CARLINHA FITNESS

Dicas de Arnold Schwarzenegger

2012-05-10T17:44:00.000-03:00

A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força.

A mente não tem limite. Quando a mente pode prever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 por cento.

Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer.

Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar.

Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.

Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás.Eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos, quando eu achava que não poderia erguer mais nenhuma grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que pensamos.

Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 60. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto – espero que nunca se aplique.

Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental.

As últimas três ou quatro repetições é o que faz o músculo crescer. Esta área de dor divide o campeão de alguém que não é um campeão. Isso é o que falta a maior parte das pessoas, ir até o final mesmo através da dor, não importa o que aconteça.

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto.

Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro… Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia.
Arnold Schwarzenegger

fonte: http://musclemassablog.site.br.com

TREINANDO OS DELTÓIDES...

2009-08-14T21:34:00.004-03:00

Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se você tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, você já terá as bases de um grande físico. Existe alguma verdade nessa afirmação. Não importa o quanto seus braços, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padrões do fisiculturismo.

A razão é fácil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ângulo durante as poses na apresentação. Você não tem como ocultar panturrilhas. São tão importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos dirão "ele não tem pernas". Sem bons abdominais, você não estará em boas condições físicas. Quando esse grupo muscular estão macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo também estará assim. Por outro lado, uma cintura com o abdômen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dará a aparência de um quadrado, sem aquela ilusão de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faça seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que é. O desenvolvimento desses dois grupos musculares estão fortemente relacionados.

Ombros largos, inicialmente, tem relação com a genética, com sua estrutura óssea. O treinamento vai permitir que você aumente essa largura, no nível muscular.

Os deltóides são compostos de três cabeças distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trás. A parte lateral tem mais atenção dos bodybuilders, porque ajudam na ilusão de largura, mas o desenvolvimento das três partes é essencial. A cabeça frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trás vai se unir ao trapézio, tríceps e os músculos das costas. A eficiência de uma pose clássica, como o duplo bíceps frontal, dependerá muito do desenvolvimento dos ombros. Não importa qual pose você execute, ou que transições vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltóide sempre estarão sob julgamento.

Embora esteja classificado como um músculo das costas, o trapézio é parte integral da parte de trás dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impressão. A ligação entre ombro e trapézio é tão complexa, que sempre fiz mais séries e repetições para essa região do que para qualquer outra. Nunca faço menos do que 30 séries, e normalmente faço 50. Existe muita discussão nas revistas de musculação sobre o risco de overtraining, e alguns campeões dizem fazer apenas cinco séries por músculo. Eu simplesmente não consigo entender como se consegue treinar toda área dos deltóides com só esse número de séries. Eu trato cada uma das cabeças do deltóide como se fossem músculos separados, logo cada uma requer o seu número de séries. E os trapézios, como já disse, tem uma estrutura larga e complexa também. Eu acredito que você necessita de um mínimo de seis exercícios, com cinco séries em cada, e seis vezes cinco são 30. 30 séries !

Até o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exercícios para os deltóides e trapézios. Utilizar somente os básicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trás, e em seguida três séries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estímulo para as três partes dos ombros e para os trapézios.

O esportista intermediário deve fazer três ou quatro exercícios. Eu sugiro desenvolvimento por trás, elevação lateral com halteres, elevação para trás com halteres e a remada alta. 3 séries de 6 a 10 repetições em cada exercício, totalizando 12 séries.

Os atletas avançados já necessitarão de 5 ou 6 exercícios, quatro para os deltóides, e dois para o trapézio. Quatro séries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exercícios: desenvolvimento por trás, elevação lateral, elevação lateral com cabos, elevação com halteres para trás, remada alta e remada alta com halteres.

MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTÓIDES E TRAPÉZIOS

Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exercício para os ombros e trapézios. Não respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu não sou diferente. Através de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestões, mas não deixe de procurar por outras opções. Procure por exercícios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu músculo está sendo o mais isolado possível durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e vá experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo deverá ser construir um físico simétrico e proporcional, mas também com um bom volume muscular.

Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exercícios para os ombros os melhores resultados:

1. Arnold Press
2. Elevação lateral com halteres sentado
3. Elevação unilateral com cabos
4. Elevação unilateral com halteres deitado
5. Desenvolvimento por trás
6. Desenvolvimento com halteres
7. Desenvolvimento na Smith Machine
8. Elevação com halteres para trás
9. Elevação frontal com halteres

Para os trapézios, eu geralmente fazia uma dessa opções:

1. Remada alta
2. Remada alta com halteres

Quando chegava a época das competições, eu escolhia 9 de todos esses 12 exercícios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum método especial, a não ser superséries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Também uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma técnica que aprendi com Vince Gironda, o down-the-rack. Por exemplo, começo a elevação lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a série, recomeço, sem descanso, com um par menor, até chegar a halteres de 15 kgs. Depois disso meus ombros estão tão estressados que mal consigo erguer os braços. Nos períodos de descanso, no off-season, eu faço 5 exercícios para os ombros, e um para os trapézios. Procuro fazer com o movimento correto, repetições de 6 a 10, e o máximo de peso.

DESENVOLVIMENTOS

Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trás com barra livre, com halteres e a variação que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos pressão na região lombar. Normalmente escolho dois exercícios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders está em travar os braços na parte final do movimento. Com isso você estará requisitando muito mais tríceps do que deltóides, alem de aumentar o risco de lesão nos cotovelos.

ELEVAÇÕES

Uso as elevações com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as três cabeças dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete é procurar manter o dedo mínimo mais elevado do que o polegar, isso aumentará o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevação.

TRAPEZIOS

Esse grupo responde melhor para exercícios mais pesados, mas não super pesados. Com frequência vejo bodybuilders utilizando halteres pesadíssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino é bom para o ego, mas não para os músculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapézios contraídos por alguns segundos antes de retornar a posição inicial do exercício.

DETALHES FINAIS

O treino de ombros parece bem simples, mas é bem mais difícil do que aparenta. Preste atenção nos detalhes, como a posição das mãos nas elevações laterais. Sempre use o máximo de pesos, desde que não comprometa a execução correta do exercício. Faça cada exercício com a amplitude total. Repetições parciais só trazem desenvolvimento parcial.

Não seja um idiota trocando idéias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso é uma exigência para quem procura por uma hipertrofia rápida, e bater papo entre as séries só atrapalha isso.

Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que está entrando em overtraining, diminua o número de exercícios e de séries.
Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir proteínas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento.
Seus deltóides e trapézios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se não estiver conseguindo isso, essas podem ser as razões:

1. Não treina com a intensidade adequada
2. Descanso muito longo entre as séries
3. Dieta inadequada
4. Pouco descanso e falta de sono

Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. É tudo uma questão de querer que isso aconteça com ferocidade e dedicação.

" ME DEIXE VENCER. MAS SE EU NÃO PUDER, ME DEIXE SER CORAJOSO NA TENTATIVA"

POR: Arnold Schwarzenegger
RETIRADO DO FORUM: www.mundoanabolico.com.br

VIDEOS DE DEMONSTRAÇÃO DO HEAVY DUTY (OMBRO, BICEPS E TRICEPS).

2009-05-05T15:26:00.003-03:00

Fatos e ficção sobre perda de gordura.

2009-05-05T13:35:00.002-03:00

Uma grande quantidade de mitos circula quando o assunto é treino, mas isso não é nada comparado com as falácias que temos quando o tema é a nutrição no fisiculturismo, especialmente no que se refere à queima de gordura. Um nutricionista, mestre em dietas, irá dizer que os carboidratos agem de certa forma no corpo, porém, ele é contrariado pelo próximo cara com o mesmo cargo.

Em algum ponto, você só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: fato ou ficção.

1 - DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO
Quando você compara carboidrato, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias - mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga com cada refeição!

Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), você não está adicionando muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.

Veredito: Fato

2 - VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO CARBOIDRATOS
De fato, uma adequada ingestão de carboidratos previne que os níveis do hormônio tireoidiano baixem (os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis dos hormônios da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de carboidratos - o suficiente para treinar duro e manter os hormônios nos níveis ideais.

Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.

Veredito: Ficção

3 - BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA
Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.

Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.

Veredito: Fato

4 - NÃO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA
Sem sombra de dúvida, não tomar café da manhã é uma violação de umas das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e não toma café da manhã, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.

Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os bodybuilders, como o 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma um shake de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.

Veredito: Fato

5 - QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS
Evitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal - com exceção para aqueles que se exercitam no final do dia.
Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção - mesmo que seja 11 da noite - para que se começe a recuperação muscular.

Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.

Veredito: Ficção

FONTE: www.treino.org
Artigo traduzido da revista FLEX de Janeiro de 2009

VIDEOS DE DEMONSTRAÇÃO DO HEAVY DUTY (PEITO E COSTA).

2009-04-26T18:34:00.010-03:00

Genética e Fisiculturismo.

2009-03-18T21:55:00.004-03:00

Muito se fala na importância da genética no fisiculturismo, ou seja, possuir gens que lhe permitam atingir um físico extremamente desenvolvido. A predisposição de determinado indivíduo para ter melhor simetria, maior massa muscular e pouco percentual de gordura está diretamente ligada a herança genética herdada por ele através dos gens. O contrário também ocorre, naturalmente, pois as características negativas, tal como a propensão a obesidade também é herdada.

A confusão ocorre porque a genética não é um jogo de cartas marcadas e muitas variáveis podem ocorrer num ambiente de probabilidades. Vejamos: um casal obeso provavelmente vai gerar filhos obesos (mesmo que essa característica só se manifeste mais tarde). Porém, ser filho de pais obesos não significa uma "condenação" a ser gordo. É fundamental observar que "herdamos" também hábitos alimentares, só que não através do DNA e sim pela convivência. Isto é óbvio: filhos de um casal que come errado (muita gordura e fritura por exemplo) terão grandes possibilidades de adotarem a mesma dieta dos pais. Neste caso, genética e alimentação jogarão contra esta pessoa.

