Nutrición Leal

6 Estrategias para retrasar el envejecimiento

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Thu, 15 Feb 2018 22:47:00 +0000

Fuente de la imagen: www.consejomujer.es

La búsqueda de la eterna juventud no es algo nuevo. Las industrias de belleza invierten millones de dólares para poner en el mercado productos que prometen retrasar el envejecimiento.

Generalmente asociamos los signos de envejecimiento con la aparición de arrugas en la piel y canas en el cabello. Sin embrago, es un proceso que va mucho más allá de eso. El envejecimiento es un proceso crónico e inflamatorio que sucede a nivel celular y que conduce a la pérdida de estructura y función del organismo, lo que afecta nuestra salud y calidad de vida en general cuando no nos cuidamos desde temprana edad.

Todos queremos permanecer jóvenes y saludables por siempre pero debemos aceptar que nos cuesta asumir el compromiso que eso requiere como por ejemplo, realizar actividad física, comer más vegetales, reducir el consumo de azúcar, etc. Pretendemos lograrlo a través de pastillas o cremas milagrosas.

Afortunadamente existen enfoques antienvejecimientos naturales al alcance de todos y que han sido validados científicamente, lo malo es que no son fáciles y lo bueno es que ayudan a evitar el uso de fármacos y mejor aún es que promueven una juventud desde adentro hacia afuera.

¿Cuáles son esas estrategias que nos ayudan a prolongar la juventud?

1. La restricción calórica: La restricción calórica es la única intervención no genética conocida que extiende robustamente la esperanza de vida en los mamíferos y ralentiza los marcadores del envejecimiento. La idea es reducir el consumo de calorías en una cantidad moderada para inducir un nivel saludable de estrés que fortalezca las células y los órganos, pero no tanto como para causar desnutrición.

En este punto es importante mencionar el AyunoIntermitente como alternativa a la restricción calórica y que últimamente se ha recomendado como estilo de vida. Limitar el consumo a un intervalo de 8 a 12 horas e incluso hasta 14 o 16 horas diarias reduce la inflamación y el daño de los radicales libres, y se ha demostrado que combate la demencia, el cáncer y promueve la longevidad.

Además, tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica mejoran las funciones cardiovasculares y cerebrales y mejoran varios factores de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular incluyendo una reducción en la presión sanguínea y una mayor sensibilidad a la insulina.

2. El ejercicio físico: Cuando ejercitamos consumimos energía. La contracción muscular durante los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento con pesas estimula la AMPK y aumenta la sensibilidad a la insulina. Un estudio indica que el ejercicio de intensidad moderada puede minimizar e incluso revertir las disminuciones en la función mitocondrial asociadas a la edad. Las mitocondrias son conocidas como la fuente de energía de la célula porque son responsables de producir la principal fuente de energía química del cuerpo, es decir Adenosintrisfosfato (ATP), también participan en otras funciones celulares como por ejemplo: neurotransmisores, la producción de hormonas, ARN Y ADN.

A medida que envejecemos la densidad y calidad mitocondrial disminuye, aunque es un proceso natural del ser humano puede acelerarse enormemente como resultado del estrés excesivo, factores ambientales, deficiencias nutricionales, estilo de vida y defectos del ADN heredados por vía materna. El estudio anteriormente mencionado concluyó que el entrenamiento físico puede ayudar a minimizar los déficits de envejecimiento del músculo esquelético perjudiciales al mejorar el control de la calidad de la proteína mitocondrial y la biogénesis. (3)

3. Yoga y Meditación: Un estudio exploratorio evaluó el impacto del yoga y la meditación en el envejecimiento celular en 96 individuos aparentemente sanos durante 12 semanas. Se evaluó los cambios en los niveles de biomarcadores cardinales del envejecimiento celular en sangre que incluyó marcador del daño del ADN, marcadores de estrés oxidativo, especies reactivas de oxigeno (ROS), la capacidad antioxidante total (TAC), y los marcadores de atrición y longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa. Otros criterios de valoración fueron la evaluación de biomarcadores sanguíneos metabotróficos asociados con el envejecimiento celular, que incluyó cortisol, β-endorphin, IL-6, BDNF y sirtuin-1. Después de 12 semanas hubo mejoras significativas tanto en los biomarcadores cardinales como en los biomarcadores metabotróficos que influyen en el envejecimiento celular en comparación con los valores iniciales. Sin embargo aún falta evidencia sobre la eficacia del Yoga de corta duración (3 a 12 semanas) para mejorar los marcadores de envejecimiento celular en personas aparentemente sanas. (4)

4. Alimentación Saludable: Consumir una dieta antiinflamatoria que incluya alimentos naturales y coloridos como vegetales verdes, rojos, purpura y amarillos, frutas, pescado, legumbres, frutos secos. Aceite de oliva y evitar los productos procesados o refinados principalmente el azúcar son imprescindibles para alejar las enfermedades metabólicas y tener calidad de vida.

Una mención aparte merecen las defensas antioxidantes ya que protegen al cuerpo de los efectos perjudiciales de los radicales libres. Las frutas y verduras en la dieta proporcionan una cantidad razonable de compuestos que actúan como antioxidantes fisiológicos, por tal motivo cada día es mayor el énfasis en el consumo de dichos alimentos.

Entre los antioxidantes que no pueden faltar en tu dieta están:

· Vitamina C: También llamado Acido Ascórbico, ha demostrados ser un antioxidante eficaz. Es quizás el antioxidante hidrosoluble más poderoso y versátil. Protege el cerebro y la médula espinal del constante ataque de los radicales libres. Participa en la síntesis de colágeno protegiendo el endotelio vascular, cicatrizando heridas, fracturas, quemaduras y previniendo estrías. Disminuye el colesterol y el ácido úrico. Es inmuno-estimulante, anticancerígena y antimutagenica.

