pilates a diario

10 Tips posturales si trabajas frente al ordenador

2012-02-20T04:10:00.004-08:00

1. Si mantienes tu espalda alineada y la cabeza derecha, poco a poco tus dolores de espalda desaparecerán, ya que al evitar inclinarte hacia adelante dejarás de forzar la zona lumbar.
2. Por lo general las personas extienden demasiado el brazo para alcanzar para el mouse, por eso lo mejor es acercarlo para que quede justo a la altura del teclado. De esta manera no forzarás los músculos del brazo, ni la espalda.
3. La silla no sólo debe ser cómoda, sino también debe brindarte las condiciones para tener una buena postura. Preocúpate de que es respaldo sea reforzado y suficientemente alto para que puedas descansar tu espalda sobre éste.
4. La respiración también es un factor para mantener una postura correcta. Recuerda que la inhalación y exhalación involucra a los músculos, por lo que es recomendable apoyar la parte superior del cuerpo en el respaldo e inflar el estómago mientras inhalas.
5. No te acerques demasiado a la pantalla de la computadora, ya que dañas la zona lumbar y tendrás dolor frecuente. Lo ideal es que te ubiques a unas 2 o 3 pulgadas sobre el nivel del ojo.
6. Los pies deben permanecer en el piso, pero alineados al ancho de los hombros, así alivias la tensión de las rodillas y tobillos.
7. No es bueno que permanezcas tanto tiempo sentado porque no permites que los músculos se muevan y aumenta la presión sobre los discos de la columna vertebral. Es recomendable que te levantes y camines un poco cada hora, aunque sea para ir al baño.
8. Tu espalda debe estar pegada al respaldo y las rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados, junto con los tobillos.
9. A cierto tiempo realiza un movimiento circular hacia atrás y hacia abajo, con tus hombros, de esta manera los músculos se relajaran y disminuirá la tensión.
10. Nunca debes acomodar el teléfono entre tu hombro y tu oreja, ya que dañas tu cuello y puedes provocar una lesión. Si no tienes las manos disponibles para sostener el teléfono, activa el altavoz.

Instrucciones sobre reposo y ejercicio para los pacientes con Artrosis

2012-02-19T10:36:00.000-08:00

Por un lado, un exceso de reposo provoca atrofia muscular que empeora el dolor y causa impotencia funcional. Pero, por otro lado, un ejercicio excesivo o mal realizado puede provocar una inflamación articular. En cambio, ejercicio físico que potencie la musculatura de tal manera que las articulaciones dañadas estén mejor protegidas, hoy en día supone el mejor método contra el avance de la artrosis y el dolor.

Ejercicio para estirar el abdomen con Pelota Suiza

2012-02-19T10:31:00.000-08:00

Para relajar este grupo muscular, podemos colocarnos con la espalda sobre la pelota suiza y estirar el torso hacia atrás al mismo tiempo que extendemos las piernas. De esta manera estiramos el recto abdominal y relajamos todo el cuerpo.

¿Tiene una mujer con sobrepeso más riesgo de padecer fibromialgia?

2012-02-19T10:13:00.000-08:00

Esta enfermedad reumática es crónica y afecta principalmente a las mujeres, quienes, además, sienten fatiga, tienen dificultades cognitivas y cambios de humor. Pero las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de desarrollar fibromialgia, especialmente aquellas que no practican ejercicio.

Las mujeres con un índice de masa corporal igual o superior a 25 tienen un riesgo entre un 60% y un 70% mayor que las mujeres con un peso normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9). Y las que practican ejercicio al menos cuatro veces por semana tienen menos probabilidades (29%) de sufrir fibromialgia que las personas sedentarias.

El ejercicio regular puede ayudar contra los síntomas muscoloesquéleticos que conducen al desarrollo de fibromialgia.

Cómo realizar el puente sobre la pelota suiza

2012-02-18T12:30:00.000-08:00

Sentado sobre la pelota, con la pelvis neutra, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

Otra forma de realizar el puente con la pelota suiza es tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la fitball, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, glúteo apretado y zona neutra.

Tome aire y prepare. Suelte el aire y suba a puente vértebra a vérteba o en bloque. Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la fitball.

Ejercicios para relajar la vista

2012-02-18T12:18:00.000-08:00

Con estos ejercicios le daremos un pequeño descanso a nuestros ojos:

1. Mientras descansamos sobre un sillón o la cama, con la cabeza reclinada hacia atrás y los ojos cerrados, con la parte más abultada de las palmas de las manos, cubrimos los ojos, sin ejercer una presión que resulte molesta, para "aislarlos" del resto del mundo. Poco a poco, iremos disminuyendo la presión, hasta que las palmas de las manos ya no tengan contacto con los ojos. Descansaremos unos minutos con los ojos sin cubrir, pero aún cerrados.

2. Ejercicios oculares en un lugar tranquilo y poco iluminado: moveremos los ojos sin mover la cabeza, con movimientos lentos hacia izquierda y derecha, luego hacia arriba y abajo, y luego en movimientos circulares.

