Cum sa mancam sanatos

Info Dieta

noreply@blogger.com (dan) — Mon, 07 Mar 2011 08:53:00 +0000

Slabitul mai ales prin diete foarte restrictive si de scurta durat,nu fac altceva decat sa duca la un dezechilibru major al metabolismului si sa se reduca in final o mica parte din grasime si implicit kg putine peirdute.
Corpul nostru dispune de 125.000 calorii stocate astfel : 80-85 % in rezervele adipoase,resptul in sange,ficat,muschi etc.Aceasta rezerva este total utilizabila si asigura o supravietuire de 40 de zile fara nici un aport alimentar, doar de apa fiind nevoie.
Atentie!
Postul negru (doar apa) timp de trei saptamani duce la o scadere in greutate de 9-12 kg din care doar 2-5 kg sunt grasime,deoarece organismul pierde mai intai apa,apoi masa musculara si abia in final grasime.
Din acest motiv slabitul prin metode extreme nu este unul corect,se face majoritar prin deshidratare si prin topirea muschilor,iar scopul este de a scapa de grasime.
Orice kg de grasime pierdut necesita o economie de 7000 kcal,iar restricitia zilnica nu poate fi mai mare de 500-800 de cal,deci corect se pierde 1 kg la 7-10 zile.
Orice dieta este perceputa de catre organism ca si o amenintare iar cand aceasta amenintare este repatata apare adaptarea metabolica,adica o reactie defensiva de supravietuire care consta in incetinirea metabolismului,astfel incat sa fie nevoie de cat mai putina mancare pentru a tine toate mecanismele intr-o stare buna de functionare.
Cu cat ii dam mai putin,cu atat corpul nostru se obisnuieste sa chletuiasca cat mai putin si nu slabim nici chiar cu o dieta super restrictiva de 700-800 cal/zi.
Si unele persoane vor fi deceptionate de lipsa rezultatelor si se intorc la alimentatia obisnuita si bineinteles kg se intorc si ele dar de data aceasta se depune grasime pura.
CONCLUZIA. dupa nenumarate diete se schimba compozitia corporala,astfel incat,in fericita situatie in care ramanem cu acelasi nr. de kg de dinainte de cura de slabire,procentul de grasime din corp va fi mult mai mare si pentru ca grasime este usoara,adica la aceleasi kg vom arata mult mai rau.
Tesutul adipos este mai putin activ metabolic, si per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice ale organismului nostru vor scadea,deci CU ACELASI APORT CALORIC care inainte de dieta ne mentinea la o greutate constanta,acum NE VOM INGRASA.
REZUMAT:
slabim din grasime mai mult cu o dieta hipocalorica (saraca in calorii) decat prin infometare
dupa cure de slabire repetate proportia de grasime din corp creste,chiar daca nr de kg de pe cantar ramane acelasi
o persoana care nu a tinut niciodata dieta isi mentine greuatatea cu un aport zilnic de 1800-2200 cal/zi,pe cand un dependent de diete poate trai fara probleme si fara sa slabeasca cu numai 800-900 cal/zi.
CONCLUZIE FINALA: nu va bucurati ca ati reusit sa slabiti 10 kg intr-o luna facand foamea.Nu ati reusit decat sa va condamnati la o cura de slabire pe viata.Decat sa faceti cele mai absurde sacrificii pe termen scurt,dupa care sa va intoarceti la vechiile obiceiuri mai bine nu tineti niciodata cura de slabire.

Sursa: Traiesc,deci ma abtin - de dr.Mihaela Bilic

Salata NICOISE

noreply@blogger.com (dan) — Tue, 22 Feb 2011 18:10:00 +0000

SALATA NICOISE

- 250 gr. fasole verde pastai mici
- 250 gr rosii mici taiate felii sau ardei
- 1 ardei gras verde,taiat felii
- 1 castravete taiat pe lungime
- 1/2 cana de masline KALAMATA - maro
- 280 gr. ton in suc propriu
- 1/2 cana de castane comestibile,fierte si maruntite
- 4 albusuri fierte tari,taiate sferturi
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- 1 lingura otet de vin alb
- 1 catel de usturoi tocat
- 1 varf de cutit de sare
- 1 varf de cutit de piper negru macinat
- 2 linguri de patrunjel tocat marunt

Preparare:

Se fierbe fasole in apa clocotita,avand de grija sa ramana crocanta,apoi treceti-o sub un jet de apa rece si scurgeti apa.
Amestecati rosiile,ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata,apoi aranjati deasupra maslinele,tonul,ouale si castanele.Pe urma se prepara un sos,amestecand bine uleiul,otetul si usturoiul cu sarea si piperul.Turnati pe urma sosul peste salata si presarati putin patrunjel.
Aceasta reteta pentru dieta cu fasole verde are urmatoarele detalii nutritionale: 305 calorii,26 gr.proteine,14 gr.carbohidrati,27 gr. grasime.5 gr.grasimi saturate,1010 mg sodiu,140 mg colesterol,4 gr.fibre.

DIETA - FASOLE VERDE

noreply@blogger.com (dan) — Sun, 20 Feb 2011 16:21:00 +0000

Inzestrata cu propietati diuretice,ea are o actiune favorabila in edeme,in retentia de apa,in reumatism si in guta.Ca si banana,fasole verde contine folati foarte usor asimilabili de catre organism,vitali,intre altele creierului.Fasolea verde este foarte bogata in fibre vegetale care impiedica absorbtia zaharurilor si reduc secretia de insulina.

Cresterile frecvente de insulina faciliteaza depunerea glucidelor sub forma de trigliceride;evitand acest proces,fasolea verde combate obezitatea,fapt care o recomanda intr-o cura de slabire.