· Vitamina E (tocoferoles): Es un importante factor antienvejecimiento. Aumenta la respuesta inmunológica y la potencia muscular. Vigoriza las glándulas sexuales. Existen dos formas de tocoferol: alfa y gamma. Solo el balance entre ambas ofrece buenos resultados particularmente cuando se combinan con lignanos, presentes en el sésamo, nueces, lino, etc.

· Polifenoles: Son compuestos biológicos presentes en las hojas de Té verde, Té negro Y Té Oolong dependiendo de la técnica de procesamiento. El consumo regular de té y plantas ricas en Polifenoles es conocido por diversas funciones promotoras de la salud tales como diurético, anticancerígeno, inmunitario, antimicrobiano y antiinflamatorio. Desempeñan un papel importante como mecanismo de defensa contra los factores estresantes ambientales y biológicos, incluso en respuesta a los ataques de hongos y otros patógenos. Se ha demostrado que los Polifenoles protegen contra el daño oxidativo al inhibir la formación de radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS).

· Beta carotenos: El betacaroteno y otros carotenoides tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, moléculas reactivas del oxígeno que pueden dañar los lípidos de las membranas celulares y el material genético, lo cual puede conducir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sus fuentes alimentarias más importantes son: espinacas, verdolagas, zanahorias, berros, calabazas, tomates, espárragos, acelgas, albahaca, papaya, pimiento, melón, guayaba, mango, mandarina, durazno, naranja entre otros.

5. Dormir bien: La melatonina es la hormona del sueño y activa el rejuvenecimiento celular protegiendo contra trastornos cardiovasculares y otros trastornos relacionados con la privación del sueño.

6. Evitar el estrés: Cuando estamos estresados bien sea por exceso de trabajo o problemas personales mantenemos los niveles de la hormona cortisol elevados en sangre, esto a su vez provoca ansiedad por comer, acumulación de grasa en el abdomen, afecta la calidad del sueño y también la memoria y la cognición.

Cualquiera que sea tu edad nunca es tarde para iniciar un estilo de vida que promueva una longevidad saludable. El momento es ahora!

Si deseas participar no dudes en dejar un comentario, me gustaría conocer tu opinión.

REFERENCIAS:

· Nicholas A. Bishop, Leonard Guarente. Genetic links between diet and lifespan: shared mechanisms from yeast to humans. Nature Reviews Genetics volume 8, pages 835–844 (2007)

· Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar; 16(3):129-37.

· Erika Koltai, Nikolett Hart, Albert W. Taylor, Sataro Goto, Jenny K. Ngo, Kelvin J. A. Davies, Zsolt Radak. Age-associated declines in mitochondrial biogenesis and protein quality control factors are minimized by exercise training. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jul 15; 303(2): R127–R134.

· Madhuri Tolahunase, Rajesh Sagar, Rima Dada. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Oxid Med Cell Longev. 2017.

Megavitaminas: Revirtiendo el deterioro mitocondrial. https://blog.terapiametabolica.com/megavitaminas

· Helieh S. Oz. Chronic Inflammatory Diseases and Green Tea Polyphenols. Nutrients 2017, 9(6), 561

· Betacarotenos. Funciones para la salud. http://www.nutri-facts.org

5 Alimentos que te ayudarán a quemar más calorías

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Wed, 24 Jan 2018 22:27:00 +0000

Fuente de la imagen: www.drface.es

Existen algunos componentes en los alimentos que pueden ayudarte a aumentar el gasto energético, es decir quemar más calorías. Estos compuestos se caracterizan por tener propiedades termogénicas y se han propuesto como estrategias para perder peso y su posterior mantenimiento ya que pueden aumentar el gasto energético (4-5%), la oxidación de grasas (10-16%) y se han propuesto para contrarrestar la disminución en la tasa metabólica presente durante la pérdida de peso.

Es importante mencionar que la termogénesis es un proceso de conversión de las calorías de los nutrientes en la energía térmica esencial para la homeostasis del cuerpo, es decir, la termorregulación, el mantenimiento de un metabolismo saludable y el control del peso corporal.

Entre los alimentos más estudiados científicamente tenemos:

ü Café

ü Té verde

ü Jengibre

ü Pimientos rojos

ü Naranja Amarga

CAFÉ:

Es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial. Debido a su contenido de cafeína entre otros componentes es considerado un estimulante del Sistema Nervioso Central por lo tanto nos mantiene despiertos, alertas, disminuye la fatiga y el cansancio, tiene propiedades diuréticas y es fuente de antioxidantes.

Por otra parte, El ácido clorogénico, un compuesto presente en los granos de café verde también ha demostrado mejorar el metabolismo y el gasto energético, disminución de los niveles de lípidos en la sangre, mejor tolerancia a la glucosa y ayuda a controlar el peso sin efectos cardiovasculares. Las dosis humanas típicas están en el rango de 300-400 mg del extracto de dos a tres veces al día.

Las dosis típicas de cafeína están en el rango de 100-150 mg dos o tres veces al día, con dosis diarias de hasta 400 mg que se consideran seguras y sin efectos adversos graves (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2015).

1 taza de café puede contener entre 70 y 120 mg de cafeína y desde mi punto de vista no recomendaría más de 3 tazas al día.

TE VERDE:

Varios estudios han indicado que el consumo de té verde y extractos de té verde puede aumentar la termogénesis y la oxidación de grasas. Se cree que los componentes responsables son la cafeína y las catequinas, que incluyen epicatequina, galato de epicatequina, epigalocatequina y galato de epigalocatequina (EGCG), siendo el EGCG el más abundante (50-80%) y el más potente.

La cantidad de cafeína en una taza (250 ml) de té verde puede estar en el rango de 15-100 mg, dependiendo de la manera en que se prepare el té.

