新システムエンジニアの徒然草

bike training apps

2019-03-11T17:42:00.003+05:30

Name	Website	Multiplayer?	Virtual worlds?	Video?	Legendary routes?	User routes?	Workouts?	Training plans?	Racing?
Zwift(link is external)	£12.99/mo	✓	✓	-	✓	-	✓	✓	✓
TrainerRoad(link is external)	$15/mo, $129/yr	-	-	-	-	-	✓	✓	-
The Sufferfest(link is external)	$12.99/mo, $99/yr	-	-	✓	-	-	✓	✓	-
VirtuGo(link is external)	Free beta	✓	✓	-	✓	-	✓	✓	-
Road Grand Tours(link is external)	Free beta	✓	✓	-	✓	-	-	-	✓
Bkool simulator(link is external)	£7.99/mo	✓	✓	✓	✓	✓	✓	-	✓
Rouvy(link is external)	$6.25/mo	✓	-	✓	✓	-	✓	-	-
FulGaz(link is external)	£7.49/mo	-	-	✓	✓	-	-	-	-
Tacx(link is external)	€9.99/mo (premium)	✓	-	✓	✓	✓	✓	✓	-
My E-training(link is external)	£8.99/yr (£15.99/yr with video)	-	-	✓	✓	✓	✓	✓	-
Kinomap(link is external)	€9.99/mo, €79.99/yr	✓	-	✓	✓	✓	✓	-	✓
iGrupetto(link is external)	Free	-	-	✓	-	-	-	-	-
OneLap(link is external)	TBC	✓	✓	-	-	-	✓	✓	✓

Agent Poolに登録しているAgentの削除方法

2018-10-02T06:54:00.001+05:30

[解決したい問題]

TFS の Agent Pool に登録していたエージェントが何かの拍子でうまく削除できなかった。

サーバ側で手動で削除したい。

[回答]

ビルドエージェントのサービスを削除するには、以下の手順で実施する。

１．ビルドエージェントの構成を削除（通常はこれで問題ない）

エージェントを導入した PC にログインし、管理者権限でコマンドプロンプトを起動。
[VsoAgent.exe] があるフォルダの親フォルダにカレントディレクトリを移動
以下のコマンドを実行

.\agent\VsoAgent.exe /Unconfigure

２．エージェントの Windows サービスを削除する（上記で削除できない場合）

上記の手順で Windows サービスが削除されない場合、以下の手順で手動で削除する。

Control Panel > Administrative Tool > Services より、サービス画面を表示
[VSO Agent] を右クリックして、Propertiesを選択
General タブの Service name をコピー
管理者権限でコマンドプロンプトを起動
以下のコマンドを実行

SUUNTO9で変更すべき初期設定

2018-07-05T06:35:00.001+05:30

SUUNTO9のデフォルトは設定がイマイチなので、予め変更すべき初期設定を紹介します。

1. バックライト

デフォルトではバックライトが真っ暗で夜は何も見えません。

Settings-General-Backlightで、StandbyをONにしましょう。

2. オートポーズ

ランだけかもしれませんが、オートポーズがデフォルトでは無効です。

Excercises-Running-Optionsで、AutoposeをONに。

Runningを選択した後、Optionsはデフォルトて表示されないので、下にスワイプして表示するようにしてください。
オートポーズが有効だと、オートスタートも自動的に働きます。

SUUNTO9速攻レビューとGarminとSUUNTOどちらを買うべきか？

2018-07-01T19:47:00.001+05:30

SUUNTO9を買ったので、まず周回コースでランをしてみました。

良いところ
1. デザイン
ガーミンよりオシャレの感じです。

2. 電池持ち
1日使うと5%くらい減るので、ガーミンよりはいくらかマシ。
ただ、充電しても100パーセントにはならないが、何故？

3. 2年保証
SUUNTO9は2年保証でした。ガーミンが一年足らずで故障したことを考えると2年はありがたいです。

悪いところ
1. 周回する度に高度が下がってます。
あまり高度の精度は良くないようですね。

2. バックライトへのアクセス
ガーミンの場合は顔を時計に向けるとバックライトが光り、光らない場合はバックライトボタンを押せば状況を確認できます。
SUUNTO9はバックライトボタンがなく、右の三つボタンを押すしかないのですが、上はストップ、真ん中は表示項目の切り替え、下はラップとなっており、夜は現状の表示項目を確認することができません。

