บ้าพลัง

บ้าพลังเห่อของใหม่ กับ App Blogger for iPhone

2012-07-20T05:46:00.001-07:00

กำลังทดสอบ App ครับ จะได้อัพเดตกันง่ายๆหน่อย หุหุ

ผลัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อย

2012-06-03T21:45:00.001-07:00

สวัสดีครับ ผมคิดว่าทุกคนก็ต้องรู้สึกเช่นเดียวกับผม และเคยทำเช่นเดียวกัน คือ ผลัดวันไปเรื่อยๆๆๆๆๆๆๆ จนผมเองเซ็งตัวเอง -*- อาจเป็นเพราะผมบ้านไกลฟิทเนสด้วย (นั่นข้ออ้างมาละ) แต่ไกลจิงๆนะครับ ผมต้องขับรถไป 75km เพื่อไปเล่น 75km เพื่อกลับ (<<เมื่อก่อนไปได้) ผมก็เลยติดว่ายังไงก็ต้องเล่นถ้าไม่อยากขับรถก็ต้องเล่น(ผมเป็นคนที่ไม่ชอบการขับรถเอามากๆน่ะครับ แต่ขับแม่งทุกวัน มันจำเป็นนี่นา) ผมเลยคลอดตารางฝึกเพาะกายใหม่มาเพื่อการนี้ ไม่ได้ด้อยกว่าที่เคยบอกเพื่อนๆไปเท่าไรเหมาะกะคนขี้เกียจแบบผม 555 แต่ผมก็ไปเล่นยิมบ้างนะครับ เปลี่ยนบรรยากาศไป มีหลายตารางฝึกก็ดีจะได้ไม่ซ้ำ กล้ามเนื้อมันจะได้ไม่จับทางได้

มาเริ่มกันเลยครับ ตารางฝึกก็ไม่มีอะไรมากจำ Concept ง่ายๆ แต่ควรมีดัมเบลล์ติดบ้านนะครับ

เริ่มที่เข้าใจ Concept ก่อน คือ แบ่งฝึกกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ เล่นก่อนอาบน้ำ เช้า เย็น 3ท่า ท่าละ 4-5 เซท
ตัวอย่างเช่น

ผมตื่นมาตอนเช้า ก็ยืดกล้ามเนื้อให้ได้ที่ก่อนแล้วก็เล่นเลย (ในที่นี้เป็นเล่นอกละกัน)
ยืดกล้ามเนื้ออกเรียบร้อย ก็เอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลก็ได้ถ้ามี ยกไปเลย
ท่าแรก Bench Press 5เซท น้ำหนักก็เริ่มจาก50%ก่อน ค่อยๆเพิ่ม แต่ผมแนะนำถ้าจัดหนักได้ก็เอาเลย เวลามีน้อย
ท่าสอง เลือกเอา Dip for Chest กับ Incline Press หรือจะสลับเล่นก็ได้ อาทิตย์เล่นท่านี้ อาทิตย์ถัดไปเล่นอีกท่า
ท่าสาม Flys ละกันเน้น Control หน่อย

พอเย็นก่อนอาบน้ำนอน ก็เอาเลยยืดกล้ามเนื้อ (ในที่นี้เล่นหลัง)
ท่าแรก Chin Up เลยไม่มีอะไรดีกว่านี้แล้ว
ท่าสอง เลือกเอา Barbell Row หรือ One Arm Dumbell Row
ท่าสาม Dead lift

จากนั้นเพื่อนๆก็ไปต่อกันเอาเองนะครับว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าอะไร ของผมก็

จ. เช้า อก เย็น หลัง
อ. เช้า ไหล่ เย็น ขา
พ. เช้า หน้าแขน เย็น หลังแขน
พฤ. เช้า ท้องบน เย็น ท้องล่าง
ศ. พักเหอะขี้เกียจ
ส. ฟิทก็เล่น ไม่อยากเล่นก็ไม่เล่น -*- (ถ้าจะเล่นก็โปรแกรมวันจันทร์)
อ. พักดูบอล (ถ้าจะเล่นก็โปรแกรมวันอังคาร)

หรือจะเล่นวันเว้นวัน ยังไงก็ได้แล้วแต่เรา ตามที่เคยบอกครับฟังเสียงร่างกานเราดีที่สุด

ขอบคุณครับ

วันนี้มาเล่นกล้ามอก

2012-05-26T10:44:00.001-07:00

วันก่อน เล่นช่วงล่างไป นอนเหมือนคนเป็นอัมพาตเลย -*- พักไป 3 วัน วันนี้มาเล่นอกล้วนครับ

เริ่มด้วยยืดกล้ามอกให้พร้อมเพราะวันนี้ผมมาจัดหนัก

ใช้ Smith machine ครับเล่น Bench Press แผ่นน้ำหนักข้างละ 20 kg.
เซทแรกได้ ยกได้ 10 ทีครับ สะใจมาก เซทสองยกได้ 6 ที เริ่มต้องให้เพื่อนเซฟแล้ว เล่นอีกสองเซทครับ เซทสุดท้าย ยกครั้งที่4 ไม่ไหวแล้วดรอปเซทเลยเอาออก 10 kg. แล้วยกจนหมดแรง

ท่าสอง Incline Bench Press ไม่ได้ใช้ Smith Machine ใช้ Barbell ข้างละ 4.3 kg. ยก 4 เซทครับ เซทละ 12 ที
ท่านี้เล่นหนักไม่ได้ครับ ยกไม่ไหว คอนโทรลเอา

อกท่าสุดท้าย Dip for Chest เล่น 4 เซท จะกว่าจะหมดแรง ท่านี้ทำให้ผมรู้เลยว่าการที่พักไปนานๆ แรงตกไปเยอะมากๆ จากที่เซทแรกได้ 12 ตอนนี้เหลือ 6 เท่านั้น Y_Y

นอนละครับ

ได้เริ่มสักทีหลังจากหยุดไปเกือบเดือน

2012-05-07T23:01:00.000-07:00

หลังสงกรานต์ผมไม่ได้เข้ายิมเลย เมื่อวานได้เอาชนะความขี้เกียจในตัวสำเร็จ ไปยิมแต่หัวค่ำ จากที่ไม่ได้เล่นมาพักใหญ่ผมจึงจัดตารางฝึกให้ตัวเองดังนี้ครับ

ผมจะเล่นทั้งตัวก่อนสักสองอาทิตย์ จากนี้
ท่าแรกผมจะยืดกล้ามอกเพื่อเตรียมเล่นอกครับ แล้วก็เลือกใช้ดัมเบลเพราะ บาร์เบลไม่ว่าง Y_Y ท่าแรกเลยก็ Dumbell Bench Press น้ำหนักก็เอาที่เราเล่นได้ 12 ทีพอดีน่ะครับ แต่จะเล่นเป็นแบบปีรามิดไป 4 set
ท่าสองก็ยังเป็นท่าอกครับ Barbell Incline Press ท่านี้ผมไม่เพิ่มน้ำหนักครับให้เพื่อนเซฟตลอดเลย เพราะไปขอสลับกับคนที่เล่นอยู่ก่อนเลยไม่ได้เปลี่ยนน้ำหนักเขา
ท่าสามเล่นหลังครับ Lat Pull Down ใช้น้ำหนักไม่มาก ชิวๆครับ
ท่าสี่ One Arm Dumbell Row ใช้น้ำหนักไม่มาก ชิวๆครับ เน้นคอนโทรลให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้น
ท่าที่ห้าเล่นไหล่แล้วครับ Barbell Press Behind the Neck น้ำหนัก็เหมือนเดิมครับเอาที่ยกได้ 12 ทีพอดี
ท่าที่หกท่าสุดท้ายของวันแล้ว Dumbell Side Lat ผมเล่นจนกว่าจะหมดแรงครับท่านี้ ดรอปจนกว่าจะยกแขนไม่ไหว เพราะผมเป็นคนไหล่แคบครับ อยากเน้นหน่อย

แถมท้องส่วนบนอีก 3 เซท อิอิ 60 40 30 ครับ

ทั้งหมดผมเล่น 4 เซท เซทละ 12 ที สบายยตัวเลย ผมจะเล่นวันเว้นวัน วันต่อไปผมจะเล่นท่อนล่างบ้าง ไว้จะมาเล่าให้ฟังครับ

หลังสงกรานต์ จะจัดหนัก

2012-04-25T08:34:00.001-07:00

ช่วงก่อนสงกรานต์ผมไม่ได้อัพเดตเลย วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังว่าก่อนสงกรานต์ผมเล่นแบบไหน Cardio ยังไง Fat ถึงลดเดือนละ 2%

ก่อนหน้าจะเข้าช่วงว้อนอยากโชวร์ 6 Pack ให้สาวๆหลง(สงกรานต์ไทยเป็นอะไรที่ผู้ชายอยากเป็นที่ดึงดูดของสาวๆน่ะครับ ใครเคยเที่ยวเล่นจะเข้าใจ อิอิ) ผมเล่นแบบปกติ ตามที่เคยเล่าๆ ไป ผมจะบอกเป็นคอนเซปนะครับ ของตัวผมเองใช้หลักการฟังเสียงตัวเองเอา ก็คือ

เล่นวันละส่วน รวมทั้งหมด 16 เซท ตัวอย่างเช่น เล่นอก ผมจะยก 4 ท่า ท่าละ 4 เซท ไม่นับวอร์ม น้ำหนักเล่นแบบ ปิรามิด กล้ามเนื้อมัดใหญ่ 12 ครั้งต่อเซท ลดหลั่นกันไป น้ำหนักเซทแรกก็กะเอาที่ยกได้ 12 ครั้งพอดี ครั้ง 13 ไม่ไหว พอครบ 16 เซท วันไหนบ้าพลังหน่อยก็ จัดท้องสะหน่อย ก็จะเล่นไม่ซ้ำน่ะครับ รวมถึงการยกเวทด้วย อย่างอาทิตย์นี้ ผมเล่นอกด้วย ดัมเบลล์ อาทิตย์หน้า เล่นด้วย บาร์เบล แต่จะจดบันทึกไว้ตลอดนะครับเพื่อดู การพัฒนาการ (วิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง แล้วแต่รมณ์)

เล่นแบบนี้ตั้งแต่ต้นปีจนเข้าเดือนมีนา ก็เปลี่ยนโปรแกรมครับ เปลี่ยนเป็น

เล่นวันละส่วนเหมือนเดิมครับ แต่ผมเพิ่มท่าเข้าไป แล้วลดจำนวนเซทในแต่ละท่าลงมา ตัวอย่างเช่น เล่นอก จาก วันละ 4 ท่า ผมก็จะเพิ่มเป็น 5-6 ท่า ท่าละ 3 เซทไม่นับวอร์ม ก็จะได้ 15 -18 เซท ทุกๆท่าผมจะใช้น้ำหนักเยอะแต่คอนโทรลได้ จะไม่ใช้น้ำหนักเวอร์นะครับ เล่นจะกว่าจะหมดแรง น้ำหนักนี้หมดแรง วาง หยิบอันเบามาต่อ Drop ลงเรื่อยๆจนร่างกายบอกว่ายกม่ายขึ้นแว้ววว หรือ เอาน้ำหนักออกหมดแล้วยกมือเปล่าดูว่าไหวไหม พักก็ 60 - 90 วิ น่ะครับ เล่นไม่ซ้ำ กันอาทิตย์ต่ออาทิตย์ หรือซ้ำอาทิตย์เว้นอาทิตย์น่ะครับไม่ตายตัว อย่าให้กล้ามเนื้อมันรู้ทันว่ามันจะเจออะไรต่อไป แล้วอย่าลืมจดบันทึกไว้ครับ สำคัญ (วิ่งบ่อยขึ้น ปั่นจักรยานบ้างเพราะมานค่อดเหนื่อย)

เล่นมา 1 เดือนจนเริ่มเข้าเมษาเดือนแห่งความรักของผม 555 ก็เปลี่ยนโปรแกรมอีกแล้ว

ก็ยังเล่นวันละส่วนครับ แต่เพิ่มความหฤโหดด้วยการใส่ Super Set ในทุกท่าเล่น 3 ท่า+ Super Set อีก 3 เป็น 6 ท่า น้ำหนักไม่เยอะเท่าเมื่อก่อน เช่น เมื่อก่อนยก 50 เดือนนี้ยก 30-45 ปอนด์ พักน้อยกว่า 60 วิ ครับ ตัวอย่าง วันนี้เล่นอก(อีกแล้ว) ท่าแรก ดัมเบลล์ เบนช์ เพรส 12 ครั้ง ต่อด้วย ดัมเบลล์ ฟรายทันที 4 เซท อะไรแบบนี้น่ะครับ ขอบอกว่าแทบอ้วกทุกวัน ตาลาย หน้ามืด จะวิ่งก็ต่อเมื่อไหว

พอเข้าสงกรานต์ก็ต้องเตรีียมงานรับลูกค้า เลยพักไปพักใหญ่ แต่ก็พยายาม เล่นอยู่ที่บ้านเพื่อไม่ให้เสียกล้ามเนื้อที่กว่าจะได้มาครับ

จัดหนักไปสองรอบ กล้ามหลัง กับ ไหล่

2012-01-09T10:28:00.000-08:00

วันนี้เล่นมาเหนื่อยมากขอเขียนไม่เยอะนะครับ

ตื่นมา 11โมง งัวเงียมากระดก Amino 10000 ไป 2 เม็ด แล้วก็สลัมสลือ ก่อนจะลุกมาเปิดคอม เตรียมงาน
เที่ยงกว่าๆก็ออกไปหาอะไรกินที่ห้างแถวบ้าน วันนี้เพื่อนเลี้ยง ซูกิชิ จัดไปอิ่มหนำ แล้วก็บึ่งไป ยิมเลยครับ
ถึงยิมเกือบบ่ายสอง เปลี่ยนเสื้้อผ้าแล้วมา วิ่งกันเลย 10 นาที 1 km มีหอบ พักสักแป๊ป ก็จัดการยืดกล้ามหลัง โดยการห้อยที่ดึง Chin up ค้างไว้สัก 30 วินาที (จริงๆแล้วผมได้แค่ 10กว่าวิ แขนก็จะหลุดแล้ว) สัก 2 รอบ แล้วก็เริ่ม ดึงกันเลย ท่าแรก

Chin Up

8 6 6 5

ดึงไม่ขึ้นแล้วครับ เซทหลังๆ แรงจาก ต้นแขนไม่มีจะกำ บาร์เลย ท่าสอง

Deadlift

ลืมจำน้ำหนักครับ เล่นไป 4 เซท

Barbell Row

10 10 15 15

ท่านี้ไม่ได้เล่นนาน ยอมรับเลยว่ารู้สึกไม่โดน ต้องรอดูพรุ่งนี้ว่ากล้ามเนื้อระบมไหม

One Arm Dumbbell Row

15 15 15 20

ท่านี้ค่อยรู้สึกโดนกล้ามปีกหน่อย เซทสุดท้ายนี้ กล้ามเนื้อร้อนไปเลย

จบกล้ามหลัง ไป ไบเซปต่อ

ท่าแรกใช้ แมชชีน ไม่รู้ท่าชื่ออะไร แต่ทำมุม Incline ด้วย

25 32 32 32

โดนมากๆ ท่านี้ ร้อนไปหมด ต่อไป

HAMMER CURLS

15 15 15 15

เสร็จท่านี้รู้สึกแขนใหญ่ขึ้นเลย สะใจมาก หมดรอบแรก ไปอาบน้ำ กินข้าว

แวะไปเดินเล่น BOI Fair สะหน่อย สามทุ่มกลับมาต่อรอบสอง กับกล้ามไหล่

ท่าแรก
DUMBBELL PRESS

20 25 30 30

สุดยอดครับท่านี้จบเซทสุดท้ายเหมือนบริหารไหล่มาทั้งวัน

SIDE LATERAL RAISE

10 10 10 10

ท่านี้ผมเล่นน้ำหนักเบา(ดัมเบล 10ปอนด์)เพราะห่างไปนานต้องเน้นคอนโทรลให้ได้ก่อน ยกเซทละ 15 ครั้ง แล้วไปต่อด้วยดัมเบล 5ปอนด์ อีก 10 ครั้งทันที ยกแบบค้างไว้แล้วค่อยๆปล่อยลง ทุกเซท สะใจมากแสบไปหมดแล้ว

BENT - OVER LATERAL RAISE

10 10 10 10

ท่านี้ก็คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้ ยกได้เบามาก แต่พอจบแต่ละเซทผมจะ ต่อเนื่อง(Super Set)ด้วย Bent Row ด้วยดัมเบลลูกเดิม อีก 15 ครั้ง ถือว่าจบ 1 เซท

DUMBBELL FRONT RAISE

15 15 15 20

ผมใช้ดัมเบลลูกเดียวเล่นท่านี้สบายๆ เซทสุดท้าย แขนห้อย จบไหล่แค่นี้เหอะ เหนื่อยค่อดๆ

ยืดกล้ามขากันเลย เริ่มขาท่าแรก

LEG PRESSES

จำน้ำหนักไม่ได้จริงๆ เล่นไป 4 เซท แต่เล่นได้หนักกว่า Squat

LYING LEG CURL

25 25 25 25

สบายครับ ขาเบาไปเลย จบแล้วครับวันนี้ เหนื่อยจริงๆ ขอไปนอนก่อน ไม่ไหวแล้ว

แล้ววันนี้ที่ต้องเล่นกล้ามอกก็มาถึง

2012-01-06T10:58:00.000-08:00

วันนี้ถึงยิมก่อนใคร เลยมีเวลาวิ่งวอร์มได้ 10 นาที ระหว่างวิ่งก็หมุนไหล่ ยืดกล้ามเนื้อไปด้วย เพื่อนๆมากันครบ ยืดกล้ามอกแล้วลุยเลย ท่าแรก

DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

20 25 30 30

เซทแรกวอร์มๆ สองเซทสุดท้ายกล้ามอกตึงมากยกแทบไม่ขึ้น ต่อไปเลยท่าสอง

INCLINE DUMBBELL PRESS จริงๆอยากใช้บาร์เบลแต่ยิมเต็ม

20 20 30 30

เซทแรกแทบไม่ขึ้นไม่รู้เป็นไรแขนไม่มีแรง แต่พอเซทสองเหมือนได้พักนานหน่อย(ต่อกันเล่น3คน) ยกเบาไปเลยไม่รู้แรงมาจากไหน สองเซทสุดท้ายเลยจัดไป 30ปอนด์ ปกติยกไม่ได้นะ งงๆ