DIETA FASOLE VERDE

MIC DEJUN :   iaurt sau lapte -0,1-2% grasime - max.300 ml
   6-10    6 linguri de cereale integrale sau 6 biscuiti digestivi
dimineata
   sau

o felie de paine prajita (40 gr)+2-3 felii sunca de pui sau curcan sau o felie branza telemea
dulceata light sau o omleta 1 galbenus si doua albusuri( sau ou fiert) + o leguma (rosie,castravete,ardei)

GUSTARE : 3 kiwi
10.30 - 11.00


PRANZ:     fasole verde inabusita sau la teflon
12.00-15.00   gratar de pui,peste sau vita


GUSTARE :   3 kiwi
16.30

CINA :   salata nicoise - 1 portie
18.00-19.30

Reteta pentru salata "nicoise" in postarile urmatoare.

Aceasta dieta trebuie tinuta in zilele de luni,miercuri si vineri iar in restul zilelor se va tine dieta de baza (vezi postarile anterioare)

Cum sa mancam sanatos: Reteta - Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

noreply@blogger.com (dan) — Wed, 16 Feb 2011 13:35:00 +0000

Cum sa mancam sanatos: Reteta - Piept de pui cu ghimbir (4 portii): "Piept de pui cu ghimbir (4 portii) Ingrediente: - 1/2 lamaie prospat stoarsa - 1 lingura de ghimbir proaspat ras - 1/2 lingurita piper negr..."

Reteta - Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

noreply@blogger.com (dan) — Wed, 16 Feb 2011 13:35:00 +0000

Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

Ingrediente:
- 1/2 lamaie prospat stoarsa
- 1 lingura de ghimbir proaspat ras
- 1/2 lingurita piper negru macinat proaspat
- 2 catei de usturoi
- 4 jumatati de piept de pui dezosat fara piele

Preparare:

Amestecati intr-un bol zeama de lamaie,ghimbirul,piperul si usturoiul.Puneti bucatiile de piept de pui intr-un castron mare,turnati deasupra sosul de ghimbir intorcand carnea pe toate partiile pentru a se acoperii bine cu sos.Acoperiti vasul si lasati-l la rece intre 30 de minute si 2 ore.
Ungeti cu putin ulei o tigaie mare antiaderanta,puneti-o la foc slab potrivit pana cand se incalzeste,pe urma adaugati bucatiile de piept de pui prajiindu-le pe o parte si pe cealalta circa 8 minute in total pana cand se fragezesc.

Detalii nutritionale /portie: 129 calorii,26 gr.proteine,1 gr.carbohidrati,1 gr.grasime,0 gr.grasimi saturate,65 mg colesterol,75 mg sodiu,0 gr.fibre.

Rosii la gratar ( 1 portie)

- 2 rosii mari ,bine coapte,taiate in felii groase pe orizontala
- 1 varf cutit de sare
- 1 varf cutit piper negru macinat proaspat

Asezati rosiile pe gratar,tigaie de teflon,le presarati cu sarea si piperul si le coaceti 5-7-10 minute.

Detalii nutritionale: 38 calorii, 2 gr.proteine,8 gr.carbohidrati,1 gr.grasime,0 gr.grasimi saturate,0 mg colesterol,16 mg sodiu,0 gr.fibre.

Aceasta reteta este pentru - DIETA CU PUI SI GHIMBIR -postata precedent

noreply@blogger.com (dan) — Mon, 14 Feb 2011 19:02:00 +0000

Date despre ghimbir.

GHIMBIRUL - stimuleaza circulatia sangelui,activeaza metabolismul,ajuta la arderea grasimilor,regenereaza pielea si prezinta o actiune puternic antioxidanta.In acelasi timp ghimbirul este revigorant combate starile de oboseala,este vaso-dilatator,activeaza circulatia sanguina periferica,eliminand simptomele de maini si picioare reci,previne riscul formarii de cheaguri de sange,previne afectiuniile cardiovasculare,are propietati anti tumorale,are efect linistitor.Este folosit impotriva durerilor de stomac,pentru usurarea digestiei,in cazul senzatiilor de voma,al raului de avion,de mare,al balonarilor abdominale si al durerilor de ficat ,dar si pentru reducerea nivelului de colesterol si pentru tratarea bolilor de inima.

DIETA PUI CU GHIMBIR (1500 kcal)

MIC DEJUN :   iaurt sau lapte -0,1-2% grasime - max.300 ml
   6-10    6 linguri de cereale integrale sau 6 biscuiti digestivi
dimineata
   sau

   o felie de paine prajita (40 gr)+2-3 felii sunca de pui sau curcan sau o felie branza telemea
   dulceata light sau o omleta 1 galbenus si doua albusuri( sau ou fiert) + o leguma
   (rosie,castravete,ardei)

GUSTARE : 1 gref sau 2-3 kiwi
10.30 - 11.00


PRANZ:     piept de pui cu ghimbir 2 portii
12.00-15.00 rosii la gratar 1 portie


GUSTARE :   1 gref sau 2-3 kiwi
16.30

CINA :   piept de pui cu ghimbir 2 portii
18.00-19.30   rosii la gratar 1 portie

Dieta se tine 3 zile pe saptamana ca si in cazul dietei cu gref,iar in celelate zile dieta de baza.

In postarile urmatoare voi relata si cum se prepara puiul cu ghimbir.

DIETA GREF

noreply@blogger.com (dan) — Sat, 12 Feb 2011 16:00:00 +0000

DIETA GREF ( 1400-1500 kcal)

MIC DEJUN :   iaurt sau lapte -0,1-2% grasime - max.300 ml
   6-10    6 linguri de cereale integrale sau 6 biscuiti digestivi
dimineata
   sau

   o felie de paine prajita (40 gr)+2-3 felii sunca de pui sau curcan sau o felie branza telemea
   dulceata light sau o omleta 1 galbenus si doua albusuri( sau ou fiert) + o leguma
   (rosie,castravete,ardei)

GUSTARE : 1 gref
10.30 - 11.00


PRANZ:     1 gref inainte de masa sau un fresh de gref
12.00-15.00   gratar de piept de pui sau pestesau vita - in orice cantitate


GUSTARE :   1 gref
16.30

CINA :   1 gref inainte de masa sau un fresh de gref
18.00-19.30   gratar de piept de pui sau peste sau vita- in orice cantitate

Aceasta dieta va fi in zilele de luni,miercuri si vineri iar in celelalte zile se mananca dieta de baza!

