Dieta maromba

SETE CURIOSIDADES SOBRE O GH

2015-11-08T13:45:00.001-02:00

Estimulando o GH – Hormônio do crescimento, fundamental para hipertrofia

1- A maior fonte de estímulo ao GH é o sono. Acredita-se que 75% do GH diário é produzido no sono, sobretudo nas primeiras quatro horas. O mínimo adequado de tempo para sono é de oito horas ou até nove para quem treina pesado. Sabe-se no mundo do fisiculturismo que o sono é uma das três partes do tripé: comida, treino e sono! Portanto o sono é fundamental para hipertrofia.

2- Os aminoácidos são os nutrientes mais básicos para estimular o GH. Sobretudo os seguintes: Arginina, Ornitina, Glutamina, Glicina;

3- A redução da ingestão de carboidratos pela noite é fundamental, pois a abundância deste nutriente neste período inibe a secreção do GH no sono;

4- Alimentos como: nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju, avelã, carnes em geral, peixes, ricota e cottage estimulam este hormônio pela abundância de arginina e ornitina, pois essas substâncias são precursoras do hormônio do crescimento;

5- Alimentar-se de três em três horas evita picos de insulina, pois a insulina influencia fortemente o GH;

6- Alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios (vitaminas C e E) estimulam a produção do GH pelo fato de desacelerar o processo de envelhecimento. Alimentos como peixes salmão, cavala e sardinha, ricos em ômega-3, e vegetais verde-escuros e cereais fontes de ácido fólico. Também as frutas cítricas, que contêm vitamina C contribuem graças à ação dos flavonoides e polifenóis;

7- Consumo de Bcaas além de ajudar a regular a insulina estimulam o GH fortemente. E com o GH em alta a queima de gordura também estará em alta.

Treininho de “Terra” com Johnnie Jackson

2015-10-12T22:16:00.000-03:00

Aí galerinha para quem quer dar um “up” no treininho de “Terra” aí vai o treino com o giga: Johnnie Jackson!!!

Quatro alimentos que destroem a testosterona

2015-10-10T14:34:00.004-03:00

Linhaça: Muitos sabem que a linhaça possui trilhões de substâncias benéficas ao organismo humano desde vitaminas, minerais, gorduras, proteínas etc, etc e etc... No entanto, o que poucos sabem que a linhaça é um fit do estrogênio e para aqueles que contam apenas com a testosterona natural o estrogênio é o grande vilão da testosterona natural.

Soja: Outra substância que também eleva o estrogênio é a soja. Portanto, tudo que contêm soja: barrinhas, óleos, leites, blends protéicos com soja, proteína de soja etc, devem ser banidos de nossa dieta. Foram feitas pesquisas em sessenta homens nos Estados Unidos que consumiam soja durante seus treinos com pesos num período de quatro semanas e o resultado foi esse: a diminuição de sessenta por cento da testosterona na corrente sanguínea!!! Existem milhares de pesquisas comprovando o quanto a soja diminui a testosterona.

Açúcar: É mais que comprovado que o açúcar é uma substância maléfica para o organismo humano e que além disso, também é um grande gerador de gordura. No entanto, o açúcar é um grande inimigo da testosterona. Atletas que treinam habitualmente têm sua testosterona diminuída após o consumo do açúcar por um período de duas horas e naqueles homens que não treinam este período se alonga para seis horas!!! Então tudo aquilo que é carregado de açúcar como refrigerantes, doces em geral e outros devem ser exorcizados de nossa dieta!

Fast-food: Sabemos que a indústria dos fast-foods pegam pesado na produção de seus produtos e na margem de lucro dos mesmos. Para baratear seus custos as empresas usam nos seus produtos os piores anabolizantes, gorduras trans, açúcares nos pães e nos molhos, transgênicos e outras dezenas de conservantes nos mesmos produtos para garantir sabor, cor, duração e outros. Isto tudo age como uma grande assassina na nossa testosterona fulminando nossos treinos e nossa libido.

Phil Heat - Motivação

2015-10-05T21:25:00.000-03:00

Deixo a seguir um vídeo do campeão do fisiculturismo 2015. Suas dicas e seu testemunho. Vale a pena dar uma olhada!

Glutamina vs. construção muscular

2015-10-01T10:10:00.000-03:00

Sem dúvida a glutamina é o aminoácido mais abundante na fibra muscular. Sessenta por cento dos outros aminoácidos vão inevitavelmente se transformar em glutamina. É um aminoácido importante na construção tecidual, também na formatação de glicogênio, pois ela potencializa esta formatação.

Além destas funções em relação à hipertrofia ela é usada em tratamentos pré e pós cirúrgicos, é um excelente componente para subir o sistema imunológico porque ajuda a produzir mais glândulas e mais hormônios. Inclusive o GH, hormônio do crescimento se beneficia muito com a glutamina, pois esta o estimula em sua secreção no organismo humano. Na década de 80 e 90 foi comprovado que flavanóides presentes na uva ajudavam na absorção da glutamina.Os melhores momentos para consumi-la é em jejum, no pré e pós treino com comida ou com whey e antes de dormir.

Deixe sua contribuição sobre sua experiência com a glutamina.