ท่าที่สาม

DIP FOR CHEST แต่ใช้แมชชีนเอาไม่ได้ใช้น้ำหนักตัวเองเน้นคอนโทรล

35 45 45 45

สองเซทหลังทำให้เหมือนตะคริวจะขึ้นกล้ามอก ขนลุกไปหมดเลย ต่อไปท่า

MACHINE FLYS ท่านี้เล่นน้ำหนักเบามาก

26 26 26 26

รู้สึกเหมือนไม่โดนเหมือนดัมเบลล์นะ ต่อไปเล่นไทรเซปละ

PRESS DOWN WITH ROPE นี่ก็เล่นหนักไม่ได้ เล่นกล้ามอกมามันใช้ไทรเซป Support ด้วย

5 10 10 10

เซทแรกเบาไป เซท 2 3 4 นี่กำลังดีเลย โฟกัสได้พอดี ท่าสุดท้าย

เป็นแมชชีนอ่ะใช้เล่น ไทรเซป ไม่รู้ชื่อท่าอะไร

26 26 35 35

เสร็ทท่านี้รู้สึกไทรเซปแน่นขึ้นเลย จบแล้ววันนี้

อาหารวันนี้

เช้า เบอร์เกอร์เสต๊กไก่

คั่นด้วย Amino 10000 2เม็ด

เที่ยง ข้าวไก่ย่าง

ก่อนเล่น Amino 10000 อีก4เม็ด

หลังเล่น บะหมี่เกี๊ยวแห้ง 1ชาม

กลับบ้านนอน

ต่อๆ จัดกล้ามไหล่กันต่อ

2012-01-05T11:19:00.000-08:00

วันนี้แนวร่วมเหลือแค่ 3 คน มาถึงยิมก็วิ่งเบาไป 1 กิโล วอร์มหัวใจไปก่อนรอคนครบ แล้วก็ยืดกล้ามไหล่กันได้เลย ท่าแรกวันนี้ Shoulder Press Behind the neck เซทแรกวอร์มเบาๆใช้คานหนัก 10kg 15ครั้ง สบายๆ เซที่สองเพิ่มเป็น 12.5kg 15ครั้ง ยังวอร์มอยู่ มาถึงเซทที่4เรียกน้ำหนักจริง 20kg ไปเลย ยกไป 15ครั้ง หน้าเริ่มแดง กล้ามเนื้อเริ่มระบม เซทสุดท้าย ไม่เพิ่มน้ำหนักแล้ว ยกได้แค่ 12 ครั้งหมดแรง ท่านี้เริ่มเล่นใหม่ๆพยายามเล่นให้ถูกท่า คานตอนลงมาอย่าทิ้งไปข้างหลังเยอะเกินแนวหัวไหล่ ให้ลงมาตรงช่วงไหล่ แล้วก้มหัวหลบเอา

ท่าสอง ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (ท่าบริหารหัวไหล่ด้านหน้าแบบยกสลับซ้ายขวา) ผมใช้ดัมเบลล์ข้างละ 15ปอนด์ ครับ 15ครั้ง 3 เซทเลยไม่เพิ่ม ท่านี้รู้สึกว่าหัวไหล่ด้านหน้า ได้ออกแรงเต็มที่เลย ใช้ได้เลยท่านี้

ท่าสาม UPRIGHT ROW ใช้ EZ-Bar เล่นน้ำหนักไล่ไป ตั้งแต่

10 12.5 17.5 17.5

เซทที่ 3-4 นี้ ผมรู้สึกกล้ามไหล่ด้านข้าง แสบไปหมด โดยเฉพาะตอนที่ปล่อยบาร์ลง

ท่า 4 BENT - OVER CABLE LATERAL RAISE ใช้แผ่นน้ำหนักเบาสุดครับ เพราะไม่มีแรงจะดึงเลยที่เดียว จัดไป 3 เซท แขนจะยกไม่ขึ้นอยู่แล้ว

ต่อไปเล่นขามั่งจัด LEG PRESSES 4เซท น้ำหนักจำไม่ได้ จำได้อย่างเดียวเล่นเสร็จ ลุกไม่ขึ้น จะต่อขาอีกท่าสะหน่อยไม่ไหวแล้วเจอ LEG PRESSES เข้าไปเดินไม่เป็น

วันนี้รู้สึก ไหล่โดนมากเล่น น้ำหนักไม่ต้องเยอะเอาพอไหว เน้น โฟกัสดีกว่า เหนื่อยๆ ไปนอนละ

สวัสดีปีใหม่2555 นักเพาะกายบ้าพลังทั้งหลาย

2012-01-03T17:32:00.001-08:00

ปีใหม่ไปไหนกันมาบ้างครับ ผมเล่นกล้ามไป 4 วันติดก่อนปีใหม่ เพราะไม่มีโปรแกรมไปไหน ปีใหม่ต้องช่วยธุรกิจของครอบครัว กระตุ้นกล้ามเนื้อไป 4 วันติด พร้อมกับแนวร่วมใหม่ เพิ่มอีก 3 คน ไปออกกำลังกายแต่ละครั้งนี่ กว่าจะถึงตาเรา รอไป 4 คน แต่ก็สนุกดี

วันแรก เล่นกล้ามอก กันก่อน มาถึงก็ชวนกันยืดกล้ามเนื้ออก กันอย่างเมามัน มีทั้งคนที่พอเล่นเป็น กะพึ่งเคยมา เลยต้องยืดกันนานหน่อย ท่าแรกเลยก็ Smite Machine Bench Press บาร์เปล่าวอร์มกล้ามเนื้อกันก่อน ช่วงวอร์มสำคัญพอๆกับตอนยกใส่น้ำหนักเลยนะ เพราะต้องเริ่มหัดเพ่งสมาธิ ไปที่กล้ามเนื้อกันให้ถูก มุมศอกต้องได้ ไม่งั้น น้ำหนักจะลงไปที่ไหล่เยอะ เซทถัดไปก็ยังวอร์มอยู่ แต่ใส่น้ำหนักเล็กน้อย พอได้ออกแรงบ้าง คนพึ่งหัด มุมศอกเริ่มมีแกว่ง และเริ่มมีกลั้นหายใจ ห้ามกลั้นหายใจเลยนะครับ ต้องหัดไว้ตั้งแต่ ยังยกน้ำหนักเบาๆอยู่ เซทที่ 3 ต้องใส่น้ำหนักกันเต็มที่แล้ว เลือกน้ำหนักกันเลย เอาที่พอเรายกได้ 12 ทีหมดแรง ลุย!! ใส่แรงมาให้เต็มที่ จัดมาให้หนัก พอแรงหมด เดี๋ยวมีคน save สำคัญคือ เอาที่เรา คอนโทรล โฟกัสได้ พอเซทสุดท้าย(เซทที่5) แรงก็จะหมดเกลี้ยง ท่าต่อไปกันเลย Smite Machine Incline Bench Press วอร์มกันก่อนเหมือนเดิม 2 เซท ท่านี้จะไม่มีแรงยกเท่าท่าแรกไม่รุทำไม คงเป็นเพราะเราหมดแรงกับท่าแรกไปเยอะแล้ว แต่มันก็ไม่น่าจะหนักขนาดนี้ ผมใส่น้ำหนักเท่าท่าแรกไม่ได้เลย ยกได้ น้ำหนักน้อยมาก พอเซทสุดท้าย กล้ามไทรเซป(TriCept)กับไหล่ถึงกับสั่นเลย ท่าต่อมา ผมเลือก Dip for Chest แต่เป็นคล้ายๆ Machine มีน้ำหนักช่วยถ่วงตัวเรา เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็นก่อน เพราะถ้าทำท่านี้ได้จะดีมาก เป็นท่าที่ขึ้นชื่อว่าเป็นท่า King เลย เอา 4 เซทพอ เซทนึงเล่นจนกว่าจะหมดแรง ท่าสุดท้ายของกล้ามอกวันนี้ Dumbbell Fly ท่านี้ก็เล่นเบาๆ เอา Control เวลาเล่นบีบกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในเข้ามา แขนกางเท่าเดิมตลอดช่วงการฝึก ครบทั้ง อกกลาง บน ล่าง ใน ต่อไปเล่นไทรเซปต่อเลยด้วยท่า E-Z Bar Tricept Extention ท่านี้ผมไม่มีแรงยกกันเลยจริงๆ เพราะแขนเราต้องล็อกอยู่นิ่งๆขยับได้แค่ท่อนปลาย ข้อศอกก็ต้องบีบกางมากก็ไม่ได้ เล่นไป 4 เซท หมดแรงจะกำเหล็กเลย อยากจะเล่นกล้ามท้องต่อสักหน่อยแต่เริ่มขี้เกียจแล้ว วันหลังละกัน ไปอาบน้ำละ

เพาะกายขั้นสูง

2011-12-12T21:37:00.000-08:00

ต้องอนุญาตคุณ TUM ที่นำตารางฝึกที่ได้ออกแบบมาลงไว้ใน Blog นี้นะครับ เพื่อเป็นการแบ่งปันให้เพื่อน และผมจะได้หาไม่ยาก ^^
ขอบคุณมากครับ
เพาะกายขั้นสูงBuild of Mass ตอนที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและวงจรการฝึก ตารางฝึกชุดที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกตารางฝึกชุดนี้ จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มได้แก่

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม แต่ฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน แต่ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นฝึก แค่ 4 วันวันละ 1 กลุ่มก่อน ตัวอย่างเช่น

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์           ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ              หยุด
วันพฤหัสบดี      ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์            หยุด
วันอาทิตย์        หยุด
วันจันทร์          เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ใหม่อีกรอบ

ตั้งแต่การฝึกในสัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ให้วนตารางฝึกเป็น สัปดาห์ละ 5 วันติดกัน และหยุด 2 วัน โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นวงจรและ 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     กลับมาเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1

* หมายเหตุ   ในแต่ละวันที่ฝึกในแต่ละสัปดาห์ตามตารางฝึกนั้น จะเป็นการสมมุติขึ้นมาเป็นตัวอย่างเท่านั้น ผู้ฝึกสามาถปรับเปลี่ยนวันที่ฝึกได้ตามความเหมาะสมตามความสะดวกของตัวผู้ฝึกเอง แต่ต้องอยู่ในลักษณะของวงจรการฝึกแบบฝึก 5 วันติดกัน และพัก 2 วันเช่นเดิม

ซึ่งจะเห็นได้ว่า การใช้การวนตารางฝึกแบบนี้ จะทำให้การฝึกในแต่ละสัปดาห์กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของผู้ฝึกนั้นจะมี 1 ส่วนของผู้ฝึกจะได้รับการฝึกถึงสัปดาห์ละ 2 คาบฝึกด้วยกัน ซึ่งจะเป็นการวนการฝึกไปเรื่อยๆในแต่ละสัปดาห์ และกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็จะไม่มีการฝึกแบบซ้ำกันในแต่ละคาบฝึกสัปดาห์นั้นๆ และกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ก็จะได้รับการฝึกถึงสัปดาห์ละ 2 ครั้งในการวนตารางฝึกในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป

เมื่อผ่านพ้นในสัปดาห์ที่ 5 หากรู้สึกกว่าการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มเริ่มรู้สึกเบาแล้ว ก็ให้ปรับขึ้นไปใช้ในตารางฝึกชุดที่ 2 โดยการเพิ่มน้ำหนัก,เพิ่มจำนวนครั้ง หรือลดช่วงพักระหว่างเซ็ท ในแต่ละท่าฝึกตามที่ได้กำหนดเอาไว้ในตารางฝึกชุดที่ 2 จากนั้นก็ให้เริ่มวันตารางฝึกใหม่ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 ตามวงจรการฝึกที่กำหนดเอาไว้ โดยเริ่มใช้การวนตารางฝึกฝึกแบบ 4 กลุ่ม 5 คาบฝึกตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 ตามตารางฝึกที่ได้กำหนดเอาไว้

แต่ในการฝึกช่วงแรกนั้น ซึ่งในแทบจะทุกท่าฝึก ผู้ฝึกจะต้องมีการหาน้ำหนักใหม่ในการฝึกแต่ละท่าแทบทั้งหมด โดยเฉพาะท่าฝึกที่ไม่เคยฝึกมาก่อน หรือท่าฝึกที่จากที่เคยฝึกเป็นท่าที่ 2 ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ก็ต้องย้ายมาฝึกในกล้ามเนื้อส่วนแรกตาตารางฝึกที่กำหนดเอาไว้ ซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนักมากกว่าเดิม ส่วนท่าฝึกไหนที่ผู้ฝึกเคยฝึกเป็นท่าฝึกแล้วแล้วต้องย้ายไปฝึกเป็นท่าฝึกที่ 2 หรือที่ 3 นั้น ก็ต้องลดน้ำหนักในการฝึกให้น้อยลงมาจากของเดิมที่เคยฝึกได้ เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆจะเริ่มมีการหมดแรงจากการฝึกท่าอื่นมาก่อนหน้านั้นแล้วนั่นเอง

ดังนั้น ในช่วงแรกของการฝึกในตอนที่ 1 นั้น อาจต้องใช้เวลาในการฝึกนานเกิน 5 สัปดาห์ และอาจจะกินเวลาในการฝึกไปประมาณ 6 - 7 สัปดาห์ ไม่เกิน 8 สัปดาห์ โดยหากสมมุติว่าผู้ฝึกคนนั้นๆใช้เวลาในการฝึกประมาณ 7 สัปดาห์ แล้วเริ่มฝึกจนรู้สึกเบาแล้ว ถ้าวนถึงสัปดาห์ที่ 7 ก็จะเท่ากับว่า เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2( ต้นขาโดยรวม และหลังส่วนล่าง ) 2 คาบฝึกใน 1 สัปดาห์ และเมื่อเพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไป คิวต่อไป ก็จะวนการฝึก กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ก็ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 เป็นกลุ่มแรกแทน ของการเพิ่มน้ำหนักการฝึกของทุกท่าฝึกในวงจรถัดไป ตัวอย่างเช่น

ตารางฝึกแบบปกติ

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

เมื่อวนตารางฝึกโดยเริ่มมีการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กแล้ว ถึงคิวที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3( หลัง,ต้นแขนด้านหน้า,ปลายแขน )ก็ให้วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 3 เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกแทน และวนกล้ามเนื้อส่วนที่ 4 เป็นกลุ่มที่ 2 แทน แล้วไล่วนไปแบบเดิมจนได้กลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกดังนี้

กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

จนกลายเป็นการจัดแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้ดังนี้

กลุ่มที่ 1   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 2   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 3   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 4   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

เท่านี้ก็จะได้วงจรการฝึกใหม่ที่ฝึกไม่ซ้ำกับวงจรการฝึกเดิม ทำให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป

ท่าฝึกแต่ละท่าของตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ชุดที่ 1

ความเร็วในการออกแรงของท่าฝึกในแต่ละท่า
ทุกท่าฝึก ให้ใช้ระยะเวลาออกแรง 1 - 1½  วินาที และผ่อนแรง 1½ - 2 วินาที โดยในเซ็ทแรกๆ ให้ใช้การออกแรง 1½ วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที และใน 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะปรับความเร็วขึ้นมาอีกเล็กน้อยตามพละกำลังของร่างกายที่เริ่มจะอ่อนล้ามากขึ้น โดยให้พยายามใช้จังหวะการออกแรง 1 วินาที และผ่อนแรง 1½  วินาที

ท่าฝึกประเภทที่ต้องแบกน้ำหนักตัวเองและใช้พละกำลังในการฝึกมาก เช่น Chin Up และ Dip For Chest อาจจะใช้จังหวะการออกแรง 1 วินาที และผ่อนแรง 1½  วินาที โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มฝึก 2 ท่านี้ใหม่ๆ

กลุ่มที่ 1

อก
-   Incline Bench Press
    2 x 12 - Warm Up   ( 1½ )
    4 x 6 - 7   ( 2 )

-   Flat Bench Dumbell Press
    3 x 8   ( 1½ )

-   Dip For Chest
    3 x failure   ( 3 )

ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10 - 12   ( 1 )

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention
    3 x 8   ( 1 )

-   Overhead - One Arm Dumbell Exetition
    2 x 10 - 12   ( 1 )

กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า
-   Squat
    2 x 12 - Warm Up   ( 2 )
    4 x 8   ( 2½ )

-   Front Squat
    4 x ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 2 )

-   Dumbell Lunge
    3 x 10 - 13   ( 2 )

ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift
    1 x 20 - Warm Up   ( 1½ )
    3 x 12   ( 2 )

-   Leg Curl
    3 x 10 - 12   ( 2 )

กลุ่มที่ 3
หลัง
-   Lat Machine Pulldown To Behind Neck
  2 x 15 - 20   - Warm Up   ( 1½ )

-   Chin Up To Behind Neck
    4 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat Machine Pulldown To Front
    4 x 11   ( 1½ )

-   One Arm Dumbell Row
    3 x 10 - 12   ( 1 )

ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl
    1 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 6 - 7   ( 1 )

-   Dumbell Concentration Curl
    3 x 10 - 13    ( 1 )

-   Alternate Dumbell Hammer Curl
    3 x 8 - 10   ( 1 )

ปลายแขน
-   Barbell Reverse Curl
    3 x 10   ( 1 )

กลุ่มที่ 4

ไหล่
-   Dumbell Side Lateral
    2 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 8 - 9   ( 1 )

-   Press Behind Neck
    3 x 8   ( 1 )

-   Upright Rowing       3 x ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 1 )

น่อง
-   Seated Calf Raise
    3 x 20 - 25   ( 1 )

-   Standing Calf raise    3 x 15 - 20   ( 1 )

ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก  3 ครั้ง  ( 1 - 1½ )

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise
    3 x ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 1 - 1½ )

คำอธิบายการฝึกในแต่ละท่า

กลุ่มที่ 1

อก

-   Incline Bench Press   เนื่องจากเลื่อนการฝึกท่านี้มาเป็นท่าฝึกแรก ให้เพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากกว่าเดิม โดยสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้พอๆกับท่า Bench Press หรืออาจจะเบากว่าหรือหนักกว่าเล็กน้อย ตามความแข็งแรงของผู้ฝึกแต่ละคน โดยแนะนำว่าให้ปรับม้าฝึกให้เอียงอยู่ในระดับ 40 - 45 องศา โดยให้เลือกในมุมใดมุมหนึ่งในการฝึกไปตลอด ยิ่งม้าฝึกเอียงสูงมากเท่าไร หัวไหล่ด้านหน้าก็จะเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากเท่านั้น จึงอาจจะใช้น้ำหนักในการฝึกได้เบากว่าท่า Bench Press เล็กน้อย จึงไม่ควรปรับระดับม้าฝึกให้เอียงสูงเกินระดับที่ 45 องศา เพื่อไม่ให้หัวไหล่ด้านหน้าเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากจนเกินไป ไม่อย่างนั้นก็จะกลายเป็นการฝึกท่า Military Press ที่ใช้ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าแทนการฝึกกล้ามอก

โดยช่วงระยะห่างของช่วงมือ ให้ใช้ระยะห่างของช่วงมือเท่ากับท่า Bench Press หรือจะใช้ช่วงมือที่แคบกว่าเดิมเล็กน้อยแบบก็ได้ และน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกท่านี้ ควรเลือกน้ำหนักให้พอดีเซ็ทละ 6 - 7 ครั้ง อย่าใช้น้ำหนักในการฝึกทีมากเกินไปจนฝึกได้ต่ำกว่าเซ็ทละ 6 ครั้งอย่างเด็ดขาด เพราะจะเสี่ยงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อระหว่างหัวไหล่และหน้าอก และข้อต่อบริเวณข้อศอกได้

-   Flat Bench Dumbell Press   ท่านี้นี้ โดยปกติจะใช้น้ำหนักของลูกดัมเบลล์ในแต่ละข้างได้พอๆกับน้ำหนักที่ใช้ฝึกท่า Bench Press แต่เนื่องจากฝึกท่านี้เป็นท่าที่ 2 ต่อจากท่าฝึกท่าอื่น ให้ลองเลือกน้ำหนักลูกดัมเบลล์ให้เบากว่าเดิมเล็กน้อยประมาณ 5 กก. โดยจะใช้น้ำหนักในการฝึกได้เบากว่านี้หรือหนักกว่านี้ ก็แล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

