tag:blogger.com,1999:blog-37232865473482929732024-11-03T15:12:41.981-08:00ΣΤΟΧΟΣ ΜΑΣ Η ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΑΣAnonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.comBlogger24125tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-47022225146689335372012-11-04T10:28:00.001-08:002012-11-04T10:29:08.603-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjftQKyGXNF6umskL0Mkini00q3xgcmc47stJyzwsG46G_1wHyOucXEfl_xJaFiA0vmjg3FfUoie4n4EpA4XyNrG_Gw-WAR0iazCBUN6uF8Li9YZd5aWEyN5jixDKPEDr_2StIwgg5v52I/s1600/personal.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="204" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjftQKyGXNF6umskL0Mkini00q3xgcmc47stJyzwsG46G_1wHyOucXEfl_xJaFiA0vmjg3FfUoie4n4EpA4XyNrG_Gw-WAR0iazCBUN6uF8Li9YZd5aWEyN5jixDKPEDr_2StIwgg5v52I/s320/personal.png" width="320" /></a></div> <br /> <b>Γιατί να προπονηθώ ιδιωτικά;&nbsp;</b><br /> <a name='more'></a><br /> Το personal training έχει πλεονεκτήματα με σημαντικότερο όλων την ανθρώπινη επαφή του γυμναστή με τον ασκούμενο. Αυτή η σχέση διασφαλίζει τη δημιουργία προσωπικού προγράμματος, την άρτια τεχνικά εκτέλεση, τη διαρκή ανατροφοδότηση (πληροφορία μετά τη προσπάθεια), την ασφάλεια, την παρότρυνση, τον αυστηρό ρυθμό εκτέλεσης. Στην πραγματικότητα οι ασκούμενοι που επιλέγουν την προσωπική εκγύμναση σπάνια επιστρέφουν στον ομαδικό τρόπο προπόνησης.<br /> <br /> <b>Χαρακτηριστικά του Personal trainer</b><br /> <br /> Personal training δεν μπορεί να αναλάβει οποιοσδήποτε γυμναστής. Ο προσωπικός γυμναστής έχει ειδικά προσόντα και συγκεκριμένο τρόπο εργασίας. Παρακάτω θα βρείτε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός personal trainer.<br /> <br /> <b>Εκπαίδευση</b><br /> <br /> Ο personal trainer δεν μπορεί να είναι εμπειρικός γυμναστής. Οι άνθρωποι που έχουν γνώσεις οι οποίες προέκυψαν από προσωπικά βιώματα, στην καλύτερη των περιπτώσεων είναι ικανοί για να γυμνάσουν τον εαυτό τους. Η δουλειά ενός γυμναστή είναι εξαιρετικά δύσκολη, απαιτεί γνώσεις ανατομίας, φυσιολογίας και εργοφυσιολογίας. Η βελτίωση της υγείας ενός ανθρώπου είναι πολύ σοβαρό έργο και προϋποθέτει πανεπιστημιακή εκπαίδευση.<br /> <br /> <b>Συναισθηματική νοημοσύνη</b><br /> <br /> Η προσωπική προπόνηση στηρίζεται αποκλειστικά στην καλή επικοινωνία γυμναστή - ασκούμενου. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης προκύπτει μέσα από την ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών του δεύτερου, τις οποίες θα πρέπει να αποκρυπτογραφήσει με ακρίβεια ο πρώτος. Η ικανότητα αναγνώρισης των συναισθημάτων είναι θεμελιώδες προσόν του γυμναστή. Ο ασκούμενος που νιώθει ότι μπορεί να επικοινωνήσει, αυξάνει την αυτοπεποίθηση του, βρίσκει δυνάμεις, ξεπερνά τον εαυτό του.<br /> <br /> <b>Εξειδίκευση</b><br /> <br /> Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ο προσωπικός γυμναστής θα πρέπει να έχει ειδίκευση στο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων, ενώ θα μπορεί να καλύψει και το outdoor κομμάτι της προπόνησης.<br /> <br /> <b>Εμπειρία</b><br /> <br /> Ο ασκούμενος που πληρώνει προσωπική προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητικός και δεν δίνει κανένα περιθώριο πειραματισμού. Δυστυχώς, όσο υψηλό επίπεδο μόρφωσης και αν έχει ένας γυμναστής, όσο εξοπλισμό και αν διαθέτει εάν δεν είναι πολύ έμπειρος δεν μπορεί να είναι άμεσα αποτελεσματικός.<br /> <br /> <b>Εξοπλισμός</b><br /> <br /> Η θεωρία λέει ότι ο αποτελεσματικός γυμναστής μπορεί να δουλέψει ακόμη και χωρίς εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα τα όργανα αποτελούν σημαντικό κομμάτι της δουλειάς αφού η τεχνολογία έχει κάνει θαύματα στο κομμάτι του fitness. Δεν χρειάζεται να κουβαλάμε ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί μας, δεν μπορούμε όμως να δουλέψουμε χωρίς αντιστάσεις (λάστιχα, αλτήρες, μπάρες), μπάλες (fit ball, medicine ball), στρώματα ακόμη και pilates small equipment (bosu, theraband, foam Roller).<br /> <br /> <b>Πού συναντάμε personal training;</b><br /> <br /> Home personal training<br /> <br /> Το ακριβότερο είδος προπόνησης αποτελεί σε κάθε περίπτωση μια επιλογή πολυτελείας. Η αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου είδους εξαρτάται κυρίως από την προσωπικότητα του γυμναστή. Ο τρόπος εξάσκησης είναι σχετικός με το περιβάλλον και τον εξοπλισμό που υπάρχει. Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια δύσκολη προσπάθεια και όχι ψυχανάλυση ή πληρωμένη φιλία.<br /> <br /> <b>Studio personal training</b><br /> <br /> Τα personal training studios είναι γυμναστήρια με λίγα τετραγωνικά μέτρα και εναλλακτικό εξοπλισμό. Στους συγκεκριμένους χώρους εκτός από συμβατικά μηχανήματα θα βρούμε πλατφόρμες δόνησης, διαδρομο υπο-πίεσης, μηχανήματα functional training, διάδρομο με υπέρυθρο φωτισμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις η ποιότητα του εξοπλισμού καθορίζει και το επίπεδο της προπόνησης.<br /> <br /> <b>Personal training στο γυμναστήριο</b><br /> <br /> Στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης, ο γυμναστής αναλαμβάνει προσωπικά τον ασκούμενο, ενώ το υπόλοιπο γυμναστήριο λειτουργεί συμβατικά. Η αλήθεια είναι ότι personal με αυτόν τον τρόπο δεν συναντάμε πλέον συχνά, ενώ η αποτελεσματικότητά του, εξαρτάται εξίσου από γυμναστή και επίπεδο εξοπλισμού.</div> Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-58670800443256436162012-11-04T10:20:00.001-08:002012-11-04T10:21:59.112-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvM6N9HWThRH2xRrhQq-D7pojxHOl7DGlNPH3bNwZpKyWKFtA06f7VMTSTUhKacYhBVoMkyBNf9q1D8j64PSOlFl1wjXjxUK7boIsrrMsdVOlBSDDXhB95ZPXW2qBTmGwVHt-5V22BkTE/s1600/oreino-treximo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvM6N9HWThRH2xRrhQq-D7pojxHOl7DGlNPH3bNwZpKyWKFtA06f7VMTSTUhKacYhBVoMkyBNf9q1D8j64PSOlFl1wjXjxUK7boIsrrMsdVOlBSDDXhB95ZPXW2qBTmGwVHt-5V22BkTE/s320/oreino-treximo.jpg" width="320" /></a></div> Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές<br /> <br /><a name='more'></a> <br /> <br /> Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα(μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν…σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο.<br /> Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;<br /> Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε , να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών.<br /> <br /> «Ορεινός Αγώνας πολλών χιλιομέτρων, έχω βρεθεί σε πανέμορφο σκηνικό σαν παρέα για να συνοδεύσω φίλους που θα αγωνιστούν στο βουνό, οι περισσότεροι προετοιμασμένοι να τρέξουν σε μια μεγάλη και πολύ δύσβατη διαδρομή.<br /> Μια τρελή ιδέα, η παρότρυνση ενός φίλου και η πρόταση να μπω στον αγώνα την επόμενη μέρα παρουσιάζεται. Ήμουν αρκετά γυμνασμένη, όμως με εμπειρία μόνο σε αγώνες δρόμου, πολύ καλά δουλεμένη στις ευθείες και τα γρήγορα τέμπο του γηπέδου και της ασφάλτου. Εξοικείωση με το βουνό υπήρχε μόνο από διάφορες εκδρομές για πεζοπορία και περπάτημα στα ψηλά όπως και κάποια πρωινά Σαββάτου ή Κυριακής με τρέξιμο στο βουνό, ως εναλλακτική προπόνηση. Αλλά ποτέ κάτι συστηματικό.<br /> Δίλλημα.. από τη μία η απίστευτη θέληση και η τρέλα γιατί ήξερα ότι μπορώ να τα καταφέρω. Από την άλλη η λογική.. «Μα δεν έχω τρέξει ποτέ σε αγώνα βουνού και πόσο μάλιστα τόσων χιλιομέτρων…Τί να κάνω??» Τελικά αποφάσισα να μην τρέξω στον αγώνα.. Η μεγάλη ερώτηση που γύριζε στο κεφάλι μου τότε.. Άραγε είχα πάρει τη σωστή απόφαση? Θα μπορούσα να είχα τρέξει τον αγώνα? Σίγουρα! Λόγω πείσματος που με χαρακτηρίζει θα είχα τερματίσει. Η επιπόλαιη όμως αυτή απόφαση δεν θα ήταν καθόλου σωστή για το σώμα..<br /> Τώρα πλέον σκέφτομαι συνειδητά να πάρω μέρος στον ίδιο αγώνα αλλά η προσπάθεια θα είναι προσανατολισμένη σε αυτό που δεν είχα τότε…Την καλή προετοιμασία..»<br /> <br /> Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού?<br /> ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ- Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος:<br /> Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά:<br /> <br /> Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα)<br /> Δύναμη ( με βάρη – λάστιχα )<br /> Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες<br /> Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας)<br /> Προσαρμογή στις ανηφόρες – κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις<br /> Αναερόβια ικανότητα<br /> Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου<br /> <br /> «Έχω απευθυνθεί στον προπονητή μου για διαφορετικό προπονητικό πλάνο και… αλλαγή τακτικής.. Αυτό περιλαμβάνει σίγουρα σταδιακή ένταξη στα, περισσότερα χιλιόμετρα στο βουνό και στα μονοπάτια.. Φυσικά δεν θα στερηθώ τα τέμπο μου και τα sprint στο γήπεδο. Είναι και αυτά στο παιχνίδι για την προετοιμασία του βουνού αρκεί να υπάρχει σωστός συνδυασμός με τα χιλιόμετρα στο βουνό και μέτρο.»<br /> <br /> ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ<br /> Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση.<br /> Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση.<br /> Υποδείξεις σχεδιασμού<br /> Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη<br /> Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό.<br /> 1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας<br /> 2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις<br /> 3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα.<br /> <br /> Σταδιακή αύξηση των κλίσεων<br /> Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση )<br /> Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων<br /> <br /> Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.<br /> <br /> Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου.<br /> <br /> • 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες<br /> • 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 – 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)<br /> • 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)<br /> <br /> Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:<br /> Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)<br /> <br /> Παραδείγματα προπόνησης :<br /> Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας :<br /> 4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% )<br /> 4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % – 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% )<br /> <br /> Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας:<br /> 2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% – 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% )<br /> 30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % – 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% )<br /> <br /> Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες.<br /> <br /> Παραδείγματα προπόνησης :<br /> Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα):<br /> 30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % – 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70%<br /> Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική:<br /> 4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%)<br /> <br /> «Αυτό που με προβληματίζει ιδιαίτερα στο βουνό είναι το πάτημα. Δεν είναι ευθεία. Τα πέλματα ζορίζονται, οι αστράγαλοι γυρνάνε εύκολα… Από τη μία πρέπει να μάθω να πατάω σωστά και «ελαφριά» τόσο στις ανηφόρες όσο και στις κατηφόρες για να έχω τις λιγότερες καταπονήσεις για το σώμα. Από την άλλη μέσα από ασκήσεις ισορροπίας, ο δίσκος ισορροπίας, το τραμπολίνο για ιδιοδεκτικότητα, θα μου δώσουν γερούς και ευλύγιστους αστραγάλους και θα με προστατέψουν από τραυματισμό στα πιθανά γυρίσματα των ποδιών στο βουνό.»<br /> <br /> Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες:<br /> <br /> • Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας<br /> • Χαλαρή στάση των χεριών<br /> • Όρθια στάση του σώματος<br /> • Καλή συχνότητα<br /> • Μικρός διασκελισμός<br /> • Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι<br /> • Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω.<br /> <br /> Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας:<br /> <br /> Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία .<br /> <br /> Υποδείξεις ασκήσεων:<br /> • Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις )<br /> • Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία)<br /> • Ισορροπία σε κορμούς δένδρου<br /> • Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα<br /> • Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα<br /> • Άλματα σε τραμπολίνο<br /> <br /> «Πολύ καιρό πριν το γυμναστήριο και η καλή ενδυνάμωση με βάρη έχουν μπει στην προπόνησή μου. Γόνατα, πόδια, κορμός πρέπει να είναι όλα καλά γυμνασμένα για να δεχτούν τους κραδασμούς κυρίως της κατηφόρας και της συνεχόμενης καταπόνησης. Ασκήσεις πλειομετρίας για τα πόδια αλλά και ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τα χέρια είναι εξίσου σημαντικές. Στην ανηφόρα χέρια και κορμός αρμονικά γυμνασμένα θα βοηθήσουν το σώμα μου να ανέβει με μεγαλύτερη άνεση και ρυθμό Όσο η ενδυνάμωση προχωράει και τα πόδια γίνονται πιο δυνατά τότε και τα χιλιόμετρα στο βουνό σταδιακά θα αυξηθούν. Οι προπονήσεις θα είναι πιο απαιτητικές»<br /> <br /> Προπόνηση ενδυνάμωσης:<br /> <br /> Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη.<br /> <br /> Υποδείξεις ασκήσεων:<br /> • Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη.<br /> • Κοιλιακοί – ραχιαίοι<br /> • Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα<br /> • Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες<br /> • Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους<br /> <br /> «Επίσης σημαντικό να έχω τσεκάρει τον εξοπλισμό με τον οποίο θα τρέξω. Αγόρασα πολύ καιρό πριν τα παπούτσια με τα οποία θα τρέξω τον αγώνα. Βασικό να τα δοκιμάσω στις προπονήσεις μου και μάλιστα με συμβουλή να είναι 1-2 νούμερα μεγαλύτερα για τις δύσκολες στιγμές της κατηφόρας που δάχτυλα θα έχουν πρηστεί και θα δέχονται την πίεση από το συνεχόμενο φρενάρισμα. Τα ρούχα μου στο βουνό σίγουρα χρειάζονται περισσότερη προσοχή στην επιλογή καθώς ο καιρός στο βουνό αλλάζει και η υψομετρική διαφορά μπορεί να φέρει πολλές εκπλήξεις χειμώνα ή καλοκαίρι. Οφείλω να είμαι σωστά προετοιμασμένη. Ακόμη και εξοπλισμός όπως το υδροδοχείο που θα έχω στη πλάτη σίγουρα θα μπει παρέα στις μεγάλες μου προπονήσεις ώστε να είμαι εξοικειωμένη και την ημέρα του αγώνα.»<br /> <br /> Εξοπλισμός<br /> Παπούτσια ορεινού τρεξίματος<br /> Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη.<br /> Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα.<br /> Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος.<br /> Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο.<br /> Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία.<br /> Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα..<br /> Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο.<br /> Γενικότερες οδηγίες<br /> Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο.<br /> Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη.<br /> Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι.<br /> <br /> Πάτοι<br /> Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις<br /> <br /> Υδροδοχεία<br /> Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση.<br /> Κολάν<br /> Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες.<br /> <br /> Τ – Shirt<br /> Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία<br /> <br /> Αντιανεμικό<br /> Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα.<br /> <br /> «Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.»<br /> <br /> «Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.»<br /> <br /> ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ<br /> Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε !<br /> Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν.<br /> Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες<br /> Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι<br /> Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση ….Η Προπόνηση ,ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!<br /> <br /> πηγή running news</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-29025045073369739692012-06-18T23:49:00.001-07:002012-06-18T23:49:41.130-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcwG0Ukndox4CLJ4FYeumHl3X0Yg7QwwWEnsewu-brreWGRVsZ0OjwTSMkA81ws8qi6YNd_eLuxxhbRx7XPnoHj7TEJTgcVvhdXTr5J8oFOoF8QU7HD_rUVALQX1Zk1aasPDkiS2RXlcM/s1600/pirosbesths.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcwG0Ukndox4CLJ4FYeumHl3X0Yg7QwwWEnsewu-brreWGRVsZ0OjwTSMkA81ws8qi6YNd_eLuxxhbRx7XPnoHj7TEJTgcVvhdXTr5J8oFOoF8QU7HD_rUVALQX1Zk1aasPDkiS2RXlcM/s320/pirosbesths.jpg" width="320" /></a>Εκδόθηκε από το Αρχηγείο Πυροσβεστικού Σώματος η διαταγή πρόσληψης <i><b>1.906 </b></i>συμβασιούχων πυροσβεστών. Σύμφωνα με τη διαταγή, οι διοικητές των Πυροσβεστικών Υπηρεσιών πρέπει να καλέσουν τους Πυροσβέστες εποχικής απασχόλησης, οι οποίοι δεν προσλήφθηκαν στις<b> 3.400 θέσεις<a name='more'></a><br /> </b>Πυροσβεστών Πενταετούς υποχρέωσης και να προβούν στις διαδικασίες επαναπρόσληψης τους για την αντιπυρική περίοδο έτους 2012.<br /> <br /> Όσοι επιθυμούν να προσληφθούν θα πρέπει να &nbsp;προσκομίσουν σχετική βεβαίωση από τον ασφαλιστικό τους φορέα ή βεβαίωση από Κρατικό Νοσοκομείο και όπου αυτό δεν λειτουργεί, βεβαίωση Κέντρου Υγείας που θα πιστοποιεί την καλή κατάσταση της υγείας τους μέχρι 20-06-2012.<br /> <br /> Η διάρκεια απασχόλησης των προσλαμβανομένων ανέρχεται στους τέσσερις (4) μήνες και δεκαπέντε (15) ημέρες από την ημερομηνία υπογραφής της σύμβασης και πάντως όχι πέραν της 31ης Οκτωβρίου 2012, σύμφωνα με την υπ' αριθμ. ΔΙΠΠ/Φ.ΕΓΚΡ.12/οικ. 13703/15-06-2012 Απόφαση Π.Υ.Σ..</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-40596115112175081992012-06-16T11:15:00.001-07:002012-11-04T10:24:03.911-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgj4BdhGg3dT2pFqjmthAYGEQf7WaNNRan21ocpjlyZn8fIqx3Ep03_h3r2d4sGjDgOBxd7UTSEkkDX_r4xeBfRPFgjqJR8dzoXn9eQ9u4972tsMtBGXzzY6UijzIgU030Re_ry_-CAhMU/s1600/TRX-Training.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgj4BdhGg3dT2pFqjmthAYGEQf7WaNNRan21ocpjlyZn8fIqx3Ep03_h3r2d4sGjDgOBxd7UTSEkkDX_r4xeBfRPFgjqJR8dzoXn9eQ9u4972tsMtBGXzzY6UijzIgU030Re_ry_-CAhMU/s320/TRX-Training.jpg" width="320" /></a></div> <br /> <b>Το personal training έχει σημαντικά πλεονεκτήματα με σημαντικότερο όλων την ανθρώπινη επαφή του γυμναστή με τον ασκούμενο. Αυτή η σχέση διασφαλίζει την δημιουργία ειδικού προγράμματος, την άρτια τεχνικά εκτέλεση, την διαρκή ανατροφοδότηση (πληροφορία μετά τη προσπάθεια), την ασφάλεια, την παρότρυνση, τον αυστηρό ρυθμό εκτέλεσης. Στην πραγματικότητα οι ασκούμενοι που επιλέγουν την προσωπική εκγύμναση σπάνια επιστρέφουν στον ομαδικό τρόπο προπόνησης.</b><br /> <br /> <br /> <a name='more'></a><br /> <br /> <br /> <br /> <b>Χαρακτηριστικά του Personal trainer&nbsp;</b><br /> <br /> Personal training δεν μπορεί να αναλάβει οποιοσδήποτε γυμναστής. Ο προσωπικός γυμναστής έχει ειδικά προσόντα και συγκεκριμένο τρόπο εργασίας. Παρακάτω θα βρείτε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός personal trainer.<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Εκπαίδευση&nbsp;</b><br /> <br /> Ο personal trainer δεν μπορεί να είναι εμπειρικός γυμναστής. Οι άνθρωποι που έχουν γνώσεις οι οποίες προέκυψαν από προσωπικά βιώματα, στην καλύτερη των περιπτώσεων είναι ικανοί για να γυμνάσουν τον εαυτό τους και μόνο. Η δουλειά του γυμναστή είναι εξαιρετικά δύσκολη, απαιτεί γνώσεις ανατομίας, φυσιολογίας και εργοφυσιολογίας. Η βελτίωση της υγείας ενός ανθρώπου είναι πολύ σοβαρό έργο και προϋποθέτει πανεπιστημιακή εκπαίδευση.<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Συναισθηματική νοημοσύνη&nbsp;</b><br /> <br /> Η προσωπική προπόνηση στηρίζεται αποκλειστικά στην καλή επικοινωνία γυμναστή - ασκούμενου. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης προκύπτει μέσα από την ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών του δεύτερου, τις οποίες θα πρέπει να αποκρυπτογραφήσει με ακρίβεια ο πρώτος. Η ικανότητα αναγνώρισης των συναισθημάτων είναι θεμελιώδες προσόν του γυμναστή. Ο ασκούμενος που νιώθει ότι μπορεί να επικοινωνήσει, αυξάνει την αυτοπεποίθηση του, βρίσκει δυνάμεις, ξεπερνά τον εαυτό του.<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Εξειδίκευση&nbsp;</b><br /> <br /> Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ο προσωπικός γυμναστής θα πρέπει να έχει ειδίκευση στο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων, ενώ θα μπορεί να καλύψει και το outdoor κομμάτι της προπόνησης.<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Εμπειρία&nbsp;</b><br /> <br /> Ο ασκούμενος που πληρώνει προσωπική προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητικός και δεν δίνει κανένα περιθώριο πειραματισμού. Δυστυχώς, όσο υψηλό επίπεδο μόρφωσης και αν έχει ένας γυμναστής, όσο εξοπλισμό και αν διαθέτει εάν δεν είναι πολύ έμπειρος δεν μπορεί να είναι άμεσα αποτελεσματικός.<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Εξοπλισμός&nbsp;</b><br /> <br /> Η θεωρία λέει ότι ο αποτελεσματικός γυμναστής μπορεί να δουλέψει ακόμη και χωρίς εξοπλισμό. Στη πραγματικότητα τα όργανα αποτελούν σημαντικό κομμάτι της δουλειάς αφού η τεχνολογία έχει κάνει θαύματα στο κομμάτι του fitness. Δεν χρειάζεται να κουβαλάμε ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί μας, δεν μπορούμε όμως να δουλέψουμε χωρίς αντιστάσεις (λάστιχα, αλτήρες, μπάρες), μπάλες (fit ball, medicine ball), στρώματα ακόμη και pilates small equipment (bosu, theraband, foam Roller).<br /> <br /> <br /> <br /> <b>Που συναντάμε personal training;</b><br /> <br /> <b>Home personal training</b><br /> Το ακριβότερο είδος προπόνησης αποτελεί σε κάθε περίπτωση μια επιλογή πολυτελείας. Η αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου είδους εξαρτάται κυρίως από τη προσωπικότητα του γυμναστή. Ο τρόπος εξάσκησης είναι σχετικός με το περιβάλλον και τον εξοπλισμό που υπάρχει. Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια δύσκολη προσπάθεια και όχι ψυχανάλυση ή πληρωμένη φιλία.<br /> <br /> <b>Studio personal training</b><br /> Τα personal training studios είναι γυμναστήρια με λίγα τετραγωνικά μέτρα και εναλλακτικό εξοπλισμό. Στους συγκεκριμένους χώρους εκτός από συμβατικά μηχανήματα θα βρούμε πλατφόρμες δόνησης, vacu power, μηχανήματα functional, infrared. Στις περισσότερες περιπτώσεις η ποιότητα του εξοπλισμού καθορίζει και το επίπεδο της προπόνησης.<br /> <b><br /></b> <b>Personal training στο γυμναστήριο</b><br /> Στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης ο γυμναστής αναλαμβάνει προσωπικά τον ασκούμενο, ενώ το υπόλοιπο γυμναστήριο λειτουργεί συμβατικά. Η αλήθεια είναι ότι personal με αυτό το τρόπο δεν συναντάμε πλέον συχνά, ενώ η αποτελεσματικότητα του εξαρτάται εξίσου από γυμναστή και επίπεδο του εξοπλισμού.</div> Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-26619073432349663002012-06-16T10:57:00.002-07:002012-06-16T11:01:07.202-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdmS-Ec_JMa07qMXEtErIJ6V-c6Qe3tiHvJ2zWvw_2VR5MDG898Q72LhEpzmiwjncFlfTzsA_PtU-2Vr8xK6TMAJpgJOrKkTPqhrKWSevJV7cimClCOrYqlL9m6_IPI95zdi27tOhnivQ/s1600/what-is-circuit-training-is-it-better-than-weight-training1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdmS-Ec_JMa07qMXEtErIJ6V-c6Qe3tiHvJ2zWvw_2VR5MDG898Q72LhEpzmiwjncFlfTzsA_PtU-2Vr8xK6TMAJpgJOrKkTPqhrKWSevJV7cimClCOrYqlL9m6_IPI95zdi27tOhnivQ/s1600/what-is-circuit-training-is-it-better-than-weight-training1.jpg" /></a><b>«Θέλω να γυμναστώ αλλά δεν έχω χρόνο», </b>μια γνωστή και πολύ «φορεμένη» δικαιολογία που μας κρατάει μακριά από την ωφέλιμη εκτόνωση και την καλύτερη φυσική κατάσταση που προσφέρει η άσκηση. Κι όμως, δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες σε ένα γυμναστήριο ή να χάνετε πολύ χρόνο για να μπορέσετε να δείτε αλλαγές στο σώμα και κατ’ επέκταση και στην διάθεση σας. <b>Αρκούν 30 λεπτά<a name='more'></a> </b>της ώρας και ένα πρόγραμμα κυκλικής γυμναστικής για να κάνουν την διαφορά.<br /> <br /> <b><br /></b><br /> <b>Τι είναι όμως κυκλική γυμναστική;</b><br /> <br /> Πρόκειται για έναν πολύ δημοφιλές τρόπο άσκησης που επικεντρώνεται στην γρήγορη εναλλαγή αερόβιων ασκήσεων και ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Αλλάζοντας άσκηση π.χ. κάθε δύο λεπτά κάνοντας τρέξιμο για 2 λεπτά, μετά ποδήλατο για άλλα δύο, μετά κοιλιακούς, καθισματάκια, ξανά τρέξιμο, λίγα βάρη…. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα επωφελείται και έχει μια πιο σφαιρική μορφή εκγύμνασης χωρίς η διαδικασία να γίνεται βαρετή. Αναλόγως λοιπόν την ένταση που θα βάλετε αλλά και τον συνδυασμό των ασκήσεων που θα κάνετε, μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα και παράλληλα να δυναμώσετε τους μύες σας. Κάνοντας μικρά σοκ στο σώμα μέσα από τις ξαφνικές αλλαγές ενεργοποιείται τον μεταβολισμό και ξυπνάτε τους μύες σας. πρόκειται για ένα fitness που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή σε γυμναστήρια που κάνουν το συγκεκριμένο πρόγραμμα και πλέον είναι πολλά, μιας και είναι μια αποτελεσματική άσκηση.<br /> <br /> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-56992156991943119292012-06-10T21:00:00.000-07:002012-06-16T11:00:42.484-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_XqOfyXm_xQKvJOt4_UA9X-HVOQD3c-jav3te6TOfYDS3PyR7XO_mHNenGHrQBbG8jFB60MbP7Z-ZERfteTRKlhuVccKRNNHdFua4TOmjD6SbDIe0rfLms9wKykJGZq20gp1qYZCpsfU/s1600/diatrofh.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_XqOfyXm_xQKvJOt4_UA9X-HVOQD3c-jav3te6TOfYDS3PyR7XO_mHNenGHrQBbG8jFB60MbP7Z-ZERfteTRKlhuVccKRNNHdFua4TOmjD6SbDIe0rfLms9wKykJGZq20gp1qYZCpsfU/s1600/diatrofh.jpg" /></a></div> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Παρότι τα περισσότερα αθλήματα δεν είναι αθλήματα αντοχής, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβει κανείς υπ' όψη του σχετικά με το χρόνο χορήγησης και τη σύσταση του γεύματος που καταναλώνεται πριν από την προπόνηση.<br /> <a name='more'></a>Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τροφής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελήσει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα, το προαγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα στους αθλητές.<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Σε γενικές γραμμές, ένα προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:<br /> <br /> 1.<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος.<br /> 2.<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Να βοηθά στην πρόληψη ή ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας.<br /> 3.<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης.<br /> 4.<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα, κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες, στο αίμα και &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; τους μύες.<br /> 5.<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.<br /> <br /> Ειδικότερα,<br /> <br /> <ul style="text-align: left;"> <li>Η σύσταση του γεύματος είναι σημαντική. Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια, πατάτες, λαχανικά κ.λ.π.) θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο για να γίνει η πέψη, έτσι ώστε το στομάχι να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η εύκολη πέψη.</li> </ul> <div> <br /></div> <ul style="text-align: left;"> <li>Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργούν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.</li> </ul> <br /> <br /> <br /> <ul style="text-align: left;"> <li>Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επίσης μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).</li> </ul> <div> <br /></div> <ul style="text-align: left;"> <li>Θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικό αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η προσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.</li> </ul> <br /> <br /> <b>Τι θα πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια της προπόνησης;</b><br /> <b><br /></b><br /> Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε οτιδήποτε κατά τη διάρκεια των περισσοτέρων ειδών αθλητικών αγωνισμάτων, με την πιθανή εξαίρεση νερού. Η πρόσληψη νερού μπορεί να είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας, όταν ασκείστε σε θερμό περιβάλλον. Γι’ αυτό η κατανάλωση έως μισού λίτρου νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επιτραπεί, χωρίς να κρίνεται αναγκαία.<br /> <br /> <b>Τι θα πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;</b><br /> Γενικά, το μοναδικό πράγμα που είναι απαραίτητο για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ουσίες μετά από σκληρή σωματική άσκηση είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.<br /> <br /> <ul style="text-align: left;"> <li>Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως γύρο, χάμπουργκερ, συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.</li> </ul> <br /> <br /> <br /> <ul style="text-align: left;"> <li>Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.</li> </ul> <div> <br /></div> <ul style="text-align: left;"> <li>Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.</li> </ul> <div> <br /></div> <div> <br /></div> <div> <br /></div> <div> <br /></div> <ul style="text-align: left;"> <li>Τέλος, προτιμήστε γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην ανάπτυξη του σκελετού και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.</li> </ul> <br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-7876900515732108892012-06-10T09:17:00.000-07:002012-09-20T15:02:52.993-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2ygmMBC3h9AVBLywKisAZXfBdw5ljX1-27Q4NSKYwveteMbVlD15kCA2uEF56IrRJ4fx_oy9RU5YphJExN22i8ew1qETjswrzuvHg3MnwKNOZ3tZ3b4XBFy5F3jwOp5xq0q_Ew8G4Y6o/s1600/PIRO.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2ygmMBC3h9AVBLywKisAZXfBdw5ljX1-27Q4NSKYwveteMbVlD15kCA2uEF56IrRJ4fx_oy9RU5YphJExN22i8ew1qETjswrzuvHg3MnwKNOZ3tZ3b4XBFy5F3jwOp5xq0q_Ew8G4Y6o/s1600/PIRO.jpg" /></a>Την κατ' εξαίρεση πρόσληψη κατά την προεκλογική περίοδο 406 εποχικών πυροσβεστών με σύμβαση εργασίας ιδιωτικού δικαίου ορισμένου χρόνου, διάρκειας <a name='more'></a>πέντε έως έξι μηνών, ενέκρινε η αρμόδια επιτροπή του Συμβουλίου της Επικρατείας.