Bem, a musculação entra, em geral, na vida de um jovem entre as idades de 15 e 20 anos e nesta fase, já somos responsáveis pelo que ingerimos, por isso aqueles que sempre comeram de forma saudável devem seguir esta linha e até mesmo melhorar, já os demais que cresceram comendo "bobagens" (e nesta quesito entra a grande maioria) é a hora de fazer uma mudança radical nos hábitos alimentares.

Feita esta mudança de hábitos, nos resta a "maldita" genética. Maldita porque raramente alguém esta satisfeito com ela. Alguns indivíduos, porém, não tem do que se queixar. São os poucos sortudos que comem errado e não engordam e os mesmos que dizemos que crescem só de olhar para os halteres. O problema maior é que tendemos a nos entregar ao derrotismo, tendo uma auto-imagem negativa. É comum ouvirmos: " minhas pernas são finas e não crescem". As pernas em especial, são membros realmente difíceis de se desenvolverem e podem levar anos para que isso ocorra, mas que só irão crescer se forem treinadas com muita carga e persistência, mas quantos de nós treinam pernas adequadamente? O mesmo exemplo vale para as panturrilhas, a parte mais amaldiçoada por aqueles que se queixam da "mãe natureza". Quantos preferem treinar panturrilhas e pernas ao invés de peito e braços? Eu afirmo que muito poucos.

Como saberemos se nascemos com a genética para atingir braços de 60cm? Só quem atinge esta marca pode dizer que nasceu com esta genética, mas um dia estes mesmos braços já tiveram 30cm e o atleta poderia ter desistido pelo caminho, culpando a sua genética. Aos que desejam ser um fisiculturista, mas que estão desanimados por serem "pequenos", aí vai um alento: o fisiculturismo está cheio de casos de atletas que começaram a treinar pesando 60kgs e que hoje possuem 80, 100, 120kgs. Evidentemente que não cresceram da noite para o dia ou apenas fazendo o ciclo que um amigo receitou. Esta evolução tem tudo pra ocorrer através da dedicação e persistência. Não existe essa de se matricular na academia, comprar uma creatina porque ouviu falar que funciona e querer ficar um monstro em três meses.

Vamos a exemplos práticos. O atleta atual que é considerado uma perfeição genética para o fisiculturismo, se chama Kenneth "Flex" Wheeler. Flex possui uma boa estrutura, ótima simetria e um físico que lembra os heróis dos quadrinhos: cintura fina, braços e ombros enormes, costas em formato de "v" e pernas que são mais grossas que a própria cintura, além de um físico "rasgado" quando em competição. Mas nem sempre ele foi assim, basta ver o vídeo "Mass Construction" que mostra o Flex começando a competir na adolescência, extremamente magro. Quantos adolescentes não desistem de malhar ora porque são meio gordinhos ora porque são um "fiapo"?

Muitos vão atribuir esta evolução do Flex aos esteróides, diuréticos e outras drogas, mas o fato é que mesmo com todos esses recursos farmacológicos, ele tornou-se uma "aberração" da genética e estes recursos são usados por milhares de outros atletas que não obtém o mesmo resultado. Sem dúvida que o binômio genética e esteróides pode levar uma atleta a um nível "world class".

Outra aberração se chama Nasser El Sonbaty, não pelo físico estético, mas pelo tamanho gigantesco. Nasser não chega perto de ter uma cintura fina como um Robby Robinson ou o próprio Flex Wheeler, mas tem uma massa muscular fenomenal. Só que a genética em si não teria feito dele um profissional da IFBB, se não fosse a dedicação e o desejo de ser o melhor que ele podia ser. Nasser herdou excelentes características para o fisiculturismo, mas não contava com a simpatia de seus pais.

Quando ele esteve no Brasil, em 98, contou que seu pai costumava jogar fora seus potes de proteína. Uma situação parecida com a que muitos de nós passamos, infelizmente. Se não fosse a vontade de ser um "animal", talvez o Nasser não fosse esse monstro que conhecemos e sua genética privilegiada teria tido o mesmo destino de seus suplementos: o lixo.

O atual bicampeão do Olympia, Ronnie Coleman, também atribui muito do seu sucesso a sua genética. No seu vídeo de treinamento, Ronnie explica que comia errado antes de começar a treinar em 89, mas mesmo assim já possuía um bom físico a ponto de chamar a atenção do dono da Metroflex Gym, que lhe ofereceu que treinasse de graça na academia. Ronnie disse que mesmo comendo bobagens, ele não acumulava gordura alguma, imagine então quando começou a se dedicar ao fisiculturismo. Em menos de um ano e meio de treino, em abril de 90, Ronnie entrava e ganhava o overall de dois campeonatos no Texas.

Minha mensagem final é a seguinte: não há dúvidas que para se chegar ao topo do fisiculturismo é preciso antes de mais nada, possuir uma excelente genética. Porém, em um nível mais baixo de competição e principalmente para aqueles que treinam de forma "recreativa", visando apenas chegar "sarado" na praia, a genética não é tão importante. Mais vale uma pessoa que supera suas limitações genéticas com muita dedicação aos treinos e dieta controlada do que alguém que por já ter o abdômem definido, prefere comer chocolate e assitir sessão da tarde na TV. Aliás, o fisiculturismo, é um esporte que pode ser muito bem definido pela palavra superação, pois tem tudo a ver com esforços sobre-humanos e com a superação dos limites, incluindo a maldita genética.
FONTE: http://www.saudenarede.com.br

Flex Wheeler Mass Construction

2009-03-15T17:48:00.010-03:00

10 Dicas de Franco Columbu, o Parceiro de Arnold.

2009-02-21T21:41:00.001-03:00

1. Não deixe que a quantidade de peso que você vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que você está fazendo. Manter a forma correta de elevação. Então vá em frente e levante com toda a força. Tenha certeza que todos os músculos estão aquecidos em primeiro lugar.

2. Lembre-se que no power lifting vários grupos musculares estão envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevação. Isso irá evitar lesões. Nunca faça qualquer levantamento, a menos que você perceber quais músculos estão envolvidos, então utilize todos.

3. Antes de ir treinar evite comer açúcar, especialmente produtos de açúcar refinado. O açúcar dá energia apenas temporária. É melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que são combustíveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e você vai ter mais poder. Não tente treinar com fome ou após uma grande refeição.

4. Na minha opinião, o melhor tempo para treinar é entre 14:30 e 16:30, no entanto, se você está trabalhando e não conseguiu treinar neste momento, é melhor para você fazer uma rápida refeição e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Você será renovado e sentirá isso no dia seguinte.

5. O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nível de energia está baixo, não force você mesmo durante uma sessão de treino. Em alguns dias você vai se sentir melhor, e então você estará apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.

6. É melhor ter os músculos cobertos durante uma sessão de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irão corresponder melhor ao treinamento. No treinamento de força, não é necessário olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto você está levantando.

7. Escute a sua mente, e não deixe que o cérebro educado entre no caminho. Você tem uma inteligência interior que sempre o levará ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.

8. Tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. É melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se você seguir uma rotina regular durante a semana, você pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo também precisa rejuvenescer a si próprio e não pode ser forçado constantemente.

9. Após o treino, descanse um curto período de tempo, então vá comer. O melhor é comer uma refeição pesada com muita proteína neste momento.

10. Durante uma sessão de treino vá para fora do ginásio e respire profundamente por alguns minutos. Então volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.

FONTE: www.highpump.com.br

Queimando gordura com eficiência.

2009-02-05T17:29:00.003-02:00

Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura, é preciso lembrar, de início, que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina, porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente, a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem, só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto, o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta, o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade.

Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando, esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência, e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta, então, seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática, seguido pela queima da proteína muscular, e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular.

Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular, todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs, glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim, o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação, o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários, basicamente, 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio, portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores, já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade.

Então, com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular, consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física, para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer, então, para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário, caro leitor, ao realizar atividade aeróbia em jejum, você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia, ou seja, após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia.

Muitos “profissionais”, Phds e Mestres questionaram nossas afirmações, inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes, alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião, para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde, que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações, dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente, eles diziam que não existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados científicos. Não obstante, recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática, através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam, e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos, o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema.

Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo, defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas, fato que não se aplica a quem treina com pesos, onde existem muitas diferenças e peculiaridades, portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente, mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde provêm essas calorias, que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura, pois os níveis de glicogênio estão bem baixos, como já abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de começar a atividade, recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo).

Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada, puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café, porém não é do meu agrado esta prática, pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados, e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira, recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência, começando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30 minutos, até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos, recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica, pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente.

O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa, realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora, ou seja, será canibalizada. Então, fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada, ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos, pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar, ainda, que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum, se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação, pois após um treino intenso, seus níveis de glicogênio estão bem baixos, o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manhã, como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão, nada de muita malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia, pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal, fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento, ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B, todos em jejum, antes de administrar esse shake, para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho, mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota. Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura. Com as considerações aqui apresentadas, esperamos ter contribuído com os digníssimos leitores da revista, para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!!
POR: Rafael Bracca Dos Santos
FONTE: http://www.waldemarguimaraes.com.br/

ENTREVISTA COM DORIAN YATES

2009-01-30T00:43:00.005-02:00

BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer.O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?

DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso. Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade. Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.

BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.

DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.

BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?

DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim... Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.

BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.

DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.

BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?

DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.

BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?

DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.

BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.

DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.

BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.

DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo. Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.

BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.

DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.

BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?

DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.

BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.

DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.

BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?

DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.

BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com gH?

DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.

BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.

DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.

BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.

DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, http://www.dorianyates.net/ que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro. Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em http://www.propeptide.com/.

BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?

DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc. Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.

BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.

DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.

BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, " a la " treinamento de consolidação.

DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.

BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.

DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.

BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.

DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.

BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?

DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.

BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.

DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.

BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?

DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.

BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.

DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.

BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?

DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.

BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?

DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.

BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.

DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.

BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.

DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.

BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até "certo ponto", o que era o suficiente para produzir um déficit.

DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio. Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.

BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.

DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.

BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?

DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.

BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.

DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.

BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.

DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.

BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?

DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição. Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.

BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?

DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.

BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?

DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.

O Incrível Tom Platz

2009-01-28T01:30:00.005-02:00

" Tom Platz "! Apenas a menção de seu nome para qualquer fisiculturista hardcore dedicado, em qualquer parte do mundo, em qualquer momento, e você o terá imediatamente sob sua atenção! Quando você simplesmente considera o quanto esse cara tem modificado a própria aparência e "shape" como um todo, então você poderá convencer a sí mesmo a acreditar em magia! Bem, o que eu quero dizer é que o sujeito tem tido muitas desvantagens contra ele não acha?Todo mundo continua dizendo "Certo, ele tem as maiores coxas no mundo todo, mas a porção superior de seu corpo está muito, muito abaixo em comparação". Quando Tom apareceu na competição do IFBB Mr Olympia 1981, quase todo mundo ficou com a mente chocada ante à incrível visão deste novo Tom Platz. A profundidade, a densidade e a aparência rasgada de cada única parte corporal salientava-se tão absolutamente que algumas pessoas simplesmente não puderam acreditar em seus próprios olhos.Embora muitas pessoas estivessem chocadas por esta exibição de puro músculo em Columbus, Ohio, haviam algumas que não ficaram tão surpresas assim. Uma destas pessoas era Mike Mentzer:" Tom Platz treinou extremamente duro o ano todo para a competição de Mr. Olympia da IFBB. Ele foi o único sujeito dentro do Gold's Gym que treinou duro durante todo o inverno. Ele simplesmente ia ao fracasso em cada série e repetição, e eu me lembro de declarar para meu irmão Ray que aquele devia ser um sujeito sério! Eu não tinha nenhuma idéia de como ele estava parecendo debaixo de suas roupas de moletom, mas quando eu o vi na piscina ao lado da minha casa logo antes da competição eu simplesmente não pude acreditar em meus olhos. Ele tinha acrescentado 5,5 kg de puro músculo apenas sobre a porção superior de seu corpo. Agora, seus deltóides, peitorais, e dorsais quase se igualam a suas pernas incríveis que estão entre os maiores fenômenos médicos que eu já vi! Eu sabia que ele seria incrível no Olympia ". Outro entusiasta dos músculo, e não menos surpreso pela melhoria em Tom Platz foi o importante campeão canadense de musculação, John Cardillo, talvez o fisiculturista de treinamento mais intenso que já treinou no Canadá. Isto é o que ele me falou depois de uma visita ao Gold's Gym durante o inverno de 1981: " Platz está treinando como um homem possesso. Eu nunca vi qualquer coisa igual a isto. A intensidade que ele põe em cada série deve ser testemunhada para que se possa acreditar. Na realidade, ele às vezes grita por causa da intensa dor que cresce dentro de seus músculos. Você deveria ir e deveria ver isto por você mesmo "! E assim eu fiz. Duas visitas à Califórnia durante 1981, e eu simplesmente não pude acreditar na diferença entre o Tom Platz que eu vi em março deste ano para o que eu testemunhei em agosto, apenas a cinco ou seis semanas antes do "Big O". Durante minha primeira visita em março, para o IFBB Califórnia Grand Prix, eu já quase que não reconheci o " Grande Tom Platz ". Ele estava fungando e arquejando e lutando como o diabo, ao fazer desenvolvimento por trás do pescoço, em pé, na máquina de Smith, que é um tipo máquina para exercícios de pressão, que corre através de guias de aço. Quando ele alcançou o ponto onde ele não podia executar outra repetição em movimento rígido e correto, com seus ombros, Tom mudou o exercício para tipo de impulso, ou empurrão para cima. Ele agachava levemente, flexionando um pouco seus joelhos tal como os levantadores olímpicos fazem, até que a barra ficasse sobre sua cabeça. Daí por diante, ele se concentrava em resistir à barra o máximo que podia, até que esta retornasse aos seus ombros. Estes impulsos seguidos por fase negativa eram mantidos até Tom não tivesse mais força ou energia nem mesmo para flexionar seus joelhos! Quando a série acabava, ele desmoronava sobre o banco, e rapaz! Seria porque ele estaria fora de forma?!

Isso é certo o, "Grande Tom Platz" tinha se permitido inflar igual a um balão, direito até 107 kg, logo depois do 1980 IFBB Pro Mr. Universe, no qual ele colocou-se em segundo lugar. Sua cintura estava pesada. Seus quadris estavam pesados, de fato, tudo nele estava malditamente pesado. Mas tudo aquilo mudaria, e brevemente Tom Platz apresentaria ao mundo um dos corpos mais surpreendentes que alguma vez já foi visto. Ao voltar ao Canadá eu praticamente desprezei a idéia a respeito de Tom Platz e sua preparação e treinamento para o Mr Olympia que viria, até que o editor da Muscle Mag, Bob Kennedy me mandou novamente de volta até a Califórnia para procurar material para ele usar em seu novo livro " Hardcore Bodybuilding ". "Consiga para mim algumas fotos no estilo ação de verdade, Chris. Eu não estou interessado em fotos de poses! ", disse Bob enquanto eu me voltava para o leste, na direção da " Terra dos Campeões ". Agosto de 1981 era uma boa época para estar na Califórnia: Gray (Rocky) DeFerro estava treinando duro no "World Gym" do Joe Gold, junto com Roy Callendar, Bertil Fox, Samir Bannout e Bronston Austin. Logo acima, no Gold's Gym, você poderia assistir Mike e Ray Mentzer, Andreas Cahling, Reid Schindle, Ron Koontz e Robbie Robinson, todos treinando em um momento ou outro. Havia também o Tim Belknap, no processo de transformar-se em apenas três semanas, e vencer a prestigiosa competição de Mr. América daquele ano.

Enquanto todos estes grandes campeões do bodybuilding estavam treinando cada um em sua fábrica de músculos particular, havia um fanático loiro usando ambos os empórios de músculos, e esse era o único e sem igual Tom Platz. Tom usava ambas as excelentes instalações do World Gym e do Gold's Gym, e ele fez de si mesmo o assunto das conversas na cidade, prosseguindo através de tais treinamentos brutalmente intensos jamais vistos, até mesmo pelo mais ardente dos observadores. Desde aquela ocasião, muitas pessoas tem me perguntado sobre como Tom Platz realmente treina, e enquanto não há verbos e adjetivos que façam justiça ao treinamento que ele realmente faz, eu tentarei cumprir esse pedido da melhor maneira possível, com fotografias e palavras que são apenas secundárias à própria experiência. Em primeiro lugar, Tom faz seu primeiro treinamento diário às 9:00 de todas as manhãs, ou no Gold's, ou no World Gym, dependendo de suas necessidades ou inspiração. Ele chega ao ginásio em seu Corvete vermelho novinho em folha, acompanhado por seu amigo e parceiro de treinamento, um cara grande, com um visual estilo Tom Platz, de quem o nome me foge à lembrança.Invariavelmente vestido desde a cabeça até os dedos dos pés, em sua vestimenta completa de treinamento, Tom carrega um saco com uma boa provisão de pó de giz que ele usa liberalmente em suas mãos antes de cada e toda série, o qual eventualmente acaba cobrindo cada mancha de suor em seu corpo, ao final de outro treinamento brutal. Depois de cumprimentar o pessoal no ginásio, Tom sempre procura um canto do ginásio donde ele passará pelo menos vinte minutos fazendo exercícios de alongamento, antes mesmo que ele toque em algum peso. Tom senta sobre o chão em uma posição tipo abertura de pernas, enquanto estira lentamente cada um dos principais grupos musculares em seu corpo inteiro, até que ele sinta que seus músculos foram aquecidos e foram revitalizados e também que suas juntas estejam lubrificadas o bastante, e prontas para a tarefa a cumprir.Em todo o tempo em que eu observei Tom Platz treinar durante o período que eu passei na Califórnia, eu realmente não posso dizer que eu o vi treinar com cargas muito pesadas. Talvez com exceção para a Máquina de Agachamento Hack, onde Tom realmente empilhava discos conforme ele torturava suas coxas até a submissão muscular total. A máquina de Agachamento Hack era usada no lugar do exercício favorito de Tom, o agachamento completo. Seu parceiro de treinamento já tinha me falado antes que Tom tinha excluído intencionalmente o agachamento porque ele não queria que suas coxas parecessem muito grandes no Olympia!

A essência da rotina de peitorais de Tom Platz era realmente bastante simples e parecerá como um choque para esses entre vocês que pensam precisar de todas essas sofisticadas máquinas com resistência variada para peitorais, etc. Para isso, Tom Platz usava principalmente e basicamente dois exercícios básicos com os quais, grandes notáveis como Arnold, Franco, Draper, Fox e incontáveis outros construíam seus próprios soberbos peitorais. E estes dois exercícios eram o desenvolvimento supino, e flyes com halteres, mas os antecessores dele nunca os executaram do modo que Tom Platz fez!Tom começou seu treinamento de peitorais com o dumbell fly. Ele elevou a extremidade de um banco em aproximadamente 15 cm, de forma que isto ficou levemente inclinado. Deitou-se sobre o banco de forma que sua cabeça ficava no topo, ou na parte inclinada onde Tom elevou suas pernas cruzadas, para fora do chão, manobra essa que impedia suas costas de arquearem quando o exercício ficava quase que insuportável. Em sua primeira série, Tom usou um par de halteres bastante leves, usados para aquecer seus peitorais e ombro e articulações anexas em comum. Ele abaixava cada haltere sempre um pouco mais, em cada repetição, de forma que seus músculos, tendões e articulações fossem se familiarizando para com o incrível estiramento que receberiam depois.

