Ilmu Olahraga

Tahap Pelatihan Untuk Anak Usia Sekolah

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 07 Apr 2010 07:06:00 +0000

Seperti yang sudah dijelaskan pada artikel sebelumnya...

Maka akan saya jelaskan bagaimana tahap-tahap pada permulaan latihan

TAHAP PERMULAAN DAN PEMBENTUKAN
Pada tahap ini penekanan aktivitas pada pengembangan kemampuan dasar secara menyeluruh dan menyenangkan (FoUNdation) yang tentunya dengan intensitas latihan yang rendah melalui konsep bermain (games). Materi yang diberikan dapat berupa kemampuan keterampilan gerak dasar dan kemampuan fisik dasar.

Latihan kemampuan Keterampilan Gerak
Pelatihan kemampuan keterampilan banyak diperkenalkan pada gerak dasar seperti running, jumping, catching, throwing, batting, balancing, dan rolling yang dilakukan dengan teknik yang benar. Sehingga tercapai tujuan untuk memberikan pengalaman keterampilan yang lengkap dan dilakukan secara benar. Juga mengembangkan kelenturan, koordinasi dan keseimbangan. Dan, yang tidak kalah pentingnya menanamkan sikap dan sifat disiplin diri dan komit terhadap segala aturan dan tata tertib.
Sebagai dukungan pada tahap ini, pelatih harus dapat menciptakan alat bantu yang sesuai dan tepat sehingga hasilnya menjadi efektif, seperti memodifikasi bola agar tidak menjadi beban atau ketinggian basket yang direndahkan sehingga dapat melakukan gerakan teknik dengan benar. Selain itu, pelatih merancang program yang lebih bervariasi agar anak mempunyai kesempatan melakukan (partisipasi) secara maksimal dan memberi kesempatan untuk berkreasi dan berimajinasi dalam setiap gerakan yang dilakukan. Merancang regulasi permainan agar mudah dipahami serta menciptakan situasi permainan yang dapat menumbuhkan sifat inisiatif untuk saling bekerja sama.

Berikut model untuk latihan keterampilan gerak :

Model latihan tersebut masih dilakukan dengan pola yang sederhana dan mudah dilakukan serta tidak melakukan dalam kondisi kelelahan, karena dikhawatirkan akan terjadi gerakan yang salah. Harus selalu dalam pengawasan dan (jika perlu dan harus) dibantu, hindari handicap habit.

Selain latihan kemampuan keterampilan juga perlu diberikan latihan fisik. Pelatihan fisik yang dapat diberikan pada tahap permulaan ini berupa latihan-latihan fisik dasar yang sudah dianugrahkan Tuhan kepada makhluknya, seperti kemampuan kelenturan pada persendian dan persambungan (flexibility), kemampuan kecepatan gerak (Speed – Agility – Quickness), kemampuan kekuatan (strength), dan kemampuan daya tahan (endurance).
Yang paling penting untuk dicermati oleh setiap pelatih adalah bagaimana menerapkan metode dan bentuk latihan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anak usia permulaan (6 – 10 tahun) dan pembentukan (11 – 14 tahun). Harus diingat bahwa ‘Children are not just little adults, but have complex, distinct physiological characteristics that must be taken into account’.

Latihan Fleksibilitas
Hal yang perlu diperhatikan berkaitan dengan latihan fleksibilitas pada tahap ini adalah :

Rencanakan program latihan yang akan diterapkan
Persiapkan (seandanya ada) fasilitas yang akan digunakan untuk membantu proses dan memperhatikan kenyamanan dan keamanannya
Yakinkan bahwa kondisi anak baik untuk melakukan aktivitas latihan
Apabila anak dalam jumlah yang cukup banyak maka pengaturan situasi perlu diperhatikan agar tetap ada dalam pengawasan
Memberikan contoh gerakan yang benar dan dengan ketentuan yang jelas dan mudah dipahami (tugas gerak yang jelas dan mudah) oleh anak
Perhatikan sistematika gerakan demi gerakan
Gerakan yang salah harus sesegera mungkin diperbaiki malalui pendekatan yang tepat
Untuk mendapatkan retensi yang baik lakukan dengan pengulangan yang cukup dan tidak terlalu banyak gerakan

Latihan Kecepatan Gerak
Kecepatan gerak merupakan kemampuan yang terpenting dalam olahraga prestasi. Hampir semua hasil ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu jenis olahraga permainan, olahraga beladiri, olahraga siklis, atau olahraga jenis akurasi sekali pun. Karena mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari (run), gerak (move), bereaksi (react), atau merubah arah (change direction) dengan cepat.
Kemampuan ini merupakan kemampuan yang telah dilahirkan (genetic) dan keturunan (herediter) tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena proporsi serabut otot cepat (fast twitch fibers) lebih banyak dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).
Pada anak usia tahap permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk permainan untuk mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.

Speed games
Agility games
Reaction games
Quickness games
Relays

Bentuk latihan tersebut dapat dilakukan secara terpisah dan atau kombinasi (gabungan).

Latihan Kekuatan dan Stabilisasi
Kemampuan ini harus dilakukan secara hati-hati karena secara fisiologik kemampuan anak-anak usia ini masih sangat lemah. Oleh karena itu, latihan kemampuan ini dilakukan dengan menggunakan beban sendiri atau dengan alat yang ringan sehingga tidak mengganggu pertumbuhan dan perkembangan fungsionalnya.
Kemampuan kekuatan yang dituju lebih kepada daya tahan kekuatan yang berarti lebih memperhatikan volume karena pengulangannya dibandingkan dengan intensitas bebannya, serta irama gerakan yang tidak cepat.
Harus diperhatikan apabila kita akan memberikan latihan kekuatan lompatan hendaknya dilakukan dengan low impact.
Latihan penguatan (strengthening) yang juga akan membantu tingkat stabilitas saat bergerak pada anak usia ini adalah dengan latihan stabilisasi. Latihan ini boleh dikatakan dengan resiko cedera yang sangat minim dan bahkan untuk orang dewasa (atlet) latihan ini menjadi bagian dari latihan rehabilitasi atau penyembuhan dari cedera. Latihan ini akan lebih baik apabila sudah diperkenalkan pada anak-anak usia sekolah.

Latihan Daya Tahan
Kemampuan daya tahan adalah kemampuan yang paling jelas dimiliki oleh anak-anak. Pada usia anak-anak tingkat kesadaran akan kelalahan sangatlah kecil. Aktivitas sehari-hari yang dilakukan sangat padat akan tetapi jarang (bahkan tidak pernah) mengeluh kelelahan.
Pelatihan pada kemampuan ini adalah memberikan perlakuan terhadap anak-anak untuk menyelesaikannya dalam waktu yang lama. Dalam latihan ini tingkat kejenuhan dan rasa malas cukup tinggi sehingga dituntut pelatih untuk mampu menciptakan variasi latihan yang banyak dengan menerapkan metode dan bentuk latihan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan.
Bentuk latihannya lebih dominan permainan yang menuntut aktivitas setiap individu anak (tidak pasif) yang berlangsung cukup lama (waktu yang lama atau pengulangan yang cukup banyak). Untuk menarik perhatian dan minat bergerak maka penggunaan alat bantu yang tepat harus dimaksimalkan.

