أخصائية تغذية

الحمية تستوجب صحة سليمة

2010-10-06T23:12:00.000-07:00

أظهرت دراسة جديدة في جامعة "شيربوكي" في مقاطعة كيبيك الكندية أنه بإمكان من يعانون السمنة تخفيف أوزانهم من دون أن يؤثر ذلك على صحتهم شرط أن يكونوا سليمين من ناحية مستوى الكولسترول والسكر في الدم ولديهم ضغط دم طبيعي .

يذكر أن هذه الدراسة تتعارض مع دراسة سابقة أخرى كانت قد ذكرت بأن من يعانون من السمنة حتى وإن كانوا بصحة سليمة قد تسوء في الواقع صحتهم إن خسروا من وزنهم

يساعدك في انقاص وزنك

2010-10-06T23:10:00.000-07:00

إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن من خلال إنقاص السعرات الحرارية تأكد من أنك تحصل على قدر كاف من النوم ليلا ؛ حيث أثبتت دراسة حديثة أن قلة النوم تعيق قدرة الجسم على حرق الدهون .

حيث أجريت الدراسة على مجموعة من المتطوعين الذين يتبعون الحمية من خلال إنقاص السعرات الحرارية ..
واستمرت الدراسة لمدة أربعة أسابيع ، اثنان منهم حصلوا فيها على قدر من النوم كاف بمتوسط 8.5 ساعة ، والأسبوعان الآخران لم يحصلوا فيهما على قدر كاف من النوم بمتوسط 5.5 ساعة .

وعلى الرغم من أنهم فقدوا نفس الوزن - المقدر بـ 6.5 رطل - إلا أنهم في حالة عدم النوم الكافي فقدوا نصف كمية الدهون وضعف العضلات وغيرها من وزن الجسم الهزيل .

ويرى العلماء أن نقص هذه الأجزاء من الجسم أثر جانبي سيء وليس ميزة ؛ حيث يعني ذلك أن جسمك غير قادر على حرق السعرات الحرارية ، ويحتاج إلى سعرات حرارية أقل ليقوم بعملية الحرق بنفس الكفاءة .
كما وجدت الدراسة أيضا أن قلة النوم ترفع مستوي هرمون (جريلين) في الجسم - هرمون الجوع - وزيادة الاحتفاظ بالدهون .

فإذا أردت الاستفادة من الحمية الغذائية بأقصى حد فلابد من أن تحصل على قسط كاف من النوم ليلا .

نصائح لضبط الوزن :

2010-10-06T23:05:00.000-07:00

إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن الزائد، فقد تكون المهمة أصعب على الراغبات فى الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية بصورة دائمة.. لذلك يقدم لنا الدكتور يسرى جمعة الجزار مجموعة نصائح تساعد فى الحفاظ على الوزن الذى وصلنا إليه بعد وقت طويل من ممارسة الريجيم الغذائي.
1- عند تناولك العصائر تجنبي إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكارين والدايت سويت.
2- إذا أردتي تناول أى نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوليه من طعام قبل تناول الحلويات.
3- راقبي وزنك دائماً ولكن لا تجعليه يقلقك، كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.
4- احتفظي دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن "فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك" حتى لا تلجئي إلى الطعام الدسم.
5- احذري الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
6- عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة فى الخضراوات الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.
9- عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حرارى يومياً، ويختزن حوالى 15 جراماً من الأنسجة الدهنية أى تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالى نصف كيلوجرام

الأخطاء الشائعة في غذاء شبابنا

2010-10-06T20:19:00.000-07:00

· التهرب من وجبة الإفطار : وربما كانت هذه العادة من أكثر العادات الغذائية السيئة السائدة بين شبابنا فقبل الذهاب إلى المدرسة أو الجامعة يتحججون بالوقت الضيق ويكتفون بفنجان من القهوة وقطعة من الحلوى ولو عدنا إلى أضرار ذلك لوجدنا الكثير من الدراسات التي أثبتت أن إهمال وجبة الإفطار هي سبب رئيسي لفقر الدم ، وقلة التركيز ، وانخفاض معدلات الذكاء ، وتناول كميات أكبر من الأغذية المصنعة خارج المنزل .ولحل هذه المشكلة على جميع أفراد العائلة جعل الإفطار وجبة يومية روتينية ومحاولة تحديد وقت لها من خلال الاستيقاظ المبكر ، والتحضير لهذه الوجبة قبل النوم لكسب الوقت.
· التركيز على مجموعة واحدة من مجموعات الهرم الغذائي : والمؤسف أن المجموعة التي يركز عليها شبابنا هي المجموعة التي يجب تجنبها قدر الإمكان (الدهون والحلويات )فالشباب في نمطهم الغذائي يتناولون الكثير من الأطعمة خارج المنزل والتي غالبا ما تكون الحلويات والأغذية المصنعة . ولكسر هذه العادة القبيحة ممكن تحضير وجبات صغيرة وشرائح خبز يتم إثرائها بالخضار وكذلك تقطيع شرائح فاكهة جاهزة للتناول مما يشجع الشباب على تناول الأطعمة الصحية خارج المنزل وتعليمهم فائدة ذلك من ناحية صحية ومادية أيضا.
· تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة : من المعروف تعلق شباب اليوم بالمطاعم السريعة ووجباتها ومن الصعب حرمانهم بالكامل من هذه المتعة لكن يجب أن يتعلموا الأسلوب الأمثل في التعامل داخل المطاعم ومن ذلك تناول العصير الطبيعي ، التقليل من عدد مرات الذهاب إلى هذه الأماكن ، محاولة جمع الأصحاب في وجبات منزلية .
· محاولة الوصول إلى الوزن المثالي : وغالبا ما تكون الأساليب المتبعة لإنقاص الوزن هي أساليب خاطئة ومؤذية للجسم لأنها لا تكون بإتباع نصائح طبية أو إرشادات أخصائي التغذية مما ينتج عنه مشاكل صحية كثيرة وتبرز هذه المشكلة عند الفتيات أكثر من الشباب .
· تناول الطعام أمام شاشات التلفاز والحاسوب : وهذه المشكلة هي السبب وراء السمنة وتناول الطعام بدون حساب كمية ولا نوعية، وحرمان العائلة من الجلسات العائلية الحميمة حول المائدة. ولحل هذه المشكلة يجب أن يكون هناك حزم من الآباء في هذا الموضوع.
· تناول المشروبات الغازية : أثبتت الدراسات الأضرار الكثيرة الناتجة من شرب المشروبات الغازية على صحة الشباب خاصة في أنها مسبب لهشاشة العظام في المستقبل وكونها سبب لحموضة الدم الذي يؤدي لكثير من الأضرار الصحية . وأتوقع أن تعليم الأطفال منذ الصغر ضرر المشروبات الغازية وعدم تعويدهم على شربها هو حل مثالي لهذه المشكلة.
· التقليد الأعمى : إن تقليد الشخصيات التلفزيونية ومحاولة تحقيق الدعايات الإعلانية هي مشكلة شائعة بين الشباب لا بد من تثقيفهم حول الصناعات الغذائية وكيفية خداع المستهلك من خلال الإعلانات التجارية .
· مشروب الطاقة والمنبهات : انتشر في الآونة الأخير مشروب الطاقة الذي انتشر بين الشباب معتقديهم أنه يزيد التركيز واليقظة خاصة أيام الامتحانات ويجب توعية الشباب حول أضرار هذا المشروب وأنا أدعو إلى عقد ندوات تثقيفية حول هذا الموضوع ولا أنسى هنا ذكر شرب المنبهات بأشكالها والتي له ضرر كبير على صحة الشباب .

حلول لفقدان الشهية عند الأطفال

2010-10-06T20:03:00.000-07:00

بالطبع فقدان شهية الطفل من الأمور الشائعة بين الكثير من الأطفال –خصوصاً- الأطفال في سن الخامسة، ولكن يتطلب من الأم أن تعرف أسباب فقدان الشهية عند الطفل، وتحاول التغلب عليها.
ما هي أسباب فقدان الشهية عند الأطفال؟

هناك العديد من الأسباب التي تتسبب في فقدان الشهية عند الأطفال، ومنها:

إرغام الطفل على تناول الطعام بكميات أكثر مما يتحمل، وهنا يفقد الطفل الشهية ويتهرب من تناول الطعام.
تقديم أنواع من الأطعمة التي لا يحبها الطفل.عدم شعور الطفل بالسعادة عند تناول وجبة الطعام.إصابة الطفل ببعض الأمراض النفسية والتي من شأنها أن تؤثر على مركز الشبع بالمخ، ومن ثم يحدث فقدان شهية للطفل.
إهمال تناول الطفل لوجبة الإفطار يومياً.عدم تنظيم مواعيد أكل الطفل.عدم ممارسة الرياضة بشكل مستمر؛ فالرياضة تساعد على تحسين الهضم وفتح الشهية عند الأطفال.
وهذه مجموعة من النصائح تساعد الأم على تجنب فقدان الشهية عند الأطفال:

الحرص على الابتسام والهدوء أثناء إطعام الطفل.
تجنب الغضب في وجه الطفل إذا رفض تناول مزيد من الطعام.
تجنب تقديم أطعمة غير محببة بالنسبة للطفل، ومنح الطفل الحرية في اختيار ما يريد أن يأكله.
مراعاة عدم تقديم الحلويات قبل تناول الطفل لطعامه حتى لا يفقد الطفل شهيته.
إشراك الطفل في تحضير الطعام إذا أمكن ذلك.
تجنب إعطاء الطفل وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية حتى لا يشعر بفقدان الشهية.
الاهتمام بألا يتناول الطفل الطعام بمفرده، ويفضل أن يكون الطفل بين مجموعة أثناء تناول الطعام كأفراد العائلة والأصدقاء.
تحبيب الطفل في الطعام المقدم له وإبداء مميزات الطعام المقدم له.
مراعاة أن تكون أدوات إطعام الطفل بحجم يتمكن الطفل من استعماله.

