كمال أجسام| التدريب الحديث فى بناء الأجسام| اللياقة البدنية| التمثيل الغذائى| علم التشريح

حركة أعضاء الجسم فى التمرينات الرياضية

2017-03-02T14:38:00.000+02:00

حركة أعضاء الجسم فى التمرينات الرياضية :

انه لمن المعروف ان للتمرينات الرياضية تاثير كبير على حركة اعضاء الجسم أو
( فسيولوجيه ) الأجهزة المختلفة للجسم حيث انها تزيد عمل تلك الاجهزة لكى تجعلها ملائمة للظروف الجديده .

فمن المعروف مثلا أن استهلاك الجسم لغاز الاكسجين تحت الظروف العادية لايزيد عن ربع لتر فى الدقيقة ولكنه فى بعض التمرينات الرياضيه العنيفه خاصة قصيرة المدة مثل جرى 100 م يمكن ان تزيد من هذه الكمية الى 5 لتر فى الدقيقة اى الى 20 ضعف الكمية المستهلكة تحت الظروف العادية ولكى يستطيع الجسم إعطاء هذه الكميه الهائلة الى العضلات المتعطشة الى غاز الأكسجين أثناء التمرين .

فانه يستلزم حسن استخدام احتياطى اجهزة الجسم المختلفة خاصة الجهاز التنفسى والدورى , فان احتياطى هذه الاجهزة يزيد عن 20 ضعف الجهد الذى يؤديه فى الحالة العادية .

لذلك فان مرضى القلب والجهاز التنفسى الذين ليس لديهم الاحتياطى الكافى لأداء مثل هذا العمل يكون من الخطر أن يؤدوا أى تدريبات رياضية أو حتى القيام بأى مجهود يزيد عن طاقتهم .

وفى أثناء التدريب الرياضى يلزم أن تؤدى جميع اجهزة الجسم عملها بطريقه تعاونيه ويكون للجهاز العصبى المركزى الدور الاكبر فى عمل التنسيق بين وظائف اجهزة الجسم المختلفه لتؤدى دورها بطريقه مكمله لبعضها فلا يلزم مثلا ان يعمل الجهاز التنفسى باقصى درجه لكى يسحب لنا اكبر كميه من الاكسجين من الهواء .

بل انه يلزم ايضا ان يكون جميع الشعيرات الدمويه للرئة وجميع الاورده والشرايين فى حالة تمدد حتى يستطيع ان تسحب اكبر كميه من الاكسجين الزائد ( هيموجلوبين ) يتحد معه وهذا يتم عن طريق انقباض الطحال لدفع المخزون من كرات الدم الحمراء الموجوده فيه وايضا زيادة عمل نخاع العظام لانتاج اكبر كميه من هذه الكرات تعتبر من الاشياء الهامه لمتابعة مثل هذه التدريبات .

وايضا لابد ان تتقلص الاورده فى الاجهزه الاخرى كالجهاز الهضمى حتى يستطيع الدم الاندفاع نحو اوعية العضلات المتمدده ولابد ان يكون هناك تعاون من الغدد الصماء ( مثل الغده فوق الكلوية التى تفرز هرمون الادرينالين ) والنور ادرينالينى ونظرا لتعقد هذه العمليات وتشابكها يعتبر مدى اداء التدريبات الرياضيه من حيث قوتها وعنفها ومدتها دليلا على كفاءة الجسم ومقياسا صحيحا لها ويستطيع الجسم ان يؤدى هذا الغرض بزيادة :

1- عمق التنفس وكذلك معدله :

فلابد من كمية الهواء التى يتنفسها فى كل شهيق وحجمها فى المتوسط نصف لتر تقريبا يمكن زيادة ذلك الى 3 لتر كما ان معدل التنفس يمكن ان يقفز 16 مره فى الدقيقه الى 40 مره .

ان محصلة حجم التنفس = كمية الهواء فى كل مره X عدد مرات التنفس فى دقيقه .
تحت الظروف العاديه محصلة حجم التنفس = نصف فى 16 = 8 لتر فى الدقيقه .
تحت ظروف التدريب محصلة حجم التنفس = 3 X اربعين = 120 لتر فى الدقيقه .

2- زيادة معدل سريان الدم فى العضلات والقلب والمخ :

وذلك بزيادة معدل ضربات القلب من 70 مره فى الدقيقه الى 200 مره او اكثر وكذلك زيادة حجم الضربه من 70 سم الى 200 سم 3- زيادة معامل استخدام الاكسجين بالعضلات من الدم مما ينتج بقاء الهيموجلوبين غير مؤكسد ليستطيع حمل كمية اخرى من الاكسجين .

التنفس أثناء التمرين فى كمال الاجسام

2017-02-14T18:14:00.000+02:00

التنفس أثناء التمرين للاعب كمال الأجسام

التنفس أثناء التمرين فى كمال الاجسام

يعتبر الجهاز التنفسى أحد الاجهزة الحيوية الهامه فى جسم الانسان ومن المعروف انه أثناء النشاط البدنى تحتاج العضلات لكى تقوم بوظائفها الحيويه الى المواد الغذائية والاكسجين وكذلك التخلص من ثانى اكسيد الكربون ولما كانت وظيفة الجهاز التنفسى الرئيسية هى تمد جميع انسجة الجسم بالاكسجين اللازم وتخليصها من ثانى اكسيد الكربون الناتج من عملية التمثيل الغذائى ولما كانت جميع اجهزة الجسم الحيوية تعمل كوحدة واحدة لذا تهدف جميع التغيرات التى تؤثر فى الجهاز التنفسى فى التدريب الى ضمان قيام العضلات بوظيفتها فى ظروف ملائمة لكى تساعدها على القيام بالجهد والحركة ولذلك يلعب كل من الجهاز الدورى والتنفسى دورا اساسيا فى هذه العمليه وبما ان الجهاز التنفسى وثيق الصله بالجهاز الدورى فانه يحدث به عدة تغيرات لتساعد الجسم على مواجهة الزياده الطارئه فى نشاطه وهذه التغيرات هى :
1- زيادة السعه الحيويه .
2- زيادة تهوية الرئتين أثناء التدريب .
3- سرعة وعمق التنفس .

