Διατροφή ΣΗΜΕΡΑ

Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

2014-03-07T09:50:00.002+02:00

Αν σκοπεύετε να νηστέψετε ή να γίνετε χορτοφάγος για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών κάποια από τα οποία μπορεί να συνθέσει το σώμα μας ενώ κάποια άλλα δεν μπορεί να συνθέσει, κι έτσι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας λέγονται απαραίτητα και είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι έτσι λέμε ότι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι έτσι περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Ας δούμε όμως πώς μπορούμε να σχεδιάσουμε την διατροφή μας ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή.

Όσπρια και δημητριακά - Τα περισσότερα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών αλλά περιέχουν σε μικρή ποσότητα τα απαραίτητα θειώδη αμινοξέα και τη μεθειονίνη ενώ περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Για να συμπληρώσουμε τα αμινοξέα που δεν μας παρέχουν τα όσπρια θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με δημητριακά όπως είναι το ψωμί και το ρύζι. Απλές και εύκολες προτάσεις είναι το φακόρυζο, το ρεβιθοπίλαφο, ή απλά ο συνδυασμός τους με μία δύο φετούλες ψωμί σίκαλης. Μία κούπα μαγειρεμένα όσπρια (περίπου 200 γρ.) περιέχουν 18-20 γρ. πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί - Όταν είναι ωμοί και ανάλατοι αποτελούν μια υγιεινή επιλογή που μας δίνει ενέργεια, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Μία χούφτα ξηρών καρπών μας παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί μια καλή πρόταση για σνακ μαζί με κάποιο φρούτο. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν εκτός από πρωτεΐνες και αρκετές θερμίδες λόγω των λιπαρών τους, γι'αυτό θα πρέπει να αρκεστείτε στην μία με δύο χούφτες την ημέρα.

Κινόα - Εξαιρετικό δημητριακό γιατί περιέχει αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μέταλλων, όπως επίσης περιέχει και βιταμίνες Β1, Β2, Β3, D και Ε. Προσθέστε την κινόα στις σούπες σας, στις σαλάτες σας ή αντικαταστήστε το ρύζι σε κάποια από τα γεύματά σας. Μία κούπα μαγειρεμένη κινόα θα σας δώσει 8 γρ. πρωτεΐνης.

Σουσάμι και τα προϊόντα του - Ένας καρπός με αρκετή πρωτεΐνη αλλά και λιπαρά, πλούσιος σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη και φτωχός στο αμινοξύ λυσίνη, γι'αυτό και αν συνδυαστεί με όσπρια που περιέχουν λυσίνη μας δίνουν ένα γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παράλληλα, το σουσάμι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αρκετό ασβέστιο, σίδηρο αλλά και δύο λιγνάνες την σεσαμίνη και την σεσαμολίνη οι οποίες έχουν σημαντικές αντιγηραντικές, αντιοξειδωτικές και φαρμακευτικές ιδιότητες. Μία καλή πρόταση για να βάλετε το σουσάμι στην διατροφή σας είναι να το πασπαλίσετε πάνω από τα φαγητά και τις σαλάτες σας ή να το καταναλώσετε σαν ταχίνι. Η σύστασή του ανά 100 γρ. δίνει 18 γρ. πρωτεινών, αλλά και 52 γρ. λιπών κάτι που το καθιστά ιδιαίτερα υψηλό σε θερμίδες.

Σόγια - Ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η σόγια βρίσκεται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως γάλα, κιμάς, ζυμαρικά, αλεύρι, τυρί, κι έτσι εμπλουτίζει την ποικιλία της χορτοφαγικής διατροφής σε γεύση αλλά και συμπληρώνει την διατροφή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δυστυχώς, αν και ο καρπός της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, έρευνες έχουν δείξει ότι η θερμική επεξεργασία εμποδίζει την απορροφησιμότητα της λυσίνης, κι έτσι δεν θεωρούνται όλα τα προϊόντα σόγιας πλήρη σε πρωτεΐνες.

Λαχανικά - Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κράμβη, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Το τέλειο γεύμα της Καθαράς Δευτέρας

2014-03-01T17:33:00.002+02:00

Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας είναι ιδιαίτερο καθώς είναι ταυτόχρονα παραδοσιακό, γιορτινό αλλά και νηστίσιμο. Την ημέρα αυτή συνηθίζουμε να καταναλώνουμε κάποιες χαρακτηριστικές τροφές όπως είναι τα θαλασσινά,η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα, τα τουρσιά και ο χαλβάς. Οι τροφές αυτές έχουν πολύ υψηλή θρεπτική αξία καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και αν προσέξουμε λίγο τον τρόπο μαγειρέματος αλλά τις ποσότητες που θα καταναλώσουμε, μπορούμε να έχουμε ένα τέλειο γεύμα. Ας δούμε όμως τους πρωταγωνιστές αυτής της μέρας.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά έχουν την τιμητική τους στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Καθώς περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, και πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αν μαγειρευτούν σωστά μπορούν να ανεβάσουν κατά πολύ την θρεπτική αξία του γεύματος. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση λιπαρών μην τηγανίσετε τα θαλασσινά σας, προτιμήστε τα ψητά ή μαγειρευτά σε παραδοσιακές συνταγές όπως: ψητές γαρίδες, χταπόδι ψητό, καλαμαράκια ή θράψαλα ψητά, αχνιστά θαλασσινά, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, καλαμαράκια ή θράψαλα με κοφτό μακαρονάκι. Σε περίπτωση που έχετε υψηλή χοληστερόλη φροντίστε να καταναλώσετε θαλασσινά σε μέτρια ποσότητα (όχι πάνω από 150 γρ.)

Όσπρια, πατάτες & λαχανικά

Δώστε ποικιλία και θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας προσθέτοντας πιάτα με όσπρια όπως τα φασόλια, η φάβα, τα ρεβίθια ή οι φακές. Αν αγαπάτε τις πατάτες καλύτερα να μην τις τηγανίσετε - προτιμήστε να τις ψήσετε ή να τις βράσετε. Επίσης, δώστε προσοχή στα τουρσιά και τις ελιές καθώς περιέχουν πολύ αλάτι, οπότε αν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε σε αρκετή ποσότητα, μειώστε το αλάτι στα υπόλοιπα φαγητά σας για να μην υπερβείτε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού.

Ταραμοσαλάτα

Χαρείτε την πλούσια γεύση της ταραμοσαλάτας αλλά με μέτρο γιατί αν και θρεπτική περιέχει πολλά λιπαρά και αλάτι και γι'αυτό προτείνω να μην ξεπεράσετε τις 2-3 κουταλιές του γλυκού στο γεύμα σας.

Λαγάνα

Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαράς Δευτέρας. Περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες αλλά και αρκετό σουσάμι το οποίο μας δίνει ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Καταναλώστε 1-2 φετούλες λαγάνα στο γεύμα σας.

Κρασί

Όπως και σε όλες τις γιορτινές μέρες, έτσι και την μέρα αυτή υπάρχει ο κίνδυνος να το παρακάνουμε με την κατανάλωση αλκοόλ. Προτείνω να μην ξεφύγετε πολύ από τις συστάσεις για την ημερήσια κατανάλωση που είναι 1-2 ποτηράκια κρασί ή 1-2 ποτήρια μπύρας ή 1-2 τσιπουράκια.

Χαλβάς

Ο χαλβάς δεν γίνεται να απουσιάζει από το γεύμα της Καθαράς Δευτέρας. Είναι κι αυτή μία πολύ θρεπτική τροφή λόγω του σουσαμιού που περιέχει το οποίο μας δίνει πολλή βιταμίνη Ε, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Καθώς είναι μια τροφή πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες προτείνω να καταναλώστε μία μέτρια φέτα στο τέλος του γεύματος ή ακόμη καλύτερα 3 ώρες μετά, ως απογευματινό γεύμα με την συνοδεία ενός φρούτου.

Εύχομαι να περάσετε υπέροχα, να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε με τους αγαπημένους σας.

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Αντικολλητικά σκεύη – τι να προσέξετε

2014-02-03T15:04:00.001+02:00

Τα αντικολλητικά σκεύη είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, καθώς είναι ζητούμενο όλων το εύκολο, γρήγορο και χωρίς λιπαρά ψήσιμο. Από το 1958 που πρωτοβγήκαν τα πρώτα αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη επιφάνειας Τεφλόν (Teflon), πολλές άλλες αντικολλητικές επιφάνειες έχουν κατασκευαστεί. Ενώ όμως οι ιδιότητές τους τα κάνουν πολύ δελεαστικά, καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί στην χρήση τους, καθώς οι λάθος χειρισμοί μπορεί να τα κάνουν ιδιαίτερα επικίνδυνα για την υγεία μας. Ας δούμε όμως ποιοι ενδέχεται να είναι οι κίνδυνοι από την λάθος χρήση τους, πώς να προστατευτούμε και τι εναλλακτικές έχουμε.

Το Τεφλόν και το PFOA

Το Τεφλόν είναι μια τεχνητή χημική ουσία με το όνομα «πολυτετραφλουοροαιθυλένιο ” (PTFE). Σαν ουσία, είναι πάρα πολύ σταθερή, δεν αλληλεπιδρά με άλλες χημικές ουσίες και έχει την ιδιότητα να είναι πάρα πολύ «γλιστερή», γι’αυτό και κάνει εφικτό το ψήσιμο χωρίς πρόσθετες λιπαρές ουσίες. Το Τεφλόν από μόνο του δεν εγκυμονεί κίνδυνους για την υγεία, ωστόσο, μία άλλη ουσία, το «υπερφθορο-οκτανοϊκό οξύ» (PFOA), γνωστό και ως C8, που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια της παρασκευής του Τεφλόν, μπορεί να είναι επικίνδυνη. Το πρόβλημα ενδέχεται να δημιουργείται όταν τα σκεύη αυτά υπερθερμανθούν με αποτέλεσμα να απελευθερώσουν καπνό που περιέχει την ουσία PFOA. Η ουσία αυτή όταν εισπνέεται από τον άνθρωπο σε μεγάλο βαθμό προκαλεί συμπτώματα κρυολογήματος, ενώ μπορεί να αποβεί θανατηφόρο για πουλιά που τυχόν υπάρχουν μέσα στην κουζίνα!

Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι υψηλά επίπεδα της ουσίας αυτής στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σε ορμονικές διαταραχές και υπογονιμότητα. Παρόλα αυτά οι πληροφορίες είναι αντικρουόμενες καθώς σύμφωνα με την Αμερικάνικη Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA), τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι η οικιακή χρήση μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στον καταναλωτή και δεν συστήνεται καμία συγκεκριμένη προσοχή στην χρήση τους για την προστασία της υγείας του καταναλωτή.

Ανακοίνωση Αμερικάνικης Υπηρεσίας Προστασίας Περιβάλλοντος:

"Consumer products made with fluoropolymers and fluorinated telomers, such as Teflon and other trademark products, are not PFOA. PFOA is used as a processing aid in the manufacture of fluoropolymers and can be also be produced by the breakdown of some fluorinated telomers. The information that EPA has available does not indicate that the routine use of consumer products poses a concern. At present, the EPA does not recommend any steps for consumers to take to reduce exposures to PFOA."

Αντικολλητικές επιφάνειες χωρίς PFOA

Οι κίνδυνοι που μπορεί να προκαλούνται στην υγεία από την ουσία αυτή, οδήγησε στην κατασκευή νέων αντικολλητικών επιφανειών χωρίς PFOA. Συνήθως οι επιφάνειες αυτές έχουν κεραμική επίστρωση και οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι δεν εκπέμπουν τοξικές ουσίες στο περιβάλλον, στην τροφή και στον άνθρωπο. Ωστόσο, η κάθε εταιρία παράγει διαφορετική κεραμική επίστρωση με αποτέλεσμα να μην είναι όλες το ίδιο ποιοτικές. Πολλές απ’αυτές δεν είναι ανθεκτικές στην χρήση και πολύ σύντομα φθείρονται με αποτέλεσμα να χάνουν την αντικολλητική τους ιδιότητα. Επιπλέον, οι γνώμες διίστανται σχετικά με το αν αυτά τα σκεύη είναι όντως υγιεινά, καθώς δεν έχουν δοκιμαστεί ακόμη εκτενώς και δεν έχουν ερευνηθεί τόσο όσο τα άλλα, επιφάνειας Τεφλόν, για να μπορέσουμε να διαπιστώσουμε εάν είναι απόλυτα ασφαλή.

Συνεπώς, σε περίπτωση που αποφασίσουμε να αγοράσουμε ένα αντικολλητικό σκεύος, είτε αυτό περιέχει PFOA είτε όχι, θα πρέπει να γνωρίζουμε τον καλύτερο τρόπο χειρισμού του ώστε να ελαχιστοποιήσουμε τις πιθανότητες μεταφοράς τοξικών ουσιών στο φαγητό και σ’εμάς, ως επίσης και τρόπους για να διατηρήσουμε άθικτη την αντικολλητική του επιφάνεια.

