BODYBUILDING FITNESS ITALIA

Tutto quello che devi sapere sulle proteine

2016-09-19T17:20:00.003+02:00

Se fai parte o meno del mondo del fitness, saprai che le proteine sono le regine assolute tra gli integratori ed alimenti. La chiave per sfruttare al massimo la loro utilità è scoprire qual è la tipologia e quantità necessaria a soddisfare i tuoi obiettivi, indipendentemente se pratichi bodybuilding, pesistica, allenamenti di forza o altri sport.

Perché le proteine sono così importanti?

Le proteine sono molecole ampie e complesse costituite da amminoacidi tenuti assieme da legami peptidici. Questi hanno varietà, dimensioni e struttura diversi quanto le funzioni che essi svolgono. Noti per la loro importanza su costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti del corpo, sono coinvolti anche nella regolazione della secrezione ormonale, digestione, trasporto di nutrienti ed ossigeno.

Quante?

Secondo la U.S. Food and Nutrition Board la dose giornaliera raccomandata è di 0,8g/Kg di peso corporeo per gli adulti sedentari. Per bambini e ragazzi questo valore va raddoppiato o triplicato a causa della rapidità della loro crescita. L'atleta o lo sportivo impegnato in un programma d'allenamento con i pesi, finalizzato all'incremento della forza esplosiva o massimale, o nella ricerca dell'ipertrofia muscolare, è solito abbinare al proprio programma nutrizionale come affermato dalla Society of Sports Nutrition una quota di proteine variabile tra 1,5 g/Kg e 2,5 g/Kg al giorno. In studi perdeterminare il fabbisogno proteico "basale", i ricercatori hanno concluso che si perdono circa 0,36g/Kg di peso corporeo attaverso sudore, urine, feci, cambiamenti della pelle e perdita di capelli. Quindi hanno aggiunto un margine di sicurezza che ha innalzato il numero a 0,8g/Kg la dose giornaliera suggerita.

Di fatto, l’esercizio fisico modifica questo fabbisogno, aumentando proporzionalmente ad esso le necessità proteiche. Il corpo cerca di ottenere le proteine attraverso le fonti alimentari piuttosto che attraverso le sue stesse riserve, ma quando l’introito proteico quotidiano non è sufficiente il corpo inizia a ricorrere al suo stesso tessuto muscolare come fonte (glucogenesi), il che porta a crolli muscolari (catabolismo) e ostacola la crescita muscolare.

FONDAMENTALE è l'allenamento con grande costanza ed intensità per usufruire al meglio dei nutrienti inseriti con la dieta.

Proteine veloci e lente

Mentre le fonti proteiche tradizionali, quali le carni bianche, il pesce e le uova, sono assunte ai pasti principali senza particolare distinguo, nel caso degli integratori proteici in polvere l'attenzione si è spostata non solo sulla qualità degli ingredienti ma anche sulla tempistica d'assunzione.

L'offerta di mercato di questi prodotti è focalizzata sostanzialmente su supplementi composti da siero proteine o Whey (isolate, ultra filtrate, idrolizzate e concentrate) oppure da integratori a base di caseine e/o mix di questi con siero proteine, nelle proporzioni più disparate secondo il produttore e le finalità del prodotto, oltre che i vari altri composti a base di Soia, Carne, Uovo e Vegetali.

Le caseine sono note per le loro proprietà sul lento assorbimento mentre le proteine del siero del latte sono note per le loro proprietà di rapido assorbimento. La ricerca mostra che a seguito del consumo di caseina, si raggiunge il picco di amminoacidi nel sangue e della sintesi proteica tra le 3 e le 4 ore. Il rilascio totale di amminoacidi nel circolo ematico, tuttavia, può durare fino a 7 ore dopo la sua ingestione.

In realtà diverse velocità di assorbimento sono riscontrate nei tre diversi tipi di whey, e le idrolizzate (WPH) possono essere veramente considerate ad assorbimento più rapido, dimostrando una tempistica di assimilazione simile agli amminoacidi liberi. Mentre le whey concentrate e isolate, che non vengono sottoposte ad idrolisi, mostrano un tempo di assimilazione mediamente maggiore. Secondo le ultime ricerche, al momento le proteine più efficaci come spinta anabolica sembrano essere i mix di Isolate o Idrolizzate con Caseine nelle proporzioni del 50%.

Di seguito sono riportate le velocità di assorbimento approssimative dei principali integratori di proteine. Si noti che questi sono validi quando il prodotto viene consumato mescolato con acqua e solo a stomaco vuoto:

- Caseina: 6/8 ore

- Proteine dell Soia: 2,5ore/3

- Proteine dell'Uovo: 1,5/2 ore

- WPC (proteine del siero Concentrate): 1/1,5ore

- WPI (proteine del siero Isolate): 30min/1ora

- WPH (proteine del siero Idrolizzate): 10/30min

- Proteine Idrolizzate della Carne: 30/45min

Naturalmente i tempi di assimilazione dichiarati sono relativi in quanto dipende molto dalle capacità digestive individuali, dalla qualità e la lavorazione delle proteine, e dallo specifico contesto in cui sono assunte.

Valore biologico

VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%

Integratore Valore biologico

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE 100

PROTEINE DELL'UOVO (albume) 100

PROTEINE DEL LATTE >90

PROTEINE DELLA CASEINA <80

PROTEINE DEL MANZO <80

PROTEINE DELLA SOIA <75

PROTEINE DEL GRANO <55

Quando

Le diverse fonti proteiche devono essere consumate in particolari momenti del giorno e in base alle proprie esigenze:

Al risveglio: poiché siamo stati molte ore senza introdurre proteine nel nostro corpo, è consigliabile usare in questo momento delle proteine ad assimilazione media (blend proteico o proteine dell’uovo) o medio-rapida (whey).

