Psicólogo Cristiano Lima

Técnicas de Relaxamento e Respiração Diafragmática

2019-06-25T10:04:00.005-03:00

Meditação de um minuto¹

Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto. Se possível, afaste um pouco as costas do encosto da cadeira para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar;
Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora de seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural;
Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena;
Sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é, sem julgamento, apenas observando;
Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o aposento novamente.

Atenção plena [recurso eletrônico] / Mark Williams, Danny Penman [tradução de Ivo Korytowski]; Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

Técnicas de respiração e relaxamento¹

Treino respiratório para relaxamento e redução dos sintomas da ansiedade:

Escolha um ambiente tranquilo, preferencialmente com pouco barulho;
Sente-se em uma posição confortável com a coluna alinhada;
Coloca as duas mãos na frente na boca e do nariz, formando uma concha;
Inspire (puxe o ar) pelo nariz e expire (solte o ar) pela boca, deixando o ar sair lentamente, sem forçar;
Pratique esta respiração por dois minutos pela manhã e dois minutos no final do dia. Caso, ao longo do dia, perceba um aumento do nível de ansiedade, pratique novamente.

Treinamento de respiração diafragmática¹:

Deite-se em um local confortável ou sente-se com a coluna ereta;
Coloque as palmas das suas mãos em contato com o seu abdome, logo abaixo das costelas, na linha do umbigo;
Inspire (puxe o ar) lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 3 (aproximadamente 3 segundos), o que fará com que as suas mãos sejam deslocadas para frente;
Prenda a respiração por 3 segundos;
Exale lentamente o ar pela boca, contando mentalmente até 6 (aproximadamente 6 segundos), o que fará com que as suas mãos abaixem;
Durante a inspiração (puxar o ar), estufe o abdome para frente e faça com que o ar desloque o diafragma para baixo, ampliando o volume de ar inspirado. Durante a expiração (colocar o ar para fora), deixe que o abdome aprofunde-se ao máximo fazendo com que o diafragma se desloque para cima e comprima os pulmões para o ar sair completamente. Lembre-se de um bebê respirando, esta é a respiração diafragmática. Infelizmente, nós adultos desaprendemos a respirar corretamente.Estes dois treinamentos de respiração ativam o nosso sistema nervoso autônomo parassimpático e promovem o equilíbrio da quantidade de oxigênio e gás carbônico no organismo, causando uma sensação de relaxamento e paz. Lembre-se que é necessário praticar diariamente e, no início, pode não ser tão fácil. As duas técnicas de respiração citadas são eficazes, comece pela modalidade que você achar mais fácil e depois tente intercalar as duas técnicas ao longo do dia.

Rangé, Bernard P. Vencendo o pânico: terapia integrativa para quem sofre o transtorno de pânico e a agorafobia: manual do cliente / Bernard Rangé, Angélica Borba. – [Reimpr.]. – Rio de Janeiro: Cognitiva, 2010.

Sugestões de vídeos

Treinamento respiratório para controlar a ansiedade rapidamente e relaxar.

Técnica A.C.A.L.M.E.-S.E.: estratégias para manejo das crises de ansiedade.

Reescreva seu Livro de Regras do TOC

2019-06-25T09:09:00.001-03:00

1. Construa sua motivação. Reconheça como você ficará melhor sem o TOC. O TOC teve impacto significativo em sua vida. Ele o impede de fazer coisas que outras pessoas facilmente fazem. Pode interferir em seu trabalho, relacionamentos, lazer e em muitas outras coisas. Mas para modificá-lo você terá de fazer algumas coisas que são desconfortáveis.

2. Examine por que suas obsessões são irracionais ou demasiado extremas. O que a maior parte das pessoas pensaria, já que elas têm os mesmos pensamentos que você? Por que elas não são obsessivo-compulsivas? Talvez elas aceitem seus pensamentos e dêem continuidade à vida normalmente.

3. Examine suas crenças negativas sobre pensamentos intrusivos. Pergunte-se se você realmente precisa prestar atenção aos pensamentos, se os pensamentos realmente o tornam uma pessoa responsável, se mudam ou sobrecarregam sua realidade ou se você realmente precisa suprimi-los.

4. Mude seu relacionamento com seus pensamentos. Seja receptivo a seu pensamento, observe-o flutuar como uma folha sobre a água e tome conta de seu pensamento como se ele fosse uma pessoa solitária.

5. Evite automonitorar seus pensamentos. Você pode praticar permitir que sua mente se afaste das obsessões quando elas ocorrem. Por exemplo, pode permitir que sua mente reenfoque vários objetos do local em que você estiver, contando-os e descrevendo formas e cores. Isso demonstra que não é preciso prestar atenção a seu pensamento.

6. Pratique o pensamento em vez de suprimí-lo. Se você tiver medo do pensamento “Posso ficar louco”, pratique dizê-Io em voz alta 15 minutos por dia. Você constatará que não vai ficar louco – na verdade, ficará entediado. Isso deve provar que ter um pensamento não é perigoso.

7. Elimine compulsões. Identifique um “gatilho” para suas obsessões e compulsões. Por exemplo, se você tem a compulsão de lavar as mãos. o gatilho pode ser sujá-las. Coloque suas mãos em um local sujo – por exemplo, esfregue as mãos no chão ou mexa na cesta do lixo seco. Suje suas mãos. Depois, não as lave durante uma hora. Tolere a ansiedade. Se você tem medo de cometer um erro, pratique cometer erros nos papéis e fazendo contas. A isso chamamos de exposição com prevenção de resposta.

8. Atrase suas compulsões. É difícil eliminar completamente a compulsão num primeiro momento. Atrase-a. Quando perceber sua obsessão, tente esperar 20 minutos antes de dar início a seu comportamento compulsivo. Isso enfraquecerá o desejo de dar início a tal comportamento.

9. Modifique a compulsão. Suas compulsões podem ser bastante rígidas. Romper com elas pode implicar modificá-las. Por exemplo, se você sentir a necessidade de repetir algo indefinidamente, interrompa a repetição; faça algo diferente em meio às suas repetições. Se você tem rituais de se lavar a todo momento, tente uma maneira diferente de se lavar. Muitas pessoas repetem suas compulsões até que atinjam uma sensação de finalização. Tente modificar isso, encerrando a compulsão antes de sentir tal sensação.

10. Planeje a recaída. O TOC terá variações de intensidade. Mesmo que você tenha sucesso em revertê-Io, há uma boa chance de que os pensamentos e urgências retornarão. Não fique alarmado. Isso simplesmente significa que você deve, mais uma vez, implementar as técnicas que acabou de aprender.

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

Perdoando a si Mesmo

2019-06-25T09:06:00.000-03:00

Perdoar-se não significa que você não tenha feito nada errado, mas sim que você se permite aprender com seus erros e seguir em frente. Muito frequentemente as pessoas se punem por suas ações do passado, ou então não se perdoam por coisas que deixaram de fazer.

Considere os seguintes pontos:

Se você é como a maioria das pessoas, você fez o melhor que pode naquele momento
Faça o que estiver ao seu alcance agora para consertar o que for possível – faça com que seus arrependimentos o impulsionem numa ação positiva, e não o mantenham como um prisioneiro do seu passado
Se você precisar pedir desculpas ou reparar estragos, faça isso agora mesmo. Admitir as próprias falhas é sinal de força, não de fraqueza
Perdoe a si mesmo por não ter antevisto aquilo que hoje você sabe em retrospecto
Pode ser tarde demais para mudar o que aconteceu, mas nunca é tarde demais para mudar a forma como você lida com o que aconteceu e o que você faz agora a esse respeito
Na realidade, a maioria dos nossos tropeços não são fracassos se nós aprendemos com eles. Eles nos levam a refletir e a nos tornarmos mais sábios
Você não será capaz de perdoar verdadeiramente outras pessoas antes de conseguir perdoar a si mesmo
Você pode transformar o arrependimento improdutivo em arrependimento produtivo.
No arrependimento produtivo, você constrói sobre lições aprendidas no passado e faz escolhas mais sábias hoje
Agora é a sua vez – o que você acrescentaria a esta lista?

Baseado em: Belmont, J. A. (2013). 127 More Amazing Tips & Tools for the Therapeutic Toolbox. Eau Claire: PESI Publishing

Pensar Rápido ou Devagar: Eis a Questão

2019-06-25T09:03:00.001-03:00

Pensar Rápido ou Devagar: Eis a Questão

Diversas pesquisas em Psicologia têm demonstrado que alguns dos nossos pensamentos são extremamente rápidos, impulsivos por assim dizer, e geralmente um carregados de emoção. Pense nas vezes que você fez um julgamento precipitado, falou algo que se arrependeu depois, enviou um e-mail desaforado, comprou alguma coisa que não precisava no calor do momento ou então gritou com seus filhos ou outra pessoa que você ama. Com certeza você já fez coisas desse tipo – todos nós fazemos.

Por outro lado, também temos outro tipo de pensamentos, que são mais frios, lentos e deliberados. Às vezes, chegamos inclusive a pensar sobre nossos próprios pensamentos de forma reflexiva e construtiva, sem nos preocuparmos desnecessariamente com o conteúdo eles! Certamente você é capaz de lembrar de vezes em que você foi contemplativo, pesou as evidências ao tomar uma decisão, pesquisou na Internet antes de fazer uma compra ou buscou esclarecimentos antes de afirmar que alguém estava sendo desonesto com você.

Nós realmente precisamos de ambas formas de pensar. Pensamentos rápidos são absolutamente necessários para automatizar a realização de tarefas rotineiras, de modo que possamos investir nossa capacidade mental em outras atividades mais demandantes. Pensamentos lentos, por seu turno, são imprescindíveis para fazermos julgamentos mais acurados e agirmos de forma adaptativa nas situações complexas da vida (aquelas em que muitos fatores importantes estão em jogo).

O problema é que os pensamentos rápidos, por geralmente serem mais baseados na emoção do que na razão, às vezes podem colocar você em apuros. Isso, provavelmente, é o que acontece com você nas situações que lhe incomodam: você é muito rápida em tecer comentários auto-críticos para si mesma, ou ligeira demais em julgar uma situação como uma ameaça ao seu bem estar físico ou psicológico. Devido ao fato do pensamento rápido, via de regra, ser baseado em suas experiências do passado e dirigido por emoções escondidas, nem sempre você terá consciência da origem desses pensamentos que povoam sua mente.

Suponha que você diga para si mesma: “ser gorda é nojento” – esse é o seu pensamento automático ao olhar-se no espelho. De onde veio tal pensamento rápido e quente? Não há como saber com certeza, mas provavelmente sua origem está relacionada a todas vezes que você foi alvo de chacota ou vítima de bulliyng, ou das ocasiões que admirou com inveja as fotos de estrelas da TV ou modelos magras e pensou que você poderia ser como elas, ou talvez você tenha passado pela constrangedora situação em uma loja ao tentar provar uma calça jeans que claramente não cabia em você. Todas essas emoções negativas são armazenadas em nossa memória – não de maneira precisa e associada a uma lembrança específica, mas como registros negativos genéricos. Estes registros, por sua vez, passam a funcionar como uma espécie lente através da qual vemos o mundo, dando o “colorido” (ou falta dele) às experiências atuais.

Assim, não faz sentido dar a você orientações do tipo “pare de ter esses pensamentos negativos!”, pois eles são automáticos, involuntários e constituem parte integral do funcionamento psicológico normal. Por outro lado, o que faz sentido é, deliberadamente, tentar equilibrar esses pensamentos rápidos e quentes com outros pensamentos mais lentos, mais frios, mais reflexivos, mais racionais e mais baseados na realidade no contexto do momento.

Antes de iniciar essa busca, vale a pena conhecer outro fato bem documentado nas pesquisas científicas da Psicologia: quando você está de mau humor, pessimista, se sentido deprimido ou algo que o valha… adivinhe! O esquema negativo que você tem sobre si fica mais forte e seus pensamentos automáticos auto-críticos tornam-se mais frequentes.

Essa é a maldição da mente humana: pensamentos ruins fazem com que outros pensamentos ruins sejam mais prováveis de ocorrer. Pesquisadores do estresse afirmam: “zebras não têm úlceras”! Por quê? Porque entre um e outro episódio de perigo real – como ser perseguida por um leão – elas não estão ruminando negativamente sobre suas experiências, lamentando por não terem comido mais daquele pasto nutritivo ou culpando suas mães por não tê-las treinado para correr mais rápido… Consegue perceber a diferença em relação a sua forma de encarar a vida?

A boa notícia a respeito do funcionamento da mente humana é que, da mesma forma que pensamentos negativos atuais facilitam a ocorrência de novos pensamentos negativos, a presença de pensamentos (realisticamente) positivos favorece o surgimento de outros pensamentos positivos. Em outras palavras, é possível transformar o círculo vicioso em um círculo virtuoso. O esforço, assim como a recompensa, é grande.

Baseado em: Evans, I. M. (2015). How and why thoughts change. New York: Oxford University Press.

O que Posso vs O que não Posso Controlar

2019-06-25T09:00:00.001-03:00

INSTRUÇÕES: Por favor, leia as afirmações abaixo e, sem pensar muito, circule o número ao lado das situações que você acredita que pode controlar. Não faça nenhuma marca nas frases que descrevem situações que estão fora de seu controle.

1) O que uma pessoa está pensando

2) As escolhas que faço

3) Quão nervoso eu fico

4) Como eu respondo às outras pessoas

5) O que as outras pessoas valorizam e se importam

6) O que eu digo e faço em uma situação

7) Preocupações que tenho de tempos em tempos

8) A direção que quero dar à minha vida

9) Como os outros respondem às minhas escolhas, opiniões e sentimentos

10) Como me comporto em relação às outras pessoas

11) As escolhas que os outros fazem

12) O que eu faço quando fico ansioso

13) A freqü.ncia com que certos pensamentos ou imagens voltam à minha cabeça

14) Como eu respondo aos meus pensamentos e sentimentos (positivos ou negativos)

15) Padrões e regras que outras pessoas seguem

16) O quanto levo adiante aquilo com que me comprometo

17) O que as outras pessoas fazem

18) O quanto sigo certas regras ou padrões

19) Outras pessoas gostarem de mim

20) Se me preparo para enfrentar desafios e dou o meu melhor

21) O que eu sinto em um determinado momento

22) O que eu faço como meu preciso tempo nesta terra

23) Os pensamentos que tenho de tempos em tempos

24) Meus valores e aquilo que cultivo

Baseado em: Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2007). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety. Oakland: New Harbinger

O que é Importante pra Você?

