Wszystko o kulturystyce

SCHEMAT NA POPRAWĘ MIĘŚNI I REDUKCJĘ TŁUSZCZU

2011-03-03T07:51:00.000-08:00

Możesz ważyć proporcjonalnie do swojego wzrostu, ale mimo wszystko organizm może zawierać niski procent mięśni, a wysoki procent tkanki tłuszczowej w organizmie. Możesz mieć szczupłe nogi, ale jeżeli są one miękkie, to może być znak, że organizm traci mięśnie, a gromadzi tłuszcz w miejscach, gdzie Twoje predyspozycje genetyczne na to pozwalają.

Masa własna jest przedmiotem wielkiej debaty. Niektórzy ludzie uważają, że nie ma znaczenia ile ważą i ile mają tłuszczu w organizmie i nie interesuje ich, czy to jest normalne. Inni uważają, że skalą własnej wagi może być 'kielich' i nie ważne jak wyglądają.

Na przykład 50-letnia kobieta może czuć się dumna, że nadal waży 65 kg, czyli tyle ile ważyła mając 20 lat. Ale jeżeli przez te 30 lat nie korzystała z żadnych ćwiczeń fizycznych, nie trzymała zdrowego trybu życia, to jej ciało może nie wyglądać tak dobrze jak 30 lat temu, mimo, że waga się nie zmieniła. To dlatego, że ilość masy mięśniowej spadła, a poziom tkanki tłuszczowej wzrósł.

Rozwiązanie.

Aby zmniejszyć tłuszcz w dowolnym miejscu na ciele, trzeba spalić więcej kalorii. Ale w jaki sposób to zrobić.

Dążąc do zmniejszenia masy ciała przez prostą dietę, można spowodować zmniejszenie brzucha, ale można również utracić wagę w obszarach w których nie chcesz, tak jak Twoje pośladki, czy twarz. Również sama dieta prowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej, a potrzebujesz więcej mięśni, nie mniej. Lepsze, bardziej efektywne podejście to spróbować zmienić swoją budowę ciała, budowę mięśni i utraty tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia. Ostatecznie waga może pozostać taka sama, lub możesz nawet zyskać kilka kilogramów.

Więc jaki rodzaj ćwiczeń powinien załatwić sprawę?

Czego nie należy robić to spędzić cały czas robiąc ćwiczenia brzucha lub kupić preparaty lub przyrządy obiecujące natychmiastową utratę wagi.

Spalanie mięśni jest męczące, a nie spalanie tłuszczu. Żadne badania nie wykazały, że podstawowe ćwiczenia jak brzuszki, przysiady lub te wykonane w każdym salonie fitness pomogą zredukować tkankę tłuszczową. Mogą one wzmocnić mięśnie, ale nie wszystko pomoże spalić tłuszcz. A jeśli chodzi o budowanie nowych mięśni, trzeba je zbudować od nowa, nie tylko na brzuchu.

Twoim pierwszym krokiem jest lepsze cardio (chodzenie, bieganie, rower, taniec, itp.). Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć powolne i łatwe budowanie długości swojego treningu. Więcej cardio pomoże zbić więcej tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu. Więc po zbudowaniu swojego poziomu kondycji, możesz trenować przez większość dni w tygodniu przez 60 minut.

Znaczenie siły treningu.

Ponadto, należy zacząć trening siłowy, wykorzystując pasmo oporu, hantle, maszyny lub pasy. Nie musisz spędzać tyle czasu na siłowni, co robiąc cardio, ale dopóki trening na siłowni jest dla Ciebie wyzwaniem, to należy poświęcać na ten cel tyle czasu ile potrzeba na wykonanie podstawowych ćwiczeń siłowych. Na ten cel potrzeba około 12 powtórzeń zestawu 8 do 10 ćwiczeń, które trenują wszystkie główne mięśnie górnej i dolnej części ciała, dwa do trzech razy w tygodniu. Każda sesja może zajmie Ci około 15 do 40 minut w zależności od tego, ile zestawów robisz w każdym ćwiczeniu.

Należy pamiętać, że trening na siłowni nie tylko zwiększy Twoje siły jeśli jesteś nowym użytkownikiem, ale kiedy potrenujesz kilka miesięcy, to zwiększy się Twoja odporność. Prawdopodobnie będziesz jeść więcej zdrowej żywności, aby uzyskać więcej kalorii dziennie na Twoje dodatkowe ćwiczenia aerobowe, aby osiągnąć większy wzrost mięśni.

Daj kilka miesięcy temu schematowi. Twoje mięśnie będą twardsze, silniejsze, szczuplejsze.

www.cwiczenia.com.pl - Największa baza ćwiczeń fizycznych

PERFEKCYJNE MIĘŚNIE BRZUCHA-PORADNIK DLA KAŻDEGO MĘŻCZYZNY

2011-03-03T07:48:00.000-08:00

Kult sześciopaka trwa! Niezależnie od wieku, mężczyźni mają obsesję na punkcie idealnie wyrzeźbionych mięśni brzucha a i kobiety zawsze chętnie obejrzą się za posiadaczem płaskiego brzuchu bez warstwy tłuszczu.

Zanim staniesz się posiadaczem brzucha, jakiego pozazdroszczą ci wszyscy kumple czas rozwiać jeden z popularnych mitów: bez wysiłku i pracy nie osiągniesz sukcesu. Nie ma też żadnego kremu na mięśnie brzucha, który zastąpi solidny wycisk na siłowni i dietetyczny reżim. Nie da się wypracować sześciopaka leżąc na kanapie z piwem i golonką. Potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety i dobrego planu treningowego. Oto kilka podpowiedzi.

Dobra dieta bez głodówki

Żeby mieć idealny brzuch nie musisz i nawet nie powinieneś głodować. Na początek zdejmij koszulkę i przyjrzyj się krytycznie swojej sylwetce. Czy brakuje ci po prostu wyrzeźbionych mięśni, czy też potrzebujesz najpierw pozbyć się kilku fałdek tkanki tłuszczowej? W tym drugim przypadku musisz zrewidować swoje zwyczaje żywieniowe. Na początek ogranicz ilość spożywanego alkoholu. Nie ma nic złego w lampce wina do obiadu czy w piątkowym drinku po pracy, ale trzy puszki piwa każdego wieczoru to naprawdę przesada! Alkohol jest wysokokaloryczny i szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Zrezygnuj też z tłustego czerwonego mięsa. Uwielbiasz krwiste steki i golonkę? Może zmotywuje cię informacja, że nadmiar tłustych potraw wpływa negatywnie nie tylko na sylwetkę, ale też na... potencję i sprawność seksualną. Dobrze zbilansowana dieta mężczyzny, który chce wywoływać zachwyt kobiet swoją sylwetką musi być przede wszystkim wysokobiałkowa. Postaw na białe mięso, twaróg, jajka, jedz dużo ryb i owoców morza – świetnie sprawdza się na przykład tuńczyk. Do swojej diety musisz też włączyć złożone węglowodany i niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Jeśli solidnie przykładasz się do treningów, nie bój się sięgnąć po odżywki – białkowy koktajl da ci zastrzyk energii i pomoże budować mięśnie.

Ćwicz na siłowni

Jeśli chcesz mieć dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha, nie obędzie się bez siłowni. Do dyspozycji masz tam kilka rodzajów ławeczek oraz różnego typu obciążenia. Dobieraj je tak, by ostatnie powtórzenia w serii wykonywać z dużym wysiłkiem. Pamiętaj, żeby wykonywać ćwiczenia na każdą część mięśni brzucha – najczęściej mężczyźni skupiają się na mięśniach prostych, zaniedbując mięśnie skośne oraz dolne brzucha. Uwaga: integralną częścią treningu, ktory zaowocuje perfekcyjnie ukształtowanym brzuchem są ćwiczenia aerobowe. Dobre aeroby to m.in. bieganie lub pływanie w te dni, gdy nie jesteś na siłowni. Zawsze możesz też skorzystać z wioseł, orbiterka lub bieżni w klubie. Nie zapomnij też o ćwiczeniu innych partii mięśni – masz nie tylko brzuch! Jeśli skupisz się na jednej części ciała, to twoja sylwetka będzie nieproporcjonalna. Najlepsze efekty przynosi ćwiczenie na siłowni trzy razy w tygodniu połączone z dużą dawką aktywności fizycznej (dowolnej!) w pozostałe dni tygodnia.

I w domu

Mięśnie brzucha możesz też ćwiczyć w domu – to rozwiązane dla tych, którzy maja nieregularny tryb życia i cierpią na chroniczny brak czasu. W takiej sytuacji zamiast wydawać pieniądze na karnet, który będzie leżał w szufladzie, zainwestuj w dobrą ławeczkę – nie zajmie dużo miejsca a ułatwi ci wypracowanie perfekcyjnego brzucha. Przyda się też obciążenie. Trenuj trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut, a szybko zauważysz efekty. Gdy brzuch zacznie już zbliżać się do ideału, a tobie poprawi się kondycja, czas na podjęcie prawdziwego wyzwania: rozpocznij program ćwiczeń znany pod nazwą 6 weidera. Uwaga: wymaga siły i wytrwałości oraz czasu, bo przez ponad miesiąc trzeba ćwiczyć codziennie. Ale efekty są warte tego wysiłku!

http://artelis.pl/artykuly/22627/perfekcyjne-miesnie-brzucha-poradnik-dla-kazdego-mezczyzny

JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA,ABY SCHUDNĄĆ,MIEĆ KRATKĘ NA BRZUCHU I UNIKNĄĆ BULU PLECÓW?

