runforlife

เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนักแบบ Data-Driven

2020-05-12T07:28:00.001+07:00

เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนักแบบ Data-Driven

เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนัก แบบ Data-Driven

ช่วงนี้หลายคนคงประสบภาวะ "อ้วนคุกคาม" แบบเดียวกับเรามั้งเนาะ เพราะไม่มีงานวิ่งให้ลงแข่ง สวนหรือสนามที่ซ้อมประจำก็ปิด ต้องหาที่วิ่งวนๆ แถวบ้านไปตามยถากรรม ทีนี้พอสถานที่ไม่อำนวย ก็วิ่งได้น้อยลง---น้ำหนักก็ขึ้นสิคะ --- ตั้งแต่ WFH มาเดือนกว่า น้ำหนักชั่งเมื่อเช้าเราขึ้นมา 1 โลถ้วนแล้ว T_T

แล้วช่วงนี้อีกนั่นแหละ เรากำลังเริ่มศึกษาเกี่ยวกับ Data Science ระดับที่เรียกว่า เพิ่งเริ่มคัด ก ไก่ ตามเส้นประแล้วกัน ก็เลยได้โอกาสเอา data ที่ใกล้มือที่สุด คุ้นเคยกับมันที่สุด มาลองวิเคราะห์ง่ายๆ เพื่อตอบคำถามที่คาใจเรามาตลอดว่า

"วิ่งลดความอ้วน วิ่งโซนไหนดี?"

แล้วเนื่องจากไม่ใช่การตัดสินใจเอาเองตามเซนส์ หรือเชื่อตามๆ กัน มันจึงเป็นการตัดสินใจแบบ Data-Driven (ตั้งอยู่บนพื้นฐานของข้อมูลเป็นหลัก) นี้...อินเตอร์ปะล่ะ 😎อ่านจบคุณได้จะรู้ว่า ถ้าเลือก Heart Rate Zone โดยใช้ข้อมูลจริงของตัวเองมาช่วยตัดสินใจ โซนไหนจะลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด....อะไปดูกัน!!!

รู้กันใช่มั้ยคะว่ามันมีทางสองแพร่งของการเลือกโซนหัวใจอยู่

บางคนก็บอกว่า วิ่งโซน 2 สิ เพราะถึงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่า แต่ก็เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้เยอะ แบบเยอะโคตรๆนะ

บางคนก็บอกว่า วิ่งโซน 3 สิ เพราะถึงจะเผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนน้อยกว่าโซน 2 แต่ก็ได้แคลอรี่รวมเยอะกว่า ตามหลักที่ว่า ยิ่งเหนื่อยมากยิ่งเผาผลาญได้มาก

คือมันก็ถูกทั้งคู่ไง แต่เราก็ต้องเลือกซักทางใช่มั้ยล่ะ แล้วเราจะเลือกทางไหนดี?

ป้าแม่บ้านกับน้องพนักงาน ที่มา[1] ที่มา[2]

เราขอเปรียบเทียบให้เห็นภาพแบบนี้ค่ะ

ป้าแม่บ้าน ออมเงินแต่ละเดือนได้ 85% ของเงินเดือน
น้องพนักงานออฟฟิศ ออมเงินได้ 50% ของเงินเดือน

คิดว่าใครมีเงินออมมากกว่ากันคะ? ให้เวลาคิด 3 วินาที

...

ก็บอกไม่ได้ใช่มั้ยคะ เพราะเราไม่รู้ว่าแต่ละคนได้เงินเดือนเท่าไหร่ เดาได้แค่ว่าพนักงานออฟฟิศต้องมีเงินเดือนเยอะกว่าป้าแม่บ้านแน่ๆ แต่พอเอามาคิดเป็นเงินออมแล้ว ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าจะยังมากกว่าของป้าแม่บ้านมั้ย

ปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้ของโซน 2 เทียบได้กับเงินออมของป้าแม่บ้าน

ส่วนปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้ของโซน 3 ก็เทียบได้กับเงินออมของน้องพนักงานนั่นเอง

จากที่พูดมา จะพบว่าปัญหาจะหมดไปทันทีถ้าเรารู้เงินเดือนของแต่ละคน หรือในเคสของการลดความอ้วนก็คือ เรารู้ว่า แต่ละโซนเผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่

ซึ่งจะรู้ได้มั้ยล่ะ?...ได้สิคะ...ถ้าเรามี Garmin (หรือ Suunto หรือ Polar ฯลฯ)

เพราะ Garmin จะบอกแคลอรี่ของแต่ละ lap เช่นถ้าตั้ง auto lap เป็น 1 กม. เราก็จะรู้ว่าในแต่ละกม. ที่วิ่งนั้น เราเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ เราก็จะเอามันมาคำนวณอะไรนิด ประมวลผลอะไรหน่อย ตามที่จะเล่าให้ฟังต่อไปนี้ เผื่อใครจะอยากลองทำของตัวเองดูบ้าง เพราะผลของแต่ละคนจะไม่เหมือนกันนะคะ

ส่วนใครไม่อยากรู้ ไถยาวๆ ไปดูรูปสุดท้ายได้เลยค่ะ

=========================

ขั้นตอนที่ 1 Export ไฟล์ *.csv จากการวิ่งแต่ละครั้งจากเว็บ Garmin Connect ในคอมพิวเตอร์

เราเลือกใช้ data จากการวิ่งทั้งหมด 28 ครั้ง นับตั้งแต่เริ่ม WFH เพราะวิ่งสถานที่เดียวกัน เริ่มวิ่งเวลาเดียวกัน อุณหภูมิใกล้เคียงกัน

วิธี export file จาก Garmin Connect

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณแคลอรี่ต่อนาที ของการวิ่งแต่ละ lap

ในรูปคือตัวอย่างไฟล์ *.csv ที่ได้มาค่ะ มันคือ excel รูปแบบหนึ่งนั่นเอง คอลัมน์ที่ถูกไฮไลท์คือคอลัมน์ที่จะเอามาใช้งาน ประกอบด้วย Avg HR (หัวใจเฉลี่ย) Calories (แคลอรี่) และ Moving Time (เวลาที่ใช้, คิดเฉพาะตอนเคลื่อนไหว)

จากนั้้นก็เอามาคำนวณอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่ต่อนาที) ของแต่ละ lap ได้ตามตารางข้างล่าง ตอนนี้เราก็จะมีความสัมพันธ์ระหว่าง หัวใจเฉลี่ยกับอัตราการเผาผลาญแล้ว มี 6 lap ก็ได้ข้อมูล 6 ชุด ทำแบบนี้กับไฟล์ *.csv ทั้งหมดที่ export มา ได้ข้อมูลทั้งหมด 193 ชุด

หน้าตาของไฟล์ที่ได้จาก Garmin Connect

ขั้นตอนที่ 3 แบ่งข้อมูลแต่ละชุดตามโซนหัวใจ เพื่อความง่ายเราจะใช้การคิดโซนแบบพื้นฐานที่สุดนั่นคือใช้แบบ %HRmax

โซน 2 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 60-70% HRmax

โซน 3 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 71-80% HRmax

โซน 4 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 81-90% HRmax

โดย HRmax ก็จะใช้สูตรที่ง่ายที่สุดเช่นกัน นั่นคือ HRmax=220-อายุ

สูตรโซนแบบนี้จะได้หัวใจแต่ละโซนต่ำมาก ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ คิดว่าเหมาะกับการเอามาวิ่งลดน้ำหนักที่สุดแล้วค่ะ ดูกราฟเปรียบเทียบโซนหัวใจแต่ละแบบได้ในโพสต์

ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR

อัตราการเผาผลาญในโซนต่างๆ ของข้าพเจ้า

จะเห็นว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ในแต่ละโซน มีการกระจายตัวพอสมควร เช่น ในโซน 3 บาง lap ก็เผาผลาญได้ 6.5 แคลอรี่ต่อนาที บาง lap ก็เผาผลาญได้ 8.0 แคลอรี่ต่อนาที ซึ่งก็ไม่แปลกเพราะในโซนเดียวกัน HR ต้นโซน กับ HR ท้ายโซน นั้นแตกต่างกันอยู๋หลาย beat ทำให้เหนื่อยต่างกัน ส่งผลให้เผาผลาญต่างกัน

อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญก็ยังเป็นไปตามหลักการนั่นคือ ยิ่งเหนื่อยมาก (โซนสูง) ก็มีแนวโน้มจะเผาผลาญพลังงานมาก เมื่อเทียบที่เวลาเท่ากัน

ปัญหาคือ แล้วจะเลือกใช้แคลอรี่ค่าไหนเป็นตัวแทนของแต่ละโซนดีล่ะ? ค่าเฉลี่ย (Mean), มัธยฐาน (Median) หรือฐานนิยม (Mode) ?...เราว่าผู้อ่านที่เป็นนักวิ่งน่าจะตอบได้นะ อะให้เวลาคิด 3 วินาที

ความแตกต่างระหว่าง ฐานนิยม (mode) มัธยฐาน (median) ค่าเฉลี่ย (mean) ที่มา

คำตอบ (ที่เราคิดว่าเหมาะสม) คือ Mode ค่ะ เพราะธรรมชาติของนักวิ่งจะมีจังหวะเป็นของตัวเอง ถ้าไม่ต้องแข่งกับใคร เขาและเธอจะวิ่งด้วยความเร็วเดิมๆ ถ้าสั่งให้วิ่งช้ามาก ก็จะวิ่งช้ามากด้วยความเร็วเดิม สั่งให้วิ่ง easy ก็จะ easy ด้วยความเร็วเดิม โดยที่สองความเร็วนี้ไม่เท่ากันนะ

ดังนั้นตัวแทนที่เหมาะสมที่สุด จึงควรเป็นค่าที่ซ้ำบ่อยที่สุด เพราะมันรับประกันได้ว่า ถ้าอ่านอันนี้จบแล้วบอกให้เอ็งไปวิ่งช้ามากๆ (โซน2) เอ็งก็จะวิ่งได้อีตรงค่าซ้ำบ่อยสุดนี่แหละ ไม่พ้นจากนี้หรอก

ขั้นตอนที่ 4 จึงเป็นการหาค่า Mode ของแต่ละโซน แต่เนื่องจากค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานมีหลากหลายมากเพราะมีจุดทศนิยม 2 ตำแหน่ง ทำให้ยากที่จะซ้ำกัน เราจึงปัดเข้าหา 0.5 ก่อน แล้วนับจำนวนว่าในแต่ละโซนมีข้อมูลกี่ชุดที่ให้ค่าอัตราการเผาผลาญเท่านี้บ้าง เช่นในที่นี้สำหรับโซน 2 มีข้อมูลเพียง 1 ชุดที่มีอัตราการเผาผลาญเป็น 5.0 แคลอรี่/นาที มีข้อมูล 9 ชุดที่มีอัตราการเผาผลาญเป็น 6.5 แคลอรี่/นาที อย่างนี้เป็นต้น

ตารางแจกแจงความถี่แบ่งตามโซนหัวใจ

จากตารางสรุปได้ดังนี้

สำหรับโซน 2 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 6.0 แคลอรี่/นาที

สำหรับโซน 3 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 7.5 แคลอรี่/นาที

สำหรับโซน 4 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 8.0 แคลอรี่/นาที

เลื่อนขึ้นไปดูกราฟด้านบน จะเห็นแต่ละโซนมีจุดสีเข้มอยู่ 1 จุด นั่นแหละค่ะ ตำแหน่งของ Mode

**ก่อนไปต่อ ขอให้อ่านหมายเหตุตรงนี้ดีๆ นะคะ**

(1) อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เท่ากัน เช่น ไม่ใช่ว่าทุกคนที่วิ่งโซน 2 จะเผาผลาญ 6.0 แคลอรี่/นาที เพราะอัตราการเผาผลาญขึ้นกับเพศ และน้ำหนัก ด้วยแน่ๆ ส่วนจะมีปัจจัยอื่นอีกมั้ย ต้องถาม Garmin ที่เป็นคนคำนวณแคลอรี่ให้เรา ว่าเค้าใช้สูตรอะไร

(2) เอาล่ะ ถึงแม้จะมีเพศและอายุเท่ากับเรา แต่ Mode ของคุณก็จะก็ไม่ได้อยู่ที่เดียวกับเราอยู่ดี ขึ้นกับว่า พอบอกให้วิ่งโซนต่างๆ ธรรมชาติของคุณจะวิ่งต้นโซนหรือปลายโซน อย่างของเราที่ mode ของโซน 4 มาชิดกับโซน 3 มาก (ซึ่งทำให้อัตราการเผาผลาญของโซน 3 และโซน 4 ต่างกันอยู่แค่ 0.5 แคลอรี่/นาที) เพราะเวลาวิ่ง เราตั้งเตือนที่นาฬิกาไม่ให้หัวใจเกิน 150 (ไม่อยากเหนื่อยมาก กลัวภูมิตก สู้ COVID ไม่ได้) ดังนั้นจึงไม่มีโอกาสได้วิ่งปลายโซน 4 เลย อย่างมากแค่กลางโซนเท่านั้น

(3) ดังนั้นแคลอรี่ของแต่ละโซน ที่ได้ในบทความนี้ ของใครของมันเด้อค่ะเด้อ

ขั้นตอนที่ 5 ตอนนี้อุปมาเหมือนเรารู้แล้วว่า ป้าแม่บ้านมีเงินเดือน 6 บาท ส่วนน้องพนักงานมีเงินเดือน 7.5 บาท (สมมุติว่าเป็นยุคเมื่อ 80 ปีที่แล้ว) ทีนี้เราก็พร้อมจะเปรียบเทียบแล้วว่า ใครออมเงินได้มากกว่ากัน

สำหรับเรื่องการลดน้ำหนักเราต้องรู้ก่อนว่า แต่ละโซนมีอัตราส่วนการเผาผลาญไขมันเท่าไหร่ ซึ่งเราขออ้างอิงตัวเลขจากรูปนี้แล้วกัน นั่นคือ

โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ 85% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โซน 3 เผาผลาญไขมันได้ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โซน 4 เผาผลาญไขมันได้ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด

อัตราส่วนการเผาผลาญไขมันของแต่ละโซน ที่มา

(จะเห็นว่าตัวเลข Cal/Min ห่างไกลจากเรามาก วิ่งโซน 2 เผาผลาญได้ตั้ง 7-12 แคลอรี่/นาที คาดว่าคงอ้างอิงจากผู้ชายหนัก 70 กระมัง ลู่วิ่งตามฟิตเนสถ้าไม่ได้ป้อนข้อมูลส่วนตัวก็จะให้ค่าเวอร์ๆ แบบนี้เหมือนกัน ใครหลงเชื่อกินชดเชยตามนั้น ได้น้ำตาเช็ดหัวเข่าแน่)

ดังนั้นถ้าคิดเฉพาะแคลอรี่ที่เอาไปเผาไขมัน จะได้ว่า

โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ 0.85*6.0 = 5.1 แคลอรี่/นาที
โซน 3 เผาผลาญไขมันได้ 0.50*7.5 = 3.75 แคลอรี่/นาที
โซน 4 เผาผลาญไขมันได้ 0.15*8.0 = 1.2 แคลอรี่/นาที

ก็นั่นล่ะฮะทั่นผู้ชม!!

สรุปได้หรือยัง?? เอาจริงๆ ก็สรุปได้เบื้องต้นแล้วล่ะว่า ถ้าต้องเลือกซักทางสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับเรา ควรไปทางโซน 2 ค่ะ เพราะถ้ามีเวลาเท่ากัน วิ่งโซน 2 เผาไขมันได้มากกว่าวิ่งโซน 3 ตั้ง 36% พูดอีกอย่างคือ ถ้าอยากลดไขมันจำนวน 1 กิโลกรัม การวิ่งโซน 2 ใช้เวลาน้อยกว่าโซน 3 ตั้ง 36% นั่นคือวิ่งโซน 2 แค่ 25 ชั่วโมงก็ลดได้แล้ว แต่ถ้าวิ่งโซน 3 ต้องวิ่งตั้ง 34 ชั่วโมง เอาป้ะล่ะ

สรุปเป็นตารางให้ดูอีกรอบ

ตารางสรุปผลการวิเคราะห์ด้วย data จาก Garmin Connect

อาจมีคำถามว่า เห้ย...น้ำหนักมันไม่ได้ลดตามแคลอรี่หรอกเหรอ? ยิ่งแคลอรี่มากก็ยิ่งลดได้มากสิ จะสนทำไมว่าเป็นไขมันเท่าไหร่?

ขอตอบตามที่อ่านๆ มาก็แล้วกันนะคะ ไม่ได้เรียนมา ผิดถูกอย่างไรขออภัยไว้ ณ ที่นี้ มีอะไรชี้แนะก็ฝากไว้ใน comment ได้ค่ะ

คือเขาว่ากันว่าเวลาเราลดน้ำหนักอะ น้ำหนักที่ลดมาจากการสูญเสีย Adipose tissue (เนื้อเยื่อไขมัน) ดังนั้นเราจึงต้องโฟกัสว่า แคลอรี่ที่เผาผลาญได้ สมมุติว่า 100 cal เนี่ย แบ่งเป็นส่วนที่ไปเผาไอ่ Adipose เนี้ยเท่าไหร่ ถ้าแบ่งไปเผา 85 Cal เราก็ดีใจใช่ปะล่ะ แต่ถ้าแบ่งไปเผาแค่ 50 มันก็เสียของไง อุตส่าห์เหนื่อย ไปเผาอย่างอื่นเล่นซะงั้น

ถามว่าแล้วเผาอย่างอื่นน้ำหนักไม่ลดเหรอ? คำตอบคือ ประมาณว่าถ้าแบ่งไปเผาคาร์โบไฮเดรต มันก็แค่ทำให้ไกลโคเจนกับน้ำตาลในกระแสเลือดโดนเผาไปไง ไอ่ 2 อย่างนี้หายไปก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลด แต่จะทำให้แกหิวโฮกกกก กินวู่วามแทน แทนที่จะผอมก็อ้วนขึ้นซะงั้น (แทงใจดำ) เคลียร์ปะ

เออ...แล้วก็ไหนๆ มันก็ยาวขนาดนี้แล้ว จัดเต็มให้หายข้องใจกันในโพสต์เดียวนี่เลยแล้วกัน (ไม่รู้มีใครสงสัยหรือเปล่า แต่เราสงสัย)

รูปเนื้อเยื่อไขมัน (ไอ้ที่จะสลายไปเมื่อเราลดน้ำหนักนั่นแหละ) ที่มา

ทำไมถ้าอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญไขมัน ให้ได้ 7,700 แคลอรี่ (แคลอรี่เฉพาะที่เอาไปเผาไขมันนะคะ ไม่ใช่แคลอรี่ทั้งหมด)?

ถ้ามันเป็นไขมัน 1 กิโลกรัม ตามหลักอนุรักษ์พลังงานเราก็ควรใช้พลังงาน 9*1,000 = 9,000 แคลอรี่ ไปเผาผลาญมันไม่ใช่เหรอ? ทำไมกลายเป็น 7,700 ซะงั้น?

คำตอบที่ดูเข้าเค้าที่สุดคือ Adipose tissue เนี่ย มันประกอบไปด้วยเซลล์ไขมันจริงๆ แค่ 86% [1] ที่เหลือเป็นน้ำ ดังนั้น Adipose tissue 1 กิโลกรัม ก็มีเซลล์ไขมันจริงๆ อยู่ 860 กรัมเท่านั้น 9*860 = 7,740 แคลอรี่ ปัดเป็นเลขกลมๆ ก็ 7,700 ไง...พอได้มั้ย 😁 เราก็เอาเลขนี้แหละไปคำนวณเวลาที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนัก 1 กก. ตามที่เห็นในตารางด้านบน

========================

เอาล่ะ สำหรับคนที่หลับมาทั้งคาบ ตอนนี้ได้เวลาตื่นแล้วค่ะ จะเลิกคลาสแล้ว ขอสรุปรวบตึงสุดท้ายด้วย Bar Chart อันนี้ให้เห็นภาพ

ระยะเวลาที่ต้องวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม

สรุปคือ เราจะเลือกวิ่งโซน 2 ค่ะ เพราะมีอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าโซนอื่นๆ เทียบให้เห็นภาพก็คือ ถ้าอยากลดน้ำหนัก 1 กก. โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินเลย วิ่งด้วยโซน 2 วันละชั่วโมงนึง จะใช้เวลาแค่ 25 วันเท่านั้น แต่ถ้าวิ่งโซน 3 จะต้องใช้เวลาถึง 34 วัน ไม่เอาค่ะ ขี้เกียจรอ

ที่เป็นเช่นนี้เพราะ เอาเข้าจริงน้องพนักงานไม่ได้มีเงินเดือนเยอะกว่าป้าแม่บ้านอย่าง Significant เลย (เฉพาะบริษัทของเรานะคะ) ดังนั้นเมื่อป้าแม่บ้านเก็บออมได้เก่งกว่ามาก จึงมีเงินออมมากกว่าน้องพนักงานนั่นเอง

-จบบริบูรณ์-

ปล. อาจมีคำถามว่าถึงโซน 4 จะเผาไขมันได้น้อย แต่มันมี After burn นะ? ลดน้ำหนัก 1 กก. ได้เร็วกว่านี้แน่นอน? คำตอบคือ...จริงค่ะ...มันมี เราเองก็เคยเขียนบทความเรื่องนี้ (วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn)) แต่เนื่องจากตอนนี้เราไม่มีข้อมูลเรื่อง After burn ว่ามันเผาผลาญได้เท่าไหร่กันแน่ แม้แต่บทความฝรั่งก็พูดไม่ตรงกัน เราจึงใช้ข้อสรุปทุกอย่างจาก data ที่เรามีเท่านั้น

เพื่อความเซฟเอาเป็นว่าถ้าใครจะทำตาม ก็ใช้หลักการนี้เลือกเฉพาะระหว่างโซน 2 กับ 3 ที่ไม่มีผลจาก After burn ทั้งคู่แล้วกันนะคะ

Ref

[1] 7700 Kcal deficit per per kg weight loss, or just 3600 Kcal deficit per kg weight loss?

วิธีหาเพซแข่ง 10K

2019-11-09T14:42:00.001+07:00

ถ้าอยากทำสถิติมินิมาราธอน หรือ 10K ให้ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องรู้ล่วงหน้าว่า ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วย pace เท่าไหร่ ถึงจะไม่ช้าเกินไปจนเสียของ แบบ...ถึงเส้นชัยแล้วยังเหลือๆ และไม่เร็วเกินไปจนยางแตก ต้องคอตกเดินๆ วิ่งๆ ในช่วงสุดท้าย

วิธีหาเพซแข่งดังกล่าวแบ่งเป็น 2 แบบหลักๆ คือ

(1) ใช้ทฤษฎี Lactate Threshold

ตามหลักการแล้ว ถ้าฝึกซ้อมมาดีๆ เราจะสามารถประคองความเร็วให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Lactate Threshold (LT) ได้นานถึง 60 นาที ถ้าเกินจากนั้นร่างกายจะทนไม่ไหวต้องผ่อนความเร็วลงมาเอง ดังนั้นถ้าการแข่งขันไหนที่จบด้วยเวลาใกล้เคียงแต่ไม่เกิน 60 นาที (เช่นการแข่งขันระยะ 10K) ความเร็วแข่งขันที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ไปหมดหลังเส้นชัยพอดี ก็คือ pace@LT หรือความเร็ว ณ จุดที่เกิด Lactate Threshold นั่นเอง

อ่านวิธีหา pace@LT ได้ที่โพสต์ ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR

ใครจบได้เร็วกว่า 60 นาทีมากหน่อย ก็เร่งกม.ท้ายๆ ได้ไกลหน่อย ใครคิดว่าจะจบ 60 นาทีพอดี ก็ไม่ต้องเร่ง แค่ประคองความเร็วนี้ไปเรื่อยๆ ก็พอ ส่วนใครที่ยังไม่คิดว่าตัวเองจะทำ sub 60 ได้ ก็เลือกเพซแข่งที่ช้ากว่า pace@LT ตั้งแต่แรก

การแข่งขันระยะทาง 12.7 กม. คิดว่าเวลาเข้าเส้นชัยน่าจะเกิน 1 ชม.นิดหน่อย
เลยเลือกใช้เพซช้ากว่า pace@LT เล็กน้อย

(2) ทดสอบจริงก่อนการแข่งขัน

ถึงตรงนี้ถ้าใครยังไม่รู้ pace@LT ของตัวเองก็ไม่เป็นไรค่ะ ยังมีอีกวิธี ซึ่งนอกจากจะใช้หาเพซแข่ง 10K ได้แล้ว ยังใช้ตรวจสอบได้ด้วยว่า เพซนั้นมันพอจะเป็นไปได้มั้ยสำหรับสภาพร่างกายเราตอนนี้ วิธีก็คือทดสอบวิ่งจริงมันซะเลย จบๆไป แต่เราจะไม่วิ่ง 10K รวดเดียวเหมือนในการแข่งขันค่ะ เพราะจะหนักเกินไป เก็บร่างกายไปใช้ให้เต็มที่ในวันแข่งดีกว่า การทดสอบที่นิยมกันมีสองลักษณะคือ

(2.1) วิ่ง interval ให้มีระยะรวม 10K หรือใกล้เคียงที่สุด

คอร์ทที่เห็นกันทั่วไปก็เช่น

5*2K พักเที่ยวละ 2 นาที
10*1K พักเที่ยวละ 1 นาที สองคอร์ทแรกนี้ ช่วงพักให้พักสนิท หรือเดินช้าๆก็ได้ เพราะมันแป๊บบบเดียว หัวใจยังไม่ทันลงเลย
12*800m พักเที่ยวละ 400m ด้วยการจ็อกความเร็วระดับเดียวกับตอน warm up ห้ามเดินอู้

ในช่วงวิ่ง ก็พยายามรักษาความเหนื่อยให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยหอบแต่ทนได้ (ที่ภาษาเทคนิคเค้าเรียกว่า comfortably hard) พอวิ่งเสร็จค่อยเอาเพซในช่วงวิ่งทั้งหมดมาหาค่าเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ก็นั่นแหละค่ะ เพซที่ควรใช้ในการแข่งขัน 10K

comfortably hard ความหนักระดับที่ทำให้เกิด Lactate Threshold

เช่น ถ้าเราวิ่งคอร์ท 5*2K ได้เพซของการวิ่ง 2K แต่ละเที่ยวดังนี้ 5:03//5:06//5:10//5:02//5:03 ก็จะได้เพซเฉลี่ยเป็น 25:24/5 = 5:05 นั่นแปลว่าเพซที่เราควรใช้ในการแข่งขัน 10K คือ 5:05 นาที/กม. นั่นเอง

ส่วนคนที่มีเพซแข่ง 10K ในใจอยู่แล้ว ก็ลองวิ่งคอร์ทใดคอร์ทหนึ่งที่กล่าวไปด้านบนด้วยเพซนั้น ถ้าสามารถรักษาเพซได้ตลอดรอดฝั่ง ก็ลุยโลด!! คุณมีแนวโน้มจะทำสถิติ 10K ได้อย่างที่ตั้งใจค่ะ แต่ถ้าตอนทดสอบที่มีช่วงเวลาพักด้วยยังทำไม่ได้ บอกได้เลยว่าในวันแข่งจริงที่ต้องวิ่งต่อเนื่อง ก็ยากที่จะมีปาฏิหาริย์

(2.2) วิ่ง 5K แบบหมดถัง

ดังนั้นความหนักคือ hard หอบฟืดฟาดๆ ตลอดทาง จากนั้นเอาเวลาที่ได้มาคูณด้วย 2.1 ก็จะได้เวลาคาดหมายของระยะ 10K แล้วค่อยเอาเวลานั้นมาหาร 10 เพื่อแปลงเป็นเพซแข่ง

เช่น ถ้าเราวิ่ง 5K ได้ 25 นาที แปลว่าถ้าวิ่ง 10K เราจะทำเวลาได้ 2.1*25 = 52.5 นาที ซึ่งก็คือเพซเฉลี่ย 5:15 นาที/กม. นั่นเอง

ถ้าคิดเลขเองระวังเรื่องฐาน 10 กับฐาน 60 นะคะ ถ้ากลัวพลาดก็ google ด้วยคำว่า pace calculator จะเจอเว็บที่บริการคำนวณเพซให้เลือกเพียบเลยค่ะ

จังหวะ 5K ช่วงเข้าเส้นชัย

ทดสอบตอนไหนดี?

จริงๆ ก็ทดสอบได้ตลอดระยะเวลาที่ฝึกซ้อม แต่ต้องตระหนักว่า การวิ่งทดสอบนี้เป็น workout ที่หนัก ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้อง ก่อนทดสอบ 2-3 วัน การซ้อมต้องมีแต่ easy เท่านั้น และหลังทดสอบต้องพักเต็มที่อย่างน้อย 1 วัน

สำหรับคนมีตารางซ้อม จะเห็นว่าถ้าทำบ่อยๆ ก็รบกวนการฝึกซ้อมพอสมควร ดังนั้นแนะนำว่าเดือนละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วถ้าอยากดูพัฒนาการ

อย่างไรก็ตาม การทดสอบครั้งสุดท้ายต้องทำภายใน 9-14 วันก่อนสนามเป้าหมาย ทั้งเพื่อให้เกิดการฟื้นสภาพที่เพียงพอ และเพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวสู้กับ workout ที่ใช้ทดสอบ (ใช่ค่ะ มันไม่ได้เป็นแค่การทดสอบ มันคือการฝึกซ้อมไปในตัว มีประโยชน์มาก) ไม่แนะนำให้ทดสอบกระชั้นชิดกว่านี้ มันเสียของค่ะ

ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR

2019-10-06T00:52:00.001+07:00

Lactate Threshold (LT) คืออะไร

LT คือระดับความหนัก ที่ซึ่ง ถ้าเราวิ่งโดยใช้ความหนักเท่านี้ เราจะเหนื่อยจนไม่สามารถประคองความหนักนี้ให้ตลอดรอดฝั่งได้ โดยมือใหม่จะประคองได้แค่ไม่กี่นาที แต่ถ้าเป็นนักกีฬาจะประคองได้ประมาณ 1 ชั่วโมง ยิ่งหนักกว่า LT เท่าไหร่ยิ่งประคองได้ในระยะเวลาสั้นลงเท่านั้น ถ้าสังเกตที่สภาวะของร่างกาย จะพบว่าเราจะหายใจลึกและหนัก หรือภาษาชาวบ้านเรียกว่า “หอบ” นั่นเอง และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าขึ้นมาอย่างเฉียบพลัน

LT ไม่สามารถเทียบจาก HRmax ได้ ถึงแม้จะใช้ค่า HRmax ที่ถูกต้องแล้วก็ตามเพราะ LT ของแต่ละคนอยู่ได้ตั้งแต่ 70-90% HRmax ยิ่งฟิตมากเท่าไหร่ LT ก็ยิ่งเกิดในจุดที่ HR ใกล้ HRmax มากขึ้นเท่านั้น

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงไม่ควรใช้ HRmax เพื่อกำหนดโซน ถ้าต้องการซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ (ขีดเส้นใต้ 2 เส้นคำว่าเพื่อความเป็นเลิศไว้ก่อน เดี๋ยวจะพูดถึงอีกทีในหัวข้อสุดท้าย อ่านให้จบนะคะ) เพราะถ้าคนนึงมี LT ที่ 70%HRmax อีกคนนึงมี LT ที่ 90%HRmax แล้วเราสั่งให้แต่ละคนวิ่งที่ความหนัก 80%HRmax ของตัวเองเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อหวังจะให้เกิดผลลัพธ์คือยกระดับ Lactate Threshold จะพบว่าคนแรกจะเหนื่อยจนวิ่งได้ไม่ครบหนึ่งชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ ส่วนคนที่สอง LT ไม่ถูกยกระดับ แต่ไปส่งเสริมพื้นฐานความอดทนแทน

วิธีหา Lactate Threshold

แบ่งเป็น 2 วิธีคือ

1) Metabolic Test ก็คือการไปวิ่งสายพานใน Lab ใส่หน้ากากวัดก๊าซที่เราหายใจเข้าออก แล้วเอามาวิเคราะห์เป็น VO2max นั่นเอง ผลการทดสอบที่ได้จะมีการบอก LT ของเราด้วย (จริงๆ มีอีกวิธีคือ วิ่งแล้วเจาะเลือดมาวิเคราะห์เป็นพักๆ เพื่อดูว่าความเหนื่อยระดับไหนที่พบว่าเลือดมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน)

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)

Metabolic Test สมัย 6 ปีที่แล้ว

2) Field Test วิธีแรกมีข้อดีคือแม่นยำ เพราะทดสอบใน Lab ภายใต้การควบคุมสภาวะแวดล้อมอื่นๆ ให้คงที่ แต่ข้อเสียคือแพง ถ้าไม่ได้รวยจริง เราคงไม่อยากไปทดสอบบ่อยๆ ในขณะที่ LT ที่ดี ควรเป็นค่าที่มีการอัพเดทอยู่เสมอไปตามความฟิตของเรา ความถี่ของการทดสอบที่แนะนำคือทุก 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นวิธีที่สมเหตุสมผล (กับคนไม่รวย) มากกว่าคือ Field Test หรือการทดสอบด้วยตัวเอง ในสภาพแวดล้อมที่เราฝึกซ้อมปกตินี่แหละ

แล้วเนื่องจากไม่ได้ทดสอบใน Lab ดังนั้น เราควรควบคุมปัจจัยแวดล้อมให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ในการทดสอบแต่ละครั้งให้เลือกทำในวันที่อุณหภูมิเท่ากัน ความชื้นเท่ากัน ช่วงเวลาเดียวกันของวัน ทำกิจวัตรเดียวกัน เช่น กินเหมือนกัน นอนนานเท่ากัน สภาวะอารมณ์ใกล้เคียงกัน ฯลฯ เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อ LT ทั้งสิ้น

ขั้นตอนการทดสอบเพื่อหา LT ด้วยตนเอง (Field Test)

จริงๆ แล้ว Joe Friel แนะนำ field test ไว้ 2 วิธี แต่เราคิดว่าอีกวิธีนึงต้องใช้การดู RPE (Rating of Perceived Exertion) ด้วย ซึ่งเราว่ามันเหมาะกับคนที่วิ่งมายาวนานแล้ว เคยพบความเหนื่อยทุกระดับตั้งแต่ 1-10 แล้ว จนรู้ว่าประมาณนี้คือเหนื่อยระดับไหน ซึ่งมันยาก คิดดูว่าขนาดเหนื่อยระดับแข่งขันวิ่ง 10K ยังจัดเป็นแค่ RPE=7 เลย ถามว่าคนทั่วไปจะเคยวิ่งเหนื่อยถึงระดับ 10 เหรอ? ดังนั้นเราจะไม่เล่านะคะ อยากรู้ไปหาอ่านเอาเอง

ต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้วสิ่งที่เราต้องการหาคือ “ความหนัก” ของการออกกำลังกาย ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์ สิ่งนี้บอกได้ด้วยปริมาตรของออกซิเจนที่เราใช้ ยิ่งหนักมากก็ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมาก แต่เนื่องจากในการซ้อมปกติ เราไม่สามารถวัดปริมาตรออกซิเจนได้ เลยต้องอ้อมไปใช้ HR แทน ดังนั้นจุดประสงค์ของการทดสอบจึงเป็น “การหา HR ณ จุดที่เกิด LT หรือที่เรียกว่า LTHR” สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือ นาฬิกาที่ตัด lap ได้ และ HRM แบบคาดอก (เพราะโอกาสเพี้ยนน้อยกว่าแบบ optical ที่ติดมากับนาฬิกา ไม่งั้นคุณอาจได้เหนื่อยฟรี เพราะทดสอบแล้วมาพบที่หลังว่าเพี้ยนกระจาย)

วิธี 30-minute test

ก่อนวิ่ง 3-5 วัน ให้ลดความหนักการซ้อมเหลือแค่ easy พักผ่อนให้เพียงพอ เลือกสนามวิ่งกลางแจ้งที่เป็นที่ราบ จะรู้ระยะทางหรือไม่ก็ได้ (แต่ถ้ารู้จะดีกว่า)

สนามที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบ LT

(1) วอร์มอัพให้เพียงพอ เหมือนกับตอนก่อนแข่งขัน ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

(2) เริ่มทดสอบ โดยการวิ่งพร้อมกับเริ่มจับเวลา พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ยังสามารถควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอได้ สิ่งที่พบคือคนส่วนมากมักจะออกตัวแรงเกินไปแล้วไปแผ่วตอนปลาย ดังนั้นในช่วง 10 นาทีแรกของการทดสอบ ควรตั้งใจยั้งความเร็วไว้ก่อนอย่าเพิ่งใส่หมด

(3) เมื่อครบ 10 นาทีให้กด lap แต่ยังคงวิ่งต่อไปจนครบ 30 นาที แล้วจึงกดหยุด

(4) LTHR ของเราก็คือหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของการทดสอบนั่นเอง

