عالم اللياقة - Fitness World

كل ما يجب معرفته عن التغذية أثناء فترة البناء العضلي.

2024-04-13T23:13:00.001+01:00

يعتبر التمرين أثناء فترة البناء العضلي هو الحافز الأول الذي يعمل كمشغل، والتغذية والاسترداد هما الوقود الذي يغذي تأثير هذا المحفز، والتركيز والتفكير العقلاني الايجابي هو اللاصق الذي يلصق كل هذه العملية معًا، كل هذه العوامل مرتبطة بشكل وثيق وتعتمد على بعضها البعض، فيكفي إهمال أحد هذه العوامل الأربعة، وكل شيء قد يتداعى.

إذا كنت جاداً حقًا في كمال الأجسام، فلا تنسَ أن التغذية الرياضية هي الأداة التي تتيح لك زيادة الأحمال التي ترفعها أثناء التمرين. إذا أعطيت التغذية نفس الأهمية التي تعطيها لجلسات التدريب، فستكون نتائجك ليست فقط أفضل، ولكنها ستكون أسرع وستشعر باللياقة والحماس أكثر.

1- الخطوة الأولى لوضع نظام غذائي.

نقطة البداية تتمثل في تحديد كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لبدء زيادة وزن جسمك. سنتعامل مع توزيع البروتين / الكربوهيدرات / الدهون في الوقت المناسب، لكن دعنا نتعامل أولاً مع مشكلة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.

- لزيادة العضلات، يجب أن تستهلك مزيدًا من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الكمية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك الحالي. كل شخص منا (بسبب العوامل الفردية مثل نسبة الدهون / العضلات في الجسم، ومعدل الأيض، الخ) لديه قدرته الخاصة على حرق السعرات الحرارية.

- ليس هناك قاعدة ذهبية تحدد أن كل شخص يزن 72 كيلوجرامًا يحرق عددًا معينًا من السعرات الحرارية. وبالتالي، يجب تقييم الاستهلاك والنفقات الحرارية بشكل فردي تمامًا. يمكنك استخدام حاسبة TDEE لهذه الغاية.

- استخدم جدول السعرات الحرارية ولاحظ الأطعمة التي تتناولها لمدة سبعة أيام ثم قم بحساب كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

- قسّم هذا العدد على سبعة، وإذا ظل وزن جسمك ثابتًا، فستحصل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك.

- زد هذا الاستهلاك بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وما لم يكن لديك مشاكل في الأيض، يجب أن تبدأ في زيادة الوزن.

2- ما هو معدل زيادة الوزن المعقول؟

من العقلاني الهدف لزيادة 0.5 إلى 2 كيلوجرام من وزن الجسم شهريًا.

3- لا يمكنك بناء العضلات إلا بوتيرة معينة.

إذا سجلت زيادة وزن أكثر من 2 كيلوجرام في الشهر، فمن المحتمل أن تكون تزيد من الدهون بدلاً من العضلات. في هذه الحالة، سيتعين عليك مراجعة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة إلى الأسفل.

4- ماذا تفعل إذا لم يزد وزن جسمك؟

لنأخذ مثال شخص قام بحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمه وجد أنها 3000 سعرة حرارية، وفي النتيجة، قام بزيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية ليصل إلى 3500 سعرة حرارية.

إذا بعد أسبوعين ، لم يتغير وزنه، فعليه زيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية. زيادة دائما بكميات صغيرة.

في جميع جوانب كمال الأجسام (التدريب والتغذية)، ننصح بأن أي تغييرات، مهما كانت، يجب أن تتم تدريجيًا.هذا النهج يسمح بمراقبة وجود الآثار، أو عدم وجود آثار، لهذه التغييرات بشكل أفضل.

على سبيل المثال، إذا قمت بإعادة صياغة نظامك الغذائي بشكل كامل دفعة واحدة وفي نفس الوقت قمت بتغيير برنامج التدريب الخاص بك، فإن التحول سيكون كبيرًا جدًا لتقييم العوامل التي أدت فعليًا إلى هذه التغييرات، إن وجدت.

5- ما هو التوزيع المثالي للتغذية؟

ينبغي تقسيم السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكها يوميًا على النحو التالي: 50 إلى 55٪ من الكربوهيدرات، 30٪ من البروتين، و 15 إلى 20٪ من الدهون.

مرة أخرى، استشر جدول السعرات الحرارية لمعرفة ما يقدمه كل نوع من الأطعمة التي تتناولها.

- إذا كنت قد تجاوزت سن 35 عامًا، فقم بتقليل نسبة السعرات من الدهون إلى 10 أو 15٪.

- سيكون الأشخاص الذين لا يزالون في سن المراهقة أو قريبين من سن العشرين سعداء لمعرفة أن أيقاع أيضهم يسمح لهم بحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من الأشخاص الذين هم أكبر سناً.

6- ما هو دور كل عنصر غذائي؟

أ-البروتينات:

تمثل البروتينات العنصر الرئيسي لبناء وصيانة وإصلاح الأنسجة العضلية. لبناء عضلات إضافية، يجب توفير كميات منتظمة من البروتينات للجسم.

الحصول المنتظم على البروتين (خمس إلى ست وجبات يوميًا متباعدة كل واحدة بحوالي ثلاث ساعات) يحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي في الجسم، وهو الشرط الذي يسهل بناء العضلات.

ب- الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات توفر لبناء العضلات مصدره الرئيسي للطاقة.فدون كمية كافية من الكربوهيدرات، لا يتزوّد الجسم بالوقود اللازم لطاقة جلسات التدريب الخاصة بك. إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات، سيقوم جسمك باللجوء إلى مخزونه من البروتين (بروتينات العضلات) كبديل.

سيتم تحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ثم تحويلها إلى جلوكوز، والذي سيتم استخدامه كطاقة.

سوف تحرق العضلات لإنتاج الطاقة. وبالتالي، سيؤدي النظام الغذائي الفقير في الكربوهيدرات إلى عدم استخدامك الأمثل للبروتينات لبناء وتوزيع الأنسجة العضلية.

ج- الدهون:

تعمل الدهون كمصدر ثانوي للطاقة (خاصة عند ممارسة النشاط الهوائي)، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص مختلف الفيتامينات.

كما تساعد أيضًا في تشحيم المفاصل وحماية الأعضاء الداخلية والحفاظ على صحة الجلد. تساعد الدهون أيضًا في الحفاظ على فعالية الجهاز العصبي وتشارك في إنتاج الهرمونات الطبيعية مثل هرمون التستوستيرون.

7- ما هي أفضل الأطعمة لرياضة كمال الأجسام؟

- ينبغي أن تستمد مصادر البروتين من البيض والدجاج والديك الرومي والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. حليب خالي الدسم هو مصدر آخر للبروتين من الدرجة الأولى، ولكن العديد من الأشخاص لا يهضمونه بشكل جيد، وكذلك منتجات الألبان الأخرى.

- أفضل الكربوهيدرات هي الشوفان، والأرز، والبطاطا، والمكرونة، والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط أو السلطات، والفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال.

- ينبغي تناول الدهون كجزء من احتياجاتك البروتينية وعلى شكل دهون نباتية موجودة في العديد من المنتجات الغنية بالكربوهيدرات.

8- كم من الوجبات يجب عليّ تناولها يوميًا؟

يتم تحفيز بناء العضلات بشكل أفضل إذا تم توفير العناصر الغذائية المناسبة باستمرار للجسم. وهذا يعني أنه يجب التخلي عن النمط التقليدي للوجبات الثلاث في اليوم (فطور وغداء وعشاء) وتحويله إلى برنامج يشمل ستة إلى سبع وجبات في اليوم، مفصولة بفترات تقدر بحوالي ثلاث ساعات.

إنه فقط من خلال كل وجبة من هذه الوجبات يمكنك امتصاص العديد من العناصر الغذائية. إن هذا الخطة الغذائية المتكررة هي التي ستضمن توفير العناصر المكونة لبناء العضلات باستمرار لجسمك.

كما ذكرنا سابقًا (ولكن يستحق التكرار)، هذا النهج سيحافظ على جسمك في حالة نيتروجين إيجابية، الشرط الذي يتم فيه تحفيز بناء العضلات.

9-الكثير من الدهون.

الخطأ الأول هو زيادة تناول الدهون بالنسبة إلى البروتين والكربوهيدرات. يجب على أي رياضي يحاول زيادة كتلة العضلات التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في نظامه الغذائي.

فعلى العكس، ليس هناك حاجة للتخلي عن الدهون بشكل كامل، لأنها تلعب دورًا مهمًا في الجسم، لكن يجب أن تكون الدهون جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي.