السلوكيات الخاطئة للأمهات أثناء تناول الطفل للطعام

2010-10-06T19:57:00.000-07:00

تقوم الأمهات ببعض السلوكيات الخاطئة أثناء تناول الطفل للطعام، مما يجعل الطفل يفقد شهيته للطعام، ولا يحصل على التغذية السليمة له. ومن هذه السلوكيات:

الضغط على الطفل لتناول الطعام

استعجال الطفل أثناء تناول الغذاء

مكافأة الطفل باعطائه الحلوى عند انتهائه من تناول كمية محددة من الطعام.

وقد تؤدي سلوكيات الأم الخاطئة أثناء تناول الطفل للطعام إلى عدم حصول الطفل على المواد الغذائية اللازمة لجسم، لذلك فهناك بعض النصائح التي يجب على الأم إتباعها لضمان التغذية السليمة والصحية للطفل أثناء تناوله للطعام، وهي كالأتي:

ترك الطفل يتناول الطعام المقدم له بدون استعجال، فهناك بعض الأطفال يتناولون طعامهم على مهل، والإلحاح الشديد من الأم بالانتهاء من تناول الطعام قد يقلل من شهيتهم.

السماح للطفل بتناول كمية الطعام المناسبة له حتي يشعر بالشبع، وعدم الضغط على الطفل بتناول المزيد من الطعام أو بتناول كل ما يوجد في الصحن الخاص به.

تجنب إبعاد الطعام الذي يرفض الطفل تناوله وتقديم طعام أخر بديل فسوف يعتاد الطفل على ذلك كلما قدم له طعام لا يرغب في تناوله.

تجنب إعطاء الحلوى كمكافأة لتناول الطفل الطعام الخاص به، فسوف يدفع هذا السلوك إلى حب الطفل للحلوى أكثر من الطعام الصحي.

تقديم المياه للطفل إذا شعر بالعطش قبل تناول الوجبات الغذائية فتناول العصائر والحليب قبل تناول الطعام يقلل من شهية الطفل.

تجنب إعطاء الطفل بعض الأطعمة والوجبات الخفيفة قبل أو بعد الوجبات الرئيسية في حالة الشعور بعض الأمهات أن اللطفل لم يتناول كمية طعام مناسبة.

لضمان تناول الطفل لغذاء صحي وسليم، يمكن تقديم نوع واحد من الطعام يحبه الطفل في كل وجبة تتناولها العائلة.

التزام بوضع مواعيد محددة وثابتة لتناول الوجبات الغذائية.

تعويد الطفل على استخدام الكوب في شرب الماء

2010-10-06T19:54:00.000-07:00

كوب الطفل هو كوب يوجد به صمام شرب في الغطاء، والتي تساعد الطفل على الشرب دون إراقة الماء عليه. ويكون الشرب من هذا الكوب بمثابة المرحلة الانتقالية من الشرب بالببرونة للشرب في أكواب عادية. وتساعد أكواب شرب الماء المخصصة للطفل على استقلالية الطفل.
التوقيت المناسب لتقديم كوب الطفل:قد يفضل بعض الآباء تعويد الطفل على استخدام الطفل هذه النوعية من الأكواب من الشهر الخامس أو السادس و آخرون يفضلونها بعد عامهم الأول. لكن المعظم يفضل استخدامها ابتداء من الشهر السابع إلى الشهر التاسع.

بعض النصائح للبدء في تعويد على استخدام كوب الطفل:

قد يتعود بعض الأطفال على استخدام هذه النوعية من الأكواب بسرعة أما الآخرون فقد يحتاجون لبعض الوقت للبدء في التعود عليها.

البدء باستخدام الأكواب التي تكون صمامها لينة لأسنان الطفل بدلاً من الفتحات البلاستيك.

تعليم الطفل كيف يفتح الكوب وكيف يستطيع الشرب منه.

وضع ماء في الكوب و إعطاؤه الطفل بعض الوقت ليتعود على استخدامه.

عدم القلق من جانب الوالدين إذا لم يستطيع الطفل في استخدام هذا الكوب لفترة من الوقت.

تجربة العديد من أشكال الأكواب إلى أن تصل إلى النوعية المفضلة للطفل فقد يكون لبعض الأكواب صمامات تمنع من إراقة الماء على الطفل.

تتشجيع الطفل على استخدام الأكواب العادية عندما يكون لديه القدرة على ذلك.

ماذا لو رفض الطفل استخدام الكوب؟لا يوجد قوانين تحدد ماذا سوف يتقبله الطفل، وما سوف يرفضه. فقد يستطيع الطفل الشرب من الأكواب العادية بعد ترك الرضاعة الطبيعية أو الببرونة. ولكن يتعود الطفل على استخدام هذه الأكواب، يرجى بإتباع الخطوات التالية:

وضع قليل من اللبن آو عصير في الكوب وإعطائها للطفل.

إقناع الطفل أن الصمام لين و محاولة دفع الطفل بلطف لملامسة الصمام.

إذا كان الطفل يشرب من الزجاجة فيوضع له نصف الرضعة في الزجاجة، أما النصف الأخر فيعطى له في كوبه الخاص، مع تعويد الطفل على إمساكه بنفس وضع الزجاجة الذي كان يشرب منها.

إذا كان الطفل يحاول امتصاص السوائل من فتحة الكوب ولكنه لا يستطيع شرب شيئا، فيمكن إزالة هذا الصمام إذا كانت هناك قابلة لذلك، ولكن قد يسبب هذا بعض الفوضى. ولكن بمجرد أن يتعلم الطفل كيفية الإمساك بالكوب؛ يوضع له الفتحة المخصصة للشرب ليشرب منها.

وضع الماء في كوب بدون غطاء وتعليم الطفل كيف يمكنه الإمساك بالكوب، ورفعه لفمه لكي يشرب منه، وبعد نجاحه في القيام بذلك؛ يوضع الغطاء والصمام المخصص للشرب وتعليم الطفل كيف يشرب من خلالها.

تنويع المشروبات التي تقدم للطفل في الكوب، فيمكن أن يتناول الأطفال الماء أو العصائر في هذه الأكواب.

جعل الطفل يرى الوالدين يشربان من الكوب الخاص بهما لتشجيع الطفل على التقليد والشرب من صمام الشرب المخصص في كوبه.

اقتناء أنواع عديدة من أكواب الطفل بصمامات الشرب أو بدونها كما أنه يوجد بعض الزجاجات التي يمكن أن يتم بها تركيب صمامات الشرب للطفل بالزجاجة.

أخطاء يجب تجنبها عند استخدام كوب الطفل:

عدم السماح للطفل بأخذ كوب يحتوي على عصير أو لبن أثناء نومه، فقد يسبب السكر الموجود في اللبن أو العصير تسوس في أسنان الطفل.

تنظيف كوب الطفل باستمرار وخاصة الغطاء وصمام الشرب، حيث تكون بقايا السوائل بكتريا في صمام الشرب.

عدم إعطاء الطفل الحليب في هذا الكوب إلا بعد بلوغه عامه الأول، فبين شهره الثامن إلى العاشر يمكن تناول العصائر الغير حمضية وبعد إتمام عام يمكن إعطاءه لبن كامل الدسم. كما يجب تجنب العصائر ذات اللب التي من شأنها سد صمام الشرب.

عدم الاعتقاد أن هذا الكوب سوف يسهل عملية فطام الطفل، ولكن يحل هذا الكوب محل الببرونة كما تقلل استخدام هذه الأكواب من تسويس أسنان الطفل.

عدم إعادة ملئ الكوب عصير أو لبن على مدار اليوم، فإذا انتهى الطفل من تناول العصير لابد من ملئ الكوب بالماء.

