Korakoch Sookkerd

บริหารหลังส่วนบน และกลาง

noreply@blogger.com (korakoch) — Fri, 09 Jul 2010 15:56:00 +0000

BARBELL ROW

ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ จากนั้นให้จัดลักษณะหลังดังภาพข้างล่างนี้

เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ทำความรู้สึกว่ากำลังแอ่นหลังอยู่ก็จะยิ่งปลอดภัยกับหลังส่วนล่าง) งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้เพื่อจะได้เริ่มบริหาร

ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก (อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ (ตามภาพข้างบนสุด ที่เป็นหมายเลข 2)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1"

ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

เทคนิคเพิ่มเติม

ก่อนเริ่มบริหาร ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ (ท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ BARBELL ROW เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น ONE-ARM DUMBBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
แต่ถ้าบริหารท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว

ขณะพักเซท ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่านี้ยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแต่ละข้างแค่ 1 - 10 พอครับ

ถ้าบาร์เบลล์แผ่นใหญ่มากๆ ก็อาจยืนบนกล่องไม้ เพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวเอง เพื่อที่ว่าแผ่นบาร์เบลล์จะได้ไม่โดนพื้นในขณะบริหารครับ

- ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก (คลิ๊กดูภาพ) ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง (คลิ๊กดูภาพ)
- รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา
- ดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก

- ภาพทางซ้ายมือนี้คือภาพที่บริหารผิดทั้ง สองท่าดังนี้
1.เวลาดึงบาร์ขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป (ดังภาพที่เป็นเส้นประ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว
2.หากคุณดึงบาร์มาแตะที่หน้าอก ตามภาพที่ไม่ใช่เส้นประนี้ แสดงว่าคุณใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กดูภาพ) เข้ามาแย่งกล้ามปีกออกแรงแล้ว

- END -

บริหารหลังแขน

noreply@blogger.com (korakoch) — Fri, 09 Jul 2010 15:54:00 +0000

BEHIND - THE - BACK TRICEPS EXTENSION

จังหวะที่ 1 จับบาร์เบลล์ทางด้านหลัง ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของหัวไหล่ คานบาร์จะอยู่บริเวณก้นของเรา
จังหวะที่ 2 ใช้แรงจากแขน ดันบาร์เบลล์ไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด พร้อมกับหายใจออก
ค้างไว้ในจังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 2 วินาที
ลดระดับบาร์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมหายใจเข้า เมื่อมาถึงจังหวะที่ 1 แล้วจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก นับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด จึงถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ 1.ให้ใช้น้ำหนักเบาๆ
2.เวลายกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น ให้ไปยืนทางด้านหน้าบาร์เบลล์ที่วางอยู่ แล้วก้มตัวลงจับ (ดังภาพข้างล่าง)

- end -

เริ่มกันเลย ท่าที่ 1 ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)

noreply@blogger.com (korakoch) — Fri, 09 Jul 2010 15:45:00 +0000

ALTERNATING INCLINE DUMBBELL CURL

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 4

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่งบนม้าเอียง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวก็ได้ (ในรูปไม่ได้หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว แต่ท่าที่ถูกจริงๆแล้ว จะต้องหันฝ่ามือเข้าหาตัวครับ นั่นเป็นเพราะนายแบบคนนี้ บริหารมาหลายปีแล้ว จึงอาจต้องการพลิกแพลงท่าบริหารบ้าง),หันหน้าตรงไปข้างหน้า (ในภาพนั้น ผู้บริหารกำลังมองกล้ามเนื้อไบเซบอยู่ แต่ที่ถูกแล้วจะต้องมองตรงไปข้างหน้าครับ) จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทางข้างซ้าย ม้วนข้อยกดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อยๆหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก (ลองสังเกตดูที่แขนข้างที่ยังไม่ได้ยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมานะครับ เขาจะหันฝ่ามือข้างนั้นเข้าหาตัวตลอดเวลา เหตุผลก็เพื่อเวลายกลูกดัมเบลล์แต่ละข้างขึ้นมา จะได้มีการหมุนข้อมือ เพื่อการเคลื่อนไหวกล้ามไบเซบด้วยครับ ซึ่งคุณอาจทดลองในตอนนี้เลยก็ได้ว่า เมื่อคุณหมุนข้อมือ กล้ามไบเซบคุณจะขยับขึ้นลงด้วยครับ เราก็นำหลักการนั้นมาใช้ในการบริหารท่านี้แหละครับ) โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะ 2 นั้นฝ่ามือก็จะหงายพอดี และหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที

จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ และเริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเหมือนเดิม แล้วนับว่า "1"
วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป) คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ

หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ทำให้แขนขวาใหญ่กว่าแขนซ้ายโดยธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด(Fresh)กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ

- END -

ที่มาเนื้อหาดีๆจาก http://www.tuvayanon.net/

ความรู้เบื้อต้นก่อนเพาะกาย

noreply@blogger.com (korakoch) — Wed, 30 Jun 2010 17:13:00 +0000

ทุกวันนี้ ผู้ชายและผู้หญิงหลายล้านคนบริหารร่างกายตามโรงยิม แต่มีน้อยเหลือเกินที่เราลงความเห็นว่าหุ่นของเขาเหมือนนักเพาะกาย อืมม์.. เป็นเพราะพวกนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์มีรูปร่างดีมาตั้งแต่เกิดงั้นหรือ? ทั้งๆที่คนอย่างเราก็ยกน้ำหนักเหมือนๆกัน แต่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อของนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์สวยงามแตกต่างจากคนทั่วไป

ความจริงแล้วการเกิดมามีรูปร่างดีก็มีส่วน แต่ก็แค่ อันดับท้ายๆ ที่ถูกคือการยกน้ำหนักที่ถูกวิธีต่างหาก จำไว้ว่าเมื่อคุณต้องการมีรูปร่างของนักเพาะกาย คุณก็ต้องบริหารแบบนักเพาะกาย การบริหารร่างกายด้วยการยกน้ำหนักโดยไม่เข้าใจแนวทางการเพาะกายย่อมไม่เกิดอะไรขึ้นมาเลย เพราะถ้าเราพูดว่าการเพาะกายคือการยกน้ำหนักที่หนักมากๆ และทำให้ตัวเองเหนื่อยมากๆ เช่นนั้น คนแบกข้าวสาร หรือจับกัง ก็คงจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียไปแล้ว (รายการโอลิมเปียเป็นรายการประกวดเพาะกายระดับสุดยอดของโลก - webmaster) ผมไม่ได้พูดว่าการยกน้ำหนักมากๆไม่สำคัญ ความจริงแล้วมันสำคัญทีเดียวแหละ แต่ว่าคุณต้องทำอย่างถูกวิธีเท่านั้นเอง

เมื่อคุณหยิบสปริงตัวใหญ่ๆขึ้นมาบิด คุณรู้สึกว่ากล้ามไบเซบได้ออกแรง คุณก็คิดว่าด้วยท่านี้จะต้องเป็นการบริหารไบเซบอย่างแน่นอน คุณทำอย่างนั้นไปชั่วนาตาปีก็ไม่เห็นผล ทำไมน่ะหรือ เพราะร่างกายของคุณเป็นเหมือนคอมพิวเตอร์ มันจะทำงานได้ถ้าคุณป้อนคำสั่งเข้าไปถูกต้อง หากคุณคิดเอาเองว่า ถ้าต้องการสั่งพิมพ์คุณต้องใช้ปุ่มนี้ แต่ปรากฏว่านั่นไม่ใช่ปุ่มที่ถูกต้อง เมื่อคุณกดไป เครื่องคอมพิวเตอร์ก็ไม่พิมพ์ให้คุณ ฉันใดฉันนั้น เมื่อคุณคิดเอาเองว่า การบิดสปริงจะทำให้ไบเซบใหญ่โต แต่ความจริงนั่นไม่ใช่การบริหารไบเซบ ดังนั้นกล้ามไบเซบก็ไม่ขึ้นก็เท่านั้นเอง

