LE PLAISIR DE NAGER / LE GUIDE DU CRAWL MODERNE

L'étonnante prise "karaté" du nageur Mykhailo Romanchuk

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 09 Oct 2020 14:19:00 +0000

Vous aviez remarqué le "coup de karaté" de la main droite de Romanchuk ? Etonnant, non ? https://youtu.be/sX_VTjx_BBE

Un style tout en force en effet: la rotation du poignet semble lui donner plus de force lors du catch et lui permettre de générer beaucoup de puissance dès l’initiation de la traction.

Si vous êtes un (très) bon nageur, vous pouvez essayer et expérimenter cette rotation du poignet avant le catch et comparer avec vos sensations actuelles.

Bonne nage !

L'étonnante prise "karaté" du nageur Mykhailo Romanchuk

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 09 Oct 2020 14:18:00 +0000

Vous aviez remarqué le "coup de karaté" de la main droite de Romanchuk ? Etonnant, non ? https://youtu.be/sX_VTjx_BBE

Un style tout en force en effet: la rotation du poignet semble lui donner plus de force lors du catch et lui permettre de générer beaucoup de puissance dès l’initiation de la traction.

Si vous êtes un (très) bon nageur, vous pouvez essayer et expérimenter cette rotation du poignet avant le catch et comparer avec vos sensations actuelles.

Bonne nage !

Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 09 Jul 2020 13:57:00 +0000

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc. Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit :

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Apprenez à devenir un crawleur de buste plutôt que de bras

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 09 Jul 2020 11:29:00 +0000

Réussir sa prise d'appui ou "catch" en crawl

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Sun, 23 Feb 2020 19:01:00 +0000

1. Que signifie cette expression dont on entend tellement parler autour des bassins ?

"Catch" signifie simplement "attraper" en anglais ; l'expression désigne la phase durant laquelle le nageur commence à exercer son appui sur l'eau vers l'arrière avec sa main, puis avec son avant-bras.

Le catch, c'est à dire la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. C'est d'autant plus vrai dans le crawl actuel ou moderne où on insiste sur une prise d'appui rapide dans le cycle de nage (l'idée, confirmée par la pratique, étant que cela permet une propulsion plus efficace).

2. Pourquoi est-il si fondamental ?

Le catch va déterminer en grande partie la qualité de votre propulsion; un peu comme le contact du pied avec le sol pour un coureur ; si en courant, votre pied glisse sur le sol, alors vous n'aurez pas d'équilibre et de puissance; c'est dans une large mesure similaire en crawl si votre bras passe à travers de l'eau ; vous n'aurez ni une propulsion efficace, ni un bon équilibre.

3. En quoi consiste-t-il ?

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau.

En suivant l'exemple de la championne Katie Ledecky, on peut le décomposer en 4 phases, l'extension du bras étant un préalable mais on y reviendra plus en détail dans un autre post.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un petit peu vers le fond du bassin: l'erreur à ne pas commettre à ce stade serait d'étendre le bras vers la surface.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à rapidement casser le poignet et à commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main. Il ne faut pas s'attarder après avoir étendu le bras pour initier l'appui sur l'eau.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation du coude vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous.

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Quand le catch est réussi, le nageur doit presque avoir la sensation de nager avec des plaquettes, tant la sensation de pression de l'eau sur la main et l'avant-bras est forte : la sensation de pression à cet instant doit se situer en haut de la palme de la main et juste au dessus du poignet. Pour certains, c'est un peu la sensation que l'eau vous donne la main (comme un adulte donne la main à un enfant).

La suite du catch consiste à abaisser la main tout en gardant le coude haut, c'est à dire que le poignet doit toujours se trouver sous le coude, comme on peut le voir sur la série de photos suivantes d'un catch particulièrement réussi (là encore, il s'agit de Katie Ledecky) :

Le nageur doit chercher à projeter l'eau derrière lui et non pas sous lui. C'est la raison pour laquelle on doit chercher à plier le coude durant le mouvement. D’où l'expression anglo-saxonne "Early Vertical Forearm" ou "EVF" qui désigne le mouvement consistant à mettre son avant-bras vertical alors que le coude est encore loin devant l'épaule (comme sur cette dernière photo de Katie Ledecky).

Arriver à garder la partie haute du bras aussi horizontale que Katie Ledecky, durant la prise d'appui, demande une très bonne technique, une musculature très solide de l'épaule et une grande souplesse. C'est un geste que tous les nageurs ne pourront pas acquérir et ce n'est pas si grave.

Il faut avant tout veiller à éviter le défaut consistant à trop affaisser le coude lors de l'appui. En effet, beaucoup de nageurs ratent leur catch car ils affaissent leur coude vers le fond du bassin ce qui annule l'effet de propulsion. C'est le cas du nageur sur la photo du dessous ; on voit comment son coude se plie en s’enfonçant. Ce défaut est extrêmement courant en particulier lors de la phase d'inspiration (comme c'est le cas sur la photo).

4. Comment optimiser son catch

Pour bien réussir son catch, en plus des conseils précités, il faut veiller à essayer :

- de toujours garder l'épaule plus haute que le coude et le coude plus haut que le poignet : il est important de visualiser cette ligne qui part de l'épaule et va jusqu'à la main et qui va évoluer tout au long de la réalisation du catch (c'est à dire entre le moment où la main est le plus loin devant le nageur et quand la main se rapproche de l'épaule) ;

- de chercher à placer son coude sur le plan sagittal du corps : cela veut dire que si vous tracez une ligne latérale reliant les deux épaules du nageur et la prolonger sur le côté du nageur, le coude lors de l'appui doit chercher à se rapprocher de cette ligne (voir photo de Ian Thorpe ci-dessous) ; le nageur a deux stratégies pour cela : soit il relève son coude (comme le fait Ledecky) en cherchant à le garder près de la surface, soit il enfonce plus son épaule sous l'eau. La première solution est hydrodynamiquement la plus intéressante et c'est d'ailleurs la manière de faire des meilleurs nageurs mondiaux en particulier en endurance ; la second approche est plus consommatrice d'énergie ; on va donc l'observer sur des épreuves plus courtes avec des nageurs souvent plus puissants. C'est tout de même une solution intéressante à considérer pour les nageurs qui n'arrivent à pas garder le coude près de la surface.

Sur cette image de Ian Thorpe, on voit comment le coude se trouve exactement sur une ligne droite qui relierait ses deux épaules : le bras est alors placé en position optimale pour une puissance maximale.

La raison du placement du coude sur la ligne d'épaule est que cette position permet d'activer au maximum les muscles les plus puissants du dos (le grand dorsal). C'est ce muscle que vous utilisez en particulier quand vous faites une traction à la barre fixe. En réalisant cela, vous donnerez plus de puissance à votre catch.

On voit sur l'image suivante le défaut consistant à mettre le coude derrière cette ligne, ce qui a pour effet de déséquilibrer cette nageuse et engendrer une sur-sollicitation de l'épaule préjudiciable à plus ou moins long terme :

Pour améliorer votre "catch", nous proposons 14 éducatifs dans le livre (voir pages 142 et suivants): par exemple pratiquer l'exercice du crawl à un bras, le crawl water-polo, le rattrapé complet, etc.