3. Ejercer pequeños pellizcos en el entrecejo, con los dedos índice y pulgar. Haremos estos pellizcos por todo el recorrido, repitiendo de 3 a 5 veces.

El Cien con pelota

2012-02-17T02:26:00.003-08:00

El objetivo de este ejercicio es trabajar la resistencia abdominal, la coordinación-respiración y la circulación.
Colócate sobre la pelota, (zona lumbar pegada), pelvis neutra, brazos extendidos a los lados y pies separados a lo ancho de las caderas.
Al inspirar, cuenta hasta 5 y al expulsar el aire se cuenta de nuevo hasta 5, mientras los brazos se mueven rectos. No deje de contraer los glúteos y los isquiotibiales.
Repite el ejercicio 10 veces ( 100 respiraciones).
Contraiga los abdominales y los estabilizadores de los hombros para controlar la pelota.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

2012-02-17T01:59:00.003-08:00

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.

La posición sentada prolongada es un riesgo para la salud de los trabajadores

2012-02-16T09:28:00.003-08:00

Los períodos prolongados en posición sentada reducen el movimiento de los músculos, sobre todo en cuello y hombros, y producen una compresión constante sobre los discos intervertebrales. Esto incrementa la probabilidad de sufrir trastornos musculoesqueléticos en cuello, espalda dorsal y zona lumbar, así como padecer problemas de circulación sanguínea (cardiovasculares y varices).

Lo ideal es que por cada 40 ó 50 minutos en posición sentada, al menos 10 minutos debería realizarse alguna que otra tarea de pie o caminando. Estos 10 minutos podrían considerarse "tiempo de recuperación", pues ayudan a contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos.

Los trabajadores necesitan saber cómo ajustar los componentes y equipos de su puesto de trabajo, y adaptarlo a sus características individuales y tareas específicas, y cómo aliviar la tensión muscular (períodos de descanso y de recuperación)

Ejercicios para dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales, hernias discales o deterioro en los discos

2012-02-16T02:48:00.004-08:00

1. Flexiones superiores de tronco (abdominales). Tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

2. Flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

3. Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.

Deportes contraindicados para la hernia de disco

2012-02-16T02:43:00.001-08:00

La hernia discal es una anomalía o lesión producida por la degeneración del disco intervertebral. Éste está formado por un núcleo pulposo rodeado de un anillo fibroso. Cuando se rompe dicho anillo, facilitando la salida hacia el exterior del núcleo, nos encontramos ante una hernia discal.

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:

fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.

¿Sólo las mujeres sufren osteoporosis?

2012-02-15T02:51:00.002-08:00

No. Aunque sea cierto que este problema sea más común entre las mujeres, los hombres no están exentos de él. Uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura provocada por la osteoporosis a lo largo de su vida, según datos de la Sociedad Española de Reumatología.
Recordemos que los ejercicios de estiramiento, como los de Pilates,servirán para mejorar la tensión muscular y mantener la flexibilidad.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

2012-02-15T02:44:00.002-08:00

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.

Las lesiones de columna más habituales

2012-02-14T10:06:00.000-08:00

Las lesiones de columna cuando pasan desapercibidas o son mal manejadas pueden ocasionar daños permanentes de por vida, que van desde la parálisis parcial de alguna extremidad a una invalidez total. Las siguientes son las lesiones de columna más habituales:

Problemas Cervicales
- Dolor de Cuello
- Dolor de Cabeza
- Mareos
- Hormigueo de Manos
- Pesadez de Hombros
Problemas Lumbares
- Lumbago
- Ciatálgia
Problemas Dorsales
- Contracturas Dorsales
- Alteraciones Posturales

Los beneficios del método Pilates para los corredores

2012-02-14T06:13:00.003-08:00

Cuando corremos, la columna lumbar recibe continuos impactos por la amortiguación en la recepción del pie en la fase aérea. Estos impactos, aunque pequeños, repetidos una y otra vez y a largo plazo, llegan a causar fisuras en el cuerpo vertebral y daños en el anillo fibroso intervertebral. Es una alteración habitual en corredores de larga distancia y que abusan de superficies duras como el asfalto.
Gracias al adecuado control postural de la rutina Pilates y sus ejercicios para tonificar la musculatura profunda del tronco, se pueden llegar a evitar los dolores de espalda.
Los desequilibrios musculares que muchos corredores tienen y que comúnmente conducen a una lesión y a una actuación y rendimiento más pobre se pueden corregir gracias al método Pilates.
Si eres corredor, debes trabajar, sobre todo, la musculatura profunda de la zona abdominal y disponer de unas buenas zapatillas específicas de running, así como evitar terrenos duros.

¿ Qué síntomas en la zona lumbar pueden tener una causa grave?

