WellBeing 生活誌

[新竹地區]肌內效貼紮肩頸酸痛五十肩小腿水腫下背酸痛歡迎聯絡我喔

2010-11-22T20:54:00.000+08:00

琦仔的肌內效貼紮服務開始囉 !

新竹地區的愛好運動
長期久坐的上班族
長期久站的櫃姐、老師們
或是常被各種疼痛困擾的叔叔阿姨們照過來

琦仔現在開始提供肌內效貼紮的服務囉 !
主要服務為
五十肩、肩頸酸痛、下背痛、臀部肌肉疼痛、小腿水腫、腳踝扭傷等運動傷害
長期被這些問題困擾的朋友們歡迎來嘗試肌內效和徒手的方式
相信會有意外的成效的 !

聯絡方式為
Msn : m19860927@yahoo.com.tw
E-mail : b94409037@gmail.com

收費方式為：
肌內效貼布一截為 20 (肩頸酸痛約為100~200)
另收取技術費單次 200元 (如果可以到琦仔住家的附近貼紮可折扣 50元)

除了免去醫院掛號、加收掛號費的金錢與時間之外
可以得到同等的高品質服務喔 !

琦仔現為為恭醫院的復健治療師 :)
希望大家都能在上班、運動之餘可以有相等健康的身體來打拚 ~

[公告] 琦仔在放退伍到上班之前的假期暫時會比較少用電腦 !

2010-10-24T20:02:00.000+08:00

就像公告說的囉 !
琦仔在禮拜五的時候終於退伍啦 !
之後就要在新竹地區的醫院擔任職能治療師了

所以這一週會比較少用電腦 po 文
想要享受一下最後的假期 ~ 之後就要出社會了
上班之後我也會定期的 po 文
也可能會舉一些我在醫院看到的實例來寫文章

也歡迎版友們多來幫我捧場
一起發文一起討論 ~ 讓我們一起進步 :)
之前文章也歡迎大家討論喔 ~

有兩位版有在昨天有留言
我今天才看到已經回覆囉 !
謝謝你們 ~

最後一定要補充一句
"天佑宜蘭" !!!
琦仔的老家在蘇澳 .. 淹得真的很慘 ...
現在我人也在宜蘭幫忙救災 !
大家一起集氣吧 !!

終於完成一件終身大事！接下來要進入人生大學了！

2010-10-22T08:26:00.000+08:00

要從單位裡退伍了，接下來是新的人生

越靠近退伍，因為要處理一些善後的事情，雜事較多
心情上也越來越沉重和燥鬱，畢竟退伍後就代表著我要邁向另一段人生的旅程

聽過許多人的分享
出去工作後要面對的社會，和之前在學校裡當學生及在單位裡當兵
是截然不同的兩個世界
初次進入職場會不適應是必然的
雖然已經有了心裡準備但是仍無法畢免忐忑

11/1之後，就要進入新竹附近的醫院開始工作
幸好趁當兵的這段期間，把許多專業上的知識都複習了一遍
也藉著網誌把其中一小部份慢慢開始練習說出來
(資料庫裡還堆著一堆資料)
也希望將來能夠把這些所學帶進我的職場服務人群！

之後還是會盡量繼續堅持寫網誌的習慣
或許會偏重一些在醫院碰到的實例(但主要以職能治療和運動為主)
期待之後能和病人有良好的互動
然後他們可以來Well-Being裡一起討論！

加油呀 !
想要過一個很有意義與熱血的人生
還在讀書中、已經在工作的我的朋友們也繼續加油吧 ~
未來等著我們

糾竟 ~ 媽媽為什麼容易得媽媽手？得到了又該怎麼辦？

2010-10-20T13:20:00.000+08:00


親愛的媽媽，您為什麼手痛呢？

圖中黑色的兩條，分別代表APL及EPB
APL─外展姆長肌(把大姆指往旁邊、後方打開就可以看見)
EPB─伸姆短肌(做同上的動作，比較容易看到的是伸姆長肌)

媽媽手用醫學一點的詞彙來說就是
APL及EPB這兩條連到腕部的肌腱發炎，當我們做大姆指外展及伸展的動作時
肌腱與軔帶發生磨擦就會刺激並且疼痛

症狀
大拇指基部疼痛，且會幅射往前臂及大姆指
大拇基部腫脹
做腕部旋轉動作時，疼痛會加劇
當我們做捏、抓等動作時，疼痛會加劇
當我們將手腕偏向橈骨側時，疼痛會加劇
動作可能變的笨拙，東西容易掉地

可能引發症狀的原因
如果我們的工作需要大量的使用大姆指及手腕，就容易引發症狀
像母親(常抱小孩、家事)，銀行行員、會計(點鈔)、生產線人員、運度項目(拿球拍)

我們可以做什麼？

1.用所有手指的抓握來取代捏東西
2.用肩膀的動作來取代手腕的動作(用近端關節、非遠端關節)
3.工作時使用適當的工具
4.使用省力的工具，像是電動工具
5.使用能提供槓桿的工具，不要用手腕蠻幹
6.盡量將手腕保持在正中位置(不要彎曲或是伸展，也不要向內外偏移)
7.避免將大姆指包在手掌中
8.不要進行大量的反覆動作，每隔一段時間就要記得休息或是伸展
9.放慢手腕、大姆指活動的速動
10.在活動進行中盡量使用最少的力量

早期治療的方式

1.做職能治療的副木，將大姆指保持在放鬆、功能性的位置
2.避免做會讓大姆指感到疼痛的動作，特別是需要用大姆指做捏和拉的動作。
3.如果不能避免，最好能修改活動本身的流程
4.使用符合人體工學的工具
5.增進患部的循環，降低水腫和降低疼痛(冷、熱敷、物理治療、肌內效)
6.伸展緊繃的肌肉、加強較弱的肌肉、練習肌腱滑動的運動
肌腱滑動運動可以參考腕隧道症狀群篇

手術
這邊不提，如果覺得嚴重到需要手術，先找醫師評估

術後可以做什麼？
1.保持傷口乾淨和乾燥
2.勤換繃帶，避免被血污染
3.當醫師認為可以開始活動後，保持手指活動
4.當拆線後，可以做疤痕的按摩
5.如果疤痕很厚，可以用壓力的繃帶來減少疤痕組織
6.術後六週才開始進行力量訓練

術後的治療
1.繼續保持傷口乾淨和乾燥
2.處理疤痕，像是超音波、熱療
3.減輕腫脹、像是抬高手臂、壓迫患處、向心按摩、冰敷
4.如果疤痕很敏感，可以運用減敏感技術(漸進提供感覺刺激)
5.用肌腱滑動技術
6.六週後可以進行力量訓練及模擬工作活動

成功手術可以改變些什麼？
1.往上和往下的手臂幅射痛會立即減輕，疼痛會集中手術區域
2.手術區域的疼痛會在三四個月後減輕
3.疤痕的區域會感到較敏感
4.手術區域會有些腫脹

為什麼會疼痛─門閥理論？針灸、肌內效 ... 等療法如何止痛？

2010-10-18T14:23:00.000+08:00

疼痛是另人極為不舒服的一種感覺

相信沒有多少人喜歡身體疼痛的感覺
(可能少數人會享受吧 0.0)
因為疼痛是人體的一種自然保護機制
在身體受到不正常的壓力之下，痛覺可以提醒我們做出應變
來排除身體正在受到的不正常狀態

在前面的文章
常常會提到『閾值』這個詞
於是琦仔今天想藉這篇文章把閾值、疼痛門閥理論說明看看
這邊討論的範圍是以西醫觀點出發，當然中醫可能有另外一套理論
大家可以參考看看囉 !

所謂門閥，指的就是一道門
西醫觀點中，所有的週邊痛覺神經，會把我們感覺受器接受到的痛覺
傳達身體中央(脊髓)，而這些匯聚起來的痛覺
會排隊卡在一道大門前面，當大門敞開的時候
痛覺就會像擁塞的北一高車流一樣
把我們的腦袋整個堵住，然後爆炸
接下來我們就會哭天喊地了

而如果我們適時的把大門關起一半
或是將其中的一些線道擺幾台施工車攔起
雖然痛覺流還是存在
但是一次能通過的感覺就較少
疼痛的感覺也比較輕微

當我們的Golgi's Tendon、muscle spindle及壓力、觸覺受器傳達訊息時
(Golgi's Tendon ─ 感覺調控肌肉的張力
muscle spindle ─ 感覺調控肌肉的長度)
我們會將門閥關的小一點

但是當痛覺本身十分強烈，加上沒有上述的感覺抑制痛覺
那這下就很慘烈了

這也就是說當我們去按壓疼痛的傷處、或是揉一揉之後
當我們的肌肉緊縮、抽筋我們將肌肉拉開、伸展
我們去物理治療會做電療、熱療，將其他的訊號傳達到中樞，把過多的疼痛擋在門外
我們做肌內效貼紮、中醫針灸治療，持續提供觸壓覺輸入
(甚至有某些研究報告認為，針灸即使沒有紮在穴位上也有效果)

就暫時比較不會覺得痛的原因

也就是說
上述那些療法，都是屬於暫時性的止痛
讓我們的身體有辦法在不痛的狀況下去做復健
把沾黏的肌腱拉開、把疼痛不能動的五十肩活動活動
最後達到治癒的效果 !