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne" (nouvelle édition 2019) !

Bonne nage !

(NDLR: ce post date initialement de 2016 et a été réactualisé)

Présentation de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne (2019)

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Sat, 31 Aug 2019 19:51:00 +0000

Voici mes explications en vidéo sur ce nouveau livre :

Notre objectif était que le livre – pour la version 2019 – reste un livre de référence sur le crawl ! qu’il puisse aider tant le débutant que le nageur expert; un livre que chaque nageur aura envie de garder pendant longtemps et de s’y référer tout au long de son évolution, de 7 à 77 ans pour utiliser une formule bien connue.

Le livre est donc plus complet que la première édition. Nous avons ajouté plus de 70 pages.

Nous avons aussi ajouté énormément d’illustrations, en l’occurrence 70 photos inédites de l’ancien international d’eau libre Loic Branda qui a très gentiment participé à cette seconde édition du livre.

Pour ceux qui ne le savent pas, Loic reste très impliqué dans la natation : il participe à l’organisation de compétitions en eau libre et il anime aussi beaucoup de stages de natation notamment au sein de sa structure Swim The Riviera (www.swimtheriviera.com).

Pour en revenir au livre, nous l’avons construit autour de 9 chapitres dont plusieurs sont totalement inédits et d’autres ont été profondément remaniés.

Le premier chapitre décrit la technique en crawl : on y retrouve les conseils de la première version mais aussi de nouveaux conseils techniques. Nous les avons remaniés, un peu simplifiés pour certains et plus élaborés pour d’autres. Cette partie est lisible par tous les nageurs, en particulier par les débutants; elle est articulée autour des 9 points-clés principaux de la technique de crawl.

Le second chapitre explique en détails les différents styles de crawl : comme vous le découvrirez peut être grâce au livre, il n’existe pas un seul style de crawl mais plusieurs, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le chapitre 3 reprend la section questions/réponses du premier livre ; nous avions constaté que ce format aidait à la compréhension de la technique en répondant aux questions les plus basiques que se posent les nageurs : par exemple, pourquoi mes jambes coulent-elles quand je nage le crawl ? Ou bien qu’est ce que le gainage ? Et ainsi de suite avec 19 questions/réponses.

Le chapitre 4 est totalement nouveau : son but est d’aider le nageur à synthétiser les points techniques cruciaux. Pour cela, nous avons fait quatre listes : une pour le niveau élémentaire, une pour le niveau intermédiaire et une pour le niveau expert. Nous avons aussi fait une liste spécifique à l’eau libre.

Chaque liste comprend 7 points-clés. Nous avons en effet constaté que les nageurs parfois compliquaient trop les choses mais qu’aussi ils cherchaient à intégrer des aspects techniques qui n’étaient pas appropriés à leur niveau. C’est pour cela qu’il nous a semblé indispensable de faire plusieurs listes. Un débutant ne doit pas chercher à intégrer toute la technique d’un nageur expert. Il faut le faire étapes par étapes. Ce chapitre va ainsi permettre à chaque nageur de s’évaluer et de progresser. Il va permettre aussi aux entraîneurs mais aussi tout simplement aux nageurs entre eux de pouvoir se donner des conseils appropriés à leur niveau.

Le chapitre 5 est tout nouveau également : il est le prolongement du chapitre 4 ; il contient 50 éducatifs qui vont aider chaque nageur à progresser. Pour qu’il soit facile de s’y retrouver, nous avons construit un tableau de synthèse des 50 éducatifs en les classant par ordre d’intérêt pour chaque aspect technique du crawl. Par exemple, vous souhaitez améliorer votre prise d’appui sur l’eau et bien grâce au tableau vous allez très facilement pouvoir trouver les éducatifs qui vont spécifiquement vous faire travailler votre prise d’eau. Avec 50 éducatifs, cela nous permet de couvrir tous les aspects techniques du crawl et aussi de l’eau libre. Le chapitre contient une description de chaque éducatif. Si jamais vous avez du mal à visualiser l’exercice, vous trouverez en fin de livre les références pour retrouver ces éducatifs en vidéo sur internet.

Le chapitre suivant est consacré au perfectionnement ; il comporte notamment des conseils plus élaborés que l’on ne trouvait pas dans la version précédente du livre au sujet de l’eau libre et du triathlon. On y détaille les points-clés de la technique appropriée pour l’eau libre.

Les chapitres 7 et 8 sont assez proches de ceux de la première version ; il concerne l’utilisation des accessoires et aussi des conseils supplémentaires pour raffiner sa nage et ses sensations et avoir encore plus de plaisir à nager. Nous avons remanié le texte pour l’actualiser.

Le livre se finit par un tout nouveau chapitre qui est consacré à la nage en pleine attention. Nous y décrivons une manière plus holistique de nager, qui intéressera les nageurs expérimentés qui recherchent dans la natation pas uniquement une dimension sportive mais aussi une dimension plus méditative, relaxante et fondamentalement axée sur la recherche de longévité. Cette pratique fait le lien avec des pratiques telles que le yoga, le zen ou le qi-gong. Je suis certain que ces conseils ouvriront beaucoup de champs de possible à beaucoup de nageurs.

J’espère que le livre vous intéressera et qu’il sera pour vous un livre de référence de même aussi qu’un très joli cadeau à faire à vos amis nageurs.

Le livre sera disponible en librairies à compter du Jeudi 5 septembre.

Pour vous procurer le livre 2019 en version brochée via Amazon, cliquez ICI (prix: 24,90 euros)

Pour vous procurer le livre 2014 en version numérique, cliquez ICI (prix : 14,99 euros) (la version 2019 n’est pas encore disponible en version numérique)

Le livre (version 2014) existe aussi en langue allemande aux Editions Copress Sport.

Conseils pour éviter le mal de mer en nageant en eau libre

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Mon, 19 Aug 2019 17:00:00 +0000

Conseils pour éviter le mal de mer en nageant en eau libre

Durant l’été, vous avez peut être l’occasion de nager en mer beaucoup plus que durant l’année.

Malheureusement, pour certains, cela se révèle être une expérience parfois désagréable du fait de la sensation de mal de mer engendrée par une mer trop houleuse.

Vous êtes peut-être, comme beaucoup, en effet, parfois sujet au mal de mer lorsque vous nagez dans une mer un peu secouée (même un petit clapot pour créer ce type de désagréable sensation). J’ai remarqué que c’était en général encore plus vrai en eau froide.

C’est un problème rencontré par beaucoup de nageurs d’eau libre. Cette sensation peut être extrêmement handicapante, voire même obliger le nageur à stopper sa performance tellement il se sent mal. J’en parle en connaissance de cause.