2011-03-03T07:43:00.000-08:00

Wielu moich czytelników często pyta mnie o Aerobiczną 6 Weidera i jej efekty. Jeżeli Ty kiedykolwiek spotkałeś się z Aerobiczną 6 Weidera, to prawdopodobnie spotkałeś się też z bólem pleców.

A6W jest jedną z najgorszych dróg, jaką możesz wybrać, do ćwiczenia mięśni brzucha.

Dzisiaj chcę Ci przedstawić, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, by osiągnąć pożądany przez Ciebie rezultat i uniknąć bólu pleców. Ból w plecach jest jednym z wielu "efektów", jakie może Ci dać Aerobiczna 6 Weidera. Oprócz tego możesz w ogóle nie zobaczyć rezultatów Twoich ćwiczeń, gdyż ćwiczenia te są:
- jednopoziomowe (na jedną partię mięśni brzucha, których tak naprawdę jest kilka),
- codzienne (brak jest czasu na regenerację mięśni, a optymalna ilość ćwiczeń, to jest 2-3 razy w tygodniu),
- w ogóle omijają tkankę tłuszczową (pracują tylko mięśnie proste brzucha),
- wymagają dużo czasu (jeżeli ćwiczyłbyś we właściwy sposób, to przy 3 tygodniu trening trwa już pół godziny, a to dopiero połowa całego cyklu treningowego, gdzie musisz ćwiczyć codziennie),
- ćwiczenia te w znacznym stopniu obciążają kręgosłup, a niemożliwe jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń brzucha, gdy chociaż jedna partia mięśniowa wzmacniających tułowie jest zmęczona lub obolała.

"Odchudzanie i Ćwiczenie Mięśni Brzucha Jest Łatwe*, a Lenistwo Jest Dobre**."

* - jeśli wiesz, jak do tego podejść
** - jeśli wiesz, jak je dobrze wykorzystać

Już mówię, jak to zrobić. Oto rozwiązanie:

Po pierwsze, wiedz, że brzuch, to nie tylko mięśnie proste brzucha.

To także mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.

...a także prostownik - mięsień prostujący kręgosłup, który jest używany w niektórych ćwiczeniach na brzuch.

Ćwicząc mięśnie proste brzucha wyrobisz sobie tzw. kaloryfer, ale ćwicząc tylko mięśnie proste brzucha, Twój kaloryfer będziesz wciągnięty w brzuch, kratka na brzuchu będzie słabo widoczna, a po bokach brzucha będziesz miał "dziury", które będą psuły efekt wyrzeźbionego brzucha.

Za wypchnięcie Twojego "kaloryfera" do przodu, by był lepiej widoczny, a krańce "kostek" mięśni brzucha lepiej widoczne, a także za szerokość tułowia i jeszcze wygląd opiętych mięśni brzucha na ciele (bez zagłębień i dziur pod żebrami) jest odpowiedzialny mięsień poprzeczny brzucha.

Za wypełnienie "dziur" po bokach brzucha, odpowiedzialne są także mięśnie skośne brzucha, które są naokoło mięśnia poprzecznego. Każde z tych dwóch mięśni ćwiczy się jednak w inny sposób.

Jednak zanim dojdziesz do takich dylematów jak: tu zapełnić, tam wypchnąć, tu dorzeźbić, tam poszerzyć, prawdopodobnie zainteresuję Cię...

Jak Wykonywać Ćwiczenie, Dzięki Któremu Wyrobisz Mięśnie Brzucha?

Ćwiczenie, dzięki któremu wyrobisz mięśnie proste brzucha (te odpowiedzialne za Twój kaloryfer na brzuchu), to tzw. spięcia leżąc. Ćwiczenie to jest bardzo podobne do tradycyjnych brzuszków jest ma jedną zasadniczą różnicę.

W tym ćwiczeniu zginasz tułowie w miejscu złączenia brzucha i klatki piersiowej, a nie w miejscu złączenia brzucha z dolną częścią ciała.

Jest to bardzo ważne. Nie podnosisz całego ciała do góry, tylko górną część tułowia, od klatki piersiowej w górę. Brzuch pozostaje na podłodze.

Dzięki takiemu ćwiczeniu, nie tylko wyrobisz mięśnie brzucha, ale też unikniesz bólu pleców po skończeniu ćwiczeń.

http://artelis.pl/artykuly/28588/jak-cwiczyc-miesnie-brzucha-aby-schudnac-miec-kratke-na-brzuchu-i-uniknac-bolu-plecow

SILOWNIA A SEKS

2011-03-03T07:39:00.000-08:00

Bez bicepsu nie ma seksu. To powiedzenie znają zapewne wszyscy bywalcy siłowni. Czy jednak seks nie przeszkadza w osiąganiu dobrych wyników? Wszak kulturystyka jest sportem, uprawia się ją po to, by zwiększyć siłę i wielkość mięśni. Czy seks nie blokuje mechanizmów odpowiadających za osiągane przyrosty?

Seks w ogóle, a seks przed zawodami

Prasa sportowa niejednokrotnie wzmiankuje o tym, iż trenerzy zabraniają zawodnikom będącym pod ich opieką uprawiania seksu tuż przed zawodami. Na podstawie takich prasowych wzmianek niektórzy skłonni są wyciągać zbyt daleko idące wnioski, mianowicie takie jakoby seks sam w sobie obniżał wydolność treningową, przekładając to na potrzeby kulturystyki seks miałby jakoby ograniczać przyrosty masy mięśniowej. Stąd już krok do zaleceń (pokutujących tu i ówdzie), z których wynika, że rezygnacja z seksu, a przynajmniej jego ograniczenie w okresie treningowym jest niezbędne dla uzyskania optymalnych przyrostów. Nic bardziej mylnego. Faktem jest, że po seksie, tak jak po każdej aktywności, organizm wymaga regeneracji, ale nie znaczy to, że jego możliwości są tak nadszarpnięte by musiał regenerować się tygodniami. Kilka godzin zazwyczaj wystarczy, a bywa że regeneracja następuje znacznie szybciej. Tuż przed treningiem seksu uprawiać się nie powinno, ale po pewnym czasie - jedno nie koliduje z drugim.

Aktywność fizyczna a seks

Teraz przejdźmy do cytowanego na początku powiedzenia. Bez bicepsu nie ma seksu, bo nie ma go bez aktywności fizycznej. Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku testosteron. Jak wiadomo poziom tego hormonu podlega wahaniom w ciągu doby. Najwięcej jest go w organizmie rano, potem testosteron spada. Jak go podnieść? Trenując. Ciężki trening siłowy pozytywnie wpływa na produkcję testosteronu. I działa tak właśnie trening kulturystyczny, ćwiczenia aerobowe wpływają na męski hormon w mniejszym stopniu, ale i one poprawiają go na tyle, by każdy z panów marzących o udanym życiu seksualnym zyskał wystarczającą mobilizację do codziennych przynajmniej kikunastominutowych szybkich spacerów. Bez wysiłku nie ma testosteronu, a bez testosteronu nie ma potrzeby uprawiania seksu. Co ciekawe zależność ta jest szczególnie wyraźna właśnie u mężczyzn. W przypadku kobiet aktywność fizyczna nie wpływa tak na podniesienie poziomu libido, tyle tylko, że poprawiając ogólną kondycję organizmu (i poziom ukrwienia strategicznych narządów) przekłada się na większą witalność, a co za tym idzie również w pewnym sensie na zwiększenie pragnień seksualnych.

Kiedy ćwiczyć a kiedy się kochać?

Reasumując: seks rozładowuje napięcie, relaksuje i rozluźnia przez co przez jakiś czas po nim na siłownię nie ma się co wybierać, natomiast ćwiczenia fizyczne (siłownia bądź jakikkolwiek inny rodzaj aktywności) zwiększają apetyt seksualny. Kiedy więc trenować, a kiedy się kochać czyli jak pogodzić obie przyjemności?

W przypadku zawodowców sprawa jest stosunkowo prosta: rozkład dnia ustalają trenerzy i to oni wyznaczają optymalne godziny treningu. W przypadku sportowców amatorów sprawa nieco się komplikuje, choć wszystko można sobie jakoś uporządkować. Zazwyczaj i tak nie mamy czasu na to, by kochać się rano, w związku z tym problem tego, czy seks rano nie zaszkodzi naszemu popołudniowemu treningowi na siłowni praktycznie nie istnieje. Jeśli po codziennej porcji obowiązków udamy się więc na siłownię dekoncentracja i obniżenie sprawności nam nie grożą. Tym sposobem po powrocie do domu można z czystym sumieniem oddać się rozkoszom seksualnym.

W sytuacji, gdy rozkład dnia jest nieco inny najlepiej przyjrzeć się po prostu reakcjom organizmu i poeksperymentować. Każdy kto umie bacznie obserwować swój organizm (można się tego nauczyć) bez problemu samodzielnie wyznaczy pory najlepsze dla treningu i najlepsze dla seksu. Każda taka osoba bez problemów wyznaczy też czas, jaki jest jej niezbędny do regeneracji po seksie. Regeneracji pełnej na tyle, by bez problemu móc w pełni wydajnie (i bezpiecznie) przeprowadzić trening na siłowni.

DIETA A POZIOM ENDOGENNYCH HORMONÓW W ORGANIZMIE

2011-03-03T07:36:00.000-08:00

Chcesz powiększyć mięśnie? Pomyśl o diecie! Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów anabolicznych w organizmie? To nic trudnego i niemożliwego!

Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nienaturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to, że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.

Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa, im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicach 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tę można zwiększyć, jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując, poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie, ale także od ich źródeł.

Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalori w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!

Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.

http://kulturystykafitness-zdrowie.blogspot.com/

KREATYNA-PODSUMOWANIE

2011-03-03T07:33:00.000-08:00

Kreatyna – odżywka równie popularna jak i skuteczna (co innego rozmaite gainery). Suplement znany, kochany i nagminnie używany. Bez cienia wątpliwości najbardziej skuteczna odzywka spośród legalnych (nie steroidowych) wspomagaczy .

1. Wpływ kreatyny na nasz organizm

Co zyskujemy stosując kreatynę:

Stosowanie kreatyny otwiera nam swego rodzaju okienko siłowo-anaboliczno-antykataboliczne, które możemy wykorzystać - lub też nie.

Podczas cyklu keratynowego możliwości naszego organizmu co do przybierania masy mięśniowej jak i siły tychże mięśni drastycznie rosną. Oczywiście to czy z uzyskanego w ten sposób efektu będziemy zadowoleni w dużej mierze zależy od nas samych, naszego podejścia do treningu(przede wszystkim należy ćwiczyć z głową i nie zapominać o regeneracji) no i oczywiście diety.
Po odstawieniu tej substancji nasze okienko się zamyka, tym samym zmniejszając (a raczej przywracając do normalnego poziomu) podatność organizmu na wyżej wymienione parametry. Lecz nie jest to równoznaczne z tym, że wypracowane przez nas mięśnie czy siła ulegają zmniejszeniu. To co zdobyliśmy dzięki zbilansowanej diecie, ciężkiemu treningowi i należytej regeneracji jest nasze i tylko zaniedbując te trzy podstawowe aspekty możemy narazić się na jakże często omawiane spadki po cyklu.
Po skończeniu „kuracji” keratynowej okienko się zamyka i organizm wraca do stanu wyjściowego -nie jest ani gorzej ani lepiej jeśli chodzi o potencjał siłowy. Nie powinno się zaprzestawać treningu zaraz po cyklu gdyż grozi to szybkim spadkiem wypracowanych przez nas w pocie czoła mięśni. Więc powtórnie zważamy na zbilansowana dietę, prawidłowy plan treningu no i zdrowy tryb życia (no alkohol!!)

2. Kiedy zacząć, i dlaczego czasem lepiej zaczekać.

Oczywiście jak każdy inny cykl ten na kreatynie trzeba sobie solidnie zaplanować przede wszystkim nie należy zaczynać go bez odpowiednio długiego staży na siłowni. Wiąże się to z dążeniem do maksymalnego wykorzystania potencjału naszego organizmu przy tak zwanym ćwiczeniu na sucho. Jednak długość tego stażu każdy z nas musi wyznaczyć sobie indywidualnie, jeśli uważasz że twoja technika podczas wykonywania ćwiczeń jest nienaganna trzymasz się dokładnie ustalonych w planie przerw miedzy seriami jak i posiadłeś już umiejętność prawidłowego odżywiania i mimo zadbania o te wszystkie sprawy po prostu przestałeś rosnąć w siłę może to oznaczać że jesteś już gotów na kreatynę. Pamiętaj że każdy ma tylko takie efekty na jakie sobie sam zapracuje.

Oprócz tego przydało by się mieć więcej niż te 15 lat i 60kg wagi oraz być relatywnie zdrowym.
Nie mówię tutaj o chorobach typu alergia, płaskostopia czy trądzik, ale o kłopotach z układem naczyniowym, nadciśnieniem, sercem.

Jeżeli nie spełniasz wyżej wymienionych warunków, możesz nie czytać dalej. Przyjdzie czas, na prawdę nie warto się spieszyć.

3.” Z czym to się je” czyli małe know-how

Długość cyklu:

Najczęściej spotykaną długością cyklu jest 6-8 tygodni. Jest to najbardziej optymalna długość, zalecana dla początkujących jak i zaawansowanych ciężarowców.

Jednak nie jest to reguła od której nie ma wyjątków znam osoby które potrafią uzyskać dobre efekty stosując krótsze okresy dopalania się kreatyna (4-6tyg) jak i trochę dłuższe (8-12tyg) więc jak zawsze wiele zależy tu od naszych predyspozycji jak i doświadczenia.

Najwięcej zależy od dawek jakie stosujemy.

Przerwy między cyklami:
Jeśli już planujesz kolejny cykl musisz wiedzieć że minimalna przerwa od zażywania powinna wynosić 6tygodnii.
Najoptymalniej jednak będzie odczekać równą ilośc czasu co długość poprzedniego cyklu. Np. Braliśmy kreatyne przez 6 tygodni potem odpoczywamy od niej również 6 tygodni.

Oczywiście nikt nam nie zabroni rozpocząć kolejnego cyklu wcześniej, ale wtedy musimy być przygotowani na to że jej działanie będzie wiele słabsze, o ile w ogóle będzie odczuwalne. W skrócie szkoda kasy – nie warto.

Stosowanie kreatyny na przestrzeni roku:

Zaleca się nie więcej niż 2 - 4 cykle kreatynowe w ciągu roku, w zależności od ich długości.

troche matematyki:
dwa 12tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
trzy 8tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
cztery 6tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną

jak widzicie wychodzi na to samo

w skali roku daje nam to dokładnie 6 miesięcy korzyści wynikających, ze stosowania tego wspomagacza

4. Dawkowanie
Najpierw należy zaznaczyć, że każdą dostępna na rynku formę kreatyny, (czy będzie to . kre-alkalyn, mono, jabłczan, orotan, cytrynian, fosforan, supermenian itd. )dawkujemy tak samo!

Nie ma większego znaczenia dla mięsni czy weźmiemy kreatynę z posiłkiem, czy na pusty brzuch, rano czy na noc, ważne jedynie aby zgadzał się jej całodniowy bilans.

Cyklicznie:

Bez wątpienia najpopularniejszy sposób, to stała dawka kreatyny przez cały okres cyklu, utrzymująca się na poziomie 5 - 10g dziennie.

Np. :

Dzień treningowy:
5g rano, 5g po treningu

Dzień nietreningowy:
5 g rano, bądź w porze treningu

Drugim rzadziej spotykanym sposobem jest tak zwana faza nasycenia. Ma ona sens głownie przy krótkich cyklach, bądź po cyklach typowo sterydowych.

Przykładowo:

Przez pierwsze 5dni cyklu 25g (4-5 porcji) kreatyny dziennie (żeby nasycić nią organizm) a następnie do końca cyklu jedna 5-cio gramowa porcja.

Stale:

Tutaj za odpowiednią dawkę uważam się 0,05g na 1kg masy ciała, idąc tą drogą możemy brać kreatynę nieprzerwanie nawet na przestrzeni kilku miesięcy.

5. Formy kreatyny

Tutaj jest w czym przebierać, producenci od lat wymyślają co raz to nowsze, lepsze, aktywniejsze i coraz bardziej fantastyczne formy. A tak na prawdę, wciąż jako lider w grze pozostaje stary, sprawdzony i tani monohydrat. Nie znalazłem obiektywnych badań, w których którakolwiek inna forma kreatyny wypadła by lepiej od mono w determinujących kwestiach. Podobnie donoszą też doświadczeni kulturyści. A skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać?

Jeżeli chcemy pokombinować, ciekawe wydają się takie formy jak orotan, czy magnezowy chelat, chociażby z tego względu ze dostarczają one dodatkowych substancji. (kw. orotowy, magnez)
Warto jednak kolejny cykl kreatynowy przeprowadzić na innej jej formie niż poprzedni.

6. Mity

"Polepszacze" wchłaniania

Dawno dawno temu, za górami, za lasami powstał sobie mit o rzekomych transporterach kreatyny. Miały nimi być cukry proste, typu dextroza, carbo, glukoza i inne "węgle" o bardzo wysokim indeksie glikemicznym

Niestety jednak z badań wynika, że wyrzut insuliny spowodowany zażyciem tych preparatów, nijak ma się do wchłaniania kreatyny, ponieważ następuje zbyt wcześnie, po prostu oba procesy nie zgrywają się czasowo.

Ponadto jak powszechnie wiadomo, faszerowanie się cukrem nie jest zdrowe, nie wspominając już o psujących się zębach, czy zalewaniu ciała tłuszczem.

Badania wykazują również, że produkty takie jak tauryna, ryboza czy glutamina także nie wykazują działania synergistycznego w stosunku do bohatera tego artykułu.

Podsumowując - kreatyna sama w sobie bardzo dobrze przenika do komórek mięśniowych i stosowanie jakichkolwiek "boosterów" jej wchłaniania jest zbędne.

"Pogarszacze" wchłaniania

Utarło się, że podczas zażywania kreatyny powinno się unikać kofeiny (kawa, preparaty energetyczne). W sumie nawet nie wiadomo dlaczego, rzekomym argumentem miałoby być to, że kofeina odwadnia (a kreatyna nawadnia) co jest kolejną bujdą na resorach. Może o tym świadczyć chociażby fakt iż większość staków kreatynowych zawiera obie te substancje w swoim składzie. Z resztą, to że kofeina nie ma negatywnego wpływu na kreatynę zostało wielokrotnie potwierdzone przez naukowców, jak i doświadczenia sportowców.

Kolejną przeszkodą dla kreatyny ma być mleko, owszem ten napój spowalnia jej wchłanianie ale nie ogranicza, czy też nie uniemożliwia tego procesu. To co ma się wchłonąć, zostanie wchłonięte - tylko chwilę później. Dla nas nie ma to żadnego znaczenia.