Pelatihan Olahraga Untuk Usia Sekolah

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 03 Feb 2010 20:11:00 +0000

Sukses dalam arena kompetisi adalah hasil dari perencanaan, kerja keras, dan komitmen, serta tentunya dengan latihan. Sukses atlet adalah individu yang dilatih dalam aktivitas fisik yang dirancang dengan baik, program latihan yang berlangsung dalam jangka yang panjang (tidak dilakukan secara instan) sehingga dapat menampilkan prestasi yang istimewa (excellence).

Latihan olahraga haruslah mulai dari usia anak-anak sehingga tubuh dan pikiran (body and mind) dapat dikembangkan secara terus menerus (progresif) dan sistematis. Hal ini harus dilakukan dengan perencanaan program yang benar-benar matang dan hati-hati dan tidak melakukan hanya untuk jangka yang pendek (singkat)Dalam melatih anak-anak calon atlet haruslah dengan seksama memperhatikan dan memahami prinsip-prinsip latihan yang dikaji dalam ilmu faal, teori pertumbuhan dan perkembangan anak, psikologi, nutrisi dan juga pedagogik agar prestasi puncak dapat dicapai sesuai dengan rencana

Aspek latihan yang perlu dikembangkan pada anak usia muda adalah terutama keterampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan fisik dasar yang baik. Oleh karena itu, setiap pelatih dituntut untuk memahami tahapan-tahap latihan dari aspek-aspek latihan tersebut sehingga mengetahui kapan dan berapa besar porsi latihan untuk multilateral dan spesialisasi

Untuk mempertegas dan memperjelas pemahaman perjalanan seorang atlet untuk spesialisasi dan pencapai puncak prestasinya berikut deskripsi pada beberapa cabang olahraga (Multievent).

Guna melengkapi pemahaman perlu kiranya kita mengetahui karakteristik individu karena setiap calon atlet dan atlet mempunyai ciri yang berbeda dan unik, seperti kepribadian (personalities), karakter fisik (physical characteristics), perilaku sosial (social behaviors), dan kapasitas intelektual (intellectual capacities).
Oleh karena itu, kita cermati tahapan usia anatomik sebagai bagian dari karaketer dari individu tersebut yang dapat dilihat pada tabel berikut.

Lalu bagaimana pelatihan yang harus diberikan pada anak usia sekolah (pelajar) ?
Hal ini tentunya tidak dapat dicapai dalam waktu singkat, perlu proses yang cukup panjang. Dan, dalam periodisasi latihan jangka panjang perlu diperhatikan dan dipertimbangkan hal-hal tersebut di atas.
Untuk menjawab pertanyaan di atas, maka sesuai dengan prinsip periodisasi latihan bahwa untuk usia sekolah (6 – 18 tahun) terbagi dalam dua penerapan prinsip, yaitu : mulilateral development principle dan specialized principle sehingga masing-masing mempunyai tahapan proses seperti terlihat pada gambar berikut

bagaimana pelatihan pada masing-masing tahapan?
akan kami jelaskan pada artikel selanjutnya....^^

Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan (bag II)

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 20 Jan 2010 08:24:00 +0000

Melanjutkan pada bagian sebelumnya selain dari postur tubuh yang ideal juga harus di lengkapi dengan tubuh yang sehat fisik atau jasmani. Untuk mewujudkan hal tersebut, diperlukan zat gizi yang berasal dari konsumsi makanan sehari-hari. Zat gizi yang diperlukan oleh tubuh terdiri dari Hidrat-arang, protein, lemak, vitamin, mineral, air dan serat. Hidrat-arang, protein dan lemak disebut zat gizi makro dan vitamin serta mineral disebut sebagai zat
gizi mikro. Kebutuhan zat gizi sehari tergantung dari umur, jenis kelamin, jenis pekerjaan/aktivitas, suhu lingkungan dan kondisi tertentu. Misalnya pada ibu hamil/meneteki atau sedang sakit, membutuhkan zat gizi lebih banyak. Triguna makanan adalah sebagai:

sumber zat tenaga atau energi
sumber zat pembangun
sumber zat pengatur.

Hidrat-arang, lemak dan protein merupakan komponen utama sebagai sumber energi yang dibutuhkan untuk aktivitas, sedangkan protein dibutuhkan sebagai sumber zat pembangun yaitu untuk pembentukan sel-sel tubuh. Dan vitamin mineral sibutuhkan sebagai sumber zat pengatur yang diperlukan sebagai enzym, co-enzym atau hormon untuk membantu proses metabolisme dalam tubuh.
Kebutuhan energi untuk laki-laki dewasa berkisar antara 1.900 – 2.700 Kkal/hari, sedangkan pada wanita antara 1.700 – 2.100 Kkal./hari.

AKG bagi orang dewasa secara nasional berdasarkan kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai berikut:

(9 gram protein ikan, 6 gram protein hewani lain dan 40 gram protein nabati)

AKG diatas bila kita jabarkan menurut takaran konsumsi makanan sehari pada orang dewasa umur 20-59 tahun, yaitu: nasi/pengganti 4-5 piring, lauk hewani 3-4 potong, lauk nabati 2-4 potong, sayuran 1 ½ - 2 mangkok dan buah-buahan 2-3 potong. Dengan catatan dalam keadaan berat badan ideal.

Ketidak seimbangan antara asupan makanan dan penggunaan zat gizi yang terkandung untuk keperluan metabolisme tubuh akan mengganggu fungsi metabolisme tersebut. Kekurangan zat gizi akan menyebabkan status gizi kurang atau gizi buruk. Sebaliknya kelebihan zat gizi akan menyebabkan status gizi lebih, yang ditandai dengan kegemukan atau obesitas. Kekurangan atau kelebihan zat gizi pada seseorang dapat terjadi secara spesifik sesuai pola makan orang tersebut, yang dapat menimbulkan penyakit tertentu, tergantung zat gizi apa yang kurang/lebih dikonsumsi. Misalnya kekurangan zat besi (Fe), dapat menimbulkan anemia defisiensi besi, karena kurangnya hemoglobin yang tertentu. Pola makan yang cenderung tinggi kalori, protein dan lemak akan menyebabkan tingginya kadar glukosa, lemak, kolesterol dan asam urat dalam darah, yang dapat mempengaruhi sistim kardio-vaskuler.

Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan (bag I)

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Thu, 12 Nov 2009 16:35:00 +0000

Tubuh sehat ideal secara fisik dapat dilihat dan dinilai dari penampilan luar. Penilaian setiap orang tentunya berbeda, antara orang awam dengan orang yang mempunyai latar belakang medis sangat berbeda. Namun secara umum orang biasanya menilai tubuh sehat ideal, dilihat dari postur tubuh, sikap dan tutur kata serta interaksi orang tersebut dengan orang lain. Namun pengertian tubuh sehat ideal dari segi kesehatan mencakup hal yang lebih luas, yang tidak cukup hanya penilaian secara lahiriah, tetapi memerlukan pemeriksaan medis
meliputi pemeriksaan antropometri, fisiologi, biokimia dan patologi anatomi. Bila mengacu dari definisi WHO diatas, untuk menyatakan seseorang mempunyai tubuh sehat ideal, memerlukan juga penilaian secara psikologi dan psikiatri, apakah orang tersebut mengalami kelainan kepribadian dan penyimpangan perilaku. Meskipun secara fisik orang tersebut sehat, namun bila ada kelainan jiwa yang dapat mengganggu kehidupan orang dilingkungannya, orang tersebut tidak sehat.

