La cuisine méditerranéenne

Poisson à la sicilienne

2025-04-09T10:00:00.002+02:00

👍 Recette facile

Le poisson à la sicilienne est un plat typiquement méditerranéen, généralement préparé avec du poisson blanc (merlu, dorade, cabillaud ou espadon), des tomates, des olives, des câpres, de l’ail, des herbes aromatiques (origan, basilic) et un filet d’huile d’olive. Il peut être cuit au four ou à la poêle, avec des oignons et un peu de vin blanc.

Ingrédients :

2 filets de poisson blanc
1 boîte de tomates concassées
1 oignon
1 gousse d’ail
1 poignée d’olives noires
1 c. à soupe de câpres
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, origan

Préparation :

Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.

Ajoutez les tomates, les olives, les câpres et l’origan et laissez mijoter 10 minutes.
Déposez les filets de poisson et laissez cuire 10 minutes à couvert.

Fiche santé

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~250 g)

Nutriment	Quantité approximative
Calories	250 à 350 kcal
Protéines	25 à 30 g
Glucides	6 à 10 g
Lipides	12 à 18 g
Fibres	2 à 4 g

Ces valeurs peuvent varier selon le type de poisson utilisé et la quantité d’huile d’olive.

Bienfaits nutritionnels

Riche en protéines maigres : grâce au poisson, excellent pour la satiété et la tonicité musculaire.
Bonne source d’oméga-3 surtout si on utilise des poissons gras comme l’espadon ou le maquereau.
Plein d’antioxydants : tomates, câpres et olives apportent des composés protecteurs pour le cœur et la peau.
Plat peu calorique : s’il est cuisiné avec peu de matière grasse, c’est un plat idéal pour une alimentation équilibrée.
Indice glycémique bas : peu de glucides, bien équilibré pour la gestion de l’énergie et du sucre dans le sang.

Shakshuka

2025-04-02T11:19:00.042+02:00

👍 Recette facile

La shakshuka est un plat méditerranéen et moyen-oriental composé d'œufs pochés dans une sauce tomate épicée avec des poivrons, de l'oignon, de l'ail et diverses épices comme le cumin et le paprika.

Ingrédients :

4 œufs
1 boîte de tomates pelées
1 poivron rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
1 c. à café de cumin
1 c. à café de paprika
Sel, poivre, huile d’olive

Préparation :

Faites revenir l’oignon, l’ail et le poivron dans l’huile d’olive.

Ajoutez les tomates et les épices et laissez mijoter 10 minutes.
Faites des petits creux et casser les œufs dedans.
Couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris.

Fiche santé

Calories et apports nutritionnels de la shakshuka

C'est un plat sain, riche en protéines et en antioxydants.

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~250 g)

Nutriment	Quantité approximative
Calories	250 - 350 kcal
Protéines	12 - 16 g
Glucides	15 - 25 g
Lipides	12 - 20 g
Fibres	4 - 6 g

Les variations de calories dépendent de la quantité d'huile d'olive, du nombre d'œufs et des accompagnements (pain, feta…).

Bienfaits nutritionnels

Riche en protéines : Grâce aux œufs, qui favorisent la satiété et la construction musculaire.
Pleine d'antioxydants : Les tomates et poivrons contiennent du lycopène et de la vitamine C, bénéfiques pour la peau et le système immunitaire.
Bonne source de fibres : Aide à la digestion et régule la glycémie.
Riche en bonnes graisses : L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés protecteurs pour le cœur.

À surveiller :

L'ajout de trop d'huile d'olive peut augmenter l'apport calorique.
Servie avec du pain ou du fromage, la shakshuka peut devenir plus calorique.

Spaghetti Carbonara

2025-03-29T10:00:00.008+01:00

👍 Recette facile

Spaghetti Carbonara

Ingrédients :

400 g de spaghetti
200 g de guanciale (joue de porc)
4 jaunes d’œufs
100 g de pecorino râpé
Poivre noir

Préparation :

Faire revenir le guanciale coupé en dés sans ajouter d’huile.

Cuire les pâtes al dente et garder un peu d’eau de cuisson.

Mélanger les jaunes d’œufs avec le pecorino et un peu d’eau de cuisson.

Ajouter les pâtes au guanciale hors du feu, puis verser le mélange œufs-fromage.

Remuer rapidement et poivrer généreusement.

Les spaghetti à la carbonara sont un plat traditionnel italien préparé avec des pâtes, du guanciale (joue de porc), des œufs, du pecorino romano, du poivre et parfois un peu de sel.

La version originale ne contient ni crème ni lardons, contrairement à certaines adaptations.

Fiche santé

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~350 g) de spaghetti carbonara

Nutriment	Quantité approximative
Calories	600 - 750 kcal
Protéines	25 - 35 g
Glucides	75 - 90 g
Lipides	25 - 40 g
Fibres	3 - 5 g

Les variations de calories dépendent de la quantité de fromage et de guanciale utilisée ainsi que du type de pâtes (classiques ou complètes).

Bienfaits nutritionnels

Source d’énergie : Les pâtes fournissent des glucides complexes qui assurent une énergie durable.
Bon apport en protéines : Grâce aux œufs, au fromage et au guanciale.
Source de calcium : Le pecorino romano apporte du calcium bénéfique pour les os.
Riche en bonnes graisses : L’œuf et le guanciale contiennent des lipides essentiels.

Ce plat est calorique et riche en graisses saturées, il est à consommer avec modération.
On peut réduire la quantité de fromage et de guanciale et privilégier des pâtes complètes, si l'on veut une recette plus légère.

Tzatziki grec

2025-03-26T10:00:00.001+01:00

👍 Recette facile

Ingrédients :

1 concombre
250 g de yaourt grec
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
Jus d’un demi-citron
Aneth, sel, poivre

Préparation :

Râper le concombre et presser pour enlever l’eau.
Mélanger avec le yaourt, l’ail écrasé, l’huile d’olive et le jus de citron.
Ajouter l’aneth, le sel et le poivre.
Laisser reposer au frais avant de servir.

L'aneth peut être remplacé par de la menthe.

Le tzatziki peut se servir en entrée, en mezzé ou comme sauce pour accompagner des iandes grillées ou du pain pita.

Fiche santé

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de tzatziki


Calories	80 - 120 kcal
Protéines	4 - 6 g
Glucides	4 - 6 g
Lipides	6 - 10 g
Fibres	0.5 - 1 g

Les variations de calories dépendent du type de yaourt utilisé (entier ou allégé) et de la quantité d’huile d’olive ajoutée.

Bienfaits nutritionnels

Riche en probiotiques : Grâce au yaourt, qui favorise la digestion et la santé intestinale.
Faible en calories : Une alternative légère aux sauces plus grasses comme la mayonnaise.
Bonne source de protéines : Si fait avec du yaourt grec, il est riche en protéines rassasiantes.
Hydratant et rafraîchissant : Le concombre apporte des vitamines et de l’eau, aidant à l’hydratation.
Riche en antioxydants : L’ail et l’huile d’olive ont des propriétés anti-inflammatoires.

Le tzatziki est une option saine et savoureuse, idéale pour un régime méditerranéen !

Chorba frik

2025-03-19T15:30:00.002+01:00

Soupe algérienne au blé concassé

👍 Recette facile

Chorba frik algérienne à la viande

Slothtysloth CC BY-SA 4.0

La chorba frik est une soupe algérienne traditionnelle préparée à base de viande (agneau ou poulet), de tomates, d’épices, de pois chiches et de frik (blé vert concassé). Elle est riche en nutriments et souvent consommée pendant le Ramadan pour sa satiété et ses bienfaits nutritionnels.

Ingrédients :

250 g de viande d’agneau ou de poulet
1 oignon
2 tomates râpées
1 c. à soupe de concentré de tomate
1 poignée de pois chiches trempés
100 g de frik (blé concassé)
1 bouquet de coriandre
1 c. à café de ras el hanout
1 c. à café de paprika
Sel, poivre, huile d’olive

Préparation :

Faire revenir l’oignon haché et la viande dans l’huile d’olive.

