Έφη Ασλανίδου

"Η Μεσογειακή Διατροφή"

2014-01-18T12:30:00.000+02:00

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή ορίστηκε με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

- Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά,πατάτες, όσπρια, καρποί)
- Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες
-Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Από πολύ παλιά ο άνθρωπος έχει συνδέσει την υγεία του με την διατροφή. Σήμερα αυτή η σχέση έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία αφού η διατροφή είναι ένας από τους περιβαλλοντολογικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του “πολιτισμού” μας (π.χ.: καρδιακή νόσος, παχυσαρκία, καρκίνος εντέρων κ.α.), από την άλλη μεριά όλο και περισσότερα προϊόντα διατροφής (με παράξενη ονομασία συστατικών) κάνουν την εμφάνιση τους.
Θεωρώ ότι είναι πολύ σημαντικό ο κόσμος να γνωρίζει τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής αφού αυτή παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Παρακάτω λοιπόν αναφέρονται μερικές από τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, παραθέτοντας τις καθημερινές ποσότητες που προτείνονται για τις συγκεκριμένες τροφές, καθώς επίσης και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σ' αυτές.

Οι συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή είναι οι ακόλουθες:

• Άπαχο κρέας, εντόσθια, πουλερικά, ψαριά, θαλασσινά, όσπρια, αυγά

Προτείνονται 2 ή περισσότερες μερίδες καθημερινά. Παρέχουν Πρωτεΐνες, Βιταμίνες Β, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Σημειώστε ότι το κόκκινο κρέας, εντόσθια και η σόγια είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου.

• Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, δημητριακά πρωινού ( cereals )

Καθημερινά προτείνονται μεγάλες ποσότητες των τροφών αυτών (σε σχέση με τις άλλες ομάδες τροφίμων) στα κύρια γεύματα με σκοπό να “γεμίσουν” το στομάχι και να ικανοποιήσουν την όρεξη. Οι τροφές αυτές περιέχουν ενέργεια (θερμίδες), πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προσοχή όμως στις υπερβολικές ποσότητες!!!

• Λαχανικά και Φρούτα

Τρεις ή και περισσότερες μερίδες προτείνονται καθημερινά καθώς επίσης και μια μερίδα, τουλάχιστον, πράσινα λαχανικά. Οι παραπάνω τροφές περιέχουν Βιτ. C, Φυλλικό οξύ, Βιτ. Α, Βιτ. Ε, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

• Άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος

Καθημερινά προτείνονται 500γρ. γάλα ή ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μερίδα τυρί. Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό αυτών των τροφών.

• Βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια

Καταναλώνετε αυτές τις τροφές σε ελάχιστες ποσότητες. Αν τρώτε μαργαρίνη, προτιμάτε εκείνη με την ένδειξη “υψηλή σε πολυακόρεστα”. Είναι καλύτερα όμως να προτιμάτε το ελαιόλαδο. Θυμηθείτε ότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια (θερμίδες). Επίσης περιέχουν βιτ.Α (βούτυρο και μαργαρίνη) και βιτ. Ε, απαραίτητα λιπαρά οξέα (λάδια).

• Ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη

Χρησιμοποιείτε μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές αφού περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες) και είναι πτωχές σ' όλα τα αλλά θρεπτικά συστατικά.

• Οινοπνευματώδη ποτά

Η μεγαλύτερη ποσότητα που προτείνεται είναι άνδρες 2-3 ποτά την ημέρα, γυναίκες 1 – 2 ποτά την ημέρα, όπου ένα ποτό είναι: α) Μια μικρή μπύρα, β) Ένα ποτήρι κρασί, γ) Μια μερίδα (κανονική) ουίσκι, τζιν, βότκα κ.α.. Τα οινοπνευματώδη περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες), ενώ είναι πτωχά σ' όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι οι παραπάνω οδηγίες απευθύνονται στον γενικό πληθυσμό και μόνον. Δεν θα πρέπει να ακολουθούνται πολύ αυστηρά από παιδιά, ηλικιωμένα άτομα, έφηβους, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και άτομα που πάσχουν από κάποια σοβαρή ασθένεια.

Οι κίνδυνοι που κρύβονται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής και η αντιμετώπισή τους:

Παρόλο που βρισκόμαστε στην πλεονεκτική θέση να μπορούμε να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής, η παχυσαρκία συνιστά σήμερα, όπως σε όλες τις αναπτυγμένες χώρες, ένα μείζον πρόβλημα υγείας, με εμφανείς επιβλαβείς προεκτάσεις σε όλα τα συστήματα του οργανισμού (καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, ηπατοχοληφόρο, νεφρικό, ενδοκρινικό, ακόμα και αναπαραγωγικό). Ευθύνεται, επίσης, για αρθροπάθειες καθώς και για κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις επιφέρει αισθήματα μειονεκτικότητας και κοινωνική απομόνωση, λόγω της αισθητικής της διάστασης. Η παχυσαρκία δεν πρέπει να συνδέεται με το αυξημένο σωματικό βάρος (όπως των αθλητών), αλλά με την υπερβολική εναποθήκευση λίπους στον οργανισμό. Η παχυσαρκία, στις περισσότερες περιπτώσεις, οφείλεται στον υπερσιτισμό και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, ενώ σύνδρομα όπως υποθυρεοειδισμός, ανεπάρκεια των επινεφριδίων κ.α. ευθύνονται για κάποιες περιπτώσεις παχυσαρκίας.

Για να απαλλαγούμε από 1 Kg σωματικού βάρους, πρέπει να "κάψουμε" 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) ή να προσλάβουμε 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) λιγότερες από όσες λαμβάνουμε συνήθως, και διατηρούμε το βάρος μας σταθερό.
Η καλύτερη και ασφαλέστερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός σωστής διατροφής και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας. Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 Kg ανά εβδομάδα για τους ενήλικες και 0.51Kg ανά εβδομάδα για τα παιδιά. Τη δίαιτα πρέπει να τη χαρακτηρίζει η ποικιλία, η ισορροπία η αρμονία και το μέτρο.

Δεν χρειάζεται να πιέζεστε και να πεινάτε αρκεί να θυμάστε κάποια βασικά πράγματα για την διατροφή:

-Είναι σημαντικό τα γεύματα να είναι πολλά και μικρά, τροφοδοτώντας συνεχώς τον οργανισμό, χωρίς να τον παραφορτώνουμε, προάγοντας έτσι την λιπογένεση.
-Ένα καλό πρωινό μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε αποδοτικά στις απαιτήσεις της δουλειάς και εκτός του καθιερωμένου καφέ, θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 φρούτο ή χυμό, γάλα και ψωμί ή δημητριακά. -Πρέπει να μασάμε αργά, 20 τουλάχιστον φορές την μπουκιά: το στομάχι μας θα μας ευγνωμονεί και το μήνυμα του κορεσμού θα φτάσει, έγκαιρα, στον εγκέφαλο.
-Να προτιμάτε γαλακτοκομικά και τυριά με λίγα λιπαρά, παίρνοντας έτσι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και φώσφορο, χωρίς να φορτωνόσαστε με θερμίδες.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών και λευκού κρέατος (αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος).
-Αν μειώσετε το κόκκινο κρέας, το αίμα σας θα γίνει πιο λεπτόρρευστο, μειώνοντας, ταυτόχρονα και τις πιθανότητες εμφράγματος.
-Μειώστε το νάτριο, περιορίζοντας το αλάτι, γιατί προδιαθέτει υπέρταση και κατακράτηση υγρών και μας ωθεί να τρώμε περισσότερο. Χρησιμοποιείτε περισσότερο φυσικά μπαχαρικά, όπως ρίγανη, βασιλικό και σκόρδο που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
-Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι θεματοφύλακες της υγείας μας. Κυριολεκτικά "σφύζουν" από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και είναι η άμυνά μας κατά της γήρανσης.
-Τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί (ολικής άλεσης) θεωρούνται ζωντανές τροφές, δεδομένου ότι δεν είναι επεξεργασμένες.
-Το ελαιόλαδο πρέπει να χρησιμοποιείται ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο.
-Πρέπει να πίνουμε 1-2 λίτρα νερό την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες μας (λόγω κλίματος, έντασης εργασίας κ.λ.π.).

Όσο κι αν δε θέλουμε να το παραδεχτούμε, το φαγητό αποτελεί μία από τις κύριες εκδηλώσεις της δημόσιας, οικογενειακής και ατομικής μας ζωής. Οι εκδηλώσεις αυτές είναι πιο συχνές την περίοδο των εορτών. Η υπερκατανάλωση φαγητού, αλκοολούχων ποτών και γλυκών, είναι συχνό φαινόμενο των ημερών αυτών, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι από μας να ανησυχούν για το βάρος τους. Δεν χρειάζεται ούτε υπερκατανάλωση, αλλά ούτε και η στέρηση από τα γιορτινά φαγητά.

Ο καθένας μας πρέπει να γνωρίζει τη δίαιτα, που του ταιριάζει και τον καλύπτει.

Η ποικιλία και η αίσθηση του μέτρου αποτελούν καλό σύμβουλο, ενώ η τήρηση των βασικών κανόνων σε συνδυασμό με τις ιδιαιτερότητες του καθενός και η απαραίτητη συνεργασία του ειδικού συνθέτουν τον αποτελεσματικότερο τρόπο ρύθμισης του βάρους και της σωστής θρέψης.

Φασόλια: μια υποτιμημένη "υπερτροφή"!

2014-01-18T11:02:00.000+02:00

Νόστιμα, θρεπτικά, με πολλαπλά «πρόσωπα» και άφθονες μαγειρικές εκδοχές, τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής.
Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.
Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν, οπότε τα φασόλια πρέπει απαραιτήτως να κατέχουν σημαντική θέση… στο διατροφολόγιό μας. Τα θρεπτικά τους οφέλη είναι αναρίθμητα, το κόστος τους εξαιρετικά χαμηλό και η γεύση τους ασύγκριτη… Δοκιμάστε τα και δεν θα χάσετε.

Βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς

Τα φασόλια είναι ένας καλός «σύμμαχος» της υγιούς καρδιάς. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Αν πάλι προτιμάτε την κονσέρβα φασολιών, φροντίστε να απαλλαχτείτε από το νάτριο που περιέχουν, ξεπλένοντάς τα στο νερό (έτσι χάνουν περισσότερο από το 40% της ποσότητας νατρίου).

Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (2% με 3%), ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, εκτός κι αν είναι επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα με άλλα συστατικά, όπως το λαρδί. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να ελέγχουμε και τις ετικέτες της συσκευασίας τους για να γνωρίζουμε και τα επιπλέον συστατικά που περιέχουν, ιδίως όταν προμηθευόμαστε τις έτοιμες κονσέρβες φασολιών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος.
Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν συμπαθούν τα κρεατικά ή τα ψάρια ή και όσοι νηστεύουν, μπορούν να επιλέγουν τα φασόλια ως μια καλή εναλλακτική πρόταση, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός τις αναγκαίες φυτικές ίνες.

Διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα φασόλια περιέχουν ένα εξαιρετικά καλό μείγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια τα φασόλια, επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα περιορίζουν το αίσθημα κούρασης και λοιπών ενοχλήσεων που νιώθει ο οργανισμός.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Οι επιστήμονες συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 3 κούπες φασόλια εβδομαδιαίως για να «θωρακίσουν» την υγεία του οργανισμού τους, αλλά και για να μειώσουν το ρίσκο χρόνιων παθήσεων, όπως του καρκίνου.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην αφθονία των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φασόλια.

Δυσκοιλιότητα τέλος!

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά, αποτρέποντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά -ακόμη και ανθρακούχο νερό- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα θρεπτικά οφέλη σε αριθμούς αποτυπώνονται κάπως έτσι: στα 100 γρμ. Φασολιών, περιέχονται περίπου 5- 8 γρμ. φυτικών ινών.
Τα φασόλια είναι η ιδανική τροφή για εκείνους που παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία στη γλουτένη, μια φυσική πρωτεΐνη που ανιχνεύεται σε προϊόντα όπως η σίκαλη, το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι.
Αν έχετε αλλεργίες σε κάποιες τροφές, φροντίστε να ενημερωθείτε από πριν για τα συστατικά τους, ελέγχοντας την ετικέτα τους ή ρωτώντας τον παραγωγό. Μόνο έτσι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι ασφαλές για εσάς, ώστε να το καταναλώνετε άφοβα.

Αίσθημα «πληρότητας»

Επειδή τα φασόλια μεταβολίζονται με αργούς ρυθμούς σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν σημαντικά και στην απώλεια βάρους. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα φασόλια μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα της πληρότητας και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Το αποτέλεσμα είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε και επιπλέον γεύματα, ενώ ταυτόχρονα έχουμε περιορίσει σημαντικά τις θερμίδες που συσσωρεύει ο οργανισμός μας.

Πολλαπλές επιλογές

Σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, φρέσκα ή αποξηραμένα, οι εκδοχές στις οποίες συναντάμε τα φασόλια στην αγορά είναι πολλές. Ενίοτε τα συναντάμε και με την μορφή αλευριού. Οι μαγειρικές συνταγές είναι εξίσου πολλές.