Voici, d’expérience, deux conseils simples pour limiter cette sensation de mal de mer qui ont marchés dans mon cas:

1 – ne pas nager l’estomac vide: surtout avant de partir dans une mer houleuse, manger quelque chose: n’importe quel snack fera l’affaire afin de vous éviter d’avoir l’estomac vide. Si vous prévoyez de nager sur une longue distance, je vous conseille de partir avec des aliments que vous pourrez consommer tout en nageant: on peut par exemple coincer dans sa combinaison ou son maillot un ou deux gels énergétiques.

2 – nager avec des bouchons d’oreille: le contact de l’oreille avec l’eau (en particulier froide) peut aggraver fortement la sensation de mal de mer. Porter des bouchons d’oreille peut limiter cet effet considérablement. Les bouchons d’oreille actuels (type cône en plastique) ne sont pas dangereux car ils n’atténuent qu’un petit peu les bruits extérieurs mais vous laissent entendre tout de même suffisamment bien votre environnement extérieur.

D’expérience, c’est en respectant ces deux conseils en même temps que les résultats sont les plus probants et vous pourrez nager dans une mer très chahutée sans de sensations de mal de mer et l’appréhension qui y est associée.

Evidemment, si jamais vous envisagez de nager une longue distance ou prendre part à une compétition, il faut mieux avoir tester la mise en pratique de ces conseils au préalable pour vous assurer qu’ils produisent les effets escomptés.

Si vous avez de votre côté pu expérimenter des trucs réussis pour éviter ce mal de mer, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires de l’article.

PS: certains nageurs notamment élites vont même jusqu’à prendre des médicaments anti-mal de mer.

Retrouvez cet article (ainsi que beaucoup d'autres sur le crawl et des vidéos) sur le site www.leguideducrawlmoderne.com

La nouvelle version du Guide du Crawl Moderne arrive !

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 02 Aug 2019 09:02:00 +0000

La seconde édition du « Guide du Crawl Moderne » arrive !

Un grand projet de près d’une année mené en collaboration avec Loic Branda (ancien nageur international et aussi fondateur et organisateur de stages de natation "SWIM THE RIVIERA") et Robert Paloma (photographe spécialiste de photos sous-marines), édité aux Éditions Thierry Souccar.

En avant-première, voici les premières photos de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne:

Nous avons parfait la première édition parue il y a plus de 4 ans afin que le livre reste la référence tant pour le débutant que le nageur expert. Aussi cette nouvelle version comprend :

• 232 pages exclusivement consacrées au crawl (72 pages supplémentaires par rapport à la première version)

• 70 photos inédites

• des conseils encore plus complets et mis à jour pour crawler juste

• Une nouvelle section consacrée à la nage en eau libre, triathlon

• et beaucoup d'autres nouveautés et d'outils pratiques pour les nageurs !

La sortie en librairies est prévue le 5 septembre. Le livre est commandable en pré-commande sur Amazon par exemple (lien ICI)

D'autres vidéos suivront cet été avant la sortie du livre.

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Bonne nage !

La nage papillon sur longue distance

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Mon, 10 Sep 2018 19:37:00 +0000

Au premier abord, le papillon semble être la nage la plus technique et la plus difficile. Dans la toute première version du livre « Le Guide du Crawl Moderne » (publié en pdf sous le nom « Le Plaisir de Nager » paru en 2011 et épuisé), j’avais consacré un chapitre à cette nage en y proposant une approche, pédagogique, simple et facile pour se faire plaisir avec cette nage.

A titre d’exemple de mise en pratique de ces conseils, et pour ceux qui n’ont pas eu « Le Plaisir de Nager » entre les mains (mais uniquement le Guide du Crawl Moderne), je vous restitue ici le témoignage d’un lecteur qui a mis en pratique ces conseils pour réussir pour ses 50 ans son premier kilomètre non stop en papillon.

Tout comme en crawl, il existe plusieurs styles de papillon : le papillon décrit par ce nageur et qui reprend les conseils de mon livre est une nage facile à apprendre et à maîtriser et qui ne nécessite pas une grande condition physique. Ce style ne conviendra pas au nageur qui voudra nager un papillon plus sportif et rapide sur de courtes distances. Voici son témoignage:

« Comme beaucoup, j’ai appris à mieux nager sur le tard. Ce n’est qu’à quarante cinq ans passés que je me suis à nager plus régulièrement ayant la chance et m’ayant aussi imposé cette discipline si agréable d’aller deux à trois fois par semaine à la piscine. Au tout début, je ne maîtrisais approximativement que la brasse, puis au bout de plusieurs mois de pratique régulière, je commençais à nager mieux le crawl.

J’avais toujours rêvé de bien nager le papillon. C’est une nage qui faisait envie car elle est à la fois puissante et fluide. Elle me semblait toutefois inaccessible comme au commun des nageurs moyens comme moi. Elle m’inspirait toujours une certaine appréhension. Elle me semblait nécessiter une technique et une force que je ne possédais pas et que je craignais de ne jamais pouvoir acquérir. Je l’avais donc mise totalement de côté durant ces premières années de reprise de la natation.

Heureusement, j’ai atteint un niveau très acceptable en crawl assez rapidement. Ma brasse était un peu mieux aussi mais j’avais vite compris que des trois nages que je pratiquais (NDLR : brasse, crawl et dos crawlé), c’était à la fois la plus technique et aussi celle qui était la plus traumatisante du fait des contraintes qu’elle faisait subir à mes genoux. Je me suis aussi senti assez vite limité en dos crawlé, ressentant bien le manque de souplesse de mes épaules, la quarantaine bien passée ; je réservais donc cette nage à quelques longueurs par ci par là, le plus souvent pour récupérer des longueurs de crawl.

Je ne sais pas si c’est une certaine monotonie qui me poussa à vouloir relever un nouveau défi mais je fus tenté, il y a un an, de maîtriser enfin le papillon. Mon objectif était sans doute modeste à l’époque car je ne visais que pouvoir enchainer 200m en papillon, soit 4 longueurs dans ma piscine habituelle de 50 mètres.

Mes premières tentatives furent assez frustrantes : je n’arrivais pas du tout à finir une longueur de 50 mètres en papillon, alors que je considérais ma condition physique tout de même plutôt bonne.

Enchaîner ne serait ce qu’une dizaine de mouvements de papillon m’épuisait et il m’était juste impossible de continuer après 30 ou 40 mètres !

Je me replongeais dans ton livre et redécouvrais ce chapitre que j’avais plutôt zappé lors de ma première lecture et je m’appliquais à suivre tes conseils : le premier était d’apprendre à bien onduler, non pas en force mais en souplesse et surtout aussi en utilisant tout le corps un peu comme un « culbuto ». Comme recommandé, j’ai débuté l’apprentissage de ce mouvement avec des palmes courtes ce qui m’a beaucoup aidé à ressentir le bon mouvement. Je ne cherchais pas la propulsion mais la sensation de bascule du corps se cassant au niveau du bassin. Je m’appliquais à bien enfoncer mon torse dans l’eau pour ressentir en retour la poussée de l’eau qui le faisait remonter. Je le faisais très souplement, pas du tout en force (chose que mes vertèbres lombaires un peu fragiles ne m’aurait pas permis quoiqu’il arrive). Ce mouvement fut assez rapide à maîtriser : il ne fallut pas beaucoup de séances pour cela.