1- زيادة السعة الحيوية v ital capacity :

يتكيف الجهاز التنفسى وتزداد مقدرته الحيويه عن طريق التدريب المستمر حتى تصل فى الرياضى اللائق بدنيا من 4.5 الى 5.5 لتر وتتوقف الزيادة على مدى استخدام التنفس فى اداء المجهود الرياضى .
ويؤدى التدريب المستمر فى العاب القوة والسباحة والتجديف الى زيادة السعة الحيوية عن طريق تطور عضلات الجهاز التنفسى وقد تصل فى بعض الاحيان عند الرياضيين من 6 - 7 لتر .

لذلك تجد ان لدى الرياضيين المقدرة على اداء الالعاب التى تحتاج الى كمية اكبر من الاكسجين لمدة أطول بكثير من الرجل الغير رياضى .

وذلك لمقدرة الرياضى على امتصاص الأكسجين بمعدل يفوق الغير رياضى 4 او 5 مرات وتكون السعة الحيوية للرئتين عند الشخص الطبيعى السليم الذى لم يمارس النشاط الرياضى 3 - 4 مرات .

والسعة الحيويه للرئتين تبين وتوضح لمدرب كمال الاجسام الى أى حد ممكن ان يستغل إمكانية اللاعب الفسيولوجية حيث ان معظم اللاعبين الذين يتمتعون بسعه حيويه كبيره يصبحون رياضيون على مستوى عالى ويحرزون تقدما ملموسا فى تلك الالعاب . والانشطة الرياضية التى تلعب فيها التنفس دورا هاما كالسباحة والعاب القوة والملاكمة .

2- زيادة تهوية الرئتين أثناء التمرين :

تتناسب شدة الرئة مع شدة التدريب , يحدث أثناء تدريب زيادة سريعة فى تهوية الرئتين . يليها ارتفاع تدريجى فى التهوية ثم يصل الارتفاع الى درجة حالة اتزان تزويد الاكسجين فى العضلات .
وتعتمد مرحلة الاتزان هذه على عدة عوامل منها السن والجنس ودرجة اللياقة وكمية الجهد المبذول .
وفى أثناء حالة الاتزان يحدث ما يسمى نقص الأكسجين وذلك لان كمية الاكسجين اللازمة لحركة العضلات تكون أكثر بكثير مما تستطيع الرئتين والدورة الدموية مد العضلات به .
ويعوض هذا النقص أثناء فترة الاسترداد على كمية الاكسجين اللازمة لسد النقص .

3- زيادة سرعة التنفس وعمق التنفس أثناء التدريب :

من المرغوب فيه زيادة عمق التنفس أثناء التدريب فى كمال الأجسام وليس سرعته لان سرعة التنفس تؤدى الى نقص الضغط الجزئى للاكسجين فى الرئة وبالتالى فى الدم وهذا يؤدى الى نقص الاكسجين فى الانسجة مما يؤدى الى تحويل عمليه التمثيل الغذائى فى العضلات الى المرحلة اللاهوائية وما ينتج عنها من تراكم حامض الكربونيك .
وتعتمد قدرة الانسان على انتاج الطاقة اللازمة لتشغيل العضلات على الاكسجين وتسمى هذه القدرة بقدرة الانسان الهوائية .

وتعتمد استخدام الأنسجة للاكسجين على عدة عوامل :
1- تهوية الرئتين .
2- قدرة الدم ( الهيموجلوبين ) على نقل الأكسجين .
3- دورة الدم فى العضلات اثناء تأدية الحركة .
4- سعة القلب .
5- انتشار الغازات خلال جدران الحويصلات الهوائية والشعيرات الدموية .
6- انتشار الغازات من الشعيرات الدموية الى الخلايا .
7- قدرة الخلايا على استخدام الأكسجين .

الأسس العامه لتحديد الحالة التدريبية فى كمال الاجسام

2017-02-09T16:25:00.000+02:00

الأسس العامه لتحديد الحالة التدريبية فى كمال الأجسام :

الحالة التدريبية فى كمال الاجسام

1- تلعب الطرق المركبه للاختبارات الطبيه الدور الحاسم فى تحديد الحالة التدريبيه والوظيفية لذا يجب تأدية بعض الاختبارات ذات المؤشرات والدلالات الواضحه ومن المعروف ان الاختبارات ذات الجانب الواحد تؤدى الى نتائج خاطئه فى معظم الأحوال .

2- وضع الخصائص المميزه لنوع النشاط الممارس فى الاعتبار عند أختبار طرق الفحوص الطبية .