ما الكمية المفضل إعطائها للطفل من المشروبات يومياً؟
إذا استطاع الطفل في استخدام الكوب قبل البدء في تناول العصير؛ فيمكن إعطاءه في هذا الكوب لبن وإذا أحس الطفل بالعطش بين الرضعات فيمكن ملأ الكوب ماء. وعندما يبدأ الطفل في شرب العصائر الحمضية ( بعد شهر الطفل الثامن) لا يعطى أكثر من نصف كوب من العصير يومياً بالإضافة إلى اللبن.
وقد أوصى العلماء عند شرب الطفل للبن كامل الدسم أن لا يتناول أكثر من 24 أوقية من اللبن وكوب عصير يومياً و إذا شعر الطفل بالعطش فيمكن إعطاءه ماء.

كيف تعرف بأن أحد الفيتامينات ناقص لديك ؟

2010-10-05T22:32:00.000-07:00

كيف تعرف بأن أحد الفيتامينات ناقص لديك ؟

هذه هي الطرق

إليك بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص بالفيتامين المناسب ... ما عليك إلا أن تطبق ذلك !!!

إذا كنت تعاني من :

* الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
* ظهور تقرحات في الفم .
* العشى الليلي.
* جفاف وتقشر الجلد

فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو :

1. زيت كبد الحوت-الجبن -اللبن -القشدة.
2. النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ - الجزر -الخس - الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ –عصيرالبرتقال.

إذا كنت تعاني من :

* الاجهاد المتواصل.
* عدم القدرة على التركيز.
* تشقق الشفاه
* التحسس من الضوء .
* القلق المستمر.
* الارق

فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B )) وهو :

الخميرة -الكبد -اللحوم - صفارالبيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر

إذا كنت تعاني من :

* الاصابة المتكررة بالبرد .
* نزيف اللثة.
* عدم التئام الجروح بسهولة .

فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c )) وهو :

الكبد - والطحال والموالح بكثرة و (عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة- الجوافة -الفجل - التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.

إذا كنت تعاني من :

* آلام المفاصل آلام الظهر.
* تساقط الشعر.

فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D )) وهو :

زيت كبد الحوت -والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس ...

إذا كنت تعاني من :

* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.

فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :

الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح.

فوائد الشوكلاتة

2010-10-05T22:26:00.000-07:00

فوائد الشوكلاته

أظهرت دراسات حديثة أن الشوكولاته مفيدة للقلب وان الكاكاو يحتوي علي المواد المغذية نفسها الموجودة في الأغذية النباتية الأخري بما في ذلك الأملاح ومضادات الأكسدة التي تساعد علي محاربة أمراض القلب.. خلافا لما يشاع من أن الشوكولاته بما تحتويه من سعرات حرارية كبيرة تتسبب بمشكلات صحية منها البدانة والوزن الزائد.

وأوضح باحثون أمريكيون في التغذية ان الشوكولاته بما تحتويه من مركب كيماوي يعرف باسم (فلافونديز) تسهم في بقاء القلب قوياً وتحافظ علي الأداء السليم للدورة الدموية وليست كما يشاع عنها من أنها حلوة الطعم ضارة بالصحة بل هي مفيدة للقلب والدورة الدموية.. مشيرين إلي أنها تخفض من احتمالات تجلط الدم الذي يعد السبب الرئيسي في التعرض للذبحات الصدرية والأزمات القلبية وجلطات أو سكتات الدماغ.

وكان الخبير كارل كين أخصائي التغذية في جامعة كاليفورنيا قد نشر مؤخرا نتائج دراسة قام بها وزملاءه وقدمها أمام مؤتمر الجمعية البريطانية للتقدم العلمي الذي انعقد بمدينة غلاسكو الاسكتلندية حيث أثبت وجود أدلة متزايدة علي أن تناول الشوكولاته الغنية بمادة (الفلافونديز) له تأثير إيجابي علي الأوعية الدموية.. مؤكدا أن الدراسة لم تلحظ أية زيادة في القدرة علي مقاومة التأكسد بعد تناول الشوكولاته لكنها لاحظت تغييرات في مكونات معينة تؤثر علي أداء الأوعية الدموية. كما أثبتت ان الشوكولاته لها القدرة علي حماية الأسنان من التسوس وبأن المكونات الداخلة في تركيب الشوكولاته سوف تستخدم قريباً في صناعة معجون الأسنان

فوائد قشور الخضروات والفواكه

2010-10-05T22:22:00.000-07:00

فوائد قشور الخضروات والفواكه

نصيحة
إذا رغبت في محاربة أمراض السرطان تخلّص من سكين

تقشير الفاكهة والخضار
لأن قشرة الفواكه تحسّن المزاج وتحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات. انقل لكم هذه الفائدة التي تكمن في قشور الخضروات والفواكه ومن المعلوم أن ما داخل الفاكهة مفيد جدا ولكن قشورها أيضا مفيدة بدرجه كبيرة ولكن بسبب المبيدات التي تصيب القشور يحذر من أكلها ويفضل تنظيفها جيدا .
• الكيــــوي:

يقول خبراء التغذية إن قشرة الكيوي تحتوي كمية من مضادات الأكسدة تفوق ما يحتويه اللب بثلاثة أضعاف وتقيك من البكتيريا مثل إي كولي E-Coli. أقضم حبة كيوي ذهبية طازجة لأن كمية الوبر التي تغطيها أقل بنسبة 50%. يمكنك طحن عدد منها والتلذذ بطعمها المنعش.

• البـــرتقال

يذكر الخبراء أن قشر البرتقال يحتوي مادة {دي ليمونين} التي تخفض نسبة الكولسترول في الدم وتقلل من الآثار المضرة التي تخلفها الأشعة ما فوق البنفسجية بنسبة 70%. لذلك أنقذ أظافرك وتناول حبة برتقال كاملة. أضف قشر البرتقال المقطَّع أو المبروش إلى مختلف أنواع السلطة والقنبيط مع الجبن وسمك السلمون المطهي.
• البطـــاطا

لمَ لا تحاول تناول البطاطا كما هي؟ اكتشف الخبراء أن قشر حبة بطاطا يزوّد الجسم بما يحتاج إليه من ألياف وبوتاسيوم وحديد وزينك وفيتامين C.
• المـــوز

وجد الباحثون أن قشرة الموز تحتوي كميات كبيرة من مادة اللوتين Lutein التي تحمي العين، فضلاً عن مادة السروتونين التي تحسّن المزاج. اطحن الموز مع الحليب والعسل، واستمتع بطعم هذا الشراب اللذيذ.
• التفاح

إياك تقشير التفاح! تحتوي قشرة هذه الفاكهة على مضادات أكسدة فريدة تُدعى تريتربينويد تساهم في محاربة سرطان الكبد والثدي والقولون. غمّس قطع التفاح غير المقشرة في زبدة الفستق (اختر نوعاً لا يضر بالقلب) وتلذذ بطعمها بعد يوم طويل في العمل.
• الثـــوم

يحتوي قشر الثوم على مضادات للأكسدة تقاوم عملية الشيخوخة وتحمي القلب. قطّع فصوص الثوم إلى قسمين وأضفها إلى اللحم المشوي أو الخضار
• الرمـــان

إذا سحق ووضع في ماء مغلي ثم يضاف إليه العسل كان نافعا لعلاج قرحة المعدة .:

كيف نجعل غذاءنا آمناً ؟

2010-10-05T22:05:00.000-07:00

كيف نجعل غذاءنا آمناً ؟

1 ـ المحافظة على النظافة:

بغسل اليدين جيداً بالماء والصابون قبل وأثناء تحضير الطعام.

بغسل اليدين جيداً بالماء والصابون بعد الخروج من المرحاض وقبل البدء بتحضير الطعام.

بغســـل جميــع الأدوات والأواني المستخدمة في تحضير الطعام جيداً بالماء والصابون قبل الاستخدام.

بتنظيف جميع السطوح التي يمكن أن تلامس الطعــــام أو تســـتخدم في تحضيره، كالطاولات وألواح التقطيع.

بالمحافظـــة على نظافـــة المطبـــخ وجميع محتوياته، ومكافحة الحشرات والقوارض، وإبعاد الحيوانات المنزلية عنه.

2 ـ فصل الطعام النيئ عن الطعام المطبوخ:

لا يجـوز تقطيع اللحـوم والدواجــن والأسماك على الطاولة نفسها أو لوح التقطيع نفسه الذي يقطع عليه الخبز والفاكهة والخضار التي تؤكل نيئة.

يجب أن تكون السطوح المستخدمة في تقطيع الطعام خالية من الشقوق كي لا يصعب تنظيفها، حيث يمكن أن تتراكم بقايا الطعام في هذه الشقوق وتصبح مصدراً لنشر الأمراض.

لا يجوز تماس الأطعمة الجاهزة مع اللحوم النيئة أو الخضروات والفواكه غير المغسولة منعاً لوصول الملوثات إليها.

لا يجــوز إعــادة اســتخدام الأدوات والأواني والسطوح، التي تم استخدامها من قبل، في إعداد الطعام الذي يؤكل نيئاً قبل تنظيفها بالماء والصابون بشكل جيد.

3 ـ طهي الطعام جيداً:

يجب طهي الطعام جيداً، خاصة اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، لضمان القضاء على مسببات المرض فيها.

