Качалка-качать мышцы

Увеличение мышечной силы

2012-04-06T00:56:00.002-07:00

Мышечную силу оценивают по максимальной силе, развиваемой мышцей или группой мышц при сокращении. Слабость или неравномерный тонус мышц может мешать движению, и эти нарушения должны быть устранены в процессе медицинской реабилитации. Мышечная сила зависит от целого ряда факторов: физиологических, биомеханических, нервно-мышечных. В зависимости от фазы заживления используются разные методы увеличения мышечной силы, так как в каждой из фаз различаются и задачи, и достижимые уровни работоспособности.
Максимальная сила, которую может развить мышца, напрямую зависит от физиологической площади поперечного сечения мышечных волокон: с увеличением диаметра мышцы растет и сила. На силу влияет также длина мышцы перед сокращением: мышца способна развить максимальную силу, если перед сокращением она находилась в расслабленном состоянии (сохраняла «длину покоя»), когда нити актина и миозина связаны максимальным числом поперечных мостиков (зона перекрывания актиновых и миозиновых нитей максимальна). По мере укорочения мышцы сила уменьшается, так как уменьшается и возможность миофиламентов сдвигаться далее относительно друг друга. При растяжении мышечных волокон до большей, чем в покое, длины сила уменьшается, но повышается пассивное напряжение. Таким образом, растяжение соединительной ткани фактически приводит к приросту силы. Следовательно, общая сила, развиваемая мышцей (включая активную сократительную силу и пассивное напряжение), увеличивается по мере удлинения мышцы.

Сила зависит от сократительных свойств мышечных волокон. Выделяют несколько типов мышечных волокон, различающихся силой и скоростью сокращения и устойчивостью к утомлению. Красные, или медленные, волокна характеризуются незначительной силой, но устойчивы к утомлению. Промежуточные и белые, или быстрые, волокна способны развивать значительное напряжение, но быстро утомляются. Таким образом, сила сокращения в значительной степени зависит от содержания в мышце волокон разных типов.

Очередность вовлечения мышечных волокон зависит от вида нагрузки. При нетяжелой нагрузке, требующей выносливости, первыми активируются мелкие мотонейроны, иннервирующие красные мышечные волокна. По мере того как потребность в силе возрастает, начинают активироваться крупные мотонейроны, иннервирующие белые мышечные волокна.

Помимо типа волокон на силу влияют скорость и тип мышечного сокращения. Наибольшая сила достигается при эксцентрических сокращениях, когда мышца, сокращаясь, удлиняется. По мере увеличения скорости сокращения начинает расти напряжение, отчасти вследствие усиления сухожильного рефлекса и растяжения последовательных упругих элементов. Концентрические сокращения всегда дают меньшую силу. По мере того как мышца укорачивается и скорость сокращения возрастает, отмечается снижение общего напряжения, так как мышце не хватает времени для развития силы. Существует обратная зависимость между скоростью укорочения мышцы при концентрических сокращениях и развиваемой ею силой. Чтобы мышечное сокращение достигло соответствующего напряжения и мышца не утомлялась, ей необходимы достаточные запасы энергии и хорошее кровоснабжение. На силу, развиваемую мышцей, влияет также характер спортсмена, так как выраженность мотивации и желание прикладывать усилие, чтобы развить максимальную силу, зависят от человека.

В основе увеличения мышечной силы лежат такие изменения, как гипертрофия и гиперплазия. Гипертрофия — это увеличение размеров мышечных волокон вследствие увеличения в них числа сократительных белков и миофибрилл и повышение плотности капиллярной сети, окружающей мышечные волокна. Возможен также прирост соединительнотканного компонента мышцы. Показано, что силовые упражнения с большим отягощением вызывают избирательную гипертрофию белых мышечных волокон. Начальный эффект силовых упражнений, вероятнее всего, основан не на структурных, а на функциональных изменениях — преимущественно на двигательном навыке, который сопровождается более активным вовлечением и лучшей синхронизацией двигательных единиц. Гиперплазия — это увеличение числа мышечных волокон за счет их продольного расщепления. Возможность гиперплазии у человека спорна, но она подтверждена у лабораторных животных, подвергавшихся интенсивной силовой тренировке.

Сила напрямую связана со степенью напряжения сокращающейся мышцы. Увеличение мышечной силы возможно только в том случае, если мышца должна испытывать все большие и большие перегрузки, превосходящие уровень ее аэробного метаболизма. Перегрузки создаются либо за счет увеличения сопротивления, либо за счет увеличения скорости мышечных сокращений, либо за счет того и другого. В результате такой тренировки, вызывающей гипертрофию и активацию двигательных единиц, достигается.

Методы развития силы
Различия тренировки на силу и массу
Спортивное питание для силы

Методы развития силы с помощью отягощений

2012-04-06T00:56:00.001-07:00

Миометрический метод. Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из подседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.
Плиометрический метод. Этот метод предполагает работу мышц преимущественно в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для развития силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).
Метод комбинированного режима. Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод наиболее эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Различия тренировок на массу и силу

2012-04-06T00:56:00.000-07:00

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Спортивное питание для увеличения силы

2012-04-06T00:55:00.000-07:00

Когда речь заходит о мышечной силе, негоже чураться спортивного питания. Любая попытка срезать угол здесь приветствуется, если конечно не вредит здоровью. Вообще-то, полезным будет прием всех популярных добавок из нашего арсенала, поскольку все они ведут к росту мышечной массы. Ну а большая мышца, как известно, всегда сильнее той, что мельче. Однако есть в нашем списке и такое спортивное питание (добавки), которые напрямую увеличиваю силу мышц. О них и пойдет речь. Силовых рекордов мы, культуристы, не ставим, зато нам ох как нужны рекорды рабочих весов! Так что, смело вгоняй в обойму своего рациона эти ударные препараты, и в бой! Твои мышцы обязательно победят!

Кофеин

ОПИСАНИЕ Психоактивное вещество, самое популярное в мире.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Кофеин испокон века применяется в циклических видах спорта с целью повышения выносливости и борьбы с усталостью. В начале прошлого века кофе перед поединками в обязательном порядке принимали борцы и боксеры. С рождением бодибилдинга кофеин перекочевал в новый спорт. Долгое время считалось, что прием кофеина перед силовой тренировкой рождает лишь поверхностный эффект возбуждения психики. Однако научные исследования показали, что кофеин реально повышает физическую силу. В одном из экспериментов культуристы после приема кофеина сумели увеличить рабочий вес в жиме лежа и жиме ногами на 11 и 12 процентов соответственно. Хотя «силовой» эффект кофеина нарастает по мере увеличения дозировки, ученые не рекомендуют экспериментировать с большими дозами. Побочное действие кофеина изучено слабо.

ДОЗИРОВКА Большинство спортивных экспертов сходятся в том, что оптимальным является прием 4-5 мг кофеина на килограмм веса атлета. Кофеин принимают за полчаса до тренировки.

Бета-аланин

ОПИСАНИЕ Заменимая аминокислота, важный источник энергии для мышц, головного мозга и нервной системы. Является одним из исходных компонентов для синтеза глюкозы в организме.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Сравнительные эксперименты с применением групп плацебо убедительно доказали, что добавки на основе бета-аланина отодвигают мышечную усталость и повышают работоспособность спортсменов. Что же касается бодибилдинга, где выше всего ценятся препараты, ускоряющие белковый синтез, то здесь бета-аланин не применялся, поскольку эта аминокислота в росте мышц не участвует. Однако несколько лет тому назад внимание науки привлекла аминокислота карнозин, которая зачем-то содержится в мышечной ткани всех позвоночных, включая человека. Биологическую роль карнозина установить так и не удалось, однако включение его в рацион силовых атлетов привело к неожиданному эффекту резкого повышения физической силы. Поскольку карнозин синтезируется внутри организма из бета-аланина и гистидина, у исследователей родилась мысль повысить его продукцию за счет обогащения меню спортсменов дополнительным бета-аланином. Оказалось, что такой прием способен повысить мощность мышечного сокращения на сенсационные 10-12%!

ДОЗИРОВКА Принимайте 3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем до и после тренировки. Через 3-4 недели сократите прием до 1-2 г.
Креатин

ОПИСАНИЕ Азотсодержащая кислота. Является участником энергетического обмена в мышцах.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В организме человека креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Далее он накапливается в мышечных клетках. Там он служит источником АТФ и в процессе преобразований распадается на воду и креатинин. Последний является бесполезным шлаком и выводится с мочой почками. Вода накапливается в мышечных клетках и, по мнению ученых, повышает их сократительную способность. Активная физическая нагрузка, которая сопровождается усиленным распадом креатина, приводит к «накачке» воды в мышцы и увеличению их поперечника. Прием креатина в качестве пищевой добавки в период тяжелого силового тренинга порой приводит к увеличению веса тела на 3-4 кг всего за месяц-полтора. Креатин очень часто включается в спортивное питание для увеличения силы.

ДОЗИРОВКА Принимайте 3-5 г креатина вместе с белком до и после тренировки.

Аргинин

ОПИСАНИЕ Заменимая аминокислота.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ При высоких физических нагрузках у спортсменов часто развивается дефицит аргинина, как бы много они не принимали пищи, богатой этой аминокислотой. Это объясняется тем, что аргинин используется для синтеза многочисленных расходных соединений, в частности, креатина и окиси азота. Дополнительный прием аргинина, особенно в форме аргинина кетоглютората (АКГ), приводит к выраженному эффекту роста мышечной силы и выносливости. Такой эффект аргинина подтвержден многими научными исследованиями. Также как и креатин, аргинин часто включается в спортивное питание для увеличения силы.

ДОЗИРОВКА Принимайте 4 г аргинина в форме АКГ 3 раза в день на пустой желудок.
Бетаин

ОПИСАНИЕ Это органическое вещество было впервые выделено из свеклы.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В бодибилдинге бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием стероидов. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором метионина, одного из его компонентов. Сравнительные эксперименты с участием групп плацебо показали, что прием бетаина в период тяжелого базового тренинга реально повышает взрывную силу и мышечную выносливость.

ДОЗИРОВКА Принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки.
Сила в минус

Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе бега. Он полезен только на первом этапе тренинга, если прежде вы вели сидячий образ жизни, и обмен веществ у вас замедлился. Однако дальнейшее наращивание интенсивности бега в бесплодной попытке превратить себя в универсального атлета, приведет к эффекту снижения мышечной силы и блокирует рост мускулатуры. Многочисленные сравнительные исследования доказывают, что силовым атлетам полезен интервальный бег, а не изматывающие беговые нагрузки. Вопреки обывательской мифологии длительный бег сжигает меньше жира, чем спринтерские выбегания той же продолжительности.
Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

2012-04-06T00:54:00.000-07:00

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.
Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин
100% Whey Gold Standard - быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard - один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой - Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция - 20-30 г. Максимальная разовая порция - 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Гейнер
Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize

3. Предтренировочный комплекс
NO-Xplode от BSN - сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин - увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Замена: Trac Extrime-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс
Opti-men для мужчин или Opti-woman для женщин - все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.

Спортивная диета откуда брать энергию?

2012-04-06T00:46:00.001-07:00

Спортивная диета
В последнее время все чаще поднимается вопрос эффективной спортивной диеты.
Спортивным диетам уделяют внимание самые разные специалисты - диетологи, гастроэнтерологи, натуропаты. Правильное питание является необходимым условием здорового образа жизни. А уж когда человек занимается спортом - оптимизация его питания становится одним из важнейших принципов организации жизни. Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в дополнительной энергии. Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи и больше волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?
Какие спортивные диеты наиболее эффективны?
ОТКУДА БРАТЬ ЭНЕРГИЮ?

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной спортивной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение.

В первую очередь, составляя спортивную диету необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов - два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо используя собственные энергоресурсы. Если при соблюдении спортивной диеты в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном уровне свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например от температуры и влажности воздуха.
КОМПОНЕНТЫ СПОРТИВНЙ ДИЕТЫ

Человеческому организму ежедневно требуется более 50 пищевых компонентов. Чтобы, соблюдая спортивную диету, обеспечить организм всеми необходимыми компонентами, следует максимально разнообразить пищевой рацион. В целом, питание спортсменов должно основываться на диетах, разработанных для обычных здоровых людей, однако потребление углеводов, протеинов и воды, а также общее количество поглощенной пищевой энергии должны быть повышенными.

Спортивная диета должна включать в себя следующее:

Углеводы.
Для достижения оптимальной спортивной формы необходимо снабжать организм дополнительной энергией за счет увеличения содержания в рационе углеводов. 55-60 % энергии должно поступать в организм с углеводами. Ежедневная норма потребления углеводов у спортсменов должна составлять 5 г на килограмм массы тела. У некоторых спортсменов энергозатраты такие, что это соотношение может доходить и до 10 г на кг. Требуемое количество энергии зависит от возраста, пола, массы тела, а также от соотношения объема и интенсивности тренировок.

Протеины.
Протеины необходимы для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей и для выработки антител при борьбе с различными инфекциями. Процентное количество энергии, полученной от протеинов, должно составлять около 12-15 %. У спортсменов с относительно невысокими потребностями в энергии норма потребления протеинов должна составлять 0,8-1,0 г на кг. В тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, рекомендуемое соотношение - 1,2-1,6 г на кг, а в силовых видах спорта оно может доходить до 1,8 г на кг. Превышение данных норм особенно не скажется на увеличении мышечной массы, зато может привести к обезвоживанию организма, остеопорозу и увеличению жировых запасов.

Жиры.
Для спортсменов рекомендуются диеты с пониженным содержанием жиров (25-30 % от общего количества потребляемых килокалорий), поскольку основную часть энергии они получают с углеводами. Хотя жиры и являются необходимой составляющей правильного питания, их повышенное содержание в рационах не является необходимым. Даже у самых худощавых спортсменов имеется немало жировых запасов. Избыточные жиры замедляют процесс пищеварения, что создает чувство тяжести в животе, приводящее к вялому самочувствию.

Жидкость.
Жидкость необходима для гидратации организма. Потери жидкости при интенсивных тренировках на жаре могут составлять 2-3 л в час. После таких тренировок необходимо с избытком возмещать потери влаги, чтобы компенсировать еще и выход жидкости с мочой.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако организм профессионального спортсмена испытывает повышенную потребность в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

Спортивная диета

2012-04-06T00:45:00.000-07:00

В этой статье термин «диета» рассматривается как способ похудеть или набрать вес, вести здоровый или спортивный образ жизни. Основа правильного питания состоит в том, чтобы заменить лишний жир организма белком (мышцами). Та же концепция питания при похудении. Сразу оговорюсь: у девушек процент жира должен быть немного выше, чем у мужчин (это предусмотрено склонностью к детородности и вынашиванию плода), в этом же заключается и выработка женских гормонов.
До 2006 года, ни одна диета не была признана в мире как универсальная, а если и признавали, появлялась новая. В 2006 году доктор Хебер - американец разработал новую концепцию питания. Эта концепция проверенная и работает. Основной труд профессора – «Какого цвета ваша диета». Эта концепция принята Всемирной организацией здравоохранения. Могу предоставить доказательства и примеры. Но даже при всей прелести теории Хебера, оригинальности и правильности, для каждого человека необходим индивидуальный подход. Зная его физиологию, процент жира и его способ жизни, а также социальный статус.

Что значит «хорошая фигура», известно всем. Это явно выраженная талия и крепкие, упругие мышцы. Собственно говоря, удельный вес мышц больше, чем вес жира, и поэтому в ходе выполнения диетической программы, включающей физические упражнения, человек может избавляться от жира, не теряя в весе. В основе большинства диет лежит какой-нибудь «большой» секрет, вроде необходимости почти полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Авторы диет обещают, что таким простым способом вы сможете сбросить вес и продолжать питаться почти так же, как раньше, не заставляя себя отказываться от любимых продуктов, но если вам не нравится ваша фигура, одним нехитрым приемом положение вещей не изменишь. Дело в том, что в вашем привычном рационе питания и стиле жизни обычно кроется сразу несколько ошибок. Поэтому каждому человеку необходим индивидуальный план. Нельзя подходить с одной меркой ко всем, у кого есть проблема с лишним весом.

Хотите показывать результаты и в спорте и в обычной жизни: правильно питайтесь. Результаты Лэнса Армстронга тому доказательство. Надеюсь, многие уже читали его книгу. Все это касается и пассивных болельщиков: хотите плодотворно работать и по возможности не болеть - правильно питайтесь. И никогда, ни за что не худейте, ограничивая себя едой и водой, с микроэлементами и витаминами, без которых организм не может работать физиологично. Кстати, за такие диетические принципы (полное голодание) - в Украине и в других странах лишают лицензии врача-диетолога на несколько лет.

А еще, нельзя забывать, что природа создает людей с разными фигурами и размерами. Не разобравшись в особенностях своей фигуры, своего образа жизни и вида деятельности, вы не сможете составить индивидуальный план избавления от лишнего веса раз и навсегда.
Итак, какая у вас фигура? Яблоковидная или грушевидная? Крупная или мелкая? Вы толстый или тощий?

Почему тип фигуры так много значит?

