tag:blogger.com,1999:blog-22522908473007061642026-04-21T13:41:46.164-07:00Unknownnoreply@blogger.comBlogger44125tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-22964929083433071132015-05-30T11:53:00.000-07:002015-05-30T11:53:18.331-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> תוכנית לקוביות בבטן<br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/vkKCVCZe474/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/vkKCVCZe474?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div> <br /> <br /> &nbsp;סרטון מעולה לקוביות בבטן </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-49119002886834283572013-04-20T08:02:00.002-07:002013-04-20T08:02:51.304-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <br /> Jun 15th, 2009 by <a href="http://stronglifts.com/about-mehdi/" target="_blank">Mehdi</a> | <br /><br /><img alt="GOMAD : איך להוסיף קילו תוך ימים" border="0" src="http://cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/gomad.jpg" title="GOMAD : איך להוסיף קילו תוך ימים" /><br /><i>GOMAD: gallon of milk a day. Image credit: <a href="http://www.flickr.com/photos/cafemama/2311417666/" target="_blank">cafemama</a>.</i><br /><br /><br /> <div style="text-align: right;"> כדי לעלות במשקל אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה אוכל כרגע. <br />אך אם אתה רזה ומתקשה לעלות במשקל, אתה יודע שלאכול יותר יהיה קשה.<br />אתה אפילו תרגיש שאתה עומד להקיא בכל פעם שאכלת הרבה.<br />למרבה המזל יש דרך קלה, זולה ומהירה להוסיף משקל באופן טבעי : GOMAD.<br />כל אחד שמתקשה בעלייה במסה יעלה בקלות בעזרת שתיית גלון אחד של חלב.<br />מדריך זה ילמד אותך איך להוסיף משקל בעזרת GOMAD.<br /><br /><b>יתרונות GOMAD.</b><br />GOMAD זה שיטה להוספת מסה שהסתובבה במשך שנים.<br />יתרונות שתיית 4 ליטר חלב בכל יום :<br />- הוספת משקל : הוספת 10 קילו תוך חודש הוא דבר נפוץ בקרב המשתמשים בGOMAD.<br />(משתמשי האתר Stronglifts יכולים לקרוא על סיפורי הצלחה של השימוש בשיטה).<br />- עלייה בכוח : השומן והחלבון בחלב עוזר להתקדמות בשרירים ובכוח.<br />גם העלייה במשקל עוזרת להתחזק.<br />- קל : קל יותר להכניס לגוף כמויות של אוכל נוזלי מאשר אוכל מוצק שמתעכל לאט יותר.<br />בנוסף אין צורך בבישול או הכנה של חלב והוא גם קל לנשיאה.<br />- זול : גלון חלב = 2400 קלוריות, 200 גרם פחמימה, 120 גרם שומן, 120 גרם חלבון<br />וויטמינים &amp; מינרלים רבים עבור מחיר זול.<br />- טבעי : יש הטוענים שGOMAD עובד אפילו טוב יותר מסטרואידים עבור מתחילים שמחפשים עלייה במסה.<br />- עלייה קבועה : GOMAD מלמד אותך איך להכניס קלוריות רבות,<br />המפתח לעלייה במשקל. אתה לעולם לא תהיה שחיף יותר.<br /><br /><b>למה GOMAD עובד.</b><br />GOMAD מספק לך 2400 קלוריות. אכול בכל 3 שעות ואתה מכניס 5K קלוריות ביום.<br />כמות כזאת תעשה את העלייה קלה אפילו עבור המתקשים בהוספת משקל.<br />אך GOMAD זה לא רק עבור עלייה קלה במשקל :<br />- הרבה חלבון : אתה צריך חלבון לבניית שרירים ולמנוע פירוק שריר.<br />גלון חלב מכיל 120 גרם חלבון - 80% קזאין, 20% מי גבינה.<br />- שומן רווי : מעלה את רמת הטסטוסטרון, דבר שאומר יותר שרירים וכוח.<br />אל תאמין למיתוס הכולסטרול : שומן רווי הוא דבר בריא.<br />- פחמימות רבות : הדקסטורוז מקפיץ את האינסולין, <br />הורמון אנאבולי שמורה לגוף להכניס את החלבון לשרירים.<br /><br /><b>האם GOMAD בריא.</b><br />כן. אחרת לא היינו מאכילים תינוקות בחלב. ואפילו אם חלב לא היה בטוח,<br />אתה לא עושה GOMAD במשך כל חייך.ברגע שאתה מגיע למשקל המטרה -<br />חודש/חודשיים - אתה חוזר לדיאטה הרגילה.<br />- כולסטרול מהתזונה : אינו משפיע על הכולסטרול בדם.<br />הגוף שלך מספק יותר כולסטרול משאתה יכול להכניס לגוף.<br />- אבנים בכליות : אתה יכול למצוא מחקרים שמראים <br />כי צריכת סידן גבוהה מקטינה את הסיכון לאבנים בכליות. לא להפך.<br /><br /><b>האם כדאי לך לעשות GOMAD ?.</b><br />האם אתה בחור רזה או בתת משקל - כן.<br />לא משנה מה אחוז השומן שלך בגוף.<br />אתה אמור לשקול קילו על כל ס"מ בגוף שלך מעל המטר.<br />פחות מזה ואתה עדיין נראה רזה. כמה משקלי מטרה לפי הגובה:<br />1.70 = 70 קילו לפחות<br />1.75 = 75 קילו לפחות<br />1.80 = 80 קילו לפחות<br />1.85 = 85 קילו לפחות<br />שים לב שזה לא המשקל האידיאלי אלא המינימלי.<br />אם אתה רוצה לשקול יותר, לך על זה. הכי טוב לכוון 5-10 קילו יותר כדי להיות יציב.<br />כמו תמיד הגיל והמין לא רלוונטים, GOMAD עובד עבור כולם.<br />אם אתה שמן ללא מסת שריר גבוהה : קודם הוסף משקל, לאחר מכן התחטב.<br />זה קל יותר לרדת במשקל אחרי מסה - אתה חזק יותר, בעל מסה גדולה יותר וכו'<br />אנשים שמחפשים לעלות במשקל בלי לעלות בשומן בדרך כלל יאבדו את עצצם ולא יתקדמו.<br /><br /><b>באיזה חלב להשתמש ?.</b><br />אל תבזבז את הזמן עם חלב רזה או דל שומן.<br />הם בעלי כמות שומן רווי נמוך יותר, פחות קלוריות ולא יביאו לאותן תוצאות.<br />תשתמש בחלב מלא, הוא גם טעים יותר.<br />- חלב מלא : חלב המכיל 3-4% שומן.<br />- 3-4% שומן : בדוק את הערכים התזונתיים על החלב המלא שאתה קונה.<br />אמור להכיל 3-4 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו5 גרם פחמימה עבור 100 מ"ל.<br />- 2400 קלוריות : חלב מלא מכיל כ60 קלוריות ל100 מ"ל.<br />זה החשבון עבור 2400 קלוריות עבור גלון חלב.<br /><br />מפוסטר, UHT או גלם ? נתונים אלה לא משנים כל עוד אתה שותה חלב מלא.<br />אם אתה רגיש ללקטוז - קח תוסף לקטאז. הם יעילים כמו חלב דל בלקטוז אך זולים יותר.<br /><br /><b>איך לעשות GOMAD?.</b><br />GOMAD לא עובד עם אתה שותה גלון חלב ב3 ימים בשבוע,<br />מפספס אימונים ומזניח את התזונה. תהיה עקבי !<br />- 1 גלון חלב : מכיל 4 ליטר. תחלק את הצריכה.<br />ליטר בארוחת בוקר, ליטר בצהריים, ליטר לאחר אימון וליטר בארוחת ערב.<br />- כל כל 3 שעות : תאכל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ארוחת לילה וארוחה לפני אימון.<br />חלב בתור חטיף זה בסדר. אל תהיה רעב, תמלא את הקיבה.<br />- סקוואט : הרמת משקולות מגרה את הגוף שלך לבנות שריר.<br />עשה הרבה סקוואטים. נסה את SS אם אתה לא יודע איך להתחיל.<br />- עקוב אחרי ההתקדמות : קח תמונת פרונט/פרופיל/גב, עקוב אחר אחוז שומן על ידי שימוש בקאליפר<br />ושקול את עצמך אחת לשבועיים. אפשר להשתמש בלוג אימונים ותזונה.<br />השתמש בGOMAD עד ההגעה למשקל מטרה. כדאי לכוון כ5-10 קילו יותר כדי להיות בטוח.<br />אם אתה עקבי זה לא יקח יותר מחודש עד חודשיים.<br /><br /><b>איך לעשות את GOMAD קל יותר?.</b><br />אם אתה שוקל 55 קילו GOMAD יהיה קשה עבורך בתחילה.<br />אתה אולי תרגיש נפוח/מלא.הפתרון הוא תחלה מכמות שקלה להכנסה,<br />והוספת חלב בהדרגה.<br />שבוע 1 : אכול כל 3 שעות, השתמש בטיפים לתזונה למעלה.<br />שבוע 2 : אכול כל 3 שעות + ליטר חלב.<br />שבוע 3 : אכול כל 3 שעות + 2 ליטר חלב.<br />שבוע 4 : אכול כל 3 שעות + 3 ליטר חלב<br />שבוע 5 : אכול כל 3 שעות + גלון חלב.<br />שיטה זו תתן לגופך זמן להסתגל. <br />החסרון : העלייה איטית יותר מכיוון שלוקח 5 שבועות להתחיל לשתות גלון חלב.<br /><br /><b>דוגמא לתפריט תזונה עם GOMAD.</b><br />חלק את החלב על כל היום, אם יש לך חלב עם ארוחה - תאכל קודם, שתה את החלב אחרי.<br />תאכל עד לקיבה מלאה בכל ארוחה ותוודא שאתה אוכל כל 3 שעות.<br />ארוחת בוקר - ביצים, ירקות, תפוז ותה ירוק.<br />ביניים - ליטר חלב, אגוזים טחונים, בננה.<br />ארוחת צהריים - חזה עוף, סלט ירקות, אגס.<br />ביניים - ליטר חלב, תפוח.<br />אחרי אימון - ליטר חלב, שיבולת שועל, בננה.<br />ארוחת ערב - בשר, פסטה, רוטב עגבניות.<br />ארוחת לילה - ליטר חלב, אוכמניות, נבטים.<br />חלב זה 87% מים כך שאתה לא צריך לדאוג לכמות גדולה נוספת של מים.<br /><br /><b>כשאתה מסיים את GOMAD.</b><br />הפסק את GOMAD ברגע שאתה מגיע למטרה.<br />למה אתה אמור לצפות בסיום GOMAD :<br />- איבוד שומן - אתה תוסיף בסביבות 2-3% שומן בחודש עם GOMAD, <br />כשאתה מסיים עקוב אחרי הטיפים לתזונה והמשך להתחזק. אחוז השומן יקטן אך משקל הגוף ישאר קבוע.<br />- איבוד משקל - גלון חלב ביום = הרבה פחמימות שסופחות מים.<br />המשקל שלך ירד בעקבות ירידה בנוזלים, לכן כדאי לכוון כ5-10 קילו גבוה יותר ממשקל המטרה.<br />- אתה תהיה רעב יותר - אתה תהיה רעב יותר משהיית קודם.<br />זה הגוף שלך שאומר לך לאכול כדי לשמור על משקל הגוף.<br /><br />אתה יכול להמשיך לשתות חלב במהשך<br />רק תדע שאם המטרה שלך היא לאבד שומן, עדיף לשתות חלב אחרי אימון בלבד.<br />שים לב שGOMAD היא לא הדרך היחידה להוסיף משקל בצורה מהירה,<br />אבל זו הדרך הכי יעילה לגרום למישהו להוסיף משקל בצורה טבעית.</div> </div> Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-74587719546742621932013-04-20T07:58:00.000-07:002013-04-20T07:58:13.536-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <strong><u><span style="font-size: medium;"><span>מה זה חיטוב?</span><br /></span></u></strong><span>חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%), <br />על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים. <br />בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים <br />תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן, <br />מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף, <br />המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן. <br />בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).</span><br /><br /><br /><br /><span style="font-size: medium;"><b><u><span>מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?</span></u></b></span><br /><br /><span>- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם</span><br /><br /><span>- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.</span><br /><br />- <span>לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב. <br />אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם. <br />בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.<br />ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2</span><span>LBS(</span><br /><br /><span>- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית! <br />אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל. <br />אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול. <br />מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן, <br />ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר <br />מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי, <br />ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף <br />שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.</span><br /><br /><br /><img alt="המדריך המלא לחיטוב הגוף" border="0" src="http://files.abovetopsecret.com/images/member/d2668c0307ea.png" title="המדריך המלא לחיטוב הגוף" /><br /><br /><span>בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות. <br />בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב, <br />כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים. <br />לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.</span><br /><span>כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:</span><br /><span>במחקר הלב של ליון- <br />המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי <br />נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים) <br />חל שיפור במצב הבריאותי.</span><br /><br /><span>- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב, <br />לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.</span><br /><br /><span>- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות) <br />משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.</span><br /><br /><span>- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).</span><br /><br /><span style="font-size: medium;"><b><u><span>כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?</span></u></b></span><br /><br /><span>כנסו לאתר הבא: </span><span><a href="http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php" target="_blank">http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php</a></span><br /><span>בדף שיוצג לכם הקליקו על </span><span><a href="http://javascript%3cb%3e%3c/b%3E:parent.create.ChangeCalc%282%29" target="_blank"><span style="color: #376752;">BMR &amp; RMR Calculator</span></a></span><span style="color: #292929;"><span> הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין. <br />לאחר שתלחצו על כפתור </span></span><span style="color: #292929;"><span>CALCULATE </span></span><span style="color: #292929;"><span>יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9). <br />אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו </span></span><span style="color: #292929;"><span>BMR</span></span><span style="color: #292929;"><span> זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).</span></span><br /><br /><span style="color: #292929;"><span>כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)</span></span><span style="color: #292929;"><span> <br />זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות. <br />אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.</span></span><br /><br /><span style="color: #292929;"><span>למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט <br />כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.</span></span><br /><br /><span style="font-size: medium;"><b><u><span style="color: #292929;"><span>באיזה אופן לחלק את אבות המזון?</span></span></u></b></span><br /><br /><span style="color: #292929;"><span>חישוב חלבון:</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>* גרם חלבון= 4 קלוריות</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך. <br />נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו. <br />למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>חישוב שומן:</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>* גרם שומן=9 קלוריות</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם, <br />לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן. <br />כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם <br />וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>חישוב פחמימות:</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>* גרם פחמימות= 4 קלוריות</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות. <br />בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300, <br />לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600. <br />אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.</span></span><br /><br /><span style="color: #292929;"><span>בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.</span></span><br /><span style="color: #292929;"><span>- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.</span></span><br /><br /><b><u><span>סוגי שומן טובים בזמן החיטוב</span></u></b><br /><span>- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים. <br />הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3), <br />משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:</span><br /><span>דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.</span><br /><span>בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.</span><br />- <span>שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות. <br />ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:</span><br /><span>שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.</span><br />- <span>שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו, <br />שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם. <br />חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.</span><br />- <span>שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות<u>. </u>הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.</span></div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-27534236006284155362013-04-20T07:57:00.002-07:002013-04-20T07:57:31.932-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <strong>כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר...</strong><span style="color: blue;"><br /><br /><u><strong>מהו חילוף חומרים?</strong></u></span><br />חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.<br /><br /><br />על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.<br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך</b>. </u></span>על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26. <br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>הקפד לנוע</b></u></span>. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו! <br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>הרם משקולות</b>.</u></span> עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.<br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>הקפד על שעות השינה שלך</b>.</u></span> מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.<br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>אכול חלבון ממקור רזה</b>;</u></span> הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.<br /><br /><span style="color: royalblue;"><u>§ <b>שתה מים!</b></u></span> במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.