El té verde es ampliamente consumido y, en general, se considera que su consumo es muy seguro y está asociado a beneficios para la salud debido en parte a su actividad antioxidante. Una forma práctica de consumir té verde y aprovechar sus propiedades es en capsulas sobre todo si no te gusta su sabor en infusión.

JENGIBRE:

La evidencia sugiere que el consumo de jengibre tiene efectos antiinflamatorios, antihipertensivos, sensibilizadores de la glucosa y estimulantes en el tracto gastrointestinal.

Un estudio evaluó los efectos de una bebida de jengibre caliente en el gasto de energía, la sensación de apetito y la saciedad y los factores de riesgo metabólico en hombres con sobrepeso. Hubo un efecto significativo del jengibre sobre el efecto térmico de los alimentos, disminución del apetito, menor ingesta de alimentos y una mayor plenitud con el consumo de jengibre frente al control. No hubo efectos sobre la glucosa, insulina, lípidos o marcadores inflamatorios.

Los resultados muestran una termogénesis mejorada y una menor sensación de hambre por lo que sugieren un posible beneficio en el control del peso.

Sin embargo, se necesitan estudios adicionales para confirmar estos hallazgos.

PIMIENTOS ROJOS:

Los pimientos rojos calientes (especies de Capsicum ) contienen compuestos pungentes llamados capsaicinoides, siendo la capsaicina el principal principio activo. Dicho componente actúa como un agente termogénico sin causar estimulantes y efectos cardiovasculares adversos.

Las dosis humanas típicas de capsaicina están en el rango de 30-150 mg por día.

Los efectos adversos asociados con la capsaicina se relacionan principalmente con irritación directa de los ojos, las membranas mucosas y el tracto respiratorio. Si se ingiere en grandes cantidades, la capsaicina puede causar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea ardiente.

NARANJA AMARGA:

Los frutos inmaduros secos de Citrus aurantium (naranja amarga) y otras especies de cítricos como las naranjas mandarinas, la clementina y las naranjas dulces contiene un agente termogénico denominado p-sinefrina.

El extracto patentado de naranja amarga, que está estandarizado para p- sinefrina, se conoce comercialmente como Advantra Z® o Kinetiq ™.

La p-sinefrina ejerce sus efectos a través de múltiples mecanismos bioquímicos. Mejora la termogénesis al unirse a los receptores adrenérgicos β-3, lo que resulta en un aumento de la capacidad del cuerpo para degradar las grasas, que se metabolizan aún más para producir energía, también mejora el metabolismo de los carbohidratos ya que facilita la captación de glucosa en las células musculares así como la glucogenólisis, la gluconeogénesis y la glucólisis.

Las dosis típicas de p- sinefrina (como Advantra Z y Kinetiq ™) están en el rango de 30-50 mg de dos a tres veces al día.

CONSIDERACIONES:

ü Consulte con su médico si sufre problemas estomacales como gastritis, Colon Irritable y Reflujo Gastroesofágico.

ü Recuerde que el mejor quemador que grasa es una dieta saludable acompañada con actividad física.

ü No se recomienda el consumo excesivo de café, más de 4 tazas al día.

ü Por el efecto diurético del café también se recomienda tomar suficiente agua (2 vasos de agua por cada taza de café)

ü Realizar actividad física que aumente tu frecuencia cardiaca, de 45 minutos a 1 hora al día.

Espero que esta información haya sido de utilidad para ti. Si quieres aportar algún comentario no dudes en hacerlo.

Referencias:

1.- Dulloo AG, Geissler CA , Horton T , Collins A , Miller DS. Consumo normal de cafeína: influencia en la termogénesisy el gasto de energía diario en voluntarios humanos delgados y obesos. Am JClin Nutr. 1989 Jan; 49(1):44-50.

2.- Poole R, Kennedy OJ, RoderickP , Fallowfield JA , Hayes PC , Parkes J. Consumo y salud del café: revisióngeneral de meta análisis de múltiples resultados de salud. BMJ. 2017 22 denoviembre; 359: j5024

3.- Sidney J. Stohs, VladimirBadmaev. Una revisión de agentes termogénicos estimulantes naturales y noestimulantes. Phytother Res. Mayo de 2016; 30 (5): 732-740.

4.- Mansour MS , Ni YM , Roberts AL , Kelleman M , Roychoudhury A , St-Onge MP . El consumo de jengibre aumenta elefecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectarlos parámetros metabólicos y hormonales en los hombres con sobrepeso: unestudio piloto. Metabolismo. 2012 Oct; 61 (10): 1347-52.

5.- Hursel R , Westerterp-Plantenga MS. Ingredientestermogénicos y regulación del peso corporal. Int J Obes (Lond). 2010 de abril;34.

Paginas Web consultadas:

http://www.greenmedinfo.com/substance/ginger

Fuente de las imágenes: Pixabay

Recomendaciones nutricionales para perder grasa abdominal

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Mon, 15 Jan 2018 13:02:00 +0000

Hola!

Espero que estés muy bien y tengas una excelente semana.

Sabías que la grasa abdominal representa un factor de alto riesgo para desarrollar algunas enfermedades?

Numerosos estudios científicos han señalado que aquellas personas tanto hombres como mujeres que mantienen una circunferencia de cintura por encima de lo normal tienen un altísimo riesgo de padecer graves enfermedades tales como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y cáncer.

Por tal motivo me parece necesario abordar este tema y darles herramientas para corregir o evitar esta condición. Lamentablemente y a pesar de que disponemos de suficiente información en internet aún seguimos viendo con mucha frecuencia personas con obesidad abdominal incluso hasta en nuestras familias que no han tomado conciencia de los riesgos de salud que podrían enfrentar más adelante.