Note:
- in primele 2 saptamani nu consumati cartofi,paste si orez
- nu condimentati excesiv alimentele
- nu consumati alimente prajite
- consumati aproximativ 1,5-2 litri de apa/zi (nu apa minerala)
- nu consumati apa rece imediat dupa masa ci doar la 30 de minute dupa ( ingreunati digestia)
- nu sariti peste mese
- nu " ciuguliti" intre mese,respectati cele doua gustari
-

Stiati ca ........

noreply@blogger.com (dan) — Fri, 11 Feb 2011 09:53:00 +0000

Fie ca este vorba de carne alba,rosie,fie ca provine de la vita,porc,miel,pui,curcan sau vanat este principala sursa de proteine de calitatea I a a organismului,furnizand toti aminoacizii esentiali.
Carnea contine vitaminele (vit.A si vit.B12) si minerale(fier,zinc si seleniu) in schimb nu are nici un gram de fibre sau glucide.
Carnea bruna de la copane contine de trei ori mai mult fier decat carnea alba de la piept.
Gasca si rata sunt mai bogate in fier decat puiul si curcanul.
150 gr de roa st-beef aduc un aport de 20% din necesarul zilnic de fier la femei si 25 % din necesarul zilnic de fier la barbati.
Ficatul contine cantitati mari de vit.A si vit.B12 precum si fier,zinc si seleniu foarte usor de absorbit.
Pulpa de pui are mai multa grasime si calorii decat pieptul.
Piele de la pui si curcan este formata 100% din grasime.
Carnea de vita este la fel de grasa ca cea de porc 3-4 grasime /100 gr. daca comparam bucatile de muschi sau pulpa.
Semipreparatele din carne pot deveni "bombe calorice": in procesul de fabricatie al mezelurilor carnea este injectata cu amidon,pentru a-i da un gust mai bun(vezi zeama care curge din muschiul file),fie este tocata si amestecata cu slanina si alte ingrediente.
Valoarea calorica a produsului respectiv creste de la aproximativ 150 cal/100 gr.carnea proaspata la 250-450 cal/100 gr. pentru mezeluri.
Gatitul umed (abur,sosuri) creste digerabilitatea proteinelor,in timp ce caldura uscata(gratar) le face mai greu de digerat.
Calorii pentru 100 gr.carnea cruda:
- vita = 120 cal
- miel = 160 cal
- porc = 120 cal
- ficat = 150 cal
- pui,curcan = 100 cal

Sursa: - Traiesc, deci ma abtin- de dr. Mihaela Bilic

Dieta cu sfecla rosie si hrean

noreply@blogger.com (dan) — Wed, 09 Feb 2011 11:40:00 +0000

DIETA CU SFECLA ROSIE SI HREAN ( 1400-1500 kcal)

MIC DEJUN :   iaurt sau lapte -0,1-2% grasime - max.300 ml
   6-10    6 linguri de cereale integrale sau 6 biscuiti digestivi
dimineata
   sau

   o felie de paine prajita (40 gr)+2-3 felii sunca de pui sau curcan sau o felie branza telemea
   dulceata light sau o omleta 1 galbenus si doua albusuri( sau ou fiert) + o leguma
   (rosie,castravete,ardei)

GUSTARE : la alegere - 1 mar,1 piersica,1 portocala,2 kiwi,2 rondele de ananas natural sau din compot
10.30 - 11.00 1 gref+ iaurt 200-300 ml


PRANZ:     salata de sfecla rosie si hrean cu lamaie(1/2 cana -max 1 cana)
12.00-15.00   gratar de piept de pui 150-200 gr.


GUSTARE :   1 gref
16.30

CINA : salata de mar ,morcov si telina cu lamaie (1 mar,1 morcov,telina)
18.00-19.30   ciorba simpla de legume cu carne de pui /vita

"Adevaruri" despre obezitate

noreply@blogger.com (dan) — Tue, 08 Feb 2011 12:50:00 +0000

Pronosticul trist al obezitatii!

- majoritatea obezilor nu sunt interesati de dieta
- printre cei interesati ,majoritatea nu se angajeaza intr-un program serios
- dintre cei care se angajeaza,majoritatea nu slabesc
- dintre cei care slabesc,majoritatea se ingrasa

Dintre 100 de obezi,dupa dieta:
- 6% nu slabesc
- 30% renunta pe parcurs
- 55 % ating greutatea dorita,dar dupa un timp (1-7 ani) 65% se ingrasa mai tare si 35% doar cu cateva kg
- 6% slabesc si se mentin printr-o dieta atenta
- 3% raman slabi fara efort

CONCLUZIA: LUATI MASURI DE LA PRIMELE 2-3 KG ACUMULATE,PENTRU CA DE OBEZITATE NU SE SCAPA USOR!

Sursa : Traiesc,deci ma abtin - de dr.Mihaela Bilic

De la ce plecam si unde vrem sa ajungem?

noreply@blogger.com (dan) — Mon, 07 Feb 2011 10:53:00 +0000

Inainte de a porni la drum trebuie sa facem o avaluare corecta a situatiei in care ne aflam si sa definim foarte clar obiectivele.Avem nevoie de un cantar,un centimetru si foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set se analize de sange banale,orice valoare iesita din normal fii un motiv in plus sa perseveram in hotararea noastra.Si daca nu pentru sanatate,pentru ce alta cauza mai buna ne-am cinui atat?