<br /><br /><br /><u>כתב: מולי אפשטיין </u></div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-24309966449906245432013-04-20T07:55:00.002-07:002013-04-20T07:55:57.751-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> מאמר נחמד שמצאתי על איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה<br /> <br /> כל השחיפים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר תשבו ותקראו את המדריך הזה מההתחלה ועד הסוף, <br />אני מבטיח לכם שאם תעשו את כל אחד מההסברים פה אתם לא תיכשלו, ואפילו תיהיו מופתעים מההצלחה שלכם. <br />אבל לפני הכול יידע הוא כוח! <br />תלמדו לשבת ולקרוא עד שאתם מבינים כל פרט ופרט כי אחרת לא תצליחו. <br />אז יאללה חברה בהצלחה!<br /><br />בחורים רזים, לעיתים קרובות אומרים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין. <br />חלק מהם אפילו מתגאים בזה ואומרים שאלוהים בירך אותם עם חילוף חומרים מהיר; <br />הם יגידו: אני אגרום לאישה לקנא עם החילוף חומרים המהיר שלי, אני יכול לאכול ג'אנק פוד כל היום בלי להשמין"<br /><br />זה נכון שאפשר לאכול כל מה שתרצה בלי להשמין, אם אתה כמובן לא אוכל הרבה. <br />אני יודע שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה, אבל אתם לא. <br />אחרת לא הייתם רזים. הנה דרכים להשיג מסה לבחורים רזים:<br /><br />1. <b><u>תספרו קלוריות</u></b>. בחורים רזים לעיתים קרובות מגזימים בהערכה שהם אוכלים. <br />אז תקראו את התווית, תשתמשו בטבלאות קלוריות וערכים, ותעקבו אחרי הקלוריות היומיות שלכם במקום לאכול מעט. <br />אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אתם שורפים כדי להעלות במסה.<br /><br />2. <b><u>קבעו משקל מטרה.</u></b>חוק אצבע של עליה במסה אומר שאתם צריכים לשקול קילו עבור כל סנטימטר בגובה שלכם אחרי המטר. <br />כלומר מי שהגובה שלו הוא מטר שבעים צריך לשקול שבעים ומי שהגובה שלו הוא מטר תשעים צריך לשקול תשעים.<br /><br />3. <b><u>תאכלו כל שלוש שעות</u></b>. אתה צריך להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתם שורפים(בפעם שניה), <br />אם אתם עושים עבודה פיזית/פעילות אירובית/פעילות אנארובית אתה צריך להוסיף את מספר הקלוריות ששרפתה לתפריט שלך. בקיצור תאכל כל שלוש שעות :<br />- <b>ארוחת בוקר</b>. תקבל קלוריות כבר מהשעה הראשונה. אל תוותר על ארוחה הבוקר זה הבסיס להתחלת היום שלך.<br />- <b>צהריים וערב </b>. תכין מנה כפולה בארוחת הבוקר. מנה אחת לעבוד/בצפר ומנה אחת שאתה חוזר.<br />- <b>חטיפים</b>. תגוון בין בוטנים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, יוגורוט, קוטג', גבינה, ביצים, סנדוויצ'ים, חלב, <br />חלבונים, חטיפים, ובקיצור מכל מה שבא ליד.<br />- <b>אחרי פעילות</b>. פעילות ספורטיבית, או פעילות מכל סוג שהיא שורפת קלוריות. <br />תאכל אחרי הפעילות כדי לקבל את האנרגיה בחזרה.<br /><br />4. <b><u>תאכל מאכלים עתירי קלוריות</u></b>. במקום לאכול מאכלים דלי קלוריות, <br />תאכל מאכלים שיוסיפו לך כמות משמעותית של קלוריות, כמו שכבר אמרנו המטרה היא להשיג ממסה!<br />אפשרויות למאכלים עתירי קלוריות הם:<br />- <b>פסטה</b>- ועוד כל מיני פחמימות למיניהם.<br />- <b>גלון חלב</b>- שתיה של גלון חלב ביום תיהיה תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. שילוב של סקוואט וגלון חלב ביום הוא שילוב מנצח! <br />- <b>בוטנים</b>. שילוב של בוטנים וחמאת בטונים תוסיף לכם לתפריט היומי גם שומן וגם חלבונים, אז תוסיפו אותם לסנדוויצ'ים ולארוחות.<br />- <b>שמן זית.</b> מגן על הלב, וגם נגד סרטן. תיקחו שוטים של זה כמו וודקה(תאימנו לי זה לא כל כך נורא) <br />או שתשמשו בזה לרוטב עגבניות שלכם.<br /><br />5. <b><u>תתחזקו.</u></b> אם אתם רוצים להפוך משחיפים לשריריים, ולא משחיפים לשמנים, <br />תתחילו להתאמן ב ss. יותר כוח זה יותר שרירים! <br />אם אתם לא יודעים איפה להתחיל תקראו את האשכול למתחילים בפורום, ותתחילו לקרוא בלינקייה. <br />כמה טיפים להתחזקות משמעותית:<br />- <b>תלמדו את הטכניקה</b>. תקראו את המאמרים, את הספרים ותראו את הסרטונים. <br />תתחילו להתאמן במשקלים לא גבוהים עד שתדעו את הטכניקה בצורה מושלמת <br />ואז תאכלו להוסיף משקלים ולהתקדם בצורה ליניארית.<br />- <b>תרגילים מורכבים</b>. תעבדו עם תרגילים שעובדים על כל הגוף, הגוף הוא מכונה ואין טעם להפריד ולבודד, <br />הוא עובד ומתקדם הרבה יותר טוב כשמאמנים אותו ביחד. <br />תתאמנו בתרגילים סקווואט, דדליפט, פרס, בנצ' פרס, מתח, דיפס, בנט אובר וכו'.<br />- <b>סקוואט</b>. תרגיל רגליים שמחזק לכם את כל הגוף. מתי שיהיה לך סקוואט מרשים, תאמינו לי אתם כבר לא תיהיו שחיפים. <br />- <b>מנוחה</b>. שרירים גודלים רק במנוחה. ולא בזמן העבודה בחדר כושר! אל תתאמנו כל יום. תשנו, תשתו גלון חלב כל יום ותאכלו!.<br /><br />6. <b><u>תאכלו חלבונים</u></b>. אתם צריכים לאכול לפחות שני גרם חלבונים(אם לא יותר) לכל קילו במשקל הגוף שלכם כל יום. <br />אם אתה שוקלים 70 קילו, תאכלו 140 גרם של חלבון. תאכלו חלבון בכל ארוחה.<br />מקורות טובים לחלבון:<br />- <b>ב</b><b>שר אדום.</b> <br />- <b>עוף</b><br />- <b>דגים</b><br />- <b>ביצים</b><br />- <b>מוצרי חלב/גבינות</b><br /><br />7. <b><u>תעשו תוכנית</u></b>. כישלון בלעשות תוכנית זה תיכנון לכישלון. <br />אם אין לכם לדוגמא זמן לבשל, אם זה ביגלל עבודה או אם זה ביגלל לימודים, <br />תכינו לפני ותיקחו איתכם; תסדרו את הכול לפני כי אחרת תיכשלו.<br /><br />8. <b><u>תעקבו אחרי ההתקדמות</u></b>. הצלחה מובילה להצלחה. <br />כשאתם יודעים שאתה "מפסידים" אתה המראה הרזה שלכם, זה ישאיר אותכם במוטיבציה תעקבו אחרי הכול:<br />- <b>תעקבו אחרי הקלוריות</b>. תמשיכו לעקוב כל יום אחרי הכמות קלריות שאתם מכניסים כל יום .<br />- <b>תשקלו את עצמכם כל שבוע</b>. מרוויחים משקל? אל תשנו כלום. אתם לא מרוויחים משקל? <br />תגבירו את ההשקעה שלכם, ותאכלו יותר בלפחות 500 קלוריות.<br />- <b>תצלמו את עצמכם</b>. המראה היא סובייקטיבית, תמונות לא משקרות. <br />תצלמו את עצמכם כל חדש כדי שתראו תמונה של ההתקדמות שלכם.<br />-<b>תעקבו אחרי ההתקדמות בכוח שלכם</b>. מתי שהסקוואט שלכם הוא פי 1.5 מהמשקל שלכם(בתור התחלה להרמה אחת..), <br />אתם לא תיהיו שחיפים. תשתמשו ב ss של ריפטו כדי להמשיך להתקדם.<br /><br />9.<b><u>דיאטות להעלאת משקל.</u></b> לדגומא דיאטת להעלאת משקל של 3500 קלריות ליום, <br />למרות שזה יכול להיות יותר מידי, אבל גם יכול להיות שזה לא מספיק אם אתם נורא פעילים. <br />דיאטת השמנה היא אינדיבידואלית ותלויה בצרכים שלכם.<br /><br />איך אתם רוצים להיות? <br /><a href="http://www.fxp.co.il/" target="_blank"><img alt="איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה" border="0" src="http://img541.imageshack.us/img541/2264/128266839277.jpg" title="איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה" /></a><br /><br />. קרדיט לstronglift.com</div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-29301823632765540372013-04-20T07:54:00.001-07:002015-05-30T11:54:31.893-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> דבר ראשון והכי חשוב: ישנם מספר סוגים של סקאווטים. במדריך אני אתמקד בשני סוגים: <br /> 1. LOW BAR<br /> 2. FRONT SQUAT<br /> <br /> <span style="font-size: small;"><b><u>ביצוע LOW BAR SQUAT</u></b></span><br /> <br /> נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar. <br /> הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.<br /> <br /> הביצוע:<br /> 1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.<br /> 2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.<br /> 3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.<br /> 4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת. <br /> 5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.<br /> <br /> <b><u>טעויות נפוצות:</u></b><br /> 1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.<br /> 2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.<br /> 3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.<br /> 4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה. <br /> 5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.<br /> 6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.<br /> <br /> <b><u>סרטוני הדגמה: </u></b><br /> כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: <a href="http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos" target="_blank">http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos</a><br /> <br /> <span style="font-size: small;"><b><u>ביצוע FRONT SQUAT</u></b></span><br /> <br /> הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה. <br /> הביצוע:<br /> 1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.<br /> 2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב. <br /> 3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): <a href="http://stronglifts.com/wp-content/uploads/clean-cross-armed-grip.jpg" target="_blank">http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg</a> . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.<br /> 4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.<br /> 5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.<br /> 6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.<br /> 7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.<br /> 8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.<br /> <br /> <b><u>טעויות נפוצות:</u></b><br /> 1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.<br /> 2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.<br /> 3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <b><u>קרדיטים:</u></b><br /> אתר STRONGLIFTS <br /> אתר STARTING STRENGTH WIKI .<br /> אתר FXP</div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-87769233508246649662013-04-15T06:43:00.002-07:002013-04-15T06:43:23.327-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> איך לשרוף שומן מהר יותר<br /> <div class="post-header"> <div class="post-header-line-1"> </div> </div> <div class="post-body entry-content" id="post-body-927506819966924231" itemprop="description articleBody"> <div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span class="tr_bq" id="result_box" lang="iw"><span title="Every man or woman desiring weight loss wants to get the sought after toned body – and preferably get it fast!">טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.</span></span><br /><br /><span class="tr_bq" id="result_box" lang="iw"><span title="Every man or woman desiring weight loss wants to get the sought after toned body – and preferably get it fast!">כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! </span><span title="However, the results are often frustratingly slow – regardless of hours of exercise and your best intentions to eat a healthy diets.">עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה. </span><span title="So how come you still don't have the waistline and body tone you deserve?"><br /></span><span title="1.">1. להגביר את שריפת ה</span><span title="Kick-start fat loss with the essential calorie deficit">שומן עם גירעון הקלוריות </span><span title="Regardless of what food you choose to eat – the law of 'thermodynamics' means that to lose weight you must create a calorie deficit.">לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. </span><span title="In simple terms – eat less calories than your body burns each day.">במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. </span><span title="If you calculate your calorie needs, you can then start to shed those pounds.">אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. </span><span title="While it's important to be good on a daily basis, you can also zigzag calories – such as a calorie deficit of 400 on Monday but eating at a maintenance level on Tuesday (and so on through the week).">אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).</span><span title="2.">2. </span><span title="Learn how to graze for weight loss">למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקל</span><span title="Many people find they get the best results by grazing on 5-6 small meals and snacks per day.">אנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. </span><span title="This is actually an easy goal if you are using protein shakes, for example;">זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;</span></span><br /><br />קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים<br />שייק חלבון הארוחה עם תפוחים<br />תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה<br />שייק חלבון כארוחה<br />חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים<br />ביצים או חביתה בתוספת לחם.<br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Meal 6 Protein meal bar"></span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Meal 6 Protein meal bar"><br /></span><span title="See how easy it is to split your calories and stay in control?">ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? </span><span title="Eating protein with your meals also helps to satisfy cravings for junk and excess eating later in the day.">אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.</span><span title="3.">3. </span><span title="Use quality sports nutrition products for easier and faster results">השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירות</span><span title="One big reason to use high quality protein shakes or meal replacements containing whey protein is they're proven to help you maintain muscle tone/mass when dieting (great for guys AND girls!), in addition to reducing the cravings which can plague sustained diet">סיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת </span><span title="plans and attempts to eat nutritiously.">תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.</span><span title="Once you're eating for effective weight loss by combining shakes with healthy meals, a proven fat burner like Thermobol will start to give you faster results (particularly when combined with exercise, because it contains nutrients proven to release and burn fat effectively)."><br /></span><span title="4.">4. </span><span title="Make exercise a regular part of your life">הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר.</span><span title="The saying goes 'use it or lose it' and it's very true when it comes to muscle tone and dieting."> </span><span title="When you exercise vigorously you stimulate muscle, which in turn boosts your metabolism.">בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. </span><span title="Naturally, if you don't exercise, your body will literally burn-up your muscle for energy and you metabolism will slow down too – making fat loss progressively harder!">באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!</span><span title="So, always exercise with a form of resistance for 45 minutes, three times per week when dieting (weights, resistance machines, even toning DVDs can all count – just make sure those muscles are working hard!).">לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). </span><span title="Ideally, perform three weights sessions plus three cardio sessions of 30 minutes each.">באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. </span><span title="You'll burn calories while maintaining muscle tone – a win, win situation!">אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!</span><span title="5.">5. </span><span title="Drink yourself leaner">שתיה מרובה של מים לאורך היום.</span><span title="Most experts suggest that water is essential to lose weight.">רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. </span><span title="Water is vital for many body processes including fat metabolism, so drink 2-3 litres spaced throughout the day.">מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. </span><span title="During exercise, drink 500ml-1000ml per hour.">במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. </span><span title="Here's a tip – experts have found that cold water boosts metabolic rate so chilled drinks could be a bonus!">מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.</span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Here's a tip – experts have found that cold water boosts metabolic rate so chilled drinks could be a bonus!"><br /></span><span title="6.">6. </span><span title="Recover fast – then exercise again!">להתאושש מהר - ואז לממש שוב!</span><span title="When you reduce your calorie intake and exercise intensely, it's easily to feel fatigued and aching – hardly great for intense workouts!">כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! </span><span title="However, by eating nutritiously and drinking quality nutrition shakes after training (within 15-20 minutes ideally) you'll dramatically boost recovery and repair, helping you get better toning results in addition to getting you back to the gym sooner.">עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר. </span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="However, by eating nutritiously and drinking quality nutrition shakes after training (within 15-20 minutes ideally) you'll dramatically boost recovery and repair, helping you get better toning results in addition to getting you back to the gym sooner."><span id="result_box" lang="iw"><span title="6 - Whey is naturally rich in the amino acids glutamine and leucine, boosting its benefits on exercise recovery and repair."