NO PAIN NO GAIN

Conheça melhor como funciona a famosa Creatina

2012-05-18T22:13:00.000-04:00

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As preparações que combinam a creatina com extractos da erva estragão [Artemisia dracunculus] são bastante populares. Um estudo realizado com animais na Pennington Biomedical Research Center revela a forma como esses suplementos parecem funcionar.
Em 26 de Maio de 2011 três investigadores alemães – Ralf Jaeger, Ivo Pischel e Martin Púrpura – obtiveram uma patente americana para a melhoria de suplementos que contêm creatina e L-carnitina. A adição de um extracto de Artemisia dracunculus melhora a absorção dessas substâncias pelas células musculares, isto de acordo com a informação sobre a patente.
Também pode encontrar essa informação num resumo que os pesquisadores publicaram em 2008 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva.
O resumo descreve um estudo no qual a creatina desaparece mais rapidamente da corrente sanguínea após a ingestão, quando seres humanos também ingerem um extracto de 1000 mg de Artemisia dracunculus. [A] Na figura abaixo, a curva B representa a concentração de creatina no sangue dos voluntários que só tomaram creatina.

Tabela 1

O artigo sugere que a Artemisia dracunculus ajuda a introduzir creatina nas células musculares. Os investigadores não afirmam se é exactamente isso que acontece ou não. Em 2011, o investigador Ivo Pischel publicou outro abstracto, que mostrou que a Artemisia dracunculus aumenta de forma ligeira o efeito da insulina em pessoas saudáveis.
Isso explicaria porque motivo em muitos países os curandeiros usam o estragão como tratamento remédio para a diabetes. Porque as células musculares absorvem melhor a creatina em combinação com a glicose e insulina, este pode ser o mecanismo que faz com que a combinação de creatina – estragão seja tão eficaz.
Pesquisas fundamentais realizadas pela Pennington Biomedical oferecem-nos mais dados. Num estudo animal, publicada em 2011 no Journal of Nutritional Biochemistry, os investigadores deram a ratos que reagem mal à administração de insulina, um extracto etanólico com 1 por cento de Artemisia dracunculus [PMI5011].
Em resultado disso, o índice HOMA aumentou [nível de glicose em jejum vezes o nível de insulina em jejum]. Isto significa que o extracto induziu as células a tornarem-se mais receptivas à insulina.

Tabela 2

Tabela 3

O extracto fez com que as células musculares dos ratos produzissem uma quantidade mais elevada de praticamente todas as proteínas que fazem os receptores de insulina funcionar – desde o receptor de insulina IR até à proteína de transporte GLUT4 e ao receptor-substracto de insulina Akt.
Mas os investigadores ainda não sabem como funciona exactamente a Artemisia dracunculus. Eles pensam que pode ser porque o extracto aumente a actividade das enzimas fosfatase. Os fosfatases separam os grupos fosfato das moléculas e ao fazê-lo podem activar o receptor da insulina.
Aliás, os pesquisadores descobriram outro efeito interessante da Artemisia dracunculus.

Os investigadores escreveram:

“Foi demonstrado que o músculo esquelético de animais randomizados para a PMI 5011, diminuíram a actividade do proteassoma 20S e reduziram a expressão genética de proteínas específicas, como parte do sistema ubiquitina-proteassoma no músculo esquelético.”

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Aumente a quantidade de proteína na sua dieta: mais massa corporal magra

2012-05-18T21:42:00.003-04:00

As pessoas que não praticam exercício e que ingerem mais calorias do que as que gastam, engordam. A curto prazo, a quantidade de gordura corporal que ganham não irá diminuir se começarem a obter mais energia a partir de proteínas.

Mas uma dieta rica em proteínas irá ajudá-las a desenvolver mais massa muscular. Isto segundo o que escreveram investigadores do “Pennington Biomedical Research Center em JAMA”.
O estudo de George Bray está causar uma comoção no mundo da internet. Will Brink e Colin Champ escreveram sobre isso nos seus blogs, e o resumo do estudo foi colocado em praticamente todos os fóruns sobre fitness, culturismo, musculação, perda de peso e de dieta do paleolítico.

Os investigadores recrutaram 25 mulheres com idades entre os 18 e 35 anos, com um IMC entre os 19 e 30 anos, e determinaram a quantidade de calorias por dia que necessário para manter o seu peso estável. Em seguida, administraram às mulheres mais 954 calorias por dia do que as que gastavam, durante oito semanas, para que as mulheres ganhassem peso.

Os investigadores dividiram as mulheres em três grupos. O grupo da dieta com baixo teor de proteína recebeu 5 por cento de proteína, o grupo da dieta com quantidade de proteína normal recebeu 15 por cento de proteína na sua dieta, e o grupo da dieta rica em proteína, recebeu 25 por cento.
No final das oito semanas, parecia que o grupo da dieta com baixo teor de proteína tinha obtido os melhores resultados. Eles tinham “ganho” apenas 3,6 kg. As voluntárias da dieta com quantidade de proteína normal, tinha ganho de 6,1 kg e as voluntárias da dieta rica em proteína tinham ganho 6,5 kg. Mas quando os investigadores analisaram as mudanças na composição corporal, o quadro mudou.

As mulheres de todos os três grupos ganharam 3,5 kg de gordura corporal. Mas quando se trata de massa corporal magra, as mulheres do grupo da dieta baixa em proteína tinha perdido 0,7 kg, as mulheres do grupo da quantidade de proteína normal, ganharam 3,2 kg e as mulheres do grupo rico em proteína ganharam 4,0 kg.

Tabela 1

Tabela 2

Tabela 3

Tabela 4

A quantidade de energia que as mulheres do grupo da dieta baixa em proteína gastaram manteve-se estável, nos outros dois grupos, a quantidade aumentou.
O estudo mostra que o lema “uma caloria é uma caloria” nem sempre é verdade. Claro que o número total de calorias determinou a quantidade de gordura que as voluntárias acumularam. Mas se analisar a ingestão de proteína, não irá ver essa relação. A maior ingestão de proteína resultou num aumento da massa corporal magra, e não foi associada ao aumento da massa adiposa.

Tabelas 5 e 6

As voluntárias que participaram não realizaram nenhum tipo de exercício. Se elas tivessem praticado musculação, os resultados podem ter sido ainda melhores. E se o estudo tivesse tido uma duração maior, os investigadores poderiam ter visto que a massa adiposa do grupo da dieta rica em proteína na verdade tinha diminuído.
Esta foi a primeira vez que os investigadores analisaram indivíduos que ganharam peso e analisaram o efeito de diferentes concentrações de proteína.
Referência! /Fonte!

Saiba melhor manter a perda de peso

2012-05-18T21:32:00.001-04:00

Sabemos agora que 70-80% das pessoas que perdem peso, acabam por recuperá-lo todo de volta.
Dito isto, quais são as características das 20-30% das pessoas que perdem peso e mantêm o peso perdido?

Por que é difícil manterá a perda de peso?

Genética: 70-80% do seu peso é determinado pelos seus genes. Apesar de se pensar que a ingestão e dispêndio se calorias seja regulada de forma consciente, existe um poderoso sistema inconsciente biológico que tenta manter o seu peso determinado geneticamente.
Curiosamente, a altura é a única característica hereditária que é mais dominada pelos seus genes do que a obesidade.

Então, como é que se pode manter o peso perdido?

Se a genética desempenha um papel tão importante na obesidade, será realmente possível perder peso e mantê-lo afastado? Para responder a esta pergunta, O National Registry of Weight Control - o maior estudo prospectivo de longo prazo de manutenção de perda de peso bem sucedida, tem vindo a acompanhar as pessoas que:

Perderam pelo menos 30 quilos, e…

Mantiveram uma perda de peso de pelo menos £ 30 durante um ano ou mais

Vejamos então como é que a maioria dos participantes manteve o peso perdido:
78% tomam o pequeno-almoço todos os dias: Tomar o pequeno-almoço, provavelmente ajuda a prevenir a ingestão de uma grande refeição no final do dia ou de petiscar antes do almoço.

75% pesam-se pelo menos uma vez por semana: Isso é muito interessante, considerando que as pessoas são frequentemente aconselhadas a não verificar o seu peso e a verificarem a perda de peso pelos tamanhos de roupa. E existem mais alguns estudos que apoiam o acto de se pesar com frequência para prevenir o aumento de peso adicional de forma antecipada.

62% vêem menos de 10 horas de televisão por semana: A maioria das pessoas pensa que isso é bastante simples. Mas a maioria das pessoas tendem a lanchar quando vêem televisão.
Este é um exemplo clássico do efeito do condicionamento, que defende que os estímulos repetidamente apresentado antes ou simultaneamente com um determinado comportamento irá tornar-se associado a esse comportamento. Por exemplo, depois de comer salgadinhos de forma repetida enquanto vê televisão, o simples acto de ligar o aparelho pode desencadear um desejo de comer batatas fritas.

90% exercitam-se uma hora por dia: Este parece ser um factor importante, pois sabemos que o exercício desempenha um papel mais importante na prevenção da recuperação do peso do que na perda de peso. A forma de actividade física mais popular foram as caminhadas.

A maioria continua a manter uma dieta com baixa ingestão calórica e baixa em gordura: A dieta baixa em gordura é compreensível, considerando o quão difícil é manter uma dieta rica em gordura e, ao mesmo tempo mantê-la baixa em calorias. Os estudos tendem a mostrar pessoas que começam com uma dieta baixa em carbohidratos e que depois passam para uma dieta moderada em carbohidratos à medida que o estudo progride.

Limitações

As principais limitações do estudo são:

Os voluntários são auto- seleccionados.

Estudo observacional.

São os próprios sujeitos que transmitem todos os dados.

Então, nós na verdade não sabemos qual é o hábito que contribui mais ou se esses hábitos estão sequer a contribuir muito. Poderá ler mais sobre o estudo aqui: National Weight Control Registry
Fonte!

baixe seu percentual de gordura realizando Tri-séries

2012-01-16T11:55:00.001-03:00

Os atletas de musculação podem reduzir o seu percentual de gordura realizando tri-séries em vez das séries tradicionais, isto segundo o que descobriram cientistas de desporto do San Antonio Universidade Católica de Murcia em Espanha.

Os investigadores espanhóis utilizaram 33 homens saudáveis para os testes. Eles dividiram os homens em três grupos: um grupo de controlo, um grupo que treinou da maneira tradicional [TS] e um grupo que fez treinos com tri-séries [HRC].

O grupo TS realizou o seu treino de musculação da mesma forma que a maioria dos culturistas. Eles fizeram várias séries de cada exercício, e depois de terem completado as séries, passaram para ao exercício seguinte. Entre as séries, descansaram durante três minutos. Em cada sessão de treino, os voluntários fizeram seis exercícios , com um peso com o qual eles poderiam fazerr um máximo de seis repetições.

O grupo HRC fez tri-séries. Eles começaram com uma série de 1 exercício, e quase imediatamente a seguir, passaram para uma série de um segundo exercício, seguido sem descanso, de uma série de um terceiro exercício. Depois disso os voluntários fizeram outra série do primeiro exercício e por ai adiante. Os investigadores trabalharam com um esquema de exercício em que era possível treinar com períodos de descanso mínimos.

Após oito semanas os homens do grupo TS e do grupo HRC tinham obtido uma progressão de força idêntica. Os voluntários do grupo HRC ganharam 1,5 kg de massa magra, e os do grupo TS 1,2 kg. A diferença não foi significativa.

Tabela 1 e 2

Tabela 3

A tabela acima mostra que o percentual de gordura do grupo TS caiu em 1,1 por cento – não é uma diminuição estatisticamente significativa. Mas o percentual de gordura do grupo HRC diminuiu 1,5 por cento – e essa diminuição já foi estatisticamente significativa.

Os espanhóis concluíram:

“Ambos os grupos foram capazes de completar o mesmo treino e obtiveram o mesmo aumento de força, mas o grupo HRC obteve esse aumento em menos tempo. Assim sendo, o HRC foi mais eficiente e pode ser útil para pessoas que percebem que a falta de tempo disponível para o treino é um impedimento do exercício substancial”.

Os investigadores não especularam sobre o porquê dos treinos com tri-séries resultarem em mais queima de gordura, tal como os seus resultados sugerem, por isso vamos fazer isso por eles: é por causa do efeito EPOC. Quanto mais curto for o repouso entre as séries, maior será o EPOC após o treino de musculação.

Fonte!

Sabia como desenvolver corretamente os (Gémeos)

2012-01-16T11:48:00.001-03:00

É possível enfatizar o solear ou os gastrocnémios com exercícios e estiramentos diferentes. Aqui usamos o conceito de insuficiência activa e passiva.

Quais são os diferentes músculos dos gémeos?

Gastrocnémios: O gastrocnémio é o músculo que tem duas cabeças e é visível do exterior como tendo uma forma de duas cabeças de diamante. O gastrocnémio tem 2 funções: Flexão do joelho e elevação do calcanhar.

Solear: O músculo solear encontra-se abaixo do gastrocnémio e não é fácil de visualizar. O apenas realiza uma função, que é a de levantar o calcanhar como no exercício elevações de gémeos.

Como desenvolver os seus músculos gastrocnémios e solear?

Elevações de gémeos sentado: As elevações de gémeos trabalham mais o músculo solear do que os gastrocnémios, dado que os gastrocnémios se encontram quase inactivos durante os exercícios com os joelhos dobrados.

Os gastrocnémios já são usados quando os joelhos se encontram dobrados e, portanto, não pode trabalhar para elevar os calcanhares. A isto chama-se princípio da insuficiência activa.

Elevações de gémeos em pé: Por outro lado, as elevações de gémeos em pé enfatizam igualmente bem tanto os gastrocnémios como o solear.

Como estirar os seus músculos gastrocnémios e solear?

Pernas rectas: o estiramento com pernas rectas, estira principalmente os gastrocnémios.

Joelhos dobrados: o estiramento com os joelhos dobrados alongam mais o músculo solear, já que nessa posição os músculos gastrocnémios encontram-se contraídos.

Aplicações Práticas

Os exercícios com as pernas rectas perna trabalham ambos os músculos solear e gastrocnémios. As elevações de gémeos sentado só trabalham o músculo solear.

