Спорт и ЗОЖ

Секреты построения красивых мышц

2011-08-07T00:50:00.000-07:00

Итак, вы пришли в тренажерный зал, но даже не знаете, с чего начать тренировки? Прежде чем брать в руки штанги и гантели нужно изучить немного теории. А именно - благодаря чему растут мышцы, что нужно есть, чтобы мышцы росли, как и сколько нужно отдыхать. Начнем с самого начала. Один из самых важных факторов, который влияет на построение мышц, является питание. Именно от питания зависит, что будет на вашем теле - мощные рельефные мышцы или толстые некрасивые складки жира.

За счет чего растут мышцы? Ответ - за счет белка. Белок является строительным материалом для мышц. Белок можно потреблять с пищей, а можно и с помощью специальных аминокислот. Обычно они продаются в пластиковых банках или коробочках. Богатейшие запасы белка находятся в молоке, яйцах, твороге, мясе, рыбе. Нужно включить их в ежедневный рацион. А вот от разнообразных продуктов быстрого питания, высококалорийной и жирной пищи нужно отказаться. Пользы она не дает, а вот мышцы губит капитально! Если у вас на теле имеются жировые складки, то не спешите их сгонять фитнесом или аэробикой. Самый лучший способ забыть о жировых складках и лишнем весе - давать организму только то, что ему нужно. То есть давать пищу в определенном количестве, только натуральную.

Теперь поговорим о тренировках. Необходимо начать тренироваться с самых минимальных весов. Со временем нужно увеличить нагрузки. Так вы не получите травм и добьетесь высоких результатов! И еще кое-что - старайтесь использовать на тренировках как можно больше разнообразных упражнений. Вот это самое главное, что касается тренировок. Существует много различных программ тренировок, но их очень много и описать их достаточно трудно.

Теперь поговорим еще об одном факторе, от которого зависит, будут ли ваши мышцы красивыми и накаченными. Этот фактор - отдых. Во-первых, нужно спать как минимум восемь часов в сутки. Это минимум. Также нужно давать мышцам достаточно времени на восстановление . Когда вы почувствуете, что отдохнули и готовы вновь идти в тренажерный зал, тогда смело идите и тренируйтесь!

Это все, что необходимо знать всем тем, кто хочет накачать красивые мышцы. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добьётесь желаемого результата!

Игра в бадминтон полезна для здоровья

2011-08-07T00:19:00.001-07:00

Бадминтон является фантастическим видом спорта. Это не только большое удовольствие и хорошая возможность пообщаться с единомышленниками, а также большая польза для здоровья. А какая польза, давайте посмотрим.

Никто не отрицает, что бадминтон улучшает гибкость в большинстве основных мышц, в том числе подколенные сухожилия, мышцы туловища, грудные, трицепсы и многие другие области. Необходимо, чтобы хорошие игроки поддерживали уровень гибкости во всех этих мышцах.

Игра в бадминтон улучшает силу мышц не только верхней части тела, но и предплечья, бедер и икр ног, развивается спина. Для любого спортсмена необходима мышечная выносливость. При игре в бадминтон, спортсмен показывает свою способность идти до конца матча, не уставая и не снижая темпа.

Практически каждая группа мышц участвует в работе при игре в бадминтон за долгий матч. От икр, вплоть до плеч меняются нагрузки по силе, скорости и темпу.

С возрастом наши суставы получают меньше жидкости и становятся менее подвижными. Поэтому мы должны поддерживать определенное количество движения наших суставов. Игра в бадминтон помогает смазывать и мобилизовать почти все суставы на теле. Это лишь некоторые из наиболее очевидных преимуществ игры в бадминтон.

Но то, что люди выходят из дома для встреч и общения с людьми, которые разделяют ту же страсть к спорту - уже огромное достижение. Надо бросить вызов малоподвижному образу жизни у телевизора, игра в бадминтон в состоянии это сделать. Ведь для него много не нужно, всего пара ракеток и волан.

Профессионально пусть занимаются молодые спортсмены, а среднее поколение и более пожилые могут играть в бадминтон во дворе, на пляже, на лесной поляне. Это еще один удар по приближению старости и немощности. Ваше здоровье зависит от вас!