У людей с яблоковидной фигурой основная масса жира располагается в верхней половине тела. Жировые клетки верхней части тела, в том числе на лице, шее, груди и талии, ведут себя иначе, чем клетки жира на бедрах и в области таза. Жировые клетки верхней половины тела помогают мужчинам и женщинам выжить в голодные времена, которые в далекой древности случались довольно часто. Клетки жира в нижней части женского тела накапливают жир во время беременности, чтобы создать достаточный запас калорий, который позволит матери ежедневно отдавать ребенку примерно 500 калорий с молоком в период кормления грудью.

До недавних пор вынашиванию и вскармливанию детей посвящалась значительная часть жизни женщин, и поэтому те из них, у кого запасы жира в нижней половине тела (и в верхней тоже) были больше, получали солидное преимущество.
Та часть жира в верхней части тела, которая обволакивает кишечник и увеличивает объем талии (видна на снимках компьютерной томографии), выполняет еще более специфическую функцию. Эта жировая ткань направляет жирные кислоты в печень и изменяет уровень инсулина, от которого зависит, сколько жира организм откладывает про запас и сколько сжигает. Когда такого жира в теле слишком много, он может вызвать воспаление различных тканей, включая ткани сердца.

Избавление от жира в области шеи, на лице, груди и талии обычно сопровождается уменьшением количества жира внутри тканей. Поэтому улучшение пропорций вашей фигуры, как правило, происходит одновременно со значительным улучшением состояния здоровья.

Проблема в том, что от этих специализированных жировых клеток нельзя избавиться с помощью одной только диеты, так как вместе с жиром можно потерять часть мышечной массы. Вам придется полностью изменить образ жизни и заняться физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, которые изменят соотношение жировой и нежировой массы тела.
У женщин с грушевидной фигурой жир располагается преимущественно в нижней половине тела, на бедрах и в области таза. У мужчин объем таза и бедер может быть меньшим или большим, чем у женщин, но жир этого типа у них накапливается только в глубокой старости или при снижении уровня мужских гормонов по причине болезни или лечения. Жировые клетки нижней половины тела не реагируют на физические упражнения и диеты; а женщины с замедленным метаболизмом не могут от них избавиться даже тогда, когда урезают калорийность рациона. Чтобы добиться желаемой фигуры, вам придется предпринимать специальные меры по обеспечению организма таким количеством белков, которого будет достаточно, чтобы подавить тягу к пище и поддержать или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, сбросить вес за счет уменьшения жира в нижней половине тела труднее, чем в верхней, но зато уменьшение жировых отложений в верхней части тела приносит гораздо больше пользы для здоровья. К счастью, по мере избавления от жира в верхней половине тела количество жира в нижней половине тоже будет уменьшаться. А если вы до сих пор пользуетесь устаревшими диетами или концепциями, особенно, где гликемический индекс считается или по учебникам клинической фармации, я не даю вам гарантии, что достигнете успехов в спорте.

Показали результаты, используя диету:
-2-х кратный чемпион мира и 5-й Европы по пауэлифтингу Андрей Юньков
-2-х кратный серебряный призёр Кубка Мира по триатлону Владимир Поликарпенко, Украина, живёт в Италии (Турин)
-Серебряный призёр ЧМ по триатлону Данил Сапунов (Казахстан), живёт в Украине, Запорожье.
-Майкл О, Джонстон (знаменит своими выступлениями в США), также является исполнительным директором фирмы, где и работает доктор Хебер.
-Все кубки мира по пляжному волейболу и триатлону
-А про марафон я уже молчу... (только в России: Международный Московский марафон, в Омске (Сибирский марафон), в Уфе (в августе, кажется - день марафона).
-Не забудем сюда внести и Д. Бекхема.
Список можно продолжать еще очень долго…
Что такое «саркопеническое ожирение».

Слово "саркопения" в переводе с латыни означает потерю мышц. Постараюсь изложить в доступной форме. Проблема актуальна как для женщин, так и для мужчин. Почему вопрос ожирения связан с тренировками?
- Проблема с лишним весом типична для многих начинающих спортсменов.
- Второе, есть любители с лишнем весом или без него, кто хочет результатов.
- И третье, эта информация нужна профессионалам, которые кроме методик тренировок считают свой суточный рацион, чтобы переваливать тренировочные недели и не срываться на болезни или перетренированность, связанную с истощением организма, из-за нехватки белка.

ЖЕНЩИНЫ.

У женщин с саркопеническим ожирением нет избыточного веса, и поэтому при индексе массы тела (ИМТ - соотношение веса и роста), равном всего лишь 23, что в пределах нормы. Количество жира в их теле вполне может оказаться повышенным и составить от 32 до 35%.
Нормальным для женщин считается содержание жира в пределах 22-28%, а для молодых, атлетически сложенных женщин 15-20%, что обеспечивает минимум болезней, связанных с ожирением, склонность к детородности. Женщины часто придерживаются низкокалорийных диет и получают недостаточно белков. В результате их организм начинает использовать белки, содержащиеся в мышцах, что приводит к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма.
Полную противоположность этому типу представляют женщины крупного телосложения, которые на первый взгляд кажутся слишком тучными. Часто у таких женщин мышц гораздо больше, чем у других женщин одного с ними роста. Если они не получают достаточно белков с пищей, то постоянно ощущают голод и со временем просто отказываются от диеты. В других случаях им удается сбросить нужное количество жира, сохранив нежировую массу, но они все равно продолжают весить больше, чем того требуют таблицы. Некоторые, которые применяли коммерческие диеты по снижению веса, достигали определенного предела и больше не могли сбросить ни грамма. В результате выяснилось, что этот предел соответствовал их оптимальному весу, поэтому стандартные таблицы им не годились.
МУЖЧИНЫ.

Тоже самое может происходить и с мужчинами. У мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, и часто снижение веса у них проходит без труда. В определенном смысле они сбрасывают вес даже слишком легко, просто уменьшая вдвое суточный рацион. В результате у них возникает уверенность в том, что они могут сбросить вес в любой момент, стоит им только принять решение. К сожалению, такое решение обычно принимается только после первого сердечного приступа или установленного диагноза - рак предстательной железы.

Дело в том, что большинство диет для мужчин оказываются неэффективными, т.к. не могут обеспечить крупного мужчину достаточным количеством белков, чтобы избавить его чувства голода. Именно по этой причине среди мужчин так популярна безуглеводная диета Аткинса. Мужчине среднего телосложения необходимо в день примерно 150г белков, и вам придется составлять свой рацион таким образом, чтобы получать эти белки из полезных для здоровья продуктов, не перегружая желудок насыщенными жирами, предписанными диетой Аткинса.

Аткинс трагически погиб, возращаясь домой из своего института, споткнулся и ударился головой об бордюр. Перед смертью он опубликовал дополнение к "безуглеводной диете" о включении с 3-ей недели в рацион диеты (полезные углеводы). Об этом мало кто знает, так как учебного пособия в свет так и не вышло. Больше всего меня пугает тот факт, что многие тренеры и диетологи успешно практикуют безуглеводку (была статья в тренер.ру), не зная о последнем труде этого доктора. Обидно…

В данный момент, существует новая концепция (она, правда, не такая уже и новая, но последняя из зарегистрированных ЮНЕСНКО). Так вот, эта концепция рекомендует клиентам (пациентам, спортсменам и т.д.) получать с пищей 2г белков на 1кг нежировой массы тела. Такая норма позволяет людям с саркопеническим ожирением наращивать мышечную массу и оказывается достаточной, чтобы они вместе с теми, у кого слишком много мышечной массы (гипермускулярный тип ожирения), могли контролировать аппетит. И это ключевая концепция. Указанное количество белков вдвое превышает норму, рекомендованную в настоящее время ЮНЕСКО, и составляет в среднем примерно 100г в день для женщин и 150г - для мужчин. Кроме того, повышенная норма белков гарантирует вам сохранение мышечной массы, помогает уменьшить аппетит и облечает процесс снижения веса, что подтверждается данными серьезных научных исследований.

У многих возникают вопросы, мол, я все время тренируюсь, а "животик" или лишнее на подбородке, руках и т.д. все равно остается. Необходимо ориентироваться на достижение индивидуального оптимального веса и уровня жира (т.е. идеального состояния вашего тела, при котором вы покажете наилучший результат при имеющейся физ. форме), и со временем вы сами сможете за этим следить.

Осознание того факта, что ваша фигура полностью соответствует вашим природным данным, поможет вам, в конце концов, прекратить диетологические издевательства над организмом и прожить оставшуюся жизнь в мире и согласии с самим собой. Совсем без жира тоже плохо. Жир в нормальном соотношении с вашим весом, ростом, возрастом и образом жизни, выполняет положительные (нормальнофизиологичные функции), а вот когда его больше чем нужно - тут начинаются проблемы со здоровьем и самочувствием. Излишний жир может быть и источником неудач на стартах или плохого восстановления после рабочей тренировки, а особенно на смешанном пульсе со скоростно-силовой работой.

Тут есть 2 основных правила:
- если вы получаете с пищей столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес остается неизменным.
- если вы получаете с пищей меньше калорий, чем сжигаете, тогда ваш вес снижается, и ежедневный недобор 500 калорий приведет к потере примерно 450г веса в неделю.

Количество калорий, получаемых с пищей, меньше количества калорий, которые вы сжигаете, но энергию нужно откуда-то брать. Организм использует энергию калорий, которые хранятся в жировых запасах, и если вы каждый день будете получать на 500 калорий меньше, чем ему требуется, то за неделю он сожжет 450г жира. соответственно, если вы будете получать на 250 калорий в день меньше, чем сжигаете, то за неделю потеряете 225г, а если будете получать на 1000 калорий меньше, то 900г, и так далее. (последние цифры актуальны для тех, чей вес выше 120кг.

Ключ к здоровому снижению веса в том, чтобы в урезанном количестве получаемых калорий содержались все необходимые вам питательные элементы. В то же время для эффективного контроля над весом нужно, чтобы продукты, которые поставляют это сокращенное число калорий, были вкусными и сытными.Продукты с высоким содержанием белков посылают мозгу сигналы, которые в течение нескольких часов препятствуют появлению чувства голода, и они сильнее тех, что посылаются углеводами или жирами. В процессе переваривания в кишечнике пищевые белки расщепляются на отдельные элементы — аминокислоты, из которых синтезируются новые белки. Некоторые из аминокислот способны проникать в мозг и там воздействовать на соотношение сигналов, определяющих, насколько вы голодны или сыты. Содержания белков в наших стандартных завтраках из рафинированных зерновых смесей часто не хватает для формирования такого сильного сигнала сытости, чтобы его воздействия хватило до обеда. Поэтому в суточный рацион нужно добавить достаточное количество белков. При этом для каждого человека суточная норма белка индивидуальна. В зависимости от процента жира организма и образа жизни можно рассчитать оптимальное суточное потребление белка для каждого человека.

Учитывая подобные расчеты можно достичь значительных успехов в спорте. Например, с моей помощью четверо триатлонистов добились таких результатов:
1. Данил Сапунов - 21место в Пекине. Это с учетом того, что он стартовал с травмой, а в 2004году был 17-м.
2. Василий Македон - стал чемпионом Украины 2008 г.
3. Сергей Курочкин - бронзовый призер чемпионата Украины 2008 г.
4. Максим Чорный – 4-ое место на том же чемпионате.
Были и другие спортсмены, но они отметились только сбросом или набором веса и улучшением функциональных показателей - больше любители.
Кстати, я на чемпионате Украины 2008 по триатлону пришел 13-ым.
Сигналы, посылаемые мозгу белковыми продуктами.

В процессе переваривания в кишечнике пищевые белки расщепляются на отдельные элементы - аминокислоты, из которых синтезируются новые белки. Некоторые из аминокислот способны проникать в мозг. Там они воздействуют на соотношение сигналов, определяющих, насколько вы голодны или сытны. Если вы употребляете достаточное количество белков, которое будет вам гарантировать чувство сытости в течении нескольких часов, то вы питаетесь правильно. Кроме этого, продукты с высоким содержанием белков посылают мозгу сигналы сытости сильнее тех, которые посылаются углеводами и жирами.

У белка есть три характеристики:
1) состав белка (входят ли в состав смеси все аминокислоты как заменимые так и не заменимые) - хорошо, когда мы имеем все аминокислоты на основе соевого белка;
2) качество белка (природный, полусинтетический или генетически модифицированный синтетический) - хорошо, когда природный и полусинтетический;
3) дисперсность (чем мельче порошок, тем лучше усваивается белок).
Научное объяснение тяги к углеводам.

Под воздействием повышенного уровня инсулина многие аминокислоты переходят из крови в мышцы, чтобы послужить строительным материалом для белков. Влиянию инсулина не поддается только триптофан, поскольку уровень содержания триптофана в крови становится выше относительно остальных аминокислот. Он преодолевает гематоэнцефалический барьер между системой кровообращения и мозгом и вступает во взаимодействие с белками в той части мозга, где располагается центр удовольствия. Триптофан служит строительным материалом для "гормона радости", серотонина. Человек испытавший действие серотонина, стремиться вызвать такое же ощущение снова. Поэтому при весьма малом количестве удовольствий в жизни некоторых людей, их лучшими друзьями становятся углеводы, которые помогают переносить повседневные тяготы.

Правильное, белковое питание позволяет контролировать и ограничить тягу к углеводам.
Согласно последней концепции по правильному питанию (хотя она принята в 2004 году ЮНЕСКО) человек должен в сутки получать равное количество белка, как животного так и растительного происхождения. Для женщин в среднем за сутки (75-100гбелка), а для мужчин (100-150г). Как уже отмечалось, на 1кг нежировой массы тела, необходимо в день получать 2г белка. Из них - 1г - растительного и 1г - животного происхождения.

Животный белок мы получаем из курицы, рыбы, говядины, яйц. А вот растительный белок из растений в день нужное количество мы не получим. Просто наш желудок не справиться с таким количеством. (например в 1кг салатной капусты - 8,5г белка). Представьте сколько нам надо съесть капусты, чтобы получить 40-50г растительного белка. А, к примеру, из семи яиц мы можем взять 25г животного белка. Вот поэтому и ценятся протеиновые смеси на соевом белке. Протеиновые смеси - это БАДы, в состав которых входят аминокислоты. Белок состоит из аминокислот. Есть заменимые (вырабатывает организм сам) и незаменимые аминокислоты (организм не вырабатывает). БАДы - биологически-активные добавки, в состав которых входят белки, витамины, микроэлементы и ферменты.

Мое мнение - БАДы стоит принимать, особенно в странах СНГ. Принимая протеиновые смеси, мы стремимся пополнить наш организм белком. Если перед вами есть протеиновая смесь, в состав которой входят все аминокислоты (заменимые и незаменимые) на основе соевого белка, она природного и полусинтетического происхождения и она в виде порошка - то это правильная смесь. Мои спортсмены и я в том числе кушаем протеиновую смесь ShapeWorks, а во время стартов еще добавляем смеси для плавцов (там от 4-х до 12 заменимых аминокислот).
Частные примеры.

Человек собрался набрать вес мышцами и перед ним стоит вопрос - нужно ли принимать протеиновые смеси.
Показатели:
вес 75кг
рост: 183-185см
пол: мужской.
К примеру, у нас нет анализатора биоэлектрического сопротивления и мы не знаем какое количество белка мы должны кушать в день. Берем таблицу соотношения роста к весу и определяем ИМТ (индекс массы тела). Она соответствует 22.
Вывод, человек худощавого телосложения. Для оптимального показателя можно набрать вес до ИМТ 24. Это соответствует при его росте 184см примерно 82-83 кг. Следовательно ему нужно набрать 7- 8 кг мышцами. Для такого показателя необходимо потреблять 162г белка в сутки.
Поэтому растительного белка необходимо принимать 81г в сутки и животного соответственно - 81г в сутки. Если вам не повезло и вы не имеете соевую протеиновую смесь, попробуйте её заменить на кисломолочный белок.
Питание: делим прием пищи на шесть приемов в день. мелкими дозами но часто - тогда лучше усвоиться и чувствовать себя будете лучше.

В первой половине дня два приема кисломолочных продуктов с протеиновой смесью. Можно в блендере делать коктейли с молоком. В одной чашке молока (200мл - 10гр белка, к нему прибавляете нужное количество ложек протеиновой смеси, чтобы получилось 30г белка) и так два раза до полудня. Потом гарячий бульон. Это уже три приема пищи. Во второй половине дня перед тренировкой, начиная с овощного сала едите гарнир с 20г животного белка. После тренировки кушаете 30г протеиновой смеси с чашкой молока в виде коктейля. На ноч доедаете оставшуюся часть гарнира - 20г животного белка (начиная с салата). Это написано в общих чертах - можете менять на свое усмотрение, но придерживать 160г белка в сутки. Первую неделю будет тяжело съесть столько белка - так как ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) должен привыкнуть к работе. Также могу сказать, что это идеальная диета, если вы сможете усваивать 160г белка в сутки. Обычно, даже мои два олимпийца, Данил и Юля Сапуновы в среднем в день успевают съесть 75-85% белка.

Тренировки. Начинать с комплексных тренировок на стаерскую работу всех групп мышц тела - это первая неделя. Далее добавлять большую нагрузку на те группы мышц, которые необходимо стимулировать и на те части тела, которые несут не нужный на ваше усмотрение слой подкожно-жировой клетчатки.

