Helder Souza

Quanto maior a carga, mais hipertrofia?

2015-06-29T17:59:00.001-03:00

3x12, 3x10, 3x8-10, 3x8... 3x35, 3x40...

Um estudo publicado pelo Grupo de Pesquisa de Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster (Canadá, 2012) nos apresentou outra forma de pensar em hipertrofia, em relação do que usualmente difundido sobre hipertrofia, correlacionando-a apenas com altas cargas.

18 homens foram submetidos a 10 semanas de exercícios de extensão de joelhos unilateral, com uma regularidade de 3 vezes por semana. Aleatoriamente realizaram 1x80% de 1RM, 3x30% de 1RM e 3x80% de 1RM.

Fig (1) - Para surpresa de alguns, o grupo de 3x80% (aprox. 10-13 repetições máximas) e o de 3x30% (aprox. 30-40 repetições máximas), apresentaram o mesmo volume hipertrófico.

Fig (2) - Este estudo ainda se preocupou em observar as expressões de fosforilação da proteínas Akt, mTOR, p70S6K uma hora após a realização do exercício - tais proteínas são cruciais para uma sinalização ótima de hipertrofia - obtendo diferença significativa apenas para p70S6k, onde 80% maior que 30% 1RM. Ainda no mesmo estudo, foi relatado que em outros estudos do mesmo Grupo de Pesquisas, teem observado que há um comportamento de elevação dessa taxa da p70S6K, em até quatro horas.

Desta forma, conclui-se que apegar-se a 3x8, 3x10, 3x12 repetições, com altas cargas, podem não propiciar uma hipertrofia desejada, parecendo não existir um padrão de repetições, como difundido usualmente.

O estudo corrobora com o entendimento de que o Princípio da Especificidade deve ser sempre levado em consideração, dentro que uma variação periodizada de estímulos metabólicos e tensionais. Isso porque o aumento da carga depende de inúmeros fatores, e, como consequência, a dose-resposta do seu exercício pode não estar propiciando um estado ótimo de hipertrofia.

Há somente um caminho para que sejam alcançados ótimos resultados: a PRESCRIÇÕES DE ATIVIDADES FEITAS POR PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA de boas referências, e deixando de lado a opinião de meros blogueiros, de amigos palpiteiros, do vendedor da casa de suplementos e do nutricionista marombeiro.

Por Helder Souza.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012. First published April 19, 2012; doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012

O efeito deletério do Álcool no ganho massa muscular

2014-12-04T00:27:00.002-02:00

> MusclePerformanceGroup

O consumo de bebidas alcoólicas apresenta-se em grande evidência, principalmente entre os jovens. Independente da razão sociocultural, estes jovens são os mesmos que freqüentam os centros fitness (academias, grupos de corredores, etc.) em busca do corpo perfeito. Destaca-se também os jovens atletas que, de acordo com Yusko et al. (2008), O’Brien, et al. (2007) e Martens, et al. (2006) são mais propensos a consumir doses exageradas de álcool que os não atletas.

Enfim, pouco se conhece sobre a interferência do consumo de grandes quantidades de álcool nas adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento. Especificamente, pouco se conhece acerca do efeito do consumo do álcool sobre a síntese protéica muscular pós-exercício.

Um estudo publicado no periódico científico Plos One no início de 2014, desenvolvido por um grupo de pesquisadores da School of Medical Sciences, RMIT University, Australia, investigou, em humanos, o efeito do consumo álcool após uma sessão de exercícios intensos. Para tanto, utilizaram um delineamento de estudo crossver e randomizado (todos passaram pelos mesmos procedimentos). Reuniram 8 indivíduos do sexo masculino, com média de idade de 21 anos e fisicamente ativos. Os voluntários foram submetidos a uma sessão composta por 8 séries de 5 repetições de extensão de pernas a 80% de 1RM, seguidos de 30 minutos de exercício contínuo a 63% da potência de pico (PPO) no ciclo ergômetro, seguido por 10 séries de 30 segundos a 110% da PPO. Todos foram monitorados por aproximadamente 12hs. De 30 em 30 minutos eram feitas coletas sanguíneas, e biópsias musculares nos períodos pré e pós-exercício. Imediatamente após a execução dos exercícios todos consumiram uma refeição de carboidratos ou proteína. De 1-4hs, foram oferecidas bebidas placebo e alcoólica. Os testes foram refeitos 3 vezes em um período de 14 dias, avaliando-se as combinações de álcool mais carboidratos, álcool mais proteínas e apenas proteínas na síntese proteica muscular pós-exercício (Parr et al, 2014).

O álcool promoveu, pelo período monitorado, um efeito deletério sobre a ativação da mTOR, proteína envolvida na ativação da síntese proteica (Figura A). Quando comparado com o consumo apenas de proteínas, a combinação do consumo de álcool com proteínas e álcool com carboidratos, apresentaram redução de aproximadamente 25% e 37% na síntese proteica muscular (Figura B).

Destarte, este estudo salienta o quão se peca na busca incansável de bons resultados. Seja qual for seu objetivo: emagrecimento, hipertrofia muscular ou melhoria de performance, apontando até que atletas são mais propensos a estes consumos exagerados. O consumo do álcool pode interferir, assim, nas respostas fisiológicas ao exercício e consequentemente no rendimento esportivo.

Por Helder Souza.

Referências:

Martens MP, Dams-O'Connor K, Beck NC (2006) A systematic review of college student-athlete drinking: Prevalence rates, sport-related factors, and interventions. J Subst Abuse Treat 31: 305–316. doi: 10.1016/j.jsat.2006.05.004

O’Brien KS, Ali A, Cotter JD, O’Shea RP, Stannard S (2007) Hazardous drinking in New Zealand sportspeople: level of sporting participation and drinking motives. Alcohol Alcohol 42: 376–382.

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.(2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 9(2):e88384.

Yusko, D. A., Buckman, J. F., White, H. R., & Pandina, R. J. (2008). Risk for excessive alcohol use and drinking-related problems in college student athletes. Addictive Behaviors, 33(12), 1546–1556.

Hipertrofia muscular: desmistificar e repensar estratégias, sob orientação!

2014-02-23T10:58:00.001-03:00

O treino de força (musculação) vem ganhando cada vez mais adeptos. Vários são os objetivos pela sua procura, dentre os mais almejados estão perda de peso e diminuição do percentual de gordura (emagrecimento), e principalmente o aumento de massa muscular (hipertorfia).

Ao longo dos anos pesquisas evidenciam os benefícios do treinamento de força, propiciando novas perspectivas em relação a aptidão física e à qualidade de vida.

Contudo, para que os benefícios sejam otimizados, é necessário que a prescrição seja específica para as caracterÍsticas do indivíduo, em um minucioso diagnóstico, onde o nível de treinabilidade, idade, aspecto psicológicos, regularidade, devem ser considerados.

Com a influência da mídia, e de Profissionais da Educação Física desatualizados, e também os não habilitados (Médicos, Nutrólogos, Nutricionistas), os “caminhos” da hipertrofia estão se deturpando. Todos os dias existem dicas e mais dicas ditas como “o segredo” exato!

Mas para a solução de alguns ou até mesmo para a frustração de outros, não existe exatidão neste processo, a progressão nada mais é do que dependentemente multifatorial

Não existem atalhos, para o caminho reto!

Uma pesquisa do curso de Educação da Física da Universidade Santa Cecília - SP (UNISANTA) em 2013, utilizou 20 praticantes ativos de treino de força de academias da região, divididos em dois grupos (G1 e G2). Os dois grupos realizaram os mesmos exercícios prescritos (supino reto, supino declinado, pulley, remada sentada, tríceps pulley, tríceps testa, agachamento, leg press, flexão de cotovelos), com uma frequencia de 4 vezes por semana, com sessões de treino em 4 séries, de 08 repetições, 60 segundos no descanso entre as séries e para a realização do exercício seguinte. G1, realizou exercícios sem controle de velocidade. G2, realizou os exercícios com a proposta de controle da velocidade do tempo de execução dos movimentos, 1 segundo para fase concêntrica e 2 segundos para a fase excêntrica. Incialmente os dois grupos foram avaliados de forma idêntica. Estes fatores contribuem para o os objetivos de aumentos de hipertrofia muscular. Oito semanas depois foi realizada uma nova avaliação, para bens comparativos dos resultados. O G2 mostrou ter uma tendência mais eficiente a hipertorfia tanto para membros inferiores, quanto para membros superiores, do que o G1, apenas pelo controle de velocidade da execução dos exercícios.

Repare que um “pequeno detalhe" de controle, propiciou uma maior tendência à hipertrofia muscular!

Muito são os detalhes que podem potencializar sua estratégia para a hipertrofia muscular!

“Tentar” ter o controle dessa multifatoriedade é o que contribui a te conduzir em um caminho de progressão no treinamento.

Detalhes como controle de velocidade execução do execícios, combinações de exercícios, ordem dos exercícios, controle da amplitude dos movimentos, controle do tempo de descanso entre séries e entre os exercícios seguintes, se forem controlados e propostos em momentos propícios do seu programa de treino, podem contribuir com a hipertrofia muscular, mas infelizmente estão sendo muito mal interpretados e repassados, ao ponto de vários praticantes estarem de modo geral se DESTREINANDO, ao invés de estarem potencializando seus resultados dentro de academias.

Não há como fugir! O Efeito do exercício é METABÓLICO!

O desencadear de uma cascata de sinalizações metabólicas, que irá potencializar ou não, o seu treinamento!

Isso mesmo! Muito similar ao efeito de remédios, que irá desencadear uma cascata de informações, para determinado obejtivo!

Os exercícios também, dependente da “dosagem”, desencadeiam informações metabólicas, durante e após sua execução, podendo até perdurar por cerca de 48-72 horas!

E não apenas as meras execuções “aleatórias” de 3-4 séries de 8-12 repetições “curtinhas”, com pouca ou muita carga, com ou sem descanso (que podem potencializar seu treino ou não), como dizem geralmente os profissionais desatualizados, os não habilitados, a mídia, e as informações mal interpretadas e repassadas.

Em minha vivência no treino de força, tenho discutido com profissionais da área, e das áreas que potencializam os resultados, bem como os Profissionais de Nutrição, que ao diagnosticar o programa de treino de alguns alunos, que me procuram, me deparo sempre com o mesmo quadro de alunos, descontentes e desanimados, por não alcançarem os almejados objetivos.

E o que mais me supreende, é que tenho apenas tido o trabalho de desmistificar “padrões” que foram muito mal repassados, o que propiciaram o destreinamento ou levado a nunca alcançarem os objetivos. Quando inibimos os possíveis erros, como por exemplo, o mais comum, a sugestão da troca de movimentos “curtinhos” (que também concordo que podem contribuir, mas apenas se usados no momento correto), por movimentos mais completos e intensos, potencializamos os resultados em poucas semanas, depedendo no nível de treinabilidade do indivíduo.

Isso é muito mais complexo de que se imagina, não há exatidão para a potencialização estratégica do treinamento físico!

Evite tentar se “autoexercitar”! Seria como se automedicar! Isso é muito comum e tem acometido a maioria dos frequentadores de academias, por falta de informações coesas e fundamentadas.

Para tanto, a prescrição de exercícios, somente será fidedigna se prescrita pelo profissional habilitado, apenas o Profissional de Educação Física, e estiver intimamente interligada com uma boa reeducação alimentar.

Procure os profissionais de habilitados, busque referências sobre o mesmo, se consulte, e potencialize seus resultados!

Bom treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Cruz, J.G.B., Araújo, L.A. de, Barbosa, R.M.B., Santos, G.M. dos, Guedes, D.P. Influência de metodologias do exercícios resistido na hipertrofia de adultos ativos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. vol. 12, n. 4, pp. 218-226.

PRESTES, Jonato (et al.) Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole 2010.

LOPES, C. R. ; IDE, B. N. ; Mário Ferreira Sarraipa . Fisiologia do Treinamento Espotivo. 2010.

Treinamento para o Abdômen: quebrando alguns paradigmas

2014-02-19T09:30:00.000-03:00

Sem hesitar, a estética ainda é o principal motivo das pessoas aderirem à prática de exercícios físicos. Sendo assim, muitos consideram como meta direta ou indireta a famosa barriguinha de ‘tanquinho’, “chapada”, “traçada”, dentre outros adjetivos.

