Aesir Sports

HIIT: 6mg Melatonin als Raketentreibstoff

2012-01-25T13:49:00.003+01:00

Zugegeben, die naheliegendste Assoziation, die man mit dem Hormon Melatonin verbindet, dürfte in erster Linie ein geruhsamer Schlaf, Ruhe und Entspannung sein. Wer über Schlafstörungen klagt oder aber im Schichtdienst knechtet, der wird vielleicht von einer exogenen Meltatoninzufuhr profitieren, denn nicht von ungefähr rührt dert metaphorische Name “hormone of darkness.”[1]

Melatonin, auch unter seinem chemischen Namen N-acetyl-5-methoxytryptamine bekannt, ist eines DER zentralen Regulatoren, wenn es um einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus geht. Der menschliche Körper stellt das Hormon in einem mehrstufigen Prozess über die Aminosäure Tryptophan her. Es gilt als Stimulanz bei ADHD-Patienten,[2] steht in dem Ruf die Fruchtbarkeit zu fördern[3] (bei Frauen in der Menopause) und ein probates Mittel gegen Kopfschmerzen (Migräne) zu sein.[4]

Es hilft bei Stimmungsschwankungen,[5] Gallensteinen,[6] Verstrahlung (groovy!),[7] Tinnitus[8] und auch bei Übergewicht[9][10] durch Steigerung der MBR (jedenfalls in Experimenten mit Nagern).

Die Ochoa-Studie

…aber: Melatonin kann noch mehr! Doc Andro hat in einem kürzlich erschienen Blog-Post ein paar interessante Studien zum Thema HIIT (High Intensity Intervall Training) zu Tage gefördert.

2011 hat Suppversity bereits über die Ochoa-Studie,[11] berichtet (20 “highly trained subjects”; 5 Kapseln á 3 mg Melatonin oder Placebo und einer wahnwitzigen Tour von über 50km in einer Höhe von 2800m in Sierra Nevada!), wo die die Wissenschaftler eine weitreichende, protektive Wirkung des Super-Hormons feststellten. Die orale Zufuhr von Melatonin verringerte in diesem beinharten Trial den Grad des oxidativen Stresses (geringere Level in Lipid Peroxidation mit einer signifikanten (!) Steigerung der antioxidativen Enzymaktivität) mit einhergehender “Schadensregulation” auf zellularer Ebene.[12]

Zugegeben: 50 Kilometer, in der Alpengegend über Berg und Tal und das bei ständig schwankenden Wetterkonditionen, mag zwar relativ “HIITig” sein, doch wer von uns Freizeitkriegern kann von sich aus schon behaupten, sowas auf regelmäßiger Basis als “Morgenworkout” zu absolvieren? … Niemand? Oh, ich habs geahnt. Die exogene Supplementierung von Melatonin dürfte in dem Fall nämlich wohl das geringste Problem darstellen.

Die Maldonado-Studie

© by Suppversity 2012

Anders dagegen dürfte es mit der Maldonado-Studie[13] aussehen, die Ende 2011 vorab veröffentlicht wurde (erst März 2012 im Druck!). Maldonado et al beschäftigen sich in dieser Studie mit der Melatonin-Supplementierung bei Fußballern.

Zur Studie selbst: Es handeltesich um 16 Probanden im besten Alter (18-20 Jahren), die üblicherweise auf Profi-Niveau kickten. Dabei erhielten die Ronaldos, rund 30 Minuten vor dem intensivem Workout (Herzfrequenz von >135 bpm, Geschwindigkeit von 25km/h, Dauer 60 Minuten auf Fahrrad-Ergometern), entweder 6mg Melatonin oder ein Placebo. Die Gaben erfolgten nach dem Zufallsverfahren.

Ergebnis: Die aufbereitete Grafik von Prof. Dr. Andro zeigt eindrucksvoll, dass die Melatoningabe die totale antioxidative Kapazität (TAS) in einem Verlauf von 60 Minuten nicht nur nicht senkte (wie z.B. Bei denjenigen, die das Placebo erhielten), sondern OBENDREIN noch um bis zu 15 % über das Ausgangsniveau steigerte! Die MDA-Level (Lipid Oxidation) steigerten sich geringfügig im Trainingsverlauf. Interessant wird es aber, wenn man die Triglycerid-Werte, die konsequenterweise stetig abfielen, betrachtet. Um den Doktore zu zitieren:

“For those of you who, besides being athletic, also like to look athletic, it may also be of interest that Maldando et al. ascribe the statistically signifant decrease in plasma triglyceride levels in the melatonin group to what they call an increased "catchment and lipids consumption by cells" - and for the native speakers out there - this is the Spanish way of saying that melatonin increases fatty acid oxidation during high intensity steady state exercise and could thusly be highly beneficial for anyone who wants to shed some additional pounds (in addition to what you diet will do for you) on the treadmill, bike or similar "cardio equipment" - and before you ask, I guess this will work for HIIT, as well ;-).”[14]

Melatonin als HIIT-Supplement

© by Suppversity 2012

Die abfallenden Triglyceridspiegel implizieren, dass der Körper einen nicht unsignifikanten Teil zur Energiebedarfsdeckung aus Fetten bezieht, die in den körpereigenen Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, verbrannt werden. Während HIIT alleine schon in dem Ruf steht, die Fettverbrennung nachweißlich anzukurbeln, kann dieser Effekt also durch eine exogene Zufuhr von 6mg Melatonin 30 Minuten vor der HIIT-Einheit noch verstärkt werden, wenn man den Ergebnissen der Maldonado-Studie glauben schenkt.

Melatonin hat sich durchaus als ergogenische Substanz herauskristallisiert (auch durch die gestiegene Immunabwehr, die nicht unterschätzt werden sollte). Melatonin ist also viel mehr, als nur ein “Hormon für einen beruhigenden Schlaf” und kann auch im aktiven Sportbereich als Supplement zum Vorteil gereichen.

Da ich neuerdings auch dem HIIT verfallen bin, könnte ich ja mal … ;)

weiterführende Links:
Suppversity: HIIT & Maldonado-Studie
Suppversity: Ochoa-Studie

Quellen:

[3] Bellipanni, G. / di Marzo, F. / Blasi, F. / di Marzo, A. (2006): Effects of Melatonin in Perimenopausal and Menopausal Women: Our Personal Experience. In: Annals of the New York Academy of Sciences; 1057: 393 - 402. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1356.030/abstract;jsessionid=DB3669D4ECFF31136B4FC3EC6F2AB265.d03t04 .

[2] Cecil V. / Pian Gi, T. / Broeren, J.P.A. / Starreveld, JS. / Versteegh, GA. (2003): Melatonin for treatment of sleeping disorders in children with attention deficit/hyperactivity disorder. A preliminary open label study. In: European Journal of Pediatrics: 2003; 162 (7/8): 554 - 555. URL: http://www.news-medical.net/news/20091106/Hormone-of-darkness-melatonin-regulates-sleep-effectively.aspx .

[4] Dodick, DW. / Capobianco, DJ. (2001): Treatment and management of cluster headache. In: Current pain and headache reports: 2001; 5 (1) 83 - 91. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252143 .

[8] Hurtuk, A. / Dome, C. / Holloman, CH./ Wolfe, K. / Welling, DB. / Dodson, EE. / Jacob, A. (2011): Melatonin: can it stop the ringing? In: The Annals of otology, rhinology, and laryngology: 2011; 120 (7): 433 - 440. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21859051 .

[6] Koppisetti, S. / Jenigiri, B. / Terron, MP. / Tengattini, S. / Tamura, H. / Flores, LJ. / Tan, DX. / Reiter, RJ. (2008): Reactive oxygen species and the hypomotility of the gall bladder as targets for the treatment of gallstones with melatonin. A review. In: Digestive diseases and science: 2008; 53 (10): 2592 -2603. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18338264 .

[5] Lewy, AJ. / Lefler, BJ. / Emens, JS. / Bauer, VK (2006): Properly Timed Light, Melatonin Lift Winter Depression by Syncing Rhythms. In: National Institute of Mental Health: 2006. URL: http://www.nimh.nih.gov/science-news/2006/properly-timed-light-melatonin-lift-winter-depression-by-syncing-rhythms.shtml .

[13] Maldonado, MD. / Manfredia, M., / Ribas-Sernab, J. / Garcia-Morenoa, H. / Calvoa, JR. (2011): Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players. In: Physiology & Behavior: 2011; 105 (5): 1099 - 1103. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938411005701 .

[1] News Medical (2009): `Hormone of Darkness` melatonin regulates sleep effectively. URL: http://www.news-medical.net/news/20091106/Hormone-of-darkness-melatonin-regulates-sleep-effectively.aspx .

[11] Ochoa, JJ. / Díaz-Castro, J. / Kajarabille, N. / García, C./ Guisado, IM. / De Teresa, C. / Guisado, R. (2011): Melatonin supplementation ameliorates oxidative stress and inflammatory signaling induced by strenuous exercise in adult human males. In: Journal of Pineal Research: 2011; 51 (4): 373 - 380. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2011.00899.x/full .

[14] Suppversity (2012): 6mg Melatonin 30min Before HIT Will Increase Fatty Acid Oxidation, Boost Your Antioxidant Capacity, Reduce MDA Levels and Modulate Your Immune Response. URL: http://suppversity.blogspot.com/2012/01/6mg-melatonin-30min-before-hit-will.html .

[12] Suppversity (2011): More Than Restorative Sleep in a Pill: "Melatonin Loading" Ameliorates Oxidative Stress and Inflammation in Ultra-Endurance Event. URL: http://suppversity.blogspot.com/2011/06/more-than-restorative-sleep-in-pill.html .

[10] Tan, DX. / Manchester, LC. / Fuentes-Broto, L./ Paredes, SD. / Reiter, RJ. (2011): Significance and application of melatonin in the regulation of brown adipose tissue metabolism: relation to human obesity. In: Obesity Reviews. An official Journal of the International Association for the Study of Obesity: 2011; 12 (3): 167 - 188. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00756.x. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20557470 .

[7] Vijayalaxmi / Reiter, R. / Herman, T. / Meltz, M. (1996): Melatonin and radioprotection from genetic damage. In vivo/in vitro studies with human volunteers. In: Mutation Research: 1996; 371 (3/4): 221 - 228. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016512189690110X .

[9] Wolden-Hanson, T. / Mitton, DR. / McCants, RL. / Yellon, SM. / Wilkinson, CW. / Matsumoto, AM. / Rasmussen, DD. (2000): Daily melatonin administration to middle-aged male rats suppresses body weight, intraabdominal adiposity, and plasma leptin and insulin independent of food intake and total body fat. In: Endocrinology: 2000; 141 (2): 487 - 497. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10650927 .

Intermittent Fasting & Mahlzeitenfrequenz: Mythos #1 - Auswirkungen auf die Stoffwechselrate

2012-01-18T11:16:00.000+01:00

Indigene Völker leben noch heute
nach den Maßstäben unserer Vorfahren:
Viel Bewegung, wenige Mahlzeiten

Vor einigen Tagen bin ich auf einen recht interessanten Blog namens Suppversity gestoßen, der mir die sprichwörtliche Spucke im Mund wegbleiben ließ. Es ist daher nicht übertrieben, wenn ich den Blog von Dr.Andro (und so nennt sich dieser illustre Herr der ein Meisterstück nach dem anderen raushaut) als superb und faszinierend bezeichne (mein Dank ist hier dem User Dextrose vom Team-Andro Board geschuldet, der mir unversehens den Link mehr diskret zuschanzte. Chapeau, Dex, chapeau!).

Die wissenschaftlich höchst fundierten Artikel von Dr.Andro haben mich keine weitere Sekunde zögern lassen, so dass ich kurzerhand den Kontakt mit dieser Persönlichkeit aufnahm, denn das was der Doc dort in englischer Sprache präsentierte, konnte - nein, durfte! - nicht länger dem deutschen Publikum vorenthalten bleiben. ;)

“Long story, made short,” wie es so schön heißt, schloß ich mich mit Dr.Andro kurz und konnte ihm erfolgreich eine Erlaubnis für Zusammenfassungen seiner gediegenen Blogposts aus dem Kreuz leiern. Während man heute freilich nicht mehr jeden Hans und Franz um Erlaubnis bitten muss, wenn man Content twittern oder “zerpflücken” will, so ist dies in meinen Augen ein Gebot des Respekts gegenüber derjenigen Person, die sich die Mühe der Abfassung macht, gegeben.

Nach mittlerweile einigen Stunden des “Durchwühlens” älterer Artikel auf Suppversity, ist es insbesondere eine bestimmte Postingserie die es mir angetan hat und die ich euch hier - peu a peu - als Summation vorstellen möchte.

Natürlich steht es jedem frei das englische Original auf Suppversity nachzulesen (ein Link findet sich am Ende des Artikels). Und wie könnte man am besten beginnen, wenn nicht mit einem allseits beliebten und lange geglaubtem Mythos, der sich nicht nur in Bodybuilderkreisen sondern auch in der mainstreamgeleitenden Fitness- und Wellnesslounge wacker zu halten schein: die Rede ist von der Mär des einschalfenden metabolischen Feuers im Kontext der Mahlzeitenfrequenz.

Na denn: Mahlzeit!

Die geschichtlichen Fakten: ein kurzer Exkurs ins Reich unserer Ahnen

Während diese Thematik schon in einigen AS-Artikeln mehr oder weniger thematisiert oder angeschnitten wurde (hier & hier), geschah dies weniger mit einem konkreten Fokus und schon gar nicht im Hinblick auf Intermittent Fasting (welches, seien wir jetzt mal ehrlich, ein kleines Steckenpferd von mir geworden ist).

Ach, wo wir gerade bei Pferden sind: der gute Doc zäumt den alten Gaul auch gleich von hinten auf und beginnt mit einer recht schlüssigen Annahme, die zunächst aufgrund des gesunden Menschenverstandes Sinn macht und einleichtend klingt. Fasten? Hunger? Das ist doch der sicherste Weg sich seine kostbare und hart erarbeitete Muskelmasse abspenstig zu machen, oder? Der sicherste Weg vom Muskelmann zum Spargeltarzan, d’accord? Nun ja - so einfach ist es dann vermutlich doch nicht, sonst müsste man deswegen keine teuren Gelder für Studien aufopfern und die begrenzten Zeitkontingente der Wissenschaftler beanspruchen. Es steckt nämlich viel mehr hinter dem gemeinen Mythos, als es zunächst dem Anschein hat.

Eigentlich müsste man auch hier einige historische Fakten und Erkenntnisse zu Rate ziehen um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen. Es ist jedenfalls nicht erst seit heute bekannt, dass unsere Vorfahren, bevor sie sich Sesshaft wurden und sich dem Ackerbau hingaben, ein relativ gefährliches und hartes Leben führten (aber die aufkommende Felderwirtschaft war auch kein Garant für ein sorgenfreies Leben und volle Vorratskammern). Supermärkte gab es nicht, die Tiefkühlkost war noch nicht erfunden und genausowenig konnten unsere Ahnen auf gekühlte Speisekammern (neudeutsch: Kühlschränke) zurückgreifen. Wer essen wollte, musste auf die Jagd (oder ging in den Wald zum Wurzel- und Beerensammeln).

Reiche Beute - unsere Vorfahren waren
Jäger & Sammler - keine Couchpotatoes
mit Rund-um-die-Uhr-Versorgung

Nun, da mit dem Wechsel der Jahreszeiten auch harte Winter und Kälteeinbrüche an der Tagesordnung waren, konnte man sich auch nicht auf das findige Sammeln von Nüssen und Beeren verlassen. Also doch auf die Jagd! Und bevor ich hier zu weit aushole und den gesamten Artikel der Lebensweise unserer Ururureltern widme, komme ich am besten zum Punkt:

Hungerperioden und Zeit der Nahrungskarenz waren dem Menschen von damals nicht unbekannt. Essen musste man sich “erjagen” und die Beute war nicht immer so willig, sich dem Verzehr hinzugeben. Intervallartige Jagden und intensive Belastungen - auch auf nüchternen Magen - waren nichts ungewöhnliches und selbst das war nicht immer ein erfolgreiches Unterfangen.
Die Körper der Cro-Magnon-Menschen waren tough und widerstandsfähig und genau deswegen haben sie überlebt. Muskeln waren überlebenswichtig und das auch bei Zeiten der Nahrungsabwesendheit - und sogar inbesonders dann (schon einmal Wild mit dem Speer gejagt? Es fängt sich jedenfalls nicht von alleine ;)).

Dr.Andro nimmt einen interessanten Anlauf, indem er die Auswirkungen des sogenannten “Starvation Mode” beleuchtet, der es dem vorzeitlichen Menschen erlaubte zu überleben. Dieser “Überlebensmodus” triggert streßabhängige Hormone und Enzyme (Catechoalamine und Cortisol), sorgt für Heißhunger nach Nahrung mit einer hohen Energiedichte (und Schokolade hat eine verdammte Menge davon!), senkt die Aktivität der Schilddrüse und drosselt nicht zuletzt auch die eigentliche Aktivität des Menschen um kostbare Energie zu konservieren (Sullivan et al, 2010 [1])

Dieser Prozess, der im Volksmund auch als “einschlafender Stoffwechsel” bezeichnet und bei einschneidemden Energiemangel (z.B. Kcal-Defizit) auftritt, ist der beste Freund des Jojo-Effektes und Ursache für hartnäckiges Hüftgold bei Mann und Frau. Die letzte Bastion des Körperfettes der selbst mit diszipliniertem Diäten nur schwer beizukommen ist (Diziplin anyone?). Dieses Phänomen der Stagnation - ob in einer gut durchdachten Diät oder nach Brigitte-Hausfrauen-Manier - wurde bereits in einer Vielzahl von Studien eingehend untersucht und beleuchtet. Mit weit mehr als 5900 wissenschaftlichen Arbeiten ist es also nicht gerade leichtden Überblick zu behalten. Aber versuchen kann man es ja!

Die Studienlage

Dem Doc gelingt es dennoch die “Mutter aller Stoffwechselstudien" im Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz ausfindig zu machen, die im Lancet veröffentlicht wurde. Fabry et al [2] haben bereits 1964 die Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit im Bezug auf das Übergewicht, ein zuviel an Cholesterin und eine verringerte Glukosetoleranz durchgeführt. Die Probanden bestanden seinerzeit aus 379 Tschekoslovaken im Alter zwischen 60-64 Jahren bei denen jeweils die Hautdicke gemessen wurde (anschließend klassifizierte man die Probanden mit der entsprechenden Mahlzeitenhäufigkeit). Diese Studie ist deswegen so interessant, weil sie anscheinend der Initiator und Ursprung des Mahlzeiten-Mythos darstellt (die Probanden mit >5 Mahlzeiten/Tag hatten hier die niedrigsten Werte absolut).

Will man die wissenschaftliche Faktenlage aber gründlich untersuchen, so reicht es - dem Doc zu Folge - nicht einfach nur aus Metastudien zu wälzen!

Fast-Food? Nun, das sah damals noch
einwenig anders aus!

Eine weitere, viel zitierte (Meta-)Studie aus dem British Journal of Nutrition (Bellisle et al, 1997)[3] konstatiert aber die Neutralität der meisten Studien, die folglich auch keinen engen Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Mahlzeitenfrequenz feststellen. Dies führt uns also letzenendes zu der bereits bekannten, aber simplen Milchmädchenrechung:

Im Endeffekt kommt es auf die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch an (Thermodynamisches Gesetz!).

Doch jeder der schon einmal eine Diät hinter sich gebracht hat, ob Eisensportler oder Every-Day-Joe - und sich einwenig in Sachen Ernährung auskennt - weiß dass es nicht so einfach sein kann. Dies zeigt die Empirie und man muss keine High-Tech Brennkammer mit Energieverbrauchsmesser haben, um festzustellen, dass diese Mathematik nach Adam Riese nich funktioniert. Das Phänomen der Hardgainer (und damit meine ich die echte Sorte und nicht diejenigen, die sich nur dafür halten) lässt grüßen, wonach ein kcal-Plus von 500 kcal/Tag nicht im Umkehrschluss auch zu einer Zunahme im Verlauf der Woche von einem halben Kilo führt (3500 kcal ~ ca. 0,5 kg).

Und tatsächlich ist die empirische Faktenlage bei IF’lern einwenig anders, denn viele Anwender “klagen sogar über einen schnelleren Stoffwechsel” wo eine höhere kcal-Zufuhr ohne signifikante Fettzunahme möglich sein soll. Der Bereich des Intermittent Fasting ist noch in seiner Grundgesamtheit relativ frisch und unerforscht, dennoch weisen sozio-historische Umstände bei der Lebensweise unserer Ahnen und die heute gesammelten Erfahrungen von IF’lern in eine gegenteilige Richtung wenn es um die Häufigkeit der eingenommenen Mahlzeiten und einer damit verbundenen “Rekomposition” hin zu weniger Körpferfett bei gleichbleibendem - oder sogar ansteigendem Körpermuskelgehalt - geht.

Aber: einige aktuellere Untersuchungen zeigen hier in der Tat eine positive Korrelation zwischen einem mehr an Mahlzeiten und einem thermogenesischen Effekt. Folgen wir dem Gedankengang des Docs, so erscheint aber folgendes logisch:

“Consider this, a body that got accustomed to a 3x800kcal feeding schedule over years (if not decades) has had more than enough time to adjust his post-prandial energy expenditure in a way that would ensure a relatively constant energy supply over the 3-5 hour "fast" to the next meal. If you think about it, you will probably realize that you have already experienced some fundamental consequences of this "priming" effect of regular feeding schedules occur when you skipped one of those regular meals: If you are not already used to intermittent fasting or on a very low carb diet, chances are, that you felt hungry and either snacked on the next best "food" (often what people are grabbin in situations like that does not really deserve this appellation) or felt compelled to overcompensate, which equals to "overeat", on the next scheduled meal." [4]

Das bringt uns zu einem entscheidenden Key-Word, welches Dr.Andro zwar nicht anspricht, es in meinen Worten aber sehr gut beschreibt: Konditionierung. In diesem Zusammenhang fällt mir die Story vom Pawlowschen Hund von Ivan Petrowitsch Pawlow ein, der diverse Experimente mit Hunden durchgeführt hat (es ging um den Speichelfluss und die Verdauung. Die Hunde reagierten durch das Klingeln einer Glocke, die üblicherweise “Essenszeit” bedeutete mit einem gesteigerten Speichelfluss, auch wenn es nichts zu essen gab.)

Wissenschaftlich fundiert oder nicht - wer an der “Hantel hängt” und üblicherweise einem festen Ernährungsplan folgt, der kennt den roidrage-ähnlichen Zustand dem man anheim fällt, wenn man eine geplante Mahlzeit nicht wie gewohnt einnehmen kann (schon selbst "erlebt" ;)). Hier spielen nicht nur physiologische Zusammenhänge, wie z.B. ein abfallender Blutzucker eine Rolle, sondern auch die psychologische Komponente! Und genau diesen Zusammenhang meint der Doc, wenn er vom “`priming´ effect of regular feeding schedules”[5] spricht. Ein Teufelskreis der durch Intermittent Fasting unterbrochen werden kann.

Folgt man den Ausführungen des Autors von Suppversity, erscheint es aber logisch, dass eine kurzfristige Umstellung (z.B. ein Tag) keine sichtbaren Einschränkungen in der Energieverbrauchsrate des Körpers herbeiführen würde, da dieser immernoch auf die ständige Energiezufuhr “geeicht” wäre. (Ein weiterer Artikel auf Suppversity, auf den ich aber nicht weiter eingehen werde, beschäftigt sich mit der Konditionierung von Mäusen, die vielleicht für Einige von Interesse ist: Eating by The Clock: Is Eating 3x a Day Making You Fat?).

Abschließende Gedanken

Darüber, wie schnell die Anpassung an einen anderen Energiehaushalt erfolgt, kann an dieser Stelle nur spekuliert werden. Dr.Andro selbst präsentiert eine hypothetische Grafik, die in 15-prozentigen bzw. 10-prozentigen Intervallen die rasche Adaption des Körpers wiederspiegelt. Hypothethisch. Das wenige Mahlzeiten (in absoluten kcal-Werten) den Stoffwechsel herunterregulieren, bleibt somit unbestätigt und auch die höhere postprandiale Thermogenese im Zuge vieler kleiner Mahlzeiten, die angeblich das “metabolische Feuer” schürt, errinnert bis dato eher an eine Geschichte aus dem Morgenland und weniger als in Stein gehauene Tatsache.