Prima dell’allenamento: per assicurarci che ad un certo punto il nostro organismo non catabolizzi le proteine dei muscoli per produrre l’energia richiesta dall’allenamento molto intenso e protratto, potremmo assumere delle proteine ad assimilazione medio-rapida (whey) almeno un ora prima.

Dopo l’allenamento: nei 30 minuti successivi l’allenamento, si apre la cosiddetta “finestra anabolica” (anabolic window). È in questo momento che dobbiamo dare al nostro corpo il massimo dei nutrienti. Le proteine maggiormente consigliate sono le Isolate o Idrolizzate ad assimilazione molto rapida.

Gli studi provano che consumare proteine subito prima e dopo l’allenamento fa aumentare la massa muscolare magra, le riserve di glicogeno e l’indice di ossidazione dei grassi.

Prima di dormire: a partire da questo momento, staremo molte ore senza consumare proteine. È per questo che sarebbe bene assumere proteine ad assimilazione graduale o lenta (Caseina, Caseina micellare, Soia)

Gli integratori di proteine sono dannosi?

Se assunti in dosi elevate ed abbinati ad una dieta già naturalmente iperproteica, gli integratori di proteine vengono impiegati soltanto in parte per aumentare la massa muscolare mentre una quota significativa viene "sprecata" per far fronte ad un eventuale deficit calorico o per essere accumulata sottoforma di tessuto adiposo di riserva. La quantità di proteine necessarie a rimpiazzare quelle perse con l'attività fisica e utilizzate a scopo plastico è relativamente bassa e non è possibile forzare più di tanto tale meccanismo.

Non esistendo depositi di proteine l'eccesso proteico viene trasformato in grassi di deposito e le scorie eliminate, con inutile sovraccarico. Il metabolismo delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi).

Quindi rispettando le regole, i quantitativi ed aumentando l'introito d'acqua giornaliero, non si incorrerà a nessuna controindicazione di sorta.

fonte:http://www.musclenutrition.com/

Brucia grassi - Termogenici funzionano?

2016-09-19T16:58:00.001+02:00

Termogenici, Dimagranti o Brucia Grassi sono termini che vengono utilizzati comunemente negli ambiti del Fitness e del BodyBuilding per indicare quella categoria di prodotti ed integratori alimentari con effetto dimagrante, atti a ridurre quindi i depositi di grasso senza intaccare la muscolatura.

Come funzionano?

Composti principalmente da estratti naturali di radici, piante ed alimenti, vanno ad agire positivamente sulla perdita dell'adipe attraverso diversi fattori chiave.

Tra questi:

- aumento del dispendio calorico basale (aumento del metabolismo),
- aumento della temperatura corporea (effetto termogenico),
- riduzione dell’appetito (effetto anoressizzante),
- utilizzo delle riserve di grasso come fonte energetica (effetto lipolitico),
- stimolazione dei beta-1 e beta-2 agonisti adrenergici,
- riduzione dello stoccaggio di grassi nei tessuti adiposi,
- bilancio ormonale positivo ed aumento del lavoro tiroideo sano.

Oltre a questi si ottengono inoltre effetti benefici su:

- concentrazione (effetto nootropo),
- umore,
- energia.

Naturalmente quanto e quanti di questi effetti variano da prodotto a prodotto in base agli ingredienti in esso contenuti ed alla risposta individuale.

I composti adrenergici stimolano i β-recettori, attivando così l’AMP ciclico ed inibendo gli α-recettori. Diversi Dimagranti infatti contengono una discreta varietà di composti adrenergici come ad esempio la sinefrina, il principalmente agonista degli α1, ma ha anche una moderata attività sui β3, agonista che stimola la lipolisi nell’uomo. Altri ingredienti tradizionali come la caffeina servono come antagonisti della adenosina nei neuroni, stimolando il sistema nervoso simpatico. Il risultato è un aumento dei livelli di norepinefrina , dopamina e GABA nel cervello, richiedendo un maggior rilascio di catecolamine,dando così un effetto eccitante e di “sveglia” all’intero organismo.

I composti termogenici sono in grado di aumentare il calore corporeo e bruciare i grassi, diminuendo anche l’appetito. La fosforilazione ossidativa, ovvero il processo grazie al quale il corpo brucia calorie a un ritmo accelerato per mantenere stabili le temperature dell’organismo, può risvegliare il funzionamento del metabolismo. I termogenici infatti, aumentano il consumo di energia da parte delle cellule, stimolando anche i recettori beta-adrenergici che causano una maggiore eccitabilità della cellula e il conseguente aumento di consumo di energia.

Gli acceleratori del metabilismo sono estratti da erbe che agiscono sul metabolismo, portando alla perdita di peso. Sostanze come caffè, fibre, Arginina, l’acido linoleico coniugato, la garcinia, ecc, sono solo alcuni dei più noti nella loro azione acceleratoria sulla funzionalità del metabolismo. Queste sostanze consentono di bruciare più velocemente i grassi anche a riposo, soprattutto in soggetti che a causa di una alimentazione irregolare non smaltiscono facilmente i pasti ed hanno un metabolismo lento.

Riduttori dell’appetito. Se la fame non è pressante, rinunciare a piatti abbondanti risulterà più semplice. Per questa ragione sono largamente diffusi i cosidetti soppressori dell’appetito, come fibre solubili o con ingredienti atti a favorire la sana produzione di neurotrasmettitori come Serotonia o Istamina, che limitano le nostre sensazioni dandoci un senso di sazietà e benessere.

Il tutto si traduce, dal momento in cui questi e vari altri composti sono combinati in forma di supplemento, in un lavoro sinergico atto a massimizzare la perdita di percentuale di grasso e migliorare le prestazioni fisiche. Risultati altrimenti difficili da ottenere con la sola alimentazione tradizionale.