Me assusto, ao ouvir pessoas dizendo: “Cara! Essa semana fiz 1.500 abdominais...”, “Só isso? Eu faço essa quantidade diariamente.” (Responde o amigo). “Eu faço uma médias de 300-500 abdominais.” “Realizo 4x50, 4x35 abdominais, todos os dias, agora vou ficar com abdômen tanquinho”.

Me assusto ainda mais ao ouvir um profissional da área dizendo: “Cara, de boa, o abdômen para mim só ‘cresce’(hipertrofia) através de maiores quantidades, quanto mais realizar, mais resultados terá.” (Já ouvi, e ainda ouço muito).

Isso é o que se ouve diariamente na maioria dos ambientes da musculação, com raras exceções.

Bom, neste texto vou tentar apresentar fatores que talvez possam estar atrapalhando o seu maior objetivo, a tão sonhada “barriguinha definida” ou se preferirem, o “tanquinho”.
Para começo de conversa todos nós já temos a musculatura naturalmente “definida”, “traçada”, mas a “capa” de gordura que adquirimos com nossos hábitos alimentares, atrapalham a apresentação estética sonhada.

A estética abdominal depende de 2 fatores:

- Hipertrofia da musculatura;

- Baixo percentual de gordura.

Precisamos entender que o abdômen é formado por três grupos: reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). É um grupamento sinergista, ou seja, trabalha em conjunto com outros músculos, em diversos movimentos. Sendo então, recrutado a quase todo tempo.

Com isso deve-se dar atenção, periodizando a preescrição dos exercícios, com cargas, volumes, descansos adequados de treino a este grupamento, como em todos os outros. Ou seja, o seu músculo responderá apenas ao estímulo que está sendo exigido!

Longas séries podem não trazer os resultados que você está almejando. Estudos têm apresentado ótimos estados de hipertrofia em séries de 8-12 repetições máximas, com aproximadamente 60-90% 1RM, com 2-3 exercícios em dias alternados ou até mesmo em 2 dias seguidos de trabalho com 24/48h de descanso, para recuperação do grupamento muscular. Segundo Moura, Tessutti e Moraes (2011), em intensidades superiores a 50% da contração muscular voluntária, ocorre uma tendência de recrutamento muscular completo, para se efetuar a ação motora. Ide, Lopes e Sarraipa, (2010) também citam que o recrutamento de unidades motoras é determinada pela intesidade requisitada durante a atividade exercida. Assim, uma vez que o grupamento muscular está adaptado ao estímulo (princípio da adaptação e sobrecarga), intensificam-se os exercícios com novas cargas, novos métodos, ou até mesmo alterando os tipos de exercícios com ou sem auxílio de equipamentos.

Quanto maiores forem as séries, menos intensa e menos ou nenhuma resposta ótima de hipertrofia você poderá ter. Isso pode comprometer o seu objetivo e é um equívoco acometido por muitos hoje!

Quanto maior a força exigida e exercida, maiores serão as adaptações neuromusculares, e consequentemente mais forte será o seu grupamento muscular. Propicia-se dessa forma a hipertrofia de qualquer grupamento muscular!

Bom, quanto ao que eu digo “retoque” estético, no último fator dependente citado, serão prejudicados os resultados onde o treinamento não está sendo acompanhado por uma reeducação alimentar, através de um balanço energético negativo. Permanecendo no consenso de que a perda da gordura acontece de forma global e não local, assim será perda de tempo a realização de abdominais para o emagrecimento (já ouvi muitos profissionais da saúde, indicando a realização de abdominais para o emagrecimento).

Contudo, vimos que é necessário a otimização dos seus treinamentos para assim potencializar os seus objetivos. Converse com o profissional de Educação Física e com o profissional de Nutrição, que te acompanham, para te orientarem em como otimizar os resultados.

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

LOPES, C. R. ; IDE, B. N. ; Mário Ferreira Sarraipa . Fisiologia do Treinamento Espotivo. 2010.

M.L. Moura, L.S. Tessutti, A.C. Moraes. Análise do exercício abdominal “crunch” realizado com cargas máximas e submáximas: Respostas eletromiográficas da musculatura abdominal. Motricidade 2011, vol. 7, n. 1, pp. 85-93.

Atividade física nas férias

2014-01-13T07:15:00.000-02:00

Final de ano chegando: muitas festas, comidas das mais deliciosas, estar junto dos familiares, dos amigos, novas amizades, muita praia, cachoeiras, rios, muito sol, descansar. Isso sim é fechar o ano com “chave de ouro”. Mas espere aí! Não podemos nos descuidar, afinal, você lutou muito durante o ano inteiro para manter ou melhorar o seu condicionamento físico, e não será no melhor período, no período “alvo” que iremos nos descuidar, certo? Ou talvez, você seja aquele que precisa dar “um gás” no início do ano para começar no embalo e com o “pé direito”. Então, fique atento às informações a seguir!

Muitas festas e menos treinos podem acarretar um déficit no seu condicionamento físico, este que você levou um ano para adquirir.

Nas férias muitos deixam a prática da musculação e o treino de corrida de lado para aproveitar o devido descanso. Esse período denominamos de destreinamento, e é definido como a perda parcial ou total das adaptações induzidas pelo treinamento pelo período de diminuição gradual ou cessação da carga de treinamento.

Recentes estudos afirmam que o destreinamento pode causar atrofia muscular, perda de resistência, força e potência muscular. Velocidade e agilidade pouco se perdem, mas a flexibilidade é rapidamente afetada. A diminuição do condicionamento cardiorespiratório são maiores em relação às outras valências em um mesmo período de descanso! Sendo assim, se não nos cuidarmos podemos trazer prejuízos ao nosso condicionamento arduamente adquirido durante o ano.

Para não se descuidar nessas férias não é necessário deixar de aproveitá-las, mas organizar o seu tempo com uma planilha de treino adaptada à sua rotina de descanso. Isso seria algo bem significativo para ‘honrar’ o ano de exercícios regulares e bem disciplinados que se passou.

O período de descanso é muito importante para a recuperação muscular e óssea. Porém, mais de três dias sem atividades podem prejudicar seu condicionamento a ponto de ficar mais difícil recuperá-lo. Manter pelo menos três dias semanais de atividades, com o objetivo de manutenção de força pode ajudar a prevenir esse déficit.

Isso não significa que você terá que ficar adstrito durante as férias a uma planilha de treinos. Invista em exercícios prazerosos à sua rotina de férias. Aquela “peladinha” de futebol com os amigos ou a “partidinha” de vôlei, pedalar, nadar etc. A diversificação nas atividades pode contribuir para um período de férias mais ativo, colaborando inclusive com a melhora de seu desempenho motor.

Para não perder o “pique”

Seguem abaixo algumas dicas que podem colaborar para um período de férias mais ativo:

Atividade aeróbia (Caminhar, Trotar, Correr)

Legenda - S:Semana; D: Descanso; CaF: Caminhada Forte; TR: Trote/Corrida leve; CoM: Corrida moderada; CoF: Corrida forte

Obs: As atividades diárias sugeridas podem ser substituidas por atividades de ciclismo, partidas de futebol, de volêi, nadar, com duração de 45’.

Atividades Neuromusculares

Atividades que podem ser realizadas com recursos acessíveis, ao seu dia a dia. Procure exercitar grandes grupamentos musculares como costas, peitorais e quadríceps. Os exercícios relacionados podem ser realizados nos mesmos dias das atividades aeróbias ou substituir um dia do aeróbio. Repita-os de 2-4 vezes (séries), 6-12 repetições ou o máximo de repetições que alcançar ou se sentir cansado.

Flexão de Braços – Apoio

Paralela na barra Tríceps banco -mergulho

Flexão de braços - Barra Fixa Abdominais

Agachamentos Panturrilha - Flexão plantar

Portanto, não fique PARADO durante as férias pois o destreinamento pode prejudicar seu condicionamento físico! Oriente-se com o seu treinador – Educador Físico, devidamente formado - no que você poderá fazer e como se planejar durante esse período “inativo”.

Aproveitem bem, boas festas!

Profº. Helder Souza
CREF 004482 G/ES

Referências

EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna - BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas - Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999. Disponível em: <http://www.usp.br/eef/rpef/v13n2/v13n2p239.pdf>. Acesso em: 24 dez 2011.

Fleck, Steven J; Kraemer, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição,Porto Alegre:Ed Artimed, 20

FOUNTOURA, Andrea Silveira da; SCHNEIDER Patrícia; MEYER, Flávia. - O efeito do destreinamento de força muscular em meninos pré-púberes – Rev Bras Med Esporte - Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004.

MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano -Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J.1998;

MICHELIN, Edilaine; COELHO, Christianne de Faria; BURINI, Roberto Carlos. - Efeito de um mês de destreinamento sobre a aptidão física relacionada à saúde em programa de mudança de estilo de vida - Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3 Niterói May/June 2008.

PAPESCHI, Júlio Cesar; CARNEVALI JUNIOR, Luiz Carlos. – Efeitos fisiológicos do destreinamento. – Publicado em: 14 fev 2011 – Disponível em: <http://www.carnevalijunior.com.br/2011/02/14/efeitos-fisiologicos-do-destreinamento>. Acesso em: 25 dez 2011

WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry.Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.
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ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

EMAGREÇA!: Intensifique o seu treino de força.

2013-10-08T20:51:00.000-03:00

Um dos principais objetivos dos frequentadores de academia ou de qualquer ambiente que propicie e proporcione a prática de exercícios físicos é a redução do percentual de gordura corporal.

É fato que essa redução sempre esteve, para alguns, “ligada” apenas aos exercícios aeróbios. Mas, de acordo com as dicas especiais para o EMAGRECIMENTO que redigirei no texto a seguir e nos subsequentes, veremos o quanto o treinamento de força e algumas estratégias podem potencializar o emagrecimento, inclusive para você que só tem 30 minutos por dia para a prática de exercícios.

Sempre há como potencializar os seus resultados!

O exercício físico realizado de forma regular apresenta inúmeras maneiras de levar ao emagrecimento. Diversas estratégias poderão tornar o treinamento mais efetivo.

Guardem isso! Respondemos a estímulos! Seja ele positivo, negativo ou nulo!

Quanto à intesidade...

Geralmente, os melhores exercícios citados para o emagrecimento estão relacionados à maior oxidação de gordura (lipídios). De acordo com a literatura, maiores “queimas” de gorduras são propiciadas pelos exercícios com intensidades de 65% VO2 máx. ou 75% FC máx., em indivíduos treinados, e 50% do VO2 máx., em indivíduos sedentários.

Ou seja, esteja atento à sobrecarga do seu treino e informe ao profissional responsável pela sua prescrição de exercícios!

Quanto menor e desproporcional ao seu objetivo for a sua intensidade de exercícios, você poderá estabilizar ou regredir nos seus resultados. Creio – pela minha vivência na área – que esse não seja o seu interesse no investimento.

Com o passar dos dias de treinamento, observe que as cargas de seus exercícios não respondem mais de forma tão intensa como respondiam nos primeiros dias desse seu programa de treinamento. Isso pode ser um sinal de adaptação ao estímulo empregado. Nesse caso, é necessária, então, uma alteração na sobrecarga. Atente-se a esse detalhe, pois, uma vez adaptado à carga, podemos não mais progredir; em vez disso, podemos estabilizar ou, até mesmo, reverter os resultados conquistados. Necessitamos sempre de novos estímulos (sobrecargas)!

Quanto maior for a intensidade dos exercícios regulares realizados, maiores serão os gastos energéticos no período subsequente a ele. Isso é o que interessa!

Assim, com um melhor condicionamento físico, propiciado pelo programa treinamento, pode-se colaborar para uma maior capacidade de oxidar as gorduras (lipídios). A exemplo disso, os tipos de exercícios que estão ganhando espaço são os de menores volumes (duração) e de alta intensidade.

Gente, o treinamento de força é fantástico para isso!

À medida que a intensidade for aumentada – não falo de você sair aumentando cargas insuportáveis por aí, mas das cargas prescritas pelo seu profissional de confiança – significa que o seu corpo está se adaptando aos estímulos propostos. Assim, poderá aumentar a sua carga de exercícios.