Como ganhar músculos: algumas dicas

2015-09-25T14:05:00.000-03:00

1-Durma bem! Faça todo o esforço possível para dormir oito horas por dia. Tente! É na cama que os músculos crescem... No final de semana tire umas sonecas fora do sono da noite. O grande fisiculturista Jay Cutler, por exemplo, dorme uma hora de cesta... Após o sono anabólico seus músculos estarão mais renovados para o próximo treino;

2-Treine pesado. Evite séries com milhões de repetições. Musculação é treino anaeróbico não aeróbico; Grandes fisiculturistas sempre treinavam pesado, mesmo aqueles que não usavam esteróides anabolizantes décadas atrás. Um treino de Powerlift vem bem a calhar de vez em quanto: poucas repetições e mais carga!

3-Alimente-se bem! Consuma a quantidade de proteína proporcional ao seu peso. Por exemplo: uma média aceita hoje para quem treina pesado é de duas gramas vezes peso corporal; Para quem usa esteroides esta medida sobre para três vezes o peso corporal ou mais, por causa do estímulo da síntese proteica causada pelos esteroides anabolizantes;

4-Faça de tudo para regular e potencializar os hormônios anabólicos, sobretudo a testosterona, insulina e o GH. Manipule-os pela alimentação. Evite tudo àquilo que baixa a testosterona desde um sono curto até alimentos com açúcar. Evite alimentos muito doces em vários horários do dia para não desregular a insulina. Isso impede que os músculos cresçam. Alimentos ricos em ômega 3 e antioxidantes como vitamina C estimulam o GH, sobretudo antes de dormir. Outros alimentos que estimulam o GH: Framboesa, iogurte grego, vagem, carne vermelha.

Arnold Hardcore

2015-09-18T20:13:00.000-03:00

Olá galera deixo um ótimo vídeo do Arnold para todos darem uma olhada... Vale a pena!!!

Arnold, Ronnie Coleman e Jay Cutler

2015-09-15T12:06:00.000-03:00

Aí pessoal deixo a seguir um vídeo dos três gigantes do fisiculturismo! Treininho hardcore. Vale a pena dar uma olhada!!!

10 dicas rápidas para secar, diminuir o BF!

2015-09-14T20:33:00.001-03:00

Aí galerinha nas vésperas do verão, deixamos 10 dicas rápidas para, diminuir o BF (Body fat - gordura corporal)!

1-Esqueças dietas, mas se habitue a uma reeducação alimentar. Você deve mudar o estilo de alimentação;

2-Coloque a meta de no mínimo seis refeições com horário fixo;

3-Use sempre alimentos integrais. Eles possuem boas quantidades de fibras e vitaminas;

4-Se fores usar leite e derivados, opte pelas versões desnatadas. Ali a quantidade de gorduras e calorias são menores;

5-Tenha diariamente uma meta de déficit calórico. Consuma menos calorias que seu corpo usa diariamente. Este déficit pode ser de no máximo 500 calorias aproximadamente; Por exemplo, se você consome 2000 calorias, consuma 1500;

6-Se alimente de três em três horas para que seu metabolismo não acumule estoques de energia, ou gordura;

7-Esqueça a existência do refrigerante! Até as versões diet ou light;

8-Esqueça também o açúcar e doces! Doce é uma bomba calórica e muitas vezes uma bomba de gordura; Ex. Chocolates “normais” são uma bomba de açúcar e os diets uma bomba de gordura;

9-Beba muita água. Água só faz bem e estimula todos os processos bioquímicos do corpo humano e também dá certo grau de saciedade. Uma pessoa desidratada consome 2% a menos de calorias do que uma pessoa que toma bastante água. No fim do mês esta porcentagem vai a quanto? ...

10-Caso use termogênicos, alterne as marcas para não acostumar o organismo. Durante três meses use a marca “A” no primeiro, depois a “B” e no terceiro mês volte para a “A”. Estas substâncias podem aumentar até 10% a queima de calorias.

Dieta cetogênica e Hipertrofia!

2015-09-09T11:05:00.000-03:00

O que é:

Ela é uma dieta onde se eliminam os carboidratos que consumimos no dia a dia: arroz, pão, massa e todos os outros. Assim ela desvia a busca de energia nos carboidratos para a gordura. Este processo chamamos de cetose onde o corpo busca energia na gordura ao invés de buscar nos carboidratos. Desta forma, o organismo busca energia no próprio corpo, ou melhor, na gordura e emagrece. Ou para nós no fisiculturismo define! O emagrecimento se dá de forma mais rápida nesta dieta. Foi também comprovado pela ciência que pacientes com epilepsia são beneficiados nesta dieta pelo fato de diminuírem as convulsões, levando-os a estabilidade cerebral. Ela é contra indicada para pacientes acima de 65 anos, pacientes com problemas cardiovasculares ou cerebrovasculares, pacientes com problemas renais ou insuficiência renal; ou ainda pacientes em tratamento com cortisona (o que não é nosso caso, no fisiculturismo, hehe).

Nutrientes que comportam a dieta:

- Carnes em geral: Aves, peixes, carnes vermelhas, porco e outras.

-Presunto, linguiça, salsicha, embutidos (no entanto para os fisiculturistas estes alimentos devem ser pouco ou quase nada consumidos devido à queda na testosterona provocada pela ingestão de carnes processadas, a menos que haja um reforço hormonal);

-Azeite, óleo, manteigas; gelatinas e chás (tudo sem açúcar é claro); amêndoas em geral, azeitonas, ovos...

