CUERPOS DE ACERO (entrenamiento)

UN CUERPO PERFECTO!!!!!!!

2022-06-07T13:51:00.001-07:00

HOLAAAA COMO ESTAS!!!!!!!

¿Cómo va tu relacion CON TU CUERPO?

Si no lo estas disfrutando o te o te sentís una mierda sin energía, desmotivada y no te gusta lo que estás viviendo, bueno en el próximo texto te voy a dar una opinión realista acerca de cómo yo lo veo.

Una advertencia antes de que sigas: deja tu papelito de “pobrecito o pobrecita”. De mi

Para comenzar a transformar tu cuerpo en ese cuerpo increíble que queres, mas te vale que comiences a quererlo como esta ahora porque de otra manera no vas a lograr un carajo.

Realmente esta vez voy a ser muy directo con vos.

Si estas en ese papel de víctima diciendo no tengo plata, no tengo tiempo, no tengo motivación, no tengo estado, no tengo genética, no puedo cambiar mi cuerpo, no no, no, y mas no, déjame decirte que solo te estás mintiendo para no tener que mover el culo y moverte hasta donde queres estar, o en este caso hasta como queres estar.

No necesitas nada mas que moverte para empezar a cambiar,

¿El problema es dinero?

Lamento decirte que comer lo que necesitas en lugar de comer en exceso es más barato.

El agua es mucho más barata que cualquier gaseosa, cerveza, vino, o bebida que te esta dañando.

Los alimentos ultraprosesados siempre son más caros que los productos menos procesados.

¿El problema para vos es que tenes que ir a gyn y no podes pagarlo?

Entrena en casa anda a una plaza. Mira videos en youtube

Las respuestas a esas escusas y mentiras que te decís son infinitas.

Te tiro la ultima? el tiempo: a nadie le falta tiempo para entrenar hay entrenamientos de alta intensidad que no toman más de 12 minutos busca un tabata y vas a ver que no te miento.

Podría estar todo el día derribando todas esas escusas. Pero no quiero que se haga muy largo.

Lo único que necesitas para mejorar tu cuerpo es quererte, querer estar mejor por vos y para vos querer disfrutar de tus momentos con los que amas, amar a tu cuerpo lo suficiente para hacer lo necesario por él.

No creas que esto que estoy escribiendo es solo por vos, también es por mi; para recordarme porque entreno, porque no me rebalso de comida basura. Si me conoces sabes que siempre ando jugando que, tengo dos hijos con los que me doy el gusto de jugar y a los que mi cuerpo aun les sigue el ritmo, así que si para empezar necesitas una motivación externa ahí la tenes, a mi me motiva poder compartir con ellos sus juegos, para vos quizás sean tus nietos, tus amigos, volver a tu deporte preferido o simplemente poder llegar a una edad avanzada gozando de tu independencia física y no tener que andar pidiendo ayuda para limpiarte el culo.

Y si me vas a llamar egoísta, o narcisista por querer verme y sentirme bien, y querer poder limpiarme el culo solo, podes hacerlo pero no esperes que me importe. porque para mi la vida se hizo para vivirla y si destruís tu cuerpo vas a terminar sufriéndola.

En resumen lo que necesitas es amarte, amar a tu cuerpo como este, porque no es su culpa el estado en el que esta.

, sino todo lo contrario el te da hasta lo que no tiene para satisfacer tus exigencias, aun en las condiciones más extremas de deficiencia de alimentación y cuidado es sorprendente lo que logra.

Sos vos el o la que lo maltrata por poner como prioridad encajar en un grupo de amigos y no poder decir que no al alcohol o las comidas chatarras.

Sos vos la o el que se estresa y lo tira todo el día en un sofá a tragar.

Creo que es hora de que lo empieces a amar y a cuidar como se merece, ¿vos que crees?

Acá te dejo un montón de información totalmente gratis para aportarte a tu cambio

Te deseo muchísimo éxito

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COMO LOGRAR UN CAMBIO FISICO PERMANENTE

2022-05-25T19:34:00.004-07:00

Quizás hoy eso te parezca algo imposible, Pero puedo asegurarte que no lo es.
Lograr que tu cambio físico sea permanente, no implica sufrir el resto de ti vida. Sólo implica un cambio en tu mentalidad, que logres desaprender, los patrones que te mantienen fracasando o como lo llaman a veces autosaboteandote, en el camino a tu imagen ideal, y los reemplaces por otros que te acerquen a tu objetivo.
Te lo explico con un ejemplo
E bebedor social Toma bebidas alcohólicas aunque en realidad preferiría un licuado, un exprimido, o simplemente agua, pero opta por una opción menos saludable y menos placentera para el, por presión social, porque es lo que todos o al menos todos en su grupo hacen y quiere encajar.
Luego de un tiempo esta opción se vuelve un gusto adquirido y ya ni se pregunta qué quiere y pide lo de siempre, porque ya es un habito, ni siquiera recuerda si en un principio le gustaba. No viene al caso pero podríamos denominarlo actitud de manada imitamos actitudes por aceptación, este proceso es inconsciente y lo traemos como programa en nuestro cerebro desde que nacemos.
Igual pasa con la comida y nuestras actividades, con el tiempo y la socialisacion vamos perdiendo nuestra individualidad.
Si realmente quieres un cambio físico permanente tendrás que:
-identificar estos patrones
-amarte los suficiente para no temer a no encajar socialmente.
-Tener valor para cuestionarte a ti misma
-accionar día tras día sin ser exigente, porque no todos los días lo lograras tendrás días que si y habrá días que no. Eres un ser humano.
-dejar un poquito tu ego a un costado y saber cuándo pedir ayuda, Ya sea a tu entorno o a un profesional Psicólogo, coach, entrenador, nutricionista o al que requieras particularmente.
Si pansas que para lograrlo se requiere de una gran cantidad de dinero porque tenes la idea de que estar saludable es caro lamento informarte que no es así, eso es lo que la industria de la alimentación quiere para que te frustres y sigas como estas.
En mis redes sociales, que te voy a dejar aca abajo hay montones de consejos y material de consulta totalmente gratuito. Consúltalos y déjame tu opinión en los comentarios.

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2019-05-17T05:45:00.002-07:00

✔✔"LAS PESAS ENDURECEN LAS GRASAS"✔✔
📍📍NO...!!! nada mas lejos de la realidad. 📚Trabajar con "PESAS" Osea trabajar la fuerza, estimula la formacion de mejores células musculares💪💪, que genera más gasto calórico , acelerando el metabolismo. ayudando a eliminar mucho mas rápido el tejido adiposo.... ➖➖➖➖
➖➖➖➖💪🍑
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2019-05-09T16:06:00.001-07:00

❌❌❌Es hora de descartar esa idea arcaica que Condena a las personas con obesidad a ser los GORD@S. ❌❌❌
➖➖➖➖➖🍎
➖➖➖➖🍎🍎
No te conformes. sin importar la edad que tengas esta en tus manos canbiar tu realidad
📌📌📚 si sos una persona con sobrepeso. sos un guerrer@ que perdió una batalla tras otra en la guerra contra el sobrepeso pero tranqui no es tu culpa estas peleando sin las armas adecuada...📚📚📚

💣Estoy seguro que si alguien sabe de sacrificio sos vos y yo te ofrezco el arma que te puede llevar a la victoria en esta guerra...💣💣

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#fitness #obesidad #peso#salud #vidasana #workout #motivación #gym #entrenamientofuncional #musculacion

si decidiste empezar no abandones

2019-05-01T15:34:00.001-07:00

📍📍TERMINA CON ESO DE ABANDONAR ✔✔
➖➖➖➖➖➖
➖🍎➖
si estad decidido/a a cambiar tu vida. el mejor consejo que puedo darte con respecto a esto es que te plantees bien tus objetivos.
¿ como hacerlo?
-primero: asegúrate, que tu objetivo sea realizable, en el tiempo en que te lo propones, de manera saludable y teniendo en cuenta tus características personales.
-segundo: planea tu camino hacia ese objetivo principal, con objetivos a corto y mediano plazo, que te indiquen si vas bien encaminado y que al lograrlos te sirvan como motivadores, reforzando tu disciplina.
➖➖➖➖➖➖
➖➖➖➖
DE QUE TE GUSTARÍA SU EXPLIQUE EN EL PRÓXIMO VIDEO
✔✔✔✔
📑📚estoy para ayudarte ...
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DE VUELTA EN CASA

2017-08-17T19:23:00.000-07:00

Antes que nada, hola !!!!!

Después de tanto tiempo y tanto silencio, estoy de vuelta, para ver como les puedo ayudar con su tarea titanica de ponerse en forma antes del verano.

si te preguntas SI ES POSIBLE,eso depende de cual sea tu objetivo

si pretendes bajar 45 kilogramos y conseguir la figura de

Michelle Lewin

Svetlana Vilyalova

y los hombres querer estar como

Simeon Panda

Gerardo Gabriel

La respuesta es NO, imposible, ni buscando el mejor cirujano ni el mejor entrenador de este planeta. Lo único que vas a conseguir es frustrarte y abandonar.

En el fitness se muestran, muy a menudo, figuras e imágenes de atletas que llevan décadas de entrenamiento. Atletas que viven de su cuerpo y para su cuerpo, con todo un estilo de vida dedicado a eso.