O estiramento com pernas dobradas atinge os músculos gastrocnémios enquanto os estiramentos com os joelhos flexionados atinge o músculo solear.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Anoop Balachandran /Fonte!

Treinando em casa

2012-01-16T11:41:00.002-03:00

Uma amiga cujos progressos tenho vindo a acompanhar, colocou-me duas excelentes questões. É possível obter progressos sem treinar com equipamento de musculação? Como treinar quando não se tem acesso a equipamentos desportivos ou a um ginásio?

Neste artigo iremos analisar algumas opções válidas que podem servir para manter e talvez até mesmo melhorar o nível de acondicionamento já obtido num ginásio (força/potência/hipertrofia/resistência) já obtidos no ginásio. Também é sabido que devido aos tempos de dificuldades económicas que atravessamos, são muitos os que deixam de frequentar o ginásio e/ou não se iniciam por quererem despender o dinheiro necessário.

Para ambos, existem alternativas que não exigem nenhuma quantia monetária, apenas uma dose qb de mente aberta, persistência e capacidade de esforço.

Antes de mais, tenha o cuidado de realizar um bom aquecimento de cerca de 5 minutos. Isto aqui terá uma importância ainda maior do que no ginásio, pois não teremos hipótese de começar a treinar com pesos leves e usar pesos progressivamente mais elevados.

Para o efeito, existem várias formas de “aquecer” grátis. Que não exigem a utilização de um ginásio. Subir escadas, correr, saltar à corda (equipamento mínimo).

Vamos começar pela parte inferior do corpo, de longe a parte corporal mais importante para elas.

Quadríceps:

Pistol squat ou one legged squat (agachamento a uma perna)

O vídeo é auto-explicativo. É recomendável que comece a praticar este exercício com muita cautela, e seguindo os passos indicados no vídeo.

Comece por utilizar uma caixa para limitar a amplitude do movimento e não estire a perna que está livre e vá progredindo até conseguir realizar o exercício sem caixa, estirando a perna livre e sem nenhum tipo de apoio.

O exercício é bem mais difícil de realizar que parece. É também uma excelente alternativa para quem, devido a problemas lombares, não pode realizar nenhum dos vários tipos de agachamento com peso.

sissy squat (agachamento sissy)

Neste caso, temos dois vídeos com técnicas ligeiramente diferentes, sendo a forma do segundo me parece mais fácil de realizar, sobretudo pelos principiantes. Tenha o cuidado de começar o exercício com pouca amplitude, e vá depois aumentando-a à medida que for ganhando confiança e força.

Esta é sem dúvida uma excelente forma de trabalhar os quadríceps, na minha opinião, é até superior às extensões de quadríceps em máquina.

Femorais

hip thrust

Um dos melhores exercícios existente para os femorais (isquiotibiais) e glúteos. É quase impossível não ter local onde conseguir realizar este movimento. Pode realizá-lo usando como apoio uma cama não muito alta ou um sofá e um banco.

Ao início, e de forma a aprender a técnica, é recomendável que comece por realizar o movimento com as duas pernas e um número de repetições bastante elevado, mais tarde poderá passar a realizar o movimento com apenas uma perna e mantendo a perna livre elevada.

Concentre-se em sentir as zonas alvo a trabalhar e mantenha uma tensão constante na área.

Glute bridge/ Hip Raise

Bastante similar ao hip thrust, com a diferença óbvia de ser realizado no chão. Só recomendaria este movimento como alternativa e caso por algum motivo não possa mesmo realizar o o hip thrust.

Caso opte por esta variação, comece também por usar as duas pernas e passe depois a usar apenas uma e a elevar a perna que estiver livre.

Glute Ham Raise

Este exercício para os femorais é algo mais difícil de realizar do que os anteriores, pois é necessário que tenha um local fixo e seguro onde colocar os pés de forma firme, assegure-se também de colocar algo abaixo dos joelhos, para não magoar os mesmos.

No caso de ter um companheiro de treino, o mesmo poderá ajudá-lo segurando-lhe os calcanhares de forma firme, de forma a poder realizar o movimento.

Este é sem dúvida o exercício mais intenso e difícil de realizar desta lista, tenha imenso cuidado e inicie-o de forma lenta e controlada.

Gémeos

Calf Raises (Gémeos a uma perna)

Este é um exercício muito simples de realizar, e pode fazê-lo usando um livro grande, colocando-se em cima de um banco ou um qualquer tipo de escada ou plataforma elevada.

Pode e deve começar o movimento usando as duas pernas, mas à medida que for ganhando força, comece a realizar o exercício com apenas uma perna.

Parte superior do tronco

Peitoral /Ombros/ Tríceps

Fundos

Temos aqui aquele que é sem dúvida um dos melhores movimentos para a parte superior do tronco, trabalha o peitoral, ombros e tríceps. Pode ser realizado com recurso a bancos altos, cadeiras, em esquinas de bancas de cozinha.

De forma a que o exercício incida mais nos tríceps, basta aproximar as mão e cotovelos ao tronco e para incidir mais no peitoral, faça o oposto e afaste as mãos o mais possível do tronco.

Push up (Flexões de tronco – agarre afastado)

Este é um dos melhores exercícios para o peitoral, mas pode não ser fácil de realizar para alguns. Caso seja dos que sente dificuldades, opte inicialmente pela versão mais fácil, as flexões inclinadas (com as mãos em cima de um banco ou plataforma inclinada. Ou caso seja mesmo fraco neste movimento, poderá então realizar este exercício com os joelhos apoiados no chão em vez dos pés.

À medida que for ganhando força, poderá passar para as flexões clássicas no chão e caso se torne extraordinariamente forte neste exercício e desejar aumentar a dificuldade, pode optar pelas flexões declinadas (com os pés em cima de um banco ou plataforma inclinada).

Flexões inclinadas

Flexões declinadas

Em teoria, poderá incidir mais nos tríceps aproximando as mãos e cotovelos do tronco, no caso de sentir dificuldades na realização desta variante das flexões, pode utilizar as mesmas dicas já referidas acima para a versão de flexões clássicas.

Veja a imagem abaixo para uma descrição visual.

Fundos para tríceps

Um bom movimento para se concentrar nos tríceps. À medida que for ganhando força, pode e deve aumentar a dificuldade do exercício, apoiando os pés num banco ou plataforma elevada.

Dorsais/bíceps:

Inverted row (Remo invertido)

Uma excelente forma de realizar um movimento de remo em casa e sem nenhum tipo de equipamento especial, a forma utilizada no vídeo também trabalha bastante bem os bíceps.

Elevações de tronco

Apesar da ideia geral deste artigo ser a de proporcionar dicas/exercícios para um treino completo para todo o corpo, sem nenhum tipo de equipamento especial, gostaria de sugerir a aquisição de um suporte para elevações de tronco, que poderá obviamente dispensar, caso tenha acesso a uma barra no exterior, ou algo como uma baliza de um campo de futebol, ou a uma varanda (à qual poderia amarrar umas cordas ou toalhas para agarrar nas elevações). Este é a meu ver, o exercício rei para a parte superior do tronco, e é simplesmente excelente para desenvolver os dorsais e bíceps.

Nota: Se desejar concentrar o trabalho nos bíceps, realize este movimento com um agarre em supinação (com as palmas das mãos a apontar para si).

Remo invertido com cordas/fitas/Trx

Se chegar a adquirir ou tiver acesso a um qualquer equipamento para elevações de tronco, pondere adquirir algo semelhante ao sistema TRX. Na minha opinião, não precisa de ser nada muito complexo, por vezes um simples par de cordas pode servir para desenrascar e com isso já poderá fazer o remo invertido bem mais à vontade.

Com o mesmo sistema TRX ou similar, poderá também trabalhar os bíceps de forma mais directa, como poderá atestar vendo o vídeo abaixo:

Ombros:

Upside down shoulder press

Extremamente difícil de realizar!!! E por isso não recomendado para a maioria das pessoas. Tenha em conta que são vários os exercícios referidos neste artigo que já trabalham os ombros. Flexões de tronco, fundos, remo invertido, elevações de tronco, etc. Por isso, não considero o treino directo dos ombros algo dispensável.

De qualquer forma, poderá querer considerar a aquisição de elásticos como os do vídeo de forma a poder realizar os exercícios exemplificados no mesmo. Press militar, elevações laterais, elevações laterais inclinado e pode também fazer elevações frontais.

Abdominais:

Existem inumeráveis exercícios e variações que pode realizar para os abdominais, sem a necessidade de recorrer a máquinas ou acessórios especiais. Se já realiza elevações de tronco, fique a saber que é um dos exercícios que melhor trabalha os abdominais. Seja como for, se desejar concentrar-se neste grupo muscular, pode realizar (a título de exemplo) os exercícios dos vídeos abaixo, sendo o primeiro para os indivíduos mais “novatos” e o segundo para os mais “avançados”.

Nota: Se sentir que algum exercício lhe provoca dores lombares, não insista em realizar o mesmo, procure outro que não lhe provoque problemas.

Lombares:

“Superman”

Note que existem várias versões deste exercício. Pode realiza-lo completamente deitado no chão, de joelhos e até com a barriga apoiada num banco.

Mais abaixo, poderá ver um exemplo de um programa de treino que creio poder proporcionar bons resultados, note que não coloquei nenhum número de repetições, tente realizar pelo menos 6 repetições em cada série e caso consiga realizar mais de 20 repetições, tente tornar o exercício mais difícil ou usar uma variação mais difícil de executar. Aqui aplica-se o mesmo princípio básico dos programas de treino de musculação, a progressão. Tente aumentar o número de repetições que consegue realizar em todos os exercícios ou o tempo sob tensão.

Em relação à frequência de treino, irá depender da sua capacidade de recuperação e tempo disponível. A título de exemplo, poderia fazer algo como:

Segunda – Treino A, Terça – Treino B, Quarta – Descanso, Quinta – Treino A, Sexta – Treino B, Sábado e Domingo – Descanso ou realização de outra actividade física.

Treino A – Parte superior do corpo

Fundos para peito em supersérie com elevações de tronco – 2/3 séries

Flexões para peito em supersérie com remo invertido – 2/3 séries

Fundos para tríceps em supersérie com curl com elástico ou trx(caso tenha um) – 2/3 séries

Upside down shoulder press – 2/3 séries

Treino B– Parte inferior do corpo

Pistol squat em supersérie com Glute ham raise – 2/3 séries

Sissy squat em supersérie com Hip thrust – 2/3 séries

Elevações de gémeos em pé – 2/3 séries

“Dragon flag” em supersérie com “superman”– 2/3 séries

Conclusão

Como pode ver, o maior impedimento para não se treinar, não está na falta de ginásio ou de condições, a maior limitação está sim nas nossas mentes. Esta lista de exercícios recomendados não é exaustiva e existem mais exercícios e variações dos mesmos que poderá realizar, para os conhecer, poderá explorar o Google e os vídeos existentes no youtube.

Vita D melhora a qualidade muscular sabia?

2011-10-24T16:04:00.002-03:00

A maioria das pessoas neste planeta têm níveis demasiado baixos de 25-hidroxivitamina D no sangue, e, em resultado disso, a sua qualidade muscular está abaixo do nível óptimo. Radiologistas da “University of Southern California” em Los Angeles, descobriram que os músculos das mulheres jovens contêm até 20 por cento mais gordura se seus níveis de vitamina D forem muito baixos.

Inúmeras pessoas têm menos vitamina D no sangue do que o ideal. Inicialmente, os investigadores registaram essa deficiência de vitamina em pessoas que vivem nos países do norte, onde o sol praticamente nem brilha, e onde grande parte da população trabalha em ambientes fechados. Bem, isso era antes.

Pesquisas mais recentemente, têm vindo a mostrar que, mesmo em países ensolarados como a Turquia, Líbano, Emirados Árabes Unidos, Índia e Austrália, 30-50 por cento da população é deficiente em vitamina D. No Brasil o número é de 60 por cento entre adultos jovens.

São necessários níveis suficientes de vitamina D para obtermos músculos fortes. Uma teoria actualmente em voga, é que a vitamina D é responsável por introduzir os nutrientes como o cálcio e fósforo nos músculos. E como resultado, os músculos podem contrair-se melhor, e os processos de crescimento e de queima de combustível também são reforçados.

Estudos em animais demonstraram que ratos colocados em uma dieta de engorda desenvolveram mais músculo e menos gordura quando receberam vitamina D extra. Em estudos humanos, voluntários queimaram mais calorias depois de ingerirem um pequeno-almoço, que contém 0,5 g de cálcio e 9 mcg de vitamina D. As pessoas idosas que tomam suplementos de vitamina D são fisicamente mais fortes, tal como o são os atletas que têm níveis altos de vitamina D no sangue.

Os investigadores deste estudo realizaram scans da composição do músculo e do corpo de 90 jovens com idades entre os 16 e 22. Destes, 37 tinham níveis suficientes de vitamina D no sangue e 53 tinha muito pouca. Quanto mais vitamina D as mulheres tinham no sangue, menor era a quantidade de gordura que tinham nos seus músculos. A gordura do tecido muscular é menos forte e menos sensível à insulina. Já agora, nenhuma das mulheres se queixou de ter os músculos fracos.

Tabela 1

Tabela 2

Níveis baixos de vitamina D no sangue também foram associados com mais gordura subcutânea [FC] e mais gordura [FV] abdominal [ou visceral]. As mulheres com altos níveis de vitamina D também tinham mais massa muscular nas pernas, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa.

A vitamina D não é o suplemento nutricional mais excitante do mundo. Os comprimidos que contêm vitamina D não parecem tão interessantes como os extractos de plantas exóticas ou doses elevadas de aminoácidos. Mas parece que muitos atletas que poderiam ser um pouco mais fortes, musculosos e definidos se aumentassem a ingestão de vitamina D.

Referência / Fonte

Artigo sobre o treino 5X5 Parte 2

2011-10-24T15:57:00.003-03:00

“O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.” Reg Park.