<br /> <br /> Η πρόσληψη κρίθηκε αναγκαία μετά από νεότερο έγγραφο του υπουργείου Προστασίας του Πολίτη που ζητούσε τις επιπλέον αυτές προσλήψεις, πέραν των 1.500 που είχαν ήδη εγκριθεί. Σύμφωνα με το αίτημα του υπουργείου, οι επιπλέον προσλήψεις είναι αναγκαίες διότι έχουν διαπιστωθεί μεγάλες ανάγκες στους τομείς της επιτήρησης και της κατάσβεσης πυρκαγιών.<br /> <br /> Ακόμη, η επιτροπή του ΣτΕ ενέκρινε αίτημα για πρόσληψη 30 ατόμων με σύμβαση διάρκειας έως έξι μηνών για τις ανάγκες της δημοτικής επιχείρησης συγκοινωνιών «ΡΟΔΑ». Οι προσλήψεις κρίθηκαν αναγκαίες για να εξυπηρετηθεί στην περίοδο της αυξημένης τουριστικής κίνησης η νήσος Ρόδος με κατάλληλα λεωφορεία για αστικές και υπεραστικές γραμμές.</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-862089965803265932012-06-07T18:30:00.000-07:002012-06-11T04:11:47.804-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKLp6bXefvxwdoGiMdNUgbo1oPhvUZHJEXpYdwsvbcJtzxZnE2uvZk2C8CO-Bt93EXZFiPsAYMJIHD1-wUqPe2DQZrzNoP77qIeNjABCd33SpXtjTuj-t-EVy9lwAINrLdCtyz8QPtoXw/s1600/PIRO.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKLp6bXefvxwdoGiMdNUgbo1oPhvUZHJEXpYdwsvbcJtzxZnE2uvZk2C8CO-Bt93EXZFiPsAYMJIHD1-wUqPe2DQZrzNoP77qIeNjABCd33SpXtjTuj-t-EVy9lwAINrLdCtyz8QPtoXw/s1600/PIRO.jpg" /></a>​Την πρόσληψη<br /> <a name='more'></a>, κατά την προεκλογική περίοδο, 1500 εποχικών δασοπυροσβεστών με σύμβαση εργασίας ορισμένου χρόνου και συγκεκριμενα πεντάμηνη (κι όχι εξάμηνη όπως αιτήθηκε η πυροσβεστική) καθώς και πέντε ιδιωτών χειριστών ελικοπτέρων με σύμβαση εργασίας ιδιωτικού δικαίου διάρκειας 24 μηνών ενέκρινε το Συμβούλιο της Επικρατείας. Το δικαστήριο απέρριψε το αίτημα για πρόσληψη επιπλέον 406 εποχικών πυροσβετών.<br /> <br /> Τις προσλήψεις είχε ζητήσει ο αρχηγός της Πυροσβεστικής και το υπουργείο Προστασίας του Πολίτη για να καλυφθούν σοβαρές και επείγουσες ανάγκες δασοπυρόσβεσης κατά τη διάρκεια των αντιπυρικών περιόδων.<br /> <br /> Ενέκρινε ακόμα αίτημα της ΕΛ.ΑΣ για την πρόσληψη την 120 ψυχολόγων, 120 κοινωνικών λειτουργών και 60 μεταφραστών-διερμηνέων με σύμβαση μίσθωσης έργου διάρκειας έως 30.6.2013 καθώς και του υπουργείου Παιδείας για την πρόσληψη 3 φυλάκων με σχέση εργασίας 8μηνης διάρκειας, καθώς και 66 ατόμων διαφόρων ειδικοτήτων (γιατροί, νοσοκόμοι, μάγειροι κ.λπ.) για ένα μήνα για τις ανάγκες λειτουργίας 5 μαθητικών κατασκηνώσεων του υπουργείου σε διάφορες περιοχές της χώρας.</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-33157785058008665182012-06-07T15:01:00.001-07:002012-06-07T15:37:20.569-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> Βασικοί κανόνες γυμναστικής για τη μείωση λίπους<br /> Οι βασικοί κανόνες γυμναστικής για τη μείωση λίπους, είναι στην ουσία οι τέσσερις παρακάτω:<br /> <br /> Πείτε όχι στην έντονη γυµναστική<br /><a name='more'></a> <br /> Η έντονη γυµναστική αυξάνει το µεταβολικό ρυθµό (καύση θερµίδων) τόσο κατά τη διάρκεια της, όσο και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, µε την προϋπόθεση ότι η προσπάθεια σας θα είναι πολύ κοπιαστική, σχεδόν εξουθενωτική. Αν όµως είστε αγύµναστοι κι έχετε αρκετά περιττά κιλά, αυτός ο τύπος άσκησης είναι εντελώς ακατάλληλος: Η διάρκεια της γυµναστικής σας θα είναι αναγκαστικά περιορισµένη (µεγάλη ένταση = µικρή διάρκεια), η συνολική θερµιδική δαπάνη µειωµένη, οι θερµίδες που θα κάψετε θα προέρχονται περισσότερο από γλυκογόνο (η µορφή που αποθηκεύονται στο σώµα οι υδατάνθρακες) και λιγότερο από λίπος και, επιπλέον, θα αντιµετωπίσετε µία πιο αυξηµένη πιθανότητα «πιασιµάτων», µυϊκών πόνων, τραυµατισµών ή/και άλλων προβληµάτων υγείας.<br /> <br /> Βασιστείτε στις ήπιες µορφές άσκησης<br /> <br /> Οι ήπιες µορφές γυµναστικής, χαµηλότερης έντασης και µεγαλύτερης διάρκειας, προκαλούν αύξηση του ρυθµού καύσης θερµίδων µόνον κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι θερµίδες που καίγονται είναι λιγότερες από ό,τι σε ισόποσου χρόνου γυµναστική που γίνεται µε µεγαλύτερη ένταση. Παρά το γεγονός αυτό, οι ασκήσεις χαµηλότερης έντασης είναι προτιµότερες, γιατί µπορούν να παραταθούν χρονικά (περισσότερες επαναλήψεις), αυξάνουν τη συνολική καύση λίπους και είναι περισσότερο ασφαλείς ως προς το ενδεχόµενο τραυµατισµών.<br /> <br /> Ο καταλληλότερος τρόπος για να κάψετε λίπος<br /> <br /> Για να µειώσετε το σωµατικό σας λίπος χρειάζεστε έναν συνδυασµό γυµναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το µυϊκό ιστό και ένα είδος γυµναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας.<br /> <br /> Χρειάζεστε δηλαδή έναν συνδυασµό προπόνησης µε βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων. Η προπόνηση µε βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντοµη και έντονη και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45-60 λεπτά. Οποιαδήποτε υπέρβαση αυτού του χρόνου θα έχει ως συνέπεια τη µείωση της ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης.<br /> <br /> Η αερόβια προπόνηση (περπάτηµα, ποδήλατο, διάδροµος, κ.λπ.) θα πρέπει να κυµαίνεται ανάµεσα στα 30 και 50 λεπτά και να είναι χαµηλής ως µέτριας έντασης (60-80% της µέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το πρώτα επί 0,6 και ύστερα µε το 0,8).<br /> <br /> Σηµάδια προειδοποίησης κινδύνου<br /> <br /> Σε κάθε γυµναστική δραστηριότητα, αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια σας. Η καρδιά σας, οι µύες κι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν όταν τους υποβάλλετε σε ένταση για την οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιµασµένοι.<br /> <br /> Οι περισσότεροι τραυµατισµοί συµβαίνουν όταν δεν αισθάνεστε καλά, είστε κουρασµένοι ή όταν αυτό που κάνετε ξεπερνά τις δυνατότητές σας. Σταµατήστε λοιπόν την άσκηση εάν νιώσετε πόνο στο στήθος, καρδιακή αρρυθµία, δύσπνοια, ζάλη, ίλιγγο, ναυτία, τάση προς εµετό, τάση προς λιποθυµία ή έντονη εφίδρωση. Επίσης σταµατήστε αν εµφανιστεί µεγάλη ωχρότητα, νιώσετε µεγάλη κούραση, πόνο οπουδήποτε, ή «κάτι» (ακόµα και απροσδιόριστο) σας ενοχλεί. Αν τα συµπτώµατα επιµένουν, συµβουλευθείτε αµέσως κάποιον ειδικό.<br /> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-90929087379943471832012-06-07T14:52:00.004-07:002012-06-07T15:36:47.018-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrfT7q3YkOfb1ik-jsaPawCkoTeq9D-JBj6VfOl9Zyc58c5SIw-jXkgqRwn1k5zdAceq0ZgKVnJ2j69iviCkJyP7s1ct6MzTeXgH6wm-f-AGOxzV_51HIXiZcNPtcLcXZyNoUWkAv3vTQ/s1600/trx2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="121" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrfT7q3YkOfb1ik-jsaPawCkoTeq9D-JBj6VfOl9Zyc58c5SIw-jXkgqRwn1k5zdAceq0ZgKVnJ2j69iviCkJyP7s1ct6MzTeXgH6wm-f-AGOxzV_51HIXiZcNPtcLcXZyNoUWkAv3vTQ/s320/trx2.jpg" width="320" /></a></div> <b>Τι είναι ?</b><br /><a name='more'></a> Κάτι παραπάνω από το πιο πολύπλευρο όργανο γυμναστικής, ένα ολοκληρωμένο σύστημα εκγύμνασης.<br /> Το TRX προσφέρει ποικιλία πολυεπίπεδων ασκήσεων (3D) που γίνονται με το βάρος του σώματος (bodyweight exercises).<br /> Θεωρείται τρόπος εκγύμνασης αντίστασης (resistance training).<br /> Το κύριο προσόν του είναι ότι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε οπουδήποτε, ακόμη και έξω στη φύση.<br /> <b>Που στοχεύει ?</b><br /> Να αποκτηθεί δύναμη, ελαστικότητα και σταθερότητα στις αρθρώσεις.<br /> <b>Τι βελτιώνει ?</b><br /> Βελτιώνει τη δύναμη του κέντρου του σώματος μας (core), όπως και τη δύναμη στις αρθρώσεις και το μυικό σύστημα, αναπτύσσοντας σταθερότητα σε όλο το σώμα. Λόγω της απαίτησης συμμετοχής του κορμού (core), &nbsp;το TRX training &nbsp;μετατρέπει κάθε άσκηση και κίνηση σε εκγύμναση όλου του σώματος (total body training). Χρησιμοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυικές ομάδες και αρθρώσεις (πολυαρθρικές ασκήσεις), ελαττώνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμών.</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-58602182180289470092012-03-27T07:31:00.000-07:002012-06-07T15:36:52.875-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRODWHucFNDrgzZCc1maVQW6ex-capraoX0uDjDhL3priIKX5Bc8g" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRODWHucFNDrgzZCc1maVQW6ex-capraoX0uDjDhL3priIKX5Bc8g" /></a></div> Το ΓΕΕΘΑ ανακοίνωσε ότι δημοσιεύθηκε η εγκύκλιος (αριθ. 7/12-3-2012 με ΑΔΑ: Β44Υ6-ΔΕΟ) προκήρυξης διαγωνισμού επιλογής σπουδαστών για το 1ο έτος των ΑΣΕΙ &amp; ΑΣΣΥ ακαδημαϊκού έτους 2012‐2013. Σύμφωνα με ενημέρωση του Υπουργείου Εθνικής Άμυνας (ΥΠΕΘΑ), η εγκύκλιος δεν θα διακινηθεί σε έντυπη μορφή, όπως γινόταν τα προηγούμενα χρόνια και επομένως οι υποψήφιοι θα πρέπει να ενημερωθούν από το διαδίκτυο σχετικά με τα δικαιολογητικά και τις ημερομηνίες υποβολής τους.<br /> <br /> Η προθεσμία υποβολής των δικαιολογητικών λήγει<a name='more'></a> στις 30‐3‐2012.Για περισσότερες πληροφορίες οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να επικοινωνούν στα τηλέφωνα:<br /> Αθήνα: Στρατός Ξηράς 210‐3630081, 210‐3630579<br /> Πολεμικό Ναυτικό: 210‐3630742, 210‐3630247<br /> Πολεμική Αεροπορία: 210‐3630360, 210‐3630076<br /> Θεσσαλονίκη: 2310‐893238, 2310‐893242, 2310‐850060<br /> <br /> <br /> <br /> <span style="color: black;"><a href="http://www.geetha.mil.gr/index.asp?a_id=3688" style="background-color: #fefefe; font-family: 'Segoe UI', 'Trebuchet MS', Arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;" target="_blank">http://www.geetha.mil.gr&nbsp;</a><span style="background-color: #fefefe; font-family: 'Segoe UI', 'Trebuchet MS', Arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">&nbsp;</span></span> <br /> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-53155341392851551882012-03-24T05:35:00.003-07:002012-03-24T05:39:14.175-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <a href="https://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTQuVAQ5L1e_VMYbm3xIkiV9AzRxPUYdNtCKpBWxdYjnbL-U6ZrqQ" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="230" src="https://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTQuVAQ5L1e_VMYbm3xIkiV9AzRxPUYdNtCKpBWxdYjnbL-U6ZrqQ" width="320" /></a><br /> <br /> ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ ΥΠΟΨΗΦΙΩΝ<br /> <br /> Η διεξαγωγή δοκιμασιών θα γίνει όπως παρακάτω:<br /> <br /> α. Οι υποψήφιοι -ες που θα κριθούν κατάλληλοι-ες από τις Υγειονομικές<br /> Επιτροπές (βάσει εκδιδομένου Πρακτικού), στη συνέχεια θα συμμετάσχουν στις<br /> προβλεπόμενες αθλητικές δοκιμασίες. Οι χώροι διεξαγωγής των αθλητικών<br /> δοκιμασιών θα γνωστοποιηθούν στους υποψηφίους, σύμφωνα με το Πρόγραμμα<br /> εκάστης Σχολής. Οι αθλητικές δοκιμασίες διεξάγονται στις αθλητικές<br /> εγκαταστάσεις που διατίθενται στις Στρατιωτικές Σχολές.<br /> <br /><a name='more'></a> β. Στον παρακάτω Πίνακα φαίνονται τα αγωνίσματα και τα κατώτερα<br /> όρια επίδοσης κατά αγώνισμα και Σχολή, που πρέπει να πετύχει ο υποψήφιος<br /> <b>(ανεξάρτητα φύλου) γι</b>α να κριθεί κατάλληλος:<br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMBZUMnIJZ8hUoJVOonA5qjCqq99gIp7UrrwPdP1lLiPCkfwc5R7MUI-S2UwXVxP_2HmXkHPoPSfN-UzW9ui5Dx69TQnM2aR4S7CDRP0-_-CguVgLy6urqWSZONvZhlNq_1YcTbTB-5-E/s1600/oria+gia+stratiotikes++sxoles.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="291" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMBZUMnIJZ8hUoJVOonA5qjCqq99gIp7UrrwPdP1lLiPCkfwc5R7MUI-S2UwXVxP_2HmXkHPoPSfN-UzW9ui5Dx69TQnM2aR4S7CDRP0-_-CguVgLy6urqWSZONvZhlNq_1YcTbTB-5-E/s640/oria+gia+stratiotikes++sxoles.jpg" width="640" /></a></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <div class="separator" style="clear: both;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both;"> Οι υποψήφιοι -ες έχουν δικαίωμα για τους δρόμους μίας (1)</div> <div class="separator" style="clear: both;"> προσπάθειας και για τα άλματα και τις ρίψεις τριών (3) προσπαθειών.</div> <div class="separator" style="clear: both;"> <br /></div> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <div class="separator" style="clear: both;"> δ. Στη ρίψη σφαίρας, ως τελική επίδοση υποψηφίου -ας ορίζεται ο</div> <div class="separator" style="clear: both;"> μέσος όρος του αθροίσματος της καλύτερης επιμέρους επίδοσης με το αριστερό</div> <div class="separator" style="clear: both;"> και με το δεξί χέρι με τους ίδιους όρους και προϋποθέσεις για όλους τους</div> <div class="separator" style="clear: both;"> υποψηφίους.</div> <div class="separator" style="clear: both;"> ε. Η αθλητική περιβολή των υποψηφίων αποτελεί αποκλειστικά</div> <div class="separator" style="clear: both;"> δική τους επιλογή και ευθύνη.</div> <div class="separator" style="clear: both;"> στ. Η σειρά διεξαγωγής των αγωνισμάτων καθορίζεται με ευθύνη των</div> <div class="separator" style="clear: both;"> Σχολών, ανάλογα με τις επικρατούσες τότε κλιματολογικές και λοιπές συνθήκες και</div> <div class="separator" style="clear: both;"> των αριθμό των υποψηφίων.</div> <div class="separator" style="clear: both;"> ζ. Οι υποψήφιοι -ες έχουν τη δυνατότητα εισαγωγής στις Σχολές</div> <div class="separator" style="clear: both;"> προτιμήσεώς τους, εφόσον επιτύχουν τα όρια επίδοσης, που προβλέπονται, για τη</div> <div class="separator" style="clear: both;"> συγκεκριμένη Σχολή.</div> <div class="separator" style="clear: both;"> <b>&nbsp;Τονίζεται ότι, οι υποψήφιοι -ες για να επιτύχουν τα όρια επίδοσης των</b></div> <div class="separator" style="clear: both;"> <b>αγωνισμάτων, καλό θα είναι να έχουν εκ των προτέρων κατάλληλα προετοιμασθεί.</b></div> <div class="separator" style="clear: both;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both;"> Υποψήφιος που θα αποτυγχάνει να επιτύχει κατώτερο όριο σε κάποια</div> <div class="separator" style="clear: both;"> από τις αθλητικές δοκιμασίες, δ ε ν θα συνεχίζει να εξετάζεται και στις υπόλοιπες.</div> <div> <br /></div> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-86027133441822814462012-03-21T09:11:00.001-07:002012-03-24T05:40:01.152-07:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> Την προκήρυξη διαγωνισμού για την εισαγωγή και κατάταξη σπουδαστών στα Ανώτατα Στρατιωτικά Εκπαιδευτικά Ιδρύματα (ΑΣΕΙ) και στις Ανώτερες Στρατιωτικές Σχολές Υπαξιωματικών (ΑΣΣΥ) κατά το ακαδημαϊκό έτος 2012 - 2013 αποφάσισε το υπουργείο Εθνικής Άμυνας (θα την βρείτε στα συνημμένα).<br /> <br /> Ειδικότερα, η προκήρυξη αφορά την εισαγωγή σπουδαστών Ανωτάτων Στρατιωτικών Εκπαιδευτικών Ιδρυμάτων (ΑΣΕΙ), Ευελπίδων (ΣΣΕ), Ναυτικών Δοκίμων (ΣΝΔ), Ικάρων (ΣΙ), Σωμάτων (ΣΣΑΣ), Νοσηλευτικής<br /> (ΣΑΝ) και των Ανωτέρων Στρατιωτικών Σχολών Υπαξιωματικών (ΑΣΣΥ), Στρατού Ξηράς (ΣΜΥ), Πολεμικού Ναυτικού (ΣΜΥΝ), Τεχνικών Υπαξιωματικών Πολεμικής Αεροπορίας (ΣΤΥΑ), Υπαξιωματικών Διοικητικών (ΣΥΔ), Ιπταμένων Ραδιοναυτίλων (ΣΙΡ) Πολεμικής Αεροπορίας.<br /> <br /><a name='more'></a> Ο αριθμός των υποψήφιων που θα εισαχθούν στις παραπάνω Σχόλες θα ανακοινωθεί μετά την υπογραφή και δημοσίευση της κοινής απόφασης των υπουργείων Άμυνας, Παιδείας, Προστασίας του Πολίτη και Οικονομικών.