No digo que sea imposible conseguir un cuerpo escultural, ya seas hombre o mujer, lo que digo es que te va a llevar mas que de septiembre a diciembre.

Ahora si estas decidiendo empezar a entrenar, adelante, es el momento, pero recorda no sobreexigirte. Ni de un dia para el otro intentar cambiar todos tus hábitos de alimentación y actividad física.

Si decidiste empezar, respira profundo, relájate y empieza con pasos pequeños.

Cambia pequeños hábitos de tu nutricion y cuando te adaptes a esos, incluye otros.Por favor no salgas corriendo a buscar consejos de la amiga de una amiga o la dieta de moda de una revista, mejor busca consejo de un profesional.

En lo que se refiere al entrenamiento no te tires a hacer largas sesiones de DE ALTA INTENSIDAD DE UN DIA PARA EL OTRO, recorda, que tenes una vida y que no se detiene, solo vas a conseguir dolores y /o lesiones que te retrasaran. no te dejes llevar por el ego y recuerda, TU OBJETIVO DEBE SER MEJORAR TU IMAGEN ACTUAL, acepta el lugar donde te encuentras para plantearte objetivos realistas y realizables A CORTO PLAZO, QUE AL SUPERARLOS, TE ESTIMULEN A PLANTEARTE NUEVOS DESAFÍOS. Al lograr una meta felicitate, regalate algo, te mereces tu premio y no tiene nada de malo quererse uno mismo.

BUENO HASTA ACA LLEGAMOS CON EL CONSEJO, CON EL QUE ARRANCAMOS ESTA ..., ¿COMO LLAMARLA.... ?

BUENO PONGAMOSLE REAPERTURA DEL BLOG

Y ADELANTE, QUE COMO DICEN LOS MEXICANOS, ¨PARA ATRÁS NI PARA TOMAR CARRERA¨

Y ACA VAMOS A ESTAR PARA ACONSEJARLOS Y AYUDARLOS A SEGUIR.

UN ABRAZO MUY GRANDE DESDE ARGENTINA

MANUAL DE ENTRENA DOR DE CROSSFIT NIVEL 1

2012-02-17T10:50:00.001-08:00

HOLA A TODOS
VEO QUE MUCHA GENTE TODAVÍA ESTA INTERESADA EN EL MANUAL ASÍ QUE
PARA LOS QUE NO LES FUNCIONA EL LINK COMENTEN DEJEN SU EMAIL Y TRATARE DE HACERCELOS LLEGAR
LES DEJO UN LINK PARA DESCARGAR EL MANUAL DE ENTRENADOR DE CROSSFIT
NIVEL 1
NO ES EL ULTIMO PERO LES VA A SERVIR PARA SABER DE QUE SE TRATA EL CROSSFIT ESTA NUEVA METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, QUE ESTA HACIENDO TANTO RUIDO Y QUE ES TAN DIFICIL DE PRACTICAR, YA QUE LOS CURSOS DE ENTRENADOR ESTAN DADOS EN INGLES Y SOLO POR ENTRENADORES NORTEAMERICANOS Y ADEMAS, SOLO SE REALIZAN CURSOS 1 O 2 VECES AL AÑO EN CADA PAIS

ESPERO QUE LES SIRVA Y APURENSE PORQUE EL LINK NO VA A DURAR MUCHO TIEMPO.
COMENTEN Y COMPARTAN Y VEAN LOS ANUNCIOS QUE SON LOS QUE NOS FINANCIAN UN GRAN ABRAZO DESDE ARGENTINA

http://www.bigupload.com/es/file/30228/72999174-cf-trainer-manual-es.pdf.html

PARTE 1: FUERZA SIN HIPERTROFIA .INTRODUCCION

2011-12-08T03:58:00.001-08:00

HOLA GENTE !!!!!!!!!
ESPERO QUE LOS CONSEJOS QUE VOY SUBIENDO LES ESTEN SIRVIENDO !!!!!!!!!!!!
COMENTEN, ME GUSTARIA SABER COMO MEJORAR EL BLOG Y CUALES SON SUS INTERESES, CONOCERLOS Y AYUDALES A MEJORAR SUS PROBLEMAS ESPECIFICOS DE ENTRENAMIENTO.

Como habrán visto, hay muchas formas de entrenar de acuerdo a nuestros objetivos.
Ya vimos las bases para la hipertrofia, pero, y si se quiere mejorar la fuerza o la potencia, sin hipertrofiarnos, o simplemente nos gusta entrenar pero no nos gusta como se ven los musculos

o no queremos subir de peso.

Bueno, también es posible, de hecho, es mas fácil mejorar sin hipertrofia que con hipertrofia, porqué, al hipertrofiarnos , nos volvemos más lentos y más pesados.

Veámoslo en los deportes, por ejemplo, con un boxeador (amateur)
NECESITA:

Ser rápido (explosivo).
Golpear con fuerza.
Mantenerse en su peso (las categorías dependen del peso)
Ser muy coordinado.

Este boxeador decide que necesita mejorar sus niveles de fuerza, a pesar de su inexperiencia, se da cuenta que para esto (aparte de su entrenamiento técnico y aeróbico requerirá del entrenamiento con pesas), Entonces se inscribe en un gimnasio, en donde le dan una rutina que solo se ocupa de su parte superior. Se divide en tres días, con ejercicios para: el pecho, la espalda, el biceps y el triceps, localizados, en series de 10 o 12 repeticiones y aumentando el peso en cada sesión de entrenamiento.
El boxeador, come bien (las suficientes calorías para recuperarse de los entrenamientos), si esta historia continua así, el día de la pelea:
RESULTADOS:

Subió 4 kilogramos por la hipertrofia (se suspendería la pelea, ya que se pasa de la categoría)
Pierde velocidad en sus golpes (se desentrenaron las fibras explosivas)
Pierde coordinación (es lo que ocurre habitualmente con las rutinas divididas-localizadas)
¿Si golpea mas fuerte? (no encuentra que golpear).
LE DAN UNA PALIZA !!!!!!!!!!!!!

¿Linda historia no? si yo fuera en entrenador estaría buscando un lugar donde esconderme....

Veamos que tenemos que hacer si lo que queremos es trabajar el cuerpo para: ganar fuerza, perder grasa (dejar de estar fofos ), y mejorar nuestra movilidad general.

Primero, aclaremos que tener muchos músculos, no quiere decir que seamos fuertes, ni tampoco que para ser fuerte se deba tener músculos.

EL MEJOR EJEMPLO QUE SE ME OCURRE E "BRUCE LEE"

INCREIBLEMENTE POTENTE, FUERTE, FLEXIBLE, MAGRO, AGIL, VELOZ, Y LIVIANO.

Por lo tanto, cualquiera que tenga un buen plan de entrenamiento puede trabajar con pesos muy altos, sin el menor miedo de convertirse en "hulk" ¿cómo? siguiendo los puntos enumerados a continuación:
1_Usar siempre ejercicios poliarticulares, (sigan los link para ver cuales son).(Abdominales)-(Hombros) (Espalda)-(Piernas)-(Brazo)-(pecho)
2_Trabajar en periodos de fuerza con pesos máximos, con pocas repeticiones o trabajar la fuerza resistencia con muy poco peso.
3_Alimentarse adecuadamente (seguir el link de alimentación las calorias parte 1 las calorias parte 2)
4_Dejar un buen descaso entre series, descansos suficiente para restablecer completamente sus niveles normales.
5_Realizar un buen trabajo aeróbicos, las caminatas son las mejores aliadas para lograr un descenso de peso y una buena tonificación de los músculos, estas, se pueden combinar con cambios de velocidad, trotes o piques. Más adelante, vamos a ver cómo armar una rutina aeróbica.

EJEMPLOS DE RUTINAS (3 días por semana)

Les recomendaria hacer 2 sesiones de acondicionamiento con pesas, por una de aeróbicos entre las sesiones por ejemplo:

Día 1:
piernas
pecho
espalda
ejercicios cordinativos

Día 2
caminatas, trote, cinta, bicicleta, clases de aeróbica, step, ritmos, etc...

Día 3
hombros
abdominales
espinales
saltos
Si se entrena 5 veces por semana hagan tres de pesas y 2 aeróbica, así van a poder dividir un poco más la rutina.

Un ejemplo
Día 1
pecho
espalda

Día 2
aeróbicos

Día 3
zona media
abdominales
espinales

Día 4
aeróbicos

Día 5
piernas
hombros

¿Porqué pongo partes del cuerpo y no ejercicios ?
Para dejarles los entrenamientos a su imaginación y preferencias, algunos van al gym, otros entrenan en casa, a algunos les gustan los ejercicios poliarticulares e integradores, y a otros los ejercicios localizados, unos preferirán entrenar su fuerza y otros se dedicarán más a la potencia y otros tenderán a solo una tonificación.
Otra razón es que si pongo ejemplos con ejercicios corro el riesgo de que lo tomen como una rutina, y usen siempre los mismos ejercicios y no es lo que quiero que hagan
Lo único que debe ser rutinario es, que las sesiones de entrenamiento tienen que tenerlas armadas antes de empezar, no llegar al momento del entrenamiento sin ningún plan.
Un consejo, cambien los ejercicios lo más posible, varíen la posición de los agarres y los apoyos, siempe asegurense de que no se van a lastimar, claro.

