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Anabolismo Nutricional

2014-03-22T03:12:00.001+01:00

O mais seguro caminho para o crescimento

Pergunte para 10 fisiculturistas de sucesso , pelo menos, 9 irá dizer-lhe que para ganhar tamanho e volume muscular , a comida é ainda mais importante do que o exercício . E eu também vou dizer que existem muitos outros atletas que treinam duro, mas nenhum adquiriu as medidas do corpo fisiculturista , simplesmente porque, o segredo esta na alimentação .

A maioria dos especialistas de musculação concorda ,observou que pelo menos 80 % de sucesso para adquirir um volume incomum depende fator nutricional.

Mas não é suficiente comer muito, mas é essencial saber o que comer, quando e quanto.

E graças ao que você pode conseguir o anabolismo nutricional.

Se você é iniciante ou intermediário. você pode levar muitos anos de treinamento e avanços consideravéis, definitivamente faz a diferença você poder obter um bom desenvolvimento físico .

A comida não é apenas o fator para nos manter vivos . De todas as substâncias químicas que o corpo necessita para o seu funcionamento e construção, não só o oxigênio obtido a partir dos alimentos que o corpo necessita . tudo tem que ser fornecido pelo alimento que nós comemos e que o corpo recebe as moléculas para formar hormônios , enzimas , coenzimas, menssageiros , sangue, pele , cabelo , órgãos, ossos , etc.,

E os músculos . Além disso , também é onde o alimento derivar-se de combustível de energia para mover-se, andar, correr e dispor de qualquer força física e, especialmente, para treinar e concretizar atividades . Então, comida não é apenas uma necessidade de aumentar a força e tamanho, mas também para manter-nos vivos e saudáveis.

Portanto, na realidade, você deve gastar mais tempo aprendendo tudo sobre nutrição sobre como treinar os bíceps ou peitorais , mas a maioria dedica-se muito tempo para considerar todas as rotinas de treinamentos mas importantes que a nutrição .

poder discernir a diferença entreHidratos complexos e simples ou bons e gorduras boas ou ruins.é bastante importante para os resultados.

O treinamento com pesos corrói as fibras musculares , que é o primeiro sinal de que uma série de reações químicas que conduz a reconstrução das fibras e hipertrofia posterior que é o que eventualmente leva ao crescimento do músculo, mas , desde que o corpo tem nutrientes suficientes e está em fase anabólica . Sem uma abundância de substâncias nutritivas produzir crescimento é impossível que isso ocorra.

Então, se você quiser que os seus esforços na academia se resulte em vago , é melhor você estar ansioso para conhecer o avanço máximo possível sobre a forma de promover o anabolismo e acentuar o crescimento muscular. Então, se você realmente quer obter um treinamento duro e intenso, com ferros se traduz em músculos grandes e poderosos , siga estas orientações nutricionais e você ganhará de uma vez por todas que o volume que tanto almeja .

Tome calorias suficientes para impulsionar o crescimento

É impossível criar uma única molécula de músculo ou ganhar um grama de peso em uma situação de défice de calorias, porque calorias governa o sinal de metabolismo e, se não ingerir calorias suficientes seu corpo vai degradar o tecido muscular para a energia necessária para funções vitais , de modo que você vai perder peso e massa muscular. O corpo precisa de calorias só para manter as funções vitais de todos os órgãos , a temperatura do corpo , bem como a realização de atividades diárias , portanto, descubra a necesidade calórica e proteica extra para promover o estado anabólico .

A melhor maneira de manter o consumo de energia ideal para metabólica é criar condições propícias para o desenvolvimento de massa muscular , é consumir alimentos durante todo o dia , em uma base regular a cada três horas ou mais, de modo que o corpo tem em todos os momentos de nutrientes que regenera as suas estruturas.

Dica: Reparti a ingestão total de alimentos em pelo menos cinco refeições por dia, ou seis , que devem obter intervalos regulares , de modo que no final do dia, a quantidade total de calorias seja acima de 10 % as necessidades metabólicas , de modo que você pode adquirir um aumento no peso corporal entre 250 e 500 g por semana , o que pode envolver 1ou2quilos de ganho mensal e entre 6-12 ao ano . Esse ganho de massa muscular magra (gordura) é uma conquista notável .

Tome bastante proteína em intervalos regulares para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio.

Músculos são construídos com base em aminoácidos, que são o resultado da digestão de proteínas , por isso sua dieta deve ser generosa em alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos, frutos do mar e aves , a fim de manter um nível de proteínas em contribuição constante ao longo do dia .

O corpo gera metabolismo do nitrogênio de aminoácidos e os cientistas desenvolveram um método preciso , com o qual medir o nitrogênio expele o corpo e com a ingestão de proteína ingerida . Quando o equilíbrio entre a ingestão de nitrogênio e o campo é positivo , totalizando mais consumido no campo , então isso indica que o corpo está a construir o tecido muscular ( anabolismo ) ele usa nitrogênio. Por vez quando o nitrogênio expelidos é maior do que o que é ingerido evidência de que o corpo degrada o tecido muscular ( catabolismo ) portanto, a remoção é maior do que a ingestão . Sem um saldo positivo de nitrogênio é impossível criar novo músculo .

A única forma de decantar o saldo positivo de nitrogênio é garantir que a ingestão de proteína e que seja abundante.

Dica: Certifique-se de que cada refeição que você carrega uma ou mais fontes de proteína, de tal forma que não faltam carnes magras , frango e peru, peixe, ovos, frutos do mar e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Saiba quando usar Hidratos de carbono

Tome a quantidade certa de hidratos certos, na hora certa é vital para o crescimento. Na maior parte do dia lentamente digerido hidratos (complexos) são necessários, mas antes de treinar a rápida digestão são necessários para chegar a tempo para o sistema fornecer energia durante o treinamento. Logo após a formação rápida de hidratos de fácil digestão também são necessários para a recuperação e para iniciar o processo anabólico o mais rápido possível . Estes alimentos rápidos com hidratos são açúcares e amidos que contêm muito pouca fibra , como o açúcar refinado , mel, geléia e dextrose . Bons hidratos de amido antes do treino são o pão ou macarrão branco, contendo pouca gordura e fibra. Evite itens açucarados do dia, porque eles se acumulam como gordura corporal.

Dica: Dê uma boa dose de hidratos de rápida absorção por quilo de peso corporal de aproximadamente 30 minutos antes de treinar. Por exemplo, um fisiculturista entre 60 - 70 quilos debe consumir 90 gramas de hidratos de rápida absorção antes do exercício e mais 70 gramas logo após a sessão. Leve o açúcar, combinado com proteína de digestão rápida, como soro de leite, tome ao terminar o exercício para acelerar ainda mais o crescimento muscular.

Programa alimentar que suporta o crescimento

Para acelerar o crescimento muscular deve fornecer ao organismo a matéria-prima para realizar os processos internos relacionados com o anabolismo . Estes materiais são de proteína de alta qualidade como os aminoácidos , ( e até mesmo alguns saturados) gorduras para a produção hormonal saudável e carboidratos (principalmente complexo) para alimentar os músculos , o fornecimento de energia e estimular o crescimento. É necessário consumir 46 calorias por quilo de peso corporal por dia, dividido por 40% de proteína , 40% de hidratos de carbono e 20 % de gordura .

Dica: utiliza tanto uma dieta diária semelhante ao que você fornece como base para o seu programa nutricional. Ela contém cerca de 400 gramas de proteína e hidratos de carbono e um terço de gordura . Este exemplo mostra dieta refeição por dia para um fisiculturista de 90 quilos que você deseja consumir cerca de 46 calorias por quilo de peso corporal, com um total de 4.200 calorias por dia. Personalizado, conforme necessário , mas tente manter a proporção de 40, 40 e 20 entre os macronutrientes.

Tome creatina antes e depois do treino

Para os músculos a crescer instantaneamente tomar creatina. Este é um amino ácido líquido completo do músculo híbrido e faz com que seja maior e mais forte . É verdade que este efeito desaparece , mas a duração melhora o desempenho , o que leva a melhores resultados . Além disso , a creatina ajuda o corpo a produzir ATP , que é a energia que pode levantar mais peso e completar mais repetições . Este aminoácido também melhora a distribuição de nutrientes para os músculos após o treino, que abre o caminho para um crescimento mais rápido e maior recuperação. Todos os efeitos anabólicos da creatina torná-lo um suplemento indispensável para progredir rapidamente.

Dica: Tome 3-5 gramas de creatina refeição pré-treino de uma hora antes do exercício. Logo após o treinamento que você deve tomar a mesma quantidade de creatina para iniciar o processo de recuperação.

Nutrir os músculos constantemente , inclusive noite

Um elemento de construção de massa muscular é o poder mais negligenciado nos períodos em que não há comida , especialmente durante a noite. Os aminoácidos que o corpo precisa 24 horas por dia e quebra tecido muscular se você não conseguir o que precisa através de dieta e suplementação. Para evitar a degradação do músculo é imperativo que devem fornecer o corpo com todos os aminoácidos de estar disponível dia e noite .

Dica: Quando o seu objetivo é crescer mais rápido , deve ter um lanche composto por caseína e uma boa dose de fibras e gordura antes de ir para a cama. Tome um grama de proteína por quilo de peso corporal , que é de 90 gramas a 90 kilos um fisiculturista . Ao contrário de soro , caseína é uma proteína liberada muito lentamente digerido amino durante a noite. Além disso , a fibra e gordura de digestão lenta , ainda mais, que trabalha com a proteção do músculo .

Verduras , Frutas e Fibras

Por alguma razão insondável, a maioria dos fisiculturistas não dão qualquer importância para os vegetais e fibras , porque muitos pensam que estes alimentos não podem ajudá-lo a ganhar músculos e , portanto, não incluídos em seus menus. Ainda existem alguns que acreditam que as frutas são negativos e pode incentivar a coleta de gordura. Assim, a maioria se preocupa com a consumir muitas calorias , proteínas e hidratos de carbono, mas em vez disso ignorar os legumes, frutas e fibras. Isso é um grande erro.

O corpo precisa não apenas calorias e macro nutrientes , ou seja, proteínas, carboidratos e gordura , mas também micronutrientes , como vitaminas , minerais e antioxidantes para funcionar bem , seja um crescimento saudável e apoio. Estes micronutrientes não em si calorias, mas são essenciais para diversas funções corporais , sem eles , o corpo não pode funcionar corretamente.

Os vegetais são uma fonte muito rica de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras , de baixa caloria, mas ajudam a regular o metabolismo e o trânsito intestinal, o que é essencial para um fisiculturista que comem grandes quantidades de comida e proteína.

Fibra regula os níveis de insulina, limpa os intestinos e reduz o colesterol no sangue iria melhorar a função intestinal e expulsão de resíduos.

Frutas também fornecem uma abundância de micronutrientes, antioxidantes e fibras e frutose, que é o açúcar de frutas e até mesmo quando ingerido por alguém não muito ativo , pode começar a tornar-se gordura, e não por alguém que treina com intensidade como um fisiculturista. Frutose tem um índice glicêmico de 20, enquanto o açúcar é de 100.

Dica: garantir a sua dieta para incluir várias porções diárias de vegetais e frutas, que além de lhe trazer os micronutrientes essenciais, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes que proporcionam uma boa quantidade de fibras que irão ajudá-lo a reforçar a sua função metabólica e promover estado saúde em geral.

Gordura não é seu inimigo

Apesar da má reputação que têm dado , as gorduras são necessárias na dieta para se manter saudável e também pode ser uma ajuda muito importante para ganhar massa muscular , boas e más gorduras . Portanto, preste atenção .

Existem dois tipos de gorduras , são considerados maus saturados , que são normalmente sólidos à temperatura ambiente , porque eles podem obstruir as artérias e causar problemas cardiovasculares, quando consumido em excesso e chamado insaturado , que tendem a ser líquidos à temperatura ambiente , tais como óleos vegetais , que contrariamente ao que favorecem a expulsão de depósitos gordos saturados artérias .

As gorduras são também divididos em dois grupos, considerando que alguns são essenciais e outros não é para dizer que alguns são essenciais para o funcionamento do corpo e não pode fabricar -se , enquanto que os outros não são essenciais e o corpo pode fabricar outros materiais , conforme necessário.

Saturada estão presentes na manteiga, gorduras animais , salsichas, fad food e produtos de panificação. Insaturada encontrada em óleos vegetais , nozes, peixes gordurosos e abacates .

Dica: Tanto saturada e insaturada gordura fornece 9 calorias por grama , assim que seu poder caloríco é o mesmo, embora a sua função no organismo. No entanto , as gorduras saturadas também desempenhar um papel no corpo , tal como são necessários para a produção de testosterona , e que irá ajudar a promover o estado anabólico . É necessário consumir uma pequena quantidade de gordura saturada , tais como a carne vermelha ou mais gemas de ovos e a gordura remanescente , até 20 % do total , deve vir de insaturado .

Programa de suplementação para acelerar o crescimento

Aqui está um resumo dos suplementos que você deve tomar e quando levá-los , especialmente nos dias em que você treinar .

Hora do dia Suplemento

café da manhã multivitamínico / mineral

Antes do almoço arginina – incentiva o testosterona *

Arginina Pre- Workout , creatina, proteína de soro de leite ,

carboidratos rapidamente digeríveis e

testosterona incentivo

Creatina pós- treino, whey protein e carboidratos

digestão rápida

Jantar multivitamínico / mineral

ZMA antes de dormir , caseína, fibra , arginina e incentivo

Testosterona *

* Tome um suplemento de estimular a produção de testosterona com vários ingredientes ou uma mistura de vários produtos para testosterona. Uma forma natural de aumentar os efeitos da testosterona

O teste de fórmula botânica RF 05 Future Concepts , ativado por diferentes caminhos da produção de testosterona , enquanto alguns de seus ingredientes evita o aumento deste hormônio resultados em um processo de aromatização e, finalmente, ajudar a melhor metabolizar e uso este aumento do hormônio masculino , que irá resultar em geração de aumento da força e maior desenvolvimento muscular.

