PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

1 MURID 1 SUKAN

2011-12-26T07:10:00.000-08:00

INI ADALAH BAHAN UNTUK PERMAINAN HOKI UNTUK SEKOLAH MENENGAH

HOKI

PERALATAN

2011-03-26T08:06:00.000-07:00

JARING

1- Jaring direnggangkan antara 2 tiang (menggunakan tali benang ataupun kabel) yang ditutupi oleh kain pita selebar 2 – 2 ½ (5cm – 6.3 cm).
2- Jaring diregangkan ditengah-tengahnya menggunakan ambin kulit selebar 2 inci (5cm) dan ditanamkan kuat-kuat ke tanah.
3- Tinggi jaring ditentukan dengan alat pemusing pada tiang dan akhirnya dikunci dengan skru.
4- Jaring hendaklah digulung semula setelah permainan tamat supaya tiangnya dapat kembali kepada kedudukan asal.

BOLA

Peraturan 3 mentakrifkan berat, saiz, lantunan dan padatan bola menentukan bahawa permukaan luarnya hendaklah uniform. Keadaan bola yang telah lama dan licin kerana selalu dimainkan adalah sukar dikawal. Keadaan bola seperti ini menyebabkan pemain-pemain mendapati sukar membuat pukulan yang tepat dan justeru berasa kurang yakin dalam permainannya.

RAKET

Tiada peraturan khusus tentang raket tetapi cadangan berikut boleh dijadikan panduan.

- berat (lelaki) 13 ½ hingga 14 oz (337-350g)
- berat (wanita) 13 hingga 13 ½ oz (325- 275g)
- raket yang terlalu ringan akan mengurangkan daya pukulan.
- Kanak-kanak 9-11 oz(225- 275g)

Pangkal raket yang lebih berat dapat memberi pertolongan terhadap pukulan atas tanah sementara yang lebih ringan akan membantu pula dalam pukulan di udara. Raket-raket yang disukai ialah yang mempunyai imbangan di tengah-tengahnya. Pemegang yang besar juga menjadi pilihan utama pemain. Yang penting raket haruslah selesa dipegang. Kebanyakan raket mempunyai pemegang yang dibaluti dengan kulit yang menyebabkan rasa keselesaan apabila memegangnya.
Tali usus lebih tahan dan lebih mahal harganya tetapi kurang tahan jika dibandingkan dengan tali tiruan. Raket hendaklah disimpan di tempat yang sejuk. Gunakan bingkai penekan apabila tidak digunakan untuk mengelakkan raket itu menjadi bengkok. Jangan disimpan terlampau lama dalam pembalut tidak kalis air.

GELANGGANG

2011-02-09T18:17:00.000-08:00

Gelanggang untuk permainan beregu adalah lebih besar daripada permainan perseorangan iaitu sebanyak 4 kaki 6 inci (1.37 m ) bagi setiap bahagian yang dikenali umum sebagai garisan ‘tram’ . Garisan ini dikenali ditandakan dengan kapur putih atau pun pita.

Biasanya gelanggang tenis adalah gelanggang rumput. Tetapi ada juga jenis gelanggang lain seperti gelanggang simen dengan permukaan yang lembut. Permainan ini dijalankan di atas gelanggang rumput semasa keadaaan cuaca baik iaitu apabila hujan tidak turun dengan lebat.

TENIS 2

2011-01-22T23:15:00.001-08:00

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG

1- Adalah salah jika kaki pemain menyentuh atau memijak garisan belakang semasa melakukan servis.

2- Percubaan servis dikira jika pemain menghayun raketnya dan tidak dapat memukul bola yang dilambungkan dan bola jatuh ke lantai / tanah.
3- Semasa permainan, jika bola menyentuh atas jaring dan masuk ke gelanggang yang sepatutnya, permainan diteruskan kecuali bola servis.
4- Bola dianggap ‘bola mati’ jika melantun bagi kali yang kedua sebelum dipukul. (peraturan ini sama dalam permainan pingpong.)
5- Bola mesti melintasi jaring sebelum pemain boleh memukulnya kepada pihak lawan.
6- Adalah salah jika mana-mana bahagian badan seseorang pemain atau raketnya menyentuh jaring semasa permainan.
7- Bola yang jatuh atas garisan dikira sebagai dalam kerana garisan adalah sebahagian daripada gelanggang permainan.
8- Bola yang dipukul terkena tiang jaring dan masuk ke gelanggang yang sepatutnya adalah bola sah dan permainan diteruskan.
9- Giliran servis (beregu) ditentukan pada awal setiap set.
• Jika P1 melakukan servis dalam permainan pertama, rakannya P2 akan melakukan servis dalam set yang ketiga.
• Begitu juga apabila servis berpindah tangan kepada pihak lawan.
10- Giliran menerima juga ditentukan pada awal set.
• Jika permainan pertama L1 menerima servis pertama, ini bererti dia juga akan menerima servis pertama dalam permainan ketiga, kelima dan seterusnya.
11- Pilihan gelanggang dan hak untuk memulakan servis atau menerima diputuskan dengan lambungan syiling.

TENIS 1

2011-01-22T23:14:00.001-08:00

SEJARAH PERMAINAN TENIS

Pada abad ke 11, sejenis permainan dikenali sebagai jen de paume, yang paling hamper dengan tennis kini, dimainkan buat kali pertama di sebuah kawasan di Perancis. Bola yang digunakan dalam permainan itu disalutkan dengan benang dan berbulu manakala pemukulnya hanyalah tangan manusia. Ia dimainkan antara seorang dengan seorang yang lain. Kedua-dua pemain ini akan mengulangi perbuatan memukul bola dengan tangan antara satu dengan lain sehingga ia terjatuh.

Permainan ini diperkenalkan ke Itali dan Britain pada abad ke-13. Di Britain mendapat sambutan yang menggalakkan dalam masa yang singkat. Sejak itu perkembangan sukan ini terus meningkat ke beberapa negara Eropah yang lain. Raket bertali mula diperkenalkan kali pertama dalam abad ke-15 oleh Antonio da Scalo, seorang paderi berbangsa Itali. Beliau menulis undang-undang umum bagi semua permainan yang menggunakan bola termasuk tenis.

Tenis, pada mulanya merupakan permainan golongan atasan, tetapi jenis gelanggang rumput yang terkenal di zaman pemerintahan Queen Victoria. J.B Perere, Mejer Harry Gem, Dr. Frederick Haynes dan Dr. Arthur Tomkins telah menubuhkan kelab tenis yang pertama pada 1872, iaitu Kelab Leamington,Perancis. Pada masa itu Tenis dikenali sebagai peloto atau lawn rackets. Mejer Walter Clopton Wingfield pada tahun 1874 telah memperkenakan secara komersial dengan nama sphairistike melalui bukunya, New and Improved Court for Playing the Ancient Game Of Tennis. Pada awalnya dikenali sebagai sphairistike, kemudian ditukar semula namanya kepada lawn tennis.

Dalam tahun 1874, permainan tenis ialah pertama kali dimainkan di Amerika Syarikat oleh Dr.James Dwight dan F.R Sears. All England Croquet Club pula ditubuhkan pada tahun 1868 dan dua tahun kemudian ia membuka pejabatnya di Jalan Worple, Wimbledon. Kelab ini juga bersetuju memperuntukkan sebahagian daripada tanahnya untuk permainan tenis dan badminton pada tahun 1875. Satu set undang-undang permainan tenis gelanggang rumput telah dicipta. Amerika Syarikat telah menubuhkan kelab tenis yang pertama di Pulau Staten. Kejohanan Tenis Gelanggang Rumput bermula pada tahun 1877 yang dikenali sekarang sebagai Kejohanan Wimbledon. Kejohanan ini telah menarik 21 pemain orang permain. Jaguh pertama ialah Spencer William Gore yang mengalahkan William Marshall.