3. フェイスデザイン
デフォルトていくつか時計の画面を切り替えられますが、どれもイマイチ。
ガーミンは簡単にアプリで切り替えできるけど、SUUNTOはやり方がわかりません。

4. TrainingPeaksのワークアウトがダウンロード出来ない。
サポートに確認しましたけど、ワークアウトはダウンロード出来ないそうです。
どうにかして、手動で作る必要があります。

GarminとSUUNTOのどちらが良いか？
Garminの電池持ちが耐えられない人はSUUNTO、それ以外はGarminで良いでしょう。
大半の人はGarminで良いかと思います。

ForAthlete735XTJ のオープンウォータのGPS誤差は50m、+25%

2018-06-22T08:25:00.000+05:30

購入して2年近くなるForAthlete735XTJ ですが、いまさらながらオープンウォータのGPSの精度を検証しました。

写真の中央にある水色が50mプールになり、第3コースを1時間泳いだ結果です。

最大でプラスマイナス50mくらいのずれがあります。
ランだともう少し精度がいいと思いますが、オープンウォーターではかなりの誤差があります。
Garminの一時間泳いだ結果は4,000メートルでしたが、実際に泳いでいるのは3,000メートルなので、25%差があることになります。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事の感想

2018-05-28T18:08:00.003+05:30

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

トライアスロンの食事の役に立つかと思い、コーチのすすめもあって買いました。
この本は食事というより、食材についての話。

炭水化物の取り方
　玄米・蕎麦中心。白米・パスタ・うどんはやめましょう。
　パスタはカーボローディングでアスリートの常識としてとられていますけど、どうなんですかね？

タンパク質について
　鳥肉と魚でとりましょう。牛・豚・ハムはやめましょう。
　卵は週に6個まで。
　鳥肉・魚・卵だけでタンパク質の維持は難しいのでは？豚のビタミンB1はいい感じがしましたが、この本では否定されていました。
　豆類については可も無く不可もなく。

野菜・果物について
　野菜・果物はしっかりとりましょう。
　野菜・果物ジュースは糖分のみ抽出しているのでやめましょう。
　ジュースを否定していましたが、野菜・果物をミキサーにした状態（皮とか遷移とか残っている状態）だと、良いのか悪いのかわかりませんでした。

油はオリーブオイルのみ。
木の実関係はよい。

インターネットや本で書かれていることは嘘ばっかり、英語で検索しましょうといってましたが、いずれもどこかで聞いた話ばかりで、非常に内容の薄い本でした。

BestBikeSplitのレースシミュレーション

2018-04-27T14:47:00.002+05:30

2018のIronMan 70.3 BintanのバイクパートのシミュレーションをBestBikeSplitでしてみました。

結論：約150Wで3時間でバイクパートが終わることがシミュレーションで分かりました。

やり方
１．コースマップを取得し、バイクパートのみを選択したのち、KMLファイル形式でマップをダウンロード

２．KMLからGPXファイルに変換
私は、GPSVisualizerで変換しました。

３．GPXファイルをBestBikeSplitのMy Coursesにコース登録

４．BestBikeSplitのMy Racesで３．で登録したコースを指定し、シミュレーションの実施

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(8ヶ月目)

2018-04-10T19:01:00.001+05:30

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて8ヶ月完了した振り返りになります。

状況
2071年8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlon・トライアスロンに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。
TSSは90以上100未満で遷移しています。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。

バイクのパワーについて

バイク外走のTTについて（測定なし）

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

RUNのペースの遷移ついて

振り返り

・バイクについて
少し階段を抜けたのでしょう。ようやくバイクのパワーが230ｗまで上がりました。
240ｗが目標でしたが今一歩届きませんでした。
筋トレは、東京マラソン前後は実施していないため、効果は未知数です。