Φιλικά στην… τσέπη

Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως αν τα συγκρίνουμε με το κρέας ή τα ψάρια, που μάλλον είναι κάπως πιο τσουχτερά για την τσέπη μας, σε καιρούς κρίσης.

Υπερ-θρεπτικά

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένα πραγματικό «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά μπορούμε να απαριθμήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.
Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την αναγκαία συνιστώμενη ποσότητα, σε συστηματική βάση, οπότε ο οργανισμός μας υπολείπεται τελικά των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Φασολάδα Φασόλια: μια υποτιμημένη «υπερτροφή»!

Μαγειρικές εκδοχές

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τα φασόλια, είναι πολλοί και διαφορετικοί και καλύπτουν όλα τα γούστα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κυρίως πιάτο, ιδιαίτερα πικάντικο, να χρησιμεύσουν σαν υγιεινό και ελαφρύ συνοδευτικό (ρύζι με φασόλια), ως σούπα (το «εθνικό» μας φαγητό, η φασολάδα) ή απλά σαν επιδόρπιο.
Αν στο ντουλάπι σας έχετε αποθέματα από μερικές ποικιλίες φασολιών -μαυρομάτικα, γίγαντες, lima, pinto ή ακόμη φακές, φάβα και ρεβίθια- μπορείτε να κάνετε θαύματα με λίγη φαντασία.

Πηγή: Φασόλια: μια υποτιμημένη "υπερτροφή"! ~ ΕΙΔΗΣΕΙΣ 24 ΩΡΕΣ | TSEKOURATOI | ΤΣΕΚΟΥΡΑΤΟΙ

"Σιδηροπενική Αναιμία"

2014-01-17T12:17:00.000+02:00

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μύες ονομάζεται μυοσφαιρίνη.

Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες.

Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω
των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο σε ποσότητα 2-3 της ημερησίως. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως.

Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο.

Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;

Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο).

Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία. Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.

Ο σίδηρος απορροφάται περισσότερο από:

(υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)

Κρέας κόκκινο πχ. μοσχάρι , χοιρινό
Πουλερικά πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα
Ψάρι πχ. σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό
Συκώτι και άλλα εντόσθια

Ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο από:

(μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)

Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό,ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)
Αρακά
Φακές
Ξηρούς καρπούς
Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα)
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Κρόκο αβγού

Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου:

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται σε αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο, ακόμα όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από τσάι το οποίο περιέχει τανίνες και από ουσίες που περιέχουν φυτικό οξύ όπως τα δημητριακά all-bran.

Πρακτική συμβουλή:

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά, όσπρια). Επειδή ο σίδηρος στις τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που μπορεί να μειώσουν επιπλέον την απορρόφηση (βλέπε παράγοντες που ακολουθούν). Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα αυξήσει αρκετά την απορρόφηση του, π.χ. χυμό λεμονιού ή χυμό πορτοκαλιού. Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι.

Πηγή: mednutrition.gr

"Μούστος: ένας «θησαυρός» για τη διατροφή μας"

2013-10-17T20:23:00.000+03:00

Ο μούστος, ο χυμός των σταφυλιών που προκύπτει από τη σύνθλιψή τους και χρησιμοποιείται για την παραγωγή διαφόρων άλλων προϊόντων, περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας.

Παίρνει το χρώμα του από τις χρωστικές ουσίες του φλοιού των σταφυλιών και μπορεί να είναι λευκωπός έως ερυθρός, με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Από το μούστο
προκύπτει το κρασί, καθώς και άλλα παραδοσιακά προϊόντα όπως το πετιμέζι, η μουσταλευριά και το μουστοκούλουρο.

Ο μούστος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, φαινόλες). Συγκεκριμένα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ από μεταλλικά στοιχεία περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο. Είναι καλή πηγή υδατανθράκων λόγω των σταφυλοσακχάρων που περιέχει κι έτσι αποτελεί καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Επιπλέον, έχει και αντιοξειδωτική αλλά και αντικαρκινική δράση, λόγω της ρεσβερατρόλης, που βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών.

Επίσης, η μικρασιάτικη κουζίνα χρησιμοποίησε πολύ τον ψημένο μούστο για να παρασκευάσει γλυκίσματα όπως ο κόκκινος χαλβάς, τα κυδώνια, η κρέμα με φρέσκο γάλα και πετιμέζι και πολλά άλλα.Τα πιο συνηθισμένα γλυκίσματα από μούστο, είναι η μουσταλευριά και τα μουστοκούλουρα. Το πετιμέζι, μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε γλυκίσματα και ροφήματα, να χρησιμοποιηθεί ως σπιτικό αναψυκτικό (1 μέρος πετιμέζι – 3 μέρη παγωμένο νερό) ή να προστεθεί ως αρωματικό σιρόπι σε γιαούρτι και παγωτά.

Όλα όσα είπαμε για τη μουσταλευριά, σε συνδυασμό με τη μηδαμινή περιεκτικότητά της σε λίπος, την καθιστούν ένα σημαντικό προϊόν για μια ισορροπημένη διατροφή, που μάλιστα μπορεί να καταναλωθεί και σε περιόδους νηστείας ή δίαιτας.

Η θρεπτική αξία της μουσταλευριάς είναι υψηλή, τόσο εξαιτίας των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στα σταφύλια, όσο και λόγω των συστατικών των προϊόντων που συχνά την συνοδεύουν, όπως το σουσάμι, η κανέλα και τα καρύδια.

Το σουσάμι περιέχει αμινοξέα, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ιχνοστοιχεία και ασβέστιο, η κανέλα βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ τα καρύδια έχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοστερόλες.

"Χάστε εύκολα και γρήγορα τα κιλά του καλοκαιριού!!!"

2013-09-04T16:35:00.000+03:00

Μήπως το τέλος του καλοκαιριού σας «άφησε» και μερικά παραπανήσια κιλά; Προτού κλειδώσετε τη ζυγαριά στο ντουλάπι και πανικοβληθείτε, πάρτε τα μέτρα σας και οργανώστε την καθημερινότητά σας με σκοπό να κρατήσετε μόνο τη γλυκιά ανάμνηση του καλοκαιριού και στο τέλος του μήνα να έχετε αποχαιρετήσει τα 2-4 επιπλέον κιλά των διακοπών. Πως;

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εγκαταλείψτε την ιδέα της αποτοξίνωσης και της στέρησης, εφόσον θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε δυσάρεστες καταστάσεις όπως τύψεις, ενοχές, μικρές και μεγάλες ατασθαλίες και τελικά επαναπρόσληψη των γρήγορων και εύκολων κιλών που χάσατε.
Βγάλτε τη ζυγαριά από το ντουλάπι και χρησιμοποιήστε τη μία φορά την εβδομάδα, πρωινή ώρα, προτού ακόμη καταναλώσετε το γεύμα σας με ελαφριά ένδυση, ώστε να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε την πορεία της προσπάθειάς σας.
Εάν μετά την επίσκεψη στη ζυγαριά ή κάποια ατασθαλία έχετε την τάση να κρίνετε τον εαυτό σας, προτιμήστε να «απασχολήσετε» το μυαλό σας οργανώνοντας το διατροφικό πρόγραμμα της ημέρας και κρατώντας ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων που θα σας επιτρέψει να δείτε ρεαλιστικά τι πάει στραβά, αποφεύγοντας να αναλώνετε το χρόνο σας σε εικασίες και κριτική.
Βάλτε τοπρωινό στην καθημερινότητά σας! Έρευνες συνδέουν την κατανάλωση πρωινού με τον καλύτερο έλεγχο βάρους αλλά και με καλύτερες επιδόσεις στην εργασία. Μια μερίδα (1 ποτήρι γάλα ή 1 κουπάκι γιαούρτι) ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός όπως πορτοκάλι ή πορτοκάλι-μήλο-καρότο με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.γλ. μαργαρίνη και μέλι, θα σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας!
Φιλοξενείστε συστηματικά τα λαχανικά στα κυρίως γεύματά σας είτε με τη μορφή σαλάτας είτε απλά κομμένα στο πιάτο σας και προτιμήστε να ξεκινάτε το γεύμα σας από αυτά.
Αλλάξτε σερβίτσια! Δοκιμάστε για ένα μήνα να σερβίρετε το φαγητό σας στο πιάτο του φρούτου. Η μείωση της μερίδας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και το μικρότερο πιάτο θα σας βοηθήσει να «γεμίσει» το μάτι σας.
Βγάλτε τη λέξη «απαγορευμένο» από το λεξιλόγιό σας. Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής οπότε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά παραμένουν στη διατροφή καταναλώνοντάς τα με μέτρο και σε συνδυασμό με λαχανικά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα για να σας χορταίνουν. Η γλυκιά γεύση δεν είναι «αμαρτία» αλλά μια απόλαυση που δε χρειάζεται να στερηθείτε. Τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα αλλά και οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες στα ροφήματά σας ή στην παρασκευή γλυκών μπορούν να αποτελέσουν μια γλυκιά λύση για σνακ χωρίς να σας φορτώσουν με παραπανήσιες θερμίδες.
Μάθετε να εξισορροπείτε τις θερμίδες. Ας μην ξεχνάμε πως η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες που καταναλώνουμε αλλά και με τις θερμίδες που «καίμε» κατά τη διάρκεια της άσκησης - κίνησης. Βάλτε, λοιπόν, στην καθημερινότητά σας 30 λεπτά συστηματικής άσκησης όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και φροντίστε στον ελεύθερό σας χρόνο να αυξήσετε την κίνηση παίζοντας, κάνοντας δουλειές του σπιτιού, κινούμενοι περισσότερο μέσα στο γραφείο. Θυμηθείτε πως ακόμη και στην περίπτωση που έχετε φάει κάτι παραπάνω, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να εξισορροπήσετε την ενεργειακή σας τραμπάλα!

Και μην ξεχνάτε…
… μια παρέκκλιση δεν σημαίνει και εγκατάλειψη του προγράμματός σας! Συνεχίστε το διατροφικό πρόγραμμα κανονικά με «οδηγό» πάντα την πείνα σας...

"Κυτταρίτιδα...ΤΕΛΟΣ!!!"

2013-06-07T10:34:00.003+03:00

Η κυτταρίτιδα είναι η αναδίπλωση του λιπώδους ιστού που συνοδεύεται από κατακράτηση υγρών, το οποίο έχει μετατραπεί σε τοξικό. Ορισμένες συνήθειες, μπορούν να δράσουν ευεργετικά έναντι της εμφάνισης της κυτταρίτιδας.

1. Κάνε τα φρούτα και τα λαχανικά καθημερινή σου συνήθεια…

Το έχεις ακούσει χίλιες φορές. Στο επισημαίνουν όλοι οι ειδικοί της διατροφής. Μπορεί η κυτταρίτιδα να υπάρχει στο DNA σου, όμως το πιο σημαντικό για να μην την ξαναδείς στους μηρούς και τους γοφούς σου είναι η σωστή διατροφή. Πολλά και συχνά γεύματα, τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες και ΚΥΡΙΩΣ, φρούτα! Προτίνονται φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να δεις σύντομα αποτελέσματα. Εντάξτε στο διαιτολόγιο σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε φυτοχημικά και ιχνοστοιχεία!

Ποια φρούτα θα καταπολεμούν την κυτταρίτιδα; Ευτυχώς η εποχή σε ευνοεί και θα βρεις τόσα πολλά φρούτα που δεν θα βαρεθείς. Προτίμησε μύρτιλλα, κεράσια, πορτοκάλια, φράουλες, σταφύλια και μάνγκο, κλπ.

2. Ενυδάτωση

Όταν ο οργανισμός δεν ενυδατώνεται σωστά, το αποτέλεσμα φαίνεται στην εμφάνισή σου με μαγιό στην παραλία. Το σώμα αντιδρά και κάνει κατακράτηση, γεγονός που πολύ απλά σημαίνει κυτταρίτιδα. Η αυξημένη κατανάλωση νερού θα δράσει ευεργετικά στην διαδικασία αποβολής του ήδη κατακρατηθέντος νερού, απαλύνοντας την όψη πορτοκαλιού στο δέρμα.

Προσοχή! Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να πίνεις με το ζόρι όσο περισσότερο νερό μπορείς. Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν θα βοηθήσει, αλλά θα προκαλέσει προβλήματα. Το νερό σε υπέρμετρη δοσολογία μπορεί να προκαλέσει υποθερμία, αφυδάτωση και τελικά υπογλυκαιμία! Παράλληλα η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει την αποβολή πολύ σημαντικών συστατικών όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Tricks για να πίνεις όσο νερό χρειάζεται:

Πιες ένα ποτήρι παγωμένο ή χλιαρό νερό πρωί πρωί μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι. Όταν κοιμόμαστε έχει συσσωρευτεί μεγάλη ποσότητα αίματος στους πνεύμονες και με αυτό τον τρόπο θα ξεκινήσεις πιο άνετα και ευχάριστά τη μέρα σου.

Φρόντισε να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε 1 με 1 ½ ώρα. Αυτός έιναι ο κανόνας που θα σου εξασφαλίσει σωστή ενυδάτωση και… αντίο κυτταρίτιδα.

