營養共筆

像刷牙一樣簡單的體重控制技巧

2015-05-16T10:26:00.000+08:00

常有很多人問我「要吃甚麼」，這是個很詭異的問題，套句我爸常說的「我不用讀營養，造樣把你養的這麼高大，這麼好」，是的，吃東西是與生俱來的能力，但就是因為現代飲食充滿太多的誘惑，導致許多問題出現，尤其對體重控制的人來說，更是無限的挑戰，幾乎每條街都有一間飲料店，走沒幾步路就會出現炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅、、、，更別說佈滿全台的便利商店，要抗拒這些誘惑，真的需要很大努力。

回過頭來知識層面，對於體重控制，你真的不知道該怎麼做嗎？吾道一以貫之，就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字而已，只是，做不到！為什麼做不到？因為「不習慣」，我們需要做的努力，就是把你已經知道的「少吃多動」知識，轉化成日常生活的習慣，就像每天都要刷牙的習慣一樣，那你就不會覺得體重控制是一件痛苦的事了。

以下提供幾個觀念上的技巧，供你選擇，你不見得要每個都做，挑適合你的來做，只要讓其中一兩樣變成習慣，體重控制就不難了。

第一招：七分飽

我們的生活環境充滿食物的誘惑，導致我們很難控制自己的嘴，「不飢不餓」是很大一個問題，在餐與餐之間，你有沒有出現過「飢餓感」?若沒有飢餓感，只是因為「用餐時間到了」又繼續塞東西吃，不用學甚麼生理生化學就知道，這是表示腸胃道中的還沒消化吸收完，你又塞東西進來，是不是更增加了腸胃道負擔。

日本做過一個長達20年的研究，就是把猴子分成兩組，A組猴子把他們放到吃到飽餐廳，餐餐all you can eat，B組猴子每餐只提供他們所需的70%食物，20年後，發現吃到飽的猴子顯得老態龍鍾，皮膚差，毛髮沒有光澤。其實不用看動物實驗，你去看看網路上很減肥前後的照片比較，就可以發現，瘦下來，整個外表散發的感覺就是變年輕了，所以凍齡、逆齡、不老青春就是，不要吃太飽啦！

第二招：對於高糖高油高鹽高熱量的誘惑食物，淺嚐即止。

台灣小吃很多都以是勾芡、油炸、重口味來誘惑我們的味蕾，很多零食的獨家配方也讓我們流連忘返，就知識與理性層面，我們很清楚知道吃這些對體重控制不利，但就情緒與人性層面來說，吃東西很大一部分，是為了開心，如果吃東西時，擔心這吃下去血脂會高、這吃下去體重會重、這吃下去血壓會爆衝、、、那這些壓力也是不健康的。

所以若你問我，可樂、洋芋片、泡麵、、這些可不可以吃，我會說，當然可以，只不過真的想吃的時候，去超商買一包一罐來吃就好，滿足情緒就好，千萬別去量販店扛一箱24罐回來，以為天天過年，大吃大喝。

廠商請明星代言零食，廣告上的明星吃這些零食時，都是開心、充滿活力，讓我們誤以為跟明星吃一樣的東西，也會跟他們一樣變成男神或女神，但我們跟著吃了，吃多了只會變成豬頭，不會變成男神女神，為什麼？廣告上的明星一口接一口的吃，但現實生活中，就是吃個一兩口，剩下的就請旁邊工作人員分享著吃，所以，有吃就好，淺嚐即止。

第三招：交好朋友，也當個別人的好朋友

孔子說的益者三友是友直、友諒、友多聞，好朋友就是正直誠實且博學多聞的，會直接告訴說你穿這件衣服「不好看」，而不是迂迴的說妳穿這件衣服「很特別」，然後來看你的笑話，也就是當你胖了，會直接說你胖了，而不是說，你最近變得比較可愛耶。

所以當你在做體重控制，且未達目標體重，或許有人會說:「你瘦很多了耶，這樣可以了啦」我們去吃大餐慶祝一下，這時你心中就要判斷這是壞朋友還是好朋友。

現代另類版的疫者三有是，有質、有量、有多聞，FB上常看很多人在分享美食，標題不外乎是，這吃起來「質」感超好、分「量」又多、味道又好「聞」，讓人超想衝到現場一嚐佳餚，類似的畫面場景拉到辦公室，炎熱的午後，有人發聲，我知道一家飲料店超好喝、超大杯，我們來團購訂飲料消暑好不好，是的，沒錯，這就是體重控制的壞朋友。

但這並不是說，我們要拒絕所有同事朋友的社交活動，我們也可以當起別人的好朋友阿，我們可以約大家一起去運動，一起團購健康的食物。

第四招：食物替代，吃天然、低GI的食物

「天然的尚好」這應該不用多做解釋，豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、可以製成一罐罐肉鬆，同樣是豬肉，食物替代的道理就是，以天然的代替加工，選擇最接近食物原型的肉片，而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。

「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢，體內胰島素分泌不會太多的食物，若你吃高GI的食物，會使血糖升很高，這時體內胰島素大量分泌，來快速降低血糖，血糖太低又會有飢餓感，飢餓感就會造成想吃，不斷惡性循環，且胰島素是個促進合成的賀爾蒙，也是就會促進脂肪的合成，故選擇低GI的食物，讓血糖的波動不大，胰島素不大量分泌，穩定血糖，不快速造成飢餓感。例如同樣一碗白米飯與糙米飯，他們的熱量與澱粉含量差不多，但GI值就差很多，白米飯與糙米飯分別為84、56，也就是吃糙米飯比較不會餓啦！

食物替代的道理就是，以低GI代替高GI，低GI食物的特性就是高纖（例:糙米飯優於白米飯）、低糖（例: 法國麵包優於甜甜圈）、低加工（例: 肉片優於肉鬆）、低糊化程度（例: 乾麵優於麵線糊）。

說了這麼多，想引用亞里斯多德的話來做結尾，「Excellence is not an act , but a habit」卓越就是一種習慣，你想想看球場表現那麼好的林書豪，他的卓越也是每天做很無聊的基本功，投球、傳球累積來的，每天練基本功變成是習慣了，不覺得苦了。

體重控制很痛苦，是因為我們沒有把正確的飲食行為變成日常生活的習慣，如果「七分飽」、「淺嚐即止」、「當彼此的好朋友」、「食物替代」的任何一項，內化成像刷牙一樣，不做就會覺得怪怪的那種日常生活習慣，你會不知不覺且莫名其妙的控制好體重的。

飲食與動脈粥樣化的關係

2014-07-30T08:20:00.000+08:00

國人十大死因裡頭，第一名是癌症，而第二、三與八名分別是心臟疾病、腦血管疾病與高血壓，這三個疾病以及糖尿病或多或少都和動脈粥樣化有關係。

動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）是由於脂肪、血栓、結締組織和碳酸鈣在血管（主要是動脈）沉積所造成的一種對人體有害的狀態。Wikipedia

有動脈粥樣化的人其實很多，只是它通常不會有什麼症狀，得經過數十年的累積，局部缺血、心絞痛、心肌梗塞、中風或心力衰竭等都可能是由它所引起。從下圖可以知道在動脈粥氧化開始的前二、三十年基本上沒有臨床徵兆，直到動脈粥瘤（atheroma）形成才可能會有症狀出現，對應到人的年紀，這個時候差不多是中年了。當然，如果從小飲食生活一直很糟糕，抽煙、缺乏運動、貪吃而肥胖…等，那麼這個過程很可能會提早發生。

為什麼血管壁會卡東西？

就直觀來看，我們總認為血管內壁是個平滑的表面，實際上它確是由內皮細胞（endothelial cells）一個一個接起來的，動脈裡面的血流（血壓）如果稍微強一點的話，就有可能把內皮細胞給掀起來（請見下圖），這時循環中的一些分子就有卡進去的機會，當日子久了，越卡越多，就慢慢變成動脈粥樣化了。

看文字描述可能很抽象，幸好 Nucleus Medical Media 所製作的影片相當地淺顯易懂，可以幫助我們理解在體內到底發生什麼事情。

動脈粥樣化與飲食的關係

目前已經有許多的研究指出餐後血中的脂蛋白與葡萄糖跟促使動脈粥樣化的發炎反應有關。當我們吃完一頓飯之後，血中除了葡萄糖濃度會上升，蛋白質消化後的胜肽以及由脂蛋白運送的三酸甘油酯和膽固醇等也是會增加的。

* 蛋白質經過消化後會被分解為胜肽與胺基酸，或許你曾聽說蛋白質只會以胺基酸的形式被吸收進入血液循環。但其實小腸細胞上有給寡胜肽通過的通道 — PEPT1（Peptide transporter 1）。

其中，葡萄糖與脂蛋白跟發炎反應有密切的關係：

乳糜粒(Chylomicron) 和極低密度脂蛋白（VLDL, very low-density lipoproteins）跟白血球與內皮細胞結合，會引起一連串的發炎反應，增加氧化壓力。
葡萄糖：血中濃度過高會活化白血球。且高血糖期間形成的糖化終產物（AGEs）也會引起發炎反應，使內皮細胞受損。

這一連串的反應會引起急性發炎，並讓內皮細胞功能失調，慢慢開始走向動脈粥樣化。

預防動脈粥樣化的飲食與生活原則

避免暴飲暴食：這種吃法會在短時間內注入大量的葡萄糖、三酸甘油酯以及膽固醇到循環裡面，這會增加分子卡在血管壁與發炎反應的發生。
菜肉飯的進食順序：在適合自己的份量為前提，這樣的吃法能延緩血中這些營養分子的增加。先吃菜的原因在於事先讓蔬菜的膳食纖維分布在小腸裡面，接下來就能發揮延緩消化吸收的作用。
要運動：適當的運動對血管彈性的維持有幫助，血管彈性好就不容易高血壓。（避免高血壓的飲食請參考得舒飲食）

參考文獻

Postprandial Inflammation: Targeting Glucose and Lipids.

