EDUCAÇÃO FÍSICA

MITOS SOBRE NUTRIÇÃO E PERDA DE PESO.

2010-09-23T20:18:00.000-07:00

"Perca peso rápido! Iremos lhe dizer como!"

Experimente a dieta de poucos carboidratos, a de muitas proteínas, a do chá verde, a da sopa de repolhos -- ou beba um shake e perca 5 quilos em 10 dias...

E por aí vai... Com tantos produtos e teorias sobre perda de peso por aí, é fácil ficar confuso.

Esse artigo esclarece algumas das confusões sobre nutrição e perda de peso e serve como um guia para você fazer boas decisões sobre a sua saúde. Se tiver qualquer outra dúvida, ou caso queira perder peso, converse com um profissional da área da saúde. Seu médico, nutricionista, ou outro profissional qualificado da área, pode lhe dar orientações de como ter uma alimentação saudável e emagrecer de forma segura.

O melhor caminho para perder peso é diminuir a quantidade de calorias que você ingere e realizar mais atividade física.

Mito: Produtos naturais ou à base de ervas para emagrecimento são seguros e efetivos.

Fato: Um produto que clama ser "natural" ou "erval" não é necessariamente seguro. Esses produtos geralmente não são testados cientificamente para comprovar se são seguros ou funcionam.

Alguns produtos naturais ou à base de ervas podem não ser seguros ao serem usados com outras drogas ou podem fazer mal a algumas pessoas com certas condições médicas. Verifique com seu médico, ou outro profissional da saúde qualificado, antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento.

Dica: Ao comprar vegetais congelados de baixa caloria, escolha os sem adição de queijo, manteiga ou molhos.

Mito: Dietas da moda funcionam para perda de peso permanente.

Fato: Dietas da moda não são a melhor forma de perder peso e não engordar novamente. Esses programas de alimentação geralmente prometem ajudá-lo a perder muito peso rapidamente, ou dizem para você cortar alguns alimentos da sua dieta para emagrecer. Embora você possa perder peso no início dessas dietas, elas podem não ser saudáveis pois geralmente o impedem de obter todos os nutrientes que seu organismo necessita. Dietas da moda podem limitar seriamente ou proibir alguns tipos de alimentos, então a maioria das pessoas rapidamente enjoa delas e recuperam o peso perdido.

Pesquisas sugerem que perder de 200 a 700 gramas por semana, ao alimentar-se melhor e praticar exercícios, é a melhor maneira de emagrecer e não recuperar o peso perdido. Ao melhorar seus hábitos de alimentação e de atividade física, você desenvolve um estilo de vida saudável e controla seu peso. Você também irá reduzir os riscos de desenvolver problemas cardíacos, pressão alta e diabetes.

Mito: Pular refeições é uma boa forma de emagrecer.

Fato: Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias faltando ao comer mais na próxima refeição. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser mais pesadas dos que aquelas que têm um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias.

Mito: Você pode emagrecer enquanto come tudo o que deseja .

Fato: Essa afirmativa nem sempre é verdadeira. É possível comer qualquer tipo de comida se você quer perder peso. Porém você ainda precisa limitar a quantidade de calorias que ingere diariamente, geralmente comendo menor quantidade de comida. Quando estiver tentando emagrecer você pode comer seus alimentos preferidos -- desde que preste atenção na quantidade total de comida que ingere. Você precisa gastar mais calorias do que ingere para emagrecer.

Mito: Comer depois da 8 da noite causa ganho de peso.

Fato: Não importa que hora do dia você come -- é o quanto come durante todo o dia e a quantidade de exercícios físicos realizados que o faz ganhar ou perder peso. Não importa quando você come suas refeições, seu organismo irá armazenar as calorias extras como gordura. Se você quer fazer um lanche antes do horário de dormir, certifique-se de pensar antes na quantidade de calorias que já ingeriu naquele dia.

Tente não lanchar enquanto estiver fazendo outras coisas como assistir televisão, jogar vídeo game ou usar o computador. Se você fizer as refeições e lanches na copa ou na sala de jantar, estará menos propenso a se distrair e provavelmente estará mais ciente de o quê e quanto está comendo. (se você quiser lanchar enquanto assiste televisão, leve pouca quantidade de comida consigo -- como um punhado de pretzels ou uns dois biscoitos -- e não o saco inteiro.)

Mito: Certos alimentos, como toranja, aipo ou sopa de repolho, podem queimar gordura e o fazer perder peso.

Fato: Nenhuma comida pode queimar gordura. Alguns alimentos, com cafeína, podem acelerar seu metabolismo (a forma como seu organismo usa energia, ou calorias) por um período curto de tempo, mas eles não causam perda de peso. A melhor maneira de emagrecer é diminuir o número de calorias ingeridas e ser mais ativo fisicamente.

Mito: Nozes engordam e você não deve comê-las se quiser perder peso

Fato: Embora tenham muitas calorias e gorduras, a maioria (nem todos) dos tipos de nozes tem baixa quantidade de gordura saturada. Esse tipo de gordura pode levar a altos níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras, e não têm nenhum colesterol. Em pequenas quantidades, nozes podem ser parte de uma programa de emagrecimento saudável. (Uma porção de 28 gramas de nozes variadas tem 170 calorias.)

Mito: Comer carne vermelha é ruim para a sua saúde e tornará mais difícil a perda de peso.

Fato: Carne vermelha, frango, porco e peixe contêm alguma gordura saturada e colesterol. Porém também têm nutrientes que são importantes para a boa saúde como proteína, ferro e zinco.

Comer carne magra (carne sem muita gordura visível) em pequenas quantidade pode fazer parte de um programa de perda de peso. O tamanho de uma porção de carne é de 55 a 85 gramas, o que tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar.

Mito: Frutas e vegetais frescos são mais nutritivos do que os congelados ou em conserva.

Fato: A maioria das frutas e vegetais tem naturalmente pouca gordura e caloria. Frutas e vegetais congelados, ou em conserva, podem ser tão nutritivos quanto os frescos, pois são geralmente empacotados logo depois de colhidos o que ajuda a preservar a maioria dos nutrientes. Produtos frescos podem algumas vezes perder nutrientes depois de serem expostos à luz ou ao ar.

Mito: Amido engorda e deve ser limitado quando se está tentando perder peso.

Fato: Batatas, arroz, massas, pão e feijões e alguns vegetais (como abóbora, inhame, batata doce, nabo, beterraba e cenoura) são ricos em carboidratos complexos (também chamados de amido). Amido é uma importante fonte de energia para o seu corpo.

Alimentos ricos em amido podem ter pouca gordura e calorias. Eles ficam com muita gordura e calorias quando você os come em grande quantidade, ou quando são preparados com molhos ricos, óleos e outras coberturas gordurosas como manteiga ou maionese. Tente evitar coberturas ricas em gordura e escolha alimentos com amido que são ricos em fibras como grãos integrais, feijões e ervilhas.

O "Dietary Guidelines for Americans" recomenda de 6 a 11 porções diárias do grupo alimentar de pães, cereais, arroz e massas, mesmo que esteja querendo perder peso. O tamanho de uma porção pode ser uma fatia de pão, 30 gramas de cereais prontos para comer ou meia taça de massa, arroz ou cereal.

Mito: Fast foods sempre são uma escolha ruim para a saúde e você devem ser evitados quando estiver de dieta.

Fato: Fast foods, com um pouco de conhecimento, podem fazer parte de uma programa de perda de peso saudável. Escolha saladas e alimentos grelhados no lugar de frituras, as quais são ricas em gordura e calorias. Use coberturas com muita gordura e calorias, como maioneses, apenas em pequena quantidade

Comer esporadicamente frituras (batata-frita), ou outros alimentos ricos em gordura (chocolate), como uma recompensa especial é bom -- porém tente dividir o pedido com um amigo ou peça uma porção menor. Em pequenas quantidades esses alimentos ainda podem fazer parte de um programa de alimentação saudável.

Mito: Peixe não tem gordura nem colesterol.

Fato: Embora todos os peixes tenham alguma gordura e colesterol, a maioria tem menos gordura e colesterol do que bife, carne de porco, frango e peru. Peixe também é uma boa fonte de proteína. As espécies de peixe que são ricas em gordura (como salmão, cavalinha, sardinha, arenque e anchova) têm bastante ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos têm sido estudados porque podem estar relacionados à diminuição do risco de doenças cardíacas. Peixe grelhado, cozido ou assado (ao invés de frito) pode ser parte de um programa de perda de peso saudável.

Mito: Dietas de muita-proteína/pouco-carboidrato são uma forma saudável de perder peso.

Fato: A dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato provê a maior parte das calorias diárias de alimentos protéicos (como carnes, ovos e queijos) e poucas de comidas com carboidratos (como pães, massas, batatas, frutas e vegetais). As Pessoas geralmente ficam entediadas com essas dietas porque sentem necessidade dos alimentos de origem vegetal que são proibidos ou apenas permitidos em pequena quantidade. Essas dietas geralmente têm deficiência de nutrientes chave encontrados em alimentos com carboidratos.

Muitas dessas dietas permitem vários alimentos ricos em gordura, como bacon e queijo. Dietas com muita gordura podem elevar o nível de colesterol, o qual aumenta os ricos de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato pode resultar em perda de peso rápida -- mas a maior parte é de peso de água e massa de musculatura magra -- não de gordura. Você perde água porque seus rins tentam livrar seu corpo do excesso de substâncias residuais da proteína e gordura, chamadas quetonas, que o seu corpo fabrica.

Esse não é um método saudável de perder peso! Isso sobrecarrega seus rins e pode causar desidratação, dor de cabeça e mau hálito. Também pode lhe fazer sentir náuseas, cansaço, fraqueza e tontura. O acúmulo de quetonas no sangue pode levar o seu organismo a produzir altos níveis de ácido úrico, o qual é um fator de risco para gota (inchaço doloroso das articulações), pedra no rim e ainda ser um fator de risco alto para mulheres grávidas e pessoas com diabetes.

Ao seguir uma dieta de pouca caloria que tem um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, você ainda perderá peso sem prejudicar seu organismo. Você ainda terá maior probabilidade de não recuperar o peso perdido.

Mito: Laticínios engordam e não são saudáveis

Fato: Laticínios têm muitos nutrientes que seu corpo necessita. Eles têm cálcio para ajudar no crescimento das crianças, fortalecimento dos ossos e manutenção de ossos fortes e sadios em adultos. Laticínios também têm vitamina D para auxiliar seu corpo na utilização do cálcio, e proteínas para construir músculos e ajudar seu organismo a funcionar apropriadamente.

Laticínio com pouca gordura ou sem gordura são tão nutritivos como os produtos de leite integral, porém têm menos gordura e calorias. Escolha leite com pouca gordura ou sem gordura, queijo, iogurte e sorvete com redução de gordura.

Pessoas que não conseguem digerir a lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e outros laticínios) podem usar produtos especiais sem-lactose, os quais são boa fonte de proteína e cálcio. Se você tem sensibilidade a algum laticínio, ainda assim pode ser capaz de comer outros como iogurte, queijo e leite desnatado. Outras boas fontes de cálcio são vegetais de folha verde-escura (como espinafre), sucos enriquecidos com cálcio, pão, produtos à base de soja e peixes em conserva como salmão.

Muita gente fica preocupada em comer manteiga e margarina. Ingerir muitos alimentos ricos em gordura saturada (como manteiga) tem sido relacionado aos níveis altos de colesterol e maior risco de doença cardíaca. Alguns estudos sugerem que alta quantidade de gordura trans-saturada também pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Gordura trans é encontrada em margarina, bolachas, biscoitos amanteigados e outros lanches feitos com vegetal hidrogenado ou óleo. Gordura trans é formada quando o óleo vegetal é endurecido para transformar-se em margarina ou espremido num processo chamado hidrogenação. São necessárias mais pesquisas para descobrir os efeitos da gordura trans sobre o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em gordura, como manteiga e margarina, devem ser usados em pequenas quantidades.

Mito: "Pouca gordura" ou "sem gordura" significa sem calorias.

Fato: Lembre-se que a maioria das frutas tem naturalmente pouca gordura e caloria. Porém outros alimentos com pouca ou nenhuma gordura podem ainda assim ter muitas calorias. Geralmente esses alimentos têm açúcar extra, farinha ou amido para fazê-los ficarem mais saborosos. Esses ingredientes podem adicionar calorias, as quais resultam em ganho de peso.

Um alimento com pouca ou nenhuma gordura geralmente tem menos calorias, para a mesma porção, do que o produto com toda a gordura. O número de calorias depende da quantidade de carboidrato, proteína e gordura no alimento. Carboidratos e proteínas têm em torno de 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do que o dobro (9 calorias por grama).

Mito: "Ficar vegetariano" significa certamente perder peso e ser mais saudável.

Fato: Dietas vegetarianas podem ser saudáveis porque geralmente têm muita fibra e pouca gordura saturada e colesterol. Escolher uma dieta vegetariana com pouca gordura pode ajudar na perda de peso. Porém vegetarianos -- assim como não-vegetarianos -- podem também fazer escolhas ruins de alimentos, como comer grande quantidade de comida sem valor (vazia nutricionalmente). Bata-frita e outros alimentos vegetais ricos em gordura podem ser ingeridos em pequenas quantidades.

