dicas de musculação

Aprenda a definir os músculos

2012-04-23T11:32:00.002-07:00

Aprenda a definir os músculos

Tudo bem que já virou moda para os rapazes ter um corpo sarado, bar

riga de tanquinho, vários músculos... Mas se engana quem pensa que só eles buscam por isso.

As moças de plantão estão cada vez mais vaidosas e também querem um corpinho em forma.

Claro que a gente não deseja um visual masculinizado, sem curvas, e sim uma definição muscular mais suave e feminina. E isso é possível se a mulherada receber orientação de maneira correta e unir, além da força de vontade, dois fatores ao seu favor, como ensina a nutricionista Marina Rosalem, da empresa Carduz. "O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável".

Antes de entrar em dietas e exercícios físicos que prometam aquele corpão, um pouco de conhecimento cai bem. Primeiro, é importante saber o que é definição muscular. "De forma simples, é o trabalho, o estímulo que é dado à fibra muscular através da atividade física para o seu desenvolvimento", define Fabianna Queiroz, consultora de fitness da Academia Contours, focada em mulheres.

Ela explica que a visualização dos músculos só é possível quando o volume do tecido adiposo (a"gordura") está dentro do padrão adequado para a saúde. Isso porque o tecido muscular fica abaixo do tecido adiposo. O nível de gordura aceitável é diferente em cada pessoa, porém no geral fica entre 15 e 7% para os homens e 18 e 10% para as mulheres.

Mas calma. Não adianta fazer regime e virar um palito equilibrado, pois essa atitude não vai resultar em um corpo trincado. Nada de comer só coisas "naturais", pois seu organismo vai precisar de vários nutrientes para obter energia para os exercícios físicos.

As proteínas e carboidratos são essenciais numa dieta para definição muscular. Proteínas são chamadas de alimentos construtores, pois têm como função reconstruir e desenvolver células, e, consequentemente, tecidos (inclusive o tecido muscular). Já os carboidratos servem para fornecer energia ao nosso organismo. Para aproveitar a dieta ao máximo antes e depois de treinar, siga as dicas de Marina:

- Até uma hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes desse nutriente são: pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato;

- A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para os músculos. Por isso, provavelmente, esta quantidade não é suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir a ingestão de alimentos fontes de carboidrato após os exercícios. Com a atividade muscular, e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo duas horas após os exercícios;

- Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja).

Mesmo precisando comer mais - e sentindo mais fome -, é bom tomar cuidado para não engordar em vez de ganhar massa muscular. O segredo é não exagerar nos alimentos e evitar gorduras, pois elas são facilmente acumuladas em nosso corpo. Fuja das frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão, creme de leite e chantilly, sorvetes e outros cremes doces ou salgados. Inclua sempre hortaliças (folhas e legumes) e frutas nas refeições.

O ideal é que, junto a uma avaliação de um bom nutricionista, você procure um profissional capacitado e realize uma avaliação física para saber que exercícios são os mais indicados para seu organismo. "Através de uma avaliação é que podemos determinar detalhadamente o treinamento. A princípio, um treino de musculação com alternância de grupos musculares é suficiente", diz Fabianna.

Isso porque é necessário passar por algumas fases antes de estar pronta para trabalhar a hipertrofia (crescimento) muscular. Uma pessoa sedentária, por exemplo, deve primeiro se adaptar aos exercícios, depois adquirir resistência e só então vai poder modelar os músculos. "Caso alguém pule uma dessas etapas, corre o risco de sofrer lesões ou romper um tendão", alerta a consultora de fitness.

A razão é simples: o treino para quem quer exibir os músculos não é fácil; consiste em cargas pesadas e numa média de seis a 12 repetições, dependendo do estado físico de cada um. Os iniciantes costumam começar com mais exercícios em aparelhos das academias que os realizados com "pesinhos", que em geral exigem mais esforço.

Não é fácil, mas é possível sim conseguir um corpo com músculos mais definidos e bonitos, sem perder a feminilidade. Basta se dedicar. "Como nossa produção de testosterona (hormônio masculino) é baixa, as mulheres precisam ter mais disciplina tanto na atividade física como na alimentação", ensina Fabianna.

Combinando dieta balanceada e exercícios regulares orientados por um educador físico sério, o sonho de ter um corpão sarado tende a virar realidade.

Por Priscilla Nery (MBPress)

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

A importância de alimentos de alto valor calórico para ganho de massa muscular

2012-04-13T12:45:00.003-07:00

A importância de alimentos de alto valor calórico para ganho de massa muscular

Logo que começamos a entender um pouco da ciência prática chamada fisiculturismo, vemos a importância que uma dieta correta, equilibrada e, principalmente bem estruturada exerce para fundamentar objetivos e alcançá-los.

Muitas pessoas vêm me perguntando o que fazer para ganhar massa muscular, e o que sempre digo é: dieta, dieta, dieta! Porém hoje vou conversar com vocês sobre uma tática que tenho usado e vem me dando resultados. Essa técnica é a famosa ingestão de alimentos com um alto valor calórico, sabendo como usar pode lhe trazer bons resultados!

ertamente, são os fatores mínimos estruturais em uma dieta que podem fazer a significante diferença tanto para a fase de ganho de massa muscular como para a fase de definição muscular. Por conseguinte, fica claro que, simplesmente ingerir calorias a mais NÃO o auxiliará no ganho de massa muscular e, consumir simplesmente calorias a menos também NÃO o fará eliminar a gordura corpórea. Mais do que simplesmente se importar com o valor calórico, temos de saber de onde estão vindo essas calorias, em quais quantidades elas estão vindo, quais são os alimentos que estão fornecendo essas calorias, quais as interações entre esses alimentos, quais os momentos que elas estão vindo, entre outros muitos fatores.

ndo o assunto é ganho de massa muscular, talvez seja muito mais complexo estabelecer um padrão correto, tanto porque, ele não existe. Se, por um lado na dieta de definição muscular, visamos apenas eliminar gordura corpórea e preservar a massa muscular, isso torna-se mais simples, reduzindo o valor calórico da dieta, preocupando-se com o consumo protéico afim de fazer a manutenção da massa muscular e, finalmente adequando as quantidades durante o dia, por outro, na dieta de ganho de massa muscular, é necessário consumir calorias em excesso fazendo com que o corpo as utilize para a construção de massa muscular e não para a síntese de gordura. O difícil é domar, ou pelo menos, estimular o corpo a fazer isto.

Ganhar massa muscular, a grosso modo é difícil, pois, além dos fatores limitantes genéticos (incluindo os hormonais, estruturais etc) de qualquer um, o corpo por si só possui mecanismos de defesa para que isso não acontece. O tecido muscular é um dos tecidos que mais consome energia no corpo e, como bem sabemos, com esse processo de evolução, ou involução humana, aprendemos e temos muito mais facilidade em evitar o gasto energético do que o contrário.

Em um passado não muito distante, os atletas de fisiculturismo durante a fase de offseason, visavam o aproveitamento máximo do ganho de peso, não se preocupando com sua taxa de gordura. O consumo calórico era brutalmente alto (tanto que, se observarmos entre os anos 85-2000, veremos um aumento grotesco na dilatação estomacal da maioria desses atletas), proporcionando sim um ambiente extremamente anabólico, mas, em todos os sentidos (lembre-se que síntese de gordura é um processo anabólico também). Então, basicamente ao mesmo tempo que construíam físicos enormes através deste alto consumo calórico, treino pesado, descanso e claro, ergogênicos, também acabavam tendo efeitos estéticos indesejáveis como alta retenção hídrica, elevado percentual de gordura etc.