يجب غلي الحليب ومشتقاته والحساء لفترة زمنية كافية، لضمان القضاء على جميع مسببات المرض التي يمكن أن تتواجد فيها (3 ـ 5 دقائق على الأقل).

يجب تسخين الأطعمة المطبوخة جيداً، حيث يمكن لبعض الجراثيم أن تنمو خلال فترة الحفظ، ويتم ذلك بتغطيتها عند التسخين مع التحريك المستمر ولفترة زمنية كافية، لا تقل عن خمس دقائق، حتى تصل كافة أجزاء الطعام إلى درجة حرارة 70 درجة مئوية أو أكثر.

4 ـ حفظ الطعام جيداً:

لا يجوز ترك الطعام المطهو بدرجة حرارة الغرفة فترة زمنية تتجاوز الساعتين، حيث يمكن للعوامل المسببة للأمراض أن تتكاثر فيه بسهولة وسرعة ولاسيما في فصل الصيف.

يجب حفظ الطعام المطهو بدرجات حرارة منخفضة، وذلك بوضعه داخل البراد بعد الانتهاء من طهيه وخلال أقل من ساعتين.

يجب عدم الاحتفاظ بالطعام المطهو فترات زمنية طويلة، حتى داخل البراد، فبعض مسببات المرض يمكن أن تعيش وتنمو داخل الطعام المطبوخ بدرجات الحرارة المنخفضة أيضاً (مثل أنواع من الفطريات).

يجب حفظ الأطعمة المطهوة والنيئة داخل أوانٍ وأكياس بلاستيكية مغلقة، وفي أمكنة مختلفة لضمان عدم تماسها مع بعضها خلال فترة الحفظ (داخل البراد مثلاً).

5 ـ استخدام الماء النظيف واختيار المواد الغذائية الجيدة:

يجب استخدام الماء النظيف في تحضير الطعام، ومعالجته بالغلي أو أشعة الشمس قبل الاستخدام عند الشك بنظافته.

يجب اختيار اللحوم والحبوب والخضار والفاكهة الطازجة أو المحفوظة بشكل صحيح.

يجب غسل الخضار والفاكهة جيداً بالماء والصابون قبل الاستخدام، وخاصة التي تؤكل نيئة.

لا يجوز استخدام الأطعمة المحفوظة لفترة زمنية طويلة أو المعلَّبة بعد انتهاء فترة صلاحيتها أو المنتفخة أو المتعرضة لتغيرات في شكلها الخارجي.

فوائد غذائية

2010-10-05T21:56:00.000-07:00

فوائد غذائية

التمر: يحتوي على عشرات المواد الغذائية الهــــامــة، فهو غني بالسكريــــات والأليــــاف والبروتينــــات، والفيتامينـــــــات ( أ، ب1، ب2، د)، كما أنه غني بالأملاح المعدنية كالمغنزيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والفلور، وفقير بالدهون فهو بذلك يشكل غذاءاً مثالياً للفرد، يزيد المقاومة ضد الجراثيم ويفيد في حالات الإجهاد الفكري والعضلي، وفي علاج الإمساك المزمن.

العسل: يحتوي على أكثر من 70 مادة هامة لجسم الإنسان، فهو غني بالسكريات والخمائر والفيتامينات ( أ، ب1، ب2، ب3، ث ) والأملاح المعدنية كالكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت واليود، سهل الهضم، مضاد للعفونة ومبيد للجراثيم ومليّن فعال وخافض لحموضة المعدة، يهدىء ويعالج الأرق.

التين: يعتبر من أغنى الفواكه بالفيتامينات خاصةً ( أ، ب1، ب2، ث، ك )، ويحتوي على نسبة عالية من المعادن خاصةً الحديد والكالسيوم والفوسفور والنحاس الضروري في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكاكر حيث يمد الجسم بطاقة وقوة كبيرة وخاصة خلال فترات النقاهة.
حبة البركة: تستخدم بشكل كبير في صناعة المعجنات والحلويات وتضاف إلى الجبنة، وهي غنية بالفيتامينات، كما أنها تحتوي على مواد مضادة للجراثيم ومقوية لمناعة الجسم، تساعد على إدرار الحليب عند المرضع، ويفضل مضغها جيداً أو طحنها قبل إضافتها للطعام للاستفادة القصوى منها.

زيت الزيتون: غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والنحاس والمغنزيوم، كما أنه غني بالفيتامينات ( أ، د )، والبروتينات والدسم فهو بذلك مصدر عالي للطاقة وملين خفيف وسهل الهضم.

الثوم: غني بالفيتامينات ( أ، ب، ث )، منشط عام للجسم يزيد المناعة ضد الأمراض وخاصة المعوية، مطهر قوي ومعدّل لارتفاع وانخفاض ضغط الدم ومسكن للآلام.

البصل: غني بالفيتامينات ( أ، ب، ث ) والأملاح المعدنية، مطهر قوي، منشط للدورة الدموية، مخفف للإجهاد، يساعد في طرد الغازات ويكافح السمنة الزائدة.

الألياف: تضم الأغذية الغنية بالألياف مجموعة الفواكه والخضار والحبوب غير المقشّرة بأنواعها المختلفة، في حين أن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان لا تحتوي على الألياف.
وتكون الألياف عادة كثيرة جداً عندما تؤكل هذه الأغذية بحالتها الطبيعية أي دون أي عملية طهو أو نخل أو معالجة كما هو الحال في الخبز الأسمر.
إن الألياف وحدها لا تُهضم في المعدة ولكنها تلعب دور الوسيط الذي يساعد على انتقال الأغذية بفاعلية عبر الجهاز الهضمي.
تفيد الألياف فائدة كبيرة في تخفيف الوزن حيث أنها تعطي الإحساس بالشبع، كما أنها مفيدة في الوقاية من الإصابة بالإمساك المزمن، بشرط تناول كميات كافية من مياه الشرب معها، كما أنها تقلل من احتمالات تشكل حصاة المرارة، ولها دور في الوقاية من السكري والأمراض الهضمية والنوبات القلبية، كما أنها تخفف من تأرجحات مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ومن المؤكد اليوم أن الألياف تلعب دوراً كبيراً في تخفيف احتمالات الإصابة بالسرطانات.

زيت السمك يخفض الاصابة بسرطان الثدي

2010-10-05T18:34:00.000-07:00

يتناول الكثيرون زيت السمك حفاظا على صحة قلوبهم ولمعالجة الكثير من الأمراض بدءا من التهابات المفاصل وحتى الكآبة.
لكن دراسة جديدة تقول إن هذا الزيت قد يخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي أيضا.
وقالت الدكتورة إيميلى وايت أستاذ علم الأوبئة فى معهد أبحاث فرد هتشنسون للسرطان فى سياتل بواشنطن (على الناس محاولة الحصول على المكونات الغذائية الضرورية عن طريق الأطعمة الصحية، وأعتقد أن أكل السمك أفضل من تنازل زيت السمك).
وقالت وايت إن إجراء تجارب عشوائية على النساء هى التى تقدم معلومات مؤكدة عن احتمال الإصابة بالمرض، مشيرة إلى أن زيت السمك برغم ما يقال عن فوائده إلا أنه لا توجد نتائج مؤكدة على انه يوفر الوقاية من سرطان الثدى.
من جانبه قال الدكتور جاى بروكس إخصائى علم الأورام (إن الدراسة مثيرة للاهتمام ولكننا أجرينا الكثير منها فى السابق ولم تكن مفيدة للوقاية من سرطان المثانة.

تشجيع الاطفال والمراهقين على تناول طعام صحي

2010-10-05T18:29:00.000-07:00

الإقتراحات لتشجيع الأطفال والمراهقين على تناول الأطعمة الصحية:
1) لا تمنع الطفل و المراهق عن تناول هذه الأطعمة بالمرة أو تقل له أنها أطعمة سيئة، ذلك أن فكرة المنع أو إطلاق إسم السيء على شيء ما يجعله مرغوبا أكثر. إشرح للطفل و المراهق أن هذه الأطعمة لا بأس بها من حين لآخر، ولكن ليس كل يوم.
2) قم بتوفير تشكيلة من الأطعمة الصحية في المنزل، بما فيها الخبز، والأرز، والشعيرية، والمعكرونة، والبازيلاء والفاصولياء المجففة، والخضراوات والفواكه، وكميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحم الأحمر، والدجاج والسمك.
3) شجع الأطفال والمراهقين على تناول أطعمة صحية غنية بالألياف بين الوجبات، مثل الفواكه ، وذلك بوضعها على مقربة منهم على الطاولة إذ يميل الأطفال والمراهقين إلى تناول ما يرونه أمامهم.
4) حاول أن تضمن تناول الطفل والمراهق لوجبة الفطور من خلال تناول الفطور معهم إذ أن عدم تناول الفطور يولد تناول الطفل أو المراهق لبعض الحلويات، والشيبس، والنقرشة فيما بعد، فمن الأفضل أن يبدأ الطفل والمراهق يومه بوجبة من حبوب الفطور النباتية (السيريال) والحليب، أو الفواكه والحليب، أو الخبز مع الجبنة أو اللبنة، أو اللبن والفواكه مثلا.
5) إخلق جوا نشيطا للعائلة، كاللعب معا بالكرة في الحديقة المنزلية أو الحديقة العامة أو الذهاب للمشي معا، أو حتى الرقص معا في المنزل.
6) إبق الأبناء في حركة دائمة سواء عن طريق تحديد الوقت الذي يقضيه الطفل أو المراهق أمام التلفزيون والكمبيتر، أو عن طريق مساعدة الطفل أو المراهق في البحث عن هوايات أخرى يمكن أن تجعله أكثر نشاطا.
وإذا لم يكن الطفل راغبا في لعب الرياضة مع الآخرين كفريق فإنه قد يرغب في الدراما أو الرقص أو ألعاب الدفاع عن النفس أو رفع الأثقال مثلا.
7) شجع الأبناء على القيام بأعمال في المنزل وامدحهم لمساعدتهم لك. 8) كن قدوة حسنة فإن الآباء والأمهات النشيطين الذين يتناولون مجموعة من الأطعمة الصحية تقل إمكانية مشاكل الوزن لدى أطفالهم