Можно еще добавить, при данном начальном весе необходимо принимать 1800-1900 ккал, чтобы не набирать и не снижать вес. а вот если увеличить количество калорий на 500 - то вес пойдет на увеличение. Но чтобы он набирался мышцами - необходимо кушать белок 162г и при этом выполнять физ нагрузку на те группы мышц, которые вы собираетесь подкачать.

Другой пример:
Рост 180, вес 89, процент жира от массы тела 23,6%. Раньше не тренировался.
после трех недель тренировок: включился белковый обмен в конце второй недели. Перешел на белок - на пиво и сладкое у него появилось отвращение. Но с пивом придется еще побороться! Включился анаэробный обмен с середины третьей недели начал худеть с лица и живота. Сейчас бежит в среднем на 4'50''-5'20'' с пульсом 118-143 удара в минуту в объеме 7км. Кроме этого, проплывает 750м без видимых усилий за пол часа. Велосипед только сейчас подключать будем.
И самое главное, на первом этапе с бегом и плаванием мы провели 16 тренировок. В конце месяца буду снова мерить жир.
Прошел месяц тренировок. Померил Ивана: вес - 87,3кг, процент жировой массы тела - 21,2%.
Сравниваем с начальными данными...
Нежировая масса тела (начальная) = 89х23,6/100=21,00кг (жировых клеток на вес всего тела). Отсюда, нежировая масса тела равна: 89кг-21кг=68кг.
Теперь определяем нежировую массу тела после месяца тренировок и диетического питания: 87,3х21,2/100=18,5кг(жира). Отсюда нежировая масса: 87,3-18,5=68,8кг.
Вывод: после месяца тренировок и диетического питания Иван похудел жиром на 2,5кг и набрал мясом 800г. Проблема только в том, что Иван никак не может отучиться от пива. В неделю все равно 2л употребляет.

Тренировки на выносливость и восстановление.
На первой-второй неделях после бега 5-8км на 4'50''-5'20''км. Пульс после бега:156-162 уд.мин. Через 10мин: 144-150уд.мин. Через 30мин: 96-102уд.мин. После месяца тренировок после бега 5-8км на 4'50''-5'20''км. Пульс после бега:138-144 уд.мин. Через 10мин: 120-126 уд.мин. Через 30мин: 66-78 уд.мин. Данные фиксировались пульсометром Polar. Добавили в беге скоростно-силовую работу на смешанный пульс. Велосипед: до 40км за выезд. Плаваем пока до километра.
Смена питания. Исключил из рациона мучное, колу, картошку, фасоль, вермишель, чипсы, конфеты, красное вяленое мясо.
Добавил в рацион: хлеб грубого помола, белое мясо (филе без шкурки), кефир, молоко, творог, с третьей недели добавили углеводы (фрукты и овощи), витамины, микроэлементы по умолчанию (особенно добавили дозы витамина А и Е).

Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок

2012-04-06T00:43:00.001-07:00

«С чего начать?»
Часто задается вопрос: Хочу сдвинуться с места и провести курс стероидов для улучшения спортивных результатов, ускоренного набора мышечной массы и т. д., но чтобы при этом я не имел «страшных побочных эффектов», о которых можно прочитать в СМИ и услышать от «сведующих» знакомых, с чего мне начать, какие препараты выбрать, как правильно составить курс?

Ответ хотелось бы начать с встречного вопроса: А Вам оно нужно? Я говорю об употреблении в качестве допинга именно гормональных средств. Да, подобные вещи способны сильно помочь в достижении целей поставленных перед собой конкретным человеком, лишь именно помочь, но заменить бешеный труд и образ жизни, для многих просто неприемлемый, стероиды не могут. Поэтому всегда нужно сначала четко для себя представить, как именно придется жить, чтобы получить желаемый результат с Помощью допинга. Среди далекого от спорта вообще и от культуризма в особенности народа, до сих пор бытует мнение, что если хочешь стать накаченным парнем за короткий срок и особо не прилагать к этому усилий, то вколи себе «анаболик» и все — получай результат, не напрягаясь. Это я как раз к образу жизни клоню… Дело все в том, что не получается «не напрягаясь», нужно как раз наоборот, привыкнуть жить, для многих я бы сказал, в бешеном ритме. Результат должен оправдывать вложенные средства, правильно? Если речь идет о том, чтобы пойти на некоторый риск, связанный с Вашим здоровьем и, кроме того, покупая, если Вам повезло, оригинальный (не поддельный) препарат, Вы все же платите деньги. Либо Вы подойдете к делу со всех сторон одинаково серьезно, либо не стоит пока думать о стероидах, потому что результат должен оправдать риск и вложенные средства. Мне кажется это актуально для сегодняшней жизни. Что же именно значит подойти со всех сторон серьезно, какие обязательные условия должен соблюдать будущий пользователь стероидных препаратов? Об этом я и собираюсь сказать. На самом деле система проста, нужно регулярно и правильно питаться это, наверное, наиважнейшая из частей составляющих успех, далее, нужно правильно тренироваться, нужно правильно организовывать свой отдых, т. е. время, которое Вы проводите вне зала.

Что значит слово «правильно»? Заставить свой организм реагировать на Ваше поведение желаемыми Вами результатами достаточно сложно, для этого нужно создать все условия. Если человеку нужен рост мышечной массы, значит, ему нужно создать все условия для своего организма, чтобы он мог строить эту массу.

Правильное питание включает в себя регулярный, обычно 1 раз в 2,5–3 часа, прием пищи состоящей из достаточно большого кол-ва разнообразного белка и оптимального кол-ва углеводов и жиров. (Касаться подробно этой темы я буду в других частях этой статьи.) Значит, наготове всегда должна быть еда, в крайнем случае, гейнер. Питаться реже, значит не давать своему организму возможности для роста. Фактически, постоянно нужно быть в процессе поел — переварил — снова поел и так целый день. Иначе попросту и стероиды не будут в полную силу работать. Т.е. работать-то они будут, но тот анаболический эффект стероидов, ради которого Вы и затевали все это, уже не сработает, уточняю, что под анаболическим эффектом я подразумеваю реальный рост силы и мышечной массы, визуально видимый на тренировке, на весах и в зеркале. Далее, теренировки должны быть регулярны, оптимально 4 раза в неделю, и правильно построены. Правильно построить тренировки Вам может помочь только человек прошедший многое и добившийся хорошего результата, еще чтобы честный был желательно, таких не много. Скажу, так к слову, немного забегая вперед, что «химический» тренинг от «нехимического» отличается лишь интенсивностью, а сами принципы силовых упражнений и построение их, остается всегда одинаковыми. И последнее, отдых, а точнее восстановление сил и сам рост, который будет происходить под воздействием сильного физического стресса и регулярного снабжения организма всеми необходимыми строительными материалами. Все это определенного рода система, соблюдение которой, лишь длительное время, может дать желаемый и уже реальный результат. Вы должны трезво подумать о том, позволяют ли Вам Ваши жизненные условия позволить себе такую роскошь, в том числе и финансовую.

Если Вы все взвесили и готовы соблюдать все условия, то приступим к основным вопросам. А именно, сколько должен длиться первый курс, и какие препараты использовать. Я всегда негативно отношусь к различным схемам приема стероидов опубликованным в некоторых печатных изданиях и сети. Схема может быть только примером, на основе которого человек может поэксперементировать, создавая свою, подходящую для себя схему. У всех разные организмы и что хорошо одному не так хорошо другому. Выяснить каким потенциалом обладает Ваше тело, и что для Вас лучше подходит, можете только Вы и никто больше. Естественно на это нужно время, время для экспериментов над собой, как бы это ужасно ни звучало. Правда есть все же, на мой взгляд, некоторые вещи, которые можно посоветовать каждому, кто собирается провести свой первый курс.

1. Не использовать андрогенные препараты.

2. Провести короткий курс, оптимально 6 недель, во время которого посмотреть на реакцию своего организма и сделать выводы. Если спортсмен впервые пробует гормональный допинг, то при правильном подходе результаты будут превосходными даже при использовании минимальных дозировок анаболических стероидов мягкого действия.

3. В качестве своего первого препарата использовать именно Нандролон Деканоат, анаболический стероид практически не имеющий вредных побочных эффектов для любого организма, но в разумных дозировках, конечно. Дозировки, должны быть минимальны, но от них напрямую зависит действие. Для реального эффекта начинающему пользователю стоит ограничиться дозировкой в 200мг нандролона деканоата в неделю. Этот препарат практически безопасен, потому что по своей структуре он практически не затрагивает печень и не сильно сбивает выработку эндогенного тестостерона. Как правило, набранный вес на этом препарате по большей части остается и после курса, а так же силовые показатели. Как сохранять набранные результаты будет написано в следующих статьях.

4. Для успешного результата использовать дозировку 200мг нандролона за инъекцию один раз в неделю 6 недель подряд. Для лучшего результата нандролон можно комбинировать с метандиеноном, но Вам я советую думать только о тайском метане, этот продукт гораздо более высокого качества, чем наш банальный отечественный метан. Почему я так считаю, напишу позже. Анабол (тайский метан) принимать в дозировке от 3х до 6–8 табл. в день в течение 4–5 недель, дольше не имеет особого смысла. Начать с 3х в день — 1-я утром, 2-я днем, 3-я вечером, раз в 3–4 дня увеличивать дозировку на 2–3 таблетки, равномерно распределяя прием таблеток в течение дня по кол-ву и времени. Затем идет плато, на котором Вы держите одну и ту же дозировку в 2–3 недели. В последнюю неделю приема, понижая дозировки по 1–2 табл. в день до 0. Эти два стероида одновременно дадут Вам максимальный анаболический эффект и минимум побочных. Вы поймете, как работают стероиды в принципе, и уже на основе своего первого небольшого оптыта сможете обдумать свои дальнейшие действия.
Культуризм — спорт для думающих людей, особенно когда используется допинг.

Вот вобщем-то и все: что именно лучше, сколько и как долго. Остается еще один вопрос, а именно: А что там с побочками, насколько реально то, что говорят об импотенции, отвалившейся печени и прочих кошмарах? Насчет импо, это кому не известно, зависит только от двух причин, первая причина психологическая, от этого бывает импотенция, и вторая причина раковые опухоли (аденомы) простаты. Все, больше ни от чего импотенции не будет. Если у человека есть склонность к онкологическим заболеваниям, то ему не следует принимать стероиды, т. к. осложнения с простатой могут перейти в болезнь. Если человек здоров, то привести к такого рода последствиям стероиды не могут. Что возможно при длительном применении больших дозировок: олигоспермия, полная остановка выработки эндогенного тестостерона. Все эти результаты безудержного и не грамотного применения стероидов, как ни странно имеют обратный ход. Кому-то для восстановления своей эндокринной системы нужны недели, а кому-то месяцы, но главное в том, что эти процессы обратимы, ктобы и чтобы Вам не говорили. Я знаю человека имевшего полный набор побочек связанных с неправильным и особо длительным применением андрогенных стероидов. У него, пожалуй, было все худшим образом, он проходил лечение в течение года, на тот период его жена не могла забеременеть, но видимо его организм дольше обычного приходил в норму, и спустя полтора года его жена успешно забеременела и сейчас у него двое уже подростающих детей. У многих ребят употребляющих длительно, даже с профессиональной целью, стеориды есть благополучные семьи, рождаются «на курсе» абсолютно здоровые дети (слава Тебе Господи). Примеров я могу привести много, за 12 лет тренировок, большую часть из которых употреблялись стероиды, я узнал достаточно об этих вещах, и на собственном примере в том числе. Но об этом только в приватном общении. Миф об импотенции так и остается мифом, а то о чем еще будут говорить завистливые люди? На печень плохо влияют только таблетированные препараты алкилированные по 17-альфа. Для того чтобы нанести реальный ущерб здоровой печени, нужны килограммы съеденых таблеток и годы их пожирания. Если Ваша печень здорова, то вы можете ничего не бояться, испортить ее Вы врядли сможете. Если серъезно, то просто не нужно принимать таблетки с формулой 17-альфа дольше 5–6 недель и желательно делать перерывы между курсами таблетированных препаратов примерно столько же.

Итак, с чего начать первый курс должно быть ясно, как и ясно, что необходимы подробные знания о том, как строить свою диету и тренировки.
Часть вторая «Диета»

Итак, в первой части мы поверхностно касались вопроса о питании. Пришло время на примере объяснить, как должен питаться спортсмен целью которого является рост мышечной массы. Как я уже говорил, процесс питания практически непрерывен, конечно, не буквально, но все же, всегда нужно помнить — вовремя питаться это основа мышечного роста. Практика показывает, что количество приемов пищи в день должно быть не менее пяти, если Вы действительно хотите прогрессировать. Ниже привожу примерную схему времени приема пищи и список продуктов, являющихся наиболее ценными:

08.30 — 1й прием, например: 4–5 цельных яиц (в любом виде), 1 картофелина, черный хлеб, овощи. Таким примерно может быть завтрак, но это не обязательно, бывает неплохо и тарелку овсянки навернуть, главное, чтобы Вы понимали, что за ночь уровень глюкозы в крови у здорового человека постепенно падает, если утром спортсмен не принимает вовремя пищу для восстановления ее концентрации, то гликоген в мышцах с Помощью ряда ферментов превращается в глюкозу, что недопустимо, для тренирующегося атлета, так как гликоген необходим для питания работающих мышц. Чтобы гликоген всегда был на высоком уровне, Вам нужно часто есть. А с едой после сна желательно не тянуть.

11.00 — 2й прием. 200–250 гр. куриного филе, рис, овощи, черный хлеб.
14.00 — 3й прием. 250 гр. красной рыбы (лучше всего подходят лососевые — недорого, удобно и очень питательно), гречневая крупа.
17.00 — 4й прием. 200 гр. говядина (или же индейка, можно постную свинину), макароны грубого помола, овощи.
20.00 — 5й прием. 200–250 гр. нежирного творога с молоком, йогуртом либо кефиром.
23.00 — 6й прием. 100–150 гр. куриного филе, салат из овощей, черный хлеб.

Это приблизительная схема суточного приема пищи активно тренирующегося и принимающего а/а стероиды атлета. Я подчеркиваю, что именно приблизительная, а не обязательная. Обязательным является лишь соблюдение 2,5–3 часа интревала между приемами еды. Все наименования продуктов и их количества могут быть заменены на другие, более привычные и подходящие именно Вам. Но об одном хочу предупредить, что так называемые полуфабрикаты (пельмени, колбасы, сосиски и пр.), должны использоваться в пищу не часто, иначе качество набираемого Вами веса может оказаться сомнительным, кроме того, с подобным рационом вообще трудно снабдить организм всем необходимым. Людям с избыточными жировыми отложениями вообще нельзя использовать полуфабрикаты в пищу, так же как и жареные картошку и свинину. Основой, в любом случае, должна служить белковая диетическая пища. Если у Вас достаточно быстрый обмен веществ и лишних отложений жира нет, то для набора массы подойдут любые продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Если же Вы имеете лишний, накопленный неправильным питанием и физической пассивностью жир, то Вам просто необходимо полностью перестроиться на белковое питание с минимальным кол-вом потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, куриное филе, рис, гречка, овощи, яйца, нежирный творог должны стать Вашим меню надолго, только в этом случае у Вас есть шанс набрать солидный мышечный вес и избавиться от жира.

Многие зададут вопросы: А как же быть с многочисленными пищевыми добавками (протеиновые смеси, гейнеры, аминокислоты и пр.), которыми завален любой магазин спортивного питания? На каждой коробке написано, что важнее именно этого ничего нет, а коробок-то сотни, что выбрать? Отвечаю: Всегда представляйте себе реальные нужды Вашего организма. А реально каждому из нас нужны: белок, углеводы и жиры, витамины и минералы, наилучшими источниками для которых является продуктовый рынок. Вы никогда не замените полноценное и эффективное для занятий спортом питание, состоящее из натуральных продуктов, каким угодно порошком или капсулами. Вы можете лишь дополнить Ваш рацион белковыми или белково-углеводными смесями, а так же аминокислотами, витиаминами и минералами. Теперь посмотрим, кому и что может лучше подойти. Если Вы, опять же, это проблема многих, имеете лишний жир и Ваша цель — рост мышечной массы одновременно с утилизацией жира, то наилучшим образом Вам поможет белковая смесь, желательно сывороточного протеина, прием которой можно распланировать по-разному. Это можно делать в то время, когда у Вас нет возможности поесть полноценно и вовремя, а так же неплохо принимать вечером, вместо ужина. Вы можете употреблять такого рода смеси в любое удобное для себя время. Использовать смеси содержащие углеводы не рекомендую. Если же у Вас нет проблем с лишним весом и Ваш организм не склонен к быстрому накоплению жировых отложений, то наилучшим вариантом для дополнения к обычной пище, Вам послужит белково-углеводная смесь. Обычно в одной порции такого напитка содержится 20–40% белка и соответственно 80–60% углеводов. Одна порция может служить полноценной заменой приема пищи, использовать которую можно утром вместо завтрака, а так же до или после тренировки. Вы всегда можете самостоятельно решать, в какое время лучше принимать гейнер именно Вам, в разные дни это может быть по-разному.