Ajouter les tomates, le concentré, les pois chiches et les épices.
Couvrir d’eau et laisser cuire 30 minutes.
Ajouter le frik et cuire encore 20 minutes.

Parsemer de coriandre et servir chaud avec du citron.

Fiche santé

Calories et apports nutritionnels de la chorba frik

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 1 bol (~300 ml) de chorba frik

Nutriment	Quantité approximative
Calories	200 - 250 kcal
Protéines	10 - 15 g
Glucides	25 - 30 g
Lipides	8 - 12 g
Fibres	4 - 6 g

Les variations de calories dépendent de la quantité d’huile utilisée, du type de viande (poulet plus léger qu’agneau) et de la portion de frik ajoutée.

Bienfaits nutritionnels

Énergie durable : Grâce au frik, une source de glucides complexes qui apporte une libération progressive de l’énergie.
Riche en protéines : La viande et les pois chiches assurent un bon apport en protéines essentielles.
Bonne source de fibres : Le frik et les légumes aident à la digestion et à la sensation de satiété.
Vitamines et minéraux : Contient du fer (viande), du magnésium et des vitamines A & C (tomates et épices).

C’est un plat équilibré et nutritif, parfait pour reprendre des forces après une journée de jeûne ou pour un repas réconfortant.

Tajine de poulet

2025-02-05T15:15:00.002+01:00

Fiche santé

Tajine de poulet aux légumes et aux épices :

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 4 cuisses de poulet (ou un poulet entier coupé en morceaux)

- 2 oignons émincés

- 3 gousses d'ail hachées

- 2 carottes coupées en rondelles

- 2 pommes de terre coupées en quartiers

- 1 courgette coupée en morceaux

- 100 g de pois chiches cuits (optionnel)

- 1 poignée d'olives vertes ou violettes (dénoyautées si possible)

- 1 citron confit coupé en quartiers (optionnel, pour un goût plus typique)

- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 bouquet de coriandre fraîche ciselée

- 1 bouquet de persil frais ciselé

- 250 ml de bouillon de volaille (ou d'eau)

Épices :

- 1 cuillère à café de gingembre en poudre

- 1 cuillère à café de curcuma

- 1 cuillère à café de cumin

- 1 cuillère à café de cannelle (optionnel)

- 1 cuillère à café de paprika doux

- Sel et poivre au goût

- 1 pincée de safran (ou 1/2 cuillère à café de colorant alimentaire)

Préparation :

1. Préparer les ingrédients : Émincez les oignons et l'ail, coupez les légumes et rincez les pois chiches si vous les utilisez.

2. Mariner le poulet : Dans un grand bol, mélangez les morceaux de poulet avec la moitié des épices (gingembre, curcuma, cumin, paprika, sel et poivre), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, et un peu de persil et de coriandre. Laissez mariner au moins 30 minutes, ou idéalement 1 à 2 heures pour un goût plus intense.

3. Faire revenir le poulet: Dans un tajine ou une grande cocotte, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer de chaque côté pendant 5 à 7 minutes à feu moyen. Retirez-les ensuite et réservez.

4. Cuire les oignons et les épices : Dans la même cocotte (ou tajine), faites revenir les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajoutez le reste des épices et mélangez bien pour libérer leurs arômes.

5. Ajouter les légumes et le poulet: Remettez les morceaux de poulet dans la cocotte. Ajoutez les carottes, les pommes de terre, les courgettes et les pois chiches. Disposez les olives et les quartiers de citron confit (si utilisés) sur le dessus.

6. Ajouter le bouillon : Versez le bouillon de volaille dans la cocotte. Couvrez le tout et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que le poulet soit tendre et que les légumes soient cuits. Si nécessaire, ajoutez un peu de bouillon en cours de cuisson pour éviter que le tajine ne sèche.

7. Servir : Une fois le tajine prêt, parsemez de coriandre et de persil frais. Servez chaud, accompagné de semoule de couscous, de pain marocain ou de riz.

Conseils et Variantes :

- Version sucrée-salée : Ajoutez quelques pruneaux, abricots secs ou raisins secs pour une version plus sucrée-salée.

- Épices personnalisées : Ajustez les épices selon vos préférences pour plus ou moins de piquant.

- Cuisson lente : Si vous disposez d’un tajine en terre cuite, la cuisson lente à basse température permet de conserver toutes les saveurs. Veillez à surveiller la cuisson pour que ça reste humide.

Ce plat, mijoté avec des épices et des légumes, offre une explosion de saveurs et vous transportera directement au cœur de la cuisine marocaine.

Bon appétit !

Fiche santé

Le tajine de poulet est un plat savoureux et équilibré, riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses.

Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion moyenne (environ 300-350 g de tajine de poulet avec légumes, sans semoule) :

Valeurs nutritionnelles moyennes par portion (environ 350 g)

Calories : 350 - 450 kcal
Protéines : 30 - 35 g
Glucides : 25 - 35 g (principalement des légumes)
Lipides : 12 - 20 g (selon l'utilisation d'huile d'olive et de peau de poulet)
Fibres : 5 - 8 g (grâce aux légumes et aux pois chiches)
Sodium : Variable selon l'ajout de sel et d'olives

Principaux apports nutritionnels :

Protéines de haute qualité grâce au poulet, essentielles pour la croissance musculaire et la réparation cellulaire.
Vitamines et minéraux :
- Vitamine A (présente dans les carottes et les épices comme le curcuma)
- Vitamine C (citron confit, poivrons)
- Fer et zinc (présents dans la viande et les pois chiches)
- Potassium et magnésium (contenus dans les légumes et les épices)
Antioxydants : présents dans les épices (curcuma, cannelle, gingembre) et les légumes, bénéfiques pour le système immunitaire.

Facteurs influençant les calories :

Présence de peau de poulet : si elle est conservée, elle augmente la teneur en lipides.
Quantité d'huile d'olive : une utilisation modérée (2-3 cuillères à soupe pour 4 personnes) apporte de bons acides gras mono-insaturés.
Accompagnement : avec du pain ou de la semoule, l'apport calorique total augmente (ajouter environ 150 kcal pour 100 g de semoule cuite).

Conclusion

Le tajine de poulet est un plat équilibré et sain, riche en nutriments et relativement faible en calories s'il est préparé avec modération en matière grasse. Il constitue une excellente option pour une alimentation saine et gourmande !

Sole aux fruits de mer et au cidre

2024-10-26T11:48:00.000+02:00

Ingrédients pour 4 personnes

- 4 filets de sole

- 12 crevettes moyennes

- 50 cl de cidre

- 250 g de praires

- Huile

- Sel

- Poivre

Eplucher l'oignon et le hacher.

Laver les crevettes.

Mettre les praires à tremper dans l'eau froide, avec un peu de sel.

Dans un grand plat en terre cuite, faire dorer les oignons avec de l'utile d'olive bien chaude.

Pendant ce temps faire ouvrir les praires à la vapeur.

Saupoudrer de persil haché.

Mettre aussitôt les filets de sole dans le plat et les assaisonner. Ajouter les praires, sans leur coquille et les crevettes décortiquées.

Sans remuer, verser le cidre et laisser mijoter à feu doux, jusqu'à ce que les filets soient cuits, en arrosant de temps en temps le poisson avec le jus de cuisson.

Quand le jus est réduit, servir bien chaud.

Fiche santé

La sole aux fruits de mer et au cidre est un plat qui combine la délicatesse de la sole avec les saveurs des fruits de mer et la note sucrée-acidulée du cidre. Les calories et les apports nutritionnels de ce plat dépendent des quantités utilisées pour chaque ingrédient.

