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Musculação: Variáveis do Treinamento

2013-09-02T11:12:00.003-03:00

Musculação: Variáveis do Treinamento

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO:
A construção de um programa de treino depende das seguintes variáveis:

– Escolha dos exercícios
– Ordem dos exercícios
– Número de séries
– Período de descanso entre as séries e
exercícios
– Período de descanso entre as sessões de
treinamento
– Cargas utilizadas

A escolha dos exercícios depende da pré-análise de alguns aspectos inerentes a mesma.

VEJA ABAIXO o que define um exercício ser diferente do outro:

– Sobrecarga mecânica
– Primários x assistentes
– Músculos Multiarticulares x Uniarticulares
– Exercícios Multiarticulares x Uniarticulares
– Cadeia cinética aberta x Cadeia cinética fechada
– Diferenças entre a Barra e o halter
– Tipos de Pegadas
– Diferenças entre o recrutamento muscular devido as Inclinações
– Limitações de alunos (equilíbrio, coordenação muscular)
– Trajetória do movimento
– Análise do torque
– Pessoas mais baixas
– Agachamento
– Calço (muda o torque aonde)
– Compressão interdiscal

Musculação: Tipos de Forças e Ação Muscular

VEJA OS TIPOS DE FORÇA E AÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ PRECISA TREINAR

1 – ISOMÉTRICOS (Permanente):

Os exercícios isométricos são definidos como resistência sem movimento, desenvolvendo-se tensão muscular, contudo o músculo não encurta nem alonga, i.e., ocorre contração muscular estática, sem movimento. Contrações isométricas efetivas devem ser executadas até ao ponto de fadiga muscular e depois o exercício deve ser repetido várias vezes para máximo benefício. A manutenção das posturas e os exercícios contra superfícies imóveis (ex. palmas da mão contra parede) promovem, então, o desenvolvimento de tensão sem modificação do tamanho da fibra muscular, de forma a aumentar o tónus e força muscular, quando há fraqueza. É o método mais rápido para ganhar força muscular, sem aumentar a massa.

2 – CONCÊNTRICOS DINÂMICOS (Dominante):

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

3 – EXCÊNTRICOS DINÂMICOS (Cedente):

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.

4 - EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS:

São conseguidos quando o músculo encurta contra uma resistência cooperante igualada com a força produzida pelo músculo e requerem uma velocidade constante durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais lenta for a velocidade do movimento isocinético, maior será o ganho em força e endurance (resistência). Estes exercícios devem ser iniciados com um mínimo de resistência ao movimento (sem permitir que este ocorra), que é aumentada gradativamente.

5 - EXERCÍCIOS ISOTÔNICOS:

São mais dinâmicos e realizados com movimento, com ou sem pesos, envolvendo a contração e extensão muscular controlada, contra uma carga constante. A tensão deverá permanecer constante durante o exercício e evolvem a movimentação e mobilidade dos músculos. Contribuem para a coordenação motora, flexibilidade e força.

6 - EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS X ISOTÔNICOS

A diferença entre a contração isotônica e a isométrica é que na primeira há presença de movimento e na segunda ausência. Por exemplo, exercer força com as palmas das mãos contra uma parede é uma forma isométrica, enquanto que flexões de braços são isotônicas.

7 – COMBINADOS:

Esta se faz com a combinação de 2 tipos de forças diferentes.

Referência:

Macaluso, A.; De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol . 91: 450-472.

Easterling, C. (2008). Does an exercise aimed at improving swallow function have an effect on vocal function in the healthy elderly?. Dysphagia. 23: 317-326.

Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer

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2013-08-19T10:02:00.000-03:00

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34 links de tutoriais para desenvolver aplicativos

2013-05-24T20:26:00.002-03:00

A internet costuma ser um ótimo lugar para autodidatas aprenderem os mais diferentes tipos de habilidades, inclusive a programar.

Pensando nisso, o pessoal do Creative Blog separou 34 links de tutoriais para criar aplicativos. Reproduzimos aqui a lista. Há pequenas aulas de como criar para Android, iOS, Facebook e outras plataformas. Vale ressaltar que todos os links estão em inglês. Dê uma olhada:

Para iOS

1) Crie seu primeiro app para iPhone
2) Guia de desenvolvimento de apps iOS para web designers
3) Como criar um aplicativo HTML5 para iPhone
4) Elementos de design de interface para iOS
5) Desenhando a interface de usuário do app
6) Como criar aplicativos de iPad no InDesign CS6
7) Desenhando a interface de um app para iPad
8) Desenvolva um simples aplicativo para iPhone
9) Crie um ícone realista para seu app
10) Primeiros passos como um desenvolvedor iOS
11) Crie um jogo para iPad
12) Crie um game para iPhone
13) Como distribuir seu app
14) Trabalhando com geolocalização
15) Crie um app com o Sencha Touch

Para Android
1) Conhecendo a plataforma Android
2) Crie seu primeiro aplicativo Android
3) Como criar um aplicativo para Android
4) Como lidar com os problemas do Android
5) Como aproveitar o Google Maps
6) Desenhando uma interface de usuário para um app Android
7) Automatize seu teste de app
8) Trabalhando com acessibilidade em seu aplicativo Android
9) Como instalar o SDK no Android

Para Facebook:
1) Familiarizando-se com as ferramentas de desenvolvimento do Facebook
2) Crie um app para Facebook

Outros:
1) Familiarizando-se com o PhoneGap
2) Como trabalhar com recursos nativos utilizando o PhoneGap
3) Crie um tema no jQuery Mobile
4) Crie jogos para diversas plataformas
5) Crie um formulário de login com DHTMLX Touch
6) Programe uma enquete em tempo real com HTML5 WebSockets
7) Crie um jogo para iOS e Android com Corona
8) Estilize a interface de usuário com o aplicativo Sencha

Fonte OlharDigital

Atualização do Windows 8 deve trazer de volta o botão ”Iniciar”

2013-04-23T10:49:00.004-03:00

De acordo com o site The Verge, a Microsoft pode trazer de volta o botão “Iniciar” em uma próxima atualização do Windows 8. O botão, retirado pela Microsoft na última versão do Windows 8, apareceu pela primeira vez no Windows 95, e o site afirma que ele se parecerá com o logotipo da Microsoft, quase idêntico ao que aparece na tela “Charm” do sistema operacional.
Chamada de Windows 8.1, a atualização também deve trazer a possibilidade de iniciar o sistema diretamente na área de trabalho tradicional, sem ter que passar pela nova interface em blocos, uma das maiores novidades do novo sistema operacional. Segundo o site, apesar de versões de testes do Windows 8.1 não incluírem o botão “Iniciar” nem a inicialização do sistema diretamente para a área de trabalho, isso será incluído futuramente pela empresa.
A exclusão do botão “Iniciar” foi uma das mudanças mais polêmicas do Windows 8. A Microsoft justificou a alteração, dizendo que usou dados de pesquisas de seu Programa de Melhoria da Experiência do Consumidor (Customer Experience Improvement Program, em inglês).
Com informações de G1

Correr é melhor para saúde do que caminhar.

2013-04-08T12:04:00.003-03:00

Há muitos motivos correr e nosso objetivo aqui não é levantar todos eles. Mas vamos pensar em uma hipótese: e se a saúde fosse sua única motivação fazer atividade física e você pudesse obter os mesmos benefícios da corrida, apenas caminhando? Você mudaria seus treinos?

Um grande estudo australiano tem respostas sobre os efeitos das atividades físicas sobre dois dos principais problemas de saúde, a hipertensão e a depressão. Resumo para os impacientes: quem corre cerca de 20 km por semana terá benefícios superiores se a atividade for realizada mais intensamente do que aqueles que fazem o mesmo volume apenas de forma moderada.

O estudo coletou dados durante um período de 12 anos entre mais de 11 mil mulheres nascidas entre 1946 e 1951. As mulheres relataram o tempo gasto caminhando rapidamente e fazendo atividades de lazer moderadas, como natação recreativa, golfe e jardinagem. Elas também registraram atividades adicionais, que os pesquisadores classificaram como um treino vigoroso, incluindo a corrida.

Um recurso interessante deste estudo é que os pesquisadores controlaram o volume global da atividade. Isto é, eles compararam os níveis de atividade semelhantes entre as mulheres que fizeram apenas atividades moderadas e mulheres que fizeram atividades moderadas e vigorosas. Desta forma, dizem os pesquisadores, eles foram capazes de eliminar a possibilidade de que quaisquer benefícios extras encontrados nas mulheres que tivesse feito exercícios vigorosas eram resultados das mulheres simplesmente terem passado mais tempo se exercitando.

Os níveis de atividade das mulheres foram calculados pela escala MET minutos por semana. “MET” significa “equivalente metabólico”, que é uma maneira de comparar a energia gasta em atividades diferentes. Mesmo quando estamos sentados temos o valor de gasto de 1 MET. Ao andar em um ritmo bom, temos o valor de 3 METs, ou seja, gastamos três vezes mais energia andando do que sentado. Correndo 1,6 km em 10 minutos (10km por hora) temos o valor de 10 METs. Os METs acumulados em uma semana totaliza a quantidade de tempo que você gasta em vários níveis de gasto energético. Por exemplo, se você fez na semana passada três caminhadas de 30 minutos e correu cerca de 6 km ao ritmo de 10 km por hora, seus minutos MET para a semana seria de 1.870 (30 x 3 METs para cada uma das três caminhadas, além de 40 x 10 METs para cada um das quatro corridas). Orientações indica que para benefício da saúde entre adultos o índice mínimo alcançado deveria ser no mínimo entre 500 a 1.000 minutos METs por semana.

