Dietas ejercicios físicos mitos y verdades

Dieta

2012-03-23T12:37:00.001-03:00

DIETA
¿QUE ENTENDEMOS POR ESTA PALABRA ?

Se define a la dieta como conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

¿ Como logro bajar de peso ?
El proceso de perder peso es muy similar a un paseo en la montaña rusa: hay subidas, bajadas conforme vas logrando tu meta de pérdida de peso. La forma de lograr perder peso es ante todo tener una disciplina en tu alimentación diaria apuntando a crear un déficit calórico (sin por eso castigar tu organismo) y ser más activo físicamente practicando deportes o actividades recreativas que insuman un gasto energético superior importante. Cabe aclarar que para cada persona se crea un programa tanto nutricional como de entrenamiento adaptado. Es altamente aconsejable consultar a un profesional de fitness y a tu médico de cabecera.

IMPORTANTE: el ejercicio físico requiere un cuerpo bien alimentado, dando importancia tanto a la calidad como a la cantidad. Esto se aplica a tanto si buscas perder peso o si tu objetivo es la búsqueda de un estado físico mejor al que posees.

NUNCA, y es regla de oro, dejes de ingerir alimentos o realices largos ayunos. NUNCA .

Tu cuerpo en este caso entrará en estado de alerta y los resultados finales serán totalmente contrarios a los que deseas (debilidad física y mental, aumento del peso rápidamente, desmejoramiento en tu estética.

Nutrición

2012-03-23T10:50:00.000-03:00

Nutrición – Principios fundamentales -

Para poder integrar los alimentos y lograr una dieta correcta, debemos de tomar en cuenta las leyes de la alimentación: suficiente, equilibrada, adecuada, inocua, completa, variada. Así como es necesario conocer el plato del bien comer, el cual es una guía que fue diseñada para lograr una alimentación correcta de acuerdo con nuestras características, costumbres y necesidades.

Los alimentos debemos dividirlos en tres grupos:

Verduras y Frutas

Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las personas que necesitan más de estas substancias son los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas, jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor y hongos, entre otros.

Frutas: manzana, piña, melón, papaya, durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre otros.
- Las propiedades que posee este alimento muchas veces es
desconocida por quienes aun las consumen.

-Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.

-Se deben de consumir de preferencia cruda y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son de mejor calidad y mas económicas.

-las verduras pueden sustituirse por las frutas.

-El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.

Sugerencias para comer muchas verduras y frutas

-Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

-Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza, de hongos o de rajas con queso.

-De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o mango.

-Un licuado de leche con plátano, fresa, mango, mamey es excelente opción para el desayuno.

Cereales

Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, etc.

-hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles) la combinación aporta proteínas de muy buena calidad.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.

Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.

En este grupo también se encuentran las oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez, ajonjolí y pistache.

-las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol

-los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben de consumir en poca cantidad.

-cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y consumirlo de preferencia asados o cocinados.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal

-procure que la porción de carne sea menor a la guarnición de verduras que lo acompañen.

-también se puede preparar ensalada de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.

Recomendaciones para el consumo de bebidas

-Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante el día; El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.

Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.

-No sustituya el agua por bebidas azucaradas.

-En caso de tomar leche, prefiera la descremada.

-Elija tomar café o te sin azúcar.

-De tomar bebidas saborizadas procure que sean de jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.

-Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados.

-Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.

Recomendaciones para integrar una dieta correcta

1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.

2.- Coma la mayor variedad posible de alimentos

-muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y de mejor calidad.

-suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos)

-pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo, res.

3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos.

4.- Consuma lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.

-prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.

-cocine con poca sal, endulce con poca azúcar y modere el consumo de productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y azucarera.

5.- Beba agua pura en abundancia.

6.- Procure la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.

-lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas.

-lávese las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño.

-los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.

7.- Acumule 30 minutos de actividad física al DIA

-inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo.

-procure que se acelere su corazón y su respiración se haga mas rápida, cuidando que pueda hablar sin sofocarse.

8.- Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.

9.- Cuide que su cintura mida menos q su cadera.

10.- si toma bebidas alcohólicas no beba más de 2 copas al día y solo con alimentos. Evite fumar. Si fuma trate de dejarlo, mientras mas pronto mejor.

11.- mastique bien los alimentos.