7. Podsumowanie

Jeżeli do tematu kreatyny podejdziemy z głową, nie oczekując zbyt wiele, to będziemy mogli się cieszyć z pełni możliwości jakie daje nam ten suplement. Jeśli zaś olejemy elementarne kwestie, takie jak zbilansowana dieta, systematyczny trening i regeneracja - nie liczmy na cuda. Kreatyna to nie magiczny proszek na masę, od którego biceps urośnie nam o tyle i tyle, a na klatę weźmiemy tyle i tyle. Podobnież ma się w kwestii redukcji, jeżeli bilans będzie zbyt gwałtowny, a my w każdej wolnej chwili będziemy katować się dodatkowym wysiłkiem fizycznym, nie liczmy na to, że kreatyna uratuje nasze mięśnie.

Dziękuje za uwagę i pozdrawiam

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

TRICEPS-NIEDOCENIANY MIĘSIEŃ

2011-03-02T08:40:00.000-08:00

Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z siłownią koncentruje swoje wysiłki wokół bicepsów, bardzo często zaniedbując tricepsy. Wynika to z faktu, że w przypadku bicepsów efekty są szybciej widoczne i z uwagi na anatomię mięśnia, bardziej spektakularne.

Biceps zawsze można łatwo i szybko zaprezentować. Gorzej z tricepsem, który z racji swojej funkcji prostowania ramienia jest płaski. Jednak takie podejście nie pozwoli nam rozbudować potężnych muskularnych ramion, ponieważ to właśnie triceps stanowi dwie trzecie obwodu ramienia. A odpowiednio trenowany odpłaci nam pięknym obszernym kształtem i dodatkowymi centymetrami w obwodzie ramienia, na których tak bardzo zależy każdemu „pakerowi”. Jednak, żeby maksymalnie rozwinąć potencjał tricepsów trzeba je odpowiednio trenować. Ulubionym ćwiczeniem na triceps wielu osób wydaje się być prostowanie ramion na wyciągu górnym. Jest to dobre ćwiczenie, jednak masy na nim nie zbudujemy. Dlatego też powinno być ono dodatkiem do cięższych ćwiczeń. Jako podstawowe ćwiczenie na triceps proponuję wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. To ćwiczenie szybko zwiększy obwód Twoich tricepsów dzięki dużemu obciążeniu, które można w nim zastosować. Inne ćwiczenie pomagające rozwinąć masę mięśnia trójgłowego ramienia to wyciskanie francuskie sztangi stojąc. Tutaj również możemy zastosować duże obciążenie, choć znacznie mniejsze niż w pierwszym ćwiczeniu. Kolejne dobre ćwiczenie to wyciskanie francuskie w leżeniu. Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, jednak tutaj ruch jest bardziej wyizolowany. Można też dwa ostatnie ćwiczenia wykonywać z hantlem jednorącz, jednakże wtedy obciążenie z jakim będziemy w stanie ćwiczyć będzie mniejsze. I na koniec jeszcze jedno doskonałe ćwiczenie na triceps, mianowicie pompki na poręczach. To doskonałe ćwiczenie wymagające maksymalnego wysiłku od naszych tricepsów.
Triceps to mięsień, który wymaga specyficznego podejścia również jeżeli chodzi o ilość powtórzeń w serii. O ile w przypadku bicepsów optymalne wydaje się 12 ruchów, o tyle w przypadku tricepsów zalecane jest 16.

Przykładowy trening tricepsów
Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu – 2 serie rozgrzewające, ze zmniejszonym obciążeniem + 6 serii właściwych po 16 powtórzeń, w progresji*
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 6 serii po 16 powtórzeń, w progresji
Pompki na poręczach 4 serie po 10- do 30 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu górnym – 4 serie po 16 powtórzeń

To ciężki trening, w sumie 20 powtórzeń. Ale za to efekt gwarantowany.

*Progresja oznacza zwiększanie obciążenia w każdej następnej serii lub co drugą serię ---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

TRENING SIŁOWY W DOMU

2011-03-02T08:37:00.001-08:00

W dzisiejszym, tak zabieganym świecie często nie starcza nam czasu, ochoty lub pieniędzy, żeby chodzić na siłownię. Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek.

W dzisiejszym, tak zabieganym świecie często nie starcza nam czasu, ochoty lub pieniędzy, żeby chodzić na siłownię. Często trzeba gdzieś na tę siłownię dojechać, bo małe osiedlowe siłownie zostały wyparte przez duże centra fitnessu. W sumie jak zamkniemy w trzech godzinach trening z dojazdem to będzie sukces. A gdzie czas na rodzinę, przyjaciół i własne przyjemności. Nie każdy w końcu jest na tyle maniakiem siłowni, żeby rezygnować z prywatnego życia.
Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek.
Taki domowy trening można by przeprowadzić prawie bez sprzętu. Niestety prawie, bo odrobina sprzętu jednak by się przydała. Idealnie byłoby gdybyśmy zaopatrzyli się w drążek do podciągania i dwa hantle. Prawda, że niedużo? Drążek to wydatek ok. 80zł, bo polecałbym taki mocowany do ściany. Są też drążki rozporowe, mocowane na futrynie ale ćwiczenie na nich jest bardzo niewygodne. Jeżeli masz gdzieś w pobliżu domu drążek przy placu zabaw lub trzepak, który się nadaje do podciągania, to też świetne rozwiązanie. Z kolei dwa hantle, najlepiej 15 kilowe, rozkręcane, to wydatek w granicach 120zł. Razem 200zł, tyle co miesięczny karnet na dobrej siłowni.

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:

Klatka piersiowa – Tutaj najlepszym rozwiązaniem dla amatorów domowego ćwiczenia są pompki. To świetne ćwiczenie, które rozwija całą klatkę piersiową, a także tricepsy i barki. Najlepiej robić pompki w sześciu równych seriach, zwiększając ilość powtórzeń w miarę wytrenowania.

Triceps – Na triceps polecam tzw. francuskie wyciskanie hantla stojąc lub/i wyprosty ramion w opadzie. Dobrze jest ćwiczyć triceps bezpośrednio po klatce, czyli w tym przypadku po pompkach, co dodatkowo go napompuje. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 12 do 16.

Barki – Na barki możemy wykonać wznosy przodem, wznosy bokiem oraz wznosy w opadzie. W ten sposób zadbamy o wszystkie części mięśnia naramiennego.

Plecy – Tutaj właśnie potrzebny będzie drążek. Podciągamy się nachwytem. W szerokim uchwycie. Najlepiej sześć równych serii. Zwiększamy ilość powtórzeń w serii w miarę wytrenowania.

Biceps – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc. Tak jak poprzednio najlepiej sześć równych serii. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 8 do 12.

Nogi – Przysiady są dość niewygodne i mało efektywne gdy wykonuje się je bez obciążenia. Dlatego na nogi proponowałbym wykroki. Polega to na tym, że z pozycji stojącej robimy duży wykrok na prawą nogę, do momentu aż udo nogi wykrocznej będzie równolegle do podłogi. Z tej pozycji energicznie prostujemy nogę, powracając do pozycji wyjściowej. I to samo na drugą stronę.
Zalecane 4 do 6 serii po kilkadziesiąt powtórzeń (od 20 do 100). Przy większym wytrenowaniu możemy trzymać w rękach hantle.

Przykładowy trening:

Dzień 1
Pompki – 6 serii po 15 powtórzeń
Triceps - „francuskie” wyciskanie hantla stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3
Plecy – podciąganie na drążku - 6 serii po 6 powtórzeń
Nogi – wykroki – 4 serie po 30 powtórzeń

Dzień 5
Barki – Wznosy przodem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy w opadzie – 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc – 6 serii po 10 powtórzeń

Dzień 2,4,6 i 7 – Przerwa

To trening przykładowy. Możemy go dowolnie konfigurować i modyfikować dostosowując do własnych preferencji. Ważne żeby wszystkie partie trenować raz w tygodniu. Dobrze jest też zapisywać treningi w zeszycie lub kalendarzu książkowym. Łatwiej wtedy kontrolować postępy.

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

JAK ZWIEKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

2011-03-02T08:04:00.000-08:00

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
1. Dieta
2. Trening
3. Suplementacja
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

PODSTAWY

2011-03-02T06:59:00.000-08:00

Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.

Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).
Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Kreatyna i staki kreatynowe
Boostery NO
Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Gainery
Carbo
Aminokwasy
Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Spalacze tłuszczu
Witaminy i minerały

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

POMPKI SUPER ĆWICZENIE

2011-03-02T06:55:00.000-08:00

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.

Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.

Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.

Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.

Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.

Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.

Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.

Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).

Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.

100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.

Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.

Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.

MIĘŚNIE BRZUCHA

2011-03-02T06:54:00.000-08:00

Ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe. Propozycja: Aerobiczna Szóstka Weidera.

Bez względu na to czy jesteśmy szczupłą modelką czy muskularnym kulturystą, pragniemy płaskiego brzucha. Mięśnie które składają się na niepowtarzalny kształt tej części ciała, mają taką cudowną właściwość, że regenerują się bardzo szybko, możemy więc ćwiczyć tak często jak tylko mamy ochotę, im częściej trenujemy tym bardziej wyrazisty kształt mięśni ujrzy światło dzienne.

W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.

Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).

http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg

*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu

*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu

TRENING

Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.

Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?

Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.

System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.

http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg

LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.

http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg

W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.

http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg

ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.

http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg

ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.

http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg

W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.

http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg

W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.

Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.

WSKAZÓWKI

Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.

Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.

Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.

Życzę wytrwałości :)

Dominika Kołodziejska www.dlaurody.pl

ĆWICZENIA Z HANTELKAMI I SZTANGIELKAMI

2011-03-02T06:49:00.000-08:00

W tym artykule są zawarte bardzo dobre ćwiczenia z sztangielkami i hantelkami dzięki tym ćwiczeniom możemy sobie w dobry sposób urzeźbić górne partie ciała. Na moim blogu ten artykuł cieszy się ogromną popularnością.

1.ćwiczenie:

wyciskanie hantli w pozycji siedzącej wyciskamy raz prawą a raz lewą ręką trzymając hantle nachwytem. W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby tułów i plecy były proste a nogi w lekkim rozkroku. To ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne i szerokość barków .

2.ćwiczenie:

przenoszenie wyprostowanych ramion za siebie skierowanych równolegle do podłoża, ruch powrotny ma się kończyć pod kątem 90 stopni.Te ćwiczenie wykonuje się na leżąco.Trzeba pamiętając aby nasze nogi były ugięte w kolanach a stopy zaparte o podłoże. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę na utrzymanie równowagi.Ćwiczenie to rozwija mięsień piersiowy.

3.ćwiczenie:

podciąganie hantli do boku w opadzie tułowia.Tułów ma być lekko pochylony , nogi w rozkroku, zgięte w kolanach.W tym ćwiczeniu trzeba podnosić raz lewą a raz prawą rękę wskazany duży ciężar hantelek.To ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu.

4.ćwiczenie:

skręty tułowia.Nogi w rozkroku, hantle mają być chwycone nachwytem.W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie skośne brzucha i także odcinek mięśni lędżwiowych.Te ćwiczenie zmniejsza obwód talii.

5.ćwiczenie:

unoszenie ramion z hantelkami bokiem w górę siedząc lub stojąc. W tym ćwiczeniu jest potrzebny duży ciężar hantelek umożliwiający nam wykonanie 7 powtórzeń.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion.

6.ćwiczenie:

podnoszenie ramienia do góry.Na przemian raz lewą a raz prawą ręką.w tym ćwiczeniu wspieraj swoje ramię drugą ręką. To ćwiczenie kształtuje mięśnie tylnie górnych ramion.

7.ćwiczenie:

opuszczanie ręki w dół. W tym ćwiczeniu można obiema rękami ćwiczyć lub na przemian. To ćwiczeni polega na opuszczeniu ręki w dół i uniesieniu do klatki piersiowej. Można wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej . W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby przy wykonywaniu ćwiczenia kręgosłup był wyprostowany . To ćwiczenie kształtuje mięśnie bicepsu i ramion.Przyznam szczerze jest to moje ulubione ćwiczenie. Efekty są gwarantowane.

8.ćwiczenie:

przysiady ze sztangielkami.W tym ćwiczeniu rozstawiamy stopy na szerokość barków trzymając przy tym prosto plecy i uniesioną głowę zrób przysiad do momentu kiedy zegną się kolana pod kątem prostym wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund po czym wyprostuj nogi.To ćwiczenie kształtuje mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladków.

9.ćwiczenie:

wznosy ramion bokiem.W tym ćwiczeniu stoimy, trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie , pochylając się nieco do przodu i wysuwając łokcie na zewnątrz.Unoś sztangielki na boki.Pamiętając przy tym aby mieć cały czas lekko ugięte nogi do momentu kiedy ramiona będą równolegle do podłogi.W tym punkcie ruchu ręce,barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie .W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.To ćwiczenie wzmacnia barki.

10.ćwiczenie:

wyprosty przedramienia.Pochyl się do przodu i oprzyj o coś tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę.W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu.W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym.Przenoś sztangielkę do tyłu,napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana,po czym wróć do pozycji wyjściowej.Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni tricepsu.

Te ćwiczenia można wykonywać w domu tylko trzeba posiadać hantelki lub sztangielki.W następnym poście zamieszcze ćwiczenia w których nie potrzeba żadnego sprzętu.Zamieszcze te ćwiczenia ze względu na tych którzy wolą ćwiczyć w domu.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

2011-03-02T06:47:00.001-08:00

Dzięki temu artykułowi możecie sie sprawdzić na co was stać na siłowni,i sprawdzić czy dane ćwiczenia na klatkę piersiową przynoszą wymarzone rezultaty moim zdaniem są to najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Serdecznie witam sympatyków mojego bloga dzisiaj wam napiszę najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z moich ogólnych doświadczeń te ćwiczenia są bardzo dobry i naprawdę szybko można zobaczyć rezultaty tylko trzeba się zmusić do ćwiczeń trzymam kciuki panowie.

Gdzie trenować ?

Panowie niestety żeby trenować mięśnie klatki piersiowej trzeba w domu posiadać sprzęt taki jak :

Sztanga 2 sztangielki ,ławka prosta i ławka skośna .
Rozumiem jednak, że większość nas jednak nie stać na taki sprzęt w domu więc trzeba się wybrać na siłownie .

Jak często ćwiczyć

Zestaw należy wykonywać minimum 2 razy w tygodniu np. Wtorek i czwartek ,ale ja wole poćwiczyć 3 lub 4 razy ponieważ już po prostu się przyzwyczaiłem do tego i siłownia dla mnie jest jak dla palacza papieros:) ,ale ja muszę się przyznać, że mój przyjaciel ma siłownie i razem sobie ćwiczymy razem na siłowni możemy się jeden drugiemu wygadać jest to coś pięknego dlatego polecam ten zestaw ćwiczeń.

Ćwicząc jednak mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na ewentualne zerwania mięśni, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1 Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenia na męską klatkę piersiową . Masę klatki piersiowej można zwiększyć za pomocą tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od kilku czynników między innymi wysokości nóg przy ćwiczeniu czy ułożenia rąk . Bardzo dobrze gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek dzięki czemu nasze stawy są mniej narażone na kontuzje .

Ćwiczenie 1 Ręce na szerokości barków

Ćwiczenie 2 Ręce szerzej niż szerokość barków

Ćwiczenie 3 Pompki płaskie nogi i ręce na jednym poziomie, polecam tak na początek ćwiczeń zrobić sobie 3 rodzaje pompek każdy rodzaj po 20

Ćwiczenia z Hantlami

Łapiemy sztangielki w obie ręce . Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki , do momentu uczucia dużego napięcia , trenujemy obiema rękami naraz.

Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania.
Pompki na ziemi - wykonujemy serię 5 do 10 pompek, całe ciało mamy wyprostowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania. Między ćwiczeniami robić po 3 minuty przerwy polecam i pozdrawiam odwiedzających mój blog;) . Ćwiczenia zaznaczone czerwonym kolorem są najbardziej przydatne i moim zdaniem te ćwiczenia dają największy rezultat pozdrawiam.

MAGNEZ-PIERWIASTEK ŻYCIA

2011-03-02T06:41:00.001-08:00

Często w literaturze medycznej magnez nazywa się pierwiastkiem życia. Nazwa ta zda się sugerować ważną rolę magnezu w organizmie i jego wyjątkowe znaczenie w procesach życiowych.

I tak jest w istocie, choć nauka wie o tym stosunkowo od niedawna, od chwili, gdy został rozszyfrowany mechanizm fotosyntezy. Wykryto bowiem, iż w chlorofilu, bez którego jest niemożliwe istnienie roślin, a co za tym idzie - zwierząt i człowieka, znajduje się właśnie magnez, który uczynnia proces fotosyntezy. Fakt ten pobudził naukę do wnikliwych badań nad rolą magnezu dla zdrowia, a wyniki tych dociekań okazały się do tego stopnia znaczące, iż w świecie medycznym poświęcono temu pierwiastkowi wiele międzynarodowych konferencji i powstała ogromna literatura przedmiotu. Na gruncie polskim przede wszystkim prof. Julian Aleksandrowicz zajął się upowszechnianiem znaczenia magnezu oraz torowaniem drogi do studiów nad zastosowaniem tego pierwiastka do celów leczniczych.
Sprawa magnezu zarówno w profilaktyce jak i lecznictwie nabiera rangi w związku z coraz powszechniejszym niedoborem tego pierwiastka w glebie i jego rugowaniem z żywności w procesach oczyszczania.