No estudo australiano, ambos os grupos de mulheres ativas tinham muito menos incidência de hipertensão e sintomas de depressivos do que as mulheres não-ativas da mesma idade. Além disso, os pesquisadores descobriram que, em níveis mais baixos de atividade geral, as mulheres que incluíram a atividade vigorosa tiveram resultados de saúde apenas um pouco melhores do que as mulheres que realizaram apenas uma atividade moderada. Apenas no nível mais elevado de atividade geral considerados no estudo mulheres acima de 2.000 METs minutos por semana, o benefício extra de atividade vigorosa foi estatisticamente significativa.

Por uma questão de matemática simples, considerar que correr 20 km por semana a 10 km por hora nos da 2.000 minutos MET por semana. Se isso representa uma semana típica de atividade física em sua vida, então você tem uma redução de risco ligeiramente maior para sintomas de hipertensão e depressão do que alguém que faz o mesmo volume mas em apenas treinos moderados. [Exame]

Extensões do Chrome para amantes do WordPress

2013-03-24T20:32:00.004-03:00

Hoje o Google Chrome já é o navegador mais usado em todo mundo, ultrapassando o Internet Explorer e o Firefox. Se você ama o Chrome, e também ama o WordPress, separei uma lista de extensões que podem ser úteis para seu dia a dia.
Para instalar, basta clicar no titulo de cada extensão.

WordPress.org Plugins SVN Link

Essa extensão adiciona um botão para o Repositório SVN do plugin no WordPress, facilitando o acesso as pastas, ao invés de ficar procurando o link em meio ao texto.

Delectable

Acha a ideia do Delicious interessante? Já pensou em ter no seu blog/site? Com essa extensão você pode facilmente incluir seus links favoritos direto no seu WordPress, basta colocar título, tags e pronto.

Search WordPress.org Codex

Sinceramente o melhor e mais útil de todos. Com um simples wp em seu Omibox do Chrome, você busca tudo no WordPress.org. Você também pode selecionar um texto e clicar com o botão direito do mouse, que a busca será feita. Jeito fácil e pratico pra acelerar o processo de busca.

WordPress Checker

Com esta extensão é possível verificar os comentários sem moderação de seu WordPress, sem precisar ficar logando em seu painel toda vez para checar.

WordPress Reference

Essa extensão permite você procurar rapidamente as funções do WordPress com um clique, facilitando a consulta de como usar cada função.

Blog Security

O melhor plugin de segurança para WordPress, agora com um clique. Ele notifica de qualquer vulnerabilidade de segurança que precisa ser corrigido. Mantenha o seu blog de longe de vírus e hackers, dando-lhe um check-up rápido com esta extensão. Ele pode monitorar continuamente o seu site e até mesmo corrigir automaticamente as vulnerabilidades.

ScribeFire

Uso e recomendo. É um add-on que permite facilmente enviar mensagens para todos os seus blogs, incluindo o WordPress, Blogger, TypePad, o Windows Live Spaces, Tumblr, Posterous, Xanga, LiveJournal e muito mais! ScribeFire possui uma interface muito simples, com a capacidade de fazer todos os tipos de coisas dentro do WordPress, como editar e atualizar as mensagens existentes, programar posts, apagar mensagens, salvar rascunhos, upload de imagens e postar em vários blogs de uma vez.

Acredito que essa lista te ajude no dia a dia, facilitando e deixando o seu trabalho com o WordPress mais prático.

Fonte: imasters

Segredos das pessoas que nunca adoecem

2013-03-24T20:06:00.003-03:00

As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.

Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.

1. Beber água mesmo sem ter sede'

A água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação de cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco também podem ser usados.

2. Ir ao dentista regularmente

A boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e pulmões", alerta o especialista.

3. Ingerir mais nozes

Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.

4. Temperar com alho

"Ele melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.

5. Comprar alimentos regionais

Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.

6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutrição Humana.

7. Aprender a planejar
A tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é não deixar todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa.

8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.

9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando uma sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a natureza, eles tiram a atenção da doença".

10. Levantar peso

A ideia não é apenas ficar forte. "Um dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André.

11. Ser um voluntário
Se você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.

12. Celebrar a vida
Não espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e todos.

13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.

14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o cháverde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia Naves.

15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.

16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. "A prática regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.

17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.

18. Ser agradável
Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si mesmas".

19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas razões de viver e investem nesses propósitos.

20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz Dan Buettner.

21. Guardar o despertador na gavetaDormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.

22. Apostar nos integraisNão basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.

23. Pensar na sua vocaçãoFazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.

24. Doar seus pratos grandesA população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.

25. Ter atitudes positivas"As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.

26. Emagrecer a despensaNa hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.

27. Saber como usar a sojaEm Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.

28. Estudar sempreManter as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.

29. Ter um dia só para você

Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população americana. "Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião consigo mesmo", diz Christian Barbosa

30. Apagar o cigarroQuem tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das artérias.

31. Ouvir a sua músicaA musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música. "Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar o astral", ensina a especialista.

32. Respirar com consciênciaQuando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. "Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.

33. Curtir os animaisMesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que tomavam", conta.

34. Ser muito mais ativoComece descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan Buettner.

35. Desacelerar o ritmo

"Se você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.

36. Comer mais iogurtes"Eles reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.

37. Investir no ômega-3

Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de osteoporose.

38. Controlar o álcoolA curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o fígado.

39. Brincar com as criançasÉ uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os pequenos.

40. Construir o próprio jardim

Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando Ribeiro Neto.

41. Desfrutar do solSentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico", afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.

42. Perdoar mais"Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que carregamos", compara.

43. Dar uma chance à laranjaUma única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia. "Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.

44. Alongar o corpo todoOs problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.

45. Cochilar após o almoçoNa Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. "Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.

46. Priorizar as pessoas amadasEste é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações adversas.

47. Esquecer do salA redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou enlatados.

49. Criar um tempo para a famíliaA união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.

50. Usar as dicas diariamenteCaminhar só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.

Produção: Janaina Rezende / Fotos Fabio Mangabeira e Shutterstock

Barriga negativa: é possível conseguir uma apenas malhando?

2013-03-24T15:11:00.003-03:00

A agora famosa foto em que a modelo sul-africana Candice Swanepoel exibe sua barriga negativa provocou uma onda de reações na internet e o assunto já chegou às academias na forma de uma pergunta muito frequente: qualquer um pode obter esse resultado com um programa de treinos e alimentação controlada?

A resposta é um sonoro não! Nem todas as mulheres possuem a constituição física e o histórico adequado para um abdome extremamente magro.

E, ainda que tenham, é preciso alertar que, talvez, a chamada barriga negativa não seja exatamente saudável, já que implica em perda de massa magra.

Para quem não acompanhou a controvérsia desde o início, vale explicar: a barriga negativa é formada por um abdome tão magro que deixa os ossos do quadril mais evidentes. Abaixo, reproduzo a foto publicada pela modelo sul-africana.

Por que nem todos podem conseguir esse efeito? Alguns indivíduos apresentam maior predisposição ao acúmulo de gordura no abdome, inclusive com aumento da adiposidade visceral. Diversos estudos(1) apontam que parte dessa predisposição vem da infância. Crianças mais magras tendem a apresentar menor percentual de gordura na fase adulta e vice-versa.

A barriga negativa depende em grande medida da constituição física longilínea da pessoa.

Um estudo recente(2) demonstrou que há de fato relação inversa entre a condição física e a quantidade de gordura abdominal e visceral. Ou seja, quanto melhor a forma física de um indivíduo, menor é o acúmulo de gordura na região. Os percentuais de redução de gordura abdominal entre homens e mulheres submetidos a um programa de atividade física, porém, variaram de 3% a 7%. Um número bom, mas insuficiente para a tal barriga negativa. Não existem garantias, portanto, de que séries de treinos possam proporcionar o tal efeito.

Os treinos são muito eficientes para criar os chamados “tanquinhos”, aqueles gominhos que se formam em abdomes esculpidos com musculação e alimentação balanceada. O tanquinho é resultado de ganho de massa muscular e redução da gordura corporal. Já a barriga negativa depende em grande medida da constituição física longilínea da pessoa e de um histórico de infância magra.

Fontes:

1 - Adriana Andrade Noia de Miranda, Francisco Navarro. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.10, p.313-323, Jul/Ago. 2008.

2 - Ian Janssen, Peter T. Katzmarzyk, Robert Ross, Arthur S. Leon, James S. Skinner, D.C. Rao, Jack H. Wilmore, Tuomo Rankinen, Claude Bouchard. Fitness Alters the Associations of BMI and Waist Circumference with Total and Abdominal Fat.

[Por Renato Dutra - Chegada]

Principais mitos e verdades sobre os suplementos de academia.

2013-03-24T15:06:00.000-03:00

A busca por componentes extra-alimentares está cada vez mais usual entre os frequentadores das aulas de aeróbica e musculação. Mas, especialista alerta sobre os exageros, produtos não liberados e impróprios para alguns atletas.

A preocupação em manter um corpo bonito está impulsionando o mercado de academias, principalmente no período pré-verão, quando as pessoas ficam motivadas para usar roupas mais curtas e confortáveis. De acordo com o Serviço Brasileiro de apoio às Micros e Pequenas Empresas (SEBRAE), o Brasil já é o segundo maior mercado de fitness, atrás, apenas, dos Estados Unidos. Na retaguarda desse crescimento está o mercado desuplementos.

