Atividade Física e Saúde

O que ensinar na Educação Física Escolar?

2021-05-18T10:58:00.000-03:00

O ano letivo já começou mas diante de mil concepções, idéias e formas milagrosas de ensinar na escola, nos deparamos com um dilema: o que ensinar nas aulas de Educação Física? Esporte, lazer aprendizado?

O primeiro ponto que não devemos nos esquecer é de que a Educação Física é uma área de conhecimento, está inserida no currículo escolar e, portanto, tem um objetivo pedagógico. Assim, entendendo a Educação Física como "disciplina", ela deverá possuir seus próprios objetivos, conteúdos, expectativas de aprendizagem e seu objetivo deverá ser o de estudar o universo das manifestações culturais corporais.

Algumas pessoas afirmam que as aulas de Educação Fisica devem priorizar a diversão e o lazer. Se a disciplina está inserida no currículo da escola, como citado anteriormente, não faz sentido essa afirmativa. Existem outros locais onde as crianças podem freqüentar com o unico objetivo de diversão e certamente a escola não é este espaço. Lembremos que ao afirmar isso estamos negando o direito da criança a adquirir conhecimento.

Ao escolher uma manifestação corporal presente no cotidiano da comunidade, para ser estudada nas aulas de Educação Física, estamos garantindo o respeito ao aluno, respeito a sua cultura, aos seus conhecimentos e uma aprendizagem significativa que faça sentido para a criança.

A Educação Física deveria garantir aos alunos o direito de conhecer mais profundamente os esportes, as danças, as lutas, as ginásticas, enfim, as práticas pertencentes ao universo corporal presentes em seu cotidiano. Garantir o direito a esses aprendizados é um dever do professor e da escola, respeitar esses conhecimentos também.

Mas como funciona isso na prática? Como exemplo, cito a tematização de um esporte como o vôlei. A partir dos conhecimentos dos alunos a respeito desta manifestação podemos propor algumas atividades onde os alunos experimentem jogar de varias maneiras, adaptando os movimentos, o espaço, os materiais, incluindo as pessoas com deficiência. Outra ação didática seria mediar algumas atividades onde os alunos descubram como o esporte surgiu, quem são os atletas, onde e por quem é praticado, enfim, a criança deve entender que essas manifestações são culturalmente construídas e constantemente modificadas de acordo com alguns interesses.

É importante lembrar que respeitar os conhecimentos dos alunos não significa que devemos nos limitar a tematizar somente os que eles conhecem e vivenciam. Ao contrario disso, devemos proporcionar momentos onde esses conhecimentos sejam ampliados, trazendo para a escola tudo o que diz respeito a seu cotidiano e também outras formas de ver e pensar esses saberes que fazem parte do patrimônio cultural da sociedade.

A partir daí, saem de cena as aulas "treinamento", que exclui os não habilidosos, a descoberta de novos atletas, excluem os deficientes e outros que não se encaixam nessa pratica e entram em cena todos aqueles alunos que tem o direito de a vivenciar essas manifestações. Isso não significa que a Educação Fisica deva se transformar em aulas "ditas" teóricas, mas sim, a partir das práticas, uma aula onde a satisfação de aprender e participar estejam presentes através de atividades que levante questionamentos, aprofundem o conhecimento, ressignifiquem a pratica e ampliem as formas de ver, pensar e estar no mundo.

Fonte

Atividade Física, sistema imunológico e COVID 19

2020-06-01T16:41:00.004-03:00

Atualmente, o exercício físico é mundialmente reconhecido como meio de promoção da saúde e qualidade de vida, sendo celebrado como uma das principais estratégias de intervenção não farmacológica e de baixo custo, para a prevenção de doenças e enfermidades nesta faixa etária.

A manutenção do exercício físico no contexto atual da pandemia do coronavírus juntamente à restrição de mobilidade e isolamento social é fundamental. Glicocorticoides, como o cortisol, são elevados durante os períodos de isolamento e confinamento e podem inibir muitas funções críticas do nosso sistema imune. A capacidade das células T de se multiplicarem em resposta a agentes infecciosos é reduzida, assim como a capacidade de certos linfócitos efetores de reconhecer e agir contra células defeituosas – cancerosas ou infectadas por vírus por exemplo.

Recentemente, em um trabalho desenvolvido por Richard J. Simpson e colaboradores, mostrou-se que os astronautas que tinham maior aptidão cardiorrespiratória antes do voo e resistência aos músculos esqueléticos antes de uma missão de seis meses na Estação Espacial Internacional eram menos propensos a reativar o EBV e o VZV durante a missão. Como conclusão do estudo, os autores descrevem o exercício, além de eficaz para melhora do papel do sistema imune, uma contramedida aos efeitos negativos do estresse do confinamento e isolamento.

A OMS recomenda passeios a pé ou de bicicleta, mas sem desrespeitar o distanciamento físico. O texto ressalta a importância de lavar as mãos com água e sabão ou utilizar álcool em gel antes de sair, no local externo e assim que chegar em casa. Porém, a entidade não recomenda a prática de exercícios em caso de febre, tosse e dificuldade em respirar. Especialistas reiteram a importância de uma vida ativa e saudável, mas, em meio a uma pandemia, é necessário bom senso.

Com o surgimento da pandemia da Covid-19, a maneira de viver mudou. O trabalho de uma grande parte das pessoas passou a ser home office, o distanciamento social foi necessário e locais como parques e academias foram fechados em muitos lugares. No entanto, manter-se ativo é fundamental para manter-se saudável e controlar sintomas como ansiedade.

Abaixo, uma lista feita por especialistas na área de medicina esportiva para atletas, visando o bem-estar físico e mental, além da manutenção da boa regulação do sistema imunológico. Em seus atendimentos, oriente conforme as seguintes recomendações:

§ Manter o sono regular, idealmente 8 horas por noite;

§ Manter o treinamento, adaptando para as condições atuais, já que o exercício pode controlar sintomas de estresse e ansiedade. Há muitos aplicativos parta atividade física em casa que podem auxiliar no programa de treinamento;

§ Manter uma dieta equilibrada e evitar a baixa disponibilidade crônica de energia, o que pode prejudicar o sistema imunológico;

§ Manter-se bem hidratado e evitar cafeína a noite, para não interferir na qualidade do sono;

§ Apontar para uma alta ingestão de frutas e vegetais (7-8 porções por dia). Estes contêm polifenóis e flavonoides, que têm um papel essencial na função imune respiratória e demonstraram reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior;

§ Atentar aos níveis de vitamina D, já que sua suplementação pode ser particularmente importante nessa época do ano para reduzir o risco de infecção do trato respiratório;

§ Os probióticos podem ser úteis na redução da incidência, gravidade e duração das infecções do trato respiratório superior;

§ A suplementação de vitamina C demonstrou ser benéfica na prevenção e tratamento da pneumonia. Também demonstrou reduzir o risco de resfriado comum em estresse físico extremo (esquiadores e corredores de maratona) e reduzir a duração do resfriado comum na população em geral. Recomendamos tomar vitamina C 500 mg diariamente e aumentar para 1000 mg diariamente se você desenvolver sintomas (tosse persistente, febre, problemas respiratórios). Pastilhas de zinco também podem diminuir a duração dos resfriados;

§ Os óleos de peixe contêm ácidos graxos essenciais e são importantes para manter um sistema imunológico saudável. Se você não tem peixe oleoso em sua dieta, então 1 g de Ômega 3 (DHA e EPA) diariamente também pode ser útil;

§ Finalmente, e um dos pontos mais cruciais também é o mais simples – lave as mãos adequadamente por 20 segundos regularmente e lembre-se de evitar tocar seu rosto.

Para concluir, o exercício regular, trazendo uma recirculação frequente de células e estimulando sua produção através de citocinas pró-inflamatórias, em teoria, nos torna mais resistentes a infecções.

Fonte: https://www.educacaofisicaa.com.br/2020/05/atividade-fisica-sistema-imunologico-e.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+educacaofisicaa+%28Newsletter+do+Blog+Educa%C3%A7%C3%A3o+F%C3%ADsicaa%29

Estudo: praticar 1h30 de exercícios por semana evita demência

2019-06-09T22:31:00.002-03:00

Praticar exercícios por 30 minutos três vezes por semana corta a chance de desenvolver demência em pessoas com 60 anos ou mais. Um novo estudo mostrou que se exercitar 90 minutos por semana reduz o risco de problemas vasculares relacionados com a demência em 40% dos casos e com prejuízo nas habilidades do cérebro em 60%. As informações são do Daily Mail.

A demência vascular é a segunda forma da doença mais comum depois do mal de Alzheimer. A doença é causada por problemas no envio de sangue ao cérebro. A neurocientista e líder da pesquisa, Ana Verdelho, disse que os exercícios são ainda mais importantes para pessoas com fatores de risco como hipertensão e diabetes.

O estudo avaliou 639 pessoas entre 60 e 70 anos, incluindo 55% de mulheres das quais dois terços afirmaram que se exercitam pelo menos 30 minutos por dia, três vezes poro semana. Aulas de ginástica, caminhada e andar de bicicleta foram as mais citadas.

Os danos no cérebro podem dificultar a cognição, causar depressão, dificuldades de locomoção e descontrole urinário. Além do estudo, os pesquisadores fizeram entrevistas por telefone e visitas clínicas. Eles notaram que 90 pacientes tinha demência, 54 com demência vascular. Mais 34 pacientes foram diagnosticados com Alzheimer, enquanto 147 pacientes desenvolveram deficiência cognitiva, mas não a de demência.

Os pesquisadores acreditam que o exercício físico regular pode proteger contra a demência, mantendo os pequenos vasos sanguíneos do cérebro saudáveis. Pesquisas anteriores concluíram que manter o cérebro ativo fazendo palavras-cruzadas, jogando cartas ou trabalhando no computador também pode ajudar a prevenir o problema no cérebro.