Начинаем качать мыщцы

2011-08-06T21:51:00.000-07:00

Вы решили, что худые руки, висящий животик и тонкие ножки не для вас и хотите выглядеть как Аполлон? Тогда вам придется очень сильно и долго работать над собой.

Первое - нужно найти тренажерный зал, как можно ближе расположенный к вашему дому или рабочему месту, так как это играет свою психологическую роль для тренировок. Дорога не должна занимать в вашем графике много времени, иначе впоследствии пропадает стимул и желание для занятий.

Подобрав тренажерный зал, Вы покупаете в нем абонемент для занятий. Потом идете в магазин и покупаете спортивную форму и обувь для тренировок.

Ну, вот и все, можно выбрать время в своем дневном графике и вперед на тренировку. Но это только начало, Вы должны понимать всю ответственность поставленной перед собой задачи. Ведь если Вы новичок в этом деле, то, несомненно, Вам нужен на первом этапе тренировок персональный тренер. Ведь не зная упражнений на развитие мышц и их правильное выполнение на тренажерах со свободными весами, Вы заранее уготовите для себя кучу болячек и травм, начав тренировки самостоятельно.

Так что все очень логично, любой новичок в любом деле всегда обратится к специалисту, да и проще будет потратиться на тренера на начальном этапе, а потом самостоятельно, но правильно продолжать работу над своим телом. Ведь это на первый взгляд, кажется, что накачать мышцы особого труда не составит, буду ходить регулярно в зал, работать с железом и все будет расти. Но, увы, это полное заблуждение. После первого месяца тренировок у Вас, конечно, будет результат, так как тело будет очень хорошо реагировать на тренировки, а вот потом начнется так называемый застой. Нужно будет, что - то менять, что - то добавлять. Вот поэтому и нужен специалист, который правильно научит Вас слушать свое тело и составлять программы тренировок.

Дальше следует помнить о таком немаловажном аспекте, как питание. Без него у Вас не будет никаких хороших результатов. Ведь мышцам просто необходимо для роста питание. Так что изучите очень хорошо этот момент и помните, что Вам придется изменить в корне своё питание, ведь раньше Вы могли позволить себе расслабиться в любой момент, а сейчас все будет строго по часам.

Да, это не просто, но если у вас есть цель и желание её достичь велико, то придется жертвовать многим ради этого. Помните, что красивые и большие мышцы - это не только тренировка, а все вместе взятое, тренировка, питание и конечно отдых. Отдыхать нужно гораздо больше, чем тренируетесь, так как мышцам нужно восстановление перед новой тренировкой. А если вы будете спешить к своей цели, и с отдыхом у Вас будут проблемы, то и Ваше тело начнет неправильно реагировать на весь процесс.

Помните самое главное правило - научитесь слушать Ваш организм, и Вы всегда сможете правильно построить и тренировку, и отдых после её. Ну и конечно не ленитесь в тренажерном зале, работать нужно очень тяжело и правильно, ведь мышцы реагируют на стресс. А кто, как не Вы, должен устраивать им встряску для роста.

Справка в бассейн за один день

2011-08-01T10:47:00.000-07:00

Какой горожанин не мечтает в жару забраться в прохладное местечко или окунуться в освежающую воду. Эта вожделенная мечта может исполниться для каждого желающего, нужна лишь справка в бассейн, но получить данную справку при нынешней организации нашей системы здравоохранения дело нелегкое.

Не один день нужно потратить для того, чтобы сдать необходимые анализы, отстоять очереди на прием к специалисту. И, тем более, что многие и не знают, какая справка нужна для посещения бассейна. А если есть желание ходить в бассейн вместе с ребенком, то времени для оформления справки потребуется еще больше.

Часто работники поликлиники отправляют за справкой к дерматологу, но с такой справкой в бассейн не пустят, так как справка в бассейн выдается только врачом - инфекционистом. Врач попросит сдать анализ кала, потребует результат флюорографии, справку из КВД. Правда, иногда и в самом бассейне могут выдать справку, но не везде. В некоторые бассейны требуется справка, завизированная не одним врачом, поэтому рекомендация заранее выяснить, что нужно для данного бассейна.