Dietas vegetarianas, assim como as não-vegetarianas, precisam se planejadas cuidadosamente para certificar-se que são nutritivas. Dietas vegetarianas podem prover a quantidade diária recomendada de todos os nutrientes principais se você escolher os alimentos cuidadosamente. Vegetais, especialmente frutas e verduras, são a principal fonte de nutrientes nas dietas vegetarianas. Algumas dietas vegetarianas (como aquelas que incluem ovos e laticínios) contém fontes animais, enquanto outras não têm nenhuma comida de origem animal. Nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal que nem sempre estão na dieta vegetariana são ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e zinco. Aqui estão alguns alimentos que têm esses nutrientes:

§ Ferro: castanha do caju, molho de tomate, lentilhas

§ Cálcio: laticínios, leite de soja fortificado, suco de laranja fortificado, couve e brócolis.

§ Vitamina D: leite e leite de soja fortificados, cereais fortificados (ou uma pequena quantidade de luz solar).

§ Vitamina B12: ovos, laticínios, leite de soja fortificado e cereais.

§ Zinco: grãos integrais (especialmente o germe e farelo do grão), ovos, laticínios, nozes, vegetais folhosos (alface, espinafre, repolho) e raízes (cebola, batata, cenoura, aipo, rabanete).

Vegetarianos devem comer uma variedade de alimentos vegetais durante o curso do dia para obter proteína suficiente. Os vegetais que têm mais proteínas são lentilhas, nozes, sementes e ervilha.

DICAS PARA REDUZIR A BARRIGA.

2010-09-23T20:10:00.000-07:00

Uma alimentação saudável é ideal para manter a forma e até perder aquela barriginha indesejável.

EVITE:

· Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

· As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

· Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino)

Dicas para diminuir o volume da barriga

· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia).

· Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

· Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

CERVEJA DÁ BARRIGA ???

2010-09-23T20:03:00.000-07:00

A cerveja é uma bebida fermentada que, quando consumida em excesso, leva à formação de gases com conseqüente distenção abdominal, dando origem à famosa, deselegante, protuberante e odiada "barriguinha".

Apesar de ser uma bebida com baixo teor alcoólico -- 1 latinha de cerveja tem em média 6% de álcool e por volta de 130 calorias -- é a bebida eleita pelo brasileiro que por sua vez acaba exagerando na dose e consumindo além da conta.

Uma cervejinha não tira ninguém da linha mas váááárias, sem dúvida, não há abdômen que resista à elegância.

Principalmente quando acompanhada pelos engordurados e "engordativos" petiscos (salaminho, provolone, pastéizinhos, croquetes, amendoins, pistaches, castanhas e outros).

Em contrapartida, tomar cerveja de estômago vazio provoca hipoglicemia (baixas taxas de açúcar no sangue) com sintomas de palidez, tontura, fraqueza e mal estar geral.

Extrapolar no consumo da cervejinha, ou qualquer outra bebida alcoólica, leva nosso corpo a buscar e priorizar mecanismos de desintoxicação para a eliminação do etanol (álcool) com conseqüente prejuízo no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse desvio no metabolismo proporciona o acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal (barriguinha, barrigona, pneuzinhos e todas as formas "odiadas de gordurinhas").

Cada grama de álcool fornece 7 calorias, quase a quantidade de 1 grama de gordura (9 kcal). Com o agravante que as bebidas alcoólicas não fornecem nenhum nutriente de significativa relevância, apenas energia.

Excesso de energia, sem gasto (haja gasto!!) acumula-se sob a forma de gordura corporal, que nos homens ocorre mais na região abdominal (tipo andróide) e nas mulheres mais na região dos quadris e glúteos (tipo ginecóide). Apesar de também estar presente o tipo andróide nas mulheres.

Hoje, sabe-se que o excesso de gordura na região abdominal, independente do fator estético, tem estreita relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração.

Outro detalhe que merece ser lembrado é que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta a diurese e a desidratação, levando com isso à perda de importantes vitaminas hidrossolúveis (C e Complexo B) e minerais como Cálcio, Zinco e Magnésio.

Então..... pegue leve na "loirinha" porque em excesso ela é a inimiga Número 1 da Saúde e da Boa Forma!!!

AGACHAMENTO E LEG PRESS LESIONAM ???

2010-09-23T19:22:00.001-07:00

AGACHAMENTO E LEG PRESS LESIONAM ???

Quando o ser humano se pôs de pé passou a executar uma infinidade de movimentos e entre eles o mais funcional de todos que é sentar e levantar. Ou seja, agachar. Como alguém pode condenar o exercício de agachamento se todo mundo senta e levanta várias vezes por dia?

Da mesma forma que a puxada por trás só lesiona o ombro se os músculos do manguito rotator estiverem fracos, o agachamento profundo, de 90 A 100° só provoca tensão na patela (rótula) se os músculos posteriores de coxa não estiveram suficientemente fortes uma vez que, esses ângulos realmente são capazes de causar tensão no ligamento cruzado posterior e/ou estiramento do tendão patelar. Além disso, provocam compressão tibiofemural e patelofemural.

A função dos músculos posteriores de coxa é neutralizar a tensão contra a patela em ângulos maiores que 90° cuja força deve ser compatível com o quadríceps. Isear et al, 1997 cita os isquiotibiais compensando a ação dos quadríceps na estabilidade do joelho no agachamento.

Nenhum dos recentes estudos investigando ação lesiva do agachamento na estrutura dos joelhos indicou algo que pudesse condenar o agachamento. Escamilla, 2001, entre outros, o comparou com atividades consideradas seguras tais, como a caminhada, concluindo produzir menor impacto nas estruturas do joelho. Registros médicos mostram que a própria corrida de rua tem índice muito maior de lesões no joelho, embora boa parte seja causada por excessos cometidos e descaso à orientação profissional.

Outro mal atribuído ao exercício em foco é a dor lombar cuja origem pode estar ligada a vários outros fatores, e não ao exercício. Granhed et al, 1988, citado por Elke Oliveira na Internet, comparou a incidência de dor lombar entre levantadores de peso, lutadores e grupo de controle registrando respectivamente 21, 59 e 31%.

Fisiculturistas e levantadores de peso procuram executar, qualquer exercício com todo o cuidado e critérios técnicos. Não é o exercício o causador de lesões, e sim a má orientação e desatenção na execução.

Há quem tente usar como álibi que ao longo do tempo o agachamento poderia causar degeneração dos discos intervertebrais, perda de mobilidade entre outras patologias lombares. Raty et al, 1997 comparou atletas em fim de carreira das modalidades futebol, levantamento de peso e corredores concluindo diferença insignificante entre os grupos na idade adulta. Raske e Norlin, 2002 concluíram que levantadores Olímpicos tiveram taxas de lesões lombares de 2,6 por 1000 horas de treinamento contra 12,1 de corredores dependendo da especialidade.

Outro questionamento é o afastamento dos pés. O mais adequado é manter na largura dos ombros e os pés alinhados com os joelhos. É a posição funcional e mais cômoda.

Ninguém sentar ou levanta procurando qual o afastamento melhor ou pior. Entretanto, sabe-se que o agachamento com os pés mais unidos solicita os gastrocnêmios, (batata da perna). Em suma, o agachamento entre 50 e 70° não lesiona por ser um movimento funcional do ser humano. Além desses ângulos só deve ser prescrito por necessidades esportivas e na ausência de problemas articulares de joelho.

Ouro exercício igualmente alvo de críticas e “falsas verdades” é o leg-press. A maior discussão é gerada em torno do posicionamento dos pés. Trabalhos bem conduzidos por Escamilla et al (2001) concluíram que os pés afastados e no alto do aparelho geram mais tensão nos posteriores de coxa. Na posição intermediária ou baixa do aparelho e pés afastados a tensão maior passa a ser nos quadríceps. Igualmente ao agachamento o ângulo de flexão do joelho superior a 70° aumenta a tensão no complexo do joelho não sendo recomendado a iniciantes. Da mesma forma a aproximação dos pés em qualquer posição no aparelho o joelho pode “pagar a conta”. Por isso é bom sempre avaliar o custo benefício de aproximar os pés pensando em solicitar mais esse ou aquele grupo muscular.

O que realmente lesiona são os excessos cometidos, execução incorreta, desvio ou problemas pré-existentes e equipamentos inadequados ou ultrapassados. No mais, o agachamento e o leg-press são dos melhores exercícios de musculação prescritos até para fins terapêuticos. Precisamos é acabar com esses mitos que ainda assolam as academias.

DICAS PARA EMAGRECER COM EXERCÍCIO FÍSICO.

2010-09-23T18:36:00.000-07:00

O que é melhor para emagrecer? Exercício físico, dieta ou uma combinação dos dois? Embora uma dieta restritiva promova emagrecimento mais rápido, a prática de exercício físico dá melhores resultados a longo prazo quando a pessoa faz disso um hábito.

Além de ajudar a emagrecer, a prática regular de exercício físico impede a recuperação do peso perdido, coisa comum quando a pessoa passa por dieta forte que não consegue manter por muito tempo.

Alguma dicas para emagrecer com exercício físico

Se você nunca praticou exercício físico, comece devagar e evolua gradativamente. Cuidado para não realizar exercício físico em intensidade muito forte, você não precisa se matar para conseguir os resultados esperados. O mais importante é a consistência. Então, a intensidade do exercício físico deve ser leve ou moderada, a qual você consegue manter por muito tempo, entre 65-80% da sua freqüência cardíaca máxima.

A maior parte dos especialistas recomenda ao menos 30 minutos de exercício físico de intensidade moderada todos os dias ou na maioria dos dias da semana. Para conseguir uma perda de peso substancial, pode ser recomendado fazer 1 hora ou mais de exercício físico de intensidade moderada todos os dias.

Preste especial atenção à hidratação. Quando você sentir sede, já será tarde demais pois já começou a ficar desidratado. Procure beber de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de exercício físico.

SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA: QUAIS SEUS POTENCIAIS RISCOS?

2010-09-23T17:58:00.000-07:00

A constante busca pelo corpo perfeito ou pelo rendimento esportivo ótimo tem levado aoMedline (uma das mais importantes indexações da área biomédica).

acético) sintetizado endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas. A maior parte da creatina

encontra-se estocada nos músculos esqueléticos, sob a forma fosforilada ou livre. Por esse

motivo, ela também pode ser consumida por meio de certos alimentos, como carne vermelha e

peixes. Por meio de uma reação não enzimática, a creatina converte-se em creatinina, forma sob a

qual é excretada após filtração nos túbulos renais.

O chamado clearance de creatinina é o mais utilizado meio clínico de se avaliar a função

renal. Por se tratar de um exame laboratorial relativamente simples, rápido e de baixo custo, ele

tem sido o mais utilizado por médicos e pesquisadores que necessitam de um marcador da função

renal em humanos.

Considerando que a suplementação de creatina aumenta consideravelmente o conteúdo

corporal de creatina e, consequentemente, aumenta consideravelmente a taxa de conversão

creatina

que estavam suplementando. Tal alteração foi observada em exame de clearance de creatinina, no

qual os indivíduos apresentavam aumento na taxa de excreção de creatinina, sugerindo quadro de

sobrecarga renal.

Contudo, devemos estar atentos a este tipo de resultado. O clearance de creatinina é um

exame altamente dependente da quantidade de creatinina formada. Uma vez que a suplementação

de creatina naturalmente aumenta a quantidade de creatinina formada, devem ser utilizados

marcadores da função renal não-dependentes de creatinina. Dois exames podem ser citados:

cistatina-C e o clearance de inulina.

Recentemente, Gualano et al. (submetido) avaliou a suplementação crônica (3 meses) de

altas doses de creatina sobre a função renal de indivíduos saudáveis e sedentários. Esses

pesquisadores avaliaram a função renal por meio do clearance de creatinina e também pelo

método da Cistatina-C. Eles observaram aumento da taxa de excreção de creatinina (sugestivo de

sobrecarga renal). Todavia, a Cistatina-C (método independente de creatinina) não mostrou

nenhuma alteração na função renal.

Esses dados permitem afirmar que estudos sobre creatina e função renal não devem

utilizar o clearance de creatinina como método para avaliar a função renal. Pelo menos em sujeitos

saudáveis, a suplementação por 3 meses de creatina não provocou nenhuma alteração na função

renal. É preciso, ainda, que outros estudos sejam conduzidos e que, de preferência, a função

renal seja avaliada pelo clearance de inulina, método considerado padão-ouro na avaliação da

função renal, mas pouco utilizado pelo alto custo e pela invasividade ao sujeito.

A creatina é um composto guanidínico (seu nome químico é ácido -metil guanidino creatinina, foi verificada uma significativa “alteração” da função renal em indivíduos

efeito prejudicial em indivíduos com algum tipo de nefropatia pré-existente. Atualmente, as

evidências científicas só permitem afirmar que sujeitos saudáveis suplementados por 3 meses não

apresentam prejuízo da função renal.