Entretanto, o problema maior não estava no comer muito, ou tampouco no consumo energético. Não é incomum atletas profissionais conumirem 7, 8 ou 10 mil calorias por dia e, isso não é NENHUM absurdo. Falo de atletas de 95 ou 100kg com altíssima intensidade no treinamento, altíssima síntese protéica e grandes níveis de massa muscular também. Diferente de meros mortais que consomem 4 ou 5 mil calorias por dia, esses atletas necessitam de um aporte muito maior em seu offseason para manter a densidade muscular e, claro, construir ainda mais músculos, afinal, músculos não vem do ar e tampouco por magia!

Mas aí começam os diversos problemas que uma dieta hipercalórica a esse nível pode trazer:Hiperinsulimia, estufamento, demora no esvaziamento gástrico, dilatação estomacal, defecação excessiva e/ou prisão de ventre, aporte hídrico inadequado (pela dificuldade em beber água com o estômago tão cheio) entre outros. Se muitos não conseguem naturalmente comer 3 ou 4 mil calorias diariamente, imagine então ter de consumir 6 ou 7 mil… É realmente assustador para um ectomorfo, por exemplo.

Então, o que fazer? Usar gainners, seria uma boa opção, mas, será que necessariamente consumir maltodextrina em excesso (que é o carboidrato principal da maioria deles) é conveniente? Diria eu que, em alguns casos e em alguns momentos, os hipercalóricos são sim ótimas opções, mas não tem todos. Além de estratégias como enzimas digestivas, como chás e outros, podemos acrescentar alguns alimentos de alto valor calórico na dieta. Esses alimentos, normalmente são aqueles que possuem um valor calórico muito alto em um volume pequeno, ou relativamente pequeno. É o caso da manteiga de cacau, dos óleos, da gema do ovo, das massas em geral…

O fato é que, normalmente, muitos alimentos com densidade energética alta, são hoje considerados como lixo. Mas vamos a uma pequena história antes de iniciar a discussão sobre eles:

Estava eu em um evento de fisiculturismo, quando encontrei um fisiculturista (de 113kg e 9% de gordura corpórea, diga-se de passagem) um tanto quanto conhecido na fila. Começamos a conversar, trocar umas figurinhas a respeito de “garotos sorvetes”, sobre ganho de peso e, claro… Caímos no fator dieta. Comentei que sempre preferi comer relativamente limpo, para estar bem o ano todo, mas, que infelizmente nos últimos tempos o que eu tinha conquistado era uma certa qualidade, mas não um volume significativo… Papo vai, papo vem e fui sacaneado de todas as maneiras possíveis com a minha “comida”… (“Mas, e o chocolate?” “O que? Você não come um bolo após algumas refeições?” “Assim você não cresce nunca mesmo!!”) Então, ele começou a me dizer que naquele período, de offseason, ele a cada refeição normal (de cerca de meio quilo de macarrão com 400g de frango) acrescentava um pote de sorvete, ou um bolo inteiro de pacote, ou um pacote de bolachas recheadas ou algo do gênero… Incrível! E eu não teria acreditado se não tivesse visto… Pois bem, decidi que dali em diante começaria a fazer algo do gênero, apesar do medo, é claro.

Ainda no mesmo evento, encontrei com ninguém menos do que um dos vice-campeões mundiais. Uma pessoa incrível, que também decidi trocar umas figurinhas… Papo vai, papo vem e, parece que fisiculturista adora falar de comida (pelo menos, eu gosto)… E sabe qual foi a coisa mais engraçada? Caímos na mesma história e, ele me disse praticamente a mesma coisa… Apesar de eu saber que tudo isso ocorria realmente, no esporte profissional, é bastante diferente quando, frente a frente você vê pessoas falando a mesma coisa…

Pois bem, a verdade e a explicação para tudo isso não é que devemos comer desregradamente ou de maneira aleatória, mas sim, que devemos comer de maneira inteligente. E é justamente sobre isso que quero comentar brevemente, salientando a importância da adição de alimentos com alta densidade energética, que muitas vezes são tidos como lixos.

Em primeiro lugar, não acho que NENHUM alimento seja lixo. Acho que cada alimento possui propriedades específicas e que essas propriedades é que tornam possível a variação e a diversificação no fornecimento dos diversos nutrientes ao corpo.

O que você acharia se eu falasse que em uma dieta de offseason pode ser interessante utilizar alimentos como sorvete, bolos, chocolate, geléias, pizza ou até mesmo um belo X-Burguer? Provavelmente, para os adeptos do chamado “offseason” isso seria um absurdo. Entretanto, para os adeptos do chamado “Dirty Bulk” isso seria uma bela pedida. A verdade é que não quero agradar ou desagradar nenhum dos dois grupos. A verdade para mim é única: Off season é off season! Comer feito um porco é coisa de quem não sabe fazer dieta, entretanto, comer limpo o tempo todo é para aqueles que nunca chegarão a lugar algum, ou dificilmente chegarão.

Quando falamos de alimentos considerados “lixos”, devemos ter muito cuidado. Certamente eu não estou dizendo para você encher a mão de açúcar branco de mesa e começar a comer feito uma formiga ou, tampouco para você se entupir de porcarias o dia todo. Lembre-se que estamos falando de estratégias inteligentes para otmizar resultados e não de liberações sem o menor sentido lógico. Primeiramente, devemos saber de qual alimento estamos falando. Existem, por exemplo, sorvetes que são puramente feitos de corantes, saborizantes e xarope de glicose e/ou milho. Entretanto, existem sorvetes com uma qualidade nutricional superior, incluindo leite, nozes, amêndoas, macadâmias, cacau, pistache, soro de leite… Isso os torna mais convenientes pelo IG reduzido, pela maior quantidade de proteínas, pelas gorduras insaturadas fornecidas pelo produto etc.

O mesmo vale para outros alimentos, como por exemplo, o Junkie Food de Shoppings: Comparando uma lanchonete que vende pizza com batatas fritas e um belo X-Burguer de 500g de carne, qual opção seria mais interessante para nós que buscamos aumento de massa muscular? Claro que a segunda. Enquanto a primeira basicamente fornecerá gordura, carboidratos, gorduras e mais gorduras, a segunda oferecerá sim uma quantidade grande de carboidratos e lipídios, mas, além de serem em menor quantidade, ainda teremos a adição de uma proteína de ótima qualidade e valor biológico que é a carne vermelha.

O corpo humano necessita de impactos metabólicos. Impactos esses que não podem ser dados unicamente com um mesmo estímulo. Assim como em um treino de musculação, onde variar os métodos, variar os exercícios, as técnicas e outros, na dieta, também é necessário visar a mudança. Seu corpo, depois de um certo tempo proposto aos mesmos estímulos e, muitas vezes com a mesma intensidade passa a não responder mais de maneira tão eficaz e, muitas vezes nem ao menos responder. Analogicamente, qual exercício recruta mais fibras musculares: O agachamento livre ou a cadeira adutora? Claro que o agachamento livre. Entretanto, será que incluir em alguns treinos a cadeira adutora, não é um estímulo específico e/ou um estímulo extra? Da mesma forma, o que é mais saudável para um pré-treino: Batata doce com peito de frango grelhado ou creme de arroz com Neston®, sorvete e whey protein? Claro que a primeira opção, mas, quem necessariamente disse que não podemos por vez ou outra, consumir a segunda opção? Ao menos que você tenha alguma restrição à açúcares, essa pode ser uma opção para dar impactos diferentes ao metabolismo e não fazê-lo um relógio suíço (assim como outras inúmeras estratégias podem ser utilizadas, mesclando IG de alimentos, fazendo uma ref em um dia com um tipo de proteína e/ou carboidrato e no outro com outro tipo etc).

