Gimnasio y Salud

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2015-06-22T19:00:00.000-06:00

Si bien las lámparas de bajo consumo (LFC) tienen la ventaja de ahorrar energía y ser así buenas para el medio ambiente, son peligrosas para el ámbito de la salud al romperse, como también para el entorno cuando llega el momento de su desuso y se tiran a la basura. Lo mismo ocurre con los tubos fluorescentes convencionales.

Las LFC contienen hasta 5 miligramos de mercurio por lámpara y los tubos fluorescentes entre 20-25 miligramos por lámpara. Lo que significa que al acabar su utilidad, deberían ser consideradas residuos peligrosos.

Generalmente, esta información no es advertida en los envases de las lámparas.

El envenenamiento por mercurio puede causar náusea, vómitos, diarrea, debilidad, dolor de cabeza, aumento de la tensión arterial, erupciones en la piel, sabor metálico en boca y dificultad para respirar.

Se han hecho estudios sobre la descarga que realiza el mercurio al romperse una lámpara de bajo consumo, donde se señala lo siguiente:

– Al romperse una lámpara de bajo consumo se escapa vapor de mercurio, que al liberarse, supera los niveles de exposición seguros.

– Al romperse una lámpara fluorescente compacta con mercurio, libera vapor de de éste y se expone en contacto con el aire durante semanas y meses, y su cantidad en una habitación con mala ventilación pone en peligro la salud humana.

– Al examinar el mercurio que contenían 8 ampolletas de distintas marcas, se reveló que el volumen de mercurio varía considerablemente entre unas y otras.

– Ya que fácilmente cualquier persona puede inhalar el mercurio en su estado de vapor, se recomienda una buena ventilación y el deshecho inmediato de LFC rotas.

– Es ideal ponerse guantes y mascarilla para no exponernos a los desechos tóxicos de estas lámparas.

– También se pueden utilizar envases adecuados para disminuir el riesgo de quebraduras de las lámparas y para así mismo retener el vapor antes de ser hacer contacto con el aire.

Las medidas señaladas son exclusivamente necesarias para cuidar la salud de niños, ya que son mucho más vulnerables por el hecho de permanecer más tiempo en el hogar.

Además, cabe mencionar que los niños, al tener un cuerpo más pequeño y un consumo proporcionalmente mayor de aire por medida de peso en comparación con los adultos, resultan más expuestos a la inhalación de vapor de mercurio y sus consecuencias.

Los 4 Pilares fundamentales de la musculación.

2015-06-22T15:00:00.000-06:00

Cuatro son los fundamentos básicos para aumentar el volumen muscular. Si alguno de ellos no se cumple podría haber cierta limitación en nuestras metas alcanzadas. Ya sea que inicie sus ejercicios de musculación ó que se encuentre en una fase avanzada, los cuatro elementos primordiales que mencionaremos, le servirán para adecuar mejor su plan de entrenamiento.

1) Dieta de Musculación

No cualquier guía nutricional es la adecuada para musculación. Si nuestro objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica en proteínas de alto valor biológico y con cantidades suficientes de carbohidratos para compensar el gasto energético por el ejercicio. También es preferible distribuir su dieta de musculacion en varias veces al día, en un número de 5 ó 6 comidas al día.

2) Rutina Adecuada para Volumen Muscular

Al igual que las Dietas de Musculación, no cualquier tipo de entrenamiento realizado en un gimnasio aumentará nuestra masa muscular. El tipo de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular es aquel que incluya el levantamiento de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos características:

» Incrementos constantes

» Variaciones en las rutinas.

Los incrementos constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso ó del número de repeticiones, con lo cual evitaremos la falta de progresión muscular.

Las variaciones periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios que debemos realizar, lo cual es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.

Estas dos características, deberán ser cumplidas en un entrenamiento de musculación, para estimular la reparación adecuada por parte del organismo y el incremento muscular compensatorio.

3) Ingesta Orientada de Suplementos de Musculación

Cada suplemento de musculacion tiene sus indicaciones precisas y su utilización coherente, en dosis apropiada, enfocada en los objetivos primarios e ingeridas en el momento adecuado, son importantes para que dichos suplementos contribuyan junto con las dietas de musculacion a un mayor aporte energético y por lo tanto en un mayor desarrollo muscular.

4) Descanso Suficiente

El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la misma sesión de entrenamiento, sin el cual los progresos no serán muy notables. Se recomienda un período no menor de 36 a 48 horas entre un entrenamiento y otro para un determinado grupo muscular.

Ahora que ya conoces los cuatro aspectos fundamentales de la musculación, revise su rutina de entrenamiento y realice las modificaciones necesarias en base a lo anterior. Se dará cuenta como pequeños cambios, logran grandes resultados si tiene perseverancia.

Tips y Consejos para Novatos, Intermedios y Avanzados.

2015-06-22T12:00:00.000-06:00

Para principiantes que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3 veces a la semana.

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 3 comidas díarias.

3) Duerme un mínimo de 8 horas cada noche.

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como por ejemplo practicar algún deporte.

Para intermedios o avanzados que deseen aumentar su masa muscular:

1) Realiza una rutina con pesas (musculacion), 3-4 veces a la semana, según tu capacidad física actual.

Si no tienes suficiente tiempo para realizar las rutinas anteriores, puedes optar por rutinas rapidas, aunque lo recomedable son las rutinas completas.

2) Inicia una dieta con alto contenido proteíco y energético, repartida en por lo menos 5 comidas diarias. Puedes obtener una dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de volumen muscular

3) Duerme un mínimo de 8-10 horas cada noche.

4) Los días que no entrenes en tu gimnasio, evita realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como practicar algún otro deporte.

Para principiantes que deseen adelgazar:

1) Realiza una rutina de entrenamiento para adelgazar cuatro veces a la semana.

2) Inicia una dieta para adelgazar con menor contenido de carbohidratos y grasas, con la cual no deberás pasar hambre, sino únicamente disminuir el exceso de comida que te hace aumentar de peso. Adquiere tu dieta gratis en el siguiente enlace: dietas de adelgazar.

3) Toma por lo menos 10 vasos de agua al día.

4) Evita comer entre comidas.

Para el desarrollo de los hombros

1) Utiliza una rutina enfocada en el desarrollo de los hombros y deltoides y ejecutala dos veces por semana, descansando dos dias entre ambas rutinas.

2) Durante los días de descanso, evita realizar cualquier trabajo físico intenso que involucre a los hombros, para favorecer su recuperación completa.

3) Ingiere 5 comidas al día que incluyan alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como las carnes, la clara de huevo, el atún, etc.

¿Puedo aumentar los senos con ejercicio?

2015-06-22T10:00:00.000-06:00

Resumen: En el siguiente artículo explicaremos desde el punto de vista anatómico, si realmente se puede conseguir el aumento de senos por medio de ejercicios de musculación. Es un mito o realidad?

En primer lugar es necesario recordar que los senos o glándulas mamarias, están constituidas por grasa (tejido adiposo) y no presentan tejido muscular. El músculo se encuentra debajo de cada seno y cubren las costillas, tal y como se muestra en la siguiente imágen:

Si tenemos en cuenta lo anterior, entenderemos porque no es posible el aumento de senos de forma directa por medio de ejercicios con pesas. Pero, lo que si se puede hacer, es aumentar el tono de los músculos pectorales (que se encuentran debajo de las glándulas mamarias) para dar mayor fijeza y una impresión de mayor volumen.

De todos los ejercicios para pecho le recomiendo que estimule principalmente la región inferior y lateral de los pectorales, con ejercicios como el press de banca declinado y pectoral contractor, los cuales puede realizar con barra o con mancuernas.

No olvide que la forma femenina de los senos son en forma de cúpula y que el entrenamiento demasiado intenso de los músculos pectorales le hará perder dicha forma, convirtiendo sus senos de forma aplanada. Para evitar esa apariencia aplanada logrando únicamente el aumento del tono muscular, deberá realizar ejercicios con poco peso, de tal forma que pueda realizar unas 10 repeticiones sin mayor esfuerzo, en un número de 3 series para dos tipos diferentes de ejercicios ó de 2 series para 3 tipos diferentes de ejercicios. Puede incluir en su rutina el press de banca para trabajar todo el pectoral y el press de banca declinado, para ejercitar la región inferior. Además puede practicar la natación, que es muy adecuado como ejercicio para estimular el tono muscular pectoral.