Справка действует только определенное время, а осуществление мечты может затянуться из-за отсутствия времени для хождения по врачам. В медицинских центрах справка в бассейн выдается за полчаса в порядке живой очереди. Для прохождения медицинской комиссии нужен лишь паспорт.

Рассуждение на тему «Что такое здоровый образ жизни?»

2011-07-19T08:25:00.000-07:00

Не так давно я проводил небольшой опрос по теме «Здоровый образ жизни». Спрашивал у людей, что они понимают под этой фразой. Вынужден признать, ответы меня очень удивили.

Одни люди отвечали мне, что «здоровый образ жизни» - это когда ты бросил курить, другие - когда ты бросил употреблять алкоголь, третьи относили к нему правильное питание, а четвертые утверждали, что для такого образа жизни важно хорошо выглядеть, регулярно заниматься спортом и тренироваться.

Анализируя эти ответы, я пришел к выводу, что многие люди до конца не понимают смысла этого словосочетания, не осознав смысл трех слов невозможно понять и полный смысл, который за ними кроется.

Наши предки понимали под здоровым образом жизни комплекс практик, мер и средств, соблюдая которые каждый человек смог бы жить в гармонии с самим собой и природой, развиваясь как личность.

В моем понимании здоровым образом жизни является постоянное поддержание тела в хорошей физической форме, верный стиль питания, соблюдение как внешней, так и внутренней чистоты, контроль над своими мыслями, а так же соблюдение правил вселенной. Возьмем, к примеру, здоровое питание.

Под здоровым питанием никогда не будет пониматься обжорство пельменями, чипсами или макаронами. Ведь здоровая пища должна быть чистой и не оскверненной. Нужно понимать, что человек должен правильно взаимодействовать с окружающим миром, чтобы достичь гармонии, должен постичь истинные, глубинные знания вселенной. Только таким образом возможно добиться контроля над своими мыслями и помыслами. Чем больше в вашей жизни знаний о природе вселенной, тем больше чистых намерений и радости от жизни вы будете получать. Со временем соблюдение этих правил и формирует человеческую личность.

Подведу итог. Здоровый образ жизни - это не способ избежать болезней или соблюдение правильного режима питания. Его суть в том, что качество вашей жизни зависит от вас самих. От ваших убеждений, желаний, образа мысли, а так же желания познавать окружающий мир.

Зарядка для второго подбородка.

2011-07-08T11:11:00.000-07:00

Специалисты считают появление второго подбородка сугубо возрастной проблемой. К сожалению, невозможно повернуть время обратно, но многие пытаются справиться с противными складками и всё чаще задаются вопросом "Как убрать второй подбородок?" - в этом нам поможет ежедневная гимнастика.

Упражнение 1. Пять минут ходьбы каждый день с книгой на голове, желательно весом не менее килограмма, разовьет правильную осанку и выработает привычку держать голову прямо.

Упражнение 2. С максимальным напряжением мышц произносите звуки «У» и «И».

Упражнение 3. Попробуйте вслух сосчитать до десяти с плотно закрытым ртом и откинув голову назад.

Упражнение 4. Выдвинув нижнюю челюсть вперед, с усилием потянитесь нижней губой к кончику носа.

Упражнение 5. Мокрым полотенцем, скрученным в жгут аккуратно поводите взад вперед по подбородку в течение пяти минут.

Упражнение 6. Подоприте подбородок кулаками, поставив при этом локти на край стола. Преодолевая сопротивление рук, с усилием наклоняйте голову вперед.

Упражнение 7. Большими пальцами на линии подбородка сделайте массаж, двигаясь от ямочки в центре к ушным раковинам и обратно.

Быстрее избавиться от второго подбородка помогут примочки из отваров лекарственных трав: мать-и-мачехи, шалфея, ромашки или тысячелистника. Чередовать следует холодные, и горячие процедуры через каждые 5 минут не менее пяти раз.

Инструкции по борьбе с ленью или как заставить себя заняться спортом.

2011-07-08T02:33:00.000-07:00

О том, что физические нагрузки полезны для человеческого здоровья известно издревле. По этой теме написано много ученых трудов, статей и заметок и если собрать все записи, то получится самая толстая книга в мире.

