睡眠力向上委員会

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：早朝覚醒

2012-12-08T15:04:00.000+09:00

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◎おさらい：不眠の悩みについて

不眠の悩みはさまざまなタイプがあります。

自分の不眠のタイプを理解することで、医師に正確に症状を伝えることができます。それにより、適切な治療を受けることができます。前回記事はコチラ

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

　Ⅰ.とにかく寝つきが悪い
　Ⅱ.途中で目が覚めてしまう
　Ⅲ.朝早く目覚めてしまう　　　　　←今回はコレ
　Ⅳ.ぐっすり眠った感じがしない

年齢を重ねるとともに多くなってくるのが「早く目覚めてしまう」という問題。これは、起きたいと思っている時刻よりも、早く目覚めてしまうという状態です。

通常の起床時刻よりも2時間以上早く目覚めてしまう場合を問題がある状態とします。

この状態を専門用語では、「早朝覚醒」といいます。

◎早朝覚醒はどんな時に起きやすいか？

前述しましたが、高齢者になると生理的に早く目が覚めてしまう傾向があります。高齢者になると、必要な睡眠時間が短くなります。したがって、若いころと同じ就床時刻でも睡眠が必要ないため、早く目覚めてしまうのです。

また、うつ病において典型的に認められるとされていますが、うつ病の場合はその他の不眠のタイプがみられることも少なくありません。

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

その他には、体内時計の乱れが早朝覚醒の原因となることもあります。専門的には睡眠相前進症候群といいます。体内時計が前倒しになっている状態です。

今回は原因については深く触れません。まずは、あなたの不眠のタイプを知ることが大切です。

とても厄介な早朝覚醒。

この状態が持続することはとても苦痛です。この苦痛をとるために、あなたがすることはひとつ。医師に早朝覚醒があると伝えてください。そうすることで、医師はそれにあった治療を選択してくれることでしょう。

例えば、高齢者の早朝覚醒であれば、睡眠薬を処方する前に、遅く床につくことを勧めてくれるでしょう。また、うつ病を疑えば、専門医へ紹介となるのではないでしょうか。

【今後の予定】

あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

とにかく寝つきが悪い
途中で目が覚めてしまう
朝早く目覚めてしまう
ぐっすり眠った感じがしない　　　　←次回はコレ

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不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：中途覚醒

2012-11-29T21:12:00.001+09:00

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◎前回のおさらい：不眠の悩みについて

不眠の悩みはさまざまなタイプがあります。

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

　Ⅰ.とにかく寝つきが悪い
　Ⅱ.途中で目が覚めてしまう　　　　　←今回はコレ
　Ⅲ.朝早く目覚めてしまう
　Ⅳ.ぐっすり眠った感じがしない

日本では成人における不眠の訴えの中では最多という報告もある「途中で目が覚めてしまう」という問題。これは、眠りについたあと、翌朝起きるまでの間に何度も目が覚める状態です。睡眠の維持の障害と言われています。

回数で言えば、一晩に2回以上の目覚めは問題となってきます。

この状態を専門用語では、「中途覚醒」といいます。

◎中途覚醒はどんな時に起きやすいか？

中途覚醒でまず問題となってくるものは、睡眠の環境です。
眠っている時に、騒音が起これば目覚める原因になりますし、室温の影響も受けます（音環境はコチラ、温熱環境はコチラ）。

また、アルコールも原因となってきます。
日本人は寝酒をする率が諸外国に比べて、非常に高いのが知られています。アルコールは寝つきを良くしますが、眠りを浅くし、中途覚醒を引き起こします（寝酒についてはコチラ）

高齢者に多く見られる行動として、することがないから早く床につくというものがあります。それにより、床についている時間が長くなると間延びしたダラダラ睡眠となり中途覚醒が増えてしまいます。

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

その他には、睡眠中に呼吸が乱れたり、脚がピクピクして睡眠が妨げられる状態などがあります。

これらの場合は、頻回な中途覚醒がみられ、日中の眠気の原因となることがあります。

今回は原因については深く触れません。まずは、あなたの不眠のタイプを知ることが大切です。

かなり厄介な中途覚醒。

この状態が持続することはとても苦痛です。この苦痛をとるために、あなたがすることはひとつ。医師に中途覚醒があると伝えてください。そうすることで、医師はそれにあった治療を選択してくれることでしょう。

例えば、早く床につくことが原因の中途覚醒であれば、睡眠薬を処方する前に、遅く床につくことを勧めてくれるでしょう。

【今後の予定】

あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

とにかく寝つきが悪い
途中で目が覚めてしまう
朝早く目覚めてしまう　　　　←次回はコレ
ぐっすり眠った感じがしない

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：入眠障害

2012-11-24T22:04:00.000+09:00

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◎前回のおさらい：不眠の悩みについて

不眠の悩みはさまざまなタイプがあります。

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

　Ⅰ.とにかく寝つきが悪い　　　　　←今回はコレ
　Ⅱ.途中で目が覚めてしまう
　Ⅲ.朝早く目覚めてしまう
　Ⅳ.ぐっすり眠った感じがしない

眠れないというの悩みの中で、最も頻度が高いとされてきた「寝つきが悪い」というものです。ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間が長いということです。

時間にすれば、眠りにつくまでに30分以上かかる場合です。

この状態を専門用語では、「入眠障害」といいます。

◎入眠障害はどんな時に起きやすいか？

入眠障害は、不安や緊張が多い時に起こりやすいです。

思い浮かべてください。小学校の時に、運動会や遠足の前日に興奮して眠ろうとしてもなかなか眠れない状態を・・・。みなさん経験していることと思います。

何らかのストレスがあり、寝つきの悪い日が続くとします。その場合、不思議なことにストレスがなくなったにも関わらず、布団に入ると寝つけないということがあります。

これを専門的には、精神生理性不眠症といいます。

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

その他には、寝つき時の呼吸の乱れ・脚がムズムズする・体内時計が後ろにずれている状態などがあります。

これらの場合も、頑固な入眠障害がみれらます。

今回は原因については深く触れません。まずは、あなたの不眠のタイプを知ることが大切です。

誰しもが一度は経験したことがある入眠障害。

しかし、この状態が持続することはとても苦痛です。この苦痛をとるために、あなたがすることはひとつ。医師に入眠障害があると伝えてください。そうすることで、医師はそれにあった治療を選択してくれることでしょう。

【今後の予定】

あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

とにかく寝つきが悪い
途中で目が覚めてしまう　　　　←次回はコレ
朝早く目覚めてしまう
ぐっすり眠った感じがしない

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識

2012-11-17T16:10:00.001+09:00

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あなたは眠れないという悩み抱えていませんか？

眠れない＝不眠の悩みを抱える人はとても多くいます。日本の一般人口の２割以上の方が不眠の症状を訴えているというデータもあります。

しかし、自分の眠れないという悩み（不眠の症状）を医師に詳しく説明することができる方はとても少ないと感じています。

不眠の症状や原因はさまざま

不眠または不眠症は原因が人それぞれですし、さまざまなタイプの不眠症状があります。原因やタイプによって治療も変わってくるのですが、それをあなた自身が説明できないと適切な治療を受けることができません。

