musculação

2011-03-08T04:38:00.001-08:00

http://motricidade-diariosp.blogspot.com/2010/12/musculacao.html

Esta apenas começando.Vou acrescenta mais coisas.É só pedi e pergunta.

De acordo com PRESTES (2002), Musculação é genericamente o uma modalidade de exercitação neuromuscular.Porem a segundo este a melhor forma de se definir é o aumento da musculatura esquelética,que se dá através dos exercícios resistidos, que geralmente são realizados com peso.

PROGRAMAS x MÉTODOS

Programas: estabelecimento da ordem seqüencial dos exercícios na planilha de treinamento.

Métodos: opções disponíveis em função da montagem da planilha, levando em conta as variáveis: nº de séries, nº de repetições, amplitude, velocidade, intervalo.

Ficha de Treino Personalizada Musculação

allextcapersonal@hotmail.com

PEITO

SUPINO RETO OU REGULAR:

· Peitoral maior (parte esternocostal)

· Peitoral maior parte abdominal (parte do peitoral que se une à aponeurose abdominal)

· Deltóide (parte clavicular)

· Tríceps braquial

· Serrátil anterior

Obs. Variações: halter, máquina, Smith.

SUPINO INCLINADO:

· Peitoral maior (parte Clavicular) > ênfase

· Peitoral maior (parte esternocostal)

· Peitoral maior (parte abdominal)

· Coracobraquial

· Deltóide (parte clavicular)

· Tríceps braquial

· Serrátil anterior

Obs. Variações: halter, máquina, Smith.

SUPINO DECLINADO:

· Peitoral maior

· Coracobraquial

· Deltóide (parte clavicular)

· Tríceps braquial

· Serrátil anterior

Obs. Variações: halter, máquina, Smith.

CRUCIFIXO:

· Peitoral maior (parte esternocostal)

· Peitoral maior (parte clavicular)

· Peitoral maior (parte abdominal)

· Deltóide (parte clavicular)

Obs. Variações: em pé no cross over.

FLEXÃO DE COTOVELO:

· Peitoral maior

· Deltóide (parte clavicular)

· Tríceps braquial

· Ancôneo

Obs. Variações: mudança de plano ou apoio, utilização de bases instáveis.

PEC DECK OU FLY:

· Peitoral maior (parte esternocostal)

· Peitoral maior (parte clavicular)

· Peitoral maior (parte abdominal)

· Deltóide (parte clavicular)

· Coracobraquial

CROSS OVER:

· Peitoral maior

· Deltóide (parte clavicular)

· Coracobraquial

Obs. Variações de posições.

PULL OVER:

· Peitoral maior

· Serrátil anterior

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

Obs. Variações com barra, halter, cabo.

COSTAS

BARRA FIXA:

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

· Rombóide maior

· Bíceps braquial

· Braquial

· Braquiorradial

· Trapézio (parte ascendente)

Obs. Puxada pelas costas, ênfase na parte externa e inferior do latíssimo do dorso.

Puxada pela frente, ênfase na parte interna e superior do latíssimo do dorso.

Pegada em supinação > ênfase do bíceps.

PUXADA POR TRÁS:

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

· Redondo menor

· Rombóide maior

· Bíceps braquial

· Braquial

· Braquiorradial

· Trapézio (parte ascendente)

PUXADA PELA FRENTE COM BARRA TRIÂNGULO:

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

· Peitoral maior (parte esternocostal e abdominal)

· Rombóide maior

· Bíceps braquial

· Braquial

· Braquiorradial

· Trapézio (parte ascendente e transversa)

REMADA SENTADA:

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

· Peitoral maior (parte abdominal)

· Deltóide (parte espinal)

· Rombóide

· Bíceps braquial

· Braquial

· Braquiorradial

· Trapézio (parte ascendente e transversa)

Obs. Pegada pronada, cotovelos altos >ênfase em deltóide espinal, trapézio (parte transversa) e rombóide.

REMADA CURVADA PEGADA FECHADA:

· Latíssimo do dorso

· Redondo maior

· Peitoral maior (parte abdominal e parte esternocostal baixa)

· Rombóide

· Bíceps braquial

· Braquial

· Braquiorradial

· Trapézio (parte transversa)

Obs. Com pegada aberta teremos mais ênfase na musculatura interna das costas (redondo menor e infra espinal, além de uma ação maior das partes espinal e acromial do deltóide.).