Как ни печально, но для большинства людей тренировки заканчиваются на прочтении книг и статей о пользе спорта. Пролистав довольно длинный список упражнений, растяжек и советов вы мечтательно обозначаете понедельник как начало новой жизни. Планируете начать бегать, прыгать, ходить в спортзал, питаться только морковью и прочими полезными продуктами. Но…. Проходит понедельник, и вы решаете немного подождать… И так проходит неделя за неделей, а мечты о регулярных тренировках и красивом подтянутом теле так и не сбываются.
Вы чувствуете себя подавленным, но знаете только одно, что так продолжаться больше не может и ленивое тело пора бы встряхнуть.

Итак, если вы по каким-то причинам не можете оторваться от постели, то прислушайтесь к нескольким советам. Нижеперечисленные рекомендации я проверил на себе, так что не сомневаюсь в их действенности.

В любом начинание важен настрой. Мне сразу вспомнилась одна поучительная история, в которой два друга идут по центральной улице Нью-Йорка в час-пик. Один из них индеец, а другой коренной американец. Неожиданно один из них останавливается и говорит, что слышит сверчка. Конечно же, американец ему не верит, но его друг так решительно настроен и не сомневается в том, что слышит именно сверчка, который радостно стрекочет. «Быть может у тебя уникальный, самый чувствительный слух?»- спросил американец удивленно. «Вовсе нет. Все зависит от того, как ты настроен. Вот посмотри.» И он со звоном высыпал немного мелочи на тротуар. Окружающие их люди завертели головами и стали проверять содержимое карманов, думая, что это именно они обронили деньги. «Ну, я же говорил, что все зависит от того, на что ты настроен»- лукаво сказал индеец.

Думаю, вы поняли, зачем я рассказал об этой притче. Постарайтесь выбрать музыку пободрее и настроить свое сознание на спортивную волну. С музыкой все просто, а вот с внутренним настроем придется потрудиться. Приложите усилие и четко осознайте, что спорт действительно вам нужен и вы не мечтаете о стройном теле, а морально готовите себя к тренировке. После этого стоит поверить, а лучше осознать, что у вас есть силы преодолеть себя и свою лень. С таким мыслями вы встаете и начинаете разминку, зная, что это сделает ваше тело гибким и стройным.

«С чего начать?»- спросите вы. Упражнения должны приносить радость, а иначе это может стать первым и последним желанием заниматься спортом. Для начала найдите удобную спортивную одежду, завяжите волосы и гоните прочь мысли о том, что сейчас было бы неплохо поваляться на постельке. Взбодритесь и начните вашу разминку.

Спорт совершенствует не только тело, но дух. Вот такие маленькие усилия позже позволят вам обрести твердую силу воли. Во время тренировки постарайтесь не думать ни о чем негативном, иначе занятия покажутся длинным и будут не в радость, а на следующий день могут и вовсе не состояться. Самый лучший этап в физических нагрузках - это передышка после них. Но не переусердствуйте, всего должно быть в меру и не забывайте хвалить себя любимого.

Устройтесь так, чтобы никому не мешать и представьте изменения в вашем теле, которые произойдут в ходе регулярных занятий. Взгляните в зеркало и обозначьте зоны, над которыми вы хотите поработать. А потом дайте волю фантазии… Вообразите себя в эффектной одежде, представьте зачарованные вашим спортивным телом взгляды представителей противоположного пола. Чудесно, не правда ли? Разве это не повод продолжать тренировки?
Замечательно, если у вас появятся дополнительные стимулы к занятиям спортом. Например, предстоящий пляжный сезон, поездка за границу, вещи, которые сейчас вам не по размеру или соревнования с другом/подругой в успехах…. Кстати, по поводу друзей. Будет на много лучше и веселее заниматься группой. Найдите людей, которые разделят ваши спортивные начинания. Зовите друзей, знакомых, коллег, вот только не увлекайтесь разговорами.

Напоследок дам еще один совет. Обязательно сделайте календарь, в котором будете записывать свои успехи, сколько и когда вы тренировались, как изменилось ваше самочувствие и масса тела. А так же пишите в этом календаре свои переживания по поводу занятий и не забывайте себя хвалить. Например, так: « Сегодня вместо того, чтобы лазить по социальным сетям, я полчаса занималась физкультурой. Мне это трудно далось, но теперь я чувствую себя замечательно, хотя чуть-чуть устала. Но все равно, я молодчина!». Пусть этот календарь станет поводом для гордости, так как вы всерьез занялись тренировкой своего тела.