Auch wenn die Datenlage im Bezug auf das Fasten noch auf wackligen Beinen steht, so zeigen gewisse Studien dennoch mit dem Daumen nach oben. So stellt zum Beispiel Stote in seiner Untersuchung zur Mahlzeitenfrequenz und der Auswirkung auf diverse vitale Parameter fest:

“Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes.” [6]

Wenn es um die Thermogenese ansich geht, brechen aber Smeets/Westerterp-Plantega mit ihrer Untersuchung eine Lanze - und das nicht zum Nachteil des Fastens:

“Eating three meals compared with two meals had no effects on 24 h energy expenditure, diet-induced thermogenesis, activity-induced energy expenditure and sleeping metabolic rate.” [7]

Negative Auswirkungen im Bezug auf das Fasten (IF) scheinen derzeit aber nicht bestätigt. Und wie sieht es as mit der Gewichtszunahme bzw. dem Körpferfettgehalt? Nun, diese Frage geht der Doc in einem zweiten Teil nach, der in Kürze hier auf Aesir Sports eruiert wird. ;)

weiterführende Links

SuppVersity - Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting: Myth #1: A Higher Meal Frequency Equals a Higher Metabolic Rate.

SuppVersity: Eating by The Clock: Is Eating 3x a Day Making You Fat?

I.P. Pawlow: Experiment "Pawlowscher Hund" @ Wikipedia

Quellen

[1] Sullivan, EL. / Cameron, JL. (2010): A rapidly occurring compensatory decrease in physical activity counteracts diet-
induced weight loss in female monkeys. In: American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology: 2010; 298 (4): R1068 - 1074. URL: http://ajpregu.physiology.org/content/298/4/R1068.short .

[2] Fabry, P. / Hejl, Z. Fodor, J. / Braun, T. / Zvolankova, K. (1964): The Frequency of Meals. Its Relation To Overweight, Hypercholesterolaemia, And Decreased Glucose-Tolerance. In: Lancet: 1964; 2 (7360): 614 - 615. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=search&term=The+frequency+of+meals%3A+its+relation+to+overweight%2C+hypercholesterolaemia%2C+and+decreased+glucose+tolerance.+ .

[3] Bellisle, F. / McDevitta, R. / Prenticea, AM. (1997): Meal Frequency And Energy Balance. In: British Journal of Nutrition: 1997; 77 (Supplement S1): S57 - S70. URL: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=879792 .

[4] Prof. Dr. Andro (2011): Suppversity - Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting: Myth #1: A Higher Meal Frequency Equals a Higher Metabolic Rate. URL: http://suppversity.blogspot.com/2011/09/intermittent-thoughts-on-intermittent.html .

[5] Prof. Dr. Andro (2011). URL: http://suppversity.blogspot.com/2011/09/intermittent-thoughts-on-intermittent.html .

[6] Stote, K.S. (2007): A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 2007; 85: 4: 981 - 988. URL: http://www.ajcn.org/content/85/4/981.abstract .

[7] Smeets, AJ / Westerterp-Plantenga, MS. (2008): Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.In:The British Journal of Nutrition: 2008; 99: 6: 1316-21. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311 .

Think Lean! und die magischen "21" Tage

2012-01-06T23:01:00.001+01:00

Ich möchte die Gelegenheit nutzen und einwenig die Werbetrommel für ein interessantes Projekt rühren.

Es geht um "Think Lean!," welches vor wenigen Tagen von Philipp Rauscher, einem zertifizierten Coach und Bodybuilder, den einige vielleicht bereits als Philo bei Team Andro kennengelernt haben dürften. Anderen wird er vielleicht als Autor des Buches "Das Logisch Ernähren-Body System" (kurz: LEBS), welches ich übrigens Anfang letzten Jahres hier gereviewed habe, ein Begriff sein.

Doch worum geht es bei "Think Lean!" ganz konkret. Nun, das hat Philo selbst in wenigen Worten pointiert, weshalb ich einfach mal so frei bin und den entsprechenden Eintrag bei Facebook zitiere:

"Dann möchte ich mal die Gruppen-Pinnwand mit einem ersten Post eröffnen und alle herzlich willkommen heißen!

Think Lean! soll in Zukunft eine kleine Plattform für all diejenigen bieten, die einen schlanken und sportlichen Lifestyle verfolgen möchten. Dabei kommt es weniger drauf an ob Hobby-Sportler, Bodybuilder oder "Waldläufer", sondern vielmehr um den sportlichen und fitten Gedanken, den ihr damit verkörpert. Wer Muskeln aufbauen will, WILLKOMMEN! Wer Fett abbauen möchte, WILLKOMMEN! Wer seine Leistung verbessern will, WILLKOMMEN! Wer im kommenden Sommer einfach gut aussehen will und sich auch so fühlen möchte, hier seit ihr genau richtig!

Mein Kumpel, Trainingspartner und Kollege, Peter Hinojal und ich wollen euch dabei unterstützen. Dies geschieht über die Möglichkeiten von Online-Coachings, Seminaren, Erfahrungsberichten, Artikeln und Diskussionen, die ihr hier und in naher Zukunft unter www.thinklean-coaching.de einsehen könnt.

Wir sind beide erfahrene Referenten und Coaches auf den Gebieten Training, Ernährung, Supplements und Motivation und wollen mit Think Lean! unsere Erfahrungen zusammenwerfen und mit gutem Beispiel vorangehen. In den kommenden Tagen, Wochen und Monaten wollen wir euch den Think Lean! Lifestyle näher bringen. Wir hoffen, ihr folgt uns und habt zusammen mit uns Spaß daran, 365 Tage im Jahr in Top-Shape zu sein oder dort hin zu kommen!" - Phillip Rauscher zum 04.01.2012

Mir persönlich geht es nicht um das Coaching-Programm an sich, sondern vielmehr um die Message, die dahinter steckt und die nur allzu oft "in dem ganzen Ding" vergessen wird: Dem Hobby, aus Spaß an der Freude - dem Eisensport als Ergänzung zum stressigen Alltag. DAS Ventil und DER Bereicherung fürs Leben schlechthin (imo). Denn wie formulierte es der US -amerikanische Schriftsteller und Philosoph, Henry David Thoreau: "Every man is a builder of a temple called his body."

Erfolg heißt nicht Verzicht, nur Disziplin.

Der Trade-Off zwischen Lebensqualität und Trainingsoptimum verliert sich nur allzu häufig zu Lasten der Lebensqualität und nimmt stellenweise abstruse Gestalt an, so dass nur noch wenig Platz ist für die angenehmen Seiten des Lebens. Man verliert die Gründe aus den Augen, weshalb man sich zum Eisen hingewendet hat. Lift, Eat, Sleep ... and repeat - ein Dogma, dass auch funktioniert ohne sdas man sein gesamtes Leben auf einer Säule errichtet.

Verbissenheit und Fanatismus äußern sich im Tunnelblick und münden in einem Zustand ständiger Unzufriedenheit mit sich selbst. Einerseits weckt dies den Ehrgeiz, es spornt uns an mehr zu geben. Immer ein kleines bisschen mehr, als beim letzten Mal und so verliert man schnell das Wesentliche aus den Augen.

Think Lean! macht einen Schritt "back to the basics" und auch wenns trivial erscheint, so trifft es in meinen Augen der aktuelle Werbeslogan der Fitnesskette McFit recht treffend, wenn die Gebrüder Klitschko auf der Mattscheibe erscheinen: einfach gut aussehen - ist das nicht das Ziel, worauf wir alle hinarbeiten...? Ich denke schon. Damit will ich hier sicher niemanden ein Coaching von Philo und seinem Kollegen ans Ohr quatschen, aber vielleicht hat der Eine oder Andere ja Lust bekommen, sich das Ganze einmal anzusehen. Joint der Facebook Gruppe oder besucht die Seite (ein Forum wird es anscheinend auch geben) und vielleicht sieht man sich ja irgendwann einmal ;)

Buchrezension: Fit ohne Geräte

2012-01-05T14:09:00.000+01:00

...wenn Not erfinderisch macht!

von Mark Lauren

Wer viel geschäftlich oder privat unterwegs ist, der kommt nur selten in den Genuss einer festen Studiomitgliedschaft. Und wenn selbst im eigenen Keller ein Home-Gym wartet (wie bei mir), wird es nur selten genutzt weil...ja weil man gar nicht zu Hause ist um es zu benutzen?!

Training in Hotels und „auf blauen Dunst,“ also wenn sich die Gelegenheit ergibt, ist natürlich besser als gar nix, doch eine Konsistenz und Weiterentwicklung der persönlichen körperlichen Fitness ist mit solch einer Methode nur sehr schwer möglich und erfordert mitunter aufwendige Planung im Vorfeld sowie Flexibilität: nicht immer sind alle Geräte vorhanden, ausreichend Gewichte vor Ort oder aber die Räumlichkeiten nur unzureichend.

Das Dilemma, was sich hier auftut, dürfte einigen bekannt vor kommen, denn es handelt sich um einen Trade-Off zwischen Training und Karriere.

Wenn ich mich an meine Zeit bei der Bundeswehr zurückerinnere, dann fallen mir vor allem die „Trainingseinheiten“ auf Stube in Erinnerung. Ich hatte das unglaubliche Glück, dass einer meiner vielen Kameraden einen Hantelkoffer mit zwei Kurzhanteln und annährend 20 Kilo in Scheibengewichten dabei hatte. Da wurde der Tisch auch schon ganz schnell mal fürs Bankdrücken missbraucht, der Trizeps mit Überzügen malträtiert oder via Nackendrücken die Schulter zerstört. Dips zwischen Bett und Stuhl (sogar beschwert mit Gewichten), Klimmzüge an der Tür, Dive-Bomber und die klassischen Liegestütze – die meisten Übungen davon konnte man auch ohne viel Equipment absolvieren (und die Hanteln "substituieren")

Yep, I'm a Mariner! In meiner Zeit
beim Bund war Training auf Stube
das Höchste der Gefühle

Aber für eine stetige Progression musste man sich anderer Stellschrauben bedienen, denn offensichtlich reichten die verfügbaren Gewichte nicht aus, um einer Stagnation oder einem Plateau vorzubeugen. What do?

Ganz einfach: Entweder man machte mehr Wiederholungen (Volumen) oder man verkürzte die Pausenzeiten (Intensität). In jedem Falle stieg die körperliche Belastung sowie die Herzschlagfrequenz. Gut war, was einen aus der Puste brachte. Und ganz harte Hunde haben die Übungen entsprechend abgeändert, so dass der Schwierigkeitsgrad generell anstieg: Kimmzüge mit aufgerödeltem Rucksack, Liegestütze mit erhöhten Beinen oder gar einarmig.

Wer nur kreativ genug war, der fand eine Möglichkeit, sich fit zu halten. Analog lässt sich die Situation mit Sicherheit auch auf das Hotelzimmer bei einer Geschäftsreise übertragen:

Kein Studio weit und breit, dazu wenig Zeit und/oder wenig Lust noch groß durch die Gegend zu tigern, aber dennoch Bock die Muskeln zum weinen zu bringen. Da muss es doch...

...also mein Studio hat nur fuffzehn` Euro gekostet!

Auch ich habe mir dieses Szenario im nachhinein durch den Kopf gehen lassen und just in der Weihnachtszeit, wo ich sowieso nicht viel auf dem Zettel hatte, hab ich mich bei Amazon durch eine Vielzahl von Büchern gewühlt. Klar, ich habe schon von einer Vielzahl von BWE-Plänen (Body-Weight-Exercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) gelesen und gehört (populär bei Kampfsportlern), aber mich nie wirklich selbst mit der Thematik befasst. Ja, warum eigentlicht nicht...?

Und da war es: gute Kritik und positives Feedback, ein weiterer Klick, Einkaufskorb ansteuern, Bestellung überprüfen - 15 €? Is' bestellt!

Wenige Tage später lag das Machwerk dann in der Post – ja, ist denn heut schon Weihnachten? Ja, das war es in der Tat! ;)

„You are your own Gym“ – Mark Lauren / Joshua Clark

Training & Job - da musses doch 'ne Synthese geben?!

Autor Mark Lauren ist ein zertifizierter Physical Training Specialist und als "Special Operations Combat Controller" für die Ausbildung von amerikanischen Spezialkräften zuständig. Desweiteren bezeichnet Lauren sich selbst als Triathlet und partizipiert obendrein im wettbewerbsorientierten Kampfsport im Thai-Boxen.

Lauren hat sich beim Militär bewährt, in dem er als Instructor eine neue Art von Training etablierte, die es einem erlaubt, unabhängig von Freiraum, Zeit und Equipment ein intensives und forderndes Training zu absolvieren (jederzeit, überall - für Special Forces ein Muss).

Als Co-Autor wird auch der Personal-Trainer Joshua Clark genannt.

Das Buch "Fit ohne Geräte" (engl. "You are your own Gym" bzw. kurz "YAYOG") ist knapp 200 Seiten dick und mit 13-18 € (je nach Verfügbarkeit) nicht gerade teuer. Der Gliederung des Buches ist gut strukturiert und liest sich wie folgt:

Vorwort
Kapitel 1: Mission Erfolg: schlank, stark und selbstbewußt
Kapitel 2: Wie ich wurde was ich bin
Kapitel 3: Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Kapitel 4: Warum Krafttraining? (oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)
Kapitel 5: Was ist eigentlich Fitness
Kapitel 6: Ernährung – zurück zum Wesentlichen
Kapitel 7: Verbreitete Mythen im Krafttraining
Kapitel 8: Motivation
Kapitel 9: Intensität
Kapitel 10: Trainingsmethoden
Kapitel 11: Die Übungen
Kapitel 12: Das Programm

Anhang
Übungsregister
Nützliche Haushaltsgegenstände
Die 6 wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches Trainingsprogramm
Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm
Über die Autoren

Und was ist drin?!

Schon das Vorwort (Kapitel 1: "Vorwärts!") ist einwenig, ich nenne es mal, ungewöhnlich, da es von John T. Carney Jr, einem Colonel der USAF (US Special Operations Forces) verfasst wurde. Die ersten Seiten (Kapitel 2: "Wie ich wurde, was ich bin") behandeln den Wedergang von Lauren und wie er sich durch die harten Prüfungen (kennzeichnend war die hohe Aufgabequote der Rekruten wegen des schweren Trainings) gekämpft hat. Ferner widmet sich Lauren der Rolle von Body Weight Exercises (Kapitel 3: "Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?“) in Sachen körperlicher Fitness.

Wo ein Wille, da ein Weg - das wusste auch Hannibal

Der Autor stellt auch die Rolle von Krafttraining (Kapitel 4: "Warum Krafttraining? Oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist") eingehend dar und bezieht Stellung zu dem umstrittenden Thema, wonach Cardio häufig als ein Muss in der Fitnessbranche angesehen wird. Während Krafttraining klar dominiert, wird auch dem Intervalltraining, als Variation des Ausdauersports, hervorgehoben. Die Message dahinter lässt sich salopp wie folgt beschreiben: Für Körperadaption (Muskeln) muss ein Reiz gesetzt werden, der den Körper dazu zwingt sich anzupassen. Dies ist durch monotones, also bei gleichem Widerstand absolviertes, Cardio nur unzureichend möglich (wenn nicht gar kontraproduktiv). Dies erstaunt insofern, als dass diese Ansicht eine nicht gerade "populäre" Annahme bedient (ich bin begeistert!).

Im nächsten Anlauf (Kapitel 5: "Was ist eigentlich Fitness?") erläutert der Militär-Instructor elementare Begriffe, wie zum Beispiel die Frage nach Muskelkraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.

In Laurens Buch gibt es auch einen kleinen Part zur Ernährung (Kapitel 6: "Ernährung - Zurück zum Wesentlichen“), in dem der Autor einen groben Überblick über die praktische Ernährung im Hinblick auf eine positive Körperrekomposition gibt. Ungewöhnlich ist die Empfehlung der Proteinzufuhr, die mit 1,5 Gramm pro halbes Körperkilo Idealgewicht recht hoch definiert ist (ungewöhnlich daher, weil die "üblichen Empfehlungen" weitaus niedriger sind, und wieder: I like!).

Lauren erklärt in diesem Kapitel die Basics zu Makronährstoffen, die (ideale) Ernährungsweise und je nach Zielsetzung auch das Vorgehen zur Ernährungsplanung (Zunehmen, Abnehmen). Auch wenn ich hier nicht mit allen Dingen konform gehe, halte ich die angeführten Sachen vor allem für Anfänger durchaus gut zusammengefasst und ideal um sich einen erste Einblick in die Thematik zu verschaffen (mehr aber auch nicht).

...wenn die Zeit mal knapp wird. Hooya!

Was ich noch erwähnen sollte: Überall im Buch gibt es einzelne "Hooya"-Boxen (Motivationsruf der Special Forces), in dem Lauren abseits vom Thema ein paar Tipps, Tricks und Erklärungen (etwa grob umrissene Studienergebnisse, dem "Auswärts essen" oder die Rolle von Fetten in der heutigen Ernährung) abliefert.

Im nächsten Part (Kapitel 7: "Verbreitete Mythen über Krafttraining") bekommen die typischen Annahmen der Fitnesswelt, wie etwa "Frauen sollen anders trainieren als Männer" oder einer meiner Lieblinge "Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf" ihr Fett weg. Dieses Kapitel ist durchweg positiv und schafft einige Klarheiten, die aber jedem Fortgeschrittenen nix Neues berichten werden (hoffentlich).

Weiterhin werden Aspekte der Motivation (Kapitel 8: "Motivation") behandelt und auch das Thems Intensität (Kapitel 9: "Intensität") angeschnitten. Man "darf" und kann sich auch ruhig beim Training den Arsch aufreissen.

Über Arten des Trainings berichtet das darauffolgende Kapitel (Kapitel 10: "Trainingsmethoden"), wo Begriffe wie Muskelversagen, und Intervallarten erläutert werden. Daneben erklärt Lauren auch Methoden des Trainings (Klassiker: Pyramide und Zirkeltraining, Super- und Hochintensitätssätze, sehr interessant!).

Soviel auch zum "Einstimmen auf die Thematik," denn im elften Kapitel (das ist Seite 51 im Buch, der vordere Teil ist also wirklich auf ein Minimum reduziert) geht es mit den "Druckübungen" schon ans eingemachte. Im restlichen Teil des Buches finden sich über 120 verschiedene BWE's mit unterschiedlichen Variationsmöglichkeiten (hinsichtlich der Intensität), die allesamt auch visuell unterlegt sind (d.h. durch Bilder).

...oder die Kids doch bloß auf
solche Spielplätze stehen würden

Es werden die einzelnen Übungen mit Überschrift (z.B. Liegestütze) und die trainierten Muskelgruppen genannt. Zu jeder Übung gibt es dann noch einen kleinen Erklärungstext, sowie eine Unterteilung in Intensitätsgrade auf einer Skala von 1 - 4, so dass man die entsprechenden Übungen je nach Fitnessgrad zusammenstellen kann.

Während die Vielzahl der BWE's schon recht ansehnlich ist (alleine das lohnt sich schon meiner Meinung nach). Die grobe Gliederung ist dreiteilig und beschränkt sich auf Druckübungen, Zugübungen und Ganzkörperübungen (yay!).

Für all jene, die keinen Plan von der Trainingsgestaltung haben oder sich noch unsicher fühlen, hat Lauren auch im Anhang (Kapitel 12: „Das Programm“) einige kleine Anleitungen in Form von Basisprogrammen für Einsteiger, ein "First Class" Programm für Erfahrenere und ein "Master Class" Programm für Fortgeschrittene eingebaut. Schöne Sache, die zeigt, wie solche BWE-Pläne sinnvoll aufgebaut und strukturiert werden können.

Für Hartgesottente gibt es noch die "Chief Class" (ich glaube, wenn man die absolviert hat, kann man auch gleich beim US Militär einchecken ;)). Desweiteren bietet der Anhang auch ein "Übungsregister" und eine Kategorie "Nützliche Haushaltsgegenstände" (ich denke, das ist selbsterklärend, oder? Klassiker hier ist der beschwerte Rucksack oder Handtücher). Im Abschluss spricht Lauren noch "die 6 wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches Trainingsprogramm" an (Beständigkeit, Erholung, Regelmäßigkeit, Abwechslung, Fortschritt und Überbelastung) und einen wissenschaftlich-fundierten Abriss zu den im Buch angewandten Trainingsprinzipien ("Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm")

Fazit

Alles in allem ein schönes Buch! Während die Einführung für mich nichts Neues bot, habe ich mir diese Bibel größtenteils deswegen zugelegt, weil sie einem die Möglichkeit bietet einen Weg aufzuzeigen, wie man jederzeit, überall und ohne großen Schnick-Snack ein forderndes und intensives Workout zu absolvieren. Bis dato hab ich das Thema "BWE's" dezent vernachlässigt, was ich aber in nahe Zukunft einwenig ändern möchte (Experimentierfreude ahoi).

Das Buch bietet einen reichen Fundus an Übungen (120 Stück und das ohne die Variationsmöglichkeiten). Wenn man mal auf Reisen ist oder keinen Zugang zu einem Gym hat, sicher keine schlechte Option! Mit 13-15 €uronen kann man hier beim Kauf eigentlich nicht viel falsch machen, denn was man bekommt, ist eben "ein komplettes Gym" (eben "You are your own Gym ;)), was vielleicht für ambitionierte Kraftsportler nicht die erste Wahl ist, aber das Bedürfnis nach Training und einer schweißtreibenden Einheit durchaus befriedigt.

Kampfsportler und BWE-Interessierte sollten aber in jedem Fall zugreifen! Spart einiges an Zeit, insofern man sich die ganzen Übungen online zusammensuchen würde und bietet desweiteren interessante Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.

Bildquellen copyright by amazon.de

Viele BB-Köche verfeinern den Brei. Oder: Rezepte, Rezepte, Rezepte.

2012-01-03T14:54:00.001+01:00

Lang, lang ist es her, seit ein Rezept auf Aesir Sports veröffentlicht wurde – ein Grund dafür besteht in der Tatsache, dass Portale wie chefkoch.de ein immens breit gefächerte Repertoire mit tausenden von guten Rezepten just "um die Ecke" bereithält.

Außerdem hat so ziemlich jedes Board einen oder mehrere „Glanzköche,“ die der mangelnden Kreativität der restlichen User Abhilfe schaffen und sich einen Goldenen Löffel in der Bodybuilding Hall of Kitchen verdienen. Und warum auch nicht?! Die Rezepte können sich sehen lassen!

Kraftsportküche aus dem Hochglanzmagazin

Einige von Ihnen bringen in der Tat schier Unglaubliches zu Stande, so dass man meinen könnte es handele sich hier um ausgebildete Köche.

Für diesen Typus ist ein Musterbeispiel der User szhantel, von Muskelbody.info (Thread: szhantel kocht...), der mit seinen Rezepten so manchen Pumper in Verzückung geraten lässt.

Auf den Tisch kommen Sachen wie Rehkeule mit Rotkohl, Kartoffeln und Preiselbeerbirnen oder fernöstliche Exoten Marke Tom Ka Gai. Für Hähnchenfreunde kann man mit Sicherheit auch das Hähnchen-SandwichThai Style hervorheben.

Oder solls was triviales sein? Wie wäre es mit Vollkornborn-Matjes mit saurer Sahne ? Ich weiß ehrlich gesagt auch gar nicht, was mehr verblüft: die starken Rezepte oder die fiesen Bilder in die man am liebsten sofort reinbeissen wollen würde.

Wo eisenhart trainiert wird, da kochen eisenharte Köche

Ein anderes, familiäres Board wo ich unter anderem auch als Moderator unterwegs bin, kann sich gleich zweier solcher „Natural Born“ Kochtalente erfreuen. Auch Crissi27 von Eisenhart.biz (Thread: Crissis Rezepte Ecke) hat es mittlerweile auf ein ansehnliches Arsenal von bodybuildinggerechten Kostbarkeiten gebracht, die einem das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen.

Zu meinen Lieblingen zählen hier nicht nur die gefüllten Kohlrabi, sondern auch die Tortilla-Wraps mit Bohnenmus.

Für Freunde mexikanischer Küche immerhin eine verdammt leckere Angelegenheit. Und wenn der Hunger groß ist und es mal schnell gehen muss, dann ist die Hackfleisch-Lauch-Pfanne so ziemlich das Einfachste, raffiniert und zugleich unkompliziert zubereitet. Aber hey: Hackfleisch geht sowieso immer...

Großmeisterlich geht es auch bei Heiner65, dem unangefochtenen Uber-Koch des Eisenhart.biz-Boards (Thread: Chefkoch Heiners Kreativküche) zu.

Gesunde Hausmannskost hat hier schon so manchen Futterneid aufkommen lassen. Dabei rede ich jetzt nicht nur von den legendären Brokkoli-Quarkkeulchen, sondern auch von Whopper-Rezepten wie dem Spanischen Walnuss-Mischbrot.

Als sein Glanzstück möchte ich aber an dieser Stelle auf jeden Fall das Thunfischsteak mit Zucchini-Feta-Röllchen und Balsamico-Senf-Dressing erwähnen und die Gefüllten Pita-Taschen, Döner-Style erwähnen.

Mit drei Worten? LE-GEN-DÄR!

Man muss das Eisen schmieden, solange es heiß ist!