Se o seu objectivo é desenvolver um físico poderoso que seja tão forte como aparenta, não pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo do três vezes Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refere-se muitas vezes a Reg Park como ídolo de adolescência e a sua maior inspiração e influência nos seus sucessos na vida e no culturismo.

Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park e ver um exemplo do seu altamente eficiente programa 5×5. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular.

Regra nº 1: Se pretende ficar maior, então ganhe força.

Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos como Reg Park.

Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular. Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar u aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.

Regra nº 2: Foque-se nos movimentos compostos

Reg acreditava em gastar tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos, a que ele chamava “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”.

Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e peso morto, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico.

O resultado de uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos.

Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione alguns exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos.

Regra nº 3: Não deixe que a zona lombar o deixe para trás

Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não as podemos ver no espelho, não significa que não seja importante.

Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável.

A maioria dos ginásios têm equipamentos de hiperextensão, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição, deve usa-lo como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis.

A máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s

Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho directo para a zona lombar antes.

Regra nº 4: A confiança é crítica para o aumento do tamanho e força

De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado.

Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhando menos e ganhando mais.

Reg Park chegou a competir com Arnold Schwarzenegger

Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário.

Reg também acreditava que era um erro treinar até á falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular.

A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo.

Regra nº 5: Tem que se conhecer a si mesmo de forma a retirar o máximo benefício dos treinos

Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida.

Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos.

Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino.

Regra nº 6: Férias e descansos são críticos

Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais.

Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada.

Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica.

Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico.

Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa.

Regra nº 7 : Comece a colher os benefícios do programa 5×5

A maioria das pessoas pensa que sabe tudo acerca do programa 5×5. A estratégia favorita de Reg para desenvolver força e massa muscular. Simplesmente pegue num peso e use-o durante cinco séries. Quando conseguir fazer cinco repetições em todas as cinco séries, adicione peso. Não aumente o peso até que consiga fazer cinco repetições nas cinco séries. Isto permite uma progressão gradual e evita-se o esgotamento do atleta. Simples, certo? Sim, mas isso não é a versão 5×5 que Reg usava e recomendava.

No programa 5×5 de Reg, as duas primeiras séries são de aquecimento, as três últimas séries são as séries primárias de trabalho. Por exemplo, se está a usar 90 kgs para as séries primárias no press militar, o treino ira parecer algo como isto: 72 x 5, 82 x 5, 90 x 3 x 5. Quando conseguir usar 90 kgs nas três últimas séries de cinco, aumente o peso em dois quilos em todas as cinco séries para subir para 74 x 5, 84 x 5, 92 x 3×5. Reg referia-se a essas três séries primárias como séries estabilizadoras.

A máquina de hiperextensões reversas de Louis Simmons

Quando já consegue levantar um determinado peso durante três séries de cinco, você “prende” esse peso, e está preparado para aumentar.

Pode começar com pesos mais leves para as duas primeiras séries de aquecimento, mas assegure-se que os aumentos do peso da primeira série para a segunda e da segunda para a terceira série são os mesmos.

As duas primeiras séries são potenciadoras da confiança. Desta forma, se sentir-se cansado nas primeiras séries potenciadoras de confiança, faça mais uma ou duas séries para aumentar a força mental para atacar as três séries primárias.

Ao contrário de muitos dos culturistas de hoje que fazem descansos muito curtos entre cada série. Reg recomendava descansos de 3-5 minutos para recuperar completamente de cada série. Para além disso, foca-se em usar a maior quantidade de peso possível para cada série, para obter o maior retorno possível do seu esforço.

Programas inspirados no 5×5 de Reg Park

1 ª Opção: (duas sessões por semana, para pessoas ocupadas ou atletas com pouca capacidade de recuperação)

Segunda

Hiperextensões 3×10

A1) Press militar em pé com barra

A2) Remo inclinado 5×5

Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Quinta-feira

Hiperextensões 3×10

A1) Fundos com peso 5×5

A2) Elevações de tronco com peso 5×5

Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

2ª Opção: (três sessões por semana, para atletas que têm mais tempo disponível e capacidade de recuperação adequada).

Segunda

Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).

A1) Press militar em pé com barra

A2) Remo inclinado 5×5

Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Intercale o exercício A1 com o A2 até completar todas as séries.

Quarta-feira

Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).

A1) Fundos com peso 5×5

A2) Elevações de tronco com peso 5×5

Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Sexta-feira

Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).

A1) Supino inclinado com barra 5×5

A2) Remo com halter 5×5

Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

3º Opção: (3x por semana para atletas avançados que têm uma boa capacidade de recuperação)

Segunda

Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)

Press militar com barra 5×5

Elevações de tronco com peso 5×5

Agachamento clássico 5×5

Peso morto romeno 5×5

Curl com barra 2×5

Supino com agarre aproximado 2×5

Elevações de gémeos 3×12

Quarta

Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)

Supino 5×5

Remo inclinado 5×5

Power clean 5×3

Peso morto 5×5

Curl com barra 2×5

Fundos com peso 2×5

Elevações de gémeos 3×12

Sexta

Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)

Clean and press com hateres 5×5

Elevações de tronco com peso 5×5

Agachamento com barra 5×5

Lunge com halteres 5×5

Curl com barra 2×5

Supino com agarre aproximado 2×5

Elevações de gémeos 3×12

Descanse um minuto entre cada exercício e três minutos entre cada série.

Para mais informações acerca de Reg Park, recomendamos o seu livro “Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders”, disponível em Super Strength Training. Visite também o site oficial de Reg Park.

Fonte!

Artigo sobre o treino 5X5 Parte 1

2011-10-24T15:52:00.004-03:00

O programa de treino original para força e tamanho

Este o primeiro de dois artigos sobre o programa original 5×5 desenvolvida pelo grande culturista Reg Park. Ele obteve um incrível desenvolvimento de força e de massa na era pré-esteróides do treino de musculação. Dê uma vista de olhos. O programa original é talvez um pouco longo e cansativo, mas pode ser adaptado de forma a poder ser integrado com os seus horários e nível de treino.

No que diz respeito à popularidade dos programas de treino para principiantes, os programas cinco séries de cinco repetições está lado a lado com o 3×10, 10×3, e o eterno programa de agachamento 1×20, que inspirou o grito de guerra das salas de musculação “squats and milk!”

Há alguns anos atrás, Dan John escreveu uma explicação aprofundada das várias versões dos programas 5×5. Bill Starr também criou um plano popular de 5×5 que se concentrava principalmente no “power clean”, supino e agachamento clássico.

Vamos dar uma vista de olhos a um dos primeiros programas 5×5 a ser publicado, escrito originalmente por Reg Park no seu manual “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”. Reg Park foi três vezes Mr. Universo e foi um dos primeiros culturistas a expandir os limites do desenvolvimento muscular, ao competir com uns massivos 102 kgs nos anos 50 e 60.

Sim, Park foi também o culturista número um que o pequeno Arnie da Austria admirava, respeitava e com o qual esperava um dia ser parecido. Depois de ver pela primeira vez Park na capa de uma revista. Schwarzenegger afirmou que, “Ele tinha um aspecto tão poderoso e denso, que decidi naquele preciso momento e ali mesmo que eu queria ser um culturista, outro Reg Park.”

Programa 5×5 de três fases de Reg Park

Primeira fase

Hiperextensões a 45 graus 3×10

Agachamento clássico 5×5

Supino 5×5

Peso morto 5×5

Descanse 3-5 minutos entre as últimas 3 séries de cada exercício.
Treine três dias por semana durante três meses.

Segunda fase para culturistas*

Hiperextensões a 45 graus 3-4×10

Agachamento frontal 5×5

Agachamento clássico 5×5

Supino 5×5

Press militar com barra em pé 5×5

“High pull” 5×5

Peso morto 5×5

Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre séries.
Treine três dias por semana durante três meses.
* Depois da primeira fase básica, Park tinha um conjunto diferente de exercícios recomendados para os aspirantes a levantadores olímpicos. Usava algumas séries e repetições diferentes, e incluía “lunges” e “power cleans”

Terceira fase para culturistas

Hiperextensões a 45 graus 4×10

Agachamento frontal 5×5

Agachamento clássico 5×5

Press militar em pé com barra 5×5

Supino 5×5

Remo inclinado com barra 5×5

Peso morto 5×3

Extensões de tríceps deitado 5×8

Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre séries
Treine três dias por semana durante três meses.

Tal como Park explicou, o programa 5×5 inclui duas séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e três séries com o mesmo peso. Ele sugeria aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo, por exemplo:

Agachamento clássico: primeira série 62×5, segunda série 84×5, seguido de três séries de 102×5.

Quando já consegue completar a última 3×5 com um determinado peso, aumente o peso em todas as cinco séries por 2 quilos. Para além disso ele desaconselhava vivamente o treino até à falha, afirmando que isso encorajava um estado psicológico negativo ao tentar realizar outros levantamentos pesados quase máximos.

Reg Park foi um dos melhores culturistas do seu tempo.

No entanto, você está autorizado a testar a sua 1RM (uma repetição máxima) ao final de cada fase. Park recomenda duas séries de aquecimento (1×5 e 1×3), seguidas por três tentativas progressivamente mais pesadas de uma repetição máxima. Por isso, o dia de teste máximo seria: 1×5, 1×3 e 3×1 (para cada levantamento). Tire quatro dias de descanso do ginásio, e depois inicie a próxima fase de treino.

Para as hiperextensões a 45 graus, comece sem peso adicional. Uma vez que consiga completar todas as séries, Aumente o peso em cada série enquanto completa todas séries e repetições. Park e o seu companheiro de treino usavam muitas vezes 62 kgs na primeira série, 80 kgs na segunda, 98 kgs na terceira e 107-115 kgs na quarta.

É este o plano completo, e é difícil de completar. Volume de treino elevado? Isto não é algo que Mike Mentzer aprovaria. Repare que não há realmente nenhum exercício de isolamento até á terceira fase, após já estar a treinar de forma consistente há seis meses. Só a partir daí é que pode começar a fazer uns curls para as meninas verem.

No que diz respeito à recuperação, Park recomendava uma boa quantidade de sono e boas quantidades de comida. As suas principais fontes de nutrição incluíam leite integral completo, ovos inteiros, bife, sumo de laranja, salada, proteína em pó, gérmen de trigo, e comprimidos de fígado. De forma interessante, o tipo de alimentos ingeridos permaneciam os mesmos quando fazia dieta, mas as porções eram reduzidas.

Com um volume tão elevado de treino, não era incomum que esses treinos durassem duas a três horas. Isso é típico dos treinos dessa era, e um grande contraste com os avisos dos dias de hoje: “saia do ginásio em 60 minutos ou irá sacrificar os níveis de hormona de crescimento.”

Isso torna este programa muito pior que os programas que são desenhados nos dias de hoje? Será que este absurdamente ocupado e perigoso dia de treino, irá desintegrá-lo em termos emocionais e afugentá-lo do ginásio? Não necessariamente.

Embora não seja o treino ideal, ou mais divertido para seguir a longo prazo, quando foi a última vez que fez uma sessão de treino realmente intensa e tentou destruir-se a si mesmo no ginásio? De vez em quando, não há problema em quebrar as regras, especialmente se tiver um sábado sem mais nada para fazer… e um Domingo livre para permanecer deitado na cama, comer bife, e amaldiçoar-nos por o termos desafiado a experimentar este plano.

Fonte!

Sabia que Carboidratos á noite não engorda?

2011-10-24T15:49:00.002-03:00

Uma crença comum no “mundo” do fitness e da perda de gordura é que não se deve ingerir carbohidratos depois das17-19 horas, porque, através de algum processo mágico, místico, transmutativo, de repente, as pessoas engordam mais nesse período de tempo do que na parte da manhã.

Sim, certo – e eu tenho um amigo que se parece com uma versão musculosa do Brad Pitt durante o dia, mas que se transforma num gordo obeso fã do sofá no preciso minuto em que o relógio bate as 18 horas.

Se a teoria de carbohidratos à noite parece um absurdo, isso é porque o é. No entanto, esse mito está espantosamente difundido na indústria das dietas, tão difundido, de facto, que eu dedico um capítulo inteiro a esse tema no livro “The Fat Loss Bible”.

Diz a lenda que, após as 18 horas, este aparentemente inocente prato de macarrão, transforma-se num monstro hediondo produtor de gordura que o irá deixar mais gordo do que um lutador de sumo. E à meia-noite, ele transforma-se numa abóbora.

O mais recente estudo para desmascarar o dogma do “não se deve ingerir hidratos de carbono à noite” vem de Israel. Setenta e oito membros obesos da Força de Polícia israelita participaram num estudo clínico randomizado com a duração de 6 meses.

Ao grupo experimental foi prescrita uma dieta de baixas calorias (20% de proteína, 30-35% de gordura, carbohidratos, 45-50%, 1.300-1.500 kcal) fornecendo carbohidratos principalmente no jantar. Os membros do grupo de controlo consumiram uma dieta semelhante, excepto que a ingestão de carbohidratos foi repartida ao longo do dia.

Então o que aconteceu após seis meses? Será que o grupo que ingeriu a maioria dos seus carbohidratos à noite perderam menos peso, tal como o dogma prevalente poderia prever?

Não – na verdade, eles até perderam um pouco mais de peso (-11,6 versus -9,06 kg) e gordura corporal (-6,98 versus -5,13%) e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura (-11,7 versus -9,39 cm). No entanto, só a redução do peso alcançou uma significância estatística [1].

Antes que alguém mais visionário comece a escrever um hiperbólico acerca da “Vantagem Metabólica Nocturna!”, Há uma razão muito mais simples para terem ocorrido essas diferenças. De uma forma geral, o grupo experimental sentiu menos fome e muito menos pré-ocupações com a comida da dieta do que o grupo de controlo.

Para muitas pessoas, comer grandes quantidades de carbohidratos durante o dia pode levar a flutuações erráticas de açúcar no sangue que podem aumentar a fome e o apetite. Para essas pessoas, seguir o princípio do “evitar-carbs-à-noite” é susceptível de vir a prejudicar, em vez de ajudar, os seus esforços para perder peso.

Referência! / Fonte!