Cuando hablamos de grasa abdominal u obesidad abdominal nos referimos a la grasa acumulada en la zona toraco abdominal del cuerpo y para determinarla se utiliza la medición de la circunferencia de cintura. Según las recomendaciones de las Guías Clínicas para la Obesidad del Instituto Nacional de Salud de los EE.UU (NIH) y de la Organización mundial de la Salud (OMS) se considera puntos de cortes de circunferencia de cintura de 88 cm para las mujeres y de 102 cm para los hombres. También se establecieron los siguientes puntos de cortes de circunferencia de cintura como nivel de alerta y nivel en la cual hay que realizar una acción terapéutica. (Ver tabla)

Tabla. Valores de circunferencia abdominal según NIH

	Zona de Alerta	Nivel de Acción
Hombres	≥ 94 cm.	≥102 cm.
Mujeres	≥ 80 cm.	≥ 88 cm.

El perímetro abdominal o circunferencia de cintura se puede medir fácilmente con una cinta métrica, así, la persona debe estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado para, a continuación, rodear su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo y sin presionar hacer una inspiración profunda y al momento sacar el aire tomar la medición.

Desde el punto de vista nutricional se pueden llevar a cabo estrategias que le ayudarán a reducir y evitar la tan peligrosa grasa en el abdomen. Algunos consejos son:

ü Consumir una alimentación balanceada es decir, ésta debe aportar todos los nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) en las cantidades que usted necesite.

ü Fraccionar su dieta en 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) e incluya 2 meriendas. Esto le ayudará a sentir más saciedad y mantener su metabolismo activo.

ü Manténgase hidratado. Está comprobado que tomar suficiente agua ayuda a perder grasa en el contexto de una dieta saludable.

ü Evite el consumo de azucares y harinas refinadas.

ü Modere el consumo de grasas saturadas.

ü Evite las margarinas, grasas trans o hidrogenadas.

ü Cocine sus alimentos al vapor, a la plancha, horneados, asados.

ü Aumente su ingesta de fibra soluble mediante el consumo de avena, granos, arroz integral, manzana, linaza molida, cítricos. La fibra soluble tiene un efecto metabólico ayudando a que la absorción de glucosa sea más lenta y esto a su vez ayuda a controlar los niveles de insulina en sangre. También mantiene los niveles de LDL (colesterol malo) en límites normales.

ü Consuma pescado, huevos, aves, yogurt descremado y granos como fuente de proteínas. Evite las carnes rojas.

ü Evite el consumo de bebidas alcohólicas. Estas bebidas producen acumulación de grasa abdominal. Aportan calorías vacías.

ü Aumente su consumo de vegetales y frutas. Lo recomendable es comer 5 raciones al día. Incluya vegetales verdes, color naranja, rojos y morados.

ü Elija productos lácteos (leche, queso y yogurt) bajos en grasa. Si padece de intolerancia a la lactosa es mejor evitarlos.

ü Realizar ejercicios aeróbicos adecuadamente combinados con entrenamiento de fuerza, ya que el primero permitirá un mayor gasto calórico, mientras que el segundo fortalecerá los músculos, mejorará la postura e incrementará el metabolismo basal.

ü Descansar lo suficiente y dedicar tiempo para uno mismo. Eso ayudará a aliviar el estrés y las hormonas como el cortisol mejorarán su panorama respecto a la acumulación de grasa en el abdomen.

ü Mantener una posición corporal adecuada, recordar que permanecer mal sentado con la columna curvada favorece el menor desarrollo de los músculos del abdomen y el acumulo de grasa será mayor.

ü No provoque una restricción calórica severa, ya que puede enlentecer tu metabolismo y así el gasto calórico será menor, por lo tanto, el proceso de quema de grasas llevará más tiempo.

ü Consulte con un Nutricionista para que le diseñe un plan de alimentación personalizado.

Comience a poner en práctica estas recomendaciones en pro de mejorar su salud y tener mayor calidad de vida.

Reflexión: Invierta ahora en su salud y no tendrá que gastar en medicinas mañana.

REFERENCIAS:

1.- Manuel Moreno. Definición y clasificación de la Obesidad. Revista Médica Clínica Los Condes. Vol. 23, Issue 2. Año 2012.

Páginas web consultadas:

https://www.sciencedirect.com/science/journals/all

http://www.who.int/topics/nutrition/es/

http://www.fundaciondelcorazon.com/

Imagenes: Pinterest.com

Meriendas saludables: Ansiedad bajo control.

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Tue, 09 Jan 2018 05:46:00 +0000

Hola! Que tal?

Espero que estén muy bien!

Hoy les traigo un tema muy importante para mantener la ansiedad bajo control: LAS MERIENDAS!

A mí me encanta hacer meriendas sobre todo en las tardes a eso de las 3 o 4 pm ya que a esta hora me da un poco de ansiedad, si a tí te pasa lo mismo no te preocupes porque muchas veces es normal que te suceda, lo importante es saber calmar a este saboteador adecuadamente y para eso nuestras aliadas infalibles son las meriendas, pero tienen que ser lo más saludables posibles, que nos aporten calorías de calidad, nutrientes y fibra. Nada que ver con comer golosinas, gaseosas, galletas ricas en azucares, frituras que lo único que harán es agravar tu ansiedad, acumular mas grasa abdominal y generar un circulo vicioso en tu organismo tal como se muestra en la imagen:

Imagen: www.desenreda.es

Desde hace algún tiempo los Nutricionistas, especialistas en fitness, health coach aconsejamos realizar 2 o 3 meriendas al día, todo depende de tu estilo de vida, necesidades nutricionales y los objetivos que desees alcanzar, porque sabemos que dejar pasar mucho tiempo sin ingerir alimentos entre cada comida principal provoca que quememos menos calorías, hace que nuestro metabolismo sea más lento y por si fuera poco también provoca que lleguemos con más hambre a la siguiente comida por lo que nos resulta difícil controlar las raciones y queremos comernos todo lo que hay en la nevera porque seguimos con esa sensación de hambre..te ha pasado, verdad?? Pués de allí nace la importancia de merendar, no se trata de algo que está de moda o un invento nuestro.