إذا كنت تريد زيادة الوزن، يمكن أن تكون الدهون مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، ولكن من الأفضل التركيز على الدهون الصحية مثل الزيوت الصحية والأفوكادو والمكسرات والبذور.

10-كميات غير كافية من البروتين.

الخطأ الثاني هو عدم تناول كميات كافية من البروتين. البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، لذلك يجب تناول كميات كافية منه لبناء العضلات، توجد توصيات مختلفة بشأن كمية البروتين اليومية الموصى بها، ولكن عمومًا، ينصح بتناول حوالي 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.

يجب توزيع كمية البروتين على مدار اليوم بالتساوي بين وجبات الطعام لضمان توفير البروتين الكافي للعضلات طوال اليوم.

11-عدم الاهتمام بالكربوهيدرات.

الخطأ الثالث هو عدم الاهتمام بكميات الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة خلال التمرين، لذلك يجب أن تكون كمياتها كافية لتلبية احتياجات الطاقة اليومية الخاصة بك، ينبغي على الرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها خلال التمرين، ويجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من الوجبات القائمة على الطاقة السابقة للتمرين والوجبات التي تتناولها بعد التمرين للمساعدة في استعادة الجليكوجين العضلي.

الخطأ الرابع هو عدم الانتباه إلى جدول تناول الوجبات. يجب أن يكون جدول تناول الوجبات متوازنًا ومنتظمًا لضمان تلبية احتياجات العناصر الغذائية اليومية الخاصة بك، يجب تناول الوجبات كل ثلاث إلى أربع ساعات لضمان توفير البروتين والكربوهيدرات الكافية للعضلات طوال اليوم، كما يجب أن يتضمن جدول تناول الوجبات وجبات ما قبل التمرين وما بعده لضمان توفير الطاقة الكافية للعضلات أثناء التمرين ومساعدتها في استعادة الجليكوجين العضلي بعد التمرين.

12-الاهتمام بالمنتجات الغذائية المُعلّبة.

الخطأ الأخير هو الاهتمام بالمنتجات الغذائية المُعلّبة فقط. ينبغي على الرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات الاهتمام بالمنتجات الغذائية الصحية والغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام بدلاً من التركيز على المنتجات الغذائية المُعلّبة فقط، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الخاص بك مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الصحية لضمان تلبية احتياجات العناصر الغذائية اليومية الخاصة بك ودعم العضلات والتمرين واستعادة الجليكوجين العضلي.

تجنب هذه الأخطاء الغذائية الشائعة وتركيزك على تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات بشكل فعال وتحسين أداء التمرين واستعادة الجليكوجين العضلي.

كيف تزيد من حجم الكتلة العضلية عن طريق التدريب ؟

2018-07-19T10:40:00.003+01:00

تعتبر زيادة الكتلة العضلية من أهم المشاكل التي تواجه متدربي كمال الأجسام ,فمنطق و قانون اللعبة هو أن العضلات تزيد في الحجم لما تتعرض لحمل زائد يفوق قدرتها و هذا حتى تتكيف مع الحمل الجديد ,اذن فبتعريض العضلات لمجهود و حمل معين يعني استجابة و نمو اكبر للعضلات موافقة للحمل الجديد,فكلما تكيفت عضلاتك مع الحمل الجديد وجب زيادة الحمل و الا توقفت العضلات عن النمو و فيما يلي الاشكال المختلفة لزيادة المجهود و الحمل على العضلة .

1-زيادة الوزن :

من أشهر و أبسط قواعد زيادة النمو العضلي هو زيادة الوزن التدريبي بشرط تنفيذ التمرين بالتكنيك و الاداء الصحيح ,فلا ينصح بزيادة الوزن ابدا على حساب الاداء و التنفيذ الصحيح للتمرين .

2-زيادة كثافة و حجم التمرين :

حيث انه و كلما زاد تقدمك في التدريب زادت معه صعوبة زيادة الوزن التدريبي لذلك ينصح هنا بزيادة عدد المجموعات و الجولات التدريبية و حتى التكرارات كبديل .

3-اللعب على وتر فترات الراحة :

يعني فترة راحة اقل ,و هو امر ينصح به للاعبي رياضات التحمل أكثر يعني ان تنفذ التمرين بنفس الوزن التدريبي مع فترات راحة أقل .

4-سرعة تنفيذ التمرين :

فكلما قلت سرعتك في تنفيذ التمرين و ركزت أكثر على الجزء السلبي في تنفيذك للتمرين كان ذلك أصعب عليك و حدوث ضغط و مجهود اضافي على عضلاتك ,اذا صعب عليك تنفيذ كل مجموعاتك بهذه الطريقة حاول فقط ان تنفذ مجموعة واحدة أو اثنتين في نهاية التمرين .

5-زيادة المدى الحركي :

لا ينصح به للمبتدئين و هذا لتجنب الاصابة ,اما بالنسبة للمتقدمين في اللعبة فينصح بالتدرب بوزن ثقيل مع أداء التمرين بمدى حركي غير مكتمل و مع الوقت و التقدم في التدريب يمكنك ان تزيد مسافة المدى الحركي بضعة سنتيمترات لحد ما يمكنك تنفيذ التمرين بالمدى الحركي الكامل .
كانت هذه ابرز و أهم النصائح لزيادة الكتلة العضلية و لا تهمل دوما ان تكنيك التنفيذ و الاداء الصحيح أهم من زيادة الوزن في تنفيذ التمرين ,و أرجو ان ينال الموضوع اعجابكم .

كيف تصنع برنامجك الغذائي لزيادة أو انقاص الوزن ؟

2018-04-15T12:42:00.000+01:00

كثرت الأسئلة ؟؟ حول زيادة و انقاص الوزن,متابعينا الكرام الأمر جد بسيط لو تبحث عن زيادة الوزن تناول سعرات حرارية اكثر مما تحرق و قسم وجباتك اليومية كما يلي 50 % كاربوهيدرات و 30 % بروتين و 20 % دهون صحية .

أما اذا كنت تبحث عن انقاص الوزن و فقدان الدهون تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق بالشكل التالي 50 % بروتين و 30 % كربوهيدرات و 20 % دهون صحية.

زيادة أو انقاص السعرارت الحرارية تكون في حدود من 200 إلى 500 سعرة يوميا إضافية أو ناقصة عن احتياجاتك اليومية العادية.

لا تهمل أن :

1غ بروتين يحتوي 4 سعرات حرارية.
1غ كربوهيدرات يحتوي 4 سعرات حرارية.
1 غ دهون يحتوي 9 سعرات حرارية.

مثال:

مثلا شخص يبحث عن زيادة الوزن, اول ما يقوم به هو حساب احتياجه اليومي من الحاسبات المتوفرة بكثرة في الانترنت او بضرب وزنه في 24 في معامل النشاط:
-1.3 نشاط ضعيف .
-1.4 نشاط متوسط .
-1.5 نشاط عالي .

فالجسم يحتاج سعرة حرارية واحدة لكل كغ في 24 ساعة مضروبة في معامل النشاط.

نبقى في مثال زيادة الوزن ووجدت انك تحتاج 2500 سعرة في اليوم فهذه تمثل حصتك العادية تضيف عليها 500 سعرة حرارية فتصبح 3000 سعرة حرارية.

الآن نقسم هذه السعرات كما وضحنا من قبل :

*50 % كاربوهيدرات × 3000 = تساوي 1500 سعرة من الكربوهيدرات و بقسمتها على 4 غ نحصل على أننا يجب أن نتناول 375 غ كربوهيدرات في اليوم تقسمها على وجباتك اليومية .

*30 % بروتين ×3000 سعرة حرارية = تساوي 900 سعرة حرارية يجب تحصيلها من مصادر البروتين و بقسمتها على 4 غ نحصل على 225 غ بروتين يجب تناولها في اليوم .

* 20 % دهون صحية × 3000 = تساوي 600 سعرة حرارية يجب تحصيلها من الدهون الصحية و بقسمتها على 9 غ نحصل على حوالي 67 غ دهون صحية يجب تناولها في اليوم .

هذا كان مجرد مثال لشخص احتياجه اليومي 3000 سعرة و هو شخص يزن حوالي 95 كغ تقريبا و كما قلت مجرد مثال ، تختلف الاحتياجات اليومية من شخص لآخر و لكن القاعدة واحدة و هكذا تتم صناعة البرامج الغذائية.

إذا كنت تبحث عن انقاص الوزن تحسب احتياجك اليومي و تنقص عنه من 200 إلى 500 سعرة و تقسم بالنسبة التي وضحناها في الاعلى و تحسب كما وضحنا في المثال .

يجب عليك أيضا مطالعة جدول السعرات الحرارية لمعرفة مثلا كل 100 غرام من مادة معينة كم تحتوي من غ بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية و هكذا تصيغ برنامجك الغذائي.