Еще один важный момент для всех, это прием витаминов. «Vita» на латыни значит «жизнь». Витамины играют самую важную роль в обменных процессах организма, это многие недопонимают. При современной жизни, даже при хорошем питании, испытывает нехватку витаминов абсолютно любой организм, причем не только весной, как многие думают, а круглогодично. Вместе с приемом количества витаминов адекватного потребностям Вашего организма Вы почувствуете явный прилив энергии и улучшенное самочувствие, кроме того, Ваша имунная система будет лучше работать, что особенно важно при приеме стероидов. Так же желательно дополнить свой рацион и минеральными веществами, которые, так же как и витамины можно приобрести в аптеках и спортивных магазинах.

Так же имеет смысл использоваить аминокислоты. Аминокислоты являются источником для синтеза организмом своего собственного белка, который в свою очередь используется при строении мышц. Основными источникоами аминокислот служат яйца, мясо, молочные продукты. Аминокислот достаточно много и не все из них при нехватке организм может синтезировать сам, поэтому имеет смысл дополнять питание приемом капсул содержащих аминокислоты.

В итоге становится ясно, что наиболее необходимым и наиважнейшим условием прогресса при приеме стероидов является натуральная и разнообразная пища, а так же обязательное соблюдение временного режима приема пищи. Никакие порошки не заменят Вам натуральные продукты, но могут служить хорошим дополнением к рациону. Витамины должны приниматься обязательно. Не важно, худой Вы или толстый, попросту говоря, каждый может добиться очевидного и желаемого результата, если будет правильно понимать всю важность правильного построения диеты. Удачи Вам!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

2012-01-12T11:18:00.000-08:00

Попеременные сгибания рук с гантелями

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

В упражнении участвуют мышцы:

плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Примечание: в плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.

Как качать пресс девушкам

2012-01-11T11:21:00.000-08:00

Пресс... Пресс мужской и женский - есть ли отличия в подходах к тому, как надо качать пресс? Пресс - это всего лишь группа мышц, но подходы и правила прокачивания пресса у девушек несколько отличны от мужчин. Бодибилдинг сегодня становится все более профессиональным, возможно в силу того, что все больше людей увлекаются им, все больше людей ищет грамотных специалистов в этом спорте, однако же не стоит полностью полагаться на тренера, Вы, как спортсмен, должны тоже разбираться в тонкостях выполнения тех или иных упражнения для накачивания мышц...

Как правильно качать пресс девушкам? Этим вопросом задаются многие девушки, желающие выглядеть стройными и красивыми. Однако, не каждая из них знает ответ на этот вопрос.
Мышцы живота играют большую роль в красоте вашего тела. Помимо этого они участвуют во всех ваших движениях и влияют на осанку. Ровный плоский живот невозможно получить без выполнения физических упражнений, но занятия фитнесом должны быть организованы правильно.

Как правильно качать пресс девушкам? Мы рекомендуем вам придерживаться определенных правил для того, чтобы добиться нужного результата максимально быстро. Итак, как правильно качать пресс девушкам:
Тренировки пресса натощак

Фитнес тренеры советуют выполнять упражнения для мышц пресса утром перед едой или в другое время суток после 2-2,5 часов после приема пищи. Такое требование объяснятся очень легко – организм, не получая питательных веществ, начинает сжигать жировые отложения.

Критические дни и тренировка пресса

Последние исследования физиологов показали, что качать пресс во время критических дней нежелательно. Важно иметь в виду, что продолжать тренировки нужно через два дня после окончания менструации.

Распределение нагрузки

Эффективность тренировок пресса у девушек сильно зависит от правильного распределения нагрузки. Для того, чтобы Вы смогли убедиться в правильном выполнении упражнения, а также в том, что вы тренируете нужные группы мышц, на пике выполнения упражнения сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не перестарайтесь

На первый взгляд может показаться, что чем большее количество, раз вы тренируете пресс, тем более крепкими будут мышцы пресса. На самом же деле это не совсем так. В определенный момент времени мышцы пресса устанут и передадут нагрузку другим группам мышц, что крайне нежелательно. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки, но в любом случае их не должно быть более 15.

Как правильно качать пресс девушкам: упражнения

Упражнение для мышц нижнего пресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, удерживаем их в верхнем положении 2-3 секунды и на выдохе медленно возвращаем в исходное положение. Обратите внимание, что ноги не рекомендуется сгибать или разгибать – придерживайтесь выбранного угла.
Упражнение для косых мышц
Лягте на спину, руки разведите в стороны или сомкните за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Затем опустите ноги вправо, касаясь коленом пола. На выдох поднимите ноги и верните в исходное положение. Нужно повторить тоже самое, однако теперь в левую сторону.
Упражнения для мышц верхнего пресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки выпрямите вдоль туловища. На вдохе поднимайте руки и корпус и тянитесь вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. На выходе плавно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что корпус нужно поднимать именно вверх, а не вперед, как многие это привыкли делать. Для того, чтобы вам легче было выполнить это упражнение, выберите точку на потолке над вашим лицом и представьте, что вы хотите дотянуться до нее и коснуться носом.
Помните, что упражнения должны быть регулярными. Не ленитесь, но в тоже время и не переусердствуйте. Хорошо, если вы подкрепите упражнения диетой, в таком случае вам быстрее удастся обрести красивый живот. Теперь вы знаете, как качать пресс девушкам

Фитнес дома

2011-12-10T05:57:00.001-08:00

Водоворот современной жизни охватывает каждого сознательного гражданина нашей страны утром и не выпускает до самого вечера. В такой ситуации достаточно сложно выделить время для тренировок, для поддержания своего организма в отличной форме. Каждый реает эту ситуацию по разному - кто-то меньша работает (редкий вариант), кто-то ищет зал для тренировок или фитнеса по ближе к дому, а кто-то выбирает альтернативный вариант - занятия дома.

Заниматься дома достаточно сложно, ведь чаще всего родные приходят посмотреть, "поддержать" спортстсмена или спортсменку морально, отвлекая при этом своими разговорами и советами. Все же мы решили привести достаточно полезный, с нашей точки зрения материал, который предлагает интересную программу тренировок для девушек. Мы будем рады услышать Ваши советы и отзывы на нашем форуме по бодибилдингу.

Походы в фитнес-клуб или бассейн не всегда вписываются в плотный график современной девушки. А чтобы тренироваться дома нужно гораздо меньше времени. Однако многие до сих пор считают, что в своей собственной квартире укрепить бедра, икры и ягодицы практически невозможно. Миллионы женщин живут с убеждением, что для качественной тренировки ног нужны «хитрые» тренажеры, а иначе все насмарку. Так ли это?

Как тренировать ноги дома: типичные ошибки
Прежде всего, не стоит работать только с проблемными зонами, выполняя, например, исключительно приседания и махи ногами назад. Такая стратегия хороша как альтернатива полному отсутствию спорта. Но если вас не устраивает «лучше, чем ничего», стоит задуматься о более эффективных тренировках. Бедра не будут стройными, если вы не подключите сочетание кардио и силовой нагрузки. Причем упражнения на подтяжку и укрепление мышц должны задействовать все тело. Так можно не только выстроить пропорциональную фигуру, но и сжечь гораздо больше калорий.

Большинство женщин мало обращают внимание на технику упражнений, концентрируясь на скорости. Действительно, быстрые повторения помогают потратить калории. Но никакие махи в «неправильном» направлении не сравнятся в отношении «лепки» форм с качественно выполненными статическими упражнениями, или силовой нагрузкой.

Еще одна типичная ошибка домашнего тренинга – слишком частые отвлечения на телевизор, телефон, разговоры. Не стоит прерывать тренировку, чтобы позаниматься домашними делами. Ведь лучше полчаса умеренно активной физкультуры с полной концентрацией, чем полтора с перерывами для ответов на звонки и уборку.

Как тренировать ноги дома: новичкам
Вам стоит поработать над техникой. Для этого лучше всего тренироваться под видеопрограмму. Чтобы укрепить ноги и ягодицы достаточно одного комплекса с гантелями для всего тела, с акцентом на приседания и выпады. Именно эти упражнения и стоит научиться делать, чтобы стать стройной быстрее. Вдобавок к силовой нагрузке остановитесь на интенсивной аэробике. Укрепляет ноги, помогает сжечь жир и убрать объемы, например, тай-бо. Но если вы пока не готовы к видеопрограммам попробуйте начать тренировки с нашего мини-комплекса.

Какие упражнения стоит включать в программу самостоятельных занятий?
Приседание. Встаньте прямо, лопатки приведите к позвоночнику, плечи опустите. В руки возьмите гантели. Новичкам будет достаточно 2-3 кг с каждой стороны. Медленно сгибайте ноги в коленях, но старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Чтобы этого добиться, надо тянуться ягодицами назад, как будто пытаетесь сесть на стульчик. Приседайте до параллели бедер с полом, одновременно напрягайте ягодицы. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять по 15 повторов в три подхода.

Альтернатива: если у вас нет гантелей, выполните статическую позу стула. Из исходного положения присядьте до параллели бедер с полом, вытягивайте руки вверх, сохраняя спину прямой. Напрягайте ягодицы и удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Повторите три раза.

Выпады вперед. Из прямой стойки шагните правой ногой вперед так, чтобы при сгибании ноги колено строго находилось над пяткой. Сгибая тазобедренный сустав и «вытягивая» ягодицы назад, согните колено правой ноги под прямым углом. При этом левая нога стоит на носочке. Опуститесь как можно ниже и медленно выпрямитесь. Не скручивайте таз во время движения, ваши ноги не должны стоять на одной прямой, сохраняйте параллель в бедрах как в приседании. Отягощения находятся в свободно опущенных руках. Сделайте 15 повторов, 3 подхода с каждой ноги

Альтернатива: Поза воина 1. Из исходного положения для выпада проделайте выпад вперед, но руки протяните вверх, растягивая позвоночник. Напрягите ягодицы в нижней точке выпада и задержитесь в ней на 30-60 секунд. Повторите три раза с каждой ноги.

Дополните эти простые упражнения 10-15 минутами прыжков со скакалкой в качестве разминки. Отлично подтягивает ягодицы ходьба вверх по лестнице, так что можете 10 минут уделить этому упражнению перед силовой тренировкой. Выполняйте прыжки или ходьбу каждый день, а два силовых упражнения – черед день, дополнив тренировку любым упражнением на пресс и классическим отжиманием.

Мягкие препараты

2011-09-14T18:57:00.001-07:00

Обзор анаболических стероидов с минимизированными потенциальными побочными эффектами. 1.Станозолол; 2.Метенолон; 3.Оксандролон; Вполне возможно, тестостерона ундеканоат заслуживал того, чтобы попасть в этот список, однако он, как ни крути, все же андроген. И, попадая в организм потребителя женского пола, способен вызвать явления маскулинизации. Также не удалось найти какой-либо серьезной информации по этилэстренолу, заслуживающей отображения.
Станозолол.
Химическая структура: 17-альфа-метил-5 альфа-андростено [3,2-c]пиразол-17 бета-ол,
Молекулярный вес: 344,5392.
Эффективная дозировка: 50-100 мг в день.
Период полужизни: 7-10 часов (касается только оральной формы препарата).
Ароматизация: нет
Алкиляция по 17-альфа: да.
Стабилизация АР посредственная,
Прочая активность антагонист прогестерона, неАР-активность.

Станозолол - еще один весьма популярный стероид. Правда, популярность его в бодибилдинге не такая широкая, как в легкой атлетике, где препарат долгое время занимал лидирующие позиции. Вряд ли кто-нибудь когда-нибудь забудет трагедию выдающегося спринтера современности - Бена Джонсона, у которого отобрали мировой рекорд и звание Олимпийского чемпиона в беге на 100 метров из-за положительного результата допинг-теста именно на станозолол. Впрочем, и в бодибилдинге, когда во время короткого периода "затмения" в IFBB проводились допинг-тесты на топ-турнирах, станозолол лишил первых двух мест на Arnold Classic-91 Шона Рэя и Нимрода Кинга.

Станозолол - уникальный по многим компонентам стероид. Только его молекула содержит не четыре, как у всех прочих стероидов, а пять бензольных колец. Еще одна уникальная черта - станозолол является антагонистом прогестерона. Это делает его незаменимым компонентом циклов в тех случаях, когда ставится задача подавить прогестагенную активность других препаратов (тех же нандролона либо оксиметолона). Однако, возможно, именно с этим свойством станозолола связано и его несколько недостаточное анаболическое действие. Станозолол выпускается как в оральной, так и в инъекционной формах. В отличие от практически всех остальных инъекционных стероидных препаратов, являющихся масляными растворами эфиров, инъекционный станозолол - водная суспензия. Между оральным и инъекционным станозололом нет совершенно никакой разницы - это один и тот же препарат. Так что, если вы являетесь счастливым обладателем именно инъекционной версии стероида, но не выдерживаете частых и достаточно болезненных уколов, можете смело содержимое ампул попросту выпивать. Хотя при внутримышечном введении эффективность станозолола все же немного (более точно - в полтора раза) выше, благодаря тому, что стероид попадает сразу в общий кровоток и может, таким образом, избежать частичного разрушения печенью. Если же вы являетесь приверженцем инъекционных препаратов, то вам следует помнить, что перед тем, как набрать препарат в шприц, ампулу нужно хорошенько встряхнуть.

Станозолол алкилирован по 17-альфа, поэтому является, до некоторой степени, токсичным для все той же печени. Этим фактом не исчерпываются все отрицательные черты препарата для мужчин - хотя станозолол и не ароматизируется, он оказывает, пусть минимальное, но все же негативное воздействие на простату, может способствовать выпадению волос и появлению угревой сыпи (акнэ). Все это происходит благодаря тому факту, что станозолол обладает способностью стабилизировать андрогенный рецептор, хотя и гораздо слабее выраженной по сравнению с тренболоном, нандролоном либо тестостероном. Эта особенность, вместе с наличием прогестагенной активности, делает практически невозможным применение станозолола представительницами прекрасной половины человечества - даже одна таблетка может привести к выраженной вирилизации. Поскольку применение станозолола не ведет к значительным прибавкам в мышечной массе, основной областью его применения остается подготовка к соревнованиям. Станозолол позволяет сохранить мышечную массу во время жесткой диеты, хотя тот же метандростенолон справляется с этой задачей куда лучше. Однако, в отличие от последнего, применение станозолола позволяет избежать избыточного скопления воды. Классическая предсоревновательная формула - "станозолол + тренболон". Такая комбинация позволяет не только сохранить достигнутое, но даже продолжить наращивание мышечной массы в условиях недостаточной калорийности рациона. К тому же, в присутствии станозолола тренболон проявляет свои свойства жиросжигающего препарата (хотя это и не отменяет использования "классических" жиросжигателей). Кроме тренболона, станозолол можно комбинировать с тестостероном, нандролоном, метенолоном и оксандролоном; последние две комбинации считаются безопасными, хотя и недостаточно действенными.
Считается, что станозолол дает значительные прибавки в силе, хотя те же тестостерон, тренболон, оксиметолон и метандростенолон делают это значительно лучше. Период полужизни орального станозолола составляет 7-10 часов, поэтому принимать его надо, по крайней мере, дважды в день. У инъекционной формы стероида классического периода полужизни нет, делать инъекции рекомендуется ежедневно. Обычная доза препарата - 50-100 мг в сутки. И, в заключение, несколько слов о поддельных препаратах. К сожалению, таких у станозолола великое множество. Европейских любителей анаболических стероидов постоянно посещают "призраки" некогда действительно выпускавшегося чешского станозолола. Ныне этот препарат не выпускается, все, что появляется под его именем, в лучшем случае, бесполезная пустышка. Постарайтесь избегать ветеринарных препаратов типа Winstrol-V - можете потратить свои деньги впустую. Из инъекционных препаратов стоит использовать только Winstrol Depot производства испанской компании "Самбон" (Zambon); из оральных - станабол от "British Dragon" либо Stromba от Winthrop (хотя последний не в пример дороже при той же концентрации активного вещества).
Оксандролон
Химическая структура: 5 альфа-андростен-2-окса-17 альфа-метил-17 бета-ол-3-он
Молекулярный вес: 306,4442
Эффективная дозировка: 50-150 мг в день
Период полужизни: 8 часов
Ароматизация: нет
Алкиляция по 17-альфа: да
Стабилизация АР сильная
Прочая активность: нет

Оксандролон был создан в 1964 году в недрах американской компании "Сирл" (Searle Co) и продавался под торговой маркой "Анавар" на рынке США более 25 лет. 1 июля 1989 года производство американского анавара было прекращено. Сейчас под этой же торговой маркой продается продукция китайской компании "Хубей Хуанси" (Hubei Huangshi); правда, в отличие от прародителя, каждая таблетка китайского анавара содержит в два раза больше активного вещества - 5 мг. Помимо китайского, на рынке довольно-таки давно утвердился препарат Oxandrolone SPA итальянской S.p.A. Milano Co, каждая таблетка которого содержит "классические" 2,5 мг собственно оксандролона. По признанию известного бодибилдера Майка Крисчэна (Mike Christian), именно анавар был его первым анаболическим стероидным препаратом и позволил добиться внушительных прибавок в силе и массе. История умалчивает о дозировках, которыми пользовался мистер Крисчэн, но он и по сей день остается едва ли не единственным атлетом, которому такое удалось. Вообще же оксандролон считается очень мягким препаратом, при приеме в разумных дозировках не вызывающим особых побочных эффектов, но и не приводящим к сколь-нибудь заметным подвижкам в деле набора мышечной массы. Это и не удивительно - ведь оксандролон создавался специально для использования женщинами и детьми. Оксандролон довольно-таки хорошо стабилизирует андрогенный рецептор, но абсолютно не обладает неАР-активностью. Благодаря структуре своей молекулы, стероид совершенно не подвержен ароматизации, независимо от дозы, и не конвертируется в дигидротестостерон. Все это имеет положительные черты, но существенно снижает эффективность препарата. Положение немного выправляется при повышении дозировок (для мужчин более или менее эффективной считается дозировка в 1 мг на 1 кг веса в день, для женщин - в два раза меньшая), но даже 150 мг оксандролона в день впечатляющих прибавок в массе не дают. Во всяком случае, отдача от этой дозы несравнима с отдачей от втрое меньшей дозы метандростенолона либо оксиметолона. Если же учесть цену оксандролона, то и вовсе становится грустно. Следует также помнить, что при превышении суточной дозировки в 40 мг препарат может проявлять токсичность по отношению к печени (это и не странно, ведь оксандролон алкилирован по 17-альфа). Тем, кто решится на использование препарата, напоминаем: период полужизни оксандролона составляет 8 часов, а значит, его ежесуточную дозу нужно разделить на три равные части. И все же у оксандролона есть область применения, даже несколько. Во-первых, как уже было сказано, оксандролон является идеальным стероидом для женщин и юных атлетов; только он не вызывает практически никаких явлений вирилизации, кроме того, применение оксандролона не приводит к преждевременному закрытию так называемых "зон роста" у молодых людей. Во-вторых, применение стероида в период между циклами поможет, до некоторой степени, сохранить достигнутое. Принимать в этом случае препарат надо один раз в день - около 7-8 часов утра. В-третьих, оксандролон применяется для подготовки к соревнованиям. Период детектирования препарата не превышает 10-12 дней, кроме того, в сочетании с дростанолоном (мастероном) или флюоксиместероном (халотестином) он повышает жесткость мускулатуры. Из других комбинаций стоит отметить сочетание оксандролона с метандростенолоном либо оксиметолоном - такие циклы придутся по душе тем, кто и мысли не допускает об использовании шприца.