12.- Establezca horarios fijos para las comidas; se recomienda no omitir ninguna de ellas y no dejar pasar mas de 6 horas sin consumir alimentos.

13.- Recuerde que el desayuno es la comida más importante del día.

14.- procure leer la etiqueta de los alimentos industrializados y seleccione aquellos con menor cantidad de azúcar (hidratos de carbono simple), grasa (lípidos) y sal (sodio).-

Lo óptimo es seguir una dieta completa
en cantidad y cualidad. Aquí una imagen orientativa.

¿ Una dieta vegetariana, me permite aportar los compuestos nutritivos y requerimientos energéticos que mi organismo demanda diariamente ?
Una dieta de vegetales combinada adecuadamente proporciona al cuerpo todos los nutrientes que este requiere por día.

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Requerimientos energéticos diarios
Cada día, el organismo requiere cierta cantidad de energía (calorías) para su funcionalismo basal. Dichas calorías proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones vitales (sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular, etc.).

Normalmente la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías”, cuyas expresiones son equivalentes y se emplean habitualmente en las etiquetas alimentarias. Se estima que una mujer tipo necesita consumir 2.000 calorías por día y un hombre necesita consumir 2.500 calorías por día.

Si las personas realizan alguna actividad física, requerirán más energía que las personas inactivas, es decir, los requerimientos calóricos de cada persona dependen de la actividad físicaque realicen. Por otra parte, si quieren perder peso, necesitarán aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta de calorías.

IMC

El Índice de Masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

De acuerdo al resultado de esta ecuación obtenemos las siguientes conclusiones:

* Entre 25 y 30 se observa un aumento de riesgo. Los pacientes con este peso son considerados con "sobre
peso" o "exceso de peso".
* Entre 30 y 35 se considera "obesidad leve", entre 35 y 40 se considera "obesidad moderada".
* Por encima de 40 se considera "obesidad mórbida".

  calcula tu IMC   CALCULADORA
* Bajo los 20 Kg/m² también se observa mayores índices de dolencias pulmonares y desnutrición. Están en
esta lista, por ejemplo, quienes padecen de anorexia nerviosa.
El índice ideal, por tanto, se sitúa entre los 20 y 25 Kg/m².
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Dato a tener en cuenta: es importante tener en cuenta tu morfología. Por ejemplo si tienes una masa muscular desarrollada es posible que el resultado de la ecuación sea algo alto, erróneo en algunas unidades.
Esto es un detalle que doy por los resultado que a mi IMC obtengo y por ejemplos en muchos atletas. La ecuación se aplica a la generalidad de las personas.
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Plan alimentario

2012-03-23T10:00:00.000-03:00

Alimentarse, es decir incorporar al organismo energía (sustancias indispensables para la vida), es una necesidad común a todos los seres vivos.
Pero se encuentran grandes diferencias entre lo que se debería comer por necesidad biológica y lo que realmente se come. Esto es lo que se denomina "hábitos alimentarios", los cuales son el resultado de múltiples influencias personales, culturales, sociales, religiosas, económicas, etc.

En ciertas oportunidades la selección de los alimentos no se realiza siempre teniendo en cuenta su valor nutritivo sino por lo mencionado anteriormente. Estos hábitos alimentarios se establecen durante la lactancia y la primera infancia, y son los que perduran en la edad adulta.

Tanto el exceso como el déficit de alimentos puede afectar el estado de salud de la persona, sabiendo que hoy en día salud, no es la ausencia de enfermedad sino que va más allá, que tiene que ver con calidad de vida.

Por lo tanto durante esta etapa más que de "dieta", hablaremos de una etapa en la cual trataremos de resaltar aquellos hábitos alimentarios correctos y beneficiosos e iremos modificando aquellos que puedan ser perjudiciales para nuestra salud.

Solamente realizando "educación alimentaria" y modificando hábitos lograremos controlar el sobrepeso y evitaremos las enfermedades relacionadas con la mala alimentación como por ejemplo diabetes, grasas altas en sangre, aterosclerosis, etc.

Consejos para comer sin sufrimiento y perder peso

Hagan un registro de comidas
Anotar todo lo que comen y toman puede ser una herramienta sumamente valiosa para tener una dieta exitosa. Puede ayudarlos a ver lo que comen, y entender cuáles son las cosas que hacen que no puedan bajar de peso.