Contém três extractos para aumentar os níveis de testosterona , a outra para impedir que a aromatização ocorra , de um quinto composto impede a conversão da testosterona em DHT, e no sexto testosterona livre e proteína SHBG torna-se livre , que é a forma anabolicamente ativo.

Os resultados: o aumento da produção de testosterona e melhor atividade hormônio anabólico , o que resulta em músculos maiores e mais fortes.

Denilson Ferreira

(Preparador físico)

Prorroga A Intensidade Com Beta-Alanina

2014-03-05T04:47:00.002+01:00

Para construir músculos impressionantes não basta exercê-los com bastante peso , você precisa levá-los para um ponto além de sua capacidade momentânea , ou seja, temos de elevar constantemente o nível de intensidade com que eles são capazes de se contrair. Caso contrário, não terá motivo para continuar a aumentar a sua força e volume.
Enquanto eles são capazes de realizar a tarefa imposta , continuará com sua estrutura atual.
Mas essa linha que marca o ponto em que aumenta a força e tamanho muscular é difícil de bater , porque ele necessita para realizar uma capacidade de corrente maior do que o esforço e também mantê-lo como um diário .

A nova substância tem sido demonstrada cientificamente que pode aumentar a capacidade dos músculos para treinar com mais intensidade e por mais tempo afazeres.
Pode ser a chave que abrirá as portas de um novo crescimento.

Por décadas, os culturistas já se perguntou por que alguns fisiculturistas crescer mais do que outros , embora , aparentemente, tanto fazendo o mesmo tipo de treinamento.
A resposta, quando há outra explicação é sempre recorrente e leva à genética. Esse é o assunto; não ir mais longe na busca de outras possíveis explicações .

"Eles são a genética privilegiada " e uma vez que nada pode ser feito a nível genético , como o tópico está bloqueado e não mais a dizer.
No entanto, a hipertrofia muscular há muitos fatores envolvidos, tantos que é um grande erro limitar a influência dos genes individuais.

Claramente uma predisposição genética que conduza ao crescimento sempre ajuda e é um fator positivo, mas não é de forma mais decisiva.
Digamos que entre dois fisiculturistas que fazem exatamente o mesmo nível de treinamento e dieta , aquele cuja composição genética é mais favorável sempre tem uma vantagem sobre o outro.

No entanto , os próprios genes não são o único fator decisivo na capacidade de desenvolvimento muscular de alguém, mas apenas uma das peças do quebra-cabeça .

Há milhares de exemplos de atletas com uma herança genética ' supostamente ' inferior que , no entanto, conseguiu desenvolver tanto músculo que os outros , com uma superioridade genética aceita, ainda por não cumprir com todos os fatores envolvidos com a hipertrofia , simplesmente não têm conseguiu alcançar o mesmo desenvolvimento como o supostamente menos dotados .

Por exemplo, sem ir mais longe , o que é bom ter um bom conjunto de genes , se você não tem vontade de treinar duro e de forma consistente?

Claramente um atleta a menos ' gracioso ' pela genética , mas que treina com grande rigor , que nunca falha em sua formação , que se esforça para aplicar métodos de exercício para trazer os músculos além de sua capacidade para fazê-los crescer, o que é uma dieta ideal para apoiar o crescimento , repouso e assegura necessário para permitir a recuperação total , desde que muito mais longe do que aquele que independentemente de suas possibilidades inerentes não treinar com rigor suficiente , ou tão frequentemente quanto necessário, ou não é uma dieta ideal e permite a recuperação ou a falta de sono ou porque eles não permitem atividades fora de descanso.

Todos esses fatores não podem ser simplesmente substituídos por uma boa herança genética .
Existem inúmeros testes para fisiculturistas cujas genética endomorfos não é a melhor e ainda conseguiram espetacular e até mesmo física sucesso competitivo, enquanto outros biotipos genéticos foram deixados para trás.
Portanto, há outros fatores envolvidos no crescimento dos músculos que podem ir além da genética .
Hoje , os cientistas e fisiologistas descobriram um componente químico do tecido muscular que pode fornecer a resposta de porque alguns são capazes de treinar com mais intensidade do que outros.
A intensidade é a chave que abre as portas do alto crescimento

Músculos ficam maiores (hipertrofia) e forte resposta a trabalhar com resistências progressivamente maiores (cargas ) . É uma reação fisiológica simples do corpo para ser capaz de atender às demandas impostas .
Digamos, por exemplo, que você pegar um peso de 10 quilos e você realizar 10 repetições de flexão do braço ( bíceps curl) . Se o seu bíceps você está agora forte o suficiente para levar a cabo as 10 repetições com esse peso , em seguida, embora o exercício vai incentivar a circulação e mobilidade da articulação do cotovelo , você não vai obter benefícios ou força ou crescimento simplesmente porque a estrutura atual do músculo
( bíceps ) é suficiente para executar a tarefa.

Agora, se em vez de 10 kg de escolher um haltere 15 kg pode não ser capaz de fazer mais do que seis, sete ou oito repetições , então se você forçar várias vezes para chegar a 10 repetições sim exigir esforços para forçar o corpo a mudar a estrutura atual do bíceps para dar cumprimento a essa exigência. Por isso, vai se tornar mais forte e mais confiável para gerenciar 10 repetições com o peso de 15 kg .
Essa é a essência de treinamento para ganho de força e volume: resistência progressiva .
E quando o objetivo é desenvolver esses músculos grandes quanto possível , então que a resistência tem que ir progredindo.
Você vai encontrando se você levar um certo tempo de treinamento , aumentando ainda mais o peso indefinidamente não é viável, mas o músculo será forçado também para mudar a sua estrutura e crescer quando é forçado a se exercitar mais intensamente ,
por exemplo, para continuar fazendo mais repetições com o mesmo peso depois que ,
em princípio, não poder mais continuar contratação ou reduzindo o descanso entre as séries . Ou seja, se ele é capaz de quebrar o freio que impede a frente, que não é nem mais nem menos que a falha muscular ou fadiga.

Falha Muscular

Como vimos , inerentemente aumenta quando o músculo é forçado a executar uma tarefa além de sua capacidade atual, mas que não só se mover mais peso. Fisiologistas cientistas e estudiosos dos mecanismos de hipertrofia muscular irá dizer-lhe que os músculos não entendem números ou o quanto de peso , portanto, mover-se, mas a dificuldade a ser superada para executar uma tarefa (contração ) . Essa visão é compartilhada pelos melhores fisiculturistas , aqueles que têm músculos maiores e não necessariamente mover os pesos pesados, mas são aqueles que treinam com maior intensidade.

Na verdade estudos têm mostrado que quando os músculos crescem realmente é quando eles são capazes de superar esse ponto conhecido como " falha muscular " , ou seja, o tempo que o músculo não pode continuar a encolher devido à fadiga acumulada e ardente que impede fibras continuar a contrair-se. Este ponto é claramente identificada , como é a sensação de queimação que está levando à fadiga muscular, e este é um acúmulo de resíduos ácidos da própria contração e evita que o músculo para continuar a encolher no ambiente ácido até o órgão apropriado para limpar o lixo e restaurar o equilíbrio do pH .
Então, precisamos descansar entre as séries, de modo que a agência faz a eliminação dos resíduos e o músculo é capaz de retomar uma certa intensidade .

Engraçado como os atletas com os maiores músculos são aqueles que são , invariavelmente, capaz de aumentar o limite de falha muscular e também pode realizar várias repetições , mesmo depois de ter chegado a esse ponto fatídico de fracasso.
É uma questão de genes? Nem um pouco. É uma questão de química do músculo. Os cientistas identificaram uma substância na realidade, um dipéptido , ou seja, uma molécula que consiste em dois aminoácidos, cuja função no tecido muscular é apenas tamponar o pH e manter um ambiente em que a acidez e a acumulação de resíduos que não subir muito impedindo a contração muscular.

Essa molécula é chamada de carnosina .
O corpo evoluiu para criar esta substância como uma ferramenta para permitir que os músculos podem apresentar no máximo de intensidade e recuperar mais rapidamente para continuar a encolher para que eles possam lançar um ataque presa ou fugir de um predador.
Portanto, os níveis de carnosina no músculo o que diferencia aqueles capazes de treinar com uma intensidade quase desumana em relação a outros, com baixos níveis de carnosina achar que é impossível manter-se ir ao queimar músculo que apresentam aparece.

Alanina Beta carnosina conexão

A carnosina é um aminoácido abundante no tecido muscular , pois sua principal função é absorver o excesso de acidez, ou íons de hidrogênio específicas , que são produzidos como resultado de intenso exercício muscular. É esse acúmulo que faz você se sentir a sensação de queimação típica no músculo , no final de uma série difícil. Este aumento da acidez provoca fadiga e impede a ação de enzimas necessárias para o músculo para continuar a diminuir , por isso você deve exercitar constantemente.

Alanina beta desempenha um papel-chave na síntese de carnosina , um dipéptido , ou seja, a combinação de dois aminoácidos ligados , particularmente histidina e beta - alanina .
Embora o músculo é um doador de histidina , encontrada em abundância , não é o caso mesmo com a beta-alanina , que é muito baixo e , por conseguinte, constitui o fator limitante na geração de carnosina por numerosos estudos têm mostraram que o aumento da síntese de carnosina simplesmente administrar beta alanina em vez de histidina não é necessário .

Depósitos de beta alanina aumenta carnosina muscular

Os cientistas sabem que o conteúdo aumentado de carnosina no músculo formados , isto é, tal como acontece com glicogénio , quando um músculo é exercida repetidamente os níveis de carnosina aumentar como resultado da adaptação de níveis mais elevados de demanda . Os pesquisadores observaram como repetir exercícios intensos conteúdo carnosina muscular aumentou significativamente como resultado da adaptação do corpo.

Embora os músculos dos atletas bem treinados tipicamente já contêm carnosina suficiente tenha sido demonstrado que, com a administração continuada de depósitos de alanina beta carnosina aumentaram significativamente , enquanto que ela fez a capacidade de desempenho nas bordas da intensidade elevada .
Efeitos ergogênicos da beta alanina

Em um famoso estudo de atletas de elite , foram formados com 26 jogadores de futebol (todos com vasta experiência em treinamento com pesos ) dois grupos distintos . Para um é dado um grama de beta-alanina e meia três vezes por dia , para um total de quatro gramas por dia e meio . A outra foi fornecida com a mesma quantidade de material , mas era um placebo , uma substância inerte .

Os atletas foram submetidos a treinamento intensivo de três semanas antes de iniciar a preparação da temporada, mais nove dias, no âmbito da própria concentração e para se preparar para a campanha.

O resultado foi que os atletas que receberam beta -alanina foram capazes de realizar um treinamento de maior volume , como por exemplo fazer mais repetições no supino e outros exercícios de força envolvendo o topo. Foi também significativo que todos aqueles que tinham tomado o suplemento obtiveram menos fadiga muscular sentindo que o grupo que recebeu placebo.

Desde atos beta -alanina aumentando os níveis de carnosina no músculo e isso amortece as mudanças no pH , é senso comum que a sua capacidade para reduzir a fadiga deve ser mais evidente durante o exercício de alta intensidade, quando ocorre um aumento ácido láctico substancial. Em outro estudo, a suplementação com beta-alanina mostraram melhora do limiar anaeróbio e aumentou o poder exercida sobre o limiar de lactato
( quando o corpo tenta eliminar o lactato não pode manter-se com a produção de ácido lático) .
Outro estudo descobriu que as mulheres que foram suplementados com beta alanina teve um aumento de quase 14% no limiar ventilatório ( quando a ventilação aumenta além da capacidade do corpo para pegar oxigênio) durante o exercício máximo em uma bicicleta.
Estes estudos sugerem que suplementos de beta-alanina pode reduzir a acidez em células musculares , permitindo-lhes treinar mais com menos acúmulo de lactato e, portanto, com menos fadiga.
Pesquisas posteriores suporta o seguinte pressuposto : Nos homens resistência treinado, quatro semanas de administração de beta alanina levou a um aumento de 22 % no número de repetições que poderiam ser concluídas durante uma sessão experimental de treinamento de resistência. Além disso, os jogadores de futebol que treinaram duro para a suplementação de beta-alanina 30 dias resultou em um volume significativamente maior de treinamento e menos fadiga experimentada por indivíduos que tomaram um placebo.
A pesquisa mostrou também que a suplementação de beta -alanina pode retardar a fadiga neuromuscular. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que 28 dias de suplementação de beta -alanina aumentou significativamente a capacidade de trabalho dos indivíduos no limiar de fadiga .

Curiosamente, um estudo posterior pela mesma equipe de pesquisa mostrou que a suplementação de creatina não teve efeito para diminuir a fadiga neuromuscular , o que significa que estes efeitos positivos são provavelmente os únicos a suplementação com beta-alanina , que são provavelmente a resultado de maiores efeitos antioxidantes devido a altos níveis de carnosina .
Um estudo recente examinou como a suplementação de beta alanina afetou o desempenho físico dos remadores de elite . Os remadores , que tomaram tanto 5 gramas de beta-alanina ou placebo foram avaliados durante um teste de remo ergômetro 2.000 metros .

Os pesquisadores descobriram que, em média , os indivíduos que tomam beta alanina completou o teste 4,3 segundo mais rápido do que aqueles que tomaram o placebo. Estes benefícios de desempenho no beta alanina tomada grupo correspondeu com até 45% mais conteúdo de carnosina nos músculos da panturrilha. Em outra pesquisa , os ciclistas de elite receberam beta- alanina ( 2 ou 4 gramas ) ou um placebo durante oito semanas e foram seguidos por um teste de velocidade ( sprint) depois de uma corrida de resistência estrada simulado de 110 minutos.

