ABC TRAINING

Exercícios que emagrecem

2012-06-19T20:58:00.000-07:00

Quem se forma em esporte/educação física ou nutrição, precisa responder constantemente uma pergunta quando está em algum encontro social ou conhecendo pessoas novas......... Como posso emagrecer?

Existe apenas na verdade uma maneira..... GASTAR MAIS CALORIAS DO QUE SE CONSOME!

Um trabalho em conjunto Nutricionista+Educador Físico é a maneira mais correta de equilibrar essa equação. Enquanto o primeiro sabe e entende a quantidade necessária e a qualidade proveniente das calorias, o segundo sabe quais atividades gastam mais e como gasta-las.

É comum falarem que para emagrecer é necessário uma atividade de baixa a moderada intensidade por 30 a 40 minutos, mas...... SERÁ ISSO TOTALMENTE VERDADE?

Na minha sincera opinião: NÃO, ISSO NÃO SERVE, apenas se você fizer um consumo, baixíssimo de calorias diárias. Como disse anteriormente, apenas seguindo essa equação Gasto > Consumo é que se consegue resultado.

A alta do MMA fez com quem muitas pessoas procurassem, principalmente o Muay-Thay para emagrecer, como uma atividade física. Não vou defender a modalidade em si, mas vou defender um principio básico do treinamento físico: INTENSIDADE. Em uma modalidade dessas, mesmo que sejam adaptados a pessoas praticantes de atividade física e não para atletas, o treinamento é intenso, FC (freqüência cardíaca) alta. O mesmo principio é presente nas corridas: treinamento de atletas voltados e adaptados a pessoas "não-atletas" e por isso treina-se menos tempo.

Outro aspecto importante a se levar em conta quando se inicia uma atividade física com esse objetivo é o fator motivacional.

Nenhuma atividade física, por mais intensa que seja, vai fazer a pessoa perder peso se ela não manter uma freqüência de prática. Aqui seria outro principio básico do treinamento físico: FREQÜENCIA. Não existe milagre, praticar apenas umas vez e ver resultado. Essa equação demora semanas, dependendo dos casos meses para atingirmos o resultado esperado; justamente por isso é importante adequar a dieta a atividade física que te motive e a pessoa queira praticar.

Caminhar, dançar, correr, kettlebell, crossfit, futebol, tênis, toda e qualquer atividade têm gasto calórico e quanto mais intenso, menos tempo é necessário para se gastar uma quantidade X de calorias ou quanto mais tempo praticarmos a atividade mais calorias consumiremos. Este é outro principio básico do treinamento físico: DURAÇÃO.

Seguindo esses 3 principios: INTENSIDADE, FREQÜÊNCIA e DURAÇÃO, dentro da equação de GASTAR > CONSUMIR calorias qualquer atividade física fará com que você emagreça!!!

Renato Hiroshi Tenguan

Preparador Físico e Personal Trainer

Avaliação cardiovascular antes de atividade física

2012-06-05T20:56:00.000-07:00

Segue na íntegra, o texto escrito pela Dra. Solange Bernades Tatani, médica doutora cardiologista da Unifesp e do laboratório Fleury.
Muito obrigado pela colaboração!

Morte súbita durante atividade física é sempre trágica e tem grande impacto na comunidade. O Comitê Olímpico Internacional computou 1101 mortes súbitas em atletas com menos de 35 anos durante atividade esportiva entre 1966 e 2004, o que representa 29 eventos por ano!! Em todos os casos foram detectadas cardiopatias pré-existentes: genéticas, congênitas, inflamatórias ou degenerativas. A avaliação cardiovascular pré-participação em atividades físicas é largamente difundida com o objetivo de se identificar (ou pelo menos levantar a suspeita) de anormalidades cardiovasculares ocultas, que podem progredir ou levar à morte súbita.

A principal causa de morte súbita em atletas jovens no mundo todo é a miocardiopatia hipertrófica – uma doença genética onde o músculo cardíaco tem a espessura aumentada. Outras causas cardíacas são as anomalias congênitas das coronárias, miocardite (inflamação do músculo cardíaco), rotura da aorta, doenças da parte elétrica do coração e doença aterosclerótica das coronárias. Esta ultima é a de maior importância após os 40 anos e devemos lembrar que em cerca de 30% dos casos, o infarto do miocárdio é a primeira manifestação da doença, o que torna fundamental a avaliação pré-atividade física. Importante lembrar também que existem causas não cardíacas de morte durante a prática de esportes, como a asma brônquica, uso de drogas (como por exemplo, esteroides anabolizantes) e aneurisma cerebral.

O risco de morte súbita independe do nível da atividade física – se amador ou profissional, de modo que para qualquer esporte há necessidade deste screening. Em algumas condições o esporte competitivo pode ser vedado, mas o indivíduo pode ser liberado para atividade física recreativa.