Algumas evidências também apontam para o uso da creatina como adjuvante terapêutico

em certas doenças, como diabetes, distrofias musculares, doenças reumáticas e dislipidemias.

Mas esse assunto é extenso e será discutido em um outro artigo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal

subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 1992; 83:367-74.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine

supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport

Nutr Exerc Metab, 16:430-446, 2006.

Maganaris CN, Maughan RJ. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force

and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandivavica. 1998; 163:

279-297.

Volek JS, Duncan ND, Mazzeti SA, Staron RS, Putukian M, Gomes AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer

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training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999; 31.

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.

Sports Med, 35:107-125, 2005.

Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory

factor expression. Med Sci Sports Exerc, 35:923-929, 2003.

Não se pode, entretanto, desconsiderar que a suplementação de creatina tenha algum

Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, Seguro AC, Ugrinowitsch C, Harris R, Shimizu H, Lancha Junior

AH. High-dose creatina supplementation does not impair renal function in healthy sedentary men

undergoing aerobic training. Int J Sports Med (submetido).

Guilherme G. Artioli

Mestrando em Educação Física pela EEFE-USP

Pesquisador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da EEFE-USP

Bacharel em Educação Física pela USP

Bacharelando em Ciências da Saúde pelo ICB-USP

estudo e desenvolvimento de muitos métodos para potencializar o desempenho, o ganho de

massa muscular e a perda de gordura. Os suplementos alimentares têm sido uma das mais

populares maneiras de atingir tais objetivos.

Algumas pesquisas revelam o elevado índice de consumo dos mais diversos suplementos

alimentares por praticantes de atividades físicas e, principalmente, por atletas profissionais ou

não. A creatina, sem sombra dúvida, é um dos mais populares suplementos entre adeptos da

prática esportiva e também um dos que mais tem gerado polêmica no meio acadêmico e científico.

No Brasil, a comercialização de creatina como suplemento alimentar está proibida, decisão essa

bastante controversa, principalmente por não ter sido apoiada em evidências científicas.

Um trabalho clássico realizado por um grupo de pesquisadores ingleses demonstrou, em

1992, que a suplementação de creatina promove aumento de cerca de 20% na concentração

intramuscular de creatina (Harris, Soderlund e Hultman, 1992). Dada a importância da creatina no

sistema ATP-CP de fornecimento de energia, ela, desde então, começou a ser largamente

empregada no meio esportivo e a ser estudada no meio acadêmico.

Atualmente, há mais de 800 pesquisas publicadas sobre creatina em periódicos

internacionais indexados pelo

Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina sobre o desempenho em tarefas anaeróbias

já foi extensivamente estudado e demonstrado. Assim, não há dúvidas de que a suplementação de

creatina melhore o rendimento em exercícios de força e potência musculares (principalmente em

múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho

de massa muscular (Hoffman et al., 2006; Maganaris et al.,1998; Volek et al., 1999; Bemben et

al., 2005; Willoughby & Rosene, 2003).

Se, por um lado, não há muitas dúvidas acerca dos efeitos positivos da suplementação de

creatina sobre o desempenho, o mesmo não se pode dizer dos seus possíveis efeitos prejudiciais

sobre os sistemas fisiológicos. A principal preocupação do consumo prolongado de creatina é seu

possível efeito nefrotóxico.

Entretanto, para entender a origem de tal preocupação, devemos primeiramente saber um

pouco mais sobre o metabolismo da creatina e sobre como pode ser avaliada a função renal em

humanos.

CREATINA.

2010-09-23T09:29:00.000-07:00

INTRODUÇÃO:

Creatina: Aminoácido não essencial que se liga ao grupamento fosfato para prover ressíntese de ATP no sistema anaeróbio alático. Quando esse grupamento chamado de fosfocreatina (CP) se quebra libera energia que é usada para ligar a molécula de ADP (adenosina difosfato) com o Pi (fosfato inorgânico) e formar ATP (adenosina trifosfato).

A partir de uma série de estudos sobre o aminoácido creatina, os especialistas, podem afirmar os seguintes dados: a creatina, enquanto suplemento ergogênico, apresenta melhoras de rendimento no treino de força (alta sobrecarga e curta duração) sendo responsável então por um possível acréscimo nos índices hipertróficos, que são adaptações crônicas decorrentes do treino de força com sobrecarga considerável. É claro que existem uma quantidade, ainda que pequena, de estudos que apontam uma certa controvérsia no que diz respeito a eficácia da suplementação com creatina. Mas a superioridade de estudos a favor de sua excelência é notável.

DESENVOLVIMENTO:

São considerados recursos ergogênicos, aqueles que melhoram o desempenho esportivo. Alguns desses são considerados doping, caso diferente da creatina. A creatina é conhecida a um século aproximadamente, só que nos últimos anos sua contribuição para o desempenho no treino de força tem despertado interesse, logicamente levando a estudos mais freqüentes a respeito.

Cerca de 95% da creatina presente em nosso organismo está alojada intramuscularmente. É o principal substrato energético para o metabolismo anaeróbio, mas sua recuperação depende da via oxidativa.

A suplementação deste aminoácido é capaz de aumentar a oferta de creatina no organismo (pool) de 10% até 50% em casos especiais. Os estudos feitos com vegetarianos que fizeram a suplementação controlada resultaram em um aumento de 60% no pool (é claro que isto se deve a baixíssima oferta deste aminoácido na dieta vegetariana, não sendo então nada tão esplêndido esses 60% aumentados).

Os estudos que apontam determinados casos de problemas gerados por efeitos colaterais do uso prolongado de creatina ainda não garantem qualquer consideração final oficial.

O metabolismo anaeróbio já sugere a velocidade de ressíntese de ATP gerada pela quebra composto CP (tão rápido que a quantidade de ATP presente nos tecidos é baixa, a quantidade de CP é grande, cerca de 4 a 5 vezes maior, isso demonstra que a prontidão para o fornecimento de energia por parte da oferta de CP é muito grande). A ATP e CP podem fornecer energia ,para um esforço de sobrecarga característica de força pura, durante aproximadamente 3 a 12 segundos.

A oferta de creatina nos alimentos é muito maior em proteína animal em geral, destacando-se entre elas a carne de bovina e atum.

Já a parte endógena da produção desse aminoácido não essencial, começa nos rins (envolvendo a reação entre dois aminoácidos: arginina e glicina) e completa a sua formação através da contribuição da metionina.

As fibras do tipo 2 (brancas) apresentam uma taxa maior de degradação de CP sugerindo o porque destas fibras, que são de contração rápida, serem as maiores responsáveis pêlos altos índices de geração de força. Mas também apresentam um processo de fadiga muito acelerado. Contudo é interessante observar que sendo a creatina dependente do metabolismo oxidativo para sua ressíntese, fica claro então o porque da ressíntese de creatina possuir uma taxa maior nas fibras do tipo 1 (vermelhas), estas que são as principais recrutadas no exercício cujo sistema energético predominante envolvido é o oxidativo.

Como o sistema endócrino do indivíduo treinado em uma atividade sofre adaptações, fica sugestivo entender o porque de um indivíduo treinado em endurance apresentar estoques de CP inferiores aos de um indivíduo treinado em força. Além desse detalhe esses indivíduos apresentam, as enzimas aeróbias aumentadas, anaeróbias diminuídas ou mantidas quando treinado em endurance. E aqueles que apresentam a taxa de enzimas anaeróbias aumentadas, aeróbias diminuídas ou mantidas quando treinado em força. A concentração de CP nos estoques musculares estão intimamente influenciados pelas seguintes variáveis: sexo, idade, constituição salutar, estágio de treinamento e uso de outros suplementos ou recursos que aumentam a performance.

A creatina termina seu ciclo no organismo se convertendo em creatinina, sendo excretada então junto a urina. A quantidade de creatina excretada e ressintetizada é proporcional a densidade da massa muscular do indivíduo.

A principal ação da creatina, no intuito da melhora do desempenho em força, é prolongar o manutenção das taxas de ATP durante o exercício (a sobrecarga é suportada com a desenvoltura do exercício pouco prejudicada durante mais tempo). Logo é um fator que apresentará resultados sim, com um período razoável de suplementação e treino intenso.

Quando suplementada via oral, é interessante fazer sua ingestão acompanhada de glicose (aproximadamente 100g), segundo estudos assim aumentamos o conteúdo intramuscular de creatina com o Pi em até 10%. Surgiu a hipótese de que a suplementação de creatina via oral junto a cafeína poderia melhorar ainda mais os estoques do aminoácido na musculatura. Na realidade essa teoria foi desbancada através da apresentação de estudos mais modernos, constatando que a creatina junto a cafeína não resultava em melhora alguma quando comparado a administração desta somente. A cafeína na realidade apresenta uma função inibidora do armazenamento de CP.

A suplementação pode oferecer efeitos indesejáveis como: aumento na densidade de sais no meio renal levando a maior probabilidade de cálculos renais, demanda metabólica hepática exacerbada se utilizada em excesso, possíveis distúrbios gastrointestinais. Esses dados, é bom lembrar, que não são provenientes de estudos e sim de relatos particulares sem qualquer confirmação médica bem fundamentada, ou ainda uma conclusão feita através de uma análise fisiológica e hipotética destes quadros. Mesmo que possam vir a ocorrer tais problemas, a descontinuação do processo de suplementação é recomendada, e tão logo feita os supostos perigos serão facilmente contornados.

Com relação a um dado ainda não comprovado que preocupa os atletas e amadores usuários desse aminoácido, supostamente os estoques de CP poderiam não voltar aos níveis normais devido ao uso muito intenso e extenso da suplementação. Não existe estudo comprovando coisa alguma, no entanto existe um dado que pode situar o raciocínio: estudos indicaram que os estoques de CP necessitaram de 4 semanas para voltar ao nível normal após a suplementação recomendada.

Sua suplementação para o treino de força com objetivos de hipertrofia, tem mostrado resultados satisfatórios nos testes, e particularmente os usuários confirmam um certo acréscimo de força durante administração do aminoácido. Esteticamente demonstra reter fluido não somente intramuscular como também subcutâneo durante administração, o que pode ser de certa forma um efeito indesejável.

CONCLUSÃO:

Como resultado de numerosos estudos a respeito da suplementação do recurso ergogênico creatina, observamos que sua administração apresenta significativa melhoria nos resultados de execução de treinos de alta intensidade e curta duração. Quanto aos malefícios devidos a uma administração exagerada, fica claro que não existe estudos que convertam o esclarecimento para alguma postura oficial, mas é relevante que o uso desse suplemento deve ser atrelado ao mínimo de cautela.

TABELA DE CALORIAS.