A Dieta:

Deve se eliminar quaisquer alimentos que contenha carboidratos, tanto de baixo, médio ou alto índice glicêmico: Refrigerantes, açúcares, frutas, mel, alimentos com dextrose ou maltodextrina, waxy maize ou doces de qualquer tipo etc... É claro que nesta dieta se perde força para treinar, ou melhor dizendo, a força diminui, pois como sabemos os carbos são fontes primárias para obtenção de energia e força. Existe uma variação nesta dieta que é o que chamamos de dieta cetogênica cíclica, onde se faz de tempo em tempo um pequeno ciclo de carbos para carregar as células de glicogênio sobretudo para quem faz exercícios. O ciclo pode ser composto de cinco dias de proteína, gordura e fibras (pois o corpo leva três dias para entrar ou sair da cetose), depois dois dias de pouca gordura, proteína, fibras e muito carboidrato como arroz integral, macarrão integral, frutas e outros exceto doces e açúcares.

A dieta cetogênica deve conter uma alimentação de: 60 a 75% de calorias originadas de gorduras; 20%, no máximo, de calorias provenientes de proteínas; 15%, no máximo, de carboidratos, porém, os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico, justamente para evitar a elevação dos níveis de glicose no sangue. Para a turma que curte puxar um ferro nesta alimentação é interessante que haja uma suplementação com BCAAs para evitar, o quanto possível, a perda de massa muscular uma vez que os BCAAs e, sobretudo a Leucina ajudam para que o corpo se mantenha em estado anabólico por mais tempo. Boa dieta!!!

Gramas de proteína vs Síntese proteica

2015-09-05T12:56:00.001-03:00

A ciência nos ensina que as proteínas são moléculas orgânicas formadas pela união de uma série determinada de aminoácidos, unidos entre si por ligações peptídicas. Elas são consideradas as mais importantes substâncias do organismo, já que desempenham inúmeras funções: dão estrutura aos tecidos, regulam a atividade de órgãos (hormônios), participam do processo de defesa do organismo (anticorpos), aceleram todas as reações químicas ocorridas nas células (enzimas), atuam no transporte de gases (hemoglobina) e são responsáveis pela contração muscular. As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Assim para que ocorra o ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação (dos treinos), onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de exercício de força com aumento da disponibilidade de aminoácidos.

A fim de descobrir uma quantidade ideal de proteína, muitos estudos foram realizados. Observou-se então, que quando a ingestão proteica aumenta de 0,86 para 1,4g por kg, a síntese proteica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada. Algumas pesquisas descobriram ainda estímulo na síntese de proteínas em algumas pessoas com a quantia de até 2,2g do consumo de proteína por kg. Exceto no caso daqueles que utilizam algum auxílio hormonal, a porcentagem pode aumentar para 3g ou pouco mais por quilo corporal. Também foi possível verificar que o aumento de força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidrato. Portanto, proteína não mata como dizem alguns por aí, desde que seja consumida nas devidas necessidades e demandas de cada pessoa ou de cada atleta.

Aveia vs Hipertrofia

2015-08-31T19:53:00.003-03:00

Apenas três colheres de aveia por dia bastam para controlar o colesterol e manter as taxas de glicose no sangue sob controle. Além de fortalecer o sistema imunológico e colocar em fuga os tumores. A aveia foi um dos primeiros alimentos em ganhar o título de funcional. Além de fornecer substâncias essenciais ao organismo ela é capaz de prevenir muitas doenças.

Entre seus vários nutrientes um deles se destaca de modo especial: Uma fibra chamada Betaglucana, que depois de fermentar no organismo é responsável pela criação de moléculas que combatem microrganismos nocivos e também reduz o colesterol dentre outros benefícios. A Universidade de Iowa nos Estados Unidos concedeu a aveia o título de amiga das artérias, pelo fato de constatar a eficiência desta fibra no combate ao colesterol. Pois ela não apenas inibe a produção do colesterol, mas proporciona a diminuição da absorção da gordura pelo organismo, além de combater os microrganismos nocivos ao organismo.

Outros Benefícios

A aveia ajuda conservar e regular os níveis de açúcar no sangue. Ou seja, ela ajuda a não sobrecarregar a insulina nem a glicose no sangue. Assim esta fibra permite com que a glicose seja absorvida de forma mais lenta regulando assim a liberação de insulina. Fato este fundamental para quem deseja emagrecer, definir ou criar massa muscular restando apenas o controle da quantidade a ser consumida de acordo com sua meta. Ela também é grande aliada para quem tem diabetes tipo 2, uma vez que ela diminui os picos de insulina. E para quem quer perder peso ela é forte aliada, pois previne picos de fome pela lenta liberação de glicose.

Além de combater a obesidade e diabetes, as Betaglucanas auxiliam no sistema imunológico, diminuindo infecções, e evitando processos inflamatórios que dão origem a muitas doenças. Além do que na aveia são encontradas vitaminas e minerais antioxidantes. Outras funções da aveia: prevenção de tumores anulando seus efeitos; foi comprovada também aqui no Brasil sua ação protetora ao nosso material genético. Age como protetor do DNA evitando mutações ou modificações. É bom ressaltar a presença do glúten na aveia sobretudo para aqueles que não podem consumir esta substância.