И самое важное: занимайтесь зарядкой каждый день, не переусердствуйте и делайте это с улыбкой. Знайте, вам все по плечу. Нужно только пожелать, постараться и все у вас получится, главное, не отступаться от своих желаний. Удачи в ваших начинаниях. А я откланиваюсь и убегаю на тренировку.

Как восстановиться после нагрузок?

2011-06-30T07:56:00.000-07:00

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель - усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного "топлива", гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.

Суперкомпенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.

Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается плстичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:

усталость из-за недостаточного периода сна;

потеря аппетита;

нежелание идти на тренировку;

мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве

строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!

Несколько советов по раскачке бицепсов.

2011-06-29T13:35:00.000-07:00

Приближающееся лето – отличная возможность для активно тренирующихся индивидуумов продемонстрировать окружающим свои руки. Те из них, которые занимаются регулярно, не испытывают абсолютно никакого стеснения: еще бы! Они могли бы сделать это и зимой! Но некоторые все же «кормят себя завтраками», откладывая такие необходимые тренировки на потом. Так, день за днем, дело доходит до весны, а тут уже не до отдыха: не хочешь краснеть на пляже – мигом дуй в зал! Хоть немного наверстаешь!

Давайте признаем, что большинство спортивных представителей мужского пола трудится над развитием своей верхней части тела гораздо усерднее и чаще, чем над нижней. Почему? Да потому, что это так называемые «маечные» мышцы. Ничто не выглядит привлекательнее в майке или сорочке с коротким рукавом, чем пара мощных рук!

Построение больших бицепсов при помощи лучших упражнений для этих самых популярных мышц – кратчайший путь для обретения мускулистого, мощного и привлекательного вида, который будет вызывать восхищение окружающих.

Лучший способ, чтобы достичь желаемой цели – это использование таких упражнений, которые позволяют использовать большие веса, фокусироваться на напряжении мышц. Кроме того, необходима своевременная смена упражнений, чтобы избежать привыкания.

Попробуйте эти:

Подтягивания узким хватом. Это упражнение для бицепсов является действительно лучшим из лучших! Оно великолепно, потому что позволяет поднимать большой вес. Просто подумайте. Если вы весите 80 кг и можете поднять себя на перекладине 8 раз, то сможете ли вы, нагрузив гриф штанги тем же весом, выполнить 8 повторов сгибаний на бицепс? Уверен на все сто процентов, что НЕТ! Но при подтягиваниях вы заставляете максимально напрягаться свои бицепсы и поднимать себя, и поднимать…

Кроме того, это упражнение дает вашим широчайшим мышцам (aka крыльям) прорву нагрузки! А в дополнение ко всему этому в работу включаются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам удерживать баланс во время поднятий и опусканий веса тела.

Как только наступает время изолированных упражнений, на сцену выходит подъем штанги на бицепс. Это прекрасное движение, которое бьет точно в цель, а именно направлено на наращивание бицепсов. Но, выжимая максимум пользы из этого упражнения, будьте уверены в правильной технике его выполнения. В залах можно увидеть предостаточно людей, явно нуждающихся в коррекции техники подъема на бицепс.

Для правильного и результативного подъема штанги на бицепс удерживайте штангу в опущенных руках перед собой, слегка согнув ноги в коленях. Локти должны быть зафиксированы по сторонам корпуса. Теперь, не двигая локти вперед, согните руки, поднимая вес. Если вы выполняете упражнение правильно, гриф штанги должен находиться где-то на уровне середины груди, а не у носа! Подняв штангу на максимально возможный уровень (не забывайте о неподвижных локтях!) удерживайте вес в течение секунды. Затем плавным подконтрольным движением опустите штангу. При опускании отягощения не выпрямляйте руки полностью. 80-85% от полного выпрямления будет в самый раз!

Следующим в списке лучших упражнений для бицепсов стоит подъем гантелей на наклонной скамье. Большой плюс этого упражнения в том, что оно дает вашим рукам отличную растяжку!