間違った診断と治療につながります

「眠れません」と医師に相談すれば、睡眠薬を処方されます。どんなタイプの不眠なのかを確認することなく・・・

不眠のタイプが違えば睡眠薬は効きませんので、次の受診時にまた「眠れません」と訴えることとなります。医師はあなたの訴えた症状に対し、どんどん薬を追加や変更していきます。

悪い言い方をすれば、薬漬けになってしまうのです。その頃には、もう取り返しがつきません。

正しい診断と治療を受けるために

そんな状態を防ぐために、自分の睡眠や不眠の状態についてを知っておくことが、適切な治療を受けることができる近道となるのです。

このブログでは、不眠のタイプや原因についてまとめていきたいと思います。

【今後の予定】

あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

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まずは3日間お試しください！手間を掛けず「いびき」を消す方法

2012-11-15T01:13:00.002+09:00

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あなたは、いびきをかきませんか？

いびきについては、以前の記事で少しまとめました（コチラ）。狭くなった気道に空気が流れ込むことで、ゴォーーーっと音がするのが「いびき」です。

そのいびきを簡単に防ぐ方法があるのを御存知ですか？？

今回はその方法をご紹介します。

「いびき」の原因は何？

いびきは、太った中年の男性に多いという印象ですが、最近では若い女性にも多くみられます。

これは日本人の顔の骨格に原因があります。細身であごが小さい顔。舌や喉の周りの肉が気道を狭めやすい構造なのです。

まずは「いびき」のマネをしてみましょう

豚鼻といいますか、鼻の奥を鳴らす感じです。できますか？

起きている時にいびきのマネができる人は、寝ている時にいびきをかいている可能性があります。

では、次に口を閉じて同じようにマネをしてみてください。

同じようにいびきの音がでますか？

絶対でないと思います。口を閉じていると、いびきの音がでないのです。

「いびき」を消すためには、鼻呼吸が重要

先ほどの実験でもわかるように、口呼吸をしているといびきをかいてしまします。睡眠中に鼻呼吸であれば、いびきの音が消えるのです。

では、どうしたら鼻呼吸になるのでしょうか？

それは簡単です。口にテープを貼って寝ればいいのです。

口すべてを覆う必要はありません。縦にテープを貼れば十分です。そうするだけでいびきの大きな音が消える（小さくなる）と思います。

鼻の詰まりは、口呼吸が原因

「鼻が詰まって苦しいからできない」というご意見があるかもしれません。しかし、ここを乗り越えなければいけません。口呼吸を続けていたから鼻が詰まるようになってしまったという考え方があります。そのため、口にテープを貼ってトレーニングをすれば、自然と鼻呼吸ができるようになります。

あなたも今日から実践してみてください。きっと、効果を感じられると思います。

テープは肌が荒れなければ、どんなものでも構わないと思います。口テープ専用のものであれば、こんなものがあります。ご参考まで。

これは根本的な対策ではありません。心配であれば、専門医に相談することをお勧めします。

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24時間社会で不規則な生活だからこそ見直したい睡眠

2012-11-13T08:23:00.000+09:00

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あなたはなぜ眠るのでしょうか？

夜になれば自然に眠気がきますし、明るくなれば目が覚めます。私たちは人間は、人生の中で１／３は眠っているのです。
そんな毎日必ずやってくる睡眠について、私たちは深く考えたことはがほとんどありません。私も睡眠医療に関わるまでは「日々の体の疲れをとる」くらいにしか考えていませんでした。

今回は、ヒトはなぜ眠るのかについて考えてみたいと思います。

睡眠の役割

睡眠の役割をひとことで言えば、脳と身体を疲れをとるということです。その中で特に重要なのが、脳の疲れをとること。

身体の疲れは、じっと横になって休んでいれば、ある程度とれるのですが、脳の疲れは違います。

脳の疲れは、眠ることでしかとることができないのです。

脳は起きている間、絶えず働き続けています。休むことはありません。一日中働き続ければ、疲れてくるのは当然です。休息が必要になってきます。

その休息が睡眠なのです。

より良く生きるために眠る

脳の疲れをとることが睡眠の役割であることは理解できました。
では、なぜ脳の疲れをとらなければいけないのでしょうか？

それは、日中のパフォーマンスを最大限にするためです。
ヒトは眠るために生きているのではなく、活動するために生きています。活動を充実させるために、眠るのです。

活動というのは、生きるということ。
ヒトはより良く生きるために眠るということです。

あなたの睡眠は？

より良く生きるための睡眠、あなたはないがしろにしていませんか？
あなたの日々の生活を振り返り、考えてみましょう。

今やるべきことが見えてきますよ。

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快適睡眠を追求！オススメ書籍ページがオープン

2012-11-10T21:15:00.000+09:00

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快適睡眠を追求したいあなたへ

準備中だった「オススメ書籍」ページをオープンしました。
このページでは、睡眠を扱う仕事をしている当委員会が厳選した快適睡眠を追求するためのオススメ書籍をご紹介します。

まずは３冊ご紹介しますが、順次増やしていきます。
睡眠に問題を抱えている方やさらに質の良い睡眠を求める方は一度、お立ち寄りください。

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ビジネスマン必見！あなたが知っておくべき5つの快適睡眠法

2012-11-08T07:44:00.000+09:00

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働き盛りのあなたは、何より仕事が大切なはずです。

しかし、極度の睡眠不足では仕事のパフォーマンスが落ちることはご自身の経験からわかっていることと思います。

生き生きと仕事に取り組んでいくためには、快適な睡眠をとることが不可欠です。

今回は、そんなあなたへ快適な睡眠をとるための方法をお伝えします。

日々の暮らしの中にこれらの方法を組み込み、さらにパフォーマンスの向上を目指しましょう。

快適睡眠法その１　朝日と朝ごはんで体内時計をリセット

睡眠は、体内時計により調節されています。
ヒトの体内時計は、約２５時間。起床後に朝日を浴びることにより、その体内時計を２４時間にリセットします。ヒトは体内時計がリセットされてから、１４〜１６時間後に眠る準備を始めます。
快適な睡眠を得るためには、その日の朝にしっかり光を浴びることが大切です。

朝食をしっかり食べることも重要です。
それにより、朝の目覚めを良くします。シャキっと目覚めれば、日中活発に動くことができます。

毎日決まった時間に起きて光を浴び、しっかり朝食をとりましょう。

関連記事はコチラ

快適睡眠法その２　積極的な昼寝とカフェインで眠気スッキリ

昼食後の１５時までの間に、１５〜３０分くらい昼寝をしましょう。午後の眠気を一気に吹き飛ばしてくれます。
ポイントは、１５時前にとることと３０分以上寝ないことです。長い昼寝と遅い昼寝は、夜の睡眠を妨げることになってしまします。