BRAÇO

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA OU “W”:

Bíceps braquial

Braquial

Braquiorradial. (mãos mais próximas = cabeça longa do bíceps, mãos mais afastadas = cabeça curta do bíceps).

Em isometria – flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo e flexor superficial e profundo dos dedos.

ROSCA CONCENTRADA:

Bíceps braquial (porção medial – cabeça curta)

Braquial

Braquiorradial.

Em isometria – flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo e flexor superficial e profundo dos dedos.

ROSCA SCOTH:

Bíceps braquial (porção medial – cabeça curta)

Braquial

Braquiorradial.

Em isometria – flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo e flexor superficial e profundo dos dedos.

TRICEPS POLIA ALTA:

· Tríceps braquial, c/ barra reta =porções lateral e longa.

· Com barra V ou corda = longa, medial e lateral.

Em isometria – flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo e flexor superficial e profundo dos dedos.

TRICEPS TESTA:

· Tríceps braquial, porção longa.

· Com halter, na posição semi pronada, porção lateral.

Em isometria – idem acima.

TRICEPS FRANCÊS:

· Tríceps braquial nas três porções

· Com barra reta, empunhadura com as duas mãos, maior e ênfase às porções lateral e média.

Em isometria – idem a cima.

ANTE BRAÇO

ROSCA INVERSA:

Bíceps braquial (porção medial – cabeça curta)

Braquial

Braquiorradial.

Em isometria – extensor radial longo e curto do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos.

ROSCA PUNHO:

Flexor radial do carpo

Flexor ulnar do carpo

Palmar longo

Flexor superficial e profundo dos dedos.

ROSCA PUNHO INVERTIDA:

Extensor radial longo e curto do carpo

Extensor ulnar do carpo

Extensor dos dedos.

Em isometria – flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo e flexor superficial e profundo dos dedos.

OMBRO

DESENVOLVIMENTO:

· Deltóide (parte acromial)

· Deltóide (parte clavicular)

· Trapézio (parte descendente)

· Supra espinal

· Serrátil anterior

· Peitoral maior (parte clavicular)

· Tríceps braquial

No posterior aciona-se com mais ênfase o deltóide porção espinal

ELEVAÇÃO FRONTAL:

· Deltóide (parte clavicular)

· Peitoral maior (parte clavicular)

· Trapézio (parte descendente)

· Levantador de escápula

· Rombóide

ELEVAÇÃO LATERAL:

· Deltóide (parte acromial)

· Trapézio (parte descendente)

· Supra espinal

· Serrátil anterior

CRUCIFIXO INVERSO:

· Deltóide (parte espinal)

· Deltóide (parte acromial, principalmente feixes posteriores).

· Trapézio (parte transversa)

· Redondo menor

· Infra espinal

REMADA EM PÉ:

· Deltóide (parte acromial)

· Trapézio (parte descendente e transversa)

· Braquial

· Bíceps braquial

· Braquiorradial

· Supra espinal

· Rombóide

· Levantador de escápulas

ENCOLHIMENTO DE OMBROS:

Levantador de escápulas

Rombóide

Trapézio (parte descendente)

MMII

AGACHAMENTO

Extensão do quadril:

J Glúteo máximo, posteriores de coxa (semitendíneo, semimembranáceo, bíceps femoral cabeça longa).

Extensão do joelho:

J Reto femoral, vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral.

Flexão plantar do tornozelo:

J Gastrocnêmio e sóleo

Extensão da coluna vertebral:

J Grupo eretor da coluna ou espinha – Íliocostal do pescoço, longuíssimo do pescoço, longuíssimo da cabeça, espinal do pescoço, Íliocostal (parte torácica e lombar), longuíssimo do tórax, espinal do tórax.

Obs.: utiliza-se com maior ênfase os vastos medial, lateral e intermédio.

EXTENSÃO DO JOELHO:

Reto femoral

Vasto medial

Vasto intermédio

Vasto lateral

Dorsiflexão do tornozelo: tibial anterior, fibular terceiro, Extensor longo dos dedos, extensor longo do hálux.