Mas você deve estar pensando: ”Puxa, eu aumentaria a carga apenas por aumentar? Em que isso me favorece no processo de emagrecimento?”

Olhe que interessante: antes dos estímulos propostos, apenas algumas células musculares eram ativadas para sua funcionalidade cotidiana, porém, apenas essa energia já não era mais suficiente para o alcance do objetivo que você tanto almeja (Por isso, está querendo emagrecer...). Agora, preste atenção! A partir das novas cargas, você estimula o seu organismo a entender que você precisa recrutar novas fibras musculares. Em outras palavras, a “chamar” mais fibras musculares, que estavam inativas pelo seu sistema nervoso (Sistema Neuromotor), para suportar as novas cargas dos exercícios, pois somente aquelas fibras musculares já utilizadas não estão sendo mais suficientes. A partir daí começa a evolução.

Imagine agora que aquela fibra que estava inativa foi ativada e, com a continuidade do programa de treino, se tornou efetiva aos seus movimentos diários. Assim, agora você tem mais uma fibra para suprir (aumento da massa magra), consequentemente, maior será o gasto energético, o que propicia e muito ao emagrecimento.

E ainda tem mais!

Com a força, adquirida nos membros inferiores, ficará mais fácil otimizar os treinamentos aeróbios, com mais economia de movimento e de energia, podendo alcançar, assim, distâncias e velocidades maiores do que as de antes. Com isso, terá um maior gasto energético.

Veja que bacana!

Um estudo publicado por Kang (2009), demonstrou que realizar exercícios de força em alta intensidade, seguindo exercícios aeróbios com intensidade de moderada à alta, é capaz de se promover uma maior oxidação lipídica do que uma sessão de exercícios resistidos de baixa à moderada intensidade.

O treinamento de força aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), de 1 a 48 horas após o término e em relação aos níveis de repouso. Esse consumo excessivo de oxigênio, que tem como fonte energética a oxidação das gorduras!

Então, porque ainda vemos uma galera treinando com cargas leves a moderadas? “- Professor, estou fazendo exercícios de 3 séries de 15-35 repetições para queimar.”

Ainda sobre essa pesquisa, foi constatado que mulheres que participaram desse estudo tiveram maior gasto energético quando realizaram exercícios de força de alta intensidade antes do aeróbio.

Destarte, procure o mais rápido possível o seu Profissional de Educação Física e coloque em dia o seu programa de treino, que pode não estar tão atualizado como deveria! Vale à pena!

E não esqueça:

Exercícios mal orientados, realizados por conta própria, por influência de amigos, copiados da internet e também contínuos de intensidade baixa e longa duração – por exemplo, os longos exercícios aeróbios – e a não adesão a uma reeducação alimentar devidamente prescritos por seus respectivos profissionais podem não ser a melhor estratégia e até propiciarem resultados inversos!

Fiquem atentos às próximas dicas!

Ótimo treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Revisora textual - Profª Lia Souza

Leia também:

Treinamento para o Abdômen: quebrando alguns paradigmas

Treinamento de força para mulheres: quebrando alguns paradigmas

O segredo do emagrecimento

REFERÊNCIAS

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011.

LOPES, C. R.; IDE, B. N.; Mário Ferreira Sarraipa. Fisiologia de Treinamento Esportivo. 2010.

GIAMPIETRO, M.V. Estratégias de treinamento físico para o emagrecimento. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.176-185.

GONÇALVES, D.C. Fisiologia do tecido adiposo: função endócrina. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.21-28.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias. São Paulo: Phorte, 2010.

WILMORE, Jack. H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed. Sao Paulo: Manole, 2010.

O segredo do emagrecimento

2013-07-17T14:20:00.000-03:00

Muitos são os mitos de uma estratégia perfeita para o emagrecimento: "Dietas salvadoras", os "melhores" treinos, mas estes nunca alcançarão os melhores resultados, se não estarem em um comum equilíbrio. Pecamos muito naquelas "dietinhas" e naqueles treinos intensos, ambos para a busca de "resultados imediatos". Esses costumes errôneos podem retardar a periodização do seu objetivo.

Não há segredo além de uma boa reeducação alimentar, aliada à adequada prescrição de execícios físicos, orientados por seus respectivos profissionais.

O exercício físico é totalmente dependente das reservas energéticas, assim, uma alimentação adequada, mantida de forma crônica é fundamental para a manutenção e reposição das nossas reservas energéticas. Até aí, creio que todos já sabiam, mas o problema é que mesmo sabendo, “pecamos” neste desenquilíbrio, assim, sempre comemos mais do que gastamos, ou iremos gastar.

Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo, ao WebRun.

Como citado anteiormente, nosso organismo sermpre irá buscar o equilíbrio, assim, uma dieta muito restrita, como no caso das que reduzem muito ao carboidrato, podem causar um efeito não tão satisfatorio, uma vez que nosso corpo “entende”, através no nosso sistema nervoso que há ausência de carboidratos, e desacelara tudo, afim de poupar o que ele puder de energia, resguardando a “indesejadas” gordurinhas.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício.

“Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida.

Assim, uma reeducação alimentar na medida certa propicia na perda de gordura sem afetar o desempenho e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Agora, corra! E “bata” um papo interessante com o seu Profissional de Nutrição e de Educação Física, e não perca mais tempo, traçe as melhores estratégias para o seu objetivo.

Adaptado de WebRun

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidadedo treinamento: aspectos fisiológicos e metodologicos. Sao Paulo: Phorte, 2011.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias.- São Paulo: Phorte, 2010

WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.

Em dias de TPM... Treinar ou não Treinar?

2013-06-06T16:57:00.000-03:00

Em meio, as coincidências dessa semana, ao ser interrogado por várias meninas sobre a TPM x Execícios Físicos... Resolvi relatar a minha opnião, sobre o assunto!

Meninas, a sugestão que passo para todas as minhas alunas, é: Se dê atenção... Esse período é todo desorganizado. Ocorre um descontrole no organismo, é desconfortável!

O fluxo sanguíneo ja te faz perder um pouco de energia. Assim, suspender os exercícios durante o fluxo pode ser bem saudável, e não te retardará nos resultados desejados, apenas não se descuide da reeducação alimentar, isso sim, pode te fazer desandar.

Com os exercícios, podemos tentar amenizar...

Mas já adianto todos os sintomas são multifatoriais, ou seja, sofrem interferências hormonais, neurais, não há delineamento de conclusões absolutas. Com isso, tudo dependerá de você, do seu estado. Estudos relatam que mulheres ativas pode ter três vezes menos sintomas do que as sedentárias.

É um período de descontrole, conflitante, nada é exato. Já tive alunas que no período do fluxo sanguíneo, treinavam na mesma intesidade, outras bem a baixo do normal, e outras nem sequer conseguiam levantar da cama. Assim, como uma proposta bacana, se estiver numa situação complicada, sugiro uma caminhada leve, prazerosa afim de curtimos os efeitos da endorfina (hormônio que quando presente no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia) durante o exercícios, a qual pode te propiciar um alívio.

Agora, o dia após a parada do fluxo sanguíneo, não perca tempo! Corra! Peça ao seu professor, para auxilia-la ao retorno... Um “segredo”: Estudos recentes tem mostrado que logo após o fluxo sanguíneo, vocês podem ter um pico de força, que pode potencializar e muito nos treinos!

Aproveite para tirar o atraso!

Discuta isso com o seu Profissional de Educação de Educação Física! Costumo, como estratégia para os programas de treino de minhas alunas, aproveitar bastante os dias após o fluxo sanguíneo, e percebemos ótimos retornos quanto a força, e consequentemente a progressão nos exercícios, até que venha o ciclo, novamente.

Bom Treino, para algumas, e bom descanso para outras! Fiquem tranquilas, focadas, os resultados virão!

Profº. Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Hidratação no Futebol

2013-03-22T19:10:00.000-03:00

Às vezes parece que o futebol está, em termos de hidratação, ainda na década de 1950, onde se julgava a excelência de aptidão física do atleta por meio da sua falta de sede, ou seja, só seriam bem preparados se não bebessem um gole de água sequer após a prática de algum esporte, dou ênfase nas provas de maratonas daquela época, onde os corredores faziam disso como meta, cita Aragón-Vargas (2004).

Com o passar do tempo o futebol, de fato, se tornou o esporte mais popular do planeta. Com isso nas últimas décadas percebe-se um avanço do profissionalismo nesta modalidade, tal alavancada tem levado seus profissionais a uma busca incansável pelo sucesso, que consiste em uma vitória, superação de resultados coletivos e individuais (Oaks, 2009). Para tanto, faz-se necessário a formação de uma comissão técnica cada vez mais pesquisadora e atualizada, a fim de aproximar-se da preparação ideal dos futebolistas.

Por ser um esporte de caráter intermitente, oferece um acentuado desgaste físico, onde a reposição de líquidos é importante (Guerra, 2001). O aumento da temperatura corporal pelo estresse do exercício leva à perda de líquidos através da sudorese, sendo mais rápida que a reposição do mesmo pelo próprio corpo. Dessa forma, justifica-se a preocupação com a ingestão de líquidos continuada como forma de evitar a desidratação.

No futebol, “a problemática da hidratação sempre foi bem grande, na maioria das vezes devido ao fato de esse esporte não ter pausas frequentes que permitam a ingestão de líquidos de forma regular ao longo do jogo.” Guerra (2008, p. 72).

No ano de 2010, fazendo parte da comissão técnica do Vilavelhense Futebol Clube-ES – clube da primeira divisão do futebol capixaba – na função de Preparador Físico, analisamos o comportamento da perda hídrica de 13 jogadores – dos 18 relacionados para os jogos - do elenco profissional, através da perda de peso corporal, e da estimativa da perda da taxa de sudorese em duas partidas oficiais, considerando todas as dificuldades de uma partida para determinadas intervenções.

Tendo como referências as formas de coleta de dados, e intervenção estratégica apresentadas nas pesquisas de Perrella (2005) e Aragón-Vargas (2004), Salum e Fiamoncini (2006) e sugestões da Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), mensurou-se o peso corporal dos jogadores Vilavelhense futebol clube, antes e após dois jogos oficiais.

No 1º jogo não houve intervenção de uma estratégia de reposição hídrica, os mesmos fizeram uma ingestão líquida que denominamos “livre”, e foram pesados de forma simples, antes e depois do jogo.

A pesagem corporal foi realizada em uma balança antropométrica, para que obtivéssemos o peso inicial e final Pi e Pf, respectivamente. Já a taxa de sudorese através desta fórmula, TS = (Pi-Pf)/tempo total da atividade física, obtendo assim os dados em mL/min.

Neste primeiro jogo o percentual da perda hídrica em relação a massa corporal foi de 2,79 (± 1,1) %, que corresponde a um déficit significativo e comprometedor do desempenho físico. A taxa de sudorese foi de média 19,0 (±7,2) mL/min., representando assim uma redução significativa no peso final.

Segundo Fleck & Figueira Junior (1997), a perda de calor em atividades maiores que 30 minutos pode levar o comprometimento das funções cardiovasculares, subsequentemente comprometimentos nas funções motoras e cognitivas.

Já para o 2º jogo, com base nos dados coletados, usamos a seguinte estratégia:

1. Ao chegarem para a apresentação – 1h e 30 min. de antecedência ao jogo cada um ingeriu 500 ml de água, para que se faça reservas de líquidos, e haja tempo da eliminação de qualquer excesso;

2. 1h do inicio do jogo, os atletas submeteram-se a pesagem inicial (Pi), sem roupa. E foi registrado o peso de cada.

30’ (Trinta) minutos antes da partida os atletas desenvolvem o aquecimento, preparando-se para o jogo à posteriori.

3. Durante o aquecimento garrafinhas de água foram deixadas para que os mesmo de forma livre ingiram o líquido;

4. Após o aquecimento foi sugerido ingestão de no mínimo 200 ml de água, além dessa quantia, a ingestão foi livre.

Durante o Jogo, 1º tempo.

5. Nos 35’ da partida, foi oferecido aos jogadores 200 ml de água, por meio de “sacolés”.

6. Após o 36’ do jogo, aproveita-se apenas os tempo que a imprevisibilade “oferece”;

No Intervalo.