2010-09-22T08:31:00.001-07:00

PRODUTOS	QUANTIDADE	CAL.	PRODUTOS	QUANTIDADE	CAL.
BEBIDAS			LEGUMES E VERDURAS
Água-de-coco	1 copo (240 ml)	43	Abóbora cozida	1 porção (100 g)	70
Café com leite c/ açúcar	1 xíc. (chá) (200 ml)	64	Abobrinha cozida	1 unidade (100 g)	56
Suco de laranja c/ açúcar	1 copo (240 ml)	180	Acelga	1 prato raso (60 g)	20
Suco de laranja s/ açúcar	1 copo (240 ml)	81	Alface	1 prato raso (80 g)	15
BISCOITOS E PIZZAS			Alcachofra (coração)	1 porção (100 g)	17
Biscoito de água e sal	1 unidade (8 g)	31	Aspargo em conserva	1 unidade (7,5 g)	2
Biscoito amanteigado	1 unidade (4 g)	25	Batata-doce cozida	1 unidade (355 g)	366
Biscoito Goiabinha	1 unidade (11 g)	47	Batata-inglesa	1 unidade (70 g)	56
Biscoito de Polvilho	1 unidade (3 g)	12	Beringela cozida	1 porção (100 g)	69
Biscoito wafer morango	1 unidade (10 g)	49	Beterraba cozida	1 unidade (75 g)	33
Pizza de calabresa	1 fatia (120 g)	345	Brócolis cozidos	1 porção (100 g)	36
Pizza de mussarela	1 fatia (120 g)	289	Cenoura	1 unidade (100 g)	54
Sequilho	1 unidade (15 g)	32	Chicória refogada	1 porção (100 g)	88
CARNES			Chuchu cozido	1 unidade (230 g)	99
Almôndega caseira	1 unidade (30 g)	61	Cogumelo em conserva	1 colher sopa ( g)	5
Bife à milanesa	1 bife méd. (80 g)	230	Couve-flor cozida	1 porção (100 g)	41
Carne moída	1 col. grande (60 g)	117	Couve refogada	1 porção (100 g)	146
Carne-seca	1 col. (sopa) (18 g)	77	Espinafre cozido	1 porção (100 g)	60
Coxa de frango assada	1 unidade (40 g)	48	Milho Verde	1 espiga (100 g)	132
Frango assado	1 coxa méd. (40 g)	48	Palmito em conserva	1 unidade (100 g)	22
Frango cozido s/ pele	1 sobrecoxa (100 g)	188	Pepino cru s/ casca	1 unidade (100 g)	17
CONDIMENTOS E MOLHOS			Repolho cozido	1 porção (100 g)	13
Molho à bolonhesa	1 col. (sopa) (22 g)	41	Tomate maduro	1 unidade (100 g)	24
Molho branco	1 col. (sopa) (35 g)	70	Vagem cozida	1 colher sopa (20 g)	10
Molho de tomate	1 col. (sopa) (20 g)	13	LEITE, QUEIJOS E IOGURTES
Molho de Inglês	1 col. (sopa) (10 g)	10	Chantilly	1 colher sopa (20 g)	52
Molho roquefort	1 col. (sopa) (15 g)	78	Creme de leite	1 colher sopa (15 g)	46
Vinagre	1 col. (sopa) (10 g)	2	Iogurte natural c/ mel	1 unidade (200 g)	194
BOLOS, DOCES E SORVETES			Iogurte natural desnatado	1 unidade (200 g)	73
Bolo de banana	1 fatia (50 g)	151	Iogurte natural integral	1 unidade (200 g)	154
Bolo tipo pão-de-ló	1 fatia (50 g)	129	Iogurte Petit Suisse de morango	1 unidade (45 g)	50
Chocolate ao leite	1 barra (30 g)	170	Leite condensado	1 colher sopa (15 g)	49
Doce de Leite	1 col. (sopa) (40 g)	116	Leite desnatado	1 copo (240 g)	84
Pavê de Frutas	1 fatia (50 g)	163	Leite integral	1 copo (240 g)	146
Salada de Frutas	1 taça (150 g)	148	Leite semi-desnatado	1 copo (240 g)	115
Sorvete de creme	1 bola (50 g)	104	Queijo gorgonzola	1 fatia (15 g)	72
Sundae de chocolate	1 taça (145 g)	274	Queijo-de-minas	1 fatia (15 g)	36
FRUTAS			Queijo mussarela	1 fatia (15 g)	47
Abacaxi	1 fatia (100 g)	58	Queijo prato	1 fatia (15 g)	53
Banana-prata	1 unidade (40g)	40	Queijo parmesão	1 colher sopa (15 g)	58
Caqui	1 unidade (110g)	96	OVOS
Goiaba	1 unidade (170g)	129	Omelete	1 ovo (65 g)	110
Kiwi	1 unidade (76g)	51	Ovo de codorna	1 unidade (10 g)	16
Laranaja-pêra	1 unidade (180g)	86	Ovo de galinha cozido	1 unidade (50 g)	79
Limão	1 unidade (100g)	32	Ovo de galinha frito	1 unidade (50 g)	105
Maçã	1 unidade (130g)	84	Ovo de galinha mexido	1 escumadeira (50 g)	98
Mamão	1 fatia (100 g)	36	PÃES
Mamão papaia	1 unidade (310g)	112	Baguete	1 fatia (30 g)	81
Maracujá	1 unidade (45g)	45	Croissant	1 unidade (40 g)	165
Melancia	1 fatia méd. (200 g)	48	Pão árabe	1 fatia (80 g)	215
Melão	1 fatia méd. (100 g)	30	Pão de Batata	1 unidade (50 g)	137
Morango	1 unidade peq. (7 g)	28	Pão de glúten	1 fatia (15 g)	38
Pêssego	1 unidade peq. (32 g)	15	Pão italiano	1 fatia (30 g)	77
Tangerina	1 unidade méd. (135 g)	65	Pão de fôrma	1 fatia (25 g)	67
GORDURAS E ÓLEOS			Pão de queijo	1 unid peq. (20 g)	87
Azeite de Oliva	1 col. (sopa) (10 g)	90	PEIXE E FRUTOS DO MAR
Banha	1 col. (sopa) (20 g)	180	Atum em óleo	1 colher sopa (16 g)	45
Maionese	1 col. (sopa) (20 g)	149	Atum em água	1 colher sopa (16 g)	24
Maionese light	1 col. (sopa) (20 g)	66	Bacalhau cozido	1 posta (100 g)	147
Manteiga	1 col. (sopa) (20 g)	146	Badejo cozido	1 posta (100 g)	131
Maragarina	1 col. (sopa) (20 g)	148	Cação	1 posta (100 g)	129
Margarina light	1 col. (sopa) (20 g)	72	Camarão cozido	4 unidades (100 g)	101
Óleo de milho e soja	1 col. (sopa) (10 g)	90	Camarão frito	1 unidade (5 g)	8
GRÃOS E CEREAIS			Kani-kama	1 stick (16 g)	13
Arroz branco cozido	1 col. (sopa) (25 g)	41	Linguado grelhado	1 filé (100 g)	87
Feijão-branco cozido	1 concha (140 g)	170	Lula frita	1 pires (chá) (100 g)	357
Feijão-preto cozido	1 concha (140 g)	96	Namorado cozido	1 filé (100 g)	121
Lentilha cozida	1 concha (160 g)	168	Pescada	1 filé (100 g)	97
			Salmão defumado	1 filé (100 g)	204
			Sardinha em óleo	1 unidade (40 g)	145

EMAGREÇA COM SAÚDE.

2010-09-22T08:22:00.000-07:00

1-Caralluma Fimbriata

Considerada o melhor fitoterápico inibidor de apetite do mercado, trata-se de um cacto indiano (planta da família Apocynaceae) que promete driblar o apetite e ser uma arma contra os quilos extras. Atua no cérebro controlando o apetite e reduzindo a gordura na região abdominal. Não há registro de efeitos colaterais sobre seu uso.
É utilizada há séculos pelos povos nativos de regiões como África, Índia, Arábia, Sul da Europa e Afeganistão como supressor do apetite e da sede e doador de energia.
A dosagem deve ser de 500mg a 1g por dia, sempre uma hora antes do almoço e uma hora antes do jantar.

2- Faseolamina

Componente extraído do feijão-branco, impede a absorção de 15% do carboidrato consumido e ajuda a diminuir o “peso” desses alimentos. Além disso, melhora o funcionamento do intestino porque o carboidrato não absorvido aumenta o volume das fezes e a faseolamina contém fibras. Segundo estudo da Faculdade de Medicina de Extremadura, na Espanha, a faseolamina reduz os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a controlar o apetite também. Como conseqüência, há uma diminuição dos estoques de gordura localizados na região abdominal. Em excesso, a faseolamina pode provocar gases e diarréia.
A dosagem deve ser de 350 a 1000mg por dia, em três cápsulas diárias que devem ser ingeridas 30 minutos antes do café-da-manhã, almoço e jantar.

3-Citrus aurantium

Obtido da laranja amarga, acelera o metabolismo, promove um maior gasto de calorias e queima os estoques de gordura. Essa substância se liga a receptores encontrados no tecido gorduroso, ativando o metabolismo sem interferir no sistema cardiovascular.
Além disso, alguns estudos comprovaram que a substância, por promover mais energia, estimula a liberação de adrenalina, o que deixa a pessoa muito mais disposta. O citrus aurantium também deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação de proteína, o que é indispensável para quem deseja ganhar e tonificar os músculos do corpo.
A substância também tem propriedade digestiva, melhorando a absorção dos nutrientes e protegendo o estômago. Não há relatos de reações adversas.
A dosagem deve ser de 500mg por dia, em duas cápsulas. A primeira em jejum e a outra de 10 a 15 minutos antes do jantar.

4- Cáscara Sagrada

Planta medicinal que regula o intestino e combate a prisão de ventre, diminuindo a absorção de gorduras. Também é usada como laxante leve, sendo empregada no tratamento da constipação intestinal.
Deve ser tomada à noite, pois demora aproximadamente oito horas para fazer efeito. Quem sofre de doenças intestinais não deve consumir.
A planta deve ser consumida na forma de chá (uma xícara por dia) ou cápsula manipulada (uma por dia).

5- Centella asiática

Planta medicinal que combate a celulite e a gordura localizada. Auxilia na síntese de colágeno e melhora a aparência da pele. Além disso, ativa a circulação sanguínea.
Pode ser ingerida sob a forma de chá ou cápsulas manipuladas, duas vezes ao dia, ou em creme, diretamente na pele.
A absorção dessa substância pode dar alergia. Em caso de vermelhidão ou coceira, melhor suspender o uso.

6- Garcínia

Planta asiática que diminui o apetite e a vontade incontrolável por doces. Equilibra a produção de gorduras como o colesterol e os níveis de açúcar no fígado.
A substância deve ser ingerida sob a forma de chá ou cápsulas manipuladas, duas vezes por dia. Não há registro de efeitos colaterais.

7- Chá verde e chá branco

Derivados da planta Camellia sinensis, aceleram o metabolismo, aumentam o gasto energético, auxiliam a digestão e ajudam a queimar gordura, reduzindo a retenção de líquidos.
Pessoas anêmicas não devem consumir. Por conter cafeína, o consumo em excesso pode causar insônia. Essas sustâncias devem ser consumidas em chá ou em cápsulas, no máximo até às 19 horas e jamais em quantidades superiores a três ou quatro xícaras de chá ou cápsulas.

8- Ágar-ágar

Extrato de algas marinhas, inibe o apetite e melhora o funcionamento do intestino. Em contato com a água, forma uma gelatina que “enche” o estômago e garante saciedade.
Não deve ser consumido por pessoas com intestino solto ou problemas gástricos, como úlcera e gastrite. Pode ser consumido em cápsulas ou em pó, 30 minutos antes do almoço ou jantar.

9- Slendesta

Última novidade na área, trata-se de um extrato de batata que é capaz de estimular a secreção de um mensageiro químico conhecido como colecistoquimina (CCK). De acordo com alguns estudos publicados na literatura médica, a CCK tem a capacidade de aumentar a saciedade e, sendo assim, reduzir a vontade de comer.
Portanto, o Slendesta interage de forma natural com o organismo, possibilitando o envio de sinais para o cérebro, do tipo: “Eu estou satisfeito. Pare de comer”. Dessa forma, as pessoas ingerem uma quantidade menor de comida e conseguem controlar as “beliscadas” entre as refeições, "desligando" o interruptor da fome.
O ingrediente, que não apresenta efeitos colaterais e está sendo estudado por empresas alimentícias que pretendem pode utilizá-lo em barras de cereais, suplementos, produtos panificados, massas, snacks, biscoitos, e alimentos para dietas controladas e de redução de calorias.

Observações importantes

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) está alertando as pessoas para que escolham bem a farmácia de manipulação ou os laboratórios responsáveis pela manipulação dessas substâncias naturais.
Muitas fórmulas prontas são comercializadas de maneira inadequada e sem nenhuma fiscalização, o que pode prejudicar a saúde de quem as consome. Além disso, alguns laboratórios e farmácias podem introduzir substancias químicas na composição das cápsulas.
Também fique de olho na concentração das substâncias naturais e, qualquer dúvida, não deixe de consultar um especialista – nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista.

110 DICAS PARA EMAGRECER.

2010-09-22T08:16:00.000-07:00

Perder peso é difícil. Dietas milagrosas , que prometem sucesso rápido e sem esforço, não ajudam nem um pouco. A verdade é que não existe mágica que elimine aqueles quilos a mais. Se você quer emagrecer definitivamente a única maneira com sucesso garantido é : fazer exercícios no mínimo 30 minutos diariamente e reeducar seus hábitos alimentares.

ESTIPULE SUA META

Um emagrecimento saudável é aquele que não agride nosso organismo, permite um tempo para colocar as coisas no lugar e evita conseqüências como envelhecimento precoce e flacidez.Portanto não tenha pressa, tenha persistência.

DEVAGAR SE VAI LONGE.

Tenha como objetivo emagrecer apenas de meio a um quilo por semana --- qualquer perda superior a isso provavelmente significa que você está perdendo água e músculo em vez de gordura. Quando os quilos são perdidos gradual e lentamente, há uma chance maior de a perda de peso ser permanente.

1. 110 DICAS PARA VOCÊ EMAGRECER COM SAÚDE E SEM DIETAS MALUCAS.

1-Não assista televisão deitado ou comendo

2-Evite alimentação automática- comer sem necessidade , só porque os outros estão comendo ou porque está no horário. Só coma se sentir fome.

3-Identifique os fatores que o levam a comer em excesso.

4-Procure pesar em intervalos regulares.

5-Siga um esquema alimentar previamente definido.

6-Só faça compras no supermercado depois de se alimentar.

7-Mantenha os alimentos que engorda fora de sua visão e, de preferência ,fora de seu alcance,

principalmente na hora de seu almoço ou jantar.

8-Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.

9-Não leva as travessas com comida à mesa.

10-Levante-se da mesa após terminar a refeição.

11-Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.

12-Evite toda e qualquer bebida alcoólica, principalmente acompanhada de tira-gostos gordurosos,

além do que a mesma abre o apetite fazendo com que se coma mais do que o necessário.

13- Evite doces de qualquer natureza, principalmente refrigerantes.

14-Evite toda e qualquer comida de origem animal, normalmente possui muita gordura saturada.

15-Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer e beber ( por exemplo, ao

invés de convidar seu amigo para beber cerveja ,chame para jogar tênis.