Proteína Concentrada vs hidrolisado

2011-10-24T15:45:00.002-03:00

Se é um atleta que procura aumentar a sua performance e ficar mais forte, é melhor deitar fora a excessivamente cara proteína de soro de leite hidrolisado, e começar a tomar ao bom e velho concentrado de proteína de soro de leite (whey). Isto de acordo com um estudo realizado pelo Dr. Chris Lockwood (* o ex-editor-chefe da Muscle & Fitness).

Foram recrutados cinquenta e seis homens já com experiência anterior em treino de musculação, os quais foram aleatoriamente divididos em vários grupos que receberam: hidrolisado de soro de leite de alta qualidade, uma proteína de soro com 80% de concentração, placebo (carbohidrato), ou soro de leite enriquecido com lactoferrina.

Os voluntários foram testados em termos de força máxima no supino e agachamento hack, bem como a resistência muscular, medida através do número máximo de repetições durante uma série a 80% da sua 1RM. [eu vou poupá-lo às informação sobre o grupo placebo (por agora), e o do soro de leite enriquecido com lactoferrina (porque é irrelevante).]

Então o que é que acontece quando se compara um concentrado de proteína de soro de baixo custo com um hidrolisado proteico de soro de leite ultra dispendioso?

Em média os homens, que tomaram o concentrado 80% (WPC80) menos caro, ganharam mais força absoluta e mais resistência muscular em comparação com indivíduos que tomaram o soro hidrolisado de alta qualidade (WPH):

Se pretende desenvolver mais força e mais resistência, evite os dispendiosos hidrolisados ??e adquira algum concentrado de proteína de soro de leite – A maioria dos concentrados à venda no mercado, contêm à volta de 80% de concentração de proteína (ou seja, a concentração exacta que foi usada no estudo).

Referência!

Glutamina funfa ou nao? Saiba mais

2011-08-19T01:51:00.002-04:00

De volta a 1994, desenvolvemos um produto para a EAS chamado GKG – estávamos a promover os “volumizadores celulares”, um termo do qual fomos pioneiros em 1993 – e fomos dos primeiros a dar destaque à ligação entre a alpha-ketoglutarate (AKG) e a L-Glutamina.

Nesse ano escrevi um artigo na agora desaparecida Muscle Media 2000, exultando os benefícios volumizadores das células da AKG e Glutamina, como o conteúdo de glutamina no músculo servia como um sensor do anabolismo proteico muscular, e como o treino intenso PODE reduzir o conteúdo de glutamina e aumentar as necessidades corporais de glutamina. A mensagem era clara, Preserve a glutamina muscular e salve os seus músculos.

Nesse tempo, ainda não existiam estudos que avaliassem o impacto da suplementação com glutamina/AKG em atletas de musculação saudáveis, especialmente em relação ao aumento de massa muscular e aumento da performance. NENHUM. Se a vida tivesse sido registada numa DVR/TIVO® box, poderíamos saltar toda a publicidade, os incontáveis produtos, afirmações, publicidade, artigos, blogs e livros que entraram – e saíram – da cena da nutrição desportiva desde 1994 e passar para o último semestre de 2009. Aqui estamos nós, e aqui está o que sabemos AGORA…

O treino intenso de musculação, não parece reduzir de forma rápida ou drástica a glutamina muscular. Estamos a começar a partir do estudo mais recente – Outubro de 2009 – No que pode ser o ÚNICO estudo que mediu as mudanças dos níveis de glutamina após uma sessão de treino de musculação. Os investigadores suecos que realizaram o estudo estão entre a elite da sua especialidade, e realizaram muitas biopsias musculares – A biopsia muscular foi INVENTADA na sua universidade.

Foi determinada a repetição máxima (1RM) na prensa de pernas a um grupo de oito atletas de musculação ou atletismo. Umas semanas mais tarde regressaram ao laboratório, realizaram um aquecimento leve numa bicicleta estática durante 10 minutos, e depois uma sessão de prensa de pernas com 4 séries de 10 reps a 80% de 1RM, com 5 minutos de descanso entre séries.

Foram retiradas amostras do sangue e do músculo (alternando entre o quadriceps esquerdo e o direito) antes (apenas do sangue), e duas horas depois durante a recuperação. As fibras musculares individuais foram separadas – fibras rápidas e fibras lentas – e analisadas em termos de conteúdo de aminoácidos livres em 4 dos oito voluntários. Os níveis de glutamina permaneceram inalterados, não se modificaram, mesmo duas horas após o treino.

O conteúdo de glutamina muscular não sofreu alterações imediatamente e uma hora após o exercício, mas duas horas após o treino, diminuiu em cerca de 30% (fibras rápidas) e 40% (fibras lentas). A MAIOR alteração apareceu no conteúdo de glutamato muscular (ácido glutámico), que decaiu por 70% nas fibras musculares rápidas.

A suplementação com glutamina não possuiu propriedades anabólicas no tecido muscular humano, A maioria dos estudos científicos em que me baseei para o meu artigo publicado na Muscle Média 200 em 1994, envolveu a administração de glutamina ou AKG de forma intravenosa. É uma boa forma de garantir a entrada no sangue – sem perdas durante a digestão e redução do metabolismo/extracção pelo intestino ou fígado.

No que pode ter sido o único estudo a verificar a influência da glutamina no anabolismo proteico muscular em pessoas saudáveis, uma infusão de aminoácidos essenciais (EAAs) com glutamina, ou quantidade equivalente de glicina, foi administrada a homens e mulheres jovens, durante um período de 14 horas enquanto dormiam. Era um laboratório de alta tecnologia, num metabolismo de proteína muscular e biopsias musculares bem realizadas. Não foi observada uma maior estimulação da síntese de proteína muscular, ou conteúdo intramuscular de glutamina, quando a glutamina foi acrescentada aos EAAs. A quantidade de glutamina (ou glicina) adicionada aos EAAs foi de 0.14 gramas/Kg de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kgs, é pouco mais de 11 gramas ao longo de uma longa noite de sono. Ainda não está convencido? Continue a ler…

Mesmo nos dias de hoje, a glutamina continua a ser um dos suplementos mais populares.
- A suplementação com glutamina (até hoje) falhou em proporcionar aumentos de massa muscular, força, resposta anabólica muscular ou manter massa muscular magra durante dietas, entre os atletas.

Mudanças temporárias na síntese de proteína ou picos hormonais (Como a Hormona de Crescimento ou testosterona) raramente se transferem em mudanças visíveis ao espelho, ou no suporte de agachamento. São como a visão de uma mulher atraente num terminal de aeroporto – tem a esperança de a voltar a ver, convidá-la a sair, trocar alguns fluidos corporais, e talvez até anéis de casamento, mas as suas hipóteses são ainda mais remotas do que as de alguém conseguir encontrar Osama Bin Laden.

De volta a 2002, um estudo investigou o efeito de uma dose elevada (0.3 gramas por KG de peso corporal para uma pessoa de 80Kg) de glutamina em atletas de musculação experientes, para verificar se melhorava o desempenho no agachamento ou supino, em comparação com uma dose igual de glicona. Os escritores da MD Drs. José Antonio e Douglas Kalman juntamente com outros investigadores, realizaram este estudo. Não encontraram nenhuma diferença!

Um estudo realizado em 2003 verificou que, administrando 0.175 gramas de glutamina por Kg de peso corporal duas vezes por dia a wrestlers em dieta durante 12 dias, não manteve mais massa muscular nem promoveu um aumento da perda adiposa, em comparação com um placebo composto por aminoácidos livres.

Outro estudo diferente em 2003, recrutou 21 homens e 19 mulheres – todos eles atletas de musculação experientes – e colocou-os num programa de 6 semanas de treino de musculação supervisionado. Foi-lhes fornecida uma dose de glutamina de 0.9 gramas por kg de peso corporal (cerca de 45 gramas por dia, em média), ou maltodextrina imediatamente a no final do treino e antes de deitar. A glutamina e o placebo proporcionaram as mesmas mudanças na composição corporal, força e marcadores indirectos de catabolismo muscular.

Finalmente, um estudo do laboratório do Dr. Stuart Phillips, que testou um suplemento de 9.25 gramas de EAAs mais 1 grama por kg de peso corporal de uma fonte de carbohidratos (maltodextrina + açúcar) com ou sem glutamina adicionada (0.3 gramas/Kg), ingeridas após uma corrida vigorosa de ciclismo, realizada por oito atletas de ciclismo experientes. Não se verificou uma maior síntese de proteína ou de glicogénio no grupo que recebeu a glutamina. Os investigadores verificaram que um marcador indirecto de catabolismo muscular diminuiu quando a glutamina foi administrada, no período entre os 90 – 180 minutos após o exercício.

Então porque motivo os atletas de musculação/powerlifting tomam glutamina? Mea culpa por ter contribuído para o mito da glutamina ao longo dos anos.

Fonte Link quebrado, Mas tava ai galera haha

Pesos livres ou Máquinas ?

2011-08-19T01:51:00.001-04:00

Este é um assunto já bastante discutido… Pesos livres ou máquinas, é um debate que continua a decorrer no mundo “fitness”. Os entusiastas de máquinas argumentam que os músculos não conseguem entender de onde vem o tipo de resistência, a que estão a ser submetidos a e, portanto, serão afectados da mesmo forma, independentemente de serem estimulados por maquinas ou pesos livres. Esse é um ponto de vista simplista e limitado. Não acredite nisso.

Devido ao facto das máquina (umas mais que outras), seguirem um plano pré-determinado, oferecem a oportunidade de acrescentar variedade ao seu treino. Sim, mesmo pequenas diferenças na forma como faz os exercícios e nos programas de treino (mesmo que não dê conta dessas diferenças), podem ser utilizadas de forma vantajosa para evitar que o corpo se adapte ao stress a que é submetido.

Para além disso, os pesos livres irão estimular mais músculos. Não só terá de levantar o peso dos pesos livres, como também irá ser forçado a estabilizar esse peso.

Por exemplo, no agachamento com pesos livres, terá de levantar o peso do chão ao mesmo tempo que o estabiliza – equilibrando-se de forma a não cair para a frente, para trás ou para os lados, terá de manter o tronco bem alinhado para manter o peso, etc. Desta forma, não só treina o músculo alvo (quadriceps), como também recruta outros músculos de todo o corpo para poder realizar o agachamento.

Isso faz com que o agachamento seja um dos exercícios mais duros, mais intenso e o mais eficaz que existe para ganhos de força e massa muscular. Irá estimular o aumento de massa muscular em todo o corpo.

Compare isso com a prensa de pernas, que toda a gente (muitas vezes baseados em lesões misteriosas que não estão provadas ter) parece adorar utilizar como substituto do agachamento. Neste exercício, ainda irá trabalhar os quadriceps, mas não irá estimular tantos músculos. Pode conseguir levantar mais peso do que no agachamento, já que o exercício requer pouca colaboração de outros músculos acessórios e estabilizadores. Mas não irá obter o mesmo grau de aumento geral de massa muscular e força que o agachamento produz.

Realmente necessita dos músculos estabilizadores para ganhar massa muscular?

Pode crer que sim. Esses músculos suportam o crescimento dos músculos grandes. Para aumentar ao máximo a massa muscular, você irá queres estimular a maior quantidade possível de músculos em cada exercício que realiza. O equipamento de pesos livres, irá ajuda-lo a conseguir isso de forma muito mais eficientes do que as maquinas.

Segurança

Muito se fala acerca da segurança que as maquinas proporcionam em comparação com os pesos livres. Embora seja verdade que os exercícios com pesos livres criam a possibilidade de se produzirem mais lesões do que os exercícios em máquinas, esta desvantagem pode ser efectivamente anulada com a aplicação de técnicas de treino correctas.

Aprender e praticar a forma correcta, é extremamente importante para se poder utilizar os pesos livres de forma eficiente e segura. Antes de avançar para os pesos pesados, o atleta deverá ter já aperfeiçoado a técnica com pesos leves/moderados. Os pesos livres serão mais seguros e mais eficientes em desenvolver força e massa muscular com pesos leves/moderados, com uma forma correcta (estilo consciente e concentrado) do que com pesos pesados e má forma.

Alguns exercícios com pesos livres também requerem supervisão. Com um companheiro de treino, um atleta inteligente que não se deixe levar pelo ego, pode esperar que os exercícios com pesos livres sejam tanto ou menos perigosos que os exercícios realizáveis em maquinas (as lesões também ocorrem em exercícios realizados em máquinas!)

Conclusão

Se o objectivo de um indivíduo é o de adquirir força e massa muscular o mais rapidamente possível, deverá usar os exercícios com pesos livres como base para o seu treino. Eles simplesmente não têm concorrência.

Agora que o debate entre pesos livres versus maquinas terminou, quais são os exercícios com pesos livres que deve fazer?

Ao desenhar e realizar o seu treino deve colocar a ênfase nos exercícios poliarticulares, aqueles que envolvem 2 ou mais articulações, tais como os vários tipos de agachamento, peso morto, fundos, elevações de tronco, supino, press de ombros, etc…

Fonte

EMMANUEL-CAMPEAO BRASILEIRO 2011

2011-08-19T00:56:00.024-04:00

Emmanuel K. dos Martyres Futuro Campeão

Suas Medidas:

Peso: 98 kilos (bf: 7%)

Altura: 1,75 cm

Braço: 47.5 cm

Perna: 68 cm

Idade:21 anos

Cidade: Curitiba

Estado: Paraná

Peso em off season:105kg

Peso em pre contest: 94kg

Categoria: Junior

Competições:

Campeonato Paranaense NABBA 2011 - Campeão Junior

Campeonato Brasileiro NABBA 2011 - Campeão Junior

Campeonato Mundial NABBA 2011 - 3º Colocado

Mr.Universe Nabba 2011 - Campeão Junior

Algumas fotos !

Emannuel, atualmente em sua idade é um dos maiores atletas da categoria junior no país, onde está obtendo uma grande popularidade e apoio e foi o atual Mr. Universe Junior 2011, onde competiu nesta categoria, em Southport no dia 29 de Outubro na Inglaterra.