I . Inaltimea actuala = .......... cm
   Greutatea actuala = ................ kg
Indicele de masa corporala( BMI) = greutatea(kg)/inaltimea la patrat (m)

In functie de BMI putem sa indicam categoria din care facem parte:

BMI < 18,4 subponderal
   = 18,5-24,9 sanatos
   = 25-29,9 supraponderal
   = 30-34,9 odezitate gr.I
   = 35-39,9 obezitate gr.II
   > 40 obezitate severa (morbida)

Si,pentru ca de multe ori grasimea e mai usoara nu "trage" la cantar,insa ocupa mult volum,nu ar strica sa ne luam cateva repere de circumferinta exprimate in cm.

	Gat	Piept	Brate	Talie	Solduri	Coapsa	genunchi
Circumferinta (cm)

Localizarea grasimii in jurul abdomenului creste riscul de diabet si boli cardio-vasculare,de aceea trebuie sa avem grija ca,pe langa numarul de kg,sa tinem cont si de alte valori cum ar fi :

Raportul talie/sold pentru determinarea obezitatii abdominale trebuie sa fie:
- mai mic de 0,85 pentru femei
- mai mic de 0,95 pentru barbati

VMR = talie (cm) masurata la nivelul buricului / solduri ( cm) masurat peste fese = ..........

VMR = waist/hip ratio

Obiectivele unei persoane sanatoase sunt:

- BMI = 18,5-25
- circumferinta taliei : sub 102 cm la barbati
sub 88 cm la femei
- LCD - colesterol sub 100 (sau 130)
- HDL - colesterol peste 60(sau 50)
- colesterolul total sub 200
- trigliceridele sub 150
- tensiunea arteriala sub 120/80
- glicemia in sange sub 110 ,ideal = 80
- uree sub 7 la barbati
- uree sub 6 la femei

Greutatea ideala este o notiune relativa pentru ca "ideal" pentru sanatate nu are nici o legatura cu "idealul" estetic,limitele sunt largi si fiecare poate alege propiul " ideal".
Din punct de vedere medical greutatea ideala poate fi calculata cu formula:

Greutatea ideala
pentru sanatate = talie-100 cm - (talie-150/4(barbati) sau (2 femei))+ varsta-20/4

Ex:
o femeie cu inaltimea de 1,70 m si varsta de 30 de ani va avea greutatea ideala de:

170-100-(170-150)/2+30-20/4=62,5 kg

Greutatea ideala pentru persoanele cu exigente estetice se poate calcula luand in consideratie circumferinta articulatiei maini,la nivelul incheieturii.

	Circumferinata incheieturii	Statura	Greutatea ideala
femei	< 14 cm 14 – 18 cm >18 cm	Longilin Normala Scunda	(68 x inaltimea)-51 (68 x inaltimea)-58 (68 x inaltimea)-51,5
barbati	< 16 cm 16 – 20 cm >20 cm	Longilin Normala Scunda	(78 x inaltimea)-69 (78 x inaltimea)-63,5 (78 x inaltimea)-58,5

Ex: o femie cu inaltimea de 1,70 m si circumferinta incheieturii de 18 cm va avea greutatea ideala de :

(68x1,70)-58 = 57,6 kg

Daca aveti acces la un cantar care masoara compozitia corporala (procentul de grasime din organism) aceste valori va pot determina statusul ponderal.

Porcentul de grasime corporala (la nesportivi)

	Femei	barbati
Optim	15-25%	10-20%
Supraponderal	25,1-29,9%	20,1-24,4%
Obez	>30%	>25%

Concluzia evaluarii: Greutatea actuala =...................

Greutatea ideala=.......................

Status ponderal=.....................

Va mai trebui sa va faceti un grafic si timp de 12 saptamani sa va urmariti evolutia.

Acest grafic il puteti face in felul urmator: pe o parte sa aveti trecuta greutatea in kg(ca sa puteti bifa de unde incepeti de ex: 100 kg) si pe partea cealalta sa aveti trecut timpul in saptamani.Toate acestea pentru a putea urmarii daca ati slabit,ati stagnat,sau v-ati ingrasa.

Sursa: Cartea - "Traiesc,deci ma abtin " - de dr.Mihaela Bilic

Dieta de Baza

noreply@blogger.com (dan) — Sat, 05 Feb 2011 14:11:00 +0000

In continuare, o sa postez o reteta de baza pentru o slabire sanatoasa ( adica 1 kg la 8-10 zile) de la care ar trebui sa porniti si care la inceput este destul de grea ,vreo 2-3 zile, pana se va obisnui organismul d-voastra,asta v-o spun din propria-mi experienta.

DIETA DE BAZA ( 1500 kcal)

MIC DEJUN : iaurt sau lapte -0,1-2% grasime - max.300 ml
   6-10    6 linguri de cereale integrale sau 6 biscuiti digestivi
dimineata
   sau

   o felie de paine prajita (40 gr)+2-3 felii sunca de pui sau curcan sau o felie branza telemea
   dulceata light sau o omleta 1 galbenus si doua albusuri( sau ou fiert) + o leguma ( rosie,
   castravete,ardei)

GUSTARE : la alegere - 1 mar,1 piersica,1 portocala,2 kiwi,2 rondele de ananas natural sau din compot
10.30 - 11.00 1 gref,2 felii de pomelo,1 mango,1 bol de cirese,1 bol de capsuni,1 felie de pepene galben,
   1 rodie,3 mandarine
   +
   1 iaurt de baut 200 ml 0,1-2% grasime
   (nu se inlocuiesc cu sucuri de fructe)
   (nu se consuma struguri ,banane,fructe uscate,confiate)

PRANZ:   1 ciorba de legume ( fara taietei fidea,cartof,rantas sau smantana)
12.00-15.00 sau
   1 salata de legume+legume inabusite la cuptor sau la gratar+ carne de pui,peste,
   vita 150-200 gr.