Errori comuni

La loro efficacia è direttamente proporzionale all’associazione ad attività fisica e dieta ipocalorica bilanciata. Questo permetterà certamente il raggiungimento di risultati superiori ed in minor tempo. Purtroppo però è credenza comune esse siano alla stregua delle pillole magiche, tali da poter dimagrire magicamente, stando comodi sul divano tra TV e snack da sgranocchiare. Nessun integratore potrà sostituirsi totalmente ad una dieta variata e movimento!

L’uso dei Dimagranti è sicuro?

Come tutti gli integratori, avendo appunto questo titolo ed essendo di libera vendita, non sono da considerarsi dei medicinali. Questo può significare un effetto meno marcato, ma di certo un prodotto molto sicuro. Attenendosi ai dosaggi da etichetta, non si incorreranno ad effetti collaterali a patto di non essere soggetti ipersensibili agli stimolanti, con allergie o particolari patologie.

Conclusioni

Si evince quindi che questa tipologia di prodotti, oltre ad essere sicuri ed a favorire una efficace perdita di peso mobilitando anche i depositi di grasso più difficili da eliminare, possono generare un miglioramento delle prestazioni. Naturalmente ciò si troduce inoltre, per quanto marginale, in un miglioramento delle perfomance e dello sviluppo muscolare. Perdere peso dunque deve essere un imperativo come l’obiettivo di mantenersi in buona salute. Integratori, sport e dieta sana possono contribuire a ritrovare la perfetta forma fisica e anche una maggiore fiducia in se stessi.

fonte:http://www.musclenutrition.com/

I segreti per avere addominali scolpiti

2016-09-17T16:08:00.000+02:00

Addominale, questo sconosciuto!

L’allenamento dell’addome ha sempre mosso molte teorie e tanti appassionati del fitness model; proprio per tutte queste leggende metropolitane, si massacrano di crunch sperando di ottenere la tanto agoniata tartaruga.

Ma come possiamo raggiungere tale forma?

Alimentazione e esercizi corretti sono un ottimo alleato, se poi vogliamo fare centro possiamo darci un piccolo aiuto con degli integratori specifici nella fase finale.

L’Alimentazione

L’alimentazione riveste un ruolo fondamentale poiché, la zona addominale, é il principale punto d’accumulo del grasso e fin tanto che continueremo a mangiare come sempre, il gonfiore o quei spiacevoli accumuli non spariranno. Vediamo cosa togliere e cosa inserire nella nostra lista della spesa:

Tutte le verdure fresche, meglio se di stagione vanno consumate ad ogni pasto, meglio se prima.

La frutta fresca, la possiamo usare come spuntino, evitiamola a fine pasto ma cerchiamo di consumarne almeno 2 porzioni giornaliere.

Pesce, meglio se non conservato, e ricordiamo di effettuare delle cotture magre.

Usate spezie di vario genere dal pepe al curry, non solo insaporiscono i piatti senza apportare calorie ma danno una accelerata al nostro metabolismo.

Carne, preferite le carni bianche e soprattutto i tagli magri, petto di pollo e tacchino sono ideali.

Evitiamo i dolci e i leviti in generale, ricordiamoci che per avere un ventre piatto dobbiamo eliminare i gonfiori soprattutto nella parte bassa. Se siamo particolarmente golosi possiamo concederci un giorno alla settimana in cui consumiamo uno o due spuntini dolci ma non deve essere un vizio. Inoltre imparate a bazzicare qualche blog, troverete molte ricette che pur non essendo dolci vi daranno un po’ di soddisfazione.

Noci e semi sono molto calorici ma essenziali per fornirci di grassi buoni e aumentare il senso di sazietà. Vanno consumati con moderazione ma utilizzarli come spuntini ci darà nuova e energia e spezzerà la nostra voglia di cibo. Provate a mangiare 6 mandorle a metà pomeriggio!

Le bevande, punto critico per molti. Partiamo dal preconcetto che tutte le bevande zuccherate vanno considerate alimenti veri e propri in forma liquida, ma fosse solo questo il problema, lo scoglio più grande é che per la maggior parte di esse vi é l’aggiunta di anidride carbonica che favorisce il gonfiore; cosa che noi dobbiamo assolutamente evitare. L’alcool va escluso dalle nostre abitudini in modo categorico, ma questo spero non riguardi nessuno di coloro che sta leggendo. Possiamo invece optare per bevande non zuccherate, anche come variabile alla solita acqua. Possiamo ad esempio preparare del té verde che farà anche da drenante (argomento che tratteremo poi) e darà un tocco di novità al nostro palato.

Gli Esercizi

Una volta un grande uomo ha detto: “se fai una cosa sempre allo stesso modo avrai sempre lo stesso risultato”, allora perché nei centri fitness spopola la mania del crunch eseguito infinitamente senza criterio? La risposta é semplice, richiedono poco impegno per l’istruttore e per noi che dobbiamo eseguirli. Tuttavia vorrei sapere quanti hanno ottenuti risultati di spicco con 3 serie da 15 ripetizioni: nessuno! L’addominale è un muscolo complesso e ha bisogno di essere opportunamente stimolato tutti i giorni, in modi diversi, fornendo stimoli sinergici tra loro.

Ci vuole programmazione

Lanciarsi in esercizi infiniti non servirà se non programmiamo bene il da farsi. Intanto suddividiamo la settimana e denominiamo le giornate:
3 giorni “dinamici”
2 giorni “strutturali”
1 giorno “isometrico”
1 giorno riposo

Conosciamo i giusti esercizi

Gli esercizi “dinamici” smuoveranno i vecchi depositi e permetteranno di risvegliare ogni singola fibra del vostro ventre. Saranno il cuore del nostro training in quanto si inseriranno non solo nei giorni “dinamici” ma anche in quelli “strutturali”. Propongo per ora quattro esercizi, non appena possibile vedremo di inserirne altri più complessi.
Skip (o corsa ginocchia alte): l’esercizio consiste nel fare una corsa portando le ginocchia all’altezza del bacino e alternandole con il movimento delle braccia. La torsione parziale del busto lavorerà sul vostro fianco. Eseguiamo 30″ quindi passiamo al successivo.