Метенолон
Химическая структура: 17 бета-гидрокси-1-метил-5 альфа-андрост-1-ен-3-он
Молекулярный вес база: 302,4558; эфиры: 60,0524 (ацетат), 130,1864 (энантат)
Эффективная дозировка: 150-300 мг в день (ацетат); 400-1000 мг в неделю (энантат)
Период полужизни: 1-2 дня (ацетат); 5-7 дней (энантат)
Ароматизация: нет
Алкиляция по 17-альфа: нет
Стабилизация АР сильная
Прочая активность: нет

Метенолон по способу воздействия на организм можно считать аналогом нандролона. Этот стероид в комбинации с метандростенолоном использовал для подготовки к соревнованиям сам Арнольд Шварценеггер - один только этот факт способен поднять авторитет метенолона до небес. На практике его все же используют не так часто и тому есть несколько причин. Поговорим о них подробнее. Метенолон считается, и по праву, надо сказать, более безопасным стероидом, чем нандролон. Увы, за это приходится платить в прямом смысле этого слова, т.е. деньгами. Даже в своей инъекционной версии метенолон приблизительно в пять раз дороже своего основного конкурента. Так же, как и нандролон, метенолон весьма хорошо стабилизирует андрогенный рецептор; в то же время, он абсолютно не подвержен ароматизации, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. К положительным следует отнести отсутствие избыточного скопления воды и отложения жира во время курса метенолона, к отрицательным - более слабое действие.
С другой стороны, в отличие от все того же нандролона, фермент 5-альфа-редуктаза не превращает метенолон в менее активную субстанцию (в случае метенолона это дигидроболденон (ДГБ), что весьма странно, так так метенолон является дерриватом именно ДГБ). Метенолон выпускается как в виде инъекций (метенолона энантат), так и виде таблеток (метенолона ацетат). На практике больше используют именно первую версию, немного позднее мы объясним почему. Из-за отсутствия у метенолона прогестагенной активности, его дозировки могут быть выше, чем в случае нандролона. Минимальной действенной дозой считается 400 мг инъекционного метенолона в неделю, хотя ее можно совершенно спокойно повысить и до одного грамма. У метенолона есть фактически две области применения - подготовка к соревнованиям и период выхода из цикла. Во втором случае используется та особенность метенолона, что он весьма незначительно подавляет производство организмом собственного тестостерона, т.е. восстановление производства эндогенного тестостерона может идти и на фоне применения этого стероида (естественно, его дозировки в этом случае не должны превышать 400 мг в неделю и комбинировать препарат предпочтительнее только с неароматизирующимися стероидами). Сочетать метенолон стоит с метандростенолоном либо оксиметолоном, если вашей целью является набор мышечной массы (хотя для достижения этой цели метенолон вряд ли стоит использовать вообще); с дростанолоном, флюоксиместероном или станозололом при подготовке к соревнованиям; с метандростенолоном или станозололом при выходе из цикла. Изредка комбинируют метенолон с тестостероном (хотя, в отличие от нандролона, "примо" синергистом тестостерона не является) или тренболоном. С чем уж наверняка не стоит комбинировать метенолон, так это с нандролоном или болденоном. Метенолон является достаточно мягким стероидом для женщин, хотя в данном случае предпочтительнее использование таблетированной версии - энантат может все же (особенно при длительном применении) привести к проблемам, связанным с вирилизацией.

Метенолона ацетат выпускается в виде таблеток; содержание активного вещества в каждой из них составляет 5 мг, хотя изредка можно встретить и "монстров", содержащих 25 и даже 50 мг метенолона ацетата. Метенолон не является алкилированным по 17- альфа стероидом, посему подлежит активному разрушению печенью. Для повышения биодоступности препарата метильную группу ввели в положение 1, но на практике это мало что дало. Биодоступность таблетированного метенолона весьма низкая, для достижения выраженного эффекта дневная доза не должна быть меньше 100-150 мг (некоторые специалисты предлагают даже 200-300 мг, что, как мне кажется, ближе к истине). Принимать препарат следует на протяжении всего дня небольшими порциями - это также может несколько повысить его биодоступность.

Метенолона энантат (примоболан депо) - инъекционный препарат, его использование предпочтительнее оральной версии хотя бы из финансовых соображений. Примоболан депо вводится внутримышечно, а значит, сразу попадает в общий кровоток и избегает, таким образом, разрушения печенью. Исходя из периода полужизни препарата (5-7 дней), можно рекомендовать еженедельные инъекции. Обычная доза, как уже отмечалось выше, составляет 400-600 мг в неделю, хотя лучших результатов можно добиться при повышении дозировки до 1 грамма в неделю (если, конечно, вам это по карману).

Все эти препараты следует принимать очень аккуратно, и после обязательной консультации с врачом. В противном случае Вы рискуете. Компания Inglesina, которая продает детские коляски будет очень недовольна :), как и Ваша будущая супруга, если у вас будут проблемы с рождением ваших наследников и наследни.

Травмы позвоночника и бодибилдинг

2011-09-14T18:55:00.000-07:00

Едва ли найдется человек на Земле, который не знает о существовании в его организме такой удивительной по своим свойствам и возможностям структуры, как позвоночник. Позвоночник по сути является главной опорной структурой нашего тела. Не имея позвоночника, человек не смог бы ходить или даже стоять. Другой важной функцией позвоночника является защита спинного мозга. Большая частота заболеваний позвоночника у современного человека обусловлена главным образом его прямохождением, а также высоким уровнем травматизма.

Позвоночник состоит из 24 маленьких костей, которые называются позвонками. Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночный столб. Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск, который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку.
Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом. Кроме всего прочего, позвонки соединяются друг с другом при помощи особых связок. Связки - это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы, строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Они носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Благодаря наличию фасеточных суставов, возможны движения между позвонками.

Бодибилдеры, в силу специфики своего спорта, имеют повышенные риски травматизации позвоночника и его субструктур – дисков, связок, сухожилий. Чаще всего результатами травм позвоночника у бодибилдеров выступают такие патологии как: протрузия диска, грыжа, перелом позвонка или его отростков, а также растяжение или разрыв связок позвоночника. Среди основных причин называют чрезмерные нагрузки, к которым попросту не готовы ни позвоночные диски, ни связки, а также неправильная техника выполнения упражнения либо же выполнение его без должно защиты позвоночника.

В более поздних частях этой статьи мы расскажем о том, чем характеризуется каждая из травм, сейчас же просто укажем всем начинающим бодибилдерам и лифтерам на необходимость самой тщательной разминки перед тренировкой, а также применение так называемого пояса штангистов в случае работы с «большими весами».

Сегодня, когда пояса штангиста перестали быть дефицитом, найти их можно среди базового инвентаря практически любого спортивного зала. Мы призываем всех не пренебрегать этим видом защиты позвоночника, тем самым Вы избавите себя от травм и посещения лечебных учреждений Вашего города.

Фруктовый салат - отличный вариант пополнить свой запас воды и витаминов

2011-07-29T14:21:00.001-07:00

Фруктовые салаты нынешним летом становятся все более популярными. Виной этому, возможно, является аномальная жара, которая стоит сегодня над нашими городами, не зависимо от того, где Вы находитесь Украине, России, Европе или Америке.

Аномальная жара приводит к обезвоживанию организма бодибилдера, вследствие потери воды. Существует немало подходов в спорте для восстановления водно-солевого баланса организма спортсмена – употребление минеральной или, наоборот, деминерализованной воды, употребление фруктов, богатых водой – арбузы, апельсины, грейпфруты и многие другие. Действительно, если задуматься, то каждый из этих способов имеют право на жизнь.

Сегодня все больше спортсменов прибегают к употреблению фруктов или их смесей – салатов. Фруктовые салаты имеют важное значение для пополнения запасов воды в организме, ну и, конечно же, витаминов и минералов.

Рецептов салатов из фруктов существует очень много, и перечислять их в этой небольшой статье не имеет смысла, приведем лишь пару примеров таких сайтов-кулинаров - obzhora.net, salati.ru.

Не следует слепо копировать чьи-то рецепты салатов или фруктовых десертов, мы уверены, что каждый из Вас может придумать свой рецепт. Если Вы относите себя к категории «креативных» бодибилдеров, которые могут и умеют придумывать свои рецепты фруктовых салатов – напишите нам свои рецепты! Мы с радостью опубликуем лучшие из них…

Остались вопросы – задайте их на нашем форуме для бодибилдеров.

Методики силового тренинга

2011-05-18T10:04:00.000-07:00

1. Тренировка с тяжелым отягощением: гантели, жидкости, штанги, сжатый воздух, эластичные приспособления, пружины, и большое число устройств, созданных для обеспечения "тяжелого" внешнего сопротивления мышечный-скелетному усилию, составляют "тренировку сопротивления".
Традиционно упражнения, придуманные для выполнения с гантелями и штангами (плюс конструкции для имитации
традиционных движений с гантелями и штангой) составляют "тренировку с отягощениями". Вот существующие категории тренажеров для тренировки с отягощениями:
1) конструкции с постоянным сопротивлением,
2) конструкции с переменным сопротивлением,
3) конструкции с приспособляемым сопротивлением,
4) конструкции со статическим сопротивлением.
В скором времени появятся новые технологии.

2. Особые формы тренировки сопротивления: бег, плавание, гимнастика, аэробные танцы, плиометрия - их есть немало - все являются специальными формами "легкой" тренировки сопротивления.
Когда лишь вес собственного тела - источник сопротивления, традиции и причины ясности требуют, чтоб они назывались собственными индивидуальными именами. Езда на велосипеде, гре##я, ходьба наверх по ступенькам и такие формы тренировок, которые применяют "легкую" внешнюю нагрузку, коллективно образуют вторую категорию легкой тренировки сопротивления и тоже требуют своих личных названий.

3. Психологические техники: самогипноз, тренировка при помощи мысленных образов, трансцендентальная медитация и немало иных "умственных игр" имеют возможность помочь увеличить ваши силовые способности на соревнованиях и тренировках.

4. Терапевтические средства: водный массаж, электростимуляция мышц, массаж, ультразвук, музыка, интенсивный свет, и большое количество иных терапий имеют возможность дать положительный эффект в ваших силовых тренировках, влияя косвенно (быстрое восстановление после вашей предыдущей тренировки) и прямо (прибавка в силе).

5. Медицинская помощь: периодические осмотры, предупреждение травм, хиропрактическая регуляция, и даже клиническое применение предписанных медикаментов порой вероятно для спортсменов при тяжелом тренинге при наступлении медицинских сложностей. Лишь квалифицированные эксперты по спортивной медицине компетентны прописывать средства.

6. Биомеханика (тренировка мастерства): сделайте вашу технику безупречной и практически
постоянно станет прибавка в силе, и не обладает значения к чему она прилагается, будь то объект, оппонент или земля. Неплохая техника выполнения вовлекает эффективную последовательность активации/сдерживания мышц, участвующих в первичном движенье, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов. Ваши последовательные усилия вовлекают факторы позиции, направления, темпа, время, скорости и эффективности приложения силы.

7. Практика Диеты: атлеты едят не только лишь для того, чтоб остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в собственном спорте. Их диета составлена так, чтоб помочь в достижении особенных спортивных/тренировочных задач. Есть немало диетологических методик, которые будут обеспечивать крупные выходные силовые вероятности как тут же, так и спустя некоторое времени, т.о., улучшая ваши соревновательные и тренировочные достижения. Хотя, вы не сможете получать полную пищевую поддержку лишь из еды, суть чего подтверждается иногда в спортивных диетологических исследованиях.

8. Добавки в пищу: в большей части случаев, диеты не хватает, чтоб обеспечить вас всеми питательными веществами и витаминами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных задач. Этот вопрос широко обсуждался м/у спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трехразовое питание в день - достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками. Они упускают из виду, по крайней мере, 3 важных момента:
1) многие самые новые добавки сделаны для функционирования вашего тела вне нормального биохимического режима;
2) ни 1 человек на Земле не ест "достаточное число пищи", и
3) бесчисленные исследовательские данные, понятно, показывают, что нехватка чего-или нередко встречается в диетах спортсменов по многим неплохо обоснованным причинам.

бодибилдинг витамины

2011-05-14T04:24:00.000-07:00

Применение витаминов в железном спорте бодибилдинг.
.

Фармакология спортивной медицины не является сравнительно новой отраслью науки, это связано, в первую очередь, с тем, что уже давно перед нашими спортсменами и бодибилдерами ставят задачи, требующие от них концентрации всех сил, навыков и умений поэтому бодибилдинг и витамины тесно связаны.

На сегодня принципы приема витаминов и поливитаминных комплексов уже целиком сформированы и опробованы, так или иначе, деятельность в этом направлении ведется почти во всех научных школах мира.

Цели, ради которых спортсмены принимают витамины или поливитаминов-минеральные комплексы могут быть различными, мы выделим только несколько главных по нашему мнению.
• Предупреждение гиповитаминоз, то есть предупреждение нехватки витаминов. Большая часть людей, в современных условиях жизни, испытывает постоянный дефицит разных групп витаминов и минералов. Клинические симптомы гиповитаминоза или дефицита витаминов имеют от 20 до 60 процентов спортсменов

• Возрастание потребности в витаминах. Периоды интенсивных ростовых сдвигов и полового созревания в детском и юношеском спорте требуют адекватного использования витаминов. Витаминной дотации требует значимое изменение любого составляющая тренировочной программы: объема, интенсивности, частоты тренировок.

• Несбалансированность питания спортсмена.
> Разнообразный и сбалансированный рацион питания бодибилдера согласно с этапами подготовки по-прежнему остается только желанием каждого из нас. К тому же уже было доказано, что даже сбалансированный пищевой рацион имеет дефицит на 20-30 процента по жизненно необходимым витаминам.
> Снижение калорийности суточного пищевого рациона наименее 2000 ккал в суткипри направленной регуляции веса;
> Низкое изменение пищевого статуса (сгонка веса, "чистое" вегетарианство, посты и пр.)
> Потребление крупного числа белка (в частности в виде пищевых добавок и аминокислот);
• Резкая смена климатических и часовых поясов. Использование витаминов позволяет нивелировать действие десинхронозов, патологических адаптационных реакций;
• Направленная коррекция анаболических, катаболических и восстановительных процессов. Витамины принимают участие в большей части процессов трансформации энергии, потому в зависимости от направленности тренировочных программ;
• Направленная коррекция умственной и физической работоспособности;
• Положение перетренированности;
• Восстановление после болезней и травм;
• Нарушения углеводного, жирового или белкового обмена; Углеводное питание увеличивает необходимость в витаминах B1, B6, C. Избыток в пище белка приводит к возрастанию потребности в витаминах B2, B6, B12, а недостаток белка снижает усвоение витаминов B2, C, A и никотиновой кислоты
• Поддержание нормальной иммунологической реактивности организма.

Спортивная медицина на сегодня еще не полностью решила следующие трудности приема витаминов спортсменами. Часть вопросов остается открытыми еще и теперь.