<br /> <br /> Όσοι ή όσες έχουν τα παραπάνω προσόντα και επιθυμούν τη συμμετοχή<br /> τους στις ΠΚΕ για μια ή περισσότερες Σχολές, πρέπει αφενός να δηλώσουν αυτές στο Μηχανογραφικό Δελτίο του υπουργείου Παιδείας και αφετέρου να υποβάλουν απευθείας ή με συστημένη επιστολή, το αργότερο μέχρι 30 Μαρτίου 2012 (ευανάγνωστη ημερομηνία σφραγίδας ταχυδρομικής υπηρεσίας, δημοσίας ή ιδιωτικής), μια πλήρη σειρά δικαιολογητικών μόνο στη Σχολή πρώτης προτίμησής τους ή στη ΔΑΕ αν αυτή είναι Σχολή της Πολεμικής Αεροπορίας. Μετά την ημερομηνία αυτή δεν γίνονται δεκτές αιτήσεις συμμετοχής.<br /> <br /> Οι υποψήφιοι της ειδικής κατηγορίας Έλληνες -ίδες του εξωτερικού υποβάλλουν δικαιολογητικά με την ίδια διαδικασία, το αργότερο μέχρι 4 Μαΐου 2012.<br /> <br /> Προσόντα<br /> Τα προσόντα, τα οποία πρέπει να έχουν οι υποψήφιοι των ΑΣΕΙ και ΑΣΣΥ είναι τα εξής:<br /> α. Να έχουν την Ελληνική ιθαγένεια. Γίνονται δεκτοί και υποψήφιοι -ες ομογενείς που δεν έχουν την Ελληνική ιθαγένεια, την οποία όμως αποκτούν χωρίς άλλη διατύπωση, με την εισαγωγή τους στα ΑΣΕΙ – ΑΣΣΥ, όπως ορίζει ο Κώδικας της Ελληνικής Ιθαγένειας (ν. 3284/2004 - ΦΕΚ 217/Α').<br /> β. Να έχουν υγεία και άρτια σωματική διάπλαση, όπως ορίζουν τα ΠΔ 133/2002 – ΦΕΚ 109Α', ΠΔ 53/2003 – ΦΕΚ 59/Α', ΠΔ 207/2007 – ΦΕΚ<br /> 233/Α' και ΠΔ 54/2010 – ΦΕΚ 93/Α'.<br /> γ. Να είναι κάτοχοι τίτλου σπουδών που θα τους επιτρέπει τη συμμετοχή σε γραπτές εξετάσεις για την εισαγωγή τους στα ΑΕΙ ή ΤΕΙ της χώρας.<br /> δ. Η αναγραφόμενη διαγωγή στον τίτλο σπουδών να είναι τουλάχιστον κοσμία.<br /> ε. Ηλικία<br /> 1) Οι υποψήφιοι -ες των ΑΣΕΙ πρέπει να πληρούν τις παρακάτω προϋποθέσεις:<br /> (α) Για τις ΣΣΕ, ΣΝΔ, ΣΙ και ΣΑΝ να έχουν γεννηθεί μετά την 1η Ιανουαρίου 1991. Κατ' εξαίρεση μπορούν να συμμετάσχουν:<br /> 1. Στη ΣΣΕ και οι υπηρετούντες στις Ένοπλες Δυνάμεις Εθελοντές μόνιμοι Οπλίτες που γεννήθηκαν μετά την 1η Ιανουαρίου 1989.<br /> 2. Στη ΣΙ και οι υπηρετούντες στις ΕΔ Εθελοντές, Κληρωτοί, Κληρωτοί πρότακτοι, Κληρωτοί παρατεταμένης θητείας και Μαθητές – Απόφοιτοι ΑΣΣΥ που γεννήθηκαν μετά την 1η Ιανουαρίου 1990.<br /> β) Στη ΣΣΑΣ όσοι γεννήθηκαν μετά την 1η Ιανουαρίου 1992.<br /> 2) Οι υποψήφιοι -ες των ΑΣΣΥ πρέπει να μην έχουν υπερβεί το 21ο έτος της ηλικίας τους κατά την 31 Δεκεμβρίου του έτους συμμετοχής τους στις εξετάσεις. Διόρθωση ηλικίας με δικαστική απόφαση λαμβάνεται υπόψη, εφόσον προκύπτει ότι η απόφαση αυτή έχει καταστεί αμετάκλητη. Οι υποψήφιοι-ες θα πρέπει να έχουν γεννηθεί την 31η Δεκεμβρίου 1991 και μεταγενέστερα.<br /> στ. Επιπλέον, όλοι οι υποψήφιοι -ες των ΑΣΕΙ – ΑΣΣΥ θα πρέπει:<br /> 1) Να μην έχουν καταδικαστεί σε ποινή καθείρξεως για οποιοδήποτε έγκλημα ή σε φυλάκιση για κλοπή, υπεξαίρεση, απάτη, εκβίαση, πλαστογραφία, δωροδοκία, απιστία περί την υπηρεσία, παράβαση καθήκοντος, συκοφαντική δυσφήμιση, ψευδορκία, ανυποταξία, λιποταξία, για παράβαση των νόμων περί προστασίας της χώρας, του πολιτεύματος και της ελευθερίας των<br /> πολιτών, προσβολή της σημαίας ή του στρατού, νομοθεσίας σχετική με τα ναρκωτικά, αρχαιότητες και της νομοθεσίας περί τρομοκρατίας, καθώς και να μην έχουν παραπεμφθεί σε δίκη ή να διώκονται για κάποιο από τα εγκλήματα αυτά.<br /> 2) Να μη διώκονται για εγκλήματα ή αδικήματα που συνεπάγονται τις παρεπόμενες ποινές των άρθρων 59-65 του Ποινικού Κώδικα.<br /> 3) Να μην έχουν εκπέσει του βαθμού τους και να μην έχουν αποβληθεί ή απολυθεί στο παρελθόν από καμιά Στρατιωτική Σχολή (ΑΣΕΙ – ΑΣΣΥ) για λόγους υγείας και πάντως, όπως ειδικά ορίζεται για τις περιπτώσεις αυτές, από τον Οργανισμό κάθε Σχολής.<br /> 4) Να μην έχουν καταδικαστεί σε στέρηση των πολιτικών τους δικαιωμάτων.<br /> ζ. Επισημαίνεται ότι, σε περίπτωση κατά την οποία υποψήφιος -α, μετά την επιτυχία και την κατάταξή του σε ΑΣΕΙ – ΑΣΣΥ, αρνείται την εκτέλεση των στρατιωτικών του καθηκόντων λόγω θρησκευτικών ή άλλων δοξασιών και πεποιθήσεων, εφαρμογής τυγχάνουν οι σχετικές διατάξεις των Κανονισμών Οργάνωσης και Λειτουργίας των Σχολών και ενδεχομένως του ΠΚ και του ΣΠΚ.<br /> <br /> * Στο συνημμένο αρχείο θα βρείτε την προκήρυξη.<br /> <br /> <br /> <br /> <table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" height="400" style="background-color: white; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif;"><tbody> <tr><td align="Center" class="text12" height="20"><br /><table bgcolor="#000000" border="0" cellpadding="2" cellspacing="1" style="color: #333333; font-size: 12px;"><tbody> <tr><td align="center" bgcolor="#C9EFFB" class="text11" style="font-size: 11px;"><a class="download" href="http://www.proslipsis.gr/cm_download.php?cm_attid=4699" style="color: #003366; text-decoration: none;">Η προκήρυξη (αρχείο pdf 726 kb)</a></td></tr> </tbody></table> <br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><span style="color: #333333;"><span style="font-size: 12px;">http://www.proslipsis.gr</span></span><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /></td></tr> <tr></tr> </tbody></table> <br class="Apple-interchange-newline" /><br /> <br /> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/11774288037881269389noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-84856137917613082782012-03-03T10:25:00.000-08:002012-03-03T10:25:04.574-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvlxOnxXztOp9hJFDgcQ4ul7t4JMCGbeD8SkqpCIy6z70FMdZ2bE57cPcyQ2PAjlM7J5r0c5ejYVDKUOP5Dj8-PV4QXM6gdvFDN4oVjHjNcV9mX2oWo7ffMNleb8VNeFdTUeK6lD3P1tA/s1600/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvlxOnxXztOp9hJFDgcQ4ul7t4JMCGbeD8SkqpCIy6z70FMdZ2bE57cPcyQ2PAjlM7J5r0c5ejYVDKUOP5Dj8-PV4QXM6gdvFDN4oVjHjNcV9mX2oWo7ffMNleb8VNeFdTUeK6lD3P1tA/s400/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" width="290" /></a></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Πάρα πολύς κόσμος θεωρεί ότι κάθε μορφή κίνησης αποτελεί πρόγραμμα προπόνησης. Το να εκτελέσω λοιπόν κάποιες κινήσεις – ασκήσεις, δεν σημαίνει ότι έχω ασκηθεί με τον σωστό τρόπο.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Κάθε ασκούμενος, είτε είναι επαγγελματίας αθλητής είτε απλός ασκούμενος, οφείλει να έχει ένα επιστημονικά ορθό πρόγραμμα άσκησης κατασκευασμένο για τις απόλυτα προσωπικές του ανάγκες και δυνατότητες.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Το να δανειζόμαστε&nbsp;</span><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #282828; display: inline; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">προγράμματα άσκησης από άλλους ή από τα media είναι άκρως παρακινδυνευμένο μιας και δεν είναι προσαρμοσμένα για εμάς. Ένα πλάνο άσκησης για να κατασκευαστεί απαιτεί την συγκέντρωση αρκετών στοιχείων του ασκούμενου, γνώση, εμπειρία και υπευθυνότητα. Οι μόνοι αρμόδιοι για την κατασκευή και δημιουργία τέτοιων προγραμμάτων είναι οικαθηγητές φυσικής αγωγής.<br /><br /><br />Ότι κάνουμε πρέπει να είναι μέρος μιας ακολουθίας πραγμάτων που θα με οδηγήσουν τελικά με ακρίβεια και ασφάλεια στον στόχο μου.</span><br /> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-81141798002063237302012-02-07T10:53:00.000-08:002012-02-07T10:53:13.371-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <span style="background-color: #ebebeb; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; font-style: italic; line-height: 22px; text-align: -webkit-auto;">Όχι, αυτή τη φορά, δεν έχει ασκήσεις, σετάκια και μαγικούς ζωμούς! Αυτά θα τα βρεις με το γυμναστή και το διατροφολόγο σου! Αν θες να κάνεις το όνειρο πραγματικότητα !</span> <br /> <span style="background-color: #ebebeb; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; font-style: italic; line-height: 22px; text-align: -webkit-auto;"><br /></span><br /> <br /> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Κάνεις τα πάντα, διατροφή, προπόνηση, έξτρα ασκήσεις στο σπίτι και όμως κοιλιακούς δεν βλέπεις. Είναι μήπως κάποια κατάρα πίσω από αυτή την αποτυχία ή μήπως γίνεται κάτι λάθος; Παρακάτω θα βρεις 10 χρυσούς κανόνες για να αλλάξει η εικόνα σου μέχρι το καλοκαίρι.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 1. Αξιολόγηση</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Τίποτε δεν γίνεται σωστά εάν δεν γνωρίζεις ακριβώς που βρίσκεσαι. Τα γενικά πλάνα και οι προκατ οδηγίες είναι ουσιαστικά για πέταμα. Ένα ατροφικό κορμί έχει τελείως διαφορετικές ανάγκες από ένα παχύσαρκο . Εάν δεν έχεις το κουράγιο να κρίνεις ο ίδιος αυστηρά τον εαυτό σου πρέπει να βάλεις κάποιον άλλο να το κάνει. Γι’ αυτό πήγαινε στο γυμναστή σου και άστον να κάνει τη δουλειά του.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 2. Προπονητικό πλάνο – σχεδιασμός</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Με τη βοήθεια πάντα του γυμναστή σου, φτιάξε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα προπόνησης που είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα και τους στόχους σου. Ρύθμισε το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα με το μέγιστο αριθμό προπονήσων έχοντας υπόψη ότι δε θα πρέπει να σε καταβάλει. Ο όγκος της προπόνησης θα εξαρτηθεί από την αξιολόγηση που ήδη έχουμε κάνει.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 3. Επιστημονική διατροφή για επιστημονικό αποτέλεσμα</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Ειδικά στους κοιλιακούς, η διατροφή είναι πιο σημαντική από την προπόνηση. Οπως έκανες με το πρόγραμμα της προπόνησης κάνε με τη διατροφή. Αφού μπεις σε ρυθμούς προπόνησης, πήγαινε σε ένα διατροφολόγο να σου κάνει πρόγραμμα βασισμένο στον όγκο και το είδος της προπόνησης, στα κιλά σου και στους στόχους σου. Είναι πολύ σημαντικό να έχεις το μέγιστο αριθμό καθημερινών γευμάτων χωρίς αυτό να διαταράσσει τη καθημερινότητα σου. Διαφορετικά θα σταματήσεις την προσπάθεια πολύ γρήγορα.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 4. Do the math</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Με τη βοήθεια του διατροφολόγου σου&nbsp; πρέπει να υπολογίσεις την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Κάθε άνθρωπος έχει ξεχωριστή ενεργειακή δαπάνη και μόνο αυτή θα πρέπει να παίρνει από τις τροφές.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 5. Aerobic uber alles</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Η αερόβια προπόνηση είναι αδιαπραγμάτευτη για όλες τις κατηγορίες ασκούμενων, αλλά εδώ θα αποτελέσει την αιχμή του δόρατος για την απώλεια του περικοιλιακού λίπους. Το τρέξιμο, η κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα έχει μεγάλη διάρκεια και χαμηλή ένταση είναι ιδανικός τρόπος κατανάλωσης&nbsp;<a class="smartppc" href="" id="smartppcενέργειας0" name="smartppcενέργειας0" style="border-bottom-color: rgb(238, 0, 5); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #ee0005; cursor: pointer; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">ενέργειας</a>&nbsp;ενώ ωφέλει σημαντικά και τη φυσική σου κατάσταση (θα σε βοηθήσει να βγάλεις και τις υπόλοιπες προπονήσεις).</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 6. Νερό παντού! Και πάντα!</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Η επαρκής ενυδάτωση προστατεύει από τη κατακράτηση. Η κατακράτηση υγρών είναι καταστροφική για την εικόνα της κοιλίας, αφού δείχνει σαν επιπλέον πάχος. Εάν πρέπει να μιλήσω με νούμερα, η κατανάλωση θα πρέπει να βρίσκεται στο ενάμιση λίτρο ημερησίως. Αυτό σημαίνει ένα μπουκάλι νερό παντού και πάντα μαζί σου!</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 7. Γυμνάσου εναλλακτικά</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Καλή και άγια η σωστή προπόνηση που εφαρμόζει ευλαβικά αλλά αν δεν αλλάζεις προπονήσεις θα εγκαλείψεις γρήγορα από βαρεμάρα. Μην είσαι συντηρητικός. Δούλεψε με όλα τα νέα συστήματα και ψάξε και εναλλακτικούς τρόπους (pilates, πλατφόρμες δόνησης, fit ball κτλ). Δώσε ενδιαφέρον στην προπόνηση σου!</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 8. Οχι τα ίδια και τα ίδια</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Το ότι βρήκες ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να επαναπαυτείς. Το σώμα προσαρμόζεται στη ρουτίνα των ασκήσεων και ζητά διαρκώς νέους τρόπους επιβάρυνσης.. Η ανανέωση του προγράμματος θα πρέπει να τακτική. Το ίδιο θα πρέπει να συμβεί και με το επίπεδο της δυσκολίας. Δεν μπορείς να προπονείσαι στο μάξιμουμ όλους τους υπόλοιπους μήνες.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 9. Σκέψου εναλλακτικά</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Επικεντρωθείτε σε αυτό που σας απασχολεί περισσότερο. Η εικόνα της κοιλιάς βελτιώνεται όταν έχουμε ελάχιστο λίπος και γυμνασμένους κοιλιακούς μύες. Ένα τεράστιο κορμί, με γιγαντιαίους μύες μπορεί άνετα να διαθέτει και ένα μεγάλο σωσίβιο στη κοιλιά.</div> <h3 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 18px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 10px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> 10. Διατήρησε τα κεκτημένα</h3> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Εάν λοιπόν καταφέρεις να φτάσεις στο στόχο ή κοντά στο στόχο κανείς δεν μπορεί να σου εγγυηθεί ότι θα μείνεις εκεί. Πρέπει να κάνεις συνεχή αξιολόγηση και επανασχεδιασμό για να έχει διάρκεια αυτό που έφτιαξες. Κοινώς, με άλλου τύπου προπόνηση και διατροφή θα φτάσεις στο six pack και με άλλο θα διατηρηθείς. Και αυτό θα το κάνεις πάλι σε συνδυασμό με το γυμναστή και το διατροφολόγο σου!</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-13044379028370227592012-02-07T10:52:00.000-08:002012-02-07T10:52:21.187-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <span style="background-color: #ebebeb; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; font-style: italic; line-height: 22px; text-align: -webkit-auto;">Θες να κυκλοφορείς σαν τον Borat στο γυμναστήριο;. Μάλλον όχι! Oπότε μάθε τους "γραπτούς" και "άγραφους" κανόνες του γυμναστηρίου και πράξε αναλόγως!</span> <br /> <span style="background-color: #ebebeb; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; font-style: italic; line-height: 22px; text-align: -webkit-auto;"><br /></span><br /> <span style="background-color: #ebebeb; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; font-style: italic; line-height: 22px; text-align: -webkit-auto;"><br /></span><br /> <br /> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Οι&nbsp;εποχές που ο ασκούμενος συμπεριφέρονταν στο γυμναστήριο όπως ο άνθρωπος των σπηλαίων στο λαγούμι ανήκουν πλέον στο παρελθόν. Τα σύγχρονα fitness club έχουν γραπτούς κανόνες, οι ασκούμενοι ακλουθούν πιστά της οδηγίες&nbsp; του προσωπικού και πάνω από όλα έχει δημιουργηθεί κοινός κώδικας συμπεριφοράς ο οποίος τηρείται σχεδόν παντού.</div> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Ακολουθώντας τα παρακάτω θα δώσεις τη καλύτερη δυνατή εικόνα στο χώρο που γυμνάζεσαι.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Πετσέτα</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Ποτέ χωρίς πετσέτα. Τη ξέχασες; Αποχαιρέτησε ευγενικά τους γύρω σου και επέστρεψε ήσυχα στο σπίτι. Κανένας δεν θέλει να κυλιστεί στον ιδρώτα σου και φαντάζομαι πως ούτε και σε εσένα θα ήταν ευχάριστος ένα βρεγμένος πάγκος. Η πετσέτα ακουμπά στους ώμους μας καλύπτοντας τα όργανα την ώρα της άσκησης.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> T-shirt</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Προσοχή! Το ντύσιμο στο γυμναστήριο είναι χαλαρό, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι κυκλοφορούμε σαν το Borat. Ένα απλό αθλητικό t-shirt αποτελεί ιδανική επιλογή. Τα μπλουζάκια με ελάχιστο ύφασμα δεν συνιστώνται, αφού οι υπόλοιποι ασκούμενοι δεν είναι υποχρεωμένοι να μας βλέπουν ημίγυμνους την ώρα της προσπάθειας.