・ランについて
東京マラソンの結果が良いため、2月に著しく上がっています。
3月は東京マラソンの疲労抜きもあり、走り込みができていません。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeが届きました。確かに、チェーンが軽く回る感じはあります。ただ、外走すると砂がついてしまい、結局デグリーザーできれいにして、注油しています。メンテナンスフリーとはいきません。
外走で中心に使っていきますが、案外室内用に向いているのでは？

過去の振り返り

5ヶ月目の振り返りはこちら

ロードバイクのルートで標高を確認する方法

2018-03-13T15:05:00.001+05:30

知らない道を走るときグーグルマップでルート検索をすると思いますが、ルートから標高を確認する方法がわかりました。

サービス：BikeRoll

サンプル

練習4か月でフルマラソン3時間30分を達成、その振り返り

2018-03-07T18:06:00.000+05:30

東京マラソン2018でフルマラソン3時間30分を切ることができました。
その振り返りをしたいと思います。

０．結論
私の場合は、バイクの練習をしていることもありますが、月150キロ前後の練習を4か月実施することで、フルマラソン3時間半を切ることができました。

１．フルマラソン記録の遷移

フルマラソンベストタイム遷移

最初に走ったのは2017年1月の6時間8分で、交通封鎖が解除されたり大変でしたが、基準時間になるかと思います。
次は、42キロに若干足りなかったですが2017年12月のフルマラソンで、4時間51分です。
その1か月後のムンバイマラソンでは、4時間13分、最新の東京マラソンでは3時間28分でした。12月から2月の間に1時間23分時間を短縮しています。

２．練習量の遷移

月々の練習量遷移

去年の10月くらいからバイクの練習量を減らしてランの練習を復活し、150キロ前後を目安に走っています。

３．月々のペースの遷移

月々のペースの遷移

5キロのタイムはスピード練習をしてないこともありそんなに変わらないのですが、10キロのタイムは練習を重ねるごとに早くなっています。

４．実施していた練習
6分/KMのテンポを10K-20K（ハーフがあればハーフにエントリ）, 5分30秒のペース走を10Kの組み合わせが主で、ほぼ週2で走っています。
ただ、別に目標タイムを決めて実施していたのではなく、その時の体調でこのくらいかなという感じで練習していました。

Vector3で分かるペダリング効率

2018-02-10T16:31:00.003+05:30

Pioneerのペダリング効率の解説はたくさんありますが、GarminのVectorでとっているペダリング効率の記事がまったくありません。
自分なりにVector版としてペダリング効率について見方をまとめてみました。

以下は、ロードバイクにDHバーをつけた状態のある20分のパワー・スピード・ケイデンスの抜粋です。

ある20分のパワー、スピード、ケイデンス抜粋

上記20分の左右のバランスとトルクの状況

私の場合は左右ともに10度前後からトルクがかかり、210度前後で終わっています。

吉田隼人選手の回すペダリング
ペダリング効率77%

吉田隼人選手は、300度くらいからトルクがかかり、240度前後で終わっています。

プロはトルクの幅が大きいのがよくわかります。

GarminのVectorでもトルクの開始・終了位置がわかるので、300度から240度のトルクになっていればペダリングの効率が高いと言えます。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(5ヶ月目)

2018-02-08T15:32:00.002+05:30

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて5ヶ月完了した振り返りになります。

4ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

1月はFTP計測はないのでデータの更新はありません。

今まで室内のみでパワーを測定していましたが、Vector3で外走で測れるようになり、測定結果がぐっと伸びました。

バイク外走のTTについて

1月はTT区間の外走が1度しかなく、3時間練習のタイムなのでTT単独で見るとどうしても遅くなっています。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