Οδηγίες ασφαλούς χρήσης για αντικολλητικά σκεύη

1. Πριν την πρώτη χρήση, σκουπίστε με ένα μαλακό πανί καλά το σκεύος και κατόπιν καθαρίστε το βράζοντας νερό στο εσωτερικό του.

2. Στεγνώστε το, αλείψτε το ομοιόμορφα με λάδι και αφήστε το να ζεσταθεί για λίγο στην εστία (π.χ τηγάνι) ή στον φούρνο (π.χ γάστρα).

3. Έπειτα, πλύνετε το σκεύος με ζεστό νερό και αλείψτε το εσωτερικό του με λάδι.

4. Κατά την χρήση, μην υπερθερμαίνετε το σκεύος – η θερμοκρασία ψησίματος δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τους 260⁰C. Επίσης, μην το θερμαίνετε όταν είναι άδειο ή με λάδι σε υψηλή θερμοκρασία για πάνω από 2 λεπτά.

5. Κατά την χρήση να έχετε ανοιχτό τον απορροφητήρα και να αερίζετε καλά το χώρο.

6. Για να μην γδάρετε την αντικολλητική επιφάνεια, μην κόβετε με μαχαίρι το φαγητό μέσα στο σκεύος, μην χρησιμοποιείτε μεταλλικά ή αιχμηρά αντικείμενα για το ανακάτεμα του φαγητού και μην χρησιμοποιείτε το σκεύος ως αποθηκευτικό χώρο για άλλα αντικείμενα.

7. Χρησιμοποιείτε μόνο εργαλεία κουζίνας από άκαυστο πλαστικό ή σιλικόνης ή ξύλο.

8. Μετά την χρήση, μουλιάστε το σκεύος σε ζεστό νερό και κατόπιν καθαρίστε το χρησιμοποιώντας μόνο την μαλακή πλευρά από το σφουγγαράκι.

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου
Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Οδηγίες διατροφής για την γαστρεντερίτιδα

2014-01-17T11:18:00.000+02:00

Η γαστρεντερίτιδα είναι το πιο συχνό αίτιο νόσησης στον κόσμο και προκαλείται από μόλυνση του εντέρου από τοξίνες, μικρόβια, και ιούς όπως είναι ο Notwalk (Parvo-ιός), ως επίσης και κάποιοι εντεροϊοί, νοροϊοί και αδενοϊοί. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πιθανότητες να πάθει κανείς μικροβιακή γαστρεντερίτιδα αυξάνονται όταν υπάρχουν υψηλές θερμοκρασίες, όταν δεν τηρούνται σωστά οι συνθήκες υγιεινής κατά την παρασκευή, αποθήκευση και μεταφορά των τροφίμων, αλλά και όταν υπάρχουν προβλήματα στο δίκτυο ύδρευσης μιας περιοχής.

Ποια είναι τα συμπτώματα:

Τα συμπτώματα αρχίζουν συνήθως ξαφνικά και περιλαμβάνουν διαρροϊκές και υδαρείς κενώσεις και εμετούς. Μπορεί επίσης να συνυπάρχουν πυρετός, στομαχόπονος, πονοκέφαλος και μυϊκοί πόνοι. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων η γαστρεντερίτιδα είναι μια κατάσταση που διαρκεί 3-5 ημέρες, σε περίπτωση όμως που η νόσος διαρκήσει περισσότερο από 5 ημέρες, καλό είναι κανείς να απευθυνθεί στον γιατρό του.

Διατροφικές οδηγίες

Οι διάρροιες και οι εμετοί προκαλούν αφυδάτωση. Πρωταρχικό ρόλο λοιπόν παίζει η αναπλήρωση των χαμένων υγρών. Αυτό το πετυχαίνουμε με την κατανάλωση νερού, ζεστών ροφημάτων και ισοτονικών διαλυμάτων σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών αμέσως μετά τον εμετό γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει κι άλλο επεισόδιο. Συστήνεται λοιπόν, να μην πιούμε υγρά για περίπου 1 ώρα μετά το επεισόδιο και κατά το διάστημα αυτό να πιπιλάμε παγάκια ή να ξεπλένουμε το στόμα μας με νερό. Μετά το πέρας της έντονης ναυτίας, καλό είναι να ξεκινήσουμε σιγά σιγά και σταδιακά την ενυδάτωση με υγρά όπως τα παρακάτω:

- Νερό

- Διαλυμένη πορτοκαλάδα ή λεμονάδα σε νερό (χωρίς ανθρακικό)

- Ροφήματα από βότανα όπως το χαμομήλι με μέλι ή ζάχαρη

- Ισοτονικά ποτά

- Διάλυμα με ηλεκτρολύτες που θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τις απώλειες.

- Ελαφριές σούπες και ζωμούς

- Ζελέ και γρανίτες.

Τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε όταν νιώσετε λίγο καλύτερα:

- Πουρέ πατάτες και καρότου

- Μπανάνα

-Μακαρόνια νερόβραστα ή σε σούπα

- Ρύζι λαπά με λεμονάκι

- Δημητριακά λευκά όπως ψωμί, φρυγανιές και δημητριακά πρωινού

- Κρεμούλες φαρίν λακτέ και ρυζάλευρου (μία καλή λύση για γεύμα στο λεπτό όταν δεν έχετε δύναμη να μαγειρέψετε)

Όταν νιώσετε ακόμη καλύτερα μπορείτε να προσθέσετε:

- Ψητό ή βραστό άπαχο κρέας ή κοτόπουλο

- Βραστά αυγά ή σε ελαφριά ομελέτα

- Μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα χωρίς σπόρια ή φλούδα (πχ πατάτα, κολοκύθι, καρότο, κομπόστες φρούτων)

Τροφές που καλό είναι να αποφύγετε μέχρι να γίνετε εντελώς καλά:

- Όσπρια και λαδερά όπως αρακά, φασολάκια, μπάμιες

- Δημητριακά ολικής άλεσης

- Γάλα ή γαλακτοκομικά

- Ωμά ή ξερά λαχανικά ή φρούτα (η μπανάνα επιτρέπεται)

- Ξηροί καρποί, σπόρια, καρύδα, ποπκόρν

- Πικάντικα και τηγανιτά φαγητά

- Αλκοολούχα ποτά

- Ροφήματα με καφεϊνη

Για να μην μεταφέρετε την γαστρεντερίτιδα στους άλλους:

Ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες υγιεινής για να μην κολλήσετε τους άλλους:

- Καλό και συχνό πλύσιμο χεριών ως επίσης και χρήση αντισηπτικού υγρού χεριών

- Αποφύγετε την προετοιμασία τροφής για άλλους

- Αποφύγετε να μοιράζεστε τις πετσέτες και άλλα προσωπικά αντικείμενα όπως η οδοντόβουρτσα, το ποτήρι και τα μαχαιροπήρουνά σας με άλλα άτομα

- Αποφύγετε να μοιράζεστε τροφή από την οποία έχετε φάει με άλλα άτομα

- Αποφύγετε άσκοπες επαφές με τους άλλους- προτιμήστε να μείνετε σπίτι όταν νοσείτε

- Καθαρίστε καλά και συχνά το μπάνιο και την τουαλέτα σας

Για να μειώσετε τις πιθανότητες νόσησης:

- Καλό πλύσιμο χεριών ως επίσης και χρήση αντισηπτικού υγρού χεριών μετά από επαφή με ασθενή

- Καλό πλύσιμο σε ωμά λαχανικά

- Καλός διαχωρισμός μεταξύ ωμών κρεατικών και ωμών λαχανικών ή τροφίμων έτοιμων για κατανάλωση

- Σωστό μαγείρεμα στα κρεατικά, ψάρια και θαλασσινά

- Καλό πλύσιμο όλων των επιφανειών στις οποίες έχουν ακουμπήσει ωμά λαχανικά

Περισσότερα γι'αυτό το θέμα μπορείτε να διαβάσετε εδώ: "Μαγειρεύετε κοτόπουλο; Τα μάτια σας 14 για Σαλμονέλα!", κι εδώ: "Οδηγίες υγιεινής στην κουζίνα"

Πηγές:

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.

Στόχοι υγείας και ευεξίας για το 2014

2014-01-03T09:45:00.000+02:00

Εορταστικό Διατροφικό Κουίζ

2013-12-24T11:40:00.000+02:00

Φόρτωση...

ΠΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΚΟΥΜΠΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1. Ο μέσος όρος κιλών που παίρνουμε κατά την διάρκεια των εορτών είναι 2! Δυστυχώς μόνο ένα μικρό ποσοστό του κόσμου διατηρεί τα κιλά του κατά την εορταστική περίοδο , ενώ οι υπόλοιποι παίρνουν από 1,5 ως 4 κιλά.

2. Η καλύτερη επιλογή για τα προϊόντα που παίρνουμε για το σπίτι είναι να είναι ελαφριά με λίγες εξαιρέσεις για τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς όπου θα γιορτάσουμε μαζί με τους αγαπημένους μας.

3. Κατά την εορταστική περίοδο είναι καλό να κάνουμε άσκηση τις μέρες που μπορούμε, με τον τρόπο αυτό θα διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση σε καλό επίπεδο, θα περιορίσουμε το κάπνισμα και βεβαίως θα κάψουμε μέρος των επιπλέον θερμίδων που θα πάρουμε.

4. Το μετσοβόνε μας δίνει τις λιγότερες θερμίδες - 100 ανά 30 γρ., η γραβιέρα 118, ενώ το λαδοτύρι τις περισσότερες 139 θερμίδες ανα 30 γρ.

5. Το λευκό κρασί αποτελεί την πιο ελαφριά επιλογή με 60 θερμίδες ανά ποτήρι, η σαμπάνια ακολουθεί με 90 θερμίδες ανά ποτήρι, ενώ τελευταίο είναι το τζιν τόνικ με 156 θερμίδες.

6. Από τα τρία πιάτα η ψητή γαλοπούλα με γέμιση - αν την φτιάξουμε σχετικά ελαφριά, έχει τα λιγότερα λιπαρά. Ότι και να επιλέξουμε να φάμε τις γιορτινές μέρες, καλό είναι να καταναλώσουμε λογικές ποσότητες!

7. Το μελομακάρονο αποτελεί την πιο ελαφριά και υγιεινή επιλογή με 140 θερμίδες ανά τεμάχιο. Ο κουραμπιές επίσης έχει αντίστοιχες θερμίδες αλλά λόγω του βουτύρου που περιέχει, δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή, ενώ τα 40 γρ. σοκολάτας γάλακτος μας δίνουν τις περισσότερες θερμίδες : 240.

8. Η πιο ελαφριά βασιλόπιτα είναι η βασιλόπιτα τσουρέκι που μας δίνει περίπου 250 θερμίδες το κομμάτι, ενώ η βασιλόπιτα κεικ μας δίνει 350 θερμίδες και η πολίτικη 380 θερμίδες.

9. Το γλυκό είναι καλύτερα να καταναλωθεί 3 ώρες μετά το κύριο γεύμα και όχι αμέσως μετά γιατί έτσι θα επιβαρύνουμε το πεπτικό μας σύστημα με επιπλέον τροφή.

10. Η καλύτερη επιλογή που θα δώσει ενέργεια μετά από ένα βράδυ φαγητού και πολύ ποτού είναι η ομελέτα με τυρί και λαχανικά. Η πρωτεΐνες του αυγού και του τυριού ως επίσης και τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών θα σας βοηθήσουν να αποτοξινωθείτε γρήγορα από την κατανάλωση αλκοόλ και να αποκτήσετε την χαμένη σας ενέργεια.

Καλές γιορτές σε όλους με υγεία, αγάπη, ευτυχία και αισιοδοξία!!!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αντιγραφή του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.

Μυστικά που θα σας βοηθήσουν να τη «βγάλετε καθαρή» και φέτος το χειμώνα!

2013-12-17T15:23:00.000+02:00

Ο χειμώνας είναι μία δύσκολη περίοδος για μας τους Έλληνες, που αγαπάμε τον ήλιο, τη ζέστη και τις βόλτες και γι’αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες έχουμε πεσμένη ψυχολογία, παίρνουμε κιλά, αρρωσταίνουμε συχνά, δεν γυμναζόμαστε και γενικότερα τα παρατάμε όλα στα μοίρα τους! Ο χειμώνας φαίνεται να βομβαρδίζει την θετική μας διάθεση με κρύο και έλλειψη φωτός δύο στοιχεία κλειδιά που ευνοούν τα κρυώματα και τις ιώσεις – δηλαδή την πτώση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αλλά και τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό μας – της ορμόνης δηλαδή της χαράς. Πάμε όμως να δούμε τι μπορούμε να βάλουμε στην ζωή μας για να αντιμετωπίσουμε τους χειμερινούς μήνες με γερό ανοσοποιητικό σύστημα και θετική διάθεση!

Για διαύγεια και αυτοσυγκέντρωση

- Ω3 λιπαρά οξέα

Η διατροφή μας θα πρέπει να μας παρέχει Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία μας αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Η κατανάλωση Ω3 λιπαρών οξέων είναι ευεργετική για την λειτουργία του νευρικού συστήματος αυξάνοντας την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης κάνοντάς μας πιο αποδοτικούς στις δραστηριότητές μας. Τα λιπαρά αυτά θα τα βρούμε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος, σε σπόρους όπως το λινάρι, στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε λαχανικά όπως η γλυστρίδα.