Quem normalmente come as mesmas coisas, da mesma forma, nas mesmas horas é justamente quem quase sempre está estagnado. Pense sempre nisso! – E, principalmente no que se diz respeito a micronutrientes, a atenção deve ser ainda mais redobrada! Lembre-se que não existe um alimento “perfeito” que contenha todos os nutrientes! -

O “lixo” ou os alimentos com alta densidade energética também podem ser utilizados por indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso e, por conseguinte, também não conseguem comer quantidades demasiadas de alimentos. Isso, além de tudo, pode ajudar e prevenir uma possível dilatação estomacal, que já não é incomum entre a maioria dos fisiculturistas pós anos 80, com exceção de nomes como Flex Wheeler, Shawn Ray e outros…

Inserir alimentos dessa natureza na dieta também deve ser algo cuidadoso. Obviamente, comer batata com frango, arroz com carne, atum com macarrão e coisas do gênero são “prato base” para um bodybuilder, entetando, fisicamente e mentalmente, o corpo necessita de algumas coisas diferentes. Para alguns geneticamente abençoados duas ou três bolas grandes de HÄAGEN DAZS de macadâmia (isso é realmente o paraíso) antes de dormir, não afetariam em absolutamente nada no quesito ganho de gordura. Mas, para a maioria das pessoas “geneticamente normais” isso poderia ser uma tragédia e fazer com que em pouco tempo, o nível de gordura corpórea subisse consideravelmente (claro que aí temos de entender sobre balanço energético também).

Entretanto, porque não inserir, por exemplo, este alimento na primeira refeição, ou talvez em uma refeição intermediária, a fim de aumentar o aporte energético de uma maneira diferente? E, para os (as) viciados (as) em chocolates, porque não um tabletinho pequeno ao acordar? Chocolate, por exemplo, quando meio amargo é riquíssimo em antioxidantes, altamente energético e, diga-se de passagem, saboroso. Inclusive, isso pode reduzir a ansiedade por doces ou alimentos que devem ser consumidos com maior restrição na dieta durante o dia.

Para ser bodybuilder, além de um corpo grande, você também precisará de uma mente muito grande. Enfrentar um período de offseason, de retenção, onde muitos o julgar “gordo” não é fácil para a maioria. Para conseguir um tamanho considerável, você necessita quebrar platôs. E é justamente desta forma que você atingirá um resultado sólido. Às vezes, é necessário pensar adiante, pensar nos benefícios de colheita que a plantação de hoje significará.

Pense nisso e haja diferente!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

andreia caetano

piumhi/mg

dia do lixo

2012-04-13T12:31:00.003-07:00

Dia do lixo é interessantes para praticante de musculação?

Será que compensa pegar um dia da semana e transformá-lo em dia do lixo? Até que ponto vale a pena fazer este tipo de refeição?

Dia do lixo, até que ponto compensa fazer? Todos que estão em uma dieta relativamente direcionada a um objetivo específico sabem que qualquer humano, possui vontades e preferências alimentares. Vontades essas que podem ser de origem psicológica ou de origem fisiológica. Por exemplo, a vontade de comer um bolo, pois ele parece apetitoso, pode ser considerada uma vontade psicológica. Entretanto, querer comer um alimento salgado pode ser um sinal do sistema nervoso de que a osmolaridade sanguínea está baixa e, então, isso é refletido de maneira física como um mecanismo de busca pela solução do problema.

Diante de pessoas que possuem dessas restrições alimentares e dessa vontade, a musculação, ou os praticantes de musculação, podem ser encontrados no topo da lista. Ninguém mais do que o fisiculturista quer tamanho, proporção e definição muscular. E, para isso são necessários alguns sacrifícios. Porém, diante de tantas restrições, algumas estratégias e mecanismos foram desenvolvidos com o passar do tempo para ao menos amenizar esse problema. Um deles é o chamado no Brasil como dia do lixo e, normalmente conhecido entre os bodybuilders como cheat Day ou cheat meals (caso sejam apenas algumas refeições).

O dia do lixo trata-se de um dia ou uma refeição em que o indivíduo não segue o planejamento dietético e se “liberta” para comer algo que gosta ou deseja, sem se importar muito com a qualidade e, muitas vezes, tampouco com a quantidade ingerida. E essas refeições são das mais variadas possíveis: Desde os velhos alimentos apreciados por qualquer ser humano como pizza, bolachas, sorvete e lanches até os mais exagerados que optam pelo álcool e outras coisinhas mais.

Devo dizer que o dia do lixo pode ser considerado uma boa prática em alguns casos e, principalmente em casos nos quais o indivíduo consegue fazê-lo de maneira adequada e sem exageros. – Lembre-se de que, quanto maior a privação, maiores serão as possibilidades de “descambar” neste dia. – Mas, certamente isso não serve para todo indivíduo e tampouco para todos os momentos de um planejamento.

Ao contrário do que muitos imaginam, hoje quero refutar um paradigma de off season: OFF SEASON É O PERÍODO EM QUE VOCÊ MENOS DEVE FAZER CHAT MEALS FREQUENTEMENTE E, TAMPOUCO UM DIA INTEIRO DO LIXO!

Mas, calma! Off season não é o período em que teoricamente se pode ganhar um pouco de gordura ou até mesmo o período que se pode ter uma dieta mais desprendida? Bem, sim e não!

Off season é o período em que o atleta visa não só o aumento de massa muscular e consequentemente o ganho de peso, mas também, o aumento de performance e da capacidade de realização de um trabalho. E é justamente nesse período que ele possui uma alta ingestão calórica para supercompensar seus gastos, proporcionar recuperação (não só muscular, mas de tendões, articulações, ligamentos, entre outros) etc. As quantidades de carboidratos são maiores, as quantidades de kcal também… E tudo isso já, naturalmente é um prato cheio para o acúmulo de gordura, por mais bem feito que seja o planejamento e por mais “limpo” que o mesmo seja. O simples fato de consumir carboidratos em excesso (e principalmente causar hiperinsulimias constantes) já causam efeitos inibitórios de IGF-1, o que não é conveniente não só para o acúmulo de gordura, mas muitas vezes um empecilho para o ganho muscular.

Essa superalimentação já, por si só, possui efeitos anabólicos suficientes. E quando me refiro a esses efeitos anabólicos, me refiro aos diversos tecidos do corpo e não só ao muscular.

Agora, imagine aliar tudo isso a um monte de cheat meals. Não estou me referindo ao consumo de cheat meals como refeições, propriamente ditas, mas, como um “complemento dessas refeições”. Talvez possamos até definir isso, pelos mais novos, como o chamado “dirty bulking” ou “off porco” ou qualquer outra determinação do gênero.

Vejam: Profissionais consomem muito cheat meals em off season? Sim, claro! E isso é relativamente interessante e bastante válido na maioria dos casos. Porém, você já percebeu que eles comem cheat meals como refeições e não além das refeições? Digo isso, pois, enquanto trocamos o arroz com frango por talvez um hambúrguer (pão, carne, queijo e molho) outros acham que, além do arroz e frango, é necessário essa segunda opção JUNTA, o que esta totalmente errado.

Pior do que isso é consumir alimentos inadequados para o praticante de musculação, como o álcool. E sim, uma simples dose de álcool diariamente ou duas vezes por semana já interferem nos resultados, podem acreditar! O álcool, na minha opinião, é o fator de consumo nutricional que pode ser mais prejudicial. E, normalmente o álcool nunca vem acompanhado sozinho, mas em adição de carboidratos simples e de alto índice glicêmico, por exemplo.

