Sportguids

No Pain No Gain?

2011-02-26T23:13:00.000+02:00

Какво точно означава фразата „No Pain, No Gain” (Без болка, няма напредък)? Със сигурност е игриво и се закача из залите навсякъде по света. Това означава ли, че ако чувстваш болка, ще накара мускула ти да расте? Дали, ако не чувстваш болка, означава ли, че няма да станеш по-голям или по-силен? Дали болката е добър фактор? Цялата болка знак ли е за растеж или е някаква лоша болка?

Някой основи за начало

Който ще помогнат да разберете информацията:

                „фокус” освен ако незнаете как да се съсредоточите, вие няма да можете да генерирате интензивността нужна на мускулите за да растат и да са силни.
                „Гледате напред и градите мускули” това е добър преглед на това, което се изисква за да градите мускули и сила.
                „Храненето” не ме интересува, колко трудни са тренировките, ако храненето ви куца няма да качите мускули никога. Много бодибилдъри, който твърдят, че имат „добро хранене”, всъщност не е така.

Болки в ставите

Първо нека всичко да е ясно, „Без болка няма напредък” не се отнася за ставите, болката в ставите винаги е лошо нещо. Болката е алармената система на тялото ти, когато тя отива в състояние изключено – по-добре я послушайте! Ако продължите усилено въпреки болката вие сериозно ще се нараните и ще приключи вашата бодибилдинг кариера за много кратко. Ако имате болки в ставите, спрете каквото и да правите! Опитайте различни ъгли, различни позиции, повърхност, за да спре болката. Ако това не помогне, опитайте да правите упражнението с по-малко тегло и повече повторения или правете различни напълно различни упражнения. Ако и това не помогне и болката продължи ще трябва да отидете на лекар. Сега нека поговорим за болката в мускулите.

Болки в мускулите

Всяка мускулна болка, която е остра и започва внезапно или възниква като болт на болката винаги е лошо и вероятно е знак за настъпило сериозно нараняване. Това определено не е това което ние говорим когато казваме „ без болка няма напредък”! Ако внезапно и рязко, като светкавица имате болки в мускулите, спрете веднага и се затичайте към някой които може да ви даде голям пакет лед и ибупрофен, за да спомогне за намаляване на нараняванията, След това отидете до лекаря.

Добрата мускулна болка

Сега нека поговорим и за някой видове добра болка, която може да бъде индикатор за успешна тренировка. Преди да отидем в видовете добри болки, трябва да се изясним тук. Никога не е имало изследвания, които доказват тези видове болка , който да доведат мускула до растеж, всъщност много хора са придобили по-силни и големи мускули без грам болка. Така, че ако не усещаш болка, не се отчайвайте.

Ок, нека говорим за добрите видове болка, към която се стремим. Първата добра болка е това което се случва на края на серията. Започва като бавно парене, когато сте на ¾ от серията и болката бавно се увеличава с всяко следващо повторение. Това е добра болка, причинена от натрупването на млечна киселина в мускулите. Причината за тази болка да е добра, е че вие сами се „насилвате” за да предизвикате мускулен растеж.
Другия добър вид болка е при , Забавяне на мускулната болезненост при серия. Това забавяне на мускулната болка е много добра, това което прави бодибилдърите да използват асансьора, а не стълбището в продължение на много дни след тренировка за крака – ако сте имали тренировка убиец за крака ще разберете за какво говоря. Ако тренировката е с достатъчна интензивност, може да получите микро-сълзи в мускулите на тялото, което след това трябва да се поправи. По време на лечебния процес, тези мускули могат да се възпалят. Това възпаление е забавено и може да отнеме 1-2 дни след тренировка да се възстанови и може до една седмица, зависи от интензивността на тренировката ви. Тази прекрасна болезненост която чувстваш в мускулите са преустроени – по-големи, по-бързи и по-силни! Между другото тази чувствителност трябва да е постоянно напомняне, че трябва да се обърне внимание на храненето, за да сте сигурни, че мускулите ви имат постоянен достъп до всички хранителни вещества и аминокиселини за да растат. Ако тренировката ви е тежка и след това ядете картофи, чипсове за 5 дни тренировката ви е пълна загуба. Проучванията показват, че стречинг не изглежда да помага за преодоляване на болката, така че и това не помага. Проучванията показват това, че тялото за да ускори лечебния процес, ако бързате да се отървете и имате много пари, отивате на спортни масажи.

Измерете, колко добра ви е била тренировката

Е, може да вземем лента за мярка, тъй като това може да отнеме година за да видите измеримите количества на покачване и няма да може да измервате разликата в мускулните размери след тренировка. Неможе да използваш и мащаб. Дори и тренировките ви да са 7 дни в седмицата със строги хранителни режими и тежки тренировки, най-много мускули може да добавиш до 7-8 кг на година, което е около ~ 0,400гр. На месец. Няма начин да може да се мери такова малко количество мускулна маса, поради големия ден и колебанията в теглото. Мамка му, аз може да получа 1,5-2 кг за 10 мин, от ядене на солено, картофки и пиене на голяма кола с големи глътки. Е, как да разберете дали вашата тренировка е била успешна? Използвайте дневник. Описвайте всяка тренировка, всяко упражнение и тежестите с който го правите и повторенията. След месец проверете напредъка си. Ако са се увеличили ли с най-малко две повторения и използване на по-големи тежести, то тренировките ви са успешни. Ако станете по силни, ще станете и по-големи!!!

„Без болка, няма напредък” може или не да е вярно за вас.

Диети за отслабване

2011-02-26T06:46:00.003+02:00

Диети за отслабване

Подходящи храни при напълняване и наднормено тегло. Диети за отслабване с млечни храни. Забранени и разрешени млечни храни при диети за отслабване

Мляко и млечни продукти.

Разрешени млечни храни при диети за отслабване

Разрешени: прясно краве и козе мляко, непълномаслено и обезмаслено мляко,кисело мляко с намалена масленост, айран, обезмаслен а и обезсолена извара, прясно подсирено сирене от обезмаслено мляко, изкиснато сирене.

Ограничени млечни храни при диети за отслабване

Ограничени: пълномаслено краве мляко, овче и краве сирене, пушени сирена, кашкавал "Витоша", сметана с 12 процента масленост.

Забранени млечни храни при диети за отслабване

Забранени: големи количества прясно и кисело мляко/повече от 400 г на денонощие/, овче и биволско кисело мляко,кисело мляко смес, кисело мляко,сметана с висока масленост 30 и 40 процента.Сирене "Крема", топени сирена, сирене Рокфор,Рожен,Гауда,Камамбер, холандски и швейцарски сирена, кашкавал Балкански, приготвен от овче мляко, подсладено кисело мляко, плодови млека.

Разрешени и забранени месо и месни произведения

Месо и месни храни

Разрешени: говеждо и не тлъсто телешко месо, питомен заек, агнешко не тлъсто месо, не тлъсто свинско - най-добре на скара, някои телешки вътрешности - черен дроб, шкембе, сърца.Птици - пилета, млади кокошки, бройлери, японски пъдпъдък, токачка.

Ограничени: телешки език, не тлъста шунка, кайзер

Забранени:тлъсто говеждо месо,овче и биволско сирене, тлъсти птици - патици, гъски, стари кокошки и петли, охранени пуйки и консервирани меса и колбаси ,месни бульони, местни сосове,шкембе чорба, почти всички животински вътрешности - мозък, момици,бъбречета,далачета, панкреас,чревца, свински език, джолан, свински глави, уши и дивеч.

Диета с Риба и рибни произведения

Разрешени и забранени риби и рибни произведения

Разрешени: речни и морски не тлъсти риби - кефал, карагьоз, калкан, мерлуза, путасу, сайда,пролетна скумрия, пролетен сафрид, млад шаран, таранка, мряна, бяла риба, скобар, оклей, кротушка, костур, червеноперка, сабя,мойва,камбала, сардина ,хек.

Забранени: тлъсти речни и морски/океански/риби - паламуд, есенна скумрия,есенен сафрид, тон,торук, есетра,моруна,тлъст шаран, змиорка,сом, и др.пържена риба, всички рибни консерви и закуски, маринована риба и рибни изделия,рибни пастети, хайвер-тарама, червен и черен, чирози,гароси,осолена риба - херинга,сельодка,цаца,прясно осолена скумрия и др.,топло и студено опушена риба, лакерда,паламуд,веяна скумрияи др.не рибни морски и океански продукти - миди, стриди,раци, калмари,омари, октоподи.

Разрешени и забранени яйца и яйчни продукти при диета за отслабване

Разрешени: кокоши яйца (до 1 бр. в денонощие), твърдо сварени или печени, яйчен белтък.

Забранени: яйчен жълтък, яйца на прах, майонеза, гъши и пачи яйца, тлъсти омлети.

Разрешени и забранени мазнини при диета за отслабавне

Разрешени храни няма.

Ограничени: растителни салатни масла - слънчогледово царевично, фъстъчено, маслиново, орехово и др., нискомаслено прясно краве масло в количество 20-30 г за денонощие в зависимост от степента на затлъстяването, маргарини - за предпочитане са приготвените с растителни мазнини.

Забранени: свинска мас, топено краве и овче масло, мандраджийско масло, гъша и пача мас, говежда и овча лой, осолена сланина.

Разрешени и забранени зеленчуци и зеленчукови консерви при диета за отслабване

Разрешени: всички зеленчуци, които съдържат до 10 % въглехидрати - бяло зеле, брюкселско зеле, карфиол, краставици (особено ценни в диетичното хранене при затлъстяване, тъй като съдържат активното вещество тартронова киселина, която спомага за мобилизиране на мазнините от мастните депа и за изгарянето им в процесите на обмяната), пиперки, камби, салата, маруля, тиквички, бамя, зелен фасул, моркови, червено цвекло, зелена бакла, червени домати (общото количество на зеленчуците не бива да надвишава 400 г за денонощие), замразени зеленчуци, стерилизирани зеленчукови консерви.

Ограничени: зеленчуци, съдържащи повече от 1О % въглехидрати - картофи, гъби, зеленчуци, съдържащи големи количества етерични масла, възбуждащи апетита - ряпа, репички, алабаш, лук, чесън, колраби, праз.

Забранени: варива - зрял фасул, грах, леща, нaxут, соя, лапад, спанак, коприва, киселец, лобода, патладжани.

Плодове и плодови консерви.Разрешени и забранени плодове и плодови консерви

Разрешени: плодове, съдържащи до 1О % въглехидрати - лимони, диня, летен пъпеш, ягоди (градински и горски), грейпфрути, тиква, касис, портокали, нар, трънки, джанки, изсушени шипки и шипкови люспи, дренки, всички недобре узрели и кисели плодове.

Ограничени: плодове, съдържащи от 10 до 15 % въглехидрати - немско грозде, боровинки, ананаси, вишни, дюли, кайсии, круши, праскови, череши, ябълки, стерилизирани компоти, нектари без захар, замразени плодове.