Postur tubuh ideal :
Postur tubuh ideal dinilai dari pengukuran antropometri untuk menilai apakah komponen tubuh tersebut sesuai dengan standard normal atau ideal. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) sebagai berikut :

BB (kg)
IMT = --------------
TB x TB (m)

BB = Berat Badan, TB = Tinggi Badan

Contoh: wanita dengan TB = 161 cm, BB = 58 kg

58
IMT = ------------ = 22,37 (normal)
1,61 x 1,61

IMT yang normal antara 18 – 25. Seorang dikatakan kurus bila IMT nya <> 25. Bila IMT > 30 orang tersebut menderita obesitas dan perlu diwaspadai karena biasanya orang tesebut juga menderita penyakit degeneratif seperti Diabetes Melitus, hipertensi, hiperkolesterol dan kelainan metabolisme lain yang memerlukan pemeriksaan lanjut baik klinis atau laboratorium Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca sebagai berikut :
BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100)

Batas ambang yang diperbolehkan adalah + 10%. Bila > 10% sudah
kegemukan dan bila diatas 20% sudah terjadi obesitas.
Contoh:
wanita dengan TB = 161 cm, BB = 58 kg
BB ideal = (161 – 100) – 10% (161 – 100)
= 61 – 6,1 = 54,9 (55 kg)
BB 58 kg masih dalam batas > 10%.

Pada anak-anak pengukuran berat badan sebaiknya dilakukan setiap bulan untuk pemantauan pertumbuhan apakah normal sesuai dengan pita hijau yang ada dalam KMS (Kartu Menuju Sehat). Pengukuran tinggi badan secara berkala pada anak-anak juga dianjurkan dilakukan setiap 6 bulan, untuk memantau apakah status gizi anak tersebut normal. Disamping itu untuk menilai apakah anak tersebut stunting (cebol), dengan membandingkan Z Score (WHO-NCHS). Pertumbuhan anak wanita sampai 18 tahun dan laki-laki sampai 21 tahun. Menurut NCHS Hyattsville, Maryland 1979, anak wanita usia 18 tahun tinggi badan pada 75 percentile adalah 170 cm dan berat badan pada 70 percentile adalah 62,5 kg Sedangkan anak laki-laki usia 18 tahun tinggi badan 75 percentile adalah 180 cm dan berat badan 70 percentile adalah 75 kg.
Pengukuran lain yang dapat dilakukan untuk menilai apakah seseorang tersebut kurus menderita kurang gizi, normal atau gemuk, dengan mengukur Lingkar lengan kiri atas (Lila). Biasanya dilakukan pada wanita usia 15 – 45 tahun. Bila Lila <> 0,8 pada wanita dan > 1 pada laki-laki mempunyai risiko menderita penyakit jantung lebih besar dari yang RLPP nya dibawah ambang batas. Untuk individu tertentu pengukuran diatas, belum dapat menggambarkan postur tubuh yang ideal, dan memerlukan pengukuran lain yang lebih spesifik. Pada atlet postur tubuh yang ideal berbeda, antara setiap jenis cabang olah raga. Misalnya postur tubuh yang ideal bagi atlet petinju atau binaraga, sangat berbeda pada atlet senam atau renang atau bila dibandingkan dengan orang biasa. Untuk kondisi ini selain pengukuran IMT, dilakukan pula pengukuran tebal lemak (Skin fold), untuk menilai apakah massa tubuh yang besar pada atlet tersebut terdiri dari otot atau lemak. Sejogyanya atlet tinju, binaraga membutuhkan otot dan tulang yang kuat untuk berlatih atau bertanding. Berbeda pada atlet senam atau renang, yang membutuhkan massa tubuh yang tidak terlalu besar, tetapi tetap membutuhkan otot dan tulang yang kuat dan lentur

Seberapa Sehat Otak Anda

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sat, 06 Jun 2009 19:51:00 +0000

Untuk menilai kebugaran fisik memang tidak terlalu sulit karena banyak indikatornya. Tapi, bagaimana bisa tahu keadaan otak anda sehat atau tidak? Padahal, lupa adalah salah satu indikasi bahwa otak sudah tidak sehat lagi.

Seperti organ lain, otak juga mengandalkan darah sebagai pemasok oksigen dan nutrisi. Bila jantung dan pembuluh darah tidak cekatan dan efisien lagi, daya ingat akan kena dampaknya. Sejumlah penelitian menunjukkan, masalah kardiovaskular ikut menentukan penurunan kemampuan otak.
Petunjuk berikut ini bisa menjadi indikator sehat tidaknya otak anda. Masih berisi atau jangan-jangan malah sudah mulai kosong:

Otak mulai padam. Ini bisa ditunjukkan dengan keadaan anda yang mulai merasa frustasi. Banyak omongan yang anda ucapkan, tapi tidak ada 'isinya'.
Mulai lupa. Anda menemukan buah di dalam kulkas, tapi tidak ingat bahwa anda sendiri yang menyimpannya di sana. Anda juga mulai kesulitan untuk mengingat nama atau kata-kata dalam lagu favorit anda.
Otak mulai seret. Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk berpikir atau menuangkan pikiran anda.
Depresi. Anda merasa sedih dan cemas pada waktu tertentu, kehilangan minat pada sesuatu yang biasanya anda gemari.

Jika satu atau lebih tanda tersebut ada pada diri anda, maka dapat dipastikan otak anda sudah tidak sehat lagi. Dan sebaiknya anda konsultasi ke dokter. Hanya dokter ahli yang bisa menganalisis secara tepat dan memberikan perawatan terhadap trauma otak atau penyakit degeneratif seperti alzhemier. Para ahli percaya bahwa dalam kondisi tertentu otak dapat meregenerasi sel untuk membalikkan dampak dari penuaan atu turunnya fungsi memori otak dengan melakukan latihan olahraga setiap hari. Semakin cepat anda memfokuskan pada kebugaran otak akan semakin baik.

Pasalnya, dengan latihan fisik atau olahraga teratur, aliran darah ke otak akan tambah lancar. Disebutkan bahwa aliran darah ke otak menurun rata-rata 23 persen di usia antara 33-62 tahun. Selain mampu mengurangi kadar lemak darah yang bisa menyempitkan dan mengeraskan pembuluh darah, olahraga juga mengakatifkan bagian-bagian otak yang bertugas mengendalikan fungsi gerak. Di sisi lain otak juga butuh istirahat. Aktivitas terus menerus tidak baik untuk otak. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kecepatan dan keaktifan otak. Orang yang kurang tidur akan cenderung lupa dan diikuti dengan menurunnya fungsi indra.

Kebutuhan tidur tiap orang berbeda. Secara umum orang dianjurkan untuk istirahat sekitar 7-8 jam. Namun, ketentuan itu tidak mutlak. Ada orang yang hanya perlu tidur tiga jam. Orang macam ini biasanya mampu menstabilkan gelombang otaknya meski tetap bekerja. Saat Anda tidur, ingatan akan direvisi dan disimpan dalam otak. Ketidakmampuan tidur mempengaruhi periode konsolidasi ingatan. Otak secara otomatis melakukan penyegaran saat terjadi gelombang tidur nyenyak atau gelombang delta.