Fonte:http://www.educacaofisicaa.com.br/2012/11/estudo-praticar-1h30-de-exercicios-por.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+educacaofisicaa+%28Newsletter+da+Educa%C3%A7%C3%A3o+F%C3%ADsicaa%29

Como melhorar o salto vertical

2019-04-07T22:37:00.002-03:00

A definição do salto vertical é o alcance do salto menos o alcance ereto. O "alcance ereto" é quão elevado você pode estender um braço acima de sua cabeça ao manter os pés juntos e completamente apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste do salto vertical, é saltar em linha reta para cima sem dar passada e tocar no ponto o mais elevado possível. Eu ouço falarem sobre saltos verticais acima de 40 polegadas (1 metro), mas aqueles não são saltos verticais verdadeiros. A maioria dos jogadores da NBA tem saltos verticais na escala de 28 a 34 polegadas (70 a 85 centímetros). O mais elevado que eu já testei foi de 361/2 polegadas (93 centímetros). Ironicamente, não era um jogador de basquete, mas um atleta olímpico de salto triplo da Grécia.

Já que o salto vertical é um movimento de explosão, a força e a potência necessitam ser desenvolvidos.

FORÇA

Os exercícios de força são movimentos lentos e controlados.

Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são: levantamento de peso (squats), agachamento (lunges) e degrau (step ups). Estes são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham as articulações do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos examinar cada um destes exercícios. É muito importante que você compreenda como cada um é executado, como descrito abaixo.

SQUATS (Agachamento com Peso)

Os Squats representam o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força se for executado corretamente. Se não, pode se tornar o exercício mais perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, eu vejo que 9 de 10 executam squats incorretamente. Isto conduzirá a lesões musculares, não à melhoria do desempenho atlético. Antes de tentar squats, mande um profissional especializado analisar a sua técnica para certificar-se de que está basicamente correta. Concentre-se na técnica, não em quanto peso você pode levantar.

STEP UPS (Degrau)

STEP UP é executado com anilhas e uma caixa ou um banco (geralmente com 16 a 18 polegadas de altura - 40 a 45 centímetros). Estando em uma posição ereta e segurando as anilhas, você pisa sobre a caixa ou o banco numa altura que ponha o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e repita com a outra.

LUNGES

Os lunges podem ser feitos segurando anilhas ou com uma barra com anilhas na parte superior das costas. Estando em uma posição ereta, dê uma passada tão distante para frente quanto possível sem qualquer inclinação da parte superior do corpo para frente até seu joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus. Então retorne à posição original com uma passada. Faça isto 10 vezes com uma perna, então 10 com a outra. Os steps e os lunges complementam os squats porque trabalham cada perna independentemente.

EXERCÍCIOS DE POTÊNCIA

Os exercícios de potência envolvem movimentos rápidos explosivos. Incluem o POWER CLEANS (levantamento de peso), PLYOMETRICS (exercícios pliométricos) e WEIGHTED BOX JUMPS (saltos na caixa com peso). Vamos examinar cada um destes exercícios.

POWER CLEANS (Levantamento de Peso)

O Power Cleans é um exercício técnico muito avançado. É uma parte do levantamento olímpico, o levantar e arremessar. Eu recomendo expressamente o auxílio de um especialista certificado de força e condicionamento antes de tentar levantar pesos.

PLYOMETRICS (Exercícios de Salto)

Pliometricos são exercícios muito explosivos de saltitar, pular e saltar. Trazem juntos os componentes da força e da velocidade para o aumento da potência. Pliométricos devem ter o esforço máximo para se obter resultados. A prática do salto vertical máximo aumentará o salto vertical.

WEIGHTED BOX JUMPS (Salto em Plataformas)

Os saltos em plataformas cada vez mais altas são uma forma de pliometria. Uma caixa de salto de qualidade deve ser resistente e possuir área de aterrizagem de 2 x 2 pés (60 x 60 centímetros). A caixa deve ser de 16 a 32 polegadas de altura, dependendo da habilidade do praticante. Você segura pesos leves em suas mãos (comece com 5 a 10 libras - 2 a 4 Kilogramas) com seus braços esticados durante todo o exercício. Fique na frente da caixa e salte tão alto quanto possível, aterrizando o mais suave possível. Desça e repita por 3 vezes conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca aterrize com seu quadril mais baixo do que seus joelhos e sempre se concentre em cada salto. (Músculos das coxas contundidos doem!).

Fonte

Como equilibrar os nutrientes no organismo com a Atividade Física

2018-09-01T22:58:00.002-03:00

Quando falamos de uma vida saudável, nada mais justo do que unir uma alimentação, que fornece nutrientes necessários para o organismo, e a prática de atividades físicas regulares. E, para que isso funcione da maneira correta, é necessário o equilíbrio em ambas as partes para alcançar uma boa performance.

O consumo de carboidrato é essencial na prática de atividades físicas pois fornece energia para o nosso corpo. Nós podemos encontrá-lo em alimentos como arroz integral, nos feijões, na batata doce, nos macarrões e pães integrais e nos vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, couve e brócolis.

O carboidrato é a nossa primeira fonte energética. Se você tem um consumo apropriado de carboidrato, você consegue otimizar melhor esses estoques iniciais do glicogênio muscular, que é a forma como armazenamos o carboidrato para a prática de atividades físicas, assim, como a manutenção da glicose durante o esporte, para que não tenhamos nenhum quadro de hipoglicemia, e para repor essas reservas de glicogênio na fase de recuperação, já que você gasta essa energia durante a prática. Logo, se você não faz essa reposição ideal, você também compromete sua fase de recuperação e faz com que a sua construção de massa muscular não seja tão otimizada.

A recomendação é muito individual, depende do gênero, dos níveis de atividade física, da ingestão que você vai fazer por dia, então não é algo muito abrangente. Mas geralmente, para os atletas, costumamos recomendar 6 a 10g de carboidrato por quilograma corporal. Isso vai equivaler cerca de 60 a 70% do valor energético total de uma alimentação por dia", ressalta a profissional.

Quem pratica atividades físicas necessita de uma alimentação adequada e equilibrada, onde precisaremos encontrar os carboidratos, as proteínas e os lípídios (gorduras), aliadas a uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Além disso, é de suma importância a ingestão de água antes, durante e depois das práticas, afinal, hidratar o corpo é fundamental para mantermos a temperatura corporal e melhora o desempenho do nosso metabolismo.

O ideal é que faça um cuidadoso planejamento alimentar com um profissional que sejam adaptadas ao estilo de vida de cada um, sempre passando conhecimento para que o padrão alimentar seja um pouco modificado e que isso possa fazer parte de uma educação alimentar e consequentemente a melhora da performance e a saúde", finaliza a profissional.

Fonte:

8 Benefícios da pratica esportiva

2018-02-12T17:50:00.002-02:00

Atividades físicas fazem bem para o corpo e para a mente. Isso não é nenhuma novidade.

Um dos benefícios mais cobiçado por quem busca a prática de esportes é o bem estar com a imagem, a mudança do corpo. A atividade física proporciona modificações deixando o corpo mais forte, saudável e também conquistas proporcionadas pelo esporte dando maior confiança, que interfere muito na autoestima do praticante.

Quem pratica esporte garante que: a atividade física é a inimiga número um da preguiça. Durante a prática, a atividade física se torna cansativa, porém, depois do seu término, o efeito é o inverso, sobra disposição para o trabalho e lazer. Durante qualquer atividade física o cérebro libera "endorfina", que é o hormônio responsável por diminuir o estresse, deixando o corpo mais relaxado.

Leia sobre outros benefícios da pratica de esportes.

1 – Faz bem para o corpo e mente

A prática esportiva tem o potencial de atingir o ser humano em sua totalidade, causando efeitos positivos no organismo, no aspecto físico e biológico do indivíduo e também para o âmbito mental e emocional.

2 – Aumenta a oxigenação do cérebro

Durante a execução do exercício físico, o organismo produz uma quantidade ainda maior de oxigênio para o cérebro. Isso ajuda a aprimorar as funções cognitivas e de raciocínio da pessoa.

3 – Estimula as atividades cognitivas

Quando se faz uma atividade esportiva, isso mobiliza uma série de capacidades e funções mentais, como agilidade, raciocínio rápido, pensamento lógico, percepção mais clara, reflexos mais rápidos, entre tantas outras.

4 – Aumenta o "colesterol bom" e diminui o "colesterol ruim"

É comprovado que fazer um esporte um pouco mais intenso e com uma certa frequência aumenta os índices de HDL ("colesterol bom") e diminui o LDL ("colesterol ruim").

Entre os benefícios da prática esportiva podemos citar um ganho na capacidade respiratória.

5 – Fortalece os ossos

A prática regular de atividades físicas auxilia na construção da massa óssea e no fortalecimento/manutenção da mesma.

6 – Melhora o sono

Quando se efetua atividades físicas, o corpo gasta mais energia e consegue, no horário adequado, ter um sono melhor.

7 – Fortifica os músculos

Os músculos são mobilizados no momento da prática esportiva, sendo um dos principais responsáveis pela movimentação do corpo. Um músculo forte e saudável garante uma melhor movimentação e menos cansaço.

8 – Aumento da capacidade cardio-respiratória

Você terá muito mais fôlego, uma capacidade pulmonar/respiratória maior. Além disso, o coração será capaz de bombear mais e melhor o sangue.

A prática de esportes proporciona um sono mais profundo e descansado, deixando o corpo mais relaxado e com disposição para o dia seguinte, mas o ideal é praticar atividades físicas pelo menos quatro horas antes de dormir, pois a elevação de temperatura do corpo pode atrapalhar o sono.