Muitos alunos procuram o auxílio desses produtos para acelerar a conquista dos resultados, tanto para emagrecer, quanto para ganhar músculos definidos. O Auxiliar Administrativo, Denilson Teixeira, por exemplo, embora somente há cinco meses na academia, já faz uso de suplementos para otimizar os resultados. “Com a indicação dos professores, utilizo suplementos para proporcionar mais força durante o treino e recuperar a musculatura após os exercícios, como queratina e proteína”, diz.

Muitos desses produtos, de fato, ajudam a obter uma performance esportiva melhor, além de diminuir o cansaço e fadiga muscular. No entanto, há diversas marcas não liberadas pela ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – que são vendidas livremente em lojas especializadas, até mesmo dentro da própria academia. “Esses produtos podem conter substâncias proibidas que oferecem riscos à saúde”, alerta a Farmacêutica Especialista em Nutracêuticos e Nutricosméticos, Karina Ruiz, que acaba de lançar o livro “Nutracêuticos na Prática – Terapias Baseadas em Evidências”.

Ela também observa que, mesmo os suplementos liberados, deve haver alguns critérios antes de tomá-los, pois há alguns mitos quanto a real funcionalidade de alguns, além das contraindicações que, muitas vezes, não são disseminadas. “Por esta razão, a orientação do profissional é sempre muito importante. O uso de termogênicos, por exemplo, para perder peso, é contraindicado em pacientes com doenças cardiovasculares como hipertensão, uma vez que inúmeros compostos utilizados em formulações termogênicas podem aumentar a pressão. Nesse caso, é possível recorrer a suplementos ricos em cromo, magnésio, alguns fitoterápicos, com citrus, chá mate, irvingia, dentre outros”, indica Karina. Ela ainda recorda que um suplemento jamais pode substituir uma refeição balanceada.

VEJA O QUE É MITO E VERDADE

Creatina pode fazer mal

Verdade – Considerado um dos suplementos mais utilizados para oferecer força ao atleta, a creatina pode, dependendo da dose, causar problemas nos rins e no fígado, principalmente em pessoas que já apresentam anormalidades nesses órgãos.

Ao longo do tempo, os suplementos podem deixar de fazer efeito

Mito – Na verdade, o treino deve ser regularmente alterado para causar estímulo aos músculos. Muitas vezes, o suplemento também requer ajuste de dose. Por isso, a necessidade de um profissional especializado.

Há contraindicação para o uso do BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Verdade – O principal papel dos BCAA’s é a recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino intenso de musculação. Porém, ele pode alterar o nível de serotonina, substância que, na sua falta, pode alterar o humor, sono e uma série de outros problemas emocionais. Portanto, pacientes que fazem tratamento para depressão podem ter contraindicação de uso desse suplemento.

Whey protein é eficaz

Verdade – É um mix de aminoácidos que pode contribuir para o aumento da massa magra e, consequentemente, da força. Ele é considerado um dos meios de crescimento muscular mais saudável, pois geralmente é derivado da proteína do soro do leite, que é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. No entanto, além do suplemento, o treino supervisionado é fundamental.

Whey protein pode contribuir para o aumento da massa magra e, consequentemente, da força.

Eu tenho uma dieta extremamente balanceada, então não preciso de suplementos

Mito – Dependendo do treino, ou seja, atletas de elite ou atletas recreacionais com treino “puxado” precisam do suplemento, uma vez que dificilmente essas pessoas adquirem tudo o que necessitam através dos alimentos.

Chá verde queima gordura

Verdade – No chá verde, há substâncias que aceleram a lipólise, quebra da gordura, que se encontra acumulada no tecido adiposo. No entanto, é preciso cautela, especialmente em pacientes com pressão alta, pois, dependendo da dose, o chá verde pode estar associado ao aumento da pressão.

Os suplementos otimizam a força dos músculos, mesmo sem treino

Mito – Para desenvolver a musculatura, é necessário o estímulo, que vem do treino. O suplemento será o substrato necessário para a hipertrofia da célula. Por isso, sem treino, não há lugar para o suplemento.

Nosso corpo produz o ômega-3 que necessitamos

Mito – O ômega-3 é um nutriente essencial, ou seja, só adquirido através da dieta. O organismo não produz ômega-3, por isso, é necessário ingerir fontes deste nutriente (peixes, frutos do mar, algumas sementes). [Clube Alfa]

Recuperação de arquivos de pendrives, discos rígidos ou qualquer tipo de mídia removível

2013-03-24T11:45:00.003-03:00

O aplicativo faz parte do repositório Debian/Ubuntu/LinuxMint. Para instalar digite, como root, o seguinte comando:

  # apt-get install testdisk

Uma vez que o software tenha sido instalado, basta executar, como root, o comando abaixo:

  # testdisk

Aparecerá então a tela inicial do programa, com informações e um menu inicial de ações:

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
  
  TestDisk is free data recovery software designed to help recover lost
  partitions and/or make non-booting disks bootable again when these symptoms
  are caused by faulty software, certain types of viruses or human error.
  It can also be used to repair some filesystem errors.
  
  Information gathered during TestDisk use can be recorded for later
  review. If you choose to create the text file, testdisk.log , it
  will contain TestDisk options, technical information and various
  outputs; including any folder/file names TestDisk was used to find and
  list onscreen.
  
  Use arrow keys to select, then press Enter key:
  >[ Create ] Create a new log file
   [ Append ] Append information to log file
   [ No Log ] Don't record anything

Vamos deixar na primeira opção (Create). Para prosseguir, tecle .

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
    TestDisk is free software, and
  comes with ABSOLUTELY NO WARRANTY.
  
  Select a media (use Arrow keys, then press Enter):
  >Disk /dev/sda - 500 GB / 465 GiB - ST500DM002-1BD142
   Disk /dev/sdb - 32 GB / 29 GiB - SanDisk Cruzer Blade
  
  Note: Disk capacity must be correctly detected for a successful recovery.
  If a disk listed above has incorrect size, check HD jumper settings, BIOS
  detection, and install the latest OS patches and disk drivers.
  ecover files
  or partitions off dead flash drives, usually fried by Windows, or any hard drive
  or removable media

Nesta tela temos os dispositivos para os quais poderemos efetuar ações de recuperação. Neste caso, a minha opção é por realizar uma verificação do pendrive, a segunda opção disponível.

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
  Disk /dev/sdb - 32 GB / 29 GiB - SanDisk Cruzer Blade
  
  Please select the partition table type, press Enter when done.
  >[Intel  ] Intel/PC partition
   [EFI GPT] EFI GPT partition map (Mac i386, some x86_64...)
   [Humax  ] Humax partition table
   [Mac    ] Apple partition map
   [None   ] Non partitioned media
   [Sun    ] Sun Solaris partition
   [XBox   ] XBox partition
   [Return ] Return to disk selection
  
  Note: Do NOT select 'None' for media with only a single partition. It's very
  rare for a drive to be 'Non-partitioned'.

Selecionamos então o tipo de partição, que já vem assinalada por padrão. Teclamos para prosseguir.

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
  Disk /dev/sdb - 32 GB / 29 GiB - CHS 30532 64 32
  
  >[ Analyse  ] Analyse current partition structure and search for lost partitions
   [ Advanced ] Filesystem Utils
   [ Geometry ] Change disk geometry
   [ Options  ] Modify options
   [ MBR Code ] Write TestDisk MBR code to first sector
   [ Delete   ] Delete all data in the partition table
   [ Quit     ] Return to disk selection
  
  Note: Correct disk geometry is required for a successful recovery. 'Analyse'
  process may give some warnings if it thinks the logical geometry is mismatched.

A situação é de um pendrive ilegível, seleciono então a primeira opção, Analyse.

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
  Disk /dev/sdb - 32 GB / 29 GiB - CHS 30532 64 32
  Current partition structure:
       Partition                  Start        End    Size in sectors
  
  Warning: Incorrect number of heads/cylinder 255 (FAT) != 64 (HD)
  Warning: Incorrect number of sectors per track 63 (FAT) != 32 (HD)
   1 P FAT32 LBA                0   1  1 30532  33 32   62530592 [NO NAME]
  
  Warning: Bad starting sector (CHS and LBA don't match)
  No partition is bootable
  
  *=Primary bootable  P=Primary  L=Logical  E=Extended  D=Deleted
  >[Quick Search]  [ Backup ]
                              Try to locate partition

Vamos então para a busca rápida (Quick Search):

  TestDisk 6.13, Data Recovery Utility, November 2011
  Christophe GRENIER <grenier@cgsecurity.org>
  http://www.cgsecurity.org
  
  Should TestDisk search for partition created under Vista or later ? [Y/N]
  (answer Yes if unsure)

Linux USB Flash Drive Recovery!!!

Fonte: DicasL

Conheça os segredos para aumentar o seu rendimento físico.

2013-03-24T11:28:00.002-03:00

O segredo para atingir bons resultados na prática de atividades físicas está na alimentação balanceada, determinação, disciplina e o acompanhamento de um profissional. De acordo com o clínico geral e fisiologista do exercício João Pinheiro, antes de iniciar qualquer atividade física ou treino é preciso fazer uma avaliação com o médico.

“Essa avaliação é importante para o médico diagnosticar o condicionamento físico do paciente, o que permite o profissional de educação física criar um programa de treinamento de acordo com as condições do paciente”, explica. Independente da atividade esportiva pretendida, os desafios e dificuldades para melhorar o rendimento físico serão bastante similares.

Por isso, é importante a pessoa escolher uma modalidade de acordo com a sua faixa etária. “Com o avançar da idade, o corpo perde a sua força muscular, principalmente após os 40 anos. Investir na musculação pesada não é muito indicado para quem deseja ter um bom rendimento físico. O ideal seria a pessoa apostar em exercícios de menor impacto”, destaca o fisiologista Dr. João Pinheiro.