Ein anderer Veteran der Bodybuildingkunst, den man freilich noch nicht zum „alten Eisen“ zählen sollte, ist oldiegerd, der sich in der Muskelschmiede niedergelassen hat (Thread: oldiegerds Fitness-Küche).

Deftig, bodenständig und unkompliziert. So kann man die Rezepte des Kraftmeiers wohl am besten beschreiben. Mein Lieblingsschmankerl ist da der Muskelburger XXL, das Kartoffeln, Rindermett und Ei sowie das Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse und schlussendlich – herrlich einfach und lecker – das einfache Käse-Putenbrust-Sandwich.

„Hardgainer“ die noch auf der Suche nach der richtigen Pausenverpflegung sind? Wie wärs mit dem, was sich schon all die Jahre bewährt hat? Namentlich dick belegte Brote und Obst. Warum also schwer, wenns auch einfach geht?!

Kochen mit Köpfchen – der Chefkoch von TA läd zum Empfang

„Neu in der Szene,“ aber nicht minder kreativ ist auch Braingainer von Team-Andro (Thread: Brains-Kochbuch), der sich innerhalb einer kurzen Zeit eine breite Fanbase und eine ansehnliche Rezepte-Sammlung zu eigen gemacht hat.

Ob Snacks wie American-Style Quarkpancakes, Ritter-Sport-Nuss-Porridge oder Hauptspeisen in Form des Toast McRib (sic!), die berühmt-berüchtigten Vollkornpfannkuchen Mexiko-Art oder – ich muss sie an dieser Stelle erwähnen *hust* die unglaublichen, ja schier unnatürlichen Piroggen-Substitute in mega Gesund: die Furor-Teigtaschen.

Dafür hat sich der gut Brain einen Ehrenplatz in meiner Bodybuilding Hall of Kitchen verdient.

Cheesecake-Mastery, ein Leangains-Approach für die Küche

Ein weiteres Glanzstück besteht in der Sammlung diverser Rezepte von Leangains-Jüngern, dem Leangains – Best of Meals, die dem Cheesecake Masterchief Martin Berkhan in ihrer Dekadenz und Völlerei in Nichts nachstehen. Hier aber noch ein Warnhinweis: Reinschauen auf eigene Gefahr ;)

Die Bodybuilding Hall of Kitchen

Es würde vermutlich hunderter Artikel bedürfen, um all jene Rezepte adäquat zu präsentieren und zu archivieren. Portale wie chefkoch.de bieten eine gute Anlaufstelle, doch die dort enthaltenen Rezepte sind nicht unbedingt auf „gesund“ getrimmt. Die oben genannten Jungs und Mädels zeigen aber recht gut, wie man mit ein wenig Kreativität und Engagement und schließlich auch durch kleine Änderungen und Verfeinerungen aus vermeintlichen Hüftgold-Garanten eine leckere und zugleich gesunde Mahlzeit zaubern kann.

Kochen - like a boss!

Vermutlich hat sogar so ziemlich jedes Board seinen „sz-hantel“, „Heiner65“ oder „Braingainer.“ Nicht jeder von ihnen hat gleich einen eigenen Thread, aber in der Summe sollte es eigentlich nicht an Rezeptideen mangeln wenn sich jeder ein klein wenig mit einbringt. Hier gilt das goldene Sprichwort: Wer suchet, der findet.

Niemand muss hungrig in die Schule oder mit knurrendem Magen ins Bett, aber faul darf man nun einmal auch nicht sein.

Merke: Wer selbst für sich kocht, der hat die absolute Kontrolle darüber was er sich wann, wo und zur welcher Zeit einverleibt. Und so manches der oben genannten Rezepte wurde auch schon von einigen Leuten im Kreise der Familie eingeführt – und wen wundert es – für gut befunden.

Ihr seht also: Gesundes Essen kann auch sehr wohl schmecken ;) Also ran an die Pfanne, schnappt euch den Kochlöffel und fangt an zu experimentieren. Kennt IHR vielleicht noch jemanden, der es verdient in die Bodybuilding Hall of Kitchen aufgenommen zu werden? Oder habt ihr gar selbst eine pfiffige Sammlung von Rezepten? Zögert nicht - schreibt mir 'ne Mail oder hinterlasst einen Comment ;)

Bildquellen copyright by [sz-hantel, crissi27, Heiner65, oldiegerd, Braingainer]

Kaffee als ergogenisches Supplement - Ein Interview mit Ori Hofmekler

2012-01-01T15:12:00.004+01:00

Wie formulierte es einst der französische Schriftsteller Honoré de Balzac so treffend?

„Der Kaffee kommt in den Magen, und alles gerät in Bewegung; die Ideen rücken an wie Bataillone der Grand Armeé auf einem Schlachtfeld.“

Jeder, der schon einmal einen starken Espresso oder tiefschwarzen Filterkaffee getrunken hat, wird das wohlig warme Gefühl beim trinken kennen. Das „,schwarze Gold," welches einst aus dem Orient zu uns rüberschwappte, ist heutzutage aus vielen Haushalten und Büros nicht mehr wegzudenken. Ohne eine Tasse Kaffee geht Morgens 6:30 Uhr in Deutschland nicht viel und auch im Verlauf des restlichen Tages ist die Röstbohne ein ständiger Wegbegleiter und Garant für einen Zustrom an frischer Energie. Kaffee – die Volksdroge No. 1?

Abseits der vielen Büros fristet der Wachmacher vom anderen Kontinent, aber auch in anderen Lebensbereichen, kein Nischendasein - Booster anyone? Als Supplement und ergogenische, d.h. leistungssteigernde Substanz, preist man Kaffee und Koffein nicht nur in „Fatburnern“ oder ECA-Stacks an. Ob Kaffee, Grüner Tee (gebrüht oder als Kapseln) oder reines Koffeinpulver (Schnee im Sommer, oder was?) – Und irgendwas muss ja an der Geschichte dran sein wenn man bedenkt, dass Koffein sogar eine gewisse zeitlang in der Dopingliste der WADA als verbotene Substanz geführt wurde (ab 12 µg/ml im Urin, seit 2004 aber nicht mehr).

Das gefällt auch Thor!

Als leistungsinteressierter Sportler versucht man natürlich ständig „on the edge“ und auf dem neusten Kenntnisstand zu sein. Und auch ich muss zugeben, dass der Kaffeekonsum in meinem Haushalt unnormale Höhen erklommen hat und das dieses Gebräu für mich „first thing in the morning,“ war und immernoch ist.

Wie sich aber nach meiner Recherche herausgestellt hat, gibt es doch sowas wie einen optimalen Einnahmezeitpunkt oder anders ausgedrückt: ein Zeitpunkt, wo man unbedingt darauf verzichten sollte. Aber lest selbst! Inbesondere als Kraftsportler sollte man bei dem Thema Koffein Vorsicht walten lassen.

Der Ruf von Kaffee ist nicht erst seit gestern stark umstritten und kontrovers diskutiert worden: entweder man zählt zu den Befürwortern oder man spricht sich dagegen aus: Kaffee erhöhe den Blutdruck, meinen die Einen. Andere loben seine Wirkung und die darin enthaltenen Antioxidanten und sprechen dem magischen Getränk sogar gesundheitliche Vorteile zu.. Wieviel ist dran an der Geschichte?

Um das näher zu untersuchen, schauen wir uns doch einmal die Hard-Facts des schwarzen Inka-Goldes an.

Für eine Hand voll Bohnen. Oder: `ne Tasse von dem heißen, geilen Zeug bitte!

Es gibt unterschiedliche Kaffeesorten, die sich je nach Anbau, Reifeprozess und durch den Röst- und Brühvorgang in Sachen Geschmack, Koffeingehalt und Makro-/Mikronährstoffgehalt stark unterscheiden. Großmeister der Kaffeevariation dürften mit Abstand die Italiener sein. Ob als Espresso, Cappuccino, Latte Machiatto oder Mokka (Okay, hier waren es die Araber) - Kaffee kommt in so vielen unterschiedlichen Ausprägungen daher, dass man schon mal schnell den Überblick verlieren kann. Wenn ich aber hier nun von Kaffee rede, dann meine ich den ungetrübten und relativ simpel herzustellenden stinknormalen Filterkaffee. Nicht die Zuckerbomben von Starbucks und Co. und auch nicht die Eiscafé-Bombe mit der fetten Kugel Vanilieeis vom Italiener nebenan.

Filterkaffee, schwarz und ungesüßt in seiner natürlichsten Ausprägung! Wohlan, hier die harten Fakten:

Eine Tasse von der schwarzen Brühe (das sind etwa 125ml mit 5g Röstkaffee) hat einen Energiegehalt von zirka 17 bis 25 Kilojoule (also vernachlässigbar) und ist relativ reich an Trigonellin (etwas 50 mg), dass über Umwege zu Niacin umgebaut wird. Kaffee enthält aber darüber hinaus auch eine geringe Menge an Nicacin selbst (0,6mg) sowie Chlorogensäure (Gerbsäure, davon ~140mg) und je nach Stärke 50 – 150 mg Koffein (ein Alkaloid). Daneben noch eine Vielzahl anderer Mineralstoffe in Spuren und Mengen (3-5 %), eine gehörige Portion an Ballaststoffen (20 – 30%), sowie einen Anteil an Protein (10-15 %), Fetten (10 – 15 %) und Saccharose (6-12 %). Der Rest ist Wasser.[2]

Kaffee ist also, trotz der geringen Energiedoichte, ein echter Nährstoff-Herkules. Was den Konsum betrifft, stellt sich nun aber eine elementare Frage:

Ist Kaffee gesund? Und wenn ja, wieviel sollte man davon (als Kraft-/Ausdauersportler) tatsächlich konsumieren? Wann ist der optimale Zeitpunkt und wann sollte man die Kaffeetasse lieber ruhen lassen?

Bei meiner Recherche bin ich über ein recht interessantes Interview gestolpert, dass der Mediziner Joseph „Joe“ Mercola mit einer Autorität auf dem Gebiet der sportlichen Leistungsfähigkeit und den Grenzen des menschlichen Körpers geführt hat – Ori Hofmekler. Vielleicht kennen Einige von euch ja die Bücher (The Warrior Diet, Maximum Muscle, Minimum Fat) des israelischen Militärveterans, die in ihrer Grundgesamtheit recht provokant aber doch wissenschaftlich fundiert geschrieben wurden und die einige unkonventionelle Ansätze auf dem Gebiet der Trainingsgestaltung und Ernährung propagieren.

In diesem Interview widmen sich die beiden Männer explizit dem Thema „Kaffee“ und beleuchten die Vor- aber auch die Nachteile des koffeinhaltigen Getränks. Wer sich das Interview selbst anhören will (es ist eine Audio-Datei im You-Tube-Style zum abspielen) der kann sich das Ganze hier reinziehen oder wahlweise hier das Transcript querlesen (hilft beim anhören um mitzukommen ;)) Für alle anderen versuche ich die Quintessenz des Interviews einmal in diesem Artikel abzufassen und ggf. auch mit ein paar Exkursen in die Welt der Biologie und Chemie zu untermauern.

Warum muss man bei der Wahl des Kaffees kritisch sein?

Ori selbst gibt zu bedenken, dass Kaffee in den letzten Jahren einen nicht ganz unumstrittenen Ruf in der wissenschaftlichen Welt und in der Gesellschaft genossen hat. Die Kaffeepflanze selbst wird häufig zur Aufzucht mit vielen Pestiziden behandelt und darf sogar zu jenen Pflanzen gezählt werden, die mitunter am stärksten betroffen davon sind - dies ist also eine Frage nach der Toxizität des Kaffees. Daher ist eine Empfehlung von Hofmekler der Griff zum Biokaffee oder Kaffee aus kontrolliertem Anbau.

Eine weitere Problematik besteht in der Tatsache, dass durch den Mahlvorgang und die lange Transportdauer viele Kaffeesorten ranzig und verdorben sind, noch bevor sie die Kaffeemaschine als gebührter Kaffee verlassen. Die Kaffeebohne ist relativ ölhaltig und ranzige Öle sind nicht gerade das, was man dem Körper zuführen sollte. Daher ist es für den Menschen, der Kaffee in aller Regel konsumiert, wichtig einen Geschmack für guten Kaffee zu entwickeln. Nur so könne man ranzigen und/oder abgestandenen Kaffee wirklich identifizieren. Schalen, abgestandenen oder ranzigen Kaffee sollte man natürlicherweise meiden.

Okay, der Kaffee ist ranzig. Kein Problem – ich kann meinen Koffeinbedarf auch einfach über ein Apothekenprodukt decken oder im Supp-Shop meiner Wahl ein entsprechendes Pulver ordern. Like a boss...oder?

Das wäre in der Tat möglich, jedoch lt. Ori nicht besonders gut. Koffein kann mittels technischer und mechanischer Verfahren heutzutage isoliert & synthetisch hergestellt werden. Ob als Kapsel, Tablette oder in Form von reinem Pulver. Aber warum sollte das problematisch sein?

Syntethisches Koffein

Es gibt zwei gute Gründe, warum man nicht zu synthetischem Koffein als Stimulanz greifen sollte. Ori führt erstens an, dass so ein isoliert-gewonnenes Produkt nicht nur sämtlicher Nährstoffe beraubt worden wäre. Das heisst konkret, dass die instantisierte Form logischerweise auch viele gesundheitsförderliche Substanzen, wie den Bioflavonoiden und Antixodantien, einbüßt (ein Grund, warum man Kaffee trinken sollte ;)).

Den Isolierungsvorgang beschreibt Ori treffend als „castrate the food“ – die Produkte sind aus ihrer ursprünglichen Daseinsform getrennt worden.

Dies führt unter anderem dazu, dass gewisse synergistische Effekte nicht zum tragen kommen können. Ja, es ist sogar möglich, dass die Substanz eine völlig andere Wirkung entfaltet. Hier führt der Veteran Vitamin C als Beispielsprodukt an, welches üblicherweise als „Komplex“ vorkommt und in vielen Lebensmitteln als Ascorbinsäure zu Konservierungszwecken ergänzt wird (seriously, Vitamin C kann man in der westlichen Welt eigentlich gar nicht entkommen!).

Wo die Kaffeebohne als Ganzes (also z.B. in Form von einer Tasse Kaffee und nicht als Pulver), ähnlich der Kakaobohne oder Tee, eine neuroprotektive Wirkung entfaltet, tritt eine völlig andere Wirkung ein.

Synthethisches Koffein und Glutamat Toxizität

Synthethisches Koffein

Synthethisches Koffein und Produkte, denen ein solches zugesetzt wird („Energy Drinks“) setzten einen Prozess im Gehirn in Gang der Glutamat Inhibition genannt wird. Glutamat Inhibition? Was geht?! Simpel formuliert verhindert das Koffein die Wiederaufnahme von Glutamat (L-Glutamat ist eine Aminosäure). Wird dieser Prozess gestört oder beeinträchtigt, so kann es zu einer sogenannten Glutamat Toxizität (hier eine Studie zu dem Thema) kommen. Dies äußert sich in einer ähnlichen Form, wie Multiple Sklerose beim Muskeln („Excitotoxicity“) und kann als pathologischer Vorgang beschrieben werden, in dem Nervenzellen beschädigt und zestört werden. Ori beschreibt das Ganze einwenig blumiger , in dem er sagt, man müsse sich das so vorstellen, als wenn man eine Mitochondrie (Energiezelle im Körper) umstülpen würde. Übertragen auf unser synthethisches Koffein würde das also heissen, dass sich Hirnzellen umstülpen würden – und in den Millionen getötet (brain damage anyone?).

Whoops, weg mit dem Synthetik-Kram – also doch beim Kaffee bleiben, oder?

Wie gesagt, Kaffee als Ganzes in wohldosierten Mengen, kann eine völlig andere Wirkung entfalten, als das isolierte Produkt. Ich habe oben schon die neuroprotektive Wirkung des Kaffees erwähnt. Noch interessanter ist aber die neurogenerische Wirkung des Kaffees. Hierzu äußert sich Ori mit den Worten:

„Recent research shows – I think I wrote about it in my new book – that coffee, which actually causes glutamate inhibition, triggers a mechanism in the brain that releases a growth factor which is called Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF is doing something amazing. It actually activates stem cells to convert into new neurons.” (Transcript, S. 3.)

Der „brain-derived neurotrophic Factor,“ kurz BDNF oder Wachstumsfaktor BDNF, ist ein Protein im Gehirn, dass eine schützende und wachstumsfördernde Wirkung auf Neuronen und Synpasen ausübt. Es ist desweiteren für die Gedächtnisleistung und abstrakte Denkprozesse zuständig, als auch für die Neurogenese, also die Schaffung neuer Neuronenzellen.

Ohne die Steuerung der
Neuromotoren geht nichts.

Interessanterweise gibt es diesen BDNF aber nicht nur im Gehirn, sondern in einer Vielzahl anderer Körperzellen (u.a. Nieren, im Gewebe, der Netzhaut). Ori sieht darin eine Möglichkeit zur Verjüngung der Zellen („Rejunevation“). Desweiteren stellt es eine kritische Funktion zur Unterstützung des Neuromotors ("Muskeln innerhalb der Muskeln") dar, und - ohne Neuromotor keine Muskelfunktion. [3]

„Without the neuromotor, your muscle cannot function. It doesn’t matter how big it is. It doesn’t matter how strong you think it is. If your neuromotor is weak or about to deteriorate such as during aging, you’re just going to lose your muscle. Your muscle is like an engine without an ignition.” (Transcript, S. 4)

Pointiert lässt sich die Funktion des BDNF auf folgenden Satz herunterbrechen: Der menschliche Körper verfügt über einen Mechanismus, der in der Lage ist schwache/kranke Zellen, Ballast und Tumore, die im Körpersystem zirkulieren, zu zerstören. Und hier kommt der Kaffee wieder ins Spiel, denn dieser ist in der Tat in der Lage diesen Mechanismus in Gang zu setzen.

„This neurofactor that preserve your brain actually preserves your neuromotor. How amazing it is. Guess what? Caffeine helps trigger this mechanism." (Transcript, S. 4.)

Ich habe gehört, Kaffee ist säurebildend. Ist das nicht problematisch im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, wie es vielleicht den Anschein hat. Ja, Kaffee ist säurebildend und ja, eine Übersäuerung des menschlichen Körpers führt zu einem Shut-Down des Stoffwechsels. Acidose führt darüber hinaus zu einem Absinken des Testosterons und begünstigt Muskelabbau.

Ein saures Millieu kann sogar krebsverursachend wirken. Dies ist mitunter ein Grund von vielen, warum man Kaffee sowieso stets ungesüßt trinken sollte (Krebszellen profitieren von Zucker und einem sauren Millieu, ein anderer Grund für ungesüßten Kaffee ist der ungetrübte Geschmack und damit auch die Identifikation von ranzigem Kaffee). Zuviel „Zucker und Säure“ im „System“ ist also stets zu vermeiden. Kann man folglich sagen, Kaffee sein generell eine schlechte Idee?

Mitnichten!

Nüchtern betrachtet sind nämliche sämtliche proteinreichen Lebensmittel wie etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse ebenfalls säurebildend. Ihr seht also die Erkenntnis die allein daraus resultiert: Säure kann nicht per se als schlecht bezeichnet werden, immerhin sind wir auf lebenswichtige Proteine in unserer Ernährung angewiesen – sie sind essenziell für die Synthese von Gewebe und Muskelsubstanz, ja schier für sämtlich auf- und abbauenden Prozesse unseres Körpers notwendig.

Der Säure-Basen-Haushalt - nur in Balance funktioniert der Körper optimal

Der Ausweg aus der Misere ist ein ähnlicher, wie schon beim Koffein: eine vollwertige, balancierte Ernährung:

„What do we do? The same rule. First of all, eat whole foods. Do not ever eat protein isolate. I’m coming back to the coffee. Do not eat -- ever eat -- protein isolate because protein isolates don’t have the mineral co-factors, the alkalizing co-factors that are so needed to balance the acidity of the protein.

That’s another reason to stay away from all whey isolate or hemp isolate or soy isolate, or any isolate. They are extremely acidic. They are acidifying. If you keep using them in large amounts like a serious athlete or bodybuilder, really you are risking metabolic acidosis and everything that I have discussed. So isolate is out." (Transcript, S. 5.)

Die Mandel - immer wieder ein Garant
für Gesundheit!

Ori lässt folglich auch kein gutes Haar an Isolat-Produkten, da diese ähnlich wie synthethisches Koffein aus ihrer Grundgesamtheit isoliert wurden. Was vielleicht in geringen Mengen nicht schlimm wäre, kann bei exzessiven „Gebrauch“ eine negative Wirkung entfalten.

Für den Ausgleich einer latenten Acidose empfiehlt Ori – und damit ist er sicher nicht der Einzige, wobei dies auch nicht gerade die neuste Erkenntnis ist – eine Ernährungsweise, die reich an Obst und Gemüse ist (mehr Gemüse, denn Obst), da diese Nahrungsmittel basisch sind und folglich für eine Balance entscheidend sein können. Insbesondere Mandeln, die als einzige Nussart basisch sind, werden von ihm hochgelobt und gehören in jede gut durchdachte Ernährung.

„If you support high protein intake with high vegetables and a good selection of nuts like almonds or roots, you cannot go wrong because you’ve got so much alkalizing minerals in the system that you can afford to start eating high protein without in any way acidifying the system. In fact, you may even alkalize the system further." (Transcript, S. 5.)

Fazit: Kaffee in den richtigen Mengen konsumiert wird dieser neuroprotektiv und fördert die Neurogenese. Ein zuviel an Kaffee kann u.a. toxisch wirken und zu einer Überstimulierung der Nebenieren kommen (z.B. Überproduktion von Hormonen wie Aldosteron, also Hyperaldosteronismus in Kombi mit Bluthochdruck oder Hyperadrenokortizisms (Morbus Cushing))

Qui bono caffea? Das optimale Timing und die Dosis im Kraftsport

Fokus & Konzentration dank Kaffee?

Wenn man eine Sportart betreibt und auf der Suche nach einer legalen und dennoch günstigen Leistungssteigerungssubstanz ist, so kommt man nur schwerlich um Kaffee und/oder Koffein herum. Doch wie stehts um das Timing? Wann ist der richtige Einnahmezeitpunkt und vor allem wieviel?

Immerhin ist seit geraumer Zeit auch unter Wissenschaftlern unumstritten: Kaffee (und Koffein) wirkt nicht entwässernd (jedoch harntreibend). Bei hohem Konsum tritt ein Gewöhnungseffekt ein, der die Wirkung des Alkaloids abschwächt und es gegebenfalls nutzlos macht. Mittlerweile ist aber auch klar, dass Koffein in der Lage ist, den Stoffwechsel (und auch den Fettstoffwechsel im Speziellen) zu beschleunigen [4] und das, laut Ori, um bis zu 20 %.

Der optimale Zeitpunkt liegt natürlich vor dem Workout. Dies hat aber mannigfaltige Gründe. Kaffee erfüllt eine ideale Funktion als Kickstarters unmittelbar vor dem Training. Hier spielt auch das taktische Kalkül des Fastentrainings mit rein:

„Here is the thing, when we train completely fasting – you have tried it Joe – there is kind of a compromise in your maximum performance. It’s hard. It’s tough. It’s a good challenge for the body.

You’re kind of compromising your maximum performance if you take the whey protein with no sugar added. Good quality whey has to be before training. It’s like a win-win situation. You can still maximize your performance especially for intense – you have tried it yourself, right? You train intensely. But you still collect the benefit of training while fasting or training while under eating. So it’s a win-win situation." (Transcript, S. 6 f. )

Wer auf Whey als Pre-Workout Nutrition verzichtet (verzichten muss), stimuliert auch so Körper und Geist in der Gestalt, dass Peak-Performance und ein hochintensives Training mit Fokus und Konzentration ermöglicht wird.[5] Hierzu sei noch gesagt: Für Ori stellt Whey ebenfalls eine Alternative für die Pre-Workout Nutrition dar. Bei etwas 20 Gramm pro Gabe hat man immernoch den Vorteil eines niedrigen Insulinspiegels in Kombi mit einem hohen Amino Flux (was zusätzlich die Fettverbrennung ankurbelt, ähnlich wie Kaffee).

Und wie stehts um die optimale Dosis? Kaffee am Morgen geht klar – aber übertreiben sollte man es nicht, so man die Wirkung als Leistungsbooster nicht verlieren möchte. Je nach Toleranzschwelle reicht bereits ein starker Espresso. Zwei Espressi sind für Ori im Schnitt eine gute Sache – jedoch niemals unmittelbar nach dem Training.

Die Post-Workout Phase, die Proteinsynthese und mTOR

Kaffee vor dem Training stellt sich hier fast nahezu als „Muss“ heraus wenn es um Leistungssteigerung geht. Als „Post-Workout-Getränk“ ist Kaffee aber ein absolutes no go! How come?