Забранени: плодове, съдържащи повече от 15 % въглехидрати - грозде, смокини, банани, мушмули, сини сливи, бадеми, лешници, орехи, фъстъци, кестени, тиквени и слънчогледови семки, кокосов орех, сусам и сусамов тахан, сушени плодове - стафиди, синисливи, смокини, фурми, круши, ябълки, кайсии, ошав, компоти, приготвени със захар, подсладени плодове сокове и плодови пюрета.

Хляб и хлебни изделuя. Зърнени храни и тестени произведения.Забранени и разрешени хляб и хлебни изделия при диета за отслабване

Разрешени: ръжен хляб, диабетичен хляб (пшенично-глутенов), хляб "Грахам" , овесени ядки, хлебна и бирена мая.

Ограничени: пшеничен пълнозърнест хляб, хляб тип "Софийски" (до 150-200 г в денонощие), ориз, жито, булгур, царевица, бисквити със сорбит.

Забранени: макаронени изделия - юфка, макарони, фиде, кускус, дребни тестени фигурки, бял пшеничен хляб ,френски франзели, погачи, бели хлебчета, сухари, бишкоти, кифли - обикновени, виенски, с мармалад, козунаци, козуначени кифли, осморки, гевреци, милинки, мекици, понички, ронливки, масленки, соленки, солети, всички видове бисквити, баница и банички, бюрек, сухи пасти, вафли.

Захар, захарни и сладкарскu изделия

Разрешени при диета захар и захарни изделия

Разрешени: всички изкуствени подсладители захарин, сорбит, ксилит, цикламати, дулцин и др. Ограничени: фруктоза.

Забранени: глюкоза - кристална и течна, индустриална захар (цвеклова и тръстикова), пчелен мед, сладка, мармалади, желета, конфитюри, шоколад, шоколадови изделия и бонбони, тахан халва (сусамова и слънчогледова) , нуга халва, локум, торти, пасти, кексове, сиропирани сладкиши, баклава, саварини, тулумбички и др., шоколадови и маслени кремове, нишестени кремове, щрудел, захаросани плодове, желирани десерти.

Питиета.Разрешени и забранени напитки при диета

Разрешени: руски чай, кафе без захар, минерални води, газирани минерални и обикновена вода, газирани разхладителни напитки, приготвени със захарин, чай от липов цвят, от мента, чай за отслабване, отвари от зеленчуци и плодове кори от ябълки, магданоз, шипки.

Забраненu: какао, боза, сиропи, натурални плодове зеленчукови сокове, алкохолни панитки от всякакъв вид.

Подправки.Разрешени и забранени подправки при диета за отслабване

Ограничени: магданоз, копър, доматено пюре, сладък: черен пипер, джоджен, лимонов сок,ванилия.

3абранени: лимонена киселина, оцет, черен пипер, дафинов лист, индийско орехче, майорана, канела, карамфил, джинджифил , бахар, лютиви чушки, чушлета, хрян, горчица, салца, пикантни сосове

Готварската сол се ограничава силно до пълно изключване от храната в зависимост от степента на затлъстяването.

Диета за отслабване

Необходими калории за деня при диета за отслабване

Най-съществено значение за лечението на затлъстяването има диетичното хранене.Постепенно се снижава енергийния внос с храната, като се изхожда от идеалната телесна маса на болния.

Изчисляване на идеалната телесна маса.Изчисляване на дневната нужда от калории, отнесени към идеалната телесна маса

Приема се, че средно на 1 кг телесна маса са необходими 30-35 ккал (126-146 кДж). Оттук се изчисляват дневните нужди от енергия като се вземат предвид условията на труд, характерът на работата, възрастта, полът. Известно е, че мастната тъкан практически формира наднормената телесна маса при затлъстяване тя се състои от 86 г тлъстини и 14 г вода за 100 г тъкан. Оттук може да сеизчисли, че за намаляването на телесната маса със 100 г е нужно да се приемат около 800 ккал (3350 кДж) по-малко от необходимите (при разграждане на 1 г мазнини се отделят 9,3 ккал или 39кДлж).

Диетата за отслабване трябва да отговаря на следните изисквания:

1. Храната да бъде богата на плодове зеленчуци, на витамини и минерални соли и в същото време бедна на енергия. Организмът не трябва да се лишава от необходимите му белтъци, витамини и минерални вещества.

2. Готварската сол не трябва да бъде повече от 3-4 г за денонощие. Това означава, че храната не бива да се соли допълнително.

3. Течностите трябва да се ограничат до 800-1200 мл за денонощие.

4. Белтъците в диетата трябва да са в границите на нормата, т. е. 1,5 г на кг телесна маса, или общо 100 r за денонощие. Добре е да се приема диетична извара, бедна на мазнини, богата на белтъци (до 18 %). Освен това тя съдържа липотропни фактори - метионин, холин и др., които спомагат за извличането на отложените те в чернодробните клетки мазнини. Много полезно е консумирането на прясно подсирено сирене.

5. Мазнините в диетата се ограничават значително - до 50-70 г за денонощие. Важно е да се ограничават максимално маслото, свинската мас, овчата лой и да се консумират предимно растителни мазнини.

6. Тъй като при затлъстяването холестеринът в кръвната плазма е повишен, както и в мастните депа, необходимо е да се ограничават продуктите, които съдържат значителни количества холестерин - яйчният жълтък, мозъкът, черният дроб, животинските мазнини, шоколадът и какаото.

7. Въглехидратите се редуцират силно - до 200 г в денонощие, като бързо всмукващите се

захари не надвишават 80-90 г за денонощие. Да се помни, че излишните 25 г захари се превръщат в 10 г мазнини, които се натрупват в мастните депа.

8. При затлъстяване от Първа степен енергийният внос се намалява с 20 %, при II степен - с 40 %, при III и IV степен - с 60 %.

Кулинарна обработка на храната при диета за отслабване.Потискане на апетита

За да се потиска апетитът, храната трябва да бъде еднообразна и сравнително просто приготвена, като не съдържа пикантни ястия. Разрешени са почти всички начини за кухненска обработка на храната - варене, печене на фурна, на скара, на грил, на водна баня, задушаване без използуване на соса, приготвяне на сурови салати без подправки и мазнини. Забраняват се пърженето, запържването, приготвянето на яхнии, кебапи, на гулаши на остри сосове, на бульони.

Режим на хранене при диета за отслабване.Брой хранения на ден при диета за отслабване

В това отношение в миналото се водеха доста спорове, но сега се смята за сигурно доказано, че честото хранене (5-6 пъти) с малки порции храна не води до затлъстяване, докато рядкото хранене (1-2 пъти дневно) подпомага напълняването. Опитът показа също така, че някои болни със затлъстяване, които избягват да закусват и се хранят веднъж или два пъти в денонощие, не могат да нормализират своята телесна маса.

Примерно меню при диета за отслабване

За затлъстели, които поддържат умерена физическа активност, може да се предпише диетичен режим с 1250 ккал (5630 кДж).

Рецепта за отслабване

Тя включва:

Закуска: 30 г хляб, 5 г масло, 240 г обезмаслено мляко

Обяд: Обезмаслен бульон от пилешко и телешко месо, 100 г картофи, 150 г зеленчуци с 3 % въглехидратно съдържание, 125 г плодове с 10 % въглехидратно съдържание.

Закуска в 16 часа: 240 г пълномаслено мляко. Вечеря: 30 г хляб, 5 г масло, 1 яйце, 150 г зеленчуци с 3 % въглехидратно съдържание, 150 г плодове с 10 % въглехидратно съдържание.

Ето едно редуциращо диетично меню с 1800 ккал (7530 кДж):

Закуска в 7 часа: Мляко с шварц кафе 200 (г) Заменки: айран; шипков чай без захар; прясно краве мляко 484. Топено сирене (38 г). Заменки: обезмаслено краве сирене (50 г); прясно подсирено сирене (50 г); диетична извара с червени домати; варено месо (50 г) и салата от краставици и домати без подправки.

Закуска в 10 часа: 1 бр. варено яйце, прясна краставица (200 г). Заменки: кисело мляко (200 г), плод или зеленчук (250 г).

Обяд: Пиле, печено на грил (150 г) с гарнитура от червени домати (150 г). Заменки: кюфтета на скара с гарнитура от задушени тиквички; телешко месо със зелен фасул: риба варена с гарнитура от картофи, печени на фурна, салата от краставици Заменки : салата от домати; салата от сурови пиперки; зелена салата; салата от червено зеле. Компот от малини без захар (200 г). Заменки: мус от стерилизирани плодове; крем ванилия; кисел от касис .

Закуска в 16 часа: Варена тиква (200 г). Заменки: доматен сок (150 г); 30 г шунка и 100 г зелена салата.

Вечеря: Гювеч от пресни зеленчуци (300 г). Заменки : пиле с прясно зеле; телешки котлети на фурна; гарнитура от картофи и други зеленчуци; кюфтета с извара , полети с доматен сос. Извара със стерилизирани плодове (150 г). Заменки: желе от кисело мляко; желе от ягоди; крем карамел. Хляб ръжен, ръжено-пшеничен или типов 150 г за целия ден. Химичен състав: белтъци - 103 г, мазнини 60 г, въглехидрати 166 г; 1780 ккал (7450 кДж).

Предпазване от напълняване

Поради многобройните нежелателни последици на затлъстяването и рисковете, които то носи, много по-важно е да се предпазваме от увеличаване на телесната маса, отколкото да се лекуваме. Редица учени изтъкват 4 основни правила за профилактиката:

1. Борбата против затлъстяването трябва да започне още от най-ранната детска възраст.

2. Следва да се насърчават физическата активност и физическите усилия. Физическото бездействие нарушава енергийния баланс понякога много по-силно, отколкото свръх храненето. Много млади хора нямат навика да спортуват и това несъмнено се отразява върху тяхната фигура.

3. Грижи за информиране на млади и възрастни, относно енергийната стойност на различните хра-нителни продукти.

4. При внезапно прекъсване на физическата активност (оттегляне от спорта, заболяване и т. н.) следва рязко да се намали и вносът на енергии с храната. Това е валидно също така и за старите и остаряващите хора. Накрая ще изтъкнем и голямото значение на редовното следене на телесната маса като важна профилактична мярка. Всяко семейство трябва да се снабди с домашна теглилка.Принапълняване трябва веднага да се вземат мерки, както чрез намаляване на храната, така и чрез увеличаване на физическата активност.

2011-02-26T06:40:00.002+02:00

Диети за отслабване.Видове напълняване

Описание на напълняване.Наднормено тегло

Лекарства като антидепресанти, неправилно хранене, слаб двигателен режим могат да доведат до затлъстяване.

Затлъстяването е характерно за страните с висок жизнен стандарт.То е свързано преди всичко с намалена мускулна активност, известна като хиподинамия и с прекалена употреба на храни , богати на въглехидрати и мазнини - хляб,хлебни изделия, масло, захар и захарни изделия. Колкото повече телесната маса на един човек е над нормата, толкова повече, вероятността от възникване и развитие на захарна болест - диабет, атеросклероза,високо артериално налягане, жлъчнокаменна болест, бъбречнокаменна болест. Съпротиват а на организма спрямо инфекциозните болести е малка.Началните форми на затлъстяване се появяват между 30 и 40 годишна възраст.