昼寝前には、コーヒーなどのカフェインを摂取しましょう。
昼寝が終わる頃に、カフェインの覚醒効果が現れて、スッキリ起きられます。

積極的な短時間の昼寝をしましょう。

関連記事はコチラ

快適睡眠法その３　夕方の適度な運動で寝つき良好

夕方の適度な運動は、寝つきを良くします。
運動により体温を少し上げてやることで、自然な眠りをもたらします。

最近は仕事が終わってから、体力づくりのためにジム通いやマラソンブームにのって、夜に走りこむビジネスマンが増えています。しかし、これには問題があります。
残業後などの夜遅くの激しい運動は、体を興奮させてしまいます。また、ジムで明るい光を浴びると自然な眠気がきません。この両方の影響で夜の運動は寝つきを悪くします。

１８時までの運動を心がけましょう。

快適睡眠法その４　ぬるま湯入浴も寝つき良好

毎日、しっかり湯船につかりましょう。
先程も体温について触れましたが、ヒトは体温が下るときに眠くなってきます。下がりやすくするために、体温を上げてやりましょう。
この時のポイントは、熱すぎるお湯につからないことです。熱すぎると体温を上げすぎてしまい、逆に寝つけなくなります。

就寝時刻の１時間半くらい前に、３９℃程度のぬるま湯につかりましょう。

快適睡眠法その５　禁カフェイン、禁煙、禁酒でぐっすり睡眠

寝る前に快適睡眠を妨げるものの摂取を控えましょう。

カフェインには覚醒効果があります。就寝４時間前から摂取を控えましょう。

喫煙も寝つきを悪くします。就寝１時間前から禁煙しましょう。

寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くします。途中で目覚めたり、眠りを浅くします。寝酒をやめましょう。

睡眠時無呼吸症候群ってどこに受診するの？診断に関する落とし穴

2012-11-06T21:57:00.000+09:00

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いびきや無呼吸の指摘があった場合、あなたはどうしますか？

呼吸のことだから、呼吸器科？

いびきは鼻やのどの問題だから、耳鼻科？

今回は睡眠時無呼吸症候群はどこに受診したらいいかについてまとめてみます。

睡眠時無呼吸症候群を診てもらうには、どこに受診すべき？

呼吸器内科や耳鼻科、最近だと循環器内科などが、この病気を診ることができますとホームページなどで宣伝しています。では、そこに受診すればいいのでしょうか？

答えは、△です。

この病気を十分に理解しておらず、診療されている医師が多くいるからです。

睡眠時無呼吸ではないと診断されていた方が、別の病院に受診したら重症の睡眠時無呼吸症候群であったということがよくあります。

この病気を診断するのスタンダード検査の終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）をやらずして、判断している医師が多くいます（PSGについては、次回解説します）。

簡単な検査を行い、それで異常がなければ無呼吸でないとするのです。

簡単な検査とは、睡眠中の呼吸をモニターする検査です。

呼吸の乱れが、どれくらいあったかで重症度を決める検査ですが、これには問題があります。

睡眠時無呼吸症候群は睡眠の病気です

簡単な検査の問題点とはいったい何でしょうか？
それは、睡眠の評価をしていないことです。

睡眠時無呼吸症候群を正しく診断をするためには、呼吸の乱れと睡眠の乱れ（脳波の乱れ）の両方をチェックしないといけません。

しかし、簡単な検査では、睡眠の乱れをチェックできません。そのため、重症の方が正常・軽症などと診断されてしまうのです。

睡眠時無呼吸症候群という病名からわかるように、睡眠の病気なのです。
睡眠の評価をせずして、診断するというのはおかしいと思いませんか？

結局、どこに受診すればいいのですか？

睡眠の病気を専門に診ている医療機関を受診しましょう。

日本には、日本睡眠学会という学会があり、そこで専門の医療機関を認定する制度があります。その睡眠学会認定医療機関を受診することが、質の高い睡眠医療を受けることができるのです。睡眠検査のスタンダードのPSGをもちろん行なっており、その後の治療やフォローの質が確保されていると思います。

今回は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合にはどこに受診したらいいかについてまとめました。この病気は睡眠の病気なので、睡眠専門の医療機関で診てもらうことが、より良いということ。一般病院では、誤診の可能性も否定出来ないということです。

過激な発言かもしれませんが、日々感じていることをまとめてみました。みなさんの参考になれば幸いです。

あなたが阻害要因！？子供の成長を決めるのは、やはり睡眠

2012-11-05T08:26:00.002+09:00

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あなたのお子さんは何時に寝ますか？

24時間社会、夜型化

近年、24時間社会で大人の生活が夜型化しています。それが子供たちの生活習慣にも影響を及ぼしているようです。

その中で最も気になる点は、睡眠習慣です。

大人社会の夜型化の影響で、子供たちの生活も夜型化が進んでいます。夜型化により遅寝となり、睡眠不足の子供たちが増加してきています。

子供たちの眠りの問題は、「カラダ」と「ココロ」に影響を及ぼします。子供たちの健康を守るのは大人の役割です。

「寝る子は育つ」は、正しいのです。

今回は子供の眠りの問題について、少しみてみたいと思います。

両親のライフスタイルは、子供に直接影響を及ぼします。
親の就寝時刻の遅れは、子供の就寝時刻の遅れにつながります。

最近の調査でこんなデータが示されました。

小学校6年生の就寝時刻についてです。平日の22時以降に寝る子供は5割以上、このうちで23時以降に寝る子供は2割ほどいるのです。

文部科学省　平成24年度全国学力・学習状況調査

衝撃的なデータです。
ほとんどの子供が睡眠不足となっているのではないでしょうか？

子供の睡眠

急激に発達する子供の脳と身体。子供にとって睡眠は、大人以上に重要です。
子供の睡眠は疲れをとるだけではありません。成長ホルモンが分泌され、健康な身体を作ります。また、睡眠中に日常で学習したことを整理し、記憶の定着を図ります。

子供たちが睡眠不足になるということは、「カラダ」と「ココロ」の成長を妨げることとなるのです。

子供の睡眠を守るのは

それを妨げている原因は、大人のライフスタイルです。
子供たちの成長を阻害している原因が自分たちにあることを自覚することが重要であると考えます。

そして、子供たちの成長に重要な睡眠についての知識を深め、対処していくことが今後必要になってくると思います。

本日の処方箋

子供たちの睡眠は、「カラダ」と「ココロ」の成長に重要であることを大人が理解する。
現代の子供たちは、睡眠不足であることを理解する。
子供の眠りを守るため、両親も早寝する。

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それでもあなたは放置しますか？身体に、社会に影響を及ぼす睡眠時無呼吸症候群

2012-11-02T21:50:00.002+09:00

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さて、睡眠時無呼吸症候群を放置していたらどうなるのでしょうか？

簡潔に言うと、生活習慣病になり早死する可能性が高いということです。

睡眠時無呼吸症候群は上の画像で示したように、様々な病気を引き起こす根源と言えます。病気のみならず、睡眠不足による集中力の欠如などから労働災害に結びつくことも指摘されています。今回は、そのリスクと合併症についてみていきたいと思います。