Estimation des calories et des apports :

Sole (150 g):

Calories : environ 120 kcal

Protéines : 28 g

Lipides : 2 g

Glucides : 0 g

Mélange de fruits de mer (100 g):

Calories : environ 80 kcal

Protéines : 15 g

Lipides : 1.5 g

Glucides : 1 g

Cidre brut (100 ml):

Calories : environ 40 kcal

Glucides : 5 g (principalement des sucres)

Crème fraîche (15 ml):

Calories : environ 50 kcal

Lipides : 5 g

Protéines : 0.5 g

Glucides : 0.5 g

Huile d’olive (1 cuillère à soupe, 10 ml)

Calories : environ 90 kcal

Lipides : 10 g

Total pour une portion :

Calories totales: environ 380 kcal

Protéines: environ 43 g

Lipides: environ 18.5 g

Glucides: environ 6.5 g

Apports nutritionnels :

Protéines: Ce plat est riche en protéines grâce à la sole et aux fruits de mer, favorisant la croissance et la réparation musculaire.

Lipides: La teneur en lipides est modérée et provient surtout de l’huile d’olive (graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur) et de la crème fraîche.

Glucides: La teneur en glucides est faible, principalement apportée par le cidre.

Vitamines et minéraux: Le plat apporte aussi des vitamines (B12, D) et des minéraux comme le zinc, le sélénium, et le phosphore, bénéfiques pour le système immunitaire et la santé osseuse.

Remarques :

Les calories et les apports peuvent varier légèrement selon les quantités exactes utilisées, la variété de fruits de mer choisis, et la teneur en matière grasse de la crème fraîche. Pour une version plus légère, on peut réduire la quantité de crème ou choisir une crème allégée.

Thon à la catalane

2024-10-24T08:11:00.000+02:00

👍 Recette facile

Ingrédients pour 4 personnes:

- 1 darne de thon (environ 750 g)
- 1 poivron rouge
- 2 feuilles de laurier
- 2 oignons
- 1 gousse d'ail
- 4 cuillères à soupe de vinaigre
- 1 briquette de coulis de tomate
- 3 cornichons
- 3 cuillères à soupe de câpres
- 8 brins de persil
- thym
- sel
- poivre

Préparation:

Saisir dans une cocotte avec de l'huile la darne de thon.

Ajouter le poivron rouge découpé en lanières, les 2 feuilles de laurier, les 2 oignons découpés, la gousse d'ail émincée, le vinaigre et le coulis de tomates.

Saler, poivrer, couvrir et faire cuire 1 h à feu doux.'

Laisser tiédir le thon dans la cocotte.

Effeuiller le thon.

Hacher 3 cornichons et 8 brins de persil, ajouter 3 cuillères à soupe de câpres .

Mélanger dans la sauce, parsemer de thym et servir le tout froid.

Fiche santé

Le thon à la catalane est un plat typique de la cuisine méditerranéenne, composé de thon mijoté avec des légumes comme des tomates, des poivrons, des oignons, de l'ail et souvent des olives et des herbes aromatiques. La préparation est généralement légère, riche en saveurs, et se concentre sur des ingrédients frais et sains.

Les apports caloriques et nutritionnels du thon à la catalane dépendent principalement des quantités de chaque ingrédient utilisé. Voici une estimation des calories et des apports pour une portion standard de 200 g de thon à la catalane, incluant les légumes et la sauce :

Calories: environ 250 à 350 kcal par portion de 200 g.

Cela peut varier selon la quantité d'huile d'olive utilisée pour la cuisson.

Protéines: environ 30 à 40 g.

Le thon est une excellente source de protéines, favorisant la satiété et contribuant à la construction et à la réparation musculaire.

Lipides: environ 10 à 15 g.

La plupart des lipides proviennent de l'huile d'olive, riche en acides gras monoinsaturés bons pour la santé cardiovasculaire.

Le thon contient également des acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le système nerveux.

Glucides: environ 5 à 10 g.

Les glucides proviennent principalement des légumes (tomates, poivrons, oignons). Ce sont des glucides complexes qui fournissent de l'énergie durable.

Fibres: environ 3 à 5 g.

Les légumes ajoutés au plat contribuent à l’apport en fibres, aidant à la digestion et à la régulation du transit intestinal.

Vitamines et Minéraux:

Vitamines A et C: Grâce aux poivrons et aux tomates, ce plat est riche en vitamine C (qui aide à renforcer le système immunitaire) et en vitamine A (bénéfique pour la vision et la peau).

Potassium: Les tomates et le thon contiennent du potassium, important pour la régulation de la pression sanguine.

Magnésium et Phosphore: Présents dans le thon, ces minéraux contribuent à la santé des os et au métabolisme énergétique.

Sélénium: Le thon est une source de sélénium, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs.

Facteurs Affectant les Calories :

Quantité d'huile d'olive: La teneur en calories peut augmenter si on utilise beaucoup d'huile d'olive pour la cuisson. Il est possible de réduire les calories en limitant la quantité d'huile ajoutée.

Accompagnement: Servir le thon à la catalane avec du riz, des pommes de terre ou du pain peut augmenter l'apport calorique global du repas.

Avantages Nutritionnels du Thon à la Catalane :

Riche en protéines et en oméga-3: Ce plat est un excellent choix pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines et à bénéficier des acides gras essentiels.

Faible en glucides: C’est une option adaptée aux régimes faibles en glucides, tout en offrant des vitamines et minéraux essentiels grâce aux légumes.

Adapté à une alimentation méditerranéenne: Le thon à la catalane respecte les principes d’une alimentation méditerranéenne, réputée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire.

Le thon à la catalane est un plat équilibré, savoureux et nutritif, riche en protéines et en oméga-3, avec un apport modéré en calories. Grâce à la combinaison de thon et de légumes, il offre une bonne densité nutritionnelle, tout en restant relativement léger. C’est une excellente option pour un repas sain, qui apporte des nutriments essentiels pour le corps tout en respectant les principes de la cuisine méditerranéenne.

Truite aux herbes

2024-10-14T16:45:00.002+02:00

👍 Recette facile

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 4 truites fraîches, nettoyées

- 2 à 3 cuillères à soupe d'herbes de Provence (thym, romarin, sarriette, origan, etc.)

- 4 gousses d'ail

- 1 citron (en rondelles)

- 4 brins de persil frais (ou d’aneth selon votre goût)

- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

- Sel et poivre

- 1 verre de vin blanc (optionnel)

Instructions :

Préchauffage du four:

Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).

Préparation des truites:

Rincez et séchez les truites avec du papier absorbant. Assurez-vous qu'elles soient bien nettoyées à l'intérieur et à l'extérieur.

Salez et poivrez l'intérieur des truites.

Assaisonnement:

Placez une rondelle de citron et une gousse d'ail écrasée à l'intérieur de chaque truite.

Ajoutez également un brin de persil ou d’aneth à l’intérieur pour plus de saveur.

Frottez les truites avec les herbes de Provence, à l'intérieur et à l'extérieur. Vous pouvez aussi saupoudrer les herbes directement sur les truites.

Cuisson au four:

Placez les truites dans un plat allant au four. Arrosez-les généreusement d'huile d'olive et disposez des rondelles de citron sur le dessus.

Si vous le souhaitez, versez un verre de vin blanc dans le fond du plat pour un goût plus riche et plus de jus.

Couvrez le plat d'une feuille d'aluminium pour éviter que les truites ne se dessèchent.

Cuisson:

Enfournez les truites pendant 20 à 25 minutes. Retirez le papier aluminium durant les 5 dernières minutes pour dorer légèrement la peau des truites.Vérifiez la cuisson : la chair doit être tendre et se détacher facilement à la fourchette.

Servir:

Servez les truites immédiatement, accompagnées d'une salade verte, de pommes de terre rôties, ou de légumes grillés.

Conseils :

Vous pouvez ajuster les herbes selon vos préférences, ou ajouter d'autres épices comme du paprika ou du piment doux.

Pour un goût plus citronné, ajoutez quelques gouttes de jus de citron frais avant de servir.

Bon appétit !

Fiche santé

La truite au four aux herbes de Provence est un plat sain et équilibré, riche en protéines et en acides gras oméga-3, tout en restant modéré en calories. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion de **truite aux herbes de Provence au four** (environ 150 g de truite par personne, sans accompagnement).