Mountain climbers: questo esercizio é tra i più efficaci che possiamo utilizzare e consiste nell’imitare una salita su terreno pendente. Ci si posiziona proni con le mani e la punta dei piedi in in appoggio a terra (nella posizione dei piegamenti sulle braccia), quindi rimanendo con il sedere più basso possibile, ma evitando di accentuare la lordosi lombare, si fanno “scivolare” in modo alternato i
piedi. Attenzione a non fare dei salti durante il cambio gamba e tenere sempre l’addome in contrazione. Anche per questo 30″.
Raccolta gambe avanti/indietro: esercizio più complesso ma ottimo per lavorare con tutta la parete addominale. Stessa posizione del precedente (proni con mani e punta dei piedi in appoggio), ma questa volta si portano i piedi all’altezza del bacino attraverso un piccolo salto a piedi pari. Dopo aver raccolto si allunga nuovamente indietro sempre attraverso un balzo a piedi pari facendo attenzione a mantenere la contrazione dell’addome e non accentuare il tratto lombare. Anche per quest’ultimo 30″.

Al termine dei 3 esercizi facciamo 30″ di pausa e ripetiamo il tutto per un totale di 3 serie.

Gli esercizi “strutturali” sono esercizi più classici che necessitano una suddivisione in serie e ripetizioni. Sono fondamentali per dare forma all’addome ma da soli non fanno molto, per questo ad ogni esercizio strutturale alterneremo un esercizio dinamico. Partiremo dallo Skip eseguito per 1′ prima di iniziare il primo esercizio.
Sit up: esercizio base per definizione stimola molto l’addome ma allo stesso tempo anche i flessioni dell’anca. La posizione di partenza é decubito supino, con mani sulla nuca (o per facilitare all’inizio si possono tenere le braccia lungo i fianchi), i piedi sono vicini al sedere con gambe piegate. Da qui ci si porta in posizione seduta usando solo l’addome. Niente trucchi o escamotage come agganciare i piedi, non solo non vi farà lavorare adeguatamente ma potrà addirittura risultare “dannoso” per la vostra schiena. Ne eseguiamo tra le 10 e le 15 ripetizioni con 30″ di mountain climbers.

Crunch: pur avendone fatta cattiva pubblicità prima é anche vero che se opportunamente inserito può dare belle soddisfazioni. Non necessita di molte introduzioni vista la sua notorietà ma, per far lavorare l’addome in modo ottimale eseguiamo un’andata di 2″ con una fase eccentrica di altri 2″.
Faremo 20 ripetizioni al termine delle quali faremo 30″ di mountain climbers.
Sumo ABS: posizione di partenza in accosciata con piedi ad ampiezza delle anche. Mani dietro testa e gomiti verso l’esterno. Da questa posizione andiamo a chiudere l’angolo tra gomito e ginocchio sollevando la gamba da terra e flettendoci fino a toccare con il gomito il ginocchio. Ne eseguiamo 20 ripetizioni per fianco quindi 30″ di raccolta gambe avanti/indietro.

Tutto ciò va ripetuto per 6 serie totali con 30″ di pausa tra una serie e l’altra.

Infine troviamo gli esercizi “isometrici” che hanno principalmente la funzione di allenare la muscolatura profonda (come il muscolo traverso dell’addome) e migliorare la postura proprio perché facciamo svolgere all’addome la funzione per cui é nato, ovvero, stabilizzare. Tutto questo sapere cosa significa? Addominali forti e resistenti.
Plank: l’esercizio isometrico per eccellenza. La posizione dell’esercizio è molto simile a quella dei piegamenti sulle braccia con la differenza che ci sosteniamo sull’avambraccio. Se siete alle prime armi tenete i pugni all’altezza della spalla con un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio, in caso contrario portate avanti i pugni aprendo l’angolo. Una volta presa posizione si cerca di mantenere il corpo più dritto possibile con testa, sedere e piedi sul medesimo piano. Potete immaginare di avere una tavola da tenere parallela a terra posizionata sulla parte posteriore del vostro corpo. La respirazione é normale. Se notate un inarcamento della schiena in seguito al cedimento della muscolatura addominale interrompete subito l’esercizio. Nessun tempo qui, arrivate al vostro limite quindi attendete 15″ prima di passare al successivo.
Easy gladiator press: la posizione di partenza è sul fianco. Appoggiamo l’avambraccio a terra e l’altro braccio lungo il fianco. I segmenti corporei sono tutti ben allineati con i piedi uniti e il piede in appoggio sulla sua parte esterna. Da qui andiamo a portare verso l’alto il fianco per poi tornare alla posizione di partenza con spalle, anche e piedi ben allineati. Eseguiamo 20 ripetizioni per fianco senza mai appoggiare a terra il bacino. Questo esercizio pur non essendo propriamente isometrico richiede un’ottima stabilizzazione e controllo muscolare. Attendiamo 15″ prima di eseguire l’esercizio successivo.
V isometric ABS: ci posizioniamo seduti, con mani in appoggio a metà della coscia con il busto leggermente retroposto. Le spalle devono essere appena retroposte per permettere di mantenere la schiena diritta. A questo punto solleviamo le gambe mantenendolo a una spanna dal pavimento. La respirazione é breve con piccoli respiri consecutivi in modo da mantenere la posizione a “V” tra busto e gambe. Manteniamo 15″ e riposiamo 15″.
Plank frog: la posizione di partenza é quella del plank ma in questo caso oltre a mantenere la posizione andiamo a chiudere lateralmente l’angolo tra busto e bacino piegando la gamba e cercando di portare il più possibile avanti il ginocchio mantenendo la gamba piegata parallela a terra. Alterniamo prima una gamba e poi l’altra e continuiamo anche qui per 30″.