Manter rendimento físico não só ajuda na prática esportiva como também melhora a saúde. “Quando bem orientada, a prática esportiva é excelente para melhorar a condição física e evitar o aparecimento e progressão de inúmeras doenças crônicas, bem como sintomas de algumas enfermidades”, acrescenta o médico.

É importante adotar uma alimentação leve, sem frituras e doces, antes do treino.

Combinação perfeita: alimentação e treino

Alimentar-se corretamente fornece os nutrientes necessários para que o corpo resista ao esforço exigido durante os treinos. “Criar hábitos alimentares saudáveis previne problemas de hipoglicemia, câimbra, perda de massa muscular e desmaios durante os treinos”, afirma o Dr. João Pinheiro. É importante adotar uma alimentação leve, sem frituras e doces, antes do treino. Além disso, o atleta deve manter-se hidratado e saber respeitar o seus limites.

“O atleta não deve tentar “tirar o atraso”, fazendo longos períodos de treino, logo no começo da atividade física. Essa atitude pode ser maléfica ao organismo”, alerta o médico. Na hora do treino, o atleta deve seguir a orientação do profissional para conseguir atingir bons resultados.

“Um programa de treinamento deve ser montado com exercícios cardiovasculares para cuidar dos telómeros e fazer um circuito de 20 minutos de agachamentos, elevações, flexões e abdominais. O atleta deve fazer 10 repetições por exercício. Esse programa irá aumentar os níveis de telmerase, uma enzima que tem a capacidade de prolongar a vida útil das células”, aconselha o Dr. João Pinheiro.

É preciso ter muito cuidado com a sobrecarga nos exercícios para não ter problemas durante e após a atividade física.

Cuidado com os exercícios excessos

Apesar de praticar esporte ser algo saudável, é preciso ter muito cuidado com a sobrecarga no exercício físico para não ter problemas durante e após a atividade física. “Sem a orientação de um profissional, o atleta pode acabar exagerando nas repetições dos exercícios físicos e causar lesões nos joelhos, nos pés, nos ombros, em articulações e até mesmo no coração”, diz o fisiologista.

Independente de ser iniciante ou profissional, os treinos devem começar de forma leve e crescer gradativamente, conforme o corpo do esportista responde ao esforço. A recomendação é que a atividade física seja praticada, no mínimo, cinco vezes por semana, por 30 minutos. Seguindo essas orientações é possível aumentar o rendimento físico e garantir uma vida saudável. [O Debate]

Os 5 Maiores Erros no Treino de Panturrilhas e Como Corrigi-los

2013-03-24T11:18:00.002-03:00

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

1 - Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.

- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).

- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

2 - Erro: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.

3 - Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos

- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

4 - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

5 - Erro: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

Lições Aprendidas

- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

- Não negligencie os músculos do sóleo.

- Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.

- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.

- Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

Fonte: dicademusculacao

Windows 8 – Entenda as principais mudanças novo sistema operacional da Microsoft

2013-03-17T01:25:00.002-03:00

Pode-se dizer que o Windows 8 já chegou ao mundo dos computadores. Embora ele seja liberado apenas no dia 26 de outubro, desde começo deste ano suas fases betas já estavam liberadas para o usuário (nem uso mais o Windows 7 aqui!). Mas eu sei: ele provoca estranheza, medo, pânico e qualquer outro adjetivo ruim quando se é visto pela primeira vez por uma parcela das pessoas. Só que, quando conhece suas ferramentas e seu “modo de uso”, os adjetivos tensos dão lugar a belas palavras e a bons sentimentos. E é aí que entra o Windows Blog Brasil: fazer com que você conheça totalmente um dos melhores SOs da Microsoft.

A partir de hoje, mostraremos aqui todas as novidades, das mais simples até as mais complexas. Nosso intuito é que as pessoas entendam e gostem das mudanças da interface Modern UI e que nossos leitores compartilhem e indiquem as postagens para os amigos. Menos preconceito, mais amor! (LOL). Vamos então para as novidades mais simples e que quem é experiente já as conhece:

Menu Iniciar: o que mais assusta no Windows 8, mas que não passa de uma ferramenta útil para um sistema baseado em aplicativos. Com ele você acessa seus apps já instalados e suas informações, direto na tela. No Painel de Controle há a opção de estilizar da forma que bem entender o Menu Iniciar e todas as cores do computador. Tudo isso é sincronizado na sua conta do Hotmail/Outlook (caso você permita) e sempre que você acessar o Windows de outro computador, com a sua conta, todas as configurações de cores serão automaticamente baixadas.

Live Tiles: são os botões de acesso aos seus aplicativos. Elas exibem informações referentes aquilo que o aplicativo faz e ajudam o usuário a saber quando existe um novo email não lido, uma nova solicitação de amizade no Facebook, um novo tweet etc. As live tiles são personalizadas, podem ser desinstaladas ou retiradas do menu iniciar e possuem até 2 tamanhos diferentes.

Conta: fica localizada no canto superior direito do menu iniciar. Com ele, o usuário pode alterar a sua foto de perfil, bloquear o computador ou simplesmente sair da conta.

Todos os aplicativos: ao clicar com o botão direito dentro do menu iniciar (no fundo, não na live tile), um botão “Todos os aplicativos” aparecerá na parte inferior esquerda da tela. Clique nela e você verá todos os seus aplicativos instalados no computador. Para incluir um no menu iniciar, clique nele com o botão direito e selecione “Incluir na tela inicial”. A qualquer momento no menu iniciar, digite o nome do aplicativo e ele aparecerá para você na tela.

Bem, essas foram as dicas básicas da tela inicial do Windows 8. Nos próximos posts, vocês aprenderão mais sobre os aplicativos, Painel de Controle, charm bar, entre outros.

Fonte: windows8brasil

11 dicas para ter um sono tranquilo e sem fome.

2013-03-14T11:13:00.004-03:00

A pedido do iG Saúde, o nutricionista esportivo Marcelo Ferreira lista 11 recomendações que minimizam a fome noturna e potencializam o valor da dieta.

01) A alimentação noturna é essencial, não é proibida! Só ser feita de maneira equilibrada. O mais indicado para o final do dia é ingerir alimentos com menor valor calórico, pobre em gorduras, de fácil digestão, com menor teor de sódio e açúcar.

02) Coma devagar mastigue bem os alimentos e procure sentir o sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.

03) Evite grandes intervalos de tempo sem comer nada. Faça, em média, seis refeições diárias.

04) Não pule as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) como forma de reduzir calorias.

05) Para não comer muito no jantar ao chegar em casa, a dica é comer ou beber algo antes de ir para casa, como uma fruta ou uma bebida sem açúcar, leite desnatado, suco de frutas ou água de coco.

06) Evite doces. Troque por frutas desidratadas ou bananas, coma mais frutas como maçã e laranjas fazem bem à saúde e reduzem a vontade de comer doces.

07) Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção também é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas, adoçado com um pouco de mel, no lugar do açúcar.

Escovar os dentes desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida.

08) Uma outra sugestão para se comer menos à noite é começar o jantar com um bom prato de vegetais. Uma bela salada verde com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

09) Complemente seu jantar com algum tipo de carboidrato, de preferência integral (massas, pães, arroz) , acompanhado de uma proteína (carnes magras, ovos, leite e derivados, soja).

10) Para o caso de lanches no jantar, escolha alimentos pouco calóricos e de fácil digestão, como exemplo: sucos naturais, frutas, iogurtes light, pão de forma integral, leite e derivados desnatados. Os integrais são fontes de fibras, o que favorece a saciedade reduzindo a fome.

11) Assim que terminar de comer escove os dentes. Esta prática desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida. [iG]

TUDO SOBRE OXYELITE PRO!

2013-03-11T20:23:00.001-03:00

TUDO SOBRE OXYELITE PRO!

OxyElite Pro da USPLabs é um dos suplementos termogênicos mais procurados do momento. Sucesso nas academias! Oxy Elite Pro é considerado um super termogênico emagrecedor, pois possui uma alta tecnologia que atua diretamente nos receptores responsáveis pelo armazenamento de gordura. Sua eficácia e seu sitema de ação tem gerado muitos comentários. Cresce a procura por suplementos que proporcionam definição muscular e emagrecimento! OxyElite Pro é do mesmo laboratório que o Jack3d.

OxyElite Pro – Como funciona?
OxyElite Pro tem como foco principal atuar diretamente de um dos principais acumuladores de gordura, o Alfa-2. Ele é responsável pela inibição da lipose que é a quebra das gorduras. Diversos estudos demonstram que parte das pessoas obesas tem uma disfunção nesse receptor. O Alfa-2 simplesmente não deixa que a gordura seja quebrada e a armazena no organismo, O que acontece em alguns casos é que a pessoa realiza dietas para emagrecer combinada com exercícios e o receptor contínua “dizendo” para o organismo para armazenar gordura!

Receptor Alfa-2 costuma atuar com maior intensidade no abdominal, “nos pneus”, nas nádegas e na região do peitoral. Por isso, diversas pessoas costumam acumular maior quantidade de gordura nessas regiões.

OxyElite Pro possui um composto que ajuda a reduzir a eficácia do alfa-2 receptor, quando combinado com uma dieta com baixos carboidratos e com um programa de exercícios eficaz faz com que você consiga eliminar uma maior quantidade de gordura!