Os pesquisadores descobriram que a potência média e de pico ( de velocidade ) aumentou 5% e 11% , respectivamente, no grupo de beta alanina.
Tendo em mente os benefícios previamente identificados , faz todo o sentido do mundo a admitir que a suplementação de beta-alanina associados com o treinamento de peso, deve ser associado a melhorias na composição corporal. Afinal, com fadiga reduzida ou atrasada e um maior volume de trabalho que você vai ser capaz de treinar com mais intensidade e por mais tempo.

Em um estudo recentemente publicado , os pesquisadores descobriram que os participantes que completaram um programa de treinamento de intervalos de alta intensidade ( HIIT ) combinado com a administração de beta alanina notou melhoria nas áreas de massa ganho de massa muscular magra juntamente com a perda gordura , em comparação com os participantes que foram treinados apenas tomando um placebo. Além disso, um estudo anterior mostrou que a combinação de beta-alanina , juntamente com creatina resultou em um aumento sinérgico da massa magra em jogadores de futebol americano universitário que seguiram um regime de treinamento de peso.

Os benefícios da beta -alanina para o fisiculturista são perspectiva mais clara do princípio da sobrecarga : Para construir músculo deve aumentar a quantidade de trabalho que você faz de uma sessão para a próxima medida que avança .

O trabalho é definido como as vezes o poder de distância , onde o poder é determinado pela força (ou a quantidade de peso que você você levantar ) e a distância é determinada pelo volume de treinamento (ou o número de séries e repetições que você completa ) . Embora muitos suplemento (como creatina ) se concentrar em aumentar a força , muito poucos têm sido cientificamente provado que eles podem aumentar o volume de treinamento , mas a alanina beta é a exceção.
É, portanto, um complemento ideal para a musculação , especialmente durante o treinamento de alto volume quando você estiver fazendo muitas séries e repetições .

Beta alanina e Creatina

Em contraste com a creatina , o período de carga muscular possui uma limitação no tempo , devido ao efeito da diminuição da regulação dos seus transportadores , beta-alanina em vez é cada vez mais eficazes que a sua utilização continua . Portanto , quanto mais tempo quanto mais você usa são efeitos evidentes e profundas . Que terão de ser consideradas como também os efeitos da administração de beta - alanina não são percebidos imediatamente . Como todos sabem a creatina funciona bem quando se tenta aumentar alta performance exercício de intensidade , além de contribuir positivamente para o aumento da massa muscular.
As vias pelas quais a creatina produz estes efeitos são completamente diferentes daqueles utilizados beta - alanina .

Com a administração de creatina é melhorada a capacidade de gerar energia substrato de ATP o qual é composto por uma molécula de adenosina três fosfato e que utiliza fibra muscular para diminuir a intensidade máxima .
Quando uma contração ATP intensivo é executado degrada perdem uma molécula de fosfato e torna-se o ADP ( ou seja, uma molécula de adenosina e dois fosfatos ) e que é o local onde a creatina actua doar uma molécula de fosfato para regenerar imediatamente ATP sem esse feedback não pode continuar a fazer contrações intensas .
Além disso, a creatina promove a síntese de proteína , pois hidrata as células e fazendo isso emite um sinal que desencadeia a síntese de proteínas .

Tem sido visto como a adição de creatina muscular beta alanina induz uma resposta melhor , na verdade superior à obtida por ambos os suplementos medidos separadamente .
No entanto, é importante ressaltar que, enquanto a creatina perde eficácia ao longo do tempo, para usá-lo na maioria dos ciclos , não alanina beta , pelo contrário, os depósitos de carnosina lento para saturar , então ao longo do tempo acumulação é maior e mais proeminente e os efeitos positivos da maior magnitude.
Substâncias ergogênicas para treinar em um alto nível de intensidade.

Substâncias ergogênicas para treinar em um alto nível de intensidade

Como já tivemos oportunidade de ver, a carnosina é a molécula que absorve a acidez no músculo e o seu precursor, é usado, beta-alanina, para aumentar a síntese de carnosina e, portanto, para aumentar consideravelmente a percentagem de falha do músculo.

TNT Blitz - XT é um suplemento do absolutamente única no CIEM laboratórios de mercado (Internacional Corte Ciências Borda), pois não há nenhum que incluem diretamente carnosina e beta-alanina. A razão é simples, carnosina é extremamente caro e todas as empresas optar por complementar molécula beta alanina, os efeitos são positivos é muito mais acessível e, portanto, as margens de lucro são maiores.

Mas há uma grande diferença na tomada de carnosina diretamente , bem como beta -alanina , que requer um certo tempo (geralmente várias semanas ) de administração a sentir os efeitos , uma vez que a saturação de carnosina leva tempo.

Em contraste com TNT Blitz - XT efeitos CIEM são notados imediatamente porque o corpo não tem de converter a beta-alanina para a carnosina , visto que o produto fornecer diretamente puro de qualidade farmacêutica carnosina , de modo que chega ao músculo onde começa a amolecer os efeitos de acidez imediatamente.

Curso também incorpora alanina estar aumentando o efeito a longo prazo beta . Mas isso não é tudo o que justifica os efeitos excepcionais deste suplemento absolutamente de ponta para melhorar a formação e muscular, como resultado de desenvolvimento e ganho de força .

Então , ICES desenvolveu um produto exclusivo para aumentar dramaticamente a capacidade de treinamento duro , porque, além de carnosina e beta alanina TNT Blitz -
XT inclui em sua fórmula taurina, um aminoácido que atua como um neurotransmissor , o aumento da energia física e estado de alerta. Acetil-L- tirosina é um outro aminoácido , neste caso , acetil forma química que atravessa a barreira sangue - cérebro para atingir o cérebro e produzir um efeito de longo energia .

Citrulina Malato é uma substância com propriedades interessantes para o fisiculturista , porque além de ser um precursor do óxido nítrico ainda mais poderosa do que a arginina , um alargamento dos vasos sanguíneos ( vasodilatação ), que promove mais oxigênio
( suportes resistência) e nutrientes ( estimulando o anabolismo ) e acelera a remoção de resíduos metabólicos
( reduzir o acúmulo de ácido lático) , prolongando a intensidade.

Inosine é uma molécula muito popular entre os levantadores de peso , levantadores e lançadores , e assim por diante . É um intermediário em uma série de processos caminhos purina que afetam a capacidade do músculo de utilizar o oxigênio melhor e trabalhar de forma mais eficiente , sem afetar sua absorção pelos pulmões. Estudos têm mostrado que o desempenho de anos , resistência e melhorar a recuperação substancialmente com a administração de inosina .

Finalmente, a TNT Blitz - ® XT Bioperine inclui uma molécula patenteada objetivo multiplicar a capacidade de absorção e, assim, garantir que seu corpo é capaz de absorver todas as moléculas do suplemento .
No entanto, outro produto que permite que você quebre ICES suas limitações naturais para gerar mais força e volume muscular .

CE2 é Myo - XT é uma fórmula que combina creatina com beta alanina e outros sinérgicos . Este produto é uma fórmula de creatina avançada, como têm revelado dezenas de estudos realizados com atletas é a maneira mais eficaz de aumentar a força e tamanho muscular substância natural. No entanto, existem pessoas que só reage a esta substância , simplesmente porque ele está perdido no trato gastrointestinal onde o pH do ambiente gástrico tornando creatinina, um resíduo inerte é alterada, e não atingem os músculos.
EC 2 Myo - XT incorpora nova molécula de creatina desenvolvido em Montana , EUA , com o pH alterado que não é degradada no estômago e atinge as fibras musculares , sem comer muito. Além disso , o CIEM melhorou sua atividade quando combinado com beta alanina e também adicionar outras moléculas sinérgicos , como a betaína anidra e ácido alfa-lipóico e Bioperine ® para garantir a absorção completa.
Este produto vai ajudá-lo a remover mais peso e recupera- los em um ritmo rápido , os mesmos músculos crescer mais e mais.

A nova Ferramenta do Fisiculturista!

Na construção de músculos maiores, existe um pilar fundamental : o treinamento de alta intensidade e , nesse sentido, tudo o que é propício promover automaticamente o crescimento muscular.
A alanina beta foi cientificamente comprovado que ele pode aumentar a capacidade de treinamento intenso e quanto mais você usar o melhor dos resultados, pois os efeitos ergogênicos são cumulativas, mas também não tem quaisquer efeitos secundários.
Então, se você treinar com rigor de verdade, beta alanina incorporar amigável para o seu arsenal , porque parece que este pode ser um dos melhores suplementos de musculação .
E se você quiser jogar pelo seguro e não perder tempo, então utiliza tanto TNT Blitz - ICES XT, porque este é o único suplemento que existe , que combina diretamente o carnosina precursor natural e beta -alanina , juntamente com outros compostos sinérgicos que vai eles fornecem energia física e mental de alta intensidade e longa duração.
E para completar o círculo de força e crescimento muscular , adicione o CE2 Myo - XT , onde a melhor creatina é combinado com beta -alanina.
Faça uso desses dois suplementos e alegou Pulverizar suas limitações genéticas.

Fontes De Estudo

Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr; 41(4): 898–903.
Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6): 1162–73.
Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1; 40(3): 247–63.
Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance.J Appl Physiol. 2010 Oct; 109(4): 1096–101. Epub 2010 Jul 29.
Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan; 28(1): 31–5.
Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007; 32(3): 381–6. Epub 2006 Nov 30.
Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec; 29(12): 952–8. Epub 2008 Jun 11.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4): 430–46.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, & Wise JA (2006).The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30, 279–289.
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, & Wise JA (2006). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids.
Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, & Wise JA (2005). The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res 19, 725–729.
Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, & Mielke M (2006). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids.

Denilson Ferreira

Personal Trainning

"Treino Peitorais"

2013-04-01T06:17:00.003+02:00

Treino Peito "DenyFisicNutri.Blogspot" Em Espanha.(Gijón)

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto pela vinheta de abertura.
O objetivo dos vídeos da Marília Esportes é motivar os praticantes de atividades físicas , principalmente, os de musculação.

Visite nossa página e cadastre-se para tirar dúvidas,ter dicas de bom rendimento para treinos e alimentação saudável,além de se relacionar com outros praticantes de atividades físicas.
A busca por conhecimento é primordial para alcançar uma hipertrofia com saúde.
Se curtiu este vídeo dê um joinha aí e compartilhe com seus amigos .
Aguardamos a sua visita.

Este treino de Peito é bem básico.

Foram exercitados 5 tipos de exercícios, 4 repetições onde eu usei força para trabalho das fibras de contrações rápidas e diversas repetições"20,15" para as fibras de contrações lentas.

As repetições variam entre 12,10 e 8; com pouco descanso em tempo média de descanso de 15" segundos ao mesmo exercício para fibras de contrações rápidas.Após diminuição de peso dando inicio ao trabalho das fibras de contração lentas.

O treino durou em média 30 minutos.

Bom é isso ai, espero que gostem e visitem a pág web: (Dicas)

Abraços,

Denilson Ferreira

Personal Trainner

www.mariliaesportes.com.br

Treino de Trapézio e Ombros

2013-04-01T06:07:00.003+02:00

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto pela vinheta de abertura.

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Aguardamos a sua visita.

No ultimo dia da semana deixo pra treinar Ombros e Trapézio;

Simplesmente pelo fato de que o Ombro praticamente mesmo que indiretamente nos outros exercícios das partes superiores acaba por si só bastante exercitados involuntariamente;

Então deixo para estimula-lo após o termino de toda minha ficha de treino;

Claro que isto não quer dizer que tenha que obrigatoriamente ser sempre desta maneira,há diversas maneiras de priorizar Seu treino;

Os exercicios executados por mim são bem os básicos.

O que não quer dizer que na outra semana eu faça os mesmos...

Pois bem as repetições são entre 20 e vou sempre aumentando o peso e diminuindo as repetições claro. ( o que não é regra,tudo depende do tipo de fibras musculares que quer exercitar. )

visitem minha página web:

www.mariliaesportes.com.br

Nutrição Esportiva "O Porque"

2013-04-01T01:15:00.003+02:00

Otimize seu treino

Uma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição.

Nos níveis mais altos de competição esportiva, essa intervenção nutricional pode ser a diferença entre ganhar e perder.

Portanto, a dieta deve se adequar à modalidade esportiva e às características de cada indivíduo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiência de seus movimentos, as exigências dos treinos, a programação de viagens, somada a uma possível falta de conhecimentos sobre nutrição que podem levar-lo a realizar uma alimentação e nutrição deficiente.

Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:

Redução da fadiga;
Redução de lesões;
Otimização dos depósitos de energia;
Evitar danos ao funcionamento normal do corpo;
Melhorar o desempenho;
Diminuir os efeitos pós-exercícios
Reposição de eletrólitos.

Assim,o gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.

Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.

O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

Aí vão algumas sugestões de alimentação.

O que comer antes do treino

A refeição que precede o treino deve:

Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade

Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais

Ajudar a prevenir a sensação de fome

Ajudar a prevenir a sensação de fadiga

Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)

Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 – 4 horas antes da atividade, o que

permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação

de fome.

Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de

carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados
Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
Alimentos e preparações desconhecidas;
Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

Durante uma atividade Física:

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

Após uma atividade:

Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

Hidratação

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.

Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.

Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.

A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.

A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos

(1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.”

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"Suplementos que Emagrecem"

2013-03-30T22:07:00.002+01:00

Quais suplementos utilizar para reduzir a gordura corporal?

Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas alunas com sobrepeso:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido – metabolicamente ativo – proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: FLACIDEZ!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?

Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

BCAAS:Aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas “ferramentas” que disponho. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.

Normalmente, utilizo com sucesso essas técnicas desde atletas de alto nível até pessoas comuns, incluindo obesos. A questão é adequá-las de acordo com as necessidades individuais. Um exemplo é uma aluna que acompanhei nos treinamentos como Personal e Ela, acompanhada por mim , em apenas três meses, mudou de vida. Reduziu 19 kg de sua massa corporal, mas claro que se dedicou dando o seu máximo nos treinos e nos conselhos alimentares. Muito mais que isso: Conquistou um físico considerado perfeito para os padrões atuais!