LEMPAR CAKERA 4

2011-01-20T19:43:00.000-08:00

LATIHAN ANSUR MAJU

LATIHAN 1

Tujuan: mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

(a) Berdiri denagn kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit
(b) Hayunan cakera berulang kali ke depan dan kebelakang di sisi badan. Ingat, jangan menggenggam cakera. Pegangan seperti yang diterangkan sebelum ini.
(c) Setelah menghayun cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Di saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.

LATIHAN 2

Tujuan: latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

(a) Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
(b) Hayunan cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan. Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.
(c) Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.

LATIHAN 3

Tujuan: latihan berpusing selepas menghayun cakera.

(a) Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.
(b) Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing kea rah lawan jam (ke sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang.
(c) Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri ayng berpaksi.
(d) Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
(e) Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagia panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur laju.
(nota): pada peringkat awal, latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera.

LATIHAN 4

Tujuan: simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

(a) Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan hayunakan cakera.
(b) Hayunan cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan.
(c) Apabila cakera sampai kea rah bahu, ia dilempar ke depan. Pada ketika lemparan, pastikan kaki kanan menolak kuat atas tanah.

LEMPAR CAKERA 3

2011-01-19T05:58:00.000-08:00

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam.

Lempar cakera dimasukkan ke dalam sdukan olimpik kuno di Greek. Pada masa itu, peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan padsa masa kini. Cakera yang digunakan dalam sukan olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbventuk bulat leper dan dibaluti besi sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya nhampir 2kg, iaitu 1.923kg.
Untuk mengelakkan cakera dilempar kemerata arah, disediakan satu kawasan khas yang berbentuk segi empat sama dengan 2.5m panjang dan lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam, yang menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkoh, tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.
Pada sukan olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan, dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920, dan selepas itu teknik lemparan baharu diperkenalkan

ARAS ORGANISASI OTOT RANGKA

2011-01-16T05:51:00.000-08:00

Aras organisasi otot rangka terbahagi kepada lima struktur iaitu keseluruhan otot (organ), gentian otot (sel), miofibril (struktur intrasel khusus), filamen tebal dan filamen nipis (elemen sitorangka) dan miosin dan aktin (protein).

Otot rangka
Otot rangka mempunyai banyak gentian otot yang terletak selari sesama sendiri dan diberkas oleh tisu penghubung.

Gentian otot
Gentian otot biasanya panjang dan merentasi keseluruhan panjang otot. Gentian otot terbentuk disebabkan pelakuran banyak sel yang kecil semasa perkembangan embrio. Gentian otot merupakan satu sel otot yang mempunyai berbilang nukleus dan kehadiran banyak mitokondria iaitu organel yang menjana tenaga yang diperlukan untuk pengecutan otot. Gentian otot juga mengandungi banyak miofibril yang berbentuk silinder (1μm diameter) dan terdiri daripada 80% isipadu gentian otot. Selain itu gentian otot terlibat secara langsung dengan pengecutan otot.

Miofibril
Setiap miofibril mengandungi elemen sitorangka yang terdiri daripada filamen tebal dan filamen nipis.

Filamen tebal dan filamen nipis
Filamen tebal yang merupakan protein miosin mempunyai diameter 12-18 nm dan panjang 1.6 μm. Filamen nipis pula yang merupakan protein aktin mempunyai diameter 5-8 nm dan panjang 1.0 μm. Di bawah mikroskop, satu miofibril menampakkan jalur gelap (jalur A) dan jalur cerah (jalur I). Ini merupakan ciri unik otot rangka (striation).

Jalur A mengandungi filamen tebal bersebelahan dengan sebahagian filamen nipis yang bertindih dengan kedua-dua hujung filamen tebal. Filamen tebal hanya berada di dalam jalur, kedua-dua hujung filamen menentukan kawasan luar sesuatu jalur A. Kawasan cerah di dalam bahagian tengah pada jalur A di mana filamen nipis tidak sampai adalah dikenali sebagai zon H. Hanya bahagian tengah filamen tebal terlibat bagi zon ini. Jalur I
mengandungi bahagian yang lain (bakinya) pada jalur nipis yang mengunjur ke dalam jalur A.
Garisan Z yang vertikal dan gelap merupakan protein sitorangka yang menghubungkan dua sarkomer dengan ‘memegang’ sarkomer kelihatan di jalur I. Kawasan cerah di antara dua garisan Z dikenali sarkomer. Contohnya struktur yang memberi unit fungsi pada otot rangka. Sarkomer ialah komponen asas bagi gentian otot yang boleh menghasilkan pengecutan.

Garisan M yang vertikal merupakan protein yang ‘memegang’ filamen tebal bersama merentasi secara vertikal di tengah-tengah jalur Z di dalam bahagian tengah zon H. Di bawah mikroskop elektron, jambatan lintang dapat dilihat daripada setiap filamen tebal menuju ke arah di sekeliling filamen nipis. Contohnya di kawasan di mana filamen tebal dan filamen nipis bertindih. Jambatan lintang mencuar daripada setiap filamen dalam enam arah menuju ke filamen nipis berdekatan. Terdapat lebih kurang 16 bilion filamen tebal dan 32 bilion filamen nipis bagi setiap gentian otot.

Miosin dan aktin
Miosin berbentuk silinder dan mempunyai diameter 10-100 μm ; panjang 750000 μm (2.5 kaki). Miosin membentuk filamen tebal yang terdiri daripada ratusan molekul miosin (protein) yang mengandungi 2 subunit seiras yang berbentuk kayu golf. Kepala protein ini membentuk jambatan lintang di antara filamen tebal dan filamen nipis. Setiap jambatan lintang mempunyai 2 tapak yang berperanan penting dalam proses pengecutan, otot pengikat aktin dan tapak miosin ATPase (ATP-splitting).

Filamen nipis (aktin) membentuk dan menipis yang mempunyai 3 protein iaitu aktin, tropomiosin, dan troponin. Molekul aktin merupakan protein struktur utama pada filamen nipis yang berbentuk sfera. Tulang belakang pada filamen nipis terbentuk dengan cara gabungan molekul aktin menjadi 2 utas yang berpintal, bak 2 utas mutiara berpintal di antara satu sama lain. Setiap molekul aktin mempunyai ikatan khusus untuk pelekatan dengan satu jambatan lintang miosin. Ikatan di antara molekul aktin dan molekul miosin di jambatan lintang menghasilkan pengecutan yang menggunakan tenaga gentian otot. Aktin dan miosin juga dikenali sebagai protein pengecutan walaupun sebenarnya kedua-duanya tidak mengecut. Dalam gentian otot yang mengendur, pengecutan tidak berlaku. Aktin tidak berupaya untuk mengikat dengan jambatan lintang disebabkan oleh posisi pada 2 jenis protein lagi di dalam filamen nipis iaitu tropomiosin dan troponin. Tropomiosin ialah protein berbentuk bebenang yang berlilit di sepanjang jalur pada pilin miosin. Dalam posisi ini tropomiosin menutupi tapak aktin jambatan lintang, justeru menghalang (blocking) interaksi yang boleh menghasilkan pengecutan otot.

Troponin merupakan protein kompleks yang mengandungi 3 unit polipeptida di mana satu mengikat pada tropomiosin, satu lagi mengikat pada aktin, dan satu lagi mengikat pada kalsium. Apabila troponin tidak mengikat pada kalsium, protein ini menstabilkan tropomiosin dalam posisi menghalangnya (blocking) terhadap tapak ikatan jambatan lintang, maka otot berada dalam keadaan mengendur. Apabila tropomiosin tidak berada di situ, aktin dan miosin terikat pada jambatan lintang maka pengecutan otot berlaku. Tropomiosin dan troponin kadangkala dikenali sebagai protein regulasi.Protein ini menyaluti (menghalang pengecutan) atau mendedahkan (membuka) yang menghasilkan pengecutan pada tapak ikatan untuk interaksi di antara aktin dan miosin.

JENIS OTOT MANUSIA

2011-01-16T05:47:00.000-08:00

Terdapat 3 jenis otot manusia iaitu otot rangka, otot kardium dan otot licin.