2019-04-26T10:35:00.000-03:00

Valor	Importância
Aceitação e auto-aceitação: aceitar a mim mesmo, os outros, a vida, etc.	0 1 2 3 4 5
Aventura: ser aventureiro; ativamente buscar, criar ou explorar experiências novas ou estimulantes.	0 1 2 3 4 5
Assertividade: respeitosamente lutar por meus direitos e solicitar aquilo que desejo.	0 1 2 3 4 5
Autenticidade: ser autêntico, genuíno e verdadeiro; ser honesto comigo mesmo.	0 1 2 3 4 5
Cuidado e auto-cuidado: ser cuidadoso comigo mesmo, com os outros, com o ambiente, etc.	0 1 2 3 4 5
Compaixão e auto-compaixão: agir gentilmente em relação a mim mesmo, e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Conexão: estar completamente envolvido naquilo que esteja fazendo e estar totalmente presente quando em companhia de outras pessoas.	0 1 2 3 4 5
Contribuição e generosidade: contribuir, ajudar, dar assistência, doar, dividir ou fazer uma diferença positiva.	0 1 2 3 4 5
Cooperação: ser cooperativo e colaborativo com outras pessoas.	0 1 2 3 4 5
Coragem: ser corajoso ou bravo; persistir mesmo em face do medo, ameaça ou dificuldade.	0 1 2 3 4 5
Criatividade: ser criativo ou inovador.	0 1 2 3 4 5
Curiosidade: ser curioso, mente-aberta e interessado; explorar e descobrir.	0 1 2 3 4 5
Encorajamento: encorajar e recompensar os comportamentos que valorizo em mim mesmo e nos outros.	0 1 2 3 4 5
Excitação: buscar, criar e me envolver em atividades que sejam excitantes ou estimulantes.	0 1 2 3 4 5
Justiça: ser justo comigo mesmo e com os outros.	0 1 2 3 4 5
Forma física: Manter ou melhorar minha forma física, cuidar da minha saúde física e psicológica.	0 1 2 3 4 5
Flexibilidade: ajustar-me e adaptar-me às circunstâncias mutantes.	0 1 2 3 4 5
Liberdade e independência: escolher como vivo e me comporto, e ajudar os outros a fazer o mesmo.	0 1 2 3 4 5
Amizade: ser amigável, companheiro ou agradável com os outros.	0 1 2 3 4 5
Perdão e auto-perdão: ser remissório (aquele que perdoa) em relação a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Diversão e humor: ser um apreciador de diversão; buscar, criar e me envolver em atividades prazerosas.	0 1 2 3 4 5
Gratidão: ser grato e expressar apreço a mim mesmo, aos outros e à vida.	0 1 2 3 4 5
Honestidade: ser honesto, verdadeiro e sincero comigo mesmo e com os outros.	0 1 2 3 4 5
Empreendedorismo e diligência: ser diligente, trabalhador e dedicado.	0 1 2 3 4 5
Intimidade: estar aberto e compartilhar intimidades; estar física e emocionalmente próximo de outra pessoa.	0 1 2 3 4 5
Gentileza: ser gentil, atencioso, cuidador e provedor de alento a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Amor: agir amorosamente ou afetuosamente em relação a mim mesmo e aos outros.	0 1 2 3 4 5
Atenção plena (mindfulness): estar consciente de, aberto a, e curioso sobre minha experiência aqui-e-agora.	0 1 2 3 4 5
Ordem: ser organizado e ter minhas coisas em ordem.	0 1 2 3 4 5
Persistência e comprometimento: continuar a agir de maneira resolutiva, apesar de problemas ou dificuldades.	0 1 2 3 4 5
Respeito e auto-respeito: tratar a mim mesmo e os outros com cuidado, consideração e apreço positivo.	0 1 2 3 4 5
Responsabilidade: ser responsável e responder por minhas ações.	0 1 2 3 4 5
Segurança e proteção: proteger ou assegurar a minha própria segurança e a dos outros.	0 1 2 3 4 5
Sensualidade e prazer: criar, explorar e aproveitar experiências prazerosas e sensuais.	0 1 2 3 4 5
Sexualidade: explorar ou expressar minha sexualidade.	0 1 2 3 4 5
Habilidade: continuamente praticar e melhorar minhas habilidades e me aplicar totalmente.	0 1 2 3 4 5
Apoio: ser apoiador, encorajador e disponível para mim mesmo e outros.	0 1 2 3 4 5
Confiança: ser confiável, leal, fiel, sincero e confiável.	0 1 2 3 4 5
Outro:	0 1 2 3 4 5
Outro:	0 1 2 3 4 5

Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.

Lidando com Sentimentos Difíceis

2019-04-26T10:31:00.001-03:00

Você frequentemente se encontra lutando contra sentimentos dolorosos ou difíceis?

Por exemplo:

Raiva ou frustração tão intensas que você sente que está prestes a explodir?
Tristeza que parece que irá lhe esmagar e puxar para o fundo do poço?
Ansiedade ou culpa que lhe impedem de se engajar em atividades que são importantes para você?

Você já tentou de todas as maneiras se livrar desses sentimentos desagradáveis, mas de alguma forma eles simplesmente continuam aparecendo?

Se você é um ser humano, então sua resposta a essas questões vai ser, muito provavelmente, sim. Goste ou não, sentimentos difíceis/dolorosos são uma experiência humana universal e a maioria de nós se encontra lutando contra ou tentando se livrar desses sentimentos com uma certa regularidade. Na cultura ocidental, parece que somos frequentemente encorajados a encarar sentimentos dolorosos como uma espécie de aberração – um inconveniente a ser evitado tanto quanto for possível, um sinal de que há algo errado conosco, uma doença que precisa ser curada, uma irritação a ser abafada por uma variedade infinita de distrações. Existe um pressuposto não-declarado de que felicidade significa sentir-se bem o tempo todo e, se não estamos nos sentindo bem, concluímos então somos defeituosos de alguma forma – talvez não estejamos tendo pensamentos positivos suficientes, ou não sejamos atraentes o suficiente, ou populares o suficiente, ou talvez apenas precisemos aderir ao modismo da hora ou adicionar mais alguns amigos em nossa conta do Facebook… e assim por diante.

Infelizmente, nossos esforços para evitar ou nos livrar de sentimentos desagradáveis tendem a ser um tiro pela culatra e, no fim das contas, geram mais sofrimento. Para dar um exemplo óbvio, um viciado irá usar drogas, álcool, jogos, pornografia, etc. para tentar se livrar dos sentimentos dolorosos – e isso funciona por um curto período, mas então ele acorda no dia seguinte e os sentimentos dolorosos estão de volta, geralmente piores do que no dia anterior, então ele consome um pouco mais de álcool/drogas/etc. e assim o ciclo da dependência continua em uma espiral descendente.

Um exemplo menos óbvio são os transtornos de ansiedade. Não há nada fundamentalmente patológico em relação ao sentimento que chamamos de ansiedade – na verdade, ansiedade é uma resposta humana normal a qualquer situação em que nos encontramos “fora de nossa zona de conforto”, e potencialmente expostos a alguma forma de perigo. A ansiedade apenas se torna um transtorno quando decidimos que os sentimentos ansiosos, em si, são de algum modo errados, ruins ou perigosos, e começamos a usar diferentes tipos de estratégias (por exemplo: não sair de casa, lavar as mãos constantemente, usar álcool, nos distrairmos excessivamente) para evitar esses sentimentos. Então sempre que um sentimento de ansiedade aparece, ficamos ansiosos devido ao fato de estarmos nos sentindo ansiosos… percebe o ciclo vicioso?

Uma maneira mais produtiva de lidar com sentimentos difíceis é vê-los como “mensageiros” – como um sistema de alarme, primitivo e construído pela evolução, que nos alerta sobre o fato de que algo “não está certo” com o nosso mundo e que uma ação imediata talvez seja exigida para enfrentar a situação! As emoções também podem servir para nos lembrar do que realmente valorizamos em relação a uma situação em particular ou à vida em geral. A tabela a seguir ilustra brevemente esse conceito:

Emoção/Sentimento	Gatilho/Mensagem	Valor/Ação
Tristeza	Uma perda significativa	Cuidado/compaixão consigo mesmo e com outros; Necessidade de se ajustar e se adaptar à perda
Raiva	Dano ou injustiça	Proteger a si mesmo ou a entes queridos; Necessidade de lutar por seus direitos
Ansiedade/Medo	Perigo – real ou percebido	Se o perigo for real – defender-se ou fugir!Se o perigo for percebido, parar por um momento para considerar respostas adequadas!
Culpa/Vergonha	Um erro ou mal foi cometido	Refletir sobre e aprender com o evento; Pedir desculpas?; Fazer melhor na próxima vez!
Nojo	Algo tóxico/contagioso	É necessário cuidado; garantir a segurança!

Contudo, nem sempre é fácil interpretar a mensagem e, algumas vezes, sentimentos dolorosos parecem vir do nada. Nesses casos, pode ser útil simplesmente ver os sentimentos como “eventos climáticos internos”; alguns dias são ensolarados e quentes; alguns dias são frios, úmidos e deprimentes – nós não tentamos mudar o clima (é inútil!), nós simplesmente o reconhecemos e ajustamos nosso comportamento conforme o necessário (por exemplo: pegamos um guarda-chuva ou passamos protetor solar), sabendo que inevitavelmente o evento climático irá passar, seguindo seu rumo natural.

Um pré-requisito básico para lidar efetivamente com sentimentos difíceis é cultivar a habilidade de se distanciar mentalmente do sentimento e simplesmente observá-lo, para que possamos interpretar a mensagem e tomar a atitude apropriada, ao invés de simplesmente se deixar levar por uma enxurrada de emoções e se acabar se comportando de forma potencialmente destrutiva. Na psicologia moderna, essa habilidade de se distanciar e observar experiências internas é conhecida como mindfulness (atenção plena). Pesquisas científicas recentes mostraram que praticar regularmente exercícios simples de mindfulness pode melhorar significativamente nossa habilidade de lidar efetivamente com sentimentos difíceis. Veja a seguir um exercício simples de mindfulness chamado “N.A.M.E. it to Tame it” (Nomeie-o para amansá-lo).

O acrônimo N.A.M.E representa: N-Notice (Perceba), A-Acknoledge (Reconheça), M-Make room (Dê espaço), E-Expand awareness (Expanda a consciência)

Passo 1: Perceba: – Perceba onde o sentimento doloroso está localizado – garganta? peito? abdômen? outro local? em vários lugares? Agora foque sua atenção na parte do corpo onde o sentimento é mais intenso e intencionalmente observe a sensação, como se você fosse um cientista curioso que nunca havia encontrado um sentimento como esse antes. Perceba quaisquer características, como movimento, pressão, temperatura, vibração, pulsação. O sentimento tem um “sabor”, por exemplo, medo, raiva ou nojo? Enquanto você faz isso, sua mente certamente irá tentar distrai-lo com pensamentos como “Eu odeio esse sentimento”, “Eu quero que isso vá embora”, etc.; quando isso acontecer, simplesmente agradeça sua mente por esse comentário interessante, e retorne sua atenção para sensação.

Passo 2: Reconheça: – Use algumas palavras para reconhecer o sentimento. Talvez diga para si mesmo “Eu estou notando um sentimento de ansiedade/raiva/nojo/etc.”. Tente fazer isso com compaixão e sem julgamentos. Note qualquer ímpeto de julgar, criticar, lutar ou se livrar do sentimento; procure deixar esse ímpeto ir e vir, e permita que o sentimento seja como é. Se você tem a sensação de que este sentimento está lhe transmitindo alguma mensagem (vide exemplos na tabela anterior), pare um momento para reconhecer que mensagem pode ser essa. Tente colocar a palma da sua mão, com compaixão e gentileza, sobre a área dolorosa: na maioria das vezes, isso é reconfortante.

Passo 3: Dê espaço: – Por alguns segundos, mude a sua atenção para a sua respiração. Inspire profundamente e devagar, duas ou três vezes, mexendo sua barriga, não o seu peito. Então, enquanto você faz a próxima inspiração, dirija a respiração para dentro e por volta daquele sentimento intenso que você vem observando. Você pode interpretar esse processo da maneira que desejar – apenas tente imaginar que, de alguma forma, você está respirando para dentro e ao redor da sensação. E, enquanto você faz isso, de uma maneira mágica, um grande espaço está se abrindo dentro de você. Então, em vez de reprimir, esmagar ou comprimir o sentimento, você faz exatamente o oposto e se abre, dando muito espaço para o sentimento. Você não precisa gostar do sentimento, você simplesmente permite que o sentimento esteja lá e abre espaço para ele. Pode ajudar tentar imaginar que o sentimento é como um inseto com asas (talvez uma vespa?) que está agitado e zumbindo alto por estar em um espaço confinado. Contudo, a cada inspiração, você está enchendo um grande balão ao redor do inseto, dando ainda mais espaço para que ele voe, de modo que ele fique muito menos estressado e e com menos vontade de picar alguém!

NOTA: se você achar que respirar para dentro do sentimento é muito difícil ou não está ajudando, então apenas continue a respirar, devagar e profundamente, movimentando sua barriga, e não o seu peito.

Passo 4: Expanda a consciência: – Agora você pode permitir que sua consciência se expanda gradualmente, de modo que você não repare apenas o sentimento, mas perceba gradualmente o resto do seu corpo e tudo o que você pode ouvir, ver, sentir, tocar e cheirar. Alongue-se gentilmente, solte seu corpo, e torne-se consciente daquilo que está a sua volta. Perceba que você pode estar ciente do sentimento doloroso e, ainda assim, estar também ciente do resto de sua experiência. Agora você pode decidir que atitude tomar, baseado em seus valores pessoais e não controlado por suas emoções!

Por favor, note: – Apesar de frequentemente as pessoas sentirem que esse exercício reduz a intensidade do sentimento doloroso, isso nem sempre ocorre e não é o propósito do exercício. O objetivo é cultivar uma consciência plena em relação aos sentimentos dolorosos, para que não sejamos esmagados por eles e para que possamos tomar uma atitude efetiva para melhorarmos nossas vidas, mesmo na presença de sentimentos difíceis.

Instrumento desenvolvido por Kingsley Mudd (http://contextualscience.org/)

Estratégias para Dominar a Procrastinação

2019-04-26T10:26:00.001-03:00

1. Identifique um objetivo comportamental (observável, específico e concreto) ao invés de estabelecer um objetivo vago, global.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu quero parar de procrastinar”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu quero limpar e organizar minha garagem até 1º de setembro”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

2. Estabeleça um objetivo realístico. Pense pequeno ao invés de grande, e escolha um objetivo minimamente aceitável ao invés de um objetivo ideal. Foque em um (e apenas um!) objetivo por vez.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu nunca mais vou procrastinar novamente!”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou estudar uma hora por dia para minha cadeira de cálculo”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

3. Divida seu objetivo maior em mini-objetivos pequenos e específicos. Cada mini-objetivo é mais facilmente atingido que um grande objetivo, e pequenos objetivos somam-se para atingir o objetivo maior

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu vou escrever o relatório”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou trabalhar por 30 minutos hoje em um plano para estruturar minha planilha. Amanhã vou passar outros 30 minutos entrando os dados e, depois de amanhã, vou passar uma hora escrevendo o relatório baseado nos dados.”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

4. Seja realístico (ao invés de desejoso) sobre o tempo. Pergunte a si mesmo: Quanto tempo a tarefa vai realmente tomar? Quanto tempo eu tenho realmente disponível?

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu tenho tempo sobrando para fazer isso amanhã”

ALTERNATIVAMENTE: “É melhor eu olhar minha agenda para ver quando posso começar. Da última vez, demorou bem mais do que eu pensava”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

5. Apenas comece! Ao invés de tentar fazer todo projeto de uma vez, apenas dê um pequeno passo. Lembre-se: “uma jornada de mil quilômetros começa com um único passo”.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu tenho que fazer isso tudo numa sentada.”

ALTERNATIVAMENTE: “Qual é um primeiro passo que eu posso dar?”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

6. Use os próximos 15 minutos. Você pode suportar qualquer coisa por 15 minutos. Você somente pode completar uma tarefa trabalhando nela 15 minutos por vez. Então, aquilo que você consegue fazer em 15 minutos é de grande valia.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu só tenho 15 minutos, então por que se incomodar?”