Сядьте на наклонную скамью, гантели в опущенных руках находятся по бокам корпуса (руки опущены под прямым углом к полу, ладони направлены к корпусу, корпус в наклоне). Поднимите гантели одновременно или по очереди (одновременный подъем немного сложнее). Во время подъема постепенно выворачивайте руки ладонями наружу. В верхней точке зафиксируйте вес на 1 секунду. Затем плавно и подконтрольно опустите. Попробуйте это упражнение прямо завтра! Не пожалеете!

Последним упражнением в этом топ-списке стоит сгибание на скамье Скотта. Кроме, естественно, скамьи Скотта, вам понадобится еще штанга с W-образным грифом. Сядьте в тренажер Скотта и установите сиденье на нужную высоту. Удерживайте корпус неподвижным, сгибая только руки. Сконцентрируйте внимание на поднятии веса. Сгибайте руки, направляя гриф к подбородку. Фаза опускания веса должна быть строго подконтрольной. Во-первых, во избежание травм. Ну, а во-вторых, во имя максимальной эффективности упражнения! Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой с гантелью!

Почему бы не использовать эти упражнения в своих комплексах, а? Ведь они на самом деле проверены временем и работают!

Растяжка - залог здоровья!

2011-06-21T09:55:00.001-07:00

Здоровое, красивое и спортивное тело немыслимо без гибких суставов и мышц. Выходит, что растяжка является синонимом молодости. Многие люди в нашем веке ведут малоподвижный образ жизни, который, увы, сокращает молодость и усугубляет уже существующие проблемы тела. Но никогда не поздно начать растягиваться, вы ведь не хотите запустить процесс старения преждевременно?

В этой статье я хочу рассказать вам о том, как правильно и безопасно делать растяжки.
Проблемы с позвоночником - одна из основных проблем современного человека. Ничего удивительного, ведь из офисного кресла мы пересаживаемся за руль авто, а из авто нас встречает компьютерное кресло или мягкий диван. Человек, переступивший тридцатилетний рубеж и не страдающий от болей в спине, является скорее исключением, чем правилом.
Низкая подвижность является причиной того, что задняя поверхность бедра теряет свою гибкость и подвижность, то есть мышцы данной области укорачиваются, атрофируются и начинают тянуть на себя мышцы поясницы и спины. Это и является причиной возникновения болей.

Если желаете, то такого развития событий можно избежать, просто начните делать растяжки. Но к этому стоит подойти с умом, иначе, травм не избежать. Самое важное правило - перед тренировкой нужно как следует себя разогреть: пробежаться, 15-20 минут попрыгать со скакалкой, сделать разогревающий комплекс упражнений и после этого круговыми движениями размять суставы (покрутить кистями, плечами, шеей и так далее).

Помните, если вы решили, что хотите сесть на шпагат, то сразу этого не получится. Постарайтесь быть умеренными и наращивайте нагрузки постепенно, как только почувствуете боль, сразу возвращайтесь в исходную позицию. К слову, боль обусловлена способностью мышц непроизвольно сокращаться, это называется «стрейч рефлекс». Происходит так из-за того, что почувствовав дискомфорт, нервная система посылает импульс с приказом о прекращении растяжения. Вы можете обмануть свое тело: выполняйте упражнения на выдохе, при этом одновременно с растяжением одних мышц напрягайте мышцы антагонисты. К примеру, когда во время наклонов вперед вы выполняете работу с задней поверхностью бедра, то постарайтесь напрягать переднюю.

Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь около часа. Но не обязательно упражняться каждый день, вполне достаточно двух-трех раз в неделю.

1. Исходная позиция: встаньте, широко расставив и немного согнув ноги, руки расположите на пояс, отведите таз назад, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, начинайте тянуться влево. Сгибание происходит за счет мышц живота, поэтому следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижны. Максимально наклонившись, зафиксируйте позицию в течение 15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение в правую сторону.
Длительность: 7-8 минут.
Задействованы мышцы спины, трицепс, косые мышцы живота.

2. Исходная позиция: сидя на полу, с широко разведенными в стороны ногами, потяните носки на себя, руки лежат на поясе, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте тянуться вперед, вытягивая руки перед собой. Зафиксируете положение на 10-12 секунд и возвращайтесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение, наклоняясь к левой, а потом к правой ноге.
Длительность: 10 минут.
Задействованы мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

3. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведите в разные в стороны, опустив ладони вниз.
Упражнение. Вдох, на выдохе начинаете подтягивать левую ногу к правой руке, зафиксируете положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение для правой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра, поясничный и грудной отделы позвоночника.