CHICAS, LA FUERZA NO ES SOLO PARA LOS HOMBRES, USTEDES TAMBIEN PUEDEN SER MUY FUERTES Y SEGUIR SIENDO FEMENINAS. NO TENGAN MIEDO DE EXPERIMENTAR, LOS RESULTADOS SON INCREIBLES. :-)DEJEN DE SER EL SEXO DEVIL!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Hipertrófia: Bases para aumenter tus músculos!!!!!!!!!!!!

2011-12-01T06:41:00.001-08:00

hola gente !!!!!!!!!!!!!!!!

Este es un tema demasiado complejo a nivel celular, y de clasificacion de los tipos de fibras musculares que existen. Así que vamos a tratar de mantenerlo simple, aunque al principio les voy a comentar las bases ficiológicas del proceso, tratando de evitar los términos complicados para que sea entendible.
Primero, aclaremos que se denomina hipertrofia al aumento del volumen de un músculo, osea, su crecimiento.
¿Cómo se produce esto? eso es lo complicado de entender, ya que no estan totalmente claros ni develados todos los procesos, o no hay tanta bibliografía seria dedicada a este tema. Si alguien conoce de bibliografía que les parezca útil, pueden dejar el nombre en los comentarios.
Para entender cómo se produce la hipertrofia vamos a ver cómo se alimenta el músculo y qué tipos de fibras musculares existen.
A modo de generalidad existen 3 diferentes tipos de fibras musculares: Blancas "ft IIb" o Explosivas; blancas "ft IIa" o rápidas y rojas "ST" o lentas. La función y su alimentación varía de acuerdo al tipo de fibra.

Fibras lentas (ST): poseen mayor vascularización y usan el oxígeno como fuente de energía, no posee mucho poder de contracción, pero sí una gran resistencia.

Fibras rapidas (FT IIa): se ocupan de esfuerzos de intensidad intermedia, depende del glucógeno para generar energia, usan el metabolismo anaeróbico, sus unidades motoras son más grandes y requieren de mayor estímulo del sistema nervioso, por eso, cuando se activan lo hacen junto a las fibras lentas. Son las fibras con mayor capacidad de hipertrofiarse.

Fibras explosivas FT (IIb): son las encargadas de realizar esfuerzos violentos y cortos, usa como combustible el atp y las reservas de fosfocreatina, utiliza el metabolismo anaeróbico alactico.
Requiere de un estimulo nervioso mucho mayor que las anteriores, por lo tanto al activarse, también lo hacen las fibras rápidas y lentas.

Ahora veamos cómo crece el músculo.

El cuerpo humano esta diseñado de tal forma que puede adaptarse para sobrevivir y los músculos como parte de este cuerpo, son capaces de reaccionar a diferentes estímulos.
¿A qué me refiero con esto? a que el músculo esta capacitado para realizar diferentes tipos de esfuerzo: desarrollar fuerza, ser rápidos, golpear fuerte, aguantar un esfuerzo por mucho tiempo,etc, etc,etc...
Las mejores fibras para hipertrofiarse, serian las fibras rápidas, ya que al entrenarse se agotan las reservas de glucógeno y como respuesta, se adaptan al ejercicio, aumentando los depósitos de glucógeno, generando mayor diámetro muscular.
La genética cumple un papel muy importante a la hora de la adaptación. Si bien ,es cierto que todas las habilidades son entrenables, habrá un límite que esta condicionado por la genética, esta, es la que dirá que proporción de cada tipo de fibra tenemos en los músculos, dándonos diferente cualidades naturales para una u otra tarea, este es el por qué de que dos personas que realizan el mismo trabajo tengan diferentes resultados y diferentes tiempos para verlos.Y aquí es donde los entrenadores deben demostrar sabiduría y explotar la cualidades físicas de cada individuo.

Vamos a al entrenamiento de la hipertrófia:

Primero veamos cómo medirla.
La hipertrofia es muy imperceptible y muchas veces no vemos los resultados,para esto, vamos a ver el índice de hipertrofia.
Las formas de control de los soviéticos (los genios del entrenamiento de la fuerza) no tenían en cuenta los tiempos de recuperación, obviamente sus intereses eran el desarrollo de la fuerza, para eso se usan periodos de descansos suficientes para el completo restablecimiento. Pero cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular, como fin único, los tiempos de recuperación pasan a tener una importancia fundamental.
Como la hipertrofia depende de la concentración del ácido láctico, a menor descanso tendremos mejores resultados.
Seguramente, los que entrenan, conocen los métodos estadísticos que se usan para medir los entrenamientos (volumen, intensidad, carga porcentual, tonelaje, etc.).Pero, ¿Cuántos usaron alguna vez en un gimnasio, el índice de hipertrofia?
Yo, en casi 10 año dando vueltas por los gimnasios, jamás escuché a nadie nombrarlo.
Este índice, fue presentado por El PROFESOR SYSCO EN "POWER FACTOR TRAINING", es increíblemente simple y me parece el mejor sistema para comparar progresos.
El Indice de Hipertrofia (IH) es el resultado de dividir el tonelaje del entrenamiento, por el tiempo que tardamos

tonelaje / tiempo= HI

Ejemplo:

Si hacemos una sesión de sentadillas en 15 min. sería algo así

kg / rep./series = tonelaje
40 /15 / 1 = 600
45 /12 / 1 = 550
50 /10 / 1 = 500
55 /8 / 1 = 440
---------
tonelaje total 2090

2090 /15 = 139,33
Si analizamos el resultado, nos daremos cuenta, que si en lugar de tardar 15 minutos en nuestro próximo entrenamiento tardamos 14, el índice de hipertrofia aumenta.
Si mejoramos nuestro tiempo de entrenamiento es, porque nuestros depositos de glucosa son mayores, por lo tanto, tendremos mayor diámetro muscular.
Si mantenemos el tiempo igual, pero aumentamos los kilos que levantamos (tonelaje), también aumenta el índice. Esto refleja un aumento de la masa muscular, porque se requiere de más músculo para levantar más peso en las mismas condiciones.
A pesar de ser un muy buen método tiene una falla:
Si un día nos levantamos con un brote psicótico y nos ponemos a entrenar, duplicamos las series y se nos duplica el tiempo, al realizar el cálculo, vamos a ver que el indice se mantiene igual aunque hallamos entrenado el doble.
Para salvar este error existe una variante que sería así:

tonelaje x tonelaje / tiempo = Indice de Hipertrofia.

Muy bien, ahora vamos a las generalidades del entrenamiento de la hipertrofia:
Descanso: entre series, será por debajo de un minuto y sí hablamos de sesiones de entrenamiento, no será menos de 72 horas, para la estimulación del mismo grupo muscular.

Ejercicios; se utilizarán ejercicios poliarticulares,como las sentadillas, los press y las dominadas o jalones. Cuántos: 2 o 3 ejercicios para los grupos muscualares grandes

Repeticiones: predominarán las repeticiones máximas o al fallo muscular, ya que esto garantiza el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular .

NOTA:
Si son personas con problemas para subir de peso, a pesar de comer adecuadamente, seguramente se debe a que poseen un metabolismo muy rápido, lo que les lleva a consumir una gran cantidad de calorías, aún en reposo.
Para esta clase de personas, además de aumentar el consumo calorico, se debe minimizar la cantidad de ejercicios por sesión y deben durar 45 o, a lo sumo, 60 min.

COMO ARMAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO.!!!!!!!!!!!!

2011-11-29T04:21:00.001-08:00

Hola gente!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vamos a ver como entrenar, ya tenemos las herramientas para empezar (los ejercicios), ahora vamos a ver como armar una sesión de entrenamiento:
1)_ Vamos a fijar nuestro objetivo, ya que de el depende todo
2)_ Cuántos días por semana vamos a entrenar

Ok, ahora vamos a ver como organizar la sesión diaria:
-Calentamiento 15 min. (ver calentamiento)
-Núcleo del entrenamiento 30 min.
-Vuelta a la calma 15 min.

Este, es un ejemplo de una sesión de entrenamiento general de 1 hora, debe adaptarse a las necesidades de cada uno y al tiempo que dure la sesión. Pueden variar el tiempo, pero deben estar presentes todas las partes.
El calentamiento, a su vez, se divide internamente en: movimientos articulares, activación aeróbica y flexibilidad.
El núcleo del entrenamiento es donde se van a introducir los ejercicios que ya estuvimos viendo, y se fijarán los métodos de entrenamiento, dependiendo de lo qué se quiera entrenar (fuerza, hipertrofia, flexibilidad, potencia, aeróbicos, etc....).
La vuelta a la calma, consta de una sesión aeróbica y una de flexibilidad, podemos incluir las dos o elegir una sola.
Veamos cómo vamos a dividir la sesión: suponiendo que vamos a realizar una sesión de acondicionamiento general (para una persona que busca tonificar todas las partes de su cuerpo y bajar de peso con un pequeño un aumento de su masa muscular):
-Trabajaremos tres veces por semana, siempre dejando un día de descanso entre sesiones.
Recuerden que los ejercicios que vamos a elegir no aíslan grupos musculares, por lo tanto no vamos a dividir la rutina en grupos pequeños y grandes. como en las sesiones habituales.
Vamos a dividir el cuerpo en tres grades grupos musculares: Las piernas, La espalda, y el pecho.
Para estos objetivos, vamos a elegir el entrenamiento en circuito, para ello elegiremos un ejercicio para cada grupo; Por ejemplo: Flexiones inclinadas, sentadillas, dominadas frontales. Hacemos 3,4 o 5 series de cada una de tantas repeticiones, como hallamos elegido.
Debería quedarles algo así:

CALENTAMIENTO ver (calentamiento) ver (Metodos de entrenamiento de la flexibilidad)
NUCLEO
   series / rep /peso
1)_Flexiones inclinadas 3 / 10 / ?
2)_Sentadillas   3 / 10 / ?
3)_Dominadas 3 / 10 / ?
Realizarán 1 serie de cada ejercicio en cadena, y lo repetirán tres veces.
descasos: 1½ min entre ejercicios y 2 min entre circuitos.