16-Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo :Quando for a

um churrasco ,coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético , etc.

17- Prepare com antecedência para eventos sociais , como festas e viagens. Tente planejar sua

alimentação .

18-Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: Se vai a uma festa de

casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.

19-Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico , que não se limitam ao gasto de

calorias.

20-Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: por exemplo.; parar o carro em

uma vaga mais distante, evitar uso de controles remotos e usar mais as escadas , ao invés de

elevadores e escadas rolantes.

21-Conheça o gasto calórico de cada exercício.

22-Conheça bem as diferentes causas da obesidade.

23-Diferencie fome de gula.

24-Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.

25-Estabeleça objetivos realistas para o seu emagrecimento. Evite a pressa.

Analise há quanto tempo da sua vida você carrega os "quilinhos"a mais. Não tenha pressa em se livrar deles – eles já fazem parte da sua vida. De mais a mais , toda mudança de peso deve ser lenta e contínua. Como já diziam as avós de nossas avós, devagar e sempre.

26-Não persiga metas impossíveis . O peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter , de

forma saudável e sem passar fome. Evite dietas de qualquer tipo, inclusive as da moda pois quem as

vendem são vendedores de ilusões .

27-Quando exagerar nas calorias ingeridas, principalmente nos finais de semana, na segunda-feira

faça refeições leves ou tome somente sopas de legumes. Caso tenha comido um bom churrasco e

tomado muita cerveja, faça um jejum tomando apenas sucos naturais.

28- Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.

29-Conheça as calorias dos principais alimentos, principalmente aqueles básicos do seu dia-a-dia.

Assim poderá fazer sempre a opção por aqueles menos calóricos .

OBS: Faça sempre a troca dos mais pelos menos calóricos na hora de sua refeição .

OBS: Este é o grande trunfo para mudança nos hábitos alimentares e emagrecer de maneira natural e

com saúde.( você não deixa de comer, apenas substitui os alimentos calóricos pelos menos calóricos.)

30-Não fique longos períodos sem alimentar-se , pois pode exagerar na próxima refeição.

31-Conheça o teor dos carboidratos , gorduras e proteínas de cada alimentos.

32-Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar refinado. Lembre-se as

frutas e sucos naturais já possuem o açúcar suficiente para organismo.

33-Evite ingerir gorduras, principalmente saturadas. Dê preferência para as mono e polinsaturadas

34-Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias. Alimente quando estiver realmente

com fome, pois assim apreciará e gostará do prato escolhido mesmo com poucas calorias.

OBS. Quando a pessoa não está com fome, a tendência é de comer sempre o que gosta, ao invés do

que é necessário para matar a fome. Faça sempre a pergunta. Quero comer porque estou com apetite ou realmente estou com fome?

35-Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verduras, legumes e

frutas, pois as fibras regularizam o intestino e fazem uma limpeza geral no mesmo.

36- Não beba nenhuma bebida, inclusive água durante as refeições. Exceção vinho tinto seco.

37 –Coma devagar e mastigue bem a comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro e nas pessoas com excesso de peso este tempo ainda é maior. Comendo depressa irá comer mais do que o necessário e assim irá engordar com certeza.

38-Os nutricionistas afirmam que, se você come algo quando a sua taxa de glicose (açúcar) está alta, porque acabou de almoçar , por exemplo , essa beliscada certamente vai virar gordura. Eles aconselham que após um lanche você espere pelo menos duas horas para pôr qualquer coisa na boca.

E depois de uma bela refeição , aguarde cerca de cinco horas.

39-Lembre-se sempre que o seu objetivo principal é a mudança dos hábitos alimentares. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar ao passo que os novos hábitos farão com que permaneça magro e com saúde durante toda a sua vida.

40-Nunca coma doce pela manhã , pois o consumo de açúcar aumenta a insulina no sangue , o que dá mais fome durante o dia.

41 –Quem deve lembrar a você de comer é o seu estômago, e não você ou o horário. Ele sabe fazer um verdadeiro escândalo na hora certa. Portanto não se preocupe em achar que não vai saber ouvi-lo. Para que toda e qualquer iniciativa dê certo aprenda a diferenciar fome de apetite. Portanto se estiver na hora do almoço e você não estiver com fome, não coma. Procure obedecer sempre o seu estômago para comer.

A sensação de fome significa : "gastei tudo o que comi. Ou me alimento agora ou vou tirar da reserva" , se retardar essa sensação por 15 minutos tomando 2 copos de água você estará tirando a gordura da reserva e transformando em energia, portanto irá emagrecer. Na fome você não escolhe ou seleciona os alimentos, qualquer um serve. Quando você se sentir assim, significa que está na hora de comer

.OBS: Você não é obrigado a fazer todas a refeições: Só coma se estiver com fome.

42-Esqueça o elevador ou as escadas rolantes. Use escadas normais.

43-Salsão é diurético e fica ótimo na sopa de legumes.

44-Evite líquidos às refeições . O estômago dilata, come-se pouco e dá fome.

45-No restaurante , dispense o couvert. Cenoura , erva-doce e pepino em tiras substituem muito bem.

46Coma uma fruta cerca de 40 minutos antes da refeição , a sensação de saciedade evita que se coma vorazmente depois, mas fuja das mais gordurosas , como abacate.

47-Prefira refrigerantes diets, água e limonada.

48-Mastigue cada porção pelo menos 20 vezes, o ato de ingerir um alimento deve ser consciente.

49-Evite tomar café à noite . A cafeína é estimulante e dificulta o sono, facilitando os ataques noturnos à geladeira.

50-Se você é fã de hambúrguer , invista nos de frango ou peru.

51-Para evitar o hábito de beliscar , não armazene em casa biscoitos , bolos, doces e chocolates. OBS. Se não tiver não come. Lembre-se disso.

52-Aceite que está gorda(o) e que vai mudar essa situação.

53-Depois de engolir cada porção, coloque o garfo na mesa e faça uma pausa antes de reabastecer de um novo bocado.

54-Tenha sempre à mão cenoura crua pequena ou picada para os intervalos das refeições.

55-Prefira carboidratos "bonzinhos" como lentilha, feijão, soja, trigo e arroz integral, pois estes estimulam menos o pâncreas e não levam a insulina a níveis elevados.

56- Não pense no peso ideal e sim no piso viável , aquele clinicamente saudável que a deixe bonita e seja possível manter . Respeite seu tipo físico.

57-Não tenha pressa para emagrecer, você ficará ansiosa , e com a sensação de que sua alimentação não está dando certo e daí para desistir é um pulo. Não tenha pressa , tenha persistência para mudar seus hábitos alimentares.

58-Estabeleça metas realistas e viáveis. Por exemplo, começar a caminhar dez minutos todos os dias.esta semana. Certamente será capaz de cumpri-la e depois poderá aumentar o tempo.Proposta do tipo " Vou correr 10 quilômetros por dia", se você é sedentária , são descabidas e frustram Gratifique-se a cada meta conquistada.

59- Nas extravagâncias como festas, casamentos, aniversários, churrascos, batizados, etc...Não se preocupe: coma normalmente, sem compulsão, mais dentro de sua vontade. Tenha consciência de que quanto maior for ao mistura de alimentos ou a quantidade, maior será o tempo de digestão. Lembrando que a sensação de fome significa: "Gastei tudo que comi. Ou você come agora ou "vai tirar de reserva".

Terminada a extravagância, interrompa a sua alimentação e espere a fome chegar. Se a sensação de fome significa que o organismo gastou tudo que foi ingerido, quer dizer que não houve estocagem de gordura. A energia resultante da sua extravagância será utilizada enquanto durar o período de jejum. O importante é esperar a fome vir. Se comer antes, a taxa de glicose aumentará e a energia circulante (dos alimentos = calorias) será imediatamente estocada. Neste caso seu peso vai aumentar.

60 –É mais fácil emagrecer quando a família toda está envolvida no processo, porque para conseguir o peso ideal a mudança dos hábitos alimentares é essencial. Se você convive com a maioria de pessoas gordas e com maus hábitos alimentares , dificilmente conseguirá fazer uma alimentação balanceada e saudável. ( a comida sempre seguirá a tendência da maioria ou seja será gordurosa e os doces predominaram como sobremesa.) OBS: " O HÁBITO FAZ O MONGE."

61- Um bom truque para emagrecer é tomar um copo d’água na hora em que fome surgir e esperar 15 minutos para se alimentar. Durante este período , a energia necessária para o metabolismo é retirada das reservas( emagrecimento.)

62- Durante as refeições , evite tomar água, pois o líquido dilui os sucos gástricos e aumenta o tempo de digestão.

63- Não pule as refeições achando que vai emagrecer mais rápido. Uma refeição pode ser dispensada se não houver fome, mas não deve ser compensada na próxima alimentação.

64- Excesso de frutas: Fruta é açúcar simples, energia de emergência, absorvida rapidamente. Quando exageramos nas quantidades, é o mesmo que estar comendo chocolate, portanto excesso de frutas pode engordar.

65-Você deve emagrecer por sua saúde, sua beleza, sua vontade. Não para agradar quem quer que seja. Desenvolva uma motivação interna.

66-Em vez de óleo de soja, prefira azeite de oliva, girassol ou canola.

67-Caminha no mínimo 30 minutos pelos menos três vezes por semana.

68-Pratique um esporte qualquer.

69-Saia para dançar com os amigos.

70-Procure temperar os pratos com ervas frescas, como alecrim, salsinha, azeite de oliva e manjericão.

71-Prefira alimentação rica em fibras. Elas são importantes para o bom funcionamento dos intestinos.

72-Cuidado com alimentos dietéticos . Eles não podem ser consumidos á vontade. Dê preferência sempre que puder , a alimentos naturais não gordurosos.

73- À note , prefira sopa em vez de jantar.

74-A melhor opção para refeições intermediárias são frutas.

75-O teor de açúcares nas frutas secas é maior que nas frescas. São saudáveis , mas engordam se consumidas em excesso.

76-Comece as refeições com uma salada, para ir com menos fome ao prato principal.

77- Dê preferência a restaurantes por quilo, onde você controla a quantidade e o tipo de comida. Mas não se deixe seduzir pela variedade comendo muito.

78-Entre um doce e uma fruta, o segundo é sempre melhor para sua alimentação e saúde..Fique com uma maçã em vez de um quindim.

79- Nada mais chato que a rotina. No processo de emagrecimento, varie o cardápio. Ficar comendo a mesma coisa diariamente pode dar desejo de fugir da alimentação saudável.

80-Geralmente a fome noturna ataca quem não come bem durante o dia. Veja se este é seu caso e alimente-se melhor e mais saudável. Antes de deitar tome um copo de leite desnatado com aveia, pois assim terá um sono tranqüilo.

81- Não continue na mesa depois da refeição. Melhor conversar na sala, sem tentações à vista.

82-Não é bom comer lendo ou assistindo à televisão. OBS: Assistir muito televisão é uma das maiores causas da obesidade. Pense nisso e mude seus hábitos.

83- Troque os refrigerantes por sucos naturais leves ( de melancia, abacaxi, maracujá e uva.)

84-Se possível , substitua cereais refinados por cereais integrais, que são ricos em fibras.

85-Pizza pode de vez em quando, mas de massa fina e só um pedaço. As de berinjela, escarola, palmito ou rúcula são as menos calóricas . Quatro queijos , calabresa e portuguesa nem pensar.

86- Só faça supermercado depois de se alimentar.

87-Para quem já está emagrecendo , a água de coco é uma boa pedida , pois ajuda a repor o potássio, importante para o sistema muscular.

87-Restrinja ou corte totalmente a ingestão de alimentos enlatados , embutidos, frios, queijos fortes, temperos prontos e salgadinhos, pois dificultam a eliminação de líquidos do corpo e causam inchaço.

88-Se for comer uma massa, prefira o molho de tomate simples. E acrescente folhinhas de manjericão.

89-Se o seu maior prazer é comer, vale tudo para mudar a situação. Viaje, vá ao teatro, ao cinema, busque a ajuda de um terapeuta.

90-Pule corda com os sobrinhos no fim de semana. Depois de 10 minutos, você já está queimando calorias.

91-Envolva toda a família na busca de uma alimentação saudável, pois assim fica bem mais fácil manter o peso ideal .

92-Evite doces sempre. Se a vontade for muito forte, apele para os iorgurtes naturais com adoçantes, gelatina diets ou até mesmo uma fruta.

93- Apanhe as coisas no chão, flexionando os joelhos e mantendo a espinha ereta.

94-Sucos de abacaxi e melancia são deliciosos e diuréticos.

95-Às vezes , nossa fome não é de alimento e sim de afeto. Vale a pena pensar nisso.

96-Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro. A variação vai motivá-la a continuar sua atividade física essencial para emagrecer juntamente com uma alimentação saudável.

97-Evite ovos , pois possuem muitas calorias.

98-Coma as frutas com bagaço( principalmente laranja, maçã). Contém fibras que ajudam a saciar a fome e melhorar o funcionamento do intestino.

99-Sugestão para o churrasco de domingo: coloque cebola, pimentão e tomate no espeto. Tempere com e sal e grelhe.