Otot rangka
Otot rangka melekat pada tulang dan berfungsi untuk menggerakkan tulang (rangka). Apabila dilihat dengan mikroskop, otot ini kelihatan berjalur-jalur. Otot ini bersifat voluntari kerana ia boleh digerakkan mengikut kehendak kita. Otot rangka mengandungi banyak serat otot yang memanjang dan selari antara satu sama lain. Setiap serat otot dikelilingi oleh membran yang disebut sarkolema. Di serat otot, terdapat struktur yang dikenali sebagai miofibril. Miofibril terdiri daripada dua struktur yang lebih kecil, disebut miofilamen. Miofilamen yang nipis dinamai aktin dan yang tebal miosin. Interaksi aktin dan miosin dan beberapa komponen lain di otot inilah yang menyebabkan terjadinya kontraksi dan pengenduran otot.

Otot kardium
Otot kardium atau otot jantung ialah otot yang berkaitan dengan jantung. Sebahagian otot kardium terdiri daripada otot yang bercirikan otot jalur dan sebahagian lagi bercirikan otot licin. Walaubagaimanapun ia bersifat tak voluntari. Gentian-gentian otot kardium adalah berjalur dan mengandungi satu nukleus. Otot ini berdenyut secara automatik dan tidak dapat dikawal.

Otot licin
Otot licin ialah otot tidak berjalur yang terdiri daripada helaian gentian halus dan menirus. Otot ini tersusun secara padat yang selari antara satu sama lain dalam satu berkas tisu penghubung. Setiap gentian otot merupkan sel tunggal yang mengandungi satu nukleus dan banyak fibril halus yang boleh mengecut. Otot licin dikawal oleh bahagian sistem saraf luar kawal dan proses pengecutan dan pengenduran berlaku dengan perlahan. Otot licin juga bersifat tak voluntari. Otot licin terdapat pada dinding salur pencernaan, pundi kencing,, salur-salur darah, iris mata dan kelenjar dermis bawah kulit serta organ-organ dalaman lain

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEAGRESIFAN

2011-01-14T06:52:00.000-08:00

Kebanyakkan kajian yang dijalankan untuk melihat faktor-faktor yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan dilakukan secara situasi spesifik. Berdasarkan dapatan kajian tersebut, disenaraikan beberapa faktor yang dikaitkan dengan keagresifan dalam sukan.

i. Kebangkitan fisiologi - Kebangkitan fisiologi dalam sukan berkait rapat dengan suhu di persekitaran dan bunyi bising penonton. Suhu pesekitaran berkait rapat dengan kecenderungan untuk bertindak secara agresif kerana ia menyebabkan pemain berasa kurang selesa, rimas dan mudah marah.

Justeru itu, kesilapan yang sedikit atau tindakan yang dianggap keterlaluan yang dilakukan oleh orang lain ke atas pemain ini akan menjadi pencetus kepada pemain tersebut untuk bertindak secara agresif. Manakala kebisingan penonton di stadium atau gelanggang boleh meningkatkan kebangkitan pemain sehingga ia boleh menggugat prestasi pemain tersebut. Kebisingan yang tinggi akan merangsang keagresifan.

ii. Persepsi individu yang dikasari - Keagresifan akan meningkat apabila bakal mangsa merasakan bahawa beliau akan dikasari oleh pihak lawan. Dalam konteks ini, pesepsi tentang niat pemain lawan untuk mengkasari seseorang individu adalah lebih kukuh dari kekalahan atau suasana pertandingan dalam mencetuskan tindakan yang agresif dikalangan pemain. Oleh itu, pemain yang menjangkakan bahawa beliau akan dikasari akan bertindak dengan cara yang sama ke atas pihak lawan.

iii. Takut kepada tindak balas yang diterima – Takutkan tindak balas yang diterima dari pemain pasukan lawan lazimnya akan mengurangkan perlakuan agresif dalam sesuatu perlawanan sukan. Dengan kata lain, setiap pemain akan menghormati pasukan lawannya dan masing-masing cuba untuk mengatasi lawannya tanpa bertindak agresif.

Bagaimanapun, akan sampai satu tahap dimana setiap pemain mula mencabar lawannya dan tindakan ini akan menjadikan suasana perlawanan menjadi lebih sengit. Kesannya, tindakan atau perlakuan yang agresif akan meningkat kerana setiap tindakan yang agresif akan dibalas dengan tindakan yang sama ataupun lebih, untuk menunujukkan siapa yang lebih hebat. Akhirnya, perlakuan agresif akan sampai ke kemuncaknya jika perlawanan tidak dikawal dengan baik.

iv. Perbezaan Mata atau Jaringan - Kajian dibuat keatas permainan bola sepak dan hoki ais mendapati semakin besar berbezaan mata atau jaringan, semakin banyak kekasaran yang akan dilakukan oleh pemain pasukan yang sedang ketinggalan ( Cox 1999 ).

v. Lokasi Perlawanan - Biasanya pasukan yang bermain ditempat sendiri akan bertindak lebih agresif kerana mereka mendapat sokongan penyokong sendiri serta ingin menjaga maruah pasukan sebagai tuan rumah. Bagaimanapun, menurut Russell (1981), ia bergantung kepada corak keagresifan yang ditonjolkan serta jenis sukan yang dipertandingkan.

Bagi sukan bola sepak, pasukan yang bermain di tempat lawan biasanya lebih agresif kerana mereka ingin mempertahankan kedudukan mereka, manakala bagi hoki ais, ia adalah sama jika bermain di tempat sendiri ataupun di tempat lawan (Cullen&Cullen, 1975).

vi. Keputusan PertandIngan - Pemain pasukan yang tewas merasakan bahawa pasukannya tidak berpeluang untuk menang, lazimnya lebih agresif jika dibandingkan dengan pemain pasukan yang memenangi perlawanan tersebut. Ini mungkin kerana kecewa berdasarkan Toeri Frustrasi-Agresif ( Cullen & Cullen 1975 ).

vii. Kedudukan Pasukan Dalam Liga - Pasukan yang berada di kedudukan tempat teratas dalam liga lazimnya kurang agresif jika dibandingkan dengan pasukan yang berada di kedudukan terbawah liga. Jika dilihat dari sudut Teori Frustrasi-Agresif, pasukan yang berjaya lazimnya sudah mencapai matlamat mereka sedangkan pasukan yang di bawah kecewa kerana gagal mencapai apa yang diidamkan. Dengan itu, mereka akan bertindak secara agresif untuk meluahkan tekanan yang ditanggung.

viii. Jangka Masa Dalam Permainan - Secara umumnya, perlakuan agresif dalam sesuatu perlawanan lazimnya akan meningkat sejajar dengan peningkatan masa permainan. Bagaimanapun, kenyataan ini juga bergantung kepada jenis permainan. Yang jelas, keagresifan jarang berlaku pada awal masa permainan.

ix. Penggunaan Steriod - Salah satu sebab pengharaman penggunaan steroid dalam sukan ialah kerana kesan sampingannya. Antara kesan sampingan penggunaan steroid adalah peningkatan keagresifan individu yang mengambil atau menggunakan steroid. Justeru itu, sebagai jurulatih atau mereka yang terlibat dalam sukan, perlu memastikan agar atlet tidak terlibat dalam pengambilan bahan terlarang ini demi kebaikan orang lain.

KEAGRESIFAN DALAM SUKAN 2

2011-01-11T06:34:00.000-08:00

Jenis-jenis Keagresifan

Apabila diperhatikan perlakuan agresif yang ditunjukkan oleh pemain yang terlibat dalam sukan, kita akan dapati perlakuan itu didorong oleh beberapa sebab tertentu. Untuk memudahkan pemahaman terhadap keagresifan, perlulah dijelaskan jenis-jenis keagresifan yang wujud dalam sukan.

1. Keagresifan Ketara
Silva 1984, menyatakan keagresifan ketara merujuk kepada tindakan agresif yang berpunca daripada rasa marah dengan matlamat untuk mencederakan individu lain (ataupun objek) serta dengan niat untuk melihat individu tersebut mengalami kesakitan dan ganjarannya pula ( kepuasan ) apabila melihat individu tersebut terseksa dengan kesakitan yang dialaminya.