Jusqu’à maintenant, mes bras n’avaient pas travaillé : je les avais laissés le long du corps pour travailler les ondulations.

La troisième étape consistait maintenant à ajouter le mouvement des bras en les lançant vers l’avant à chaque fois que mes épaules sortaient de l’eau grâce à l’ondulation. Pour cela, je remis les petites palmes car cela rendait plus aisé la sortie du haut du corps. (NDLR : en papillon, on doit réaliser deux ondulations du corps pour un mouvement de bras).

Assez vite, j’appris à placer ma tête ; la tête m’aidait à guider le mouvement des épaules pour les enfoncer puis les faire ressortir : j’inspirais l’air à chaque relevé de tête (et non pas tous les deux relevés de têtes comme on voit souvent les bons nageurs de papillon le faire). Je cherchais à sortir la tête le moins possible de l’eau : il suffisait que ma bouche effleure la surface de l’eau pour me permettre de prendre une inspiration. Relever plus haut le menton ne m’aurait servi à rien et nécessitait un effort inutile.

Pour les bras, je faisais au plus simple : plutôt que chercher à pousser l’eau à la force de mes bras et de mon dos, je me contentais de les lancer devant moi dès que mes épaules sortaient de l’eau. Je ne cherchais pas à faire de trajet particulier avec mes mains sous l’eau : je cherchais à faire au plus simple et surtout à lancer mes bras devant moi de manière souple et relâchée.

Lorsque j’avais essayé de commencer à nager le papillon, je me fatiguais énormément en cherchant à pousser l’eau avec force. Très vite, j’atteignais mes limites musculaires et c’est la raison pour laquelle je n’arrivais pas à nager un longueur mètres d’affilée. C’était simple à comprendre : vouloir pousser l’eau avec force avec les deux bras en même temps en utilisant à la fois la force des bras et les muscles dorsaux me demandait un effort très important, bien supérieur par exemple à ceux exercés dans les autres nages : en crawl et en dos crawlé, où on ne fait l’effort de pousser qu’avec un bras (jamais avec les deux bras en même temps). En brasse, on exerce une pression sur l’eau avec les deux bras mais le mouvement est bien moins puissant qu’en papillon. Comme tu le disais, l’une des astuces pour être endurant en papillon est d’utiliser les bras le moins possible. En cherchant juste à les lancer devant moi, j’arrivais à me propulser sans trop de fatiguer, même si évidemment je nageais moins vite qu’un nageur de papillon qui pousse fort sur ses bras.

Donc si je résume, contrairement à ce qu’on aurait tendance à vouloir faire en papillon, j’utilisais peu l’ondulation afin de produire une réelle propulsion : l’ondulation sert avant tout à permettre de sortir les épaules de l’eau grâce à la poussée d’Archimède. Je me contentais juste d’enfoncer mes épaules dans l’eau en cassant légèrement le bassin puis je laissais remonter mes épaules pour lancer mes bras vers l’avant en sortant la tête juste au raz de l’eau et pas plus haut.

Il me suffit ensuite d’enlever les petites palmes pour réaliser à la fois l’ondulation et le mouvement des bras de manière synchronisée. Je m’aperçus aussi assez vite qu’en ralentissant la cadence des ondulations, j’avais la possibilité d’inclure un instant de récupération dans ma nage : je cherchais ainsi à rester plus longtemps sous l’eau les bras tendus et relâchés. Je ne cherchais surtout pas à ressortir très vite de l’eau. Ce timing s’avéra être l’une des clés pour me permettre d’enchaîner les longueurs en papillon car il me permettait de me relâcher entre chaque mouvement et donc de récupérer un petit peu.

Un autre truc fut d’inclure un fouetté assez puissant des jambes, ce qui m’évitait de trop solliciter mon bassin (et mon dos fragile). Appuyer un peu plus avec les jambes en fin d’ondulation me permet de ressortir plus facilement hors de l’eau et de gagner en longueur par coup de bras. Quand je me sentais plus fatigué, je marquais moins ce coup de jambes.

A chaque séance, j’incluais des séries en papillon avec pour objectif d’atteindre 200m. Nageant dans un bassin de 50m, je procédais ainsi : je faisais environ 15 ou 16 mouvements de papillon, ce qui m’amenait à environ 35 mètres dans la longueur puis je finissais la longueur en brasse. Cela me permit de ne pas devoir m’arrêter au mur pour me reposer et de pouvoir repartir tout de suite pour une autre longueur. De séance en séance, j’augmentais le nombre de mouvements de papillon par longueur et réduisait la distance couverte en brasse. J’attends ainsi en quelques séances mon objectif de 200 mètres.

Je dois avouer que je prenais beaucoup de plaisir à nager la papillon de cette manière : cela me procurait une grande sensation de glisse et de relâchement. Je me dis qu’il fallait que j’arrive à nager 1.000 mètres en papillon sans m’arrêter ; ce fut mon objectif pour mes 50 ans !

Je suivis donc ma progression qui avait bien marché pour le 200m. J’accumulais les longueurs en nageant chaque longueur en grande majorité en papillon avec un peu de récupération en brasse. Au fil des séances, j’augmentais la distance parcourue ainsi : 300 puis 400 puis 500 puis 600 puis 700 puis 800m. Une fois arrivé à 800m, je sentis que l’objectif devenait atteignable.

Les séances suivantes, j’enchaînais les longueurs en papillon mais en supprimant toute brasse ; plutôt que récupérer en brasse durant la longueur, je nageais toute la longueur en papillon mais prenait un court temps de repos au mur. A chaque longueur, je comptais mes coups de bras pour rester bien dans le rythme : je cherchais toujours à marquer un léger temps d’arrêt au moment où je m’étirais sous l’eau et je m’appliquais à bien enfoncer mes épaules. La conséquence était que je ralentissais évidemment à chaque mouvement (au contraire d’une nage de papillon rapide) mais que cet temps marqué d’enfoncement me permettait d’abord de bien relâcher mes bras et de récupérer et aussi de bénéficier au maximum de la poussée d’Archimède pour remonter mes épaules à la surface avec peu d’effort musculaire. Mon papillon devenait ainsi très économique, demandant le moins d’effort possible.

Grâce à tous ces trucs, je découvris ainsi une nage très agréable à nager, de manière souple et relâchée et toute en endurance.

L’objectif des 1000 mètres fut ainsi atteint au bout d’environ 2 mois, à quelques jours de mon 50ème anniversaire !!

NDLR: En synthèse, voici donc les recommandations et astuces pour avoir un papillon endurant ; ces conseils vont à l’encontre de ce qu’on conseille pour avoir un papillon rapide :
– ne pas chercher à pousser l’eau mais chercher à plutôt à lancer les bras vers l’avant rapidement,
– utiliser la gravité/force d’Archimède pour remonter ses épaules à la surface ; au besoin, s’aider d’un fouetté des jambes.
– Marquer un très léger temps de relâchement au plus bas du mouvement, lorsque le corps est en position submergée et allongée.
– Inspirer à chaque lancer des bras vers l’avant.