" Por isso, eu sempre preconizo o trabalho com a ajuda de um personal.
A determinação do aluno, o acompanhamento nutricional e o treinamento personalizado são a fórmula do sucesso"!

www.mariliaesportes.com.br

O Que é "Glutamina" e Qual Sua Importância

2013-03-29T21:10:00.003+01:00

O que é Glutamina e qual a sua importância.

Você sabe o que é Glutamina? Sabe para que serve? Sabe como tomar?

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade.

Por outro lado, o uso da glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente; a glutamina é um aminoácido de importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do corpo, particularmente o sistema imunológico. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos (como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial.

Nestas situações, passam a ocorrer alterações no fluxo dos aminoácidos entre os órgãos, levando a queda nos níveis plasmáticos de glutamina. A glutamina é o combustível principal para os enterócitos (células da mucosa intestinal) e tem importante função na manutenção da estrutura e função intestinal.

Além do mais, a suplementação com glutamina tem provado ser benéfica às funções do sistema imunológico, melhora do balanço nitrogenado e dos parâmetros nutricionais no período pós-operatório e reduz as perdas protéicas nos estado catabólicos graves. Por estas razões, as dietas enriquecidas com glutamina devem ser consideradas no suporte nutricional de várias doenças. A nutrição enteral (alimentação por sonda) e parenteral (via endovenosa) tem sido sugerida no tratamento desses pacientes.

Um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine constatou que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo agradável, diminui as chances da pessoa pegar infecções. Porém exagerar causa o efeito contrário. Os atletas que treinam de maneira árdua (bodybuilding) estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos.

É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos. A queda dos estoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentrações muscular e plasmática da glutamina, aminoácido essencial para os leucócitos desempenharem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo Creatina monoidratada e HMB, Glutamina é usada na tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar ganhos na dimensão e força muscular e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer logo após exercícios árduos.

Suplementando a dieta com Glutamina os atletas de musculação estarão capacitados para evitar lesões no tecido muscular e promover a “volumização” da célula (aumento do volume celular).Quando o suprimento de glutamina é insuficiente o tecido muscular é o primeiro a ser sacrificado. Desta maneira o tecido muscular que foi destruído deixará o músculo “achatado”, com menos força e em condição muito desfavorável para o seu crescimento.

Contudo, quando o suprimento de glutamina é abundante, ocorre o oposto. Altos níveis de glutamina no músculo e de outros “volumizadores’’ (que provoca aumento) de célula, como Taurina, podem levar ao metabolismo da proteína e à ‘’volumização’’ da célula. A ‘’volumização’’ da célula é um processo pelo qual as moléculas de água são atraídas (puxadas) para dentro de célula do músculo, ajudando-a a ter o aspecto de “cheia’’ ou mais “bombeada” e desse modo criar as condições necessárias para o crescimento do músculo.

Estudos científicos recentes sobre Glutamina e sobre o aminoácido Taurina mostraram que glutamina pode melhorar o metabolismo da proteína e minimizar a avaria do tecido muscular em pessoas que sofrem da estafa metabólica severa. Além do mais, o suplemento de glutamina mostrou também aumentar a “volumização” da célula. Outro estudo recente verificou que consumindo tanto quanto 2 gm da forma livre Glutamina pode causar um aumento de até 400% nos níveis do hormônio do crescimento (GH).

Por enquanto não existe um guia definindo a quantidade de Glutamina a ser tomada. Suplementando sua dieta com 2 a 6 gramas por dia pode haver significantes efeitos sobre o metabolismo da proteína e ‘’volumização” (aumento do volume) da célula. Semelhante a Creatina, Glutamina parece ter um “período de carga” (ou saturação) pelo qual tomando altas doses deste aminoácido, algumas vezes tão altas quanto 10 a 15 gramas por dia, pode causar um rápido aumento na “volumização” da célula e resistência muscular levando assim a um excelente ganho de músculo.

Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.Glutamina é produzida naturalmente por nossos corpos sobre uma base diária. Quando nós executamos intensos e rigorosos exercícios o estoque natural de Glutamina pode ficar comprometido o que pode levar avaria ao músculo.

Portanto, não é necessário alternar Glutamina porque os baixos níveis de Glutamina em nossos corpos pode levar ao enfraquecimento do metabolismo da proteína e avaria do tecido. Muitos fabricantes incluem Glutamina em seus alimentos, substituindo pós e outros produtos, para ajudar a aumentar a entrada (ingestão) de glutamina.

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Whey "Protein e Suas Diferenças"

2013-03-29T08:09:00.001+01:00

Aprenda de uma vez por todas e pare de quebrar a "cabeça" para que serve Whey Protein e como se toma

Você já deve ter ouvido falar em Whey Protein, provavelmente na sua academia,ou de um colega de treinos ou até mesmo de um professor ;mas agora iremos entender o que é a proteína. É como se fosse o "tijolo" para os músculos, sem proteína não há como os músculos se desenvolverem.

Entretanto, muita gente toma Whey Protein com regularidade e não vê nada mudar no seu corpo daí começa a recorrer a produtos mirabolantes, que fazem mal a saúde, deixam sequelas, e o pior, matam: Os esteróides anabólicos. Mas, eu lhe faço uma pergunta, você está tomando a sua Whey corretamente? Está tirando o máximo proveito do produto?

Deixo aqui algumas dicas para que você faça o uso correto da Whey Protein e aproveite todos os benefícios:

1.Nunca tome a sua Whey Protein com leite;

2.Nunca tome a sua Whey Protein antes ou durante o treino;

3.Sua Whey deve ser consumida com água, suco, ou alguma bebida a base de Soja;

4.Faça e consuma o seu shake de Whey Protein, no máximo, até meia hora após o treino,

afim de evitar o catabolismo muscular. Esse shake deve ser batido, com um dos líquidos

citados acima, um carbohidrato (Tipo Carb Up) e, se você preferir, juntamente com

alguma fruta, preferencialmente as de alto "IG" como melancia, melão, suco de laranja

(recém espremido), banana, uva passa, manga, abacaxi e kiwi

Você pode consumir BCAA, glutamina ou creatina junto ao seu shake de Whey protein,

sem problema algum;

Tome uma dose de Whey Protein Pura, batida apenas com liquido, cerca de 30 minutos

antes de dormir, para evitar o catabolismo noturno. De preferência uma whey de

liberação lenta do tipo "micellar". Mas, você deve estar se perguntando o porque de tomar

a whey pós treino juntamente com um carbohidrato, e isso é muito simples. Quando você

acaba de treinar, seu corpo está "sedento", "esfomeado" para repor a energia perdida

durante o treino.

Ao consumir a whey "pura", seu corpo irá utilizar o produto como fonte de reposição

energética e não na construção e reparação dos músculos, ou seja, você estará jogando

dinheiro fora, estará desperdiçando o produto. E não é para isso que compramos Whey,

não é mesmo? Mas, fique ligado, nosso próximo assunto ainda vai girar em torno da Whey

Protein e trarei mais algumas informações importantes.

Entenda de uma vez por todas que existem tipos de diferentes proteínas e para cada

objetivo;Portanto saiba que sua diferença pode influenciar na sua escolha.

Lembrando que a marca não entra em questão,apenas dou minha opinião devido ao longo

dos anos ter experimentado diversas marcas; viso de um modo geral o valor nutricional

de cada uma apenas.

Portanto devo lembrar que meu objetivo não é propagar nenhuma das marcas que opinei.

Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada, conheça os diferentes tipos de Whey Protein antes de comprar a sua.

Há dois tipos de proteínas presentes no leite: as caseínas e a proteína do soro do leite, conhecida como Whey Protein. A principal diferença entre elas está na qualidade proteica, no tempo de absorção e na solubilidade.

Antes de ser descoberta, a Whey Protein era considerada um subproduto da produção de queijo. Hoje, sabe-se que a proteína do soro do leite possui alto valor biológico, é solúvel em Ph ácido, desta forma proporciona rápido esvaziamento gástrico, e apresenta rápida absorção.

Para separar as proteínas do leite podem ser utilizados três processos distintos conhecidos como precipitação ácida, coagulação enzimática e separação física por membranas.

A precipitação ácida consiste em tornar as caseínas insolúveis formando um “precipitado” que pode ser separado do soro do leite por decantação, filtração ou centrifugação.

O processo de coagulação enzimática adiciona enzimas ao leite formando um coágulo de caseína que é separado do soro por filtração.

Na separação física por membranas, a caseína e o soro do leite são obtidos através de um processo de separação, no qual o leite sofre uma pressão em um sistema tubular e algumas membranas separam as diferentes proteínas de acordo com o tamanho.

Após o processo de separação da Whey Protein, obtêm-se diversos tipos de soro do leite. Esses tipos não apresentam diferenças nutricionais, mas sim uma diferenciação no nível de concentração proteica, no custo de produção e no tempo de obtenção dos mesmos.

Entretanto, esse soro obtido apresenta alto teor de água (93 a 95%) e baixo teor de proteína (0,7 a 1,2%), havendo a necessidade do produto ser concentrado para aumentar o conteúdo proteico.

Nesta etapa, as principais técnicas adotadas são: precipitação por ácidos ou bases, troca iônica ou separação por membranas. Esta última tem como objetivo separar, concentrar ou purificar os componentes em solução.

Dentre esses processos, os mais comuns são microfiltração e ultrafiltração. No final, podem ser obtidos a Whey Protein Concentrada (WPC) ou Whey Protein Isolada (WPI).

Na microfiltração, o soro do leite sofre uma filtração que possibilita a obtenção de proteínas que formam um concentrado proteico com baixa porcentagem de lactose, gorduras e micronutrientes.

A ultrafiltração utiliza membranas menores com a finalidade de obter maior concentração das proteínas do soro do leite. O soro passa por um filtro que permite a passagem das moléculas menores como a lactose, gordura e resíduos, e concentra as maiores (proteínas). É através deste processo que se obtém a Whey Protein Concentrada (WPC).

Diferenças entre os tipos de Whey Protein

O método utilizado no processamento é o que vai definir a qualidade do produto final obtido.

Whey Protein Concentrada

Passa por um processo mínimo de filtragem e processamento. O teor proteico varia de 29 a 89%. Contém um pouco de lactose, gordura e minerais. Quando a quantidade de lactose diminui a concentração de proteína aumenta.

Algumas marcas de Whey Protein conhecidas que se enquadram na categoria de Whey Protein Concentrada: das nacionais a Whey Protein Probiótica Ultimate 5, 100% Pure e a 3 WHey Protein, das importadas conhecidas as Whey Protein Universal, EAS, Designer e a Whey Protein Optimum, essa também contém em sua composição, whey protein isolada.

Quando Tomar

A Whey Protein concentradas contém carboidratos em sua composição além de gorduras, se você não está numa dieta de redução calórica e foco principal é o ganha de massa muscular, essas Whey Protein podem ser tomadas tranquilamente.

Whey Protein Isolada

possui uma concentração proteica acima de 90%. Há duas maneiras de obtê-la: através do processo de microfiltração ou pela troca iônica – processo considerado o mais eficiente, atingindo 100% de pureza. Contém pouca ou nenhuma gordura ou lactose.

Algumas marcas de Whey Protein que se classificam como Isoladas: A Whey Protein

VP2 da AST Sports (na minha opinião a melhor Whey Protein Isolada) e Isopure Perfect zero Carb da Nature’s Best.

Quando Tomar

Está em dieta de redução calorica ou procurando dar aquela denifina? Essas Whey Protein são zero de carboidratos, gorduras e algumas também não contém lactose, ideal para quem tem tolerância.

Whey Protein Hidrolisada

Tanto a proteína concentrada quanto a isolada podem ser hidrolisadas. Este é o tipo de Whey mais filtrada e altamente processada. É facilmente digerida e tem potencial reduzido para reações alérgicas.

Como dito, a maioria das Whey Protein tanto concentrada quanto Isolada, são hidrolisadas, algumas no caso, são zero de carboidratos e de lactose, e ainda acrescido de enzimas digestivas e BCAA micronizado, e tem a forma mais pura da proteína isolada. Na qual podemos citar a Platinum HydroWhey da Optimum.

Quando Tomar

Procura uma Whey Protein pura e sem adição de lactose, essa é uma ótima alternativa.

Calculando Dosagem

Whey Protein, você sabe calcular a concentração da sua Whey Protein? Parece simples, é simples, mas é algo que as vezes passa desapercebido e você acaba se iludindo com certos rótulos de Whey Protein.

Normalmente o que olhamos no rótulo de Whey, em primeiro lugar, é a concentração e é justamente nesse ponto que somos enganados ou confundidos, é preciso olhar também a dose. Por exemplo, você pode olhar o rótulo de uma determinada whey e ficar impressionado ao ver uma concentração de 60 grs por dose.

Você diz: Uau. E, muitas vezes, paga uma "grana"nessa whey. Só que esse mesmo rótulo diz: 60 grs de proteina por dose e a dose é de 200 grs (um exemplo). Se você dividir a quantidade de proteinas por dose (60) pelo valor da dose (200) terá um resultado de 0,3, que indica que a concentração "real" dessa Whey que você comprou é de 30%.

Em uma outra whey, provavelmente mais barata, você lê no rótulo apenas 20 gramas de proteínapor dose e se frustra porque acha muito pouco, porém, a dose recomendada é de 50 gramas. Se fizermos a mesma conta acima, veremos que 20 dividido por 50 é igual a 0,4, o que indica que a concentração "real" dessa whey é 40%, ou seja, 10% maior daquela a qual você havia ficado impressionado.

É preciso ter cuidado na hora de escolher uma Whey Protein, é preciso ler o rótulo cautelosamente para não ser iludido com qualquer coisa que se lê. Nos exemplos acima, nenhum dos dois rótulos poderia ser considerado mentiroso, porém, o primeiro exemplo passa ao cliente a informação de um modo diferente o que pode levar a pessoa a achar que aquela whey é mais concentrada que a do segundo exemplo, talvez até para justificar um preço mais elevado.