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Μπουκάλι&nbsp;νερό</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Την ώρα της άσκησης θα διψάσεις. Οι ψύκτες των γυμναστηρίων ή οι βρύσες που υπάρχουν στα χώρο δεν είναι αποτελούν λύση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχουμε μαζί μας ένα μικρό μπουκάλι νερό ή ένα ισοτονικό ποτό. Η εικόνα του ταλαίπωρου που ρουφά νερό κάτω από τη βρύση της τουαλέτας δεν είναι αποδεκτή.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Αρωματοθεραπεία</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Οι&nbsp;ασκούμενοι χρησιμοποιούν υποχρεωτικά αποσμητικό αλλά ποτέ έντονο άρωμα. Η βραδινή έξοδος δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση. Ο ιδρώτας μαζί με τη μυρωδιά της κολόνιας δημιουργούν μια αποπνικτική ατμόσφαιρα στο&nbsp;<a class="smartppc" href="" id="smartppcπεριβάλλον0" name="smartppcπεριβάλλον0" style="border-bottom-color: rgb(238, 0, 5); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #ee0005; cursor: pointer; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">περιβάλλον</a>.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Σεβασμός στους κανονισμούς</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Τα&nbsp;περισσότερα γυμναστήρια ελέγχουν το πελατολόγιο τους κατά την είσοδο, χρησιμοποιώντας διάφορες συσκευές αναγνώρισης (συνήθως card reader). Δεν αποφεύγεις τον έλεγχο επειδή ανανέωσες τη συνδρομή σου πρόσφατα. Οι κανόνες υπάρχουν για να τηρούνται από όλους. Άλλωστε, η συμπεριφορά του γραφικού, ιδιόρρυθμου πελάτη δεν είναι αποδεκτή για πολύ καιρό από καμία επιχείρηση.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Ησυχία, τάξη, ασφάλεια</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Όταν σηκώνουμε βάρη δεν φωνάζουμε. Απαράδεκτο επίσης θεωρείται το μούγκρισμα, το σφύριγμα, το μέτρημα και οποιαδήποτε άλλη οχλαγωγία. Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας είναι απαραίτητη η εκπνοή και όχι η κραυγή.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Διευθέτηση του χώρου</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Τελειώνοντας τη προσπάθεια επαναφέρουμε τον εξοπλισμό στην αρχική του θέση. Κανενός είδους συνδρομή δεν καλύπτει υπηρεσίες δούλου, ο οποίος θα πρέπει να επανατοποθετεί τα βάρη μας στη θέση τους. Θυμήσου απλά πόσο άσχημα ένιωσες όταν άδειαζες τη μπάρα του προηγούμενου.</div> <h2 style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; clear: left; color: #111111; font-family: 'Centro Slab Pro Black', Cambria, Georgia, serif; font-size: 24px; font-weight: inherit; line-height: 22px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Κράτα και κάτι για τον εαυτό σου</h2> <div style="background-color: #ebebeb; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #111111; font-family: Georgia, serif; font-size: 15px; line-height: 22px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 20px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: -webkit-auto; vertical-align: baseline;"> Στο χώρο που βρίσκεσαι ήρθες για να γυμναστείς και όχι για να προπονήσεις κόσμο. Χρησιμοποίησε τις γνώσεις σου μόνο για τον εαυτό σου και άσε τους γυμναστές να κάνουν τη δουλειά τους. Ο ερασιτέχνης, εμπειρικός προπονητής είναι μια cult φιγούρα η οποία δημιουργεί μόνο πρόβλημα.&nbsp;</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-91529377385635203522012-01-29T08:10:00.000-08:002012-03-03T10:23:54.491-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvlxOnxXztOp9hJFDgcQ4ul7t4JMCGbeD8SkqpCIy6z70FMdZ2bE57cPcyQ2PAjlM7J5r0c5ejYVDKUOP5Dj8-PV4QXM6gdvFDN4oVjHjNcV9mX2oWo7ffMNleb8VNeFdTUeK6lD3P1tA/s1600/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvlxOnxXztOp9hJFDgcQ4ul7t4JMCGbeD8SkqpCIy6z70FMdZ2bE57cPcyQ2PAjlM7J5r0c5ejYVDKUOP5Dj8-PV4QXM6gdvFDN4oVjHjNcV9mX2oWo7ffMNleb8VNeFdTUeK6lD3P1tA/s400/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" width="290" /></a></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Πάρα πολύς κόσμος θεωρεί ότι κάθε μορφή κίνησης αποτελεί πρόγραμμα προπόνησης. Το να εκτελέσω λοιπόν κάποιες κινήσεις – ασκήσεις, δεν σημαίνει ότι έχω ασκηθεί με τον σωστό τρόπο.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Κάθε ασκούμενος, είτε είναι επαγγελματίας αθλητής είτε απλός ασκούμενος, οφείλει να έχει ένα επιστημονικά ορθό πρόγραμμα άσκησης κατασκευασμένο για τις απόλυτα προσωπικές του ανάγκες και δυνατότητες.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; color: #282828; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Το να δανειζόμαστε&nbsp;</span><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #282828; display: inline; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">προγράμματα άσκησης από άλλους ή από τα media είναι άκρως παρακινδυνευμένο μιας και δεν είναι προσαρμοσμένα για εμάς. Ένα πλάνο άσκησης για να κατασκευαστεί απαιτεί την συγκέντρωση αρκετών στοιχείων του ασκούμενου, γνώση, εμπειρία και υπευθυνότητα. Οι μόνοι αρμόδιοι για την κατασκευή και δημιουργία τέτοιων προγραμμάτων είναι οικαθηγητές φυσικής αγωγής.<br /><br /><br />Ότι κάνουμε πρέπει να είναι μέρος μιας ακολουθίας πραγμάτων που θα με οδηγήσουν τελικά με ακρίβεια και ασφάλεια στον στόχο μου.</span> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-74816714268831010412012-01-29T08:08:00.000-08:002012-01-29T08:08:18.704-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="color: black; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: normal; line-height: 16px;">Το παρακάτω πρόγραμμα εξπρές σχεδιάστηκε για να διώξει το σωματικό λίπος σου και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σου</span>&nbsp;</span></strong> </span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Διάλεξε το πλάνο σου</span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέθοδος εκγύμνασης μεγάλων μυών</strong><br />Γυμνάζοντας τους μεγάλους μυς σε κάθε προπόνηση διεγείρεις μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτικής ορμόνης, χτίζοντας έτσι στεγνό σώμα.<br /><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πώς να το κάνεις:</span>&nbsp;Εκτέλεσε τρία σετ των έξι επαναλήψεων της άσκησης τρία. Στη συνέχεια κάνε την άσκηση ένα και χωρίς ξεκούραση την άσκηση πέντε. Ετσι ολοκληρώνεις ένα σούπερ σετ. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους. Στη συνέχεια κάνε άλλα τρία σούπερ σετ της άσκησης δύο και της άσκησης έξι. Εκτέλεσε οκτώ επαναλήψεις για την άσκηση δύο και κάνε επί 30" την άσκηση έξι. Ξεκουράσου 45" όταν ολοκληρώνεις έναν κύκλο. Κάνε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Ενα γρήγορο πρόγραμμα για όλο το σώμα</strong><br />Διάλεξε αυτήν τη μέθοδο όταν δεν σου περισσεύει χρόνος.<br /><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πώς να το κάνεις:</span>&nbsp;Εκτέλεσε την άσκηση δύο, την άσκηση τρία, την άσκηση τέσσερα και την άσκηση επτά σε κυκλική μορφή χωρίς ξεκούραση. Κάνε οκτώ επαναλήψεις για την πρώτη και την τρίτη άσκηση και πέντε επαναλήψεις για τη δεύτερη. Εκτέλεσε την τελευταία άσκηση για 30". Ολοκλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους με 60" ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κύκλο. Ακολούθησε τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Γυμναστική στο σπίτι</strong><br />Αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, ακολούθησε το παρακάτω πλάνο.<br /><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πώς να το κάνεις:</span>&nbsp;Ξεκίνα με δεκαπέντε επαναλήψεις ελεύθερων καθισμάτων. Ξεκουράσου για 30" και κάνε την άσκηση έξι για 30". Μετά κάνε δέκα επαναλήψεις για την άσκηση οκτώ σε κάθε πόδι. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνε δύο έως τέσσερις κύκλους με 60" ξεκούραση μεταξύ των κύκλων. Ακολούθησε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-size: 13px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><br /><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-weight: bold; line-height: 20px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="color: black; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-weight: normal; line-height: 16px;"><br /></span></span>1.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-weight: bold; line-height: 20px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Κάθισμα με μπάρα</span></span><span style="color: #444444; font-family: Arial;"><span style="line-height: 20px;">&nbsp;</span></span><br /><span style="color: #444444; font-family: Arial;"><span style="line-height: 20px;">Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή στο πίσω μέρος των ώμων σου&nbsp;- το άνοιγμα των χεριών σου να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη μέση σταθερή, λύγισε τα γόνατά 90° για να χαμηλώσεις τον κορμό σου.</span></span></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">2.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρσεις θανάτου</span></strong><br />Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, τέντωσε τα γόνατά σου και σήκωσε την μπάρα χωρίς να την απομακρύνεις από το σώμα. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">3.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα</span></strong><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">&nbsp;</span>Από αρχική θέση Α χαμήλωσε τους μηρούς και με εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και σήκωσε τους αλτήρες στους ώμους. Σπρώξε τα βάρη να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση ακολουθώντας ανάποδη κίνηση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">4.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Κάθισμα με αλτήρες</span></strong><br />Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων στα πλάγια. Διατηρώντας τη μέση σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"></span></strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">5.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Κωπηλατική με αλτήρα</span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, τοποθέτησε το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο γυμναστικής. Κράτα το βάρος με το χέρι κρεμασμένο και σπρώξε με τους μυς της πλάτης τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να έρθει κοντά στο μηρό. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"></span></strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">6.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Κάθισμα με κάμψεις</span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα όσο μπορείς. Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω. Εκτέλεσε μία κάμψη κι επανάφερε τα πόδια κοντά στο στήθος και στη συνέχεια σήκω όρθιος στην αρχική θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"></span></strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">7.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Βάδισμα με αλτήρες</span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες αρκετών κιλών στα τεντωμένα χέρια σου. Κρατώντας ίσιο τον κορμό σου, περπάτα σε προσδιορισμένο διάστημα. Αν δεν υπάρχει χώρος, ακολούθησε κυκλική πορεία.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <br /></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"></span></strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">8.&nbsp;</span><span style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Λύγισμα κορμού προς τα εμπρός σε ένα πόδι</span></strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Στάσου όρθιος στο αριστερό σου πόδι με το δεξί να είναι ελαφρώς σηκωμένο. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω προσπαθώντας να φτάσεις τα χέρια κοντά στο πάτωμα. Πίεσε τους γλουτούς σου και τη φτέρνα σου για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και συνέχισε με το άλλο.</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-37414421036121807092012-01-29T08:05:00.001-08:002012-01-29T08:05:41.667-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">Οσο καλό σου κάνει άλλο τόσο μονότονος είναι. Αυτά είναι τα κόλπα για να μη βαριέσαι στο διάδρομο.</span> <br /> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;"><br /></span><br /> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;"><br /></span><br /> <br /> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Οι διάδρομοι με κάνουν να νιώθω σαν ποντίκι εργαστηρίου: εγκλωβισμένος σε ένα γυμναστήριο, τρέχω πηγαίνοντας στο πουθενά, με την ασαφή αίσθηση ότι η ζωή είναι χωρίς νόημα, το οποίο με κάνει να αναρωτιέμαι πώς καταφέρνουν οι επιστήμονες και κάνουν τα μικρά τρωκτικά να τρέχουν συνέχεια. Τελικά, η δουλειά γίνεται με λίγο τυρί κι ένα ασθενές ηλεκτροσόκ όταν μειώνουν την ταχύτητά τους. «Το σοκ κρατάει πολύ λίγο, αλλά σίγουρα δεν το διασκεδάζουν», λέει ο Steven Britton, Ph.D., καθηγητής φυσιολογίας στο Medical College του Ohio. «Στη Νορβηγία τους δίνουν ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας», αναφέρει. Ομως, η σοκολάτα είναι μία από τις αιτίες που τρέχω στο διάδρομο. Τότε ο Britton, όντας επιστήμονας, κάνει το άλμα: «Αν οι άνθρωποι ενημερώνονταν για τις αρνητικές συνέπειες του να είσαι υπέρβαρος και του να μη γυμνάζεσαι, τότε θα ήταν σαν να τους έκανες ένα μικρό ηλεκτροσόκ».</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Εύρηκα! Ετσι, όντας δημοσιογράφος, πήρα την ιδέα του, έκανα μία μικρή έρευνα και την άλλαξα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> * Αυτοί που ασκούνταν για 30 λεπτά στο διάδρομο αύξησαν τα επίπεδα του φαινυλοξικού οξέος, που είναι φυσικό καταπραϋντικό, κατά 77%. Ο,τι πρέπει για τις σκοτεινές χειμωνιάτικες ημέρες.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> * Τρέχοντας μία ώρα ή και περισσότερο την εβδομάδα μειώνεις την πιθανότητα για στεφανιαία καρδιακή νόσο κατά 42%, σύμφωνα με έρευνα του Harvard.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> * Το να τρέχεις στο διάδρομο, αντί στο δρόμο, μειώνεις τις πιθανότητες κατάγματος στα δάχτυλα του ποδιού τουλάχιστον κατά 48%. Αυτό έδειξε έρευνα. Γράψε τα παραπάνω συμπεράσματα και κόλλησέ τα πάνω στην οθόνη του διαδρόμου, ίσως σε βοηθήσει.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Παρακάτω έχουμε κάποιες πιο πρακτικές οδηγίες, που κάνουν το χρόνο σου στο διάδρομο να περνάει πιο γρήγορα. Για όλα αυτά, σιγουρέψου ότι θα τρέξεις ελαφρά για 5’, για ζέσταμα, τρέξε άλλα 5’ για χαλάρωμα και ύστερα τεντώσου.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">1.</strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Βάλε interval (διαλειμματική προπόνηση) με κλίση.</strong>&nbsp;Ο όρος interval συνήθως υπονοεί μικρές περιόδους, γρήγορο τρέξιμο - εναλλασσόμενο με jogging ή περπάτημα. Με αυτή την ποικιλία, αντί να τρέχεις στα όρια, αυξάνεις την κλίση. Το υψηλό επίπεδο της προσπάθειας θα βελτιώσει τη δύναμή σου, λέει ο Tony Veney, προπονητής στο UCLA. Ακου πώς: ρύθμισε την ταχύτητα του διαδρόμου για περίπου μισή ώρα στο μισό του μέγιστου που μπορείς να κάνεις. Ρύθμισε την κλίση στο 3% και τρέξε για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά βάλε ξανά 0 κλίση για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτή την ακολουθία στο 5% και μετά στο 7%. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">2.</strong>&nbsp;<strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Κάνε τάιμ άουτ με TV.</strong>&nbsp;Αν υπάρχει τηλεόραση στο γυμναστήριό σου (ή στο υπόγειο), χρησιμοποίησέ τη για να μετράς τις «κορυφώσεις» (τα διαστήματα στα οποία ανεβάζεις την ένταση), προτείνει ο Budd Coates, τέσσερις φορές προκριθείς στα αμερικανικά προκριματικά του ολυμπιακού μαραθωνίου και ειδικός συνεργάτης του περιοδικού Runner’s World. Πες πως παρακολουθείς έναν αγώνα μπάσκετ: όποτε το ρολόι σταματάει (τάιμ άουτ, βολές για φάουλ), αύξησε το ρυθμό σου στο 80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Οταν το παιχνίδι είναι σε εξέλιξη, χαμήλωσε σε jogging. Αυτό μπορεί να γίνει με κάθε σπορ ή κάθε τηλεοπτικό σόου. (Προειδοποίηση: πρέπει να έχεις καλή φυσική κατάσταση για να το καταφέρεις αυτό.)</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">3. Δοκίμασε την «πυραμίδα».</strong>&nbsp;Με αυτή την τεχνική θα κάψεις λίπος, θα κάνεις το χρόνο να περνάει πολύ γρήγορα και θα σε βοηθήσει στον επόμενο αγώνα σου. «Negative splits» σημαίνει ότι τρέχεις γρηγορότερα στο τέλος απ’ ό,τι στην αρχή. Για να το κάνεις αυτό, ξεκίνα με jogging και κάθε 500 μ. ανέβαζε την ταχύτητα κατά ένα πάτημα του αντίστοιχου κουμπιού (μπορείς να το κάνεις αυτό για κάθε κλίση.) Συνέχισε έτσι όσο θέλεις, αλλά να χαλαρώνεις σιγά σιγά. Το να χωρίζεις το τρέξιμο σε μεγάλα κομμάτια, το κάνει λιγότερο κουραστικό. Επίσης, το να προπονείς το σώμα σου -στην αρχή αργά και μετά γρήγορα- θα σου χρησιμεύσει την επόμενη φορά που θα είσαι σε αγώνα δρόμου, θα κρατάς στην αρχή -όταν η αδρεναλίνη σου θα είναι στα πάνω της- και θα τελειώνεις δυνατά όταν οι άλλοι δεν θα μπορούν.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">4. Ζήσε στα άκρα.</strong>&nbsp;Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις προειδοποιήσεις των δικηγόρων και της μαμάς σου, αλλά ταιριάζει μια χαρά στον David Deubelbeiss, τον άρχοντα του διαδρόμου. Είναι υπερμαραθωνοδρόμος στο Τορόντο, που ανέβασε το παγκόσμιο ρεκόρ τρέχοντας 130,82 μίλια (210 χλμ.) στο διάδρομο σε 24 ώρες (και ποιος μπορεί να καταλάβει τη βαρεμάρα καλύτερα από έναν Καναδό;). Η συμβουλή του: όταν αρχίζεις να βαριέσαι, μεγάλωσε το διασκελισμό σου (και όχι την ταχύτητα του διαδρόμου), ώστε να φτάνει μέχρι την πίσω άκρη του διαδρόμου. Οταν οι φτέρνες σου φτάσουν στο τέλος, γρήγορα πάτα την αρχή. Κάνε αυτό με σχετικά αργή ταχύτητα διαδρόμου, προειδοποιεί ο Deubelbeiss, και μην το προσπαθήσεις έως ότου μπορέσεις να τρέξεις χωρίς να κοιτάς καθόλου το διάδρομο για 30’’.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">5. Κατάληψη υψώματος.</strong>&nbsp;Αυτό το πρόγραμμα από τον Jane Hahn, αρχισυντάκτη του Runner’s World, θα σε βοηθήσει να τρέχεις υψώματα αποτελεσματικά, να «επιτίθεσαι» στις πλαγιές και να εκτινάσσεσαι στην κορυφή. Θα σε βοηθήσει, επίσης, να έχεις εκρηκτική ταχύτητα στο επίπεδο. Τρέξε για 3 λεπτά σε κλίση 3%, ύστερα βάλ’ το πάλι σε επίπεδο και μείνε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας αυξάνοντας λίγο την ταχύτητα για ένα λεπτό. Μετά κάνε για ένα λεπτό jogging κι επανάλαβε τον κύκλο τρεις φορές.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">6. Δώσε βάση στη μουσική.</strong>&nbsp;Βάλε «σωστή» μουσική στο MP3 player σου. Μία βρετανική έρευνα έδειξε ότι οι άντρες μπορούν να κάνουν σκληρότερες προπονήσεις όταν ακούν μουσική που τους δίνει ρυθμό από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένουν συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό. Ετσι, ξεκίνα γρήγορα με Oakenfold, βάλε ύστερα λίγο Tiesto και τελείωσε με Timo Maass.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">7. Πρόσεχε τον εαυτό σου.</strong>&nbsp;Χρησιμοποίησε τους καθρέπτες, στο γυμναστήριο που πηγαίνεις, για κάτι άλλο εκτός από το να κάνεις παιχνίδι με τις γκόμενες. Παρατήρησε τον εαυτό σου περιστασιακά, ειδικά όταν τρέχεις γρήγορα. «Το να παρατηρείς το μηχανισμό των διασκελισμών σου σε κρατά συγκεντρωμένο σε κάτι κι έτσι θα τρέξεις πιο αποτελεσματικά», λέει ο Bob Larsen, προπονητής της αμερικανικής ομάδας δρομέων μεγάλων αποστάσεων στους Ολυμπιακούς της Αθήνας. Ο «αλγόριθμος» του Larsen: α) ελαχιστοποίησε την επαφή με το διάδρομο. Μην αναπηδάς, να πηγαίνουν απλά τα πόδια σου πολύ γρήγορα, β) στάσου όρθιος ώστε όλα τα τμήματα του σώματός σου να είναι ευθυγραμμισμένα, γ) μείνε χαλαρός και ήρεμος.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">8. Χρησιμοποίησε ένα monitor για τους παλμούς της καρδιάς.</strong>&nbsp;Αν έχεις βαρεθεί τις ενδείξεις στο διάδρομο, πρόσθεσε κι άλλη ένδειξη: μία οθόνη για τους καρδιακούς παλμούς. «Πρέπει να προπονείσαι στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνεις στο 80%, τα&nbsp;<a class="smartppc" href="" id="smartppcαποτελέσματα0" name="smartppcαποτελέσματα0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-color: rgb(225, 44, 40); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; color: #e12c28; cursor: pointer; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">αποτελέσματα</a>&nbsp;δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σου», λέει ο Richard Stein, M.D., εκφωνητής στο American Heart Association. Δες πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σου και πρόσεξε πόσο γρήγορα η καρδιά σου επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-42098145866151173462012-01-29T01:54:00.000-08:002012-01-29T04:30:24.442-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> </div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Στο σαλόνι μου και στην κουζίνα και στο υπνοδωμάτιο. Γυμνάζομαι στο σπίτι. Εχω τους τρόπους. Δες τους.</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Βαριέμαι να πάω στο γυμναστήριο. Επειδή, παρόλο που δεν είναι μακριά από το σπίτι μου, έχει κίνηση και κάνω μία ώρα να φτάσω. Επειδή τα όργανα είναι πολύ παλιά και σκουριασμένα ή πολύ καινούργια και πολύπλοκα και δεν μπορώ να τα χειριστώ. Γιατί δεν έχει ωραίες γκόμενες. Γιατί ντρέπομαι να βλέπω τους άλλους να είναι κομμάτια κι εγώ να 'μαι λαπάς. Γιατί δεν γουστάρω, ρε παιδί μου, λογαριασμό θα σου δώσω... Βρήκαμε τρόπους για να τα κάνω όλα στο σπίτι. Και αφού μπορώ να τα κάνω εγώ, μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Ο Michael Mejia, C.S.C.S., σύμβουλος εξάσκησης του Men's Health, σχεδίασε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε. Εκτελείται σε περιορισμένο χώρο, είτε είναι το σπίτι σου είτε ξενοδοχείο, είτε τροχόσπιτο.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Η προπόνηση</strong><br /> Κάνε 5λεπτο ζέσταμα. Δύο επιλογές: πήδα σχοινάκι. Εάν είσαι καινούργιος κάνε όσα πηδήματα μπορείς, μετά γύριζε το σχοινάκι δίπλα σου καθώς χοροπηδάς πάνω-κάτω. Συνέχισε ώσπου να ζεσταθείς (ή ώσπου να 'χεις παραπατήσει στο σχοινάκι και να βρίσκεσαι μπρούμυτα στο πάτωμα). Κάνε αλματάκια ανοίγoντας χέρια πόδια σε διάταση κι επανέρχεσαι σε θέση προσοχής. Ξεκίνα αργά και ανάπτυξε ταχύτητα όσο το κορμί σου χαλαρώνει.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> * Κάνε τις ασκήσεις σε κύκλο - τη μία μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ξεκούραση στο ενδιάμεσο. Στο τέλος κάθε κύκλου ξεκουράσου 2 λεπτά. Μετά ξεκίνα τον επόμενο. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση (έως 3 κύκλους).<br /> * Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 3 επίπεδα - αρχάριος, μέσος και προχωρημένος. Οταν μπορείς να κάνεις 3 κύκλους των 12 επαναλήψεων, οποιασδήποτε άσκησης, περνάς πίστα και ανεβαίνεις ένα επίπεδο.<br /> * Μπορείς να δυσκολέψεις την προπόνηση -και να προσφέρεις στον εαυτό σου ένα καρδιαγγειακό τονωτικό- αν κάνεις σχοινάκι ή αλματάκια κατά τα 2 λεπτά της ξεκούρασης.<br /> * Κάνε αυτή την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Τις ημέρες που δεν έχεις πρόγραμμα, μπορείς να κάνεις ένα γρήγορο περίπατο ή να τρέχεις.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πώς να προπονηθείς στο ταξίδι</strong><br /> Ολες αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου για αντίσταση. Είναι πολύ βολικό, αλλά μπορεί να έχεις πρόβλημα με τα<a class="smartppc" href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3723286547348292973" id="smartppcαποτελέσματα0" name="smartppcαποτελέσματα0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-color: rgb(225, 44, 40); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; color: #e12c28; cursor: pointer; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">αποτελέσματα</a>&nbsp;όταν το σώμα σου συνηθίσει τις ασκήσεις. Ετσι, όσο γίνεσαι καλύτερος σ' αυτές, επιβράδυνε τις κινήσεις σου. Αυτό θα αυξήσει το χρόνο που οι μύες σου βρίσκονται υπό πίεση, που θα σε οδηγήσει σε μεγαλύτερο κέρδος σε μυϊκή μάζα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Πακετάρισε&nbsp;</strong>Δερμάτινο σχοινάκι<br /> Σορτσάκι<br /> Φανέλα<br /> Κάλτσες<br /> Παπούτσια τρεξίματος<br /> Μπουκάλι νερού<br /> Δίποδο<br /> Μπάρα για την πόρτα (μονόζυγο)</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">1. Πουσάπς με ανοιχτά χέρια</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος&nbsp;</strong>Ανοιξε τα χέρια σου 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηρίξου με τα δάχτυλα των χεριών σου να κοιτάνε μπροστά. Κάνε 2 δευτερόλεπτα για να κατέβεις, μείνε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθεις στην αρχική σου θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο).<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος&nbsp;</strong><br /> Κάνε τα ίδια, αλλά φρόντισε η κάθοδός σου να διαρκέσει 4 δευτερόλεπτα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος&nbsp;</strong><br /> Τοποθέτησε τα πόδια σου στο κρεβάτι ή σε μία καρέκλα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">2. Βαθύ κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος&nbsp;</strong><br /> Ακούμπησε την πλάτη σου στον τοίχο, με τα πόδια σου λίγο πάνω από μισό μέτρο μακριά. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι όση το άνοιγμα των ώμων σου. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κράτα 10 δευτερόλεπτα, λύγισε περισσότερο και κράτα άλλα 10. Συνέχισε μέχρι να πετύχεις 5 διαφορετικές θέσεις, προσπαθώντας στο τέλος να βρεθείς όσο πιο χαμηλά μπορείς.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος</strong><br /> Κράτα κάθε θέση 15-20 δευτερόλεπτα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong><br /> Κράτα κάθε θέση 30 δευτερόλεπτα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">3. Μονόζυγο</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος&nbsp;</strong><br /> Τοποθέτησε την μπάρα στην πόρτα και ανέβα σε μία καρέκλα. Πιάσε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σου, και ανέβα ψηλά. Μπορείς να ωθήσεις και με τα πόδια, αλλά προσπάθησε να κάνεις την πολλή δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατέβα αργά (6-10 δευτερόλεπτα).<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος</strong><br /> Κάνε απλές έλξεις χωρίς την καρέκλα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong><br /> Τα ίδια, αλλά κράτα 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">4. Προβολές</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος</strong><br /> Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και άπλωσε το αριστερό σου πόδι πίσω - όσο πιο μακριά μπορείς. Στην τελική θέση το δεξί πόδι είναι λυγισμένο 90° και το αριστερό σχεδόν ακουμπάει στο έδαφος. Σταμάτα για λίγο και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε όλο το σετ με το δεξί.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος/προχωρημένος</strong><br /> Κάνε 2 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να κατεβάσεις το σώμα σου, μείνε ακίνητος επίσης για 2 δευτερόλεπτα και, τέλος, σπρώξε για να βρεθείς στην αρχική σου θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">5. Ελξεις με οριζόντιο τον κορμό</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος</strong><br /> Τοποθέτησε την μπάρα χαμηλά σε μία πόρτα, ξάπλωσε κάτω από την μπάρα με το σώμα τεντωμένο. Πιάσε την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από την απόσταση των ώμων σου. Τράβα το σώμα, έτσι ώστε να ακουμπήσει το στήθος σου στην μπάρα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος</strong><br /> Αλλαξε τη λαβή σου και κάνε τη μεγαλύτερη και με τις παλάμες πάνω από την μπάρα (πρώτη λαβή).<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong><br /> Τα ίδια με το μέσο, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου σε μία καρέκλα.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">6. Η «γέφυρα»</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος/Μέσος</strong><br /> Στηρίξου στο έδαφος, μόνο με τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών, προσπαθώντας να διατηρείς το σώμα σου τεντωμένο. Σ' αυτή τη θέση ρουφάς όσο το δυνατόν περισσότερο την κοιλιά σου. Προσπάθησε να κρατήσεις 30 δευτερόλεπτα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong><br /> Αντί να στηριχθείς στους αγκώνες, στηρίξου στις παλάμες σου με τα χέρια τεντωμένα (θέση για πουσάπς). Αργά σήκωσε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στο έδαφος μέχρι να σχηματίσουν ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. Κράτα για 1 δευτερόλεπτο και προσεκτικά χαμήλωσε. Επανάλαβε και με τα άλλα. Προσπάθησε να κάνεις 5-6 επαναλήψεις σε κάθε ζευγάρι.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">7. Βυθίσεις σε καρέκλα</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος</strong><br /> Βάλε τα χέρια σου σε μία καρέκλα, με τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90°.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος</strong><br /> Βάλε τα πόδια σου και σε δεύτερη καρέκλα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong><br /> Κάνε 3 δευτερόλεπτα για να κατέβεις, μείνε για 1 και κάνε 3 για να ανέβεις στην αρχική σου θέση.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">8. Ροκανίσματα</strong></div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Αρχάριος</strong>Ξάπλωσε στο έδαφος με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Μέσος</strong><br /> Τοποθέτησε τα πόδια στο έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Προχωρημένος</strong>Κάνε μία πλήρης κίνηση, όπως ο μέσος, αλλά σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο στη μέση της τροχιάς&nbsp;- τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.</div> <br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-10689268356997487942012-01-29T01:50:00.001-08:002012-01-29T01:50:49.498-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <br /> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Αν το γυμναστήριο δεν είναι και το καλύτερό σου, δεν έχεις στο σπίτι βαράκια, λάστιχα ή διάδρομο, ούτε dvd με ασκήσεις γυμναστικής, ωστόσο θέλεις να ασκηθείς έστω και λίγο, υπάρχουν απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι να κάνεις τη γυμναστική παιχνίδι και να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου, χωρίς να χάνεις χρόνο και χρήμα:</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">1.