No off season, saiba valorizar cada refeição e não faça isso só no pre-contest. Não ache que simplesmente por estar em off season você deve chutar o pau da barraca. Deixe de lado um dia de lixo e aprenda a inserir os alimentos que você gosta dentro do seu planejamento alimentar. Quantas e quantas vezes vemos na primeira refeição os culturistas utilizarem cupcakes, bolos, cereais açucarados, geléias e outras coisas… Quantas vezes vemos o pós-treino de muitos deles serem em uma casa de sushis ou no Outback? E que tal fazer como Branch Warren e consumir Hash Browns (um tipo de bolos de batatas) como pré-treino?? Ou ainda, que tal uns pedaços de pizza (dando preferência a sabores com maiores teores de proteínas) no jantar?? E o sorvete no pré-treino…? E se aliássemos um belo achocolatado no pós-treino?? São muitas as opções que temos e podemos fazer!

Mas, claro, para que tudo isso possa ser possível e viável, é necessário um pouco de experiência e principalmente conhecimento nutricional. Certamente, isso não daria certo se feito por um iniciante ou tampouco por alguém que não tem noções mínimas nutricionais.

E então, o “dia do lixo” ainda existirá pra você?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

andreia caetano

piumhi/mg

Quantas vezes comer por dia?

2012-04-13T12:15:00.003-07:00

Quantas vezes comer por dia?

Após você estimar seu gasto total de calorias precisas para um dia, decidir por alimentos e seus macro-nutrientes, você precisa definir como organizar essa distribuição durante o dia. Você sabe quantas vezes deve-se comer por dia? Não há uma regra, mas esse artigo lhe ensina a entender um pouco da lógica disso tudo…

Quantas refeições fazer? Isso vai depender do tempo em sua rotina diária e do número de calorias presentes na sua dieta. O importante, é manter pequenas refeições com mais freqüência. Alguns dedicados Bodybuilders têm como princípio comer cerca de 5 vezes ao dia e separar essas refeições em aproximadamente 3 horas.

Alguns outros, preferem comer com freqüência de duas horas. É difícil, pois isso interrompe sua rotina em diversas vezes, inclusive durante o treino. Mas, para os bodybuilders que não usam esteróides, esse PODE (não necessariamente é) ser o preço a ser pago para obter bons resultados.

Toda a teoria por trás disso é: Você comprovadamente acelera o metabolismo e dificulta o catabolismo no corpo, produzindo assim um melhor ambiente anabólico.

Em muitos dos casos (de perda de peso, inclusive), é melhor que se coma calorias a mais em mais refeições pequenas a comer calorias a menos em apenas duas ou três delas.

E é muito importante lembrar que, a maior refeição, isso é, a mais calórica, deve necessariamente estar em seu pré-treino. Além de promover anabolismo, contraposto ao catabolismo, ainda ajuda a aumentar os níveis de testosterona no corpo.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

andreia caetano

piumhi/mg

refeições pré-treino

2012-04-13T11:41:00.003-07:00

O pré-treino é uma das mais importantes refeições do dia. Conheça já um pré-treino rápido e simples de fazer!

A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.

Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.

Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.

Ingredientes:

Aveia:

A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.

Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.

Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal.

Maltodextrina:

Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.

Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.

Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal.

Albumina:

A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.

A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidosimportantes para a construção muscular.

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino.

Conclusão:

Dicas fáceis e rápidas podem incrementar maneiras práticas de consumir as refeições da melhor maneira possível sem deixar a desejar em quaisquer aspectos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

andreia caetano

piumhi/mg

Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa

2012-04-11T12:56:00.005-07:00

Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa

Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino.

Você não pode deixar de conferir as melhores dicas da internet para Ganhar Massa Muscular. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para ganhar massa muscular da maneira maisadequada possível

1 – Coma bem

Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.

Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse

Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismoem geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.

É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente

Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado, não dê mole!

4 – Beba água

Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso

Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.

Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco

Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

andreia caetano piumhi/mg

Aprenda a definir os músculos

2012-04-02T09:08:00.003-07:00

Aprenda a definir os músculos

Tudo bem que já virou moda para os rapazes ter um corpo sarado, barriga de tanquinho, vários músculos... Mas se engana quem pensa que só eles buscam por isso.

s moças de plantão estão cada vez mais vaidosas e também querem um corpinho em forma.

Combinando dieta balanceada e exercícios regulares orientados por um educador físico sério, o sonho de ter um corpão sarado tende a virar realidade.

Por Priscilla Nery (MBPress)

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

Musculação para pernas bem torneadas

2012-04-02T09:02:00.002-07:00

Musculação para pernas bem torneadas

Que praticar exercícios físicos faz bem para o organismo, todo mundo já sabe. Só que, em nós mulheres, algumas regiões são mais delicadas e merecem atenção - e dedicação - redobrada.

Esse é o caso das pernas.

Preconceitos à parte, existem sim causas fisiológicas que nos deixam mais vulneráveis em alguns aspectos. "Mulheres geralmente possuem estrutura pélvica mais larga, aumentando assim o ângulo Q (maior tendência ao valgismo - joelhos em "x"). Devido a esta estrutura anatômica, mulheres apresentam maior incidência de condromalácia patelar (amolecimento e desgaste da cartilagem do joelho)", explica o professor Rafael Bustamante Cadena, da academia Fórmula, em São Paulo.

Tal problema poderia ser prevenido com um treino de membros inferiores, pois o desequilíbrio de força entre os músculos do quadríceps - localizado na coxa - pode determinar a lateralização da patela (joelho).

A mulherada também sofre distúrbios de densidade óssea mais agressivos que aqueles enfrentados pelos homens. Isso porque nossos hormônios passam por alterações devido ao ciclo menstrual e à menopausa. Nesse caso, os exercícios podem ajudar bastante. "Treinando os membros inferiores, a mulher terá ossos mais fortes, diminuindo a incidência de fraturas decorrentes da osteoporose, principalmente no período pós-menopausa", diz o especialista.

Outros benefícios desse treinamento são a prevenção às temidas varizes pela melhora do retorno venoso e o alívio daquela sensação de fadiga e cansaço tão comum no dia-a-dia da mulher moderna.

Não existe mágica para ter aquelas pernas bem torneadas. Alcançar bons resultados depende de suar a camisa, no sentido literal. O treino é intenso e com sobrecarga, e deve ser realizado duas vezes na semana, com intervalo de 48 a 72 horas de descanso entre cada sessão. Nas palavras de Rafael, "a mulher deve deixar o preconceito de lado e entender que musculação não é uma atividade só para homens".

Para deixar as pernas mais bonitas, o esforço e a força de vontade são essenciais. Portanto, não economize energia e disposição, pois "os exercícios indicados são os que geram maior estresse e que envolvem maior ativação de grupos musculares, como agachamento e leg press", afirma o professor.

Exercícios com caneleiras exigem atenção à postura e execução correta dos movimentos, para não sobrecarregar musculaturas ou articulações que não sejam o objetivo do exercício. Mas, se você quer resultados duradouros, só treinar não é o suficiente. O ideal é combinar as atividades físicas a uma dieta saudável e balanceada, recomendada por um nutricionista capacitado. Lembre-se que os músculos só aparecem quando a camada de gordura subcutânea diminui.

Também é preciso consultar um professor ou instrutor físico antes de entrar em alguma academia (ou em casa mesmo) e começar a malhar as pernas, como alerta Rafael. "Treinar de forma errada, com técnicas incorretas de execução, pode acarretar sobrecarga de estruturas articulares e/ou musculares. Em longo prazo, o surgimento de dores e desconfortos, alterações posturais e até mesmo lesões podem ser observados".