Di samping itu, sebaiknya konsumsi makanan yang baik untuk otak. Karena otak memerlukan zat gizi seperti asam folik dan asam lemak omega 3. Masukkan daun-daunan berwarna gelap, sayuran, ikan dan kacang-kacangan dalam menu anda. Satu hal yang terpenting, hentikan rokok dan minum alkohol. Karena keduanya dapat mengganggu sirkulasi darah ke otak

Teknik Pengelolaan Kelas

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 20 May 2009 07:07:00 +0000

pengelolaan kelas merupakan salah satu keterampilan yang harus dimiliki guru adalah keterampilan dalam mengelola kelas. Pengelolaan kelas merupakan hal yang berbeda dengan pengelolaan pembelajaran. Pengelolaan pembelajaran lebih menekankan pada kegiatan perencanaan, pelaksanaan, evaluasi dan tindak lanjut dalam suatu pembelajaran. Sedangkan pengelolaan kelas lebih berkaitan dengan upaya-upaya untuk
menciptakan dan mempertahankan kondisi yang optimal bagi terjadinya proses belajar (pembinaan rapport, penghentian perilaku peserta didik yang menyelewengkan perhatian kelas, pemberian ganjaran, penyelesaian tugas oleh peserta didik secara tepat waktu, penetapan norma kelompok yang produktif), didalamnya mencakup pengaturan orang (peserta didik) dan fasilitas.
Terdapat dua macam masalah pengelolaan kelas, yaitu :
Masalah Individual :

Attention getting behaviors (pola perilaku mencari perhatian)
Power seeking behaviors (pola perilaku menunjukkan kekuatan)
Revenge seeking behaviors (pola perilaku menunjukkan balas dendam)
Helplessness (peragaan Ketidakmampuan)

Keempat masalah individual tersebut akan tampak dalam berbagai bentuk tindakan atau perilaku menyimpang, yang tidak hanya akan merugikan dirinya sendiri tetapi juga dapat merugikan orang lain ata kelompok.
Masalah Kelompok, dantaranya :

Kelas kurang kohesif, karena alasan jenis kelamin, suku, tingkatan sosial ekonomi, dan sebagainya.
Penyimpangan dari norma-norma perilaku yang telah disepakati sebelumnya.
Kelas mereaksi secara negatif terhadap salah seorang anggotanya.
“Membombong” anggota kelas yang justru melanggar norma kelompok.
Kelompok cenderung mudah dialihkan perhatiannya dari tugas yang tengah digarap.
Semangat kerja rendah atau semacam aksi protes kepada guru, karena menganggap tugas yang diberikan kurang fair. Kelas kurang mampu menyesuakan diri dengan keadaan baru.

Beberapa pendekatan yang dapat dilakukan
Behavior - Modification Approach (Behaviorism Apparoach)
Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa perilaku “baik” dan “buruk” individu merupakan hasil belajar. Upaya memodifikasiperilaku dalam mengelola kelas dilakukan melalui pemberian positive reinforcement (untuk membina perilaku positif) dan negative reinforcement(untuk mengurangi perilaku negatif). Kendati demikian, dalam penggunaan reinforcement negatif seyogyanya dilakukan secara hati-hati, karena jika tidak tepat malah hanya akan menimbulkan masalah baru.
Socio-Emotional Climate Approach (Humanistic Approach)
Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa proses belajar mengajar yang baik didasari oleh adanya hubungan interpersonal yang baik antara peserta didik - guru dan atau peserta didik – peserta didik dan guru menduduki posisi penting bagi terbentuknya iklim, sosio-emosional yang baik.
Dalam hal ini, Carl A. Rogers mengemukakan pentingnya sikap tulus dari guru realness, genuiness, congruence); menerima dan menghargai peserta didik sebagai manusia (acceptance, prizing, caring, trust) dan mengerti dari sudut pandangan peserta didik sendiri (emphatic understanding).
Sedangkan Haim C. Ginnot mengemukakan bahwa dalam memecahkan masalah, guru berusaha untuk membicarakan situasi, bukan pribadi pelaku pelanggaran dan mendeskripsikan apa yang ia lihat dan rasakan; serta mendeskripsikan apa yang perlu dilakukan sebagai alternatif penyelesaian.
Hal senada dikemukakan William Glasser bahwa guru seyogyanya membantu mengarahkan peserta didik untuk mendeskripsikan masalah yang dihadapi; menganalisis dan menilai masalah; menyusun rencana pemecahannya; mengarahkan peserta didik agar committed terhadap rencana yang telah dibuat; memupuk keberanian menanggung akibat “kurang menyenangkan”; serta membantu peserta didik membuat rencana penyelesaian baru yang lebih baik.
Sementara itu, Rudolf Draikurs mengemukakan pentingnya Democratic Classroom Process, dengan memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk dapat memikul tanggung jawab; memperlakukan peserta didik sebagai manusia yang dapat secara bijak mengambil keputusan dengan segala konsekuensinya; dan memberi kesempatan kepada peserta didik untuk menghayati tata aturan masyarakat.
Group Process Approach
Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa pengalaman belajar berlangsung dalam konteks kelompok sosial dan tugas guru adalah membina dan memelihara kelompok yang produktif dan kohesif. Richard A. Schmuck & Patricia A. Schmuck mengemukakan prinsip – prinsip dalam penerapan pendekatan group proses, yaitu : (a) mutual expectations; (b) leadership; (c) attraction (pola persahabatan); (c) norm; (d) communication; (d) cohesiveness

Download PDF

Technorati Tags: pengelolaan kelas

Mengukur Kebugaran Dari Denyut Jantung

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 29 Apr 2009 13:13:00 +0000

Jantung merupakan salah satu organ tubuh kita yang “tidak bisa” kita kendalikan, berdetak sejak sebelum kita lahir. Seringkali merupakan cerminan suasana hati, lebih cepat saat cemas, atau saat sangat bahagia. Pada dunia kedokteran, irama dan denyutnya menjadi sarana mengenali masalah kesehatan, misalnya gangguan pada jantung sendiri, demam. Di
China, denyut nadi merupakan sarana diagnosa penyakit, dan terapinya sekaligus, sejak ribuan tahun lalu.

Denyut jantung juga merupakan gambaran kebugaran kita. Saat kita bergerak, otot yang bekerja memerlukan pasokan oksigen untuk mengolah energi yang didapat dari makanan. Udara yang dihirup oleh paru, dihantarkan darah menuju jantung, kemudian oleh jantung dipompakan keseluruh tubuh, terutama pada otot yang bekerja.

Otot, terutama anggota gerak tubuh, bisa kita kendalikan. Makin banyak otot yang bekerja, makin banyak kebutuhan oksigen, makin besar kekerapan denyut jantung kita perlukan. Jadi, secara tak langsung kita dapat mengendalikan denyut jantung. Sisi baiknya, selain dipergunakan untuk petanda kebugaran, denyut nadi bisa menjadi panduan dosis olahraga.

Bagaimana menghitung denyut jantung?

Tak perlu stetoskop untuk mengukur denyut jantung, cukup kita hitung denyut nadi pada pergelangan tangan atau arteri di leher, menggunakan jari tangan, dibantu detikan pada arloji kita.

Menghitung nadi pergelangan tangan dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi luar tangan, arah terletak ibu jari. Cari urat pergelangan tangan, kemudian geser sedikit ke arah luar (seperti foto ilustrasi). Tekan ringan, karena bila terlalu kuat akan menghentikan aliran darah, sehingga denyut tak teraba.

Denyut nadi memang bisa dihitung dalam hitungan detik, biasanya 10 detik, kemudian dikalikan enam untuk mendapatkan nilai semenit; atau 15 detik, untuk mendapatkan nilai semenit kalikan empat. Namun, nadi istirahat sebaiknya dihitung satu menit penuh. Menghitung nadi latihan berbeda dengan nadi istirahat, 10 detik sudah cukup, kalikan enam untuk mendapat nilai satu menit. Bila aktivitas yang dilakukan pada keadaan tidak bergerak, misalnya pada sepeda statis, nadi dihitung tanpa menghentikan kayuhan. Namun, bila berjalan atau jogging, berhenti dulu, jalan di tempat, dan segera hitung nadi. Karena bila ditunda, nadi akan menurun dengan cepat.