كان هذا مجرد مثال بسيط و بإدراج الألياف الغذائية و الفيتامينات من بعض الفواكه و المعادن الضرورية يكتمل البرنامج الغذائي.

الفرق بين مجال حرق الدهون Fat Burning Zone و مجال الكارديو Cardio Zone.

2017-10-08T21:55:00.000+01:00

مجال حرق الدهون Fat Burning Zone و مجال الكارديو Cardio Zone ,اكيد الكثيرين يعرفونهم لكن لماذا و ما الهدف ، هذا هو السؤال الواجب علينا طرحه .

أولا :

مجال حرق الدهون Fat Burning Zone هو المجال الذي تكون فيه الكفاءة القلبية بين 55% و حتى 70% ، اي ان عضلة القلب تستخدم حتى 70% من قدرتها ، في هذا المجال المصدر الأول للطاقة هي الدهون لذلك تمارين المشي و الركض الخفيف و التمارين متوسطة الشدة تحرق الدهون لتوليد الطاقة كمصدر أولي .

ثانيا :

مجال الكارديو Cardio Zone الكفاءة القلبية في هذا المجال أكثر من 70% و يكون المصدر الأول لتوليد الطاقة هو مخزون الجلايكوجين أو مخزون الكربوهيدرات كمصدر أولي مع حرق القليل من الدهون و لكن السعرات الحرارية المحروقة تكون عالية أكثر من مجال حرق الدهون Fat Burning Zone ، مثل تمارين HIIT و التاباتا Tabata و غيرها .

السؤال الذي يدور في بال القارئ الان هو اي التمارين أنفذ و كيفية حساب المجال و سنجيبك عن ذلك ,فقط لا تمل من القراءة و الاستفادة .

التنويع في التنفيذ هو الجيد فمرات تتمرن في مجال حرق الدهون لاستهداف دهون الجسم و مرات في مجال الكارديو لتحسين لياقة الجسم و حرق سعرات حرارية أكثر و إنقاص الوزن ، كما أن مجال الكارديو يمتاز بخاصية ال After Burn و هو بقاء الجسم يحرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التدريب و هي الخاصية التي تمتاز بها تمارين HIIT و Tabata.

كيفية حساب المجال :

يتم الحساب بالمعاملة التالية و هي :
(220 -العمر )× المجال الأدنى
(220-العمر )× المجال الأقصى

مثال :

يعني لو شخص عمره 25 سنة يحسب دقات قلبه كما يلي :
(25-220 )* 0.55 = 107
(25-220 )* 0.70 = 136

فإذا كانت دقات القلب بين 107 و 136 و الحساب طبعا يكون بعد التدريب فأنت في مجال حرق الدهون اما اذا كانت أعلى من ذلك فأنت في مجال الكارديو ,ارجو ان تكونوا قد فهمتم الأمر بعد هذا الشرح ,كما أن أجهزة الترايدميل الحديثة مزودة بهذه الخاصية و لا تنسوا التسجيل معنا أو الاشتراك في القائمة البريدية للتوصل بجديد المواضيع .

البرنامج التدريبي و الغذائي للأندومورف Endomorph

2017-08-28T18:23:00.001+01:00

بعد تطرقنا في المقال السابق عن كيفية التدريب و التغذية الخاصة بالأكتومورف، اليوم سوف نقوم بشرح اساسيات التدريب و التغذية الواجب اتباعها من طرف شخص طبيعة جسمه أندومورف،و هو جسم سمين نوعا ما يتميز ببطئ في عملية الحرق و قابلية كبيرة على تخزين الدهون في الجسم .

1- التغذية :

بطبيعة الحال دائما ما نبدأ بالتوصيات على جانب التغذية لأنها أساس الحصول على جسم جميل و رياضي ، الأندومورف هو شخص زائد في الوزن و جسمه يحتوي دهون لذلك دوما يجب عليه تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق و هذه كما نقول دوما هي قوانين الديناميكا الحرارية .

بعد حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يقوم بتخفيض من 300 إلى 500 سعرة حرارية من احتياجه اليومي و النتيجة هي من يبني عليها برنامجه الغذائي .

حساب الاحتياج اليومي كما يلي :

الوزن ×24 ×معدل النشاط
1.3 نشاط ضعيف
1.4 نشاط متوسط
1.5 نشاط مرتفع
او يمكن استعمال حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة في الانترنت ، و بعد طرح من 300 إلى 500 سعرة من الناتج تقسم المجموع اليومي كما يلي :

- 50 % او 60 % بروتين ، 40 % أو 30 % كربوهيدرات و 10% دهون صحية .

ملاحظة : من يسأل عن الوجبات نقول له نشرنا أكثر من مرة أمثلة عن الأنظمة الغذائية و بسعرات مختلفة و يمكنه البحث عنها في صفحتنا على الفيسبوك .

2-التدريب :

بالنسبة للاندومورف التدريب في الجيم يكون كما يلي 4 حصص في الأسبوع او 5 حصص ، اي حسب كيفية تقسيم برنامجه التدريبي، و التمارين تكون 5 تمارين للعضلات الكبيرة و 3 تمارين للعضلات الصغيرة يخلط فيها بين التمارين المركبة compound exercice,و تمارين العزل isolation exercice ، يمكنه التمرن 3 تمارين مركبة و تمرينين عزل او 4 مركبة و 1 عزل للعضلات الكبيرة اما الصغيرة فيتمرن 2 مركبة و تمرين عزل ، المجموعات التدريبية هي 4 بأوزان تنفذ بها بين 10 و 15 تكرار ، الراحة بين المجموعات تكون 50 ثانية على الأكثر و بين التمارين 3 دقائق و نصف .

كل أسبوع من شهر تدريب تقوم ب full body cycle ، أي تدريب كل الجسم في هذا الأسبوع .

3-الكارديو :

أهم شيء بالنسبة للأندومورف هو تمارين الكارديو ، حيث يجب تخصيص من 4 إلى 5 حصص اسبوعيا لتمارين الكارديو يتم الدمج بين الكارديو العادي و التمارين بنظام hiit ,افضل الأوقات للكارديو هي صباحا و من ثم القيام بحصة كمال الأجسام في المساء أو 20 إلى 30 دقيقة كارديو مباشرة بعد انتهائك من حصة كمال الأجسام ، أو اختيار الوقت الذي يناسبك لكن المهم هو القيام بالكارديو من 4 إلى 5 مرات أسبوعيا .

4-النوم :

يجب دوما الحفاظ على القسط الكافي من النوم و هو 8 ساعات يوميا .

5-المكملات :

أهم المكملات التي يمكن استعمالها بالنسبة للأندومورف هي الهيدرولايزد واي hydro whey أو معزول الواي بروتين whey protein isolate و هذا من أجل دعم احتياجك اليومي من البروتين ، بالنسبة لحوارق الدهون انا لست من أنصارها بل اشجع على الالتزام بالحمية الغذائية و لكن لا بأس باستعمال الكارنتين قبل التدريب فهو يساعد قليلا على حرق الدهون و يعطي طاقة في التدريب.
كانت هذه أهم النصائح للأندومورف ، حاولت قدر الإمكان شمل جميع الأساسيات،اذا كانت طبيعة جسمك أندومورف و كنت تعاني من الدهون التزم بهذه النصائح و طبق القواعد و ستنجح 1000 %.

البرنامج التدريبي و الغذائي للاكتومورف Ectomorph

2017-08-25T14:34:00.000+01:00

اليوم سنبدأ بشرح نوع من أنواع الأجسام و هو الأكتومورف أو صاحب البنية العضلية الضعيفة و سنوضح كل ما يتعلق به من البرنامج الغذائي و البرنامج التدريبي و طرق التدريب و الراحة و غير ذلك ,فاذا كنت أكتومورف اذن هذا هو المقال الذي تبحث عنه لذلك لا تفوته و أقرأه بعناية و طبق النصائح الموجودة فيه و لا تقول جسمي لا يستجيب و غير ذلك من التفاهات و الخرافات.

بطبيعة الحال ،جسمك اكتومورف يجب اولا ان تهتم بجانب التغذية اي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق حتى تكتسب بعض الوزن و هذا ما تبحث عنه و هذه هي القاعدة في الديناميكا الحرارية .

1-جانب التغذية :

يجب اولا حساب سعراتك الحرارية اليومية و هي كالآتي: وزنك × 24 × معدل نشاطك
- 1.3 نشاط ضعيف .
- 1.4 نشاط متوسط .
- 1.5 نشاط مرتفع.