VUELTA A LA CALMA
En cada núcleo pueden agregarse dos circuitos o más ejercicios, eso dependerá del nivel de cada uno.
ver (calentamiento) ver (Metodos de entrenamiento de la flexibilidad)

MAS ADELANTE VAMOS A VER MAS METODOS DE ENTRENAMIENTO COMO EL CUBANO, POLACO, SOVIÉTICO, ETC....
COMO CONSEGUIR NIVELES DE HIPERTROFIA, AUMENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA

EL MIEDO DE LAS MUJERES AL GIMNASIO

2011-11-25T06:36:00.001-08:00

HOLA GENTE !!!!!!!!!!!!!
ESTE POST ESTA DEDICADO A LAS CHICAS QUE LLEGAN A LOS GIMNASIOS A MEJORAR SU ESTETICA, SIN QUE SE LES AGRANDEN LOS MUSCULOS

Primero quitemos un mito. La hipertrofia no es producida por los ejercicios que hagamos, sino por como los hagamos, ¿A qué me refiero con esto? a que no dependerá del ejercicio en si, sino de cuantas repeticiones hagamos, el descanso que dejemos entre series, cuantas series hagamos y con que velocidad ejecutemos el movimiento.
¿Que produce la hipertrofia?(teoría)
Los máximos niveles de hipertrofia se producen cuando trabajamos aproximadamente, con el 60% del peso máximo que podemos levantar.
Ejemplo: si hacemos sentadillas, el máximo es cuando solo podemos hacer 1 repetición, este es el 100% 1MR. El 60% nos permitirá hacer aproximadamente 12 repeticiones.
Descansos cortos.
Velocidades de ejecución máximas
En las mujeres los niveles de hipertrofia máxima solo pueden alanzarse por medio de asteroides, de otra manera la figura femenina no se perderá solo se muscularisará
Entonces, si ustedes están yendo al gimnasta y les están haciendo hacer 3 o 4 series de 10 o 12 repeticiones de un ejercicio, les cuesta llegar a completar las series con el peso que trabajan y se van con los músculos congestionados, inevitablemente, esto hará que se HIPERTROFIE ESE MUSCULO.
Si a esto le sumamos descansos cortos, menos de 1 min., aumentamos los niveles de HIPERTROFIA.
Si quieren empeorar la situación hagan las repeticiones lo más rápidas posibles.

AHORA COMO HACER PARA QUE LOS MUSCULOS NO CREZCAN
Si quieren mejorar su fuerza, resistencia y su estética sin aumentar su musculatura, tienen que entrenar en los extremos de su máxima repetición, osea tienen que entrenar cerca del 100 % o cerca (menos ) del 30%.
Si entrenan cerca del 100% la hipertrofia será mínima, deben hacer muy pocas repeticiones y así, aumentarán muchísimo la fuerza además seguirán viéndose bien, mejorarán muchísimo su estructura y les ayudará a bajar de peso.
Si entrenan debajo del 30% las repeticiones serán mucho mayores y el tiempo de entrenamiento será mucho mayor, se mejorará mucho la resistencia y ayudará mucho con el descenso de peso, además, seguirán viendose femeninas.

En los dos extremos mejorarán la tonicidad muscular y se mejorará la definición. La hipertrofia será muy discreta, pero la disminución del tejido adiposo hará que los músculos empiecen a verse más que antes.

ABDOMINALES: NO MAS SECRETOS!!!!!!!!!!

2011-11-21T16:22:00.001-08:00

HOLA GENTE !!!!!!!!!!!!!!!!
ESPERO QUE ESTÉN TODOS EMPEZANDO A ENTRENAR

Hoy vamos a ver como entrenar esos abdominales, no es tan difícil como todos piensan, ni tienen que estar horas haciendo abdominales, solo es cuestión de entrenarlos correctamente. Lo que en ninguna forma significa hacer miles de repeticiones como muchos creen, como ya les dije en el post anterior, es igual que cualquier otro músculo; Por lo tanto la metodología para entrenarlos es igual.
1- Se elegirán los ejercicios a realizar (no mas de dos o tres por sesión).
2- Se realizarán entre 3 o 4 series.
3- Se definirá cuantas repeticiones se realizaran por serie (el numero puede ir de 1 hasta 25)
4- Se definirá el tiempo de descanso óptimo entre series (inferior a 1½ min)
5- No se entrenarán todos los días, ya que requieren de un periodo de descanso (por lo menos deben dejar un día entre un entrenamiento y otro)
Una vez alcanzadas las 25 repeticiones si requieren de un mayor estímulo, es momento para agregar sobrecarga al ejercicio, esto lo vamos a ver en la explicación de cada ejercicio.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Acá les dejo unos ejemplos de ejercicios para los abdominales, son mis preferidos, seguramente ustedes conocerán algunos más y tendrán sus preferido.
Antes de empezar les aclaro como consejo, que varíen los ejercicios y no se queden siempre en la misma rutina, de esta forma conseguirán mejores resultados

1- Flexión de cadera colgados:

Este ejercicio consiste en colgarse de una barra o soporte y llevar las rodillas al pecho, pueden iniciar el movimiento desde una posición totalmente estirada, para reclutar los flexores de la cadera hasta los 90º y de los 90º hacia arriba trabajara el recto abdominal. Para agregar sobrecarga vamos a tomar una mancuerna con los pies.

Elevación de cadera:

Para realizar el ejercicio nos vamos a acostar en el piso, vamos a llevar las piernas hacia arriba sin flexionar las rodillas, una ves alcanzado el ángulo de 90º de la cadera, vamos a comenzar a elevar la cadera empujando los pies hacia arriba. Para agregar sobrecarga vamos a usar tobilleras o a tomar una mancuerna con los pies (tengan mucho cuidado de asegurarla bien para que no se les caiga encima)

Abdominales cortos:

Nos acostamos en el piso con las piernas elevadas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales, empujando el piso con la espalda lumbar, mantenemos unos segundos y aflojamos. Para agregar sobrecarga vamos a tomar un disco en el pecho o en la espalda.

Abdominal completo:

Nos acostamos en el suelos con las piernas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales para elevarnos lo máximo posible, vamos a subir despegando las vertebras una por una del piso. Seguramente al principio van a necesitar algún soporte para fijar las piernas. Para agregar sobrecarga ídem al anterior.

Twist con piernas

Se van a ubicar en la misma posición que en la elevación de cadera pero en lugar de llevar los pies hacia arriba los van a balancear de un lado al otro, para esto van a necesitar agarrarse de algo sobre su cabeza.

Twist con torso

Se van a ubicar con la cadera sobre una plataforma con los pies enganchados a algún soporte (el torso debe quedar en el aire) llevamos la espalada hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición, ya no nos movemos más, solo vamos a rotar el torso hacia los lados. Para aumentar la intensidad llevamos los brazos al frente (estirados) y luego tomamos una mancuerna en las manos.

RECUERDEN QUE SI LOS EJERCICIOS NO SON ACOMPAÑADOS DE LA DIETA ADECUADA VAN A MEJORAR LAS CUALIDADES DE ENTRENAMIENTO PERO NO MEJORARAN ESTETICAMETE.

EL ABDOMINAL: EL SECRETO DE LA DIFICIL ZONA MEDIA

2011-11-18T18:58:00.001-08:00

Hola gente !!!!!!!!!!!!!
Espero que les este sirviendo el material que se va subiendo en el blog, y que se vayan animando a dejar comentarios.

Tengo una pregunta para todos ustedes ¿Cuántos de ustedes se matan haciendo mil abdominales y no consiguen ni siquiera que se asomen?
Se las voy a respondes yo, seguramente la mayoría.