2012-02-14T03:21:00.002-08:00

La mayoría de las causas de lumbalgia son de origen mecánico y por lo general se resuelven en un plazo de dos días a 2 meses. Sin embargo hay síntomas que nos hacen pensar que la causa puede ser más grave. Estos síntomas son:

Dolor que no cede con los cambios de posición y que no mejora con el reposo.
Fiebre, escalofríos y pérdida de peso.
Dolor y rigidez mayor de 30 minutos que empeora por la mañana en pacientes menores de 40 años ( espondiloartropatía.)
Resultados anormales del examen neurológico: déficit sensorial o motor, disfunción vesical, anestesia en silla de montar.
Dolor que dura más de dos meses.

Tabla de ejercicios de estiramiento para las piernas

2012-02-13T03:53:00.000-08:00

¿Es normal el dolor de piernas en los niños?

2012-02-13T03:24:00.000-08:00

Si el niño no está enfermo o no tiene fiebre, es normal tener los llamados dolores de crecimiento, por lo general a finales del día y por la noche. Típicamente ocurren entre los 3 años y los 12 y tienden a cesarse cuando los niños dejan de crecer.
Por lo general, una buena forma de aliviarlo es realizando ejercicios de estiramiento aunque también hay medicamentos que, en caso de necesitarlos, deben ser recetados por un médico especialista.
Los masajes, el calor localizado y los baños de inmersión también pueden ayudar a combatir el dolor.

¿Incumplen los pacientes de dolor crónico su tratamiento con respecto a los medicamentos?

2012-02-13T03:00:00.000-08:00

Los expertos insisten en que se deben seguir las pautas indicadas por el médico, que son importantes para lograr la reducción del dolor y la mejora en la calidad de vida. Pero el principal problema de los pacientes crónicos es que la mayoría incumple el tratamiento indicado. ¿Por qué?
- Muchos de ellos porque son enfermos polimedicados, de la tercera edad, que no siguen al pie de la letra las recomendaciones.
- Con frecuencia no reciben el tratamiento adecuado.
- Están tratados con sustancias potentes, por lo que es difícil alcanzar el equilibrio entre el alivio suficiente del dolor y una tolerabilidad aceptable.
- Falta de eficacia y los efectos secundarios de determinados fármacos.

Ejercicio Pilates para Hernia Discal

2012-02-10T08:57:00.001-08:00

Ejercicio Pilates para tonificar el vientre (Neck Peel)

2012-02-10T03:26:00.000-08:00

Túmbate boca arriba con un extremo de una banda elástica o una toalla bajo el centro de tu espalda. Dobla las rodillas y agarra el otro extremo de la banda sobre tu cabeza. Inhala, mete el ombligo dentro y soltando el aire, lleva despacio el cuerpo arriba dejando que tu cabeza descanse en la banda. Inhala y regresa a la posición inicial.

Ejercicios Pilates para el abdomen

2012-02-10T03:07:00.000-08:00

Esta postura la realizamos manteniendo la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los abdominales firmes. Debemos formar con el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Esta posición hay que mantenerla entre 1 y 3 minutos respirando profundamente. Y las repeticiones son entre 5 y 10 veces.

La postura es la misma que la anterior, pero en este caso se apoya todo el ante brazo en la superficie, se mantienen contraídos los abdominales para formar la línea recta con el cuerpo como en la postura anterior y se prolonga la posición de 1 a 3 minutos.

Ejercicios para relajar la zona lumbar

2012-02-09T02:59:00.000-08:00

1.Túmbate boca arriba. Utiliza una toalla o almohada pequeña para evitar molestias en las cervicales. Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Pon los brazos en cruz. Descansa unos segundos, después deja caer las rodillas hacia un lado cualquiera. Intenta mantener los hombros en contacto con el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de lado.

2. Iniciamos como el ejercicio anterior. Esta vez cruzamos una pierna sobre otra y dejamos caer las dos hacía el lado de la pierna que tenemos encima. Ahora gracias a la pierna que se apoya, podemos forzar un poco más el estiramiento.

¿Qué sucede en nuestra columna con la falta de ejercicio y tono muscular?

2012-02-08T10:20:00.000-08:00

Nuestra columna, con la falta de tono y trabajo especifico, se debilita y no sostiene la estructura ósea.

En el momento que nuestra espalda no tiene músculo que la sujete, las vértebras se aproximan más entre ellas creándonos presión en los discos intervertebrales de diferentes formas, llegando a pinzar el sistema nervioso, (médula espinal) provocándonos fuertes dolores.

Tienen especial relevancia aquellos músculos insertados en la parte baja de la columna que se conectan con el abdomen, ya que ellos soportan la espalda cuando usted levanta objetos. Si están muy débiles, son inadecuados para soportarla, siendo esta una causa frecuente y significativa de daño y dolor en la región lumbar.

Los factores que pueden producir debilidad en estos músculos son muchos e incluyen la vida sedentaria, la mala postura, la obesidad, malas posiciones al dormir y también levantar incorrectamente objetos pesados.

Diferencias entre una buena postura corporal y una postura desgarbada

2012-02-08T03:59:00.000-08:00