ประวัติศาสตร์การเพาะกายมีมากว่าสามร้อยปี และเข้มข้นขึ้นในช่วง 50 กว่าปีมานี้ ต้องขอบคุณเขาเหล่านั้นที่ลองผิดลองถูกแทนเรา แทนที่เราจะต้องนั่งบิดสปริง 10 ปีแล้วถึงรู้ว่ามันไม่ทำให้กล้ามไบเซบใหญ่ขึ้นเลย ศาสตร์ของการเพาะกายได้รับการพัฒนาเรื่อยมา คำตอบใหม่ๆจากการทดลอง การวิจัย การลองผิดลองถูก ทำให้เราเห็นนักเพาะกายบนเวทีทุกวันนี้ ใหญ่โต สวยงามกว่านักเพาะกายรุ่นก่อนๆมาก คนที่ไม่รู้ ชอบเหมาเอาว่าเป็นเพราะพวกเราค้นพบสเตอรอยด์ แต่คนที่มีความรู้จริงเขาทราบดีว่ามันมาจากโภชนาการ และวิธียกน้ำหนักแบบใหม่ รวมถึงการพักฟื้นที่ทรงประสิทธิภาพต่างหาก ใครทำได้เคร่งครัดว่า ย่อมได้ผลดีกว่า ถ้ามันขึ้นกับสเตอรอยด์จริง การแข่งขันก็คงไม่ต้องมีที่ 1 ที่ 2 เพราะหุ่นทุกคนจะต้องสวยงามเท่ากันหมด

การเพาะกายแผนใหม่ พัฒนาไปโดยเน้นธรรมชาติร่างกายมนุษย์ รวมไปถึงท่าบริหารที่ทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดี วิธีการและเคล็ดลับการบริหารที่ดีเกินกว่าที่คนสมัยก่อนจะเคยคิดได้ ไม่ว่าคุณจะเพาะกายเพื่ออะไร เพื่อสร้างร่างกายสำหรับเข้าประกวด หรือเพื่อให้ร่างกายฟิตไร้ไขมัน หรือเพื่อทำให้ร่างกายดูดีขึ้น คุณต้องใช้หลักการเดียวกัน ไม่มีอื่น

ระบบชีววิทยาในร่างกายมนุษย์ จะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นมาในทางดีหรือทางร้าย ดังนั้น เมื่อคุณไปกวนมันด้วยวิธีบริหารที่ผิดๆละก็ ร่างกายคุณจะพบความหายนะโดยที่คุณไม่รู้ตัว และมันใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะส่งสัญญาณให้คุณรู้ ในทางกลับกัน หากคุณบริหารอย่างถูกหลัก และฉลาด นั่นจะเป็นการกดดันให้กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่น นอกจากตอบสนองโดยการเติบโตเท่านั้น และนั่นคือสิ่งที่ศาสตร์ของการเพาะกายชี้แนวทางให้คุณ

ระบบฝึกโดยเพิ่มแรงต้านทาน

พื้นฐานของการบริหารทั้งหมดที่มีมา ขึ้นอยู่กับระบบการเพิ่มแรงต้านทานทั้งสิ้น เมื่อไรก็ตามที่คุณให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนักมากๆ มันจะโตและแข็งแกร่ง จากนั้นคุณต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกเป็นระยะๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรักษาระดับการเติบโตไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงขอบเขตที่มันสามารถทำได้

ในประวัติการเพาะกาย ไมลอส โครทานา เริ่มเพาะกายด้วยการแบกลูกวัวตัวเล็กทุกๆวัน ต่อมาเมื่อลูกวัวตัวนั้น ค่อยๆโตขึ้น ใหญ่ขึ้น เขาก็ยังแบกเล่นอยู่อย่างนั้น ซึ่งมันทำให้ร่างกายเขาได้รับการฝึกโดยการเพิ่มแรงต้านไปด้วย จนท้ายที่สุด ร่างกายเขาก็แข็งแกร่งจนสามารถยกวัวตัวโตเต็มที่ได้เลย วิธีการนี้ใช้ได้ผลกับคุณ เพียงแต่เปลี่ยนจากลูกวัว หันไปใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่อง Machine ที่มีเคเบิลแทน

กุญแจสำคัญในการเพาะกาย คือการทำให้กล้ามเนื้อออกแรงเกินพิกัด เกินเท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต แต่ไม่ใช่ทำให้บาดเจ็บ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยใช้ท่าพื้นๆ และทั้งหมดนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น

การบริหารเกินพิกัด (The overload principle)