Assessoria em treinos e acompanhamento de dietas:

Adicione no msn:

emmanuelmartyres4@hotmail.com

http://www.facebook.com/emmanuelmartyres

Patrocinado pela Boss Nutrition

www.bossnutrition.com.br

Mr. Olympia 2011

2011-08-13T21:49:00.012-04:00

Entre os próximos dias 15 e 18 de Setembro, irá realizar-se o Mr. Olympia 2011 em Las Vegas, Nevada. Para a grande maioria dos aficionados, este é o evento de culturismo mais importante do ano, que habitualmente conta com os melhores e maiores culturistas do mundo (especialmente atletas norte-americanos).

Mais uma vez, Joe Weider traz-nos o seu fim de semana anual de desportos e fitness em Las Vegas Nevada! A competição Mr. Olympia deste ano, irá comemorar o seu 46º aniversário, onde mais um/a novo/a ou actual Mr. Olympia, será coroado vitorioso! Hospedado na New Orleans Arena, juntamente com uma das maiores exposições do mundo, hospedada também no Las Vegas Convention Center. Prevista para o fim de semana de 15 de setembro a 18, os eventos começam realmente na quinta-feira, dia 23, com as conferências de imprensa e os eventos “Meet the Mister Olympias”. Emoção é uma palavra ligeira para representar o maior fim de semana do desporto do culturismo.

Assista aos eventos ao vivo online!

Graças ao esforço tremendo realizado pela bodybuilding.com, este mega-site irá proporcionar um webcast ao vivo dos eventos do Mr. Olympia, para aqueles de vocês que não poderão estar pessoalmente presentes Las Vegas em pessoa. Vídeo de alta qualidade, no conforto da sua casa! Este ano poderá desfrutar de toda a acção de streaming não apenas no seu computador ou laptop, mas também no seu telefone inteligente e tablet .. agora é a tecnologia que está a levar o nosso desporto para o próximo nível! Com este tipo de acesso, é praticamente impossível perder a acção!

Lista actual de culturistas qualificados para competir nos eventos de 2011!

Temos uma enorme gama de concorrentes que podem participar nos eventos deste ano. Aqui está uma lista dos culturistas da classe 202 e open, bem como os concorrentes do sexo feminino que irão deixar a sua marca no fim de semana do Mr. Olympia 2011 ..

Fouad Abiad, Centopani Evan, Jay Cutler, Heath Phil, Jackson Dexter, Jackson Johnnie, Kefalianos Michael, James Lewis Flex, Martinez Victor, Ronny Rockel, Warren Branch, Winklaar Roelly, Wolf Dennis, Bleck Sheila, Cadeau Dayana, Heather Foster, Kyle Iris, Laszewski Debbie, LeFrancois Cathy, Popa Alina, Oriquen-Garcia Yaxeni, Viana-Adkins Betty, Capes Myriam, Duncan Nicole, Durkin Tina, Adela Garcia, Grishina Oksana, Johnson Tanji, Rodriguez Camala, Vaines Kizzy, Wagner Betânia, Warren Trish , Anthony Teresa, Brown Cheryl, Chase Raechelle, Cowan Ava, Escano Darlene, francês Heather Mae, Harris Alicia, Keene Candice, Morgenstern Chelsey, Richardson Kristal, Romero Felicia, Specking Monica, Stern Erin, West Courtney, Wilder Latisha, Wilkins-Lee Nicole, Al-Sabah Dinah, Jennifer Andrews, Baird Jamie, Burrows Abigail, Sonia Gonzales, Jessie Jessica, Amanda Latona, Nathalia Melo, Montes Shelsea, Munro Justine, Mur Nathalia, Nagrani Nicole, Natalie Pennington, Prebyl Vanessa, Jessica Putnam, RosenAlison, Arntz Jason, Da Silva Correa Eduardo, Inglês Kevin, Henry David, John Hodgson, Horvath Jaroslav, Jackson Tricky, James Lewis Flex, Llewellin James, McQuay Stan, Raymond Jose.

Eventos 2011: Mr. Olympia - Ms. Olympia - Bikiki Olympia - Figure Olympia - Fitness Olympia & 202 Showdown Olympia!

Cartaz completo

Estou na torcida pro Jay Cutler e pro Phil Heath rsrs

BCAAs Antes do treino pode trazer menos dor muscular no Pos-Treino

2011-08-13T21:47:00.002-04:00

Os atletas de musculação que tomem 5 g de BCAAs imediatamente antes de uma sessão de treino irão sofrer menos dor muscular nos dias seguintes, isto de acordo com pesquisadores japoneses do Instituto da Tecnologia de Nagoya. Eles realizaram uma experiência com 30 homens e mulheres com idades entre os 21 e 24 anos.

Os pesquisadores deram a seus voluntários um pequeno-almoço rico em carbohidratos, e pouco antes de eles terem começado a treinar musculação, os investigadores deram-lhes 150 ml de água com 5 g de BCAAs dissolvidos nela. A relação de leucina, isoleucina e valina foi de 1: 2,3: 1,2. Para além disso, também incluíram chá verde em pó dissolvido no líquido.

O estudo foi parcialmente financiado pelo governo japonês. Quando ao resto do dinheiro, não se sabe bem de onde veio. O que sabemos é que dois pesquisadores da Ajinomoto, participaram no estudo. A Ajinomoto é um fabricante de BCAAs.

A sessão de treino consistiu em sete séries de agachamento. Os homens e mulheres, que antes não praticavam exercício físico de forma regular, tiveram de fazer 20 repetições em cada série.

Durante os cinco dias após a sessão de treino, os voluntários tiveram que indicar o grau de dor muscular que sentiram. A primeira figura abaixo mostra os valores que os homens assinalaram. A figura abaixo dessa, mostra as pontuações das mulheres.

Tabela 1

Tabela 2

Os BCAAs tiveram mais efeito sobre as mulheres do que nos homens. De acordo com os japoneses, isso aconteceu porque as mulheres são mais leves e, portanto, receberam mais BCAAs por kg de peso corporal que os homens. Os homens receberam 77 mg de BCAA por kg de peso corporal, e as mulheres 92 mg.

Os japoneses não investigaram a forma como os BCAAs afectaram os indivíduos do teste. Mas dando uma vista de olhos pela literatura, temos uma vaga suspeita.

Os investigadores escreveram:

“Os BCAAs possa atenuar a degradação de proteína induzida pelo exercício, enquanto que a leucina pode estimular a síntese de proteína muscular. Se estas descobertas forem fundamentadas, os resultados poderiam apoiar a utilidade dos BCAAs na recuperação muscular após o exercício.”

A presente pesquisa foi publicada em 2006. Segundo os pesquisadores este foi um estudo preliminar. O estudo mais sério foi publicado em Junho de 2010. Nesse estudo, os investigadores explicam que a suplementação com BCAAs reduz o aumento no pós-treino, da proteína mioglobina muscular e elastase no sangue..

A mioglobina é libertada quando as células musculares são danificadas; a elastase é uma enzima que as células do sistema imunológico utilizam para limpar as células mortas. Isso significa que a suplementação com BCAAs reduz a dor muscular provocada pelo treino.

Referência / Fonte

Qual melhor forma de fazer o Agachamento ?

2011-08-13T21:42:00.002-04:00

Autor: “Anoop Balachandran” O que é melhor: O agachamento clássico ou o agachamento frontal? O agachamento clássico é um desses exercícios que tem a terrível reputação de ser considerado O MELHOR exercício para o desenvolvimento geral das pernas.

Por outro lado, o agachamento frontal é muitas vezes designado como sendo um desses exercícios secundários que servem para isolar ou colocar a ênfase nos quadriceps. Ou é considerado como sendo mais um exercício para dar forma.

Agachamento realizado da forma clássica (com barra atrás da nunca)

Para verificar se existe alguma verdade nessas crenças, um estudo recente comparou o agachamento atrás com o agachamento frontal em homens e mulheres que realizaram ambos os exercícios.

agachamento frontal (com barra à frente, nas clavículas)

O estudo utilizou 70% da sua 1RM (máximo de peso que pode ser levantado para uma repetição) para ambos os exercícios, assegurando desta forma que estavam a comparar exercícios com uma intensidade semelhante.

Resultados

Apesar de no agachamento atrás se utilizar um peso mais elevado, a actividade muscular registada nos quadriceps, femorais e parte inferior das costas foi semelhante em ambos os exercícios. Por outras palavras, ambos os exercícios são igualmente eficazes em estimular o crescimento das suas pernas!

As forças de compressão foram muito mais baixas no agachamento frontal do que no agachamento atrás. Forças elevadas de compressão alta e continuas no joelho, podem causar a perda de cartilagem e provocar osteoartrite (dor nos joelhos).

A actividade dos glúteos não foi medida neste estudo.

Conclusão

O agachamento frontal é tão bom e eficaz para os seus quadriceps e femorais como o agachamento atrás. Além disso, o agachamento frontal é muito melhor para as articulações dos seus joelhos do que o agachamento atrás.

Se a saúde dos joelhos e a activação muscular são preocupações para si, experimente o agachamento á frente para obter uma mudança positiva.

Referência / Fonte

Saiba mais sobre a nutritiva gema do ovo

2011-08-02T17:06:00.005-04:00

Gemas de ovo? Mas estão cheias de colesterol! Tenho a certeza que já ouviu isto antes. Quando você pensa num indivíduo “obcecado pela saúde”, de certeza que não pensa em alguém que come as gemas e deita fora as claras.

Pense outra vez.

Nutrição do ovo: Gema vs. Clara

A gema do ovo está realmente cheia de colesterol. Tal como a maioria dos alimentos ricos em colesterol, são embalados e estão completamente carregados de nutrientes importantes, especialmente de vitaminas liposolúveis e ácidos gordos essenciais.

De facto, a enorme quantidade de nutrientes presente numa gema de ovo é tão abrangente que, a ingestão de algumas por dia, oferece uma melhor garantia do que um multi-vitamínico. Para além disso, a gema contém a maior parte dos nutrientes do ovo.

Por outro lado, as claras de ovo, contêm muito menos nutrientes. A única coisa que poderia justificar o seu consumo é o facto de já estar originalmente incluída no ovo.

Não acredita? Abaixo está uma tabela que compara o valor nutricional das claras e gemas de ovo, com dados fornecidos pelo USDA. Eu incluí uma análise adicional nas duas últimas colunas que mostram a percentagem da nutrição total encontrada na gema e a percentagem de nutrição total encontrada na clara.

Tabela 1. Gema de ovo vs. Clara de ovo

Nutriente	Clara	Gema	% Total na Clara	% Total na Gema
Proteína	3.6 g	2.7g	57%	43%
Gordura	0.05g	4.5g	1%	99%
Cálcio	2.3 mg	21.9 mg	9.5%	90.5%
Magnésio	3.6 mg	0.85 mg	80.8%	19.2%
Ferro	0.03 mg	0.4 mg	6.2%	93.8%
Fósforo	5 mg	66.3 mg	7%	93%
Potássio	53.8 mg	18.5 mg	74.4%	25.6%
Sódio	54.8 mg	8.2 mg	87%	13%
Zinco/td>	0.01 mg	0.4 mg	0.2%	99.8%
Cobre	0.008 mg	0.013 mg	38%	62%
Manganésio	0.004 mg	0.009 mg	30.8%	69.2%
Selénio	6.6 mcg	9.5 mcg	41%	59%
Tiamina	0.01 mg	0.03 mg	3.2%	96.8%
Riboflavina	0.145 mg	0.09 mg	61.7%	48.3%
Niacina	0.035 mg	0.004 mg	89.7%	9.3%
Àcido Pantoténico	0.63 mg	0.51 mg	11%	89%
B6	0.002 mg	0.059 mg	3.3%	96.7%
Folato	1.3 mcg	24.8 mcg	5%	95%
B12	0.03 mcg	0.331 mcg	8.3%	91.7%
Vitamina A	0 IU	245 IU	0%	100%
Vitamina E	0 mg	0.684 mg	0%	100%
Vitamina D	0 IU	18.3 IU	0%	100%
Vitamina K	0 IU	0.119 IU	0%	100%
DHA e AA	0	94 mg	0%	100%
Carotenóides	0 mcg	21 mcg	0%	100%

Dados retirados da USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dados do AA e DHA a partir da NutritionData.Com. Desde que o artigo foi escrito, a USDA publicou revisões. A mais recente, Release 17, pode ser encontrada aqui.

Como pode ver na tabela, a gema contém 100% dos caratenóides, ácidos gordos essenciais, vitaminas A, E, D e K (6 itens). A clara não contém 100% de qualquer nutriente.

A gema contém mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, ácido fólico e B12, e 89% do ácido pantoténico (9 itens). A clara não contém mais de 90% de qualquer nutriente, mas contém mais de 80% do magnésio, sódio e niacina (3 itens).

A gema contém entre 50% e 80% do cobre, manganês e selénio, enquanto que a clara contém entre 50% e 80% do potássio, riboflavina e proteína.

Também devemos ter em mente que a gema de um ovo é menor do que a clara. Enquanto que a clara contém uma pequena maioria dos nutrientes, como a proteína, isso não é devido a uma maior concentração na clara, mas simplesmente ao facto de que existir um maior conteúdo de clara no ovo do que gema.

As gemas de ovo resolveriam os problemas mais comuns de deficiências nutricionais

De acordo com o “Executive Summary of the Third Report on Nutrition Monitoring in the United States pelo Interagency Board for Nutrition Monitoring and Related Research of the Federation of American Societies for Experimental Biology’s Life Sciences Research Office”, As seguintes afirmações são verdadeiras:

A maioria dos grupos populacionais têm uma ingestão deficiente de magnésio.

Vários grupos têm uma ingestão deficiente de cálcio.

Crianças de 1-2 e mais grupos de fêmeas têm uma ingestão deficiente de ferro.

Negros com idade superior a 16 e americanos- mexicanos com idade acima de 60 anos têm uma ingestão deficiente de folato.

Todas as faixas etárias e raças têm uma ingestão deficiente de vitaminas A, E, B6, e cobre.

Considerando esta informação, a importância da gema de ovo e a importância relativa da clara de ovo se torna ainda mais evidente. A gema contém a maioria do cobre, quase todo o cálcio, ferro, folato, B6, e 100% das vitaminas A e E.

