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How to maintain your body weight | अपने वजन को कैसे बनाए रखे

2020-05-25T21:21:00.003+05:30

फिट बॉडी किसे नही पसंद है ? एक परफेक्ट बॉडी की चाह में हम ना जाने कितनी तरह की डाइट प्लान को फॉलो करने की कोशिश करते हैं, कभी-कभी खुद ही फैट बढ़ाने वाली चीज़ों को अपनी डाइट से कट कर लेते हैं. लेकिन एक बार वज़न कम होने के बाद हम क्या करते हैं? अपने डाइट प्लान को भूलकर वापस पुरानी चीज़े खाने लग जाते हैं। अतः इसके परिमाण स्वरूप हम अपने शरीर के फिटनेस को खो देते है। अगर आप ऐसा नहीं चाहते है और अपने शरीर को हमेशा शेप में रखना चाहते हैं तथा हर दिन फिट दिखना चाहते हैं, तो इन 10 टिप्स को हमेशा याद रखें.

1. सक्रिय बने रहें- किसी भी काम को लेकर सक्रियता बरतें। एक्ट‍िव रहने का कोई भी मौका हाथ से जाने न दें। सक्रिय बने रहने से अपने आप शरीर में कैलोरी बर्न होगी, जो आपको स्ल‍िम बने रहने में मदद करेगी।इसके लिए छोटे-छोटे कामों को भी खुद उठकर करें बजाए कि‍सी और से करवाने के। आराम करने के बजाए काम करने पर अधि‍क ध्यान दें या फिर चलते फिरते रहें।

2. हाई फाइबर से शुरूआत - दिन की शुरूआत हाई फाइबर फूड से करने की कोशिश करें। इसके लिए दलिया, ओटमील और फलों को प्राथमिकता से खाने में शामिल करें।

3. गुनगुना पानी - दिन की शुरूआत में गुनगुना पानी नींबू और शहद के साथ पिएं। इससे अतिरिक्त फैट भी खत्म होगा और आप तरोजाता महसूस करेंगे।

4. हेल्दी फूड पहले - जब भी आप खाना खाने बैठें, शुरूआत सबसे हेल्दी चीजों से करें, जैसे- सलाद, दही, रायता, अंकुरित अनाज आदि। उसके बाद बाकी चीजों की तरफ ध्यान दें। ऐसा करने से आपका आधा पेट हेल्दी चीजों से ही भर जाएगा।

5. सब्जी और फल - अपने खाने में, खासतौर पर नाश्ते में फलों और सब्ज‍ियों को प्राथमिकता दें। फ्रूट सलाद, जूस, दही आदि का प्रयोग करें। पोहा, उपमा, सेंडविच जैसी चीजें सब्ज‍ियां डालकर पकाएं। इसके अलावा कॉर्नफ्लेक्स या ओट्स खाते वक्त उसमें कटे हुए फलों का प्रयोग करना भी बेहतर होगा।

6. बाहर के खाने पर नियंत्रण - अक्सर यह देखा जाता है की बाहर के खाने में कैलोरी बहुत ज्यादा होती है, जो आपके वजन को बहुत जल्दी बढ़ाती है। इसलिए जहा तक हो बाहर के खाने को नजरअंदाज करें। इसके उपरांत अगर आप बहार के खाने के शौकीन है, तो सबसे बेहतर होगा कि आप सप्ताह में एक दिन बाहर खाना खाने के लिए तय कर लें। साथ ही यह भी तय कर लें, कि आप कितनी मात्रा में कैलोरीज लेने वाले हैं, ताकि अतिरिक्त कैलोरी से बचे रहें।

7. खाना समय पर खाएं - कोशिश करें कि खाना प्रतिदिन तय समय पर ही खाएं और हर खाने का आपका वक्त तय हो। इसके अलावा रात के खाने को सोने से कुछ घंटे पहले खाएं, इस बात का ध्यान रखें और नियम बना लें। किसी समय पर अगर आप खाने के लिए लेट भी हो रहे हैं, तो उस वक्त कुछ हल्का-फुल्का खाने की कोशिश करें।