Sebagai contoh, seorang pemain penyerang telah dikasari sepanjang perlawanan oleh seorang pemain pertahanan pasukan lawan dengan cara yang agak kasar, tetapi perlakuan kasar tersebut tidak dihukum oleh pengadil. Oleh kerana terlalu marah, penyerang tadi telah menyiku pemain pertahanan lawan tersebut (mendatangkan kecederaan) semasa perebutan bola dengan niat untuk membalas dendam (mengakibatkan kesakitan). Tindakan ini dikategorikan sebagai keagresifan ketara kerana tindakan yang dibuat oleh penyerang tadi berdasarkan rasa marah dengan matlamat untuk mencederakan pemain pertahanan. Niatnya pula untuk mengakibatkan kesakitan kepada pemain pertahanan tersebut dan ganjarannya ( kepuasan ) pula adalah melihat pemain tersebut menanggung derita kesakitan akibat tindakannya.

2. Keagresifan Instrumental
Keagresifan instrumental merujuk kepada sesuatu tindakan dengan niat untuk mencederakan individu lain, bermatlamat untuk mendapatkan faedah atau ganjaran luaran seperti kemenangan, hadiah atau prestij. Individu yang bertindak agresif tadi melihat tindakan tersebut sebagai ”instrumental” ( perlu dilakukan ) untuk mencapai matlamatnya.

Sebagai contoh, tindakan agresif seorang pemain pertahanan keatas pemain penyerang pasukan lawan dengan niat untuk mencederakan pemain tersebut agar beliau tidak dapat beraksi dengan baik seperti menjaringkan gol atau membuat hantaran kepada rakannya yang lain. Matlamat utama pemain pertahanan ini ialah untuk memastikan pasukannya memenangi perlawanan tersebut.
Dalam contoh ini, niat untuk mencederakan (penyerang pasukan lawan) masih ada, tetapi matlamat utama pemain pertahanan tersebut ialah untuk memenangi perlawanan.
Perlu ditegaskan di sini bahawa kedua-dua jenis tindakan agresif di atas sebenarnya salah serta tidak boleh diterima dalam konteks sukan. Ini kerana niat untuk mencederakan pemain pasukan lawan masih ada sedangkan tindakan ini bersalahan dengan peraturan mana-mana jenis sukan. Penggunaan strategi ini khususnya di peringkat profesional perlu dibenteras kerana tindakan pemain profesional ini lazimnya akan menjadi ikutan pemain muda.

3. Tindakan Asertif
Jenis tindakan asertif ini sering kali disalahtafsirkan maksudnya kerana jarang sekali digunakan istilah ini dalam konteks sukan. Tindakan ini merujuk kepada penggunaan fizikal atau verbal dengan cara yang dibenarkan (mengikut peraturan permainan) untuk mencapai sesuatu matlamat (kemenangan). Dalam konteks ini, niat untuk mencederakan individu yang lain tidak timbul sama sekali.

Jika tindakan berlaku akibat tindakan asertif, ia tidak boleh dikira sebagai satu tindakan yang agresif kerana tindakan tersebut dibenarkan mengikut peraturan-peraturan permainan dan tiadanya niat untuk mengakibatkan kecederaan kepada pemain lawan.
Sebagai contoh, penggunaan tackle untuk menghadkan pergerakan atau merampas bola dari pemain lawan dalam permainan ragbi dibenarkan serta termaktub dalam peraturan permainan selagi tackle tadi dilakukan tidak menyalahi peraturan. Bagaimanapun, jika berlaku kecederaan kepada pemain lawan akibat tackle bersih yang dilakukan, ia tidak dianggap sebagai tindakan yang agresif kerana ia dilakukan dengan “bersih” serta mengikut peraturan tanpa ada niat untuk mencederakan pemain lawan.
Dalam situasi pertandingan, tugas untuk memastikan sama ada pelakuan itu dianggap sebagai perlakuan yang agresif atau asertif terletak ditangan pengadil. Adalah amat sukar untuk menentukan dan menilai niat seseorang pemain apabila mereka melakukan sesuatu dalam konteks permainan kerana ia berlaku dengan pantas khususnya dalam sukan yang bercorak dinamik serta kemahiran terbuka (open skills).

KEAGRESIFAN DALAM SUKAN 1

2011-01-11T06:23:00.000-08:00

Definisi Keagresifan
Terdapat banyak definisi tentang keagresifan yang diutarakan oleh para penyelidik untuk menjelaskannya.

1. Baron dan Richardson ( 1994 ), keagresifan merupakan apa sahaja bentuk tindakan dan perlakuan yang bermatlamat untuk menyebabkan kecederaan ke atas benda hidup yang lain dan bermotivasi untuk mengelakkan diri dari dicederakan.

Definisi ini menjelaskan bahawa keagresifan ialah ;
i. Perlakuan yang bermatlamat ( mempunyai niat )
ii. Menyebabkan atau mendatangkan kecederaan dan kesakitan secara fizikal atau psikologikal.
iii. Ditujukan kepada benda hidup yang bermotivasi untuk mengelakkan diri dari kecederaan.

2. Wann ( 1997 ), satu tindakan yang bermatlamat untuk mengakibatkan kecederaan secara fizikal, verbal atau psikologikal ke atas seseorang yang bermotivasi untuk mengelakkan diri dari dicederakan dan / atau perbuatan yang mendatangkan kerosakan harta benda yang berpunca dari kemarahan.

Berdasarkan definisi ini, terdapat sedikit persamaan dengan definisi yang diutarakan oleh Baron dan Richardson sebelumnya. Kedua-duanya memasukkan unsur niat, perlakuan secara verbal dan psikologikal serta mangsanya bermotivasi untuk mengelakkan diri dari dicederakan. Perbezaan ketara di antara kedua-duanya adalah elemen kerosakan harta benda. Baron dan Richardson tidak mengambil kira kerosakan harta benda sebagai hasil dari tindakan yang agresif.

LEMPAR CAKERA 2

2011-01-07T06:27:00.000-08:00

Secara umurnnya, melempar cakera terdiri daripada fasa pergerakan yang berikut:
a) Fasa persediaan termasuk pegangan cakera
b) Fasa hayunan awalan
c) Fasa lemparan
d) Fasa ikut lajak dan pemulihan

TEKNIK MEMEGANG CAKERA

Salah satu faktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang pelempar. Oleh itu, teknik memegang cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses melempar cakera. Para pelajar perlu membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latihtubi yang sesuai mengikut kemampuannya.
Cara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak tangan pelajar. Guru seharusnya mengingatkan para pelajar bahawa alat ini dipegang dan tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan cara mereka memegang sebuah buku di sisi badannya.
Tekapkan tapak tangan kanan (bagi yang melempar dengan tangan kanan) ke atas muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok melekap kepada bahagian simpai logam. Ibu jari reha t atas muka cakera. J ari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya.

TEKNIK MELEMPAR CAKERA

Umumnya, terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera, iaitu Gaya Berdiri dan Gaya Berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.

Bagi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama seperti dalam pembelajaran acara merejam lembing dan melon tar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. Tumpukan perhatian kepada butir-butiran mengajar yang utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat latihan yang dijalaninya.

TEKNIK GAYA BERDIRI

Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90°.

Fasa 1: Persediaan
a) Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri.
b) Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2: Hayunan Awalan

a) Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1.
b) Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.
c) Semasa hayunan ke belakang, pelajar rendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.

Fasa 3: Pelemparan

a) Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan), pelajar mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak.
b) Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah 30°-35°.

Fasa 4: Ikut Lajak dan Pemulihan

(a) Ketika melemparcakera, kedua-dua belah kakimenolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini pentinguntukmenambah daya kepada lemparan itu.
(b) Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Mata masih memerhatikan pergerakan cakera.