เอาค่านี้แหละไปใช้ในการตั้งโซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR ต่อไป (บางครั้งเราจะเรียก LTHR ว่า HR@LT นะคะ เพราะรู้สึกว่าอ่านแล้วเห็นภาพกว่า เจอเมื่อไหร่ก็ขอให้รู้ว่ามันคือค่าเดียวกันนะ)

(5) ในกรณีที่รู้ระยะทางที่วิ่งได้ทั้งหมดตลอดระยะเวลา 30 นาทีด้วย เช่นถ้าเรามีนาฬิกา GPS เราก็สามารถคำนวณหาความเร็วเฉลี่ยออกมาได้ ค่านี้จะถูกนำมาใช้เป็นความเร็ว ณ จุดที่เกิด LT (pace@LT) นั่นเอง

ที่ต้องอยากรู้ pace@LT ด้วยก็เพราะเราจะใช้มันเป็น index ว่าความฟิตของเราพัฒนาขึ้นหรือไม่เมื่อทดสอบครั้งต่อไป เพราะในระยะเวลาแค่ 4-8 สัปดาห์ HR@LT อาจยังไม่เปลี่ยนแปลง จึงใช้บ่งบอกความฟิตไม่ได้ (สูงขึ้นคือดี) นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ pace@LT ไปตั้งเป็นตารางซ้อมแบบ pace zone ได้อีกด้วย แต่เอาไว้พูดเรื่องนี้ในโอกาสต่อไปค่ะ

การยืนยันผลที่ได้จากการทดสอบ

ถ้าเป็นการทดสอบครั้งแรกๆ ควรมีการยืนยันผลด้วยว่าตรงกับความเป็นจริงมั้ย เพราะคนที่ทดสอบครั้งแรกๆ จะยังคุมความเร็วไม่เป็น มีโอกาสที่ผลการทดสอบจะคลาดเคลื่อน ต่อเมื่อเชี่ยวชาญนั่นแหละจึงไม่ต้องยืนยันอีก

จะเห็นว่า Lactic Acid เพิ่มขึ้นฉับพลันในเวลาเดียวกับที่ Ventilation เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
Cr. fitstop-lab.com

วิธีคือ หลังจากตั้งโซนด้วย LT แล้ว ในวันที่ต้องซ้อมหนักจนหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT ให้คาด HRM ด้วย แล้วเฝ้าดู HR ควรพบว่าในจุดที่หัวใจมีค่าเท่ากับ HR@LT การหายใจของเราจะลึกและหนักขึ้นอย่างฉับพลัน (เรียกสภาวะเช่นนี้ว่า ventilatory threshold, VT) นั่นเพราะในทางสรีรวิทยา VT และ LT จะเกิดขึ้นเกือบจะพร้อมกัน ดังนั้น ถ้าพบว่าหัวใจยังไม่ถึง HR@LT เลย แต่เราเกิด VT แล้ว ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้สูงเกินไป หรือในทางกลับกัน ถ้าหัวใจขึ้นไปถึง HR@LT แล้ว แต่จังหวะหายใจยังปกติอยู่ ก็แปลว่าเราตั้ง HR@LT ไว้ต่ำเกินไป ก็ให้ปรับ HR@LT ขึ้นหรือลงให้เหมาะสมเสีย

วิธีพิเศษ ด้วยการใข้นาฬิกา Garmin รุ่นที่รองรับ

อันนี้ Joe ไม่ได้บอกไว้ เราเพิ่มเข้ามาเองค่ะ เราสามารถหา HR@LT และ speed@LT ได้โดยไม่ต้องคำนวณ ไม่ต้องจับเวลาอะไรทั้งนั้น แค่ทำตาม protocal ที่เรียกว่า Lactate Threshold Guided Test นาฬิกา Garmin ก็จะหาค่าเหล่านี้ให้เอง แต่ต้องมี HRM แบบคาดอกด้วยนะคะ จะเป็นระบบ ANT+ หรือ BT ก็ได้

หลักการคือ มันจะตรวจหา VT โดยการนำค่า HRV (Heart Rate Variability) ที่ได้จากข้อมูล HR ของเรามาประมวลผล อันว่า HRV นี้นับวันยิ่งพบว่าสามารถใช้บอกสภาวะของร่างกายได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าสำหรับนักกีฬาก็บอกความเครียดได้ บอก EPOC ได้ บอกได้ว่าฟื้นสภาพพอหรือยัง และในที่นี้คือ บอกอัตราการหายใจได้ ถ้าพบว่าอัตราการหายใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน มันก็ถือว่านั่นแหละคือ VT แล้วอย่างที่บอกไปแล้วว่า VT จะเกิดขึ้นพร้อมกับ LT ดังนั้นเมื่อไหร่ที่เกิด VT ก็ถือว่า HR ณ จุดนั้นก็คือ HR@LT นั่นเอง ส่วน speed@LT นี่เราไม่แน่ใจว่าหายังไง ไว้มีเวลาหาข้อมูลแล้วจะมา edit เพิ่มเติมค่ะ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

ส่วนวิธีทดสอบ เชิญดูในคลิปเลยค่ะ

https://www.facebook.com/BananaRunShop/videos/2090217154621093/

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

การแบ่งโซนของกีฬาแต่ละชนิดจะไม่เหมือนกัน เช่น ถ้าเป็นการวิ่ง โซน 2 จะอยู่ที่ 81-89% LTHR แต่ถ้าเป็นการปั่น โซน 2 จะอยู่ที่ 85-90% LTHR ดังนั้นจะซ้อมอะไรก็ต้องใช้โซนหัวใจของกีฬานั้น ใช้ร่วมกันไม่ได้ วิธีตั้งก็ตามตารางนี้เลย ยกมาเฉพาะของนักวิ่งนะคะ

วิธีตั้งโซนหัวใจแบบ %LTHR

ยกตัวอย่างเช่น เรามี LTHR = 170 bpm ดังนั้นเราจะมีโซน 2 อยู่ที่ 0.85*170 = 145 bpm จนถึง 0.89*170 = 152 bpm

หรือถ้ามีนาฬิกา Garmin ก็ป้อน LTHR เข้าไปเลย มันจะคำนวณโซนให้เอง แต่โซน 5 จะไม่แบ่งเป็น 5a,5b,5c นะคะ มันรวมกันเป็นโซน 5 กว้างๆ โซนเดียวเลย

ประโยชน์และวิธีการฝึกซ้อมในโซนหัวใจแบบอ้างอิง %LTHR

จริงๆมีรายละเอียดมากกว่านี้ เอาไว้มีเวลาจะเขียนอีกโพสต์นะคะ ในที่นี้เอาคร่าวๆ ไปก่อน

Zone1: Active Recovery

หลังวันซ้อมหนัก (ตั้งแต่ zone4 ขึ้นไป) จะต้องมีการฟื้นสภาพ ซึ่งการฟื้นสภาพนั้นทำได้ 2 วิธีคือ พักสนิทไปเลย ไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ (passive recovery) หรือ ออกกำลังกายเบาๆ ในโซน 1 (active recovery) คำแนะนำคือ ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือความฟิตน้อย ให้ฟื้นสภาพแบบ passive ส่วนนักวิ่งที่ฟิตมาก ให้ฟื้นสภาพแบบ active จะทำให้ฟื้นได้เร็วกว่า

Zone 2: Aerobic Threshold (AeT)

เป็นโซนที่เหมาะที่สุดในการพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก หรือที่เรียกอย่างเจาะจงว่า aerobic threshold fitness ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของกีฬาอดทนทุกประเภท โดยเฉพาะโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย ในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาฟื้นสภาพไม่นานเกินไป บางครั้งโซนนี้จะถูกเรียกว่า “Extensive Endurance Zone” เพราะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาดีจะสามารถออกกำลังกายในโซนนี้ได้ยาวนานหลายชั่วโมง

การฝึกซ้อมในโซน 2 มักกำหนดให้ใช้ความพยายามคงที่ตลอด (โดยควบคุมด้วย HR) และใช้เวลายาวนานได้ถึง 4 ชั่วโมง

ความหนักระดับ Tempo

Zone 3: Tempo

โซนนี้ให้ประโยชน์แทบไม่ต่างกับโซน 2 ช่วงกลางถึงปลาย แต่กลับต้องการเวลาฟื้นสภาพนานกว่าโซน 2 มาก ดังนั้นเรามักไม่ค่อยฝึกซ้อมกัน เว้นแต่เราจะแข่งขันในระยะที่ต้องใช้ความหนักแช่งขันระดับโซน 3 (การแข่งขันที่ต้องใช้เวลา 3-8 ชั่วโมง อ้าว มาราธอนนี่หว่า! ดังนั้นจะเห็นว่าเราจะไม่วิ่งมาราธอนเพซบ่อยๆ สัปดาห์นึงวิ่งครั้งเดียวพอแล้ว แล้วก็ไม่ได้วิ่งกันยาวๆ ด้วย)

การฝึกซ้อมในโซน 3 อาจมีทั้งแบบใช้ความพยายามคงที่ตลอดนาน 20-90 นาที หรือแบบ interval ก็ได้ ขึ้นกับความฟิตของผู้ฝึกซ้อมและระยะของการแข่งขัน

Zone 4: Sub-Lactate Threshold

การแข่งขันที่ใช้ระยะเวลา 1-3 ชั่วโมง จะใช้ความหนักแข่งขันในโซนนี้ ในโซนนี้จะเกิดกรดแลคติกสูงแต่ร่างกายยังกำจัดได้ทัน ดังนั้นจึงเป็นโซนที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรดแลตติก

การฝึกในโซนนี้มักเป็น interval ที่มีช่วง work ยาวนานนั่นคือ 6-12 นาที ส่วนช่วง rest จะสั้นแค่ 1/4 ของช่วง work เท่านั้น เช่น วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที เพื่อให้ในช่วงพักนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อยังมีระดับสูงอยู่ ร่างกายจะได้ปรับตัวให้ทนทานกับกรดแลคติกในระดับนี้ได้ ระยะเวลารวมของช่วง work ควรอยู่ในช่วง 20-60 นาที เพื่อให้นานเพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ไม่นานเกินไปจนต้องใช้เวลาฟื้นสภาพยาวนาน ดังนั้นถ้าโปรแกรมคือ วิ่ง 12 นาที พัก 3 นาที ก็สามารถทำได้ 2-5 เที่ยว แล้วแต่กรณี

Zone 5a: Lactate Threshold

นี่คือความหนักระดับ LT จะเห็นว่าโซนนี้แคบมาก นั่นคือประมาณ 4 bpm เท่านั้น เพราะผู้คิดค้นโซนอยากให้แน่ใจว่าโซนนี้บ่งบอก LT จริงๆ ไม่ต่ำหรือสูงไปกว่านี้ เมื่อออกกำลังกายในโซนนี้กรดแลคติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อและเลือดเพราะร่างกายกำจัดไม่ทัน การฝึกในโซนนี้จึงมีประสิทธิภาพมากในการช่วยพัฒนาความอดทนต่อความเมื่อยล้า

แล้วเนื่องจากมีแต่นักกีฬาที่ฟิตมากเท่านั้น ที่จะสามารถทนอยู่ในสภาวะ LT นี้ได้นานต่อเนื่องถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นโดยปกติแล้วการฝึกในโซนนี้จึงเป็นแบบ interval แทน โดยมีเกณฑ์การกำหนดแบบฝึกเหมือนกับในโซน 4

ความหนักในการแข่งขัน 10K ช่วงปลาย ใกล้เคียง LT

Zone 5b: Aerobic Capacity

นี่คือความหนักระดับสูงกว่า LT โดยที่สุดโซนด้านบนเรียกว่า aerobic capacity นั่นคือความหนักสูงสุดที่ระบบพลังงานแบบแอโรบิกยังคงทำงานอยู่ โดยปกติเราจะสามารถทนอยู่ในโซนนี้ได้แค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น เป็นโซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนา aerobic capacity (VO2max) เนื่องจากสร้าง stress ให้กับระบบแอโรบิกได้สูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องใช้เวลาฟื้นสภาพสูงอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าเป็นกีฬาประเภทอดทน เราจะไม่ซ้อมในโซนนี้บ่อย การฝึกในโซนนี้จะเป็นแบบ interval ทั้งหมด โดยให้ช่วง work มีระยะเวลาตั้งแต่ 2-6 นาที ขึ้นกับว่ากำหนดความหนักให้อยู๋ในขอบบนหรือขอบล่างของโซน และให้ช่วง rest ยาวนานเท่าช่วง work ระยะเวลารวมของช่วง work ทั้งหมดประมาณ 15 นาที เพื่อให้เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการแต่ไม่ต้องฟื้นสภาพนานเกินไป เช่นถ้าให้วิ่งที่ขอบบนของโซน แบบฝึกก็จะเป็น วิ่ง 2 นาที พัก 2 นาที ทั้งหมด 7 เที่ยว เป็นต้น

ความหนักระดับ Aerobic Capacity

Zone 5c: Anaerobic Capacity

เป็นโซนที่เราจะพบ HRmax ของตัวเอง ไม่แนะนำให้นักกีฬาประเภทอดทนทุกชนิดฝึกซ้อมในโซนนี้ ยกเว้นการแข่งขันที่ผลแพ้ชนะอาจตัดสินกันในวินาทีท้ายๆ เช่น จักรยานประเภทถนน เพราะเราจะรักษาความหนักในโซนนี้ได้เพียงไม่กี่วินาที มากสุดคือหนึ่งนาทีเท่านั้น HR ไม่เหมาะที่จะใช้เพื่อควบคุมความหนักในโซนนี้ เพราะธรรมชาติของหัวใจนั้น กว่า HR จะตามขึ้นมาทันความเหนื่อย ต้องใช้เวลาหลายวินาทีไปจนถึงหลายนาที ดังนั้นจะใช้การควบคุมด้วยความเหนื่อยของตัวเอง (RPE), pace หรือ power แทน

ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ก่อนตอบคำถาม ขอยกตัวอย่างโซนทั้ง 3 แบบของเราว่าตรงกับ bpm เท่าไหร่กันบ้าง

เรามี LTHR = 170 bpm ได้จากการแข่งขันวิ่ง 10K แล้วนาฬิกา detect ได้โดยอัตโนมัติ

มี HRmax = 182 bpm ได้จากวันที่ซ้อม interval แบบวิ่งขึ้นเนิน ไม่ใช่การคำนวณจากสูตร

มี RHR = 53 bpm เป็นค่าเฉลี่ยแบบสังเกตเอาเอง ตลอดการซ้อมมาราธอนครั้งที่ผ่านมา

วิธีคำนวณโซนของโซนแบบอ้างอิงจาก %HRmax และ %HRR หาได้ทั่วไป ใน blog นี้ก็มี ได้ผลลัพธ์ดังตาราง

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง: การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen และ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR

เขียนเป็นกราฟเทียบเพื่อให้เห็นภาพชัดเจนได้ดังนี้

เปรียบเทียบ bpm จากโซนหัวใจแบบ %LTHR %HRmax และ %HRR

อะทีนี้มาตอบคำถาม ควรใช้โซนหัวใจแบบไหนดี?

ในความเห็นของเรา ขอตอบว่า “ขึ้นกับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย” ค่ะ จะเห็นว่าโซนหัวใจแบบ %LTHR นั้น ให้ความสำคัญกับการซ้อมที่เกี่ยวกับการยกระดับความเร็ว เพราะแบ่งโซนที่เกี่ยวกับการพัฒนาความเร็วอย่างละเอียด แต่ละโซนมีความกว้างอยู่ในช่วง 4-8 bpm เท่านั้นและมีจุดประสงค์ของผลลัพธ์อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นโซน 4 ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับแลกติก โซน 5a ที่ช่วยยกระดับ LT และโซน 5b ที่ช่วยยกระดับ VO2max ดังนั้นถ้าอยากฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่าเพื่อความเป็นเลิศ ก็ควรใช้โซนแบบ %LTHR เพราะถ้าใช้โซนแบบอิงกับ %HRmax หรือ %HRR จะเห็นว่าโซน 5 ไม่ได้มีการแยกย่อย ทำให้อาจไม่ได้ผลลัพธ์เจาะจงแบบที่ต้องการ

แต่ถ้าจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เพียงแค่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก นั่นคือต้องการวิ่งให้อึดขึ้น แล้วปล่อยให้ร่างกายที่แข็งแรง (จากการที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนาน) สร้างความเร็วเพิ่มขึ้นเองโดยไม่จำเป็นต้องไปทำอะไรกับ LT (ไม่จำเป็นต้องซ้อมจนเหนื่อยมาก แต่ความเร็วก็เพิ่มขึ้นได้ แม้จะไม่เพิ่มขึ้นมากแต่ก็เห็นการพัฒนา พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การซ้อมแบบนี้คือการดันฐานให้สูงขึ้น ในขณะที่การซ้อมที่เกี่ยวกับ LT เป็นการดึงยอดให้สูงขึ้น) ถ้าเป็นอย่างนี้จะใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax ก็ได้ โดยซ้อมอยู่ในโซน 2-3 ซึ่งเมื่อเทียบกับโซนแบบ %LTHR แล้วก็จะอยู่ในโซน 1-2 ต้นๆ นั่นเอง

ดังนั้นส่วนตัวเราเห็นว่า การใช้โซนหัวใจแบบ %HRmax เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่ได้อยากแข่งขันเรื่องความเร็ว นั่นเพราะโซนแบบนี้ตั้งง่าย ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งทดสอบ LT ซึ่งเหนื่อยมาก ถ้าไม่แข็งแรงพอก็อาจทำไม่ได้ หรือได้ผลที่คลาดเคลื่อนจนใช้งานไม่ได้ ในขณะที่การได้มาซึ่ง HRmax ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจนเหนื่อยสุดชีวิต แค่ใช้สูตร HRmax = 205.8 – 0.685 x อายุ หรือง่ายกว่านั้นก็ 220-อายุ ก็ได้ แน่นอนว่ามันอาจจะไม่ตรง โดยทั่วไปมักได้ค่าต่ำกว่าความเป็นจริง และพลอยทำให้ bpm ในแต่ละโซนต่ำลงตามไปด้วย แต่ก็ไม่เป็นไรนี่นา สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งเบาไว้ก่อนดีกว่า ไม่มีอะไรเสียหายแม้แต่น้อย

สมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆเมื่อ 9 ปีที่แล้ว
จำได้เลยว่าวิ่งช้ามากกกเพราะกลัวเหนื่อย

ส่วนโซนหัวใจแบบ %HRR นั้น โซน 1-3 จะเบากว่าโซนแบบ %LTHR แต่สูงกว่าโซนแบบ %HRmax ดังนั้นจึงเหมาะกับการซ้อมในโซน 2-3 สำหรับคนที่แข็งแรงขึ้นมาบ้างแล้ว พร้อมที่จะวิ่งให้เหนื่อยขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังพบว่าโซน 4 มีขอบเขตบนเท่ากับโซนแบบ %LTHR อย่างเหลือเชื่อ (ไม่รู้คนอื่นเป็นเหมือนเรามั้ย) ดังนั้น ถ้าอยากได้ผลลัพธ์เรื่องความทนทานต่อกรดแลกติก ก็สามารถซ้อมโดยใช้โซน 4 ด้วยก็ยังได้

ตัวเราเองซึ่งวิ่งมาเกือบ 10 ปีแล้วนั้นพบว่าในวัน long run ที่ตั้งใจวิ่งสบายๆ ชิวๆ ปล่อยความเร็วไปตามธรรมชาติ แค่ควบคุมไม่ให้ลั่นไปวิ่งตามใคร หัวใจจะสอดคล้องกับโซน 2-3 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %HRR ในขณะที่ต้องตั้งใจมากทีเดียว ห้ามชิวเกินไป เพื่อให้หัวใจอยู่ในโซน 2 เมื่ออ้างอิงกับโซนหัวใจแบบ %LTHR เล่าไว้เป็นข้อมูลค่ะ

สรุปสั้นๆ สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่านหัวข้อที่แล้ว

1) ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือหน้าเก่าแต่ไม่ได้อยากแข่งกับใคร >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRmax

2) ถ้าวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว อยากพัฒนาสถิติแต่ยังไม่อยากวิ่งโซนหนัก ยังไม่อยากลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %HRR

3) ถ้าต้องการพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขัน มีความแข็งแรงพอที่จะทดสอบ LT และลงคอร์ท >> ใช้โซนหัวใจแบบอ้างอิงกับ %LTHR

ถามคนอื่นก็อาจได้คำตอบแบบอื่นนะ แต่ตามความเห็นส่วนตัวและจากประสบการณ์ เราคิดแบบนี้ค่ะ

Reference
TOTAL HEART RATE TRAINING โดย JOE FRIEL

LactateThreshold, Firstbeat Technologies Oy

รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel

2019-06-09T14:31:00.001+07:00

สวัสดีค่ะ เราไม่ได้อัพ blog นานมากกก เพราะไม่มีฟีลลิ่งอยากเขียนอะไร แต่พอดีเมื่อสัปดาห์ที่แล้วไปแข่งกีฬา สกอ. หรือชื่อเต็มคือ กีฬาบุคลากรในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการอุดมศึกษา แล้วได้มา 2 เหรียญเงิน ในการแข่งขันวิ่ง 1500 เมตร และ 3000 เมตร ก็เลยมีแรงบันดาลใจอยากเล่าให้ฟัง ว่าเราซ้อมยังไง เผื่อใครต้องแข่งระยะนี้ จะได้เอาไปใช้เป็นแนวทางได้

2 เหรียญเงินที่ได้จากงานนี้

วิ่งแค่ 1500/3000 ต้องซ้อมด้วยเหรอ?

คนที่วิ่งถนนระยะ 10K เป็นประจำอยู่แล้วอาจเกิดคำถามนี้ เราก็ถามตัวเองเหมือนกันค่ะ ปีแรก (2017) เราเลยไปแข่งแบบไม่ได้ซ้อมนี่แหละ กลัวอะไร ระยะนี้ยังไงก็วิ่งถึงอยู่แล้ว ผลคือ 3000 เมตรได้ที่โหล่ ส่วน 1500 เมตรได้ที่ 4 แบบห่างไกลจากที่ 3 มาก ในส่วนของสถิติน้านก็ห่วยมาก (อ่านรายละเอียดได้ที่โพสต์ บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก)

นั่นเพราะเราไม่รู้ไง ว่าสถิติ 1500/3000 ที่ควรทำได้ เมื่อเทียบกับความฟิตขณะนั้นควรเป็นเท่าไหร่ เราก็แค่วิ่งไปตามยถากรรม สิ่งที่เกิดคือ ขามันลั่น! วิ่งตามกลุ่มเขาไป ผลคือวิ่งไปได้ 400 เมตรก็ยางแตก ระยะทางที่เหลือทำได้แค่ประคองตัวเข้าเส้นเท่านั้น...ไม่ใช่เราคนเดียว นี่คือสิ่งที่เห็นจนชินตาในสนามเลยล่ะ

กระดาษใบนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เรามุ่งมั่น
เกรงใจผจก.ทีม อุตส่าห์ชวนมาแข่ง ได้ที่โหล่ซะงั้น T_T

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรรู้สถิติคาดหมาย เพื่อคุมตัวเองไม่ให้ลั่น จากนั้นจะซ้อมเจาะจงสำหรับระยะ 1500/3000 หรือไม่ ก็ค่อยว่ากันอีกที แต่เราอยากได้เหรียญไง ^ ^ อยากรู้ว่าตัวเองจะมีปัญญาคว้าเหรียญจากงานนี้ได้มั้ย (ประสบการณ์ปีแรกมันเจ็บช้ำมาก) เราเลยซ้อม

ขอออกตัวก่อนว่าเราไม่ได้เก่งนะคะ ห่างชั้นจากคำว่าเก่งมากมาย แต่ถ้าต้องรอเก่งแล้วค่อยเขียน ชาตินี้เราก็คงไม่ได้เขียนอะไรเลย

ตารางซ้อม

เราใช้ตารางซ้อมจากหนังสือ Daniels' Running Formula ด้วยเหตุผลเดียวคือ หนังสือเล่มอื่นมีตารางซ้อมระยะต่ำสุดถึง 5K เท่านั้น มีเล่มนี้เล่มเดียวที่มีตารางซ้อมลงไปถึงระยะ 800 เมตร สูงขึ้นมาคือระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ จากนั้นจึงเป็น 5-10K, ฮาล์ฟฯ และมาราธอน ตามลำดับ

เราเลือกตารางซ้อมของระยะ 1500 เมตร-2 ไมล์ มาใช้นั่นเอง โดยเลือกชุดสำหรับคนที่มี Weekly Mileage (ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ซึ่งต่อไปจะแทนด้วยตัวย่อว่า WM) 48-71 กม. นี่คือ WM ต่ำสุดแล้วที่มีให้เลือก

คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ความหมายของ code ต่างๆ ในตารางซ้อม

E ย่อมาจาก Easy หมายถึงวิ่งสบาย ใช้สำหรับวอร์มอัพ คูลดาวน์ และวิ่งในวันที่ไม่ใช่ Quality Workout (การซ้อมที่ต้องการคุณภาพ) เพื่อให้ได้ WM ตามต้องการ

L ย่อมาจาก Long หมายถึงวิ่งยาว ใช้ความหนักระดับเดียวกับ E โค้ชแจ๊คแนะนำว่าสำหรับคนที่ WM น้อยกว่า 64 กม. ระยะทางของการวิ่ง L แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30% ของ WM เช่น ถ้าเรามี WM = 50 เราควรวิ่งยาวไม่เกินครั้งละ 15 กม. เท่านั้น ที่โค้ชดักคอไว้แบบนี้เพราะไม่อยากให้นักวิ่งซ้อมแต่ละครั้งเกิน 2:30 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินจากนี้ ร่างกายจะถูก stress มากเกินไป (จนฟื้นไม่ทันสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป ดังนั้น การซ้อมที่ดีในมุมมองของโค้ชแจ็ค ต้องอุทิศจำนวนวันในหนึ่งสัปดาห์ อย่างน้อย 5 วันแน่นอน ไม่งั้นเก็บ WM ไม่ครบ เพราะแกไม่ยอมให้วิ่งยาวทีละเยอะๆ - ในวงเล็บคือความเห็นของเราเอง)

M ย่อมาจาก Marathon Pace หมายถึงความหนักระดับที่ใช้แข่งมาราธอน ซึ่งมากกว่า E เอาไว้เราเขียนเรื่องตารางซ้อมมาราธอนของโค้ชแจ็ค แล้วค่อยพูดเรื่องนี้ละเอียดๆ นะคะ

ท่าทางตอน Marathon Pace

T ย่อมาจาก Threshold หมายถึงความหนักระดับที่ ถ้าซ้อมและพักมาดีๆ ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วยความหนักนี้ได้ถึง 1 ชั่วโมง แล้วไปหมดที่เส้นชัยพอดี ดังนั้นในระหว่างการซ้อม โค้ชแจ็คก็จะให้วิ่ง T แค่ไม่เกินครั้งละ 30 นาทีเท่านั้น

I ย่อมาจาก Interval หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 95-100% ของ VO2max พูดแบบนี้ก็คงจินตนาการไม่ออก ขออธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองแล้วกันนะคะว่า เหนื่อยระดับที่ต้องหายใจทางปากแล้ว แต่ยังคุมจังหวะไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวที่สั่งจะเริ่มมองนาฬิกาแล้วว่าเมื่อไหร่จะครบ

H ย่อมาจาก Hard หมายถึงการวิ่งด้วยความหนักระดับเดียวกับ I นั่นเอง ต่างกันแค่จะไม่กำหนดโจทย์เป็นระยะทางแบบ I แต่กำหนดเป็นเวลาแทน

R ย่อมาจาก Repetition หมายถึงความหนักในระดับที่ต้องใช้ออกซิเจน 105-120% ของ VO2max อธิบายด้วยความรู้สึกของตัวเราเองก็คือ ในตอนซ้อมจะไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ เพราะโค้ชแจ๊คจำกัดเวลาไว้แค่ไม่เกิน 2 นาที หัวใจยังไม่ทันขึ้นสูงก็จบเที่ยวซะแล้ว แต่ความแตกต่างที่ชัดเจนของ R คือ ท่าทางการวิ่ง นั่นคือ ถ้าเราจะทำเวลาให้ได้ตามที่ตารางกำหนด เราจะวิ่งด้วยท่าเดิมไม่ได้ (ท่าเดิมของเราคือท่าสำหรับวิ่งมาราธอน ซึ่งระยะก้าวไม่เกิน 90 ซม. เพิ่มความเร็วด้วยการก้าวให้ถี่ขึ้น) วิ่ง R หลายๆ ครั้งจะรู้เองค่ะ ว่าเราไม่สามารถทนซอยน่องเป็นเพนกวิ้นต่อไปได้อีกแล้ว เพราะมันทำให้เหนื่อยเกินไป เราต้องเอาชีวิตรอดด้วยการเปลี่ยนท่า ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากๆ เดี๋ยวจะพูดถึงเรื่องนี้อีกครั้งในหัวข้อต่อไป

ท่าทางตอน Repetition Pace

ST ย่อมาจาก Stride หมายถึงการวิ่งด้วยท่วงท่าที่ใช้ทำความเร็ว แต่ไม่ถึงกับ sprint แบบพวกวิ่ง 100-400m นะคะ เอาแค่ท่วงท่าที่ใช้สำหรับ R ก็พอ วิ่งประมาณ 70 เมตร ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น แล้วเดินกลับ อย่างเย็นใจ ไม่ต้องจ็อก เพราะเราต้องการคุณภาพของช่วงวิ่งเร็ว สำหรับมือใหม่ระวังบาดเจ็บด้วยล่ะ ไม่ต้องเร็วมาก คุมทรงดีๆ ให้ได้ฟีลลิ่งของการเร่งความเร็วก็พอ (คำอธิบายเรื่อง stride เราหาในหนังสือไม่เจอ ทั้งหมดที่เขียนเป็นความรู้ที่ได้จากโค้ช สถาวร จันทร์ผ่องศรี นะคะ ขอให้เครดิตอาจารย์ไว้ตรงนี้ค่ะ)

ตัวอย่างการอ่านตารางซ้อม

ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่ 7 วัน Q1 (Q ย่อมาจาก Quality หมายถึงเป็นวันที่เราต้องซ้อมอย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ คือ ซ้อมตามโปรแกรม ไม่ใช่วิ่งเล่นๆ สะสมไมเลจ) โปรแกรมคือ 20min E + 8*200 R w/200 jg + 10min E แปลได้ว่า

วอร์มอัพ 20 นาที ด้วยความหนักระดับ E
วิ่งเร็ว 200 เมตร ด้วยความหนักระดับ R สลับกับจ็อก 200 เมตร ทั้งหมด 8 เที่ยว
คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยความหนักระดับ E

ความหนักที่ใช้ในการซ้อม

โค้ชแจ็คกำหนดความหนักด้วยความเร็ว (ถ้าจะพูดให้ถูกต้องจริงๆ คือ กำหนดเวลาที่ต้องทำให้ได้ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางต่างๆ) นักวิ่งต้องเปิดตาราง VDOT ก่อนว่าตอนนี้ตัวเองมี VDOT ระดับไหน โดยดูจาก PB ล่าสุดของตัวเอง ควรเลือกใช้ PB ของระยะที่ใกล้เคียงระยะที่ต้องการแข่งมากที่สุด เช่นเราจะแข่ง 1500 และ 3000 เมตร เราจึงใช้ PB ของระยะ 5K มาเป็นตัวกำหนด VDOT

เราลงทุนสมัครวิ่ง Fun Run รายการที่มีถ้วย เพื่อให้บรรยากาศของการแข่งขันกระตุ้นให้ทำเวลาได้ที่ดีสุด เท่าที่สภาพร่างขณะนั้นจะอำนวย ผลคือได้เวลา 5K = 24:45 นาที ตรงกับ VDOT ประมาณ 39

Test 5K ฟลุ้กได้ Overall ด้วยนะเออ

ตาราง VDOT คลิกรูปเพื่อขยายได้ค่ะ

จากนั้นค่อยไปเปิดตาราง Training Intensity เพื่อดูว่า ที่ความหนักระดับต่างๆ (L/M/T/I/R) เราต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่

ตาราง Training Intensity คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

คำสั่งเพิ่มเติมคือ เมื่อเข้า phase III (สัปดาห์ที่ 13) ให้ลดเวลาของการวิ่ง R ลง 1 วินาทีต่อ 200 เมตร ยกตัวอย่างของเรา ก่อนหน้านี้เราต้องวิ่ง 53 วินาที/200 เมตร ก็ต้องเปลี่ยนเป็น 52 วินาที/200 เมตร ส่วนระยะอื่นๆ ก็ลดลงไปตามสัดส่วน เช่น ระยะ 400 เมตร ก็ต้องลดลง 2 วินาที เป็นต้น

และเมื่อถึงสัปดาห์ที่ 17 ถ้าวิ่ง R ตามโจทย์ใหม่ได้สำเร็จราบรื่นตลอด ก็ให้ลดเวลาลงอีก 1 วินาทีต่อ 200 เมตร แต่ถ้ายังไม่ไหวก็ใช้โจทย์เดิม

ส่วนการวิ่ง I ให้ปรับไปตามเวลาของการวิ่ง R ล่าสุด โดยให้ใช้เวลามากกว่า R 6 วินาทีต่อ 400 เมตร...ซับซ้อนหน่อยนะ ถ้าอ่านแล้วสงสัยตรงไหนก็เขียนมาถามได้ค่ะ

ก่อนไปต่อ มีเรื่องสำคัญที่ต้องรู้เพิ่มเติม ขอให้สังเกตรูปขยายตาราง Training Intensity ด้านล่าง ยกตัวอย่างที่ VDOT=39 ของเราแล้วกัน

โปรดสังเกตว่า สำหรับความหนักระดับ R ตารางจะให้เราวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 400 เมตรเท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 2 นาที ซึ่งเป็นการวิ่ง R ที่ไม่ได้คุณภาพแล้ว ในทำนองเดียวกัน ในความหนักระดับ I เราจะวิ่งไม่เกินเที่ยวละ 1K เท่านั้น เพราะถ้าเกินกว่านี้จะใช้เวลามากกว่า 5 นาที ซึ่งถึงแม้จะทำได้ แต่มัน stress ร่างกายเกินไป

ขอให้ขีดเส้นใต้ย่อหน้าข้างบนไว้ด้วยนะคะ เพราะโปรแกรมนี้เขียนมาสำหรับนักกีฬา ดังนั้นถ้าวันไหนสั่งให้วิ่ง R ระยะ 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว แล้วเราพบว่าตาราง Training Intensity ของเราไม่มีข้อมูลสำหรับระยะ 600 เมตร นั่นก็แปลว่าเรายังไม่คู่ควรที่จะวิ่งยาวขนาดนั้น ก็ให้เปลี่ยนเป็น 400 เมตร 6 เที่ยวแทน เพื่อให้ได้ระยะทางเท่ากัน ส่วนช่วงพักก็ต้องลดลงด้วย ตามความเหมาะสม โดยใช้หลักที่เราเคยเขียนไปแล้วในโพสต์เรื่อง วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ ในนั้นจะตอบปัญหาทุกอย่างที่คุณเคยสงสัยค่ะ

มีอะไรที่เราทำไม่เหมือนโปรแกรมบ้าง?