Calories et Apports Nutritionnels (pour une portion moyenne):

Calories :

220 à 250 kcal par portion, en fonction de la quantité d'huile d'olive utilisée et de la taille de la truite.

Protéines :

30 à 35 g de protéines. La truite est une excellente source de protéines maigres, qui contribuent à la construction et à la réparation des tissus corporels.

Lipides (Graisses) :

10 à 12 g de lipides par portion, principalement sous forme de graisses saines comme les **acides gras oméga-3**, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Graisses saturées: environ 2 g.

Oméga-3: Ces acides gras polyinsaturés aident à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies cardiaques.

Glucides :

1 à 2 g de glucides. Ce plat est naturellement pauvre en glucides, sauf si vous l'accompagnez de féculents ou de légumes riches en glucides.

Fibres :

- Presque aucune fibre dans le poisson lui-même, mais des herbes et légumes ajoutés peuvent apporter une petite quantité (environ **1 g**).

Vitamines et Minéraux :

Vitamine B12: Très riche, essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et la production des globules rouges.

Phosphore: Contribue à la santé des os et des dents.

Sélénium: Un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages.

Vitamine D: Favorise l'absorption du calcium et joue un rôle crucial dans la santé osseuse.

Iode: Utile pour la fonction thyroïdienne.

Impact de l'huile d'olive et des herbes :

Huile d'olive: Environ 40 kcal supplémentaires par cuillère à café d'huile d'olive utilisée. Elle ajoute des graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

Herbes de Provence: Presque négligeable en termes de calories, mais elles apportent une richesse d'arômes sans ajouter de gras ni de sucre.

Résumé des Apports (par portion de 150 g de truite) :

Calories: 220-250 kcal

Protéines: 30-35 g

Lipides: 10-12 g (dont oméga-3)

Glucides: 1-2 g

-Fibres: 0-1 g

-Vitamines: B12, D

Minéraux: Phosphore, sélénium, iode

La truite aux herbes de Provence est un plat très nutritif, riche en protéines de haute qualité, en acides gras oméga-3, et en vitamines/minéraux essentiels. C'est un choix sain pour un repas léger, avec un apport calorique modéré.

Fruits de mer à l'estragon

2024-10-11T16:18:00.000+02:00

👍 Recette facile

Ingrédients pour 4 personnes:

- 1 kg de fruits de mers (moules, coques, crevettes, langoustines)

- 5 dl de vin blanc sec

- Huile d'olive

- 1 gousse d'ail

- Estragon haché

Laver les coquillages et laisser une heure dans de l'eau salée pour qu'ils rejette le sable.

Dans un plat en terre cuite, mettre tous les fruits de mer avec l'huile d'olive et l'ail haché.

Faire cuire au micro-ondes jusqu'à ce que les coquillages s'ouvrent (envrion 4 mn)

Retirer les coquillages qui ne sont pas ouverts

Ajouter le vin blanc et laisser cuire 2 mn sans couvrir, pour que le vin s'évapore, en remuant de temps en temps.

Assaisonner et couvrir le plat. Continuer la cuisson pendant 9 mn

Retirer le couvercle, saupoudrer d'estragon et laisser reposer 3 mn avant de servir

Fiche santé

Les fruits de mer à l'estragon sont un plat léger et savoureux, souvent composé de divers fruits de mer (comme les crevettes, moules, calamars, ou coquilles Saint-Jacques) cuits avec de l'estragon et parfois accompagnés d'une sauce à la crème ou au vin blanc.

Calories et Apports Nutritionnels (par portion moyenne de 200 g)

Calories

Environ 200 à 300 kcal, selon les types de fruits de mer utilisés et la présence d'une sauce (comme une crème légère ou une sauce au vin).

Protéines :

25 à 30 g de protéines. Les fruits de mer sont une excellente source de protéines maigres, particulièrement utiles pour la croissance musculaire et la réparation des tissus.

Lipides (Graisses) :

5 à 15 g de lipides, en fonction de l'ajout de crème ou d'autres matières grasses (comme l'huile d'olive ou le beurre).

Les fruits de mer contiennent naturellement peu de graisses saturées et sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Glucides :

Très faibles en glucides, avec 3 à 5 g, à moins que le plat ne soit servi avec un accompagnement riche en glucides (comme du pain ou du riz).

Fibres :

Les fruits de mer contiennent peu ou pas de fibres, mais les légumes ou herbes ajoutées (comme l'estragon ou les échalotes) peuvent fournir une petite quantité de fibres.

Vitamines et Minéraux :

Vitamine B12: Les fruits de mer sont riches en vitamine B12, importante pour le fonctionnement du système nerveux et la production de globules rouges.

Sélénium: Un puissant antioxydant présent dans les fruits de mer, qui aide à protéger les cellules contre les dommages.

Zinc et iode: Essentiels pour la fonction immunitaire et la santé de la thyroïde.

Phosphore et calcium: Pour la santé des os et des dents.

Oméga-3: Les acides gras oméga-3, présents dans certains fruits de mer comme les crevettes ou les moules, sont bons pour le cœur.

Impact de la Sauce :

Si le plat est accompagné d'une sauce à base de crème, cela augmentera les calories et les graisses :

Crème légère : environ 50 kcal supplémentaires par cuillère à soupe.

Vin blanc (pour la cuisson) : environ 20 kcal par cuillère à soupe, sans graisses ajoutées.

Les fruits de mer à l'estragon sont un plat équilibré, riche en protéines de qualité, faible en graisses saturées, et une bonne source de vitamines et minéraux essentiels.

Aubergine à la parmigiana

2024-10-08T07:07:00.001+02:00

👍 Recette facile

Ingrédients pour 4 personnes:

- 4 longues aubergines
- 1 brique de coulis de tomates au naturel
- 80 g de parmesan râpé
- 50 g de farine
- 2 oeufs
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 brins de basilic
- 3 brins de thym -
4 feuilles de laurier
- sel
- poivre du moulin

Préparation:

Laver les aubergines et couper les extrémités.
Les couper en tranches dans le sens de la longueur, saupoudrer de sel et laisser dégorger 15 minutes dans une passoire.

Préchauffer le four à thermostat 7 (210°).

Dans une assiette creuse, battre les oeufs en omelette.

Mettre la farine dans une autre assiette.
Eponger les aubergines, passer chaque tranche d'abord dans la farine, puis dans l'oeuf battu.
Faire frire les aubergines à l'huile dans une sauteuse, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées sur les deux faces.
Les égoutter sur du papier absorbant puis les disposer dans un plat à four en les saupoudrant au fur et à mesure de parmesan.
Napper le plat de sauce tomate, parsemer d'herbes, saler, poivrer et enfourner 30 minutes.

Servir chaud ou froid.

Fiche santé

Les aubergines à la parmigiana (ou parmigiana di melanzane) sont un plat italien traditionnel à base d'aubergines, de sauce tomate, de fromage (parmesan, mozzarella) et parfois de basilic. Le plat est généralement cuit au four. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion standard d'environ 300 g (une portion normale pour un repas principal) :

Calories totales: Environ 350 à 450 kcal par portion de 300 g.

- Cette valeur peut varier en fonction de la quantité de fromage et d'huile utilisée, ainsi que des méthodes de cuisson (friture des aubergines ou cuisson au four directement).

Répartition des macronutriments (par portion de 300 g)

Protéines:

15 à 20 g de protéines

Principalement apportées par le fromage (parmesan et mozzarella).

Lipides:

25 à 35 g de lipides

Le fromage et l'huile d'olive utilisée pour la cuisson des aubergines contribuent à la teneur en graisses. Si les aubergines sont frites avant d'être assemblées, la teneur en matières grasses peut augmenter.

Glucides:

15 à 20 g de glucides

Les glucides proviennent principalement des tomates (sauce) et des aubergines, ainsi que d’éventuels sucres ajoutés dans la sauce tomate.

Fibres:

4 à 6 g de fibres

L’aubergine est une bonne source de fibres, aidant à la digestion et favorisant la satiété.