Напълняване. Видове наднормено тегло.

Увеличаване на телесната маса с 10 процента над нормалната или идеалната дава основание да се мисли за

Първа степен на затлъстяване- при нея хората са леко закръглени и обичат да си похапват

Втора степен на затлъстяване - при нея увеличението на телесната маса е с 20 до 40 процента и говорим з а наличието на затлъстяване втора степен

Трета степен на затлъстяване - при нея говорим за 50 и 99 процента затлъстяване.

Четвърта степен на затлъстяване - при нея увеличението на теглото е 100 процента.

Трета и четвъртата степен на затлъстяване са тежки и се лекуват трудно.

2011-02-26T06:30:00.003+02:00

Анаболни стероиди

Анаболните стероиди са производни на мъжкия полов хормон, който при растежа на юношата има стимулираща роля в две основни насоки - ефекти на възмъжаването (напр. начално нарастване на пениса и мъжките полови жлези, удебеляване на гласа, поникване на брада и т.н.) и анаболни ефекти (повишаване на мускулната маса, на размера на вътрешните органи, контрола на телесните мазнини, ускоряване синтеза на протеини и на калцирането на костите). Въпреки че анаболните стероиди понякога имат и психични ефекти (повишаване на самочувствието и агресивността), хората, които ги вземат, желаят преди всичко да придобият по-атлетична фигура.

Какво да знаем

- Като състав анаболните стероиди включват или наподобяват мъжкия полов хормон тестостерон.

- Някои от анаболните стероиди могат да се вземат като таблетки през устата, но повечето трябва да се инжектират. По-безвредни са инжекционните форми. Но е добре когато се прави цикъл той да включва един и същи препарат в два варианта - инжекционен и на таблетки.

- Безопасни са само анаболните стероиди официално набавени от нужните за целта места и необходимата консултация с компетентно лице. Steroidi.EU изготвят стероидни цикли.

- В медицината анаболните стероиди се използват за лечение на анемията и мускулната слабост след хирургическа операция. Други видове стероиди се използват за лечение на екзема и астма.

- Анаболните стероиди се използват предимно от културисти и атлети, но също и от някои хора, които смятат, че това е начин да подобрят външния си вид. (Сами по себе си обаче анаболните стероиди не вършат работа - ако ги вземаш и просто седиш, чакайки да се превърнеш в Скалата или Терминатор, ще останеш много разочарован.)

- Употребата им в спорта е забранена. Един положителен тест може да сложи край на цялата състезателна кариера на спортиста.

Ефекти

- Употребяващите и очакват стероидите да ги направят по-агресивни и да ги накарат да тренират по-усилено.

- Съчетани с интензивни физически упражнения и високобелтъчна диета, анаболните стероиди могат да помогнат за изграждането на мускулите. Води се спор обаче дали помагат за повишаване на атлетизма и мускулната сила.

- Помагат за възстановяване след изтощителни упражнения.

- Според редица изследвания ефектите на анаболните стероиди са преди всичко психологични.

Рискове

- При системна употреба у някои хора възниква психична зависимост - те вярват, че не могат да постигнат добро представяне без да са взели стероиди. Други се чувстват добре когато са 'на стероиди', но стават депресивни, когато са без тях. Понеже много от 'спортистите' вземат препаратите на цикли (редуване на периоди на употреба и почивка) тези колебания в настроението могат да се отразят на ежедневните им занимания.

- Някои от редовно употребяващите анаболни стероиди стават с твърде променливо настроение или пък раздразнителни и конфликтни.

- Налице са данни и за физическа зависимост. Някои хора се нуждаят от лекарска помощ, за да спрат вземането на стероиди, тъй като изпитват абстинентни симптоми.

- Вземането на анаболни стероиди крие много рискове и за физическото здраве, само някои от които са обратими след спиране на употребата.

- Може да се спре съзряването и нормалния растеж на младите хора. Поради бързото калциране на костите те остават много ниски.

- Рисковете за мъжете включват: проблеми с ерекцията, порастване на женски гърди, смаляване и атрофия на тестисите, намаляване на спермата и дори стерилност.

- Рисковете за жените включват: окосмяване на лицето, удебеляване на гласа, смаляване на гърдите, задържане на течности, нередовност на месечния цикъл, уголемяване на клитора, при бременност е възможно помятане и раждане на мъртво дете. (Някои от промените - напр. в размера на гърдите, са необратими без хирургическа операция, а други, като растежа на брада и удебеления глас са необратими и след спирането на употребата.)

- И при двата пола са характерни промените по кожата: акне (младежки пъпки) по лицето, а по тялото - отоци, зачервявания, обриви и напукване на кожата. Стимулира се и опадането на косата (оплешивяване).

- Налице са бъбречни и чернодробни нарушения, които водят до хепатит, тумори и кисти.

- Промените в кръвните липиди и високото кръвното налягане водят до атеросклероза и сърдечни заболявания.

- Повишен е рискът за получаване на сърдечна атака и удар.

- Инжектирането във вените по принцип е много опасно. Инжектирането в мускулите може да засегне и увреди вените и нервите. Инжектирането с употребявани игли и спринцовки води до риск от опасни инфекции - напр. HIV/СПИН и хепатит. - Желанието да се увеличи действието или да се намалят страничните ефекти на анаболните стероиди кара някои употребяващи да приемат системно и други вещества, които са потенциално опасни за здравето.

Стероидите накратко

2011-02-25T23:41:00.003+02:00

Лари Скот - Първият МИСТЪР ОЛИМПИЯ

Скот е културистът, който печели първото състезание Мистър Олимпия организирано от IFBB. Повтаря успеха си и на вторият турнир през 1966. Скот отива в калифорнийският Air College да учи електроника и е благочестив мормон.

Преди да се състезава за титлата Мистър Олимпия, Скот печели Мистър Америка през 1962, Мистър Вселена през 1964 и има малка роля ("Riff") във филма от 1964 Muscle Beach Party. Скот е един от многото, които не притежават очевиден генетичен потенциал на голям атлет, когато започва да се занимава с вдигане на тежести през 1956 - особени слаба зона са тесните му рамене. В Калифорния тренира с Винс Жиронда (Vince Gironda), добре познат културист от миналото. Скот е най-известен с големите си ръце (първият културист с обиколка на ръката над 50 см) - особено добре развит е бицепса му. Самият той приписва успеха си на ново упражнение, разработено от него - "Скотово сгъване", което се използва от почти всички и до днес. Скот в момента живее и управлява собстванета си компания в Солт Лейк Сити (основан през 1847 от група мормони, днешната главна квартира на мормонската църква е там), най-големият град и столица на щата Юта, САЩ. Той е в Залата на славата на IFBB (IFBB Hall of Fame) от 1999.

Скот също е популярен модел до средата на 1960 и работи с редица известни фотографи. Една от фотографските му серии, снимана от Пат Майло (Pat Milo), днес се счита за "изящно изкуство" (fine art). Именно Майло е човекът, който представя Скот пред широката публика и му помага да подобре позирането си. Лари се появява редовно в културистичните списания на Joe Weider, включително Mr. America и Muscle Builder, а и в някои други издания - Demi Gods, Muscleboy, The Young Physique.

От 1960 до оттеглянето си от състезателна кариера през 1966, Скот е суперзваздата на културизма. Негова популярност е по-голяма от тази на Freddy Ortiz, Chuck Sipes, Leo Robert и Harold Poole, и е по-известен дори от такива колоритни знаменитости като Dave Draper и младият Sergio Oliva. Този феномен тогава е наречен "Larry fever" и достига върха си през 1966, когато той защитава титлата си Мистър Олимпия и си отива с короната на победител (паричната награда е само 1 000 долара).

Скот се оттегля, когато е едва на 28 години и това шокира света на бодибилдинга. Но той си има приоритети (втори брак), а и няма по-престижна награда, която да спечели вече в състезателният културизъм.

Дори и в оставка, Скот продължава да има невероятно предани почитатели. Един от тях, Rod Labbe, е необвързан с определено издание журналист, който съвместно със Скот публикува няколко големи статии в списания. Според Labbe, "Лари е моят детски герой, истинска американска история на успеха. За мен е чест да работя с него." Последното им интервю, със заглавие "Златният мъж" ("The Golden Man"), може да се види в 2 последователни броя на списанието Ironman от 2006.

Днес, Скот е минал отдавна своя 70 рожден ден, но все още се радва на отлично здраве и недостигнати от много младежи 50 см ръце. Автобиографичната книга Loaded Guns (ISBN 0963147900) е издадена през 1992.

2011-02-25T23:25:00.002+02:00

Бодибилдинг - начин на живот!

И така, оставяме на страна факта, че нямате физически проблеми и сте решили да влезете в залата, където мирише на мъже и желязо! Необходимо е обаче като за начало да си отговорите на няколко въпроса.

Имам ли волята да го направя?
Защото няма никакъв смисъл да хвърлите усилия и да постигнете някакъв успех, след което да се откажете.

Имам ли дисциплината да се храня правилно?
Това е тази част от културизма, която често минава за най – сложната и проблемната. Не е лесно да правите диети, когато хората, около вас тъпчат сандвичи и торти. Трябва да се наложите дисциплината да ядете точно определени неща в точно определено време, дори и това да не ви харесва.

Какви цели да си поставя?
За начало реалистичните, по – малки цели са това, което трябва, което трябва да постигнете. Не става утре да влезете в залата да си мислите, че след година вече ще се състезавате на републиканско.

Как културизма ще повлияе на живота ми?
Животът ви естествено продължава и извън залата, но ще трябва да сте готови да направите някои жертви и да се лишите от нещо.
Първото нещо, което трябва да запомните щом влезете в залата, е, че за първите 4 месеца не са ви необходими добавки (освен протеин). Да, без тях не може, но в този първоначален период ще имате напредък и без тях. След това вероятно ще стигнете до задънена улица – прогресът ви ще спре и ще чувствате, че тъпчете на едно място. Точно тогава ще трябва да преосмислите програмата си, да включите нови упражнения и идва време за добавките. Последните теоретически и практически упражнения показват, че един от най – добрите суплементи е креатинът. Не по – малко важни са и витамините, като е най – добре да си осигурявате необходимата дневна дажба от всички тях – най – добре се снабдете с мултивитамини.
Глутаминът също е много важна и безопасна добавка, която трябва да си набавите. Глутаминът и креатинът не бива да се вземат заедно!
Тъй като това е първият път когато вземате такива добавки, не прекалявайте с количествата и винаги приемайте минималните препоръчителни дози. В списанията може да откриете много подробна информация за това как и колко да вземате от тях.
Не започвайте веднага със сложни програми, копирани от по напредналите, дори и да ви обяснят колко ефективни са те. Придържайте се към основните, базови неща и упражнения.
Храненето е също основна част от натрупването на мускули. Казват, че дори това е 70% от успехът ви. Затова е добре да изчистите диетата си и да започнете да се храните по – здравословно – без чипсове, пуканки, шоколади и торти. Постепенно махнете всички вредни хранителни навици, като например вместо да изядете един чипс, хапнете банан или друг плод. С такива малки стъпки ще ви е по – лесно да се пригодите към новият си начин на хранене. Постарайте се да имате поне 5 – 6 хранения дневно, като най – важното е това след тренировката и това на закуска.
Всяко нещо става бавно, затова не бива да се отчайвате, сантиметър по сантиметър и килограм по килограм. Не забравяйте, че и Рони Колман е минал по този път.
За начало ви е необходимо само едно – свободни тежести. Много свободи тежести и всичко ще си дойде на мястото. Успех!