Nesta avaliação pré-atividade física deve ser feita inicialmente uma consulta médica, onde é importante relatar história de morte súbita ou de doenças cardíacas em familiares; e sintomas, que podem indicar alguma anormalidade cardiovascular (como desmaios, cansaço desproporcional aos esforços e dor no peito). No exame físico vai ser pesquisada presença de sopro cardíaco, hipertensão arterial e outros sinais de anormalidades cardíacas. Após isto, exames complementares podem ser solicitados. Nos jovens, os principais exames são o eletrocardiograma e o ecocardiograma (ultrassom do coração). Já nos maiores de 40 anos o principal exame a ser solicitado é o teste ergométrico, uma vez que o principal objetivo nesta faixa etária é descartar doença coronariana obstrutiva. Outros exames podem ser solicitados na dependência dos achados da história e exame físico. A frequência com que esta avaliação vai ser repetida vai depender da história familiar e dos achados dos exames iniciais.

Aquecimentos Específicos

2012-05-30T13:10:00.000-07:00

Como já discutimos, modalidades esportivas em sua maioria são acíclicas, ou seja, sem um padrão continuo de movimento e sem interferência.
Sendo assim, por que um jogador de futebol ou de qualquer outra modalidade acíclica precisa aquecer correndo ao redor do campo, nos famosos "trotezinhos"?
O aquecimento serve, não só para preparar os grupos musculares como também os sistemas energéticos e o sistema nervoso.
Quanto mais específico melhor para que o atleta tenha a percepção do seu estado físico e mental daquele dia!
Espero que aproveitem os vídeos!
Abraços,
Renato Tenguan

Video de treinamento intermitente no futebol

2012-05-18T13:38:00.002-07:00

Um exemplo de como trabalhar exercícios intermitentes. Dentro da classificação sugerida no comentário do Maurício Gonzales, que gentilmente cedeu este vídeo para ser postado aqui (trabalho com a equipe profissional comandada por ele na Bolívia) este seria um INTERMITENTE NEUROMUSCULAR.

Exercícios Intermitentes

2012-05-14T00:13:00.001-07:00

Primeiramente, gostaria de agradecer a todos pelo número de acessos do primeiro post. Em tão pouco tempo, houve um número expressivo de acessos, fato inesperado para mim.

Não tive oportunidade de ter dúvida sobre qual seria o próximo tema, nesta semana, após escrever o primeiro post, choveram pedidos para que eu falasse sobre treinamento e exercícios intermitentes, pois bem, vamos a eles.

O conceito que eu tenho sobre treinamento intermitente vêem da escola argentina, mais precisamente do autor RUBÉN ARGEMI (médico fisiólogo do Cube Atlético Independiente).

Exercício intermitente podemos defini-lo, do ponto de vista técnico como, esforços submáximos de curta duração com pausa igual ou o dobro do tempo de esforço e estes sendo de moderada a alta intensidade com níveis muito baixos de ácido lático.

Os exercícios intermitentes implicam em momentos de curto esforço com ou sem implementos, a velocidade similares a velocidade máxima aeróbia ou superiores, porem não mais do que 5 a 10% dessa velocidade.

Todo exercício ou treinamento que não se enquadram dentro dessas características de esforço e intervalo, mas possuem como característica principal ser acíclico, chamarei de intervalado.

Mas quais as características fisiológicas/bioquímicas, benefícios e aplicações desse tipo de treinamento?

Fisiologicamente, o exercício intermitente sugere uma maneira diferente de interpretar a bionergia das atividades físicas. Este tipo de exercício apresenta um modelo "novo" de interpretação da interrelação das diferentes formas de ressíntese de ATP, diferentemente do esquema pedagógico tradicional dos sistemas energéticos (alático, lático e aeróbio).
Geralmente, se encontra nos livros de bioquímica que a participação do sistema CK/PCr/Cr como negada e que o transporte do fosfato de alta energia entre os lugares de produção e consumo acontecem pela difusão de ATP e ADP.
Resumidamente o caminho seria assim: O grupo fosfato do ATP, sintetizado dentro da matriz mitocondrial na fosforilzação oxidativa é transferido pela CK mitocondrial no espaço intermembrana mitocondrial a Cr e posteriomente formando PCr. O ADP liberado por essa reação pode ser transportado diretamente até a matriz aonde é re-fosfolizado a ATP. A PCr deixa a mitocondria e se difunde ao citosol até o seu local de utilização. Esta isoenzima CK cistólica regenera o ATP localmente e então, leva em definitivo a energia ao interior das proteínas contráteis. A Cr é liberada e difunde novamente à mitocondria, onde se fecha o ciclo.
Pode parecer um pouco complicado, mas espero que a figura abaixo ajude a ilustrar um pouco isso.