7. Todos os jogadores em suas garrafinhas ingeriram 500 ml de água. Além dessa quantidade, a ingestão foi livre;

8. Durante o Jogo, no 2º tempo, utilizamos à hidratação estratégica da mesma forma supracitada no

1º tempo.

Final da partida.

9. Ao chegarem – jogadores – no vestiário, submeteram-se a pesagem final (Pf), sem roupa. E foram registrados os pesos de cada atleta novamente.

Neste jogo, como houve uma intervenção estratégica, o percentual da perda hídrica em relação a massa corporal foi de 1,56 (± 1,0) %, que corresponde a um déficit significativo, onde se inicia elevação da temperatura corporal, subseqüente da desidratação. A taxa de sudorese foi de média 10,6 (± 6,9) mL/min. variando de 4,54 (± 2,5) mL/min.

Segundo Perrella (2005) pequenas perdas entre 1 a 3% do peso corporal, devido a desidratação, tem pequeno ou nenhum efeito sobre a produção de força. Mas mesmo em níveis tão baixos, a hipohidratação apresenta ao futebolista um impacto progressivo negativo em seu rendimento, tal impacto subsequente do estresse térmico ambiental acentua a redução da potência aeróbica máxima. Assim podemos afirmar que hipohidratação, nesse caso proporciona uma influência mais negativa em prolongados esforços aeróbicos, do que em tarefas anaeróbicas de curto prazo.

A importância da hidratação adequada

A característica intermitente, imprevisível, submete o futebolista a uma excessiva perda de líquidos pela sudorese – um dos primeiros fatores percebíveis quanto ao esforço –. A desidratação sem ser controlada, dependendo de seu percentual de líquido perdido, pode levar o atleta a um déficit no desempenho de suas ações motoras comprometendo ao seu potencial dentro do jogo, através do desencadeamento de distúrbios relacionados ao calor, tais como:

Câimbras – este é o distúrbio de menor gravidade, pois se caracteriza por ocorrências intensas e dolorosas, geralmente na musculatura esquelética inferior. Afeta especialmente a musculatura que está sendo mais utilizada. Por ser um distúrbio multifatorial, é complicado especificar sua ocorrência, hoje na literatura estudos a relacionam pela desidratação, falta que oxigênio intramuscular e sódio.

Exaustão Térmica – Perpassa acompanhada de sintomas como fadiga elevada, falta de ar, tontura, vômito, desmaios, sendo assim acredita-se que isto e decorrente da incapacidade adequada do sistema cardiovascular em atender as necessidades do corpo em desidratação intensa.

Intermação – Causada pela falência dedos mecanismos termorregulatórios, pode causar risco à vida do indivíduo afetado, aumentando a temperatura do individuo superior a 40ºC, cessação do suor ativo, aceleração do pulso e respiração, desorientação e inconsciência. O sintoma considerado elemento derradeiro deste distúrbio é a alteração do estado mental do individuo. Não sendo tratado pode levar a morte.

Com isso pontua-se uma preocupação com a ingestão de água, estimadamente nos momentos corretos – estratégia de hidratação – a fim de proporcionar um desaceleramento da desidratação no futebolista dentro do campo durante um jogo. Toda esta estratégia deve ser planejada, estudada de acordo com o cotidiano do clube, até por que as variáveis, bem como os valores da desidratação, podem ser alterados.

O nível da perda líquida pela sudorese pode levar o futebolista a um déficit na atividade motora, extenuante, este detalhe pode ser meramente decisivo (Perrella, 2005). Meir (2003) corrobora que durante a atividade física, níveis baixos de estresse térmico podem causar desconforto e fadiga, enquanto níveis maiores chegam a diminuir drasticamente o desempenho motor do atleta.

Destarte, faz-se primordial o desenvolvimento da ciência dos esportes aplicado ao futebol de forma dinâmica e contextualizada, tornando fatores decisivos nesta modalidade os detalhes que podem ser sucumbidos, como no caso da reposição de líquidos aos jogadores durante os jogos. O incremento do conhecimento através de pesquisas abre caminho para soluções necessárias e estratégicas.

Por fim, torna-se indispensável um planejamento de estratégia hídrica durante o cotidiano de uma equipe de futebol que se torne reflexo favorável nos jogos oficiais, permitindo que os fenômenos de desgaste físico, dentre eles a perda da massa corporal, sejam diminuídos e não afetem significativamente a performance dos jogadores quando se pensa em desempenho motor.

Referências Bibliográficas:

ARAGÓN-VARGAS. Luis Fernando. Hidratação no futebol. In: BARROS, Turíbio leite de. e GUERRA, Isabela (Org.). Ciência do futebol. Manole, Barueri-SP, 2004.

CASSOL, Norton; GOMES, Alfredo. Futebol, calor e desidratação: Termorregulação e complicação pelo calor na prática esportiva de futebol. Disponível em:<http://www.universidadedofutebol.com.br/2010/04/1, 14669,FUTEBOL++CALOR+E+DESIDRATACAO.aspx?p=3>. Acesso em: 25 abr. 2010.

FLECK SJ; FIGUEIRA Junior AJ. Desidratação e desempenho atlético. Revista APEF. 1997;12:50-7.

GUERRA, I.; SOARES, E.A.; BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.7, n.6, p. 200-206, 2001.

GUERRA, Isabela. Futebol. In:CARVALHO, Juliana Ribeiro de; HIRSCHBRUCH, Márcia Daskal (ORG). Nutrição Esportiva: Uma Visão prática. 2.ed. Rev e ampl. Barueri-SP. Manole, 2008.

MEIR R, Brooks L, Shield T. Body weight and tympanic temperature change in professional rugby league players during night and day games: a study in the field. J Strength Cond Res 2003; 17:566-572.

OAKS, Lucas Henrique Martins. Controle de treinamento de uma equipe profissional de futebol durante o microciclo de treinamento na temporada 2008. Belo Horizonte; 2009. Monografia. Universidade Federal de Minas Gerais – Escola de Educação Física, Fisioterapia, Terapia Ocupacional -.

PERRELLA, Marianna Marques, et al. Avaliação da perda hídrica durantetreino intenso de rugby. Rev. Bras. Med. Esporte. Vol. 11, Nº 4 – Jul/Ago, 2005.

SALUM, Adriana; FIAMONCINI, Rafaela Liberali. Controle de peso corporal x desidratação de atletas profissionais de futebol. Lecturas: Educación física y deportes, ISSN 1514-3465, Nº. 92, 2006.

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. Vol. 9, Nº 2 . Mar/Abr, 2003.

Treinamento de força para mulheres: quebrando alguns paradigmas

2013-02-28T11:24:00.000-03:00

Já não é mais novidade que a mulher está cada vez mais ganhando o seu espaço na sociedade, e no universo do treinamento de força isso é cada vez mais evidente, já se tem que revezar aparelhos com elas, podemos dizer também que são as mais frequentes quanto à regularidades do treino, já existe academia só para elas.

Atualmente de forma crescente a mulher tem aderido ao trabalho de força como parte da totalidade de seus programas de condicionamento físico, a fim de propiciar a melhora de seu desempenho esportivo, saudável e estético.

No entanto, o estigma social e a falta de informações precisas, ainda persistem sustentar equívocos que mantem o público feminino longe do treinamento de força ao ponto até de impedi-lo de exercitar.

Embora as diferenças de gênero em relação absoluta de força exista, as mulheres são tão capazes quanto os homens para desenvolver força em relação à massa muscular total. Assim, considerando a diferença de força entre os gêneros quanto a estatura, peso corporal total, evidências cientificas apontam que os benefícios gerais proporcionados pelo treinamento de força podendo ser semelhantes, ou até maiores, nas mulheres em relação aos homens.

Conseqüentemente, as mulheres podem treinar da mesma forma como os homens, usando mesmo programa de treinamento, exercícios, intensidades e volumes, em relação ao seu tamanho corporal e nível de força, para que possam alcançar o máximo de benefícios fisiológicos e psicológicos.

Benefícios do treinamento de força em Mulheres

Aumenta a densidade óssea, tornando-a forte, reduzindo o risco de osteoporose

Torna mais forte tecido conjuntivo para aumentando a estabilidade articular, ajudando a prevenir lesões;

Aumenta a funcionalidade da força tanto da atividades esportivas quanto para as atividades diárias;

Aumento da massa corporal magra e diminuição da gordura corporal excessiva;

Aumenta a taxa metabólica por causa de um aumento do músculo e diminuição da gordura;

Melhora da auto-estima e confiança.

Mesmo sabendo de todo aparato cientifico quanto aos benefícios do treinamento de força, muitas mulheres ainda teem receio de aderir o treinamento de força em sua rotina cotidiana, ou se já deriram, apresentam um certa resistência quanto às progressões de cargas em suas periodizações do treinamento por pensarem na aproximidade com a aparência masculinizada.

“Masculinização”

Algumas mulheres não praticam o treinamento de força com cargas altas devido ao receio de seus músculos hipertrofiarem excessivamente, e que irão aparecer menos femininas. Porém a hipertrofia parece que não ocorre de forma tão acentuada por causa de alguns fatores, entre eles o fator hormonal, e composição de fibras musculares.

Até o período da puberdade as comparações fisiológicas entre meninos e meninas não se diferenciam tanto. Agora na entrada de deste período, aí sim, podemos dizer que ocorrem as principais diferenciações quanto aos gêneros. As características que distinguem a mulher do homem são devidas ao estrogênio e a testotosterona respectivamente, assim a mudança corporal começa a mudar de forma significativa.

Testosterona: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais masculinas. Aumenta formação de ossos, acelera a síntese protéica propiciando assim o aumento de massa muscular.

Estrogênio: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais femininas. Aumenta a velocidade de ossos; Provoca aumento da deposição de gordura particularmente nas coxas e quadris.

Por natureza, os homens possuem concentrações dez vezes maior, do que as mulheres. Através dos exercícicios estas diferenças aumentam ainda mais.

Quanto as fibras musculares, os homens possuem mais fibras do tipo II (fibras que mais hipertrofiam), e as mulheres mais fibras do tipo I (fibras que apresentam mais diculdade para hipertrofia por serem maiores).

Embora os possíveis mecanismos de explicação para as diferenças sexuais na capacidade de resistência à fadiga ainda não estejam claramente estabelecidos pela literatura, acredita-se que a proporção dos tipos de fibras musculares entre homens e mulheres podem interferir na capacidade de resistir a um trabalho mais intenso, uma vez que as mulheres, via de regra, possuem menor diferença na proporção entre fibras do tipo I e do tipo II quando comparadas com os homens, o que pode favorecer a capacidade de resistir a esforços submáximos por períodos mais prolongados. Desfavorecendo assim a hipertofia muscular feminina.

Mitos

Mito 1: Força de treinamento faz com que as mulheres, se tornem maiores e mais pesadas - A verdade é que o treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Estas alterações podem resultar em um ligeiro aumento no peso total, uma vez que a massa magra pesa mais que gordura.

Mito 2: As mulheres devem usar diferentes treinamentos, métodos, do que os homens - As mulheres devem ser frequentemente encorajadas a utilizar máquinas de peso e movimentos lentos e controlados, deixando de lado o medo de que o uso de pesos livres, exercícios de membros superiores, de explosão, ou exercícios que utilizam peso corporal, possam a vir prejudica-las. De fato, nenhuma evidência sugere que as mulheres são mais propensas a se machucar durante a treinamento de força do que os homens. A instrução do exercício adequado e técnica são necessárias para reduzir o risco de lesões para homens e mulheres. Todos os treinamentos de força devem seguir um programa que aumenta gradualmente a intensidade.

Mito 3: As mulheres devem evitar de alta intensidade ou alta carga de treinamento - As Mulheres devem usar a resistência limitada, ou seja, nisso se aplica um dos princípios da preescrição do treinamento físico, o principio da sobrecarga, na maioria das vezes as carga encontram-se inferiores aos valores necessários para as adaptações fisiológicas e certamente menos do que as comumente utilizadas pelos homens. A maioria das mulheres são capazes de treinar em maiores volumes e intensidades do que se acreditava anteriormente. Na verdade, as mulheres precisam de treinar em alta intensidade suficiente para causar adaptação nos osso, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões.