GUSTARE : 1-2 fructe (din lista de mai sus sau 1 iaurt de baut de 200 ml 0,1-2% grasime
16.30

CINA :   1 ciorba simpla de legume cu carne de pui sau vita (1/3 telina)
18.00-19.30 sau
   salata + 100 gr. branza (telemea,slaba,dulce)+2-3 felii sunca pui,curcan sau 100 gr.
   carne de pui
   sau
   salata + 1-2 conserve de ton
   sau
   salata+ legume inabusite+carne pui,peste,vita 150-200 gr.
   sau
   5 linguri de mamaliga+ 200 gr.branza de vaci (max.o data pe saptamana)
   (la salata max 5 masline deoarece au un aport de 250-300 kcal/100 gr.)

Cerealele integrale sa fie fulgi de ovaz,secara,grau si nu sub forma de musli,amestec de fructe uscate!!!
Cina sa fie max.la 20.30!!!
Daca se va dori cineva sa inceapa sa tina aceasta dieta va doresc succes (la mine a functionat) si astept sa-mi spune-ti cum decurg lucrurile si sa le comentam pe blog.
Va multumesc.
In postarile urmatoare o sa descriu urmatori pasi sau mai bine-zis urmatoarele diete saptamanale.

Sfaturi despre alimentele incluse in dieta.

noreply@blogger.com (dan) — Sat, 05 Feb 2011 13:34:00 +0000

Detaliile prezentate mai jos sunt primite,asa cum v-am spus in postarile precedente,de la medicul meu nutritionist.

LEGUMELE

- legume cu aport scazut de HC bogate in fibre se pot consuma pana la 400 gr. o data:
rosii,ardei ,gogosari,castraveti,dovlecei,varza alba,varza rosie,conopida,broccoli,salata verde,ceapa,ridichi albe/rosii/negre,gulii,pastai (fasole verde),ciuperci champignon,dovlecel,conopida,telina,pastarnac,praz,hrean,asparagus,anghinare,stevie,loboda,urzici,spanac.
Acestea sunt legume " libere" adica se pot consuma in cantitate mare: au un aport de 10-15 kcal/100 gr.
,bineinteles sa se consume la abur,la cuptor sau in salate.
Sa nu fie prajite!

- legume cu aport mediu de HC si fibre se consuma maxim 400 gr. pe saptamana:
mazare,linte,fasole boabe,porumb,sfecla rosie,dovleac,morcov,amestec mexican
(cartofii si orezul nu se consuma in primele 2 saptamani de dieta)!!!
Acestea sunt legume " controlabile" adica se pot consuma in cantitate mare: au un aport de 40-60 kcal/100 gr.
FRUCTELE

- se consuma la gustari,nu ca desert dupa mese
- se evita consumarea sucurilor de fructe,compoturilor,a fructelor uscate
- la alegere din: 1 bol de cirese (200 gr.),1 bol de cpasuni,visine,zmeura,mure,afine,1 mar,1 portocala,3 mandarine,2 kiwi,1 gref,2 felii de pomelo,1 rodie,1 mango,2 felii pepene galben,1 felie pepene rosu,2 rondele de ananas,3 prune,1 nectarina,1 para,2 caise.
( lamaia se poate consuma in orice cantitate)!!!

CARNEA

- preparata fiarta,la cuptor,la gratar,nu prajita
pasare: pui,curcan (nu consumati pielita,este bogata in colesterol)
peste: se poate consuma orice tip de peste,se poate consuma din conserve in suc propiu sau in ulei(se scurge uleiul si nu se mai agauga in salata cu care se consuma).
Nu se consuma in sos tomat,datorita aportului de amidon si de zahar.
vita: se poate consuma cam 150-200 gr.

LACTATE SI BRANZETURI

- lapte si iaurt : intre 0,1 si 2 % grasime,nu consumati iaurturi cu fructe/fibre
- branzeturi : evitati untul,smantana,branzeturile fermentate:cascaval,mozzarella,branza de burduf,branza de oaie,branza de capra,branza feta,branza topita,cas,branzeturi mucegaite
- consumati: branza telemea nesarata,branza dulce,branza dietetica,urda

GRASIMILE

- consumati maxim 2 linguri de ulei de masline pe zi,de preferat nu preparat termic,folositi-l la prepararea salatelor
- nu cosumati maioneza de casa sau din comert

OUA

- nu consumati mai mult de 2 galbenusuri pe saptamana,albusurile se pot consuma in orice cantitate.

CONDIMENTE

- nu condimentati excesiv alimentele cu sare,piper,boia,ardei iute
- mancarea condimentata stimuleaza pofta de manacare,favorizeaza retentia de lichide in organism
- ierburi aromatice ca marar,patrunjel.oregano,busuioc etc. se pot consuma in orice cantitate

APA

- consumati minim 1,5-2 litri de apa/zi ( nu minerala)

ALCOOLUL

- ideal ar fi sa nu-l consumati
- daca se consuma 2 pahare de vin sunt de preferat decat o sticla de bere sau orice tip de bauturi alcoolice
( berea light este de preferat celei normale)

ALIMENTE CARE TREBUIE EVITATE

1. PIZZA
2. CARTOFII PRAJITI
3. CIPSURI,PUFULETI,POPCORN
4. MANCARURI PRAJITE SI PANE
5. CEREALE INDULCITE CU ZAHAR
6. SUCURI ACIDULATE - CHIAR SI FORMA LIGHT
7. SOSURI PENTRU SALATE
8. PRODUSE DE PATISERIE,FOIETAJE
9. OREZ ALB
10. PASTELE FAINOASE

Evaluare Nutritionala

noreply@blogger.com (dan) — Fri, 04 Feb 2011 08:50:00 +0000

Pentru a avea o evaluare nutritionala corecta din toate punctele de vedere,sfatul meu este sa mergeti la un medic nutrionist,inclusiv pentru a va schimba felul de gandire despre orice tip de dieta,pentru a va impulsiona si stimula.