3. Ξεχώρισε τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες

Η σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν όμως προσπαθήσεις στα ενδιάμεσα σνακ να καταναλώνεις πρωτεϊνούχα γεύματα, με όσο το δυνατόν λιγότερο ποσό υδατανθράκων και λιπών, το αποτέλεσμα στη μάχη κατά της κυτταρίτιδας θα είναι θεαματικό. Το σημαντικό όφελος, είναι ότι θα τονωθεί ο μυικός ιστός, θα αυξηθεί η μυική μάζα και θα προστατευθεί η οστική πυκνότητα, με τελικό αποτέλεσμα την αρμονική εικόνα του σώματος, περιορίζοντας σημαντικά τις ατέλειες.

Τι να επιλέξεις;

1 βραστό αυγό, 2 φρυγανιές με 2 φετούλες γαλοπούλα (χωρίς τυρί), μπάρες δημτριακών πλούσιες σε πρωτεΐνη ανάμεσα στα γεύματα και οι βάσεις έχουν μπει για να βγεις στην παραλία χωρίς παρεό!

Η πρωτεΐνη τονώνει τους μύες, όμως αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να κόψεις μαχαίρι τους υδατάνθρακες. Η αντικατάσταση των σνακ με πρωτεϊνούχα αρκεί. Κάνε κλικ εδώ για να μάθεις να ξεχωρίζεις του υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες, αλλά και πως πρέπει να τους τοποθετείς στο τραπέζι σου.

4. Η άσκηση κάνει θαύματα

Αν δεν είναι ακόμη κομμάτι της καθημερινότητάς σου, να ένας ακόμη λόγος για να γίνει! Σημαντική συνήθεια στην μείωση της κυτταρίτιδας θα προσφέρεις να αυξήσει τη φυσική δραστηριότητα σε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχουμε 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και 20 λεπτά βάρη είναι ο ιδανικός συνδυασμός. Μην ξεχνάς πως όσο κάνεις ασκήσεις με βάρη καις θερμίδες ακόμη και 12 μετά τη γυμναστική. Διάλεξε ακόμη λίγο ποδήλατο, μπάνιο στη θάλασσα κτλ.

5. Τι φαγητό μετά τη γυμναστική;

Και αφού έμαθες πως πρέπει να γυμνάζεσαι, να κινείσαι, να μην μένεις απαθής, πρέπει να ξέρεις και ποια διατροφή θα κάνει το αποτέλεσμα της γυμναστικής ακόμη πιο θεαματικό. Αν εξαντληθούμε απο την φυσική δραστηριότητα και μετά δεν έχουμε προσέξει τι καταναλώνουμε, τότε οι πιθανότητες να αφυδατωθεί το δέρμα μας ή να αυξήσουμε την αποθήκευση του λίπους είναι πολλές.

Να λοιπόν ποια πρέπει να είναι τα πρώτα σου βήματα αμέσως μετά τη γυμναστική:

- Κατανάλωσε σίγουρα μισό λίτρο νερό για να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά του οργανισμού.
- Διάλεξε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, γρήγορα αφομοιώσιμους όπως μία φρουτοσαλάτα με 1 κ.γ. μέλι
- Αφού περάσει 1 ώρα από το τέλος της εξάσκησης, δοκίμασε ένα γεύμα με βάση τις πρωτείνες, όπως για παράδειγμα 1 τονοσαλάτα με 2 φέτες ψωμί του τοστ και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.

Τι θα κερδίσεις; Μα φυσικά ενυδάτωση του οργανισμού, στήριξη του μυικού ιστού, τόνωση της σφριγηλότητας του σώματος και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

"Αύξηση τεστοστερόνης με φυσικούς τρόπους..."

2013-04-05T12:58:00.000+03:00

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επιδρά στη μυϊκή μάζα, στην αναπαραγωγική ικανότητα του άντρα, στην τριχοφυΐα του, στην σεξουαλικότητα του κλπ.

Μετά τα 30 χρόνια ενός άντρα τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται. Σήμερα θα δούμε κάποιους τρόπους για να βελτιώσουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης μας με απόλυτα φυσικό τρόπο, απλά με κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες όπως αυτές που θα δούμε πιο κάτω:

Βάρη και ασκήσεις αντίστασης

Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βοηθήσουν στην έκκριση αυξητικής ορμόνης.

Παραδείγματα:
- Καθίσματα (squat - η καλύτερη άσκηση)
- Άρσεις θανάτου (deadlift)
- Πιέσεις στήθους και ώμων
- Κωπηλατικές

Σωματικό λίπος

Διατηρούμε ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους για το σώμα μας. Οι υπέρβαροι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη ψευδαργύρου από καθαρά φυσικές διατροφικές πηγές θα βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης

Φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου:

- Στρείδια (αυτά τα αφροδισιακά θεωρούνται ως η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου)

- Μοσχαρίσιο συκώτι

- Ωμοί κολοκυθόσποροι

- Μανιτάρια

- Ταχίνι

- Σπανάκι

Λίπη

Καταναλώνουμε υγιεινά λίπη αλλά και κορεσμένα λίπη που είναι αναγκαία για την αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, κατά προτίμηση διαλέγουμε από τα πιο κάτω τρόφιμα:

- Ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους

- Ελαιόλαδο

- Λιπαρά, άγρια ψάρια

- Αβοκάντο

- Κρόκους αυγών

- Κόκκινο κρέας

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, λαμβάνουμε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί και ένα μετά το γυμναστήριο.

Βιταμίνη D

Ο καλύτερος φυσικό τρόπος πρόσληψης βιταμίνης d είναι η έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο.

Όχι στο αλκοόλ

Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όχι στο αλκοόλ ναι στη τεστοστερόνη.

Όχι στο άγχος

Να μην αγχωνόμαστε με το παραμικρό. Το άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Μείωση άγχους = Αύξηση τεστοστερόνης.

Όχι στη υπερπροπόνηση

Όχι στα προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας αντιδρούν αρνητικά στα επίπεδα τεστοστερόνης.

"Κόλπακια στην προπόνηση με βάρη για περισσότερη απώλεια λίπους/βάρους"

2013-04-03T13:12:00.004+03:00

Μικρότερα διαλείμματα

Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που ξεκουράζονται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, έκαιγαν πάνω από 50% περισσότερες θερμίδες απ' ότι όταν αναπαύονταν για 3 λεπτά. Μια καλή λύση που συνιστώ είναι τα 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

Χρησιμοποιήστε περισσότερο «βασικές ασκήσεις» με βάρη

Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις, όπως άρσης θανάτου(deadlift), σκουώτ(squat), ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και γενικά ασκήσεις που ασκούμε μεγάλη πίεση χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα ώστε να τονώσουμε την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα.

Λιγότερα μηχανήματα και απομονωτικές ασκήσεις

Όπως είπαμε και στη προηγούμενη συμβουλή, να προτιμούμε ελεύθερες και σύνθετες ασκήσεις για να κάνουμε την καρδιά μας να αντλεί και οι πνεύμονες να δουλεύουν τέλεια.

Περισσότερες επαναλήψεις

Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και συνεπώς χάνουμε περισσότερο λίπος. Αν ο στόχος μας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, οι επαναλήψεις μας να μην ξεπερνούν τις 15.

Εκρηκτικές επαναλήψεις

Όταν κάνουμε γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις καίμε περισσότερες θερμίδες απ' ότι τις κανονικές αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις.

"Νηστεία και Διατροφή"

2013-04-02T12:57:00.000+03:00

Σε περιόδους νηστείας δυσκολευόμαστε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της προπόνησης λόγω της έλλειψης σε βασικά αμινοξέα πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Στη νηστίσιμη διατροφή τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια όμως υπολείπονται σε ορισμένα βασικά αμινοξέα τα οποία βοηθούν για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα μπορούμε να τα βρούμε σε άλλες νηστίσιμες τροφές όπως ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, πλιγούρι. Έτσι θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια, όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτες...

Πιο κάτω θα δούμε ένα πλάνο διατροφής με νηστίσιμες τροφές που θα μας βοηθήσουν και θα μας δώσουν τη δύναμη να μπορούμε να κάνουμε μια καλή γυμναστική. Σε περιόδους νηστείας καλό είναι να χαλαρώνουμε λίγο τις προπονήσεις μας.

Σημείωση: Η ποσότητες των φαγητών μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

Πρωινό
Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης ή all bran
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
Μια κουταλιά της σούπας μέλι
Ένα φρούτο της επιλογής σας

Δεκατιανό
Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ολικής
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Ενάμιση φλιτζάνι όσπρια της επιλογής σας μαζί με ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή πλιγούρι
Σαλάτα της επιλογής σας
2 Κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό
Μια μπανάνα
3 φρυγανιές
1 ποτήρι φρέσκο χυμό

Βραδινό
Μια επιλογή από όστρακα, μαλάκια και κεφαλόποδα με μέτρο
Σαλάτα της επιλογής σας
Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα

"Απολαύστε τα νηστήσιμα...χωρίς ενοχές!!!"

2013-03-14T20:34:00.000+02:00

Οι απόκριες βρίσκονται λίγο πριν το τέλος και η μεγάλη σαρακοστή ξεκινάει με τη νηστεία από την Καθαρά Δευτέρα. Όπως όλες οι γιορτινές μέρες έτσι και η καθαρά Δευτέρα χαρακτηρίζεται από διατροφικά έθιμα: λαγάνα, χαλβά, ταραμοσαλάτα, ελιές, θαλασσινά.

Δύσκολα αντιστέκεται κανείς στη γεύση τους αλλά δυστυχώς τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα είναι διστακτικά στην κατανάλωσή τους, έναντι των πολλών θερμίδων. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Μπορούμε να καταναλώσουμε τα σαρακοστιανά χωρίς να παχύνουμε;

Η αλήθεια όπως και σε κάθε άλλη εορταστική περίοδο είναι ότι σαφέστατα και μπορούμε να ενδώσουμε στους παραπάνω διατροφικούς πειρασμούς χωρίς τύψεις, αν είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Η συγκατάθεση στην κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων ενισχύεται ακόμα περισσότερο αν αναλογιστούμε την υψηλή τους διατροφική αξία.

Συγκεκριμένα:

Χαλβάς: ο χαλβάς αποτελείται κατά 60% από ταχίνι, με αποτέλεσμα να είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το υψηλό του περιεχόμενο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη του καταρράκτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Επιπλέον σημαντική κρίνεται η συμβολή του χαλβά στην αντιμετώπιση της αθηρωμάτωσης και στην έρρυθμη λειτουργία του ήπατος. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους (100 gr χαλβά αποδίδουν γύρω στις 540 Kcal).
Λαγάνα, πατάτες βραστές, ντολμαδάκια γιαλαντζί: μας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας του αμύλου, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βελτιώνουν τη μνήμη μας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό μας.

Ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού): ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι) γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή από όσους έχουν υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της όρασης και της καρδιάς. Εντούτοις, καλό είναι να μην καταναλώσουμε παραπάνω από 2 κουταλιές της σούπας (30γρ) αφού είναι πλούσιος σε θερμίδες (100 γρ. ταραμά έχουν 407 θερμίδες).

Θαλασσινά: είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη). Ιδανική πρόταση για όσους ακολουθούν δίαιτα μιας και μία μερίδα δεν ξεπερνά τις 200 θερμίδες.

Τουρσί: μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. τουρσί μάς παρέχουν 120 θερμίδες.

Έτσι, καταναλώνοντας σε μικρές ποσότητες τις σαρακοστιανές λιχουδιές μπορούμε να διασκεδάσουμε την καθαρά Δευτέρα χωρίς να παχύνουμε. Τέλος, το έθιμο του χαρταετού αποτελεί ιδανική ευκαιρία να τρέξουμε και να αντισταθμίσουμε τις διατροφικές ατασθαλίες της μέρας! Καλή σαρακοστή!

ΣΟΚΟΛΑΤΑ … φυσικό αντιοξειδωτικό!

2013-02-27T13:00:00.000+02:00

Η ιστορία της σοκολάτας ξεκινά από το 600 π.Χ. περίπου από ένα τροπικό φυτό, το κακαόδεντρο, που από τους σπόρους του παράγεται η σοκολάτα. Σύμφωνα με τις παραδόσεις, η σοκολάτα έχει προέλευση βασιλική αλλά και θεϊκή και για τον λόγο αυτό ονομάζεται και «τροφή των θεών». Υπήρξε ιδιαίτερα πολύτιμη, που οι Αζτέκοι χρησιμοποίησαν τους κόκκους του κακάο ως μέσο συναλλαγής, ενώ όταν έφτασε στην Ευρώπη έγινε δημοφιλής στους πλούσιους και αριστοκρατικούς κοινωνικούς κύκλους.

Με τον όρο σοκολάτα περιγράφουμε μια σειρά προϊόντων που έχουν ως βασικό συστατικό ή προέρχονται από το κακαόδεντρο. Είναι βασικό συστατικό πολλών προϊόντων ζαχαροπλαστικής, πολλών παγωτών, γλυκών, μπισκότων αλλά κυκλοφορεί και ως ρόφημα με βάση τη σοκολάτα.