TEKNIK GAYA BERPUSING DAN MELEMPAR

TEKNIK GAYA BERPUSING DAN MELEMPAR

Teknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran as as melempar dengan gaya berdiri. Bagi para pelajar yang telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan yang beransur maju.

Dalam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat akhir.

Fasa persediaan

Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti untuk gaya berdiri. Kaki berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 1, 2: Hayunan Awalan

Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3-7: Rotasi atau Berpusing

(a) Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan.
(b) Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

Fasa 8-10: Pelemparan

Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pad a ketika inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 11: Ikut Lajak dan Pemulihan

Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakannya. Pada masa yang sarna, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta :erus memerhati cakera hingga ia mendarat.

LEMPAR CAKERA 1

2011-01-07T06:24:00.000-08:00

PENGENALAN

Sejak acara lempar cakera diperkenalkan pada zaman Greek purba, acara ini telah mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan gaya lemparan cakera. Dari lemparan cara berdiri di atas "pedestal" dalam pentas bulat, cara melempar yang mengamalkan teknik seperti "melangkah dan lempar", gaya melempar 90°, gaya rotasi atau berpusing dan lempar dan pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh jaguh-jaguh dunia pada era yang tertentu.

Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh guru di sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ini disebabkan perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakan pelajar di sekolah rendah dianggap belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran melempar cakera. Memang benar bahawa para pelajar lebih mudah mempelajari acara Iontar peluru daripada acara lempar cakera. Saiz, bentuk dan berat cakera menjadikan alat ini tidak mudah dikawal. Lagipun, cara pegangan yang biasa diamalkan ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah kepada tarikan graviti. Oleh sebab itu, cara pegangan cakera adalah dianggap sang at penting bermula dari masa hayunan awal sehingga pelemparannya.
Guru perlulah sabar dan cuba mengamalkan teknik ansur maju dalam membantu para pelajarnya mempelajari kemahiran melempar cakera. Pengetahuan dan kefahaman asas tentang prinsip pengumpulan daya dan peranan bahagian badan yang tertentu ketika melempar boleh diperkenalkan kepada pelajar melalui cara yang mudah difahaminya. Perlu ditegaskan bahawa para pelajar hendaklah disedarkan bahawa walaupun melempar cakera dilakukan dengan tangan, tindakan kakinya juga mempunyai peranan yang penting dalam perlakuannya

JENIS DAN BENTUK CAKERA

Cakera untuk acara rasmi hendaklah diperbuat daripada kayu atau bahan--bahan sejenis yang sesuai. Di sekeliling cakera itu dibalutkan dengansimpai atau "rim" logam (besi atau tembaga) dan di tengah-tengah muka cakera ada piring bulat logam. Ada juga jenis cakera yang tiada piring bulat logam tersebut. Bagaimanapun, bahagian tengah cakera itu hendaklah rata dan ukuran serta berat cakera hendaklah mengikut spesifikasi yang ditetapkan oleh IAAF (Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa).

Terdapat juga jenis cakera yang diperbuat daripada bahan getah dan plastik.
Jenis cakera ini walaupun menepati spesifikasi yang rasmi, ia hanya sesuai untuk latihan dan tidak untuk pert"andingan rasmi.

Cakera untuk acara lelaki beratnya adalah 2 kg. manakala untuk wanita adalah 1 kg. Untuk maklumat yang lebih terperinci ten tang perbezaan aspek¬aspek yang lain antara cakera untuk lelaki dan untuk wanita, sila rujuk kepada buku panduan rasmi IAAF atau KOAM (Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia).

Gambar rajah yang diberi menunjukkan beberapa maklumat ten tang cakera dan bahagiannya.

KAWASAN LEMPARAN CAKERA

Jika dibandingkan dengan kawasan lontaran peluru, kawasan lemparan cakera seakan-akan sarna bentuk dengannya. Hanya yang berbeza adalah sudut kawasan sektor dan saiz bulatan palingan. Sila lihat gambar rajah yang diberi tentang kawasan lemparan cakera dan bandingkannya dengan bulatan untuk lontar peluru.
Mengikut peraturan rasmi, demi keselamatan para pegawai, penonton dan peserta yang menunggu gilirannya, semua lemparan cakera mesti dibuat dari satu kurungan keselamatan. Kurungan ini sebenamya satu pagar berkawat berbentuk "C" yang dibina khas untuk keselamatan bagi acara lempar cakera dan membaling tukul besi.
Ketika seseorang peserta membuat percubaannya, pihak lain seperti pegawai teknik dan peserta lain yang menunggu gilirannyahendaklah berada di belakang kurungan atau pagar keselamatan tersebut demi keselamatan.
Di peringkat sekolah, kemudahan kurungan keselamatan ini biasanya tidak disediakan baik semasa latihan mahu pun pada hari pertandingan cakera oleh yang demikian, guru seharusnya menegaskan langkah keselamatan semasa acara ini dijalankan.

CARA MENGUKUR JARAK LEMPARAN CAKERA

Kaedah mengukur jarak lemparan yang dilakukan oleh seseorang pelempar cakera adalah sama dengan cara mengukur jarak pencapaian dalam acara melontar peluru.
Bagi setiap lemparan yang sah, jarak lemparan akan diukur denganmengambil kira kesan terdekat yang dibuat oleh cakera di kawasan pendaratan sehingga garis bulatan di bahagian depan. Pita ukur hendaklah dalam keadaan lurus dari kesan cakera sehingga titik atau tandaan pusat bulatan lemparan ketika jarak lemparan diukur. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan garis bulatan di bahagian depan bulatan lemparan akan menunjukkan jarak lemparan.

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

Tujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melempar cakera itu seberapa jauh yang boleh dari bulatan lemparan. Garis pusat bulatan adalah berukuran 2.50 meter dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan sektor yang bersudut 40° di hadapan bulatan.
Selain daripada keperluan fizikal seperti kekuatan, kuasa, koordinasi dan ritma yang seharusnya dimiliki oleh seorang pelempar cakera. Faktor-faktor mekanikal juga perlu diambil perhatian untukkeberkesanan tindakanmelempar cakera.
Empat faktor utama yang mempengaruhi lemparan adalah ketinggian, kelajuan dan sudut pelepasan cakera serta sifat aerodinamik yang berkaitan dengan bentuk cakera ketika ia bergerak di udara setelah dilemparkan. Jika cakera itu bergerak dalam bentuk "bulan pumama" apabila dilempar, sudah pasti rintangan udara yang penuh ke atas muka cakera akan memperlahankan pergerakan cakera ke hadapan. Sebaliknya, cakera yang dapat digerakan secara "memotong udara" akan kurang rintangan udara dan mungkin terus terapung di udara dan bergerak lebih jauh.
Ketika memberi demonstrasi kepada pelajar tentang aspek pusingan atau rotasi badan, guru hendaklah menarik perhatian pelajamya kepada turutan tindakan bahagian badan. Ini dapat membantu mereka memahami asas pengumpulan daya dan peranan bahagian badan seperti kaki, lutut, siku dan pinggang dalam tindakan melempar cakera.

REJAM LEMBING 2

2011-01-07T05:51:00.000-08:00

LARIAN AWAL

Setelah peserta mendapatkan pegangan yang sesuai, bermakn dia sudah bersedia untuk memulakan pergerakan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu.

Untuk itu peserta berkenaan hendaklah dalam keadaan bersedia termasuk dari segi mantal juga. Peserta tidak seharusnya cuba melakukan pergerakan secara tergesa-gesa kerana akan mengakibatkan pergerakan menjadi kurang sempurna. Berikut adalah di antara perkara yang boleh dijadikan panduan pada peringkat melakukan larian awal ini.