-   Dip For Chest   ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท และใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 3 นาที ถ้าใครที่ฝึกท่านี้กับเก้าอี้( Dip For Chest on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม

ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown   ใช้น้ำหนักในการฝึกให้มากกว่าเดิม โดยในแต่ละเซ็ทฝึกให้ได้เซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง ทุกครั้งที่ออกแรงเหยียดแขนจนสุด ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

โดยในบางคาบฝึกที่ฝึกท่านี้ อาจจะเปลี่ยนคานจับไปใช้ในรูปแบบอื่นๆได้ เช่นจากที่เคยใช้แบบคานตรง ก็ลองเปลี่ยนไปใช้แบบคนจับรูปตัววี( V ) หรือใช้แบบเชือกในการฝึกดูบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานต่างจากมุมเดิม และผู้ฝึกก็จะได้เรียนรู้ได้ว่า คานจับแบบไหนที่เหมาะกับการฝึกของเรามากที่สุด

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention   ลดน้ำหนักในการฝึกลงมาเล็กน้อยหรือใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม แล้วลดทั้งจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทลงมาเหลือ 3 x 8( 3 เซ็ท 8 ครั้ง ) โดยท่านี้ให้ใช้การนอนฝึกเป็นหลัก แต่ผู้ฝึกสามารถเปลี่ยนไปใช้เป็นแบบนั่งฝึกได้เป็นครั้งคราว ถ้าหากว่าผู้ฝึกคนนั้นสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้เท่ากันทั้ง 2 แบบโดยที่รักษาจำนวนครั้งได้ไม่ต่ำกว่า 8 ครั้ง

-   Overhead - One Arm Dumbell Extention   ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ท โดยเลือกลูกน้ำหนักให้พอดี ที่สามารถฝึกได้จำนวนครั้งอย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 12 ครั้ง

กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า

-   Squat   เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้น โดยลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง และเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเข้าไปเป็น 2 นาทีครึ่ง

-   Front Squat   ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม แต่เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท จนเป็น 4 เซ็ท

-   Dumbell Lunge   ให้เลือกใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักพอดี ที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 13 ครั้ง

ต้นขาด้านหลัง

-   Stiff Legged Deadlift   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง  เป็น 12 ครั้ง

-   Leg Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกให้พอดีเซ็ทละ 10 -12 ครั้ง ใครที่เคยฝึกได้เซ็ทละ 12 ครั้ง ก็เพิ่มน้ำหนักของแผ่นเหล็กให้หนักขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง ใครที่ฝึกได้ 10 ครั้ง ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง หรือใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม แต่ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกแบบใช้วิธีการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้มาก่อนสำหรับผู้ที่ฝึกท่านี้

กลุ่มที่ 3
หลัง

-   Chin Up to Behind Neck   ให้วอร์มอัพโดยใช้ท่า Lat Machine Pulldown to Behind Neck เป็นจำนวน 2 เซ็ท และเวลาฝึกจริง ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปเป็นเซ็ทละ 4 เซ็ท โดยใช้ช่งพักระหว่างเซ็ท 3 นาที ใครที่ฝึกท่านี้บนเก้าอีก( Chin Up on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม

-   Lat Machine Pulldown to Front   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้งเป็นเซ็ทละ 11 ครั้ง

-   One Arm Dumbell Row  ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทในการฝึกเท่าเดิม แต่ให้ใช้วิธีการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที ถ้าใครใช้วิธีหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้อยู่แล้ว ก็ให้หยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ให้นานขึ้นจาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที

ต้าแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl   ให้เลือกน้ำหนักของลูกดัมเบลล์ให้พอดี โดยที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 6 - 7 ครั้ง และเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที

-   Dumbell Concentration Curl   ถ้าใครที่เคยฝึกฝึกท่านี้ได้จำนวนครั้ง 10 - 11 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 12 - 13 ครั้ง ถ้าใครที่เคยฝึกท่านี้โดยใช้จำนวนครั้งเซ็ทละ 12 - 13 ครั้ง ก็ให้ใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักลูกเหล็กเพิ่มขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้ง โดยที่ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

แต่ถ้าใช้ลูกเหล็กที่มีขนาดเท่าเดิมแล้วฝึกได้มากกว่าเซ็ทละ 13 ครั้ง ก็ให้ใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้งเช่นกัน

-   Alternate Dumbell Hammer Curl   เลือกใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่พอดี จนสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 8 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 10 ครั้ง โดยทุกครั้งที่ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

ท่านี้จะฝึกคล้ายๆกับท่า Alternate Dumbell Curl แต่ต่างกันตรงที่ว่า ท่า Alternate Dumbell Hammer Curl จะไม่หงายมือขึ้นมาเข้าหน้าหน้าแขนเมื่อออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นสู่จังหวะ ข้อมือจะต้องล็อคเอาไว้เช่นเดิมโดยไม่มีการหงายมือขึ้นมาในจังหวะที่ออกแรง

ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl   เนื่องจากต้องฝึกท่านี้ต่อจ่ากกการฝึกทั้งกล้ามหลังและต้นแขนด้านหน้า จึงทำให้ปลายขาต้องศูนย์เสียพละกำลังไปพอสมควร จึงต้องลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาให้เบากว่าของเดิมจากที่เคยฝึกเล็กน้อย โดยฝึกท่านี้ 3 x 10( 3 เซ็ท 10 ครั้ง )

โดยท่าฝึกนี้จะไม่มีการฝึกในเซ็ทวอร์มอัพ เพราะทั้งการฝึกกล้ามหลังและต้นแขนท่า Dumbell Hammer Curl ปลายแขนก็จะได้รับการฝึกไปด้วยบ้างแล้ว ก็จะเท่ากับเป็นการอุ่นเครื่องไปแล้วในตัว

กลุ่มที่ 4

ไหล่

-   Dumbell Side Lateral   เนื่องจากนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าฝึกแรก จึงสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้หนักมากกว่าเดิมเล็กน้อย โดยใช้น้ำหนักในการฝึกที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 8 - 9 ครั้ง และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที ซึ่งการนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าฝึกแรก ก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่บริเวณด้านข้างได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ และจะช่วยทำให้หัวไหล่ผายกว้างมากขึ้น

-   Press Behind Neck   เนื่องจากนำท่านี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 จึงต้องลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาเล็กน้อย แล้วฝึกให้ได้ 3x 8( 3 เซ็ท 8 ครั้ง ) โดยเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหวท่าฝึกจากเดิมให้มากขึ้นโดยการผ่อนบาร์เบลล์ให้ลึกลงไปจนแตะบริเวณกล้ามบ่าเบาๆ เพื่อช่วงให้กล้ามบ่าได้เข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากขึ้นที่นำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 ก็เพื่อให้กล้ามบ่าได้รับการฝึกอย่างต่อเนื่องกันกับท่าUpright Rowing จะช่วยทำให้กล้ามบ่ามีพัฒนาการที่ดีและหนากว่าเดิมมากขึ้น

-   Upright Rowing   ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 3 เซ็ท

น่อง
-   Seated Calf Raise   เมื่อนำกล้ามเนื้อส่วนนี้มาฝึกเป็นส่วนแรก ก็จะใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกได้มากกว่าเดิม โดยเลือกใช้น้ำหนักในการฝึกให้พอดี โดยใช้น้ำหนักในการฝึกในท่านี้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 20 ครั้ง แต่ไม่เกิน 25 ครั้ง

-   Standing Calf Raise   เมื่อนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 ก็ให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกลงมาอีกเล็กน้อย และเลือกใช้น้ำหนักให้พอดีที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 15 ครั้ง แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง

ท้อง

-   Sit Up หรือ Crunch   เมื่อนำกล้ามเนื้อชิ้นนี้มาฝึกเป็นท่าสุดท้ายของวงจร ผู้ฝึกบางคนอาจจะสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม หรืออาจจะต้องลดจำนวนครั้งลงมาอีกเล็กน้อย แต่ผู้ฝึกคนใดที่สามารถเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามพละกำลังของผู้ฝึกแต่ละคน

โดยผู้ฝึกคนใดที่ใช้จำนวนนครั้งในการฝึกที่ไม่เท่าเดิม ก็อาจจะเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเป็น 1½ นาทีได้ หากว่าจะช่วยให้ตนเองสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise   การนำท่าฝึกนี้มาฝึกต่อจากการฝึกกล้ามท้องท่าแรกนั้น พละกำลังของผู้ฝึกจะมีพละกำลังที่ไม่เท่าเดิม จึงใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิมจากที่เคยฝึกมา หรือผู้ฝึกบางคนอาจจะต้องลดจำนวนครั้งลงมาอีกเล็กน้อย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติของการฝึกกล้ามท้องต่อจากท่าฝึกกล้ามท้องท่าแรก

โดยผู้ฝึกคนใดที่ใช้จำนวนนครั้งในการฝึกที่ไม่เท่าเดิม ก็อาจจะเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเป็น 1½ นาทีได้ หากว่าจะช่วยให้ตนเองสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม

การทำคาร์ดิโอ
การทำคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับตารางฝึกชุดนี้นั้น จะเริ่มต้นทำสัปดาห์ละ 3 วัน ทำแบบวันเว้นวัน เช่น จันทร์ - พุธ - ศุกร์ โดยเลือกทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าหลังจากตื่นนอน หรือ หลังจากฝึกเพาะกายเสร็จแล้ว 5 นาที แล้วถึงเริ่มทำคาร์ดิโอ ให้เลือกทำในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเท่านั้น

โดยการทำคาร์ดิโอในแต่ละครั้งจะใช้เวลาทำประมาณ 30 นาที โดยเพิ่มความเข้มข้นจากการทำแอโรบิคเบาๆเข้าไปอีกเล็กน้อย เช่น ใช้การเดินเร็ว แล้วปรับจังหวะการเดินให้เร็วมากขึ้นกว่าเดิมอีกหน่อยจากการทำแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเบาๆในช่วงของการฝึกเบาๆทั่วร่างที่ผ่านมา โดย 3 - 5 นาทีแรกให้เริ่มค่อยๆเดินช้าๆก่น จนผ่านไป 3 นาทีค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นอีกหน่อย และเมื่อผ่านจนครบ 5 นาทีค่อย เพิ่มความเร็วเข้าไปและรักษาระดับความเร็วนั้นไว้อย่างต่อเนื่องประมาณ 20 นาที ก่อนที่ 5 นาทีสุดท้ายจะค่อยๆผ่อนความเร็วลงมาเรื่อยๆจนเริ่มช้าลง เพื่อเป็นการทำคูลดาวน์ปิดท้ายของการฝึก

โดยผู้ฝึกอย่าทำคาร์ดิโอหนักหรือหักโหมเกินไปจนร่างกายรู้สึกล้าในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ เพราะว่าร่างกายจะดึงพลังงานจากตับมาใช้แทนการดึงไขมันจากร่างกายมาใช้ จึงทำให้ผิดวัตถุประสงค์ของการทำคาร์ดิโอ และร่างกายก็จะทำงานหนักจนเกินไป จนอาจจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

เพราะถ้าฝึกเพาะกายหนัก ต้องทำคาร์ดิโอเบาๆหรือไม่เข้มข้นมากนนัก แต่ถ้าอยากทำคาร์ดิโอหนักๆก็ต้องฝึกเพาะกายเบาๆ ซึ่งนั่นหมายถึงต้องอยู่ในช่วงที่รีดน้ำหนักนั่นเอง คือต้องเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง จะมาทำหนักๆทั้ง 2 อย่างพร้อมกันไม่ได้ และร่างกายของผู้ฝึกยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการทำคาร์ดิโอ จึงต้องเริ่มฝึกด้วยความเข้มข้นที่ไม่มากจนเกินไป

คาร์ดิโอยังไงถึงจะเรียกได้ว่าหนักจนเกินไป คือหากมีอาการเหนื่อยลล้าของร่างกายและหกล้ามเนื้อมาก จนร่างกายอยากจะเลิกฝึกก่อนที่จะครบ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย( ยกเว้นบางคาบฝึกที่ปรับลดช่วงของคาร์โอให้ลดลงมาเหลือประมาณ 20 นาที ) แสดงว่าร่างกายนั้นทำคาร์ดิโออย่างหักโหมเกินไป

ถ้าหากผู้ฝึกเลือกทำทำคาร์ดิโอในตอนเช้านั้น ให้ทานอะมิโนเอซิดก่อนทำคาร์ดิโอประมาณ 5นาที จำนวน 2 - 3 เม็ด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ฝึก หรือทานเวย์ โปรตีน 1 สกู๊ป ก่อนทำคาร์ดิโอประมาณ 20 นาที( ทานหลังจากที่ตื่นนอนทันที )โดยในช่วงนี้ ยังไม่ต้องกิน แอล-คาร์นิทีน เพราะยังไม่ใช่ช่วงที่รีดน้ำหนัก

ถ้าหากเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ให้รักษาระยะเวลาของการฝึกเพาะกายในแต่ละคาบฝึกเอาไว้ที่ 1 ชั่วโมง โดยรักษาระยะเวลาของช่วงพักระหว่างเซ็ทเอาไว้อย่างเคร่งครัด และจากนั้นค่อยมาคาร์ดิโออีก 30 นาที เพื่อไม่ให้การฝึกในแต่ละคาบมีระยะเวลารวมกันเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง( เกินได้อย่างมากา 5 นาที ) ถ้าบางคาบฝึก ผู้ฝึกใช้เวลาในการฝึกมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ลดเวลาในการทำคาร์ดิโอเหลือครั้งละ 20 นาที

เพราะการทำคาร์ดิโอนั้น จะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอประมาณสัปดาห์ละ 90 นาทีเป็นอย่างน้อย( ถ้าทำหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ก็ให้ทำสัปดาห์ละ 60 นาทีเป็นอย่างน้อย  ) ซึ่งหากบางคาบฝึกใช้เวลาฝึกเพาะกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ก็อาจจะลดช่วงคาร์ดิโอลงมาให้สั้นลงเหลือประมาณ 20 นาที โดยการทำคาร์ดิโอนั้น ไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว 90 นาที แต่สามารถแบ่งเป็นช่วงๆได้ว่าจะทำในแต่ละครั้งกี่นาทีเพื่อให้ครบ 90 นาทีในสัปดาห์นั้นๆ แต่การคาร์ดิโอให้ได้ผล ก็ควรจะทำครั้งละประมาณ 30 นาที หรืออย่างต่ำที่สุดคือ 20 นาที

โดยหากคาบฝึกไหนที่ผู้ฝึกมีอาการเหนื่อยล้ามาก เช่นการฝึกกล้ามต้นขา ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนจากการเดินบนลู่วิ่งมาเป็นการปั่นจักรยานแทนได้ในบางคาบฝึก ซึ่งการใช้การปั่นจักรยานเพื่อทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกกล้ามขาเสร็จแล้วนั้น จะช่วยในเรื่องความแข็งแกร่งของกล้ามขาให้เพิ่มมากขึ้น

ก่อนฝึกเพาะกายก็ให้ทานอะมิโนเอซิดหรือเวย์โปรตีน ตั้งแต่ก่อนฝึกเพาะกายด้วยเช่นกัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทั้งในระหว่างที่ฝึกเพาะกายและทำคาร์ดิโอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและวงจรการฝึก ตารางฝึกชุดที่  2
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ จะใช้การแบ่งกลุ่มแบบเดิมเหมือนกับตารางฝึกชุด ที่ 1 ทั้งหมด แต่อาจจะมีการเปลี่ยนลำดับการฝึกของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากว่าในช่วงที่ฝึกนั้นตามตารางฝึกชุดที่ 1 นั้นต้องใช้เวลาในการฝึกนานกว่า 5 สัปดาห์ ลับดับการฝึกของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ก็อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงได้เช่น

หากสมมุติผู้ฝึกคนนั้นๆใช้เวลาในการฝึกประมาณ 7 สัปดาห์ แล้วเริ่มฝึกจนรู้สึกเบาแล้ว ถ้าวนถึงสัปดาห์ที่ 7 ก็จะเท่ากับว่า เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2( ต้นขาโดยรวม และหลังส่วนล่าง ) 2 คาบฝึกใน 1 สัปดาห์ และเมื่อเพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไป คิวต่อไป ก็จะวนการฝึก กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ก็ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 เป็นกลุ่มแรกแทน ของการเพิ่มน้ำหนักการฝึกของทุกท่าฝึกในวงจรถัดไป ตัวอย่างเช่น

ตารางฝึกแบบปกติ

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

เมื่อวนตารางฝึกโดยเริ่มมีการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กแล้ว ถึงคิวที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3( หลัง,ต้นแขนด้านหน้า,ปลายแขน )ก็ให้วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 3 เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกแทน และวนกล้ามเนื้อส่วนที่ 4 เป็นกลุ่มที่ 2 แทน แล้วไล่วนไปแบบเดิมจนได้กลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกดังนี้

กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

จนกลายเป็นการจัดแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้ดังนี้

กลุ่มที่ 1   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 2   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 3   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 4   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

เท่านี้ก็จะได้วงจรการฝึกใหม่ที่ฝึกไม่ซ้ำกับวงจรการฝึกเดิม ทำให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป

วงจรการฝึก
วงจรการฝึกของตารางฝึกชุดที่ 2 นี้ จะมีการปรับเปลี่ยนวงจรการฝึกใหม่ โดยการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม โดยฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน โดยใช้วงจรการฝึก ฝึก 2 วัน ยุด 1 วัน และฝึก 3 วัน หยุดอีก 1 วัน โดยใช้การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์           ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ              หยุด
วันพฤหัสบดี      ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์            หยุด
วันอาทิตย์        หยุด
วันจันทร์          เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ใหม่อีกรอบ

โดยในสัปดาห์ที่ 1 นั้น ยังเป็นการฝึกตามปกติอยู่ และตั้งแต่การฝึกในสัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก Build of Massตอนที่ 1 ชุดที่ 2 ให้วนตารางฝึกเป็น สัปดาห์ละ 5 วัน และหยุด 2 วัน โดยปรับวงจรการฝึกให้เป็น ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน และกลับมาฝึกอีก 3 วันและหยุดอก 1 วัน ใน สัปดาห์การฝึกนั้น โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นวงจรและ 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1

หากภายใน 5 สัปดาห์แล้ว ผู้ฝึกยังไม่เริ่มรู้สึกว่าลูกเหล็กนั้นเบาลง ให้วนการฝึกต่อไปอีก 1 - 2 วงจร จนกว่าการฝึกในแต่ละท่าฝึกจะเริ่มรู้สึกเบาลง

ท่าฝึกแต่ละท่าของตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ชุดที่ 2

กลุ่มที่ 1

อก
-   Incline Bench Press
    2 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    4 x 6 - 7   ( 1½ )

-   Flat Bench Dumbell Press
    4 x 8   ( 1½ )

-   Dip For Chest
    3 x failure   ( 3 )

ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10   ( 1 )

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention
    3 x 10   ( 1 )

-   Overhead - One Arm Dumbell Exetition
    3 x 10 - 13   ( 1 )

กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า-   Squat     2 x 12 - Warm Up   ( 2 )
    4 x 8   ( 2 )

-   Front Squat
    4 x 10 - 12   ( 2 )

-   Dumbell Lunge
    3 x 12 - 15   ( 2 )

ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift
    1 x 20 - Warm Up   ( 1½ )
    3 x 14   ( 2 )

-   Leg Curl
    3 x 10 - 12   ( 2 )

กลุ่มที่ 3

หลัง
-   Lat Machine Pulldown To Front   2 x 15 - 20   - Warm Up   ( 1½ )

-   Chin Up To Front
    4 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat Machine Pulldown To Front
    3 x 7 - 8   ( 1½ )

-   One Arm Dumbell Row    3 x 12 - 14   ( 1 )

ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 8 - 9   ( 1 )

-   Dumbell Concentration Curl
    3 x 10 - 12    ( 1 )

-   Alternate Dumbell Hammer Curl
    3 x 8 - 10   ( 1 )

ปลายแขน
-   Barbell Reverse Curl
   1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
   3 x 10   ( 1 )

กลุ่มที่ 4

ไหล่
-   Dumbell Side Lateral
    2 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10 - 11   ( 1 )

-   Press Behind Neck
    3 x 10   ( 1 )

-   Upright Rowing
    3 x 9 - 12   ( 1 )

น่อง
-   Seated Calf Raise
    4 x 20   ( 1 )

-   Standing Calf raise
    4 x 15   ( 1 )

ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก  2 - 3 ครั้ง  ( 1 )

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง   ( 1 )

คำอธิบายการฝึกในแต่ละท่า

กลุ่มที่ 1

อก

-   Incline Bench Press   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือ 1½ นาที

-   Flat Bench Dumbell Press   ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 4 เซ็ท

-   Dip For Chest   ใช้จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ถ้าใครที่ฝึกท่านี้กับเก้าอี้( Dip For Chest on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม

ต้นแขนด้านหลัง

-   Tricep Pressdown   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยในจังหวะที่ออกแรงเหยียดต้นแขนจนสุด ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 2 วินาที

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง

-   Overhead - One Arm Dumbell Extention   ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 3 เซ็ท

กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า

-   Squat   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม โดยที่ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 2 นาที

-   Front Squat   ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็ก โดยเลือกแบบใดแบบหนึ่ง คือ ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกใช้จำนวนครั้งในการฝึก 8 - 10 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 - 12 ครั้ง แต่ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกเคยใช้จำนวนครั้งในการฝึก 10 - 12 ครั้งอยู่แล้ว ก็ให้ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม โดยเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย

-   Dumbell Lunge   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็นเซ็ทละ 12 - 15 ครั้ง ตามจำนวนครั้งของผู้ฝึกแต่ละคนว่าเคยฝึกได้กี่ครั้ง เช่น ถ้าหากที่ผ่านมา ผู้ฝึกสามารถฝึกได้ด้วยจำนวนครั้งเซ็ทละ 12 ครั้ง ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 14 ครั้ง

ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง  เป็น 14 ครั้ง

-   Leg Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกปลายขาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 2 วินาที

กลุ่มที่ 3

หลัง
-   Chin Up to Front   ให้วอร์มอัพโดยใช้ท่า Lat Machine Pulldown to Front เป็นจำนวน 2 เซ็ท และเวลาฝึกจริง ให้ฝึกด้วยจำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ใครที่ฝึกท่านี้บนเก้าอีก( Chin Up on a Chair )ให้ใช้การฝึกแบบ To Behind Neck เหมือนเดิม และใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ทเท่าที่จะทำได้

-   Lat Machine Pulldown to Front   ให้เพิ่มน้ำหนักของแผ่นเหล็กเข้าไปให้มากกว่าเดิม แล้วลดจำนวนเซ็ทลงมาเหลือ 3 เซ็ท โดยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดีที่สามารถฝึกได้เซ็ทละ 7 - 8 ครั้ง

ถ้าอุปกรณ์เครื่องกลที่ใช้ฝึกท่านี้ของโรงยิมบางแห่ง มีแผ่นน้ำหนักแต่ละแผ่นที่มีน้ำหนักมาก ก็สามารถเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทให้นานขึ้นได้เป็นเซ็ทละ 2 นาที

-   One Arm Dumbell Row  ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 12 - 14 ครั้ง ตามจำนวนครั้งที่ผ่านมาของผู้ฝึกที่เคยฝึกได้ 10, 11 หรือ 12 ครั้ง

ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 8 - 9 ครั้ง ตามจำนวนครั้งในการฝึกที่ผ่านมาของผู้ฝึกว่าเคยฝึกด้วยจำนวนครั้ง 6 หรือ 7 ครั้ง โดยทุกครั้งทมี่ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

-   Dumbell Concentration Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้จาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที

-   Alternate Dumbell Hammer Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้จาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที

ปลายแขน
-   Barbell Reverse Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที

กลุ่มที่ 4

ไหล่

-   Dumbell Side Lateral   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 - 11 ครั้ง ตามจำนวนครั้งในการฝึกที่ผ่านมาของผู้ฝึกว่าเคยฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 หรือ 9 ครั้ง โดยที่เมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

-   Press Behind Neck   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง

-   Upright Rowing   ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็ก โดยเลือกแบบใดแบบหนึ่ง คือ ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกใช้จำนวนครั้งในการฝึก 9 - 10 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 11 - 12 ครั้ง แต่ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกเคยใช้จำนวนครั้งในการฝึก 11 - 12 ครั้งอยู่แล้ว ก็ให้ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม โดยเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย และลดจำนวนครั้งลงมาอยู่ที่เซ็ทละ 9 - 10 ครั้ง

น่อง
-   Seated Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 4 เซ็ท

-   Standing Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 4 เซ็ท

ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง ตามพละกำลังของผู้ฝึกแต่ละคน ถ้าผู้ฝึกคนใดเคยใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ก็ให้ลดลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 1 นาที โดยที่ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง ถ้าผู้ฝึกคนใดเคยใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ก็ให้ลดลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 1 นาที โดยที่ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม

การทำคาร์ดิโอ

หากทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ให้ผู้ฝึกเลือกทำแบบสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ - พุธ - ศุกร์ ครั้งละ 40 นาที หรือ ให้เลือกทำสัปดาห์ละ 4 วัน คือ จันทร์ - อังคาร - พฤหัสบดี - ศุกร์ ครั้งละ 30นาที โดยคราวนี้ให้ทำคาร์โอสัปดาห์ละ 120 นาที เป้นอย่างน้อยหากว่าทำในตอนเช้า และสัปดาห์ละ 90 นาที หากว่าทำหลังจากฝึกเพาะกาย

หากเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกายเสร็จแล้ว ให้เลือกทำสัปดาห์ละ 4 คาบฝึก คาบฝึกละ 20 - 30 นาที โดยอย่าให้การทำคาร์ดิโอในแต่ละละครั้งเมื่อรวมกับระยะเวลาในการฝึกเพาะกายแล้วเกิน 1½ ชั่วโมง โดยให้ทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกายในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 , 2 , 3และ 4 ของการฝึกในสัปดาห์นั้น เช่น วันจันทร์ - อังคาร -พฤหัสบดี - ศุกร์  โดยไม่ต้องทำในช่วงที่วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ซ้ำนั่นก็คือในวันเสาร์ เช่น หากในสัปดาห์นั้น มีการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 1 ซ้ำ ( สมมุติว่าวันเสาร์ ) ก็ไม่ต้องทำคาร์ดิโอในการฝึกของการฝึกในวันนั้น ใช้เป็นเพียงแอโรบิคๆเบาๆหลังฝึกประมาณ 10 นาทีก็พอ และจากนั้นก็มายืดกล้ามเนื้อแทน เพื่อเป็นการทำคูลดาวน์

เมื่อฝึกตามตารางฝึก Build of Mass จนจบทั้ง 2 ชุดแล้ว ก็ให้ผู้ฝึกใช้การฝึกเบาๆทั่วร่าง 1 สัปดาห์ โดยใช้ตารางฝึกทั่วร่างอย่างที่เคยได้อธิบายไปแล้วในตารางฝึกชุดก่อนๆ

วงจรของการฝึกเบาๆทั่วร่าง

วันที่ 1      วันสุดท้ายของการฝึกตามตารางฝึกชุดที่ 2 ( สมมุติว่าเป็นวันเสาร์ )
วันที่ 2      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 3      พัก ( จันทร์ )
วันที่ 4      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที ( อังคาร )
วันที่ 5      พัก ( พุธ )
วันที่ 6      พัก ( พฤหัสบดี )
วันที่ 7      ฝึกเบาๆทั่วราง + คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที ( ศุกร์ )
วันที่ 8      พัก ( เสาร์ )
วันที่ 9      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 10   เริ่มต้นฝึกตามตารางฝึก Build of Massตอนที่ 2 ( จันทร์ )

ตารางการฝึกเบาๆทั่วร่าง

Squat                            2 x 20
Bench Press                   2 x 15
Bent Over Rowing           2 x 15
Press Behind Neck          1 x 15
Barbell Curl                    1 x 15
Close Grip Bench Press   1 x 15
Standing Calf Raise        2 x 30
Sit Up                           2 x จำนวนครั้งของการฝึกกล้ามท้องแบบปกติใน 2 เซ็ทแรก
Cardio                          30 Minutes

Build of Mass ตอนที่ 2

โดยในตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 นี้ จะมีทั้งหมด 3 ชุดเป็นหลัก โดยท่าฝึกในแต่ละท่าของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะใช้การฝึกแบบ "ปิระมิด"( Pyramid )เป็นหลัก และจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets เข้าไปเสริมในบางท่าฝึกอีกด้วย

ตอนที่ 2 ชุดที่ 1
วงจรการฝึก

วันที่ 1   อก  แขนด้านหน้า
วันที่ 2   ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง
วันที่ 3   หยุด
วันที่ 4   หลังส่วนบน  ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 5   ไหล่-บ่า  น่อง  ท้อง
วันที่ 6   หยุด
วันที่ 7   หยุด

*หมายเหตุ : ตารางฝึกในชุดนี้ ไม่มีการฝึกปลายแขน เนื่องจากมีการฝึกด้วยท่า Chin Up ที่มีการถ่วงน้ำหนัก หรือ ฝึกท่า Chin Up แบบฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทเป็นจำนวน 5 เซ็ท ก็จะมีการฝึกปลายแขนในมุมเดียวกับที่ฝึกในท่า Barbell Reverse Curl อยู่แล้ว

และการฝึกท่า Seated Dumbell Hammer Curl นั้น ก็จะเน้นการฝึกปลายแขนในอีกมุมนึงเป็นหลัก( ด้านตรงข้ามกับปลายแขนในส่วนที่ฝึกในท่า Barbell Reverse Curl )เพื่อเน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้มีการพัฒนาที่ทัดเทียมกันให้มากยิ่งขึ้น

เมื่อผู้ฝึกได้อ่านและทำความเข้าใจในตารางฝึกทั้งหมด ก็จะมีความเข้าใจมากยิ่งขึ้น

ตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 ชุดที่ 1
กลุ่มที่ 1
อก-   Bench Press  ( 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Incline Bench Press   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Dip For Chest   ( 2 - 3 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )
หรือ
    3 x 6   ( 3 )

ต้นแขนด้านหน้า-   Barbell Curl   ( 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    1 x 10
    1 x 8

กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า-   Squat   ( 3½ )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Front Squat   ( 2½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Leg Press   ( 2½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง
-   Leg Curl   ( 2½ )
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Stiff-legged Deadlift   ( 2½ )
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 10

-   Hyperextention  ( 2  )
    3 x 10 - 15
หรือ
-   Goodmorning Exercise  ( 2 )
    3 x 10 - 15   ( 2 )

กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 3 - 3½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat-machine Pulldown to Front   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Cable Row  ( 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นแขนด้านหลัง-   Close Grip Bench Press   ( 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Lying Tricep Extention   ( 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Dumbell Press   ( 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Upright Rowing  ( 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12

-   Seated Calf Raise   ( 1½ - 2 )
-   1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15

ท้อง
-   Sit Up   ( 2 )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15
หรือ
-   Crunch   ( 2 )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Hanging Leg Raise   ( 2 )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10
หรือ
-   Leg Raise   ( 2 )
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Rope Crunch   ( 1½ )
    3 x 20

อธิบายการฝึก
1.   การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปในแต่ละเซ็ทนั้น ผู้ฝึกสามารถใช้หลักการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กอย่างที่เคยฝึกมาแล้วในเพาะกายขั้นกลางตอนที่ 1 ซึ่งการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปในแต่ละเซ็ทนั้น ควรเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กให้พอดีกับจำนวนครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

2.   ช่วงเวลาที่ใช้พักระหว่างเซ็ทนั้น จะใช้หน่วยนับเป็นนาที ในเซ็ทสุดท้าย ผู้ฝึกอาจจะพักระหว่างเซ็ทให้นานขึ้นกว่าเดิมอีกเล็กน้อยหากว่าจะสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกตามที่ระบุเอาไว้ได้อย่างพอดี ก่อนที่จะเข้าสู่ในการฝึกของเซ็ทสุดท้ายในการฝึกนั้นๆต่อไป
ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสามารถฝึกท่า Bench Press ได้ด้วยจำนวน 6 ครั้งพอดีในเซ็ทที่ 3 ของท่า Bench Press ที่จำนวน 6 ครั้ง ตามที่ได้ระบุเอาไว้ แต่พอผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย( สมมุติว่าข้างละ 2.5 ปอนด์ ) ผู้ฝึกกลับสามารถฝึกได้แค่เซ็ทละ 5 ครั้งเท่านั้น ในคาบฝึกต่อไป แทนที่ผู้ฝึกจะพักระหว่างเซ็ท 2 ในทุกเซ็ทของการฝึกในท่า Bench Press ในช่วงการพักเซ็ทของระหว่างเซ็ทที่ 3 เข้าสู่เซ็ทที่ 4 ซึ่งเป็นเซ็ทสุดท้าย ก็ให้ผู้ฝึกพักระหว่างเซ็ทเพิ่มขึ้นอีก 30 วินาทีเป็น 2½ นาที ( ไม่เกิน 3 นาที ) ก็จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถฝึกด้วยจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายตามที่กำหนดเอาไว้ได้อย่างพอดี

แต่หากในเซ็ทสุดท้ายผู้ฝึกนั้นสามารถฝึกได้แค่เซ็ทละ 3 -4 ครั้งเท่านั้น ก็ต้องลดน้ำหนักในเซ็ทก่อนหน้านั้นให้เบาลงมาอีกหน่อย

3.   ในบางท่าที่มีการฝึก 4 เซ็ท เช่น 1 x 10 , 1 x 18 , 1 x 6 , 1 x 6 ในเซ็ทที่ 4 อาจจะไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไป หากว่าเป็นน้ำหนักที่พอดีในเซ็ทที่แล้ว ที่สามารถฝึกในเซ็ทสุดท้ายได้ 6 ครั้งพอดี โดยที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แม้แต่ท่าฝึกในบางท่าที่ ฝึก 1 x 12 , 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6  ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน เพราะเมื่อถึงจุดอ่อนแรงที่ 8 ครั้ง ในเซ็ทต่อมาก็จะฝึกได้เพียงแค่ 6 ครั้งโดยอัตโนมัติ ดังตัวอย่างของการฝึกเพาะกายขั้นลางตอนที่ 2 ชุด B ของการฝึกในเซ็ทแถม

4.   ในการเปลี่ยนน้ำหนักในแต่ละเซ็ทนั้น ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนน้ำหนักในการฝึกแต่ละเซ็ทของท่าฝึกท่านั้นๆให้เสร็จเรียบร้อยเสียก่อน ก่อนที่จะมาพักระหว่างเซ็ทและจับเวลาในการพักเซ็ทตามปกติ

5.   การออกแรงสำหรับการฝึกในแต่ละท่านั้น พยายามเคลื่อนไหวการฝึกให้เคร่งครัดที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกแรง1 - 1½ และผ่อนแรงประมาณ 2 - 3 วินาที ส่วนท่าฝึกที่ต้องสู้กับน้ำหนักตัวเองเช่น ท่า Chin Up , Dip ท่าฝึกที่มพิสัยสั้นเช่นกล้ามน่อง และท่าฝึกกล้ามท้อง ให้ใช้การออกแรง 1½ และการผ่อนแรง 2 วินาที

6.   ในบางคาบฝึก ผู้ฝึกสามารถใช้เทคินิคฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงได้ตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น Forced Reps , Rest Pause , Burns หรือ Partial Reps เป็นต้น โดยยึดหลักของการฝึกจากการฝึกที่ว่าท่าฝึกใดควรจะฝึกด้วยเทคนิคไหน

7.   การหาน้ำหนักให้พอดีสำหรับท่าฝึกในแต่ละท่านั้น อาจจะใช้เวลามากกว่า 8 สัปดาห์สำหรับการฝึกในตารางฝึกชุดนี้  และสัปดาห์ต่อไปที่เราสามารถหาน้ำหนักในการฝึกได้อย่างพอดีแล้ว ก็ถึงจะใช้เวลาประมาณ 6 - 7 สัปดาห์เท่านั้นสำหรับตารางฝึกในชุดต่อๆมา

อธิบายการฝึกในแต่ละท่า
กลุ่มที่ 1

อก

-   Bench Press   ใช้การเคลื่อนไหวท่าฝึกตามปกติ สามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างหรือแคบลงเล็กน้อย

-   Incline Bench Press   ใช้การเคลื่อนไหวการฝึกแบบปกติ โดยใช้ช่วงมือในการจับคานบาร์เบลล์แคบกว่าท่าBench Press เล็กน้อย สามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างหรือแคบลงเล็กน้อยได้ในบางคาบฝึก โดยท่านี้ พยายามอย่าใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 6 ครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อระหว่างหัวและและกล้ามอก

-   Dip   ท่านี้ให้ใช้การฝึกแบบถ่งน้ำหนักเป็นหลัก โดยที่ผู้ฝึกต้องมีอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับการถ่วงน้ำหนักในท่าฝึกนี้โดยเฉพาะ เช่น เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก ที่สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักลูกเหล็กได้โดยการใส่แท่งเหล็กหรือแผ่นเหล็กเข้าไป ถ้าไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ผู้ฝึกอาจจะสามารถดัดแปลงอุปกรณ์บางอย่างมาทดแทนได้เช่น เอาโซ่มาถ่วงกับลูกเหล็กและเอามาล็อคเอาไว้กับเข็มขัดเพาะกาย เป็นต้น ก็จะได้อุปกรณ์เอาไว้สำหรับถ่วงน้ำหนักในการฝึกท่านี้แล้ว

ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 10 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 8 ครั้ง และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้า ไปอีกเล็กน้อย จนเป็น 7.5 - 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

ในกรณีที่ผู้ฝึกเคยฝึกมาบนเก้าอี้มาตลอด ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ หรือไม่สะดวกในการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ก็สามารถใช้การฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกกเซ็ทได้เช่นกัน โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง เช่น 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6เป็นต้น

หรือถ้ายังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทโดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกได้ไม่ถึง 5 ครั้ง ก็อาจจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets ธรรมดา คือใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท แล้วให้ฝึกเซ็ทละ 6 ครั้ง เช่น 3 x 6 เป็นต้น โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 ครั้ง