Η σοκολάτα θα έλεγε κανείς ότι αποτελεί μια απ’ τις πιο πολυσυζητημένες τροφές που συναρπάζει, θα λέγαμε, ανθρώπους κάθε ηλικίας! Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με το αν μας ωφελεί ή αν απλά μας επιβαρύνει με θερμίδες και τελικά με περιττά κιλά. Ας γνωρίσουμε, λοιπόν, το τρόφιμο αυτό!

ΤΑ ΕΙΔΗ ΤΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Υπάρχουν πολλά είδη σοκολάτας. Μερικά από τα δημοφιλέστερα στην Ελλάδα είναι:

· Κουβερτούρα (πικρή)

· Σοκολάτα υγείας(σκούρα)

· Σοκολάτα γάλακτος

· Αμυγδάλου

· Λευκή

Τα είδη σοκολάτας εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε:

· κακάο - στερεά

· βούτυρο κακάο

· ζάχαρη

· γάλα

· Πρόσθετους ξηρούς καρπούς

· Πρόσθετα άλλα υλικά (σταφίδες, διογκωμένο ρύζι, κλπ)

και συνεπώς τα είδη σοκολάτας που κυκλοφορούν είναι πάρα πολλά.

ΤΑ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Καφεΐνη: Η ουσία αυτή διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.

Λιπαρές ουσίες: Η σοκολάτα αποτελείται μέχρι και κατά 50% (ανάλογα με το είδος της) από κορεσμένα λίπη.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στον μεταβολισμό των κυττάρων.

Ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο: Αυτά είναι όλα ανόργανα στοιχεία που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην κατασκευή, συντήρηση και μεταβολισμό των οστών και των δοντιών.

Σίδηρος: στοιχείο που είναι απαραίτητο για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος.

Χαλκός: Ο χαλκός στο σώμα συμβάλλει στην ενεργειακή παραγωγή, στη σωστή δόμηση των οστών, στον μεταβολισμό και στην αποθήκευση σιδήρου, στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος κλπ.

Βιταμίνη Ε: Μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, σημαντική για την δομή των μεμβρανών των κυττάρων, με αντιοξειδωτική δράση.

Φυτικές ουσίες: Το κακάο από το οποίο παρασκευάζεται η σοκολάτα, περιέχει περισσότερες από 600 φυτικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ … ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ!

Όλα τα είδη σοκολάτας περιέχουν πολυφαινόλες, ουσίες που χαρακτηρίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και που είναι ωφέλιμες για την υγεία μας. Στις πολυφαινόλες ανήκουν τα φλαβονοειδή, στα οποία περιλαμβάνονται οι μονομερείς κατεχίνες και επικατεχίνες και οι πολυμερείς προανθοκυανιδίνες. Οι τελευταίες, ευθύνονται εν μέρει για την πικρή γεύση της σοκολάτας.

Παρακάτω, μπορούμε να δούμε την περιεκτικότητα της σοκολάτας (του κακάο) και ορισμένων ευεργετικών τροφών σε φαινόλες και φλαβονοειδή.

ΤΡΟΦΗ (100γρ.)	ΦΑΙΝΟΛΕΣ (mg)	ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ(mg)
Κακάο	611	564
Κόκκινο κρασί	340	163
Πράσινο τσάι	165	47
Μαύρο τσάι	124	34

Βλέπουμε λοιπόν, ότι το κακάο έχει ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση απ’ τις υπόλοιπες τροφές (Η αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων μετριέται με την ικανότητά τους να απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες). Επομένως, η σοκολάτα, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, όταν βέβαια καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Η σκούρα σοκολάτα περιέχει περισσότερο κακάο απ’ τα άλλα είδη σοκολάτας, επομένως και περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες!

ΤΑ ΩΦΕΛΗ ΤΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Ας δούμε λοιπόν τα οφέλη που μας παρέχει ο γλυκός αυτός πειρασμός!!!

· Η μαύρη σοκολάτα προάγει την υγεία των αγγείων και της καρδιάς.

· Η σοκολάτα έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μελέτη της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας έδειξε πως τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλότερη λειτουργία των αρτηριών, και πιθανότατα να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για την εκδήλωση καρδιακού επεισοδίου.

· Επιδρά θετικά στη μακροβιότητα.

· Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να δημιουργεί ψυχική ευφορία. Περιέχει χημικές ουσίες που επιδρούν στον εγκέφαλο και βελτιώνουν την ψυχική διάθεση. Επιπλέον, μετά την κατανάλωσή της, παράγονται νευροδιαβιβαστές που δημιουργούν ευφορία και ελέγχουν καταστάσεις στρες, θυμού και άγχους.

· Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη λόγω του στεατικού οξέος που περιέχει.

· Προσφέρει επίσης μυϊκή τόνωση. Αυτό, σε συνδυασμό με το ότι η σοκολάτα περιέχει απλούς υδατάνθρακες, ταχείας απορρόφησης, αποτελεί τροφή που προσφέρει άμεσα ενέργεια στο σώμα. Εξ’ αιτίας αυτής της περιεκτικότητας σε απλούς υδατάνθρακες η σοκολάτα συνιστάται να καταναλώνεται με μέτρο, για να αποφεύγεται η αύξηση του βάρους.

· Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να κάνει το δέρμα σας να φαίνεται φυσικά λαμπερό και λείο και να το ενυδατώσει χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει.

· Εμποδίζει τη γήρανση του οργανισμού χάρη στα φυσικά αντιοξειδωτικά της προστατεύοντας το σώμα από την εσωτερική και εξωτερική ζημία και από την κυτταρική και αγγειακή φθορά, εξαιτίας της οξείδωσης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

· Η σοκολάτα αποτελεί, μια από τις κύριες φυτικές πηγές της ουσίας theobromine (θεοβρωμίνης) στην οποία αποδίδονται ιδιότητες που καταστέλλουν τον βήχα, έναντι άλλων φαρμάκων.

· Έχει διουρητική δράση.

· Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

ΠΟΣΟ ΠΑΧΑΙΝΕΙ Η ΣΟΚΟΛΑΤΑ;

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η σοκολάτα έχει τη δική της θέση. Αποτελεί όντως ένα τόσο διατροφικά προικισμένο προϊόν και καθιστά την καθημερινότητά μας πιο γλυκιά, προσφέροντας μας πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Δεν είναι λοιπόν, η σοκολάτα που μας παχαίνει αλλά το γεγονός ότι δεν έχουμε μάθει να την καταναλώνουμε με μέτρο! Δεν υπάρχει καλή και κακή τροφή και όλα βρίσκονται υπό το δικό μας έλεγχο για τον τρόπο που θα επιλέξουμε να τα χρησιμοποιήσουμε. Απολαύστε λοιπόν τη σοκολάτα με μέτρο και να θυμάστε πως η υπερβολή οδηγεί στο να γευόμαστε την... πικρή πλευρά του χαρακτήρα της!

"Ελαιόλαδο: Το Χρυσάφι Της Μεσογείου!!!"

2013-02-27T12:53:00.000+02:00

Το ελαιόλαδο ανήκει στην κατηγορία του λίπους. Όταν ακούμε για λίπη στη διατροφή μας, επηρεασμένοι από όσα ακούγονται, τα εκλαμβάνουμε σαν κάτι αρνητικό κι επιβλαβές για τον οργανισμό μας. Αυτό είναι εν μέρει αληθές όσον αφορά το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Όσον αφορά όμως στο λίπος από ελαιόλαδο τότε η πρόσληψη του όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής αλλά είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό. Στον όρο «λίπος» λοιπόν συμπεριλαμβάνονται και τα «καλά» λίπη που περιλαμβάνουν τα έλαια, τους ξηρούς καρπούς κ.α. τα οποία με σωστή χρήση και κατανάλωση μπορούν να αποτελέσεουν σύμμαχο για την υγεία μας.

Ιστορία

Η παρασκευή ελαίων είναι γνωστή για περισσότερα από 4.000 χρόνια. Στον ελληνικό χώρο έχουν βρεθεί πιεστήρια για παραγωγή λαδιού από τις ελιές καθώς και πιθάρια αποθήκευσης λαδιού που χρονολογούνται πριν από τα ιστορικά χρόνια. Τα έλαια εκτός από τις τροφές, χρησιμοποιούνταν και σε λύχνους για το φωτισμό, στα αρώματα, σαν συντηρητικό, στην περιποίηση του σώματος, στη βυρσοδεψία, κ.α.

Γενικά οφέλη από την κατανάλωση λίπους

Γενικά τα λίπη, αποτελούν πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας μιας και προφέρουν γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού σε μικρότερες ποσότητες σε σχέση π.χ. με τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα τα φυτικά έλαια, προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμες βιταμίνες, και συγκεκριμένα τις λεγόμενες «λιποδιαλυτές» (A,D,E,K) καθώς και απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν φυσικό δομικό συστατικό των κυττάρων, που όμως δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και γι’ αυτό θα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής.

Τέλος, δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και υφή στα τρόφιμα.

Σύσταση Ελαιολάδου

Το πιο σπουδαίο για την διατροφή μας έλαιο, είναι το ελαιόλαδο, ο λεγόμενος χρυσός της Μεσογείου και δεν του δόθηκε τυχαία η παραπάνω ονομασία μιας και αποτελεί τη βάση της περίφημης Μεσογειακής Δίαιτας και, προσφέρει στον οργανισμό μας πληθώρα θρεπτικών ουσιών

καθιστώντας το ιδιαίτερα ωφέλιμο και απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Θεωρείται το πιο

εύπεπτο έλαιο σε σύγκριση με άλλα του εμπορίου (π.χ. ηλιέλαιο, σησαμέλαιο κλπ) και λόγω της

περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και λιπαρά οξέα (ελαϊκό, λινελαϊκό, παλμητικό), καθώς και σε

φυτοστερόλες, του προσδίδονται σπουδαίες αντιοξειδωτικές ιδιότητες,. Από τα λιπαρά οξέα, μεγάλη αξία δίνεται στο λινελαϊκό οξύ μιας και η έλλειψή του οδηγεί σε σημαντικές βλάβες όπως

καθυστέρηση της ανάπτυξης, διαταραχές του μεταβολισμού κ.α. Ακόμη, περιέχει μια σημαντική

ποσότητα τοκοφερολών (βιτ. Ε) και πολυφαινολών, ουσίες που επίσης ενεργούν σαν αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).

Η ελιά συγκεκριμένα, αποτελεί πλούσια πηγή βιοφαινολών, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μελετούνται εντατικά για πιθανές φαρμακολογικές εφαρμογές. Ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ένα ακόμη φαινολικό παράγωγο, την ελαιοκανθάλη.

Η εν λόγω ουσία διαθέτει παυσίπονη και αντιφλεγμονώδη δράση, ανάλογη με εκείνη γνωστού

φαρμάκου. Μερικοί επιστήμονες ευελπιστούν ότι η ουσία αυτή μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση καρδιαγγειακών νοσημάτων, της νόσου Alzheimer, ακόμη και κάποιων μορφών

καρκίνου.

Πέρα όμως από τα τεράστια οφέλη του στην καθημερινή μας δίαιτα, μπορεί, όπως όλες οι ουσίες, να μετατραπεί σε επιβλαβές για τον οργανισμό μας αν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ωμό αντί για τηγανισμένο και να αποφεύγεται η έκθεσή του σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης καλό είναι να αποφεύγεται η κατάχρησή του καθώς μπορεί να καταστεί επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του ήπατος και της χοληδόχου κύστεως.

Μετά από όλα αυτά λοιπόν, σας προτρέπουμε να αποτινάξετε οποιαδήποτε προκατάληψη

σχετικά με τα λίπη, και να καταναλώσετε άφοβα, τον θησαυρό της φύσης που ονομάζεται ελαιόλαδο, χωρίς όμως να ξεχνάτε πως «παν μέτρον άριστον».

Πως μπορούμε να μετατρέψουμε το παραδοσιακό ελαιόλαδο σε gourmet πιάτο!

Συνταγή για πατέ ελιάς
Τσακίζουμε μερικές μαύρες ελιές για να βγει το κουκούτσι και κόβουμε την ψίχα τους σε πολύ μι-
κρά κομμάτια. Προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο, λίγες σταγόνες χυμό από κρεμμύδι και αλάτι. Ανα-
κατεύουμε ώστε να γίνει πάστα και φυλάσσουμε σε καθαρό γυάλινο δοχείο, καλά κλεισμένο, αφού προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο στην επιφάνεια της πάστας. Το πατέ της ελιάς, είναι ιδα-
νικό σαν άλλειμα για το ψωμί και τις φρυγανιές σαν ορεκτικό ή σνακ, ή σαν συνοδευτικό μεζέδων.

Ελαιόλαδο αρωματισμένο με βότανα
Αυτή η τεχνική είναι πολύ διαδεδομένη, ιδιαίτερα στην επαρχία και το αρωματισμένο λάδι
χρησιμοποιείται στις σαλάτες, τις σάλτσες ή και στο μαγείρεμα. Χρησιμοποιούνται αρωματικά
βότανα όπως δενδρολίβανο, δάφνη, θυμάρι κλπ καθώς προσδίδουν στο ελαιόλαδο ιδιαίτερο
άρωμα και γεύση και παράλληλα θεραπευτικές ιδιότητες . Π.χ. το σκόρδο είναι άριστο αντισηπτικό και τονωτικό του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και βοηθητικό της πέψης οπότε και η
χρήση του στον αρωματισμό του ελαιολάδου του δίνει αυτή την ιδιότητα.
Για την παρασκευή του προθέτουμε φρέσκο ή αποξηραμένο βότανο σε ένα γυάλινο καθαρό
δοχείο γεμάτο ελαιόλαδο και το αφήνουμε κλειστό στον ήλιο ή σε ζεστό μέρος για τουλάχιστον 20 μέρες.