因此，記得我能僅僅依賴止痛的療法喔！
復健最終還是要靠自己的努力去戰勝疾病與傷害！

<轉錄>醫院各科人手吃緊「醫院評鑑」標準出了問題？

2010-10-15T08:19:00.000+08:00

醫院常被稱做是座白色巨塔

今天早上打開 email 收到一封 1111人力銀行轉寄的信件
報導記者是蔣冰清記者所寫
琦仔覺得內容深得我心所以將文章轉錄至此
並且發表了我的看法

內容提到了一些台灣現有醫療體制的詬病
提到了醫事人員分配不均的情況
普遍 80%的醫療資源及醫院決策權都落在醫生手上
但其他醫療人員卻必需分擔其他較吃力的功低勞苦的工作

內容也提到這可能是由於現有醫院評鑑門檻過低所致
我自己身處這個圈子
也能強烈的感受到一般醫事人員的人力資源有多麼不充足
試想一名復健師要"同一"時段一次幫3 ~ 4 名病患復健
在為達醫院績效目標之下勢必被犧牲的就是醫療品質了
更不要說我們職能治療所核心的─以病患為中心做治療

但這謬誤並不能全部歸咎於醫師
我認為應該尊重專業，醫師領比一般人高的薪水有他的道理在
這是專業
社會上應該更囊尊重專業技術人才一名專業人士的養成是需要
極大的努力及資源的！
因此如果要說醫生是"肥貓"，我想此言差矣！
(真正的富人是根本不需要用專業及勞力來賺錢的 ... 光是靠資本利得就 ...還不用繳稅！)

因此我想醫院內應該更注重個科室的平衡
適當的將決策權由醫師獨大分散
這樣也有助於醫療多元化對病人來說也能提供更全人的治療
但並不是說就要把醫師的薪水減半之類
而且應該將醫院評鑑標準拉高或是甚至重新制定標準
讓醫事人員醫師需要醫療資源的民眾
達到三贏的局面！

不然 ...就我認識的許多治療師 ... 都快做不下去啦！！

以下是全文
醫院人手不足，各科人員大喊吃不消？台灣醫療改革基金會表示，現行的「醫院評鑑」標準過低，是造成醫院各科人手不足的很重要原因，醫院基於成本考量，只要過了最低門檻，即使人手已經很吃緊，也不願增聘人手，導致醫院各科專業人員不足，也影響到醫療品質。

上個月，中華民國護理師護士公會全聯會與立委共同召開記者會，呼籲政府重視護理人員的薪資偏低及人力不足等問題，事實上，不只護理人員人手不足，醫院其他科別人員，也出現人手吃緊的情況。

醫改會指出，「醫院評鑑」有分A、B、C等數個等級，但標準顯然偏低，不只醫護人員，其他如醫事人員、藥師、復健、心理師、社工師等，都出現人手不足的問題。在「醫院評鑑」標準尚未修改之前，這些現象不容易改善，因為醫院只要符合評鑑標準，就不需要再進用人力。

中華民國護理師護士公會全聯會主任曾修儀以護理人員為例表示，「醫院評鑑」最基本的只規範了日班的護理人員配置情況，對於晚班及夜班並沒有明確規範，醫院只要日班護理人員配置達到標準，就算已經通過評鑑，醫院可以去壓縮晚班或夜班，造成護理人員的工作不堪負荷。

醫改會表示，「醫院評鑑」是由醫院評鑑暨醫療品質策進會所執行，醫策會則是衛生署捐助成立的公營機構，因此，「醫院評鑑」標準的修訂，需要醫策會以及衛生署相關人員進行協商，「醫院評鑑」的內容過去逐年有少量微調，但一直尚未達到目標。

熟悉醫界領域的相關人士提到，醫療資源的分配不均，已經是長久以來的現象，在醫界佔少數比例的醫師，卻享用了約80%的醫療資源，使得其他醫事人員的資源被排擠，也使得醫師被詬病。

相關人士表示，衛生署等決策單位長期都是醫師擔任，應該跳出醫師思維，認真去思考各科人員的需求，醫院的經營不是只靠醫師，各科醫事人員的投入，對於醫院的發展經營也同樣重要，而且很多時候，是扮演吃重的角色，決策人員應該思考把資源做有效分配，讓這些勞苦功高的醫事人員，獲得足夠的資源，也進而「整體」而全面地提升醫院品質。

慢跑前暖身！怎麼做到徹底？

2010-10-13T20:16:00.000+08:00

嘿咻嘿咻！慢跑去！

在前一篇介紹慢跑的文章中，有網友留言問說慢跑前的暖身該怎麼做？
網友提到他大概跑到 5km就會覺得小腿酸痛 ... 覺得暖身沒暖開
我說呀 ~ 其實能跑到 5km(雖然不知道速度) 如果長期都能堅持這樣跑的話
已經是一項了不起的成就了！

所以我在猜，不知道該網友是不是剛能跑到 5km 不久？
因為慢跑屬於有氧運動，其實對於肌肉的負擔來說比無氧運動小很多
有氧運動甚至能幫助我們排除肌肉裡堆積的乳酸！(使用乳酸系統的運動，
還有當我們的乳酸閾值仍低的時候，很容易造成身體乳酸堆積，引發酸痛)

因此我們常建議進行完激烈的運動後(如球隊練球、衝刺練習)，
進行一段緩和的有氧運動，稱為動態休息，能夠幫助排除乳酸

所以如果說要對慢跑運動的暖身提出建議的話
一般來說慢跑運動已是拿來做暖身或是緩和的運動
所以我會覺得比較可能發生酸痛的原因是─身體的強度尚未提升到適應的階段
可能是心肺功能跟不上─很喘、身體東歪西扭引起肌肉代償
可能是乳酸閾值很低─在最大心跳率50%以下就開始累積乳酸

所以我會建議可以暫時把訓練的強度降低，讓身體漸進的適應再提升強度
如果慢跑跑到腳酸痛的話，可能不是太理想

而我們可以加強的暖身我想應該是拉筋伸展的方面
不好意思現在人在單位比較不方面弄圖
我就盡量用文字寫清楚囉 :)

1.伸展腓腸肌
弓箭步向前，重心壓低向前，應該會感覺到膝蓋後方到小腿肚有點緊繃
2.伸展比目魚肌
同上，但是比目魚肌是在膝蓋微彎的時候收縮，所以在伸展的時候將膝蓋微彎
將腳底板盡量向腳背彎多一點角度
3.伸展Hamstrings(大腿後方肌肉)
坐在地上，將一腳彎曲盤腿坐，將要伸展的腳打直，用手去向前碰打直的腳
應該會感覺到大腿後方緊繃
4.伸展股四頭肌(大腿前方肌肉)
站著，單腳向後彎，用同側的手拉住後彎的腳，應該會感覺到大腿前方有緊繃感
5.腳踝
站著，腳踝順時鐘及逆時鐘旋轉

如果要更功夫的話
在拉筋之前先幫自己特別容易酸痛、緊繃的部位熱敷
使用40~45度的熱毛巾平均敷上
10~12分鐘，小心不要燙傷了！

等到肌肉溫度提高之後，在進行拉筋
拉筋的動作放慢，一個動作維持10~20秒，做個2~3組！
這樣應該就可以把肌肉拉的很完全了

記得在運動完之後，再進行一次拉筋喔
這時候的肌肉溫度及彈性是最適合拉筋的 :)
希望對你有幫助 !
也可以加入我的 msn 聊喔 ~

賀！！Well-Being生活誌 Logo 誕生囉！！

2010-10-11T16:43:00.000+08:00

Well-Being生活誌的Logo

太感動了！對於美術白癡的琦仔來說
非常明顯這個質感、酷炫兼俱的 Logo 絕對不是出自我的筆下
只要是個白癡都能看的出來！

能有這個別具意義的Logo誕生
當然要感謝張治療師及她的老弟
兩位都是美術方面萬中選一的奇材呀！
辛苦他們了百忙之中還熱情贊助幫忙設計 Logo
真是太感謝他們了 :)
這個 Logo 一定會使用很久的 ~

這個 Logo 特別的意義在於
冰雪般的大家以發現到了嗎？
這個Logo是由兩卷肌內效貼布組成的愛心喔
象徵了肌內效貼布守護我們的健康！
還滿帥氣的吧 :)

成為腹肌型男！了解腹部肌肉及訓練方式！

2010-10-11T15:29:00.000+08:00

圖片轉載自NISMAT網站，作者是Admin

擁有六塊腹肌！不敢說是夢想，但這應該是許多男人的共同目標吧！？
想想看，能在海灘、健身房、Pub秀出你的六塊肌
應該很少人可以檔得住這股肌肉的荷爾蒙魅力吧？
擁有六塊肌也是一種日常生活紀律的良好展現
打敗了體脂肪、打敗了肥胖、贏得了健康！

腹部是大多數人(尤其是男性)，最容易將澱粉類食物轉化為脂肪堆積儲存的地方
請參考三角戀情！？胰島素、碳水化合物與肥胖
脂肪組織會覆蓋在我們的肌肉組織上層
因此不管我們的肌肉組織有多碩大，當我們的脂肪層還太厚的時候
肌肉會永遠不見天日

這邊有一個重點觀念，如果我們只追求鍛鍊更大的腹肌
卻不注重使用有氧運動來減低體脂肪
則我們只會在體脂肪層下方練出更強大的肌肉
也就是腹部不僅不會看起來精實，反而還會更腫大！！夠嚇人吧(此觀念同樣適用其他部位)
減脂可以參考想減肥？想增強體力？教你如何進行慢跑、有氧訓練

在同時降低體脂肪含量的狀況下
正確的鍛鍊腹肌，可以達到事半功倍的奇效，腹肌是一種比較不容易維持的肌肉
需要較多的反覆刺激才能夠維持和成長！
下面我們簡介腹肌以及不需要器材即可鍛鍊腹肌的方式

腹肌─腹肌屬於我們常提到的核心肌群的一員，可以幫助我們穩定整個軀體，
   包括背部、骨盆和腰椎及做為身體動作的發動機。
   當我們的腹肌肌群收縮時，可以提升腹內壓，讓我們的身體在日常活
   動及搬動重物時較不易受傷。

腹肌肌群實際上分為四種
腹直肌─最表層的腹肌，所以一般眼睛看到最明顯的就是它了！腹直肌的主要
   作用為穩定軀幹及彎曲軀幹
腹外斜肌─第二淺的腹肌，肌肉方向向是手插口袋的方向，當一邊腹外斜肌收縮
   ，可以做同側側屈及向對側旋轉
腹內斜肌─第二深的腹肌，肌肉走向與腹外斜肌剛好相反。當一邊腹內斜肌收縮
   ，可以做同側側屈及向同側旋轉
                    也就是說身體的旋轉是由腹內、外斜肌共同產生的動作
腹橫肌─腹部最深層的肌肉，可以拉近腹部和背部、加壓，達到保護及穩定軀幹的作用

下面介紹如何徒手訓練腹部肌肉

骨盆傾斜運動

這是訓練腹肌前要先學會的第一招。要進行任何腹肌訓練時，
都要先將軀幹擺到對的位置。
首先躺平，膝蓋彎曲。吸氣收小腹並且讓背部貼近地面(如圖中白色箭頭)
足部要保持在地面上練習保持在這個位置數秒(6~10)鐘，再慢慢恢復原位
練習十下

上腹部訓練

將背部躺平在地面，膝蓋彎曲，手輕放在頭部後方(運動開始的時候
手仍保持放鬆，而不是以手將頭部拉起)，將腹部收緊後(如同運動一)
，將肩胛骨抬起離開地面，盡量不要借助壓腳的人的力道，否則很
容易只有訓練到腰髂肌(骨盆和大腿的肌肉)。
出力時吐氣，動作快；回復原位時吸氣，動作放慢(因為此時離心收縮)