Για θετική διάθεση και καλή ενέργεια

- Βιταμίνη D

Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα της σεροτονίνης μιας από τις βασικές ορμόνες που επηρεάζουν θετικά την διάθεσή μας. Την βιταμίνη αυτή την παίρνουμε κυρίως μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο και σε μικρές ποσότητες μέσω της τροφής. Τον χειμώνα όπως η έκθεση στον ήλιο είναι ιδιαίτερα περιορισμένη και δεν βοηθάει το σώμα μας να παράγει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, οπότε θα πρέπει να φροντίσουμε να την λαμβάνουμε από τις τροφές μας. Τροφές που την περιέχουν είναι: τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, ο κρόκος αυγού, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά κ.α.

- Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθάει τον οργανισμό μας να διατηρείται νέος, υγιής και δυνατός, ενώ μας ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας προστατεύει από ασθένειες όπως ο καρδίνος και οι καρδιοπάθειες. Για να ενισχύσουμε την πρόσληψη σεληνίου θα πρέπει να επιλέξουμε λαμβάνουμε τρόφιμα που το περιέχουν όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πράσο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι και ο κουρκουμάς.

- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την λειτουργία του μεταβολισμού, δηλαδή για την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Σε περίπτωση που υπάρχει ανεπάρκεια βιταμινών Β στον οργανισμό μας, είτε γιατί δεν τρώμε σωστά, είτε γιατί έχουμε αυξημένες ανάγκες, τα κύτταρά μας δεν παράγουν αρκετή ενέργεια και άρα νιώθουμε κούραση και κακή διάθεση. Αν και η έλλειψη έστω και μίας από τις βιταμίνες Β μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα κόπωσης στον οργανισμό, η πιο συνηθισμένη έλλειψη είναι αυτή της βιταμίνης Β12. Παράλληλα, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέως μπορεί να μας οδηγήσει σε κακή διάθεση και φαίνεται ότι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέως. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στις φακές αλλά είναι ευπαθές στο μαγείρεμα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το χοιρινό, τα ψάρια, το συκώτι, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά κ.α.

Για δυνατό ανοσοποιητικό

- Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι η κορυφαία αντιοξειδωτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα αυξάνοντας τα επίπεδα ιντερφερόνης αλλά και την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και τους ιούς. Καταναλώστε αφθοντα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρειπ φρουτ, ρόδι, πιπεριές, μπρόκολα, λάχανο, κουνουπίδι.

- Βιταμίνη Α

Η έλλειψη της καταστέλλει την φυσική ανοσία και επιβραδύνει την ταχύτητα αντίδρασης του οργανισμού σε περίπτωση λοιμώξεων. Πηγές της Βιταμίνης Α είναι ο κρόκος αυγού, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι , το καρότο, κλπ.

- Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε δρα αντιοξειδωτικά προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες ενάντια στην υπεροξείδωση των λιπιδίων που είναι βλαβερή για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τροφές που μας παρέχουν βιταμίνη Ε είναι τα φυγικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, οι σπόροι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά (όχι τα 0%), τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

- Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συχνή μορφή αναιμίας, και προκαλεί χαμηλή απόδοση δραστηριότητές μας και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η συμπληρωματική λήψη σιδήρου θα πρέπει να γίνεται μόνο με συνταγή γιατρού, εφόσον υπάρχει διαγνωσμένη αναιμία για αποφυγή εμφάνισης τοξικών επίπεδων σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα με δύο μορφές σαν αιμικός σίδηρος - σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα - κρέας, πουλερικά, ψάρια και σαν μη αιμικός σίδηρος σε φυτικά τρόφιμα -πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι, στα θαλασσινά καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό. Ωστόσο η αφομοίωση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά όταν στο γεύμα συνυπάρχει πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια κλπ) ή οξέος (πχ λεμόνι, ξύδι).

Για αυτοπεποίθηση και σιγουριά

-Άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία και στην φυσική μας κατάσταση είναι αναρίθμητα. Ανάμεσα σ’αυτά είναι και η βελτίωση της διάθεσής μας αλλά και της αυτοπεποίθησής μας αφού μας βοηθάει να νιώσουμε πιο υγιείς και δυνατοί ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα του στρες και μας φέρνει σ’επαφή με το σώμα μας. Για να βιώσετε τα οφέλη της είναι πολύ σημαντικό να βρείτε μια μορφή άσκησης που να σας αρέσει και να σας ταιριάζει ως επίσης και να προγραμματίσετε να ασκείστε 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Σοκολάτα και υγιεινή διατροφή - ένας ταιριαστός συνδυασμός

2013-12-03T18:07:00.000+02:00

Η σοκολάτα, λόγω της ιδιαίτερης γεύσης της αλλά και των τονωτικών ιδιοτήτων της, αποτελεί την πιο λατρεμένη γλυκιά τροφή ανάμεσα σε άντρες και γυναίκες. Αν και πολυάριθμες έρευνες έρχονται να δείξουν ότι μπορεί να συμβάλλει θετικά στην υγεία μας και στην διάθεσή μας, ανήκει σε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας και περιέχει ζάχαρη κι έτσι η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη πρόσληψη κιλών. Ας δούμε όμως τα οφέλη της στην υγεία μας και πώς μπορούμε να την εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο χωρίς να πληρώσουμε το τίμημα.

Οφέλη την σοκολάτας

Η σοκολάτα περιέχει κακάο που μας προσφέρει πολυφαινόλες και συγκεκριμένα φλαβονοειδή που συμβάλλουν στη χρωστική ουσία της σοκολάτας, και ως εκ τούτου ένα πιο σκούρο χρώμα δείχνει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας προστατεύοντας τα κύτταρά μας από την οξείδωση και τις ασθένειες που προκαλεί όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.

Η σοκολάτα περιέχει δύο ουσίες, την καφεΐνη και την θεοβρωμίνη, οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα θεοβρωμίνη, η οποία διεγείρει τα νεφρά μας δρα ως ελαφρύ διουρητικό, ενώ η καφεΐνη έχει διεγερτικές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα του οργανισμού μας, με συμπτώματα ανάλογα με αυτά που προκαλεί η κατανάλωση καφέ.

Εφόσον λοιπόν η κατανάλωση σοκολάτας ωφελεί τον οργανισμό η ιδέα της συχνής κατανάλωσής της φαίνεται δελεαστική αλλά και ευχάριστη όμως δεν θα πρέπει να ξεχνάμε το θερμιδικό φορτίο της καθώς επίσης και ότι μπορούμε να πάρουμε τις συγκεκριμένες αντιοξειδωτικές ουσίες και από πιο ελαφριές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το τσάι κ.α. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος λήψης της;

Μην της πείτε όχι

Η σοκολάτα, όταν καταναλώνεται με μέτρο μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπήμένης διατροφής. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να επιλέξετε εσείς το είδος, τις μέρες αλλά τις ώρες που θα την καταναλώνετε. Μία πρόταση είναι να την καταναλώνετε τις πιο απαιτητικές μέρες της εβδομάδος, για παράδειγμα όταν γυμνάζεστε ή όταν εργάζεστε υπερβολικά. Άλλη πρόταση είναι να την καταναλώνετε τις μέρες που χαλαρώνετε, για παράδειγμα τα Σαββατοκύριακα. Καλό είναι να μην υπερβείτε τα 30 γρ. την φορά και να μην την καταναλώνετε για περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα γιατί τότε αφενός θα παραμελήσετε κάποια άλλη τροφή (πχ φρούτα ή γιαούρτι) και αφετέρου θα κινδυνεύσετε να πάρετε κιλά.

Ποιο είδος να επιλέξετε

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη σοκολάτας που διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε κακάο, σε ζάχαρη, σε βούτυρο κακάο, σε γάλα, σε πρόσθετους ξηρούς καρπούς (π.χ. φουντούκια) και σε διάφορα άλλα πρόσθετα (π.χ. ρύζι, φρούτα). Έτσι λοιπόν, έχουμε τα εξής είδη:

- Κουβερτούρα: Ρευστή σοκολάτα, κατάλληλη για τη ζαχαροπλαστική, αποτελείται από 60% κακάο, 40% ζάχαρη και 38% λιπαρά.

- Έξτρα πικρή : Χρησιμοποιείται πολύ στη ζαχαροπλαστική και περιέχει 70% κακάο, 30% ζάχαρη και 38% λιπαρά.

- Πικρή: Περιέχει υψηλό ποσοστό κακάο 50 - 60% και μπορεί να φτάσει ακόμα και 99%.. Όσο πιο υψηλή είναι η περιεκτικότητα σε κακάο τόσο πιο καλή είναι η ποιότητα της σοκολάτας. Έχει έντονη και ξηρή γεύση, χρησιμοποιείται πολύ στη ζαχαροπλαστική.

- Γάλακτος: Περιέχει κακάο σε ποσοστό 25% τουλάχιστον. Είναι ένα προϊόν στο οποίο έχει προστεθεί ζάχαρη και έχει ως βάση το γάλα (τουλάχιστον 14%). Είναι γλυκιά και κρεμώδης.

- Λευκή: Υπάρχουν δύο είδη. Με ζάχαρη και χωρίς. Περιέχει κατά 24% τουλάχιστον βούτυρο κακάο, είναι κρεμώδης και γλυκιά και δεν περιέχει καθόλου κακάο.

Όπως φαίνεται και παραπάνω στο συγκριτικό πινακάκι μεταξύ των δυο πιο δημοφιλών ειδών σοκολάτας αν και δεν υπάρχει σχεδόν καμία θερμιδική διαφορά μεταξύ τους, η μαύρη σοκολάτα περιέχει το περισσότερο κακάο και άρα τα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά, λιγότερη ζάχαρη και πιο αυθεντική σοκολατένια γεύση. Σίγουρα η επιλογή είναι θέμα γούστου αλλά το κλειδί βρίσκεται πάντα στο μέτρο και στην ισορροπία.

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου
Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Οδηγίες για να αποφύγετε την οστεοπόρωση

2013-11-26T16:30:00.002+02:00

Αυτό το άρθρο είναι η συνέχεια του προηγούμενου: "Η οστεοπόρωση με απλά λόγια",ώστε να δούμε πιο αναλυτικά με τι τρόπους μπορούμε να προστατευτούμε, να καθυστερήσουμε ή να αποφύγουμε εντελώς την πάθηση αυτή. Η διατροφή βεβαίως παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο αλλά και άλλα στοιχεία του τρόπου ζωής μας μπορούν να δημιουργήσουν ασπίδα προστασίας απέναντι στην πάθηση αυτή. Πιο συγκεκριμένα:

Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών, για και την επίτευξη μιας υψηλής οστικής μάζας κατά την φάση της μέγιστης πυκνότητάς τους στις αρχές της δεύτερης δεκαετίας της ζωής μας αλλά και αργότερα στην μείωση των απωλειών ασβεστίου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλουν ανά ηλικία, φύλο και φάση ζωής όπως φαίνεται παρά κάτω:

Ανάγκες σε ασβέστιο

Παιδιά 9 έως 18 ετών : 1.300 mg

Ενήλικες 19 έως 50 ετών : 1.000 mg

Ενήλικες άνω των 50 ετών : 1.500 mg

Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός Έως 18 ετών : 1.300 mg

Εγκυμοσύνη/ Θηλασμός άνω των 19 ετών : 1.000 mg

Τις ανάγκες αυτές μπορείτε να καλύψετε τρώγοντας τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως είναι: τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα μικρά ψάρια (πχ σαρδέλλες), τα κραμβοειδή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) που περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου αλλά που απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο εμφιαλωμένα νερά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη αυτή ελέγχει το μεταβολισμό και την απορρόφηση του ασβεστίου. Ευτυχώς για μας στην Ελλάδα, βασική πηγή αποτελεί η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο των χεριών, του προσώπου και των ώμων - 2 με 3 φορές την εβδομάδα, καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου συστήνονται προκειμένου να συνθέσει το σώμα την απαραίτητη Βιταμίνη D. Διατροφικά μπορείτε να λάβετε την Βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο τόνος, ο σολομός, από το αυγό, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα ή η μαργαρίνη.

Φώσφορος

Η υπερπρόσληψη φωσφόρου δρα αρνητικά στην στην καλή σκελετικής υγείας οπότε καλό είναι να αποφεύγετε να πίνετε αναψυκτικά τύπου κόλα, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά ασκούν θετική επίδραση στη σκελετική υγεία διότι περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, φυτοοιστρογόνα, βιταμίνη C, κάλιο κ.α. Είναι σημαντικό το διαιτολόγιο μας, εκτός από πλούσιο σε ασβέστιο, να είναι ισορροπημένο και πλήρες και να περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι σαλάτα ή ½ φλιτζάνι βρασμένη σαλάτα.

Καφές

Τα πιο σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν η υπερκατανάλωση καφέ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία, γι’αυτό και συστήνεται η πρόσληψη όχι παραπάνω από 3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως .

Αλκοόλ

Αν και η υπερκατανάλωση αλκοόλ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία, δεν υπάρχει κίνδυνος για αυτούς που καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο. Μάλιστα, νέα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η μικρή κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα μπύρας από το γυναικείο πληθυσμό δρα θετικά στην οστική πυκνότητα.

Αλάτι

Το αλάτι προκαλεί απώλεια ασβεστίου από τα ούρα και γι'αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς των οστών. Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλατιού περιορίζοντάς το στο φαγητό και στις σαλάτες σας αλλά και περιορίζοντας όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται κρυμμένο σε επικίνδυνα μεγάλες ποσότητες!

Άσκηση

Η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει σε όλες τις ηλικίες γιατί βοηθάει στα στα δε παιδιά στον σχηματισμό υγιών οστών, στους δε ενήλικες στην διατήρηση της καλής τους υγείας. Πιο συγκεκριμένα η τακτική άσκηση μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει την μυική δύναμη και μυική μάζα, διορθώνει την στάση του σώματος, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ισορροπία μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει τους πόνους. Επιλέξτε όποια μορφή άσκησης σας αρέσει και σας ταιριάζει καλύτερα, φροντίστε όμως να ασκείστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα από1 ώρα την φορά.

Κάπνισμα

Καλό είναι να αποφύγετε τελείως το κάπνισμα.

Ευτυχώς όλα τα παραπάνω δεν αφορούν μόνο την σκελετική υγεία αλλά και την συνολική καλή υγεία του οργανισμού μας, οπότε καλό είναι να έχουμε στο νου μας ότι εφαρμόζοντάς τα παρέχουμε στον οργανισμό μας πολλαπλά καλά μέσα στα οποία είναι και η καλή σκελετική υγεία.

Πηγές

Η οστεοπόρωση με απλά λόγια

2013-11-01T14:55:00.002+02:00

Είναι πολύ σημαντικό ο καθένας από μας να γνωρίζει τα βασικά για κάποιες παθήσεις και ότι μπορεί να τις αποφύγει αλλάζοντας λίγα πράγματα στον τρόπο ζωής του. Η οστεοπόρωση είναι μια από αυτές τις παθήσεις και αφορά τα οστά τα οποία χάνουν την πυκνότητά τους και γίνονται πορώδη και εύθραυστα. Όσο η ασθένεια προχωράει τόσο μειώνεται η αντοχή του οστού και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα κατάγματος το οποίο συμβαίνει συνήθως στην σπονδυλική στήλη και στα άκρα.

Η οστεοπόρωση ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανδρών και γυναικών σ’όλο τον κόσμο ενώ σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Ρευματολογικών Ερευνών το 28,4% των Ελληνίδων 50 ετών και πάνω παρουσιάζουν οστεοπόρωση και το 42,5% οστεοπενία, δηλαδή μειωμένη πυκνότητα των οστών! Η οστεοπόρωση είναι πολύ σοβαρή ασθένεια γιατί τα κατάγματα που συνεπάγεται προκαλούν παγκοσμίως τη δεύτερη αιτία σωματικής ανικανότητας και θνητότητας και για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πώς μπορούμε να την αποφύγουμε ή να καθυστερήσουμε την εμφάνισή της.

Τα οστά μας

Τα οστά μας είναι ζωντανά και όπως και οι υπόλοιποι ιστοί του σώματός μας είναι ενεργά καθώς αποδομούνται και αναδομούνται συνεχώς. Καθώς διανύουμε την παιδική μας ηλικία τα οστά αναπτύσσονται, ενώ κατά τις αρχές της δεύτερης δεκαετίας της ζωής μας έχουν την μέγιστη πυκνότητά τους. Καθώς όμως μεγαλώνουμε και ιδιαίτερα από τα 50 έτη κι έπειτα - σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες και σε μικρότερο στους άνδρες- κάθε χρόνο χάνεται ένα ποσοστό της οστικής μάζας το οποίο δεν αναπληρώνεται. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της οστικής μάζας που χάνεται, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης της οστεοπόρωσης.

Αριστερά: Υγιές οστό - Δεξιά: οστό με οστεοπόρωση

Τα αίτια

Δυστυχώς τα αίτια της οστεοπόρωσης είναι πολλά – ένα μέρος τους έχει να κάνει με την λειτουργία του οργανισμού μας και την κατάσταση της υγείας μας ενώ ένα άλλο μέρος τους έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής μας και τις επιλογές μας... Πιο συγκεκριμένα:

Αίτια που οφείλονται στην λειτουργία του οργανισμού μας και στην κατάσταση της υγείας μας:

Κληρονομικότητα
Το γυναικείο φύλο
Η ηλικία άνω των 50 ετών
Η εμμηνόπαυση
Η καθημερινή λήψη γλυκοκορτικοειδών (όπως η κορτιζόνη) για μεγάλο χρονικό διάστημα – πάνω από 3 μήνες
Νοσήματα όπως: ο υπερθυρεοειδισμός, ο υπερπαραθυρεοειδισμός, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο υπογοναδισμός, σύνδρομα δυσαπορρόφησης όπως η κοιλιοκάκη.

Αίτια που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μας:

Διατροφή φτωχή σε ασβέστιο ή / και βιταμίνη D
Έλλειψη σωματικής άσκησης
Χαμηλό σωματικό βάρος
Κάπνισμα
Μεγάλη κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.

Πώς γίνεται η διάγνωση

Η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται με μία απλή, ακίνδυνη και ανώδυνη εξέταση που καλύπτεται από τα ασφαλιστικά ταμεία: την μέτρηση οστικής πυκνότητας. Όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών και όλοι οι άνδρες άνω των 70 ετών πρέπει να κάνουν μέτρηση οστικής πυκνότητας. Επίσης, μέτρηση θα πρέπει να κάνουν και τα άτομα οποιασδήποτε ηλικίας που έχουν υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα ή έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου.

Πώς θα αποφύγετε την οστεοπόρωση

Κατ’αρχάς η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, άρα όσο πιο γερά οστά φτιάξει κανείς κατά την παιδική, εφηβική και νεανική ηλικία τόσο πιο πολύ προστατεύεται από αυτή την πάθηση. Έπειτα, μεγαλώνοντας είναι πάρα πολύ σημαντικό να φροντίσει κανείς ώστε να μην χάνει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τον οργανισμό του. Για να πετύχει κανείς όλα αυτά θα πρέπει να ακολουθεί ένα τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει τα παρακάτω:

Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
Διατροφή με ποικιλία, μέτρο και ισορροπία
Αποφυγή στερητικών και απότομων διαιτών
Διατήρηση υγιούς βάρους με δείκτη μάζας σώματος άνω του 19Kg/m². Ελλειποβαρείς και αδύνατες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση σε σχέση με γυναίκες φυσιολογικού βάρους ή υπέρβαρες.
Τακτική άσκηση
Αποχή από το κάπνισμα
Αποχή από καταχρήσεις (όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφέ)

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.

Διατροφικές οδηγίες για το παιδί που αθλείται

2013-10-16T17:34:00.001+03:00

Αν είστε γονιός και έχετε φροντίσει για την τακτική άσκηση του παιδιού σας - συγχαρητήρια! Η τακτική φυσική δραστηριότητα των παιδιών συνιστάται απ΄όλους τους ειδικούς προκειμένου αυτά να διαμορφώσουν έναν υγιή μυοσκελετικό ιστό, ένα υγιές καρδιοαναπνευστικό σύστημα, μια καλή νευρομυική συναρμογή αλλά και ένα υγιές σωματικό βάρος. Ακόμη περισσότερο, όταν η δραστηριότητα είναι ομαδική, τότε τα παιδιά αναπτύσσουν σημαντικά θετικά στοιχεία στον χαρακτήρα τους όπως η εμπιστοσύνη, η ομαδικότητα, η υπομονή, η επιμονή αλλά και η πειθαρχία. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, τα παιδιά από 5 ως 17 ετών θα πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα, άλλοτε πιο έντονα και άλλοτε πιο χαλαρά. Ένα παιδί όμως που αθλείται συστηματικά θα πρέπει να τρέφεται και κατάλληλα προκειμένου να εφοδιάσει το σώμα του με τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί σωστά αλλά και να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του λόγω άσκησης.

Πόση ενέργεια χρειάζεται ο μικρός αθλητής

Οι ανάγκες του παιδιού προ εφηβείας σε ενέργεια είναι παρόμοιες στα αγόρια και στα κορίτσια και κυμαίνονται από 1600 ως 2500 θερμίδες , ενώ κατά την εφηβεία αυξάνονται και ποικίλουν ανάλογα με το φύλλο, την ηλικία, το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας αλλά και το στάδιο της ανάπτυξης. Οι ανάγκες αυτές καλό είναι να καλυφθούν μέσα από ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο, πέντε ή έξι γευμάτων που θα έχει ως βάση την μεσογειακή διατροφή. Προκειμένου να γίνει αυτό εφικτό, καλό είναι να υπάρχει γενικότερα στο σπίτι μια ισορροπημένη διατροφή αλλά και εύκολη πρόσβαση του παιδιού σε υγιεινές τροφές όπως είναι οι χυμοί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Πιο συγκεκριμένα η διατροφή του παιδιού θα πρέπει να του παρέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο των μυών αλλά και του εγκεφάλου ενώ η γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μυς προκειμένου να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης προερχόμενοι από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, χυμούς και γαλακτοκομικά.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνες χρησιμεύουν στην δόμηση αλλά και στην αποκατάσταση των μυών του παιδιού. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να έχει συμμετοχή κατά ένα 10-30% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού και θα πρέπει να προέρχεται από άπαχες ζωικές πηγές όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, αλλά και από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά .

Λιπαρά

Η ύπαρξη των λιπαρών στην διατροφή του παιδιού είναι απαραίτητη γιατί περιέχουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά και γιατί χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας από τον οργανισμό. Τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά.

Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Η διατροφή του παιδιού αθλητή θα πρέπει να έχει μεγάλη ποικιλία ώστε να παρέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στην διατροφή του παιδιού σας ώστε αυτό να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών του παιδιού αλλά και την σωστή ανάπτυξη τους και γι’αυτό οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι αρκετά υψηλές: 1000 mg/ ημέρα για παιδιά 4-8 ετών και 1300 mg/ ημέρα για παιδιά 9-18 ετών. Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια (πχ σαρδέλες), τα αμύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά (πχ μπρόκολο, σπανάκι).
Παράλληλα με την κατανάλωση του ασβεστίου, το παιδί θα πρέπει να λαμβάνει και επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D – 600 μονάδες/ημέρα, απαραίτητης για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο αλλά και λαμβάνεται από τροφές όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, το εμπλουτισμένο βούτυρο κ.α.
Η παρουσία του σιδήρου στην διατροφή του παιδιού σας είναι πολύ σημαντική έτσι ώστε αυτό να μην εμφανίσει σιδηροπενική αναιμία αλλά και να έχει καλή απόδοση στην αθλητική του δραστηριότητα. Για παιδιά από 9-13 ετών οι ανάγκες σε σίδηρο είναι στα 8 mg/ημέρα ενώ για έφηβους από 14-18 ετών οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 11 mg/ημέρα για τα αγόρια και στα 15 mg/ ημέρα για τα κορίτσια. Καλές διατροφικές πηγές σιδήρου αποτελούν το μοσχάρι, το συκώτι, ο κρόκος αυγού, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αλλά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ανάγκες σε υγρά

Τα παιδιά που αθλούνται θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκή υγρά για να αποφύγουν την αφυδάτωση. Η δίψα του παιδιού, δυστυχώς, δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη του πόσα υγρά χρειάζεται το παιδί καθώς πολλές φορές έρχεται με μεγάλη καθυστέρηση, όταν αυτό έχει πλέον αφυδατωθεί. Γι’ αυτό και συστήνεται στα παιδιά να πίνουν υγρά κάθε 15-20 λεπτά προπόνησης αλλά και μετά το τέλος της προκειμένου να αναπληρώσουν την απώλεια υγρών. Σε προπονήσεις μακράς διάρκειας ή κάτω από υψηλή θερμοκρασία το παιδί θα μπορούσε να καταναλώσει ισοτονικό ποτό για να αναπληρώσει τους ηλεκτρολύτες που χάνει μέσω του ιδρώτα.

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Φθινόπωρο - ώρα για δραστηριότητα!

2013-09-14T12:10:00.001+03:00

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάνετε τον χειμώνα που έρχεται περισσότερο ενδιαφέρον και ευχάριστο τότε ήρθε η ώρα να βάλετε μία δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο σας πλάνο! Οι δραστηριότητες, (hobby), αν και συχνά θεωρούνται ασχολίες για άτομα με χαλαρό πρόγραμμα και χωρίς πολλές υποχρεώσεις, στην ουσία μπορούν να προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη στην ζωή, στην ψυχολογία αλλά και την υγεία των πολυάσχολων ανθρώπων! Ας δούμε κάποια από τα οφέλη αυτά:

Μείωση του άγχους

Η ενασχόληση με μία ευχάριστη δραστηριότητα αποτελεί ένα διάλειμμα από τις υποχρεώσεις και της δουλειές της καθημερινότητάς, μειώνοντάς το άγχος δραστικά! Η αίσθηση που έχει κανείς κατά την διάρκεια της δραστηριότητας ότι "αφήνει έξω τα προβλήματα και τα άγχη" και ότι ξεδίνει, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ψυχολογία, κάνοντας τα προβλήματα να φαίνονται μικρότερα και πιο διαχειρίσιμα.

www.kritikoscamp.gr

Για μυαλό...ξυράφι!