圖片來源

主題圖片：photo credit: seyed mostafa zamani via photopin cc
血管：Wikipeida

挑選適合自己的營養補充品 | Petali

2014-07-07T12:05:00.000+08:00

平常寫有關於營養的文章時，我大多是站在「儘量從食物攝取到均衡的營養」為出發點去談，但這不代表我不支持使用營養補充品，這邊提到的營養補充品，除了一般認為的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養素外，還包含保健食品、功能性食品等類型。

有些人因為疾病的因素，得依靠特別設計的營養補充品才有辦法獲取必要的營養素，但有更大一部分的人，也就是我們這些一般人們，即使是要從三餐要吃到所謂的均衡營養，卻得要付出相當的努力才行。營養不均衡久了，就會覺得自己身體哪邊怪怪的，但又說不上來哪裡又問題，這時候，我們可能會因為朋友介紹、看到廣告或自己去藥妝店試著想找一些營養補充品來吃。

但…問題來了！到底要吃什麼？也許你曾經有過這樣的經驗，眼前整面羅列的商品，每個包裝上都寫著差不多的功效，有些產品又強調有什麼專利、認證究，看過一輪還是不知道哪個才是適合自己的。又或者，經過銷售人員的介紹，回家回神之後，突然驚覺自己怎麼花了很多錢買了好像自己用不著的產品。

昨天逛到一個日本線上訂購營養補充品的網站（Petali），我想這或許是一個不錯的解決方案。底下就分享一下我體驗的過程，不過這是日本的服務，最後下單購買的動作就沒辦法繼續進行了。

挑選「適合你」的營養補充品

這個服務的網站名稱叫做「Petali」，是由日文「ぴったり」轉換成英文的文字。我想ぴったり在此應該是「適合、正好」的意思，也就是說每個人都能在這裡找到適合自己狀況的營養補充品。一進入該網站你就會看到它寫著「選擇補充品的新體驗，就此開始！」接著，選擇你的性別後，就會問一些問題，系統會藉由使用者選擇結果判斷。

結果會以圓餅圖來呈現目前你身體有哪些問題，然後比重佔了多少。下圖是我的結果… 嗯，壓力有點大呴！

接著就會根據身體的問題，依優先順序提出改善的重點，就已我的結果來說，首先要改善的就是壓力問題，接下來就是抗老以及飲食均衡的問題。

最後推薦適合我的營養補充品，系統會依優先順序推薦補充品，從問卷的分析結果，系統認為我最需要補充的前三名是菸鹼酸、魚油以及鈣、鎂，而你可以考量自己的預算選擇。訂購以 30 天為一個基本單位。

Petali 強調的「適合與剛好」也反應在包裝上，每天的份量就是一小包，減少瓶裝開開關關之間的營養流失，確保消費者吃到「新鮮」的補充品。而在配方的設計上，從包裝的字樣明顯列出主要的營養素，不過要真的是這樣，那產品其實跟一般的綜合維生素與礦物質的補充品沒多大的差異，每個主要訴求的品項裡面，其實還會添加一些特別的植物或是動物來源的成分，比如說櫻花萃取物、蜂膠…等與營養素能相互搭配的成分。

感想

整個體驗下來，還滿有趣的，不用花太多時間就能得到專屬的建議，而且產品設計也很清新淡雅，只是他們的售價相對於其他日本知名品牌的產品來說，有點高呀！

就我所知，台灣目前還沒有類似的線上服務，未來嗎？希望會有啦！

圖片與資料來源：Petali 官網

我的餐盤 | 這樣吃就好了！

2014-07-02T15:30:00.000+08:00

上週發表的文章「減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念，但是若要套用到日常生活的話，好像還少些什麼。基於此，我想就來寫個系列文章吧！從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習，然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難，但偏偏不懂這些知識，我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘，不知道自己該吃多少才符合自己的需求；又或者去菜市場或超市買菜時，會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃，能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具，稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了！在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格，你真的不用記太多，憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南「My Plate（我的餐盤）」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南，想要告訴國民們一種準則，只要照著吃就能符合身體的營養需求，只是很遺憾的是，大多數的人要嘛不知道有這種東西；要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate（我的餐盤）」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊，旁邊有一小盤乳製品，這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型，紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質，盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼，當然如果更講究健康的話，我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議，之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物，也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半，而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成，其中穀類較蛋白質要多一些，至於乳製品則是一天 1-2 杯（240 ~ 480 毫升），這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態，要三餐都這樣去分著實有點困難，但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上，請先以每一餐吃到的穀類食物為基本，用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物，例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低，能讓血糖上升得比較緩慢，能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例，因為是專位小孩設計的，份量看起來較少，只是換成大人，也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思，是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立，Amy 除了自己就把孩子養得很健康外，還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們，好讓他們能健健康康的養育下一代。

圖片來源：Super Healthy Kids

PS：之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片，裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子，而它是依照我的餐盤設計的，上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

關於本文

美國 USDA ChooseMyPlate.gov

圖片來源

photo credit: USDAgov /USDAgov via photopin cc
台灣版飲食指南 — 健康九九網站

減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！

2014-06-20T13:47:00.000+08:00

photo credit: bunchofpants via photopin cc

變胖，總是很直覺地被認為是吃太多才造成，但或許它不是肥胖的「因」，而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門，目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動，然後再加上「堅強的意志力」。

這樣的作法在邏輯與實務上可行，但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物，某甲吃了不僅不會變胖，體重還可能減輕；但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。

最近在 JAMA 期刊上有篇文章（Increasing Adiposity）探討有關體重增加的文章，裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了，而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃，底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略，這招在一開始那一兩週大都還滿有用的，但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢，甚至是停滯下來了，而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

為什麼會有這樣的停滯呢？

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候，個體就會產生相對應的生理調適，藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊（the New England journal of Medicine）有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究，讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多，藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現，飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說，停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。

代謝燃料的濃度與飢餓的關係

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體，要維持身體的生存，我們無時無刻都需要能量，因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度，供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能，人們就會感到飢餓。反之，以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料，如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存，進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖，減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常，例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料，結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗，研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食，結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。

值得注意的是，當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時，它們的脂肪依然大幅增加，且心血管疾病的風險也增加了。

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因，但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制：（點擊圖片，能開啟完整大小的圖片。）

現行的肥胖機制：這是我們一般認知的機制，食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取，而缺乏活動的生活減少了能量的消耗，這兩者讓血中的代謝燃料增加，進而促使脂肪貯存，最後造成肥胖。
新的肥胖機制：與現行的肥胖機制不同，飲食組成（特別是吃的碳水化合物種類）還有基因、生活壓力因子（睡眠不足、壓力生活…）等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來，這使得循環中代謝燃料的濃度降低，接著為了為持代謝燃料的濃度，我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率，又因為我們的生活卻少活動，這些因素加總起來造成了肥胖。

新的肥胖機制認為我們會胖，不是因為吃太多，而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓，而有慢性過食的情形產生。

減重最佳策略：吃什麼比吃多少卡路里重要

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為，那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收，這種方法會加劇代謝異常的發生，更加限制細胞對代謝燃料的可獲力，並因而增加飢餓感。此外，在食物不缺乏的環境下，大多數人其實是很難對抗飢餓，無關於貪吃與否，單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎？

既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話，那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法，研究讓參與者們攝取同樣的卡路里，結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。（註：研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計，裡面脂肪就佔了 60%，碳水化合物僅有 20%，我們平常人不會這樣子吃的。）

當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能，包含：

較少精製糖的攝取
高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
高 Omega-3 脂肪酸的攝取
適量的蛋白質豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。
良好的生活習慣：身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。

得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

參考資料

氣候變遷和飲食有什麼關係?

2014-06-15T21:12:00.000+08:00

氣候的變遷已是不爭的事實，但很少人會連想到大氣層中過多的二氧化碳竟會導致食物的營養價值降低。

University of Illinois at Urbana-Champaign 今年五月初的報告彙整出一些農作物種植在模擬 2050 年地球大氣二氧化碳濃度環境下的變化，這些植物包括麥、高粱、米、大豆等等基本的糧食作物。研究團隊在跨越澳洲、日本和美國三大洲的七個農業區選擇了41 種糧食農作物並放在二氧化碳濃度 546-586ppm 的環境下生長。實驗結果發現，當這些糧食作物生長在不同大氣環境底時，營養素含量產生了變化，特別是鋅和鐵，含量竟顯著地降低了。

分析營養素的結果發現有些農作物不受環境影響，如高粱和玉蜀黍的生長依舊很旺盛，但絕大部分品種的米、麥、大豆類等等的鐵和鋅的含量都顯著的減少。例如: 大麥中的鋅含量減少了 9%；鐵含量減少了 5%；蛋白質含量減少 6%。

Photo CC by International Maize
and Wheat Improvement Center

二氧化碳是原本就在大氣中有一定的量，而根據美國環境保護局(EPA)資料顯示，大部分的二氧化碳來自於人類的活動所產生的，像是燒炭產能、開車的排氣等等。而這些也正是造就全球暖化的因子之一。哈佛實驗學者兼教師 Dr. Samuel Myers 強調，世界上已經有將近 200 萬人缺乏許多重要的維他命和礦物質，特別是開發中國家更是嚴重不足。更讓人值得警惕的是，鋅和鐵是人類健康成長的兩大重要礦物質。現在將近 190 萬人有 70% 的礦物質來自於五榖雜糧類，所以可見大氣的改變將給這些人的健康有影響。Myers 也強調全球暖化與營養素含量降低不用當成同一件事情看待，但是氣候的變遷是一件不爭的事實，對未來人類的飲食影響也不容忽視。

連知名的網站 National Geographic 也對這個學術報告做出相當大的篇幅，因為不只是氣候地理的改變，人文的變遷會是未來的飲食缺乏的另一主因。所以節約能源，不只是減少暖化，也是影響人類未來的營養與健康啊!!

關於本文

文章標題1：As carbon dioxide levels rise, some crop nutrients will fall, researchers find. University of Illinois at Urbana-Champaign. ScienceDaily, 7 May 2014.
文章標題2: High CO2 Makes Crops Less Nutritious; National Geographic ,7 May 2014.
整理編譯：Aileen
相片來源：Photo CC by net_efekt

蘋果 WWDC 2014 iOS8：在營養與健康的新應用

2014-06-11T08:24:00.000+08:00

如果你平常就對 Apple 的產品有所關注的話，想必知道今天凌晨 1:00 Apple 在美國舉辦的 WWDC 2014 吧。或許沒有 iPhone 6 、沒有新的 Mac 產品頗讓人失望，但新的 iOS8、新的 OSX 卻讓我覺得很開心，因為裡面有跟營養與健康有關的新應用 — 「Health」。

這幾年與健康有關的 App 以及穿戴式裝置流行了起來，我們能運用這些裝置或是應用程式來記錄運動結果、量測血壓與心跳、檢驗血糖、飲食記錄以及睡眠追蹤等與個人健康相關的資訊。但是，如果你有用過幾種不同來源服務的話，或許會開始想到有沒有能把這些資訊整合起來的方法呢？

整合各家的健康資訊

iOS8 的 Health 便是想要把這些來自不同裝置或是 Apps 的資訊，比如說你能把計步與睡眠記錄連結到 jawbone 手環、血壓與心跳與 Withings 血壓計，而體重則與 Withing 體重計連結，最後我們能從 Health 一起看到所以的健康資訊。（註：其實 Wihting 有推出一個 Health Mate 的 App，它就有整合其他不同裝置的功能。）

幫助醫師診斷

Health 能記錄的東西很多，平常養成記錄的習慣，當你就醫的時後就能提供這些資料給醫師看，這麼做能讓醫生了解你平常的生命跡象。就以血壓來說，有些人會有所謂的白袍症候群，在醫院量的血壓就是會比平常在家量出來的數值高出許多，萬一你的血壓在醫院量的時候升高到高血壓的區間，這有可能會影響醫師的診斷結果。

結合飲食記錄與運動的卡路燃燒

裡面與營養最有關的項目就是「Nutrition」的部份，它之後能與飲食記錄的 Apps 連結，記錄著我們的從食物攝取到多少卡路里，與運動 Apps 或裝置的卡路里消耗資訊結合後，相信會是很有用的體重管理組合。

圖片與資料來源：Apple.com

橄欖油能保護你的心血管健康

2014-05-23T19:18:00.000+08:00

USDAgov via photopin cc

橄欖油是地中海飲食中相當不可或缺的食材，同時也是植物脂肪的主要來源，其特點在於含有豐富的單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acids）。我們常聽見的初榨橄欖油是從成熟的橄欖果經過壓榨而得的油脂，它含有多種具有生物活性且據抗氧化力的成分，像是多酚、植物固醇以及維生素E 等，它的酸度小於 1.5%。至於特級初榨橄欖油（EVOO），雖然製造方法與初榨橄欖油相同，不過它的品質是最好的，風味最佳且酸度低於 1%（也有小於 0.8% 的版本）。

酸度（Acidity）是指油品中游離脂肪酸的含量，游離脂肪酸本身是個相對不安定的存在，在油裡面的含量越多，油就會比較容易因氧化而品質下降。

橄欖油壓榨的過程 photo credit: letorrivacation via photopin cc

而一般的橄欖油則是初榨橄欖油與精製橄欖油混和而成的，在組成上，精製橄欖油的比例通常大於 80%。，這種油的抗氧化與抗發炎的化合物含量會比較少。由於精製橄欖油在精製的過程中會流失本來含有的植物化合物，因此最後會在混以初榨橄欖油來補一些植物化合物來強化風味，而這種油就是所稱的一般橄欖油。已有研究證據顯示在西班牙人與義大利女性的人口中，橄欖油的攝取與心血管疾病有相反的關係。有篇發表在 BMC Medicine 的研究便是想繼續去看橄欖油對心血管疾病的影響。此研究以 7216 位年齡在 55-80 歲之間的男女為對象，他們都是屬於高心血管疾病風險的人。這些受試者選自 PREDIMED 研究，這是個多中心、隨機、對照組控制組的臨床試驗。

研究設計與分組

參與者們會被隨機分成三組，以地中海飲食（堅果類）、地中海飲食（特級初榨橄欖油）或是低脂飲食（控制組）。平均追蹤時間為 4.8 年。心血管疾病與死亡的判定是由就診記錄來確認。橄欖油的攝取是由飲食頻率問卷來評估。參與者一開始都不是心血管疾病的患者，不過他們都是高心血管疾病風險的族群，像是罹患第二型糖尿病或至少有下列危險因子中的其中三項：

有抽煙的習慣
高血壓
血中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度高
血中高密度脂蛋白（HDL）膽固醇濃度低
體重過重或肥胖
家族中有心血管病史

橄欖油能減少心血管疾病的風險

追蹤期間，有 277 的心血管病例與 323 件死亡發生。橄欖油與特級初榨橄欖油攝取站總能量攝取最高的人們，與對照組相比，其心血管疾病的風險分別減少了 35% 與 39%。特級初榨橄欖油每多攝取 10 公克/天，心血管疾病與死亡率分別減少了 10% 與 7%。不過在癌症與全死因死亡率上則沒有顯著差異。

我們一天該吃多少橄欖油

如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處，那你可能會想知道一天吃多少會比較合適，畢竟橄欖油也是一種油，吃多還是會胖的。我們能以衛生福利部針對國人提出的飲食指南為參考依據，飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類，其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量，換算成重量的話大約是 20~35 公克。（國外有研究的建議是每天 50 公克。）

文獻來源

Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study." BMC Medicine 12.1 (2014): 78.

懷孕母親的飲食能影響孩子的基因表現

2014-05-09T18:41:00.001+08:00

「懷孕的時候什麼能吃、什麼不能吃」是個很常見的問題，通常大多是從母親的營養充足就能供應給胎兒發育的觀點來看這件事情。但一篇發表在 Nature Communications 期刊上的研究，或許能提供一個新的觀點：「母親的飲食能影響孩子的基因表現」。而這個影響對孩子來說可能是一輩子的。

「表觀遺傳學（epigenetics）」。表觀遺傳學又稱「擬遺傳學」、「表遺傳學」、「外遺傳學」以及「後遺傳學」（英文epigenetics），在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變 DNA 序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化。

研究的著眼點不在於孩子實際 DNA序列的變化，而是想觀察母親的飲食是否具影響胎兒在表觀遺傳上的改變。DNA 甲基化（methylation）就是一種表觀遺傳的修飾作用，它在某個 DNA 位元上添加甲基（methyl group）。我們能從飲食中的某種食物獲取甲基，像是含有膽鹼、維生素 B6 與 B12 等維生素的食物就是良好的甲基團供應源。（DNA 甲基化可能增強某些基因的表現，讓個體帶來更好的生存能力。）

表觀遺傳的機制。圖片來源：Wikipedia

該研究以生活在甘比亞農村的懷孕女性為對象。選擇他們的原因在於他們的飲食大多來自於自己耕作，也就能吃什麼只能依賴老天爺。而甘比亞有明顯的乾季和雨季之分，在這兩個季節裡頭，人們可以獲取的食物，在營養品質上會有很大的差異。因此研究者們就想辦法說服當地的女性，分別在乾季和雨季進行來進行研究，84 位女性在雨季，而另外 83 位女性在乾季進行。

研究團隊藉由血液來比對母親們的營養狀況：特別是觀察那些能提供甲基團營養素，這些甲基團是有可能影響 DNA 修飾的。之後，科學家們再接著調查孩子們的 DNA，他們發現在雨季進行研究的母親們，他們的孩子在研究有比對的基因裡頭，甲基化的比率高於乾季進行試驗的孩子。這樣的結果與母親的營養狀況有關。此外，研究者們也發現母親 BMI 的增加與較低比率的新生兒 DNA 甲基化有關。（簡單地說就是要飲食均衡，然後別吃太胖就對了。）

研究發現在母親的飲食與嬰兒 DNA 甲基化存有關係是相當重要的，儘管研究沒繼續觀察這些基因上的變化對孩子的影響。這個研究只是初步且人數少的研究，不過研究團隊們相信這些資料是很重要的，且希望能更進一步的去研究探查。

表觀遺傳到底能幹嘛？

或許看了前面的內容，你會想著...這基因本身的序列沒變，但經過一些修飾作用後帶來外在的變化，那麼，究竟是變了些什麼呢？

相對於傳統的遺傳學，表觀遺傳比較能代表個體與環境之間相互影響後的結果。就以抽煙為例，抽煙本身不會改變你的 DNA 序列，但會給某些部位的基因帶來一些修飾，而這個變化會延續到後代，孩子出生後身體健康狀況會變得比較差。有些父母擁有才的華，也有可能讓其後代繼承，也有可能與表觀遺傳有關係。

與先天的 DNA 序列要歷經常就的演化才會改變不同，科學家們認為，表觀遺傳是一種短時間內適應環境變化的一種遺傳機制，對生物個體的生存是很重要的。

另外，底下的參考資料內容雖然有點多，但....比本篇精采耶！（汗～）

參考資料與文獻

圖片來源：photo credit: cannedmoods.com via photopin cc

長輩們多多運動減緩記憶力衰退！

2014-05-07T22:58:00.001+08:00

歸功於科技與醫學的發達，人類活得越來越久。內政部資料顯示民國102年的老年人口（65歲以上）達269萬人，占總人口數的11%，健康九九網站估計老年人口比例倍增到14%的時間僅需25年; 不容置否的，再幾年我們會進入超高齡社會了。

很多人更是擔心家中年長者智力與體能退化的問題會慢慢浮現，除了增加家裡的經濟負擔，更會影響家人間的感情與病人心理上的壓力。台灣失智症協會利用四個地區的老人失智平均盛行率再跟WHO的資料做比對之後計算出台灣在2060年，失智（dementia）人口將可能占總人口數的4.2%，也就是80萬人！所以說，不是只有老人家必須注意，而是未來的“我們”也必須正視問題！ University of Pittsburg的神經科教授Erickson在今年發表的研究中，找了100位平常沒有運動習慣的60-80歲的男性與女性。其中一周做三次30-45分鐘有氧運動（散步）的受試組的海馬體跟前葉額皮質的體積增加約2-3%。Erickson表示在預期老年人智能下降的情況下，做有氧運動有助大腦記憶力能夠不減反增。

除了智能測試有相對較高的分數，自我檢視中也顯示他們的反應能力也比六個月前好。同樣於今年發表的另一項研究來自加拿大University of British Columbia復健學院，在British Journal of Sports Medicine中發表有氧運動可以增加女性海馬體的體積。在86位年紀70-80歲有輕度認知障礙 (mild cognitive impairment)的女性中，實驗之前先用MRI掃描海馬體的體積（海馬體是大腦中與學習能力和語言記憶相關），之後將受試者分成三組：

每週兩次有氧運動一小時：快步走;
每週兩次的輕微的阻力訓練一小時（弓步、深蹲、舉啞鈴）;
每週兩次肌肉與平衡訓練一小時。

連續六個月之後，只有29位女性再次接受MRI掃描，其中僅有第一組：有氧運動的受試組的海馬體體積有明顯的增加。

不過，實驗另外也發現海馬體體積的增加與語言記憶不成正比，所以海馬體體積與記憶力的相關機制確實有待更多研究。全世界每四秒中就會多一名失智的患者; 就上述的研究以及其他類似的發表，做有氧運動雖不是治癒失智的方法，但不乏研究報告指出一周兩三次30分鐘以上的散步可以延緩記憶力的衰退！要讓家中年長者以及未來的自己可以活的更長久更健康，定期的做身體保養確實是必要的!

關於本文

文章標題1: Aerobic Exercise and Women at Risk for Dementia
文獻1: British Medical Journal
文章標題2：Taking your brain for a walk: the secret to delaying dementia
整理編譯：Aileen
相片來源：CC by dierk schaefer & Salvation Army USA West

進入糖尿病的前一個步驟：胰島素阻抗

2014-04-27T22:22:00.001+08:00

photo by Sidney 高脂飲食與胰島素阻抗的發生有關

二十一世紀裡，人類罹患的疾病許多當中，糖尿病與肥胖均以非常驚人的速度攀升，根據世界衛生組織的估計，2030 年將會有 3 億 6 千 6 百萬人受此疾病的影響。即便它是一個快速流行的疾病，而且有相當多的研究不斷地進行，但我們現在對它是怎麼發生的，卻還不是很明瞭，唯一確定的原因就是「飲食」。

糖尿病分有一型與二型，罹患人數最多的是第二型糖尿病，通常在確定罹患該疾病之前，會有 10~20 多年的時間，身體是處在「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的狀態。當我們吃下能使血糖升高的食物後，胰臟胰島上的 Beta-細胞能感知血糖升高的情形，能製造與釋出相對應的胰島素，*肌肉與脂肪細胞接觸到胰島素後，便會開啟讓血中葡萄糖進入細胞的通道。

簡單來說，「胰島素阻抗」就是細胞不理會胰島素的通知，不開門給葡萄糖進入細胞的情況。發生胰島素阻抗的個體，葡萄糖因為沒辦法順利進入細胞裡，血糖濃度不容易降下，此時，胰臟的 Beta-細胞依然感應到高血糖，而持續放出胰島素，而這也是為何有胰島素阻抗的人血糖與胰島素濃度經常比正常人來得高。

細胞得不到葡萄糖，這時候就會改用脂肪酸來當能量來源，長期下來，血中游離脂肪酸會增加。血中游離脂肪酸濃度太高會對 Beta- 細胞產生毒性，時間久了，Beta-細胞就會受損而失去功能，而這可能是沒控制好的第二型糖尿病，到最後胰臟失去分泌胰島素的原因之一。

胰島素阻抗的可能症狀

關於胰島素阻抗的症狀，現在還很難界定，而且個體間也有很大的差異性，下列是有可能會出現的症狀：

頭暈，注意力沒辦法集中
高血糖
腸脹氣（飲食中的碳水化合物）
嗜睡（尤其是飯後）
體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦
血中三酸甘油酯濃度增加
血壓上升，許多有高血壓的人，不是糖尿病患者就是糖尿病前期
前發炎細胞激素增加（與心臟疾病有關）
憂鬱（不常見）
容易餓

細胞為什麼對胰島素沒反應？

打從學生時代我就一直想知道為什麼細胞不理胰島素，是什麼原因造成了這樣的結果？是糖吃太多嗎？還是有其他的原因？

在一篇關於飲食脂肪與胰島素阻抗的回顧文獻（參考文獻2）中得知，高脂飲食很可能是關鍵之一。基本上我們吃下去的脂肪除了拿來當能量來源與參與一些生理作用外，還有一部分會拿去當做細胞膜的材料，平常你吃哪種油脂多，你的細胞膜就會比較像那種來源的組成。

油脂的脂肪酸依照飽和度會被區分為飽和、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，陸生動物多含飽和與多元不飽和脂肪酸（Omega-6 系列，如花生四烯酸）；橄欖油、芝麻油、苦茶油等含有豐富的單元不飽和脂肪酸；而水生動物則含有較多的多元不飽和脂肪酸（Omega-3 系列，如 DHA、EPA）。

飽和是以脂肪酸上碳鏈雙鍵的多寡來區分，沒有雙鍵的是飽和脂肪酸；有一個雙鍵的稱作單元不飽和脂肪酸；一個以上叫做多元不飽和脂肪酸。雙鍵越少，脂肪的分子結構越硬，雙鍵越多結構就比較柔軟，把這樣的概念套用的細胞膜上，當細胞膜上的鄰脂質中多元不飽和的比例越高，細胞膜的流動性就會越好，細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸，而有良好的反應。

因此有一種論點認為如果我們吃的油脂裡面，飽和脂肪比例越高，細胞膜的組成就會變得比較硬，而這樣的細胞的細胞膜對胰島素的反應會比較差。

研究發即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外，要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積，光靠節食很難發揮作用，必須搭配運動才有顯著的效果，但有研究發現極低熱量飲食是有用的，只是極低熱量一天能攝取到的熱量大概就是一餐的量而已，實行上有相當大的難度就是了。（以上是從細胞膜結構去看，另有研究是以核磁共振的方式去看細胞層級的分子代謝狀況，這部份之後另開文章說明。）

在胰島素阻抗的階段都還來得及

進入糖尿病前的這個階段是可逆的，只要隨時注意自己的體重、血糖與飲食生活，就能做到有效的預防，以下列出幾點方法提供大家參考：

維持正常體重：請注意，單靠飲食限制沒什麼效果，請以運動與均衡飲食來維持
增加單元不飽和與多元不飽和脂肪（特別是 Omega-3 脂肪酸）的攝取：減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、羊肉...等；增加魚、堅果、一些種籽類食物（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、苦茶油等食物的出現。
以菜、肉、飯的順序進食：先吃蔬菜能先讓膳食纖維抵達小腸，這樣能延緩澱粉類食物的消化與吸收，延緩血糖上升的速度
每週運動至少三次

參考文獻

Morino, Katsutaro, Kitt Falk Petersen, and Gerald I Shulman. "Molecular mechanisms of insulin resistance in humans and their potential links with mitochondrial dysfunction." Diabetes 55.Supplement 2 (2006): S9-S15.
Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. "Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection." Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359.

Breeze 讓你輕鬆使用的計步 App

2014-04-19T21:18:00.002+08:00

Breeze 是 Runkeeper 新發表，專屬 iphone5S 的 App（有 M7 晶片。註 1），Runkeerer 本身是運動用的 App 能記錄各式各樣的運動消耗與地圖，而 Breeze 訴求的對象是對運動記錄不是那麼在意，但是單純想知道自己一天活動量的人。

帶著手機就會記錄

這款 App 限定有 M7 晶片的 iOS 裝置（至今 iphone 5S 與 iPad Air 配有該晶片），App 能自該晶片擷取使用者的活動資料。只要你隨身帶著裝置，就能在不知不覺當中記下你的每一步。下載開啟 App 後，會發現 Breeze 裡頭已經有最近的活動記錄在裡頭。

Breeze 會根據你行走的步數來形容你是哪種動物，此為當你達成某些目標後底下也會有相應的徽章。當然你也可以將此分享到 Facebook 上，讓大家知道你有多好動。

提醒自己多走動

由於它只是單純的計算步數，因此並無法計算熱量消耗，但在使用的過程中，Breeze 會自己判斷你目前一天走多少步比較合適，因而幫你設定容易達成的目標，然後偶爾會提醒你離目標還有多少，給你打氣加油。一天走一萬步對我們的健康還有維持健康體重是很有幫助的，如果你少一點動力，那麼我覺得 Breeze 是不錯的幫手。

來看看 Breeze 的使用概念影片吧！

Breeze by RunKeeper from RunKeeper on Vimeo.

美國食品包裝營養標示要改頭換面了？

2014-04-19T20:29:00.000+08:00

市售包裝食品營養標示在衛生福利部的監督之下必須提供消費者購買的食品的熱量與營養素的含量。（若對營養標示有不清楚的朋友可以參考衛福部食品法規，有非常詳細的說明喔！）但這篇不是要教各位如何讀營養標示，而是要探討美國在今年宣布即將更新食品包裝的營養標示（Nutrition Facts label），看看他們做了哪些改變，這些改變是否有比較好呢？而這樣的改變是不是台灣能參考與採用呢？美國食品包裝外的營養標示自從 1993 年啟用之後就沒有更新過，然而美國飲食習慣卻有極大的變化。在不良飲食習慣、肥胖、心血管疾病罹患率越來越嚴重的情況，美國食品暨藥物管理局（Food and Drug Adminstration; 簡稱FDA）終於決定為了迎合時代的轉變，在今年更新與大眾日常生活息息相關的營養標示。 Jessica Leighton（FDA 資深營養科學博士與政策顧問）與Claudine Kavanaugh （FDA健康博士研究員)）指出這次新營養標示改革的主要目的並不是告訴大家如何吃，倒是希望給予消費者更實用與易懂的工具來幫助他們做出正確與健康的飲食選擇。FDA將這項提案放在公開的政府新法令論壇中，並歡迎業界與民眾留言討論。在正式啟用前，相信有非常多值得探討與修正的地方。

這次最重要的幾項改變包括：

1. 熱量 Calories

字體變大變粗
理由：讓人正視熱量與健康體重的關係。

2. 添加糖份 Added Sugars

首次被包含在營養標示中
理由：數據顯示美國人每日熱量的16%來自添加的糖份，想透過新營養標示讓消費者可以看出食物本身所含的天然糖分以及所添加的糖份來控制食用量

3. 來自脂肪熱量 Calories from Fat

將被移除
理由：將重點放在脂肪的種類，而不單在所提供的總熱量。總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪依舊保留

4. 每一份量 & 本包裝含幾份 Servings & Servings sizes

設計將使更明顯，並將份量調整成實際食用的份量（例如：每杯的份量）
理由：FDA利用搜集國人飲食的數據更新標示上的每一份量，朝向更接近大眾真正飲食的份量，而不是宣導他們“應該”吃的份量

5. 每份提供每日營養素攝取量基準值之百分比％

Daily Value = %DV

有些營養素的％ＤＶ將會做適當調整，並且從原本的標示最右邊移到營養素的左邊
理由：希望藉此讓消費者能更快速清楚的了解食品營養素的分配

6. 鉀 & 維他命D

鉀與維他命Ｄ將必須列在營養標示上
理由：Leighton提到因為美國國民飲食習慣當中，維他命Ｄ與鉀都不足。新營養標示將幫助女性以及年長者等易患得骨質疏鬆族群，容易看到維他命Ｄ的％ＤＶ。另外，鉀有助降低血壓以預防高血壓所以也一併納入新營養標示

（歡迎參考FDA新標示示意圖）

關於本文

影片來源：President Barack Obama Videos
圖片來源：mayhem
文章來源：U.S.Food and Drug Administration
文章標題：Proposed Changes to the Nutrition Facts Label
整理編譯：Aileen

做瑜珈有助女性降低第二型糖尿的風險？

2014-03-04T17:04:00.001+08:00

Photo by Iyn Tally

老實說這標題有點狹義，因為並不單只有瑜伽，而是廣泛的包括其他非有氧運動的輕量阻力訓練，都有助於降低第二型糖尿病的風險喔！

運動有助於降低罹患糖尿病的風險眾所皆知，而通常所指的運動是以有氧運動為主，像是慢跑、健走、有氧舞蹈...等等都是這類型的運動。不過，其實有數篇發表的研究發現重量訓練、阻力訓練或非有氧運動其實對於預防糖尿病也有幫助呢。

哈佛公共衛生學院自 2000年開始進行了針對美國中年女性的前瞻性世代研究，紀錄了99,316 位 30-59 歲健康女性的運動習慣（包括有氧運動、拉筋、重量訓練、阻力訓練、瑜珈等），之後在 2009 年統計罹患第二型糖尿病的人數。終於在今年初發表了研究。

報告中提到，即便沒有做有氧運動，一周有做至少60分鐘的非有氧運動（瑜珈、拉筋、重量訓練、阻力訓練）的女性，她們罹患第二型糖尿病的相對風險性降低了約 14%；而一周有做至少 150 分鐘的非有氧運動的女性則降低了40%的風險！若加上有氧運動則效果更顯住；一周 150 分鐘的有氧運動加上 60 分鐘的非有氧運動足足減少 2/3 的罹患風險！較值得注意的發現是，即使是輕量的阻力訓練也有助於預防糖尿病的發生，雖然目前不是很明確知道非有氧運動與預防糖尿病的生理機制，但這篇發表讓我們知道若每天看電視的時候做個10~15分鐘的伸展操或重量訓練也可以幫助身體預防中晚年糖尿病的發生！

衛生福利部國民健康署提倡成人每週只要達到 150 分鐘身體活動，不單可以預防肥胖，更重要的是，對於與預防慢性病，都有很大的幫助。建議逛逛衛生福利部網站，上面有許多關於運動的知識以及幫助評估的運動量等很實用的小工具！

關於本文

文章來源：www.NPR.org
文章標題：Bicep Curls and Down Dogs May Help Lower Diabetes Risk
文獻來源：Muscle-Strengthening and Conditioning Activities and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study in Two Cohorts of US Women
整理編譯：Aileen

做過的夢，你都記得嗎？

2014-02-25T22:11:00.002+08:00

圖片來源：Pakutaso

如果你很擅長記住做過的夢，那麼你的大腦可能有跟一般人不太一樣喔！

一篇發表在 Neuropsychopharmacology 期刊的研究發現經常記住做過的夢代表腦中某些區域比一般人要來得活躍。

法國 Lyon 神經科學研究中心的研究者們徵集 41 個人，掃描在這些人清醒與睡覺時大腦的活動情形。其中有 21 個人每週平均有 5 次一早起來記得做過的夢，研究者們把這群人稱為「高度夢境回想者」；而另外 20 個人平均每個月只有 2 次一早起來記得前晚做過什麼夢，這群人在此被定義為「低度夢境回想者」。

高度夢境回想者們不管在睡著還是清醒時，腦部的前額葉皮質內側（medial prefrontal cortex）與顳頂聯合區（temporoparietal junction）都比低度夢境回想者活躍，該部位是信息處理中心。

先前該研究團隊就發現高度夢境回想者，在整個睡眠期間，清醒狀態的週期是一般人的兩倍，而他們的腦子不管是在睡眠或是清醒時，對聲音的反應都比低度夢境回想者更為敏銳。

高度夢境回想者的腦部活動度增加或許是造成他們睡眠時容易醒過來的原因，藉此，改善他們回想夢境的能力。研究者提到，睡覺時的大腦並沒有辦法記住新的資訊，得醒過來才能記得起來。此外，高度夢境回想者可能也比低度回想者更容易做夢，因而有更多的夢可供記憶。

關於本文

文章來源：WebMD
文章標題：Do You Often Recall Dreams? Read This
文獻出處：Resting Brain Activity Varies with Dream Recall Frequency Between Subjects
整理編譯：Sidney

慢慢吃，有助少少吃

2014-02-22T12:27:00.000+08:00

Photo by Prathip

還記得2009年席尼 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧！」不知道大家是不是養成這個好習慣了呢？還在猶豫的人，希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力。長期以來有不少歐美研究指出細嚼慢咽對熱量的控制有很顯住的效果噢！在2014年初的新研究則是發表了慢慢吃可以平均一餐少吃進 88 大卡！

英國醫學期刊 British Medical Journal 的一項研究報告指出，吃飯速度快並吃到有飽足感的人肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。美國臨床營養期刊 American Journal of Clinical Nutrition 的另一個研究則是發現，大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近100大卡！所以說～從小父母跟老師教我們要細嚼慢咽，果然十分睿智啊～多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢！

於今年初，營養與飲食學研究院期刊 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 發表的一篇研究則是發現對於正常體重的人而言，將吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡呢！實驗招集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的受試者，提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃；而第二次則要求他們必須細嚼慢咽並在每口中間將湯匙放下（用餐時間大約多出了13分鐘）。結果發現兩組第二餐都吃的比較少，因此攝入的熱量也較少，尤其正常體重者（平均減少88大卡）較過重或肥胖者（平均減少58大卡）的結果有較明顯的差異。兩個組都報告，兩組在經過慢食那一餐，過了一小時後都仍有飽足感呢。

另外值得一提的是，實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少，或許是自我意識作祟，但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技，不但有可以協助人慢慢吃的 app- Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。「科技來自於人性」，果真不是蓋的！

拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過，但無論在家或在外，自己的身體只有自己可以好好照顧囉！以下七個簡單的建議，不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族呢！

1. 找個用餐的好夥伴吧！

Photo by Ari Helminen

無論是你的朋友同事家人，甚至三歲的姪女也可以～有個伴一起享用食物，並互相配合放慢速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長。

2. 準備份量較少的主菜。

不要準備太多或點太多。休息一下，吃到五分飽，再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3. 俗語說：吃飯皇帝大，沒錯！吃飯就要坐在餐桌上用餐。

不要坐在電腦前，或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。

Photo by Megan Morris

4. 咀嚼次數要多。

十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5. 咀嚼時，將叉子、湯匙、筷子，或是你手上披薩、三明治、蘋果放下。

6. 避免液狀食物。

果汁、手搖杯等液態食品，因為這種食物不經過咀嚼，很容易攝食過量也渾然不知覺。

7. 適量的飲水。

吃東西時，偶爾喝水，會使你慢下來，同時膨脹你的胃，讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

關於本文

文章來源：The Huffington Post
文章標題：Eat Slowly to Eat Less
文獻來源：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2014. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects
整理編譯：Aileen

蔬果變貴會讓糖尿病人血糖升高!

2014-02-20T14:42:00.000+08:00

食物的價格與第二型糖尿病的血糖升降有關，美國農業部的研究員從兩大研究合併訊息得到了這樣的結論。

第一個是參考發表於2月13日the American Journal of Public Health的線上期刊，這是全國健康和營養調查研究，收集2400位第二型糖尿病人的血糖值。然後比較他們前三個月在美國各處35個市場的平均食物價格。食物價格是參考the Quarterly Food-at-Home Price Database這本季刊。

結果呢?當健康的食物，如水果、蔬菜和低脂奶製品價錢升高，則血糖也增高，反之亦然，而富含糖、飽和脂肪和熱量的食物價格下降，卻會讓糖尿病人的血糖變高。且這種食物的價格與血糖間的關聯，在低收入的消費者上更明顯。

第二個是參考來自哈佛大學12月份的研究，健康飲食的消費平均每人每天約1.5美金，高於不健康飲食。但這對中產階級家庭可能不會，專家說蔬果這類食物價格上漲，會使窮人望之卻步，迫使他將蔬果、瘦肉轉換成高油、糖和熱量的較多加工和垃圾食物。

這個研究說農產品每磅約增加10分美元的費用，會使空腹血糖增加20 mg/dL，約佔平均空腹血糖的13%，在這研究中平均空腹血糖為162 mg/dL。

而低脂乳製品每磅增加約14分美元，會使空腹血糖增加9mg/dL，約佔平均空腹血糖的6%。

這個研究雖然發現食物價格與血糖間的關連，但並沒有確定這兩個間有因果關係。

健康的食物通常比較貴，但因為經濟能力的關係，可能會迫使買不健康的食物，而可能導致不健康的後果。並不是說我們建議購買價錢高的食物來讓自己更健康，而是我們應該更注意食物的價格。

後記

現在的食品加工技術太厲害，食品添加物不只讓食品的穩定性高、製造過程更省時省力、又迎合大眾的口慾，最重要的是能「降低生產成本」。

比如之前吵得沸沸揚揚的米粉不含米，大多改為成本比較低的玉米澱粉取代，除了降低成本，也讓製程更省事；或是飲料或優酪乳等飲品，要找到只有添加蔗糖這種比較天然糖，好像比較少，廠商為了降低成本，會把一部分的甜度來源改為成本較低的高果糖玉米糖漿；或是很多水果飲料或果凍，不會加天然的水果下去製作，而是改用成本較低的水果香料、香精………

如果買東西前，認真看看食品標示，再比較同類商品的價格，可以從中得到一些蛛絲馬跡。像同樣都是雞蛋布丁，A牌成份上寫用「雞蛋粉萃取物+高果糖糖漿+…」做的，一個20元，還買一送一，B牌用「雞蛋+蔗糖+…」做的，一個30元，從廠商的定價來看，其實不難猜出使用的食材原料品質，為了健康，我們都知道應該要選哪一個，但對於有經濟考量的人來說，就有點天人交戰，腦袋告訴我們要選健康的，現實卻迫使行為選便宜的，很矛盾又糾結。

再次強調的是，不是貴就代表好，也不是說便宜沒好貨，在價格的背後，我們該看到是對自己身體的珍惜，因，花再多錢，買不回的是~健康。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Food Price Hikes and Type 2 Diabetes
整理編譯：Sammi

維生素 C 能預防腦部中風？

2014-02-15T20:18:00.002+08:00

青椒是維生素 C 量非常豐富高蔬菜

天天五蔬果這個口號經常喊，但實際的生活當中要達到卻不是一項容易的任務。除了從中吃到膳食纖維外，它們含有的維生素 C 或許對保護腦部血管有幫助喔！

一項法國的小型研究發現缺乏維生素 C 的人會有叫高的出血性腦中風的風險。在所有中風當中，出血性腦中風雖然僅佔了 15%，但它帶來的死亡率卻高於缺血性腦中風。缺血性腦中風發生在腦部的血管受阻時。

維生素 C 能幫助維持血管健康

為什麼會有這樣的結果呢？

原因可能跟維生素 C 具有降血壓與維持血管健康的能力有關。研究當中確實發現維生素 C 與出血性腦中風存有關連，但研究並沒有證明它們彼此之間是否互為因果。

維生素 C 一般常見於水果與蔬菜當中，像是柳橙、木瓜、草莓、甜椒（青椒）或是綠色花椰菜...等蔬果。基本上只要每天都有吃到蔬菜與水果的話，一般人是不太容易有維生素 C 嚴重缺乏的問題。

雖然該研究提供了補充維生素 C 的可能好處，但研究者們不希望我們把腦筋動到「維生素 C 補充品」上。如果身體沒有缺乏維生素 C 的問題，想要增加維生素 C 攝取，最好還是從食物中獲取會比較好。

維生素 C 缺乏會導致壞血病（Scurvy），會使皮膚、粘膜或是牙齦出血。要注意的是，缺乏維生素 C 的牙齦出血跟刷牙容易流血不同，前者是牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成；後者則是口腔健康的問題。

膠原蛋白是身體結締組織的重要結構蛋白，在血管、骨骼、關節與肌膚真皮層中的細胞間質裡都有。在細胞合成膠原蛋白的程當中，經過維生素 C 的修飾後，膠原蛋白的結構會變得更加穩固，而研究者從這邊推測，這或許與腦部是否容易出血有關係。

但從另外一個觀點來看，缺乏維生素 C 很可能代表著整個生活習慣本身就不健康，因而增加中風的風險。

在這個研究當中，研究團隊觀察了 65 位遭遇出血性腦中風的人，並與另外 65 位健康人的資料對比。從血液樣本的檢查結果得知，所有的參與者裡面有 41% 的人體內維生素 C 處在正常的水平；45% 的人體，內維生素 C 枯竭；而最後的 14% 的人則是處在維生素 C 缺乏的狀態。

平均來看，那些中風的人大多是處在維生素 C 枯竭的狀態。此外，維生素 C 枯竭也和較多的住院日有關連，不過與較高死亡風險無關。只是研究者們並不確定維生素C 缺乏在中風裡的影響究竟有多少。

除了維生素 C 缺乏，高血壓、飲酒還有體重過重等是其他腦部出血的危險因子。不論如何，這個研究重新提醒我們應該要多多關心自己的營養習慣，飲食中要均衡攝取各式各樣的蔬菜與水果，如果已經缺乏這類營養素很久的話，那麼一開始也可以考慮把補充綜合維生素考慮進來。

關於本文

文章來源：WebMD
文章標題：Can Vitamin C Ward Off Stroke?
文獻與人物： Stephane Vannier, M.D., Pontchaillou University Hospital, Rennes, France; Ken Uchino, M.D., neurologist, Cleveland Clinic, Ohio; Louis Morledge, M.D., internist, Lenox Hill Hospital, New York City; April 26 to May 3, 2014, presentation, American Academy of Neurology, annual meeting, Philadelphia
整理編譯：Sidney

先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（下）飲食篇

2014-01-29T15:40:00.001+08:00

photo by Sidney

「先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣，而這篇呢，就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念，相信會有一些會挑戰你既有的認知，但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔，就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧！

問題1：不碰油，體脂肪就不會增加了

這是錯的，日經ヘルス的讀者正確率是 100%。

photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好，不過這樣的問題在我的經驗裡，有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油，也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為，像是炒的菜要先過水把油洗去，或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而，實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦，當你攝取的糖超過一日總能量需求時，那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話，除了影響全身生理功能的正常外，也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物，看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好，也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法，一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合，我們並沒有辦法長期遵循；再者，攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助，同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢？用增加活動來增加肌肉量，讓身體維持叫高的基礎代謝率；均衡飲食，不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

問題2：蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的，讀者回答正確率 100%。
「蔬菜不能過度烹調，否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢？

photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確，嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素，很容易在烹調的過成中流到湯汁裡（尤其是有大量液體的料理），而食物本身維生素 C 的含量就會變少，加熱本身並不會破壞它的，氧化才會。舉例來說，炒苦瓜剛吵好的時候，苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多；而燙綠色花椰菜，花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。（資料來源：日本五訂増補日本食品標準成分表，看了得不佩服日本的食品資料庫，居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…）

問題3：肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多，除了會轉變成脂肪囤起來外，還有一個很麻煩的問題 --- 它會跟體內的蛋白質結合，也就是糖化作用（glycation）。我們身體內原本就會進行一些糖化作用，但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化，失去功能不打緊，壞掉的蛋白質還很難被代謝掉，隨著糖化損壞的分子累積越來越多，對身體健康的影響也會越來越明顯。

圖片來源：shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性，真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性，外表出現皺紋。此外，我們的骨骼也有膠原蛋白，這部份的膠原蛋白損壞的話，骨骼的強度會變弱。
運動、隨餐攝取蔬菜與水果，並減少一次攝取太多的含糖食物，就能避免過多糖的出現在血液循環中，降低糖化的風險。

問題4：對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的，所有的讀者都答對了。

含有 DHA（Docosahexaenic Acid）的魚其實滿多樣的，像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話，也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物，如亞麻籽、鼠尾草籽（Chia seed）等，吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

問題5：別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦，原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

photo by Sidney
這個說法看起來好像有點矛盾，但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後，血中的胰島素就不會有激烈的變化，在這情況下，身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取，吃適量的蛋白質、油質與蔬果，這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食，也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢？
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感，比較不容易餓，而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物，而是有策略地吃這類食物，以下提供三種方法給大家參考：

選擇種 GI 值較低的全穀類食物，全麥麵包、糙米
少喝含糖飲料，喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
先吃些纖維豐富的食物（蔬菜），之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康，就是要多活動，然後吃得均衡。」
記住，健康是要努力累積得來的，沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇

2014-01-28T20:09:00.000+08:00

日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌，裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜，因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。
2014 年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人！養成一生都能瘦的習慣」，裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識，而日經ヘルス也募集一些讀者，調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。
此文章會分為上與下篇，上篇講的是身體健康觀念；下篇則是飲食觀念。

身體健康篇

問題 1：體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了，一輩子都不會改變

這是錯的，讀者回答正確率是 11%。
以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會，分別是胎兒、剛出生一年以及青春期，不過實際上是只要一直吃的話，脂肪細胞還是會越長越多的。

問題 2：不太活動的話，你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉

這是對的，讀者回答正確率是 66.7%。

霜降牛肉 photo via Sidney

隨著年齡的增加，我們的肌肉會越來越少，但如果都不太活動的話，肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充，就跟霜降肉一樣，整片肉佈滿了油花，可口的呢！

問題 3：駝背不僅影響你的體態，還會讓你的臉變得鬆垮

這是對的，而讀者回答正確率高達 100%。
我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話，由於頸背肌肉牽引的關係，你的臉會看起來較為鬆垮。

問題 4：「爬樓梯消耗 1 大卡」與「少吃 1 大卡」，這兩種都有減肥的效果

這是錯的，讀者回答正確率是 77.8%。
大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉 1 大卡嗎？」減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候，總是忽略增加活動量，僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。

少吃帶來的能量缺乏，身體會分解肌肉來補缺少的能量；而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量，增加基礎代謝率。也就是說，如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃，很可能會讓你因為肌肉量減少，基礎代謝率下降而使得減重結果不理想，甚至是失敗。

問題 5：不持續運動 20 分鐘以上就沒有瘦身的效果

這是錯的，讀者回答正確率是 66.7%。

或許你曾經聽「運動要做有氧運動，運動超過 20 分鐘以後就會開始燃燒脂肪」，但實際上我們身體在能量利用上並不非如此，不管你運動的時間有多久，糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動 20 分鐘的概念，則是指當我們運動 20 分鐘之後，脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

圖片來源：日經ヘルス

還有一點，不管你是一次運動 20 分鐘，還是兩次運動時間加起來 20 分鐘，所消耗的能量都是一樣的喔。不要再說沒有時間了，在一天裡頭，擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。

問題 6：激烈運動會讓人很快就肚子餓，體脂肪就不太容易被燃燒

這是對的，讀者回答正確率是 77.7%。

有些靠運動減重失敗的人，一定有經過一段時間的激烈運動後，體重不減反而增加的經驗。原因有二：

一個是激烈運動時（心跳速度每分鐘 120~140 下），由於糖是比較好利用的能量來源，身體會傾向多使用它來產能，而脂肪的利用率反而會下降。
激烈運動後很快就肚子餓，一不小心就吃太多東西了

以上這六個問題，你答對多少呢？
馬上就開始嗎？沒關係，過完年再說吧～先好好過個年，過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧！雖說一輩子是誇張了點，但一旦你這麼做，就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。

14項美國2014年的飲食流行趨勢

2014-01-24T21:38:00.001+08:00

如時尚界預測每一季的流行潮流一樣，美國雜誌「今日營養師 Today's Dietitian」與駐紐約 Pollock Communications 公關公司，攜手主持一場探討2014年度飲食流行趨勢的發表會。討論會集結了超過五百位在美國執業的營養師，並彙整預測出今年有可能興起或延續的飲食習慣跟潮流。

值得注意的是，之所以會需要這份流行指標，不單只是因為美國人過重比例相當嚴重，主要也是因為有滿滿的商機啊！畢竟東西的飲食文化大不同，至於適合不適合台灣人的飲食習慣就見仁見智囉！

以下為這次論壇討論出來的2014年度飲食流行趨勢：

1.無麥麩飲食持續流行 (No-wheat diet)：

自前年起，美國掀起一陣無麥麩飲食潮流，即便是沒有腸胃不適或有麩質過敏的人也接連嘗試著完全不含麥麩類的飲食養身法，例如：Paleo飲食，無麩質飲食法，或俗稱小麥肚。即使對於無麥麩飲食與減肥或健康的相關文獻不多，但不可置否的，這是美國相當普遍的飲食趨勢之一。

2.飲食中增添傳統穀物 (Ancient Grains)：

photo via IRRI Images

研討會中有 32% 的營養師表示 2014 年美國人民將對古老穀物的興趣增加最多。雖跟上一項有衝突，但近兩年自南美，非洲，以及中東料理常使用的穀類佔美國的市場的比例越來越大。

3.增加食用甘藍（Kale），與增添椰子油和奇亞籽(或鼠尾草籽)：

photo via rocor

繼古老穀物，27% 的營養師們表示甘藍的熱潮會繼續持續下去。而在調味料方面，椰子油與奇亞籽則是被預測將會是最被關注的第一與第二名。

4.低油飲食風潮漸退

5.提倡“我的餐盤”MyPlate:

photo via USDAgov

75% 的營養師表示有使用「我的餐盤」提倡正確飲食觀念，也會繼續使用來教育他們的病患或客戶。

6.健康為購買食材的首要條件：

95% 營養師們認為消費者健康意識越來越強烈，特別是「超市營養師」這個新興職位近日來更是人數快速增加。

7.公眾人物影響力不容小覷：

過半的營養師們也預測今年電視醫學談話性節目將會有更多與飲食有關的議題。藝人專屬教練或明星廚師的訪談中也會更著重在健康的飲食觀念

8.對自我健康觀念與其他人作比較：

由於公眾人物或媒體宣傳下，會將自己的健康與公眾人物或親朋好友做比較與衡量。主要也是對自我健康管理更為重視了。

9.營養與健康養身的部落格點閱率上升

10.營養與保健觀念的訛傳：

67%的營養師們認為多數人所得到的營養與保健資訊都是口耳相
傳或網路流傳，而真正會去查相關科學文獻的不多。4分之3的營養師們悲觀地表示這種現象不會有改善。

11.響應環保飲食：

photo via NatalieMaynor

研討會中有38%的營養師發覺消費者對於環保的意識日益漸增。越來越多消費者選擇低碳飲食，選擇當地食材來降低對環境的破壞。

13.提倡多攝取水果與蔬菜作為保健觀念的第一步

14.消費者渴望知道關於營養與飲食的知識

關於本文

文章來源：PR Newswire
文章標題：14 Top DietTrends For 2014: Annual Survey of Nutrition Experts Predicts the Popular DietTrends this New Year
整理編譯：Aileen
封面攝影：Hsinyu Chang