Bonne nage !

Bien réaliser la prise d'appui (catch) en crawl

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Tue, 06 Feb 2018 12:46:00 +0000

Il est toujours utile de réexpliquer cette phase du cycle sous-marin du bras, si importante en crawl sans tomber dans les exagérations ou caricatures :

la règle d'or est de toujours garder la main plus basse que le coude et le coude plus bas que l'épaule !

En images, c'est beaucoup plus simple et clair :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/le-fameux-catch-en-crawl-2/

Bon catch !

4 choses que vous ne faites pas et qui vous feront progresser

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Wed, 24 Jan 2018 10:27:00 +0000

Nageurs confirmés, triathlètes, voici quelques conseils pour vous aider à continuer à progresser :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/4-choses-que-vous-ne-faites-pas-et-qui-vous-feront-reellement-progresser/

L'éducatif du tube pour corriger 2 défauts importants

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 11 Jan 2018 16:52:00 +0000

A lire: un nouvel éducatif pour corriger deux défauts importants :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/initiation/leducatif-du-tuyau/

Mise en ligne du site: leguideducrawlmoderne.com

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 27 Apr 2017 14:32:00 +0000

Bonjour,

Je vous invite dorénavant à aller sur le site : www.leguideducrawlmoderne.com si vous souhaitez continuer d'être informé(e) sur la technique du crawl.

Le blog leplaisirdenager subsistera en l'état mais je n'y publierai plus de billet ou très rarement.

Bonne nage et rendez-vous donc sur : www.leguideducrawlmoderne.com

Réussir l'extension devant soi du bras en crawl : le "reach"

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Tue, 13 Dec 2016 11:36:00 +0000

Dans le billet précédent, je vous ai parlé de la prise d'appui de la main et du bras dans l'eau (en anglais appelé le "catch"). Vous devez donc mourir d'impatience que je vous parle cette fois de ce qui doit se passer avant ce "catch".

Beaucoup de nageurs sous-estiment la phase précédente du mouvement qui consiste à étendre le bras devant soi avant de commencer la prise d'appui sur l'eau. Pourtant cette phase est fondamentale car la manière dont elle est exécutée va beaucoup conditionner la réussite du "catch".

N'en déplaise aux "puristes" francophones, par souci de simplicité, je vais utiliser l'expression anglosaxonne "reach" pour me référer à cette phase ("to reach" signifie "atteindre" mais aussi "toucher" et "s'étendre" en anglais; toutes ces significations indiquent bien ce que le nageur doit chercher à réaliser durant cette phase).

Le "reach" suit la phase d'entrée de la main dans l'eau. Sans trop revenir sur ce geste (voir le "Guide du Crawl Moderne"), le nageur doit chercher à rentrer sa main à plat dans l'eau (pas par la tranche) et pas trop près devant sa tête.

Une fois que la main a pénétré dans l'eau, le nageur doit chercher à réaliser plusieurs choses :

- la première est d'allonger son bras devant lui : le nageur a 3 options pour cela:

- soit allonger sa main vers la surface de l'eau : de manière générale, ce n'est pas la bonne manière de faire car cela va augmenter la traînée du nageur; en effet, son bras va alors créer une surface qui va agir comme un frein ; certains nageurs commentent ainsi l'erreur de rentrer le coude dans l'eau avant la main (comme sur l'illustration ci-dessous)

- soit allonger sa main vers le fond du bassin : cette manière de faire peut avoir un intérêt pour les nageurs qui ont des difficultés à garder leur bassin et leur jambe près de la surface ; en effet, prendre un peu d'angle avec le bras peut aider à éviter que les jambes et le bassin ne s'affaissent trop (pour une simple raison d'équilibre dans l'eau). Le nageur doit alors trouver le bon compromis car trop allonger la main vers le fond du bassin va aussi générer de la traînée ; il faut donc qu'il y ait un gain entre l'augmentation de cette traînée liée au bras et la diminution de la traînée du bassin et des jambes. (L'angle de 22° est indicatif sur l'illustration ci-dessous)

- soit, et c'est la manière à priori optimale, allonger son bras quasiment à l'horizontale devant son épaule tout en enfonçant l'épaule avec force et vigueur : il faut insister sur ce dernier point : l'enfoncement de l'épaule car c'est l'une des principales clés pour ensuite réussir son catch dans la foulée. On voit sur l'illustration suivante comment c'est uniquement le haut de l'épaule qui vient effleurer le menton.

(source : Finis)

- la seconde chose à bien réaliser lors du "reach" est donc d'enfoncer son épaule : de manière générale, les crawleurs amateurs sont beaucoup trop timides dans l'enfoncement de leur épaule : le plus souvent, ils positionnent leur épaule à la hauteur de leur oreille ; certains vont heureusement un peu plus loin en cherchant à positionner leur épaule près de leur menton (c'est le conseil que je donne dans le "Guide du Crawl Moderne").

L'enfoncement de l'épaule est lié au roulis, concept sur lequel je ne reviendrai pas dans ce post car ce serait trop long ; je renvoie sur le sujet aux explications de ce blog (*) et du livre.

Pour saisir ce mouvement très particulier d'enfoncement de l'épaule qui est directement lié au roulis du nageur, le mieux est d'observer la manière dont le nageur coréen Park le réalise ; j'espère qu'en observant ces images vous réaliserez la force avec laquelle il s'applique à enfoncer son épaule profondément dans l'eau ; il en résulte un fort roulis des épaules qui consiste en une rotation importante du buste ; dans le cas de Park, le degré de roulis des épaules est bien supérieur à celui du bassin.

( lien youtube : https://youtu.be/yOyuF4TOwuQ )

On observe à quel point son épaule opposée sort totalement de la surface de l'eau. Croyez-moi : cela ne se fait pas tout seul ; il faut vraiment appuyer très fort avec son épaule et engager tout son tronc dans le mouvement !

Ce roulis est donc combiné au mouvement d'allonge du bras sous l'eau (le "reach").

Pourquoi ainsi forcer l'enfoncement de son épaule ?

Ce geste va créer plusieurs effets vertueux pour le nageur :

- il va aider le nageur à faire remonter son bassin près de la surface ;

- il va aider le nageur à être plus hydrodynamique (son épaule opposée sortant totalement de l'eau) et la surface comprise entre son épaule et son visage devenant minimale ;

- il va aider le nageur à utiliser, lors du catch, les muscles de son dos et en particulier le grand dorsal (qui est l'un des muscles le plus puissants du corps humain (voir le billet sur le catch).

- il va aussi aider le nageur à utiliser ses abdominaux dans son catch.

Tant que le nageur garde son épaule trop près de la surface durant le reach, il ne va pas pouvoir bénéficier de ces trois avantages.

Comment l'améliorer ?