20mの上昇は良いですが、60mの結果が停滞しています。

RUNのペースの遷移ついて

全体的にちょっとずつ早くなっている状況です

振り返り

バイクのパワーが上がっていますが、これは室内より外走が30wほど高く出るためです。
FTP測定はTacxNEOでとるので、FTPは定点観測で今後も見ていきます。
ランについてはこの傾向のまま進めていきましょう。
また、筋トレを一部開始しました。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeを注文中です。Mac-OffのSkyのルブをもともと使っていましたが、省エネ性、メンテナンス性でCeramicSpeed UFO Drip Lubeをメインに使っていくつもりです。

Garmin Vector3 再キャリブレーション with Edge820J

2018-01-31T12:12:00.000+05:30

ファーストインプレッションでいろいろ問題がわかり、購入した自転車屋に相談しました。

自転車屋からガーミンに問い合わせしてもらったところ、誤ったキャリブレーションで走っている可能性が高いということで再度キャリブレーションを実施して下してくださいとのことでした。
毎回キャリブレーションを自動でするって言ってたのに・・・

Vector3のキャリブレーションのおさらい
１．電池を取り付け（すでにつけている人は一旦外す）
２．Garminからパワーセンサーをペアリング（ペアリング済みの人はここまででペアリングを解除しておくこと）
３．ペダルの位置は任意でキャリブレーションを実行。キャリブレーション中はペダル・クランクを触ってはいけない！

結果
左が再キャリブレーション前、右が再キャリブレーション後になります。
左右差がずいぶん少なくなりました。

旧キャリブレーション

新キャリブレーション

右は不慣れなローラ台でテストをしたので、近々外走でテストをしてみます。
セカンドインプレッション用に400キロ近く走ったのが無駄になりましたOrz

Garmin Vector3ファーストインプレッション with Edge820J

2018-01-04T11:48:00.002+05:30

VengeにGarminのVector3を取り付けて試走したのでそのインプレッションを公開します。
ペダルをつけたのが夕方なので、時速40キロ前後で夜4キロの試走してきました。

1.パワーの表示
センサーを取り付け、Edge820Jからパワーセンサーを追加することで、ちゃんと表示されました。写真撮り忘れました。。。また、ケイデンスも一緒に測定できるようなので、従来つけていたケイデンスセンサーは外して結構です。

2. ガーミンコネクトでの表示
2-1. パワーの履歴と左右のバランスについて

左右のパワーがそれぞれと合計のパワーが見られると思ってたのですが、左右合計のパワーと左右のバランスが%の比率でわかります。
右足に比べて左足が弱いなと思ってましたが、案の定という感じです。
バランスはいいに越したことがないと思いますが、利き足の考え方もあります。バランスを今後どうするかコーチと相談しようと思ってます。

2-2. パワーの左右のバランスとピークの関係

ピークの範囲は左右おおむね同じ結果なのですが、ピーク外の範囲が左右で顕著に違います。

左右の引き足はそれぞれ使ってないことがわかります。

また、左足は11時くらいから回すことを意識する必要があります

これだけ見ると下死点でパワーがかかっているように見えます。

パイオニアと違ってベクトルデータが見えませんが、力を抜く箇所を少し早めることでどのように結果が変わっていくのか見ていきたいですね。

2-3. クリート位置について

図のままですが、クリートを中心側にずらすようにとアドバイスが出ています。

アドバイスに従って調整していこうと思います。

3．Look互換クリートについて

今回パワーメータの取り付けに際し、シマノからLook互換クリートに変更になりました。

使い勝手はほぼ同じで、Lookは硬い感じがありますが、これは新品だからでしょう。

4．バッテリー管理について
Edge820Jで直接表示できるかわからないのですが、Webのガーミンコネクトでバッテリー残量が確認できました。
バッテリーはあらかじめ用意しておいたほうがいいですね。

5．室内のFTPと外のFTPについて
パワーメータと自転車がそもそも違うという話はありますが、外で走るほうが20w程度高く測定されるようです。ハンターアレンさんも同じようなことを言ってました。
室内と外でパワートレーニングをする場合は、FTPをそれぞれ分けたほうがよいですね。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(4ヶ月目)