След тренировъчно хранене - какво да ям след тренировка

2011-02-24T15:23:00.001+02:00

Ястието след тренировка (храната, която изяждате след зала) е може би най-важното хранене за деня за всеки, който е зарибен на тема фитнес и бодибилдинг. Въпреки това, в много случай, това значение води до объркване. Може би това е така, защото има много полуготови шейкове на разположение. Може би това е проблема да съвпадне с останалата част на вашата диета. Може би е просто принцип, или незнание дали трябва да се яде нещо след тренировка. Каквото и да е, това нещо обърква хората.

Истината е, че след като разберете основите на хранителните вещества от който тялото ви се нуждае и не се нуждае след тренировка, ще намерите най-добрите източници да ги набавите и това е храната, което ще стане най-лесното и бързо хранене за деня.

Какво не трябва да се яде след тренировка?

Казано по-просто, освен вода (която би трябвало да знаеш, че трябва да се пие минимум по 2л на ден) храненето след тренировка трябва да съдържа 2 неща и 1 не трябва. Протеини и въглехидрати, а не мазнини. Повече за протеините (белтъчините) и въглехидратите малко по-късно. Първо нека да започнем с кратко обяснение за това, защо не трябва да се ядат мазнини след тренировка.
Ще обясня по-късно за „добрите” и „лошите” мазнини, та мазнината е част от всички диети. Както и да е, има просто време в което мазнините (добри и лоши) не е добре да се ядат. Това разбира се е в храната след тренировка. Казано по-просто, мазнините забавят храносмилането. В този случай се забавя усвояването на протеина и въглехидратите. Това, както сте на път, да разберете е точно обратното на това което искате да се случи.

На този етап би трябвало да имате само 3 въпроса относно храненето след тренировка:

Колко време след тренировка трябва да ям?
Колко протеин и въглехидрати трябва да ям?
От какви храни се намират въглехидратите и протеините?

Какво съвпадение само , Тук идва и отговора на всички тези въпроси.

Колко време след тренировка трябва да ям храна?
Скоро… много скоро. Веднага след като можеш, Не искам да кажа оставяш дъмбелите и започваш да се тъпчеш не е нужно да е толкова скоро. Въпреки това, съществува този „прозорец от време”, в което след тренировка е най-полезно да се яде. Обикновено се опитвайте да доставите това хранене в рамките на 1 час. Ако е възможно дори 30 минути, което е още по-добре! Аз лично ям 5-10 мин след тренировка. Какво казвате? Как мога да го правя толкова бързо, когато съм в залата? Не се притеснявайте, повече за това по-късно. :D

След тренировъчен протеин
Сега като знаете, че времето е от съществено значение, когато става въпрос за хранене след тренировка, тази част ще добави много смисъл. Виж, храненето след тренировка е важно, но не само защото набавяте нужните вещества на организма бързо, това не означава, че тя се смила бързо и се усвоява от тялото бързо. Докато белтъка, пилето и рибата тон са добри източници на протеин, които аз лично ям всеки ден, те не са идеалния тип протеин за ядене след тренировка.

Може да си ял високо протеинова храна в яденето си след тренировка, но времето което е нужно на протеина да се усвои и да е готов за използване от тялото, ще е минало доста време. Ето защо идеалния източник на протеин след тренировка е суроватъчния на прах смесен с някаква течност и по този начин се създава шейк.
Суроватъчния протеинов шейк ще се усвои от организма много по-бързо от колкото храната, защото тя е течна. А, и да не говорим, че суроватъчния протеин е най-бързо храносмилаем. Това е, което прави суроватъчния протеин, почти официалния избор на повечето хора за след тренировка.

След тренировъчни въглехидрати
Да, да,да . „Въглехидратите са лоши! Въглехидратите са дявола! Аз съм уплашен до смърт от въглехидратите! Махнете ги от мен!” Успокоите се. Първо, те не са толкова зле. Второ, след тренировка те са изключително важна част от храненето. Въглехидратите ще бъдат използвани от тялото ви за да се възстанови гликогена в мускула. Ако вашата след тренировъчна храна не съдържа въглехидрати, тялото ви може да свали събори мускулната тъкан, за същата цел. Това би било нещо лошо. Въглехидратите също създават и Инсулиновия прилив, който помага да се движат хранителните вещества в мускулната тъкан бързо.
Сега като знаеш, че се нуждаеш от тях след тренировка, Какви ще са ви необходими? Е ти знаеш всички добри въглехидрати и лоши такива в момента нали?
Смешното е, че това е единствения път когато „добрите въглехидрати” и „лошите въглехидрати” сменят ролите си. Това не означава, започвайте да ядете бисквити, това просто означава, че добрите въглехидрати (пълнозърнест хляб, кафяв ориз и т.н.) съдържат фибри, а фибрите забавят тяхното разлагане. Това е всъщност, което ги прави „добри” всяко друго време от деня. Но в момента знаете, че в след тренировъчното хранене всичко е скорост. И когато става дума за скорост, простите въглехидрати победиха сложните.
Храна, като печени картофи е добър избор на въглехидрати след тренировка. Въпреки това, също като протеините, повечето храни не са подходящия избор за това време. Това е мястото, където малко нещо наречено декстоза помага. Декстозата не е добавка. Това всъщност е само вид захар. Знам, че същевременно ви казвам яжте захар. Макар, че би било лудост през останалото време от деня да ядете захар, след тренировка е просто изключение. Заедно с суроватъчния протеин декстозата се превърна в почти официален избор за съдържание на въглехидрати след тренировка. Повечето хора трябва да консумират някъде между 0.25- 0,4 грама въглехидрати на килограм тегло от декстоза (Също като след тренировъчния протеинов шейк)

P.S И нека ви кажа как ям 5-10 минути след тренировка. Преди да отида в залата, слагам всичко необходимо в шейкъра. Слагам суроватъчен протеин, декстоза, 5 грама Глутамин, 5 грама креатин и вода. Разбиваш за 5-10 сек и по пътя за вкъщи го изпивам! :D Лесно а?

Аминокиселини - Ръководство

2011-02-24T12:45:00.000+02:00

Има хиляди добавки на пазара, някой от които са подценявани като аминокиселините, отново и отново, питан съм хиляди въпроси свързани с тях, които най-често са:

Какво са аминокиселините?
Колко аминокиселини съществуват?
Какви са заменимите аминокиселини и какво правят?
Кой са незаменимите аминокиселини и какво правят?
Кога трябва да ги взимам?

Надявам се, че тук ще намерите отговорите на всички тези въпроси свързани с използването на всяка аминокиселина.

Какво са аминокиселините?

Във връзка с химията, аминокиселината е молекула, която съдържа едновременно амино и карбоксилна група. Без да навлизаме много навътре в биохимията, разбирате, че това е основата на аминокиселините, но разположението на рамките е това, което диктува това, което окончателно ще бъде амикониселина. По-важното е (поне за отговора), аминокиселините са „градивните елементи” на протеина и имат много различни индивидуални ефекти върху обмяната на веществата.

Колко аминокиселини съществуват?

Има 20 общо количество аминокиселини, като всяка от тях се изисква от орган, които изпълнява определена функция. Тези 20 аминокиселини могат да бъдат разделени на две групи: Незаменими аминокиселини и заменими аминокиселини. Незаменимите аминокиселини са посочени като такива, защото трябва да ги приемате чрез храната, а заменимите аминокиселини могат да се синтезират в организма (което означава, че тялото ви може да синтезира нужните аминокиселини).

Какви са заменимите аминокиселини и какво правят?

Има 8 заменими аминокиселини и те са: Изолевцин, Левцин, Лизин, Метионин, Фенилалалин, Треонин, Триптофан и Валин. Всяка от тях има специфична функция в организма и трябва да се взема, чрез храната.

Изолевцин:
Изолевцина е една от разклонената вериги аминокиселини (по-познати като BCAA). Играе важна роля в насърчаването на растежа на мускулите и възстановяването им след физическо натоварване. Освен това, е необходим също и в образуването на хемоглобина, както и при създаването и регулирането на кръвната захар и нивата на енергия,както и в образуването на кръвни съсиреци.

Левцин:
Левцин е още един от разклонената верига аминокиселини. Левцина е „гнездото на много сделки” , така да се каже. Той е отговорен за: намаляване на скоростта на разграждане на протеина, увеличава синтеза на белтъци, запазването на гликоген в мускулите и поддържане на азотния баланс. Заради всички функции на аминокиселината е лесно да се види, защо е нужна за спортисти и културисти.

Лизин:

Лизина е важен заради ролята си в производството на карнитин. Лизина помага на тялото да приеме и задържи калция и да се образува колаген. Колагена се използва при формирането на кожата, костите, сухожилията и хрущяла.

Метионин:
Метионинът се използва за разграждане на мазнините, както и оказване на помощ на храносмилателната система и премахване на тежките метали в организма. Също така е полезен като антиоксидант и е една от трите аминокиселини, необходими на организма да създаде креатин монохидрат.

Фенилаланин:

Фенилаланинът играе роля в синтеза на белтъците, осигурява положителен азотен баланс и е метаболитен предшественик на тирозин.
~Фенилкетонурия е състояние, при което липсва ензим, който разгражда фенилаланина Поради тази причина, някой хора са длъжни да ограничат приема на аспартам и други продукти съдържащи фенилаланин.

Треонин:

Треонин се използва за правилното функциониране на черния дроб, сърдечно-съдовата система, централната нервна система и имунната система. Той също е като помощник в изграждането на зъбния емайл и кости, както и ускорява зарастването на рани и възстановяването от травми.

Триптофан:
Триптофанът е необходим за производството на ниацин и серотонин. Серотонинът е най-известния, за това че въздейства върху насърчаването на здравословния и спокоен сън, както и повишаване на настроението и стабилизирането му.

Валин:
Валинът е третия от разклонената верига аминокиселини. Важен е за стимулирането на растежа на мускулната тъкан и насърчаването към положителен азотен баланс. Валина може да се използва като енергетик, които ще запази запасите от гликоген в мускулите.

Кой са незаменимите аминокиселини и какво правят?

Незаменимите аминокиселини не е необходимо да ги получавате чрез храната. Тялото е в състояние да разбива другите аминокиселини за производството на някой от тези, когато не са достатъчно високи нивата. Има 12 незаменими аминокиселини и те са: аланин, аргинин, аспарагин, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, хистидин, пропин, серин и тирозин.

Аланин:
Аланина се използва за прехвърляне на азот между тъканите и увеличаване на кръвната захар като източник на енергия.

Аргинин:
Аргининът е най-известен с своите васодиалатци, но също така помага да се ускори заздравяването на раните, увеличаването на производството на сперма и да се предотврати загуба на мускул. Това е още една от 3-те необходими аминокиселини за производството на креатин.