ALTERNATIVAMENTE: “Que parte dessa tarefa eu posso fazer nos próximos 15 minutos?”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

7. Espere obstáculos e contratempos. Não desista assim que você encontrar o primeiro (ou segundo, ou terceiro) obstáculo. Um obstáculo é apenas um problema a ser resolvido, não um reflexo do seu valor ou competência.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Meu orientador não está na sua sala, então não tenho como trabalhar no meu artigo. Acho que vou ir ao cinema”

ALTERNATIVAMENTE: “Ainda que meu orientador não esteja, eu posso ir esboçando algumas idéias e mostrar para ele depois.”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

8. Sempre que possível, delegue (ou mesmo largue de mão!) a tarefa. Você é realmente a única pessoa que pode fazer isso? Essa tarefa realmente precisa ser feita? Lembre-se: ninguém consegue fazer tudo – nem mesmo você.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu sou o único que pode fazer isso corretamente.”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou encontrar a pessoa certa para fazer esse trabalho de modo que eu possa trabalhar em projetos mais importantes.”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

9. Proteja seu tempo. Aprenda a dizer não. Não envolva-se em projetos extras ou desnecessários. Você pode escolher não responder ao que é “urgente” a fim de atender ao que é importante.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu tenho que estar disponível para qualquer um que precisar de mim”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu não tenho que atender o telefone enquanto estiver trabalhando. Eu vou escutar p recado e retornar a ligação mais tarde, quando tiver terminado.”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

10. Observe suas desculpas. Ao invés de usar suas desculpas como uma razão automática para procrastinar, use-as como um sinal para passar apenas 15 minutos trabalhando em sua tarefa. Ou use sua desculpa como recompensa por ter dado um passo.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu estou cansado (deprimido / com fome / ocupado / confuso, etc), então vou fazer isso mais tarde”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou cansado. Então vou passar apenas 15 minutos no meu relatório. Daí então vou tirar uma soneca..”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

11. Recompense seu progresso ao longo do caminho. Foque no esforço, não no resultado. Observe seu pensamento tudo-ou-nada: o copo pode estar meio cheio assim como meio vazio. Lembre-se: mesmo um pequeno passo é progresso.

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu não consigo me sentir bem até ter finalizado tudo”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu dei alguns passos e trabalhei duro. Isso me faz sentir bem. Agora vou olhar um filme.”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

12. Use sua procrastinação como um sinal. Pare e pergunte a si mesmo: “que mensagem minha procrastinação está me mandando?”

Exemplo ilustrativo:

NÃO: “Eu estou procrastinando novamente e eu me odeio por isso”

ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou procrastinando novamente: O que estou sentindo? O que isso significa? O que posso aprender?”

Seu exemplo:

NÃO: ______________________

ALTERNATIVAMENTE: ______________________

Lembre-se: VOCÊ TEM UMA ESCOLHA. VOCÊ PODE DEIXAR PARA DEPOIS OU VOCÊ PODE AGIR.

Você pode agir, mesmo que se sinta desconfortável.

O legado do passado não necessariamente tem que controlar o que você faz no presente.

Você pode ter prazer em aprender, crescer e desafiar a si mesmo.

Você não tem que ser perfeito para ter valor

Baseado em: Burka, J. B., & Yuen. L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.

Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas

2019-04-26T10:07:00.004-03:00

Distorções Cognitivas Essas são as armadilhas mentais que você usa, que geram pensamentos automáticos disfuncionais.	Respostas Alternativas Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas mentais.
1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positivos.	1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, pergunte a sim mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”.
2. Chegar a conclusões precipitadas: você chega a conclusões negaticas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões.	2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Qua fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
3. Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida.	3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
4. Maximização e minimização: quando você pensa sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos.	4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?”
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua.	5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?”.
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas e situações; são ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um sucesso ou um fracasso.	6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?”.
7. Catastrofização: você pensa que não haverá esperança em seu futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis.	7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”.
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possbilidades.	8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?” É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar.
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas não são atingidas.	9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?”.
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é.	10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”.
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos.	11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”.

Baseado em: Wood, J.C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger.

Dicas para Manter sua Motivação e Persistir na Busca por Objetivos Importantes

2019-04-26T10:06:00.002-03:00

1. Relacione o Objetivo aos Valores

Valores podem oferecer uma motivação profunda que ajuda a sustentar a prática de novas habilidades e a busca por objetivos desafiadores, mesmo quando isso é chato, entediante ou ansiogênico (o que geralmente é o caso quando se trata de objetivos significativos).

Pergunte a si mesmo: isso realmente é importante para você? O que importa tanto a ponto de levá-lo a cogitar fazer algo como isso? Quais valores estariam sustentando este curso de ação? Como isso faria diferença positiva na sua vida? Se conseguirmos relacionar uma nova forma de agir a algo pessoalmente significativo, estaremos muito menos propensos a voltar aos velhos hábitos!

2. Estabeleça Objetivos Efetivamente

Diversas pesquisas mostram que, quando estabelecemos objetivos efetivamente, aumentamos significativamente as chances de prosseguirmos focados no seu alcance. Um simples acrônimo (na língua inglesa) para o estabelecimento de meta é: S.M.A.R.T.

Specific (específico)	Que ações específicas você tomará? Se um objetivo for vago e não específico (p. ex.: eu serei um pai presente esta semana) será difícil você saber se o alcançou ou não. Então o mude para um objetivo específico (ex. eu vou chegar em casa às 16 horas na sextafeira e levar as crianças ao parque para jogar futebol).
Meaningful (significativo)	Você estará vivendo em consonância com quais valores ao fazer isso? Se o objetivo não for significativo – i.e., alinhado com seus valores – por que se incomodar? Nestes casos, estabeleça um novo objetivo que seja significativo ou relacione explicitamente o objetivo atual aos seus valores, de modo que ele se torne significativo (p. ex.: Lembre-se que “fazer isso representa viver de acordo com meus valores de ser amoroso e cuidadoso”).
Adaptive (adaptativo)	Como essa ação será adaptativa para sua vida (i.e., tornar sua vida melhor)? Quais são os benefícios prováveis?Se o objetivo parece ter mais custos que benefícios, modifique-o. Por exemplo, se o valor for justiça, e o objetivo for “bater em qualquer um que me tratar injustamente”, este certamente será desadaptativo (i.e. torna sua vida pior). Tenha clareza sobre os benefícios e lembre-se de quais são eles (p. ex.: “Praticar esta habilidade de mindfulness me ajudará a lidar melhor com situações ansiogênicas”).
Realistic (realístico)	O objetivo é realístico considerando os recursos disponíveis atualmente – os quais podem incluir tempo, energia, dinheiro, saúde física, apoio social e assim por diante?Se não, modifique o objetivo para que seja realístico em relação aos recursos disponíveis ou coloque-o de lado e elabore um novo objetivo. (É claro que a nova meta pode ser a de obter os recursos necessários para o objetivo original).
Time-framed (tempo definido)	Que dia, data e hora isso irá ocorrer, e por quanto tempo você fará isso? Um tempo definido contribui para a especificidade do objetivo.

3. Adote Pequenos Passos

A jornada de mil quilômetros começa com um passo. Então, se o objetivo parece muito grande, torne-o menor. Se dez minutos de prática de mindfulness for muito, diminua para cinco. Se praticar diariamente for irrealista, pratique a cada dois ou três dias, ou semanalmente.

Pergunte a si mesmo: “Em uma escala de 0 a 10, onde 10 significa ‘Eu definitivamente farei isso, não importa o que’ e 0 indica ‘Não existe a mínima chance de eu fazer isso’, qual a probabilidade de que eu realmente faça isso?” Se seu escore for menor que 7, é melhor mudar o objetivo para algo menor e mais fácil.

4. Cenoura versus Chicote

Muitas pessoas tentam motivar a si mesmas sendo severas, julgadoras, autocríticas ou punitivas. Todavia, se punir a si mesmo fosse uma boa forma de mudar comportamento, você já não seria perfeito?

Aprenda a “soltar o chicote”: desapegue-se de expectativas excessivas e autojulgamentos severos e, em vez disso, pratique autoaceitação e autocompaixão. Então “crie uma cenoura” conectando sua ação aos valores e refletindo sobre os prováveis resultados positivos. Por exemplo, pergunte-se, “Se eu fizer isso, estarei avançando em direção à vida que quero construir?” ou “Se eu fizer isso, quais serão os benefícios no longo prazo?”.

Reconheça cada pequeno passo “na direção certa”. Preste atenção ao que você está fazendo, e note a diferença que isso faz na sua vida. Encontre formas de se recompensar por persistir. Essas recompensas podem ser tão simples como dizer a si mesmo “Muito bem. Você consegui!”, ou manter um registro em um diário, ou relatar seu progresso a outras pessoas que lhe apóiam.

5. Antecipe Obstáculos

Quando você se compromete com um objetivo, é útil perguntar a si mesmo, “Que empecilhos podem surgir no meio do caminho?” Como diz o ditado, “um homem prevenido vale por dois”. Assim, uma vez que tenhamos encontrado obstáculos potenciais, podemos então planejar como contorná-los. E se não houver como contornar um obstáculo? Então certamente precisaremos estabelecer um objetivo diferente, abrindo espaço para nosso inevitável desapontamento e frustração.

Um dos obstáculos mais comuns ao curso de ação pretendido são as atividades que competem com ele em termos de tempo e energia. Nestes casos, podemos nos perguntar, “Do que eu estou disposto a abrir mão, ou fazer menos, ou dizer ‘não’ para, a fim de liberar tempo e energia para fazer isso?”.

6. Confronte os Custos

Embora a “cenoura” seja de longe mais útil que o “chicote”, às vezes é importante nos conectarmos de forma realista e profunda com os custos de não prosseguir.

Nós podemos, compassiva e gentilmente, nos indagar “Se eu permanecer fazendo o que estou fazendo: o que isso está me custando em termos de saúde / bem-estar / relacionamentos? O que estou perdendo? Como estará minha vida: daqui a um ano? Daqui a dois anos? Daqui a dez anos?”.

7. Cultive a Disposição

A prática de novas habilidades frequentemente é enfadonha e entediante. A perseguição de objetivos que nos tiram da zona de conforto quase sempre gera ansiedade significativa. Deste modo, se não estivermos dispostos a dar espaço ao desconforto, obviamente não agiremos.

Então, podemos nos perguntar: “Eu estou disposto a sentir algum desconforto, a fim de fazer o que importa?” ou “Eu estou disposto a sentir suor pelo corpo, um nó no estômago e um aperto no peito, ouvindo sem julgamento aquela voz na minha cabeça que me diz coisas assustadoras, se é isso que eu preciso vivenciar para fazer as coisas que realmente importam?”.

Se você está indisposto a se abrir para o desconforto inevitável, você pode precisar de a) trabalhar sobre habilidades de aceitação; b) promover a vinculação aos seus valores; ou c) estabelecer um objetivo mais fácil que elicie menos desconforto.

8. Desapegue-se das Justificativas

A mente é uma máquina de encontrar justificativas e, tão logo começamos a pensar em fazer algo que nos tire da nossa zona de conforto, ela produz uma lista com todas as razões pelas quais não conseguiríamos fazer isso, não deveríamos fazer isso, ou não temos a obrigação de fazê-lo: estou cansado / ocupado demais, isso não é tão importante assim, é difícil demais, não tenho o dom para fazer isso, vou fracassar se tentar, estou ansioso demais agora, e assim por diante. Portanto, se esperarmos até o dia que nossa mente pare de encontrar justificativas para então fazermos as coisas que realmente importam na vida… nós nunca faremos nada de significativo.

Então, se a fusão com o encontrar justificativas é a principal barreira à ação, naturalmente a abordaremos por meio da desfusão: p. ex. “Aha! Aqui está ela de novo. A velha e conhecida história do ‘eu não consigo’. Obrigado, mente!”.

9. Obtenha Apoio

O apoio social é com frequência extremamente motivador. Você consegue pensar em um parceiro, amigo, parente, colega de trabalho, vizinho, com quem você possa compartilhar suas aspirações e realizações? Alguém que irá encorajar e apoiar você? Reconhecer seus sucessos e animá-lo?

Existe algum grupo ou curso (do qual você pode participar) que serviria a este propósito? Você consegue pensar em alguém para ser seu “parceiro de exercício” – uma pessoa com quem você poderia praticar uma atividade física conjuntamente?

10. Use Lembretes

É muito fácil esquecermos dos nossos objetivos. Então, como podemos criar lembretes? Podemos colocar mensagens ou alertas no computador, celular, calendário ou agenda? Podemos pedir às pessoas da nossa rede de apoio para que nos lembrem? Podemos fixar notas no espelho, geladeira ou painel do carro? Podemos colocar um post-it na nossa pulseira do relógio ou um elástico em volta do pulso, de do que, sempre que virmos estas coisas, elas nos lembrem de nossos objetivos?

Podemos usar um evento recorrente para sinalizar nosso novo comportamento: por exemplo, fazer um exercício de respiração por dez minutos imediatamente após o jantar, ou assim que nosso relógio despertador tocar de manhã? Podemos programar a atividade em um calendário, agenda ou na nossa lista de “coisas a serem feitas hoje”, realçando-a de alguma forma que enfatize sua importância? (Isso, é claro, também oferece ao objetivo um momento definido, e ajuda a evitar competição de atividades).

Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.

Como Lidar com um Dilema Difícil?

2019-04-26T10:05:00.001-03:00

Cedo ou tarde, todos nós enfrentaremos dilemas difíceis: “Eu permaneço neste emprego / relacionamento / casa / faculdade / cidade / carreira – ou não?”, “Eu faço esta operação / assino este contrato / tenho filhos – ou não?”, “Eu faço o que eles querem que eu faça ou faço o que eu quero fazer?” Veja a seguir algumas dicas sobre como lidar com esse tipo de situação.

1) Reconheça que provavelmente não existem soluções rápidas

Se você tem lutado com um dilema importante, é altamente improvável que você chegue hoje a uma decisão final. Poderia acontecer, mas não é provável. Por exemplo, muitas pessoas consideram deixar seus casamentos ou carreiras por muitos anos antes de finalmente fazê-lo.

2) Analise os custos e benefícios

Algumas vezes podemos resolver um dilema com uma análise de custo-benefício clássica: escreva uma lista com todos os custos e benefícios de cada opção. Se você já fez isso e não ajudou, tudo bem – pelo menos você tentou. Mas se você ainda não tiver feito isso, ou tiver feito pela metade, ou tiver feito na sua cabeça e não no papel, então definitivamente faça uma tentativa para valer. Anote atentamente todos os custos e benefícios de cada opção, no papel ou no computador. Nota: colocar por escrito é uma experiência muito diferente do que pensar ou conversar a respeito – e às vezes é uma ajuda suficiente chegar a decisão uma final. Contudo, a verdade inconveniente é que, quanto maior for o dilema, menor a probabilidade de que esse método seja útil. Por quê? Porque se uma opção fosse obviamente melhor que a outra, sequer haveria um dilema!