100-Legumes e verduras são chaves para a administração do emagrecimento. Podem ser consumidos à vontade , pois têm poucas calorias e devido as fibras transmite rapidamente saciedade ao organismo.

101Lembre-se sempre as vantagens que o emagrecimento vai trazer. Você vai poder comprar roupas de numeração menor, vai subir escada sem se cansar, além da auto estima elevada.

102- Evite bebidas alcoólicas. Caso não resista , prefira o vinho tinto seco. Além de poucas calorias, tomando moderadamente , faz bem à saúde.

103-Lembre-se o pão torrado só perde água. A água não tem valor calórico, portanto torradas têm o mesmo valor calórico do pão fresco. Essa regra vale também para os biscoitos água e sal.

104-Aventure-se . Em vez de caminhar pelas mesmas ruas, mude seu roteiro e caminhe em outros lugares.

105-Antes de ir a uma festa , tome um suco ou coma uma fruta.

106-Numa festa , faça do encontro com os amigos a alegria da noite. Aproveite para conversar e dançar.

107-Não relaxe depois de chegar ao peso desejado. Boa forma exige dedicação sempre.

108-FESTAS: Não saia de casa de estômago vazio.

Tome uma sopa, ou coma uma salada para não chegar com fome e atacar os salgadinhos calóricos que normalmente toda festa tem.

109- SUPERMERCADOS: Não vá com fome. O impulso de comprar "bobagens" dispensáveis e mais calóricos é inevitável

110-Se você está acima do peso, é porque você come como gente gorda.Se quer emagrecer deve comer como gente magra

IMPORTANTE: LEIA VÁRIAS VEZES AS DICAS ACIMA, POIS ASSIM ASSIMILARÁ BEM AS RECOMENDAÇÕES PARA PERDER PESO COM SAÚDE ..

CONTROLE A ANGÚSTIA DA FOME E EMAGREÇA.

Fazer dieta pode ser como prender a respiração: no final, temos de entregar os pontos. Então, como quem está respirando de novo, sentimo-nos impelidos a ingerir todo pedaço de comida que avistamos. O curioso é que nos habituamos a esperar a fome , a suportar a fome, e até a apreciar a fome. Ela, porém , é o sabotador número um dos melhores planos de controle de peso.

O segredo para conservar os quilos a distância é aprender a controlar a fome. Aqui vai algumas técnicas comprovadas para reduzir a fome sem usar remédios ou moderador de apetite.

SAIA DA MONTANHA-RUSSA DO AÇÚCAR.

Reduza a quantidade de tudo aquele que você come e que possui açúcar de alguma maneira.O açúcar está em quase tudo.... só que não sabemos em que quantidade... Creio ser de importância capital saber quanto açúcar ingerimos.Existe tanto açúcar oculto em nós, provavelmente , chegamos a consumir quase 40 quilos por ano à nossa revelia. Até mesmo consumidores entendidos e conscientes do seu peso comem centenas de alimentos que se convertem rapidamente em glicose e esta em energia e gordura. O que surpreende é a maioria ser composta por carboidratos complexos, superdifundidos.

Os grãos integrais são formidáveis, mas outros amidos refinados -- creme de trigo, arroz instantâneo , batatas e macarrão feito de farinha de trigo refinada -- devem ser riscados da lista de compras de quem deseja perder peso. Estes alimentos , com bastante rapidez, são transformados pelo organismo em açúcares simples, que acabam provocando fome. Você sabia que açúcar provoca fome? Pois acredite que sim, portanto evite alimentos com alto teor de açúcar para reduzir sua fome. Há um sem-número de pessoas que poderiam ser esbeltas e vibrantes se não fossem viciadas em doces.

ENCHA-SE DE FIBRAS.

A fibra, derivada dos vegetais, é classificada como solúvel e insolúvel. Ambos os tipos são benéficos .

As fibras solúveis dissolvem-se na água e, assim, absorvem os líquidos . Com as fibras insolúveis não ocorre tal fato, embora ajudem a movimentar os detritos no interior do corpo.

Os alimentos de fibras solúveis representam as armas mais importantes contra a fome. Quando a água e a fibra solúvel se misturam nos intestinos, o estômago e o intestino delgado se expandem , enviando os sinais de saciedade para impedir que se continue comendo.

É por isso que as pessoas que consomem muitos fibras sentem menos fome. Quanto mais fibras armazenarmos no início do dia, mais eliminaremos a fome -- e o hábito de comer por impulso-- nas horas da noite , quando acarreta maiores prejuízos.

EXPANDA SEU ESTÔMAGO COM ALIMENTOS DE GRANDE VOLUME.

O doutor Terry Shintani, diretor da área de Medicina Preventiva no Centro de Saúde da Costa Waiànae , no Havaí, é pioneiro da idéia dos alimentos com muita massa ( e, portanto poucas calorias) para perda de peso em seu trabalho com os havaianos obesos. " Se você apresenta excesso de peso", explica, " não é porque você come demais. Você come demais porque come de menos" (alimentos fibrosos que enche o estômago)

Os vegetais podem lhe dar um máximo de volume de alimentos que satisfazem ao estômago por um número mínimo de calorias. Por exemplo, 450 gramas de pepinos contêm apenas 76 calorias. Alface, aipo, repolho e abobrinha também são boas opções para amortecer a angústia da fome.

Algumas frutas podem ter o mesmo efeito, mas escolha com cuidado. Passas, ameixas pretas e figos contêm grandes teores de frutose, açúcar das frutas que aumenta a produção de gordura no fígado, e parte disso pode terminar em sua cintura. As frutas com menor teor de açúcar incluem cerejas, ameixas, grapefruit, pêssegos e pêras. Prefira as frutas frescas que façam volume.

APRENDA A NUTRIR-SE

Tome um bom café da manhã , se possível incluindo fibras e antes do almoço coma uma fruta qualquer, pois os lanches feitos pela manhã no intervalo mínimo de 02 horas, minimizam o exagero na comida no horário do almoço, porque impedem que a pessoa tenha fome excessiva .Quando você faz um lanche , provavelmente não sente tanta fome quando ao se sentar para uma refeição. Assim, não come demais.

Porém, uma palavra de advertência: para o povo, fazer um lanche significa ingerir alimentos sem valor--gordura, açúcar, carboidratos refinados. Em vez disso, coma um pouco de arroz integral, uma fatia de queijo de baixo teor de gordura ou uma tigela de cereais de muita fibra com leite desnatado. Se tiver fome no trabalho, faça um lanche de iogurte desnatado ou coma uma maçã. Essas 200 ou 400 calorias de proteínas e complexo de carboidratos podem impedir uma refeição exagerada, de mil calorias , à noite.

DEIXE QUE A PROTEÍNA ACIONE OS FREIOS.

Quando foi a última fez que você comeu cinco filés de salmão ou seis pedaços de franco? Pesquisas sugerem o motivo: os aminoácidos nas proteínas produzem um sinal indicando a seu cérebro que você já comeu o suficiente.

É importante obter proteínas das fontes de baixo teor de gordura, como feijões, peixes, aves, iogurte, queijo cottage, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico. Por que? Embora o organismo não tenha capacidade para armazenar proteínas, qualquer excesso é expelido, porém sua capacidade é quase ilimitada para armazenar gordura. Portanto , sendo a gordura absorvida, ela é armazenada em células e pode se acumular na cintura e nos quadris.

FINALMENTE, SEJA UMA CRIATURA DE HÁBITOS.

A constância permite que a maior parte das pessoas no mundo controle seu apetite. As pessoas comem o mesmo arroz, batata ou milho todos os dias, ano após anos. No entanto , a tremenda variedade de alimentos à nossa disposição nos permite cometer intermináveis pecados dietéticos.

Se você come habitualmente certos alimentos, pode controlar sua absorção com maior facilidade. E saberá que um almoço comum-- porém saboroso -- mata a fome mais depressa.

Finalmente eliminando a fome, você alcança o autocontrole dos excessos. À medida que a gordura do corpo diminui, você se sentirá calmo e ativo -- sem as dores da fome que vêm com a privação dos alimentos.

OBESIDADE: EPIDEMIA MUNDIAL.

A obesidade já chegou aos países em desenvolvimento. Em meio às tentativas de modernização da economia e de urbanização existe uma rápida modificação dos hábitos alimentares que eleva o consumo de gordura e açúcar e diminui a atividade física.

"A epidemia da obesidade em adultos diz respeito ao mundo inteiro, a nós (americanos), mas também à Ásia , África e América Latina, principalmente nas zonas urbanizadas ", afirmou Larry Atkinson, professor de medicina na Universidade de Wisconsin.

O problema afeta também vários países da América Latina, como México, onde 58% da população é muito gorda e 23%

obesa, a África do Norte e o Oriente Médio , especialmente Egito (35% da população .

A obesidade seria então um mal da modernidade?

Não , segundo ele. O melhor remédio é o mais simples: reduzir as porções , o consumo de gorduras e açúcares e deixar o carro.

A POLÊMICA DOS PRODUTOS PARA EMAGRECER.

Produtos que prometem queimar gordura estão provocando polêmica nos Estados Unidos. O bodyShaper é o que chama mais atenção. Suas vendas dispararam depois que passou a utilizar uma estratégia de marketing violenta.

Modelos e atrizes magérrimas aparecem na televisão dizendo que utilizam o produto. Qualquer pessoa poderia ter um corpo como o delas , bastaria tomar uma colherada de BodyShaper por dia . Isso atraiu a atenção dos Conselhos de Ética e de Medicina americanos. Agora há um debate em torno da utilização indiscriminada desses produtos que prometem muito, custam caro e que têm um resultado duvidoso.

Para o Dr.Tim Gorski, ginecologista e membro do Conselho de Medicina de Dallas, tudo não passa de uma fraude. "Há anos recomendo às minhas pacientes que querem perder peso que não comam depois do jantar." Para ele, um copo de leite desnatado na hora de dormir produziria os mesmos efeitos que o BodyShaper.

O GOVERNO AMERICANO ESTÁ PREOCUPADO COM A OBESIDADE NO PAÍS.

Em maio passado o Governo americano enfatizou pela primeira vez a importância de exercícios físicos para a manutenção de uma vida saudável.

Numa publicação que trata sobre os tipos de alimentações recomendadas , a prática de esportes e uma alimentação rica em grãos , cereais, frutas e vegetais foram apontadas como os principais fatores para se ter saúde.

A secretária de Health and Human Services, Donna Shalala, atacou os produtos e programas que prometem a perda de grandes quantidades de peso em pouco tempo. "As pessoas têm que parar de apelar para esses produtos. Deveriam procurar perder peso lentamente e com o auxílio de uma boa alimentação e de exercícios, " declarou.

O apetite é uma carência psicológica, frustração. Necessidade psicológica de alimento para obter ou substituir um prazer. Desencadeada por cheiro, visão e imaginação.

O apetite é extremamente seletivo.

O apetite deseja alimentos específicos.

O apetite, normalmente, é identificado quando você diz : "Estou com vontade de comer alguma coisa."

Ao apetite não é qualquer alimento que serve. se quiser doce não adianta oferecer salgado.

Uma pessoa com apetite devora tudo que estiver na sua frente e continua com vontade de comer alguma coisa. Deu para entender a diferença..

Cada vez que você tiver dúvidas se está com fome ou com apetite pergunte-se: "eu comeria arroz e feijão agora?"

O grau de fome e saciedade depende do hábito. E hábito, nós fazemos.

REMÉDIOS QUE ENGORDAM.

Antialérgicos: você pode sentir vontade de tomar mais líquidos, portanto cuidado com bebidas calóricas.

Antidepressivos: abre o apetite.

Drogas para diabetes: faça uma dieta pobre em gorduras.

VOCÊ SABIA?

"Meio quilo de músculos queimam 70 vezes mais calorias que meio quilo de gordura, de modo que , para perder peso , é essencial manter e criar músculos." Diz William J.Evans, diretor do Centro de Pesquisa Fisiológica da Pensilvânia.

Aumentando a massa muscular em um quilo e meio, o corpo queima mais 150 a 300 calorias por dia, seja qual for seu nível de atividade. Portanto pense em perder gordura e não peso. O objetivo principal dos exercícios, principalmente os anaeróbicos (força) é perder a gordura e manter os músculos ou a massa corporal.

O segredo não é quanto você pesa, mas de onde vem a redução do peso. Grama por grama , o músculo é um sétimo da dimensão de gordura. Quando você se exercita e ganha massa muscular, seu peso pode não mudar muito, mas suas roupas vestirão melhor, e os tamanhos serão menores. Portanto concentre-se mais na fita métrica do que na balança.

VOCÊ SABIA?

Ver TV tem relação direta com o inicio de obesidade. Quanto mais tempo você passa vendo TV, maior o grau de ganho de peso.

VOCÊ SABIA?

O consumo de apenas 100 calorias extras por dia , por exemplo , faz com que você ganhe meio quilo em aproximadamente um mês.

( meio quilo de gordura corporal equivale a 3.500,00 calorias.)