Σε περίπτωση που δεν εργάζεστε ή εργάζεστε σε μια μονότονη και ανιαρή δουλειά, μία δραστηριότητα μπορεί να "ξυπνήσει" και να "γυμνάσει" το μυαλό σας. Η εκμάθηση νέων πραγμάτων είναι πολύ αναζωογονητική για τον εγκέφαλο ο οποίος, σαν μυς, γυμνάζεται και δημιουργεί νέες συνάψεις προκειμένου να ανταποκριθεί στις ανάγκες. Η δραστηριότητα αυτή του εγκεφάλου οδηγεί σε αναγέννηση των νευρώνων του ιππόκαμπου, περιοχής του εγκέφαλου που σχετίζεται με την εκμάθηση και τη μνήμη. Επίσης, κάποιες δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με την τέχνη και την έκφραση ξυπνάνε την δημιουργικότητα και την φαντασία μας που ατονούν μέσα στην γκρίζα καθημερινότητα. Αν θέλετε λοιπόν να είστε πιο οξυδερκείς, σε καλύτερη πνευματική εγρήγορση και με καλύτερη μνήμη, η ενασχόληση με μια καινούρια δραστηριότητα είναι ότι πρέπει.

Κοινωνικότητα

Σε περίπτωση που δεν έχετε κοινωνικό κύκλο ή ο κύκλος σας είναι ανεπαρκής, η ενασχόληση με ομαδικές δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει γνωρίσετε καινούρια άτομα και να ανοίξετε τον κύκλο σας. Η δημιουργία νέων κοινωνικών δεσμών μπορεί να σας δώσει την ενθάρρυνση που χρειάζεστε, να σας βελτιώσει την αυτοεκτίμηση, να σας μειώσει το στρες αλλά και να σας βοηθήσει να δείτε την ζωή με άλλα μάτια. Τα άτομα με τα οποία διασκεδάζετε και ταιριάζετε περισσότερο μπορούν σταδιακά να γίνουν φίλοι σας, αφού θα έχετε κοινά ενδιαφέροντα και ευχάριστες εμπειρίες να μοιραστείτε.

Ευχάριστη ψυχολογία

Όταν κανείς έχει μία ασχολία που του αρέσει πραγματικά, βελτιώνει κατά πολύ την συνολική του ψυχολογία. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο γιατί περνάει καλά κατά την διάρκεια της δραστηριότητας αλλά και γιατί περιμένει με χαρά την ώρα που θα λάβει μέρος η δραστηριότητα αυτή αλλά και την σκέφτεται και μετά την ολοκλήρωσή της. Επίσης, κατά την διάρκεια της δραστηριότητας έχουμε την ευκαιρία να "ξεκουμπωθούμε", να βγούμε δηλαδή από τις συνηθισμένες μας συμπεριφορές, να αστειευτούμε και να ξανανιώσουμε παιδιά!

Λιγότερα κιλά

Η εμπειρία μου, μου έχει δείξει ότι η απογευματινή απραξία, (ιδιαίτερα μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση), δημιουργεί τάση για ακατάσχετο τσιμπολόγημα ανθυγιεινών τροφών! Αυτό οφείλεται σε πολλά αίτια κυρίως ψυχολογικά όπως είναι: η ανία, το άγχος, η έλλειψη εκτόνωσης, η μοναξιά κ.α. Άρα λοιπόν η απογευματινή ενασχόληση με κάποια ευχάριστη δραστηριότητα θα σας δώσει την εκτόνωση που χρειάζεστε ώστε να μην το ρίξετε στο φαγητό.

Καλύτερη Υγεία

Έρευνες δείχνουν ότι η ενασχόληση με μια ευχάριστη δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά την εβδομάδα, μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε περισσότερη ενεργητικότητα και λιγότερη κούραση. Η ευεργετική μείωση του άγχους οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της κορτιζόλης, λιγότερα κιλά και καλύτερη σωματική λειτουργία. Μάλιστα, αν η δραστηριότητα αυτή περιλαμβάνει και σωματική άσκηση και γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα τότε τα οφέλη στην υγεία είναι πραγματικά τεράστια.

Ιδέες για δραστηριότητες

Μπορείτε να διαλέξετε δραστηριότητα μέσα από ένα πολύ μεγάλο φάσμα όπως είναι:

- η άσκηση: πολεμικές τέχνες, γυμναστήριο, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χορός, γιόγκα, πιλάτες κ.α.

- η τέχνη: θέατρο, ζωγραφική, γλυπτική, ξυλογλυπτική, χειροτεχνίες, μουσική, τραγούδι, χορός, φωτογραφία κ.α.
- δραστηριότητες στη φύση: πεζοπορίες, αναρρίχηση, ψάρεμα, καταδύσεις, χειμερινή κολύμβηση, κηπουρική κ.α.

- και ακόμη : εθελοντισμός, εκμάθηση αρχαίων Ελληνικών ή ξένης γλώσσας, διαλογισμός, εκπαιδευτικά σεμινάρια, συμμετοχή σε λέσχες ανάγνωσης, γράψιμο, πλέξιμο, blogging...

και ότι άλλο βάλει ο νους σας!

Πολλές από τις παραπάνω δραστηριότητες ενδέχεται να βρείτε δωρεάν ή με πολύ μικρό κόστος στο δήμο σας, το μόνο λοιπόν που χρειάζεται είναι όρεξη και καλή διάθεση!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Πώς να μην πάρετε κιλά στις διακοπές

2013-07-29T15:00:00.003+03:00

Είναι πολύ συνηθισμένο την Άνοιξη να ξεκινάμε μια συντονισμένη και έντονη προσπάθεια απώλειας κιλών αλλά σύντομα να την εγκαταλείπουμε πριν φτάσουμε στον τελικό στόχο, με αποτέλεσμα αργά ή γρήγορα να ξανακερδίζουμε τα όποια χαμένα κιλά, ίσως και με το παραπάνω. Ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους που εγκαταλείπουμε την προσπάθεια απώλειας κιλών είναι οι καλοκαιρινές διακοπές που μας χαλαρώνουν και μας βγάζουν από το πρόγραμμα οδηγώντας μας σε έναν πιο χαλαρό τρόπο διατροφής, με αποτέλεσμα να ξεχνάμε τον αρχικό μας στόχο. Ένας άλλος λόγος είναι ότι χάνουμε τα πρώτα κιλά που μας δημιουργούν το μεγάλο πρόβλημα, νιώθουμε μια ανακούφιση και έτσι χαλαρώνουμε την προσπάθειά μας σταδιακά ώσπου σιγά σιγά ξαναπαίρνουμε τα χαμένα μας κιλά. Πώς μπορούμε όμως να διαχειριστούμε το βάρος μας κατά την διάρκεια των διακοπών ώστε να μην γκρεμίσουμε ότι χτίσαμε κατά τους προηγούμενους μήνες;

Στοχεύστε στην συντήρηση

Ακόμη κι αν δεν έχετε φτάσει στον στόχο σας όταν φύγετε για διακοπές, η ιδέα του να συνεχίσετε να χάνετε κατά την διάρκεια των διακοπών είναι αρκετά πιεστική και μπορεί να σας οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα. Προτείνω λοιπόν αντί αυτού, να συγκεντρωθείτε στο πώς να διατηρήσετε τα χαμένα σας κιλά ώστε επιστρέφοντας να συνεχίσετε από εκεί που είχατε μείνει.

Επιλέξτε εκ των προτέρων πόσο θα "παρασυρθείτε"

Είναι πολύ βοηθητικό να προκαθορίσετε στο μυαλό σας, πριν φύγετε για διακοπές, ότι 2-3 μέρες την εβδομάδα θα τρώτε πιο ελεύθερα, ενώ τις υπόλοιπες 4-5 μέρες θα είστε πιο προσεκτικοί. Με τον τρόπο αυτό δεν θα καταπιεστείτε όταν πραγματικά θα θέλετε να απολαύσετε μια τοπική λιχουδιά, ένα παγωτό ή ένα φαγητό που σας έχει λείψει, ενώ παράλληλα τις ημέρες που θα είστε πιο προσεκτικοί θα επαναφέρετε το βάρος σας στα προηγούμενα επίπεδα.

Προσέξτε το αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι μία αιτία για την οποία κερδίζουμε συνήθως κιλά κατά τις καλοκαιρινές διακοπές. Μία καλή διαχείριση είναι να μην καταναλώνετε αλκοόλ κάθε μέρα αλλά μόνο τις μέρες που πραγματικά το θέλετε. Η μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ εκτός από το ότι θα σας προστατεύσει από επιπλέον κιλά, θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε πραγματικά και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Διαβάστε συμβουλές για το αλκοόλ στο σχετικό άρθρο:" Καλοκαίρι + αλκοόλ μία εξίσωση που μας προσθέτει κιλά!"

Εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για άσκηση και παιχνίδι στη φύση

Οι ευκαιρίες για παιχνίδια και άσκηση στη φύση είναι πολλές! Κολυμπήστε, περπατήστε, κάντε ποδήλατο, παίξτε ρακέτες και βόλλεϋ και ότι άλλο σας κάνει κέφι. Έτσι όχι μόνο θα ασκηθείτε αλλά θα διασκεδάσετε, θα εκτονωθείτε και θα ξανανιώσετε παιδιά.

Προσπαθήστε να μην ξεχάσετε όλες τις "καλές" σας διατροφικές συνήθειες

Εάν τους τελευταίους μήνες κάνατε υγιεινή διατροφή με 5 γεύματα, προσπαθήστε έστω και κατά προσέγγιση να την εφαρμόσετε και στις διακοπές σας. Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό γεύμα, πάρτε φρούτα και τοστάκια μαζί σας στην παραλία και φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με σαλάτα εποχής το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Η τακτική λήψη τροφής (έστω και 4 γεύματα την ημέρα) θα σας προστατεύσει από τις έντονες απογευματινές πείνες που οδηγούν σε υπερφαγία στην ταβέρνα!

Συνεχίστε και ολοκληρώστε την προσπάθειά σας μετά τις διακοπές

Είναι πολύ σημαντικό να μην εγκαταλείψετε την προσπάθειά σας μετά τις διακοπές ακόμη κι αν έχετε πάρει ένα μέρος του βάρους που είχατε χάσει. Ο Σεπτέμβρης είναι ένας πολύ καλός μήνας για να βάλετε στόχους για τακτική άσκηση και υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια της χειμερινής περιόδου, έτσι ώστε αυτή να είναι η φορά που θα καταφέρετε να χάσετε όλα τα κιλά που επιθυμείτε και να τα κλειδώσετε μια για πάντα!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Το αγγούρι και η διατροφική του αξία

2013-07-04T12:20:00.002+03:00

Από τα καλοκαιρινά λαχανικά όλοι γνωρίζουμε πόσο θρεπτική και υγιεινή είναι η ντομάτα, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει αλλά και πόση πολλή βιταμίνη C έχει η πιπεριά, όμως, για το δροσερό αγγουράκι γνωρίζουμε τίποτα; Αν κάποιος μας ρωτούσε για την θρεπτική του αξία, θα είχαμε να του πούμε κάτι το ουσιαστικό πέρα από νερό και φυτικές ίνες; Κι όμως, το αγγούρι έχει πολλά ωφέλιμα στοιχεία που το καθιστούν μία πολύτιμη τροφή με αρκετά αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Ας το γνωρίσουμε όμως καλύτερα...

Από πού κρατάει η σκούφια του

Το αγγούρι, (Cucumis Sativus L.), βρίσκεται στην ανθρώπινη διατροφή εδώ και τουλάχιστον 3000 χρόνια και ανήκει στην οικογένεια των κολοκυνθών (Cucurbitaceae). Το πιο πιθανό είναι ότι προέρχεται από τα τροπικά δάση της Ασίας και της Αφρικής και ότι πέρασε στην δύση μέσω της Μικράς Ασίας, από την Περσία και το Αφγανιστάν. Λέγεται ότι στην αρχαία Ρώμη ο Αυτοκράτορας Τιβέριος αγαπούσε τόσο πολύ τα αγγούρια, που είχε διατάξει να φτιαχτούν ειδικά θερμοκήπια, ώστε να τα έχει όλο τον χρόνο στο τραπέζι του!

Θρεπτική αξία

Το αγγούρι κατά 95% αποτελείται από νερό. Μας δίνει μόνο 15 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, και βεβαίως δεν περιέχει καθόλου λιπαρά. Η φλούδα του περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα βοηθητικές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όπως επίσης και βιταμίνες Α, C, Κ, κάλιο και μαγνήσιο. Η σάρκα του αγγουριού περιέχει αρκετό κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, φθόριο, και φυτικές ίνες. Επίσης, περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, ζεαξανθίνη, λουτεϊνη, αλλά και πλήθος ωφέλιμων φυτοχημικών συστατικών όπως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C και Κ.