3) Reconheça que não há solução perfeita

Não existe solução perfeita para este dilema. Se existisse, você não estaria diante de um dilema. Assim, seja qual for a escolha que você faça, você provavelmente se sentirá ansioso a respeito, e sua mente dirá “Esta é a decisão errada” e apontará todas as razões pelas quais você não deveria fazer aquilo. Se você estiver esperando pelo dia em que não sentirá ansiedade ou pensamentos sobre estar tomando a decisão errada, sua espera será eterna. Não importa qual opção você escolha, a presença da ansiedade e da dúvida é garantida.

4) Não há como não escolher

Qualquer que seja o seu dilema, você já está fazendo uma escolha. Na verdade, não existe como não escolher. Cada dia que você não pede as contas no trabalho, você está escolhendo permanecer. Até o dia em que você entregar sua carta de demissão, você está permanecerá lá. Até o dia em que você começar aquele curso, você está escolhendo não fazê-lo. Até o dia que você parar de tomar a pílula, você está escolhendo não ter filhos. Cada dia que você não deixa seu parceiro, você está escolhendo ficar. Até o dia que você arrumar suas malas e sair de casa, você continua estando ali. Cada dia que você não assina o termo de consentimento para a operação, você está escolhendo não fazer a cirurgia. E no dilema carreira-versus-família, você já está escolhendo quantas horas passa no trabalho e quantas horas passa com sua família.

5) Reconheça a escolha do dia de hoje

Dado que você já está fazendo uma escolha, comece o seu dia reconhecendo conscientemente isso. Por exemplo, ao acordar pela manhã, você poderia dizer para si mesmo, “OK, pelas próximas vinte e quatro horas, eu escolho permanecer nesse relacionamento”. Ou “Pelas próximas vinte e quatro horas, eu escolho continuar usando contraceptivos”. Ou “Pelos próximos sete dias, eu escolho permanecer no meu emprego”. Ou “Na próxima semana, eu escolho passar X horas no trabalho e Y horas com minha família”.

6) Tome uma posição

Posicione-se com base nos seus valores. Você já está fazendo uma escolha, então você pode aumentar sua sensação de vitalidade e bem-estar agindo sobre esta escolha, guiado por seus valores. Pergunte-se: “O que eu quero transmitir através das minhas atitudes durante as próximas vinte e quatro horas?” “Quero viver de acordo com quais valores nesta área da vida?” Se estiver permanecendo no seu relacionamento por mais um dia, pergunte a si mesmo, “Que tipo de parceiro eu quero ser durante este dia?” Se você escolheu permanecer no seu emprego hoje, que tipo de empregado você quer ser durante esse dia? Se você escolhe não fazer a operação por mais um dia, como você quer usar estas vinte e quatro horas? No dilema família-versus-carreira, você poderia se perguntar, “Durante as horas que passo com minha família, que tipo de pai/mãe eu quero ser? E durante as horas que passo no trabalho, que tipo de trabalhador eu quero ser?”.

7) Reserve tempo para refletir

Separe tempo, com regularidade, para refletir com atenção plena sobre a situação. A melhor forma para fazer isso é como no passo 2: use uma agenda ou um computador para escrever os custos e os benefícios de cada opção e veja se alguma coisa mudou desde a última vez que você fez isso. Você poderia também tentar imaginar como seria a vida – os prós e os contras – ao levar adiante cada caminho em potencial. Por exemplo, no dilema família-versus-carreira, um caminho poderia ser gastar trinta horas com a família e cinquenta horas com o trabalho por semana, e outro caminho poderia ser gastar quarenta horas com a família e quarenta horas com o trabalho por semana. Para a maioria das pessoas, um momento de reflexão de dez a quinze minutos três ou quatro vezes por semana é suficiente, mas você pode despender menos ou mais tempo, conforme preferir. A questão-chave é que o tempo seja de uma reflexão com atenção plena. Não tente fazer isso enquanto também está assistindo TV, fazendo tarefas de casa, dirigindo, indo para a academia, cozinhando o jantar, e assim por diante. O objetivo é apenas sentar-se silenciosamente com sua caneta e papel, ou um computador, e nada fazer além de escrever e refletir sobre os prós e os contras de cada escolha, por tanto tempo quanto você achar útil.

8) Nomeie a história

Ao longo do dia, se desenganche de pensamentos inúteis que podem facilmente levar você à preocupação, ruminação ou “paralisia de análise”. Um modo efetivo de fazer isso é por meio da estratégia de “dar nome à história”. Ao longo do dia, sua mente tentará prendê-lo novamente ao dilema, para que você volte a ele várias e várias vezes. Isso é muito natural. Mas se isso fosse verdadeiramente útil, você já teria resolvido o dilema. (Afinal, quantas horas você já passou pensando a respeito?!). Assim, sempre que sua mente tentar fisgar você, procure dizer a si mesmo, “Aha! Aqui está ela novamente. A história do ‘ficar ou partir’. Obrigado, mente, por me lembrar dessa historia importante”. Então coloque seus pés no chão, esteja presente, e foque sua atenção em fazer algo significativo. Você pode também achar útil lembrar-se, “Eu pensarei sobre isso mais tarde, com atenção plena, no meu momento de reflexão”. (Nota: ao nomear a história, invente você mesmo um nome personalizado. Por exemplo, a história do “trocar o certo pelo duvidoso”, a história do “amor versus carreira” ou a história do “será que estou preparada”?).

9) Pratique a expansão

Sentimentos de ansiedade quase certamente surgirão – de novo, de novo e de novo – não importa qual opção você escolha. Então pratique “expansão” quando eles surgirem. Respire esses sentimentos; abra-se e dê espaço para eles; reconheça para si mesmo “Aqui está a ansiedade”; e lembre-se, “Este sentimento é normal. É o que todo mundo sente em uma situação desafiadora com um resultado incerto”.

10) Tenha autocompaixão

Por último, mas não menos importante, desenvolva autocompaixão. Converse consigo mesmo de forma gentil e delicada, e desenganche-se da tagarelice improdutiva da mente autojulgadora, usando quaisquer técnicas de desfusão que funcionem melhor para você. Lembre-se de que você é um ser humano falível, não um super computador capaz de analisar friamente as probabilidades e cuspir uma resposta “perfeita”. E lembre-se sempre: esta é uma decisão muito difícil; se fosse fácil, não seria um dilema.

Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.

Campanha Janeiro Branco

2019-04-26T10:02:00.004-03:00

Assim como o agosto azul, o setembro amarelo e o outubro rosa possuem como estratégia chamarem a atenção para as temáticas do cuidado da saúde do homem, do suicídio e do câncer de mama, respectivamente, o janeiro branco também tem um excelente propósito. Desde 2014, esse mês vem sendo associado cada vez mais à promoção da Saúde Mental e, consequentemente, ao combate ao adoecimento emocional.

A Campanha do Janeiro Branco tem como objetivo incentivar as pessoas à um momento de reflexão sobre os seus atuais relacionamentos, sentimentos, a intensidade do seu sofrimento, bem como sobre as suas frustrações, pensamentos mais recorrentes e comportamentos disfuncionais. O convite a esse autoconhecimento visa explicitar a tamanha importância da valorização da subjetividade humana, evitando que muitos tabus subestimem o sofrimento vivenciado pelo indivíduo.

Além do convite para pensar sobre suas próprias questões de vida e saúde mental, a Campanha do Janeiro Branco também acaba por auxiliar familiares que acompanham um ente querido no enfrentamento de algum transtorno mental. A campanha auxilia no momento em que promove também a psicoeducação das instituições sociais, fazendo com que elas reflitam, debatam, conheçam, planejem e efetivem ações voltadas à promoção da Saúde Mental. Dessa forma, tentam torná-las cada vez mais preparadas para acolher indivíduos em sofrimento e seus familiares. E tal preparação se dá, principalmente, pela via do “cuidar de si para poder cuidar do outro”.

A Campanha do Janeiro Branco atua de diversas formas para atingir o seu objetivo. Assim como as outras campanhas, ela realiza debates, reflexões, mini palestras, palestras relâmpago, rodas de conversa, oficinas, caminhadas, corridas, piqueniques, cineclubes, entrevistas à mídia, murais de poesias e outras formas de ações e intervenções urbanas. No próprio site da campanha, é possível encontrar inúmeros exemplos de ações e intervenções realizadas em hospitais, pontos de ônibus, parque da cidade, ou ainda com os bombeiros e os policiais militares das cidades.

No dia 7 de dezembro, o Conselho Regional de Psicologia do Distrito Federal discutiu sobre a Campanha do Janeiro Branco com o objetivo de propor ações de conscientização a serem realizadas em Brasília no ano de 2018. Acompanhe o INCB pelo site e pelas redes sociais para atualizar-se sobre a campanha, pois assim que o cronograma de 2018 for divulgado, o INCB compartilhará com você!

Fonte: http://janeirobranco.com.br/

A Função das Emoções

2019-04-26T10:01:00.002-03:00

Por que temos emoções?

As emoções nos dão informações importantes.
As emoções comunicam coisas aos outros.
As emoções nos organizam e nos preparam para a ação (em geral rapidamente).
As emoções aprofundam nossas experiências de vida.

Analogia do fogão quente

Para responder eficientemente ao fogão quente, você precisa:

Ter consciência de que está sentindo dor.
Ter consciência do tipo de dor que está sentindo.
Ter consciência de que é o fogão que está causando dor.
Estar pronto para agir.

Emoções “claras” e “turvas”

(por que pode ser difícil saber o que as emoções estão nos dizendo)

As emoções podem ser claras (vinculadas em intensidade e tipo de um evento) ou turvas.
Como as emoções se tornam turvas?
- Quando não estamos cuidando de nós mesmos (p.ex., excessivamente cansados, tempo insuficiente para relaxar, mais hábitos alimentares).
- Quando são reações a eventos futuros imaginados (e não eventos atuais reais).
- Quando as nossas reações a um evento atual se somam a reações “residuais”:
  - Eventos recentes sem relação (p.ex., uma briga com uma amiga turva minha reação emocional ao ataque de raiva da minha filha aquela noite).
  - Eventos relacionados (p.ex., minha resposta emocional ao meu chefe, que está me dando um feedback crítico, é turvada pelas minhas experiências com pais excessivamente críticos).
- Quando temos reações emocionais as nossas respostas emocionais iniciais:
  - Temos reações emocionais as nossas emoções.
  - Achamos que ter emoções é algo ruim ou problemático.
  - Tentamos mudar o que estamos sentindo ou impedir que uma emoção aconteça.
- Quando nos sentimos definidos por nossas emoções:
  - Quando é difícil ver as emoções como respostas humanas naturais que vêm e vão.
  - Quando começamos a nos sentir emaranhados e atolados nas nossas emoções.

Baseado em: Roemer, L., & Orsillo, S.M. (2010). A Prática da TCC Baseada em Mindfulness e Aceitação. Porto Alegre: Artmed.

Tristeza ou Depressão? Quando Devo Procurar Ajuda?

2019-04-26T09:57:00.000-03:00

Um dos transtornos mais comuns que abordamos na clínica psiquiátrica é a depressão, que atinge 5,8% da população brasileira, segundo dados publicados recentemente pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

Sobre esse assunto, um dos questionamentos que mais comumente recebemos na prática clínica é: sentir-se triste é o mesmo que estar deprimido? A resposta é não: sentir-se triste não é necessariamente estar com depressão. Ao longo da leitura deste texto, isso ficará mais claro.

A tristeza pode ocorrer em várias fases ou situações de nossas vidas e pode ser completamente normal, sem caracterizar-se um transtorno psiquiátrico. Podemos nos sentir tristes, por exemplo, ao terminar um relacionamento; ao falecer alguém que gostamos; ao perder um emprego; ao lidar com a frustração de algo que tínhamos expectativa que ocorresse, mas que não se concretizou; com a perda de poder, status, recursos, respeito ou prestígio, entre outras diversas situações do nosso cotidiano.

A tristeza “normal” costuma ser proporcional à perda que a provocou e tende a desaparecer quando o fato que a gerou termina ou diminuiu gradativamente. Embora para o diagnóstico de depressão seja necessário o tempo mínimo de 2 semanas de persistência dos sintomas, o tempo de duração da tristeza, não é um fator confiável ou que possa ser utilizado unicamente para diferenciar a tristeza da depressão, pois podemos manter uma situação de estresse crônico (como, por exemplo, uma crise financeira, conflitos conjugais) com sentimento de tristeza associado por longos períodos sem que se esteja diante de um quadro de depressão.

Ainda que possa nos parecer estranho e difícil aceitar e lidar com um sentimento por vezes muito doloroso, a tristeza pode ser um sentimento saudável e ser um mecanismo por vezes necessário para a reflexão e aprendizado, levando a experiências humanas construtivas e objetivos evolutivos. Esse sentimento está diretamente implicado na construção da empatia, relacionado com a função da obtenção de apoio social diante do estado emotivo, além de promover proteção contra um comportamento agressivo ligado a uma perda ou conflito e inibir condutas impulsivas, em que a tristeza age forçando o indivíduo a reavaliar o seu futuro.

Na depressão, a tristeza surge como um sentimento incapacitante que nos afasta de qualquer objetivo. A tristeza, quando faz parte da depressão, tende a ser crônica, recorrente e desproporcional às perdas sofridas.

O diagnóstico de depressão pode incluir a tristeza, mas além dela, outros critérios são necessários para confirmação diagnóstica, como define o DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtorno Mentais, 5ª edição), manual que tem sido uma das bases de diagnósticos de saúde mental mais usados no mundo.

No transtorno depressivo há presença de tristeza (humor triste), vazio ou humor irritável, acompanhado de alterações somáticas (p. ex. alterações no sono, no apetite) e cognitivas (p. ex.: pensamentos, concentração) que afetam significativamente a capacidade de funcionamento (p. ex: trabalho, estudos) do indivíduo.

Segundo O DSM-5, o Transtorno Depressivo Maior é caracterizado por cinco ou mais dos seguintes sintomas que estão presentes durante o mesmo período de duas semanas e representam uma mudança em relação ao funcionamento anterior, sendo que pelo menos um dos sintomas deve ser (1) humor deprimido ou (2) diminuição do interesse ou prazer; e os demais: (3) perda ou ganho significativo de peso; (4) insônia ou hipersonia; (5) agitação ou retardo psicomotor; (6) fadiga ou perda de energia; (7) sentimentos de inutilidade ou culpa; (8) capacidade diminuída para pensar ou se concentrar; (9) pensamentos recorrentes de morte. Os sintomas causam sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes da vida do indivíduo.

Reforça-se assim o entendimento de que a tristeza e a depressão, embora possam estar associadas, não são sinônimos, pois a depressão abrange outros sintomas importantes e debilitantes além da tristeza.

Diante do esclarecimento do que diferencia a tristeza da depressão, é importante buscar uma avaliação profissional quando a tristeza for desproporcional aos fatores de estresse ou perdas envolvidas, e os outros sinais e sintomas acima citados estiverem associados e presentes diariamente por período mínimo de 2 semanas. A avaliação psiquiátrica é importante para que possa ser realizado (ou descartado) o diagnóstico de depressão e sejam feitas as orientações em relação ao tratamento indicado para cada caso.

A depressão é um transtorno psiquiátrico e, assim como outras doenças diagnosticadas e estudadas na medicina, tem tratamento. Do ponto de vista biológico, o transtorno depressivo está associado a vários circuitos cerebrais e neurotransmissores (substâncias químicas que agem na comunicação entre os neurônios), sendo a serotonina, noradrenalina e dopamina os mais comumente envolvidos, dependendo do perfil de sintomas do paciente. Por isso, o uso de fármacos que envolvem esses neurotransmissores pode ser indicado e a prescrição medicamentosa pode ser necessária para o tratamento adequado da depressão.