Questi 4 esercizi vanno ripetuti per 3 serie totali con 15″ tra una serie e la successiva. Nel caso non riusciate a mantenere la posizione per il tempo prestabilito non demordete, riposare un attimo e concludete.
Gli Integratori

Per terminare il quadro inseriamo i giusti integratori al momento giusto.
Prima di tutto dobbiamo iniziare a far metabolizzare i grassi di deposito e successivamente fare in modo che i depositi di liquidi presenti nei substrati si diradino. Infatti considerate che il grasso contiene una buona percentuale di acqua e il sale presente nei cibi che mangiamo “cattura” l’acqua e ne fa depositi.
Partiamo quindi con l’estratto di the verde in dosi di 1 compressa al giorno possibilmente al mattino, abbinato a l-acetil canitina suddivisa in 3 assunzioni giornaliere: la prima da 500mg al mattino, 500mg a metà giornata (o 30” prima del workout) e infine gli ultimi 500mg a cena. Utilizzate questa integrazione a mesi alterni. La l-acetil-carnitina é un ottimo alleato e se consumato regolarmente presto farà metabolizzare anche i grassi più ostinati, inoltre vi aiuterà ad avere un maggiore focus mentale ed energia, cosa che non guasta mai.

Se la vostra voglia di zuccheri è incontrollata e non riuscite a eliminarla potete provare ad assumere del cromo picolinato che diminuisce il desiderio di zuccheri, aumenta la tolleranza al glucosio e migliora la sensibilità insulinica. Potete consumarne una 1 compressa al giorno a metà mattina.

Per concludere, nelle ultime fasi della nostra preparazione da “spiaggia”, nel caso ci sia ancora qualche tratto poco definito potete utilizzare un termogenico come il thermopure, in questo modo smuoveremo gli ultimi ostinati segni delle feste passate e potremo sfoggiare con orgoglio il nostro nuovo six pack.

fonte:http://www.myprotein.it/

Budino proteico biscotto e cioccolato

2016-09-17T15:43:00.002+02:00

Vi lascio la ricetta per preparare un gustoso budino proteico.

È veramente buono!

I passaggi sono semplici e veloci..
Ecco come fare..

Per realizzare la ricetta hai bisogno di:
20gr di crema di riso
9gr di Impact Whey Protein Cookies & Cream (o altro gusto)
170ml di acqua + 20-25ml
3gr di agar agar
10gr di cacao amaro (facoltativo)

Versa la crema di riso in un pentolino con l'acqua e, a fiamma lenta, gira il composto fino a quando la crema di riso avrà completamente assorbito tutta l'acqua.
Togli dal fuoco e aggiungi le Whey continuando a girare il composto.
Aggiungi, dunque, i 20ml di acqua con l'agar agar e fai sciogliere tutti i grumi.
La crema deve avere una consistenza morbida, non liquida ma compatta.
Versa in un recipiente e riponi in frigo per almeno 3-4 ore!
Passato questo tempo, il budino proteico è pronto.

Puoi decorarlo con mandorle, noci, cocco o cacao amaro seguendo i Tuoi macro e i Tuoi gusti personali.
In questo caso, io ho realizzato la crema di cacao sciogliendo la polvere con acqua fino a consistenza cremosa.

Le quantità degli ingredienti utilizzati per realizzare la ricetta si basano sulle mie necessità nutritive giornaliere e una ripartizione precisa e ben studiata dei macronutrienti da assumere giornalmente.

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Piadina integrale tacchino e lattuga

2016-09-17T15:37:00.003+02:00

Scegliere di mangiare sano non significa mangiare strano...

Significa ottenere risultati e scegliere di essere responsabili a tavola..
Non significa rinunciare al gusto di un buon piatto ma saper scegliere il meglio e nelle giuste dosi..

Per realizzare la tua piadina hai bisogno di:

- 100gr di farina d'avena
- acqua qb
- paprika piccante
- rosmarino
- pepe nero
- 150gr di fesa di tacchino
- 100gr di lattuga

Lavora la farina con l'acqua aiutandoti con le fruste elettriche.
Il composto dovrà risultare liscio, senza grumi e non troppo liquido.
Versa la paprika, le foglie di rosmarino e un pizzico di pepe nero per insaporire il composto e continua ad amalgamare.
Versa tutto in una padellina antiaderente sporcata con un filo di evo e tamponata con carta da cucina.
Cuoci per circa 7-8 minuti per lato (fino a doratura).
Una volta che la Tua piadina sarà cotta lasciala raffreddare completamente.
Farcisci, dunque, con la fesa di tacchino e la lattuga.

Le quantità degli ingredienti utilizzati per realizzare la ricetta si basano sulle mie necessità nutritive giornaliere e una ripartizione precisa e ben studiata dei macronutrienti da assumere giornalmente.

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

La pizza più leggera che ci sia

2016-09-17T10:30:00.000+02:00

Stasera facciamo la pizza!
La rendiamo light ma non per questo rinunciamo al gusto!

Per realizzarla hai bisogno di:
130gr di farina d'avena
190ml di acqua
paprika piccante
rosmarino
pepe nero
salmone affumicato
pomodoro da insalata

Unisci alla farina la paprika piccante, il pepe nero, le foglie di rosmarino così da dare alla Tua pizza il giusto sapore.
Inizia a versare l'acqua e, con le fruste da cucina, amalgama bene il composto fino a quando risulterà liscio e senza grumi.
Versalo ora in una padella antiaderente, sporcata con evo e tamponata con carta da cucina, e fai cuocere per circa 15 minuti per lato a fiamma moderata.
La pizza sarà pronta quando risulterà dorata!
Lascia intiepidire, aggiungi il salmone con il pomodoro tagliato a fette e Buon Appetito!!!