الناتج تبني عليه برنامجك الغذائي و هذا بإضافة بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية و هذا من أجل اكتساب الوزن و تقسيم برنامجك الغذائي يكون كما يلي 60 % او 55 % كربوهيدرات و 30 % او 35 % بروتين و 10 % دهون صحية و تقسم وجباتك إلى 5 او 6 وجبات تتناول وجبة كل 3 ساعات و هذا يوميا و يجب الالتزام و لا تقل لي لا استطيع في العمل و لا في الدراسة و غير ذلك ، يا أخي خذ وجباتك معك و احترم برنامجك الغذائي .

2- البرنامج التدريبي :

التدريب للأكتومورف ليس عشوائي او التدرب يوميا مدة ساعة و نصف مثل ما نرى في صالات التدريب بل التدريب يكون كالآتي 3 ايام في الأسبوع هي الأفضل و 4 أقصى حد تركز فيها على التمارين المركبة أكثر من تمارين العزل ، اعلم انه سيسأل البعض عن ماهي التمارين المركبة ، هي التمارين التي تشغل أكبر قدر من العضلات مثل السكوات و البنش برس و الديدليفت و غير ذلك ، و الحصة التدريبية تكون بين 30 و 45 دقيقة فقط ، و الاوزان تكون ثقيلة نوعا ما و تكرارات قليلة ، و لا تتفلسف و تستعمل تقنيات التدريب و تقلد فيديوهات اليوتيوب و غير ذلك ، لا bi set , لا drop set , لا super set و غير ذلك فهي ليست لك ابدا .

3-الكارديو:

جسمك يحتاج الراحة و الأكل أكثر من التمارين لذلك لا تأخذ حصص كارديو اسبوعيا اي لا تمارين كارديو لك اسبوعيا، بإمكانك الركض مرة في الشهر او كل 3 اسابيع مدة نصف ساعة فقط .

4-النوم :

جسمك يحتاج أخذ قسطه الكافي من النوم اي أكثر من 8 ساعات يوميا ...لا تهمل هذا .

5- المكملات :

بطبيعة الحال ينصح الجميع الاكتومورف بمكملات الجينر Gainer لانها مليئة بالكربوهيدرات و عالية السعرات الحرارية ، انا رأيي يختلف فأنا لست من أنصار الجينر ابدا فهي مجرد سكريات في كثير من الأحيان فيها رشة واي بروتين و مليئة بسكر القصب ، اكيد سيزيد الشخص في الوزن لكنه يكتسب سمنة و دهون كثيرة نتيجة السكريات الموجودة ، لذلك اذا ما توجهت إلى مكمل الجينر فركز على الشركات المعروفة و تأكد ان الكربوهيدرات فيه ذات جودة عالية اتية من الشوفان او البطاطا الحلوة و ليس سكر القصب .

انا انصح الأكتومورف باستعمال الواي بروتين و ليس الجينر و هذا رأيي الشخصي مع التركيز على و جباته و تكون كما قلنا في الأول السعرات الحرارية اليومية أكثر من معدل الحرق و هنا سيكتسب وزن عبارة عن عضلات و ليس نفخ فقط .

و في الاخير اقول لكم طبق هذه النصائح سواء كنت رجل او امرأة و جسمك اكتومورف و لا تقل لي لم انجح ، فقد قدمت إليكم اهم الأساسيات و حاولت شمل كل شيء ، التزم و أعدك انك ستنجح 1000 % .

كانت هذه أهم النصائح للأكتومورف....تقبلوا تحياتي و في انتظار تقديم نصائح أخرى لأنواع الاجسام الأخرى فلا تفوت مقالاتنا الحصرية و غير المنسوخة ، لذلك سجل معنا في المدونة أو اشترك في القائمة البريدية .

برنامج أسبوعي لعضلات الظهر 1

2017-03-22T14:02:00.000+01:00

بعد البرامج السابقة التي نشرناها سننشر اليوم برنامج للظهر لمن يعانون من ضعف في هذه العضلات ,البرنامج مرهق قليلا و لكنه مفيد جدا و التمارين موضحة في الصور أسفله .

التمرين 1 :

تمرين سحب علوي أمامي Lat Pulldown,نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 15 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا حيث المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط و لا تنسى في هذا التمرين أن تركز على الجزء السلبي منه أي التحكم في عملية صعود الكابل أيضا فهذا مفيد جدا للظهر .

التمرين 2 :

الروينغ بالبار قبضة معكوسة Rowing Bar Reverse Grip,نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط .

التمرين 3:

تمرين السحب الأرضي Horizontal pulldown,نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا حيث المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط و بعد المجموعة الأخيرة تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي .

التمرين 4 :

تمرين الروينغ بالدامبل Dumbell Rowingو تمرين سحب علوي بالكابل Standing Lat Cable Push Down .

هذان التمرينان ينفذان معا أي تستعمل تقنية البي ست BI SET,نأتي الأن الى كيفية التنفيذ,تنفذ 4 مجموعات في كل تمرين ,أي تنفذ تمرين الروينغ بالدامبل مع ابقاء الدامبل ثواني قليلة عند الرفع أي تبقي العضلة متقلصة و تنفذ المجموعة الأولى بتكرارات حتى الفشل العضلي ثم مباشرة و بدون راحة تنتقل الى السحب بالكابل و تنفذ تكرارات أيضا حتى الفشل العضلي و هكذا تضيف 3 مجموعات أخرى كل مجموعة تتضمن هذين التمرينين .

التمرين 5 :

البوب أب Pull Up,نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي.

ملاحظات:

-الراحة بعد التمرين الأول و الثاني هي 3 دقائق .

-الاحة بين التمرين الثالث و الرابع هي 5 دقائق .

-الراحة بين كل مجموعة هي 30 ثانية باستثناء التمارين التي لم نذكر فيها الراحة .

-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الاصابات و خصوصا عند استعمال الوزن الثقيل .

لا تنسى شرب القدر الكافي من الماء .

تحياتي للجميع و لا تنسوا التسجيل معنا أو الاشتراك في القائمة البريدية للتوصل بالجديد .

أهم 5 مكملات غذائية يمكنك تناولها بعد التدريب

2017-03-14T14:17:00.001+01:00

سنطلعك على أهم 5 مكملات غذائية يمكنك تناولها بعد التدريب و ذلك من أجل تزويد جسمك بالطاقة و مساعدة العضلات على عملية الاستشفاء في وقت أسرع ,حيث من الأفضل دوما تناول المكملات 45 دقيقة بعد التدريب لأن مستويات الجليكوجين تقل في الجسم بعد التدريب و أنت محتاج اعادة رفعها من جديد و فيما يلي أهم المكملات التي تحتاجها .

1- الواي بروتين whey protein :

من أفضل و أسرع المكملات امتصاصا التي يجب تناولها بعد التدريب مباشرة ,لأن الواي بروتين يصل للعضلات بسرعة و بالتالي عضلاتك تتعافى و تستفيد و تنمو بشكل أسرع .

2- الكازيينcaseine :

الكازيين من البروتينات المهمة التي يغفل عنها الكثير فميزة الكازيين أنه بروتين بطيء الامتصاص عكس الواي بروتين و هو ممتاز لفترة قبل النوم لأن جسمك يكون قد استنفذ مخزون الواي بروتين و محتاج مصدر أخر ليلا من اجل عملية اصلاح الألياف العضلية و بناء العضلات من جديد و لايوجد أفضل من الكازيين قبل النوم .

3- الأحماض الأمينية الأساسية BCAA :

و هي اللوسين و الايزولوسين و الفالين و التي تمثل ثلث عملية تخليق البروتين ,و الجسم يحتاج اليها بعد التدريب من أجل عملية تخليق البروتين و المساعدة على الاسترجاع العضلي بسرعة .

4- الكربوهيدرات سريعة الهضم :

الجسم و العضلات يحتاجان الى كربوهيدرات صحية و سريعة الهضم الى جانب البروتين ,فالكربوهيدرات تساعد الجسم على رفع مخزون الجليكوجين من جديد و تمدك بطاقة جديدة من أجل تدريبك القادم .

5-الكرياتين creatine :

فهو مفيد بعد التدريب و خصوصا مع تناول بعض الكربوهيدرات ,فالمتدرب محتاج أن يحافظ على مستوى عالي من الكرياتين داخل العضلات من أجل قوة و طاقة أكثر .

فبعد التدريب الألياف العضلية تكون ممزقة و في حالة سيئة و مستوى الجليكوجين منخفض و لما تتناول هذه المكملات تتحول العضلات من حالة الهدم الى حالة البناء و لذلك من المهم تناول هذه المكملات بعد التدريبات الشديدة .

تمرين البايسبس Incline Inner biceps curl

2017-03-13T11:25:00.002+01:00

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفيدة لتكوير عضلة البايسبس ويركز أكثر على الجزء الداخلي للعضلة و فيما يلي كيفية تنفيذ التمرين .

1- في البداية أمسك دامبلا في كل يد و استلقي على بنش مستوي مائل لأعلى .