Além disso, podem ser empregados com boa resposta ao tratamento da depressão o acompanhamento psicológico, assim como mudanças de hábitos de vida e a prática de atividades físicas regulares.

Esperamos que esta leitura tenha ajudado a esclarecer dúvidas acerca dos temas “tristeza ou depressão” e forneça o conhecimento necessário para orientar quando devemos procurar apoio profissional adequado.

*STAHL, Stephen M. Psicofarmacologia: bases neurocientíficas e aplicações práticas. 4 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014.

*AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION. Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais: *DSM-5. 5 ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.

*http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/254610/1/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf

Autor: Gabriela Camargo, Médica Psiquiatra

Mitos e Verdades sobre Antidepressivos

2019-04-26T09:52:00.005-03:00

“Vou ficar DEPENDENTE desses remédios.”

Mito. Os antidepressivos (assim como outros psicotrópicos, dentre os quais os estabilizadores de humor, anticonvulsivantes, antipsicóticos) NÃO causam dependência.

Essa confusão é comum e deve ser desmistificada. Depressão é uma doença episódica, isso significa que cada episódio depressivo deve ser tratado até atingir a REMISSÃO daquele episódio. A duração média do tratamento do primeiro episódio é de aproximadamente um ano, mas isso depende de diversas variáveis como resposta ao tratamento inicial, tolerância a efeitos adversos, possível necessidade de troca ou associação de medicações.

Frequentemente ocorre a RECORRÊNCIA de episódios (em especial, em indivíduos com predisposição). Nesses casos, indubitavelmente após 3 episódios depressivos ao longo da vida, passa-se a considerar o tratamento contínuo por tempo prolongado, como medida PROTETORA para evitar a recidiva.

“Vou ter que tomar PRO RESTO DA VIDA.”

Mito. Como explicado anteriormente, a indicação de duração do tratamento deve ser individualizada, uma vez que depende de diversos fatores como duração e intensidade do episódio, número/recorrência de episódios depressivos anteriores, comorbidades clínicas que potencialmente agravam a condição. A duração preconizada do tratamento deve ser respeitada, uma vez que a interrupção precoce é um dos principais fatores responsáveis pelas recidivas.

“Todo antidepressivo tem EFEITOS COLATERAIS.”

Verdade. Não existe medicação isenta de efeitos colaterais, mas é importante ressaltar que eles não ocorrem em todas pessoas, geralmente apenas na minoria delas, que fazem uso da substância. Esses efeitos são variáveis de acordo com a classe do antidepressivo (se Inibidor Seletivo da Recaptação de Serotonina – ISRS, ou Inibidor da Recaptação de Serotonina e Noradrenalina – IRSN, os chamados “duais”; dentre outras classes) e geralmente são TRANSITÓRIOS. Para todos os antidepressivos existe o tempo necessário para remissão dos efeitos colaterais. Os efeitos colaterais mais comuns são dor de cabeça e enjôo, os quais geralmente remitem na primeira ou no máximo até a segunda semana.

“Depois de usar um tempo, eles DEIXAM DE FAZER EFEITO.”

Mito. Os antidepressivos não causam tolerância, isto é, necessidade de doses cada vez maiores para ter o mesmo efeito do início do tratamento. Entretanto, em situação de INTERRUPÇÃO PRECOCE do tratamento, pode haver um agravamento dos sintomas e consequente necessidade de reintrodução da medicação. Em alguns casos também pode haver necessidade de TROCA ou ASSOCIAÇÃO de medicações, quando outros sintomas adicionais ou mais intensos requerem uma abordagem mais ampla, como a troca por um diferente mecanismo de ação (por um IRSN por exemplo, ou mesmo estabilizador de humor).

“O álcool corta o efeito.”

Mito e verdade.

O álcool não “corta o efeito” no sentido de que a medicação deixaria de agir. Contudo, é sabidamente uma droga com ação depressora no sistema nervoso central, de modo que seu consumo, em especial o consumo excessivo e continuado, intensifica os sintomas depressivos e consequentemente aumenta a gravidade do quadro e reduz a resposta ao tratamento. A comorbidade com Dependência de álcool (e outras drogas) é frequente e deve ser investigada e igualmente tratada.

“Alteram a PERSONALIDADE.”

Mito. Medicações antidepressivas não alteram a personalidade do indivíduo, apenas tratam o que é doença, aliviam os sintomas, permitindo que o paciente volte a sentir prazer; tenha mais ânimo e capacidade para tomar decisões.

“Não são a ÚNICA maneira de tratar depressão.”

Verdade. Outras modalidades terapêuticas como a prática regular de atividades físicas, dieta equilibrada, meditação (mindfullness), e, principalmente, psicoterapia podem funcionar como coadjuvantes ao tratamento, pois são medidas diretamente ligadas ao bem estar físico e mental. Caso leves podem não necessitar de uso de antidepressivos, quando estas medidas são adotadas.Atenção! É aconselhável a manutenção de um estilo de vida saudável inclusive como prevenção do transtorno, em especial para quem apresenta fortes fatores de risco e predisposição genética.

*OBSERVAÇÃO:

Estas informações não se aplicam à classe dos BENZODIAZEPÍNICOS que são as medicações TARJA PRETA, usados como calmantes/sedativos. Estas medicações, sim, tem potencial de causar DEPENDÊNCIA.

O uso prolongado de benzodiazepínicos (CLONAZEPAM, ALPRAZOLAM, DIAZEPAM, BROMAZEPAM, LORAZEPAM, entre outros) está associado a prejuízos cognitivos, como déficit de memória e de concentração; os quais podem, em alguns casos, quando usado por vários anos, ser irreversíveis.

Por esses motivos, recomenda-se que quando indicado o uso destas medicações, este seja feito pelo menor tempo possível.

Fonte: INCB

Lidando com a Depressão

2019-04-26T09:48:00.000-03:00

Sinais de Depressão

“Minha esposa me deixou porque eu não era bom o bastante para ela. Não vou conseguir viver sem ela.”

“Meu cabelo esta caindo. Estou ficando feia. Ninguém vai se importar mais comigo.”

“Eu não presto como secretária. Meu chefe só não me despede porque tem pena de mim. Nada que eu tente fazer da certo.”

Estes são pensamentos típicos de pessoas que se sentem deprimidas. Embora estas noções pareçam corretas na superfície, na verdade elas mostram uma mudança na maneira em que a pessoa passou a pensar em si mesma. Uma característica chave da depressão é uma mudança – na maneira de pensar, de sentir e de agir. Mesmo que essa mudança ocorra gradualmente, a pessoa deprimida é diferente daquela que era antes do começo da sua doença – é possível que ela venha a ser até o oposto do que era normalmente. Existem muitos exemplos dessa mudança: o empresário bem sucedido que acredita estar à beira da falência, a mãe dedicada que quer abandonar seus filhos, o gourmet que não agüenta comida, o playboy que passa a sentir nojo de sexo. Em vez de procurar o prazer, a pessoa deprimida o evita… Em vez de cuidar de si mesma, ela se desleixa e não cuida mais da sua aparência. Os seus instintos de sobrevivência podem dar lugar a um desejo de terminar sua vida. Sua motivação para ter sucesso pode ser substituída por passividade e recuo.

O sinal mais óbvio e típico de depressão é um humor triste: melancólico, solitário, apático. A pessoa deprimida pode se ver chorando mesmo quando não exista razão aparente para isso ou pode ser incapaz de chorar quando algo realmente triste acontece. Pode ter dificuldade em dormir ou acorda cedo de madrugada sem poder voltar a dormir. Por outro lado, por sentir-se cansada o tempo todo, é possível que durma mais do que o normal. Ela poderá perder o apetite e perder peso ou, comer mais do que o normal e engordar.

Tipicamente, a pessoa deprimida se vê de uma maneira muito negativa. É possível que ela acredite que está desamparada e sozinha no mundo e freqüentemente se culpe por falhas ou defeitos triviais. Ela tem uma visão pessimista de si mesma, do mundo e do seu futuro. Ela perde interesse no que esta acontecendo a seu redor e não sente satisfação em atividades das quais costumava gostar. Muitas vezes, ela tem dificuldade em tomar decisões ou em conseguir agir conforme decisões que tenha tomado.

Algumas pessoas podem estar deprimidas sem mostrar os sentimentos habituais de tristeza, humor vacilante e desânimo. Em vez disso, é possível que elas se queixem de dor física ou que sofram de alcoolismo ou vício de alguma droga ou remédio. Quando uma pessoa parece sempre cansada ou entediada com o que está fazendo, possivelmente esteja de fato deprimida. Quando crianças espertas passam a ter um desempenho ruim na escola durante um certo tempo, isto também pode ser um indicativo de depressão. Existe até evidência que uma criança demasiadamente ativa possa estar compensando por uma depressão subjacente.

Pesquisa Revela Novos Entendimentos

É muito comum que as pessoas deprimidas acreditem ter perdido algo importante, embora freqüentemente este não seja o caso. A pessoa deprimida acredita que é uma “perdedora” e que sempre será uma “perdedora”, que ela certamente não tem valor, que é ruim e que possivelmente não esteja apta para viver. Poderá inclusive tentar cometer suicídio.

Recentemente, um projeto pesquisado durante 10 anos e apoiado pelo Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA procurou explicar a persistência destes sentimentos desagradáveis em pessoas deprimidas. Estes pesquisadores descobriram que um fator importante é que pessoas deprimidas interpretam incorretamente muitas situações. O que ela pensa sobre o que ocorre ao seu redor afeta como ela se sente. Em outras palavras, a pessoa deprimida se sente triste e sozinha porque pensa incorretamente que é inapta e que está abandonada.

É possível então, ajudar um paciente deprimido mudando sua maneira errada de pensar, em vez de concentrar no seu humor deprimido.

Nos nossos estudos, temos descoberto que, não obstante a baixa opinião que têm de si mesmas, o desempenho de pessoas deprimidas é tão bom quanto o de pessoas normais numa série de tarefas complexas. Num estudo, demos a pacientes deprimidos uma série de testes de leitura, compreensão e de auto-expressão de dificuldade crescente. A medida que os pacientes começaram a sentir êxito, eles começaram a se sentir mais otimistas. O humor e a imagem de si mesmos melhoraram. É interessante notar que eles até se desempenharam melhor quando pedimos posteriormente que tentassem outros testes.

Pensamentos e Depressão

Estas descobertas sugerem novas práticas para tratar depressão e novas maneiras pelas quais a pessoa deprimida possa aprender a se ajudar.

Como resultado destes estudos, os psicoterapeutas se interessam agora por os tipos de declarações que as pessoas se fazem – quer dizer, com o que elas pensam. Temos descoberto que pessoas deprimidas continuamente tem pensamentos desagradáveis e que o sentimento de depressão aumenta com cada pensamento negativo. No entanto, estes pensamentos geralmente não são baseados em fatos reais e fazem com que a pessoa se sinta triste mesmo quando não há nenhuma razão objetiva para que se sinta dessa maneira. O pensamento negativo pode impedir o paciente deprimido de participar em atividades que vão lhe fazer sentir melhor. Como resultado disto, é possível que experimente pensamentos severos e críticos dele ser “preguiçoso” ou “irresponsável”, o que o fazem se sentir pior ainda.

Para poder entender este modo de pensar errôneo, considere o próximo exemplo. Digamos que você está caminhando pela rua e vê um amigo seu que parece estar ignorando você totalmente. Naturalmente você se sente triste. Você poderá se perguntar porque seu amigo não gosta mais de você. Mais tarde, você menciona o incidente ao seu amigo que diz que estava tão preocupado naquele momento que nem tinha visto você. Normalmente, você se sentirá melhor e deixará de pensar no assunto. No entanto, se você está deprimido, você provavelmente acreditará que seus amigos estão realmente rejeitando você. Você possivelmente não lhe perguntará sobre o incidente, deixando que o engano continue. Pessoas deprimidas cometem estes erros o todo tempo. Inclusive, podem interpretar mal uma tentativa de aproximação e achar que se trata de uma rejeição. Elas tem a tendência de ver o lado negativo das coisas em vez do positivo. E elas não conferem para determinar se fizeram um erro interpretando os acontecimentos.

Se você está deprimido, muitos dos seus sentimentos ruins são baseados em erros na maneira de pensar. Estes erros se referem à maneira em que você pensa sobre si mesmo e à maneira que você julga coisas que acontecem a você.

No entanto, você tem muitas habilidades e poderá ser bom resolvendo problemas em outras áreas. Na verdade, você tem resolvido problemas toda sua vida. Como um cientista, você pode aprender a usar seus poderes de raciocínio e seu intelecto para “testar” seu modo de pensar e ver se é realista. Desta maneira, você pode impedir de se sentir mal com cada experiência que lhe pareça ser desagradável à primeira vista.

Você pode se ajudar (1) reconhecendo seus pensamentos negativos, e (2) corrigindo-os e substituindo-os por pensamentos mais realistas.

Lista para Conferir os Pensamentos Negativos

Quando você reparar que está se sentindo um tanto mais triste, pense e tente lembrar que pensamento causou ou aumentou seu sentimento de tristeza. Este pensamento pode ser uma reação a alguma coisa que acabou de acontecer, durante a última hora ou os últimos poucos minutos ou pode ser uma lembrança de um acontecimento passado. O pensamento pode conter um ou mais dos temas seguintes:

(1) Opinião Negativa de Si Mesmo. Freqüentemente esta noção surge do fato de você se comparar com outras pessoas que parecem ser mais atraentes ou mais bem sucedidas ou mais capazes ou inteligentes: “Eu sou bem pior aluno do que João,” “eu falhei como pai,” “eu sou totalmente incapaz de julgar ou de usar meu juízo.” É possível que você passe a se preocupar com estas idéias sobre si mesmo, ou que fique pensando em acontecimentos do passado quando as pessoas pareciam não gostar de você ou desprezar você. Você pode se achar sem valor ou um peso e assumir que amigos e familiares ficarão contentes em se livrar de você.

(2) Autocrítica e Auto-recriminação. A pessoa deprimida se sente triste porque ela focaliza sua atenção no que ela presume ser suas falhas. Ela se culpa por não ter feito um trabalho tão bem quanto acha que devia ter feito, por ter dito a coisa errada ou por causar problemas aos outros. Quando as coisas vão mal, é possível que a pessoa deprimida decida que é sua culpa. Até acontecimentos felizes poderão lhe fazer sentir pior se você pensar, “Eu não mereço isto. Eu não sou digno disto.”

Porque sua opinião de si mesma é tão baixa que você poderá se fazer exigências exageradas. Você poderá exigir de si mesma que seja uma dona de casa perfeita ou uma amiga dedicada a todo instante ou uma médica que nunca erra no seu diagnostico. Você poderá se abater pensando, “eu deveria ter feito um trabalho melhor.”

(3) Interpretações Negativas dos Acontecimentos. Continuamente, você poderá se achar respondendo de maneira negativa a situações que não lhe aborrecem quando não está deprimido. Se você tem dificuldade em achar um lápis, poderá pensar, “tudo me é difícil.” Quando você gasta um pouco de dinheiro poderá se sentir chateado, como se tivesse perdido uma grande quantia de dinheiro. Poderá ler desaprovação nos comentários que outras pessoas fazem, ou decidir que secretamente elas não gostam de você – apesar delas agirem da mesma maneira amigável de sempre.