أسس التغذية السليمة لكبار السن

2010-10-05T17:47:00.001-07:00

كي يتمتع كبار السن بصحة وعافية جيدة، ويظل أحدهم قوي البنية، لا بد من التغذية الجيدة التي تضعه في المقام الأول على مستوى الصحة والقوة البدنية بين أبناء جيله. ولا تنبع أهمية التغذية من فوائدها الصحية في جعل الجسم يتمتع بالقوة والصحة فحسب، بل من السعادة التي تجلبها التغذية الصحية لكبير السن ولعائلته التي قلما تجد صعوبات في العيش مع جد متوازن في تغذيته، ومعتاد على تناول طعامه في وقته، وتناوله بصورة نظامية وبكميات تناسب عمره ووضعه الصحي.
وقد وضعت المراكز الصحية ودور الشيخوخة في مختلف بلدان العالم أنظمة تتبع لأداء تغذية جيدة في الوقت المناسب، إضافة إلى التوجيهات الطبية، وسخرت لحملاتها الإرشادية الكثير من الإمكانات المادية.
هذه التوجيهات تجتمع حول ثوابت أساسية، كتناول الطعام أكثر من مرة في اليوم و بكميات محدودة ولاسيما منتجات الحليب، كذلك تناول الخضار والفواكه والإكثار منها التي تزيد من فيتامين c، أو عندما يصعب تناولها بسب عدم الرغبة أو انعدام الشهية، فيمكن التعويض عنها بالعصائر المكونة من هذه المواد، ولاسيما عصائر الفواكه والبرتقال التي تزيد من نسبة فيتامين c في الدم، المفيدة للجلد، أما بالنسبة للخضار، فينصح بتناولها وهي طازجة وسلقها بشكل لا يقضي على الخلايا الحية، وتحضير عصائر الخضار وأنواع الحساء المكون من الخضار، وكذلك تناول اللحوم بمختلف أنواعها والبيض والمواد البروتينية الأخرى لإغناء الجسم بالكالسيوم.. الإكثار من شرب الماء ولاسيما في فصل الصيف للوقاية من مرض الجفاف وذلك بمعدل 5 ،1 من الماء إلى ما يعادل ست كاسات من الماء..، ولعل أكثر ما يعانيه كبارالسن من ارتفاع في ضغط الدم التي تكون سببها الأساسي الإفراط في تناول الأملاح الصوديوم، المسببة لهذا المرض إلى جانب مشاكل في الكلية، لذا ينصح بعدم تناول هذه الأملاح، أو المواد الحاوية عليها، كذلك فإن التنوع في تناول المأكولات بأنواعها، والتجديد فيها بين الحين والآخر، تتحاشى الوقوع في العملية الروتينية التي تقلل من شهية، وتناول الطعام عن الرغبة والشهية دون إكراه للنفس في أثناء تناول الغذاء الذي من شأنه خلق شعور بالسعادة لديه.
تحاشي الأطعمة التي تسبب عسراً في الهضم أو مشاكل معوية، وجعل هذه الإرشادات معايير و مقاييس، من شأن الإخلال بها التسبب في مشاكل هضمية ومعوية. والتي تنعكس بالتالي على الصحة العامة للمسن وتؤثر على مستوى العمر. وباتباعها تقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض التي أصبحت سمة عامة لدى كبار السن.

النحافة الشديدة مضرة

2010-10-05T17:46:00.001-07:00

قال أحد الاطباء أن الاشخاص النحيفين جدا معرضون للاصابة بالأمراض أكثر من الأشخاص الذين يتمتعون بعدد أكبر من الكيلوجرامات. وقال هلموت كوخ رئيس المجلس الطبي في ولاية بافاريا الألمانية لوكالة الأنباء الألمانية أنه ثبت أن جهاز المناعة لدى الأشخاص النحيفين جدا أضعف منه لدى سواهم، وأن هذا لا يزيد فقط من خطر اصابتهم بالالتهابات، بل يجعلهم سريعي الغضب أيضا.
وبعد انتشار صرعات الريجيم في السبعينات والثمانينات أعاد الاطباء تعريف "الوزن الطبيعي". وكان حساب الوزن المثالي يتم في السابق بطرح مئة سنتيمتر من طول الشخص. أما الآن فيفضل الاطباء احتساب الوزن الطبيعي باضافة عشرة بالمئة الى ذلك الرقم. ويشرح كوخ قائلا ان رجلا طوله 1.70 مترا يجب أن يكون وزنه 77 كيلوجراما.
أما بالنسبة للنساء فان ذلك الرقم يجب أن يكون أقل: أي اضافة 2 أو 3 بالمئة بدلا من عشرة بالمئة. الا أن كوخ حذر أيضا من مخاطر السمنة. ويقول أنه عندما يرتفع وزن الشخص بنسبة عشرة بالمئة عن الوزن الطبيعي، تزداد المخاطر على الصحة مما يسبب أمراض السكري والقلب واضطرابات الدورة الدموية. ويمكن ملاحظة هذه العلاقة بين زيادة الوزن والاصابة بالأمراض في المانيا حيث ترتفع نسبة عدد مرضى السكري بنفس نسبة ارتفاع المصابين بالسمنة. ويقول الاخصائي "ان العديد من المرضى يمكنهم الاستغناء عن الأدوية اذا ما خفضوا وزنهم".

الرجيم الامن للصحة

2010-10-05T17:34:00.001-07:00

السمنة

ما هو الريجيم الآمن؟

يهدف الى الوصول الى الوزن الصحى و المحافظة عليه -

يحقق التوازن الغذائى -

يمد الجسم بالسعرات المناسبة لممارسة الحياة بشكل طبيعى -

ينقص الوزن من نصف الى 1 كجم فى الأسبوع -

يحتوى على ثلاث وجبات رئيسية و 2 وجبة خفيفة -

مرن يسمح بالتبديل بين الأطعمة -

لا يعتمد على الملينات أو أعشاب التخسيس -

لا يمنع أى من الأصناف الغذائية -

يشجع على ممارسة الرياضة -

يعلم الفرد أسلوب حياة صحى

انواع الرجيم الضار للصحة

2010-10-05T17:33:00.000-07:00

السمنة

أنواع النظم الضارة

الريجيم منخفض النشويات و عالى البروتين

النظم الكيميائية التى تعتمد على تناول صنف واحد من الأطعمة

النظم عالية الدهون

مخاطر النظم الضارة

الصداع و الأرهاق و التوتر العصبى

سقوط الشعر و تقصف الأظافر

جفاف الجلد

خلل فى أجهزة الجسم

الأمساك

الأنيميا

أضطرابات الدورة الشهرية

تغذية الرياضيين

2010-10-05T17:31:00.000-07:00

تغذية الرياضيين

من هو الرياضى؟؟؟

الرياضى هو الذى يمارس رياضة بانتظام لمدة ساعتين يوميا خمس مرات اسبوعيا على الأقل

غذاء الرياضى يختلف عن غذاء الشخص العادى

نعم.. يجب أن يهتم الرياضى بماذا و متى و كم يأكل حتى يصل لأعلى مستوى من الأداء بدون زيادة فى الوزن

كيف نحسب السعرات الحرارية اللازمة للرياضى

السعرات اللازمة للجسم + السعرات المستهلكة أثناء الرياضة تبعا لجداول متخصصة

يجب أن يحتوى الغذاء يوميا على
60% كربوهيدرات
20% بروتين
20% دهون

اولا: الكربوهيدرات

هى المواد الغذائية التى ترفع مستوى الجلوكوز فى الدم و تمد الرياضى بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة

:أنواعها

الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة - اللبن - العسل - السكر - العصائر و الحلويات

الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة - الأرز - المكرونة - الخبز - البطاطس - العدس - البليلة و الخضروات

اختار الحبوب الكاملة مثل العدس و الفول و البليلة

تناول الخضروات الورقية الخضراء و الفواكه الطازجة و المجففة

قبل التمرين يفضل تناول الخبز الأسمر ,البرتقال, العنب, المكرونة, التفاح و الزبادى

بعد التمرين يفضل تناول البطاطس, البطاطا, الخبز الأبيض,كورن فليكس ,البطيخ, الكنتلوب و الزبيب

يجب تناول هذه الأصناف فى خلال 30 دقيقة بعد التمرين لسرعة تعويض الفاقد من الجلوكوز المخزون فى العضلات و عدم الشعور بالتعب و الأرهاق و تجنب التقلصات العضلية

ثانيا: البروتين

مثل اللحوم و الدجاج و الأسماك و الألبان-

اختار اللحوم القليلة الدسم مثل البتلو-

تناول الأسماك مرتين أسبوعيا-

تناول البروتين مسلوق أو مشوى أو فى الفرن-

اختار اللبن و الزبادى منزوع الدسم-

اختار الجبن قليل الدسم-

ثالثا: الدهون

اختر الدهون المفيدة للجسم مثل زيت الزيتون و زيت الذرة و زبدة الفول السودانى و المكسرات و السمسم

ابتعد عن السمن و الزبد و القشدة

عدد الوجبات

ثلاث وجبات رئيسية تحتوى كل وجبة على 40 — 60 جم كربوهيدرات

ثلاث وجبات خفيفة تحتوى كل وجبة على 20 — 30 جم كربوهيدرات

امثلة لجرامات الكربوهيدرات

ربع رغيف بلدى = 15 جم

طبق متوسط اسباجتى = 45 جم

موزة متوسطة = 15 جم

طبق سلطة كبير = 10 جم

كوب لبن أو زبادى = 12 جم

أربع ملاعق فول = 15 جم

نصف كوب كورن فليكس = 15 جم

كيف تنظم يومك؟؟؟

تناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين ب 4 ساعات

تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين

قبل التمرين مباشرة و أثناء التمرين يمكن تناول السبورت درينك مشروب الطاقة

بعد التمرين مباشرة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات

لا تنسى الماء فهو من أهم العناصر للرياضى

كيفية عمل السبورت درينك

كوب عصير برتقال + لتر ماء + ربع ملعقة ملح

تغذية الام المرضع

2010-10-05T17:23:00.000-07:00

تغذية الام المرضع مهمة لها ولطفلها ولابد من الاهتمام بالتغذية منذ اليوم الاول بعد الولادة وحتى الاربعين يوما بعد الولادة
وهذه ليست دعوة لزيادة وزن الام الا انه يجب التركيز على الاطعمة المهمة المفيدة لها ولطفلها ولا تزيد من وزنها وتحتاج الام المرضع الى كمية كبيرة من طعام الطاقة :- السكريات والنشويات والدهون وكذلك البروتين والفيتامينات والاملاح وكميات مناسبة من السوائل والمياه .
ولا ننسى ان الام المرضع تفرز كمية كبيرة من لحليب الازم لرضاعة الطفل وهى تعادل 3800 من الحليب يوميا ولذلك لابد من التعويض عن هذه الكميه يالاكل الجيد يوميا لذلك لابد من زيادة طعام السعرات الحرارية لاكثر من 500 سعر حرارى عن المهدل الطبيعى فلو قلنا ان الام تحتاج الى 2500 سعر حرارى يوميا قيل الرضاعة فيجب ان تزيد حاجتها لتصبح 2500 + 500 = 3000 سعر حرارى يوميا ولابد من زيادة كمية الحليب والسوائل للام المرضع .
ولذلك يجب على المرضع ان تتناول الطعام وتشرب كمية كبيرة من الماء ونصحك بألا تحاولى تخفيض الوزن اثناء الرضاعة ولا داعى للاسراع فى ذلك وانتظرى حتى يتم فطام الطفل المولود فان الوزن الذى اكتستبه اثناء الحمل سوف يتم فقدانه بصورة طبيعية اثناء الرضاعة لان الزيادة فى الوزن كانت من الطفل والمشيمة ومن تضخم الثديين وافراز الحليب وكبر حجم الرحم وسوف يعود كل شى الى طبيعته بدون رجيم لذلك لا تحاولى انقاص الوزن ولابد ان يكون الغذاء متوازنا وابتعدى عن الاغذية الحريفة مثل الفلفل والثوم والبهارات والبصل لما لها من مشكلات صحية لك ولطفلك بدون داع وابتعدى عن دخان السجائر والمشروبات الكحوليه لما لها من اضرار كبيرة على صحة الام والطفل ولا تستعملى اى دواء اثناء الرضاعة دون استشارة الطبيب .
ويجب التركيز على الاطعمة المحتوية على الحديد لتعويض ما تم فقدانة من دم اثناء الولادة والاطعمة المحتوية على الحديد من مصادر نباتية ومصادر حيوانية واذ كانت الام تشكو من فقر دم شديد فيمكن اعطاؤها الحديد على هيئة ادوية او اقرص او شرب او حقن ولا ننسى ان اغلبية نسائنا فى الدول العربية مصابات من بفقر الدم الغذائى ووجد ان 51 % من النساء الحوامل تشكون من فقر الدم الغذائى وبعض الدول الفقيرة وجد ان 50 % من عدد السكان يشكون من فقر دم غذائى
وهناك احصائية تقول ان 20 % من وفيات الامهات اثناء الولادة بسبب فقر الدم الغذائى ويجب ان تعرفى ان نسبة الحديد فى جسم الانسان الالغ حوالى 3 - 4 جرامات والحديد ذو اهمية قصوى لكرات الدم الحمراء ويجب التركيز فى تغذية السيدة المرضع على الاسماك واللحوم والبيض والجبن والحليب والفاكهة الطازجة والخضراوات والماء وان تزيد اطعمة الطاقة بمقدار 500 سعر حرارى عن المعدل الطبيعى اليومى

نوعيات خاصة من الغذاء للحامل

2010-10-05T17:12:00.001-07:00

نوعيات خاصة من الغذاء للحامل :
** جذور البنجر:
لاحتوائه على نسبه عاليه من الحديد اللازم لتكوين الدم دون حدوث امساك كما هو الحال في بعض مستحضرات احديد ,,,

** مشروب الحلبه:
حيث أنها تساعد على مرونه عضلات الرحم , وتزيد من قوة انقباضتها , لذا فهي تؤخذ في صورة شراب من البذور المطحونه .

** البقدونس:
مصدر غني بالحدد والبوتاسيوم والفسفور كما أن له مفعولا مدر للبول .

** التوت الأحمر:

وسيله فعاله لمنع الغثيان والقيء المصاحب لبداية الحمل ويصنع بتجفيف أوراق التوت الأحمر ويضاف منه ملىء ملعقه كبيره الى فنجان ماء مغلي ويشرب يوميا في الصباح .

نصائح في تغذية الحامل المصابة بالسكري

2010-10-05T17:11:00.000-07:00

بالنسبه للحامل المصابه بمرض السكر أو سكر الحمل :
** لابد من اجراء تحليل للسكري من الأسبوع الرابع والعشرين من الحمل لتحديد مستوى السكر في البول أو الدم .

** اذا ظهر وجود داء السكري فعليها مراعاة ما يلي :
1- الاقلال من تناول الكربوهيدرات بحيث تصل نسبته الى 40-45 % من مجموع لسعرات الكليه في الوجبه .
2- تحديد تناول الكربوهيدرات في وجبة الافطار من 15-30جم للمحافظه على متوى السكر في الدم .
3- زيادة عدد مرات الوجبات الغذائيه مع تقليل حجمها للتأكد من وصول كميه كافيه من سكر للدم وعدم حدوث ارتفاع في نسبته في الدم .
4- ينصح بتناول وجبه خفيفه قبل النوم لتجنب حدوث انخفاض في مستوى السكر بالدم للحامل أثناء الليل ولامداد الجنين بالطاقه اللازمه .
5- ومن الكلاحظ أن أعراض السكري تنتهي بانتهاء الحمل ومن المهم المراقبه والاشراف الطبي لمرضى السكري سواء كان نتيجة الحمل أو قبله ,,,,و حيث ان عدم الاشراف الجيد قد يؤدي الى زيادة حجم الجنين مما يؤدي الى ولاده مبكره وزيادة في التعرض للتشوهات الخلقيه

نصائح في تغذية الحامل

2010-10-05T17:04:00.000-07:00

يجب على الأم الحامل مراعاة ما يلي في غذاؤها في تلك الفتره :

1- الاهتمام بنوعية الأطعمه المتناوله لا بالكميه ,, لإن الطفل يعتمد على ما تتناوله الحامل من طعام .

2- تجنبي زيادة وزنك على الحدود المثلى له , لطولك وينك, لأن أي زياده في الوزن سيصبح من الصعب عليكي أن تتخلصي منها بسهوله بعد الزواج .