Dejen los snacks en la casaUn error muy común de todos los dietistas es eliminar todos los snacks de su casa. Las modelos saben que las colaciones son fundamentales para lograr una dieta exitosa. Todo el mundo tiene momentos de ansiedad, simplemente asegúrense de comer cosas adecuadas, como yogur, boniatos, pop salado, etc.

Traten de llevar con ustedes algunos snacks por si están fuera de la casa mucho rato, así evitan parar a comprar una pizza o hamburguesas.

Eliminen los atracos emocionales Muchos de nosotros nos excusamos por haber tomado una botella de vino o haber atacado una barra de chocolate por haber tenido un mal día. Aprender a tolerar estos malos momentos sin recurrir a la comida es un hábito muy importante.

Traten de involucrarse en hacer cosas que les gusten, como un hobby o sus ejercicios preferidos. También pueden buscar ayuda profesional.

Pedir comidas con salsa livianaIr a comer a un restaurante cuando están a dieta no tiene que ser una tortura. Pueden pedir ensaladas, carne grillada o pescado sin problema, mientras no incluyan esas salsas pesadas como la crema doble u otras variedades. Si no tienen más remedio, pueden pedir salsas a base de tomate ya que siempre serán más livianas.

GrillarDeben evitar la comida frita si quieren bajar de peso. Cuando cocinan, traten de utilizar la mínima cantidad de aceite posible. Muchos alimentos contienen aceites naturales que aceleran el proceso de cocción, por lo tanto no hay necesidad de añadir aceite extra. También es preferible hacer la comida al horno o al vapor.

Comida picanteMejoren su metabolismo con comida picante, esto funciona! La comida picante nos hace sentir satisfechos antes, y obliga al organismo a quemar las calorías más rápido.

Deben tener cuidado si piden este tipo de comidas en restaurantes, ya que por lo general las hacen con muchas calorías.

Agreguen ingredientes como pimienta negra, ají, etc, a la comida de su hogar.

Fruta heladaAntes de irse a dormir, coloquen un pote con fruta picada en el freezer. Pueden ser uvas, moras, arándanos, o lo que tengan. Al otro día tendrán un snack saludable.

Hay dos motivos por los cuales este es un buen consejo. En primer lugar, porque al estar la fruta congelada van a comer más despacio. Y en segundo lugar, por que la temperatura más baja hace que el organismo trabaje más, ayudando a quemar más grasas.

Tomar mucha aguaCuando se trata de perder peso, tomar agua es lo mejor. Mantenerse bien hidratado va a mejorar el metabolismo, vamos a olvidarnos de los antojos, mejorará la complexión física y retrasa el proceso de envejecimiento.

Té verdeAlgunos estudios han demostrado que tomar té verde entre las comidas ayuda a perder peso. A su vez, tiene muchos beneficios para la salud.

Eliminen la mayonesa !! En toda lista de alimentos que hay que evitar, uno de los primeros lugares en la lista lo ocupa la mayonesa. Es baja en nutrientes, y tiene alto contenido en grasas, por lo cual definitivamente hay que evitarla. En lugar de agregarle mayonesa a sus comidas, pueden comer mostaza, que tiene muchas menos calorías y es más sana.

ESTAS REGLAS Y DIETAS SON LAS MAS RECOMENDADAS POR LOS NUTRICIONISTAS.

Si deseas ponerte en forma a través de una correcta y equilibrada alimentación, te aconsejamos revisar las siguientes propuestas para que escojas la que más se acomode a tu estilo de vida. Recuerda siempre antes consultar a tu médico de cabecera para un completo chequeo previo.

REGLAS PARA QUE UNA DIETA FUNCIONE

Síguelas al pie de la letra ya que significará la diferencia en que puedas o no bajar de peso. Además lo harás de manera saludable y sin dañar tu organismo.

Comer exactamente lo indicado, no sustituir, si se saltó una comida espere hasta la otra.

No beber alcohol

Entre comidas sólo puede comer zanahorias y apio.

Se permiten té, café y bebidas diet.

Para aliño usar sólo limón y vinagre, no aceite.