2-مدد بعد ذلك ذراعيك بحيث تكون الدامبلات مقابل كتفيك و المرفقسن مكسورين قليلا ,ستكون هذه هي الوضعية الابتدائية .

3-تبدأ الأن برفع الوزن الى الأعلى بحيث تحافظ على وضعية ذراعك مع مستوى كتفيك و تواصل رفع الدامبل حتى يصل الى مستوى أعلى من الكتف مع عملية الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .

ملاحظة :نهاية هذا الجزء من الحركة يشبه وضعية دوبل بايسبس Double biceps pose

4- بعد التوقف قليلا في أعلى الجزء من هذه الحركة نبدأ بانزال الدامبل ببطئ و في نفس مسار الصعود الى أقصى حد للذراعين مع الحفاظ على انحناء خفيف للذراعين فقط و لا تهمل أن الدامبل يجب أن يقابل كتفيك ,و لا تنسى الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة .

5-نفذ التمرين حسب المجموعات و التكرارات التي تتمرن بها .

ملاحظة :
يمكنك تنفيذ هذا التمرين في الجهاز باستعمال الكابل .

برنامج كارديو أسبوعي 2

2017-03-12T13:50:00.001+01:00

برنامج كادريو بامكانك تنفيذه في حصتك الأسبوعية, كما تعلمون فلا يوجد أفضل من تمارين الكارديو لحرق دهون كامل الجسم و كالعادة التمارين دوما موضحة في الصور أسفل الموضوع .

التمرين 1:

البوربيز burpees نفذ التمرين 3 مرات مدة 15 ثانية و الراحة بين كل مرة 20 ثانية,ثم ارتح في نهاية التمرين مدة 1 دقيقة و 30 ثانية .

التمرين 2 :

سكوات مع القفز jump squat نفذ التمرين 4 مرات مدة 20 ثانية و الراحة بين كل مرة 20 ثانية أيضا و في نهاية التمرين ارتح مدة دقيقتين .

التمرين 3 :

بوربيز مع قفز jump burpees نفذ التمرين 3 مرات مدة 15 ثانية مع راحة مدة 25 ثانية و في نهاية التمرين ارتح مدة 2 دقيقة و 30 ثانية .

التمرين 4 :

بوربيز مع قفز و رفع الركبتين hight knee burpees نفذ التمرين 3 مرات مدة 15 ثانية مع راحة مدة 30 ثانية و في نهاية التمرين ارتح مدة 2 دقيقة و 30 ثانية .

بعد نهاية عذاب البوربيز هههه ننتقل الى التمارين الأخف منها نوعا ما .

تمرين 5 :

تمرين تسلق الجبل بالقدمين معا نفذ التمرين 4 مرات مدة 15 ثانية مع راحة 20 ثانية و في نهاية التمرين ترتاح 2 دقيقة و 30 ثانية.

تمرين 6 :

تمرين تسلق الجبل mountain climber نفذ التمرين 3 مرات مدة 15 ثانية مع راحة 20 ثانية و راحة نهاية التمرين 3 دقائق .

تمرين 7 :

و الأخير تمرين البلانك plank نفذ 4 مجموعات مدة 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين كل مجموعة .

صحيح أن البرنامج متقدم نوعا ما لكن بامكانكم تغيير وقت التمرين و الراحة للمبتدئين و المتوسطين, و لا تنسوا شرب الماء من حين لأخر.

برنامج أسبوعي لعضلات الكتف 1

2017-03-12T11:02:00.001+01:00

فيما يلي برنامج لعضلة الكتف بإمكانك القيام به في حصتك الأسبوعية و التمارين موضحة في الصور أسفل الموضوع .

قبل كل شيىء قم بتسخين جسمك و ركز على تسخين المفاصل و أسفل الظهر خاصة.

التمرين 1 :

تمرين الرفع بالبار وقوفا Standing Barbell Shoulder Press و طبعا لا تنسى حزام الظهر ، نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط.

التمرين 2 :

أرنولد برس Arnold press يمرن هذا التمرين كل من عضلة الكتف الداخلية و الوسطى ، نفذ 4 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا طبعا.

التمرين 3 :

تمرين رفع أمامي لليدين معا بالدامبل Both Hand Dumbbell Shoulder Front Raise مع تمرين رفع جانبي dumbbell side lateral raise أي بي سات bi set يعني كل مجموعتين متتاليتين تعتبر واحدة، نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا طبعا.

التمرين 4 :

تمرين الرفع بالبار قبضة ضيقة في جهاز السميث Smith Machine Upright Row، يركز التمرين على الكتف الداخلية و الترابيز نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 5 :

تمرين كتف خلفي باستعمال الكابل cable rear delt fly نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا و بعد المجموعة الأخيرة تصدم عضلاتك و تكسر الروتين ، حيث تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن قليلا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن قليلا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي و هكذا تكون قد نفذت 6 مجموعات.

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 الى 60 ثانية.
-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و حين الفشل العضلي 5 دقائق و البي سات 5 دقائق.
-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الإصابات.

برنامج كارديو منزلي يستهدف عضلات أسفل الجسم

2017-02-15T12:32:00.001+01:00

هذا البرنامج بنظام التمرين المتذبذب عالي القوة HIIT و الذي يعتبر من البرامج الفعالة للتخلص من دهون الجسم,و التمارين موضحة في الصور أسفله .

التمرين 1:

تمرين step وهو تمرين بسيط تصعد فيه درجة سلم واحدة و تنزل,نفذ التمرين مدة 60 ثانية مع راحة 60 ثانية,4 مرات,ثم ترتاح 2 دقيقة في نهاية التمرين.

التمرين 2:

jumping jack,نفذ التمرين 4 مرات مدة 60 ثانية مع راحة 60 ثانية كذلك,و ترتاح 3 دقائق في نهاية التمرين.

التمرين 3:

السكوات squat نفذ التمرين 4 مرات مدة 20 ثانية مع راحة 30 ثانية و ترتاح 3 دقائق في نهاية التمرين.

التمرين 4:

.تمرين الطعن, lunge, نفذ التمرين 4 مرات مدة 20 ثانية مع راحة 35 ثانية و ترتاح 3 دقائق في نهاية التمرين.

التمرين 5:

calves raise,نفذ التمرين 4 مرات,كل مرة حتى تحس بحرقة في عضلات السمانة,ثم ,ترتاح مدة 30 ثانية,و ترتاح دقيقتين في نهاية التمرين.

التمرين 6:

wall squat,نفذ التمرين 4 مرات بحيث تبقى في الوضعية الموضحة مدة 40 ثانية و ترتاح ل 40 ثانية أيضا,و ترتاح 3 دقائق في نهاية التمرين.

التمرين 7 :

و الأخير,تمرين الجسر bridge, نفذ التمرين 4 مرات مدة 40 ثانية و راحة 40 ثانية بحيث تصعد و تنزل بالأرداف و تثبت في وضعية الصعود 5 ثواني ثم تنزل.

و هكذا تكون قد أنهيت البرنامج المنزلي لعضلات أسفل الجسم.
لمتابعة جديد البرامج و التمارين يرجى من المتابعين التسجيل معنا أو الاشتراك في القائمة البريدية .

برنامج كارديو أسبوعي

2017-02-12T19:27:00.000+01:00

اليوم سنقدم لكم برنامج كارديو بنظام التمرين المتذبذب عالي القوة HIIT و الذي يعتبر من البرامج الفعالة للتخلص من دهون الجسم و هذا رغم قصر مدة التمرين، و التمارين موضحة في الصور أسفل الموضوع.

أولا و قبل كل شيء الركض مدة 20 دقيقة تتضمن 15 دقيقة ركض عادي و آخر 5 دقائق تركضها كما يلي 15 ثانية ركض سريع و 45 ثانية ركض خفيف و تفعل هذا 5 مرات أي 5 دقائق.

ترتاح بعد ذلك قليلا و تمارس تمارين الاطالة ثم تنتقل إلى التمارين.

التمرين 1 :

البوربيز, burpes نفذ التمرين مدة 15 ثانية مع راحة 15 ثانية 4 مرات,ترتاح في نهاية التمرين 3 دقائق.

التمرين 2 :

رفع الركبتين hight knee تنفذ التمرين مدة 10 ثواني حركة بطيئة ثم 10 ثواني حركة سريعة و ترتاح لـ30 ثانية في نهاية كل مرة,نفذ التمرين 4 مرات و الراحة في نهاية التمرين هي 4 دقائق.

التمرين 3:

mountain climber نفذ التمرين 4 مرات مدة 15 ثانية مع راحة 15 ثانية و في نهاية التمرين ترتاح 3 دقائق.