Arteri atau pembuluh darah karotis merupakan pembuluh darah besar ,mudah ditemukan, tepat pada sisi kanan-kiri batang tenggorok/ jakun. Jangan menekan terlalu kuat dan hanya pada satu arteri, karotis, karena bila ditekan terlalu kuat, denyut jantung dapat menurun dengan cepat dan membahayakan.

Berapa kali permenit denyut nadi kita?

Denyut nadi bukanlah suatu nilai yang terpatok, ukurannya merupakan range, terendah saat istirahat, tertinggi saat kita bekerja paling keras. Nadi terendah merupakan denyut nadi saat bangun tidur, belum melakukan aktivitas. Denyut nadi tertinggi diperoleh dengan jentera lari atau sepeda dengan pengawasan dokter. Namun, kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan: 220 - umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya: 220 - 40= 180 kali per menit.

Untuk apa prediksi denyut nadi maksimal ?

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona: Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 - 60 % aktivitas, sedang 60 - 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70-80% wilayah aerobik, 80 - 100% zona kompetitif.

Bagaimana menggunakan Target Heart Rate Zones untuk latihan berolahraga pada nadi sesuai zona agar membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik?

Memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. The American College of Sports Medicine dan the Centers for Disease Control and Prevention telah merekomendasikan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas moderat selama 30 menit atau lebih sebanyak minimal 3 kali seminggu dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas moderat terletak pada zona 50-60% nadi maksimal. Mereka yang baru saja memulai program olahraga harus berolahraga pada zona ini.

Menurunkan berat badan atau mempertahankan penampilan fisik yang bugar Zona kedua, dengan 60-70% frekuensi nadi maksimal sering disebut sebagai zona pembakar lemak karena intensitasnya cukup moderat untuk memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penampilan fisik yang bugar, berkonsentrasilah untuk mempertahankan frekuensi nadi pada zona ini selama 20-30 menit perhari, 3-5 kali per minggu.

Membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Latihan aerobik pada Zona ke-3 dengan 70-80% frekuensi nadi maksimal dikenal sebagai zona olahraga aerobik membantu membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Selain itu, zona ini menjadi dasar untuk berbagai latihan yang bersifat kompetitif.

Mengembangkan performa puncak untuk olahraga bersepeda kompetitif. Zona 80-100% nadi maksimal, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan mempersiapkan menghadapi kompetisi.

Manajemen stress. Mengingat bahwa stress juga mempengaruhi frekuensi nadi, maka frekuensi nadi menjadi umpan balik berharga bagi kesejahteraan mental Anda. Dengan memonitor frekuensi nadi, dapat kenali situasi-situasi dimana terjadi stress.

Denyut jantung atau nadi merupakan ukuran intensitas, terdapat tiga hal lagi yang harus diperhatikan yaitu: frekuensi (kekerapan dalam satu minggu; durasi (lamanya dalam tiap sesi); dan jenis aktivitas.

Program yang sesuai dan mampu laksana

Yang paling utama adalah pilih aktivitas yang dapat dinikmati. Mulai dengan intensitas paling rendah untuk beberapa bulan awal. Lebih baik melakukan aktivitas 30 - 60 menit pada zona yang paling rendah. Lupakan no pain, no gain. Olahraga tetap harus aman. Berjalan yang baik bila kecepatan mampu dipertahankan konstan setidaknya 30 menit. Intensitas berjalan dikatakan sesuai bila selama berjalan, masih bisa berbicara dengan baik, lancar, tidak terputus-putus. Setelah latihan, kelelahan diharapkan hilang setelah 2 jam kemudian. Bila lelah menetap melebihi 2 jam , artinya intensitas latihan terlalu besar. Frekuensi 3 kali perminggu dikatakan sama baiknya dengan lima kali per minggu, dengan catatan jeda antara 2 latihan tidak melebihi 2 hari.

Bahaya Dopping

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Mon, 16 Mar 2009 17:43:00 +0000

Dalam sejarah manusia, doping memang sudah dipakai sejak zaman dulu. Kala itu, orang Amerika dan Afrika memakan berbagai tumbuhan liar dan madu untuk kekuatan sebelum perang, berburu, dan melakukan perjalanan jauh. Pada Perang Dunia II, banyak ditemukan pil-pil amphetamine untuk mengatasi rasa letih dan ngantuk. Istilah doping pertama kali muncul pada 1889, pada suatu perlombaan balap kuda di Inggris. Sedangkan kata dope berasal dari bahasa salah satu suku di Afrika Tengah.
Korban pertama yang jatuh akibat pemakaian doping terjadi tahun 1886 saat atlet balap sepeda ditemukan tewas akibat terlalu banyak diberi zat yang mengandung trimethyl. Saat itu, zat-zat yang populer dipakai adalah caffeine, gula dilarutkan dalam ether, minuman yang mengandung alkohol, nitroglycerine, heroin, dan kokain. Akhirnya, peneliti menyimpulkan ada empat golongan obat yang termasuk ke dalam golongan doping, yakni psychomotor stimulants, symphatomimetic amines, central nervous system stimulants, dan narcotic analgesics.

Pada Kongres Ilmiah Olahraga Internasional yang diadakan pada saat berlangsungnya Olympiade Tokyo 1964, doping telah didefinisikan sebagai pemberian kepada, atau pemakaian oleh, seorang atlet yang bertanding, suatu zat asing melalui cara apa pun, atau suatu zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar, atau diberikan melalui cara tak wajar dengan maksud/tujuan khusus untuk meningkatkan kemampuan si atlet secara buatan dengan cara yang tidak jujur.

Meski sudah resmi dilarang, banyak atlet yang masih keukeuh memakai doping sebagai shortcut untuk memenangkan pertandingan. Selain itu, doping juga berbahaya bagi kesehatan si atlet sebab dapat menyebabkan timbulnya penyakit, cacat, bahkan kematian. Jadi, keuntungan yang didapat tidaklah seimbang dengan kerugian yang akan diderita bertahun-tahun kemudian. Belum lagi kalau ketahuan, si atlet dan pembinanya harus menanggung rasa malu.

Jenis obat yang masuk doping adalah golongan stimulan (perangsang), golongan narkotik analgesic, golongan anabolik steroid, golongan betablocker, golongan diuretika, serta golongan peptide hormons dan analognya. Selain itu, ada cara tertentu yang termasuk doping yaitu doping darah, manipulasi secara fisik, dan farmakologi. Adapun, bahan obat yang dibatasi adalah alkohol, mariyuana, anestesi lokal, dan kortikosteroid.

Salah satu jenis doping yang paling sering digunakan para atlet adalah obat-obatan anabolik, termasuk hormon androgenik steorid. Jenis hormon ini punya efek berbahaya, baik bagi atlet pria maupun atlet perempuan karena mengganggu keseimbangan hormon tubuh serta meningkatkan risiko terkena penyakit hati dan jantung. Khusus bagi atlet perempuan, pemakaian hormon ini akan menyebabkan tumbuhnya sifat pria, seperti berkumis, suara berat, dan serak. Lalu, timbul gangguan menstruasi, perubahan pola distribusi pertumbuhan rambut, mengecilkan ukuran buah dada, dan meningkatkan agresivitas. Bagi atlet remaja, itu akan mengakibatkan timbulnya jerawat. Yang terpenting, pertumbuhannya akan berhenti.

Zat doping lain yang digunakan biasanya oleh pemanah dan penembak dengan tujuan meningkatkan ketenangan, mengurangi tangan gemetar, menurunkan denyut jantung agar lebih mudah berkonsentrasi adalah obat yang tergolong betablocker. Obat ini digunakan dokter untuk mengobati penyakit jantung, yaitu mengurangi palpitation (jantung berdebar) dan menurunkan tekanan darah akibat tekanan darah tinggi.

Hal yang sering terjadi pada atlet wanita adalah pemakaian obat analgesic. Tujuannya jelas sebagai penghilang rasa sakit ketika haid menjelang. Tetapi, dampaknya jika salah memilih obat bisa mengakibatkan sulit bernapas, mual, kehilangan konsentrasi, dan mungkin menimbulkan adiksi atau kecanduan.

Pada beberapa jenis olah raga yang memiliki kriteria berat badan, misalnya angkat besi, atlet wanita atas kemauan sendiri atau arahan pelatihnya menggunakan diuretika, yang tujuannya mengeluarkan cairan tubuh. Banyak dan cepatnya pengeluaran air seni ini akan cepat menurunkan berat badan sebab 60 persen dari berat badan manusia terdiri atas air. Sayangnya, bersama itu akan terbawa keluar pula beberapa jenis garam mineral. Akibatnya, timbul kejang otot, mual, sakit kepala, dan pingsan. Pemakaian yang terlalu sering mungkin akan menyebabkan gangguan ginjal dan jantung.

Cara doping lainnya adalah menggunakan suntikan eritropoetin dan menyuntikkan darah. Kedua cara ini akan meningkatkan jumlah sel darah merah di dalam tubuh. Fungsi sel darah merah melalui hemoglobin adalah mengangkut oksigen. Dengan jumlah oksigen yang cukup bagi seluruh tubuh, proses pembakaran akan berjalan lancar sehingga energi yang dihasilkan akan bertambah.

Cara ini biasanya untuk atlet yang memerlukan daya tahan lama. Misalnya, untuk lari jauh, maraton, thriatlon, sky, berenang 800 m, dan balap sepeda jarak jauh. Namun, efek bahaya suntikan eritropoetin darah menjadi lebih pekat sehingga mudah menggumpal dan memungkinkan terjadinya stroke (pecahnya pembuluh darah di otak).

Doping dengan suntikan darah akan menimbulkan reaksi alergi, meningkatnya sirkulasi darah di atas normal, dan mungkin gangguan ginjal. Golongan obat peptide hormonis dan analognya dapat berakibat atlet menderita sakit kepala, perasaan selalu letih, depresi, pembesaran buah dada pada atlet pria, dan mudah tersinggung. Selain sejumlah kerugian tadi, dampak kejiwaan yang diderita atlet pengguna doping yang ketahuan adalah siksaan tersendiri. Banyak atlet pemakai doping yang menderita depresi.

E-book Other

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sun, 18 Jan 2009 04:23:00 +0000

Membongkar Gurita Cikeas (Indonesia) (4shared) (ziddu)

E- Book Novel

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sat, 10 Jan 2009 10:23:00 +0000

Sang Pemimpi (Indonesia)

(4Shared) (Ziddu)

*tulis comment untuk request E-book atau share link

E-Book Blogging

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Fri, 09 Jan 2009 17:12:00 +0000

Membuat Blog 3 Kolom (indonesia) (4Shared) (Ziddu)

E-book Panduan

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Thu, 08 Jan 2009 22:32:00 +0000

Panduan Paypal (Indonesia) (4shared) (ziddu)

Jurnal Olahraga

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Thu, 08 Jan 2009 17:06:00 +0000

Konsumsi Cairan dan Olahraga

Download: 4shared

E-book Cinta

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Thu, 08 Jan 2009 16:35:00 +0000

30 Rahasia Wanita (Indonesia) (4shared) (Ziddu)

High Jump - Fosbury Flop

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Mon, 05 Jan 2009 18:41:00 +0000

The high jump comprises of three phases approach, take off and the flight.
ApproachThe Approach

Factors to look for in the approach:

* 2 or 4 stride lead into a checkpoint
* non take off foot hits this checkpoint
* followed by a curved 5 stride approach to the take off point
* in the last 3 to 4 strides the athlete is inclined away from the bar
* final strides to be fast and hips kept high

Take off

Factors to look for on take off:

* take off point is approx 0.5 metres to 0.75 metres from the near upright along the bar and out from the bar
* take off foot is slightly ahead of the athlete's body
* take off foot plant is heel first to provide the maximum lever
* take off foot is pointing towards a position halfway between the middle of the bar and the far upright (10° to 20°)
* take off foot is in alignment with the take off leg
* hips are forward
* inside shoulder is high
* the trunk is upright and leaning slightly back - not leaning towards the bar
* hips are at 45° to the bar and the shoulders at 90°
* there is quick and vigorous movement of free limbs
* the inside shoulder does not drop in towards the bar
* rotation comes from the non jumping side i.e. the free leg and shoulder pulling across the body
* the leg nearest the bar is driven up bent and high at the opposite upright, thigh and foot parallel with the ground and lower leg vertical
* both arms are swung forwards and upwards with the free leg

Flight

Once off the ground factors to look for in the flight:

* Dean Maceyinside knee stays up at bar level
* heels are pulled back towards the head (arching the back)
* knees bent and wide apart
* arms in a crucifix position or held by the side
* head back and looking towards the far back corner of the mat (forces the hips to stay high)
* once the hips are over the bar the legs are snapped straight from the knees
* landing on the shoulders

High Jump Drills

In all drills stress "Trunk upright, hips forward and head high".

* 2 × 20m walking - lifting the heel and stretching the ankle quickly. Walk back to recover.
* 2 × 20m bouncing ankle extension
* 2 × 20m bounding arm drill
* 5 × 3 or 5 stride vertical jump drill (ankle extension, free knee drive, arm action)
* Three stride practice jumps, concentrating on specific body parts (5 to 10 jumps).

Evaluation Tests

The following evaluation tests can be used to monitor the high jump athlete's development:

* Leg Elastic Strength test
* Standing Long Jump test
* Strength test - upper body (Bench Press)
* Strength test - lower body (Leg Press)
* Sit Ups test - abdominal strength
* Sit and Reach test - lower back and hamstring test
* Vertical Jump test

How Carbohydrate Provides Energy for Exercise

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sat, 03 Jan 2009 17:32:00 +0000

All the energy we need for life as well as for exercise comes from the food we eat and the fluids we drink. These nutrients are commonly broken into three classes:

* Carbohydrates
* Fats
* Proteins

Each category of food is important for health and we should all consume foods from each category. The ratios in which we need to consume these foods, however, is often the topic of a debate.

Sports Nutrition - Carbohydrate - Carbs

Carbohydrate is arguably the most important source of energy for athletes. No matter what sport you play, carbs provide the energy that fuels muscle contractions. Once eaten, carbohydrates breakdown into smaller sugars (glucose, fructose and galactose) that get absorbed and used as energy. Any glucose not needed right away gets stored in the muscles and the liver in the form of glycogen. Once these glycogen stores are filled up, any extra gets stored as fat.