3- تناولي كميات كافيه من الماء والسوائل , بما في ذلك اللبن وعصير الفواكه , لكن لا تكثري من من السكر معهما , بل اكتفي بقليل منهما , لإن السكر يزيد من عدد السعرات الحراريه, مما يؤدي الى السمنه ...... وبصفه عامه لا ينصح بأن يزداد وزنك أثناء فترة الحمل على 9 الى 10 كجم .

4- تتأثر صحة الجنين بشده اذا كان طعام الأم خالي من الفيتامينات الضروريه وبعض الأملاح مثل اليود الذي يؤدي نقصانه الى الاجهاض المتكرر لدى الحوامل أو ولادة طفل ميت أو ولادة طفل يحمل اعاقه ذهنيه لا قدر الله . لذا يجب عليكي تناول الأطعمه البحريه بمقدار مرتان اسبوعيا على الأقل + استعمال الملح اليودي في اعداد الطعام لغناه باليود ,,, ومن المعروف ان الطعام الرديء يؤخر نمو العظام والأسنان , فضلا عن أنه يضعف قدرة الطفل على مقاومة الأمراض الخطيره .

5- نظرا لإن جسمك يعجز عن خزن بعض الفيتامينات لمده طويله .. فإن من الواجب عليكي أن تتناولي هذه الفيتامينات يوميا كي ينمو طفلك سليما معافى .

6- الاهتمام بتناول 1 لتر حليب يوميا ويفضل أن يكون قليل أو نصف دسم وليس خالي الدسم + منتجاته الأخرى نظرا لغنى الحليب ومنتجاته بالبروتين اللازم لبناء الجسم ,, كما أنه يتميز عن باقي البروتينات الأخرى بسهولة هضمه وامتصاصه ......... واذا كنتي لا تحبين شرب اللبن فعلكي تنازله مع العصائر و البشاميل و المهلبيه و البودنج و الكيك والمخبوزات كما يمكنك رش البن البودره على الأطعمه الأخرى التي تتناوليها .

7- اذا كان اللبن يسبب لكي بعض الحساسيه .... فأعلمي أن اللبن المبخر لا يسبب هذه الحساسيه ,فاذا خلطتي نصف لتر من الماء لحصلت على ما يعادل لترا من الحليب الطازج .

8- حتلى لا تصابي أثناء الحمل أو بعده بالأنيميا ....... فلا بد أن يحتوي طعامك على الكميه اللازمه من الحديد , لأن الجنين يبدأ في تخزين الحديد داخل كبده لمدة نكفيه بعد الولاده ب 6 شهور , لذا يجب أن تعوض الأم النقص الدائم من الحديد بالغذاء وكذلك الامتناع عن شرب الشاي او القهوه او الكاكاو ويسمح بكوب واحد يوميا بعد الأكل بساعتين على الأقل .

9- احرصي على تناول الغذيه الغنيه بالكالسيوم والفسفور أثناء فترة الحمل والولاده , وذلك لضمان نمو وسلامة العظام والأسنان .

10- الحرص على الخروج بالشمس في الفتره 8 الى 10 صباحا حتى يتكون فيتامين د الموجود تحت الجلد والذي يشجع نمو العظام وترسيب الكالسيوم عليها .

11- اشربي ما لا يقل يوميا عن 8 أكواب ماء يوميا بين الوجبات + الحساء والعصائر ولمشروبات .

12- احرصي على المشي يوميا باعتدال , فهو منشط للدوره الدمويه ومقوي لجميع عضلات الجسم , بشرط أن يكون في الهواء الطلق , ومصحوبا بالتنفس العميق .

13- الاهتمام بتناول قدر كافي من الخضروات والفواكه يوميا والتي تساعد على الحفاظ على الحركه المنتظمه للأمعاء , يراعى تجنب الامساك في فترة الحمل بالفواكه مثل التمر والخوخ المجفف والتين والفواكه المطبوخه والموالح والجزر والخس .

14- تجنبي الأغذيه التي تسبب الحموضه وحرقان المعده مثل التوابل والمنبهات مثل الشاي والقهوه ومشروبات الكولا والكاكاو والمقليات .

15- وعليكي بتجنب الافراط في تناول مضادات الحموضه بصفه عامه أثناء الحمل , لإن ذلك سيؤدي الى خلل جسيم في التمثيل الغذائي للكالسيوم بالجسم فتزيد معدلاته في الدم , فتزيد معدلاته في الدم , ويصب ذلك زياده فقدانه في البول , مما يسبب الآما في العظام , وحدوث حالات التوتر والتشنج العصبي والعضلي , مع الاصابه بلين العظام .

16- في حالة وجود أعراض الوحم في بداية الوحم ... ينصح بعدم النهوض المفاجىء من الفراش , مع تناول قطعه من البسكويت المالح أو قطعه من البقسماط , أو كسره من الخبز الجاف بمجرد الاستيقاظ في الصباح , مع تلافي الأطعمه التي لا تحبينها وتجنب رائحتها لحد من الغثيان ,,,, هذا مع تناول اللبن الرائب والشوربه البارده بمختلف انواعها والزيتون والجبن وكذلك الكورن فليكس مع اللبن البارد .

17- احذري ارتفاع ضغط الدم , نتيجة زيادة افرازات بعض هرمونات الحمل , مثل البروجيستيرون والفازوبروسين والتي تريد من مقدرة القسم على تخزين الماء والصوديوم وقلة ادرار البول , لذا يجب عليكي تجنب الأغذيه المملحه والمصنعه أو الجاهزه .

تغذية المراهقين

2010-10-05T16:59:00.000-07:00

تغذية المراهقين

تفوق حاجات المراهقين الغذائية حاجات الراشدين نسبياً، بسبب الطاقة الضرورية لبناء الجسم ونموه.

يتغذى المراهقون غالباً بطريقة متقلبة، بالإضافة إلى اعتمادهم الأغذية المشبعة بالدهون في الغالب.

ويلجأ بعض المراهقين إلى الامتناع عن الأكل ما يؤدي إلى فقدان الشهية في الطعام، أو أن يتم العكس وهو الانكباب على الطعام.

وفي حالة المراهق السمين يجب التنبه إلى ما يأكل والمهم نوعية الأطعمة المغذية وليس الكمية التي يأكلها.

وتحتوي الفاكهة، الضرورية لغذاء المراهق والطفل على حد سواء، على سكر طبيعي يفي حاجة الجسم من السكر، وحتى لا يحرم الطفل من أطايب الطفولة يعطى مقادير قليلة جداً. وينبغي تعويد الطفل منذ الصغر على نبذ هذه الأطايب التي يتسلى بها بين الوجبات، فقد اكتشف من خلال دراسة حديثة أجريت على غذاء الأطفال أن السكر بجميع أشكاله يشكل 80% من أصل غذائهم اليومي.

وللمحافظة على الكتل العضلية بين الخامسة عشرة والعشرين من العمر يجب ممارسة الرياضة لتقوية العضلات ونموها بشكل أفضل مع غذاء متوازن وقليل من التمارين، ومن السهل في النهاية أن يبقى المراهق ممشوقاً.

يجب أن يكون الإفطار أكثر تغذية، إذ يعتبر الإفطار وقود النهار حيث يبدأ النشاط الفكري والجسدي بالعمل من دون توقف، والقدرة والإنتاج يتوقفان على ما نأكل.

ويتضمن البرنامج الغذائي التالي بعض الأغذية المقترحة للموازنة بين غذاء المراهق الصحي ورشاقته:

الإفطار

الألبان والخبز الأسمر، والحبوب الكاملة القشور.

الغداء:

يجب أن يكون من المواد المدونة أعلاه بالإضافة إلى قطعة من اللحم أو الدجاج.

العصر:

يجب أن تحتوي على البروتينات (فاكهة وألبان وجبن أبيض وحبوب من القمح أو الشوفان أو الذرة).

العشاء:

تحضر وجبة من الخضار على شكل سلطة أو يرافق طعام العشاء خس، ملفوف، فجل، طماطم، بصل.. إلخ، وكمية صغيرة من اللحوم والألبان تكون مفيدة للمراهق وكذلك لجميع أفراد العائلة.

ولتأمين الحديد للمراهق تحضر أطباق من الحبوب "عدس، حمص، فول، فاصولياء.. إلخ"، بالإضافة إلى كبد العجل والدجاج الغنيين بمادة الحديد.

يبدأ سن البلوغ من عمر العشر سنوات تقريباً، عند الفتاة من سن الحادية عشرة إلى السادسة عشرة (11- 16) أما عند الصبي فيبدأ في سن الثالثة عشرة وحتى الثامنة عشرة وعادة بعد سن البلوغ يتوقف الطول وتنشط الهرمونات الجنسية فيتبدل جسم الفتاة الصغيرة والصبي الصغير، يشبان ويكبران ويشهدان طولاً في السيقان والجذع، هذه الوثبة من النمو "الناجمة عن هرمون النمو" تفتح الشهية إلى الطعام لدى الجميع وإذا استمروا في التهام أطايب الطفولة من حلويات وشوكولاتة وهامبورجر.. إلخ يُخشى أن تصيبهم البدانة خاصة الفتاة، لأنها لا تملك الكتلة العضلية المتوفرة لدى الصبي.