* فى حالة الأنشطه المتميزه بالجلد يتم اختبار الجهاز الدورى والجهاز التنفسى .
* فى حالة الأنشطه المتميزه بسمة السرعة والقوة وصعوبة التكنيك يراعى فيها أختبار الجهاز العصبى المركزى , المحللات والمستقبلات الحسية والحركية - الجهاز العضلى العصبى .
* فى حالة المسابقات الواقعه بين النوعين السابقين يراعى فيها اختبارات التنفس الخارجى - الدين الأكسجينى - الجهاز الدورى - الجهاز العصبى المركزى - المحللات الحسيه والحركيه - الجهاز العضلى العصبى .

3- تجرى الاختبارات فى حالة الراحه وكذلك خلال أداء الأحمال البدنية التدريبية وخلال المسابقات .

4- يتم تقييم الحالة التدريبية للاعب كمال الأجسام بصفه فردية مع إدخال الحالة الصحية - العمر الجنس - الحالة الوظيفيه لكل رياضى على حده .

5- لا يجب ان تقارن نتائج الفحوص والأحتبارات الخاصة برياضى بالمتوسطات الحسابية للاعبين الآخرين فحسب , بل يجب أن تقارن أيضا بمتغيرات اللاعب نفسه فى أحسن حالاته .

6- الملاحظة الديناميكية (المتكرره) فى ظروف اختياريه واحده وثابته , حيث يكون الحكم على الحاله التدريبيه للاعب كمال الاجسام الناتج من اجراء الاختبارات لمرة واحدة أو أو أختبارات عرضية يعتبر غير دقيقا بالمرة .

ولذلك فمن الضرورى اجراء ملاحظة ودراسة مستمرة لنتائج الأختبارات والفحوص الطبية والتى يجب أن تؤدى فى بداية ونهاية الفترة الأعدادية وكذلك قبل المسابقات الأساسية للموسم التدريبى .

لذا يجب أن تجرى الملاحظة الطبية والتربوية وكذلك الأختبارات على فترات زمنية واحدة فى ظرف واحد .

أسرارالنجاح فى لعبة كمال الأجسام

2017-01-26T17:57:00.000+02:00

أسرار النجاح فى لعبة كمال الأجسام

أسرارالنجاح فى لعبة كمال الأجسام

القوة :
ونقصد هنا القوة الذهنية بمعنى انه كام يوم كنت بتروح الجيم وانت تعبان ومش فى الحالة بتاعتك ونذكر هنا المقوله الشهيرة انه مفيش تمرين سيىء وانما فى تمرين متلعبش او كسلت وقعدت فى البيت وهو ده السيىء . حاول تحط لنفسك هدف وتحاول تحققه .

الإنضباط :
التغذية السليمه وفترات النوم تكون كافيه وفى الوقت المناسب لها . حاول يبقى من اهم اولوياتك انك تنبى جسم كويس .

التفانى والإخلاص فى التمرين :
لعبة كمال الاجسام ليس بها روشته سحريه علشان تتقدم وتبنى عضلات بشكل سريع يعنى فى ناس عندها فكره انه لو اتمرن شهرين او ثلاثه هيبقى بطل الموضوع طبعا غير كده تماما . لعبة كمال الاجسام تعتبر مراثون طويل فهى لعبة سنين يجب عليك الاجتهاد والاخلاص وحب اللعبه سيساعدك كثيرعلى تحقيق هدفك .

الثبات والتماسك فى التدريب :
يعنى الافضل يبقى عندك روتين معين تمشى عليه من حيث التمرين والتغذيه والنوم .

المعرفه والمعلومات :
يعنى تبعد عن الناس اللى بتتكلم على الفاضى والمليان كل يوم فى الجيم
اولا دايما تاخد رأى المدرب فى الجيم بس المهم يكون المدرب دارس وفاهم
ثانيا لازم تجرب أنواع التمرينات بنفسك وتشوف هيكون تركيزها أيه على العضله وتبتدى تغير فيها لما تحس ان مفيش تقدم .

الصبر :
يعنى لا تقارن نفسك بأبطال كمال الأجسام المحترفين لأن هذه الابطال لهم ظروف مختلفه تماما عنك من حيث النظام الغذائى وتناول المنشطات والمكملات ده غير الجينات الوراثيه المختلفه فالافضل انك تأخذ هذه الابطال كتحفيذ فقط لك ولكن لا تقارن .

البعد عن الفشله والإحباط :
يعنى تبعد عن الناس اللى ممكن تيجى تقولك انك جسمك زى ما هو ومفيش تقدم وهتفضل كده وتخليك انت مراية نفسك بمعنى انك تتابع جسمك كل شهر قدام المرايا بشرط يكون اقل فتره هى شهر مش اقل لان لو أقل وفضلت تبص لنفسك كل شويه فى المرايا مش هتحس بتغيير فالفتره كل ما كانت اكبر كل ما كان التغيير فى نظرك أكبر .

أهمية اللياقة البدنية فى الصحة العامة

2017-01-25T17:55:00.000+02:00

أهمية اللياقة البدنية فى الصحة العامة

اللياقة البدنية

اللياقه البدنيه هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .

ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقه البدنية فيما يلي :

ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .

الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .

التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .

القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا عًلى أخذ نفس عميق .

تعتبر اللياقه البدنيه جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في

العمر .

اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنيه ، يساعده على

تجنب التدخين أو التوقف عنه .

الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .

لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا جًميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة.

* وقد أظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا أًكثر اهتماما بًصحته ، لأن قلبه يبقى قويا مًما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا أًمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .

* وعند ما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها والاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .

النظام الثلاثى المجموعة

2016-12-07T20:50:00.000+02:00

نظام الثلاثى المجموعه للاعب كمال الاجسام

نظام ثلاثى المجموعة

هذا النظام مشابه لنظام زيادة ضربات القلب فى أنه يدمج مجموعات من التمرين ..

وهو يتكون من مجموعات تشمل كل مجموعة على ثلاثة تمرينات لنفس الجزء من الجسم ولكنها قد تتضمن مجموعات

عضلية مختلفة وتؤدى التمرينات بدون فترات راحة بينية أو بفترات راحة قصيرة بين التمرينات والمجموعات .

مثال : باى سيبس , تراى سيبس , الدفع عاليا أمام الرأس .

فإن تأدية ثلاث تمرينات متعاقبة لجزء محدد من الجسم يعتبر نظام جديد لزيادة التحمل العضلى الموضوعى فى تمرين اللاعب .

الصفات البدنية العامة للاعب كمال الأجسام

2012-03-19T13:43:00.003+02:00

الصفات البدنية العامة للاعب كمال الأجسام

الصفات البدنيه للاعب كمال الاجسام

القوة المتفجرة (المتميزة بالسرعة)
1- هى تحقيق أقصى انقباض عضلى ضد أقصى مقاومة فى أقصر زمن .
2- هى القدرة على إظهار أقصى قوة فى أقل زمن ممكن .
القوة القصوى
يقصد بها مقدار أكبر قوة تنتجها العضلة أو المجموعة العضلية ممكنة عن طريق انقباض ايزومترى ارادى .
تحمل القوة
مقدرة العضلة على العمل ضد مقاومة خارجية لفترة زمنية طويلة .
السرعة
القدرة على قطع مسافة معلومة فى أقل زمن ممكن .
التحمل (الجلد)
هو إطالة الفترة التى يحتفظ فيها الفرد بكفاءته البدنية وارتفاع مقاومة الجسم للتعب ضد المجهود أو المؤثرات الخارجية الطبيعية .
تحمل السرعة
مقدرة اللاعب على الاحتفاظ بسرعة الحركة طوال فترة قطع المسافة .
تحمل قوة
المقدرة بدون انقطاع على الاحتفاظ بالقوة العضلية لفترة طويلة فى أداء المجهود .
المرونة Flexibility
1- هى مقدار الفرد على أداء الحركات فى أوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل .
2- هى قدرة الإنسان على أداء الحركات فى المفاصل بمدى كبير دون حدوث أى أضرار بها (تمزق فى الأربطة أو العضلات)
الرشاقة Agility
1- هى مقدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه أثناء الجرى فى خطوط غير مستقيمة .
2- هى مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه فى الهواء .
3- هى القدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة .
التوافق Co-ordination
هى مقدرة الفرد على أن يدمج حركتين مختلفتين فى حركة واحدة ويظهر فيها التنسيق وحسن الأداء وتعتمد على سلامة الجهاز العضلى والجهاز العصبى .
الدقة Accuracy
هى قابلية الفرد على التحكم فى حركاته الابتدائية نحو هدف معين أو تتبع شىء معين .
التوازن Balance
1- هو التحكم العضلى والعصبى أثناء الثبات والحركة .
2- هو المقدرة على الاحتفاظ بوضع الجسم العمودى فى مجال الجاذبية الأرضية .
3- هو المقدرة على وقوع خط الثقل داخل قاعدة الارتكاز وهو نوعين , ثابت ومتحرك .
القدرة Power : القوة X السرعة
1- قدرة الفرد على حمل الجسم فى الهواء بأقصى قوة وأقصى معدل سرعة .
2- قوة الفرد على الدفع أى رمى جسم لأقصى مسافة فى أقل زمن .
زمن رد الفعل Reaction
المقصود بزمن رد الفعل هو الفترة الزمنية التى تمر بين حدوث المثير والاستجابة .

اختبار المهارة الحركية للاعب كمال الأجسام

2012-01-16T12:45:00.000+02:00

أختبار المهارة الحركية للاعب كمال الأجسام

المهارة الحركية فى كمال الأجسام

تعرف المهارة على أنها السهولة والدقة فى الاستدعاء والتنفيذ الألى للحركات الهادفة باقتصاد فى المواقف الرياضية المناسبة . وهى

ناتجة من عملية تعليم وتبنى على نوع معين وقدرة خاصة , وهى حركة أو سلسلة من الحركات مكررة تؤدى بدرجات عالية من

التصميم لإنجاز غاية محدودة . لذا يجب العمل على أخذ اللاعبين الناشئين الذين حصلوا على أعلى الدرجات فى الاختبارت السابقة

الستة وضمهم الى المدرسة الرياضية أو النادى و وضع برنامج تدريبى لهم تتراوح مدته من 6 أسابيع الى ثلاثة أشهر حتى تتم خلال

هذه المدة عملية تعلم لبعض المهارات ثم نقوم بقياس هذه المهارات الحركية لمعرفة أى الناشئين أسرع فى التعلم حيث أنها دلالة

ومؤشر على التقدم والحصول على البطولات فى المستقبل .

بعد إجراء الاختبارات السابق ذكرها والوقوف على أفضل الناشئين يجب أن نضع فى الأعتبار الإلمام التام بشكل ونمو وتطور

الناشئين طوال حياتهم وخلال ممارستهم لنواحى الألعاب المختلفة أو فى حياتهم العامة وإن الملاحظة المنظمة السليمة لديناميكية النمو

البدنى للناشئين تعتبر فى الواقع دلائل فعالة وإيجابية لبدء تأثير البرامج الدراسية والتدريبية على حالة وصحة النشىء وبصفة خاصة

فى مرحلة التغيرات البيولوجية الكبيرة (فترة المراهقة) ويفضل وضع جداول التقويم الموضعى التى تساعدنا على القيام باجراء

الاختبارات وملاحظة حالة ديناميكية نمو القدرات والصفات المهارية والبدنية للناشئين .