Sabías que cada vez que comemos el cuerpo quema calorías?

Pués sí, eso se conoce como Efecto Térmico de los Alimentos (E.T.A). Este concepto se refiere al gasto de energía que el cuerpo debe realizar para digerir y metabolizar los alimentos que consumimos y representa alrededor del 10 al 15% del gasto energético total en el contexto de una dieta variada y equilibrada. De ahí surge una de las recomendaciones mas habituales para una alimentacion saludable y equilibrada: Realizar 5 comidas al día.

Ahora bien, como mencioné anteriormente no se trata de comer cualquier cosa para merendar, es muy importante que planifiques adecuadamente tus meriendas para obtener el máximo beneficio y para eso deben cumplir las siguientes características:

Deben aportar entre 100 y 200 calorías (calorías de calidad)
Debe aportar fibra.
Debe combinar proteínas con carbohidratos complejos.
Debe aportar grasas saludables.

Algunos ejemplos de meriendas nutritivas:

Yogurt descremado o yogurt de coco con cereal integral (1% de azúcar) o con fruta por ejemplo 1 manzana pequeña 1 cambur pequeño.

1 Fruta (1 manaza, 1 cambur o 1 mandarina) + 1 cda. de mantequilla de maní sin azúcar

Panqueca proteica con chocolate oscuro sin azúcar y frutas

Chocolate oscuro sin azúcar + Frutas (de tu preferencia)

Smoothie

Huevos + pan integral + aguacate

Pudín de Chía con frutas

Como ves hay muchas opciones de meriendas saludables, solo es cuestión de seguir las recomendaciones nutricionales. En internet puedes encontrar una gran variedad de recetas ideales para tu estilo de vida. Recuerda consultar con un Nutricionista.

Si tienes alguna idea de merienda, una que te guste o hayas puesto en practica no dudes en compartirlo en los comentarios. Me encantaría saber!

Espero que este articulo haya sido útil y te ayude a mejorar tu alimentacion.

REFERENCIA:

MOOC Nutrición, Genes y Salud. Universidad de Navarra. Modulo 1. Calculo del gasto energético. 2017

Feliz Año 2018. Consejos nutricionales para retomar el camino saludable.

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Tue, 02 Jan 2018 01:50:00 +0000

Y después de tomar unos días para disfrutar las fiestas navideñas es hora de retomar el camino con las pilas bien puestas como decimos en mi país.

Espero que hayas pasado unos días muy felices en compañía de tus seres queridos y que este nuevo año 2018 te traiga mucha prosperidad, dicha y salud. Que sea un año maravillosamente

exitoso para ti.

Y hablando de salud, una de las primeras resoluciones que solemos hacer la mayoría de nosotros al inicio del año son aquellas relacionadas con nuestra salud, verdad que si? por ejemplo solemos plantearnos los siguientes objetivos:

· Alcanzar un peso saludable

· Hacer más ejercicios

· Comer más saludable

· Meditar

· Ser más positivo, etc.

Si estar más saludable es uno de tus planes para este nuevo año pensé en hacer una serie de tips nutricionales para que las pongas en práctica y de esta manera ayudarte a lograr tu objetivo.

Como todos sabemos las celebraciones decembrinas transcurren entre reuniones familiares, con amigos o compañeros de trabajo en donde lo habitual es cometer excesos con nuestra alimentación, en ese momento muchas veces nos olvidamos de la dieta, del peso, etc. Esas costumbres provocan sobrecargas en el organismo, digestiones pesadas, inflamación, aumento de peso, entre otros.

Por tal motivo es necesario ayudar al organismo a desintoxicarse de esos excesos cumpliendo las siguientes recomendaciones:

INCLUYE EN TU DIETA:

ü Vegetales: Consúmelos preferiblemente crudos porque así aprovechas mejor sus nutrientes. Los vegetales aportan muchas vitaminas y minerales que son reguladores del metabolismo, es decir ellos ayudan a que el metabolismo sea más eficiente. Otro plus de los vegetales es que son bajos en calorías y nos ayudan a sentirnos más llenos durante el día.

ü Frutas: Pero consúmelas enteras, así aprovechas sus nutrientes y la fibra. Puedes comer 2 0 3 raciones durante el día. La manzana es una de mis preferidas así como también la piña, lechoza o papaya y los cítricos. También son muy recomendables las uvas, arándanos y otros frutos rojos por su contenido de Resveratrol un potente antioxidante.

ü Grasas: Consume grasas saludables como por ejemplo: Aceite de oliva, Aceite de coco, Aceite de pescado o ácidos grasos Omega 3, Aguacate o palta, Frutos secos como almendras, nueces, etc. Este tipo de grasas tienen propiedades anti inflamatorias.

ü Cereales: Puedes optar por arroz integral y Quínoa.

ü Tubérculos: papa, yuca o tapioca, plátano verde.

ü Semillas: Linaza y Chía, Ajonjolí.

ü Consume proteínas en cada comida: Pollo, pavo, Pescados ricos en Omega 3 como el salmón, caballa, arenque y las sardinas. Huevos.

ü Granos: Arvejas, lentejas, garbanzos. Son proteínas vegetales.

ü Leches vegetales: leche de almendras, de coco, etc.

ü Probióticos: Los probióticos promueven las bacterias buenas en el intestino lo que ayuda a mantener el equilibrio de tu salud digestiva. Se encuentran en el yogurt, Kéfir, Kombucha, Kimchi o chucrut .

ü Toma suplementos antioxidantes tales como: vitamina C, Resveratrol, Vitamina E y Té Verde. Estos antioxidantes tienen potentes beneficios para la salud como por ejemplo apoyan el sistema inmunológico, protegen contra el cáncer, combaten el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, entre otros.