Si totodata, a va analiza toate valorile si procentele de grasime din organism.

Nu uitati cel mai usor mod de a tine o dieta este impreuna cu familia si pentru a avea rezultate cat mai rapide.

Nu demult am fost si eu la un medic nutritionist (pentru a nu apela la tot felul de diete de pe net si de la prieteni),care pot sa spun acum ce este medicul meu nutritionist si vreau sa va zic ca dupa o dieta de doua saptamani ,bineinteles corelata cu o serie de 50 de abdomene,40 de flotari si 10 minute de masaj cu un aparat cumparat de pe net,am slabit aproximativ 3 kg si de la o circumferinta in talie de 118 cm am ajuns la 109 cm.

In postarile ulterioare o sa va impartasesc si retele dietelor respective.

Dar sa revenim la fisa de evaluare nutritionala.

Acesta ar trebui sa fie inceputul luptei d-voastra cu kg pentru a va arata efectiv in ce stadiu sunteti si cat de mult ar trebui sa slabiti pentru a avea o viata sanatoasa.

FISA DE EVALUARE NUTRITIONALA

Nume CNP

Inaltime : Circumferinta abdominala:

Greutate: Talia Inalta:

Constitutie : Circumferinta soldurilor:

Indicele de masa corporala: Status Ponderal:

Ex : 34 kg/m Obezitate grd.I

Valori Actuale Valori Ideale Deviatie

Greutate: Greutate Ideala: Deviatia Gerutatii:

.....kg ......kg ........kg

Metabolism Bazal: Metabolism Bazal Ideal: Deviatia MB:

................ ................... ..................

Procent Grasime: Procent Grasime Optima: Exces Grasime:

...............% ...................% ..............kg

(grasime viscerala) Exces Apa:

...............kg

Note:

.........................................................................................................................................

Aceasta fisa sr trebui sa o pastrati pentru a putea face comparatii cu celelalte dupa o perioada de timp sa vedeti cum ati evoluat.

Decalogul Alimentatiei Sanatoase

noreply@blogger.com (dan) — Fri, 04 Feb 2011 08:08:00 +0000

1.Pastreaza-ti placerea de a manca,dar nu trai pentru a manca.

2. Consuma alimente variate in cantitati corespunzatoare.

3. Alimenteaza-te astfel incat sa-ti mentii greutatea normala.

4. Consuma cu precadere cereale(mai ales integrale) si derivati.

5. Consuma o cantitate mare de legume(prefera pe cle colorate:verzi,rosii,portocalii) si cateva fructe in fiecare zi.

6. Consuma zilnic cel putin 8 pahare de apa,pe care nu o inlocui cu bauturi carbogazoase/dulci.

7. Consuma alcool cu moderatie sau deloc (rar si putin).

8. Evita alimentele care contin o cantitate mare de grasimi (mai ales saturate si trans),prajelile si alimentele tip fast-food.

9. Consuma produse zaharoase rafinate doar ocazional - nu sunt necesare pentru o alimentatie sanatoasa.

10. Evitati excesul de sare.

Cititi etichetele produselor pentru a afla cantitatea de zahar,sare si grasimi a acestora si alegeti corespunzator!

Cantitate Cantitate Cantitate

mare medie mica

Zahar >15 g 5-15g <5g

(la 100 gr.produs)

Sare >1,5g 0,3-1,5g <0,3g

(la 100 gr.produs)

Grasimi >20g 3-20g <3g

(la 100 gr.produs)

Material oferit de Societatea de Nutritie din Romania

Cat reprezinta o portie?

noreply@blogger.com (dan) — Fri, 04 Feb 2011 07:48:00 +0000

Paine,cereale,orez,paste (fainoase)

- 1 felie paine ( 30 grame)
- 2 linguri de mamaliga
- 1 bol de cereale integrale (3 linguri)
- 1/2 cana de orez sau paste fierte
- 1/2 de covrig,corn,croissant
- 2 bicuiti
- 1 lipie mica
- 1 pumn de pesmeti
- 1/2 de cana de porumb fiert sau 1 stiulete fiert
- 1 clatita mica fara continut

Legume si vegetale ( zarzavaturi)

- 1 bol de legume crude variate (rosii,ardei,castraveti,varza etc.)
- 1 cana de legume fierte ( sfecla,morcovi,pastai verzi,brocolli etc.)
- 1/2/ de cana de fasole uscata,mazare,linte fierte
- 1 cartof mediu fiert sau 2 linguri de piure
- 1 pahar de suc de legume

Fructe

- 1 fruct de marime medie (mar,portocala,grapefuit,para,gutuie,banana,piersica)
- 2 fructe mici(caise,prune,mandarine,kiwi)
- 1/2/ de cana de cirese,fructe de padure
- 1/2 de cana de compot neindulcit
- 1 pumn mic de fructe uscate(caise,prune,smochine,curmale)
- 1 felie de pepene galben,verde
- 1/2 de ciorchine de strugure mediu
- 1/2 de pahar de suc de fructew neindulcit

Lactate

- 1 cana de lapte degresat/semidegresat
- 1/2 de cana de iaurt,sana,lapte batut,kefir,fara grasime sau adaous de fructe
- 1/2 de cana de branza de vaci slaba
- 1 felie (cat o palma) de telemea,cascaval,branza feta
- 1 lingura de branza de burduf,urda,parmezan ras