Veamos por qué:
Los ejercicios abdominales están dirigidos al fortalecimiento de la zona media, esta, está compuesta por músculos, estos músculos son casi como cualquier otro, responden de la misma manera a los entrenamientos y es posible: hipertrofiarlos (aumentar su volumen), aumentar su fuerza en todas sus expresiones y hacerlos más flexibles. Pero si lo que están intentando es marcar, osea que se vea el músculo, no lo van a conseguir nunca si no realizan una dieta adecuada y ejercicios aeróbicos.
¿Por qué? porque este músculo se encuentra en un lugar que el cuerpo elige en la mayoría de los casos, como principal depósito de adiposidad, osea que todo lo que coman de más se va directo sobre los abdominales.
Otra razón es que la adiposidad no se elimina en forma localizada nunca (excepto con cirugía). Si no se realizan aeróbicos será muy difícil de bajar esos kilos de más que nos tapan el abdominal.
No se usan indumentarias ni accesorios que produzcan el aumento de la transpiración en esa zona, con esto solo van a lograr la pérdida de agua en acceso, arriesgándose a deshidratarse. En el caso de que sea un accesorio impermeable, se produce una intoxicación por el reingreso de toxinas que quedan en la piel.
Si lo intentan por medio de la hipertrofia van a conseguir el aumento de la masa abdominal, lo que elevará el abdomen hacia adelante, aumentando el diámetro de la cintura.
Ya saben que es lo que no deben hacer, ahora vamos a lo que si se puede hacer para mejorar el abdominal, "la difícil zona media":

1- Ejercicios aeróbicos, por lo menos 3 veces por semana.
2-Dieta hipocalórica (bien estructurada, para no perder masa muscular)
3-Una adecuada calidad y variedad de ejercicios abdominales.

Un poquito de anatomía:
La zona media por delante, está compuesta por tres músculos principales:
El recto: abdominal la sección más superficial y visible.
El transverso abdominal: es la faja natural del cuerpo y contribuye a un abdomen plano.Se ubica por debajo del recto abdominal.
Los oblicuos: posibilitan la rotación del torso

En el próximo post les voy a dar los ejercicios que hay para trabajar las diferentes partes de los abdominales y como realizarlos.

CONCLUCION: no hay ningún secreto

CONSIGUE LOS HOMBROS DE UN DIOS

2011-11-15T09:56:00.001-08:00

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!!

Vamos a ver que músculos trabajar para darle una solides y un volumen increíble a tus deltoides.

El hombro es un conjunto de articulaciones con una multitud de movimientos entre los que encontramos:

-Antepulción

-Retropulción
-Abducción
-Aducción
-Rotación
-Circunducción

Esta gran cantidad de movimientos la consigue por la inserción de muchos músculos (dorsal, pectoral,supraespinoso, etc..) pero, si vamos a la estética y el volumen, son consecuencia del Deltoides. Este es el músculo que envuelve a la articulación por delante, arriba y atrás y se divide en tres porciones: frontal, medio y posterior.

Aunque verán mejoras, en el hombro, ya que trabaja con las flexiones de brazo y las dominadas, siempre se necesita fortalecerlo especificamente para no lastimarlo, para esto hay varios tipos de ejercicio:

-Los de levantamientos o empujes (Press): estos ejercicios son los que requieren la elevación de un peso por encima de la cabeza, ya sea una barra, una mancuerna, un extensor o el propio cuerpo.
Con barra:
Van a tomar la barra con una abertura en la que les queden los antebrazos perpendiculares a la barra y el brazo paralelo (posición media)

Movimientos

Pueden llevar la barra hacia atrás de la nuca y luego elevarla lo máximo posible (press tras la nuca)

o pueden llevarla al pecho y desde allí elevarla lo máximo posible (Press militar).

Posición final del press

Posición de press atrás de la nunca

Posición de press militar

Con mancuerna: usaremos el mismo agarre, la diferencia es que permitirá mayor rango de descenso, llegaremos esta hasta la línea del hombro y vamos a subir desde esa posición.

Con el extensor es exactamente igual que con las mancuernas.
Otra variante:
Posición: las mancuernas se van a situar a la altura de los hombros, por delante, y las manos mirando hacia nosotros, al ascender vamos a ir rotando los brazos hasta que en la posición final, tengamos los brazos extendidos y las manos mirando al frene.

Posición inicial del press con mancuerna

Con el peso del cuerpo: para esto, se va a requerir de un buen nivel de entrenamiento ya que es riesgoso, porque se elevará la tensión sanguínea en la cabeza y no se puede reducir el peso (a menos que se puedan sacar las piernas)

¿Cómo hacerlo?

Es sencillo, se van a apoyar con los pies en la pared, con esta a su espalda, en posición vertical (con las manos apoyadas en el piso) las piernas deben tener una flexión de 90* y así van a descender para luego retomar la posición inicial.

Vuelos:

Estos movimientos son la elevación de las extremidades superiores (brazos) hasta la linea del hombro frontalmente, lateralmente, o hacia atrás.

Son los que van a moldear el músculo y no se requiere de grandes pesos, sino de una técnica impecable para tener buenos resultados.

Vuelos inclinado para porción posterior del deltoides

Vuelos laterales para la porción media del deltoides

Vuelos frontales para la porción anterior del deltoides

Trabajo para los rotadores del hombro: este es un ejercicio muy sencillo y contribuye a la prevención de lesiones.

Con los brazos hacia abajo y el codo en flexión de 90 grados, vamos a mover la mano alejándola de la línea media del cuerpo por la rotacion del brazo, tomando un extensor para que nos dificulte el movimiento luego, vamos a darnos vuelta y vamos a realizar el movimiento contrario.
Por ultimo, el remo al mentón:
Este ejercicio se realiza llevando los codos hacia arriba, superando la linera del hombro, las manos suben solo hasta los hombros.

Remo al mentón fase inicial

Remo al mentón fase final

ACA ESTAN TODAS LA HERRAMIENTAS PARA LOGRAR ESOS HOMBROS QUE SIEMPRE DESEARON EMPIECEN, Y NO PAREN HASTA CONSEGUIRLOS.

SOSTEN EL MUNDO EN TU ESPALDA (los mejores ejercicios)

2011-11-14T06:28:00.001-08:00

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!!!

La espalda es la zona preferida de los hombres, esta zona posee una gran variedad de ejercicios, entonces, ¿Cómo saber cuál elegir? acá te doy la respuesta.

Músculos de la espalda:
Básicamente y los más grandes son: los espinales, el dorsal, el trapecio y el deltoides que a pesar de formar parte de la articulación del hombro contribuye a la forma y la estética de la espalda.

La espalda consta de muchos músculos y una gran variedad de movimientos. Por esa razón, la vamos a repartir en tres partes: la baja, la media y la alta

Parte baja:
Vamos a encontrar los músculos lumbares o espinales que recorren longitudinalmente la columna vertebral y la parte inferior del dorsal, su función es la de sostener la posición erguida.
Ejercicios: espinales, acostados en el suelo boca abajo, vamos a elevar el tronco despegándolo unos cm del piso y volvemos a descender.
Variante, una vez que nos acostumbramos a estos ejercicios, cuando nos elevamos llevamos el torso a los lados, cuando terminamos la cantidad de repeticiones prefijadas descendemos y descansamos.

Elevaciones de tronco: vamos a apoyar las piernas en una plataforma hasta la cadera dejando la parte superior del cuerpo colgando a 90*. De esa posición vamos a levantar el torso hasta quedar en linea recta y vamos a volver a descender.

Parte media:
Esta formada por el Dorsal.
El ejercicio por excelencia, son las dominadas con sus diferentes variantes, se van a encargar de trabajar la mayor parte de la espalda y los brazos, dándole amplitud y volumen a los músculos, desarrollando la fuerza. Dependiendo de la posición de las manos vamos ir trasladando el foco de intensidad del ejercicio,
el agarre abierto localizará el trabajo sobre la amplitud del dorsal. Este ejercicio lo podemos realizar llevando la barra atrás de la nuca o al frente .

Agarre ancho de hombro con las manos hacia adentro o hacia afuera pondrá más intensidad a los bíceps y deltoides. En el caso del agarre con las manos hacia afuera pondrá una intensidad diferente al antebrazo

-Con las manos juntas: nos tomamos con las dos manos de la misma porción de la barra y subiremos hasta tener la barra a un costado de la cabeza, bajamos y repetimos el movimiento al otro lado.

Parte alta:
Esta formada principalmente por el trapecio.
Se trabaja con los encogimientos de hombros. Para trabajar el trapecio, vamos a tener que recurrir a un contrapeso y a un ejercicio básico que son los encogimientos de hombro o que me importa,
vamos a tomar una barra o mancuerna, tenemos otra variante, son los extensores que resultan muy prácticos, en este caso pisamos el extensor tomando los extremos con las manos a los lados del cuerpo, en esta posición vamos a llevar los hombros hacia arriba, lo más arriba posible y volvemos a bajar.

CONSIGUE UNAS PIERNAS DE ACERO

2011-11-12T16:17:00.000-08:00

LOS TRES MEJORES EJERCICIOS PARA EL GLUTEO Y LAS PIERNAS

SENTADILLAS "LA REINA"
ESTOCADAS (TIJERAS O ZANCADAS)
SUBIDAS AL BANCO

1. SENTADILLAS (La Reina)

MUSCULOS QUE TRABAJAN:
CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES (femoral,posterior),GLUTEOS,ABDUCTORES Y ADUCTORES PRINSIPALMENTE

CLASIFICACION:

POR EL RANGO DE MOVIMIENTO SE PUEDEN CLASIFICAR EN TRES TIPOS

1/4 DE SENTADILLA
1/2 SENTADILLA
SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA

EL 1/4 DE SENTADILLA:
-TRABAJA EL MUSCULO CUADRICEPS Y REQUIERE UNA GRAN CANTIDAD DE PESO, LO QUE MUCHAS VECES TERMINA POR LESIONAR LA ESPALDA (COLUMNA VERTEBRAL )

LA 1/2 SENTADILLA:
-REQUIERE DE MENOS PESO QUE LA ANTERIOR, TERMINA SU RECORRIDO CUANDO LA RODILLA LLEGA A APROXIMADAMENTE 90 GRADOS DE FLECCION Y SE VUELVE A LA POSICION INICIAL, ESTA DETENCION, SEGUN ALGUNOS AUTORES, PRODUCE UN ALTO ESTRES EN EL TENDON ROTULIANO (TENDON QUE SUJETA EL MUSCULO CUADRICEPS A LA ROTULA ) YA QUE DEBE FRENAR EL MOVIMIENTO DESCENDENTE, TIENE UN MOMENTO DE RESISTENCIA ISOMETRICA, Y RETOMA EL MOVIMIENTO ASCENDENTE, POR ESTA RAZON SE SUPONE QUE LESIONARIA ESTE TENDON

LA SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA:
-ESTA CONTINUA EL MOVIMIENTO DESCENDENTE HASTA EL TOPE DE LA ARTICULACION, DONDE LAS MASAS MUSCULARES DEL ISQUIOTIBIAL Y EL GEMELO, AYUDAN A DETENER EL MOVIMIENTO AL HACER CONTACTO ENTRE SI, EN ESE MOMENTO, SE PRODUCE UN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE DE LA CADERA, QUE PROVOCA UNA PERDIDA PARCIAL DE LA POSICION DE LA COLUMNA LUMBAR, SEGUN ALGUNOS AUTORES ESTE TIPO DE SENTADILLA, PROVOCA LESIONES DE RODILLA A NIVEL DE LOS MEÑISCOS Y PODRIA PROVOCAR LESIONES EN LA COLUMNA VERTEBRAL POR LA PERDIDA DE LA POSICION INICIAL.

Lo cierto, es que es un ejercicio muy controvercial y que si buscamos, encontraremos tantos autores en contra, como a favor. Lo que si esta claro, y todos coinciden, es en que es el mejor ejercicio que existe y de una u otra manera todos los grandes deportistas en algún momento lo han realizado también esta claro que es un ejercicio que requiere de un aprendizaje y que no es para todos.

¿COMO REALIZAR UNA SENTADILLA? SIN CARGA
Posición inicial:
-Pararse con los pies con una separación del ancho de hombros o ligeramente superior, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera (la posición debe resultar cómoda y natural)
-Movimiento:
Vamos a descender llevando las manos hacia adelante o poniéndolas en la cintura (donde les ayude mejor a mantener el equilibrio), las rodillas deben mantenerse durante todo el recorrido apuntando hacia el mismo lado que los pies, o lo más cerca posible, estas, deben superar lo menos posible, la linea de la punta de los pies. La espalda, debe mantener su postura inicial durante todo el recorrido (ayuda mucho a esto, fijar la vista en un punto al frente).

Errores y problemas comunes:

-Perdida del equilibrio: esto muchas veces sucede, porque no se puede mantener el talón pegado al suelo, en la mayoría de las ocasiones, es producido por un acortamiento del tendón de Aquiles y el gemelo, se mejora con ejercicios de flexibilidad y suplementando con una tabla (de 2 o 3 cm), debajo de los talones.

-Las rodillas hacia adentro: esto es muy común, más que nada en las mujeres, y debe corregirse porque produce lesiones muy graves en las rodillas.

-Bajar la cabeza durante el movimiento: esto ocasiona que los músculos que protegen la columna, pierdan tensión y esta se lastime.

-Una vez conseguida la técnica, "UNA TÉCNICA PERFECTA", podemos pasar a las sentadillas con sobrecarga (con peso)

SENTADILLAS CON SOBRECARGA:

IMPORTANTE: totalmente desaconsejadas para personas con problemas en la columna vertebral (hernias de disco, escoliosis, pinzamientos,o cualquier tipo de lesión)

CLASIFICACION POR POSICIÓN DE LA BARRA:

Acá nos vamos a encontrar, con dos clasificaciones más de sentadillas, dependiendo de donde se apoye la barra.
-Por delante:
Llevamos los codos al frente, agarrando la barra por debajo, con las manos hacia arriba apoyándola en el hombro (músculo deltoides anterior) o cruzando las manos y tomando la barra por arriba en el hombro opuesto.
Este tipo de sentadillas permite realizar el ejercicio con menos kilaje, con resultados similares, y por lo tanto menos riesgos de sufrir una lesión en las espalda.

-Barra atrás de la nuca:
vamos a tomar la barra apoyándola sobre el músculo trapecio, nunca sobre la columna, esto produciría mucho dolor y hasta una lesión osea, tomándola con las manos por fuera de los hombros,con las palmas de las manos mirando hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
En ambas posiciones se debe mantener los músculos de la columna en contracción, a fin de no perder la posición para evitar lesiones.

VARIANTE DE LAS SENTADILLAS:

Sentadillas frontales:
Se realizan con las piernas juntas, los pies y las rodillas hacia adelante. el trabajo se focaliza con más intensidad en los cuádriceps.

Sentadillas abiertas:
Se realizan con una separación de las piernas bastante mayor al ancho de hombros, con los pies apuntando hacia afuera, recluta mejor al músculo abductor.

BASICAMENTE ESTO ES MAS QUE LO QUE NECESITAN SABER PARA PODER REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, RECUERDEN QUE VAN A NECESITAR ALGUIEN QUE LOS CORRIJA O, MINIMAMENTE, UN ESPEJO PARA PODER VER COMO REALIZAN EL EJERCICIO.

2. ESTOCADAS

Este ejercicio, es el más recomendado para las mujeres y los hombres, que quieran poseer unos glúteos increíbles.
Las estocadas o tijeras, además de trabajar el cuádriceps, el isquiotibial y el gemelo trabajan de forma más localizada el glúteo, aunque no posee tantas variantes como las sentadillas, es un muy buen ejercicio, simple, y que no requiere de aparatos para ser efectivo.

FORMA DE REALIZARLO:
-Ponemos una pierna por delante de la otra dando un paso largo, en esa posición vamos a descender hasta llevar la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo y retornamos a la posición inicial.
Puede agregarse intensidad al ejercicio, elevando el pie de adelante con una plataforma (de unos 10 a 20 cm) dándole mayor profundidad al recorrido.

CORRECCIONES:
-No sobrepasar la rodilla delantera de la punta del pie.
-No inclinar el cuerpo hacia adelante.

SOBRECARGA:
Al igual que la sentadilla, puede agregarse carga con una barra atrás de la nuca, o tomando una mancuerna en cada mano.

3. SUBIDAS AL BANCO

Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que trabajan las sentadillas y las estocadas pero dota a las piernas de una forma similar a la que proporcionan los saltos. Estéticamente, mejora muchísimo las formas de las piernas, además de las mejoras en la fuerza.

FORMA DE REALIZARLO
Nos ubicamos con la plataforma a un lado de nuestro cuerpo, apoyamos el pie (sin ponernos de frente a la plataforma) en ella y vamos a subir pensando en enderezar la rodilla y la cadera y volvemos a bajar.
UN CONSEJO, deben mantener la idea de que tienen que empujar la plataforma hacia abajo, y no que tienen que subir el cuerpo, esto les ayudará a hacer correctamente el ejercicio.

¿COMO AUMENTAR LA INTENSIDAD?

La intensidad se aumenta subiendo la altura de la plataforma, cuando ya no podemos aumentar la altura vamos a tomar una mancuerna en cada mano.

MUCHA SUERTE Y A PONERSE EN MOVIMIENTO, QUE UN POCO SIEMPRE ES MEJOR QUE NADA.

UN BUEN EJERCICIO PARA EL BRAZO

2011-11-10T11:25:00.000-08:00

HOLA A TODOS !!!!!!

Este ejercicio va dedicado especialmente a todas las mujeres que se preocupan por la parte posterior de sus brazos, esa parte que se mueve al saludar con la mano en alto o al echarle sal a la comida.

Para empezar vamos a darle un nombre, para los que no saben nada de anatomía, el músculo que se ubica en esa parte del brazo se llama tricep braquial, (lo llamaremos tricep) y se encarga de la extención del brazo.
El ejercicio que vamos a usar es muy sencillo y básico.
Vamos a tomar una silla o banco donde podamos apoyar las manos, y vamos a llevar la cadera hacia adelante, dejándola en el aire, con les pies apoyados en el suelo, vamos a descender lo máximo posibe y a volver a la posición inicial, si buscamos darle mayor intensidad, vamos a apoyar una pierna en un banco frente al que colocamos para las manos y para aumentar más aún la intensidad, colocamos los dos pies en el banco. Si eso no es suficiente, se puede agregar peso poniendo una pesa o una bolsa de arena sobre las piernas. Yo les recomiendo esta ultima opción, ya que no se les deslizará hacia ningún lado y estarán más cómodos, obviamente, para esto, ya van a necesitar de alguien que les ayude a colocar el peso una vez en posición.