ü Agrega a tus comidas especies y hierbas naturales como: Cúrcuma, Jengibre, Ajo, Canela, orégano, tomillo, romero, azafrán, estragón, clavos de olor. Todas estas hierbas y especies han demostrado tener poderes antioxidantes.

ü Toma suficiente agua, la recomendación general es 8 vasos al día. Te recomiendo tomar 1 vaso de agua en ayunas todos los días. Esta es una de mis rutinas al despertar.

LO QUE DEBES EVITAR:

ü Lo primero que debemos hacer es evitar el consumo de azúcar y me refiero también a sus diferentes versiones como por ejemplo: panela, azúcar morena, fructosa, etc. Incluso yo evitaría hasta los edulcorantes artificiales. No digo que lo hagas por el resto de tu vida pero al menos trata de hacerlo por una semana. Verás que esta medida te ayudará mucho. El azúcar es unos de los principales causantes de inflamación en el organismo.

ü Bebidas tales como: Gaseosas, Jugos pasteurizados, Bebidas alcohólicas, etc.

ü Aceites: Aceite de maíz, mezclas de aceite, de palma, etc.

ü Evita las frituras. Los aceites vegetales cuando son sometidos a altas temperaturas se saturan y se forman sustancias toxicas para el organismo.

ü Evita los lácteos ya que en algunas personas causan intolerancias.

ü Evita algunos cereales especialmente el trigo y todos aquellos productos que lo contengan (galletas, bollería, tortas, pasta, etc.)

ü Evita las carnes rojas, embutidos, tocineta y carnes en lata.

CONCLUSION:

En resumen, trata de llevar una alimentación lo más natural posible, rica en nutrientes, fibra y antioxidantes y no olvides la actividad física, realiza ejercicios bien sea en el gym, en tu casa, en el parque o donde más te guste. Puedes hacer 30 minutos diarios.

Otro punto importante a tratar es la planificación. Es decir, organiza con tiempo tus comidas y las compras que debes hacer para que puedas llevar a cabo estas recomendaciones sin caer en el estrés o ansiedad. Recuerda que el objetivo es recuperar la salud y sentirnos bien en cuerpo, mente y alma.

Espero que estas tips nutricionales sean de gran ayuda para ti. Si tienes alguna duda o sugerencia puedes participar en los comentarios o mejor aún cuéntame cuáles son tus propósitos para el año nuevo, vale?

Hasta pronto!

Pagina web consultada: http://www.greenmedinfo.com

El ayuno intermitente: Beneficios para la salud.

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Mon, 18 Dec 2017 17:00:00 +0000

Siempre se ha hablado de la importancia de desayunar y hacer varias comidas balanceadas durante el día para mantener activo el metabolismo y estar saludables, sin embrago últimamente ha surgido mucho interés en el Ayuno Intermitente como estilo de vida y sus posibles beneficios para la salud.

Entonces te preguntarás ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Cómo podemos adoptarlo como estilo de vida? ¿Es peligroso? ¿Está la ciencia detrás de esto?

Primeramente se entiende por ayuno como el acto de abstenerse de ingerir alimentos tanto sólidos como líquidos por un periodo de tiempo determinado bien sea de forma voluntaria o impuesto (Ejemplo: por motivos religiosos).

El ayuno se clasifica en dos tipos: Prolongado e Intermitente. Cuando hablamos de ayuno prolongado se refiere a dejar de ingerir alimentos por varios días (3 a 40 días) y se debe realizar bajo supervisión médica, mientras que el ayuno intermitente consiste en hacer periodos de ayuno durante un mismo día o varios días intercalados en la semana.

Antes de entrar de lleno en el tema es necesario revisar un poco la historia en la cual se apoya esta premisa para comprender mejor de que se trata.

El ayuno intermitente no es algo nuevo, según la evidencia antropológica en la era paleolítica el hombre sobrevivió periodos de hambruna. Nuestros antepasados no tenían la disponibilidad de alimentos ni fuentes de carbohidratos como la tenemos ahora. La frecuente escasez de alimentos más las condiciones climáticas hostiles y la capacidad de adaptación del hombre transformaron a éste en un ente biológico versátil capaz de realizar extenuantes exigencias físicas, las actividades que hacían para conseguir su alimento era la caza, la pesca, pastoreo, entre muchas otras tareas que tenían en común un alto costo energético o calórico para el organismo. En su evolución el hombre fue desarrollando la flexibilidad metabólica necesaria para sobrevivir a estados de ayunos prolongados y seguir siendo eficaces al utilizar las grasas como fuente de energía.

Entonces, está nuestro organismo hoy en día capacitado para someterse a periodos de ayuno bien sea prolongado o intermitente?

La respuesta es sí. Nuestro organismo está genéticamente adaptado y cuenta con los mecanismos para utilizar diferentes fuentes energéticas basándose en el hecho de que dos combustibles biológicos son empleados rutinariamente por las especies, uno es la glucosa y el otro son los cuerpos cetonicos.

Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es una dieta sino un patrón de alimentación.

Es una forma de programar tus comidas para que puedas sacar el máximo provecho de ellas. Si la persona es principiante puede iniciar con 12 horas de ayuno e ir aumentado progresivamente para que el cuerpo se adapte y luego hacer comidas organizadas siguiendo un esquema de consumo. Esto no quiere decir que vas a pasar todo el día sin comer y para que tengas una idea vamos a poner un ejemplo: Supongamos que haces la cena a las 8:00 pm y al siguiente día desayunas a las 7:00 am, en promedio son 11 horas de ayuno, para cumplir con las 12 horas solo basta con postergar el desayuno 1 hora.