Naturalmente il condimento della pizza può essere sostituito: la scelta va fatta in base ai vostri gusti personali!!!
Le grammature degli ingredienti utilizzati per realizzare questa ricetta dipendono, invece, dalle necessità nutritive di ognuno di noi.

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Riso venere

2016-09-17T10:22:00.004+02:00

Il riso Venere è un riso integrale dal colore viola scuro tendente al nero che riesce a mantenere, nel chicco, la fibra grezza.
Questa caratteristica assicura il mantenimento di un basso indice glicemico e garantisce un apporto energetico costante.
Originario della Cina, attualmente, il riso Venere viene coltivato anche in Italia; in particolare, in alcune zone della Pianura Padana.
Contiene una grande quantità di sali minerali come, ad esempio, il selenio, il zinco ed il ferro ed è privo di glutine.
Il suo valore energetico per 100 g di prodotto corrisponde a circa 353 kcal. Ha il 10% di proteine (quasi il 2% in più del riso bianco) ed è ricco di vitamine idrosolubili, tra cui la vitamina B1 e B2.

Gamberetti, zucchine, prezzemolo,
paprika e un filo di evo: pochi ingredienti
per un primo piatto super!!!

Come prepararlo?
La cottura ideale è bollito in acqua per circa 15 minuti o anche in pentola a pressione per ridurre i suoi tempi di cottura.
L'abbinamento migliore è sicuramente con il pesce ma nessuno ci vieta di usare altri ingredienti e di creare!

Curiosità
Narra la leggenda che, questa qualità di riso, fosse molto apprezzata alla corte degli antichi imperatori cinesi per le sue proprietà nutrizionali e afrodisiache (da quì il nome di riso proibito).

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Pancakes al cioccolato

2016-09-17T10:15:00.000+02:00

Per realizzare questi pancakes

Ingredienti:

90gr di farina d'avena
150ml di albumi
170gr di yogurt naturale 0%
10gr di crema di cacao e nocciole (prodotto biologico e senza glutine)
5gr di granella di nocciole
Chocolate Syrup Sugar&CalorieFree

Monta, a neve ben ferma, gli albumi.
Aggiungi, a piccole dosi, la farina e mescola, con le fruste elettriche, per qualche minuto, fino a quando i grumi non si saranno completamente sciolti e il tuo composto apparirà liscio.
Versa la pastella, a piccole dosi, in una padellina antiaderente e cuoci per 3/4 minuti per lato.
Una volta che tutti i pancakes saranno cotti e raffreddati possiamo farcirli con lo yogurt e la crema di cacao e nocciole mettendo i pancakes uno sopra l'altro.
In superficie aggiungiamo, infine, lo sciroppo al cioccolato e la granella di nocciole.

Anche quì vale la personalizzazione: scegliete le farine che volete, il gusto dello yogurt che preferite.
Le grammature degli ingredienti dipendono, invece, dalle proprie esigenze personali.

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Come sostituire il burro

2016-09-17T10:09:00.001+02:00

Il burro è uno dei grassi alimentari più utilizzati in cucina, soprattutto nella preparazione di dolci..

Sostituirlo è possibile.

Vediamo come e quali sono le alternative migliori per ottenere piatti leggeri, con un contenuto di grassi saturi inferiore e salutari.

L'olio extravergine di oliva è, sicuramente, l'ingrediente che meglio si presta alla sostituzione.

Unico accorgimento è la scelta dell'olio da usare: l'olio extravergine è indicato, infatti, per la preparazione di ricette salate mentre, ad esempio, l'olio di semi è indicato per la preparazione dei dolci.
Niente ci vieta, naturalmente, di usare l'olio di oliva per i nostri dolci: tutto dipende dai propri gusti personali.

Un'altra alternativa alla sostituzione del burro è lo yogurt che ci permetterà la creazione di piatti meno calorici rispetto a quelli burrosi.

Anche la ricotta può essere un sostituto del burro non solo nella creazione di ricette dolci ma anche per quelle salate.
La ricotta ci permette, infatti, di ottenere dolci soffici ma anche condire piatti salati.

Un'alternativa al burro è, inoltre, la purea di frutta che ci consente di ottenere la stessa consistenza data dal burro.
Possiamo scegliere una banana o una mela ed ottenere dolci soffici e leggeri.

Ma quali sono le giuste dosi di sostituzione?
Quanti grammi di..per 100gr di burro?

100gr di burro si sostituiscono con:

80gr di olio
125gr di yogurt
100gr di ricotta
100gr di purea di frutta

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Crepes ai frutti di bosco

2016-09-17T10:00:00.004+02:00

Un'idea semplice e veloce per la colazione!!!

Ingredienti:

30gr di farina d'avena
50gr di albumi
30ml di latte scremato
125gr di yogurt bianco 0%
25gr di marmellata (senza zuccheri aggiunti) ai frutti di bosco

Lavora gli albumi con il latte e, a pioggia, unisci la farina al composto liquido.
Con le fruste da cucina, mescola per qualche minuto il composto fino ad ottenere una consistenza liscia e senza grumi.
Versa il composto ottenuto su una padellina antiaderente aiutandoti con un mestolo fino a creare un disco (il composto si espande da solo..dunque regolatevi nel dosaggio).
Cuoci per 2/3 minuti per lato e lascia raffreddare.
Nel frattempo unisci lo yogurt alla marmellata e inizia a farcire le Tue crêpes.
Chiudile con la forma che preferisci e buona colazione!!!!