</strong><span class="Apple-tab-span" style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; white-space: pre;"><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"> </strong></span><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"><span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Χόρεψε</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Βάλε ένα αγαπημένο σου χορευτικό κομμάτι να παίζει και χόρεψε με την ψυχή σου για όση ώρα αντέχεις. Διασκεδάζεις και καις θερμίδες στο σαλόνι του σπιτιού σου!</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">2.</strong><span class="Apple-tab-span" style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; white-space: pre;"><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"> </strong></span><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"><span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Κάνε κοιλιακούς και κάμψεις</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Τι πιο εύκολο! Ξαπλώνεις αναπαυτικά κάπου μαλακά και επίπεδα (ιδανικά σε ένα υπόστρωμα), για να μην τραυματίσεις τη μέση σου, και ξεκινάς κοιλιακούς. Ιδανικά 3 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Στο τελείωμα κάθε σετ κάνε 5-6 ροκανίσματα, δηλαδή μικρές και γρήγορες επαναλήψεις. Με τους κοιλιακούς όχι μόνο δυναμώνεις τους μυς της κοιλιάς αλλά καις και θερμίδες.&nbsp;</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Το ίδιο ισχύει και για τις κάμψεις (τα γνωστά μας push ups) που δυναμώνουν στήθος, ώμους και τρικέφαλους.</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">3.</strong><span class="Apple-tab-span" style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; white-space: pre;"><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"> </strong></span><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"><span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Ποδήλατο στον αέρα</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Αν δεν έχεις ποδήλατο, μπορείς να γυμναστείς εξίσου με ... ποδήλατο στον αέρα. Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα πόδια σου, σήκωσέ τα και ξεκίνα τις ορθοπεταλιές. Να θυμάσαι να κρατάς σφιχτή την κοιλία. Θα κάψεις θερμίδες και θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς σου!</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">4.</strong><span class="Apple-tab-span" style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; white-space: pre;"><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"> </strong></span><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"><span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Κάνε σχοινάκι</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Σίγουρα ένα σχοινάκι θα βρεθεί στο σπίτι. Είναι εξαιρετική αεροβική άσκηση, θα κάψεις πολλές θερμίδες, ανάλογα με τη χρόνο και την ένταση, δυναμώνοντας παράλληλα τα χέρια και τα πόδια σου.</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">5.</strong><span class="Apple-tab-span" style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; white-space: pre;"><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"> </strong></span><strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;"><span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Step στο σπίτι</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Όχι, δεν χρειάζεται να αγοράσεις step, ούτε να διαμορφώσεις γυμναστήριο στο σπίτι σου. Απλά χρησιμοποίησε ένα σκαλοπάτι ή τη σκάλα της πολυκατοικίας και ανεβοκατέβα ρυθμικά. Τέλεια αερόβια άσκηση για μηρούς και γάμπες!</div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <br style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;" /></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> <strong style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px;">6.&nbsp;<span style="outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-decoration: underline;">Τρέξιμο ή περπάτημα&nbsp;</span></strong></div> <div style="background-color: white; color: #666666; font-family: 'Trebuchet MS', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; text-align: -webkit-auto;"> Αν τελικά θέλεις να βγεις και λίγο από το σπίτι να πάρεις τον αέρα σου, μπορείς να το συνδυάσεις με χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα στο πιο κοντινό πάρκο ή παραλία. Φόρα τα ακουστικά με την αγαπημένη σου μουσική, και πάρε τους δρόμους. Είναι η καλύτερη γυμναστική καθώς τονώνει το καρδιά, γυμνάζει με ιδανικό τρόπο πόδια και κοιλιακούς και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης!</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-46145451250996506152012-01-29T01:48:00.000-08:002012-01-29T01:49:44.096-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Ως γνωστόν στη ζωή, οι απλές λύσεις είναι και οι καλύτερες. Δε θέλεις να τρέχεις στα γυμναστήρια; Δικαίωμά σου. Θέλεις να "στρώσεις" επιτέλους τους&nbsp;</span><a href="http://www.menslounge.gr/apoktise_grammomenous_koiliakous_se_6_ebdomades.html" style="background-color: white; color: #525252; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px; text-decoration: none;">κοιλιακούς</a><span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">&nbsp;σου και να φτιάξεις το 6 pack που πάντα ονειρευόσουν; Επίσης δικαίωμά σου - και υποχρέωση, οφείλουμε να προσθέσουμε. Δε θέλεις να εγκαταλείψεις τον αγαπημένο σου καναπέ γιατί δεν έχεις χρόνο και τα ματς του Champions League έρχονται απανωτά; Κανένα πρόβλημα. Κάνε τον καναπέ σου γυμναστήριο! Με απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις, διάρκειας 6-10 λεπτών, που θα "ενεργοποιήσουν" τους κοιλιακούς και θα σε βάλουν σε πρόγραμμα!&nbsp;</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Μπορείς να ξεκινήσεις αναπάσα στιγμή. Θα πρέπει όμως να θυμάσαι πάντα ένα σημαντικό σημείο: Οι&nbsp;</span><a href="http://www.menslounge.gr/ygeia__fitness/fitness/workout_oi_kaluteres_askiseis_koiliakon__apodedeigmena.html" style="background-color: white; color: #525252; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px; text-decoration: none;">κοιλιακοί</a><span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">&nbsp;είναι ένα από τα δυσκολότερα μυϊκά σετ για να "αναδειχτούν" μέσω της γυμναστικής (άλλο ένα τέτοιο "δύσκολο" σετ είναι π.χ οι πήχεις του χεριού). Δε μιλάμε για δικεφάλους που έχουν&nbsp;</span><a href="http://www.menslounge.gr/ma_ti_kano_la8os_5_logoi_pou_de_fouskoneis.html" style="background-color: white; color: #525252; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px; text-decoration: none;">γενετική προδιάθεση να φουσκώνου</a><span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">ν. Επίσης οι κοιλιακοί δεν φαίνονται εύκολα, γιατί είναι κρυμμένοι πίσω από το λίπος της κοιλιάς. Για να φανεί η δουλειά που κάνεις, θα πρέπει το ποσοστό λίπους στο σώμα σου να φτάσει κοντά στο 10-15%, πράγμα αρκετά δύσκολο που απαιτεί καλή και αυστηρή δίαιατα και πολλές αεροβικές ασκήσεις. Όμως αυτό δε σημαίνει πως δεν πρέπει να ξεκινήσεις. Όπως και να 'χει, σίγουρα θα είσαι σε καλύτερη κατάσταση από πριν.&nbsp;</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Ξεκινάμε λοιπόν: Ακολουθείς για αρχή το πλήρες πρόγραμμα που θα παρακολουθήσεις στο παρακάτω video clip. Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα δεις είναι σχεδόν σε πραγματικό χρόνο, που σημαίνει ότι όσο χρόνο θα χρειαστείς για να δεις το video, τόσο περίπου θα χρειαστείς για το πρόγραμμά σου. Δώσε προσοχή στις λεπτομέρειες των ασκήσεων: Το ρυθμό, το πώς στηρίζεσαι στον καναπέ, πόσο ψηλά και χαμηλά φτάνεις τα πόδια κατά την εκτέλεση κ.λπ. Δέκα λεπτά προτού ξεκινήσει το ματς ή το αγαπημένο σου σήριαλ, μπες στο...γυμναστήριο!</span><br /> <span style="background-color: white; font-family: tahoma, geneva, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;"><br /><br /><a href="http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&amp;feature=player_embedded#!" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&amp;feature=player_embedded#!</a></span><br /> <br /> <br /> ΠΗΓΗ MENS LOUNGE</div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-64992126720378799782012-01-29T01:44:00.000-08:002012-01-29T01:44:59.368-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">Μπορείς να φας φτηνά αλλά υγιεινά; Βρήκαμε τον τρόπο να τρέφεσαι με φαγητό εξαιρετικής ποιότητας χωρίς να αδειάζει το πορτοφόλι σου.</span> <br /> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;"><br /></span><br /> <span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;"><br /></span><br /> <br /> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> Ξέχνα τον χρυσό, τα ομόλογα, τα ελβετικά φράγκα και τις μετοχές. Η υγεία είναι η νέα σου blue chip επένδυση. Αποδίδει πάντα. Αλλά, κοιτώντας τις τιμές των βιολογικών τροφών, κάνουμε την ίδια σκέψη με εσένα: πρέπει να είσαι πλούσιος αν θες να είσαι υγιής. Γεμίζοντας το καρότσι του σούπερ μάρκετ με προϊόντα που έχουν εντυπωσιακές διατροφικές ετικέτες (οργανικό, χορτοφαγικό, βιολογικό κλπ.) ξέρεις εκ των προτέρων ότι θα σου κοστίσουν μια μικρή περιουσία.<br /> Δεν πρέπει, όμως, να κατηγορείς μόνο τους εμπόρους τροφίμων για αυτήν την κατάσταση. Τα τελευταία δύο χρόνια, πολύπλοκα οικονομικά ζητήματα (από παραγωγές που μειώνονται λόγω λειψυδρίας μέχρι την αύξηση στην τιμή του πετρελαίου) έχουν συμβάλλει στην αύξηση ως και 18% του κόστους των υγιεινών τροφών, όπως υπολογίζει το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Ενώ όμως οι τιμές των υγιεινών τροφών έχουν εκτοξευθεί στα ουράνια, το κόστος του junk food έχει μειωθεί, σε ποσοστό περίπου 1.8%. Κατά συνέπεια, οι κακές διατροφικές επιλογές μοιάζουν να είναι ουσιαστικά οικονομικές επιλογές. To junk food κοστίζει πολύ λιγότερο να παραχθεί σε μεγάλες ποσότητες και επίσης δεν είναι τόσο ευάλωτο σε οικονομικούς παράγοντες όσο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Πρόσφατη έρευνα του Men’s Health σύγκρινε το κόστος μιας υγιεινής διατροφής, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες, σε σχέση με το κόστος μιας διατροφής με πολλές θερμίδες, βασισμένης σε junk food.<br /> Στην Αμερική η διατροφή με πολλές θερμίδες κοστίζει περίπου 3,40 δολάρια την ημέρα. Όσο για την υγιεινή διατροφή με τις λίγες θερμίδες; Κοστίζει περίπου 32 δολάρια. Δηλαδή πρέπει να είσαι τρελός (ή πολύ πλούσιος) για να επιλέξεις την υγιεινή διατροφή, σωστά; Λάθος! Αν επιλέξεις τη φτηνότερη διατροφή (που είναι πλούσια σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά, ζάχαρη, μεταλλαγμένα λίπη και άμυλο) κλείνεις εισιτήριο πρώτης θέσης για μια συγκινητική συνάντηση με τον Άγιο Πέτρο.<br /> Αυτούς του είδους η διατροφή θέτει τα άτομα σε κίνδυνο παχυσαρκίας. «Η παχυσαρκία θεωρείται πια παγκόσμια επιδημία και συνδέεται με τη ραγδαία αύξηση μακροχρόνιων ασθενειών όπως του διαβήτη και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Συνδέεται επίσης με τη μείωση του προσδόκιμου ζωής». Μετά το κάπνισμα και την υψηλή πίεση, η ανθυγιεινή διατροφή είναι ο τρίτος μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για πρόωρους θανάτους και αναπηρίες.<br /> <br /> Οι αριθμοί το αποδεικνύουν: Το Συμβούλιο&nbsp;<a class="smartppc" href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3723286547348292973" id="smartppcιατρικής0" name="smartppcιατρικής0" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-color: rgb(225, 44, 40); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; color: #e12c28; cursor: pointer; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">Ιατρικής</a>&nbsp;Έρευνας των ΗΠΑ ανακάλυψε ότι υιοθετώντας μια καλύτερη διατροφή, κόβοντας το κάπνισμα και αυξάνοντας την σωματική δραστηριότητα μπορούμε να αποφύγουμε το 80% των καρδιαγγειακών ασθενειών, το 90% των περιπτώσεων εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, το 70% των εγκεφαλικών και το 1/3 των περιπτώσεων εμφάνισης καρκίνου.<br /> Μην σκέφτεσαι ότι η παχυσαρκία είναι αποκλειστικότητα των χοντρών Αμερικάνων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την παχυσαρκία ως μια χρόνια ασθένεια, βάζοντάς τη στην ίδια λίστα με τον διαβήτη ή την υπέρταση.<br /> Όπως φανερώνει το Συμβούλιο&nbsp;<a class="smartppc" href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3723286547348292973" id="smartppcιατρικής1" name="smartppcιατρικής1" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-color: rgb(225, 44, 40); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; color: #e12c28; cursor: pointer; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-decoration: underline; vertical-align: baseline;" target="_top">Ιατρικής</a>&nbsp;Έρευνας των ΗΠΑ, το 29% των ανδρών και το 56% των γυναικών είναι υπέρβαρο (δηλαδή με ΔΜΣ πάνω από 25) ή παχύσαρκο (με ΔΜΣ πάνω από 30). Δυστυχώς, ο αριθμός των παιδιών που έρχονται αντιμέτωπα με την παχυσαρκία αυξάνεται σταθερά. Στην Ευρώπη, το ποσοστό της παχυσαρκίας στα παιδιά έφτασε το 30% τις τελευταίες τρεις δεκαετίες κάτι το οποίο σημαίνει ότι η υγεία σου μπορεί να υποσκελιστεί από το junk food και την έλλειψη γυμναστικής. Η λύση σε αυτήν τη διατροφική επιδημία είναι να ψωνίζουμε έξυπνα και να αναθεωρήσουμε τον τρόπο ζωής μας. Η λίστα των προϊόντων που ακολουθεί έχει διαμορφωθεί έτσι ώστε να είναι φιλική για την υγεία σου αλλά και για το πορτοφόλι σου.<br /> Τι περιμένεις λοιπόν; Ήρθε η ώρα να ψωνίσεις έξυπνα!<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΦΡΟΥΤΟ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Μπανάνα</strong><br /> Οι μαϊμούδες το είχαν πάρει χαμπάρι εδώ και αιώνες. Αυτό το κίτρινο φρούτο είναι γεμάτο τρυπτοφάνη, βασικό δομικό στοιχείο της σεροτονίνης - της μυστικής ηρεμιστικής ουσίας του σώματος μας. Οι αθλητές -ερασιτέχνες και μη- μασουλάνε μπανάνες, όχι μόνο για να ηρεμήσουν αλλά και για να ξεκουραστούν καθώς προσλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες. Και τα πλεονεκτήματα δεν τελειώνουν εδώ. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο κι έτσι καταπραΰνουν το νευρικό σύστημα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βοηθούν το στομάχι να διασπάει πρωτεΐνες, με τις οποίες τρέφονται οι μύες. Τέλος, αυτά τα φρούτα είναι υπερβολικά φτηνά σε σχέση με το βάρος τους.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Μήλο</strong><br /> Ο γιατρός δεν έλεγε ψέματα, ένα μήλο την ημέρα μπορεί όντως να τον κάνει πέρα. Τρώγοντας ένα από τα αυτά τα φρούτα, εξοπλίζεσαι με φυτικές ίνες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά (τα περισσότερα που περιέχονται σε φρούτο αυτής της κατηγορίας). Μάλιστα, χάρη σε ένα φλαβονοειδές με δύσκολο όνομα, την βαλανοκετόνη, η κατανάλωση μήλων μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών, καρδιακού επεισοδίου, Alzheimer, νόσο του Πάρκινσον και καρκίνο των πνευμόνων και του προστάτη.