"Ο θυρεοειδής αδένας και η σχέση του με τη διατροφή"

2013-02-13T22:09:00.001+02:00

Η επαρκής πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης εκτροπών από τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Ιώδιο

Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150 mg. Τρόφιμα όπως τα θαλασσινά και τα φύκια αποτελούν καλές πηγές ιωδίου, ενώ γενικότερα τα υπόλοιπα τρόφιμα έχουν χαμηλή συγκέντρωση ιωδίου. Όταν, ωστόσο, μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο προσφέρει 250-750 mg/ ημέρα την ημέρα. Έτσι εξηγείται γιατί σήμερα το κοινό επιτραπέζιο αλάτι στην Ελλάδα είναι ιωδιούχο, δηλαδή εμπλουτισμένο σε ιώδιο.

Πριν από τον εμπλουτισμό του, η ιωδοπενία αποτελούσε πολύ συχνό αίτιο υποθυρεοειδισμού. Ομως, και τα πολύ υψηλά επίπεδα ιωδίου είναι δυνατό να προκαλέσουν διαταραχές της λειτουργίας του αδένα. Συνεπώς, η τακτική παρακολούθηση της τιμής του ιωδίου στον οργανισμό είναι χρήσιμη. Πηγές υπερβολικής λήψης ιωδίου μπορεί να είναι διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα και σκιαγραφικές ουσίες.

Σελήνιο

Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Διαιτητικές πηγές αποτελούν: οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το κρέας, και κυρίως το μοσχαρίσιο, τα αβγά, τα ψάρια, ο τόνος, τα καβούρια και ο αστακός.

Ψευδάργυρος και Χαλκός

Τόσο ο υποθυρεοειδισμός όσο και ο υπερθυρεοειδισμός είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμπληρωματική λήψη ψευδαργύρου είναι δυνατόν να αναστρέψει τον υποθυρεοειδισμό. Ακόμα, ο χαλκός είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της Τ4 και, όταν η διατροφική πρόσληψη χαλκού είναι περιορισμένη, ο ρυθμός παραγωγής της ορμόνης μειώνεται. Η Τ4 ρυθμίζει τη σύνθεση της χοληστερίνης στον οργανισμό. Συνεπώς, μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας χαλκού, της αύξησης της χοληστερίνης στο αίμα και των καρδιαγγειακών παθήσεων -ειδικά σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Σημαντικές πηγές ψευδαργύρου είναι: τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

Βιταμίνες

Το β-καροτένιο (πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως το βερίκοκο, το πεπόνι και οι φράουλες), η βιταμίνη C (πηγές: φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και οι φυσικοί χυμοί τους) και η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο) αποτελούν σημαντικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες που προστατεύουν το θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Οι βιταμίνες Β2, Β3 και Β6 συμμετέχουν στη διαδικασία σύνθεσης της Τ4.

Τυροσίνη.

Η τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τυροσίνης, όπως είναι τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά, οι μπανάνες, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Τα λιπαρά.

Συνήθως συστήνεται περιορισμός των προσλαμβανόμενων από τη διατροφή λιπαρών. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συστήνουν τα λιπαρά να καλύπτουν το πολύ το 30% των θερμίδων ημερησίως.

Τέλος, η (σχεδόν) καθημερινή άσκηση, κατά προτίμηση αερόβια, αποδεικνύεται ευεργετική. Αυξάνει αφενός την αιματική κυκλοφορία, αφετέρου δε συμμετέχει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας λίπους.

"Διατροφικά tips για γράμμωση"

2013-02-09T00:41:00.000+02:00

Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.

Extra Tip: Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα, συνιστούν οι ειδικοί.

Επίλεξε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεις:

• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές.

Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου:

• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια

Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνεις, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:

• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων τέλος παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.

Πάρε διαζύγιο από το ...λίπος!!!

"Συνταγή για μπακλαβά...χωρίς ενοχές!!!"

2013-02-09T00:40:00.000+02:00

Υλικά για 1 ταψί (14-16 μερίδες)

½ κιλό φύλλο κρούστας

3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο

Για τη γέμιση:

1 ½ φλιτζάνι τριμμένο καρύδι

1 ½ φλιτζάνι τριμμένο αμύγδαλο

1 κουταλιά της σούπας τριμμένη κανέλλα

2 κουταλιές του γλυκού τριμμένο γαρύφαλλο

5 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη

Για το σιρόπι:

3 ½ φλιτζάνια νερό

2 ½ φλιτζάνια μαύρη ζάχαρη

φλούδα από ένα λεμόνι

Εκτέλεση

Αρχικά ετοιμάστε το σιρόπι, βάζοντας τα υλικά σε μια κατσαρόλα και αφήστε να βράσουν για περίπου 5 λεπτά από τη στιγμή που θα αρχίσει να κοχλάζει.

Ετοιμάστε τη γέμιση ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά.

Λαδώστε καλά ένα ταψί και απλώστε 4 φύλλα τα οποία έχετε επίσης λαδώσει με τέτοιο τρόπο ώστε να περισσεύει αρκετό φύλλο έξω από το ταψί και από τις 4 πλευρές του. Λαδώστε και διπλώστε στη μέση άλλο ένα φύλλο το οποίο τοποθετείτε στο κέντρο του ταψιού.

Απλώστε τώρα το ¼ της γέμισης. Ξαναδιπλώστε ένα φύλλο που έχετε λαδώσει και τοποθετήστε και πάλι στο κέντρο. Απλώνετε και πάλι το ¼ της γέμισης. Επαναλαμβάνετε για ακόμη δύο φορές μέχρι να τελειώσετε τη γέμιση.

Απλώστε ένα τελευταίο λαδωμένο φύλλο στο κέντρο του ταψιού και στη συνέχεια διπλώστε προς τα μέσα τα φύλλα που αρχικά αφήσατε να περισσεύουν έξω από το ταψί. Στρώστε τα υπόλοιπα φύλλα από πάνω αγκαλιάζοντας με ότι περισσεύει περιμετρικά τον μπακλαβά.

Χαράξτε γραμμές στα φύλλα ώστε να σχηματιστούν ρόμβοι. Στολίστε το κέντρο κάθε ρόμβου με ένα γαρυφαλλάκι. Ραντίστε με λίγο νεράκι και λίγο ελαιόλαδο.

Ψήστε για 45-50 λεπτά στους 160 βαθμούς. Μόλις βγάλετε το ταψί από το φούρνο περιχύστε το σιρόπι που εντωμεταξύ έχει κρυώσει (για να «ρουφήξει» καλά πρέπει ο μπακλαβάς να είναι ζεστός και το σιρόπι κρύο).

"Τα 5+1 παρεξηγημένα τρόφιμα της διατροφής μας!"

2013-02-07T00:33:00.001+02:00

Κατά καιρούς ακούμε πολλά για το τι πρέπει να προτιμάμε να τρώμε, τι απαγορεύεται, τι μας παχαίνει και τι όχι. Ισχύουν όμως όλα αυτά που ακούμε και διαβάζουμε ή πολλές φορές πέφτουμε σε παγίδες που επηρεάζουν την υγεία μας και τις διατροφικές μας συνήθειες;

Ζυμαρικά: βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, όπως το ψωμί και το ρύζι. Επιπρόσθετα, τα μακαρόνια είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό. Επιπλέον, μία μερίδα μακαρόνια (200γρ) δεν έχει παραπάνω από 180 θερμίδες. Επιπρόσθετη διατροφική αξία έχουν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συγκριτικά με τα κλασικά ζυμαρικά. Έτσι, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και σε συνδυασμό με τους σύνθετους υδατάνθρακες συντελούν ώστε να επέρχεται γρήγορος κορεσμός. Συγχρόνως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μπορούν να καταναλώνονται και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως δεν προκαλεί απότομες διακυμάνσεις σακχάρου και ινσουλίνης, ρυθμίζοντας καλύτερα το σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο τρόπο μαγειρέματος, μιας και η προσθήκη κρέμας γάλακτος, βούτυρου επαυξάνει το περιεχόμενο σε θερμίδες και λιπαρά. Αντίθετα, μία απλή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αποτελεί ένα ιδανικό πιάτο με λίγες θερμίδες (250 θερμίδες) και πολλά θρεπτικά συστατικά (κάλιο, βιταμίνη Ε, λυκοπένιο, καροτίνη).

Μπίρα: Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μιας και έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Πιο συγκεκριμένα η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml. Επιπλέον, η μπίρα δεν έχει συντηρητικά. Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση μπίρας μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό μας παρέχοντας αντιοξειδωτικά αλλά και μια ασπίδα προστασίας κατά των καρδιακών νοσημάτων. Τέλος, προκειμένου να απολαύσουμε την αγαπημένη μας μπίρα χωρίς καμία τύψη είναι σημαντικό να την συνοδεύουμε ελαφριά πιάτα όπως μια ποικιλία τυριών ή θαλασσινά και όχι με τηγανιτούς μεζέδες.

Ελιές: οι περισσότεροι αγνοούμε τις θρεπτικές ιδιότητες των ελιών και συχνά τις απορρίπτουμε από τη διατροφή μας, θεωρώντας ότι έχουν πολλές θερμίδες και μας παχαίνουν. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι 5 μικρές ελιές ή 3 μεγάλες μας δίνουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, δηλαδή 45 θερμίδες. Επίσης, οι ελιές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, η οποία έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών και της επιδερμίδας. Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι τοκοφερόλες που περιέχονται στις ελιές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προσφέροντας προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσημάτα, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τον καρκίνο.

Ξηροί καρποί: όχι μόνο δεν παχαίνουν αλλά έχουν και πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση με αποτέλεσμα να προσφέρουν καρδιοαγγειακή προστασία. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε ασβέστιο και πρωτεΐνη ενισχύει την οστική και μυϊκή υγεία και αποτελούν ιδανική επιλογή για χορτοφάγους ή για άτομα που νηστεύουν και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και κρέας. Τέλος, το αυξημένο περιεχόμενο των ξηρών καρπών στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, ενισχύει τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ωμούς, ανάλατους και μη καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, προκειμένου να επωφελείστε από όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Μπανάνα: αποτελεί το απόλυτο σνακ αφού δίνει μια άμεση διαρκή και ουσιαστική ώθηση ενέργειας, χάρη στο υψηλό περιεχόμενό της σε υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν την αντοχή. Επιπλέον, η μπανάνα έχει Βιταμίνη C και Β6, με αποτέλεσμα να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και τη μνήμη. Ιδανική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και μυϊκές κράμπες, χάρη στην αυξημένη περιεκτικότητά της σε κάλιο. Η μπανάνα δεν παχαίνει αφού έχει ισοδύναμη θερμιδική αξία με όλα τα υπόλοιπα φρούτα (66Kcal/100gr) και δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη. Αντίθετα, η πλούσια περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφη του λίπους των τροφών.

Light τρόφιμα: Για να υπάρχουν αποτελέσματα στη μείωση του βάρους με την κατανάλωση light τροφίμων θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια πλήρη και θρεπτικά ισορροπημένη δίαιτα, να επιλέγονται προϊόντα που εκτός από χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη να έχουν και χαμηλή θερμιδική αξία και να καταναλώνονται με μέτρο και σε ποσότητες όχι μεγαλύτερες από τα μη διαιτητικά τρόφιμα. Επιπλέον, οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι ενημερωμένοι και να διαβάζουν πάντα την διατροφική ετικέτα, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνουν τα τρόφιμα αυτά σε μικρές ποσότητες στο διαιτολόγιό τους.

"Ουσίες των τροφίμων με … αντικαρκινική δράση!!!"

2013-02-02T04:01:00.004+02:00

ΟΡΓΑΝΟΘΕΙΙΚΑ ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΟΣΟΥΛΦΙΔΙΚΑ ΠΑΡΑΓΩΓΑ

Το σκόρδο περιέχει τη diallylsulfide, ουσία που αναστέλλει τη χημική καρκινογένεση. Η χρήση σκόρδου έχει συνδυαστεί με την προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου, πιθανώς λόγο της αντιβακτηριακής ιδιότητάς του, που εμποδίζει τη παραγωγή νιτροζαμινών.

Οργανοσουλφιδικά παράγωγα υπάρχουν, επίσης, και στο μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, το λάχανο Βρυξελλών και φαίνεται να εμποδίζουν την καρκινογένεση σε πρόσφατες έρευνες.

ΙΣΟΦΛΑΒΟΝΕΣ

Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα όσπρια όπως τα φασόλια της σόγιας και σε φυτά όπως το red clover (κόκκινο τριφύλλι).