ÁLCOOL:Todos sabem que o álcool não faz parte de nenhuma dieta ou plano de emagrecimento. A melhor forma de eliminar as toxinas geradas pelo álcool é tomando muita água e transpirando bastante através do exercício físico. OBS: O álcool engorda.

FRUTAS SIM DOCES NÃO.- DEMORA, MAS FUNCIONA.
Os médicos sempre mandam a gente comer fruta quando bate aquela vontade desesperadora de devorar doce. O problema é que, para muita gente, não dá na mesma - o desejo louco por bombons e outras delícias parece continuar.

Segundo fisiologistas da Universidade da Carolina do Norte, no Estados Unidos, a questão é que poucos esperam a frutose - o açúcar natural das frutas - causar a saciedade.

Eles compararam a sua ação no organismo com a da sacarose do açúcar branco.

Assim, concluíram que à vontade de comer algo doce demora de 15 a 30 minutos para passar depois que uma pessoa ingere uma porção de fruta. O negócio, portanto, é ter paciência.

FIQUE ZEN PARA PERDER PESO.

Um levantamento do Hospital de Londres, na Inglaterra, com 48 indivíduos que conseguiram perder peso constatou que métodos como Ioga, tai chi e acupuntura aceleraram o processo de emagrecimento de seus praticantes.Em geral eles alcançaram uma nova silhueta mais depressa do que os outros.
Para os médicos, existem duas boas explicações. Em primeiro lugar, essas atividades não deixam de ser exercícios, sempre ótimos para queimar calorias. Em segundo, aplicam a ansiedade, que é notória causadora de compulsão alimentar.

PARA REFLETIR

PENSAR QUE É FAZ REALMENTE SER" (Martin Claret )"

PENSE QUE É MAGRO E SERÁ MAGRO (Durval.)

PRESCREVENDO ATIVIDADES FÍSICAS PARA DIABETICOS .

2010-09-22T08:03:00.000-07:00

Em um dos Encontros do Especialista foi discutido “Quando e Como Prescrever Exercício para o Paciente com Diabetes”. O palestrante, o professor de educação física William Ricardo Komatsu enfatizou a dificuldade de se criar padrões pré-estabelecidos para a prescrição. Para ele, isso deve ser feito de forma individualizada, já que há vários fatores envolvidos.

Alguns pontos foram destacados em relação à intensidade do exercício: quanto mais intenso, haverá mais queima de glicose, favorecendo o controle glicêmico. Na direção contrária, com baixa intensidade, queima-se mais gordura que favorece à perda de peso. Para William, o ideal seria o paciente conseguir intercalar os dois ao longo do dia.

Um ponto que ele considera fundamental é a monitorização constante. Sem isso, o entendimento sobre o efeito do exercício no organismo fica prejudicado, já que ele pode ser feito em horários aleatórios, com insulinização e alimentação diferenciadas, por exemplo.

William ainda destacou que o tempo de caminhada não precisa ser determinado, para quem está começando uma atividade física. O importante é que o paciente pratique de forma que se sinta bem.

Em linhas gerais, o palestrante considera que a pessoa com diabetes deve fazer uma atividade física que goste, para que haja regularidade.

TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA .

2010-09-21T18:50:00.000-07:00

Introdução

Uma forma de atividade física, que vem sendo bastante estudada em indivíduos idosos nos últimos anos, é o treinamento contra resistência (TCR). A importância do TCR como uma atividade física com repercussões na prevenção e reabilitação de indivíduos idosos, em parâmetros funcionais (e metabólicos) foi reconhecida recentemente por entidades como o National Institutes of Health¹ e American College of Sports Medicine², sendo assim, recomendado para esses indivíduos.

Vários estudos têm demonstrado que o treinamento contra-resistência, com intensidade e tempo apropriado acarreta adaptações fisiológicas, sendo eficaz no incremento da força^1-6, melhora da flexibilidade^7,8 em idosos.

O objetivo do presente estudo é apresentar os principais aspectos relacionados à melhora da função muscular (força muscular e flexibilidade) em idosos, em conseqüência do TCR.

Treinamento contra-resistência

O TCR, também conhecido como treinamento de força, é uma forma de exercício que requer que a musculatura corporal se mova (ou esforce para se mover) contra uma força oponente, geralmente oferecida por algum tipo de equipamento. A meta principal dessa forma de trabalho é melhorar a função fisiológica do músculo⁹.

Nesta forma de exercício a tensão muscular atua como um estímulo localizado, e os músculos se tornam mais fortes em resposta à sobrecarga imposta, ou seja, o "stress" empregado no músculo pode ser continuamente aumentado, a velocidade de contração muscular pode ser acentuada, ou combinação desses dois fatores⁹.

A intensidade, o número de séries e de exercícios executados, grupos musculares treinados, duração e freqüência do programa de treinamento, tipo de treinamento utilizado (isométrico, isotônico ou isocinético), devem ser considerados no planejamento e análise de um programa de treinamento, para melhora da função muscular.

Força muscular

A força muscular, definida como a quantidade máxima de força ou tensão que um músculo ou grupamento muscular consegue exercer a uma velocidade específica de movimentos¹⁰, pode apresentar redução com avanço da idade adulta¹¹.

Nos indivíduos idosos a diminuição da força é um fenômeno associado ao declínio das atividades diárias normais e/ou na intensidade dessas atividades¹², e também relaciona-se à alta prevalência de quedas e imobilização.

O volume muscular e a área transversal do músculo parecem ser os principais responsáveis para a redução da força muscular verificada com o envelhecimento. Dados do estudo de Lexell et al.¹³, em análise de todo o músculo vasto lateral, mostram que a proporção média das fibras do tipo II não se altera com a idade, e que a redução no número de fibras parece afetar as fibras tanto do tipo I quanto as do tipo II, o que pode significar redução na síntese de proteína contrátil miofibrilar¹⁴. A redução das propriedades contráteis dos músculos, nos idosos, é também afetada pelo aumento da gordura intramuscular e tecido conjuntivo¹⁵.

Os fatores neuromusculares também desempenham papel importante no desenvolvimento da força. Nos indivíduos idosos, parece haver redução no número de unidades motoras (aproximadamente 47%), acompanhado de um aumento no tamanho das unidades motoras restantes¹⁵.

Portanto, o menor tamanho muscular total, perda de quantidade e qualidade das proteínas contráteis¹⁴, perda gradual de motoneurônios¹⁵, e também a inatividade física são fatores relacionados ao declínio da força muscular, iniciada por volta dos 50 anos¹¹.

Força muscular e TCR

O potencial para reverter a redução da força muscular relacionada à idade tem sido bastante explorado nos últimos anos. Em 1980, Moritani e DeVries¹⁶ demonstraram que os indivíduos idosos mantêm a capacidade de aumentar a força muscular, desde que devidamente estimulados, ou seja através de programas de treinamento de alta intensidade. Alguns estudos posteriores¹⁷ observaram pouco ou até mesmo nenhum aumento na força muscular de indivíduos idosos, empregando treinamento de baixa a moderada intensidade.

A partir do final dos anos 80 vários estudos^3-6,17 demonstraram que os treinamentos de intensidade progressiva e de alta intensidade, além de seguro, podem aumentar consideravelmente a força muscular de indivíduos idosos.

Os mecanismos envolvidos no aumento da força muscular, nos indivíduos idosos, não são ainda totalmente esclarecidos. Dois mecanismos têm sido citados como prováveis responsáveis pela indução do treinamento nos ganhos de força: aumento no recrutamento neuromuscular e hipertrofia muscular^3,4.

Os primeiros estudos de força com indivíduos idosos¹⁶, citavam a melhora na ativação neural como fator preponderante para o ganho de força nesses indivíduos. Estudos posteriores, utilizando biópsia, tomografia computadorizada e ressonância magnética, puderam observar que a hipertrofia muscular também parece ser responsável por uma parcela dos aumentos de força muscular verificada nos indivíduos idosos^3,4,17.

A hipertrofia de fibras do tipo I e II tem sido verificada em alguns estudos, em idosos submetidos a TCR de alta intensidade, embora outros trabalhos mostrem maior propensão à hipertrofia das fibras tipo II, os resultados não parecem ser ainda conclusivos¹⁸.

Os estudos citados demonstraram que os músculos dos indivíduos idosos mantêm a capacidade de se adaptar às demandas do exercício físico, embora esteja evidente a capacidade de hipertrofia do músculo em decorrência do treinamento, esse aumento é relativamente pequeno quando comparado com os aumentos observados na força muscular.

Flexibilidade

A flexibilidade pode ser definida como a capacidade de movimentar as diferentes partes do corpo através de uma grande amplitude de movimentos². Não existe uma medida geral da flexibilidade como um todo, ela é especifica a cada articulação. Assim, as limitações impostas à amplitude de movimentos, em determinadas articulações, tem sido associada com incapacidade e desconforto em idosos, podendo repercutir no baixo desempenho nas atividades da vida diária¹⁹. O nível de atividade física e padrões de movimentos habituais parecem ser fatores preponderantes na determinação da flexibilidade.

A extensão dos movimentos das articulações está relacionada a fatores morfológicos como músculos, ossos, estruturas e funções do tecido conjuntivo. À medida que o indivíduo avança na idade adulta, ocorrem alterações mecânicas e bioquímicas na cartilagem, ligamentos e tendões das articulações, que consistem predominantemente de colágeno, tecido conjuntivo não elástico²⁰, alterações estas que poderiam repercutir em alterações na extensão dos movimentos de determinadas articulações.

De acordo com JOHNS e WRIGHT²¹, a contribuição relativa dos tecidos na resistência total da articulação durante o movimento, seria: a) cápsula articular - 47% b) músculo e fáscia - 41% c) tendões e ligamentos - 10% d) pele - 2% . Sendo assim, os tecidos mais elásticos, músculo e a fáscia , parecem ser mais importantes e modificáveis em relação ao aumento da flexibilidade e redução da resistência ao movimento²¹.

Flexibilidade e TCR

O interesse na relação entre exercícios com pesos e alteração na flexibilidade é bastante antigo. Em 1956, MASSEY e CLAUDET²² observaram que essa forma de exercícios não prejudicava a amplitude dos movimentos corporais em adultos jovens submetidos a 6 meses de treinamento. Os autores citam ainda, vários outros estudos, realizados no início da década de 50, que mostravam evidências de que esta forma de exercício físico não restringe os movimentos corporais. Posteriormente, este fato foi evidenciado por WILMORE et al.²³, em estudo realizado com adultos jovens submetidos a 6 meses de TCR.

O que talvez possa ocorrer é que, devido à um grande aumento no tamanho muscular, haja limitação parcial na amplitude dos movimentos. Esses aumentos da massa muscular são observados apenas em atletas de culturismo, que contudo, apresentam flexibilidade acima da média de atletas de outras categorias⁹.

Para que o TCR possa ter um efeito positivo sobre a flexibilidade, a literatura preconiza a execução de movimentos que utilizem grande amplitude dos movimentos, não se enfatizando os movimentos parciais. Adicionalmente, os grupos agonistas e antagonistas de determinada articulação devem ser treinados⁹, possibilitando assim, um efeito positivo sobre a flexibilidade.

Alguns autores⁷ acreditam que os exercícios de alongamento devem ser executados juntamente com o TCR, para que esse não tenha efeito negativo na extensão dos movimentos dos indivíduos idosos. Essa recomendação baseia-se na premissa de que os exercícios de alongamento podem diminuir a tensão do músculo em repouso, prevenir a rigidez e o encurtamento muscular, além de aumentar a extensão dos movimentos articulares, prevenindo assim, possíveis lesões. Contudo, apenas o efeito do aumento da extensão dos movimentos foi comprovado por experimento^20,24, para os demais itens, não existem evidências científicas.

Vale ressaltar que WIEMANN e HAHN²⁴ compararam os efeitos de TCR, alongamento estático e balístico e cicloergômetro, na amplitude de movimentos e tensão muscular de repouso da musculatura posterior da coxa. Segundo os autores, embora as pessoas, geralmente executem exercícios de alongamento com o intuito de evitar provável aumento da rigidez muscular, após o TCR e, visarem reduzir a tensão muscular por meio de alongamento, o seu estudo não observou nenhum sinal de diminuição na tensão muscular de repouso, através de exercício de alongamento, seja ele balístico ou estático.

No estudo de Barbosa et al.⁸, observou-se aumento significativo no teste "sentar e alcançar" em idosas submetidas a 10 semanas de TCR. Neste estudo não foi utilizado qualquer exercício de alongamento, antes ou após as sessões de treinamento, também, não foi realizada qualquer forma de aquecimento de natureza aeróbia, com o intuito de aumentar a circulação sangüínea dos músculos, e assim, possivelmente melhorar suas propriedades elásticas²⁴. O aquecimento foi realizado nos aparelhos, como parte da série a ser executada.

Embora não tenha sido realizado com idosos, o estudo de WILMORE et al.²³ também mostrou melhoras na flexibilidade em indivíduos submetidos a TCR, sem qualquer treinamento adicional para flexibilidade. Assim, observa-se que o treinamento contra resistência, além de não prejudicar a flexibilidade, pode aumentar determinadas extensões de movimento.