睡眠時無呼吸症候群の原因・症状はコチラ。

睡眠時無呼吸症候群のリスク

起きた時の頭痛・頭重感
倦怠感
眠気
集中力低下
記憶力低下
交通事故
生産性の低下
労働災害

特に最近注目されているのは、交通事故の危険性です。

新幹線の居眠り運転の事例が示すように、睡眠時無呼吸症候群の方は、睡眠不足になり居眠り運転の確立が高くなります。その結果、交通事故を起こすのです。

過去の研究データから、睡眠時無呼吸症候群の方の居眠り運転による事故発生率は、健常者に比べ７倍高いことがわかっています。

Findley L　1989

最近（2012年7月）も東京税関の職員が乗った車がトラックに追突され、６人が死傷した事故がありましたが、この時のドライバーも睡眠時無呼吸症候群の症状があったとういことでした。

睡眠時無呼吸症候群の合併症

高血圧
心不全
心筋梗塞・狭心症
夜間突然死
脳梗塞
糖尿病
うつ病

睡眠中に無呼吸になるため全身が酸欠状態となり、全身にストレスがかかります。そのため、睡眠時無呼吸症候群の方は、上記の合併症になる確立が健常者と比べて高くなっていることが証明されています。

お薬（降圧剤）を飲んでも血圧が下がらない高血圧は、睡眠時無呼吸症候群を疑うことも必要です。治療をするだけで血圧が下がることもわかっています。

ここに示した以外にも、様々なリスクがある睡眠時無呼吸症候群。あなたは放置しておけますか？

今回は、睡眠時無呼吸症候群を放置しておいたらどうなるのかということで、リスク・合併症をまとめました。

この病気がご本人の健康や社会に様々な影響を与えることがご理解いただけたことと思います。

しかし、この病気の治療法はすでに確立されています。

しっかり治療すれば、健常者と変わらず生活できるのです。

次回は、睡眠時無呼吸症候群の診断についてまとめます。

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健康管理は人任せではダメ！睡眠の病気が学べる場所

2012-11-01T22:21:00.000+09:00

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睡眠の病気は、100種類を超えると言われています。

ありふれたもの（睡眠時無呼吸症候群や不眠症）から、珍しいものまで様々です。

しかし、日本では睡眠の病気についてはあまり知られていません。医療従事者でもほとんど知らないのです。なぜなら、睡眠についての教育が全くなかったからです。

最近になって、ようやく医師国家試験に睡眠の病気についての問題がでてくるようになったそうです。ということは、現在、かかっているお医者さんは睡眠の病気を知らない可能性が高いということです。

例えば・・・
患者さんが「眠れない」と言えば、睡眠薬を処方します。しかし、睡眠時無呼吸症候群で眠れない感じがあった場合に、睡眠薬の処方はNGです。病状が悪化してしまうからです。
多くの場合、睡眠時無呼吸症候群があるかないかを確認せずに処方してしまいます。

では、どうしたら良いでしょうか？

受診する側が、賢くなるしかないのです。
自分の状態を確認し、適切な医療機関を受診することが大切となります。医師やその他の医療従事者任せではダメなのです。

そのためには、病気や治療についての知識をつけないといけません。健康に生きるためには、それなりの努力が必要ということです。
患者も賢くなることで医師も必死に勉強し、レベルが上がるでしょう。患者が適切な治療を受けることができるようになります。

そこで、このブログにて睡眠の病気が学べる場所を提供します。コチラ
現在は、いびき・睡眠時無呼吸症候群（大人）についてまとめ中です。毎日投稿を心がけていますので、どんどん情報が増えていくと思います。

まずは、身近な病気から始めていきたいと思います。
病気を正しく理解し、対処することができれば、よりよく生きることができるはずです。

少しでもみなさんのお役に立てればと思います。

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【関連記事】
　あなたしか知らない！ベッドパートナーの病気のサイン
　あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【原因編】
　あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【症状編】

あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【症状編】

2012-10-31T21:17:00.000+09:00

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みなさんは、こんな症状ありませんか？

大きないびき
寝汗がひどい
寝相が悪い
何度もトイレに起きる
日中のだるさ
頭痛、頭の重さ
日中の眠気

これらは、睡眠時無呼吸症候群の症状です。当てはまるものはありませんか？

前回は睡眠時無呼吸症候群の原因についてまとめました。
睡眠中の気道の閉塞が無呼吸で、原因としては肥満やあごが小さいなどがあります。詳しくはコチラ

今回は、睡眠時無呼吸症候群の「症状」に注目してみたいと思います。

大きないびき
いびきは、気道が狭くなり、そこを空気が通ることで振動し生じる音です。いびきは気道が狭くなっていることのサインです。

寝汗がひどい・寝相が悪い
睡眠時無呼吸症候群の方は、首を絞められて寝ているのと同じ状態を繰り返しています。そのため、苦しくなり寝汗をかき、寝相が悪くなります。

何度もトイレに起きる
睡眠時無呼吸症候群の方は心臓に負担がかかり、利尿ホルモンがでて、排尿回数が増えることがわかっています。

日中のだるさ
睡眠中に呼吸が止まることで苦しくなり、脳が危険を感じ目覚めます。その状態を繰り返しているため、休息が十分にとれず、日中に疲れが残ってしまいます。
「眠れない感じ」と「だるさ」が重なるとうつ病と間違えられることがあります。→関連記事

頭痛・頭の重さ
睡眠中の無呼吸によって酸欠状態になることで、起きた時に頭痛や頭の重さを感じます。

日中の眠気
睡眠中に脳が目覚めることを繰り返すため、睡眠がコマ切れになってしまいます。そのため、7時間眠ったと思っていても、実際にはもっと少ない時間しか眠れていないのです。

以上の症状が、睡眠時無呼吸症候群の典型的なものです。

歳のせいで「疲れがとれなくなってきた」「夜間頻尿になってきた」と考えがちです。
しかし、これらの症状がある方は睡眠時無呼吸症候群を疑ってみるのもいいかもしれません。適切な診断と治療で症状が劇的に改善することがあります。

次回は、睡眠時無呼吸症候群を放置しておいたらどうなるの？をテーマにしてみたいと思います。

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あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【原因編】

2012-10-30T20:49:00.000+09:00

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睡眠時無呼吸症候群とは、一体どんな病気なのでしょうか？

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に息が止まること。
そして、それによって日常生活に様々な障害（症状）を引き起こす病気です。

今回は、睡眠時無呼吸症候群の原因について記事にしたいと思います。

では、なぜ睡眠中に息が止まってしまうのでしょうか？

前回の記事で「いびき」について少し触れました（コチラ）。

いびきは、睡眠中に気道（空気の通り道）が狭くなり、そこを空気が通ることで振動し音がすると説明しました。無呼吸の場合は、その気道がほとんど閉塞しているために起こります。