Versões

Farelo: É oriunda da camada externa do grão, por isso possui mais fibras Betaglucanas: nove gramas de Betaglucana para cem gramas do farelo! Pode ser usado em sucos, pães, biscoitos etc. É muito usada pelo pessoal que quer definir ou emagrecer devido a baixa concentração de carboidratos.

Farinha: É obtida da parte interna do grão, por isso contém menos fibras. É muito usada para fazer pães, panquecas, bolos etc. É uma boa alternativa usá-la em vez de trigo, embora ambos tenham um bom teor de glúten.

Flocos: É o grão prensado integralmente. Assim conserva seus principais nutrientes. Pode ser usados em saladas de frutas, iogurtes, sopas etc. Os flocos finos por sua vez são submetidos à moagem.

Substâncias:

-Fibras: solúveis (ricas em Betaglucanas); e insolúveis responsáveis pela consistência do bolo fecal;

-Vitaminas: Ela é rica em vitaminas do complexo B – Niacina (B3), Tiamina (B1). Além disso, possui vitamina E com seu forte papel antioxidante combatendo assim os radicais livres;

-Minerais: Zinco, antioxidante; Silício responsável pela firmeza e elasticidade da pele dentre outras funções; Outros Selênio, Ferro, Magnésio, Fósforo e Cobre...

Como eram os shapes antes dos esteroides?

2015-08-27T20:40:00.005-03:00

Como sabemos, a primeira testosterona aplicável surgiu pela década de 40. A partir daí, até mais ou menos nos anos 45 em diante, não se sabe mais quem tem um corpo “natural” ou não... A seguir, podemos fazer um julgamento particular de grandes homens do fisiculturismo, tanto daqueles antes da década de 40, como os posteriores a este período!

Dito isto, podemos perceber o quanto podemos desenvolver e valorizar aqueles que assim o fizeram “no peito e na raça”.

Eugen Sandow – 1890

Bobby Pandur – 1900

Ernest Cadine – 1920

John Grimek – 1940

Jack Lalane – 1942

Bill Barad – 1944

Steve Reeves – 1947

George Eiferman – 1948

Reg Park – 1951

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Sensibilidade à insulina vs Crescimento muscular

2015-08-25T19:50:00.001-03:00

Para entrarmos no mundo hormonal, façamos umas comparações: Podemos comparar pedagogicamente a insulina como um caminhão, que carrega nutrientes para dentro das células, quando as portas das células estão fechadas, o conteúdo do caminhão não é utilizado dentro da célula aí se dá o acúmulo de gordura... Quanto mais as células são sobrecarregadas de nutrientes (e no caso glicogênio), mais as “portas” das células se fecham para recebê-los. Assim mais gordura se acumula... Aí ocorre também o o acúmulo de triglicérides no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina muscular.

Assim quanto mais carboidratos consumimos o que ocorre? Maior liberação de insulina. Isso pode acontece tanto para quem está em bulking ou simplesmente não faz dieta alguma. A insulina é mais liberada, assim ficamos mais insensíveis a insulina. Quanto mais insensível uma pessoa é à insulina, mais insulina o corpo precisa liberar para que a glicose provinda dos carboidratos entrem em nossas células. Outro problema: A gordura dificilmente será queimada quando existem altos níveis de insulina circulando no corpo, e pior: você pode acumular mais gordura. Com isto dito, outra característica obrigatória para um bom exercício queimador de gordura é que ele deve aprimorar a sensibilidade do corpo à insulina...

Solução: sempre que o corpo apresentar um nível médio a alto de gordura é hora de definir, secar... Pois como vimos a insensibilidade a insulina induz a insensibilidade muscular. Sem contar que ninguém está salvo, (nem quem faz exercícios hardcore) de adquirir uma diabetes tipo II pelo acúmulo de gordura, e ainda neste período o crescimento muscular é quase estagnado. Além disso, ficar gordo demais é sempre improdutivo por estes fatores além de desacelerar o metabolismo... Bora secar galera!!! Deixe seu comentário abaixo...

Reg Park - Fisiculturismo Hardcore

2015-08-23T12:06:00.001-03:00

Pois é, Reg Park além de grande fisiculturista da década de 50, também brilhou em hollywood, sobretudo no filme “Hércules”, onde teve seu papel principal. Nascido na Ingleterra em 1928, ingressa aos poucos no mundo do fisiculturismo aos 16 anos de idade. Em vista de seu grande desenvolvimento físico, Park ganhou várias competições do fisiculturismo. Reg, para desenvolver força e massa muscular criou o treino que baseava-se em cinco séries de cinco repetições (5×5). No programa 5×5 de Reg, as duas primeiras séries são de aquecimento, as três últimas séries são as séries primárias de trabalho. Foi o inspirador de Arnold Schwarzenegger bem como de outros grandes nomes do fisiculturismo da época entre eles: Tom Platz, Frank Zane, Lou Ferrigno, Joe Weider e outros.. A seguir fica o tributo feito à Park, que embora pareça obsoleto tem muito a contribuir com o fisiculturismo:

Grande surpresa: Carboidratos vs Ressíntese de Glicogênio

2015-08-21T19:21:00.001-03:00

Muitos sabem que após a prática de exercícios aeróbicos ou anaeróbicos o ocorre a perda de glicogênio no organismo... Ou seja, diminui ou termina a energia do corpo que fora usada na prática de algum exercício extenuante. Cabe ao atleta, logo após o exercício, repor esta energia gasta para que não venha a perder massa muscular no processo que chamamos de catabolismo onde o corpo busca energias no próprio músculo para repor o que foi gasto no processo que chamamos de gliconeogênese.