腹部訓練可以保持每天都做，可以做3組，每組的次數盡量多一些(鍛鍊肌耐力
及肌體積)
中間休息時間越短越好
注意最重要的是姿勢正確，而不是求快、求多

下腹部訓練

起始動作為平躺，手輕擺在頭部後方，小腿平舉在空中(小腿平行於地面)
同時將臀部抬離地面向腹部靠近，維持2~3秒再放鬆，20下
可以訓練較靠近下方的腹肌纖維

腹內、外斜肌鍛練

起始動作為將背部躺平，將小腿舉起90度平行於地面，手部輕擺在
頭部後方。當我們將右腳伸直踢出時，左腳要向胸部彎曲靠近，同時
將右邊肩膀扭向左膝蓋，停1~2秒換另一側動作，20組。

當我們的腹部肌肉變得更強壯之後，我們可以減輕一些下背痛、腰痛的
狀況。在經過一段時間(腹肌持續的、反覆的給他操下去就對啦！！)，
記得配合減低自己的體脂肪率，相信健美的『六塊肌』就會浮出來
羨煞旁人啦！！

療落去！！熱療？電療？超音波？有什麼差呀

2010-10-08T15:49:00.000+08:00

2010年冬天又快到囉！泡個熱水實在是爽！

熱療百百種，凡是能夠造成人體肌肉、組織溫度升高的方式
都可以通稱為熱療！
但想必大家應該有聽過熱療、蠟療、超音波 ... 等許多不同的療法
他們之間到底有著什麼愛恨情仇？有些什麼不同呢？
下面提供一些資訊，應該可以讓你更了解他們！

◎淺層熱療法─深度在1cm以內(更深層的需考慮超音波熱療)
功效
1.降低神經傳導速度，減低疼痛，降低肌肉僵硬
2.促進血液循環
3.加速新陳代謝，提升組織癒合速度
4.改善膠原蛋白的彈性及延展性，改善關節活動度及肌腱的彈性

種類
1.水療(注意開放性傷口易感染)
2.乾燥的熱療
3.熱敷(41~43度)
4.蠟療(溫度最高，開放性傷口可，手部小關節包覆佳)

什麼時候不可以做熱療？
1.有水腫發炎時(發炎期通常為受傷1~2天)
2.冷熱感覺有損傷時
3.組織血液、淋巴循環不佳時
4.某些藥物服用中

誰不能做熱療？
1.感覺受損者(ex.中風患者)
2.腫瘤患者
3.較嚴重的心血管疾病患者
4.急性受傷、發炎期
5.懷孕者
6.出血中
7.感染病患者
8.類風溼性關節炎患者

深層
1.超音波熱療法
可處理 1~3 cm 皮下組織，提供深層熱療
2.電療(基本上這不太算熱療，順帶一提)

適用於
1.下背痛
2.累積性慢性創傷
3.腦外傷
4.手腕部的傷害
5.中風患者
6.運動協調不能者

電療可以？
可以對肌肉做再教育及維持肌力
(受傷初期可以用來畢免肌肉萎縮)
可以降低肌肉的痙攣現象
可以處理泌尿的問題

簡單整理一下！
希望對大家會有幫助 :)

膝蓋附近的韌帶解剖生理！整理！

2010-10-08T13:36:00.000+08:00

這次要簡介膝蓋的週邊組織韌帶！

關於膝蓋，使用又愛又恨絕對可以貼切的形容它
這個我們使用頻率、承重幾乎是前幾名高的關節
其中我們最常聽到的就是膝蓋的『韌帶』了
那到底膝蓋的韌帶有哪些？又分別是做哪些工作呢？

讓我們分別來簡介他們吧！

一、內側副韌帶(MCL)
1.強化膝關節內側部位，源自股骨內上髁沿斜線方向止於前方的脛骨內髁內側
2.分為淺及深兩層，其中深層與內側半月板緊密結合
3.可以控制小腿不過於外翻及外旋(膝蓋外翻、外旋，緊繃；膝蓋內翻、內旋，鬆弛)

a.膝關節損傷中，內側副韌帶受傷頻率最高。尤其是當我們做closed chain(例如腳
  底卡在地面上做膝蓋運動)運動時，做強有力的外翻動作，會引發受傷
b.損傷分為三級
   1.只出現壓度但沒有出現不穩定
   2.出現輕度不穩定
   3.出現明顯的不穩定性
c.進行外翻壓力測試，在仰躺下對膝蓋施加外翻壓力(膝蓋0度及30度)
   0度下(膝蓋完全打直下)就出現不穩定，可能合併前十字韌帶等複合損傷
   30度下較可能為單純內側副韌帶損傷
d.較常見損傷部位為─內上髁的附著部位附近

二、外側副韌帶(LCL)
1.LCL與MCL相反，補強了膝關節外側，由股骨外上髁往斜候方延伸到腓骨頭
   (膝蓋後外側的小骨頭)
2.LCL和MCL不同的是，MCL有附著於半月板上，但LCL沒有與半月軟骨相連
3.LCL的緊繃及鬆弛和MCL剛好相反

a.如果膝關節遇到強力內翻，LCL容易受傷
b.和MCL同，測驗分為0度及30度進行，不同的是如果在0度底下還有不穩定
   ，可能的複合傷害是髂脛束損傷

三、臏骨韌帶及內外側支持帶
1.髕骨韌帶是股四頭肌肌腱的延續，附著於臏骨下方的脛骨粗隆上
   股四頭肌(大腿前面)→髕骨→髕骨韌帶→脛骨
   也就是將肌力由大腿傳動到小腿的連繫
2.髕骨內外側支持帶─由股內側肌及股外側肌(股四頭肌顧名思意就是有四個頭，
   在最內側的為股內側肌，最外側的為股外側肌)延伸的縱向肌腱
3.髕骨內外側支持帶皆沒有經過髕骨，直接附著於脛骨內上緣

a.臏骨韌帶及內外側支持帶如果緊縮容易造成髕骨低位
b.臏骨韌帶炎就是常見的跳躍膝，請參考常見的膝蓋損傷
c.髕骨不穩定者，常進行髕骨外側支持帶的放鬆術。
d.如果進行膝關節鏡手術後，髕骨支持帶發生沾黏，會併發髕骨股骨關節痛
   (髕骨壓迫到後方的軟骨)
e.髕骨外側支持帶和髂脛束間有強力的相連，所以髕骨外側支持帶一出現緊繃
   連帶著髂脛束也會緊繃，請參考髂脛束磨擦症候群
四、髕股內外側韌帶及髕脛內外側韌帶
這是四條較小，平常比較少提到的小韌帶
髕股韌帶─連結髕股到股骨(橫向向側)
髕脛韌帶─連結髕股到脛骨(縱向向下)
1.髕股內側韌帶是對髕骨外側不穩定，最重要的穩定者
2.前膝痛症候群患者在上下樓梯時的疼痛，和髕股外側韌帶及髕脛外側韌帶緊縮
   相官

a.許多人的髕脛外側韌帶天生未充分發育

這一篇是整理一些書本上的資料得來的
較偏向解剖生理和觸診的部份
之前已經有po過一些簡單的膝蓋常遇症狀，之後也應該還會補充
希望大家繼續Follow 琦仔囉 :)

『足底筋膜炎』讓你痛到無法走下床！扁平足和高足弓都是好發族群

2010-10-05T15:06:00.000+08:00

足底筋膜從跟骨處縱向的延伸到腳趾骨處

足底筋膜炎英文名 Plantar Fascitis，足底筋膜的位置可以見上圖
足跟的前部常會有明顯的壓痛點，而久坐或是早上起床，足部筋膜尚未拉鬆時
突然的下床承重會使足底筋膜過於緊繃而導致強烈的疼痛
較不嚴重者可能過數十分鐘後就會緩解
但如果置之不理，就有可能影響到我們的日常生活了！

足底筋膜的功用

足底筋膜就像是汽車上的避震器一樣，裝在人體身上可以幫助我們維持縱向的足弓
還可以吸收承重動作的衝擊力，達到保護足部的效果。

足底筋膜炎的好發族群

1.足部肌肉不夠力
與5.相關，如果我們的肌力、肌耐力不夠，而運動的強度過高(也有可能是站立過久)
我們的足底筋膜可能因此過於緊繃，造成發炎及傷害。可以參考一些下肢肌肉的徒手訓練
下肢訓練

2.較緊的阿基里斯腱
有些人可能先天上阿基里思腱較短，或是長期都穿高根鞋也會導致阿基里斯腱的短縮
(前一陣子新聞才有報導！)，阿基里斯腱連結到足跟，當阿基里斯腱過緊，就可能造成
足底筋膜炎。可以參考阿基里斯腱發炎

3.扁平族或是高足弓者
扁平族─足部關節通常會有"過大"的活動度，可能導致足部過於內翻，使得足底筋膜
承受超過一般的壓力
高足弓者─和扁平族相反，高足弓的腳活動度較低。高足弓可能會導致較緊的阿基里
斯腱，進一步造成足底筋膜炎。

4.穿錯誤的鞋子
好的鞋子可以幫助吸收衝擊力及提供足部良好支撐，壞的鞋子則完全沒有這些功能
想想看當我們赤腳進行長跑，我們的腳可以受得了多久？

5.突然過強的運動強度
突然提升的運動強度會讓我們的身體組織沒辦法跟得上，進而產生傷害。可以參考
正確有氧訓練

6.突然增加過多體重
很直觀，當我們的體重增加，足部所需要承擔的重量和負荷也就更多了！自然也更
容易產生足底筋膜炎

7.錯誤的運動平面
在過於硬、缺乏吸震的地面上運動，則直接承受這些多餘的衝擊力的地方就是我們的
足部！非常容易造成足底筋膜炎

有效的足底筋膜炎治療

1.降低疼痛
一定要減輕疼痛，只要在運動時還感到疼痛，一定是身體還有哪邊有問題，所以學會
尊重自己的疼痛吧！
建議在要運動前，都能夠確實的進行熱敷，以溼熱(40度左右，注
意不要燙傷)的毛巾，均衡的敷在足部上十分鐘左右，然後再進行拉筋暖身，才開始運動。
能夠幫助緊繃的足底筋膜放鬆、拉開，避免突然的拉扯造成傷害。
在運動完或是平常，可以使用冰敷按摩(請參考正確冰敷法)
可以減低疼痛及緩解緊繃的肌肉
與醫生討論後也可以使用口服的消炎止痛藥，可以較快速的消除症狀，讓我們有辦法
開始活動！

但要特別注意的是，在熱敷、冰敷、止痛藥後，疼痛雖然會緩解
但是不能因為這樣就進行和受傷之前相同強度的運動！反而會讓傷害更嚴重！

2.恢復緊繃組織的彈性
在足底筋膜炎的症狀中，特別需要強調伸展的肌肉有三條─腓腸肌、比目魚肌(及
他們的共同肌腱，阿基里斯腱)、足內小肌肉。

圖中的右腳─伸展腓腸肌(小腿打直)
圖中的左腳─伸展比目魚肌(小腿彎曲)
要讓小腿、膝窩和腳根後方伸展到有點酸酸的
不要伸展到疼痛
動作放慢，一次伸展10~20秒，3輪