Destarte, na verdade, fica claro que o treinamento de força não tinha sido considerado feminina, por cusa de uma falta de pesquisas e informações sobre os efeitos da modalidade sobre as mulheres, por isso tornou uma atividade predominantemente masculina.

Sendo, devido a esses fatores raramente as mulheres atingem o nível da masculinização, a não ser, que alcançar o nível de masculinização seja o objetivo. Mas na maioria dos casos para tal objetivo são necessários a utilização de fármacos, usualmente conhecido como bombas.

Agora, mulheres! Não perca tempo! Otimizem seus resultados!

Procure o seu Profissional de Educação Física, regularmente formado, e discuta sobre estes assuntos abordados, e outros que ainda não te “deixam” treinar direito, assim as dúvidas sanadas poderão otimizar os seus objetivos no treinamento de força.

Tenham um bom treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Referencias Bibliográficas

EBBEN, W.P.M.S..; JESSEN, R.L. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. Phys. Sports Med., v.26, n.5, p. 86-97, 1998.

FLECK, Steven J; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, Porto Alegre:Ed Artimed, 2006.

WILMORE, Jack . H., COSTILL, David L., KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed. São Paulo: Manole, 2010.

SALVADOR, E.P. et al. Comparação entre o desempenho motor de homens e mulheres em séries multiplas de exercícips com pesos. Rev. Bras. Esp., v. 11, n. 257-61, 2005.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias.- São Paulo: Phorte, 2010

Bebidas energéticas: um alerta!

2012-10-09T00:48:00.002-03:00

FOLHA DE SÃO PAULO

Isso foi o que constatou uma pesquisa feita pelo jornal Folha de São Paulo.

O efeito placebo, ataca novamente, o que não fazemos para tentarmos dar um (a) de esperto, ou melhor tentar otimizar algo derradeiro? Olhem o que o jornal Folha de São Paulo constatou sobre as ingestão de energéticos em excesso.

A categoria de energéticos é a que mais cresce no mercado de bebidas sem álcool. As vendas, puxadas por jovens, subiram 36,4% em 2010, mostram os últimos dados nacionais do setor.

A Folha resolveu conferir essa fórmula de sucesso, analisando a quantidade de cafeína (estimulante) e taurina (aminoácido que ajuda na eliminação de toxinas) presente em sete marcas.

Para o teste, feito no Laboratório de Análises de Alimentos da FEA-Unicamp, a reportagem comprou três latas de cada uma das marcas. Como as embalagens têm quantidades diferentes, os conteúdos de cada marca foram homogeneizados, para uniformizar a quantidade de líquido em 500 ml.

O método da análise, chamado cromatografia eletrocinética micelar, usa um reagente para separar cada um dos compostos do produto.

O teste mostrou diferença entre os valores indicados nos rótulos e os reais.

"As amostras apresentaram uma pequena quantidade de cafeína superior à declarada, mas justificada pela necessidade de manter o teor da substância até o final de validade do produto", diz a bioquímica Helena Teixeira Godoy, coordenadora do laboratório da Unicamp.

É admissível uma variação de 20% nos valores declarados no rótulo. Porém, os produtos devem obedecer as quantidades máximas de cafeína e taurina estabelecidas na lei --respectivamente, 35 mg/100 ml e 400 mg/100 ml. Duas marcas, Fusion e Monavie, extrapolaram os limites.

DRINQUES PILHADOS

Mesmo nas doses máximas, a concentração de cafeína de um energético é menor do que a encontrada numa xícara de café expresso. O problema não é a dose, mas a receita: misturar energético e álcool. Apesar de os rótulos advertirem contra esse uso, é isso que os brasileiros vêm fazendo.

Estudo feito pelo departamento de psicobiologia da Unifesp com jovens de São Paulo mostrou que 76% deles tomam energéticos misturados com uísque ou vodca. A pesquisa, de 2004, foi feita com 136 pessoas. Está sendo atualizada, diz o coordenador, Sionaldo Ferreira, que é doutor em psicobiologia.

"Ainda não fechamos os números do novo levantamento, com 1.500 pessoas, mas as conclusões são as mesmas do estudo anterior."

Os objetivos da mistura são melhorar o sabor dos drinques e manter o pique por toda a noite, adiando o sono.

O álcool inibe o sistema nervoso central, diminuindo reflexos e dando torpor, enquanto a cafeína faz o oposto, estimulando o sistema.

"Usar as duas substâncias ao mesmo tempo dá confusão, você passa informações cruzadas ao cérebro", diz a nutricionista Camila Garcia, do Hospital do Coração.

TOXINAS

Mas energético reduz os efeitos da bebedeira? Na pesquisa da Unifesp, apesar de os participantes relatarem essa ação, os testes de coordenação motora, atenção e tempo de reação não mostraram diferença alguma.

"O efeito placebo pode induzir a erro de julgamento, fazendo a pessoa consumir mais álcool do se não estivesse misturado com energético", diz Ferreira.

A cafeína mascara os efeitos do álcool levando a pessoa a consumir mais bebidas alcoólicas por julgar-se em melhores condições do que realmente está. Além da mudança de comportamento, entre os riscos da mistura estão a depressão, a taquicardia e a hipertensão.

A conclusão de que os energéticos tendem a amplificar os efeitos das bebidas alcoólicas e levam uma espécie de “embriaguez desperta”. Assim, correr o risco até ficaram mais propensos ao sexo casual e desprotegido.

Os energéticos também contêm taurina, aminoácido que ajuda na eliminação de toxinas. As bebidas testadas contêm os limites máximos de taurina permitidos pela Anvisa, mas insuficientes para produzir algum efeito.

"Os exames de sangue não mostraram diferença entre os que consumiram bebidas alcoólicas isoladamente e os que misturaram com energéticos", diz Tatyana Dall'Agnol, especialista em nutrição e metabolismo pela Unifesp.

Da ação à progressão

2012-06-07T12:15:00.002-03:00

Dedico está postagem a todos meus alunos, amigos, e seguidores do blog. Bom feriado à todos!

“Quanto maior as expectativas, quanto maior o objetivo, mais esse sentimento se amplifica. Sem esforço, nunca haverá progresso. Assim, na vida, se não temos o progresso, é por que não pagamos um preço. No final, a medalha se sobrepõe à dor! Vale apena! Reflita!”

Prof. Helder Souza

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'Novo IMC (Índice de massa corporal)'

2012-06-07T11:36:00.003-03:00

FOLHA DE S. PAULO

O 'Novo IMC' compara cintura com altura.

Surge mais uma proposta para o IMC (Índice de massa corporal). A proposta é de pesquisadores britânicos, que apresentam neste sábado (12) em Lyon, na França, uma revisão de estudos mostrando que a proporção entre a cintura e a altura prevê melhor o risco cardíaco e de diabetes do que a velha escala do IMC.

O índice de massa corporal é calculado dividindo o peso em quilos pela altura, em metros, ao quadrado. A conta sugerida pela pesquisa da médica Margaret Ashwell, da Universidade Oxford Brookes, é ainda mais fácil: a circunferência da cintura deve ser, no máximo, a metade da altura. Se uma pessoa tiver 1,60 m de altura, sua cintura deve ter até 80 cm. Mais do que isso é sinal de risco.

GORDURA ABDOMINAL

Medir a cintura para ver risco cardíaco não é uma ideia nova. Mas, segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, os padrões usados hoje (102 cm para homens e 88 cm para mulheres como limite máximo) não levam em conta a altura.

"Claro que uma pessoa de 1,90 m com cintura de 94 cm não tem o mesmo risco de uma com 1,50 m e a mesma circunferência."

O que faltava era a comprovação de que uma cintura medindo 50% da altura é um indicador fiel da maior probabilidade de ter problemas cardíacos e metabólicos.

A revisão de estudos feita pelos britânicos analisou 31 trabalhos, envolvendo um total de 300 mil pessoas.

A pesquisa também levou em conta diferentes etnias para encontrar a proporção máxima da cintura.

Isso é importante porque um dos pontos fracos do IMC é que ele tem significados diferentes para cada etnia. De acordo com Halpern, indianos e japoneses já apresentam risco de diabetes com valores de IMC considerados normais (entre 20 e 25).

O IMC também não discrimina entre massa muscular e gordura na hora da conta. Por isso é que a cintura começou a ganhar importância.

De acordo com o médico da USP, o risco para a saúde é maior quando a pessoa tem mais gordura entre as vísceras. Essa gordura é mais perigosa do que a localizada logo abaixo da pele. A medida da circunferência não diferencia entre as duas.

"Por isso também essa medida pode ser falha. Mas, quanto maior é a circunferência, mais gordura há dentro e fora das vísceras. Com a altura, a precisão aumenta."

Segundo a autora do estudo, a proporção entre altura e cintura, além de servir para pessoas com qualquer ascendência, também vale para crianças -- a
versão infantil do índice de massa corporal tem uma escala que varia de acordo com a idade.

De acordo com Ashwell, a nova medida já está ganhando apoio em países como EUA, Austrália, Japão, Índia, Irã e também no Brasil.

Pesquisadores da City University de Londres estimaram que um não fumante de 30 anos reduz sua expectativa de vida em até 33% se a medida de sua cintura corresponder a 80% de sua altura.

"Manter a circunferência da cintura no ponto certo aumenta a expectativa de vida para todas as pessoas do mundo", disse Ashwell.

Halpern lembra, no entanto, que, como todo estudo epidemiológico, esse também vai se deparar com casos que fogem à regra.

Conversando sobre a Ginástica Laboral

2012-05-14T21:07:00.003-03:00

Dra.: Marina Medici*

A ginástica laboral (GL) é um programa de atividades específicas implantado em empresas, que consiste em pausas programadas dentro da atividade de trabalho, ou seja, na maioria das vezes executada durante a jornada do colaborador, podendo ser ministrada antes, durante ou após o trabalho. A GL também é conhecida como ginástica de pausa; ginástica compensatória; ginástica do trabalho; atividade física na empresa e cinesioterapia laboral, sendo esta última denominação, mais usada na Fisioterapia. Neste texto usaremos a expressão GL por ser mais conhecida de todos.

A GL tem diversas finalidades, dentre elas podemos destacar:

· - A prevenção de lesões ocupacionais;

· - A conscientização para a adoção de posturas adequadas no postos de trabalho;

· - Promover o relaxamento das estruturas mais utilizadas e sobrecarregadas durante a jornada;

· - A redução dos acidentes de trabalho por monotonia da atividade;

· - A melhora das relações sociais dentro e fora das empresas;

· - Melhorar a consciência em relação ao corpo e à mente, incentivando a melhora da qualidade de vida e a busca por hábitos mais saudáveis.

Devemos ressaltar que o programa de GL deve ser pensado e estruturado com base na atividade laboral de cada grupo. Não se pode pensar em aplicar o mesmo programa de exercícios a todas as funções da empresa sem levar em conta os aspectos funcionais e biomecânicos de cada tarefa. Dessa forma, antes de aplicar o programa de GL, é imprescindível a análise do trabalho em questão, levando em conta as principais estruturas osteomioarticulares envolvidas e quais as posturas predominantes daquela função.

As modalidades de GL são classificadas de acordo com o objetivo a que se destinam e o horário em que elas serão aplicadas.

No quadro abaixo se encontram as principais modalidades e suas descrições de forma resumida.

Modalidade	Descrição
GL Preparatória	Realizada antes da jornada de trabalho a fim de preparar os trabalhadores para as atividades laborais diárias. Ênfase nos exercícios de aquecimento muscular.
GL de Compensação	Exercícios físicos realizados durante a jornada interrompendo a monotonia operacional, executando exercícios específicos de compensação aos esforços repetitivos e às posturas adotas no posto de trabalho.
GL Corretiva	Pode ser dada ao final da jornada ou em horário de almoço para um grupo de indivíduos com lesões semelhantes e que necessitam de um trabalho mais individualizado e específico.
GL de Manutenção ou de Conservação	Tem o objetivo de promover a manutenção dos ganhos adquiridos com o programa de GL na empresa, pode ser feita antes da jornada, em horários de almoço ou após a jornada, com duração de 30 a 60 minutos.
GL de Relaxamento	Realizada normalmente após a jornada e tem como objetivo maior o relaxamento das estruturas mais utilizadas, melhorando a oxigenação, o alongamento e reduzindo as tensões para evitar o surgimento de lesões.
GL de Descontração	Normalmente é realizada durante a jornada e tem o papel de interação e socialização dos colaboradores, melhorando o clima humano e as relações no trabalho.