Das Protein mTOR spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese

Nun, die Erklärung lässt sich in dem körpereigenen Protein mTOR lokalisieren, welches – einfach ausgedrückt – für die Proteinsynthese, also den muskelaufbauenden Prozess, zuständig ist. Unmittelbar nach dem Training wird das Protein aktiviert um seinen Dienst zu verrichten (Die Aminosäure Leucin ist hier z.B. einer dieser Triggerfaktoren, Leucin (BCAA) ist z.B. auch in Eiweißpulvernm BCAA-Supplementen und EAA-Supplementen enthalten), doch Koffein blockiert dieses Protein und beeinträchtigt so die Proteinsynthese signifikant.

Die Aminosäure Leucin begünstigt die Aktivität von mTOR. Koffein behindert sie.

"The mTOR cannot be activated when you drink coffee. When you take coffee before exercise, the mTOR is going to be inhibited by exercise anyway but this inhibition, it’s very interesting. This is not a regular inhibition. Fasting also can inhibit mTOR, but what happens? Fasting, exercise and coffee inhibit mTOR similar to the way that a string is being compressed in a close box." (Transcript, S. 7.)

Die Proteinsynthese selbst errecht ihren Zenit bei 45-90 Minuten nach dem Training, insofern sieht auch Ori hier wieder die „Möglichkeit“, sich einen kräftigen Schluck Kaffee einzuverleiben, so man danach gelüstet, jedoch – ich betone – nie unmittelbar danach.

"Again, the best timing of coffee is always before the action not after the action. People who are heavy coffee drinkers, basically, if they don’t train, it’s not going to change so much. But if they do train, they are really compromising their ability to develop their muscle." (Transcript, S. 7.)

Wie Kaffee vielleicht die Welt retten kann

...gimme those carbs!

Ein starkes Gebräu könnte auch eine starke Aufgabe erfüllen, oder etwa nicht? Gut, vielleicht wird Kaffee niemals die Welt retten, aber im Abschlussteil des Interviews beleuchten die beiden Männer noch einen interessanten Aspekt, den ich euch nicht vorenthalten möchte.

Der Mensch hat eine natürliche Affinität nach Süßem. Dies geht sogar soweit, dass wir über ein Belohnungszentrum im Gehirn verfügen, den sogenannten „opiod receptor in the brain.“ Dies ist insofern interessant, dass Nahrung in gewisser Hinsicht dieses Belohnungszentrum stimuliert (z.B. bei Hunger) – dieser Prozess basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten. Eine Errrungenschaft unserer zivilisierten Welt ist der Nahrungsüberfluss in der westlichen Kultur, allem voran hochgradig verarbeitete Produkte mit einer hohen Glykämischen Last, die unseren Blutzucker Achterbahn fahren lassen.

Der menschliche Körper ist aber auf diese Art der verarbeiteten Nahrung gar nicht vorbereitet, insofern wird der natürliche Geschmack dafür, was gut und was schlecht ist, ausgehebelt und der Körper in die irre geführt. Oder wie Ori es treffend formuliert: „[...]our opioid addictive receptors [...] are now becoming addicted to the wrong stuff.“ (Transcript, S. 8)

Bemerkenswert ist als weiteres die Tatsache, dass der Zucker, der ein wohliges Gefühl (eine Belohnung) in unserem Gehirn verursacht, an die gleichen Rezeptoren andockt, wie konventionelle Drogen (Crack, Kokain Morphin). Und: Koffein ist ein entsprechender „opiod recepter antagonist,“ der ebenfalls an diese Rezeptoren andocken kann.

Was heißt das nun konkret? Nun, simpel ausgedrückt kontakariert der Kaffeekonsum die Zucker-Sucht die in letzter Instanz zu der Insulinresistenz unserer Gesellschaft führt und stellt somit eine interessante Lösung für die Kohlenhydratfalle dar. Kaffee wirkt also in gewisser Weise „sättigend“ oder besser ausgedrückt: befriedigend.

Kurios: In der Studie, aus der Ori zitiert, ging es um Raucher. Dies führt ihn analog zu der Beobachtung, dass man oftmals Raucher sieht, die gleichzeitig Kaffee trinken – zur gleichen Zeit. Guess what? Koffein negiert die Wirkung von Nicotin. ;)

Takeaway

Was ist also die Quintessenz aus diesem Artikel, die man mitnehmen kann?

1. Kaffeesorte wohlbedacht wählen und klug portionieren. Mehr bringt nicht unbedingt mehr.

2. Kaffee, in Maßen genossen, ist eine gesunde Sache. Er wirkt neuroprotektiv, übt Einfluss auf die Neurogenese aus, beschleunigt den (Fett-)Stoffwechsel und enthält viele andere, positive Nährstoffe.

3. Synthethische Produkte sind schlecht und sollten am besten vermieden werden (insbesondere synthethisches Koffein).

4. Der ideale Einnahmezeitpunkt liegt vor dem Workout („before the action, not after!“) und je nach Toleranzschwelle bei 1-2 Tassen Kaffee.

5. Kaffee sollte niemals in der unmittelbaren post-workout-Phase konsumiert werden, da es die Proteinsynthese (Aktivierung des Proteins mTOR) negativ beeinflusst.

6. Kaffee kann dabei helfen, den Teufelskreis der Kohlenhydratfalle zu durchbrechen und so für eine „schlankere“ und gesündere Zukunft zu sorgen (und somit diät-unterstützend wirken).

Quellen
[1] Mercola, J. (2011): A Special Interview with Ori Hofmekler on Coffee. URL: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/04/16/ori-hofmekler-on-coffee.aspx . Transcript: https://docs.google.com/viewer?url=http://mercola.fileburst.com/PDF/ExpertInterviewTranscripts/Interview-Ori-on-Coffee-Part1.pdf&embedded=true&chrome=true .

[2] Schlieper, C. (2004): Grundfragen der Ernährung. Handwerk und Technik: Hamburg.

[3] Wickham, JB. / Brown, JM. (1998): Muscles within muscles: the neuromotor control of intra-muscular segments. In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology: 1998; 78 (3): 219 - 225. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720999 .

[4] Acheson, KJ. / Zahorska-Markiewicz, B. / Pittet, P. / Anantharaman, K. / Jéquier, E. (1980): Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 1980; 33 (5): 989 - 997. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

[5] Duncan, MJ. / Smith, M. / Cook, K. / James, RS. (2011): The acute effect of a caffeine containing energy drink on mood state, readiness to invest effort and resistance exercise to failure. In: Journal of strength and condition research: 2011; ePub ahead of print. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354 .

Bildquellen copyright by flickR.com [ Tasse Kaffee ; Coffein ; Energy-Drinks ; Neuromotor ; Mandeln ; Protein Synthese ; TheOatmeal.com ]

Stiftung Warentest: Wenns um die Wurst...äh...den Schinken geht...

2011-12-31T12:01:00.004+01:00

...na, wenigstens ist es nicht vergammelt
und es ist auch kein
Antibiotika drin ;)

Ist für so manchen Schinkenliebhaber oder AD'ler sicherlich auch mal interessant, wenn Stiftung Warentest mit der Lupe auf die Schwarzwäldert Schinken Deutschlands schaut. Interessanterweise (aber nicht erstaunlich) haben wieder einmal die Discounter-, aber auch Bioprodukte, die Nase vorn.

Ob italienischer Parma oder Schwarzwälder Rohschinken - dem Hamburger Abendblatt kann man entnehmen, dass insgesamt 27 verschiende Produkte sich den Kriterien der Stiftung Warentest unterziehen mussten. Testsieger beim Schwarzwälder Schinken war das Produkt von Tannenhof Bio. Der Schinken vom Discounter LIDL landete auf Platz zwei.

In Sachen italienischem Parma gewinnt das Bio-Produkt Prima Vera (wieder gefolgt vom LIDL-Pendant). Beim spanischen Serrano gilt mit einer Ausnahme ein ähnlich gutes Urteil. Auf den vorderen Plätzen finden sich España von Edeka, Las Cuarenta von Netto und Viva Fiesta.

Erfreulich:

"In keinem Schinken fanden die Tester unerwünschte Keime oder Rückstände von Antibiotika. Auch krebserregende Schadstoffe aus dem Rauch spielten beim Schwarzwälder Schinken keine Rolle." - Quelle Hamburger Abendblatt

...wenn man sich also noch die letzten Lebesmittelmeldungen in Erinnerung ruft, so scheint doch noch Licht am Horizont zu herrschen - zumindest für Schinkenfsans. Hier kann also auch mal ohne schlechtes Gewissen beim Discounter-Produkt zu gelangt werden. Mahlzeit!

weiterführende Links:
Hamburger Abendblatt-Newsmeldung

Kostenloses eBook: Paleo-Diet for the 21th Century

2011-12-30T15:05:00.000+01:00

Auf Aesir Sports habe ich bereits des öfteren die Brücke zum Thema "Paleo Diet" geschlagen (hier und hier). Für diejenigen die nicht wissen, was man unter einer Paleo Diet versteht, ein kurzer Rundumschlag:

Die Idee dahinter resultiert aus dem Kalkül der Lebensweise unserer Vorfahren im Paläolithikum, also noch vor dem Aufkommen des Ackerbaus. Befürworter der Paleo Diet argumentieren damit, dass der menschliche Körper und sein Stoffwechsel noch im Grunde genommen wie in der Steinzeit funktioniert. Folglich verträgt der Mensch auch die Nahrung, die schon unsere Ahnen konsumiert haben, am besten.

Das klingt als Erstes vielleicht einwenig freaky - die Message aber lässt sich im Grunde genommen auf einige wenige Basics herunterbrechen, die eine möglichst natürliche, vitamin- und nährstoffreiche möglichst unverarbeitete Ernährung ans Herz legen.

Wie bei jeder "Bewegung" haben sich auch bei den Paleo-Dietern über die Jahre eine Vielzahl von Ansichten herauskristallisiert. Die einen verfolgen einen restriktiven und strengen Ansatz, Andere halten sich eher an die Basics und komibinieren den heutigen Life-Style mit den Methoden der natürlichen Ernährung. Gut ist, was Wohlbefinden spendet und funktioniert.

Ich selbst habe einige Bücher diesbezüglich gelesen (The Paleo Diet (for Athletes)) und muss selbst zugeben, dass einige Richtlinien und Annahmen die getroffen werden, für mich nicht nachvollziehbar oder schlicht und ergreifend unpraktikabel erscheinen. Wer sich schon einmal eine waschechte Paleo-Diet Liste mit zu bevorzugenden und zu meidenden Lebensmitteln angeschaut hat, wird wissen was ich meine. Aber soviel zu der Thematik (Wer neugierig geworden ist, der kann hier weiterlesen.)

Die versprochenen "Benefits" eines Paleo-Diet-Lifestyles

Nun leben wir freilich nicht mehr in der Steinzeit - warum sollte man also nicht das beste zweier Welten kombinieren? Die Frage hat sich auch Doug von HealthHabits.ca gestellt und das Ergebnis ist kurzes und knackiges eBook mit dem Titel "A Paleo Diet for the 21th century," das relativ einfach gehalten ist und jedem, der sich in der Paleo Diet versuchen will, ein ausreichendes Rüstzeug zum experimentieren an die Hand gibt.

Doug zeigt nicht nur die Unterschiede zwischen einer strikten & lockeren Paleo-Diet, sondern weißt ebenfalls auf all die Punkte hin, die man beachten sollte und - was am wichtigsten ist - wie sich der Lifestyle am besten mit der Lebensweise des heutigen Jahrtausends verbinden lässt. Alles, was man tun muss, um das eBook zu erhalten, ist ein kurzer Eintrag samt e-Mail-Adresse im entsprechenden Formular auf der Seite. Innerhalb kurzer Zeit erhält man dann eine automatische Antwort mit einem Download-Link. That's it. (Keine Sorge, man wird nicht zugespammt. Habe selbst seitdem auch keine Werbemail erhalten ;))

Kudos für Doug und sein Primer zur Paleo Diet.

weiterführende Links:

A Paleo Diet for the 21th century by Douglas Robb

Glöckchen klingt, Batman stinkt! AS wünscht Merry X-Mas

2011-12-24T11:31:00.002+01:00

Hab' gehört: dieses Jahr zieht
Santa seinen Schlitten selbst!

Ein kurzer Blick auf den Kalendar, einmal durchs Fernsehprogramm gezappt oder einfach nur mal zum Einkaufen in die Stadt gefahren? Jepp, richtig erkannt - es is' mal wieder soweit. Weihnachten steht vor der Tür und die Hatz nach den letzten Geschenken mündet in einem ähnlichen Bestreben, wie anno dazumals die Jagd nach den letzten Pokemon in der Grundschule - Gotta catch 'em all? Nach weißer Weihnacht sieht es derzeit im hohen Norden Deutschland nicht aus und dennoch:

Aesir Sports wünscht allen Eisenschubsern ein besinnliches Fest, dicke Geschenke und ein paar zünftige Essgelage! Lasst es krachen, genießt die Weihnachtszeit - aber mampft nicht zuviele Kekse, denn ihr wisst ja: die nächste Defi kommt bestimmt. ;)

Ach, und es pro forma angesprochen zu haben: Aesir Sports hat nun auch eine Heimstätte auf Facebook erhalten. Für alle, die also "on the edge" - insbesondere in Sachen Intermittent Fasting - bleiben wollen, vielleicht den einen oder anderen Klick wert. Ich würde mich jedenfalls sehr darüber freuen ;)

Frohes Fest euch allen!

Furor Germanicus

Mythos: Maximale Proteinaufnahme in einer Mahlzeit

2011-12-21T17:56:00.000+01:00

Eine Untersuchung im Kontext der klassischen sowie zyklischen Ernährung („spread- vs. protein pulse feeding“)
by Damian "Lucifer / Furor Germanicus" N. M.

Ob Fred Feuerstein sich bei diesem Steak
Gedanken über einen Protein-Overload
gemacht hat? Ich denke nicht...

Aus gegebenem Anlass wird es mal wieder Zeit für einen Rundumschlag und es dürfte klar sein, dass dabei ein weitererer, nur allzu gerne wiederholter Bodybuilding-Mythos sein sprichwörtliches Fett wegkriegt. Den Impuls für den heutigen Artikel lieferte ein Thread im muskelbody.info-Board, der sich mit dem leidigen Thema der maximalen Proteinaufnahme in einer Mahlzeit beschäftigte.

Waren es 30 Gramm? Oder waren es doch 25 Gramm? Ach ne, es waren 40 Gramm ... oder etwa nicht? Verdammt ... dabei hantieren die meisten doch schon en detail mit der Küchenwaage. Das kostbare Protein darf doch nicht verschwendet werden – und schon gar nicht ins Klo wandern!

Na gut, Spaß beiseite. Wie bereits angesprochen kursieren zu diesem Thema die wildesten Annahmen und Behauptungen, die letzendlich zu einer Vielzahl von hitzigen Diskussionen in den Boards und örtlichen Studios führen. Und komischerweise sagt jeder was anderes.

Der Artikel ist auf zweierlei strukturiert: zum einen auf tatsächlich stattgefundenen, authentischenn Studien und zum anderen auf konkreten Aussagen der Pros, die mit ihren Worten im Bodybuilding-Segment auch einiges an Wortgewicht und Expertise mitbringen – quasi das Beste aus beiden Welten. Also schauen wir uns mal die Faktenlage an:

Diese Studie aus Osaka hat z.B. die Proteinaufnahme bei einer einzigen Mahlzeit untersucht. Es gab 31 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 22,1 Jahren und einem Durchschnittsgewicht von 71,5 kg. Verfolgt wurde ein 3-Tages-Protokoll mit einer gleichbleibenden Trainings- und Ernährungsroutine. Die Proteinaufnahme war mit durchschnittlich 100,5 Gramm/Tag (1,4g/kg) für Kraftsportverhältnisse relativ niedrig. Daraus ergab sich nun folgendes:

„Maximum protein intake by one meal was 52.9 g/meal (SD 20.8, range 12.7–114.9) or 0.7 g/kg/meal (SD 0.3, range 0.2–1.7). UUNE was a function of protein intake, whereas no flexion point of UUNE was observed within the range of protein intake in the current study. These results suggest that the flexion point of UUNE may exist at higher protein intake than that of the present study.”

Mit 52,9 Gramm Proteinanteil ist natürlich der absolute Wert des in der Mahlzeit enthaltenen Proteine gemeint. Die Untersuchung liefert aber keine konkrete Aussage zur Aufnahme oder Verwertung des Proteins. Von Interesse dürfte aber der letzte, von mir fett markierte Satz sein.

Eine weitere Studie von Symons, T.B. et al. von 2009 beschäftigt sich dagegen mit der Proteinsynthese im Hinblick auf das Muskelwachstum bei Männern mittleren Alters (~34 Jahre), sowie bei Älteren (~68 Jahren). Ingesamt gab es 34 Testprobanden. Untersucht wurde die körperliche Reaktion in Form von zwei Mahlzeiten: eine mittlere Portion (113g, 220 kcal, 30g Protein) vs. eine große Portion Rindersteak (340g, 660 kcal, 90g Protein) mit einem 90 % schieren Muskelanteil.

„A 113-g serving of lean beef increased muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and older volunteers. Despite a threefold increase in protein and energy content, there was no further increase in protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group.”

Im Hinblick auf die Proteinsynthese brachte die größere Proteinmahlzeit also keinen signifikanten Mehrwert gegenüber einer kleineren Portion. Allerdings geht es in dieser Studie nicht um die Aufnahme an sich und das eingehaltene Ernährungskonzept war auch weit davon entfernt zyklisch-routiniert (über einen längeren Zeitraum) zu sein.

Gleichwohl darf man aber nicht von der Proteinsynthese auf den absoluten Muskelaufbauerfolg schließen. Dorrens/Rennie schreiben diesbezüglich in ihrem Report „Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover“, welches im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports erschienen ist:

„Muscle protein synthesis alone cannot provide enough information about overall protein turnover because protein mass is resultant of processes of both synthesis and breakdown.” Quelle: hier

Ist also eine, idealerweise geglättete, Aufnahme von Protein über mehrere Zeitabschnitte im Laufe des Tages zielführender für den Aufbau? Es gibt in diesem Bezug einige Studien, die durchaus zu differenzierten Ergebnissen kommen, wie beispielsweise die Studie aus Frankreich von Arnal, MA, et al.: Untersuchungsgegenstand war die Behauptung, wonach eine zyklische Proteinzufuhr effektiver ist, als eine gleichmäßige Aufteilung über einen definierten Zeitraum (z.B. einen Tag).

Die Studie daurte 14 Tage und getestet wurden 15 ältere Frauen, die derweil in zwei Gruppen aufgeteilt wurden (n=7 und n=8). Die erste Gruppe folgte der zyklischen Ernährung, wobei hier rund 80 % der Tagesproteine gegen 12 Uhr mittags zugeführt wurden. Alternativ folgten 8 Damen dem routinierten, gleichmäßig aufgeteilten Ernährungsmuster (4 Mahlzeiten/Tag). Mithilfe der Nitrogen-Balance-Messmethode wurde dann die Aufnahme gemessen. Ergebnis?

„Nitrogen balance was more positive with the pulse than with the spread diet (54 +/- 7 compared with 27 +/- 6 mg N x kg FFM(-1) x d(-1); P < 0.05). Protein turnover rates were also higher with the pulse than with the spread diet (5.58 +/- 0.22 compared with 4.98 +/- 0.17 g protein x kg FFM(-1) x d(-1); P < 0.05), mainly because of higher protein synthesis in the pulse group (4.48 +/- 0.19 g protein x kg FFM(-1) x d(-1)) than in the spread group (3.75 +/- 0.19 g protein x kg FFM(-1) x d(-1)) (P < 0.05).”

Nicht die Proteinzufuhr ist im Gesamt-
bild ausschlaggebend, sondern der
Nettoeffekt von Auf- und Abbauprozzessen
(© Nature.com)

Klingt natürlich zunächst einmal wie Fachchinesisch für den Laien. Der interessante Satz wurde aber von mir einmal fett markiert.

Heisst konkreter ausgedrückt: Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die zyklische Ernährung weitaus effizienter abschnitt, als ihr routiniertes Pendant und das vornehmlich durch eine signifikant hohe (höhere!) Proteinsynthese, als in der Kontrollgruppe.

Aha, es kommt also nicht unbedingt auf die Häufigkeit, sondern auch auf den Grad der Stärke an. Doch Arnal et al. haben noch eine weitere, interessante Feldstudie (mit jüngeren Frauen) durchgeführt, die immerhin zu dem Ergebnis kommt, dass die zyklische Ernährungsweise für die Proteinaufnahme (bei jüngeren Probanden) nicht schlechter abschneidet, als die herkömmlich-klassische Ernährungsart:

„No significant effects of the protein feeding pattern were detected on either whole-body protein turnover [5.5 +/- 0.2 vs. 6.1 +/- 0.3 g protein/(kg fat-free mass. d) for spread and pulse pattern, respectively] or whole-body protein synthesis and protein breakdown. Thus, in young women, these protein feeding patterns did not have significantly different effects on protein retention.”

Zum Eiweißlimit äussert sich auch Kraftsport-Guru Tom Venuto relativ eindeutig:

„However, I have never found any research which says that the body has a "30 grams at a time" absolute limit […].

[…] Generally what happens with a large meal, including a large protein intake, is that the meal will simply take longer to digest, but the body will increase the rate of gastric emptying and nutrient absorption in response to the larger food intake. So while the 5 or 6 small meals a day is an accepted practice among bodybuilders, there doesn't seem to be any proof that you couldn't utilize the protein if you took it across only 3 meals instead. Quelle: hier”

Auch hier also kein Beleg für die Behauptung der limitierten Aufnahme. Laut Tom führt eine größere, voluminösere Mahlzeit lediglich dazu, dass die Verweil- und Absorbierungsdauer verlängert wird. Der Körper braucht mehr Zeit für die Verdauung (Wer kennt die Situation nicht? All you can eat, anyone?). Infolgedessen sieht also er keine Notwendigkeit sich auf +6 Mahlzeiten einzuschießen.

Skeptiker können auch Fitness-Guru John Berardi fragen, wie sein Kenntnisstand zu dem Thema ist. Immerhin ist Berardi selbst keine unbekannte Größe in der Fitnesslandschaft. Und was seinem Wort noch mehr Gewicht verleiht ist die Tatsache, dass er selbst zu den Verfechtern der klassischen Ernährung (aus persönlichen Gründen) gezählt werden darf (...aber durchaus offen für neue Erfahrungen ist, siehe Berardis Intermittent Fasting Experiment, Review: hier)

Auch Bryan Haycock, immerhin Chef Editor von ThinkMuscle.com , weißt auf die Studien von Arnal et. al. hin und fügt ergänzend noch eine weitere, dritte Studie der französischen Forschungsgruppe hinzu. Diesmal geht es aber um die Auswirkungen der zyklischen Ernährung, die Haycock - frei nach Arnal – „protein pulse feeding“ nennt. Darin heißt es:

„Finally, they found one other effect of protein pulse feeding. Protein turnover modifications induced by the protein pulse pattern for 14 days persisted at least 1 day after both young and old subjects had stopped the diet. (3) In other words, their bodies became more anabolically responsive to protein meals after utilizing a protein pulse-feeding pattern and this continued for at least a day when normal feeding was resumed.

So in summary, research has shown that in individuals who are aging, protein pulse feeding (i.e. eating most of your daily protein intake at one meal) may lead to greater gains in muscle mass over time by increasing the anabolic effect of a high protein meal, and decreasing catabolism thereafter if protein intake is reduced for the remainder of the day.” Quelle: hier

Das Experiment zeigte also auch sichtliche Spuren nach dem Abschluss, nämlich in der Form, als dass sich die zyklische Proteinzufuhr (in Form einer großen proteinhaltigen Mahlzeit gefolgt von einer Phase mit niedrigem Proteinkonsum) den Körper in einen höchst sensitiven Zustand versetzte, der entscheidende anabole Impulse lieferte. In der Studie mit den jüngeren Probandinnen findet sich zu der zyklischen Ernährung eine recht interessante Passage:

„The effect of the pulse or the spread pattern could also be compared with results obtained by Boire et al. (1997a) who studied slow and fast proteins. Slow proteins (such as casein) are absorbed slowly by the gut and could mimic to a certain extent a spread protein pattern.

By contrast, fast proteins (such was whey proteins) are absorbed rapidly by the gut, reflecting more a pulse pattern . In young men, consumption of slow proteins led to a higher postprandial protein accretion than fast proteins (Boire et al. 1997a)” Quelle: hier

Aber insbesondere für ältere Semester könnten die Studien von Arnal, MA et al. an Wert gewinnen. Zwar fällt die Auswirkung bei jüngeren Testpersonen weitaus geringer (aber nicht nachteiliger!) aus, zeigt jedoch im Hinblick auf Personen fortgeschrittenen Alters umso mehr ihre Vorteile und liefert somit interessante Ansätze für eine kraftsportorientiere Ernährung (dann ggf. auch im Intermittent Fasting Stil?!). Weiter heißt es nämlich:

„This specific age-related effect, which may also be interpreted as a default of the spread pattern to ensure whole body maintenance in elderly women, results necessarily from modifications of whole body protein metabolism. Nitrogen flux measurements (using a single dose of [¹⁵N]glycine and urea aus end product) revealed that the pulse pattern induced a smiliar 10 % increase of whole-body protein turnover in both young and elderly women.