Tomando esses cuidados, você só tem a ganhar com a musculação para suas pernas. Observe abaixo alguns exercícios sugeridos pelo especialista para essa atividade:

Exercício 1: AFUNDO COM HALTERES
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), Quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio), Tríceps Sural (Gastrocnêmio e Sóleo).
Execução:
- Em pé, segure um halter em cada mão, com braços posicionados ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma das pernas. Projete a outra perna para trás apoiando somente a ponta dos pés no chão.
Realizar a flexão do quadril, dos joelhos e tornozelos até formar um ângulo de 90° na articulação do joelho da perna dianteira. O joelho da perna traseira vai de encontro ao chão, se aproximando ao máximo do solo. Em seguida, realizar a extensão dessas articulações até retornar a posição inicial. Repita o movimento sem descanso até completar a série e repita o procedimento com a outra perna.
Observações:
- manter a musculatura abdominal e a coluna ereta durante a execução do movimento, sem projetar o tronco à frente.
- manter os joelhos sempre direcionados à ponta dos pés.
- realize o movimento para baixo, não projetando o joelho para frente.

Exercício 2: AGACHAMENTO LIVRE
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral-cabeça longa), Quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio), Tríceps Sural (Gastrocnêmio e Sóleo) e Grupo eretor da coluna.
Execução:
- Em pé, utilizar um afastamento dos membros inferiores que proporcionem equilíbrio e melhor estabilização do corpo e uma leve rotação externa do quadril (ponta dos pés levemente voltada para lateral). Braços estendidos à frente do tronco.
Iniciar a descida de maneira controlada, flexionando os joelhos, quadril e tornozelos até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
- Retornar à posição inicial, estendendo o quadril, joelhos e tornozelos até adotar uma postura ereta.
- Sem descanso, repita o movimento até o final da série.
Observações:
- manter a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução.
- evitar extensão total dos joelhos.

Exercício 3: STIFF COM HALTERES
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral-cabeça longa) e Grupo eretor da coluna.
Execução:
- Em pé, utilizar um afastamento dos membros inferiores que proporcionem equilíbrio e melhor estabilização do corpo. Joelhos em extensão ou levemente flexionados em caso de menor flexibilidade.
- Iniciar a descida de maneira controlada, inclinando-se até o tronco ficar paralelo ao solo.
- Retornar à posição inicial.
- Sem descanso, repita o movimento até o final da série.

ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG

A musculação aumenta ou diminui o peso?

2012-04-02T08:56:00.002-07:00

A musculação aumenta ou diminui o peso?

Emagrecer saudavelmente não significa perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança.

Estudos comprovam que a prática da musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.

Na musculação você não queima gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia são usados). Existe um processo chamado gliconeogênese, que utiliza gordura para repor as calorias perdidas durante o treino, o que faz com que o seu metabolismo acelere e você continue queimando gordura depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa ainda continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra e esta acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos consome 15 kcal extras por dia. Se você conseguir ganhar 2kg de músculos (em média 10 meses), poderá perder 8400 calorias. Fazendo musculação 3 vezes por semana, você poderá eliminar de 2 a 3 kg de gordura em 12 semanas. Para isso, o melhor é associar uma dieta balanceada a musculação, exercícios aeróbios e alongamentos.

FONTE: VILA EQUILÍBRIO

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

Exercícios Musculação

2012-04-02T08:29:00.002-07:00

Área alta

Área central

Área baixa

Aprofundamentos e perguntas frequentes

Os exercícios de musculação são divididos em exercícios para homens e para mulheres?

Absolutamente não. Todos os exercícios de musculação podem ser realizados por pessoas de ambos os sexos, pois não há diferenças anatômicas substanciais entre homens e mulheres, conforme demonstrado por muitos estudos científicos.

Então, por que alguns exercícios musculares são realizados com a figura de uma mulher e outros com a figura de um homem? Simplesmente para não discriminar ninguém, adotamos ambos os sexos como também estamos nos organizando para usar vários tipos de etnias para nossos instrutores virtuais. O bem-estar é para todos, sem qualquer tipo de discriminação ou racismo.

Exercícios de alongamento e flexibilidade: O nosso projeto está em crescimento constante graças aos retornos positivos que nossos usuários nos enviam. Trabalhamos para ampliar e para melhorar nossa biblioteca todos os dias e logo haverá também exercícios de alongamento e de flexibilidade para cada categoria muscular.

.FONTE

Passion4Profession
O Coração Multimídia de Bem-Estar

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

Crescer sem Suplementos

2012-03-13T12:09:00.000-07:00

Uma pessoa pode ter ganhos consideráveis sem o uso de suplementos ?

A resposta para esta pergunta é: depende!

Como é a sua rotina diária ?

Para uma pessoa que trabalha, estuda ou por algum motivo tem uma rotina diária muito ocupada. Levar uma marmita com um belo bife e batata doce as vezes se torna inviável, tanto pelo desconforto como pela falta de praticidade. Neste caso não existe outra alternativa a não ser levar um shaker discreto com pó proteico e carboidratos que pode ser preparado e consumido em poucos minutos. Neste caso o suplemento é extremamente útil e pode previnir com eficácia a perda de massa muscular e manter o corpo em estado anabólico.

Só que existem aquelas pessoas com tempo livre suficiente para fazer de 6 a 7 refeições sólidas por dia, mas que por algum motivo(preguiça e falta de determinação), tentam tampar os buracos da sua dieta mal feita com a suplementação. Isto além de ser perda de tempo, é um belo desperdício de dinheiro.

Suplemento é apenas um complemento para uma dieta bem elaborada, tem pessoas que seguem uma rotina onde a dieta é o suplemento e a suplementação é a dieta. Isto é ridículo, suplemento não é comida.

Tipos de Suplementos e Como Usá-los Corretamente

Suplementos Protéicos

Ex: Whey Protein, Albumina, Caseína, Proteína da Soja

São extremamente úteis em horários onde uma refeição sólida se torna inviável. Podem ser usados em conjunto a um carboidrato de baixo índice glicêmico(aveia em pó), para substituir uma refeição e aumentar a ingestão de calorias.

Creatina

A creatina é encontrada em alimentos como a carne e também é criada pelo nosso próprio corpo. Porém o nosso corpo cria apenas 1g de creatina por dia e para conseguir 3g de creatina através da alimentação é necessário comer 1 kilo de carne vermelha por dia. É muito mais prático suplementar com uma simples colher de chá de 5 gramas através do suplemento de creatina.

Vitaminas e Minerais

Manter uma dieta com as quantidades necessárias de proteína, carboidratos e gorduras já é uma tarefa complicada, e fazer com que essa dieta seja variada o suficiente para suprir todas as necessidades de vitaminas e minerais complica mais ainda. É muito mais fácil tomar apenas um comprimido de um suplemento polivitamínico que contem todas as vitaminas e minerais necessários.

Conclusão

Uma pessoa que não use nenhum tipo de suplemento pode ser ter os mesmos ganhos de uma pessoa que faça uso de suplementos alimentares, basta ter tempo e poder conciliar a dieta com o treino e os afazeres diários. Porém, vimos que uma dieta bem elaborada em conjunto com os suplementos certos pode trazer grandes resultados e de uma maneira mais prática e fácil.

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

ABDÔMEN

2012-03-13T11:59:00.000-07:00

1) Dê preferência às carnes com baixos teores de gordura.
2) Escolha carnes brancas (peixes e aves).
3) Coma peixes pelo menos uma vez por semana
4} Evite frituras.
5) Troque o leite integral pelo desnatado, ou de soja que tem menores de gordura
6) Prefira queijos brancos, os amarelos são muito gordurosos!
7) Evite comer doces com alta concentração de carboidratos
8) Procure ingerir alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções!
9) Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas).
10) Procure ingerir cereais integrais, como o arroz integral e aveia.
11) Prefira as frutas aos doces.
12) Evite a gema de ovo porque é rica em colesterol, procure cozinhar o ovo e ingerir somente a clara. (EXCELENTE DICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR!)
13) Procure se alimentar várias vezes ao dia. Faça de cinco a seis refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Isso aumentará seu metabolismo com certeza!
14) O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de excesso de retenção hídrica ou seja aumenta a sensação de inchaço.
15) E lembre-se: A “Musculação” é comprovadamente uma das melhores alternativas para a manutenção da saúde geral! Porém exercícios abdominais não ajudam a reduzir gordura localizada. Você só tera um abdômen definido se tiver uma alimentação balanceada e praticar musculação!!