這樣可以伸展足內部的小肌肉
第一招─固定腳根，只將腳指的部份伸展
第二招─連同腳根和腳指一起伸展

伸展運動可以達到恢復緊繃組織彈性的效果

3.加強足部的肌肉
a.可以用腳指頭將毛巾挾起來
b.可以練習輪流單腳站，站的時候可以將足弓拱起，加強足內部肌力

4.對的鞋子及輔具
鞋子的大小適中，不要為求舒適或是美觀買過大或過小的鞋。
也盡量不要穿過高或過低的鞋根
扁平足患者可以去復健科或是專門的鞋店套量足部的著地、承重狀況，
應該選用可以提供一些支撐、一些吸震能力的半固式鞋墊

半固式鞋墊

高足弓者因為足弓結構的關係，所以需要較軟、較能吸收衝擊力、減壓的鞋墊

軟式鞋墊

5.肌內效貼紮治療、超音波等物理治療
現在已有物理治療文獻指出，使用肌內效貼布做為輔助治療可以有效減緩疼痛及
提供軟組織支持，但是這類的傷害，預防和休息等其他根本性的原則還是更為重
要的！肌內效貼布只能做為輔助！新竹區的朋友，琦仔可以幫忙貼肌內效貼布喔
:)現在也有女性治療師朋友可以幫忙服務了！

至於電療、超音波等復健，可以至復健診所尋求物理治療師協助！能夠有效減緩
疼痛

6.減輕足部負擔
減輕過多的體重─不止對於足部、對於整體的健康也是非常有幫助的！
選擇適當的運動平面─不要在過硬的地面上進行長時間運動，否則反覆的接受過多
的衝擊力可是對我們的足部沒有好處的！

足底筋膜炎似乎也有年輕化的現象
也可能發生在年輕人之中
提醒大家！做好平日的預防工作，才是王道呀！

簡單紀錄一下三種拉筋方式！今天時間不夠呀 !

2010-10-04T17:05:00.000+08:00

PNF伸展法是一般比較少聽過的方式

一般我們常說的拉筋，就我所知有三種方式
1.靜態拉筋法
2.動態(振動)拉筋法
3.PNF拉筋法

前兩者是我們較常見的方式
又以第一種為主流，因為其簡單、便利、不易受傷，效果又不錯
在伸展到有點酸的情況下(不要到痛)，緩慢維持該位置10~20秒以上(注意慢字訣)
可以有效伸展肌肉、增加肌肉長度！

第二種現在較不建議一般人使用(還會用在運動員身上)
在伸展的時候還會不停的來回振動肌肉，目地是去刺激肌肉的肌梭及高基氏體
(肌肉感受張力及長度的器官)
但是這種方式較易在伸展過程中造成拉傷

第三種是這篇要特別介紹的伸展方式
一般人也比較少聽過

PNF拉筋法是1940~1950開始出現的物理治療手法，1980之後也開始運用在運動員身上
主要用來增加關節活動度、肌肉長度及提升運動表現
PNF拉筋法有三招

1.Hold Relax
請治療者幫要伸展的人對抗，將要伸展的肌肉做等長收縮(對抗)20秒，然後放鬆肌肉，
再請治療者幫忙伸展緊繃的肌肉，以獲得更佳的關節活動度
ex.要伸展肱二頭肌(小老鼠)治療者扳著要伸展的手臂(手肘彎曲90度)對抗，提醒他不要被
扳動(等長收縮)20秒，請他放鬆，然後治療者在幫他把手肘拉直(伸展
2.Contract-Relax with antagonist Contract
同上，但是"再請治療者幫忙伸展緊繃的肌肉"這邊要改成，讓被治療者主動的向心收縮結抗肌(在上面的例子是，讓被治療者主動的伸直手肘)
3.Hold-Relax-Swing/Hold-Relax Bounce
同上，但不讓病人做主動的結抗肌收縮，改成用動態的伸展或是振動式的伸展。但是這麼
做比較危險，危險的理由就是同第二型態的動態拉筋法，容易拉傷。

時間不太夠
只好緊湊的把精華打出來！
提供大家參考 :)

肌內效貼紮─處理肩頸酸痛、脖子緊繃的症狀！Try it ！

2010-10-01T11:52:00.000+08:00

肌內效該怎麼貼肩頸酸痛？

我發現肩頸酸痛的問題十分熱門
現在不管是上班族、退休族、電腦族、年輕人
好像肩頸酸痛已經變成一種新的全民運動！熱烈熱烈 = =

這絕對跟現代人的生活習慣─長時間看電腦、長時間將肌肉固定在同一長度有關
久而久之，我們肩頸部的肌肉就僵硬了
可惜的是我們的肌肉不像石頭，他可是有痛覺神經的(這也是身體發出的警訊)
長期肌肉僵硬酸痛，如果長期置之不管就要小心延伸出新的傷害

這篇文章簡單的介紹了該怎麼使用─肌內效貼布
來處理肩頸部位，也包括手臂旋肌群的肌肉酸痛問題

肌內效可以參考肌內效貼布腳踝扭傷篇
肌內效採用了日本特殊的布料織法、專利的膠製作
可以很貼合人體的皮膚，牽拉皮膚淺層的肌肉、筋膜、淋巴系統
藉由專業判斷肌肉的走向，貼在正確的點位上，使用適當的拉力
就可以達到放鬆肌肉、促進肌肉、消除水腫、加速新陳代謝、止痛等效果！

來看兩張圖

注意一下編號，下文會說明

圖中桃紅色貼布的上枝就是上圖的三號

肩頸部位的肌肉最重要的就是旋轉肌群(rotator cuff)
由四條肌肉組成，連接著肩胛骨及手臂的肱骨
這邊簡單的介紹旋轉肌群的粗略位置，盡量不使用過於解剖的術語
1.棘上肌(圖中一號)─在肩胛骨的上方，連接肩胛骨到手臂肩膀，負責手臂的外展(外平舉)
2.棘下肌(圖中二號)─在肩胛骨的下方，連接肩胛骨到手臂肩膀，負責手臂的外旋
3.肩胛下肌─唯一在肩胛骨前方的旋轉肌，連接肩胛骨到手臂肩膀，負責手臂的內旋
4.小圓肌(圖中二號)─在棘下肌的下方一些，連接肩胛骨到手臂肩膀，負責手臂的外旋
圖中的三號也是肩頸酸痛常會貼到的肌肉，斜角及上斜方肌

另外還有豎棘肌的貼紮，貼在髮際和靠近頸椎的肌肉
幫助長期脖子酸痛的狀況緩解

上面兩張圖的貼紮，主要都是以自然拉力來進行，固定的位置都是由肌肉的遠端貼到近端
目的是要幫助這些長期緊繃而縮短的肌肉放鬆，讓他們有喘口氣的時間
肌內效還有要注意的是，在貼的時候要有正確的擺位
讓肌肉處在伸展至最長的狀態下，肌內效才能發揮強大的作用！

以上是簡單的介紹
還是要有實際的體驗才會比較清楚其功效囉 :)
大部份人應該都只有在電視上看過運動選手貼肌內效貼布吧 !

琦仔現在也有幫新竹或台北的朋友貼紮喔！
如果有女性朋友也有需要協助的話，琦仔也有女性的治療師朋友可以幫忙 :)
歡迎大家加我的 msn 討論 ~

想減肥？想增強體力？教你如何進行慢跑、有氧訓練

2010-09-30T11:46:00.001+08:00

慢跑的感覺真的是太讚了！

慢跑是一項很讚的有氧運動
可以燃燒脂肪、增強心血管循環系統、加強肺部功能、強化基本體能
我們常可以在長時間保持慢跑習慣的人中看見一些
耐力、意志力、生活規律、紀律、正向、有活力、年輕等特質
保持慢跑的習慣的確可以帶給人們一些改變

慢跑要求的先天體能
相對於許多碰撞性的運動，如籃球、排球來說是很少的
以健康為目的的慢跑，基本上是人人皆可參與的運動
雖然說最大攝氧量(一項衡量我們的身體細胞能在運動中運用多少氧氣)有先天的限制
但是除非我們要成為專業的長跑選手
我們每個人都可以為了健康而跑！

這邊要特別注意的是
如果我們的體重屬於較重(BMI 25以上)
或是年紀較大、骨質密度及肌力、肌耐力較為不足
這時候從事慢跑運動仍是有一定的風險的
因為慢跑運動時，我們每向前踏進一步
膝蓋都需承受身體體重數倍的重量(4倍以上)
可能會產生一些膝蓋、跟足的運動傷害

我們會建議體重較重者、年紀較大者、很久沒運動的中年人
剛開始的時候可以藉由負重較輕的運動開始
像是游泳及單車都很不錯
配合鍛鍊起基本的肌力及肌耐力
可以參考重量訓練概念篇、重量訓練下肢篇、重量訓練上肢篇
之後再開始挑戰慢跑！

接下來介紹一些慢跑的基本概念及訓練方式

1.超載原則
有氧運動的訓練如同重量訓練需依照超載原則進行，我們的身體強度是一個動態的狀態
每當我們去挑戰我們的身體強度(但是不超量訓練)，我們就可以讓身體漸漸適應新的運動
強度，我們也就能鍛鍊體能及獲得所有慢跑能帶給我們的好處。

因此，當我們決心從宅宅一族動起來，只要動起來，馬上就能很明顯的發現我們有所改變
體質變好了！甚至在一開始迅速的加倍我們的耐力都不是困難的事情，這個階段我們需要
的是堅強的意志和決心(因為肌肉系統很可能無法適應)。

而專業的運動選手想要在有氧項目更精益求精則是非常困難的，這許超載原則及先天的
限制有關。

2.慢跑的好處
除了文章開頭的優點，可以燃燒脂肪、增強心血管循環系統、加強肺部功能、強化基本體能
慢跑也能讓我們的身體更佳的運用氧氣，讓我們的能量可以快速、省力的做更多的運動。
在我們維持運動的習慣之後，所謂撞牆期的效應(剛開始運動時會突然覺得很累，撐不住)
可以更快被克服。因為我們身體切換無氧及有氧的效能和速率都提高了！