ให้ข้อมูลไว้เฉยๆ เพื่อความครบถ้วน และเพื่อเป็นบริบทในหัวข้อถัดไปค่ะ

(1) จะเห็นว่าโปรแกรมเต็มคือ 24 สัปดาห์ แต่เราซ้อมจริงแค่ 13 สัปดาห์ก่อนแข่ง (นั่นคือเริ่มซ้อมตรงโปรแกรมสัปดาห์ที่ 12 เลย) เพราะมีเวลาแค่นั้น ก่อนหน้านี้เราซ้อมมาราธอนอยู่ พอจบมาราธอน ก็ต้องพักอีก 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้น

(2) Phase III ที่มีวันคุณภาพ 3 วัน ถ้าสัปดาห์ไหนเป็นคอร์ทความเร็วทั้ง 3 วัน เราจะเลือกซ้อมตามตารางแค่ 1-2 วัน แล้วแต่สภาพในตอนนั้น เพราะเรารู้สึกเองว่า การซ้อมความเร็ว 3 วันใน 1 สัปดาห์มันเสี่ยงเกินไป กลัวบาดเจ็บ วันไหนที่เลือกว่าจะไม่ซ้อมตามตารางเราก็จะเปลี่ยนเป็นวิ่งสบายๆ แทน

ระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ตลอดการซ้อม

(3) ไม่เคยมีสัปดาห์ไหนเลยที่สะสมระยะได้ถึง 48 กม. อย่างที่โค้ชแจ็คต้องการ แต่ที่กล้าซ้อมโปรแกรมนี้เพราะลองลงคอร์ท R ดูครั้งนึง แล้วพบว่าตัวเองไม่เหนื่อยโฮก หรือวิ่งเสร็จแล้วน่องตึงไป 2 วัน หรือรู้สึกเท้ากระแทกพื้นหนักมาก ระบมมาก เหมือนปีก่อน (เราเคยลองโปรแกรมนี้ทีนึงเมื่อปีที่แล้ว แต่ซ้อมได้ 3 สัปดาห์ก็โบกมือลา) คิดว่าเหตุผลหลักคือ ก่อนเข้าโปรแกรมนี้ กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น จากการซ้อมมาราธอนต่อเนื่องกันประมาณ 8 เดือน ทำ WM เฉลี่ยประมาณ 50 กม. สรุปคือ การซ้อมครั้งนี้ เราใช้ความแข็งแรงจากบุญเก่าล้วนๆ

ผลการฝึกซ้อม

(1) โปรแกรม R ทำสำเร็จ 80% อีก 20% คือมีโปรแกรม แต่เลือกที่จะไม่ซ้อม

(2) โปรแกรม I ทำสำเร็จ 50% อีก 50% คือพัง วิ่งไม่ครบเที่ยว

(3) โปรแกรม T ทำสำเร็จ 100% มั้ง

การซ้อมสัปดาห์ที่ 1 วัน Q2

6*200R/200jog + 4*300R/300jog

ผลการแข่งขัน

ระยะ 1500 เมตร เวลาคาดหมาย 6:44 นาที เวลาที่ทำได้ 6.31.35 นาที
ระยะ 3000 เมตร เวลาคาดหมาย 14.21 นาที เวลาที่ทำได้ 14.17.52 นาที

ถือว่าทำผลงานระยะ 1500 ได้ดีกว่า 3000

ขออนุญาตอวด 2 เหรียญเงินค่ะ

ไม่ที่โหล่แล้วนะ ^ ^

ความคิดเห็นต่อตารางซ้อมและคำแนะนำ

(1) ตารางนี้เหมาะสำหรับการซ้อมระยะ 1500 เมตร เพราะมีโปรแกรมให้ซ้อมความเร็วระดับ R เยอะมาก ซึ่งความเร็วระดับ R นี่แหละ คือความเร็วที่จะใช้แข่ง 1500 เมตร

ตอนแรกเราก็ไม่รู้ แผนแข่งของเราคือ พยายามทำเวลาให้ได้ 6:44 นาที (ตามที่ตาราง VDOT คาดหมายให้) ซึ่งก็คือเพซ 4:30 นั่นเอง แต่แน่นอนว่าเวลาวิ่ง track แบบนี้ เราจะไม่ดูเพซใน Garmin แต่ใช้การวิ่งด้วยความรู้สึกแทน และถ้าอยากเช็คความเร็วก็ใช้การดูนาฬิกาสนามเมื่อผ่านเส้นชัยแต่ละรอบเอา (ซึ่งหาไม่เจอ ^ ^") ดังนั้นแผนจึงเป็นการเลี้ยงความรู้สึกให้อยู่ระหว่าง R กับ I (เพซ R ของเราคือ 4:20 ส่วนเพซ I คือ 4:48)

แต่พอถึงตอนแข่งจริง สถานการณ์มันพาไป คู่แข่งไปไหนเราก็ต้องไปด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เหมือนร่างกายมันจำจังหวะ R ไว้แล้ว พอใช้ท่าของการวิ่ง R จังหวะและความเร็ว R มันก็มาเอง วิ่งจบยังแปลกใจตัวเองว่าทำได้ยังไง เพราะก่อนหน้านี้ สถิติ 1K ดีที่สุดของเราก็ปาเข้าไป 4:30 แล้ว

การแข่งขัน 1500 เมตร

(2) ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำให้เชี่ยวชาญในการซ้อมตามตารางนี้คือ ปรับท่าในการวิ่ง R จนเกิด Running Efficiency ที่ความเร็วนี้ ตอนเริ่มตารางใหม่ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยมาก หรือต้องสับขาถี่มาก หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้เราใช้เวลาในการซ้อม R แต่ละครั้ง ค่อยๆ ปรับปรุงฟอร์มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหนื่อยน้อยลง รู้สึกวิ่งสบาย ลื่นไหล ไม่เข่น ไม่ต้องโยกตัวจนหัวสั่นหัวคลอน

อย่างของเราคือ เราปรับท่าวิ่งให้ครบวงมากขึ้น ใช้ก้นมากขึ้น (เราวิ่งไม่เมื่อยน่องอีกต่อไปแล้ว) ทำให้ระยะก้าวยาวขึ้น และ cadence ต่ำลงโดยอัตโนมัติ (เมื่อก่อนถ้าความเร็วระดับนี้ เราสับเกือบ 190 rpm ปรับมาจนเหลือ 17x rpm เท่านั้น)

อีกอย่างที่ปรับคือ เปลี่ยนรองเท้าใหม่ ^ ^ เพราะรู้สึกว่าเวลาเอา Tarther Japan ลงคอร์ท R มันไม่ได้ฟีลลิ่งของสปริงข้อเท้า ส้นมันโดนพื้นก่อนเวลาอันควร เราเลยเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่ส้นบางขึ้นอย่าง Sortie Japan Seiha ซึ่งก็ได้ผลอย่างที่ต้องการจริงๆ แต่เหมาะสำหรับลงคอร์ทและแข่งระยะไม่เกิน 5K เท่านั้นนะคะ เรายังไม่เก๋าพอจะเอามันลงมาราธอน เพราะพื้นบางมาก วิ่งนานๆ เกรงจะบาดเจ็บ

เครดิตตามรูปเลยค่ะ เข้า fb พิมพ์ชื่อนี้ เวลาอยากสั่งรองเท้าหายากจากญี่ปุ่น

(3) ตารางนี้เหมาะกับการซ้อมระยะ 3000 เช่นกัน เพราะตารางนี้ก็มีโปรแกรม I ให้เราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่ง I ก็คือความเร็วที่ต้องใช้ในการแข่งขัน 3000 นั่นเอง (ตอนแรกเราก็ไม่รู้อีกเหมือนกัน เป็นการซ้อมที่สักแต่ว่าซ้อมจริงๆ ไม่วิเคราะห์เลย ^ ^")

แผนแข่งของเรามีแค่ ทำเวลาไม่เกิน 14:30 ( เวลาคาดหมายจาก VDOT คือ 14:21 แต่เราเจียมตัว เอาแค่นี้พอ) นั่นคือเพซ 4:50 ดังนั้นแผนคร่าวๆ จึงมีแค่ วิ่งยังไงก็ได้ให้ความรู้สึกเบากว่า I นิดหน่อย (แม้จะซ้อม I พังอยู่บ่อยๆ ก็ยังจำความรู้สึกของ I ได้อยู่นะ) ซึ่งเอาเข้าจริงมันก็ไม่เป็นไปตามนั้นอีกนั่นแหละ มันไปตามเกมมมม จบที่ความเร็วเฉลี่ย 4:46 ดีกว่า I ด้วยซ้ำ

เอ้อ ถึงวิ่ง I พังตลอดๆ แต่สุดท้ายก็ทำได้เว้ยเฮ้ย

การแข่งขัน 3000 เมตร คนจะเยอะนิดนึงเพราะแข่งรวมกัน 4 รุ่นอายุ

(4) แต่ในอีกมุมหนึ่ง การต้องลงคอร์ทความเร็ว R และ I ทุกสัปดาห์อย่างน้อย 2 วัน ก็เรียกร้องบุญเก่าด้านความแข็งแรงจากเรามากกกก ถ้าใครไม่มีบุญเก่า แนะนำอย่างยิ่งให้ไปเก็บแต้มบุญมาก่อน ด้วยการสะสม WM สัปดาห์ละ 50 กม. ขึ้นไป ซักอย่างน้อยครึ่งปี ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บจริงๆ นะเออ

(5) ข้อสุดท้าย ตารางนี้ทำให้เรามั่นใจอีกครั้งว่า "การรวมร่างมีอยู่จริง"

...คืองี้...ก่อนหน้านี้เราเคยรู้สึกทึ่งอะไรแบบนี้มาครั้งนึงแล้ว ตอนซ้อมมาราธอนตามตารางของ Hanson (อ่านได้ที่โพสต์ รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method) ที่ทึ่งคือ Hanson ให้ซ้อม Marathon Pace ยาวที่สุดแค่ 16 กม.เท่านั้น แต่วิ่งมันทุกสัปดาห์แบบค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เอาจนจำจังหวะและความรู้สึกได้ ในขณะเดียวกันก็ให้สะสม WM เยอะมาก เน้นปริมาณ ส่วนความหนักแค่ระดับ Easy เท่านั้น

แต่ในการแข่งขันจริง เรากลับวิ่งด้วย Marathon Pace ได้ตลอดระยะทางมาราธอน...มันจะเป็นอะไรได้อีกนอกจากการรวมร่างกันของ running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน

ขยายความเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ อีตอนซ้อมเร็วก็เร็วกันไปแต่ไม่ต้องยาว ส่วนอีตอนซ้อมยาวก็ยาวกันไปแต่ไม่ต้องเร็ว Keep Calm แล้วซ้อมไปตามนั้น เดี๋ยวมันจะมารวมร่างกันเอง ได้ผลลัพธ์เป็นทั้งเร็วและยาว ยิ่งถ้าเหยาะบรรยากาศการแข่งขันเข้าไปอีกหน่อย อะไรที่ยังเว้าแหว่งอยู่นิดๆ หน่อยๆ ในการซ้อม ก็จะถูกเติมให้เต็มเองด้วยอะดรีนาลีน

ใส่หมด 100 เมตรสุดท้าย

สำหรับตารางของโค้ชแจ็คก็เช่นกัน ตอนซ้อม เราไม่เอะใจเลยว่าความเร็ว R กับความเร็ว I ก็คือ race pace ที่ใช้แข่ง 1500 และ 3000 นั่นเอง ที่ไม่เอะใจเลยเพราะโค้ชให้วิ่ง R ไกลสุดแค่เที่ยวละ 400 เมตร...พี่คะ มันห่างไกลจาก 1500 เมตรมากนะคะ ส่วน I นั้นเล่า ก็ให้วิ่งไกลสุดแค่เที่ยวละ 1K ห่างไกลจาก 3000 เมตรอีกเช่นกัน แถมวิ่งแค่เที่ยวเดียวก็เฮือกแล้ว วันไหนตารางให้วิ่ง 4 เที่ยว ก็พังตลอด จินตนาการไม่ออกเลยว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วนี้ต่อเนื่องกัน 3 กม.ได้ยังไง

แต่มันได้ค่ะ!! มันคือสมการเดิม

"ผลการแข่งขัน =
running efficiency ณ race pace + ความแข็งแรงจาก WM + บรรยากาศการแข่งขัน"

เพียงแต่สำหรับระยะ 1500/3000 ปัจจัยเรื่อง WM ระหว่างการฝึกซ้อมสำคัญน้อยลง ในขณะที่อีกสองปัจจัยสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับระยะมาราธอน เท่านั้นเอง

นักวิ่งถนน จะได้อะไรจากโพสต์นี้บ้าง?

อันนี้เขียนเผื่อๆ ไว้ เพราะผู้อ่าน blog เราส่วนมากน่าจะเป็นนักวิ่งถนน ซึ่งอย่างน้อยๆ ก็ต้องแข่งระยะ 10K ขึ้นไป คงมีซักคนแหละน่า ที่อ่านมาถึงตรงนี้แม้ในชีวิตจะไม่มี event ต้องแข่ง 1500m หรือ 3000m เลยก็ตาม

ถือว่าเป็นข้อคิดจากมุมมองและประสบการณ์ของเราแล้วกันนะคะ

ไม่ว่าจะแข่งระยะไหน ควรรู้เป้าหมายอย่างชัดเจนว่าจะวิ่งด้วย race pace เท่าไหร่ และเป้าหมายนี้ต้องไม่ใช่การคาดเดาลอยๆ แต่ต้อง realistic ซึ่งปัจจุบันหาได้ง่ายๆ แค่ search ด้วยคำว่า race predictor
เมื่อได้ race pace มาแล้ว ควรมี session ที่ได้ฝึกฝนการวิ่งด้วยความเร็วนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับความเหนื่อย ท่วงท่า จังหวะ และถ้าท่าวิ่งที่เราใช้อยู่ มันยังไม่เหมาะสมกับความเร็วนั้น (วิธีดูคือ มันไม่ลื่นไหล เมื่อย เกร็ง รู้สึกว่าเปลืองพลังงานหรือเสี่ยงบาดเจ็บ) เราจะได้มีเวลาค่อยๆ ปรับปรุง...ความเร็วอื่นจะเป็นยังไงไม่รู้...แต่ที่ความเร็วนี้ ฉันต้องวิ่งให้ดี!!
ส่วนจะเอา race pace มาวิ่งแบบไหนบ้าง อันนี้เราตอบไม่ได้ค่ะ ยังไม่มีความรู้มากพอ เอาเป็นว่าถ้าโปรแกรมวิ่งที่คุณใช้อยู่ มี session ของการฝึก race pace ก็ขอยินดีด้วย เราคิดว่านั่นคือหัวใจเลย

ก่อนจบ ขอขอบคุณเพื่อนร่วมสนามแข่งทุกท่าน แม้ว่าในสนามเราจะถือว่าเป็น "คู่แข่ง" กัน แต่อันที่จริงแล้ว ต่างคนต่างสนับสนุนกันและกัน ให้รีดเค้นศักยภาพออกมาให้เต็มที่ต่างหาก นับถือทุกคนค่ะ โอกาสหน้าเจอกันใหม่นะ

วิ่ง interval ด้วยความเข้าใจ

2018-11-10T17:57:00.000+07:00

เป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ ได้โปรแกรมซ้อม interval มา ก็เกิดความสงสัยว่าโปรแกรมพวกนี้มีหลักการสร้างยังไง คนเขียนโปรแกรมเค้าเอาอะไรมากำหนดว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว เที่ยวละเท่าไหร่ ใช้ความเร็วเท่าไหร่ พักนานแค่ไหน ฯลฯ

เผอิญเราได้อ่านหนังสือเรื่อง Daniels' Running Formula เพื่อเอาไว้ซ้อมแข่งวิ่งกีฬาสกอ. ระยะ 1500/3000 แล้วจึงพบว่า..โอ้ว หนังสือเล่มนี้มันระดับตำราเลยนี่หว่า ไม่ใช่แค่บอกตารางซ้อมและความรู้พื้นๆ เหมือนหนังสือทั่วไป แน่ละ เพราะ Jack Daniels คนแต่งหนังสือเล่มนี้แกเป็นดอกเตอร์ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเลย ไมได้เป็นโค้ชอย่างเดียว งานวิจัยเรื่อง VDOT ก็ฝีมือโค้ชแจ็คและทีมงานนี่แหละ ความนิยมเรื่อง cadence 180 ก็มาจากแกอีกเช่นกัน

หนังสือ Daniels' Running Formula 3rd Edition

ตอนหนึ่งในหนังสือ อธิบายเรื่องการวิ่ง interval ไว้อย่างละเอียด อ่านแล้วกระจ่าง อะไรที่เคยสงสัยก็หายไปหมด เลยคิดว่าเอามาเล่าไว้ใน blog ด้วยดีกว่า หนึ่งคือเพื่อเรียบเรียงความคิด สร้างความเข้าใจให้ประทับในสมอง และสองคือเผื่อแผ่ให้เพื่อนนักวิ่งที่เป็นพวกอยากรู้อยากเห็นอยากเห็นอย่างเรา จะได้มีคำตอบเสียที แต่บอกไว้ก่อนนะว่าโพสต์นี้ความรู้อัดแน่นทุกอณู ไม่รู้จะเขียนยังไงให้เบากว่านี้ได้แล้ว โอเค ถ้าเตรียมใจได้แล้วก็ไปกันเถอะค่ะพี่สุชาติ

การวิ่ง interval มี 2 ประเภทแบ่งตามความหนัก

จริงๆ คำว่า interval มันเป็นคำกลางๆ เพื่อบอกว่า workout นี้ประกอบไปด้วยการวิ่งเร็วสลับกับพัก ทำซ้ำแบบนี้หลายๆ เที่ยว

คำถามคือ ไอ้ที่ว่าวิ่งเร็วเนี่ย เร็วแค่ไหน? เร็วจนเหนื่อยโฮกอยากจะเลิกตลอดเวลา หรือเร็วแค่เหนื่อยหอบแต่ยังคุมทรงได้ จิตใจยังอยู่กับตัว (นี่เอาประสบการณ์ตรงมาพูดเลย ^ ^)

คำตอบคือ มีทั้งสองอย่าง ขึ้นกับประเภทของ interval ซึ่งก็ไม่รู้โค้ชเจ้าอื่นเค้าแบ่งประเภทหรือตั้งชื่อกันยังไงนะคะ แต่โค้ชแจ็คแกแบ่งประเภทไว้แบบนี้

หน้าตาโค้ชแจ็ค แดเนียล

(1) Interval

...อืม ก็เรียก interval ว่า interval นี่แหละ ^ ^

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิก เรียกง่ายๆ คือเพิ่ม VO2max นั่นเอง

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ เราจะเหนื่อยหอบแต่ยังคุมจังหวะการหายใจ จังหวะขา ท่าวิ่ง ไปได้เรื่อยๆ จนจบ เที่ยวแรกจะรู้สึกชิวมาก จนเมื่อวิ่งไปซัก 70% ของจำนวนเที่ยวทั้งหมดนั่นแหละจึงจะเริ่มหวั่นไหว

(2) Repetition

workout ประเภทนี้จะมีความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max จุดประสงค์เพื่อพัฒนาระบบแอนาโรบิก ความเร็ว และ running economy

จากประสบการณ์เราพบว่าความหนักระดับนี้ ไม่สามารถสำเร็จได้เพียงแค่เพิ่มรอบขาแล้วคุมจังหวะเอาไว้แบบ interval แต่ต้องใส่แรง ใส่ความพยายามเข้าไปมากกว่าปกติ ท่วงท่าการวิ่งเปลี่ยนไป คุมทรงยาก จังหวะหายใจในเที่ยวหลังๆ ระส่ำระสาย

ไม่ต้องห่วงว่าตั้งเป้าหมายเป็น %VO2max แบบนี้แล้วเวลาวิ่งจริงจะเอาอะไรมาวัด เพราะหนังสือจะมีตารางมาให้ เรียกว่าตาราง VDOT เราสามารถดูจากตารางได้เลยว่าด้วยความสามารถระดับเรา ต้องวิ่ง interval ด้วยเพซเท่าไหร่ วิ่ง repetition ด้วยเพซเท่าไหร่ โดยความสามารถที่ว่านี้อ้างอิงจากสถิติการแข่งขันในระยะต่างๆ นั่นเอง

เอาสถิติระยะต่างๆ มาเทียบดูว่าตัวเองมี VDOT เท่าไหร่
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

ดูเพซของการวิ่ง interval และ repetition ตาม VDOT ของตัวเอง
คลิกที่รูปเพื่อขยายได้ค่ะ

(จริงๆ ตารางบอกมาเป็นเวลาสำหรับระยะทางต่างๆ เช่นบอกว่า ความสามารถระดับเรา ในการซ้อมแบบ repetition ต้องวิ่ง 200 เมตรภายในเวลา 54 วินาที แต่ขอพูดง่ายๆ ว่าเพซแล้วกันนะ) ถ้าเราวิ่งด้วยเพซที่ให้มานี้ จะทำให้เราบริโภคออกซิเจนเป็น % ตามที่แต่ละ workout ต้องการไปเอง

รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งเร็วเที่ยวละกี่นาทีหรือกี่เมตร?

คำตอบคือดูจาก VDOT ของแต่ละคน และจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด

(1) Interval

โค้ชแจ็คกล่าวว่า คนเราสามารถวิ่งด้วยความหนักระดับ 95-100% VO2max ได้สูงสุดที่ 11 นาทีเท่านั้น ดังนั้นในการวิ่งชนิด Interval ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวยังไงก็ต้องไม่ตั้งให้เกิน 11 นาทีแน่นอน โค้ชแจ็คจึงแนะนำว่าให้ตั้งไว้ระหว่าง 3-5 นาทีก็แล้วกัน เพราะไอ้ 11 นาทีนั้นคือสุดๆ แล้ว คือต้อง peak & recovery มาดีจริงๆ ถึงจะทำได้ขนาดนั้น

แล้วต่ำกว่านี้ได้มั้ย?....ตอบว่า ระยะเวลาต่ำสุดแบบไม่ได้บอกผ่านคือ 1:30 นาที เพราะจุดประสงค์ของการซ้อมแบบ Interval คือฝึกให้เราได้วิ่งด้วยความหนักในระดับ VO2max ซึ่งร่างกายของเราไม่ใช่ว่าออกวิ่งปุ๊บจะบิวด์ตัวเองขึ้นถึง VO2max ได้ปั๊บ แต่ต้องใช้เวลา 1:30-2:00 นาทีนับจากสภาวะพักเต็มที่ ดังนั้นถ้าวิ่งน้อยกว่าเที่ยวละ 1:30 นาที เราจะไม่มีโอกาสได้สัมผัสภาวะ VO2max เลย เรียกว่าไต่ยังไม่ทันถึงก็หยุดซะละ ไรงี้

กราฟแสดงให้เห็นว่า กว่าร่างกายจะไปถึงสภาวะที่เกิด VO2max ต้องใช้เวลาเกือบ 2 นาที นับจากพัก

จะเห็นว่าข้อกำหนดดั้งเดิมคือเวลา แต่ส่วนมากนักวิ่งมักชอบกำหนดเป็นระยะทาง เพราะมันเป็นรูปธรรมกว่า เป็นผลดีกับจิตใจมากกว่า (ได้เห็นว่าใกล้ถึงแล้วโว้ย!! สู้โว้ย!! ไรงี้) ซึ่งก็ทำได้ง่ายๆ เพราะตอนนี้เรารู้เพซที่ต้องวิ่ง กับเวลาที่ต้องวิ่ง เอา 2 ค่านี้มาคูณกันก็ได้ระยะทางเอง ส่วนใครที่ลงคอร์ทในสนาม 400 เมตร ก็ปัดระยะทางให้เป็นจำนวนเท่าของ 400 เสียก็จบ

หนังสือเล่มนี้คิดมาให้แล้วเสร็จสรรพว่า ระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซที่ทำให้เกิด VO2max จบในเวลา 2-5 นาทีสำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 400 เมตร (1:56 นาที) ถึง 1K (4:54 นาที) เท่านั้น นั่นแปลว่าถ้าอยากซ้อมโปรแกรม interval เราควรวิ่งแต่ละเที่ยวไกลสุดไม่เกิน 1K อย่าเปรี้ยวไปวิ่งไกลกว่านั้น เพราะถึงวิ่งไป เราก็ไม่มีปัญญาจะรักษาความหนักให้อยู่ในระดับ VO2max ได้หรอก เสียของเปล่าๆ ต้องคนที่มี VDOT 46 ขึ้นไปนู่น (นั่นคือมีสถิติ 10K ดีกว่า 44:25 นาที) ถึงจะมีสิทธิ์วิ่ง interval ได้ถึงเที่ยวละ 1200 เมตร

แล้วถ้าอยากเก่งไวๆ วิ่ง interval ให้เร็วกว่าเวลาที่หนังสือกำหนดไปเลยดีมั้ย? เช่น หนังสือกำหนดให้วิ่ง 400 เมตรภายใน 1:56 นาที แต่เรารู้ว่าถ้าเข่นสักหน่อย ตัวเองจะวิ่งได้ 1:50 นาทีอ้ะ คำตอบคือไม่มีความจำเป็นต้องทำอย่างนั้น เพราะจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด การวิ่งเร็วกว่าที่กำหนดทำให้เราขึ้นไปถึงสภาวะ VO2max ได้เร็วกว่าจริงอยู่ แต่ก็เร็วกว่าแค่ไม่กี่วินาที ไม่คุ้มกับการ stress ร่างกาย จำไว้ว่าปรัชญาการฝึกซ้อมใดๆ ก็ตามมีอยู่ว่า “เราต้องได้ประโยชน์สูง แต่ประหยัดร่างกายสุด”

ถ้าโจทย์ให้วิ่งตามเส้นทึบ แต่เราวิ่งตามเส้นประ เราจะเข้าสู่ VO2max ได้เร็วกว่า
แต่จากกราฟจะเห็นว่าเร็วกว่าเพียงแป๊บเดียวเท่านั้น

(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว ดังนั้นแต่ละเที่ยวต้องวิ่งอย่างมีคุณภาพ นั่นคือ ต้องเร็ว มีท่วงท่าของการใช้ความเร็ว และคุมทรงให้ได้ตลอดรอดฝั่ง ซึ่งโค้ชแจ็คแนะนำว่า จะทำแบบนี้ได้ เวลาของแต่ละเที่ยวต้องไม่เกิน 2:00 นาที ถ้าเกินกว่านี้ก็คุมคุณภาพไม่ได้แล้ว เสียของเปล่าๆ

ทำนองเดียวกับแบบ interval หนังสือเล่มนี้ก็คิดมาให้แล้วว่าระยะทั้งหลายที่เข้าข่ายวิ่งด้วยเพซ 105-120% ของ VO2max แล้วจบในเวลาไม่เกิน 2 นาที สำหรับแต่ละคนคือระยะอะไร เช่น สมมุติว่าเรามี VDOT=38 เมื่อเปิดตาราง VDOT ก็จะพบว่าระยะที่เข้าข่ายคือ 200 เมตร (54 วินาที) ถึง 400 เมตร (1:48 นาที) เท่านั้น

รู้ได้ยังไงว่าต้องพักกี่นาทีหรือกี่เมตร? เวลาพักควรจ็อก หรือเดิน หรือหยุดยืนไปเลย?

คำตอบคือดูจากจุดประสงค์ของ workout แต่ละชนิด

(1) Interval

เนื่องจากจุดประสงค์ของ workout นี้คือ ให้ร่างกายได้อยู่ในสภาะ VO2max ให้นานที่สุด ดังนั้นช่วงพัก เราจะไม่พักนาน ไม่พักจนฟื้น 100% เพื่อที่ว่าพอวิ่งเที่ยวต่อไป ร่างกายจะได้ไต่ขึ้นไปถึง VO2max เร็วๆ ดังนั้นเวลาพักเราควรจ็อก เพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้ ส่วนจะพักนานแค่ไหนนั้น โค้ชแจ็คให้สูตรมาว่าระยะเวลา work : rest = 1:1 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 2 นาทีด้วย จะเห็นว่าสูตรนี้อ้างอิงจากเวลา ดังนั้นถ้าใครอยากอิงเป็นระยะทางก็คำนวณเอาเอง ว่าระยะแค่ไหนที่เราจ็อกได้ภายในเวลา 2 นาที

อาจมีคำถามว่า ”จ็อก” นี่คือเร็วแค่ไหน? คำตอบคือแค่ไหนก็ได้ ขอให้เลี้ยงหัวใจไม่ให้หายเหนื่อย แต่ต้องไม่เร็วเกินไป ไม่งั้นเที่ยวหลังๆ จะทำเวลาช่วง work ไม่ได้ตามเป้า ซึ่งถ้าพบปัญหานี้ ทางแก้คือ จ็อกเที่ยวนั้นให้ช้าลง เพื่อแก้ตัวในเที่ยวถัดไป ย่อหน้านี้คือเราเอาประสบการณ์ตัวเองมาเล่านะคะ อย่างของเรา เวลาจ็อกจะเลี้ยงหัวใจไว้ที่ประมาณโซน 3 กลางๆ ความเหนื่อยระดับนี้จะทำให้ work ได้ตลอดรอดฝั่งในขณะเดียวกันก็ไม่ได้สบายจนเกินไป ต้องลองผิดลองถูกเอาเองค่ะ ร่างกายใครก็ร่างกายมัน

จะเห็นว่าขณะพักของ interval เราควรเลี้ยงความเหนื่อยไว้ (เห็นได้จาก VO2 ช่วงพักที่ลงมาแค่นิดเดียว)
เพื่อที่ว่าช่วงวิ่งเร็ว ร่างกายจะได้กลับไปแตะ VO2max ได้เร็วๆ

(2) Repetition

จุดประสงค์ของ repetition คือพัฒนาความเร็ว โฟกัสอยู่ที่การวิ่งแต่ละเที่ยวให้มีคุณภาพ ดังนั้นช่วงพักต้องพักให้ฟื้นเต็มที่ สูตรของโค้ชแจ็คคือระยะเวลา W:R = 1:2-3 นั่นคือ ถ้าช่วงวิ่งเร็วเราวิ่ง 400 เมตร (ซึ่งใช้เวลา 1:48 นาที) ช่วงพักก็ให้พัก 1:48x2 ถึง 1:48x3 นาที แล้วแต่ความฟิต ถ้าเพิ่งเคยวิ่งคอร์ทประเภทนี้ก็เริ่มต้นที่ x3 ไปก่อนเลย เวลาพักช่วงแรกอาจจะจ็อกช้าไปก่อนจากนั้นจะเดินก็ได้ ยังไงก็ได้ให้หายเหนื่อย แต่ไม่เคยเห็นคำแนะนำให้ยืนเฉยๆ นะคะ

อีกสูตรนึงที่คิดง่ายกว่าคือ จ็อกเบาด้วยระยะทางเท่ากับช่วง work เช่นถ้าเราวิ่งเร็ว 400 เมตร ช่วงพักก็จ็อกเบาๆ ไปเลย 400 เมตร โดยช่วงท้ายๆ จะผ่อนลงมาเดินก็ได้

ถามว่าถ้าอยากเก่งเร็วๆ พักให้น้อยกว่านี้ได้มั้ย? จ็อก 400 เมตรมันน้านนาน คำตอบก็เหมือนเดิมคือ ไม่ต้องห้าวค่ะ ไม่มีความจำเป็น workout นี้จะเก่งไม่เก่งอยู่ที่ช่วงวิ่งเร็ว ว่าทำได้ดีแค่ไหน

[ความเห็นส่วนตัว] เราไม่ค่อยได้ลงคอร์ทประเภทนี้ ตารางซ้อมมาราธอนล่าสุด วันไหนมีคอร์ท repetition เราจะเปลี่ยนเป็นคอร์ท interval แทน เพราะรู้สึกว่าคุมทรงไม่ได้ และวิ่งเสร็จแล้วรู้สึกว่ายืนอยู่บนปากเหวแห่งความบาดเจ็บมากๆ กล้ามเนื้อของเราน่าจะยังไม่แข็งแรงพอ ใครจะลงคอร์ทประเภทนี้ก็ระวังด้วยนะคะ

ไม่เกี่ยวกับเนื้อหา แค่อยากปล่อยของ

รู้ได้ยังไงว่าต้องวิ่งกี่เที่ยว?

คำตอบคือ ดูจากระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage)

(1) interval

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

ดังนั้นเราต้องคำนวณดูก่อนว่า 8% ของ weekly mileage เป็นเท่าไหร่ เช่น ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราสะสมระยะทางได้ 50 กิโลเมตร ดังนั้นเราจะซ้อม interval ได้ 8*50/100 = 4 กม. จากนั้นเอามาเปรียบเทียบกับ 10 กม. อันไหนน้อยกว่าให้เลือกอันนั้น สรุปว่าสำหรับเคสของเรา ซ้อม interval ได้แค่ครั้งละ 4 กม. เท่านั้น (ลองคำนวณดูแล้ว คนที่จะซ้อม interval 10 กม. ได้ ต้องมี weekly mileage มากกว่า 125 กม.)

จากนั้นก็ค่อยมาเลือกว่าจะวิ่งเที่ยวละกี่กม. คำแนะนำคือให้เริ่มจากเที่ยวสั้นๆ ไปก่อน เช่น เริ่มจากเที่ยวละ 400 เมตร ดังนั้นเราก็ต้องวิ่ง 4,000/400 = 10 เที่ยว เพื่อให้ระยะทางรวมเท่ากับ 4 กม. จากนั้นค่อยเขยิบเป็น 600 800 1K ตามชอบ

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท interval ของเราก็จะเป็น 400X10 @1:56 jog 2 นาที เป็นต้น

(2) repetition

สูตรคือ ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

วิธีคิดก็เหมือนกับประเภท interval แต่จะเห็นว่าเค้ากำหนดระยะไว้น้อยกว่า เพราะช่วง work ต้องวิ่งเร็วกว่า เกิด stress ต่อร่างกายมากกว่า

สรุปว่าหน้าตาคอร์ท repetition ของเราก็จะเป็น 400X6 @1:48 jog 400 เป็นต้น

Weekly mileage ช่วงซ้อมมาราธอนครั้งล่าสุด

บทสรุปผู้บริหาร

1) คอร์ท interval มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่ม VO2max

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 95-100% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:1 เวลาพักให้จ็อกเพื่อเลี้ยงความเหนื่อยเอาไว้

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 10 กม. และ ไม่เกิน 8% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT

2) คอร์ท repetition มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเร็ว

ความหนักของช่วงวิ่งเร็วอยู่ที่ 105-120% ของ VO2max

ช่วงวิ่งเร็วแต่ละเที่ยวใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

ช่วงพักใช้เวลา WORK:REST = 1:2-3 เวลาพักให้จ็อกหรือเดินจนคลายเหนื่อย

ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็วต้องไม่เกิน 8 กม. และ ไม่เกิน 5% ของ weekly mileage

อยากรู้ว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไปเปิดตาราง VDOT

3) อย่าห้าว กำหนดมาแค่ไหนก็ทำแค่นั้น เพราะได้ไม่คุ้มเสีย

หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อยากสร้างตารางซ้อมของตัวเองนะคะ ส่วนคนที่รับตารางซ้อมมา ก็จะได้ซ้อมให้ถูกต้องตามวัตถุประสงค์ ไม่เสียแรงเปล่า คร่าวๆ ก็มีแค่นี้ค่ะ

ถ้าเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์ ไม่ต้อง donate อะไร ช่วยสนับสนุนเราได้ ด้วยการอุดหนุนร้าน BananaRun ค่ะ เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง แต่เราเติมเต็มความรู้ ให้การวิ่งสนุกขึ้น

ขอนแก่นมาราธอน 2018

2018-02-09T20:43:00.001+07:00

เลข bib นี้ ท่านได้แต่ใดมา

จริงๆ ตั้งใจไป Taipei City Marathon 2017 แต่ไม่ได้ล็อตโต้ (เท่าที่รู้ เราเป็นคนเดียว คนอื่นเค้าได้กันหมด T_T) เลยต้องหางานอื่น พอดีงานนี้ยังไม่เต็ม และพี่ปูแนะนำมาว่าสนามง่าย อากาศดีทุกปี เลยได้มาวิ่งมาราธอนที่บ้านเกิดซักที

การฝึกซ้อม

ก็ตามที่เขียนไว้ในโพสต์ที่แล้วเลยค่ะ แต่ขอลงเรื่องส่วนตัวต่างๆ ไว้ในโพสต์นี้แทน เราเริ่มด้วยการวิ่งทดสอบความเร็ว 10K ก่อนเข้าตารางที่งานวิ่ง Fit Your Bone เวลา 52:25 แต่ระยะขาดไป 200 เมตร ฮ่วย!! งั้นกะๆ เอาเลขกลมๆ ว่า 10K น่าจะได้ซัก 53:30 ละกัน ห่วยกว่า PB ตั้งเกือบหนึ่งนาที แต่ก็ดี จะได้กำหนด marathon pace ได้ตามความสามารถล่าสุดของตัวเองจริงๆ ตรงนี้สำคัญนะคะ อย่าเอา PB ไปกำหนดเพซ เพราะมันอาจจะเกินตัว สำหรับมาราธอนคาถาที่เราท่องเสมอคือ เบาไว้ๆ อย่าโลภ

เทียบกับตารางในหนังสือ Hanson Marathon Method จะได้เวลาเป้าหมายอยู่ระหว่าง 4:09 ถึง 4:13 ชม. จากนั้นค่อยเอาเวลาเป้าหมายไปดูว่าการวิ่งแต่ละประเภทต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ จากนั้นก็ซ้อมกันไปตามตารางเวอร์ชัน modify มีวินัยพอสมควร เห็นได้จากตลอดเวลา 18 สัปดาห์ มีสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่วันอาทิตย์ไม่ได้ตื่นไปซ้อม เพราะไปเที่ยวไต้หวันกับที่บ้าน (ก็เพราะเหตุนี้แหละถึงสมัครมาราธอนที่นั่นไว้ จะได้ถือโอกาสไปวิ่งด้วยเลย พอดีแห้วซะก่อน) เฉลี่ยสัปดาห์ละ 4 วัน weekly mileage 50 กม.

การซ้อมมาราธอน 18 สัปดาห์

ระหว่างซ้อมก็ไปงานวิ่ง 2 ครั้ง คือในสัปดาห์ที่ 11 เพื่อทดสอบเวลา 10K ล่าสุด ซึ่งเล่าไปแล้วว่าได้ new PB แบบเว่อร์วังอลังการ ทั้งๆ ที่วิ่งคุมความเหนื่อยให้ปริ่มๆโซน 5 ไม่ได้เหนื่อยโฮกอะไรเลย ส่วนหนึ่งน่าจะเพราะวันนั้นอากาศดีมากด้วยแหละ

เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับเฮือก

อีกครั้งนึงคือในสัปดาห์ที่ 16 เพื่อวิ่ง Tempo ยาวที่สุดในตารางคือ 21K เพราะอยากรู้ว่าเมื่อคุมความเร็วเท่า race pace แล้ว ผ่านไปครึ่งทางของมาราธอน จะมีอาการเป็นยังไง อาการที่คาดหวังคือ จบด้วยโซน 3 และขาสดสุดๆ (วิ่งมาราธอนครั้งที่แล้วก็ทดสอบแบบนี้) ผลที่ได้คือ จบด้วยโซน 3 กลางๆ แต่ขาไม่สดอ้ะ > < มันล้านิดๆ แต่ก็ทำอะไรไม่ทันแล้ว ได้แต่ convince ตัวเองว่า "กระบวนการสำคัญกว่าผลลัพธ์"

ซื้อมา ขอปล่อยของนิดนึง

การแข่งขัน

เราดูเส้นทางมาก่อน เพราะเป็นบ้านเราเอง แม้บางส่วนจะนึกไม่ออกเพราะเพิ่งสร้างตอนมาอยู่กรุงเทพแล้ว แต่ส่วนใหญ่ก็จินตนาการตามได้ เราจึงจัดแจง visualization เอาไว้เสร็จสรรพ อย่างที่ไม่เคยได้มีโอกาสทำที่งานไหน

visualization คือ การจินตนาการว่า ขณะที่ตัวเองอยู่บนจุดต่างๆ ของเส้นทาง เราจะทำอะไรบ้าง กินเจลกินน้ำตรงไหน วิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ สภาพแวดล้อมและสภาพของเราจะเป็นยังไง ถ้าเป็นคนที่ต้องการแข่งขัน ก็อาจต้องจินตนาการเพิ่มเติมด้วยว่า คู่แข่งจะอยู่ตรงไหน เราจะทำอะไรเพื่อเอาชนะคู่แข่ง

จุดประสงค์ก็เพื่อให้จิตใจสงบ เพราะมีแผนให้ทำตามแล้ว อีกทั้งเห็นแผนนั้นชัดเจนในหัว ไม่ใช่ไปตายเอาดาบหน้าล้วนๆ ของจริงจะทำได้หรือไม่ได้เอาไว้ว่ากันอีกที (น้องเบสแนวหน้าหญิงคนนึง ที่ขณะนี้เธอไปเรียนป.เอกที่ Stanford เคยให้สัมภาษณ์เรื่องนี้ไว้ยาวเหยียด ถ้ามีโอกาสจะถอดเทปให้ฟังกันค่ะ)

แผนของเรามีง่ายๆ คือ คุมเพซ 5:50-6:00 ให้ได้ตลอดทาง นิ่งๆ ไม่ต้องอยาก Negative Split อะไร เพราะจากประสบการณ์วิ่งมา 3 ครั้งเรารู้เลยว่าถึงอยากเร่งก็เร่งไม่ขึ้น แค่รักษาความเร็วเดิมให้ตลอดรอดฝั่งก็ยากแล้ว และในกม. 24-32 ที่เป็นทางเลี่ยงเมืองฝั่งอุดร มันจะดูอ้างว้างน่าเบื่อราวกับไม่รู้จบสิ้น (พี่ปูเตือนไว้) จงก้มหน้าก้มตาสับขาไปด้วยจังหวะเดิม ไม่ต้องสนระยะทาง จะมีสะพานข้ามทางรถไฟอันนึง (สะพานมีลักษณะนามเป็นอะไรฟระ ขี้เกียจหา) ที่กม. 30 ซึ่งนั่นคือระยะวิ่งยาวสูงสุดที่เราเคยซ้อม เราจะเคาะขึ้นสะพานไปเรื่อยๆ ไม่ยอมเดินเด็ดขาด

สะพาน กม.30

เมื่อลงสะพานแล้ว ถนนเลี่ยงเมืองอันอ้างว้างจะมาตัดกับถนนมิตรภาพ อย่าเพิ่งส่งใจไปที่ถนนมิตรภาพ จงรู้ไว้ว่าเส้นทางจะไม่เลี้ยวซ้ายเลย แต่ต้องข้ามแยกไปกลับตัวมาอีกเกือบ 2 กม. แข็งใจเอาไว้ ต่อเมื่อเลี้ยวเข้ามิตรภาพแล้วกำลังใจจะมา เพราะเป็นทางลงยาวๆ อีก 4 กม. จนถึงประตูมหาลัย (อันนี้คือที่เราคิดจากความทรงจำสมัยอยู่ขอนแก่น) พอเข้ามอได้แล้ว ทีนี้ถ้ายังเร่งไหวก็ค่อยเร่ง ตายเป็นตาย-เจ๊งเป็นเจ๊ง เพราะแม้จะมีเนินลูกคลื่นแต่ภาพรวมมันคือทางลง และกองเชียร์จะทำให้การวิ่งสนุกมากกกก (อันนี้คือความทรงจำสมัยมาวิ่งมินิฯ เมื่อ 7 ปีที่แล้ว)

ข้างบนคือสิ่งที่ visualization มา ความเป็นจริงคือ...

มันเป็นไปตามนั้นมากทีเดียว จนนึกขอบคุณตัวเองว่าวางแผน+เตรียมใจมาดี ผ่าน 21 กม. ด้วยความสดเหลือเชื่อ ความอ้างว้างของถนนเลี่ยงเมืองไม่เป็นปัญหาสำหรับเรา สะพานกม. 30 ก็ไม่เป็นปัญหา พอถึงแยกก็ไม่ส่งใจไปถนนมิตรภาพก่อนเวลาอันควร

ปัญหาเริ่มมาตอนกม. 32 ตอนเลี้ยวเข้าถนนมิตรภาพ... เราเริ่มล้าจริงจังแล้ว ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษาความเร็วให้เท่าเดิม ยังดีที่เป็นทางลงยาวๆ .... แต่....มันไม่ได้ลงยาวจนถึงหน้ามอนี่หว่า 555+ วิ่งไปได้แค่ 2 กม. ก็ต้องขึ้นเนินอีกครั้ง และขึ้นยาวไปจนเกือบถึงประตูมอ

ต้องซาดิสม์ขนาดไหนถึงมาถ่ายนักวิ่งมาราธอนที่กำลังขึ้นเนินในกม. 36!!
อยากยิ้มนะ แต่มั่นใจว่าตอนนั้นทำได้แค่ยิงฟัน

เป็น 2 กม. ที่ต้นขากรีดร้อง นึกขอบคุณร่างกาย ขอบคุณพ่อแม่ อาราธนา mileage 73 กม. มาเป็นเครื่องปลอบประโลมจิตใจ ผ่านศาลเจ้าพ่อมอดินแดงก็ยกมือไหว้ คุ้มครองลูกด้วยนะคะ จนในที่สุดก็เคาะมาถึงประตูมอโดยความเร็วไม่ตกไปไกลนัก

เข้ามอได้ก็ใจชื้นแล้ว เหลืออีก 6 กม. แต่ไม่ได้นับถอยหลังเลย เพราะใจคิดอย่างเดียวว่า "อีกนิดเดียว" ... นี่คือข้อได้เปรียบของเจ้าถิ่น .... 6 กม. ในพื้นที่ที่เราไม่เคยมา กับ 6 กม. ในเส้นทางที่เราผ่านเกือบทุกวันมันให้ความรู้สึกต่างกันมาก...ใจเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ

แก๊งค์กองเชียร์สาว2 ที่ฮามาก
สังเกตหน้าค่ะ ทั้งที่ขาเจ็บปวดรวดร้าว แต่ก็ยังอดขำไม่ได้

ดังนั้นแม้ขาจะแทบยกไม่ขึ้น รู้สึกได้เลยว่าเอ็นขาหนีบกับเอ็นข้อเท้าด้านขวาครากไปแล้ว ^ ^ การวิ่งตอนนี้เป็นเพียงการสั่งต้นขาให้ยก ส่วนอีตอนลงพื้นจะลงยังไงมัน control ไม่ได้แล้ว ... แต่...เออ ไม่ได้ก็ไม่ได้ ตูก็จะวิ่งไปแบบนี้แหละ!! เดี๋ยวก็ถึงแล้ว!!

ด้วยลักษณาการเช่นนี้ เราเร่งอะไรไม่ขึ้นทั้งนั้น (แต่ตายเป็นตายเจ๊งเป็นเจ๊งน่ะมีแน่) ประคองความเร็ว ประคองร่างเข้าเส้นด้วยเพซเฉลี่ย 5:56 นาที/กม.

จบแล้วก็นิ่งๆ ... ก็ดีใจ-ภูมิใจแหละ new PB หนิ...แต่มันไม่หวือหวาไง อยู่กับเพซนี้มาตลอด เห็นมันมาตลอด ซ้อมมันมาใน workout Tempo 16 ครั้ง เพียงแต่วันนี้เพิ่มระยะขึ้นสองเท่าจากระยะ Tempo ยาวสุดแค่นั้นเอง ... ความรู้สึกเหมือนที่เคยบอกเลย ... มาราธอนสำหรับเราจบก่อนซ้อมเสร็จซะอีก ... มันจบไปตั้งแต่กำหนด race pace ที่ realistic แล้ว

เพซแต่ละกิโลเมตร

สรุปบทเรียน

1) visualization ช่วยคุณได้ (แต่อาจต้องเป็นสนามวิ่งที่คุ้นเคย)

2) ถ้าได้แข่งในเส้นทางที่คุ้นเคย โดยเฉพาะกิโลเมตรท้ายๆ จะช่วยเรื่องจิตใจได้ดีมาก

3) ซ้อมหลากหลายแล้วเมื่อเทียบกับมาราธอนครั้งก่อน

- shot interval ได้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็ว 10K แต่ไหวตัวช้าเกินไป ทำให้ไม่กล้าเปลี่ยน race pace การซ้อมครั้งต่อไปอาจต้องทดสอบความเร็ว 10K ไม่เกินสัปดาห์ที่ 8

- long interval ไม่ได้ใช้ เพราะสภาพขาไม่แข็งแรงพอจะเพิ่มความเร็วได้ แม้หัวใจจะเหลือๆ

4) Mileage ขั้นต่ำสุดๆ ของมาราธอนควรเป็น 50 กม. แล้วจะไม่เป็นตะคริว แต่ถ้าอยากมีแรงขาเหลือให้เร่งความเร็วต้องมี mileage สูงกว่านี้ เท่าไหร่ยังไม่รู้

5) ครั้งนี้ซ้อมวิ่งยาวที่ 30K ก็เริ่มล้าที่ 32 ครั้งที่แล้วซ้อมวิ่งยาว 32K เริ่มล้าที่ 35 มันคงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องวิ่งยาวให้ยาว แต่ต้อง trade off เอาเอง ว่ายาวแค่ไหนที่จะไม่ทำให้เจ็บ หรือทำให้ตารางซ้อมวันต่อๆไปเสียหาย

6) ความสม่ำเสมอคือเรื่องสำคัญ แม้ไม่ได้ซ้อมมาราธอนก็ควรรักษา mileage อย่างน้อย 30 กม. จะได้ไม่ มีปัญหา too much เมื่อต้องการปรับฐาน mileage เข้าสู่ตารางมาราธอน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/1062954687

ขอบคุณร่างกายที่รับใช้เราแบบถึงไหนถึงกัน ขอบคุณพ่อแม่ที่ให้ชีวิต ให้ร่างกายที่ครบ 32 รอเราไป update firmware เอาเองตามอัธยาศัย ขอบคุณที่ทำงานที่มีสนามกีฬาไว้ให้เราได้ซ้อมหลังเลิกงาน ถ้าไม่มีสนามนี้ ก็ไม่รู้จะได้ซ้อมเยอะขนาดนี้มั้ย ขอบคุณกทม. และพี่รปภ.สวนรถไฟ สนามซ้อมอีกแห่งหนึ่งทุกเช้าวันอาทิตย์

ปล. สนามขอนแก่น เราว่าง่ายนะ เมื่อเทียบกับพัทยาและมาเก๊า จุดเด่นคือ 6 กม.สุดท้ายวิ่งในมหาลัย กองเชียร์มันส์มาก ช่วยให้มีแรงฮึด 4 กม.สุดท้ายเป็นทางลง ประเสริฐมากสำหรับนักวิ่งมาราธอน

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

มาราธอนแรก: พัทยามาราธอน 2015

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

รีวิวตารางซ้อม Hansons Marathon Method

2018-02-03T10:04:00.004+07:00

เลือกเล่มนี้เพราะชอบ Desiree (นักวิ่งอเมริกัน สังกัดทีม Hansons-Brooks) เลยอยากลองใช้โปรแกรมที่ contribute โดยโค้ชคนเดียวกับนักวิ่งในดวงใจ แค่นี้แหละ เหตุผล ^ ^

หน้าปกหนังสือ Hansons Marathon Method

ตารางซ้อมสำหรับ Beginner (ตรงไหนฟระ)
Cr. therunningdad

โครงสร้างของตารางซ้อม

1) เน้นให้วิ่งเยอะ-เยอะโคตรๆ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (ต่อไปจะเรียกย่อๆ ว่า mileage) สูงสุดขึ้นไปถึง 90 กม.!!

2) ดังนั้นจึงต้องซ้อมถึงสัปดาห์ละ 6 วัน โดยแต่ละสัปดาห์ประกอบด้วย workout หลัก 3 วันคือ Tempo Interval และ Long Run คั่นด้วย easy หรือพัก

3) ที่ต้องให้วิ่งเยอะเพราะ mileage จะเป็นตัวกำหนดระยะ Long Run หลักการคือ Long Run ควรยาวไม่เกิน 30% ของ mileage เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้น ถ้าสัปดาห์ไหนอยากวิ่งยาว (แค่) 20 กม. แปลว่าสัปดาห์นั้นต้องมี mileage 66 กม.!! หรือถ้าอยากวิ่งยาว 26K (ซึ่งเป็น Long Run ที่ยาวสุดของตาราง Beginner แล้ว) สัปดาห์นั้นต้องมี mileage 87 กม.!!!

4) 5 สัปดาห์แรกจะปูพื้นด้วยการวิ่ง easy ล้วนๆ โดยจะค่อยๆ ให้เพิ่ม mileage เพื่อให้ Beginner ที่เคยซ้อมแบบ mileage น้อยๆ มาตลอดได้ปรับสภาพร่างกาย โดยก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบจะทำ mileage ได้ถึง 40 กม. (นี่คือเราเลยล่ะ 40 กม. นี่เยอะแล้วสำหรับเรา)

ระยะทางสะสมแต่ละเดือน
จะเห็นว่าก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมากกกก

5) ก่อนเข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบ ต้องเลือกความเร็วเป้าหมายที่จะใช้ในการแข่งขันมาราธอน (ต่อไปจะเรียกว่า race pace) โดยจะมีตารางมาให้ เทียบกับความเร็วของการแข่งขัน Half หรือ 10K ล่าสุดของเรา ดังนั้น ถ้ายังไม่เคยวิ่ง Half หรือ 10K แบบสุดชีวิต ก็ต้องไปวิ่งมาซะ

เพิ่มเติม 7/21/2018
จงใจไม่ถ่ายหน้าตารางเทียบสถิติเพื่อหา race pace ที่เหมาะสม รวมทั้ง pace สำหรับการซ้อม Tempo และ interval มาลงในบล็อกเพราะเกรงว่าจะผิดลิขสิทธิ์ ถ้าอยากทราบ ลองหาซื้อเล่มนี้เป็นอีบุ๊คได้ค่ะ หรือถ้าอยู่ในกรุงเทพก็ลองดูที่คิโนะฯ แต่ถ้าขัดข้องจริงๆ ก็ถามมาทางเมล หรือ ib นะคะ จะเปิดหนังสือตอบให้เป็นรายๆ ไป

6) Tempo คือการวิ่งด้วย race pace โปรแกรมจะให้เราวิ่ง Tempo ทุกสัปดาห์โดยเพิ่มระยะทางขึ้นทีละนิด ตั้งแต่ 8K ถึง 16K [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยกับท่วงท่า-จังหวะ ที่จะใช้แข่ง และเมื่อวิ่งที่ความเร็วใดบ่อยๆ เราจะมี running economy ที่ความเร็วนั้นดีขึ้นเรื่อยๆ พูดภาษาคนคือ เราจะเหนื่อยน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

7) Interval แบ่งเป็น 2 แบบคือ Speed กับ Strength โดยเริ่มที่แบบ Speed ก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อยกระดับ VO2max [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] เมื่อ VO2max สูงขึ้น เราจะวิ่ง 10K ได้ดีขึ้นแน่นอน และพลอยทำให้ race pace ที่ทำนายจากผล 10K เปลี่ยนตามไปด้วย ส่วนเราจะปรับการซ้อมตาม race pace ใหม่หรือไม่ ก็ต้องดูการซ้อม Tempo เอาเองว่าไหวมั้ย

ลักษณะของ interval แบบ speed คือ interval สั้นๆ 400-1600 เมตร แต่ใช้ความเร็วค่อนข้างสูง ระยะทางรวมวอร์มอัพคูลดาวน์ประมาณ 10 กม. อย่างไรก็ตาม ถือว่าสบายเมื่อเทียบกับโปรแกรมของคนอื่น เพราะ Hansons จะให้วิ่งแค่ 95-98% ของ VO2max เรียกว่าวิ่งเสร็จแล้วสามารถคั่นด้วยการจ็อกได้ทันที แต่ interval ทั่วไปจะให้วิ่งเร็ว 100% VO2max หรือสูงกว่านั้น วิ่งเสร็จต้องเดินแป๊บนึง หรือต้องพักเลย

ตัวอย่าง interval แบบ speed (800@4:00 min jog 400)*6
จะเห็นว่าหัวใจไม่สูงมากนัก สูงสุดคือปลาย Z4

ส่วน interval แบบ strength คือ interval ยาวๆ เริ่มตั้งแต่ 1.6 กม. จนถึง 4.8 กม. ความเร็วเร็วกว่า Tempo ประมาณ 10 วินาทีต่อกม. ระยะทางรวม WU/CD ประมาณ 15 กม. [ต่อไปคือความเห็นส่วนตัว] หนังสือบอกว่า workout นี้คือ marathon specific เราก็ไม่รู้เหมือนกันว่ามัน specific ยังไง เพราะตอนแข่งก็ต้องแข่งด้วยความเร็ว Tempo ไม่ใช่ความเร็วนี้อยู่ดี เดาว่าเอาไว้ใช้ตอนมีเหตุให้ต้องเร่งความเร็วตอนแข่งมั้ง จะได้เร่งได้เพราะเคยซ้อมมาแล้ว

ตัวอย่าง interval แบบ strength (2.4K @5:40-5:50 min/km jog 800m)*4
หัวใจสูงสุดประมาณต้น Z4

8) โปรแกรมนี้ให้วิ่ง Long Run ยาวสุดแค่ 26K !!! เพื่อให้สอดคล้องกับหลักการของ Hansons ที่ว่า จะไม่วิ่งยาวเกิน 3 ชม. เพราะหลังจาก 3 ชม. จะทำให้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติมาก ดังนั้นยิ่งคนวิ่งช้า ยิ่งได้วิ่ง Long Run สั้นกว่านี้อีก (ความเร็ว Long Run ช้ากว่า race pace ประมาณ 1 นาทีต่อกม.)

แต่สิ่งที่ซ่อนอยู่คือ "การวิ่งยาวบนความล้า" จะเห็นว่าเค้าให้วิ่งยาวหลังจากซ้อมติดกันมา 3 วัน ไม่ได้พักเลย ดังนั้นแม้จะวิ่ง 26K ก็เปรียบเสมือนกำลังวิ่ง 26K สุดท้ายของมาราธอน ไม่ใช่ 26K แรก...คมไปอีก

9) Tempo ยาวสุดแค่ 16K นั่นแปลว่าโปรแกรมนี้ ให้ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 16K เท่านั้น อีก 26K ไปวัดกันหน้างาน ^ ^ อินดี้มากกกก เราเคยเห็นเค้าซ้อม race pace กัน 32K นะพี่นะ

แม้แต่ Elite ที่อยู่ในทีม Hansons ก็ซ้อม race pace ยาวสุดแค่ 26K เท่านั้น เรียก Workout นี้ว่า The Simulator (ในคลิปมีทั้ง Desiree และ Luke Humphrey คนเขียนหนังสือเล่มนี้)

การนำไปใช้งาน (เคสของเรา)

1) ตารางนี้คนเขียนเป็นอเมริกัน ดังนั้น pace ทั้งหมดจึงเป็นหน่วย นาที/ไมล์ และระยะทางทั้งหมดเป็นหน่วย mile ต้องแปลงหน่วยกันมือหงิก

2) ต้อง modify ตาราง เพราะวิ่งเยอะขนาดนั้นไม่ไหวแน่ เหตุผลหลักคือเวลาไม่พอและไม่สามารถวิ่ง 6 วันได้ คิดง่ายๆว่าถ้าต้องวิ่งสัปดาห์ละ 70 กม. สมมุติเฉลี่ยวิ่ง pace 7:00 ก็ต้องใช้เวลา 490 นาที ถ้าวิ่ง 5 วันต้องใช้เวลาวันละ 1:38 ชม. ยังไม่รวมเปลี่ยนเสื้อผ้า เดินทาง ยืดเหยียด

แนะนำให้ตั้งต้นจากเวลาที่มี แล้วค่อยคำนวณออกมาว่าเป้าหมาย mileage สูงสุดที่ realistic เป็นเท่าไหร่ อย่างของเรารู้แล้วว่าซ้อมได้สูงสุดแค่ 70 กม. และซ้อมได้ 4-5 วัน สัปดาห์อื่นๆ ก็ต้องลดลงไปตามสัดส่วนเดียวกับตาราง

Desiree Cr. Runner's World

3) พอ mileage ไม่ถึง แต่ยังอยากวิ่งยาวตามตาราง จึงจำเป็นต้องตระหนักไว้ว่าเรากำลังแหกกฎ 30% อยู่ ดังนั้นจึงชดเชยด้วยการวิ่ง Long Run ให้ช้าลง เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ (เคยบอกไปหรือยัง ว่าเราเป็นนักวิ่งสาย safe)

4) ก็เชื่อผลวิจัยอะนะ (ขี้เกียจตามไปหาว่าจริงมั้ย เชื่อเลยละกัน) ว่าวิ่งเกิน 3 ชม. มันเสี่ยง แต่การวิ่งยาวสุดแค่ 26K มันทำให้เราขาดความมั่นใจ จึงขอแหกตารางอีก 1 อย่าง ด้วยการวิ่งยาวสุดที่ 30K หนึ่งครั้ง และยาวรองลงมาที่ 28K อีก 2 ครั้ง

5) อุ้ย ลืมไป นี่แหกตารางอย่างสุดท้ายแล้ว เราขอวิ่ง Tempo ยาวสุดที่ 21K นะ จะได้วิ่งในงานแข่งฮาล์ฟได้ มันน่าจะจำลองบรรยากาศการแข่งขันได้ดี อีก 21K ไปวัดใจกันวันจริง

ความเห็นต่อตารางซ้อม

1) การซ้อม speed interval เวิร์คมากสำหรับเรา เพราะเริ่มจากง่ายแบบไม่แคร์สื่อ (400 jog 400) เพื่อทำให้ผู้ซ้อมมีกำลังใจว่า workout นี้เป็นสิ่งที่ทำสำเร็จได้ ไม่เกินเอื้อม แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้น ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นเราก็มีความมั่นใจ มีความมุ่งมั่น ทำให้รู้เลยว่า สำหรับ interval...ใจเป็นเรื่องสำคัญมาก

ความดีอีกอย่างของ interval คือทำให้การเก็บระยะไม่น่าเบื่อ เผลอแป๊บเดียวได้ 10 กม. แล้ว ไม่เหมือนวิ่ง easy ที่วิ่งไปหาวไป

2) Tempo ก็ดีงาม การได้วิ่งที่ race pace อาทิตย์ละครั้งมันทำให้คุ้นเคยกับจังหวะ ท่วงท่า และที่ชัดเจนคือจากสัปดาห์แรกที่วิ่ง 8K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z4 ต้น เมื่อซ้อมจนจบตารางสามารถวิ่ง 21K ด้วยหัวใจสูงสุดที่ Z3 กลาง มี Z3 ปลายบ้างเพราะเผลอวิ่งเร็วกว่า race pace

Tempo สัปดาห์ที่ 1

Tempo สัปดาห์ที่ 16 (ที่เห็นบางกม. Max HR สูงมากๆ เพราะ HRM เพี้ยนค่ะ)

3) การซ้อม strength interval ส่วนตัวเห็นว่าเบาไปหน่อย และไม่ค่อยแน่ใจว่าได้ประโยชน์อะไรจากมัน ที่เห็นอย่างเดียวคือ ทำให้เก็บระยะได้ 15K แบบไม่น่าเบื่อ

4) เป็นการออกแบบตารางที่เหมาะกับสาย safe มากๆ เพราะเอาความปลอดเจ็บเป็นที่ตั้งตลอดๆ

5) แต่การต้องวิ่ง mileage เยอะๆ มันบีบคั้นร่างกายนักวิ่งกระดูกยุงอย่างเรามากทีเดียว เพราะก่อนเข้าตารางเราวิ่งน้อยมาก บางเดือนแทบไม่วิ่งเลย พอต้องมาเพิ่ม mileage ปุบปับ จึงทำให้เอ็นร้อยหวายเท้าขวาปรับตัวไม่ทัน เจียนอยู่เจียนไปตลอดในช่วงแรกๆ ถ้าได้เตรียมตัวด้วยการรักษา mileage ก่อนเข้าตารางให้อยู่ที่ 30-40 ซักครึ่งปี คงดีกว่านี้

ผลการฝึกซ้อม

1) หลังจากซ้อมได้ 11 สัปดาห์ เราลองไปทดสอบความเร็ว 10K ตามคำแนะนำของตาราง จุดประสงค์เพื่อปรับ race pace ให้เป็นไปตามศักยภาพล่าสุด ผลที่ได้คือ เราทำเวลา 10K ดีขึ้นจาก 52:40 เป็น 50:49 ดีขึ้นเยอะมากอย่างเหลือเชื่อ ด้วยหัวใจที่แทบไม่แตะ Z5 เลย

ได้ถ้วยและเงินติดมือมาด้วย

2) แต่พอเอา race pace ใหม่มาซ้อม (ปรับขึ้นประมาณ 10 วินาทีต่อกม.) รู้สึกว่าเหนื่อยเกินจะปรับตัวทันในเวลาอีกแค่ 7 สัปดาห์ เลยใช้เพซเก่าคือ 5:50-6:00 ต่อไป

3) ในวันแข่งขัน สามารถวิ่งได้ตาม race pace ที่ซ้อมมาตลอดเส้นทาง หัวใจอยู่ใน Z3 ตั้งแต่ต้นจนจบ ขาเริ่มล้าตั้งแต่ กม. 32 แต่ไม่เป็นตะคริวเลย (ขอกรีดร้องงงงตรงนี้นิดนึง เป็นการแข่งขันมาราธอนครั้งแรกที่ไม่เป็นตะคริว amazing มาก)

ขอนแก่นมาราธอน

โค้งสุดท้าย

บทสรุป

เป็นตารางซ้อมที่ indy มากในสายตาเรา อย่างที่บอก...ตารางมาราธอนอะไรวะ ให้วิ่งยาวสุดแค่ 3 ชั่วโมง และวิ่ง race pace ยาวสุดแค่ 16K แต่หลังจากวิ่งจนจบได้ตามแผน ก็ได้ข้อสรุปว่า มันคือพลังของ mileage ล้วนๆ ความแข็งแกร่งจากการวิ่ง mileage สูงๆ มาหลายเดือน ทำให้ขาของเรามีแรงประคองความเร็วที่ต้องการได้จนจบ แม้จะซ้อมมาแค่ครึ่งทางเท่านั้น ที่สำคัญ mileage นี่เองที่ทำให้เราไม่เป็นตะคริว

มาราธอนครั้งก่อนก็ว่าซ้อมดีแล้วนะ เก็บยาวได้ 32K ตั้ง 2 ครั้ง แต่ก็ยังเป็นตะคริว มาคิดดูแล้วน่าจะเพราะ mileage คราวที่แล้วเฉลี่ยอยู่ที่ 37.55 กม. เท่านั้น ในขณะที่ครั้งนี้เฉลี่ยอยู่ที่ 50 กม.

mileage ตลอดการซ้อมทั้ง 18 สัปดาห์ของเรา
สูงสุดที่ 73 กม. เฉลี่ยประมาณ 50 กม.

ถ้าคุณสะสมระยะต่อเดือนได้ 120-160 กม. ขึ้นไปอย่างต่อเนื่องมาแล้วครึ่งปี และมีเวลาเหลือเฟือในช่วง 4-5 เดือนของการซ้อม เราว่าตารางนี้เหมาะมากสำหรับคุณค่ะ

-เพิ่มเติม-

เพิ่งเห็นว่ามีฝรั่งรีวิวตารางนี้ไว้เหมือนกันแต่เป็นของหนังสือ 2nd edition ละเอียดยิบ มีผล survey ด้วย ลองอ่านความเห็นในแง่มุมอื่นดูค่ะ http://fellrnr.com/wiki/Hanson

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
ขอนแก่นมาราธอน 2018

Performance condition ใน Garmin คืออะไร? และ Suunto บอก VO2max ได้มั้ย?

2017-11-18T16:31:00.001+07:00

คนที่ใช้ Garmin Fenix3 / Fenix3 HR / Fenix5 / FR630 / FR735XT / FR935 คงเคยเห็นข้อมูล Performance Condition ใน Garmin Connect กันมาแล้วนะคะ รุ่นอื่นเราไม่รู้เห็นยังไง แต่ถ้าเป็น FR935 เวลาวิ่งไปซักพัก (ในคู่มือบอกว่า 6-20 นาที) นาฬิกาจะร้องและหน้าจอนี้จะขึ้นมาเองแป๊บนึงว่าตอนนี้เรามี performance condition เท่าไหร่ เช่น -1 / 0 / +2 / +4 เป็นต้น

ค่านี้คืออะไร

ก็ไม่มีอะไรมาก มันคือการคำนวณ VO2max ณ เวลานั้น แล้วเอามาเทียบกับ VO2max ปัจจุบันของเรา (ดูโพสต์ก่อนหน้านี้เรื่องการคำนวณ VO2max) แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผลต่าง VO2max 1%

เช่น ถ้า VO2max ปัจจุบันของเราคือ 50 แล้วพบว่าวิ่งไปแป๊บนึงนาฬิกาบอกว่าเรามี performance condition +3 ก็แปลว่า ความสัมพันธ์ระหว่าง HR กับความเร็วของเราในเวลานั้น เทียบเป็น VO2max ออกมาแล้วมีค่าเท่ากับ 51.5 หรือดีกว่าค่าปัจจุบัน 3% นั่นเอง

Cr. Firstbeat

เอาไปใช้ยังไง

พี่โจในคลิปแกบอกว่า เอาไว้เป็น “Good day / Bad day indicator” นั่นคือเราจะได้รู้ตัวแต่เนิ่นๆ ว่าการซ้อมวันนี้เราจะเป็นยังไง เช่นถ้าขึ้นมา +4 ก็คาดหมายได้ว่าวันนี้เราจะซ้อมได้ดีมีอนาคตสดใส แต่ถ้าขึ้นมาก็ -2 เลย เราก็ต้องสังวรณ์แล้วว่าวันนี้อาจเป็น Bad day อาจซ้อมได้ไม่ดี (ถ้าไม่รีบร้อนอะไร จะเก็บไว้ซ้อมวันหลังก็ได้นะ – อันนี้เราบอกเอง ^ ^)

ประโยชน์อีกอย่างนึงคือ เอาไว้ดูในวันวิ่งยาว ว่าเราเริ่มเสียทรงตอนไหน ใครที่เคยวิ่งยาวก็คงจะรู้นะคะ เหมือนมันจะมีกำแพงที่มองไม่เห็นอยู่จุดนึง ที่พอวิ่งเกินระยะนี้ปุ๊บ ร่างกายจะล้า running efficiency ตกอย่างฉับพลัน สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนออกมาผ่าน performance condition ค่ะ ถ้ากลับไปดูกราฟหลังวิ่งเสร็จ จะเห็นเลยว่ากราฟ performance condition ตกฮวบฮาบ ณ จุดนี้ หรือจะให้นาฬิกาแสดง performance condition ใน data field เพื่อดูระหว่างวิ่งก็ได้ (FR935)

จะเห็นว่าประมาณ กม. 14 หัวใจสูงขึ้นพรวดพราดในขณะที่เพซคงที่
performance condition จึงลดลงจาก +3 เป็น +2 และลดลงเรื่อยๆ

แต่ถ้าถามว่ารู้ว่าเสียทรงตอนไหนแล้วได้อะไร? ถ้าดูหลังวิ่งเสร็จ...ก็คงได้แค่รู้เพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกับครั้งต่อๆ ไปว่าเราพัฒนาขึ้นมั้ย แต่ถ้ารู้ขณะวิ่ง ก็อาจทำให้เราตรวจสอบตัวเองได้ ว่าจะทำอะไรเพื่อกู้สถานการณ์ได้บ้าง เช่นพักกินน้ำกินเจล เอาน้ำราดหัวลดความร้อน เปลี่ยนท่าวิ่ง ... ที่พูดๆ มานี่ก็เป็นไอเดียเฉยๆ นะ เพราะเราก็ไม่เคยดูระหว่างวิ่งซักที เวลาวิ่งยาวไม่ชอบดูนาฬิกาอะค่ะ กลัวต๊อแต๊

ข้อสังเกตเพิ่มเติม

1) เวลา stride ก่อนซ้อมจริงแล้วเก็บผลด้วย จะเห็น performance condition หรูหรามาก เพราะตอนนั้นหัวใจยังไม่ขึ้น แต่วิ่งได้ความเร็วดี ดังนั้นอย่าไปสนใจมันมาก อันนี้ไม่ใช่ indicator ที่แท้จริง ค่านี้ควรดูหลังจากเข้า session การซ้อมจริงๆ

2) ถ้าให้แสดงผล running performance ในนาฬิกา แล้วพบว่าดีงาม +2 ขึ้นไปตั้งแต่ต้นจนจบ เตรียมยิ้มได้เลย เพราะวิ่งเสร็จคุณจะพบว่า VO2max เพิ่มแน่นอน ในทางกลับกัน ถ้าวิ่งยิ่งลบ ก็เตรียมล้องห้ายยยย

กราฟบน วันนั้น vo2max เพิ่มจาก 48 เป็น 49
กราฟล่าง วันนั้น vo2max ลดจาก 48 เป็น 47

Suunto ก็มีฟีเจอร์นี้นะ เอาไว้ใช้แทน VO2max ได้ด้วย

Suunto ซื้ออัลกอริทึมอันเดียวกันนี้จาก Firstbeat มาใช้ แต่มีในนาฬิกาคอลเล็คชันเดียวเท่านั้นนะคะ นั่นคือ Ambit3 (peak/vertical/sport/run) โดยระหว่างวิ่ง จะมีหน้าจอนึงแสดงค่านี้เป็นกราฟเลย ไม่ได้แสดงแค่ค่าแบบการ์มิน

หน้าจอ Real-time Performance Condition ของ Sunnto
Cr. Suunto

โดยหลังจากวิ่งเสร็จ ก็จะมีการสรุปด้วยว่า เมื่อดูจากความสัมพันธ์ระหว่าง HR-speed แล้ว แสดงว่าเรามีความสามารถระดับไหน (Performance Level) ... ดูไปแล้วก็คล้ายๆ VO2max เนาะ

แล้วค่านี้ใช่ VO2max มั้ย? ตอบว่า ไม่ใช่ แต่มีแนวคิดเดียวกัน ใช้บอกระดับความฟิตได้ดีเหมือนกัน อธิบายได้ดังรูปค่ะ

Suunto รู้ว่า performance เป็น +/- เท่าไหร่ แสดงว่า รู้ว่าตอนนี้เราอยู่บนกราฟเส้นไหน

แต่ไม่รู้ว่า speed@HRmax แปลงเป็น VO2max ได้เท่าไหร่ (ดูวิธีคำนวณ vo2max จากโพสต์ที่แล้ว) เพราะไม่ได้ซื้อ algorithm VO2max จาก Firstbeat

Suunto ใช้องค์ความรู้ของตัวเองแปลงกราฟเป็นอีกค่านึง แล้วเรียกมันว่า Performance Level ซุนโต้อธิบายไว้ว่า “ถ้าคุณมี running efficiency ดีที่สุด Performance Level จะสามารถใช้แทน VO2max ได้” เช่นเราได้ Performance Level=42 ถ้าการวิ่งครั้งนี้เป็นการวิ่งด้วยประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของเราแล้ว ก็บอกได้เลยว่า เราจะมี VO2max=42 เช่นกัน แต่คนทั่วไป ส่วนใหญ่เลยแหละ ไม่ได้วิ่งด้วยประสิทธิภาพ (อันได้แก่ท่าวิ่ง การฝึกซ้อม ร่างกาย ความพยายาม เป็นอาทิ) ที่ดีที่สุด ดังนั้นก็บอกได้เลยว่า ถ้าวัด VO2max ออกมา จะได้ค่าสูงกว่า 42 แน่นอน

เปรียบ VO2max เหมือนกับแรงม้าของรถอะค่ะ รถแรงม้าสูงก็มีความเป็นไปได้ที่จะวิ่งเร็ว แต่ถ้ายางลมอ่อน กระจกแตก คนขับใจไม่ถึง มันก็วิ่งได้ช้าๆ มี “ระดับความสามารถ” เทียบเท่ากับรถแรงม้าต่ำๆ เท่านั้น

สรุปง่ายๆ ก็คือ Performance Level เป็นตัวบอกความสามารถจริงๆของเรา ในขณะที่ VO2max บอกว่าเรามีศักยภาพขนาดไหน จะเห็นว่าเอาเข้าจริงแล้วค่าอะไรก็ไม่สำคัญ ขอให้สรุปความสามารถของเราออกมาเป็นเลขตัวนึง เพื่อจะได้เอามาเป็นดัชนีชี้วัดว่า ที่เราฝึกซ้อมมานั้น มันพัฒนามั้ย พัฒนามากน้อยแค่ไหนก็พอแล้ว

อ้าว...แล้ว Est. VO2 ไม่ใช่ VO2max เหรอ?

ไม่ใช่ค่ะ ที่เห็นมีกราฟ Est. VO2 อันนั้นมันคือปริมาตรออกซิเจนโดยประมาณที่เราต้องใช้ ณ เวลานั้นเฉยๆ ถ้าออกกำลังกายหนักมากก็ต้องใช้ออกซิเจนมาก เห็นได้จากการที่ค่านี้แปรผันตามกราฟ HR

ค่านี้จะกลายเป็น VO2max ได้ก็ต่อเมื่อเกิด HRmax ... ไอเดียเดียวกับที่เล่าไปในโพสต์ที่แล้วอะค่ะ ดังนั้นถ้าอยากรู้ VO2max ก็ต้องวิ่งให้ได้ HRmax แล้วดูค่าสูงสุดของกราฟ est. VO2 เอา หรือจะดูจาก Est. VO2 ในส่วนการสรุปผล (มุมซ้ายล่างของรูปด้านบน) ก็ได้ค่ะ

โพสต์นี้มีหลายประเด็นเลย ไม่รู้เปรอะไปหรือเปล่า ^ ^” แต่ถ้าเขียนแยกโพสต์ก็ต้องกลับมาอ้างอิงกันอยู่ดี จับมัดรวมกันโพสต์เดียวนี่แหละ กรองเอาที่ตัวเองสนใจแล้วกันนะคะ

ปิดท้ายขายของเหมือนเดิม ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin หรือ Suunto ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง

Reference
Firstbeat Feature: Real-Time Performance Condition

How to use Ambit3's Running Performance Level

นาฬิกาหา VO2max ได้ยังไง

2017-10-13T00:48:00.001+07:00

คนที่กดเข้ามาอ่านโพสต์นี้คงมีนาฬิกาที่วัด VO2max ได้กันทุกคน ดังนั้นจะไม่เกริ่นอะไรเกี่ยวกับ VO2max อีกนะคะ มาลุยกันเนื้อๆ เน้นๆ กันเลยดีกว่า และเนื่องจากเนื้อหามันค่อนข้างฮาร์ดคอร์ ดังนั้น เอาบทสรุปผู้บริหารไปอ่านก่อนเลย ถ้าอ่านแล้วไม่เชื่อหรือไม่เข้าใจ และมีเวลา ค่อยอ่านเนื้อหาเต็ม อ่ะ เริ่มได้

บทสรุปผู้บริหาร

นาฬิกาประเมิน VO2max จากความสามารถในการวิ่งของเรา คนที่วิ่งเร็วแต่ HR ต่ำจะมี VO2max สูง

ค่า VO2max ที่นาฬิกาประเมินได้ มีความผิดพลาดจากค่า VO2max ที่ได้จากการวัด ไม่เกิน 3 ml/kg/min

ควรใส่ค่า HRmax ให้ถูกต้อง เพื่อให้นาฬิกาประเมิน VO2max ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

สามารถทดสอบ VO2max ด้วยการวิ่งช้าหรือเร็วก็ได้ ไม่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน

นาฬิกาที่วัด HR ที่ข้อมือ ไม่ว่าจะเป็น FR235/FR735/FR935/Fenix3HR/Fenix5 ก็ให้ค่า VO2max ที่ยอมรับได้ แม้จะไม่แม่นเท่าการวัดแบบคาดอก แต่ก็ไม่ได้เป็นค่ามั่วๆ เหมือนเสี่ยงเซียมซีแน่นอน

โปรแกรมจะไม่นำข้อมูลที่ผิดปกติมากๆ มาใช้ประเมิน VO2max เช่นข้อมูลที่ได้ตอนติดไฟแดง/ วิ่งลงเขา/ HR เพี้ยนมาก/ GPS เพี้ยนมาก แต่ถ้าผิดฟอร์มของเราไม่มาก เช่น วิ่งดีกว่าปกติเพราะอากาศเย็น วิ่งช้ากว่าปกติเพราะมีลมต้าน แบบนี้โปรแกรมยอมให้เอาข้อมูลมาคิด

เอาล่ะ สำหรับคนที่พร้อมอ่านเนื้อหาระดับ white paper มาต่อกันเลยค่ะ

แนวคิดการประเมินค่า VO2max ของ Firstbeat

Firstbeat คือ บ.ที่คิดค้น algorithm ว่าจะเอาค่าทางสรีรวิทยาต่างๆ (เช่น HR , R-R interval) มาใช้ประโยชน์ได้ยังไงบ้าง algorithm เหล่านี้...แน่นอนว่าเป็นความลับ แต่มีงานวิจัยรองรับ ไม่ได้ยกเมฆ ใครเชื่อก็ซื้อ algorithm นั้นๆ ไปใช้ บ.ที่ซื้อไปใช้ก็เช่น Garmin/Suunto/TomTom ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่อยากรู้ว่านาฬิกามันคิดค่านั้นค่านี้ยังไง ก็ต้องไปดูที่ Firstbeat

เรื่อง VO2max ก็เช่นกัน เนื้อหาของ post นี้จะอ้างอิงจาก White paper ของ Firstbeat เป็นหลัก แล้วเสริมข้อมูลให้รอบด้านด้วยความรู้/ประสบการณ์/ความคิดเห็นที่สะสมมาจากการวิ่งหลายปีของเรา

ดัดแปลงจาก White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

VO2max ได้จากการนำข้อมูล “ความเร็ว vs. HR” ของการวิ่งครั้งหนึ่งๆ มาพล็อตลงบนกราฟ ที่แกนนอนเป็นความเร็ว แกนตั้งเป็น HR จากนั้นใช้วิธีทางคณิตศาสตร์ (เช่น linear regression) สร้างเส้นแนวโน้มของข้อมูลการวิ่งครั้งนั้นๆ เพื่อนำสมการของเส้นแนวโน้มมาทำนายค่าความเร็วที่คนๆ นั้นจะทำได้เมื่อหัวใจมีค่าสูงสูด (HRmax) จากนั้นจึงนำค่าความเร็วดังกล่าว (ต่อไปจะเรียกว่า Speed@HRmax) ไปคำนวณด้วยสูตรที่ไม่เปิดเผย (แต่แนวคิดคร่าวๆ ของสูตรคือ ความเร็วของการวิ่งมีความสัมพันธ์เป็นเชิงเส้นกับปริมาตรออกซิเจน (VO2) ที่ใช้ ดังนั้น ณ จุดที่เราวิ่งด้วย Speed@HRmax ก็จะเกิด VO2max ตามไปด้วย) ก็จะได้ออกมาเป็น VO2max ของคนๆ นั้น

ความแม่นยำของ VO2max ที่ประเมินด้วยนาฬิกา

Firstbeat ทดสอบกับอาสาสมัคร 79 คนที่กำลังอยู่ในช่วงฝึกซ้อมมาราธอน เป็นเวลา 6-9 เดือน โดยวัด VO2max ของแต่ละคนด้วยวิธีมาตรฐาน (ต่อไปจะเรียกค่าที่ได้นี้ว่าค่าจริง) ตลอดช่วงเวลานี้ทั้งหมด 4 ครั้ง เทียบกับ VO2max ที่ประเมินได้โดยใช้ข้อมูลจากการฝึกซ้อมวิ่งในชีวิตจริง ตามวิธีที่เล่าไปข้างบน

พบว่าความแตกต่างระหว่างค่าที่ประเมินได้กับค่าจริง (สนใจแต่ค่าความแตกต่าง ไม่สนว่าอันไหนมากกว่า – ต่อไปจะเรียกว่าความผิดพลาด) มีค่าเฉลี่ย 5% เช่นถ้าประเมินได้ 47 ml/kg/min แสดงว่าค่าจริงของเราจะอยู่ในช่วง 44.8-49.5 ml/kg/min

ถ้าคิดเลขไม่เก่ง ก็มีข้อมูลเพิ่มเติมให้ว่า อาสาสมัครส่วนใหญ่มีความผิดพลาดไม่เกิน 3 ml/kg/min ดังนั้น ถ้าเราโชคดีเป็นคนส่วนใหญ่ ก็บอกได้ง่ายๆว่า เราจะมีค่าจริงอยู่ในช่วง 44-50 ml/kg/min

อยากได้ค่าแม่นยำที่สุดต้องทำยังไง?

1) ใช้ HRM แบบคาดอก

2) ป้อนค่าหัวใจสูงสุด HRmax ให้ถูกต้อง

จากกราฟรูปแรกจะเห็นว่าค่านี้มีผลอย่างยิ่งต่อการทำนาย speed@HRmax จากการทดลองของ Firstbeat พบว่า ถ้าเราใส่ค่า HRmax ไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนมากขึ้น ดังแสดงในกราฟ

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใส่ค่า HRmax น้อยกว่าความจริงไป 10 bpm (นั่นคือแกน x มีค่า -10) จะทำให้ VO2max ที่ประเมินได้มีค่าคลาดเคลื่อนไปประมาณ 7.25% แต่ถ้าใส่ค่าถูกต้อง VO2max จะคลาดเคลื่อนประมาณ 5.6% (ไม่ได้บอกว่าคลาดเคลื่อนแบบมากไปหรือน้อยไป)

ใช้ที่วัดหัวใจแบบแสง (optical HRM) ได้มั้ย?

ปัจจุบันเทคโนโลยี optical HRM ทั้งฮาร์ดแวร์และซอฟท์แวร์ ไปถึงจุดที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ได้แม่นยำในระดับที่ยอมรับได้แล้ว (ปล.นิดนึงว่า แต่ต้องเป็น optical HRM ของยี่ห้อที่มีชื่อเสียงนะคะ เพราะ optical HRM ถูกๆ จะมีปัญหาวัดหัวใจผิดพลาดตอนออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ)

ดัดแปลงจาก marcoaltini.com

รูปบนเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก optical HRM เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

รูปล่างเปรียบเทียบ HR ที่วัดได้จาก HRM แบบคาดอก เทียบกับค่าอ้างอิงที่วัดได้จากเครื่อง EKG

จะเห็นว่าแบบคาดอกติดตาม HR ได้เนี้ยบมาก ส่วนแบบ optical ติดตามการเปลี่ยนแปลง HR ได้ (คือหัวใจเพิ่มก็เพิ่มตาม ลดก็ลดตาม) แต่ยังมีความผิดพลาดอยู่เล็กน้อยระดับหลักหน่วย (เราเคยทดสอบด้วยตัวเอง พบว่าแบบ optical ต่างจากแบบคาดอกเฉลี่ยไม่เกิน 3 bpm)

การประเมิน VO2max ของนาฬิกานั้นต้องการข้อมูล HR ที่แม่นยำ ดังนั้นแน่นอนว่าใช้ HRM แบบคาดอกจะให้ VO2max ที่แม่นยำกว่า อย่างไรก็ตาม แม้จะใช้ HRM แบบแสง ก็ให้ข้อมูล VO2max ที่พอยอมรับได้ ไม่ถึงขนาดมั่วซั่วเหมือนเสี่ยงเซียมซีหรอกค่ะ เชื่อดาวเหอะ

ทำไมวิ่งเร็วทีไร ได้ VO2max สูงกว่าวิ่งช้าทุกที?

ถ้าดูกราฟแรกของโพสต์จะเห็นว่า ไม่ว่าวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ก็สามารถนำมาประเมินค่า VO2max ได้ทั้งนั้น ขอให้เหนื่อยเกินกว่าระดับปานกลาง (คู่มือไม่ได้บอกเจาะจงเป็น % แต่ใช้คำว่า moderate เราขออนุมานว่า 70%HRmax ขึ้นไปแล้วกัน) และวิ่งนานกว่า 10 นาทีตามเงื่อนไขของวิธีการนี้ก็พอ แต่สาเหตุที่บางคนวิ่งช้าแล้วได้ VO2max ต่ำ นั่นก็เพราะเขาเป็นคนที่มี running economy ตอนวิ่งช้าแย่กว่าตอนวิ่งเร็ว พูดภาษาคนก็คือ ตอนวิ่งช้าหัวใจไม่ยอมต่ำตามไปด้วย...แบบ...ก็ต่ำแหละ แต่ยังถือว่าลดลงน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับสัดส่วนความเร็วที่ลดลง

นึกภาพไม่ออกก็ดูกราฟค่ะ ตราบใดที่จุดข้อมูล “ความเร็ว-HR” ยังอยู่บนเส้นแนวโน้มเส้นเดิม (จุด A,B,C) ก็จะประเมิน VO2max ได้ค่าเดิม

แต่ถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจสูง (จุด A1) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันขึ้น ทำให้ได้ Speed@HRmax ต่ำลง >> VO2max ลดลง

ในทางกลับกันถ้าวิ่งช้าแต่หัวใจต่ำ (จุด A2) ก็จะได้เส้นแนวโน้มเส้นใหม่ที่ชันน้อยลง ทำให้ได้ Speed@HRmax มากขึ้น >> VO2max มากขึ้น

ดังนั้น ถ้าพบว่าวิ่งอะไรแล้วมักจะได้ VO2max ต่ำ ก็เป็นไปได้ว่าคุณมี running economy ที่ความเร็วนั้นต่ำกว่าความเร็วอื่น อย่างของเราจุดอ่อนน่าจะเป็น Long Tempo

โกงได้มั้ย ถ้าอยากได้ VO2max สูงๆ?

อ้าว...จะโกงทำไมล่ะคะ เอา VO2max ไปแลกไข่ได้รึก็เปล่า เราควรทำทุกวิถีทางเพื่อเอื้ออำนวยให้ VO2max ที่ประเมินได้ มีค่าใกล้เคียงค่าจริงมากที่สุดสิคะ ปัดโถ่

แต่ถ้าโกงเพราะอยาก hack ดู ว่ามันฉลาดพอที่จะจับโกงได้มั้ย ก็ขอบอกว่า Firstbeat เค้าก็มีมาตรการป้องกันอยู่นะ ไม่ได้ทำเพราะกันคนโกง แต่ป้องกันไม่ให้นำข้อมูลที่ผิดปกติมาใช้ในการประเมิน โดยเค้าจะเอาข้อมูล “ความเร็ว-HR” มาหาดัชนีความน่าเชื่อถือก่อน ข้อมูลไหนได้คะแนนความน่าเชื่อถือต่ำก็ไม่เอามาใช้

ดัชนีความน่าเชื่อถือคำนวณยังไง?

ก่อนอื่นโปรแกรมจะสร้าง baseline ของแต่ละกิจกรรมที่เราทำ เช่น ของการปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง (โดยรวบรวมข้อมูล “ความเร็ว-HR” ของการวิ่งครั้งต่างๆ ในสัปดาห์แรกๆ ของการใช้นาฬิกา มาสร้างเป็นเส้นแนวโน้ม- ความเห็นของเราเอง) ในรูปแถวที่สองที่เห็นเส้นตรงอยู่บนกราฟทุกอัน นั่นแหละค่ะคือ baseline

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

จะเห็นว่า เมื่อไหร่ก็ตาม ข้อมูลหลุดออกไปจาก baseline มากเกินไป ข้อมูลนั้นจะมีดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำ สถานการณ์ที่ทำให้เกิดข้อมูลชนิดนี้ก็เช่น ติดไฟแดง (ความเร็วต่ำมาก แต่หัวใจยังสูงอยู่) วิ่งในที่ที่ทำให้สัญญาณ GPS เพี้ยนมากเช่นใต้สะพาน (ความเร็วสูงมากแต่หัวใจปกติ) หรือสายคาดอกหลวม (ความเร็วปกติ แต่หัวใจสูงมากหรือต่ำมาก)

Firstbeat บอกใน white paper ว่า การวิ่งบนพื้นนิ่ม วิ่งลงเขา และการวิ่งไปนานๆจนกระทั่ง HR เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แม้ความเร็วจะเท่าเดิม (หรือที่เรียกว่า cardiovascular drift ที่เราเคยเล่าไปแล้ว) ก็ถือเป็นสถานการณ์ที่ทำให้ดัชนีความน่าเชื่อถือต่ำเช่นกัน

งั้นทำยังไงถึงจะได้ VO2max สูงๆ?

1) วิ่งให้ดี ข่ะ! ก็กำปั้นทุบดินได้แบบนี้แหละ! นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด ถ้าคนสองคน มีอายุ เพศ น้ำหนักเท่ากัน วิ่งเร็วเท่ากัน คนที่ HR ต่ำกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า (หรือในทางกลับกัน ถ้าสองคนนี้วิ่งด้วย HR เท่ากัน คนที่วิ่งเร็วกว่าจะได้ค่า VO2max สูงกว่า)

2) ดูแลหัวใจให้ต่ำอยู่เสมอ หลักๆคือพักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพให้ดี ไม่วิ่งทั้งป่วยๆ
ส่วนสิ่งที่อาจช่วยได้คือ ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด

3) วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ความสามารถในการวิ่งดีขึ้น แต่ต้องไม่ดีผิดปกติ ไม่งั้นโปรแกรมจะกรองทิ้ง สภาพดังกล่าวก็เช่น

- อุณหภูมิ (ถ้าวิ่งในอากาศเย็น แม้ความเร็วเท่าเดิมแต่หัวใจจะต่ำลง ดังนั้นจึงพบเสมอว่า วันไหนอากาศดีๆ VO2max จะขึ้น วันไหนวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max จะตก)

- ทิศทางลม (ถ้าวิ่งตามลม VO2max จะขึ้น วิ่งสวนลม VO2max จะตก)

ข้อคิดที่อยากฝากไว้

อย่าเพิ่งรีบดีใจเวลา VO2max ขึ้น หรือเสียใจเวลา VO2max ตก เพราะนอกจากจะขึ้นกับฝีมือแล้ว ยังขึ้นกับสภาพแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าวิ่งอากาศร้อนๆ VO2max ก็อาจตกได้ หรือวันไหนอากาศดี VO2max ก็ขึ้นได้ ให้ดูกันยาวๆ ดูแนวโน้มของมันดีกว่า

อีกอย่างคือถึงมันจะแม่นหรือไม่ จริงๆแล้วก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะเราเอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเอง ดังนั้น "ค่า" ไม่สำคัญ สำคัญตรงที่ฝึกๆไปแล้ว "มันเพิ่มหรือมันลด" ต่างหาก

ไม่เกี่ยวอะไรกับเนื้อหา แค่อยากอวดถ้วย
นี่คือวันแข่ง 10K ที่บอกไว้ในกราฟ VO2max ของเรา

น่าจะตอบคำถามคาใจเพื่อนๆ นักวิ่งได้บ้างนะคะ เอาไว้จะเขียนเรื่องนี้อีก เพราะเราเพิ่งได้มีโอกาสใช้นาฬิการุ่นที่วัด VO2max ได้ แล้วพบว่ามันเป็น motivation ในการฝึกซ้อมที่ดีมากๆ อยากให้คนอื่นๆ ได้ลองใช้บ้าง และใช้อย่างเข้าใจ

ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^

เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เราเติมเต็มความรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกขึ้น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

สนใจการวัด VO2max แบบมาตรฐาน อ่าน ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
สนใจการวัด HR เทียบกันระหว่าง HRM แบบแสงกับแบบคาดอก อ่าน เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS
สนใจ HRM สำหรับนักวิ่งแบบต่างๆ อ่าน Heart Rate Monitor สำหรับนักวิ่ง

Reference
White paper “Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data”, Firstbeat Technologies, 2017

Anearobic TE คืออะไร

2017-08-31T15:09:00.000+07:00

เพื่อนๆ ที่ใช้ Fenix5 (รวม 5s และ 5x ด้วย) และ FR935 คงเคยเห็นหน้าจอที่เขียนว่า Training Effect ที่มีตัวเลข 2 ฝั่ง แบบในรูปใช่มั้ยคะ

Cr. eglobalcentral.com

สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า 2 ค่านี้คืออะไร เอาไปใช้ยังไง อ่านเลยค่ะ

ฝั่งซ้ายที่เขียนว่า Aerobic หมายถึง Aerobic Training Effect

มันคือ Training Effect (TE) ตัวเดิม ที่เคยมีใน Garmin รุ่นก่อนหน้านี้เช่น FR235/FR735นั่นเอง

เป็นค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอโรบิค (Aerobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก (แปลเป็นภาษาคนได้ว่า วิ่งเหนื่อยปานกลางถึงเหนื่อยมาก) โดยจะวิ่งแบบความเร็วคงที่หรือแบบ interval ที่แต่ละเที่ยวนานกว่า 3 นาทีก็ได้

ถ้าอยากรู้ลึกๆ ว่าค่านี้คำนวณจากอะไร และเอาไปใช้งานอะไรได้บ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์

แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

Aerobic TE ใน Garmin FR235

ฝั่งขวาที่เขียนว่า Anaer. หมายถึง Anaerobic Training Effect

ดูให้ดีนะคะ ไม่ได้เขียนซ้ำกับข้อ 1 ชื่อมันคล้ายๆ กัน เป็นการเอาคำว่า aerobic มาใส่ An ไว้ข้างหน้า

ในภาษาอังกฤษ คำไหนโดนใส่ an จะแปลว่า ไม่มีสิ่งนั้น ไม่ใช่สิ่งนั้น เช่น Archy แปลว่าการปกครอง ส่วน Anarchy แปลว่าภาวะที่บ้านเมืองไร้การปกครอง ไร้กฎระเบียบ อันนี้ก็เช่นกัน Aerobic แปลว่าใช้อากาศ (ออกซิเจน) ส่วน Anaerobic แปลว่าไม่ใช้ออกซิเจน

Anearobic TE คือ ค่าที่บอกว่า การวิ่งครั้งนี้ส่งผลให้พัฒนาความสามารถของระบบแอนาโรบิค (Anearobic Capacity) มากน้อยแค่ไหน

ค่านี้จะสูงเมื่อวิ่ง interval หนักมากๆ แต่ละเที่ยวสั้นๆ (10-110 วินาที)

ตัวอย่างการฝึกซ้อมที่ทำให้ได้ Anaer. TE ค่าสูงๆ

ที่ Garmin เพิ่มดัชนีตัวนี้เข้ามาเพราะ การจะวิ่งให้ดีนั้น ร่างกายต้องมีความสามารถสูงทั้ง 2 ระบบ

ถ้าเรามีระบบแอโรบิคที่ดี ร่างกายของเราจะดึงออกซิเจนได้เก่ง และใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์คือเราจะวิ่งได้อึด แต่ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว เราต้องมีระบบแอนาโรบิคที่ดีด้วย เพราะถ้าระบบนี้ของเราดี ร่างกายจะกำจัดกรดแลคติกได้เก่ง เก็บสะสมและใช้เซลล์พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีระบบกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ดี

อย่าเพิ่งถามต่อ ว่าทำไมคุณสมบัติเหล่านี้ถึงทำให้วิ่งเร็ว...แบบว่ายังไม่ได้หาข้อมูลง่ะ ^ ^” เอาเป็นว่าเชื่อตามนี้ไปก่อนนะ มีเวลาเมื่อไหร่จะ edit เพิ่มให้

TE ทั้งสองค่านี้ ยิ่งสูงยิ่งดีใช่หรือไม่?

คำตอบคือไม่ใช่

เพราะตามหลักการแล้ว การฝึกซ้อมควรมีทั้งการวิ่งสบายๆ วิ่งปานกลาง วิ่งค่อนข้างหนัก และวิ่งหนัก ปนกันไป

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าทุกครั้งที่วิ่ง ได้ Aerobic TE = 4 หรือ 5 ตลอด ก็แปลว่าเราวิ่งหนักถึงหนักมากตลอด ถึงมันจะส่งผลพัฒนาระบบแอโรบิคของเราอย่างสูง แต่มันก็ทำให้เราบอบช้ำด้วย ซึ่งถ้า recovery ไม่เพียงพอ สุดท้ายร่างก็จะพัง

อ่านเรื่องความสำคัญของการ recovery ได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

เราควรวิ่งให้มี TE หลากหลายจะดีกว่า แต่สัดส่วนระหว่างการวิ่งให้ได้ TE มากๆ กับ กับการวิ่งให้ได้ TE น้อยๆ ควรเป็นเท่าไหร่ อันนี้ฟันธงไม่ได้ แล้วแต่พรรษาการวิ่ง และระยะที่ต้องการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม แนวทางกว้างๆ คือ สัดส่วนระยะทางควรเป็น 20/80

สำหรับมือใหม่ สนใจเฉพาะ Aerobic TE อย่างเดียวก็ยังได้ ส่วน Anaer. TE จะเป็นเท่าไหร่ก็ช่างมัน เพราะสำหรับมือใหม่ แค่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ด้วยความเหนื่อยระดับต่างๆ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างพื้นฐานที่ดี ไม่จำเป็นต้องวิ่ง interval หนักๆ ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแต่อย่างใด นักวิ่งมือใหม่คนไหนสนใจแผนการฝึกซ้อมโดยใช้ Aerobic TE เป็นเกณฑ์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่โพสต์ แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น

สรุปแล้ว เอาค่า TE ไปใช้งานยังไงดี?

คุณค่าที่แท้จริงของมันคือ ใช้เป็นตัวตรวจสอบ ว่าการวิ่งครั้งนั้นๆ ของเรา เป็นไปตามจุดประสงค์ที่ต้องการหรือไม่

เช่นถ้าวิ่ง easy ทีไร ได้ Aerobic TE 3 ถึง 4 ตลอด แปลว่าเราวิ่งเร็วเกินไป ไม่ได้ประโยชน์จาก easy run เท่าที่ควรเป็น

หรือถ้าลงคอร์ท 400m ทีไร ได้ Anaer. TE ไม่เคยถึง 3.0 ก็แปลว่า เราซ้อมเบาไป ไม่ได้ประโยชน์ของการลงคอร์ทเท่าที่ควรเป็น

ตารางข้างล่างบอกเราว่า การซ้อมแต่ละแบบ ควรได้ Aerobic TE และ Anaer. TE เท่าไหร่ (ถ้าผิดไปจากนี้มาก แสดงว่าผิดวัตถุประสงค์) คลิกที่รูปเพื่อขยาย หรือจะเข้าไปโหลดใน link ที่ให้มาท้ายบทความก็ได้ค่ะ

Cr. Firstbeat

หวังว่าคงตอบข้อสงสัยของเพื่อนๆ ได้นะคะ ถ้าเห็นว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ หรืออยากสนับสนุน blog ของเรา ไม่ต้อง Donate อะไรค่ะ แค่วันไหนอยากได้นาฬิกา Garmin ขึ้นมา ขอให้นึกถึงร้าน BananaRun เป็นร้านแรกก็พอ ^___^

ที่มา
เอกสารที่ Firstbeat ส่งให้ DCR โดยเฉพาะ
https://media.dcrainmaker.com/images/2017/03/FirstBeat-GarminFeatures-DCR.pdf

Auto lap by Position แม่นยำแค่ไหน

2017-08-01T17:38:00.001+07:00

เคยสังเกตมั้ยคะ ในนาฬิกา GARMIN จะมี Auto Lap 2 ประเภทคือ By Distance กับ By Position แบบที่เราใช้กันทั่วไปคือ By Distance เช่น ให้ตัด Lap อัตโนมัติทุก 1 กม. หรือ 500 เมตร หรือระยะทางอื่นๆ ตามที่เราต้องการ ...เอ...แล้ว By Position ล่ะ เอาไว้ทำอะไร?

มาดูการทำงานของมันก่อน นาฬิกาจะจำพิกัด GPS ของตำแหน่งบนพื้นโลก ณ จุดที่เรากดปุ่ม start เอาไว้ จากนั้น ทุกครั้งที่เราวิ่งผ่านตำแหน่งนี้ มันจะตัด Lap ให้โดยอัตโนมัติ ดังนั้น ถ้าเราวิ่งรอบสวนสาธารณะ มันก็จะตัด lap ทุกๆ 1 รอบสวนนั่นเอง ทำให้เรารู้ข้อมูลของการวิ่งแต่ละรอบได้โดยไม่ต้องกด lap เอง

ฟังดูเข้าที อย่างงี้ก็เอาไปจับเวลา 1 รอบสนาม 400 เมตรได้สิ เวลาลงคอร์ทจะได้ไม่ต้องกด lap เอง ?! เพราะก่อนหน้านี้เวลาลงคอร์ท 400/800 บนสนามมาตรฐานจะไม่กล้าให้ GARMIN ตัด lap by Distance ให้ (มีหน้าที่วิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวครบ 400 เมตรเมื่อไหร่มันจะมีเสียงสวรรค์ 3 ติ๊ด แล้วตัด lap ให้เอง ไรงิ) เพราะเคยทดลองแล้วว่า วิ่งครบ 1 รอบสนามแล้ว นาฬิกายังจับระยะได้ไม่ถึง 400 เมตร

ในทางทฤษฎีก็น่าจะได้ค่ะ แต่เพื่อความมั่นใจ เราเลยลองทดสอบความแม่นยำของมันดู เพราะอย่างที่รู้กันว่า แม้จะรับดาวเทียมได้จำนวนมากเพียงพอ แต่พิกัดที่นาฬิการับรู้สามารถคลาดเคลื่อนจากตำแหน่งจริงได้ถึง +/- 10 เมตร

เราทดลองโดยการวิ่งรอบสนามมาตรฐาน 400 เมตร ด้วยเพซ 5/6/7 อย่างละ 10 รอบ สวมนาฬิกา 2 เรือน คือ FR220 เพื่อกด Lap ด้วยมือทุกครั้งที่ผ่านจุดเริ่มต้น และ FR235 ที่ตั้งค่าให้มัน Auto Lap by Position แล้วนำ Lap time ที่ได้จากนาฬิกา 2 เรือนมาเปรียบเทียบกัน สรุปประเด็นที่น่าสนใจจากการทดลองได้ดังนี้

1) พบว่า lap by Position จะตัด lap ในตำแหน่งหลังจากตำแหน่งเริ่มต้นที่แท้จริงเสมอ ในทุกระดับความเร็ว

เช่น ถ้าวิ่งรอบสนาม 3 รอบ ด้วยเพซประมาณ 5 นาที/กม. ถ้ากด lap ด้วยมือที่เวลา 121.6 / 248.4 / 375.1 วินาทีนับจากเริ่มต้น ตามลำดับ จะพบว่า auto lap by position ตัด lap ที่เวลา 122.5 / 429.5 / 376.5 วินาทีนับจากเริ่มต้น ตามลำดับ

เหตุผลเพราะนาฬิกาเห็นตำแหน่งที่ต้องการให้ตัด lap เลยจุดเริ่มต้นที่แท้จริงเสมอ ในทุกระดับความเร็ว แบบที่เห็นในรูปด้านบน (เลยไปกี่เมตร เดี๋ยวบอกอีกที)

2) ถ้าไม่สนใจว่าตำแหน่งที่ต้องการให้ตัด lap ถูกต้องหรือไม่ สนใจเพียงแค่ว่า ตัด lap ทุกรอบที่ตำแหน่งเดิมหรือไม่ (นั่นคือ ถึงจะตัดผิดตำแหน่ง แต่ถ้าสามารถตัดที่ตำแหน่งเดิมได้ทุกรอบ ก็ถือว่าแต่ละ lap ครบ 400 เมตรได้ตามปกติ ถ้าอ้างอิงจากรูปด้านบนก็คือ บอลลูนสีขาวทับจุดเดียวกันทุกอัน) พบว่ายิ่งความเร็วมาก นาฬิกายิ่งตัด auto lap by position ได้ใกล้เคียงกับตำแหน่งเดิม

ด้านบนคือกราฟแจกแจงความถี่ เป็นการนำ Lap time ทั้งหมด 10 Lap ของ manual lap (ซึ่งถือว่าเป็นค่ามาตรฐาน) มาลบกับ auto lap by position จะเห็นว่าเมื่อวิ่งด้วยเพซประมาณ 5 นาที/กม. Lap time จะเกาะกลุ่มกันมากที่สุด นั่นคือมี 6 รอบ ที่ Lap time มีค่าเท่าค่ามาตรฐานเลย อีก 2 รอบ มีค่ามากกว่ามาตรฐาน 1 วินาที และอีก 2 รอบน้อยกว่ามาตรฐาน 1 วินาที (ของจริงคือ เวลามีจุดทศนิยม แต่ปัดให้เป็นจำนวนเต็มค่ะ) แต่ถ้าวิ่งด้วยเพซ 7 จะมีอยู่ 1 รอบที่ lap time ผิดพลาดไปถึง 4 วินาที

ถ้าดูกราฟแล้วนึกภาพไม่ออก ลองดูจากรูปการทดลองจริงก็ได้ค่ะ ฝาท่อระบายน้ำมีความยาวจากรูหนึ่งถึงรูหนึ่งประมาณ 1 เมตร จะเห็นว่านาฬิกาตัด auto lap ห่างจากตำแหน่งที่ต้องการประมาณ 5 เมตร โดยที่ ถ้าวิ่งด้วยเพซ 5 นาฬิกาจะตัด Lap เกาะกลุ่มกันในระยะรอบจุด auto lap ไม่เกิน +/- 0.5 เมตร แต่ถ้าวิ่งด้วยเพซ 7 นาฬิกาจะตัด Lap รอบจุด auto lap ในช่วง +/- 1 เมตร หรือบางรอบก็มากกว่านั้น

เหตุผลว่าทำไมยิ่งวิ่งเร็ว auto lap by position ยิ่งเกาะกลุ่มกัน ณ จุดนี้ยังคิดไม่ออกค่ะ ไว้คิดออกจะมาเขียนเพิ่มเติม

3) จากข้อมูล 2 ข้อที่กล่าวมา ถ้าปลงใจแล้วว่า จะใช้ Auto lap by Position นี่แหละ เพราะขี้เกียจกด lap เอง ก็ขอให้ข้อมูลเพื่อเตรียมใจว่าจะมี error เกิดขึ้นประมาณเท่าไหร่

พบว่า lap time ที่ได้จากการวิ่งรอบสนาม 10 รอบ ด้วยเพซ 5/6/7 จะมี error เฉลี่ย 0.53/0.80/0.84 วินาที ตามลำดับ เมื่อเทียบกับ lap time ที่ได้จากการกดด้วยมือ.... เออ น้อยกว่าที่คิดวุ้ย

เราสันนิษฐานต่อเอาเองจากผลการทดลองว่า ถ้าลงคอร์ท 400 เร็วกว่าเพซ 5 (รอบละ 120 วินาที) ก็จะยิ่งได้ error น้อยลงไปอีก นั่นคือ น้อยกว่า 0.53 วินาที ซึ่งดูๆ แล้วก็ยอมรับได้นะ

บทสรุปผู้บริหาร

Auto lap by position ตัด lap คลาดเคลื่อนจากจุดเริ่มต้นประมาณ 5 เมตร
แต่ยังให้ค่า lap time ที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อวิ่งเร็ว
ดังนั้น จึงสามารถนำมาใช้เพื่อการลงคอร์ท 400/800/1200 etc. ได้