Glycogen is the source of energy most often used for exercise. It is needed for any short, intense bouts of exercise from sprinting to weight lifting because it is immediately accessible. Glycogen also supplies energy during the first few minutes of any sport. During long, slow duration exercise, fat can help fuel activity, but glycogen is still needed to help breakdown the fat into something the muscles can use.

Adequate carbohydrate intake also helps prevent protein from being used as energy. If the body doesn’t have enough carbohydrate, protein is broken down to make glucose for energy. Because the primary role of protein is as the building blocks for muscles, bone, skin, hair, and other tissues, relying on protein for energy (by failing to take in adequate carbohydrate) can limit your ability to build and maintain tissues. Additionally, this stresses the kidneys because they have to work harder to eliminate the byproducts of this protein breakdown.

Carbohydrate has other specific functions in the body including fueling the central nervous system (CNS) and brain.

Storing Carbohydrate
One gram of carbohydrate provides four calories of energy. Athletes often talk about carbohydrate loading and carbohydrate depletion which refers to the amount of carbohydrate energy we can store in our muscles. This is generally around 2,000 carbohydrate calories, but we can change this number through depletion and loading. During depletion (from diet, exercise or a combination) we use up the stored carbohydrate.

If we don’t replenish these stores, we can run out of fuel for immediate exercise. Athletes often refer to this as "bonking" or "hitting the wall." In the same way, eating large amounts of carbohydrates can increase these stores. This is often referred to as carbohydrate loading or carbo-loading. Our maximal carbohydrate storage is approximately 15 grams per kilogram of body weight [15 grams per 2.2 pounds]. So a 175-pound athlete could store up to 1200 grams of carbohydrate [4,800 calories]; enough energy to fuel high intensity exercise for quite some time.

How Carbohydrate Fuels Exercise
Carbohydrate stored as glycogen is an easily accessible source of energy for exercise. How long this energy supply lasts depends on the length and intensity of exercise and can range anywhere from 30 to 90 minutes or more. To avoid running out of energy during exercise, start with full glycogen stores, replenish them during exercise and refill them after exercise to be ready for the next workout.

Types of Carbohydrate
Carbohydrates are also divided into simple and complex forms. Simple sugars (carbs) are absorbed and converted to energy very quickly and provide a rapid source of energy. Fruit and energy drinks are a good source of simple carbohydrates.

Complex carbohydrates take a bit longer to be digested and absorbed into the body. They also take longer to breakdown and therefore provide energy at a slower rate than simple sugars. Examples of complex carbohydrates are breads, rice and pasta. Starch and fiber are also considered complex carbohydrates but fiber can not be digested or used for energy. Starch is probably the most important energy source in an athlete’s diet because it is broken down and stored as glycogen. Foods high in starch include whole grain breads, cereals, pasta, and grains.

Volleyball Training Section

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Fri, 02 Jan 2009 23:11:00 +0000

A well-structured volleyball training program can increase explosive power, vertical jump height, stamina and speed and agility around the court. Skill training alone, such as practising spikes, won't develop the physical traits necessary to play to the athlete's full potential (1).

Volleyball players have exceptional lower body power and perform well in the vertical jump test (2,3). Power in the legs is needed to jump explosively off the ground in order to spike, block, set and dive.

The repetitive nature of jumping movements makes power endurance an important outcome of training and the length of games and sets places a significant demand on strength endurance (4). Power and strength endurance are more important than aerobic endurance, although at elite levels, volleyball players have moderate to high values for aerobic power (2,3).

A well-designed volleyball training program will also help to reduce the incidence and severity of injury in volleyball players (6,7,8). Despite being a non-contact sport, a three study found that volleyball is the eighth most injury prone sport in the age group 14 to 20 years (5).

The articles below cover various volleyball training components useful to players at all levels. You will find sample programs for improving explosive power, your vertical jump and speed and agility - all specific to the game.

Nutrition

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Tue, 30 Dec 2008 11:40:00 +0000

Good nutrition is all about getting the food your body needs for growth, maintenance and repair.

So the bottom line - the amount and types of food you eat will have a direct effect on your health and fitness.

You are probably no stranger to the fact that a balanced diet can lead to a healthier lifestyle.

One of the biggest problems in today's modern lifestyles is that junk foods are plentyfull in either the streets or the supermarkets that you shop within. Great marketing has won over the balance between healthy food options, or quick, cheap junk foods.

Trying to read the labels on food products can also be a nightmare, take a simple fresh fruit yogurt - it may be fresh, read low in fats but it may contain so much hidden sugar.

But do you know what makes up a balanced diet in the first place? What to eat and when? When not to eat and why?

The basics of good nutrition include the following :

* Your main source of calories should be complex carbohydrates.
* Excess saturated fat increases the risk of disease.
* Proteins are the building blocks for the body.
* Fibre adds bulk to food and helps good digestion.
* Your body needs vitamins and minerals in correct amounts.
* Water is an essential part of a healthy diet.

If you can get your nutrition right, then chances are your living a healthy life in a healthy body - there is no point spending hours in the gym if you then simply eat processed microwave meals.

Natural fresh foods that come from the ground or the trees are what you want to eat - foods out of plastic containers that are laced with preservatives should be avoided.

What is a sport psychologist?

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Mon, 29 Dec 2008 16:46:00 +0000

A psychologist is an individual who has completed graduate training in the field of psychology and is licensed by a specific state. In some states individuals with a Masters Degree can become licensed psychologists while in others a Doctoral degree is required. A sport psychologist is a psychologist with expertise in the following areas:

* Performance enhancement through the use of psychological skills training
* Issues that are specific to the psychological well-being of athletes
* Working with the organizations and systems that are present in sport settings
* Social and developmental factors that influence sport participation

While sport psychology is recognized as a specific field of study within the Kinesiology and Physical Education departments, it is not one of the traditional fields of practice offered by psychology graduate programs. For example, while one can obtain a graduate psychology degree with a concentration in children or substance abuse, the same can not be said of sport psychology. Although many psychology departments offer single courses in sport psychology, the opportunities for graduate level degrees are few and far between.

What credentials are needed?

At the present time, no credentials beyond a state license are needed in order to practice sport psychology. Ethically and practically speaking, you should have expertise in the above mentioned areas. Division 47 (Sport and Exercise Psychology) of the American Psychological Association recently submitted a proposal for the establishment of a proficiency to the CRSPPP (Commission for the Recognition of Specialties and Proficiencies in Professional Psychology). Individuals offering sport psychology services would have to adhere to the standards set forth in this proficiency. Otherwise, they would risk being in violation of ethical guidelines which could result in the suspension and/or termination of one's license to practice.

Although accreditation is not necessary, it does not mean that there are no benefits to becoming a certified sport psychologist. There are many organizations offering to certify individuals. The most reputable of these organizations is the Association for the Advancement of Applied Sport Psychology (AAASP). Designation as a Certified Consultant, AAASP carries the benefit of the possibility of being listed on the United States Olympic Committee (USOC) Sport Psychology Registry. This is a listing of individuals who are approved to work with Olympic athletes and National teams. For more information, you should visit the AAASP web site.

Muscular Endurance Football

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sat, 27 Dec 2008 19:20:00 +0000

Use this circuit once a week to develop muscular endurance, best performed alongside a skill session or on a day after a match.