COMO VARIAR EL FOCO DE INTENCIDAD EN LAS FLEXIONES DE BRAZO

2011-11-10T10:59:00.000-08:00

hola a todos!!!!!
Ya vimos algunos de los ejercicios básicos para trabajar el pecho y el tricep ahora les voy a dar un par de variantes para que el mismo trabajo tenga mayor intensidad en uno u otro músculo.

PECTORAL TRICEPS

Dependiendo de la apertura que le demos al apoyo de las manos, vamos a estar dándole mayor intensidad al trícep o al pectoral.
Si nos apoyamos con las manos lo mas cerca posible una de la otra, vamos a estar dándole mayor intensidad de trabajo al trícep, además, a medida que acerquemos las manos entre si, los codos, deben ir acercándose al cuerpo, pasando lo mas cerca posible de este durante todo el movimiento. Si las separamos (usando el ancho de de hombros o superior) el trabajo tendrá mayor intensidad en el pectoral.

PUNTO MEDIO HACIA ARRIBA TRICEP, HACIA ABAJO PECTORAL

Bueno, en las paralelas, para focalizar la intensidad en uno u otro músculo, podemos usar el rango superior o inferior del de movimiento. Si se busca trabajar el trícep, deben usar la porción del movimiento superior y prestar atención de no inclinarse hacia adelante, al hacer la flexión
al contrario, si se pretende agotar al músculo pectoral se puede usar la porción inferior del movimiento inclinando el cuerpo levemente hacia adelante.

FLEXION INCLINADO

Si realizamos una flexión de brazos con las piernas elevadas, se irán reclutando en mayor medida fibras musculares del hombro (músculo deltoides), a medida que más nos acerquemos a una posición vertical del cuerpo, mayor será el trabajo del hombro (deltoides anterior y medio )

NOTA: NUNCA SERA POSIBLE AISLAR TOTALMENTE UN MÚSCULO EN ESTE TIPO DE EJERCICIO, SOLO SE VARIARA UN POCO EL FOCO DE INTENSIDAD.

PRIMEROS EJERCICIOS

2011-11-10T07:14:00.000-08:00

LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Las flexiones de brazos son el ejercicio mas común, y seguramente, todos alguna vez hicimos, o intentamos hacer una, este, va ser uno de los ejercicios que mas vamos a usar para la parte superior-frontal del cuerpo este es un ejercicio poliarticular que pone en movimiento principalmente los hombros, codos y muñecas, lo que pondrá en movimiento los músculos pectoral, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio, abdominales,etc... porque etc, porque se activan una gran cantidad de músculos que se requieren como estabilizadores para mantener la posición, trabajan casi toda la musculatura del cuerpo incluyendo las piernas. Esta, es una de las razones de la elección de este ejercicio.
Bueno, tengamos en cuenta que aunque es un ejercicio muy común también, le resulta muy difícil a mucha gente, y siendo consiente de que muchos no logran hacer ni siquiera una, vamos a buscar variantes de la misma, para realizar una progresión que nos lleve a lograrlo.
Para empezar, tenemos que tener en cuenta 2 partes del ejercicio: la parte activa, que es la flexión de los brazos propiamente dicha y la otra, es la fuerza que tiene que desarrollar el cuerpo para mantener la posición.

1 parte:
Para la flexión de los brazos, vamos a realizar:
-Flexiones, pero con las rodillas y pies apoyados
-Flexiones con las rodillas apoyadas, pero vamos a levantar los pies al bajar el torso, de esta manera vamos a estar trabajando la fuerza de los brazos y el pecho

2 parte:
Para mantener la posición será necesario trabajar la porción media del cuerpo, ¿cómo? sencillo con
A) abdominales
B) espinales
C) ejercicios isométricos, NO SE ASUSTEN, seria solo mantener la posición superior de la flexión de los brazos hasta que casi no aguanten más.
Bueno, ahora que lograron hacer una flexión, solo tienen que tratar de hacer una más en cada entrenamiento.

POSICION CORRECTA DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Vamos a apoyar la punta de los pies, alineamos correctamente la columna vertebral y las piernas y apoyamos las manos en el sueno con una separación de aproximadamente, el ancho de hombros.

MOVIMIENTO DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Flexionamos los codos y descendemos hasta llegar a uno o dos cm del suelo, sin perder la posición del cuerpo que debe estar alineado durante todo el trayecto.
Bueno, seguramente ahora se aburren con las flexiones de brazos. Si ya pueden hacer 10 flexiones correctamente realizadas y sin perder la postura, acá les tengo una buena cantidad de variantes para trabajar con mayor intensidad y ángulo para dar mayor énfasis a las distintas partes del pectoral.

1 ) Flexiones inclinados (parte superior)
Colocamos los pies sobre una silla y realizamos la flexión como en la imagen, recuerden siempre mantener la posición fija de la zona media del cuerpo.

2) Flexiones declinado (parte inferior)
En este ejercicio vamos colocar las manos en una silla y vamos a realizar las flexiones en esta posición.

Bueno, si todavía no les alcanza, acá tienen un ejercicio que tiene mucha más intensidad.

3) Fondos en paralelas
Este ejercicio, va a requerir que tengan un lugar donde apoyar las manos a los lados del cuerpo, se van a colgar y van a descender al máximo posible (SIN SENTIR DOLOR ) y van a volver a la posición inicial.

Bueno, hasta acá llegamos por hoy recuerden que no es solo el pecho lo que trabaja, y pude que sientan dolor en otros músculos, sobre todo en el trícep (músculo de la parte posterior del brazo).

EJERCICIOS IDEALES

2011-11-05T14:18:00.001-07:00

Hola a todos
Hoy, vamos a empezar con ejercicios para la parte superior:
Lo que buscamos es que las rutinas y los ejercicios sean lo mas simples posibles para que todos los puedan comprender y realizar.
¿Que ejercicios realizar?
Bueno, para nuestro objetivo, la elección obvia, son los movimiento poliarticulares ¿que significa esto?
Son ejercicios, en los que se usan varios músculos y varias articulaciones al mismo tiempo.
¿porque?
Porque a mayor musculatura en movimiento mayor gasto calórico y mayor consumo de oxigeno, por lo tanto, mejores resultados globales en menos tiempo.

COMIEZO DEL ENTRENAMIENTO

2011-11-05T14:14:00.001-07:00

ENTRENAMIENTO

Bueno, ya hemos terminado con la parte de preparación previa, ahora vamos a comenzar con lo que es el entrenamiento propiamente dicho utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.
Este tipo de entrenamiento ha sido muy desvalorizado y dejado de lado dándole mayor preponderancia a los aparatos y las pesas. En mi opinión, si no se es un deportista de élite, que requiera de rutinas localizadas y mejoramiento especifico de la fuerza, el cuerpo es el mejor instrumento para lograr una figura envidiable y un estado físico óptimo y un inmejorable estado de salud.
Solo hay que saber como utilizarlo y es para eso que estamos acá.
Ustedes se preguntaran que es lo que se puede mejorar, bueno, entre otras cosas
se aumentan los niveles de fuerza en todas sus formas :
-Expresiones de la fuerza
-Fuerza resistencia
-Fuerza máxima
-Fuerza explosiva
-Se conseguen buenos niveles de hipertrofia (agrandamiento de la masa muscular)
-Mejorar el rendimiento aeróbico
-En lo que respecta a la salud, reducir los niveles de colesterol
-Mejora el sistema cardio-respiratorio
-Produce descenso de la tensión arterial etc etc etc...
Todo esto, sin la necesidad de ir a un gimnasio, aparatos o pesas y sin gastar un centavo.
Solo necesitan querer estar mejor, y si la escusa, es la falta de tiempo, siento decirles que existen sistemas de entrenamiento, para los que no necesitan, mas de 10 minutos y se consiguen resultados increíbles.
Bueno, hasta acá llegamos hoy, en la próxima voy a dejarles ejemplos de ejercicios que puedan realizar sin necesidad de mas que su cuerpo y mucha voluntad.

CALENTAMIENTO

2011-10-17T15:09:00.000-07:00

Hola a todos!!!!!!!!!!!!!!!

Hoy les voy a explicar qué es el calentamiento, para qué sirve, por qué es necesario y cómo armar una sesión para usarla en su entrenamiento.
El calentamiento es la parte de la sesión que prepara al cuerpo para el trabajo principal.
El cuerpo debe ser preparado para realizar cualquier tipo de actividad.
Aunque la mente misma puede adelantarse a ciertas situaciones debe ser educada y ayudada.
Un ejemplo, para que se entienda a que me refiero,cuando vamos a comer tenemos una preparación previa, como poner la mesa o ver la mesa puesta, esto le avisa al cerebro lo que vamos a hacer y comienza a prepararse haciendo que las glándulas salivales comiencen a tener actividad, luego sentimos el olor de lo que vamos a comer y aumenta la actividad, cuando la comida llega al a boca el cerebro activa las glándulas al máximo y dependiendo de que comida sea varia la actividad.
Con la actividad física es similar, el calentamiento le avisa al cuerpo que vamos a hacer ejercicio y cómo debe prepararse.
Si se arma bien la entrada en calor, con el tiempo va a ir teniendo mayor efectividad para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la actividad principal.