[…] Thus, protein synthesis was not different with a spread or the pulse pattern in young women, whereas in elderly women, protein synthesis was higher with the pulse pattern than with the spread pattern.

[…] We demonstrated in this study that if such an increase in protein intake was made following a pulse pattern, protein synthesis rates could be restored in elderly women.” Quelle: hier

"Protein pulse feeding" -Vor allem
bei älteren Probanden im Vorteil

Wer immernoch nicht überzeugt ist, dem lege ich wärmstes diesen Artikel von Lyle McDonald, einer Koryphäe auf dem Gebiet der Sporternährung und Körperrekomposition, ans Herz.

Hierin beschäftigt sich Lyle ausführlich mit der Proteinaufnahme sowie dem Mythos drumherum (und außerdem ist die ganze Seite recht empfehlenswert ;))

Ich hoffe also, dass die oben aufgeführten Studien zumindest dergestalt Licht ins Dunkel bringen können, als dass man sich nicht ständig den Kopf über die optimale Proteinzufuhr zerbrechen sollte. Letzendlich ist die positive Stickstoffbilanz und eine ausreichende Energiezufuhr (!) ausschlaggebend. Und es dürfte mittlerweile auch in den hintersten Ecken des Studios durchgedrungen sein, dass der menschliche Körper viel mehr ist, als eine Anhäufung organischer Masse.

Unser Stoffwechsel ist derart kompliziert und komplex, dass er sich nicht einfach auf einige wenige Faktoren herunterbrechen lässt. Denn wären wir so einfach gestrickt, wie es manch ein Bodybuilding-Weiser behauptet, dann hätten wir nie die Steinzeit, etliche Eiszeiten und unzählige zyklische Hungerperioden überlebt. Die Spezies Mensch würde schon lange nicht mehr auf diesem Gestirne wandeln, wenn dem so wäre...

In diesem Sinne: Mahlzeit beim Steak-essen. Es darf also auch mal ein halbes Kilo sein ;)

Furor Germanicus

Arnal, MA., et al. (1999): Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. In: American Journal of clinical Nutrition. 69. 1202-1208. 1999. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740?dopt=Abstract . (20.12.11)

Arnal, MA., et al. (2000): Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. In: Journal of Nutrition. 2000;130:1700-1704.). URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039 . (20.12.11)

Arnal, MA., et al. (2000): Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. In: American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 2000 May;278(5):E902-9. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10780947 . (20.12.11)

Berardi, J. M. (2000): Protein Super Feature. What You Need To Know About Protein and Growth. In: Pump Magazine. URL: http://www.johnberardi.com/articles/supplementation/prosuper.htm (21.12.11)

Dorrens, J. / Rennie M.J. (2003): Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover. In: Scandnavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2003: 13: 26 – 33. URL: http://www.healthmegamall.com/Articles/BabeskinArticle144.pdf .(20.12.11)

Haycock, B.: Zur Verdauung von Protein und die limitierte Aufnahme: URL: http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/protein-pulse-feeding.htm (20.12.11)

Inoue, N. et al. (2008): Relationship between protein intake by one meal and urinary urea excretion in young male humans. In: The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2008: 22: 869.20. URL: http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/22/1_MeetingAbstracts/869.20 (20.12.11)

McDonald, L.: What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1. URL : http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-pt1.html . (20.12.11)

Symons, T. B. et al. (2009): A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. In: Journal of the American Dietetic Association - September 2009 (Vol. 109, Issue 9, Pages 1582-1586, DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369). URL: http://www.adajournal.org/article/PIIS000282230900769X/abstract . (20.12.11)

Venuto, T.: Zur Verdauung von Protein und die limitierte Aufnahme:
URL: http://www.tomvenuto.com/asktom/protein_grams_per_meal.shtml . (20.12.11)

Bildquellen copyright by [ Precisionnutrition.com ; Nature.com ]

Intermittent Fasting - Ein Leangains Approach

2011-12-14T18:47:00.000+01:00

Der eine oder andere unter euch wird den Text schon kennen und, so er sich für das Intermittent Fasting interessiert, auch bereits überflogen haben.

Entstanden ist das Werk vor einigen Monaten in Zusammenarbeit mit mit dem User StraightForward & Wise_Korea_Man (WKM) für Eisenhart.biz. Aus gegebenem Anlass und der Vollständigkeit halber nun auch hier.

Was gibts hier nun also? Im Grunde genommen ist das ein nettes Resümee und eine Aufarbeitung von Martin Berkhan's Leangains, ein FAQ wenn man so will, in einer relativ simpel verständlichen Form und einem generellen Rundumschlag, was IF betrifft. Lange Rede, kurzer Sinn - hier ist der Leangains Approach written by Straight Forward / Wise_Korea_Man /Furor Germanicus, wie sie auch von uns lange Zeit praktiziert wurde:

TEIL A:

Eine kurze Zusammenfassung der anderen Muster: (Name, Herangehensweise, Fast/Feed in Std.)

ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5

Diese Muster unterscheiden sich in ihrer Zielgruppe und ihren Details von relativ freier Handhabung bis zu recht konkreten Vorgaben (Nahrungsmittelwahl, Timing).

Bei "Lean Gains" handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.

Die "Lean Gains"-Variante

Der Name "Lean Gains" impliziert bereits das Ziel. Diese Variante hat als Ziel den Aufbau von reiner Magermasse, also mit einem minimierten – idealerweise nicht vorhandenen – Aufbau von Körperfett. Markant ist das System unter anderem deswegen, weil es einem Freiheiten erlaubt bei der Ernährungsgestaltung ohne Einfluss auf den letztendlichen Erfolg des Konzeptes zu haben. Somit werden größere Einschnitte in Alltag und Lebensqualität vermieden (Abkehr von klassischen Ernährungsprinzipien, welche eine hohe Mahlzeitenfrequenz (> 6/Tag) nahlegen). Insbesondere der Aspekt der Körperrekomposition sollte hierbei hervorgehoben werden.

Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, "jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen"). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden.

Martin Berkhan - damals und heute

Diese Intermittent Fasting-Variante ist ebenfalls attraktiv für Leute, die gerne große Portionen vor sich haben und sich auch gerne satt essen. In einer strikten Diät wirkt sich dieser Aspekt noch gravierender aus. Hunger, als ständiger Begleiter, der insbesondere dann nach einer sättigenden Mahlzeit verlangt, wird üblicherweise (nach typischer Vorgehensweise) nur unzureichend gestillt.

Die Kalorien, aufgeteilt auf viele kleine Mahlzeiten, sättigen vielfach unzureichend oder hinterlassen ein unbefriedigendes Gefühl. Das heißt nicht, dass die konventionelle Praxis nicht funktioniert - wer sich mit kleinen Mahlzeiten wohlfühlt und seine Form halten kann, für den ist Intermittent Fasting vermutlich nicht das Mittel der Wahl. Jedoch ist es auch in einer Diät vielfach einfacher, einige wenige Stunden nichts zu essen und sich dann an einen reich gedeckten Tisch zu setzen, als ständig mit kleinen Snacks "Öl ins Feuer zu gießen" (sog. "Trigger/Auslöser" für Essanfälle!).

Die Angst vor 16 stündigem Hunger ohne Energie für den Tag, geschweige denn Konzentrationsmangel ist unbegründet. Diese Gefühle sind höchstens aufgrund von vorherigen Gewohnheiten die ersten 1-3 Tage (Gewöhnungsphase) existent. Die Konzentration steigt nachweislich während der Fastenperiode!

An dieser Stelle sei bereits erwähnt: Wer ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufbaut, wird jedoch vermutlich niemals so rasche Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen, wie auf althergebrachter Ernährungsweise mit gleichmäßiger Mahlzeitenverteilung in Verbindung mit einer Massephase.

Im Gegenzug wird er aber auch vermutlich niemals eine Diät benötigen, wie sie vielfach nach einer "Massephase" durchgeführt werden muss um eine adäquate Form zu erreichen. Da durch Lean Gains kein Bedarf an Definitionsphasen besteht, kann die eingesparte Zeit dafür aber weiterhin für fettfreien Muskelaufbau optimal genutzt werden. Alle Informationen im Hinblick auf "Fettverlust" sind in diesem Artikel also auch für jene Athleten interessant, die auf Leistungssteigerung gekoppelt an Muskelaufbau aus sind und dabei gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil halten wollen.

Das 16/8 Schema

Warum kommt es zu dieser zyklischen Einteilung mit genau 8 stündiger Essens- und 16 stündiger Fastenphase?

Bro-Science - ein Ausdruck für nicht
valide oder nicht ausreichend bewiesene
Behauptungen. Die Bodybuilding-Kultur ist
voll davon!

Effektiver Fettabbau bedarf eines gewissen Grades an Katabolismus (Abbau v. Körpermasse zur Energiebedarfsdeckung). Muskelaufbau bedingt wiederum eines gewissen Grades an Anabolismus (Aufbau von stoffwechselaktiver Körpersubstanz). Zugeführtes Essen gibt über mehrere Stunden Nährstoffe an den Körper ab. Allein bei Casein, einem langsamverdaulichen Protein, dauert dieser Vorgang der Zerlegung und Aufnahme rund 7 Stunden.

Was hat das alles mit dem 16/8er Schema zu tun? Die 16 Stunden Fastenphase ist kein Zeitraum ohne Nährstoffversorgung, denn der Verdauungsprozess (die Aufnahme der Nährstoffe) erfolgt selbst noch nach dem Ende des Essensfensters (eine reichhaltige Mahlzeit kann über 10 Stunden nach Aufnahme noch Nährstoffe liefern), zumal dazu noch Energiedepots, wie die Muskelglykogenspeicher, das Lebenrglykogen, der Enzymzerfall, die freien Fettsäuren et cetera hinzuaddiert werden müssen.

Gemäß Studien erreichen die Effekte des Fastens hinsichtlich diverser Parameter nach 10 bis 13 Stunden ihr Maximum bezüglich Fettverlust (ohne Einbußen bei Abbau von wichtiger Muskelmasse sowie im Hinblick auf die Wachstumshormonausschüttung, welche bei diesem Zeitraum nahezu ihren Peak erreicht) und halten bis zur 16. Stunde Fasten an, ab hier erreichen die katabolen Effekte ein Ausmaß, welches für den Aufbau von Muskelmasse dauerhaft nicht kompensierbar ist. Umgekehrt reichen 8 Stunden Essen inkl. der folgenden Verdauungsphase, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und um eine adäquate Versorgung der Energiedepots sicherzustellen, sowie die Porteinbiosynthese anzukurbeln.

Was impliziert Fasten eigentlichen? Bei der Warrior Diet sind hier zum Beispiel Früchte und Gemüse gestattet. Bei Lean Gains wird auf jedgliche Kalorien während des Fastens verzichtet, dass heißt, das schwarzer Kaffee, Wasser, Light Getränke und (<20gr) Kaugummi erlaubt sind, auch ein Salatblatt macht bestimmt keinen Unterschied - aber ich bitte euch... ein Salatblatt?

Um dem Ziel des sauberen Aufbaus gerecht zu werden, kann man hier bereits durch Manipulation der Kalorienzufuhr das Ergebnis in die gewünschte Richtung beeinflussen. Eine große Mahlzeit zum Ende des Essensfensters bedeutet eine lange, nachfolgende Versorgung (Muskelaufbau) mit Nährstoffen. Liegt die größte Mahlzeit am Anfang des Essensfensters, so ist die Periode der langanhaltenden Nährstoffversorgung geringer (Fettabbau).

Ziele der Phasen

Wenige große Mahlzeiten und
trotzdem adäquate Fortschritte.
Ja geht das denn?

Essensphase: Möglichst optimale Nährstoffversorgung des Körpers für Muskelwachstum, sowie Schutz der Muskelmasse während der Fastenphase. Dazu möglichst wenig Fett durch hyperkalorische Ernährug ansetzen. Während einer Diät ist man vielleicht für den gesamten Tag im Kaloriendefizit, während der 8 Stunden Zufuhr wird man normalerweise jedoch – temporärbedingt durch die großen Mahlzeiten auf einem wesentlich kleinerem Zeitraum verteilt - mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen - es handelt sich um einen lokalen Kalorienüberschuss, bei welchem auch Fett angesetzt werden kann und wird.

Fastenphase: Generell zehrt der Körper in dieser Phase aus den im Essfenster aufgenommenen Nährstoffen. Durch eine entsprechende Insulinsensivität wird in dieser Phase vermehrt Energie in Form von Fett zur Bedarfsdeckung herangezogen – idealerweise wird in einer Diät dabeimehr Fett abgebaut, als in der Essensphase aufgebaut wird ohne dabei mit größeren Einbußen bei aufgebauter Muskelmasse konfrontiert zu werden.

Ob man durch Intermittent Fasting definierter wird hängt also von folgenden Parametern ab:

Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:

Fettauf/-abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau, Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)

Man hat also während der Fastenphase so gut wie keine Muskelmasse abgebaut (10gr), während man aber gleichzeitig dabei 200gr Fett abgebaut hat. In der Essensphase hingegen wird tendenziell weniger Fett aufgebaut (100gr) und mehr Muskelmasse synthetisiert (50gr). Man ist also muskulöser und definierter geworden (paralleler Muskelauf- bei Fettabbau)

Auch Supplemente haben bei IF ihre Daseinsberechtigung. BCAAs nehmen vor allem bei Fastentraining eine besondere Stellung ein

Optimierungen
Die Zahlen sind natürlich rein fiktiv zu betrachten. Diesen Zustand kann man erfahrungsgemäß nur über das Trial & Error-Prinzip erreichen (dies wird mit zunehmendem Fortschritt schwerer zu realisieren sein, Parameter hierführ: je niedriger der KFA und je höher die bereits erreichte fettfreie Masse umso schwerer ist Status Quo zu halten,Stichwort: biologische Restriktion/genetisches Limit

Vor dem Training sollten nach Möglichkeit rund 10gr BCAAs zugeführt werden, um die Proteinbiosynthese zu maximieren (sofern das Training außerhalb des Essensfensters liegt und es keine Pre-Workout Mahlzeit gab). Liegt das Trainig mehrere Stunden (mehr als 2-3) vor dem Essensfensterso werden alle 2 Stunden 10gr BCAAs zugeführt, bis zum Beginn des Essensfensters.

Idealerweise besteht die erste Mahlzeit aus 20% der Tageskalorien. Das Training erfolgt innerhalb der nächsten 2 Stunden. Anschließend folgen die restlichen 80% der Tageskalorien im "Post-Workout"-Fenster (größte Mahlzeit des Tages). Bei der Zusammensetzung der ersten Mahlzeit liegt das Hauptaugenmerk auf Kohlenhydraten und Proteinen.

Beispiel einer solchen Mahlzeit:
250gr Pute mit 100gr Kartoffeln, etwas Gemüse und ein Apfel.

Um während des Essensfensters möglichst wenig Fett anzusetzen, sollte die Post-Workout-Mahlzeit den Großteil der Kohlenhydrate enthalten welche an dem Tag konsumiert werden, einen minimalen Fettanteil und eine hohe Proteinzufuhr (Einige führen hier laut Berkhan 100g Protein und mehr zu!). Empfohlen werden High-Carb-Low-Fat-Tage (Trainingstage) sowie Moderate/High-Fat-Low-Carb-Tage (trainingsfreie Tage), Stichwort: Carb-Cycling.

Carb Cycling

Intermittent Fasting ist generell "pro social" -
Abendessen mit der Familie? Sure, no problem!

Den meisten Lesern dürfte der Begriff "Trennkost" noch etwas sagen (Keine Fett/KH in einer Mahlzeit, Protein stets als Begleitmakronährstoff).

Beispielhaft: eine Mahlzeit möglichst fettfrei, die zweite anschließend möglichst kohlenhydratfrei. Angeführte Begründung: angebliche, übermäßige Fettspeicherung in Form von Depotfett.

Erklärung: Kohlenhydrate als Primärenergiequelle werden genutzt, um aktuellen Bedarf zu decken. Fette, bedingt durch eine hohe Insulinantwort des Körpers (induziert durch KH/Protein) werden als Konsequenz (da Energie aus Fetten leicht speicherbar ist und derzeit nicht benötigt wird dank Anwesenheit von Kohlenhydraten) vermehrt ad hoc eingelagert.

Das diese Methodik - ohne Kalorienzählen und innerhalb eines einzigen Tages – keine weitreichenden Erfolge erzielt ist mehrfach belegt. Beispielsweise es ist gängige Praxis fettreiche Nüsse als Snack rund vier Stunden vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Beispiel Spaghetti) zu konsumieren, diese halten die Konzentration von Fettsäuren im Blutkreislauf nach wie vor auf einem hohen Level (durch längere Verweildauer in Magen/Darm), dann kommt Insulin und Glucose durch die Spaghetti dazu, die Folge ist: Fettsäuren der Nüsse werden nicht mehr zur Energiegewinnung herangezogen, verbleiben im Blutkreislauf und gelangen über kurz oder lang in die Fettzellen, deren Fettsäurefreisetzung durch Insulin gehemmt ist. Man lagert Fett ein und die Trennkost verfehlt ihr Ziel.

Davon abgesehen sind die Nahrungsmengen bei Kraftsportlern und Bodybuildern mit unter so groß, dass man davon ausgehen kann, dass eine einzige Mahlzeit über 10 Stunden später noch Nährstoffe abgibt und so auch einen auf Einfluss auf die Nährstoffzirkulation im Blutkreislauf nimmt.

Durch das sogenannte "Carb-Cycling" wurden die meisten Trugschlüsse zur Trennkost beseitigt. Doch was genau ist "Carb-Cycling"? Grob gefasst handelt es sich um ein Verfahren, welches einem Prinzip abwechselnder Perioden hoher und geringer Kohlenhydratzufuhr (von mindestens tageslänge oder noch größere Abschnitte, bspw.: 4 Tage Low Carb, 3 Tage High Carb) folgt.

In Verbindung mit dem Lean-Gains-Konzept hat, um ein plastisches Beispiel herauszugreifen, die abendliche, letzte "Magerquark-Leinsamen-Nuss-Casein-Mischung" (was für eine Wortneuschöpfung!) keinen Einfluss mehr auf die 16 Stunden später erfolgende High-Carb Mahlzeit.

Wie wird das Carb-Cycling im Lean-Gains-Konzept nun eingesetzt? Ganz einfach! Bei Lean-Gains sind die Perioden trainingsabhängig. Das Training hat einen signifikanten Effekt auf die Nährstoffpartionierung.

Mit IF zu neuen Definitionsufern? Möglich!

Beispiel: Wenn man mit einem hohen Blutzuckerwert ins Training geht, dann wird ein Teil der zirkulierenden Glukose zur Bedarfsdeckung während des Workouts herangezogen. Die im Blutkreislauf zirkulierende Glukose strömt folglich in die Muskeln selbst (quasi "Just-in-Time-Lieferung" und nicht wie angenommen in die Leber. Da diese Glukose unmittelbar in der Muskelzelle verstoffwechsel wird, kann sie keinerlei "schädliche Effekte" auf die Körperkomposition haben (Fetteinlagerung).

Die sogenannte "de novo Lipogenese" findet in der Leber statt, die Glukose aus dem Kreislauf während des Workouts strömt jedoch in die Muskelzellen. Sie kann auch nicht mehr in den Blutstrom abgegeben werden bzw. dient hat keinerlei Funktion mehr bei der Regulation des Blutzuckers (z.B. bei einer low-carb Ernährung am Folgetag). Im Falle unserer Glukose, die ihren Weg in die Muskelzelle findet, wird diese stattdessen zur optimalen Energieversorgung herangezogen (zur Bewältigung des Trainings, alltägliche Bewegung) und treibt die Proteinbiosynthese an.

Aus diesen Gründen wird von Lean-Gains Erfinder, Martin Berkhan, simpel ausgedrückt und empfohlen:
Trainingstage: High Carb // Trainingsfreie Tage: Low Carb

Beispielhafte Verteilung: 80kg Athlet mit 2500kcal Durchschnittsverbrauch.
Trainingstag: 2800kcal; 205gr(30%) Protein; 340gr(50%) Kohlenhydrate; 60gr(20%) Fett
Nichttrainingstag: 2200kcal; 215gr(40%) Protein; 80gr(15%) Kohlenhydrate; 105gr(45%) Fett

TEIL B:

Der Wheyshake am Morgen (vertreibt Kummer und Sorgen) und ein wenig Hintergrundwissen...
...zur Fastenphase!

Unser Fettgewebe besitzt verschiedene Rezeptoren, wobei in diesem Kontext vor allem die Adrenozeptoren am relevantesten sind. Diese werden unterteilt in sogenannten "Alpha"- und "Beta-Rezeptoren." Werden die "Beta-Rezeptoren" aktiviert, so wird der Fettabbau gesteigert. "Adrenozeptoren", dass impliziert der Name bereits, werden über die Hormone Adrenalin und Noadrenalin reguliert.

Mit jeder Stunde, die man fastet, steigt der Spiegel dieser Hormone und anderer, katabol wirkender Stoffe im Blutkreislauf an. Dies mag im ersten Moment verwirrend wirken, da mit dem Wort "katabol" nur allzu häufig Schindlunder getrieben und die Angst in Bodybuilder-Kreisen geschürt wird (die Rede ist, ihr werdet sie alle kennen, vom "katabolen Teufel!"). Jedoch hat der Katabolismus (Abbau von Körpersubstanz) eine ebenso große Daseinsberechtigung wie der "gute Bruder" Anabolismus (Aufbau von Körpersubstanz) – ähnlich dem Yin-Yang-Prinzip in der asiatischen Philosophie, wenn man so will.

Die gewünschten Effekte, die in der katabolen Phase zunehmen, erreichen ihren "Peak" nach schätzungsweise 10-13 Stunden (ab diesem Zeitraum wird Körperfett besonders effektiv abgebaut!)

Hier liegt auch der Grund, weshalb ein Wheyshake am Morgen euren Zielen nicht unbedingt zu Paß kommt (vielfach in einer Diät sogar kontraproduktiv ist, wenn zu einem "kohlenhydratreichen Frühstück geraten wird und die Energiedeckung aus Fett am Morgen durch eine hohe Insulinantwort zum Erliegen bringt.) Damit werden auch die Vorteile des Intermittent Fasting Konzepts negiert (eine gewisse Optimierung erfolgt jedoch bei frühmorgendlichem Training, s.o.)

Es gibt indes eine ganze Reihe von Gründen, weshalb es keinen Sinn ergibt die Fastenphase durch eine Energiezufuhr zu beeinträchtigen. An dieser Stelle wird jedoch aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht weiter auf die korrelierenden physiologischen Einflüsse des Fasten und der Nahrungszufuhr eingegangen.

Es herrschen viele Unwahrheiten...

...aber auch IF ist
kein Frei-Schein Ernährungspatzer

...in Fitnesskreisen bezüglich einer sinnvollen Ernährung. Vielfach soll hier die Rede von den gängigen "Bodybuilder-Dogmen" sein, die einen recht unantastbaren Status in der Sportlandschaft inne haben und die bei jeder Gelegenheit wie ein kodifiziertes Gesetz heruntergebetet werden?

Beispiele gefällig? Okay, wie wäre es mit diesem: mindestens 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag! Wie bereits erwähnt, kann eine Mahlzeit (und das tut sich auch bei entsprechender Größe/Kombination) bis zu 10 Stunden oder mehr Anteil am Verdauungsprozess haben, bis sie keinerlei Nährstoffe mehr in den Blutstrom abgibt. Eine reguläre Mahlzeit im klassischen "3 Mahlzeiten am Tag" Stil gibt zirka 7-8 Stunden kontinuierlich Nährstoffe ins Blut ab(Der Verdauungsprozess beginnt bereits in der Mundhöhle).

Je nach Aktivitätsgrad kann sich dieser Vorgang nun entsprechend verzögern (bspw. Schlaf) oder beschleunigen (Sport, bessere Peristaltik). Woher stammt also diese Märchen man solle häufiger Essen (sog. Snacking)? Besonders in einer Diät entbehrt dieser Ratschläg jedweder Sinnhaftigkeit.