睡眠に仰向けで寝ると重力の関係で、舌や喉周辺の組織が気道を狭くします。睡眠中に筋肉が緩むことも、気道を狭くする原因となります。

これに加え、以下のような項目がある方は気道が狭くなりやすく、閉塞してしまう（無呼吸になる）可能性が高いと言えます。

　① 太っている
　② 首が太くて短い
　③ 加齢による筋力の低下
　④ 舌などが肥大している
　⑤ あごが小さい、後退している
　⑥ 口呼吸

以上をまとめますと、睡眠中にはどんなヒトでも気道が狭くなるが、「肥満」や「あごが小さい」などがあると、無呼吸になってしまうということです。

ご自身、ベッドパートナーがこれらの項目に当てはまるようだと、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるかもしれません。

ただし、無呼吸であっても日常生活に支障をきたしていない場合もあります。
その場合は、睡眠時無呼吸症候群とは診断されないこともあります（後日詳しく説明します）。

睡眠時無呼吸症候群の原因については、理解いただけたでしょうか？
わからない点はありましたら、お気軽にコメントしてください。

そして、次にでてくる疑問は日常生活に支障をきたしているというのは、どういうことか？　ということです。

次回は、睡眠時無呼吸症候群の症状についてまとめてみたいと思います。

前回までの記事はコチラ

あなたしか知らない！ベッドパートナーの病気のサイン

2012-10-29T20:35:00.000+09:00

トップページ　＞　病気の話　＞　あなたしか知らない！ベッドパートナーの病気のサイン

あなたのベッドパートナーは「いびき」をかきませんか？

「いびき」は自分で気づくことができません。ほとんどの場合、第三者（ベッドパートナー）からの指摘で知ることになります。

「いびき」は、睡眠中に空気の通り道の気道が狭くなり、息をするときにそこ（狭くなった気道）が振動することにより発生する音です。「いびき」をかくということは、睡眠中に気道が狭くなっていることを示しています。

では、睡眠中に「息が止まる」ことはないでしょうか？

これは、睡眠時無呼吸です。

文字通り睡眠中に息が止まる状態ですが、これによって日常生活に様々な障害（症状）を引き起こすものを睡眠時無呼吸症候群と言います。

2003年2月26日、新幹線の居眠り事故（オーバーラン）で注目を集めた『睡眠時無呼吸症候群』。太ったヒトに多いと思われがちですが、それは間違いかもしれません。

あのためしてガッテンでは「日本人の8割が危険！」と睡眠時無呼吸症候群はとても身近な病気と紹介されています。

みなさんも実は睡眠時無呼吸症候群かも？

そんな身近な「睡眠時無呼吸症候群」ですが、意外と知られていないのも事実です。どんな病気なのか？原因は？症状は？放っておいたらどうなるの？治療は？などなど。

そういった疑問を解決するべく今後、数回にわたり睡眠時無呼吸症候群について投稿していきたいと思います。

興味がある方は、ぜひ御覧ください。
毎日ブログの更新を目指していますので、次回は明日に・・・

睡眠力向上委員会お悩み相談室を開設しました！

2012-10-28T09:24:00.002+09:00

この度、睡眠力向上委員会Blog内に、お悩み相談室を開設しました。

過去の記事を、お悩み別に分類しています。

眠れない・・・
眠い・・・
疲れがとれない・・・
うつっぽい・・・　　など

各記事には、お悩みに対する処方箋を載せてありますので参照ください。

記事をどんどん充実させていき、みなさんの睡眠力をアップに貢献していきたいと思います。

ご要望などありましたら、コメントしてください。
できる限りお応えしていきたいと思います。

ダイエットの基本は「食事」と「運動」ではない！効果的にやせるためにはまずコレを実践しよう

2012-10-27T20:45:00.001+09:00

トップページ　＞　お悩み相談室ページ　＞　ダイエットの基本は「食事」と「運動」ではない！効果的にやせるためにはまずコレを実践しよう

みなさん、ダイエットに成功していますか？

ダイエットの基本は、「食事」と「運動」というのが定説です。

食べる量を減らして、よく動く。そうすれば、やせるんだろうと誰もがわかっています。

しかし、実際はどうでしょう。

頭でわかっていても食べてしまったり、疲れて運動できなかったりと、なかかなダイエットがすすまない現状がありませんか？

実は、ダイエットの基本にはもうひとつ追加しなければいけない重要事項があるのです。それを実施することで、効率よくダイエットが行えるのです。

今回は、ダイエットの基本のさらに基本をみなさんにお教えしたいと思います。

眠って、やせよう！！

さっそく、答えをお教えします。

それは『睡眠』です。

なんで、睡眠がダイエットの基本なのか疑問に思う方がいるかも知れません。

睡眠とダイエットがどう結びつくの？

寝ない方がいいの？

寝た方がいいの？

それでは、順にみていきましょう。

寝不足＝太りやすい

7～9時間眠るヒトに比べて、睡眠不足のヒト（4時間以下）は73％も肥満になりやすく、5時間睡眠では50％が、6時間睡眠の場合でも23％太りやすいといういという報告があります。

コロンビア大学：National Health and Nutrition Examination Survey

睡眠不足になると、食欲を亢進するホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減ると言われています。

睡眠不足だと、これらの影響で食べてしまうのです。

食べてはいけないとわかっているのに・・・

運動については、どうでしょう？

睡眠不足だと日中に眠気があったり、だるさが残るため運動しようと思っても、運動できません。逆に、寝過ぎても頭がボーっとして動けません。

寝不足も寝過ぎもよくないわけです。

【本日の処方箋】

眠って、やせよう！！

やるべきことは、すでに見えてきましたね。

十分な睡眠時間の確保をしましょう。7〜8時間くらいが理想。

『睡眠』は土台

ダイエットの基本の「食事」と「運動」をうまく機能させるためには、まず『睡眠』をとること。十分な睡眠をとったうえで、ダイエットに臨みましょう。

食事を制限したり、運動をしたりするより、楽にできると思いませんか？

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よりよい眠りのためのコツはこちら↓
　夜になるとなぜ眠くなる？眠りをコントロールする2つの仕組み
　寝酒は危険！眠れぬ夜の対処法
　まさか！あの音で睡眠中に脳が目覚める！？快眠生活のための音環境