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Conceitos e benefícios do treinamento funcional em idosos

2015-12-09T17:04:00.003-02:00

O envelhecimento, no entanto, é um processo natural e nesse processo o avanço da idade submete o corpo humano a inúmeras mudanças anatômicas e funcionais. Muitas dessas mudanças são progressivas, ocasionado efetivas reduções nas habilidades realizadas no cotidiano, desde a sensibilidade para gostos primários até alterações nos processos metabólicos do organismo. A forma que cada um envelhece depende da herança genética (genótipo) e dos fatores ambientais (fenótipo), como o D.N.A (ácido desoxirribonucléico) e o estilo de vida. Durante as etapas do envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular (força muscular concêntrica, excêntrica e isométrica máxima, resistência de força, potência muscular, entre outras) e na flexibilidade, caracterizada pela capacidade de mover uma articulação através de sua amplitude máxima de movimento. Assim, estudiosos têm utilizado critérios que combinam status funcional com nível de saúde que correspondem a aplicações práticas do dia-a-dia. Para isso têm usado como referência as atividades da vida diária (AVD) para determinar se um idoso é capaz de viver independentemente. As medidas de AVD permitem saber o que um idoso pode realmente fazer. Afinal, o treinamento funcional vem com uma proposta de construir um indivíduo preparado para o seu dia-a-dia, prevenindo-o contra lesões, retardando o processo de envelhecimento e favorecendo as doenças crônicas como a obesidade, a hipertensão, a diabetes, que são mais acometidas na terceira idade.
O Treinamento Funcional refere-se a um conjunto de exercícios praticados como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades, em cuja execução se procura atender à função e ao fim prático, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apresentam propósitos específicos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu cotidiano. Isso porque ele trabalha todas as valências físicas de forma equilibrada como, por exemplo:

Equilíbrio;
Força;
Flexibilidade;
Resistência;
Coordenação;
Velocidade.

Antes de iniciar um programa de exercícios para idosos algumas questões devem ser levadas em consideração e estabelecer um nivel físico de idosos. RASO, em 2007, classificou assim:

Nível I: Incapacidade física total. O idoso depende totalmente de auxílio externo;
Nível II: Necessita de cuidado domiciliar ou institucional. O idoso é fisicamente dependente, pois ainda possui dificuldades para realizar atividades como deslocar-se, banhar-se e ingerir alimentos sólidos;
Nível III: Neste nível o idoso executa todas as atividades da vida diária (AVD), mas a incapacidade física ainda o impede de realizar atividades instrumentais da vida diária (AIVD);
Nível IV: Neste nível o indivíduo é fisicamente independente. Executa todas as AVD e a maioria das AVID mesmo possuindo baixa reserva funcional;
Nível V: Nesta categoria o indivíduo já é fisicamente apto e realizar exercícios de forma regular de 2 a 3x na semana;
Nível VI: o idoso pode ser considerado atleta de elite em sua categoria tendo sua condição física superior a indivíduos jovens sedentários.

Analisar as características individuais do idoso, entrevistar ele ou seu responsável, fazer a avaliação física e clínica, dá mais segurança ao trabalho e ajuda na montagem do programa e de seus exercícios.
Os exercícios consistem basicamente em agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar, entre outros, com o objetivo de desenvolver o equilíbrio, a força, a flexibilidade, a resistência, a coordenação e a velocidade. Estas qualidades são importantes para cumprirmos tarefas normais do cotidiano tais como: amarrar o próprio calçado, levantar da cadeira sem ajuda, agachar para pegar algo no chão sem perder o equilíbrio ou machucar as costas, alcançar objetos no alto, guardados acima da cabeça, sem sentir dor no ombro, caminhar nas ruas com equilíbrio e segurança, subir e descer degraus com mais firmeza nas pernas e principalmente, respirar melhor. Aparentemente mostram serem tarefas do cotidiano simples, mas para os idosos estas situações podem se tornar grandes obstáculos para o seu convívio individual e social, porque as musculaturas não estão fortes o bastante para tais movimentos. Estando atrofiadas, algumas rígidas, dificultam a mobilidade e ficam vulneráveis às lesões.
O treinamento funcional desenvolve variados benefícios e pode oferecer aos idosos uma melhora em diferentes aspectos da vida cotidiana, os quais todos contribuem de forma positiva na melhoria da qualidade de vida desse grupo, como:

Aumento do nível de atividade física espontânea;
Fortalecimento dos músculos e estabilidade articular;
Melhora os reflexos, a coordenação e o equilíbrio estático e dinâmico;
Ajuda na manutenção dos níveis satisfatórios das doenças crônicas (diabetes, pressão, etc);
Melhora a sinergia motora das reações posturais, principalmente da coluna vertebral;
Trabalha e incrementa a flexibilidade;
Mantém o peso corporal;
Melhora a mobilidade;
Diminui o risco de doença cardiovascular;
Contribuição na manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
Melhora a ingestão alimentar;
Diminuição da depressão;
Diminuição da incidência de lesão;
Desenvolvimento da consciência sinestésica e do controle corporal.
Melhora a lateralidade corporal;

Esse mini-guia teve como objetivo pontuar os conceitos de treinamento funcional e os principais pontos positivos que ele pode trazer para os idosos levando em consideração as suas necessidades, os exercícios e os benefícios.
Com ajuda daqui

Começar a praticar exercício físico - 5 erros básicos

2013-03-09T17:34:00.002-03:00

Confira alguns dos erros cometidos quando inicia a prática de exercício físico e saiba como os evitar

Independentemente de ser uma principiante no ginásio ou treinar à alguns anos, existem alguns erros que podem condicionar o seu progresso. Esta prática inadequada aumenta o risco de contrair lesões e diminui a probabilidade dos resultados desejados aparecerem.
Confira alguns erros básicos a evitar

Pratico atividade física, portanto posso comer o que eu quero!
Muitas pessoas pensam que o fato de realizar exercício físico lhes dá a "legitimidade" de poderem comer o que apetece e ainda assim atingirem os objectivos que se propuseram. Não é verdade! Se não tiver um bom equilíbrio entre a atividade física e a sua alimentação vai ter uma maior dificuldade em atingir as suas metas.
Quanto mais tempo treinar melhor!
Ao treinar durante muito tempo está a obrigar o corpo a um esforço demasiado grande. O nosso corpo necessita de descanso para poder recuperar do esforço, além disso o excesso de treino causa exaustão, insónia e até depressão. Mais vale realizar treinos curtos e intensos do que passar horas a fio a treinar com intensidades baixas.
Posso apenas realizar apenas exercícios aeróbios!
Realizar apenas exercícios como caminhada, step, bicicleta ou elíptica, irá fazer perder a sua massa muscular. Um bom plano de treino deve incluir de forma equilibrada exercícios com pesos que ajudam na criação de massa muscular/tonificação dos seus músculos e exercícios cardiovasculares.
Começar de forma exagerada
Se é sedentária e vai iniciar um programa de treino, comece de forma calma e progressiva. Evite assim o risco de se lesionar, obrigando-a a desistir e voltar à sua rotina de sedentarismo. Não tente correr uma maratona nas primeiras vezes que treina. Comece com uma caminhada nos primeiros minutos, aumente a passada e realize um jogging moderado. No treino com pesos, inicie com pesos mais leves, deixe os seus músculos adaptarem-se ao esforço e só depois aumente as cargas.
Muitas repetições com pesos leves
O mito que realizar muitas repetições com pesos bastante leves tonifica o corpo é falso! A única forma de tonificar os seus músculos é reduzir a gordura corporal. Utilizando cargas mais elevadas vai conseguir criar músculo que consequentemente irá metabolizar a gordura. Evite cometer estes erros quando se exercita e veja os resultados.

Fonte:Tiago Santos
Personal trainer
santos.tiagoferreira@gmail.com

Mitos e verdades da musculação

2012-11-06T23:24:00.007-02:00

Muitas vezes a musculação ainda carrega o mito: "musculação vai me fazer ganhar peso, engordar". Isto é um mito. A musculação pode ter diversos objetivos, mas não existe o "engordar" na musculação.

Halterofilismo, halteres, levantamento de peso, culturismo, puxar ferro, marombar, malhação. Com certeza você já ouviu alguns desses termos. Mas será que sabe a diferença entre eles?

"Exercícios com pesos, ou musculação, não são necessariamente culturismo ou halterofilismo, que são termos usados para quem quer aumentar a massa muscular, ganhar força e esculpir o corpo.

Usar peso é também uma forma de ganhar saúde. Pessoas que se submetem a algum tipo de cirurgia muscular ou articular podem se reabilitar usando vários equipamentos de musculação por um período longo.

Algum tempo atrás, indivíduos com problemas cardíacos eram proibidos de praticar exercícios com pesos. Hoje em dia, sabe-se que esse tipo de treinamento é indicado como forma recuperativa.

Qual a grande vantagem da musculação? Você pode conseguir resultados excepcionais, tanto na performance quanto na estética. "Mas, quando eu parar, cai tudo!" Isso é absurdo. O corpo sofre modificações extremamente benéficas e, ao parar, alguns benefícios serão perdidos, mas você sempre ficará com parte deles.

Mais confusões. Raciocine conosco: você consegue suspender seu corpo em um galho de árvore por 5 vezes? Algumas indivíduos treinados podem fazer isso com facilidade, outros não conseguem nem por uma vez. É o próprio corpo que está sendo usado como sobrecarga. É ou não um exercício de musculação? Numa sala de aparelhos existe especificamente um com a mesma movimentação do exemplo, em que poderemos usar até 10% do próprio corpo como sobrecarga. E, nessa mesma sala, provavelmente existem outros aparelhos que servirão de exemplos como este.

Antes de recriminar, informe-se e tenha os benefícios dos exercícios com pesos, ou da musculação, como parte do seu treinamento. Os resultados de um programa bem elaborado aparecerão com certeza.

Para se determinar o programa mais adequado na musculação você tem que realizar uma Avaliação e Orientação Física. Assim o professor orientador com seus dados em mãos será a melhor pessoa para analisá-los e indicar o programa para que você consiga atingir seus objetivos e que treine com segurança.