ต้นแขนด้านหน้า
-   Barbell Curl   ให้ฝึกตามปกติ โดยสามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างขึ้นหรือแคบลงได้บ้างในบางคาบฝึก

-   Alternate Dumbell Curl   ให้ฝึกตามปกติ โดยเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดในแต่ละข้างแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที และในตอนที่ยกจนสุดจัหวะแล้ว พยายามบิดข้อมือขึ้นให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้งโป้งเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ามีการบีบตัวให้มากขึ้นกว่าปกติ

-   Seated Dumbell Hammer Curl   เปลี่ยนจากการยกดัมเบลล์ขึ้นมาทีละข้างเป็นยกดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมๆกันทั้ง 2 ข้าง โดยใช้การั่งฝึกเป็นหลัก เพราะการยักดัมเบลล์ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมๆกันสำหรับการฝึกในท่านี้ ร่างกายจะทรงตัวได้ดีกว่าการยืนฝึก และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นกัน

กลุ่มที่ 2
ต้นขา
-   Squat   ใช้การฝึกตามปกติ คือช่วงเท้าเท่าช่วงไหล่ แบะปลายเท้าออก ย่อขาลงจนต้นขาขนานพื้น อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า  พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อก โดยการฝึกในท่านี้จะใช้ช่วยพักระหว่างเซ็ทยาวนานกว่าการฝึกกล้ามขาในท่าอื่นๆ เพราะเป็นท่าฝึกที่ถือได้ว่าหนักที่สุด

ในบางคาบฝึก ถ้าผู้ฝึกบีบช่วงมือที่ใช้จับคานบาร์เบลล์ให้แคบลงมาอีก โดยที่ช่วงมือกว่างกว่าไหล่ประมาณ 6 - 8 นิ้ว ก็จะช่วยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงได้มากขึ้น และผู้ฝึกก็จะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าปกติ เพราะว่าจะเป็นการบีบให้ร่างกายช่วงบนนั้นเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมาขึ้นโดยเฉพาะกล้ามอก ถ้ากล้ามอกปวดระบมจนไม่สามรถฝึกแบบนี้ได้ ก็ให้ใช้การจับคานบาร์เบลล์ตามปกติเป็นหลักของการฝึกท่าSqaut

-   Front Squat   การฝึกในท่านี้ อย่าใช้จำนวนครั้งที่ต่ำกว่า 8 ครั้งอย่างเด็ดขาด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เพราะท่านี้กล้ามเนื้อต้นขาบรเวิณข้อต่อของหัวเข่า และต้นขาด้านใน จะได้รับการฝึกมากเป็นพิเศษ โดยใช้น้ำหนักในการฝึกท่านี้เบากว่าท่า Sqaut ประมาณ 60 - 75 %

-   Leg Press   ใช้การวางเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย และแบะปลายเท้าออก โดยในจังหวะการผ่อนแรงให้ผู้ฝึกพยายามถ่างต้นขาออก เพื่อเน้นการฝึกตนขาด้านในและบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ติดกับหัวเข่าให้มากขึ้น เพราะว่าเป็นการเน้นการฝึกกล้ามเนื้อต้นในมุมเดียวกับการฝึกท่าFront Squat เป็นหลัก

ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะเริ่มต้นใช้น้ำหนักที่ข้างละ 40 ก.ก. ( น้ำหนักสมมุติ ) , ในเซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 20 ก.ก. , เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 15 ก.ก. , และในเซ็ทที่ 4( เซ็ทสุดท้าย ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 10 ก.ก.

หรือ ในเซ็ทแรกฝึกข้างละ 40 ก.ก. ( น้ำหนักสมมุติ ) , ในเซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 15 ก.ก. , เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 10 ก.ก. , และในเซ็ทที่ 4( เซ็ทสุดท้าย ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 5 ก.ก. เป็นต้น

ต้นขาด้านหลัง

-   Leg Curl   ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

-   Stiff-legged Deadlift   การฝึกในท่านี้นั้น จะเปลี่ยนมาฝึกต่อจากที่ Leg Curl เพื่อที่จะใช้เป็นท่าฝึกปิดท้ายของการฝึกต้นขาด้านหลัง และเป็นท่าฝึกเปิดหัวของการฝึกกล้ามหลังส่วนล่าง เพราะท่านี้เป็นท่าฝึกที่ใช้ฝึกทั้งต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างที่วิเศษที่สุด

ให้ฝึกผู้ฝึกใช้น้ำหนักในการฝึกที่เบาลงกว่าเดิม เพราะต้นขาด้านหลังจะเสียพละกำลังไปแล้วจากการฝึกในท่า Leg Curl  และเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวท่าฝึกให้มากที่สุด โดยใช้การออกแรง 2 วินาที และใช้การผ่อนแรง 3 - 4 วินาที เมื่อก้มลงจนสุดจังหวะแล้ว

จังหวะเริ่มต้น ให้ยืนบนแสตนด์หรือแท่นเหยียบที่มีความสูงพอประมาณที่เวลาก้มตัวลงไปแล้วลูกเหล็กจะไม่แตะพื้น โดยยืนโดยปลายเท้าชิดกันหรือวางเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ก็ได้ตามความถนัด โดยจะปรับเปลี่ยนการยืนในบางคาบฝึกก็ได้ ในที่นี้ให้เริ่มจากการวางเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ก่อน( ส่วนการวางเท้าชิดกัน จะเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามน่องมากกว่า จึงเหมาะสำหรับการเอามารวมไว้กับการฝึกน่อง โดยฝึกกล้ามน่องให้จบก่อนที่จะฝึกต้นขาด้านหลังด้วยท่านี้ กล้ามน่องก็จะได้ฝึกต่อไปอีกหน่อย )

ส่วนช่วงมือนั้น ให้ใช้ช่วงมือเท่าช่วงไหล่หรือจะกว้างกว่าช่วงไหล่ก็ได้แล้วแต่สะดวก ( ในเว็บบอกว่าให้จับคานให้แคบกว่าช่วงไหล่ก็ได้ แต่ควรจะเป็นบาร์เบลล์ที่มีขนาดไม่ยาวมากนัก เพื่อความถนัดในการทรงตัว ) ถ้าผมยืนฝึกบนพื้นห้องธรรมดา ผมจะเลือกจับคานบาร์เบลล์ที่กว้างกว่าช่วงไหล่ เพราะเวลาที่ก้มตัวลงไป คานบาร์เบลล์จะได้ไม่แตะพื้น ถ้ายืนฝึกบนสแตนด์ ก็อาจจะจะเปลี่ยนมาฝึกโดยใช้ช่วงมือเท่าช่วงไหล่ เพราะจะลงได้ลึกมากขึ้น

การเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านี้ จะใช้การเคลื่อนไหวการฝึกที่เข้มงวดมากๆ คือเวลาผ่อนแรงก้มตัวลงไป จะใช้เวลา 4วินาที( 1 - 2 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะใช้เวลา 3 วินาที ) และเวลาออกแรงเงยขึ้นมาจะใช้เวลา 2 วินาที คือจะใช้น้ำหนักในการฝึกที่เบา แต่เข้มงวดกับท่าบริหารให้มาก

การเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้น จะต้องจับจังหวะการออกแรงและผ่อนแรงให้ได้ "โดยต้องให้ต้นขาด้านหลังเป็นส่วนแรกของการผ่อนแรงและออกแรงเสมอ" โดยจะอธิบายดังนี้

เวลาที่ผ่อนแรงก้มลำตัวลงไปลงไป ต้องรับรู้ถึงแรงต้านที่มีต่อต้นขาด้านหลัง โดยให้รู้สึกถึงแรงต้านต่อต้นขาด้านหลังบริเวณข้อพับเป็นส่วนแรก จากนั้นก็ไล่ขึ้นไปต้นขาด้านหลังด้านบน ก้น สะโพก จนไปถึงหลังส่วนล่างที่จะเป็นส่วนสุดท้ายที่จะรับรู้ถึงแรงต้านเมื่อก้มตัวลงมาจนสุดแล้วในจังหวะที่บาร์เบลล์แตะปลายเท้าพอดี โดยกระบวนการทั้งหมดนี้จะกินเวลาประมาณ 4 วินาที( เมือสุดจังหวะแล้วอาจจะใช้การหยุดค้างเอาไว้ 1 วินาทีเพื่อจับจังหวะ และให้ต้นขาด้านหลังรู้สึกว่าเหยียดตึงอย่างที่สุด ก่อนที่จะเงยลำตัวขึ้นมา )

และเมื่อออกแรงยกดึงลำตัวขึ้นมา ต้องออกแรงจากต้นขาด้านหลังเป็นส่วนแรกเช่นกัน ขึ้นมาตั้งแต่ข้อพับ ต้นขาด้านหลัง ก้น สะโพก และหลังส่วนล่างจะเป็นเป็นส่วนสุดท้ายที่จะออกแรงต้านจนกระทั่งสิ้นสุดในจัหวะที่ลำตัวตั้งตรง โดยจังหวะนี้จะใช้เวลาประมาณ 2 วินาที โดยจะต้องบังคับร่างไม่ไม่ให้กระชากลำตัวขึ้นมา แต่จะต้องค่อยๆยกลำตัวขึ้นมาโดยการออกแรงจากต้นขาด้านหลังเท่านั้น

โดยเทคนิคการเคลื่อนไหวการฝึกในท่านี้นั้น "จะไม่เงยหน้าขึ้นมาในจังหวะที่เอนลำตัวลงไปจนสุด โดยจะรักษาระดับของศีรษะให้อยู่เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้" เพราะการเงยหน้าขึ้นมาในจังหวะที่เอนลำตัวลงไป ผมจะรู้สึกว่ามันจะไปเกิดแรงต้านที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น และไม่สามารถเอนลำตัวลงไปได้จนสุดเพราะว่าจะเกิดแรงต้านที่หลังส่วนล่างมากเกินไปขึ้นเสียก่อน

สรุปก็คือ ในจังวะที่ออกแรงและผ่อนแรง ต้นขาด้านหลังจะต้องออกแรงก่อนเป็นส่วนแรกเสมอๆ โดยไล่จังหวะไปตั้งแต่ ข้อพับ ==> ต้นขาด้านหลัง ==> ก้น ==> สะโพก ==> หลังส่วนล่าง

"ต้องไล่จังหวะของแรงต้านจากส่วนล่างขึ้นไปส่วนบนนั่นเอง"

หลังส่วนล่าง

-   Hyperextention   เมื่อเริ่มฝึกท่านี้ใหม่ๆนั้น อาจจะปรับระดับเบาะรองของอุปกรณ์การฝึกขึ้นมาที่ 60 - 70 องศาก่อน เพราะเราผ่านการฝึกหลังส่วนล่างในท่า Stiff-leggedดังนั้น เราอาจจะฝึกในท่านี้ได้ด้วยจำนวนครั้งที่ยังไม่มาก และ/หรือระดับองศาของเบาะนั้นไม่ชันจนเกินไป โดยฝึกให้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง การเคลื่อนไหวท่าฝึกใช้การออกแรง 1½ วินาที และการผ่อนแรง 2 วินาที

-   Goodmorning Exercise   ใช้การฝึกท่านี้ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับฝึกท่า Hyperextention หรือยังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกท่า Hyperextention ตามจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ทที่กำหนดเอาไว้ได้ ก็ให้เริ่มต้นฝึกท่านี้โดยเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบาๆก่อนหรือเริ่มฝึกจากคานบาร์เบลล์เปล่าไม่ขนาดไม่ยาวมากนัก( ไม่ต้องใช้เป็นโอลิมปิคบาร์เบลล์ ) โดยฝึกให้ได้เซ็ทละประมาณ 10 - 15 ครั้ง ใช้การออกแรง1½ - 2 วินาที และการผ่อนแรง 3 - 4 วินาที โดยเวลาที่เอนลำตัวลงไปจนสุดจังหวะ ให้สุดจังหวะที่ลำตัวขนานพื้นและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย และขาเหยียดตึงตลอดเวลาการฝึก

กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน
-   Chin Up   ท่านี้จะฝึกโดยใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเช่นเดียวกันกับท่า Dip For Chest ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 12 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย เป็น 7.5 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 8 และเซ็ทสุดท้ายก็เพิ่มเป็น 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

หรือ  เซ็ทแรกฝึกให้ได้ 12 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย เป็น 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 8 ครั้งและเซ็ทสุดท้ายก็ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็กเท่าเดิม แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

ถ้าผู้ฝึกพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ แต่ยังไม่แข็งแรงพอ อาจจะเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่ 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 , 1 x 6 ก็ได้

ในกรณีที่ผู้ฝึกเคยฝึกมาบนเก้าอี้มาตลอด ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ หรือไม่สะดวกในการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ก็สามารถใช้การฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกกเซ็ทได้เช่นกัน โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 3 - 4 ครั้ง เช่น 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 , 1 x 4 เป็นต้น

หรือถ้ายังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทโดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกได้ไม่ถึง 3 ครั้ง ก็อาจจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets ธรรมดา คือใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท แล้วพยายามฝึกให้ได้เซ็ทละ 5 ครั้ง เช่น 4 x 5 เป็นต้น โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้ง

โดยการฝึกท่า Chin Up นี้ จะไม่มีการระบุว่าให้ฝึกแบบ To Front หรือ Behind Neck คือให้ผู้ฝึกเลือกฝึกตามความเหมาะสมของตนเองว่า การฝึกแบบไหนที่สามารถตอบสนองต่อการฝึกของตนเองมากที่สุดโดยดูจากการฝึกที่ผ่านมาของตนเอง และให้เลือกฝึกแบบนั้นเป็นหลัก

ส่วนคนที่เคยฝึกมากับเก้าอี้มาตลอด หรือยังไม่แข็งแรงมากพอ ก็อาจจะเริ่มฝึกในแบบของ Chin Up to Front โดยให้ช่วงมือกว้างกว่าไหล่ประมาณ 5 - 6 นิ้ว ฝึกแบบขึ้นสุดลงสุด เมื่อดึงลำตัวขึ้นจนสุดจังหวะ ให้แอ่นหลังขึ้นมาจนข้อศอกทั้ง 2 ข้างพุ่งเข้าหาที่บริเวณสะบักจนเพื่อให้กล้ามปีกได้รับการบีบตัวให้มากที่สุด ก่อนที่จะค่อยๆหย่อนลำตัวลงมา

-   Lat-machine Pulldown   ท่านี้ให้ใช้การฝึกแบบ To Front  เพราะว่าจะเหมาะกับการฝึกด้วยน้ำหนักมาก เวลาฝึกให้แอ่นหลังส่วนบนตลอดเวลาการฝึก เพราะเวลาดึงคานลงมา ข้อศอกจะพุ่งเข้าที่บริเวณสะบักเพื่อให้กล้ามปีฃกได้มีการบีบตัวอย่างเต็มที่ และเวลาออกแรงดึงคานลงมา อย่าโยกลำตัวไปมา ส่วนช่วงมือที่ใช้ในการจับคานนั้น ให้ใช้ตามความถนัดของตนเอง

-   Seated Cable Row   เมื่อออกแรงดึงรอกเข้าหาลำตัวจนสุดจังหวะ ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ประมาณ 1 วินาที การอุปกรณ์ที่ใช้เป็นมือจับนั้น ให้ผู้ฝึกเลือกใช้ได้ตามความถนัด

ถ้าหากว่าไม่มีอุปกรณ์สำหรับการฝึกท่านี้ หรืออุปกรณ์ไม่ค่อยเอื้ออำนวย ก็ให้เลือกฝึกเป็นท่า Barbell Row แทนได้ แต่การใช้ท่า Seated Cable Row นั้น จะสะดวกมากกว่าสำหรับการใช้เทคนิค Decending Sets และ Forced Repsสำหรับการฝึกในตารางฝึกชุดต่อๆไป

ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ฝึกตามปกติ โดยใช้ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงบ่า( แคบกว่าช่วงไหล่ของตนเองเล็กน้อย )

-   Lying Tricep Extention   ฝึกตามปกติ โดยในเซ็ทสุดท้าย อย่าใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

กลุ่มที่ 4
ไหล่ - บ่า

-   Press Behind Neck   ฝึกตามปกติ โดยท่านี้นั้นจะใช้การนั่งฝึกหรือยืนฝึกก็ได้ตามความถนัด แต่การยืนฝึกจะสามารถใช้น้ำหนักมากกว่าการนั่งฝึกเล็กน้อย

-   Seated Dumbell Press   ในการออกแรงฝึกท่านี้นั้น เวลาผ่อนดัมเบลล์ลงมา ให้ถ่างข้อศอกออกจนสุด เพื่อให้ดัมเบลล์ลดลงต่ำให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามไหล่ได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ และจะได้ขอบข่ายของพิสัยการฝึกที่กว้างกว่าการฝึกด้วยบาร์เบลล์ และเวลาออกแรงดันดัมเบลล์ขึ้น เมื่อสุดจังหวะ จะเหยียดแขนขึ้นมาจนเกือบสุดเท่านั้น หรือ ไม่ใช้การล็อคข้อศอก โดยข้อศอกจะงอเล็กน้อย เพื่อลดแรงต้านที่มีต่อต้นแขนด้านหลังลง เพื่อให้กล้ามไหล่ได้ทำงานอย่างเต็มที่มากขึ้น และใน 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย เมื่อกล้ามไหล่เริ่หมดแรงจนไม่สามารถที่ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาได้แล้ว ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนไปใช้การเหยียดแขนดันดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดทันที เพื่อให้ต้นแขนด้านหลังเข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรงบ้าง ก็จะช่วยให้เราสามารถฝึกต่อไปได้อีกประมาณ 2 - 3 ครั้ง จนสามารถครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้พอดี

ในเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจงหวะแล้ว มือที่กำดัมเบล์อยู่ของผู้ฝึกพยามยามชูนิ้วก้อยให้อยู่สูงกว่านิ้วโป้ง เพื่อให้กล้ามไหล่ด้านข้างได้มีการบีบตัวให้มากขึ้น

-   Upright Rowing   การจับคานบาร์เบลล์ของการฝึกท่านี้นั้น ให้ใช้ช้วงมือห่างกันประมาณ 5 - 6 นิ้ว เพื่อเน้นการฝึกก้ลามบ่าเป็นหลัก โดยที่กล้ามไหล่ด้านหน้าก็จะได้รับการฝึกไปด้วย เป็นการฝึกเพื่อช่วยให้กล้ามบ่า ไหล่ด้านหน้า และอกส่วนบน มีกล้ามเนื้อที่ตั้งรับกันอย่างสวยงาม

น่อง

-   Standing Calf Raise   ให้ฝึกท่านี้ตามปกติ โดยเมื่อออกแรงเขย่งขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที และในเซ็ทสุดท้าย อาจจะเพิ่มการหยุดเกร็งค้างเอาไว้เป็น 2 วินาที หากว่าจะใช้ให้ผู้ฝึกสามารถฝึกได้ด้วยจนวนครั้งที่พอดีตามที่กำหนดเอาไว้