Depois de um breve descanso, Tom escolheu um par de halteres de 27 kg da prateleira de halteres no Gold's, e ele estava pronto para começar sua primeira série de verdade. Mantendo seus braços flexionados o tempo todo, Tom os abaixava bem abaixo o quanto possivelmente poderia, e você pode ver nas fotos que isto significava diretamente para baixo! Na realidade Tom parecia a cada vez estar tentando baixar seus cotovelos tão abaixo, que talvez um dia que eles poderão até mesmo tocar o encosto do banco abaixo de suas costas! Desta posição muito, muito baixa, Tom contraía seus peitorais até elevar os halteres diretamente até acima deles. Na realidade ambos os halteres estavam apenas a aproximadamente 15 cm de distância de seus peitorais superiores quando eles eram eventualmente devolvidos novamente à posição inicial. A intensidade posta neste exercício básico muito muito simples aqui, realmente deveria ter sido vista para ser apreciada. Quando Tom Platz treina até o fracasso, você vê que ele não treina até o fracasso do modo como qualquer um faz, porque quando a maioria das pessoas alcança o fracasso muscular em um exercício, Tom Platz está apenas começando sua série!Isso é certo, quando Tom alcança um ponto na série quando ele simplesmente não pode fazer outra repetição, não importa o que seja, ele então começa a fazer outras pequenas coisas àquele músculo que agora só tem que fazer isto crescer. Por exemplo quando ele chega ao fracasso no exercício de dumbbel fly acima mencionado, Tom segurará os halteres na posição contraída por alguns breves segundos inspirando e expirando profundamente, dando a seus pobres músculos quase mortos, um novo fôlego de vida. Então ele começa novamente, depois deste curto descanso até que uma vez mais o fracasso começa. Daqui, Tom abaixará os halteres muito lentamente em puro estilo negativo, e porque ele está muito fraco para ergue-los de volta, ele é forçado a contraí-los usando a força de seus tríceps.

Platz continua sem parar, desse modo, até que mesmo isto seja muito para o músculo suportar, e tudo o que ele é capaz, é fazer os halteres descerem e subirem apenas algumas polegadas em puro estilo "burns"! Só Tom Platz conhece a sensação de queimação que esta acontecendo dentro de seus músculos e o que eu posso dizer é, antes ele do que eu! Freqüentemente, eu sentia meu próprio estômago revirar conforme ele continuava sem parar durante uma série, completamente inconsciente de quaisquer sons e visões ao redor dele. Obviamente, ele tem que ter controle completo sobre a sensação de dor intensa, porque eu duvido que qualquer outra pessoa no mundo poderia suportar tal quantia de tortura. Mas de modo muito estranho, ele sempre parecia ter controle total sobre cada única repetição, não importa o quanto difícil fosse. Tom Platz fez muitas e muitas séries deste exercício aqui, e quem sabe, talvez tivessem sido seis ou dez ou até mesmo mais. Eu não contei. Ele descansava uns bons três ou quatro minutos entre cada série e por causa da intensidade crescente em cada série, ele era forçado a reduzir as cargas em algumas das suas séries, enquanto só podia finalmente trabalhar com um par de 18 kg.

Quando ele decidiu que era o bastante neste movimento de fly, ele foi para cima de um banco reto para algum exercício de pressão. Até mesmo antes de que ele chegasse ao banco, a área inteira, especialmente a parte superior de seus peitorais estava inflada como dois balões. Incrivelmente eu assisti Tom Platz usar apenas uma barra Olímpica mais duas anilhas de 20 kg para suas séries de desenvolvimento supino! Porque seus músculos peitorais estavam em tal um estado de esgotamento muscular temporário que Tom só tinha a força dos músculos de seus tríceps relativamente frescos e fortes em quem confiar. Mas este tipo de pré-exaustão era exatamente o que Mr. Platz buscava e ele não se preocupava nem um pouco com quanto peso estava na barra. Ele queria atear fogo aos seus músculos peitorais, e era o modo para fazer isto. Afinal de contas ele já tinha pago a própria justa cota de supinos pesados regulares no passado. A pegada que ele usou para este exercício de pressão poderia ser descrita como estreita para os padrões de hoje e isto lhe permitia manter seus antebraços quase que paralelos ao longo da maior parte do movimento. Ele usou uma empunhadura " falsa " que permitia que a barra se acomodasse completamente na parte carnuda das palmas de suas mãos, enquanto eliminava completamente a necessidade de preensão com o uso de seus dedos polegares. Uma vez mais ele fez muitas repetições muito rígidas, enquanto apertava e contraía os peitorais toda vez que ele empurrava na barra. Quando eu pensei que ele nunca empurraria a barra para longe de seus peitorais, Tom inspirava e expirava com um pouco mais de vigor, e veria aquela barra começar a mover-se lentamente para cima novamente. Quando finalmente a barra não se moveria até mesmo uma polegada, Tom arqueava ligeiramente suas costas de forma que ele pudesse começar a roubar um pouco. Isso exigiu a quantia certa de roubo para conseguir que aquela barra continuasse de novo, para que Tom pudesse agora concentrar-se em baixa-la, ou na parte negativa do movimento.

Rapidamente, até mesmo esta forma de roubar ficava bastante ineficaz, e agora, o parceiro de treinamento de Tom rapidamente agarra a barra dando apenas ajuda o bastante, de forma que isto continue se movendo. Agora, todas as contrações são negativas, pois até mesmo o grande Tom Platz ficou muito fraco para empurrar a barra por outro centímetro sequer. A parte negativa do exercício parecia levar um tempo longo e terrível, enquanto eu me maravilhava com a energia, resistência e habilidade de Tom para resistir a dor tão intensa.Depois de talvez oito incríveis séries deste supino ter sido completadas, eu decidi que eu não poderia ficar para ver qualquer coisa a mais desta tortura, e assim eu deixei o ginásio. Eu não sei se Tom treinou mais seus peitorais nesse dia, mas eu espero sinceramente que ele não o tenha feito. Um dia eu o vi no World Gym, onde ele estava acabando de treinar seus abdominais na cadeira romana. Ele estava compartilhando o exercício com outro top campeão abdominal Ed Guilliano. O Tom estava usando uma suadeira puramente branca, e ele parecia absolutamente volumoso. Os ombros dele pareciam mais largos do que antes, e seus deltóides em particular pareciam de outro mundo. Depois que Tom terminou seu trabalho na cadeira romana, ele escalou sobre uma prancha abdominal num ângulo de 45°, com os joelhos curvados, e partiu direto para uma série de flexões abdominais com suas mãos cruzadas sobre seus peitorais. Ele trabalhou neste exercício exatamente como ele trabalhou suas outras partes corporais, e isso significou direito até um completo e extraordinário fracasso muscular.

Na realidade quando Tom não pode mais mover a porção superior de seu corpo em sequer algumas polegadas, ele ainda continuou tentando e tentando até que parecia agora como se ele estivesse em pesadas contrações isométricas! Sem saltar fora da prancha abdominal, agora Tom mudou este exercício em um construtor de oblíquos porque seus pobres músculos abdominais frontais estavam simplesmente gritando por alívio. Ele agora torcia lateralmente seu tronco para a esquerda de um modo que parecia como se a porção superior de seu corpo iria cair para fora do banco para o lado direito. Em seguida, ele acomodou-se novamente sobre o banco usando apenas a força e poder de seus músculos oblíquos. Daqui, ele repetiu o mesmo movimento para o lado direito, e continuou deste modo de maneira alternada até que ele não podia mais sair para fora do banco!Enquanto tudo isso pode soar bastante incrível e talvez até mesmo inacreditável para alguns de vocês, deixem-me lhes falar que isto não é nada quando comparado ao dia em que eu vi Tom Platz executar outro exercício básico muito simples, roscas com halteres, mas é claro que, como eles podem ser simples quando feitos no estilo do Tom Platz?Para estas roscas, Tom usou um banco de desenvolvimento sentado, com a inclinação fixada num ângulo muito abrupto de 85°. Ele executou estas roscas com halteres de modo alternado, começando-as com as palmas de suas mãos voltadas na direção de seu corpo e então girando-as conforme os halteres ganhavam altura. Ele permitia que o haltere que estivesse sendo movido continua-se sendo conduzido até acima de seus ombros, e enquanto seus cotovelos estavam sendo elevados, Tom contraia o músculo biceps com tanta dureza quanto ele possivelmente poderia, antes de que ele finalmente o abaixasse lentamente de volta ao início. O Tom parecia fazer muitas repetições na sua primeira série pesada, e novamente eu simplesmente não pude acreditar a habilidade dele para resistir a tanta dor. Conforme as repetições aumentavam em dificuldade, eu pensei que as maçãs do rosto dele poderiam estourar direito através de sua pele, tal era o esforço e a potência necessários para manter esses halteres em movimento! Quando as coisas ficavam realmente muito ruins que não restava nenhuma quantia de força para conseguir outra repetição rígida e em boa técnica, Tom elevava seus quadris direto para fora do banco, a tal ponto que praticamente ficava em pé, e esta ação o permitia continuar a série enquanto seus pobres e velhos músculos bíceps desejavam saber que inferno estava acontecendo com eles!