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΕΥΜΑ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Βρώμη</strong><br /> Αυτή η αφανής υπερτροφή σε βοηθάει να χάσεις βάρος με ένα μαγικό μίγμα φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων βραδείας καύσεως. Μια έρευνα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ απέδειξε ότι οι συμμετέχοντες που αύξησαν την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών από 12 σε 24 γρ. πήραν 90 θερμίδες λιγότερες από αυτούς που έφαγαν την ίδια ποσότητα φαγητού αλλά κατανάλωσαν λιγότερες φυτικές ίνες. Αν τρως βρώμη κάθε πρωί, θα χάσεις περίπου πέντε κιλά σε έναν χρόνο, χωρίς καν να το καταλάβεις. Επίσης, νέες έρευνες καταδεικνύουν ότι η βρώμη μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Eπιπροσθέτως, η βρώμη περιέχει 20 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, προσφέροντας έτσι ενέργεια για δόμηση των μυών. Και το καλύτερο από όλα είναι ότι η τιμή της είναι σαφώς χαμηλότερη από αυτή των ανταγωνιστών της -χαμηλότερη από το ακριβό μούσλι και από τις νιφάδες καλαμποκιού. Αν θέλεις να γλυκάνεις το πρόγευμα σου, πρόσθεσε στη βρώμη μέλι, σταφίδες ή φρέσκα φρούτα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Παστέλι</strong><br /> Αυτή η τροφή είναι μια διατροφική βόμβα ενέργειας. Αποτελείται από το σουσάμι που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς). Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη άρα σε χορταίνει καλύτερα. Το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος ,το σελήνιο και ο φώσφορος που περιέχεται στο σουσάμι δίνουν στο παστέλι υψηλή βιολογική αξία. Προσοχή όμως στην ποσότητα καθώς δεν είναι καθόλου αθώο στον τομέα των θερμίδων.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Γιαούρτι</strong><br /> Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν τη δόμηση των μυών και επίσης προβιοτικά που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερολογικού συστήματος και αυξάνουν την ανοσία στον οργανισμό σου. Για επιπλέον γεύση στο πιάτο σου πρόσθεσε μέλι, ξηρούς καρπούς ή παγωμένα μούρα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Γάλα με χαμηλά λιπαρά</strong><br /> Αυτό το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για την σωστή ανάπτυξη των οστών, είναι χαμηλό σε λιπαρά και παρ’ όλα αυτά δεν χάνει την κρεμώδη γεύση του. Επίσης, εμπεριέχει όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό σου. Το γάλα βοηθάει επίσης στην ανάπλαση των μυών, επειδή περιέχει υψηλά επίπεδα μαγνησίου και καλίου.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ KAΛΥΤΕΡΟ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΟ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Καστανό ρύζι</strong><br /> Όπως και η βρώμη, το καστανό ρύζι περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, τις οποίες πρέπει να βάλεις στον κατάλογο για μια υγιεινή ζωή. Τελεία και παύλα. Όχι μόνο εξαλείφει αυτές τις μικρές σουβλιές πείνας στο στομάχι σου, αλλά βελτιώνει το γαστρεντερολογικό σύστημα και μπορεί ακόμα να μειώσει και τις φλεγμονές. Φρόντισε να επιλέξεις την ποικιλία ολικής αλέσεως.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: πλιγούρι</strong><br /> Αυτός ο σπόρος δημητριακών εκτός του ότι θα σε κάνει να πεινάς λιγότερο τρώγοντας λιγότερη ποσότητα, θα σε γεμίζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για το νευρικό σου σύστημα, μαζί με πολύτιμες πρωτεΐνες. Ετσι, θα εξασφαλίσεις την ενέργειά σου για όλη την ημέρα. Είναι πανεύκολο στη χρήση και αποτελεσματικό για σένα που γυμνάζεσαι.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΜΑΓΕΙΡΙΚΟ ΛΑΔΙ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Παρθένο ελαιόλαδο</strong><br /> Όταν η συζήτηση φτάνει στο λάδι, το Ελληνικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ο μεγάλος νικητής. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα, μειώνοντας τα επίπεδα της γενικής και της κακής χοληστερόλης. Αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς αντικαθιστά σε μια δίαιτα τα κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει βιταμίνη Ε, προσφέροντας έτσι στον οργανισμό πολύτιμα αντιοξειδωτικά.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Λάδι από κουκούτσια σταφυλιού</strong><br /> Όπως και το λάδι ελιάς το είναι πλούσιο αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, και η γεύση του δεν θα επισκιάσει κανένα από τα φαγητά σου.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΤΡΟΦΗ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Σόγια</strong><br /> Εκτός του ότι περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα αμινοξέα, η σόγια περιέχει επίσης ισοφλαβόνες που βοηθούν στην μείωση της γενικής χοληστερόλης και προλαμβάνουν την αθηρωματική πλάκα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Φακές</strong><br /> Το όσπριο αυτό έρχεται δεύτερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης μετά τη σόγια. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι τις θεωρούν ξενέρωτες, οι φακές είναι μια κρυμμένη διατροφική ενίσχυση. Βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και εξουδετερώνουν τα οξέα του σώματος. Όταν τις συνδυάζεις με τα δημητριακά αυξάνεις την περιεκτικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης. Αν δεν προτιμάς να τις τρως σε σαλάτα, μπορείς να τις πολτοποιήσεις και να κάνεις μια πεντανόστιμη σούπα.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΟ ΛΑΧΑΝΙΚΟ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Καρότα</strong><br /> Φυσικά βελτιώνουν την όραση σου, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος που έχεις από αυτά τα πορτοκαλί λαχανικά. Είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, που προλαμβάνει την υπερπαραγωγή κυττάρων στην εξωτερική στιβάδα του δέρματος, κάτι που σημαίνει ότι λιγότερα νεκρά κύτταρα μπλοκάρουν τους πόρους σου. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή - λιποδιαλυτά συστατικά, τα οποία καταπολεμούν διάφορες μορφές καρκίνου και μειώνουν τον κίνδυνο και την ένταση παθήσεων όπως το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Μάλιστα, σε σύγκριση με ένα πιο ακριβό λαχανικό, όπως το σέλερι, περιέχουν διπλάσιο ποσοστό φυτικών ινών και 270 φορές περισσότερη βιταμίνη Α.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Μπρόκολο</strong><br /> Μπορεί να μην είναι το πιο δημοφιλές λαχανικό, αλλά προσφέρει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό. Ένα φλιτζάνι γεμάτο ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο και έχει μια εξωφρενικά υψηλή συγκέντρωση βιταμινών (όπως βιταμίνες Α, C και Κ). Έρευνες από το πανεπιστήμιο John Hopkins, έχουν αποδείξει ότι η σουλφοραφάνη, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται μέσα στο μπρόκολο, μπορεί να βοηθήσει στην μάχη κατά του καρκίνου. Αν δεν μπορείς να το φας σκέτο (αυτό σημαίνει χωρίς διάφορες σάλτσες και τυριά από πάνω), πολτοποιήσε το, φτιάξε μια βελουτέ σούπα και πάρτην μαζί σου στην δουλειά.</div> <div style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: white; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; color: #444444; font-family: Arial; font-size: 13px; line-height: 20px; margin-bottom: 15px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΒΑΣΗ ΓΙΑ ΣΑΛΑΤΕΣ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Σπανάκι</strong><br /> Ο μυώδης ναύτης είχε δίκιο - τουλάχιστον όσον αφορά αυτό το πράσινο λαχανικό. Το σπανάκι χτίζει τους μύες και βοηθάει στην σωστή ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης γεμάτο φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σελήνιο, τα οποία βοηθούν το συκώτι σας να τα βγάλει πέρα και αποτρέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer.Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, τα καροτενοειδή στο σπανάκι μπορούν να σκοτώσουν τα κύτταρα καρκίνου του προστάτη, ενώ η Β-καροτίνη βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου. Έκλεισε! Απλά μην κάνεις τατουάζ άγκυρα στο μπράτσο και μην αρχίσεις να καπνίζεις πίπα.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Λάχανο</strong><br /> Αυτός ο «μυρωδάτος» διαγωνιζόμενος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι και σε θερμίδες αφού ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο αντιστοιχεί μόνο σε 21 θερμίδες. Έτσι σε χορταίνει, χωρίς να σε παχαίνει. Περιέχει επίσης την σούπερ ουσία σουλφοραφάνη, οπότε είναι αποδεδειγμένα ένας πολεμιστής κατά του καρκίνου.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΦΡΟΥΤΟ ΤΟΥ ΔΑΣΟΥΣ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Φρέσκιες φράουλες</strong><br /> Μπορεί να τις θεωρείς ένα φρούτο πολυτελείας, που τρώγεται με σαντιγί στα διαλείμματα τουρνουά τέννις. Αλλά οι φράουλες είναι στην πραγματικότητα μια φτηνή επιλογή, αν σκεφτείς πόσα κερδίζει από αυτές. Εκτός από το ότι είναι τα μοναδικά φρούτα που έχουν τους σπόρους στο εξωτερικό μέρος, περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C, από οποιοδήποτε άλλο εσπεριδοειδές. Επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο για τη γρήγορη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: κατεψυγμένα μούρα</strong><br /> Αν δυσκολεύεσαι να βρεις φράουλες όλες τις εποχές του χρόνου, μπορείς να βασιστείς στα κατεψυγμένα μούρα. Αυτά σου προσφέρουν ένα κοκτέιλ συστατικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως κάλιο, σίδηρο, βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Ε και διάφορα άλλα, που δεν χωράνε σε μια λίστα. Επιπλέον αποτελούν μια πονηρούτσικη επιλογή για να προσλαμβάνεις καθημερινά τα πέντε κομμάτια φρούτων και λαχανικών που συνιστούν οι διαιτολόγοι. Αγόρασε τα και πολτοποίησε τα ή κέρασε τον εαυτό σου ένα επιδόρπιο με γιαούρτι και μούρα.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΨΑΡΙ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Σκουμπρί</strong><br /> Το ψάρι είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων . Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια, όπως οι , λούτσοι και οι σαρδέλες σου προσφέρουν ,μια εξωφρενικά μεγάλη ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα, που βελτιώνουν την λειτουργία της καρδιάς αλλά και βιταμίνης D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Τα φρέσκα ψάρια είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά ακόμα και τα παστά ή τα κατεψυγμένα προσφέρουν τα κατάλληλα ποσοστά θρεπτικών συστατικών. Τα παστά σε κονσέρβα κερδίζουν σε πόντους, λόγω του ότι κουβαλιούνται εύκολα παντού και κοστίζουν λιγότερο από τα φρέσκα ψάρια και μπορείς να βρεις προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ : Σαρδέλες</strong><br /> Ενώ οι σαρδέλες έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά με το σκουμπρί, είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D .Η βιταμίνη αυτή είναι υπεύθυνη για την μεταφορά των σημαντικών δομικών υλικών των οστών-ασβέστιο και φώσφορο-στα σημεία του σώματος που χρειάζεται να αναπτυχθούν τα κόκκαλα ή να επιδιορθωθούν.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΧΟΙΡΙΝΟ ΚΡΕΑΣ</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Άπαχο φιλέτο</strong><br /> Ακόμα ένα φαγητό με κακή φήμη, το χοιρινό, μπορεί να αποτελέσει μια πολύ υγιεινή τροφή, με την προϋπόθεση να επιλέξεις το σωστό κομμάτι κρέατος. Το μπέικον, η πανσέτα και το ζαμπόν είναι πολύ δημοφιλή αλλά έχουν πολύ υψηλά ποσοστά λίπους. Ένα χοιρινό φιλέτο έχει πολύ λιγότερο λίπος από ένα στήθος κοτόπουλο. Βέβαια, μπορείς να βρεις και φθηνότερα κομμάτια χοιρινού αλλά δεν πρέπει να κάνεις εκπτώσεις με την υγεία της καρδιάς σου.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Μπριζόλα χοιρινή χωρίς κόκκαλο</strong><br /> Ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, οι χοιρινές μπριζόλες περιέχουν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο σελήνιο (ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη) από το χοιρινό. Επιστήμονες στο πανεπιστήμιο Purdue της Αμερικής ανακάλυψαν ότι μια μερίδα 170 γρ. κάθε μέρα βοήθησε ανθρώπους που έκαναν δίαιτα να μην έχουν απώλεια μυϊκού ιστού.<br /> <br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΚΡΕΑΣ&nbsp;</strong><br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΝΙΚΗΤΗΣ: Κόντρα φιλέτο</strong><br /> Το κρέας είναι μια φανταστική πηγή πρωτεϊνών. Χρειάζεται όμως να γνωρίζεις πόσο λίπος έχει κάθε κομμάτι και πόσο στοιχίζει. Το κόντρα φιλέτο βρίσκεται στην κορυφή της λίστας γιατί είναι το φθηνότερο κομμάτι με την μεγαλύτερη διατροφική αξία. Ένα μεσαίο κομμάτι 250 γρ. έχει την ακόλουθη διατροφική αξία: 661 θερμίδες, 185 mg χοληστερόλης, 73 γρ. πρωτείνης και 42 γρ. λίπους.<br /> <strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">ΑΝΑΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟΣ: Κιλότο</strong><br /> Το αμέσως επόμενο καλύτερο μοσχαρίσιο κομμάτι είναι το κιλότο. Αν και είναι πιο ακριβό από το κόντρα φιλέτο, είναι πηγή περισσότερων πρωτεϊνών. Ένα μεσαίο κομμάτι 250 γρ. έχει την ακόλουθη διατροφική αξία: 671 θερμίδες, 283 mg χοληστερόλης, 73 γρ. πρωτείνης και 43 γρ. λίπους.<br /> ΠΗΓΗ MENS HEALTH</div> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3723286547348292973.post-75050897458869571102012-01-23T23:35:00.000-08:002012-01-30T04:09:17.074-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <span style="background-color: white; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px; text-align: left;"><b><br /></b></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6PX2uFA4uH_c3Rl9U2b5q-tIn5qTjvi2RFXRhZrvGx1H_oZ4IL0cxqYYVN5RpQFSPzch08vGqXFAnZA8RF5B_3CutLnggYN3gvMfy6fzdq7GGW25onR6uyhvrWMifpg7Rcz4WFeHcVaI/s1600/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6PX2uFA4uH_c3Rl9U2b5q-tIn5qTjvi2RFXRhZrvGx1H_oZ4IL0cxqYYVN5RpQFSPzch08vGqXFAnZA8RF5B_3CutLnggYN3gvMfy6fzdq7GGW25onR6uyhvrWMifpg7Rcz4WFeHcVaI/s400/397503_316014071770333_178452895526452_837310_2052812475_n.jpg" width="290" /></a></div> <span style="background-color: white; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Πάρα πολύς κόσμος θεωρεί ότι κάθε μορφή κίνησης αποτελεί πρόγραμμα προπόνησης. Το να εκτελέσω λοιπόν κάποιες κινήσεις – ασκήσεις, δεν σημαίνει ότι έχω ασκηθεί με τον σωστό τρόπο.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Κάθε ασκούμενος, είτε είναι επαγγελματίας αθλητής είτε απλός ασκούμενος, οφείλει να έχει ένα επιστημονικά ορθό πρόγραμμα άσκησης κατασκευασμένο για τις απόλυτα προσωπικές του ανάγκες και δυνατότητες.</span><br /> <br /> <span style="background-color: white; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">Το να δανειζόμαστε&nbsp;</span><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; display: inline; font-family: 'lucida grande', tahoma, verdana, arial, sans-serif; font-size: 11px; line-height: 14px;">προγράμματα άσκησης από άλλους ή από τα media είναι άκρως παρακινδυνευμένο μιας και δεν είναι προσαρμοσμένα για εμάς. Ένα πλάνο άσκησης για να κατασκευαστεί απαιτεί την συγκέντρωση αρκετών στοιχείων του ασκούμενου, γνώση, εμπειρία και υπευθυνότητα. Οι μόνοι αρμόδιοι για την κατασκευή και δημιουργία τέτοιων προγραμμάτων είναι οικαθηγητές φυσικής αγωγής.<br /><br /><br />Ότι κάνουμε πρέπει να είναι μέρος μιας ακολουθίας πραγμάτων που θα με οδηγήσουν τελικά με ακρίβεια και ασφάλεια στον στόχο μου.</span> </div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/02917429281075928896noreply@blogger.com2