อย่างไรก็ตาม ถ้าจะใช้ auto lap by position ต้องมั่นใจว่า ที่สนามแห่งนั้นรับสัญญาน GPS ได้ดีตลอดเวลาที่ลงคอร์ท ดูได้จากเส้นทางที่ track ได้จาก GPS ในการวิ่งครั้งก่อนๆ ว่ามันแนบไปบนลู่วิ่งหรือไม่ ถ้าวิ่งทีไรก็บูดๆ เบี้ยวๆ หรือโดดไปมาตลอด แสดงว่าทำเลของสนามไม่เหมาะกับการรับสัญญานจากดาวเทียม กรณีนี้แนะนำให้กด lap เองด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

อาจมีคำถามว่า ถ้าใช้ฟีเจอร์นี้แล้ว จะลงคอร์ทกันอีท่าไหน เพราะมันต้องมีระยะจ็อกด้วยนี่นา? บอกตามตรง เราก็ยังไม่เคยลอง แหะๆ ^ ^ มีแผนที่คิดไว้แล้วล่ะ เดี๋ยวถ้าลองแล้วเวิร์ค จะมาเล่าให้ฟังทีหลังค่ะ

ปล. วิธีตั้งค่า
สำหรับ FR235

Menu >> activity settings >> Lap >> Auto Lap >> by position

สำหรับ FR935

Menu >> settings >> activity&apps >> run >> activity settings >> auto Lap >> auto by position

ถ้าเลือก >> Start and Lap นาฬิกาจะจำพิกัดของจุด start ไว้เลย เพื่อเป็นจุดสำหรับการตัด lap
ถ้าเลือก >> press only นาฬิกาจะ start เฉยๆ ต่อเมื่อเราวิ่งถึงจุดที่อยากให้ตัด lap จึงกดปุ่ม select อีกครั้ง นาฬิกาก็จะจำตำแหน่งนั้นไว้ ทำแค่ตอนแรกทีเดียวเท่านั้น

ฟังก์ชั่นนี้ไม่มีในซีรี่ส์ Fenix ค่ะ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

เรื่องน่ารู้ของสนามมาตรฐาน 400 เมตร (จะรู้ได้ยังไงว่าวิ่งลู่ไหน ตรงไหน ถึงได้รอบละ 400เมตร พอดี)

เปรียบเทียบความแม่นยำของ Optical HRM ในนาฬิกา GPS

2017-07-05T19:40:00.002+07:00

ออกตัวก่อนว่า นี่คือการทดลองที่เก็บข้อมูลจากการวิ่งของคนคนเดียว ทดสอบเพียง 2 ครั้ง ไม่ได้ทำซ้ำหลายรอบ หรือทดลองกับผู้ใช้หลากหลายให้มีความน่าเชื่อถือทางสถิติอะไรทั้งนั้น ทำเพราะมีคนถามมา และเรามีศักยภาพจะทำได้ เพราะมีอุปกรณ์เยอะ หลายแบบ หลายยี่ห้อเฉยๆ

การวิ่งทดสอบนี้ทำโดยชายอายุ 42 มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 200 ครั้ง/นาที ใส่นาฬิกาที่แขนข้างละเรือน ส่วนเรือนที่รับสัญญานจาก hrm แบบคาดอก ใช้การผูกสายนาฬิกาเข้ากับ bib belt (ที่ต้องอธิบายเรื่องนี้ เพราะนี่เป็น best practice ของการทดสอบประสิทธิภาพของ optical hrm นั่นคือ เราจะไม่ใส่นาฬิกา 2 เรือนบนแขนข้างเดียวกัน)

ทดสอบด้วยการวิ่ง วอร์มอัพ pace 7/วิ่งเร็ว pace 4:40 สลับจ็อกช้าๆ 3 เที่ยว/คูลดาวน์ pace 7 แล้วเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก

1) hrm แบบคาดอก ยี่ห้อ Stryd จับคู่กับนาฬิกา TomTom Runner (ซึ่งวัดหัวใจที่ข้อมือไม่ได้)

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีแดง

ในที่นี้ จะถือว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดอกเป็นค่าอ้างอิง

Styde เป็นทั้ง hrm และ power meter ในตัวเดียวกัน

2) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Polar M200

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีเหลือง

3) hrm แบบ optical ของนาฬิกา Garmin FR235

ข้อมูลที่ได้ แสดงด้วยกราฟสีฟ้า

ทดสอบทั้งหมด 2 ครั้ง

เพื่อดูว่า แขนที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm หรือไม่

โดยผู้วิ่งเป็นคนถนัดมือขวา ท่าทางการวิ่งของผู้ทดสอบ จะตีแขนซ้ายเป็นวง ส่วนแขนขวาแกว่งขึ้นลงตามปกติ

ครั้งที่ 1: สวม Polar M200 ที่แขนซ้าย Garmin FR235 ที่แขนขวา

*ทุกรูป คลิกที่รูปเพื่อขยายได้หมดนะจ๊ะ

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่า ในช่วง warm up กราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

ส่วนในช่วงวิ่งเร็วสลับจ็อก กราฟหัวใจที่ได้จาก M200 จะใกล้เคียงกับค่าอ้างอิงมากกว่า

และถ้าพิจารณาทุกช่วงรวมกันพบว่า

M200 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.98381 beat/sampling

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 2.562857 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161.98 หรือ 158.02 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 162 หรือ 158) ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 มีค่า 162.56 หรือ 157.44 (ซึ่งการแสดงผลจริงอาจปัดเศษเป็น 163 หรือ 157)

ครั้งที่ 2: สวม Polar M200 ที่แขนขวา Garmin FR235 ที่แขนซ้าย

กราฟหัวใจที่ได้จาก hrm ทั้งสามตัว

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก M200 กับค่าอ้างอิง

เปรียบเทียบกราฟหัวใจที่ได้จาก FR235 กับค่าอ้างอิง

จะเห็นว่าเมื่อสลับเอา FR235 มาอยู่แขนซ้ายแทน ทำให้กราฟหัวใจที่ได้ ใกล้เคียงค่าอ้างอิงมากกว่าครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด โดยพบว่า

M200 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 1.339838 beat/sampling

FR235 มีความผิดพลาดเฉลี่ย 0.966683 beat/sampling

อธิบายให้เห็นภาพก็คือ ที่เวลาใดเวลาหนึ่ง สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้จาก hrm แบบคาดหน้าอกมีค่าเป็น 160 bpm เราจะพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก M200 มีค่า 161 หรือ 159 ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่อ่านได้จาก FR235 ก็มีค่า 161 หรือ 159 เช่นกัน (เป็นผลมาจากการปัดเศษ)

อุปกรณ์ทั้งหมดที่ใช้ในการทดสอบ

สรุป

แขนข้างที่สวมนาฬิกามีผลต่อความแม่นยำของ optical hrm
Polar M200 มีความเสถียรมากกว่า นั่นคือไม่ว่าอยู่บนแขนข้างไหน ก็แม่นยำไม่ต่างกันมากนัก (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 1.98 แขนขวา 1.34)
Garmin FR235 แม่นยำมากเมื่ออยู่บนแขนถูกข้าง (ซึ่งในการทดลองนี้คือข้างซ้าย) แต่ถ้าอยู่ผิดข้างก็คลาดเคลื่อนมากเช่นกัน (ความคลาดเคลื่อนแขนซ้าย 0.97 แขนขวา 2.56)
อย่างไรก็ตาม ที่บอกว่า "มาก" ก็แค่ไม่เกิน 3 beat ซึ่งถือว่ารับได้...มันน้อยมากนะแกรรร เมื่อเทียบกับหัวใจระดับ 120 Up ที่เราวิ่งๆ กัน

แล้วสำหรับคนอื่น ต้องสวมไว้แขนข้างไหน? บอกไม่ได้ง่า ต้องทดลองดูเองอะจ้ะ ^ ^"

แล้วทำไมลักษณะการแกว่งแขนถึงมีผลกับค่าที่วัดได้ล่ะ? ตอบไว้เบื้องต้นว่า เพราะรูปแบบการแกว่งแขนส่งผลต่อสัญญานความเข้มของแสงที่นาฬิกานำไปวิเคราะห์ความถี่การเต้นของหัวใจ ถ้าอ่านถึงตรงนี้ยังตาเหม่อลอยอยู่ ลองอ่านหลักการทำงานเบื้องต้นของ optical hrm ที่นี่เลยจ้ะ

บันทึกการแข่งขัน 1500/3000 ครั้งแรก

2017-06-17T17:25:00.002+07:00

จะว่าไปแล้วก็ไม่ใช่ครั้งแรกซะทีเดียว เพราะสมัยประถมเคยแข่ง 3000 เมตร อยู่ครั้งนึงในกีฬาสี ตอนนั้นอยู่ ป.6 แล้วไม่มีคนลง เราในฐานะพี่ใหญ่เลยต้องแสดงสปิริตลงเอง แข่งกัน 4 สี...มีเหรียญให้ 3 อันดับแรก...และเราได้ที่ 4 T_T

หลังจากนั้นก็ไม่เคยได้เฉียดใกล้กีฬาลู่ใดๆ อีกเลย ได้แต่เล่นซอฟท์บอล วอลเล่ย์ สนุกๆไปตามประสา ไม่เคยเป็นนักกีฬาตัวแทนโรงเรียนอะไรทั้งนั้น มาเล่นกีฬาอีกทีตอนสามสิบกว่า ก็คือการวิ่งถนนนี่แหละ เรียกว่าต้นทุนเป็น 0 อย่างแท้จริง

ปีนี้โชคดี ผจก.ทีมกรีฑาของมหาลัย ชวนไปแข่งกีฬาบุคลากร สกอ. (บุคลากรของมหาวิทยาลัยทั่วประเทศ) รีบตกลงทันที กลัวเค้าเปลี่ยนใจ ^ ^"

ป้ายห้อยคอนักกีฬาอันแรกในชีวิต น้ำตาจิไหล

ปีนี้ ม.พะเยาเป็นเจ้าภาพ รายการนี้จึงชื่อว่า พะเยาเกมส์ แต่เนื่องจาก ม.พะเยาไม่มีสนามกรีฑามาตรฐาน ทีมกรีฑาเลยต้องมาแข่งที่ ม.แม่ฟ้าหลวง เชียงราย แทน

พี่คะ...นี่มันมหาลัยหรือรีสอร์ทคะ บรรยากาศดีโคตรๆ มหาลัยตั้งอยู่เชิงเขา อาคารเรียน หอพัก ปลูกขึ้นไปบนภูเขา พื้นที่ส่วนใหญ่เป็นป่า แบบป่าจริงๆ ป่าทึบๆ เลย มองทางไหนก็เขียวสบายตาไปหมด เคยไป ม.ต่างจังหวัดมาหลายที่ บอกเลย ที่นี่ชนะเลิศ

สนามกีฬา มฟล. อยู่ท่ามกลางขุนเขาเช่นนี้แล

เราแข่ง 2 รายการ คือ 3000 ม. และ 1500 ม. ถ้าเป็นนักวิ่งถนนก็คงจะคิดว่า แค่ 3 กม. กับ 1.5 กม. ชิวๆ ...เราก็คิดอย่างงั้น ^ ^" จริงๆ ก็รู้นะ ว่ายิ่งวิ่งสั้นยิ่งต้องเหนื่อย แต่เพราะไม่เคยแข่ง เลยจินตนาการไม่ออก

ผลคือรายการแรก 3000ม. จบ 400 เมตรแรกอย่างสง่างาม เพซ 4:00 ก็มันยังไม่เหนื่อยไง นี่ยั้งๆ แล้วนะ ขอแค่เกาะกลุ่มแรกไปห่างๆ แต่หลังจากนั้นความเหนื่อยเริ่มมา ขาเริ่มหนัก ความเร็วตกลงเรื่อยๆ จบกม.แรกที่เพซเฉลี่ย 4:30 เริ่มรู้ตัวว่าแล้วไม่ใช่คู่แข่งที่คู่ควรของกลุ่มผู้ชนะ หลังจากนั้นก็หนังชีวิต โดนแซงไปคนแล้วคนเล่า แต่ละรอบช่างผ่านไปอย่างเชื่องช้า ในที่สุดก็ลากสังขารจนครบระยะได้ด้วยเวลา 15:43 นาที หรือเพซเฉลี่ย 5:14 นาที/กม. ... นี่แกวิ่ง 10K ใช่ม้าย อืดขนาดนี้

จับระยะและ hr ด้วย Polar M200 จะเห็นว่ามี hr เพี้ยนช่วงต้นกม.3
เพราะความจริงเราเหนื่อยระดับโซน 5 ตลอดทาง
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/945323014

เข้าเส้นชัยแล้วก็ยังไม่รู้ว่าตัวเองได้ที่เท่าไหร่ ที่แน่ๆ ไม่ใช่ 1-3 ที่ไม่รู้เพราะเค้าแข่งรวม 3 รุ่นอายุพร้อมกัน เลยดูไม่ออกว่าใครเป็นใคร หลังจากรออยู่นานผลก็ออกมาดังนี้

ที่โหล่

คำว่า >>ที่โหล่<< ก้องสะท้อนในหัว (DNS คือ Did not start - ไม่ได้ลงแข่ง) ไม่น้าาาา เพราะสถิติที่ลงไว้ก็ไม่ตรงกับ Polar M200 ที่ข้อมือของเรา ซึ่งจับได้ 15:43 นาที คาดว่าที่ใช้เวลานานคงเพราะมีปัญหาเรื่องตรวจสอบเวลานี่แหละ เค้าไม่ได้ใช้ชิปจับเวลา แต่ใช้คนขาน+กล้อง ตาม procedure มาตรฐาน พอคนเยอะและมีหลายกลุ่มอายุปนกัน เลยมั่ว แต่ไม่ว่าเราจะอยู่อันดับ 7-6-5 หรือ 4 ดูจากสถิติแล้วก็ถือว่าเราวิ่งห่วยนั่นแหละ จบ!!

กล้องถ่ายเส้นชัย มีเขตกั้นห้ามคนยืนขวาง

เซ็นเซอร์อะไรซักอย่าง ถ้ามีคนวิ่งผ่านคงจะ trig ให้กล้องถ่ายภาพ 1 ช็อต
(เดาจากเซนส์ ยังไม่ได้หาข้อมูล)

จบวันแรกด้วยความช้ำใจ วันรุ่งขึ้นแข่ง 1500 เมตร คราวนี้แข่งรวมแค่ 2 รุ่น คือ 40-44 ปี และ 45-49 ปี เราจำหน้า จำชุดคู่แข่งร่วมรุ่นมาอย่างถ้วนถี่ จะต้องรู้ให้ได้ว่าตัวเองได้อันดับไหน ไม่อยากเชื่อกรรมการแล้ว และอีกบทเรียนที่สำคัญมากคือ เราจะไม่เร่งตามกลุ่มผู้นำแล้ว รักษาจังหวะที่เคยลงคอร์ต 1K ของตัวเองไปเรื่อยๆ ดีกว่า แล้วค่อยไป fine tune กันหน้างานอีกที (เราไม่เคยซ้อมสำหรับ 1500/3000 โดยเฉพาะเลย อาศัยบุญเก่าจากการวิ่งถนนล้วนๆ)

มีเวลา 9 นาทีค่อยเปิดดูค่ะ มาเชียร์นักวิ่งจากหมู่บ้านเพนกวิ้นกัน ^ ^ เปิด CC ด้วยนะ

ผลคือ ได้อันดับ 4 ค่ะ ห่างจากที่ 3 แบบไม่มีลุ้น แต่ก็พอใจที่คุมจังหวะตัวเองได้ รอบสุดท้ายเร่งได้ และหนีการโดนปาดหน้าเส้นได้ ณ จุดนั้น ตาลาย ขายกไม่ขึ้นแล้ว แต่พยายามจัดระเบียบร่างกายให้ฟอร์มพาไป

คาดว่าคนที่ 6 คงเห็นว่าห่างมากแล้ว เลยถนอมตัว DNF ไปรอแข่งรายการอื่นดีกว่า...เค้าเอาจริงกันขนาดนี้

การแข่งวิ่งระยะไกล (ในกรีฑาประเภทลู่นั้น 1500 ขึ้นไปก็ถือว่าเป็นระยะไกลแล้วค่ะ) ครั้งแรกนี้เป็นประสบการณ์ที่ล้ำค่ามาก ทำให้รู้จักความตื่นเต้นแบบสุดๆ ขณะรอสตาร์ท ทำให้รู้ว่าทำไมนักกรีฑาถึงต้องตั้งสมาธิ ทำให้รู้ว่าแผนการวิ่งสำคัญขนาดไหน ทำให้รู้ว่าอยากเก่งระยะไหนก็ต้องซ้อมระยะนั้นอย่างจำเพาะเจาะจง และทำให้รู้ว่า "การแข่งขัน" ทำให้คนระเบิดพลังออกมาได้ ยิ่งแข่งในลู่ที่เห็นคู่ต่อสู้ทั้งหมด และมีคนเห็นเราตลอดเวลา ยิ่งสู้ตาย สิ่งนี้เป็นสเน่ห์สูงสุดของการวิ่งในลู่ ที่การวิ่งถนนให้ไม่ได้ เราเชียร์นักกีฬาทั้งม.เดียวกันและม.อื่น อยู่ 3 วัน บางรายการอินถึงขนาดน้ำตาคลอๆ ในสปิริต ... เหรียญกรีฑารายการนี้มันมีคุณค่าจริงๆ

เหนือสิ่งอื่นใด มันเป็นหลักไมล์ให้เราตั้งเป้าหมาย ว่าสถิติในปีหน้าต้องดีกว่านี้ และถ้ายังไม่ตายเสียก่อน เรามีเวลาอีก 18 ปี จะต้องสอยเหรียญรายการนี้มาให้ได้...สักครั้งในชีวิต *** (update มิถุนายน 2019) วันนี้เราได้เหรียญทั้งสองรายการแล้วนะคะ เขียนเล่าไว้แล้วใน รีวิวตารางซ้อมวิ่ง 1500 และ 3000 เมตร ของ Jack Daniel ***

ปล. พบข้อเสียอย่างนึงของ Polar M200 นั่นคือ เวลาจะวิ่งมันกด start ยาก ต้องใช้การกดปุ่มค้างไว้แป๊บนึง อีตอนวิ่งถนนมันก็พอมีเวลารอนะ แต่ถ้าเอามาวิ่งลู่เนี่ย จะมาพะวงกดนาฬิกามันก็ไม่ใช่อะกิ๊บ ผลก็คือตอนวิ่ง 1500 เรากดสตาร์ทไม่นานพอ นาฬิกาไม่จับระยะให้ T_T อดเห็นข้อมูลเลย

ก๊อกสอง

2017-04-26T23:29:00.001+07:00

วันเสาร์ที่ผ่านมาเราไปเข้าค่าย Blogger Bootcamp ที่จัดโดย CP ALL มาค่ะ เค้าเชิญตัวพ่อตัวแม่ในวงการ blogger รวมทั้ง ครีเอทีฟและนักเขียน มาเล่าประสบการณ์ให้ฟังพร้อมคำแนะนำที่น่าสนใจมากมาย โพสต์นี้เราเลยเขียนขึ้นโดยใช้คำแนะนำที่เราเห็นว่าเข้าท่า น่าหยิบยืมมาใช้ ดังนี้ (จริงๆ มีไอเดียที่เราชอบอีกเยอะ แต่เก็บไว้ก่อน ค่อยทยอยปล่อยของไปนะแก)

โปรยด้วยโควทคมๆ อ่านแล้วเรียกแขก ต่อด้วยเนื้อหาที่เป็นฝั่งเดียวกับคนอ่าน แล้วค่อยตบด้วยเรื่องที่ขัดแย้งกัน (จากคุณบี จากเพจ HR - The Next Gen)

จินตนาการผู้อ่าน และบรรยากาศรอบตัวในขณะที่เล่าเรื่อง (จากคุณบี จากเพจ HR - The Next Gen) เราจินตนาการว่าตัวเองกำลังอยู่ในสนาม 400 เมตรของมหาลัย เล่าเรื่องนี้ให้นักเรียนที่กำลังนั่งพักเหนื่อยอยู่ข้างสนามหลังจากลงคอร์ต

ทำ brand ให้มีความ “เวร” นิดๆ ก็ได้ แบรนด์จะได้สนิทสนมกับลูกค้า ดูเป็นมนุษย์มากขึ้น (จากคุณ Benz&วิชัย จากแซลมอนเฮาส์) แบรนด์คือตัวเราเอง ลูกค้าคือคนอ่าน (ซึ่งจุดเริ่มต้นคืออยากเขียนให้นักเรียนอ่าน) ...ส่วนความเวรอะเหรอ...ปกติไม่เวรนะ แค่กวนประสาทนิดหน่อย จัดสิ่งนี้ไปแทน

อ่ะ...ทีนี้มาอ่านกัน

====================

โค้ช วินซ์ ลอมบาดีเคยกล่าวไว้ว่า "Fatigue makes cowards of us all"

…ความเหนื่อยล้าทำให้เราขี้ขลาด…

เชื่อว่านักวิ่งทุกคนคงเข้าใจโควทนี้อย่างถึงกึ๋น

ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 32 กม. แต่วิ่งได้แค่ 28 กม. ก็ขาลากแล้ว เลยบอกตัวเองว่าพอแค่นี้แล้วกัน วิ่งเยอะกว่านี้เดี๋ยวบาดเจ็บ

หรืออยากลงคอร์ต 2K * 3 ด้วยความเร็วระดับ shot tempo แต่วิ่งหอบพะงาบๆไปได้แค่ 2 เที่ยว ขาก็ล้าปรี๊ดขึ้นมาฉับพลันจนแทบยกไม่ขึ้น เลยบอกตัวเองว่าเที่ยวสุดท้ายจ็อกแล้วกัน คราวหน้าค่อยแก้ตัวใหม่ เดี๋ยวหัวใจวายตายซะก่อน

เรารู้...เพราะเราก็เป็น ^ ^

แต่รู้หรือไม่ ในโลกของวิทยาศาสตร์การกีฬา มีทฤษฎีหนึ่งพูดไว้กลับกันว่า "Cowardice produces fatigue"

…ความขลาดทำให้เราเหนื่อยล้า…

โดยทั่วไปเราเชื่อกันว่า การที่กล้ามเนื้ออ่อนล้า เป็นเพราะแลคติกท่วม ไกลโคเจนหมด แต่ Timothy Noakes ศาสตราจารย์เจ้าของทฤษฎีอันโด่งดังนี้ เสนอว่า ความอ่อนล้าเป็นแค่ความรู้สึกชนิดหนึ่งเท่านั้น สมองสร้างความรู้สึกนี้ขึ้นมาเพราะอยากปกป้องเรา

เมื่อพบว่าร่างกายกำลังทำงานหนัก หัวใจสูบฉีดเลือดรุนแรง พลังงานสำรองลดลงอย่างรวดเร็ว ระบบหนึ่งของสมองที่เรียกว่า Central Governor จะเข้ามาแทรกแซง เพราะมันกลัวเราตาย โดยมันจะสั่งให้กล้ามเนื้อล้าและสั่งให้เรารู้สึกเหนื่อยเกินจริง เราจะได้หยุดกิจกรรมนั้นซะ ทำนองเดียวกับที่เรารู้สึกขยะแขยงจนกินข้าวต่อไม่ลง เมื่อเจอขาแมลงสาบในจาน เพราะสมองไม่อยากให้เรากินของสกปรกนั่นแหละ ^ ^”

นั่นแปลว่า ความเหนื่อยล้า เป็นเพียงระบบเตือนภัยขั้นต้นเท่านั้น ไม่ใช่ขีดจำกัดที่แท้จริง

เราทุกคนต่างมี “ก๊อกสอง”

เพียงแต่จะกล้าหือกับสมอง แล้วเดินเข้าไปเปิดก๊อกนี้หรือไม่เท่านั้นเอง

ในการแข่งขันวิ่ง
มันจะมีห้วงเวลานึงที่ตัดสินแพ้ชนะ

ห้วงเวลานี้ มักเกิดตอนใกล้ถึงเส้นชัย

ในตอนนั้น สิ่งที่กำหนดการแพ้ชนะไม่ใช่ร่างกายอีกต่อไป

แต่คือความคิดของนักวิ่ง

คนได้ลำดับรองๆ จะเป็นคนที่ในห้วงเวลานั้น เขารับสภาพแล้วว่าตัวเองจะอยู่ในลำดับนี้

และไม่คิดจะใส่ความพยายามใดๆลงไปอีก

แต่คนเป็นแชมป์แค่ยืนยันจะปฏิเสธลำดับที่เป็นอยู่

- Tim Noakes

(อ่านเอาคมๆ อ่านเอาแรงบันดาลใจนะแก อย่าถามว่า...อ้าวแล้วถ้าไอ้คนชนะมันนำอยู่ล่ะ เจ๊ตอบให้ไม่ได้ ไปถามทิมเอาเองจ่ะ )

ปล. ดัดแปลงจากโพสต์ที่เขียนให้เพจ 10K Thailand Championship เมื่อวันที่ 25 เมษายน 2560 ดูต้นฉบับได้ ที่นี่

#SamsungGalaxy10k

#bloggersbootcamp

ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

2017-02-19T19:40:00.001+07:00

Resting Heart Rate คืออะไร?

มันคือ

อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที) เมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก

คำถามคือไอ้ "ขณะพัก" นี่มันคือตอนไหน ?

ตอนนั่งกินคิทแคท หรือตอนแอบงีบยามบ่ายที่โต๊ะทำงาน หรือตอนหลับสนิทกลางดึก?

จากข้อมูลของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) บอกไว้ชัดเจนว่า "ขณะพัก" หมายถึง ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว ดังนั้น 3 อิริยาบถที่ยกตัวอย่างมา ไม่ถือเป็นขณะพักทั้งนั้น ไอ้ที่ถือเป็นขณะพักได้ ก็คือ ยืนนิ่งๆ นั่งนิ่งๆ นอนนิ่งๆ แต่ไม่หลับ

อยากรู้ Resting Heart Rate ไปทำไม?

บอกความฟิต (ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด)

ในคนที่ไม่ได้มีความผิดปกติทางหัวใจใดๆ ค่านี้สามารถบอกได้ว่าหัวใจของเราแข็งแรงแค่ไหน โดยถ้าเปรียบเทียบกับคนเพศเดียวกัน อายุเท่ากัน ใครมี RHR น้อยกว่าก็แปลว่าฟิตกว่า ยกตัวอย่าง ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 41 ปี มี RHR = 52 จากตารางแปลว่า เธอมีความฟิตในระดับ Athlete หรือนักกีฬากันเลยทีเดียว (จริงเหรอเนี้ย ^ ^")

บอกความพร้อมต่อการฝึกซ้อม

เมื่อเราฝึกตามตารางซ้อมอย่างหนัก และติดต่อกันมากเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูตัวเองไม่ทัน สัญญาณหนึ่งที่ร่างกายจะบอกเราคือ RHR จะสูงขึ้นกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าเราไม่ฟังสัญญาณนี้ แล้วฝืนซ้อมต่อไป สิ่งที่จะเจอคือ ซ้อมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายอ่อนล้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุมฟอร์มการวิ่งไม่ได้ หัวใจขึ้นเร็ว วิ่งช้าแต่เหนื่อยมาก และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรน (Overtrain)

ดังนั้นในช่วงเข้าตารางฝึก ควรตรวจสอบ RHR ของตัวเองทุกวัน เพื่อให้รู้ว่า RHR ปกติของตัวเองอยู่ในช่วงไหน (ในทางปฏิบัติ มันจะไม่เท่ากันเป๊ะทุกวัน แต่จะมีค่าเป็นช่วง เช่น 52-54) ถ้าเกิดมีวันไหน วัดได้สูงกว่าช่วงนี้มาก (เช่นจากที่เคยวัดได้ 52-54 แต่วันนี้วัดได้ 58) ก็เป็นไปได้ว่า ร่างกายอาจมีความผิดปกติบางอย่าง เช่น อ่อนล้าสะสมจากการฝึกซ้อม หรือ กำลังจะป่วย คำแนะนำคือ ให้งดซ้อมไปก่อนจนกว่า RHR จะกลับมาอยู่ในช่วงปกติอีกครั้ง

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

ใช้สร้างโซนการฝึกซ้อมด้วยสูตร Kravonen

การฝึกซ้อมแบบโซนหัวใจส่วนใหญ่ จะใช้โซนหัวใจที่อ้างอิงกับ หัวใจสูงสุด (Maximun Heart Rate - HRmax)

แต่จริงๆ แล้วยังมีโซนหัวใจอีกแบบหนึ่ง ที่แต่ละโซนจะอ้างอิงกับ % ของหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) สูตรที่ใช้ในการคำนวณเป็นดังนี้

หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง

จะเห็นว่าต้องใช้ RHR มาเป็นข้อมูลด้วย สูตรนี้มีชื่อว่า Kravonen's Formula สร้างขึ้นมาเพื่อให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน

เมื่อดูจากกราฟด้านล่างจะเห็นว่า หัวใจเป้าหมายของสูตรนี้ขึ้นกับทั้ง HRmax และ RHR ในขณะที่หัวใจเป้าหมายตามสูตรทั่วไปจะขึ้นกับ HRmax เท่านั้น

หัวใจเป้าหมายสำหรับขอบเขตบนของ zone2 (70%)
ระนาบบน คือ ค่าที่ได้จาก Kravonen's Formula
ระนาบล่าง คือ ค่าที่ได้จากสูตรทั่วไป

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen

วัด Resting Heart Rate ได้ยังไง?

ก็วัดเหมือนการวัดชีพจรปกติเลยค่ะ ตำแหน่งที่แนะนำให้วัดคือ ข้อมือ ข้อพับ ต้นคอ แต่ประเด็นสำคัญคือ ต้องวัดให้ถูกเวลา เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่า "ขณะพัก" หมายถึง "ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว" พบว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัด RHR คือหลังตื่นนอน เพราะมีแนวโน้มจะได้ค่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการวัดในขณะพักตอนอื่นๆ จะนอนหรือลุกขึ้นนั่งก็ได้ รอสักพักให้หายตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ววัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที

แล้วถ้าเผลอลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน หรือนึกได้อีกทีตอนเที่ยงแล้วล่ะ? ไม่เป็นไรค่ะ แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะพักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างกำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็เพียงพอแล้ว เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

การวัดชีพจรที่ข้อมือ Cr. wikihow.com

การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง

ปัจจุบัน นาฬิกาสำหรับนักวิ่งและ activity tracker หลายรุ่น มีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ optical อยู่ในตัว บางรุ่น จะวัดหัวใจตอนที่เราอยู่ในโหมดออกกำลังกายเท่านั้น แต่บางรุ่น จะแอบวัดหัวใจตลอดเวลาที่เราสวมใส่ เรียกคุณสมบัตินี้ว่า การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง

แล้วทำไมต้องอยากรู้หัวใจตลอดเวลาด้วยล่ะ ? ประโยชน์ที่เราคิดออกมี 2 อย่าง หนึ่งคือการวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้คำนวณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันได้แม่นยำขึ้น แต่บอกตามตรง ถึงจะแม่นขึ้นแล้ว แต่งานวิจัยทั้งหลายที่เปรียบเทียบความแม่นยำของค่าการเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่าง activity tracker ทั้งหลายกับวิธีมาตรฐาน (metabolic chamber) ต่างพูดตรงกันว่ามันก็ยังไม่แม่นเป๊ะหรอก แค่บอกแนวโน้มได้เท่านั้น

ประโยชน์อย่างที่สองนี่สิแน่นอนกว่า เพราะถ้าใส่แบบไม่ถอดเลยทั้งวัน คุณสมบัติวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้นาฬิกามีโอกาสวัดค่าตรงกับช่วงเวลาที่หัวใจของเราเป็น RHR ได้ เนื่องจากโดยหลักการ นาฬิกาจะวัดหัวใจทุกครั้งที่เรามีอิริยาบถที่จัดว่าเป็น "ขณะพัก" แล้วเอาค่าต่ำที่สุดมาเป็น RHR

กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1 Cr. DC Rainmaker

แล้วค่า RHR จากอุปกรณ์พวกนี้ เชื่อถือได้หรือไม่ ?