Rapidamente Tom estava novamente preso e agora ele fez algo que eu nunca vi ser feito antes, numa tentativa dele em avançar a causa da intensidade. Ele largou um dos halteres sobre o chão e imediatamente começou a concentrar-se no haltere que foi deixado em sua outra mão. Aparentemente, porque ele agora só tinha um braço para o qual se concentrar, isto significou que ele de fato pudesse continuar com até mesmo mais repetições. Por causa do efeito enfraquecedor que estava explodindo dentro do seu bíceps, Tom foi forçado a impulsionar o haltere até a altura de seu ombro. Daqui ele poderia permitir o haltere lentamente descer "negativamente", e não importa o quanto difícil qualquer repetição poderia ser, Tom tentava dar o seu melhor, quase que permitindo àquele haltere subir. A série, e ele fez pelo menos outras seis ou algo assim, deve ter durado até cinco minutos de duração, ainda não terminara, enquanto Tom começava a oscilar aquele haltere para frente e para trás até que a dor não pudesse mais ser suportada, até mesmo pelo grande Tom Platz! Este movimento de oscilação e contração do tipo isométrica, quando o músculo estava sofrendo uma carga de trabalho muito intensa, parece ser uma técnica popular para o próprio Tom, porque eu me lembro de vê-lo apenas elevar ou oscilar de um lado para o outro uma barra em relação a suas coxas - para algumas polegadas para longe de seu corpo ao terminar sua rotina de ombro e surpreendentemente ele usou uma barra de apenas 32 kg!!! Quando freqüentemente nos relatam que o segredo para grande desenvolvimento reside na antiquada receita de trabalho duro e mais trabalho duro, nós às vezes podemos desprezar este fato em preferência do caminho muito mais fácil do uso de drogas, etc. Nós desprezamos o ponto sobre trabalho duro porque nós sabemos muito bem que quase todos os "top champions" usam drogas em algum momento ou outro em seus treinamentos. Infelizmente entretanto, a drogas não são o único fator na tarefa de aquisição de músculos maiores e para a construção de um grande físico, porque como Casey Viator uma vez me disse, "Eles pensam que tudo o que nós fazemos é empurrar esteróides para dentro de nossas gargantas. Bem, cara, deixe-me te dizer que eu estou no ginásio quatro horas por dia, seis dias por semana, esfolando o meu rabo"! Não, as drogas definitivamente não são a razão por que Tom Platz fez os incríveis ganhos que ele tem conseguido em tal curto período de tempo. O sucesso dele é totalmente um resultado de seus incríveis métodos de treinamento, sobre os quais você acabou de ler. Um dia, se ele continuar mantendo-se tão motivado para o bodybuilding como ele está agora, então eu acredito que seu corpo bem poderá se assemelhar a essas caricaturas de homens musculosos disponíveis atualmente na forma de posters. Ou em outras palavras, ele será incrível!Durante 1982, eu viajei novamente até o Gold's Gym e o World Gym na Califórnia em um esforço para observar e fotografar o grande Tom Platz enquanto ele conduzia-se a si mesmo através de mais torturantes treinamentos pré-Olympia. Como sempre, a visão de Tom treinando com os pesos é inspiradora para a alma, mas eu percebí que algo estava errado. Várias vezes durante um treinamento de braços Tom teve que parar completamente o treinamento para receber terapia de manipulação de seu parceiro. A grande quantidade de bandagens e fita enroladas ao redor de seu biceps direito revelou tudo. Há apenas três semanas antes do Olympia de 1982, Tom lesionou severamente os tendões do seu biceps direito, e foi aconselhado por seu médico a imediatamente parar completamente o treinamento. Em outras palavras, abandonar seus planos de entrar no Olympia!Como o verdadeiro campeão que Tom Platz é, ele foi contra o conselho do médico e continuou seu treinamento para o Olympia. Agora já é história que Tom Platz, colocou-se apenas em sexto em Londres. De volta à Califórnia, Tom foi diretamente ao hospital para ter seu braço operado, para o que ele precisará de muitos meses de repouso e recuperação depois da operação. Vamos esperar que ele se recupere a tempo para outro ataque ao Mr Olympia da IFBB, porque ganhando ou perdendo, Tom Platz é o fisiculturista vivo que com mais dureza treina!

by Chris Lund (1983)

(TRADUÇÃO: KLEBER NUNES)

Rompendo Barreiras.

2009-01-21T11:00:00.002-02:00

Quando as coisas ficam difíceis, é sempre a mente que falha primeiro, não o corpo. O melhor exemplo disso que posso lembrar ocorreu um dia quando Franco e eu estávamos realizando agachamentos na antiga Gold’s Gym. Franco ficou embaixo de 227 kg, agachou e não conseguiu subir de volta. Agarramos a barra e o ajudamos a colocá-la de volta no rack. Duzentos e vinte e sete quilogramas mesmo com uma só repetição, eram aparentemente demasiados para ele naquele dia.
Justamente nesse momento, quatro ou cinco crianças ítalo-americanas de Nova York apareceram. “Puxa”, disseram, “lá está Franco” Ei, Franco! Eram grandes fãs e estavam aguardando ansiosamente para vê-lo treinar - justamente no momento em que Franco havia falhado em um levantamento e parecia provável que erraria novamente na próxima tentativa.
Chamei Franco de lado e disse-lhe: “Franco, esses caras pensam que você é o rei. Você não pode ficar embaixo de 227 kg novamente e falhar.” De repente o seu rosto mudou. Olhou para mim com grandes olhos, percebendo que estava sendo observado. Depois saiu até a rua e ficou por um instante mentalizando-se, respirando profundamente e concentrando-se no levantamento.
Ele entrou de volta na academia com altivez, agarrou a barra e, em vez das seis repetições que teria de realizar com 227 kg, fez oito! Depois se afastou friamente, como se aquilo não fosse nada.
Obviamente os músculos de Franco não ficaram nenhum pouquinho mais fortes nesses poucos minutos entre séries, seus tendões não aumentaram; o que realmente mudou foi sua mente, sua determinação e motivação, seu desejo de alcançar o objetivo. Era impossível não perceber como a mente foi importante em fazer com que o corpo realizasse o que ele queria.
Arnold Schwarzenegger

O poder da mente sobre o corpo.

2009-01-21T10:46:00.003-02:00

O corpo nunca responderá completamente aos seus treinamentos até que você entenda como treinar a mente também. A mente é um dínamo, uma fonte de energia vital. Essa energia pode ser negativa e trabalhar contra você, ou pode ser utilizada para dar-lhe treinamentos inacreditáveis e desenvolver um físico que se mantenha até suas mais entusiásticas expectativas.

Há várias maneiras específicas em que o poder da mente pode ser utilizado para ajudá-lo a alcançar suas metas:

Visão: O primeiro passo é ter uma visão clara de para onde quer ir e o que quer alcançar. Quando sua visão é poderosa o bastante, todo o resto se ajeita: o modo como vive sua vida, seus treinamentos, os amigos que escolhe como companhia, como você se alimenta, o que você faz para divertir-se. Visão é objetivo, e quando seu objetivo é claro, também o são suas escolhas de vida. A visão desenvolve a fé, e a fé desenvolve a força de vontade. Com fé não há ansiedade nem dúvida, apenas absoluta confiança.

Visualização: Não basta apenas querer ficar grande, Fisiculturismo é mais do que isso. Ele trata de massa, forma, simetria e definição. É um tipo de escultura. Você tem que ver com os olhos da mente as massas de músculo que estará desenvolvendo, o físico potente que terá no futuro. Assim você terá uma meta bem definida pela qual lutar.

Modelo Exemplar: Quando encontrar alguém que represente seu físico ideal, estude o máximo possível de fotografias dele, recorte suas fotos de revista e afixe-as na parede, faça o que for necessário para ajudar a manter sua mente concentrada na tarefa que tem pela frente.

Motivação: É a força que o impulsiona e permite que desenvolva uma determinação de objetivo que de fato lhe de a disposição de submetê-lo aos treinamentos mais castigados possíveis. Isso faz a diferença entre apenas realizar cinco séries disso e quatro séries daquilo, do que realmente levar seu corpo ao limite.

Estratégia de treinamentos: Você decidiu aonde quer chegar, agora precisa mapear como chegar lá. Esse é o ponto em que você aprende realmente a individualizar suas seções de treinamento, descobre como o seu corpo responde a exercícios específicos e decide que estratégia irá empregar para desenvolver o tipo de corpo que deseja ter.

A Mente no Músculo: A chave para o sucesso nas suas sessões de treinamento é transpor a mente para dentro do músculo, em vez de pensar no peso em si. Quando você pensa no peso em vez do músculo, não consegue sentir o que o músculo está fazendo. Você perde o controle.
Por Arnold Schwarzenegger.

Treinamento HIT

2009-01-21T09:37:00.002-02:00

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.
"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."

RESUMO
Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas
- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.
As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.

Grupo Muscular Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios
Peito Supino
Crucifixo
Fly Supino reto
Fly inclinado
Crucifixo reto
Costas Puxada
Remada
Pullover Puxada nuca
Puxada frontal
Remada baixa
Ombros Desenvolvimento
Elevação
Remada alta Desenvolvimento frontal
Elevação lateral
Remada alta
Braços Rosca
Polia
Contração Rosca direta - bíceps
Rosca alternada - bíceps
Rosca francesa - tríceps
Rosca na polia - tríceps
Contração palma cima - antebraço
Pernas Agachamento
Leg press
Cadeira romana
Stiff
Cama romana
Flexão plantar Leg press - quadriceps
Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps
Cadeira romana - quadriceps
Cama romana - femural
Stiff - femural e lombares(costas)
Flexão plantar de pé - panturrilhas
Flexão plantar no Leg press - panturrilhas
Cintura Abdominal
Elevação de joelhos
Rotação de quadril
Contração de quadril Abdominais na prancha declinada
Elevação de joelhos deitado
Contração de quadril com peso

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.
Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

TÉCNICAS
Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida, apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras.