-   Seated Calf Raise   เวลาฝึกท่านี้ เมื่อออกแรงเขย่งขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ผู้ฝึกหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นกัน แต่หากที่โรงยิมของผู้ฝึกไม่มีอุปกรณ์ชิ้นนี้ ให้ฝึกฝึกใช้อุปกร์ Leg Press แล้วให้ฝึกท่า Calf Press แทน โดยเน้นฝึกแบบวางเท้ากว้างช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ตรง

ท้อง
-   Suit Up หรือ Crunch   การฝึกกล้ามท้องในตารางฝึกนี้ก็จะใช้การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักเช่นกัน ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 30 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างน้อย แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย จนเป็นประมาณ 7.5 ก.ก. หรือมากกว่านี้หน่อยตามความแข็งแรงของผู้ฝึก หรืออาจจะไม่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กขึ้นมาก็ได้ แล้วฝึกให้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 15 ครั้ง

การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักของการฝึกท่า Sit Up นั้น ผู้ฝึกอาจจะถือบาร์เบลล์ประคองไว้ที่บริเวณหลังศรีษะ หรือจะใช้การกอดแผ่นน้ำหนักเอาไว้ที่บริเวณหน้าอกก็ได้ตามความถนัด แต่การฝึกท่า Crunch นั้น จะเหมาะกับการฝึกโดยกอดน้ำหนักเอาไว้บริเวณหน้าอกจะเหมาะสมกว่า

-   Hanging Leg Raise   การฝึกท่านี้ก็จะใช้การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักเช่นกัน โดยต้องมีอุปกรณ์สำหรับถ่วงน้ำหนักสำหรับฝึกท่านี้โดยเฉพาะ ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 20 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วฝึกให้ได้ 15 และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย จนเป็น 7.5 ก.ก. หรือมากกว่านี้หน่อยตามความแข็งแรงของผู้ฝึก หรืออาจจะไม่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กขึ้นมาก็ได้ แล้วฝึกให้อย่างน้อย 10 ครั้ง

ถ้าไม่มีอุปกรณ์สำหรับถ่วงน้ำหนักสำหรับการฝึกท่านี้ ก็ให้ใช้เท้าทั้ง 2 ข้างหนีบลูกดัมเบลล์แทนการถ่วงน้ำหนักก็ได้ หรือ ไม่ใช้การถ่งน้ำหนักเลยก็ได้ โดยฝึกเซ็ทแรกนั้นก็ให้ฝึกตามปกติ โดยฝึกให้ได้ 20 ครั้ง และเวลาฝึกในเซ็ทที่ 2 ก็ให้ผู้ฝึกหยุดเกร็งค้างจัหวะเอาไว้ 1 วินาที ในทุกครั้งเมื่อยกขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้เป็น 2 วินาที และฝึกให้ได้ 10 ครั้ง ซึ่งก็จะสามารถพอที่จะทดแทนการฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้

-   Leg Raise   การฝึกท่านี้นั้น จะไม่ใช่ลูกเหล็กในการถ่วงน้ำหนัก แต่จะใช้การ "ปรับระดับความลาดชันของกระดาน"แทนการถ่วงด้วยน้ำหนักลูกเหล็กแทน โดยในเซ็ทแรก ให้ฝึกบนม้าฝึกตามปกติ โดยฝึกให้ได้ 25 ครั้ง และในเซ็ทที่ 2 ก็ปรับระดับคววามลาดของอุปกรณ์ให้มีความลาดเอียงเพิ่มขึ้นมาอีก แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างน้อย แต่ไม่เกิน 20 ครัง และในเซ็ทสุดท้าย ก็ปรบระดับความลาดเอียงของอุปกรณ์เพิ่มขึ้นปีกเล็กน้อย แล้วฝึกให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 15 ครั้ง

-   Rope Crunch ( Knee Cable Crunch )   การฝึกท่านี้นั้น ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการฝึกที่มาก แต่ให้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวท่าฝึกเป็นหลัก โดยเมื่อออกแรงสุดจังหวะให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 2 วินาที

ถ้าผู้ฝึกมีอาการนอนไม่หลับ เพราะเส้นประสาทที่บริเวณหน้าท้องบอบช้ำเกินไป คาบฝึกต่อไปก็ให้ลองใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้เพียง 1 วินาที ถ้ายังมีอาการแบบเดิม ก็ให้ตัดการฝึกในท่านี้ออกไปทันที

ตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 ชุดที่ 2

วงจรการฝึก

สำหรับวงจรการฝึกในตารางฝึกชุดนี้นั้น ก็จะใช้วงจรการฝึกเดียวกันกับตารางฝึกในชุดที่แล้ว ไม่มีการเปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด คือแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วันเช่นเดิม

วันที่ 1   อก  แขนด้านหน้า
วันที่ 2   ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง
วันที่ 3   หยุด
วันที่ 4   หลังส่วนบน  ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 5   ไหล่-บ่า  น่อง  ท้อง
วันที่ 6   หยุด
วันที่ 7   หยุด

สัปดาห์ที่ 1
กลุ่มที่ 1
อก-   Bench Press  ( 1½ - 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Dip For Chest   ( 2 - 2½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 2½ )
หรือ
    3 x 8   ( 2 - 3 )

ต้นแขนด้านหน้า-   Barbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    1 x 12
    1 x 10

กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ( 3 )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Front Squat   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Leg Press   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง-   Leg Curl   ( 2 )
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Stiff Legged Deadlift   ( 2 )
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 10

-   Hyperextention  ( 2  )
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง
หรือ
-   Goodmorning Exercise   ( 2 )
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง

กลุ่มที่ 3
หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 2½ - 3 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นแขนด้านหลัง-   Close Grip Bench Press   ( 1 - 1½  )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Lying Tricep Extension   ( 1 - 1½  )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Dumbell Press   ( 1 - 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

น่อง-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½  )
-   1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15

ท้อง
-   Sit Up   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15
หรือ
-   Crunch   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Rope Crunch   ( 1 )
    3 x 20

สัปดาห์ที่ 2
กลุ่มที่ 1
อก-   Bench Press  ( 1½ - 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Dip For Chest   ( 2 - 2½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
   3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง + Forced Reps   ( 2½ )
หรือ
   3 x 8    ( 2 - 3 )
   1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง

ต้นแขนด้านหน้า
-   ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 2-   ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน-   Chin Up
    ฝึกตามปกติ

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Set

ต้นแขนด้านหลัง
-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Dumbell Press    ( 1 - 1½ )    ฝึกตามปกติ

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15 + 2 Descending Sets

ท้อง
-   ฝึกตามปกติ

สัปดาห์ที่ 3
กลุ่มที่ 1-   ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ( 3 )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Front Squat   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Leg Press   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง
-   Leg Curl   ( 2 )
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Stiff Legged Deadlift   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Hyperextention
    ฝึกตามปกติ
หรือ
-   Goodmorning Exercise    ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 3
-   ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 4

ไหล่-   ฝึกตามปกติ

น่อง-   ฝึกตามปกติ

ท้อง
-   Sit Up   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15 +1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
-   Crunch   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 20
    1 x 10 - 15 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Rope Crunch   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ

สัปดาห์ที่ 4

-   ฝึกตามปกติเหมือนกับสัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 5

กลุ่มที่ 1

อก
-   Bench Press  ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Dip For Chest
    ฝึกตามปกติ

ต้นขาแขนหน้า-   Barbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า-   Squat   ( 3 )
    ฝึกตามปกติ

-   Front Squat   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Leg Press   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง-   ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 3
หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 2½ - 3 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง + Forced Reps   ( 3 )

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Lying Tricep Extension   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Dumbell Press   ( 1 - 1½ )    ฝึกตามปกติ

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12  + 2 Descending Sets

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

ท้อง
-   Sit Up   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ
    หรือ
-   Crunch   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15 + 1 ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )

-   Rope Crunch   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ

สัปดาห์ที่ 6 เป็นต้นไป

-   ฝึกตามปกติ

อธิบายการฝึก
โดยในตารางฝึกชุดนี้ จะมีเทคินิคพิเศษที่ใช้ฝึกในช่วงเลยผ่านจุดอ่อนแรง โดยเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึก(หลายๆคน)ไม่เคยฝึกมาก่อน คือ เทคนิค Decending Sets
ให้ผู้ฝึกนั้นฝึกเพาะกายในท่าดังกล่าวที่กำหนดให้ใช้เทคนิค Decending Sets และเมื่อฝึกในท่าฝึกดังกล่าวจบในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้พักเซ็ท 10 - 20 วินาที( อย่าเกินจากนี้อย่างเด็ดขาด ) จากนั้นให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว โดยทอนน้ำหนักลงประมาณข้างละ 25 -30% จากนั้นก็ให้ผู้ฝึกฝึกต่ออีก 1 เซ็ท โดยพยายามฝึกให้ได้จำนวนครั้งเท่ากับเซ็ทสุดท้ายตามที่กำหนดเอาไว้ของท่าฝึกนั้น ซึ่งจะเป็นจำนวนครั้งที่ถึงจุดอ่อนแรงพอดี เมื่อครบแล้วก็ให้วางบาร์เบลล์ลง พักอีก 15 - 20 วินาที( ห้ามเกินจากนี้เด็ดขาด ) แล้วให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วอีก 25 - 30% แล้วฝึกต่ออีก 1 ชุด รวมเป็น 2Decending Sets จึงเป็นการจบการฝึกทั้งหมดของท่าฝึกนั้นๆ

ตัวอย่างเช่น

สมมุติว่าผู้ฝึกนั้นฝึกในท่า Bench Press ในเซ็ทสุดท้ายได้ข้างละ 40 ก.ก. เมื่อผู้ฝึกฝึกจนจบในเซ็ทสุดท้ายที่กำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้งแล้ว ให้ผู้ฝึกวางบาร์เบลล์ลง และพักแค่ 10- 20 วินาทีเท่านั้น( อย่าให้เกินจากนี้อย่างเด็ดขาด )โดยอาจจะกำหนดช่วงพักในระหว่างเทคนิค Decending Setsเอาไว้ที่ 15 วินาที( ซี่งเป็นกึ่งกลางระหว่าง 10 และ 20 วินาที ) โดยในระหว่างที่พักเซ็ทนี้ ให้เพื่อนคู่ฝึกรีบทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ห้เกินจากระยะเวลาที่กำหนดเอาไว้ โดยทอนน้ำหนักลงประมาณ 25% ของน้ำหนักที่ใช้ฝึก จากข้างละ 40 ก.ก. เหลือข้างละ 30 ก.ก.

จากนั้นก็ให้ฝึกต่อทันทีโดยฝึกให้ได้อีก 5 - 6 ครั้ง( จำนวนครั้งอาจจะไม่เท่าเดิม แต่อย่าให้น้อยกว่าที่กำหนดเอาไว้อย่างน้อย 1 ครั้ง เช่น ในเซ็ทสุดท้ายกำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง ช่วง Decending Sets ก็ฝึกให้ได้ 5 ครั้งเป็นอย่างน้อย ) จากนั้นก็วางบาร์เบลล์ลง พักอีก 10 - 20 วินาที( อย่าให้เกินจากนี้ ) และให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงอีก 25% จากน้ำหนักข้างละ 30 ก.ก. เหลือข้างละ 20 ก.ก. แล้วฝึกต่อให้ได้อีก 5 - 6  ครั้ง รวมเป็น 2 Decending Sets จึงถือว่าจบการฝึกจากท่าฝึกนั้นๆ

ส่วนกล้ามน่องที่เซ็ทสุดท้ายกำหนดจำนวนครั้งเอาไว้ที่ 10 และ 15 ครั้ง( ของ Standing Calf Raise และ Seated Calf Raise ) ในช่วงของการฝึก Decending ก็ให้ผู้ฝึกพยายามทำจำนวนครั้งให้ได้อย่างน้อยประมาณ 10 - 12 ครั้ง

ดังนั้น การฝึกด้วยเทคนิคนี้ ถ้าใช้เหล็กลูกเล็กๆถึงปานกลางหลายๆลูกจะมีประโยชน์มากว่า เช่น ใช้น้ำหนักลูกเหล็กข้างละ 10 ก.ก. จำนวน 4 แผ่นแทนการใช้น้ำหนักลูกเหล็กข้างละ 20 ก.ก. จำนวน 2 แผ่น เพื่อที่เวลาเปลี่ยนน้ำหนักในระหว่างที่ใช้เทคนิค Decending Sets สมารถทำได้สะดวกมากขึ้น และเป็นการทอนน้ำหนักคราวละ 25 - 30%เท่านั้น

แต่ในบางท่าฝึกนั้น อาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมากกว่า 25% โดยอาจจะต้องทอนน้ำหนักลงไป 30 - 50% ตามพละกำลังของแต่ละคน อย่างบางท่าฝึกที่กำหนดเอาไว้เป็นท่าฝึกลำดับที่ 2 ของการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆเช่น Incline Bench Press หรือ Upright Rowing โดยในท่าฝึกนี้ ผู้ฝึกบางคนอาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมาถึง 50% เพราะว่าเรานั้นหมดพละกำลังในการฝึกในท่าฝึกก่อนหน้านั้นแล้วก็คือท่า Bench Press จึงทำให้เราไม่สามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากนักของการฝึกด้วย Decending Sets ในระหว่างที่ฝึกท่านี้

หรือบางคนที่ใช้เน้นการเคลื่อนไหวการฝึกแบบช้าๆในทุกท่าฝึกมาตลอด อาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมามากกว่าข้างละ 25% โดยอาจจะต้องทอนน้ำหนักลง 30 - 50% เพื่อฝึกให้ได้เท่ากับจำนวนครั้งให้ได้เท่ากับจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายที่กำหนดเอาไว้นั่นก็คือ 5 - 6 ครั้ง แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว Decending Sets จะทอนน้ำหนักลงมาคราวละ 25 -30% หากว่าผู้ฝึกใช้การเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัด การออกแรงใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง การผ่อนแรงใช้เวลา 2 - 3 วินาที และในช่วง Decending Sets การเคลื่อนไหวท่าฝึกก็อาจจะเร็วขึ้นบ้างเล็กน้อย เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องมีการบีบแรงเค้นให้เพิ่มมากขึ้น โดยช่วง Decending Sets นั้น การออกแรงจะใช้เวลาประมาณ 1 วินาทีครึ่ง ส่วนการผ่อนแรงนั้นไม่เกิน 2 วินาที แม้ว่าจะเคลื่อนไหวท่าฝึกเร็วขึ้นมาอีกเล็กน้อย ก็ต้องควบคุมลูกเหล็กให้ได้ และต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดทุกครั้ง

ดังนั้น ทางที่ดี ผู้ฝึกควรจะมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 1 คน ที่จะช่วยถอดลูกน้ำหนัก และคอยเซฟให้กับตนเองในท่าฝึกบางท่าเช่นท่าที่ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก เช่นท่า Bench Pressหรือ Squat  ซึ่งถ้าเราไปไม่ไหวในช่วงของการฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงไปจริงๆ ก็จะมีเพื่อนคู่ฝึกคอยมาช่วยประคองลูกเหล็กให้เราได้

แต่ถึงแม้ว่าผู้ฝึกจะฝึกด้วยตัวคนเดียว ไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้เช่นกัน โดยจุดสำคัญจะอยู่ที่การทอนน้ำหนักและเวลาที่ใช้พักระหว่างเปลี่ยนน้ำหนัก ซึ่งถ้าผู้ฝึกต้องถอดลูกน้ำหนักด้วยตนเองก็อย่าใช้เวลาเกิน 20 วินาที ก่อนที่จะทำการฝึกในช่วงเลยผ่านจุดอ่อนแรงด้วยเทคนิค Decending Sets  และในระหว่างที่กำลังฝึกในเทคนิคนี้อยู่นั้น  ผู้ฝึกต้องใช้สัญชาตญาณฟังเสียงร่างกายของตนเองให้ดีๆว่าจะให้ไปต่อหรือต้องหยุดทันที หากว่าสัญชาตญาณของตนเองสั่งว่าให้หยุด ผู้ฝึกต้องหยุดและวางบาร์เบลล์ลงทันทีแม้ว่าจะฝึกได้ด้วยจำนวนครั้งได้ไม่เท่ากับจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายก็ตามก็ไม่เป็นไร ในการฝึก Decening Sets ในชุดต่อไป ก็ให้ทอนน้ำหนักออกให้มากขึ้นอีกหน่อย เพื่อกะให้ได้จำนวนครั้งที่พอดีตามที่กำหนดเอาไว้  ก่อนที่จะเริ่มลงมือฝึก Decending Sets ในชุดสุดท้าย ก่อนที่จะจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆ

และถ้าเป็นท่าฝึกที่ฝึกด้วยอุปกรณ์เครื่องกลด้วยแล้ว ยิ่งไม่เป็นปัญหาในการฝึกด้วยเทคนิค Decending Sets แต่อย่างใด

โดยในช่วงที่ใช้เทคินิค Decending Sets นั้น ผู้ฝึกอาจจะเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านั้นๆเร็วขึ้นบ้างกว่าเดิมเล็กน้อย แต่ต้องไม่เสียการควบคุม ยังต้องเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านั้นๆอย่างเคร่งครัดเช่นเดิม แต่ถ้าผู้ฝึกคนไหนที่สามารถใช้จำนวนครั้งในช่วงของการฝึก Decending Sets ได้มากกว่าจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้าย เช่น ในเซ็ทสุดท้ายเราสามารถฝึกได้ 6 ครั้ง แต่ช่วง Decending Sets เรากลับฝึกได้ 7 - 8 ครั้ง ก็แสดงว่า เรานั้นทอนน้ำหนักลงมากจนเกินไป ในการฝึกชุดต่อไปก็ให้เราทอนน้ำหนักลูกเหล็กลงให้น้อยกว่าเดิมหน่อย แล้วฝึกให้ได้ 5 - 6 ครั้ง

หรือหากผู้ฝึกทอนน้ำหนักลงเพียง 25% แต่ก็ฝึกได้จำนวนครั้งในช่วง Decending Sets ได้มากกว่าในเซ็ทสุดท้ายของเซ็ทปกติ เช่น เซ็ทสุดท้ายกำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง แต่เราฝึกได้ 7 - 8 ครั้งในช่วงของ Decending Sets  ก็แสดงว่าผู้ฝึกอาจจะพักระหว่างเปลี่ยนน้ำหนักลูกเหล็กนานเกินไป ก็ให้ผู้ฝึกพักให้สั้นลง โดยหากว่าในระหว่างเปลี่ยนลูกน้ำหนัก ผู้ฝึกใช้เวลา 15 - 20 วินาที ก็ให้ลดเวลาลงมาเหลือแค่ 10 - 15 วินาทีเท่านั้น โดยพยายาทำให้ได้จำนวนครั้งให้เท่ากับเซ็ทสุดท้ายหรือน้อยกว่าเล็กน้อยอยู่ที่ 5 - 6 ครั้ง

ซึ่งความจริงในเทคนิคการฝึกนี้นั้น สามารถนำมาใช้ได้ตั้งแต่เซ็ทแรกเลย โดยนำมาใช้ควบคู่กับ เทคนิค Straight Sets  ที่ใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท โดยหลังจากที่ฝึกเซ็ทแรกจบแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกค่อยๆทอนน้ำหนักลงในแต่ละเซ็ท จนสามารถฝึกได้อย่างน้อย 3 - 4 Decending Setsเช่น ในเซ็ทแรกไม่รวมเซ็ทวอร์มอัพ ผ๔ฝึกใช้น้ำหนักที่สามารถฝึกได้พอดี 6 ครั้ง และจากนั้นก็ให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงมา และฝึกต่ออีกเซ็ทละ 6 ครั้ง ทำแบบนี้ซัก 3 -4 ชุด ก็ถือว่าจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆด้วยการฝึกแบบDecending Sets  ( นักเพาะกายบางคนที่แข็งแรงมากๆอาจจะสามารถฝึกได้ 5 - 6 Decending Sets )