Κάνει καλό στην υγεία;

Αν και τα οφέλη του αγγουριού στην υγεία ακόμη βρίσκονται σε ερευνητικό στάδιο, οι έρευνες ως τώρα μας έχουν δείξει ότι το αγγούρι, λόγων της περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοχημικά συστατικά, έχει αντικαρκινικές, αντιφλεγμωνώδεις και βεβαίως αποτοξινωτικές ιδιότητες.

Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητας του σε κάλιο, το αγγούρι βοηθάει στον έλεγχο της υπέρτασης, αλλά και στην αποβολή κατακράτησης υγρών. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχει μας βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ενώ οι λίγες του θερμίδες, η χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η δροσερή του γεύση το καθιστά μία τροφή σύμμαχο για τους διαβητικούς αλλά και για όλους όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Επιπλέον, η τραγανή του υφή και η ευχάριστη γεύση του το καθιστά μια πολύ καλή λύση για τις στιγμές που απλά και μόνο από εκνευρισμό, (για παράδειγμα όταν έχουμε κόψει το κάπνισμα), θέλουμε να μασουλίσουμε κάτι που δεν θα μας επιβαρύνει με θερμίδες και βλαβερά συστατικά!

Αν ως τώρα λοιπόν αγνοούσατε την θρεπτική τους αξία, είναι καιρός να διαλέξετε τα πιο φρέσκα και τραγανά αγγούρια και να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας, είτε σαν σαλάτες, είτε σαν σος, ντιπ ή ακόμη και χυμό ώστε να απολαύσετε τις ευεργετικές τους ιδιότητες αλλά και την ευχάριστη γεύση τους!

Πηγές:

Thoennissen NH, Iwanski GB and Doan NB. Cucurbitacin B Induces Apoptosis by Inhibition of the JAK/STAT Pathway and Potentiates Antiproliferative Effects of Gemcitabine on Pancreatic Cancer Cells. Cancer Res 2009;69(14):5876–84. 2009.
Rios JL, Recio MC, Escandell JM, et al. Inhibition of transcription factors by plant-derived compounds and their implications in inflammation and cancer. Curr Pharm Des. 2009;15(11):1212-37. Review. 2009.
Nema NK, Maity N, Sarkar B et al. Cucumis sativus fruit-potential antioxidant, anti-hyaluronidase, and anti-elastase agent. Arch Dermatol Res. 2011 May;303(4):247-52. Epub 2010 Dec 14. 2011.
Lee DH, Iwanski GB, and Thoennissen NH. Cucurbitacin: ancient compound shedding new light on cancer treatment. Scientific World Journal. 2010 Mar 5;10:413-8. Review. 2010.
Liu T, et al. Inhibitory effects of cucurbitacin B on laryngeal squamous cell carcinoma. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008 Oct;265(10):1225-32.
http://www.fns.usda.gov

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Εαρινή κόπωση και διατροφή

2013-05-27T18:32:00.002+03:00

Η κούραση, είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες που μας στέλνουν στον παθολόγο, κάτι που είναι απόλυτα σωστό αφού μπορεί να οφείλεται σε παθολογικά αίτια, όπως για παράδειγμα η αναιμία ή η θυρεοειδοπάθεια κ.α. Συνήθως όμως, ιδιαίτερα αυτή την περίοδο που διανύουμε, η κούρασή μας ενδεχομένως να οφείλεται στην απότομη αλλαγή του καιρού από κρύο σε ζέστη, στην μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας - η οποία μας κρατάει σε εγρήγορση για περισσότερες ώρες σε σχέση με τον χειμώνα, στις αλλεργίες και βέβαια στις ατελείωτες δουλειές που συνοδεύουν πάντα την αλλαγή εποχής από χειμώνα σε καλοκαίρι όπως για παράδειγμα το πλύσιμο των χαλιών, οι ντουλάπες, η γενική καθαριότητα του σπιτιού... κτλ. Συνεπώς, αυτή την περίοδο η κούρασή μας «χτυπάει κόκκινα» και έτσι, τυχόν διατροφικές ελλείψεις που προϋπάρχουν μας οδηγούν σε πολύ μεγάλη και γρήγορη εξασθένιση. Συγκεκριμένα, οι ελλείψεις αυτές προκαλούν έντονο το αίσθημα της σωματικής και πνευματικής κόπωσης ως επίσης γκρίνια και κακοδιαθεσία, αφού έχουν να κάνουν άμεσα με την λειτουργία του μεταβολισμού αλλά και με την αποβολή τοξινών από το σώμα μας. Πάμε όμως να δούμε ποιες μπορεί να είναι αυτές οι ελλείψεις:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο υπάρχει σε αφθονία στα οστά, στους ιστούς και τα όργανα του σώματος και ενεργοποιεί πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις, όλες απαραίτητες ώστε αυτό να λειτουργήσει σωστά. Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές, υπάρχουν παράγοντες όπως η κακή διατροφή, το κάπνισμα, το στρες, η κατανάλωση αναψυκτικών ποτών και άλλες, που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδά του στον οργανισμό, δημιουργώντας μας έλλειψη κάτι που στην πράξη εκδηλώνεται με αίσθημα κούρασης. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 300 mg μαγνήσιου την ημέρα μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή που περιέχει: δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μαγνησιούχο νερό, σπόρους λιναριού, σουσάμι ταχίνι, όσπρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και κρέας.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας και προκαλούν φθορές στα κύτταρα. Τα πιο σημαντικά αντοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C και Ε, τα Ω3 λιπαρά οξέα, το σελήνιο, το συνένζυμο Q10, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα μας να παράγει επαρκείς ποσότητες ενέργειας, ενώ η έλλειψή τους μας δημιουργεί συμπτώματα κούρασης. Παρέχετε στο σώμα σας πληθώρα αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση μίας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά.

Σίδηρος

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία πολύ συχνή αιτία κόπωσης ιδιαίτερα στον γυναικείο πληθυσμό. Για το λόγο αυτό μην παραλείπετε την λήψη τροφών με σίδηρο όπως: μοσχάρι, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Συμπληρώματα διατροφής – Πολυβιταμίνες, Βασιλικός πολτός

Σε περίπτωση που σιγουρευτείτε ότι η κούρασή σας δεν οφείλεται σε κάποιο παθολογικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν θα σας ωφελούσε ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή πολυβιταμίνης ή η λήψη ενός φυσικού τονωτικού όπως είναι ο βασιλικός πολτός και η σπιρουλίνα.

Πηγές:

- Melvyn R. Werbach, M.D. Nutritional Strategies for Treating Chronic Fatigue Syndrome. Altern Med Rev 2000;5(2):93-108

- Baik HW, Russell RM . Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr 1999:19: 357–377.

- Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9.

- Beckstrand RL, Pickens JS. Beneficial effects of magnesium supplementation. J Evid Bas Comp Alt Med. 2011;16(3):181-189.

- Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet. 1991 Mar 30;337(8744):757-60.

- Mizuno K, Tanaka M et al. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition 2008;24:293-299.

- Suh SY, Bae WK, et al. Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Jan 20;11:7.

- Coombes JS, Rowell B, et al. Effects of vitamin E deficiency on fatigue and muscle contractile properties. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):272-7.

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Διατροφικές οδηγίες για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο

2013-05-22T18:13:00.003+03:00

Το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, (ΠΕΣ ή PMS), είναι μία δυσάρεστη κατάσταση που ταλαιπωρεί εκατομμύρια γυναίκες σ’όλο τον κόσμο. Οφείλεται στις μεταβολές των γυναικείων ορμονών που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του κύκλου, οι οποίες προκαλούν σωματικές αλλαγές αλλά και ψυχολογικές διακυμάνσεις που πολλές φορές είναι ιδιαίτερα δυσάρεστες. Περισσότερα γι'αυτό το θέμα διαβάστε στο άρθρο Ορμόνες και γυναίκες στα πρόθυρα νευρικής κρίσης. Σ’αυτό το άρθρο θα δούμε σύμφωνα με έρευνες, ποιες είναι οι ουσίες -σύμμαχοι για την αντιμετώπιση του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου οι οποίες μας βοηθούν να το περάσουμε πιο ανώδυνα και ελαφριά.

Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Το ασβέστιο φαίνεται να είναι ένα στοιχείο κλειδί για την αντιμετώπιση του ΠΕΣ. Καθημερινά, χρειαζόμαστε 1000 mg ασβεστίου τα οποία μπορούμε να λάβουμε αν καταναλώνουμε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων – κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά. Για να απορροφήσουμε το ασβέστιο που λαμβάνουμε όμως από την διατροφή χρειαζόμαστε και μία ποσότητα βιταμίνης D την οποία μπορούμε να λάβουμε από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αβγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κάποια ψάρια, όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ακόμη, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας μέσω της έκθεσης στον ήλιο, γι’αυτό αρκεί μια 20λεπτη έκθεση των χεριών και του ντεκολτέ μας στον ήλιο. Η βιταμίνη D εκτός από την απορρόφηση του ασβεστίου βελτιώνει και την διάθεσή μας αφού συντελεί στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο υπάρχει σε αφθονία στα οστά, στους ιστούς και τα όργανα του σώματος και ενεργοποιεί πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις, όλες απαραίτητες ώστε αυτό να λειτουργήσει σωστά. Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές, υπάρχουν παράγοντες όπως η κακή διατροφή, το κάπνισμα, το στρες, η κατανάλωση αναψυκτικών ποτών κ.α., που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα του στον οργανισμό δημιουργώντας μας έλλειψη. Οι έρευνες δείχουν ότι οι γυναίκες που έχουν χαμηλότερο μαγνήσιο στον οργανισμό τους αντιμετωπίζουν συχνότερα προβλήματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 300 mg μαγνήσιου την ημέρα μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή που περιέχει: δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μαγνησιούχο νερό, σπόρους λιναριού, σουσάμι ταχίνι, όσπρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και κρέας.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες αυτές μας προστατεύουν από τα συμπτώματα του ΠΕΣ, βοηθώντας στην δημιουργία νευροδιαβιαστών αλλά και ωφέλιμων ορμονών όπως είναι η σεροτονίνη. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το χοιρινό, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά κ.α.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα & Βιταμίνη Ε

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα: Ω3, Ω6 και Ω9, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα. Η κατανάλωσή τους φαίνεται να βοηθάει στην μείωση των συμπτωμάτων του ΠΕΣ, όπως επίσης και η κατανάλωση της βιταμίνης Ε, η οποία μειώνει την παραγωγή προσταγλανδίνων, ουσιών που προκαλούν κράμπες και πόνο στο στήθος. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αλλά και η βιταμίνη Ε βρίσκονται στα ιχθυέλαια, στους σπόρους λιναριού, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς,στα όσπρια κ.α.

Υγιεινή Διατροφή

Μία ισορροπημένη διατροφή με τακτικά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει την εξισορρόπηση των ορμονών σας, να σας κρατήσει χορτάτη, να σας βοηθήσει να μειώσετε τις λιγούρες και να σας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής φροντίστε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας!

Πηγές

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Η θρεπτική αξία του αυγού

2013-05-10T17:38:00.004+03:00

Το αυγό είναι μία αγαπημένη τροφή μικρών και μεγάλων που καταναλώνεται με πολλούς τρόπους είτε μόνο του είτε μέσα σε κάποιο φαγητό ή γλυκό. Πρόκειται για μία τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη και με μεγάλη διατροφική αξία λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνες και μέταλλα. Παράλληλα όμως θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ο κρόκος του αυγού περιέχει αρκετή χοληστερίνη κάτι που μέχρι τώρα το καθιστούσε για πολλούς απαγορευμένη τροφή, ωστόσο νέες έρευνες φαίνεται να αλλάζουν τα δεδομένα. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα ένα ένα...

Θερμιδική αξία και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ένα μέτριο αυγό ζυγίζει περίπου 60 γραμμάρια και αποδίδει 80-90 θερμίδες. Το ασπράδι αλλά και ο κρόκος του αυγού μας δίνουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας πλούσιων σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά λέγονται απαραίτητα γιατί πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής αφού δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας. Η περιεκτικότητα του αυγού σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας το κάνει ιδιαίτερα πολύτιμη τροφή για όλους αλλά ακόμη περισσότερο για τα παιδιά και τους αθλητές στους οποίους η ανάγκες για πρωτεΐνες είναι αυξημένες.

Κρόκος αυγού - λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα

Ο κρόκος αυγού περιέχει μία μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Εκτός από πρωτεΐνες, περιέχει περίπου 7 γραμμάρια λιπαρών μέσα στα οποία περιέχονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E. Επίσης περιέχει τις βιταμίνες Β6, Β12, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, χολίνη - σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Τέλος ο κρόκος μας δίνει τα αντιοξειδωτικά λουτείνη και ζεαξανθίνη και ακόμη τα απαραίτητα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.