ΚΑΡΩΤΙΝΟΕΙΔΗ

Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει 40 ουσίες, με πιο γνωστές τη β-καρωτίνη, τη λυκοπένη και τις ξανθίνες. Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν μειωμένη συχνότητα καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου σε άτομα που καταναλώνουν τροφές που περιέχουν καρωτινοειδή. Τέτοιες είναι τα πράσινα λαχανικά, η ντομάτα, το καρπούζι, ο καφές, το κακάο.

ΦΑΙΝΟΛΙΚΑ ΠΑΡΑΓΩΓΑ

Υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ιδιαιτέρως στα σταφύλια. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι πολυφαινόλες στο τσάι (κυρίως στο πράσινο τσάι), αναστέλλουν την καρκινογένεση, χωρίς να επιδρούν στα φυσιολογικά κύτταρα.

Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι η χρήση πράσινου τσαγιού δρα προστατευτικά στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη και πνεύμονα.

ΜΟΝΟΤΕΡΠΕΝΙΑ

Το πιο γνωστό μονοτερπένιο είναι η d-λιμονίνη, που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή. Η ουσία αυτή αναστέλλει την καρκινογένεση σε διάφορους καρκίνους, όπως ήπατος, πνεύμονα, παγκρέατος και προστάτη.

ΙΣΟΘΕΙΟΚΥΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΙΝΔΟΛΕΣ

Περιέχονται στα λαχανικά που έχουν σταυρωτά φύλλα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, κ.ά. και δρουν ανασταλτικά στην καρκινογένεση.

Σε μελέτες, οι ινδόλες ανέστειλαν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, ενώ τα ισοθειοκυανικά παράγωγα επέδειξαν προστατευτική δράση στον καρκίνο του πνεύμονα και του οισοφάγου σε καπνιστές.

ΑΝΑΣΤΟΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΑΣΩΝ

Στα παράγωγα της σόγιας (αλεύρι, φυτικά έλαια, κ.ά. ) έχει ανακαλυφθεί ουσία με ιδιότητες αναστολής πρωτεάσης και η οποία μπορεί να ερμηνεύσει τη μικρή επίπτωση καρκίνων στην Ασία. Η ουσία αυτή αναστέλλει την καρκινογένεση.

"Τα πάντα για ένα καλό πρωινό"

2013-01-25T16:13:00.000+02:00

Όλοι πλέον γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και ότι εμείς, ως λαός και ως άτομα, σπανίως τρώμε πρωινό.
Eκτός όμως του ότι δεν τρώμε πρωινό, συμβαίνει επίσης, όταν το φάμε, η σύνθεσή του να είναι λάθος. Tι συμβαίνει επιτέλους με μας; Γιατί να υπάρχει τέτοια αρνητική στάση απέναντι στη βασική αρχή της Διατροφής- Διαιτολογίας, που λέει ότι ο άνθρωπος χρειάζεται συνεχή ανατροφοδότηση και ότι δεν είναι δυνατόν να ξεκινήσει κάποιος να δραστηριοποιείται χωρίς ένα καλό πρωινό;
Tα ενδεχόμενα για το τι πράγματι συμβαίνει είναι πολλά και χωρούν αμφισβήτηση. Eκείνο όμως που είναι δεδομένο είναι το τι σημαίνει καλό πρωινό. Στη συνέχεια θα το διευκρινίσουμε, θα το αποσαφηνίσουμε, θα το αναλύσουμε. Θα αναφερθούμε σε 5 διαφορετικές περιπτώσεις πρωινών και μέσω αυτών θα δώσουμε τους κανόνες που πρέπει να διέπουν τη σύνθεση του καταλληλότερου πρωινού για κάθε περίσταση. O καφές συνδυάζεται με όλα τα πρωινά που προτείνουμε. Όταν δεν έχει ζάχαρη, δεν έχει και καμία θερμίδα. (Ένα κουταλάκι ζάχαρη αποδίδει ενέργεια 20 θερμίδων.)

1. Tο καθημερινό πρωινό

Ένα τέτοιο πρωινό το τρώει κανείς με μια σχετική άνεση, αρκεί βέβαια να έχει προνοήσει να ξυπνήσει τουλάχιστον 30-45 λεπτά νωρίτερα από την ώρα που πρέπει να φύγει από το σπίτι του.

Ποιο μπορεί να είναι:

1 κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες με:
3 κουταλιές κορν φλέικς και
1 κουταλιά μέλι
1 αποξηραμένο δαμάσκηνο ή 1 μήλο
1 αυγό

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Tο γιαούρτι, επειδή είναι υπόξινο, συνδυάζεται με μέλι, φρούτα και δημητριακά για να γίνει πιο γλυκό και περισσότερο αποδεκτό.
● Tο δαμάσκηνο, επειδή θα βοηθήσει σίγουρα τη λειτουργία της πρωινής αφόδευσης, δεν προσφέρεται μόνο του και απομονωμένο, αλλά αποτελεί μέρος ενός πλούσιου σε τρόφιμα πιάτου.
● Tο αυγό δεν παραλείπεται, γιατί, αν και έχει μικρό όγκο, προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
● Tο φρούτο είναι απαραίτητο, γιατί δίνει το σύνολο σχεδόν των φυτικών ινών του γεύματος (2 γρ.).

H σύστασή του:
Eνέργεια:.......................................426 θερμίδες
Πρωτεΐνες: .....................................17 γρ.
Καλύπτουν το 16% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:................................58 γρ.
Καλύπτουν το 55% της ενέργειας
Λιπίδια:..........................................14 γρ.
Καλύπτουν το 31% της ενέργειας
Xοληστερίνη:...................................244 mg
Φυτικές ίνες:....................................3 γρ

2. Tο βιαστικό πρωινό

Το βιαστικό πρωινό είναι μια λύση ανάγκης για όσους δεν ξύπνησαν έγκαιρα και δεν θέλουν να φύγουν από το σπίτι νηστικοί, ακόμη κι αν ο χρόνος τούς «κυνηγάει».

Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα
1 φρυγανιά
1 μανταρίνι

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Tο σοκολατούχο γάλα είναι ευχάριστο και μπορεί κανείς, αν δεν προλαβαίνει, να το ετοιμάσει αποβραδίς και να το διατηρεί στο ψυγείο του. Tο κακάο και η ζάχαρη που περιέχει το σοκολατούχο γάλα εμπλουτίζουν ένα γρήγορο και τόσο μικρό γεύμα.
● Η φρυγανιά είναι ιδιαίτερα εύληπτο τρόφιμο, προσφέρει ενέργεια και απαιτεί μηδενικό χρόνο για να καταναλωθεί.
● Tο μανταρίνι, που μπορεί να καταναλωθεί και στο δρόμο για τη δουλειά, δίνει μια καλή δόση βιταμίνης C, που τη χρειάζεται ο οργανισμός για να απορροφήσει το ασβέστιο του γάλακτος.

H σύστασή του:
Eνέργεια:..............................................306 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ............................................11 γρ.
Καλύπτουν το 14% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:.......................................43 γρ.
Καλύπτουν το 56% της ενέργειας
Λιπίδια:.................................................10 γρ.
Καλύπτουν το 30% της ενέργειας
Xοληστερίνη:..........................................31 mg
Φυτικές ίνες:...........................................4 γρ.

3. Tο πρωινό της... δίαιτας

Ο χαρακτηρισμός «ελαφρύ» αναφέρεται στην ενεργειακή απόδοση (θερμίδες) του πρωινού. Eίναι πρωινό που μπορεί να το πάρει κάποιος όταν ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους. Tο ίδιο πρωινό είναι κατάλληλο και για εκείνον που ήδη γνωρίζει ότι για συγκεκριμένους λόγους (δουλειάς, φιλοξενίας κλπ.) τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας του θα είναι πολύ πλούσια σε ενέργεια.

Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
1 φρυγανιά με μέλι
1 ακτινίδιο

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Κάνω δίαιτα δεν σημαίνει ότι στερούμαι τα απαραίτητα στοιχεία ενός ισορροπημένου πρωινού.
● Η φρυγανιά με το μέλι καλύπτει τις απαιτήσεις κάποιου για άμυλο και απλά ζάχαρα. Iκανοποιεί επίσης την ανάγκη που έχει κανείς για γλυκό με σχετικά λίγες θερμίδες (72).
● Tο ακτινίδιο προσφέρει βιταμίνη C (74 χιλιοστόγραμμα), φυτικές ίνες (3 γρ.) και αντιοξειδωτικά καροτένια (14 μονάδες).

H σύστασή του:
Eνέργεια:...............................................278 θερμίδες
Πρωτεΐνες: .............................................10 γρ.
Kαλύπτουν το 15% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:........................................37 γρ.
Kαλύπτουν το 53% της ενέργειας
Λιπίδια:..................................................10 γρ.
Kαλύπτουν το 32% της ενέργειας
Xοληστερίνη:...........................................33 mg
Φυτικές ίνες:............................................3 γρ.

4. Tο πρωινό της Kυριακής

Το πρωινό αυτό είναι ένα γεύμα που δεν είναι ούτε πρωινό, ούτε μεσημεριανό, αλλά κάτι ενδιάμεσο. Tέτοιο γεύμα μπορεί να το απολαύσει ο εργαζόμενος μια μέρα αργίας και ο αργόσχολος καθημερινά.

Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
1 γαλλική τηγανίτα
1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι
1 φέτα κέικ

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● συνδυάζει δύο υγρά με δύο στερεά τρόφιμα για να υπάρχει ισορροπία υφής.
● Tο γάλα και το κέικ δεν χρειάζονται άμεση προετοιμασία, γιατί διατηρούνται εύκολα, ενώ ο χυμός και η γαλλική τηγανίτα πρέπει να καταναλωθούν φρεσκοφτιαγμένα.
● η όλη σύσταση του πρωινού είναι πλούσια, μια που ένα τέτοιο πρωινό αποτελεί συνήθως την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

H σύστασή του:
Eνέργεια:.................................................511 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ...............................................16 γρ.
Καλύπτουν το 13% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:..........................................69 γρ.
Καλύπτουν το 54% της ενέργειας
Λιπίδια:.....................................................19 γρ.
Καλύπτουν το 33% της ενέργειας
Xοληστερίνη:.............................................124 mg
Φυτικές ίνες:..............................................2 γρ.

tip! Πώς θα φτιάξετε γαλλική τηγανίτα!

H γαλλική τηγανίτα είναι αγαπημένο γλυκό και γίνεται πανεύκολα. Eίναι τηγανίτα χωρίς μαγιά, αλεύρι, βούτυρο κλπ., γι’ αυτό και συνηθίζεται στα πρωινά τόσο των ξενοδοχείων όσο και του σπιτιού. Oδηγίες: Πάρτε φέτες μπαγιάτικου ψωμιού και βουτήξτε τις σ’ ένα μείγμα που θα φτιάξετε από αυγά και γάλα. Yπολογίστε 1 φλιτζάνι γάλα και 1 αυγό ανά 2 φέτες ψωμιού. Aφήστε τις φέτες να μουλιάσουν μέσα στο γάλα και στο αυγό και στη συνέχεια τηγανίστε τις σε καυτό λάδι. Σερβίρονται ζεστές με κανέλα και προαιρετικά με λίγη κρυσταλλική ζάχαρη ή μέλι.

Tα 5 χαρακτηριστικά του καλού πρωινού

Tο καλό πρωινό πρέπει πρώτα απ’ όλα να είναι νόστιμο. Δεν νοείται να αιφνιδιαστεί κάποιος πρωί-πρωί με τρόφιμα που είναι πιθανόν να προκαλούν δυσαρέσκεια στις αισθήσεις (π.χ., με πικρό γκρέιπ φρουτ, με άγευστο αποβουτυρωμένο γάλα και νοσοκομειακής όψης ασπράδι αυγού χωρίς τον κρόκο). Kάτι τέτοιο θα «χαλούσε» σίγουρα τη μέρα από το πρωί.

Tο πρωινό περιέχει οπωσδήποτε κάποιο γαλακτοκομικό τρόφιμο, γιατί πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι ξεκινώντας τη μέρα, αν μη τι άλλο, έχουμε καλύψει ένα μέρος του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά μας, που θα μας «κουβαλάνε» όλη μέρα.

Όταν μιλάμε για ισορροπημένη δίαιτα, αναφερόμαστε στο σύνολο του ημερήσιου διαιτολογίου και όχι μόνο στο μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα. Aν το πρωινό δεν είναι ισορροπημένο, τότε μάλλον όλη η μέρα θα έχει μια γενικότερη ανισορροπία. Γενικά ένα διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο όταν το 15% περίπου της ενέργειας προέρχεται από τις πρωτεΐνες, το 55% από τους υδατάνθρακες και το 30% από τα λίπη.

Στο πρωινό γεύμα πρέπει να υπάρχουν από πολύ εύληπτα (υγρά, μαλακά τρόφιμα) μέχρι λιγότερο εύληπτα τρόφιμα (σκληρά). Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο άνθρωπος με το που θα ξυπνήσει πρέπει να διευκολυνθεί στην πρόσληψη της τροφής του και όχι να υποβληθεί σε... δοκιμασία!