Rest - Pause é uma técnica avançada que poucos usam.
Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e volte a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é feito. Essa técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo.

Rep. Estáticas
Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:
No final da série
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de 90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração.

Séries apenas com repetições parciais
Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de contração e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso muscular

Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar como é o caso do agachamento.

Rep. Parciais
Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais utilizadas a do fundo para o meio.

As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como veremos no exemplo a seguir:

Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8.... Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso, tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.

Rep. Negativas
Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e fase negativa (excêntrica).
Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito.
Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento.

Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas:

No final da serie
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo resistir a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.

Negativa acentuada
Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3 segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos.

Seria toda negativa
Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra, até que seja impossível continuar.

TESTE DE FIBRAS
1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.

Na prática temos:
1. 100 kg de carga máxima no leg press.
2. Descanso de 5 minutos
3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6
4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1
5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições
6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.
Fibras: Conhecendo as suas.
Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.
Gentilmente cedido por: Strong Body

VOCÊ É O RESULTADO DE SUA MENTE.

2009-01-16T10:43:00.002-02:00

Você é o que for a sua mente. A mente age, gerando em si mesma um estado de paz ou de agitação, de alegria ou de tristeza, de amor ou de ódio, de riqueza ou de pobreza, de sucesso ou de fracasso, e o corpo reage gerando bem-estar ou doenças, de acordo com o conteúdo que a mente lhe envia.
O homem é a sua mente. O corpo é a manifestação da mente. A estrutura humana é expressão da mente. Quando a mente se deteriora, o corpo se deteriora;
quando a mente deixa o corpo, a energia corpórea se transforma em outros tipos de energia. O corpo, portanto, é o resultado da mente.
Como a mente é controlável, a saúde e a doença podem ser controláveis. A mente em estado de perfeita ordem e harmonia gera um corpo em perfeita ordem e harmonia, ou seja, em estado de saúde.
Por outro lado, a mente é o agente de todos os estados intelectuais, emocionais, sensoriais, extra-sensoriais e espirituais.
A mente é uma só, mas tem duas funções ou características: mente consciente e mente subconsciente.
A mente consciente é a mente racional, objetiva; é a mente que pensa, analisa, raciocina, deduz, tira conclusões, seleciona, censura, dá ordens, determina, imagina; é a mente servida pelos sentidos; é a mente em estado de vigília e responsável pelo que você é.
A mente subconsciente é a mente subjetiva, impessoal, não seletiva, cujo papel é cumprir as ordens que recebe da mente consciente através do pensamento. Tudo o que a mente consciente aceita como verdadeiro, a mente subconsciente também aceita e realiza. Nas profundezas do subconsciente residem o poder infinito, a sabedoria infinita, a saúde infinita, enfim todos os atributos divinos.
A mente consciente age e a mente subconsciente reage de acordo.
William James, pai da moderna psicologia americana, disse que o poder de mover o mundo está no subconsciente.
O que você grava na mente subconsciente, esta moverá céus e terras para tornar realidade física. O subconsciente é, também, o construtor do corpo e mantém todas as suas funções vitais. Trabalha sempre, noite e dia, tentando ajudá-lo e buscando preservá-lo de qualquer dano.
Pode-se dizer que a mente subconsciente é universal ou cósmica, por isso você abrange todo o universo dentro de você.
Foi Sócrates quem disse que quando levantamos um dedo estamos afetando a estrela mais distante.
A mente subconsciente pode ter muitos nomes, uma vez que ela é íntima com o espírito e o espírito é infinito.
Jesus dizia: Eu e o Pai somos UM. Havia absoluta interação entre a sua mente consciente e subconsciente, daí o Poder Infinito do Mestre, capaz de realizar milagres a qualquer momento.
Outras pessoas falam em Eu Superior, em Mente Cósmica, em Presença Infinita, em Poder Infinito, em Energia, Vida, assim por diante. Qualquer nome que você dê, será um nome limitado, pois você nunca abrangerá toda a extensão da sua mente, porquanto chega a um ponto em que ela se confunde com a própria divindade.
A mente subconsciente tem força infinita, capaz de realizar todos os seus desejos, mas nunca age por conta; ela age, de modo todo especial, determinada pelo pensamento. O pensamento dá a ordem e o subconsciente cumpre. Por isso, você é o resultado dos seus pensamentos.
Pronto, agora você desvendou o mistério. Agora você tem as chaves do reino dos céus. Como dizia Jesus Cristo: "O reino de Deus está dentro de vós mesmos."
Texto extraído do livro: O Poder Infinito da Sua Mente, de Lauro Trevisan
FONTE: http://www.acasadoaprendiz.com/

TREINO DE SHEILA VIEIRA.

2009-01-15T23:58:00.002-02:00

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

2009-01-15T23:00:00.002-02:00

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina- Dextrose
- Whey protein Nível

avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:
Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verdurasArroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

POR: Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

Definiçao Muscular - Básico.

2008-11-16T18:09:00.000-02:00

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!
Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual. Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.
FONTE: http://www.4shared.com/dir/7660041/93c8f722/sharing.html

HORMÔNIOS, PRÉ HORMÔNIOS E OUTROS ÔNIOS

2008-11-16T10:36:00.000-02:00

É normal que as pessoas queiram obter sucesso em seu programa de treinamento, só que às vezes não ficam inteiramente satisfeitas com o progresso alcançado manipulando apenas o treino e a alimentação, ou seja, com as suas possibilidades genéticas, ou não querem dar tempo suficiente para que mais progresso seja alcançado. Hora, isto é muito natural, afinal a ambição faz parte de nossa espécie. Aproveitando-se disto, fica fácil explorar a ambição dos outros e vender estratégias para o “sucesso a qualquer custo”.
Com o terrorismo feito pela imprensa e por algumas organizações esportivas em torno dos esteróides anabólicos, tomou-se bastante comerciável no mercado uma categoria de produtos que prometem aumentar a liberação natural de testosterona e com isto aumentar a massa muscular, com a vantagem de não produzir os “mortais”efeitos colaterais dos esteróides anabólicos. Algumas pessoas atemorizadas acabam por optar ou dar uma chance aos chamados pro hormonais e algumas raízes milagrosas protegidos psicologicamente por não estarem cometendo nenhuma agressão ao organismo e por não estarem cometendo um ato moralmente antiético, principalmente se for um atleta.Encontram-se nesta categoria as seguintes substâncias:

DHEA ( diidroepiandrosterona ) Na verdade é um hormônio produzido naturalmente pela glândula adrenal e serve como matéria prima para a produção de testosterona e estrógeno. Pessoas com baixa produção de DHEA e podem se beneficiar com este suplemento e se sentirem mais vitalizados com isto. A dosagem recomendada é normalmente de 25-50mg por dia

4-Androstenediol Também um precursor da testosterona, se o DHEA está a dois passos da testosterona, este está a um passo para um entendimento mais simples. Vários estudos indicam que a administração deste produto aumenta por curto tempo a produção de testosterona. A dosagem recomendada varia de 200-400 mg por dia

4-Norandrostenediol Esta talvez seja uma substância um pouco mais interessante pois é um precursor de um hormônio chamado de nortestosterona o qual é conhecido por produzir pouco efeito colateral. É mais conhecido como nadrolona, e é encontrado em alguns animais incluindo cavalos. Este hormônio é bastante anabólico em seres humanos e pouco androgênico, o tornando bastante seguro em relação a outros pois é menos sensível a conversão em diidrotestosterona causadora de efeitos colaterais como erupções cutâneas, queda de cabelo e aumento prostático. Esta é a mesma substância da deca durabolin, tão facilmente detectada em exames anti doping em relação as drogas mais nocivas derivadas diretamente da testosterona que são tão mais típicas de ocasionar efeitos colaterais. Em outras palavras, os exames anti doping não eliminam as drogas da vida dos atletas que tendem a se drogarem mas podem afastar drogas potencialmente mais seguras. A dosagem recomendada normalmente varia de 200-400 mg por dia

TRIBULUS TERRESTRIS Esta é uma planta originária da bulgária que estimula a liberação do LH que trabalha na a liberação da testosterona. A dosagem recomendada varia de 1.5 a 3.0 gramas por dia