Nehmen wir hierzu ein metaphorisches Beispiel: Wir füllen ein energetisches Fass mit Wasser (eine normale Mahlzeit). Kurze Zeit später, nachdem der Abfluss gerade in Gang gekommen ist (keine Nahrungszufuhr, z.B. längere Nahrungskarenz induziert durch Schlaf) und das Wasser hinauszuströmen beginnt, schütten wir die eine oder andere Gallone (in Form eines Snacks) wieder hinein. Super Sache das, denn nun ist das Faß genauso voll wie vorher oder sogar noch voller, als zu Beginn unseres Experiments (was nicht heißen soll, dass dieses System nicht funktioniert! Nur ist der Aufwand entsprechend hoch/höher.). Dieses "Snacking" geht stelllenweise sogar soweit, dass Nüsse als vollwertiges Substitut für, beispielsweise Schokolade, angesehen werden.

Es stimmt zwar, dass Nüsse weitaus ergiebiger und nährstoffreicher sind (und eine gute Fettquelle darstellen), jedoch bringt dies alles nichts, wenn der Snack in Form von Nüssen mehr Energie einbringt, als die Tafel Schokolade (hierbei zieht das Argument, tütenweise Nüsse zu spachteln nur weil diese "gesund" sind nicht unbedingt – in einer Diät, wo es zum Größtenteil auf den Energieinput im Verhältniß zum -output ankommt erstrecht nicht. Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie...). Nüsse haben nun einmal eine höhere Kaloriendichte aufs Gramm gerechnet als beispielsweise Schokolade & Co.

Erschwerend kommt hinzu (und das ist das entscheidende in einer Diät), dass 6 kleinere Mahlzeiten nur selten dermaßen sättigend sind, als dass man sich hinterher zufrieden und befriedigt vom Tisch erhebt (vergleiche hierzu den "Tropfen auf dem heißen Stein"). Dies kann das Durchhalten bei einer Diät durchaus erschweren (und vielen Leuten fällt es dahingehend leichter, einen gewissen Zeitraum zu fasten und sich dann anschließend auch wirklich satt zu essen).

Einige Studien führen sogar an, dass die Probanden vielfach bei einer Diät die Flinte ins Korn schmissen, da sie mit dem ständigen "snacken" Probleme hatten (inkl. Des "rund-um-die-Uhr-ans-Essen-denken" aufgrund mangelnder Sättigung). Der Wortlaut "zum Leben zu wenig, zum sterben zuviel" gewinnt hier eine völlig neue Bedeutung des systematischen Selbst-Aushungerns. (Und hier sei wieder erwähnt:

Das System kann funktionieren und tut es erfahrungsgemäß auch bei einem höheren Aufwand – Stichwort: Vorbereitung des Essens / Kalorienzählen). Alternativ kann dies aber auch als moderne Folter in Perfektion angesehen werden. Weiterhin gibt es keinen spruchreifen Nachweis für die Tatsache, dass viele kleine Mahlzeiten (im Gegensatz zu wenigen Großen) den Stoffwechsel auch wirklich "ankurbeln."

Gleichzeitig gibt es aber auch keinen Nachweis dafür, dass der Stoffwechsel durch weniger Mahlzeiten gedrosselt wird – bei einem entsprechend kurzem Zeitraum. Studien zeigen, dass dies frühstens nach 60 Stunden der Fall ist.

Das Gegenteil ist hier sogar der Fall, wonach kurzzeitiges (<48h) Fasten, die Stoffwechselrate sogar noch erhöht! (Alternativ könnt ihr auch eine Person befragen, die schon länger das IF-Konzept befolgt – selbst für den Erhalt des Status Quo werden stellenweise mehr Kalorien zugeführt, als es bei der herkömmlichen Ernährungsweise mit vielen kleineren Mahlzeiten der Fall ist! Dies sind empirische Tatsachen, welche auch mit Modulen wie SenseWear überprüft wurden.)

Das sind nur einige der Mythen, die in der Fitnesswelt noch immer herumschwirren und das nicht nur in Sachen Ernährung. Entsprechende Ergänzung hierzu findet ihr auf der Lean-Gains-Homepage: Top Ten Fasting Myths Debunked

TEIL C:

Lean Gains im Kontext des Refeeds
Einige von euch werden schon von den positiven Effekten eines sog. "Refeeds" auf den weiteren Fettverlust – oder das überwinden eines entsprechenden Diät-Plateaus - gehört haben, was durch fallende Hormonspiegel, Änderung der Stoffwechsellage etc. erklärt werden kann (prominentes Beispiel: Leptin / Ghrelin). Stellenweise kann dem durch das refeed'en Einhalt geboten werden. Wenn man so will, dann stellt "Lean Gains" eine Art des "täglichen Refeeds" dar.

Klassische Massephase adé?

Ein wichtiger Akteur im Hinblick auf Fettverlust ist das Sättigungshormon Leptin, welches unter anderem den Blutzuckerspiegel signifikant beeinflusst. Simpel ausgedrückt fällt der Leptinspiegel bei einem kalorischen Defizit und wirkt sich nachtteilig auf den Abbau von Depotfett aus. Im Falle eines Refeeds steigt der Hormonspiegel jedoch wieder – und das sogar auf den Ausgangswert (diese Wirkung hält auch mehrere Stunden und Tage nach dem Refeed an). Das Sättigungshormon reagiert insbesondere in größerem Ausmaß auf Kohlenhydrate. Die Insulinsensvität spielt in diesem Prozess auch noch eine Rolle, soll aber an diesem Punkt nicht behandelt werden.

Innerhalb des Lean-Gains-Konzeptes finden High Carb-Tage entsprechende Verwendung in Kombination mit vielen zugeführten Kalorien auf einen entsprechend kurzen Zeitraum. Dies lässt diese Art des IF auch als eine Art Refeed erscheinen, nur auf einen weitaus kleineren Zeitrahmen gemessen mit entsprechend höherer Frequenz (jedoch nicht induziert durch eine hyperkalorische Ernährung wie z.B. Bei einem klassischen Refeed Marke "30 % über dem Bedarf). Dies ist auch gar nicht mehr nötig, da den nachteiligen Effekten (dem fallenden Leptinspiegel) durch das Konzept selbst entgegengewirkt wird.

Wer Lean Gains mit dem Hintergedanken einer Diät anwendet, der kann aber trotzdem alle 1-2 Wochen - abhängig vom Defizit - einen Refeed einschieben. Dies hat nicht nur psychische Relevanz (z.B. gesteigerte Motivation, Vermeiden sog. fatalistischen Schwarz-Weiß-Denkens ("Ach, jetzt ists eh schon zu spät, dann kann ich auch die ganze Torte essen"). Denn selbst an High-Carb-Trainingstagen reicht die Zufuhr meistens nicht für ein adäquates Laden, sodass man über die Zeit zwangsläufig entladen wird.

Warum? Nun, als Refeed-Richtlinien wären hierbei zu nennen: Kalorienüberschuss, möglichst wenig Fett und viele (komplexe) Kohlenhydrate ohne Fastenphase für den Tag (sauberer Refeed!). Vor dem Refeed einen "Kalorienpuffer" aufbauen, indem man am Tag vorher ein größeres Kaloriendefizit aufbaut (präventiv etwas mehr Fett abbauen, zusätzliches Entladen, etc.).

Wofür kann man Lean Gains nun nutzen?
Der Autor Martin Berkhan unterscheidet bei Lean Gains 4 verschiedene Ansätze

Diät
Muskelmasse halten
Körperfett vermindern

Aufbau
Muskelmasse erhöhen
Körperfett halten

Rekomposition
Muskelmasse erhöhen
Körperfett vermindern

Maintenance/Lifestyle
Muskelmasse halten
Körperfett halten

Die Ansätze unterscheiden sich lediglich geringfügig in Kalorienzufuhr und der Plannähe. Plannähe heißt, dass man sich möglichst strikt an einen gebastelten Plan hält. Besonders wichtig ist die Strenge wohl bei der Rekomposition und am lockersten ist der Punkt Maintenance/Lifestyle in seiner Handhabung. Beim Aufbau und der Diät ist es entsprechend lediglich kalorienabhängig wohin die Reise geht.

Notiz: Es handelt sich hierbei nicht um eine korrekte wissenschaftliche Ausarbeitung, sondern soll lediglich eine umfassende Informationsquelle für Intermittent Fasting nach Lean Gains darstellen. Die nötigen Studien um die angesprochenen Sachverhalte zu belegen sind in den jeweiligen Artikeln von Martin Berkhan auf leangains.com zufinden. Wir bitten um Verzeihung bei grober Formulierung oder unzureichender Hintergrundinformation. Bei diesem Artikel wurde fix in die Tasten gehauen um der eisenharten Community eine Diskussions- und Bildungsgrundlage für Intermittent-Fasting nach Leangains zu liefern.

Definiere dich! Mit Intermittent Fasting!

2011-12-11T05:19:00.000+01:00

Steter Tropfen höhlt den Stein: Minimahlzeiten?
Nein Danke!

Okay, aus gegebenem Anlass folgt mal wieder eine Artikel-Übersetzung im Hinblick auf das Thema Intermittent Fasting. Diesmal keinerlei Schriftwerk von Berkhan himself, sondern von JC Deens, einem Author, der u.a. für die Seite cutandjacked.com tätig ist.

Im Grunde genommen ein schöner Leitartikel im Bereich der Ernährung mit einem kleinen „Mini-FAQ“ und ein paar Gedanken zur Mahlzeitenfrequenz.

Enjoy!

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. - Copyright by cutandjacked.com | JC Deen

Lasst uns einmal darüber sprechen wie wir unsere Ergebnisse verbessern können in dem wir große Portionen, bei einer geringeren Frequenz, essen.

„Hö, moment mal – du willst mir sagen, ich könne weitaus weniger Zeit damit verplempern, mein Essen aufwendig vorzukochen, dabei große Mahlzeiten vertilgen und gleichzeitig ein identisches – wenn nicht gar besseres - Ergebnis zu erzielen, als mit der klassischen „alle-zwei-Stunden“-Ernährung?“

Ja.

Führe dir das wundervolle Konzept des Intermittent Fasting zu Gemüte. Für all jene, denen dieser Begriff noch nichts sagt, sei postuliert: Intermittent Fasting ist ein noch recht junges Konzept im Gesundheits- und Fittnessbereich. Auch wenn das Fasten im Volksmund nicht gerade sehr beliebt ist, so hat diese Art des Fastens sich doch relativ rasch eine Nische bei einer bestimmten Gruppe von Fitness-Freaks erobert – und das nicht umsonst, denn: es funktioniert.

Vor ungefähr vier Jahren befand ich mich in ausgiebigen Vorbereitungen für einen Foto-Shoot. Zu dieser Zeit war ich derart fixiert von meinem 6-8 Mahlzeiten pro Tag-Ernährungsplan, wie kaum zuvor. Als es schließlich für den Shoot Zeit wurde, war ich schon drauf und dran das Handtuch bezüglich dieser „definiert sein“-Geschichte zu werfen.

Das war auch der Zeitraum, als ich von Martin Berkhan erfuhr – jemand der einen nicht gerade unerwähnenswerten Beitrag für die Popularität des Intermittent Fasting in der Kraft- und Ausdauerbranche geleistet hat.

...darfs einwenig üppiger sein?

Sein bodenständiger Ansatz ist dabei sogar relativ simpel zu verstehen. Du suchst dir einfach ein 8-Stunden-Zeitfenster aus deinem Alltag heraus und packst all deine Tageskalorien hinein. Sind die 8 Stunden vorbei, gehts ans fasten: 16 Stunden bis zum nächsten „Essensfenster“ des darauffolgenden Tages.

Verdammt easy. Für den typischen Anfänger, der das Studio am Nachmittag aufsucht (sagen wir mal um 16-18 Uhr herum), sieht das Ganze ungefähr so aus, dass für diesen ab dem Zeitpunkt der Bettruhe bis zum morgen des nächsten Tages, zirka. 12-14 Uhr die Fastenphase andauert - und dann beginnt der nächste Ess-Zyklus.

Daraus folgt: Wenn dein achtstündiges Essfenster um 14 Uhr beginnt, hörst du einfach um 22 Uhr auf zu essen.

Das Ziel all dessen liegt darin begründet, sich weniger auf das Planen und Essen der Mahlzeiten zu versteifen und so im Endeffekt mehr Zeit für andere, wichtige Dinge des Lebens zu haben. Fitness sollte immerhin eine Ergänzung zum Alltag darstellen und nicht etwa das Leben beherrschen.

Das heißt also kein Frühstück, bis auf ein paar Tassen Kaffee. Das heisst auch keine mid-morning snacks. Zur besseren Anschauung zeige ich dir einmal, wie meine Ernährung aussieht, so dass du sehen kannst, wie leicht ich diesen Ernährungsansatz in meine Tagesroutine einbinden kann.

Trainings-Tag

8 Uhr morgens: Aufwachen, arbeiten und am Kaffee nippen bis zum Mittag

14 Uhr mittags: Brechen der Fastenphase mit einem einfachen Shake (50g Protein, 50g Kohlenhydrate, 10-15g Fett durch Erdnussbutter), und wieder ran an die Arbeit!

16 Uhr, nachmittags: Auf zur Muckibude für ein Stündchen Training

17-17:30 Uhr, abends: Heimweg und vorbereiten der großen Mahlzeit (50-100g Protein, 200-300g Kohlenhydrate, 10-15g Fett)

21-22 Uhr, abends: Einnahme der letzen Mahlzeit (entweder mal schick Essen gehen oder es gibt daheim mageres Fleisch mit Gemüse – und noch mehr Stärke!)

Rest-Day

8 Uhr, morgens: Aufwachen, arbeiten und am Kaffee nippen bis zum Mittag

14 Uhr mittags: Brechen der Fastenphase mit einem einfachen Shake (100g Protein durch Hüttenkäse und Proteinpulver, 50g Kohlenhydrate, 10-15g Fett durch Erdnussbutter), und wieder ran an die Arbeit!

16 Uhr, nachmittags: `n kleiner Spaziergang durch den Wald oder runter zum See

17 Uhr, abends: Von der Arbeit nach Hause – dann noch ein bisschen arbeiten

21 Uhr, abends: Letze Mahlzeit des Tages (100g Protein – üblicherweise mageres Fleisch mit Gemüse oder eine proteinlastige Milchproduktspeise bestehend aus Joghurt, Hüttenkäse etc.)

Ein Mann, ein Wort!

Durch diese signifikante Veränderung in meiner Ernährung habe ich den Zeitbedarf zur Vorbereitung meiner vielen Mahlzeit im Laufe des Tages gehörig reduziert. Zusätzlich bin ich nun in der Lage große, ja gar mächtige und befriedigende Mahlzeiten zu genießen, die in höchsten Maßen den diätischen Ansprüchen genügen – insbesondere wenn es darum geht Körperfett zu verlieren.

All jene, die noch etwas unbeholfen im Bezug auf diesen Ernährungsansatz sind: Ihr habt sicherlich ein paar Fragen parat, die euch auf den Zehennägeln brennen – schließlich handelt es sich beim Fasten ja nicht um etwas, dass in großem Stil an die Massen herangetragen wird.

MINI-FAQ

„Ich habe immer gehört, dass das viele vermehrte essen dazu führt, dass man mehr Fett verbrennt und so den Stoffwechsel ankurbelt – ist das etwa nicht wahr?“

Diese Behauptung wird zwar von einer Vielzahl von Leuten für wahr gehalten, entspricht jedoch nicht der Wahrheit. Es gibt zahlreiche Studien, die mittlerweile bewiesen haben, dass die Anzahl der Mahlzeiten („Mahlzeitenfrequenz“) keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.

Eine Studie des British Journal of Nutrition zeigt, dass es keinen nenneswerten Beweis dafür gibt, dass die Mahlzeitenfrequenz einen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat, so man sich in einem Energiedefizit befindet [2].

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 vergleicht indes 3 Mahlzeiten am Tag mit dem Schema der 6 Mahlzeiten am Tag. Es stellte sich heraus, dass es keinerlei Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte, wenn die Kalorien und Energielevel konstant gehalten wurden [3]. Letztendlich heisst das - insofern die Protein- und Kalorienaufnahme entsprechend ausfällt – das die Mahlzeitenfrequenz so gut wie keinen nenneswerten Einfluss hat.

„Muss ich meinem Körper nicht kontinuierlich wichtige Nährstoffe, z.B. in Form von Protein, zuführen um eine vernünftige Verdauung, sowie einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren durch den Blutkreislauf zu gewährleisten?“

copyright by Jarret Morrow

Dies war eine Annahme, die sogar für einen recht langen Zeitraum geglaubt wurde, namentlich: „Der Körper kann nur eine bestimmte Menge „X“ an Protein in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen (die typischen Zahlen variieren hier von 30 bis 40g pro Mahlzeit)."

Und so kommen wir dann auch zu unseren obligatorischen 6-8 Mahlzeiten pro Tag – nur um sicherzustellen, dass wir auch genug Protein zuführen. Die gute Nachricht ist: unsere Körper sind weitaus komplexer und sehr wohl in der Lage große Mengen an Protein sicher zu verdauen.

Dies gewährleistet einen kontiunierlichen Aminosäurenzufluss über den Blutkreislauf, so dass im Bezug auf die Regeneration und den Wachstumsprozess ausreichend getan wurde. Diese Studie hier zeigt, dass eine übliche Mahlzeit, bestehend aus Pizza (600 kcal mit ungefähr 37g Protein) innerhalb eines fünfstündigen Zeitfensters nicht einmal annährend vollständig absorbiert wurde.

Was würde also passieren, wenn du dich mitten in der Nacht an den Tisch setzt und mal eben ein paar Hähnchenbrüste (~100g Protein) in Erdnusssauce (Fett) und einigen Kartoffeln verdrücken würdest? Es macht nur Sinn, dass diese Mahlzeit langsam – einige Stunden – verdaut werden muss, ohne dass man um seine Aminosäuren Angst haben müsste [4].

Brauchst du noch mehr Beweise bezüglich der Verdauung von Protein? Dann lies einmal Alan Aragon’s Artikel, welcher sich näher mit dem Thema beschäftigt.

Kurzum: Es gibt keinerlei Gründe um Panik vor dem katabolen Teufeln zu schieben. Versucht es und genießt die großen, proteingeladenen Mahlzeiten, wenn ihr das nächste Mal unterwegs seid.

Die Quintessenz der Sache

Eine bemerkenswerte Physique aufzubauen ist verdammt hart. Dies ist kein Ziel eines durchschnittlichen , undisziplinierten Bro's. Es benötigt Zeit, Geduld und Ehrgeiz. Auf der anderen Seite bekommt man aber auch selten etwas Gutes einfach so geschenkt, ohne dafür kämpfen zu müssen.

Und wenn es darauf ankommt, so hoffe ich, dass ihr merkt, dass man selbst mit limitierter Zeit trotzdem in der Lage ist das gesamte Potenzial abzurufen, indem man all die effektiven Tricks und Kniffe im Bezug auf das Training – und damit auch die einfachen, effizienteren Methoden – zurückgreift und diese für sich arbeiten lässt..

Wenn ihr also müde und gestresst seid von dem Ideal des regelmäßigen Futterns, so empfehle ich euch wärmstens sich einmal mit der Sache des Intermittent Fasting genauer zu beschäftigen – und dann lasst das Wissen darum für euch und euren Zeitplan arbeiten.

References

[1] Wernborn, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. "The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans." (2007): 31-32. Print.

[2] Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. "Meal Frequency and Energy Balance." British Journal of Nutrition 77.S1 (1997): S57. Print.

[3] Cameron, JD, MJ Cyr, and E. Coucet. "Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss in Subjects Who Were Prescribed an 8-week Equi-energetic Energy-restricted Diet." British Journal of Nutrition (2010). Print.

[4] Martin, Berkhan. "Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th)." Intermittent Fasting Diet for Fat Loss, Muscle Gain and Health. Martin Berkhan, 21 Oct. 2010. Web. 02 Sept. 2011. leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Bildquellen copyright by flickR [Pillen ; Minimhalzeiten ]

Neues Realm online: Fitocracy. Log(g) dich ein!

2011-12-06T22:38:00.010+01:00

Packt den Zweihänder ein und schnallt das Schild auf den Rücken! Ob Horde oder Allianz - es ist an der Zeit, den geschundenen Leib wieder in Form zu bringen, auf dass die Rüstung wieder einigermaßen sitzt und das Roß, ob der Leibesfülle, nicht gleich zusammenbricht.

Meine Gefährten, es wird Zeit! Zeit aufzubrechen in das Realm der Fitocracy! Dem Land der pumpenden Zocker!

Mh, ich glaube, ich habe genau das richtige für so eine Zockerseele wie mich entdeckt. So oder so ähnlich muss sich auch ein Kind im Süßigkeitenladen fühlen - oder zumindest so, wie wenn man gerade einen Haufen Geschenke zu Weihnachten auspackt. Wovon ich rede? Na, dass neue MMORPG für Fitness-Geeks: Fitocracy!

Fitocracy? (Achtung, hier kommt der Gamer-Jargon) WTF? Die meisten von euch werden sich nun fragen, was das schon wieder für ein ausgemachter Schmarrn ist. MMORPG? Krafttraining? Zocken? Hä? Okay, lasst es mich euch erklären:

Mit Fitocracy startet eine Social Platform ihren BETA-Betrieb, die es so bis dato noch nicht gegeben hat. Das Konzept könnte man vielleicht am besten als eine Mischung aus World of Warcraft, einem Browserspiel und Facebook bezeichnen. Man erstellt sein Profil, kann Bilder uploaden, sich mit anderen Fitocracy-Usern austauschen und ... sein Training loggen!

Uhm...was steht den heute
auf der Agenda?

Klingt auf den ersten Augenblick vielleicht nicht so spannend - und auch ich muss noch zugeben, dass ich das System noch nicht vollends begriffen habe, aber zumindest kann ich schon einige gesammelte Erfahrungen zum besten geben.

Okay, zugegeben, die "Social Functions" hauen mich bisher nicht vom Hocker, aber die Jungs, die diese Plattform entwickelt haben, zielten dabei auf ein ganz spezielles Klientel von Leuten ab, so dass selbst als Fitness-Laien vermutlich ihren Spaß daran haben werden, denn - und jetzt kommt die Innovation:

Die Plattform ist einem Browsergame - oder vielmehr einem MMORPG - nicht unähnlich und bedient sich mit vollen Händen am Gamer-Spielekiste.

Was heißt das konkret? Nun, jeder startet bei einem Level von 1. Fürs loggen des Trainings gibt es EXP. Hier und da warten verschiedene "Quests" - etwa in Form eines 5k Joggs - für die es dann Bonus-EXP gibt. Hast du dein Beintraining brav absolviert, gibt es auch hierfür einen satten Bonus (wir sind hier ja schließlich keine Disco-Pumper sondern Hardcore-Gamer, wa?).

Das System hinter Fitocracy bedient den Ehrgeiz von Zockern, die stets auf der Jagd nach dem nächsten Quest, dem nächsten Level oder dem Uber-Bonus sind. Training for fun? You bet!

Das Spiel des Lebens? Fitocracy in einer Zeitungsmeldung

Es gibt ein Forum, es gibt verschiedene Gruppen (hab' sogar eine Intermittent Fasting Gruppe ausfindig gemacht, yay!) und man kann anderen Mitgliedern "folgen", sie motivieren und sich mit ihnen austauschen.

Kurzum: man findet in Fitocracy eine sportbegeisterte Community mit Gamereinschlag, einem netten Log-System und einer schnieken Benutzeroberfläche, bei der es Spaß macht, Trainingseinheit um Trainingseinheit zu loggen. Bringt Motivation, hält bei der Stange und das beste: man ist nie alleine.

Ach, und bevor ich es vergesse: hier gibt es eine interessante Newsmeldung, die sich mit Fitocracy (und dessen Machern) beschäftigt und den Hintergrund der Sache einwenig näher beleuchtet. Derzeit befindet sich das Projekt noch im Beta-Status, aber über eine Einladung von Mitgliedern kann man mit Glück und Gelegenheit schon jetzt am Projekt teilnehmen.

Fitocracy mag den Stein der Weißen nicht neu erfinden, aber es macht (mir) schon jetzt eine Menge Spaß - aber wen wunderts? Bin ja auch ein ehemaliges Daddelkind ;)

Noch nie war Questen so lohnenswert! "No Chicken Legs here?" Damn right! Gimme those EXP, babe!

Hail and Kill - vielleicht sieht man sich ja in den unendlichen Weiten von Fitocracy ;)

weiterführende Links:

Fitocracy - das Fitness-MMORPG

Newsmeldung zur Plattform

Bildquellen copyright by Fitocracy

Motivation lyrisch verpackt

2011-11-13T10:48:00.000+01:00

Zur Abwechslung gibt es einfach mal nur einen Linktipp, für all jene, die derzeit Probleme haben, sich zu motivieren. Ob für Sport (also das Training), den Job, das Studium - klar, die Zitate stammen vornehmlich aus dem Sportbereich, sind aber auch prima auf andere Lebensbereiche anzuwenden. Also quasi wie Snickers!

IQ-Athletik: klick mich

Einfach unten auf den Button "Motivations-Klick" drücken und es erscheint ein neues Bildchen mit einem kernigen Spruch. Einziges Manko? Es steht nicht dabei, von wem es stammt. Egal, sind trotzdem paar gute Dinger mit bei, eh Doc?