2017-12-27T17:35:00.001+05:30

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて4ヶ月完了した振り返りになります。

3ヶ月目の振り返りはこちら

一回のバイクのトレーニングは1時間強で95TSS前後、ランは一時間強で100前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
ZwiftはTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
外走はパワーメータをつけておらずまだパワーが測定できません。ですが、GarminのVector3を注文していて、2017年12月末にようやく出荷されました。2018年は外走でもパワーを計測していきます。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。

バイクのパワーについて

トレーニング開始時は毎月10w上がってましたが、9月10月の2ヶ月で10wの伸びになっています。ですが、伸びがやや落ちてきました。
今年度末だと240wを目標にしていましたが、若干見通しが厳しくなっています。

20分、60分のピークが緩やかに向上して練習の効果が出ています。

バイク外走のTTについて

FTP向上に従って、外走は上がってきていますね。40キロを超えたのが一つの節目になります。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

ピークパワーの向上は60分に関してやや上がっている感じです。
また、10キロにかかる時間も短縮しています。

振り返り

バイクのパワーの向上は緩やかですが、外走は着実に向上しています。
ランについても、10Kが上がってきており、ハーフ、フルマラソンの向上は著しいです。

その他

バイクの室内トレーニングにフルームが使っているという話のあるTurbineを使用しています。TTのタイムが上がっているのはそのためかもしれません。鼻孔を広げることで酸素の量が多くなる効果がありますが、空気が楽に据える実感はあります。
しばらく使ってみるつもりです。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(3ヶ月目)

2017-11-06T13:48:00.001+05:30

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて3ヶ月完了した振り返りになります。

1.5ヶ月目の振り返りはこちら

火：バイクのみ、水：ランのみ、木：バイクのみ、金：ランのみ、土：バイクのみ、日：バイクとラン。
一回のバイクのトレーニングは1時間強で80TSS前後、ランも一時間強で90前後です。

曜日	メニュー
月	OFF
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	ラン
土	ライド
日	ランとライド

トレーニング環境
ZwiftはTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
外走はパワーメータをつけておらずまだパワーが測定できません。ですが、GarminのVector3を注文していて、そのうち出来るようになる予定です。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。

バイクのパワーについて

トレーニング開始時は毎月10w上がってましたが、9月10月の2ヶ月で10wの伸びになっています。トレーニングは3ヶ月単位で伸びていく傾向にあるので、今は伸びが落ちている状態かもしれません。
今年度末だと240前後になるトレンドで進んでいます。

10月で60分のピークパワーが落ちているように見えます。60分の場合は、アップ・ダウンが含まれやすいので、アップ・ダウンを除いてとれるようにするためには、あと30分ほどトレーニング時間を増やす必要があります。

バイク外走のTTについて
FTP向上に従って、ちょっとずつ上がっている感じです。

RUNのパワーの遷移ついて
RUNは追い込むまで練習してないのですが、緩やかに上がっている感じです。

振り返り

ZwiftのEPGの負荷に耐えられないことがあり、FTPから140w等のトレーニングではEPGを切った方がいい。

その他

　トレーニング開始前にBCAAと、食事やプロテインをとったタイミングでHMBをとるようにしました。BCAAはやはり効果があるようです。

　ランのシューズの交換に併せて、インソールをリアラインスポーツ・ZAMST・CustomBalanceの3つ購入しました。リアラインは種類が一つしかありませんが、ZAMSTはアーチの高さによって3種類在ります。私は足形の測定結果によりハイアーチにしました。CustomBalanceは型を取るので完全オーダメイドになります。

　また、リアラインのバランスシューズをアップ時に使っています。やるのとやらないので、膝の感触が全く変わります。ストレッチやスクワットの時におすすめです。

Chennai Duathlon 2017

2017-10-08T22:23:00.002+05:30

TrainigPeaksの指導結果を確認するため、初めての自転車レースでもあるChennai Duathlon 2017に参加しました。

準備編
　チェンナイに限らず、熱帯のレースは朝が早く、一週間前から30分ずつ朝を早くしてます。
　サプリメントはカツサプを用意していたのですが、税関で処理が止まっており、間に合いませんでした。
　バイクメンテナンスは前日にショップに持ち込み、クリーニングを依頼。
　前日から炭水化物を主とした食事に変更。昼食のパスタは多め、夕食は蕎麦で軽め。プロテインは寝る前にいつも通り飲みました。