1. Peserta hendaklah berdiri pada kedudukan sedia dengan merapatkan kedua-dua belah
kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan memegang lembing
mengikut cara pegangan yang telah dipelajari.
2. Jika boleh pastikan jumlah langkah atau jarak larian yang bakal dilakukan
daripada lorong larian yang disediakan dengan cara umpamanya membuat check-mark
seperti dalam larian untuk lompat jauh atau lompat kijang.
3. Peserta meletekkan lembing pada bahu dengan siku tangan yang memegang lembing
dibengkokkan ke hadapan. Jika peserta memegang lembing pada bawah bahunya, dia
hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari dengan lembing.
4. Jika bersedia, peserta boleh melakukan langkah menggunakan mana-mana kaki
mengikut jumlah langkah yang akan dibuat dan pada kelajuan sederhana.
5. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang bakal
direjamkan, tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya.
6. Peserta melakukan larian hingga langkah terakhir mendarat dibelakang penanda arc
dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki hadapan. Ketika membawa lembing sambil
berlari, badan condong sedikit ke belakang.

PERINGKAT MEMBUAT REJAMAN
Kini peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acra merejam lembing ini. Jarak yang akan dicapai daripada rejaman lembing akan ditentukan pada peringkat ini. Ini bermakna peserta harus memberikan sepenuh perhatian pada peringkat ini. Harus diingat iaitu peserta akan melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak melepasi penenda arc. Sering terjadi, peserta gagal mengimbangkan diri diperingkat ini sehingga menyebabkan kakinya terpijak atau melepasi penanda itu. Berikut adalah perkara-[erkara yang perlu diberikan perhatian dalam pergerakan peringkat ini.

1. Untuk melakukan langkah terakhir sebelum berhenti, peserta hendaklah cuba membuka
atau membuat langkah seluas mungkin supaya keseimbangan badan diperoleh.
2. Peserta hendaklah mendarat pada kaki kanan berhampiran dengan penanda arc tanpa
menyentuh, melangkah atau melepasi garisan tersebut. Peserta boleh juga membuat
lompatan pada langkah akhir ini sambil tangan membantu mendapatkan keseimbangan
badan.
3. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 hingga 40 daripada
permukan padang, dengan menggunakan kekuatan yang maksimum.
4. Tangan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan kedudukan badan
semasa larian sehingga membuat rejaman.

PERINGKAT PENDARATAN LEMBING DAN IKUT LAJAK
Walaupun peserta telah selesai melakukan rejaman, tetapi pergerakan sebenar dalam acara ini masih belum selesai. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah dengan memberhentikan keseluruhan badan di hadapan penanda arc, tanpa kaki menyentuh atau melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda ini atau terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Begitu juga jika peserta terjatuh atau tangannya menyentuh kawasan selepas arc untuk menggelakkan dirinya daripada terjatuh, juga akan dibatalkan.
Perkara-perkara berikut boleh dijadikan panduan pada peringkat ini.

1. Peserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa menyentuh atau
melepasi penanda arc.
2. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan rejaman sehingga lembing mendarat
atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan akan
menentukan sama ad rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu
mendarat.
3. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru
dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang-kurangnya peserta dapat melihat
tempat pendaratan.

REJAM LEMBING 1

2011-01-07T05:36:00.000-08:00

CARA ATAU TEKNIK MELAKUKAN REJAMAN

Merejam lembing merupakan satu-satunya acara lontaran yang di lakukan dalam kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman dilakukan daripada lorong larian yang lurus yang memerlukan peserta membuat larian pada jarak lebih kurang antara 30 meter hingga 35 meter. Teknik rejaman antara seorang peserta dengan peserta lain dibezakan menerusi cara membawa lembing, jumlah langkah atau larian yang dibuat dan cara membuat pelepasan lembing. Selain daripada itu, peringkat atau aturan dalam melakukan rejaman umumnya adalah sama, sama ada lembing itu di rejam o;eh peserta lelaki ataupun wanita.

Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing ini. Setiap peserta sama ada yang baru menceburi diri dalam acaraini ataupun mereka yang sudah berpengalaman, harus dapat memahirkan diri dalam setiap peringkat dengan penekanan perhatian diberikan kepada kelicinan perlakuan serta keberkesanan rejaman supaya mendapat jarak sejauh mungkin. Peringkat-peringkat itu adalah seperti berikut:

1.Cara memegang lembing.
2.Larian awal.
3.Peringkat rejaman lembing.
4.Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak.
5.Peringkat mengundurkan diri

CARA MEMEGANG LEMBING

Oleh sebab ini memerlukan setiap peserta menggunakan sesuatu alat khusus, iaitu lembing untuk menyertai pertandingan, maka peserta pertama yang harus dilakukan oleh peserta itu ialah mendapatkan lemning dan mengetahui cara memegang lembing. Menerusi latihan dan perlakuan yang berulang-ulang, peserta harus dapat memahirkan diri dengan pegangan yang dianggap paling selesa dan sesuai supaya mereka dapat melakukan rejaman dengan baik dan berkesan.
Pegangan lembing penting dari dua aspek, iaitu aspek keselesaan untuk mendapatkan jarak yang sejauh mungkin dan aspek keselamatan yang juga berpunca atau ditentukan oleh cara peserta memegang lembing. Jurulatih atau guru pengawas hendaklah menekankan kedua-dua aspek ini semasa mejalankan latihan kepada peserta-peserta mereka. Dengan menguasai aspek-aspek ini, maka peserta itu kini sudah bersedia untuk melakukan rejaman.
Umumnya, terdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan sering digunakan oleh hamper semuapeserta acara ini, termasuk peserta wanita. Sebelum peserta dapat memilih cara pegangan yang sesuai, adalah perlu dia didedahkan kepada ketiga-tiga cara pegangan ini supaya dia dapat membezakan cara pegangan menerusi pengalaman iaitu dengan melakukan sendiri perlakuan itu. Perkara ini penting didedahkan kepada mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini kerana jika seseorang itu sudah biasa dengan sesuatu cara dia akan terus menggunakan cara atau kaedah itu.

CARA PEGANGAN 1
Dalam kaedah pegangan lembing pertama ini peserta akan memegang lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. Tangan peserta hendaklah berada pada tempat pegangan dengan menadahkan tapak tangan ke atas untuk mendapatkan lembing. Kemudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.
CARA PEGANGAN 2
Dalam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan pegangan peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada kedudukan di antara jari hantu dan jari manis. Manakala jari kelengkeng bertindak memberi sokongan bagi mengemaskan pegangan. Cra ini mungkin kurang sesuai bagi sesetengah peserta, tetapi boleh dicuba sekiranya cara ini memberi keberkesanan kepada peserta.

CARA PEGANGAN 3
Dalam kaedah ini, lembing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu dengan dibantu jari-jari lain. Untuk melakukan pegangan ini, peserta memegang lembing pada tampat pegangan yang ditetapkan iaitu pada tapak tangan. Lembing diletak di antara jari telunjuk dengan jari hantu, sambil dibentuk oleh ibu jari pada sebelah lembing dan dua jari lain di seblah lain. Cara pegangan ini boleh digunakan oleh semua peserta.
Cara pegangan lembing adalah mengikut kesesuaian dan keselesaan peserta itu sendiri. Terserahlah kepada peserta untuk mendapatkan kedudukan lembing sama ada di bawah atau di atas bahu. Jika lembing dipegang dan dibawa dari bawah bahu, ini bermakna peserta akan melakukan rejaman menggunakan teknik bawah bahu, dan jika lembing dipegang pada atas aras bahu, ini bermakna peserta akan membuat rejaman menggunakan teknik atas bahu. Pegangan ini hendaklah disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan peserta.

KAEDAH DAN TEKNIK PENGAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

2011-01-06T04:46:00.000-08:00

Kaedah adalah cara bagaimana sesuatu isi pelajaran itu disampaikan dan teknik merupakan cara yang lebih teliti lagi dalam penyampaian isi pelajaran itu.

Terdapat beberapa kaedah yang digunakan untuk mengajar matapelajaran Pendidikan Jasmani. Antara kaedah yang disarankan ialah :

1. Kaedah Kuliah
2. Kaedah Perbincangan
3. Kaedah Kuliah-Demonstrasi
4. Kaedah Latihan
5. Kaedah Penemuan
6. Kaedah Projek
7. Kaedah Persembahan Lisan
8. Kaedah sebahagian-keseluruhan.