La marmellata, il tipo di farina, il latte, il gusto dello yogurt possono essere cambiati in base ai Vostri gusti personali.
Potete, inoltre, aggiungere topping al cioccolato o al caramello, frutta di stagione, scaglie di fondente.
I dosaggi degli ingredienti, invece, vanno gestiti in maniera personale per soddisfare le esigenze nutritive giornaliere necessarie.

fonte:http://roblifestyle.blogspot.it/

Smoothie proteico

2016-09-15T16:09:00.000+02:00

Ecco qui un’altra video ricetta tutta da gustare, semplice e superproteica…

Ideale per un tocco di freschezza in vista dell’estate ed essenziale per mantenere una dieta completa ed equilibrata e mantenersi in forma! Scopri l’intera ricetta guardando il video!

Ingredienti: Breakfast Smoothie

Autore: Francesco Pignatti (IronManager) - Myprotein

BCAA quanti, quando e come?

2016-09-13T12:00:00.001+02:00

Cosa Sono I BCAA?

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare, ma che sono necessari per il suo funzionamento.

Pertanto, essi devono essere assunti attraverso l’alimentazione o attraverso gli integratori sportivi. Sono indispensabili per la nostra salute, poiché senza di essi non può avvenire la sintesi proteica.

Nella lista degli aminoacidi compaiono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, istidina, valina e triptofano.

I BCAA (branched-chain amino acids, sono gli aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Gli integratori di questi aminoacidi sono tra i più usati da sportivi e culturisti, dal momento che i loro effetti sull’aumento della massa muscolare sono ormai noti a tutti.
I BCAA possono costituire fino al 35% della massa muscolare e sono fondamentali per l’integrità e lo sviluppo del muscolo. Sono coinvolti anche in altre funzioni cruciali: la costruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi, di RNA e di DNA e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo.

Quando dovremmo assumere BCAA?

Durante un allenamento intenso, il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti da usare come fonte di energia. Negli allenamenti di forza o di resistenza, le fibre muscolari sono sottoposte a una forte tensione. Per riuscire a dare una buona risposta, il nostro organismo utilizza carboidrati e aminoacidi per la produzione di energia.
Se l’organismo viene privato di queste fonti di energia, andrà ad utilizzare gli aminoacidi presenti nei muscoli, per ottenere il suo scopo. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo, porta alla riduzione della massa muscolare. Abbiamo tutto l’interesse, quindi, a che il nostro organismo converta in energia i BCAA, gli aminoacidi più abbondanti nelle fibre muscolari. Quanti più BCAA si trovano nei muscoli, minore sarà la probabilità che le cellule muscolari scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.
Studi scientifici hanno già dimostrato che l’attività fisica promuove il catabolismo dei BCAA . Da qui la necessità di assumere integratori di BCAA prima o durante l’allenamento. Fare rifornimento di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro organismo entri in stato catabolico e permettere che i muscoli continuino a sintetizzare proteine (da questo processo dipende l’aumento della massa magra).

Studi scientifici sui BCAA

Gli integratori di BCAA sono tra i più studiati, al pari degli integratori di proteine e di creatina. Sono vari gli studi che ne illustrano i benefici a vari livelli.

Decine di studi mostrano che gli aminoacidi a catena ramificata prevengono il catabolismo. In uno di questi studi, che è stato pubblicato sull’American Journal of Physiology nel 2011, 7 individui hanno effettuato esercizi di leg-press (4 serie da 10 ripetizioni e 4 serie da 15 ripetizioni) bevendo prima, durante e dopo gli allenamenti una bevanda senza alcun ingrediente attivo, o, in un altro momento, una bevanda contenente circa 7 grammi di BCAA.
Conclusione: I BCAA hanno portato ad una riduzione della concentrazione di proteine cataboliche.

Nonostante non siano conosciuti come anabolizzanti naturali, la ricerca scientifica ha dimostrato che hanno anche quest’effetto. 18 atleti di sesso maschile sono stati divisi in 2 gruppi: il gruppo dei BCAA e il gruppo del placebo. Per 4 settimane questi atleti hanno assunto i rispettivi integratori ed hanno praticato un allenamento intervallato ad alta intensità. I ricercatori hanno prelevato dei campioni di sangue prima e dopo l’assunzione.
Conclusione: Gli atleti del gruppo dei BCAA presentavano livelli più alti di testosterone e più bassi di cortisolo e creatina chinasi (indicatori di stanchezza muscolare).

Chi deve assumere BCAA?

Gli integratori di BCAA sono indicati per tutti i praticanti di sport di qualsiasi tipo che desiderino aumentare la propria massa muscolare e, soprattutto, prevenire il catabolismo. Come abbiamo visto, i BCAA favoriscono il recupero fisico dopo un’attività sportiva di media o lunga durata.

Se già assumo BCAA attraverso le proteine whey, devo comunque fare uso di integratori di BCAA?

È una domanda che ci rivolgono spesso e la risposta è “sì”. Uno studio pubblicato nel 2000 ha spiegato i motivi per cui è giusto assumere BCAA anche quando si assumono integratori di proteine del siero del latte (che sono ricche di BCAA). I soggetti che hanno preso parte allo studio, dei bodybuilder di buon livello, sono stati divisi in due gruppi. Ad un gruppo sono stati somministrati 40gr di whey, mentre all’altro 40gr di whey + 5gr di glutammina + 3gr di BCAA.
Dopo 10 settimane di allenamento (distensioni con bilanciere e leg press), i soggetti del gruppo della whey sono riusciti ad eseguire, in media, 2 ripetizioni in più di distensioni e 5 di leg press. Il gruppo whey + glutammina + BCAA ha eseguito, in media, 8 ripetizioni in più di distensioni e 9 di leg press. È un risultato che incoraggia decisamente il consumo di BCAA anche in coloro che già assumono proteine whey.