التحمل للاعب كمال الأجسام

2011-12-03T14:30:00.000+02:00

التحمل للاعب كمال الأجسام

التحمل فى كمال الأجسام

هو قدرة الاعب على مقاومة التعب والقدرة على أداء الأعمال الألية دون انخفاض

من مستوى الأداء لفترة زمنية طويلة . والعامل الحاسم المميز للجلد هو الزمن الذى

يستطيع فيه الفرد المحافظة على درجة نشاطه فى الأداء بشدة معينة والتغلب على

حالة التعب والإجهاد خلال هذه الفترة .

لذلك يعرف البعض التحمل بكونه القدرة على الصمود للتعب وقد يكون التعب ذهنيا أو نفسيا أو بدنيا .

ويعتبر التحمل (الجلد) بنوعية (الدورى التنفسى أو العضلى) من أهم مكونات الأداء

البدنى , فهو قاسم مشترك أعظم فى معظم الأنشطة الرياضية وخاصة تلك التى تتطلب

بذل جهد متعاقب أو متقطع لفترات طويلة . فالجلد مكون رئيسى فى السباحة والعاب القوى والدراجات والجمباز والتمرينات وبناء الاجسام .

ويرى ماتفيف Matvev أن التحمل (الجلد) يتطلب متطلبات عامه هى :

1- طول فترة الاداء .

2- الاستمرار فى الاداء

3- أن يكون الحمل ذات شدة غير مرتفعة نسبيا

4- اشتراك أكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة

5- كفاءة الجهازين الدورى والتنفسى

اما عن متطلبات التحمل الخاص فلها متطلباتها التى يمكن تلخيصها فى :

1- ان يتفق التحمل مع طبيعة ومكونات اللعبة أو المهارة

2- ان تشارك فيه العضلات الاساسية للعبة أو المهارة

3- ان يتفق مع الاتجاه الحركى للعبة أو المهارة

ويرتبط التحمل بظاهرة التعب , فالشخص الذى يتمتع بمعدلات عالية من التحمل لديه

القدرة على تأخير التعب ويظهر التعب عادة عندما يقل الجهد المبذول وينخفض الانتاج
بالتدريج حتى يصل الفرد الى مرحلة لا يستطيع فيها الاستمرار فى العمل .

وهذه المرحلة تسمى (الانهاك) حيث أن مراحل التعب هى :

1- التعب : وهو التدرج فى انخفاض كفاءة الاداء نتيجة لاستمرار بذل الجهد .

2- الإجهاد : هو وصول الفرد الى درجة عدم القدرة على مقاومة الجهد .

3- الإنهاك : هو حالة التوقف المفاجىء كنتيجة لانهاك القوى خلال بذل الجهد وهناك

التعب البدنى والتعب النفسى والتعب الذهنى .

ويقسم زاتسيورسكى Zaciorskiy التعب البدنى الى :

1- التعب المحلى : وهو الذى تعمل فيه أقل من ثلث عضلات الجسم .

2- التعب الجزئى : وهو الذى تعمل فيه من ثلث الى ثلثى عضلات الجسم .

3- التعب العام : وهو الذى تعمل فيه أكثر من ثلثى عضلات الجسم .

الرشاقة للاعب كمال الأجسام

2011-10-29T11:20:00.000+02:00

الرشاقة للاعب كمال الأجسام

الرشاقة فى كمال الأجسام

يوجد اختلاف بين علماء المدرسة الشرقية وعلماء المدرسة الغربية نحو تحديد مفهوم

الرشاقة حيث يرى العلماء الشرقيين أن الرشاقه مرتبطة بمكونات بدنية أخرى مثل

الدقة والتوازن والتوافق وسرعة رد الفعل وانها من أكثر العناصر المطلوبة فى

الحركات التوافقية التى تتطلب قدرا من التحكم بالاضافة الى السرعة والتكامل فى الأداء

فى حين يرى علماء الغرب أن الرشاقة تعنى قدرة الفرد على تغير أوضاع جسمه أو

اتجاه حركته فى اقل زمن ممكن وبتوقيت سليم ويتفق معظم الخبراء فى مجال التدريب

الرياضى على أن الرشاقه تعنى قدرة الفرد على تغير أوضاع جسمه او سرعة تغير

الاتجاه سواء كان ذلك بالجسم كله أو جزء منه سواء كان على الارض أو فى الهواء .

ويرى كلارك clarke أن الرشاقة تتطلب القدرة على تغير أوضاع الجسم أو سرعة تغير اتجاهه .

ويرى بيتر هرتز peter hirtz أن الرشاقة تتضمن المكونات التالية :

1- المقدرة على رد الفعل الحركى .

2- المقدرة على التوجيه الحركى .

3- المقدرة على التناسق الحركى .

4 - المقدرة على الاستعداد الحركى .

5- المقدرة على التوازن .

6- المقدرة على الربط الحركى .

7- خفة الحركة .

والتفسير المنطقى لرأى بيتر هرتز يشير الى أن الرشاقه تتضمن سرعة رد الفعل

الحركى والدقة والتوازن والتوافق والاستعداد وخفة الحركة والرشاقة تسهم بقدر كبير

من سرعة تعلم واتقان المهارات الحركية .