3.慢跑的頻率及距離
慢跑的哩程需要漸次增加、也需要適當的休息才能更維持長期的運動習慣
每週運動儘運動 1 ~ 2 次對於有氧訓練的效果不大(請參考有氧訓練)，僅能消耗不多的熱量
每週運動的第三次對於有氧訓練的效益是最強大的
每週運動 4~5次效果比運動三次佳，但是邊際效應較小
每週運動 6~7次，都不休息的高強度運動很容易造成運動傷害，反而有礙進步
為了避免運動傷害，我們應該將每週的跑步哩程分攤到每個訓練日
(不要有某一天一次跑完每週習慣哩程的1/3以上)
為了符合超載原則，讓我們進步，每兩週可以進行一次較長距離的訓練
(注意一次增加2公里或是上次公里數的1/10，取兩者較小者)
為健康而跑的人，平常的訓練不需要如馬拉松選手動輒一口氣跑數十 km
過長時間的有氧訓練反而可能損耗身體蛋白質

4.慢跑運動的強弱訓練
這是一種概面，字面上就是指，高強度的訓練完之後要進行低強度的訓練
也就是過去我們常說的緩和運動。
但這邊要強調的是，動態的休息(訓練完之後慢走、緩和活動身體)
可以持續提供身體復原所需要的氧氣及養份
同時也可以較快的排除乳酸！這是許多運動生理學研究都有指出的！
5.慢跑所需要的肌力及肌耐力
在慢跑運動中，肌耐力是比肌力更為重要的一環
但是基本的肌力也是要足夠才能夠避免我們受傷，或是在上坡路段保持速度
好的肌力及肌耐力能夠幫我們承受較高的壓力、減少受傷
慢跑運動最主要的運動肌群是─股四頭肌(大腿前側)、Hamstrings(大腿後側)、
膕肌(膝窩後方)、腓腸肌及比目魚肌(小腿肚)
(但慢跑仍是一項非常好的全身性運動)
可以參考這篇文章重量訓練下肢篇)
當然我們也可以去專業的健身房使用健身器材訓練
另外我們也可以進行上坡跑的訓練建立完整的肌耐力、肌力
有研究指出，我們的肌力只有在常訓練的角度下，才能夠發揮訓練的效果
也就是說我們在健身房鍛鍊出來的肌肉不一定能夠用在慢跑運動上

上坡跑的訣竅─
保持節奏、不要加大力道，步伐縮小盡量保持速度
待要攻頂時，可以稍微增加頻率(但不需要跨大步)，稍微加大手臂擺動幅度來攻頂
盡量待攻頂完成後再慢下來，挑戰自己的極限
下坡跑的訣竅─
讓地心引力引導我們向前，稍微加大步伐但同時保持平衡
為了避免因為腿部肌肉因為離心收縮而受傷
盡量不要頻繁煞車

6.培養耐力
耐力指標有三

a.最大攝氧量─過去常用來做為運動員素質的指標，指的是身體能使用多少氧氣做為運動燃料有先天基因上的限制，想要透過有氧訓練來大幅增加最大攝氧量十分困難

b.乳酸閾值─後來發現到，乳酸閾值與運動表現的正相關非常大，乳酸只要超過此閾值，就會開始不成線性的堆積，讓我們的肌肉疲乏無力，然後就沒辦法再戰下去。

           一般人或許在30~40%最大攝氧量強度的運動就超過乳酸閾值，但較常運動者
                      卻可以在80%以上最大攝氧量的運動強度才開始堆積乳酸，自然就顯現出運動
                      能力的差異了！
                      透過肌耐力的訓練(低負荷、高反覆)及有氧訓練之下，乳酸閾值是能夠提高的

c.運動經濟性─指我們運動的技巧，當我們更習慣一項運動後，我們可以有較佳的運動效率使用更少的能量，達到更佳的運動強度及距離，跑的也越順暢。

以上落落長一篇
有些是基本概念
有些講的稍微深入一些
希望大家能夠留言一起討論喔 :)

慢跑愛好者！　go！

正確冰敷 ? 急性期的運動傷害、拉傷、扭傷、挫傷都得靠他

2010-09-29T19:43:00.000+08:00

大家都聽說過冰敷該怎麼做才是正確的

關於冰敷及熱敷相信大家應該都不陌生
在琦仔之前的文章也數次的提及 PRICE 原則
其中的 I 就是指 Icing , 冰敷
到底何時該做冰敷何時該做熱敷
又如何冰敷才是正確的呢？
這些是我們時常混淆的點

首先冰敷的大原則就是
使用於傷害的急性期
一般是指傷害發生的 0 ~ 48 小時間
但是要依受傷處是否有出現紅腫熱痛等發炎的現象來判定
或許傷害超過兩天仍處於發炎階段
這時也不可以冒然做熱敷的動作

冰敷為什麼對於急性傷害很有幫助 ?
有以下幾點
1.可以減緩痛覺神經的活動
2.幫助肌肉放鬆，減少肌肉的痙攣
3.冰敷前期可以幫助收縮血管減少發炎及水腫
4.幫助血液流到組織間，避免組織腫漲
(冰敷的後期可以造成深層血管不提升新陳代謝的闊張)
5.藉由減輕痛楚以活動受傷部位，協助我們復健以穫得傷前的關節活動角度和肌力

冰敷有三招

第一招
冷浸─在傷處先敷上濕冷毛巾，再敷上一層碎冰。注意冷浸的時間，太短沒效果、
              太長會受傷
              以下附上一張表

階段開始冰敷後的時間          反應

    1          0到3分鐘                    冷的感覺

    2          2到7分鐘                    灼熱、疼痛

    3          5到12分鐘                  局部麻痺、麻木疼痛、刺激反應被阻斷

    4          12到15分鐘                不增加新陳代謝的深層組織血管放鬆

                時間可能會因為我們的冰塊及冰水比例而改變
                盡量不要以冰塊直接接觸皮膚，否則易在五分鐘內達到階段四
                (這時候再繼續冰下去，皮膚會降到10度以下進而產生冷傷害)
                盡量以冰塊+冰水的方式讓冷能平均的傳達皮膚

                當我們隨著痛→溫暖→漸漸沒感覺、皮膚變紅→麻木，也就是大概12
                分鐘左右(再超過可能受傷)，可以開始進行復健的運動，或是達到冰敷
                效果

第二招
冷敷按摩─用一個小紙杯裝滿水冰到冷凍庫，要用時取出，把杯緣撕掉，
                   然後可以在要冰敷的部位做旋轉式的按摩。優點是可以很方便的局部
                   做冰敷+按摩，可以幫助肌肉的放鬆和減少痙攣。
                   在物理治療滿常見的，我在職能治療室也有看過

第三招
冷浴─可以將腳踝、手掌、足部或是膝蓋整個泡進冷水，在復健後期可以用來協
           助減少水腫。在水盆裡(或是物理治療可能有專業設備)，裝入冰水及小碎冰
           將傷處浸入。這種方式比較直接，要注意自己身體的感覺，真的受不了的話
           就先移開冷水，以避免受傷為主(7~8分鐘應該差不多，最好不要超過10分鐘)

這次主要介紹簡易的冷療方式！
希望可以對大家有幫助
記得在受傷急性期的時候，如果受傷沒有嚴重到要就醫的程度
可以在家裡自己進行冷敷！
千萬不要在急性期就做熱敷喔
這樣可是會把自己的微血管都弄爆的！水腫的情況會加倍嚴重！

頭痛欲裂？落枕是怎麼回事(暨之前發過的肩頸酸痛篇)

2010-09-28T11:39:00.001+08:00

落枕、肩頸酸痛是一種無所不在的疼痛

當我們工作壓力大、時間長、心情不佳、睡不熟悉的枕頭
往往一覺醒來，腦袋怎麼沒辦法隨心所欲的轉動？
可以感覺到有什麼東西卡在肩膀或是脖子
不管他可能還會更動，一次落枕就可以讓我們許多天都無法安心好眠

落枕可以配合前一篇的肩頸酸痛篇一起看肩頸酸痛篇

會造成落枕，原因不外乎兩點
1.頸部脊椎小關節面錯位
2.提肩胛肌或上斜方肌痙攣或長期短縮僵硬

但這兩種原因，其實造就的原因都是相同的
『長期的將肩頸肌肉或骨骼固定在一個長度、角度
造成骨骼關節面錯位及肌肉的僵硬、酸痛』

上圖
斜方肌有上、中、下肌纖維
相較提肩胛肌來說在較淺層
上肌纖維─聳肩、提鎖骨、提肩胛骨
中肌纖維─將肩胛骨向內夾
下肌纖維─將肩胛骨向下拉

下圖
提肩胛肌在較深層的部位
將肩胛骨向上提、聳肩

要避免落枕，最重要的就是不要讓頸部的肌肉長時間固定
這樣容易讓我們的頸椎小關節面卡住、鎖死
並且讓我們肩頸部肌肉失去彈性、僵硬發炎
有可能變成長期慢性的病痛，也有可能引發神經性的頭痛
這樣子就變成一場長期抗戰了！

抗落枕絕招整理！
1.避免長時間仰頭(10度以上)看東西，如電腦螢幕過高、躺著看書
   避免長時間低頭(15度以上)、或是趴睡、坐著懸著腦袋睡
   請參考長時間坐姿篇長時間正確坐姿
2.同一個姿勢下，每30~50分鐘就要讓肩頸部活動一次
   可以參考文章一開始的連結運動伸展篇
   長時間坐姿運動伸展篇
3.選對枕頭
   仰躺─躺好之後從側面看，應該讓耳朵(外耳道)和肩膀的尖端(肩峰)成一直線(3公分以內)
   頸部應該被枕頭填滿，不要讓頸部懸空
   側倘─側躺所需要的枕頭高度應該較仰躺高，這樣才能使脊椎在側躺時保持一直線
4.穴道按摩

合谷穴─為長壽三穴之一，如圖的握壓法
能夠對肩胛神經痛有效果

肩井穴─按壓肩膀肌肉的中段，此處較為敏感
力度應該由弱漸強視每個人耐受度而定
不能一味的求重，有痛感

以下三張圖片出自中國醫訊，楊醫師
http://www.cmuh.cmu.edu.tw/cmuh/epaper/65/47-50.pdf

風池穴─按壓髮際的下方，用揉按的方式進行(力道往上)
也可以用四指扣住頭部，以大姆指按壓向上推

推開斜方肌─依圖中黃色箭頭方向推動肌肉
                     或是將肌肉做抓提順箭頭方向推開

5.做到心情放鬆、睡眠品質佳─
   在我們工作壓力大、心中鬱悶的時候，心理影響生理
   自然我們也很難將肌肉舒緩，讓肌肉長期緊繃的狀態延續
   而如果不能有品質良好的睡眠
   在我們睡眠的數個小時之中，有可能不但不能減緩疲勞
   甚至可能越睡越累，或是因為錯誤的姿勢而讓肌肉受傷
   光線暗、環境靜、枕頭對、睡前不喝刺激性飲料為原則

6.運用肌內效貼布治療

運用肌內效也能達到幫助我們
放鬆長期緊繃的肌肉，貼一次
可以維持3天左右，貼布可防水
可以正常洗澡，算是滿方便的
一種方式。
新竹區的板友可以請琦仔為您
服務喔 :)

以上幾點都能夠做到，並且確實做到連結中的伸展操的話
相信不管是年輕上班族、中年人、退休在家的朋友
都能夠遠離落枕的困擾！
祝大家幸福 :)

偏頭痛要了你的命！無所不在的疼痛

2010-09-24T11:24:00.004+08:00

偏頭痛一纏身，什麼工作都做不好

剛剛在 mobile01上的健康養生版看到一位版友po文
問到有沒有人也有長期偏頭痛的症狀她的母親深為此症狀困擾
這時候我就心有戚戚焉

不是我有偏頭痛的症狀(因此我可能還不是那麼能感同身受)

因為琦仔的女朋友屬於寒性體質，也一樣長期都被偏頭痛困擾
每次症狀只要一來，幾乎是什麼事也做不好
工作、情緒，什麼都陷入一個低潮

那時候我上網參考了許多文章，及加入一些自己的知識
寫了一封信(沒這麼浪漫啦 ... 打成word檔印出來)
給她的媽媽，希望能對偏頭痛有一些幫助

剛好看到有人提到
我把內容 po 出來和大家分享 !

To ●●媽媽：

偏頭痛和女性荷爾蒙息息相關，會隨著女性週期而起伏。
月經性偏頭痛：是指發生於月經來前後或排卵期前後，
伴有偏頭痛的症狀，這時期正好是荷爾濃度波動最大的時期。
它是一種與卵巢週期變化有關的特殊類型偏頭痛，占女性偏頭痛的60％以上。

這類頭痛與月經前後雌性激素濃度驟降和黃體素上升及
異常的血小板聚集、血清素有關，並使得顱內的血管收縮搏動。
月經性偏頭痛患者的腦子三叉神經系統變得很敏感，
荷爾蒙的波動，特別是雌性素，會導致其他生理變化並引起偏頭痛。
其中一項變化就是MAO酵素濃度的改變。
MAO是一種在腸子及腦子裏發現的酵素，可用來代謝血清素，
那是非常重要的神經傳導物質。MAO濃度的改變會使得血清素下降，
而使得偏頭痛的閾值轉變。由於雌性素減少，可能使血清素之受體數量改變，
雌性素的變化亦使得血清素再吸收改變，同時也會造成腦內啡的改變。
腦內啡是種頭腦的天然止痛劑，其減少和女性素下降有關，
而腦內啡減少則會使腦子對痛變得較為敏感。

血清素	下降	造成偏頭痛的閾值轉變
腦內啡	下降	使腦子對痛變得較為敏感
雌性素	下降	使得顱內的血管收縮搏動、三叉神經系統變得很敏感
黃體素	上升	使得顱內的血管收縮搏動、三叉神經系統變得很敏感

中醫按辨症論治分三型

血虛	面色無華，心悸少寐，神疲乏力，舌淡苔薄、脈細弱	治則宜養血益氣，可用八珍湯 (黨參、茯苓、白朮、甘草、當歸、川芎、熟地、白芍) 加枸杞子、首烏配方記載在下方
肝火上炎	煩躁易怒、口苦咽乾，舌質紅，苔薄黃、脈弦細數	治則宜養陰清熱、柔肝熄風。選杞菊地黃丸 (生地、山茱萸、山藥、茯苓、澤瀉、丹皮、枸杞子、菊花) 加夏枯草、白蒺藜。
血瘀	頭痛劇烈，經色暗紫有塊、小腹疼痛拒按，舌暗邊尖有瘀點，脈細澀或弦澀	可用通竅活血湯調氣活血化疾通絡 (赤芍、川芎、桃仁、紅花、麝香、生薑、老蔥、紅茶) 配方記載在下方

非藥物的治療
放鬆療法	腹式呼吸、泡熱水澡、冥想
正常的睡眠	適當的睡眠環境─在較暗的地方睡覺，有助於松果體分泌褪黑激素
飲食	補充多含色氨酸的食物，因為色氨酸能合成血清素(幫助腦神經安定放鬆)、褪黑激素(幫助睡眠)、少吃太寒的食物色氨酸：香蕉、葵花子、牛奶、烤馬鈴薯、奶類、黃豆、苜蓿褪黑激素：大麥、燕麥、甜玉米、米穀、香蕉、薑、蕃茄等。海帶、黃豆、葵花子、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽、牛奶色氨酸搭配單醣類一起食用的話效果會更好(單醣快速分解使胰島素上升，胰島素驅使其他氨基酸和體細胞結合，而使色氨酸進入腦中，可以幫助睡眠及分泌血清素、褪黑激素) 所以睡前可以喝一杯溫或熱的牛奶，可以搭配穀片、方糖或是加糖的可可粉、還可以配少量的堅果食用
運動習慣	做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀
補充營養品	維他命E 、B2(可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間)、B6、鈣(能穩定神經)、鎂(能調節血流和放鬆肌肉)、多喝水早上上班前平平可以補充一顆綜合維他命，應該就包括以上全部的營養，另外我會提醒他在上班的中間一定要多喝水，不能一忙就忘記要照顧自己
熱敷與冰敷	冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋
穴道按摩	偏頭痛發作在後腦─可以適度按摩風池穴（後腦骨最下緣、頸椎兩側外），以及兩頸肌肉。痛偏在前額─可以按摩太陽穴、合谷穴（將大拇指第一指節的橫紋，貼放在另一手的虎口，大拇指的指尖處往下壓，就是合谷穴）痛在頭頂─較難找到適當穴位，建議按摩頭皮。

偏頭痛與中風的關係
■2004年美國醫學會期刊一篇研究指出，偏頭痛病人比較
容易發生沒有症狀的腦部病變和中風。其中，有預兆的男性偏頭痛病人，
如果一個月發作1次以上，後大腦動脈中風的機率增加。
而女性偏頭痛病人不管有沒有預兆，只要一個月發作1次以上，
後大腦動脈中風的機率增加。
■美國女性健康研究發現，有預兆的偏頭痛女性和沒有預兆或
其他非偏頭痛的頭痛病人相比，中風機率較高，尤其低於55歲的女性，
風險最大。

八珍湯
組成：人參或黨參、白朮、茯苓、當歸、熟地黃、芍藥各三錢川芎二錢、
甘草錢半、黑棗二錢生薑三片
可另加味：枸杞三錢補肝又增加口感，也可以加肉類或素雞燉服。

活用方法如下：
1.改善畏寒、手腳冰冷：加黃耆三錢，肉桂一錢或桂枝二錢，合成十全大補湯
（高血壓者不宜）
2.豐胸、咪咪UPUP：加蓮子三錢 (生理期後服用)
3.氣血兩虛脫髮：加黃耆三錢
4.白髮、抗衰老：加何首烏三錢　杜仲二錢　菟絲子二錢

三角戀情！？胰島素、碳水化合物與肥胖

2010-09-24T10:58:00.000+08:00

想減肥需要的不只是毅力，更重要的是知識

圖中的小朋友很賣力的在做 ... 類似背部的重量訓練嗎？
我不清楚 ... 不過很確定的是，重量訓練並不是一個拿來直接消耗脂肪的好運動
而比較是間接的增加人體基礎代謝率(BMR)而達到長效的效果

有時候，我們有了毅力，但往往減肥還是無法成功
比如說，我們很壓制的完全不吃油脂類食物，每餐超過90%的熱量以碳水化合物代替
常撐不了多久，我們就會覺得怎麼常越吃越餓、身體的脂肪越堆越多

又比如說，有人採用完全不攝取澱粉類的戰術
但是這指揮官從一開始就把弟兄趕去送死了
因為人體要分解脂肪，澱粉是不可或缺的一種成分 ...

有太多的例子是因為我們並不完全了解人體內真正的生理機制
而無法全面的去衡量一種減肥方式是否合宜、適合我們

這篇文章我會試著用簡單的方式來描述胰島素、碳水化合物與肥胖的三角戀情

一般我們常有個概念
會讓我們的BMI飆高、體重過重、脂肪堆積的首惡就是油脂
因此有些人會建議我們完全杜絕脂肪類的食物
好像深怕一有油脂入肚，馬上會裹上一層油皮似的

其實 ! 一般東方人的飲食中(注意喔，其實蔬菜水果也是由碳水化合物組成)
往往是由於吃了過量的碳水化合物後，身體會將碳水化合物轉化為脂肪儲存起來
而我們吃得越少，身體會有保護的機制讓我們消耗更少熱量，並且難以消耗脂肪

碳水化合物在我們休息的時候
主要提供我們的大腦做為能量來源(我們的大腦在休息時會消耗很大比例的能量)

但是如果我們吃進的碳水化合物太多

胰島素就會將碳水化合物變成肝醣儲存起來

肝醣可以存在兩個地方
1.肌肉(存在這的肝醣無法供大腦使用，可存300~400g碳水化合物)
2.肝臟(可供大腦使用，但只能存60~90g碳水化合物，比一顆麵包還要少 ...)

當肝醣的倉庫被填滿之後

更多的碳水化合物只好被胰島素轉化為脂肪儲存起來

(注意喔！碳水化合物本身沒有脂肪，但是攝取過多就會被人體轉化為脂肪)
而胰島素另一個易使人發胖的原因是

胰島素甚至會悍衛已經生成的脂肪，讓我們更難以燃燒掉他們

到目前為止，用一個簡單的流程圖歸納

攝取高碳水化合物→
血液中血糖升高→
胰島素將血糖轉化為肝醣→
肝醣存進肌肉及肝臟→
過多的碳水化合被轉化為脂肪堆積→
胰臟素保護已生成的脂肪
最終的結果→

肥胖

胰島素還會讓我們陷入另一個困境
當我們血中醣份升高後，胰島素也會大量分泌來儲存過多的血糖
因此我們的血糖很快就會下降
當血糖下降，人體的饑餓中樞就會感到到餓了！

於是我們再度進食→血糖、胰島素升高→轉化為脂肪

這是一個慢性饑餓的地獄

況且，人體長期處在高胰島素水準下
會產生一種就胰島素阻抗的問題
人體對於胰島素的反應變得遲緩了！
一開始我們身體還可以生產更多的胰島素來應付這種情況
(胰島素不足無法運送血糖變成肝醣)
但凡事總有極限，最終無法產生更多胰島素
因此我們很容易產生後天型的糖尿病並且沒有精神、發胖

我們應該

減低碳水化合物的攝取比例(並非完全不吃，但許多東方人都攝取超過80%總熱量)

可以產用蛋白質:碳水化合物:脂肪= 3 : 4 : 1.5的重量比來攝取

(而碳水化合物可以選擇複合式的，請參考您聽過GI值及GL值嗎？)

讓我們擺脫只吃碳水化合物減肥的迷思
還有無止境的胰島素惡性循環

除了減肥，健康是更重要的第一目標！
短短的篇幅，沒辦法寫的很詳細
如果大家有感興趣或是有問題的方，歡迎大家一起討論喔

五十肩、冰凍肩？徹底影響我們的生活品質

2010-09-22T09:30:00.000+08:00

我是認為姚明沒有五十肩啦！

大多數人應該或多或少都有聽過五十肩吧？
又或者是冰凍肩？

其實五十肩並不是真的只有五十歲過後才會出現
而是 45~60歲為好發的族群，即使是年輕人也有可能產生這個症狀
通常比較容易發生在自己的非慣用手

五十肩並不能說是一個特定的『病』，比較算是一個『症候群』
肩膀這個關節是人體活動度最大的關節，可以做三個方向的自由度
(總而言之 . . . 就是很自由) 手臂僅由一些肌肉和軔帶懸在肩窩上
有多自由呢？自由到肩膀很容易產生肌肉軔帶的不穩定和受傷
(當我們突然將手臂用不佳的姿勢舉起、抬重物、做過大的肩膀外旋內旋)

當我們的肌肉軔帶組織受傷之後
肩膀關節的關節囊(會分泌關節潤滑液)很容易也有發炎症狀
讓關節表面變得不平滑，好像揉皺的一團報紙再ㄍㄡ上膠水一樣
產生『慢性沾黏性關節囊炎』

這時候，我們會感覺到肩膀非常的痛
痛到平常想要吹頭髮、梳洗都有影響
晚上想要睡覺的時候，一壓到患側邊都會疼痛的輾轉難眠
或是感到局部寒冷、刺痛

因此，通常我們覺得很痛的時候，人體直覺保護自己
『不要動！！』
麻煩就來了，一為一旦我們因為疼痛而不讓關節做適當的活動
沾黏就沒有機會被打破，會造成一個惡性循環
發炎→痛→不敢動→更發炎→更痛→更不敢動 ...

雖然就算都不去管五十肩
過了數個月、甚至是數年症狀也會緩解
但這個過程非常漫長和痛苦，也有可能我們的關節活動度永遠沒辦法全部回來

因此
治療五十肩有兩個層面
1.熱敷、冰敷、紅外線、超音波、肌內效、針灸、口服消炎止痛藥等
   都可以暫時將疼痛緩解(但不是根治)
   當我們覺得不那麼痛之後，我們有比較好的機會來活動一下肩膀
   這樣我們就有機會打破惡性循環，變成
   發炎→痛→不敢痛→疼痛減緩→敢動→沾黏減輕→疼痛減緩→ ...

2.適當的活動肩關節
   輔導式的主動動作→這個需要治療師從旁協助
   提供一個youtube連結讓大家參考
   治療師幫忙做五十肩緩解活動 ─ 出自網路youtbe，DRERICMCGRAW網友

   自己可以做的主動動作(要伸展之前可以先熱敷將肌肉緩解、放鬆)
   動作以緩慢、伸展為主，不要用振動的方式來回的伸展肌肉

肩膀繞圈運動
盡量用緩慢的速度，將肩膀依次向上、下、前、後
上─聳肩，縮下巴，身體打直
下─注意不要駝背或彎腰，只有將肩膀下壓
前─注意不要駝背或彎腰，只有將肩膀前伸
後─想像把肩胛骨碰在一起
每個方向維持 10 秒以上伸展，過程中維持順暢的呼吸

肩胛骨向前向後側面圖

毛巾操
兩個方向要平衡的輪流做
這個動作可以讓我們的肩膀輪流做內旋和外旋
做內旋和外旋動作的時候要小心
這個動作可能受限的角度比較大
不要過於心急，動作過大反而容易二次受傷

鐘擺運動
可以站、坐或是俯臥在床緣做
將手臂放鬆下垂直地面下擺(可以拿個很輕的重物當輔導)
可以依次讓手臂放鬆(用肩膀帶動)
順時鐘轉20圈、逆時鐘轉20圈、前後擺動、左右擺動

肩帶伸展操
同毛巾操(但不需要使用毛巾)

爬牆壁
站在牆壁前面，慢慢用患側手搭在牆面上
然後緩慢的將手貼著牆壁往上爬
看我們能爬到多高(可以記錄一下，看自己的關節活動度有沒有進步)

我們還可以設計更多的動作來活動肩膀
但記得原則
不要因為怕痛就完全不活動肩膀關節！
在不讓自己二次受傷的情況下，適當的活動肩膀
打破五十肩的惡性循環，就趁現在！

膝蓋真的是很複雜呀 ! 介紹一些可能出現的膝蓋傷害

2010-09-21T15:50:00.000+08:00

膝蓋是人體屬一屬二複雜的關節，問題也多到數不清

膝蓋算是人體內屬一屬二複雜的關節
也是人體站、跑、跳等承受體重很重要的位置
之前在醫院實習的時候有做過調查
發現病人最在意的功能性恢復就是走路比手功能、肌力等都還優先

發生在膝蓋部份的傷害不勝枚舉很難很詳細的一次介紹全部
這邊先就前一篇留言的Josh大提到的問題
介紹一些可能的傷害種類
之後再慢慢補齊囉 !

膕肌肌腱炎

膕肌是在膝蓋後方聯結脛骨內側和腓骨頭及膝蓋外髁的一條小肌肉
可以讓小腿做內旋及屈曲的動作
我們沒辦法主動的用意志去收縮這條肌肉(所以要特定收縮或是伸展這條肌肉
需要別人幫忙)(患者要俯臥、治療者協助患者的腳做AAROM)

平常我們在慢跑、下坡、下樓梯的時候
都需要讓下肢肌肉做煞車的動作(離心收縮)
也會讓這邊的肌肉承受較大的張力

預防的方式和阿基里斯腱發炎篇一樣
屬於跑者常見的傷害(也就是要避免這類傷害，該注意的事項是差不多的)
無非是
注意運練強度(哩程、速度、坡度)要漸次增強
注意運動的地面，不能過硬
注意運動的鞋子，需具備好的避震效果(一般穿八個月避震效果就差了)
注意跑操場不要用同一個方向一直繞圈
注意下坡跑時，不要刻意將肌力出力做煞車，應拉大步伐和改變重心來跑

急性期
PRICE原則 ─ 靠 .. 怎麼又是 PRICE 原則 ?
這就跟 1+1 = 2 一樣是一個鐵則呀
所有的發炎、受傷，在急性期發炎時都一定要遵守這條鐵則
冰敷→千萬不要熱敷(等下另外開一篇冰敷該怎麼做)
保護、壓迫、休息→可以用一些護具、彈繃、白貼、肌內效貼布做到
但後兩者建議者有專業技術的人貼
讓受傷的肌肉組織放鬆、休息、復原、增加新陳代謝
抬高→平躺時超過心臟，讓組織液加速回流
記得不要過度的去按壓傷處！

過了急性期，亞急性、慢性
熱敷或是工夫一點做冷熱浴
可以使用一些傳統貼布(注意其療效，不是涼就一定有效，要能提升該處血液循環才有用)
繼續使用肌內效貼布幫助訓練時收縮、訓練後放鬆或是保護固定
加強相關的肌肉強度，讓受傷部位承受的力量減低

鵝足黏液囊炎

鵝足是由三條下肢肌內所連結包覆的地方─縫匠肌、股薄肌、半腱肌
是位於膝蓋內側保護膝蓋不過度內翻的重要結構
這也是常慢跑者發生的炎症
因為鵝足可能會常與腿後側肌肉產生摩擦和壓迫而造成發炎
我們可能會在膝蓋的內下側

治療原則同上
只是記得因為部位不同
冷熱敷的位置不同、肌內效的貼法也不同

大腿及髕骨疼痛症狀群

當我們做上下樓梯時，因為大腿需要出力並且彎曲
髕骨後方的軟骨組織就會和股骨產生壓迫
這時候如果股四頭肌不夠強、關節潤滑不夠
就會過度刺激該部位，產生磨損、發炎等傷害

上樓梯的時候由於主要由股四頭肌支持身體重量，
這時候髕骨特別會壓入股骨槽
久了可能會讓關節產生退化、軟化等耗損，很難完全好

下樓梯的時候由於肌肉進行離心收縮，大腿承受力量較小
主要是因為大腿肌力不平衡導致髕骨的運動軌跡不對
通常都是股內側肌群較弱
可以在鍛鍊股四頭肌的時候將大腿做外旋(腳指向外)
這樣的擺位可以特別加強股內側肌肌力

髕骨肌腱炎

髕骨軔帶指的是髕骨下方連接到脛骨的軔帶
可以幫我們將股四頭肌收縮的力量傳送到小腿上
這塊骨頭是我們人體中最大的種子骨
完全就靠他身邊的幾條軔帶連結
有些人天生這邊的結構就比較鬆(在大腿伸直的情況下，有些人可以左右移動該骨頭)
在訓練強度較高的情況底下
我們可能會在上下樓梯、走路、上下坡的時候
覺得膝蓋前下方有一個痛點，彎曲膝蓋的時候也會發現膝蓋發出生鏽鐵門的聲音
如果症狀嚴重的話
可能會發現我們的髕骨下端有一點腫起來

治療方式同前幾項
可以在運動時使用髕骨帶做保護，避免髕骨過度位移(注意保持好的血液循環)
症狀發生時，可以使用口服消炎劑或是局部注射(要找醫師開立醫囑和詳細檢查!)