Limites de uso da Whey Protein

Tudo em excesso é prejudicial e a diferença entre algo que te faz bem e algo que te faz mal está, essencialmente, na quantidade, algumas substâncias podem te matar com praticamente quase nada, como por exemplo o cianeto e, dependendo da quantidade, você pode ser envenenado por água.

Apesar dos inúmeros benefícios da Whey Protein, ela não está isenta dessa verdade, por isso seu uso tem limites. O limite de consumo de proteínas por parte de um ser humano varia de 1,4 a 2,0 grs por kilo de peso corporal, dependendo da atividade fisica que você pratica, por exemplo, se você pesa 80 Kgs, seus limites para o consumo diário de proteína irão variar de 112 a 160 grs por dia, no máximo.

Eu, particularmente, acho que esse limite deve estar dentro da média, e deve ser de no máximo, 1,7 grs de proteína por kilo de peso. Para uma pessoa que pesa 80 kgs, o limite diário de ingestão de proteínas seria de 136 grs (máximo).

O que você deve se lembrar sempre é que a Whey Protein não será a sua fonte única e exclusiva de proteínas, muitas pessoas cometem esse equívoco e consomem os seus limites diários de proteína apenas com a Whey e se esquecem que ingerem durante o dia proteína oriunda de outras fontes, como ovos e carne.

Com esse descuido, a pessoa acaba excedendo o seu limite diário de ingestão de proteínas, o que pode trazer malefícios a saúde. O excesso de proteínas não irá fazer com que você fique forte mais rápido, nem que ganhe massa muscular de um dia para o outro, também não vai te matar, porém, pode SOBRECARREGAR o fígado e os rins e ainda aumentar a eliminação de cálcio pela urina, o que pode levar a formação de cálculos renais.

O abuso das proteínas ainda pode aumentar o risco de desidratação, pois a uréia, produto do metabolismo das proteínas, estará em maior quantidade no sangue nas dietas hiperprotéicas, é eliminada pela urina e se solubiliza em água. Com isso, uma maior quantidade de água é perdida pela urina.

Nossa, depois de tudo isso você ficou com dúvida de como equilibrar a sua dieta para se desenvolver sem se prejudicar, não é mesmo? Vou te dar dois conselhos, primeiro, procure uma academia ou um personal trainer e faça um treino voltado para o ganho de massa muscular. Segundo, procure um nutricionista para que ele lhe proponha uma dieta adequada, que irá equilibrar o seu tipo de atividade física com a quantidade de proteínas a ingerir através da alimentação e da whey protein.

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BCAA's "Branch Chain Amino Acids"

2013-03-27T18:40:00.000+01:00

Como se usa e para que serve

O que é o BCAA, para que serve e como tomar O que é o BCAA, para que serve e como tomar Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais". Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada): L-Valina L-Leucina · L-Isoleucina BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Como agem os BCAA's? Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Importantes co-fatores na suplementação de BCAA: Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não deve cometer. Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA: · Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA. · Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6. · Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos. · Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio. Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining. Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

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"Treinando Box" Mas Odeio fazer cardio!

2013-02-07T00:37:00.001+01:00

Falta Oxigênio ?

O boxe não é só para quem visa competição! As academias tem disponibilizado aulas-treino. É um dos exercícios que mais queima calorias, tonifica o corpo, melhora o condicionamento físico, deixa o abdomem sarado, além de aliviar o stress!
Nosso corpo foi feito para se movimentar! Tanto é verdade que, quando fazemos exercícios , nosso corpo libera uma substância viciante, chama-se endorfina, que relaxa e dá prazer. Quanto mais exercícios fazemos, mais queremos fazer!

Observei em diversos tipos de classes provenientes do boxe tais como: Body Combat e Cardio Boxe, e percebi o quanto é cansativo o aquecimento (pré treino). Garanto que diversos praticantes da musculação por exemplo que quase sempre visa "força" e nunca o condicionamento físico poderá exercer favoravelmente seus 20 minutos de treino. Isso porque quase sempre o praticante de Musculação não faz exercícios cardiovasculares impossibilitando o aumento gradual de oxigênio nas células musculares, o que favorece para o desenvolvimento da musculatura; Infelizmente os praticantes de musculação quase sempre tem suas idéias convictas de que se treinarem cardio favorecendo todo o sistema respiratório vão queimar músculos(entrar em catabolismo)O que não é verdade; 45 minutos de exercícios Cardiovasculares aumenta os níveis de (O2) no sangue, proporcionando maiores condições para o desenvolvimento muscular.

Portanto senhores que se estagnaram e não se desenvolvem mais, vai ai a dica: Pode ser simples falta de Cardio nos exercícios!

Disponibilizei alguns bons videos para percebermos o quanto o cardio é importante para a nossa vida!

Video 2

Exercícios Cardio Respiratórios são tão importantes que me dá vontade de colocar uns mil videos!

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"Treino Feminino" Tenho só 17 anos.

2013-02-06T23:47:00.005+01:00

Apenas 17 Anos

Nos últimos anos o treinamento físico feminino tem crescido bastante, as mulheres têm levado bastante a sério,obter um bom condicionamento físico e uma boa estética.

A uma década atrás se via muito mais homens nas acadêmias que nos dias de hoje,na verdade isso não tem mudado muito os homens ainda nos dias de hoje são os maiores praticantes de atividades físicas, talvez pela cultura popular de que "força" é para homem, na verdade a meu vê isso é um pensamento muito machista; Claro que o número de mulheres que vão as academias têm aumentado consideravelmente(isso é bom) mas infelizmente não vejo muitas mulheres com tamanha determinação, o que não quer dizer que todos os homens que vão para as academias treinam de verdade!

Espero que as mulheres e principalmente os homens possam ver a força,determinação e resistência que tem esta mocinha de apenas 17 anos, um exemplo para muitos e principalmente os jovenzinhos barbados que vão para a academia fazer não sei o quê.

O vídeo a seguir mostra perfeitamente que sem os três essenciais requisitos: Força de vontade,Persistência e coragem não se chega a lado algum.

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"Fique Por Dentro" Tudo por um Chocolate

2013-01-21T15:14:00.003+01:00

Fique Por Dentro

Cura Pelo Chocolate!

Esta longe de ouvirmos o Médico dizer:

“Coma dois chocolates e me telefone amanhã”.

Mas um dia isso pode acontecer.

Um estudo mostrou que a teobromina, substância presente no chocolate, foi mais eficaz no tratamento da tosse do que a codeína, Ingrediente de alguns antitussígenos.

Os pacientes receberam um comprimido de 1g de teobromina que equivale a cinco barras de 200g de chocolate amargo; e tiveram resultados positivos no combate à tosse.

Chocolate pode não ser o remédio, mas, para quem está com tosse, um pedacinho não vai fazer mal.

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"Sabe o Que é Colesterol"

2013-01-21T15:08:00.002+01:00

Colesterol

Saiba o Que é Para Poder Controlar!

Atualmente há uma grande preocupação com o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura total, colesterol e gordura saturada, os quais juntamente com outros fatores aumentaram as chances de doenças cardiovasculares. Baseado nessa preocupação informo.

O que é Colesterol?

O colesterol é uma substância que o corpo necessita para produzir células novas e alguns hormônios. Pode ser produzido pelo organismo e está presente em alimentos de origem animal: Carnes, mariscos,gema de ovo,leite e derivados integrais,vísceras e embutidos.

Existem dois tipos dessa gordura:

O LDL (low desity protein) que se deposita nas artérias podendo até entupi-las, por isso chamado de mau colesterol.

O HDL (high density protein) apelidado de bom colesterol porque tem a função de carregar dos vasos sanguíneos o mau colesterol.

O limite desejáveis, de colesterol no sangue para adultos é abaixo de 200mg.

Orientações para reduzir o consumo de gordura e colesterol da dieta

As dietas devem ser iniciadas após orientação do nutricionista ou médico, para identificar a patologia e realizar um tratamento individualizado considerando o caso específico de cada paciente objetivando a manutenção do peso ideal e a orientação dietética adequada, com enfoque na reeducação alimentar.

É evidente que o controle do colesterol implica em mudanças de hábitos alimentares tais como:

Evite utilizar gorduras animais banha,toucinho e manteiga. Ou algumas gorduras vegetais como: Óleo de coco ou de dendê para preparar alimentos.

Utilize semente óleos vegetais como o de girassol e de milho.

Evite gema de ovo. Utilize duas claras nas receitas para preparar alimentos.

Evite alimentos como: Miúdos,frios carnes de porco,bacon,peixes gordurosos,lingüiça,carnes enlatadas,aves gordurosas.

Utilize carnes magras,peixes grelhados,aves sem pele retirando assim aparentemente toda a gordura.

Evite leite integral, creme de leite queijos gordurosos e sorvetes cremosos.

Prefira leite desnatado, e iogurtes desnatados, queijos ricota.

Evite preparações com muita gordura, tais como: croissant, bolos recheados, tortas e doces.

Evite frituras, Dê preferencial para alimentos cozidos, grelhados ou assados.

Evite preparações que o ovo seja ingrediente importante como: Bolos, pudins, ou fios de ovos.

Todos os alimentos que contêm gordura possuem uma mistura de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada, porém em diferentes quantidades, entretanto, possuem a mesma quantidade de calorias.

As gorduras saturadas,leite integral, creme de leite, nata, manteiga podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mesmo que estas gorduras não contenham colesterol.

As gorduras poliinsaturadas óleo de milho,girassol, açafrão podem ajudar na diminuição do colesterol no sangue quando utilizadas no lugar da gordura saturada.

As gorduras monoinsaturadas azeite de oliva, óleo de abacate também podem diminuir os níveis de colesterol no sangue quando substituem as gorduras saturadas na dieta.

As gorduras hidrogenadas margarina podem elevar os níveis de colesterol no sangue, mesmo não contendo colesterol.

A orientação dietética tem um papel importante na redução do colesterol.

A mudança dos hábitos alimentares, a prática de exercícios físicos regulares são fundamentais para o controle do colesterol.

O guia alimentar da pirâmide dos alimentos ensina o que deve ser uma alimentação equilibrada e adequada em nutrientes.

A pirâmide dos alimentos é composta de 5 grupos de alimentos denominados, da base para o topo.

Veja imagem ilustrativa

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Potássio e Sódio

2013-01-20T03:15:00.000+01:00

Potássio e Sódio

O potássio é um mineral essencial em nosso organismo,sendo que um adulto com o peso normal armazena aproximadamente 2,6 gramas de potássio por quilo de peso corporal, ou sejam: 208 gramas num homem pesando 80 kilos.

Um praticante de atividade física (musculação) tem gordura corporal abaixo da média e maior quantidade de potássio: 3 gramas por quilo.

A prática de exercícios físicos intensos aumenta os níveis de potássio no organismo; pelas seguintes razões:

1)Aumentam a necessidade de potássio,essencial para a produção de uma enzima, a piruvato kinase que por sua vez é o vital para o metabolismo energético.

2)O potássio é utilizado em cada contração muscular,proporcionalmente a quantidade ,intensidade e duração das contrações.

3)O potássio é eliminado através do suor numa média de 190 mg por litro.Um atleta, treinando 3 horas por dia pode chegar a perder 4 litros de suor. Considerando apenas a transpiração este atleta pode aumentar a necessidade de potássio consideravelmente a 750 mg. Quanto mais se gasta o potássio, mais estimulado fica o organismo para armazená lo. É preciso, portanto, uma dieta que inclua quantidade razoáveis de potássio,encontrado principalmente em verduras,legumes,frutas e cereais integrais.

Os alimentos modernos (enlatados desidratados,congelados) contêm muito Sódio, desequilibrando o sistema nervoso, as contrações musculares e a absorção de líquidos, impossibilitando,assim o pleno desenvolvimento atleta. Nos últimoos anos as pesquisas vêm indicando que existe relação entre o aumento da pressão sanguinea e dietas ricas em sódio mais com baixo nível de potássio. Um exemplo:

A vagem fresca contém mais o menos 2 mg de sódio e 150 mg de potássio por 100 g ,mas quando enlatada a mesma quantidade de vagem passa a ter 236 mg de sódio e só 95 mg de potássio. Ervilhas frescas contêm apenas 1 mg de sódio por 100 g, enquanto em lata, este conteúdo aumenta para 236 mg em média.

Alimentos com altos teores de potássio, como cenoura 340 mg por 100 g. feijões 410 mg por 100 g.

Bananas 370 mg por 100g têm seus valores modificados quando processados.

Por este fato devemos evitar os enlatados.

Para um atleta de musculação a mensagem é clara:

Sem uma boa dieta há o risco de insuficiência de potássio,cujo sintoma clássico são as cãimbras sem motivo aparentemente.

Há duas formas de corrigir a insuficiência de potássio:

Incluir na dieta alimentos frescos com alto teor de potássio .

Outra boa indicação é consumir suplemento alimentar que contenha grande quantidade por volta de 400 mg de potássio, mas nunca ingeri lo de estômago vazio, pois pode causar azia.

Verificamos a tabela de valores de alimentos com alto teor de potássio.