Вопрос №1 - доза витаминов для спортсменов. До сих пор остаются нерешенными вопросы: какие витамины и в каких дозах использовать на разных стадиях подготовки и для решения каких задач? Ясным является тот факт, что необходимость в витаминах при занятиях спортом возрастает, хотя какие дозы целесообразны - профилактические, средне возрастные, терапевтические, субтоксические - до сих пор не определено. Понятно, что потребности бегуна массой тела 55 килограммов, десятиборца, массой тела 110 килограммов и бодибилдера массой 130 килограммов будут совершенно разными, не упоминая уже о влиянии различий в методике тренировок и характерах питания тренируемых людей.

Перед тем, как предоставить энциклопедические данные по дозам витаминов для спортсменов и бодибилдеров, мы желаем ответить на вопрос: "Для чего используются витамины в спортивной медицине?".

Витамины и поливитаминные комплексы в современной спортивной медицине используются для:
заместительной терапии при наличии клинических или субклинических симптомов гипо- и авитаминозов;
адаптационной витаминотерапии. Задачи фармакологической коррекции при этом следующие: увеличение адаптации к физическим и психическим нагрузкам; оптимизация процессов восстановления; увеличение работоспособности; направленная коррекция пси хо-физических качеств и физического состояния; предупреждение повреждений и заболеваний, связанных с занятиями спортом. Ожидаемый результат от фармакологической коррекции: направленное увеличение общей и особой работоспособности; ориентированное во времени выведение на пик формы; снижение уровня травматизма и заболеваемости; ускорение или нормализация скорости протекания процессов восстановления после истощающих нагрузок;
лекарственной терапии для интенсификация реабилитации после травм и заболеваний, и в составе комплексной терапии.
Суммируя эти литературы возможно привести следующие средние дозы витаминов (мг), рекомендуемые на отдельных стадиях подготовки спортсменов при различной направленности тренировочного процесса. Безусловно, при назначении витаминов требуется учитывать конституциональные особенности спортсмена, положение метаболизма его главных систем и большое количество иных факторов.

Суммируя эти литературы возможно привести следующие средние дозы витаминов (мг), рекомендуемые на отдельных стадиях подготовки спортсменов при различной направленности тренировочного процесса. Безусловно, при назначении витаминов требуется учитывать конституциональные особенности спортсмена, положение метаболизма его главных систем и большое число иных факторов

Питание при тренировках бодибилдингом

2011-05-14T04:02:00.000-07:00

В этой статье я раскажу, как и что стоит есть до и после тренировки, в утреннее время тут же после сна, и перед сном и так далее.
Точнее питание при тренировках бодибилдингом.
И так, начнем с простого и основного - того, что должен знать любой спортсмен который желает нарастить качественную мышечную массу, без излишек жира и жидкости:
1. В утреннее время, с первым приемом пищи должен следовать завтрак содержащий большее объем углеводов (как простых так и сложных), и некоторое объем без труда усваиваемого белка (напр. яичный белок).

Что это даст:
- еще в 70-х гг. наукой подтверждено, что в I-ой половине дня прерогативой, физиологической функцией организма является запасание углеводов в виде гликогена, в так называемых гликогеновых депо, легче говоря это энергия откладываемая организмом, а в случае потребности, при физических нагрузках она тут же расходуется в виде гликогена путем ее гидролиза на углеводы. За исключением этого приняв углеводную пищу в утреннее время, мы поднимем уровень инсулина в крови, чем во немало рас снизим катаболизм (процесс разрушения мышечных клеток) так как именно утром уровень кортизола (гормона отвечающим за катаболизм) белее активен, чем в каждое время дня. Принятие без труда усваиваемого белка в собственную очередь даст быстрый приток аминокислот в мышцы, что в особенности требуется для запуска метаболического маховика в утреннее время.
На деле это выглядит около так: 150-200 гр. варенной овсянки, плюс 2-3 чайных л. меда и 2-3 варенных яиц, одно цельное и 2 белка (без желтков).
2. Последний прием пищи должен быть только белковым, и в особенности важно, чтобы это были белки медленного воздействия.

Что это даст:
- подобный прием пищи даст постепенный и медленный приток аминокислот в мышцы, что обеспечит постепенное снабжение мышц аминокислотами в ходе когда вы будете отсыпаться, и что еще весьма важно - само по себе переваривание сложных белков требует высвобождение крупного числа энергии в ходе сна, а она (энергия) в собственную очередь при недостаче будет истребовать из жировой ткани, легче говоря, мы обеспечим наши мышцы строительным материалом и ускорим процесс сжиганием подкожного жира в ходе сна. В роли источника медленных белков отлично подходит: обезжиренный творог и казеиновый протеин их полный гидролиз в организме занимает 4.5-6.5 ч..
На практики это выглядит около так: за 1 - 1.5 часа до сна вы обязаны съесть 150-250 гр. обезжиренного творога или выпить протеиновый (казеин) коктейль, плюс одну таблетку витамина "С" 500 мг.
А сейчас речь пойдет о том, что и как стоит есть до и после тренировки.
И так, сравнительно пищи которая обязана предшествовать тренировке, тут все достаточно просто: прием пищи до тренировки должен быть легким, ни за что не стоит наедаться по полной, так как в ходе тренировки ни чего за исключением дискомфорта вы не получите и также, большая часть крови при полном животе располагается именно в брюшной полости, а не в мышцах, а это означает, что пампинга возможно не ожидать и мышцы будут испытывать недостаток питательных веществ и кислорода. Есть стоит не позже чем за 1.5 часа до тренировки а отлично за 2 часа (так надежней).
А вот что стоит принимать после тренировки, тут уже целая наука в которой мы попытаемся разобраться.
I-е что вам стоит усвоить, это то, что после тренировки организму стоит компенсировать энергетические затраты которые израсходовались за время тренировки, а II-е - стоит как возможно быстрее поднять уровень инсулина в крови, для понижения катаболических процессов. Это 2 основные задачи для того, чтобы наши мышцы росли, также именно после тренировочный прием пищи является непосредственным источником питательных веществ которые на 100 процентов пойдут прямиком в мышцы, когда открыто белково-углеводное окно.
На практики это выглядит примерно так: идя на тренировку вы обязаны сделать себе белково-углеводный коктейль и взять его с собою на тренировку, а после окончания тренировки немедленно принять коктейль в раздевалке.

Состав коктейля для спортсмена весом в 80 килограммов выглядит около так:
- углеводов 100 гр.
- белков 30 гр.
- креатин 10 гр.
- 1 таб. витамина "С" 500 мг.
- 1 таб. Панкреатина (Мезим).

Рецепт: 3-4 яичных белка, 1-а чайная ложка меда, 1-н банан, 10 гр. креатина - все это сбить миксером в 300 миллилитров молока. (1 таб. витамина "С" 500 мг. и 1 таб. панкреатина принять в виде таблеток, запивая самим коктейлем).

Спустя 45 мин. после употребления коктейля должен следовать полноценный прием пищи с крупным содержание белка.

Если вы будите следовать всем этим советам, результат не заставит себя ожидать, мышечная масса, как и силовые параметры быстро пойдут наверх...

Тренировки пауэрлифтеров

2011-05-09T02:50:00.000-07:00

Сегодня мы расскажем Вам об 11 правилах успешной тренировки от знаменитого Франко Коломбо:

1. Качественная разминка с хорошим разогревом мышц - это база эффективной тренировки!

2. Старайтесь не дать величине поднимаемого веса испугать себя. Максимально сконцентрируйтесь на том, что и как Вы делаете. В любом случае, старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения максимально правильной.

3. Помните, что в бодибилдинге (пауэрлифтинге) в процессе выполнения упражнения вовлекаются сразу несколько групп мышц. Постарайтесь напрячь каждую из них, используйте силу каждой из них для выполнения упражнения. Это убережет Вас от травматизма. Никогда не выполняйте движения до того, пока не узнаете о точной технике выполнения или хотя бы не уясните для себя, какие мышечные группы должны принять участие в нем.

4. Лучшим временем для тренировки является промежуток с 14.30 до 16.30. Если же Вы не можете тренироваться в этот временной промежуток - Вы работаете или учитесь, то лучше после завершения последнего принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал. Завтра Вы будете чувствовать себя окрыленным.

5. Помните о биоритмах! В те моменты, когда Вы чувствуете, что Ваша сила (энергия) находится на минимальном уровне, не стоит заставлять себя тренироваться с чрезмерными весами. В ближайшие пару дней, Вы снова почувствуете прилив сил, вот тогда можно заниматься не щадя усилий.

6. Тепло. Помните о том, что Ваши мышцы должны быть согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (тренировочный костюм). Широкий выбор спортивной и не только одежды можно найти и в интернет магазинах, в Москве, например, ben sherman интернет магазин предлагает такого рода одежду. В самом пауэрлифтинге нет необходимости постоянно любоваться своим отражением в зеркалах. В большей степени, Вы обязаны сконцентрировать свое внимание на весе, с которым Вам предстоит работать!

7. Я не рекомендую есть сахар перед походом в зал, так как он дает лишь временную энергию. Лучше постараться съесть натуральные продукты с углеводом и небольшим количеством жиров. Так Ваши запасы энергии будут дольше сохраняться доступными. Лучше не пытаться тренироваться тогда, когда Вы голодный или, наоборот, с набитым животом.

8. Прислушивайтесь к тому, что говорит Вам Ваша же интуиция, нередко она бывает права, но мы искусственно загоняем ее под контроль. Учитесь уважать и слушать свое "Я".

9. Придерживайтесь графика тренировок, регулярного времени питания и сна. Лучшие результаты будут достигнуты, если Вы будете тренироваться в одно и тоже время. Помните и о том, что Ваше тело нуждается в восстановлении сил после тренировки - не забывайте об отдыхе.

10. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. В этот промежуток наиболее рационально употребить пищу богатую белком.

11. В течении тренировки иногда делайте перерыв, окончив сет или подход, выйдите на улицу с тем, чтобы глубоко подышать в течении 5-ти минут свежим, чистым воздухом. Затем уже возвращайтесь в зал и заканчивайте начатую тренировку

Записано со слов Франко Коломбо

Побочные эффекты метана

2011-05-09T02:38:00.000-07:00

Во-первых, "метан" считается достаточно "грязным" препаратом, вследствие приема которого может наблюдаться целый ряд побочных эффектов. Конечно же, это угревая сыпь, которой особенно подвержены 15-18 летние спортсмены, находящиеся в стадии полового созревания.

Также "метан", являясь андрогеном, довольно сильно расстраивает производство тестостерона в организмах мужчин. Исследования показали, что ежедневный прием 20 мг метандростенолона в течение хотя бы 10 дней сокращает уровень выработки тестостерона в организме на 30-40%. Это объясняется ярко выраженным гонадотропным эффектом "метана", то есть "метан" сдерживает выработку гонадотропинов, FSH (фоликулярностимулирующего гормона) и ЛГ (лютеинизирующего гормона) через гипофиз. Еще одним недостатком данного стероида является то, что после отказа от "метана" уровень достигнутых результатов быстро утрачивается. Это объясняется тем, что скопленная в организме во время "курса" вода выводится из него. Атлеты высокого уровня, регулярно участвующие в соревнованиях применяют "метан" не слишком часто, особенно в период "сушки" ввиду того, что он сильно ароматизируется в организме, результате чего процесс избавления от жировых отложений замедляется. Поэтому спортсменам, которые начинают подготовку к конкурсу или пляжному сезону, находясь, мягко говоря, не в слишком хорошей форме, я бы вообще посоветовал с "метаном" дела не иметь.

Сильная андрогенная составляющая делает "метан" практически неприемлемым для женщин. Поскольку в этом случае последствия приема становятся заметны тут же: это и усиленный рост волос на лице и теле, огрубление голоса, увеличение в размерах клитора, нарушение менструального цикла. Еще один минус "метановой" терапии состоит в том, что в результате значительного скопления воды в организме, а значит, и резкого увеличения веса тела, может резко подскочить давление, участиться пульс и даже затрудниться дыхание.
Однако, пожалуй, главным недостатком "метана" является его токсичное воздействие на печень. В общем-то это понятно.

Все оральные препараты, как правило, имеют в своем составе токсичный радикал 17-альфа, а поскольку они поступают в организм не через кровь, а перорально (через рот), то эти токсины скапливаются в печени, которая выполняет в организме человека роль фильтра. В случае же с российским метандростенолоном ситуация выглядит еще болеее зловещей. Поскольку по мнению ряда западных специалистов, отечественный метандростенолон -- ни что иное, как 17-альфа-метилтестостерон -- едва ли не самый токсичный из всех стероидов. Химическое вещество метилтестостерон является исходным сырьем для выработки метандростенолона. При этом метилтестостерон обладает большим андрогенным индексом и оказывает более токсичное воздействие на печень. Правда, надо признать, что слухи о тысячах качков, у которых вследствие приема "метана" отвалилась печень являются сильно преувеличенными. Дело в том, что примерно через одну-две недели после начала курса "метана" начинается застой желчи в печеночных проходах. В результате пользователь начинает ощущать тяжесть или даже легкое покалывание в левом боку. Частенько культуристы воспринимают эти симптомы как сигнал к тому, что они в большой беде и в панике бросают прием "метана". Однако стоит им прекратить прием этого препарата, как все приходит в норму. Кстати сказать, у многих качков страх за свою печень настолько велик, что уже через пару днгей после начала курса они внушают себе, что у них болит печень, и она на самом деле начинает болеть!

Тем же, кто не хочет во время "метановой терапии" испытывать какой-либо дискомфорт я бы посоветовал параллельно принимать гепатопротекторы типа "карсила" или препарата "Лив-52", а такжен желчегонные средства.

Сколько и какую воду надо пить при занятиях бодибилдингом

2011-05-08T09:17:00.000-07:00

Вода… как много в этом слове для бодибилдера слилось.… Сегодня мы решили поговорить с Вами о воде, о том, насколько важна вода для бодибилдера, а также о том, какую именно воду – водопроводную, кипяченую или дистиллированную следует употреблять наиболее активно и почему…

Вода в бодибилдинге занимает по важности одно из первых мест среди других употребляемых спортсменом продуктов. Почему? Все дело в том, что тело здорового взрослого человека на более чем 70% состоит из воды, это усредненная информация – у стариков доля воды в организме значительно меньше, около 50%, удельный же вес воды в организме новорожденного приближается к 85%! В течение всей жизни организм теряет содержащуюся в нем воду, многие ученые сходятся во мнении, что в этом и кроется основная причина тех нарушений в роботе организма, которые мы видим в у людей преклонного возраста.

Около 71% воды в организме человека находится в структуре клеточной цитоплазмы – содержимого клеток нашего организма. Эту часть воды еще называют структурируемой водой, из-за ее роли в организме. Для этой воды характерна значительная биологическая активность, именно эта вода помогает организму противостоять агрессивным факторам окружающей среды. Функции воды внутри организма, внутри каждой его клетки, очень разнообразны, среди основных такие функции, как:
- растворитель

- терморегулятор

- транспортировка веществ

- участие в химических процессах и пр.

Зачем люди пьют воду? Затем, чтобы пополнить в организме запасы той жидкости, с помощью которой из него удаляются токсины, шлаки, продукты распада. С водой в организм человека поступает изрядный объем минералов. Кстати, есть теория о том, что вода помогает человеку избавиться от лишнего веса.
Совершенно особое значение имеет вода в бодибилдинге. Вода – это отличное мочегонное средство, чем больше ее поступает в организм, тем больше ее выводится из организма. Этот процесс сбалансирован. Многие спортсмены, делясь опытом, рассказывают о том, что во время подготовки к соревнованиям, они выпивают не меньше 5 литров воды в сутки и получают отличный результат.

Какой воде стоит отдать предпочтение и почему? Сырой, кипяченной или дистиллированной?

Начнем с того, что вода, кипяченная и дистиллированная, совершенно разные по своей структуре. Кипяченую воду получить легко – просто вскипятив ее в чайнике. Дистиллированная вода получается в результате перегонки сырой воды в специальном устройстве дистилляторе. Дистиллированная вода в процессе ее получения полностью освобождается от минералов, других словами уже не содержит их. Употребление дистиллированной воды ввел в нашу жизнь известный врач-диетолог Поль Брэгг. Однако позднее было установлено, что прием в больших дозах дистиллированной воды приводит к нарушениям в работе почек, к потере львиной доли накопленных организмом микроэлементов, а также проблемам в работе сердечно-сосудистой и выделительной систем.

В сети немало статей со следующими цитатами: «перед соревнованиями я употребляю только лишь дистиллированную воду и чувствую себя отлично», на самом деле это не так. Дистиллированная вода из-за низкой степени минерализации не имеет вкуса, а самое главное оказывает крайне неблагоприятное влияние на водно-солевой баланс организма. Дистиллированная вода, как бы вытягивает из организма на себя не только шлаки, а и многие микроэлементы, заботливо припасенные организмом на «черный день». Если мы говорим о дистиллированной воде в бодибилдинге, то указанное выше нарушение водно-солевого обмена может приводить к судорогам, перебоям в работе сердца, а также к накоплению такой «воды» под кожей.