4. Исходная позиция: встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс.
Упражнение. Сделав выдох, как можно ниже наклонитесь вперед и постарайтесь локтями дотронуться до пола перед вами. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение, с каждым разом ставьте ноги чуть-чуть шире.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы спины и внутренней поверхности бедра.

5. Исходная позиция: встаньте, положите руки на пояс, ноги поставьте вместе.
Упражнение. Правую ногу согните и обхватите ее правой рукой за стопу. Выдохнув, начинайте подтягивать носок к плечу. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите тоже для левой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы передней поверхности бедра.

Бег - утро или вечер?

2011-06-05T00:59:00.000-07:00

Начало лета - самое подходящее время для бега. По утрам уже не так холодно, а вечерами довольно тепло. Но вот вопрос, когда бегать - утром, днём или вечером? Второй вариант сразу отпадает, так как обычно люди находятся на работе, а во время работы явно не до пробежек. Хотя если есть возможность и желание - то пожалуй день - самый оптимальный вариант, так как организм уже давно функционирует на должном уровне, а до сна ещё далеко. Остаются два варианта. давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Утро:

Утренним бегом обычно заменяют зарядкку, и с одной стороны это правильно, так как лёгкая пробежка разогревает все мышцы тела и разгоняет кровь. Однако бегать нужно в размеренно, без особых нагрузок, одного километра для этого будет вполне достаточно. Но с другой стороны, обычно бегают не для того, чтобы получить заряд бодрости, а для того, чтобы похудеть. Утренняя пробежка Вам в этом ничем не поможет, к тому же если после пробежки Вас ждут дела - встаёт ещё один вопрос, когда завтракать, до или после? Конечно, некоторые не завтракают вообще и для них этот вопрос отпадает, но возьмём в пример тех, кто всё-таки кушает по утрам. Насколько мне известно, после приёма пищи должно пойти минимум два часа до и после любых физических нагрузок, чтобы эти самые нагрузки не вышли боком для желудка. Выводы можете сделать сами. Для меня бег по утрам - пройденный этап трёхгодичной давности.

Вечер:

На мой взгляд это самый оптимальный вариант(ориентировочно 8-9 часов), потому что Вы успеваете прийти с работы, поужинать, немного отдохнуть(те самые два часа) и уже без тяжести в животе от плотного ужина отправиться на пробежку. До отхода ко сну Ваш организм успеет оправиться после резкого выброса энергии. Пробежка, небольшая прогулка после бега, душ - и Вы спите, как младенец. К слову о похудении - именно вечерняя пробежка поможет сжечь полученную из пищи энергию, которую Вы не успели выработать во время дня, что предотвращает появление лишних килограмм.

Общие рекомендации(из личного опыта):

Перед пробежкой желательно немного размяться или пройти 300-400 метров.
Если Вы только-только начали бегать или только думаете об этом - начинайте с малых дистанций, однако если по окончании намеченого маршрута чувствуете, что совсем не устали - продолжайте бежать.
Не позволяйте внешним факторам(таким, как мнимая головная боль, плохое настроение, дождь, отсутствие компании, лень) брать верх в вопросе "идти ли сегодня на пробежку?". Бежать!
За неимением времени можно заменить пробежку скакалкой(это даже более энергозатратно, для желающих похудеть), но если Вы живёте в квартире - соседи могут обидеться. Прыгать нужно как минимум 3 минуты.
Категорически запрещено сразу после пробежки выпивать стакан-два воды или любой другой жидкости. Этим Вы навредите сердцу и почкам. Нужно выждать не меньше часа, и пить маленькими глотками с небольшими интервалами.

Пожалуй, это всё. И помните - за любую физичесикую активность, даже за самую минимальную, организм будет Вам очень благодарен!

Клетчатка

2011-06-04T02:07:00.000-07:00

Клетчатка относится к таким питательным веществам, которые, как вода и минеральные соли, не обеспечивают организм энергией, но играют важнейшую роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка содержится в основном в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Как правило она объединяется с другими питательными веществами.