ถ้าหลักการเป็นแบบที่อธิบายไป อาจมีคำถามว่า แล้วนาฬิกามันรู้ได้ยังไงว่าตอนไหนเราพัก? เพราะถ้านาฬิกาแค่วัดชีพจรทั้งวัน แล้วเลือกเอาค่าต่ำสุดที่วัดได้ของวันนั้นมาเป็น RHR อาจได้ค่าที่ต่ำกว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครั้งต่อนาทีเลยก็ได้ เนื่องจากหัวใจต่ำที่สุดของวัน มักเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนพัก

เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้

ดังนั้นปัญหาจึงลดเหลือแค่ว่า แล้วมันรู้ได้ยังไงว่าตอนที่เราตื่นอยู่นั้น ตอนไหนพัก ตอนไหนไม่พัก...จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องดูวิธีคิด (algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อค่ะ

ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3 Cr. Sundried.com
จะเห็นว่านาฬิการู้เองว่าเราหลับกี่โมงตื่นกี่โมง

DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า activity tracker ยี่ห้อ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจรเราอัตโนมัติทุกๆ 1 นาทีตลอดวัน ส่วน Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที จะเห็นว่า algorithm แบบนี้ ไม่ได้สนใจเลยว่าตอนไหนเป็นตอนพัก แค่สุ่มให้บ่อยเพียงพอ ยังไงมันต้องมีซักครั้งที่ตรงกับตอนที่เรากำลังพักบ้างแหละน่่า

ส่วน Garmin จะมองว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราไม่เคลื่อนไหว (ตรวจสอบจากเซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) นั่นคือ "ขณะพัก" แล้วค่อยวัดหัวใจตอนนั้น ไม่ได้สุ่มด้วยระยะห่างคงที่เหมือนแบบแรก เหตุผลที่ต้องใช้ algorithm แบบนี้เพราะต้องการประหยัดแบตเตอรี่ เนื่องจากการวัดหัวใจแต่ละครั้ง นาฬิกาต้องยิงแสงออกมาซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานกว่าการทำงานปกติมาก

โดย Garmin แต่ละรุ่นก็จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของ algorithm ที่ต่างกันไป (เราไม่รู้ว่าต่างกันยังไง อยากรู้ต้องไปสมัครเป็น R&D ของการ์มิน) เพราะเมื่อดูจากกราฟหัวใจ 24 ชั่วโมงที่ได้ พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch ดังนั้น ถ้าเทียบความเป็นไปได้ที่จะพบ "ขณะพัก" ก็แน่นอนว่า Fitbit Basis และ Apple Watch มีโอกาสพบมากกว่า

หน้าจอวิดเจ็ต Heart Rate ที่แสดง RHR ของ Garmin FR235
Cr. wearable.com

อย่างไรก็ตาม หลังจากเลือกค่าหัวใจต่ำสุดที่วัดได้ขณะพักแล้ว บางยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่งก่อน แล้วค่อยแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่านึง (เช่นกัน สูตรที่ใช้ในการปรับค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร)

จะเห็นได้ว่า เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้จะถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือ วัดด้วยตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกซัก 1 สัปดาห์ การทำแบบนี้มีประโยชน์ เพราะถึงจะพบว่าค่าที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่ไม่ตรงกับความเป็นจริง แต่ก็ทำให้เห็นแนวโน้ม เช่น ถ้าพบว่า RHR ค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จำเป็นต้องวัดเองแล้ว แค่อ่านจากนาฬิกาแล้วลบออก 5 ก็พอ อย่างนี้เป็นต้น

น่าจะครอบคลุมทุกสิ่งที่เพื่อนๆ อยากรู้เกี่ยวกับ RHR แล้วนะคะ ถ้ายังมีประเด็นที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็บอกกันได้ หรือถ้าเรานึกอะไรออก จะมาอีดิทเพิ่มเติมทีหลัง วันนี้แค่นี้ก่อน ยาวเฟื้อยแย้ว

การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen

2017-02-07T10:50:00.000+07:00

กล่าวโดยย่อมันคือการสร้างโซนหัวใจ ที่นำค่า หัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR) มาพิจารณาด้วย

กล่าวโดยไม่ย่อ เชิญอ่านจ้ะ

การคำนวณโซนหัวใจแบบทั่วไป

รูปด้านล่างคือตารางโซนหัวใจที่เราคุ้นเคยกันดี โดย % ที่ระบุไว้ในรูป คือ % เทียบกับ หัวใจสูงสุด (HRmax) ของเรา

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 180 แล้วอยากวิ่งในโซน 2 หรือในรูปก็คือโซนสีฟ้า เราก็ต้องควบคุมหัวใจให้ไม่เกิน 70% ของ 180 หรือเท่ากับ 126 ครั้งต่อนาที

จะเห็นว่าสูตรนี้ใช้เฉพาะ HRmax เท่านั้น

การคำนวณโซนหัวใจแบบ Kravonen

แต่ยังมีการสร้างโซนหัวใจอีกแบบ...ใช้ตารางเดิมนี่แหละ แต่แทนที่จะคิดเป็น % เทียบกับหัวใจสูงสุด ก็ไปเทียบกับหัวใจสำรอง (Reserved Heart Rate) แทน โดยที่

หัวใจสำรอง = HRmax - RHR

แล้วพออยากหาหัวใจที่ต้องการ (Target HR) ก็ใช้เปอร์เซ็นตามตารางด้านบนคิดเทียบกับหัวใจสำรองแทน สูตรคือ

Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรามี RHR = 50 เราจะมีหัวใจสำรอง = 180-50 = 130 แล้วถ้าอยากวิ่งในโซน 2 ก็จะได้ว่า Target HR = 50 + (0.7*130) = 141 นั่นคือต้องควบคุมหัวใจไม่ให้เกิน 141 ครั้งต่อนาที

ปล.1 ในนาฬิกา Garmin จะเรียกโซนแบบนี้ว่า %HRR คุ้นยัง ^ ^

ปล.2 สนใจวิธีหา RHR อ่านเพิ่มเติมที่ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

อธิบาย Kravonen แบบภาษาคน

สูตร Kravonen จะหาก่อนว่า เรามีพื้นที่ระหว่าง ตอนที่เหนื่อยน้อยสุดกับตอนที่เหนื่อยมากสุด เป็นเท่าไหร่ (เรียกพื้นที่นี้ว่า หัวใจสำรอง) จากนั้นจึงแบ่งโซนโดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของพื้นที่นี้ จะเห็นว่า 0% ของสูตรนี้ตรงกับตอนที่เหนื่อยน้อยที่สุด (RHR) ส่วน 100% ตรงกับตอนที่เหนื่อยมากที่สุด (HRmax)

เมื่อมองในแง่การใช้ศักยภาพ ถ้าเป้าหมายเราคือ 0% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพต่ำที่สุด (ไม่ได้พยายามอะไรเลย แค่นอนเฉยๆ ก็ได้หัวใจเท่าที่ต้องการแล้ว) และถ้าเป้าหมายเราคือ 100% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพสูงที่สุด (ต้องวิ่งจนหัวใจขึ้นไปถึงค่า HRmax) นั่นแปลว่า ถ้าเป้าหมายเราคือ 50% เราจะทำได้โดยใช้ศักยภาพครึ่งหนึ่ง

ในขณะที่ถ้าใช้สูตรทั่วไป ตัวเลข 0% หรือ 50% ไม่ได้ให้ภาพเหล่านี้เลย เป็นเพียงการบอกว่าเป้าหมายที่เราต้องทำให้ได้คิดเป็นกี่ % ของ HRmax เท่านั้น

สรุปเป็นภาษาคนก็คือ สูตร Kravonen พยายามทำโซนให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน โดยการนำ RHR มาพิจารณาร่วมด้วย นั่นเอง

เปรียบเทียบโซนที่ได้จากสูตร HRmax และสูตร Kravonen

เปรียบเทียบขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen และสูตร HRmax
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ในรูปคือกราฟ 3 มิติ

ระนาบสีเขียวๆแดงๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร Kravonen

ระนาบสีน้ำเงินๆ คือค่า Target HR ขอบเขตบนของโซน 2 ที่สร้างจากสูตร HRmax

จากกราฟจะเห็นว่า

1) Target HR จากสูตร HRmax มีค่าแปรผันตาม HRmax เท่านั้น

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 เราจะมี Target HR = 140 เสมอ ไม่ว่าเราจะมี RHR เป็นเท่าไหร่

2) Target HR จากสูตร Kravonen มีค่าแปรผันตาม HRmax และ RHR

เช่น ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 40 เราจะมี Target HR ประมาณ 152

แต่ถ้าเรามี HRmax = 200 และมี RHR = 60 เราจะมี Target HR ประมาณ 158

3) Target HR ที่ได้จากสูตร Kravonen จะมีค่าสูงกว่าที่ได้จากสูตร HRmax เสมอ

ไม่ว่าจะเป็นโซนไหน และไม่ว่า HRmax และ RHR จะเป็นเท่าไหร่

วิธีหา Target HR ตามสูตร Kravonen จากกราฟ

สำหรับคนที่ไม่ถนัดคำนวณแต่อยากใช้สูตร Kravonen หา Target HR ที่โซนต่างๆ แทนสูตร HRmax เราทำกราฟไว้ให้แล้วในหัวข้อถัดไป แต่เนื่องจากเป็นกราฟ 3 มิติ ขออธิบายวิธีอ่านกราฟก่อน ดังนี้

วิธีอ่านกราฟ Target HR
คลิกที่รูปเพื่อขยาย

1) ที่แกน RHR

ลากเส้นตรง จากค่า RHR ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

2) ที่แกน HRmax

ลากเส้นตรง จากค่า HRmax ของเรา ขึ้นมาจรดระนาบ

3) เชื่อมปลายของเส้นตรงจากข้อ (1) และ (2) เข้าหากัน โดยลากเส้นไปบนระนาบ

4) ดูสีของระนาบ ในจุดที่ทั้งสองเส้นบรรจบกัน แล้วเทียบกับแถบสีด้านขวา

ตัวอย่างเช่น เรามี RHR = 53 และมี HRmax = 185 จากกราฟเราจะได้ Target HR ที่ขอบบนของโซน 1 อยู่ที่ประมาณ 132 ครั้งต่อนาที (ไม่ต้องซีเรียสกับความเป๊ะค่ะ เอาคร่าวๆก็ได้ ในความเป็นจริง ขอบเขตระหว่างโซนมันก็เบลอๆ อยู่แล้ว)

กราฟ Target HR ที่ขอบเขตบนของโซนต่างๆ ตามสูตร Kravonen

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ขอบเขตบนของโซน 1 (60%)

ขอบเขตบนของโซน 2 (70%)

ขอบเขตบนของโซน 3 (80%)

ขอบเขตบนของโซน 4 (90%)

แต่ถ้าคำนวณก็ไม่ถนัด อ่านกราฟก็งง แนะนำเข้าเว็บที่มีโปรแกรมคำนวณโซนตามสูตร Kravonen ให้โดยอัตโนมัติ ใส่คำค้นลงใน google ว่า karvonen formula calculator มีเพียบค่ะ

ทำไมต้องเปลี่ยนมาใช้โซนแบบนี้

อ่านถึงตรงนี้ อาจมีคนตั้งคำถามว่า เห้ย!! ช้าก่อนท่านผู้เจริญ!! ใช้โซนแบบ Kravonen มันดีกว่าแบบเก่ายังไงอ้ะ? ...เอาจริงๆ เลยนะ...จากการหาข้อมูลมาหลายปีตั้งแต่ตอนเขียนเรื่องนี้ครั้งแรก (ไม่ได้หาตลอดนะ แต่คอยหาอยู่เรื่อยๆ) พบว่าจนป่านนี้ฝรั่งก็ยังเถียงกันอยู่เลยว่า มันดีกว่ากันจริงเหรอ? (ที่ว่าดีนี้หมายถึง บอกความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้แม่นยำกว่า) ถ้าหา HRmax ได้แม่นยำ ไม่ได้ใช้สูตร 220-อายุ ใช้โซนแบบเดิมก็ได้ม้าง? ฯลฯ

คำแนะนำของเราง่ายๆ ...อยากรู้ก็ต้องลองด้วยตัวเอง แล้วดูว่าผลลัพธ์ดีขึ้นมั้ย ชอบมั้ย ...เราใช้ปรัชญานี้มาตลอดกับการวิ่ง เพราะเราไม่รีบ ลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ ให้เหมาะกับตัวเอง เพราะยังไงเราก็วิ่งตลอดชีวิตอยู่แล้ว ^ ^

ปล. เท่าที่เคยอ่านมา เคยเห็นข้อบ่งใช้สำหรับโซนแบบ Kravonen ที่แตกต่างจากโซนแบบ HRmax อยู่ครั้งเดียว ที่นี่

รวมฮิต 50 โพสต์ ภาค 2

2016-12-23T09:06:00.000+07:00

ครบ 200 โพสต์แล้ว
ได้เวลารวมฮิต 50 โพสต์ล่าสุด

โพสต์ที่มี view มากที่สุด 5 อันดับแรก

วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

วิ่งทันโลก 21: วิ่งฟรุ้งฟริ้งก็อายุยืนได้

คู่มือภาษาไทยนาฬิกา GPS Garmin Forerunner

รีวิวนาฬิกา Wellograph

วิ่งกับเดินด้วยความเร็วเท่ากัน จะเผาผลาญเท่ากันหรือไม่

โพสต์ที่ไม่ฮิตแต่อยากแนะนำ

อ่านง่าย เบาๆ แต่มีสารอาหาร

8 กลยุทธ์สุดเวิร์คสู้เตียงดูด

เที่ยวฮ่องกงฉบับนักวิ่ง

วิ่งทันโลก 24: มาวิ่ง (สลับเดิน) มาราธอน กันเถอะ

วิ่งไปอ่านไป 3: ตามรอยสนามซ้อมมูราคามิ

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

โพสต์ที่ออกแรงเยอะ

ใช้เวลาหาข้อมูล รวบรวม เรียบเรียง เยอะมากกก ...ช่วยอ่านกันหน่อยน้า เสียดายแรงงาน 5555+

วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

วิ่งทันโลก 28: หัวใจเลื่อนลอย (Cardiovascular Drift)

วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn)

วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

รวมฮิตที่ผ่านมา

รวมฮิต 50 โพสต์
รวมฮิต 100 โพสต์

ตามธรรมเนียมเดิม ขอปิดท้ายด้วย time line คร่าวๆ ของบล็อกตั้งแต่แรกจนถึงวันนี้

เริ่มหัดวิ่งกรกฏาคม 2010
เริ่มเขียนบล็อก ธันวาคม 2010
แตะ 3,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก พฤศจิกายน 2012 หรือประมาณ 2 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 10,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กรกฎาคม 2014 หรือประมาณ 4 ปี หลังจากเริ่มเขียน

แตะ 20,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กันยายน 2015 หรือประมาณ 5 ปี หลังจากเริ่มเขียน

สูงสุดที่ไปถึงคือ 28,000 page view แล้วลดลงมา
ถ้ายังไม่เลิกเขียน คราวหน้ามาดูกันนะว่า blog จะฝ่าแนวต้าน 30,000 page view นี้ไปได้หรือเปล่า ^ ^

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016

2016-12-07T23:10:00.000+07:00

อากาศเย็น การฝึกซ้อมตามความเหนื่อย และ การแข่งขันด้วยความนิ่ง

3 อย่างนี้คือปัจจัยที่ทำให้มาราธอนครั้งนี้ทำความเร็วดีกว่าที่คาดไว้

(ซ้อมมา 6:30 ทำได้จริง 6:18 นาที/กม.)

ขโยกเขยกเข้าเส้นชัย

ปล่อยตัว 6 โมงเช้า อุณหภูมิเริ่มต้นที่ 20 c
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/843589000

1) ที่ความเร็วเท่ากัน วิ่งในอากาศเย็นจะเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งในอากาศร้อน

2) แต่แน่นอน ในการแข่งขันเราไม่ได้อยากเหนื่อยน้อยลง เราอยากวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เราทำคือ ควบคุมความเหนื่อยให้เท่ากับตอนซ้อมเพซมาราธอน แล้วปล่อยความเร็วให้เพิ่มไปตามธรรมชาติ

เราทำแบบนี้ได้เพราะฝึกควบคุมความเหนื่อยที่ระดับต่างๆ มาโดยตลอด

ปัญหาคือ เมื่อผ่านไปครึ่งทางแล้วพบว่าเพซเฉลี่ยลงมาถึง 6:1x นาที/กม. ในขณะที่หัวใจยังเหลือ room ให้เพิ่มได้อีกเยอะ...แต่เราไม่กล้าเพิ่มว่ะแก ^ ^" แค่นี้ก็เร็วกว่าที่ซ้อมมาเยอะแล้ว และท่าวิ่งตอนนี้ก็ลื่นไหลดีอยู่แล้ว ถ้าต้องออกแรงมากกว่านี้/เปลี่ยนจังหวะให้เร็วกว่านี้ เราไม่สามารถมั่นใจได้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน กม.ท้ายๆ ...และเราจะไม่เสี่ยง

HR เพี้ยนช่วงแรก เลยมีโซน 5

3) ที่ตัดสินใจแบบนี้เพราะเตรียมคาถามาจากบ้านแล้วว่า เราจะแข่งขันด้วยความนิ่ง นั่นคือ เราจะทำเฉพาะสิ่งที่ซ้อมมา เราจะไม่เปลี่ยนใจกลางอากาศ เราจะรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอที่สุด เราจะไม่แข่งกับใครทั้งสิ้น ไล่ได้ก็จะไม่ไล่ ฉีกหนีได้ก็จะไม่ฉีก ตั้งสติอยู่กับตัวเองเท่านั้น

คาถานี้ ให้ผลดีกับเราเสมอในการซ้อมวิ่งยาว เคยใช้ทดสอบตบะตัวเองเป็นระยะด้วยการซ้อมในงานวิ่ง (แกนึกออกใช่มั้ย ว่ามันเป็นยังไง 555+) อีกคาถาที่เตรียมมาคือ "อีก 1 รอบ สรฟ.เอง" เราเตรียมไว้ในกรณีที่เกิดชนกำแพง หรือท้อแท้กะทันหัน แต่ไม่ได้งัดมาใช้เพราะไม่เกิดเหตุการณ์อะไรแบบนั้นเลย

สนใจเรื่องคาถา อ่าน วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด

เรื่องเลวร้ายที่สุดในการแข่งขันครั้งนี้มีเพียงตะคริวที่ฝ่าเท้าซ้าย ตอน กม. 38 สักพักก็หายไป แต่จะเร่งขึ้นมาใหม่ก็คล้ายๆ จะมาอีก เลยได้แต่เปิดโหมด auto pilot โขยกเขยกพาร่างไปเรื่อยๆ อดเข้าเส้นชัยท่าเท่ๆ เลย เฟร็ง!!

หัวใจและเพซ
ช่วงแรกหัวใจเพี้ยน ส่วนเพซเพี้ยนในช่วงที่วิ่งใต้ทางรถไฟและช่วงที่มีตึกสูงขนาบข้าง
ทำให้จับระยะได้มากกว่าความเป็นจริง

สิ่งที่ต้องแก้ไขปรับปรุงในการซ้อมและแข่งขันครั้งต่อไป

1) เพิ่มโปรแกรมซ้อม ให้มีวิ่งฮาล์ฟแบบเอาจริง 1-2 ครั้ง เพื่อให้อุ่นใจว่าเคยซ้อมมาแล้ว เร่งได้

2) ปรับปรุงการ Taper (ยังไม่รู้ว่าต้องทำยังไง) เพื่อให้ running performance ไม่ตก

3) ก่อนวันแข่งขัน อย่าเดินเยอะแบบครั้งนี้ เดินจนเมื่อย อยากเขกหัวตัวเองจริงๆ

พูดแบบนี้ ไม่ได้จะซ้อมมาราธอนต่อเลยหรอกนะ ^ ^" ... การแข่งมาราธอนแบบจริงจังมันทารุณต่อร่างกายพอสมควรทีเดียว เล่าเหมือนชิว แต่ขอบอกว่า...ที่สุดของแจ้เลยแกรรรร > < ปีนึงคงลงแค่ 1-2 ครั้งพอแร้ว

อ่านการฝึกซ้อมทั้ง 12 สัปดาห์ของเราได้ เริ่มต้นจาก การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ไฮไลต์ของงาน-ข้ามทะเลด้วย 2 สะพานยาวๆ

รีวิวงานวิ่งมาเก๊ามาราธอน

ข้อดี

1) จัดงานดี มีระบบ สต๊าฟเยอะ ชอบทุกอย่าง ทุกขั้นตอน

2) เส้นทางครึ่งแรกมีข้ามเกาะด้วย 2 สะพาน สวยงาม ลมเย็น บรรยากาศสุดยอด

ปิดถนนได้ดี มีส่วนที่ต้องวิ่งคู่กับรถบ้าง แต่ก็กั้นด้วยกรวยและเทปตลอดทางทำให้รู้สึกอุ่นใจ

3) เกลือแร่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งหลังมีทุกสเตชั่น

4) อากาศค่อนข้างเย็น แม้ปีนี้จะอุ่นไปหน่อย แต่ปีอื่นๆ น่าจะเย็นกว่านี้

5) คัทออฟท้าทาย (5 ชั่วโมง) ทำให้เพื่อนร่วมสนามมีฝีเท้าดี พาให้เราฮึดไปด้วย

หน้าสเตเดียม สถานที่รับบิบ

ข้อเสีย

1) วันรับบิบไม่มีงาน Expo มีแต่จุดขายของที่ระลึกเหงาๆ ที่เดียวเท่านั้น

2) ปล่อยตัวสายไป (6 โมงเช้า) กว่าจะเข้าเส้นชัยปาไป 10 โมงครึ่ง ถ้าปีไหนแดดแรงนี่คงนรกชัดๆ แถมปล่อยพร้อมระยะฮาล์ฟด้วย ใครเผลอวิ่งตามนักวิ่งฮาล์ฟมีหวังยางแตกแน่นอน

3) เส้นทางครึ่งหลังวนซ้ำ 2 รอบ ค่อนข้างน่าเบื่อ (แต่ส่วนตัว เราโอเคนะ เพราะใจมุ่งอยู่กับตัวเองเท่านั้น สภาพแวดล้อมไม่มีผลอะไร)

4) เสื้อฟินิชเชอร์เป็นเสื้อกล้ามง่อยๆ อะไรดลใจให้แกทำแบบน้านนนน

5) มีเช็คพ้อยท์เยอะมาก แต่ผลการแข่งขันมีแค่ Chip Time กับเวลาครึ่งทาง เค้าอยากรู้ละเอียดๆ ง่าาา

ต้องเข้ามาก่อน Cut-off 5 ชั่วโมง ถึงจะได้เหรียญนี้
เกิน 5 ชั่วโมงปุ๊บ ปิดประตูสนามปั๊บ เดินคอตกกลับบ้าน ไม่ได้อะไรเลย T_T

ทุกคนที่เข้าเส้นชัยทันเวลาจะได้รับผ้าเช็ดตัว
(เรียกผ้าเช็ดตัวฟินิชเชอร์ได้ป่าวหว่า)

มาราธอนครั้งที่ 3 ในชีวิต ทำให้ตระหนักอย่างแท้จริงว่า "มาราธอนเริ่มขึ้นตั้งแต่วันสมัคร และจบไปแล้วในการซ้อมวันสุดท้าย" นั้นเป็นยังไง

มาราธอนไม่มีปาฏิหาริย์ ถ้าเป็นระยะอื่นแกอาจมาระเบิดพลังในวันแข่ง สร้างความประหลาดใจให้ชาวโลกได้ เพราะอย่างไรเสียก็วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่กับมาราธอน ซ้อมมายังไง แกก็ทำได้อย่างนั้น...พูดให้ถึงที่สุดคือ แกรู้ผลการแข่งขันตั้งแต่ตอนกำหนด marathon pace ในวันแรกของตารางซ้อมแล้ว เมื่อไหร่ก็ตาม แกโลภ ซ้อมแค่เกรด C แต่อยากได้สถิติเกรด A เมื่อนั้นแกจะพัง

อีกอย่างที่ซึ้งแล้ว ณ จุดนี้ก็คือ คำของน้องสาวคนนึงที่เคยพูดไว้ว่า "การวิ่งมาราธอน (รวมมินิและฮาล์ฟด้วย) เป็นกีฬาประเภทเดียวที่ ไม่ว่าคุณจะเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 หรือที่ 238 คุณก็เป็นผู้ชนะได้"

มันใช่เลย...ตลอดการ"แข่งขัน" คนเดียวที่เราแข่งด้วยคือตัวของเรา จิตใจของเรา ดังนั้น ถึงจะเข้าเส้นชัยตอนคนโหรงเหรงแล้ว เราก็ยังชูกำปั้นข้ามเส้นอย่างไม่อายใคร รู้สึกได้ถึงชัยชนะอย่างแท้จริง

ส่วนถ้วยนะเหรอ...ก็กลับมารับกับ ฯพณฯ Endo ไง
แค่นี้ความสุขก็อาบทั่วร่างแล้ว ^_____^

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12

2016-12-02T23:20:00.000+07:00

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic

ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B

วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
Weekly Mileage เฉลี่ย 37.55 กม. น้อยเกินไป โปรดอย่าเอาเยี่ยงอย่าง

ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41

เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42

ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้ หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/842321107

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)

=====================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)

====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 11

2016-11-25T19:05:00.002+07:00

วิธีแปลง pace เป็น speed

วันนี้อยากเล่าเรื่องการแปลง pace เป็น speed ...น่าจะทำเป็นกันหมดแล้วมั้งเนาะ แต่ขอเขียนซักหน่อย เพราะ search แล้วยังไม่มีใครเขียน เอาไว้ใช้เวลาอยากวิ่งตาม pace เป้าหมาย (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น นาที/กม.) แต่มีเหตุให้ไม่สามารถวิ่งกลางแจ้งได้ จำเป็นต้องวิ่งบนลู่ไฟฟ้า ซึ่งส่วนมากตั้งความเร็วได้เป็นแบบ speed เท่านั้น (ความเร็วแบบที่มีหน่วยเป็น กม./ชม.) ขั้นตอนการคำนวณมีดังต่อไปนี้

1) แปลง pace ให้เป็นวินาที
สมมุติว่าต้องการวิ่งเพซ mm:ss (mm นาที ss วินาที) แปลงเป็นวินาที สมมุติเรียกว่า PP จะได้ว่า

PP = (60*mm)+ss

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์

ไม่ต้องตกใจ เอาสูตรไปเลยแล้วกัน สมมุติให้ speed ที่คำนวณได้เรียกว่า SS จะได้ว่า

SS = 3600/PP

เท่านี้ก็สามารถเอาค่า SS ไปตั้งความเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้แล้ว

================================

ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งเพซ 6:50 นาที/กม.

ดังนั้น PP = (60*6)+50 = 410

SS = 3600/410 = 8.78 กม./ชม.

ยังไม่ทันได้กลับเนื้อกลับตัวเป็นคนดีเลย Taper ซะแระ...ว้าแย่จัง 😉

สัปดาห์นี้ ฯพณฯ ให้วิ่งแค่ 2 วัน ตอนแรกกะว่าจะขยันส่งท้ายซะหน่อย ด้วยการวิ่งเพิ่มให้ครบ 50 กม. เพราะสภาพร่างหลังวิ่ง 32k ก็สดดี ไม่เจ็บไม่ตึงอะไรเลย น่าจะยาวระดับ 25 กม.ได้อีกครั้งนึง โชคดี ว้นจันทร์ไม่รู้นั่งท่าไหน บังเอิญเอานิ้วไปกดข้างหน้าแข้งตรงเหนือตาตุ่มเข้า...เฮ้ย...กดแล้วเจ็บว่ะ T_T เอ็นแถวๆ นั้นน่าจะบอบช้ำอยู่แต่ไม่แสดงออก ในฐานะที่เป็นนักวิ่งกระดูกยุง ขอปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ใกล้แข่งแล้ว

ดังนั้นเวลาเช้าของวันเสาร์-อาทิตย์ ที่กะจะวิ่งยาวส่งท้าย คงเปลี่ยนมา Cross-Training เบาๆ ด้วยการปั่นจักรยานในยิม ในระดับ TE ไม่เกิน 3 แทน จะได้รักษาความฟิต แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

สนใจเรื่อง TE (Training Effect) อ่าน วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค

พุธ TEMPO RUN 6.55 KM

TE 3.6 Recovery Time 17 ชั่วโมง Running Performance 43

Tempo ครั้งสุดท้ายของตารางซ้อมมาราธอน เบาๆ แค่ 10 นาที แปะหัวท้ายด้วยเพซวิ่งยาวอย่างละ 2.4 กม. ทำได้น่าพอใจว่ะแก ^___^ นานๆ จะรู้สึกแบบนี้ซักที

วิ่งหัวท้าย กะเพซ/ความเหนื่อยได้แม่น Tempo ตรงกลางเพซออกมาเร็วไปนิด แต่คุมจังหวะและความเหนื่อยได้ดี กลับจากมาราธอนถ้าไม่บอบช้ำนัก อีกสัปดาห์นึงจะลองวิ่ง 10k เพซ Tempo สูงนี้ดูซักครั้ง หวังลึกๆ ว่าจะทำได้ซัก 55 นาที (ล่าสุดปลายเดือนสิงหา วิ่ง 10k ล่อไป 58 นาทีอะแกร อืดมากกก)

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/838924170

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.9 Recovery Time 18 ชั่วโมง Running Performance 43

ครั้งแรกที่ซ้อมมาราธอนโปรแกรมนี้บน Treadmill โจทย์ต้องการให้วิ่งด้วยความเร็ววิ่งยาว นั่นคือ 6:50 นาที/กม. หรือคิดเป็น 8.78 กม./ชม. เลยตั้งไปที่ 9 ซะเลยง่ายดี ใส่ความชันไปด้วย 1% จะได้เหนื่อยใกล้เคียงการวิ่ง outdoor หน่อย (จริงๆ ต้องกี่ % ก็ไม่รู้ แต่เอาแค่นี้แหละ) กราฟความเร็วที่เห็น ได้มาจาก accelerometer ในนาฬิกา ที่ประเมินความเร็วจากการลักษณะการแกว่งแขนของเรา ผลที่ได้มักจะไม่ตรงกับความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่ง

ถามว่าเชื่ออะไรดี? ส่วนตัวแนะนำให้เชื่อความเร็วบนหน้าปัดลู่วิ่งดีกว่า เพราะความเร็วลู่วิ่งคำนวณได้จริงจากความเร็วรอบของ motor แต่ความเร็วบนนาฬิกามาจากการ estimate ล้วนๆ

สนใจเรื่องการ estimate ความเร็วด้วย accelerometer อ่าน วิ่งทันโลก 34: ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Pedometer

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/839262893

Weekly Mileage 15.22 กม.

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 10

2016-11-25T16:04:00.000+07:00

หายป่วยแล้วแก เหลือไอค็อกแค็กเล็กน้อยเท่านั้น ส่วนเรื่องสภาพร่าง หลังจากวิ่ง 21k วันเสาร์ที่ผ่านมา ก็ตึงๆ แถวเอ็นข้อเท้าซ้ายด้านนอกนิดหน่อย โชคดีที่ได้พักตามตาราง 3 วัน เลยหายสนิททันวันพุธพอดี (ดีใจนะเนี่ย หัดไปตึงข้างซ้ายบ้างก็ดี) สรุปตอนนี้สดแล้ว ไม่บาดเจ็บไรทั้งนั้น

แต่ได้ซ้อมมั้ย...ก็ไม่ 555+ เพราะดันเจ็บตาขวาขึ้นมา จนต้องถอดคอนแทคเลนส์ทิ้ง แว่นก็ไม่ได้เอามา แล้ววันนี้เป็นโปรแกรม Tempo ด้วย งมๆ เอาแบบวันวิ่งช้าไม่ได้ เดี๋ยวชนชาวบ้าน และถ้าโชคไม่ดีต้องหลบกะทันหันจะเจ็บเอา เลยเก็บไปซ่อมวันศุกร์แทน เพราะวันพฤหัสติดธุระตอนเย็น

ส่วนวันเสาร์ก็ข้ามอีก เพราะยังไม่ฟื้นจากการวิ่งหนักในวันศุกร์ สรุปสัปดาห์นี้ได้ซ้อม 2 วัน...เอาวะ...ก็ยังดีกว่าสัปดาห์ที่แล้ว ^ ^

ศุกร์ TEMPO RUN IN 6 INTERVALS 1H:24M:00S

TE 5.0 Recovery Time 44 ชั่วโมง Running Performance 43

โปรแกรมให้วิ่ง Tempo เพซ 5:42 ครั้งละ 5 นาที 6 เที่ยว (ตามรูป) เราก็ตามฟอร์มเดิม คือไม่ดูเพซ ไม่ดูหัวใจ กะๆเอา ว่าความเร็วขนาดนี้ น่าจะเหนื่อยประมาณนี้ จังหวะประมาณนี้

ถามว่ารู้ได้ยังไงว่าประมาณนี้มันประมาณไหน...ก็ไม่รู้หรอก ลองดู แล้วค่อยมาดูผลตอนสุดท้าย เพื่อเอามาปรับวันหลัง หลักที่บอกตัวเองคือ น่าจะเหนื่อยน้อยกว่า 10k นิดนึง

ก่อนหน้านี้ Tempo ในความเข้าใจของเราคือ ความเหนื่อยรอยต่อระหว่างโซน 3 และโซน 4 (ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ดู HR แต่ที่ต้องอธิบายแบบนี้ เพราะไม่รู้จะอธิบายความรู้สึกยังไง) เพราะทุกครั้งที่ Endo ให้ความเร็ว Tempo มา เราก็พบว่ามันสัมพันธ์กับความรู้สึกแบบนี้ตลอด ซึ่งสำหรับเราอยู่ที่ 6:0x - 6:1x

แต่ครั้งนี้ Endo บอกว่า Tempo แต่ให้เพซมาตั้ง 5:42...เห้ย...เร็วไปปะว้า!! เราเลยหวนรำลึกกลับไปเมื่อ 3 ปีก่อนที่เคยถามพี่จุ๋งเรื่องนิยาม Tempo แกตอบว่า เป็นการวิ่งรักษาจังหวะ (ประมาณนี้ ถ้าจำไม่ผิด) และ Tempo นี้มี 2 ช่วง คือ เท็มโป้สูง กับ เท็มโป้ต่ำ...ในวันนั้นเราก็ยังแบ่งรับแบ่งสู้กับนิยามนี้อยู่ เพราะฝังใจไปแล้วว่า Tempo คือจุดที่ความเหนื่อยเท่าที่บอกไปข้างต้น แต่วันนี้...เราว่าพี่จุ๋งพูดถูกว่ะ ^ ^

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429498

ความเหนื่อยวันนี้ เหนื่อยกว่า Tempo ปกติ หายใจหนักแต่ยังไม่หอบ (ออกปาก) ออกแรงแขนขาเยอะกว่า Tempo ปกติแต่ยังรักษาจังหวะได้ตลอดรอดฝั่ง เมื่อดูผลหลังวิ่งเสร็จก็พบว่า 3 เที่ยวแรกน่าจะชิวไปหน่อย ส่วน 3 เที่ยวหลังเร็วไปนิดนึง...แน่ล่ะ ยิ่งวิ่งยิ่งมันนี่นา ^ ^ คราวหน้าลองหาจุด optimal ใหม่ น่าจะดีขึ้น

วันนี้ปลื้มใจเพราะวิ่ง Tempo ได้ตลอดรอดฝั่ง คงเพราะที่ผ่านมาซ้อมน้อย สดโคตรๆ ^ ^" เห็นได้เลยว่ามันเป็นโปรแกรมที่หนักจริงๆ สำหรับเรา เพราะได้ TE 5.0 และขานี่เมื่อยล้าไปอีก 2 วัน ที่ปลื้มใจอีกอย่างคือ ช่วงจ็อกความเร็ววิ่งยาว เราทำได้ใกล้เคียง 6:50 อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว

อาทิตย์ LONG RUN 32k

วิ่งได้ 2:50 ชม. HRM แบตหมด ดังนั้น TE, Recovery Time และ Running Performace ไม่ valid ไม่บันทึกละกัน

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/837429738

ตอนแรกตั้งใจจะวิ่ง 6:50 ให้ได้ตลอดรอดฝั่ง แต่แค่ออกตัวก็ล้าโคตรๆแล้ว ความล้าจากวันศุกร์ยังไม่หาย คิดในใจว่าก็ดีเหมือนกัน จะได้ฝึกวิ่งบนความล้าตั้งแต่กม.แรกเลย ครบ 2 รอบ สวนรถไฟ กดดูเพซเฉลี่ย...อัลไลว้า นี่ก็เร่งแล้วนะ แต่ปรากฏว่าเพซอย่างเต่า หัวใจก็เบา ตัดสินใจเปลี่ยนเป้าหมาย...เอาแค่ครบก็พอ ^ ^" เวลาที่เห็นคือรวมทุกอย่างแล้ว ทั้งเคารพธงชาติ เข้าห้องน้ำ กินขนมปัง

มาถึงวันนี้ เห็นคำว่า 32 ก็ไม่รู้สึกอะไรแล้ว มั่นใจว่าวิ่งได้นิ่งๆ แน่นอน...แต่หลังจากนั้น...ก็สุดแล้วแต่วาสนานะแก

Weekly Mileage 48.30 กม.

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 9

2016-11-22T13:56:00.000+07:00

ตั้งแต่กลับจากเขาชะโงกก็เป็นไข้หวัดยาวๆ เลยตัดสินใจว่าสัปดาห์นี้ขอเลือกซ้อมแค่ 1 ใน 4 ครั้ง เราเลือกทิ้งโปรแกรมซ้อม Tempo เพราะเหนื่อยไปสำหรับสภาพร่างชั่วโมงนี้ และทิ้งโปรแกรมซ้อมวิ่งช้า ทั้งระยะกลางและสั้นเพราะสบายไป เลือกซ้อมโปรแกรม "วิ่งมาราธอนเพซ ที่ระยะฮาล์ฟ" เป็นคำตอบสุดท้าย...เราอยากคุ้นเคยกับเพซนี้ให้มากที่สุด

คิดแล้วก็ตลกดีนะแก ^ ^ สัปดาห์ที่แล้วเราเพิ่งฮึกเหิม หลังพ้นจากการลุ้นอาการบาดเจ็บชนิดลูกผีลูกคน จนเขียนไว้ว่า "ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!!" (โปรดสังเกตความฮึกเหิมจากเครื่องหมายตกใจสองอันซ้อน) ...แต่ชีวิตมันไม่ใช่หนังไทยว่ะแก ไม่สิ หนังฮอลลีวู้ดก็ด้วย

ชีวิตคนเราไม่ได้เป็นเรื่องเล่าแบบ "Man in Hole" - เริ่มต้นเรื่องด้วยชีวิตสามัญของพระเอก แล้วก็เกิดวิบากกรรมทำให้ตกต่ำลงเรื่อยๆ แล้วอยู่มาอีกวันหนึ่งที่ก้นหลุมนั้น ก็เกิดเหตุอะไรบางอย่างทำให้ชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดี หลังจากวันนั้นก็มีแต่รุ่งเรืองขึ้นเรื่อยๆ แล้วก็จบบริบูรณ์

Man-in-hole Story Cr. rockylouproductions.com

ไม่!!...ชีวิตคนไม่เคยเป็นแบบนั้น แต่คนเราก็มักหวังให้เป็นแบบนั้นอย่างไม่รู้เบื่อ เหมือนที่เราเคยประกาศอย่างฮึกเหิมว่า "ต่อจากนี้ไปเราจะไม่บาดเจ็บอีกแล้ว" หรือ ประกาศว่า "ต่อจากนี้ไป เราจะซ้อมให้ได้ครบถ้วน" แล้วดูสิ ประกาศปุ๊บ ป่วยปั๊บ ซ้อมน้อยกว่าเดิมอีก 555+

แต่เราโคตรรักความหวังชนิดนี้เลย หวังทั้งๆ ที่รู้นี่แหละว่าชีวิตจริงอาจเป็นพล็อต "From Bad to Worse"- อะไรที่แย่อยู่แล้ว อาจแย่ก็เดิมก็ได้ แต่เราไม่สน จินตนาการเสมอว่าตัวเองเป็นพระเอกก้นหลุมนั้น และถ้าเผื่อปีนแล้วลื่นกลับที่เดิม หรือตกหลุมในหลุมลงไปลึกกว่าเดิม ก็แค่ยอมรับมันแบบขำๆ ว่า "เห็นมั้ย กุว่าแล้ว" (คนพูดคำนี้ไม่เคย "ว่าแล้ว" จริงๆซักคน 555+) ปัดฝุ่นจากก้น แล้วมองหาจุดเปลี่ยนในชีวิตเพื่อขึ้นจากหลุมจุดใหม่ต่อไป

เสาร์ MARATHON TRAINING 21.00 KM

TE 3.5 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 43

นิวไฮอีกแล้วแก ^____^ สำหรับ Running Performance

จำได้เลยว่าตอนใช้ Suunto Ambit3 Sport เรือนนี้ครั้งแรก เราเริ่มที่ 40 แล้วขึ้นมาเป็น 41 ก่อนวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตเมื่อกรกฎา 2015 ไม่กี่วัน จากนั้นก็ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ที่สองค่านี้มาเป็นปี เพิ่งมาแตะ 42 ตอนเริ่มซ้อมมาราธอนครั้งนี้ และวันนี้ก็ขึ้นมาที่ 43 แล้ว ^ ^

ยังไม่มีเวลาศึกษาเรื่องนี้ซักที แต่จากประสบการณ์บอกได้อีกอย่างนึงว่า Running Performance เพิ่มได้ช้าๆ ต้องใช้เวลา และต้องซ้อมอย่างต่อเนื่อง

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/835616838

แต่ pace ไม่ได้ 6:30 ตามที่ ฯพณฯ Endo ต้องการนะ ได้แค่ 6:38 เท่านั้น เพราะไม่ได้ดูเพซ ไม่ได้ดูหัวใจ กะความเหนื่อยเอาเอง ประกอบกับท่าวิ่งที่คิดว่าสัมพันธ์กับเพซมาราธอน...และผลปรากฎว่า วิ่งสบายไป ^ ^" มันก็เป็นแบบนี้แหละ แม่นบ้าง มั่วบ้าง

คิดว่าความยากคือ เริ่มวิ่งตี 4 ครึ่ง ในสรฟ. มืดตึ๊ดตื๋อ การวิ่งในความมืดมีแนวโน้มจะทำให้เรา overestimate ความเร็วและความเหนื่อยของตัวเอง อย่างที่เคยเขียนไว้ในโพสต์

ทำไมวิ่งตอนกลางคืนจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ซึ่งถ้าซ้อมในงานวิ่ง ถึงจะมืดสักหน่อยก็ยังมีมวลชนให้ไหลตามๆ เขาไป แต่ถ้าวิ่งเอง ก็จะเฉื่อยอย่างที่เห็นนี่แล การซ้อมครั้งนี้จึงให้บทเรียนว่า ถ้าวิ่งมืดๆ อย่ามั่นใจในตัวเองนัก นานๆ ทีก็ดู HR ประกอบไปด้วยบ้างอะไรบ้างนะแก

Weekly Mileage 21.07 กม.