Έρευνες έχουν δείξει ότι, όταν κάποιος είναι αγουροξυπνημένος, το πρωινό που αναζητεί είναι ένα οικείο πρωινό και όχι ένα πρωτότυπο. Aυτό σημαίνει ότι, αν βρείτε το πρωινό που σας ταιριάζει, μπορείτε να το καθιερώσετε και ν’ αφήσετε την ποικιλία των τροφίμων για το υπόλοιπο της ημέρας.

To «κλασικό» πρωινό δεν είναι και το καλύτερο!

Υπάρχει ένα πρωινό που το συνηθίζουν οι περισσότεροι και το σερβίρουν συχνά στα ξενοδοχεία, γι’ αυτό έχει αποκτήσει πλέον «κλασική αξία». Eίναι όμως ισορροπημένο; Eίναι το καλύτερο που μπορεί να πάρει κανείς αμέσως μετά τον ύπνο; H απάντηση δίνεται μέσω της ανάλυσής του.

Ποιο είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
2 φρυγανιές με:
2 κουταλάκια βούτυρο πρόβειο και
2 κουταλάκια μέλι
1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

Tο πρωινό αυτό είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες, και μάλιστα σε απλά ζάχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη), που προέρχονται κυρίως από το μέλι και το χυμό. Oι μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τα μειώνουν εξίσου απότομα. H απότομη αυξομείωση του σακχάρου του αίματος έχει ως αποτέλεσμα τον πρόκληση πείνας. Nα γιατί κάποιοι ισχυρίζονται ότι, όταν φάνε πρωινό, στη συνέχεια αντί να νιώθουν χορτάτοι αντίθετα πεινάνε.

H σύστασή του:
Eνέργεια:..........................................622 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ........................................15 γρ.
Καλύπτουν το 10% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:..................................100 γρ.
Καλύπτουν το 64% της ενέργειας
Λιπίδια: ............................................18 γρ.
Καλύπτουν το 26% της ενέργειας
Xοληστερίνη: .....................................56 mg
Φυτικές ίνες: ......................................2 γρ.

"Λίγα Λόγια Για Τις Τροφές Ολικής Άλεσης"

2013-01-21T14:02:00.002+02:00

Οι επιστήμονες συνιστούν κι αυτοί ξέρουν: οι τροφές ολικής αλέσεως προστατεύουν την υγεία σου αποτελεσματικά. Εάν προσπαθείς να μειώσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά & ταυτόχρονα να ωφελήσεις την υγεία σου, δες τι πρέπει να ξέρεις για αυτές.

Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους

Στο πλαίσιο της ίδιας μελέτης βάρος έχασαν όσοι κατανάλωναν τρόφιμα ολικής αλέσεως, μειώνοντας σημαντικά το ποσοστό λίπους από τον κορμό του σώματος. Οι ειδικοί τονίζουν ότι, ακολουθώντας διατροφή πλούσια στα εν λόγω προϊόντα, θα μπορέσεις πιο εύκολα να διατηρήσεις το βάρος σου σε φυσιολογικό επίπεδο, λόγω του ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες, κρατώντας σε χορτασμένη για περισσότερη ώρα και αποτρέποντάς σε από το να τρέχεις συνεχώς στο ψυγείο για να τσιμπολογήσεις.

Εμποδίζουν τα καρδιακά επεισόδια

Όπως διαπιστώθηκε από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όσοι κατανάλωναν τροφές ολικής αλέσεως καθημερινά, τέσσερις με πέντε φορές την ημέρα, μείωσαν τα επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που αποτελεί δείκτη φλεγμονής, κατά 38% σε σχέση με τους υπόλοιπους. «Η πρωτεΐνη αυτή παράγεται από τον οργανισμό για άμυνα απέναντι σε ασθένειες και τραυματισμούς. Τα υψηλά επίπεδά της, όμως, μπορεί να σκληρύνουν τις αρτηρίες και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφράγματος» τονίζει η Πένι Κρις - Έθερτον, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβανίας.

Βοηθούν στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου

Εάν έχεις βάλει για τα καλά τα τρόφιμα ολικής αλέσεως στη διατροφής σου, τότε θα ενταχθείς στο 38% των ανθρώπων που έχει μικρότερη πιθανότητα να υποφέρει από μεταβολικό σύνδρομο, αφού οι τροφές αυτές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα διατηρώντας τα σε υγιή επίπεδα.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Το κριθάρι και η βρόμη περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ το σιτάρι και η σίκαλη μη διαλυτές. Και οι δύο κατηγορίες βοηθούν σημαντικά στην κινητικότητα του εντέρου κι αν φροντίσεις να τις εντάξεις και τις δύο στη διατροφή σου, θα έχεις έχεις ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα.

Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου

Το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα δρουν συνεργατικά με τις φυτικές ίνες σημειώνοντας αντικαρκινική δράση. Τελευταίες έρευνες στην Αγγλία έδειξαν ότι η ουσία Inositol Pentakispospate (IPP), που υπάρχει στα δημητριακά ολικής αλέσεως, καταστέλλει ένα ένζυμο που προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και παράλληλα δυναμώνει τη δράση φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των ωοθηκών και των πνευμόνων.

"Διατροφικοί Στόχοι νέου έτους"

2012-12-22T13:31:00.000+02:00

Είναι συνηθισμένο την περίοδο που διανύουμε ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που συναναστρεφόμαστε ή ακόμα και εμείς οι ίδιοι να ξεκινάμε μία «γρήγορη-αστραπιαία δίαιτα». Δίαιτα του ανανά, της λαχανόσουπας, των μήλων, δίαιτα αφαγίας….. και οτιδήποτε μπορεί να συλλάβει το μυαλό ενός ανθρώπου που απεγνωσμένα θέλει το νέο έτος να χάσει όλα τα κιλά που «αποκόμισε» τα προηγούμενα έτη της ζωής του συν αυτά που πήρε την περίοδο των εορτών.

Το χαμηλότερο σωματικό βάρος πράγματι αποτελεί κοινή ευχή για τους περισσότερους ανθρώπους δυστυχώς όμως πολλές φορές οδηγεί στην υιοθέτηση αυστηρών και ανορθόδοξων διατροφικών συμπεριφορών με αποτέλεσμα η μάχη κατά των κιλών να χάνεται πριν καν ξεκινήσει και η κακή ψυχολογία να μας οδηγεί για άλλη μία φορά στο ψυγείο. Μάλιστα, πολλές φορές οι αυστηρές δίαιτες μονοφαγίας είναι πιο επικίνδυνες για την υγεία από την ίδια την παχυσαρκία! Η σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους (1% σωματικού βάρους την εβδομάδα) που προέρχεται από ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά διαιτολόγιο σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι και ο «ιδανικός» τρόπος αδυνατίσματος που θα επιφέρει και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Φέτος αλλάξτε διατροφική συμπεριφορά και αποκτήστε το σώμα των ονείρων σας!

Προτιμήστε μία πλήρη φυσική διατροφή, αποφεύγοντας τα "επεξεργασμένα" τρόφιμα.
Μειώστε την ζάχαρη, η οποία εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αποφύγετε το αλάτι και την προσθήκη του στα τρόφιμα και το μαγείρεμα.
Καταναλώνετε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) χαμηλά σε λιπαρά!!
Αντικαταστήστε όλα τα άσπρα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με ολικής άλεσης
Εφαρμόζετε μικρά & συχνά γεύματα και μη μένετε νηστικοί περισσότερο από 3 ώρες.
Καταναλώστε τα γεύματα σας σε όσο το δυνατόν ήρεμο και άνετο περιβάλλον.
Φάτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το σίδηρο, ψευδάργυρο και το μαγνήσιο. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τις φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6), είναι εξαιρετικά ευεργετικά καθώς ρυθμίζουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.
Προτιμήστε το κοτόπουλο, τα ψάρια και τις φυτικές πρωτεΐνες, συχνότερα από το κόκκινο κρέας.
Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών: νερό, γάλα, χυμοί, τσάι, καφέ.
Εντάξτε στην καθημερινότητά σας φυσική δραστηριότητα.

"Διατροφικά tips για διατήρηση του βάρους μας τις μέρες των γιορτών!!!..."

2012-12-21T22:11:00.000+02:00

Οι εορτές αποτελούν μια περίοδο ξεκούρασης, χαλάρωσης και διέξοδο από την καθημερινότητα αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνουν αρκετά στο στομάχι μας και το βάρος μας καθώς συνήθως μας οδηγούν σε διατροφικές κραιπάλες.

Παρακάτω δίνονται κάποιες διατροφικές συμβουλές ώστε να αποφύγετε τις διατροφικές «παγίδες» των εορτών.

Μην ξεχνάτε τα μικρά και συχνά γεύματα για να αποφύγετε την μεγάλη ποσότητα φαγητού στα κυρίως γεύματα.
Μασάτε την τροφή σας αργά.
Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα τύπου σνακ, (πχ: μια σαλάτα, ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως), πριν πάτε σε ένα εορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκεκλημένοι.
Αποφύγετε την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ και προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού ή μπίρας που έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά με κυριότερα την ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί και την βύνη κριθαριού στη μπίρα.

Επίσης να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.

Μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας με νερό αλλά και την κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πράσινο τσάι είναι ένα αφέψημα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (κατεχίνες, C) που συμβάλει στην διαδικασία της λιπόλυσης αφού αυξάνει τον Βασικό Μεταβολισμό.
Σε μπουφέ γεμίστε το πιάτο σας μια φορά, συνοδεύεστε το με σαλάτα και καταναλώστε το χωρίς βιασύνη. Μην ξεχνάτε στη σαλάτα σας να προσθέτετε ξύσμα λεμονιού ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών σας ημερησίως.
Βάλτε ποικιλία στο τραπέζι σας με σαλάτες πλήρης σε θρεπτικά συστατικά προσθέτοντας 1 φρούτο της προτίμησή σας, ξηρούς καρπούς ανάλατους και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Προτιμήστε τα κυρίως πιάτα και σαλάτα σε σχέση με τα ορεκτικά
Την ώρα του επιδορπίου σκεφτείτε αν πραγματικά έχετε ανάγκη να το καταναλώσετε αλλά με μέτρο. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ όπως για παράδειγμα 1 μελομακάρονο, 1 γιαούρτι light με λίγο γλυκό του κουταλιού ή μέλι και ξηρούς καρπούς ανάλατους, 1 φρουτοσαλάτα, 1 ζελέ φρούτων, σοκολάτα (κατά προτίμηση υγείας) με ξηρούς καρπούς ή λίγο σπιτικό παγωτό.
Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο, πότε και γιατί το τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη.

Περπατήστε στην αγορά, χορέψτε…..απλά διασκεδάστε!

"Διατροφή κατά την περίοδο των Χριστουγέννων"

2012-12-11T11:47:00.003+02:00

Τα Χριστούγεννα αποτελούν την πλέον γιορτινή και λαμπερή εποχή του χρόνου, η οποία προσφέρεται για ξεγνοιασιά, καλοπέραση και διασκέδαση. Αναπόσπαστο κομμάτι της Χριστουγεννιάτικης απόλαυσης αποτελεί το γιορτινό τραπέζι, πλούσιο σε λιχουδιές και γλυκίσματα. Το άγχος και η πίεση της εργασίας και των ταχέων ρυθμών της καθημερινής ζωής έχει οδηγήσει στην αναγωγή του φαγητού και του γλυκού ως την ύψιστη απόλαυση, άρρηκτα συνδεδεμένη με οποιαδήποτε εορταστική εκδήλωση. Η διατήρηση του βάρους κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων διακοπών για τη συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου φαίνεται άπιαστο όνειρο, καθώς η πρόσληψη 1,5-2 κιλών κατά την περίοδο των Χριστουγεννιάτικων διακοπών αποτελεί σύνηθες φαινόμενο. Πώς λοιπόν θα αποφύγουμε την ενοχλητική αυτή πρόσληψη βάρους;
Η πρόσληψη βάρους βασικά πηγάζει από τη λανθασμένη νοοτροπία που μας διέπει: «Χριστούγεννα είναι, ας φάμε όσο πιο πολύ μπορούμε, γιατί μετά πότε θα ξαναφάμε;». Οι υπερβολές τέτοιου τύπου οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού, θαρρείς και αποτελούν κάτι το απαγορευμένο που μπορούμε να καταναλώσουμε μόνο την περίοδο των εορτών. Κανένα φαγητό και κανένα γλυκό δεν είναι απαγορευμένο, αρκεί να καταναλώνεται στην ποσότητα και με τη συχνότητα που πρέπει στα όρια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Γλυκά
Αδιαμφισβήτητα κύριος υπαίτιος της πρόσληψης βάρους είναι η υπερκατανάλωση γλυκών. Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων με πρόφαση το εορταστικό κλίμα, η πρόσληψη γλυκών μπορεί να φτάνει τα 5-6 γλυκίσματα την ημέρα, τα οποία επιβαρύνουν τη διατροφή και την υγεία και με μαθηματική ακρίβεια οδηγούν στην πρόσληψη βάρους. Αντιθέτως, η κατανάλωση ενός ή το πολύ δύο γλυκισμάτων την ημέρα είναι στα φυσιολογικά πλαίσια και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, δε φαίνονται ικανά να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους. Οι περισσότερες θερμίδες των γλυκών προέρχονται από το λίπος (9 θερμίδες/ γραμμάριο) και όχι από τη ζάχαρη (4 θερμίδες/ γραμμάριο), όπως λανθασμένα πιστεύει η πλειοψηφία. Τις καλύτερες επιλογές αποτελούν τα μελομακάρονα και οι δίπλες σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες, το τσουρέκι και τα κουλουράκια. Επιπρόσθετα, η παρασκευή γλυκών στο σπίτι μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση των θερμίδων των Χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων. Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Χρησιμοποιείτε ελαφρώς λιγότερη ζάχαρη από αυτή που οι συνταγές σας προτείνουν, χρησιμοποιείτε μαργαρίνη light ή ακόμα καλύτερα ελαιόλαδο καθώς και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Η τακτική αυτή θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε έως και 2 γλυκά την ημέρα χωρίς τύψεις και με μειωμένο τον κίνδυνο της πρόσληψης βάρους.