午後の眠気を撃退！戦略的仮眠のススメ

2012-10-25T20:14:00.000+09:00

みなさんは、お昼ごはんを食べた後に眠くなりませんか？

午後パソコンに向かって単調な作業そしていると、コクっとなることを経験される方は多いと思います。

今回は、その午後の眠気について考えてみたいと思います。

なぜ決まって、昼食後に眠くなるのでしょうか？

これは、体内時計の影響です。
午後2時ころと夜に眠気がくるように、体内時計がセットされているのです。

昼食を食べたから眠くなるのだと勘違いされている方が多くおられます。多少は影響されるかもしれませんが、体内時計のせいなのです。

昼食をとらなくても、眠気がくることが過去の研究で示されています。

午後から眠気があっては仕事にしても、勉強にしても十分な能力を発揮することができなくなってしまいます。

【本日の処方箋】

午後の眠気をコントロールすることは、パフォーマンスの向上につながり、仕事・勉強に良い影響を与えます。

十分な睡眠時間

もちろん睡眠不足状態では、午後の眠気が強くなってしまします。
夜の睡眠時間を十分確保することが大前提です。

戦略的仮眠

積極的に仮眠をとりましょう。

15時前に15〜30分程度。それ以上眠ると、起きた時に頭がぼんやりして逆効果です。15時前の仮眠であれば、夜の睡眠に影響がないことが証明されています。

また、仮眠前にコーヒーなどのカフェインの入った飲み物をとることも有効です。起きる頃にカフェインの覚醒効果がでて、スッキリ起きることができます。

仮眠の際は、目から光を入れないことも重要です。部屋を暗くするか、ハンカチなどで目を覆い仮眠をとるようにしましょう。仮眠後には光を浴びて覚醒度を上げます。

光の使い方については、コチラ↓

　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

以上のことを、実践することで午後からの眠気を撃退し、パフォーマンスを上げて作業を行うことができます。

月曜日の朝に「憂鬱さ」「だるさ」はありませんか？睡眠学から読み解くブルーマンデー

2012-10-24T17:01:00.000+09:00

トップページ　＞　お悩み相談室　＞　月曜日の朝に「憂鬱さ」「だるさ」はありませんか？睡眠学から読み解くブルーマンデー

月曜日の朝、憂鬱になることはありませんか？

「仕事に行きたくない」「なんとなく体調が悪い」など、月曜の朝に調子が悪くなる方がいます。

これをブルーマンデー症候群と言います。

学生さんやビジネスマンは誰しもが、1度は経験しているのではないでしょうか。

似たような言葉で、サザエさん症候群というのもあります。
これは、日曜日の夜にTVアニメ「サザエさん」を見るだけで明日は月曜日だと感じ、憂鬱な気分になる方のことです。同じような言葉として扱われています。

月曜日の憂鬱な気分と疲れを読み解く

今回は、このブルーマンデーを睡眠学の視点からみてみたいと思います。
それでは、Aさんの睡眠状態を確認してみましょう。

黒色の部分が睡眠です。
平日の平均睡眠時間は6時間ほど。休日になると8時間睡眠になります。

みなさんお気付きのように、休日の就寝時刻が深夜2時となっています。仕事の日はあまり遊ぶことができないので、休日の前日に遊んだり、インターネットをしたり・・・どんどん就寝時刻が遅れます。

そのため、起床時刻も遅れます。

平日の睡眠不足もあるため、睡眠時間は2時間も延長しています。

このような経験はありませんか？？

問題はここからです。

日曜の夜（日曜から月曜にかけて）の睡眠はどうでしょうか？

極端に睡眠時間が短くなっています。

これはなぜでしょうか？

人間はもともと朝起きて光を浴びた時から14〜16時間ほどしたら眠る準備を始めます。そのため、朝起きるのが遅くなると、それだけ寝る時間が遅くなってしまうのです。

これが日曜の夜に眠気がこない（就寝時刻が遅くなる）原因です。

就寝時刻は遅くなりますが、仕事があるため朝は6時に起きなければなりません。4時間睡眠です。

憂鬱な気分と疲れの原因は睡眠不足

睡眠不足で、月曜の仕事にのぞまなければなりません。
「気分が冴えない」「どうも気だるい」は、睡眠不足による症状と思われます。ブルーマンデーの症状と似ていると思いませんか？

これだけでブルーマンデーを語ることはできないと思いませんが、多少なりとも影響しているかもしれません。

本日の処方箋

それは簡単です。

休日も、平日と同じように過ごすことです。むしろ平日の疲れもあるため、休日こそ早く寝る必要があるかもしれません。早く寝て、6時（平日起床時刻）に起きる。

その生活をすれば、月曜の朝の気分はスッキリしているに違いありません。

しかし、この対策を実践することが一番難しいんだとご意見いただくかもしれません。休みの日は、遊びたいんだと。

ただ、月曜がスッキリ過ごせれば、1週間がハッピーに過ごせるはずです。

ぜひ一度、試してみませんか？？

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寝酒は危険！眠れぬ夜の対処法

2012-10-23T17:40:00.000+09:00

みなさんは夜眠れない時どうしますか？

羊を数える、睡眠薬を飲む、布団から出る、小難しい本を読むなど対処法は様々だと思います。

寝つきが良くなるのでお酒を飲むという方も多くおられます。

今回は、眠る前の飲酒について考えてみたいと思います。

飲み会などで飲酒した時に、飲み会中にもかかわらず眠ってしまう方がおられます。これはアルコールによると経験的にみなさん理解されていると思います。

アルコールを飲めば緊張はほぐれ、気分が落ち着きますので、いつの間にかウトウトしてしまいます。寝つきが良くなるわけです。

この効果を期待して、眠れない夜には飲酒＝寝酒という対処法をとるのです。

しかし、寝酒には問題があります。

それは、途中で起きてしまうことが多くなることです。

また、その後寝つけない・浅い睡眠が続くことです。

アルコールは摂取後から体内で分解され、4時間くらいで醒めてきます。それに伴って、睡眠が浅くなってしまうのです。アルコールの力で脳を強制的に寝かしたため、その反動が起こるのです。

全体的には睡眠の質が悪くなってしまいます。

トイレに行きたくなり、目が覚める。その後はなかなか寝つけない。そして、次の日は一日中気だるい。みなさん経験したことがあると思います。

寝酒にはもうひとつ問題点があります。

それは依存性です。

寝酒をして眠ることを繰り返していると、慣れてきて同じ量のアルコールでは眠れなくなります。その結果、アルコールの量をどんどん増やしていくことになります。

アルコールの量が増えれば、さらに睡眠の質が悪くなるのです。

このように、寝酒することは睡眠にとって悪影響を及ぼします。睡眠がうまくとれないということは、日中のパフォーマンスにも影響してきます。

寝酒を睡眠薬代わりに使用することは、NGということになります。

本日の処方箋

寝酒が良くないということは理解していただけたでしょうか？
やるべきことは、ただひとつですよね。

寝酒習慣をやめる

これにつきます。
快眠生活を送るためには、寝酒をやめるしかありません。ただ、「アルコールをやめろ」というわけではないのです。
適量のアルコールはストレス解消にもつながります。

アルコールは摂取する時間を決めることが重要です。
原則、夕食の時だけ（就寝4時間前）。それ以降は飲まないという決意をしましょう。

それでは、寝つけないという方はそれ以外の対処法を検討しましょう。

　目指せ快眠生活！まず見直すべきは睡眠環境
　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方
　まさか！あの音で睡眠中に脳が目覚める！？快眠生活のための音環境
　夜になるとなぜ眠くなる？眠りをコントロールする2つの仕組み