Quem pode planejar e executar a GL nas empresas?

O programa de GL pode ser criado e implementado por fisioterapeutas e educadores físicos nas empresas.

Como vender o produto GL?

Os profissionais que lidam com a saúde do trabalhador nas empresas devem reconhecer que a GL é uma das ferramentas de melhora da qualidade de vida do trabalhador e da saúde financeira da empresa. Quando se fala em saúde financeira, devemos pensar em economia com afastamentos, absenteísmo, atestados constantes, multas e processos trabalhistas, etc. Conhecer as economias que uma empresa pode fazer com a implementação dos programas de qualidade de vida na empresa é o primeiro passo para aprender a convencer e a vender o nosso maior produto: SAÚDE!

(*)Crefito 2 110047-F

Fisioterapeuta do Trabalho e Ergonomista

Mestre e Doutoranda em Psicologia Social (UFES)

Professora do curso de Fisioterapia e de Música da UFES

Referências:

BAÚ, L. M. S. Fisioterapia do Trabalho: Ergonomia - Legislação - Reabilitação. 1^aed. Curitiba: Clã do Silva, 2002.

CAÑETE, I. Humanização: desafio da empresa moderna; a ginástica laboral como caminho. 2ª ed. São Paulo: Ícone, 2001.

COSTA, M.G. Ginástica Localizada. 2ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.

FERNANDES, A., MARINHO, A., VOIGT, L., LIMA, V. Cinesiologia do

Alongamento. 1^aed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

FOX, E. & MATHEWS, D. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. 4^aed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2000.

JUNIOR, J.R.V. Fisioterapia do Trabalho: Cuidando da Saúde Funcional do Trabalhador. São Paulo: Andreoli, 2008.

LONGEN, W.C. Ginástica laboral na prevenção de ler/dort? Um estudo reflexivo em uma linha de produção. Dissertação de Mestrado - Universidade Federal de Santa Catarina – Florianópolis, 2003.

MEDICI, M. Fisioterapia para Músicos. Vitória: Oficina de Letras, 2009.

WISNER, A. A Inteligência no Trabalho - Textos selecionados de ergonomia. Fundacentro, 1994.

ZILLI, C. M. Manual de Cinesioterapia/Ginástica Laboral – Uma Tarefa Interdisciplinar com Ação Multiprofissional. 1^aed. São Paulo: Lovise, 2002.

A influência da respiração na atividade física

2012-03-26T18:17:00.000-03:00

Profª. Ms. Marina Medici (*)

O ato de respirar faz parte da vida de todos e dependemos da respiração para nos mantermos vivos. Se pararmos de respirar em condições naturais, morreremos. Mesmo com tamanha importância, o ato de respirar é involuntário, ou seja, não “controlamos” o processo respiratório. Não contamos quantas vezes inspiramos e expiramos por dia, por semana, por mês... “Apenas” respiramos!

No entanto, na maioria das vezes respiramos mal ou não sabemos como respirar adequadamente. Temos o hábito de respirar superficialmente e muitas vezes rápido demais. Pensando nisso, qual seria a importância da respiração correta para nossa saúde? Por que devemos respirar adequadamente durante a atividade física?

Quando respiramos, captamos os gazes necessários para manter nossas células funcionando, dentre eles, o oxigênio serve de combustível aos nossos tecidos. Portanto, um bom nível de oxigênio, diminui a acidose na circulação sangüínea, evitando doenças como o aumento do colesterol ruim, a trombose, além de melhorar as funções dos glóbulos vermelhos e brancos, células importantes do nosso sangue. A pureza do sangue é o resultado de uma respiração adequada ao exercício, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.

Agora preste atenção no que acontece durante a inspiração e a expiração:

•Durante a Inspiração (puxar o ar pelo nariz): Ocorre uma expansão do tórax, em seguida a descida do diafragma, contraindo desta forma a musculatura paravertebral resultando um estímulo no alongamento axial (imagine um fio preso ao centro de sua cabeça puxando-o para cima).

•Durante a Expiração (soltar o ar pelo nariz ou pela boca): Ocorre um alongamento diafragmático, ou seja, a utilização do diafragma favorece a contração abdominal, com os músculos paravertebrais relaxados existe uma maior mobilização da coluna favorecendo alongamentos e libera movimentos da coluna vertebral.

A expiração deve ser realizada com a boca entreaberta, até que o ar saia por completo, ativando a musculatura transversa, do assoalho pélvico e abdominal, para auxiliarem na expiração e na estabilização.

Existe uma dúvida sobre qual a melhor forma de respirar em atividades resistidas, como a musculação. Como instrutora de Pilates, sempre aplico as orientações de respiração feitas durante o Pilates ao treino resistido da musculação. Um treino resistido deve sempre ser pautado na ativação da musculatura abdominal e do assoalho pélvico enquanto se fortalece membros superiores ou inferiores. A contração dos músculos abdominais é importante para garantir a redução de sobrecarga na coluna e a melhora da performance das extremidades. Nestes casos, lembre de contrair o abdome e o assoalho pélvico quando estiver soltando o ar. Nos casos de exercícios específicos para o treino da musculatura abdominal, a contração dos músculos deve acontecer sempre na fase expiratória, onde há um recrutamento maior das fibras musculares que se desejam trabalhar.

Sendo assim expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire lentamente quando estiver baixando ou relaxando. Você perceberá que no início, não é tão simples e fácil prestar atenção na respiração e associá-la ao treino na musculação. No entanto, depois que seu corpo adquire consciência, o mecanismo correto torna-se tranquilo e praticamente involuntário.

Lembre-se que respirar adequadamente melhora o rendimento físico, a circulação sanguínea e linfática, a ativação da musculatura e consequentemente a otimização dos resultados de seu treino. Respirar bem é um dos caminhos para o bem estar físico e mental.

(*) Universidade Federal do Espírito Santo / Curso de Fisioterapia

Mestre e Doutoranda em Psicologia Social

Instrutora de Pilates

REFERÊNCIAS:

BIENFAIT, M. As bases da fisiologia da terapia manual. Summus: São Paulo, 2000.

CAMARÃO, T. Pilates com bola no Brasil. Alegro: São Paulo, 2005.

LEDERMAN, E. Fundamentos da Terapia Manual. Manole: São Paulo, 2001.

MORAES, J.F. et al. Respostas Cardiovasculares Agudas ao Treinamento de Força Utilizando Diferentes Padrões de Respiração. SOCERJ; 22(4):219-224, julho/agosto, 2009.

PORTO, M. et al. Impacto do exercício muscular exaustivo sobre indicadores sanguíneos em praticantes de musculação. Revista Bras de Cineantropometria e Desempenho Humano. 10 (03), 230-236, 2008.

UNGARO, A. Pilates body in motion. DK:New York, 2002.

WWW.BELBIO.COM.BR

Dormir pouco faz a pessoa comer mais

2012-03-23T23:46:00.001-03:00

Terra

Se já não bastasse o mau humor e a falta de disposição, uma pesquisa da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, constatou que noites mal dormidas também fazem com que a pessoa coma mais e, consequentemente, abra espaço para sobrepeso e obesidade. Os dados são do jornal Daily Mail.

Os cientistas analisaram 17 adultos jovens saudáveis de ambos os sexos durante oito noites, sendo que metade (grupo controle) dormiu normalmente e, o restante, uma hora e 20 minutos a menos. Todos podiam comer o quanto quisessem.

"Testamos se a falta de sono alterou os níveis dos hormônios leptina e grelina (associados com apetite), aumentou a quantidade de comida que as pessoas comiam e afetou a energia queimada por meio de atividade física", disse o autor do estudo, Virend Somers.

Os voluntários privados do sono completo consumiram, em média, 549 calorias adicionais por dia. Enquanto isso, a quantidade de energia utilizada para se exercitar não apresentou alterações significativas entre os grupos, sugerindo que os que descansaram menos não queimaram calorias extras para compensar.

"A privação do sono é um problema crescente, com 28% dos adultos relatando ter seis horas ou menos de sono por noite", acrescentou o co-autor, Andrew D. Calvin. A equipe de pesquisadores ressaltou que é fundamental realizar levantamentos maiores sobre o assunto para comprovar os resultados.

Cafeína aumenta raciocínio feminino em situação estressante

2012-03-23T23:26:00.000-03:00

Terra

Às mulheres que vão participar de uma reunião de trabalho importante ou precisam encarar alguma outra situação desafiadora, fica a dica: tomem café para melhorar o raciocínio. Já os homens devem evitar a bebida, porque pode prejudicar a memória e tornar mais lento o processo de tomar decisões. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade de Bristol, na Inglaterra.

A equipe de cientista teve a ideia de examinar o que a bebida, mais precisamente a cafeína, faz com o corpo quando ele está sob estresse. Então, recrutou 64 pessoas do sexo masculino e feminino e os dividiu em duplas do mesmo sexo. Todos tiveram realizar uma série de tarefas, incluindo negociações, quebra-cabeças e desafios de memória, finalizando com uma apresentação sobre o que haviam feito no dia.

Segundo os resultados, metade dos pares recebeu café sem cafeína e, a outra, a bebida com uma grande quantidade da substância. O desempenho de homens que saborearam o líquido cafeinado em testes de memória foi "muito prejudicado". Eles também levaram, em média, 20 segundos a mais para completar quebra-cabeças, enquanto as mulheres que consumiram cafeína os finalizaram com mais de um minuto de vantagem, cerca de 100 segundos mais rápido.

Trocar refrigerante por água realmente emagrece, diz estudo

2012-02-26T15:04:00.000-03:00

Trocar seu refrigerante por água – ou ao menos a versão diet – realmente pode ajudar a perder alguns quilos, concluiu um recente estudo.

Uma sugestão bem comum na batalha contra os quilos a mais na balança é trocar os refrigerantes açucarados por água ou outras bebidas livres de calorias que ajudam a matar a sede.

Mas, mesmo sendo um conselho absolutamente lógico, até agora nenhuma pesquisa tinha sido feita para mostrar se mudar esse hábito realmente funciona na dieta.

Neste estudo, os pesquisadores designaram aleatoriamente 318 adultos com sobrepeso para um de três grupos: o primeiro substituiu bebidas açucaradas por água, o segundo trocou por bebidas diet, e o terceiro recebeu orientações sobre perda de peso e pôde fazer as trocas que quisesse na dieta.

Depois de seis meses, todos os três grupos haviam perdido, em média, de 2kg a 2,5kg Os dois grupos que cortaram as bebidas açucaradas, no entanto, foram mais propensos a perder ao menos 5% de seu peso inicial: isso ocorreu com 20% deles, contra 11% no grupo que recebeu apenas orientações sobre emagrecimento.

Uma perda de peso de 5% é “clinicamente significativa” – ou suficiente para que sejam observados benefícios à saúde, como a redução da pressão arterial, disse a pesquisadora principal, Deborah F. Tate, da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill (EUA).

“As pessoas que precisam perder peso, muitas vezes acham assustador revisar a dieta e adaptá-la de forma mais saudável. Trocar algumas bebidas doces por opções sem açúcar pode parecer uma alternativa relativamente fácil”, afirmou Tate em entrevista à Reuters Health.

Em média, os participantes do estudo perderam cerca de 2% de seu peso corporal. Para a pesquisadora, não é uma perda enorme, mas é um passo na direção certa.

“Pode ser um bom primeiro passo. Depois de se habituar a consumir bebidas livres de calorias, você pode fazer alterações nos seus hábitos alimentares” sugeriu ela.

As descobertas, publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, são baseadas em adultos que eram significativamente obesos, e estavam ingerindo pelo menos 280 calorias em forma de líquidos (excluindo leite) todos os dias.

Embora o grupo que trocou o refrigerante com açúcar pelo diet tenha emagrecido, em média, tanto quanto o que subsitituiu a bebida açucarada por água, este último apresentou reduções significativas da pressão arterial – bem maiores do que o grupo do refrigerante diet.

Não está claro por que isso aconteceu, afirmou Tate. Mas o grupo teve melhores níveis de hidratação, o que pode ajudar a explicar a melhora da pressão arterial.

Alguns estudos já descobriram que as pessoas que bebem regularmente refrigerantes diet de fato têm um maior risco de desenvolver diabetes quando comparados com pessoas que passam longe das bebidas adoçadas artificialmente. Mas as razões para essa relação ainda são desconhecidas, e podem não ser relacionadas com as bebidas dietéticas por si só.

Ou seja, fica claro que quanto menor o indice glicêmico da bebida ingerida melhor será a otimização de seus resultados quanto ao emagrecimento.

Não há segredos, "receitas de bola", para que o emagrecimento aconteça! Mas uma mudança nos hábitos diários - quanto a uma reeducação alimentar, e prática regulares de exercícios físicos - como por exemplo a suspensão do refrigerante, podem ser primordiais no objetivo.

Cosulte seu Nutricionista para discutir a reorganização de sua reeducação alimentar, e um profissional de Educação Física para discutir e reorganizar a melhor estratégia, que uma preescrição de exercícios personalizada pode te propiciar. Estes profissionais te auxiliarão na otimização dos seus objetivos.

A boa postura na musculação

2011-12-17T18:00:00.002-02:00

Nos últimos tempos muito tem se falado sobre a boa postura no trabalho, em casa e nos exercícios físicos diários. Mas afinal de contas, o que é postura? Como pensar em boa postura na academia?

De acordo com Bienfait (1995), postura é a forma que nosso corpo assume nas diferentes atividades que executamos no dia a dia; temos como exemplos a postura sentada, deitada, em pé, andando, correndo, gesticulando, etc. Ou seja, nosso corpo em qualquer ação que execute, assume uma diferente postura.

Quando pensamos na atividade que realizamos na academia, no caso da musculação, qual seria a importância do cuidado com a postura?

Diversos estudos (Hansen & Vaz, 2004; Monteiro et al, 1999; Santarém, 1999) já comprovam os benefícios da musculação (ganho de força e resistência muscular, definição e hipertrofia da musculatura, melhora do controle neuromotor), no entanto, outras pesquisas (Ribeiro et al, 2003; Reeves et al, 1998; ) revelam que se a musculação for feita sem cuidados, várias conseqüências posturais e articulares podem comprometer a saúde de quem a pratica.

Podemos destacar como problemas de saúde as hérnias de disco na coluna; as bursites e as tendinites no ombro, punhos, quadril; as lombalgias; os acometimentos nos joelhos (dores, artroses, etc); as escolioses; dentre várias disfunções geradas ou agravadas pela má postura durante a prática da musculação (Baroni, 2010; Santos, 2002).

A má postura, independente de onde for desencadeada, pode ocorrer devido ao seu acúmulo de atividades diárias e rotineiras. Posturas como, manter a coluna ereta, manter o abdomên contraído, independente da posição - sentada, em pé, deitado, em quatro apoios - do exercício, salientar-se ao ângulo de movimento adequado, evitar hiperextensão, hiperflexões das articulações, devem ser cuidados independente da exigência da execução do movimento, tanto na musculação, quanto nos demais afazeres diários. Movimentar o corpo apenas não é sinônimo de boa postura, em qualquer movimento diário realizado podemos acarretar uma lesão indesejada. Sendo assim, respeitar as amplitudes de movimentos normais das articulações, irão preservar de lesões os praticantes desta modalidade, evitando suspensão dos exercícios e futuras limitações articulares.

É válido lembrar que a execução incorreta dos exercícios podem se suceder por diversas causas. Evidentemente em primeiro lugar é o desconhecimento do modo de execução do exercício; o equipamento impróprio e maus ajustes também pode acarretar a técnica incorreta; o aumento excessivos, desnecessário, e incoerente de cargas. Na maioria dos aparelhos, é possível ajustar a altura e a posição do banco, assim, como das alças, dos apoios dos pés e dos suportes para as pernas. No entanto, o incorreto ajuste, propicia a má execução movimento, sendo assim, o bom ajuste e a comodidade aos aparelhos, para execução do movimento propiciam a boa postura.

Dessa forma, o cuidado dos Educadores Físicos, que instruem seus alunos na academia, bem como a consciência de cada aluno durante a sua série de exercícios, determinarão a forma correta de posicionar o corpo, evitando e prevenindo possíveis lesões osteomusculares a curto, médio e longo prazo.

Não se preocupe apenas com a quantidade de peso ou carga que você consegue usar no seu treino. O ganho de força, hipertrofia muscular devem acontecer com a qualidade e consciência corporal acima de tudo. Use o espelho da academia e as dicas do seu professor como aliados constantes no ajuste postural. Os resultados de um treino consciente são mais eficazes e duradouros. Melhor fazer musculação com consciência por toda a vida, que malhar por 5 anos e ter que parar por desenvolver alguma lesão.

Boa postura na musculação é sinônimo de qualidade de vida!

Prof. Ms. Marina Medici Subtil
Crefito 110047 – F
Graduada em Fisioterapia
Universidade Federal do Espírito Santo

Profº. Esp. Helder Souza
Cref 4482 G/ES
Graduado em Educação Física
Esp. Fisiologia do Exercício - Universidade Gama Filho - RJ

Referências:

Mochizuki, L.; Amadio, A.C. Aspectos biomecânicos da Postura ereta: a relação entre o centro de massa e o centro de pressão. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto. V 3, n 3, PP. 77-83, 2003.

Baroni, B. M. et al. Prevalência de alterações posturais em praticantes de musculação. Fisioter mov. (Impr.) [online]. 2010, vol.23, n.1, pp. 129-139. ISSN 0103-5150.

Ribeiro C.Z.P, Akashi PMHA, Sacco ICNS, Pedrinelli A. Relationshcip between postural changes and injuries of the locomotor system in indoor soccer athletes. Rev Bras Med Esporte. 2003;9(2):98-103.

Reeves R.K, Laskowski E.R, Smith J. Weight training injuries: Part 1: diagnosing and managing acute conditions. Phys Sports Med. 1998;26(2):2-14.

Bienfait, M. Os desequilíbrios estáticos: fisiologia, patologia e tratamento fisioterápico. São Paulo: Summus; 1995.

Santos A. A biomecânica da coordenação motora. 3a ed. São Paulo: Summus; 2002.

Horak, F. B.; Macpherson, J. M. Postural orientation and equilibrium. In: Rowell, L. B.; Shepard, J. T., eds. Handbook of physiology. New York, Oxford University Press, 1996.

Oliveira, L.F.; Imbiriba, L.A.; Garcia, M.A. C. Índice de estabilidade para avaliação do equilíbrio postural. São Paulo: Revista Brasileira de Biomecânica. v. 1, n.1, pp. 33-38, 2000.

Perrin, P.; Deviterne D.; Hugel F.; Perrot, C. Judo, better than dance, develops sensorimotor adaptabilities involved in balance control. Gait and Posture. v. 15, pp. 187-194 , 2002.

Hansen, R. ; Vaz, A.F. Treino, culto e embelezamento do corpo: um estudo em academias de ginástica e musculação. Rev. Bras. Cienc. Esporte, Campinas, v. 26, n. 1, p. 135-152, set. 2004.

Monteiro, W., et al. - Força muscular e características morfológicas de mulheres idosas praticantes de um programa de atividade físicas. rev. brás. de ativ. física e saúde, Londrina; 4(1): 20-28p. 1999.

MUSSI, Ricardo Franklin de Freitas; LIMA, Larissa Karla Gomes; GOMES, Marcius de Almeida. Análise cinesiológica de uma série básica de musculação. In: SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DA UNEB, 3., 2002, Guanambi. Anais... Guanambi: Universidade do Estado da Bahia, 2002.

Santarém, J. M. - Aptidão física, saúde e qualidade de vida. www.saudetotal. com.br, 1999.

IDEAL: alongamento antes ou depois do programa de treino?

2011-11-19T01:28:00.001-02:00

Alongamento

A prática dos exercícios de flexibilidade antes do treinamento resistido (musculação) tem sido de forma universal indicado como forma de aquecimento, prevenção de lesões, preparando o atleta fisicamente e mentalmente para o exercício principal do treino. Mas como a ciência não para com suas descobertas, esta idéia de que o alongamento deve ser realizado antes e depois para prevenção lesão está cada vez mais se desatualizando.

Embora seja este um assunto de muita controvérsia, o alongamento de acordo com alguns estudos tem sido prejudicial no desempenho de força, sendo capaz de diminuir a habilidade plástica do músculo se tensionar, por ocorrer o aumento do comprimento muscular.

Estudos atuais realizados com dois grupos, sendo que um deles realizaram alongamentos antes de depois dos exercícios e o outro somente os exercícios, mostraram que não houve diferenças quanto a prevenção de lesão, mas observaram que houve um declínio na capacidade de força do grupo que fez o alongamento, sendo questionado assim a utilidade do alongamento para prevenção de lesões, visto que também pode ser prejudicial no desempenho do exercício.

Estas pesquisas apontam que o alongamento pode alterar o fino equilíbrio das propriedades musculares, e a cinemática articular, cada detalhe de movimentos dos musculos, que juntos combinam com produção de força, ou seja a relação comprimento-tensão do músculo.

Sendo assim, essa diminuição de força está relacionada a questões de mecânica de contração do músculo e a neural, propiciando assim um déficit na força máxima muscular, podendo ocasionar até uma lesão, devido a este decréscimo.

Por tanto, quem já tem o custume de realizar os alongamento pode até continuar mas com menos intensidade, uma vez que pode ser prejudicial ao desempenho.

Importante deixar bem claro, que alongamentos são importantes sim, propiciam uma valência física importantíssima, a flexibilidade, que deve ser treinada, sendo que suas atividades devem ser realizados de forma separa dos outros treino apenas.

Aquecimento

Já o aquecimento seria o ideal para uma pré atividade, este proporciona um aumento gradual tanto da frequência cardíaca com da respiração, preparando a pessoa para o funcionamento, eficiente e seguro do coração, dos vasos sanguíneos, dos pulmões, e dos músculos durante os exercícios. Sendo capaz até de reduzir dores as dores sentidas nos músculos e articulações durante os primeiros estágios do programa de treino.

Sugestões/Recomedações

Sendo assim, ao começar uma atividade de força resistida, de acordo com os estudos sugere-se que aqueçam uns 7’-10’ minutos com um trote, corridinha leve, logo após, mas ainda antes da atividade de cada grupamento realize 1-2 séries com aproximadamente 50% da carga que irá usar no exercício prescrito, com aproximadamente 15-20 repetições, e assim logo após comece a atividade proposta.

Quanto aos alongamentos, treine ao menos 2-3x na semana, como treino normal do seu programa, fazendo 10-30 repetições por grupamento muscular.

E no término do programa de treino, seria prejudicial alongar?

Não, o alongamento é válido para o período de volta à calma, relaxamento da atividade. Use o alogamento para a obtenção do aumento da flexibilidade em dias separados.No mais, oriento sempre a discutirem com o seu professor de Educação Física, preservando sempre a boa orientação capaz do mesmo.

Profº. Helder Souza
Cref 4482 G/ES

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 41, n. 3, p.687-701, March, 2009.

AQUINO, F.C., et al. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy: v 15, pág. 26–31, 2010.

ARRUDA, Fábio Luís Botelho de et al. A influência do alongamento no rendimento do treinamento de força. Revista Treinamento Desportivo, Curitiba, v. 7, n. 1, p. 1-5, 2006.

CORBELLINI, Fernanda; LA TORRE, Marcelo; MELLO, Mônica de O & CANDOTTI, Cláudia T. Efeitos de um treinamento de alongamento sobre a força dos músculos isquiotibiais. Fisioterapia Brasil, v. 7, n. 3, p. 197-203, Rio de Janeiro, maio/junho, 2006.

GALDINO, Leonardo Antônio dos S.; NOGUEIRA, Carlos José; CÉSAR, Eurico P.; FORTES, Maira Elizabeth P.; PERROUT, Jorge Roberto & DANTAS, Estélio Henrique M. Comparação entre níveis de força explosiva de membros inferiores antes e após flexionamento passivo. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 1, p. 11-15, Rio de Janeiro, janeiro/fevereiro, 2005.