С кипяченой водой дело обстоит еще хуже. Весь вопрос в том, что молекула такой воды отличается от обычной молекулы воды своим гигантским размером, а значит, проникнуть внутрь клетки, вода не может, в результате чего она собирается под кожей, значительная ослабляя видимость мышечного рельефа. Следует иметь в виду, что кипячение водопроводной хлорированной воды приводит к образованию в ее толще вредных веществ – диоксинов, которые медленно, но уверенно разрушают здоровье человека при длительном употреблении такой воды.

Напоследок, мы дадим некоторые советы о том, какую воду рекомендуется пить бодибилдерам. Наилучшая вода – артезианская или талая вода. Такая вода обладает наилучшим сочетанием микроэлементов и отлично усваивается организмом тех, кто занимается бодибилдингом или просто спортом. Если талой воды нет, рекомендовано употреблять очищенную бутылированную воду, очищенную от загрязнителей различными методами. Время от времени, кратковременно, рекомендуется употреблять столовые воды, такие как Нарзан, Боржоми, Ессентуки.

Метан

2011-05-06T09:17:00.000-07:00

Метан (метандростенолон). Разговор в этой статье пойдет о всем известном анаболическом стероиде метандростенолоне или называемом в простонародье просто метаном.

Заметим сразу, что отношение у всех спортсменов к данному стероиду неоднозначное. Метан представляет собой белые таблетки по 5 мг. Самая распространенная расфасовка по 100 таблеток, хотя уже давно вошли в практику и баночки по 300 таблеток. Спортсмены называют эти таблетки маленькими белыми волшебниками.

Метан очень дешев - в Москве его цена едва ли где-то переваливает за 4-5у.е. Взамен вы получаете, чуть ли не лекарство номер один за свои 4 бакса и заметьте - оно действительно действует. Несомненно простота в употреблении орального стероида и его поистине супер дешевизна сыскала для метана популярность.

У нас по всей стране, когда разговор доходит у обывателей про качков - все сразу вспоминают слово метан. У этих недалеких людей слова анаболик-стероид-метан есть по сути своей жесткий ассоциативный ряд и ничего с этим уже не поделаешь. Очень мало качков в наших подвалах, которые хоть раз не сидели на метане. Еще лет десять назад кроме метана и доступно-то ничего не было. Вот и получается, что на протяжении последних лет сорока вся наша спортивная братия живет исключительно на одном метане.

Можно достоверно сказать, что метан - стероид 20 века и что мы плавно с ним перекатили в 21 век. В шутку будет сказано, но метан будет жить в веках. От одной такой мысли, что человечество сварило такую штуку, жутко становится. Интересная в нашей жизни штука получается. С одной стороны мы все слышим метан - метан - метан ничего кроме него, а с другой некоторые твердят метан - гавно и нечего его хавать, молодым парням, которые покупают пачку метана продавцы химии заявляют ну ты типа парень совсем дебил! В общем то доступность, общепризнанность, известность и дешевизна метана его основные достоинства. Вспомним, что метан оральный сильно андрогенный препарат. Наличие в определенной позиции метильного радикала говорит о токсичности метана для печени. Hа метане очень отчетливо проявляются ваши генетические предрасположенности к различным побочкам от стероидов и в частности от метана.

Основные побочки, о которых слышат все это осложнения с печенью и проблемы с потенцией. Я когда в первый раз услышал о метане, а было это в 1993 году был страшно напуган этим препаратом. Тогда метан показался мне буквально ядом каким то. Блин какая то исповедь старого химика получается. Hу так вот мне один паренек с подачи которого я и подсел на химию говорил мне, что от 300 таблеток метана вообще все отвалиться печень и человек становиться похожим на заядлого хронического алкоголика со своей дряхлой печенью. Однако, встретившись с действительностью сейчас, то это все вспоминается с легкой улыбкой, зная, что многие лифтеры только одного метана едят по 1200-1500 таблеток в год на протяжении многих лет. Они бы давно уже должны были умереть, но почему-то не дохнут собаки. Мало, наверное, едят. Hо все же встречаются люди у которых от 20 таблеток уже начинает колоть печень, что является явным признаком интоксикации организма.

Еще одно мое юношеское разочарование это то, что метан работает только пока его ешь. То есть, проще говоря, после прекращения приема препарата все результаты сразу улетучиваются, причем так же быстро как приходят. Метан скапливает в организме большое количество воды. Так же частыми спутниками применения метана служит угревая сыпь. Очень редкими, но все же встречающимися побочками мне известными являются боль в яичках и кровавые выделения вместе со спермой. В общем-то, конечно жутко, но не страшно и побочки проходят после отказа от приема метана.

Несмотря на то, что большинство атлетов отплевываются от дедушки-метана, они все же частенько включают его в свои курсы химиотерапии в объеме от 300 до 500 таблеток.

Честно говоря, я до сих пор не могу в душе точно определиться в отношении метана и стопроцентно сказать да или нет! Hо все же я бы всем советовал взвесить все за и против и решить нужно ли вам все это. Если вы хотите скорректировать фигуру, а не заниматься спортом профессионально, то лучше не пробывать, а то всякое знаете ли бывает. Это стероид все же не для начинающих!

Жиросжигатели - избавляемся от лишнего жира

2011-05-06T09:04:00.000-07:00

На сегодняшний день, ни для кого не является секретом то, что если мы хотим похудеть нам нужно следить за тем, что мы кушаем – и это абсолютно верно! Но в профессиональном спорте, где нужно готовится к соревнованиям и стремиться стать лучшим из лучших, просто похудеть или немного убрать подкожный жир из боков – попросту не прокатит (вы всегда будите аматором)…
В этой статье речь пойдет о жиросжигателях, том, как и с их помощью можно сжечь жировую прослойку, и при этом сохранить наши мышцы в целости и сохранности, чтоб мускулатура выглядела объемной и максимально рельефной. Ведь согласитесь рельеф, и сухость мышц в визуальной оценки со стороны, играет едва ли не самую главную роль: к примеру, возьмем две парня которые занимаются бодибилдингом, у одного объем бицепса 46 см, а в другого 44 см, и как вы думаете какая рука может выглядеть лучше, ответ здесь может быть только один – та которая лучше выглядит. Парень с рукой в 44 см. может смотреться на много атлетичней и спортивней чем парень с объемом бицепса в 46 см, если же взять к примеру спину, то здесь и примеры будут не уместны, я думаю что спина на которой видны трапеции, ромбовидные, широчайшие и длинные мышцы спины будет всегда лучше смотреться любой другой просто массивной спины..!
И помните, качество всегда и во всем брало верх над количеством, так что в первую очередь, за что бы вы не брались (не только в спорте), качество у вас должно стоять на первом месте, тогда все остальное неотменено со временем приложиться.
Хочу сразу предупредить, что перед тем как вы решитесь принять какой-то препарат, описываемый мной в этой статье, вам обязательно следует проконсультироваться со своим личным тренером или как минимум, лично прочитать фармакологическую нотацию каждого жиросжигателя, который вы решитесь принимать.
Начну с самых простых химических соединений - жиросжигателей, которые влияют на липолиз жиров - жиросжигание:

Пиридоксин (витамин B6)

Данный витамин не является прямым жиросжигателем, но при комплексном подходе он помогает лучше прочертить мышечные волокна, так как обладает легкими деуретичискими свойствами и повышает чувствительность нейронов, чем обеспечивает лучшую сократительную динамику в мышцах, что в результате лучше сказывается на процессе жиросжигания.
Функциональное действие витамина В6 (пиридоксина):
- Витамин В6 (пиридоксин) регулирует белковый обмен. Это обусловлено его участием в процессах транспорта аминокислот через клеточные мембраны.
- Пиридоксин повышает содержание в поперечнополосатой мускулатуре креатинина, играющего важную роль в процессе сокращения мышц.
- Принимает участие в жировом и липидном обмене, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. При дефиците витамина В6 (пиридоксина) снижается активность глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы – одного из ферментов прямого окисления глюкозы в пентозо-фосфатном цикле. Пиридоксаль-5-фосфат входит в состав фосфорилазы, регулирующей распад гликогена.
Применение: Для того чтоб данный витамин проявлял себя как спортивный «инструмент» или жиросжигатель, его нужно принимать в инъекционной форме (внутримышечно). В таблетированной форме – данное вещество не сможет проявить себя во всех качествах, так как орально он плохо усваивается и в качестве излишиских соединений попросту выводиться с мочой. Приобрести его можно практически в каждой аптеке, производиться он, как правило в пачках по 10 ампул, в каждой ампуле 1мл\50 мг пиридоксина, инъекции делаются через день в течение 20 дней.

L-Карнитин

Пищевая добавка, эффективное природное средство для уменьшения объема жировой ткани тела, для увеличения выносливости во время тренировок, для активизации процессов обмена.
L-карнитин является витаминоподобным веществом, аналогичным синтезируемому печенью и почками человека. В организме L-карнитин осуществляет функцию транспортировки жирных кислот через клеточные мембраны и использования их в качестве источника энергии тела. Иными
словами L-карнитин является мощным, но полностью безопасным утилизатором жира клеток тела, трансформируя его непосредственно в энергию. Чем больше L-карнитина содержится в организме, тем большие объемы жиров тела могут быть вовлечены в обменные процессы и утилизированы в
процессе физических нагрузок. При этом вырабатывается дополнительная энергия, позволяющая делать тренировку более интенсивной.

Также, в спортивной практике L-карнитин зарекомендовал себя как натуральное не допинговое средство с анаболическим эффектом. Кроме того, L-карнитин значительно стимулирует деятельность иммунной системы, препятствует появлению тромбозов и инфаркта миокарда.
Кроме этого карнитин способствует ликвидации посленагрузочного ацидоза и, как следствие, восстановлению работоспособности после длительных истощающих физических нагрузок, повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию.
Применение: L-карнин можно найти в Аптечных сетях, но как терапевтическое средство оно производиться в малых дозировках, а по тому гораздо лучше его поискать в магазинах спортивного питания. Дозы которыми пользуются спортсмены очень разняться от 200 мг (0.2 гр.) до 700 мг (0.7 гр.) для женщин, и от 800 мг до 2500 мг в сутки, для мужчин. Суточная доза как правело делиться на 2-3 приема, принимается за 10 мин. до еды и за 45 мин. до тренировки. Данное вещество не имеет ни каких побочных эффектов и даже при очень высоких дозировках, не вызывает ни каких побочных эффектов, именно поэтому Л-Карнитин пользуется большим успехом среди женщин, желающих привести свою осанку в порядок.

Жиры «ОМЕГА-3»

Вообще-то жиры «омега-3» не входят в состав жиросжигателей, а применяются, как и CLA, в виде отдельной добавки. Под названием «омега-3» объединены альфа-линоленовая кислота, а также те кислоты (EPA и DHA), в которые она превращается. Основными естественными источниками жиров «омега-3» являются рыба (лосось, тунец, палтус), орехи, семена (тыквенные семечки etc).
Считается, что жиры «омега-3» помогают организму избавиться от ненужных жировых запасов; в последнее время эта добавка все чаще и чаще применяется в программах снижения веса.
Исследования показывают, что введенные в рацион жиров «омега-3» действительно способствуют более быстрому сбросу веса в условиях диеты. Так, одно из исследований, в котором пациенты (точнее – пациентки) подвергались воздействию очень ограниченной по калорийности диеты, показало, что введение в рацион жиров «омега-3» позволяет дополнительно терять по полкилограмма подкожного жира в неделю, что, согласитесь, очень немало.
Более того, и в условиях нестрогой диеты жиры «омега-3» не только предохраняют от набора веса, но и позволяют до некоторой степени терять жир.
Кроме жиросжигающих свойств, жиры «омега-3» обладают способностью благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему, оптимизируя соотношение в плазме крови липопротеидов высокой и низкой плотности. Врачи рекомендуют принимать жиры «омега-3» по 1-2 г в день в качестве добавки, но что касается получения их из естественных источников, то здесь никаких особых ограничений нет.

Кофеин

Пожалуй, самый популярный и наиболее употребляемый жиросжигатель в мире. Экспериментально доказано, что употребление кофеина способствует повышенному использованию подкожного жира во время занятий спортом. Тому свидетельством может выступить следующий пример: пробежка в среднем темпе в течение часа сожжет около 800 ккал, около половины из которых будет получено в результате оксидации жиров, другая же половина будет получена вследствие распада гликогена. В случае приема кофеина перед тренировкой, уровень оксидации жиров увеличится в два раза, в результате чего на сожженные жиры будет приходиться уже 600 ккал из 800.
Лучшее время приема кофеина – за час до начала тренировки. Разовая доза не должна превышать 200-300мг (1-1.5 таблетки кофеина). Не следует упускать из вида и тот факт, что кофеин является стимулятором нервной системы и тем самым маскирует общее чувство усталости. Кофеин можно приобрести в любой аптеке, 10 таб. в пачке по 200 мг кофеина в каждой таблетке.

Йохимбин

Это травяной экстракт, получаемый из коры африканского дерева Yohimbe. Йохимбин блокирует активность альфа-адренорецепторов, которые в свою очередь мешают высвобождаться жировым кислотам из жировых клеток. Кстати, большинство ученых объясняет наличие проблемных зон у женщин в области бедер и ягодиц как раз большим присутствием в этих областях большого числа тех самых альфа-адренорецепторов. Кроме того, йохимбин усиливает приток крови к органам малого таза, в том числе к половым органам, растормаживает спинномозговые центры эрекции и эякуляции, повышая тем самым потенцию и либидо. Прием препарата стимулирует также выброс норадреналина, что отражается на учащении сердечных сокращений, сужении сосудов и вследствие чего повышении артериального давления. По понятным причинам он противопоказан людям со слабым сердцем и гипертонией. Принимать йохимбин лучше всего натощак, два раза: утром и перед тренировкой, такое время приема позволит обеспечить препарату максимальный жиромобилизирующий эффект. Обычная рекомендуемая суточная доза – 0,2 мг на килограмм веса тела.

Кленбутерол

Это не стероидный гормон, а 2-бета-симфатикомметик. И все же его можно сравнить по действию со стероидаими. Подобно комбинации из винстрола-депо и анавара он способствует прибавке качественной мышечной массы, которая дополняется значительной прибавкой в силе. Главное ценное качество кленбутерола - сильное антикатаболическое действие. Он снижает процент разрушающегося в мышечных тканях протеина и способствует увеличению мышечной клетки. Поэтому многие атлеты используют кленбутерол в конце курса, чтобы избежать катаболической фазы, наступающей после окончания приема стероидов. У этого препарата есть еще одно ценное качество, и именно оно интересует нас в большей степени, учитывая тему нашего сегодняшнего разговора. Оно состоит в том, кленбутерол обладает значительным жиросжигающим эффектом. Он сжигает жир без диеты с легким подъемом температуры тела, что заставляет организм использовать жиры в качестве топлива. Кленбутерол очень популярен среди профессионалов, особенно в стадии подготовки к соревнованиям. При одновременном приеме стероидов кленбутерол усиливает их действие вследствие вызванного им повышения температуры тела и ускорения обмена белков в организме. Дозировка зависит от веса тела и ищзмеряемой температуры тела. Атлеты принимают, как правило, 2-4 таблеток в день по 40 мкг каждая. Женщины довольствуются дозой в 80-100 мкг в день. Кленбутерол начинают принимать с одной таблетки в день, а затем постепенно поднимают дозировку так, чтобы достичь желаемой дозировки. Существуют различные схемы приема препарата, в которых главной целью является либо сжигание жира, либо прирост мышечной силы и массы. Так как кленбутерол не является анаболическим стероидом, он не вызывает побочных эффектов, свойственных стероидам, поэтому его любят женщины.

И напоследок…

Подводя итоги всему выше сказанному, следует отметить следующее: основными сжиросжигающими компонентами были и остаются физическая нагрузка и диета. В данной статье были приведены, пожалуй, самые безобидные из всего существующего множества жиросжигателей.
Как бы там не было, только Вы являетесь скульптором своего тела (как говорил Арнольд Шварценеггер – «Моё тело, моё дело») и только вам решать, какими методами вы будите пользоваться для достижения желаемого результата. Я ни чего конкретного не рекомендую употреблять кому то, а всего лишь попытался описать то немногое, что необходимо знать каждому спортсмену при сбросе жира – во избежание неграмотности…

Витамины для бодибилдера

2011-05-02T10:16:00.000-07:00

Витамины — это органические вещества, абсолютно необходимые для обеспечения биохимических и физиологических процессов в организме. Витамины не являются пластическим материалом или энергетическим субстратом. Их роль определяют участием в регуляции биохимических процессов. Витамины требуются организму в сравнительно небольших количествах, но, вместе с тем, они являются необходимыми компонентами пищи, поскольку в организме не образуются или образуются в недостаточном количестве.

При недостаточном обеспечении организма витаминами развиваются специфические состояния — гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением всех функций организма.

Дефицит витаминов развивается по многим причинам, главные из которых — недостаточное содержание их в пище и увеличенная потребность организма в витаминах.

У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих факторов: климатических и других внешних условий, а также интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения. Так, при выполнении средней и тяжелой работы, в условиях среднегорья и при высокой (более 40 °C) температуре, потребность в большинстве витаминов возрастает в 1,5–3 раза.