Аспарагин:
Аспарагинът насърчава здравословен метаболизъм и нервната система.

Аспарат:
Аспаратът е доказан в увеличаването на издръжливостта и увеличава съпротивлението на умората. Той също така помага в конструкцията и синтеза на други аминокиселини.

Цистеин:
Цистеинът се използва за детоксикация на организма, както и насърчаване на производството на колаген. Изисква се също и в производството на таурин, както и компонент на глутатион.

Глутамат:
Глутаматът се използва от организма, като нервотрансмитер, който отваря рецепторите за натрий и калций.

Глутамин:
Глутаминът е доказан, че поддържа здрави функции на имунната система, както и намаляването на мускулите. В последни проучвания е доказано, че добавя обем на клетките.

Глицин:

Глицинът помага в „ремонта” на мускулите и растеж, в допълнение превръща глюкозата в енергия. Той също е от съществено значение за функционирането на храносмилателната система, регулиране на синтеза на жлъчката, както и да бъдат отговорни за производството на колаген. Глицин е третата аминокиселина, необходима на организма за да произвежда креатин.

Хистидин:
Хистидина се използва предимно в производството и ремонт на обшивката, които обграждат нервните клетки. Също така е важен компонент на правилната сексуална функция.

Пропин:

Пропинът е необходим за производството и поддържането на колаген и хрущялите, също така има съхраняващ ефект върху мускулите.

Серин:
Серинът се използва в обмяната на мастните киселини, и имунната система, функция поддръжка на миелин обвивки, производството на триптофан и формиране на мускулите.

Тирозин:
Тирозинът помага за регулирането на настроението, ускорява метаболизма, стимулира нервната система. Той е свързан с производството на химикали, който контролират апетита и чувството за болка и реакцията на тялото към стреса.

Кога е нужно да взимам аминокиселини?

Аминокиселините имат най-добър ефект преди, повреме и след тренировка. Това ще снабди тялото с постоянно количество аминокиселини в свободна форма за бърза употреба докато тече тренировката и започне възстановяването възможно най-скоро след приключването й. Взимането на аминокиселини като добавка е първото нещо което се прави сутрин, защото в тялото ви е в състояние на катаболизъм през цялата нощ. Няма причина да се взема аминокиселини преди лягане, защото аминокиселината в свободна форма не повишават концентрацията им в кръвта за по-дълго от колкото е необходимо.

Тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер

2011-02-23T16:09:00.000+02:00

Арнолд е може би най-известния културист на всички времена, той спечели Мистър Олимпия седем пъти (1970-1975, 1980) и донесе културизма в светлината на прожекторите с филма „Pumping Iron”

Мерките на Арнолд в най-добрата му форма:

Ръце: 55,9 см

Гърди: 144,8 см

Талия: 86,3 см

Бедра: 73,1 см

Прасец: 50,8 см

Тегло: 106,5 кг

Ръст: 189 см

Арнолд беше от старата школа “No pain no gain” и неговите сплит се състой от много повторения и серии, повечето не до отказ. Той тренирал всяка мускулна група по 3 пъти на седмица (с изключение на прасците, предмишницата и корема, които тренира всеки ден), използвайки 6 дневен сплит.

Имаше много малко почивка между сериите и обикновено увеличаваше тежестта с всяка серия. Въпреки, че той експериментира с високите повторения, на моменти предпочита да прави от 6 до 6 повторения.
По-долу са типичните кръгове на Арнолд, но имайте в предвид, че тренировката му се променя непрекъснато. От време на време той тренира два пъти на ден, а в останалото време веднъж на ден е достатъчно. Имаше периоди, когато той правеше много супер серии и гигантски серии. Арнолд опита всяко нещо, и взе това,което работи най-добре за него по това време. Като смеси нещата той предизвика силата си и издръжливостта и разнообразните тренировки го мотивираха.
Не забравяйте, че това е много напреднал сплит и не трябва да се използва от начинаещи и средно напреднали.

Тренировъчен сплит на Арнолд

Понеделник, сряда и петък

Гърди:
Избутване на щанга от лег 5 x 6 - 10

Флайс от лег 5 х 6-10

Повдигане на щанга от полулег 6 х 6 - 10

Кросоувър затваряне на гърди на скрипец 6 х 10 - 12

Кофички (собствено тегло) 5 х до отказ

Пулоувър с дъмбел 5 х 10 - 12

Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец до брадата (пред лицето) 6 х до отказ
Мечка 5 х 6 - 10

Придърпване на хоризонтален скрипец 6 х 6 - 10

Гребане с дъмбел 5 х 6 - 10

Мъртва тяга с прави крака (римска мъртва тяга) 6 х 15

Крака:

Клек 6 х 8 - 12

Лег преса 6 х 8 - 12

Бедрени екстензии 6 х 12 - 15

Бедрено сгъване 6 х 10 - 12

Напади с щанга 5 х 15

Прасец:

Повдигане на пръсти от стоеж 10 х 10

Повдигане на пръсти от седеж 8 х 15

Повдигане на пръсти на единия крак (държейки дъмбел) 6 х 12 за всеки крак

Предмишница:
Повдигане на китки (на коленете) 4 х 10

Обратно повдигане на китки с щанга 4 х 8

Завиване на тежест на щанга – до отказ

Корем: X часа на различни неспецифични коремни упражнения, почти без прекъсвания.

Вторник, четвъртък и събота
Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга 6 х 6 - 10

Сгъване на дъмбели от седеж 6 х 6 - 10

Концентрично сгъване с дъмбел 6 х 6 - 10

Трицепс:

Избутване на щанга тесен хват от лег 6 х 6 - 10

Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 х 6 - 10

Френско разгъване с щанга 6 х 6 - 10

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 6 х 6 - 10

Рамене:

Раменни преси с щанга 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце напред (стоеж) 6 х 6 - 10

Повдигане на ръце встрани 5 х 6 - 10

Повдигане на ръце с кабел 5 х 10 - 12

Прасци, предмишница и коремни мускули същите като в понеделник, сряда и петък.

14 мита за добавките

2011-02-22T20:06:00.000+02:00

Разделянето на истината от мита, често може да бъде трудно в изграждането на мускули и царството на фитнеса. Всеки има мнение, а често и тези мнения се основават на слухове, дезинформация или новини и радия. Митовете за суплементи са често срещани, независимо от факта, че тези митове са подробно изследвани и доказани, че са грешни!

Тук ще разгледаме 14 популярни митове за добавките. Първо ще бъде представен митът, а след това истината, която ще разсее този мит. Ако знаете, за съществуващ мит, които не фигурира в списъка, оставете коментар, за да го разгледаме и дискутираме. Нищо неможе да далеч от истината.

Мит №1: Суроватъчния протеин те прави дебел

Истината – Суроватъчния протеин не ви прави мазни, само яденето на прекомерно количество калории могат да ви спечелят мазнини. Яденето на определеното количество протеин дневно ще помогне за мускулния растеж.

Мит №2: Добавките са загуба на пари

Истина – Има невероятен брой на ефективни хранителни и изграждащи мускули добавки, които помагат за постигане на максимална ефективност и здравето като цяло. Не позволявайте преувеличените твърдения на шепа хора да променят мнението ви.

Мит №3: Имам добра диета, нямам нужда от добавки

Истината – Една добре балансирана диета е добро начало, но това не означава, че сте отговорили на всички хранителни нужди на организма. Те могат да се променят и варират поради възраст, здравословно състояние, стрес и интензивни тренировки. Помислете добавките са като застрахователна полица, която запълва празнините.

Мит №4: Всички добавки са с еднакво качество

Истината – Не всички добавки са създадени еднакво, различните компании имат различни стандарти. Някои компании разчитат на по-ниското качество и чистота на суровините, така че да осигурят по-ниска цена. Не купувайте добавки заради цената, така може да хвърлите парите си на вятъра. Вместо това, потърси мнението на другите и изследванията на най-продаваните продукти.

Мит №5: Креатина е стероид

Истината – Креатинът не е нищо като стероид. Креатина е естествена съставка в човешкия организъм, който помага да достави енергия за (предимно) мускулните клетки. Анаболните стероиди са медикаменти, които имитират мъжкия полов хормон „тестостерон” и често прекалено големите дози са опасни, докато креатина е безопасно и естествено, употребата на стероиди е с потенциално опасни странични ефекти.

Мит №6: Добавките подобряват силата и мускулната маса, дори да не тренирате

Истината – Докато добавките могат да ви подобрят здравето, битката срещу стреса, подобряване на съня и засилване на имунната система, те не са магически хапчета и прахове, които могат да ви превърнат в изпъкнали културисти. Добавките могат да ви помогнат да разширите тренировките, но те няма да ви накарат да сте по-големи и по силни, ако не работите усилено в фитнеса.

Мит №7: Добавките имат много странични ефекти

Истината – По-голямата част от съставките съдържащи се в добавките са намерени естествено в човешкото тяло или в храната, която ядем. В нормални дози, дават много малко странични ефекти.

Мит №8: Креатинът причинява увреждане на бъбреците

Истината – Поради това, че е популярен, креатина е широко изследван. Креатинът е доказан, че е безопасен и нетоксичен за ползване от лица с здрави бъбреци (бъбречна функция).

Мит №9: Използването на креатин причинява мускулни крампи

Истината – Както и предния мит, този мит също е проучен и доказано, че е с невярно съдържание. Всъщност проучването показа, че спортистите, които използват креатин имат малко мускулни крампи, щамове, наранявани, обезводняване и мускулни напрежения.

Мит №10: Всеки ще получи еднакви ползи, ако взимат една и съща добавка

Истината – Това е напълно грешно! Всеки човек е уникален и няма двама спортиста, който да тренират и ядат еднакво. Често ще откриете, че креатина или пред-тренировъчните и азотни добавки работят по-добре за някои, отколкото за други.

Мит №11: Високо протеиновите диети са нездравословни

Истината – Не са осъществени изследвания, което да подкрепи, че високо протеиновите диети, въздейства на здрави хора по никакъв негативен начин.

Мит №12: Спортистите не се нуждаят от допълнително протеини

Истина – Изследвания разкриха, че хората, които тренират здраво се нуждаят от допълнително протеини. Упражненията събарят мускулната тъкан и допълнителния протеин помага на тялото да възстанови повредените тъкани.

Мит №13: Фат бърнърите са загуба на пари

Истината – Най-популярните фат бърнъри съдържат набор от съставки, който стимулират вашия метаболизъм и насърчават изгарянето на мазнините. Докато фат бърнърите със сигурност не са чудо, който ще махне мазнините, дори ако се яде неправилно, но в съчетание с тренировки, кардио и подходяща диета ще помогнат за укрепване на вашата енергия и обмяната на веществата.

Мит №14: Нашето тяло произвежда достатъчно Омега-3 мастни киселини

Истина – Тялото ни не произвежда Омега-3 мастни киселини от само себе си. Омега-3 се счита за съществена, което означава, че тялото може да ги произвежда само, чрез храната, която ядем.

2011-02-22T18:12:00.007+02:00

Концентрат,изолат или казеин??