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Beneficios da Atividade Física para a Diabetes

2012-11-05T01:17:00.001-02:00

Praticar exercícios físicos é muito importante para qualquer indivíduo, pois está provado cientificamente que o sedentarismo é prejudicial à saúde. Para a pessoa que tem diabetes, a atividade física traz diversos benefícios adicionais, como o aumento da ação da insulina.
As vantagens de praticar exercícios podem ser divididas em dois tipos: imediatos e tardios.

Como benefício imediato, ou seja, aquele que ocorre logo no primeiro dia, podemos citar:- Aumento da ação da insulina
- Aumento da captação da glicose pelo músculo
- Captação da glicose no período pós-exercícios
- Diminuição da glicose sangüínea
- Aumento da sensibilidade celular à insulina

Já os benefícios tardios são:
- Incremento das funções cardio-respiratórias
- Incremento da força e da resistência
- Outros benefícios: Aumento da ação da insulina

Aumento da Ação da Insulina
Em um primeiro momento a afirmativa que a "atividade física aumenta a ação da insulina" parece estar errada, pois há diminuição da produção de insulina durante o exercício. O mecanismo que rege a produção de insulina não tem relação com o mecanismo que rege sua ação. Além disso, a insulina exógena e/ou os hipoglicemiantes orais têm sua ação aumentada pelo aumento do metabolismo, razão pela qual se recomenda, sob orientação médica - e somente nessa condição - diminuir a medicação no dia que a pessoa com diabetes realizar alguma atividade física. Este mecanismo é um dos responsáveis por hipoglicemias induzidas pelo exercício.

Aumento da Captação da Glicose pelo Músculo
Existem três mecanismos responsáveis pelo aumento da utilização e captação da glicose pelas células musculares. Eles consomem grande quantidade de glicose durante o exercício: o aumento da ação da insulina, causada pelo aumento do metabolismo, a atuação específica do exercício nos glicotransportadores GLUT4 e o conseqüente aumento da sensibilidade à insulina.

Captação da Glicose no Período Pós-exerccios
Este fenômeno é responsável por hipoglicemias que ocorrem até 48 horas após a atividade física, sendo explicado pela reposição de glicogênio pelas células e pelo gasto energético causado pela recuperação do organismo, sempre na presença de insulina exógena.
Aqui cabe uma explicação: tão importante quanto a atividade física em si é o período de recuperação do organismo. De pouco, ou de nada, adianta, após uma caminhada de 40 minutos no final da tarde, sentar-se à mesa para saborear uma picanha com fritas. O que foi gasto durante o exercício em poucas horas já estará circulando nas veias.

Diminuição da Taxa de Glicose
A redução dos índices de glicemia é um dos efeitos mais significativos da atividade física no diabetes. A glicoseé fonte predominante de energia nos 30 primeiros minutos de exercício. Assim, a atividade física tem função parecida com a insulina no tocante ao aumento da utilização de glicose pela célula.
Uma queda para valores inferiores a 60-70 mg/dl caracteriza hipoglicemia induzida pelo exercício, o que mais comum em pessoas com diabetes que utilizam insulina do que os que não usam. Mas mesmo indivíduos que não têm diabetes estão sujeitos a hipoglicemias durante o exercício, o que causa tontura, visão turva e até desmaio.

Aumento da Sensibilidade Celular à Insulina
Com comprovada atuação nos glicotransportadores, a atividade física eleva a sensibilidade celular à insulina, tornando-a mais eficiente. Este efeito possui duração de 2-3 dias, assim como os outros benefícios descritos acima. Por isso, prescrevem-se rotinas de, no mínimo, três dias intercalados por semana, sendo desaconselhável, por esses e outros motivos, as atividades exclusivas de finais de semana.

Benefícios Tardios
Como podem observar, a atividade física produz alterações significativas no contexto glicêmico, mesmo a curto prazo. Mas não são apenas estes os benefícios produzidos pelos exercícios.
Existem também os benefícios tardios, que necessitam de algum tempo para serem notados, normalmente 3 a 4 semanas, dependendo da adaptação orgânica ao esforço. Importante aqui também o procedimento da pessoa com diabetes durante a recuperação.

Incremento das Funções Cardio-Respiratórias

Sob este título se encontram algumas adaptações do sistema cardio-respiratório e circulatório, descritos na tabela abaixo, que sofrem influência direta do esforço a que o organismo é submetido durante a atividade física.

	Efeito
Peso e volume do coração	Aumento
Volume sangüíneo	Aumento
Freqüência cardíaca de repouso	Diminuição
Fluxo sangüíneo e distribuição do sangue	Aumento
Pressão arterial em repouso	Diminuição
VO2 máximo	Aumento
Freqüência cardíaca máxima	Aumento
Freqüência respiratória em repouso	Aumento
Glicogênio muscular e hepático	Aumento
Massa muscular	Aumento

O aumento no peso e no volume do coração proporciona diminuição da freqüência cardíaca de repouso e da freqüência cardíaca máxima, pois o coração passa a contrair e bombear sangue mais eficientemente. O aumento do glicogênio hepático e muscular contribui para minimizar os efeitos das hipoglicemias.

Incremento da Força e da Resistência
O ganho de massa muscular e a melhora no fornecimento e na utilização de oxigênio e energia proporcionam aumento da força muscular, assim como da resistência geral do organismo ao esforço.
Um erro comum é confundir aumento do peso corporal com aumento da gordura corporal. O ganho de massa muscular contribui para elevação do peso corporal, mas não tem relação com aumento de gordura corporal, que tende a diminuir com a rotina de exercícios.

Diminuição da Gordura Corporal
Após 20-30 minutos de exercícios, a gordura passa a ser a fonte primordial de energia, proporcionando decréscimo da gordura nas células adiposas. Dois aspectos importantes para quem quer perder massa corpórea gorda: o tempo mínimo de 30 minutos de exercícios e a ingestão calórica menor do que o gasto. Ninguém vai perder peso se consumir mais calorias do que gasta.

Redução dos Fatores de Risco de Doenças Coronarianas
Atribui-se à atividade física regular o decréscimo do colesterol de baixa densidade - LDL-colesterol - e de muito baixa densidade - VLDL-colesterol (conhecido como mau colesterol) e do triglicérides; e aumento do colesterol de alta densidade - HDL-colesterol - (conhecido como bom colesterol), o que contribui, juntamente, com a diminuição da gordura corporal e aumento da eficiência cardíaca e circulatória, com a diminuição de problemas cardíacos, mesmo aqueles associados ao diabetes, como o infarto do miocárdio e arterosclerose.
A inatividade física é um dos principais fatores de risco de doenças coronarianas, ficando atrás apenas do fumo, pressão arterial e colesterol elevados.

Redução da Ansiedade e da Depressão
O exercício aeróbico contribui para o lançamento, na corrente sangüínea, de certas substâncias neuroquímicas responsáveis pela redução da ansiedade e da depressão, como as endorfinas. A atividade fsica está, portanto, associada à sensação de bem estar do indivíduo fisicamente ativo.

Outros Benefícios
Além dos benefícios citados, que em si já merecem especial atenção, um efeito importante é que a atividade física possui a efetiva contribuição à prevenção de DM tipo 2 em pessoas com predisposição à doença. Explicações deste fenômeno no estão totalmente esclarecidas, mas evidências apontam para o aumento da sensibilidade celular à insulina, agindo no glicotransportador GLUT4, para a diminuição da gordura corporal, diretamente associada à maior resistência à insulina*, e também para a diminuição do estresse.
Como podemos notar, as qualidades atribuídas à atividade por si já corroboram para que qualquer pessoa com diabetes se engaje num programa de exercícios. Além do que, a manutenção da taxa de glicose no sangue em valores adequados (por exemplo, com hemoglobina glicosilada inferior a 7 %) é responsvel por reduções nas incidências de doenças secundárias ao diabetes: neuropatia, nefropatia, retinopatia etc, e dos sintomas do diabetes: poliúria, polifagia, polidpsia, glicosúria etc.
Se a pessoa com diabetes assumir sua doença e tratá-la como convém, espera-se um quadro que contribua para uma menor necessidade de medicamentos (principalmente do diabetes tipo 2) e dieta menos restritiva (quando na melhora de alguns quadros patológicos).

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9 brincadeiras pra tirar uma criança do computador

2012-09-26T00:01:00.001-03:00

Entreter as crianças exige muita criatividade. Além das viagens e dos passeios de final de semana, a programação precisa incluir atividades para os momentos em casa. "Quando os pais têm disposição, há muita coisa a se fazer", afirma a gerente geral do acampamento Peraltas, Marília Rabelo. "Muitas crianças são mal acostumadas por causa do comodismo dos pais, que acham mais fácil deixá-las em frente ao computador".

Mas nem sempre o problema está na falta de vontade. Muitos adultos esquecem facilmente os tempos de pequenos e precisam de uma ajudinha para bolar recreações. Abaixo, você confere uma série de dicas da Marília para ocupar o tempo do seu filho de forma saudável e, claro, aproveitar a ocasião para também dar muitas risadas com ele.

1. Gincanas

Se você tiver espaço no quintal ou no jardim, esconda objetos e vá soltando pistas para crianças encontrá-los. É como uma caça ao tesouro e vale até pensar numa recompensa no final. Na falta de um quintal espaçoso, use os cômodos da casa para a brincadeira, tomando cuidado com a mobília e com objetos que se quebram facilmente.

2. Tiro ao alvo

Elejam um alvo e, com aquelas arminhas de água, montem um campeonato. Que tal pais contra filhos? Uma idéia é pôr anilina na água para diferenciar os jatos de um time e de outro.

3. Pular elástico

A brincadeira é adorada pelas meninas que passam horas trançando as pernas nas tramas dos elásticos. A diversão é tanta que, na falta de um quintal, não custa experimentar na rua, mesmo.

4. Bolinhas de gude

Um campeonato com elas rende até horas de muito entretenimento. A idéia é trombar umas nas outras ou formar casas, encaçapando as bolinhas do adversário.