เรามีกล้ามเนื้อเพราะเราอยู่บนโลกที่มีแรงโน้มถ่วงที่พอดีๆ กล้ามเนื้อทำให้เราต่อต้านกับแรงดึงดูด และเดินเหินไปมาได้ แต่ถ้าเผ่าพันธุ์เราไปอาศัยอยู่บนดวงจันทร์ ที่ซึ่งมีแรงโน้มถ่วงน้อย มนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อลีบเล็กเป็นแมลงไปเลย และถ้าต้องไปอยู่บนดาวเคราะห์ ที่มีแรงโน้มถ่วงมหาศาล เราก็จะมีรูปร่างที่ใหญ่ และหนาเตอะ เหมือนช้างยังไงยังงั้น

ความรู้ง่ายๆอย่างนี้บอกเราว่า กล้ามเนื้อของเราจะปรับไปตามแรงกดที่เราได้รับ ถ้ากล้ามเนื้อรับศึกหนัก โดยการรับความเครียดมากๆ (จากการใช้ลูกน้ำหนัก) มันจะพากันใหญ่ขึ้น หนาขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราไม่ใช้มันทำงาน กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลีบและเล็กลงไปเรื่อยๆ

เครื่องจักรขนาด 10 แรงม้า แต่ต้องรับงานขนาด12 แรงม้า เครื่องต้องพังอย่างไม่ต้องสงสัย แต่กล้ามเนื้อเราไม่ใช่อย่างนั้น พูดแบบเปรียบเทียบก็คือ กล้ามเนื้อขนาด 10 แรงม้า ต้องรับศึกหนักขนาด 12 แรงม้า ผลคือ เราจะได้กล้ามเนื้อขนาด 12 แรงม้ามาแทนที่

การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้ --- กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) --- กลุ่มหน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) --- และหน้าท้อง

ชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

แบ่งได้ 2 แบบ แบบแรกคือเส้นใยสีแดง เราเรียกว่า Aerobic fiber เป็นเส้นใยที่ใช้ทำงานติดต่อกันได้หลายชั่วโมง แบบที่สองคือเส้นใยสีขาว เราเรียกว่า Anarobic fiber เป็นเส้นใยที่ทำงานแบบการระเบิด หรือถีบตัว เส้นใยสีขาว ไม่สามารถทำงานติดต่อกันได้นานๆ แต่มันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยสีแดงถึง 22 เปอร์เซ็นต์ และสร้างพละกำลังได้มากกว่า

มนุษย์ทุกคนจะมีเส้นใยทั้งสองแบบอยู่ในร่างกาย แต่จะมีแบบไหนมากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ซึ่งชนิดของเส้นใยเป็นตัวแบ่งว่ารูปร่างอย่างไหนจะมีความกระฉับกระเฉงมากน้อยต่างกันเท่าไร นั่นคือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ ที่เราเห็นจาก นักวิ่งมาราธอน ที่มีกล้ามเนื้อลีบๆ กับนักวิ่งระยะสั้นที่มีกล้ามเป็นมัดๆ

เส้นใยทั้งสองแบบสามารถทำให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายชั้นแนวหน้า คุณต้องให้ความสำคัญกับเส้นใยทั้งสองชนิด นักเพาะกายแต่ละคนมีเส้นใยไม่เท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายแบบ เอคโตเมอร์ฟ (คือมีเส้นใยสีแดงมาก) กล้ามเนื้อคุณจะดูชัด แต่ว่า เล่นให้ใหญ่ขึ้นยากกว่าคนธรรมดา

อย่างไรก็ตาม ในการกำหนดขนาดของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเส้นใยเพียงอย่างเดียว มันยังมีเรื่องของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกี่ยวพันโดยตรงกับ ไมโตคอนเดียที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากเซลล์แล้ว อย่างอื่นก็คือ ระบบการสะสมไกลโคเจน (ไกลโคเจนคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกอัดไว้ในเซลล์) และระบบขนส่งของเลือดไปที่กล้ามเนื้อ และท้ายสุดคือน้ำ (ในกล้ามเนื้อ จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 75 เปอร์เซ็นต์)

ผู้หญิงกับการเพาะกาย

การเพาะกายก็คือการเพาะกาย มันไม่ได้กำหนดไว้สำหรับเพศใดเพศหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นหญิงหรือชาย เทคนิคการเพาะกายที่ใช้นั้นเหมือนกันทุกประการ