Partes del calentamiento:
Este, al igual que una sesión de entrenamiento,tiene diferentes partes:

1) Movilidad articular: esta compuesta por movimientos suaves de los principales grupos articulares.
¿Cómo realizarlos?
Para hacerlo práctico, comenzamos por la parte superior (cuello) y luego vamos bajando(terminando en los pies). Lo mas importante que deben tener en cuenta es que no se debe sentir dolor, y los movimientos no deben ser forzados.

2) Activación Cardio-Respiratoria: esta compuesta por una actividad suave que no produzca un cansancio excesivo como puede ser un trote suave, algunas sentadillas, saltos, alguna rutina con pequeñas sobrecargas, etc. Alguna actividad que suba las pulsaciones aumente la presión y la temperatura corporal, tengan en cuenta que si sienten que el corazón se les sale del pecho es mucho.

3) Calentamiento especifico: En esta parte nos vamos a dedicar a poner en movimiento los grupos musculares y articulares que se van a trabajar en la sesión de entrenamiento, por ejemplo; en atletismo se trabajaran pasadas(trotes cortos) con intensidades suaves-intermedias y trabajo articular de hombros en una sesion de musculación les recomiendo trabajar con los ejercicios que se van a realizar en la en la parte principal, pero con la mitad del peso como máximo y con pocas repeticiones.
Si se trabaja con el peso del cuerpo se pueden realizar repeticiones parciales o pocas repeticiones.

4) Vuelta a la calma: aquí vamos a usar ejercicios de flexibilidad, buscando un buen rango de movimiento de la articulación, poniendo mayor énfasis en los grupos articulares que se van a trabajar mas adelante. Pero siempre tengan en cuenta que es solo una elongación (no una sesión de estiramiento.), suave y de tiempo reducido. No deben utilizarse estiramientos máximos en ningún caso.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

2011-10-13T06:56:00.000-07:00

¡hola a todos!

Esta es la segunda parte de flexibilidad:

Si bien existen muchas formas de entrenar la flexibilidad, a mi criterio, estos son los ejercicios mas efectivos:

1- Estiramientos balisticos

2-Estiramientos lentos y sostenidos

3-Estiramientos de facilitacion propiosectiva neuromuscular (FPN)

Aunque los tres son efectivos, cada uno tiene sus ventajas y desventajas.

Los ejercicios de estiramientos balísticos (o dinámicos ), proporcionan la fuerza para alargar los músculos pero tambien pueden producir dolores y daños musculares.

Se deben tomar precauciones para no estirar demasiado los ligamentos ya que estos pueden sufrir elongacion plastica permanente lo que conduce a articulaciones excesivamente blandas aumentando el riesgo de lesiones.

El estiramiento lento y sostenido, produce relajacion en los musculos, asi que se puede lograr una mayor extencion, genera muy poco dolor y un bajo riesgo de lesionarse, son muy recomendables para los programas de desarrollo de la flexibilidad.

El estiramiento por facilitacion propiosectiva neuromuscular esta basado en un metodo de contraccion relajación requiere de la asistencia de otra persona, el procedimiento es el siguiente:

1-El asistente proporciona una fuerza inicial al empujar lentamente,el estiramiento inicial no cubre el rango total de movimiento.

2-La persona que realiza el ejercicio aplica fuerza contra el asistente, quien trata de mantener el grado inicial de estiramiento se realiza una contracción isometrica en ese ángulo.

3-Después de unos cuantos segundos (5 a 7) de contracción isometrica, los músculos, que estan siendo estirados, deben relajarse, el asistente aumenta con lentitud hasta lograr un el angulo de estiramiento mayor.

4-Se repite la contracción isometrica y después, los musculos se deben relajar de nuevo. El asistente pude lentamente aumentar en angulo de estiramiento una vez mas.

5- Se repiten los 4 pasos anteriores, de dos a cinco veces, con la diferencia que en la ultima repeticion, debe mantenerse la posición en 10 o 30 segundos según el nivel que tenga el que esta ejercitando.

Algunos creen que este método (el fpn), es mas efectivo que el estiramiento lento y sostenido y como otro beneficio, el FPN produce un aumento de la fuerza.

Yo creo, que ambos son igualmente efectivos y que depende de cada individuo, obviamente el FPN es mas sacrificado y el publico en general busca actividades fisicas placenteras; yo recomiendo que a menos que se sea un deportista experimentado, se elija la seguridad y la relajacion del metodo lento y sostenido, a nadie le gusta sufrir.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La intensidad debe llegar solo al grado de ua molestia, el dolor exesivo es señal de que la carga es demasiado alta y puede generar daño.

Se debe tratar de relajar los musculos que se estan estirando y despues de completar el estiramiento, se debe regresar a la posicion inicial lentamente.

Como recomedacion general, puedo decir, que cada ejercicio debe realizarse entre 3 y 4 veces manteniendo la posición final de 10 a 30 seg., cada vez pudiendo estirarlo, gradualmente, hasta llegar a un minuto y las personas propensas a daños muculares y de ligamentos limitar el tiempo a no mas de 20 seg.

FRECUENCIA DEL EJERCIO

Se debe realizar de 5 a 6 veces por semana durante las primeras etapas, de seis a ocho semanas despues se pueden mantener con dos o tres seciones semanales con 3 repeticiones de 10 a 15 seg.

RECOMENDACIONES

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad se debe realizar una secion de calentamiento con movimiento articular, un buen momento para la realizacion de una rutina de flexibilidad, es luego de una rutina aerobica, una temperatura corporal alta ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Una hora del día indicada es cerca del mediodia ya que el cuerpo se encuentra en un momento ideal y es mas flexible.

DISEÑO DE UN PROGRAMA DE FLEXIBILIDA

Cada grupo principal de musculos debe someterse por lo menos a un ejercicio y una rutina completa debería durar alrededor de 30 minutos.

BUENO ACÁ LES DEJO UNAS TABLAS CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD CON LOS GRUPOS MUSCULARES QUE RECLUTA CADA EJERCICIO Y UNA TABLA CON LOS NOMBRES DE LOS MÚSCULOS

TABLA DE REFERENCIA CON NOMBRE Y LOCALIZACIÓN DE LOS MÚSCULOS

TABLA CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA MIEMBROS INFERIORES

TABLA DE EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES ESPALDA Y PECHO

ESPERO QUE LES SIRVA Y CUALQUIER CONSULTA ACÁ ESTAMOS PARA AYUDAR, NO DUDEN EN PREGUNTAR

La Flexibilidad

2011-10-12T11:45:00.000-07:00

hola a todos:
Para empezar con lo que es entrenamiento, vamos a tomar la parte que menos nos gusta a casi todos, pero es realmente necesaria. Aunque es muy comprensible que se escapen a la hora de estirar, ya que produce dolor y es muy incomodo y seguro que a mas de uno se le ha escapado alguna lagrima en el intento, pero no hay que desalentarse, es una de las capacidades mas entrenables y puede llegar a ser muy placentero cuando se hace con conciencia y asistidos por alguien que realmente sabe lo que necesitan.

¿cuantos de ustedes nesesitan esto?

Entonces para que sentir que se desgarran a la hora de estirar

Definición: es la capacidad de realizar movimientos libres y amplios de acuerdo a la articulación involucrada. osea el rango mas amplio de movimiento posible para cada articulación.
Aunque en ciertas actividades se debe tener en cuenta como objetivo el desarrollo OPTIMO y ESPECIFICO, orientado a prevenir lesiones. En algunos deportes el rango de movimiento debe ser mas limitado, por ejemplo en el rugby.

La flexibilidad es una condición básica para la correcta ejecución de movimiento.
Su falta de desarrollo es una limitante de la máxima velocidad, el adecuado aprendizaje y ejecución de la técnica y la economía energética.

Tipos de flexibilidad:

Flexibilidad estatica: es la que poseen las articulaciones, sin tomar en cuenta el movimiento o la velocidad, es la requerida en posiciones determinadas de la gimnasia artística

Flexibilidad dinámica: es la capacidad de utilizar la la amplitud de movimiento considerando la velocidad del mismo, es la que comúnmente observamos en deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos )

Flexibilidad balística: se presente en los casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza es muy común en las artes marciales y deportes de contacto.

Flexibilidad controlada: se observa en movimientos de gran amplitud que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por unos segundos, se ven en la gimnasia; saltos ornamentales, patín.

HASTA ACA ES TODA LA TEORIA QUE NESESITAN SOBRE ESTE TEMA EN LA PROXIMA VAMOS A VER COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD LAS FORMAS Y DESIPLINAS EXISTES

OBJETIVOS

2011-10-12T09:17:00.001-07:00

hola a todos, esta es la primera publicación y esta hecha, para explicar un poco a que nos vamos a dedicar. El objetivo de esto es es darle a todas las personas las herramientas para que puedan realizar un entrenamiento completo en sus casas o poder reconocer, a entrenadores sin experiencia o chantas, a los que solo les interesa cobrarles una suscripción en el gym sin importarles sus progresos. A lo largo de este camino y con el correr del tiempo, se irán subiendo todo tipo de formas y métodos de entrenamiento y como realizar los ejercicios correctamente, teniendo en cuenta las condiciones individuales de cada uno.

La intención es que todos logren una salud y un cuerpo de acero. ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡SUERTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!