Carne,oua,peste

- 1 bucata de carne slaba de orice fel de marimea unui pachet de carti de joc,gatita fara grasimi
- 1 bucata de peste cat o plama cu degete,slaba,gatita fara grasimi
- 2-3 felii de sunca,salam
- 1 ou
- 2 ficatei de pui
- 1 cremwurst

Dulciuri si grasimi

- 1 lingurita de zahar
- 1 lingurita de gem,miere de albine sau crema de ciocolata
- 4 patratele de ciocolata sau 2 bomboane de ciocolata
- 2-3 lingurite de tort sau prajitura
- 1 cupa de inghetata
- 1 lingurita de ulei sau unt
- 1 lingua de smantana
- 1 pumn mic de masline sau alune

Din ce sunt compuse alimentele?

noreply@blogger.com (dan) — Thu, 03 Feb 2011 10:18:00 +0000

Alimentele sunt compuse din trei categorii si anume:

Glucidele (Carbohidratii):

- sunt cel mai accesibil combustibil din care organismul nostru isi obtine energia;
- arderea lor asigura functionarea normala a organelor importante din corpul nostru;
- in functie de structura lor se impart in glucide simple (de ex.zaharul) si complexe ( de ex. painea);
- glucidele complexe trebuie consumate in cantitati mai mari in alimentatia zilnica,deoarece se absorb lent din intestin,fara sa supuna organismul la eforturi mari de reglare a concentratiei glucozei in sange(glicemiei);
- glucidele trebuie a aduca 50-55% din aportul zilnic de energie

Surse de glucide :
- glucidele simple provin din fructe,miere de albine,lapte si produse lactate;
- glucidele complexe provin din cereale si legume;

Proteinele:

- sunt principalul material de constructie al organismului;
- toate proteinele sunt formate din aproximativ 20 de aminoacizii,dintre care 9 nu pot fi sintetizati de catre organism si trebuie adusi din alimentatie ( aminoacizii esentiali);
- proteinele cu continut mai mare de aminoacizi esentiali sunt mai valoroase pentru organism;
- proteinele trebuie a aduca 10-15%(maxim 20%) din aportul zilnic de energie.

Surse de proteine:
- proteine complexe (care contin toti aminoacizii esentiali),provin din carne,peste,oua,produse lactate,soia;
- proteinele incomplete ( din care lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali),provin din cereale si din legume;

Lipidele(Grasimile)

- sunt principala forma de depozit energetic al organismului,dar au si alte roluri in alcatuirea si functia diverselor celule ale corpului;
- lipidele trebuie sa aduca maximum 30 % din apotul zilnic de energie;
- lipidele se impart in lipide saturate si nesaturate, in functie de structura acestora;
- lipidele nesaturate au rol protector impotriva apatitiei bolilor cardiovasculare si trebuie sa reprezinte 2/3 din cantitatea totala de grasimi consumate;
- unii acizi grasi nu pot fi sintetizati in organism (acizii garsi esentiali) si trebuie adusi din alimentatie;
- colesterolul este o substanat care provine atat din alimente de origine animala,cat si din sinteza in cadrul corpului uman;

Surse de lipide:
- lipidele saturate provin din grasimi animale,unt,unele produse lactate;
- lipide nesaturate provin din uleiuri;
- acizii grasi esentiali se gasesc in uleiul de soia,floarea soarelui si porumb,pesti grasi;
- colesterolul se gaseste in ou,organe(ficat,rinichi,creier),icre,unt,lapte,branza,carne grasa;

Cum sa mancam sanatos: Din ce este compusa piramida alimentara?

noreply@blogger.com (dan) — Wed, 02 Feb 2011 11:18:00 +0000

Cum sa mancam sanatos: Din ce este compusa piramida alimentara?

Din ce este compusa piramida alimentara?

noreply@blogger.com (dan) — Wed, 02 Feb 2011 11:07:00 +0000

Paine,cereale,orez,paste (fainoase)

- fundament al alimentatiei echilibrate,"baza"pentru o nutritie adecvata

- contrar opiniei generale painea integrala si neagra,orezul sau pastele fainoase nu constitue alimente hipercalorice

- 6-11 portii/zi

- Ce iti aduc bun?

- polizaharide digerabile ( amidon)

- polizaharide nedigerabile ( fibre alimentare - ajta digestia,previn cresterile bruste ale glicemiei dupa mese,scad riscul de aparitie a cancerului de colon)

- proteine

- minerale ( in special fier si fosfor )

- vitamine in soecial din grupul B ( tiamina si acidul nicotinic)

- confera satietate fara aport de grasimi si sunt relativ ieftine

Legume si vegetale ( zarzavaturi )

- sursa importanta de vitamine si minerale

- alimente cu valoare nutritionala mare (multe vitamine si minerale cu putine calorii)

- 3-4 portii/zi

- Ce aduc bun?

- glucide

- fibre alimentare

- vitamine si minerale

- proteine ( fasolea,mazare,soia)

Fructe

- 2-4 portii/zi

Contin:

- vitamine

- antioxidante ( in principal vitamina C),beta - caroten

- glucide

- fibre alimentare

- minerale

- acizi grasi nesaturati (in nuci,alune,migdale,arahide,fistic)

- protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerelor

Carne,peste,oua

- 2-3 potii/zi

Contin:

- proteine cu valoare biologica inalta (contin toti aminoacizii esentiali)

- minerale (in principal fier;fosfor in carnea de peste,galbenusul de ou)

- vitamine (A,D,E,K,din grupul B - B1,B2,PP,B6,acid folic,acid pantotenic,ciancobalamina)

- acizi grasi omega 3 - in peste

- colesterol ( in special in organe)

Grasimi alimentare si uleiuri

- grasimi animale (slanina,carnea grasa,pielea de la pui,smantana,unt) - au efect de crestere a colesterolului