夜になるとなぜ眠くなる？眠りをコントロールする2つの仕組み

2012-10-22T18:26:00.000+09:00

なぜヒトは夜になると眠くなるのでしょうか？

普通の生活をしていれば、午前中に眠たくなることはまずありません。

しかし、夜には眠気がくる・・・なぜ？

今回はヒトの眠りの仕組みについてご紹介したいと思います。

その仕組みを大きく分けると２つ。

　　1.疲れたら眠る仕組み
　　2.夜がくると眠る仕組み

この２つによって、眠りはコントロールされています。

1.疲れたら眠る仕組み

ヒトの脳は日中休むことなく働き続けています。
それによって脳に疲労物質がたまっていくわけです。

この疲労物質が溜まり過ぎると、脳の働きが悪くなってしまいます。それを防ぐために、脳を休ませる必要があるわけです。

それが、疲れたら眠る仕組みです。

2.夜がくると眠る仕組み

ヒトには体の中に様々な時計＝体内時計を持っています。
その体内時計はおよそ25時間のリズムであると言われています。朝は目覚め、夜になると眠くなるというリズムです。

それが、夜がくると眠る仕組みです。

この2つの仕組みがうまく機能することで、快眠生活を送ることができるのです。

逆に、仕組みを機能させれない状況では「眠れない」＝不眠となってしまいます。

脳が疲れたら眠くなるわけですから、脳がつかれない状況だとまずいわけです。体を動かさずに、ボーっとしていると脳はつかれません。疲れなければ、眠る必要がないのです。いくら寝ようと思っても、眠れません。

また、体内時計によって眠くなるわけですが、その体内時計が狂ってしまうと眠れません。生活のリズムがバラバラであったり、夜なのに明るい環境で過ごしたりすることが体内時計を狂わせます。

みなさんの生活は、眠るための仕組みが機能しているでしょうか？

本日の処方箋

眠るための仕組みを理解したうえで、どのようにしたら快眠生活を送ることができるかを提案します。

1.脳を疲れさせる

脳をたくさん疲れさせれば、疲労物質がたくさんたまります。そうすればぐっすり眠れるわけです。

日中はとにかく活動的に過ごすことが大切です。

2.リズムは一定、夜は光を浴びない

24時間社会で生活を一定に保つことは難しいですが、どんな日でも決まった時間に起きて、決まった時間に眠る。この生活を続けることが大切です。休日は朝寝坊することが、リズムを乱します。休日こそ、早寝早起きです。

また、夜には明るい光を浴びないようにしましょう。

体内時計が朝と勘違いしてしまい、眠気がこなくなります。寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は控えたほうが良いでしょう。

光の利用についてはこちらの記事を参考に
　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

眠りをコントロールする仕組みを知り、対処することでよりより眠りを手に入れることができます。

みなさん、ぜひ試してみてください。

あなたは大丈夫？うつ病と間違われやすい病気の存在

2012-10-20T17:31:00.000+09:00

『お父さん、眠れてる？』のキャッチコピーの睡眠キャンペーン。

　みなさん御存知ですか？

国の取り組みのひとつで、内容は以下のようなもの。

「疲れているのに、眠ることができない。そんな症状が2週間続いていたら、それはうつ病のサインかも。うつ病は自殺とも関係があるため、そんな症状が出たら、早めに医師の診察を受けましょう」

これは、自殺予防のためにうつ病の早期発見・早期治療を促すためのものです。

日本の自殺者は、年間約3万人。

特に多いのは中高年の働き盛りの世代で、さまざまなストレスからうつ病を引き起こしやすいとされています。

そのため、うつ病の早期発見・早期治療は重要な取り組みとなってきます。

【関連記事】睡眠の問題による経済的損失についてはコチラ

　　　経済損失3.5兆円！眠りの力で日本経済を立て直す

今回は、そのキャンペーンにひとつの疑問をなげかけてみたいと思います。

「眠れない」「疲れがとれない」＝うつ病？？

これらの症状があれば、うつ病かもしれません。

かかりつけ医に相談すれば、抗うつ薬など処方されたり、精神科・心療内科などに紹介されるかも。

しかし、本当にそれでいいのか？

うつ病と間違われやすい病気の存在。

うつ病は、「眠れない」「疲れがとれない」などの症状を訴えます。

しかし、それに似た症状の病気があります。

睡眠時無呼吸症候群（すいみんじむこきゅうしょうこうぐん）です。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に息が止まる病気です。

息が止まり、苦しいため脳が目覚める。睡眠中にそれを繰り返すことで睡眠が十分とれず、「眠れない」という不眠症状を訴えたり、「疲れがとれない」という倦怠感を訴えます。

うつ病の症状と同じだと思いませんか？

うつ病と診断されて治療をしていたが、うつ病が治らないばかりか悪化する例があるようです。

その方に睡眠検査を行うと睡眠時無呼吸症候群が発見されることがあります。

無呼吸の治療をするとうつ症状がなくなり、元気になるということが多くあるそうです。

また、うつ病の薬は睡眠時無呼吸を悪化させることもあります。

何が言いたいかというと・・・

本来、睡眠時無呼吸症候群であるのに、うつ病と間違われているという現実あるということ。

このことを知っていることが重要です。

患者や家族が知識をつけ、そのうえで医療機関に受診することが大切です。

さらに重要なこと・・・

「眠れない」「疲れがとれない」という症状が出て、医療機関に受診する前に、必ずベッドパートナーに聞いてください。

「私はイビキをかいていませんか？」と。

イビキをかいているのであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性も高くなります。

医師にイビキをかいていることを伝えれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性を探ってもらえるかもしれません。

それだけで正しい診断、治療につながります。

今回は、うつ病と睡眠時無呼吸症候群の微妙な関係についてご紹介しました。

これからの時代は患者自身が賢くなって、うまく医療機関を利用しなければなりません。

そのために必要な情報を、今後も発信していきたいと思います。

まさか！あの音で睡眠中に脳が目覚める！？快眠生活のための音環境

2012-10-19T22:11:00.001+09:00

睡眠環境についての最終回！！　音環境についてです。

前回までの記事はコチラ↓

　目指せ快眠生活！まず見直すべきは睡眠環境
　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

睡眠に関わる音環境の研究は、騒音による睡眠障害と音楽などによる気分転換に関するものに別れるのですが、音楽についての研究は科学的根拠に伴った研究成果が極めて少ないようです。

よって、今回は騒音による睡眠の乱れについてご紹介したいと思います。

「脳の目覚め」はあの音で起こる！！

睡眠中に「脳の目覚め」を引き起こすレベルは、40〜50デシベル以上。

これは、寝室内の壁のスイッチ操作音と同じとされています。

また、夜間の交通騒音に関しては30デシベル程度から睡眠への悪影響が出るとされています。

騒音の種類によっても睡眠への影響が違ってきます。

持続的に発生する連続音よりも突発的な衝撃音のほうが覚醒反応を引き起こしやすいというデータもあります。

また、日々騒音にさらされていると、適応が引き起こされて睡眠の質は改善傾向を示すという報告もあります。

寝室内の騒音を別の形で分類するとこのようになります。

内部音と外部音にわけられ、寝室内部音にはスイッチの操作、空調の吹き出し音、同室者のイビキや寝言があります。

寝室外部音は車の通行音、廊下の歩行音や電気機器の音（冷蔵庫など）があります。

対策は？

騒音への対策としては、自分の睡眠を妨げている原因騒音を特定し、遮音することが重要となります。具体的には、耳栓・厚手のカーテン・防音サッシやドアの設置などとなります。