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

10 BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES:

2012-03-13T11:52:00.002-07:00

10 BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES

Estudos científicos determinam que mulheres que permanecem ativas durante a gravidez desfrutam de vários benefícios para elas, futuras mamães, e para o futuro dos recém nascidos. A chave para desfrutar de tais benefícios é se ajustar a um programa de exercícios com pesos.
Para você entender os benefícios que a musculação pode promover a gestante, listei dez dos maiores benefícios que os exercícios com pesos podem promover a gestante e ao futuro bebê:
1) Acelerar a recuperação pós-parto;
2) Aumento da sensação de bem-estar e auto-estima durante e após a gravidez;
3) Menos ocorrências de cãibras nas pernas;
4) Aumentar a placenta que por sua vez, fornece uma base maior de nutrientes para o bebê;
5) Diminuir o risco de ganho de peso excessivo causado por um aumento do armazenamento de gordura;
6) Fortalecimento da parte inferior das costas, que por sua vez, reduz o risco de dores nas costas;
7) Reforço dos níveis de energia;
8) Diminuição do risco de varizes;
9) Redução chances de ter um parto cesariana
10) A musculação aumenta resistência muscular preparando o corpo para as tensões impostas no trabalho de parto normal.
FONTE :PERSONAL SANTIAGO JUNIOR
ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG

MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES

2012-03-13T11:40:00.002-07:00

MUSCULAÇÃO SIM!

Seguindo os passos de qualquer outra atividade física praticada nesse período, é fundamental saber se a gestante já praticava ou não e se há liberação do medico para tal atividade, pois o profissional da área deve saber também se esta correndo tudo bem. Após este check up, avaliações físicas e anamnese, será prescrito exercícios de pouca sobrecarga, impactos e força para a grávida. Nessas horas é fundamental o Instrutor ou Personal Trainer usar o bom senso e buscar conhecimento para que se tenha certeza do que esta fazendo.

DICAS DO PROFISSIONAL
Fazer muito alongamento para a região lombar, musculatura interna das pernas e peitorais;
Posições de “barriga para baixo”, decúbito ventral, devem ser evitadas, pois pressionará grandes vasos sanguíneos;
Evitar ficar muito tempo na mesma posição (sentada ou em pé);
Adotar posições que não provoque grande força ou pressão abdominal;
Usar roupas e calçados adequados;
Incluir no treinamento exercícios para os músculos da pelve, abdome e diafragma, pois estas musculaturas vão facilitar o trabalho de parto se estiverem fortalecidas.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FISICA DURANTE A GESTAÇÃO: Contribui a circulação, prevenindo inchaços e edemas, promovendo menor sensação de peso e sobrecarga nas articulações.

ATENÇÃO! ALGUNS CASOS CONTRA-INDICADOS: Casos de pressão alta, dor de cabeça forte, sangramento ou perda de líquido, fadiga excessiva, desmaio, tontura, histórico de abortos repetidos.

RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS E IMPORTANTES: A pratica deve ser regular, como qualquer outra periodização, no mínimo 3 vezes na semana intensidade de leve a moderado. Exercícios sem suporte de peso corporal são os mais indicados, devido ao menor impacto, exemplo a MUSCULAÇÃO. Exercícios de relaxamento alongamento como alguns abordados no pilates ou yoga são indicados para complemento a musculação, nunca praticar até a exaustão, manter-se sempre bem hidratada para evitar o aumento elevado da temperatura corporal e sempre ter muita atenção com a dieta para prevenir o ganho de peso excessivo.

*FOTO: Arquivo pessoal/Karine Hartmann Gotz

MAS TUDO DEPENDE DE UM BOM ACOMPANHAMENTO DO SEU OBSTETRA E O EDUCADOR FÍSICO!!!! ESSA É A MINHA DICA

ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG

Descansar é bom e o corpo gosta

2012-03-13T11:35:00.000-07:00

Descansar é bom e o corpo gosta

Adquirir bons hábitos para uma vida mais saudável passa necessariamente pelo ato de dormir bem. Tão importante quanto atividade física regular e dieta bem balanceada, o sono reparador é fundamental para o restabelecimento do raciocínio e da forma física.

Na última década, vários estudos mostraram a importância de um sono adequado para aumentar as reservas imunológicas, adquirir o entusiasmo de viver e para se sentir melhor e mais alegre. Para os esportistas, o descanso através de uma noite bem dormida é parte fundamental para a melhora física. É quando todos os tecidos dos músculos do corpo, previamente trabalhados durante a atividade física, desenvolvem-se através da fabricação de milhões de células da musculatura esquelética. Também há produção de células do aparelho circulatório, incluído o coração e do sistema nervoso.

O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. “Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa micro-lesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada”, diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp.

É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que “avisa” ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Sem um sono profundo e de duração adequada, não haverá possibilidade metabólica para um bom aproveitamento do que a atividade física ofereceu. Dormir bem também é fundamental para produzir o GH (hormônio do crescimento). Esse hormônio promove a absorção do esforço, oferecendo ao organismo todo o lucro do trabalho físico desenvolvido. Sem ele, a atividade física provocaria apenas desgaste e envelhecimento precoce dos tecidos envolvidos. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. “Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou”, sugere Macedo.

Portanto, o repouso é um componente essencial no treinamento esportivo, mas somente será considerado como parte integrante do treino quando for organizado de acordo com a periodização do dia, semana, mês e ano do esportista. Esse repouso não deve ser excessivamente breve nem tampouco demasiadamente longo. Embora haja uma necessidade individual de cada pessoa, em média, a duração do sono deve ser de aproximadamente oito horas por dia. Esse período é válido também para quem não pratica atividade física.
O vício age de forma a impulsionar o organismo a desejar cada vez mais o prazer, faz com que a pessoa não consiga se livrar dele, fique dependente. Com a atividade física, não é diferente. O vício pela endorfina, que é liberada durante a prática do esporte, faz com que o praticante queira sempre mais. Mais distância, mais volume, mais quantidade de treinamentos, mais intensidade.

Até aí tudo bem, já que a prática de uma atividade física só traz benefícios para o organismo. Porém, como para tudo na vida, o exagero pode ser prejudicial. Saber a hora de parar, descansar e, sobretudo, não ir além do que o corpo pode agüentar é essencial para que o atleta não corra riscos de lesão e para que haja a verdadeira evolução no esporte.

“Um corpo em situação de adaptação para uma atividade, tende a se recuperar em uma velocidade mais lenta que praticantes já ativos. O ideal é que o atleta iniciante faça treinos de baixa intensidade nas primeiras semanas e procure intercalar o dia de corrida com descanso. Isso o ajudará a recuperar suas reservas energéticas e a parte muscular, favorecendo a disposição para manter a atividade”, esclarece Darlan Marçal, diretor técnico da 5 Ways Sports Consulting.

Mas e como perceber que o atleta passou do seu limite durante o treino? Segundo Darlan, o corpo não falha. É ele que indica quando ritmo está acima do ideal. “Dores Musculares e articulares que durem mais que 48hs, fraqueza e cansaço constante durante o dia, dificuldade para dormir. Esses são alguns indícios que podem apontar excesso na programação de treinos.