Obs.: rotação lateral do quadril > ênfase: Reto femoral, vasto medial, vasto intermédio, reduzindo a ação do vasto lateral. Rotação medial do quadril > ênfase: vasto lateral e vasto intermédio.

FLEXÃO DO JOELHO:

Semitendíneo

Semimembranáceo

Bíceps femoral cabeça longa

Bíceps femoral cabeça curta

FLEXÃO PLANTAR EM PÉ:

Gastrocnêmio cabeça lateral

Gastrocnêmio cabeça medial

Sóleo

Obs.: É possível enfatizar-se o gastrocnêmio medial e sóleo quando direciona-se os pés lateralmente. Já o direcionamento medial dos pés, a princípio, não ocasiona ênfase em nenhuma parte da musculatura atuante.

FLEXÃO PLANTAR SENTADO:

Gastrocnêmio

Sóleo

Fibular longo

Obs.: Há uma menor participação do gastrocnêmio, a maior ênfase recai sobre o sóleo.

DORSIFLEXÃO:

Tibial anterior.

EXTENSORES DO QUADRIL

EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA, SOLO, ou APARELHO:

· Glúteo máximo

· Posteriores de coxa

No solo, ao flexionar-se o joelho, a ação dos posteriores de coxa fica bem reduzida.

É possível executar uma variação em decúbito dorsal, fazendo a elevação do quadril.

ABDUTORES DO QUADRIL

ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA, SOLO, APARELHO ou CADEIRA:

· Glúteo médio

· Glúteo mínimo

Principalmente nos movimentos executados em aparelhos ou em polias baixas (em pé) é muito importante a estabilização da pelve pelos músculos abdominais.

Na cadeira é possível variar a angulação do tronco, visando uma ação maior do glúteo máximo (tronco inclinado á frente).

ADUTORES DO QUADRIL

ADUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA, SOLO, APARELHO ou CADEIRA:

· Pectíneo

· Grácil

· Adutor longo

· Adutor curto

· Adutor magno

Principalmente nos movimentos executados em aparelhos ou em polias baixas (em pé) é muito importante a estabilização da pelve pelos músculos abdominais.

LOMBAR (extensores da coluna)

EXTENSÃO DA COLUNA:

· Grupo eretor da coluna

· Glúteo máximo e Posteriores de coxa (mais isometricamente)

Pode ser realizado em decúbito ventral em aparelho próprio ou sentado em aparelho com “braço” móvel.

ABDOME

· Reto do abdome – flexor da coluna, tanto na direção tórax – pelve, como na direção pelve – tórax, flexiona lateralmente a coluna, faz a retroversão da pelve, atua como suporte anterior das vísceras abdominais contra forças gravitacionais.

LATERAIS:

· Oblíquo externo – ativo bilateralmente atua na flexão da coluna. Ativo unilateralmente, faz a rotação do tórax para o lado oposto, atua também na flexão lateral da coluna.

· Oblíquo interno - ativo bilateralmente atua na flexão da coluna. Ativo unilateralmente, faz a rotação do tórax para o mesmo lado, atua também na flexão lateral da coluna.

· Transverso do abdome – Pressiona a parede abdominal, aumenta a estabilidade da coluna lombar.

POSTERIORES:

Quadrado do lombo – Flexão lateral da coluna vertebral.

GRUPO ILIOPSOAS:

Psoas maior

Psoas menor

Ilíaco

Com a origem fixa, flexiona o quadril (fêmur sobre tronco), auxilia na rotação lateral na postura em pé e na rotação medial do quadril na postura sentada, também pode auxiliar na abdução do quadril.

Com a inserção fixa e contração bilateral, flexiona o quadril (tronco sobre fêmur), pode realizar uma anteversão da pelve e aumentar a lordose lombar.

ANTEVERSÃO E RETROVERSÃO DA PELVE

Postura anatômica: E.I.A.S. (espinha ilíaca antero-posterior) fica alinhada com a sínfese púbica.

Anteversão: quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em relação à sínfese púbica.

Concomitantemente, temos a hiperextensão da coluna lombar.

Retroversão: quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em relação à sínfese púbica.

Concomitantemente, temos a flexão da coluna lombar.

ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

PROVIDÊNCIAS INICIAIS:

Ø Condição clínica – exames: médico e complementares;

Ø Condição física – AVF + Anamnese;

Ø Objetivos – AVF + Anamnese

CONCEITOS IMPORTANTES:

Ø VOLUME: quantidade de exercícios realizados (séries x repetições x cargas);

Ø INTENSIDADE: diminuição dos exercícios e séries com aumento da carga em cada série;

Ø CONTROLE DE CARGA:

4 x 10 carga 50 kg

4 x 08 carga 75 kg - aumento de intensidade

4 x 10 carga 50 kg

4 x 15 carga 35 kg – aumento de volume

3 x 12 carga 50 kg

4 x 12 carga 50 kg – aumento de volume

3 x 12 carga 50 kg intervalo de 1’30”

3 x 12 carga 50 kg intervalo de 45” > concentração de lactato

Diminuição da velocidade: manter a musculatura mais tempo sob tensão (fadiga precoce).

Amplitude articular (> ampl. > recrutamento de U.M., exercício + intenso).

Ø FORMAS DE DETERMINAR A CARGA DE TRABALHO: (repetições máximas) RM, 1 repetição máxima ou % de 1 RM;

Ø RESPIRAÇÃO:

Iniciantes ou RM – contínua

Intermediário / avançado:

Ø Passiva – expiração na fase concêntrica

Inspiração na fase excêntrica

Ø Ativa – inspiração na fase concêntrica

expiração na fase excêntrica

Ø Manobra de Valsalva - > estabilização do tronco. ocasiona: >pressão intratorácica, < do retorno venoso causando débito cardíaco.

ELABORANDO UM TREINAMENTO:

Ø Adaptação;

Ø Tronco (fortalecimento)

SELEÇÃO DOS MEIOS

Ø eficiência

Ø segurança

Ø menos complexos para mais complexos

Ø individualidade (experiências anterior/respostas atuais)

Ø especificidade

Ø motivação

CONSIDERAÇÕES ANTES DA ELABORAÇÃO

Ø Equipamentos, peso livres;

Ø Monoarticulares, multiarticulares;

Ø Variabilidade;

Ø Grandes grupos e pequenos grupos musculares;

Ø Quantidade de exercícios por grupo musculares;

PROGRAMAS x MÉTODOS

Ø Programas: estabelecimento da ordem seqüencial dos exercícios na planilha de treinamento.

Ø Métodos: opções disponíveis em função da montagem da planilha, levando em conta as variáveis: nº de séries, nº de repetições, amplitude, velocidade, intervalo.

Exemplos de Programas

Alternado por segmento: sugerido para trabalho com iniciantes em função de permitir maior intervalo entre as séries, face à alternância de segmentos.

Localizado por segmento: sugerido para trabalho com iniciados, intermediários e avançados. Promove um maior fluxo sangüíneo localizado, maior fadiga. Pode contemplar duas estruturas: agonista / antagonista ou completa.

Direcionado por grupos musculares: sugerido para intermediários e avançados. Visa impor a maior fadiga possível a determinado grupo muscular. Buscar diferentes planos e pegadas (variação de ênfases)

Misto: sugerido para avançados. Utiliza-se dois ou mais programas apresentados anteriormente de forma associada, dependendo do objetivo do praticante. As diferentes partes do corpo serão estimuladas de formas diferenciadas.

MÉTODOS

Princípios de treinamento:

Princípio da Adaptação

• Equilíbrio dinâmico entre catabolismo e anabolismo = homeostase

• Carga de treinamento = carga de trabalho + carga de recuperação

• Interação entre ambas = supercompensação (superação da capacidade energética anterior)

Princípio da Especialização

• Carga de treinamento mais generalizada no primeiro momento = carga muito maior posteriormente.

Princípio da Gradualidade

• Elevação gradual das cargas no treinamento

• Aumento do volume e intensidade dos exercícios

• Aumento da dificuldade dos movimentos

• Regras pedagógicas: do simples para o complexo, do fácil para o difícil, do conhecido para o desconhecido

•

Princípio da Repetição

Importante proposição fisiológica, sobre a necessidade de ações repetidas, para a formação de ações reflexo-condicionadas.

Princípio da Individualização

• Objetivos e tarefas do treinamento, tenham correspondência com a idade, sexo, nível de aptidão funcional, experiência prévia e estado de saúde.

Princípio da Sobrecarga

• Refere-se ao fator de aumento de força muscular, a partir da sobrecarga imposta ao músculo, a nível superior ao qual está normalmente submetido. (Souto Maior p. 28).