แต่ในตารางฝึกชุดนี้นั้น จะนำการฝึกด้วยเทคนิคDecending Sets มาใช้เป็นเทคนิคการฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงก่อน เพื่อให้ผู้ฝึกได้เรียนรู้ในการฝึกด้วยเทคนิคนี้ เพื่อที่จะสามารถนำไปใช้ฝึกได้ในอนาคต เมื่อร่างกายของผู้ฝึกมีทั้งพละกำลัง ความแข็งแรงทนทานของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้น

และผู้ฝึกคนไหนที่มีความแข็งแรงทนทานมากขึ้นกว่าเดิม และมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 2 คน ในการฝึกด้วยเทคนิคDecending Sets ในอนาคต ผู้ฝึกอาจสามารถฝึกด้วยเทคนิคนี้โดยที่ไม่ต้องพักในระหว่างเปลี่ยนน้ำหนักเลยก็ได้ เช่น เมื่อผู้ฝึกฝึกได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกทั้ง 2 คนช่วยทอนน้ำหนักลูกเหล็กลงอย่างรวดเร็วโดยที่ผุ้ฝึกไม่ต้องวางบาร์เบลล์ลงกับแร็คหรือขาตั้ง ผู้ฝึกก็สามารถใช้เทคินิคนี้เคลื่อนไหวการฝึกอย่างต่อเนื่องต่อไปได้อีก 3 - 4 ชุด ก่อนที่จะจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆ( ถ้าฝึกแบบเลยผ่านจุดอ่อนแรงตามตารางฝึกที่กำหนดเอาไว้ ก็ให้ฝึกเพียงแค่ 2 ชุดก็พอ )

อธิบายการฝึกในแต่ละท่า
กลุ่มที่ 1

อก

-   Bench Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Incline Bench Press    ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Dip For Chest   ถ้าฝึกแบบถ่วงน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 2 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1x 6 )เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนคั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

ถ้าหากฝึกถ้านี้โดยที่ไม่ใช้เหล็กถ่วงน้ำหนัก แล้วฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ก็ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม และฝึกให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ท ( เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง ) และเมื่อฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยใช้เทคนิค Forced Reps ช่วยออกแรงดันเบาๆที่หัวเข่าของผู้ฝึกเพื่อให้สามารถฝึกต่อไปได้อย่างน้อยอีก 2 - 3 ครั้ง หรือถ้าไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ให้ผู้ฝึกเตรียมม้าฝึกหรือเก้าอี้เอาไว้ใกล้ๆ เมื่อฝึกจนจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้ฝึกรีบเอาเก้าอี้หรือม้าฝึกมาวางไว้ตรงอุปกรณ์ Dip ทันที และให้ฝึกท่านี้บนเก้าอี้ ( Dip For Chest on the Chair )ต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท( ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ในการเตรียมอุปกรณ์ม้าฝึกหรือเก้าอี้ )

และถ้าฝึกท่านี้โดยใช้จำนวนครั้งที่เท่ากันทุกเซ็ท ( 3 x 8 ) ให้ฝึก่านี้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ เมื่อจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้พักระหว่างเซ็ทตามปกติ และให้ฝึในเซ็ทแถมต่ออีก 1 เซ็ท โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรง ซึ่งเราก็จะฝึกได้จำนวนครั้งในเซ็ทแถมนี้ประมาณ 5 - 6 ครั้ง

ต้นแขนด้านหน้า
-   Barbell Curl    ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 3 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Front Squat   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Leg Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

ต้นขาด้านหลัง
-   Leg Curl   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 3 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Stiff Legged Deadlift   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

หลังส่วนล่าง

-   Hyperextention   ให้ใช้จำนวนเซ็ทช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง

-   Goodmorning Exercise   ให้ใช้จำนวนเซ็ทช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 -3 ครั้ง

กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน

-   Chin Up   ถ้าฝึกแบบถ่วงน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 6)เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

ถ้าหากฝึกถ้านี้โดยที่ไม่ใช้เหล็กถ่วงน้ำหนัก แล้วฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ก็ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม และฝึกให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ท ( เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง ) และเมื่อฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยใช้เทคนิค Forced Reps ช่วยออกแรงดันเบาๆที่หัวเข่าของผู้ฝึกเพื่อให้สามารถฝึกต่อไปได้อย่างน้อยอีก 2 - 3 ครั้ง หรือถ้าไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ให้ผู้ฝึกเตรียมม้าฝึกหรือเก้าอี้เอาไว้ใกล้ๆ เมื่อฝึกจนจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้ฝึกรีบเอาเก้าอี้หรือม้าฝึกมาวางไว้ตรงอุปกรณ์ราวเดี่ยวทันที และให้ฝึกท่านี้บนเก้าอี้ ( Chin Up on the Chair )ต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท( ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ในการเตรียมอุปกรณ์ม้าฝึกหรือเก้าอี้ )

-   Lat-Machine Pulldown   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Setsในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Cable Row   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Setsในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Lying Tricep Extension   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

กลุ่มที่ 4

ไหล่ - บ่า
-   Press Behind Neck   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Dumbell Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Upright Rowing   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

น่อง

-   Standing Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

ท้อง

-   Sit Up  หรือ Crunch   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 3 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 - 15)เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

-   Hanging Leg Raise  ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 )เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

-   Leg Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 - 15 )เสร็จแล้ว ให้รีบปรับความลาดชันของกระดานที่ใช้สำหรับฝึกให้มีความลาดชันลดน้อยลง( อาจจะใช้ความลาดชันเท่ากับเซ็ทแรก ) และให้ฝึกท่านี้ต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกในตารางฝึกชุดนี้จนเริ่มรู้สึกว่าลูกเหล็กที่ใช้อยู่นั้นเริ่มเบาลงพอสมควรแล้ว หลังจากการฝึกในคาบฝึกสุดท้าย( กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ) ให้ผู้พักการฝึกอย่างน้อย 3 วัน และจากนั้นให้ผู้ฝึกฝึกเปลี่ยนไปใช้ตารางฝึกเบาๆทั่วร่างชั่วคราว เพื่อเป็นการผ่อนร่างกายหลังจากที่ฝึกหนักๆด้วยความเข้มข้นมานาน ก่อนที่จะกลับมาเร่มต้นในตารางฝึกชุดต่อไป

วงจรของการฝึกเบาๆทั่วร่าง

วันที่ 1      วันสุดท้ายของการฝึกตามตารางฝึกชุดที่ 2 ( สมมุติว่าเป็นวันศุกร์ )
วันที่ 2      พัก ( เสาร์ )
วันที่ 3      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 4      พัก ( จันทร์ )
วันที่ 5      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอ 30 นาที ( อังคาร )
วันที่ 6      พัก ( พุธ )
วันที่ 7      พัก ( พฤหัสบดี )
วันที่ 8      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอ 30 นาที ( ศุกร์ )
วันที่ 9      พัก ( เสาร์)
วันที่ 10      พัก ( อาตย์ )
วันที่ 11   เริ่มต้นฝึกตามตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 3 ( จันทร์ )

ตารางการฝึกเบาๆทั่วร่าง
Squat                            2 x 20
Bench Press                   2 x 15
Bent Over Rowing           2 x 15
Press Behind Neck          1 x 15
Barbell Curl                    1 x 15
Close Grip Bench Press   1 x 15
Standing Calf Raise        2 x 30
Sit Up                           2 x จำนวนครั้งของการฝึกกล้ามท้องแบบปกติใน 2เซ็ทแรก
Cardio                          30 Minutes

ซึ่งการฝึกเบาๆทั่วร่างในแต่ละท่านั้น ให้ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นกว่าเดิมจากที่เคยใช้มาในตารางฝึกทั่วร่างเมื่อคราวก่อน เพราะว่าผู้ฝึกนั้นมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นกว่าแต่ก่อนนั่นเอง แต่ก็อย่าใช้น้ำหนักในการฝึกแต่ละท่าที่มากจนเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนรู้สึกปวดระบมได้ เพราะนี่เป็นช่วงที่ร่างกายต้องมีการผ่อน เป็นการรักษาระดับพละกำลังและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเอาไว้เท่านั้น

การทำคาร์ดิโอสำหรับตารางฝึกชุดที่ 2

โดยในตารางฝึกชุดนี้ ให้เพิ่มระดับความเข้มข้นจากแอโรบิคกลับมาเป็นคาร์ดิโออีกครั้งนึง เนื่องจากร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคนมีความทนทานเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญและเพิ่มความทนทานของร่างกายให้มีเพิ่มมากขึ้น ขยายหลอดเลือดฝอยให้เพิ่มมากขึ้น และผลการวิจัยปัจจุบันได้พบว่า การทำคาร์ดิโอเสริมเข้าไปกับการฝึกเพาะกายนั้น มีส่วนช่วยในการขยายขนาดของร่างกายช่วงบนได้อีกด้วย

โดยระยะเวลาในการทำคาร์ดิโอนั้น จะมีให้เลือกทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าหลังจากตื่นนอน หรือทำตอนหลังจากที่ฝึกเพาะกายก็ได้ ตามความสะดวกของผู้ฝึกแต่ละคน

ถ้าทำคาร์ดิโอในช่วงเช้า ให้ทำสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที รวมสัปดาห์ละ 90 นาที แต่ถ้าทำคาร์ดิโอในช่วงเย็นหรือทำหลังจากที่ฝึกเพาะกายนั้น ให้ทำสัปดาห์ละ 4 วัน( เท่ากับจำนวนวันที่ฝึกเพาะกาย เพราะจะทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ) โดยมี 1 วันในสัปดาห์ ที่จะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโออยู่ที่ 30 นาที และอีก 3 วันทีเหลือจะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอ 20 นาที รวมระยะในการทำคาร์ดิโอตลอดทั้งสัปดาห์ก็จะอยู่ที่ 90 นาทีเช่นกัน

โดยวงจรการทำคาร์ดิโอนั้น จะมีให้เลือกอยู่ 2 แบบ คือการทำคาร์ดิโอในช่วงเช้า หรือการทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกายผู้ฝึกก็สามรถเลือกใช้ได้ตามความเหมาะสม

แบบที่ 1   การทำคาร์ดิโอในตอนเช้า

โดยการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ให้ใช้เวลาในแต่ละครั้ง 30 นาที โดยทำสัปดาห์ละ 3 วัน ซึ่งผู้ฝึกนั้นสามารถเลือกวงจรของการทำคาร์ดิโอในตอนเช้าได้แบบเดียวกันกับตอนทำแอโรบิคในตอนเช้า( กลับไปอ่านการทำแอโรบิคของตารางฝึกชุดที่ 1 ด้านบนได้เลย ) แม้ว่าจะมีให้เลือกอยู่ 2 แบบก็จริง แต่ถ้าจะให้แนะนำ ให้เลือกใช้วงจรการทำคาร์ดิโอแบบเดียวกับวงจรการทำแอโรบิคในแบบที่ 2 ของการทำแอโรบิคในตารางฝึกชุดที่ 1 นั่นก็คือ ทำในช่วงเช้าของวันที่หยุดพักจากการฝึกเพาะกาย 2 วัน และเช้าวันเดียวกับที่ฝึกเพาะกายอีก 1 วัน โดยวนวงจรการทำแอโรบิคกันไปในแต่ละสัปดาห์

เพราะการทำคาร์ดิโอนั้นจะมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นจากแอโรบิค ดังนั้น จึงอาจจะต้องมีการกระจายวันที่ออกกำลังกายกันออกไป เพื่อที่จะสามารถฝึกเพาะกายได้อย่างเต็มที่ โดยมีวันที่ทำคาร์ดิโอในตอนเช้าตรงกับวันที่ฝึกเพาะกายเพียงวันเดียวเท่านั้น ในแต่ละวันร่างกายจึงสามารถออมแรงเอาไว้ฝึกได้เต็มที่ และในวันที่ต้องทำคาร์ดิโอในตอนเช้านั้น ก็จะไม่มีการฝึกเพาะกายในช่วงเย็น ร่างกายก็จะไม่ทำงานหนักมากจนเกินไปหากว่าต้องทำคาร์ดิโอเช้น และเพาะกายตอนเย็นด้วยกันตลอด

แต่บางคนที่สะดวกหรือร่างกายเหมาะสมกับการทำคาร์ดิโอในตอนเช้าวันเดียวกับวันที่ฝึกเพาะกายทั้ง 3 วัน( ตามวงจรการทำแอโรบิคในแบบที่ 1 ) เพื่อต้องการให้วนที่พักการฝึกได้พักการฝึกทั้งหมดอย่างเต็มที่ ก็สามารถเลือกทำคาร์ดิโอตามวจจรแบบที่ 1 ในตารางฝึกชุดที่ 1 ได้เช่นกัน ตามความเหมาะสมของผุ้ฝึกแต่ละคน

และถ้าทำคาร์ดิโอในตอนเช้าแล้ว ในการฝึกเพาะกายในตอนเย็นก็ไม่ต้องทำคาร์ดิโออีก ให้ทำเพียงแค่รอบเช้ารอบเดียวเท่านั้น และหลังฝึกเพาะกายก็ให้ใช้การแอโรบิคเบาๆ 5 - 10 เท่านั้น เพื่อปรับสภาวะอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจให้กลับมาอยู่ในภาวะปกติเช่นเดิม

แบบที่ 2   การทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกาย
โดยการทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกายนี้ ให้ทำคาร์ดิโอครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 1 คาบฝึก และครั้งละ 20 นาที เป็นเวลา 3 คาบฝึก รวมเป็น 4 คาบฝึก ทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 90 นาที( เวลารวมเท่ากับการทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ) โดยสามารถแบ่งวงจรการทำคาร์ดิโอได้ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 30 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก

สัปดาห์ที่ 2

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 30 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก

สัปดาห์ที่ 3

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 30 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก

สัปดาห์ที่ 4

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 30 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก

สัปดาห์ที่ 5   วนจงจรของสัปดาห์ที่ 1 ใหม่อีกครั้งนึง

ซึ่งการทำคาร์ดิโอในตอนเย็นนั้น ช่วงท้ายๆของการทำคาร์ดิโอก็จะมีการผ่อนความเข้มข้นให้ลดลงมาอยู่แล้วตามโปรแกรมของารทำคาร์ดิโอ( ประมาณ  3 นาที สุดท้าย ) เพื่อปรับสภาวะอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจให้กลับมาเป็นปกติเช่นเดิม

การเลือกใช้วิธีการทำคาร์ดิโอ

วิธีการทำคาร์ดิโอนั้น ให้เลือกใช้วิธี "เดินเร็ว" เป็นหลัก ซึ่งจะเดินบนลู่วิ่งหรือออกไปเดินข้างนอกที่สวนสาธารณะก็ได้ เพราะเป็นวิธีที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกกว่าวิธีอื่นๆ เพราะยิ่งมัดกล้ามเนื้อหลายๆส่วนได้รับการบริหารมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งใช้อ็อกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น จำทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นด้วย  โดยที่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือมีผลกระทบต่อการฝึกเพาะกายจนเกินไป จึงให้ใช้การเดินเร็วมากกว่าการวิ่งที่คนทั่วๆไปเขานิยมกัน

เพราะการวิ่งนั้น แรงกระแทกที่มีต่อข้อต่อตามส่วนต่างๆนั้นจะมีมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า หรือว่าหลังส่วนล่างก็ตาม และอาจจะจำพามาสู่อาการบาดเจ็บระยะยาวได้ ดังนั้น ถ้ายังอยู่ในช่วง Off-season หรือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ๆไม่ได้อยู่ในช่วง Pre-Season หรือช่วงรีดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องไปโหมวิ่งแต่อย่างใด เพราะนี่เป็นการคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายและขยายหลอดเลือด และเพิ่มขนาดร่างกายช่วงบนโดยรวมเท่านั้น คือแค่เป็นการเสริมการฝึกเข้าไปจากการฝึกเพาะกายเป็นหลักนั่นเอง

เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงขึ้น ก็อาจจะเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ๊อกกิ้ง( วิ่งเหยาะๆ ค่อยๆวิ่งช้าๆ เนิบๆ ไม่ต้องเร่งอะไรมากมาย )เข้ามาเสริมบ้างเป็นครั้งคราว สัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง ก่อนที่จะกลับมาใช้การเดินเร็วตามปกติ เพราะการคาร์ดิโอแบบเดิมซ้ำๆกันนั้น ก็จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชินและดื้อการฝึกได้เช่นกัน( ทำให้การทำคาร์ดิโอใช้ไม่ได้ผลอีกต่อไป )

ถ้าผู้ฝึกเลือกที่จะทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ก็ให้ผู้ฝึกเลือกใช้การเดินเร็วไปหลัก แต่ถ้าผู้ฝึกเลือกที่จะทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกาย ในวันที่ฝึกกล้ามขานั้นให้ใช้การปั่นจักรยานเป็นหลัก เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามขา และเพื่อให้วันที่ฝึกกล้ามขาเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างเดียว ส่วนวันอื่นๆก็ให้ใช้การเดินเร็ว หรือใช้อุปกรณ์ประเภท "ครอสเทรนนิ่ง" ( เครื่องวิ่งแบบวงรี )ก็ได้

และเมื่อผู้ฝึกเริ่มแข็งแรงมากขึ้น ในวันที่ฝึกกล้ามขา ก็สามารถเปลี่ยนมาใช้การเดินบ้างเป็นครั้งคราวได้เช่นกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการทำคาร์ดิโอในแบบเดิมๆ โดยใช้เวลาคราวละ 20 นาที เพราะร่างกายก็ไม่เหลือเรี่ยวแรงอะไรมากแล้วในวันที่ฝึกกล้ามขา

โปรแกรมการทำคาร์ดิโอ
ให้ผู้ฝึกเข้าไปอ่านโปรแกรมต่างๆเหล่านี้ให้เข้าใจเสียนก่อน

http://www.theryo.com/2007/05/the_guide_to_cardio/

โปรแกรมที่แนะนำให้ใช้สำหรับการทำคาร์ดิโอสำหรับการเดินเร็วและการฝึกเพาะกายในช่วงสร้างกล้ามเนื้อนั้น ก็จะใช้เป็นโปรแกรมที่ 1 และโปรแกรมที่ 5 เป็นหลัก คือSteady Burn หรือ Pyramid สลับกันไปตามวาระ เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการทำคาร์ดิโอในแบบเดิมๆ

ส่วนการปั่นจักรยานนั้น ให้ใช้โปรแกรม Steady Burn ในวันที่คาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกกล้ามขาเป็นเวลา 20 นาที และใช้โปรแกรม Built to Lose ในวันที่ต้องทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกกล้ามขาเป็นเวลา 30 นาที ตามวงจรการทำคาร์ดิโอที่กำหนดเอาไว้