Bem, mas o que na realidade poderíamos esperar destas substâncias? Como sempre menciona, procuro me basear em um leque de informações para formar uma opinião sobre um assunto relacionado com o nosso treinamento com pesos: Experiência pessoal ( quase tudo aquilo que menciono e falo já experimentei: programas de treino, sistemas nutricionais, suplementos e drogas farmacológicas), experiência prescrevendo treino para atletas que treinam sob minha supervisão e a narração de outros atletas que confio, mas também em trabalhos científicos publicados procurando analisá-los da forma mais cuidadosa possível pois parto do princípio que nem toda ciência é boa ciência.
Diga-se de passagem sou tachado por alguns profissionais puristas por não ser científico só porque não fico mencionando e me limitando a publicações de centenas de autores, se eu quisesse escrever este artigo e mencionar dezenas de autores só para dizer que não estou só em meus pensamentos eu o faria . Provavelmente estas pessoas se consideram científicos ou cientistas eles mesmos muito embora não tenham passado mais do que algumas horas dentro de laboratórios. Engraçado que os mesmos periódicos que estas pessoas lêem eu também leio e tenho igualmente dedos para pressionarem botões de acesso a internet.
Voltando ao assunto, baseado neste leque de informações, posso com segurança lhes dizer: Se estão procurando por um substituto natural para os esteróides anabólicos simplesmente não irão encontrar. Não creio que tal substância “natural” exista ou venha a existir. A reação mais expressiva produzida por estas substâncias que possa ser similar a dos esteróides são justamente os efeitos colaterais. com dosagens superiores a 400 mg por dia poderá começar, de acordo com a sua sensibilidade, a desenvolver problemas como irritabilidade, acne, queda de cabelo e ginecomastia tal como quando administra drogas mais androgênicas como testosterona ou cipionato. Quanto aos efeitos esperados de ganho de massa muscular, com certeza, não será nada parecido com aquilo que algumas propagandas destes produtos prometem. Já observei ganhos em massa magra em torno de 1.5 a 2.0 quilogramas ao final de um ciclo de 8 semanas de administração de pro hormonais ( combinação de DHEA, Androstenedione e T.B. e algumas outras substâncias), mas também as custas de efeitos colaterais pronunciáveis, não se esquecendo, é lógico, de treino intenso e alimentação precisa. Nas mesmas condições mas sem os pro hormonais qual seria o ganho ponderal?
Se fosse possível com o auxílio destes produtos ocasionar um efeito dramático no aumento da massa muscular, com certeza estes já teriam sido banidos das prateleiras há mais tempo.
Lembre-se que no início de um programa de treino é muito fácil ganhar peso, de forma que é muito mais típico a elevação ponderal ocorrer em função do treino, alimentação e suplementação do que pelo efeito do pro hormônios. Ocorre que a maioria das pessoas que afirmam que estas substâncias operam milagres são iniciantes ou atletas intermediários que obteriam resultados de qualquer forma mesmo se treinassem de forma submáxima ou não utilizassem qualquer tipo de suplemento, mesmo que se alimentasse 1 vez por dia! Se estiver em dúvida pergunte para qualquer camarada com mais de 45 de braço se conseguiram algum resultado sólido no aumento da massa muscular com o auxílio destas substâncias. Provavelmente a resposta será um big NO.
Enfim, estas substâncias podem ser apropriadas para pessoas que clinicamente tenham uma baixa dosagem natural na produção de testosterona ou indiretamente destes pro hormônios, a maior parte pessoas de idade, fazendo com que estas se sintam mais dispostas e energisadas pois podem permitir que haja uma liberação mais normal de testosterona mas para isto há a necessidade de procurar um médico endocrinologista para a devida prescrição. Se for escolher um pro hormonal, analise a 4-Norandrostenediol pois é menos típico de promover os efeitos adversos. Aqueles indivíduos mais radicais que fazem séries com esteróides anabólicos ou já fizeram, se decepcionarão com certeza. Se quiser intensificar os efeitos dos esteróides que por ventura já faça com estas substâncias, a única coisa que conseguirá é salientar os efeitos colaterais.
 Cuidado e fiquem espertos!
POR: Waldemar Guimarães

TEMPLE GYM E A IRONWORKS (sem frescuras).

2008-11-15T18:56:00.001-02:00

Quem desce as escadarias até o subsolo onde se aloja a Temple Gym, localizada no centro da cidade de Birmingham (Inglaterra) se depara com um ambiente pequeno, teto baixo, penumbroso, com cheiro característico de umidade estagnada e muito barulho, uma mistura de rock pesado com gritos e bater de dumbells e anilha. Pode parecer pouco atrativo para os acostumados em academias altamente higienizadas e herméticas. Não que a Temple Gym seja suja, mas sem dúvida é o melhor exemplo de academia underground do mundo. Mesmo após a era Dorian Yates, que dominou a década de 90, a Temple é local de migração de fisiculturistas de todo o mundo.
Se o telefone toca para chamar alguém que está treinando é perda de tempo: - Temple Gym, posso ajudá-lo? - Eu queria falar com David. É urgente. - David está treinando, não pode atender. - Mas... - Não importa quem morreu, eu já disse que ele está treinando (Bate o telefone).
Na Temple Gym o treino é sagrado. Atletas treinam sérios e concentrados. Ninguém se atreve a quebrar a concentração com conversas desnecessárias ou brincadeirinhas. Passar em frente do espelho quando estiver sendo utilizado para corrigir movimento é falta grave. Aqui na Ironworks acabamos por criar um ambiente parecido. Quando mudei de volta para o Brasil, resolvi morar em Londrina por ser um lugar com mais qualidade de vida, muito embora o crime tenha chegado em peso por aqui também. Como eu e alguns companheiros éramos mal vistos nas academias locais “porque só queríamos treinar”, resolvemos logo montar a nossa academia, onde pudéssemos gritar e jogar os pesos no chão quando necessário.
Em 30 dias estava montada a Ironworks que rapidamente adquiriu vida própria. Pensávamos inicialmente que teríamos poucos membros, pois afugentaríamos quase todos. De fato, levou alguns meses até as pessoas descobrirem qual era a nossa filosofia de trabalho. Hoje, quando o cabra se matricula sabe que o som é alto mesmo, e se alguém pedir para abaixar provavelmente nós iremos aumentá-lo. Não temos grande objetivo comercial, mas nas 24 horas em que a Ironworks está aberta temos membros o suficiente para tirar uma graninha extra no fim do mês, e principalmente manter a academia em condições de uso. O nosso público consiste basicamente de pessoas que não estão a fim de frescura, não têm tempo a perder e querem resultado. A classe médica, profissionais liberais, e muita gente séria da cidade freqüentam em peso o nosso ginásio.
A Ironworks é uma academia hardcore, mas quem só deseja treinar para saúde é bem vindo. No final acaba virando hardcore também e curtindo o ambiente diferente, ou cai fora. Hardcore é um estado mental, na verdade um estilo de vida que não quer dizer treinar em um buraco imundo e fazer cara feia para todo mundo o tempo todo; só de vez em quando. Hardcore tem a ver com superação e às vezes sacrifício, é viver numa confeitaria e só ingerir alimentos saudáveis, é superar as condições climáticas e criar uma mentalidade para treinar esteja 40 ou –40 graus, é realizar uma repetição a mais quando pensar que está tudo acabado. Isso é superação, isto é hardcore!
POR: Waldemar Guimarães

ABDOMNAL

2008-11-15T17:39:00.000-02:00

O abdômen tem sido alvo extremo de esforços para se conseguir a definição onde as secções do abdômen ficam evidentes. Porém, a desconcepção é achar que os exercícios abdominais irão trazer este resultado. Exercícios abdominais servem principalmente para fortalecer e enrijecer a musculatura e corrigir alguma patologia relacionada à postura.

Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de proteção da cavidade abdominal, vísceras e contra eventuais pancadas, por isso são muito explorados nas atividades de lutas. Eles auxiliam na respiração facilitando a liberação do ar da cavidade torácica. Auxilia no retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos. Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito.

Apesar do abdômen ser considerado como uma zona erógena importante apenas na última década, desfilar com uma barriga “trincada” com sunga, biquíni ou com uma calça bem baixa e uma mini-blusa pode ser um atrativo a mais para impressionar o sexo oposto. Quando a pessoa não fez nenhum esforço para melhorar a aparência do seu abdômen, muitas vezes apela para o artifício de puxá-lo para dentro usando ação isométrica dos músculos, mas este truque não persevera por mais do que alguns segundos, caso contrário o falsário poderá perder o fôlego.

Bodybuilders apresentam em época de competições a musculatura abdominal muito aparente em função da baixa gordura corporal que apresentam principalmente durante este período do ano, e não em função de algum exercício abdominal milagroso.

A maioria destes atletas de bodybuilding poucos exercícios abdominais realizam durante o ano, já que esta musculatura também é acionada indiretamente por ação isométrica como músculo estabilizador na realização de diversos exercícios como: tríceps na polia alta, pullover na máquina, pulley alto para dorsal, tríceps na máquina, dentre outros.

Infelizmente alguns segmentos comerciais gananciosos procuram se aproveitar do desejo de muitas pessoas de obterem um físico harmonioso e esteticamente desejável para vender artefatos ignóbeis que prometem um abdômen definido como se fosse um passe de mágica.

Salientamos novamente que os exercícios abdominais são muito importantes para o fortalecimento da musculatura e a hipertrofia da mesma, mas definitivamente o que tornará o abdômen definido é uma camada gordurosa pouco espessa entre a sua musculatura e a sua epiderme. Caso contrário, com um colchão de gordura nesta região, nem você nem ninguém mais irá ver os seus músculos. Também é conveniente salientar que exercícios localizados não farão com que a gordura local desapareça, pois em déficit calórico o organismo irá solicitar gordura do corpo como um todo.

Como para quase todas as coisas da vida, quando o assunto é a redução do tecido adiposo, também existe o caminho mais curto: a faca, ou melhor dizendo, a cânula de sucção! Preferimos orientar a opção cirúrgica como a UTI*. Temos certeza que o devido esforço será suficiente para modificar a aparência do seu abdômen sem a necessidade de optar pela UTI* a qual infelizmente algumas vezes é vista como a primeira pelos mais negligentes e preguiçosos.

* Última Tentativa do Indivíduo

EXERCÍCIOS

Abdominal suspenso pelos membros inferiores:

Com os pés imobilizados pelo apoio, com o corpo suspenso pelo aparelho, deve-se flexionar o quadril até que este quase entre em contato com as coxas. Deve-se também flexionar a coluna para intensificar o trabalho sobre o reto abdominal, pois somente a flexão do quadril não irá mobilizar somente a musculatura abdominal.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral.

Abdominal suspenso pelos membros superiores:

Com os cotovelos imobilizados pelo apoio, com o corpo suspenso pelo aparelho e as pernas flexionadas, o que torna o exercício mais fácil, ou estendidas, o que torna o exercício mais difícil. Deve-se flexionar o quadril levando o joelho e direção ao peito, fazendo também uma flexão da coluna para intensificar a contração do reto abdominal, pois somente a flexão do quadril não irá mobilizar somente a musculatura abdominal, o que dispersa a força utilizada pela flexão em outros músculos.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral.