المرونه للاعب كمال الأجسام

2011-09-09T12:51:00.000+02:00

المرونه للاعب كمال الأجسام

المرونة فى كمال الأجسام

وتعتبر المرونة إحدى مكونات الاعداد البدنى الهامة للاداء الحركى حيث تشكل مع باقى

المكونات الأخرى كالقوة والسرعة والتحمل والرشاقة الركائز التى يتأسس عليها

اكتساب واتقان الاداء الحركى كما تسهم بقدر كبير فى التأثير على تطوير السمات

الارادية كالشجاعة والثقة بالنفس .

وتعرف على انها (القدرة على أداء الحركات لمدى واسع) وتنقسم المرونه الى قسمين :

1- المرونة العامة : يصل الفرد الى درجة المرونه العامة فى حالة امتلاكه القدرات

الحركية الجيدة لجميع مفاصل الجسم المختلفة .

2- المرونة الخاصة : تتطلب الانشطة الرياضية المختلفة مستويات خاصة من المرونة

فى اجزاء معينة من الجسم وتتأسس المرونه الخاصة على المرونه العامة .

السرعة

2011-08-16T14:33:00.000+02:00

السرعة فى كمال الأجسام

السرعة فى كمال الأجسام

تعتبر السرعة إحدى مكونات الإعداد البدنى , وهى لا تقل أهمية عن القوة العضلية

فهى من الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العليا وهى عبارة عن قدرة

الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى أقصر مدة .

ويميزها هاره بين ثلاث أشكال هى :

1- السرعة الانتقالية sprint

2- السرعة الحركية speed of mouement

3- سرعة الاستجابة reaction time

1- السرعة الانتقالية :

هى محاولة التغلب على مسافة معينة فى أقصر زمن ممكن أى محاولة الانتقال أو

التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة , ويطلق اصطلاح السرعة الانتقالية على

أنواع الأنشطة التى تشمل الحركات المتكررة (كالجرى)

2- السرعة الحركية :

هى سرعه الأداء أو سرعة انقباض عضله أو مجموعة عضلية عند أداء الحركات

الوحيدة كسرعة ركل الكرة أو سرعة اللكمة أو سرعه أخذ أحد الأوضاع الاجبارية فى

كمال الأجسام .

3- سرعة الاستجابة :

هى عبارة عن القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى أقصر زمن ممكن .

مفهوم الإعداد البدنى

2011-07-22T13:43:00.000+02:00

مفهوم الإعداد البدنى

الإعداد البدنى للاعب كمال الأجسام

يهدف الاعداد البدنى العام الى تهيئة الجسم وتحسين حالة أعضائه وأجهزته وإعداد

اللاعب وتنمية قدراته واكسابه الصفات البدنية العامة والتى تعتبر من أهم الواجبات

الرئيسية لعملية التدريب الرياضى .

والحالة البدنية إحدى مكونات الحالة التدريبية للاعب بل خطوه البداية للوصول الى

المستويات الرياضة العالية .

اذ يؤدى الإعداد البدنى الى تطوير إمكانات اللاعب الوظيفية وقدراته البدنية والحركية

لمواجهة متطلبات التطور السريع فى اساليب الممارسة للأنشطة الرياضية حتى يكون

معدا للتحميل العالى باستغلال استعداداته وقدراته عند التدريب والتنافس .

ويحدد مستوى هذه القدرات امكانية وصول اللاعب الى المستويات الرياضية العالية .

ولقد تناول الكثير من الباحثين مفهوم الاعداد البدنى المتعدد الجوانب (الاعداد البدنى

العام) هو الذى يعمل على بناء قاعدة واسعة للقدرات الحركية ويحسن النواحى

الوظيفية للفرد .

وتهيئة اللاعب لتحمل المتطلبات العالية للنشاط الرياضى بأقل مجهود بدنى مع قدرته

على سرعة استعادة الشفاء من أثار الاجهاد وذلك برفع مستواه بدنيا ووظيفيا ونفسيا

لتنمية القدرات الاساسية من القوة العضلية والتحمل والسرعة والرشاقة والمرونة

ومركباتهم .

والعمل على رفع مستوى اللاعب البدنى بصورة عامه متكاملة وذلك بالتنمية المتزنة

لكافة القدرات الأساسية .

مكونات الإعداد البدنى

2011-07-07T16:20:00.000+02:00

مكونات الإعداد البدنى

الاعداد البدنى فى كمال الأجسام

1- مقاومة المرض

2- القوة العضلية وقوة التحمل

3- قوة التحمل الدورى التنفسى

4- القدرة العضلية

5- المرونة

6- السرعة

7- الرشاقة

8- التوافق العضلى

9- التوازن

10- الدقة

واذا نظرنا فى مكونات الاعداد البدنى السابقة نجد أن هناك شبه اتفاق غير مقصود

على الاهتمام بثلاث خصائص أو صفات خاصة هى :

1- القوة

2- السرعة

3- الجلد

ونستطيع أن نرجع ذلك الى أهمية تلك الخصائص فى تشكيل اللياقة البدنية ويطلق

على

هذه المكونات لفظ الخصائص الحركية فالهدف من هذه الخصائص (قوة - سرعة -

تحمل) هو الحركة .

وتقسم الخصائص الحركية الى حركية أساسية وحركية مساعدة ,,

الاساسية هى : 1- القوة العضلية .