Sólo consuma carnes magras

Controle su peso a diario

No siga la dieta por más de 14 días

Una vez finalizada puede seguir la dieta de mantenimiento. (dieta hipocalórica)

Si lo desea después de dos semanas puede reiniciar la dieta Scarsdale.

DIETA SCARDALE
El motivo de crear esta dieta fue que después de 19 años tratando a enfermos del corazón, en que la mayoría de ellos sufría de sobrepeso, se llegó a la conclusión que triplicando la ingesta de proteínas, bajando a la mitad las grasas y también en un cierto porcentaje los carbohidratos, se puede bajar de peso sin sentir hambre.

Existen varios tipos de Dieta Scarsdale: Gourmet, económica, vegetariana e internacional. Consisten en desayuno, almuerzo y cena para una semana que se repite por siete días más. Luego la dieta debe ser suspendida por al menos dos semanas.

Desayuno diario: Té o café con sacarina, una rebanada de pan integral y medio pomelo o fruta de la estación.

Lunes

Almuerzo: Carnes magras con tomates, café, té o gaseosa dietética.

Cena: Pescado o mariscos magros con vegetales, 1 rebanada de pan proteico. Pomelo. té / café con sacarina

Martes

Almuerzo: Ensalada de frutas abundante. Té /café con sacarina.

Cena: Hamburguesas magras en buena cantidad, tomates, lechugas, apio, aceitunas, pepinos, te/café.

Miércoles

Almuerzo: Ensalada de atún o salmón sin aceite, con limón, pomelo, melón u otra fruta. Café / té.

Cena: Cordero sin grasa con ensaladas (pepino, apio, lechuga). Café /té

Jueves

Almuerzo: Dos huevos cocinados sin aceite, queso fresco, tomates o zapallitos, 1 rebanada de pan proteico. Café / té.

Cena: Pollo asado sin piel con espinacas y porotos verdes (en buena cantidad) Café / té

Viernes

Almuerzo:
Rodajas de queso surtidas con espinacas 1 rebanada de pan proteico. Café /té.

Cena: Pescados o mariscos magros con ensalada mixta de verduras, 1 rebanada de pan proteico. Café /té.

Sábado

Almuerzo: Ensalada de frutas abundante. Té /café.

Cena: Pollo o pavo asado sin piel con lechuga y tomate (en buena cantidad) Café / té.

Domingo

Almuerzo: Pollo o pavo con tomates, zanahorias, coliflor, brócoli, brúcelas, pomelo o fruta, té o café

Cena: Bife a la plancha desgrasado con lechuga, pepinos, apio, tomates, brúcelas, Café /té.

Metabolismo basal

2012-03-21T17:00:00.000-03:00

METABOLISMO Y ADELGAZAMIENTO

El Metabolismo Basal (MB)

El metabolismo basal representa del 70% al 75% del gasto energético diario, y es la energía que consume el organismo en condiciones basales. El MB refleja la energía necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, la circulación sanguínea, la respiración, el procesamiento gastrointestinal y renal. El MB se evalúa en reposo físico y mental absoluto después de un ayuno nocturno de entre 12 a 14 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningún alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal influyen; por esta razón las mujeres tenemos un MB más bajo (5% a 7% inferior al del hombre).

El metabolismo aumenta en la época de crecimiento mientras que en el envejecimiento disminuye. Se aminora en un ambiente caluroso y el frío del invierno lo acelera porque el organismo necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal. También aumenta durante el embarazo en unas 300 kcal./día y en la lactancia el MB aumenta en unas 500 kcal./día aproximadamente.

Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo que lo incrementa en forma significativa, al igual que los estados febriles, en los que el metabolismo aumenta en un 13% por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina, como la nicotina, la cafeína, las anfetaminas, etc. pueden incrementar el MB.

Entre las mediciones metabólicas existe también el llamado metabolismo en reposo después de comer. Éste es de un 10% a un 20% mayor que el MB debido al incremento en el gasto energético que requiere la termogénesis inducida por la reciente ingesta de alimentos.

Es importante tener en cuenta que el MB depende sobre todo de la masa muscular magra del individuo; esto quiere decir que dos personas del mismo sexo, edad, hábitos y un peso corporal similar pueden tener una diferencia considerable al medir sus respectivos MB debido a la diferencia en su porcentaje y relación de músculo-grasa corporal. Esto se debe a que aún en reposo, el tejido muscular es el que gasta más calorías. A mayor masa muscular mayor es el consumo calórico del organismo.