Quanto assumerne?

Bisogna assumere 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/integratori/bcaa.html

Fonte:
http://www.prozis.com/blog/it/bcaa-aminoacidi-catena-ramificata-bodybuilding/
http://www.my-personaltrainer.it/

Cosa mangiava Arnold?

2016-09-08T12:55:00.000+02:00

Arnold è cinque volte Mister Universo e vincitore di sette titoli Mr Olympia, si tratta di un modello per molti, ma non penso abbia bisogno di altre presentazioni.
Quali sono le sei regole di Arnold che hanno permesso di portarlo sul tetto del mondo?

Una di queste sta sicuramente nella sua alimentazione, che ora andremo a vedere:

Prima colazione

3 uova strapazzate
1 tazza di farina d'avena
1 tazza di succo d'arancia
1 tazza di latte

Spuntino

semi oleosi
1 frutto (mela o banana)

Pranzo

2 fette di pane integrale
petto di pollo
1 mela
1 tazza di latte

Snack

3 fette di formaggio
1 banana

Post-allenamento Drink

25 g di proteine del latte
25 g di proteine dell'uovo
300 ml di latte

Cena

200 g di manzo alla griglia
1 grossa patata al forno
1 insalata con verdure crude
1 porzione di verdura

Totale:

2750 Calorie
256 g di proteine
271 g Carboidrati
90 g Grassi

In linea di massima, la sua dieta è simile a quelle attuali. Negli anni '70 con questa dieta, è entrato nel mondo del bodybuilding, portò alla ribalta i 5/6 pasti al giorno, consumando proteine a bizzeffe, consacrando il famoso shaker post allenamento. E' stato quindi un seguace dei pasti frazionati con l'uso di proteine ad alto valore nell'arco di tutta la giornata.

Arnold consigliava di mangiare dai 30 ai 50 g di proteine ad ogni pasto ogni 3 ore.

Aveva una preferenza per i prodotti non trasformati e proteine in polvere che gli consentivano di raggiungere la sua quota giornaliera.
I muscoli sono costituiti da aminoacidi e da proteine alimentari, per questo devono essere parte della nostra dieta. Il piccolo bicchiere di latte che assumeva Arnold non è banale in quanto permetteva di concentrare le proteine da fonti animali (latte, carne, uova). Un alto tasso di proteine riduce la distruzione del tessuto muscolare, hanno un potere anti-catabolico agendo contro la distruzione del muscolo, e quindi aiutano a mantenere la massa muscolare.

Quando costruite il vostro programma di dieta, ricordate di dividere i pasti includendo proteine alimentari, bevande 1,5 a 2 litri di acqua al giorno (minimo), scappare dagli alimenti trasformati dall'industria alimentare e non dimenticate la vostra dose di grassi buoni e verdura!

Bicipiti alla Arnold

2016-09-06T11:16:00.000+02:00

Vediamo quali erano i punti chiave dell'allenamento bicipiti di Arnold:

1. Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati.

2. "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia".

3. "Suddivido l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata coi manubri, perché l'angolazione permette al bicipite di distendersi completamente nella fase inferiore del movimento".

4. "Cerco sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione, utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente 6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento, in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio, arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione".

5. "Eseguo prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio agisce comunque sulla massa, ma si perde un po' dell'effetto sul rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro a coinvolgere anche il brachiale".

6. Arnold eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva un punto morto, dopodiché utilizzava un minimo di forza d'inerzia per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni coi suoi carichi preferiti: quelli enormi.

7. "Tra un set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla circolazione di svolgere meglio le sue funzioni".

8. Dopo i bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero di raggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni.

Brownies al cioccolato proteici

2016-09-05T12:55:00.000+02:00

Il primo brownies proteico con lo stesso gusto di quelli originali, che puoi mangiare ogni giorno!!!

Un ottima variante per le nostre colazioni, con pochi carboidrati e grassi.

Ingredienti:

Dosi per circa 10 brownies
6 bianchi d’uovo
60g di proteine in polvere o farina d'avena
2-5 cucchiai di cacao amaro
2 cucchiai di maizena
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
¼ di cucchiaino di sale
50g di cioccolato proteico con 55% e più di cacao, in pezzettini piccoli
Stevia pura

Procedimento:

Tritate e mescolate tutti gli ingredienti eccetto i pezzettini di cioccolato. Quando il composto diventa liscio e omogeneo, aggiungete la cioccolata.
Stendete la carta da forno in uno stampo con un bordo di almeno 5 centimetri.
Altrimenti, potete spalmare lo stampo con dell’olio di cocco.
Versate il composto nella teglia e cuocete in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti.

Valori nutrizionali per 1 brownie:

8.5g craboidrati,
2.1g grassi,
4.7g proteine,
77.8 calorie

Waffles proteici

2016-09-04T11:56:00.000+02:00

Ingredienti:

Proteine in polvere (30 gr) gusto a piacere

Uova 1 e Albumi 2

Farina d'avena - 80 gr. e Farina di mandorle 80 gr.

Latte di mandorle 100 ml.

Lievito in polvere 1 cucchiaio

Cioccolato proteico

Cacao in polvere 1 cucchiaio

Procedimento:

In una ciotola, mescolare proteine in polvere, farina, farina di mandorle, cacao in polvere (chi vuole può aggiungere zucchero o tic).

Aggiungere le uova ed il latte di mandorle e mescolare.

Fare una pastella per i Waffles

Versare la pastella sullo "sforna-waffles" e aspettare la cottura (circa 3/4 minuti)

Potete condire i waffles con frutta o miele

Proprietà nutrizionali:

Calorie 467

Grassi 16 g

Carboidrati 40 g

Proteine 43 g