التمرين 4:

رفع جانبي للارجل spider man climb نفذ التمرين 4 مرات مدة 15 ثانية مع راحة 25 ثانية و في نهاية التمرين ترتاح 5 دقائق.

التمرين 5 :

تمرين البلانك plank نفذ التمرين 4 مرات مدة 40 ثانية مع راحة 60 ثانية.

و هكذا تكون قد أنهيت حصة الكارديو و بالتركيز على الريجيم أيضا ستبدأ في رؤية النتائج سريعا.

برنامج أسبوعي لعضلات الذراع 1

2017-02-10T20:16:00.002+01:00

بعد البرامج السابقة التي نشرناها سنتكلم اليوم عن برنامج عضلات الذراع و ذلك بتقنية صدم العضلات و كسر الروتين التدريبي كالعادة ,و التمارين موضحة بالصور أسفله .

نبدأ أولا بتمارين البايسبس و هي كالأتي :

التمرين 1 :

تمرين البايسبس بالبار Barbell Curls نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجية و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط .

التمرين 2:

بالبار EZ,EZ-Bar Curl نفذ 4 مجموعات تتضمن واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و المجموعة 4 هو الوزن الذي تنفذ به 6 تكرارات فقط و بعد ذلك مباشرة تقوم او يقوم زميلك بانقاص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن أيضا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي .

التمرن بالبار EZ ممتاز لأنه يستهدف الجزء الداخلي لعضلة البايسبس .

التمرين 3 :

تمرين عزل البايسبس بالدامبل concentration curls نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و ذلك بدون راحة ,كيف ذلك تتمرن بالجزء اليمين ثم مباشرة تتمرن بالجزء اليسار و هكذا تستريح كل عضلة فقط عندما نمرن العضلة الأخرى .

ننتقل الأن الى الترايسبس ,تمثل التراي الجزء الأكبر من الذراع و التركيز عليها هو من يعطي ضخامة لعضلات الذراع .

التمرين 1 :

الترايسبس بالبار Barbell Lying TricepsExtension نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان في كل مجموعة و كالعادة الوزن الثقيل هو من تنفذ به 6 تكرارات فقط.

التمرين 2 :

الترايسبس بالدامبل خلف الرأس Seated Dumbbell Triceps Extension نفذ 5 مجموعات تتضمن واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 أيضا .

التمرين 3 :

هو تمرين المتوازي Dips نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي .

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 الى 60 ثانية .

-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و حين الفشل العضلي 5 دقائق .

-لا تهمل حزام الظهر خصوصا في تمارين البايسبس و ذلك لتفادي الاصابات .

برنامج تدريبي يستهدف عضلة أسفل الصدر

2017-02-10T19:43:00.002+01:00

نظرا لمعاناة الكثيرين من ترهل أسفل الصدر ، إليكم هذا البرنامج الذي يستهدف فقط هذه الجهة من الصدر.

بإمكانك تنفيذ هذا البرنامج مرة في الشهر أو الشهرين لأنه من الأفضل دوما في حصة الصدر تمرين كل أجزاء العضلة.

التمرين 1 :

تمرين الضغط بالبار مائل للأسفل decline bench press نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 2 :

تمرين الضغط بالدامبل مائل للأسفل decline dumbbell press نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 3 :

تمرين التفتيح بالدامبل مائل للأسفل decline dumbbell fly نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 4 :

تمرين التفتيح بالكابل في الجهاز chest cable fly نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا ، في هذا التمرين ركز على الجزء السلبي من التمرين اي يجب أن تتحكم في إرجاع الكابل حتى تحس بالتقلصات في عضلة الصدر .

التمرين 5 :

المتوازي,Dips نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي.

و هكذا تكون قد نفذت كامل البرنامج,و صدقني ستحس بالفرق مع مرور الأيام.

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 ثانية إلى دقيقة.
-الراحة بين كل تمرين من 3 دقائق إلى 4 دقائق .
-الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة المتدرب.
-من الافضل التدرب مع زميل.

برنامج أسبوعي لعضلات الأرجل 1

2017-01-09T21:30:00.004+01:00

اليوم سنقدم لكم بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في حصة الأرجل ,مع العلم أن يوم الأرجل هو يوم مهمل لدى بعض ممارسي كمال الأجسام ,فمنهم من يقول أمرنها بالركض و غيرها من الحجج الواهية , يا أخي الأرجل تمثل نصف جسمك فيجب عليك اعطائها نصف الاهتمام بجسمك كما أنها الخزان الأول و المحفز لهرمون التستوسترون ,فبتمرينها أنت تساهم في نمو كافة عضلات جسمك الأخرى,و فيما يلي شرح لبعض التمارين الخاصة بيوم الأرجل .

التمرين 1:

السكوات Squat أو ملك التمارين كما يسمى, نفذ 5 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 تتضمن مجموعة 1 احماء و مجموعتين أخيرتين تنفذ فيها 6 تكرارات بصعوبة .

التمرين 2 :

سكوات أمامي Front squat الكثير منا يهمل هذا التمرين لكنه أفضل تمرين لعضلة الكوادريسبس , نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12.

التمرين 3 :

تمرين الأرجل في جهاز الضغط Leg Press نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و في المجموعتين الأخيرتين زد الأوزان بحيث تنفذ 8 تكرارت فقط,و لا تنسى أن يقف عليك زميلك كمساعد و ضامن لسلامتك طبعا.

التمرين 4 :

تمرين رفع الساقين الأمامي Leg extension ,نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و بعد المجموعة الأخيرة تخفف أو يخفف زميلك لك الوزن فهذا أحسن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف أيضا و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن و تضيف مجموعة 3 حتى الفشل العضلي .

التمرين 5 :

تمرين رفع الساقين الخلفي Lying leg curls ,نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

التمرين 6 :

تمرين الطعن بالبار barbel lunges , ببار فارغ أو وزن خفيف نوعا ما نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12.

يأتي الأن دور عضلة السمانة ,سنمرنها فقط بتمرينين في 4 مجموعات لكل تمرين بتكرارات بين 6 و12.

التمرين 7 :

Seated calf raise نفذ التمرين في 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا .

التمرين 8 :

Standing calves raise نفذ هذا التمرين في 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا .

ملاحظات :

-الراحة بين كل مجموعة من 30 الى 60 ثانية .
-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و في تمرين الفشل العضلي 5 دقائق.
-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الاصابات .
-لا تنسى تمارين الاطالة بعد نهاية الحصة.

اذا كنت تعاني من ألم الأرجل كثيرا بعد التمرين بامكانك تجريب غسل الأرجل أثناء الاستحمام بالماء البارد و ستلاحظ الفرق,و لا تهمل البروووووتييينات طبعا.

تحياتي للجميع .

صدم العضلات .....الطريقة الأمثل لزيادة حجم عضلاتك في وقت قصير

2017-01-08T22:13:00.001+01:00

تريد عضلات في مدة قصيرة ؟ قلتها و لازلت أقولها لكم,عليكم بصدم عضلاتكم و كسر الروتين التدريبي الممل الذي تعودتم عليه.

تفضل السر :

هناك ما يسمى البي سات Bi set , و الدروب سات Drop set , ما معناها ؟ سنشرح ذلك.

1-البي سات Bi set:

تقوم بمجموعتين من تمرينين مختلفين لنفس العضلة بدون راحة، مثلا تمرينين للكتف مختلفين باستعمال الدامبل و بدون راحة بين التمرينين و هذا في 3 أو 4مجموعات لكل تمرينين .

2-الدروب سات Drop set:

مثلا تكون تمرن عضلة الصدر ,تنفذ 4 مجموعات عادية ثم في الأخير عند الإنتهاء من المجموعة الأخيرة تبدأ بتخفيف الوزن و تتمرن به 12 تكرار ثم تخفف الوزن قليلا و تعمل 8 تكرارات ثم تخفف الوزن قليلا و تعمل 6 تكرارات ثم تخفف الوزن قليلا و تعمل 4 تكرارات بدون توقف بين المجموعة و أخرى .

الهدف من هذه التمارين هو إجهاد العضلة و تمزيق الألياف العضلية و بهذا العضلة تستفيد أكثر ، أنصح بها للذين عندهم ضعف في عضلة ما .

مهم تلعبها مرة في 15 يوم و أطلب من صديقك أن يساعدك لأنها ستكون مؤلمة جدا ,و أفضل طريقة للدروب سات هي التمرن بدون تكرارات و إجهاد نفسك حتى الفشل العضلي .

للاشتراك في قناتنا على اليوتيوب اضغط هنا .

برنامج أسبوعي لعضلة الصدر 1

2017-01-05T19:55:00.002+01:00

بالنسبة لتمارين الصدر قمت باختيار 5 تمارين للقيام بها في حصة الصدر و الترتيب موضح في الصور ,و الشرح و المجموعات سيكون حسب ترتيب الصور كذلك .