(4) Expectativas Negativas do Futuro. Você poderá ter caído no hábito de pensar que nunca vai poder superar sua angústia ou seus problemas e acreditar que eles vão durar para sempre. Ou poderá ter antecipações negativas sempre que tentar fazer um trabalho específico: “Tenho certeza que vou falhar nisso.” Uma mulher deprimida se visualizava estragando o jantar sempre que cozinhava para convidados. Um homem com uma família para sustentar se imaginava sendo despedido pelo seu empregador por causa de algum erro. A pessoa deprimida tende a aceitar sua falha e infelicidade futuras como inevitáveis e poderá se dizer que é inútil tentar com que faça sua vida melhorar.

(5) “Minhas responsabilidades são Esmagadoras.” Você tem os mesmos tipos de tarefas a fazer em casa ou no trabalho que já fez muitas vezes antes, mas agora acredita que é completamente incapaz de fazê-las ou que levará semanas ou meses para completá-las. Ou se diz que tem tantas coisas para fazer que não há como organizar o trabalho.

Algumas pessoas deprimidas se negam descanso ou tempo para dedicar-se a interesses pessoais por causa de obrigações que vêm como urgentes lhes atacando por todos os lados. Podem até sentir as sensações físicas que acompanham tais pensamentos sensações de falta de ar, náusea, ou dores de cabeça.

O Que É Melhor Saber a Respeito de Pensamentos Negativos

No começo deste folheto, demos exemplos de pensamentos de pessoas que estão num estado depressivo. Uma pessoa não deprimida poderá ocasionalmente ter tais pensamentos mas geralmente os dispensa da sua mente. Mas a pessoa deprimida os tem o todo tempo sempre que pensa no seu valor ou habilidade ou o que poderá aproveitar da sua vida. Estas são algumas das maneiras de reconhecer pensamentos depressivos:

(1) Os pensamentos negativos tendem a ser automáticos. Não se chega a eles na base da razão ou da lógica eles simplesmente ocorrem. Estes pensamentos se baseiam na baixa opinião que pessoas deprimidas tem de si mesmas, em vez de se basearem na realidade.

(2) Os pensamentos são irracionais e não têm nenhuma utilidade. Eles fazem você se sentir pior e impedem que você consiga o que realmente quer da sua vida. Se você os considerar cuidadosamente, provavelmente vai se dar conta de que concluiu algo que não é verdadeiramente exato. Seu psicoterapeuta poderá lhe mostrar como seus pensamentos são irracionais.

(3) Apesar destes pensamentos serem irracionais, eles provavelmente aparentam ser perfeitamente plausíveis no momento em que você os tem. Eles geralmente são aceitos como razoáveis e corretos, bem como um pensamento realista do tipo, “O telefone esta tocando… devo atender.”

(4) Quanto mais a pessoa acreditar nestes pensamentos negativos (quer dizer, quanto mais ela os aceitar sem criticá-los), pior se sentirá.

Se você se deixar afundar sob o domínio destes pensamentos, você passará a interpretar tudo de maneira negativa. Você terá a tendência de cada vez mais desistir já que tudo parece sem esperança. Mas desistir é nocivo porque pessoas deprimidas freqüentemente interpretam o fato de que desistiram como mais um sinal de inferioridade e de falha.

Você pode se ajudar aprendendo a reconhecer seus pensamentos negativos e entendendo porque eles são incorretos e ilógicos. Confira as características descritas acima e veja quanto elas se encaixam nos seus pensamentos negativos.

Erros Típicos no Modo de Pensar

O pensamento errôneo leva e agrava a depressão. Você provavelmente faz um ou mais dos erros que seguem. Leia-os e veja quais se aplicam.

(1) Exagerando. Você encara certos acontecimentos de maneira extrema. Por exemplo, se você esta tendo uma dificuldade cotidiana, você começa a pensar que terminará em desastre você exagera problemas e o possível dano que eles podem lhe causar. Ao mesmo tempo, você subestima sua habilidade de tratar deles. Você chega a conclusões sem nenhuma evidência e acredita que elas são corretas. Um homem que investiu suas economias numa casa nova suspeitava que ela tinha cupins. Imediatamente concluiu que a casa ia cair aos pedaços e perder todo valor, com todo seu dinheiro desperdiçado. Estava convencido que nada podia ser feito para “salvar a casa”.

(2) Generalizando. Você faz uma afirmação ampla e geral que dá ênfase ao negativo: “Ninguém gosta de mim”. “Sou um fracasso total”. “Eu nunca consigo o que quero da vida”. ”Se algum conhecido lhe dá um fora, você pensa: “Estou perdendo todos meus amigos”.

(3) Desqualificando o Positivo. Você se impressiona e só se lembra de acontecimentos negativos. Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a manter um diário, elas se deu conta de que muitas coisas positivas acontecem freqüentemente mas que ela tinha tendência a não prestar atenção e de se esquecer delas. Ou ela se dizia que as boas experiências não eram importantes por uma razão ou outra.

Um homem que durante semanas estava deprimido demais para se vestir passou oito horas pintando um quarto. Quando terminou, estava insatisfeito porque não tinha conseguido

exatamente os resultados que queria. Felizmente, sua esposa conseguiu fazer com que ele se desse conta de que seu trabalho tinha sido admiravelmente bom.

Por outro lado, é possível que você tenha a tendência a ver acontecimentos positivos como perdas. Por exemplo, uma moça deprimida recebeu uma carta do seu namorado que ela decidiu ser uma carta de rejeição. Muito triste, ela terminou com ele. Um tempo depois, quando não estava mais deprimida, ela releu a carta e se deu conta que não havia nela nada sobre rejeição. O que ela havia recebido não era uma carta de rejeição mais sim de amor.

O que Fazer

(1) Programa Diário de Atividades. Tente programar atividades que ocupem cada hora do seu dia. (Vide o formulário especial para Programa Semanal de Atividades).

Faça uma lista de itens que planeja efetuar em cada momento do dia. Comece com os mais fáceis e depois progrida para os mais difíceis. Marque cada atividade à medida que você a completa usando-o como um registro corrente de suas experiências de domínio e de satisfação.

(2) O Método de “Domínio e Prazer”. Há mais coisas “funcionando” para você do que você geralmente está a par. Escreva todos os acontecimentos do dia e assinale todos que requereram algum tipo de domínio sobre a situação com a letra “D” e todos que lhe trouxeram algum prazer com a letra “P”.

(3) O A.B.C. de Sentimentos Mutáveis. A maioria das pessoas deprimidas acredita que a situação de suas vidas é tão ruim que é natural que se sintam tristes. Na verdade, seus sentimentos derivam daquilo que você pensa e de como você interpreta o que lhe aconteceu.

Se você pensar cuidadosamente sobre um acontecimento recente que lhe aborreceu e entristeceu, você deve poder diferenciar três partes do problema:

A. O acontecimento

B. Seus pensamentos

C. Seus sentimentos

A maioria das pessoas geralmente está a par somente dos pontos A e C.

A. Suponha, por exemplo, que sua esposa esqueceu de seu aniversário.

B. Você se sente magoado, desapontado e triste.

C. O que realmente está fazendo você triste é o significado que você está pondo nos acontecimentos:

Você pensa “O esquecimento da minha esposa significa que ela não me ama mais”. “Eu não sou mais atraente para ela e para os demais”. Você pode até pensar que sem a aprovação e admiração dela você nunca poderá ser feliz ou estar satisfeito. No entanto, é bem possível que sua esposa estava simplesmente ocupada ou que não compartilha o seu entusiasmo por aniversários. Você esta sofrendo por causa de sua conclusão sem fundamentos não por causa do acontecimento em si.

(4) Se você tiver um sentimento triste, reconsidere seus pensamentos. Tente lembrar o que está “passando pela sua mente”. Estes pensamentos poderão ser sua reação “automática” a alguma coisa que acabou de acontecer um comentário ao acaso de um amigo, ter recebido uma conta no correio, o começo de uma dor de estômago, uma fantasia. Você provavelmente vai achar que estes pensamentos são muito negativos e que você acredita neles.

(5) Tente corrigir seus pensamentos, “respondendo” cada declaração negativa que fez a si mesmo com uma declaração mais positiva e equilibrada. Você verá que não somente estará encarando a vida de maneira mais realista mas que se sentirá melhor.

Uma dona de casa estava se sentindo melancólica e abandonada porque nenhuma de suas amigas lhe havia telefonado fazia alguns dias. Quando pensou a respeito, se deu conta que Maria estava no hospital, que Joana estava fora da cidade e que a Helena tinha de fato ligado. Ela substituiu o pensamento negativo: “Estou abandonada”, por esta explicação alternativa e começou a se sentir melhor.

(6) A Técnica da Dupla Coluna. Escreva seus pensamentos automáticos e irracionais numa coluna e suas respostas aos pensamentos automáticos numa segunda coluna. (Exemplo: O João não ligou. Ele não me ama. Resposta: Ele está muito ocupado e acha que estou melhor do que na semana passada então ele não precisa se preocupar comigo.)

(7) Resolvendo Problemas Difíceis. Se um trabalho em particular que precisa fazer lhe parece ser muito complexo e trabalhoso, tente escrever cada passo que precisa tomar para poder executá-lo e tome então apenas um passo cada vez. Problemas que parecem insolúveis podem ser dominados se forem separados em unidades menores e mais manejáveis.

Se você se sente preso a só uma maneira de resolver um problema e não esta progredindo, tente escrever maneiras diferentes e alternativas de lidar com o problema. Pergunte a outras pessoas como elas enfrentariam esta dificuldade. Nós chamamos maneiras alternativas de encarar e resolver problemas de “Terapia Alternativa”.

Psicoterapia

Seu psicoterapeuta pode ajudá-lo a identificar e corrigir suas idéias irrealistas e pensamentos que lhe fazem chegar a conclusões errôneas sobre si mesmo e os outros. Ele ou ela também podem lhe ajudar a imaginar maneiras para lidar mais eficazmente com problemas reais de todo dia. Com a orientação dele ou dela e com seu próprio esforço, você terá uma boa chance de se sentir melhor. E você pode aprender a responder com menos depressão e sofrimento quando se deparar com dificuldades no futuro.

Tradução de Bernard Rangé

AARON T. BECK, M.D. e RUTH L. GREENBERG, A.B.<

Cartões de Enfrentamento para Depressão

2019-04-26T09:41:00.002-03:00

“Sou um fraco por estar deprimido”

• A depressão afeta animais e humanos porque é um estado que o cérebro é capaz de produzir, sendo um fruto da evolução das espécies; portanto, não é minha culpa.

• A depressão é um estado mental. Da mesma maneira que minha mente pode estar em outros estados (feliz, relaxada, com raiva, ansiosa), eu posso estar deprimido

• A depressão é desagradável, mas infelizmente milhos de pessoas sofrem dela porque, para o cérebro, é apenas um de seus padrões para sentimentos

• A depressão pode afetar qualquer um – até mesmo pessoas consideradas fortes (e.g. Winston Churchill, que manteve a Inglaterra sempre longe das mãos dos Nazistas durante a 2ª Guerra Mundial).

• A depressão é um estado horrível para se estar, mas não uma evidência de fraqueza

• A depressão é muito frequentemente uma questão de ficar exausto, fazer um esforço descomunal, sentir-se derrotado, perder as esperanças. Geralmente percebemos que há algo nos ameaçando quando estamos deprimidos. Ao entender melhor isso, eu posso fortalecer minha mente racional / compreensiva para ajudar a enfrentar a depressão.

• Podem haver problemas muito reais em minha vida que me exauriram e me deixaram mais vulnerável a ficar deprimido.

“Se eu precisar de um antidepressivo, isso significa que sou um fraco”

• Depressão não tem a ver com fraqueza, mas pode ter a ver com estar exaurido.

• Preciso obter evidências sobre se um antidepressivo me ajudaria. Se puder me ajudar a dormir melhor e elevar meu humor e confiança, então pode me ajudar a dar a volta por cima.

• Milhões de pessoas tomam medicamentos antidepressivos.

• O fato de eu tomar ou não um antidepressivo é uma escolha minha. Eu não preciso deixar de tomar um antidepressivo para provar que sou uma pessoa forte ou com força de vontade.

“Se eu me envolver com a terapia, vou me sentir mal por ter que revelar minha raiva ou vergonha”

• É compreensível ficar ansioso acerca de revelar coisas pessoais a outra pessoa, como um terapeuta.

• Terapeutas qualificados estão cientes de que as coisas das quais nos envergonhamos são aquelas que causas nossos problemas

• Eu não tenho evidência de que um terapeuta vai me olhar com desprezo se eu falar com ele sobre as coisas das quais me envergonho. Com efeito, da mesma forma que um cirurgião espera lidar com sangue e víceras, terapeutas esperam lidar com os lados menos prazerosos / “nobres” da vida.

• Quanto mais eu estiver inclinado a encarar aquilo que me deixa envergonhado, maior será meu auto-conhecimento; e com maior facilidade aprenderei a não deixar mais que estas coisas me perturbem.

• Um terapeuta não pode me forçar a falar, então posso ir seguindo o meu próprio ritmo, avaliando o quanto a terapia está sendo útil.

“Eu não consigo mais fazer o que eu fazia antes, então eu sou um fracasso”

• Eu estou deprimido agora, então é natural que minha energia não esteja em níveis normais. Sei que a falta de energia é um dos sintomas que faz parte da própria definição da depressão.

• Ainda que eu não consiga fazer o que eu estava acostumado, eu ainda posso fazer algumas coisas, mesmo que não tenha vontade para tal.

• Eu posso me elogiar pelo que fiz, ao invés de me denegrir por aquelas coisas que deixei de fazer.

• Eu posso dar um passo de cada vez. Como diz o provérbio chinês “uma caminhada de mil quilômetros começa com o primeiro passo”.

• Ao me elogiar por meus passos, independente do quão pequenos pareçam ser, estou aumentando as chances de dar passos cada vez maiores.

“Não tenho valor”

• Resumir uma pessoa (incluindo eu mesmo) em termos simplistas como “bom x mau”, “com valor x sem valor”, é uma distorção cognitiva do tipo tudo-ou-nada (pensamento dicotômico).

• Só porque eu me sinto estúpido e sem valor, isso não significa que eu sou.

• Se eu me superidentificar com sentimentos de desvalia, aceitando-os sem questionamento, vou ter mais chances de ficar deprimido.

• A ideia de valor pode ser aplicada a objetos como carros ou sabão em pó, mas não a pessoas.

• Se seu disser “sem valor”, isto é apenas um dentre os inúmeros sentimentos que eu posso, enquanto ser humano, ter a meu respeito. Ao reconhecer isso, eu posso manter uma perspectiva destes sentimentos.

“Tenho tanta raiva dentro de mim – deve ser porque sou uma pessoa má”

• A raiva é, como outros sentimentos, simplesmente algo que todos nós somos capazes de sentir.

• Altos níveis de raiva geralmente indicam altos níveis de vulnerabilidade e percepção de injustiça.

• Minha raiva me diz que há alguma coisa que eu quero mudar, algo que devo ir contra.

• Na verdade, descarregar minha fúria não ajuda, mas eu posso aprender a ser mais honesto com minhas necessidades e colocá-las de forma assertiva.

• Eu posso aprender a compreender os mecanismos através dos quais a minha raiva é acionada, ao invés de simplesmente me rotular como uma pessoa má e tentar afastá-la.