Si vous souhaitez améliorer votre "reach" et en particulier mettre en oeuvre les conseils que je viens de vous donner, je vous recommande de faire l'éducatif suivant : avec l'aide d'une planche que vous positionnerez verticalement entre vos jambes, vous allez vous efforcer d'enfoncer le plus possible votre épaule lors du reach en nageant le crawl. Forcez-vous à exagérer la rotation de l'épaule pour l'enfoncer plus profond encore que le niveau de votre menton. Vous devriez ressentir les muscles dorsaux qui travaillent plus ainsi aussi qu'un étirement de vos muscles abdominaux au point maximum de votre reach. En retour, votre catch devrait bien plus puissant (en particulier si vous suivez les conseils de mon post précédent à ce sujet).

Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet éducatifs, vous chercherez à réaliser le même mouvement (peut être un peu moins exagéré) en nage complète. Pensez à refaire régulièrement cet éducatif à chaque séance car il développera votre musculature et vos sensations propices à un catch efficace.

En cette fin d'année, j'adresse un grand merci aux lecteurs fidèles de ce blog et du livre "le Guide du Crawl Moderne" affiché quasiment tous les jours comme n°1 des ventes sur Amazon (catégorie natation) depuis sa publication !

Bonne nage !

(*) en tapant "roulis" dans le moteur de recherche du blog en haut à droite, vous aurez accès à une dizaine d'articles ; pour les anglophones, la page de swimsmooth sur le roulis le décrit très bien aussi: http://www.swimsmooth.com/rotation.html

Comment moins s'essoufler en crawl ?

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 24 Nov 2016 08:22:00 +0000

Beaucoup d'athlètes sont terriblement frustrés en natation. Ils ont beau être en bonne forme physique dans des sports d'endurance (par exemple en vélo, en course à pied). Mais en piscine, ils ont beaucoup de mal à aligner les longueurs du fait d'un essoufflement prématuré.

Je vais chercher à en expliquer les raisons possibles les plus courantes :

Raison n°1 : le manque d'horizontalité dans l'eau :

La première cause de l’essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules. Le nageur positionne ainsi involontairement son corps comme une ancre qu'il va devoir tracter, ce qui évidemment va considérablement augmenter son degré d'effort et le fatiguer.

La solution : il faut impérativement améliorer son équilibre horizontal dans l'eau ; vous trouverez pleins de conseils à ce sujet dans ce blog et aussi bien sûr dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne". Cet équilibre se fait avant tout en accentuant l'enfoncement de la cage thoracique en roulis et en particulier de l'épaule sous-marine et également grâce à un judicieux timing des bras (les bras n'étant pas parfaitement en opposition). La position de la tête peut aussi jouer un rôle.

Raison n°2 : trop de battements de jambes :

Le battement de jambes peut être très consommateur d'énergie du fait de la masse musculaire des jambes. Si vous battez fort des jambes, vous allez augmenter considérablement votre niveau d'effort.

Si vous souhaitez garder un niveau d'effort modéré pour pouvoir nager longtemps sans vous essouffler, il est donc vivement conseillé d'avoir un battement de jambes le plus léger possible. D'ailleurs, le plus souvent, le battement de jambes du nageur récréatif lui apportera très peu de propulsion et augmentera beaucoup sa traînée. Le battement doit avant tout permettre aux jambes de rester près de la surface de l'eau dans la traînée du haut du corps. Pour réaliser cela, un battement léger et peu fatiguant doit suffire.

La solution: apprendre à avoir un battement léger pour garder les jambes près de la surface sans chercher de propulsion grâce aux jambes. Cherchez à imaginer vos chevilles liées par une corde assez courte de sorte que vos pieds restent toujours assez près les uns des autres.


Superbe photo et position d'épaule ! (source: enjoy-swimming.com)

Raison n°3: trop d'amplitude :

Chaque nageur doit chercher à optimiser la distance parcouru par coup de bras. Cela ne veut pas dire forcément vouloir parcourir le plus de distance possible à chaque coup de bras car, pardon de d'enfoncer une porte ouverte, mais c'est fatiguant !

L'eau est un élément qui est extrêmement dense, plus de 800 fois supérieur à la densité de l'air. Imaginez-vous courir avec une très longue foulée ou avec un braquet très important à vélo : vous pensez bien que ce serait fatiguant, voire exténuant. C'est exactement la même chose en natation mais dans des proportions bien plus importantes puisque les frottements augmentent avec le carré de la vitesse; une petite variation de vitesse va donc générer beaucoup plus de force de résistance.

En dépit de tout ce que vous avez peut être lu ou entendu ou cru percevoir de certaines vidéos, nager le crawl ne signifie pas chercher systématiquement à parcourir une très longue distance à chaque coup de bras. Cette distance doit être avant tout en rapport avec votre capacité aérobique. Si vous ressentez une fatigue et un essoufflement importants après plusieurs longueurs, c'est peut être que vous cherchez à trop forcer l'allonge à chaque coup de bras.

La solution: ne pas hésiter à réduire un peu sa distance par coups de bras si vous souhaitez pouvoir enchaîner les longueurs sans être essoufflé. Comment le faire? Essayez de trouver un nageur dans votre piscine qui nage un peu moins vite que vous et prenez son sillage. Cela va vous obliger à diminuer votre vitesse, donc soit votre cadence, soit votre amplitude, soit les deux. Essayez de jouer sur ces deux paramètres et jaugez votre ressenti. Si vous réduisez trop votre cadence, vous allez logiquement générer un temps mort dans votre nage (ce qui serait contre-productif car chaque temps mort oblige le nageur à plus réaccélérer à chaque coup de bras). En revanche, si vous réduisez votre amplitude sans réduire votre cadence ou quasiment, il est fort possible que vous atteignez justement ce niveau d'aisance respiratoire qui vous permettra d'enchaîner les longueurs. Si vous faites attention à votre ressenti musculaire, vous devriez sentir que vous forcez moins le mouvement, que vos muscles les plus sollicités (épaules, bras....) sont plus relâchés et que, donc, le degré d'effort est moindre. Au contraire, si vous sentez vos muscles étirés ou vos épaules chauffées, c'est que vous exagérez trop le mouvement. La encore, la recherche de bonnes sensations est très importante !

Bonne nage !

Total Immersion: the "Best Swimming Technology" ?

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 03 Nov 2016 17:38:00 +0000

On entend assez régulièrement parler du crawl préconisé par Terry Laughlin, le fondateur et dirigeant de Total Immersion. Total Immersion est une société américaine dont l'objet est d'apprendre le crawl (et les trois autres nages) à sa manière (soit disant révolutionnaire depuis une vingtaine d'années déjà).

Ce crawl, très largement inspiré du style australien (en Front Quadrant Swimming FQS), se caractérise par une nage qui insiste sur le roulis, la glisse, l'hydrodynamisme et non pas sur la force, la fréquence ou le battement de jambes.