8. तीन बार खाना - खुद को दिन भर फिट रखने के लिए सुबह का नाश्ता जरूर करें और कम से कम दिन में तीन बार खाने की आदत डालें। आप चाहें तो नाश्ते, लंच और डिनर के बीच भी हर दो घंटे में छोटे-छोटे हेल्दी स्नैक्स ले सकते हैं। एक भी समय का खाना छोड़ना, अगले कुछ समय में आपकी भूख को बढ़ाकर आपको अधि‍क खाने के लिए प्रेरित करता है, इसलिए कुछ भी स्किप न करें।

9. तनाव से बचें - कई बार होता है कि जब हम तनावग्रस्त होते हैं, और इसके वजह से हम बहुत कम खाते हैं, या फिर ज्यादा खाने लगते हैं, और हमें पता भी नहीं चलता कि हमारे शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जा रही है।इससे बेहतर है कि तनाव लेने से बचें। किसी चीज के बारे में अत्यधिक न सोचें।

10. प्रतिदिन करें एक्सरसाइज - प्रतिदिन एक्सरसाइज करना, आपके वजन को मेंटेन करने में मदद करता है। रोज आधा या एक घंटे का समय एक्सरसाईज के लिए जरूर निकालें।अगर आपको समय नहीं मिल पा रहा हो, तो जब भी समय मिले 10-10 मिनट निकालकर एक्सरसाइज जरूर करें। इसके अलावा ज्यादा से ज्यादा पैदल चलने का प्रयास करें। हो सके तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का ही प्रयोग करें।

इन सभी टिप्स के साथ हम आपको यह भी बता दे की एक फीमेल बॉडी को लगभग 1200 कैलोरीज़ और मेल बॉडी को लगभग 1500 कैलोरीज़ की ज़रूरत होती है. ऐसे में इन 10 टिप्स के साथ आपको अपनी फिट बॉडी को मेंटेन रखने के लिए कैलोरीज़ कम लेने के साथ-साथ डेली एक्टिविटीज़ को भी बढ़ाने की ज़रूरत होगी. जैसे रोज़ाना ज़्यादा पैदल चलना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना आदि.

लॉकडाउन के दौरान खुद को फिट बनाने के टिप्स

2020-05-19T21:00:00.000+05:30

एक स्वस्थ आहार और व्यायाम आपको किसी भी बीमारी से लड़ने के लिए आवश्यक प्रतिरक्षा के निर्माण में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। COVID-19 लॉकडाउन के बीच, हममें से बहुत से लोग जंक फूड को नहीं ले पा रहे हैं। इसके साथ ही बहुत लोग अपने मनपसंद खाने को भी प्राप्त नहीं कर पा रहे है। अतः आहार विशेषज्ञ के अनुसार COVID-19 लॉकडाउन के बीच में भी आपको अपने स्वास्थ्य का पूरा ध्यान रखना चाहिए। अतः यहाँ कुछ बाते है जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए:-

स्वस्थ भोजन के लिए जरुरी मार्गदर्शन:-

आप अपने दैनिक आहार में किसी भी मीट की दो सर्विंग, डायरी के उत्पादों की दो सर्विंग, सब्जियों की तीन सर्विंग, फलों की दो सर्विंग और अनाज की छह सर्विंग शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, वसा और मिठाई का कम सेवन करना सुनिश्चित करें।

अपने हिस्से के आहार और भोजन के सेवन की निगरानी करें:-

घर पर उपलब्ध चॉकलेट, चिप्स और आइस क्रीम जैसे आहार आराम से व्यवहार करने की प्रवृत्ति है, जो अतिरिक्त वजन आपके शरीर में जोड़ते हैं। अतः एक गतिहीन जीवन शैली आपके वजन को बढाती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में आपको सुनिश्चित होना चाहिए। अतः अपने स्नैक्स के लिए, चना या मकई का उपयोग करें, इसके अलावा प्याज और टमाटर तथा मसालों को जोड़कर एक त्वरित चाट बना ले। यह स्वास्थ्यवर्धक है और आपको बहुत आवश्यक प्रोटीन देगा।

कार्ब्स को डिच करें, प्रोटीन या फाइबर युक्त भोजन चुनें:-

आलू और नमकीन चिप्स पर स्नैकिंग से बचें। अपने आहार में दालें, अंडे और मीट शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप सभी खाद्य समूहों से अपना पोषण प्राप्त कर रहे हैं, और वजन कम करने के लिए किसी भी खाद्य समूह को हटाने से बचें। प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं क्योंकि वे आपको तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं और यह सुनिश्चित करे कि आप अधिक भोजन न करें।

नियमित रूप से व्यायाम करें:-

रोजाना कसरत करके और व्यायाम दिनचर्या बनाकर सक्रिय रहें। फिट और आकार में बने रहने में मदद करने के लिए इसे स्ट्रेच, वाकिंग और योगा के साथ मिलाएं।

वर्कआउट टिप्स:-

सुनिश्चित करें कि आप हर दिन न्यूनतम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
हर दिन कम से कम 5 सूर्य नमस्कार करें।
नियमित योग अभ्यास आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए अच्छा हो सकता है।

जीवन शैली का पालन करने के लिए:-

दोपहर में झपकी, लेकिन 20 से 30 मिनट से अधिक नहीं।
गैजेट्स के अपने उपयोग को विनियमित करें। अपने स्क्रीन समय को कम करने के लिए अपने फोन को घर पर एक निश्चित स्थान पर रखें।
कम से कम एक भोजन के लिए क्रॉस-लेग्ड बैठें। धीरे-धीरे चबाएं और चुपचाप खाएं।

आराम करने का समय बनाएं:-

काम और दैनिक कामों के अलावा, मनोरंजन के लिए समय निकालें। यह आपको आराम करने में मदद करेगा। अपने परिवार और अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ वीडियो चैट के माध्यम समय बिताये। इसके साथ ही अपने परिवार के साथ एक फिल्म या एक शो देखें। यह महत्वपूर्ण हिस्सा है कि आप जिससे प्यार करते हैं उससे जुड़े रहें क्योंकि यह आपकी और उनके मानसिक स्वास्थ्य और सेहत की कुंजी भी है।

14 दिनों में वजन कम करने के तरीके

2020-05-11T21:45:00.000+05:30

सबसे अच्छा वजन घटाने आहार योजना के लिए खोज रहे हैं? फिर आपको बस इतना करना है कि कुछ आहार नियमों का पालन करना होगा। तब आप अपने आहार को अच्छी तरह से प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। लेकिन, हमारी खाद्य संस्कृति और आहार की आदतों को बदलना एक बड़ी चुनौती है। उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट भारतीय भोजन कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च है। इसके साथ ही, हम आलू, चावल, और मिठाई आदि जैसी बहुत सी चीजें खाते हैं, लेकिन हमें इन सभी खाद्य पदार्थों को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है। अतः इसके साथ ही हम आपको 14 Day Weight Loss Diet Plan प्रदान करते है, जिसे अपना कर आप केवल 14 दिनों में ही अपने वजन को आराम से कम कर सकते है।

14 दिन में वजन घटाने का आहार योजना: -

दिन 1-
नाश्ता: केले और अखरोट के साथ रात भर जई
दोपहर का भोजन: क्लाउड ब्रेड पर एवोकैडो अंडे का सलाद
रात का खाना: भुना हुआ चिकन स्तन tabbouleh (बचे हुए के लिए एक बड़ा बैच बनाने के लिए)