سنركز في هذا اليوم على الجهة العلوية من الصدر .

التمرين 1 :

و هو البنش برس bench press , نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة 1 احماء بتكرارات بين 6 و 12.

التمرين 2 :

انكلين بنش برس incline bench press , نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و عند الانتهاء من المجموعة الأخيرة مباشرة تضيف 3 مجموعات أخرى حتى الفشل العضلي و ذلك كما يلي :

بعد المجموعة الأخيرة تنقص الوزن قليلا أو زميلك من يفعل ذلك و تقوم بتكرارات حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تقوم بمجموعة أخرى حتى الفشل ثم تنقص الوزن للمرة الثالثة و تقوم بتكرارات حتى الفشل العضلي,هذه الطريقة تشبه الدروب ست drop set و لكن بمجموعات أكثر .

التمرين 3 :

flat bench cable flyes, تقوم ب 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

التمرين 4 :

incline bench cable flyes , تقوم ب 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و بعد المجموعة الأخيرة تضيف 3 مجموعات بالطريقة التي شرحناها في الانكلين برس و هي انقاص الوزن و التدرب حتى الفشل العضلي .

التمرين 5 :

cable crossover, نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

ملاحظات :

- الراحة بين المجموعات من 30 الى 60 ثانية .
-الراحة بين تمرين و أخر 3 دقائق و عندما تتمرن حتى الفشل العضلي 5 دقائق .
-هذا ما يسمى تقنية صدم العضلات وكسر الروتين الذي تعودت عليه العضلة .

تحياتي للجميع .

لمزيد من المواضيع و النصائح يرجى الاشتراك في القائمة البريدية من هنا أو التسجيل معنا من هنا .

كيف تنتقل من مبتدئ إلى متوسط في تمارين كمال الأجسام .

2016-10-02T12:07:00.001+01:00

يعد هذا السؤال أحد الأسئلة الأكثر طرحا من طرف المتدربين الذين يطمحون الى تحسين مستواهم البدني لكن قبل معرفة الاجابة عن هذا السؤال يجب عليك معرفة ما هو مستواك في كمال الأجسام من هنا .

لمعرفة كيفية الانتقال من مستوى الى أخر يجب عليك معرفة الفروق بين طريقة تدريب المبتدئين و المتوسطين في المستوى و هي كالتالي :

1- أيام التدريب :

عدد أيام التدريب الأسبوعية سواءا كانت تدريبات كارديو أو قوة تعتمد على أهدافك , لكن يجب على المتدرب العادي دوما المحافظة على معدل من 3 الى 5 أيام تدريب في الأسبوع , فأيام تدريبات القوة أو كمال الأجسام هي تحديدا بين 3 الى 4 أيام تدريب في الأسبوع تتخللها فترة راحة طبعا بين كل يومين فلا ينصح بالتدريب لـ 3 أيام متتالية في تدريبات كمال الأجسام حتى و لو كانت المجموعات العضلية مختلفة .

2- تجزئة الجسم الى مجموعات عضلية في برنامج التدريب :

يقوم المبتدئين غالبا بتدريب كامل الجسم تقريبا في كل يوم من أيام التدريب , أما المتوسطين فيقومون بتقسيم و فصل الجسم الى مجموعات عضلية و تدريب كل مجموعة على حدى ,مثل تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم معين و الجزء السفلي في يوم اخر , أو تمرين الصدر مع البايسبس أو الترايسبس مثلا و الظهر مع الترايسبس أو البايسبس و تخصيص يوم لتمارين الأرجل و يوم لتمارين الأكتاف و هكذا يكون التقسيم الى مجموعات عضلية .

3- عدد التمارين :

عدد التمارين التي يمارسها المتدرب المتوسط غالبا هي بين 4 الى 6 تمارين بينما المتدربين المبتدئين يقومون بعدد أكبر من التمارين أي بين 8 الى 12 تمرين في الحصة أو مايعرف بالجنرال .

4- مجموعات التدريب :

يجب عليك تأدية التمارين على 3 أو 4 مجموعات .

5- تكرارات التدريب :

تكرارات التدريب التي يجب عليك القيام بها هي بين 8 الى 12 تكرار مع التقليل في التكرارات طبعا و زيادة ثقل الأوزان لمن يرغب في الضخامة العضلية .

6- اختيار الأوزان :

اختر أوزانك بعناية بحيث تتمكن من تأدية عدد التكرارات التي تهدف لها , فمثلا اذا كنت ترغب بتأدية 8 تكرارات فيجب عليك اختيار الوزن الذي يمكنك من القيام بهذه التكرارات الثمانية و لا يمكنك زيادة تكرار على الثمانية الى بمساعدة زميل و بصعوبة .

كيف تعرف مستواك في تدريبات كمال الأجسام ؟

2016-03-01T11:42:00.001+01:00

ماهو مستواي في تدريبات كمال الأجسام ,هو سؤال يود كل متدرب في معرفة الاجابة عليه ,فبمعرفة المستوى الحقيقي الذي أنت فيه هل هو مبتدئ أم متوسط أم محترف سيؤثر على نظرتك الى تمارينك و توقعاتك للنتائج التي سوف تحصل عليها .

كما يجب عليك أن لا تنسى بأن الانتقال من مستوى الى أخر في عالم كمال الأجسام عملية ليست بالسهلة بل تتطلب مجهودات جبارة و تدريبات صارمة و صبر و عزيمة و اصرار , و في هذا المقال سوف نتعرف على التغيرات الفيزيولوجية و الجسدية و التي تحصل في كل مستوى من هذه المستويات الثلاثة .

1- اللاعبين الجدد:

و هؤلاء هم المتدربين الذين لم يمارسوا الرياضة اطلاقا و لم يحاولوا بناء عضلاتهم من قبل , و بالتالي فهم لا يعرفون شيئا عن طرق و كيفية و كمية التدريبات .

2- المبتدئين :

هم الذين مارسوا تمارين كمال الأجسام بشكل ثابت لمدة تقل عن 6 أشهر و ذلك باتباع برنامج تدريبي جيد و حصلوا على نتائج جيدة من خلال تدريباتهم , فلا يهم ان كانت لديك 10 سنوات من التدريب المتقطع و بدون برنامج تدريبي في عالم كمال الأجسام لأنك مازلت تعتبر من المبتدئين .
المبتدئين يتبعون نظام تدريب منخفض الشدة ,مرتفع التكرارات في التمارين ,و هم غلبا يدربون الجسم كاملا في جلسات التدريب 3 مرات في الأسبوع و هذا هو التدريب الأفضل لهذه الفئة .

3- المتوسطين :

أنت متوسط في تدريبات كمال الأجسام و ذلك اذا كنت ممن يتبعون نظام تدريبي جيد و محكم و بثبات لمدة تفوق 6 أشهر , اللاعب المتوسط في تدريبات كمال الأجسام هو لاعب قادر على المحافظة على نمط ثابت و مستمر في التدريب , هو لاعب يحصل على نتائج واضحة من تمارينه و تنعكس هذه النتائج على مستوى القوة لديه و اكتساب الكتلة العضلية و القدرة على أداء التمارين .
اللاعب المتوسط يمكنه تحديد نقاط الضعف و القوة لديه و اصلاح خطة التمارين الخاصة به , و هو مستعد لزيادة شدة التمرين في تدريباته و غالبا هو الذي يتمرن من 3 الى 4 مرات في الأسبوع و ذلك بتقسيم تدريباته للجزء العلوي و السفلي من الجسم .

4- المحترفين :

و هؤلاء هم النخبة في عالم كمال الأجسام كما أنهم يشاركون في المسابقات الخاصة بهذه الرياضة , هم الذين حققوا غالبية النتائج التي يمكن أن يصل اليها المتدرب و هم قريبون جدا من أقصى قدرة لامكاناتهم البدنبة و الوراثية ,يمكنهم تعديل خطة تمارينهم بأنفسهم لتتناسب مع ما يشعرون به من تأثير التدريبات على أجسامهم ,و هم يقومون بتدريب كل مجموعة عضلية كل 3-5 أيام مرة واحدة فقط و يركزون أكثر على التغذية الصحية الغنية بالبروتينات و الراحة و يكثفون من حجم التدريب عند اقتراب المسابقات .

هل جسمك يتحسن مع التدريبات أم لا ؟

2016-01-27T22:26:00.003+01:00

الكثير من الناس يشتركون في الجيم أو صالة التدريب , و بعد فترة شهر أو أقل يتساءلون اذا ما كان هنالك تحسن أو تطور في نمو جسمهم و عضلاتهم أم لا ,و في هذا الموضوع سنعرفك بالطريقة التي تتعرف بها على ما اذا كان جسمك يتطور و ينمو أثناء التدريبات أم لا .