5. Construir instrumentos

Não precisa de muito. Com uma garrafa plástica e punhados de areia, você já consegue um chocalho. Uma tira de couro e um pedaço de madeira rendem um batuque. Depois, é só entrar no ritmo da festa.

6. Faça pipas

A diversão começa na escolha dos papéis e na confecção do brinquedo. Não bastasse, ainda tem a delícia que é empinar no quintal ou num parque.

7. Decore uma camiseta

Pode separar uma peça e encher com tina para tecido e purpurina, retalhos e botões. Ela pode virar o uniforme da brincadeira nas férias ou até servir como presente para alguém especial.

8. Modele argila

A brincadeira faz sujeira, mas agrada crianças de todas as idades. Dá para fazer vasos, copinhos e porta-trecos. Além de modelar, as crianças adoram pintar as criações.

9. Monte um balanço

Dá para pendurar na árvore ou até mesmo num pedaço de telhado que fique à mostra. Você só precisa de um pneu velho e de um pedaço de corda reforçado para conseguir montar o brinquedo favorito das crianças nos parquinhos.

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Conheça os benefícios do treinamento funcional

2012-09-11T00:29:00.000-03:00

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo ? os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

Treino funcional

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física.

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento.

Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias.

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima.

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Veja qual atividade física é ideal para o seu perfil e objetivo

2012-09-01T21:00:00.000-03:00

Aumenta a massa muscular, dá condicionamento físico, favorece a concentração e oferece bem-estar. Todo mundo sabe de cor os benefícios da prática de atividade física. Mas, se você vive em dúvida sobre qual delas escolher, o Terra pode ajudar nessa missão. Confira as características de 11 atividades físicas e escolha a que mais combina com você e seu estilo de vida:
Musculação: esta é uma das atividades que consegue agradar diferentes perfis, já que pode ser praticada em ambiente reservado e individual ou em ambientes coletivos, no modo circuito de aparelhos. "É a base do condicionamento físico, abrange muitos itens da aptidão física, tais como força e flexibilidade. Proporciona ganho de massa muscular, definição do corpo e ajuda na perda de peso", diz o professor de educação física Ricardo Souza, da Academia Bio Ritmo.
Corrida: é uma atividade de alto impacto, o que exige de seu praticante um bom condicionamento físico geral, com bom fortalecimento e resistência muscular dos membros inferiores, assim como boa capacidade e resistência cardiorrespiratória. "É uma excelente forma de conhecer novas pessoas e fazer novos amigos. Mas requer concentração, controle emocional e físico. Como pode ser praticada em qualquer lugar e, em linhas gerais, é um esporte de baixo custo, a corrida é acessível a qualquer pessoa", diz Débora Branco, diretora Executiva da academia R.White. A prática ainda acelera o metabolismo, levando à perda de peso, diminui o risco de doenças, reduz o stress e a ansiedade e ainda aumenta o bem estar físico, mental e social.
Lutas: lutas como o jiu-jitsu exigem concentração, força e disciplina. A atividade tem bastante contato físico e é indicada para quem gosta de interagir. O condicionamento físico, a queima de calorias e a consciência corporal também são os focos dessa modalidade. "A atividade não é vetada a ninguém, mas pessoas com lesões articulares no ombro, por exemplo, devem ter mais atenção", diz a preparadora física da Bio Ritmo Denise Oka.
Natação: esta atividade de baixo impacto é indicada para quem procura por condicionamento cardiovascular, melhora postura, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, agilidade. Se você não faz a mínima questão de interagir com as pessoas durante as atividades físicas, este é o seu esporte. "Não existem restrições, só atenção às pessoas que podem apresentar algum tipo de alergia dermatológica ao cloro, por exemplo", diz Ricardo.
Vôlei: se você procura um esporte de alto impacto e frequentes deslocamentos, você deve escolher o vôlei. Proporciona condicionamento físico, aumenta a coordenação motora e turbina a massa muscular. "O vôlei consegue atingir principalmente aqueles que não gostam de praticar futebol pelo contato físico", orienta Débora. Pessoas extrovertidas, que gostam de atividades em grupo, com desafio e superação também são o perfil ideal para o esporte.
Futebol: um esporte de socialização, esta é a maior característica do futebol. A atividade exige contato físico com adversários e com os membros de sua própria equipe. Diminuição da gordura corporal, aumento da força e da massa muscular, ativação dos músculos da coxa, glúteos, costas e abdômen são alguns dos benefícios do esporte. Em 45 minutos de jogo, você pode queimar cerca de 400 calorias. "O futebol tem ênfase no trabalho muscular localizado que são as pernas (quadríceps, glúteo e posterior de coxa), é considerado um esporte de alto impacto, portanto apresenta alto risco de lesões. O praticante tem que ter bom preparo físico, tanto cardiovascular como muscular, para diminuir os risco de lesões", diz Débora.
Ciclismo: no geral, esta é uma atividade de baixo impacto. No caso do mountain bike, uma modalidade em que os praticantes têm que passar por obstáculos, o impacto é considerado médio. Por se tratar de uma atividade que pode ser desempenhada sozinho ou em grupo, é indicada tanto para quem gosta de interagir como para aqueles que preferem momentos de reclusão. "O ciclismo favorece o fortalecimento e a tonificação muscular, além de trabalhar as competências cardiovasculare", diz Ricardo.
Remo: esta é uma atividade específica de força e resistência muscular. Se você procura um esporte que exige disciplina e concentração, o remo pode ser uma boa alternativa. "A modalidade tem alto gasto de energia, por consequência grande consumo calórico e, assim, emagrecimento. Também melhora condicionamento físico total, exigindo grande trabalho muscular", aponta Débora.
Esportes de aventura: modalidades como escalada, alpinismo, montanhismo, trekking, mountain bike, rafting, arborismo, mergulho, surfe, paraquedismo e paintball geram aumento dos níveis de endorfina, serotonina e dopamina no cérebro. "Ideal para pessoas que gostam de atividades ao ar livre e contato com a natureza. Pessoas com necessidade de adrenalina, que gostam do sabor do risco, de desafios imprevisíveis e situações adversas", descreve Débora.
Tênis: este esporte pode ser considerado uma atividade de impacto, já que exige uma série de deslocamentos, favorecendo o condicionamento físico. Concentração e atenção são características essenciais para o praticante de tênis. O esporte é indicado para quem busca uma atividade individual já que, apesar de precisar de um adversário, este esporte se caracteriza pela pouca interação durante a partida. "Pessoas com lesões articulares no ombro, cotovelo e quadril devem procurar por orientação antes de iniciar a atividade", orienta Denise.
Dança: ballet clássico, moderno, dança de salão, hip hop. "Este é o tipo de atividade física recomendada para pessoas que gostam de interação, comunicativas, dinâmicas e que buscam a dança até mesmo como um complemento de vida", diz Débora. A dança favorece o emagrecimento, o fortalecimento muscular, melhora o condicionamento físico e muscular, combate o stress, ansiedade, depressão, melhora a autoestima e as relações interpessoais.

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Porque é importante alongar o corpo

2012-08-14T18:00:00.000-03:00

Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina.

"Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias", explica o professor da academia Fórmula, Robson Batista. A seguir, eles destrinça a importância dessas aulas, desprezadas por muitos alunos.

Antilesões
A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina.

Respire fundo
Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição provocar tensão, inspire para aumentar o ciclo de oxigênio e relaxar o músculo. Aos pouquinhos, você vai sentir o movimento mais fluido, mesmo que sem aquela elasticidade exibida pelas ginastas.

Faça em dupla
Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por autoalongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limite e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor.

Suavidade é o segredo
Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Preste atenção para não deslocar demais o quadril ou pressionar as vértebras. "Seu corpo merece respeito" , diz Robson. Os músculos têm capacidade de adaptação a qualquer tipo de treino. Mas é preciso ira avançando com calma. Para isso, segure pelo menos um minuto em cada uma das posições realizadas.

Corpo feliz
Com o alongamento frequente, você tonifica a musculatura, oxigena melhor todas as células e a queima de calorias ocorre com mais eficácia. Sua postura também melhora, pois para cada movimento são solicitados músculos específicos, sem compensações. O alongamento reduz as tensões articulares, muitas vezes responsáveis por lesões, principalmente em pessoas idosas e sedentárias" , afirma o instrutor da Competition.

Pela ordem
O alongamento deve ser feito na seguinte sequência:

1. Mobilidades articulares: ombros, punhos, dedos, quadril, pé e pescoço
2. Pequenos grupos musculares: bíceps, tríceps, antebraço, panturrilha
3. Grandes grupos musculares: quadríceps, peitoral, grande dorsal e coluna

Sinta na pele
Esquecer o alongamento depois do treino é certeza de músculos tensos. "Sem ele, há aumento na compressão dos tendões e diminuição da mobilidade para realização dos exercícios", relata o professor. "O estresse contínuo, ao longo do tempo, pode acarretar uma lesão". Comece a praticar e sinta a melhora na agilidade, na força e na velocidade dos seus exercícios.

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MMA é esporte para crianças?