Właściwości lecznicze
Magnez katalizuje wiele procesów życiowych w ustroju, jest czynnikiem wzrostu, działa tonizująco, jest czynnikiem regenerującym żywe komórki, przywraca równowagę psychiczną i układu nerwowego, nerwu trójdzielnego, układu współczulnego, drenuje wątrobę powiększając ilość wydzielanej żółci, jest antyseptykiem wewnętrznym i zewnętrznym, regulatorem równowagi wapniowej, a w zależności od okoliczności może być antagonistą wapnia, wzmacnia reakcje obronne organizmu, zwalcza uczulenia, zwalcza procesy starzenia się, zwalcza podatność organizmu na powstawanie nowotworów, zwalcza miażdżycę i zakrzepy, działa profilaktycznie na zapalenie żył w sytuacjach pooperacyjnych, po połogach, przywraca moczowi odczyn kwaśny, gdyż obniża alkalozę krwi, bierze udział w procesie termoregulacji, rozpuszcza kamienie nerkowe, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, stabilizuje układ chromosomalny, zmniejsza toksyczność jonów cynku, ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co chroni przed ołowicą, współdziała z żelazem dwuwartościowym, które jest centralnym jonem cząsteczki hemoglobiny, współdziała z glikolem, który odtwarza upośledzoną sekwencję aminokwasów w lipidowych osłonkach mielinowych u chorych na SM, działa przeciwstresowo, przeciwanafilaktycznie, przeciwzapalnie, ochrania przed promieniowaniem jonizującym, pobudza fagocytozę, działa relaksująco i znieczulająco, osłabia arteriosklerozę i obniża poziom cholesterolu, działa odtłuszczająco, chroni przed uszkodzeniem mięśnia sercowego, utwardza wodę pitną czyniąc ją zdrowsz ą i korzystną dla niedociśnieniowców niezależnie od wieku, działa korzystnie przy białaczkach i przy hemoroidach, usuwa nieprzyjemny zapach potu, a często i skurcze w nogach, usprawnia pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego, a więc tarczycy, przytarczyc, przysadki, nadnercza itp., łagodzi i uspokaja bezsenność i zdenerwowanie, działa przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo, przywraca wewnętrzny spokój organizmowi, broni organizm przed zakażeniami, reguluje pracę przewodu pokarmowego, działa korzystnie na proces krzepnięcia krwi, na powstanie estrogenów, przeciwdziała schorzeniom pęcherza moczowego, zapaleniom prostaty i jej przerostowi, normalizuje funkcjonowanie trzustki i woreczka żółciowego, przeciwdziała zaburzeniom wzrostu u młodzieży, zaburzeniom u kobiet karmiących. Wskazania lecznicze
Alergia, astenia ogólna, choroby skóry, śluzówek ust, nosa, gardła, neurologiczne, psychiczne, układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, trzustki, dróg żółciowych, hematologiczne, infekcyjne, układu płciowego, prostaty, układu moczowego, wątroby, układu oddechowego, przemiany materii, nowotworowe, kobiece, wieku starczego, drżenia mięśni, konwulsje, dna, zwyrodnienia stawów, osłabienia wzroku i słuchu, arytmia serca, kamica nerkowa, hemoroidy, niedoczynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, bezsenność, biegunki, SM.

Zapotrzebowanie
Ludziom zdrowym zaleca się 35 mg dziennie dla mężczyzn, 30 mg dla kobiet (karmiące i w ciąży - 45mg). Wprawdzie sam organizm jest producentem magnezu, o czym świadczy fakt, iż wydala tego pierwiastka więcej niż pobiera, nie mniej jednak należy dbać o to, by wraz z pożywieniem nasz ustrój otrzymywał potrzebną mu dawkę Mg. Do artykułów spożywczych bogatych w magnez należą: kakao, czekolada, migdały, orzechy, soja, jęczmień, mąka pszenna razowa, kukurydza ryż; pokarmy o umiarkowanej ilości magnezu: makrele, łososie, śledzie, makaron, mąka pszenna, banany, rodzynki, suszone śliwki, suszone brzoskwinie, groch, selery, ziemniaki w skórce; względnie ubogie w magnez: cielęcina, wołowina, nerki, halibut, jabłka, gruszki, winogrona, wiśnie, melony, śliwki, pomarańcze, brzoskwinie, brokuły gotowane, kapusta, grzyby, cebula, rzodkiewka, sałata, pomidory, ogórki, jaja, mleko, śmietana, masło.
Mg występuje również w ziołach, a jego bogatszym źródłem są m.in. wrotycz, fiołek trójbarwny, przytulia biała, przelot złocisty, bobrek trójlistny, korzeń czarnego dzikiego bzu, dzika róża.

Niedobór magnezu powoduje liczne zaburzenia i choroby organizmu i objawia się nadmierną pobudliwością nerwowo - mięśniową, skłonnością do drgawek, pewnymi zaburzeniami układu nerwowego, zaburzeniami dotyczącymi serca i naczyń krwionośnych. Niedobór magnezu sprzyja chorobom psychicznym, nerwicowym, neurologicznym, stanom skurczowym, padaczkom, drgawkom. Skutki niedoboru są groźne i niekiedy, zwłaszcza jeśli nie nastąpiło w porę rozpoznanie, mogą prowadzić do kalectwa, a nawet być przyczyną zgonu (w szczególności w przypadku SM).
Z mniej ostrych, ale dokuczliwych objawów występują: poranne zmęczenie nawet po wielu godzinach snu, pocenie się w nocy, nieprzyjemne sny lub bezsenność, arytmia serca, bóle stawów, dziąseł, zębów, wra żliwość na zmiany pogody, mrowienie w nogach i rękach, drgania powiek, utrata równowagi, nagłe zawroty głowy, wypadanie włosów, próchnica zębów, łamanie się paznokci, bóle głowy, zmęczenie, trudności w skoncentrowaniu myśli, zmienność nastroju, osłabienie układu odpornościowego.
Alkohol zwłaszcza w nadmiarze, przyczynia się do utraty magnezu, a jego przyswajanie staje się utrudnione w przypadkach nadmiernego spożywania witaminy D, wapnia i białka. Zapas magnezu w organizmie wyczerpuje się w nadczynności nadnerczy i przytarczyc. Przyswajanie magnezu utrudnia wiele środków farmaceutycznych.

Dla organizmu również szkodliwy jest nadmiar magnezu. W większych ilościach wykazuje on właściwości toksyczne, nadto hamuje odkładanie wapnia w organizmie. Lekarz zapisujący pacjentowi magnez staje więc przed delikatnym problemem.

Nie ma obawy przedawkowania magnezu za pośrednictwem codziennego pożywienia, bowiem nasza powszednia dieta jest uboga w ten pierwiastek i raczej należy dokładać starań, by tak dobierać produkty spożywcze, by dostarczać ustrojowi konieczna ilość Mg. Na naszym stole goszczą produkty oczyszczone, rafinowane, a więc niekiedy niemal zupełnie pozbawione tego pierwiastka. Klasycznym przykładem jest sól używana w kuchni. Ponieważ związki magnezowe powodują zawilgocenie soli kuchennej, toteż przyjął się zwyczaj jej rafinowania i rugowania z niej tego nadzwyczaj cennego pierwiastka. Bardzo wiele magnezu, bo aż 78 %, traci oczyszczone ziarno zbóż, fasolka szparagowa przerobiona na konserwę traci 56 %. Biały cukier zawiera 200 razy mniej magnezu niż ciemna melasa. Na niedobór magnezu narażeni są mieszkańcy okolic, gdzie występuje woda miękka. Ma ona niekorzystny wpływ na serce. Natomiast woda twarda, dolomitowa, zawierająca w przybliżeniu dwa razy więcej wapnia niż magnezu, ma dobroczynny wpływ na serce. Ludzie korzystający z wody twardej mają na ogół niższe ciśnienie krwi, powolniejszy rytm serca, oraz niższy poziom cholesterolu od konsumentów wody miękkiej, nadto ich ciśnienie wraz z wiekiem nie wzrasta.

MIĘŚNIE,SIŁA,DZIEWCZYNY-NAJLEPSZE ODŻYWKI

2011-03-02T06:37:00.000-08:00

Artykuł opisuje serie legendarnych suplementów Animal firmy Universal. Jest to najmocniejsza, najlepsza i najskuteczniejsza grupa odżywek na świecie.

Firma Universal jest światowym liderem na rynku suplementacyjnym a seria Animal tej firmy to jedne z najlepszych, najmocniejszych i najskuteczniejszych odżywek na świecie a o ich skuteczności przekonało się już wielu światowej klasy sportowców. Giovanny Thompson, Mister Europe i Universe powiedział: „Uwielbiam Animal M-Stak. To najsilniejsza odżywka budująca mięśnie, jaką kiedykolwiek stosowałem.”
M-Stak narodził się po aż pięciu latach badań laboratoryjnych i testów na czołowych sportowcach. Wyniki jakie on dawał były wprost zdumiewające. Dzięki niemu zawodnicy w błyskawicznym tempie nabierali wysokiej jakości masy mięśniowej i poprawiali swoje rekordy życiowe.
Kolejnym suplementem tej serii stworzonym do podniesienia produkcji i lepszego zagospodarowania testosteronu jest Animal Stak 2. Środki zawarte w jego składzie wpływają na poprawę transportu oraz wymiany metabolitów dokładnie wtedy kiedy nasz organizm tego potrzebuje maksymalizując tym samym stan anaboliczny.
Legendarny pakiet zapobiegający tworzeniu się braków wynikających z niedoskonałości diety to Animal Pak. Od 1984 roku stał się on jednym z najpopularniejszych suplementów wśród kulturystów na całym świecie. Jeżeli jesteś adeptem sportów siłowych i chcesz wybrać najlepszy środek to wybierz Animal Pak. Jest to obowiązkowy składnik Twojego programu suplementacyjnego, dzięki niemu wszystkie składniki aktywujące w Twoim organizmie będą na właściwym poziomie a dodatkowa suplementacja innymi odżywkami będzie przynosić zamierzone efekty.
Animal Pump to przedtreningowy matrix kreatynowy który zapewni maksymalną pompę mięśniową. Jeżeli zależy Ci na maksymalnych wynikach musisz stosować najlepsze proteiny do budowy swoich mięśni, proteiny których jakość i różnorodność szokuje nawet najlepszych światowych kulturystów. Takie proteiny zawarte są tylko w Animal Max Protein.
Jedyny na skalę światową suplement zawierający prawidłowe proporcje aminokwasów których podstawą jest białko mięśni ludzkich to Animal Nitro. Jest to najwyższy standard odżywek aminokwasowych. Nic nie jest tak skuteczne, mocne i czyste jak Animal Nitro.
W pozbyciu się zbędnego tłuszczu i wody podskórnej pomoże nam Animal Cuts Free. Dzięki niemu Twoje mięśnie będą maksymalnie widoczne i użylone. Jest niespotykanie skuteczny, dostarczany przez niego wachlarz 7400mg środków zwalcza tłuszcz na wszystkie możliwe sposoby, 24 godziny na dobę.
Kompletny pakiet wzmacniający stawy i więzadła to Animal Flex. Został zaprojektowany po to aby chronić i wzmacniać nasze stawy które mogą się zniekształcać przy znacznych obciążeniach treningowych. Animal Flex to stalowe wzmocnienie ochronne na czas walki z dużymi obciążeniami na siłowni.