Mas como repor corretamente este gasto energético... Não vamos nos deter aqui a quantidade de carbo ou proteínas a serem ingeridas, uma vez que o cálculo se detém nas necessidades individuais e na intensidade de treino de cada atleta. Veremos qual o tipo de carboidrato adequado, sobretudo para o período de pós-treino.

Carboidratos provenientes da dieta são armazenados para servirem como substratos energéticos rapidamente disponíveis. Os carboidratos existem sob três formas: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Monossacarídeos são açúcares simples como a frutose e a glicose. A frutose é encontrada nas frutas e no mel que são carboidratos mais simples. A glicose provém de alguns carboidratos simples ou após processo de carboidratos complexos oriundos do trabalho digestivo. Uma molécula de glicogênio pode conter várias moléculas de glicose. Após uma refeição, e com o organismo em repouso, os carboidratos são captados pelo músculo e pelo fígado e em seguida transformados em glicogênio. Logo sendo necessário, o glicogênio que armazenado no fígado e nos músculos será degradado até glicose. A glicose sanguínea exerce papel importante em exercícios de baixa intensidade, já o glicogênio, exerce função maior em exercícios de alta intensidade.

Cientistas descobriram que as taxas mais elevadas de síntese de glicogênio são obtidas quando é consumida em um dieta rica em carboidratos imediatamente após o término do exercício. O retardo da ingestão de carboidratos, mesmo por duas horas, pode impedir que ocorram taxas máximas de ressíntese. Assim o atleta nos próximos treinos não terá o glicogênio máximo disponível e consequentemente sua força não será plena.

Além do tempo de ingestão do carboidrato ter efeito crucial, outro aspecto pontual a ser considerado é o tipo de carboidrato a ser ingerido neste período para a síntese de glicogênio hepático ou muscular. A frutose apesar de ser um monossacarídeo encontrado em abundância nas frutas ela não entra na via da glicose aeróbica para formação de ATP. E assim a frutose abrirá uma via para formação de triglicerídeos, ou seja gordura. Assim a melhor via para a reposição do glicogênio pós treino seria uma maltodextrina (polissacarídeo) ou a dextrose (monossacarídeo), pois são carbos de alto índice glicêmico, mesmo a maltodextrina sendo um carbo com ligações complexas. Resumindo, no pós treino, seria bem mais aconselhável incluir um destes dois carboidratos citados e evitar as frutas ou até mesmo o mel que sem dúvida, contribuiriam mais na produção de gordura que na reposição do glicogênio. Deixe sua contribuição e bons treinos!!!

INSULINA E SEU EFEITO ANABÓLICO: 3 pontos para serem considerados ao turbinar os músculos!!!

2015-08-19T18:35:00.004-03:00

Hoje se sabe claramente que não é apenas a testosterona ou o GH que são os hormônios capazes de atuar na hipertrofia muscular. Quando falamos em insulina, devemos compreender que sua lógica no nosso organismo é um pouco diferente da lógica dos demais hormônios. Assim devemos procurar uma forma de “manipulá-la” em nosso favor seja lá qual for nosso objetivo: crescer, definir, emagrecer... É obvio que também vários outros fatores são responsáveis pelo crescimento muscular, ou pela perda muscular também...
Vejamos resumidamente o papel da Insulina: A insulina é um hormônio responsável por promover o ingresso da glicose nas células, a partir do momento que reduz a taxa de glicose no sangue e nos alimentamos com algum carboidrato. A insulina é produzida pelo pâncreas e sua liberação é uma resposta a entrada de glicose na corrente sanguínea.O problema é que, na nossa alimentação moderna, detonamos nossos hormônios! No entanto, a insulina não é apenas um hormônio que regula os níveis de glicose no sangue. Vejamos outros aspectos:

1-A insulina tem a função de levar para dentro das células a glicose, mas também os aminoácidos que auxiliam na regeneração e construção do tecido muscular...

2-Sensibilidade à insulina. Hoje mais do que, nunca nosso organismo está resistente à insulina devido aos altos índices de açúcar (ou carboidratos de alto índice glicêmico) consumido nas nossas refeições. Assim, se seu organismo não produzir insulina suficiente ou tiver sempre altos picos, seu organismo terá dificuldades em hipertrofiar. Desta forma, nas dietas em que o carboidrato for restrito, a liberação da insulina é diminuída prejudicando assim a hipertrofia, pois será difícil construir músculos com pouco carbo. E onde a insulina estiver alta acontecerá o mesmo...

3-Um momento super interessante para que haja um pico de insulina é no pós-treino motivado por carboidratos de alto índice glicêmico. Desta forma, travamos o catabolismo repomos o glicogênio da célula. Aí é crucial inserir proteínas de rápida absorção para que os aminoácidos possam ser repostos o mais rápido possível. Devido a estes fatores, neste período a absorção destes nutrientes é melhor aproveitada e é neste momento que devemos utilizar nutrientes que podem beneficiar o organismo numa porcentagem mais elevada: usando, por exemplo, uma Creatina, BCAAs, Glutamina, Dextrose, Maltodextrina e outros... Pois eles entram com mais eficácia nas células sem que haja uma má absorção, um mau aproveitamento ou até que vire gordura... assim o anabolismo pós treino acontece com mais potência. E a reposição do glicogênio também....

Resumindo

A Insulina diminui a destruição dos aminoácidos (catabolismo); A insulina não é liberada no organismo apenas com carboidratos, mas também com proteínas e aminoácidos (por exemplo Bcaas). Assim é mais fácil compreender que devemos colocar uma proteína junto com carboidratos no pós-treino, para reabastecer as reservas de glicose (glicogênio) e fornecer aminoácidos para a hipertrofia: tanto para restaurar o tecido muscular como para fazê-lo crescer. Deixe uma contribuição sua com seu comentário. Bons treinos!!!

Tributo a Lee Priest - Bodybuilding

2015-08-19T10:07:00.002-03:00

Assista o tributo a Lee Priest! Grande fisiculturista australiano.. Deixe sua opinião sobre o vídeo!

Detonando o Cortisol

2015-08-13T20:41:00.000-03:00

Sabemos que um dos principais vilões da perda muscular é o temível cortisol. Suas funções primárias são: Quebra de proteínas, quebra de gorduras e metabolizar a glicose no fígado. Todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo que se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia quando o cortisol entra em ação. No entanto, este hormônio tem suas fraquezas: Vejamos como driblar o cortisol:

1-Sabemos que o treino com pesos e também os aeróbicos são altamente catabólicos, portanto nada de “enrolar na academia”: conversas no pós treino, whats zap etc... Assim devemos inibi-lo imediatamente após os exercícios com um carboidrato de alto índice glicêmico para que a insulina o enfraqueça; E uma proteína, é evidente....

2-Dormir bem já foi comprovado que diminui a ação do cortisol e aumenta a incidência dos hormônios anabólicos: GH, testosterona, insulina...

3-O consumo da glutamina. A glutamina é um aminoácido que combate o cortisol e possui uma forte função anabólica, pois ela capta água para o meio intracelular; A glutamina pode promover a retenção do nitrogênio (balanço positivo de nitrogênio) e prevenir assim a perda de massa muscular;

-O uso da vitamina C. A vitamina C barra fortemente os raios de ação do cortisol. Seu uso contínuo em doses adequadas protege o organismo contra o catabolismo. Atletas que consomem vitamina C diariamente aumentam 20% seu rendimento potencializando a testosterona...

-Evitar excesso de cafeína... Três xícaras de café são suficientes para elevar o cortisol!

-Evitar o estresse o máximo possível;

E você aí tem algumas dicas para combater o cortisol?

Deixe sua contribuição!!!

Turbinando a Testosterona – Algumas Dicas

2015-08-12T20:17:00.001-03:00

A testosterona é o hormônio mais importante para obter o máximo de resultados em seus treinos. Assim a testosterona é o hormônio anabólico mais significativo no corpo. Este hormônio é o grande responsável pelo ganho de massa magra, entre outras funções. Desta forma, temos que elaborar um plano para que a testosterona esteja sempre “em alta”. Embora as mulheres produzam menos testosterona que os homens, todos devem encontrar maneiras de aumentar os níveis de testosterona naturalmente pois ela pode beneficiar tanto os corpos masculinos e femininos. Aí vão dicas simples para maximizá-la:

1-Dormir 8 horas em média de por noite;

2-Preferir exercícios compostos no seu treino (supino, levantamento terra, agachamento etc.), pois eles recrutam mais músculos e estimulam mais a síntese proteica.

3-Abolir definitivamente o açúcar da sua dieta;

4-Esqueça o álcool;

5-Perca toda gordura corporal possível; Estudos apresentados pela Sociedade de Endocrinologia, em 2012, apoia o fato de que os homens que estão com sobrepeso têm níveis mais baixos de testosterona.

6-Evitar alimentos industrializados, seja seu próprio cozinheiro e faça escolhas sábias;

7-Foque nos alimentos com zinco;

8-Aumente a carga. Muito peso estimula o aumento de Testosterona!

9-Coma mais brócolis. Aumenta testosterona e diminui o estrogênio;

10-Coma mais gorduras boas (Ácidos graxos essenciais). Elas estimulam a produção hormonal;

11-Estudos têm mostrado que os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) aumentam consideravelmente os níveis de testosterona, especialmente quando eles são consumidos num programa de treinamento de resistência.

12-Reduza o estresse. Altos níveis de Cortisol, hormônio do estresse, são iguais a baixos níveis de testosterona. Fique tranquilo aconteça o que acontecer...

13-É importante tomar sol por pelo menos 15 minutos por dia para maximizar a eficiência da vitamina D. Ela auxilia na produção de hormônios anabólicos.

Termogênicos a grande surpresa: (Explodindo a gordura II)

2015-08-09T18:31:00.000-03:00

Como prometido na matéria anterior, deixo a seguir alguns exemplos de termogênicos naturais, lembrando que existem ainda vários outros termogênicos, sobretudo aqueles alimentos que contêm cafeína na sua composição. A surpresa que deixo a seguir foi o que cientistas descobriram a respeito do Whey Protein e de seu potencial termogênico...

Chá verde: Rico em antioxidantes, ajuda na regularização da insulina, é antienvelhecimento, combate o colesterol, câncer, etc... Mas sua função termogênica se dá devido a duas substâncias: EGCG e à cafeína. Consumir no máximo duas xícaras diárias; Contra indicado para hipertensos e para quem possui gastrite;

L-Carnitina – Um aminoácido que ajuda o fígado e os músculos a reter glicogênio, a forma estocada da glucose (açúcar). Assim com a glucose é usada como fonte primaria de energia e não em forma se gordura. L-Carnitina também ajuda no metabolismo das gorduras. A L-Carnitina foi muito usada pelos fisiculturistas do passado em busca de definição muscular.

ÁGUA – Sabemos que 75% dos músculos são compostos de Água Quase 2/3 do nosso peso corporal é "o peso da água". Assim nosso corpo bem Hidratado funciona com um potencial muito maior.. Nosso metabolismo é mais potencializado com uma boa hidratação.

Pimenta vermelha: A pimenta vermelha é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Assim ela aumenta em até 20% a atividade metabólica.

Canela: A canela além de aumentar o metabolismo basal ela traz consigo uma grande quantidade de cálcio, que favorece o emagrecimento. O consumo máximo indicado por dia é de uma colher de chá no máximo.

Gengibre: Pesquisas realizadas descobriram que o gengibre pode aumentar em até 10% do metabolismo. Ele pode ser usado em temperos, sucos e saladas... Sua porção diária fica na média de dois pedaços pequenos.

Cafeína: É a substância capaz de estimular nosso cérebro, nossa disposição, diminuição do cansaço, melhora nosso desempenho nos treinos e sobretudo possui um grande efeito termogênico... No café encontramos grande quantidade desta de cafeína. A cafeína aumenta a lipólise (quebra de gordura), isso gera um combustível extra para seu corpo.

SALMÃO: O salmão melhora o metabolismo, devido ao ômega 3, a comunicação celular, regula a retenção de líquidos e aumenta o metabolismo basal. Assim seu efeito termogênico é garantido.

WHEY PROTEIN: Por fim e não menos importante, no Whey, há pouco tempo foi descoberto seus efeitos termogênicos... Como sabemos o Whey fornece ao organismo uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos para a reconstrução muscular. Fora estes benefícios ele melhora o sistema imunológico.O Whey ajuda na construção muscular e assim, reflete indiretamente na queima de gordura devido ao aumento da massa muscular que por sua vez aumenta o consumo calórico.

Referências

http://www.bodybuilding.com/fun/10_metabolism_foods.htm

Jay Cutler

2015-08-08T22:11:00.003-03:00

Aí vai galera: Jay Cutler, grande fisiculturista 4x Mr Olympia. Modelo de persistência e disciplina. Seu primeiro campeonato foi com dezenove anos... E nunca mais parou. Deixo abaixo um vídeo motivacional contando um pouco de sua história.

Termogênicos: Explodindo a gordura (parte I)

2015-08-07T20:23:00.000-03:00

Algumas vezes quando vemos os produtos na prateleira à venda acontece de cedermos à tentação de que este ou aquele produto não funciona ou é apenas uma forma de roubarem nosso dinheiro. Infelizmente muitas vezes é assim mesmo... Daí a necessidade de nos informarmos melhor sobre os produtos. Mas com os termogênicos não é assim que funciona! Eles têm sua real eficácia desde que usados da forma correta.

Os termogênicos são substâncias que tem como função a queima de gordura. Eles operam transformando a gordura em energia no nosso organismo. Desta forma, os termogênicos atuam mantendo o organismo acelerado, facilitando um gasto calórico maior durante o dia. Isso se dá pelo aumento da temperatura corporal. Os termogênicos trazem alguns benefícios: Redução de apetite, aceleração do metabolismo, mais energia para os treinos e definição muscular... Um metabolismo lento, na verdade, leva ao acúmulo de gordura. Os termogênicos tem o papel acelerar sua taxa metabólica que nada mais é do que a velocidade com que seu corpo queima calorias.

Mas nem tudo são flores na vida... Seus efeitos colaterais podem ser: Insônia, enjoo, aumento da pressão arterial, dor de cabeça, agitação, falta de concentração, arritmia cardíaca. Pessoas com certas patologias como diabetes, problemas de coração, dificuldades para dormir, não devem tomar os termogênicos.

É claro que quando falamos em queima de gordura devemos levar em conta vários fatores e não achar que existe uma pílula mágica do emagrecimento. Alguém que come muitas porcarias no decorrer do dia e já tem umas gordurinhas, ou consome mais calorias do que gasta, não pode se iludir achando que os termogênicos vão ajudar... Outra questão fundamental é que pelo fato de que a maioria do termogênicos conterem cafeína, com o passar do tempo eles acabam viciando nosso organismo. Pesquisas indicam que indivíduos saudáveis e que não possuem sensibilidade à cafeína devem consumir no máximo 400 mg da substância ao dia, no caso dos homens, (o equivalente a 6 mg por quilo) e 300 mg no caso das mulheres (4,6 mg por quilo). Portanto, devemos prestar atenção na dosagem recomendada para quem toma termogênico em forma de suplemento. Outra dica é utilizá-lo por certo tempo e depois interromper o uso para que ele possa fazer efeito novamente... Mas também podemos utilizar os termogênicos “naturais” que são os que encontramos em alguns alimentos em nosso cotidiano. Vou numerar alguns na próxima matéria. Fiquem atentos!!!