2012-08-14T00:59:00.000-03:00

Crianças sonham em ser campeãs de luta. Professor leva modalidade à favela

MMA, sigla em inglês para "artes marciais mistas", virou febre no País. Campeões brasileiros renomados como Victor Belfort, Anderson Silva e Cigano fizeram o esporte cair no gosto popular de todas as idades.
As lutas chegaram às academias nacionais e, hoje, são ensinadas até mesmo para interessados que não completaram 14 anos.
O fato das crianças fazerem aulas que misturam boxe, jiu-jítsu, judô, karatê e outras lutas - em uma modalidade só - tornou-se preocupação dos médicos que estudam a estrutura muscular e esquelética infantil.
"O momento exige falar sobre o assunto, devido à popularidade das artes múltiplas. Na minha avaliação, é muito complicado - em um contexto de iniciação esportiva - oferecer tanta diversidade de golpes e técnicas", pondera José Inácio Salles, coordenador do Laboratório de Pesquisa Neuromuscular do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), ligado ao Ministério da Saúde.
"Se você olhar a trajetória dos campeões de MMA, todos começaram em uma modalidade de origem, seja o boxe ou o jiu-jítsu. Só depois migraram para esta categoria mais ampla", completa Salles.
O argumento do especialista é que técnicas como judô e karatê já foram muito estudadas, individualmente, para chegarem à versão infantil.
"Profissionais de educação física, especialmente, agregaram elementos pedagógicos para ensinar a criança a rolar, cair, chutar. Esta abordagem é fundamental. Acredito que o MMA precisa passar por estes estudos e avaliações antes de ser apresentado aos mais novos", diz.
O ortopedista infantil da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (Sbot), Cláudio Santili, acrescenta que se o professor não tiver esta formação voltada aos alunos infantis, os riscos de torções, lesões e comprometimento dos ossos e músculos são maiores, já que até os 16 anos são partes corpóreas ainda em desenvolvimento.
"Do ponto de vista muscular e esquelético, é saudável que as crianças façam esporte desde cedo, uma arma contra a obesidade e forma de preparar o corpo. Sem contar que a luta também traz outras vantagens, como a disciplina e o comprometimento", diz ao acrescentar que antes dos 14 anos, as atividades precisam ser lúdicas, como se fossem brincadeiras.
"Por isso, se as aulas de luta forem dadas por professores gabaritados e formados, não vejo problemas. Apenas as competições precisam esperar mais. Qualquer esporte competitivo, ainda mais quando envolve contato com outra pessoa, só devem fazer parte da rotina do praticante após os 16 anos", ressalta Santili

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Plano de Aula: Futebol Sentado

2012-06-24T20:25:00.000-03:00

Material: bola, espaço amplo, onde seja possível sentar.( por ex: cancha)

Formação: os jogadores divididos em dois times, com o mesmo número de integrantes, sentados no chão, a uma distância de dois metros uns dos outros.

Desenvolvimento: marcar um retângulo no chão, indicando os limites da "cancha". A bola será colocada no centro e poderá ser impulsionada com qualquer parte do corpo, exceto mãos e braços. Ninguém poderá levantar-se. As mãos (ou pelo menos uma delas) devem estar sempre apoiadas no piso. Quando a bola transpor a linha de fundo do campo de jogo, é marcado um gol. No futebol sentado não existe goleiro. A superfície do retângulo será variada, de acordo com a quantidade de jogadores e tendo em conta que estes se coloquem a uma distância tal que não se toquem entre si.

Finalização: ganha o time que fizer mais gols.

Objetivos: equilíbrio, adequação espaço-temporal (estimativa do chute ao alvo), controle tônico, coordenação motora.

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Como surge o esporão de calcanhar?

2012-06-22T15:41:00.000-03:00

A cada ano, cerca de um milhão de brasileiros e 2,5 milhões de americanos procuram os consultórios de ortopedistas queixando-se de dores no calcanhar.

A maior parte desses pacientes apresenta um problema chamado fasceíte plantar, ou fascite plantar, uma inflamação no tecido que recobre os músculos da sola do pé, comumente chamada de esporão.

Para entender a origem do esporão de calcanhar é importante lembrar que a planta do pé é composta por estruturas elásticas (músculo) e rígidas (fáscia), que potencializam a força dos músculos flexores curtos dos dedos e funcionam como um braço de alavanca.

Na prática, essas estruturas aumentam a eficiência do impulso, que é acionado quando o calcanhar se distancia do solo.

"As pessoas mais suscetíveis ao problema são mulheres com idade entre 40 e 50 anos, praticantes de esportes como caminhada, corridas e maratonas".

Um estresse excessivo nesta região provoca um estiramento da fáscia, originando fissuras e inflamação. Entre as principais causas estão a retração do tendão calcâneo conhecido popularmente como tendão de Aquiles e pés com a curvatura acentuada, rígidos, pouco flexíveis ou pronados.

As pessoas mais suscetíveis ao problema são mulheres com idade entre 40 e 50 anos, praticantes de esportes como caminhada, corridas e maratonas.

Há, ainda, incidência significativa de casos entre as que trabalham em pé por longos períodos ou que sofrem com sobrepeso. O tratamento é principalmente clínico, realizado por meio de exercícios de alongamento do tendão de Aquiles e da fascia plantar.

Estudos revelam que 80% dos portadores de esporão de calcanhar melhoram após seis a oito semanas de tratamento.

Além da fisioterapia, medicamentos para amenizar as dores e conter a inflamação podem ser benéficos.

Ao persistir a doença, especialistas recomendam a terapia de ondas de choque extracopórea. Os tratamentos cirúrgicos costumam ser raros, cabendo a casos muito específicos.

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11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

2012-06-22T15:38:00.000-03:00

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. Confira aqui e movimente-se:

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Dicas para começar a fazer caminhada e corrida

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

Esteira

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

O que comer antes dos exercícios físicos?

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

Esteira

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

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Três atividades para plano de aula de Handebol

2012-06-13T13:43:00.000-03:00

Segue abaixo três atividades para desenvolver a atividade de Handebol em suas aulas:

Handebol Lúdico
Objetivo: : Iniciar o desenvolvimento de fundamentos técnicos através de atividades lúdicas.
Duração: 50 min
Material: bolas, cones, corda grande, arcos
Faixa Etária: 10 a 12 anos
Parte Prática:

Aquecimento:
Gol ambulante: os alunos dispostos em duas equipes, sendo que cada equipe deverá eleger o seu goleiro que ficará andando ao redor da quadra (por cima das linhas do handebol ou outras) com um arco nas mãos (elevado).
As equipes deverão trocar passes e tentarão chegar até o seu arco para fazer um gol (jogando a bola através do arco). A outra equipe logicamente não deixará isto acontecer e vai tentar interceptar a bola e começar tudo de novo. Poderão ser colocadas duas bolas. (10 min)

Parte principal:
1 -atividade com grupos de 5 alunos, onde 3 estarão passando a bola entre si enquanto dois serão os "bobinhos", ao tocar na bola , troca o aluno que errou o passe (Passes parabólicos por cima dos defensores não serão válidos).
2- Dois a dois com uma das mãos dadas, os alunos deverão driblar cada um a sua bola, e tentar fazer o colega perder a bola puxando-o ou empurrando-o.
3- dois a dois com duas bolas deverão atravessar a quadra passando uma das bolas com as mãos e outra no chão sendo passada com os pés.
4- Os alunos divididos em dois grupos que ficarão dispostos atrás das linhas de nove metros (um em cada). Cada aluno deverá ter uma bola, e no centro ficará uma bola de medicine ball de 3 kg. Através de arremessos terão que acertar a medicine e fazer com que ela role atravessando uma determinada linha (a ser escolhida pelo professor).
A outra equipe pode também impedir que a bola role através dos seus arremessos, e cada vez que alguma equipe conseguir fará um ponto.

Parte final: Alunos sentados em posições diversas de alongamento e o professor fará um comentário sobre um aspecto do histórico do handebol. Por exemplo: Um dos motivos pelos quais o handebol surgiu foi o fato do prof. alemão Max Reiser criar uma atividade recreativa para as operárias da fábrica da Siemens na Alemanha. Refletir sobre a preocupação com o lazer dos operários já naquela época, coisa que no Brasil começou recentemente.

Caça aos pintinhos - Handebol

Objetivo: aquecimento lúdico;
Duração: 15 a 20min;
Material: nenhum, quadra ;
Faixa Etária: todas as idades;
Parte Prática:
Divide-se o número total dos participantes em grupos com quantidades iguais, ou bem próximo disso. Forma-se uma fila sendo que uma pessoa ficará de frente para ela. Essa pessoa que estará virada de frente para a fila, será o gavião. A primeira pessoa da fila, será a galinha que terá a função de proteger os pintinhos, podendo usar somente os braços "abertos" para espantar o gavião (sem empurrá-lo). Os demais da fila serão os pintinhos que deverão fugir do gavião, porém não poderão se soltar da cintura um do outro, caso isso aconteça, a brincadeira deverá ser reiniciada. O Gavião deverá tentar tocar um dos pintinhos. Uma vez pégo haverá mudança de posição. Repetir até que todos tenham passado por todas as posições.

COMENTÁRIOS: Uma ótima atividade de aquecimento pois possui várias possibilidades de movimentos e ao mesmo tempo envolve o lúdico, tornando todo e qualquer tipo de aque
Hand Fest - handebol -10/02/04
Objetivo: interação social
Duração: 40 min
Material: bolas, cones e uma quadra de esportes
Faixa Etária: 11 anos
Aproveitamento: recreação

Dividir a turma em dois grupos. Em cada extremidade da quadra estará um cone. A atividade começa quando a professora autorizar e funcionará da seguinte forma: O grupo A será colocado de forma separada ao grupo B. O grupo que estiver com a posse de bola realizará passes até a zona próxima aos cones e ao atingí-la, tentará equilibrar a bola sobre ele. Vence o grupo que conseguir o maior número de bolas equilibradas dentro do tempo permitido

Handebol Americano
Objetivo: Executar e aprimorar os passes, dibles, arremessos, corrida, movimentos de defesa e começar a vivenciar o jogo.
Duração: 60 minutos
Material: 1 Bola de handebol, 2 bambolês e barbante
Faixa Etária: 12 a 15 anos
1º Parte – Aquecimento 10 minutos. Um aluno será escolhido para começar a brincadeira sendo o pegador, os outros alunos estarão espalhados na quadra, ao inicio da atividade o pegador que estará com duas bolas de queimada nas mãos, deverá encostar a bola nos seus companheiros. Quem for queimado, deverá se juntar ao pegador inicial, os dois darão as mãos (formando uma corrente humana) e continuarão a brincadeira só que agora cada um com uma bola.
A bola sempre ficará na extremidade da corrente humana.