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 8

2016-11-07T13:00:00.000+07:00

เป็นสัปดาห์ที่ลุ้นที่สุดว่าตูจะเจ็บม้ายยยย สุดท้ายก็... ไม่บอก...อ่านเอาเองสิ ^ ^

เขาชะโงก 32k

พุธ EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 2.7 Recovery Time 16 ชั่วโมง Running Performance 41

จริงๆ แล้ววันนี้โปรแกรมซ้อมให้ทดสอบ Cooper แต่ดูอาการของเอ็นร้อยหวายแล้วยังไม่น่าไว้ใจ อย่างที่เล่าให้ฟังเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คือมันไม่ถึงกับเจ็บ แต่ก็รู้สึกได้ว่าไม่ปกติ ครั้นจะหยุดไปเลยก็เสียดายเวลาว่างหลังเลิกงาน อีกอย่างโดยทั่วไป ช่วง 2-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง เป็นช่วงที่ควรเก็บ mileage ให้สูงที่สุดในตารางซ้อม (ถ้าเป็นตารางของเราก็คือสัปดาห์ที่ 7-10) เราพลาดไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ไม่ควรพลาดอีก เลยเอาโปรแกรมวันพรุ่งนี้มาวิ่งแทนดีกว่า...เท้าเปล่าซะ จะได้วิ่งช้าๆ น่าจะไม่เป็นไร

วิ่งเสร็จไม่ได้เจ็บเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่ปกติอยู่ดี วิ่งเสร็จยืดน่อง ยืดแฮมนานๆ ก่อนนอนแช่น้ำแข็งรัวๆ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830910107

พฤหัส 12M:00S TEST

TE 3.5 Recovery Time 9 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้ที่รอคอย วันที่เราจะแก้มือให้ ฯพณฯ Endo รู้ให้ได้ว่าฝีมือที่แท้จริงของเราเป็นยังไง เนื่องจาก Cooper Test คราวที่แล้วกากไปหน่อย Endo เลยกดตารางซ้อมเราซะต่ำเตี้ย (ซึ่งเราก็ไม่ซ้อมตามท่านสั่งอยู่ดี 555+)

สภาพเอ็นร้อยหวายยังไม่ 100% เลยวอร์มนอกตารางไปก่อน 20 นาที ให้ความอุ่นช่วยคลายเอ็น บอกตัวเองรัวๆ...แค่ 7-8 รอบสนามเอง!! สู้หน่อยโว้ย!! อย่างไรก็ตาม ไอเท็มสำคัญที่สุดคือ "หัวลาก" ถ้าแกทำได้ จงหาหัวลากที่วิ่งดีกว่า ให้มาวิ่งนำในวัน Cooper Test เพราะเค้าจะวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ หรือ ค่อยๆ วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ได้ตามที่แกต้องการ ในขณะที่ถ้าแกวิ่งเอง แกจะอัดหมดสูบตั้งแต่นาทีแรกๆ แล้วแล็กติกก็จะท่วมขา วิ่งได้ซัก 6 นาทีก็จอดแล้ว...เชื่อเรา เราเป็นบ่อย 5555+

ขี้โม้แบบนี้แปลว่าสำเร็จใช่มั้ย?...เออสิ 555+ หลังส่งการบ้านข้อนี้ ฯพณฯ Endo ก็ปรับ pace วิ่งยาวของเราขึ้นมาเป็น 6:50 และคาดหมายสถิติมาราธอนให้ใหม่เป็น 4:34:43 ชม. เอ้อ!!!...อย่างงี้ค่อยเร้าใจหน่อย!!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/830649570

แล้วเอ็นแกล่ะป้อม?...ขอบคุณที่เป็นห่วง น่าแปลก ตอนวิ่งเสร็จอาการดูดีกว่าเมื่อวานที่วิ่งช้าๆ ซะอีก เรายืดเยอะๆ และแช่น้ำแข็งเหมือนเดิม ตื่นเช้ามาหายจ้อย!! หายแล้วว้อยยยย ^____^

เสาร์ EASY 13.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

ถึงหายแล้วเราก็ไม่ชะล่าใจหรอกนะ เพราะเคยมีประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไม่เป็นไรเลย แต่หลังจากนั้น 2 วัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย แต่ตื่นเช้ามาเดินกะเผลกจ้อย

หมออธิบายว่า อาการบาดเจ็บมันมี limit ล่างของมันอยู่ สมมุติว่าการวิ่งทำให้เอ็นเราอักเสบ เราจะยังไม่รู้สึกเจ็บจนกว่าการอักเสบนั้นจะมากขึ้นจนถึงระดับหนึ่ง ซึ่งสิ่งที่จะทำให้เอ็นอักเสบเพิ่มขึ้นได้ก็คือการเดินในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ และพบเป็นประจำ ว่าเราจะเจ็บหลังวิ่งมาแล้ว 2-3 วัน ส่วนที่บางคนวิ่งปุ๊บเจ็บปั๊บ ก็เพราะการอักเสบจากการวิ่งครั้งนั้นมันรุนแรงจนถึง limit ล่างของความเจ็บเลย โดยไม่ต้องรอให้การเดิน มาเสริมทัพ

วันนี้เราเลยตั้งใจวิ่งให้ช้าสุดๆ ระดับโซน 2 ต้นๆ ... แกเอ๊ยยยย มันน่าเบื่อสุดๆ เมื่อยสุดๆ เพราะไม่ได้วิ่งช้าขนาดนี้มานาน วิ่งได้ 4 รอบ สรฟ. ตัดสินใจพอดีกว่า วิ่งเสร็จดูนาฬิกาเห็น HR เฉลี่ย 120 bpm ต่ำเกิ๊น หาวหวอดๆ ไม่ฟินอะไรเลยซักนิด ทำให้พบว่า Endorphin มันจะมาเมื่อเหนื่อยถึงระดับหนึ่งนะ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายทุกครั้งแล้วมันจะมา

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831268112

อาทิตย์ LONG RUN 31.00 KM

TE 4.1 Recovery Time 120 ชั่วโมง Running Performance 42

ลืมเล่าว่าเราเป็นหวัดมีน้ำมูกใสๆ ตั้งแต่เช้าวันเสาร์แล้ว วิ่งไปปาดไป เป็นทัศนะอุจาดอย่างยิ่ง คืนวันเสาร์ก็ยังไม่หาย เลยกินยาลดน้ำมูกไปเม็ดนึง ยาแรงจริงอะไรจริง กินแป๊บเดียวง่วงสุดๆ หลับรวดเดียวถึงตี 3 ตื่นมาพบว่าน้ำมูกกลายเป็นสีเหลืองแทน T_T วิ่งยาววันนี้จะรอดม้ายตู

อย่างที่เคยเล่าว่าเราชอบใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อม พอได้ตารางซ้อมก็พบว่าวันวิ่งยาวสัปดาห์นี้ตรงกับ งานเขาชะโงก 32k พอดี ก็สมัครล่วงหน้ารัวๆ สิคะ รออะไร วิ่งมา 6 ปีไม่เคยมาเพราะได้ข่าวว่าเส้นทางเป็นคอนกรีต ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท้าเท่าไหร่ แต่เรามาวิ่งช้าๆ ไม่ได้มาแข่ง คงไม่เป็นไรมั้ง

ส่วนหนึ่งของเส้นทาง 32k เขาชะโงก

เอาเข้าจริงก็มีถนนลาดยางเยอะอยู่นะ มีคอนกรีตเฉพาะในเขตโรงเรียนนายร้อยเท่านั้น เส้นทางก็ร่มรื่น รถน้อยสุดๆ มีช่วงก่อนและหลังกลับตัวกม. 20 เท่านั้น ที่ต้องวิ่งเข้าไปในเขตชุมชน ต้องดมควันรถกระบะเป็นระยะ เขาก็ไม่โหดเท่าไหร่ เทียบกับสัปดาห์ก่อนที่เขาชีจรรย์ เราว่าเส้นนั้นเขาโหดกว่า

อีกอย่างที่ชอบคือ staff เยอะดี ^ ^ มีทหารยืนตามหน้าปากซอยทุกซอย สงสัยเพื่อคอยกันนักวิ่งหัวใสลักไก่มาสมทบขบวน เพราะงานนี้คนชนะได้รับถ้วยจากพระหัตถ์สมเด็จพระเทพฯ เลย ไม่มี chip อีกต่างหาก สุ่มเสี่ยงมาก ตามแยกก็มีทหารบอกทาง จุดให้น้ำก็มีทหารประจำจุดอย่างเหลือเฟือ ไม่มีเหตุการณ์ "ตักน้ำไม่ทัน" แน่นอน

โปรแกรมให้วิ่งเพซ 6:50 แต่เราตั้งใจว่าจะไม่ดูความเร็ว เป้าหมายของเราคือ ไม่ต้องอุ่นเครื่องที่โซน 2 เริ่มที่ต้นโซน 3 เลย แล้วเลี้ยงไว้ พอเลยกม. 21 ไปแล้ว ปล่อยให้ขึ้นมาที่ปลายโซนได้ ถ้าเจอเขาก็เอาที่สบายใจ แต่แน่นอน...ไม่เดิน วิ่งเสร็จมาดูผล อึ้งไปเลย ได้ความเร็วเฉลี่ย 6:49 เว้ยเฮ้ย!!

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/831984961

ทำได้ตามแผนตลอดเส้นทาง สิ่งเดียวที่ยังไม่พอใจคือพอถึงกม. 30 เริ่มรู้สึกล้าแล้ว สำหรับมาราธอนเราควรแข็งแกร่งกว่านี้ปะวะ ต่อไปนี้อีก 1 เดือน จะพยายามเก็บ mileage ให้ครบถ้วนตามตารางซ้อมให้จงได้!!

สิ่งนึงที่เริ่มรู้สึกหลังจากซ้อมมาราธอนมา 2 เดือนคือ...เรารักร่างกายตัวเองว่ะ ^___^ จริงๆ แล้วร่างกายเรามันน่ารักมากนะ เพียงแต่เรามองข้ามไป อย่างวันนี้ มันรู้ว่าเรากำลังเผชิญความยากลำบาก น้ำมูกเลยหยุดไหลให้ชั่วคราว หรืออย่างเมื่อวันพฤหัส เราใช้งานเอ็นหนักหน่วง มันก็ไม่ประท้วง และที่ผ่านมา ขาของเรามันก็ยอมให้เราใช้งานหนักกว่าคนทั่วไป เพื่อสร้างความสุขให้ตัวเอง มาตั้ง 5-6 ปี

เราเคยกล่าวโทษเอ็นข้อเท้าเรานะ น้ำตาไหลด้วย ว่าทำไมแกอ่อนแอจังวะ ทำไมแกไม่เป็นเหมือนเอ็นชาวบ้านเค้า...วันนี้เราซึ้งแล้ว เราเอาแต่เรียกร้องโดยไม่ตอบแทน ไม่ดูแล ที่สำคัญคือ ไม่เห็นความดีของมัน มองย้อนกลับไปสิ เวลา 99.9999% ของชีวิต ทุกองคาพยพในร่างกายต่างทำงานของตัวเองอย่างเต็มที่ที่สุด ให้เรามีชีวิตรอด หรือแม้แต่ไล่ตามฝัน แต่เรากลับเอาเวลา 0.0001% ที่มันป่วยไข้ มากล่าวโทษมัน ทั้งที่เอาเข้าจริง ความป่วยไข้นั้น เราเป็นคนทำขึ้นมาทั้งสิ้น

วันนี้เรากอดคอคุยกับเอ็นใต้ตาตุ่มและร้อยหวายเท้าขวา สัญญากับมันว่า ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ไม่ต้องเป็นห่วง...เรารักแกเสมอ

Weekly Mileage 56.39 กม.

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 7

2016-11-05T11:32:00.000+07:00

สัปดาห์นี้เวลาหลังเลิกงานถูกใช้ไปกับงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ นอกจากจะไม่ได้ซ้อมแล้ว ยังต้องสละเวลานอนไปหลายชั่วโมงด้วย

หลังจากปลดงานทั้งหมดไปได้ในวันศุกร์แล้ว เช้าวันเสาร์เราก็ตื่นตี 3 เพื่อเตรียมตัววิ่ง 13 กม.ตามตาราง ลุกลงจากเตียงจะเดินเข้าครัวไปชงกาแฟ ปรากฎว่า...บ้านหมุนจ้า > < เพิ่งรู้จักนี่แหละว่าเป็นฉันท์ใด มันไม่ได้หมุน 360 องศาแบบที่เคยจินตนาการไว้ แต่หมุนเป็นมุมแหลม กวาดจากตาขวามาตาซ้าย แล้วก็วาร์ปกลับที่ตาขวาเหมือนเดิม นั่งพักก็ไม่หาย เลยกลับไปนอนโลด ไม่ว่งไม่วิ่งมันละ!!

คาดว่าคงใช้สมองมากแต่พักผ่อนน้อยมาหลายวัน และที่สำคัญ...อายุเยอะแล้ว > < เพราะแต่ก่อนก็ใช้ร่างกายหนักแบบนี้บ่อยๆ แต่ไม่เคยเป็นอะไร สรุป สัปดาห์นี้ได้วิ่งวันอาทิตย์วันเดียว ถถถ+

1 กม.ก่อนเข้าเส้นชัยที่วิหารเซียน เขาลูกขวามือคือเขาชีจรรย์

อาทิตย์ MARATHON TRAINING 19.00 KM

TE 4.6 Recovery Time 98 ชั่วโมง Running Performance 42

เป็นโปรแกรมซ้อมที่ต้องการให้เราฝึกวิ่งที่ความเร็วเป้าหมาย ด้วยระยะที่น้อยกว่าวิ่งยาว เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากนัก...เพราะเราซ้อมเพื่อวันข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้

โปรแกรมกำหนดให้วิ่งที่ 7:01 นาที/กม. ซึ่งเค้าประเมินแล้วว่าน่าจะเป็น marathon pace ของเรา แต่เราไม่คิดแบบนั้นอะแก เพราะเพซนี้เราวิ่งได้ตั้งแต่ที่ river Kwai 35k แล้ว เราเลย modify เองโดยตั้งเป้าหมายควบคุม HR ให้อยู่ที่ 153-160 bpm ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเป็นพักๆ ได้ แล้วแต่สถานการณ์ คาดหวังว่าความเร็วเฉลี่ยน่าจะออกมาในช่วง 6:30-6:40 นาที/กม. ...ทำไมต้องเลือก HR ช่วงนี้? เดี๋ยวจะเล่าโดยพิสดารภายหลัง

เราสมัครงานวิ่ง half ที่เขาชีจรรย์นี้ไว้ตั้งแต่เดือนสิงหาแล้ว มาพบหลังเข้าตารางว่าบังเอิญตรงกับโปรแกรมซ้อมความเร็วเป้าหมายพอดี ก็เลยมาใช้สนามแข่งเป็นสนามซ้อมซะเลย ตั้งใจว่าจะคุมหัวใจจนถึงกม. 19 ที่เหลือปล่อยตามใจชอบ

เราชอบซ้อมในสนามแข่งมากๆ มันเพลิน วิ่งแป๊บๆ จบละ เพราะมีเพื่อนร่วมทางให้เกาะเพียบ น้ำท่าก็ไม่ต้องเตรียม เตรียมแค่เจลอย่างเดียวพอ แต่ที่ชอบที่สุดคือเวลาเห็นคนวิ่งเหนื่อยๆ กลับตัวสวนทางมา มันสาแก่ใจ...วันนี้ตูไม่ต้องเหนื่อย ตูรอดแล้ว สู้ๆ นะตะเอง ว่ะฮ่าๆๆๆ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/828783313

ผลการซ้อมเป็นอย่างที่ต้องการทุกอย่าง คุมความเหนื่อยในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ตลอดทาง มีขึ้นไปถึง โซน 5 บ้างตอนขึ้นเนินชัน แต่พอลงเนินมาก็ปรับความเหนื่อยลงได้ หัวใจไม่เหิน พอดูนาฬิกาเห็นว่าพ้นกม. 19 แล้วก็ปล่อยไหลเลย ตั้งใจจะสับ 2 กม.สุดท้ายตามสูตร แต่มาได้กิโลเดียว เจอป้าย "กม.19" อ้าว...นี่คือจะแถมใช่มั้ย งั้นผ่อนดีกว่า 555+ ซึ่งก็ดี เพราะได้แวะถ่ายรูปที่เห็นด้านบนด้วย ถ้าผ่านไปคงเสียดายแย่ ^ ^

จบ 21 กม. สภาพแขนขาไม่ล้าแม้แต่น้อย ซึ่งในวันแข่งจริง กูรูกล่าวไว้ว่าควรเหลือเกินครึ่ง (เกินเยอะๆด้วย) ซึ่งเราก็ไม่รู้หรอกว่าสภาพนี้คือ "เหลือเกินครึ่ง" มั้ย รู้แต่ว่ายังสดอยู่ ในส่วนของจิตใจก็ยังไม่ชะเง้อดูระยะแต่อย่างใด สิ่งเดียวที่น่ากังวลคือ เอ็นร้อยหวายที่ไม่ปกติ...คือไม่ได้เจ็บหรือบวมอะไร แต่รู้สึกได้ว่าสภาพหลังวิ่งไม่เหมือนก่อนวิ่ง...ก็แช่น้ำแข็งรัวๆ สิคะ ^ ^" ยังคงต้องประคบประหงมกันต่อไป

อ่อ Running Performance กลับมาที่ 42 แล้ว แต่ต้องแลกกับ Recovery Time 98 ชั่วโมง!! 4 วันกว่าเลยแกรรร > < นั่นคือ กว่าจะซ้อมได้อีกทีก็พฤหัสเย็นเลย เดี๋ยวเย็นวันพุธดูสภาพร่างอีกที ว่าซ้อมได้มั้ย

การซ้อมตามความเหนื่อย

ก่อนจะเล่าว่าเราเลือกความเร็วเป้าหมาย หรือ HR เป้าหมายสำหรับใช้ในวันแข่งยังไง ขอเล่าถึงหลักการซ้อมของเราก่อน

แกคงเคยซ้อมโดยตั้งเป้าหมายว่า วันนี้ต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเฉลี่ยเท่านั้นเท่านี้ หรือ วิ่งให้ได้หัวใจอยู่ในโซนนัั้นโซนนี้ ใช่มั้ย ? สิ่งที่แกต้องทำก็คือ วิ่งไปดูนาฬิกาไป ถ้าเร็วไปก็ผ่อน-ช้าไปก็เร่ง ไม่ว่าจะดู current pace หรือ average pace ก็ตาม หรือถ้าซ้อมตามโซนหัวใจ เห็นหัวใจสูงเกินโซนก็ผ่อน-ต่ำกว่าโซนก็เร่ง...ประมาณนี้ใช่มั้ย

แต่สำหรับเรา ไม่ได้ยึดทั้ง pace และ HR ... สิ่งที่เรายึดคือความเหนื่อย นั่นคือ เราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าการซ้อมครั้งนี้เราจะเหนื่อยอยู่ในช่วงไหน เวลาวิ่งก็สังเกตความเหนื่อยของตัวเองตลอดเวลา (แน่นอน ก็มันไม่มีนาฬิกาบอกค่าความเหนื่อยนี่นา ^ ^) ถ้าเหนื่อยมากไปก็ผ่อน-เหนื่อยน้อยไปก็เร่ง อนุญาตให้เหนื่อยเกินช่วงที่ตั้งใจได้นิดหน่อย

ทำไมเราเลือกที่จะซ้อมแบบนี้? นั่นก็เพราะ ทั้งความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็น output ทางอ้อมของการออกกำลังกายเท่านั้น output ที่แท้จริงคือ "ความเหนื่อย" (ปริมาณการใช้ออกซิเจน) ตะหาก

เราประมวลไอเดียออกมาได้ตาม block diagram ด้านล่าง (อาจไม่สอดคล้องกับหลักการเขียนบล็อกไดอะแกรมในวิชา control engineering เอาเป็นว่าเน้นความเข้าใจเป็นหลักเนาะ)

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

ยกตัวอย่าง สมมุติว่าก่อนหน้านี้เราวิ่งด้วยความหนักระดับ A

ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ/อัตราการเต้นของหัวใจ/กำลังที่ใช้/ความเร็ว ที่เกิดขึ้นตอนนั้นก็ต้องอยู่ที่ระดับ A เช่นกัน (วิ่งหนักโคตรๆ ก็ต้องการออกซิเจนเยอะโคตรๆ HR สูงโคตรๆ ใช้กำลังเยอะโคตรๆ วิ่งได้เร็วโคตรๆ)

แต่จากรูปจะเห็นว่า ที่ความฟิตและความแข็งแรงเท่าเดิม วิ่งด้วยความหนักระดับ A เท่าเดิม แต่อยู่มาวันหนึ่ง HR อาจไม่ได้อยู๋ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะ วิ่งกลางแดด ร้อนมาก เมื่อคืนนอนไม่พอ กำลังเป็นหวัด ฯลฯ และอยู่มาอีกวันหนึ่ง ความเร็วอาจไม่อยู่ในระดับ A แล้วก็ได้ เพราะวิ่งขึ้นเขา วิ่งบนทราย วิ่งต้านลม ฯลฯ

ในทางกลับกันจะเห็นได้ว่า ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ A จะมีปริมาณ 2 อย่างคือ ออกซิเจนที่ต้องการ และ กำลังที่ใช้ เท่านั้นที่จะอยู่ในระดับ A เสมอไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว ขึ้นเขาหรือลงห้วย

Stryd Power Meter สำหรับนักวิ่ง

การวัดกำลังที่ใช้ ทำได้โดย power meter ที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง ซึ่งตอนนี้มีขายแล้ว เราก็ซื้อมาอันนึง แต่ยังไม่มีเวลาศึกษาจริงจังเลยว่ามันแม่นแค่ไหน เลยยังไม่เอามันมาใช้ในการซ้อม ขอข้ามไปก่อน (แต่บอกได้เลยว่า ถ้าแม่น มันจะปฏิวัติการฝึกซ้อมไปเลย จากที่ซ้อมตามโซนหัวใจ จะเปลี่ยนมาซ้อมตามโซน power ทั้งหมดแน่นอน)

ส่วนการวัดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ ก็ใช้วิธีครอบหน้ากากแล้ววิเคราะห์อากาศที่หายใจออกมา แบบตอนที่เราไปทดสอบ VO2max นั่นแหละ ในการซ้อมปกติเราจึงวัดค่านี้โดยตรงไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือ สังเกตความเหนื่อย เพราะถ้าต้องการออกซิเจนมาก ก็ต้องหายใจแรงขึ้น หอบมากขึ้น เหนื่อยมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ถามว่าอ้าว แล้วที่ตอนต้นบอกว่าคุม HR ล่ะ ? แปลว่าอะไร แล้วจะเลือกความเหนื่อยยังไง และ ถ้าไม่มีเครื่องมือวัดความเหนื่อยเป็นกิจลักษณะ จะแน่ใจได้ยังไงว่าความรู้สึกของเรามันถูกต้อง ... เอาไว้ตอนหน้าแล้วกันนะแก ^ ^ เหนื่อยแย้ว

Weekly Mileage 24.74 กม.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

2016-10-25T14:39:00.002+07:00

ครึ่งทางแย้ว \ ^_^ /
ถ้าขี้เกียจฟังเราบ่นเรื่องการซ้อม ก็ขอให้อ่านตอนสุดท้ายนะแก อันนี้กลั่นจากประสบการณ์เลย

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s

TE 4.4 Recovery Time 39 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้จริงๆ โปรแกรมให้ Tempo 10 นาที 2 เที่ยว โดยประมาณให้ว่าเราน่าจะมีความเร็ว Tempo ประมาณ 6:08 นาที/กม. ซึ่งพุธที่แล้วเราก็วิ่งได้ประมาณนี้ด้วยความเหนื่อยระดับต้นโซน 4 เห็นผลออกมาแบบนั้นเลยรู้สึกใจไม่ดี เพราะคิดมาตลอดว่าเราน่าจะฟิตกว่าที่ตารางประเมินให้ ก็จริงๆ แล้ววันที่ทดสอบ Cooper เราควรทำได้ดีกว่านั้นน้าา > <

อย่ากระนั้นเลย modify โปรแกรมเองดีกว่า วิ่งมันโซน 5 ปลายๆ ซะเลย คิดเอาว่า 10 นาที 2 เที่ยวเองยังไงก็ไหว...ผลปรากฏว่าได้รอบเดียวแก ครบ 10 นาทีแล้ว พอจะวิ่งอีกเที่ยวขามันก้าวไม่ออก อาการแลคติกท่วมแบบเดียวกับวันนู้นเลย แถมตอนหยุดพักกลางทางก็หน้ามืดด้วย...อาการหนักจริงๆ ที่ช้ำสุดคือ Best km ทำความเร็วได้แค่ 5:32 นาที/กม. เท่านั้น!! นี่คุมจังหวะที่โซน 5 ปลายแล้วนะแก ไม่ได้บอกผ่าน T_T

คงต้องทำใจแล้วว่า Running Performance ตกและซึมยาวที่ 41 ซึ่งน่าจะเป็นผลจากการขาดซ้อมยาว 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ดังนั้นสัปดาห์นี้ ยังไงก็ต้องจะซ่อมตารางวิ่งยาวที่ขาดไปให้จงได้

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824063431

พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.7 Recovery Time 25 ชั่วโมง Running Performance 41

ผลการวิ่งเมื่อวานทำให้ตระหนักว่าประสิทธิภาพของการวิ่งโซนหัวใจสูงๆ ของเราตกไปมาก วันนี้ก็เลยแหกโปรแกรมอีกครั้ง ปล่อยหัวใจไหลขึ้นไปโซน 4 ยาวๆ ตามสถานการณ์และตามขาจะพาไป อยากวิ่งเหนื่อยๆยาวๆ ดูบ้าง ปรากฏว่าวันนี้อยู่โซน 4 เกือบ 70% แต่เพซอยู่ในช่วง 6:30-6:40 เท่านั้นเองแก อืดได้อีก > < ก็ไม่เป็นไร อย่างน้อยก็ได้รู้ว่าตอนนี้เราอยู่ตรงไหน ดูกันต่อไปแก

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

เสาร์ EASY 15.00 KM

TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

วิ่งแค่ 13 กม. และตั้งใจคุมโซน 2 แบบสุดๆ เพราะอยากถนอมร่างกาย...บอกตัวเองตลอดทาง...พรุ่งนี้กุต้องสด!!! ผลที่ได้น่าพอใจ จำได้เลยแต่ก่อนวิ่งโซน 2 แรกๆ นี่ยังกะเดิน เพซปาไป 8:30 เดี่๋ยวนี้ขึ้นมาที่ 8:00 แล้วแบบสบายๆ

สิ่งใดในโลกล้วนเป็นเช่นนี้ อะไรที่ฝึกบ่อยๆ มันก็จะเชี่ยวชาญ สิ่งใดที่ห่างเหินมันก็เป็นอื่น (ประสิทธิภาพในการวิ่งโซนสูงๆ ...และความรักก็เช่นกันนะแก ^ ^)

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517

อาทิตย์ EASY 18.00 KM

TE 2.6 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 41

โปรแกรมให้วิ่ง 18 แต่เราวิ่ง 28 กม. เพื่อซ่อมโปรแกรมวิ่งยาวของ 2 สัปดาห์ที่แล้วที่ขาดซ้อมไป (วิ่งจริง 11 รอบสวนรถไฟ ได้ระยะ 29.14 กม.)

ถามว่า...อย่างงี้ก็ได้เหรอ?...ซ่อมย้อนหลังตั้ง 2 สัปดาห์?!

คำตอบคือ...ไม่รู้เหมือนกัน...ลองดู ^ ^ แต่ถ้าให้ตอบด้วยวิจารณญาณก็คือ...ได้หรือไม่ ต้องดูโปรแกรมของสัปดาห์ถัดไป ถ้าสัปดาห์ถัดไปไม่ได้ยาวอีก ก็ซ่อมได้ เพราะเราจะไม่ซ้อมยาวสองสัปดาห์ติดกัน (ยาวสำหรับเราคือ 28 กม.ขึ้นไป) และในสัปดาห์ที่จะซ่อม ก็ต้องระวังไม่ให้ Mileage สะสมกระโดดขึ้นจากของเดิมมากเกินไป...อย่าถามว่าแค่ไหนถึงเรียกว่าเพิ่มมากเกินไป...เราก็ไม่รู้ว่ะ...เอาเป็นว่าใช้ heuristic algorithm เอาเองนะแก ^ ^ Bottom line คือ ซ้อมแบบระวังตัวที่สุด ยังไงก็ได้ให้ไม่เจ็บง่ะ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/825870456

ข้อปฏิบัติ 3 อย่างที่เราเพิ่งเอามาใช้ในการซ้อมมาราธอนครั้งนี้ เพื่อจุดมุ่งหมาย "ซ้อมให้ตลอดรอดฝั่ง" คือ

1) ไม่ฟังเพลง

เหตผลแรกเพื่อจะได้ฟังเสียงฝีเท้าตลอดเวลา เพราะเวลาวิ่งยาวตอนท้ายๆ ขาจะเริ่มล้า ถ้าไม่ควบคุมให้ดี เราจะลงเท้าหนักขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้าก็มากขึ้นด้วย เอ็นร้อยหวายอันอ่อนไหวของเราพร้อมบวมเสมอ ต้องเอาใจใส่มันหน่อย

เหตุผลถัดมาคือ ถ้าฟังเพลง จะเสียสมาธิในการควบคุมความเร็ว เพราะเรามักวิ่งไปตามจังหวะเพลง ซึ่งในการวิ่งยาว เราชอบคุมหัวใจและความเร็วให้ค่อยๆ เพิ่ม มากกว่าจะปล่อยตามยถากรรม

อย่างไรก็ตาม เวลาวิ่งลู่สายพานในยิมเรายังฟังเพลงอยู่ เพราะมันน่าเบื่อมาก การฟังเพลงช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างไม่ทรมานนัก ส่วนเรื่องการคุมความเร็วนั้นไม่ต้องกลัว เพราะลู่สายพานตั้งความเร็วคงที่ได้ และปกติเราวิ่งบนสายพานช้าๆ และวิ่งไม่นาน อยู่แล้ว...ก็ยิมที่คอนโดฯให้คิวแค่คนละ 30 นาทีเอง ^ ^"

Sony Walkman เครื่องเล่น mp3 ที่เราใช้อยู่

2) วิ่งยาวให้ช้าจริงๆ

มีบทความมากมายที่ระบุความเร็วของการซ้อมยาว ส่วนมากบอกตรงกันว่าต้องช้ากว่าความเร็วที่ตั้งใจจะวิ่งมาราธอน 1-1:30 นาที ต่่อกม.เลยทีเดียว (เดี๋ยวว่างๆ แปลมาให้อ่านนะแก) ก่อนหน้านี้เราไม่เคยสนใจ เพราะคิดว่า จะแข่งเพซไหนก็ต้องซ้อมเพซนั้นสิ เพซมาราธอนมันก็ช้าอยู่แล้ว น่าจะซ้อมได้อยู่นา อีกอย่าง ถ้าลดความเร็วมาขนาดนั้น มันจะช้าโคตรๆ เลยนะเห้ย อย่างเรา ถ้าอยากแข่ง 6:30 ต้องซ้อม 7:30-8:00 เลยเหรอ?

แนวคิดเบื้องหลังหลักการนี้เราจำไม่ได้แล้ว แต่แนวคิดของเราคือ เราซ้อมยาวเพื่อให้ขาอดทนต่อระยะแข่งขัน ส่วนหัวใจในโซนแข่งขัน เอาไปซ้อมในวันที่วิ่งสั้นกว่านี้ก็ได้ (ในโปรแกรมจะมีสัปดาห์ที่ให้ซ้อมความเร็วมาราธอนที่ระยะ 19 กม.) ในวันแข่ง ร่างกายจะประกอบร่าง "ขาแข่ง+หัวใจแข่ง" เข้าด้วยกันเอง การเอา "หัวใจแข่ง" ไปไว้ในวันซ้อม "ขาแข่ง" มันหนักต่อร่างกายเกินไป อาจฟื้นไม่ทัน และที่แย่กว่านั้นคือเจ็บ

วิ่งช้า แรกๆ มันก็ยาก รู้สึก "ตูดเตี้ย" (สำนวนโค้ชม้อก ^ ^) ขาล้าเพราะไม่ใช่ท่าที่ลื่นไหล แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายก็ปรับให้ท่วงท่าสบายกับความเร็วนี้ได้เอง ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ นะ

3) พักให้พอ

ข้อนี้จะเกี่ยวรึเปล่าก็ไม่รู้ แต่ในฐานะคนที่เชื่อมั่นในเทคโนโลยีและศึกษามานิดหน่อย เราคิดว่า Recovery Time ของ Suunto เชื่อถือได้ และควรเชื่อ เพื่อให้เกิดการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะโอเวอร์เทรน ตามที่เราเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในโพสต์ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

ดังนั้นในการซ้อมครั้งนี้ เราจะดู Recovery Time ในนาฬิกาเสมอ ซึ่งนอกจากจะบอกค่านี้ภายหลังการซ้อมแต่ละครั้งแล้ว Suunto ยังบอกค่านี้แบบสะสม (accumulate) ด้วย โดยถ้าไม่มีการฝึกซ้อมครั้งต่อไป Recovery Time แบบสะสมนี้จะลดลงเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าลงถึง 0 เมื่อไหร่ก็แปลว่าการพักเสร็จสมบูรณ์ พร้อมฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้แล้ว แต่ถ้ายังพักไม่ครบแล้วเราไปซ้อม Recovery Time จากการฝึกซ้อมครั้งใหม่ก็จะทบเข้าไปกับของเดิมที่เหลืออยู่ สะสมไปเรื่อยๆ เช่นนี้ จนกว่าเราจะใช้หนี้หมด

นาฬิกาสำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport
ราคา 12,800 บาท

ถ้าวันไหนเมื่อถึงเวลาซ้อมแล้วพบว่า Recovery Time สะสมยังเหลือมาก (แค่ไหนเรียกว่ามากต้องพิจารณาเอาเอง สำหรับเราคือ 12 ชั่วโมง-ตัวเลขนี้เราก็ตั้งขึ้นเองนี่แหละ ^ ^) เราต้องตัดสินใจใหม่ว่าจะซ้อมดีหรือไม่ โดยดูจากสภาพร่างกายและผลประกอบการล่าสุด ตัวอย่างเช่นวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ก่อนวิ่งพบว่าเหลือ Recovery Time สะสมถึง 15 ชั่วโมง เลยตัดสินใจเลื่อนวิ่งยาวไปไว้วันจันทร์ดีกว่า เพราะสัปดาห์ที่ผ่านมารู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยดี อีกอย่าง อยากวิ่งยาวแบบสดๆ พักผ่อนเพียงพอด้วย

ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทั้ง 3 ข้อนี้ได้ผลแค่ไหน แต่ตอนนี้ซ้อมมา 6 สัปดาห์แบบไม่เจ็บเลย ยาวนานที่สุดเท่าที่เคยซ้อมมาราธอนมาแล้ว ถ้าคิดข้ออื่นออกจะมาเล่าให้แกฟังอีกนะ เอาใจช่วยเราด้วยล่ะ ^ ^

Weekly Mileage 52.04 กม.

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5