Diferente de alguns suplementos termogênicos que atuam apenas nas gorduras viscerais ( a gordura que cobre os órgãos), o OxyElite Pro atua nas gorduras subcutâneas (aquela que se encontra entre sua pele e seus músculos).

OxyElite Pro – Benefícios
- queima gordura;
- Reduz o apetite;
- Maior disposição nos treinos ( o OxyElite Pro possui uma alta quantidade de cafeína).

OxyElite Pro emagrece ( seguindo uma Dieta e exercícios físicos os resultados são notáveis!).

OxyElite Pro é aprovado pela ANVISA ?
Não! A ANVISA não aprovou o suplemento e o seu uso é pode ser caracterizado como dopping esportivo.

OxyElite Pro Efeitos Colaterais
Os relatos dos efeitos colaterais mais comuns por parte dos usuários:

- dor de cabeça;
- enjôos;
- tremedeira;
- dor de barriga;
- boca seca e muita sede;
- falta de apetite;
- sudorese ( muito suor);
- catabolismo.

Cada organismo é único, tem usuários que relatam que sentiram diversos efeitos colaterais e outros não. Por isso não tome nenhum suplemento sem orientação de especialista. Importante: o suplemento tem substâncias que ainda não se sabe quais efeitos colaterais podem causar para sua saúde! Cuidado!!!

Atenção: É proibido exceder o uso de 3 cápsulas por dia!

OxyElite Pro como tomar?
Na primeira semana de adaptação tome apenas 1 cápsula pela manhã. Após uma semana, é aconselhável você tomar 1 cápsula pela manhã ( café da manhã) e outra após o período de 6 a 8 horas da primeira ( é importante respeitar esse intervalo, pois, o suplemento é forte).

- Se for atleta e estiver com a saúde em dia, após o período de adaptação você pode tomar 2 cápsulas pela manhã ( café da manhã) e outra cápsula somente após 6 ou 8 horas. Obs: pesquisei relatos de diversos usuários, e muitos dizem que com apenas uma cápsula ao dia já notaram grandes resultados! Minha opinião: vai devagar porque o OxyElite Pro é potente!

Observação: O consumo do suplemento OxyElite Pro pode ser utilizado no prazo máximo de 4 a 5 semanas. Após esse período você deve dar um intervalo! Muito cuidado ao combinar suplementos!

Quantas cápsulas vem no OxyElite Pro?
OxyElite Pro contém 90 cápsulas!

Contra indicação do Oxyelite Pro:
O produto é contra indicado para qualquer pessoa que possui ou tem históricos de problemas cárdio vasculares, tireoide alterada, grávidas e etc. Atenção: Independente do seu estado de saúde é necessário procurar por especialistas ( endocrinologistas, nutricionista e etc.) para saber se pode tomar o OxyElite Pro. Não coloque sua vida em risco!

Qual a formulação do OxyElite Pro?
Não podemos saber ao certo todos os ingredientes usados na formulação do Oxyelite Pro nem mesmo a quantidade de cada um deles, pois atualmente diversos fabricantes de termogênicos estão escondendo sua fórmula. Segue abaixo alguns dos principais constituintes do suplemento.

Algumas Substâncias são:
- Bauhinia purpurea L;
- Bacopa monnieri;
- Extrato de Gerânio - - 1,3- Dimethylamine ;
- Cirsium oligophyllum;
- Rauvolfia canescens L;
- Cafeína 100,00 mg

A suplementação com vitamina C reduz a hipertrofia muscular:

2013-03-10T20:36:00.002-03:00

A suplementação com vitamina C reduz a hipertrofia muscular:

Mesmo nos dias de hoje, os suplementos de vitamina C continuam a ser bastante populares e consumidos pelos culturistas e praticantes de musculação.

Entre os seus supostos benefícios encontram-se efeitos anti-catabólicos, que em teoria poderiam facilitar uma maior hipertrofia muscular. Mas será isso verdade, e será mesmo isso que acontece?

Na realidade, já foram realizados vários estudos que comprovam precisamente o oposto. Este estudo em especial mostra que a suplementação com vitamina C reduz a hipertrofia do músculo esquelético em resposta à sobrecarga crônica (1).

Apesar do fato de ainda não ter sido publicado, o artigo de Yuhei Makanae et al. na verdade, apenas confirma o que mais e mais cientistas têm vindo a especular no último par de anos. Uma ingestão elevada de antioxidantes, e como parece, em particular da vitamina C, sabota a resposta hipertrófica dos músculos ao treino com pesos.

Figura 2: 14 dias de 500mg/kg (HED 0.08mg/kg) a suplementação com vitamina C prejudica a hipertrofia do músculo esquelético em ratos (Makanae. 2012)
Como pode ver na figura 2, o efeito foi relativamente pequeno, mas muito significativo em termos estatísticos (p <0 0.08mg="" a="" alguns="" apesar="" aumentando="" aumentarem="" br="" c="" concentra="" contrariar="" corpo="" corporal="" da="" de="" dias="" do="" e="" elevadas="" elimina="" entusiastas="" esfor="" est="" f="" facto="" hed:="" in="" ingerido="" ir="" isso="" kg="" mais="" mg="" muito="" n="" no="" o="" os="" para="" peso="" provavelmente="" quantidades="" que="" raz="" regime="" renal.="" ricos="" s="" sem="" seu="" seus="" suplementa="" tentar="" ter="" til="" todos="" tomar="" uma="" veis="" via="" vitamina="">
Tal como os dados da figura 2 mostram, os mesmos mecanismos homeostáticos que conhecemos dos seres humanos, também funcionam da mesma forma em roedores – pelo menos no que diz respeito aos níveis séricos.

Por outro lado, no músculo plantar do grupo suplementado, verificou-se uma acumulação significativamente mais elevada de vitamina C do que no grupo placebo.

Este aumento foi acompanhado por uma atenuação dos efeitos repressores que a sobrecarga crónica do músculo teve sobre a expressão da proteína catabólica atrogina-1 e na proteína anabolizante ERK1 / 2 (p <0 animais="" br="" de="" grupo="" n="" no="" o="" suplementados.="">
Com base nesta observação e com referência aos resultados de estudos anteriores e ao fato de que nem o conteúdo de água do músculo, nem uma redução significativa na ingestão de alimentos no grupo de vitamina C poderem explicar as diferenças observadas, Makanae et al. concluíram:

A administração oral de vitamina C atenua a hipertrofia muscular induzida por carga mecânica crónica.
Porém, o estudo não responde à questão de saber se os efeitos seriam idênticos num cenário de treino do mundo real, onde o desgaste ainda mais intenso e desgaste no músculo poderia ser de fato suficiente para induzir a hipertrofia do músculo esquelético humano apesar da suplementação de vitamina C.

Mas vamos ser honestos. Em vista do fato de que as evidências científicas que provam os benefícios ergogénicos da suplementação com mais de 1 grama de vitamina C por dia (em seres humanos) serem simplesmente inexistentes, o ponto-chave a reter do estudo em mãos deve realmente ser:

Não aumente a sua ingestão de vitamina C para além de 1 grama por dia. Isto se não quiser correr o risco de comprometer os resultados de todo o trabalho duro que está a aplicar nos seus treinos.

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23181439

50 DICAS SOBRE HIPERTROFIA MUSCULAR

2013-03-10T19:57:00.000-03:00

50 DICAS SOBRE HIPERTROFIA MUSCULAR

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

2 – Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

6 – Não substitua a comida por suplementos

7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)

9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps

10 – Treine os músculos, não o ego

11 – Não pule refeições

12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida

14 – Deixe para conversar depois do treino

15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treinamento, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Nunca se esqueça do aquecimento e Principalmente do Alongamento

19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia

20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural

21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta

24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta

25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)

26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais

27 – Faça metas realistas

28 – Exclua pessoas negativas da sua vida

29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida

30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta

31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não

32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes

33 – Use os suplementos com bom-senso

34 – Se alimente de 3 em 3 horas

35 - Inclua proteína em todas as suas refeições

36 – Use um bom multivitamínico

37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições

38 – Tenha uma vida sociável fora da academia

39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar

40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas

41 – Não deixe seu treino cair na rotina

42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante

44 – Fique longe da porcaria do ADE

45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)

46 – Seja paciente com suas metas e objetivos

47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3

49 – Não treine doente ou lesionado

50 – Mantenha Se Informado, de Dicas de Treinos, Pois Visitem o Treino Monster..

VC QUER, VC PODE!!!!

SE INSCREVAM NO CANAL DO YOUTUBE E CURTAM A PAGINA DO ANIMAL CANDAGO

TEM MUITO MAIS ESPERANDO POR VC!!!!

canal no youtube: http://www.youtube.com/user/animalcandango/featured

Leucina

2013-03-09T20:04:00.002-03:00

Leucina

Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs.
Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular

Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina.
Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média.
No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física.

Estudos clínicos comprovaram:

Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício .
De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos:
1. Diminui a síntese protéica;
2. Aumenta a degradação protéica;
3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA.

Conclusão

-Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina.
-O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina
-Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar.
J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica

Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo
Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.

Descrição

- Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos.
- Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo.
- Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina.

Propriedades

- A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.
- Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%.
- Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.
Posologia: 50 mg/kg/dia.

Indicação

-Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
-Anabolismo protéico;
-Aumento na performance mental e física;
-Aumento na resistência física;

Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada.
Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada.
Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada.

Mecanismo de Ação

A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina.
Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase.
A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.

A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente.

Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos.
Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras.
Segundo Jerry:

Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas.
Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia.
BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina.

Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos.

Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo.
Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein.

Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA.
OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista.
Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo.
Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso.
Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular.