C'est une forme de crawl qui met l'accent sur l'équilibre dans l'eau avec des mouvements simples et glissés. Elle insiste aussi beaucoup sur le rôle du corps dans son entier dans la propulsion plutôt que sur la seule force des bras. Le crawl Total Immersion ou "TI" peut se résumer à enchaîner la glisse d'un côté après l'autre en se laissant basculer de tout son long d'un côté sur l'autre sans effort apparent.

Le fait d'insister ainsi sur la glisse a donné lieu à des vidéos "impressionnantes" sur youtube, du genre nager 25m en 12 coups de bras. Ex: The Best Swimming Technology. Cela peut paraître contre-intuitif pour certains mais ce n'est pas parce que vous faites le moins possible de coups de bras par longueur que vous fatiguez moins. C'est même plutôt le contraire à partir d'un nombre de coups de bras. A partir d'un certain nombre, vouloir augmenter son amplitude par coups de bras devient très fatiguant.

Maintenant, le petit souci, c'est que certains semblent revendiquer que le crawl façon Total Immersion serait la "best swimming technology" (meilleure technologie de natation (!)). Si tel était le cas, alors comment se fait-il que les meilleurs nageurs mondiaux ne nagent pas de la sorte ?

Autre souci, c'est que quand on regarde la manière dont Terry Laughlin, l'inventeur même de cette méthode, nage une compétition en eaux libres de 3km, son crawl ressemble vraiment de très très loin au crawl glissé des vidéos de Total Immersion.

La nage du crawl possède deux particularités essentielles qui lui donnent un avantage décisif sur la brasse ou le papillon:
- il permet un mouvement de traction et d'appui sur l'eau continu sans arrêt (contrairement à la brasse et au papillon) ;
- le bras revient vers l'avant dans l'air et non pas dans l'eau (contrairement à la brasse).

Malheureusement, le crawl façon "Total Immersion" (comme nagée sur la vidéo "Best Swimming Technology"), de par une glisse accentuée et une entrée de la main dans l'eau très près de la tête ce qui accentue le trajet sous-marin de la main vers l'avant (un peu comme en brasse), supprime en grande partie justement ces deux particularités essentielles à l'efficacité du crawl.

A cela il faut ajouter que dès que l'eau n'est pas parfaitement lisse, vouloir beaucoup marquer la glisse devient vite problématique car on se retrouve très chahuté par l'eau; ce n'est pas pour rien si en eau libre les nageurs ont tendance à adopter une nage en opposition lorsqu'ils sont en groupe en particulier pour faire en sorte d'avoir des appuis constants sur l'eau.

Si on veut nager bien et efficacement en eaux libres, il faut retrouver et accentuer ces particularités. C'est d'ailleurs ce que Terry semble s'attacher à faire en compétition en eaux libres, comme la vidéo disponible sur son site le démontre.

En conclusion, je conseillerai aux nageurs de s'intéresser au style Total Immersion s'ils ont du mal avec l'horizontalité et ont du mal à nager souple et relâché. Ensuite, une fois ce style maîtrisé, je leur conseillerai de s'attacher à remettre un minimum de fréquence de bras dans leur crawl, à oublier cette entrée de la main très près de la tête et un bras trop pointé vers le fond du bassin mais à se concentrer avant tout sur l'enfoncement de l'épaule sous le menton (comme je le conseille dans le livre "le guide du crawl moderne").

Bonne nage !

Osciller la tête en crawl, est-ce si grave que cela ?

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Tue, 07 Jun 2016 12:48:00 +0000

A l'heure où on parle d'appareils électroniques qui viendront indiquer au nageur s'ils bougent trop la tête, il peut sembler comme une évidence qu'il faut, en effet, en crawl, chercher à bouger la tête le moins possible.

Maintenant, quand on y réfléchit un peu, on peut réellement se poser la question de savoir si c'est un point si fondamental en crawl pour avoir de très bonnes performances.

Car, en effet, il existe un nombre considérable de nageurs extrêmement performants qui bougent beaucoup la tête en crawl.

Voici par exemple la vidéo d'une série du 1500m H aux JO de Londres. On peut voir à quel point plusieurs nageurs dans cette série oscillent beaucoup leur tête.

source: https://youtu.be/zj0AvNyoxJg

On peut citer aussi l'exemple de Janet Evans ou Katie Ledecky, deux immenses championnes qui oscillent beaucoup la tête.

Photo: Janet Evans

L'oscillation de la tête peut être le résultat d'un timing particulier de l'inspiration (pour gagner en hydrodynamisme) et aussi du roulis qui, à leur niveau, constitue l'un des premiers générateurs de leur puissance. C'est même pour un grand nombre de champions l'une des marques de leur style, Gregorio Paltrinieri par exemple qu'on voit dans la vidéo ci-dessus et dans celle-ci aussi :

https://youtu.be/RUipPoIgD4Y

Conclusion: pour le débutant, cela peut être intéressant de se rendre compte de l'oscillation de sa tête qui est le plus souvent un défaut technique en soi, ou la conséquence d'autres défauts techniques. Mais pour le nageur confirmé, quand on parle de performances chronométriques, c'est beaucoup moins évident.

Bonne nage !

Positionnement en crawl pour les débutants

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Tue, 03 May 2016 17:11:00 +0000

Voici un petit exercice tout simple de prise de conscience du positionnement du corps dans l'eau en position allongée :

Allongez-vous sur le dos dans l'eau les bras en croix.

Mettez les bras en position de 10h10.

Exercez alors avec vos épaules et vos bras une pression sur l'eau: vos bras et vos épaules se retrouvent ainsi sous la surface de l'eau et s'enfoncent un peu.

Normalement, le reste de corps va se rapprocher de la surface.

C'est le même mécanisme qu'on peut chercher à reproduire mais sur le ventre en crawl en enfonçant le bras mais aussi surtout en abaissant l'épaule par rapport au visage. Cela demande un effort du tronc important. Cela permet de mieux garder le tronc, le bassin et les jambes près de la surface et d'améliorer l'hydrodynamisme du nageur.

Bonne nage !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Thu, 07 Apr 2016 11:56:00 +0000

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante:
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

(source : swimsmooth)

(source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

(source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

"Besser Kraul Schwimmen" : parution du Guide du Crawl Moderne en allemand

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Sat, 09 Jan 2016 14:11:00 +0000

J'ai le plaisir de vous annoncer la parution de la version allemande du "Guide du Crawl Moderne" aux Editions Copress Sport:

Besser Kraul Schwimmen

que l'on peut traduire par "améliorer votre crawl", titre direct et pragmatique, très germanique donc.

Voici la couverture en avant-première:

Peut-être d'autres traductions à venir qui sait.

Bonne nage !

La technique en virage en images

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Sat, 14 Nov 2015 17:47:00 +0000

Sur cette vidéo, la belle technique de Steve Meredith en virage:

https://youtu.be/Rowg57NHd2g

On peut remarquer :
- la puissance de sa projection (le bruit de l'impact est impressionnant),
- son excellent hydrodynamisme,
- la rotation du corps qui survient très tard après la projection du mur,
- la force de son ondulation
- et quel souffle !

Bonne nage !