Кой е най-добрият протеин? Изборът трябва да направите сами, като всичко зависи от това какви са ви целите, с които го приемате. Ето какво трябва да имате впредвид преди да си купите една от разновидностите му.

1) Суроватъчен протеин концентрат - добър източник на протеин на прах, който се абсорбира с умерени темпове. Обикновено е добре да се консумира и между отделните хранения. Консумира се и сутрин след ставане, а и след тренировка.

2) Суроватъчен протеин изолат - усвоява се по-добре и по-бързо от концентрата. Препоръчва се най-вече след тренировка, когато гладуващите мускулни клетки имат най-голяма нужда от него.

3) Казеин - дълъг период на усвояване. Обикновено се консумира като последно хранене преди сън, тъй като осигурява постоянен приток от аминокиселини за цялата нощ.

Сезонните храни са здравословни!

2011-02-22T18:04:00.004+02:00

Сезонните храни са здравословни!

Плодовете и зеленчуците закупени в своя сезон ,освен че са по-изгодни ,но са и по-здравословни и зареждат по най-пълноценен начин организма с важните за него минерали,витамини и други ценни нутриенти.

През февруари ви представяме кратък списък с плодове и зеленчуци,които през месеца ще откриете в изобилие и на добри цени в търговската мрежа в българия.

-Алабаш

-Броколи

-Брюкселско зеле

-Грейпфрут

-Зеле

-Картофи

-Копът

-Круши

-Лимони

-Лук кромид

-Моркови

-Портокали

Стрий

2011-02-22T15:47:00.000+02:00

Стрийте независимо дали са бели или червени са увредена тъкан, но не на повърхностния слой на кожата (епидермис), а на дълбокия (дермата). Всъщност това са скъсани калогени влакна.

В стрийте няма клетки, който да произвеждат пигмент, който може да ги заличи, те са били кръвоносни съдове, които предават цветът им (червен или син), с времето тези съдове „изсъхват” и избеляват.

От какво се получават?

Ами от ген, наследство или по време на бременност при жените, а при мъжете от рязкото качване и сваляне на килограми. Също така зависи и от хормоните, половото съзряване също е рисков период за появата на стрий. Хормоналните промени са причината за появата на стрий по бедрата, седалището раменете, и ръцете.
Стрий могат да се появят при използването на стероиди и др.

Възможно ли е да се предотврати появата им?

Хранете се правилно!
За да е здрава кожата са необходими минерали и витамини. Млечните продукти съдържат нужното количество калций. Месото, кълновете и бобовите растения набавят – желязо, а пълнозърнестите храни – флуор.

Протеинови палачинки

2011-02-22T15:04:00.000+02:00

Продукти :

5 белтъка
половин чаша овесени ядки
4 с.л. извара
канела/какао
Вода(Ако е прекалено гъста сместа)

Приготвяне :

Всичките продукти се смесват с блендер/пасатор до гладка смес и се правят палачинки на предварително загрят тиган.

Бон Апети :)

Винс Жиронда - тайните на перфектната физика

2011-02-22T15:01:00.000+02:00

Бодибилдинга не е само вдигане на тежести, но много хора, които искат да направят тела, като на културистите, затова тренират прекалено много.
Целта на бодибилдъра трябва да бъде да изгради перфектна физика, а не да вдига възможно най-големите тежести.

Какво е перфектна физика?

Помните ли страхотните физики от миналото – тези класическите, големи ръце, широки рамене, гърди и рамене малки кръстове и бедра. Те имаха перфектни пакет от маса и форма. За да получите този вид, трябва да тренирате като такъв или по-добре мислете като такъв, скулптор на своето тяло.

Изграждане на тялото

Винс нарече това „Създаване на илюзия”, но аз мисля, че обърканите хора, това което наистина Винс има предвид е, че не само изглеждат големи, но ще изглеждат още по-големи, защото ще са изградили на правилните места и да бъдат избягвани места, които ще отнемат от вида, който всъщност искате, дори може да ви направи да изглеждате по-малки.

Трябва да използвате щанги и дъмбели, за да извайвате тялото си,а не само да тренирате и да се притеснявате за това, което правите.
Правилният начин да го направите това е да работите върху всяка част от всеки мускул, това пренебрегва всеки културист, и да работят тези части в вашия собствен възстановителен процес, както и правилно хранене разбира се!

За да се следи пропорцията на всеки мускул правилно, ще се тренира само едно упражнение за мускулна група и това ще бъдат упражненията, които ще изведат правилната част от мускула, които искаме да изградим. Това позволява да се вложи цялата енергия в това едно упражнение, това с 100% възстановяване ще доведе до много бърз растеж.

Тренировъчната програма

Повдигане на дъмбели пред гърди 3 серии по 8 повторения
Кофички 3 серии по 8 повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 3 серии по 8 повторения

Бицепсово сгъване с щанга 3 серии по 8 повторения
Хакен клек 3 серии по 8 повторения
Повдигане на пръсти от седеж 3 серии по 8 повторения
Жабешки коремни преси 3 серии по 8 повторения

Анаболните стероиди

2011-02-22T14:31:00.003+02:00

Анаболните стероиди

Технически познати като анаболни-андрогенни стероиди (ААС) или по известни като стероиди,са медикаменти които имат ефект върху мъжките полови хормони-тестостерон и дихидротестостерон.Те увеличават протеинния синтез между клетките,които образуват анболизъм най – вече в мускулите.Анаболните стероиди също имат андрогенни и вирилизиращи свойства.Думата Анаболен идва от гръцката анаболе(изхвърляне на горе),а андрогенен отот гръцката андрос(мъж).
Анаболните стероиди за пръв път са изолирани,индентифицирани и синтезирани през 1930 година,и сега се използват терапевтично в медицината за стимулиране разстежа на костите и апетита,да индуцира мъжкия пубертет,и лечение на хронични заболявания,като рака и синдрома на придобита имунна недостатъчност.Американският колеж по спортна медицина признава че ААС,при наличието на подходяща диета,могат да допринесат за повишаване на телестното тегло.
Има и варянт от здравни рискове при продължителната употреба на анаблни стероиди.Това включва и вредни промени в нивото на холестерола(увеличава липопротеините с ниска плътност и намалява липопротеините с висока плътност),поява на акне,високо кръвно налягане,увреждане на черния дроб(основно при оралните стероиди),и опасни промени при структурата на лявата камера на сърцето.
Ергогените изпозлвани за анаболни стероиди в спорта и бодибилдинга са противозаконни.

Историята на каратето

2011-02-22T04:49:00.005+02:00

Историята на каратето

Каратето е бойно изкуство произлязло от остров Рюкю където сега се намира град Окинава,Япония.Произлязло е от местни бойни методи наречени „те“ (означава ръка) и от Китайското Кенпо.Каратето е поразително изкуство в което се използват удар с юмрук, крак, колена, лакът и техники с отворени длани като нож-раце.Граплинга,ключовете,ограничаването,хвърлянията се преподават в някой стилове.Практикуващия карате се нарича Каратека.

Каратето е произлязло в Кралсвто Рюкю през 19 век.Било е пренесено в Япония в началото на 20 век по времето на културния обмен между Япония и кралсвто Рюкю.През 1922 година японското министерство на образованието поканва Гайшин Фунакоши в Токийо да направи демонстрация на каратето.През 1924 година Университет Кейо установява първия университетски карате клуб в Япония и през 1932 година,големите японски университети имат клубове по карате.
Филмите за бойни изкуства от 60-те и 70-те подпомагат за бързото популяризиране на каратето като световен спорт.В целия свят започва масово създаване на карате училища.
Шигеро Егами е старши инструктор по шотокан дожо и казва „по голямата част от последователите на карате го учат само заради бойните техники...Филмите и телевизията... изобразяват карате като мистериозен начин за борба ,с които могат да причинят смърт или телесна повреда с един удар...медийте го представят нереално.“Шошин Нагамине казва „Каратето може да се счита цело-животен маратон, който може да бъде спечелен само чрез самодисциплина, усилени тренировки и с собствено-творчески усилия.
За много практикуващи,каратето е дълбока философска практика.Карате-до учи за етическите принципи и как може да има духовно значение за своите последователи.Гайшин Фунакоши(Бащата на модерното карате) е кръстил своята биография „Карате – до: Моя път на живот“ като признание за трансформирането на природата на каратето.Днес каратето се практикува за собствена перфектност,за културни причини,за самозащита и като спорт.През 2005 година на 117 Интернационален Олимпийски комитет ,не му достигнаха две трети от мнозиството за да стане олимпийски спорт.

Програма за средно напреднали

2011-02-21T18:42:00.000+02:00

График на тренировката: Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък
Главна цел на тренировката: Изграждане на мускули
Втора цел на тренировката: Изграждане на сила
Продължителност на тренировката: 3 месеца
Очаквания от тренировката: Качване на чиста мускулна маса
Почивка в тренировката: 2 минути между сериите, за клекове и мъртва тяга може да почивате от 3 до 5 мин между сериите.

Най-бързия начин за качване на мускули и сила е от:

Никога не губете от серията, винаги настоявайте за повече повторения и по-големи тежести.

Яжте много! За да получите мускулна маса, трябва да изядете повече от необходимото за да поддържате теглото си.
Неспазването на една от 2те точки изброени по-горе, ще доведе до ограничаване на прогреса.

Понеделник – Гърди, Трицепс

Вторник – Гръб, Бицепс
Сряда – Почивка
Четвъртък – Рамена, трапец, предмишница
Петък – Крака

Понеделник:
Избутване на щанга от лег – 3 серии от 6 до 10 повторения
Избутване на щанга от полулег – 3 серии от 6 до 10 повторения
Кофички с тежест – 3 серии от 6 до 10 повторения

Флай с дъмбел – 2 серии от 8 до 15 повторения

Пулоувър с дъмбел – 2 серии от 6 до 12 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4 серии от 6 до 12 повторения
Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат с две ръце – 3 серии от 6 до 10 повторения.

Вторник:
Мъртва тяга – 4 серии от 5 до 10 повторения
Набиране/ Набиране с тежест – 3 серии от 6 до 15 повторения

Гребане с дъмбел – 3 серии от 6 до 15 повторения

Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии от 6 до 12 повторения

Сгъване на бицепс с щанга – 4 серии от 6 до 12 повторения

Концентрично сгъване с дъмбел – 3 серии от 8 до 15 повторения

Четвъртък
Раменни преси с щанга пред гърди – 4 серии от 6 до 12 повторения
Арнолд Раменни преси – 3 серии от 6 до 12 повторения

Разтваряне на дъмбели в страни – 3 серии от 8 до 15 повторения
Повдигане на рамене с щанга – 3 серии от 5 до 10 повторения
Свиване на китка върху лег – 2 серии от 10 до 12 повторения

Задържане на щанга в права линия – 2 серии по максимално време

Петък
Клекове – 4 серии от 6 до 15 повторения
Бедрени разгъване – 3 серии от 8 до 20 повторения
Бедрено сгъване – 3 серии от 8 до 15 повторения
Римска мъртва тяга – 3 серии от 6 до 12 повторения
Повдигане на пръсти от лег или седеж – 4 серии от 6 до 20 повторения
Събота и неделя – почивка

Тренировка за начинаещи

2011-02-21T17:30:00.000+02:00

Правете тази тренировка три пъти в седмицата в продължение на четири седмици и почивайте най-малко един ден от всяка тренировка. На упражненията с тежести, изберете тежест, която да позволява да завършиш още няколко повторения от определения брой (може да се наложи да се коригира това натоварване между сериите, като откриете вашето ниво на сила). Например, ако едно упражнение изисква 12 повторения, изберете товар, който можете да направите 15 повторения. Почивката между сериите 60 секунди. На първия ден от тренировката, направете само една серия от всяко повторение.