Kesemua kaedah-kaedah diatas boleh digunakan dalam sesi pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani (PJ), tetapi hanya dua kaedah yang popular digunakan iaitu kedah kuliah dan keadah kuliah-demonstrasi.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

2011-01-04T00:37:00.000-08:00

Definisi

Astrand (1970) mendefinisikan daya tahan kardiovaskular sebagai isipadu oksigen maksimum yang digunakan semasa aktiviti fizikal.

Kadar pengambilan oksigen yang maksimum seseorang adalah dianggap petunjuk terbaik bagi menentukan daya tahan kardiovaskular.

Kadar ini atau kuasa aerobic maksimum didefinisikan sebagai jumlah oksigen maksimum di mana seseorang berupaya untuk menggunakan semasa aktiviti fizikal.

Menurut Collingwood,T.R. et.al (1995:87), menyatakan bahawa daya tahan kardiovaskular adalah kebolehan tubuh badan menghantar oksigen ke seluruh anggota badan untuk menghasilkan tenaga bagi digunakan untuk menjalankan aktiviti.

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan system kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intersiti kerja yang ringan atau sederhana. Daya tahan kardiovaskular juga merupakan komponen yang paling penting dalam profil fisiologi manusia. Ini disebabkan ia melibatkan daya tahan aerobic dan anaerobic. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi salur darah, jantung dan paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan pengeluaran darah yang kaya dengan oksigen untuk membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti berat yang berterusan.

Contoh ujian Daya Tahan Kardiovaskular

1. Naik Turun Bangku 3 Minit.
2. Ujian Bleep.
3. Rockport Fitness Walking Test’.
4. 12 Minit Cooper’s – Ujian Berlari/Berjalan.
5. Larian 600 Ela.
6. Harvard Step Test.

PENDIDIKAN PERGERAKAN

2010-12-31T05:05:00.000-08:00

Apakah pendidikan pergerakan ?

Pendidikan Pergerakan merupakan satu bidang yang sangat luas dalam Pendidikan Jasmani. Oleh kerana pendedahan mengenainya tidak begitu berkembang dikalangan guru-guru pendidikan jasmani sekolah menengah, maka bidang ini ditinggalkan begitu sahaja.
Pendidikan Pergerakan melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti berjalan, berlari, melompat dan mengawal badan. Semua pergerakan adalah hasil daripada satu atau kombinasi beberapa pergerakan asas ini.

Tujuan pendidikan pergerakan ini adalah untuk melatih pelajarnya agar mereka mempunyai kebolehan untuk melakukan sesuatu aksi dengan menggunakan daya tenaga yang minimum. Ia juga bertujuan membolehkan pelajar menyedari perkaitan antara pergerakan-pergerakan dengan tubuh badan, ruang, masa, beban, daya, ritma, aliran dan kesinambungan pergerakan.
Pendidikan Pergerakan mempunyai 4 faktor yang saling bergantung antara satu sama lain terutamanya dalam proses mencipta satu rangkaian pergerakan agar kelihatan licin, teratur dan menarik. Faktor-faktor tersebut ialah Kesearan Tubuh Badan, Kawalan Berat Badan, Masa dan Aliran.
Terdapat 8 daya asas dalam pendidikan pergerakan iaitu daya sentakan (flick), daya memedap (dab), daya berapung (float), daya meluncur (glide), daya menolak (thrust), daya menekan (press), daya mengelar (slash) dan daya memerah (wring).

Pergerakan Kreatif

Pergerakan Kreatif ialah interpretasi idea, perasaan serta tanggapan deria yang dilahirkan secara simbolik melalui pergerakan. Ia memberi keutamaan kepada keempat-empat unsur asas pengenalan iaitu ruang, rasa, tubuh badan dan tenaga.
Keempat-empat unsur ini merupakan perbendaharaan pergerakan untuk memeudahkan remaja berkomunikasi di samping meningkatkan potensi-potensi seperti ritma, kreativiti, kebebasan dan pengucapan melalui pergerakan.

Objektif utama pendidikan pergerakan kreatif ialah :

1. Memberi pengalaman pergerakan yang akan memperkembangkan daya cipta kreatif
2. Memberi kebebasan dan kesedaran serta memupuk pengawalan dalam penggunaan tubuh badan sebagai alat pencurahan perasaan dan idea.
3. Menanam ciri-ciri pengucapan dan pencurahan perasaan individu serta semangat berkumpulan dalam pergerakan
4. Memperkembangkan imaginasi pergerakan
5. Menyuburkan ritma semulajadi sebagai satu daya kreatif
6. Mengembangkan perasaan terhadap unsur-unsur pergerakan iaitu daya, masa dan ruang.
7. Memperkembangkan perasaan untuk perkaitan pergerakan kreatif terhadap rangsangan bunyi (muzik, suara) dan visual (design)

Gimnastik Pendidikan.

Gimnastik Pendidikan adalah satu bidang aktiviti yang kreatif serta memberi kepuasan dan mempunyai manfaatnya tertentu. Pelajar dapat mencipta rangkaian-rangkaian pergerakan dengan atau tanpa alat hanya dengan memepelajari gimnastik pendidikan.
Bagaimanapun, suasana selamat harus disediakan serta bimbingan, sokongan dan rangsangan perlu diberi setiap masa kepada pelajar agar mereka boleh mencipta dan mengubahsuai. Pelajar juga hasrus disedarkan bahawa semua pergerakan adalah berkait antara satu sama lain dalam rangkaian yang licin dan efisien.
Pelajar adalah dibenarkan melakukan apa yang mereka yakin di dalam kemampuan mereka. Mereka tidak harus dipaksa atau digertak untuk melakukan perkara diluar kemampuan mereka.
Ruang juga penting kerana pelajar mesti berkeyakinan bahawa mereka dapat bergerak dengan bebas dan tidak terasa diri mereka diperhati atau dihalang oleh apa jua halangan yang mungkin menyebabkan ketakutan atau kerisauan.
Atas sebab keselamatan dan untuk mengelak berlakunya kecwederaan seperti terhantuk, tidak boleh digunakan untuk memberi alas yang selamat serta membina keyakinan pelajar.

Gimnastik Irama

Gimnastik Irama ialah suatu pergerakan yang dilakukan segerak dengan ritma pergerakan berkoordinasi dan bersifat estetik tanpa atau dengan alatan secara licin dan berterusan.
Pergerakan dalam gimnastik irama lebih menggunakan peralatan tertentu seperti bola, gelung, tali, riben dan belantan. Dengan menggunakan alatan tersebut, pelbagai pergerakan dapat dicipta. Antaranya melantun, melambung, menyambut, menggolek, memutar, helikopter, aksi angka 8, skip, aksi ular dan banyak lagi.

Gimnastik Artistik

Gimnastik Artistik merupakan strategi pengajaran dan pembelajaran secara formal dan terancang. Ia menggunakan teknik dan gaya pelaksanaan sesuatu kemahiran pergerakan adalah khusus.
Aktiviti utama yang ditekankan dalam gimnastik artistic ialah ketangkaasn, lombol dan imbangan. Dalam aktiviti ketangkasan, antara yang diperkenalkan ialah guling depan, guling balak, guling belakang dan banyak lagi. Manakala pergerakan asas bagi aktiviti lombol ialah lombol bujur lalu, lombol kangkang, lombol hamburan kepala dan lombol hamburan tangan. Imbangan asas yang dipelajari ialah imbangan kepala, imbangan tangan, imbangan bahu, imbangan harimau dan sebagainya.

LOMPAT TINGGI

2010-12-29T07:20:00.000-08:00

Lompat Tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang sudah lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. Cara dan teknik lompat tinggi mengalami perubahan daripada gaya lompatan, pusingan dan flop. Lompat tinggi telah dipertandigkan di Sukan Olimpik sebagai acara individu dan termasuk sekali dalam acara Lelaki Decathlon dan Perempuan Heptathlon. Pelompat tinggi sekarang banyak mengunakan teknik Fosbury Flop. Di Malaysia atlet lompat tinggi terbaik ialah Ramjit Singh, Lou Chee Peng, Lee Kum Zee dan Nor Aishah Ismail.