Apports en micronutriments

Vitamines:

Vitamine C: La sauce tomate est riche en vitamine C.

Vitamine K et vitamine A sont présentes en petites quantités dans les aubergines et les tomates.

Le fromage apporte également des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12.

Minéraux:

Calcium: Le parmesan et la mozzarella sont riches en calcium, apportant environ 300 à 400 mg de calcium par portion.

Potassium: Les aubergines et les tomates sont de bonnes sources de potassium.

Magnésium et phosphore: Également présents grâce aux légumes et au fromage.

Apports supplémentaires

Antioxydants:

Les aubergines sont riches en antioxydants, notamment la nasunine, un puissant antioxydant présent dans leur peau, qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

La sauce tomate contient du lycopène, un antioxydant qui contribue à la santé cardiaque.

Dangers potentiels

Si les aubergines sont frites dans de l'huile avant d'être assemblées, cela peut augmenter considérablement la teneur en graisses et en calories. La version plus légère consiste à griller ou à cuire les aubergines au four avant d'assembler le plat.

Conclusion

Les aubergines à la parmigiana sont un plat riche et savoureux, offrant un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides, avec un apport important en calcium et antioxydants. Cependant, la méthode de préparation (quantité de fromage, d'huile et cuisson des aubergines) influence grandement les calories et les apports. Pour une version plus légère, il est conseillé de limiter l'huile et d'opter pour une cuisson au four des aubergines.

Tomates farcies à la grecque

2024-10-04T23:25:00.002+02:00

👍 Recette facile

Ingrédients pour 6 personnes:

- 6 grosses tomates bien rondes
- 3 petites tomates ordinaires
- 1 bocal de tomates confites
- 300 g de feta
- 18 olives noires dénoyautées
- 2 cuillères à soupe de câpres
- 1 pot de pistou
- 1 botte de petits oignons blancs frais
- 2 échalotes
- sel
- poivre
- pour servir
- 1 sachet de roquette
- 50 g de pignons de pin

Préparation:

Plonger les grosses tomates une par une pendant 15 secondes dans l'eau bouillante.
Les égoutter et les peler.
Découper un chapeau, puis les vider, en faisant attention à ne pas les percer.
Les poser ouverture vers le bas sur un torchon pour qu'elles s'égouttent.

Ebouillanter, peler et épépiner les autres tomates.
Les couper en dés.
Couper la feta en cubes.
Dans un saladier, mélanger feta, tomates et câpres.

Peler et émincer les oignons et les échalotes.
Couper les olives en rondelles.
Hacher grossièrement les tomates confites.
Verser le tout dans le saladier.
Saler légèrement, poivrer, ajouter le pistou et un peu d'huile de conservation des tomates confites. Mélanger.

Garnir les tomates évidées avec cette farce. Les couvrir avec les chapeaux, puis les disposer dans des coupelles de service, garnies de roquette.

Faire dorer les pignons à sec dans une poêle et les répartir sur la roquette.

Servir aussitôt.

Fiche santé

Les tomates farcies à la grecque sont un plat méditerranéen qui consiste à garnir des tomates avec un mélange d'ingrédients typiquement grecs, tels que du riz, des herbes, parfois de la feta, des oignons, de l'ail, et de l'huile d'olive. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique de tomates farcies à la grecque (environ 2 tomates farcies de taille moyenne) :

Calories totales: Environ 250-350 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Glucides:

Le riz utilisé pour farcir les tomates apporte une quantité importante de glucides.

Environ 30-40 g de glucides par portion, principalement des glucides complexes qui fournissent de l'énergie de manière progressive.

Lipides:

L'huile d'olive utilisée pour la cuisson et l'assaisonnement apporte des graisses saines.

Environ 10-15 g de lipides, principalement des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Protéines:

Le plat contient des protéines provenant du riz, des légumes et éventuellement de la feta.

Environ 6-10 g de protéines par portion, selon les ingrédients utilisés (la feta, par exemple, augmente la teneur en protéines).

Apports en micronutriments

Vitamines:

Les tomates sont riches en vitamine C, qui soutient le système immunitaire, et en vitamine A (sous forme de bêta-carotène), qui est bénéfique pour la vision et la peau.

Les herbes (comme le persil, l'origan, la menthe) sont également riches en vitamines, en particulier la vitamine K et certaines vitamines B.

Minéraux:

Les tomates sont une bonne source de potassium, qui aide à réguler la pression artérielle.

Si de la feta est ajoutée, elle apporte des calcium et phosphore, bons pour la santé osseuse.

L'huile d'olive et les légumes apportent également une petite quantité de magnésium et de fer.

Antioxydants:

Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant, surtout lorsqu'elles sont cuites.

Les herbes fraîches apportent des polyphénols, qui ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Les tomates farcies à la grecque sont un plat équilibré, riche en glucides complexes, en graisses saines et en fibres. Elles apportent des vitamines (notamment les vitamines A et C) et des minéraux essentiels, ainsi que des antioxydants bénéfiques pour la santé. C'est un plat méditerranéen léger qui convient bien comme accompagnement ou comme plat principal, surtout pour ceux qui souhaitent profiter des bienfaits de la cuisine méditerranéenne en augmentant leur apport en légumes et en nutriments sains.

Saumon aux poireaux

2024-09-28T08:46:00.007+02:00

👍 Recette facile

Saumon aux poireaux

Ingrédients pour 4 personnes

- 4 pavés de saumon

- 6 poireaux

- 25 cl de bouillon de poisson

- 3 cuillères à soupe de crème fraîche

- 3 cuillères à soupe de vermouth blanc sec

- 1 pincée de sucre

- 2 cuillères à soupe de beurre

- Sel

- poivre

Laver le saumon et le sécher.

Découper les poireaux en rondelles d'environ 1 cm.

Pré-chauffer le four à 200°.

Mettre les poireaux dans un récipient résistant à la chaleur. Saler, poivrer et arroser avec la moitié du bouillon de poisson.

Recouvrir le récipient avec du pailler aluminium et mettre 10 mn au four, à feu moyen.

Faire bouillir le reste de bouillon avec la crème fraîche, le vermouth, le sucre et le poivre.

Laisser réduire.

Dans une poêle avec le beurre, saisir les pavés de saumon de chaque côté

Ajouter le saumon aux poireaux et remettre au four 5 mn, en couvrant le plat.

Récupérer le jus de cuisson des poireaux et l'incorporer à la sauce, en laissant de nouveau réduire, jusqu'à obtenir une crème onctueuse.

Servir les pavés sur un lit de poireaux en arrosant avec la sauce.

Fiche santé

Le saumon aux poireaux est un plat riche en protéines de haute qualité et en graisses saines, notamment des oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les poireaux ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux, contribuant à la santé digestive et au soutien du système immunitaire. En raison de son apport équilibré en protéines, lipides et micronutriments, ce plat est idéal pour un repas sain et satisfaisant, avec un bon équilibre entre les nutriments nécessaires pour l'énergie et la santé générale.

Le saumon aux poireaux est un plat nutritif et équilibré, qui combine la richesse en acides gras du saumon avec les fibres et les nutriments des poireaux. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique de saumon aux poireaux (environ 150-200 g de saumon avec une portion de poireaux cuits) :

Calories totales: Environ 350-450 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Protéines:

Le saumon est une excellente source de protéines.

Une portion de 150-200 g de saumon apporte environ 30-40 g de protéines, qui sont importantes pour le maintien de la masse musculaire et le soutien du métabolisme.

Lipides:

Le saumon est riche en graisses saines, notamment les acides gras oméga-3 (EPA et DHA).

Environ 20-25 g de lipides, dont la majorité sont des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiaque.

Glucides:

Les poireaux ajoutent une petite quantité de glucides, principalement des glucides complexes et des fibres.

Environ 8-12 g de glucides, incluant environ 2-3 g de fibres, qui sont bénéfiques pour la santé digestive.