ส่วนโปรแกรมการทำคาร์ดิโอในแบบที่ 3 ( Interval Challenge ) และโปรแกรมแบบที่ 4 Boredom Buster ยังไม่แนะนำให้ใช้

ความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอ
ให้ใช้ความเข้มข้นประมาณ 75 - 80% โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 130 - 140 ครั้งต่อนาที หรือใช้หารสังเกตง่ายๆก็คือ ถ้าตัวเองเริ่มเหนื่อยจนเริ่มที่จะพูดคุยไม่สะดวกนี่แหละ คือความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับการทำคาร์ดิโอ

แต่ก็อย่าทำคาร์ดิโอจนหักโหมจนรู้สึกเหนื่อยหอบจนเกินไป หรือถ้าทำคาร์ดิโอหนักมากเกินไปจนรู้สึกว่าร่างกายเมื่อล้าหรือปวดกล้ามเนื้อในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ แสดงว่าผู้ฝึทำคาร์ดิโอหนักเกินไป เพราะถ้าทำคาร์ดิโอจนร่างกายล้า ก็จะกลายเป็นอะนาโรบิค และร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากตับแทนการสัปดาปอ็อกซินเจนเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นการผิดวัตถุประสงค์ของการออกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอ

ผลกระทบของคาร์ดิโอที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย

ก็เช่นเดียวกับการทำแอโรบิค หากผู้ฝึกรู้สึกเรี่ยวแรงและพละกำลังในการฝึกเพาะกายเริ่มถดถอยลงไป ไม่สามารถฝึกน้ำหนักได้เท่าเดิมจากที่เคยฝึกได้ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ช้าลง หรือมีอาการอ่อนเพลียเพิ่มมากขึ้น ตื่นมาตอนเช้ารู้สึกว่าไม่อยากที่จะลุกจากเตียงนอนไปทำกิจกรรมใดๆ เริ่มปวดหัว เป็นหวัด เจ็บคอ หรือรู้สึกไม่สบาย นั่นหมายความว่าผู้ฝึกนั้นได้ทำคาร์ดิโอหนักจนเกินไป

หากว่าเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวนี้ขึ้นมา ก็ให้ตัดการทำคาร์ดิโอออกไปชั่วคราวประมาณ 1 - 2 สัปดาห์ โดยให้เน้นไปที่การฝึกเพาะกายเพียงอย่างเดียวก่อน( แต่ยังสามารถทำแอโรบิคเบาๆหลังจากฝึกเพาะกาย 5 - 10 นาทีได้ตามปกติ )จนกว่าพละกำลังในการฝึกเพาะกายของผุ้ฝึกจะกลับมาตามปกติ จากนั้นค่อยมาเริ่มการทำคาร์ดิโอใหม่อีกครั้งนึง โดยให้ลดความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอลงมาเหลือแค่ 70% ก่อน ( อัตราการเต้าของหัวใจอยู่ที่ 120 - 130 ครั้งต่อนาที ) ถ้าไม่มีปัญหาใดๆ ก็ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นเข้าไปอีกเป็น 75% ตามลำดับ

อาหารการกินก่อนและหลังการทำคาร์ดิโอ

การทำคาร์ดิโอในช่วงเช้านั้น อย่าลืมว่าก่อนที่จะทำการคาร์ดิโอทุกครั้ง โดยเฉพาะการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ต้องทานโปรตีนดูดซึมเร็วเข้าไปด้วยก่อนทำคาร์ดิโอระมาณ 5 -10 นาที ทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นอะมิโนเอซิด 2 - 3 เม็ด หรือ เวย์โปรตีน 0.5 - 1 สคูป เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปในระหว่างการทำคาร์ดิโอ  โดยอาจจะเพิ่มปริมาณการทานเข้าไปเล็กน้อย เพราะว่าการฝึกจะเข้มข้นขึ้น เล่นจากเคยทานอะมิโนเอซิดก่อนการทำคาร์ดิโอ 2 เม็ด ก็ให้เพิ่มเป็น 3 เม็ด เป็นต้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทานมากกว่านี้

และหลังจากที่ทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าเสร็จแล้ว ก็ให้ทำเหมือนกับตอนที่ทำแอโรบิคเช่นกัน โดยทิ้งช่วงหลังจากการทำคาร์ดิโอเอาไว้เอาไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนที่จะรับมื้ออาหารใดๆเข้าไป ( แต่จิบน้ำเปล่าได้ ) เพื่อให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปอีกซักระยะ  ในระหว่างที่ทิ้งช่วงเอาไว้ ก็พักให้หายเหนื่อย แล้วอาบน้ำแต่งตัว และเตรียมอาหารเช้าไปพลางๆก็ได้ ก่อนที่จะรับประทานอาหารมื้อเช้าได้ตามปกติ

แต่ถ้าหากผู้ฝึกเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากการฝึกเพาะกาย ก็ให้ทานอาหารของการฝึกเพาะกายตามปกติ เช่น ทานอะมิโนเอซิดหรือเวย์โปรตีนตั้งแต่ตอนที่จะลงมือฝึกเพาะกายตามปกติอย่างที่เคยทาน ไม่ต้องมาทานซ้ำก่อนทำคาร์ดิโออีก และหลังจากที่ทำคาร์ดิโอเสร็จแล้ว ก็ให้รับประทานอาหารเสริมหลังฝึกได้ทันที หรือทานอาหารมื้อหลักหรือมื้อเบาๆภายใน 45 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วได้ตามปกติ เพราะถ้าทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ก็ให้ใช้วธีการกินของการฝึกเพาะกายเป็นหลัก

และในช่วงแรกๆของการทำคาร์ดิโอนั้น ผู้ฝึกอาจจะหาวิตามินซีมารับประทานครั้งละ 1,000 มก. หลังจากที่คาร์ดิโอ เพื่อป้องกันการเกิดผลกระทบหรือไซด์เอฟเฟคที่อาจจะเกิดขึ้นจากการทำคาร์ดิโอได้ โดยเฉพาะอาการไม่สบาย เป็นหวัด หรือเจ็บคอ

หากคาร์ดิโอในตอนเช้า ก็ให้ทานหลังจากทำคาร์ดิโอหรือหลังอาหารเช้า 1,000 มก. และทานอีกครั้งหลังอาหารเที่ยงอีก 1,000 มก. ถ้าทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกาย ก็ให้ทานหลังจากทำคาร์ดิโอเสร็จแล้ว 1,000 มก.( ทานร่วมกับอาหารเสริมได้ ) และทานอีก 1,000 มก. ตอนก่อนเข้านอน

และถ้าไม่มีผลกระทบใดๆกับร่างกาย ก็ให้ผู้ฝึกลดปริมาณการทานวิตามินซีลงเหลือแค่วันละ 1 ครั้งเท่านั้น คือหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จหรือหลังมื้ออาหารก็ได้ตาแต่สะดวก และถ้าไม่มีผลกระทบใดๆกับร่างกายอีกก็จะทานต่อไปหรือไม่ทานก็ได้ก็ได้ หรือจะเพิ่มการทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงตอนหลังอาหารมื้อหนักก็ได้

Credit : คุณ TUM www.tuvayanon.net

พัฒนาการ 10 เดือน

2011-12-12T03:42:00.000-08:00

ผมไปเจอรูปนี้ใน Facebook มีคนแชร์มา อึ้งมากแต่ก็รู้อยู่ในใจอยู่แล้ว ว่านี่คือรางวัลของคนที่ตั้งใจจริงๆ
แค่10 เดือน กับการเปลี่ยนแปลงจากชายลงพุง กลายเป็นหนุ่มหล่อล่ำ ใครๆก็ทำได้ครับ สู้โว้ยย

บางคนก็เบื่อง่าย

2011-12-08T21:06:00.000-08:00

สำหรับคนที่เบื่อกับอาหารเดิมๆ ตารางฝึกเดิม ผมอยากจะบอกว่าไม่ต้องไปใส่ใจอะไรมันมาก หัวใจจริงๆคือ เล่นให้ได้ประจำ จะเล่นท่าไหนแบบไหนก็ได้ ฟังเสียงร่างกายเราเป็นหลัก เรื่องอาหารการกินก็เหมือนกันไม่ใช่ว่าต้อง กินแบบนั้นแบบนี้ เป๊ะๆ จริงๆกินอะไรก็ได้ อย่าให้เราหิว และก็ต้องไม่ใช่พวกของหวานมากมายหรือพวก คาร์บเยอะมากๆ ว่าง่ายๆคือรู้กินไอ้นี่แล้วได้อะไร ควรกินแค่ไหน คนที่ใส่ใจสุขภาพจริงๆ จะเข้าใจ

ฝากเอาไว้ครับมีวินัย ความสม่ำเสมอ สำคัญมากๆ ส่วนตัวผม วันนี้อู้อีก 1 วัน 55555

อาหารเช้าวันนี้

2011-12-07T19:24:00.000-08:00

ไข่ต้ม 2 ฟอง (ไม่มีไข่แดง) 140 กิโลแคลลอรี่

ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น 240 กิโ,แคลลอรี่

น้ำผักรวม 110 กิโลแคลลอรี่

Amino10000 2เม็ด

เช้าแล้วยังอยู่บนที่นอนนน

2011-12-06T19:04:00.000-08:00

ตื่นก็จัด Amino10000 ไปก่อน 2 เม็ด กะหนมปังโฮลวีต 2 แผ่น แล้วน้ำตาม

เด๋ววันนี้ลงอุปกรณ์ที่ผมใช้เล่นกล้าม ที่บ้านให้ดูตอนนี้ไปทำงานก่อนเด๋วมาใหม่งับ

สวัสดีหลังวันพ่อ 1 วัน

2011-12-05T18:29:00.001-08:00

ผมรักพ่อครับ

ขอให้ในหลวงทรงพระเจริญ

ตื่นมาก็จัดเลยก่อนอาบน้ำ

2011-12-02T22:52:00.000-08:00

วันนี้ตื่นสายครับ

ตื่นมาก็ จัด อมิโนไปก่อนเลย 4 เม็ด วิตามินหมดครับ อดกิน นั่งดูทีวี 10นาที

เริ่มยืดกล้ามเนื้ออก วันนี้ตามตารางผมต้องเล่นอก นน.เบาแล้วท่าต้องไม่เหมือนอาทิตย์ที่แล้วมาก

1. BARBELL FLAT BENCH PRESSES

วอร์มก่อนเลยคานเปล่าๆ 1 Set Setละ 20 (เบาแทบไม่รู้สึก แต่ทำไมรู้สึกว่า นน.ไปลงที่ไหล่หว่าหรือว่าที่เล่นไหล่ไปยังรู้สึกตึงอยู่)

+3kg*2 1Set Setละ20

-3+4kg*2 1Set Setละ20

-4+6kg*2 2Set Setละ20

2. DECLINE PUSH - UPS

4Set Setละ 10 / 8 / 10 / 6(คือเล่นจนหมดแรงนับ1set น่ะครับผมได้แค่นี้จิงๆ -*-)

3. DIP FOR CHEST (บนเก้าอี้)

4Set Setละ10/12/15/15

ทุกSet ผมพัก 60วินาทีครับ

เสร็จแล้วจัด Whey Protein ต่อเลย

เช้านี้เท่านี้ก่อนงับต้องไปธุระ ค่ำๆมา Triceps ก่อนนอน ^^

วันนี้เล่นไหล่+ขา รวดเดียวเลย หลังจากที่เมื่อวานอู้

2011-12-01T03:24:00.000-08:00

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ครับ

1.ดัมเบลล์ โชวเดอร์ แพรส

วอร์ม DB(Dunbbell) 5kg 2เซท เซทละ 15
เพิ่ม เป็น DB 8kg 1เซท เซทละ 12
เพิ่ม เป็น DB 13kg 1เซท เซทละ 8

2. เพลส บีไฮน์ เดอะ เนค

วอร์ม BB(Barbell)คานเปล่า 1เซท เซทละ 15
BB+8kg 1เซท เซทละ 15
BB-8+12 2เซท เซทละ 10

ระหว่างพักเซท ผมจะยืดกล้ามเนื้อไปด้วย

3. ดัมเบล ไซด์ เลทเทอรอล เรส

DB 5kg 1คู่ 3 เซท เซทละ 15

4. ดัมเบล เบนท์ โอเวอร์ เลทเทอรอล เรส

DB 5kg 1คู่ 3 เซท เซทละ 15

ยืดต้นขาด้านหน้าครับ

1. ดัมเบล สคอวท

DB 7kg 1คู่ 4เซท เซทละ 15 (สำหรับผมถือว่าหนักแล้วนะ ผมขาเล็ก)

2.เลก เอ๊กเทนชั่น

ใส่แผ่น BB 6kg*2+4kg*2 3เซท เซทละ 15 / 20 / 20

แถมน่องอีกนิด ยืดน่องครับ

1. วัน เลก คาฟ เรส

DB 5kg 3เซท เซทละ 20 / 15 / 15 (เล่นท่านี้แล้วปวดฉี่ใครเป็นมั่ง)

เหนื่อยครับ เสร็จแล้ว อัด Whey Protein ตาม 2 scoop

จบแล้ววันนี้เย่ ไปอาบน้ำก่อนละ ฟิ้วววว

มันต้องมี Before After ด้วยใช่มะ

2011-11-29T05:47:00.000-08:00

ขอจัดบ้านก่อนนะครับ บ้านไม่รกธรรมดา แถมยังซกมก และสกปรกมากด้วย เด๋วจะถ่าย Before ให้ดู

เมื่อวานก็เล่นหลังไปแล้วใช้ดัมเบลล้วนๆ

1. Dumbbell Deadlife (พิมถูกป่าวไม่รุ)

ดัมเบลล์ 5kg. วอร์ม 2set set ละ 15 ที
ดัมเบลล์ 13kg. 3 set set ละ 8-12 ที (เอาเท่าที่ไหวอ่ะนะ)

2. One Arm Dumbbell Row

  ดัมเบลล์ 5kg. วอร์ม 2set set ละ 15 ที
ดัมเบลล์ 13kg. 3 set set ละ 8-12 ที (ขาเริ่มสั่นแล้ว)

3. One Arm Dumbbell Curl

  ดัมเบลล์ 5kg. วอร์ม 1set set ละ 15 ที
  ดัมเบลล์ 8.5kg. 3 set set ละ 8-12 ที

4. One Arm Hammer Curl

  ดัมเบลล์ 5kg. วอร์ม 1set set ละ 15 ที
  ดัมเบลล์ 8.5kg. 3 set set ละ 8-12 ที

พอล่ะเหนื่อย เล่นเสร็จก็ยัด Whey Protein 2 scoop อ้อเกือบลืมครับ ก่อนเล่นต้องยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆให้พร้อมก่อนนะครับ สำคัญมาก

โหดๆแบบนี้ ไปเลยค่อยมา lean เอาที่หลัง

2011-11-27T21:57:00.000-08:00

อยากหล่อต้องเหนื่อยหน่อย

แนะนำตัว ตารางอาหาร ตารางฝึก ตามนี้จ้าา

2011-11-15T23:18:00.001-08:00

ข้อมูลส่วนตัว
ผมหนัก 70kg. สูง 177cm. ผอมมากคับ อายุ 26 ปี
เริ่มเพาะกาย : .....
จุดประสงค์/เป้าหมาย : Bulking ให้ได้ถึง 80 kg ภายใน1 ปี แล้วจะ lean ออกให้เหลือ70kgเท่าเดิม เพราะตอนนี้ มีแต่ไขมันประมาณผอมลงพุง
Body fat ยังไม่รุเด๋ววัดแล้วมาบอก ไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่ งานผมอยู่หน้าคอมซะส่วนใหญ่ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน

==========================================================
ตารางอาหาร

ตื่นนอนทันที : Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(พร้อมไข่แดง)+ vitamin 1 เม็ด

ก่อนฝึก 30นาที : Creatine 5g.
.....................................ฝึก 1ชม ............................................
เสร็จก็อาบน้ำเตรียมไปทำงาน

มื้อ 1 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ

คั่นมื้อ :  Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง) + นมสด 1 ลิตร กินเรื่อยๆ

มื้อ 2 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ

คั่นมื้อ :  Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง)

มื้อ 3 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ

ก่อนฝึก 30นาที : Creatine 5g.
.....................................ฝึก 1ชม ............................................
หลังฝึก**ทันที** : Whey Protein shake 1 serv.
เสร็จก็อาบน้ำเตรียมนอน

มื้อ ก่อนนอน : ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง)

- ตลอดทั้งวันผมจะดื่มน้ำเกิน 2 ลิตร
- ผมจะพยายามกินผักให้ได้ทุกมื้อเพื่อการขับถ่ายที่ดี

==============================================================
ตารางฝึก
วันที่ 1 : เช้า เล่น อก (ใช้นน.มาก) 4ท่า + ท้องส่วนบน 1 ท่า
บ่าย เล่นไทรเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่ 2 : เช้า เล่น ปีก (ใช้นน.มาก) 4ท่า + น่อง 1 ท่า
บ่าย เล่นไบเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่ 3 : เช้า เล่น บ่า (ใช้นน.มาก) 2ท่า + ไหล่ 2 ท่า(อาจเป็นไหล่ด้านหน้า+ไหล่ด้านข้าง) + ท้องส่วนล่าง 1 ท่า
บ่าย เล่นขา (ใช้นน.มาก) 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่ 4 : OFF

วันที่ 5 : เช้า เล่น อก (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 4ท่า + ท้องส่วนบน 1 ท่า
บ่าย เล่นไทรเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่ 6 : เช้า เล่น ปีก (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 4ท่า + น่อง 1 ท่า
บ่าย เล่นไบเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่ 7 : เช้า เล่น บ่า (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 2ท่า + ไหล่ 2 ท่า(อาจเป็นไหล่ด้านข้าง+ไหล่ด้านหลัง) + ท้องส่วนล่าง 1 ท่า
บ่าย เล่นขา (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม

วันที่8 : พัก

วันต่อไป : Repeat the cycle (ย้อนไปทำวันที่ 1 ใหม่ เรียงต่อๆไปเหมือนเดิมเรื่อยๆ)

ผมจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ : ขา อก หลัง คาบฝึก set ละ 8-12 ครั้ง /กลุ่มเล็ก : แขน น่อง ไหล่ ท้อง คาบฝึก set ละ 12-15 ครั้ง เล่นด้วยนน.มาก set ละ 8-12ครั้งแล้วหมดแรงสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่  เล่นด้วยนน.มาก set ละ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรงสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล้ก เพื่อเพิ่มขนาด เวลาพัก set ประมาณ 1-3 นาที แล้วแต่ความรู้สึกตอนนั้น
==============================================================
อาหารเสริมที่ใช้ (Supplements) : วิตามินเซนทรัม + Amino 10000
ยาที่ใช้ประจำ : ไม่มี

แค่นี้ก่อนนะ ตอนนี้นึกออกเท่านี้

มาๆ มาบ้าพลังกัน บ้าพลังเพื่อสุขภาพ โย่วๆๆ

2011-11-15T23:11:00.001-08:00

เป็นไดอารี่เพาะกายของผมครับ จะได้เป็นการกระตุ้นตัวเองให้มีวินัย ละก็เพื่อเป็นตัวอย่างให้คนรุ่นใหม่ด้วย ผิดพลาดประการใดติชมกันได้งับ เพื่อนๆมาบ้าพลังกัน เพื่อสุขภาพ เย่ๆๆ