実走編
　ランパート１：初めてということもあり、キロ6分で疲れを残さないように走りを心がけました。ドリンクを500ml携帯していたので給水はとっていません。

　バイクパート：優勝者のバイクより数分速かったので、おそらく大会参加者の中では一番早かったでしょう。心拍170前後で40キロ走りきりました。途中、計測ポイントを誤ったり、道を確認したりとかあってタイムロスが発生しました。あらかじめルートを頭に入れておくとよいですね。300Kカロリーの補給ゼリーを3回とっています。ドリンクは10分おきに一口ずつとりました。

　ランパート２：バイクで貯めていた余力をぶつける予定でしたが、腹痛のためペースを上げることができず、一部歩いてしまう始末。下痢止めを飲んでいたのですがだめでした。

振り返り
１．レースはトライウェアで走る予定でしたが、間に合わなかったため自転車のエアロスーツでそのまま走っています。バイクの時間も短いのでランのウェアでもいいかと思いますが、バイクパートのスピードは差がつきやすいので、ウェアについてはバイク中心でいいでしょう。装備はエアロ中心がよいです。大きく走りにくいと感じることはありませんでした。
２．ランからバイク、バイクからランと対象が変わりますが、ボトル・サプリメント・ウェアはあらかじめ用意しておいた方がいいです。サプリメントを飲むのに、ふたを開けたりとか時間がかかったので、サプリメントは走りながらとってもよいでしょう。
３．補給食は本番で初めて使うのではなく、練習で使ってどのようなものか確認すべきでした。腹痛が補給食の問題とはいいませんが、不安要素は断ち切っておいた方がいいでしょう。
４．BCAAは開始前30分、バイク開始前、ラン開始前と3度とりました。疲れがいつもより無かった感じがあるのは、BCAAのおかげかもしれません。
５．バイクパートの最初は心拍がランで上がっているので、気持ち抑えめでもいいかもしれません。息切れすることはありませんでしたが、ハートレートが乳酸閾値を超えてました。　
６．バイクの変速はこまめに、乳酸を感じたらギアを軽くして、疲れがとれだしたら元に戻すことは重要です。その通りやれてよかった。
７．最初のランの5キロは気持ち抑えめでも十分です。体が温まって余裕があるなと感じたら、後半5キロのペースを上げましょう。ランで力尽きるとバイクもそのまま失速します。
８．バイクパートの開始前にカロリー補給もかねてプロテインを飲むのはありですね。
９．給水ポイントは人も多く、タイムロスにつながります。給水は走りながらとったほうが個人的にはいいです。
１０．スポエネは個人差がありますが、今回もメダリストにしました。ずいぶん昔から使っていて不満があるわけではないのですが、よりあったものを探すため、次回は変えてもいいかなって思ってます。

WKO4の重要指標、mFTP・Stamina・TTEについて

2017-09-25T11:04:00.002+05:30

TrainingPeaksにWKO4をつないで、勉強しています。
今日は、WKO4で管理できる項目のうちの一つ、mFTP・StaminaとTTEについて解説します。

mFTP：いわゆるFTPなのですが、FTPテストで測定する計算方法と異なる計算方法で算出しています。なので、結果はFTPのテストと異なります。
1時間もがき続ける最大出力がFTP(WKOではsFTP)の定義ですが、皆さんも測定結果と実績に違いがないでしょうか？
FTPは10年以上前に定義され使われ続けていますが、定義と計測結果に違いがあるようで、精度の高いFTPを把握するためにmFTPは定義されました。

Stamina：日本語だと体力・持久力というとイメージがわくでしょう。これはStaminaが100だとフルマラソン3時間とか、絶対的な基準はまだないようですが、次のTTEを参照するのに関係しています。ただ、VO2Maxと近いのである程度のレンジで収束するものと思われます。
当然、Staminaが上がれば、長い距離が走れるようになるので、自分のStaminaのトレンドを見るのは能力の向上を図るのに効果的です。