“Não sou competente como as outras pessoas, então sou um fracasso”

• É natural querermos competir no mundo e sentirmos que estamos no páreo com as outras pessoas.

• Todos os seres humanos são únicos, e precisam andar de acordo com o próprio ritmo.

• O fato de algumas pessoas parecerem mais habilidosas do que eu não faz de mim um fracasso. Vou me aventurar em ficar na média e ver o que acontece.

• Ao invés de prestar atenção no que os outros estão fazendo, eu posso me focar naquilo que eu sou capaz de fazer e naquilo que é importante para mim, na minha vida.

“Nada parece ser tão bom quanto costumava ser, portanto não há sentido em tentar fazer qualquer tentativa de mudança”

• Desapontamentos e frustrações fazem parte da vida, e posso aprender a enfrentar esses incômodos se eu mantivê-los sob essa perspectiva – de que são apenas mais um aspecto inevitável da vida.

• Eu posso aprender a prestar atenção no quanto eu efetivamente faço as coisas, ao invés de me focar na não satisfação das minhas expectativas.

• Eu posso em engajar em analisar o quanto eu me puno quando estou desapontado / frustrado, e aprender a ser mais gentil comigo mesmo.

Baseado em: Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. New York: Basic Books.

Um Novo “Livro de Regras” para Seu Pânico

2019-04-25T10:43:00.001-03:00

Passos no desenvolvimento do Pânico e Agorafobia Uma maneira mais racional e adaptativa de compreender a situação

Excitação fisiológica inicial

[Tontura, dificuldade em respirar, tremores, náuseas, zunidos, coração acelerado, fraqueza, indisposição, etc.] A excitação inicial não é perigosa.

É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos do coração. Quase todas as pessoas têm essas experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de
que isso seja normal.

Interpretação catastrófica

[“Estou ficando louco,” “estou morrendo,” “estou perdendo controle.”] Nada de terrível está de fato acontecendo.

As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou porque o coração esteja batendo rapidamente. A insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa que perder o controle.

Hipervigilância

[Você está excessivamente focado em quaisquer sentimentos ou sensações internas.] Eu não preciso detectar o perigo porque não há perigo algum.

Você pode pensar que se focar em seus batimentos cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua atenção para as coisas que estejam fora de você. Por exemplo, quando você se pega focando em seus batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a forma de todas as coisas que o cercam.

Alarmes falsos

[“Isso quer dizer que estou enlouquecendo, perdendo o controle, morrendo, tendo um ataque cardíaco…”] Nada de terrível está acontecendo – mais uma vez!

O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida podem simplesmente ser sinais de que você está se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que você estava bem? As pessoas não ficam loucas por estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?

Evitação

[Evitar ou escapar de qualquer coisa que o deixe desconfortável.] Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.

Evitar as situações que o deixam ansioso apenas aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você prevê que vai acontecer se confrontar essas situações? Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de experiências que você está evitando e listá-los em sua hierarquia de situações temidas. Depois, você pode praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os seus medos – e vencê-los – fará com que você se sinta menos ansioso no futuro.

Comportamentos de segurança

[Confiança em outras pessoas ou comportamentos que você pensa
que diminuirão o perigo – por exemplo, precisar estar acompanhado, ficar buscando reasseguramento, diminuir seu comportamento (ex.: exercitar-se menos), a fim de sentir menos excitação fisiológica.] Eu não preciso de comportamentos de segurança para controlar coisa alguma, pois não há nada de perigoso acontecendo.

Esses comportamentos de segurança mantém a crença de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: “O único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus comportamentos de segurança”. Você deve fazer uma lista de todo comportamento que adota e que faz com que você se sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná-lo. O que você prevê que vai acontecer? Você acha que não será capaz de sobreviver à situação sem o comportamento de segurança? O que significará se você de fato passar pela situação sem nenhum comportamento de segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato segura? Desistir dos comportamentos de segurança o ajudará a tirar o máximo das praticas de exposição a seus medos.

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

Entenda o Porque de Cada Sintoma do Pânico

2019-04-25T10:41:00.003-03:00

ATENÇÃO: só leia desse detalhamento dos sintomas do pânico depois de ter compreendido que a ansiedade não é perigosa (e que todos os sintomas estão relacionados a mecanismos desenvolvidos ao longo de milhares de anos de evolução, os quais têm como função favorecer a sobrevivência do organismo em casos de perigo real)

Respiração rápida e coração acelerado

O corpo quer garantir o adequado suprimento de sangue e oxigênio para os principais músculos entrarem em ação diante do perigo.

Sudorese

O enfrentamento do suposto perigo elevaria a temperatura corpórea, sendo o suor o mecanismo de resfriamento para evitar o superaquecimento.

Náusea, desconforto abdominal ou desarranjo estomacal

Para enfrentar o perigo, o corpo desativa sistemas e processos desnecessários, direcionando todas suas energias para as funções essenciais à sobrevivência (você não precisa digerir o almoço para fugir de um leão faminto!). Em muitas pessoas, ocorrem alterações na mobilidade estomacal, gerando sensações de desarranjo.

Dormência e formigamento

Existem duas fontes: 1) hiperventilação, (exagero ao tentar respirar mais rapidamente para preparar-se para as reações de luta e fuga) e 2) arrepio dos pêlos, que aumenta a sensitividade da pele, favorecendo uma rápida reação diante de toque ou movimento (nas situações em que o organismo esteja diante de ameaças reais a sua sobrevivência). Contudo, essa reação dos folículos capilares pode causar uma sensação estranha na pele.

Tontura

Durante a hiperventilação, certas áreas do corpo recebem maior aporte de oxigênio do que outras, e o cérebro é uma das áreas que recebe menos oxigênio. Essa reação inofensiva e transitória pode causar tonturas, distúrbios visuais ou sensações de desrealização.

Aperto ou dor no peito

É o resultado de uma tensão muscular global. A tensão muscular tem por objetivo preparar o corpo enfrentar o perigo.

Desrealização ou ofuscamento da visão

Ocorre quando o ambiente parece mais brilhoso ou turvo (algumas pessoas relatam que é como se estivessem vendo as coisas com um plástico na frente dos olhos). É um efeito da dilatação da pupila, que tem por objetivo fazer com que mais luz entre nos olhos, favorecendo a detecção de ameaças no ambiente.

Sensação de asfixia ou engasgo

Duas são as fontes para a sensação de asfixia ou engasgo: 1) tensão muscular globalmente aumentada, o que afeta também a musculatura ao redor do pescoço e esôfago e 2) respiração acelerada, de modo que a rápida entrada e saída de ar resseca a garganta.

Sensação de peso nas pernas

Como as pernas são as partes mais importantes do corpo para as respostas de fuga, nada mais natural que os músculos dessa área estejam especialmente tencionados como forma de prepararem-se para ação.

Calafrios / ondas de frio e calor

Os calafrios e/ou ondas de frio e calor advém de duas reações que ocorrem simultaneamente: transpiração aumentada e constrição dos vasos sanguíneos das camadas mais superficiais da pele.

Baseado em Otto, W. M., & Pollack, M. H. (2009). Stopping Anxiety Medication Workbook. Oxford: Oxford University Press.

Dicas para Manter a Calma na Hora de Apresentar seu Trabalho

2019-04-25T10:38:00.000-03:00

1. Evite a ilusão de que uma preparação obsessiva fará com que você não fique ansioso no momento da apresentação. Tome como certo que você sentirá ansiedade na hora – a boa notícia é que a ansiedade não o impedirá de falar!

2. Perfeccionismo e ansiedade sempre andam juntos. Se você estiver em busca da fórmula da ansiedade, basta exigir perfeição em tudo. Assim, conviva desde o início com a ideia de que nem todas suas falas serão claras. Cabe à banca prestar atenção ao que você diz e solicitar esclarecimentos sobre os pontos de não compreensão.

3. A banca não espera que você fale com a desenvoltura de um palestrante motivacional (caso os integrantes tenham tal expectativa, esteja certo de que possuem algum problema psicológico, e isso não é problema seu!). Os membros da banca estão muito mais acostumados com apresentadores ansiosos do que o contrário.

4. Não tente colocar tudo sobre seu trabalho em suas lâminas – não dá espaço nem tempo. Essa tentativa só serve para gerar uma apresentação apressada, com conseqüente elevação da ansiedade devido à preocupação com o tempo. Além disso, pressupõe-se que a banca já leu o seu trabalho na íntegra para saber dos detalhes (se os membros não fizeram isso, são eles que devem se envergonhar, não você!).

5. Não se preocupe se os seus resultados não confirmaram suas hipóteses iniciais – você está lá para reportar os dados que encontrou, e não o que “deveria” ter encontrado.

6. Aceite o seguinte fato: não importa o quanto você se prepara para as perguntas da banca, sempre haverá chance de alguém questioná-lo sobre algo que você não havia pensado (aliás, essa é uma das funções da banca, pois só assim um trabalho pode ser melhorado).

7. Ninguém lê mentes. Portanto, ninguém saberá que você se esqueceu de falar algo que havia programado durante sua preparação. Além disso, grande parte dos comentários planejados podem ser feitos em outro momento da apresentação, de modo que nenhum esquecimento acarretará em um prejuízo significativo.

8. Durante a apresentação, concentre sua energia mental em transmitir o seu recado, e não em tentar avaliar o seu desempenho e/ou elucubrar sobre o que os outros estão pensando a seu respeito. Todos temos recursos mentais limitados – não os desperdice com divagações que nunca chegarão a uma conclusão.

9. Imagine que você está explicando seu trabalho para um amigo de longa data em uma mesa de bar, e não para um grupo de professores doutores dentro das muralhas da Universidade. Quanto mais formalidade você perceber na situação, mas ansiedade sentirá.

10. Talvez a pior estratégia seja tentar decorar literalmente aquilo que dirá, pois sua memória não tem capacidade para tal. Antes disso, detenha-se à essência de cada slide, e desenvolva o tema na hora, com as suas palavras.

11. Não tome nenhum tipo de medicação sem acompanhamento médico especializado. A ansiedade não tem o poder de impedi-lo de apresentar, mas uma medicação mal utilizada pode sim levá-lo a um vergonhoso colapso.

12. Contextualize a importância da apresentação em relação às coisas que você valoriza: Como está a sua saúde e a de seus entes queridos? Você tem conseguido alcançar suas metas (como chegar até o momento da apresentação do trabalho)? Você possui vínculos significativos e pessoas com quem pode contar? Quão importante é a apresentação levando esses fatores em consideração?. Lembre-se: VOCÊ E O SEU TRABALHO NÃO SÃO A MESMA COISA.

13. No dia da apresentação, substitua o café e outras bebidas com cafeína por água gelada ou chá verde. Qualquer substância que deixe você mais acordado ou “ligado” também eleva sua ansiedade.

14. Preserve a natureza: não imprima seus slides para os membros da banca – eles devem prestar atenção na sua fala, e não no papel que você entrega a eles. Falar para pessoas que não estão lhe dirigindo o olhar aumenta a ansiedade de qualquer um. Não há como “passar desapercebido” nesse dia – encare isso de frente e chame a atenção da banca na sua direção. O foco deve ser em você, não nos seus slides.

15. Aquelas pessoas que lhe querem bem não necessariamente são aquelas com quem convém passar as horas que antecedem a sua apresentação. Se sua mãe, por exemplo, estiver tão ou mais preocupada que você quanto ao seu desempenho, ficar ao lado dela vai trazer tudo que você não precisa: pressão e ruminação sobre o que pode dar errado. Ao invés disso, fique próximo de pessoas que lhe transmitam suporte, tranqüilidade e encorajamento.

16. Durma bem (cerca de 8h por noite) durante toda semana que antecede a apresentação. Basta uma noite mal dormida para começarem os prejuízos na atenção, memória e aumento do estresse. Ironicamente, deixar de dormir para ficar revisando obsessivamente suas falas tem muito mais chances de levar a um “branco” do que dormir bem e fazer apenas uma breve revisão antes da apresentação.

17. Tenha em mente que você não está sendo avaliado pelo simples fato de ser ainda um estudante. Para ciência, não importa quem você é ou qual sua formação / reputação. Tudo que você produzir será submetido à avaliação antes de ser divulgado. Confira na charge abaixo a veracidade do ditado que afirma: “uma imagem vale mais do que mil palavras”.

Reescreva o Livro de Regras da Sua Ansiedade Social

2019-04-25T10:36:00.003-03:00

1. Entenda origens de sua ansiedade social. Perceba que sua ansiedade social é resultado da evolução: o medo que nossos ancestrais tinham de estranhos, o resultado da genética e o modo como seus pais fizeram com que você se sentisse insguro. Não é culpa sua.

2. Examine os custos e os benefícios da mudança. A fim de melhorar, você terá de fazer coisas que o deixam ansioso. A ansiedade não vai matá-lo, mas pode ser desconfortável. Mas pense sobre como sua vida pode ser melhor sem essa ansiedade. Você precisa passar por ela para superá-la.

3. Avalie sua autoimagem negativa. Você vem dizendo a si mesmo todas essas coisas negativas, que são, na verdade, exageros e distorções. Seus amigos, que o conhecem bem, gostam de você. Será que você realmente é uma pessoa desprezível?

4. Desafie sua crença de que todas pessoas são críticas e rejeitadoras. Algumas pessoas podem ser críticas, mas muitas delas são muito receptivas. Seus amigos aceitam você.

5. Colete informações sobre aspectos positivos. Em vez de se focar em suas imperfeições, tente perceber que algumas coisas realmente correm bem quando você encontra pessoas. Tente prestar atenção a qualquer pessoa que lhe dê algum retorno positivo. Busque-o e você vai encontrá-lo.

6. Preste atenção ao que está sendo dito. Em vez de pensar sobre como você se apresenta diante dos outros, simplesmente preste atenção ao conteúdo do que está sendo dito.

7. Elimine seus comportamentos de segurança. Pare de pedir reasseguramento e pare de tentar demonstrar estar calmo e sereno. Você está seguro sem esses comportamentos de segurança.

8. Exagere seus sintomas. Em vez de esconder sua ansiedade, torne-a evidente. Jogue água na sua camisa para que pareça estar suando, deixe suas mãos tremerem e até diga aos outros que teve um branco. O mundo não vai acabar se alguém pensar que você está ansioso.

9. Enfrente o seu pior crítico. Lute contra o crítico que está em sua mente. Prove que ele é irracional e injusto e que realmente não merece seu tempo e energia.

10. Seja realista em relação à sua ansiedade. Perceba que a ansiedade é parte da vida – e que você pode falar com as pessoas mesmo quando estiver ansioso. A ansiedade não é perigosa, é simplesmente seu corpo em estado de alerta. E, na maior parte das vezes, se baseia em um alarme falso.

11. Desafie seus pensamentos de ansiedade. Seus pensamentos são irracionais. Lute contra eles usando as evidências, seu pensamento lógico e pense sobre os conselhos que daria a um amigo.

12. Pratique seus medos. Faça as coisas que o deixam ansioso – de propósito. Faça um plano diário para enfrentar seus medos e fazer as coisas que você tem evitado.

13. Elimine seu post-mortem. Em vez de rever seus “erros” e ruminar sobre o quanto foi mal, foque no que você está fazendo agora de produtivo e o que poderá fazer no futuro para continuar a confrontar seus medos.