Sódio Potássio

(Mg / 100G) (Mg / 100G)

Amêndoa crua	4	773
Amendoim torrado sem sal	5	701
Nozes	1	715
Laranja ou suco	1	200
Abacate	4	604
Abacaxi cru	1	146
Banana	1	370
Figo seco	34	640
Damasco cru	1	281
Damasco desidratado	26	979
Ameixa crua	1	170
Maçã crua	1	110
Melancia	1	100
Morango	1	300
Pêra crua	2	130
Pêssego	1	202
Uva passa	27	168
Tâmara natural madura	1	648
Agrião	14	606
Alface	9	175
Vagem verde cozida	1	172
Tomate	3	500
Batata cozida sem sal	2	285
Batata doce	12	244
Beterraba cozida sem sal	46	167
Brócoli congelado	13	244
Cenoura crua	47	340
Cogumelo fresco	15	414
Couve flor crua	13	295
Milho verde cozido	15	165
Rabanete	8	694
Pepino	6	160
Carne de vaca magra crua s/sal	60	370
Galinha,carne branca s/ sal	64	441
Galinha, carne escura s/sal	86	321
Ovo inteiro s/sal	122	129
Atúm em água	41	279
Salmão assado ou cozido	2	704
Pão integral s/ sal	30	230
Trigo s/sal	3	348

"Pequeno Manual de Nutrição do Atleta"

2013-01-19T20:25:00.001+01:00

Pequeno Manual de Nutrição do Atleta

1.Nunca treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino.

Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de cereais, como granola. Porém se houver tempo suficiente para a ingestão,faça sua alimentação normalmente.

2.Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino,como por exemplo frituras ,carnes gordas, creme de leite,queijos e presunto.

3.Evite; passar durante o dia, grandes períodos sem alimentar.Faça refeições regulares a cada 3 horas.

4. Idratar-se sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou.A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e durante todo o dia.

5. Sempre leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino, se possível com carboidratos.

6. As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para repor perdas de sais e líquidos.

7. Sempre reponha os gastos musculares. A pós treinos fortes prefira alimentos à base de proteínas como por exemplo: carnes brancas, clara de ovo, albumina, whey protein.

8. Mantenha o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre gorduras,carboidratos e proteínas.

9. Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente,perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

10. Use suplementos para otimizar e suprirem as necessidades que uma atividade física mais intensa requer.

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"A Hora certa para Ingerir Proteínas."

2013-01-19T20:16:00.002+01:00

A Hora certa para Ingerir Proteínas.

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício,descanso ,nutrição e a utilização de gordura,hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição,mais do que o treino,é o fator prioritário para o crescimento.

O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições,espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas,este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca frequência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar lendo este artigo!

O melhor período se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento,reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso,durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.

O objetivo ou uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: A proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significantes do dia é o que se segue ao treino.

Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min. Após cada treino, de modo a estimular uma liberação elevada de insulina(isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). E este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.

Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas.

Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.

Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia,as possibilidades de ficar bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se é daqueles culturistas que só ingerem proteínas e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca – quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína.

Ingerir proteína antes das 2 horas após treino - ou mais cedo,se for possível – permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação dos tecidos.

Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a “sobrevivência” . Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

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"Dieta em Equilíbrio" Alimentos essenciais

2012-12-08T03:41:00.000+01:00

Saiba Manter os Níveis dos Nutrientes em Equilíbrio

Uma dieta saudável, não é simplesmente comer. Você deve ter certeza que a alimentação obtem um número suficiente de vitaminas e nutrientes. Embora suplementos podem fornecer alguns dos nutrientes necessários, a melhor maneira de obter nutrientes é comer os alimentos que vêm naturalmente. Independentemente do que você come, tente variar a sua dieta de modo que você pode obter principais nutrientes necessários o possível. Agora, vamos dar uma rápida olhada nos nutrientes mais importantes abaixo:

Cálcio

Há muitos tipos diferentes de vitaminas que o corpo necessita. Um deles, o cálcio, é muito importante. O cálcio ajuda a regular a passagem de nutrientes através das paredes celulares. Ela torna mais fácil para o seu corpo a reter os nutrientes que necessita. Se você não receber cálcio suficiente, o seu corpo irá automaticamente buscar a partir do cálcio dos ossos. Com o tempo, seus ossos se enfraquecem. Deficiência de cálcio podem resultar em doenças como a osteoporose. No entanto, se você simplesmente obtem cálcio suficiente, você será menos provável para enfrentar este problema. Adultos precisam de cerca de 1.000 miligramas por dia, enquanto as crianças precisam de cerca de 800 miligramas. Há muitos alimentos que você pode encontrar presença de cálcio. Leite e produtos lácteos parece o mais óbvio, no entanto, a maioria das frutas, legumes, feijões e nozes têm cálcio. Alguns exemplos com mais cálcio do que o habitual são romãs, e amêndoas.

Magnésio

Este importante nutriente não é tão conhecido como os outros, mas é tão importante quanto. O magnésio é necessário para muitas tarefas como a criação de novas células, coagulação do sangue, e produtoras de energia. O magnésio também é necessário para a secreção de insulina. Sem o suficiente, você pode sentir fadiga, fraqueza muscular e insônia. Os adultos precisam de cerca de cerca de 400 miligramas por dia, enquanto as crianças precisam de menor quantidade. Muitas frutas, como banana, melancia, e framboesas tem magnésio.

Sódio

A maioria das pessoas pensa em sódio como apenas sal. Isso, porém, não é verdade,há sódio em muitos outros alimentos que não contêm sal.

utilizado para regular a pressão sanguínea, e ajuda os músculos e os nervos funcionarem corretamente.

Muitas pessoas consomem muito mais sódio do que o necessário, devido a elas derramarem sal na comida para adicionar mais sabor.

Diferentes tipos de pessoas precisam de quantidades diferentes, mas em vez de simplesmente adicionar sal à dieta, que tal experimentar outros alimentos?

Embora todos os frutos contêm sódio na mesma; O maracujá em particular contêm uma grande quantidade. Muitos vegetais como alcachofra, brócolis e abóbora contêm sódio.

Potássio

Este nutriente é necessário para o crescimento e manutenção do corpo. Ele desempenha um papel essencial em ajudar a função cardíaca. Também mantém um equilíbrio de água entre as células e fluidos corporais. Sem o suficiente deste nutriente, pode ocorrer cãibras musculares, batimentos cardíacos irregulares, e de pulmão e insuficiência renal. Para adultos e crianças, cerca de 2.000 miligramas por dia são necessários. Alguns alimentos que você pode encontrar em potássio são abacate, ervilhas e amendoins.

Fibra

A fibra pode ser encontrada em cereais, vegetais feijões, e muitas outras coisas. Ela ajuda na digestão e mantem os níveis de açúcar no sangue. Como você pode encontrar em caixas de cereais. Mas também reduz o risco de doenças do coração. Felizmente não há tal coisa quando se trata de fibra; de um modo geral você pode comer o quanto quiser. Apenas lembre-se de ter o suficiente de outros nutrientes também.

Comer frutas e vegetais é a melhor maneira de obter os nutrientes naturais do seu corpo precisa.

É por isso que eles são tão saudáveis.

Simplesmente eliminar o sódio extra e você estará em seu caminho para uma dieta saudável.

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"Nadando para Diminuir a Hipertensão"

2012-12-07T05:55:00.002+01:00

Hipertensão Diminui com a Natação

O exercício não é estranho para quase todas as pessoas de hoje. Podemos observar que quase todas as pessoas do mundo pensão em dieta e exercício para melhorar corpo e fugir da hipertensão e de doenças cardio respiratórias,especialmente busca-se cada vez mais obter o peso desejado para o corpo.Nesse esporte não é diferente precisa-se muita disciplina; e perder peso significa muita dedicação e treino para alcançar o corpo desejado.

Exercício de natação é um tipo de exercício que pode trazer grande benefício para nossa saúde e principalmente para o corpo. veremos a natação como uma atividade de lazer que oferece diversão para as crianças, jovens e idosos, mas natação não é apenas uma atividade recreativa, também pode impedir que o corpo obtenha a hipertensão.

Hipertensão é doença que hoje quase todas as pessoas estão obtendo, sem isenção ninguém mesmo jovens também cada vez mais andam adquirindo esse tipo de doença. Hipertensão ou pressão alta é uma doença que a pressão do sangue no corpo é elevada sobre a pressão sanguínea normal.Quando isso acontece, o sangue não será apenas a parte afetada do corpo isso inclui problemas no coração que, mais tarde, leva a ataques cardíacos e pode até causar a morte. Hoje em dia, o principal motivo de morte por a maioria das pessoas tem sido hipertensão e ataque do coração por isso deve haver muita consciência e deve ser mais consciente com o corpo para estar em forma e ao peso.

Um exercício que se pode realizar para diminuir a hipertensão é através da natação. Exercício de natação da uma grande quantidade de efeitos para o corpo.Ao nadar todas as funções e músculos do corpo estão se movendo mesmo o coração exercita através de natação. Natação pode melhorar o fluxo de oxigênio e o bombeamento do sangue no sistema circulatório. A partir do fluxo de oxigênio direito os vasos e artérias do coração não será bloqueado o que leva ao sistema circulatório saudável e pode evitar uma hipertensão e pressão arterial elevada. A prevenção é sempre melhor que remediar e hipertensão é uma doença que precisa ser evitada porque não há cura para ela. A doença é traidora por isso que há um grande número de pessoas vitimas pela doença. Exercício de natação é um dos melhores exemplos de prevenção de hipertensão.

A natação não vai apenas dar o benefício da redução da hipertensão que também irá ajudar o corpo a estar em forma e aumentar a perda de peso. Como pode haver perda de peso na natação para o corpo? Bem, pelo simples fato de que a natação não é apenas uma atividade agradável também uma forma de exercitar todos os músculos que está presente no corpo. É conhecido como exercício de corpo inteiro pelo fato de que quando nadamos estamos, não apenas exercendo as pernas, mas também todas as partes do corpo. Todos os músculos, incluindo os pequenos também serão exercidos por causa da natação. A partir desses fatores a natação é uma das melhores maneiras para que uma pessoa conquiste perda de peso e além disso é consideravelmente exercício que não causara problemas articulares,pois não existe impacto e pressão. Além disso alcançara uma bela forma.

Não são apenas os benefícios que se pode obter para a perda de peso, há uma série de benefícios que uma pessoa pode ter. Através da natação o corpo irá melhorar a flexibilidade. Ele também poderá minimizar a tensão e baixa-la ;outro grande benefício será controlar a ansiedade.

Exercícios corretamente exercidos levaram à grandes resultados, não só para corpo mas também para a mente e saúde no geral.

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"Eficácia nos Exercícios"

2012-12-06T05:56:00.002+01:00

Faça o Seu Exercício ser mais Eficaz

Mais esforço de energia aumenta a eficacia , e o sacrifício beneficia geral nosso corpo quando nos exercitamos. Isso levaria muito do nosso a nosso corpo os exercícios podem ser muito exigentes quando se trata de uma preparação aeróbica , a preparação que você precisa fazer para que você obtenha bons resultados sera como o tempo pois você precisa se acostumar com o esforço. No entanto, você vera o resultado estará gradualmente conseguindo um corpo que você sonha, então é a melhor recompensa que você pode ter para si mesmo.

Para melhor alcançar o corpo que você quer obter,os exercício que você precisa fazer sera

exercícios para perda de peso; apenas é alcançado com uma tarefa, cortar a ingestão de calorias diária. Não existem outras maneiras, mas esta apenas. Poderá auxiliar com produtos de perda de peso que pode ajudar a aceleração do processo, mas antes precisara saber mais de suas condições cardíacas.

Agora, você identifica que não existem outras formas, vamos ver como podemos tornar o regime de exercício mais eficaz e queimar mais calorias para perder peso. O exercício é uma das formas mais benéficas de queimar calorias e reduzir o peso. Há duas formas para o exercício ser devidamente trabalhado; para o nosso corpo para queimar calorias e nos perdermos peso. O exercício fará com que o corpo trabalhe em função de gastar energia. Desta forma, estaremos queimando calorias. Outra é quando nos exercitamos nós executamos um trabalho muscular isto também fará com que nossa taxa metabólica aumente consequentemente queimaremos muito mais calorias.

Cientificamente, o músculo pode subir a taxa metabólica porque é metabolicamente ativo, mesmo em repouso em comparação nossa taxa de gordura corporal, que é apenas armazenados sob nossa pele e não tem qualquer atividade metabólica, como os músculos. Portanto, neste caso, para compreender melhor quando nos exercitamos nós queimamos calorias e construímos músculos, após o exercício, ainda queimamos calorias por causa dos músculos que estamos construindo; ainda continuamos a ter atividade metabólica. Isso é uma notícia incrível para todos.

Agora que sabemos como o exercício funciona, vamos ver o tipo de exercícios. Estes são exercícios cardio que requer oxigênio para entregar aos músculos durante um exercício gastamos energia a uma atividade contínua. O exemplo deste exercício esta em execução, de patins, corrida a pé, bicicleta e esportes que requer maiores capacidade cardio-vascular. Estes processos também é chamado de exercícios aeróbicos. Outro tipo é o levantamento de peso ou treinamento anaeróbico. Estes exercícios não necessitam de oxigênio para sustentá-los. Eles consideram-se envolver-se em curta explosão de energia e requer os carboidratos armazenados ou o glicogênio no nosso corpo para sustentar a este tipo de exercícios.

Para obter o melhor resultado da combinação destes dois tipos de exercícios daria um resultado elevado. Idealmente poder queimar mais calorias do que simplesmente fazer um tipo de exercício. Se possível quando você estiver fazendo um exercício você pode dar maior eficacia a uns 45 minutos de cardio e 30 minutos de treinamento de peso (intenso).

É preferível que coma pelo menos, 2 a 3 horas antes de fazer o exercício. Certifique-se de que suas escolhas de alimentos devem ser de alimentos que vai lhe dar mais energia durante o exercício. A melhor escolha será alimentos ricos de carboidratos, proteínas e alimentos com pouca gordura. Isso pode nos dar a energia ideal para o exercício e também poderá ajudar a queimar mais calorias. Seguindo essas dicas simples você sera realmente feliz aos resultados o corpo que você obterá sera mais estético, porque os exercícios que você fará neste caso é muito mais eficaz.

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"Dieta não é receita de bolo" (Dieta Alcalina)

2012-12-04T22:14:00.003+01:00

Perdendo peso com a dieta Alcalina*

Alguns de nós, somos muito conscientes das dietas podemos praticar para conseguir o corpo que queremos alcançar.