Para Darlan, o ideal para quem está começando é treinar de duas a três vezes por semana, intercalando sempre a atividade com o descanso. O repouso ativo, que é quando o praticante faz a atividade só que em um ritmo bem mais leve, também pode ser usada, mas com atenção. “O descanso ativo depende do grau de condicionamento do iniciante. Se o mesmo pratica corrida por exemplo e já faz alguma outra atividade (ex: natação), ele pode realizar a mesma nos dias em que não corre, mas sempre em intensidade baixa e em freqüência de dias menor que a atividade a ser desenvolvida, nesse caso a corrida”, afirma.

O treinador completa ainda que para quem tem um condicionamento muito pouco desenvolvido, parar totalmente pode ser uma boa opção. “Para iniciantes que não eram fisicamente ativos, aulas como alongamento ou até mesmo o descanso passivo são mais indicados, para evitar uma fadiga precoce no início de uma programação”.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de super-treinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorado a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

Na sociedade moderna há uma tendência das pessoas dormirem menos do que o ideal devido à sobrecarga de trabalho. Os especialistas recomendam uma programação de atividades para que o tempo adequado de sono seja incorporado diariamente à rotina. Para os que têm dificuldade de induzir o sono após um dia de muito estresse ou de atividade física forte, recomendam-se exercícios de relaxamento e respiração profunda antes de deitar. A respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro, aquietando-o. Os indivíduos que praticam atividade física à noite podem ter insônia devido ao aumento da temperatura do corpo e dos níveis de adrenalina. O ideal é não terminar o treino em horário muito próximo ao deitar-se e jantar no mínimo duas horas antes de dormir. O uso de remédios para dormir deve ser utilizado apenas como último recurso.

Dormir não é perda de tempo, é uma dádiva da vida e, sem adormecer, nada de bom acontece em nosso organismo. Pense nisso e tire o máximo proveito. Claro que sem exageros.

Contudo vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento. Então desejo para todos bons treinos e bons sonhos.

Fontes:
www.humanasaude.com.br
emsergipe.globo.com
folhasp.com.br
www.saudenarede.com.br/

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG

Anabolismo X Catabolismo

2012-03-13T11:32:00.000-07:00

Anabolismo X Catabolismo – O que você precisa saber para ganhar massa muscular

Se você é daqueles que treina de verdade durante a semana, quase se mata na academia, aí chega sexta feira sai com os amigos, bebe todas e mais um pouco, fuma três carteiras de cigarro em uma noite e quando chega em casa as 6h da manhã, desmaia e dorme o final de semana inteiro, acordando somente para ir ao banheiro, você está catabolizando o músculo. Grande parte do seu esforço durante a semana foi em vão.

O entendimento da relação anabolismo X catabolismo é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Então, vamos a explicação.

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nossas células. Essas reações são conhecidas como reações metabólicas.

O metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo.

O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.

Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos energéticos. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de proteínas a partir de aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de glicogênio através de moléculas de glicose.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados antes e após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

Principais fatores que favorecem o anabolismo:

Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese protéica.
Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume procurem treinar num período menor que 1 hora.
Uma boa noite de sono.

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, acontece a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples.

A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo. De uma forma bem simples podemos afirmar então, que o anabolismo é a construção e o catabolismo é a destruição.

Principais fatores que favorecem o catabolismo:

Treinamento longo e extenuante. A sessão de treinamento não deverá exceder 60 minutos;
Alimentação inadequada. Treinar com fome ou mais de duas horas depois da última refeição. Aconselha-se ingerir uma fonte de carboidrato antes da sessão de treinamento. Após o treinamento demorar em ingerir alimentos também favorece o catabolismo;
Sono inadequado ou insuficiente;
Ingestão de bebida alcoólica.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Balanço metabólico

O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo
Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

As reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

Bom treino.

Fontes:
Webacademia.com.br

ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG

MUSCULAÇÃO EMAGRECE

2012-03-12T12:36:00.002-07:00

Fato é que a musculação acelera seu metabolismo, e quanto mais músculos o seu corpo tem mais calorias por dia ele irá consumir. Com uma boa dieta e treinando adequadamente é possível emagrecer sim.

Agora se você deseja emagrecer mais rapidamente eu recomendo a você que faça alguma atividade aeróbica e tenha hábitos alimentares saudáveis. Alimentando-se corretamente e praticando alguma atividade aeróbica você não precisara fazer qualquer tipo de dieta e ainda assim irá emagrecer.

Quanto à musculação você pode fazer para desenvolver seus músculos e acelerar seu metabolismo, vale lembrar que quanto mais desenvolvida for sua musculatura mais caloria seu corpo vai queimar. É simples caloria = energia, A musculatura desenvolvida precisa de mais combustível para fazer essas atividades, portanto, queima mais calorias.

Musculação e Emagrecimento

2012-03-12T12:31:00.001-07:00

Musculação e Emagrecimento

É preciso esclarecer a diferença entre, diminuir ou aumentar o peso corporal e emagrecer ou engordar. Emagrecimento significa diminuição da gordura corporal e, diminuição do peso corporal, significa baixar o peso TOTAL (e não somente gordura) na balança. Para a maioria das pessoas o que importa é diminuir o peso na balança, só que se esquecem de uma coisa muito importante: Massa muscular. Quando se pratica musculação, aumenta-se massa muscular e nisso, mesmo estando-se diminuindo a gordura corporal o peso na balança não diminui, as vezes até aumenta. E as pessoas mal informadas acham que estão engordando. Mal sabem elas que estão trocando gordura por músculo e isso é o que realmente importa, tanto para a estética como para a saúde.

Há um tempo atrás, acreditava-se que para emagrecer, deveríamos praticar exercícios aeróbios. Hoje sabe-se que o mais importante para o emagrecimento é o Balanço Calórico Negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta diariamente. De que forma? Fazendo dieta e praticando regularmente algum tipo de exercício, seja aeróbio ou anaeróbio, pois todos vão contribuir com o aumento do gasto calórico diário.

Muitas pessoas mal informadas falam que a musculação não ajuda a emagrecer, pelo fato de não utilizar gordura como substrato energético. Realmente, durante os exercícios com pesos a energia vem das reservas de glicogênio, mas pós exercício, precisa-se repor o glicogênio depredado com treinamento. Assim a maioria dos carboidratos ingeridos irão para o músculo. Além que, para que possa ocorrer a resíntese do glicogênio e a síntese protéica, necessita-se de energia aeróbia. Por esses motivos, na musculação, a mobilização de gordura ocorre em repouso, no período pós exercício. Outra vantagem de se praticar musculação é o aumento de massa muscular, e consequentemente, o aumento do metabolismo basal. Mais ou menos 70% do gasto calórico diário é proveniente do metabolismo basal, ou seja quem tem mais músculos gasta mais energia diariamente.

Portanto, se o seu objetivo for emagrecimento, faça dieta e pratique musculação.

ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG

a vida de um Bodybuilder

2012-03-03T11:53:00.002-08:00

Conheça a realidade sobre a vida de um Bodybuilder. Um diário real de um fisiculturista – Pt1

Parte 1 – Eu sou o fisiculturismo

Quem sou eu? O que estou fazendo? Para que tanta dor, tanto sofrimento, tanto ranger de dentes? Pra que tanto sacrifício? Qual meu objetivo final? Por que optei ser assim? Por que não consigo fugir das coisas que me trazem medo? O que me leva a buscar o que jamais foi alcançado um dia? O que me leva enfrentar tudo isso?

Meu nome é Marcelo Sendon. Sou fisiculturista e este está longe de ser meu hobbie ou minha diversão. E já que os opostos se atraem e, geralmente o ser humano foge de tudo que me aproximo, digo que esta é minha paixão!