A clara, por outro lado, só é útil como fonte adicional de magnésio, ou se a dieta é deficiente em proteínas. A simples adição de uma quantidade adequada de carne na dieta resolveria a deficiência.

Finalmente, os ovos são uma excelente fonte de caratenóides. Estes são as principais formas altamente absorvíveis de luteína e do seu parceiro zeaxantina. Estes caratenóides acumulam-se no fundo dos olhos e parecem proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade. Não existe dose diária recomendada para eles, já que os investigadores ainda estão a tentar compreender a sua importância. Toda a luteína e zeaxantina de um ovo está contida na gema.

A gema do ovo contém ácidos gordos essenciais, DHA e ácido araquidónico

Um conjunto importante de nutrientes que não devem ser esquecidos são os ácidos gordos essenciais de cadeia longa. A gema do ovo contém a os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 DHA, que é necessário para o bom funcionamento do cérebro e da função da retina nos olhos, e os ácidos gordos ómega-6 de cadeia longa ácido araquidónico, que é necessário para a pele saudável, cabelo , libido, crescimento, reprodução e resposta à lesão.

Esses ácidos gordos são absolutamente necessários, principalmente para as crianças pequenas, mulheres grávidas, lactantes e pessoas com doenças degenerativas que envolvem o stress oxidativo, especialmente as relacionadas com o sistema nervoso, como o Alzheimer. Embora os peixes gordos e óleo de fígado de bacalhau forneçam doses mais elevadas de DHA, as gemas têm uma vantagem sobre esses alimentos porque também contêm ácido araquidónico e porque não contêm EPA, que interfere com o metabolismo do ácido araquidónico.

De acordo com o site NutritionData.Com, uma gema de ovo contém 75 mg de ácido araquidónico (AA), 20 mg de DHA, mas não contém EPA. Tal como descrevi no meu artigo especial, quão essenciais são os ácidos gordos essenciais?, O DHA e AA são dois ácidos gordos essenciais para os seres humanos e outros mamíferos, enquanto a EPA interfere com o uso de AA pelo corpo e, provavelmente, não pertencem ao corpo dos mamíferos de todo.

Os alimentos de origem animal de animais criados a pasto são provavelmente muito mais ricos em DHA. Em todos os ovos, tanto o DHA como o AA estão contidos na gema.

A gema de ovos não causa doenças cardíacas – a gema do ovo é boa para o coração!

Preocupado com o colesterol da gema do ovo? Preocupado em proteger a saúde do seu coração? As gemas de ovos têm sido injustamente acusadas de prejudicar o coração devido ao seu conteúdo de colesterol, mas o colesterol não é a causa das doenças cardíacas. De facto, o LDL, um grande transportador de colesterol no sangue, só tem um papel na doença cardíaca quando um metabolismo pobre, dietas deficientes, e as toxinas destroem a partículas LDL que a doença cardíaca se desenvolve. Você pode ler mais sobre isso no meu extenso artigo alta e doenças cardíacas – Mito ou verdade?

E, de facto, a Universidade de Connecticut estudou os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol de forma extensiva. Estes estudos controlados de alta qualidade controlados têm mostrado que quando as pessoas consomem 3-4 ovos por dia, com a gema, quase ninguém sofre mudanças ou obtêm mudanças benéficas nos seus níveis de colesterol. A Dr. Maria-Luz Fernandez reviu os estudos aqui.

Cozinhar ou não cozinhar? Os benefícios da gema de ovo crua

Muitas pessoas acreditam que os benefícios das gemas para a saúde são maiores quando as gemas são consumidas cruas. O calor destrói as enzimas, reduz as quantidades de certos nutrientes, e pode tornar o aminoácido cisteína menos disponível, que é necessário para sintetizar o principal antioxidante celular, a glutationa.

Aqueles que comem as gemas de ovo cruas, afirmam terem uma digestão mais fácil, aumento da resistência física, e resistência a doenças – para não mencionar um lanche rápido, se estiverem com pressa.

Dito isso, há pouca evidência para além de relatos, que apoiem a ideia de que as gemas são verdadeiramente mais benéficas quando consumidas cruas.

Dito isto, existem poucas evidências que apoiem a crença de que o consumo de gemas de ovo cruas seja perigoso. Se está preocupado com isso, veja este artigo acerca da segurança de comer gemas cruas de ovo.

As claras cruas de ovo contêm inibidores de enzimas digestivas e anti-nutrientes

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas. Elas contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que são destruídos pelo calor. Num estudo, que comparou o consumo de 100 gramas de clara de ovo com uma gema de ovo com o consumo do mesmo alimento cozido, mostrou uma redução da digestão de proteínas de 90 por cento para 50 por cento.

As claras de ovo cruas também contêm um anti-nutriente chamado avidina. A avidina é uma glicoproteína que se liga à vitamina B biotina, impedindo a sua absorção. A biotina é necessária para a síntese de ácidos gordos e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, e é especialmente importante durante a gravidez, quando os níveis de biotina declinam.

Avidina residual da clara de ovo – Cozinhar não elimina completamente os anti-nutrientes.

É um mito que o processo de cozinhar destrói completamente a avidina.

Segundo este estudo, estrelar ovos só destrói um terço da avidina e mesmo a fritura deixa 30 por cento de avidina na clara.

Isso levanta a questão de saber se existe realmente alguma vantagem nutricional em comer claras de ovo. O mais provável é que isso dependa da pessoa. Existe uma controvérsia sobre se a biotina produzida no trato intestinal é absorvida – se a produção de biotina intestinal é realmente importante em termos nutricionais, então as pessoas cuja flora intestinal produz menores quantidades de biotina provavelmente precisarão de preocupar-se mais com os potenciais efeitos adversos do consumo de clara de ovo.

Encontrar o tipo certo de ovos

Os ovos orgânicos, o que significa ovos de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas a pastos e insectos, são de muito maior qualidade nutricional do que os ovos de galinhas criadas em gaiolas. O valor marginal de aumento nutricional, é claro, encontrado principalmente na gema.

Os insectos fornecem um maior teor de DHA, encontrado exclusivamente na gema, e os pastos fornecem um nível mais elevado de vitamina E e de caroteno, também encontrados exclusivamente na gema. As gemas de ovos de galinhas criadas ao natural são, portanto, um poderoso suplemento para uma dieta saudável – um super-alimento – fornecendo os nutrientes necessários de que a dieta ocidental padrão é deficiente.

Se vive nos E.U.A. Para encontrar um vendedor de ovos de galinhas criadas ao natural, você pode visitar o LocalHarvest.org e fazer uma busca por “ovos de pasto” ou “ovos alimentados com pastos”, com o seu código zip. Também pode visitar o EatWild.com e seleccionar a sua localização para obter uma lista de quintas que produzem e vendem ovos orgânicos.

Para além disso, você pode ser capaz de encontrar na sua área pequenos produtores que vendem ovos orgânicos de galinhas. Certifique-se de que faz perguntas acerca as práticas de criação, para se certificar de que as galinhas têm acesso a pastos e insectos.

De volta aos básicos: Sabor!

A verdade é que as refeições mais satisfatórias que se podem fazer com os ovos, simplesmente não parecem funcionar bem sem a clara ou sem a gema. A maioria dos alimentos cozinhados adquire um sabor mais rico e uma melhor textura quando as gemas são incluídas. Os alimentos devem providenciar uma boa nutrição – para o qual é necessária a inclusão da gema! – Mas também devem ter um bom sabor.

A alimentação deve ser divertida. Deve ser gratificante de cozinhar, deliciosa de comer, e fácil de ingerir.

O estabelecimento anti-colesterol defende a sua pobre teoria e as suas conclusões injustificadas só para nos condenarem a uma dieta sem sabor e insatisfatória, a pedra angular do que é “cozinha light” com os seus “alimentos” pobres em sabor e insatisfatórios como a notória e famosa clara de ovo sem gema.

Não tenha medo.

Agora você já está armado com os factos reais da base de dados de nutrição da USDA´s que demonstram que o acto de evitar as gemas de ovo, significa perder a parte mais nutritiva do seu pequeno-almoço. Por isso, anime-se da próxima vez que desfrutar da incrível, e nutritiva gema de ovo.

Fonte

Evite a Creatina Ethyl Ester Saiba Mais

2011-08-02T17:02:00.003-04:00

Há não muito tempo atrás, publicamos um artigo chamado A zona cinzenta da creatina” onde demos uma vista de olhas às vários formas “high tech” de creatina (ver lista no artigo), com um foco específico sobre a Creatina Ethyl Ester (CEE) com um estudo que tinha acabado de ser publicado e que colocava a CEE numa luz menos positiva.

O estudo verificou que a CEE é inferior ao monohidrato de creatina (MC) e, assim, a CEE foi despejada na zona cinzenta, juntamente com um monte de outros tipos de creatina. Sem grande choque para mim, pesquisas adicionais parecem confirmar que CEE é uma má escolha como substituto para o o monohidrato de creatina (MC), e agora temos este último estudo, que verificou que a CEE converte-se em creatinina (que não tem efeitos ergogénicos), e que = as pessoas que estão a usar CEE estão a deitar fora o €€€ que tanto lhes custou a ganhar, e vejo isso com bastante preocupação.

Os investigadores do estudo concluíram que:

”A creatina etil éster é um pró-nutriente para creatinina, em vez de creatina em todas as condições fisiológicas encontradas durante o trânsito através de vários tecidos, portanto, não é de se esperar nenhum efeito ergogénico com a sua suplementação.”

Por outras palavras, como já tenho vindo a dizer desde há muito tempo, pare de desperdiçar o seu dinheiro…

Abaixo está o resumo para aqueles interessados ??em tais coisas. O meu conselho neste momento é que as pessoas devem evitar este suplemento, na melhor das hipóteses, é um desperdício de dinheiro, e na pior das hipóteses, irá elevar os níveis de creatinina, o que pode ser contra-indicado para algumas populações.

Ciclização não enzimática da creatina etil ester em creatinina

A creatina etil éster foi incubada a 37 ° C na água e soro fisiológico tamponado e foram utilizadas as ressonâncias de diagnóstico de metileno no espectro de RMN 1H para identificar os produtos resultantes. Verificou-se que condições aquosas moderadas resultaram na ciclização de creatina etil éster para providenciar creatinina inactiva como produto exclusivo, e essa transformação torna-se quase instantânea, à medida que o pH se aproxima dos 7,4.

Este estudo demonstra que condições leves não-enzimáticas, são suficientes para a ciclização de ésteres etílicos de creatina em creatinina e, juntamente com os resultados anteriores obtidos em condições enzimáticas, isto sugere que não existem condições fisiológicas que resultem na produção de creatina.

Conclui-se que a em todas as condições fisiológicas encontradas durante o trânsito através de vários tecidos, a creatina etil éster é um pró-nutriente para a creatinina, em vez de creatina portanto, não é de esperar nenhum efeito ergogénico derivado da sua suplementação.

Referência / Fonte

Saiba mais sobre a tal Dietas Cetogénicas

2011-07-29T18:01:00.002-04:00

Vá lá, já todos nós o fizemos. Conhece o sentimento. Está a caminhar pelo corredor do supermercado com muito apetite. Em vez de procurar as bolachas “Oreo”, que sente que estão cheias de gordura, você opta por bolachas integrais sem gordura e sente-se um santo por ter feito a escolha menos má. Sente-se muito bem… pelo menos até que chega a casa, onde abre a embalagem, come uma bolacha, depois duas… depois, numa questão de minutos, comeu a embalagem inteira. Mas você pensa que não é assim tão mau… afinal de contas, não tem gordura!!! Mas, e em relação aos restantes ingredientes da embalagem???

Durante as últimas décadas, a moda das dietas aumentou de forma astronómica, a pessoa comum que segue dietas, treinou os seus ouvidos e olhos para reagir á palavra “gordura”. Baixo em gordura, produtos light, livre de gordura – todas essas são palavras que até recentemente, faziam disparar o alarme no cérebro da pessoa típica que faz dieta. Recentemente, um novo vocabulário entrou na vida dos que fazem dieta e questionou, ou desafiou, o método da dieta livre de gordura. Por isso, após ter devorado a caixa inteira de bolachas livres de gordura, talvez se questione a si próprio… ENTÂO E OS CARBOHIDRATOS???

Cetogénica… Low- Carbs… Cetose…O que significa tudo isto?

As dietas Cetogénicas, também conhecidas por low-carbs, parece ser a ultima moda em dietas. Existem muitas formas diferentes, todas com diferentes graus variáveis. As dietas Cetogénicas concentram-se essencialmente na limitação da ingestão de carbohidratos na pirâmide alimentar. De forma a entender de maneira clara as dietas Cetogénicas, deve-se começar pelo básico – o Que são os corpos cetônicos, onde são produzidos e onde se encontram?

O que são os Corpos Cetónicos?

A Cetose é qualquer açúcar que contenha um grupo cetona. Os corpos cetônicos são uma defesa fisiológica normal em caso de jejum. Os corpos Cetônicos produtos naturais de lípidos e do piruvato e encontram-se no fígado.

Quando existe um nível baixo, ou a ausência de carbohidratos ocorre, o organismo aumenta a produção de corpos cetônicos e metaboliza-os como fonte de energia. A Cetogênesis, que é a produção de corpos cetônicos, ocorre nas dietas Cetogénicas, provocando um estado Cetónico (Miller_keane 1997). Então, “Quando a necessidade de glucose não é satisfeita por outros meios, os tecidos do organismo começam a utilizar de forma crescente, os corpos cetônicos como fonte de energia” (Volpe 1983).

O que são as dietas Cetogénicas? Qual é o propósito de uma dieta Cetogénica?

As dietas Cetogénicas, afirmam auxiliar numa variedade de condições, desde ataques de epilepsia, obesidade e tensão alta. O conceito da dieta cetogénica é muito básico. A ideia por detrás da Cetogênesis, é a de que esta é concebida de forma a minimizar a ingestão de carbohidratos e proteína, e maximizar a ingestão de gordura. “A dieta é alta em gordura, e baixa em carbohidratos e proteína, o que resulta na Cetogênese”.

A ideia é que, uma vez que a ingestão de carbohidratos é limitada, os efeitos positivos possam surgir. Idealmente, esses efeitos positivos irão ajudar a aliviar determinados problema de saúde. As dietas Cetogênicas parecem ser mais apelativas aqueles que estão interessados na perda de peso e ataques epilépticos.

A dieta Cetogénica para o propósito de perda de peso

As dietas Cetogénicas têm sido referidas como sendo a dieta da moda, como sendo uma nova tendência, que garante uma perda de peso mais fácil. A ideia por detrás disso, é que á medida que uma pessoa diminui a sua ingestão de carbohidratos, o apetite por esses carbohidratos, vai diminuindo, e então a pessoa irá consumir menos calorias. Á medida que o aporte calórico da pessoa diminui, o peso corporal diminui também.

Esta dieta está concebida para aquelas pessoas que são frequentemente descritas como “viciadas em carbohidratos”, e têm fortes desejos de alimentos altos em carbohidratos, como a pasta, pão, batata, açúcar, etc. a um nível que é muitas vezes considerado excessivo. Mas, se esses alimentos são eliminados, o resultado será o consumo de menos calorias, isto é, essencialmente, enganar a mente das pessoas, limitando as calorias, através da limitação dos alimentos permitidos na dieta.

Existem muitos planos disponíveis deste tipo de dieta, e quase todos requerem a compra de livros ou produtos no processo. A maioria dessas dietas, afirma aumentar a queima de gordura e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Num determinado plano, “A dieta de Atkins” do Dr. Richard Atkins, afirma que, se uma pessoa limitar a ingestão de carbohidratos, o organismo tem de virar para as suas próprias reservas de gordura para obter a energia necessária para funcionar ao longo do dia”.

Vai mais longe, afirmando que “Os leitores utilizadores da dieta de Atkins, raramente comem a não ser que tenham realmente fome, possuem uma clareza mental melhorada ao longo do dia, mantêm níveis consistentes de energia e até têm tendência a precisar de menos sono. Outros planos de dietas que são semelhantes e utilizam a ideia básica da Cetogénesis são:

-Dr. Barry Sears, “Entering the Zone”

-Drs. Mary and Michael Eades, “Protein Power”

-Grant Magnuson, “Stone and Spear”

-Ray Audette, “NeanderThin”

Estas dietas, bem como muitas outras, são facilmente acessíveis e podem ser encontradas na internet, inclusive neste site.

As dietas Cetogénicas direccionadas para o controlo de ataques epiléptico

Acredita-se que as dietas cetogénicas são também benéficas no sentido de ajudar a controlar os ataques epilépticos, especialmente em crianças. A dieta cetogénica afirma, criar um estado cetónico que exerce um efeito anti-epiléptico”

Para esse efeito, é indicado um rácio Cetogénico de 4:1 baseado em Gordura:Proteina mais Carbohidratos. A ideia por detrás disto é que a rácio adequado de gordura para proteína mais carbohidratos, irá proporcionar uma diminuição dramática do número de ataques. Este número é calculado de forma precisa e depois dividido em 3 ou 4 refeições.

Estas dietas, semelhantes àquelas indicadas para perda de peso, “são altas em gordura, baixas em carbohidratos e proteína, o que resulta em Cetogênesis…A ingestão de fluidos é também limitada” . Usualmente, a dieta Cetogénica é usada como terapia secundária juntamente com medicação anti-epiléptica. As crianças são, normalmente, hospitalizadas, de forma a iniciarem a dieta de forma segura. São acompanhadas por uma equipa hospitalar “Keto”, que envolve os familiares, médicos, dietistas e farmacêuticos. Para obter uma lista parcial de centros e programas que são oferecidos em dieta cetogénica, siga o seguinte endereço…

As dietas Cetogénicas funcionam?

A internet aloja uma quantidade quase infinita de informação utilizada tanto para a perda de peso como para o controlo de ataques epilépticos. Existe muita informação em termos de testemunhos por utilizadores da dieta e familiares de crianças epilépticas que informa acerca do sucesso que obtiveram com a dieta Cetogénica. Os testemunhos dos utilizadores incluem “uma sensação de bem-estar e conforto, um aumento do nível de energia, e perda de uma grande quantidade de peso”.

Exemplo de uma refeição cetogénica.

Os utilizadores desta dieta afirmam que esta é “a mais incrível novidade de sempre em termos de perda de peso”, e argumentam que esta dieta nos permite saborear “bacon, ovos, queijo, bifes, molhos, cremes, maionese, manteiga e muito mais”.

Alguns utilizadores, referem uma quantidade especifica de perda de peso por semana, tal como na dieta Cetogénica por Maymac Enterprises, em que lhe é garantido que perde “3 a 3,5 kgs por semana, ingerindo todos os alimentos deliciosos que quiser”. Esta dieta vai mais longe, afirmando que “nesta dieta, você só irá perder gordura, não o valioso tecido muscular”!

Para além disso, a internet contem um influxo de informação de dieta Cetogénicas usadas no controlo de ataques epilépticos. Muita dessa informação, é semelhante ao estilo dos planos para perda de peso. Os testemunhos de familiares que afirmam o sucesso da dieta Cetogénica, enchem página após página, enquanto grupos de suporte e registos de visitantes também aparecem. Também existem sites Web criados somente para os testemunhos de sucesso.

Tal como as dietas Cetogénicas concebidas para a perda de peso, a Web também contêm vários documentos de dietas usadas para tratar ataques, por especialistas dos centros de saúde. Esses documentos parecem ser mais baseados na ciência, e como tal, mais credíveis. No entanto, um bom nome e termos sofisticados não oferecem uma prova definitiva. Sinais como Packard’s Children’s Hospital at Stanford University Medical Center proporcionam quantidades tremendas de informação; no entanto, não são cientificamente citadas. Podem ser visitadas no seguinte endereço.

Factos científicos acerca das dietas Cetogénicas e a perda de peso

Em oposição às técnicas de marketing e tentativas de venda que parecem nos parecem inundar enquanto pesquisamos na Web acerca das dietas Cetogénicas, Têm sido publicados relatórios e documentos em vários jornais médicos válidos de literatura bem organizada, bem investigada, de literatura científica sobre as dietas Cetogénicas. As conclusões suportam a maioria das afirmações na Web acerca da perda de peso e controlo de ataques; no entanto, esses estudos focam-se mais nos efeitos a longo prazo, em vez de a curto prazo; bem como as implicações em termos de saúde e um certo ceptismo adicional. Seja como for, as pesquisas desafiam realmente, de forma científica, algumas das afirmações mais extremas.

De acordo com os especialistas, as dietas que limitam os carbohidratos, resultam realmente em perda de peso. “O conteúdo de carbohidratos da dieta de perda de peso, pode ter um papel importante no desenvolvimento das mudanças metabólicas que ocorrem durante a redução de peso” (Racette 1995). A maioria da investigação científica neste campo, examina a perda de peso em termos de dietas baixas em carbohidratos, versus as dietas baixas em gordura. E afirmam que, a perda de peso é mais rápida quando a ingestão de carbohidratos é baixa em oposição á ingestão de gordura. “A composição da dieta influenciou a perda total de peso, com os indivíduos que seguiram a dieta de baixos carbohidratos a perder maiores quantidades de peso do que aqueles que seguiram a dieta baixa em gordura” (Racette 1995).

No entanto, as pesquisas também indicam que “As dietas Cetogénicas são muito inconsistentes” (Wing 1995). Os estudos de laboratório afirmam também que enquanto as dietas Cetogénicas causam uma perda de peso, essa perda é temporária se regressar aos hábitos alimentares normais e a dieta for a única forma utilizada na redução de peso. De forma a obter uma perda de peso óptima e a longo prazo, bem como uma saúde corporal ideal, deve ser mantido um regime alimentar saudável em conjunto com uma quantidade regular de exercício (Racette 1995)

Factos científicos acerca das dietas Cetogénicas e controlo da epilepsia

As dietas Cetogénicas foram inicialmente investigadas por volta de 1920s como sendo uma opção de tratamento para aqueles com epilepsia intratável. Como resultado da inovação em termos de medicação, a popularidade da dieta diminui de forma significativa; no entanto, tem ressurgido recentemente como terapia de sucesso.

A maioria da investigação neste campo, tem-se centrado em volta das crianças. A investigação afirma que “as crianças que respondem á dieta, tornam-se, usualmente, mais alerta e muitas são capazes de ganhar ou recuperar capacidades de desenvolvimento” (Fieschtner 1995). A evidência científica sublinha que “o jejum exerce um efeito anti-convulsivo. Assume-se que, as Cetonas, geradas pelo jejum ou numa dieta Cetogénica, contribuam para este efeito terapêutico” (Lammer 1995).

As dietas Cetogénicas utilizadas numa tentativa de controlar os ataques, são também habitualmente acompanhadas de medicação. Os investigadores sublinham que, o mais pequeno desvio da dieta, pode causar a descida da Cetose, e o reaparecimento dos ataques. Existem muitos carbohidratos ocultos nas formas de medicação líquida e oral. Como resultado, têm sido desenvolvido pesquisas no sentido de reduzir a ocorrência de recorrência de ataques apesar de seguirem uma dieta estrita (Feldstein 1996).

Nesses estudos, foi determinado que “os medicamentos orais e em cápsulas, usualmente, contêm uma quantidade de carbohidratos muito mais baixa que os medicamentos em forma liquida, e devem ser utilizados sempre que possível” (Feldstein 1996). Pesquisas posteriores suportam muitas das afirmações colocadas na Web, de que, de forma a manter o controlo dos ataques de epilepsia, deve ser mantido em todas as refeições, um rácio de 4:1 de Gordura:Proteina mais carbohidratos. É também essencial monitorizar não só a composição da medicação, como também a pasta de dentes, elixir bocal, pastilhas elásticas, etc. (Lamers 1995). Os estudos indicam também que embora muitos produtos afirmem não conter açúcar, podem no entanto, conter sorbitol, que contem quantidades significativas de outros carbohidratos. (Feldstein 1996).

Quais são os efeitos conhecidos das dietas Cetogénicas? E os desconhecidos?

Tal como foi mencionado anteriormente, as dietas Cetogénicas causam um efeito de Cetose. A Cetose é”caracterizada pelo aumento dos níveis de químicos conhecidos como Cetonas, que são produzidas pelo corpo como um composto secundário da combustão de gordura” (leung 1995). Isto pode levar a que as pessoas que fazem dieta e as crianças com ataques epilépticos, se sintam cansadas e letárgicas. Mais especificamente em relação às crianças, os sintomas podem incluir “náuseas, fraqueza, aumento da sudação, e perda de concentração”.

Caso isto aconteça, deve ser administrado á criança uma pequena quantidade de sumo de laranja, numa tentativa de prevenir a Cetose. Efeitos secundários adicionais incluem, flatulência, obstipação, e mau hálito. Também pode provocar irritabilidade e mal-estar psicológico. Quando o estado Cetónico é eliminado pela ingestão de carbohidratos, os que seguem esta dieta e os investigadores, afirmam que a perda de peso pára ou diminui, e inevitavelmente, volta-se a ganhar peso (Wing 1995).

Para além disso, continuam a ser pesquisados os efeitos desconhecidos associados ao uso contínuo da dieta Cetogénica. Pensa-se que a Cetose possa influenciar a performance cognitiva e disposição geral, no entanto, estudos como os efectuados por H. Lloyd, concluíram que deve ser realizada mais pesquisas de forma a determinar isso.

Conclusão

Como individuo que faz dieta, sim, uma dieta Cetogénica estrita, limitando os carbohidratos e proteína, irá resultar em perda de peso. No entanto, está provado que esta perda de peso acontece a curto prazo e uma vez que regresse aos seus antigos hábitos alimentares, também regressará o peso que perdeu. Os investigadores continuam a estudar os efeitos, ambos positivos e negativos, das dietas Cetogénicas. Em termos de perda de peso, o ideal para manter e perder peso seria uma dieta moderada, mudança do estilo de vida, e pratica regular de exercício.

A dieta Cetogénica usada para controlo de ataques epilépticos, recomenda que as crianças saíam da dieta após um máximo de 2 anos. Embora as dietas Cetogénicas estejam associadas e uma ocorrência menor de ataques, a medicação também proporciona resultados positivos. Á medida que são feitas novas descobertas no campo de medicina e novas dietas continuam a aparecer, devemos tornar-nos cultos e pesquisar bastante antes de assumir potencias riscos para a saúde.

Fonte: Peguei esse Artigo na internet em um fórum gringo e achei interessante compartilhar com vocês!

Saiba mais sobre o Sistema de pré-exaustão

2011-07-29T18:00:00.002-04:00

O sistema de pré-exaustão foi muito utilizado por culturistas durante anos. No “Pumping Iron”, Arnold realizava de forma habitual, extensões de pernas antes de realizar os agachamentos pesados. Um certo número de culturistas têm defendido o uso do sistema de pré-exaustão para um maior desenvolvimento muscular. A premissa do sistema de pré-exaustão é que, fatigando um músculo com um exercício monoarticular (simples) como as extensões de pernas ou aberturas com halteres, antes de um exercício poliarticular (compostos) como o agachamento ou o supino, irá levar a um maior recrutamento muscular do músculo que se pretende atingir/isolar.

Os seus defensores defendem que, uma vez que um músculo esteja fatigado, será activado um maior número de fibras musculares para compensar a pré-fadiga das fibras musculares. O método de pré-exaustão implica exercitar o mesmo músculo, ou grupo muscular até ao ponto da falha muscular, utilizando um exercício monoarticular, imediatamente antes de um exercício poliarticular.

Um exercício habitualmente usado no sistema de pré-exaustão é a extensão de pernas, seguido de agachamentos ou aberturas antes do supino. Mas um novo estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research questiona a validade do sistema de pré-exaustão para o desenvolvimento de força e massa muscular.

Investigações anteriores acerca do método de pré-exaustão

Antes de analisarmos a nova pesquisa, penso que seja importante dar uma vista de olhos ao que foi feito no passado. Num estudo anterior, investigadores examinaram a activação de unidades motoras dos quadriceps e femorais, usando as extensões de pernas como pré-exaustão antes da prensa de pernas. Ao contrário do que os culturistas poderiam esperar, a pré-exaustão dos quadriceps com as extensões de pernas antes da prensa de pernas, causou uma diminuição da actividade muscular dos quadriceps durante a realização da prensa de pernas, comparado com a não realização da pré-exaustão. 1 O sistema de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a activação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são activadas.