14. Dê-se crédito. Todo dia é uma oportunidade para dizer a si mesmo que você merece crédito por enfrentar os obstáculos em sua vida. Assim, seja seu melhor amigo e diga a si mesmo para continuar fazendo esse bom trabalho.

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

Compreendendo o Pânico e a Ansiedade

2019-04-25T10:34:00.004-03:00

Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo/a de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa.

Contudo, o que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, manchas e borrões dos olhos, dormências ou formigamentos, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar até a sensações de sufocamento ou asfixia, podem também fazer parte da reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não entendem o porquê, a ansiedade pode aumentar até níveis de pânico, já que elas imaginam que podem estar tendo alguma doença.

Ansiedade é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque todos os seus efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo número um da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em caverna, era-lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas, mesmo nos dias agitados de hoje, este é um mecanismo necessário. Imagine que você esta atravessando a rua quando de repente um carro, à toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente. Se você não experimentasse absolutamente nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reação de luta e fuga tomaria conta de você e você correria para sair do caminho dele para ficar em segurança. A moral desta estória é simples – a função da ansiedade é proteger o organismo, não prejudicá-lo.

A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata que seu objetivo primordial é protegê-lo.

Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens à uma seção de nervos chamados sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas subseções ou ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São exatamente estas duas subseções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de energia do corpo e de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo para a ação; enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração que traz o corpo a seu estado normal.

Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema “tudo-ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas são experimentados ou nenhum deles o é. É raro que ocorram mudanças em apenas uma parte do corpo somente. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem tantos sintomas e não apenas um ou dois.

Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas supra-renais. Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático para continuar a atividade, de modo que, uma vez que estas atividades comecem elas freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompido de duas formas. Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras – adrenalina e noradrenalina – são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimpático – que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático – fica ativado e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o mais rápido possível a reação de luta-e-fuga.

A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, como também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos tecidos e a remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um batimento cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. Além da aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue redirigido sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é tão essencial naquele momento (através do estreitamento dos vasos sanguíneos) e é direcionado as partes onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sanguíneos). Por exemplo, o fluxo de sangue é reduzido na pele, nos dedos nas mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em nossas mãos e pés, e até mesmo algumas vezes podemos sentir dormências ou formigamentos. Por outro lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o que ajuda o corpo em sua preparação para ação.

A reação de luta-e-fuga esta associada também com o crescimento da velocidade e profundidade da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações provocadas por este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o efeito colateral decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por ser uma quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série de sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão borrada, confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes.

A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções adaptativas importantes, como, por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a evitar um superaquecimento.

A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos quais, sendo de modo algum prejudicial ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em uma boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz náuseas, uma sensação de peso no estomago e também constipação ou diarréia. Por fim, diversos grupos de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a tremores.

Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo utiliza muito energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

Como já mencionamos antes, a reação de luta-e-fuga prepara o corpo para a ação – seja atacar ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem realizados (devido à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos produzidos são como os de quem esta preso e esta precisando fugir.

O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível existência do perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar o ambiente em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se em tarefas diárias quando alguém esta ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de ficarem facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e terem problemas de memória. As vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus sentimentos, elas tentem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior esta me deixando ansioso, então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro inventa uma explicação como “eu devo estar morrendo, perdendo o controle ou ficando louco.” Como já vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-e-fuga é a de proteger o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos compreensíveis.

Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da reação de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isso se aplica a ataques de pânico. Afinal, porque a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico, já que não há, aparentemente, nada a temer?

De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pânico tem medo (p. ex., o que causa o pânico) das próprias sensações de luta-e-fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos inesperados e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo é fácil de ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos tem um papel importante) leva o cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro não consegue encontrar nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo como “estou morrendo, estou perdendo o controle, etc”. Como as interpretações dos sintomas físicos são assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e do pânico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo é mais difícil de ser compreendida: por que você experimenta os sintomas físicos da reação de luta-e-fuga se você não está com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos; não apenas através do medo. Por exemplo, você está estressado e isto resulta em um aumento da produção de adrenalina e outras substancias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produção de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este stress. Outra possibilidade é que você tende a respirar um pouco mais rápido (hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto também pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se acostumar com esta forma de respiração, e não reparar que você está hiper-ventilando. Uma terceira possibilidade é que você esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo ( o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente, por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, você passa a reparar muito mais nestas sensações do que as outras pessoas. Além das duas outras razões já descritas que produzem sintomas físicos (estresse e hiper-respiração), você também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas físicos ficaram associados com o trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaças a você (isto é, eles se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é muito provável que você se torne altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, simplesmente devido a experiências passadas de pânico com as quais elas foram associadas. Como conseqü.ncia deste tipo de associação condicionada, é possível que sintomas produzidos por atividades regulares sejam também levados ao ponto de uma crise de pânico.

Mesmo que não estejamos certos do fato de por que alguém experimenta os sintomas iniciais, assegura-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa.

Obviamente, então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações físicas não são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará ataques de pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por você, e que você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretação errada torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas são inofensivos.

Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como reação de luta-e-fuga, sendo sua função primordial de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação estão uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas) continuarão, praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e as outras mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de uma explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações podem se tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com uma doença mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quão freqüente isto ocorre.

Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas, como, por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas (p.ex., que mensagens estão sendo percebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes falarem dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base genética, ocorrendo fortemente em famílias.

A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um ataque de pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também muito importante é que pessoas esquizofrênicas exibem alguns dos sintomas, leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade é de você não se tornar um esquizofrênico. Esta chance diminui ainda se você já tem mais de 25 anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20 anos. Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico.

Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle” quando entrarem em pânico. Presumivelmente, elas acham que vão paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover, ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe iminente”.

Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade, o corpo esta preparado para ação e neste momento há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda reação é direcionada a afastar o organismo. Alem disso, nunca houve nenhum caso registrado de alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça sentir-se um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quão freqüente as outras pessoas nem notam que você está tendo um ataque de pânico.

Muitas pessoas tem receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus sintomas, talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotarem e elas possam talvez entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida dominantemente por atividade do sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salva-guarda contra a possibilidade de o sistema simpático “danificar-se”. Os nervos são como fios elétricos e a ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqü.ncia da reação de luta-e-fuga é extremamente raro, mas, se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simpático fique fora de controle.

Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-e-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a doença coronária e ver como isso difere de ataques de pânico.

Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como também, ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se exercitar, pior serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas associados com ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida própria. Certamente, ataque de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se produzir também freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma e o doutor disse que tudo está bem, esteja certo que você não sofre de nenhum problema no coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após um esforço físico, isto é uma evidencia adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco.

Texto extraído de: Barlow, D. H. (1999). Manual clínico dos transtornos psicológicos. (2. ed.). Porto Alegre: Artmed.

Afirmações Anti-Pânico

2019-04-25T10:33:00.002-03:00

Normalize sua ansiedade:

Ansiedade é normal
Todas pessoas sentem ansiedade
Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta
A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a “resposta certa na hora errada”, pois agora não há perigo do qual eu precise escapar)

Coloque o perigo de lado:

Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa
Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas
Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu
A ansiedade aparece e vai embora

Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)

Eu estou tendo um alarme falso
Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade
Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim
A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista

Desenvolva aceitação:

Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela
Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce
Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando ela comigo

Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

2019-04-25T10:06:00.004-03:00

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá‐lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem‐na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.‐S.E.“, de oito passos. Usando‐a você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade até que ela desapareça.

ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

CONTEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar‐se de sua observação interna. Lembre‐se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

AJA com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha‐se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar, donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está ‐ e continuar fazendo as suas coisas ‐ tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

LIBERE O AR de seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarzinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando‐o ao inspirar e deixando‐o encolher‐se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

EXAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é verdade? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre‐se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

SORRIA, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranqüilizar‐se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê‐lo e aceitá‐lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

ESPERE o futuro com aceitação. Livre‐se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda‐se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Dr. Bernard Rangé

A Fisiologia da Hiperventilação

2019-04-25T10:04:00.000-03:00

O corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxigênio é levado para os pulmões onde é apanhado pela hemoglobina (a substância química “colada-ao-oxigênio” no sangue). A hemoglobina leva o oxigênio pelo corpo onde é liberada para ser usada pelas células. As células usam o oxigênio suas reações de energia, produzindo conseqüentemente um subproduto de dióxido de carbono (CO2) que é por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmões e finalmente expirado.

Um controle eficiente das reações de energia do corpo, depende da manutenção de um equilíbrio específico entre oxigênio e CO2. Este equilíbrio pode ser mantido principalmente através do ritmo e da profundidade da respiração. Obviamente, respirar “demais” terá um efeito de aumentar os níveis de oxigênio (apenas no sangue) e de reduzir os níveis de CO2; enquanto que respirar “de menos” terá o efeito contrário, ou seja, reduzir a quantidade de oxigênio no sangue e aumentar a quantidade de CO2. A taxa apropriada de respiração durante um repouso deve ser de 10-14 respirações por minuto.

A hiperventilação é definida como um ritmo e uma profundidade de respiração exagerada para as necessidades do corpo em um momento específico. Naturalmente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO2 aumentarem (como durante um exercício físico), a respiração deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxigênio e a produção de CO2 ficarem ambas reduzidas (como durante um período de relaxamento), a respiração deve respectivamente reduzir-se também.

Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais são controlados por meios químicos e físicos “automáticos” (e respirar não é uma exceção), a respiração tem uma propriedade adicional que é a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntário. Por exemplo, é muito fácil para nós prender a respiração (nadando debaixo d’água) ou aumentar o ritmo da respiração (soprando um balão). Uma série de fatores “não-automáticos” como as emoções, o estresse ou o hábito, podem causar um aumento no ritmo de nossa respiração. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pânico, causando uma tendência a respirar “demais”.

Também interessante, é que enquanto a maioria de nós considera que o oxigênio é o fator determinante em nossa respiração, o corpo, na realidade, utiliza o CO2 como seu “marcador” para uma respiração apropriada. O efeito mais importante da hiperventilação então, é realizar uma queda na produção de CO2. Isto, por sua vez, leva a uma redução do conteúdo ácido do sangue, o que conduz ao que é conhecido como sangue alcalino. São estes dois efeitos ¾ uma redução de CO2 no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue – que são os responsáveis pela maioria das mudanças físicas que ocorrem durante a hiperventilação.

Uma das mudanças mais importantes que ocorre durante a hiperventilação é a constrição ou o estreitamento de certos vasos sangüíneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao cérebro é de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua “pegajosidade” com o oxigênio. Por isso, não apenas o sangue alcança menos áreas do corpo, como o oxigênio carregado pelo sangue também é menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, então, enquanto que uma respiração aumentada significa mais oxigênio está sendo levado para dentro do organismo, menos oxigênio alcança certas áreas de nosso cérebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do cérebro (que incluem tonteira, sensação de vazio na cabeça, confusão, falta de ar, visão borrada, e desrealização); (2) perifericamente, outros sintomas são produzidos pela ligeira redução de oxigênio à certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardíaco para bombear mais sangue pelo corpo; dormências e formigamentos nas extremidades; mãos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). É muito importante lembrar que as reduções de oxigênio são ligeiras e totalmente sem perigo. Também é muito importante observar que hiperventilar (possivelmente através da redução de oxigênio à certas partes do cérebro) pode produzir uma sensação de falta de ar, extendendo-se algumas vezes à sensações de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa de fato não estivesse conseguindo ar suficiente.

A hiperventilação é também responsável por uma série de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar é um trabalho físico “pesado”. Portanto, o indivíduo pode sentir-se freqüentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforço de hiper-respirar, períodos prolongados de hiper-respiração resultarão quase sempre em sensações de cansaço e exaustão. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem respirar pelos pulmões, ao invés de respirar pelo diafragma. Isto significa que os músculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de pressão e até de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiper-respiram, costumam manter um hábito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes são na realidade, formas de hiperventilação, já que sempre que alguém suspira ou boceja, elas estão “jogando” uma grande quantidade de CO2 no organismo de maneira bem rápida. Por isso, quando tratando deste problema, é importante perceber hábitos diários como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los.

Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilação é que ela não é fácil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilação pode ser muito sutil. Isto é especialmente verdadeiro se o indivíduo esteve hiper-respirando por um longo período. Neste caso, pode haver uma redução acentuada de CO2, mas devido à compensação no corpo, há pouca mudança na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma será produzido. Contudo, devido às baixas taxas de CO2 , o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanças de CO2 de modo que até uma pequena alteração na respiração (como um bocejo por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pânico, por exemplo, durante o sono, e isso é uma razão de por que muitos dos que sofrem deste problema costumam relatar que “não me sinto como se estivesse hiperventilando”.

Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilação seja mostrar que ela não é perigosa. A hiperventilação é uma parte integral da reação de luta-e-fuga e por isso sua função é a de proteger o corpo do perigo, e não ser perigosa. As mudanças associadas com a hiperventilação são aquelas que preparam o corpo para ação de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, é uma reação automática do cérebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivíduo sentir a premência de escapar. Conseqüentemente, é perfeitamente compreensível, que o sofredor acredite que o problema é interno. De qualquer forma, as coisas não acontecem assim. É importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilação é parte de uma resposta natural, biológica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuízo.

(Traduzido de Craske e Barlow, por Bernard Rangé)

Psicólogo Cristiano Lima

Técnicas de Relaxamento e Respiração Diafragmática

Reescreva seu Livro de Regras do TOC

Perdoando a si Mesmo

Considere os seguintes pontos:

Pensar Rápido ou Devagar: Eis a Questão

O que Posso vs O que não Posso Controlar

O que é Importante pra Você?

Valor

Importância

Lidando com Sentimentos Difíceis

Estratégias para Dominar a Procrastinação

Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas

Distorções Cognitivas

Respostas Alternativas

Dicas para Manter sua Motivação e Persistir na Busca por Objetivos Importantes

1. Relacione o Objetivo aos Valores

2. Estabeleça Objetivos Efetivamente

3. Adote Pequenos Passos

4. Cenoura versus Chicote

5. Antecipe Obstáculos

6. Confronte os Custos

7. Cultive a Disposição

8. Desapegue-se das Justificativas

9. Obtenha Apoio

10. Use Lembretes

Como Lidar com um Dilema Difícil?

Campanha Janeiro Branco

A Função das Emoções

Por que temos emoções?

Analogia do fogão quente

Emoções “claras” e “turvas”

Tristeza ou Depressão? Quando Devo Procurar Ajuda?

Mitos e Verdades sobre Antidepressivos

Lidando com a Depressão

Sinais de Depressão

Pesquisa Revela Novos Entendimentos

Pensamentos e Depressão

Lista para Conferir os Pensamentos Negativos

O Que É Melhor Saber a Respeito de Pensamentos Negativos

Erros Típicos no Modo de Pensar

O que Fazer

Psicoterapia

Cartões de Enfrentamento para Depressão

Um Novo “Livro de Regras” para Seu Pânico

Entenda o Porque de Cada Sintoma do Pânico

Dicas para Manter a Calma na Hora de Apresentar seu Trabalho

Reescreva o Livro de Regras da Sua Ansiedade Social

Compreendendo o Pânico e a Ansiedade

Afirmações Anti-Pânico

Normalize sua ansiedade:

Coloque o perigo de lado:

Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)

Desenvolva aceitação:

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

A Fisiologia da Hiperventilação