1- اذا كانت مدة التدريب قصيرة :

يعني أنه اذا كنت تتدرب منذ الشهر أو الشهرين فقط فانه قد لا تلاحظ التحسن و النمو في عضلاتك و شكل جسمك , فالتحسن قد يكون بطئ خلال شهر واحد أو شهرين ,و لذلك فان أفضل طريقة تقوم بها لمعرفة اذا كان هنالك تحسن أم لا هي بأن تقوم بتسجيل و تدوين الأوزان التي يمكنك حملها , و كذلك عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في مختلف التمارين ,و بعد شهر أخر تقوم بتدوينها مجددا و ذلك من أجل ملاحظة الفرق ,فاذا كان هناك فرق في التكرارات و فرق في استعمال الأوزان فهذا يعني أن هنالك تحسن في قوة و في نمو عضلاتك و اذا لم يكن هنالك تغير و تحسن فهذا يعني وجود خلل في شيئ ما فاما نوعية تدريباتك أو برنامجك التدريبي أو نظامك الغذائي خاطئ و يجب عليك مراجعة هذا الخلل .

2- اذا كانت مدة التدريب طويلة :

اذا كانت مدة التدريب تفوق 6 أشهر مثلا و من أجل معرفة ان كان هنالك تحسن أم لا , فان هنالك أمرين يجب عليك أن تأخذهما بعين الاعتبار .

- الأمر الأول هو شكل جسمك الخارجي فيجب أن يكون هنالك تحسن في شكل جسمك الخارجي اذا تدربت مدة تفوق 6 أشهر .

- الأمر الثاني و هو نسبة الدهون في جسمك ,فيجب أن تقل هذه النسبة بشكل ملحوظ اذا ما أردت أن تقوم بالتنشيف العضلي .

و كخلاصة على ذلك فان النتائج على شكل الجسم سوف تظهر بعد مرور أكثر من 6 أشهر و هذا بتسطير برنامج تدريبي متوازن و برنامج غذائي جيد و برنامج راحة أيضا ,كما لا يجب أن تنسى أن النتائج تتطلب الصبر و العزيمة و المثابرة و الاصرار .

3 تمارين مهمة لتحديد عضلة الترايسبس

2016-01-23T18:07:00.000+01:00

عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة التي تعطي للذراع حجم أكبر ,فاذا كنت قد وصلت الى مرحلة الضخامة و تحتاج الى تحديد ملامح هذه العضلة , فاليك 3 تمارين مهمة لتحديد هذه العضلة .

1- التمرين الأول :
تمرين الضغط الفرنسي على البنش incline skull crushers.

قم بتنفيذ هذا التمرين في أربع مجموعات بتكرارات 12 12 10 8 .

الراحة بين التكرارات 15 ثانية فقط .

2- التمرين الثاني :
تمرين الرفسة الخلفية بالدامبل triceps dumbbell kickback .

قم بتنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات بتكرارات 15 15 15 .

في هذا التمرين لا توجد فترة راحة ,ففترة الراحة هي تغيير الذراع فقط .

3- التمرين الثالث :
تمرين السحب العكسي بالكابل tricep lateral head .

قم بتنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات بتكرارات 15 15 15 .

في هذا التمرين لا توجد فترة راحة ,ففترة الراحة هي تغيير الذراع فقط .

ملاحظة : فترة الراحة بين كل تمرين و أخر هي 60 ثانية فقط .

3 نصائح لحمل أوزان أكبر في تمارين الصدر

2016-01-15T19:20:00.001+01:00

الكثير من المتدربين يطرحون هذا السؤال و هو كيفية حمل أوزان أكبر في تمارين الصدر ,و لهذا السبب سنقدم لك أفضل 3 نصائح لتعزيز و تقوية عضلات صدرك .

1- تقوية قبضة اليد :

قد تقول ما علاقة قبضة اليد بتمارين الصدر ,فالقبضة القوية توفر أكبر قدر من الاستقرار للبار من خلال المعصم و الساعد و القبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطرة على البار خاصة اذا كنت ممن يحملون أوزان كبيرة في الجيم , فاذا كنت ممن يملكون معصمين قويين فذلك يضمن أداؤك للتمرين بالشكل الصحيح, لذلك فان تمرين قبضتيك و تقويتهما يعتبر عاملا أساسيا في زيادة أوزانك في تمرين الصدر و جميع التمارين الأخرى .

2- يجب أن تمتلك عضلات ظهر قوية :

فلا يجب أن تنسى أن عضلات الظهر العلوية هي أيضا من يساعدك في حمل الأوزان في تمارين الصدر ,فبدون عضلات ظهر علوي قوية , من الصعب على المتدرب تثبيت الوزن الثقيل أثناء أدائه للتكرارات ,فامتلاك عضلات ظهر قوية سيجعلك أقوى في تمارين الصدر و أضخم أيضا .

3-الجزء السلبي من التمرين :

أداء التمرين السلبي بأوزان ثقيلة له أثر كبير في زيادة القوة و القدرة على حمل أوزان أكبر ,فلاعبي كمال الأجسام الذين لا يخصصون يوما للتمرين السلبي في برنامجهم التدريبي لا يستطيعون الحصول على نمو أكبر لعضلاتهم , قد يتسائل البعض عن ماهو التمرين السلبي أو الجزء السلبي من التمرين ,فالتمرين السلبي هو ذلك الجزء من التمرين و الذي يركز فيه المتدرب على مرحلة نزول البار مثلا في تمرين الصدر ففي الجزء السلبي من التمرين تتأثر العضلات بنسبة 30% الى 40% أكثر من الوزن المعتاد حمله ,فبامكانك التدرب على الجزء السلبي من التمرين .
مثال :
اذا كنت مثلا تستطيع حمل 60 كغ في تمرين الصدر و أداء 10 تكرارات يجب عليك أن تقوم بزيادة الوزن الى 80 كغ أو 85 كغ و ابدأ التمرين بانزال البار ببطئ و التحكم فيه حتى تلامس صدرك مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثواني أثناء النزول و بعد وصول البار الى صدرك اجعل زميلك يساعدك على حمل البار بسرعة الى الأعلى , نفذ هذا التمرين مرة واحدة فقط ب 10 تكرارات اذا أمكنك ذلك , و اذا وجدت سهولة في أداء هذا التمرين بامكانك تنفيذه 3 مرات ب 10 تكرارات و هذا مرة أو مرتين في الشهر في برنامجك التدريبي .

تمرين الصدر بقبضة ضيقة Close-Grip Barbell Bench

2016-01-14T13:55:00.001+01:00

باستعمال القبضة الضيقة , يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الداخلية و عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس كما تسمى بصفة رئيسية , وعضلات الكتفين بصفة ثانوية و فيما يلي كيفية التنفيذ .

1- استلقي على مقعد بنش مستوي و ذلك بعد وضع الأوزان المناسبة لك و قم بوضع قدميك جيدا على الأرض .

2- اجعل مفصلي مرفقيك لكلتا ذراعيك مضمومة الى جسدك .

3- ابدأ في انزال البار ببطئ حتى يلامس صدرك تقريبا مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة .

4- ابدأ بدفع البار الى أعلى حتى تعود الى وضعية البداية مع اخراج الهواء أو الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .

5- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات بين 8 و 12 .

ملاحظات :

- الوزن المستعمل يكون حسب قدرة المتدرب .
- بامكانك تنفيذ هذا التمرين لعضلة الترايسبس فهو تمرين مؤثر جدا على هذه العضلة .
- تحكم في كلتا الحركتين معا سواء النزول بالبار أو الصعود به .

تمرين الرفرفة بالدامبل incline dumbbell fly

2016-01-14T09:56:00.001+01:00

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من عضلة الصدر ,و يعدل مقعد الجلوس بزاوية من 30 الى 45 درجة, و فيما يلي كيفية التنفيذ .

1- اجلس على مقعد بنش عالي و مدد ذراعيك الى أعلى وأحكم قبضتك على الدامبلين ,و أبقي قدميك على الأرض لتحقيق التوازن .

2- قم بثني ذراعيك قليلا و ابدأ في انزال الدامبل ببطئ على جانبيك في نصف دائرة مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الجركة .

3- قم بالضغط على صدرك و أعد رفع الدامبل ببطئ الى أعلى باستخدام نفس مسار الحركة كما فعلت في البداية مع اخراج الهواء من رئتيك أو الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .

4- لا تسمح بملامسة الدامبلين لبعضهم عند نهاية الحركة .

ملاحظات :

- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .
- الوزن المستعمل يكون حسب قدرة المتدرب .
- بامكانك تنفيذ هذا التمرين بمساعدة صديق حتى يقدم لك الدامبلين و ينزعهما عنك عند نهاية التمرين .