Преден клек (може да го направите на смит машина, да се контролира щангата, ако неможете)
серии: 2-3, повторения: 8, почивка: 60 сек.
Гребане с дъмбел
серии: 2, повторения: 12 (на всяка ръка), почивка: 30 сек.
Лицеви опори
Серии: 2, повторения: 12-15, почивка: 30 сек.
Мост на един крак
Серии: 2, повторения: 12, почивка: 30 сек.
Пулоувър с дъмбел
Серии: 2, повторения: 12, почивка: 30 сек.
Лакътна опора
Серии: 1-2, повторения: задържане за 60 сек на серия, почивка 60 сек.

Витаминно предозиране - симптоми

2011-02-21T15:14:00.000+02:00

Витамини от група B и C са разтворими във вода витамини, които не мога да се съхраняват в организма, така,че ако вземете повече от това, от което тялото ви се нуждае те просто ще се отделят. На мастно разтворимите витамини A и D могат да се натрупват в тялото, но не представляват опасност за здравето ви, ако се консумират в рамките на безопасната горна граница, която е посочена от производителя.

Ако подозирате, че взимате твърде много витамини и минерали, не спирайте напълно. Вашето тяло ще се нагоди да балансира дозите, така че ако спрете напълно, то може да се получи дефицит.

Гаденето, повръщане, диария и обрив са общи симптоми за предозиране. Всеки витамин има специфичен симптом, свързан с това.

Витамин А:

Предозирането му може да причини здравословни проблеми на високо равнище. Твърде много витамин А , може да предизвика главоболие, загуба на коса и увреждане на черния дроб, или неправилно развитие на плода при бременни жени. В свръх предлагане на витамин А се съхранява в черния дроб, където той трае 200-300 дни. Това означава, че в случаите, когато високите дози са били взети в продължение на дълъг период от време е възможно да има отравяне.

Витамин Е:
Той може да се създаде, но няма сериозни проблеми в резултат от предозировка. Хората,които вземат разредители на кръвта имат повишен риск от кървене, тъй като витамин Е повишава действието на лекарствата за разреждане на кръвта.

Витамин D:
Големите дози на витамин D, може да доведе до увеличаване абсорбирането на калций от стомашно-чревния тракт, което води до повишаване на калций в кръвта. Това може да доведе до необичайни калциеви отлагания в меките тъкани, като сърцето и белите дробове, като намалява тяхната способност да функционират.

Не е известна токсичността на тиамин (B1) или рибофлавин (B2). Тъй като рибофлавина е водно-разтворим витамин, надвишаващата доза се отделя от организма чрез урината.

Витамин B6:
Предозировката на витамин B6, може да предизвика неврологични нарушения и липса на чувствителност в устата и ръцете. Много големи дози (над 1000mg) може да предизвика отравяне и увреждане на периферната нервна система.

Симптоми при предозиране на витамини

Възможните симптоми са:
Предозиране на витамин A: Главоболие, гадене, повръщане, лющене на кожата след 24 часа, замъглено зрение.

Предозиране с витамин D: мускулна слабост, главоболие, загуба на апетит, гадене, повръщане и болка в костите. Предозировката при кърмачета, може да причини психично и/или физическа изостаналост.

Предозиране с витамин Е: Белодробна емболия, високо кръвно налягане, мускулна слабост, тежка умора в гърдите, бавно зарастване на рани.
Предозиране с витамин B3: цялостно зачервяване на тялото, усещане за парене в очите, ушите, носа и гърлото, замъглено зрение, сърбеж по кожата, гадене, повръщане, коремни болки, диария и замаяност.
Предозиране с Витамин B6: учестено дишане, парещи болки, загуба на мускулна координация, несръчност и парализа.

Предозиране с витамин C: диария стомашни болки.

Предозиране с Цинк: фиксиране изражението на лицето, трудности при ходене, неясен говор, тремор, принудителен смях.

Предозиране с Селен: гадене, повръщане, умора, раздразнителност, загуба на ноктите и ноктите на краката.

Витамин B комплекс

2011-02-21T11:55:00.001+02:00

Витамините са градивните елементи на тялото. Те се използват за предотвратяване или лечение на недостиг на витамини, което се дължи на неправилно хранене, някои заболявания и при бременност.
Витамин B е комплекс от няколко витамина. Тези витамини са разтворими във вода и са свързани помежду си по няколко химични начина. Формират се бактерии, дрожди, гъбички или плесени. Важни са по много причини, някой от които помагат в растежа на клетки и за правилно преобразуване на храната в енергия.
Витамин B комплекс включва тиамин (B1), рибофалин (B2), ниацин(B3), пантотенова киселина(B5), пиридоксин(B6), Биотин(B7), фолиева киселина(B9) и кобаламин(B12). Много от тези елементи са налични и в храната.
B-Витамините, често са наричани „стрес” витамини. Когато тялото ни е принудено да издържи на физически и емоционален стрес, витамин B и други важни хранителни вещества, са първите, които се изчерпват.

Свойства  и източници на B комплекс:

Най-важните свойства и източници на витамин B комплекс са:

Витамин B1: Нарича се още тиамин, който е необходим за освобождаването на енергия от въглехидратите, помага и за функционирането на нервната система. Тиаминът може да засили метаболизма на въглехидратите и помага при кръвообразуването. Също така е необходим за здравето на нервната система и се използва в биосинтеза на редица клетъчни съставки, включително на невротрансмитера, ацетилхолин и гама-аминомаслена киселина. Храни от който може да се добави са: бирена мая, пшенични зародиши, овесени ядки, пълнозърнести трици, кафяв ориз, соя и месо.

Витамин B2: Наречен още рибофлавин, които са нужни за превръщането на протеините, мазнините и въглехидратите в енергия. Може да увеличи циркулацията и да намали високото кръвно налягане. Храни от които се набавя: Сирене и мляко, зелени зеленчуци и пълнозърнести храни (това са най-добрите източници на витамина).
Витамин B3: Нарича се още ниацин. Витамин B3 е необходим за да дишат клетките, помага при освобождаването на енергия от метаболизма на въглехидрати, мазнини и протеини, правилна циркулация и здрава кожа, за функционирането на нервната система и нормалната секреция на жлъчката и стомашните течности. Рибата и пилето са добри източници. Месото и месните продукти, мляко и млечни продукти, хляб, зърнени каши, картофи, риба, пивоварни дрожди.
Витамин B5: е необходим за освобождаване на енергия от храната, помага за функционирането на надбъбречната жлеза и в образуването на антитела.

Витамин B6: Наречен пиридоксин, който е необходим на метаболизма на протеини; помага за поддържане на водния баланс. Пълнозърнестите храни са добър източник на този витамин. Може да получите още и в картофи, зърнени закуски, хляб, месо, риба, яйца, печен боб, банани, ядки и семена – особено слънчоглед.

Витамин B12: Наречен кобаламин, необходим за производството на червени кръвни телца и поддръжката на защитна обвивка около нервите. Кобаламина стимулира апетита, стимулира растежа и освобождава енергия. Той често се дава на по-възрастни, за да даде тласък енергия, да съдейства за предотвратяване на психично влошаване и помага за ускоряване на мисловния процес.
Фолиевата киселина – Необходима за растежа и размножаването на клетките, особено червените кръвни клетки. Най-добрите източници са: Зеленчуци, аспержи, грах, пълнозърнести храни, ядки, черен дроб, бъбреци и мая.
Биотин – участва в обмяната на въглехидрати, белтъчини и мазнини. Препоръчва се за здрава кожа и коса. Много днешни шампоани и балсами използват биотин. Може да се намери в бирената мая и ядките.

Витаминна недостатъчност

Витамин B1 (тиамин) дефицит предизвиква бери-бери. Симптомите на това заболяване на нервната система включват загуба на тегло, емоционални разстройства, енцефалопатия на Вернике (липса на сетивни възприятия), слабост и болки в крайниците
Витамин B2 (рибофалин) дефицит предизвиква Арибофлавиносис. Симптомите могат да включват пукнатини на устните, висока чувствителност към слънчева светлина, глосит (възпаление на езика), себореен дерматит.
Витамин B3 (ниацин) дефицит, заедно с недостиг на триптофан причинява пелагра. Симптомите включват агресия, дерматит, безсъние, слабост, умствено разстройство и диария.
Витамин B5 (пантотенова киселина) недостатъчност може да доведе до парестезия, въпреки, че е необичайно.
Витамин B6 (пиридоксин) дефицит, може да доведе до анемия, депресия, дерматит, високо кръвно налягане (хипертония) и повишени нива на хомоцистеин.
Витамин B8 (биотин) дефицит не причинява симптоми при възрастни, но може да доведе до забавяне на растежа и неврологични заболявания при деца.

Витамини и Минерали

2011-02-20T18:38:00.000+02:00

Набавянето на витамини и минерали е важно не само за здравето ти, но също и за силата в залата. Редовните тежки тренировки, водят до допълнително увеличаване на използваните ресурсите в тялото, който водят до изисквания към повече витамини и минерали. Съчетани с заетия живот, навиците на хранене и многото диети, спортистите приемат много под дневните дози от витамини и минерали, което води до понижаване на енергия, загуба в размер на сила, податливи на незначителни болести и инфекции или по-сериозни състояния като стрес и анемия.

Трябва ли да приемам допълнително мултивитамини?
Мултивитамина действа като „застраховка”, ако не получавате достатъчно хранителни вещества от храната си. Това не трябва да замества лошо планирания хранителен режим, но те могат да имат ползва, ако:

Се храните хаотично и неможе да консумирате пет порции плодове и зеленчуци на ден
Сте на ниско калорична диета осигуряваща по-малко от 1500ккал/ден.
Изключвате една или повече основни групи храни (примерно млечни продукти)

Проучване показва, че спортисти състезатели, които консумират приблизително 1500ккал/дневно са с нисък прием на няколко минерала: цинк, калций, мед и хром. Изследователи от Университета на Алабама в Бирмингам, също така установили, че състезатели консумирали под 70% от задължителната дневна доза на фолиева киселина, витамин Е, калций, калий и цинк, се губели от избягването на млечни продукти (част от ниско въглехидратна диета). Един от най-големите проблеми на всеки бодибилдър е, че се хранят по много монотонни диети, в центъра на който са само няколко храни. Това е лоша новина, тъй като по-ограничената диета намаля приема на витамините и минералите от, които се нуждаете дневно. Чрез увеличаването и разнообразието на храни в диетата си, вие автоматично ще получавате повече витамини и минерали.