Apports en micronutriments

Vitamines:

Le saumon est une bonne source de vitamine D, essentielle pour la santé osseuse, et de vitamines B, notamment la B12, qui est importante pour le système nerveux.

Les poireaux apportent des vitamines A, C et K, qui sont bénéfiqueses pour la vision, l'immunité et la coagulation sanguine.

Minéraux:

Sélénium et iode sont présents dans le saumon, jouant un rôle important dans la santé immunitaire et la fonction thyroïdienne.

Potassium et magnésium, provenant à la fois du saumon et des poireaux, sont bénéfiques pour la régulation de la pression artérielle et la santé musculaire.

Acides gras oméga-3:

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, en particulier EPA et DHA, qui sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la réduction de l'inflammation et le soutien de la fonction cérébrale.

Dorade à la provençale

2024-09-22T17:34:00.014+02:00

👍 Recette facile

Dorade au four

Ingédients pour 2 personnes:

-🐟 une dorade d'environ 500 gr

-🍅 2 tomates rondes ou quelques tomates cerises

-🥔 2 petites pommes de terre (pré-cuites 10mn au micro-onde)

-🧅 un oignon ciselé grossièrement

-🧄 5 à 6 gousses d'ail fendu en travers

-🍋 3 rondelles de citron

- thym

- fleur de sel de Guérande

- poivre

- huile d'olive

Préparation: 15 mn. Cuisson 15 à 20 mn

Prenez une belle dorade d'environ 500 gr, écaillée et vidée.

Placez-la dans un plat allant au four, préalablement huilé.

Faites deux entailles sur le dessus de la daurade et posez sur chaque une rondelle de citron.

Glissez l'autre rondelle de citron derrière l'ouïe.

Coupez l'oignon et répartissez-le autour de la dorade.

Coupez les pommes de terres (pré-cuites 10 mn au micro-onde) en petits dés et disposez-les sur le lit d'oignon.

Découpez les tomates et ajoutez-les au plat.

Ajoutez les gousses d'ail.

Assaisonnez avec un peu de thym, une pincée de sel de Guérande et du poivre.

Versez un filet d'huile d'olive sur le poisson et sur l'accompagnement.

Mettez au four, en activant le gril (Pré-chauffé 10 mn à 210°).

Laissez cuire 15 à 20 à mn.

Fiche santé

La dorade au four à la provençale est un plat équilibré, riche en protéines de qualité et en acides gras sains, tout en restant modéré en calories. Les légumes et l'huile d'olive apportent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, en faisant un repas complet qui contribue la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et l'apport de nutriments essentiels.

La dorade au four à la provençale est un plat sain et savoureux, souvent préparé avec des légumes (comme les tomates, les poivrons, les oignons), de l'huile d'olive, des herbes (thym, romarin, basilic) et de l'ail.

Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique de dorade au four à la provençale (environ 200-250 g de dorade avec garniture) :

Calories totales: Environ 300-400 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Protéines:

La dorade est une source importante de protéines maigres.

Une portion de 200-250 g de dorade fournit environ 35-45 g de protéines.

Lipides:

La dorade elle-même contient des graisses saines, et l'huile d'olive ajoutée au plat augmente le contenu en lipides.

Environ 15-20 g de lipides, dont des acides gras mono-insaturés provenant de l'huile d'olive et des acides gras oméga-3 présents dans le poisson.

Glucides:

Les légumes ajoutés (tomates, oignons, poivrons) contiennent une petite quantité de glucides.

Environ 10-15 g de glucides, principalement des glucides complexes et des fibres.

Apports en micronutriments

Vitamines:

La dorade est riche en vitamine D et en vitamines du groupe B, notamment la B12, qui est importante pour la formation des globules rouges.

Les légumes et les herbes ajoutent des vitamines A, C et K.

Minéraux:

Iode et sélénium, qui sont importants pour la fonction thyroïdienne et la santé immunitaire.

Phosphore et magnésium, qui contribuent à la santé osseuse.

Potassium, provenant des légumes, est bénéfique pour la régulation de la pression artérielle.

Acides gras oméga-3:

La dorade est une source de EPA et DHA, des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cognitive.

Colinots aux petits pois

2024-09-17T15:43:00.011+02:00

👍 Recette facile

Colinot aux petits pois à la poêle

Ingrédient pour 2 personnes:

- 2 colinots

- une poignée de petits pois

- un petits oignon

- une tomate

- une gousse d'ail

- sel

- poivre

- huile d'olive

Farinez les colinots, éventuellement coupés en deux si nécessaire.

Saisissez-les des deux côtés dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

Réservez les colinots et mettez l'oignon émincé, l'ail et la tomate coupée en dés dans la poêle.

Faites revenir à feu doux jusqu'à ce que l'oignon soit un peu coloré.

N'hésitez pas à ajouter un peu d'eau si le mélange devient trop sec.

Déposez les colinots sur les légumes et laissez mijoter à feu doux pendant 3 à 4 minutes.

Ajoutez du poivre à la dernière minute et retirez du feu.

Fiche santé

Le colinot aux petits pois est un plat sain et équilibré, qui associe la légèreté du poisson à la douceur des petits pois. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique de colinot (environ 150-200 g) accompagné de petits pois (environ 100-150 g) :

Calories totales: Environ 250-350 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Protéines:

Le colinot est un poisson maigre, riche en protéines de haute qualité.

Une portion de 150-200 g de colinot fournit environ 25-30 g de protéines, essentielles pour la réparation des tissus et la croissance musculaire.

Lipides:

Le colinot est faible en lipides, contenant principalement des acides gras insaturés.

Environ 4-8 g de lipides par portion, selon la quantité d'huile utilisée pour la cuisson. L'ajout d'une cuillère à soupe d'huile d'olive pour la cuisson ajoute environ 10-12 g de graisses saines.

Glucides:

Les petits pois sont une bonne source de glucides complexes et de fibres.

Environ 12-18 g de glucides, dont environ 4-5 g de fibres, ce qui contribue à la satiété et à la santé digestive.

Apports en micronutriments

Vitamines:

Le colinot est une bonne source de vitamines B, en particulier la vitamine B12, nécessaire pour la santé du système nerveux.

Les petits pois sont riches en vitamine C, en vitamine K et en folates (vitamine B9), contribuant à la santé immunitaire, à la coagulation sanguine et à la division cellulaire.

Minéraux:

Le colinot apporte phosphore et sélénium, importants pour la santé des os et le soutien du système immunitaire.

Les petits pois contiennent des quantités intéressantes de fer, magnésium et potassium, bénéfiques pour la circulation sanguine, la fonction musculaire et la régulation de la pression artérielle.

Valeur nutritionnelle globale

Le colinot aux petits pois à la poêle est un plat équilibré, faible en calories et riche en protéines de qualité et en nutriments essentiels. Le colinot apporte des protéines maigres et des acides gras bénéfiques, tandis que les petits pois ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce plat est particulièrement adapté pour un repas léger, tout en offrant une bonne dose de nutriments nécessaires pour maintenir l'énergie et la santé générale.

Saint-Pierre au four

2024-09-15T23:14:00.017+02:00

👍 Recette facile

Saint-Pierre au four

Ingrédients pour 2 personnes:

- 2 petits saint-pierres d'environ 300 g chacun

- une douzaine de tomates cerises

- une douzaine d'olives noires

- une échalote finement ciselée

- un peu de fenouil

- 2 petites pommes de terre

- herbes de provence

- fleur de sel de guérande

- poivre

- huile d'olive

Faites pré-chauffer le four à 180° pendant 10 mn.

Vider les saint-pierres et déposez-les dans un plat allant au four, que vous aurez badigeonné d'huile d'olive.

Insérez une partie de l'échalote, du fenouil et des olives noires à l'intérieur des saint-pierres.

Etalez les reste autour du poisson.

Coupez les pommes de terre en fine lamelles et ajoutez-les au plat.

Coupez en deux les tomates cerises et déposez-les au dessus.

Ajoutez les herbes de Provence, selon votre goût.