2º Parte – O jogo (a duração de cada jogo se definirá com a quantidade de equipes formadas). Cada equipe será formada por 6 alunos. A equipe terá que trocar no mínimo 5 e no máximo 10 passes, podendo cada aluno permanecer 3 segundos com a bola. Após o 10º passe o aluno será obrigado a arremessar a bola da onde estiver, será gol toda a vez que a bola passar por dentro do bambolê. O bambolê poderá ser pendurado em qualquer parte do gol. É recomendado que cada equipe conte em voz alta, para o professor poder acompanhar e verificar a equipe que ultrapassar os 10 passes.

3º Parte – Final de aula. Desenvolver uma atividade lúdica para acalmar os alunos para a próxima aula. Sugestão de atividade:
Comando de valer - Os aluno estarão distribuídos livremente pelo espaço de frente para o professor. O professor, para iniciar a atividade, dirá "Comando de valer". A esse comando, os participantes deverão responder com o gesto de balançar suas mãos à altura da cintura. O professor dará novos comandos, os quais deverão ser cumpridos pelos alunos. Porém, sempre que der um comando o professor dirá a própria palavra "comando" antes. Exemplo, "comando nariz", as pessoas deverão tocar o nariz. Se o professor não disser a palavra comando antes da ordem, esta ordem não deverá ser cumprida pelos alunos, quem cumprir a ordem será desclassificado e se tornará fiscal ajudando o professor a identificar os alunos que vierem a errar. O ultimo aluno que ficar será o vencedor.

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Plano de aula: Introdução ao vôlei

2012-06-13T13:40:00.000-03:00

Objetivos
- Desenvolver técnicas do vôlei.
- Reconhecer habilidades e dificuldades em si e nos colegas.

Conteúdo
Fundamentos básicos do vôlei (saque, manchete e toque).

Anos
2º ao 5º ano.

Tempo estimado
Sete aulas.

Material necessário
Papel, canetas, cartolinas, bolas grandes e macias (ou de vôlei), rede ou elástico esticado entre duas paredes, tabela de monitoramento (abaixo).

Flexibilização
Para alunos com deficiência física
Para incluir alunos cadeirantes proponha que o vôlei seja jogado com todos os alunos sentados em cadeiras e com a rede colocada em altura compatível. Quando o aluno cadeirante estiver avaliando os colegas, a partida pode ser jogada com os demais alunos em pé. Organize desafios com diferentes graus de dificuldade para o aluno - como jogar a bola com uma das mãos, depois com as duas ou fazer uma manchete - e amplie o tempo de realização de cada uma das etapas, caso julgue necessário.

Desenvolvimento
1ª etapa
Avalie o que as crianças já são capazes de fazer, dividindo a classe em grupos de três ou quatro alunos - que são os times. Siga estratégias criteriosas de constituição das equipes (misture meninos e meninas e crianças mais e menos habilidosas, por exemplo). Organize a aula de forma que seja possível realizar mais de um jogo simultaneamente. Ajuste o número de participantes de cada time de acordo com o tamanho da classe. Uma parte da turma será responsável pela avaliação dos colegas. Os alunos que estiverem nesse momento fora do jogo deverão anotar todos os contatos com a bola que um de colegas realizar. Para isso, deverão utilizar a tabela de monitoramento. Cada fundamento deverá ser registrado em papel. Antes da aula, confeccione tabelas para que cada aluno faça seus registros sobre o colega. Para diminuir a possibilidade de erros de avaliação, envolva-os na construção dos critérios que acharem mais adequados para o que chamarão de "certo" e "errado". Inverta os papéis de jogadores e avaliadores. Ao fim desse diagnóstico, planeje os próximos passos da sequência didática com base nos conhecimentos prévios de seus alunos.

2ª etapa
Organize aulas em que os aspectos mais desafi adores do vôlei possam ser trabalhados e aperfeiçoados. Organize um jogo, em que cada aluno, de posse de sua tabela de monitoramento (avaliação realizada pelo colega na primeira etapa), deverá identifi car quais são suas dificuldades. Supondo que ele constate que suas manchetes são ainda pouco frequentes e a proporção de erro ainda é alta, proponha um critério de pontuação diferente para cada manchete que esse aluno fi zer. Se um fundamento qualquer vale um ponto, toda vez que o aluno realizar uma manchete, sua possibilidade de pontuação duplicará. O objetivo é envolver os alunos na sua própria aprendizagem.

3ª etapa
Divida o espaço disponível de modo que quatro ou seis times joguem ao mesmo tempo e organize o ambiente por fundamentos. Combine com a turma que cada time vai treinar um fundamento. O fundamento combinado valerá determinado ponto pela simples realização ou tentativa de executá-lo. Esse jogo pode ser realizado em três aulas. Se achar necessário, amplie o número de aulas da sequência.

Avaliação
Retome os procedimentos do diagnóstico. Reorganize os times e os avaliadores para identificar os avanços e discuta com os alunos esses resultados. Também vale fazer as suas anotações sobre os alunos em situação de jogo. Compare os resultados do diagnóstico com a avaliação. O número de fundamentos realizados, a habilidade de manter a bola em jogo e os acertos e os erros mostrarão a evolução da turma. Houve avanços? Quais foram eles?

Consultoria: Rodrigo Paiva
Professor de Educação Física e mestre em Psicologia da Educação

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Técnica de treinamento é um salto para a saúde

2012-06-04T13:26:00.000-03:00

O treinamento de pliometria trabalha o desenvolvimento da força explosiva e é indicado para melhorar a perfomance de atletas em diversas modalidades esportivas. O treino, que tem como base exercícios de salto e arremesso, consiste em um ciclo de alongamento e encurtamento da musculatura.

"Ativa o músculo em uma fase de pré-alongamento e, em seguida, acontece de forma natural a contração. Ele trabalha força e velocidade, desenvolvendo a potência do movimento", explica Gislaine Satyko Kogure, personal trainer da Clínica Corpore.
De acordo com o personal João Zanetti, da Wellness Sport Club, a pliometria gera fortalecimento da musculatura porque recruta tanto as fibras de contração rápida, quanto as lentas. "Desenvolve a agilidade, coordenação, explosão rápida, ou seja, melhora a impulsão e a performance do atleta", cita Zanetti.
Esportistas
A pliometria é voltada a atletas que precisam ter bom arremesso, impulsão e força nos saltos, como os praticantes de corrida, vôlei, atletismo, basquete, handebol e futebol.
"Acabam sendo exercícios próximos aos movimentos que se vão executar no esporte. Na corrida, que é uma sucessão de saltos, o treino de pliometria melhora a performance do corredor, ao passo que dá mais explosão, força e resistência", explica Gislaine.
E embora seja voltada a esportistas de condicionamento médio a avançado, o conceito de pliometria também é aplicado a crianças, de uma forma lúdica. "Entra nas atividades infantis como pular corda, amarelinha, corridas e jogos de salto. Não como umo um treino específico", ressalta a personal trainer.
Treino exige postura correta no 'aterrissar'
O treino de pliometria deve ser programado dentro da condição física do aluno. A personal trainer Gislaine Satyko Kogure explica que existe uma progressão no treinamento, apesar de os mais difíceis serem desafiadores. "É necessária essa progressão para permitir a aprendizagem do exercício. Existe a forma correta de aterrissar. É preciso aprender a postura durante a queda nos movimentos do salto para que a musculatura das coxas absorva o impacto e não a articulação do joelho", detalha a personal.
A fase inicial é montada com saltos no mesmo lugar ou com pequenos deslocamentos e em pequenas alturas. "Para fazer o treino de pliometria são precisos coordenação, nível de condicionamento de força e flexibilidade, de nível intermediário a avançado", alerta. E, devido a sua intensidade, ele tem restrições. Não pode ser praticado por pessoas sedentárias ou iniciantes, que tenham sofrido uma lesão de joelho sem a recuperação total, e deve ser sempre realizado em superfícies lisas e antiderrapantes.

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Plano de aula: Beisebol e taco na escola

2012-06-04T13:24:00.000-03:00

Objetivos

Adaptar materiais e espaços para a prática de taco e beisebol.

Democratizar o aprendizado de modalidades esportivas raramente praticadas na escola.

Apresentar e reelaborar regras.

Conteúdos

Jogo de taco.

Beisebol.

Anos

6º e 7º.

Tempo estimado

Dois meses e meio.

Material necessário

Cinco pares de tacos, que podem ser roliços (cabos de vassoura) ou achatados (ripas), com cerca de 1 metro de comprimento, cinco bolas de borracha (como as de frescobol) ou de tênis (encapadas com tecidoamarelo), cones, latas de refrigerante, garrafas PET e varetas de madeira (para montar as casinhas do taco) e giz (para delimitar espaços na quadra e desenhar as bases do campo de beisebol).

Desenvolvimento

1ª Etapa
Apresente o objetivo do projeto.Pergunte se os alunos já praticaram taco e beisebol e se ouviram falar deles. Explique sobre regras, espaço, materiais e habilidades que eles desenvolvem como arremesso, rebatida e corrida.

Proponha o jogo de taco e use seis aulas com ele. Forme grupos de quatro e separe-os em duplas (um menino e umamenina). Meça a quadra e divida-a para que quatro ou mais grupos joguem ao mesmo tempo. Fale da importância de dosar a força da rebatida para evitar acidentes.

Faça com que os mais e os menos experientes joguem juntos e peça que pensem em maneiras de diversificar as duplas e os quartetos. Durante a atividade, direcione questões a grupos específicos perguntando, por exemplo, como é melhor usar o taco quando a bola vem rasteira ou mais alta. Dessa forma, eles melhoram a capacidade de tomar decisões.

Converse sobre o que foi bom e o que foi ruim na prática e faça com que pensem em regras mais complexas, respeitando o nível de desempenho dos colegas. O foco do projeto não é desenvolver nosestudantes técnicas refinadas, mas prepará-los para dar respostas eficientes aos problemas surgidos.