><br /></span></span><span id="result_box" lang="iw"><span title="6 - Whey is naturally rich in the amino acids glutamine and leucine, boosting its benefits on exercise recovery and repair."><span style="color: red;">אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם</span></span></span></span></span></div> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-87954950404155034392013-04-13T00:31:00.000-07:002013-04-13T00:31:04.023-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span style="font-size: 16px;">להתאמן זה חשוב וטוב, אך תרגילי כושר שונים עשויים להיות מזיקים<br /> כאשר הביצוע אינו מוקפד. ביצוע נכון של תרגילים שונים הוא קריטי<br /> במניעת פציעות מיותרות ומעצבנות.</span><span style="font-size: 14px;">מאת: יובל שטיין</span><br /> <div> <table align="right" border="0" cellpadding="5" cellspacing="1" style="width: 500px;"><tbody> <tr><td style="height: 1px; width: 140%;"><hr /> </td><td style="height: 1px; text-align: right; vertical-align: top; white-space: nowrap;"> </td><td colspan="60" style="height: 1px; text-align: right; vertical-align: top; white-space: nowrap; width: 50px;"> </td></tr> <tr><td rowspan="8" style="width: 140%;"><span style="font-size: 14px;">בתרגילי כושר ובפעילויות ספורטיביות יש חשיבות רבה לאופן הביצוע. נרצה תמיד להשקיע מאמץ בלימוד ומאמץ רב ככל האפשר לבצע את הפעילות בצורה הנכונה ביותר, ובכך להבטיח את קיומם של שני גורמים חשובים בביצוע אשר יעזרו לנו להמשיך בפעילות במשך שנים רבות.<br /><br /><strong>בטיחות - </strong>בגופינו קיימים מנגנוני בטיחות הבאים לשמור על יציבה ולמנוע לחצים מזיקים על מפרקים שונים, למשל על חוליות הגב, מפרק הברך או הצוואר. ביצוע לא תקין של תרגיל המנטרל בדרך זו או אחרת מנגנונים אלה, טומן בחובו סיכון של פציעה, ולעיתים של פציעה חמורה אפילו. אנו מורגלים באופן טבעי לבצע תנועות שונות ומורכבות כמו הליכה, קימה וישיבה על כיסא, הרמה של חפץ מהרצפה ואיננו מודעים לכוחות השונים המופעלים בו זמנית ע"י השרירים על מנת להשלים את הפעולה באופן תקין.<br /><br />ביצוע נכון ומוקפד של תרגילים מורכבים (כדוגמאת <span dir="ltr">SQUAT</span>) יעשה את התרגיל לבטיחותי יותר ובכך יסייע למנוע פציעות מיותרות, שהרי מטרת האימון היא לפתח ולשפר את היכולת ולא לפגוע בה. לדוגמא ישיבה נכונה על כיסא האופניים תפחית את העומסים המוטלים על הגב במהלך הרכיבה, וכן את העומס המוטל על הברכיים במהלך מאמץ הפידול.<br /><br /><strong>יעילות</strong> - זמן הוא משאב יקר, עד שמוצאים את הזמן להתאמן – חבל לבזבז אותו! תרגיל אשר אינו מבוצע כראוי, מעבר לנושא הבטיחות, עלול להיות לא-יעיל ולבזבז את זמנך היקר. בתרגילים סבוכים יותר, שינוי קל של התנוחה עשוי להשפיע רבות על הפעלת השרירים אותם רוצים לאמן ולמעשה לאמץ שרירים נוספים הפוגעים ביעילותו של התרגיל.<br />לדוגמא, אחיזה שאינה רחבה מספיק במהלך תרגיל לחיצת חזה עם מוט תקטין את טווח התנועה במפרק הכתף, תגדיל את התנועה במפרק המרפק ובכך למעשה תחבל במטרת התרגיל (עבודה על שרירי החזה). ביצוע תנועה של "נדנדה" עם היד בזמן תרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה ייצור מצג שווא באשר למשקל האמיתי אותו ניתן להרים, ובמקרים קיצוניים ה"נדנוד" אף יפחית 30 עד 40 אחוז מהעומס האמיתי של המשקולת.<br /><br />בדוק את עצמך במהלך ביצוע התרגילים או הפעילות, תמיד חשוב על שני נושאים אלו:</span><br /> <span style="font-size: 14px;">- איך אעשה את התרגיל באופן בטוח ונכון כדי למנוע פציעה<br />- האם אני עושה את התרגיל באופן יעיל דיו ומנצל את זמני היקר כראוי.<br /><br />במקרה של בעיה אורטופדית או של ספק באופן הביצוע, רצוי להתייעץ עם מאמן כושר או לשכור שירותיו של <a href="http://www.guf1.co.il/" style="text-decoration: none;"><span style="color: #040f87;">מאמן כושר אישי</span></a>. <br />כמו כן רצוי לקבל <a href="http://www.guf1.co.il/85378/תוכנית-אימונים-לחדר-הכושר" style="text-decoration: none;"><span style="color: #040f87;">תוכנית אימונים</span></a> מתאימה ממדריך כושר מוסמך. </span> </td></tr> </tbody></table> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-86588294967106486602013-04-13T00:29:00.002-07:002013-04-13T00:29:27.501-07:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> בואו נודה באמת: רבים מאיתנו (במיוחד גברים צעירים) היו רוצים להגיע לים או לבריכה ולחשוף לנגד עיני בחורות משתאות בטן חטובה בעלת צורה אופיינית – SIX PACK. פעם קראו לזה טבלת שוקולד או קרש כביסה, וגם היום אנשים עם לשון ציורית ממציאים דרכים לתאר את "הבטן הנכספת".<br /><br /><em><strong>למה הבטן נראית כך כשהיא חטובה?</strong></em><br /><br />אצל כולנו, גם האדם השמן ביותר שאתם מכירים, יש "קוביות" בבטן. הסיבה היא, שזו הצורה בטבע של שריר הבטן הישר אצל בני אדם (למי שרץ לספר האנטומיה הקרוב: Rectus Abdominis). השריר הזה מתחבר בחלקו העליון בתחתית עצם החזה (מעין פיסת עצם בולטת במרכז החזה שלנו) ובחלקו התחתון מאחורי איבר המין. השריר הזה מחולק על ידי גידי ביניים דווקא לשמונה חלקים – Eight pack. את השניים התחתונים ביותר בדרך כלל לא תראו, הם נמצאים מתחת לקו הטבור שלנו, ומכוסים בגיד של שריר אחר.<br /><br /><em><strong>ולמה בדרך כלל אנחנו לא רואים את קווי המתאר של השריר – כלומר את הצורה שלו?</strong></em><br /><br />פשוט בגלל שהם מכוסים אצל רובנו (מה לעשות..) בשכבה דקה (או עבה) של שומן תת עורי- שומן המצוי בין השריר לבין העור. אצל חלק קטן באוכלוסייה, בדרך כלל גברים אתלטיים או סתם אנשים רזים מאוד, ניתן לראות את השריר בבירור משום שהשכבה הזו של שומן דקה מאוד.<br /><br /><em><strong>האם קוביות בבטן מעידות על כוח יוצא דופן של שרירי הבטן?<br />האם קוביות בבטן מלמדות על יכולת טובה של סיבולת לב ריאה? <br />האם קוביות בבטן מלמדות על בריאות טובה?</strong></em><br /><br />התשובה לשאלות האלה היא אחת: ממש לא. שרירי בטן ושרירים אחרים יכולים להיות חזקים מאוד גם בלי שתראו אותם – למשל אצל לוחם סומו. יש גם אנשים ממש חלשים עם קוביות מפוסלות ממש בבטן – למשל ילדים רזים מאוד. כמו כן אין קשר בין יכולת טובה של הלב לבין קוביות בבטן. יש אנשים שהלב שלהם הוא מכונה מדהימה המסוגלת לרוץ מרתונים שלמים – אבל הבטן שלהם אינה חטובה. יש אנשים עם בטן של אל-יווני אבל בריאות לקויה בלשון המעטה.<br /><br />המסקנה: קוביות בבטן מלמדות רק על דבר אחד – שכבת שומן מאוד דקה בין שרירי הבטן לבין העור, זה הכל. הדבר נובע מגנטיקה מתאימה ו/או תזונה מתאימה למטרה הזו.<br /><br /><em><strong>מדוע הקוביות נדירות כל כך?</strong></em><br /><br />פשוט כי בעולם שבו אוכלים הרבה ופעילים מעט – קשה להגיע לרמה כזו נמוכה של שומן. יש כמה השערות, אגב, למה קוביות בבטן נחשבות יפות כל כך – אבל זה כבר נושא למאמר קצר אחר.<br /><br /><br /><span style="font-size: 12px;">הכותב, עידו, הוא מאמן כושר אישי ממרכז הארץ המאמן לקוחות הפונים<br /> לגוף1 בפארקים, בחדרי כושר ובביתם.</span><div style="color: #41383c; font-size: 14px; white-space: normal;"> <span style="font-size: 12px;"> </span></div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-46520946914061916772013-03-09T06:02:00.002-08:002013-03-09T06:03:06.773-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <strong><span style="font-size: x-small;"> כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: </span></strong><a class="ApplyClass" href="http://www.joefrielsblog.com/http://www.joefrielsblog.com/" style="color: #383838;" target="_blank"><strong><span style="font-size: x-small;">www.joefrielsblog.com</span></strong></a><br /> <div style="font-size: 11px;"> <strong><br /><span style="font-size: x-small;"></span></strong></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">חלף זמן רב מאז <a class="ApplyClass" href="http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/07/question-on-sports-drinks.html" target="_blank">כתבתי על השימוש במשקאות ספורט הכוללים חלבון</a>, נושא חדש יחסית, אשר שורשיו נטועים בשנות ה-90. יתכן שזה נשמע זמן רב, אבל בסופו של דבר לא חלף זמן רב כל כך מהזמנים בהם השתמשנו בפחמימות כמקור הדלק היחיד במשקאות הספורט שלנו. (התוספת של אלקטרוליטים למשקאות הספורט היא נושא נפרד לגמרי לפוסט אחר, אשר <a href="http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/12/electrolytes-and-muscle-cramps.html" target="_blank">כתבתי עליו בעבר</a>).</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">במהלך 15 עד 20 השנים האחרונות היה עניין רב בצריכת חלבון במהלך פעילות גופנית, אבל נראה שתשומת הלב שנושא זה מקבל בתקשורת ספורט הסיבולת התייצבה בשנים האחרונות. נראה שכבר לא שומעים כל כך הרבה על הנושא. יתכן שזה סימן שהשימוש במשקאות המכילים חלבון הפך מקובל, ולכן אין צורך לקדם אותו יותר. נראה כי רבים מן האתלטים שאני מדבר עימם משתמשים במשקאות ספורט המכילים פחמימות וחלבון, במיוחד באירועים קצרים האורכים פחות מ-3 שעות. נראה שבאירועים הארוכים יש פחות משתמשים, או לפחות זה הרושם שלי. רבים מהטריאתלטים למרחק איש ברזל שדיברתי עימם חוו "תקיעת בטן" (“Stomach Shutdown”) בעת שימוש במשקאות עם פחמימות וחלבון (הוספת חלבון למשקה מאטה את עיבוד תוכן הקיבה), אבל אינני יודע אם הם טיפוסיים לכלל הטריאתלטים למרחק איש ברזל או לא.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <span style="font-size: 16px;"><strong>מחקרים בעייתיים</strong></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">בשנתיים האחרונות שמתי לב כי הופיעו כמה מחקרים חדשים בנושא. אספתי אותם ולבסוף התיישבתי לקרוא אותם. העיון במחקרים התגלה כפרויקט גדול הרבה יותר ממה שציפיתי.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">נראה היה שלמחקרים המקוריים שקראתי על מוצרים אלה לפני כמה שנים היו בעיות משותפות. המחקר הטיפוסי כלל כמה אתלטים שהתאמנו עד תשישות (עד כשל) ב-3 הזדמנויות שונות או יותר. באימון אחד הם שתו משקה המכיל פחמימות בלבד. באימון אחר הם שתו משקה המכיל פחמימות וחלבונים. ובאימון השלישי הם בדרך כלל השתמשו בפלצבו המכיל ממתיקים מלאכותיים. בדרך כלל מחקרים אלו מצאו כי משקה המכיל פחמימות וחלבון נתן פרק זמן ארוך משמעותית עד שהאתלט הגיע לאפיסת כוחות, בהשוואה לפחמימות בלבד או פלצבו.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><img alt="" src="http://www.shvoong.co.il/App_Themes/he-IL/Upload/Content/Catavot_2012/Thinkstock_4/13350_1.jpg" /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">היו מספר בעיות שראיתי שבנוגע למחקרים האלו. הראשונה היא שאתלטים במרוץ לא מתאמנים במאמץ קבוע ויציב עד לכשל. הייתי מעדיף לראות את סטנדרט מדידה דומה יותר למרוץ, כגון רכיבה נגד השעון, מרוץ אמיתי או משהו דומה.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">הנושא השני חשוב עוד יותר. במחקרים אלה כמעט תמיד היו יותר קלוריות במשקה הפחמימות+חלבון מאשר במשקה הפחמימות בלבד. נדמה לי, שפגם זה הוא פגם משמעותי אשר מטה את התוצאות לטובת משקה הפחמימות+חלבון.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <strong><span style="font-size: 16px;">עירוב פחמימות מכמה מקורות</span></strong></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">בחלק מהמחקרים הייתה אפילו בעיה חשובה נוספת. במחקרים אלה השתמשו במשקה פחמימות+חלבונים אשר כלל פחמימות ממספר מקורות, כגון פרוקטוז, מלטודקסטרין וסוכרוז. הוכח שעירוב של מספר סוגי ביחד במשקה הספורט משפר את ספיגת הפחמימות באופן משמעותי (עד כדי 44% ויותר) בהשוואה עם לכמות דומה של פחמימות ממקור יחיד (ראו Sawka [11], ו-Jentjens [5] במחקרים למטה).</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">לדעתי בעיות אלו הן בעיות קריטיות. לכן מצאתי שקשה לי לקבל את העמדה כי קיים יתרון מובהק לשימוש במשקאות הכוללים פחמימות+חלבון, במיוחד אם קיים הסיכון לבעיות במעיים כמו שאתלטים מסוימים חוו. יתכן כי משקאות אלו עושים עבודה טובה יותר מאשר משקאות הכוללים פחמימות בלבד, אבל המחקרים לא היו משכנעים בהתחשב בבעיות שלהם.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">זכרתי את הכשלים האלו של המקרים כשהתחלתי לקרוא את המחקרים האחרונים, כדי לראות מה התגלה בשנתיים האחרונות. בעיקרון, אני לא רואה שינוי רב. למטה מצורפים המחקרים שיכולתי למצוא החל משנת 2003, כולל 5 מחקרים שהתפרסמו ב-2010 ו2011. (לחיצה על הקישור תוביל אתכם אל התקצירים ב-PubMed, אתם מוזמנים לקרוא את הפרטים ולהסיק את המסקנות שלכם).</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <span style="font-size: 16px;"><strong>ממצאים אחרונים</strong></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">במקום לעבור על כל המחקרים האלה, ולכתוב פוסט מייגע למדי, אני אתמקד בפרטים של מאמר אחד בלבד – סקירת הספרות של Stearns ושותפיו באוניברסיטת קונטיקט, אשר יצאה לאור בשנה שעברה [12] .</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">המחקר מ-UConn בחן 11 מחקרים אשר עמדו בסטנדרטים להיכללות בפרויקט. שלושה מהמחקרים שנבחרו התבססו על מבחנים נגד השעון כמדדים. בשמונה מהמחקרים השתמשו במדדים של זמן לתשישות, על מנת לאמוד את ההשפעה של המשקאות בשימוש. רק 3 מהמחקרים המצוטטים כללו כמות קלוריות שווה למשקאות מבוססי פחמימות בלבד ולמשקאות מבוססי פחמימות וחלבונים. במחקרים האחרים היו יותר קלוריות במשקאות הפחמימות+חלבון פתרונות. (Stearns ושותפיו לא התייחסו לנושא עירוב סוגי פחמימות).</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">אז מה מצאה הסקירה מ-UConn? בשלושת המחקרים שהתבססו על מבחנים נגד השעון לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים בין שני משקאות. מתוך8 המחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות, במחקרים שכללו משקאות בעלי כמות קלוריות שווה לא היה שום הבדל בביצועים. רק במחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות וגם סיפקו יותר קלוריות במשקאות שכללו פחמימות+חלבון נמצא הבדל משמעותי בביצועים.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <span style="font-size: 16px;"><strong>מסקנה מפתיעה</strong></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">היתרונות שנמצאו למשקאות המשלבים פחמימות+חלבון במחקרים מעטים אלה, לפי החוקרים מ-UConn, "עלולים להיות תוצאה של האפקט הגנרי הנובע מתוספת הקלוריות (דלק), בניגוד לתועלת ייחודית של החלבון".</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">ובכן, האם אתם צריכים להשתמש במשקה פחמימות+חלבון או במשקה פחמימות בלבד באימונים הארוכים שלכם ובמרוצים? (אין תועלת באף אחד ממשקאות אלו במאמצים קצרים – כאלה אשר נמשכים לא יותר משעה או בדומה לכך). אם לא חוויתם שום בעיות קיבה כתוצאה משימוש במשקאות פחמימות+חלבון אני לא רואה שום סיבה לבצע שינוי. אין שום חיסרון ברור לשימוש במשקאות עם חלבון. אבל אם יש לכם בעיות בשימוש במוצרים אלו, או שפשוט אין לכם ניסיון עם מוצרים כאלה, הייתי מציע להיצמד למשקאות מבוססי פחמימות בלבד, מכיוון שיש להם היסטוריה ארוכה ומוצלחת.</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">אם יורשה לי להוסיף, חתיכה אחת מהפאזל חסרה כאן: חלק מהמחקרים בדקו את היתרונות של חלבון+פחמימות במהלך ואחרי פעילות גופנית בשיפור קצב ההתאוששות. נושא זה יכול להיות נושא חשוב העומד בזכות עצמו ללא קשר לביצועים. אני מקווה לדון בנושא זה בפוסט נפרד בהמשך. </span></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div style="font-size: 11px;"> <br /> <div> <strong><span style="font-size: 16px;">מקורות</span></strong></div> <div> <span style="font-size: 13px;">1. <a class="ApplyClass" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Recovery%20endurance%20running%20capacity%20effect%20carbohydrate-protein%20mixtures" target="_blank">Betts JA, Stevenson E, Williams C, Sheppard C, Grey E, Griffin J. 2005. Recovery of endurance running capacity: effect of carbohydrate-protein mixtures. Int J Sport Nutr Exerc Metab 15(6):590-609.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">2. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=No%20effect%20carbohydrate-protein%20cycling%20performance%20indices%20recovery" target="_blank">Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. 2010. No effect of carbohydrate-protein on cycling performance and indices of recovery. Med Sci Sports Exerc 42(6):1140-48</a>.</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">3. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=effect%20low%20carbohydrate%20beverage%20added%20protein%20cycling%20endurance%20performance%20trained%20athletes" target="_blank">Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Kammer LM, Wang B, Doerner PG, Liu Y, Ivy JL. 2010. The effect of a low carbohydrate beverage with added protein on cycling endurance performance in trained athletes. J Strength Cond Res24(10):2577-86.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">4. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Effect%20of%20a%20carbohydrate-protein%20supplement%20on%20endurance%20performance%20during%20exercise%20of%20varying%20intensity" target="_blank">Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. 2003. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr exerc Metab 13(3):382-95</a>.</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">5. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354037" target="_blank">Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. 2004. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551-8.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">6. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Added%20protein%20maintains%20efficacy%20of%20a%20low-carbohydrate%20sports%20drink" target="_blank">Martínez-Lagunas V, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Ivy JL. 2010 Added protein maintains efficacy of a low-carbohydrate sports drink. J Strength Cond Res 24(1):48-59.