Termogénesis Por Ejercicio y Por Alimentos

La Termogénesis Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas.

La actividad física produce un gasto calórico adicional que no sobrepasa el 12% del gasto calórico diario, el 88% restante involucra al metabolismo basal. De éste, un 73% involucra al MB y un 15% viene dado por la termogénesis inducida por los alimentos.

Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hábitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteración en la termogénesis por ejercicio, aunque el gasto energético por la actividad física varía ampliamente entre los individuos, así como día a día. Esto significa que, por más ejercicio que un obeso haga, si continúa con sus ilimitados y poco saludables hábitos alimenticios seguirá siendo obeso.

Entre los alimentos, las proteínas son las que más aceleran el metabolismo y esta condición llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la mañana. Para ese momento del día se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos químicos de conversión de proteínas. Esto permitirá adelgazar sin reducir el número de calorías, a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso.

Para elevar la glucosa sanguínea las proteínas utilizan cuatro veces más energía que la harina o los carbohidratos. Esta aceleración metabólica es tan importante que, aún sin hacer ninguna actividad física adicional, sólo con la ingesta matutina de unos 30 gr. de proteínas – provenientes de alimentos como el atún, queso, leche, pavo, pollo, huevos, etc. – puedes duplicar o triplicar el gasto calórico durante ese día. Por lo tanto, sería necesario comer cuatro veces más de lo que habitualmente comemos para engordar. La termogénesis inducida por los alimentos es mayor en las mañanas. Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo.

La termogénesis varía dependiendo de la hora del día

El uso de energía o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteínas es de unas 50 cal./hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 cal. Por ello, una ingesta de tan solo 1.300 cal. ya sería un excedente y se produciría un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gr. de proteínas en el desayuno. La utilización de energía aumenta, pudiendo alcanzar unas 150 cal./hora que supondrán un gasto energético de unas 3.600 calorías diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 cal. diarias y más se perderá peso, pues el gasto calórico o consumo de energía del organismo siempre superará las calorías ingeridas.

Mejor Aún Que El Ejercicio

Observa que la intensificación metabólica que se produce sólo por incluir proteínas en el desayuno supera mucho al incremento del gasto energético que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora en ese tiempo gastará un máximo de 400 calorías. Si a esto le sumamos un gasto calórico de tan sólo 1.200 cal. diarias, su gasto calórico será de 1.600 calorías.

En contraste, si ingiere 30 gr.de proteínas al despertar, su gasto calórico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 cal. diarias. Con un gasto calórico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metabólico inducido por los alimentos también aumentará las calorías que se utilizarán durante el ejercicio. Sin duda el ejercicio favorece la acentuación del metabolismo y hace más eficiente el método adelgazante – por esta razón, para garantizarse un rápido, eficiente y sano adelgazamiento lo mejor es combinar una buena dieta con un consumo de proteínas elevado principalmente por las mañanas con una rutina de musculación y ejercicio aeróbico.

Consejos de ACSM ?

2012-03-21T12:23:00.000-03:00

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la American Heart Association (AHA) publicó pautas de actividad física y ejercicio. En 2007, actualizar las directrices de las directrices de 1995. ACSM sugiere que estas directrices, tanto para los adultos sanos y adultos mayores. ACSM puede ayudarle a encontrar los tipos de ejercicios que son mejores para usted, límite de tiempo de ejercicio por un día, y cómo se puede seguir con un plan de ejercicios. Usted puede seleccionar su categoría de abajo y obtener recomendaciones, la investigación y sugerencias de ACSM y AHA.

Directrices Para Los Adultos Sanos Que Tienen La Edad Por Debajo De 65:

ACSM recomendaciones básicas:

1. Hacer bastante cardio intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana o hacer ejercicios cardiovasculares con energía intensa 20 minutos al día, 3 días a la semana

2. Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana.

El significado de la actividad física muy intensa de trabajo duro que es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco y romper a sudar. Sin embargo, usted todavía está siendo capaz de provocar una discusión. 60 a 90 minutos de actividad física puede ser necesario perder peso o mantener la pérdida de peso. Para el adulto sano promedio, 30 minutos de actividad física es necesaria para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Consejos para el seguimiento de las directrices:

A veces, puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de actividad física debido a los horarios de trabajo ocupados, las obligaciones familiares, y fines de semana repleto. Siga estos consejos para incluir el ejercicio en su vida.