Φαγητά

Αναφορικά με τα Χριστουγεννιάτικα, Λουκούλια γεύματα οι ακόλουθες συστάσεις θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:

Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σας
Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως) .

Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).

Ειδικότερα τέλος για άτομα με προβλήματα υγείας, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, κρέατος, τηγανιτών τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα, οφείλει να είναι πιο προσεκτική στις τροφικές επιλογές την περίοδο των εορτών.
Οι παραπάνω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε χωρίς στερήσεις τα γιορτινά τραπέζια και να χαρείτε τις διακοπές των Χριστουγέννων χωρίς να προσλάβετε περιττά κιλά.

"Κάψτε λίπος...ΤΩΡΑ!!!"

2012-10-14T09:40:00.000+03:00

Αν θέλετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, δεν έχετε παρά να κάνετε μία κίνηση: μη σταματάτε να τρώτε!!!

Δεν χρειάζεται να ζηλεύετε τους ανθρώπους που τρώνε απίστευτες ποσότητες και δεν παίρνουν γραμμάριο. Υπάρχουν σίγουροι κι εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε κι εσείς έναν σοβαρό μεταβολισμό. Η τακτική αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι ένα βασικό όπλο σας. Η σωστή διατροφή είναι το άλλο. Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν καταναλώνονται όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχετε πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξεχάστε λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλτε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνοδεύστε το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα

Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθούμε να αποφύγουμε όταν κάνουμε δίαιτα. Αν φάμε, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να "μας αδυνατίσει". Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρώμε 1-2 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)

Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτετε ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι

Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός

Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο

Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος

Φιστίκια
Δεν θεωρούνται τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να βοηθήσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 1 κουταλιά της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια

Εκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό!

Πάρετε σωστό πρωινό

Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχουμε φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάμε, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάμε το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Τρώτε συχνά γεύματα

Τρώτε κάτι ελαφρύ κάθε 2-3 ώρες. Όταν τρώμε, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.

Δώστε βάση στην πρωτεΐνη

Όχι μόνη της, αλλά συνοδευτική στο κάθε γεύμα ή κάποιο σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.

Γίνετε συλλέκτες θερμίδων

Αν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολογίστε λοιπόν να τρωτε αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.

"Αστραπιαίες δίαιτες??? Όχι για σενα!!!"

2012-09-07T14:56:00.001+03:00

Δίαιτες αστραπή; Προσωρινά αποτελέσματα και επικίνδυνες για την υγεία... Όλοι έχουμε ακουστά για τις δίαιτες-αστραπή αλλά έχουμε επίσης ακουστά και για το πόσο αναποτελεσματικές είναι.

Σίγουρα με αυτές μπορείς να χάσεις κάποια κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα αν πραγματικά προσπαθήσεις αλλά δεν είναι ανάγκη να λιμοκτονήσεις κιόλας.

Τα tips που παρουσιάζονται παρακάτω θα σε βοηθήσουν να κάνεις αυτό που θες, με λιγότερο κόπο, με λιγότερο σαφώς ταμπούρλο να παίζει μέσα στην κοιλιά σου (από το γουργουρητό) και προφανώς λιγότερο ανώδυνα σε ότι έχει να κάνει με την μετά-περίοδο.

Ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσεις την διατροφή σου ένα σεβαστό χρονικό διάστημα πριν το event που θέλεις να παρευρεθείς και να καταπλήξεις, όπως για παράδειγμα 3 μήνες πριν. Έτσι, δε θα χρειαστείς να πάρεις δραστικά μέτρα και να στερηθείς.

Μην πέσεις κάτω από το όριο των 1,200 θερμίδων την μέρα. Όταν ξεκινάς μια δίαιτα και κατευθείαν θέτεις ως maximum τις 800 θερμίδες, τότε ο μεταβολισμός σου αρχίζει να επιβραδύνει, δεν παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει, η ενέργεια σου χαμηλώνει και χάνεις μυική μάζα, που δεν είναι προφανώς αυτό που πραγματικά επιθυμείς.

Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Το να παραλείπεις κάποιο γεύμα δεν έχει αποτέλεσμα. Αντ' αυτού περιόρισε τις μερίδες σου και απέφυγε εντελώς το junk food και το αλκοόλ, ώστε να μειώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο την ζάχαρη.

Κάνε σοφές επιλογές ως προς τις τροφές που καταναλώνεις. Να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά, γιατί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που περιορίζουν την πείνα. Η ποσότητα των πρωτεϊνών να είναι τέτοια ώστε να κρατάει την όρεξη σου σε συγκεκριμένο επίπεδο και να σε βοηθήσει να “χτίσεις” την μυική σου μάζα.

Οι υδατάνθρακες με μέτρο. Για κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που προσλαμβάνεις, το σώμα σου τείνει να κρατάει περίπου 4 γραμμάτια νερό. Γι' αυτό για να αποφύγετε το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών πριν το μεγάλο γεγονός αποφύγετε υδατάνθρακες για 4-5 μέρες.

Αν πραγματικά θέλεις να χάσεις βάρος και να φαίνεσαι υγιής και όχι λιποβαρής ακολούθησε αυτές τις συμβουλές και δε θα χάσεις. Γιατί πάνω από όλα προέχει η υγεία και με τις αστραπιαίες δίαιτες ούτε αυτή είναι δεδομένη.

"Κάνεις δίαιτα; Μάθε πως θα αποφύγεις τις παρασπονδίες!!!"

2012-09-06T23:53:00.000+03:00

Μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις και θα χάσεις κιλά. Φαίνεται απλό, μόνο που υπάρχει ένα πρόβλημα: αναπόφευκτα το στομάχι σου θα διαμαρτυρηθεί και όταν θα αρχίσει να γουργουρίζει, θα υποκύψεις.
Ο λόγος, λένε οι επιστήμονες, είναι ότι όταν ο οργανισμός σου καταλάβει ότι υπάρχει έλλειψη τροφής –ακόμη κι αν γίνεται συνειδητά– μπαίνει σε θέση άμυνας, παράγοντας περισσότερη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας, για σε αναγκάσει να φας. Όμως, μόνο και μόνο επειδή το στομάχι σου εναντιώνεται στη δίαιτα, δεν σημαίνει ότι είσαι αναγκασμένη να τρως ασταμάτητα.
Δοκίμασε αυτά τα κόλπα και σε λίγο καιρό η κοιλιά σου θα είναι πολύ πιο... ήσυχη – και πιο επίπεδη.

1. Στο πρωινό σου βάλε πρωτεΐνη

Οι διατροφολόγοι μιλούν με ενθουσιασμό για την άπαχη πρωτεΐνη – και δεν έχουν άδικο:σε κρατά περισσότερο χορτασμένη από άλλα θρεπτικά στοιχεία, ενώ ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την αφομοιώσει. Αυτό που ίσως δε γνωρίζεις είναι ότι παίζει ρόλο και το πότε την τρως.

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Περντιού διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (όπως άπαχο ζαμπόν, ασπράδι αβγών ή ημιάπαχο γιαούρτι) στο πρωινό σε κρατά περισσότερο χορτασμένη απ’ ό,τι αν την κατανάλωνες σε άλλη ώρα της ημέρας.
«Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό» συστήνει η Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.

2. Φάε πατάτες

Η μανία με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων κατέταξε τις πατάτες στις «απαγορευμένες» τροφές της δίαιτας, αλλά αυτή η αμυλούχα τροφή έχει στην πραγματικότητα ιδιότητες που κόβουν την πείνα.

«Περιέχει έναν ειδικό τύπο αμύλου που ανθίσταται στα πεπτικά ένζυμα. Έτσι, επειδή οι πατάτες παίρνουν χρόνο για να διασπαστούν, παραμένουν στο έντερο περισσότερο, καθυστερώντας τις κρίσεις πείνας» λέει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Φάε μία ψητή πατάτα με το δείπνο (μία μέτρια περιέχει μόλις 100 θερμίδες) ή, ακόμη καλύτερα, φτιάξε πατατοσαλάτα με ξίδι αντί για παχυντική μαγιονέζα.
Όταν οι μαγειρεμένες πατάτες είναι κρύες, αυξάνεται η ικανότητά τους να μειώνουν την πείνα. Φυσικά, αν τις μαγειρέψεις σε πολύ λάδι (βλ. τηγανητές πατάτες), τότε κάνουν κακό στη γραμμή σου.

3. Βάλε λίγο λίπος

Εάν κόψεις όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σου, η προσπάθεια μπορεί να αποτύχει.

Το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο,στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο, βοηθά στη μείωση της πείνας, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Cell Metabolism.
«Στη διάρκεια της πέψης μετατρέπεται σε μια ένωση που ενεργοποιείεμμέσως στον εγκέφαλο σήματα μείωσης της πείνας. Πρόσεξε απλώς τις ποσότητες» προειδοποιεί η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου.
Τα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 20% περίπου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Η ειδικός προτείνει να τρως για σνακ 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 30 γραμμ. ξηρούς καρπούς ή ένα τέταρτο αβοκάντο.

4. Ρίξε ιδρώτα στο γυμναστήριο

Με την επίσκεψη στο γυμναστήριο όχι μόνο καις θερμίδες, αλλά καταναλώνεις και λιγότερες. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology διαπιστώθηκε ότι 60 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσουν την πείνα μέχρι και για 2 ώρες αργότερα.

«Η αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης και αυξάνει την ποσότητα της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Ντέιβιντ Στένσελ, Ph.D.
Για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμα αυτό, κάνε την αεροβική προπόνηση πιο έντονη προσθέτοντας σύντομα διαστήματα υψηλής ταχύτητας με ενδιάμεσες περιόδους ξεκούρασης.

5. Προτίμησε γκρέιπφρουτ

Οι δίαιτες με γκρέιπφρουτ βγήκαν εκτός μόδας από τότε που κυκλοφόρησαν τα βίντεο γυμναστικής της Τζέιν Φόντα, αλλά αυτό το εσπεριδοειδές κάνει την επάνοδό του.

Σε μελέτη στο Κέντρο Διατροφής και Μεταβολικής Έρευνας στην Κλινική Scripps του Σαν Ντιέγκο οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα έχασαν κατά μέσο όρο 1,6 κιλά σε 3 μήνες.
Σύμφωνα με τον Κεν Φουτζιόκα, M.D., τον κύριο ερευνητή της μελέτης, το γκρέιπφρουτ μειώνει μετά το γεύμα τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και το μεταβολισμό των λιπών.

6. Μάσησε τσίχλα

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα για μία ώρα το πρωί κατανάλωναν 67 λιγότερες θερμίδες και δεν το αντιστάθμιζαν αυτό τρώγοντας περισσότερα αργότερα μες στην ημέρα.

«Μια θεωρία είναι ότι το μάσημα ενεργοποιεί νεύρα στη γνάθο που συνδέονται με την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό» εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης Καθλίν Μέλανσον, Ph.D., R.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ.
Μάσησε, λοιπόν, μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη – το μάσημα μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες, ενώ καίει 11 θερμίδες την ώρα – καλύτερο από το τίποτα!

7. Πάρε μυρωδιά

Η οσμή του φαγητού μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι έχεις φάει. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που μύριζαν άρωμα μέντας κάθε 2 ώρες έτρωγαν 2.700 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα απ’ όσο συνήθως – ποσότητα που αντιστοιχεί σε απώλεια μισού κιλού περίπου!

Η μπανάνα, το πράσινο μήλο και η βανίλια είχαν παρόμοια επίδραση σε άλλες μελέτες. Κι όσο πιο συχνά μυρίζεις αυτές τις οσμές τόσο πιο πολύ βάρος θα χάσεις, υποστηρίζουν οι ειδικοί νευρολόγοι του Ιδρύματος Έρευνας και Θεραπείας Όσφρησης & Γεύσης στο Σικάγο.
Βάλε μερικά κεριά με άρωμα βανίλιας στο συρτάρι ή στα ντουλάπια.
Μάλιστα, αν έχεις την τάση να τρως όταν αγχώνεσαι, κράτα το αριστερό ρουθούνι κλειστό και μύρισε από το δεξί ώστε να ενεργοποιήσεις την πλευρά του εγκεφάλου στην οποία γίνεται η επεξεργασία των συναισθημάτων. Με αυτό τον τρόπο ενδέχεται να μειωθούν και το στρες και η όρεξή σου.