เอาละ ต้องยอมรับว่ามีความแตกต่างอยู่ในบางจุดที่ทำให้ตอบสนองต่อการบริหารต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายจะมีขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง 22 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้ชายและผู้หญิงที่มีขนาดตัวเท่าๆกัน เมื่อดูร่างกายส่วนล่าง ผู้ชายกับผู้หญิงจะมีจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อพอๆกัน แต่เมื่อดูร่างกายส่วนบนของผู้ชายและหญิงที่ว่านี้ ผู้ชายจะมีเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่าตัว ผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายมากกว่าเพศหญิง ทำให้เล่นกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง

แม้จะมีความแตกต่างกันที่เพศ แต่ การแบ่งส่วนร่างกายในการฝึก ,ท่าบริหารที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อ ,จำนวนครั้ง จำนวนเซท และระบบการออกกำลังอย่างอื่น ก็สามารถใช้อันเดียวกันได้เลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการมีกล้าม คุณต้อง "บริหารแบบนักเพาะกาย" โดยไม่ต้องเอาใจใส่เรื่องเพศ

- END -

เพาะกาย

noreply@blogger.com (korakoch) — Tue, 29 Jun 2010 04:57:00 +0000

เพาะกาย

สวัสดีครับ ขอต้อนรับเพื่อนๆที่สนใจ หรือกำลังจะสนใจเรื่องเพาะกาย มาทำความรู้จักกีฬาตัวนี้กันครับ คำว่าเพาะกาย ภาษาอังกฤษคือ bodybuilding จุดประสงค์ของกีฬาตัวนี้คือ การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตแข็งแรงไปพร้อมกับมีสุขภาพที่ดีด้วย อย่างน้อยเมื่อคุณคลิกมาจนถึงหน้านี้แล้ว ก็แสดงให้เห็นว่าคุณก็เป็นคนหนึ่งที่สนใจจะเสริมสร้างบุคลิกภาพตัวเอง ให้ดูมีสง่าราศี หรือถ้าชอบความแปลก ไม่เหมือนใคร การเพาะกายก็จะพาคุณแหวกความจำเจในชีวิตประจำวัน ด้วยการสร้างรูปร่างที่สวยงามราวกับรูปปั้นให้กับคุณ ไม่ว่าเราจะรูปร่างแบบใด ก็สามารถเพาะกาย แล้วได้ผลทั้งสิ้น

รูปทางซ้ายบน แสดงให้เห็นว่าเขาก็ไม่ได้มีรูปร่างที่ใหญ่โตมาก่อน ส่วนรูปทางขวา ผมเลือกรูปที่แน่ใจว่าไม่มีการตกแต่งฟิล์มแต่อย่างใด นี่เป็นตัวอย่างการพัฒนากล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ในรูปคือ คุณพอล ดีลเลท ที่มีน้ำหนักตัว 131 กก. เอว 30 นิ้ว แขน 24 นิ้ว จึงเห็นได้ว่าร่างกายมนุษย์นี้มหัศจรรย์กว่าที่คุณคิด เราต้องการหุ่นขนาดไหน ก็ทำได้ด้วยการเพาะกายทั้งสิ้น ขอเพียงแต่บริหารให้ถูกหลักเท่านั้น ไม่ได้ยากอย่างที่คุณคิดอีกด้วยครับ

การตั้งเป้าหมาย

ถ้าเราไม่มีประสบการณ์การยิงลูกธนูไปที่ภูเขามาก่อน แล้ววันหนึ่งสมมติว่าเราต้องการจะยิงลูกธนูไปที่ภูเขาสูงลูกหนึ่ง โดยมีความคิดว่า ต้องการให้ลูกธนูไปตกที่กลางเขา จากนั้น เราก็ระดับคันศรให้ตรงไปที่ระดับ "กลางเขา" แล้วค่อยปล่อยลูกธนูออกไป

แต่แล้ว ด้วยแรงโน้มถ่วงของโลก มันก็ดึงให้ลูกธนูนั้นตกลงไปที่ "ตีนเขา" แทนที่จะไปยัง "กลางเขา" อย่างที่เราตั้งใจ สิ่งนี้ให้ความคิดอะไรแก่เราบ้าง นั่นคือ