PRATI, J.E.L.R.; MACHADO, S.E.C.; SOBRINHO, A.H.J.; M.C.G.A.; DANTAS, E.H.M. O efeito agudo passivo sobre a força máxima: um estudo experimental. Fitnes&prformance Journal, v.5, nº5, p.311-317,2006.

TRICOLI V; PAULO AC. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev Atividade Física Saúde 2002, 7:6-13.

Os resultados no treinamento físico

2011-11-12T15:23:00.000-02:00

De acordo com o Programa televisivo, “Metade das pessoas costumam desistir de praticar exercícios em academias, clubes e quadras entre o terceiro e o quinto mês de aula. Até o sexto mês, esse número chega a 65%. Apenas 4% da população brasileira fazem exercícios orientados nesses locais”.

O sistema neuromuscular é um dos sistemas do corpo humano que mais respondem ao treinamento. Há pessoas que, entre os 6 primeiros meses,chegam a obter ganhos de força superiores a 25%. Mas, da mesma forma que quando estimulado aumenta em volume e força, a interrupção do treino faz com que os resultados desapareçam.

Estudos publicados pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), afirmam que é possível aumentar a força muscular em até 40% em pessoas não treinadas; 20% em pessoas moderadamente treinadas; 16% em pessoas treinadas; 10% em pessoas avançadas (mais de 2 anos de treino); e 2% em atletas de elite (em período de 4 semanas à 2 anos de treinamento).

O problema é que desistimos dos exercícios ainda nos primeiros meses – fase incorporativa – que funcionam como base para os treinos seguintes.

Podemos resumir o primeiro semestre de atividade da seguinte forma:

1º mês - O corpo se adapta à nova atividade
2º mês - Há ganho de resistência, força muscular e flexibilidade
3º mês - O corpo libera mais endorfina e aumenta o metabolismo
4º mês - Aumenta a queima de gordura
5º mês - O risco de desistência cai
6º mês - Os músculos começam a aumentar de tamanho

Para obtermos resultados melhores, temos que levar em consideração alguns princípios:

Principio da individualidade - é o princípio da individualidade biológica, “cada um, é cada um”, ou seja, não existe receita de bolo para o ser humano, o mesmo estímulo (exercícios, cargas, volumes, métodos ou periodização) aplicado para uma pessoa, pode não resultar em você os valores desejados, não fazer efeito nenhum, ou até resultar em melhores valores do que o outro. Não se deve esperar que todos exibam exatamente o mesmo grau de progresso.

Princípio da reversibilidade – Somos feitos para o movimento. Dessa forma, “quando treinamos, ganhamos. Quando paramos, perdemos. Este princípio fornece respaldo cientifico à idéia de que quando não se usa, se perde. Isso é importante quando percebemos que a interrupção do treinamento, até mesmo de interrupções dentro de um curto período de treino, nos leva a um processo reverso ao de quando treinamos, podendo, assim, chegar ao estado de termos apenas o que seria necessário para o nosso cotidiano ou sobrevivência.

Princípio da sobrecarga – Para se ganhar mais força, os músculos precisam ser sobrecarregados, assim, devem ser acionados além do ponto em que normalmente o são. Quanto maior a força imprimida, proporcionalmente, maior será a carga imprimida para que novos ganhos sejam estimulados.

Todos estes princípios devem ser seguidos no seu programa de treinamento, por estes princípios que os treinos publicados em revistas não são os ideais a você, e sim para quem os treinou e na fase em que foram utilizados, os treinos não são passados soltos ou aleatoriamente, são como elos de uma corrente.

Alem destes princípios, outros fatores implicam nos resultados, como o estado nutricional e ate mesmo o psicológico, se você estiver em um dia “daqueles”, cansado ou triste, seus resultados poderão ter um déficit significativo, comparado ao dia que você estiver bem disposto. Sendo assim, não existe o melhor treino ou melhor método. O treino ideal será aquele que o seu professor de Educação Física irá prescrever aos cuidados da sua multifatoriedade, tais como, época, objetivo, disponibilidade, frequência, biótipo, gênero, idade, limitações, etc.

O Professor, o treino e você sempre deverão estar atentos com estas facetas multifatoriais, pois eles podem tanto melhorar com piorar os resultados. Todos os métodos, treinos, séries e repetições, são bons, apenas devem ser realizados conforme a necessidade, periodicidade do treino, a individualidade de cada pessoa, para que, dessa forma, seja possível obter os melhores resultados.

Destarte, tentar generalizar ou encontrar a “fórmula mágica” é um quanto ilusória, pois o treinamento em si, compreende um fenômeno em que diversas variáveis devem ser levadas em consideração, assim para se adotar a melhor estratégia de treino.

Profº. Esp. Helder Souza
Cref 4482 G/ES

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for testing and prescription. Williams & Wilkins, Baltimore, 2000.

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidadedo treinamento: aspectos fisiologicos e metodologicos. Sao Paulo: Phorte, 2011.

WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.

PERSONAL TRAINER: Treinamento personalizado

2011-11-11T20:36:00.001-02:00

Nos dias atuais, a prática de exercicios físicos, ou ao menos, atividades físicas regulares, tem sido foco de inúmeras discussões e questionamentos. Isto tem dispertado o interesse de pesquisas e profissionais da mídia e saúde.

Segundo, Vianna e Vianna (2004, p. 2): “O fácil acesso aos veículos de comunicação vinculada à educação física e ao esporte e, recentemente, a internet têm democratizado o saber e ampliado o interesse das pessoas por esta área de conhecimento…”

Sãos profícuos os benefícios de um estilo de vida ativo cada vez mais exibidos de forma transparente na sociedade, propiciando a longevidade do ser humano, se tornando fundametal para a promoção de saúde e qualidade de vida de uma população cada vez mais preocupada como seu estilo de viver.

Com isso, a atividade física torna-se uma forte aliada na profilaxia e tratamento de doenças, onde ocorre e não ocorre inteirações farmacêuticas. Os seus benefícios incluem os aspectos fisiológicos, psicológicos e sociais, como o aumento da massa muscular, redução de peso, potencializa a resistência cardiorrespiratória, reduz o risco de doenças coronarianas, diminui o risco de doenças adquiridas (quais), alívia o stress, a tensão e depressão cotidianas, melhora a flexibilidade e melhoria da saúde mental e cognitiva (NAHAS, 2006).

Seja qual for a motivação da procura de um estilo de vida mais ativo, é interessante atentar-se para a otimização dos resultados subjetivos, pois na maioria das vezes o grande problema é que estes não são alcançados como pretendidos. Assim, só serão realizados, e controlados, em execuções seguras, através do acompanhamento de um Educador Físico qualificado em preescrever programas de treinamentos físicos individualizados, na perspectiva dos princípios do treinamento desportivo, da fisiologia do exercício, da anatomia, da biomecânica do movimento, dentro de uma periodicidade realista. Isso atualmente tem justificado a uma procura em massa pelas academias e por esse Educador Físico especializado, o Personal Trainer para receber orientação a respeito da prática regularizada das atividades físicas, com interesse das saúde ao alto rendimento.

Mas quem é o Personal Trainer, qual é a sua formação?

Segundo Sanches citado por Bosslle (2009) este é o profissional formado, graduado em Educação Física que ministra aulas personalizadas formulando e executando programas de treinamento especificos para cada aluno.

Onde atua o Personal Trainer?

O Personal Trainer é um profissional que procura simplificar a vida do seu aluno preescrevendo o seu estilo de vida mais ativo conforme a disponibilidade do aluno, este habitualmente é encontrado atuando em academias de ginástica. Existem vários tipos de prestações do serviço de assessorias, e consultorias. Conforme o serviço contratado, este poderá ser executado em um recinto propicio ás atividades físicas programadas (Ex. Residências, parques, entre outros.).

**Quais os benefícios de um acompanhamento Personalizado?**

Motivação

Grande parte dos alunos que procuram Personal Trainer, queixam-se de desânimo, e desestímulo para “enfrentar” um programa de treino; uns devido a “inalcançavel” busca dos seus objetivos, outros por processos históricos defasados em lesões, que os traumatizaram na prática das atividades físicas. Há também, os que procuram o Personal Trainer para a otimização dos resultados desejados.

A motivação exerce um grande efeito sobre as pessoas, principalmente quando nos referimos a prática de atividades físicas em geral. Samulski (2002) corrobora que a motivação é a totalidade de fatores que determinam a atualização de formas de comportamento a um determinado objetivo.

Isso pode ocorrer pelos mais variados motivos, segundo Castro (p.12, 2009)

“…por moda, estética, alto rendimento, aptidão física, promoção de saúde, profilaxia, qualidade de vida, longevidade, preenchimento de tempo, bem estar, entretenimento, lazer, alongamento, relaxamento, companhia, falta de tempo para ir a academia, frustração em outras atividades físicas, indicação de amigos, indicação médica, curiosidade, obter resultados rápidos e outros.”

Sendo assim, a influência do Personal Trainer torna-se primordialmente indispensável, devido as suas vivências, sendo conhecedor do processo, transparecendo cada detalhe da progessão do programa de treino preescrito.

Especificidade do programa de treinamento

Por ser um programa personalizado, este especificamente será estudado à fundo e preescrito conforme a necessidade (EX: Resistência cardiorespiratória, ganhos ou perdas de peso, treino para modalidades esportivas, entre outras.) solicitada, acordada entre o Personal Trainer e o aluno.

Por isso, o Personal Trainer deve ser licenciado qualificado a desenvolver e prescrever programas de treinamento (OLIVEIRA apud Fernandes, 1999).

Otimização do resultado

Este serviço propicia a otimização dos resultados devido ao acompanhamento individualizado, evitando as disperções, sendo voltados totalmente ao foco, sendo assim motivado a alcançar os objetivos acordados.

Diferentemente das aulas ministradas em academias, ou até mesmo em salas de musculações, onde o aluno se adapta ao treino preescrito pelo professor que não está ao seu lado, ou somente tirando dúvidas, mantendo uma certa “distância” devido a um atendimento coletivo que é submetido.

O que é indispensável saber na sua procura deste serviço?

Descubra se o profissional está habilitado, junto ao conselho regional (CREF ou CONFEF);

Seguir um procedimento de atendimento coerente, sem pular etapas, como a anamnese (registro do processo histórico), a definição dos objetivos e apresentá-los, a avaliação de risco, encaminhamento ao médico para exames, avaliação e reavaliações físicas, e a partir daí definir o serviço desejado junto ao Personal Trainer. Toda essa etapa servirá como respaldo no acompanhamento progressivo do serviço.

Concluindo, o trabalho personalizado está ganhando seu espaço cada vez mais, e com profissionais cada vez mais qualificados, este serviço seria uma das melhores formas de otimizar resultados subjetivos, a curto e longo prazo dependendo do seu objetivo. Antes de escolher e contratar um Personal Trainer procure captar informações com academias, ou até mesmo com alunos e ex-alunos que utilizam e utilizaram o serviço do mesmo, para se respaldar quanto ao profissional escolhido, como forma de se assegurar ao saber com que tipo de profissional estará se relacionando. No mais, ao contratar este serviço dedique-se, pois os resultados certamente serão alcançados com base numa interação de qualidade entre o aluno e o seu personal.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:

OLIVEIRA, R. C. Personal Training – uma abordagem metodológica. São Paulo: Atheneu, 1999.

PINHEIRO, D. R. V. O Perfil do Personal Trainer na Perspectiva de Um Físico Orientado para Saúde, Estética e Esporte. Rio de Janeiro 2000/2.

VIANNA, Jeferson Macedo. VIANNA, Viviane Ribeiro de Ávila. Personal training: prescrição das atividades R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004.

NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. – 4. ed. rev. e atual. - Londrina: Midiograf, 2006.

BOSSLE, Cibele Biehl. Personal trainer & Cia: Noções de Marketing na literatura sobre treinamento personalizado. Porto Alegre, 2009. Dissertação de mestrado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul – Escola de Educação Física .

CASTRO, Suellen Cardinali. O perfil do cliente do profissional de educação física que atua como personal trainer na região metropolitana de belo horizonte. Belo Horizonte, 2009. Universidade Federal de Minas Gerais – Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

FERNANDES, Marcela de Melo. Perfil profissional do personal trainer. Http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – N° 124 – Setembro de 2008.