2- السرعة

3- الجلد

المساعدة تعنى المرونة والرشاقة ,,

والمرونة تشمل : المرونة العضلية والمرونة المفصلية والمرونة العصبية

والرشاقة تشمل : التوافق والدقة والمهارة

وتعتبر الحركة صفة وسمة هذه الخصائص فكل منها خاصة مظهرها وحسها

وجوهرها الحركة .

فلا تعرف القوة الا بأثرها فى التغير ولا تعرف السرعة إلا بالانتقال والجلد لا يعرف الا

بالاستمرار .

أما ما يتصل بالخصائص الحركية المساعدة (المرونة والرشاقة) فهى تعتبر بمثابة

خصائص مساعدة للخصائص الاساسية لانتاج الحركة .

الإعداد البدنى

2011-06-12T13:49:00.000+02:00

الإعداد البدنى

الإعداد البدنى فى كمال الأجسام

إن الإعداد البدنى يعتبر الأساس الأول لأى رياضى مهما كانت اللعبة التى يمارسها ..

فبدون اعداد بدنى جيد لا يصل اللاعب الى المستويات العليا مهما كانت مهارته .

والاعداد البدنى قسمين إعداد بدنى عام واعداد بدنى خاص ويتم وضع برنامج

الإعداد البدنى ضمن خطة التدريب بحيث يكون نسبة الاعداد البدنى العام كبيرة فى

بداية البرنامج والإعداد الخاص تكون نسبة قليلة على أن تكون النسبة الكلية 100%

ففى بداية الخطة يكون الاعداد البدنى 80% والخاص 20% على أن تزداد نسبة

الإعداد الخاص تدريجيا بحيث تكون فى نهاية فترة الأعداد 80% للإعداد البدنى

الخاص و20% للإعداد البدنى العام ولا يمكن الاستغناء عن أى من النوعين ولا يوجد

حد فاصل بينهم واضح من خلال التطبيق العملى .

نظام التدرج المزدوج للاعب كمال الأجسام

2011-06-05T15:07:00.000+02:00

تتنوع شدة التدريب فى نظام التدرج المزدوج من خلال التغييرات فى عدد التكرارات والوزن نبدأ التمرين بوزن ثابت
مع تزايد عدد التكرارات حتى الوصول الى عدد من التكرارات , وعند الوصول الى العدد المحدد من التكرارات يتم زيادة
الثقل بينما يقل عدد التكرارات تدريجيا حتى الوصول الى عدد التكرارات التى يبدأ بها ثم يكرر هذا الإجراء .

واليكم مثال لنظام التدرج المزدوج :

المجموعة	التكرارات	الوزن
1 2 3 4 5 6 7	3 5 7 9 7 5 3	80 80 80 80 90 100 110

نظام الانقباض الثابت فى نقطة من مدى الحركة

2011-06-03T12:50:00.000+02:00

هذا النظام يعمل على الاستفادة من ميزة خصوصية زاوية المفصل عند تدريب القوة بالانقباض الثابت . والتدريب
بهذا النظام يستلزم أداء انقباض متحرك بمقاومة ثابتة بمسافة من 10 الى 15 سم قبل أن تصطدم المقاومة مع قضيب
من الحديد مثبت فى مجرى الأثقال , مع استمرار اللاعب فى محاولة لرفع الثقل باقصى مجهود لمدة 5 الى 7 ثوانى
(انقباض عضلات ثابت) وعادة ما يوضع قضيب التثبيت فى أضعف نقطة فى مدى الحركة , وعند التمرين باستخدام
هذا النظام فان وزن الثقل المستخدم يحدد بأقصى ثقل يمكن رفعه خلال أضعف نقطة فى مدى الحركة .

نظام التكرارات القسرية للاعب كمال الاجسام

2011-06-02T14:06:00.000+02:00

هذا النظام أيضا امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويؤدى بعد أداء مجموعة بنظام أستنفاذ الجهد يقوم اللاعب بأداء 3 الى 4 تكرارات
متصلة بمساعدة زميل . وهو نظام مناسب فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج هو زيادة التحمل العضلى الموضوعى لأنه يجبر
العضلة على الأستمرار فى إنتاج القوة بعد أن انتهكت جزئيا .

نظام الاحتراق للاعب كمال الأجسام

2011-05-30T14:19:00.000+02:00

هذا النظام امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويمكن دمجه مع أى نظام تدريبى .. ويؤدى بعد الانتهاء من أداء مجموعة بنظام استنفاذ
الجهد ويتم أداء نصف عدد التكرارات أو عدد أقل من النصف تقريبا بين 5 الى 6 تكرارات منفصلة . وهذه التكرارات سوف
تسبب شعور بالألم أو الشعور بالحريق فى العضلات وقد أشتق أسم النظام من هذا الشعور بوجود حريق فى العضلات
(ريشفورد 1966 Richford) ويعتقد المؤيدون لهذا النظام أنه فعال وخاصة عند تدريب عضلات السمانة والذراعين .

نظام مجموعة استنفاذ الجهد للاعب كمال الأجسام

2011-05-28T11:25:00.000+02:00

إن هذا النظام يستخدمه لاعب كمال الاجسام حيث يمكن دمجه فى أى نظام تدريبى .. حيث يعتقد مؤيدى هذا النظام أنه
سوف يستدعى الكثير من الألياف للعمل وبالتالى يكون تأثير التدريب أفضل عندما تؤدى المجموعة حتى استنفاذ الجهد وقد قرر
ستورز (1983) Stowers أن مجموعة واحدة من عشر تكرارات حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية فى قوة العضلات
االعاملة , ولكن استخدام ثلاثة مجموعات كل مجموعة عشر تكرارات منها مجموعتين حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية
أكبر فى قوة العضلات العاملة .