Виды клетчатки:
Целлюлоза
Присутствует в отрубях, непросеянной пшеничной муке, брюссельской капусте и обычной капусте, зеленых и восковидных бобах, брокколи, перцах, яблоках, моркови, в огуречной кожуре, молодом горохе.

Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, снижая нагрузки на толстую кишку. Собственно, они «придают объем» отходам и способствуют продвижению их по толстому кишечнику. Это уменьшает шанс возникновения запоров и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин
Этот тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах(при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди
Содержатся в продуктах из овса, сушеных бобах.

Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара, что крайне полезно для диабетиков, так как это снижает необходимую дозу инсулина.

Полезные свойства клетчатки:

Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка ни коим образом не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, при употреблении продуктов, богатых растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.

Клетчатка в диетологии:

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 30 до 50 грамм. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 10 грамм.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, употребляли от 40 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наше время таким основным источником являются фрукты и овощи.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки :
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Вместе с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты употребляйте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Значит, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, но в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Зарядка: мифы и факты

2011-06-03T21:37:00.000-07:00

В некоторых кругах считают, что утренняя физическая зарядка может нанести непоправимый вред здоровью. В пользу этих высказываний отдельными людьми выдвигаются очень странные и даже неправдоподобные доводы, говорить о которых нет смысла – все эти мифы и так называемые «факты» при объективном рассмотрении выглядят откровенными опраданиями, продиктоваными одним – тем, что является двигателем прогресса - ленью.

Уже давно доказано, что физические нагрузки улучшают и стимулируют работу всех систем организма, как говорится в одной пословице - "нагружай тело, или оно будет нагружать тебя". Утренняя зарядка являясь двигательной активностью человека, призвана помочь отойти организму ото сна и подготовить к нагрузкам предстоящих трудовых будней. Она «пробуждает» тело, уменьшая время перехода от ночного бездействия к активной деятельности, увеличивая соотношение процессов возбуждения и торможения, не взирая на особенности сна человека – одинаково хорошо пробуждая как «жаворонков», так и на «сов».

Но все же некоторые любители активного образа жизни пренебрегают утренней зарядкой по причине неверного ее понимания или проведения. Многие примитивно полагают, что зарядка - это бездумный, монотонный, выматывающий бег (такое представление об утренней зарядке существует, к примеру, в вооружённых силах у многих командиров). Такое видение и проведение зарядки действительно может оказаться вредным для здоровья.

Количество движений и действий, применяемых во время зарядки, гораздо шире и разнообразнее. Например существует комплекс упражнений, который можно выполнять не только на улице, но и дома, причём не поднимаясь с кровати. Дыхательные упражнения, ритмичные движения под музыку, комплексные упражнения из восточных единоборств(если они Вам известны), йога, утреннее плавание, бег – все это является утренней физической зарядкой. Что предпочесть – каждый решает сам, руководствуясь индивидуальными особенностями своего организма, склонностями, способностями и возможностями, физической подготовкой, температурой за окном и наличием свободного времени. Главное, чтобы зарядка не была причиной упадка сил – иначе получится обратный эффект – вместо бодрости Вы получите утомленность на весь день. Но тем не менее существуют общие порядки, которые стоит соблюдать.

Нельзя сразу, только поснувшись, начинать бегать, резко двигаться и всячески нагружать себя. Необходимо дать организму прийти в себи в течение 7-10 минут после пробуждения – и можно смело приниматься за зарядку. Продолжительность зарядки колеблется, в зависимости от выбранного Вами комплекса упражнений, от 5 до 30 минут. Если вы решили пробежаться до ближайшего водоёма и искупаться в нём – это займёт не меньше получаса, другое дело – проснуться, размяться, пару раз наклониться и присесть – на это хватит и пяти минут. Стоит помнить и о сильном закаливающем эффекте зарядки, проводимой на воздухе – солнце, вода, воздух вкупе с физическими нагрузками творят чудеса. Главное помнить, что утренняя физическая зарядка – это не полноценная тяжёлая тренировка. И если всё делать правильно, то здоровый дух, здоровое тело и хороший настрой на весь день Вам обеспечен!