Витамините и минералите ще помогнат ли за ефективността ми?
Идеята на добавките е да ви представят предимство или повишаване на силата по един атрактивен начин. За съжаление няма данни в научната литература, който да подкрепят твърденията. При проучвания със спортисти, на който бяха дадени витамини и минерали в период от 8 месеца нямаше големи покачвания на сила и мощ, от атлети който са взимали плацебо (сляпо хапче). От друга страна, проучванията не са измервани здравословните ефекти от добавки или тяхното възстановяване след тренировка. Като се има в предвид, че витамините и минералите, който са от съществено значение за производство на енергия, производство на мускули и образуване на червени кръвни телца, клетъчно деление и почти всички други метаболитни процеси, изглежда логично, че адекватен прием ще оптимизира всички тези процеси и в допълнение може само да ви помогне да се постигне това. А под оптималния прием намаля ефективността на тези процеси, забавя възстановяването и има отрицателен ефект в изпълнението си. Целия смисъл от взимането на добавки е да осигури „нормални” нива на „витамини и минерали, които ще подкрепят здравето и производителността. „

Възможно ли е да се предозират?

Някой добавки взети в големи дози няма да дадат допълнителна полза, а ще навредят на вас. Например, редовни дневни дози на витамин А по-големи от 1500 микрограма по време на бременност, може да доведе до вродени дефекти при бебето. Еднократна доза от 150 000 микрограма може да доведе до слабост и повръщане!
За да се избегне предозирането, е най-добре под формата на бета-каротин и каротиноидни добавки (мога да бъдат преобразувани в витамин А в организма, както се изисква). Редовните дневни дози на витамин D по-големи от 50 микрограма, може да предизвика Запек или диария, гадене, сърцебиене, и може да предизвика калций да се натрупа в мускулите. Повечето добавки съдържат до 10 микрограма витамин D. Високите дози на витамин B6 (над 2000мг/дневно) може да причинят нервни увреждания. Така, че винаги проверявайте количеството витамини на етикетите и следвайте препоръчителните дози от производителя.

Баланса на хранителните вещества също е важен, така, че избягвайте хранителните добавки, освен ако не сте се допитали до диетолог или медицинско лице. Често срещана грешка е да се вземат само някои от витамини, при необходимост от пълна гама. Това може да доведе до дисбаланс, колкото може повече хранителни вещества взаимодействат и да работят в екип. Например, повечето от витамините работят заедно, за да помогне за превръщането на храната в енергия. Всеки витамин B, трябва да присъства в „отбора” за да си свърши работата, но ако някой е в недостиг, това намаля действието на останалите от „екипа”. Винаги е по-безопасно да се вземат мултивитамини, а не индивидуални такива.

В следващата статия ще разглеждам, няколко витамини възможно най-подробно!

Таурин

2011-02-20T15:43:00.000+02:00

Информация:

Тауринът е най-разпространеното органично съединение. Той играе важна роля в човешката ретина. Добавката таурин играе важна роля в обмяната на веществата и е от съществено значение за новородените, който немогат да си я набавят сами. Той е станал обичайната съставка за енергийните напитки. Тауринът е намерен в сърдечния мускул, белите кръвни телца, централната нервна система и скелетните мускули. Намира се в високи количества в яйцата, млечните продукти, риба и месо. Той е градивен елемент за всички други аминокиселини. Също така е установено в растения, гъби и някои видове бактерии, но в ниски нива. Той стабилизира клетъчните мембрани, както и функциите на сърцето и мозъка. Тауринът е като аминокиселина и жлъчна киселина. Той е производно от сяра, съдържащи аминокиселини и цистеин, различен е от другите аминокиселини, тъй като не е включен в протеини. Концентрацията на таурин в сърцето са високи. Витамин Б6 е нужен за да се синтезира хранителния продукт в организма.

Дозировка:
1,6 г. до 6 г се препоръчва от лекарите. Препоръчително е да се вземат между основните хранения, заедно с голямо количество вода. Винаги приемайте размера на дозата препоръчана от лекар, за да избегнем нежеланите реакции.

Съставки:
Съставките използвани в таурина са Витамин Ц, цинк, Витамин Б, Л-Метионин, Л-карнитин, кофеин.

Таурин

Ползи от таурин:
Присъствието му е полезно за храносмилане на мазнините и да контролира нивото на холестерола, също така понижава кръвното налягане. Той е антиоксидант и помага за засилване на имунната система, укрепва сърдечния мускул, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, намаля рискът от инфаркт. Също помага за борба с диабета.

Странични ефекти:

Ако използвате таурин според дозировката тя е безопасна и няма да има странични ефекти. Кажете на лекаря си, ако сте бременна, имате здравни проблеми, високо кръвно. Нежелани реакции като болка в гърдите, проблеми с дишането, кожни обриви, диария, запек и т.н. Странични ефекти не са наблюдавани до момента.

Максимална сила - Програма

2011-02-18T09:37:00.001+02:00

Цели:

Увеличаване на чистата сила.
Увеличаване плътността на мускулите.
Увеличаване размера на мускулите.

Програмата за максимална сила трябва да бъде следвана от минимум 6 месеца опит с тежести, защото се използват много тежки серии и се налага стрес върху нервната система!

Сплит за максимална сила – Преглед:

Целта е максимално здрава тренировка

Целта на този сплит е да увеличи чистата сила и плътността на мускулите. Ще има малко увеличение в размера на мускула, но плътността в мускулните нишки ще се увеличи. В допълнение на трениращите, всеки тренира за големи размери на мускулите, но се възползват и от цикъл за максимална сила в техните тренировки. Този тип тренировка ще произвежда по-твърди, по-силни мускули, ще подобри стабилността и симетрията от естетическа гледна точка.

Развитие по време на този сплит

Може да включите тази програма за период от 4-6 седмици. Тя включва по-големи тежести от обикновените сплитове и е разработена на над максималните тежести – най-малко 85% на едно повторение. Този тип тренировки причинява максимално стимулиране на влакната в мускулите и по този начин идва и голямата мускулна сила. Ако незнаете 1повторение с максимално тегло, което можете да вдигнете в продължение на шест стриктни повторения, това е горе долу 70-80% от 1 максимално повторение. Както в случая с всички тренировъчни сплитове, вие трябва да покачвате работното тегло с течение на времето.

Maximum Strength Workout

Сплитът е препоръчително да се извършва два пъти в седмицата, защото включва предимно комбинирани упражнения. Важно е да се загрее добре – изпълнете 2-3 серии с много леки тежести преди да преминете към тежките. Трябва и да почивате по дълго между сериите (3-4 минути), отколкото в обикновен сплит, за да се възстанови вашата „горивна” система. Уверете се че правите упражненията с пълната им амплитуда и перфектна техника.

Честота : 2 пъти в седмицата
Тренировъчно време: приблизително 45 мин. ( без загряване и разтягане)
Почивка: 3-4 минути между сериите и 3-5 минути между упражненията.

Тренировъчно темпо: 1 за концентрични (повдигане) дейности, 2 за ексцентрични (сваляне) дейности.

Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Четириглави бедрени мускули/ Прасци / Глутесуси	Клекове	(2-3 загряващи серии) 4 работни серии	3-8
Гърди	Повдигане на щанга от лег или полулег	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Прасци	Повдигане на пръсти от стоеж	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Рамене	Раменни преси	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Гръб	Придърпване на хоризонтален скрипец	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Прасци	Повдигане на пръсти от седеж	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Бицепс	Бицепсово сгъване с дъмбел	(2-3 загряващи серии)	3-8
Трицепс	Френско разгъване с щанга от лег	(2-3 загряващи серии) 4 работни	3-8
Корем	Коремни преси	(2-3 загряващи серии) 4 работни с тежести	3-8

Започнете с тегло равно на 70-80% и направете 6-8 повторения и постепенно покачвайте до 90% с 3-4 повторения.

Арнолд Шварценегер

2011-02-17T23:03:00.003+02:00

Арнолд Алоис Шварценегер, най-великия културист за всички времена е роден на 30 юли 1947. в Австрия. Арнолд придобива световно внимание като много успешен културист и продължи да постига известност като звезда в Холивудски филми. Той става известен със своите силни мускули в филми като „Конан Варварина”, „Терминатор” и много други.

Той е бил наричан „Австрийския дъб” в дните на културизъм и спечели сърцата на милиони фенове на спорта и жени по целия свят.

Най-голямата мечта на Арнолд беше да спечели титлата „Мистър Олимпия” след като от Серджо Олива през 1969 година. Тя му беше предопределена през 1970г. и той доказа на света, че не е било просто късмет или случайност когато взима след това същата титла през годините от 1971, 1972, 1973, 1974 и 1975 година. Тогава Арнолд реши да обяви пред целия свят оттеглянето си от професионалния културизъм след победата през 1975 година. Славата му беше дошла преди 1975 „Мистър Олимпия”, когато известните кино дейци Робърт Фиоре и Джордж Бътлър направиха филм за бодибилдинга с негово участие. Филмът се казва „Pumping Iron”
Такава беше славата му, че наследството му е останало в „Arnold Classic” годишните състезания по културизъм. Шварценегер е роден с двувърха аротна клапа, която клапа има само две листовки и беше силно критикуван за използването на Dianabol и тестостерон пропионат.

Той донесе Културизма на картата на света и е високо ценен в насърчаването на бодибилдърите по целия свят.

Арнолд беше наречен от Книгата за рекорди „Гинес” като „Най-перфектно развит човек в историята на света”.

Неговите любими спорт и хобита:

Културизъм, плуване, гмуркане, тенис, ски, конна езда, рисуване, боулинг, стрела с лък.

Неговите съвети за младите бодибилдъри:

Да имат 5-6 малки хранения на ден
Яжте раци половин час след тренировка
Сън от 8 и повече часа на ден
Почивайте най-малко три дни в седмицата
Не яжте повече от 3 яйца на ден
Ненаситени мазнини и високи дози захар са строго забранени
Може да се използват енергийни суплементи и протеинови шейкове
Говеждото и свинското месо може да бъде заменено от риба и пиле

Неговия дълъг списък с титли:
1963 Steirer Hof Competition in Graz , Austria (runner up).
1965 Junior Mr. Europe
1966 Best-Built Athlete of Europe
1966 International Power lifting Championship
1966 Mr. Europe - amateur
1966 NABBA Mr. Universe - amateur
1967 NABBA Mr. Universe - amateur
1968 German Power lifting Championship
1968 IFBB Mr. International
1968 NABBA Mr. Universe - professional
1968 IFBB Mr. Universe (tall class winner)
1969 IFBB Mr. Universe
1969 IFBB Mr. Olympia in New York (runner-up)
1969 NABBA Mr. Universe - professional
1969 IFBB Mr. Europe - professional
1970 NABBA Mr. Universe - professional
1970 AAU Pro Mr. World
1970 IFBB Mr. Olympia
1971 IFBB Mr. Olympia
1972 IFBB Mr. Olympia
1973 IFBB Mr. Olympia
1974 IFBB Mr. Olympia
1975 IFBB Mr. Olympia
1980 IFBB Mr. Olympia