1.การที่เราไม่มีประสบการณ์การยิงลูกธนูไปที่ภูเขามาก่อน ทำให้เราคิดเอาเองว่าเมื่อเล็งศรไปที่กลางเขา ลูกศรก็น่าจะตกไปที่กลางเขา แต่ความจริง มันกลับย้อยตกลงไปที่ตีนเขา ไม่ตรงอย่างที่เราตั้งใจไว้ ดังนั้น ถ้ามีคนที่มีประสบการณ์มาสอนเรา ตั้งแต่ก่อนยิงธนู เราก็คง ไม่เสียเวลา ต้องมายิงใหม่อีกครั้ง (คือมาสอนเราว่าให้เล็งให้สูงกว่านี้ เพื่อให้ลูกธนูตกลงมาที่กลางเขาพอดี)

2.เหตุใด ผมถึงเอาเรื่องภูเขามาพูด คำตอบก็คือ การที่เราจะเริ่มเล่นกล้าม ณ.วันนี้ คุณจะต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนเสียก่อน ว่าจะเล่นไปเพื่ออะไร เพราะการเล่นแบบไม่มีเป้าหมายมันเสียเหงื่อเปล่า ,ไม่สนุก ,ไม่มีอะไรต้องลุ้น โดยที่ผมขอสมมติว่าภูเขาลูกนี้ คือความสำเร็จในการเล่นกล้าม

- โดยยอดเขานั้น คือเป้าหมายการเล่นกล้ามให้ได้อย่างสูงสุด เพื่อการขึ้นประกวด

- โดยกลางเขานั้น คือเป้าหมายการเล่นกล้ามให้ได้แบบพอมีกล้ามบ้าง แต่ไม่ต้องถึงกับขึ้นประกวด

- โดยตีนเขานั้น คือ การไม่ได้อะไรจากการเล่นกล้ามเลย ลูกศรไม่ได้แตะตัวภูเขาเลย

3.แรงดึงดูดที่ดึงให้ลูกศร ตกลงมาในระดับต่ำกว่าที่เราเล็งเป้าหมายไว้ตอนแรก เปรียบได้กับ ความคิดบางอย่างที่เกิดขึ้นในอนาคต อันได้แก่ ความเบื่อหน่าย ,ความคิดว่าเล่นกล้ามแล้วไม่ได้ผล ,การบั่นทอนจิตใจโดยคนรอบข้างที่ไม่อยากเห็นเรากล้ามใหญ่กว่า ฯลฯ

สิ่งที่ผมกำลังจะบอกคุณเกี่ยวกับภาพแรก (ข้างบน) นั้นคือ อย่าเพียงตั้งเป้าหมายว่า ขอเล่นแค่พอมีกล้าม ,ขอเล่นแค่หุ่นนายแบบ ,ขอเล่นแค่เพียงลดความอ้วน (แม้ว่าจริงๆแล้วคุณก็ต้องการเพียงแค่นั้น) เพราะนั่นเปรียบเหมือนคุณเพียงแค่เล็งลูกศรไปที่กลางเขา เมื่อคุณปล่อยลูกศรออกไปแล้ว ลูกศรของคุณอาจต้องเจอแรงดึงดูด (อันได้แก่ความเบื่อหน่าย ,ความคิดว่าเล่นกล้ามแล้วไม่ได้ผล ,การบั่นทอนจิตใจโดยคนรอบข้าง) จนผลออกมาคือลูกศรไปตกที่ตีนเขา คือคุณไม่ได้มีกล้ามเนื้อใดๆขึ้นมาเลย เสียเหงื่อ เสียเวลาเปล่า
.................................................................................................................

ความอ้วน?

ไม่ว่าสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนมาจากอะไรก็ตาม จงอย่ายอมรับสภาพนั้น คุณสามารถทำให้มันลดลงได้ ขอเพียงแต่มีใจมุ่งมั่น และบริหารอย่างฉลาด คำว่าบริหารอย่างฉลาด จะตรงข้ามกับการทำแบบโง่ๆ และการทำแบบโง่ๆ ก็คือ การอดอาหารนั่นเอง