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">7. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=low%20carbohydrate-protein%20supplement%20improves%20endurance%20performance%20in%20female%20athletes" target="_blank">McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Kammer LM, Ivy JL. 2011. A low carbohydrate-protein supplement improves endurance performance in female athletes. J Strength Cond Res25(4):879-88.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">8. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Effect%20of%20an%20isocaloric%20carbohydrate-protein-antioxidant%20drink%20on%20cycling%20performance" target="_blank">Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. 2006. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance.Med Sci Sports Exerc 38(9):1608-16.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">9. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15235331" target="_blank">Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2004. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 36(7):1233-38.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">10. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15235331" target="_blank">Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2005. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 37(1):166.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">11. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604" target="_blank">Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-90.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">12. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Effects%20of%20ingesting%20protein%20in%20combination%20with%20carbohydrate%20during%20exercise%20on%20endurance%20performance%3B%20A%20systematic%20review%20with%20meta-analysis" target="_blank">Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. 2010. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 24(8):2191-202.</a> </span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">13. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Influence%20of%20carbohydrate-protein%20beverage%20on%20cycling%20endurance%20and%20indices%20of%20muscle%20disruption" target="_blank">Valentine RJ, Saunders MJ, Todd MK, St Laurent TG. 2008. Influence of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and indices of muscle disruption. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18(4):363-78.</a></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <br /></div> <div style="font-size: 11px;"> <span style="font-size: 13px;">צילום: Thinkstock</span></div> <div style="font-size: 11px;"> <div style="font-family: arial,sans-serif; font-size: 11px; text-align: right;"> <div style="text-align: left;"> 27.11.2012</div> <div style="text-align: left;"> &nbsp;</div> <div style="text-align: left;"> מתוך שוונג</div> </div> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-69438761904747834262013-03-09T06:01:00.001-08:002013-03-09T06:03:17.701-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <div> <span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;">כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: </span><a href="http://bobbysez.blogspot.co.il/" style="color: #383838; font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;" target="_blank">http://bobbysez.blogspot.com</a><span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;">. </span></div> <div> <span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;"><br /><span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;">לגפיים עייפות קשה להגיב לפקודות מודעות, מה שהופך לקל יותר את ה-"שימוש" בעזרת מסלולים של רפלקסים וקצב. חלק מהתופעה הזו מתרחש גם כאשר משתמשים בסינפסות שוב ושוב – הן מתחילת לאבד כולין (choline)ומתקשות להעביר מסרים.<br /><span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;"><br />עובדות אלו מאפשרות, דרך הקשרים משולבים ומורכבים בין כל הגפיים הנקראים "השרשרת הקינטית" (kinetic chain), להשתמש בידיים בצורה אפקטיבית כדי לרוץ טוב יותר.</span></span></span><br /> <span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;"><table><tbody> <tr><td><div> <span style="font-size: 13px;">רכיב מפתח בריצה אפקטיבית הוא להבטיח שהרגליים יהיו על הקרקע לפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי בכל פגיעת רגל נתונה. קוראים לזה קצב צעדים, והידיים והרגליים חייבות לנוע בתיאום מושלם (ברך שמאלית למרפק ימני מקדימה, לדוגמה). ההיגיון הוא שככל שמכים עם היד אחורה מהר יותר ואז מניפים אותה קדימה מהצד השני, כך הרגל חייבת לנוע מהר יותר – ריצה אפקטיבית נמדדת לעיתים קרובות במהירות החזרה של כף הרגל לנחיתה הבאה אחרי ההרמה מהקרקע (toe off). (כמובן שאורך הצעד הוא החצי השני של המשוואה, אבל זה סיפור אחר לחלוטין).<br /><br /><span style="font-size: 13px;">ה<span style="font-size: 13px;">קפידו שהידיים יישארו מכופפות במרפקים ב-90 מעלות או אפילו קרוב יותר. אני משתמש לעיתים קרובות בחלוק נחל קטן, אשר מוחזק בכיפוף של המרפק ואסור לתת לו ליפול במהלך הריצה, כדי לתרגל רכיב זה. במהלך התנועה של הזרוע, בכל נקודה, החלק הנמוך ביותר חייב להיות המרפק; ככל שהמנוף קצר יותר ניתן להניף אותו מהר יותר. אם אין פגמים במקומות אחרים, הידיים צריכות לנוע באופן סימטרי מתחת לכתף – כלומר, כאשר הירכיים מקבילות במהלך צעד הריצה, הזרועות צריכות להיות מקבילות אחת לשנייה ולפני השטח, ואמצע הזרועות צריך להיות ישר מתחת לבתי השחי/כתפיים. שמרו על הידיים מעל קו המכנסיים. כאשר מסתכלים עליכם מקדימה הידיים צריכות להיות בפנים (או קרובות יותר לגוף מאשר המרפקים). אם אפשר שמרו על כל יד מחוץ לעצם החזה ונסו לא לחצות את קו האמצע של הגוף. מצד שני, ישנם רצים טובים שעושים זאת וזה לא מה ששובר אותם. מה שכן שובר זה סיבוב של פלג הגוף העליון דרך קו התנועה, כאשר יש "נתק" ברור בין הגו והרגליים<span style="font-size: 13px;">.</span></span></span></span></div> </td><td><img alt="" src="http://www.shvoong.co.il/App_Themes/he-IL/Upload/Content/Catavot_2012/%20Thinkstock_3/13693_1.jpg" style="margin-right: 4px;" /><br /> <div style="text-align: center;"> <span style="font-family: arial; font-size: 13px;"><span style="font-size: 13px;"><span style="font-size: 13px;"></span>צילו<span style="font-size: 13px;">ם</span> איסטרולציה: </span><a class="ApplyClass" href="http://www.thinkstockphotos.com/" target="_blank"><span style="font-size: 13px;">Thinkstock</span></a></span><span style="font-size: 13px;"></span></div> </td></tr> </tbody></table> </span><br /></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><br />רצים טובים אפילו סוגרים את זווית המרפק כאשר היד מונפת קדימה ופותחים אותה מעט כאשר היא מונפת אחורה. שמרו על הידיים משוחררות ופרק כף יד יציב, עם האגודל על האצבע המורה ככלל ...אממ... אצבע!</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">תנועת יד משוחררת, מכופפת, מתואמת, מהירה וחובטת לאחור תסייע לכם להיות רצים אפקטיביים יותר.</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">מתוך שוונכ</span></div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-30312159966399663932013-03-09T06:00:00.000-08:002013-03-09T06:00:21.611-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;">כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: </span><a href="http://bobbysez.blogspot.co.il/" style="color: #383838; font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;" target="_blank">http://bobbysez.blogspot.com</a><span style="font-family: arial; font-size: 13px; text-align: right;">.<br /><br /><span style="font-size: 13px;">מחקר חדש מראה שהשימוש המינימאלי בחמצן (המדד ליעילות המקסימאלית) מושג כאשר ממוקדים בחוויית או תחושת הריצה עצמה; פשוט מתחרים או רצים.</span></span><br /> <div> <span style="font-size: 13px;"><table><tbody> <tr><td><div> <span style="font-size: 13px;">כל מצב פחות ממצב זה של זרימה מודעת לחלוטין יכול להיות מופרע בקלות על ידי עייפות או כל איבוד אחר של המיקוד. כאשר אני מלמד רצים כיצד להישאר הכי יעילים במהלך הריצה אני תמיד ממליץ להם להתמקד בתחילת הריצה במילים המתארות מצב רוח – מילים כמו חזק, רגוע, כשיר, מסוגל, מוכן, תחרותי, זורם, נהנה, ועוד.</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <span style="font-size: 13px;">ברגע שהעייפות משתלטת הרצים מתחילים לאבד את הקצב, ומכניקת הריצה שלהם מופרעת ובלתי מתואמת (כפי שקורה לרוב בירידה מהאופניים לריצה בטריאתלון), הזרימה הזו וסוג המיקוד האידיאלי ששימש עד כה אובדים, והרץ חייב לנקוט בטקטיקה חדשה. טקטיקה זו מתמקדת בתהליך. התמקדות בעייפות או בביצועים, ובמיוחד בתוצאה, היא דיסוציאטיביות והוכחה כפחות יעילה. לעתים קרובות התמקדות בתהליך יכולה להחזיר את הקצב והזרימה, ולסייע בחיפוש המיומן אחרי הקצב הנכון של הרגליים. סט של מיומנויות, כמו קיצור הצעדים בכדי להחזיר או לשמר קצב, אפשר ללמד/ללמוד ויכול להיות הדרך בחזרה לתוך הריצה.</span></div> </td><td><span style="font-size: 13px;"><img alt="" src="http://www.shvoong.co.il/App_Themes/he-IL/Upload/Content/catavot_2013/%20Thinkstock2013_1/14243_1.jpg" style="margin-right: 6px; vertical-align: middle;" /></span></td></tr> </tbody></table> </span></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><strong>אז לסיכום: </strong>התמקדות בכל דבר אחר מלבד מה שיקדם אתכם קדימה מהר יותר, כאשר העייפות משתלטת עליכם במהלך הריצה, יכול להיקרא איבוד מיקוד. התמקדות בעייפות או ניסיון למחשבה דיסאסוציאטיבית, כלומר מחשבה על משהו אחר בכדי להסיח את הדעת מהמשימה, כאשר המרוץ או הריצה קשים, פוגעים באפשרות לגייס את הכושר והיכולת. התמקדות בדרך שבה אתם רצים (התנועה המכנית) גם היא לא יעילה, שכן זהו תהליך קוגניטיבי המתרחש הרבה יותר לאט (תהליך כימי) מאשר הזרימה (החשמלית) הטבעית של פעולת הרפלקס (הבלתי מודעת). מחשבות על הבאת הגפיים והגוף לתנוחה אופטימלית בכדי להשיג מקסימום תועלת מהכוח ומהחזרה האלסטית הן דרכי התמקדות מצוינות. התמקדות בתחושה או בתמונה גם היא חזקה מאוד, במיוחד כאשר הם רעננים במוחכם. בתחילת מרוץ סיבולת, התמקדות במילים המתארות מצב רוח כמו קל, חלק, זורם, רגוע, תסייע לכם לא להתערב קוגניטיבית ביכולת הטבעית של הגוף לבצע. בטריאתלון זה יהיה רלוונטי בעיקר בשחייה, וברכיבה אם זה אירוע עם דראפטינג. עם זאת, כאשר העייפות משתלטת, שימושי יותר לחשוב באופן אובייקטיבי מה לעשות, במיוחד אם הסגנון הידרדר.</span></div> <div> <span style="font-size: 13px;"><br /></span></div> <div> <div style="font-family: arial,sans-serif; font-size: 12px; text-align: right;"> <div style="font-family: arial; font-size: medium; text-align: right;"> <span style="font-size: 13px;">צילום אילוסטרציה: </span><span style="font-size: 13px;"><a class="ApplyClass" href="http://www.thinkstockphotos.com/" style="color: #383838;" target="_blank">Thinkstock</a></span></div> <div style="font-family: arial; font-size: medium; text-align: right;"> <span style="font-size: 13px;">תורגם משוונג</span><span style="font-size: 13px;"></span></div> </div> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-14037607989441938052013-03-08T05:55:00.000-08:002013-03-08T05:55:04.802-08:00<iframe width="560" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/D9MPq4KeoAI" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-70108522436739260212013-03-08T05:53:00.002-08:002013-03-08T05:53:41.773-08:00<iframe width="560" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/miFN-phS7wg" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-33235668221632804712013-03-08T05:52:00.002-08:002013-03-08T05:52:41.135-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> 1. <span>קפיצות בחבל - 2-4 סטים של מקס חזרות מהירות ב20-45 שניות</span> <div align="right" dir="rtl"> 2. הליכות מכרעים - 2-4 סטים של 10-20 חזרות</div> <div align="right" dir="rtl"> 3. גשר קדמי (בטן סטאטי) - 3-5 סטים של 30-90 שניות</div> <div align="right" dir="rtl"> 4. עליות תאומים על מדרגה - 2-4 סטים של 8-20 חזרות</div> <div align="right" dir="rtl"> 5. ריצה במעלה מדרגות (קפיצה של שתי מדרגות בלבד) - מקס' ב5-10 דקות</div> <div align="right" dir="rtl"> 6. קימה מישיבה על ספסל לעמידה על רגל אחת - 2-4 סטים בני 8-15 חזרות לכל רגל</div> <div align="right" dir="rtl"> 7. שכיבות סמיכה - 2-4 סטים בני מקס' חזרות ב15-35 שניות<br /><br /> <b><span style="text-decoration: underline;">דגשים לביצוע:</span></b></div> <b></b><b> <div align="right" dir="rtl"> מומלץ לכולם להתחיל ממספר חזרות וסטים נמוך ולעלות לאט ובהדרגתיות כל 3-4 אימונים במעט.</div> <div align="right" dir="rtl"> עלייה חדה או התחלה ממקום גבוה מידי, מסוכנת.</div> <br /> <div align="right" dir="rtl"> לשאלות או בירורים בנוגע לתרגילים, אופן הביצוע ודגשים נוספים, ניתן לעלות הודעה בפורום ממנו הגעתם ואני אדאג להשיב עליה במהירות!</div> </b><div align="right" dir="rtl"> <b><span lang="EN" style="font-family: Arial;"><br /></span></b></div> <b></b><span lang="HE"> <div align="right" dir="rtl"> אין הכתוב לעיל מהווה כל המלצה חד משמעית לאימון ואין כותב תרגילים אלו אחראי בכל אופן שהוא לכל נזק אשר יגרם כתוצאה מביצוע של אחד מהתרגילים.</div> <div align="right" dir="rtl"> מומלץ להיוועץ עם מאמן מוסמך ורופא המשפחה לפני ביצוע תרגילים אלו.</div> </span></div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-40885104621267707812013-03-06T08:45:00.003-08:002013-03-06T08:45:26.315-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> שרירי ה"ליבה" הינם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, ומאפשרים יציבות ותנועתיות מאוזנת של הגוף. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.<img alt="http://www.kilogram.co.il/pics/Coremuscles.jpg" height="200" src="http://www.kilogram.co.il/pics/Coremuscles.jpg" style="float: left;" title="http://www.kilogram.co.il/pics/Coremuscles.jpg" width="300" /><br />שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.<br /> <a href="http://www.kilogram.co.il/2161/%D7%9B%D7%95%D7%97%D7%9D-%D7%A9%D7%9C-%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8%D7%99-%D7%94%D7%91%D7%98%D7%9F/">שרירי ליבה</a> חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.<br /> נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.<br /><strong></strong><br />מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.<br /> עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: <em>"עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם"</em>.<br />כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?<br />כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא <em>"התנגדות לכוח חיצוני שפועל"</em> – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.<br /> <br /> <div style="text-align: center;"> <img alt="http://www.kilogram.co.il/pics/NOBOSO.jpg" class="aligncenter" height="299" src="http://www.kilogram.co.il/pics/NOBOSO.jpg" title="http://www.kilogram.co.il/pics/NOBOSO.jpg" width="401" /></div> <strong><br /></strong>חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע <a href="http://www.kilogram.co.il/158/%D7%94%D7%A1%D7%A7%D7%95%D7%95%D7%90%D7%98/">סקוואט</a>. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).<br /> <strong></strong><br />אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.<br />עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.<br />ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.<br /> לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?<br /> קרדיט: מארק ריפטו.