TTE:mFTPで走ったときにどれだけの時間が維持できるかで、単位は分になります。
ペース管理に利用できます。

自転車シミュレータのRouvyをやってみた

2017-09-18T21:18:00.002+05:30

TrainingPeaksのトレーニングは、普段はZwiftでやっていますが、Rouvyという実写のシミュレータとワークアウトの同期が出来るようになったのでやってみました。

日本であまり解説がないようなので、興味がある方は参考になるかもしれません。

環境は、
iPhone:Rouvyのアプリケーションを入れる
Mac:iPhoneとMacをライトニングケーブルを接続し、iPhoneの画面を表示する。
スマートトレーナーはTacx NEOです。

手で動画をとったのでぶれぶれですが、イメージはつかめるかと。

ハートレートの表示も出来るようですが、私が持っているpowercalではペアリングが出来ませんでした。Zwiftでは出来るのでアプリの問題のようです。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(1.5ヶ月目)

2017-09-17T21:52:00.001+05:30

背景
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
やれ調子が悪いとか、モチベーションが上がらないとかいろいろあり半分くらいしか満額達成できていませんが、ぼちぼちやっています。
平日Zwiftでワークアウト、週末外走しています。

トレーニング環境
ZwiftはTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーがしっかり測定できます。
外走はパワーメータをつけておらずパワーが測定できません。Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。

FTPについて
以下の通り、緩やかに伸びてきており、FTPが毎月10w伸びていくと仮定すると、目標としている240wには2018年1月に到達する事になります。年度末までに達成する目標にしているのでなんとかいけそうです。

・FTP
　6月：未測定
　7月：179w
　8月：191w
　9月：未測定

・20分パワーのピーク
　6月：160w
　7月：179w
　8月：201w(FTPテスト時)
　9月：185w

外走のTTについて
4分短縮しているのでずいぶんな成果ですね。装備の改良もしていますが、それも含めて成果として見ています。

・外走の31.5KのTT
　6月：43.45分/33.7Km
　7月：41.36分/35.4Km with エアロスーツ
　8月：39.41分/37.1Km with エアロスーツ + エアロヘルメット＋エアロバー
　9月：未測定

トレーニングのモチベーションの維持は皆さん課題だと思います。
数値を追っかけていくときついトレーニングの成果も確認できて、モチベーションの維持につながるかもしれません。

Stravaの推定パワーについて

2017-09-02T19:25:00.002+05:30

StravaのPremium会員はパワーメーターが無くても推定パワーというのでパワーの見積もりが可能です。
ですが、これはかなり誇張されています。

私のFTPは191Wです。
前々からうさんくさいと思っていましたが、ほぼ平地で平均39.2キロ、約40分全力で走った結果は、推定パワー272Wとなっていました。FTPに対して、＋８０Wです。
あり得ません。

同じセグメントでパワーメーターをつけて走っていそうな人がいたので、それを見てみると私より少し早い平均39.7キロでパワーが177Wでした。
体重等もあり直接比較は出来ないかもしれませんが、FTPから見ても下手すると９０−１００W近く誇張されています。

TrainingPeaksのワークアウトをGarminで使う方法

2017-07-31T08:49:00.000+05:30

GarminでTrainingPeaksのワークアウトを利用する方法について記載します。

コーチ、或いは自分でTrainingPeaks上でワークアウトを作成し、最後にGarminに転送するというのが一連の流れになります。

0. 準備 Garmin(Edge)にTrainingPeaksアプリをインストールする（一度だけ）
GarminにTrainingPeaksのワークアウトを転送するには、Garmin Connect IQのTrainingPeaksアプリを使って転送するのが最も簡単なやり方です。
他のアプリと同じようにインストールしてください。