Quando digo isso, muitas pessoas ficam chocadas não aceitando ou, simplesmente, acham que não se trata nada mais de uma mera brincadeira momentânea, ou que faço em minha vida mesmo… Doce ilusão, doce…

A definição de fisiculturismo a grosso modo é o culto ao físico. Culto a algo estético que envolve não tão somente olhares, mas apreciação (ou depreciação em alguns casos), impacto (negativo ou positivo) e claro, julgamentos. Logo na idade da pedra, ter um corpo ágil e forte era primordial para a sobrevivência e conservação da espécie própria. Assim como logo na Grécia antiga, corpos e simetria dos deuses e dos homens eram admirados e, claro, cobiçados. O fisiculturismo passou por gerações, desde os primitivos esportes de força, ao moderno simples culto a estética.

Além de estética e força, hoje já se sabe, após algum estudo, que o fisiculturismo ou a musculaçãonão serve unicamente para obter um corpo grande, forte e denso, mas também resistente. Mais do que resistência, os benefícios da musculação são inimagináveis para o corpo humano. Poderíamos falar por horas das recuperações de lesões possíveis através da musculação, ou da otimização do sistema cardiovascular. Talvez pudéssemos fazer algumas páginas unicamente dedicadas a falar sobre os benefícios do impacto hormonal que a musculação traça nas pessoas com ou sem doenças (tais como diabetes, problemas na hipófise e muitos outros) ou até mesmo da flexibilidade que a mesma resulta. Poderíamos dedicar outras milhões de páginas falando sobre os benefícios no crescimento de crianças e púberes, na ajuda a consolidação das articulações ou até mesmo na cura de diversas enfermidades. Quem sabe então dos benefícios para a terceira idade, conferindo maior qualidade de vida… Mas não, o intuito desse relato de cinco dias não é apresentar as verdades sobre o esporte musculação em si, mas mostrar o pensamento de um fisiculturista e suas reais dificuldades, angústias, frustrações e medos. O intuito é mostrar o que poucas pessoas vêem por trás destes corpos gregos. É mostrar que nem tudo é fácil e nada se consegue sem dar um pouco de suor. A intenção é tentar abrir os olhos de muitas pessoas que simplesmente condenam sem conhecer. Na verdade, este não é um texto programado. É um texto real que acontecerá no acaso do decorrer dos fatos. Sem omissões e sem cortes.

Todavia, não considero o fisiculturismo unicamente um esporte, mas uma paixão, em primeiro plano. Considero o fisiculturismo mais do que isso, considero-o um estilo único de vida que necessita ser individualmente vivido e sentido. Simplesmente é um tal estilo no qual não se pode optar por muitas coisas, mas apenas seguir uma obrigação e um caminho que você mesmo constrói para atingir um objetivo.

Não quero desconsiderar qualquer esporte, pois todos tem seus méritos. Tampouco, quero dizer que pessoas não praticantes de esportes são inferiores por isto. Mas a vida de um fisiculturista ativamente começa as 5 ou 6 da manhã e se encerra mediamente as onze da noite. Inicia-se com a primeira refeição e encerra-se com a última refeição. Além disto, diferente da maioria dos esportes, o fisiculturismo não limita-se apenas aos quarenta ou sessenta minutos dentro da academia. Mas todo o período do dia e da noite. Envolve uma alimentação super equilibrada e milimetricamente calculada/planejada, descanso adequado e opressão a muitas atividades. Talvez sejam por estes fatores que muitos nos acham simplesmente loucos.

Você tem noção do que é recusar uma balada com amigos ou mesmo um cervejinha no final de semana? Você tem idéia do que é abrir mão de lanches e guloseimas gostosas para comer algunsovos com batata doce? Será que você poderia fazer idéia do quando machuca ter de ver todo mundo em um dia de calor chupando um delicioso sorvete de qualquer sabor e você, ali, morrendo de vontade e com uma garrafa de água gelada na mão? Pois bem, pelo menos, sou grato por essa água. É ela que ajuda a hidratar meus músculos e as células do meu corpo. Sou grato, sim, de coração! Olhando esse tipo de coisa é que se aprende a dar valor as pequenas coisas na vida.

Aliás, se toda essa guerra pessoal fosse o único problema, talvez não seria tão difícil. É normal (ou pelo menos tornou-se normal) ver a sociedade julgar as pessoas por seus atos e por sua aparência física (apesar de paradoxo, pois pregam boa forma ao mesmo tempo que criticam quem a busca com toda a garra). Esquecem que por trás daquelas “atitudes estranhas” também existe um ser humano que necessita de compreensão, que ama, que sofre, que sente dor e que é tão gente quanto você. Mas é mais fácil jogar meia-dúzia de conceitos banais e mais meia-dúzia de julgamentos a ver o que acontece por trás de tudo aquilo, não é mesmo? Nós julgamos, nós somos julgados. E a pedra atirada, nunca mais volta, assim como o vaso que um dia foi quebrado ou a palavra que um dia foi proferida. Mas você vai entender isso bem ao decorrer deste mini relato. E vai entender o porque estou dizendo coisas que ao princípio parecem desconexas ou “tempestade em como d’água”.

Acompanhe a segunda parte deste artigo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

ANDREIA CAETANO PIUMHI MG

Dicas de como montar uma alimentação regrada e saudavel

2012-03-03T11:34:00.001-08:00

Muitas pessoas até sabem pelo menos o básico de uma alimentação saudável, mesmo assim essas coisas simples não são tão fáceis de serem seguidas no dia a dia.

Vou listar umas dicas e orientações que tanto pessoas praticantes de atividade física ou não deviam seguir sempre que possível para melhor sua alimentação,logo aumentando a sua qualidade de vida.

Comer de 3 em 3 horas. Esse intervalo é apenas um exemplo, o importante de se alimentar com regularidade é que o individuo nunca chegue na próxima refeição com muita fome, o que evita que ele coma alimentos gordurosos, doces e em excesso. Também evita muito tempo em processo catabolico.
· Sempre beber água. Sempre importante manter uma hidratação correta já que água faz parte de vários processos metabólicos no nosso organismo. Sede já é um sinal de desidratação.
· Consumir verduras, legumes e frutas. As chamadas hortaliças e frutas são os principais alimentos fontes de vitaminas e minerais. Muitos que começam a freqüentar a academia acham que alimentação saudável é só arroz e peito de frango. O equilíbrio de vitaminas e minerais no nosso organismo é importante para o funcionamento correto de todos os nossos processos metabólicos.
· Usar azeite diariamente. O uso do azeite no tempero dos alimentos é importante pelo fato de ser a chamada “gordura boa”. O azeite trás diversos efeitos positivos para o aumento de HDL colesterol e a diminuição de colesterol total. Alimento altamente benéfico para o sistema cardiovascular além de ter ótima propriedades antiinflamatória.
· Evitar açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico. Prefira sempre os alimentos integrais, com fibras, essas alimentos possuem um menor IG que nada mais é do que não deixa que ocorra picos de açúcar na corrente sanguínea, o que acarreta diversos problemas principalmente obesidade e diabetes.
Essas pequenas dicas, são coisas que todo “atleta” deve saber para manter uma boa e regrada alimentação. Dicas consideradas “bobas”, mas que algumas pessoas ainda desconhecem.

fonte: Bruno Brown

andreia caetano piumhi

foto: academia oficina do corpo PIUMHI /MG

quanto devo descansar??

2012-02-29T15:49:00.006-08:00

O descanso é um fator primordial para ganho muscular! Mas muitas pessoas têm uma dúvida “cruel”, que é o tempo ideal para o descanso do músculo!

Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.

Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

Então, quanto tempo descansar?

Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.

Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.

O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

Vamos aplicar isso à prática:

Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.

Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entender até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.

Bons treinos!

fonte:

Marcelo Sendon

andreia caetano piumhi

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