Χοληστερίνη στο αυγό

Ένα αυγό περιέχει περίπου 180 mg χοληστερίνης τα οποία περιέχονται όλα στον κρόκο του. Η περιεκτικότητά του αυτή σε χοληστερίνη είναι που το ενοχοποίησε στο παρελθόν για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, οδηγώντας μας για πολλά χρόνια σε ακραία αποφυγή της κατανάλωσης του κρόκου. Ωστόσο, πολυάριθμες νέες έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, (μέχρι 1 αυγό την ημέρα - προσοχή στις τροφές που περιέχουν αυγά όπως το τσουρέκι, τα κουλουράκια, το αυγολέμονο κ.α.), από υγιείς ανθρώπους δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και μπορεί να αποτελεί μέρος υγιεινής διατροφής. Προϋπόθεση γι'αυτό είναι η συνολική διατροφή που ακολουθείται να είναι χαμηλή σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα και να μην ξεπερνάει την ημερήσια ολική μέγιστη πρόσληψη χοληστερίνης που είναι τα 300 mg.

Οφέλη του αυγού στην υγεία μας

Τα τελευταία χρόνια πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι το αυγό έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Οι πιο σημαντικές είναι οι παρακάτω:

- Βοηθάει στην διατήρηση υγιούς βάρους καθώς έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού λόγω των πρωτεϊνών που περιέχει.

- Οι πρωτεΐνες του αυγού βοηθούν στην αποκατάσταση του μυικού ιστού των αθλητών αλλά και στην αποφυγή μυικής απώλειας στους ηλικιωμένους.

- Η χολίνη που περιέχει ο κρόκος του αυγού είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την εγκεφαλική λειτουργία στους ενήλικες ενώ συντελεί στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων.

- Η λουτείνη και η ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κρόκο του αυγού βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μίας ασθένειας των ματιών που οδηγεί σε τύφλωση.

Προσοχή στην σαλμονέλα

Τα αυγά και ιδιαίτερα το τσόφλι τους είναι πολύ πιθανό να είναι φορείς παθογόνων μικροοργανισμών όπως είναι η σαλμονέλα. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

- Κρατήστε τα αυγά στο ψυγείο.

- Πετάξτε τα αυγά που έχουν σπασμένο τσόφλι ή είναι βρώμικα.

- Μετά από επαφή με ωμά αυγά πλύνετε τα χέρια σας και απολυμάνετε τις επιφάνειες με τις οποίες ήρθαν σ'επαφή. Διαβάστε εδώ περισσότερα σχετικά με την καθαριότητα στην κουζίνα.

- Μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι να ψηθούν το ασπράδι και ο κρόκος. Σε περίπτωση που τα αυγά μαγειρευτούν με άλλες τροφές τότε θα πρέπει να φτάσουν κατά το μαγείρεμα την θερμοκρασία των 71°C τουλάχιστον.

- Βάλτε άμεσα στο ψυγείο μαγειρεμένα αυγά που δεν έχετε καταναλώσει - μην τα αφήνετε σε θερμοκρασία δωματίου για παραπάνω από 2 ώρες.

- Στο εστιατόριο, αποφύγετε συνταγές που περιέχουν ωμά ή λίγο μαγειρεμένα αυγά.

- Αποφύγετε κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων αυγών, ιδιαίτερα αν είστε έγκυος, αν πρόκειται για διατροφή βρέφους ή παιδιού, ηλικιωμένου ή ασθενή.

- Διαβάστε περισσότερα για την σαλμονέλα εδώ.

Πηγές:

-Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999; 281:1387-94.

-Μoeller SM, et al. The Potential Role of Dietary Xanthophylls in Cataract and Age-Related Macular Degeneration. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):522S-527S.

-Zeisel SH. Choline: Critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr, 2006; 26:229-50.

-Chung HY, et al. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr. 2004; 134:1887-1893.

- Evans WJ. Protein Nutrition, Exercise and Aging. J Am Coll Nutr. 2004; 23(6): 601S-609S.

-Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-48.
-"Tips to Reduce Your Risk of Salmonella from Eggs". Centers for Disease Control and Prevention, 2011. www.cdc.gov

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Ελαφριές τηγανίτες

2013-04-15T15:14:00.002+03:00

Είναι κάποιες στιγμές που θέλουμε να φτιάξουμε κάτι εύκολο και διασκεδαστικό για να το προσφέρουμε σ'αυτούς που αγαπάμε! Σας προτείνω αυτή τη συνταγή για τηγανίτες με λίγες θερμίδες και μπανάνα στην θέση της ζάχαρης, την οποία θα φτιάξετε σε πολύ μικρό χρόνο και θα τη λατρέψουν όλοι στην οικογένεια! Για να περιορίσετε τα λιπαρά φτιάξτε την σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο βούτυρο. Μία εναλλακτική γευστική πρόταση εκτός του μελιού είναι να τις συνδυάσετε με τυρί κρέμα light! Καλή επιτυχία!

Για να δείτε την συνταγή κάντε κλικ εδώ!

Γυμναστική για πολυάσχολους!

2013-03-29T10:59:00.000+02:00

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική σε εβδομαδιαία βάση έχει να προσφέρει αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας, στην φυσική μας κατάσταση αλλά και στην διάθεσή μας. Όμως, πολλές φορές, είμαστε πραγματικά τόσο πολυάσχολοι που η εξεύρεση χρόνου για άσκηση γίνεται μια πολύ δύσκολη υπόθεση. Το αποτέλεσμα είναι ότι παραμελούμε την πολύτιμη συνήθειά μας να γυμναζόμαστε και κατά ένα "μαγικό" τρόπο καταφέρνουμε να χαλάμε την διατροφή μας και να καπνίζουμε περισσότερο! Υπάρχουν όμως τρόποι να γυμναστούμε σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα αλλά και να εξοικονομήσουμε έστω και ελάχιστο χρόνο για να ασκηθούμε!

Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογία

Μία πολύ καλή και οικονομική λύση για άσκηση σε πολύ μικρό χρόνο και χωρίς σχεδόν καθόλου χρήματα είναι η εκγύμναση στο σπίτι με DVD ή με τον υπολογιστή. DVD θα βρείτε σε πάρα πολύ οικονομικές τιμές μαζί με περιοδικά υγείας και ευεξίας (όπως είναι το Shape), ενώ στο internet θα βρείτε πληθώρα video που περιέχουν καθοδηγούμενα προγράμματα γυμναστικής. Φροντίστε μόνο να βρείτε ένα πρόγραμμα που να απευθύνεται σε άτομα με παρόμοια φυσική κατάσταση μ' εσάς, (πχ αρχάριους ή μεσαίους), ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν επειδή δεν έχετε την καθοδήγηση του γυμναστή.

Προπόνηση Υψηλής Έντασης (High Intensity Training)
Η προπόνηση υψηλής έντασης, είναι ένα είδος άσκησης που κερδίζει ολοένα έδαφος ανάμεσα στους ασκούμενους που έχουν περιορισμένο χρόνο για άσκηση. Πρόκειται για ένα είδος άσκησης που διαρκεί μόνο 30 λεπτά αλλά έχει πολύ υψηλή ένταση. Η ένταση βέβαια, εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του ασκούμενου και πρέπει να καθοδηγείται από έμπειρο γυμναστή. Απ' ότι έδειξαν έρευνες που δημοσιεύτηκαν σε δύο άρθρα στην επιστημονική εφημερίδα: The Journal of Physiology, το είδος αυτό προπόνησης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην φυσική μας κατάσταση αφού 3 προπονήσεις υψηλής έντασης, (HIT), την εβδομάδα, από 30 λεπτά μόνο την φορά (δηλαδή μόνο 90 λεπτά στο σύνολο), μπορεί να είναι το ίδιο ωφέλιμες για την υγεία μας και στην φυσική μας κατάσταση όσο πέντε εβδομαδιαίες προπονήσεις παραδοσιακής γυμναστικής συνολικής διάρκειας 5 ωρών!

Εκμεταλλευτείτε τα Σαββατοκύριακα και τους Πεζοπορικούς Ομίλους

Τα Σαββατοκύριακα προσφέρονται για άσκηση, μιας και συνήθως διαθέτουμε στον εαυτό μας λίγο παραπάνω χρόνο απ' ότι τις καθημερινές. Ωραίες ιδέες για να χαλαρώσετε και να ασκηθείτε ταυτόχρονα, είναι να πάτε για περπάτημα ή ποδήλατο στην πόλη ή σε κάποιο κοντινό σας βουνό (πχ Υμηττό ή Πάρνηθα), να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, να πάτε στο γυμναστήριο (πολλά είναι ανοιχτά ακόμη και την Κυριακή). Μία πολύ ωραία πρόταση είναι να συμμετέχετε σε πεζοπορίες που διοργανώνει το Ορεινό Καταφύγιο Πάρνηθας, ενημερωθείτε από την σελίδα του καταφύγιου σχετικά τις πεζοπορίες που διοργανώνονται και συμμετέχετε σ' αυτήν που απευθύνεται στην δική σας φυσική κατάσταση!

Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία

Ακόμα και 20-30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να είναι σωτήρια για την υγεία και την φυσική μας κατάσταση. Φροντίστε να κάνετε μικροδουλειές με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο, ανεβείτε από τις σκάλες αν το αντέχουν τα γόνατά σας ή αδράξτε την ευκαιρία να βγείτε για έναν περίπατο αν έχετε ένα μικρό κενό στην δουλειά.

Άσκηση στο γυμναστήριο

Όπως γνωρίζω πολύ καλά, πολλοί κάθε χρόνο προπληρώνουν ετήσιο πρόγραμμα γυμναστηρίου και δεν πηγαίνουν γιατί δεν έχουν χρόνο. Η πρότασή μου είναι να πάτε, έστω και για 20' διάδρομο ή ποδήλατο, έστω και για ένα μικρό - γρήγορο κυκλικό προγραμματάκι ενδυνάμωσης, τα οφέλη θα είναι ορατά και αισθητά αρκεί να το κάνετε συνήθεια!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Μπακαλιάρος ψητός με ελαφριά σκορδαλιά

2013-03-23T14:38:00.000+02:00

Ο Μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι με ευχάριστο άρωμα, χαμηλά λιπαρά και πολλές πρωτεΐνες. Από το συκώτι του μπακαλιάρου παίρνουμε το μουρουνέλαιο, που αποτελεί σημαντική πηγή για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, K αλλά και τα πολυτιμότατα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA and DHA). Μιας και πλησιάζει η επέτειος της 25ης Μαρτίου και έχουμε έθιμο να τρώμε μπακαλιάρο σκορδαλιά, σας προτείνω την παρακάτω συνταγή που βρήκα, η οποία έχει πολύ λιγότερα λιπαρά και είναι πολύ πιο ελαφριά από την κλασική συνταγή τηγανιτού μπακαλιάρου με σκορδαλιά.

Για να δείτε την συνταγή κάντε κλικ εδώ

Γλυκό του κουταλιού & Μαρμελάδα - Διατροφική αξία

2013-03-15T12:38:00.000+02:00

Το γλυκό του κουταλιού και η μαρμελάδα, είναι δύο παραδοσιακά γλυκά που φτιάχνονται όλες τις εποχές του χρόνου σ’όλη την Ελλάδα αλλά και σε πολλά μέρη του κόσμου. Αυτός ο τρόπος επεξεργασίας, ιδιαίτερα της μαρμελάδας, ξεκινά από την Αρχαία Ελλάδα ως τρόπος διατήρησης αρχικά των κυδωνιών και στην συνέχεια κι άλλων φρούτων. Οι αρχαίοι Έλληνες έβραζαν τα κυδώνια σε χαμηλή φωτιά με μέλι και το γλυκό αυτό παρασκεύασμα το ονόμαζαν μελίμηλον, ενώ η η παρασκευή της μαρμελάδας εξελίχθηκε στην σημερινή της μορφή περί τον 17ο αιώνα, κατά τον Μεσαίωνα. Το οικονομικό και οικολογικό πλεονέκτημα αυτών των παρασκευών είναι ότι αποτελούν έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο διατήρησης φρούτων αλλά και κάποιων λαχανικών που υπάρχουν σε αφθονία στην εποχή τους, ώστε αφενός να μην πεταχτούν και αφετέρου να καταναλωθούν μέσα στην διάρκεια του χρόνου.

Θρεπτικά συστατικά

Οι μαρμελάδες και τα γλυκά του κουταλιού είναι από τις πιο υγιεινές λύσεις για να καταπολεμήσουμε την όρεξή μας για γλυκό. Οι θερμίδες που μας παρέχουν προέρχονται από τους υδατάνθρακες και είναι 40-50 ανά κουταλιά (εξαρτάται την κουταλιά!). Αν και η υψηλή αυτή περιεκτικότητά τους σε απλά σάκχαρα προκαλεί γρήγορη αύξηση στην γλυκόζη του αίματος, αυτά τα γλυκά αποτελούν μία σαφώς προτιμότερη επιλογή από τα υπόλοιπα κρεμώδη γλυκά, τις πάστες και τα γλυκά του ταψιού καθώς δεν περιέχουν καθόλου βούτυρο και λοιπά ζωικά λιπαρά.