Sin embrago, existen diferentes métodos de ayuno intermitente:

· Ayuno Intermitente Diario.
· Ayuno Intermitente Semanal
· Ayuno Intermitente alternando un día (este es el método más usado en estudios de investigación pero menos frecuente en la vida real)

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE.

Estudios en humanos sugieren algunos beneficios tales como:

ü Contribuye a la pérdida de grasa corporal: Ya que al hacer entre 10 a 12 horas de ayuno el organismo se adapta para oxidar los ácidosgrasos y utilizarlos como fuente de energía. Es recomendable combinarlo con actividad física.

ü Aumenta la neurogénesis adulta (producción de nuevas neuronas a partir de células madres)

ü Favorece la autofagia.

ü Reduce los indicadores de inflamación.

ü Reduce los niveles de triglicérido sanguíneo y mejora el perfil lipídico.

ü Mejora la plasticidad neuronal.

ü Limita el crecimiento de células cancerígenas.

ü Mejora la sensibilidad a la insulina.

RECOMENDACIONES:

ü Es muy importante que la práctica del ayuno prolongado o intermitente debe estar bajo la supervisión médica o de un Nutricionista especializado en el tema.

ü El esquema de alimentación debe ser personalizado y de acuerdo al objetivo que desee alcanzar la persona, por ejemplo: adelgazar, aumentar masa muscular, etc.

ü Las mujeres embarazadas, niños, personas con problemas endocrinos no deben realizar ayunos prolongados.

ü Es normal que al principio la persona sienta algunos síntomas tales como: mal humor, dolor de cabeza, fatiga, etc. Todo depende de la capacidad del organismo de adaptarse.

ü En las horas de ingesta alimentaria se recomienda optar por una alimentación balanceada y variada que incluya vegetales, frutas, granos, carnes, etc.

ü Reducir el consumo de azucares y alimentos inflamatorios tales como: alimentos procesados, grasas saturadas, embutidos, golosinas, etc.

ü Incluir grasas saludables como por ejemplo: Aceite de oliva, pescado, aguacate o palta, frutos secos, etc.

ü Practicar el ayuno intermitente como estilo de vida representa todo un desafío sobre todo al principio, por tal motivo es necesario que la persona se mantenga enfocada, no comer compulsivamente todo tipo de alimentos sin tomar en cuenta la calidad nutricional cuando llega la hora de comer. Se debe tener auto control.

Por ultimo, recuerda que lo más importante es tu salud y que te sientas a gusto con el tipo de alimentacion que desees implementar en tu vida.

Espero que esta información te haya sido muy útil. Si deseas puedes compartir tu opinión en un comentario abajo.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Antoni, Rona; Johnston, Kelly L.; Collins, Adam L.; Robertson, M. Denise (2014). The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health 2014.

Heilbronn, Leonie K; Smith, Steven R; Martin, Corby K; Anton, Stephen D; Ravussin, Eric (2005). «Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism». The American Journal of Clinical Nutrition 81 (1): 69-73.

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95

Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010 Nov;18(11):2152-9

PAGINAS WEB CONSULTADAS:

ü https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

ü https://leangains.com/tag/research/

ü https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

ü https://es.wikipedia.org/wiki/Ayuno_intermitente

ü https://blog.terapiametabolica.com/

Alimentación y migraña

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Tue, 12 Dec 2017 01:40:00 +0000

La migraña es un dolor de cabeza recurrente y periódico que se presenta en forma de ataque y que suele afectar generalmente a un lado de la cabeza. Al mismo tiempo pueden presentarse otros síntomas como nauseas y vómitos.

Es una enfermedad difícil de tratar, no tiene cura pero si es controlable y es aquí donde la alimentación juega un papel importante ya que hay ciertos alimentos y hábitos que desencadenan episodios de migraña.

Entre los factores causantes de esta enfermedad tenemos:

· El estrés

· Factores hormonales (menstruación)

· Alergias alimentarias.

· Consumo de ciertos fármacos

· Ayunos prolongados

· Dormir pocas horas.

· Déficit de la enzima Diamino oxidasa (DAO)

El déficit de la enzima Diamino Oxidasa (DAO) es la responsable del 95% de los casos de migraña.

La Diamino Oxidasa (DAO) se encuentra en el intestino delgado y es responsable de metabolizar la histamina. La Histamina esta presente en los alimentos y pertenece al grupo de las aminas biogénas entre las que también se encuentran la tiramina, dopamina, feniletilamina, etc. Cuando una persona presenta déficit de esta enzima no tienen capacidad para metabolizarla correctamente provocando que se acumule en sangre y tejidos.

Si usted padece de migraña esté atento a las siguientes recomendaciones:

· Evitar o reducir la ingesta de: Bebidas alcohólicas, Salchichas, embutidos, carnes en conservas, pescados ahumados, atún en lata, sardinas enlatadas, tocineta., quesos curados, plátano maduro, maní, comida china, salsas, edulcorantes como el aspartame, chocolate, café, bebidas gaseosas, té, vegetales fermentados como el chucrut y derivados de la soya, vinagre balsámico, mariscos, berenjenas, espinacas.

· Evitar factores ambientales como: luz y ruidos intensos, olores fuertes.

· No fumar.

· Hacer ejercicios en forma regular.

· Tener un patrón regular de sueño.

· Evitar ayunos prolongados

· Manejar los factores emocionales como depresión, ansiedad, estrés.

Que el alimento sea tu mejor medicina

Importancia de la fibra dietética en nuestra salud

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Tue, 05 Dec 2017 21:40:00 +0000

La fibra es uno de los constituyentes de nuestra dieta que ha cobrado mucha atención en las últimas décadas debido a sus efectos positivos en nuestra salud, tanto así que ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos enriquecidos en fibra. Ejemplo: Galletas Integrales, Pan Integral, etc.

¿QUE ES LA FIBRA?