Kraftakt - eine Strongmen-Doku, starring Patrik Baboumian

2011-11-11T13:27:00.002+01:00

Nicht neu, aber auch nicht alt. Für all jene, die schon von der kommenden Strongmendokumentation "Kraftakt" von Andre Roessler gehört haben: seid daran erinnert!

Anfang 2012 ist es soweit!

Passend dazu noch einmal der, in meinen Augen, sehr sehr geile Movie-Trailer, der einem die Gänsehauft über den Rücken jagt. "Kraft muss man durch Kraft erlangen!" Booyah!

Passend dazu noch ein recht neuer Clip, den ich vor kurzem schon auf Facebook gepostet hab, featuring Lou "The Hulk" Ferrigno!

Kein Plan, was ihr darüber denkt, aber für mich ist das aufjedenfall ein Must-See 2012.

Auf Bodybuilding-Magazin.de gibts noch ein Interview vom Anfang des Jahres. Passend zur Einstimmung ;)

Fit2Fat2Fit: Die "2Fit"-Phase beginnt

2011-11-05T11:39:00.000+01:00

Der erste Leitartikel von Aesir Sports zu dem waghalsigen Experiment von Drew Manning, berichtete bereits vor einigen Tagen (im Oktober) von dem Unterfangen en detail.

Heute schaue ich auf meinen Kalender und sehe, wir haben den 5. November - genau der Tag, an dem die lange Reise vom Fit-Mode zum Fat-Mode zu Ende gehen und der zweite Teil von Drew's Feldversuch anlaufen sollte: Die 2Fit-Phase!

Die letzten Tage müssen für den eigentlichen Fitness Coach, wenn man rückblickend auf die letzten Blog-Einträge guckt, sicherlich eine lange Qual gewesen sein.Umso motivierter klang Drew, wenn er von der baldigen Rücktransformation sprach.

Letzendlich landete der gute Mann am 29. Oktober bei 260 Pfund - stolze 122,02 Kilogramm.

Im Zuge der "Recovery"-Phase, wie es der von Manning konsultierte Arzt Dr. Warren Wiley diplomatisch ausdrückt, arbeitet der Mediziner auch einen wichtigen Punkt einer jeden Diät heraus: langsamer, kontinuierlicher Gewichtsverlust für eine nachhaltige Entwicklung, bei der der sogenannte "Jojo"-Effekt ausbleibt.

Das ganze "Interview" mit dem Arzt von Drew kann man auf seinem entsprechenden Youtube-Channel (wie auch alle anderen Videos) nachlesen. Oder ihr ziehts euch gleich hier rein ;):

Ihr könnt euch sicher auch vorstellen, dass die Anhängerschaft von Drew recht euphorisch auf die kommenden Wochen reagiert - nicht Wenige wollen sich dem inoffiziellen Helden, der den amerikanischen Traum, äh Kampf, gegen die Pfunde aufgenommen hat, anschließen.

Drew wird TP, EP und etwaige andere wichtige Details dokumentieren und den "hungrigen Amis" ( ;) ) eine leichte Hilfestellung leisten. Ob Amerika schon bald seinen Status als eine der dicksten Nationen des Erdballs verliert? Ich glaube nicht, aber wie Drew schon selbst bemerkte: wenn es auch nur eine handvoll Leute schaffen, ihr Leben aufgrund dieses Experiments zu ändern, dann hat er sein Ziel erreicht.

Anbei folgte im vorletzten Posting auch eine Einkaufsliste für die erste Woche, die sich für Pumperkreise recht typisch liest. Pro forma poste ich das gute Stück mal in seiner vollständigen Glorie:

Week 1 Grocery List

Fruits:
10 bananas
8 apples
1 container blueberries

Vegetables:
5 zucchini
5 squash
Handful of fresh green beans
1 head of broccoli
1 head of cauliflower
Bell peppers and/or Onions
1 large container of spinach

Meats:
Frozen or Fresh Chicken Breasts (depending on family size the amount will differ, but I purchase enough for the whole week)
Ground Lean Turkey Meat (Packages of meat generally have a percentage showing the fat content. Example: 97/3 , 80/20 etc. Try and get the MOST lean possible. I buy 97/3 whenever possible)
Frozen Lean Fajita Meat- Pre-seasoned in bag (Frozen Meat Section is where I find this)
Salmon (Fresh or Frozen or ANY kind of fish)
Turkey Lunch Meat

Seasoning:
Mayo (w/ Olive Oil in it)
Sun Dried Tomato Seasoning Marinade for Meat (You can purchase whatever marinade you think you’ll like on your meats just look at the back to make sure the sugar is LOW)
Small Container of Sea Salt
No or Low Sodium Seasonings of any kind

Snacks:
Almonds (Many brands make different flavored almonds like sea salt, chile lime, etc. Any flavors are fine)
Protein Bars (LOW CARB/SUGAR, HIGH FIBER BARS. Be careful on this one to review the nutritional facts on the back of the box. Many protein bars have high sugar content. Try to find a bar that has 4 grams of sugar or less)
Beef Jerky

Dairy:
Eggs (or Egg White Substitute or both)
Unsweetened Almond Milk
Zero Calorie Butter Spray

Misc:
Peanut Butter (be careful on this one too. You’ll want to find a quality “natural” peanut butter brand. These will have better oils for your body then normal peanut butter brands)

Bleibt also abzuwarten, wie sich die ganze Geschichte in den kommenden Monaten entwickelt. Ich bleib' dran und werde berichten ;)

LowCarb- & Gemüse-Freunde aufgepasst: ein Küchenutensil, dass sich lohn!

2011-11-01T22:34:00.002+01:00

...tja, da freut sich nicht nur
Freund Lafer!

Es ist schon einige Zeit her, das ich meinen Spiralschneider der Marke "Lurch" beim örtlichen Ausverkauf des Karstadt "günstig schießen" konnte - und seit dem wollte ich eigentlich schon die ganze Zeit mal einen Artikel zu diesem Wunderwerk abfassen. Hier isser!

Wenn's um Küchengeräte geht, dann kennt sicher jeder die Story selbst: man sieht irgendeine Kuriosität im Laden/TV-Shop/Internet-Shop, ist davon begeistert und *schwupp-die-wupp*, ist der Hörer in der Hand und das gute Stück wenige Tage später schon daheim.

Man ist begierig, die neuste Errungenschaft auszuprobieren und/oder verwendet das Gerät die Tage verstärkt - intensiv - bis...ja bis (!) man irgendwann keinen Bock mehr drauf hat.

Das Ende der Geschichte liest sich dann meist so, dass die Gerätschaft - aufnimmerwiedersehen - irgendwo im Schrank verschwindet, auf dem Dachboden landet oder im Regal verstaubt.

Das ist mit aller Wahrscheinlichkeit bei den meisten Geräten der Fall.

Und dann gibt es noch Utensilien, wie zum Beispiel den Geroge-Foreman-Grill (auch Kontaktgrill genannt) oder den Mixer mit Ice-Crush Funktion, die es einfach in sich haben und wo sich die Investition tatsächlich gelohnt und rentiert hat. Ganz ehrlich? Der "Spiralschneider" ist meines erachtens nach genau so ein Ding!

Und dabei läuft das Teil noch komplett stromlos- und "von Hand." ;)

Für zirka 20 Öcken kann man den Spiralschneider von Lurch bei Amazon erwerben. Der Kauf lohnt sich, meiner Meinung nach, für jeden, der Gemüse auf täglicher Basis isst. ;)

Ich könnte mir nun den Mund fusselig reden bzw. den Artikel noch weiter mit Lobpreisungen ausdehnen. Stattdessen fasse ich mich aber kurz: Wer sich LowCarb ernährt oder ernähren möchte, oder einfach nur ein Gemüsefreund erster Klasse ist, der sollte sich so einen Spiralschneider in die Küche holen.

Warum? Nun - das junge Jemüse profitiert stark - ob man sich die Gurken und Karotten in Spiralen zu "LowCarb-Nudeln" dreht, ob man Zucchini oder Kartoffeln in fachmännische Spiral-Scheiben schneidet oder einfach nur zu Verzierungszwecken und als Garnitur - ich weiß, ich klinge wie der Typ aus dem TV-Shop - es geht blitzschnell, unkompliziert und abwechslungsreich. So ist es z.B. auch nicht verwunderlich, dass ich in letzter Zeit vermehrt meinen Kohlrabi in "Kohlrabi-Nudel"-Form bringe und mit einem Schlag Bohnen in der Pfanne anbrate. Klar, es ist kein vollwertiges Substitut für Weizennudeln, aber wayne - es schmeckt einfach riesig und die Zubereitungsmöglichkeiten sind einfach immens.

Okay, ich seh schon - bevor es ausartet, ziehts euch selbst rein und lasst euch inspirieren, was damit so alles möglich ist ;) Ich werd einfach mal den guten Lafer in die Spiralschneider-Propagandamaschine einbinden. :P

Nennt ihr einen Spiralschneider euer eigen? Wenn ja: wie ist eure Meinung dazu und wie regelmäßig nutzt ihr dieses "mighty kitchen tool"? Auch Rezepte sind gern gesehen - also haut in die Tasten und denkt immer dran: rein mit dem Gemüse!

Hähnchenmast in Deutschland: getuntes Huhn?

2011-10-28T21:50:00.000+02:00

Es kräht der Bauer auf dem Mist,
wenn das Hähnchen Antibiotika frisst
...oder so.

Das Studium und private Angelegenheiten spannen mich zwar recht konsequent ein, doch für eine kurze Newsmeldung bleibt immer genug Zeit. Und eigentlich handelt es sich hier weniger um eine neue, revolutionäre Erkenntnis, sondern viel mehr um eine Art Bestätigung, von Etwas, dass man sowieso schon vermutet hat. Leider wird die Befürchtung jedoch, dank einer aktuellen Studie, weiter zementiert:

Die Rede ist vom massiven Antibiotika-Einsatz in der Hähnchenmast. Es handelt sich zwar um eine generelle Gesundheitsmeldung, in Anbetracht der Tatsache, dass "Huhn" in Pumper-Breitengraden zur Tageskost zählen dürfte, könnte die Nachricht dennoch recht interessant zu lesen sein.

Wie man einem Artikel des n-tv entnehmen kann, geht es um eine Untersuchung in Mastbetrieben aus Nordrhein-Westafeln. Demnach werden in 83 Prozent (!) von insgesamt 182 Betrieben Antibiotika nicht nur massiv eingesetzt, sondern obendrein auch noch kürzer, als allgemein empfohlen.

"Aber das klingt doch gut," werden einige von euch meinen, oder? Je kürzer, umso besser, right? Döööt! Falsch - denn durch die verkürzte Anwendungszeit, können die Bakterien vermehrt Resistenzen entwickeln, die das Antibiotika wirkungslos machen. Daneben heißt es im Artikel:

"Weiteres wesentliches Ergebnis ist, dass bei den durchgeführten Mastdurchgängen eine Vielzahl von Medikamenten, zum Teil gleichzeitig bis zu acht unterschiedliche Wirkstoffe, zum Einsatz kam" (Quelle)

Bisher hat das Landwirtschaftsministerium in Düsseldorf noch keine konkrete Stellung zu der in Auftrag gegebenen Studie genommen. Na denn - guten Hunger!

Bildquellen copyright by flickR: [ Huhn ]

Weitere Experimente: "Fit 2 Fat 2 Fit"

2011-10-21T14:46:00.003+02:00

Gerade eben drüber gestolpert und - zack - gleich mal einen entsprechenden Post absetzen. ;) Das Experiment firmiert unter dem Titel "Fit2Fat2Fit" und wird von dem zertifizierten NASM Personal Trainer Drew Manning durchgeführt.

Der Deal: Manning, ein fitter Athlet, will sich innerhalb von 6 Monaten, nach eigenen Angaben, rund 50-60 Pfund "Hüftspeck" anfuttern und im Anschluss in einer weiteren sechsmonatigen Periode wieder abnehmen und fit werden. Klingt crazy? Ist es vermutlich auch.

Manning selbst gibt zahlreiche Gründe für die Motivation, die hinter dem Experiment "Fit2Fat2Fit" (Fit zu Fett zu Fit) steht. Zum einen möchte Manning nicht nur zeigen, wie "leicht" es ist, abzunehmen, sondern möchte obendrein als eine Art Inspiration und Motivationsquelle für etwaige Übergewichtige dienen, "die Dinge anzupacken."

Die bisherige Entwicklung: Links vom 7. Mai, Rechts vom 15 Oktober.

Damit geht natürlich auch das Vorhaben einher, etwaigen Skeptikern, die sich selbst aufgegeben haben, aufzuzeigen, dass mit genug Willen und Disziplin es durchaus möglich ist, aus einer "Kugel" einen "Waschbrettbauch" zu meißeln.

Manning gibt einen Einblick in seine Mahlzeiten auf YouTube

"After those 6 months, I will be teaching people how to get back in shape by allowing everyone to follow my specific meal plans and workout plans on this site. I will be documenting my progress every step of the way and blogging about it, from weekly pics, measurements, and even allowing people to decide what fatty foods I should partake of during my fat stage." (Quelle)

Natürlich hält der Mann seine "Fanbase" auf dem Laufenden - insbesondere im Anschluss möchte Manning aufzeigen, wie man so eine Diät angeht, was in Form von "specific meal plan," also Mahlzeitenprotokollen und "workout plan," also seinem Trainingsplan, detailiert dokumentiert wird. Dazu zählen dann auch wöchtentliche Bilder zur Entwicklung sowie Körpermaße. Dew gibt seiner Fanbase ebenfalls die Möglichkeit zu bestimmen, mit welchem Essen er seine "Bulk-Phase" durchführen soll, sogenannte "Food-Challenges."

Weitaus interessanter sind vielleicht jedoch die visuellen Einblicke, die Manning liefert. Bereits in der 23 Woche steigerte er sein Gewicht um 70,4 Pfund - von 193 lb. auf 263,4 lb. Hüftzunahme von 39,5" auf signifikante 50,5". POW.

Doch das Experiment wäre kein Experiment, wenn Drew nicht sowas ähnliches wie einen all-wöchentliches "Report-In" abliefern würde. In seinem Blog kann man die bisherige Entwicklung anhand interessanter Postings zurückverfolgen und nachlesen. Darin hält Drew nicht nur die körperlichen Veränderungen fest, sondern auch die psychischen Probleme, die mit der rapiden Gewichtszunahme einhergehen - und damit auch die emotionalen Barrieren. So heißt es zum Beispiel im fünften Monat:

"My blood work came back and informed me that my testosterone levels have plummeted to the levels of a prepubescent teenage boy. Seriously? Can I feel any less manly? (Of course, that might also explain the acne, voice changes, and obsession with the ongoing relationship of Justin Bieber and Selena Gomez)" (Quelle)

BOOM. Die Blutuntersuchung zeigt einen Testosteronspiegel jenseits von gut und böse (prä-pubertär). Auch die Kraft hat dank der fünfmonatigen Abstinenz sichtlich gelitten, so dass es dem guten Mann selbst schwer fällt, zwanzig Kilo schwere Tüten zu schleppen.

Das der Mann sein Experiment schafft, bezweifle ich dagegen nicht. Dennoch liefert die Entwicklung sicherlich interessante Erkenntnisse hinsichtlich der nachhaltigen "Schäden" am Körper, sowie die Frage, ob er im Anschluss wieder in die alte Form zurückfindet. Nur Schade, dass er nicht im Anschluss nach Leangains vorgehen wird ;)

Bildquellen copyright by Fit 2 Fat 2 Fit . com

Intermittent Fasting: The Calculator

2011-10-18T15:11:00.002+02:00

via diverser Formeln lässt sich die BMR nach
Blieben errechnen

Auf der neu-eröffneten Facebook-Seite zu Leangains (klick) bin ich über ein recht neues, interessantes Tool gestolpert: Der Intermittent-Fasting Bedarfs-Rechner. Kudos an "oneyearatatime" für das Machwerk!

Der IF-Calculator mag zwar das Rad nicht neu erfinden, bietet aber von der Benutzeroberfläche, den Input-Möglichkeiten und vor allem auch dem visuellen Output in Form von Pie-Charts und Zeitanalysen eine Menge netter Spielereien, die dem Einen oder Anderen unter euch ggf. bei der näheren Planung eines Lean-Out bzw. Recomop-Programms helfen könnten.

Nette Optionen, etwa zur preferierten Nährstoffkomposition, sowie zahlreiche andere Variablen (wie z.B. die individuell einstellbare BMR Formel) runden das Tool schließlich ab und lassen nur wenige Wünsche offen. Aber schauts euch selbst an.

Hier gehts zum IF-Calculator: Klick

Der Makronährstoffbedarf wird anhand eines Pie-Charts visuell dargestellt. Links lässt sich die preferierte Zusammensetzung von Fett/KH und Eiweiß bequem auswählen.

Mittels einer Trendanalyse lassen sich gewünschte Ergebnisse über Zeiträume prognostizieren.

Intermittent Fasting: Das Berardi Experiment

2011-10-16T15:06:00.005+02:00

Das auf der Homepage von Precision Nutrition präsentierte, völlig kostenlose eBook von Dr. John Berardi, welches in Zusammenarbeit mit Dr. Krista Scott-Dixon, entstand, steht ganz im Zeichen eines aufkommenden, aktuellen Trends in der Fitness-Welt: dem Intermittent Fasting.

Berardi selbst ist dabei keine unbekannte Größe in der Fitness-Welt und im World Wide Web. Precision Nutrition ist eines der vielen Projekte, an denen Berardi mitarbeitet und in regelmäßigen Abständen Artikel veröffentlicht, die sich rund um das Thema Sporternährung drehen.

Beide Autoren sind als erfolgreiche Coaches, in den USA und weltweit, tätig.

Der Doc mag vielen noch durch markante Artikel, wie z.B. bezüglich des „G-Flux“ in Erinnerung geblieben sein. Mit dem hier präsentierten „eBook“ zum Thema Intermittent Fasting, liefert Berardi eine eindrucksvolle „Body-Transformation,“ welche u.a. durch aussagekräftiges Bildmaterial untermauert wird und dem Mythos „Intermittent Fasting“ ein weiteres, empirisches Musterbeispiel liefert. Dabei versucht sich der Guru in Ernährungswissenschaften u.a. auch am sogenannten „Lean Gains Protokoll“ vom IF-Großmeister Martin Berkhan.

Der Aesir Sports Artikel liefert dabei eine Zusammenfassung des Experiments und stellt damit ein weiteres Puzzlestück zum Blog dar, welcher mittlerweile einen kräftigen Fokus rund ums Intermittent Fasting aufgenommen hat. ;) Daher: viel Spaß beim lesen und wie immer freue ich mich über eure Zuschriften und Kommentare. Haunse!

IF? Kein Round o'clock eatin'!

Prequel – Summary

Für Ungeduldige und Leute mit wenig Zeit, fasst Berardi einmal alle Fakten zum Intermittent Fasting in einem kurzen Text zusammen. Natürlich ist das alles kein Ersatz für das von ihm proklamierte Selbstexperiment. Daher empfehle ich jedem, der sich einwenig näher mit Intermittent Fasting beschäftigen möchte, einfach das komplette eBook vom Doc querzulesen.

Es finden sich einige nette Aspekte im Verlauf des Experiments wieder und damit meine ich nicht nur die von Berardi geschilderten Erfahrungen vom kompletten Fastentag, bis hin zur Lean Gains Methode und die anschließenden, von Berardi daran durchgeführten, Modifikationen. Das komplette eBook ist absolut lesenswert!

Chapter I

Kapitel I steht ganz im Zeichen des auftretenden Phänomens “Intermittent Fasting.“ Dabei schildert Berardi die Vor- und Nachteile, die mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht werden. Kritisiert wird die ganze Gesichte dahingehend, dass Berardi zu Bedenken gibt, dass nahezu sämtliche, bisherigen Studien lediglich an Tieren durchgeführt wurden und nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragbar sind (dafür gibt es aber genug empirische "Beweise" am Menschen ;)).

Folglich sollte man nicht allzu schnell ein Urteil fällen, denn die Wissenschaft, so Berardi, hat noch ein ganzes Stück an Arbeit vor sich, bevor man schließlich „hard facts“ im Hinblick auf Intermittent Fasting formulieren kann.

Chapter II

Das zweite Kapitel liefert einen Einblick in Berardis Motivation, die ihn dazu bewegt hat, sich an dem Experiment „Intermittent Fasting“ zu versuchen. Neben der Zielsetzung, liefert der Doc dabei auch einen Pre-Test seiner Vital-Parameter (Bluttest) und einen kleinen Abriss seines bisherigen Zustandes und Werdegangs. Nothing special.

Chapter III

Im dritten Kapitel erörtert Berardi die unterschiedlichen IF-Protokolle (Arten), die bereits in einem Artikel von Berkhan (Link) erklärt wurden. Berardi geht auch darauf ein, was die IF Arten so unterschiedlich macht: die Variation der Fenster (Fasten-Fenster/Ess-Fenster). Mit einer kleinen Einleitung zum vierten Kapitel („Why self-experiment“), gibt Berardi ebenfalls einen prophezeienden Ausblick auf die Forschung bezüglich Intermittent Fasting:

5-7 Jahre, bis die Wissenschaftler herausfinden, was das IF im menschlichen Körper auslöst und bewirkt

10 – 12 Jahre, bis die Wissenschaft „herausgefunden“ hat, welche der IF-Arten am „optimalsten“ ist

Chapter IV

Hier kommt es: das Berardi IF-Experiment. Der Doc gibt nicht nur sein Trainingsplan zum Besten, sondern geht ebenfalls auf seinen Ess-Stil ein. Dabei hat er sich vorgenommen, zunächst einmal „locker“ einzusteigen. In Anlehnung an das „Fastentag“-Event ("Lean Eating coaching program"), sieht das Experiment zunächst einmal so aus, dass Berardi an jedem Sonntag komplett fastet.

5 Tage die Woche bei 2500 kcal,

1 Tag die Woche „nach Lust und Laune“ bei 5000 kcal

1 Fastentag bei 0 kcal

Das 8-wöchige Ergebnis wird in Form einer Tabelle visuell dargestellt (klick): 6 Kilo weniger (davon 3,6 kg Fettmasse, nach KFA-Messungen von Berardi, Rest überwiegend Wasser).

Bei der nachfolgenden Schilderung seiner Gemütslage arbeitet Berardi, meiner Meinung nach, einen der Key-Faktoren im Intermittent Fasting heraus: wenn man beschäftigt ist, dann ist IF ein „Spaziergang im Park.“ Hat man Langeweile, dann kann es zu einer wahren Herausforderung werden. Weiterhin schildert Berardi ein Phänomen, welches viele Athleten vor ihm – inklusive mir selbst – schon am eigenen Leib erlebt haben:

„Here’s another hopeful message: As you practice this type of fasting, it gets much, much easier. My first one-day fast was rough. With each subsequent one-day fast, it got better. By my 4th or 5th fast, I was barely uncomfortable at all. And by my 7th or 8th fast, I was having great days.” (Quelle)

Die Takeaways für Berardi, die er us diesem Experiment für sich mitnimmt, lassen sich in etwa so zusammenfassen: Der IF-Style bringt zwar keine besseren Erfolge (wie z.B. die konventionelle Methode des Diätens), jedoch ist sie weitaus angenehmer (“In fact, I never really felt like I was `dieting`[...]“).

Mit aller Wahrscheinlichkeit wird er auf diese Methode wieder zurückgreifen und vor allem: Es stellt für ihn einen langfristig vorstellbaren Lifestyle dar.

Chapter V

Ein kleines Plateau nach der achten Woche brachte den guten Doc auf ein wagnisreicheres Experiment: Erweiterung des in Chapter IV erwähnten Regimens um einen weiteren, zusätzlichen Fastentag. Berardi gibt hier wieder seinen modifizierten Trainings-Wochenplan zum besten. Alles bleibt gleich, bis auf die Tatsache, dass nun ein weiterer Zero-Kcal-Tag drin war:

4 Tage die Woche bei 2500 kcal

1 Tag die Woche bei 5000 kcal

2 Tage die Woche bei 0 kcal

Ergebnis: nach 2 Wochen verzeichnete er eine Gewichtsreduktion von 7 Pfund (178 Pfund auf 171 Pfund, bzw. 3,5 kg). Nach Berardis Angaben 2 kg Fettverlust + 1,5 kg Verlust an Magermasse. Der Impact auf den Energielevel war nach seinen Angaben umso dramatischer:

„Worse yet, I was feeling really low in energy – much worse than during my historical fat loss approach. Training was becoming a struggle. Heck, getting off the couch was becoming a struggle, especially later in the day.” (Quelle)

Zwei Fastentage waren
dann selbst für den Doc
zuviel. Ergebnis: Heißhunger.