以下は、毎日トレーニング前に毎回実施することになります。
1. Garmin(Edge)のIQをクリックし、TrainingPeaksアプリを起動する
　ここで、携帯のGarmin ConnectでTrainingPeaksの認証を求められます。この段階でエラーが出ることがありますが、その場合はGarminとGarmin Connectを再起動してください。
2. TrainingPeaksに本日のワークアウトがある場合、Activity画面が表示され、どのActivityを使ってワークアウトを実行できるか選択する。ここで重要なのは、本日のワークアウトがない場合、No workoutと表示されます。

2-3. ワークアウト実施

Rideを実行してワークアウトを開始する。

ワークアウト中の画面。ラップキーを押すと次のワークに移動します。

TrainingPeaksのWorkoutをzwiftで使う方法

2017-07-31T06:42:00.001+05:30

TrainingPeaksのワークアウトをZwiftに持っていくやり方です。

http://www.otterhaus.com/blog/quick-guide-download-trainingpeaks-workouts-to-zwift

に丁寧に記載があります。

TrainingPeaksのワークアウトを表示して、ZWO形式でエキスポートし、Zwiftのワークアウトフォルダに保存するだけです。

TrainingPeaksのPerformance Managementの概要(レース前の調整)

2017-06-19T10:36:00.000+05:30

TrainingPeaksのPerformance Managementの概要(過去のトレーニング結果の分析)の続きになります。

まずはこちらを見てください。

右側の点線はこれからの予測を表しています。
2017/06/25にフルマラソンがあるのですが、一週間前から軽めの調整のみにしており、体調を表すForm(TSB)が段階的に上昇し、最終的に0以上になっているのがわかります。
TSSが300となっているのは、フルマラソンの過去の実績が300であったので計画として入力しています。

フルマラソン一週間前のトレーニング予定です。
基本的に毎日やっているTredmilは軽めの調整として続け、水曜のランで10キロラン流し、フルマラソン前日は完全休養を予定しています

このようにあらかじめトレーニング予定を入れることで、レース前の調整が可能になります。

ランニングの本でレース一ヶ月前の練習について様々記載されていますが、このように実際に数値で見ることでよりイメージが具体的になるでしょう。

TrainingPeaksのPerformance Managementの概要(過去のトレーニング結果の分析)

2017-06-19T10:11:00.001+05:30

GarminとTrainingPeaksを連携しだしてからのPerformance Managementのトレンドがこちらになります。詳細は拡大してみてみてください

簡単な用語の解説を先にしておくと
TSS : Training Stress Score 一日あたりどれくらい練習を頑張ったか。1時間あたり50前後になり、FTPを使って計算されます。この例では、当日は3時間強トレーニングしているので163になっています。
Fatigue(ATL) : 過去7日間のトレーニングストレススコアを指数関数的に加重平均したもので、過去2週間に行ったトレーニングの疲労経歴の推定値を提供します。後述のFitness(CTL)を長期間超えているとオーバーワークとなります。
Fitness(CTL) : ドラクエ等のRPGで言うとHPあるいはレベルをイメージするといいでしょう。全く運動していない人は一桁から始まり、アスリートは100を超えるそうです。まず、サラリーマンは100を目指すといいでしょう。私も100を目指しています。
Form(TSB) : 疲労度合い。マイナス20を超えると注意で、けがを誘発します。マイナス50を超えると風邪等病気を引きやすくなります。レースに向けて、0以上20未満に調整するとよいでしょう。

さて、私のデータ分析結果です。
Fitness(CTL)が徐々に上がってきているので、体力がついてきていることが視覚的にわかります。
Fatigue(ATL) が所々高いものがあります。これは、フルマラソン・ハーフマラソン・130キロライド等比較的ハードなものです。このタイミングでFitness(CTL)がぐっと上がります。体に負荷が多いので頻繁にするわけにはいきませんが、この手のものは少なくても月一にやると体に刺激を与えられていいでしょう。

なお、Fitness(CTL)とForm(TSB) は前日までの練習結果を元に計算されます。以下は翌日の数値を表示していますが、前日のトレーニングが考慮されForm(TSB) がマイナス20を超えています。