- grasimi vegetale (uleiuri) - provenite atat din fructul ca atare ( uleiul de masline),cat si din seminte (uleiul de floarea-soarelui,de in) - nu cresc colesterolul(totusi au un continut caloric important);se recomanda folosirea lor fara o prelucrare termica prealabila( in salate)

- margarinele contin acizi grasi trans ( implicati in aparitia aterosclerozei)-consumul lor trebuie limitat

Produse zaharoase

- nu sunt fundamentale pentru pastrarea echilibrului alimentar

- contin glucide cu molecula mica ( glucoza,zaharoza)

- aduc un aport caloric ridicat intr-un volum mic

Apa

- este esentiala pentru supravietuire

- se recomanda consumul minim a 8 pahare de apa pe zi

- nu poate fi inlocuita de bauturi carbogazoase/dulci,bauturi alcoolice,dar ceaiul neindulcit poate inlocui o parte din consumul de apa;

- se pot consuma cu moderatie 1-2 cani de cafea pe zi ,pe langa necesarul de apa

- exista recomandari speciale pentru copii si varstnici,care au un risc mare de deshidratare

Activitate fizica zilnica de intensitate medie

La ce sunt bune caloriile?

noreply@blogger.com (dan) — Tue, 01 Feb 2011 20:49:00 +0000

   Pentru buna functiunonare a organismului este necesar un aport constant de energie.Aceasta energie este asigurata de catre glucidele,lipidele si proteinele continute in alimente.Ea este exprimata in kilocalorii(kcal sau in kilojouli (kj) dar,de obicei,se utilizeaza termenul de calorie (cal).
Astfel:
   1 gram de proteine = 4 kcal
   1 gram de glucide = 4 kcal
   1 gram de lipide = 9 kcal
   1 kcal = 4,18 kj
   Necesarul zilnic de energie pentru o persoana depinde i,n principal, de greutatea persoanei respective,activitatea fizica,sex si varsta.
   Fiecare organism are nevoie de un aport minim de calorii pentru mentinerea vietii ( respiratie, diestie, circulatia sangelui,adaptarea la temperatura externa etc.)
   Desfasurarea activitatii zilnice necesita energie suplimentara care se obtine prin consumul caloriilor.Cu cat ne miscam mai mult,cu atat se consuma mai multe calorii.
   Echilibrul energetic ( si cel ponderal) inseamna a mancam atat cat cosumam.Surplusul de energie din alimente se depune in mare parte sub forma de tesut gras.
   Pentru un adult sanatos,cu greutatea normal si activitate fizica de intensitate medie, sunt necesare zilnic 2000 - 2500 kcal.Exista recomandari speciale pentru copii, femei insarcinate sau care alapteaza si batrani.
   Greutatea normala se apreciaza folosind Indicele de Masa Corporala ( IMC) si Circumferinta abdominala.
   IMC = greutatea in kilograme/(inaltimea in metri patrati), cu valori normale de 18,5 - 25 kg/mp. Circumferinta abdominala trebuie sa fie < 80 cm la femei si < 94 la barbati.Orice valoare mai mare a IMC sau/si a Circumferintei abdominale inseamna suprapendere sau obezitate si implica risc crescut de aparitie a bolilor cronice,deci ar trebui tratate la medicul nutritionist.
   Pentru persoanele sedentare,se recomanda cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata zilnic,care poate fi reprezentata de:

mersul pe jos in ritm vioi
alergat usor
dansat
mers pe bicicleta
gradinarit
inot,gimnastica aerobica

- orice sport de echipa (fotbal,baschet,handbal etc.)

Activitatiile profesionale din punct de vedere al consumului energetic,se clasifica in:

- activitati usoare : functionari,avocati,medici,profesori,arhitecti;

- activitati medii : muncitorii din industria usoara,studenti,agricultori - munci mecanizate,militari,comerciantii;

- activitati grele : anumite categorii de agricultori,forestieri,militari in campanie,mineri,otelari,turnatori,atleti,dansatori;

- activitati deosebit de grele : atleti,taietori de lemne,constructori (femei)

Ce este alimentatia sanatoasa?

noreply@blogger.com (dan) — Tue, 01 Feb 2011 19:26:00 +0000

In primul rand alimentatia sanatoasa nu presupune ca anumite mancaruri sa fie interzise,iar unele obligatorii.Trebuie doar a existe un echilibru intre alimentele din dieta,avand drept scop obtinerea si mentinerea unei greutati corporale normale,cresterea calitatii vietii si minimalizarea riscului aparitie bolilor.
Varietatea alimentelor consumate permite organismului a primeasca toti nutrienti esentiali,in special vitamine si minerale necesare mentinerii sanatatii.
"Piramida alimentara" reprezinta exprimarea grafica a recomandarilor nutritionale,a cantitaiilor si tipurilor de alimente ce trebuie consumate zilinic pentru a mentine starea de sanatate.Ea subliniaza echilibrul,varietatea si moderatia cu care este necesar,ca alimentele sa fie consumate, oferind posibilitatea alegerii in functie de cultura,obiceiuri familiale,religie, costul si disponibilitatea alimentelor, alergii si intolerante alimentare. Indicatiile sunt exprimate in proportii de alimente, al caror consum zilnic va furniza toti nutrienti esentiali.
Variatia dintre minimum si maximum in ceea ce priveste numarul de portii depinde de nevoiile energetice si de preferintele alimentare personale.Consumand alimente din toate " etajele" piramidei, se realizeaza un aport adecvat de proteine,glucide si lipide,vitamine si minerale.Nu este indicat sa "sarim" mese - mai ales micul dejun,care este cel mai important.
Alaturi de o alimentatie sanatoasa,activitatea fizica efectuata zilnic aduce reale beneficii scazand riscul de aparitie a obezitatii,diabetului zaharat si bolilor cardiovasculare,a osteoporozei si cancerelor.