Dazu gesellten sich auch Heißhunger (“[...] I was becoming obsessively preoccupied by high fat, high sugar food.”) inklusive Fressorgien an dem Tag, an dem er nach Lust und Laune gegessen hat. (“[…]I binged, made myself sick, and generally felt terrible.”)

Als Konsequenz aus diesem misslungenen Experiment modifizierte Berardi den Essplan dahingehend, dass er einen weiteren “Lust-und-Laune”-Tag mit 5000 kcal einbaute. Berardi gib zu Protokoll:

Die Gemütslage stabilisierte sich, aber damit einher gingen massive Gewichtsfluktuationen innerhalb der Woche (von aufgedunsen nach den massiven Esstagen, bis „flach“ nach den Fastentagen). Seine Gedanken kreisten dabei noch immernoch stetig ans Essen und den sehensüchtig erwarteten High-Calorie-Tagen.

Berardis Fazit zu zwei Fastentagen: weder produktiv, noch angenehm in der Durchführung. Dazu muss man allerdings auch sagen, dass die durchgeführte Methode des IF schon recht extrem und keinesfalls normal für Sportler, ist.

Meiner bescheidenen Meinung nach durchführbar, wenn man kaum aktiv ist. Bei regelmäßigen, fordernden Workouts ein garantierter Energie-Killer!

„If I wasn’t exercising regularly, two days of fasting might have worked perfectly. However, with this fairly intense exercise effort, the stress of the exercise, plus the calorie restriction, it all may have been too much.” (Quelle)

Selbst ein weiterer “Cheat-Day” war gemäß Berardi keine adequate Kompensation für einen zweiten Fasten-Tag in der Woche. („Two days of fasting per week, bad.“)

Das Kapitel wird noch durch ein paar Einschübe von Berardis Co-Autorin Krista ergänzt. So z.B. was es mit Heißhunger während IF auf sich hat und Dingen, die man während des IF tunlichst unterlassen sollte („What not to do“).

IF erzeugt eine Streßsituation für den Körper: Fastenperioden kurz gestalten („intermittent“)

Je stressiger der Alltag, umso vorsichtiger sollte man mit Fastentagen umgehen

Während der Fastenzeit - und vor allem bei einem Kcal-Defizit – sollte man nicht zu intensiv und zu viel trainieren.

Low intensity Training (sog „rambling“), eignet sich perfekt für IF’ler (damit ist die alltägliche Aktiviät und die damit verbundenen Sachen, wie z.B. Hausarbeit, einkaufen, spazieren gehen etc. Gemeint)

Berardi greift auf die "Wissenschaft
eines altbekannten Freundes der IF'ler zurück:
Martin Berkhan, der Leangains-Chef

Chapter VI

Mit Chapter VI – und damit Experiment No. 3 begibt sich Berardi in weitaus bekanntere Intermitten-Fasting Gewässer und folgt den ausgetrampelten Faden eines in dem Gebiet autoritären Größe, nämlich denen des IF-Gurus Martin Berkhan und seinem Lean Gains – Konzept.

„Perhaps the most prominent is Martin Berkhan, who is something of a nutritional contrarian. He blogs about loving alcohol, skipping breakfast, training in a fasted state, eating carbs before bed, and only eating 2-3 meals per day. Despite not following more commonly established “healthy eating rules,” he boasts of a 600-pound deadlift and a lean, muscular body, while claiming to never have used any muscle-building drugs.

Intrigued, I decided to play around with his ideas, which he calls the “Leangains” method.” (Quelle)

Zu Beginn des Chapters fast der Doc noch einmal die Leangains-Version mit all ihren Richtlinen zusammen und arbeitet die Punkte daran heraus, die für eine erfolgreiche Diät markant sind:

Hohe Proteinzufuhr

Lebensmittel, die möglichst natürlich und unverarbeitet sind

Carb-Cycling

Calorie-Cycling

Sinnvolles Nährstofftiming (BCAA-Zufuhr im Fasten-Training, Großteil der Carbs Post-Workout)

Berardi „bürstet“ die Version von Martin gründlichst en detail, erläutert die Vorteile, die danach entstehen sollen. So wundert es mich nicht, dass viele Sätze mit einem „Berkhan reasons...“ oder „Berkhan suggests...“ beginnen.

Im Zuge des dritten Experiments, entschloss sich der Doc das Konzept von Martin auf Herz und Nieren zu prüfen. Dabei folgte er den Richtlinien von Lean Gains relativ strikt: 10g BCAA’s während des Trainings, die Workouts so gelegt, dass sie um das Ende der Fastenphase herum ausfallen, sowie die „größte Mahlzeit des Tages“ Post-Workout. 16/8 - Berkhan-Style!

Neben einem Muster-Tagesablauf folgt wieder der obligatorische Trainingsplan Berardis. Die Nährstoffverteilung sieht nun so aus:

an Tagen mit Widerstandstraining: 3200 kcal (2 Tage die Woche)

an Cardiotagen: 2200 kcal (3 Tage die Woche)

an trainingsfreien Tagen: 2200 kcal (2 Tage die Woche, Wochenende)

Berardi gibt die Modifikationen seines EPs zum besten und betont hierbei explizit: Keine Kalorienzählerei (Erbsenzählerei ;))

„Another reminder to the obsessive-compulsive: I wasn’t counting calories in or calories out. I just followed this general plan and wrote down what I ate in a little notebook. I analyzed everything much later, so I could report the results in this book.” (Quelle)

Bei Leangains handelt es sich um eine spezielle IF-Methode, extra für sportlich aktive Menschen. Martin Berkhan gilt heute weithin als Paradebeispiel, dass das 16/8er Schema funktioniert. Der Doc erfährt es zunächst am eigenen Leibe, wie man im eBook nachlesen kann.

Der Doc betrieb in der Zeit nicht nur kcal-Cycling sondern auch Carb-Cycling. Die „Fressattacken“ blieben in der Zeit aus („I didn’t have a single binge session, which was awesome.“). Natürlich hat er sich auch ab und zu ein Cheat-Meal gegönnt, welches nach seinen Angaben ungefähr so aussah:

6 oz beef burger with 1 slice of bacon and 1 slice of cheese (no bun)

Lettuce, tomato, onion, ketchup

1 cup of salad with Italian dressing

3 slices vegetarian pizza

4 hot wings

In diesem Zusammenhang spricht Co-Autorin Krista einen wichtigen Punkt an: IF erlaubt größere Freiheiten in der Gestaltung des EPs. Es ist aber kein Freifahrtsschein für Junk-Food:

„If you ever choose to follow an approach like this, make sure you eat high quality foods most of the time, while allowing a little latitude too. Of course, you don’t have to eat “junk food.” But do allow yourself to have a few “whatever you want” meals after working out.” (Quelle)

Berardis Fazit “on Leangains”: In den ersten 4 Wochen eine Gewichtszunahme von 2 Kilo – Magermasse! Kein Fett ("According to my body fat measures, this increase was all lean mass with no body fat.”). Abwesenheit von starken Gewichtsschwankungen. Bessere Gemütslage.

Gleichwohl gibt Berardi zu Protokoll, dass der den „physischen, wie auch psychologischen Aspekt des Frühstücks“ während der Zeit des Experiments vermisst habe. In der Gewöhnungsphase (10-14 Tage nach eigenen Angaben) fühlte sich der Doc desweiteren oftmals bis zum Workout benebelt und mental verlangsam („sluggish“).

Aber – wie erprobte IF’ler schon wissen – ist das alles eine Gewöhnungs und Adaptionsphase des Körpers. Beradi dazu:

„As I expected, something magic happened after 10-14 days on the plan. Thanks to some key changes in my metabolic and neuroendocrine systems, everything got better.

I pretty much stopped thinking about breakfast altogether by the 10-day mark. By 12 days, my moodiness was in check. And by 14 days, I was productive again. Not only was I back to normal, I was actually starting to enjoy the program.” (Quelle)

Damit einher ging auch eine Leistungssteigerung während der Workouts und einem verbesserten Pump. Weiterhin eine verbesserte Vaskularität (hier denke ich immer an paar Pics, die Martin mal gepostet hatte ;))

„With this protocol, even my friends and training partners started commenting on how much more muscular and vascular I was looking, even though I was only a few pounds heavier. It was also weird because just a few weeks prior they were saying how scrawny and sickly I looked.” (Quelle)

...und das sagt Berkhan zum Thema "Vaskularität" ;)

Hierzu erläutert Berardi aus einem vergangenem Experiment zum Thema “Vaskularität,” dass dies ein oft bekanntes Phänomen während des Diätens ist.

Gemäß des Docs ist dies hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass der Blutdruck absinkt. Verhindert werden kann man das durch eine Zufuhr an Kohlenhydraten und Sodium. Kurioserweise berichten viele IF’ler in der Diätzeit, so sie die Richtlinien des Leangains folgen, von einer sehr guten Vaskularität (inklusve Berardi), sic!

Weitere Aspekte, die Berardi während der Zeit feststellte: Kalte Extremitäten, insbesondere in der ersten Tageshälfte. Dazu gesellten sich Probleme bei der Bewältigung der großen Mahlzeiten („While I certainly don’t prefer tiny, unsatisfying meals, I don’t need to swing to the opposite end of the spectrum […]”) und – nach der Eingewöhnungszeit – ein gesteigerter, mentaler Fokus (Konzentration).

„After I adapted to the 16/8 pattern, the first thing I noticed – mentally – was an extremely acute improvement in focus and concentration, especially during the fasting part of each day. (Many IF proponents talk about this effect, and I can definitely corroborate it.) During this time, I found it very easy to ignore distractions and focus deeply on single tasks. Of course, this granted me a big boon in productivity. When doing analytical tasks – the work traditionally thought of as “left brain” – my performance was greatly enhanced. Everything from statistics to article editing was easier to dig into. I was excited.“ (Quelle)

Interessanterweise schildert Berardi einen weiteren, interessanten Aspekt: Die Kreativität litt in der Fastenphase (z.B. Artikel für seine Seite Precision Nutrition schreiben). Das Manko umging er clevererweise, in dem er diese Arbeit in der Zeit nach den Mahlzeiten legte. Etwas, dass ich schon selbst feststellen konnte, wenn es um die Schriftarbeit rund um Aesir Sports ging. Klar, „ein voller Buch studiert nicht gern“ – aber ein leerer Bauch studiert überhaupt nicht gern ;)

Da Berardi mit der gewöhnlichen Lean Gains Methode während seiner kurzen Experimentierdauer eher an Gewicht zulegte („I was actually gaining weight“), modifizerte er sie, in dem er die Kalorienzufuhr weiterhin drosselte.

Dies gestaltete sich insofern, dass er Experiment No. 1, dem totalen Fastentag am Sonntag mit der Lean Gains Methode kombinierte.

„With lots of options for reducing calorie intake at my disposal, I decided to go back to where I started: the one-day-a-week fast. According to this plan, I’d keep following the 16-hour fasts Monday through Saturday, but I’d incorporate a full day of fasting on Sunday.” (Quelle)

Ergebnis mit der modifizierten Lean Gains Methode: Minus 2 weitere Kilos (1 Kilo Fett, 1 Kilo Magermasse [dazu gehört auch Wasser, da hierzu alles andere ausser Fettmasse gehört]). Die Physique von Berardi verbesserte sich zwar zusehenst, damit einher ging aber auch wieder die mentale Verlangsamung und eine absinkende Stimmung hinsichtlich der bevorstehenden Workouts und jeglicher, „unnötiger“ Bewegung. (Wer wills ihm verdenken? ;))

Diese Tatsachen brachten ihn zu einer weiteren Modifikation: Lean Gains 3.0 gestaltete sich so, dass der 0-Kalorie Fastentag am Sonntag eliminiert und durch einen, der Warrior Diät nicht unähnlichen, 20/4-Zyklus am Wochenende ersetzt wurde. An diesen Warrior-Tagen am Wochenende führte Berardi jeweils 1500 kcal zu.

„As I had done all along, I kept my workouts and food choices/rules the same. In fact, this program was very similar to my first shorter fast iteration; I just lengthened the fast by 4 hours on Saturday and Sunday, having 1-2 meals instead of 2-3 meals.

By making this shift, my weekly calorie average jumped by about 800 from the last program, giving me an extra 100 calories a day, on average. This made a big difference. Within the next two weeks, my weight increased to 173 pounds with surprisingly few day-to-day fluctuations. It remained there for another two weeks.“ (Quelle)

Berardis Overall Fazit für Lean Gains:

“Kudos to Martin Berkhan for really perfecting these general principles of eating and training. (Although damn you, Martin, for that transition period.)” (Quelle)

Mit der “transition period” ist ganz klar die Eingewöhnungsphase (Energie-Level, Hunger) gemeint. ;) Die Version 1.0 sorgte dafür, dass das Gewicht von Berardi hoch ging. Dies war zwar alles „lean mass,“ wie Berardi selbst zugibt, hinsichtlich seiner Zielsetzung zur Gewichtsreduktion (Berardi wollte ursprünglich sein Gewicht von 190 Pfund auf 170 Pfund reduzieren, um sich für Sprints in Topform zu bringen), war die originäre Leangains Methode kontraproduktiv. (Manchen Leuten kann man es eben nicht recht machen ^^)

Die erste Modifikation sorgte dafür, dass Berardi sich nur ungern zu weiterer Bewegung aufraffen konnte. Verantwortlich dafür sieht der Doc einen bereits niedrigen KFA und/oder ein zu großes Energiedefizit („If your body weight dips too low, or your negative energy balance is too extreme – even when you’re exercising a lot and keeping your calorie intake in check – your body will adapt by decreasing your spontaneous activity.”)

Schlussendlich subsummiert Berardi alles in einem Satz: “I do what works for me,“ was im Grunde soviel heißt, dass jeder selbst für sich herausfinden muss, ob Intermittent Fasting für einen funktioniert und welche Methode man dann am besten auswählt. Die anschließenden Punkte, die Berardi herausarbeitet, sind die signifikanten Punkte, die für ihn entscheidend sind und die er in seinen Experimenten getestet hat.

Das sind u.a. weniger regelmüßige Fastentage und/oder kurze Fastenperdioden, eine gewisse Kalorienaufnahme (2500 kcal im Durchschnitt), sowie ein gewisses Körpergewicht zum Wohlfühlen.

Chapter VII

Im abschließenden, letzten Kapitel von Berardis “Intermittent Fasting eBook” folgt das Schlussplädoyer inklusive einem Overview bezüglich der einzelnen Experimentierphasen (Monat 1 bis Monat 6), sowie Vorher-Nachher Photos:

Berardi vorher

Berardi nachher

Nach Berardis eigenen Worten ist das Experiment ein voller Erfolg gewesen (Heilige Scheisse, der Rücken! – zieht euch die Bilder rein! KFA von 10 % auf 4 %!):

In diesen sechs Monaten hat Berardi zirka 10 Kilo abgenommen, seinen KFA um weitere 6 % gesenkt und dabei minimal an Magermasse eingebüßt. Berardi gibt auch einen Einblick in die Auswirkungen von IF auf seine Vital-Parameter (Bluttest). Die herausragendsten Veränderungen sind dabei fett hervorgehoben. Insbesondere die Lipidwerte (HDL & LDL), Anzahl der Roten und Weißen Blutkörperchen, sowie einem Absinken des Thyroidhormons und des Testosterons sollten betont werden, was Berardi selbst auf das kcal-Defizit zurückführt:

„To the contrary, according to Dr Walsh, with intermittent fasting, these reduced values could mean that I was becoming more efficient at using these hormones, reducing my requirement for their production. While this is pure speculation, there may be some merit to the idea. In fact, if intermittent fasting does contribute to increased lifespan/longevity, this potential increase in physiological efficiency may contribute to the effect.” (Quelle)

Im Anschluß folgt ein Ausblick Berardis über sein weiteres Vorgehen. Key-Point ist folgendes Zitat:

„Now I no longer believe that skipping a meal can have disastrous consequences.”

IF schlägt dem "katabolen Loch"
ein Schnippchen.

Tja, wer hätte das gedacht? ;) Die Angst, vor dem katabolen Teufel hat Berardi jedenfalls erfolgreich besiegt. Bleibt also abzuwarten, ob dieses Beispiel „salonfähig“ im Bodybuilding-Millieu wird.

„In essence, I’ll be an intermittent faster on some days, a grazer on others, a low carb/high fat eater on some days, and a high carb/low fat eater on others.” (Quelle)

Desweiteren kündigt Berardi weitere IF-Experimente an, die mit einer größeren Probandenpool aufwarten werden (80 an der Zahl). Wie immer beteuert Berardi den individuellen Aspekt, der je nach Situation einen „Intermitten Fasting Approach“ empfehlenswert(er) macht. Gleichwohl empfiehlt Berardi bei Frauen eine weitaus großzügigere, lockere Herangehensweise.

Der Rest des Kapitels beschäftigts sich mit dem Thema „Self-Experiments,“ in denen Berardi Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Monitoring und Goal Setting aufzeigt.

Appendix A

Der Appendix A beschäftigt sich mit den drei, von Berardi favorisierten, Herangehensweisen an das Intermittent Fasting: das Trial Fast, das Periodic Fast und das Daily Fast (Leangains Methode). Der Autor erklärt hierbei sämtliche Varianten bezüglich des „Was?“, dem „Warum?“, dem „Für Wen (nicht) geeignet? und schlussendlich wie man’s richtig macht. Beispielhaft finden sich Tagespläne.

Appendix B

Appendix B ist im Grunde genommen eine Zusammenfassung über die Key-Facts und Richtlinien des Intermittent Fasting. Berardi geht noch einmal auf die Vorteile, aber auch die Nachteile, ein und gibt Tipps & Tricks rund ums IF.

Ressources

Hier finden sich nicht nur zahlreiche Quellenangaben rund ums Intermittent Fasting, sondern auch hilfreiche Links zum Thema „Selbstexperimente“ und doe obligatorischen Website-URLs zu Berardis Projekten.

Persönliches Fazit

Schönes Experiment, schönes Buch - Berardi versteht es, dass Konzept des Intermittent Fastings innerhalb weniger Zeilen zu vermitteln und gibt damit selbst Leuten ein Bild an die Hand, die vorher noch nie etwas von diesem Ernährungsstil gehört haben. Gleichfalls zeigt mir das eBook mit seinen drei Experimenten - und insbesondere dem dritten Experiment in der ersten Version (Martin Berkhans Leangains - wir erinnern uns, was Berardi schreibt: Fat Loss + Weight Gain! Bodyrecomposition der feinsten Sorte!), dass IF Zukunft hat.

Berardi selbst gibt einen Ausblick in diese Zukunft und bemisst die Zeiträume auf 7-12 Jahre, bis Wissenschaft und Forschung das Geheimnis rund um Intermittent Fasting entschlüsselt haben sollen. Ob das nun stimmt oder nicht, sei dahingestellt.

In diesem eBook berichtet der Doc am Ende auch davon, wie man an Selbstexperimente herangeht und diese durchführt.

Das wird in meinem Artikel zwar nicht explizit angesprochen, könnte aber für den Einen oder Anderen von euch ebenfalls lesenswert sein. Aber auch insbesondere die Tatsache, dass Berardi eine weitere Serie an Experimenten zum Thema IF plant, ist eine Erwähnung wert und unter anderem ein Grund, weshalb ich mich gleich für den Newsletter registriert habe ;)

Alles in allem eine schöne Sache, die, wie ich finde, für jeden IF'ler absolut lesenswert ist! Good job, Doc!

greetz
Furor Germanicus

weiterführende Links:
eBook von Berardi / Precision Nutrition
Homepage vom Doc

Bildquellen copyright by J.Berardi, Precision Nutrition ; Martin Berkhan & Leangains ; flickR.com

Team Andro gibt 5 % Rabatt - auf ALLES [...ausser Tiernahrung ;)]

2011-10-05T20:21:00.000+02:00

Just vor wenigen Augenblicken bin ich von dieser einmaligen Aktion gewahr geworden:

Der TA-Shop bietet mit dieser Aktion einen 5-prozentigen Rabatt auf sämtliche Produkte. Dazu muss man allerdings neben einem Shop-Account auch einen Facebook-Account haben.

So funktionierts: Team-Andro Facebook-Seite liken, Gutscheincode generieren und beim Shop einlösen.

Team-Andro ist nicht nur für seinen qualitativ zuverlässigen Shop bekannt, sondern auch für die Hausmarke "ESN," die sich mittlerweile zu einem Markenprodukt hinsichtlich Supplement-Produkten in Deutschland gemausert hat. Hier geht's zum Shop.

...wenn man sowieso schon bestellt, kann man's ja mitnehmen ;)

Aesir Sports meets Fitness-Experts.de!

2011-10-05T14:39:00.001+02:00

Röchtig gelesen! Seit einigen Wochen halte ich regelmäßigen Kontakt zu den Jungs hinter FE, die es sich zm Ziel gesetzt haben, hochqualitative Trainingsinformationen einer breiten Audienz zu vermitteln und das zu tun, was schon international längst üblich ist: wissenschaftliche Fakten darzustellen!

Dies äußert sich nicht nur in zahlreichen Basic-Artikeln rund um Sport, sondern deckt eine recht breite Palette an gängigen Kraft- und Ausdauersportthemen ab. Krafttraining, Fitness, Ernährung & Abnehmen - hier finden sich einschlägige Infos zu allem! Nebst anderen, hilfreichen Tipps zum Thema Eisen stemmen, liegt der Schwerpunkt des ganzen Projektes eindeutig auf dem "good-looking - and having fun"-Aspekt.

Und was noch wichtiger ist:: keine Bro-Science. Hard facts are callin' in!

Keine übertriebenen und dogmatischen Predigten, kein hanebüchenes Profi-Gebaren. Joe und Dominik haben mittlerweile einen reichen Fundus an Artikeln aufgestellt, der in den kommenden Wochen auch durch einige AS-Artikel erweitert wird. Doch damit endet die Zusammenarbeit bei weitem nicht. ;)

Geplant sind auf jedenfall weitere, maßgerechte Artikel für das Portal, welches - nebenbei erwähnt - auch ein recht schnuckeliges Forum hat. Schaut rein, meldet euch an und bringt euer eigenes Wissen in die Community. Neben den standardmäßigen Forenbereichen, bietet FE auch einen separaten Bereich für Paleo-Anhänger, aber auch einen recht ansehnliches Log-Abteil. Wir, also das FE-Team, freuen uns natürlich über neue Gesichter.

Und zu Aesir Sports: das heißt nicht, dass hier nicht mehr weitergearbeitet wird, denn schließlich ist AS ein Privat-Projekt mit einer persönlichen Note, während Fitness-Experts mehr für eine objektivere Herangehensweise steht!

Also, haunse! Man sieht sich im FE-Board!

Mr. Germanicus

Fat Tax: Dänemarks "fette Beute"

2011-10-03T12:29:00.000+02:00

Extra Steuer für richtig "fette Mahlzeiten"

Kein wirkliches Sportthema, aber eine interessante "Neueinführung":

Die Rede ist von der sogenannten "Fett-Steuer!" Richtig gelesen. ;)

Wie man einer News Meldung von z.B. "der Standard" entnehmen kann, führt unser schönes Nachbarland Dänemark erstmalig eine Steuer auf das in Lebensmitteln enthaltene "gesättigte Fett" ein.

Mit 1 Kronen bzw. 2,1 € pro Kilogramm gesättigter Fette, soll wohl damit der grassierenden und in unseren Tagen vermehrt zunehmenden Fettleibigkeit in der zivilen Bevölkerng "zu Leibe gerückt" werden.

Was ich davon halten soll, weiß ich noch nicht so ganz. Zum einen könnte so ein Vorhaben durchaus Sinn machen, zum Anderen werden die Leute sicherlich auf Dauer nicht ihr Kaufverhalten verändern. Nichtsdestotrotz kommt man bei derartigen Schlagzeilen ins Grübeln und fragt sich: Was kommt als Nächstes? ;)

Das gute Smørrebrød lässt sich
der Däne nicht so schnell nehmen ;)

Aber unter uns - vielleicht wäre so eine Steuer ja auch was für unsere liebe Weltpolizei, den guten Wald-und-Wiesen Ami. Immerhin könnte somit die Staatskasse einwenig aufgepeppelt werden - und, seien wir ehrlich - bei über 250 Millionen Einwohnern könnte das "den Kohl doch einwenig fett machen." Oder ?

Ganz ehrlich - bevor man sich hanebüchenen Steuern hingibt, sollte die Wirtschaft und Politik lieber für eine adäquate Aufklärung der Kaufschicht sorgen - denn was da für Schindluder getrieben wird, Stichwort Verbrauchertäuschung, könnte weit aus mehr zur schlanken Linie der Bevölkerung beitragen, als absurde Steuersätze.

Übrigens: die dänische Bevölkernng reagierte prompt - wer will es ihr verübeln - mit Hamsterkäufen.

So leicht lassen sich die Dänen also nicht die Butter vom Brot nehmen!

'nuff said.