Потребность в витаминах также существенно зависит от калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров и углеводов. Она возрастает с повышением калорийности. Повышенное содержание в пище углеводов увеличивает потребность в витамине В), а увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР.

Одним из важнейших принципов приема витаминов является их комбинированное применение. Оно основано на взаимодействии эффектов отдельных витаминов, дающих возможность одновременного влияния на несколько различных биологических процессов. Усиление действия витаминов имеет место, например, при сочетаниях витаминов В1, В6, В2 и С; В1, В2 и РР; витаминов С и Р; витаминов В12, Вс, Вб и С.

В спортивной практике витаминные препараты применяются для профилактики гиповитаминозов (т. е. недостатка витаминов) практически в течение года. Необходимость в увеличенном приеме витаминов возникает при смене климатических условий и географических поясов, при недостатке в рационе богатых витаминами продуктов и в периоды тренировочных нагрузок высокой интенсивности.

В профилактических целях рекомендуется назначать не отдельные препараты, а витаминные комплексы, лучше всего в виде готовых поливитаминных препаратов (Ком-пливит, Глутамевит, Аэровит, Селневит, Центрум, Витрум, Супрадин и др.). Продолжительность профилактического приема должна быть достаточно большой и составлять не менее 3–4 недель.

Другим показанием к применению витаминных препаратов является необходимость воздействия на течение ана-болических, восстановительных процессов, при возникновении нарушений того или иного вида обмена веществ, а также при состояниях перенапряжения. В таких случаях кроме поливитаминов назначают дополнительно один или несколько витаминных препаратов, выбор которых основывается на преимущественном влиянии отдельных витаминов на то или иное звено обмена веществ.

Продолжительность приема витаминов зависит от скорости достижения желаемого эффекта.

Отдельные витаминные препараты

Водорастворимые витамины не обладают, как правило, эффектом накапливания (кумуляции) в организме. Поэтому необходимо постоянное поступление их извне или более продуктивная выработка организмом. Возможно быстрое увеличение содержания этих витаминов за счет большей дозы при поступлении.
Витамин В1, или тиамин. При недостатке тиамина страдает не только углеводный, но и практически все другие виды обмена. Потребность в тиамине существенно зависит от качественной и количественной структуры питания. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, увеличение доли жиров, наоборот, снижает эту потребность. Препятствует окислению аскорбиновой кислоты и пиридоксина. В спортивной медицине витамин В1 применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок.

Витамин В2, или рибофлавин. Участвует в осуществлении процесса клеточного дыхания, влияет на все виды обменных процессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояний кожных покровов и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. Применяется для профилактики гиповитаминоза в периоды физических и психических нагрузок, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии.

Витамин В5, или кальция пантотенат. Поступает и организм человека с пищей, а также вырабатывается кишечной палочкой. Участвует в обмене углеводов и жиров, в синтезе некоторых гормонов. Применяют с профилактической целью с витамином РР и липоевой кислотой.

Витамин В6, или пиридоксин. Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. В спортивной медицине применяется для обеспечения интенсивных физических и психических нагрузок, при терапии состояния перенапряжения.

Витамин В12; или цианкобаламин. Частично поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кищечника. Является фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток. Применяется для лечения малокровия.

Витамин В15, или кальция пангамат. Стимулирует активность дыхательных ферментов, повышает усвоение кислорода тканями, улучшает белковый, жировой и углеводный обмен. Способствует накоплению запасов гликогена в мышцах и печени, повышает содержание креатинфосфата в мышечной ткани. В спорте используется для стимуляции энергетических процессов, а также при гипоксии и в профилактике гипоксии.

Витамин Вс, или фолиевая кислота. Поступает в организм с пищей, а также синтезируется флорой кишечника. Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обмену аминокислот, способствует нормальному кроветворению. В спорте Назначают для профилактики витаминной недостаточности.

Никотиновая кислота, или витамин РР, ниацин. При преобладании в пище растительных белков потребность в ниацине возрастает. Применяют в профилактических целях в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой, а также для ускорения восстановительных процессов и при состоянии перенапряжения.

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Не синтезируется в организме человека и должна поступать с пищей. Необходима для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. Участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене тирозина. В спортивной медицине применяют для профилактики гипо- витаминоза, для ускорения адаптации к новым климатическим условиям, а также для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний. Следует избегать, длительного применения в больших дозах. Целесообразно сочетание с рутином и витаминами группы В.

Витамин Р — это группа веществ, обладающих витаминной активностью, участвующих во взаимодействии с аскорбиновой кислотой в окислительно-восстановительных процессах, уменьшающих ломкость и проницаемость капилляров, препятствующих окислению аскорбиновой кислоты.

Жирорастворимые витамины обладают эффектом накапливания в организме. Расходуются постепенно.

Витамин А, или ретинол. Играет важную роль в процессе роста и развития организма. Необходим для обеспечения нормальной структуры всех эпителиальных тканей кожи, слизистых оболочек глаза, дыхательных, мочевыво-дящих путей и желудочно-кишечного тракта, участвует в синтезе некоторых стероидных гормонов. В спортивной медицине применяют с целью профилактики авитаминоза, профилактики простудных и инфекционных заболеваний.

Витамин Е, или токоферола ацетат. Обладает антиоксидантными свойствами, участвует в образовании окислительно-восстановительных систем. В спортивной медицине применяют как в составе поливитаминных препаратов, так и в качестве самостоятельного препарата («Эвитол» — Словения, «Витамин Е» — Россия).

Витамин D (эргокальциферол). В небольших количествах содержится в яичном желтке, икре, сливочном масле и молоке. В большом количестве, наряду с витамином А, содержится в печени и жировой ткани рыб (в основном в треске), морских животных.

Регулирует обмен фосфора и кальция в организме, содействует всасыванию этих веществ кишечником, своевременному отложению их в растущие кости. Основное количество витамина D необходимое организму человека, образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. При недостаточном образовании витамина D запасы его должны пополняться за счет приема соответствующих препаратов. В детском возрасте — в сочетании с витамином А.

Витамин К (викасол — синтетический водорастворимый аналог). Витамин К называют противогеморрагическим, или коагуляционным витамином, так как он принимает участие в образовании протромбина и способствует нормальному свертыванию крови. Широко распространен в зеленых листьях люцерны, шпината, цветной капусте, плодах шиповника, хвои, зеленых томатах. В организм в основном поступает с пищей, частично образуется микрофлорой кишечника. Всасывание витамина происходит при участии желчи.

Поливитаминные комплексы

Для рационального фармакологического обеспечения тренировочного процесса можно использовать практически любые поливитаминные комплексы, имеющиеся в аптеке, такие, как Квадевит, Аэровит, Декамевит, Ундевит и др. В отечественных поливитаминных комплексах Глутамевит, Селневит и Компливит содержатся и минеральные вещества. Следует отметить, что практически все зарубежные поливитаминные препараты, такие, как Супрадин (Швейцария), Олиговит (Югославия), Кобидек, Промонта, Биовитал (Германия), Центрум, Витрум (США), Дуовит, Мульти-табс и др., содержат не только сбалансированный набор витаминов, но и пропорциональное количество микроэлементов.

При интенсивной физической нагрузке назначается по 2–3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3–4 недели. Препараты, содержащие витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать. Дозировка должна быть увеличена в 2–3 раза по сравнению с рекомендуемой для здоровых людей.

Научный подход к физиологии,показатели,усталость пик формы

2011-05-02T10:06:00.000-07:00

Существуют факторы, воздействуя на которые возможно снизить или повысить работоспособность здорового организма.

Эти факторы условно можно разделить на две группы: системные и органные.

Лимитирование системными факторами:

· Недостаточное функционирование (дисбаланс) эндокринной системы

Причина: широкий спектр — от генетических до инфекционных, а также допинг.

Следствие: нарушение всех видов обмена (дисбаланс метаболизма).

Выявление и контроль: гормональный профиль.

Коррекция: соответственно выявленной причине.

· Нарушение кислотно-основного состояния и ионного равновесия в организме
Причина: работа в гликолитическом режиме, анемия, недостаток бикарбонатов.

Следствие: изменение буферной емкости крови, накопление лактата, ацидоз.

Контроль: Ьа-крови, рН-крови, НЬ-крови.

Коррекция: увеличение буферной емкости крови, ощелачивание, снижение уровнямолочной кислоты. Препараты железа, кальция, калия, фосфора, энзимы.

· Блокирование клеточного дыхания в работающих мышцах

Причина: нарушение транспорта электролитов в дыхательной цепи, недостаток и нарушение транспорта фосфокреатина.

Следствие: уменьшение мощности работы вследствие снижения сократимости мышц.

Контроль: концентрация креатинфосфокиназы (КФК).

Коррекция: макроэрги, фосфагены, дыхательные ферменты, антигипоксанты, препараты железа.

· Снижение энергообеспечения мышц

Причина: недостаток гликогена, АТФ, фосфокреатина, липидов, протеинов.

Следствие: уменьшение мощности работы вследствие снижения сократимости мышц.

Контроль: основной обмен, гликемический профиль, биохимия спорта, ЭКГ.

Коррекция: углеводное насыщение. Инициация углеводного, липидного обмена, фосфокреатина. неотон, милдронат, нейробутал, оксибутират натрия, антигипоксанты.

· Запуск свободно-радикальных процессов в результате запредельных нагрузок

Причина: запредельные физические нагрузки. Недостаток антиоксидантов. Образование токсических продуктов (прооксидантов).

Следствие: нарушение функций митохондрий, клеточных мембран.

Контроль: определение уровня перекисного окисления (ПОЛ) методом хемилюминесценции.

Коррекция: антиоксиданты.

· Нарушение микроциркуляции. Изменение реологических свойств и свертываемости крови

Причина: запредельная физическая нагрузка при неблагоприятных внешних факторах, которая приводит к повреждению эндотелия сосудов, запускаются механизмы нарушения баланса свертывающей-противосвертыва-ющей систем.

Следствие: тканевая гипоксия. Развитие диссемини-рованного внутрисосудистого свертывания (ДВС-син-дрома). Нарушение функций внутренних органов: сердца, печени, почек и т. д.

Контроль: рН крови, гематокрит, коагулограмма, лейкоформула, анализ мочи, ЭКГ.

Коррекция: препараты, улучшающие микроциркуляцию и реологические свойства крови: актовегин, солко-серил, трентал, танакан, дезагреганты (папаверин, эуфил-лин) и т. д.

· Снижение иммунологической реактивности

Причина: запредельная физическая нагрузка, неблагоприятные метеоклиматические условия.

Следствие: подверженность заражению любым инфекционным заболеванием.

Контроль: иммунологический контроль.

Коррекция: иммуномодуляторы, энзимы, адаптоге-ны, биостимуляторы.

· Угнетение центральной нервной системы и периферической нервной системы

Причина: нагрузка, выходящая за пределы физиологической нормы.

Следствие: перетренировка — «спортивная болезнь», нарушение динамики психологического состояния спортсмена.

Контроль: психотесты, время стартовой реакции, скорость проведения импульса.

Коррекция: психоседативные средства, транквилизаторы, средства коррекции нарушений сна, средства, тормозящие вовлечение в эмоции вегетативных центров.

Лимитирование органными факторами

· Снижение сократительной способности миокарда

Контроль: ЭКГ, эхо-КГ, функциональные пробы.

· Ослабление функции дыхания

Контроль: пиковая скорость выдыхаемого воздуха (пикфлоуметрия), форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ).

· Снижение функции печени, почек и других органов в результате

запредельной тренировочной нагрузки

Контроль: УЗИ, реография, биохимия и т. д. IV.

· Повреждение (травма) мышцы, связки, сустава

Контроль: травматолог-ортопед.

Кроме того, в анализе, контроле и коррекции работоспособности ведущих систем организма необходимо учитывать и их обобщающие свойства:

— резервные возможности — емкость;

— реализуемость — мощность и мобилизуемость;

— эффективность — экономичность.

Продолжительность отдыха между подходами в бодибилдинге

2011-04-27T08:30:00.001-07:00

Сколько отдыхать между подходами бодибилдеру, какая должна быть продолжительность отдыха между подходами при выполнении упражнения – это вопрос из важнейших элементов тренировки бодибилдера.

Отдых между подходами может быть и ультракоротким (16-35 секунд) до длительного - 5-6 минут, которые выделял себе известный каждому Дориан Йертс. Как известно лифтеры могут отдыхать даже больше, чем 5 минут. В этом материале, мы постараемся разобраться, от чего зависит пауза между сетами, какая длительность отдыха оптимальная лично для Вас.

Какие факторы влияют на работоспособность бодибилдера?

Не все бодибилдеры знают о том, что наша с Вами работоспособность зависит от уровня такого вещества, как креатинфосфат и его концентрации в нашем организме.
Именно от этой идеи началось повсеместное использование креатина в качестве элемента спортивного питания, лучшие диеты вклюали его в себя. В ходе тренировки происходит снижение количества креатинфосфата, однако в периоды пауз между сетами происходит постепенное
восстановление уровня креатинфосфата (креатина) в организме.

Важно, иметь в виду, что нормальный уровень креатина в организме восстановится примерно через четыре минуты. Речь идет о тех случаях, когда креатинфосфат был полностью израсходован.
Назревает вопрос - возможны ли ситуации, когда креатин полностью исчерпан всего за один подход?

Со всей уверенностью следует сказать, что это возможно, однако со следующей оговоркой - продолжительность сета для такой ситуации должна составлять не менее 90-100 секунд!

Встает разумный вопрос - сколько бодибилдеров используют столь длительные подходы? Сомневаюсь, что много. В среднем продолжительность подхода составляет около 35 секунд (это 8-9 повторений по 2 секунды на толчок веса и 2 секунды на его опускание).
Таким образом, подход со временем исполнения 30 секунд в среднем использует запас креатинфосфата на 52%, то есть около 50%. Исследовательские данные свидетельствуют о том, что восстановление уровня креатинфосфата в норме с 50%-й отметки до уровня в 75% происходит за 25-30 секунд. Придерживаясь и дальше этой логики, а точнее математики, мы приходим к выводу, что, отдыхая между сетами в среднем по 30 секунд, мы с Вами сможем выполнить 3 подхода по 8-9-10 повторений без снижения нашей работоспособности в целом.
Обычный отдых бодибилдера между сетами в случае объемного тренинга оставляет около 1 минуты. За такой промежуток времени уровень креатинфосфата будет восстановлен до 90% от нормальной его концентрации.
То есть без снижения общей работоспособности организма мы с Вами сможем сделать примерно 6 повторений. Этот факт подтвержден практикой, все мы замечали, что приходиться снижать количество повторения именно во время выполнения седьмого сета.

Короткие сеты на 3 или 4 повторения упражнения приведут к очень слабому снижению уровня креатинфосфата в организме, именно поэтому его восстановление произойдет за ультракороткий промежуток времени, примерно 12-16 секунд.

Важно знать, что работоспособность бодибилдера зависит и от накопления усталости в нервной системе. Именно поэтому продолжительность отдыха между подходами должна учитывать и этот факт.
Уставшая нервная система - это условный термин, им принято называть состояние нервной системы, когда импульс от головного мозга к мышцам глушиться. Это "глушение" - защитная реакция, которая предотвращает повреждение связок, мышц и сухожилий вследствие работы их на пределе своих возможностей.
Дориан Йейтс применял в своей системе, так называемый "отказной тренинг", сопровождающийся истощением нервной системы, именно поэтому время его отдыха между подходами увеличивалось до 5 минут.

Не менее важным фактором при расчете времени отдыха между подходами является гормональный фон организма бодибилдера. Сейчас речь идет о том, что отдых длиной 45 секунд приводит к увеличению выработки гормона роста (соматотропина) и тестостерона. За уровень секреции соматотропина ответственен лактат, тот самый побочный продукт, который в свою очередь способствует снижению нашей работоспособности.
Обсуждая тему гормонального фона, следует помнить, что "гормональная вспышка" - время повышенной концентрации указанных выше гормонов в крови весьма короткое. Однако, не смотря на это, этого времени в большинстве случаев достаточно для запуска реакций синтеза белка в мышечной ткани.

Подводя итоги или что же лучше?

Время отдыха между подходами следует чередовать, перемежая короткие паузы с длинными, этого можно добиться даже во временных рамках одной тренировки.
К примеру, во время тренировки на объем мышечной ткани, следует начать с перерывов 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть не менее 2 или 3 минут.
Такой длительный отдых здесь позволит сбалансировать и гормональный фон в организме, не стоит все-таки забывать о том, что организм саморегулируемая система.

Часть бодибилдеров применяет смешанную системы расчета времени отдыха между подходами. Речь идет о том, что одну неделю применяются короткие паузы между подходами, а во время тренировок на второй неделе время между сетами увеличивается.
Существуют, однако, и альтернативы классическому понятию отдыха между подходами - кластерный тренинг. Он подразумевает, что Вы работаете с 80-90% весом относительно рабочего максимума. Закончив выполнение первого повтора, бодибилдер делает паузу 10-12 сек, после нее следует следующий повтор, и опять пауза 10-15 секунд - и так до тех пор, пока бодибилдер еще может выполнять упражнение. Практика бодибилдинга показывает, в случае с кластерным тренингом за один такой продолжительный сет можно выполнить не более 7-8 повторов.