FASA LOMPATAN TINGGI
Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

GAYA LOMPAT TINGGI
Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

b) Gaya Timur
Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat
Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.

d) Gaya pelana
Gaya ini hamper sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

e) Gaya Fosbury Flop
Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya
Fosbury Flop.Mengiku gaya ini pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang.

GAYA FOSBURY FLOP

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk.
Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

1) Penujuan
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakn pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.

2) Lonjakan
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengaklhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakn yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan diudara supaya bahu menjadi selari dengan palang.

3)Layangan
Semasa di udara, pelompat menoleh kebelakang (memenadang palang) sambil melentikan badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk pendaratan.

4)Pendaratan
Serentak dengan mengankat kakinya keatas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat)

PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT TINGGI

Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya
Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

2010-12-29T07:16:00.000-08:00

Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)
KNR = Kadar Nadi Rehat = 200
KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.
KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)
= 60 + 75 (200 – 60)
= 60 + 75 x 140
100
= 60 + 105
= 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

a. Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;

• Tahap kecergasan permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

• Tahap Kecergasan Yang Diingini
Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

• Sifat Aktiviti Yang Dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

d. Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi
• sistem aktiviti yang dipilih
• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
• Sakit dibahagian dada
• Pening kepala
• Rasa hendak muntah
• Kesukaran bernafas
• Keletihan yang keterlaluan
• Kesakitan pada sendi-sendi
• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.
Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:
• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
• Jeda pendek – tegaskan kelajuan

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit
2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter
4. Berjalan 150 meter
5. Ulang 3 dan 4
6. Jogging selama 2 minit
7. Lari 100 meter
8. Berjalan 100 meter
9. Ualang 7 dan 8
10. Jogging selama 2 minit
11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap

• Lebih daripada satu litar digunakan
• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu

• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.
• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.

2.3.5 Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:
• Isotonik (tradisional) - Latihan berat
• Isometrik - Penguncupan statik
• Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
• Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.
Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

PERGERAKAN ASAS LOKOMOTOR DAN BUKAN LOKOMOTOR DENGAN MANIPULASI ALATAN.

2010-12-29T07:01:00.000-08:00

PENGENALAN

Kemahiran asas dapat diklasifikasikan kepada empat komponen yang utama iaitu Pergerakan Asas, Kemahiran Manipulatif, Kemahiran Asas Sukan dan Kemahiran Asas Fizikal. Kemahiran Pergerakan Asas bolleh dibahagikan kepada tiga komponen utama iaitu Kemahiran Lokomotor, Kemahiran Bukan Lokomotor dan Kemahiran Memanipulasikan Alatan.

Dalam Kemahiran Lokomotor, individu perlu bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain manakala Kemahiran Bukan Lokomotor ialah pergerakan setempat dan tumpuan diberi kepada keseluruhan tubuh badan iaitu buka-tutup, naik-turun dan pusing-putar.

2.1 Lokomotor

Lokomotor bermaksud pergerakan dari satu tempat ke tempat yang lain. Terdapat dua jenis lokomotor iaitu Lokomotor Beritma Sekata dan Lokomotor Beritma Tidak Sekata. Kemahiran Lokomotor mempunyai lapan pergerakan iaitu lima pergerakan Beritma Sekata dan tiga pergerakan Beritma Tidak Sekata.

Bagi lokomotor beritma sekata ialah :-
1. Berjalan
2. Berlari
3. Melompat ( mendarat dengan dua kaki )
4. Hop ( melompat dan mendarat dengan sebelah kaki )
5. Leap ( melompat serta larian memanjang dilakukan berterusan dengan kaki
berselang seli )

Lokomotor Beritma Tidak Sekata ialah :
1. Skip
2. Galop
3. Melongsor

2.2 Pergerakan Bukan Lokomotor

Pergerakan Bukan Lokomotor merupakan pergerakan yang static atau setempat dan tumpuan diberi kepada keseluruhan tubuh badan iaitu aktiviti seperti buka tutup, naik turun dan pusing putar. Pergerakan ini dilakukan tanpa menggerakkan dasar menyokong seseorang individu. Antaranya ialah :-
1. Meregang
2. Memusing
3. Membongkok
4. Menghayun
5. Menolak
6. Menarik
7. Mengilas
8. Bangkit
9. Rebah
10. Berbuai-buai atau bergerak dari kiri ke kanan dan sebaliknya

Pada tahun 1977, Burton mengatakan bahawa kesemua pergerakan
merupakan variasi 18 pergerakan asas yang disenaraikan di atas. Contohnya, pergerakan-pergerakan berikut merupakan kombinasi pergerakan-pergerakan di atas :-
1. Merangkak = membongkok + berjalan
2. Membaling = hayunan dengan tangan dibengkokkkan + satu atau lebih
langkah berjalan atau berlari
3. Mendekan = rebah + membongkok, menolak dan menyokong
4. Menguak = menolak + menarik ke kiri dan ke kanan

2.3 Kemahiran Manipulatif

Kemahiran manipulatif ialah kemahiran asas yang menyediakan murid sekolah untuk mempelajari kemahiran asas sukan. Kemahiran ini amat penting bagi murid-murid sekolah kerana ia membolehkan mereka untuk memperlaku, mengawal dan mengendalikan objek-objek yang berbeza dari segi saiz, bentuk dan komposisi. Pembelajaran kemahiran ini melibatkan objek seperti pundi kacang, bola kecil, bola besar, gelung rotan, tali, batang rotan dan sebagainya.

Pada tahun 1988, Thomas, Lee & Thomas telah menyatakan bahawa manipulasi melibatkan tiga aspek iaitu :-
i. Memberi tenaga kepada objek-objek seperti melontar, menyepak, memukul,
mengumpan dan merejam
ii. Menguasai objek termasuk menangkap dan menyambut
iii. Mengawal objek seperti menggelecek dan memantul

Ilmu dan kemahiran pergerakan asas ini perlu diajar kepada murid-murid sekolah rendah. Selepas mempelajari kemahiran tersebut, kanak-kanak akan lebih bersedia untuk mempelajari kemahiran yang lebih rumit seperti kemahiran-kemahiran asas sukan.

BAHAN RUJUKAN PANITIA

2009-12-30T23:34:00.000-08:00

KEPADA GURU PANITIA PJPK SMK SERI BALI...SILA DOWNLOAD BAHAN YANG SAYA UPLOAD INI YANG MANA BOLEH DIJADIKAN PANDUAN UNTUK MENGAJAR NANTI
SILA KLIK DI SINI UNTUK DOWNLOAD

UNTUK MEMUDAHKAN PRINT RPT GUNAKAN KEMUDAHAN "FINEPRINT" BAGI MENJIMATKNA PENGGUNAAN KERTAS...
SILA KLIK DI SINI UNTUK DOWNLOAD

DARI:
KETUA PANITIA PJPK 2010

SAMBUNG PENGAJIAN

2009-10-13T18:29:00.000-07:00

BAGI RAKAN-RAKAN GURU YANG INGIN MENYAMBUNG PENGAJIAN DALAM BIDANG PENDIDIKAN JASMANI BOLEH LAH RUJUK KE PETA LAMAN INI

KOLEKSI SOALAN PJPK

2009-10-13T01:26:00.000-07:00

DI HARAPKAN KEPADA SESIAPA YANG MELAWATI LAMAN INI BOLEH BERKONGSI DENGAN MENGHANTAR KE EMAIL failin2872@hotmail.com UNTUK SAYA UPLOAD KEPADA SEMUA...KOLEKSI INI ADALAH UNTUK SEKOLAH MENENGAH...DIHARAPKAN SEDIKIT SEBANYAK DAPAT MEMBANTU GURU PJPK UNTUK MEMBINA SOALAN....