DISTANCE	SPEED	DRILL / NOTES
2 X LAPS	LIGHT RUN PACE	WARM UP & STRETCH
3 X LAPS	JOG / RUN / FAST	PACE YOURSELF
3 X 1/2 LAPS	AS ABOVE	DO DRILL WITH FOOTBALL
1 X LAP	RUN PACE	HK - SS - HTB -SS *
4 X 1/2 LAPS	FAST RUN	LEG CIRCUIT AFTER EACH 1/2 LAP
4 X 1/2 LAPS	FAST RUN	AS ABOVE PLUS UPPER BODY CIRCUIT
4 X 1/2 LAPS	FAST RUN	AS ABOVE PLUS ABS CIRCUIT
4 X LAPS	SPRINT / JOG	SPRINT ONE SIDE THEN JOG BACKWARDS *
4 X 1/2 LAPS	FAST AS POSSIBLE	DO DRILL WITH FOOTBALL
5 X LAPS	FAST RUN	LEG CIRCUIT AFTER EACH LAP
2 X LAPS	LIGHT RUN PACE	COOL DOWN & STRETCH

* HK = HIGH KNEE RUNNING / SS = SIDE STEPPING HTB = HEEL TO BUM

AIM TO SPRINT THE WIDTH OF THE PITCH, THEN JOG BACKWARDS ALONG THE LENGTH BEFORE SPRINTING AGAIN. ONCE YOU GET FITTER, YOU CAN THEN SPRINT THE LENGTH AND JOG ON THE WIDTH.

Perform 8-15 of each exercise as fast as possible, remember first time around to perform just the leg circuit, then the leg and upper body and finally all three. Make sure that you do the lap run after each circuit.

LEG CIRCUIT

Two footed squat thrusts - aim for a 12 inch jump
Walking lunge forward - changing lead leg
Alternate leg squat thrusts - count reps on 1 leg only

UPPER BODY CIRCUIT

Wide arm press-up. Take elbows out to your sides
Normal press ups, aim to keep a straight line through your back
Close Hand - Aim to keep your thumbs touching each other

ABDOMINAL CIRCUIT

Normal sit ups, keep your chin off your chest
Alternate elbows to knees - count reps on one side only
Alternate hand to foot - count reps one side

Along with this session you can do straightforward cardiovascular training in the form of running, rowing and stepper's. Aim to build up to doing sessions that last a minimum of 45 minutes either 2-3 times a week. You can also do your weight training after your C.V. workouts, in order to give your body a chance to rest and recover for key matches.

Body Composition Section

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Thu, 25 Dec 2008 20:50:00 +0000

Body composition is an essential measure of health and fitness for both athletes and the general population.

For sportsmen and women, there is nothing more detrimental than carrying dead weight.

If you are considering a weight loss program, accurately assessing your body fat percentage is THE most important measurement you can take. In fact...

Even if you wanted to gain weight simply measuring your body mass is not enough. Some athletes would fall into the obese category of height/weight tables despite having very little body fat!

And what about aging? There is no question that successful aging is largely in our own hands. Assess your body composition regularly and you don't have to succumb to one of the "normal" and detrimental effects of growing old.

So what is the best method for assessing body composition? What is your ideal body fat percentage? Which athletes typically have the highest and lowest levels of body fat?

Speed Work Football

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 24 Dec 2008 17:11:00 +0000

Look at the plyometric circuit to developing explosive power, aim to do this circuit no more than once a week, and certainly not on days before a match, as this type of circuit takes a few days to recover from.

Shuttle sprints, most sprints last for between 6 and 15 meters in a match, so look at this distance for your training. Work your sprints in the following form, standing start, lying flat on your stomach start, running start, sprint forward with run back and then repeat all with a ball. Aim to have a minimum of 3 markers to turn around, not necessarily in a straight line.

Football Training & Coaching Program I

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 24 Dec 2008 03:56:00 +0000

Football is played in two main forms, firstly as a 90 minute game with a 15 minute half time rest period, or a more explosive 5 aside game. Being a sport that is constantly on the go, your fitness level and strength plays an important part in your game, however a high skill level on the ball and good knowledge of the game are also essential.

Therefore, football training and football caoching need to be helping to target the right muscles for fitness. Football is a sport that requires a multitude of athletic abilities, aim to make improvements in the following to improve your game :

Explosive acceleration and fast sprinting speed
Muscular endurance and strength in the lower body
Muscular balance and high levels of neuromuscular co-ordination
Body awareness and agility, the ability to know where your body is, and be able to move it
Discipline to take orders and decisions, as well as putting the team first
Good flexibility to avoid injury, football players are prone to poor hamstring flexibility
Correct balance between your quadriceps and hamstrings, as well as strength imbalances between your left and right leg

Shot Putt

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Sun, 21 Dec 2008 16:00:00 +0000

The throw is made from a 2.135 metre circle with a 1.22 metre wooden stop board (10 cms high) at the front. The thrower must commence the throw from a stationary position and leave the circle under control from the rear half after completing the throw. The shot must fall within a 40 degree sector at the front of the circle. The shot must be put from the shoulder with one hand only and be kept in close proximity to the chin during any preceding movements.

The Grip
The shot should be placed at the base of the first three fingers, which should be evenly spread but not stretched, with the little finger and thumb supporting the shot. The shot is then be placed under the chin with the elbow held high.

To test the grip and give the athlete confidence - stand with feet shoulder width apart, facing the direction of the throw. Using the arm only, push the shot out, ensuring that the elbow is kept high. The next step is for the athlete to twist his/her upper body to give further force to the shot and then move onto flexing the legs as well.

The Stance

The Athlete should take up the position as in Figure 1A with the weight over the right foot and should be encouraged to think of "chin-knee-toe" being vertically in line. The feet and hips should be facing the side (at right angles to the shoulders) and the shoulder "cocked" to the rear. The width of the stance will vary according to the height of the athlete but the feet should be aligned as in figure 2. Note the position of the left hand and arm in Figure 1 A.

The Putt
From this standing position (Figure 1A) the movement should be initiated by the right leg driving the right hip to the front (Figure 1B & C), transferring the bodyweight from the right leg to the left leg (Figure 1C). At the same time, the left arm comes forward and up pointing along the trajectory line the shot will take (approx 45° to the horizontal). During this action, the emphasis should be on a fast right hip, keeping the elbow up behind the shot.

As the hips face the front and forward, then the right shoulder is driven to the front and the left arm swings to the left side to balance the movement. When the chest is facing forward then the right arm punches the shot out, keeping the elbow high (Figure 1D). The left shoulder must not be allowed to drop during any part of this movement and the athlete should think of keeping the left side braced.

Optimum Projection Angle
With ballistics, the same initial speed is applied to the projectile regardless of the angle of projection. Research (Maheras 1995) has shown that the athlete cannot throw at the same speed for all angles of projection, as the angle increase so the speed decreases. This decrease in speed is a result of two factors:
As the angle increases the athlete must expend more energy in overcoming the weight of the shot and so less effort is available to develop the release speed of the shot
The structure of the body favours a throw in the horizontal direction - most athletes can bench press more than they can shoulder press

The focus for the shot-putter must be on projection speed and not the release angle. For elite shot-putters it appears that the optimum release angle lies between 30 and 40 degrees.

The release angle for the discus and javelin has to take into consideration aerodynamic lift and drag. The optimum angle for the Javelin is about 33 degrees (Bartonietz, 2000) and 35 degrees for the discus.

Specifications
The specification for the shot depends on your gender and age.

Pemenuhan Energi Pada Olahraga (part II)

noreply@blogger.com (Doddy Andriana) — Wed, 23 Jul 2008 15:46:00 +0000

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.

1. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

2. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

3. Specific Dynamic Action
Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

4. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.

Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

5. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

Links for 1969-12-31 [del.icio.us]

Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 PST

something went wrong