Salez et poivrez

Versez un filet d'huile d'olive sur le poisson et l'accompagnement.

Enfournez le plat et laissez cuire 10 à 12 minutes.

Servez chaud et régalez-vous !

Fiche santé

Le Saint-Pierre à la provençale est un plat équilibré et savoureux qui associe la chair délicate du poisson avec des légumes méditerranéens (comme les tomates, l'ail, les oignons, les poivrons) et des herbes de Provence. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique de Saint-Pierre à la provençale (environ 200 g de poisson accompagné de légumes) :

Calories

Calories totales: Environ 250-350 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Protéines:

Le Saint-Pierre est un poisson maigre et riche en protéines de haute qualité.

Une portion de 200 g de Saint-Pierre apporte environ 35-40 g de protéines, essentielles pour la croissance musculaire et la réparation des tissus.

Lipides:

Le Saint-Pierre est faible en matières grasses, contenant surtout des acides gras insaturés.

Environ 4-8 g de lipides, auxquels s'ajoute l'huile d'olive utilisée pour la cuisson et les légumes. Une cuillère à soupe d'huile d'olive ajoute environ 10-12 g de lipides sains, ce qui porte le total à 14-20 g.

Glucides:

Les légumes utilisés (tomates, oignons, poivrons) contiennent une quantité modérée de glucides.

Environ 10-15 g de glucides, principalement sous forme de glucides complexes et de fibres, ce qui contribue à la santé digestive.

Apports en micronutriments

Vitamines:

Le Saint-Pierre est une bonne source de vitamines B, notamment la vitamine B6 et la vitamine B12, qui jouent un rôle dans la production d'énergie et la santé du système nerveux.

Les légumes méditerranéens apportent des vitamines A (bêta-carotène), C, et K, qui contribuent à la vision, au système immunitaire, et à la coagulation sanguine.

Minéraux:

Le Saint-Pierre est riche en phosphore, important pour la santé osseuse, et en sélénium, qui est un antioxydant puissant.

Les légumes et l'huile d'olive apportent des minéraux comme le potassium, le magnésium, et un peu de fer, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la formation des globules rouges.

Le Saint-Pierre à la provençale est un plat équilibré et faible en calories, riche en protéines de haute qualité et en nutriments essentiels. Il offre un bon apport en protéines maigres, des graisses saines provenant de l'huile d'olive, ainsi que des fibres, vitamines et minéraux grâce aux légumes. Ce plat est idéal pour ceux qui cherchent une option légère et savoureuse, tout en bénéficiant des bienfaits des ingrédients typiques de la cuisine méditerranéenne.

Calamars farcis

2024-09-06T08:17:00.004+02:00

Un plat original et raffiné pour étonner vos amis.

Pour 4 personnes:

8 calmars (de taille moyenne)
1 boite de thon au naturel
1 poivron rouge
1 poivron vert
2 belles tomates
1 gros Oignons
2 Gousse d'ail
2 Oeufs
Huile d'olive
1 verre de vin blanc
une poignée d'amandes pilées
Sel et poivre

Nettoyez les calamars, coupez la tête et les tentacules, retirez et jetez la poche d'encre, le cartilage, le bec et les boyaux, supprimez la fine pellicule blanche qui les recouvre. Bien laver à grande eau. Découpez les tentacules en tronçons.

Pelez et émincez finement l'oignon et l'ail.
Découpez les poivrons en petits dés.
Mettez les tomates une minute au micro-onde, puis enlever la peau, coupez-les en petits morceaux.

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajoutez les oignons et faites-les blondir. Ajoutez les poivrons et faites les revenir, puis ajoutez les tomates et les tentacules des calamars. Laissez réduire.

Pendant ce temps faites cuire les deux oeufs (durs).

Versez le mélange dans un grand saladier, ajoutez les oeufs durs coupés en petits morceaux, le thon, salez et poivrez.
Mélangez bien le tout avec une fourchette.

Remplissez les calamars avec cette farce puis fermez-les avec un cure-dent en bois.

Faites chauffer un peu d'huile dans la poêle de cuisson du coulis.
Faites-y revenir les calamars farcis sur toutes leurs faces pour leurs donner une belle couleur.

Versez le vin blanc, l'amande pilée, le persil et l'ail haché, couvrez et laissez cuire 15 à 20 min à feu moyen, en les retournant une ou deux fois.

Servez chaud avec du riz ou des tagliatelles.

Bon appétit !

Pâtes aux fruits de mer

2024-09-06T06:52:00.004+02:00

Ingrédients pour 4 personnes:

- 400g de pâtes (tagliatelles, coquillettes, etc...)
 - 300g de calamar coupé en anneaux 
- 170g de de thon à l'huile d'olive
 - 250g de crevettes décortiquées 
- 1 kg de moules - 4 gousses d'ail 
- 400g de tomates pelées, coupées en dés 
- 1 verre de vin blanc 
- 1 brin de persil
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive 
- Huile
 - Sel 
- Poivre

Préparation:

  Faire cuires les pâtes dans de l'eau bouillante, salée, avec un filet d'huile.
Remuer et laisser cuire pendant 7 minutes. 
Egoutter les pâtes. 

Dans une grande casserole, mettre l'huile d'olive.
Ajouter le calamar, le persil et l'ail.
Faire revenir 1 à 2 minutes puis ajouter les tomates. 
Poivrer, saler.
Arroser avec le vin blanc. 
Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
Puis ajouter les crevettes, le thon et les moules. 
Couvrir et cuire jusqu'à ce que les moules soient ouvertes. 
Après la cuisson des fruits de mer, les retirer avec une écumoire et les mettre dans un plat.

 Ajouter les pâtes dans la sauce des fruits de mer.
 Remuer et laissez cuire 3 à 5 minutes pour terminer la cuisson. 

Pendant ce temps décortiquer les moules, en en laissant quelques-une avec leur coquille pour la décoration.
Mettre les pâtes dans le plat avec les fruits de mer.

Servir de suite.

Daurade à la marocaine

2024-09-05T05:05:00.003+02:00

Ingrédients pour 4 personnes:

- 1 daurade d'environ 1,8 kg
- 12 artichauts poivrade
- 4 tomates séchées à l'huile
- 2 citrons non traités + 1 jus
- 10 cl d'huile d'olive
- 12 olives vertes à l'ail
- 10 cl de vin blanc sec
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 feuille de laurier
- 2 brindilles de thym
- 1 pincée de safran
- quelques baies roses
- sel
- poivre

Préparation:

Nettoyer les artichauts, les couper en quatre et les blanchir 5 minutes dans une casserole d'eau bouillante, additionnée du jus de citron.
Les égoutter.
Préchauffer le four à th 5 (150°).

Egoutter les tomates, les couper en fines lamelles.
Rincer et essuyer les citrons, les couper en tranches un peu épaisses. Glisser quelques tranches à l'intérieur de la daurade, ajouter 3 branches de coriandre, la moitié des lamelles de tomates et une brindille de thym.

Huiler un plat à four, y placer la daurade, l'arroser d'un filet d'huile. Poser dessus le reste de tranches de citron et de lamelles de tomate, le laurier et une brindille de thym.
Saler, poivrer, saupoudrer de safran.
Glisser quelques morceaux de fil de cuisine sous le poisson et les nouer dessus pour maintenir les aromates.

Disposer les olives, les quartiers d'artichaut et la coriandre autour du poisson, parsemer de baies roses concassées et verser le vin dans le plat. Enfourner pour 40 minutes, en arrosant plusieurs fois le poisson avec son jus de cuisson.
Sortir le plat du four, déficeler délicatement la daurade et servir très chaud sur un plat de service.

Salade de morue et tomate

2024-09-04T16:29:00.000+02:00

Voilà un plat très facile à réaliser et qui est très bon, si vous aimez la morue salée.

Ingrédients:

- 4 belles tomates
- 1 morceau de morue salée
- huile d'olive

Prenez le morceau de morue, tapotez pour enlever les morceaux de sels et émincez-le à la main en petits morceaux dans une grande assiette creuse.
Prenez les tomates et découpez-les en morceaux.
Arrosez d'huile d'olive.