KULTURYSTYKA - ATLAS ĆWICZEŃ

2011-03-02T06:34:00.000-08:00

Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.

Najsławniejsi kulturyści to Flex Wheeler trzy razy osiągał drugie miejsce na zawodach Mister Olimpia, jednak jeszcze nie udało mu się ich wygrać.Flexa najlepszymi mięśniami są mięśnie ramion i barków.
Kulturysta ten jest przekonany, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale barki to już zupełnie inna historia.
Barki Flexa rozwineły się nagle już po pierwszych ćwiczeniach i do tej pory bardzo dobrze reagują na trening.
Pozycja wyjściowa: Będąc w postawie wyprostowanej, złap ciężar na szerokość barków rękoma ułożonymi na zewnątrz. Ramiona muszą bez przerwy nieruchomo dotykać do boków tułowia. Przed zaczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga leżeć się na odgórnych miejscach ud. Każdy może bardzo dobrze rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do 17 fundamentalnych zasad treningowych. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, szczególnie na mięśnie bicepsów.
Pozycja wyjściowa: Siadając na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na środkowej części uda.Ruch: Nie za szybko podnoś przedramię w stronę klatki piersiowej, przytrzymując ciągle ramię nieruchomo oparte na udzie.
Znaną kulturystką z lat z przed 30 lat jest Rachel McLish. Wiele koron Ms. Olympia w tamtych latach świadczył o tym, że jest ona najznakomitszą kulturystką tych czasów. Kolejne zawody dla kobiet to Ms. International oraz the Women's Pro World Championship. Ale to młode lata 90-te przyćmiły okres poprzedni jeszcze znaczniejszym zainteresowaniem kobiet tą dziedziną sportu. Co więcej ten okres to również spory w okół spraw dopingu. Zaczęto się też zastanawiać nad inną formułą tego sportu. Zadano zapytanie czy kobiety mają być tylko mniej napakowanymi mężczyznami czy jednak dyscyplina ta powinna być oryginalna bo kobieca. Kulturystką wygrywającą na przełomie wieków była Iris Kyle, przez kilka lat odnosząca triumfy.

KULTURYSTYKA.JAK ROSNĄ MIĘŚNIE?TRENING NA MASĘ.

2011-03-02T06:26:00.001-08:00

Nasz organizm ciągle ulega zmianom, pozostaje w stanie dynamicznym. Dlaczego mięśnie rosną? Codziennie tracimy dużą ilość elementów i codziennie te elementy nasz organizm odbudowuje.

Organizm ludzki ciągle ulega zmianom, pozostaje w stanie dynamicznym. Dlaczego rosną mięśnie? Codziennie tracimy dużą ilość elementów i codziennie nasz organizm te elementy odbudowuje. Zauważcie, iż w dzieciństwie kiedy dojrzewamy to stale rośniemy. Odbudowa wtedy jest znacznie większa niż rozpad. W wieku dojrzałym można zauważyć równowagę, natomiast w wieku podeszłym tracimy znacznie więcej niż organizm pozwala nam odbudować.

Mięśnie to mniej więcej 90% białka. Podczas bardzo intensywnego treningu, nasze mięśnie wykonują pracę i tracą białko. To właśnie jest znak dla naszego organizmu do nadkompensacji białek, czyli rozwoju masy. Zobacz jak powinien wyglądać trening na masę.

Stan równowagi dynamicznej można nagiąć. Zgodnie z powszechnie panującą teorią intensywne ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W miejscu, gdzie pojawiły się mikroukruszenia, pojawiają się komórki satelitarne, które włączają się do tkanki mięśnia i rozpoczynają produkcję białka, które wypełnia rozdarcie. Przy nadmiernej utracie tkanek organizm dostaje szoku (dlatego tak ważne jest w kulturystyce by ciągle starać się szokować nasze mięśnie). Organizm zaczyna gromadzić nadmiar elementów, stale go odbudowywuje, wzmacnia.

Gdy rozpoczynamy trening siłowy wzrost naszej masy mięśniowej nie następuje natychmiast - organizm najpierw musi się przyzwyczaić, przejść przez okres adaptacji czyli przystosowania do treningu i obciążeń i to nie tylko w odniesieniu do mięśni ale także w stosunku do centralnego układu nerwowego. Zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego polegają głównie na zwiększeniu częstości sygnałów wysyłanych od mózgu do mięśni w trakcie wysiłku i poprawę we wzajemnej synchronizacji pracy poszczególnych mięśni oraz ich grup. Zjawisko to jest też przyczyna faktu że w pierwszym miesiącu ćwiczeń bardzo rzadko można zaobserwować jakiekolwiek przyrosty mięśni. Proces adaptacji w zależności od dostosowania treningu trwa od 4 do 9 tygodni. W tym okresie trenujący może zaobserwować znaczny wzrost siły wyrażający się zdolnością do podnoszenia większych ciężarów, co świadczy o przystosowaniu układu nerwowego i o uczeniu sie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Zobacz więcej - trening na siłę

Po wstępnym okresie adaptacji zaczynamy obserwować pierwsze oznaki wzrostu mięsni. Pojawiają sie one zwykle około 4-5 tygodnia ćwiczeń. Tak naprawdę do końca nie wiadomo co jest głównym czynnikiem pobudzającym mięśnie do wzrostu, zidentyfikowano jednak kilka kluczowych czynników bez których wzrost mięśni jest niemożliwy.

- progresja
- ruch ekscentryczny
- dostępność białek budulcowych
- obciążenie
- praca metaboliczna
- wystarczający czas regeneracji

Tu trzeba zwrócić uwagę. Jeżeli mięśnie poddane zostaną treningu, który doprowadza do przetrenowania, dochodzi do tak znacznej utraty elementów białkowych, czyli komórka nie może ich już ani nadkompensować, ani nawet spróbować naprawić. Taka komórka ginie i zostaje zastąpiona komórką nową, często zjawisko te zachodzi gdy uprawiamy trening na rzeźbę.

Z uwagi na to, że komórki macierzyste są komórkami zarodkowymi i są nieśmiertelne, stąd niektórzy demagodzy wysnuli wniosek, że niszcząc mięśnie zbyt intensywnym i ciężkim treningiem, można osiągnąć ogromne rezultaty. Bzdura.

Najważniejszy jest dobrze dobrany trening. Jest to metoda prób i błędów, dlatego kulturystyka jest sportem dla osób wytrwałych. Dobrze dobrany indywidualnie do możwliwości trening będzie powodował sporą utratę białek mięśniowych, bez niszczenia całych komórek. W tej sytuacji mięśnie zostaną zmuszone do nadkompensacji zaistniałych strat. Sportowiec będzie mógł cieszyć się z przyrostu masy i siły.

Poza dobrze dobranym treningiem i poprawną regeneracją, należy pamiętać o tym że wzrost mięśni następuje wyłącznie przy dostępności (nadmiarze) kalorii i białek. Bez poprawnie dobranej diety nie osiągniemy wyznaczonego celu. Więcej o diecie i innych zagadnieniach możesz znależć pod linkiem: kulturystyka

DIETY ODCHUDZAJĄCE.

2011-03-02T05:47:00.001-08:00

Kilka słów na temat diet odchudzających, takich jak np. dieta zgodna z grupą krwi, przy których wykorzystuje się suplementy Calivita, by likwidować pasożyty i zbędne kilogramy.

Dieta oparta na systemie tysiąca kalorii, czy dieta zgodna z grupą krwi przeznaczone są dla osób, które chcą zgubić więcej niż dziesięć kilogramów, ale zależy im na racjonalnej utracie kilogramów i zachowaniu zdrowego stylu życia bez gwałtownych skoków wagi.

Zdarza się, że niektórzy decydują się na bardzo drastyczne diety, które nie zawsze są bezpieczne dla naszego zdrowia i mogą powodować niebezpieczne skutki uboczne.

Najlepszym krokiem do prowadzenia skutecznej i sensownej diety jest skonsultowanie się z dietetykiem, który znając nasz stan zdrowia – może zaproponować nam sposób żywienia, który nie wpłynie negatywnie na nasz organizm.

Oczyszczenie organizmu należy wspomagać piciem dużej ilości wody mineralnej, a także przyjmowaniem stosownych suplementów diety, jak na przykład Calivita, albo inne tego typu preparaty (na przykład Nopalin wspomagający utrzymanie prawidłowej wagi ciała).

Dużą popularnością wśród osób, które chcą szybko zrzucić kilka zbędnych kilogramów cieszy się dieta norweska. Opiera się ona na bardzo rygorystycznym założeniu, że należy spożywać ściśle określone produkty i nic ponad to, co zakłada program tego reżimu żywieniowego.