Quase todas as pessoas estão conscientes de diferentes tipos de dieta que até mesmo adolescentes podem executar para alcançar a perda de peso.

Existem muitos tipos de dieta que é adequado para o tipo de corpo que têm e esta dieta pode ser eficaz porque ela é projetada para o tipo de corpo específico.

No dia a dia, vemos um monte de informações dos meios de comunicação como eles apresentaram uma mulher e que magra; E homens também cada vez mais lutam para obter gorduras a menos, também querem abdominais sexy.

Cada pessoa sonha,Cada um de nós também pode conseguir o corpo que parece ser apenas um sonho para nós, no entanto grande treino e dieta adequada vai ser feito para perder peso e ainda ter esses abdominais lisos e resgados que podemos ver na maioria das pessoas das revistas .

Já estão cientes de tais dietas que as pessoas podem fazer para perder peso no entanto, ainda há um tipo de dieta que as pessoas podem também desempenhar para elas.

Esta é a dieta alcalina ou também chamada de dieta ácido alcalino ou mesmo dieta cinza alcalina.

O que é essa dieta alcalina?

Dieta alcalina é um tipo de dieta que você também vai ter que escolher ou selecionar o alimento que você vai comer, serão absorvidos pelo corpo. Você precisa conhecer os alimentos que estão presentes nesta dieta alcalina que você tem. Neste tipo de dieta você precisa comer alimentos que vão deixar algum tipo de cinzas dentro do corpo chamados de restos.

energias que ajudam o corpo a perder peso. A comida que se deve comer ao fazer esta dieta deve ser aqueles alimentos que têm cálcio, ferro, zinco e magnésio, que são todos conhecidos por deixa resíduo de alcalino no interior do corpo. Neste tipo de dieta os alimentos que você precisa comer são frutas que são baixos em açúcar e outras frutas frescas. Isto não só vai consistir de frutos, mas também inclui legumes e leite que deixa restos alcalino no corpo, que pode ser visto através da urina.

A finalidade principal desta dieta alcalina é manter o nível de PH no interior do nosso corpo. PH correto vai dar um monte de muitos benefícios para o nosso corpo, incluindo a perda de peso.

Dieta alcalina não vai apenas dar o benefício da perda de peso, mas também fará o corpo muito saudável, forte e ainda mais livre de outras doenças. Ela também pode ajudar as pessoas que são estressantes e dar um cheio de energia. Dieta alcalina recomenda a pessoas consomem maiores ingestão de legumes e frutas em vez de carne para as refeições.

Todos os tipos de dieta pode dar os benefícios desejados no entanto, as presentes dietas podem dar uma série de benefícios para o corpo. Cada pessoa que queria perder peso deve sempre lembrar que a dieta não fará milagres mais a disciplina, adequada e regular exercícios será sempre a chave para o sucesso de ter um corpo em forma e perda de peso.

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"O Que são Probióticos"

2012-12-04T21:36:00.002+01:00

Você já ouviu falar sobre os probióticos?

Você tem ideia do que ele faz para você e sua saúde? Se você já consumiu você sabe o que está neles?
Estas são as questões que são muito importantes para perguntar as pessoas sobre os probióticos. Os probióticos são bactérias vivas, que são normalmente a fauna natural do organismo, que podem dar uma proteção contra bactérias ruins e também eles têm outros benefícios para a saúde.
Chamados de lactobacilos vivos,
estes probióticos são usados para ter bons benefícios para o intestino ou o sistema digestivo, assim como a prevenção de outras doenças.Foi visto que ele pode gerenciar intolerância lacto. Também é bom na prevenção de câncer de cólon. É eficaz no controle e redução do colesterol.

É eficaz na gestão de hipertensão ou pressão arterial elevada. Melhora e estimula o sistema imunológico para lutar contra a infecção.Ele ajuda na luta contra o H. pylori, que é o agente causador da úlcera péptica. Probióticos também atua como agente antibiótico na diarreia. Ele reduz a inflamação no estômago, melhora a absorção de minerais, a luta contra bactérias nocivas, e pode ajudar a curar a infecção do trato urinário. Estes são apenas alguns dos benefícios que os probióticos podem dar para o nosso corpo.

É bastante surpreendente que as bactérias podem lutar e um tratamento para a doença. No entanto, é isso que os probióticos faz em nosso corpo. Estas são boas defesas para o nosso corpo para as doenças. No entanto, se houver alguma interferência, como ingestão de uma dieta pobre e alguns outros fatores como medicamentos particularmente antibióticos. O crescimento de probióticos é afetado e eles são enfraquecidas. Este será um início de algumas doenças particulares. Então, agora, como você pode ver no mercado, há uma série de suplementos probióticos para fornecer os probióticos que são necessários para o nosso corpo.

Acredita-se também que os probióticos ajuda a perder peso e manten um peso ideal, se tomado regularmente. Um estudo que foi realizado mostrou que pessoas que o consumiu obtiveram um elevado nível de probióticos em seu sistema digestivo estiveram com seu peso ideal. Também comprovaram em pesquisas que pessoas que estão acima do peso têm um baixo nível de probióticos em seu sistema digestivo.

Então como é que estas bactérias boas ajudam na perda de peso e manter um peso ideal. Quando comemos a comida passa pelo nosso sistema digestivo.

Primeiro, é mastigado, onde já existe um processo de digestão está acontecendo. Em seguida, ele passa pelo estômago, onde há um monte de sucos químicos excretar a digerir os alimentos ainda mais. Se os intestinos não são capazes de absorver os alimentos em decomposição especialmente as gorduras sensação de estômago cheio e inchado vai ser experimentado. A comida não digerida é acumulado e armazenado no interior do intestino e terá um problema para uma maior absorção dos nutrientes e dividir o alimento.

Isto irá adicionar-se ao peso e vai atrapalhar o metabolismo também.

Sabe-se que 15 a 20 libras de peso nossos são os depósitos fecais no interior do corpo.

Estes são o produto de resíduos dos alimentos que comemos e preso dentro de nós.

Os probióticos irá ajudar na quebra dos depósitos no interior do sistema digestivo e eliminá-los a partir do corpo. Através desta absorção de nutrientes será mais eficaz.

O corpo vai beneficiar-se, não teremos os depósitos fecais entupidos. Os probióticos não são informação muito popular sobre a perda de peso, mas esta é mais uma maneira boa e saudável de perder peso tratando bem da

saúde.

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"Tenho Úlcera"

2012-12-04T21:27:00.002+01:00

O que é uma úlcera ?

As úlceras ocorrem principalmente no estômago e no duodeno e causam sintomas como dor em queimação na região epigástrica, que piora durante o jejum e melhora com a alimentação. Alguns pacientes podem apresentar perda do apetite e emagrecimento. Outras queixas comuns são a “sensação de vazio no estômago”, o “empachamento”, a “azia” ou o “enjôo”. Muitas vezes, a primeira manifestação pode ser uma complicação, como o próprio sangramento, uma obstrução ou a perfuração do intestino delgado.

Como é a relação da dor com a alimentação

É dor típica da úlcera péptica duodenal. Trata-se de uma dor rítmica e periódica. Diz-se rítmica em relação à alimentação, no sentido de os alimentos aliviarem ou suprimirem a dor. Fala-se então, que a dor obedece ao ritmo. Quando nos chega um paciente com queixa de dor epigástrica é extremamente importante reconhecermos a sua relação com o alimento para localizarmos sua lesão.

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Caracteriza as úlceras gástricas, não sendo incomum que a dor volte mais precocemente do que na úlcera duodenal.

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As dores das úlceras duodenais são dores periódicas. Isto quer dizer que, percorrido um período de dor da ordem de 10 a 15 dias, a dor desaparece, para reaparecer meses ou muitos meses após. Além do que é típico, existem sintomas associados, determinados por fisiopatologias diversas, tipo pirose epigástrica (“queimação” epigástrica), “cãibra” do estômago, “dor de fome”, “eructações e pirose retroesternal”.

Localização Da Dor

A localização das dores das úlceras pépticas gastroduodenais é tipicamente epigástrica. São dores contínuas de intensidade variável, não em cólica. Tais dores, embora tenham predileção pelo epigástrico, podem deslocar-se em direção ao hipocôndrio e raramente ocupam a região dorso-lombar. A palpação profunda do abdome é freqüente, no caso das úlceras pépticas gastroduodenais, e a região epigástrica é efetivamente dolorosa! As principais complicações das úlceras pépticas gastroduodenais são:

Hemorragias

Estenoses

Perfurações

Os sangramentos variam de grau, desde pequenos e “ocultos” pelas das fezes, a hematêmese e melena. O diagnóstico precoce é feito com a endoscopia digestiva alta. Mas, apesar desses avanços, as hemorragias das úlceras gástricas e duodenais continuam sendo causas mais comuns das hospitalizações.

O tratamento clínico atual para úlceras pépticas hemorrágicas inclui restauração de volume, estabilização hemo-dinâmica e correção de coagulo-patia. O exame endoscópico é parte importante do tratamento na maioria dos casos. As estenoses, no seu limite máximo, são essencialmente cicatriciais e, antes dessa fase, passam por períodos inflamatórios reversíveis. As perfurações ocasionam o abdome agudo na apresentação clássica do “abdome tábua”.

O QUE LEVA AO APARECIMENTO DAS ÚLCERAS

Em nosso país, há uma tendência cada vez maior de se desenvolverem doenças no tubo digestivo, tendo em vista o estresse pela competitividade, a vida nas grandes cidades, a violência, o trânsito nas capitais e pela própria alimentação.

Hoje, são inúmeros os quiosques de comidas e refrigerantes espalhados por todos os cantos das cidades, as lanchonetes e pizzarias instaladas nos shoppings e nas regiões de grande fluxo da população. É o hábito crônico de tomar refeições às pressas, muito temperadas, que leva o aparecimento de gastrites, úlceras gástricas e duodenais e, a longo prazo, o câncer.

Há poucos anos foi descoberta a bactéria denominada Helicobacter pylori (HP), nome final que lhe foi dado em 1989. As pesquisas sobre essa bactéria não param de ser produzidas, tal a importância que veio adquirir como agente causador das gastrites e da úlcera gástrica. Essa bactéria é encontrada em todo o mundo, infectando pessoas de todas as idades, sobretudo as de baixo nível socioeconômico e pouca higiene, podendo ser transmitida das mães para os filhos.

Uma solução inteligente antes de fazer a automedicação, por exemplo, de antiácidos paliativos, é procurar um médico. Os recursos da medicina permitem com toda facilidade diagnosticar a condição, identificar a bactéria e com o tratamento adequado acabar com o problema.

Estilo de vida e fatores de risco

Enquanto evidências científicas refutam a velha crença de que o estresse e ou a dieta podem causar úlceras, muitos fatores continuam suspeitos de serem desencadeantes ou tomarem parte do processo etiopatogênico. Neles incluem-se os cigarros, alimentos e bebidas que contém cafeína, álcool, além do estresse físico.

Tratamento Clínico Da Úlcera Péptica

O tratamento da úlcera péptica visa aliviar a dor, promover e acelerar a cicatrização das úlceras gástricas e duodenais, e prevenir as recorrências e complicações. Os pacientes devem evitar todo e qualquer alimento que provoque dor, devem comer frequentemente e evitar bebidas como álcool, café e chás. Em alguns casos, é necessário a psicoterapia ou o emprego de tranqüilizantes.

O fumo deve ser abandonado, bem como certos medicamentos como ácido acetilsalicílico, esferóide antiinflamatório não hormonal, e corticóides.

Quando é necessária a cirurgia?

A imensa maioria das úlceras é tratada através de medicamentos. Quando são necessários múltiplos tratamentos sem sucesso ou existem complicações como sangramento constante, perfuração ou obstrução, a cirurgia é cogitada.

Cuidados de Enfermagem

Orientar e oferecer refeições pequenas e freqüentes, observar e anotar aceitação da dieta;

Orientar e ajudar a modificar os hábitos alimentares e a postura do corpo;

Orientar que o cigarro, café, álcool, alimentos gordurosos, doces concentrados (especialmente o chocolate) devem ser evitados;

Promover uma atmosfera compatível com o repouso físico e mental;

Monitorar sinais vitais;

Ajudar o paciente a compreender a natureza crônica e duradoura de seu problema e o papel que pode desempenhar para controlá-lo;

Ajudar a evitar situações que gerem ansiedade;

Orientar para não ingerir medicamentos que irritam a mucosa gástrica, somente as com orientação médica. A prestação de cuidados de enfermagem enfatiza a continuidade de cuidados, o planejamento, a educação e o suporte a doentes e familiares. Os enfermeiros prestam, coordenam e avaliam cuidados de saúde em colaboração com uma equipe multidisciplinar.

Importante

Como característica comum e básica, a falta de controle emocional como carinhos, cuidados e afetos e a incapacidade de expressá-la, bem como a agressividade, decorrem as ulcerações. É interessante ressaltar a melhora que os estados depressivos trazem à úlcera. Os estados de tensão muito prolongados originam lesões graves em vários órgãos. As piores são ansiedade, frustração e ódio, capazes de produzirem úlceras gastroduodenais, arteriosclerose e hipertensão arterial.

Conselhos para o Estômago

Alimente-se devagar, mastigando bem os alimentos;

Obedeça aos horários certos para as três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar).

Não é necessário se alimentar a cada três horas, em alguns casos.

Evite tomar ácido acetilsalisílico e antiinflamatórios em geral, pois eles irritam a mucosa do estômago;

O fumo dificulta a cicatrização da úlcera. Evite fumar;

Tenha bom senso ao consumir frituras (como pastel, batatas fritas e coxinha) gorduras (lingüiça, por exemplo), condimentos (picles, pimentas, entre outros),

sucos e frutas cítricas (como abacaxi, laranja e limão),

bebidas gasosas e alcoólicas (refrigerantes, champanhe, cerveja, caipirinha, entre outros). Se seu estômago reclama desses alimentos, evite-os;

Não leve uma vida sedentária. Faça exercícios, pois eles ajudam a aliviar a tensão, que é uma das causas de dor e má digestão.