Fontes:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina
http://www.copacaban...s.net/bcaa.html
http://www.saudeja.c...stGroup=leucina
http://emedix.uol.co...elhecimento.php
http://www.bioq.unb....ral/LEUCINA.HTM
http://performance.c...desc.asp?id=262
http://sempreomelhor...ess/tag/leucina

Saiba como deixar o Google Chrome mais rápido e melhor do que nunca

2013-03-09T17:03:00.000-03:00

Experimente estes complementos e opções ocultas do navegador para deixá-lo ainda mais ágil do que de costume

Se você ainda não usa o Google Chrome, deveria. Quanto o assunto é velocidade do navegador - especialmente o desempenho ao executar código em JavaScript - a Mozilla e a Microsoft não podem competir com a Google. Mas o Chrome pode ser ainda mais rápido que você estiver disposto a fazer alguns ajustes “por debaixo do capô”.
Para ajudá-lo com isso, criamos esta lista com algumas de nossas extensões favoritas (todas gratuitas) para o navegador. Experimente-as e temos certeza de que em alguns dias você irá se perguntar como conseguia viver sem elas.
Se você é um usuário mais avançado, pode modificar alguns ajustes experimentais do Chrome para controlar melhor o uso de sua CPU e GPU durante a navegação. Estas opções estão ocultas em um menu obscuro para impedir que usuários casuais danifiquem acidentalmente seus navegadores, mas não tenha medo: iremos dizer exatamente onde elas estão e para que servem. Fãs da velocidade, uni-vos!
Extensões poderosas
Se você ainda não tem a versão mais recente do Google Chrome em seu computador, o primeiro passo é instalá-la. Se você já usa o Chrome e precisa atualizar a partir de uma versão antiga, clique no botão “Personalizar e controlar o Google Chrome” na extrema direita da barra de ferramentas (ele se parece com o ícone de uma chave inglesa ou, em versões mais recentes, três barras paralelas.) e em Sobre o Google Chrome. Uma nova aba será aberta dizendo se o Chrome está atualizado. Se não, uma nova versão será baixada automaticamente. Se você ainda não tem o Chrome, basta ir a google.com/chrome e baixar uma cópia.
Com o navegador instalado e atualizado, abra a Chrome Web Store e você verá um imenso conjunto de extensões, apps, games, players de música e clientes para redes sociais prontos. As extensões que mencionamos aqui foram projetadas para deixar o Chrome mais leve, ágil e eficiente.
FastestChrome: como dá pra imaginar pelo nome, esta extensão tem algumas ferramentas que ajudam a economizar tempo no uso do navegador. Entre elas um recurso que mostra a definição de uma palavra selecionada, além de uma opção para procurar seu significado em quatro mecanismos de busca diferentes. Ela também transforma URLs em links clicáveis, e o recurso Endless Page carrega automaticamente a próxima página de um site, para que você não perca tempo clicando em “Next” e esperando ela carregar.

^{Mostrar o significado de palavras selecionadas é um dos recursos do FastestChrome}

Google Quick Scroll: esta extensão o leva diretamente aos termos pelos quais você pesquisou em um site. A cada vez que você clicar em um link nos resultados de uma busca, uma pequena janela contendo uma amostra do texto destacado no resultado irá aparecer no canto inferior direito da janela do navegador. Clique nela para ser levado automaticamente ao trecho destacado na página, sem ter que ficar procurando por ele manualmente.
Chrome Toolbox: instale esta extensão para abrir múltiplos marcadores com um só clique, salvar os dados de um formulário não enviado (evitando sua perda caso a aba ou navegador sejam fechados inesperadamente), modificar o comportamento das abas, ampliar imagens e vídeo e, no geral, tornar o Chrome duas vezes mais útil do que já é.
Experimente por sua própria contaPara acessar as opções experimentais ocultas no Google Chrome, abra o navegador, digite chrome://flags/ na barra de endereços do navegador e tecle Enter. Você será levado a uma página contendo várias opções experimentais, algumas das quais podem afetar diretamente o desempenho. Aqui nós normalmente publicaríamos um aviso de que lidar com opções experimentais pode causar problemas, mas a Google cuidou disso. A primeira coisa que você vê quando abre a página com elas é o seguinte aviso:
“AVISO: Estes recursos experimentais podem ser alterados, cancelados ou desaparecer a qualquer momento. Não oferecemos qualquer garantia sobre o que possa acontecer ao ativar algum desses experimentos: seu navegador pode inclusive entrar em combustão espontânea. Brincadeiras à parte, o navegador pode excluir todos seus dados ou comprometer sua segurança e privacidade de maneira inesperada. Experimentos ativados serão habilitados para todos os usuários do navegador, portanto tenha cautela ao prosseguir.”

^{As opções ocultas são úteis, mas podem causar problemas}

Recomendamos cautela, embora a maioria das opções que iremos mencionar a seguir possa, no máximo, causar erros na exibição das páginas. As sete a seguir são de especial interesse, e dependendo da configuração de seu sistema e sua versão do Chrome, podem ou não estar ativadas por padrão:
Substituir a lista de renderização do software (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): faz com que o navegador ignore uma lista interna e ative a aceleração via GPU em sistemas não suportados. Se ativada pode melhorar o desempenho de jogos, animações e vídeos.
Criação de GPU em todas as páginas (vale para Mac, Windows e Linux): força o uso da GPU para acelerar a composição de todas as páginas, e não apenas aquelas que contém camadas de conteúdo (como gráficos 3D e vídeo) normalmente acelerado. Se ativada, pode resultar em um pequeno ganho geral de desempenho.
Composição de thread (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): em sistemas com múltiplos núcleos, cria uma segunda “thread” (tarefa) dedicada à composição das páginas. Habilitar esta opção pode resultar em mais suavidade ao rolar uma página, mesmo que a thread principal do navegador esteja ocupada com outras coisas.
Desativar tela 2D acelerada (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): impede que a GPU seja usada para a aceleração de elementos 2D (como imagens e texto), e usa o processador para realizar o processo via software. Se seu PC tem uma GPU de baixo desempenho ou integrada e uma CPU poderosa, ativá-la pode resultar em ganho no desempenho.
Desativar animações CSS aceleradas (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): normalmente animações via CSS são executadas na mesma thread de composição da página. Executá-las separadamente pode resultar em ganhos de desempenho.
Filtros SVG acelerados por GPU (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): usa a GPU para acelerar a composição e exibição de efeitos em imagens vetoriais no formato SVG. Ativá-la pode acelerar a carga e exibição de sites que usam intensamente este recurso para a criação de sombras e outros efeitos visuais.
Desativar GPU VSync (vale para Mac, Windows, Linux e Chrome OS): gamers provavelmente estão familiarizados com o termo Vertical Sync, ou VSync. Ativar esta opção desabilita a sincronização do navegador com a taxa de atualização de imagem de seu monitor. Assim, a GPU pode exibir um novo quadro de imagem assim que ele estiver pronto, sem ter de esperar pelo monitor. Isso resulta em mais quadros por segundo (FPS).
Dependendo dos drivers de vídeo e versão do sistema operacional instados em seu PC, além da versão do Chrome, algumas destas opções podem não ter efeito nenhum no desempenho. Ainda assim vale a pena experimentá-las, visitando seus sites favoritos logo em seguida para ver se há algum benefício.
Em nossa experiência, desligar “Desativar tela 2D acelerada” e ativar “Criação de GPU em todas as páginas” produziu os melhores resultados. Por outro lado, habilitar a opção “Desativar GPU VSync” produziu artefatos e erros de exibição em nossas máquinas de teste, equipadas com o Windows 8, em sites com animações em HTML5.
Estabelecer os benefícios (ou prejuízos) de cada uma das opções experimentais mencionadas acima foi um tanto difícil. Conseguimos observar diferenças no desempenho quando rodamos testes rápidos usando o BrowserMark, da Rightware, e alguns dos testes disponíveis no site Internet Explorer Test Drive, criado pela Microsoft para mostrar alguns dos recursos do IE 10.

^{O Internet Explorer Test Drive tem vários testes para medir o desempenho do navegador}

Com todas as opções de aceleração por hardware desabilitadas o nosso portátil Acer TravelMate, rodando o Chrome v22.0.1229.96 em um processador Intel Core i3 com 8 GB de RAM e o Windows 8 Pro) conseguiu 314,359 pontos no BrowserMark e uma taxa de 16 quadros por segundo no teste Bubbles do IE Test Drive.
Habilitando as opções “Criação de GPU em todas as páginas” e “Composição de Thread” resultou em um aumento na pontuação no BrowserMark, para 351,492 (quase 11%), mas nenhum impacto no benchmark Bubbles. Habilitando outros recursos e desabilitando o VSync conseguimos chegar a 361.687 pontos, mas o benchmark Bubbles não era exibido corretamente. Ativar novamente o VSync corrigiu o problema, e elevou a taxa de quadros para 27 FPS. Mais especificamente, desligar a opção “Desativar tela 2D acelerada” foi o que aumentou os resultados no Bubbles.
Se você já tem um PC rápido e mantém software, drivers e navegador sempre em dia, o Chrome provavelmente já está usando algum tipo de aceleração, e seu desempenho deve ser muito bom. Ainda assim, modificar algumas das opções ocultas pode resultar em desempenho extra, de graça, algo que nunca é ruim.

Fonte: idgnow

7 passos para ficar maior e mais forte

2013-03-09T16:29:00.002-03:00

Existem muitas pessoas com dificuldades para ficar maior e mais forte, mesmo se empenhando bastante nos treinos. Isso acontece porque existem vários fatores que influenciam na obtenção desses resultados, e negligenciá-los pode ser sinônimo de fracasso. Veja 7 coisas que você precisa saber se quer ficar maior e mais forte.