</div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-21587929444804535622013-03-04T07:40:00.003-08:002013-03-04T07:40:24.773-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span style="font-size: x-large;"><strong> <u><span lang="he">תוכנית אימונים </span></u><u><span lang="en">AB</span></u></strong></span> <br /> <u><span style="font-size: x-large;"><b>4 </b></span><b><span style="font-size: x-large;"><span lang="he">פעמים בשבוע</span></span></b></u><br /> <br /> <table align="right" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoTableGrid" dir="rtl" style="border-collapse: collapse; border: currentColor; height: 891px; margin-left: 6.75pt; margin-right: 6.75pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-insideh: .5pt solid windowtext; mso-border-insidev: .5pt solid windowtext; mso-padding-alt: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-table-anchor-horizontal: margin; mso-table-anchor-vertical: page; mso-table-dir: bidi; mso-table-left: left; mso-table-lspace: 9.0pt; mso-table-rspace: 9.0pt; mso-table-top: 108.05pt; mso-yfti-tbllook: 480; width: 604px;"> <tbody> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 0;"> <td style="border: 1pt solid windowtext; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>תרגיל<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: windowtext currentColor windowtext windowtext; border-style: solid none solid solid; border-width: 1pt medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>סטים<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: windowtext currentColor windowtext windowtext; border-style: solid none solid solid; border-width: 1pt medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>חזרות <o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: windowtext currentColor windowtext windowtext; border-style: solid none solid solid; border-width: 1pt medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>משקל<o:p></o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-row-margin-right: 113.3pt; mso-yfti-irow: 1;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span dir="ltr">A</span><span lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td height="21" style="border-color: currentColor currentColor windowtext; border-style: none none solid; border-width: medium medium 1pt; mso-cell-special: placeholder;" width="151"> <div class="MsoNormal"> </div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 2;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">חזה<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 3;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">לחיצת חזה בשכיבה<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">5<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">5</span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 4;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">פלייס</span></span><span lang="HE"> שטוח<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">10-12<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-yfti-irow: 5;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">פרפר<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">8-10<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-yfti-irow: 6;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-yfti-irow: 7;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">בייספס</span></span><span lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-yfti-irow: 8;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">בייספס</span></span><span lang="HE"> בישיבה עם מוט </span><span dir="ltr">W</span><span lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">5<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 12 10 8 <span class="SpellE">8</span> <span class="SpellE">8</span><span dir="rtl" lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-yfti-irow: 9;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">פטישים בעמידה<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 10 8 6 <span class="SpellE">6</span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> <span style="left: 159px; position: absolute; top: 484px; z-index: -1;"></span></o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-row-margin-right: 339.85pt; mso-yfti-irow: 10;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td colspan="3" height="19" style="border: currentColor; mso-cell-special: placeholder; padding: 0cm;" width="453"> <div class="MsoNormal"> </div> </td></tr> <tr style="height: 8.65pt; mso-row-margin-right: 113.3pt; mso-yfti-irow: 11;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 19px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">רגליים<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: windowtext currentColor windowtext windowtext; border-style: solid none solid solid; border-width: 1pt medium 1pt 1pt; height: 20px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: windowtext currentColor windowtext windowtext; border-style: solid none solid solid; border-width: 1pt medium 1pt 1pt; height: 20px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td height="19" style="border-color: currentColor currentColor windowtext; border-style: none none solid; border-width: medium medium 1pt; mso-cell-special: placeholder;" width="151"> <div class="MsoNormal"> </div> </td></tr> <tr style="height: 8.6pt; mso-yfti-irow: 12;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 39px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">סופרסט</span></span><span lang="HE"> <span class="SpellE">לג</span> <span class="SpellE">פרס+תאומים</span><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 39px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">6<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 39px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 15 12 10 8 6 <span class="SpellE">6</span><span dir="rtl" lang="HE"><o:p></o:p></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE">מקסימום לתאומים<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 39px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 13;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 35px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 35px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 1<span dir="rtl" lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 35px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE">מקסימום חזרות<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 35px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 14;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <o:p> </o:p></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 15;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 18px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span dir="ltr">B</span><span lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 18px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 18px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <o:p> </o:p></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 18px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 16;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">גב<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE" style="mso-spacerun: yes;"> </span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><span dir="rtl" lang="HE"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> <span dir="rtl" lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 17;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">עליות מתח<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">2<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">15<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 18;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">מסור<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">5<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">10-15<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 19;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">ידיים לצדדים ב-30 מעלות<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">10-12<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 20;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">הרמות כתפיים (<span class="SpellE">שראגס</span> לטרפזים)<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">3<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">10-12<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 21;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 22;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">כתפיים<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 23;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">לחיצת כתפיים <span class="SpellE">דאמבל</span><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">5<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 12 10 8 6 <span class="SpellE">6</span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 24;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 10-12</div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 25;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 26;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">טרייספס</span></span><span lang="HE"><o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 27;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">יישור מרפקים <span class="SpellE">מהפולי</span> עם מוט<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 12 10 8 6</div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 28;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 57px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם <span class="SpellE">דאמבל</span> ללא הפסקה<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 57px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">4<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 57px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="ltr" style="direction: ltr; mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly; unicode-bidi: embed;"> 8-10</div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 57px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 29;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 30;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">בטן<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 21px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> <tr style="height: 17.35pt; mso-yfti-irow: 31; mso-yfti-lastrow: yes;"> <td style="border-color: currentColor windowtext windowtext; border-style: none solid solid; border-width: medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span class="SpellE"><span lang="HE">סופרסט</span></span><span lang="HE"> הרמות <span class="SpellE">אגן+כפיפות</span> בטן<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.25pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">3<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div align="center" class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE">מקסימום חזרות<o:p></o:p></span></div> </td> <td style="border-color: currentColor currentColor windowtext windowtext; border-style: none none solid solid; border-width: medium medium 1pt 1pt; height: 38px; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt; width: 113.3pt;" valign="top" width="151"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="mso-element-anchor-horizontal: margin; mso-element-anchor-vertical: page; mso-element-frame-hspace: 9.0pt; mso-element-top: 108.05pt; mso-element-wrap: around; mso-element: frame; mso-height-rule: exactly;"> <span lang="HE"><o:p> </o:p></span></div> </td></tr> </tbody></table> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-14134173311828534042013-03-04T07:38:00.002-08:002013-03-04T07:38:14.266-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <div id="ctlBody"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="color: green; font-size: medium;"> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><u><strong>כללים בסיסים-</strong></u></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"></span></span> </div> </span></span> <div align="center" class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><u><strong><span style="color: mediumblue; font-size: x-small;">אימון A:</span></strong></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>6 <o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8 להקפיד על טווח תנועה<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פלייס בזווית כנגד משקולות 2</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>12<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></b><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">יד קדמית:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">כפיפת מרפקים בעמידה<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>כנגד מוט ישר 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>7<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>- שתי הידיים בו זמנית 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>9<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></b><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">רגליים:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">סקוואט חופשי עם מוט 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פשיטת רגליים במכונה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">כפיפת רגליים במכונה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div align="center" class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><strong><u><span style="color: mediumblue; font-size: x-small;">אימון B:</span></u></strong></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;">מתח – 1-2 סטים של מקסימום<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>6<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פולי רחב לפנים 2</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></b><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">כתפיים:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></b><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">יד אחורית:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>9<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ידיים אוחזות משקולת אחת 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>12<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">בטן:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;">פעמיים בשבוע <o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;">2 תרגילים שונים<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;">3 סטים בכל תרגיל<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;">עד 15 חזרות<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><o:p><span style="font-size: x-small;"> </span></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <b><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="font-size: x-small;"><span style="color: mediumblue;">אמות:<o:p></o:p></span></span></span></b></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span dir="rtl"></span>15 כולם מקסימום<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספ</span></span><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">ה<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial;">X</span></span><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;">15</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></span>&nbsp;</div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;"></span></span>&nbsp;</div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><o:p>קרדיט ישראבודי</o:p></span></span></div> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-9157881108069867012013-03-04T07:37:00.000-08:002013-03-04T07:37:21.168-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="body" dir="rtl"> <tbody> <tr> <td class="ArticleTitle freeColor1" colspan="3"><h1> חלוקת AB - בינוני</h1> </td></tr> <tr valign="top"> <td colspan="3" width="100%"><div id="ctlBody"> <div style="border-color: currentColor currentColor windowtext; border-style: none none solid; border-width: medium medium 1.5pt; mso-element: para-border-div; padding: 0cm 0cm 1pt;"> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><o:p><span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="color: green; font-size: medium;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial;"><span style="color: green; font-size: medium;"> </span></span></span></span></o:p><span style="color: green; font-size: medium;"><span style="color: green; font-size: medium;"></span></span></span></div> <span style="color: green; font-size: medium;"><span style="color: green; font-size: medium;"> </span></span><br /> <span style="color: green; font-size: medium;"><span style="color: green; font-size: medium;"><div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><u><strong>כללים בסיסים-</strong></u></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.</span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.</span></span></div> </span> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet; font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span></span><br /></div> </div> </span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><o:p><strong></strong></o:p></span> <br /> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><o:p><strong>אימון A</strong></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>חזה-<o:p></o:p></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">לחיצת חזה כנגד מוט 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10 <o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>12<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">פרפר במכונה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>12<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>כתפיים-<o:p></o:p></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">לחיצת כתפיים במשקוליות<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>יד אחורית-<o:p></o:p></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10 – שלושה סטים אחרונים – 100%<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><o:p> </o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><strong>אימון B</strong></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>גב-<o:p></o:p></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">מתח 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">פולי צר לפנים 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">חתירה כנגד מכונה 3X12</span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>יד קדמית-<o:p></o:p></u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט </span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">W</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span> 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><u>רגליים-</u></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">לחיצת רגליים כנגד מכונה 3</span><span dir="ltr" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;"><span dir="rtl"></span>8</span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12</span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="border: currentColor; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext 1.5pt; mso-padding-alt: 0cm 0cm 1.0pt 0cm; padding: 0cm; tab-stops: 36.0pt;"> <span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">כפיפות ברכיים כנגד מכונה </span><span lang="HE" style="font-family: Arial; font-size: 10pt;">3X8<o:p></o:p></span></div> </div> </div> </td></tr> </tbody> </table> <br /> קרדיט ישראבודי</div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-13097893481961827272013-03-04T07:36:00.001-08:002013-03-04T07:36:27.634-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="body" dir="rtl"> <tbody> <tr> <td align="right" class="ArticleAuthor">ישראלבודי</td> <td> </td> <td align="left" class="ArticleDate"></td></tr> <tr valign="top"> <td colspan="3" width="100%"> <div id="ctlBody"> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <strong><span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><u><span lang="HE" style="color: black;">כללים בסיסים-</span></u></span></span></strong></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.</span></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.</span></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.</span></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.</span></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.</span></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <strong><span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><u><span lang="HE" style="color: black;"></span></u></span></span></strong> </div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <strong><span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><u><span lang="HE" style="color: black;">אימון </span></u><u><span dir="ltr" style="color: black;">A</span><span lang="HE" style="color: black;"><o:p></o:p></span></u></span></span></strong></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><span style="color: darkviolet;"><strong><span style="color: black;">חזה</span></strong>-</span> לחיצת חזה במשקולות בודדות 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">פרפר במכונה 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>12<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">לחיצת חזה כנגד מכונה – 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><span style="color: darkviolet;"><strong><span style="color: black;">כתפיים</span></strong>-</span> לחיצת כתפיים במכונה 4</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><span style="color: darkviolet;"><strong><span style="color: black;">יד אחורית</span></strong>-</span> הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><o:p><span style="font-size: x-small;"> </span></o:p></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <strong><span style="color: darkviolet;"><span style="font-size: x-small;"><u><span lang="HE" style="color: black;">אימון </span></u><u><span dir="ltr" style="color: black;">B</span></u></span></span></strong></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><strong><span style="color: black;">גב</span></strong>- פולי צר לפני 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">חתירה כנגד פולי תחתון 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span dir="ltr" style="color: black;">TBAR</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span> בשכיבה על הבטן 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><strong><span style="color: black;">יד קדמית</span></strong>- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט </span><span dir="ltr" style="color: black;">W</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span> 4</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>8-10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>10<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><strong></strong></span><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;"><strong><span style="color: black;">רגליים</span></strong>- לחיצת רגליים במכונה 5</span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>15,12,10,8,8<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span style="font-size: x-small;"><span lang="HE" style="color: black;">בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של </span><span dir="ltr" style="color: black;">X</span><span dir="rtl"></span><span lang="HE" style="color: black;"><span dir="rtl"></span>15 + משקל במקרה הצורך<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><span style="font-size: x-small;">הרמות ברכיים לחזה<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>2-3סטים של מקסימום חזרות<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <u><span lang="HE" style="color: black;"><o:p><span style="text-decoration: none;"></span></o:p></span></u><span style="font-size: x-small;"> </span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <u><span lang="HE" style="color: black;"><strong><span style="font-size: x-small;"><span style="color: black;">אימוני אירובי:<o:p></o:p></span></span></strong></span></u></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><span style="font-size: x-small;">4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoHeader" dir="rtl" style="margin: 0in 0in 0pt; tab-stops: .5in;"> <span lang="HE" style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman;"><span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Arial;">אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות</span>.<o:p></o:p></span></span></span></div> </div> </td></tr> </tbody> </table> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-57135222408998816362013-03-03T09:52:00.002-08:002013-03-03T09:52:18.120-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span style="color: red;"><span id="result_box" lang="iw"><span title="During long summer days, getting outside for exercise before or after work is a pleasure compared with the dark mornings and evenings of winter.">מתקרבים לחורף אל דאגה! ממשיכים לעשות ספורט רגיל!</span></span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="During long summer days, getting outside for exercise before or after work is a pleasure compared with the dark mornings and evenings of winter."><br /></span></span><span id="result_box" lang="iw"><span title="During long summer days, getting outside for exercise before or after work is a pleasure compared with the dark mornings and evenings of winter.">בקיץ אפשר לעשות פעילות מחוץ לבית ללא בעיה , אך בחורף הדברים משתנים.במקביל מחוץ לפעילות גופנית לפני או אחרי העבודה היא הנאה בהשוואה לבקרים ובערבים החשוכים של החורף. </span><span title="It takes a bit of planning and preparation to continue your exercise program post-summer, but the benefits of a better mood and fitter body make the effort worth it.">זה לוקח קצת תכנון והכנה להמשך תכנית האימונים שלכם שלאחר הקיץ, אבל את היתרונות של מצב רוח טוב יותר וגוף שרברב לעשות את המאמץ שווה את זה.</span><span title="The first thing to consider is whether you prefer exercising in the morning or the evening.">הדבר הראשון שיש לשקול הוא האם אתם מעדיפים להתאמן בבוקר או בערב. </span><span title="Many people find they're more consistent with their exercise if they do it first thing in the morning.">אנשים רבים מגלים שהם עקביים יותר עם הפעילות הגופנית שלהם, אם הם עושים את זה דבר ראשון בבוקר. </span><span title="If that's you, think about how you can work in 20-40 minutes of cardio before your day begins.">אם זה אתה, לחשוב על איך אתה יכול לעבוד ב20-40 דקות של פעילות אירובית לפני היום שלך מתחיל. </span><span title="If exercising in the cold is unappealing, consider purchasing indoor exercise equipment.">אם הפעילות גופנית בקור היא לא מושכת, לשקול רכישת ציוד כושר מקורה. </span><span title="It can be more efficient to exercise at home (especially if you have small children).">זה יכול להיות יעיל יותר לפעילות גופנית בבית ניתן למצוא מגוון רחב של מכשירי כושר למשל : <span style="color: #0065ff;">מסלול ריצה</span>, <span style="color: #0065ff;">ספת משקולות</span> , <span style="color: #0065ff;">אופני כושר</span> ועוד...</span><span title="Check garage sales, newspaper classified ads and swap sites (like Craigslist) for ideas."><br /></span><span title="If you are in the market for some workout gear, the SparkPeople Store has affordable portable equipment."><br /></span><span title="If your mornings are too crunched for exercise, consider using your lunch break to fit in a workout.">אם הבקרים שלך גם הם קסמו לפעילות גופנית, כדאי לשקול שימוש בהפסקת הצהריים שלכם כך שיתאים לאימון. </span><span title="You may not have time to do a full workout, but a 20-minute walk is a great way to burn calories and maintain fitness.">אולי אין לך זמן לעשות אימון מלא, אך במרחק 20 דקות הליכה הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשמור על כושר. </span><span title="If you live or work near a mall, take advantage of the climate-controlled environment to keep walking even in the dead of winter.">אם אתה גר או עובד בסמוך לקניון, לנצל את סביבת האקלים המבוקר להמשיך ללכת גם באמצע החורף. </span><span title="If you're a stay-at-home mom, grab a friend and put the kids in the stroller.">אם את אמא שנשארת בבית, אפשר להשכיב את הילד בעגלה ולקחת אותו לטיול.</span><span title="Take them for a walk and catch up with your friend at the same time."><br /></span><span title="Another option is to hit the gym on your way home from work, or if you're a stay at home mom, do a hand off when your partner gets home and then head out for your exercise time."><br /></span><span title="Whether you exercise in the morning, during lunch or in the evening, remember that planning is the key to success.">בין אם אתה מתאמן בבוקר, במהלך ארוחת צהריים או בערב, זכור כי תכנון הוא המפתח להצלחה. </span><span title="Schedule exercise like you would any other important activity, and stick with your commitment.">תזמן לממש כמו שהיית עושה כל פעילות חשובה אחרת, ולדבוק במחויבות שלך. </span><span title="It takes more focus to continue your fitness program as the days get shorter and colder, but just think of it as a new challenge.">זה לוקח יותר פוקוס להמשיך בתכנית הכושר שלך בימים מתקצרים וקרים יותר, אבל ההתמדה בסוף משתלמת.</span><span title="With the right clothing and planning, outdoor snow activities like cross country skiing and snowshoeing are great ways to have fun and stay fit.">עם בגדים ותכנון הנכונים, פעילויות ספורט אתגרי מצוינות לעשייה בשילוב כיף והכי חשוב ולהישאר בכושר. </span><span title="You may not want to try these more strenuous activities if you're new to the sports, but if you have experience with them you can hit the trails safely by following the tips below:">אתה מפחד לנסות פעילות מאומצת יותר מאלה מכיוון שאתה חדש לספורט, אבל אם יש לך ניסיון איתם אתה יכול לנסות את הנשוא בבטחה על ידי ביצוע הטיפים הבאים:</span><span title="Always check with your doctor before starting any prenatal fitness program.">לבדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת כל תכנית כושר.</span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="If possible, exercise outdoors in the winter with a friend.">אם אפשר, לממש את הספורט בחוץ בחורף עם אדם נוסף. </span><span title="If you do head out alone, take a fully charged cell phone and let someone know where you're going and when you plan to return.">אם אתה עושה את זה לבד, זכור לקחת טלפון סלולרי טעון במלוא ולתת למישהו יודע לאן אתה הולך ומתי אתה מתכנן לחזור.</span><span title="Bring along water and a snack, and store them close to your body so they don't freeze.">תביא לאורך מים וחטיף למקרה של נפילות סוכר או צמא</span><span title="Wear winter worthy fabrics--the new easy care merino wool tops and pants are great for keeping your warm, and layers are the best way to ward of cold.">ללבוש בדי החורף ראויים.</span><span title="Avoid cotton clothing, as once it gets wet with sweat it can hold moisture next to your skin and increase heat loss."><br /></span><span title="Always have several hand warmer packets to in case you become really chilled.">תמיד יש כמה מנות חמות יד במקרה שהפכת להיות ממש קר. </span><span title="They're easy to use--just break open the packet and shake--and provide warmth for several hours.">הם קלים לשימוש - פשוט לפרוץ את החבילה ולנער - ולספק חום למשך כמה שעות.</span><span title="Avoid hilly cross country ski trails when pregnant, as your balance can be altered and falls are more of a risk."><br /></span><span title="Keep your head covered and consider a face mask if it's windy.">ללכת תמיד עם כובע על מנת לשמור על חום הראש ולהמנע מרוח חזקה. </span><span title="Remember that the wind can increase the risk of frostbite, and you should always check the temperature and wind-chill factor before heading outside.">זכור שהרוח יכולה להגביר את הסיכון לכוויות קור, ואתה צריך תמיד לבדוק את הטמפרטורה ורוח צינת גורם לפני יציאתה החוצה.</span><span title="Eat a snack an hour before exercising outdoors and include some fat in the mix to provide sustained fuel for your exercise in the cold.">לאכול חטיף שעה לפני הפעילות גופנית בחוץ וכולל מידה מסוימת של שומן בתמהיל לספק דלק לפעילות הגופנית מתמשך שלך בקור. </span><span title="Cheese, peanut butter or regular yogurt (not light) will help provide the fuel needed to keep your core warm.">גבינה, חמאת בוטנים או יוגורט רגיל (לא קל) תסייע לספק את הדלק הנדרש כדי לשמור על פעילות סדירה וארוכת טווח.</span><span title="Consider wearing traction devices such as &quot;Yak Traks&quot; to help keep you stable on icy sidewalks."><br /></span><span title="Winter can be an exciting time of year if you decide to look at the snow and cold as a challenge, not a chore.">החורף יכול להיות תקופה מרגשת של שנה, אם אתה מחליט להסתכל על השלג והקר כאתגר ולא מטלה.</span></span><br /><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Winter can be an exciting time of year if you decide to look at the snow and cold as a challenge, not a chore."><span style="color: red;">אין מאמר זה מחליף יעוץ רפואי , מאמר זה למידע בלבד.לפני כל פעילות ספורטיבית יש להיוועץ עםרופא.</span></span></span></div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-41609702298447088152013-03-03T09:50:00.002-08:002013-03-03T09:50:13.247-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <span class="tr_bq" id="result_box" lang="iw"><span title="Every man or woman desiring weight loss wants to get the sought after toned body – and preferably get it fast!">טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.</span></span><br /><br /><span class="tr_bq" id="result_box" lang="iw"><span title="Every man or woman desiring weight loss wants to get the sought after toned body – and preferably get it fast!">כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! </span><span title="However, the results are often frustratingly slow – regardless of hours of exercise and your best intentions to eat a healthy diets.">עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה. </span><span title="So how come you still don't have the waistline and body tone you deserve?"><br /></span><span title="1.">1. להגביר את שריפת ה</span><span title="Kick-start fat loss with the essential calorie deficit">שומן עם גירעון הקלוריות </span><span title="Regardless of what food you choose to eat – the law of 'thermodynamics' means that to lose weight you must create a calorie deficit.">לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. </span><span title="In simple terms – eat less calories than your body burns each day.">במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. </span><span title="If you calculate your calorie needs, you can then start to shed those pounds.">אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. </span><span title="While it's important to be good on a daily basis, you can also zigzag calories – such as a calorie deficit of 400 on Monday but eating at a maintenance level on Tuesday (and so on through the week).">אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).</span><span title="2.">2. </span><span title="Learn how to graze for weight loss">למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקל</span><span title="Many people find they get the best results by grazing on 5-6 small meals and snacks per day.">אנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. </span><span title="This is actually an easy goal if you are using protein shakes, for example;">זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;</span></span><br /><br />קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים<br />שייק חלבון הארוחה עם תפוחים<br />תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה<br />שייק חלבון כארוחה<br />חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים<br />ביצים או חביתה בתוספת לחם.<br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Meal 6 Protein meal bar"></span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Meal 6 Protein meal bar"><br /></span><span title="See how easy it is to split your calories and stay in control?">ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? </span><span title="Eating protein with your meals also helps to satisfy cravings for junk and excess eating later in the day.">אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.</span><span title="3.">3. </span><span title="Use quality sports nutrition products for easier and faster results">השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירות</span><span title="One big reason to use high quality protein shakes or meal replacements containing whey protein is they're proven to help you maintain muscle tone/mass when dieting (great for guys AND girls!), in addition to reducing the cravings which can plague sustained diet">סיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת </span><span title="plans and attempts to eat nutritiously.">תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.</span><span title="Once you're eating for effective weight loss by combining shakes with healthy meals, a proven fat burner like Thermobol will start to give you faster results (particularly when combined with exercise, because it contains nutrients proven to release and burn fat effectively)."><br /></span><span title="4.">4. </span><span title="Make exercise a regular part of your life">הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר.</span><span title="The saying goes 'use it or lose it' and it's very true when it comes to muscle tone and dieting."> </span><span title="When you exercise vigorously you stimulate muscle, which in turn boosts your metabolism.">בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. </span><span title="Naturally, if you don't exercise, your body will literally burn-up your muscle for energy and you metabolism will slow down too – making fat loss progressively harder!">באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!</span><span title="So, always exercise with a form of resistance for 45 minutes, three times per week when dieting (weights, resistance machines, even toning DVDs can all count – just make sure those muscles are working hard!).">לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). </span><span title="Ideally, perform three weights sessions plus three cardio sessions of 30 minutes each.">באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. </span><span title="You'll burn calories while maintaining muscle tone – a win, win situation!">אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!</span><span title="5.">5. </span><span title="Drink yourself leaner">שתיה מרובה של מים לאורך היום.</span><span title="Most experts suggest that water is essential to lose weight.">רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. </span><span title="Water is vital for many body processes including fat metabolism, so drink 2-3 litres spaced throughout the day.">מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. </span><span title="During exercise, drink 500ml-1000ml per hour.">במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. </span><span title="Here's a tip – experts have found that cold water boosts metabolic rate so chilled drinks could be a bonus!">מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.</span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="Here's a tip – experts have found that cold water boosts metabolic rate so chilled drinks could be a bonus!"><br /></span><span title="6.">6. </span><span title="Recover fast – then exercise again!">להתאושש מהר - ואז לממש שוב!</span><span title="When you reduce your calorie intake and exercise intensely, it's easily to feel fatigued and aching – hardly great for intense workouts!">כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! </span><span title="However, by eating nutritiously and drinking quality nutrition shakes after training (within 15-20 minutes ideally) you'll dramatically boost recovery and repair, helping you get better toning results in addition to getting you back to the gym sooner.">עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר. </span></span><br /><span id="result_box" lang="iw"><span title="However, by eating nutritiously and drinking quality nutrition shakes after training (within 15-20 minutes ideally) you'll dramatically boost recovery and repair, helping you get better toning results in addition to getting you back to the gym sooner."><span id="result_box" lang="iw"><span title="6 - Whey is naturally rich in the amino acids glutamine and leucine, boosting its benefits on exercise recovery and repair."><br /></span></span><span id="result_box" lang="iw"><span title="6 - Whey is naturally rich in the amino acids glutamine and leucine, boosting its benefits on exercise recovery and repair."><span style="color: red;">אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם.</span></span></span></span></span></div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-24601872823689873592013-03-03T09:49:00.005-08:002013-03-03T09:49:25.985-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">איזה תזונת ספורט מתאימה לי</span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">ראשית, המלצה כללית כגון זה לא צריכה להיות מקובל על עצות ספציפיות לצרכים המקצועיים שלך. כמו כן, ודא שכל תוספים שאתה לוקח מאושרים על ידי התקן המחמיר של משרד הבריאות. קפאין, למשל, הוא מוגבל ברמות מסוימות לספורטאים מסוימים. לאחר שאמר את זה, הנה כמה עקרונות כלליים שאתה צריך לשים דגש כדי להשיג תועלת מרבית מכל העבודה והאימונים הקשים שלך</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>.<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">אם אתה <span style="color: #0065ff;">ספורטאי</span> מבוסס כוח</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>:<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">כמו <span style="color: #0065ff;">מרים משקולות</span>, משקל מאמן, מתאבק או לוחם, אתה צריך לתת לעצמך בכל הזדמנות להיות בחזק ביותר שלך לכל התקופה של הספורט שלך. ודא הארוחות שלך משחק של היום הן עשירות בחלבון ופחמימות - אתה רוצה אנרגיה המקסימלית וחומצות אמינו זורמים דרך הגוף שלך בכל העת. תוסף קריאטין נלקח לפני ובמהלך הספורט שלך יעזור לך לקדם את ההספק מקסימאלי ולשמור על רמות הכח שלך לזמן רב ככל האפשר. אתה יכול אפילו רוצה לנסות מוצר אימון טרום אשר מכיל מרכיבים כגון קפאין, בטא אלנין, קריאטין </span><span lang="HE">- זה יעזור לך להיות בחזק וממושך יותר שלך. אל תשכחו לקבל פחמימות עיכול מהירות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר המשחק כדי לעזור לך להתאושש</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>.<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">אם אתה ספורטאי סיבולת </span><span dir="ltr">:<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">כמו רץ למרחקים ארוך, שחקן קריקט או גולף, המטרות העיקריות שלך הן לשמור על רמות אנרגיה וכדי למנוע פירוק שריר. אתה רוצה לקבל בכמות טובה של מדיום ופחמימות עיכול איטיות וחלבון לפני הביצועים שלך (דייסה וגבינת קוטג' ) אשר ייתן לך זרם קבוע של אנרגיה <span style="color: #0065ff;">וחומצות אמינו</span> לאורך כל דרך. במהלך האימונים שלך או ההתאמה, ללגום משקה</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span> <span style="color: #0065ff;">BCAA</span> </span><span lang="HE">עם פחמימות קליטה מהירות כגון דקסטרוז - זה יבטיח לך זרם בלתי פוסק של אנרגיה ולשמור על השרירים שלך יורה כל היום. מוקדם ככל האפשר לאחר האירוע לוודא שיש צריכה גדולה של <span style="color: #0065ff;">חלבון</span> ופחמימות כדי להתאושש מכל מה שהפעילות גופנית המזיקה</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>.<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">אם אתה שילוב של כוח וספורטאי סיבולת</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>:<o:p></o:p></span></span></span></div> <div class="MsoNormal" dir="rtl" style="direction: rtl; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: right; unicode-bidi: embed;"> <span style="color: #333333;"><span style="font-family: Arial;"><span lang="HE">כמו שחקן טניס, רצים למרחקים בינוניים או שחיין, אז אתה רוצה למצוא שילוב של שתי ההמלצות לעיל. אתה רוצה לשמור על רמות הכושר הגבוהות שךף, אך גם לשמור על רמות האנרגיה שלך, כך שאתה יכול לבצע פעילות אינטנסיבית כל הזמן</span><span dir="ltr"></span><span dir="ltr"><span dir="ltr"></span>.</span></span></span></div> </div> </div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-4847586406695465582013-02-25T07:38:00.002-08:002013-02-25T07:38:14.838-08:00<div dir="rtl" style="text-align: right;" trbidi="on"> המאמר המקורי <a href="http://www.staleytraining.com/articles/charles-staley/2010/classic-things-you-will-do-to-shoot-yourself-in-the-foot.htm" target="_blank">http://www.staleytraining.com/articl...n-the-foot.htm</a><br />נכתב ע"י צ'ראלס סטיילי<br />ממליץ ממש ממש בחום לקרוא חשוב מאוד!<br />נתחיל:<br />אלוף העולם לשעבר בקראטה והשחקן המפורסם צ'אק נוריס נשאל האם אי פעם הוא עשה טעות, כאשר השיב "לא", נדהם המראיין מהתשובה. נוריס המשיך והסביר שברור, הוא עושה טעויות כל הזמן, אבל רק פעם אחת. נוריס חש שאם אתה לומד מהטעויות שלך, במטרה להמנע מלעשות את אותן הטעויות שוב בעתיד, הן לא ממש נחשבות כטעויות.<br />כולנו אוהבים להתגאות בדברים שאנחנו עושים טוב. עם זאת, אני יכול להבטיח לך, שאפילו המתאמנים הכי מסורים והכי חכמים עושים טעויות על בסיס קבוע. לכן גם לספורטאים הכי טובים יש מאמנים. למעשה, ככל שאתה טוב יותר(בתחום), ככה חשוב שיהיה לך מאמן מיומן- מישהו שכבר עבר את אותה הדרך כמו שלך ושיכול להצביע על מכשולים שונים בדרך.<br /><span style="color: firebrick;"><b><span style="font-size: medium;">הרשה לי להיות המאמן שלך לרגע...</span></b></span><span style="font-size: x-small;">אם אתה יכול לנחש את ההגיון שבטיעון שלי, הייתי רוצה שתאפשר לי להיות המאמן שלך בזמן שאנו חוקרים את השגיאות השונות שאנשים עושים במסעם לשלמות פיזית, ואיך להמנע מאותן טעויות כבר בהתחלה, או ללמוד להחליף הרגלים ודרכי התנהגות יותר פרודוקטיביים בעתיד.<br />להלן עשרת השגיאות הנפוצות והחשובות ביותר, שחסרי הבנה בעלי כוונות טובות עושים יום ביומו. הסיכויים הם, שאתה אשם בלפחות שלוש מהן, לא משנה כמה ממושמע וזהיר אתה.<br />אז בבקשה המשך לקרוא, מכיוון שהמידע במאמר הזה יכול לחסוך לך כמויות אדירות של זמן ואנרגיה כאשר אתה מנסה להשיג את המטרות שלך. <br /><span style="color: green;"><b><span style="font-size: medium;">טעות קלאסית מספר 1: אימונים ללא מטרה</span></b></span>כל התוכניות הטובות מתחילות עם תמונה ברורה ותמציתית של המטרה הרצויה. בניגוד לזאת, אני לא יכול לספר לכם כמה פעמים כבר הקמתי תחנה מסוימת(ככה רשום במאמר, נשמע לי טיפה מוזר לא יודע מה הכוונה בדיוק) כאשר שמעתי במקרה שיחות בסגנון הזה במכונה שלידי:<br />"אז, על מה 'תה עובד היום?"<br />"לאדע, אולי חזה?"<br />"אממ, אני מניח. אני מנסה להיזכר מתי אני עבדתי על חזה פעם אחרונה. מה לגבי ידיים?<br />"אוקיי, מגניב, איזה תרגיל 'תה רוצה לעשות קודם?"<br />ובזמן שזה ממשיך, אני מניד בראשי בשילוב של שעשוע ורחמים.<br />מתי הייתה הפעם האחרונה שקפצת לתוך המכונית ונסעת בלי לדעת לאן? אף פעם? אוקיי, אז מתי הייתה הפעם האחרונה שעשית אימון במכון ללא מטרות ברורות כשמש? תמיד? ככה חשבתי.<br /><b>אימון EDT-Escalating density training </b>(הבנתי שזה משהו שהוא המציא או פיתח-לא בטוח לגבי זה)<b> הוא חלופה טובה יותר:</b>כל אימון, תוציא את יומן האימונים שלך(לוג) ותחפש את האימון האחרון שלך מאותו הסוג.(לקריאה רחבה על סוג האימונים של EDT חפשו בגוגל- או שתחכו שיהיה לי כוח לתרגם ולהסביר). לכל "איזור כוח"(PR Zone- משהו שקשור לתוכנית, בעקרון זה עבודה על תרגילים בטווח של 15 דקות), אתה תרשום את המשקל שהתאמנת איתו ואת כמות החזרות שעשית סך הכל.<br />עכשיו יש לך מטרה ספציפית לאימון הבא שלך, לבצע יותר חזרות סה"כ עם אותו משקל, באותה כמות זמן. זה לא קל, אבל זה פשוט וקצר. <br /><b><span style="color: blue;">הצעות נוספות:</span></b>1. תוודא שיומן האימונים שלך הוא עמיד ופונקציואנלי, ללא קשר לשאלה האם אתה משתמש במחברת ספירה, תוכנת מעקב(אפליקציות למיניהן או במחשב) או כל שיטת תיעוד אחרת.<br />2. אתגר את עצמך בכך שתכוון למספרים גדולים כל אימון+ ההבדל היחיד בין אנשים מצליחים לכל שאר האנשים הוא גודל המטרות שלהם. תוודא שהמטרות שלך ראויות למסירות המלאה שלך.</span><span style="color: green;"><span style="font-size: medium;"><b>טעות קלאסית מספר 2: להקריב איכות למען כמות</b></span></span><br />זוהי הטעות הנפוצה והיקרה ביותר שרוב הליצנים במכון עושים(בסלנג של המאמר באנגלית זה נקרא Gym Rats אז אני אשתמש במושג אשר מוכר לפורום. הכינוי מסמל מתאמנים ללא ידע אך בעלי כוונות טובות לגדילה והתפתחות שמתעסקים הרבה בשטויות כמו לפמפם יד קדמית ב10 סטים וכדומה).<br />יותר חזרות/סטים זה לא טוב יותר. <b>טוב יותר </b>זה טוב יותר! הנה כמה דוגמאות נפוצות של כמויות עבודה.<br />המתאמן הטיפוסי אשר יכול לעשות 4-6 Chin Ups (שעושים מתח אבל מעלים את הסנטר מעל למוט- דבר שנחשב למתח מלא אבל זה לא בהכרח עוד עבודה של השריר, סתם מביאים את הצוואר קדימה וזה גם לא הכי בריא לצוואר, בצבא ימדדו לכם ככה אבל בעקרון הראש אמור להיות למטה, לא קשור בכלל לתרגיל) ורוצה לעשות 10. בדרך כלל, הוא פשוט מנסה להוסיף עוד חזרה בכל פעם שהוא עושה צ'ין אפס(העלאת כמות).<br />דרך טובה יותר היא: להוריד את כמות החזרות בכך שעושים כמה סטים של חזרה אחת או שתיים. אתה תהיה פחות עייף, ולכן תהיה מסוגל לגייס יותר סיבים של השריר המתכווץ בתרגיל(השריר שעובד-הגב בעיקר), אשר לסיבים אלה יש את הפוטנציאל הטוב ביותר להגדלת השריר ולצבירת כוח.<br /><br /><b>שורה תחתונה:</b> תוודא שאתה עושה משהו בצורה טובה ונכונה, לפני שאתה עושה אותו הרבה.<br /><span style="color: blue;"><b><br />טיפים:</b></span><br />1. אם אתה לא מרוצה מהטכניקה שלך באימון מסוים, תכוון לעלייה מינימלית בחזרות בסך הכל בפעם הבאה, ותמקד את האנרגיה שלך בשיפור הטכניקה במקום.<br /><br />2. תמיד תשאף להעלות את המשקל כמה שיותר מהר בשלב הקוצנטרי או החיובי(המשיכה במתח, העלייה בסווקאט, הדחיפה בבנצ' פרס וכו'-השלב שבו השריר מתכווץ) של כל תרגיל, במיוחד בתחילת הדחיפה/משיכה. יותר מהירות משמעותה יותר לחץ, משמעותו תוצאות טובות יותר.<br /><br />3. מאמצים אינטנסיביים יותר דורשים אף יותר תשומת לב להתאוששות פעילה.<br /><br /><br /><b><span style="font-size: medium;"><span style="color: green;">טעות קלאסית מספר שלוש: חיפוש אחר עייפות</span></span></b><br /><br />הדרך להעריך את האפקטיביות של האימון או מערכת הדרכה/אימונים היא המידה שבה היא משפרת את התכונות ו/או היכולות שאתה מנסה לפתח, ולא על ידי כמה כאב היא מייצרת.<br /><br />אם המטרה העיקרית שלך היא להיות כאוב, למה שלא תשקול לעבוד בתור שותף קרבות של לנוקס לואיס(מתאגרף לשעבר)? שריר גדל כאשר אתה מאלץ אותו בהדרגה לבצע עוד ועוד עבודה בתוך מסגרת זמן נתונה מאימון לאימון. זה דורש ניהול של העייפות, לא חיפוש אחריה.<br /><br /><span style="color: blue;"><b>הצעות:</b></span><br />1. תתמקד בהישגים, לא בתופעות הלוואי שאחרי האימון.(כלומר תתמקדו בלהעלות משקלים ולא בכמה הקוביות בולטות אחרי האימון, כי הקוביות מופיעות רק כי השריר עבד ועוד שעה הכל ירד-זה תקף לגבי כל שריר ולא רק קוביות)<br /><br />2. אם אתה מרגיש כאב בשרירים, זה הוא בעצם סימן לכך שהשרירים שלך בשלב החלמה- אל תתאמן על שרירים כואבים. במקום זה, תחכה עד שיש לך יום שלם ללא כאבים לפני שאתה מאמן את אותו השריר שוב.<br /><br />3. במקרה של ספק, אנשים בעלי אישיות אגרסיבית יותר, צריכים לנטות לצד של לעשות פחות, בעוד שאנשים בעלי אישיות הססנית צריכים לנטות לצד של לעשות יותר.<br /><br /><br /><span style="font-size: medium;"><span style="color: green;"><b>טעות קלאסית מספר 4: להתאמן בזמן כאב</b></span></span><br />לדעתי, הביטוי המיושן של "no pain no gain" (אין כאב, אין רווח) הוא בשורש של הרבה החלטות אימונים רעות. כאב הוא הדרך של הגוף שלך לאותת לך שמשהו לא בסדר.(וזה נכון במאה אחוז מבחינה פסיכולוגית, פיזית ומה שלא תרצו- אבל שריר נתפס באמצע אימון זה לא כאב ולא תירוץ בשבילכם להפסיק!) שימו <img alt="" border="0" class="inlineimg" src="http://images.fxp.co.il/smilies2/throb.gif" title="Throb" />! התאימו את האימון לעצמכם ובהתאם ליכולתיכם, והכי חשוב, אם יש להם כאב שנמשך יותר מכמה(2-4) ימים, פנו לעזרה רפואית!<br /><br />זה מדהים לראות כמה אנשים, על רקע חווית פציעה(לא חוויה כיפית, אל לחוות משהו), חושבים בפשטות "טוב, אני מניח אני לא יכול לעשות בנצ' פרס(לחיצת חזה) יותר, אבל אולי אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע".(אני חולק על זה טיפה, תלוי לדעתי בסוג התרגיל ובסוג הפציעה) במהרה אתם תגלו שיש שאתם "סגרתם את עצמכם בפינה" כמו הרבה מהחבר'ה המבוגרים שאתם רואים שהם יכולים לעשות רק 2-3 תרגילים ללא כאב.<br /><br /><span style="color: blue;"><b>בבקשה שימו לב להצעות הבאות:</b></span><br />1. כאב שפוחת או נעלם לאחר אחרים עדיין צריך להתייחס אליו ברצינות. הסיבה היא שהגוף שלנו משחרר היסטמינים(תרכובת אורגנית) במשך הסטים הראשונים, היסטמין הוא משכך כאבים טבעי. אתם יכולים לגרום לעצמכם נזק מבלי לדעת זאת.(אני מאמין שאתם יודעים על מה הוא מדבר, לא פעם היה לכם כאב שנעלם בזמן האימון וחזר אחרי יום או כמה שעות)<br /><br />2. אם אתם חווים כאב חד ופתאומי במהלך האימון, הפסיקו מיד את האימון ושימו קרח על האיזור. אם אתם לא מרגישים שיפור ניכר תוך כמה ימים, פנו לייעוץ רפואי.<br /><br />3. הרגשה של עקצוצים, "סיכות ומחטים", חוסר תחושה באחד או יותר מהגפיים(רגליים/ידיים), אין להתעלם ממנה, פנו לייעוץ רפואי בהקדם האפשרי.(ואף מיד)<br /> <br /> <br /> <strong><span style="color: green; font-size: medium;">טעות קלאסית מספר 5: התמקדות מוגזמת בהעמסה<br /></span></strong>אני לא אשכח אף פעם את אותו היום, בעוד אני מתעסק בענייני שלי במקום שנקרא Iron Gym בגולטה, קליפורניה, בחור צעיר, שוקל בערך 165 פאונד(75 קילו), שאל אותי אם אני יכול לשמור עליו בלחיצות בשיפוע חיובי עם דאמבלים(למי שלא יודע דאמבלים זה משקולות יד). למרות ההנחה הכללית שלי, שאם אתה צריך שומר(ספוטר באנגלית), אתה מוזיז את המשקולות לאט מידי ואתה צריך להתעורר, הסכמתי לתת את שירותי בכל מקרה.<br /><br />כאשר אני הולך אחרי הבחור לתחנה שלו,(איפה שהוא עושה את התרגיל-ספת כושר, מכשיר וכד') <b>שמתי לב לזוג משקולות במשקל 110 פאונד (50 קילו) מונחות על הרצפה ליד ספת הכושר. </b>"מממ" חשבתי. "מעניין מה הבחור זומם?"<br /><br />במהרה גיליתי את זממו. בשביל לקצר, הוא ביקש ממני להביא לו את המשקולות, בזו אחר זו, ואחרי זה, קיבלתי את האימון הכי לא צפוי של חיי בזמן שעזרתי לו ללחוץ 4 חזרות מאולצות, שבהן אני מעריך שהרמתי כ75% מהמשקל בחזרה הראשונה, ובערך 95% בחזרה הרביעית! לא הכל אבוד עם זאת- זו הייתה המלכודת הכי טובה של האימונים בחיי.<br /><br />תראו, הפואנטה שלי בכל זה היא, כמות המשקל שאתה יכול להרים כן משנה, אבל זה לא השיקול היחיד בשום צורה ואופן. הרבה בחורים לדוגמא, יעשו כמעט הכל כדי להרים עוד משקל, כולל שימוש בציוד פאוורליפטינג תומך, צמצום משמעותי של טווח התנועה, ו/או שימוש בחבר לאימונים שיעזור להם להשלים את ההרמה. <b>בכל אחת מהדוגמאות האלה, אתה לא באמת מרים עוד משקל בכלל - אתה רק עושה רושם כאילו הרמת עוד!</b><br /><br />כאשר אתה מתאמן בסגנון של EDT(התוכנית שלו), משקלי המטרה שלך מוגדרים בבירור: בחר משקל ששווה, או בערך משתווה לRM10 לכל תרגיל - במילים אחרות, משקל שאתה יכול להרים ל10 חזרות אבל לא ל11 חזרות. אחר כך, בהתחלה של כל PR Zone(יבוא הסבר בהמשך, פה הוא רק דוחף את התוכנית שלו לכל מקום- אולי זה באמת יעיל, אנחנו עדיין לא יודעים) אתה תרים את המשקל הזה ל5 חזרות, ובהמשך אתה בהדרגה תעשה 4 חזרות, אח"כ 3, 2 ובסופו של דבר יחידים, כאשר רמת העייפות שלך תגדל.<br /><br />אתה יכול לפקפק, ובצדק, בהיגיון של לבצע 5 חזרות או פחות עם משקל שמותאם ל10 חזרות(RM10), אז הרשה לי להסביר לך את ההגיון מאחורי זה: אפקט האימון שאתה תשיג מלהרים כל משקל נתון הוא לא רק גורם העומס, אלא גם המהירות שבה העומס מורם.<br /><br />תחשוב על זה ככה: אם אני שם על הרגל שלך משקולת של 10 פאונד(4.5 קילו), אין בעיה. אבל אם אני אזרוק את המשקל על הרגל שלך, בעיה גדולה! בשני המקרים המשקל הוא אותו משקל, אך המהירות היא שונה. כאשר אתה מרים משקל כמה שיותר מהיר במצב הקונצנטרי (או "החיובי") של ההרמה, אתה מפעיל יותר לחץ על השרירים מאשר שתעשה זאת באיטיות(נסו את זה פעם ותראו שיש הבדל). זה מאפשר לך להשיג יותר עם פחות משקל. זה עושה את המאמצים שלך הרבה יותר יעילים, וזה כל העניין בEDT(ושוב הוא דוחף את התוכנית הזאת, אני אביא עליה מידע בקרוב)<br /><br /><span style="color: blue;"><b>טיפים שיש להתחשב בהם:</b></span><br />1. המשקלים שאתה בוחר להעמיס צריכים לאפשר סטים "נמרצים" של חמישיות בתחילת כל PR Zone.<br /><br />2. העומס הנבחר בתרגילים אנטגוניסטים בזוגות(<a href="http://www.fitlife.co.il/fitness-terms/antagonist.html" target="_blank">http://w ww.fit lif e.co.il/fitness-terms/antagonist.html</a> להוריד רווחים) צריכים להיות שווים כמה שיותר.(לא בטוח שהבנתי את הטיפ הזה עד הסוף)<br /><br />3. העומס הנבחר צריך לאפשר בין 60 עד 75 חזרות(בערך) עבור כל תרגיל במסגרת PR Zone של 15 דקות.<br /><br /><br /><span style="font-size: medium;"><span style="color: green;"><b>טעות קלאסית מספר 6: התמקדות יתרה בנקודות חוזק</b></span></span><br /><br />רק בגלל ששמעת את זה מיליוני ומיליארדי פעמים לא הופך את זה לפחות נכון: השרשרת היא חזקה בדיוק כמו החוליה הכי חלשה שלה.<br /><br />ומניסיוני, <b>כוח יתר על המידה הופך לחולשה.<br /><br /><span style="color: blue;">תשקלו את הטיפים הבאים:</span></b><br />1. קבע האם ניתן לחזק את החוליה החלשה או לא (זרועות קצרות לדוגמא, יכולות להיות בלתי רצויות לדדליפט, אבל אין מה לעשות עם זה-הערה זו היא של כותב המאמר ולא שלי בניגוד לכל הסוגריים שלמעלה וכנראה שגם למטה). תתמקדו בחולשות ברות תיקון(שאפשר לתקנם).<br /><br />2. הכן רשימה של כל קבוצות השריר הגדולות/עיקריות, ואז דרג אותם מ1-10 מבחינת ההתפתחות שלך. לאחר מכן, קח את שתי קבוצות השריר בעלות הדירוג הכי נמוך והקצה יום אחד בשבוע שבו תעבוד רק על קבוצות אלה.<br /><br />3. הכן רשימה של חמשת ההרגלים הכי פחות פרודוקטיביים(יצרניים). תחשוב איך תוכל להחליף אותם בהרגלים פרודוקטיביים יותר.<br /><br /><br /><span style="font-size: medium;"><span style="color: green;"><b>טעות קלאסית מספר 7: חוסר גיוון</b></span></span>(אל תדאגו רק עוד 3 טעויות קלאסיות-אפילו לי נמאס)<br /><br />אף פעם לא נשאלתי, "מהו המאכל הטוב ביותר?", אבל אני תמיד נשאל, "מהו התרגיל/אימון/זמן ביום להתאמן וכו' הכי טוב?". אין כזה דבר מאכל אחד הכי טוב בגלל ששום מאכל יחיד מכיל את כל חומרי המזון הדרושים לנו. בדומה, אין כזה דבר תרגיל או תוכנית יחידים אשר מתאימים מכל הבחינות לכל האנשים. <b>התוכנית הכי טובה היא זו שאתה לא עושה , </b>וזה למה:<br /><br />1. האפקטיביות של כל תוכנית תלויה במידה שבה היא מאתגרת את הגוף שלך. הבעיה היא שלחצים מוכרים לגוף הם פחות מאתגרים,(זה למה אנחנו אומרים לכם שלהעלות את הכמות של השכיבות סמיכה או מתח או הכפיפת מרפקים לא תעזור לכם לשום דבר חוץ מלסיבולת שריר) מכיוון שהגוף מתרגל(התרגלות היא הפחתה הדרגתית של תגובה כאשר גירוי חדש חוזר על עצמו שוב ושוב-עד לפה זה הגדרה שלו מכאן זה שלי-כלומר זה שתעשו 100 שכיבות סמיכה כל יום לא יעזור לכם, גם אם אתם לא מאמינים לנו אתם מבזבזים זמן) אליהם. כל פעם שאתה חוזר על תוכנית אימונים מסוימת, היא נהיית פחות אפקטיבית. <br /><br />2. לכל תוכניות האימונים והשיטות יש אספקטים(היבטים) חיוביים ושליליים, לא משנה כמה מעוצבות טוב וספציפיות הן . יותר מדי זמן בתוכנית אחת, ואתה תראה נטייה להרגלים חיוביים ותצבור את השליליים. לדוגמא, אם אתה מבצע בנצ' פרס(לחיצת חזה) כל שבוע, אתה יכול לפתח חוסר פרופורציות בין שרירי הכתף הקדמיים, למרות העובדה שאתה לא מתחזק בתרגיל.<br /><br />3. אי שינוי רוטינות(רוטינה-שגרה) אימונים יוביל לאימון יתר ופציעות. ספורטאים הם פגיעים במיוחד, מכיוון שהאימונים שלהם נוטים להיות יותר ויותר ספציפיים עם הזמן.<br /><br /><b>אנשים נוטים להיות יצורים של הרגלים, אבל אפילו להרגלים טובים יש צד שלילי, </b>כמו שראינו. תוודא שאתה מספק גיוון כדי שהאימונים שלך ימשיכו להיות מאתגרים, וכתוצאה מכך יצרניים ואפקטיביים.<br /><br /><br /><span style="font-size: medium;"><span style="color: green;"><b>טעות קלאסית מספר 8: חוסר המשכיות</b></span></span><br /><br />בעוד ששינוי הוא דבר חשוב, כך גם המשכיות. להתחזק הוא דבר הכרוך ב"למידה מוטורית". וזה דורש חזרות, כמו כל סוג של למידה.(בשביל זה המשפט המפורסם "כשתבין תגדל")<br /><br />אם אתה משנה את התרגילים כל אימון לדוגמא, אתה אף פעם לא תשיג אימון מספיק של אף תרגיל כדי להשתפר בו. בדומה לזה, אם לחלק את הטקסטים הקלאסיים לתקופות, אתה עלול לעשות טעות בכך שתתאמן למען היפרטרופיה(גדילה של מסת שריר) במשך 6 שבועות, ואז כוח מקסימילי למשך 6 שבועות, בנימוק שאימוני כוח מקסימלי מתחזקים(מפיקים יותר תועלת, יותר יעילים, שאפשר להרים יותר, בעלי יותר פוטנציאל-נתתי כמה הגדרות כי זה מושג פחות מוכר באנגלית) בשלב מוקדם ע"י אימוני היפרטרופיה.<br /><br />הבעיה היא, שבזמן שאתה עושה תוכנית כוח במשך 4 שבועות ו"נכנסת" אליה, אתה במרחק 4 שבועות מאז תוכנית ההיפרטרופיה האחרונה שלך, שמשמעות הדבר היא שהאיכות שעבדת עליה כך כך קשה כדי לפתח אותה במשך 6 שבועות עכשיו נמוגה במהירות בזמן שאתה מתעסק במטרה אחרת.<br /><br /><span style="color: blue;"><b>תשקלו את הטיפים הבאים:</b></span><br /><br />1. דרך אחת להשיג איזון טוב בין גיוון והמשכיויות היא לשנות חצי מהתרגילים כל 4 שבועות.<br /><br />2. בדרך כלל, תרגילים אשר מנצלים יחסית הרבה שרירים/מפרקים(סקוואט ודדליפט לדוגמא), יותר קשים מאשר תרגילים מבודדים(עוד דבר שפה בפורום חושבים שכפיפות מרפקים יתנו לכם יש של שוורצנגר ולא מבינים שמורכבים טובים יותר), ולכן, אמורים להיות מתורגלים באופן רציף יותר על מנת לשמור על המומחיות שלך.<br /><br /><br /><span style="color: green;"><span style="font-size: medium;"><b>טעות קלאסית מספר 9: ביומכניקה גרועה</b></span></span>(אל תתייאשו, תמשיכו לקרוא זה מאמר חשוב, רק עוד אחד<img alt="" border="0" class="inlineimg" src="http://images.fxp.co.il/smilies2/smile.gif" title="Smile" />)<br /><br />אתם יכולים ללמוד הרבה מצפייה באחרים, לפעמים לפי הסתכלות על איך שהם עושים נכון, אבל פשוט לפעמים, לפי הסתכלות על איך הם עושים לא נכון. ואם אתה משתמש בקטגוריה השנייה של חווית הלימוד, אתה תגלה שרוב חדרי הכושר ומועדוני הבריאות הם עשירים בהזדמנויות חינוכיות!<br /><br />הרשו לי לקשר דוגמא אחת מניסיוני האישי במטרה להדגיש את עמדתי בנוגע לטכניקה נכונה: הדוגמא הזאת הולכת הרבה אחורה בשני, כנראה בסביבות 1984, במכון כושר קטן שנקרא, כך אני מאמין בריאות וכושר בצפון הולנד(תרגום חופשי שלי) אשר נמצא ברד הוק(red hook) בניו יורק.<br />שני בחורים צעירים שמרו אחד על השני(מסיבה כלשהי-הערה כל כותב המאמר) בתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט.(תרגיל היד הקדמית המפורסם, ובאמת אלוהים יודע למה הם שמרו) שניהם השתמשו במשקלים אשר היו רחוקים מאוד ממה שהם היו מסוגלים להרים, וכל חזרה בודדת דרשה עזרה אינטנסיבית מהחבר השומר, וההתפתלויות הקשות הפיזיות הנוראיות ביותר שאתם יכולים לדמיין, וכל זה בשביל להשלים כל חזרה בנפרד.(מעניין כמה הם היו צריכים לעשות)<br /><br />במשך תקופה של שבועות, הייתי עד לשני הבחורים הצעירים מבצעים את אותו התוכנית שוב ושוב, והתחלתי לשעשע את עצמי בבדיחות שהם בטח חייבים להיות מדעני ספורט רוסיים אשר המציאו דרך חשאית של הגנה על הטכניקות הסודיות שלהם - <b>כל חזרה דרשה תרומה שווה מכל אחד מהם, כך שלא ניתן היה לקבוע מי מהם המרים ומי השומר!</b><br /><span style="color: blue;"><b>טוב, נשים את ההומור בצד, הנה כמה תובנות והצעות לטכניקה טובה:</b></span><br /><br />1. באופן כללי, אם אתה מרים משקל תקין, אתה תרגיל לחץ מופעל על שריר המטרה(במתח-גב, אולי טיפה ידיים, לחיצת חזה-חזה, אולי טיפה יד אחורית, סקוואט רגליים וכו') אבל לא כאב או אי נוחות במפרק הקשור בשריר.(בנץ' ומתח-מרפק, סקוואט ברכיים וכו')<br /><br />2. התנועה שלך צריכה להיות מדויקת ועקבית מחזרה לחזרה, כמעט כאילו שאתה מכונה. אם אתה מוצא עצמך "רועד" תחת המשקל, זה כנראה כבד מדי ליכולות העכשוויות שלך.<br /><br />3. אם זה נראה רע, זה כנראה רע. לדוגמא, אם המוט לא מקביל לרצפה כשאתה עושה סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה, זה אומר שאתה מפעיל יותר כוח בצד אחד מאשר בצד השני.<br /><br /><strong><span style="color: green; font-size: medium;">טעות קלאסית מספר 10: יותר מידי אימוני אירובי</span></strong>(עוד מעט מסיימים)<br /><br />בכמויות קטנות ויציבות, אימוני אירובי יכולים באמת לשפר את ההתאוששות, אבל יותר מדי אימונים יכולים להתיש אותך ולהוביל ל"בזבוז שריר".<br />אם אתה משווה את מבנה הגוף של אצני(ספרינטרים) 100 מטר לגוף של רצי ארוכות(מרחק רב), כמו רצי מרתון, אתה תראה שאצנים הם רק רזים(הכוונה שלו כנראה בעלי מסה רזה-מסת שריר) מאשר עמיתיהם האירוביים, למרות שהם עושים רק קצת פעילות גופנית שהיא אינה אירובית.<br /><img alt="" border="0" src="http://crossfitoneworld.typepad.com/.a/6a00d8341bf90553ef01538e1649e7970b-800wi" /><br />מימין אצן משמאל מרתון, נכון שהתמונה ממחישה בצורה קיצונית אבל כדי שתבינו למה הוא מתכוון(זו תמונה שאני הבאתי לא משהו שהוא הביא)<br />פעילות אירובית רבה ותכופה יכולה לגרום לאיבוד מסת שיר מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, זוהי הרקמה המועדפת של הגוף לשימוש כדי לספק את האינטרס של הורדת העומס(במשקל.<br />אם פעם ניסית(ללא הצלחה) להוריד 5-10 קילו של שומן לא רצוי, תחשוב על אימון התנגדות(משקולות) כבסיס האימונים שלך, ואירובי כפעילות משלימה - ולא להפך.<br /><br /><b><span style="color: blue;">טיפים:</span></b><br />1. אם אתה מרגיש מקופח בגלל שאתה לא יכול לרכוב על האופניים או לצאת לריצה מדי פעם, תשקול לעשות אימון אינטרוולים(אשר נחשב אנאירובי) במקום אימון אירובי אשר מבוצע במה שנקרא "דופק מטרה"(וזה ידוע שאינטרוולים שורפים הרבה קלוריות יחסית לריצה ארוכה-יש מדריך בלינקייה) - מחקרים מראים שאימוני אינטרוולים שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר אימונים אירוביים.(ריצות ארוכות, הליכות)<br /><br />בעצם, אם אתה רוצה לקפוץ על האופניים, אני הייתי ממליץ(לא אני, כותב המאמר) להיות על פחות מאשר דופק מטרה אשר מקל התאוששות או להיות מעל דופק מטרה אשר יקל על חמצון שומן בגוף.<br /><br />2. אל תרוץ או תעשה ג'וגינג(אין לי ממש מושג מה ההבדל, אני חושב שג'וג פשוט יותר איטי או משהו) כאשר הרגליים שלך עייפות מאימון התנגדות.(משקולות)<br /><br />3. שנה את התוכן של הפעילות האירובית מדי פעם, אל תעשה אותו אימון כל הזמן. מערכת הדם וכלי הדם שלך לא יודעים איזה שרירים יוצרים ביקוש.(אם למישהו יש מושג במה זה עוזר שיגיד לי)</div> Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2252290847300706164.post-70773770448556805172013-02-25T07:35:00.002-08:002013-02-25T07:35:20.473-08:00בקרב אלפי השקרים לגבי כוח, חלק כבר נמצאים שם תקופה ארוכה! ו6 המיתוסים הבאים רשמית נשברו: מיתוס #1 כדי להשיג 6 "קוביות" אתה צריך לעשות כפיפות בטן: אני אהיה כנה איתכם... כפיפות בטן זה ביזבוז ענק של זמן. כן, אתם צריכים לחזק את החלק האמצעי של הגוף שלכם כדי להשיג שרירי בטן בולטים(ואתם עושים את זה עם תרגילים שימושיים), למרות זאת, הדבר הכי חשוב בלהשיג "קוביות" זה לרדת באחוזי השומן. תפטר מהשומן ואתה תראה אותן. מיתוס 2# משקלים קלים והרבה חזרות מעצבים את השרירים: להרים משקלים קלים ולעשות הרבה חזרות איתם לא דורש הרבה אנרגיה. למעשה, השיטה דורשת כל כך קצת אנרגיה שאתה תמצא את עצמך מגרה רק את סיבי השריר הקטנים ביותר. מה שאומר שהשרירים שלך לא ישנו את הצורה שלהם וגם אתה לא תשרוף את אותה הכמות קלוריות שתשרוף עם משקלים גדולים וטווח חזרות נמוך. מיתוס 3# אימוני כוח גורם לנשים להפוך ל"מגודלות": אנחנו יכולים להודות למגזינים של הבאדיבילדינג על הבולבול הגדול הזה. מבנה גוף של אישה הוא שונה לגמרי ממבנה גופו של הגבר. נשים בדרך כלל לא מייצרות מספיק טוסטסטרון באופן טיבעי כדי להפוך ל"מגודלות". כל הלקוחות שלי שהן נשים מתאמנות עם משקלים כבדים ואף אחת מהן אפילו לא קרובה למראה של באדיבילדרית. כשנשים מרימות משקולות, התוצאות הן עיצוב סקסי לשרירים ואיבוד של שומן. מיתוס 4# אסור לשבור מקביל בסקוואט: טעות! מחקרים הוכיחו כי ירידה מתחת ל90 מעלות בסקוואט היא פחות מעמיסה על הבירכיים מאשר עצירה ב90 מעלות. למען האמת , ככל שאתה יורד עמוק יותר , אתה מגרה יותר את שרירי העכוז. מיתוס 5# זה בטוח לעשות תרגילים במכונות\עדיף לעבוד במכונות מאשר עבודה חופשית: רוב המכשירים מבודדים שרירים ע"י בידוד התנועות , מה שמוביל להגבלה של טווח התנועה. הם גם לא מותאמים היטב לכל הגדלים של המתאמנים השונים. גורמים אלה גורמים לכך שיהיה חוסר איזון שרירי ומגבירים את הסיכון לפציעה. תרגילים חופשיים לא מגבילים את טווח התנועה בזמן התרגיל והגוף שלך מקיים כל התאמה שהוא צריך בזמן ביצוע הטכניקה. מיתוס 6# אתה צריך ללבוש חגורה שאתה עובד עם משקלים כבדים: זה אולי יגרום לך להרגיש חזק ומנוסה הרבה יותר ללבוש חגורת משקולות , אבל האמת היא שלגוף שלך יש מערכת ייצוב משלו. כשאתה משתמש במערכת הייצוב של הגוף שלך, אתה מפעיל גם את השרירים המרכזיים שלך , ובכך גם מחזק ומעצב יותר את החלק האמצעי של הגוף שלך. חגורה יכולה להועיל כאשר המשקל הוא כבד מכדי שהלחץ שהגוף יכול ליצור יחזיק אותו ואז צריך חגורה.Unknownnoreply@blogger.com0