C'est prêt à être dégusté!

Le plat donne soif, prévoyez donc une bonne bouteille de vin blanc sec bien frais ou de la bière.
Une autre alternative intéressante: un Lambrusco rosé, bien frais.

Mazapan

2024-09-04T08:54:00.000+02:00

Ingrédients:

200g d'amandes moulues
200g de sucre
1 blanc d'oeuf
1 oeuf battu
1/2 citron

Préparation:

Mélanger le sucre et les amandes moulues.
Pour parfumer, ajouter le zeste d'un demi citron.
Battre le blanc d'œuf en neige et l'incorporer à la préparation. Malaxer jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène
Saupoudrer de sucre le plan de travail et vos mains, former avec la pâte les formes souhaitées : lettres, fleurs, personnages..
Badigeonner les morceaux de pâtes avec un oeuf battu.
Mettre au four préchauffé à 200°C jusqu'à ce que ce que ce soit doré.

Macaronis aux cèpes

2024-09-04T08:53:00.000+02:00

Ingrédients pour 4 personnes

- 300 g de macaronis

- 400 g de cèpes

- 1 gousse d'ail

- Huile d'olive

- 50 g de fromage rapé

- Sel

- Poivre

Nettoyer les cèpes et les découper en lamelles fines.

Les mettre dans un plat en terre cuite avec un peu d'huile d'olive, l'ail haché et laisser cuire au micro-ondes pendant 3 mn.

Pendant ce temps faire cuire dans l'eau bouillante salée les macaronis "al dente"

Egoutter les macaronis et les mettre dans un plat de service

Ajouter les cèpes, le fromage rapé et du poivre et servir aussitôt

Escalivada

2024-09-04T08:51:00.007+02:00

👍 Recette facile

Une incontournable recette catalane!

Pour 4 personnes

1 aubergine.
2 poivrons rouges.
1 poivron vert
1 gros oignon
.Huile d'olive.

Allumez le grill du four.

Placez les aubergines, les poivrons et l'oignon (non épluché) sans les couper dans un plat allant au four ou sur une feuille de papier d'aluminium et faites les griller en les retournant de temps en temps, la peau des poivrons va noircir et le poivron se ramollir. Quand la cuisson des poivrons est terminée, les retirer du four et les mettre dans un plat recouvert. Laissez refroidir. Pendant ce temps placez les aubergines plus bas dans le four pour finir la cuisson intérieure sans plus les griller. Retirez du four après 10 à 15 min.

Enlevez la peau des poivrons et coupez les en lanières, plutôt larges. retirez également la peau des aubergines et faites en aussi des lanières. couper l'oignon en 4. Déposez le tout sur une assiette creuse ou dans une terrine. Arrosez d'huile d'olive. Vous pouvez aussi ajouter un peu d'ail découpé en petits morceaux.

Ce plat se conserve très bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, donc n'hésitez pas en faire en plus grande quantité.

Au moment de servir, mettre les poivrons, les aubergines et l'oignon dans un plat

A servir en entrée ou pour accompagner une viande grillée.

Suggestion: faire griller des tranches de pain de campagne et déposer les légumes dessus, avec quelques filets d'anchois.

Fiche Santé

L'escalivada est un plat traditionnel de la cuisine catalane, composé de légumes grillés: poivrons, aubergines, oignons et parfois tomates. C'est un plat léger, riche en fibres et en nutriments, avec une faible teneur en calories. Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion typique d'escalivada (environ 200-250 g) :

Calories totales: Environ 100-150 kcal par portion.

Répartition des macronutriments

Glucides:

Les légumes utilisés dans l'escalivada contiennent des glucides sous forme de fibres et de glucides complexes.

Environ 15-20 g de glucides, avec une teneur élevée en fibres (environ 5-7 g), ce qui contribue à la satiété et au bon fonctionnement du système digestif.

Lipides:

L'huile d'olive est utilisée pour assaisonner l'escalivada, ajoutant des graisses saines.

Environ 7-10 g de lipides, principalement des acides gras mono-insaturés provenant de l'huile d'olive, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Protéines:

L'escalivada est pauvre en protéines, car elle est principalement composée de légumes.

Environ 2-3 g de protéines par portion.

Apports en micronutriments

Vitamines:

Les poivrons sont riches en vitamine C, qui contribue à renforcer le système immunitaire.

Les aubergines contiennent des vitamines B*, notamment la vitamine B6, et des antioxydants.

Les tomates ajoutent des vitamines A (bêta-carotène) et C, et sont une bonne source de lycopène, un puissant antioxydant.

Minéraux:

L'escalivada est une bonne source de potassium, qui aide à réguler la pression artérielle, et de magnésium, bénéfique pour la fonction musculaire et nerveuse.

Elle contient également une petite quantité de calcium et de fer.

L'escalivada est un plat riche en fibres, en vitamines (en particulier la vitamine C) et en antioxydants. L'utilisation de l'huile d'olive apporte des graisses saines, tandis que les légumes offrent une bonne dose de nutriments essentiels. Faible en calories, l'escalivada est idéale pour accompagner des plats de viande ou de poisson, ou être consommée seule pour un repas léger. C'est un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de légumes tout en bénéficiant des bienfaits de la cuisine méditerranéenne.

Endives aux noix

2024-09-04T08:51:00.000+02:00

Ingrédients pour 4 personnes:

- 250 g d'endives
- 4 noix
- I cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel
- poivre

Laver les endives et après avoir séparé les feuilles, les découper en lamelles dans le sens de la longueur.

Parsemer avec les noix en morceaux.

Verser l'huile et assaisoner avec le sel et pas mal de poivre.

Envelopper dans un papier sulfurisé et faire cuire 1 mn au micro-ondes.

Laisser reposer et mettre dans un plat pour servir

Crème de potiron

2024-09-04T08:50:00.000+02:00

Ingrédients pour 4 personne

- 400 g de potiron, épluché et coupé en dés

- 200 g de crème fraîche

- 50 cl de bouillon

- Sel

- Poivre

Dans un pot allant au micro-ondes, mettre le potiron découpé en dés, ajouter un doigt d'eau et couvrir d'un film plastique

Mettre 4 mn au micro-ondes

Laisser reposer 1 mn et passer au mixeur.

Ajouter la crème fraîche et le bouillon

Couvrir et remettre au micro-ondes, à puissance moyenne, pendant 3 mn

Laisser reposer 1 mn et servir

La cuisine méditerranéenne

Poisson à la sicilienne

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~250 g)

Bienfaits nutritionnels

Shakshuka

Calories et apports nutritionnels de la shakshuka

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~250 g)

Bienfaits nutritionnels

Spaghetti Carbonara

Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (~350 g) de spaghetti carbonara

Bienfaits nutritionnels

Tzatziki grec

Bienfaits nutritionnels

Chorba frik

Slothtysloth CC BY-SA 4.0

Calories et apports nutritionnels de la chorba frik

Bienfaits nutritionnels

Tajine de poulet

Valeurs nutritionnelles moyennes par portion (environ 350 g)

Principaux apports nutritionnels :

Facteurs influençant les calories :

Conclusion

Sole aux fruits de mer et au cidre

Thon à la catalane

Truite aux herbes

Fiche santé

Calories et Apports Nutritionnels (pour une portion moyenne):

Fruits de mer à l'estragon

Fiche santé

Aubergine à la parmigiana

Tomates farcies à la grecque

Fiche santé

Apports en micronutriments

Saumon aux poireaux

👍 Recette facile

Fiche santé

Dorade à la provençale

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Ingédients pour 2 personnes:

Fiche santé

Colinots aux petits pois

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Fiche santé

Saint-Pierre au four

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Fiche santé

Calamars farcis

Pâtes aux fruits de mer

Daurade à la marocaine

Salade de morue et tomate

Mazapan

Macaronis aux cèpes

Escalivada

Fiche Santé

Endives aux noix

Crème de potiron