· Mix it up:

Para cumplir con las directrices, puede utilizar la combinación de actividad de intensidad justo y lleno de energía física. Por ejemplo, se puede caminar enérgicamente durante 30 minutos dos veces por semana y correr a una intensidad más alta en dos otros días.

· La necesidad no es un gimnasio:

Para obtener la cantidad diaria recomendada de actividad física, una membresía de un gimnasio caro no es esencial. Un poco de inspiración y un par de zapatos deportivos, todos están obligados a vivir una vida más activa y saludable.

· Hacerlo en sesiones cortas:

La investigación sugiere que la actividad física muy intensa se pueden recoger durante todo el día en el periodo corto de 10 minutos y puede ser efectivo igual que el ejercicio durante 30 minutos a la vez. Es muy útil en una apretada agenda para adaptarse a la actividad física.

· Que sea un asunto de familia:

Para agregar algo de diversión a su rutina durante el ejercicio, también puede llevar a su familiar o un amigo con usted. Además, es una buena manera de promover a sus hijos a estar físicamente activo y haga que ellos dedicados pronto para una vida de salud.

· Ajustar la programación:

Puede ser más fácil para que usted pueda caminar durante la hora del almuerzo. También, puede ser mejor para usted de pegarle a la carretera de asfalto después de la cena. Para ello, ha establecido su horario y dejar de lado determinados días y horas para hacer ejercicio. Que sea como una parte regular de su horario como todo lo demás.

Inicio de un programa de ejercicios:

Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea intimidante para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta principal es aumentar su salud por persuadir a las recomendaciones básicas de actividad física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco días a la semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días a la semana, y entrenamiento de la fuerza por lo menos dos veces por semana.

También puede seleccionar actividades agradables como la natación, montar en bicicleta o jugar al baloncesto con los amigos para obtener su actividad física diaria. Combina algunas de las actividades que la petición a usted si usted requiere serie de actividades para mantenerse motivado. Correr no es sólo la actividad física, sino la actividad física pueden ser recogidos a través de una serie de actividades. Para hacer justa la actividad física intensa, caminar es una gran manera.

Directrices Para Los Adultos Que Tienen La Edad De 65 Años (O Adultos Con Edad Entre 50 A 64 Con Enfermedades Crónicas, Como La Artritis):

ACSM recomendaciones básicas:

1. Hacer ejercicio aeróbico muy intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana o hacer ejercicios aeróbicos intensos energéticamente 20 minutos al día, 3 días a la semana.

2. Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, 10-15 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana

3. Si usted está en riesgo de caer, realizar ejercicios de equilibrio

4. Tenga un plan de actividad física

Para un envejecimiento saludable, tanto la actividad aeróbica y el fortalecimiento de los músculos es vital. El significado de ejercicio aeróbico muy intenso está trabajando duro a la altura de seis intensidad en una escala de 10. Sin embargo, todavía debe ser capaz de provocar un debate durante el ejercicio.

Para gestionar los riesgos y tomar en cuenta las necesidades terapéuticas, los adultos que tienen enfermedades crónicas o los adultos mayores deben desarrollar un plan de actividades con un profesional de la salud. Asimismo, se pueden maximizar los beneficios de la actividad física y garantizar su seguridad. MedicineTM programa de ejercicio ACSM es se centra en trabajar con su médico o profesional de la salud para ampliar un plan de actividad con éxito.

Los puntos clave de las directrices para los adultos mayores:

Para los adultos mayores y adultos con enfermedades crónicas, las directrices son las mismas que las de los adultos más jóvenes, pero hay algunas diferencias clave y puntos para creer.

· Inicio y, a obtener ayuda si la necesita. Los adultos mayores deben cumplir o exceder los 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana de acuerdo a las recomendaciones generales. Pero, también está documentado que los adultos mayores que tienen impedimentos físicos o limitaciones funcionales que reducir sus metas por debajo de este umbral.

· salud funcional: Para los adultos mayores, la salud funcional es un beneficio importante de la actividad física. Realizar actividades cotidianas, tales como la jardinería, caminar o limpiar la casa también contribuye a la actividad física.