2ª Etapa
Relembre as características e as regrasdo beisebol e aponte as semelhançascom o taco como a rebatida, quedeve lançar a bola para longe a fimde conquistar mais pontos. Peça ajudapara adaptar o jogo à quadra da escola.

Nas primeiras partidas, use a formade um quadrado em que cada quinacompõe uma base, com uma garrafa PET como ponto de referência. Nas aulas finais, a quadra ganha oscontornos de um losango e as basespassam a ser círculos desenhados comgiz.

Ao lado de cada um deles fica umjogador. Use primeiro uma ripa demadeira como taco e depois passe parao cabo de vassoura. Sugira mudançasna regra de rebatida (na oficial, quem erra três rebatidas é eliminado).

Por exemplo: ao ser lançada, a bola pode quicar para facilitar a rebatida e o arremessador tem quantas chances forem necessárias até que o rebatedor acerte e possa revezar a função com os colegas. Estabeleça com todos o valor dos pontos das bases conquistadas e da volta completa no campo.

Divida a turma em duas equipes, com equilíbrio entre meninos e meninas, e dê autonomia para que decidam suas funções (capitão, rebatedor e receptor, jogadores de base e jardineiros, que ficam espalhados no campo).

Proponha o revezamento das funções entre os jovens e também entre os times, de ataque e de defesa. Reserve oito aulas para a prática e proceda como nas aulas sobre o taco, intervindo quando necessário e propondo novas regras. Se for possível, leve a garotada para visitar campos, assistir a partidas e conhecer uma associação de beisebol para que um dos responsáveis pela entidade explique como é a rotina desses profissionais.

Produto final

Campeonato
Reserve uma aula para a organização de um campeonato. Divida a turma em comissões de premiação, montagem de tabelas, arbitragem e divulgação do evento na escola e na comunidade. Os jogos devem ser realizados em outras três aulas.

Avaliação

Organize disputas para observar o conhecimento que os alunos têm das regras das modalidades propostas. Discuta com eles os conhecimentos práticos e teóricos adquiridos nas aulas e dê um questionário sobre os jogos para que respondam em duplas. Peça que cada um avalie, por escrito, o projeto e sua própria participação.

* Marcelo Barros da Silva é consultor e selecionador do Prêmio Victor Civita Educador Nota 10.

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Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino?

2012-05-30T13:45:00.000-03:00

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.
Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.
Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.
Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.
Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.
É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.
Fonte: ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 -

5 atividades para Educação Física Escolar

2012-05-30T13:32:00.000-03:00

São 5 atividades "relâmpago", para serem usadas com crianças dentro da escola.

Espero que ajude:

Jo-Quei-Pô Gigante

Os participantes deverão ser divididos em três equipes, e dispostos de modo que cada equipe fiquei de frente para outra, formando um triângulo.
Ao sinal do monitor, cada equipe deverá virar de costas para as outras e escolher um dos três "símbolos": "CAÇADOR", "LEÃO" e "ESPINGARDA". Feito isso, todas as equipes devem se posicionar em seus lugares, formando colunas (um participante ao lado do outro).
Ao novo sinal do monitor, todas as equipes deverão virar-se e mostrar o "símbolo" escolhido - IMPORTANTE: todos os participantes da equipe deverão colocar o mesmo "símbolo".
Mas quem ganha de quem ??? O "LEÃO" ganha do "CAÇADOR" - O "CAÇADOR" ganha da "ESPINGARDA" - A "ESPINGARDA" ganha do "LEÃO"...
Vence a equipe que marcar o maior número de pontos.
Uma variação dessa atividade, é que o monitor poderá fazer apenar duas equipes com os participantes, a disposição será de uma equipe de frente para outra, com um determinado espaço entre elas. A atividade seguirá como na explicação acima, com a diferença de que a equipe que ganhar o ponto, deverá correr atrás da equipe que perdeu o ponto, e todos os participantes que forem pegos passará para a equipe adversária. Vence a equipe que tiver com maior quantidade de participantes.

Gruda aranha

Um pegador (aranha) no centro de um círculo formado pelos outros fugitivos (mosquinhas). Ao sinal do monitor que gritará "GRUDA ARANHA", as moscas devem fugir até um local pré-determinado e a aranha deve tentar pegá-las. As moscas que forem pegas transformar-se-ão em aranhas também (pegadores). É considerada a "mosquinha" campeã, a ultima a ser pega.

Girafa - Elefante (Girafante)

Todos os participantes devem ficar em círculo e um dos participantes no centro.
O participantes que estará no centro do círculo deverá apontar um dos participantes do círculo e falar o nome de um dos dois bichos: GIRAFA ou ELEFANTE, automaticamente o aluno apontado devera imitar o bicho com a ajuda de seu colega da esquerda e da direita.
Para imitar a GIRAFA, o participante apontado deverá erguer os braços como se fosse o pescoço da girafa, os participantes da esquerda e da direita deverão abrir os braços ao longo do corpo do participante do meio (aquele que está com os braços erguidos).
Para imitar o ELEFANTE, o participante apontado deverá colocar suas mãos abertas uma na frente da outra na frente do seu nariz como se fosse a tromba do elefante, os participantes da esquerda e da direita deverão fazer o mesmo gesto com as mãos, mas na orelha do participante do meio, como se fosse as orelhas do elefante.
Quem errar dos três que deveriam imitar a Girafa ou o Elefante, deverá ir para o meio do círculo.

João bobo

Os participantes devem-se formar em trios: dois alunos na ponta e um no meio, este deverá soltar o peso do corpo na frente e para trás, e seus companheiros apoiá-lo.
Revesa-se até que os três participem.
OBS: o monitor deverá tomar o máximo de cuidado para com os participantes, pois essa atividade não poderá ser feita com crianças muito novas, pelo fato de elas não conseguirem segurar seus companheiros.

O caçador, o pardal e a abelha

Todas as crianças fazem um círculo de mãos dadas, com exceção de 3 participantes, que serão o caçador, a abelha e o pardal.
Dado o sinal de início, o caçador deve perseguir o pardal. O pardal deve perseguir a abelha. E a abelha deve correr atrás do caçador.
Podendo correr por dentro ou por fora do círculo.
Quando alguém for pego, troca-se o caçador, o pardal e a abelha.

Nunca 3

Forma-se um grande círculo com duplas, onde uma criança ficará atrás de seu respectivo par, de frente para o centro do círculo. No centro haverá o pegador e o fugitivo. Ao sinal do monitor o pegador deve procurar apanhar o fugitivo, que deve fugir e nunca sair de dentro do círculo, ou seja, não vale correr por fora ou por trás das duplas, que estarão sentadas.
O fugitivo, quando desejar, pode sentar-se atrás de uma dupla qualquer e quando isto acontecer, o pegador será agora o novo fugitivo e a criança que estava sentada (a criança da frente da dupla) será o novo pegador. E assim conseqüentemente.

Fonte

Entenda as alterações que os anabolizantes causam no organismo

2012-04-25T15:32:00.001-03:00

Os riscos do uso de anabolizantes são amplamente divulgados hoje em dia, mesmo assim, há quem recorra a eles com o objetivo de ganhar músculos rapidamente. Estes esteroides são derivados sintéticos do hormônio masculino testosterona, originalmente produzido pelos testículos, e podem causar sérias alterações de saúde.

Aumento dos pelos, da barba e engrossamento da voz são apenas algumas das características masculinas reforçadas pelo uso de hormônios. O consumo indiscriminado e sem indicação médica pode trazer consequências negativas muito sérias para a saúde, como a redução na produção de esperma e a impotência.

Riscos do uso de anabolizantes

Outro problema sério que pode ocorrer em quem faz uso do produto é a cessação da produção do hormônio que está sendo ingerido. Além disso, se uma pessoa usa esteroides, mas não pratica exercícios físicos e não dorme direito, eles possivelmente nem farão efeito, trazendo somente prejuízos à saúde. O corpo não consegue aproveitar o hormônio que está em excesso no organismo, o que pode levar ao fenômeno que os médicos chamam de "aromatização", que, de maneira simplificada, é a transformação do hormônio dentro do organismo. A testosterona, hormônio masculino, pode acabar virando estrógeno, que é o hormônio feminino. Entre os homens, a consequência mais comum desse fenômeno é a ginecomastia - o aumento das mamas. A aromatização no corpo é um fenômeno natural, mas que pode ser intensificado em pessoas que usam anabolizantes. Por outro lado, as mulheres que usam hormônios estão sujeitas a desenvolver características masculinas, como engrossamento de voz e aumento de pelos.

Se uma pessoa usa esteroides, mas não pratica exercícios físicos e não dorme direito, eles possivelmente nem farão efeito, trazendo somente prejuízos para a saúde.

Anabolizantes X Suplementos alimentares

É preciso distinguir bem anabolizantes e suplementos alimentares. Como vimos, os esteroides anabolizantes são fabricados para substituir o hormônio masculino testosterona. Existem pacientes que realmente precisam fazer uso destes produtos, pois têm produção natural de hormônio insuficiente. Mas muitos homens usam o produto apenas com fins estéticos, o que é totalmente inadequado.

A suplementação, por sua vez, recorre à ingestão de proteínas e aminoácidos, que são essenciais para o organismo. A suplementação nutricional usa a reposição de vitaminas, sais minerais e outras substâncias naturais para corrigir os desequilíbrios do corpo, eliminando ou inibindo a absorção de substâncias tóxicas, combatendo o excesso de radicais livres pelo corpo, repondo substâncias benéficas que estejam faltando no organismo, entre outras ações. A ideia é manter os nutrientes, vitaminas e sais minerais em níveis adequados à necessidade de vida e faixa etária do paciente.

Apesar disso, faço mais um alerta importante: mesmo para estes produtos fitoterápicos, naturais e ortomoleculares, é indicado consultar um profissional especializado que possa fazer a indicação das melhores doses. Não confie em dicas de colegas, amigos e pessoas não habilitadas. Cada ser é único e qualquer indicação de suplemento, hormônio ou medicamento precisa estar bem fundamentada e bem dosada.

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