Sua Dieta é a Primeira Chave para o Sucesso: Não há nenhuma discussão sobre o assunto. Negligenciar sua dieta é o mesmo que abrir mão de seus objetivos na academia. Certifique-se de comer os alimentos certos nos horários certos. Nunca fique mais de 3 horas sem comer e não coma menos de 5 vezes ao dia.

Ser Consistente: A consistência é o segundo elemento essencial para atingir seus objetivos. Não é difícil encontrar pessoas que vão para a academia 1 semana sim e 2 não, e se queixam dos resultados que conseguem. Você precisa estar focado nas metas de curto prazo para alcançar as de longo prazo. É claro que o descanso também é importante, porém descansar não é o mesmo que relaxar.

Menos é Mais: Entrar em overtraining é um dos erros mais comuns cometidos por atletas novos. Procure fazer treinos curtos e intensos, dando o devido descanso para que seus músculos se desenvolvam. Foque na intensidade, e não na duração dos treinos.

Use Suplementos com Sabedoria: Suplementos não vão torná-lo grande por conta própria! O que eles vão fazer é preencher as lacunas nutricionais em sua dieta e ajudá-lo a obter nutrientes para o corpo rapidamente, quando eles são mais necessários. Não substitua alimentos por suplementos, use-os com inteligência.

A Técnica é Mais Importante que o Peso: Não foque na quantidade de peso que você levanta, e sim na maneira como vai levantá-lo. Procure realizar movimentos concentrados, exigindo um trabalho real dos músculos. Evite dar impulsos para ajudar a mover o peso. Selecione um peso que permita a execução de uma boa técnica, porém não confunda isso com pegar leve.

Não Fique Preso a Uma Rotina: Não é difícil encontrar pessoas estagnadas na academia. Nunca aumentam os pesos, estão na mesma série a anos, enfim, praticamente não saem do lugar. Isso não só é chato como é praticamente uma perda de tempo, pois elas não estão progredindo! Procure mudar sua rotina de treinos de 3 em 3 meses, use técnicas como o Drop Set para causar impacto nos músculos e treine intensamente.

Mantenha-se Focado: Enquanto você treina, evite ficar de bate papo, usando o celular, passeando na academia tentando se mostrar e foque-se no treinamento. Tudo se resume alcançar seus objetivos. Se você fizer o que tem que ser feito, terá sucesso, caso contrário…

Fonte: Realweighttraining – Traduzido e Adaptado pela Equipe Definição Total (http://definicaototal.com.br)

A diferença entre Catabolismo e Anabolismo

2013-03-09T16:10:00.000-03:00

Anabolismo e catabolismo são estados diferentes que descrevem se o corpo está construindo ou perdendo tecido muscular. Quando você está tentando ganhar peso, você deve maximizar o tempo em que seu corpo fica no estado de construção muscular, de forma que seus resultados sejam mais satisfatórios. A maneira que você come, treina e descansa influencia diretamente nesse processo.

CATABOLISMO

Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso.

Formas de promover o Catabolismo:

Treinamento longo e estressante;

A durção não deve exceder 60 minutos;

Alimentação inadequada;

Treinar com fome ou mais de duas horas depois da última refeição;

Sono inadequado ou fora do mínimo exigido pelo corpo(8 horas);

Ingestão de bebida alcoólica.

ANABOLISMO

Anabolismo é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular.

Formas de promover o Anabolismo:

Treinamento adequado com alta intensidade e baixo volume;

Alimentação adequada ingerindo uma boa quantidade de proteína de origem animal por dia. Esta proteína devera ser ingerida juntamente com carboidrato após o treinamento e sozinha antes de dormir;

Uma boa noite de sono com no mínimo oito horas de duração, um sono tranqüilo e profundo.

EM SUMA, COMO FICAR EM ESTADO ANABÓLICO POR MAIS TEMPO?

Existem algumas estratégias para deixar o corpo em estado anabólico por mais tempo, ajudando você a ganhar mais massa muscular.

Se alimentar bem é fundamental. Procure comer de 3 em 3 horas. Quando você não come por um bom período de tempo, seu corpo começa a usar o tecido muscular como fonte de energia (catabolismo). A melhor maneira de evitar isso é comer várias vezes por dia, começando de manhã.

Nunca pule o café da manhã. Quando você acorda, seu corpo está há um bom tempo sem receber nutrientes, e certamente já entrou no catabolismo. Dessa forma, você precisa se alimentar rapidamente, a fim de entrar em estado anabólico o mais rápido possível.

Controlar o tempo de treino também é muito importante. Nunca treine por mais de 90 minutos (o ideal é 60). Quanto mais você treina, mais seus músculos se degeneram. Se você quer ganhar massa muscular, precisa ter em mente que o treino é apenas um estímulo. A partir do momento que você já conseguiu estimular os músculos para crescer, o resto do seu treino é um desperdício. Se você passa horas na academia, procure aumentar a intensidade do seu treino e diminuir a duração. 60 minutos estão de bom tamanho.

Por fim, você deve dar o devido descanso aos músculos para que eles se desenvolvam satisfatoriamente. Procure dormir ao menos 8h por dia, e divida o seu treino com inteligência, evitando que seu corpo trabalhe os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Lembre-se, você não cresce na academia, mas fora dela.

Se você deseja aprender exatamente como formular seu treino e dieta para ficar em estado anabólico por mais tempo e ter resultados expressivos nos ganhos de massa muscular, recomendo fortemente a leitura dos materiais abaixo:

Fonte: Straighthealth

Os 5 Maiores Mitos da Construção Muscular

2013-03-09T16:08:00.000-03:00

Da mesma forma que ocorre em outras áreas da musculação, como a definição abdominal, por exemplo, o crescimento muscular é cercado de mitos espalhados por aí. Veja abaixo quais são os 5 maiores mitos do ganho de massa muscular e não caia neles!

MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico?

Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares.

Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos.

Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”.

Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal.

Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados!

O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath,Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles.

Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não!

Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução.

Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles.

Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece.

Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino.

Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining.

Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso.

Fonte: http://definicaototal.com.br/

Office 2013 ou Office 365: qual é a melhor escolha?

2013-02-06T11:22:00.000-03:00

Ele responde por uma divisão inteira da Microsoft Corporation. Está em mais de um bilhão de computadores no mundo. Sejamos sinceros: não existe qualquer dúvida de que o Office faz um enorme sucesso e virou sinônimo de aplicações para produtividade. Na semana passada, depois de dois anos de espera, chegou às prateleiras (físicas e virtuais) o novo Office. E ele se desmembra em dois: o Office 2013 e o Office 365. Achou confuso? A gente explica.
Ambas as soluções incluem os aplicativos conhecidos de todos nós para realizar tarefas do dia a dia e do trabalho: Word, Excel e PowerPoint. Outros podem entrar ou não no pacote, dependendo do que você optar por comprar. Conversei com a Gabriela Zaninetti, gerente de produto para Office, sobre qual seria a melhor opção para cada perfil de consumidor. Eis a seguir as recomendações dela para acabar com as dúvidas relacionadas a qual Office escolher.

Office 2013

PowerPoint 2013 rodando no Windows

O Office 2013 é a suíte de aplicativos que o consumidor instala no computador dele. Tem que estar naquela máquina específica. Ele dá acesso ao armazenamento na nuvem por meio do SkyDrive. Diferentemente de outras versões do Office, não dá mais para instalar em várias máquinas – a licença se restringe a somente um computador rodando Windows.
De acordo com Zaninnetti, o Office 2013 é recomendado para quem não precisa acessar os arquivos quando está longe do computador, uma vez que o usuário fica restrito à máquina em que tem o aplicativo instalado.
Curiosamente, o usuário pode utilizar os aplicativos gratuitos do Office Web Apps com os arquivos salvos no SkyDrive. Entendi que a experiência na web não é tão completa e rica de funcionalidades como no Office feito especificamente para este propósito (logo abaixo).
Há três sabores do Office 2013: Home & Student (com Word, Excel, PowerPoint e OneNote) por R$ 239; Home & Business (todos os anteriores mais o Outlook) por R$ 589; e Professional Plus (todos os anteriores mais o Publisher e o Access) por R$ 1.079. Zaninetti aproveitou para comentar que grande parcela dos estudantes usa o Office porque a suíte “os prepara para o mercado de trabalho”. Bem verdade.

Office 365

Em até cinco máquinas

Já o Office 365 engloba o Office 2013 (instalado no computador), o Office Web Apps (baseado na web), 60 minutos mensais para usar no Skype em ligações internacionais e 20 GB extras no SkyDrive. Para tanto, paga-se uma assinatura mensal ou anual. Sim, assinatura: essa é a nova abordagem da Microsoft para ofertar a experiência de Office como se fosse SaaS (software as a service ou software como serviço).
A executiva recomenda o Office 365 para quem precisa acessar os documentos de qualquer lugar, desde que tenha uma conexão com a internet. Os arquivos armazenados no SkyDrive são editados em versões mais completas dos aplicativos de Word, Excel e PowerPoint baseados na web. Tem que ter um navegador moderno para tal.
Também nesta oferta a Microsoft inclui o Office Sob Demanda. Trata-se de uma máquina virtual rodando os aplicativos do Office, com streaming diretamente para o computador em que o usuário está naquele instante. Ideal para quem precisa de um recurso específico, desses mais avançados, que não tem nos aplicativos baseados na web do Office. Ainda mais quando está nestes computadores geralmente baratos e ruins encontrados em lan houses.
O Office 365 inclui a instalação do Office 2013, como disse mais acima, em até cinco máquinas. A Gabriela me esclareceu que o acesso aos 20 GB extras do SkyDrive e minutos do Skype fica restrito à conta Microsoft de quem assinou o serviço. Não há como adicionar usuários adicionais por enquanto.
A assinatura Home Premium do Office 365 custa R$ 199 por ano ou R$ 18 por mês. Inclui todas as atualizações do Office, tanto o instalável como baseado na web, inclusive futuros grandes lançamentos, como o Office 2015 (se é que terá este nome). Por sua vez, o Office 2013 inclui atualizações para ele somente, sem possibilidade de receber a próxima grande versão da suíte de produtividade.