· El entrenamiento de fuerza: Es muy importante para los adultos mayores, ya que evita la pérdida de masa muscular y ósea, y es ventajoso para la salud funcional. Además, es importante que todos los adultos.

· Si puede exceder las recomendaciones mínimas, hazlo! Recomendaciones que se necesitan para mantener los beneficios de salud y fitness son las recomendaciones mínimas. Usted puede mejorar su bienestar personal, la gestión de una enfermedad o condición existente, y reducir el riesgo de las condiciones de salud y la mortalidad superior a las recomendaciones mínimas.

· La flexibilidad también es importante. Tomar un extra de 10 minutos para estirar los músculos principales y los grupos de tendones, con 10-30 segundos en cada tramo cuando se ejecuta las actividades aeróbicas o de entrenamiento de fuerza. Reiterar cada tramo de tres a cuatro veces. Mediante este programa de entrenamiento de la flexibilidad, es fácil realizar las actividades diarias.

Inicio de un programa de ejercicios:

· Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea desalentadora para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta principal es mejorar su salud siguiendo las recomendaciones básicas de actividad física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco días a la semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días a la semana, y entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana.

Puede seleccionar las actividades que se burlan de ejercicio. Para hacer actividad física muy intensa, caminar es una gran manera y fácil. Para aumentar la actividad física en adultos mayores de 50 años de edad, el envejecimiento activo ACSM Asociación ha desarrollado un plan nacional que contiene muchos consejos útiles enlaces, y folletos.

Los Ejercicios Fisicos

2012-03-21T09:37:00.000-03:00

La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos.

Hoy en día, el sedentarismo es uno de los problemas más graves en el mundo que puede llevar a varios trastornos de salud, entre los que destacan la obesidad o la hipertensión, entre otros.

Por ello, hoy en esta época en que la falta de actividad física se ve potenciada por los hábitos y el estilo de vida que nos hace pasar horas sentados, es necesario recordar siempre mantenerse en movimiento, de cualquier modo, por menos que parezca puede hacer mucho por nuestro bienestar y salud

Las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia.

El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad.

Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.

Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero.

La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial.

Beneficios de la actividad física:

No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:

*Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
*Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estréss mental
*Mejora la capacidad para conciliar el sueño
*Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
*Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
*Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
*Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
*Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
* Mejora la estética general del cuerpo.
* Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en especial el de cáncer de mama.
* Es de utilidad para reducir los triglicéridos, al tiempo que eleva el
colesterol HDL, normalmente conocido como “bueno”.
* Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la edad adulta
* Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades
cardiovasculares. Previene la hipertensión o ayuda controlar
la presión arterial en casos de que esté por encima de lo
normal.
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LA BUENA CALIDAD DE VIDA es algo que toda persona puede alcanzar con información, disciplina y acción.
La información ya la tienes, solo falta tomar acción y compromiso.
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PROGRAMA BÁSICO GENERAL

Recomendaciones para comenzar a cambiar

Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.

Actividades físicas para la vida diaria
    Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:
*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de   paradas antes   de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en   un lugar más alejado que el   habitual.
*Utilice escaleras en lugar del ascensor
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los   músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas   y bajadas.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga   lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un   paseo a pie.

Actividades planificadas
Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.

Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los físicos.
Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada persona.
IMPORTANTE es recomendable consultar a su médico de cabecera y chequear su estado general, y más aun si ha dejado pasar mucho tiempo desde la última vez que realizó alguna actividad física.
PROGRAMA
Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres fases:
1.Entrada en calor
- movimientos de todas las articulaciones
- desplazarse suavemente por el espacio
- elongación suave de los grupos musculares

2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta, deporte o juego recreativo)
Aquí realizamos nuestro deporte o realizamos un circuito de actividades o una sesión de caminata y/o footing (corremos)
caminata: 35 minutos
footing : 20 minutos
Los tiempos gradualmente se irán ampliando a medida que te sientas cómodo y capaz.

3. Vuelta a la calma (elongación acentuada)

RECUERDA que si deseas una actividad programada puedes optar por un personal trainer para que te guíe durante tu entrenamiento y así familiarizarte con las técnicas y ejercicios.