3 conseils pour corriger rapidement un défaut trop courant : le cross-over

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 02 Oct 2015 21:33:00 +0000

Le défaut du "cross-over" consiste à faire entrer sa main dans l'eau, non pas dans l'axe de l'épaule mais devant sa tête, voire encore plus du côté opposé du bras jusqu'à venir devant la ligne de l'épaule opposée.

C'est un défaut extrêmement courant chez les crawleurs à la technique fragile.

Ce défaut a pour conséquence de déséquilibrer le nageur, de lui faire perdre une nage bien rectiligne, d'augmenter sa traînée. Il complique également une bonne prise d'appui sur l'eau (évoquée dans le billet précédent de ce blog).

Voici trois conseils simples pour corriger ce défaut:

1. ne pas exagérer le roulis

Le roulis est conseillé pour bien nager le crawl: les épaules ne restent jamais à plat. Toutefois, plus le nageur aura tendance à exagérer le roulis de son corps et plus il lui sera difficile d'éviter ce cross-over. On conseille généralement de garder un roulis des épaules d'environ 35° par rapport à l'horizontale; lors de la phase d'inspiration, cet angle peut légèrement s'accroître mais sans dépasser les 45°.

2. rentrer la main dans l'axe de l'épaule

Pour éviter le cross-over illustré sur le dessin de gauche, il faut veiller, comme sur le dessin de droite, à entrer votre main dans l'axe de l'épaule de la manière la plus rectiligne possible.

3. s'imaginer nager sur 2 rails parallèles.

Dans le même ordre d'idée, vous pouvez vous imaginer nager sur 2 rails qui seraient posés sous chacune de vos épaules ; cela vous aidera aussi à ne pas trop exagérer votre roulis. Sur la photo ci-dessous, Laure Manaudou s'allonge sur ce rail imaginaire placée sous son épaule gauche. Au mouvement de bras suivant, elle en fera de même du côté droit.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Réussir sa prise d'appui (son catch) en 3 mouvements.

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 25 Sep 2015 08:42:00 +0000

La prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. Cette première phase de retour vers l'arrière de la main et du bras (appelé "catch" en anglais) démarre juste après l'allongement du bras devant soi.

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau, à l'exemple de la championne Katie Ledecky : il se décompose en 4 phases principales, l'extension du bras étant un préalable.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un peu vers le fond du bassin.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à légèrement casser le poignet et commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation de l'épaule vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous.

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Le coude reste haut. Le catch est réussi.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

3 conseils pour rapidement améliorer son battement de jambes

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 18 Sep 2015 08:48:00 +0000

Le battement de jambes reste la plaie pour énormément de nageurs. Voici trois conseils simples pour rapidement améliorer votre battement :

- chercher à reproduire la sensation du mouvement de l'hélice de bateau : la meilleure image pour le battement est l'hélice de bateau. Imaginez que vos pieds cherchent à reproduire par leur position et leur mouvement l'hélice d'un bateau. Pour cela, ils doivent être très proches l'un de l'autre (on conseille souvent que les gros orteils doivent presque s'effleurer) et donc le battement doit être au final réalisé avec peu d'amplitude. Trop d'amplitude va augmenter la traînée et comme celle-ci augmente au carré de la vitesse, il est illusoire de croire qu'on effacera l'augmentation de la traînée par un surcroît de puissance.

- tendez les jambes : le battement ne vient pas du genou: si vous cherchez à générer la puissance de votre battement par le genou, cela ne marchera pas. Vous augmenterez la traînée de vos jambes. La flexion du genou va avoir lieu mais elle ne sera que la conséquence du mouvement qui devra venir du bassin. Une forte flexion du genou peut compenser un manque de souplesse de la cheville (voir ci-après) mais il aboutira à un battement qui ne sera ni économique, ni hydrodynamique.

- assouplissez vos chevilles et appuyez fort le battement : la clé de la propulsion en battement de jambes vient du fait que la cheville va projeter l'eau vers l'arrière. Pour cela, il faut que la cheville puisse former un certain angle avec la jambe. On estime que cet angle doit être autour de 60° au minimum.

(illustration tirée du livre "Le Guide du Crawl Moderne" Ed. Thierry Souccar)

Assouplir ses chevilles est donc important pour les nageurs qui ont les chevilles particulièrement rigides. Mais il y a aussi un petit "truc" à savoir: plus on appuie fort son battement de haut en bas, plus l'eau va exercer une pression sur la cheville et plus celle-ci aura donc de facilité à se mettre en position idéale pour projeter l'eau dans la bonne direction. Il est donc conseillé de ne pas hésiter à fouetter l'eau avec son pied de haut en bas lorsqu'on bat des jambes. Ce coup de fouet prend tout son sens s'il permet à la cheville de s'étirer vers l'arrière. Si la cheville reste bloquée, cela n'a pas d'intérêt.

Vous trouverez plus d'informations sur ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

3 conseils pour crawler tout de suite plus vite

noreply@blogger.com (Solarberg Séhel) — Fri, 11 Sep 2015 08:51:00 +0000

Voici trois conseils très simples pour tout suite gagner en vitesse en crawl:

1. Concentrez-vous sur l'horizontalité

L'ennemi du nageur est la traînée, c'est à dire toutes les forces de frottement que l'eau génère et qui le freine. Moins le nageur est horizontal sur l'eau et plus sa traînée sera importante. Il est donc fondamental que vous remontiez vos jambes et votre bassin près de la surface. Vous devez vous attacher à toujours avoir un bon équilibre dans l'eau. Même s'il n'est pas propulsif, votre battement de jambes doit vous permettre de garder les jambes et les pieds près de la surface. Faites attention à la manière dont vous allongez le bras devant vous et à la position de votre tête. Ce sont là aussi des éléments importants pour garder une bonne horizontalité. Vérifiez de temps en temps par votre ressenti à chaque longueur la position de vos pieds et de votre bassin par rapport à la surface.

2. Rester bien en ligne

Comme l'ennemi absolu du nageur est la trainée, plus le nageur est large sur l'eau et plus il se freine: si vos jambes s'écartent trop ou bien si vous nagez de manière désaxée, vous augmentez votre traînée. Veillez à rester le plus rectiligne possible et serrer les jambes : vos genoux doivent toujours être proche l'un de l'autre et c'est la même chose pour vos chevilles. Vérifier de temps en temps où se placent vos chevilles et vos genoux à chaque longueur.

3. Engager votre épaule

L'épaule joue un rôle fondamental en crawl. Veillez toujours à bien avancer l'épaule devant vous et aussi surtout à l'enfoncer dans l'eau: elle doit venir se placer à hauteur de votre menton, afin qu'elle soit à la même hauteur, voire même plus bas que votre bassin et vos pieds. En combinant cet enfoncement et cet étirement de l'épaule avant, vous aurez une bien meilleure position dans l'eau.

En suivant ces trois conseils, vous réduirez votre traînée et vous crawlerez tout de suite plus vite.

Vous trouverez plus de conseils et de détails à ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !