Ponte en Forma

Triatlón (I): Trucos en el entrenamiento

2015-09-12T23:33:00.000+02:00

Cualquier deportista que mantiene su especialidad deportiva durante años de entrenamiento y competición, hace que su experiencia evites errores. El triatlón, al estar compuesto de tres segmentos diferentes, requiere una experiencia tres veces mayor si se quiere dominar la especialidad. Para que te ahorres perdidas de tiempo, aquí te mostramos unos trucos, comenzando por los entrenamientos, para afrontar con existo tus triatlones:

Entrena con neopreno: Aunque se entrene en una piscina climatizada, ya que llevar neopreno en esta ocasión puede ser agobiante, te recomendamos hacerlo de vez en cuando con el fin de tener la certeza de que la pequeña tensión extra que añade en el hombro no acabe por cansarlo más de la cuenta. El traje de neopreno altera considerablemente el estilo al aumentar la flotabilidad. Un error bastante frecuente es olvidarse de batir pies cuando se usa. Además, su uso frecuente, aumentará su flexibilidad y lo convertirá casi en una segunda piel el día de la competición.

Nada todos los estilos: Aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquellos que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar por el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extras para poder afrontar olas cuando te toca adentrándote en el mar. De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de las gafas, ajuste del gorro, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán en un nadador más completo.

Entrena tu estomago en la bici: Para alimentarnos durante una competición, ideal es durante el segmento de bici, donde podemos llevar alimento, liquido, geles o incluso barritas y frutas. Aprovecha tus tiradas más largas y exigentes en bici, para probar cómo le sienta a tu organismo los geles, barritas o bebida isotónica que tengas previsto ingerir en carrera. No todos los atletas toleran de igual manera estos productos de alimentación deportiva, por lo que es una temeridad tomarlos en competición sin haber comprobado antes que le sienta bien a tu organismo.

Entrenamientos de resistencia: Aprovecha los entrenamientos sobre la bici para realizar un buen trabajo de base y de resistencia aeróbica. En bicicleta podremos hacer 3 horas o más, sin ello suponga una sobrecarga muscular y articular que nos impida entrenar al día siguiente. Además es menos aburrido y podemos hacerlo en grupo. Los rodajes largos de carrera a pie debemos limitarlos a entrenamientos destinados a preparar pruebas de larga distancia, y es recomendable no superar las 2 horas de carrera.

Automatiza los movimientos de las transiciones: Mediante entrenamientos, automatiza las acciones que te llevan a pasar de un segmento a otro de la forma más rápida en el área de transición. Es importante interiorizar bien los movimientos de subir y bajarse de la bici en marcha, para ahorrar tiempo en las transiciones. Primero prueba con zapatillas de correr y cuando tengas bien automatizados estos movimientos usar las zapatillas especificas de ciclismo con pedales automáticos.

Entrena las transiciones: No te olvide de entrenar las transiciones, que son el cuartos elemento del triatlón. Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y del ciclismo a la carrera.

Multitransiciones: También puedes entrenar la adaptación muscular que supone bajarse de la bici y ponerse a correr, realizando un trabajo especifico, es decir, repetir varias veces la secuencia de bici+carrera.

La importancia de la fuerza en el running quemagrasa

2015-09-06T00:13:00.000+02:00

Realmente el gasto siempre es mayor en aquellos entrenamientos largos. Sin embargo, sumar rutinas de fuerza y aeróbicos durante determinado entrenamientos puede tener numerosos beneficios para aumentar la perdida de peso. Muchos estudios han determinado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y es un factor determinante para el running:

El musculo quema más calorías: La masa grasa no gasta energía. Sin embargo, el musculo si tiene un gasto calórico. Si aumenta la masa muscular, también aumenta la capacidad del cuerpo de consumir oxigeno y quemar más calorías. Por lo tanto, un cuerpo con más masa muscular, quema más calorías, tanto haciendo ejercicio como parado.
Serás más eficiente: El entrenamiento de fuerza te permite correr más rápido y durante más tiempo ya que te ayuda a ser más eficiente. Un estudio mostró que los corredores que suman a sus rutinas tres días de fuerza a la semana, aumentaron la fuerza de las piernas y mejoraron su trabajo de resistencia, lo que ayuda a quemar más calorías. La fuerza ayuda a que seas más eficiente en los entrenamientos largos al favorecer la transformación del gasto metabólico en energía.
Disminuyen las probabilidades de lesión: Al aumentar fuerza, también trabajas la estabilidad de la musculatura de las articulaciones reduciendo el riesgo de lesión por repetición de un movimiento. Un articulo mostró que incluir sentadillas, saltos a la pata coja o abdominales en el entrenamiento, no solo previene lesiones, sino que también mejora el propio entrenamiento. En el caso de las piernas, el trabajo de fuerza protege las articulaciones de rodillas y tobillos, dos de las articulaciones que dan problemas a los corredores.

Apuntante a la dieta anti-oxidante

2015-09-02T22:55:00.000+02:00

Si es verdad que no podemos vivir para siempre y no podemos detener el reloj del tiempo, pero si podemos llevar una dieta que nos ayuden a frenar los radicales libres generados por nuestro cuerpo.

Los radicales libres son los encargados de dañar nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, graves enfermedades tales como cáncer. A continuación os indicamos que debemos tener en cuenta en nuestra dieta para frenar los radicales libres:

Carbohidratos integrales: pasta, pan y arroz... siempre en su versión integral
Chocolate: contiene unos niveles altos de zinc, este mineral fortalece el sistema inmune, reduciendo la inflamación y es un mineral antioxidante,
Café: Protege contra la diabetes, ciertos tipos de cáncer y el Parkinson o el Alzheimer, siempre y cuando se tome de forma moderada (no más de 4 tazas al día)
Té: Esta bebida contiene un importante contenido en catequinas, polifenoles de gran efectividad contra los radicales libres, además de tener propiedades anti-inflamatorias, no se debe exceder mas de 6 tazas al día (el té blanco seguido del verde es el que posee más antioxidantes).
Los azúcares y harinas refinadas: En exceso favorecen la formación de radicales libres.
Manzana: Todas su variedades son ricas en anti-oxidante. Es preferible que se coma con la piel ya que es donde se más mayor volumen de anti-oxidantes.
Caqui: Una poderosa fruta anti radicales libres.
Frutos del bosques: Son bajas en calorías y repletas de antocianinas, un compuesto anti-oxidante.
Alimentos en vitamina C y E: Ambas favorecen el sistema inmune y tiene un efecto anti-inflamatorio.
Un poco de sol después de comer (pero poco): La vitamina D ayuda a neutralizar los radicales libres y las enfermedades degenerativas. Unos 20 minutos al día aportarían unos niveles aceptables de vitamina D.

Entrenamiento: Cuando no se debe hacer

2012-07-02T23:17:00.000+02:00

- Perdida de Peso: Si de un día para otro bajas un 2% o más de tu balance hídrico está variando en exceso, lo mas seguro es que no hayas bebido lo suficiente en el último entrenamiento. La deshidratación te
debilita y reduce tu rendimiento muchísimo. Recupera los fluidos perdidos y al día siguiente entrena suave.

- Pulsaciones elevadas: Tómate las pulsaciones cada día, por la mañana todavía en la cama, nada más despertar. Lleva un diario y cuando superen en 6 a 8 tu media diaria tómate un día de descanso o ejercicio suave.

- Mal sueño: un ritmo de sueño constante, de 7 a 9 horas supone un aumento de hormona de crecimiento esencial para construir tu musculatura. Varias noches seguidas de mal sueño harán que baje tu tiempo de reacción, así como la función inmunitaria, cognitiva y motora, mala combinación para entrenar fuerte.

- Orina oscura: Síntoma claro de deshidratación o de retención de líquidos. Bebe mucha agua.

- Poca energía: Algo falla así que ten cuidado porque tu fuerza de voluntad puede sobreponerse a los síntomas de la fatiga y podrías caer en sobre-entrenamiento si no escuchas a tu cuerpo.

- Malos entrenamiento: Todos tenemos días de esos en los que el cuerpo no responde como tú quisieras, pero también hay otros en los que pareces volar. Si últimamente todas tus sesiones son malos entrenamientos a pesar de estar entrenando con regularidad, es momento de hacer una pausa.

- La salud: Un simple resfriado, una caries o en ocasiones el ciclo menstrual harán que tu cuerpo necesite recursos extra que no puede destinar a tus entrenamientos, con lo que te costará recuperarte u asimilar las cargas.

El buen tiempo aumenta el deseo sexual.

2011-06-09T00:11:00.000+02:00

Cuando comienza el buen tiempo, casi todos notamos como aumenta nuestro deseo sexual. Pues parece haber encontrado una explicación cientifica:

- El aumento de vitamina D que produce la exposición a la luz solar incrementa los niveles de testosterona.

- Segun avanza la primavera aumentan las horas de sol y los niveles de exposición. En todos los hombres los niveles de testosterona y vitamina D parecieron llegar a su nivel más alto en el mes de agosto y cae a su nivel más bajo en los meses de invierno.

- No solo la testoterona aumenta el deseo. La serotonina y la endorfinas, hormonas que estimulan la sensación de placer aumentadas también con el ejercicio fisico y la luz.

La luz solar aumenta el deseo y la salud, pero no te pases. Los excesos pueden producir envejecimiento permaturo e incluso cancer de piel. Tambien es posible aumentar la producción de vitamina D consumiendo alimentos como pescado graso.

Mas resistente y listo con Avena

2011-06-02T23:48:00.000+02:00

Se trata de un alimento ideal para deportistas por su bajo índice glucémico, que te garantiza un suministro durante tus entrenamientos. Pero no acaban ahí los beneficios, la avena también es una opción excelente cuando tienes que hacer esfuerzos intelectuales. Un desayuno rico en carbohidratos complejos como la avena reduce los trastornos de atención y memoria; y mejora el estado de alerta, la satisfacción y la sensación de saciedad. Además, por su bajo índice glucémico, la avena pertenece al grupo de alimentos que ingeridos en el desayuno mejora la memoria y el aprendizaje.

Pipas un vicio que te mantiene joven.

2011-05-30T22:28:00.000+02:00

Si eres de los que cuando comienzan a comer pipas ya no pueden dejarlo... enhorabuena. Según un estudio el contenido de vitamina E es más abundante en las pipas de girasol que en cualquier otro fruto seco. Se trata de un potente antioxidante, Entre cuyas funciones está proteger contra enfermedades cardiovasculares, disminuyendo el riesgo de padecer cáncer, y combatir los radicales libres que causan el envejecimiento.

El secreto que da musculo.

2011-05-28T14:12:00.000+02:00

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario un clima hormonal adecuado. La hormona del crecimiento es la principal responsable de esta hipertrofia muscular. Aunque esta influenciada tanto por la edad como por el sexo.

Debes saber que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta importante hormona. No olvides estos consejos.

- Entrena duro. Entre 6 y 10 repeticiones y no descansando más de 1 minuto.

- Duerme Profundamente. más de 90% de la secreción de esta hormona se produce cuando se duerme.

- Cuidado con los carbohidratos. No abusar de estos antes de ir a dormir.

- Suplementate con aminoácidos. La presencia de aminoácidos (sobre todo la argimina) estimula la producción.

Alimentos recuperadores.

2011-05-22T20:50:00.000+02:00

Que comer después de entrenar, Olvidate de batidos de proteínas y toma una comida para recuperarte después del entrenamiento y darle a los músculos lo que necesitan:

Atún

No solo aporte las proteínas que necesitas para dar al músculo los aminoacidos que favorecen la recuperación de las fibras musculares que has trabajado en el gimnasio; también es una fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios para cuidar el músculo.

Espárragos

Son una fuente de fibra natural que te ayuda a limpiar tu organismo y mantener la flora intestinal. Y son ricos en potasio, mineral diurético y depurador para eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos que puede ser responsable de que no se definan los músculos.

Ensalada de lechugas variadas

Fibra saciante sin calorías y no tener hambre después de entrenar.

Maíz

Este cereal es una fuente de hidratos de carbono complejos para reponer las reservas del glucógeno musculares. También aporta vitaminas B1 y B2 para la transmisión del impulso nervioso y el color amarillo indica su contenido en batacarotenos antioxidantes que protegen a las células de los radicales libres que se generan después de realizar ejercicio a alta intensidad. Como no contiene gluten evita los problemas digestivos de los hidratos que provienen de otros cereales como la pasta de trigo.

Sésamo

Son una fuente de calcio y aportan proteínas vegetales, además son fuente de fibra que regula la tensión arterial.

Ganancia de peso cuando se empeza a correr.

2011-05-20T14:01:00.000+02:00

Lo que te pasa es bastante común entre corredoresdebutantes. Suele ocurrir por la ganancia inicial de masa muscular, que es un tejido mucho mas denso y pesado que la grasa.

El segundo factor que puede aumentar la cifra que ves sobre la bascula es el aumento de los depositos de glucogeno que ocurre en tus musculos. Tu cuerpo se hace mas eficiente para el ejercicio y eso implica entre otros cambios que es capaz de transportar una mayor cantidad de energia para eventos de larga duracion. El glucogeno que se almacena en tus musculos lo hace asociado con el agua, necesaria para usar estos carbohidratos.

En el caso de los corredores mas experimentados la causa de que se gae peso suele estar en que el cuerpo se acostumbra y mejora su eficiencia, disminuyendo el consumo energetico para el mismo ejercicio. Si quemas meno calorias por kilometro que cuando empezastes y si siges comiendo lo mismo, puedes ganar algunos kilos con el tiempo. Lo evitaras cambiando cada poco tiempo tus entrenamientos, con series, cuestas, cambios de ritmo... una rutina que no varia no es nada recomendable.

Facebook para recibir notificaciones de entradas.

2011-05-16T14:02:00.000+02:00

Si piensas que los artículos puestos en las entradas son de vuestro interés y quieren que de alguna forma se le avisen de cuando se actualice el Blog, la forma mas sencilla que tenemos es el Facebook. Si presionáis a "Me gusta" en la ventana de la derecha de este blog cada actualización que hagamos le aparecerá en el muro de su cuenta, como si un amigo publicara algo.

Con esto quería solo informarle de una forma de saber cuando se actualiza la pagina ya que la mayoría de las preguntas hechas a mi hacían referencia a eso.

Esto es todo. Gracias a todos los que han leído el blog y le he podio ayudar de alguna forma. Pronto seguiré actualizando el blog.

Tipo de batidos

2011-05-14T20:36:00.001+02:00

Para tenerlo mas claro hemos resumido los tipos de batidos que existen en el mercado:

Proteínas sin carbohidratos. Estos batidos sin hidratos de carbono, tienen normalmente el objetivo de complementar comidas. Podemos tomarlos junto al desayuno, que normalmente es alto en hidratos de carbono. Son ideales para vegetarianos estrictos y personas con problemas digestivos a la hora de asimilar fuentes de proteínas.

Los ideales son los batidos secuenciales compuestos de diferentes fuentes de proteína: whey, lactoalbúmica y caseinato.

Observaciones: No son buena opción para tomarlos solos después de entrenar, ya que se asimile la proteína necesitamos tomar hidratos de carbono que estimule a la insulina.

Altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. Ideales para dietas bajas en hidratos de carbono, para tomar entre horas, complementar comidas o para después de entrenar, en periodos donde se busque una perdida de grasa. También están indicados para tomar antes de dormir, ya que es por la noche cuando nuestro organismo necesita los aminoácidos. En este caso interesa que sean proteínas de lenta asimilación, como el caseinato.

Observaciones: Tomar varias veces al día en pequeñas cantidades (10-15g), ya que en cantidades elevadas nuestro organismo no asimila tanta proteína en una sola ingesta.

50% proteínas 50% hidratos de carbono. Son formulas ideales para tomar entre horas, a lo largo del día, cuando no se tiene mucho tiempo por trabajo o entrenamiento. También para tomar después de entrenar en actividades de fuerza, para personas que suben de peso con facilidad.

Observaciones: Suelen presentarse en forma liquida, listos para consumir entre horas, como una comida ligera.

Bajos en proteínas y altos en hidratos de carbono. Normalmente se ubican en este tipo los denominados "weight gainer" o "aumentadores de peso", denominados así por estar orientados a periodos de aumento de masa muscular donde se entrena a altas intensidades y se necesita un gran aporte calórico para reponer y disponer de energía.

Muy indicados también para deportes de resistencia ya que aceleran la recuperación rellenando los depósitos de glucogeno y aportando los proteínas necesarias al músculo.

Son los ideales para personas con altos desgaste físico y que necesitan una rápida recuperación, es la formula ideal.

Observaciones: Para tomar después del entrenamiento, interesa que se asimilen de forma rápida. Es importante que la proteína sea de whey. Tómalos solo con agua.

Hidratos de carbono sin proteínas. Son los productos menos demandados ya que podemos obtener los hidratos fácilmente a través de la dieta. Suelen emplearse en actividades donde se necesite aporte continuo de energía como rutas largas, montanismo, etc.

Observaciones: En este tipo de productos interesan los carbohidratos secuenciales, mezcla de hidratos de rápida y lenta asimilación para tener un flujo constante de glucosa y evitar situaciones de hipoglucemia durante la actividad.

Trucos para mantener tu metabolismo activo y más.

2011-05-10T13:56:00.000+02:00

En el siguiente artículo vamos a comentar unos trucos para mantener tu metabolismo alto para quemas más calorías:

No ducharse inmediatamente después de entrenar. Si estás sudando, estas quemando calorías, deja que el motor se apague antes de ducharse.

Hacer 7 comidas al día. Es la clave para adelgazar sin pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad. Simplemente, escoge bien lo que comes entre horas para que te aporten vitaminas, minerales y fibra sin muchas calorías.

Entrenar en ayunas. Viajo truco de boxeador, expertos en dar el peso ante la báscula frente el ring, y funciona, pero siempre que lo utilices de vez en cuando y hayas cenado bien para poder entrenar con energía a primera hora de la mañana.

Cambiar la dieta. A todos se acostumbra el estomago, y somos maquinas de reservas energéticas por nuestras herencia de cazadores-recolectores. Como no podemos cambiar la evolución. Podemos cambiar la alimentación. Los cambios en la alimentación, siempre que se hagan con criterio inteligente y sano, te ayudan a perder grasas y adelgazar.

Aprender a usar tu musculatura profunda. Piensa que si te mueves la musculatura profunda, no solo quemaras mas calorías por el siempre hecho de respirar bien, también da hará sentirte mejor, ganar más energía y mejorar tu postura.

Falta de vitamina C. Un estudio ha encontrado que las personas que toman 500 mg de vitamina C al día queman mas fácilmente las grasa durante el ejercicio, pues esta vitamina ayuda a metabolizar las grasa extra.

6 palabras para recordar si corres.

2011-05-08T02:06:00.000+02:00

Si has empezado a correr hace poco habrá términos que no te suenen o no sepas que son. Ahora vamos ha aclarar unas de ellas:

Rodaje: Es un entrenamiento de carrera de entre unos 20 y 60 minutos a un ritmo mantenido. Si el rodaje supera la hora hablaremos de un rodaje largo.

Fartlek: Son cambios de ritmo sin una estructura rígida su traducción es "juego de velocidad" y consiste en alternar tramos rápidos con tramos suaves de recuperación.

Primer y segundo umbral: Se refiere a las pulsaciones y se obtiene con una prueba de esfuerzo. El primer umbral es el momento en que el cuerpo se estabiliza tras haber empezado a hacer ejercicio, este nivel de esfuerzo constituye un ritmo adecuado para rodar. El segundo umbral es el momento en el que se pasa de metabolismo aeróbico a anaeróbico. Corresponde al ritmo de competición en media maratón.

Intervalos y series: Intervalos son los trozos en que fragmentamos un entrenamiento para poder hacerlo mas intenso, podemos tomarlos por distancia o por tiempos. Entre ellos hacemos trote suave como recuperación. Las series son grupos de intervalos.

Minutos/Km.: La velocidad corriendo no se mide en Km./h sino en min./Km. que es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro.

Ritmo controlado: Es un rodaje en el segundo umbral, a ritmo duro(85-88% de las pulsaciones máximas). Como referencia puede decir un par de palabras seguidas para no mantener una conversación.

Recuperación muscular

2011-05-06T21:55:00.000+02:00

Cada vez que apliques una sesión de entrenamiento el cuerpo necesitar un tiempo para recuperar y conseguir adaptaciones para la siguiente sesión. Si no tienes en cuenta esos tiempos, produces un estrés innecesario en tu cuerpo e incluso un empeoramiento de la condición física y aumenta la posibilidad de sufrir lesiones. Vamos a mostrar un cuadro arientativos de los tiempos mínimos de recuperación a respectar entre cada sesión de entrenamiento.

Capacidad aeróbica 24 horas.
Capacidad anaeróbica 48-72 horas.
Velocidad 36-48 horas.
Fuerza Máxima 48-72 horas.
Resistencia muscular 24-48 horas.
Flexibilidad 24 horas.

Bebida isotonica casera.

2011-05-05T15:17:00.000+02:00

Las bebidas isotónicas tienen gran importancia en nuestro deporte, ya que poseen un gran poder de rehidratación, algo esencial cuando hacemos esfuerzos físicos prolongados, ya que en ejercicios de menos de una hora son prácticamente iguales que el agua.

Existen en el mercado infinidad de marcas de diferentes tipos, colores, sabores y precios... En esta entrada trataré de poner unas cuantas recetas para hacernos nuestras bebidas en casa a nuestro gusto y porque no....Ahorrándonos unas pelas.
Son bebidas con ingredientes de uso común y sin ninguna dificultad en su elaboración, pongo las siguientes:

LA CÍTRICA.
En un Litro de Agua mezclamos los siguientes ingredientes:
-3 Cucharadas Soperas de Azúcar
-El zumo de 1 Limón o cualquier otro Cítrico
-Media cucharilla de Bicarbonato de Sodio
-Media cucharilla de Sal.

AFRUTADA.
En un Litro de Agua mezclamos:
-3 Cucharadas Soperas de Azúcar
-El zumo de 2 piezas de Fruta, (la fruta que deseemos)
-Media Cucharilla de Bicarbonato de Sodio
-Media Cucharilla de Sal

POTÁSICA.
En un Litro de Agua mezclamos:
-Algo menos de media cucharada de Cloruro Potásico, lo podemos encontrar en las Farmacias.
-Media Cucharilla de Bicarbonato de Sodio
-Media Cucharilla de Sal
-3 Cucharadas Soperas de Azúcar
-El zumo de dos piezas de fruta que deseemos.

Espero que os gusten, yo las he probado en muchas ocasiones y van genial.
Y es muy importante seguir las reglas básicas de hidratación: beber medio Litro de agua antes de salir, durante la salida ir bebiendo cada Diez minutos a pequeños sorbos y beber aunque no se tenga sed, ya que sino se hace así nos jugamos una buena deshidratación.

A ponernos el Delantal y a darle caña a las recetas!

Fuentes elmundomtb.blogspot.com

Avena: Un alimento muy completo

2011-05-03T23:17:00.002+02:00

La avena te aporta proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta y minelares como potasio, magnesio, hierro,manganeso y fósforo. Es muy rica en vitamina E y vitaminas B, especialmente vitamina B1que reducen la ansiedad y mejora los estados depresivos.

Contiene avenosa, una sustancia estimulante muy apropiada para los deportistas y estudiantes y ácidos grasos sanos como elácido linoleico.

La avena estimula la glándula tiroides y aumenta el metabolismo, por lo que a pesar de su valor calórico ayuda a adelgazar. Tiene virtudes hipocolesterolemiantes, ayuda a regular la glucosa en sangre y previene la ateroesclerosis.

La avena funciona como un buen laxante suave. Y por si fuera poco, aumenta la producción y el sabor de la leche materna y contiene sustancias que aumentan la fecundidad y el vigor sexual.

Nutrientes por 100g

Valor Energético 246 Kcal

Ácido linoleico 3.781 mg

Fibra 11 g

Fóforo 523 mg

Grasas 7 g

Hidratos de carbono 60 g

Hierro 4,7 mg

Magnesio 177 mg

Manganeso 4,9 mg

Proteínas 17 g

Vitamina B1 0,8 mg

Sentadillas, el ejercicio más completo

2011-04-26T23:23:00.000+02:00

Hay muchos ejercicios para trabajar el tren inferior, pero la sentadilla es el ideal; permite desarrollar las piernas y los glúteos, especialmente los cuadríceps y muslos. De igual forma, hay muchos tipos de sentadillas, pero aquí os hablamos de la más corriente.

Para realizarla tienes que

colocar las piernas en paralelo,
alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas.
Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás.
Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

Muchas personas reniegan de la sentadilla porque piensan que es un entrenamiento que produce efectos negativos o que no son los que buscan. Algunos de estos “mitos” son que las sentadillas hacen más grande la cadera, que son malas para las rodillas, que hay que realizarlas hasta vomitar para conseguir buenos resultados, que fastidian la espalda, que es mejor practicarlas en la máquina Smith, etc. Todo esto es falso. Evidentemente, como todo ejercicio que se precie, puede producir lesiones, pero solo si no lo realizamos correctamente.

La importancia de descanso para ganar musculo

2011-04-14T23:55:00.000+02:00

Todos conocemos los beneficios de la musculación y de la práctica del ejercicio físico para aumentar la masa muscular. Al igual que la alimentación, los días de descanso son fundamentales para la buena salud del organismo.

En musculación, los esfuerzos por sí mismos no son suficientes para favorece el aumento de masa muscular: es conveniente dejar tiempo a los músculos y a las articulaciones para que se recuperen y se refuercen. Durante una sesión de musculación, las fibras deben someterse a un duro esfuerzo, y la mayor parte de las veces suelen romperse.

Una vez que ha terminado la sesión de entrenamiento, las fibras y los tejidos musculares comienzan lentamente a reconstruirse, aumentan de tamaño y se refuerzan.

Esta fase de reconstrucción de los tejidos de las fibras musculares explica, por otro lado, la importancia de las sesiones de estiramiento tras el entrenamiento. Esta fase suele durar dos horas; por lo tanto es necesario dejar tiempo a los músculos para que se recuperen: a esto le llamamos los días de descanso.

Los días de descanso varían entre las 24 y las 48 horas. Es el tiempo necesario para que los músculos se hipertrofien. Si no se respetan estos días de descanso, se puede provocar la rotura de los tejidos y las fibras, y puede conllevar a largo plazo una atrofia de los músculos. Los días de descanso que no se respetan son la principal causa de las tendinitis.

Los días de descanso para dilatar los días de entrenamiento

En realidad, se pueden realizar sesiones de entrenamiento dos días seguidos, a condición de no trabajar los mismos grupos musculares que el día anterior.

Por ejemplo, se pueden trabajar los músculos de los hombros y de los abdominales, el lunes; y los de las piernas y los bíceps, el martes. El miércoles puede ser un día de descanso en general. Luego se puede retomar el entrenamiento los dos días siguientes, para luego dejar que los músculos descansen durante el fin de semana.

Por supuesto, la alimentación juega un papel primordial en los días de descanso, aportando las proteínas y el magnesio necesario para el buen desarrollo muscular.

No respetar los días de descanso puede conllevar una pérdida de apetito, una fatiga crónica, e irritabilidad; sin olvidarse de los dolores musculares que terminan impidiendo la recuperación de los tejidos y de las fibras musculares.

Fuente: puntofape

Los beneficios de la natación

2011-04-14T15:34:00.000+02:00

La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, la actividad de hacer ejercicio sin impactos, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes.

En el sistema cardiaco-vascular

La natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el mas aconsejado para el músculo mas importante de nuestro organismo, el corazón.
El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo.
Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser mas eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.
Reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

En el sistema respiratorio

Con la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria.
Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno.
Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor numero de alvéolos en funcionamiento.
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.

En nuestros músculos.

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta.
Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones.
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el evenjencimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

En nuestra psique

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.
La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en estrecho contacto. El estar en bañador reduce las diferencias socio-económica, las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación.
Reduce el estrés.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización.
Aumentamos nuestro círculo de conocidos.

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.

Mejora la vida sexual

El ejercicio físico, es decir el deporte, mejora la vida sexual desde tres vertientes. La primera especialmente en el hombre al mejorar la condición cardiovascular mejora la capacidad de mantener la tensión arterial, que repercute directamente en el mantenimiento de la erección durante más tiempo y de más calidad. La segunda tanto para el hombre como para la mujer tiene relación con el circuito de la dopamina que se reactiva y aumenta el deseo sexual. La tercera con la reducción del estrés, siendo este el problema más común en los temas de impotencia psicológica.

Por último también en solteros o solteras la posibilidad de ampliar el círculo de conocidos mejora exponencialmente la posibilidad de encontrar una pareja, y al compartir aficiones es más fácil entablar una conversación.

Fuente: todonatacion

Flexiones para el pecho.

2011-04-13T01:13:00.000+02:00

Centrándonos en el entrenamiento del músculo pectoral, las flexiones de pecho de toda la vida dan excelentes resultados y cualquiera puede hacerlas.

Para su ejecución basta con colocarnos boca abajo en el suelo, las manos paralelas al pecho y apoyadas en el suelo. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil, los pies deben ser un punto de apoyo al igual que las manos.

Manteniendo todo el cuerpo rígido en inmóvil debemos elevar nuestro propio peso desde el suelo harta estirar los brazos por completo.

A la hora de hacer este movimiento, dependiendo de la separación de las manos apoyadas en el suelo en relación a los hombros, van a ser los pectorales o los tríceps los que soporten la mayor parte de la tensión del ejercicio. El trabajo lo realizarán los tríceps.

En todo caso las flexiones de pectoral consituyen un ejercicio muy completo que estimula divesos músculos del tren superior, principalmente los pectorales mayores y menores, los tríceps y la musculatura del hombro, e indirectamente los abdominales al actuar como estabilizadores.

La peligrosidad de comer huevos crudos.

2011-04-11T23:15:00.000+02:00

La clara de huevo es uno de los alimentos que más nos puede ayudar a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para facilitar el desarrollo muscular, pero es indispensable conocer los riesgos de comer claras de huevos crudos para que comprendamos la importancia de su ingesta en forma cocida.

Los huevos derivan de animales y por esta razón, una mala utilización de los mismos puede transmitir al cuerpo humano bacterias propias de estos seres vivos.

Este es el caso de la salmonela, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada salmonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Para que un huevo no transmita la bacteria si ya la tiene dentro, lo único que resta para no infectarnos es cocinar bien el alimento. De lo contrario, la bacteria puede estar en la materia fecal de la cáscara del huevo y entonces, debemos escoger los ejemplares más limpios y con la cubierta intacta, no debemos lavarlos antes de meter al refrigerador porque la impermeabilidad de la cáscara desaparece y puede contaminarse el interior con salmonela, así como reducir su vida útil.

Otro de las cuestiones de la que se ha hablado mucho respecto a la ingesta de huevo crudo es su interferencia en la absorción de ciertas vitaminas. Esta realidad hace referencia a que la clara de huevo posee una proteína llamada avidina que actúa como antivitamina de la biotina o vitamina B8, es decir, impide su absorción, pudiendo provocar un déficit de la misma.

Pero esta antivitamina que posee el huevo se inactiva con la cocción, por lo que evitamos este riesgo con sólo cocinar el huevo.

Otra salvedad necesaria es que la digestabilidad del huevo es alta y ésta no se modifica por su cocción, es decir, las proteínas, las grasas y las demás sustancias que posee este alimento se digieren y metabolizan rápidamente por el organismo humano, condición que no se pierde si se cocina.

Entonces, podemos continuar disfrutando de las proteínas del huevo y sus aportes al desarrollo muscular sin inconvenientes para la salud, siempre y cuando tengamos la precaución de consumirlos una vez sometidos a cocción.

El huevo es un alimento versátil, económico, y con muchos componentes beneficiosos para la salud, por lo que, una buena noticia para todos es que sus riesgos desaparecen con sólo cocinarlos, pero sus ventajas permanecen intactas.

Fuente: fitness-canarias

La posición correcta en la bicicleta BTT MTB

2011-04-11T15:10:00.001+02:00

Cuando hablamos de la posición correcta para montar en bicicleta de montaña, también tendremos muy en cuenta la geometría de la bicicleta porque junto a una posición incorrecta cambiará significativamente el comportamiento de nuestra bicicleta. No tendremos el mismo rendimiento con la posición del sillin retrasada, una potencia diferente a la adecuada o un manillar desajustados. Estos elementos mencionados son los principales para mantener una posición correcta de pedaleo, por tanto debemos cuidar que tengan un ajuste correcto para obtener los mejores resultados con nuestra bicicleta de montaña. De forma sencilla vamos a ver cómo puede afectar el ajuste de cada uno de estos elementos.

La altura correcta del sillin:

La altura correcta del sillin es fundamental para alcanzar la posición correcta en la bicicleta, deberá ser lo suficientemente alta que nos permita poner pie a tierra, teniendo en cuenta que es suficiente con tocar el suelo de puntillas, aunque la altura correcta del sillin la buscaremos en el ejercicio del pedaleo. La pierna no debe quedar totalmente extendida en el punto mas bajo del recorrido de la pedalada, se debe tener en cuenta para evitar posible molestias y problemas de rodilla. Una vez conseguida la posición correcta del sillin, y que corroboraremos con varias salidas en las que retocaremos esta altura hasta sentirnos cómodos pedaleando, es muy aconsejable hacer una marca horizontal sobre la tija para que si por alguna razón la quitamos, podamos volver de nuevo a tener la misma altura y posición correcta.

La posición de avance del sillin:

Este es un ajuste que apenas se tiene en cuenta, pero que modificará significativamente la posición correcta de pedaleo sobre la bicicleta. Básicamente tendremos en cuenta que la posición retrasada del sillin nos vendrá muy bien para las bajadas, mal para las subidas y biceversa, al ser este ajuste el punto de apoyo del peso corporal sobre la bicicleta. Puesto que influye mucho cómo nos guste montar, tendremos que buscar la posición de avance del sillin en varias salidas por la zona que regularmente nos movemos hasta encontrar la que nos hará sentirnos mas cómodos, una vez que encuentres la posición correcta mas cómoda no la cambies.

La altura y longitud de la potencia:

Esta es otra de las piezas clave para conseguir una posición correcta y cómoda en la bicicleta, y como en los anteriores casos podemos decir que cambia mucho el comportamiento de la bicicleta en base a las medidas de la potencia. Una potencia corta resulta mucho más cómoda porque el cuerpo va más erguido, sin embargo es mas recomendable una potencia baja y larga para un uso más agresivo y eficiente sobre nuestra máquina a la hora de buscar la posición correcta en la bicicleta.

La longitud de las bielas:

La longitud de las bielas en la mayoria de los casos no se le presta la atencion adecuada siendo de suma importancia cuando superamos una altura corporal de 1,70. Superando esta altura sacaremos mas partido con bielas de 175, e incluso si llegamos a superar el metro ochenta, nos iría muy bien montar bielas de 180 que las hay. La longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida existente entre el centro del eje pedalier y el centro del eje del pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de lo que supone el posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta. La elección de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que todo el mundo se ponga de acuerdo, sino que es motivo de controversia y se establecen en algunos casos una serie de pautas que no parecen tener ninguna base científica ni objetiva. No existe un consenso en cuanto a la medida de la biela, y tampoco existe un consenso en cuanto a qué parámetros o medidas del ciclista deben suponer la base o punto de partida para el cálculo de la longitud de biela adecuada.

La inclinacion de las manetas de freno:

Para evitar padecer problemas de muñeca es conveniente alinear correctamente las manetas de freno, para ello nos subimos a la bici en la postura habitual, extendemos los brazos y los dedos con las muñecas rígidas alineando el codo, la muñeca y la punta de los dedos, apoyándonos en el manillar deberíamos tocar las manetas de freno con los dedos.

La inclinacion de los acoples del manillar:

Tambien evitaremos problemas de muñecas y hormigueos de las manos alineando los cuernos de manera que vayan lo mas paralelos al suelo.

Plátano, la fruta de los deportistas

2011-04-11T00:27:00.001+02:00

Es la barrita energética del deportista, alimento favorito de los campeones por ser la comida rápida ideal para recargar las pilas antes, durante y después del entrenamiento. A pesar de tener mala fama, el plátano no es una fruta rica en calorías, un plátano mediano sólo te aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos.

Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Ten en cuenta que cuanto menos maduros más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio.

El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas E y B6 vital para subir tus ánimos estivales y ayudar al metabolismo básico cuando entrenas a tope. Es un sedante natural por su contenido en triptófano, el aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Tiene efecto laxante y aún hay más, contiene sustancias antibióticas que combaten las infecciones.

Valor energético 1 plátano mediano (118 g) 105 kcal

Agua 88,4 g

Almidón 5,4 g

Fibra 3 g

Folatos 23,6 mcg

Hidratos de carbono 27 g

Manganeso 0,3 mg

Potasio 422 mg

Vitamina B6 0,4 mg

Vitamina C 10,3 mg

Fuente: Sport Life

Abdominales isometricas

2011-04-11T00:03:00.004+02:00

Consigue unos Abdominales fuertes y grandes realizando ejercicios de Abdominales isométricos, ¡dale vida a tu SixPack!

Una práctica poco conocida por la mayoría de la gente en sus entrenamientos y que da buenos resultados, es el trabajo de los Abdominales mediante la contracción isométrica. La principal diferencia es que para realizar este ejercicio no se realiza movimiento alguno, sino que consiste en adoptar una postura de trabajo abdominal continuado que generando así una elevada intensidad.

Podemos aumentar más la intensidad del ejercicio si alejamos todavía los codos del tronco a partir de la postura inicia que observamos en el video.

El tiempo óptimo de este ejercicio suele ser de 2 minutos, aunque si aguantas menos de 1 no te preocupes, la mayoría de la gente solo consigue aguantar entre 30 y 60 segundos.

Los ejercicios isométricos de Abdominales son muy sencillos de realizar y bastante completos ya que además de los Abdominales, también trabajareis (aunque en menor medida) las zonas de los hombros, brazos y glúteos.

Introduce este ejercicio en tu rutina de entrenamiento y ayuda así a crear unos Abdominales de hierro!

AVISO: este ejercicio está desaconsejado en personas hipertensas ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

Fuente: nosologym