Princípio da Construção Cíclica de Carga

• Constatação prática e científica de que o processo de treinamento deve ser estruturado em etapas (periodização).

Exemplos de Métodos de Treinamento

1- Pirâmide Crescente

Repetições	12	10	8	6
Cargas	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg
Recuperação	2 min.	2 min.	2 min.	2 min.

2 - Pirâmide Decrescente

Repetições	6	8	10	12
Cargas	65 kg	60 kg	55 kg	50 kg
Recuperação	2 min.	2 min.	2 min.	2 min.

Objetivo: aumento do recrutamento de unidades motoras (somação), servindo também para diminuir os riscos de lesões pois a carga é aumentada gradativamente. Procura também vencer os estímulos inibitórios emitidos pelo órgão tendinoso de golgi.

3 - Método Agonista / Antagonista

Exercitar um determinado grupo e logo em seguida exercitar um grupo antagônico.

Objetivo: Aumento da congestão sanguínea na musculatura fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular,. A pré ativação do antagonista pode ser usada para inibir os mecanismos de proteção em um treinamento do músculo agonista.

Repetições : 3 / 4 x 8 / 12 – hipertrofia 3 / 4 x 15 / 20 – resistência

Intervalo : o mínimo entre os grupos musculares e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

4 - Método da Pré Exaustão

Trabalhar inicialmente um exercício uniarticular e logo em seguida , um exercício básico para o grupo muscular.

Objetivo : levar a musculatura à exaustão através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura.

Repetições: 3 / 4 x 12 / 15 – exercício complementar

3 / 4 x 06 / 08 – exercício básico

Intervalo: 1,5 a 2 minutos

5 – Método de Exaustão

• Realizar a série com a técnica correta até a falha concêntrica momentânea

• Não existe número de repetições estipuladas. Executa-se o máximo de repetições possíveis (60 a 70 % de 1 RM)

• Tempo de pausa – 2 minutos

6 – Método alternado por segmento

Exercício	Série	Repetição	Pausa
Supino	3	10	2 min.
Extensão de joelho	3	10	2 min.
Pulley	3	10	2 min.
Flexão de joelho	3	10	2 min.

• Método geralmente utilizado para iniciantes

• Proporciona maior descanso entre o grupos treinados

7 – Método Bi-set

Exercício	Série	Repetições	Pausa
Pulley	3	12	1 a 2 min.
Remada sentada	3	12	1 a 2 min.

• Executar 2 exercícios para o mesmo grupo muscular

Objetivo:Aumento da congestão sanguínea na musculatura , fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Para um melhor resultado deve se variar os ângulos de trabalho da musculatura.

8 – Método Circuito

Série de exercícios executados um após outro com o mínimo de descanso entre cada um. O treino pode ser dividido em seqüências de grande para pequeno grupo muscular procurando não repetir o grupo.

Exercício	Série	Repetições	Pausa
Supino	3	15	0
Agachamento	3	15	0
Pulley	3	15	0
Adução de quadril	3	15	0
Tríceps testa	3	15	0

Melhora do condicionamento cardiovascular
Pode ser trabalhado por tempo ou repetições

9 – Método Drop- set

• consiste na execução de uma série até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído em até 40%, e a série é novamente iniciada até o esgotamento total. A carga pode ser diminuída de 1 a 4 vezes.

• Objetivo: recrutar fibras de diferentes potenciais de ação, aumentar o recrutamento de unidades motoras.

10 – Método da Repetição negativa

• exercícios que apresentam a fase excêntrica do movimento com mais sobrecarga que a fase concêntrica. Pode-se utilizar os dois braços na fase concêntrica e apenas um na fase excêntrica a mesma estratégia pode ser feita em relação aos MMII.

• O aumento da carga na fase excêntrica , permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina , o que promove uma grande ficção interna. Ocorre também uma maior retenção sanguínea fora do músculo , quando este relaxa a um aumento da perfusão sanguínea , o que favorece a hipertrofia.

• 3 / 4 x 08 a 12

• Pausa 2 minutos

ROSCA DIRETA COM HALTERES

ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES

ROSCA SCOTT

SUPINO RETO COM BARRA

Peck Deck

Crucifixo Cross Over