Noutro estudo, fizeram descobertas semelhantes. Investigadores analisaram o efeito do sistema de pré-exaustão na activação muscular da parte superior do tronco durante a realização do supino, e descobriram que, treinar peito no “peck deck” imediatamente antes do supino, levou a uma activação semelhante dos músculos do deltóide anterior e grande peitoral. No entanto, observaram um aumento da activação dos músculos dos tríceps, e a pior performance durante a realização do supino foi com a pré-exaustão. 2

Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou á não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do musculo.

Novo estudo, o sistema de pré-exaustão não leva a uma maior activação muscular

Um grupo de cientistas do Brasil reuniram-se para testar a validade do sistema de pré-exaustão antes do exercício. Recrutaram voluntários jovens e colocaram eléctrodos no peitoral e tríceps para mediram a activação muscular, e separaram os voluntários em dois grupos que realizaram diferentes exercícios.

O grupo de pré-exaustão realizou uma série de abertura e imediatamente a seguir, o supino até á falha.

O grupo de controlo realizou apenas o supino

Quando os investigadores mediram a activação muscular dos músculos do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior activação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior activação dos tríceps em 17.8%. Então como foram os tríceps mais activados com o sistema de pré-exaustão antes do supino? Porque os músculos do peito estavam fatigados, e teve que ser o tríceps a trabalhar mais para mover o peso. Esta pesquisa está de acordo com outros estudos onde os cientistas reportaram um aumento significativo da activação muscular dos tríceps (33.67%) durante a realização do supino com o sistema de pré-exaustão.

Conclusão

A conclusão a que se chega, é que a pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular, mas irá levar a uma maior activação dos grupos musculares de acção secundária/estabilizadores porque o musculo principal se encontrará fatigado. 3 Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para desenvolvimento de força e massa muscular.

Para além disso, a fadiga muscular induzida pela pré-exaustão afectou a técnica de execução do exercício – modificou o padrão de movimento – nos voluntários que realizaram o supino. Esta mudança no padrão de movimento requer cuidado, porque a capacidade limitada de controlar os movimentos está relacionada com cargas mecânicas anormais nas articulações. Esses padrões de execução anormais podem ser um factor causador de lesões durante o exercício.

Fonte

Treinamento auto regulatório

2011-07-29T15:01:00.002-04:00

Autor: “Anoop Balachandran”. O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?

O que é o treino auto-regulatório?

Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.

Porque precisamos do treino auto-regulatório?

Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.

Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.

Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.

E em relação ao treino instintivo?

Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, selecciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.

No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.

Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?

Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.

Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.

Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:

Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.

Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.

Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.

Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!

O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.

Aplicações práticas

Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.

Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.

Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.

Fonte

Melhores exercícios "caseiro" para os glúteos

2011-07-29T15:00:00.000-04:00

O agachamento a uma perna, o peso morto e abdução uma perna deitada. Se formos acreditar nos pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, estes são os melhores exercícios para activar o glúteo máximo e glúteo médio, se você treinar sem pesos.

Os pesquisadores colocaram 21 participantes a realizar 12 exercícios diferentes que os fisioterapeutas usam para fortalecer os músculos das nádegas, por exemplo, para os corredores cujos glúteos menos desenvolvidos lhes causaram lesões. Os fisioterapeutas não usam pesos para tratar este tipo de lesões. No entanto, este trabalho de investigação, que foi publicado no “Journal of Orthopaedic Sports & Physical Therapy”, também é interessante para os atletas que estão à procura da melhor forma de exercitarem os seus glúteos. O estudo mostra quais são os exercícios mais eficazes.

Você tem três músculos na região dos glúteos, um dos quais você não consegue ver. O “minimus” do músculo glúteo está por trás do glúteo médio, e é activado praticamente pelos mesmos movimentos que o glúteo médio. O glúteo médio é o número 4 na figura acima. O músculo grande das nádegas, o glúteo máximo, é o número 3.

Os pesquisadores colocaram eléctrodos sobre os músculos das nádegas dos voluntários, para que pudessem ver a intensidade com que cada músculo tinha que trabalhar. Quanto mais elevados os valores nas tabelas abaixo, com mais intensidade o glúteo médio [tabela logo abaixo] e glúteo menor [tabela] trabalharam

Tabela 1

Tabela 2

Os melhores exercícios para os glúteo médio foram a abdução uma perna deitada e o agachamento a uma perna. Os melhores para o glúteo máximo foram o agachamento a uma perna e o peso morto a uma perna.

Os melhores exercícios sem peso para os glúteos.

Os investigadores sublinham que usaram pessoas saudáveis ??durante os testes.

“Os resultados podem não ser semelhantes em pacientes com patologias.”

Referência / Fonte

Evite os amendoins saiba mais

2011-07-29T01:38:00.003-04:00

De uma forma geral, os frutos secos são alimentos saudáveis que devem ter sido sempre dos favoritos dos nossos antepassados caçadores-recolectores devido à sua elevada concentração de gordura. Tal como acontece com os óleos vegetais, se não conseguir obter a quantidade adequada de ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 a partir da sua dieta (0.5 a 1.8 gramas de EPA + DHA) as nozes têm um grande potencial de lhe fornecer demasiados ácidos gordos ómega 6.

Duas excepções a esta regra são as walnuts com um rácio de ómega 6/ómega 3 de 4.2 e butternuts com um rácio de ómega 6/ómega 3 de 3.9. Por outro lado, os frutos secos são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e mostrou ser capaz de reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares em numerosos estudos. No entanto, devido ao seu elevado teor de gordura, os frutos secos não devem ser ingeridos em quantidade ilimitadas se estiver a tentar perder peso.

Um tipo de fruto seco que não deveria incluir na sua dieta, são os amendoins, isto porque na verdade, os amendoins não são frutos secos, mas sim legumes. Aqui estão as razões pelas quais não recomendo a ingestão de amendoins ou óleo de amendoim. Se verificar a composição dos ácidos gordos do amendoim, irá notar que contém pouca gordura saturada e quase 80% da sua gordura é composta de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Sendo assim, e em principio, poderá pensar que o óleo de amendoim seria provavelmente um bom auxiliar na prevenção da arterosclerose que por sua vez causa problemas cardiovasculares.

Bem, as suas ideias não estão longe das dos cientistas nutricionistas – isto é, pelo menos até que começaram a testar o óleo de amendoim em animais de laboratório. Os testes começaram nos anos 60 e continuaram até aos anos 80, e os cientistas descobriram, de forma inesperada, que o óleo de amendoim é altamente arterogénico, provocando a formação de placas arteriais em coelhos, ratos e primatas – apenas um +único estudo mostrou o contrário. Descobriu-se que o óleo de amendoim é tão arterogénico que continua a ser administrado a coelhos para estimular a arterosclerose de forma a possibilitar o estudo da doença.

Um alimento aparentemente inofensivo como o amendoim, pode provocar problemas de saúde sérios.

À primeira vista, não parecia claro como um óleo aparentemente saudável poderia ser tão tóxico numa vasta variedade de animais. O Dr. David Kritchevsky e seus colegas do Instituto Wistar em Philadelphia, foram capazes de comprovar, através de uma série de experiências, que a lectina do óleo de amendoim seria, provavelmente, o maior responsável pelas suas propriedades arterogénicas.

As lectinas são moléculas de proteína de grandes dimensões, e a maioria dos cientistas nutricionais tinham assumido que as enzimas digestivas do sistema digestivo seriam capazes de a degradar em aminoácidos. Consequentemente, também se assumiu que a molécula intacta da lectina não seria capaz de atingir a corrente sanguínea de forma a tornar-se tóxica para o organismo. Na verdade, acontece que as lectinas são altamente resistentes à actividade das enzimas digestivas que degradam as proteínas. Uma experiência conduzida pelo Dr. Wang e colegas, e publicada no prestigioso Jornal “Lancelet” revelou que a PNA atinge a corrente sanguínea intacta em pouco tempo, como 1-4 horas após os voluntários ingerirem um punhado de amendoins tostados e salgados.

Embora a concentração de PNA no sangue dos sujeitos estar a níveis bastante baixos, ainda estavam a concentrações que causam arterosclerose em animais de laboratório. As lectinas parecem-se muito com a super-cola, não é necessária uma grande quantidade. Devido a essas proteínas conterem carbohidratos, elas podem-se ligar a uma variedade de células no organismo, incluindo as células no exterior das artérias. E na verdade, descobriu-se que a PNA danifica realmente as artérias, através da ligação a um receptor específico de açúcar. Portanto, o ponto prático aqui é que, devemos manter-nos afastados tanto dos amendoins como da manteiga de amendoim. Existem opções melhores.

Referência 1 Referência2 Referência 3 Fonte

Anti-oxidantes

2011-07-29T01:35:00.002-04:00

Provavelmente já deve ter ouvido dizer que os anti-oxidantes podem prevenir doenças e melhorar a saúde em geral. Mas será verdade? Deveria tomar um suplemento de anti-oxidantes todos os dias, em conjunto com num multivitaminico?

É verdade que os antioxidantes – tais como a vitamina C e E, caroteno, licopeno, luteína e muitas outras substâncias – podem ter um papel na prevenção de doenças como o cancro, problemas cardiovasculares, Alzheimer e degeneração macular. No entanto, as pesquisas indicam que, tomar suplementos de antioxidantes, não é a melhor forma de obter o que o seu organismo necessita. De facto, é possível que alguns desses suplementos sejam prejudiciais.

Felizmente, as investigações feitas, têm também comprovado cada vez mais, que podemos obter os potenciais efeitos benéficos dos antioxidantes na saúde, através da ingestão de uma dieta rica em alimentos que contêm antioxidantes.

Pensa-se que os antioxidantes são benéficos porque podem neutralizar os radicais livres, que são subprodutos tóxicos derivados do metabolismo natural das células. Os radicais livres podem também ser introduzidos no organismo através da exposição a certas substâncias, como o fumo do tabaco, exposição solar excessiva ou pesticidas.

Outros factores que podem potenciar o desenvolvimento de níveis excessivos de radicais livres no nosso organismo são, a exposição a níveis excessivos de stress, não dormir a quantidade de horas recomendada, e a ingestão excessiva de alimentos refinados e processados, praticamente isentos de enzimas, vitaminas, minerais e fibras.

Embora os radicais livres desempenhem algumas funções importantes ao nível de apoio á função imunológica, se atingirem níveis excessivos ou estiverem no local errado, podem danificar células saudáveis através de um processo chamado de oxidação. Pensa-se que a oxidação possa ser um factor importante no desenvolvimento de certas doenças. De uma forma geral, os radicais livres são muito mais prejudiciais do que benéficos.

O nosso organismo produz antioxidantes de forma natural e é bastante eficiente em neutralizar os radicais livres. Os minerais cobre, manganeso, selenium e zinco, desempenham um papel importante neste processo. Mas este processo não é 100% efectivo, a sua eficiência declina com a idade.

Um dos motivos pelo qual os alimentos aparentam ser uma melhor fonte de antioxidantes do que os suplementos, é que os alimentos contêm um vasta combinação de substâncias antioxidantes, inimitável pelos suplementos. Um suplemento pode conter apenas um tipo de antioxidante – ou até vários tipos. No entanto, os alimentos contêm centenas de vários tipos de antioxidantes – A vitamina A por si só, contém várias centenas de formas (mais de 600) – E não se sabe quais dessas substâncias são capazes de conferir benefícios. De facto, muitos investigadores teorizam que, os antioxidantes em forma de alimentos, formam ligações químicas que depois interagem de forma intricada com as nossas células e genética individual.

Embora os suplementos que contêm antioxidantes sejam de uma forma geral, considerados seguros, alguns estudos sugeriram que, a ingestão de doses altas de suplementos, tais como o beta caroteno ou a vitamina E, pode, ao longo do tempo, aumentar o risco de morte.

Quando se trata da ingestão de antioxidantes, não se deve focar num tipo de alimento ou grupo de alimentos. É preferível a inclusão de um vasto conjunto de alimentos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Algumas das melhores fontes de antioxidantes incluem:

Amoras – Mirtilos, frutos silvestres, amoras e morangos encontram-se no topo das melhores fontes de antioxidantes

Leguminosas – Feijão vermelho, frade, e feijão preto, para além de outros tipos, são todos ricos em antioxidantes

Frutas – Várias variedades de maçãs (com casca) contêm níveis elevados de antioxidantes, tal como o abacate, pêras verdes e vermelhas, ameixa, cerejas, romãs, ananás, kiwis e outras.

Vegetais – Os que contêm maior percentagem de antioxidantes incluem a alcachofra, repolho-vermelho, espinafres, batata vermelha e branca (com casca), batata-doce e brócolos.

Bebidas – O chá verde é referido muitas vezes como sendo uma boa fonte de antioxidantes, mas existem outras bebidas que também contêm níveis elevados, incluindo o café, vinho tinto e muitos sumos de fruta como a romã.

Frutos secos – Nozes, pistácios, nozes pecans, avelãs e amêndoas, são alguns dos frutos secos com maior conteúdo de antioxidantes.

Ervas – Estes são fornecedores inesperados de antioxidantes, mas, o cravo-da-índia, canela-da-índia, gengibre, orégão, e o Açafrão-da-terra, são todos boas fontes.

Cereais – De uma forma geral, os produtos à base de aveia contêm uma maior quantidade de antioxidantes do que os derivados de outros cereais.

E para sobremesa – Não se esqueça que, uma peça de chocolate negro, pontua tão alto ou até mais alto que a maioria das frutas e vegetais em termos de conteúdo de antioxidantes.

Como bónus, os alimentos com níveis altos de antioxidantes habitualmente, muitos outros benefícios para a saúde. Esses alimentos são quase todos derivados de plantas e oferecem benefícios para a saúde em para além do seu conteúdo de antioxidantes, tais como níveis elevados de fibra, proteína e outras vitaminas e minerais.

Fonte