Referências

http://www.bodybuilding.com/fun/10_metabolism_foods.htm

Emagrecer – Definir

2015-08-06T20:07:00.000-03:00

Quando falamos em definir ou emagrecer, devemos levar em conta muitos fatores: ritmo de vida, metabolismo, gasto calórico etc... No entanto, quando tocamos neste assunto não podemos deixar de tocar num aspecto fundamental: o índice glicêmico! Índice glicêmico tem a ver com a velocidade e a quantidade com que as células de glicose dos alimentos entram na corrente sanguínea. Em outras palavras é o que chamamos de nível de açúcar no sangue, ou glicemia... Quanto mais rápido os carboidratos entrarem no organismo maior será a liberação de insulina pelo pâncreas.

Existe uma escala, baseada em porcentagens, que índica a classificação glicêmica, ou índice glicêmico de cada alimento. Podemos dividir a carga glicêmica em três categorias. Deixo alguns exemplos conforme estudos da Universidade de Sydney:

55 índice glicêmico baixo; (ex. Batata Doce, maçã...)

55-70 índice glicêmico moderado ou médio; (ex. Banana...)

70 em diante índice glicêmico alto; (ex. Pão branco, arroz branco...)

Desta forma, alimentos de baixo índice glicêmico tem pouca resposta a insulina, oposto aos de alto índice. Como se sabe a insulina é um hormônio capaz de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos. A glicose é armazenada em forma de glicogênio nos músculos e no fígado para quando o organismo precisar de energia. O excesso desse depósito acarreta no que chamamos de ácidos gordurosos ou gordura e triglicerídeos. Na persistência da ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico o organismo começa a resistir à insulina uma vez que ela é produzida cada vez mais.

A partir destes conceitos devemos montar em nosso dia a dia estratégias para o consumo dos tipos de carboidratos. Num período como pós-treino, por exemplo, é interessante o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico. Já no decorrer do dia é oportuno o consumo dos carbos de baixo índice glicêmico para evitarmos o acúmulo de gordura e evitarmos também a resistência à insulina. Diabéticos por exemplo, devem estar atentos ao índice glicêmico... Consumir um pão no pós treino é razoável, mas nos outros momentos esta prática é "perigosa" para quem quer definir ou emagrecer...

Referências:

https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_glic%C3%AAmico

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lte&gi=70&gl_search_type=lte&gl=&lop=AND&find=Localizar+Registros&page=3

O Terror do Cortisol!!!

2015-08-04T20:19:00.000-03:00

Como se sabe, o cortisol é um hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse. Com a liberação deste hormônio, sobrevém alguns males, sobretudo para nós que trabalhamos no ganho de massa muscular: a síntese de proteínas por exemplo é reduzida, pois o cortisol busca outra formas de obter a glicose quando ela não é suficiente para as funções orgânicas. Este processo ocorre em situações críticas: jejum, fome e exercícios intensos. Assim, através da ação do cortisol os músculos são degradados em busca de aminoácidos para criar açúcar através mecanismo chamado de gluconeogenese! Assim é evidente que quando o cortisol opera a quebra de tecido muscular é porque o organismo já não está realizando a síntese proteica. Esta quebra do tecido muscular é o que chamamos de catabolismo.

Agora sabemos porque o cortisol é tão temido entre os fisiculturistas. Sabe-se por pesquisas que se após o treino com pesos este hormônio não for controlado ele tende a subir na média de cinquenta por cento!!! No entanto não são apenas nestes momentos que o cortisol entra em ação... Este hormônio é também descrito como hormônio da barriga pois sua ação tem grande impacto sobre a gordura visceral. Para eliminar este problema basta emagrecer! Outra forma de ele agir é no estresse. O que não é raro no cotidiano do homem moderno... Por exemplo, quem não se incomoda no trabalho ou na faculdade em períodos de provas sobretudo, situações financeiras ou familiares?

Stephen Passaro, em 2006 fez uma análise entre indivíduos que treinava com pesos apenas bebendo água, outro apenas carboidratos, um utilizando apenas aminoácidos e o último se alimentando com aminoácidos e carboidratos. A resposta foi evidente. Os que bebiam apenas água mostraram uma degradação muscular durante 48 horas, os que se alimentavam com aminoácidos ou só com carboidratos não tiveram alterações e os demais treinadores que se nutriam com aminoácidos e carboidratos não só não foram atingidos pelo cortisol como tiveram aumento de massa muscular no decorrer das semanas seguintes duas vezes mais que os demais.

É claro que existem ainda outros problemas que o cortisol pode acarretar independente de nosso preparo físico ou tempo de treino... Mas de que forma devemos olhar para o combate contra o cortisol? Devemos comtemplar este duelo no total de nosso ritmo de vida: sono, alimentação nos momentos adequados, evitar situações de estresse. E saber que este duelo se dá a longo prazo...

Referências

http://www.bodybuilding.com/fun/cortisol-and-muscle-building-does-it-even-matter.html

http://breakingmuscle.com/health-medicine/the-ups-and-downs-of-cortisol-what-you-need-to-know