Nem tão online assim

Word baseado na web

É importante observar que a Microsoft oferece o Office Web Apps com Word, Excel e PowerPoint rodando diretamente no seu navegador. Como se fosse um Google Docs, numa comparação que a companhia evita fazer. Porém, o Office na web não roda em modo offline e não tem plugins ou extensões que habilitem essa função, ao contrário de soluções similares que permitem editar os documentos mesmo quando a conexão desaparece.

Em resumo

Em resumo: decida entre o Office 2013 para pagar uma vez só, com acesso à edição de arquivos pelos aplicativos baseados na web, e o Office 365, com assinatura mensal que inclui o uso de todos os aplicativos existentes ou que vierem a existir, bem como minutos a mais no Skype e o espaço a mais no SkyDrive.

Fonte: TecnoBlog

Alongar realmente previne ou diminui o risco de lesões?

2013-01-03T10:15:00.000-03:00

Quem pratica exercício, já deve ter ouvido falar várias vezes da importância de se alongar antes de fazer qualquer atividade. Porém, essa afirmação é controversa, dado que algumas evidências científicas não a apoiam.

Diferentes pesquisas já demonstraram que as pessoas que se alongam antes de fazer exercício não são menos propensas a se machucar do que aquelas que não alongam.

Em um desses estudos, o fisioterapeuta Rod Pope, da Universidade Charles Sturt, na Austrália, examinou mais de 2.600 recrutas do exército nacional durante seus treinamentos.

Ele descobriu que, embora fosse assumido que o alongamento agia na prevenção de lesões, não havia nenhuma evidência para sugerir que isso realmente aconteceu.

Por conta disso, Pope recomendou que o exército australiano não tornasse mais obrigatório o alongamento antes do exercício, porque pode ser uma perda de tempo.

Outra pesquisa feita por Daniel Pereles analisou se o alongamento era benéfico para corredores amadores, que gostam do exercício, mas não são atletas. 2.729 voluntários com pelo menos 13 anos de idade participaram do estudo.

As taxas de lesão no grupo que alongou e no que não alongou foram as mesmas: 16%. Os fatores de risco mais significantes para lesões foram histórico de lesão crônica ou lesões recentes nos últimos quatro meses, e índice de massa corporal (IMC – uma medida da gordura corporal baseada na altura e peso).

Além disso, os corredores que mudaram para ou abandonaram um regime de alongamento antes da corrida aumentaram o risco de se machucar.

Apesar desses resultados negativos para o alongamento, outros estudos focam nas vantagens que ele pode ter.

Com o alongamento, as pessoas podem se sentir melhores (mais relaxadas) e a prática pode de fato ajudar a preparar os músculos para o exercício em pessoas com certas condições.

Também, estudos defendem que a flexibilidade, além de ajudar seu corpo a atingir o nível de condicionamento físico ideal, pode até mesmo contribuir para livrar as pessoas de condições como artrite e doenças mais graves.

Muito apoiada cientificamente também é a afirmação de que ioga ou alongamento intenso podem aliviar o desconforto de pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas.

Por fim, estudos sugerem que alongamento pode ser parte importante da rotina de exercícios na terceira idade, que mantém uma pessoa idosa com o mesmo condicionamento físico de um jovem.

Fonte:

HypeScience

Chá verde protege o coração e acelera o metabolismo

2013-01-03T10:08:00.000-03:00

O gosto dele é um pouco amargo, de fato, mas a ciência já provou que vale a pena fazer careta pelo monte de vantagem que o chá verde pode fazer pela sua saúde.

"Ele contém quantidades consideráveis de manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo", explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

A seguir, você descobre os benefícios e os cuidados na hora do consumo e também aprende como amenizar o gosto forte da planta.

1. Chá de saquinho é menos eficiente: O chá verde é preparado a partir brotos e folhas de uma erva chamada Camellia sinensis."Basta colocar água para ferver e assim que começar a borbulhar, apagar o fogo e acrescentar a erva, deixando me infusão por três minutos", explica nutricionista Débora Razera Peluffo, de Caxias do Sul.

Nesse processo, todas as propriedades das folhas da erva passam para a água. Já, quando o chá é feito com o saquinho industrializado, parte das propriedades se perdem, porque o pacotinho leva uma mistura com o caule da planta, com menos nutrientes

2. Existe a melhor hora para tomar o chá: Um cuidado para o consumo é o horário em que o chá verde é ingerido. "Assim como o café, ele não deve ser tomado logo após as refeições. A cafeína, presente nas folhas do chá, prejudica a absorção de ferro e vitamina C pelo organismo. Por isso, é preciso esperar pelo menos uma hora antes de consumir chá verde", explica a nutricionista Daniela Jobst.

3. Acabe com o gosto amargo: Uma solução para acabar com o sabor forte do chá é adicionar alguns outros ingredientes à receita. Uma boa dica é acrescentar duas colheres de sopa de mel, que deixará o chá com um sabor mais adocicado. Basta, após o preparo do chá, batê-lo no liquidificador com duas colheres de mel. Mas é preciso ter cuidado, já que o mel é bastante calórico e rico em açúcar.

Outra opção é bater o chá no liquidificador com frutas, como morango, amora, maçã verde, laranja e uva. Ou simplesmente adicionar as frutas, gotas de limão ou ervas mais suaves (como hortelã e capim cidreira) na hora da infusão.

4. Alerta para a cafeína: A ressalva para o consumo desse chá vai para as pessoas sensíveis à cafeína, substância presente em sua composição. Com efeito estimulante sobre o sistema nervoso, a cafeína pode causar dor de cabeça, agitação, irritação e aumento do ritmo cardíaco. "Pessoas sensíveis à substância podem sofrer com esses sintomas se ingerirem quantidades superiores a um litro por dia", diz a nutricionista e clinica funcional Camila Duran, da Clínica Pedrinola & Rascovski. Quando comparado com outras bebidas quentes, o chá verde apresenta níveis menores desse componente ? são 3 mg para cada 50 ml. Compare a quantidade de cafeína contidas na mesma dose de:

Café: 25-50 mg

Capuccino: 25-50 mg

Chá preto: 10 mg

5. Acelera o metabolismo: O chá verde contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, como a própria cafeína, que favorecem o gasto de energia pelo organismo. "São propriedades que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gorduras", diz a nutricionista Daniela Jobst. De acordo com a nutricionista, a recomendação diária, nesse caso, varia de cinco xícaras a um litro. Mas para obter os resultados de perda de peso, o consumo deve levar no mínimo três meses seguidos. "A temperatura do chá não interfere no resultado, podendo ser quente ou fria", explica.

6. Protege o coração: "O chá verde ajuda a proteger a saúde do coração, diminuindo as chances da formação de coágulos nas artérias, graças aos flavonoides que carrega"", explica a nutricionista Daniela Jobst. Os flavonoides também mantêm as artérias mais flexíveis, suavizando os impactos das constantes mudanças da pressão arterial. Para sentir esse efeito, é necessário consumir ao menos três xícaras da bebida por dia.

7. Bebida antienvelhecimento: Por ter um poderoso efeito antioxidante, o chá verde impede a ação dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce das células. "Nutrientes como carotenos, vitaminas C e E, presentes nas folhas, favorecem a elasticidade da pele e previnem as rugas", diz Daniela Jobst.

8. Reduz o colesterol ruim: Um estudo feito pela Universidade do Paraná mostrou que pessoas que tomam chá verde têm mais chances de diminuir os níveis de colesterol ruim do sangue, o LDL, se comparadas as pessoas que não consomem a bebida. Segundo o estudo, o chá verde sozinho não deve ser usado como medida para o controle do colesterol, mas deve ser um aliado de uma alimentação com baixo teor de gorduras saturadas e grande quantidade de vitaminas e minerais.

9. Fortalece o sistema imunológico: O chá verde contém polifenois, vitaminas C, K, B1 e B2, manganês, potássio e ácido fólico. "Todas essas substâncias melhoram o funcionamento do sistema imunológico, prevenindo infecções, inflamações, cáries e muitas doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos", diz a nutricionista Camila Duran.

10. Protege contra o câncer: A prevenção contra o câncer é outro benefício do chá verde. "Além da catequina, um poderoso antioxidante que impede que a proliferação das células aconteça de maneira desregular, o chá verde é rico em bioflavonoides. Essas duas substâncias bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores", diz a nutricionista e clinica funcional Camila Duran, da Clínica Pedrinola & Rascovski.

Esse resultado foi observado em um estudo feito pela Universidade do Estado de Luisiana, nos Estados Unidos. Segundo os pesquisadores, pacientes diagnosticados com câncer de próstata que tomaram quatro cápsulas por dia de um ativo denominado Polifenol E - um montante equivalente a cerca de 10 xícaras de chá verde tiveram uma redução na proliferação de células cancerígenas em até 30%.

Fonte:
Portal Minha Vida