看手機就能知道寶寶的脈搏

2014-01-21T22:11:00.001+08:00

圖片來源：Qwlet 官網

健康穿戴裝置不是大人的專利，現在也有嬰兒用的了喔。

Owlet 是一種專門為嬰兒打造的穿戴裝置（襪子），只要穿著，你就能藉由智慧型手機或是電腦知道寶寶的脈搏、血氧量、體溫以及翻身警告。對於嬰兒的照顧者來說，我想翻身警告是個相當棒的功能吧！

Owlet 的應用

透過藍牙 4.0 傳給你的智慧型手機，如果你的手機不支援此規格的藍牙傳輸的話，它也付給你一個 USB 的接受器，插在電腦上，就能透過電腦來接收 Owlet 的資料，並從螢幕觀看。

若你處在 wifi 的環境，經過設定後，監測到的資訊能夠傳到雲端裡，你就能從其他的裝置或電腦查看。當你帶寶寶去看醫生的時候，就能很方便地把寶寶最近的數據提供給醫生，對於醫師的診斷或許會有所幫助。

來看看影片的介紹吧～

朋友會影響你對食物的選擇

2014-01-03T20:36:00.000+08:00

當你與一群好友們聚餐時，你是否有過隱藏自己真正的想法，然後點跟同伴們類似的食物呢？

如果有，請不要覺得自己奇怪，因為根據一份新的研究發現...會這麼做的人其實還滿常見的。

過去就有「社會規範會決定人們飲食行為」的假設，這篇發表在營養飲食協會期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的回顧研究就是想確認這個假設是不是真的。結果發現同儕的影響，確實會左右你對食物的選擇，還有吃下肚子的份量。比如說你本來是小鳥胃，但認識了一群大胃王，為了維持這段得來不易的友誼，你的食量就會在不知不覺中慢慢強大起來！

該研究的研究者分析了 15 篇發表在不同期刊上的研究。當中有 8 篇分析人們在食物的選擇上如何被飲食規範給影響；另外 7 篇則把重點放在處於這些規則下的人們會如何去選擇食物。

當你告訴參與研究的人說其他的人在吃低卡路里或是高卡路里飲食時，他們會傾向選擇跟其他人一樣的食物。此外，這份回顧研究也揭露出同儕之間如何影響彼此對食物的選擇。

研究發現人們對食物的選擇顯然會受他們的社會認同（Social identity）影響，而這個影響甚至在當事人沒有察覺下發揮作用，即使他們獨自吃飯亦然。

所以呢！從這個研究裡我們能學到什麼呢？

人們的飲食選擇不僅會被他人影響，他人也有可能受到我們的飲食行為而有所變化。當我們從自身去建立良好的飲食習慣，漸漸地影響周遭人們的飲食行為，讓大家都吃得健康一點。

關於本文

文章來源：WebMD
文章標題：Peer Pressure May Influence Your Food Choices
文獻出處：Academy of Nutrition and Dietetics, news release, Dec. 30, 2013
整理編譯：Sidney

多吃纖維質可以降低心臟病

2013-12-27T10:39:00.001+08:00

很久以來大家都知道高纖飲食是好的，但棘手的是，如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質，每日膳食纖維的建議量是20-38公克，這對大多數人來說很難達到的，但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。

一份發表於12月7日BMJ的研究，分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據，評估不同種類的纖維質攝取量，包括不可容性纖維（如全穀、洋芋皮）、可容性纖維（如豆類、堅果、燕麥、大麥等）、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質與兩種心臟疾病：1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈，會導致心臟病發作，2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱，包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。

結果發現，不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病，可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好，穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好，且每天增加7克的纖維質，就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質到底有多少？

 1 1/2杯煮好的燕麥（7克）
 1 1/4切碎的穀類（8克）
 2片全麥吐司（6-7克）
 1大顆梨子 (8克)
 1杯覆盆莓 (8克)
 1/2 杯黑豆（7.5克）

所以，全穀類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。

後記

全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等，都是高纖天然的食材，這些自然、原始富有纖維質的食物，對健康好處眾所皆知，但現在的食品加工技術，讓食品變的花姿招展又誘人，寵壞了味蕾，也喪失對原味食物的慾望。

當蘋果變成蘋果派，柳丁變成柳丁汁，芒果變成芒果干，香蕉變成香蕉麵包、、、，除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物，也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等，更甚者你要思考的是，這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包、、、真的有柳丁、香蕉的成份存嗎？所以在面對零瑯滿目的選擇，需要更有智慧與定力。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease
整理編譯：Sammi

要知道自己究竟吃了多少東西，永遠是個謎?

2013-12-26T09:04:00.001+08:00

任何參加過減重計畫的人應該都知道「飲食記錄」，就是要記錄每天你吃進、喝進的每一口食物。但現在科學家已經意識到飲食紀錄充滿問題，因為依照人們寫的飲食紀錄，體重不可能都沒有減輕。

飲食記錄問題是，人們不會把事實全部寫下來，有時候我們會故意忽略紀錄一些難以啟齒的食物，如吃下一整袋或一整箱的餅乾，有時候也會低估了吃進去的食物份量。且我們通常不喜歡把壞的一面告訴別人，就飲食紀錄來說，在辛苦的工作後，你可能會吃半加侖的冰淇淋來犒賞自己，但這通常不會紀錄上去，另外通常人們所謂的一份都是指自己盤子的大小，但這幾年來盤子有比往年更大，從12英吋變到14英吋，這讓盤子的總面積增了40%。

如果你要研究營養，你就必須知道人們吃進甚麼，理想狀態是，我們必須有一個GPS的裝置來追蹤他們移動狀態，監測他們吃了甚麼，吃了多少，觀察腸道消化狀況，並將資料上傳到電腦中，但現實是，人們可能會反對，因這樣太沒隱私了。

在美國很多人高於他們的BMI，也很多人低估了吃進去食物的量。大部分來說，越能長時間保有飲紀錄習慣的人，越能減掉身上的脂肪。也就是說即使是不太精確的飲食紀錄也可以幫助減重，但這卻會搞瘋研究人員，所以有一些小工具可來幫助精確的計算吃進甚麼、吃了多少、在何時吃，這些工具包括類似一種麥克風穿戴在脖子附近，來計算咀嚼和吞嚥的頻率，可紀錄是吃軟的食物或是脆的，和一個名為“HAPIfork”的工具，可以追蹤手腕活動變化的紀錄，這工具本來是用在睡眠研究中，但也可以用在這個實驗中，來紀錄你手腕從盤子到嘴巴活動變化，類似鬧鐘來提醒你吃東西速度是不是太快了。雖然這些非傳統的工具能提供一些時間和頻率的客觀訊息，但他還不能紀錄飲食的全部樣貌。

所以下一步，科學家與體重控制者該怎麼做？提供食用前和食用後的盤子、碗和杯子的照片，畢竟在社群網路上張貼食物的照片跟貼自拍照一樣流行，但分析它還是個大工程，且你會遇到和飲食紀錄一樣的問題，因為我們通常不會把吃第二份或第三份的食物再照一次。另外有些科學家除了使用飲食紀錄外，也開始對特定的食物做在血液、唾液或尿液中生物標誌或印記來追蹤。但以上研究都只是初步的，需經過更多專家審定。

後記

對於日常瑣事的記憶力似乎都沒辦法很鉅細靡遺，晚上問你中午吃過甚麼，可能都得絞盡腦汁，還丟三落四無法完整呈現，所以，有些專家說飲食紀錄是要吃完馬上就紀錄，但若不是正餐，隨手來的一包小餅乾或一口麵包，偶爾還是忘了紀錄，且用來計量的容器五花八門，你的碗是大碗還是小碗，你的湯匙是淺湯匙還是深湯匙、、、這再再都增加了飲食紀錄的不準確性。

幸好，專家也告訴我們，要有好的體重控制，有記總比沒記好，飲食紀錄就是一個提醒的作用，要你注意放進口中的每一個食物，因錢財、衣服、車子、房子、、等等都是「身外物」，這些東西舊了、髒了、不喜歡了，都可以馬上丟掉不要，但吃進嘴裡的，會消化代謝成為身體的一部分，很難可以馬上丟掉不要!

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Tracking How Much Food We Eat Can Be a Challenge
整理編譯：Sammi

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像刷牙一樣簡單的體重控制技巧

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為什麼血管壁會卡東西？

動脈粥樣化與飲食的關係

預防動脈粥樣化的飲食與生活原則

參考文獻

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挑選適合自己的營養補充品 | Petali

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我的餐盤 | 這樣吃就好了！

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate（我的餐盤）」

如何應用「我的餐盤」

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減重時的生理變化

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氣候變遷和飲食有什麼關係?

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提醒自己多走動

美國食品包裝營養標示要改頭換面了？

這次最重要的幾項改變包括：

1. 熱量 Calories

2. 添加糖份 Added Sugars

3. 來自脂肪熱量 Calories from Fat

4. 每一份量 & 本包裝含幾份 Servings & Servings sizes

5. 每份提供每日營養素攝取量基準值之百分比％

Daily Value = %DV

6. 鉀 & 維他命D

（歡迎參考FDA新標示示意圖）

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1. 找個用餐的好夥伴吧！

2. 準備份量較少的主菜。

3. 俗語說：吃飯皇帝大，沒錯！吃飯就要坐在餐桌上用餐。

4. 咀嚼次數要多。

5. 咀嚼時，將叉子、湯匙、筷子，或是你手上披薩、三明治、蘋果放下。

6. 避免液狀食物。

7. 適量的飲水。

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