هل يزداد الوزن دائماً في سن البلوغ؟

من المفيد أن يكتسب الجسم في مراحل النمو سمنة طبيعية معتدلة لكن في عمر الخامسة عشرة يتباطأ النمو، عندها إذا استمرت الفتيات في الأكل الكثير تبدأ بتخزين السمنة غير المستحبة منظراً وجمالاً. ونظراً لامتلاكهن كتلة عضلية ضعيفة نسبة إلى الصبيان وبما أن البلوغ تحت تأثير الاستروجين، يتيح تخزين الألياف الدهنية، فالاستمرار في عادات الطفولة ينذر بخطورة البدانة.

تضاعف الشهية عند المراهق

تتضاعف الشهية وتتوافق في عمر المراهقة مع نمو الجسم ولا نستطيع فرض ريجيم منحف على المراهق لأنه بحاجة إلى غذاء جيد، بالمقابل نرشده إلى طريقة غذائية لا تسبب ارتفاعاً في الوزن حتى ولو أكل بكميات كافية.

التمارين الرياضية

في سن المراهقة المجهود الجسماني ضروري جداً.

لائحة طعام للمراهق بمعدل 2500 كالوري

وجبة الصباح: كوب حليب نصف دسم، كوب عصير فاكهة طازجة كالبرتقال، كوب لبن زبادي ويمكن إضافة مربى.

الغداء: سلطة مع أي نوع من البروتينات "لحوم مثلاً"، حليب بالفاكهة.

العشاء: زبدة 2 جرام، ثمرة فاكهة واحدة 150 جراماً، خبز: 50 جراماً، بيضتان، جبن 300 جرام.

أطفالك لا يتناولون وجبة الإفطار؟

2010-10-02T16:46:00.000-07:00

أطفالك لا يتناولون وجبة الإفطار؟

العديد من التقارير تفيد بأن 40 ٪ من الاطفال لايتناولون وجبة الإفطار.

ولكن الجميع يعلم أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، أليس كذلك؟

وفيما يلي بعض الأدلة :

في ولاية مينيسوتا دراسة أظهرت أن الطلبة الذين يتناولون الإفطار قبل بدء الدراسة زيادة في درجات مادتي الرياضيات والقراءة ا ، وزيادة اهتمام الطالب في الدراسة، وخفض الزيارات للمسنشفى .
الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور الصحية 'تولبي الاحتياجات الغذائية اليومية الخاصة بهم ، والحفاظ على وزنهم تحت السيطرة ، وانخفاض مستوى الكوليسترول في الدم ، وحضور المدرسة بشكل متكرر ، وجعل عدد أقل من الأطفال يشكون من آلام ^*
الاطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يستفيدون أكثر من الأطفال الذين يهملون وجبة الإفطار من الاغذية التي تحتوي على مستويات كافية من المعادن ، مثل الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم ، والفيتامينات ، مثل فيتامين بي ، والفيتامينات أ ، ج ، و B12 وحامض الفوليك. ^'*

فلماذا لا يتم تناول أطفالك وجبة الإفطار كل يوم؟

إذا كنت تشعرين بأن ليس لديك الوقت الكافي لتقديم وجبة إفطار مغذية. . ولكن تذكري أن وجبة الإفطار لا يجب أن يعني صنع الفطائر أو اصناف متعددة كل يوم. وهناك العديد من الأصناف سريعة وسهلة والتي هي أيضا مغذية.

وفقا لجمعية السكري الأمريكية ، وهي تشمل لهذه الأصناف :

الحبوب الجاهزة للأكل مع الحليب والفاكهة
الخبز المحمص مع الجبن
التمر واللبن
الخبز المحمص مع الفاكهة واللبن الزبادي
عصير الفاكهة (الفاكهة والحليب في خلاط)
زبدة الفول السوداني مع الخبز

أخصائية تغذية

الحمية تستوجب صحة سليمة

يساعدك في انقاص وزنك

نصائح لضبط الوزن :

الأخطاء الشائعة في غذاء شبابنا

حلول لفقدان الشهية عند الأطفال

السلوكيات الخاطئة للأمهات أثناء تناول الطفل للطعام

تعويد الطفل على استخدام الكوب في شرب الماء

كيف تعرف بأن أحد الفيتامينات ناقص لديك ؟

فوائد الشوكلاتة

فوائد قشور الخضروات والفواكه

كيف نجعل غذاءنا آمناً ؟

كيف نجعل غذاءنا آمناً ؟

1 ـ المحافظة على النظافة:

2 ـ فصل الطعام النيئ عن الطعام المطبوخ:

3 ـ طهي الطعام جيداً:

4 ـ حفظ الطعام جيداً:

5 ـ استخدام الماء النظيف واختيار المواد الغذائية الجيدة:

فوائد غذائية

فوائد غذائية

زيت السمك يخفض الاصابة بسرطان الثدي

تشجيع الاطفال والمراهقين على تناول طعام صحي

أسس التغذية السليمة لكبار السن

النحافة الشديدة مضرة

الرجيم الامن للصحة

السمنة

ما هو الريجيم الآمن؟

يهدف الى الوصول الى الوزن الصحى و المحافظة عليه -

يحقق التوازن الغذائى -

يمد الجسم بالسعرات المناسبة لممارسة الحياة بشكل طبيعى -

ينقص الوزن من نصف الى 1 كجم فى الأسبوع -

يحتوى على ثلاث وجبات رئيسية و 2 وجبة خفيفة -

مرن يسمح بالتبديل بين الأطعمة -

لا يعتمد على الملينات أو أعشاب التخسيس -

لا يمنع أى من الأصناف الغذائية -

يشجع على ممارسة الرياضة -

يعلم الفرد أسلوب حياة صحى

انواع الرجيم الضار للصحة

السمنة

أنواع النظم الضارة

الريجيم منخفض النشويات و عالى البروتين

النظم الكيميائية التى تعتمد على تناول صنف واحد من الأطعمة

النظم عالية الدهون

مخاطر النظم الضارة

الصداع و الأرهاق و التوتر العصبى

سقوط الشعر و تقصف الأظافر

جفاف الجلد

خلل فى أجهزة الجسم

الأمساك

الأنيميا

أضطرابات الدورة الشهرية

تغذية الرياضيين

تغذية الرياضيين

من هو الرياضى؟؟؟

الرياضى هو الذى يمارس رياضة بانتظام لمدة ساعتين يوميا خمس مرات اسبوعيا على الأقل

غذاء الرياضى يختلف عن غذاء الشخص العادى

نعم.. يجب أن يهتم الرياضى بماذا و متى و كم يأكل حتى يصل لأعلى مستوى من الأداء بدون زيادة فى الوزن

كيف نحسب السعرات الحرارية اللازمة للرياضى

السعرات اللازمة للجسم + السعرات المستهلكة أثناء الرياضة تبعا لجداول متخصصة

يجب أن يحتوى الغذاء يوميا على 60% كربوهيدرات 20% بروتين 20% دهون

اولا: الكربوهيدرات

هى المواد الغذائية التى ترفع مستوى الجلوكوز فى الدم و تمد الرياضى بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة

:أنواعها

الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة - اللبن - العسل - السكر - العصائر و الحلويات

الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة - الأرز - المكرونة - الخبز - البطاطس - العدس - البليلة و الخضروات

اختار الحبوب الكاملة مثل العدس و الفول و البليلة

تناول الخضروات الورقية الخضراء و الفواكه الطازجة و المجففة

قبل التمرين يفضل تناول الخبز الأسمر ,البرتقال, العنب, المكرونة, التفاح و الزبادى

بعد التمرين يفضل تناول البطاطس, البطاطا, الخبز الأبيض,كورن فليكس ,البطيخ, الكنتلوب و الزبيب

يجب تناول هذه الأصناف فى خلال 30 دقيقة بعد التمرين لسرعة تعويض الفاقد من الجلوكوز المخزون فى العضلات و عدم الشعور بالتعب و الأرهاق و تجنب التقلصات العضلية

ثانيا: البروتين

مثل اللحوم و الدجاج و الأسماك و الألبان-

اختار اللحوم القليلة الدسم مثل البتلو-

تناول الأسماك مرتين أسبوعيا-

تناول البروتين مسلوق أو مشوى أو فى الفرن-

اختار اللبن و الزبادى منزوع الدسم-

اختار الجبن قليل الدسم-

ثالثا: الدهون

اختر الدهون المفيدة للجسم مثل زيت الزيتون و زيت الذرة و زبدة الفول السودانى و المكسرات و السمسم

ابتعد عن السمن و الزبد و القشدة

يجب أن يحتوى الغذاء يوميا على
60% كربوهيدرات
20% بروتين
20% دهون