Oczywiście będąc na diecie należy dbać nie tylko o to co spożywamy, ale także o ogólny stan naszego zdrowia, ponieważ – zwłaszcza na początku – nasz organizm jest osłabiony i możemy być bardziej narażeni na wszelkie dolegliwości. Zwłaszcza decydując się na dietę owocową i spożywanie różnego rodzaju owoców egzotycznych możemy narażać się na pasożyty, czy wirusy. Dlatego też warto szczególnie dbać o naszą higienę, a także dokładne mycie owoców niewiadomego pochodzenia.

CO POWINNO ZNALEŻĆ SIE W SIŁOWNI?

2011-03-02T05:45:00.001-08:00

Kilka słów na temat wyposażenia siłowni

W XXI wieku wzrasta świadomość ludzi odnośnie konieczności dbania o swoje zdrowie fizyczne, kondycję i sprawność ciała. Można by rzec, że w tej chwili występuje kult pięknego ciała. Zarówno panie jak i panowie spędzają godziny na siłowni po to, aby wyrzeźbić swoją sylwetkę i zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę. Co powinno znaleźć się w wyposażeniu siłowni?

Przede wszystkim sprzęty w siłowni powinny być markowymi sprzętami renomowanych firm jak np. Kettler, ponieważ dobra firma oznacza gwarancję jakości i bezpieczeństwa. Właściciele siłowni nie mogą pozwolić na to, aby sprzęt na którym ćwiczą klienci pochodził z niewiadomych źródeł i firm, które nie gwarantują solidności. Często od jakości sprzętu zależy bezpieczeństwo i wygoda oraz skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto zainwestować w sprzęt dobrej jakości, który zapewni przyjemne użytkowanie ćwiczącym.

Warto również pamiętać, że urządzenia cieszące się największą popularnością takie jak np. rower treningowy powinny znajdować się w siłowni w kilku egzemplarzach. Jest to ważne, ponieważ często osoby ćwiczące skarżą się, że muszą długo czekać na swoją kolejkę bo przecież nie można zmusić kogoś do zwolnienia sprzętu. Urządzeń takich jak rowerki czy bieżnie powinno być przynajmniej po 3-4 na siłowni, w zależności od jej wielkości.

Co więcej wśród wyposażenia powinny znaleźć się zarówno sprzęty typowo męskie np. ławeczki ze sztangami do wyciskania, jak i urządzenia typowo damskie takie jak steppery, czy coraz popularniejszy w Polsce orbitrek. Siłownia kiedyś była miejscem jedynie dla mężczyzn, ale z każdym dniem coraz więcej pań decyduje się na korzystanie ze sprzętów na siłowni, dlatego każda szanująca się siłownia powinna posiadać ofertę zarówno dla pań jak i dla panów.

KREATYNA-DZIAŁANIE I PRZEWIDYWANE EFEKTY.

2011-03-02T05:43:00.000-08:00

Po pewnym czasie trenowania na siłowni każdy z nas zaczyna zastanawiąć się jak zwiększyć możliwości wysiłkowe swojego organizmu. Po krótkim czasie większość z nas sięga po suplementy. Jednym z najczęściej wybieranych na początku suplementów jest kreatyna ale czy każdy z nas wie jak ją stosować i jakie efekty można dzięki niej osiągnąć?

Kreatyna - co to takiego?
Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organiźmie.

Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organiżm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyśpieszoną budową mięśni.

Jak maksymalizować jej działanie?
Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorbcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzi picie dużych jej ilości poprawia działanie większoćie suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu

W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyśpiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kraetyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%.

TRENING SPRAWIAJĄCY ŻE NASZE CIAŁO JEST ZWINNE I ELASTYCZNE.

2011-03-02T05:39:00.000-08:00

Streching jest rodzajem treningu zwiększającym elastyczność mięśni. Dodatkowo wydłużenie mięśni poprawia równowagę i jest znakomitą ochroną przed kontuzjami. Znacznej poprawie ulega również koordynacja ruchowa pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni.

Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.

Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.http://artelis.pl/artykuly/1553/trening-sprawiajacy-ze-nasze-cialo-jest-zwinne-i-elastyczne

JAK ROSNĄ TWOJE MIĘŚNIE?

2011-03-02T05:00:00.000-08:00

Mięśnie należą do najsilniejszych tkanek ludzkiego ciała. Tkanka mięśniowa jest zbudowana z wydłużonych cylindrycznych lub wrzecionowatych komórek mięśniowych, zawierające kurczliwe włókienka mięśniowe zwane miofibrylami.

Miofibryle wypełniające włókna mięśniowe bywają równie długie. To one umożliwiają kurczenie się włókien w odpowiedzi na sygnały z komórek nerwowych. Komórki mięśniowe (zwane włóknami mięśniowymi) nie dzielą się, a zatem nie tworzą nowych komórek. Dlatego mięsień będzie bardziej masywny tylko wówczas, gdy poszczególne włókna stają się grubsze.

Przyczyną tego jest tworzenie się nowych miofibryli. W wyniku niezwykle złożonego i wciąż jeszcze słabo poznanego procesu mechaniczne obciążenia ścięgien i innych struktur związanych z mięśniem podczas ćwiczeń wywołuje szereg procesów biochemicznych, które ostatecznie pobudzają komórki mięśniowe do produkcji większej ilości białek. Mnóstwo tych związków jest wykorzystywanych do budowy nowych miofibryli.

Do wytworzenia i zachowania wszystkich tych białek potrzebna jest większa liczba jąder. Nowe jądra pochodzą z tzw. Mięśniowych komórek satelitarnych, rozsianych na powierzchni włókien mięśniowych i w przeciwieństwie do tych ostatnich mają tylko jedno jądro. Mogą więc namnażać się przez podział. Komórki satelitarne dzielą się w odpowiedzi na obciążenia,
oraz zużycie tkanki wskutek ćwiczeń. Kiedy proces ten się zaczyna, cześć z nich nadal pozostaje na powierzchni włókna, inne zaś są do niego włączane. Ich jądra przestają różnić się od innych jąder komórki mięśniowej. Takie wzbogacone włókno wytwarza więcej białek i miofibryli.

Zgodnie z powszechnie panującą teorią intensywne ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W takim rejonie pojawiają się komórki satelitarne, które włączają się do tkanki mięśnia i zaczynają produkować białka mające wypełnić rozdarcie. Liczba jąder przechodzących z komórek satelitarnych do owego obszaru jest większa niż utraconych wskutek uszkodzenia, dzięki czemu ta część włókna może wytworzyć i zachować nowe białka. Stopniowo w trakcie naprawiania pozostałych mikrouszkodzeń, liczba jąder się zwiększa, podobnie włókno mięśniowe.

Aby wyprodukować konkretne białko, komórka mięśniowa, tak jak wszystkie inne komórki organizmu, musi znać kolejność łączenia się poszczególnych aminokwasów. Informacja o jego strukturze zapisana jest w formie kodu w genie chromosomowym, a proces jej przekazywania do cytoplazmy, miejsca syntezy białek, rozpoczyna się od transkrypcji. Zachodzi ona w jądrze, gdzie informacja zawarta w tym genie (na nici DNA) jest przepisywana na cząsteczkę mRNA. Wędruje ona następnie na zewnątrz jądra do znajdujących się w cytoplazmie struktur zwanych rybosomami, na których z aminokwasów montowane jest białko kodowane przez dany gen. Ten etap to translacja.

Jednak transkrypcja ani translacja nie są źródłem złożoności procesu przyrostu mięśnia, lecz raczej to, co je poprzedza: Naukowcy znają obecnie dziesiątki istotnych związków, które inicjują lub podtrzymują te przemiany.
Niektórzy podejrzewaj, że jest ich tysiące! ... Większość to białka, które można podzielić na pięć podstawowych grup: hormony płciowe (np. testosteron), hormony tarczycy, insulinopodobne czynniki wzrostu, czynnik wzrostu fibroblastów i mnóstwo innych białek.
Pewne z nich wytwarzane są na przykład w wątrobie i krążą po całym organizmie, inne lokalnie w tkance mięśniowej pod wpływem ćwiczeń.

Owe hormony, czynniki wzrostu działają w różny sposób, często wspólnie przyczyniając się do wytwarzania białek. Tak ogromna liczba reakcji biochemicznych jest jak nieustanna gra z tysiącami uczestników.http://artelis.pl/artykuly/4985/jak-rosna-twoje-miesnie

KULTURYSTYKA-UZUPEŁNIANIE BIAŁKA

2011-03-02T04:55:00.001-08:00

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego.

Wymagania potreningowe

Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuączyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii.
Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Najlepiej spożyć odżywkę

Wydaje się, że najbardziej skuteczną metodą, pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub jeszcze lepiej – odżywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. Aminokwasy hamujące proces zmęczenia. Dlatego też podawanie w określonych przypadkach odżywek białkowych wzbogaconych niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko.

Z odbudową białek nie można czekać za długo

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakoączeniu ćwiczeą, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. W ostatnim czasie na polskim rynku pojawił się nowy, ciekawy produkt amerykaąskiej firmy SPORTS ONE – wysokobiałkowa odżywka WHEY 2. Preparat ten, ze względu na swój skład i wartość odżywczą, wydaje się dość ciekawą propozycją dla osób zamierzających sięgnąć po suplement dobrej jakości.

Nie ma co przesadzać

Wiele osób kupujących odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ja spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardziej uogólnione i – co gorsza – nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia.

Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednia podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B.

Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia?

Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne.
Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do:
- silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów
- schorzeą dróg moczowych
- odwapnienia kości
- wzrostu reakcji wolnorodnikowych
- wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe
- upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ 1.DIETA 2.TRENING 3. SUPLEMENTACJA

2011-03-02T04:52:00.000-08:00

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2