音環境についてまとめますと、騒音に対しては原因を特定し遮音するしかありません。

【豆知識】
音楽については触れませんでしたが、音楽は騒音をマスキングする効果があることやリラクゼーション効果があり睡眠に良い影響を与えると言われています。

３回にわたり、睡眠環境についてご紹介しました。

　目指せ快眠生活！まず見直すべきは睡眠環境
　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

わかっているようで、見過ごされている睡眠環境への対応。その知識を身につけ、快眠生活を目指しましょう！

睡眠力向上委員会Facebookページを立ち上げました！

2012-10-19T00:28:00.000+09:00

さらなる情報発信へ！！

睡眠力向上委員会はFacebookページを立ち上げました。

睡眠力向上委員会

ブログでは取り上げない、最新の睡眠研究の情報や睡眠に関連する記事の紹介など盛りだくさんな情報発信を考えております。

今後は、みなさんが取り上げて欲しいネタなども募集したいと思います。

眠気が強い方や眠れない方も、いっしょに睡眠力を高めませんか？

ぜひ、いいねを　(・∀・)ｲｲﾈ!!

コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

2012-10-17T20:08:00.000+09:00

トップページ　＞　お悩み相談室　＞　コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

あなたは眠りために『光』を有効活用していますか？

前回は3つの重要な睡眠環境要因と快眠生活を目指すための方法として、温湿度の環境を見直してみようという投稿をしました。
みなさん、実践されましたか？？

目指せ快眠生活！まず見直すべきは睡眠環境

今回は光環境についてです。

明るい光は目覚め効果があるため、就寝前には灯りをやや落とした環境で過ごすことがその後のスムーズな寝付きにつながることは有名な話です。

光環境については、朝の光と眠る前の光に注目が集まっていますが、1日の生活リズムの全体で光を考え、取り上げているものは少ないと思います。

今回は1日を5つに分けて、それぞれに適した光環境をみてみたいと思います。

5つの分類とはこのようになっています。

起きる前後

日中活動時

夜間活動時

寝る前

睡眠中

それでは、順番にみていきましょう。

1.起きる前後

起床30分程度前から枕元の明るさを増やしていき、覚醒度（目覚め度）を上げておくと起床が楽になります。
また、起床後は出来る限り明るい光を浴びて体内時計をリセットします。

2.日中活動時

起床後から午後前半までは明るい光を維持します。太陽の光を積極的に利用しましょう。
仮眠（お昼寝）時はやや暗くし、昼休み後はまた明るくすると昼過ぎの眠気を和らげてくれます。

3.夜間活動時

睡眠の質が悪くなるのを防ぐために、必要以上に照度を上げないことが重要になります。作業するのに支障がない程度にしましょう。
目安は100〜200ルクス（100ルクスとは6畳の部屋で蛍光灯3本くらいです）。

4.寝る前

覚醒度が上がらないように、また睡眠を促すホルモンの分泌を抑制しないように、ワット数の小さい白熱灯を使用するといいでしょう。

5.睡眠中

不安を感じない程度に極力暗くしましょう。
高齢者の場合は転倒などの可能性があるため、廊下などの照明を使用したほうがいい。しかし、明るすぎると覚醒度が増し、寝付けなくなるため注意が必要。

以上が、快眠生活を送るための光の使い方です。
自分の生活を見つめ直し、より良い睡眠を追求していきましょう。

最近の問題としては、就寝前のPCやスマホやタブレットなどの使用です。その明るい光を浴びることで寝付きが悪いという方がとても多くおられます。就寝前はそれらの使用を控えることも重要となってきます。

次回は、音環境についてです。
どのくらいの音で、ヒトの眠りは妨げられるのでしょうか？その疑問にお答えします。

寝室内の温度・湿度については、こちらを参照してください↓

目指せ快眠生活！まず見直すべきは睡眠環境

睡眠力向上委員会

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：早朝覚醒

◎おさらい：不眠の悩みについて

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

◎早朝覚醒はどんな時に起きやすいか？

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：中途覚醒

◎前回のおさらい：不眠の悩みについて

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

◎中途覚醒はどんな時に起きやすいか？

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識：入眠障害

◎前回のおさらい：不眠の悩みについて

◎あなたの不眠はどのタイプでしょうか？

◎入眠障害はどんな時に起きやすいか？

◎睡眠の病気が原因である可能性も・・・

不眠を解消するためにあなたが知っておくべき知識

あなたは眠れないという悩み抱えていませんか？

不眠の症状や原因はさまざま

間違った診断と治療につながります

正しい診断と治療を受けるために

まずは3日間お試しください！手間を掛けず「いびき」を消す方法

あなたは、いびきをかきませんか？

「いびき」の原因は何？

まずは「いびき」のマネをしてみましょう

「いびき」を消すためには、鼻呼吸が重要

鼻の詰まりは、口呼吸が原因

24時間社会で不規則な生活だからこそ見直したい睡眠

あなたはなぜ眠るのでしょうか？

睡眠の役割

より良く生きるために眠る

あなたの睡眠は？

快適睡眠を追求！オススメ書籍ページがオープン

快適睡眠を追求したいあなたへ

ビジネスマン必見！あなたが知っておくべき5つの快適睡眠法

快適睡眠法その１ 朝日と朝ごはんで体内時計をリセット

快適睡眠法その２ 積極的な昼寝とカフェインで眠気スッキリ

快適睡眠法その３ 夕方の適度な運動で寝つき良好

快適睡眠法その４ ぬるま湯入浴も寝つき良好

快適睡眠法その５ 禁カフェイン、禁煙、禁酒でぐっすり睡眠

睡眠時無呼吸症候群ってどこに受診するの？診断に関する落とし穴

いびきや無呼吸の指摘があった場合、あなたはどうしますか？

睡眠時無呼吸症候群を診てもらうには、どこに受診すべき？

睡眠時無呼吸症候群は睡眠の病気です

結局、どこに受診すればいいのですか？

あなたが阻害要因！？子供の成長を決めるのは、やはり睡眠

24時間社会、夜型化

子供の睡眠

子供の睡眠を守るのは

本日の処方箋

それでもあなたは放置しますか？身体に、社会に影響を及ぼす睡眠時無呼吸症候群

健康管理は人任せではダメ！睡眠の病気が学べる場所

あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【症状編】

あなただけが知っている！ベッドパートナーの病気のサイン【原因編】

あなたしか知らない！ベッドパートナーの病気のサイン

睡眠力向上委員会お悩み相談室を開設しました！

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コッソリ教えます！快眠をもたらす『光』の使い方

今回は光環境についてです。

快適睡眠法その１　朝日と朝ごはんで体内時計をリセット

快適睡眠法その２　積極的な昼寝とカフェインで眠気スッキリ

快適睡眠法その３　夕方の適度な運動で寝つき良好

快適睡眠法その４　ぬるま湯入浴も寝つき良好

快適睡眠法その５　禁カフェイン、禁煙、禁酒でぐっすり睡眠

　みなさん御存知ですか？