Nestes exercícios em suspensão é normal sentir a fadiga excessiva nas pernas, pela ação dos músculos: reto femoral, íliopsoas e tensor da fáscia lata. Por isso recomendamos a flexão da coluna, pois o importante é fazer uma contração acentuada da região abdominal, assim aproximando a sínfise púbica do esterno para obter um melhor resultado com o exercício abdominal.

Abdominal no solo:

Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos cruzadas sobre o peito, elevar o tronco e flexiona a coluna ao mesmo tempo, retornar a posição inicial.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, tensor da fáscia lata.

Abdominal “Canivete” (V ups):

Em decúbito dorsal, com os joelhos e tornozelos estendidos, tronco ereto com braços estendidos ao longo do tronco, durante a execução deve-se flexionar o quadril diminuindo o ângulo entre as pernas e o tronco o máximo possível, retornar a posição inicial.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral. Além de solicitar toda a musculatura corporal através da isometria.

POR: Waldemar Guimarães

UM TRECHO BEM LEGAL DO FILME OYAMA, PARA NOS INSPIRAR.

2008-11-01T15:07:00.000-02:00

OYAMA, O LUTADOR LENDÁRIO... EU RECOMENDO.

ARNOLD SCHWARZENEGGER

2008-10-29T20:56:00.000-02:00

POR: Fred Azevedo
O grande Arnold Schwarzenegger fazia algumas coisas de maneira errada. Por exemplo: ele executava intermináveis séries de extensão para perna, achando que dessa maneira aumentaria a definição. Roubava na rosca direta ARNOLD TINHA RAZÃO ?. Fazia abdominais no final dos treinos para melhorar a qualidade da cintura. Às vezes prolongava seus treinos por mais de 2 horas seguidas, e até fazia isso mais duas vezes por dia, ou seja, 4 horas de treino!
Hoje sabemos o quanto improdutivo pode ser um trabalho assim, não sabemos? Arnold não tinha idéia do que fazia naquela época não é mesmo? Oooops ! Um momento... Mas que droga que estou escrevendo aqui?

Schwarzenegger tinha o melhor físico de sua época, e até hoje, muita gente não consegue chegar nos seus patamares, isso com todas as novas metodologias de treino e uso de suplementação, inexistentes na época, e antes que mencionem a palavra "esteróides", de lá pra cá isso também não mudou muito. Aliás, se compararmos a estrutura dele com de alguns fisiculturistas campeões dos dias de hoje, com seus estômagos dilatados, Arnold ainda pode ficar a frente de muitos.
Nos dias de hoje, os atletas tem a seu lado uma série de recursos, diversos estudos feitos em faculdades, milhares de teorias de treino elaboradas por teóricos (é, uns mal chegam a 35 de braço, e nunca fizeram um agachamento na vida, mas isso é outra história...), análises científicas feitas em faculdades, uso de ressonâncias magnéticas, enfim, várias ferramentas a disposição. Arnold não tinha. Ele seguia seus instintos mais do que a razão. E mais, se não saía do treino todo dolorido, sem problema, mudava a série, o exercício, a intensidade, até que saísse com dor. Ah, e hoje? Levantamento Terra? Remada? Agachamento? Não, nada disso. Os freqüentadores das academias não fazem porque ou dói o joelho ou dói as costas.
Em sua "Encyclopaedia of Modern Bodybuilding", já editada no Brasil, ele indica vários métodos de treino, todos visando estimular nosso corpo a crescer, mas infelizmente desacreditados pelos inteligentíssimos instrutores das academias de hoje.
Bom, que tal então darmos uma checada nos métodos "errados" de treino do homem?

1 a 10
Método para ser utilizado no supino e na rosca direta.
Monte a barra com o peso que você, normalmente, só consiga fazer uma repetição. Faça o movimento, e imediatamente retire peso da barra, de modo que seja possível com que agora se façam duas repetições. Repita o processo para três repetições. Continue até chegar a dez repetições. Vai totalizar 55 repetições. Moleza não é mesmo?

Eu Vou, Você Vai (I Go, You Go)
Outro método "divertido" de fazer rosca direta. Monta-se a barra W com um peso em que você consiga executar algo entre 10 e 12 repetições. Após executar a primeira série, a barra é imediatamente passada ao parceiro de treino, que deve tentar, ou fazer mais repetições que você, ou empatar. Aí é ele que passa a barra para você. A brincadeira segue até que vocês só consigam executar uma repetição. A barra nunca descansa, seja em algum apoio, banco ou no chão. É de parceiro para parceiro, sem parar.

21
Já essa prática alguns instrutores estão mais familiarizados. De novo na rosca direta. Com a barra montada, você executa metade do primeiro movimento, ou seja, ergue a barra da posição inicial até a metade da altura, paralela ao chão. Faz isso 7 vezes. Sem parar, após a sétima repetição, você sobe da metade até a parte final do exercício, e faz isso mais 7 vezes, só da metade até a parte final. Agora, novamente sem parar, a melhor parte. Você faz 7 vezes o movimento completo. Pegou? 7 da parte inferior até a metade, 7 da metade até em cima, e 7 com o movimento todo. 3 x 7 = 21, daí o nome. Alem da tortura, você ainda treina matemática. E depois dizem que marombeiro é burro... Ah-ah...

Correndo o Suporte (Running The Rack)
Esse se assemelha ao conhecido "dropping set". E aqui cabe ressaltar que o mérito não é do Arnold, mas sim do grande Vince Gironda, de quem o Joe Weider copiou toda aquela metodologia de treinamento. A técnica vale para exercícios com halteres, como rosca alternada para bíceps ou desenvolvimento para ombro. Você pega um par do suporte de apoio (daí o nome do método) que usa normalmente para 10 ou 12 repetições e executa até chegar a exaustão, em seguida pega outro par de 5 ou 6 kgs a menos e faz o movimento até cansar, e segue assim, diminuindo os pesos dos halteres até não agüentar mais, isso, claro, sem descansar.

Descanso e Pausa (Rest / Pause)
Execute um movimento até a exaustão, dá um descanso de alguns segundos, e tenta mais uma ou duas repetições, mais uma pausa rápida, e mais uma repetição. Aí descansa mesmo, de 30 segs a 1 minuto, e repete. Se for o caso, diminua a carga inicial antes de repetir o processo.

Um Dia de Cura
"Foi a primeira vez que entendi que dor poderia ser prazer. Nós nos beneficiávamos da dor, quebrando a barreira da resistência. Olhávamos essa dor como algo positivo, porque crescíamos. Era uma sensação fantástica ganhar tamanho da dor. A idéia da dor se tornava uma jornada de prazer".
Arnold falava dos resultados de suas sessões de treino na Alemanha. Ele e alguns parceiros de treino carregavam o carro com pesos a dirigiam até algum bosque para treinar ao ar livre. Limitavam-se a um exercício, e o faziam durante o dia todo.
Em um dia desses faziam agachamentos, no outro supino, e assim seguiam com essa prática. A idéia era dar um choque no organismo e estimular o crescimento muscular. Para o Arnold, se 10 séries de um exercício era bom, então 20 seriam melhores ainda. Overtraining? A moçada da World Gym, onde o Arnold treinava, e todo mundo era gigante, nem sabiam o que era isso.

Treino Duas Vezes por Dia
Enquanto muita gente sempre tem a desculpa de não ter tempo para treinar, Arnold sugeria que se treinasse duas vezes no mesmo dia, método que usou enquanto serviu no exército austríaco, e que acreditava ser um dos grandes responsáveis pelo seu sucesso. Os teóricos de hoje são praticamente unânimes em dizer que se treine apenas uma hora, ou menos por dia.
No auge de sua carreira como Mr. Olympia, ele chegava a treinar por três horas seguidas, duas vezes por dia, seis horas de treino diários! Claro, sua genética era incomparável, e tinha ajuda de esteróides, mas talvez seja a sua fome por crescer sempre que o separava de todos os outros atletas.

Programa de treino – 2 x por dia:
Manhã e Noite
Dia 1) Costas e Peito
Dia 2) Perna
Dia 3) Ombro e Braço

Charles Poliquin, um dos grandes técnicos em musculação da atualidade, adaptou um método inspirado no de Schwarzenegeer:
. No treino da manhã, muita carga e pouca repetição – 4 a 6 repetições.
. No treino da noite, pouca carga e muita repetição – 12 a 15 repetições.
. Cada sessão de treino com duração de 40 minutos
. Duas semanas de treino por uma de descanso

Filosofia de Treino
Arnold mudava constantemente sua rotina de treino. Mas sempre procurava seguir as mesmas quantidades de séries. Eram cinco séries – 15, 10, 8, 6, 6. A primeira série era para aquecimento, depois ia aumentando as cargas e diminuindo o número de repetições. Ele acreditava que cinco séries eram o suficiente para o estímulo das fibras musculares, e batizava as três últimas de "power training", com mais pesos e executadas no estilo dos basistas – os levantadores de peso – com muita explosão.

É possível que você já tenha visto alguém executar algumas dessas técnicas, ou mesmo utilizado por conta própria. A verdade é que muitas delas são reinventadas por novos instrutores, e às vezes batizadas com nomes especiais para que causem alguma impressão.
Como dizia o homem:
"Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto".

"Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia".
Arnold Schwarzenegeer

ABDOMEN, DICAS DE COMO DEFINI-LO.

2008-10-26T14:22:00.000-02:00

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen
Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular
Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.
Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.
Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen
- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.
Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ou no aprelho com pesos.

3 - Perguntas e Respostas
- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?
Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?
Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?
Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

FONTE: HIPERTROFIA BLOG

DEMONSTRAÇAO DO HEAVY DUTY. TREINO DE PERNAS.

2008-10-25T16:55:00.000-02:00