Existe otro método indirecto por medio del cual puede dar la impresión de un mayor aumento del volumen de los senos y consiste en realizar ejercicios aeróbicos y abdominales, con el objetivo de disminuir la grasa del abdomen. Se sorprenderá como parece existir un aumento de los senos cuando el abdomen se vuelve mas plano.

Todos éstos son métodos indirectos, porque como ya describimos, es imposible el aumento de senos por medio de las pesas, ya que las glándulas mamarias estan constituidas de grasa.

Ejercicio N. 1:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
Inicie el descenso de la carga por medio de la flexión de ambos miembros superiores.
Cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyado en el mismo, inicie el ascenso de la barra hasta su posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio N. 2:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.
Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.
Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Conceptos Erróneos para Bajar de Peso

2015-06-22T08:00:00.000-06:00

El siguiente artículo describe una serie de 4 conceptos falsos que muchos manejan como verdaderos y que es necesario conocer para no ser engañados y enfocar nuestros esfuerzos en aquellos métodos que sí realmente producen pérdida de peso.

En muchas personas existen una serie de conceptos incorrectos, que por medio de diferentes medios, se nos hacen creer. El mejor ejemplo es cuando observamos una persona tomando una bebida "light" y se trata de una mujer delgada. Quizás no nos digan que dicha bebida light nos hará adelgazar, pero usted observa esa imágen varias veces y con muchos productos de este tipo, por lo que al final terminará por aceptar que le harán adelgazar.

Este es solo un ejemplo, pero veamos cuales son 4 de las grandes mentiras que nos han hecho creer:

1) "Con sólo 10 minutos de ejercicios al día, logrará adelgazar"

La actividad física es importante para aumentar el gasto de calorías, pero sólo 10 minutos no lograrán un gasto suficiente de calorías.

Veamos algunos ejercicios y su gasto calórico estimado:

» Bicicleta, durante una hora: 120 calorías consumidas.

» Caminar, durante una hora: 210 calorías consumidas.

» Bailar, durante una hora: 204 calorías consumidas.

¿Cuántas calorías piensa que puede quemar durante 10 minutos?

Realmente muy pocas y definitivamente no lo suficiente para adelgazar, por lo que pretender realizar una rutina para bajar de peso durante 10 minutos y lograr un cuerpo esbelto es una mentira.

2) "Sin ejercicios, sin esfuerzos ni dietas, solo tome o apliquese "X" producto para perder peso"

Falso.

La verdadera pérdida de peso se logra con una rutina para bajar de peso practicada regularmente y una guía nutricional idealmente personalizada. Tenga mucho cuidado con algunos productos ingeridos que ofrecen adelgazar, ya que pueden producirle una serie de alteraciones metabólicas en su organismo. Además los productos para adelgazar, deberán ser recetados por su médico y de acuerdo a cada necesidad y siempre actuarán como coadyuvante, es decir, que siempre necesitará practicar algún ejercicio y una dieta saludable.

3) "Para adelgazar, debe dejar de comer"

Mucho cuidado con alimentarse una ó dos veces al día. Aunque puede ser que disminuya de peso, también es cierto que (como mecanismo de compensación), el cuerpo disminuirá su metabolismo y cuando vuelva a alimentarse 3 veces al día, recuperará el peso perdido y algo más. Además no es saludable alimentarse indefinidamente en un número menor de tres veces al día.

4) "Adelgace comiendo light".

Los productos light tienen un menor contenido de carbohidratos o grasas que sus similares "no light", pero esto no significa que adelgazará con el simple hecho de consumirlos. Además, un producto es light, porque su similar "no light", tiene altos niveles de carbohidratos o grasas, lo cual implica que la "versión light" siempre tendrá una cantidad no despreciable de dichos nutrientes.

Un producto realmente sano, no tiene "versiones light".

Existen otros varios conceptos falsos sobre la pérdida de peso que debe evitar y mi consejo es que, cuando se decida a bajar de peso, consulte con su médico ó nutricionista para una guía alimenticia adecuada y seleccione un entrenador capacitado para que le formule una rutina adecuada para bajar de peso.

¡No ponga en riesgo su salud!

¿Por qué un Músculo se puede "quemar"?

2015-06-17T15:01:00.000-06:00

Músculo "quemado", sobre-fatigado ó sobre-entrenado, son sinonimos.

Un músculo se "quema", cuando se ha entrenado de forma intensa por varios días, sin proporcionarle el tiempo suficiente de recuperación entre una sesión de entrenamiento y otra.

Los efectos de este sobre-entrenamiento son la disminución en la capacidad de crecimiento y fuerza muscular, por lo que el músculo ya no progresa en volumen ni en fuerza.

¿Que debemos hacer para evitar el sobre-entrenamiento muscular?

Es fácil, simplemente debes permitirle a cada músculo en particular, un tiempo adecuado de recuperación. En el caso de los ejercicios de musculación, cada músculo no deberá ejercitarse en un tiempo menor de 36-48 horas. Recuerda que durante el período de descanso, es cuando las fibras musculares se reconstruyen. Y es en este momento, que se va adquiriendo mayor fuerza y volumen. La premisa de que un músculo crece durante el descanso, es cierta.

Las siguientes recomendaciones, te evitarán una sobre-fatiga muscular:

1) No trabajes nuevamente un músculo, en un tiempo menor de 36-48 horas.

2) No deberás realizar actividades intensas, durante el período de descanso (como practicar algún otro deporte).

3) Cada cierto tiempo de entrenamiento continuo, es conveniente un período de descanso mayor. Por ejemplo, si llevas un promedio de 3 meses practicando ejercicios de musculación con una frecuencia de 4 a 5 veces por semana, sería adecuado un descanso de una semana completa.

Incluso regresarás al gimnasio con mayor fuerza. Sigue estos sencillos consejos y lograrás mayores progresos en fuerza y volumen muscular.

Sentadilla frontal con barra para trabajar Piernas.

2015-06-13T18:00:00.000-06:00

Paso 1
Párese firmemente con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia afuera. Apoye la barra en la parte superior del pecho. Sostenga la barra con manos en pronación para mayor firmeza con los dedos. Los tríceps deben permanecer paralelos al piso para soportar el peso de la barra.

Paso 2

Inhale y descienda las caderas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al piso manteniendo la pesa inmóvil. Haga una pausa al final de la sentadilla y luego rápidamente eleve las caderas hasta llegar a la posición inicial.

Mejores jugos contra el cáncer

2015-06-13T16:00:00.000-06:00

Una forma natural de mantener en buen estado nuestra salud es a través de la ingesta de frutas, verduras y vegetales, porque tienen nutrientes que previenen el desarrollo de enfermedades como elcáncer. Podemos consumirlas de mil formas, pero una forma efectiva es a través de jugos.

Prevenir es lo mejor que se puede hacer y nosotros tenemos una gran capacidad de autocuración. De hecho el cáncer no es más que la consecuencia de un estilo de vida y sobre todo de una alimentación poco saludable y mayormente ácida.

Un ambiente ácido es el ambiente idóneo para que se desarrollen las células cancerígenas y por el contrario un ambiente ligeramente alcalino es el propicio para gozar de una buena salud.

¡Jugo contra el cáncer!

Un ejemplo de alimentos alcalinos es el siguiente jugo que nos ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer:

Ingredientes

1 taza de col morada

½ pimiento amarillo

1 limón

1 pepino

3 tallos de apio

½ taza de berza

Añadimos agua depurada o de manantial para poder obtener el jugo licuado. El limón es recomendable que sea bien lavado y se puede echar entero, con cáscara y pepitas ya que posee muchas propiedades anticancerígenas.

¿Por qué este tipo de jugos son tan efectivos?

La razón para que estos jugos sean altamente anticancerígenos es que contiene mucha alcalinidad, minerales y además de eso clorofila.Cualquier persona que quiera cuidar su salud debería alcalinizar su organismo con este tipo de bebidas naturales.

Por supuesto debemos de consumir alimentos orgánicos y siempre que sea posible ecológicos.

En la sociedad actual lo que abunda es la alimentación ácida. Azúcares refinados, harinas blancas refinadas, comida cargada de sustancias químicas y nocivas…esto hay que contrarrestarlo consumiendo alimentos alcalinos y de no ser así las enfermedades están a la orden del día.En este jugo, la col morada contiene muchos antioxidantes, el limón aporta mucha vitamina C y a pesar de ser un alimento ácido en nuestro organismo es uno de los más potentes alcalinizantes gracias a sus minerales.

La berza mucha clorofila, el pimiento contiene abundante vitamina C, vitamina esencial para protegernos frente a las enfermedades; el pepino también es un alimento muy alcalino y el apio contiene sustancias para también que ayudan a acabar con las células cancerígenas.

5 elementos para un desayuno ideal

2015-06-13T13:55:00.000-06:00

“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”

Este refrán popular es suficiente para definir la importancia que tiene el desayuno en la alimentación diaria de las personas, ya que debe aportar una cuarta parte del total de energía necesaria para afrontar la jornada.

Por las mañanas, nuestro organismo lleva más de 8 horas sin haber ingerido alimentos. Por esto, es fundamental tener un desayuno variado y generoso que nos active. De hecho, no desayunar puede provocar nerviosismo, cansancio, dificultades en la memoria, desatención, disminución del rendimiento y estrés.

El desayuno perfecto debe ser equilibrado para mejorar el estado nutricional y el rendimiento físico e intelectual de las personas. Por esto, compartimos los cinco elementos que debería incluir:

1. Cereales
Aportan carbohidratos complejos, lo que le permite a tu organismo mantener un nivel de energía estable durante más tiempo. Son alimentos clave, como los cereales y el pan.

2. Lácteos
Son ricos en calcio, vitaminas A y D y riboflavina. La leche, los quesos, los yogures y la cuajada son algunos de los productos ideales para el desayuno. Será suficiente con tomar uno sólo de estos cada mañana.

3. Embutidos bajos en grasa
Aportan proteínas con múltiples funciones entre las que destaca la formación de tejidos. El jamón cocido, el pavo, el jamón serrano o el embutido de pollo son algunos de los productos que tiene que incluir todo buen desayuno.

4. Frutas
Enriquecen el organismo con vitaminas, minerales y azúcares. Una pieza de fruta fresca o su zumo natural son alimentos estupendos para dotar al cuerpo de energía inmediata con la que afrontar el resto del día.

5. Grasa de complemento
El aceite de oliva es uno de los productos clave sobre los que se sustenta la dieta mediterránea. Es preferible su consumo al de la mantequilla durante el desayuno.

Por otro lado, cuando se realiza ejercicio por la mañana, es recomendable tener un desayuno compensado dos horas antes. Este debe contener cereales de granos enteros así como pan negro, frutas y leche. Sumado a la hidratación adecuada.

En la actualidad nos encontramos en un periodo en el que la falta de tiempo y la rutina de las grandes ciudades han provocado que el desayuno se deje de lado. Sin embargo, se debe tener presente que comenzar cada mañana con un desayuno equilibrado y saludable es la forma más inteligente de arrancar el día.

Ha llegado la hora de invertir el orden alimenticio para lograr la armonía con nuestro propio reloj interior, lo que significa apostar por desayunos más generosos y cenas más ligeras. De esta forma, podrás empezar a empezar a incorporar hábitos para tener una vida saludable.

Ejercicios para aumentar glúteos: Hombres

2015-06-10T20:00:00.000-06:00

Por norma general, los grandes demandantes de las rutinas de entrenamiento y ejercicios para glúteos son las mujeres. Pero no nos engañemos, y aunque la premisa anterior es totalmente cierta, cada vez hay un número más creciente de hombres que anda preocupado por su estética y trata de conseguir tener unos glúteos perfectos a través de una serie de ejercicios que nos ayuden a conseguirlo.

Las características fisiológicas de los hombres y de las mujeres no son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar glúteos se trata.

Quiero decir, que aunque va a guardar una analogía evidente entre ambos modelos de entrenamiento, habrá algunos cambios que se pueden incorporar que hará que estos ejercicios sean más efectivos para varones.

Por tanto, los siguientes ejercicios, son los indicados para aumentar glúteos en caso de los hombres. El secreto consiste en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento para pierna y que nos den una idea de cuáles deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla

La sentadilla no puede faltar en ninguna selección, ya que es el ejercicio rey por excelencia para trabajar el tren inferior. La sentadilla, en especial cuando la hagamos con barra tras nuca, nos va a ayudar a desarrollar el glúteo si la trabajamos duramente, es decir, si metemos kilos y nos esforzamos por ir subiendo de peso mes a mes. Os garantizo que el aumento de glúteos que experimentaréis será más que notable.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla con mancuernas

A tenor de lo comentado anteriormente, la sentadilla con mancuernas es un ejercicio especialmenterecomendado para conseguir aumentar los glúteos. En este caso, hay cambios sustanciales, ya que el peso se carga de forma diferente y el eje de gravedad no será el mismo al hacer el ejercicio, por lo que no se trabajarán las fibras musculares de la misma manera. Además, nos ayudará a fortalecer otros músculos secundarios, como los hombros y el trapecio.

Aumentar glúteos hombres – Zancada con disco

Las zancadas con disco, son un ejercicio típico del Crossfit, que ayudan a fortalecer realmente, todo el cuerpo. El abdomen, los hombros, los lumbares y el glúteo, llevan parte de trabajo a la hora de ponernos en marcha con este ejercicio. Si no contamos con un disco de características adecuadas para hacerlo, una mancuerna puede servirnos como material alternativo para hacer este ejercicio.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla goblet

La sentadilla goblet, es otro ejercicio fundamental para hacer en casa que nos puede ayudar a desarrollar los glúteos. El secreto es, mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida que vamos bajando, para que cuando rompamos la paralela entre la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor número de fibras musculares del glúteo. Cuanto más peso seamos capaces de cargar adecuadamente, mejor será para estimular la musculatura del tren inferior.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A AUMENTAR MASA MUSCULAR

2015-06-10T18:00:00.000-06:00

FUENTES DE PROTEÍNA:

1. Carne de Res magra:

¡Es de los mejores alimentos para aumentar músculo! En promedio, una porción de 100 gr. de carne magra tiene 160 Kcal, además tiene nutrientes importantes como el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Alta en creatina= mas energía y fuerza. Proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales)tiene un alto nivel de aminoácidos que promueven el crecimiento muscular. Pierdan el miedo a la carne roja, si es un corte magro, comen saludable, no andan acompañando la carne de harinas refinadas o grasas trans saturadas, hacen ejercicio, no les hará ningún daño.

2. Pechuga de pollo:

Es una excelente fuente de proteína baja en grasa, ayuda a mantener y reparar la masa muscular. La pechuga de pollo además tiene un efecto diurético, te ayuda a perder agua, mejora la definición.

3. Huevos:

Son fuentes importantes de proteína, tienen todos los aminoácidos esenciales, aporta grasas buenas y vitamina B. Es el que te da mejor relación precio-calidad, fáciles de conseguir y preparar.

4. Whey Protein Isolate:

Es el suplemento más utilizado para quienes quieren aumentar masa muscular y es por una razón, es de rápida asimilación, llega tus músculos en menos de 30 minutos y esto es vital luego de un entrenamiento intenso porque ayuda a reparar y regenerar las fibras musculares, es la fuente de proteína con mayor valor biológico, es decir la de mejor calidad con mayor contenido de aminoácidos. Cuando buscas aumentar hay dos momentos importantes de tomarlas, justo al despertar, porque pasar tantas horas durmiendo sin comer coloca tu cuerpo en estado catabólico, le das esa inyección rápida de aminoácidos, esperas de 30 a 60 minutos y desayunas tu comida completa. Y la otra es después de el entrenamiento. Para un total de 2 al día. Si tu meta es perder grasa o mantenerte puedes tomarla antes o después de entrenar o de merienda en el día, una diaria.

5. Pescado como salmon, atún y sardinas:

Altos en proteína y cargados de omega 3,es importantísimo, ayudan a elevar sensibilidad a la insulina y, tu cuerpo se vuelve más eficiente utilizando los nutrientes q consumes.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos cumplen un rol importantísimo, son gasolina limpia para un entrenamiento intenso y pesado necesario para hipertrofiar y al mismo tiempo protegen masa muscular porque ahorran proteína. Éstas son las mejores fuentes de carbohidratos:

6. Avena:

Es económica, aporta una buena dosis de carbohidratos limpios, tiene uno de los mejores perfiles de micro nutrientes, controla el apetito y te da energía sostenida para entrenar con intensidad.

7. Quinoa:

Aporta carbohidrato pero también mucha proteína y esto la hace ideal, también te dará energía sostenida para un buen entrenamiento.

8.Batata:

Carbohidrato complejo de buena calidad que además está cargado de antioxidantes, vitales para combatir los radicales libres generados luego de un entrenamiento intenso.

9.Papa horneada y sin piel:

Este carbohidrato de alto índice glucémico es ideal para justo después de entrenar junto con el batido de proteína, elevara momentáneamente niveles de insulina, este es el único momento del día que la quieres elevada, en esa ventana anabolica que ocurre luego de un entrenamiento con pesas intenso, ella abre la puerta de las células musculares y ayuda a que los nutrientes entren mucho más rápido, se recargan de manera más eficiente tus reservas de glucógeno y la síntesis de proteína incrementa.

10. Frutas:

Aportan una buena dosis de carbohidratos y antioxidantes, ideales para esas meriendas en la mañana y el desayuno.

11. Arroz integral:

Carbohidrato complejo de buena calidad, económico, y además ayuda a incrementar niveles de hormona de crecimiento que es tu aliada para aumentar músculo y perder grasa

12. Vegetales:

Aportan fibra, muchas vitaminas y minerales, mantienen tu sistema inmunológico fuerte y esto es importante porque si te enfermas no puedes hacer ejercicio hasta recuperarte, los vegetales y las frutas son como inyecciones antigripales. Necesitas de los vegetales sobre todo verdes para que tu cuerpo elimina toxinas de manera eficiente y todo funcione mucho mejor.

FUENTES DE GRASA:

Ellas aportan energía y al mismo tiempo ayudan a mejorar el ambiente hormonal en tu cuerpo y como sabes las hormonas controlan absolutamente todos, en especial el aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

13: Grasas buenas: incluye aguacate, almendras, maní, huevos, salmón, aceite de oliva y semillas. Puedes incluir también un poco de grasa saturada en la dieta, no más de 20 gr. de grasa saturada, la que más te recomiendo es la del aceite de coco, es una grasa saturada buena, Son ácidos grasos de cadena media; se oxidan como fuente de energía, no se acumulan, aceleran tu metabolismo y al mismo tiempo ayudan a mejorar tu ambiente hormonal.

Conclusiones: La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa depende de tu biotipo, si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, esto determina que tanto te cuesta aumentar masa muscular, si te cuesta mucho necesitas mayor cantidad de carbohidratos, si no te cuesta y te resulta fácil, un poco menos de carbohidrato y más proteína, pero la meta es la misma: tener un ligero excedente calórico a la semana, para que tengan esto en cuenta: éstas son cifras aproximadas, para aumentar medio kilo de grasa te tienes que exceder en 3500 calorías, pero para que el aumento sea en masa magra y no grasa ese excedente debe ser de 2600. Es importante que distribuyas bien la ingesta de alimentos, no hagas comida es tan grande, reduce el tamaño y haz las más frecuentes, cada dos horas, tu cuerpo utiliza mejor los nutrientes de esta manera y el ambiente hormonal es más favorable, entrena bien intenso, descansa lo suficiente y toma suficiente agua para eliminar toxinas y que la síntesis de proteínas sea mejor.

CUANDO YA TU RUTINA NO DA RESULTADOS

2015-06-10T16:00:00.000-06:00

El ejercicio es parte de una vida sana y cómo no, una herramienta que también podemos usar para ponernos en forma. Se queman calorías, trabajamos en nuestros músculos y nos vemos mejor. Si ya tienes esto internalizado, pues buenísimo. Seguramente si estás en ese grupo, hasta amor tienes por la sudadera extrema.

Lo que pasa es que del amor al odio hay sólo un brinquito y lo que nos parecía fabuloso en un principio, al poco tiempo puede empezar a molestarnos, sobre todo cuando dejamos de ver resultados. Nos preguntamos: ¿cómo puede ser que con tanto esfuerzo, nos sintamos y veamos “igualitos”? Bueno, hay varias razones por las que tu entrenamiento puede que ya no de resultado y aquí te cuento algunas:

Prefieres caminar con lentejas en los zapatos que hacer ejercicio: Suena exagerado pero he visto casos. Cuando ya pasa el amor por el ejercicio y la gente lo siente como una obligación maluca, seguramente no te esforzarás haciendo lo que te corresponde. De hecho, seguramente echarás carro, no darás lo que tienes que dar, no te esforzarás lo suficiente. Y lo mejor que puedes hacer en este caso, es tomarte un descanso. Y si después de tu semana de descanso te sientes igual de desmotivado, trata de cambiar la actividad que vienes haciendo. O el lugar donde lo haces. Esto puede hacer que veas con una nueva perspectiva todo tu entrenamiento y empieces a esforzarte más de nuevo.

Llegaste a la meseta: Ponle que en un principio te sentías que estabas súper fuerte y duro, eras una máquina. Pero ahora no ves cambios. Te sientes estancado. Ese es el temido “plateau” o meseta de la pérdida de peso/quema de grasa/programa de entrenamiento donde tu cuerpo se adapta al ejercicio que venías haciendo y deja de brindarte resultados. Para poder salir de esto debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la frecuencia (los días que entrenas en la semana) la intensidad (Sea en pesas o en resistencia) o todas estas variables pero no todas al mismo tiempo.

Prefieres hacer sólo cardio: Un plan de resistencia muscular requiere más tiempo y planificación que simplemente irte hacia la caminadora o la bicicleta estática en el gimnasio. Y si estás en ese grupo de los que ya no quieren ver más las pesas, puede que sea porque estás aburrido de tu entrenamiento. Lo mejor que puedes hacer es cambiarlo. Hacer circuitos es una buena manera de poner tu cuerpo otra vez en el camino de la diversión con las pesas.

Ya te sabes toda la coreografía: Esto pasa no sólo con los que entrenan en casa con el mismo videíto una y otra vez. También se ve en los gimnasios, esos que se vuelven los primeritos de la clase, que se saben mejor las vueltas que el profesor de zumba. ¿Y qué pasa? No sólo que te aburres como una ostra porque el amor se acabó sino que tu cuerpo también estará super acostumbrado a todos esos movimientos. Por más amor que le tengas a esa clase de Kick boxing quizás llegó el momento de decirle adiós y lanzarte a la aventura (que podría ser una clase de spinning, por ejemplo).

Tus pesas ya no te pesan: La idea del ejericio es que tu cuerpo se haga más fuerte, más capaz, esa sensación de super heróe con subidón de endorfinas que te da al terminar una rutina. Pero si llevas tiempo haciendo el mismo curl de bíceps con los mismos cinco kilos (que en un principio te parecían una tonelada), por supuesto que tu cuerpo se va a estancar. Por eso es bueno llevar un diario de ejercicios, donde veas con qué peso empezaste cada movimiento y cuántas repeticiones. Si ya tu 12 repetición te parece tan sencilla como la 1ra, tienes que subir el peso a esa mancuerna.

Analicen si van bien y no le echen la culpa a todo lo demás si es que el ejercicio no está funcionando. Asumir nuestra parte a veces es más difícil que levantar las pesas pero es lo que de verdad nos puede llevar a que los cambios de verdad se vean.

CALENTAMIENTO + ESTIRAMIENTO = MEJOR ENTRENAMIENTO

2015-06-10T14:00:00.000-06:00

El calentamiento y estiramiento son partes vitales en una rutina de entrenamiento y muchas personas las dan por sentado.

El calentamiento es una parte esencial de tu entrenamiento, es la clave para mantenerte ágil y flexible. Activan tu sistema nervioso; preparan tus músculos, aumentan el suministro de sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos. Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones.

Ahora, con los estiramientos es distinto, Los típicos estiramientos estáticos donde aguantas la posición por varios segundos deben hacerse después, no antes de entrenar porque te hace más propenso a lesiones y tu fuerza disminuye. Los estiramientos que podrías hacer antes de entrenar son los dinámicos.

Los dinámicos son activos, así que en lugar de sentarte y jalar o empujar piernas y brazos por varios segundos, estás sencillamente en constante movimiento. Ellos ayudan a que tu cuerpo mantenga una temperatura más elevada y prepara a tus músculos para los ejercicios, más flexibilidad y mejor rango de movimiento.

Los estiramientos estáticos que se hacen después también son muy beneficiosos, es mejor hacerlo después del entrenamiento porque tus músculos están en caliente y la circulación es mejor.

Cuando entrenas, el ácido láctico satura tus músculos, esto te lleva a dolor y fatiga muscular momentánea, estirar luego de entrenar reduce este dolor. Imagina que tu músculo es un trapo cargado de agua, siendo el agua el ácido láctico, cuando estiras es como si exprimes ese trapo. Los estiramientos también ayudan a que tus músculos se recuperen más rápido luego de un entrenamiento intenso. Cuando estiras después de entrenar es menos probable que te lesiones en tu próximo entrenamiento porque tus músculos están en mejor estado.

Estirarte también tiene beneficios psicológicos, mientras lo haces le das chance a tu mente para que se conecte con las sensaciones de tu cuerpo, respiras durante el estiramiento y tienes que prestarle atención a las molestias que puedes tener, hay una mejor conexión entre la mente y el cuerpo que es importante para relajarte y disminuir el estrés, un buen estiramiento calma la mente.

7 DESAYUNOS DIFERENTES PARA LA SEMANA

2015-06-10T11:52:00.000-06:00

Acá en la página web puedes encontrar muchísimas recetas que te ayudarán a tener un estilo de vida saludable. Sin embargo, en este post quise ejemplificarles 7 desayunos diferentes y muy ricos para que comiencen los días de semana felices y con mucha energía, ¡espero que los disfruten tanto como yo!

Lunes:

Es una batata (camote/boniato/sweet potato) cocida, aproximadamente de 120-150 gr., con dos huevos “fritos” (sin aceite) encima de la batata le coloqué media manzana (o una manzana pequeña) cocida, para hacerla rápido sólo la rebanan finito, la colocan en un envase de vidrio con canela, la llevan al microondas por dos o tres minutos y listo. Esta combinación es bien rica y balanceada, contiene proteínas, carbohidratos de carga glucémica media a baja, que además es libre de gluten y cargado de antioxidantes, la batata es realmente buena y muy saludable, grasas buenas que aporta la yema, vitamina D, es un desayuno que te va a dar mucha energía.

Martes:

Sólo licuan cuatro o cinco claras, un tercio de taza de avena en hojuelas, una cucharada de semillas de chía o linaza molida, canela, edulcorante, un chorrito de leche de almendras o agua, pueden agregar vainilla, licuan bien y listo. Son altas en proteína, fibra, tienen la cantidad adecuada de calorías, les ayudará a controlar el apetito, ansiedad, acelerar metabolismo y proteger masa muscular. Si eres hombre puedes incrementar las cantidades de claras de huevo y avena a casi el doble (suertudos, jeje) pueden comer todas las que salgan. Si son intolerantes al gluten pueden sustituir la avena por un cuarto de taza de harina de almendras o de coco.

Miércoles:

Avena (1/3 taza) cocida con agua. Una vez lista le agregué una medida de proteína en polvo, encima tiene un poco de coco seco en hojuelas y una cucharada de granola fit (la granola es sin azúcar y solo a base de avena y almendras, no tiene otro cereal, generalmente las granolas son altísimas en calorías, azúcar/carbos…)

Jueves:

Huevo revuelto preparado con un huevo completo y tres claras, un poco de pavo sin sal, para los que viven fuera de Venezuela se llama “No Salt oven roasted turkey breast” de la marca Boars head. Es el equivalente a usar pechuga de pollo desmenuzada, es lo que hago cuando estoy en Maracaibo, porque el jamón de pavo contiene demasiado sodio, más de 400 mg. por cada 100 gr. de jamón. Y de carbohidrato complejo una batata al horno que luego aplasté en una sandwichera, queda buenísimo.

Viernes:

¡Panquecas de chocolate! Super fáciles y rápidas de preparar, sólo licua 4 claras de huevo, una cucharada sopera de cacao en polvo, ese de repostería amargo, cuatro sobres de stevia o edulcorante, un chorrito de vainilla, 1/3 de taza de avena en hojuelas y un chorrito de agua o leche de almendras.

Sábado:

Panquecas de avena (1/3 Taza de avena + 4 claras + chorrito de agua + 1 cucharada de chia o linaza molida + canela/stevia, licua todo y listo) con 1/3 de cambur picado + 1/2 cucharada de mantequilla de maní y goji berries (¡bombitas de antioxidantes!) Acompaño las panquecas con una taza de café conleche de almendras casera.

Domingo:

Este es un desayuno con todos los hierros, tiene proteínas, carbohidratos y grasas buenas. ¡Saludable y delicioso! Si tu dieta es limpia, comes 85 a 90% natural, haces ejercicio y estás saludable no hay ningún problema en consumir uno o dos huevos enteros. Ahora, este es un desayuno para quienes buscan “mantenerse”, si buscas perder grasa deberías hacer ciertos ajustes dependiendo si eres hombre o mujer. En el caso de que seas mujer te recomiendo que elijas o grasa o carbohidrato y sólo una fuente de grasa, es decir, aquí la yema aporta un poco de grasa y el aguacate también, es un desayuno saludable pero no es uno que recomendaría para quienes quieren perder grasa,ahora yo estoy en fase de mantenimiento,de igual manera lo que hice fue controlar muy bien la cantidad de cada uno de los alimentos, sólo hay 70 gr. de aguacate, un solo huevo, 1 rebanada pequeña de pan integral que es a base de germinados altos en fibra (Ezekiel),y el pavo es uno que venden en Miami natural, sin sal, rebanado. Si viven en otro lado es el equivalente a comer pechuga de pollo a la plancha. Si estás en proceso de pérdida de grasa te recomiendo que te vayas por el carbohidrato en la mañana,y dejes la grasa como el aguacate para la noche,porq no eleva insulina a diferencia del carbohidrato. Si eres hombre puedes consumir un huevo más, misma cantidad de aguacate, y duplicar la cantidad de carbohidratos. Un hombre si puede perder grasa con un desayuno de este tipo porque ellos tienen el doble de masa muscular y queman más calorías al día que nosotras ellos pueden ser más flexibles con la alimentación porque el ambiente hormonal de ellos es distinto, totalmente injusto, ¿cierto?… Este tipo de desayuno lo consumo en mis días altos de carbohidrato, generalmente alterno dos días con menos carbos, y un día con más, los días bajos tienen más grasa y los días altos en carbo tiene un poco menos de grasa al día. De igual manera cada cuerpo es diferente, siempre hay excepciones, aprende a conocer tu cuerpo. Quería darles un ejemplo de un desayuno equilibrado ideal para cuando quieres reponer reservas, incrementar energía y entrenar con fuerza.

Los beneficios de hacer deporte según tu edad.

2015-05-28T18:30:00.000-06:00

Aunque pueda parecer sorprendente, un gran número de asociados a centros deportivos, padres que inscriben a sus hijos a determinadas actividades extraescolares relacionadas con el desarrollo físico, adolescentes que practican deportes colectivos o incluso gente mayor que asiste a los gimnasios… no tiene del todo claro cuáles son los beneficios reales que puede aportarles esta práctica, tanto de forma inmediata como a lo largo de su vida.

Sólo una parte de este colectivo se hace la pregunta “¿Cuáles son exactamente los beneficios que obtendré si me apunto a un gimnasio?” o “¿Porqué inscribo a mi hijo a esta actividad extraescolar, más allá de la realidad de tenerlo ocupado durante un tiempo mientras acabo la jornada laboral?”.

Con este articulo pretendemos responder de forma general a estas cuestiones, para descubrir las ventajas de asistir al gimnasio o realizar una actividad física a nivel fisiológico y psicológico (ambos juegan un papel fundamental en nuestra salud), independientemente de las cuestiones meramente estéticas asociadas.

Etapa infantil o alevín

Se trata de niños/as que todavía no tienen la certeza de cuáles son sus deportes preferidos, con lo que realizan las actividades físicas que les asignan los padres.

Aun siendo así, es bueno que los pequeños hagan deporte, para obtener, entre otros, los siguientes beneficios:

Empiezan a relacionarse con otros niños/as de su misma edad o algo mayores
El deporte les ayuda a superar la posible timidez
Les obliga a seguir unas reglas establecidas por el entrenador/preparador físico
Descubren y deben asumir que siempre hay alguien que sabe más que ellos
Descubren la idea de colaboración y del trabajo en equipo, por encima de las individualidades
Un deporte en cuestión puede ser de gran importancia para corregir posibles defectos físicos que pueden aparecer durante el desarrollo
Aprenden a tener más responsabilidades
Empiezan a descubrir el placer por el movimiento
Mejoran su capacidad coordinativa y motora
La actividad física, junto a una alimentación adecuada, les ayuda a evitar problemas relacionados con la obesidad

Etapa juvenil

Cuando los niños/as pasan a ser más mayores, el ejercicio (si bien no es lo mismo practicar un deporte colectivo o realizar un ligero trabajo de fitness) no sólo tiene beneficios asociados al crecimiento, sino que empiezan a aparecer otros de carácter másfisiológico, debido al hecho de encontrarse en plena etapa del crecimiento y desarrollo:

Empiezan a aparecer mejoras coordinativas, tanto intramusculares (dentro del propio músculo, en sus fibras) como intermusculares (entre los diferentes músculos)
Al realizar deporte hay un aumento significativo de la sinapsis de las moto neuronas
Mejora el rendimiento neuromuscular
En estas edades aparecen los cambios hormonales, siendo muy provechoso explotarlos: por ejemplo, en el caso de los hombres con la testosterona, es bueno que la canalicen hacia el rendimiento deportivo, con lo que su potencial se ve aumentado
Si los adolescentes ya realizaban deporte en la infancia, les será mucho mas fácil aprender nuevos movimientos y técnicas, así como iniciarse en el nuevo deporte que, esta vez sí, hayan elegido por su propia cuenta

Madurez

Cuando se llega a una edad madura, el deporte representa en la mayoría de las veces una forma de evasión y distracción durante unas horas, más que un método para mantener una buena forma física (si no nos referimos, está claro, al caso de los deportistas profesionales o practicantes serios de culturismo).

Pero mantener ese contacto con el ejercicio tiene innumerables beneficios para el organismo, con lo que aquellas personas que nunca han hecho deporte hasta entonces deberían planteárselo por diferentes motivos, entre los cuales se hallan los psicológicos:

Se contribuye a crear una constancia para el entrenamiento, que se aplica a la vida diaria: trabajo, amistades, parejas …
El ejercicio ayuda a la auto superación, el querer ser mejor en la disciplina o mejorar el día a día en el entrenamiento
Mejora la confianza en uno mismo, viendo que siempre se puede mejorar
Mejora la capacidad de expresión de cara a los demás
Ayuda a la interacción social
El deporte tiende a reducir la ansiedad, la depresión o las tensiones acumuladas previene posibles enfermedades que pueden aparecer con la vida sedentaria

Vejez

Llegamos finalmente a una etapa de la vida en que, aunque no lo parezca, también es fundamental asistir a un centro deportivo -teniendo en cuenta la opinión del médico u especialista y las particularidades o problemas que pueda sufrir cada persona debido a la edad, lo que puede hacer aconsejable /desaconsejable ciertas prácticas-, para disfrutar de los beneficios que ofrece el deporte, tanto física como psicológicamente:

Ayuda a regular o disminuir el azúcar en sangre
Contribuye a regular la tensión arterial y a reducir sus parámetros.
Ayuda a la producción del colesterol bueno (HDL), el encargado de recoger o eliminar el colesterol malo (LDL).
Frena los dolores de la artrosis y supone un freno a sus efectos
Crea mayor densidad ósea, minimizando problemas como la osteoporosis
Ayuda a mejorar la capacidad del sistema cardiovascular
Ayuda a incrementar la fuerza muscular y el equilibrio
Mantiene la eficacia neuromuscular y coordinativa

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON PESAS.

2015-05-28T15:00:00.000-06:00

Los beneficios de las pesas son muchos, el único beneficio no es solo tener un cuerpo más estético. Las pesas pueden ser la solución a muchos de tus problemas de salud si sabes aprovechar sus beneficios.

Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.

Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo que nuestro cuerpo “quema” en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del cuerpo) en 1-3 % por década.

Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma degrasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.

Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.

Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMBbastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona.

La musculación como forma de perder grasa

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar.

A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.

Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será maslento, por lo que se queman menos calorías.

En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg de grasa al año.

El Gimnasio

2015-05-28T12:30:00.000-06:00

En esta sección veremos todo lo relacionado con nuestro templo, el gimnasio. Desde consejos para elegir un buen gimnasio hasta análisis en detalle de las diversas actividades que podemos realizar en el. Se utiliza el término gimnasio para designar a aquellos espacios especialmente creados para que se realicen en ellos diversos tipos de actividad física.

El gimnasio es fundamental si quieres potenciar al máximo tus resultados. Elentrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Al asistir a un gimnasio con regularidad lo vas convirtiendo en un estilo de vida porque te relacionas con las personas que asisten al mismo lugar que tu y que realizan tu mismo tipo de actividad.

Hoy en día, un gimnasio cuenta siempre con una importante variedad de actividades a desarrollar. En él se pueden encontrar diversos tipos de máquinas que buscan dar tonalidad y mejorar la firmeza de los músculos. Estas máquinas y equipo pueden ser desde pesos libres como las barras y mancuernas hasta complejos sistemas de poleas o movimiento que están específicamente diseñadas para un grupo muscular.

Además, los gimnasios suelen contar con una importante diversidad de máquinas de ejercicio aeróbico que sirven principalmente para mantener un buen nivel cardiovascular y ayudar en la pérdida de peso.

Por último, los gimnasios ofrecen una gran variedad de clases colectivas, como BodyTonic, GAP, Spinning, etc. Este tipo de clases colectivas son especialmente útiles tanto para ser combinadas con la musculación en sala como para gente que se aburre terriblemente haciendo pesas.

Elige tu gimnasio y actividades

Elegir correctamente el gimnasio donde vayamos a entrenar es crítico para obtener resultados. Si no estamos cómodos, nos faltará motivación.

En un gimnasio se pueden realizar diversas actividades y cada vez surgen nuevas disciplinas para satisfacer los gustos de todo tipo de clientes. Algunas son para machacarte, otras simplemente para relajarse, pero todas tienen sus beneficios.

Suplementos de Creatina

2015-05-28T10:30:00.000-06:00

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos). También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.

Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.

Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.

Diez reglas para ganar músculo

2015-05-28T08:30:00.000-06:00

No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que coges una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de Física Cuántica. De la misma manera en que puedes intercambiar acciones en la bolsa con éxito sin un corredor, si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, un seminario de grupo o, digamos, contenidos como los que puedes leer aquí.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador personal certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo.

Reglas para ganar masa muscular

No empieces con demasiada intensidad

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.

Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti

Así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.

Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas

O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.

También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

La recuperación es tan importante como entrenamiento

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.

Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

No hagas siempre la misma rutina de ejercicios

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.

La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

Cuando se trata de aumentar el volumen muscular…

Lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días.

Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

Realizando actividad física te sientes bien

Confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Rutina Hombros: Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

2015-05-27T14:00:00.000-06:00

Este ejercicio está pensado para el desarrollo del grupo muscular de los hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas con los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un entrenamiento o experiencia previa, ya que los movimientos no son tan complejos, aunque sí se debe conocer la técnica con lujo de detalle para llevarlos a cabo a la perfección.

Técnica de ejecución de elevaciones laterales de brazos con mancuernas

De pie, con una ligera separación de las piernas, más o menos a lo ancho de las caderas, y con la espalda completamente recta, así como la mirada hacia el frente, sostener un par de mancuernas con ambas manos con los brazos situados a los laterales del cuerpo, levemente flexionados.

Inspirar y elevar las mancuernas en un movimiento controlado, de manera que los brazos queden alineados con los hombros.

Seguidamente, regresar a la posición original al mismo tiempo que se exhala.

Músculos implicados en el ejercicio
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

Extender completamente el brazo durante la elevación, propicia a una sobrecarga del antebrazo y su articulación, disminuyendo el impacto hacia el deltoides. Para evitar esto, garantizando la seguridad del codo y el hombro también, se recomienda flexionar ligeramente el brazo.

Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se alineen con los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se ve forzado, corriendo con el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

Por último, para un mejor rendimiento en el ejercicio, es indispensable levantar cargas que estén dentro de la zona de confort del cuerpo para no realizar movimientos bruscos ni tomar impulso con otras partes del cuerpo, involucrando músculos que no deberían solicitarse originalmente.

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos simultáneamente, o alternando entre ellos.

Durante el recorrido se solicita esencialmente la participación del deltoides medio, y dependiendo de la colocación de las manos, ya sea en supinación o pronación, se trabajan los diferentes conjuntos de sus haces que permiten la movilización del brazo en todos los ángulos posibles.

De igual forma, se involucran el trapecio y el haz anterior del deltoides, siendo así un excelente ejercicio para el hombro y el cuello, aunque de forma más secundaria para este último.

Press de hombros sentado con mancuernas

2015-05-27T09:30:00.000-06:00

Los hombros son básicos y fundamentes la visualización de tu cuerpo te ayudan a generar un efecto de una cintura más pequeña, te ves mas amplio. Teniendo unos buenos hombros prácticamente tienes la mitad de tu estructura echa.

En esta ocasión vamos a enseñarte la correcta ejecución, así como algunos consejos a tomar en cuenta al momento de realizar el Press de hombros sentado con mancuernas. Este es también popularmente conocido como el press militar.

Técnica de ejecución del press militar

La posición inicial consiste en mantenerse sentado en el banco, manteniendo la espalda recta y tomando con ambas manos el par de mancuernas, llevándolas hasta la altura de los hombros, por los laterales del cuerpo, al mismo tiempo que se flexionan los codos.

Inspirar y llevar las mancuernas hasta arriba, de forma que los brazos queden completamente estirados.

Espirar y volver a la posición inicial en un movimiento controlado.

Músculos involucrados en el ejercicio

Consejos a tomar en cuenta

Cargar grandes cantidades peso puede llevar a realizar movimientos con impulso. Esto propicia a la aparición de lesiones, de forma que para evitarlo, es mejor ajustar las cargas a un nivel que se adapte a la capacidad de levantamiento.

Movilizar o curvar la espalda también impide que el movimiento de levantamiento y descenso se aproveche al máximo. Para impedir esto se recomienda disminuir el peso o si este es el adecuado, realizar el ejercicio sobre una silla con respaldo, procurando no despegar la espalda durante el recorrido.

Al contener el aire durante la elevación de peso y espirar nada más acabar el recorrido, se genera un aumento en la presión arterial, lo que repercute en un buen rendimiento. Recuerda que la inspiración debe prolongarse durante la elevación de las mancuernas y la espiración durante el descenso.

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas y un banco de apoyo.

El press militar es un ejercicio que solicita el trabajo del deltoides en sus tres porciones, especialmente la porción media, lo que lo hace ideal para el trabajo integral de los hombros.

De igual forma se involucran el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial con el que se llevan a cabo el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.

¿Como entrenar abdomen, con peso o sin peso?

2015-05-25T16:30:00.000-06:00

Como cada grupo muscular que hay en el cuerpo, los abdominales son músculos que están constituidos por fibras del mismo tipo, es decir, de contracción rápida y contracción lenta, pero variando en proporción una de las otras, según la zona en la que se encuentre el grupo muscular.

Este hecho que no muchos saben, ha incitado a que los atletas, sobre todos los novatos del gym, lleguen a creer que los abdominales se deben entrenar con un número alto de repeticiones en comparación con otros músculos, pues estos actúan como estabilizadores de la postura. No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros grupos de músculos que actúan exactamente igual y que a pesar de ello, se siguen entrenando de la misma manera.

En un artículo anterior sobre ganar músculo con cargas ligeras, se tomaba como referencia la forma de crear músculo levantando cargas poco pesadas, y utilizando un gran número de repeticiones. Sin embargo, a pesar de que su funcionamiento es innegable, no es tan efectivo como realizar un entrenamiento utilizando pesos más elevados y un bajo número de repeticiones. Lo mismo sucede con los abdominales, independientemente de si quieres ganar una mayor masa muscular en esa zona o si quieres tonificar.

Cuando se utilizan cargas bajas, la parte de la cintura no recibe la suficiente estimulación como para causar el estrés necesario para causar que aumente el músculo y por eso debe añadirse algo de peso extra para obligar a los abdominales a reclutar una cantidad mayor de fibras musculares, de manera que el cuerpo sea capaz de producir niveles más altos de la hormona del crecimiento y así el músculo pueda crecer.

Puedes utilizar la siguiente información para realizar un entrenamiento con ejercicios básicos de abdominales, añadiendo más peso.

Ejercicio	No.Series	No. Reps	Peso extra
Encogimientos	3-4	12-15	Disco de 5-10 kilos sobre el pecho
Encogimientos para oblicuo	3-4	8-12	Disco de 5-10 kilos por encima de la cabeza
Rodillas arriba	3-4	12-15	Usar tobilleras
Elevación de rodillas con brazos estirados	3-4	8-12	Sujetar balón medicinal entre rodillas

La edad no es sinónimo de un cuerpo gordo y amorfo

2015-05-25T13:00:00.000-06:00

Si bien es cierto que con el paso de los años, muchas funciones del cuerpo se van haciendo más débiles y menos constantes, también lo es que si se sigue una vida activa y con alimentación saludable, los problemas relacionados con la vejez, tales como la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la falta de movilidad y sobre todo, la obesidad, pueden ser evitados en su totalidad.

Un claro ejemplo de ello, es Robert, un señor de la tercera edad que a sus 56 años decidió poner un “¡YA, BASTA!” a su deplorable estado de salud. Robert era testigo de cómo su cuerpo iba perdiendo su forma física con el pasar del tiempo, y él mismo aseguró que no quería estar así, no le agradaba la idea de ser un hombre gordo y con una salud deteriorada; tampoco apreciaba la noción de empezar a utilizar bastón o un andador como apoyo para caminar en los años siguientes. Fue así como se decidió a empezar a practicar ejercicio.

A pesar de los pronósticos de quienes lo rodeaban, además de los comentarios negativos en torno a su decisión, Robert encontró la forma de dejar todas las expectativas malas atrás y se inscribió en un gimnasio con el fin de lucir un cuerpo más esbelto y sano. Dos años más tarde comenzó a practicar calistenia, un tipo de actividad física que puede realizarse con el peso corporal, por lo que no es necesario el uso de pesas ni otros instrumentos de gimnasio similares para comenzar a ganar masa muscular.

Los resultados fueron sorprendentes, incluso para él mismo, quien asegura que ahora tiene un mejor físico que cuando tenía 18 años y todo esto gracias a seguir una motivación bastante común en la mayoría de las personas que todavía no se deciden a realizar algún tipo de actividad física. Robert aconseja que la transformación del cuerpo no es un proceso que llegue de la noche a la mañana, y que lo importante no es ponerse excusas, sino que a pesar de ya sea, el corto o largo tiempo con el que una persona cuente para hacer ejercicio, se debe empezar ¡ya!.

La clave está en comenzar y mantener la constancia. Verás como poco a poco, y día tras día, irás por más. Sin importar si se trata de a medio o largo plazo, te sentirás mucho mejor, más ágil, fuerte y saludable.

Así es como Robert es uno de los pocos ejemplos que ha decidido romper todos los esquemas y que a pesar de su edad y condición física para ese entonces, dejó todos los complejos atrás para meterse a un gimnasio y conseguir sus objetivos.

Si Robert pudo, tú puedes hacerlo.

Cómo ganar músculo levantando pesos ligeros

2015-05-25T09:30:00.000-06:00

La ganancia muscular es un proceso que se logra con el tiempo, tras llevar a cabo una serie de hábitos como los entrenamientos de fuerza, una alimentación balanceada, rica en proteínas y carbohidratos, y además, un descanso adecuado. En conjunto, estos tres factores garantizan un crecimiento de masa y fuerza muscular óptimo.

Durante sus inicios en el mundo del fitness, la mayoría de los sujetos que buscan resultados similares o iguales, se dedican exclusivamente a realizar arduos entrenamientos día con día, olvidándose de la alimentación y el descanso, lo que propicia al bajo desarrollo de la fuerza y masa magra. Y no sólo eso, sino que además, hay quienes acostumbran a seguir al pie de la letra las rutinas que realizan aquellos con años de experiencia en los gimnasios y que naturalmente, requieren de cargas más pesadas para poder seguir progresando en sus entrenamientos.

Un peso mayor no necesariamente significa músculos más grandes.

Así es como surge el mito que para ganar más músculo se requiere de levantar grandes cantidades de peso en cada sesión. No obstante, la ciencia y el conocimiento empírico nos han demostrado que esto no necesariamente tiene que ser así, y que podemos seguir otros métodos para tener un mayor volumen muscular, incluso con levantamientos de cargas bajas.

Basándonos en lo que la comunidad científica nos dice, es posible ganar músculo con cargas poco pesadas, debido a que existen fibras de contracción rápida o fibras rojas que se caracterizan por su alta resistencia ante actividades físicas de gran duración, y que se utilizan principalmente en entrenamientos de resistencia, llevando a cabo contracciones lentas. Este es el mismo principio que se sigue en las rutinas con cargas ligeras.

Con esto, podemos decir, que al menos dentro de los ejercicios de fuerza, el peso no es el único factor que influye en la ganancia de masa muscular, sino que también se involucran otros aspectos como la intensidad, el número de repeticiones, la velocidad de contracción y los descansos entre cada serie.

La intensidad está directamente relacionada con la cantidad de peso utilizado y el número de repeticiones realizadas. Sin embargo, para lograr la hipertrofia, tampoco es necesario aumentar el número de repeticiones, puesto que se activa con ejecutar entre 6 y 12 recorridos por cada serle. Por otra parte, y lo que casi nadie menciona, es que el adecuado calentamiento muscular previo a una sesión de entrenamiento, es indispensable para acelerar la recuperación de las fibras desgastadas, por lo que de cierta manera, es otro factor que influye en el aumento del volumen de los músculos. De ahí su importancia, además de que sirve para reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

En conclusión

Lo que podemos sacar a partir de todo esto, es que si bien la hipertrofia puede darse con levantamientos de cargas ligeras, no se conseguirán los máximos resultados posibles que con un entrenamiento con cargas más pesadas, y por tanto, esta técnica debe ser utilizada únicamente si se busca una adaptación hacia entrenamientos más fuertes en un futuro.

Ahora bien, si se busca aumentar la intensidad, lo ideal sería realizar recorridos mucho más lentos, lo que permitiría seguir usando cargas bajas y sin la necesidad de elevar el número de repeticiones.

Por último, puedes optar por series descendentes como un método efectivo para la hipertrofia con pesos ligeros.

COMO AUMENTAR O SUBIR DE PESO.

2015-05-24T10:41:00.001-06:00

En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo, también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

Sin embargo, también puede ser la consecuencia de problemas de estómago, de hígado, de intestinos o trastornos glandulares. Inclusive, existen determinadas enfermedades (como el cáncer o la tuberculosis) que también causan un adelgazamiento pronunciado.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

Remedio para aumentar de peso #1: Comer 30 gramos de pasas por día durante un mes.

Remedio para aumentar de peso #2: Comer 1 banana junto con un vaso de leche diariamente durante dos semanas.

Remedio para aumentar de peso #3: Tomar media papaya y cortarla en pedazos. Mezclar con 1 taza de leche. Colocar los ingredientes en la batidora. Tomar este batido todos los días.

Remedio para aumentar de peso #4: Consumir diariamente una taza de avena en hojuelas mezclada con 1 taza de leche.

Remedio para aumentar de peso #5: Consumir un vaso de leche caliente con una cucharada de miel.

Remedio para aumentar de peso #6: Tomar cuatro higos secos y sumergirse en el agua durante toda la noche a la mañana. Consumir dos en la mañana y dos en la tarde.

Remedio para aumentar de peso #7: Tomar duchas frías y calientes de brazos de forma alternada todos los días. (remedio de hidroterapia)

Remedio para aumentar de peso #8: Emplear de6 a 8 cucharaditas por día de levadura de cerveza "virgen" en polvo, para espolvorear todo tipo de alimentos o preparaciones, infusiones, yogur, zumos, batidos, etcétera (no se debe consumir en caso de tener el ácido úrico elevado).

Remedio para aumentar de peso #9: Agregar frutos secos y semillas (maní, nueces, etc.) en todas las comidas del día.

Remedio para aumentar de peso #10: Consumir aceites saludables como el de oliva, canola, lgirasol, etc., e incluirlo en ensaladas y emparedados. (Utilizar 2 cucharadas de aceite por plato).

Remedio para aumentar de peso #11: Licuar un puñado de fruta seca (maní, avellana, etc.) con un vaso de leche de soya y 1 cucharada de semilla de linaza. Tomar un vaso de forma alternada (un día sí yun día no). Esta es una bebida proteínica que ayuda a subir de peso.

Remedio para aumentar de peso #12: Mezclar 1/4 litro de aceite de oliva, 30 gramos de semillas molidas de alholva y 1/4 kilo de miel y verter en un envase de vidrio con cierre hermético o de rosca. Tomar 1 cucharada de esta preparación con cada comida.

Remedio para aumentar de peso #13: Verter en un vaso de leche 3 almendras y un higo y hervir por 5 minutos. Enfriar y colar la leche. Tomar caliente y consumir, además, durante el día un puñado de almendras con lo cual ganará peso con salud, ya que se tratan de grasas poliinsaturadas.

Remedio para aumentar de peso #14: Lavar y partir un mango en varios pedazos. Colocar en la licuadora junto con un vaso de leche. Licuar por unos instantes y beber 2 veces al día por un mes.

En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo, también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

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En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada, existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo, también hay aquéllas que, por diferentes razones, presentan una indeseada pérdida de peso o se les dificulta engordar.

Usualmente, la pérdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reducción del aporte calórico de la alimentación.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psíquico son las causas más comunes de pérdida de peso.

Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no sólo detener la pérdida de peso sino también a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

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Gimnasio y Salud

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Los 4 Pilares fundamentales de la musculación.

1) Dieta de Musculación

2) Rutina Adecuada para Volumen Muscular

3) Ingesta Orientada de Suplementos de Musculación

4) Descanso Suficiente

Tips y Consejos para Novatos, Intermedios y Avanzados.

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5 elementos para un desayuno ideal

1. CerealesAportan carbohidratos complejos, lo que le permite a tu organismo mantener un nivel de energía estable durante más tiempo. Son alimentos clave, como los cereales y el pan.

2. LácteosSon ricos en calcio, vitaminas A y D y riboflavina. La leche, los quesos, los yogures y la cuajada son algunos de los productos ideales para el desayuno. Será suficiente con tomar uno sólo de estos cada mañana.

3. Embutidos bajos en grasaAportan proteínas con múltiples funciones entre las que destaca la formación de tejidos. El jamón cocido, el pavo, el jamón serrano o el embutido de pollo son algunos de los productos que tiene que incluir todo buen desayuno.

4. FrutasEnriquecen el organismo con vitaminas, minerales y azúcares. Una pieza de fruta fresca o su zumo natural son alimentos estupendos para dotar al cuerpo de energía inmediata con la que afrontar el resto del día.

5. Grasa de complementoEl aceite de oliva es uno de los productos clave sobre los que se sustenta la dieta mediterránea. Es preferible su consumo al de la mantequilla durante el desayuno.

Ejercicios para aumentar glúteos: Hombres

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla

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Aumentar glúteos hombres – Sentadilla goblet

ALIMENTOS QUE AYUDAN A AUMENTAR MASA MUSCULAR

CUANDO YA TU RUTINA NO DA RESULTADOS

CALENTAMIENTO + ESTIRAMIENTO = MEJOR ENTRENAMIENTO

7 DESAYUNOS DIFERENTES PARA LA SEMANA

Los beneficios de hacer deporte según tu edad.

Etapa infantil o alevín

Etapa juvenil

Madurez

Vejez

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON PESAS.

El Gimnasio

Suplementos de Creatina

Diez reglas para ganar músculo

Reglas para ganar masa muscular

No empieces con demasiada intensidad

El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12

Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar

Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti

A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas

Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar

La recuperación es tan importante como entrenamiento

No hagas siempre la misma rutina de ejercicios

Cuando se trata de aumentar el volumen muscular…

Realizando actividad física te sientes bien

Rutina Hombros: Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Press de hombros sentado con mancuernas

¿Como entrenar abdomen, con peso o sin peso?

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COMO AUMENTAR O SUBIR DE PESO.

1. Cereales
Aportan carbohidratos complejos, lo que le permite a tu organismo mantener un nivel de energía estable durante más tiempo. Son alimentos clave, como los cereales y el pan.

2. Lácteos
Son ricos en calcio, vitaminas A y D y riboflavina. La leche, los quesos, los yogures y la cuajada son algunos de los productos ideales para el desayuno. Será suficiente con tomar uno sólo de estos cada mañana.

3. Embutidos bajos en grasa
Aportan proteínas con múltiples funciones entre las que destaca la formación de tejidos. El jamón cocido, el pavo, el jamón serrano o el embutido de pollo son algunos de los productos que tiene que incluir todo buen desayuno.

4. Frutas
Enriquecen el organismo con vitaminas, minerales y azúcares. Una pieza de fruta fresca o su zumo natural son alimentos estupendos para dotar al cuerpo de energía inmediata con la que afrontar el resto del día.

5. Grasa de complemento
El aceite de oliva es uno de los productos clave sobre los que se sustenta la dieta mediterránea. Es preferible su consumo al de la mantequilla durante el desayuno.