दिन 2 -
नाश्ता: कद्दू मसाला चिया का हलवा
दोपहर का भोजन: हुमस, टमाटर, खीरे और फेटा पनीर के छिड़काव के साथ साबुत अनाज का पेठा
रात का खाना: भुना हुआ सामन के साथ तोरी पास्ता

दिन 3 -
नाश्ता: ब्लूबेरी, दालचीनी, और शहद के साथ रात भर जई
दोपहर का भोजन: 1 स्लाइस पर भुना हुआ चिकन, साबुत अनाज वाली ब्रेड, टमाटर और एवोकैडो के साथ बाकी के टेबलबौह के साथ सबसे ऊपर।
रात का खाना: भूमध्यसागरीय फ्रिटेटा

दिन 4 -
नाश्ता: बादाम मक्खन और भांग दिल के साथ पूरे अनाज टोस्ट
दोपहर का भोजन: विनैग्रेट में सफेद बीन्स के साथ कैप्रेज़ सलाद
डिनर: एवोकैडो सालसा और क्विनोआ के साथ ग्रील्ड सामन

दिन 5 -
नाश्ता: सब्जियों के साथ आमलेट और 1/2 पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन
दोपहर का भोजन: लहसुन चिंराट और क्विनोआ
रात्रिभोज: Hummus-crusted चिकन veggies के साथ

दिन 6 -
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ रात भर जई
दोपहर का भोजन: पालक क्विनोआ पैटीज़
रात का खाना: बड़ा शाकाहारी कटोरा

दिन 7 -
नाश्ता: दो धूप में कटा हुआ एवोकैडो और भुना हुआ टमाटर के साथ अंडे
दोपहर का भोजन: पूरी गेहूं की रोटी पर चिकन पेस्टो, पक्ष पर अंगूर
डिनर: पन्नी में सैल्मन और शतावरी

दूसरा सप्ताह

दिन 8 -
नाश्ता: मेरा अद्भुत वसा जलने वाला नाश्ता
दोपहर का भोजन: विनैग्रेट के साथ सलाद पर चिकन पेस्टो
रात का खाना: क्विनोआ कटोरा

दिन 9 -
नाश्ता: गाजर का केक रात भर जई (कटा हुआ गाजर, किशमिश, शुद्ध मेपल सिरप)
दोपहर का भोजन: टूना जैतून के तेल में पैक, पूरे गेहूं पटाखे, 2 क्लेमेंटाइन
रात का खाना: क्विनोआ के साथ बाल्सेमिक चिकन और वेजी (अपने खुद के बाल्समिनाइग्रेट बनाएं)

दिन 10 -
नाश्ता: अखरोट, चिया के बीज और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: क्विनोआ बरिटोस
रात का खाना: स्वच्छ मांस मीटबॉल और सलाद को विनीग्रेट के साथ खाना

दिन 11 -
नाश्ता: बादाम मक्खन और केले के साथ रात भर जई
दोपहर का भोजन: Balsamic चिकन और सब्जी पूरी गेहूं लपेटो
रात का खाना: घर का बना वेजी बर्गर

दिन 12 -
नाश्ता: अंजीर और घर का बना दूध के साथ चिया का हलवा
दोपहर का भोजन: स्वच्छ खाने वाले मीटबॉल, क्विनोआ और वेजीज़
रात का भोजन: मशरूम और Gruyere के साथ स्पेगेटी स्क्वैश

दिन 13 -
नाश्ता: मट्ठा प्रोटीन पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: इंद्रधनुष बिजली केल सलाद
रात का खाना: बेक्ड थाई सालमन

दिन 14 -
नाश्ता: वेजी ऑमलेट (पूरे अंडे के अलावा अंडे का सफेद भाग, पालक, मशरूम, पनीर का एक छिड़काव)
दोपहर का भोजन: थाई मूंगफली स्पेगेटी स्क्वैश
रात का खाना: क्विनोआ और ब्रोकोली के साथ मेंहदी नींबू चिकन