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias que nuestro sistema digestivo no puede digerir ni absorber y llegan intactas al intestino grueso, dichas sustancias se conocen como fibra dietética. Es decir que la fibra es la fracción no digerible de los alimentos específicamente aquellos de origen vegetal. No se considera a la fibra como un nutriente, sin embargo ésta es necesaria para nuestro organismo por sus múltiples beneficios en la salud.

La fibra pertenece al grupo de los carbohidratos y carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metebolizarlos para obtener energía.

Se distinguen dos tipos de fibra:

Fibra Insoluble: Entre estas tenemos a la celulosa, lignina y hemicelulosas, son abundantes en los cereales integrales. Este tipo de fibra actúa fundamentalmente sobre el transito intestinal.

Fibra Soluble: Entre estas tenemos a las gomas y pectinas contenidas sobre todo en la avena, legumbres, verduras y frutas. Este tipo de fibra tiene más efecto metabólico, por ejemplo ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

EFECTOS DE LA FIBRA SOBRE LA SALUD:

1. La función intestinal: La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces y reducir el transito intestinal, es necesario acompañar el consumo de fibra con un aumento en la ingesta de agua. También ayuda a prevenir otros trastornos intestinales como la enfermedad diverticular y las hemorroides y puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon.

2. Niveles de glucosa en la sangre: La fibra soluble hace que la digestión y absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando subidas bruscas de glicemia después de comer (postpandrial) y mejorando la respuesta insulínica. Esto es muy beneficioso para los diabéticos.

3. El colesterol sanguíneo: Otro beneficio de la fibra es sobre la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria ya que mejora los perfiles de lípidos en la sangre. Las fibras como la pectina y las presentes en la avena y el salvado de arroz reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo

4. Por supuesto no podemos olvidar otro beneficio de la fibra super importante para aquellos que luchan con el sobrepeso y la obesidad ya que la fibra al aumentar el volumen de las comidas sin aportar calorías tiene un efecto saciante ayudando así a controlar el peso,.

CANTIDAD DIARIA DE FIBRA RECOMENDADA

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 25 a 30 gramos de fibra al día. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gramos al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

Tomen en cuenta que en la alimentación siempre debe existir un equilibrio, un balance, debemos respetar las recomendaciones de consumo de cada alimento y de esta forma obtener los mayores beneficios para nuestra salud.

Tu cuerpo es tu compañero de vida. Cuídalo, escúchalo, atiéndelo

Una dieta para cada quien. ¿Por qué?

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Fri, 01 Dec 2017 01:56:00 +0000

Este es un tema que a mi parecer es importante tratar y siempre se los explico a mis pacientes y a los que no lo son también. Cada ser humano necesita un plan de alimentación personalizado puesto que existen factores que determinan las necesidades energéticas y nutricionales de las personas, les explico a continuación:

· En primer lugar y como todos sabemos cada persona es única, es decir tiene características antropométricas tales como peso, talla, edad, contextura diferentes a los demás.

· Sexo: Los hombres necesitan generalmente más calorías que las mujeres porque tienen menos grasa corporal y más masa muscular.

· También es importante adaptar el plan dietético a la enfermedad o condición de salud que presente el paciente, por ejemplo debemos tomar en cuenta si el paciente consulta por diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

· Algo que para mi es fundamental es evaluar los hábitos alimentarios de los pacientes, saber que les gusta comer, que no les gusta, su cultura, etc.

· El plan dietético también va en función de la actividad física o el trabajo al cual se dedica. Aquellos que realizan un esfuerzo físico elevado es normal que necesiten más calorías.

Como verán son muchísimas las variables que juegan al momento de diseñar un plan de alimentación personalizado, y déjenme decirles que no es fácil, es una labor ardua pero cada vez que vemos la evolución y mejoría del paciente vale la pena. Mi recomendación es que no pierdas tu tiempo haciendo la dieta del vecino, de la prima, de tu mejor amiga, olvídate de eso. Lo mejor que puedes hacer es acudir a la consulta con tu nutricionista de confianza para que te evalúe y te haga un plan adaptado a tus necesidades. Tu puedes! Adelante!

Referencia Bibliografica:

Kirsten Hartvig. Calorías de Calidad. Capitulo 1. pag. 24-27

Bienvenidos!

noreply@blogger.com (Ivelis Leal de Saras) — Thu, 30 Nov 2017 20:08:00 +0000

Hola!

Te doy la más cordial bienvenida a Nutrición Leal.

Me gustaría compartir contigo a manera de resumen lo que podrás encontrar en este espacio.

El blog Nutrición Leal, nutrición a tu medida, fué creado con el propósito de brindar educación nutricional en un lenguaje sencillo, comprensible, ameno y que le permita a las personas mejorar su alimentacion y por ende su salud. En este sitio podrás encontrar información de calidad realizada por un Nutricionista Dietista, basada en la evidencia científica y respaldada por referencias bibliográficas.

Nuestra misión es aportar un granito de arena al bienestar de las personas enseñándoles a alimentarse de acuerdo a sus necesidades o condición de salud y evitar al máximo todos esos mitos referentes a la nutrición y que tanta confusión generan en los lectores e incluso hasta pueden llegar a ser peligrosos cuando no se consulta con un verdadero especialista en la materia. Para este fin también contarás con la Consulta de Nutrición Online via email o Skype en donde recibirás toda la orientación y el acompañamiento de un Nutricionista que te ayude alcanzar la vida saludable que tanto deseas.

Así que no esperes más, comienza a disfrutar de toda la información que tenemos para ti, incluso puedes comentar, compartir experiencias o sugerir siempre en un lenguaje constructivo, la idea es ayudarnos unos a otros y mejorar cada día.

Recuerda, la salud es el tesoro mas valioso que tenemos.

Hasta pronto!

Gracias!

Lcda. Ivelis Leal de Saras.