Existe um alto grau de especificidade na resposta ao treinamento, provavelmente, esta especificidade é devido a adaptações favoráveis que ocorrem tanto no próprio músculo quanto na organização neural e na excitabilidade para determinado movimento voluntário. Dois mecanismos têm sido citados como prováveis responsáveis pela indução do treinamento nos ganhos de força: aumento no recrutamento neuromuscular e hipertrofia muscular, sendo de amplo conhecimento que o incremento na força muscular se dá através de treinamento com altas cargas, ou de alta intensidade, inclusive com idosos.

No treinamento contra-resistência, o aumento da flexibilidade provavelmente ocorre porque o processo de hipertrofia, decorrente do treinamento, é acompanhado de aumentos no tecido conjuntivo intramuscular, alterações no padrão de recrutamento muscular, além dos exercícios forçarem os limites de amplitude dos movimentos^9,24.

Independente dos mecanismos envolvidos na melhora da função muscular, o TCR pode ter um papel importante na prevenção das perdas funcionais associadas à idade.

Profa. Dra. do Departamento de Saúde.
NEAFIS - UESB, Jequié - BA.
(Brasil)
Fonte: http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 108 - Mayo de 2007 Considerações finais

PULLOVER: O EXERCÍCIO ESQUECIDO.

2010-09-21T08:37:00.000-07:00

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.
A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.
Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.
O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.
Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.
A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.
Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.
Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Texto por: Lee Hayward
Texto traduzido pela Equipe Hipetrofia

EXERCÍCIOS AEROBICOS PODEM DESTRUIR SEUS GANHOS DE MASSA MUSCULAR ???

2010-09-21T08:30:00.000-07:00

Você já parou para pensar o que exatamente acontece com os músculos durante o treino ? E você sabia que aeróbicos e treino com pesos afetam os músculos de maneiras distintas ? De fato, como você treina ou faz aeróbicos determinará se você vai crescer ou não…

Um novo estudo testou os efeitos de corrida e treinamento de resistência sobre o tecido muscular humano. Os pesquisadores formaram um pequeno grupo de homens que foram submetidos a uma repetição máxima(1RM) de extensão de pernas. Os participantes foram alocados aleatoriamente para grupos que fizeram a repetição máxima seguida de corrida ou vice-versa. Os pesquisadores realizaram diversos testes 15 minutos e três horas após cada sessão de treino.
Os resultados mostraram que atividade aeróbica intensa antes de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. De forma simples, os estímulos gerados pelo excesso de atividade aeróbica interferem nos estímulos gerados pelo treinamento com pesos. Desta maneira, aeróbicos podem impedir que você ganhe massa muscular.

Conclusão

Você precisa de aeróbicos – todos nós precisamos – porém exagerar nas atividades aeróbicas pode simplesmente destruir seus ganhos de massa muscular. A solução ? Faça com que os aeróbicos fiquem em horários bem distantes do treino com pesos. Caso não seja possível, tente ao menos diminuir a intensidade dessa atividade aeróbica.

Fonte
Coffey VG, Jemiolo B, Edge J, et al. Effect of consecutive repeated sprint and resistance exercise bouts on acute adaptive responses in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Nov;297(5):R1441-51. Epub 2009 Aug

5 RAZÕES PARA O ÁLCOOL DESTRUIR OS SEUS GANHOS !!!

2010-09-21T08:23:00.000-07:00

Texto por: Sean Nalewanyj

Eu recebo e-mails de pessoas com duvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.

1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.
E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.
Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

EDUCAÇÃO FISICA NA ESCOLA.

2010-09-20T07:13:00.001-07:00

Educação Física na escola

Ainda não existe uma resposta simples para isso, mas muitos pesquisadores já se debruçaram em respondê-la anteriormente. Contundo, atualmente ainda não temos uma grande quantidade de trabalhos que buscam responder a questão. Isso deve ter ocorrido pelo fato dos trabalhos anteriores, não necessariamente se concretizaram em mudanças no paradigma da Educação Física escolar.

Porém, esta questão central, qual seria o objetivo de se estudar no mínimo por 12 ou 13 anos Educação Física na educação infantil, no ensino fundamental e médio, perfazendo um total aproximado de 1.040 aulas?

Será que poderia dizer que o seu objetivo é desenvolver habilidades motoras? Mas como poderia sustentar esse objetivo, se as aulas de Educação Física duram em média 45 ou 50 minutos duas vezes por semana, e as crianças, mesmo ironicamente contra a vontade da escola, se movimentam em outros ambientes por meio de estímulos e necessidades? As crianças necessitam das aulas de Educação Física para completar o seu desenvolvimento motor? Se pesquisas mostrarem que sim, seriam apenas 100 minutos por semana suficientes?

Ou as aulas de Educação Física se justificariam pelo fato de se caracterizar como o único momento que seria permitido às crianças se movimentarem, nas cinco horas que passam confinadas dentro da escola?

Nesse sentido, o objetivo seria apenas recrear as crianças? Apenas para ocupar o tempo em atividades descontextualizadas dirigidas por adultos? Então o professor seria apenas um monitor e não um especialista na área?

Por outro lado, será que a Educação Física deveria ser responsável por selecionar atletas para abastecer o cenário olímpico nacional? E se esse é o caso, por que os esportes ensinados são apenas futsal, basquete, vôlei e handebol?

É incontestável que qualquer disciplina deva ensinar o aluno a viver em sociedade. Por isso, as ações pedagógicas devem ser voltadas para encontrar problemas para as soluções do mundo. A escola e a Educação Física devem ser vistas como uma prática primordial para o desenvolvimento do individuo num ambiente humano, cultural e social.

Sendo assim, a Educação Física só se justifica na escola se propor realizar um projeto integrado com as demais disciplinas, almejando desenvolver a consciência sobre a experiência humana e autonomia, por meio de práticas corporais.

As aulas de Educação Física não devem exclusivamente possibilitar o desenvolvimento motor, mesmo porque, não é aceitável o fato de que somente duas aulas semanais sejam suficientes para potencializar o desenvolvimento motor.

São poucas as pessoas que algum dia visitarão as quatro maiores ilhas que compõe o Japão, ou que utilizarão conscientemente um anacoluto, uma prosopopéia, ou uma oração subordinada adverbial, mas todos assistem e continuarão a assistir cada vez mais, filmes sobre futebol americano, beisebol, chorando e se emocionando com as cenas. Porém não compreendendo nada, nem de lógica do jogo, nem muito menos seu componente ideológico.

Porém, não quer dizer que a Educação Física seja mais importante que as outras disciplinas, mas mostra que ela deveria ter o mesmo grau de importância dado às outras disciplinas, já que também faz parte do processo de formação dos cidadãos.

MORERIA, Wagner Wey (org.). Educação Física: intervenção e conhecimento científico. Editora Unimep, 2004

O PERIGO DOS ANABOLIZANTES.

2010-09-20T07:11:00.001-07:00

O perigo dos anabolizantes

Uma pesquisa alertou que o uso de anabolizantes entre jovens do Nordeste vem aumentando a cada ano. Um estudo do CREF10/PB-RN revela que 11% dos frequentadores de academias que foram entrevistados na Paraíba usam óleo mineral e vitaminas para animais.

Para reverter este quadro, a participação do Profissional de Educação Física, através da sua conduta e orientação ética nas academias, clubes, escolas, dentre outros espaços, é fundamental.

Vamos conscientizar a população quanto aos riscos do uso de anabolizantes!

ATIVIDADE FÍSICA NA GESTAÇÃO.

2010-09-20T03:28:00.000-07:00

ATIVIDADE FÍSICA NA GESTAÇÃO: pratique sem correr riscos

Toda gestante já se questionou a respeito da importância da atividade física na gestação. Realmente, a grávida que se exercita consegue muitos benefícios físicos e emocionais, beneficiando não só a si mesma como também o bebê. Mas é importante saber que os exercícios devem ser muito bem prescritos e orientados. Durante a gestação existem algumas restrições em relação aos exercícios que devem ser respeitadas para evitar problemas de saúde. Nesse artigo estão alguns tópicos importantes que podem esclarecer as futuras mamães sobre o que acontece no organismo delas e do bebê durante a prática de exercícios na gestação.

LEMBRE-SE: NÃO FAÇA EXERCÍCIOS SEM O AVAL DE SEU GINECOLOGISTA/OBSTETRA !!!

O que acontece no organismo da gestante e do bebê durante os exercícios?

SANGUE E CORAÇÃO: Durante a gestação ocorre aumento da freqüência cardíaca (número de batidas que o coração dá por minuto), aumento do volume de sangue que é bombeado para o corpo e aumento entre 40 – 50% no volume total de sangue circulante. Para agüentar essa “carga” toda, os vasos sangüíneos ficam mais maleáveis, o que muitas vezes faz com que algumas gestantes fiquem com pressão arterial mais baixa.

O feto precisa de oxigênio para manter seu desenvolvimento normal, e esse oxigênio vem da mãe. Será que o exercício, ao exigir sangue e oxigênio para os músculos pode afetar o bebê? Através de pesquisas em animais descobriu-se que até uma intensidade moderada, o exercício não afeta a oxigenação do bebê, isso porque, apesar do exercício causar redução do fluxo de sangue para o útero, ele também provoca uma reação que faz com que o sangue materno consiga carregar mais oxigênio, compensando o fluxo diminuído.

Uma das maneiras mais práticas de avaliar a intensidade do exercício é a contagem da freqüência cardíaca durante o exercício. Para o exercício ser seguro durante a gestação recomenda-se que as grávidas não ultrapassem os 140 batimentos por minuto.

Outro aspecto importante é a postura, porque dependendo da posição que a grávida está, o útero pode comprimir vasos importantes e diminuir o retorno do sangue para o coração, o que pode causar até desmaios, pela queda da pressão arterial. Isso costuma ocorrer no terceiro trimestre, quando o útero já está maior, em situações que a grávida fica muito tempo deitada de barriga para cima, comprimindo uma veia muito importante, que é a veia cava. Por isso quando fizer exercícios no solo, tipo yoga ou ginástica localizada, a grávida deve evitar ficar muito tempo deitada dessa maneira. Se ocorrer algum mal-estar, o melhor a fazer é deitar-se sob o lado esquerdo do corpo até a pressão arterial voltar ao normal. Deve-se evitar também ficar muito tempo em pé, porque essa postura por tempo prolongado dificulta o retorno venoso.

TEMPERATURA: todo exercício aumenta a temperatura corporal. Esse efeito deve ser muito bem avaliado, porque temperaturas muito elevadas podem ser teratogênicas, ou seja, podem causar problemas de formação no feto, principalmente no primeiro trimestre. Pesquisas em animais mostram que exposição a temperaturas acima de 39o C no início da gestação são muito nocivas e causam defeitos na formação do sistema nervoso.Por isso recomenda-se que a gestante não faça atividades extenuantes por mais do que 15 minutos. O corpo tem um mecanismo de regulagem da temperatura. No início do exercício ela sobe e depois o corpo começa a perder calor através do suor para se auto-regular.Logicamente precisa haver uma intensidade de exercício adequada para que isso ocorra, e caso o exercício seja muito intenso por um período prolongado, a temperatura pode subir demais. Quanto mais condicionada é a pessoa, menos sua temperatura sobe, por isso a prescrição de exercícios deve ser individualizada.

Outra dica importante é usar roupas que permitam ventilação adequada, evitar fazer exercício em lugares abafados ou com sol forte, além de manter uma hidratação adequada.
ALERTA - veja aqui os sintomas precoces de problemas pelo calor : náuseas, cefaléia, tontura, perda de coordenação e apatia.

ARTICULAÇÕES E ESTABILIDADE: as alterações hormonais durante a gestação deixam ligamentos e músculos mais frouxos. Somado a isso ainda há um aumento no peso corporal, e uma alteração postural importante, deslocando o corpo da gestante para frente conforme o útero cresce. É muito comum que durante a gestação a mulher sinta dores osteomusculares e falta de equilíbrio, em decorrência dos ajustes que ela tem que fazer na postura para se adaptar ao novo corpo. Cada gestante, dependendo da postura que adotava antes da gravidez vai se adaptar de uma maneira, por isso os exercícios devem ser também individualizados, tentando equilibrar os músculos.
CUIDADO: os alongamentos são muito bons e muitas vezes aliviam bastante as dores, mas se deve tomar cuidado para não exagerar, porque como as articulações estão mais frouxas, fica mais fácil provocar lesões.
Exercícios com peso também devem ser feitos com cautela, observando muito bem a postura ao executá-los.

Contra-indicações absolutas

Existem algumas situações em que fazer exercício é prejudicial à mãe e ao bebê, portanto está PROIBIDO:
•    Doença cardíaca
•    Tromboflebite
•    Embolia pulmonar recente
•    Doença infecciosa aguda
•    Risco de parto prematuro, gestações múltiplas
•    Hemorragia uterina, bolsa rota
•    Crescimento uterino retardado ou macrossomia
•    Doença hipertensiva grave
•    Gestante sem assistência pré-natal
•    Suspeita de sofrimento fetal