Reparem que a todo momento há uma interação constante entre as vias de ressíntese de ATP.

Pode parecer complicado, mas em outras palavras seria dizer que uma substancia aeróbia por excelência (PCr) é em realidade nos exercícios intermitentes o mais formidável transportador de energia aeróbia.

Após analisar toda parte bioquímica desse treinamento, poderia dizer a vocês que os principais benefícios e aplicações dessa metodologia de treinamento seriam:
1- É o trabalho que mais se assemelha com os esportes acíclicos.
2- Aumenta o citrato inibindo o PFK, portanto diminuindo a glicólise e aumentando a lipólise, isso com pouco tempo de trabalho, derrubando o mito de que se deve realizar atividades de moderada intensidade e longa duração para que haja lipólise.
3- Com uma boa programação dos blocos, é possível aumentar a intensidade do exercício sem que aumente a concentração de lactato.
4- O exercício intermitente recruta um número maior de fibras e estimula o consumo de gordura.

Acredito que este é um tema bastante complexo e que poderia movimentar muitas discussões e explicações mais e mais detalhadas. Espero que eu tenha ajudado e faço o apelo para que a Marília Coutinho interaja e quem sabe mais pra frente não aprofundamos ainda mais esse tema!
Abraços,
Renato Tenguan

Minha visão da Preparação Física

2012-05-02T21:45:00.000-07:00

Há tempos ensaio para criar um blog que eu possa discutir e compartilhar o que eu penso e minha visão do Esporte. Como sou apaixonado pela área, fiquei em dúvida de qual seria o melhor tema a iniciar. Porém, aprendi que não há o melhor tema, sempre haverá o que escrever e o porque escrever. Decidi então escrever sobre a minha visão da PREPARAÇÃO FÍSICA dentro do futebol atual.

Ano passado, entrevistado por um jornal chinês, me perguntaram: "o que você acha do preparo físico dos jogadores chineses e dos profissionais que trabalham com a Preparação Física?"

Respondi que achava ultrapassada a maneira a qual a maioria dos profissionais trabalham.

Fico impressionado de ver (e não é apenas lá) como muitos profissionais pararam no tempo. É fácil dizer que o Barcelona corre o tempo todo, que tem um jogo bonito, ou que o time do Chealse é forte fisicamente, mas por que não analisamos o trabalho feito por lá?

Por que quando se fala de treinamento intermitente, treinamento híbrido, treinamento integrado, etc. muitos profissionais não entendem do que se trata?

Quando critiquei a preparação física feita lá, foi porque, até hoje se treina com corrida de 20, 30 minutos ao redor do campo visando uma melhora da capacidade aeróbia. Mas o jogador corre assim durante o jogo? Os momentos decisivos do jogo acontecem de que maneira? Acontecem de maneira rápida (atividade anaeróbia) ou lances lentos (atividade aeróbia)?

Se olharmos para a fisiologia da modalidade, muitas respostas serão encontradas e desmascararemos muitos "mitos" sobre a preparação física.

Antes de conhecer algumas pessoas importantes como o Thiago Passos, o Silas Rodrigues, o Maurício Gonzales e o Matías Scavo, sabia que as capacidades físicas se manifestavam de maneiras diferentes dentro das modalidades acíclicas (modalidades que não sejam, corrida, natação, ciclismo), mas não sabia como treina-las e de que maneira ocorria essas manifestações.

Foi em Leipzig (2006/07) através do Matías e do Maurício que comecei a conhecer sobre o que seria treinamento intermitente e ai minha visão mudou! Comecei a enxergar as modalidades de maneira distintas (sobre o ponto de vista da preparação física) e quando fiz os cursos de treinamento funcional e kettlebell da ADF( http://www.artedaforca.com.br/ ), consegui relacionar e unir as visões que me eram passadas da área de Esporte (minha formação esportiva e da faculdade), da área de fisioterapia (minha irmã e diversos amigos), massagem (meu querido e admirável avô), das artes marciais (meu avô, meu amigo Edgar, mestre do aikido). Hoje em dia, posso afirmar que sinto muita confiança para conversar, planejar e explicar tudo o que se relaciona a Preparação Física.

Se em um uma partida um jogador, acelera, breca, salta, muda de direção, domina a bola, passa, etc. por que não treinarmos dessa maneira? Por que correr 20, 30, 40 minutos ao redor do campo? Por que ir para sala de musculação e achar que ficar forte lá é ficar forte no campo?

E modelos de periodização, isso também faz parte de preparação física? Sim, fazem e são umas das partes principais dessa área. Eu particularmente não gosto de copiar a risca nenhum deles, me utilizo de muitos como guia.

Em próximos post, falarei sobre cada um dos treinamentos citados (intermitente e funcional) além de modelos de periodização e outros temas relacionados a modalidades esportivas!

Renato Hiroshi Tenguan