Θερμίδες και Βιταμίνες

Η περιεκτικότητα των μαρμελάδων και των γλυκών του κουταλιού σε βιταμίνες ποικίλει ανάλογα με το φρούτο από το οποίο προέρχονται. Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία σαφώς και καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών: C και του συμπλέγματος Β, όμως παρόλα αυτά, ένα μέρος τους επιβιώνει και διατηρείται μέσα στο τελικό προϊόν. Παράλληλα, η Βιταμίνη Α, που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά υπό την μορφή των καροτενοειδών και του λυκοπένιου, αντέχει την θερμική επεξεργασία και μεταφέρεται έτσι σε ικανοποιητική ποσότητα μέσα στο γλυκό. Ακόμη, σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε πάνω στη μαρμελάδα μαύρου φραγκοστάφυλου διαπιστώθηκε ότι διατηρήθηκε ένα μεγάλο ποσοστό πολυφαινόλων και αντιοξειδωτικών ακόμη και μετά από αποθήκευση ενός χρόνου. Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι αυτού του είδους οι παρασκευές περιέχουν μία καλή ποσότητα φυτικών ινών πράγμα που απουσιάζει σε όλα τα υπόλοιπα γλυκά!

Η πρόταση της διατροφολόγου

Προτείνω να καταναλώνετε τα τρόφιμα αυτά σε μικρές ποσότητες και ενσωματωμένα σε ισορροπημένα γεύματα π.χ. την μαρμελάδα στο πρωινό με φρυγανιές και γάλα ή το γλυκό του κουταλιού το απόγευμα με γιαούρτι και ένα φρέσκο φρούτο. Καταναλώνοντας τα μέσα σε ισορροπημένα γεύματα αποφεύγουμε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αλλά και την υπερκατανάλωσή τους, καθώς χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα γλυκού. Παράλληλα, η μαρμελάδα στο πρωινό γεύμα μπορεί να αποτελέσει μία καλή πρόταση για αθλητές και μαθητές, αφού παρέχει στον οργανισμό τους αναγκαίους υδατάνθρακες για την λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου.

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Πηγές:

Βαφοπούλου Α., Μαστρογιαννάκη (2003), Βιοχημεία Τροφίμων, Εκδόσεις ΖΗΤΗ.

University of Illinois Department of Food Science and Human Nutrition; A Study of Canned Food Nutritional Values; 1997

Viberg U. et al. A study of some important vitamins and antioxidants in a blackcurrant jam with low sugar content and without additives. Int J Food Sci Nutr. 1997 Jan;48(1):57-66.

www.fysiognwsia.blogspot.com

Τσικνίστε το με ισορροπία!

2013-03-07T10:37:00.000+02:00

Σήμερα είναι τσικνοπέμπτη και όπως ορίζει το έθιμό μας, το βράδυ θα το τσικνίσουμε, δηλαδή θα φάμε κρέας ψητό στα κάρβουνα με παρέα, μουσικούλα, γέλια και χαρές! Ο σκοπός του άρθρου δεν είναι να σας αποτρέψει από το τσίκνισμα προκειμένου να μην χαλάσετε την διατροφή σας, αλλά αντίθετα να σας κατευθύνει ώστε να το διασκεδάσετε και να το τσικνίσετε αλλά χωρίς αρνητικές επιπτώσεις και με ισορροπία. Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες απλές συμβουλές :

Αποφύγετε την ολοήμερη ασιτία! Ένα κλασικό λάθος που κρατάει από πολύ παλιά είναι να αφαιρούμε πολλά γεύματα από την ημέρα μας ώστε το βράδυ να «έχουμε περιθώριο» να φάμε όσο θέλουμε. Αυτό δεν αποτελεί ισορροπημένη λύση γιατί το αποτέλεσμα είναι να επιβαρύνουμε τόσο πολύ το πεπτικό μας ώστε να υποφέρουμε αργότερα από δυσπεψία! Προτείνω λοιπόν να καταναλώσετε ελαφριά γεύματα όλη την ημέρα και να αφήσετε το κύριο γεύμα για το βράδυ.

Επιλέξτε ελαφριά ορεκτικά. Εφόσον το ζητούμενο του έθιμου είναι να φάμε κρέας, δεν υπάρχει λόγος να το ρίξουμε στα τηγανιτά και στα βαριά μεζεδάκια πιο πριν. Επιλέξτε ορεκτικά με λαχανικά ωμά ή ψητά στην σχάρα και ποικιλία σαλατικών τα οποία θα σας δώσουν βιταμίνες, θα σας καλύψουν την έντονη πείνα της στιγμής και δεν θα σας επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες.

Επιλέξτε κρέας λίγων λιπαρών. Η καλύτερες λύσεις για μια τέτοια περίσταση είναι να επιλέξετε μία μπριζόλα άπαχη μοσχαρίσια ή ένα φιλέτο κοτόπουλο ή ένα φιλέτο χοιρινό. Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό (π.χ. η παρέα πήρε 8.000 κιλά παϊδάκια!!!), τότε φάτε διακριτικά μόνο το κρέας από το κομμάτι και αφαιρέστε το λίπος. Με αυτόν τον τρόπο θα γλιτώσετε τεράστιες ποσότητες λιπαρών και χοληστερίνης!

Πιείτε αρκετό νερό. Όλα τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια και στις ταβέρνες έχουν αρκετό αλάτι για να είναι νόστιμες. Αν πίνετε αρκετό νερό κατά την διάρκεια του γεύματος θα ξεδιψάτε μ’αυτό και όχι με αλκοόλ! Όπως έχω παρατηρήσει, ιδιαίτερα οι άντρες δεν πίνουν πολύ νερό στο τραπέζι γιατί προτιμούν να ξεδιψούν με κρασί ή μπύρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες αλκοόλ! Πίνοντας νεράκι παράλληλα όχι μόνο θα αποφύγετε την επιπλέον ποσότητα αλκοόλ αλλά θα κρατηθείτε ενυδατωμένοι κάτι που θα σας προστατεύσει από τον πονοκέφαλο της επόμενης μέρας. Διαβάστε περισσότερα γι'αυτό το θέμα εδώ.

Προτιμήστε κρασάκι. Προτείνω το κρασί αντί της μπύρας γιατί πρόκειται για βραδινό γεύμα. Η μπύρα λόγω της ιδιότητάς της να φουσκώνει είναι πιθανό να σας προκαλέσει δυσπεψία και αργότερα να σας δυσκολέψει στον ύπνο.

Πιείτε με μέτρο! Το ιδανικό είναι να πιείτε ένα με δύο ποτηράκια κρασί. Οι λόγοι πολλοί: θα γλιτώσετε θερμίδες, δεν θα μεθύσετε, θα επιστρέψετε με ασφάλεια στο σπίτι σας, θα κοιμηθείτε καλά το βράδυ, θα ξυπνήσετε την επόμενη μέρα φρέσκοι και ευδιάθετοι, θα βγάλετε εις πέρας τις αυριανές σας υποχρεώσεις!

Εύχομαι σε όλους να περάσετε μια τέλεια και ισορροπημένη τσικνοπέμπτη!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Πολύχρωμη υπερ-αντιξειδωτική σαλάτα λάχανο

2013-03-01T15:00:00.000+02:00

Όπως έχω γράψει σε πολλά άρθρα, οι πολύχρωμες σαλάτες μας εφοδιάζουν με πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά με αποτέλεσμα να είναι πολύτιμες για την υγεία μας. Η συγκεκριμένη σαλάτα αποτελείται από ποικιλία λαχανικών, βασίζεται όμως στο λάχανο το οποίο ιδιαίτερα όταν είναι στην εποχή του αποτελεί μία πραγματικά καταπληκτική και ωφέλιμη για την υγεία μας τροφή.

Συνταγή :

Όλα τα υλικά που αναφέρονται είναι καθαρισμένα από τα εξωτερικά φύλλα και πλυμένα:

1 κομμάτι πράσινο λάχανο
1 κομμάτι κόκκινο λάχανο
1 καρότο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
1 χούφτα μαϊντανό
1 χούφτα άνιθο
αλάτι
λεμόνι
ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Κόβετε τα λαχανικά σε μικρότερα κομμάτια και βάζετε στον πολυκόφτη, (multi), ένα μέρος από αυτά μέχρι να γεμίσει αλλά όχι τελείως. Πατάτε το κουμπί του πολυκόφτη για 5-6 φορές στιγμιαία μέχρι να κοπούν σε μικρότερα κομμάτια. Αδειάζετε στην σαλατιέρα σας και συνεχίζετε την ίδια διαδικασία όσες φορές χρειαστεί. Προσθέτετε αλάτι, λεμόνι και ελαιόλαδο και είναι έτοιμη η υπερ-αντιοξειδωτική σαλάτα σας!!!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Σπουδαία τα λάχανα & η διατροφική τους αξία!

2013-02-25T13:49:00.000+02:00

Το λάχανο είναι μία νόστιμη, θρεπτική και θεραπευτική τροφή. Η επιστημονική ονομασία του είναι Κράμβη η λαχανώδης ποικ. η κεφαλωτή, Brassica oleraceavar, capitata, και ανήκει στην οικογένεια των Κραμβοειδών ή Σταυρανθών. Η καταγωγή του λάχανου δεν είναι απόλυτα γνωστή αλλά αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι προέρχεται από την Ανατολή ενώ έφτασε στην Ευρώπη περίπου το 1000 π.χ. Παγκοσμίως, καλλιεργούνται πάνω από 400 ποικιλίες λάχανου που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το χρώμα των φύλλων τους, τον τρόπο που αναπτύσσονται αλλά και τον σχήμα τους. Όλα τα είδη λάχανου έχουν υψηλή διατροφική αξία βοηθώντας έτσι στην καλή υγεία του οργανισμού μας.

Τα διατροφικά στοιχεία του λάχανου

Πρόκειται για ένα λαχανικό με ελάχιστες θερμίδες, μόνο 25 ανά 100 γραμμάρια, οι οποίες προέρχονται από τα 6 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ. που περιέχει. Όπως όλα τα λαχανικά, μας εφοδιάζει με φυτικές ίνες και αρκετό νερό. Παράλληλα, είναι μία τροφή που περιέχει: Θειαμίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο και πληθώρα αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά του λάχανου

Το λάχανο έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία του οργανισμού λόγω του συνδυασμού βιταμινών και αντιξειδωτικών που περιέχει. Πιο συγκεκριμένα περιέχει μεγάλη ποσότητα από τις ουσίες γλυκοσινολάτες οι οποίες όταν διασπώνται κατά την πέψη μετατρέπονται σε ισοθειοκυανάτες (ITC). Οι ισοθειοκυανάτες έχει αποδειχθεί ότι παρουσιάζουν ισχυρή αντικαρκινική δάση για διάφορες μορφές καρκίνου όπως της ουροδόχου κίστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, των οωθηκών, του πνεύμονα, του προστάτη κ.α. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοθειοκυανάτες (ITC) είναι ουσίες που προστατεύουν πεπτικό σύστημα από έλκη.

Παράλληλα, περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η Βιταμίνη C, τα καροτενοειδή αλλά και πλήθος πολυφαινολών. Τα αντιοξειδωτικά αυτά βρίσκονται σε αφθονία στο κόκκινο λάχανο αλλά και στο πράσινο αν και σε λιγότερη ποσότητα. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες αυτές όταν λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα μας προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί πολυάριθμες ασθένειες. Ακόμη, οι πολυφαινόλες και ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μας προστατεύουν από χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.

Πόσο και πώς

Ενσωματώστε το λάχανο σε μία διατροφή με ποικιλία από 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μία καλή πρόταση είναι να καταναλώνετε 2 κούπες λάχανο 4-5 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους που βρίσκεται στην εποχή του. Καλό είναι να αποφύγετε το βράσιμο του λάχανου σε πολύ νερό και για πολύ ώρα γιατί αυτό θα καταστρέψει πολλές από τις βιταμίνες του. Προτιμήστε να καταναλώσετε το λάχανο ωμό ή μαγειρεμένο ελαφρά στον ατμό ή με πολύ μικρή ποσότητα νερού.

Πηγές: www.cancer.org

www.cancer.gov

www.whfoods.com

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Σολωμός στο γκριλ!

2013-02-19T11:50:00.004+02:00

Ο σολωμός είναι μία πολύτιμη τροφή με πολύ μεγάλη διατροφική αξία. Τα απαραίτητα για τον οργανισμό Ω3 λιπαρά οξέα που περιέχει είναι ιδιαίτερα ωφέλημα για το καρδιαγγειακό μας σύστημα, το ανοσοποιητικό, το δέρμα αλλά και την εγκεφαλική λειτουργία.

Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει σολωμό με μία ποικιλία λαχανικών που θα σας δώσουν εκτός από γεύση, πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών ουσιών αλλά και φυτικών ινών.

Αποτελεί μία θρεπτική, γευστική αλλά και χαμηλή σε θερμίδες συνταγή για όσους τρέφονται υγιεινά και προσέχουν το βάρος τους!