เคยสงสัยบ้างหรือเปล่าว่า ทั้งๆที่วิ่งออกกำลังกายทุกวัน เล่นซิทอัพทุกวัน อดอาหารเช้า หรืออดอาหารเย็นทุกวัน ทานเครื่องดื่มที่โฆษณาว่าลดความอ้วนได้ พยายามอย่างหนักขนาดนี้ เวลาไปเจอเพื่อนเก่าเขาก็ทักว่า "ทำไมอ้วนอย่างนี้?" ฟังแล้วน่าน้อยใจใช่ไหมครับ อยากจะบอกว่า ฉันพยายามที่สุดแล้วนะ แต่ก็ไม่มีใครถาม หรือเปิดโอกาสให้คุณแก้ตัวด้วยคำพูดอย่างนั้น เพราะคนเราตัดสินกันด้วยสิ่งที่ตาเห็นทั้งสิ้น เขาไม่สนใจหรอกว่าตอนนี้หุ่นคุณลดลงกว่าแต่ก่อนแล้ว แต่เมื่อเขาเห็นว่าคุณอ้วนก็คือคุณอ้วนอยู่ดี

ในการวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในช่วงที่คุณวิ่งเท่านั้น ซึ่งกินเวลาอย่างมากก็ชั่วโมงเดียว แต่การเพาะกายจะมีมัดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นใหม่ แล้วไอ้เจ้ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้ร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อนี้ตลอดทั้งวัน ยังผลให้มีการรบกวนไขมันในร่างกายตลอดเวลา ไม่ปล่อยโอกาสให้มันตกตะกอนเหมือนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นี่เองคือเหตุที่เราลดความอ้วนไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา บางคนบอกให้ลดไขมันด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่ง จนรู้สึกว่าน้ำหนักลงเสียก่อนจึงเริ่มเพาะกาย ความคิดนั้นไม่ถูกต้อง แท้ที่จริง คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อนต่างหาก แล้วกล้ามเนื้อเหล่านั้น จะทำหน้าที่สลายไขมันให้เป็นพลังงานไปเอง และต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้ไว้

การซิทอัพ ทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่ไม่ทำให้หน้าท้องลดได้

การซิทอัพ การดันพื้น ไม่ถือเป็นการเพาะกาย

การอดอาหาร ทำให้คุณเก็บกด เมื่อถึงวันหนึ่งที่คุณทนไม่ได้ คุณจะกลับไปกินหนักกว่าเก่าเสียอีก

หนทางเดียว ที่เป็นทางสายกลาง คือการเพาะกายให้ถูกหลัก นักเพาะกายหนัก 120 กก. เอวไม่ถึง 30 นิ้วมีมากมาย

เมื่อเริ่มเพาะกาย คุณควรชั่งน้ำหนักอย่างมาก 3 เดือนต่อ 1 ครั้งเท่านั้น การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ทำให้หมดกำลังใจ น้ำหนักโดยปกติ จะลดเดือนละครึ่งกิโล ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว

ถ้าทำได้ ก็ควรแบ่งอาหาร 3 มื้อ ออกเป็น 6 มื้อ ทานแต่ละมื้อให้น้อยๆ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้หมด การกินมื้อใหญ่ๆ ทำให้เผาผลาญไม่ทัน จึงตกตะกอนเป็นไขมัน

อย่าหูเบา พอคนพูดว่าวิธีอื่นดีกว่าก็หันไปทางอื่น เช่นนี้คุณจะไม่ได้อะไรเลย ขอให้เพาะกายให้ถึงที่สุดแล้วคุณจะรู้ด้วยตัวเองว่ามันดีมากขนาดไหน

อาชีพอะไร ก็เป็นนักเพาะกายได้ทั้งนั้น
กีฬาเพาะกายนั้น ไม่ได้มีไว้สำหรับการเล่นเพื่อเข้าประกวดเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร อาชีพอะไร มีพรสวรรค์ทางกล้ามเนื้อที่จะเป็นนักเพาะกายอาชีพหรือไม่ ก็ไม่สำคัญ ขอเพียงแค่คุณคิดได้ว่า บุคลลิคภาพที่มีสง่าราศี และการมีสุขภาพที่ดี ถือเป็นสิ่งสำคัญแล้วละก็ คุณก็เพาะกายได้เลยครับ ทุกคนก็เล่นกล้ามได้หมด และไม่ได้เบียดบังเวลาทำงานของคุณหรอกครับ
........................................................................................

ไม่อยากเพาะกายให้กล้ามใหญ่เกินไป?