Combater o estresse

1) Procure fazer pequenas pausas no trabalho para exercícios de relaxamento. Exemplo: respire profunda e lentamente, inspirando somente pelo nariz, segurando o ar por cinco ou sete segundos e soltando o mais lentamente que conseguir, pela boca. Repita três vezes. Na sequência, contraia os músculos do corpo, mantendo-os contraídos por cinco segundos e soltando abruptamente. Isso o ajudará a aliviar as tensões acumuladas;

2) Se não puder tirar férias regulares, procure reservar alguns períodos da semana para o lazer;

3) Procure um hobby, algo que goste de fazer e permita-se relaxar. Brinque e divirta-se;

4) Faça exercícios. As atividades físicas reduzem a tensão, ajudam a dormir, liberam as emoções reprimidas e também fazem esquecer as preocupações do dia-a-dia;

5) Procure alguém para conversar e desabafar. Não guarde todos seus problemas para você;

6) Cuidado com a tirania dos “devo” ou “preciso”. Evite falar consigo mesmo em termos de devo fazer isso ou aquilo. Prefira a expressão eu prefiro ou eu quero fazer. Evite críticas e cobranças;

7) Não fique muito tempo sem comer. Nunca saia de casa sem um café da manhã. Nos intervalos, coma uma fruta;

8) Evite estimulantes como cafeína (café e bebidas com cola);

9) Pare de fumar e evite o consumo de álcool. Isso também contribui para a prevenção de uma série de outras doenças como hipertensão, dor de cabeça, artrites, entre outros;

10) Estabeleça prioridades e permita que outros se responsabilizem das tarefas. Ficamos tensos quando sentimos que tudo depende de nós. O cuidado e o cuidar estão presentes em todo o processo de desenvolvimento das pessoas. Aos enfermeiros cabe uma parte deste cuidado que se lida com a vida. É dela que queremos cuidar e mesmo quando ela se vai, ainda assim estaremos cuidando do corpo, zelando pela dignidade humana. Desta maneira, cuidar da vida humana é uma contínua e interminável ação, de certeza, e de convicções. O enfermeiro tem muito que ensinar, muito que aprender e muito a desenvolver, mas nunca esquecer que pode e deve fazer o cuidado de ser humano a outro ser humano!

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"O Que Fazer Para Perder Barriga Rápido e Fácil"

2012-12-04T06:21:00.000+01:00

Como perder barriga gordura rápido e fácil?

O que fazer com que a gordura da barriga e quais são as etapas e como perder gordura da barriga ? A gordura da barriga é causada pelo consumo de calorias em excesso que não são postas em utilização eficaz por seu corpo, e isto leva à acumulação de gordura no corpo inteiro, especialmente a barriga. A gordura da barriga pode fazer você ter figura atraente e há uma série de maneiras de como perder a gordura da barriga uma delas sendo a observação de uma dieta adequada.(Equilibrada)

Uma dieta pobre é um dos principais fatores que podem fazer você ter a gordura na barriga. Uma dieta que está cheia de fast food, "lanches e bebidas açucarados"(McDonalds,Bang Bang Burger,Burger King e outros...Infinitos) "Apenas como exemplo para que possam entender bem o que são Fast- foods".

Contém uma grande quantidade de calorias e quando você consome estes alimentos todas essas calorias tendem a se acumular em seu corpo levando a gordura na região abdominal. Se você realmente precisa saber como perder gordura na barriga, então você precisa de cortar estes alimentos e consumir uma dieta mais saudável.

Sua dieta deve conter alimentos que ajudem a queimar gordura como legumes , frutas, cereais integrais, e pequenas quantidades de proteínas e carboidratos. Isso vai ajudar a garantir que você fornecerá ao corpo a energia que requer e não gorduras extras;são acumuladas em seu corpo.

Observando hábitos alimentares saudáveis é também uma outra maneira de como perder gordura na barriga em que você deve praticar a comer pequenas quantidades de comida regularmente em comparação a comer uma refeição inteira. Isso ocorre porque esses pequenos períodos de tempo ajuda a garantir que seu corpo usa os alimentos corretamente, mas quando você come uma grande refeição que não deixa qualquer espaço para a digestão, portanto, um monte de comida é armazenada em seu corpo eleva a gordura na barriga.

Você também pode beber muita água durante o o dia; se você quer perder gordura de sua barriga.

Água contribui para aumentar a taxa de metabolismo , que por sua vez acelera à queima de gordura do corpo e especialmente a barriga.

O outro passo que pode levar você mais perto de como perder gordura na barriga é ter certeza de que você se envolveu seu corpo em exercícios regulares. Exercícios são muito essenciais para manter seu corpo em forma, e eles também ajudam a acelerar a velocidade com que as calorias são queimadas em seu corpo.

Há uma série de exercícios que podem ajudar você a perder gordura de sua barriga, incluindo exercícios como exercícios de bicicleta, exercícios cardio vasculares, esportes e exercícios abdominais.

Estes exercícios são muito importantes quando você quer perder a gordura abdominal, como eles principalmente concentra-se na área do estômago, você deve criar uma rotina regular, exercendo de modo significativo certificando-se de que você irá atingir o seu objetivo. Realizando vários exercícios envolvendo seções e series com circuitos x cardio;diariamente ajudará você a alcançar seu objetivo consequentemente perderá gordura na barriga.

Envolver o corpo em exercícios de alta intensidade também pode ajudá-lo a queimar a gordura na barriga em que esses exercícios ajudam a usar todas as calorias que você consumiu antes do exercício certificando-se de que não há excesso de calorias que são armazenadas como gordura.

Exercícios de alta intensidade também ajudará a garantir que o seu corpo continuará a queimando calorias, mesmo quando você estiver descansando e eles são geralmente muito eficazes . Espero que este pequeno artigo lhe de uma ideia sobre como perder gordura na barriga.

E não me venham com desculpas dizendo:
É fotoshop... Pois há muita dedicação,determinação força de vontade e muito esforço...
Quem não se esforça, não se empenha não consegue ir longe; Como tudo na vida...Ser um Fitness é apenas uma demonstração de persistência e muita garra!
Podendo-se desfrutar dos resultados adquiridos!!!

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O Que Nos Leva Comer Compulsivamente?

2012-12-04T05:10:00.002+01:00

Comer emocionalmente é o primeiro passo para a Obesidade

Você já experimentou quando você está muito chateado ou muito triste, você encontrar-se em frente à Tv comendo qualquer alimento que você vê na geladeira? Muitos de nós encontramos refúgio na comida quando estamos em momentos de tristeza.Este é o caminho para nos defender da turbulência emocional que estamos passando. Tenho a certeza que a maioria de nós já experimentamos isso em algum momento de nossas vidas.

A sensação é boa depois de devorar a comida quando estamos sentindo a turbulência emocional. Às vezes, pode ser viciante, bem como para a razão que nós sentimos tão baixo e nos sentimos bem quando comemos. Embora, o alimento é suposto estar a dar-nos os bons benefícios para o nosso corpo. O problema é quando nós emocionalmente comemos, tendemos a comer mais do que o nosso corpo precisa. É por isso que a obesidade é muito alta nestes dias por causa dessa compulsão.

Você pode se perguntar qual a relação que os alimentos tem com nossas emoções. O que traz o alimento para as nossas emoções? Alguns eventos importantes da vida que encontramos pode causar emocional estresse para nós. Estresse e pressão no trabalho, alguns conflitos com os entes queridos, mudança de trabalho, contas para pagar e eventos de estresse outras situações que normalmente encontramos em nossas vidas. Estes enviam sinais ao nosso cérebro a liberar substâncias químicas que a fome dispara e nos leva a compulsão comer e cada vez comer mais.

Outro fator para comer emocionalmente é que os alimentos são viciantes na natureza. O exemplo destes é o chocolate, o que implicará um produto químico que faz com que se sinta bem. Esses alimentos servem como uma distração para todos os sentimentos e emoções negativas. Enquanto come, a atenção está focada no delicioso sabor dos alimentos e tendem a esquecer todas as emoções negativas por um tempo. Assim, a tendência é que continuamos a comer mais comida sem perceber que já comemos mais do que precisamos naquele momento em particular.

O que podemos fazer para controlar esta situação?

Como o que eles sempre dizem que não há uma grande diferença de fome e desejos. Se você está com fome e serve-se com salada e você está satisfeito depois de comer a salada saudável; O desejo é diferente, mesmo que você coma uma comida mas ainda um determinado alimento vem à sua mente que é um desejo. Aprender a identificar os dois pode ser uma boa ajuda para controlar a compulsão. Há uma tendência a desejar depois de um grande sofrimento emocional. Às vezes, não desejamos sair de casa. só pensamos em comer e comer então comemos o que desejamos.

A melhor maneira de controlar nosso emocional é manter o controle do que você come.Tente listar a ingestão de alimentos inteira para todo o dia. Esta pode ser uma boa ajuda para controlar a ingestão de calorias, bem como para monitorar o padrão de alimento que você come o tempo todo. Com isso você pode começar a mudar por decidir qual o alimento que você come não é bom e tem contribuído para ganhar peso ou se é apenas um alimento de desejo e conforto.

Aprenda a desviar as emoções de uma forma positiva e não por compulsão alimentando-se. Você pode iniciar um exercício programa de treino, talvez dar um passeio ao parque ou talvez começar um novo hobby, assistir filmes, visitar um museu, ir à praia, visitar um amigo ou entes queridos, há inúmeras coisas que você pode fazer para desviar emoções.

Tente aprender com suas experiências passadas, comer emocionalmente como tem feito até agora na vida não resolverá seus problemas.Continuar a dar à compulsão é apenas aceitar que a derrota é a única opção.Lutar contra o sobrepeso e a obesidade não é uma batalha fácil; mas é muito mais fácil ,nos render e sentir-nos derrotados.

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Motociclistas "Dicas de postura"

2012-12-03T15:21:00.005+01:00

Dicas para os Motociclistas

Os problemas posturais de quem pilota estão muito ligados a fatores individuais como a fraqueza e desequilíbrio musculares típicos de pessoas sedentárias.

As articulações e grupos musculares que podem “sofrer” no motociclista são: a musculatura da coluna cervical, a coluna lombar, o punho, o cotovelo, os ombros e o joelho.

De uma maneira geral, a postura fixa e prolongada faz com que certos grupos musculares permaneçam ativos por muito tempo. Por exemplo, o trapézio e o grande dorsal nas costas. Isso leva ao que chamamos de “trigger points” ou pontos gatilhos, que é uma dor muscular severa que agrava muito quando o ventre muscular é pressionado.

Se o indivíduo já possui algum tipo de assimetria, que chamamos de escoliose, ou seja, o famoso desvio de coluna, a chance disto ocorrer aumenta, pois já há desequilíbrio muscular entre a musculatura paravertebral de cada lado.

Fora os pontos gatilhos, uma do aparelho locomotor que é muito acometida é a coluna lombar. Em geral, o motociclista tende a adquirir uma postura de flexão da coluna lombar, antagônica à lordose fisiológica, que é aquela “curvinha” para dentro que todos nós temos que ter. Em geral, o motociclista flexiona demais a lombar e a põe na frente do quadril. Isto é uma posição de risco, pois um tranco proveniente de um terreno irregular pode jogar uma vértebra contra a outra e levar ao que chamamos de hérnia de disco, que é uma lesão séria e às vezes cirúrgica.

Se o motociclista tem o vício de segurar a manopla de maneira errada flexionando demais o punho, é comum a sensação de formigamento por compressão neurológica, em especial de um nervo chamado mediano, que passa em baixo dos tendões do punho.

O cotovelo estendido o tempo todo pode levar muita energia cinética para dentro da articulação, especialmente os movimentos vibratórios e causar reação inflamatória que chamamos de epicondilites, que são inflamações no ponto de onde nascem os músculos que estendem e flexionam o punho.

Os ombros costumam ser bastante afetados quando o motociclista matem os braços muito próximos aos 90 graus.

Os tendões responsáveis pela elevação do ombro podem ficar muito comprimidos contra o osso da ponta do ombro, que chamamos de Acrômio e desencadear uma doença popularmente conhecida como “bursite”, que nada mais é que uma tendinite da musculatura que chamamos de manguito rotador.

O fato de se pilotar a moto com o joelho muito tempo flexionado pode também desencadear dores, pois há contato anormal e mantido da cartilagem da rótula contra a do fêmur. A cartilagem é uma espécie de almofada que existe entre os ossos e muito tempo comprimida pode amolecer, se deformar e levar ao que chamamos de condromalácea.

De uma maneira geral, as motos do tipo Custom tem menor chance de causar lesões, pois algumas possuem encosto de assento, prevenindo o vício postural da coluna lombar e os joelhos tendem a ficar menos flexionados. Mas, os ombros costumam ficar em postura compressiva. Portanto, o tipo de motocicleta que o indivíduo pilota também está ligado a problemas posturais.

As dicas para se evitar dores articulares e musculares em motociclistas são:

- Não flexionar demais a coluna lombar. Se ela estiver ereta, ou discretamente flexionada, qualquer solavanco vai aumentar sua flexão e ela conseguirá absorver mais energia, assim como uma mola.

- Os punhos devem estar alinhados ao antebraço e não extendidos.

- Os cotovelos devem estar discretamente flexionados, também para absorver energia e nunca devem estar acima do nível do ombro.

O indivíduo deve evitar manter postura fixa por tempo prolongado. O ideal seria parar e alongar a cada 1 hora de viagem.

Os exercícios regulares como alongamento, tonificação da musculatura abdominal, dorsal, lombar e rotadores de ombros previnem as lesões e previnem que o veículo usado tanto no trabalho quanto para os passeios de final de semana se transforme em um instrumento de tortura.

* O conteúdo das informações deste site são meramente informativas e não substituem uma consulta médica.

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