呼 ...
又是落落長的一篇
明天就是中秋節了！
希望大家都能有個愉快的假期 ~
琦仔也有放假 ~ 太棒啦！

媽呀 ! 後腳根怎麼那麼痛 ? 阿基里斯腱發炎了

2010-09-20T15:13:00.002+08:00

網路上找到的圖，一位Toothp網友分享

現在我的腳上也貼著這樣的貼布
本來應該是要拍我自己腳上的 ... 不過由於自己實在很難貼

也不方便拍照上傳(單位裡很麻煩)
所以就借了這位Toothp網友的相片一用感謝他！

這組貼布包含了
1.痛點提升貼布
2.阿基里斯腱固定貼布
3.腓腸肌放鬆貼布

可以幫助腓腸肌放鬆、減少阿基里斯腱的緊繃、
加速發炎區域的新陳代謝、將阿基里斯腱固定，避免二次受傷。

阿基里斯腱發炎很常發生在時常從事慢跑運動者，或者是需要急停、開始的運動
這條身體屬一屬二強壯的肌肉連結著小腿的腓腸肌、比目魚肌、屈指肌到腳根
等於是支撐著我們站著、跑、跳、走等任何需要對抗地心引力的肌腱
當我們在跑步的時候，每次腳著地都會承受著2.5倍的體重
而我們每跑1mile大概就要著地800次
當我們的肌腱強度無法承受時，傷害就產生

會發生此症狀可能是因為
1.突然將我們的跑距拉長、速度突然過快、坡度突然過陡
   (想到我上禮拜跟前幾天都有幾次突然把慢跑時間從 35 拉長到 60 分鐘 ...)
2.運動的地面過硬
   (想到我都在跑跑步機 ...)
3.不正確的鞋子，一般來說一雙鞋子在使用超過500mile之後，他的避震材料就會漸
   漸失去作用，不論外觀看起來怎麼樣
   (想到我都穿那雙古老的籃球鞋 ...)
4.身體的結構性問題(像是扁平足、著地位置錯誤、柔軟性不足等)

症狀發生的時候
我們會感覺到當我們將腳掌向上和向下搬動時，腳後根上約3~4公分會有一個位置
疼痛(且點位會移)
上面提到的三個肌群都可以做腳掌下壓、墊腳的動作(plantar flexion)
嚴重一點可能會產生較強烈的壓痛甚至光是看的都有腫脹

... 我就是屬於較嚴重的那種 - . -
身為治療師這樣子好像實在是太遜了
我的心裡已經被運動佔據了呀 ! 喜歡或是習慣長跑運動的人都會有種堅持 ...

不過我這幾天確定要休息了
否則症狀可能會導致肌腱鈣化，進而是強度減弱，以後可能有斷裂的可能

在症狀發生時
我們應該

1.RICE原則(0~48小時還在發炎症狀時，千萬不要熱敷)，肌內效貼布可以幫助固定、壓迫、提高新陳代謝、止痛
2.雖然內心可能會天人交戰，但之後再訓練時要先減少跑步的距離
3.注意自己的生理狀況，是否疲乏、易怒、失眠、嚴重肌肉酸痛等，這都可能是過度訓練的徵兆
4.要用溫和的速率來提高訓練強度
5.在運動前要先暖身、提高肌溫和伸展肌肉，讓肌肉準備好
6.運動完之後也要進行伸展
7.加強肌肉力量可以減少傷害，因為這些肌肉可以幫助分擔震動和重量
8.每週最多只增加10~15%的哩程

我們不應該
1.不要忍著痛苦邊跑，不然之後可能要大休一陣
2.不要乎視症狀
3.不要將我們每週平均的哩程集中在兩三天內完成(每次不應該超過1/4 每週哩程)

在症狀結束後，應該確定都不會有疼痛感，然後把失去的肌力先訓練回來
像是墊腳、登階折返、用腳指夾東西等
然後再慢慢將強度提高到受傷前

今天早上痛到只能坐在辦公室的滾椅上
慘呀 ... 還好到下午之後已經好了不少
好想趕快康復 !

新竹區有需要幫忙貼肌內效貼布的朋友可以和我聯絡喔！

目前投票─膝蓋傷害暫居第一

2010-09-19T12:27:00.000+08:00

膝蓋傷害真的是運動員的最痛阿呀呀 !

下一篇文章
就來寫一篇關於膝蓋的吧 !

這篇只是預告，公告一下暫居第一名的主題 XD
騙騙人氣 ~ (溜)

變身猛男之路─徒手操作之上身篇

2010-09-19T11:21:00.000+08:00

啞鈴是在家自行訓練的好幫手!

颱風天新文章出爐！
目前我們家這邊無風無雨呀
希望天佑台灣 ~ 不要有災情(私心希望放個一天假 ...)

上身訓練的要點如同下肢篇一樣
應該注意的事項可以參考上一篇 !

至於阻力的大小，請大家參考概念篇。
這幾篇都是以徒手訓練(或是增加啞鈴)為主
適合重量訓練入門者，當然啞鈴也是可以增加到很重啦
請記得超載原則！才有可能真正鍛練到最大肌力喔！

在身體肌肉質量有一些程度之後
請進階到健身房使用一些專門的訓練器材吧！

躺在床緣(或是有專用的重訓架)，保持手臂打直，將阻力由地面垂直向後舉超過水平2~4吋，盡量越高越好，但是不要感到疼痛。肩膀的前緣盡量保持貼在床面上。10次，2組(中間休息不超過30秒，越短越好)

肌肉：肩膀伸展肌群(大小圓肌、後三角肌、闊背肌、棘下肌)

背打直坐著(可以靠牆)，保持手肘打直，將重量由垂直地面舉向前90度。10次，2組。

肌肉：前三角肌

站立在鏡子前，保持身體平衡，將阻力由平貼在你的大腿兩側，平舉向身體兩旁(最後手掌朝下)，10次，2組。

肌肉：中三角肌、棘上肌

俯躺在床面上，阻力擺在大概繫腰帶、脊椎的位置，手掌應該要朝向天花板。手肘應該保持彎曲然後向上舉2~4吋。10次，2組。

肌肉：菱形肌

背打直坐在椅子上，訓練手拿著阻力貼在大腿。將重量向斜前方45度舉到肩膀高度，手肘保持打直，最後大拇指要朝向地板。10次，2組。

肌肉：單獨訓練棘上肌

坐在椅子上，手握阻力。將前臂擺在大腿上，盡量讓手肘接觸大腿那點當支點，運動時不要整隻手臂晃動。慢慢的將手肘朝臉部彎曲。彎屈時快且吐氣、放下時慢且吸氣。10次，2組。

肌肉：二頭肌

站在鏡子前面，手握阻力，將手肘彎曲並將阻力靠在耳後。盡量穩住手肘當做支點，將受臂伸直舉向上。10次，2組。

肌肉：三頭肌

三頭肌與二頭肌互為詰抗肌，兩者可以輪流練，效果佳！

俯躺在狹窄的桌面上，將兩側阻力擺在地方，訓練菱狀肌的時候，
雙手同時拿起阻力，保持手肘彎曲，如左圖。訓練後三角肌的時候，
雙手同時拿起阻力，保持手肘打直，如右圖。

變身猛男之路─徒手操作之下肢篇

2010-09-17T17:02:00.000+08:00

低體脂、高肌肉的體型！

這篇打到快完才想到
對於想要"看起來"變成猛男的人

好像上半身的重量訓練效果是比較立即的 = =
不過還是要提醒大家一下
全身的肌肉平衡、協調性是很重要的
千萬不要只單單練幾塊看起來很看的肌肉
這樣對於身體是沒有幫助的！

想要入門鍛鍊上班身的男子漢們！再等我一下吧 ~
先看看下肢怎麼進行重量訓練

注意事項
1.記得穿著鞋子進行，如果有護具的話也可以戴著

2.阻力的大小可以參考上一篇的RM對照表，初學者或是老人家
   可以先使用徒手訓練，入門者可以用保特瓶裝水或是沙子開始
   進階一點的人可以購買專用的重訓沙袋或是啞鈴。
   以下的重訓方式基本要求你能舉起自己身體10%的重量
   (當然運動選手的要求可就不是這樣了，像是要真正強力刺激股四頭肌，
    有專門的器材可以訓練，其負重超過自己的體重N倍)
3.一開始不要過重的阻力開始，可以漸進的增加讓身體適應。安全第一
   一開始不需要一直增加每組次數，可以先增加重量(覺得自己有變強之後
   可以增加一磅)。
4.如果在訓練中感覺到疼痛，不要懷疑！應該要馬上停下來。重訓感覺到
   肌肉很緊很酸是對的，但如果到痛，可能是拉傷，會讓我們必須休息很
   久才能再訓練。之前練的就白費了！

起始位置:

側倘，在上側的腳必須伸直，在下側的腳則是維持彎曲。將重量放在腳踝下方

動作:
保持膝蓋伸直，慢慢的將上側的腳抬高12吋，然後再慢慢地放下來。10次，休息30秒，2組。
肌肉:
臀部外展肌群

起始位置:

坐在床或桌緣，保持膝蓋90度彎曲。將背打直，用雙手抓住桌緣以達到穩定的作用，將重量掛在腳背上

動作:
保持膝蓋彎曲，慢慢的將膝蓋抬起到大約超過桌面8吋，然後再慢慢放下。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
臀部的屈曲肌群

起始位置:

仰躺，讓背部貼在床或桌面上。要訓練的腳必需完全的伸直，然後另一隻腳彎曲，將腳底板貼在床面上。將重量安全的綁在腳踝上。

動作:
讓腳在運動的時候保持完全伸直的狀態，慢慢的將腿抬高12吋，然後再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
股四頭(大腿前側)及臀部屈曲肌群

起始位置:

側倘，要訓練的在底下那側，上面的的那隻腳就放在訓練腳上靠前面的位置。將重量擺在腳背上

動作:
保持訓練腳打直，慢慢的將腳抬高4吋，再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉: 臀部內收肌

起始位置:

側躺在床上。將重量擺在足部上。保持膝蓋打直，將臀部向前屈曲45度(A點)

動作:
慢慢的將腳抬高離桌面12吋，抬高到B點，避免身體整個向後滾。10次，休息30秒，2組。
肌肉:
擴張筋膜肌

起始位置:

俯臥在床上，將要訓練的掛在桌面外側。重量綁在腳踝後方

動作:
保持腳伸直，慢慢的將腳盡量抬高，避免疼痛產生。再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
注意:
訓練中，不要扭轉或是弓起你的背
肌肉:
臀大肌及Hamstrings(大腿背側)

起始位置:

坐在桌緣，將兩隻腳掛在桌緣外。雙手握住桌緣來支撐自己的身體

動作:
將重量懸在足部，將膝蓋完全伸直抬平。慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
股四頭肌群

起始位置:

俯臥在桌面，兩隻腳伸直。將重量穩穩的固定在腳根上

動作:
慢慢的將膝蓋盡量彎起，但不要讓重量滑掉。慢慢的復原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
Hamstrings(大腿後側)

起始位置:

擺個一吋高的書本或是物體在地上，將要訓練的足部前端踩在上面。將另一隻腳輕微彎曲並且離開地面，可以輕扶住椅子或牆壁以得到額外的支撐

動作:
用墊腳尖的方式把訓練腳腳跟抬起。25次，休息30秒，2組。
注意:
可以藉由物體的高度來提升強度。訓練腳伸直訓練到較多腓腸肌；訓練腳也輕微彎曲訓練到較多比目魚肌
肌肉:
腓腸肌及比目魚肌(小腿後側)

起始位置:

坐在桌緣，兩腳掛在桌緣外面，將重量掛在足部上。

動作:
將腳指頭翹起來，並且同時將腳踝也向上翹起。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
脛前肌

重量訓練要極大的決心及耐心
坐而言不如起而行
改變就在今天！

WellBeing 生活誌

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