มีหลายคนเข้าใจผิดๆว่า หากเล่นเพาะกายตามตำราแล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ เทอะทะเกินไป เหมือนนักเพาะกายในรูปซ้ายมือบน แล้วยัง คิดเอาเอง ว่า หากบริหารไปเรื่อยๆ สบายๆ ก็จะได้รูปร่างนักกล้ามหุ่นนายแบบออกมาดังภาพขวาบน ไม่วันใดก็วันหนึ่ง

แต่ความจริงที่คุณยังไม่รู้ คือ

1.ความจริงที่คุณยังไม่รู้ข้อแรก - ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายแบบ Hardcore หรือ นักเพาะกายนายแบบ (Non - Hardcore) หรือแบบพอมีกล้ามบ้าง ก็ใช้หลักการเดียวกันทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการยกน้ำหนัก ,วิธีฝึก ,การพักผ่อน ฯลฯ มีประการเดียวที่ต่างกันคือในเรื่องของ โภชนาการ โดยนักเพาะกายด้านซ้ายมือบน คือคุณ พอล ดีลเลท จะทานไข่ไก่ วันละ 60 (หก - สิบ) ใบ ไม่รวมอาหารเสริมอย่างอื่น ไม่รวมสเต๊ก ,ปลา ข้าว อาหารมื้อปกติอีก 6 มื้อ เขาทานสัปดาห์ละ 7 วัน จึงมีรูปร่างมหึมาเช่นนี้ ส่วนนักเพาะกายนายแบบในรูปล่าง(ที่ยืนพิงมอเตอร์ไซค์) ก็ใช้อาหารเสริม แต่ไม่ต้องทานไข่ไก่ถึงวันละ 60 ใบเท่ากับรูปทางซ้ายมือบน ส่วนคนที่เล่นแบบพอมีกล้ามบ้าง ก็อาจไม่ต้องใช้อาหารเสริม แต่อย่างไรก็ยังต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่นเน้นการทานโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ ,ไข่ ,ปลา

2.ความจริงที่คุณยังไม่รู้อีกข้อหนึ่ง - เครื่องคอมพิวเตอร์ที่เราใช้นั้น เมื่อเราต้องการให้มันทำงานเช่นใดเราก็ต้องใส่คำสั่งให้ถูกต้อง ถ้าเราใส่คำสั่งผิดมันก็ไม่ทำงาน เช่นเดียวกันกับร่างกายของเรา เมื่อเราบริหารร่างกาย โดยใช้การ คิดเอาเอง ว่า ถ้าทำอย่างนั้นอย่างนี้ (เช่น ดันพื้นทุกวัน ซิทอัพทุกวัน) เราจะมีกล้ามหน้าอกและกล้ามท้องเป็นแน่ แต่หารู้ไม่ว่าการกระทำนั้นเหนื่อยเปล่า เพราะมันเหมือนการใส่คำสั่งที่คลุมเครือให้กับคอมพิวเตอร์ จึงไม่มีทางเลยที่มันจะทำงานให้เราได้

อ้างอิงจาก http:\\www.tuvayanon.net

ฉันไม่ใช่ผู้วิเศษ

noreply@blogger.com (korakoch) — Tue, 15 Jun 2010 04:05:00 +0000

ผมไม่ใช่ผู้วิเศษ เป็นเพียงคนธรรมดาที่พร้อมจะทำในสิ่งที่พิเศษให้คุณเสมอ

ฉันไม่ใช่ผู้วิเศษ ที่จะเสกปราสาทงามให้เธอ
ไม่มีฤทธิ์เดช ไม่มีราชรถเลิศเลอ
แต่ฉันมีใจพิเศษ จะพาเธอผ่านคืนนี้ไป
ฉันเป็นเพียงผู้ชาย คนนี้ที่มีใจมั่นรักเธอ
โอบกอดฉันไว้ หลับตาผ่อนคลายให้สมฤดี
เราจะบินหนี ข้ามน้ำทะเลและแดนกว้างใหญ่
ดาวพราวดั่งฝัน กลางคืนยาวนานรานหัวใจ
ปล่อยความเหงาไป ทอดทิ้งใจ
รักจะพาแต่เราไปสองคน
ฉันไม่ใช่คนยิ่งใหญ่ ร่ำรวยจ่ายเงินเร็วร้อนแรง
ไม่มีอำนาจใด ประหนึ่งเจ้าชายจะสำแดง
แต่ฉันมีเพียงหัวใจ จะพาเธอผ่านคืนนี้ไป
ฉันเป็นเพียงผู้ชาย คนนี้ที่มีใจมั่นรักเธอ