نظام المجموعة الواحدة للاعب كمال الأجسام

2011-05-27T14:17:00.000+02:00

إن نظام المجموعة الواحدة قد لا يكون أفضل برامج تدريب الأثقال ولكنه يعد نظاما للاعب الذى ليس لديه وقت كاف
لممارسة برنامج تدريب القوة .
وهو عبارة عن أداء مجموعة واحدة لكل تمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترات راحة كبيرة بين التمرينات قدرها
5 دقائق وهو يعتبر من أقدم برامج تدريب القوة منذ عام 1925 بواسطة لايدرمان Liederman ونال شعبية كبيرة على مدى
40 عام من بداية القرن العشرين .. وقد أثبتت أبحاث بيترسون (Peterson (1975 وستون وأخرون (ston (1997
وأخرون (Stowers (1983 وهورلى وأخرون (1984) Hhurley حدوث زيادة معنوية فى القوة بأستخدام هذا النظام .

البرنامج الخاطف للاعب كمال الأجسام

2011-05-25T13:20:00.000+02:00

هذا النوع من البرامج يستخدمه العديد من لاعبى كمال الاجسام عند الإعداد للمنافسة .
ومن المناسب جدا استخدام البرنامج الخاطف قصير المدى لو تلاحظ نقصان القوة فى المجموعة أو مجموعات عضلية معينة
وهذا النظام يختلف عن نظام تجزء العمل فبدلا من تدريب 3 مجموعات عضليه أو أثنين فى الوحدة التدريبية نقوم بتدريب
مجموعة عضلية واحدة أى جزء واحد من أجزاء الجسم فى الوحدة التدريبية .
وهذا يعنى أن نقوم مثلا بتدريب عضلات الذراعين فقط فى يوم ثم اليوم الثانى عضلات الصدر ويوم أخر عضلات الظهر
أى يتم التركيز على مجموعة واحدة فقط فى اليوم .

نظام المجموعات الزائدة للاعب كمال الأجسام

2011-05-24T18:32:00.000+02:00

يعتبر هذا النظام فى التدريب من أكثر نظم تنمية القوة فعالية ولقد أثبتت الأبحاث أن استخدام هذا الأسلوب قد يؤدى الى تحقيق
زيادة معنوية فى القوة .. وهو من الأساليب الشائعة الاستخدام بين لاعبى كمال الاجسام ومفيد جدا لزيادة حجم العضلات .
وينقسم الى نوعين فى الأداء :
1- النوع الأول : تستخدم عدة مجموعات لنفس الجزء من الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة أو المقابلة مثل
باى سبس , تراى سبس , العضلات الأمامية للفخذ , وعضلات خلف الفخذ .
2- النوع الثانى : عبارة عن مجموعة واحدة لعدة تمرينات فى تعاقب سريع لنفس المجموعة العضلية أو نفس الجزء من الجسم .
مثال : لو أختارنا مجموعة عضلات الظهر , نقوم بتأدية مجموعة واحدة لكل تمرين من تمارين الظهر فى تعاقب سريع كالأتى :

مجموعة الظهر على ماكينة السحب لأسفل .
تليها مباشرة مجموعة السحب من الجلوس .
تليها مباشرة مجموعة T بار .

مثال لتمرنات الصدر :

مجموعة واحدة بنش مسطح البار .
يليها مباشرة مجموعة بنش مسطح بالدمبلز رفرفة .
تليها مباشرة مجموعة واحدة بنش مسطح بالدمبلز تجميع .

وتتكون التكرارات فى كل من نوعى نظام المجموعات الزائدة بين 8 الى 10 تكرار بدون فترة راحة بين التمرينات

أو المجموعات أو باستخدام فترات راحة قصيرة .

النظام الهرمى للاعب كمال الأجسام

2011-05-23T15:23:00.000+02:00

وهذا النظام يتكون من نوعين رئيسيين من التدريب حيث يبدأ بمقاومة خفيفة تتراوح بين 10 الى 12 تكرار ثم يتم
تزايد المقاومة حتى نصل الى الثقل المحدد مسبقا أو الى أقصى ثقل ممكن للاعب ضغط مرة واحدة ..
ثم يتم تقليل المقاومه تدريجيا على مدى عدة مجموعات حتى نصل الى المقاومة التى نستطيع أن نؤدى بها من 10 الى 12 تكرار
ويسمى هذا النظام أيضا بنظام المجموعات الخفيفة - الثقيلة - الخفيفة أو الهرمى الصاعد النازل ( الهرمى الكامل ) .

نظام المجموعة الثقيلة الخفيفة للاعب كمال الأجسام

2011-05-22T12:48:00.000+02:00

يعتبر هذا النظام نصف هرمى نازل من الثقيل الى الخفيف ويتم التدريب بعد الإحماء الخاص بالمجموعة العضلية
المستخدمة بأن يؤدى اللاعب أثقل المجموعات أولا ثم يتدرج الى المجموعات الأقل وزنا .
لقد استخدم زينوفيف 1959 Zinovieff هذا النظام فى محاولة لتقليل التعب المصاحب نظام ديلورم , وهذا يؤدى الى أن
تستمر العضلة أو المجموعة العضليه فى العمل فى حدود معقولة .