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Así apuntaremos a una preparación física general

La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

En tu correo envíame los siguientes datos:

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Peso:

Estado atlético:

Objetivo:

Deporte que practicas:

Asistes al gymn ?: si - no

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Lesiones físicas

2012-03-21T09:00:00.000-03:00

Pequeñas y sencillas medidas de prevención, evitan el riesgo de lesiones, y por consiguiente de suspender el programa de actividad física, que podría dar como resultado un retroceso en tu búsqueda de una mejor condición física o de una pérdida de peso.

El inicio de toda actividad física o práctica deportiva siempre debe ir precedida por una adecuada entrada en calor, aunque sea de pocos minutos.

El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la respuesta del músculo a los estímulos, preparando al cuerpo para la acción.
El ejercicio que elijas para practicar tiene que ser acorde a tu edad y condición física. Si tienes problemas en las rodillas o espalda, debes evitar sobrecargar esa zona con movimientos que podrían empeorar tu estado.
Si sientes mareos o fatiga excesivadurante la ejecución del ejercicio, suspéndelo inmediatamente y consulta a un médico. Minimizar estos síntomas te pueden llevar a un problema mayor.
En el caso que hayas tenido una lesión en alguna articulación, y ésta no esté suficientemente rehabilitada, es decir que presenta debilidad muscular e inestabilidad, lo más conveniente es protegerla con un vendaje o soporte anatómico adecuado.
El calzado debe ser cómodo y amplio, los dedos deben estar desplegados y la punta de los mismos no tiene que llegar al tope de la zapatilla.
Si no descansaste lo suficiente la noche anterior, es preferible que realices la mitad del volumen habitual o la misma cantidad a una menor intensidad, recuerda que el esfuerzo tiene relación con el estado de condición diario y no con fijarse caprichosamente una meta representada por un número.

ERRORES COMUNES A EVITAR !!
Evitar los errores más comunesque suelen cometer las personas en sus rutinas de entrenamiento, es el mejor camino para no fallar en tu acondicionamiento físico.
- El error más frecuente es la hidratación, tanto antes como durante y después del ejercicio. Si tienes sed, es porque ya estás deshidratándote. Si falta agua, el cuerpo mantendrá la grasa, como reserva energética, en vez de quemarla. 15 minutos antes de comenzar a ejercitarte es conveniente que tomes medio litro de agua. Luego durante y después del ejercicio, debes beber hasta saciar la sed.
- No entrar en calor ni estirar. Otro error usual por el apuro con que se vive y la poca ‘jerarquía’ que tiene el estiramiento y la entrada en calor en los planes de acondicionamiento físico. Se debe estirar antes y fundamentalmente después del ejercicio. Y se debe entrar en calor al inicio y realizar la misma actividad liviana al final para volver a la calma todos los sistemas.
- Distancia entre sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El período de tiempo entre una sesión y la siguiente no tiene que exceder las 48 a 72 horas, y ésta última solo en caso de que se realice un entrenamiento de gran intensidad y volumen. Para las sesiones de acondicionamiento físico estándares, cada 48 horas hay que realizar un estímulo físico.
- Manteniendo en mente tu objetivo y no cometiendo estos errores tu programa de acondicionamiento físico puede dar un salto de calidad.
  
  LESIONES FÍSICAS MAS COMUNES:
  La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva,
  
  son en realidad la consecuencia de la repetición de prácticas
  
  inadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido las ciencias del
  
  deporte, estos problemas son absolutamente previsibles y evitables. La
  
  lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias:
  
  En la primera, hay un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismo
  
  cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla,
  
  chocando con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto. Esa es la
  
  llamada lesión agud a, accidental, donde la colisión o el choque vence la
  
  resistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados a
  
  ese esfuerzo, la lesión es mucho mayor por la velocidad desarrollada
  
  hasta el impacto.
  
  En la segunda, la lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por la
  
  repetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, va
  
  produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer
  
  la resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de la
  
  lesión aguda. La correcta denominación de este daño es "lesión por
  
  sobrecarga", porque la carga de trabajo fue mayor a la que es capaz de
  
  soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo,
  
  componentes todos ellos del aparato locomotor.
  
  Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas son
  
  importantes. En la lesión deportiva aguda, se produce una rotura
  
  instantánea porque la fuerza es grande. En cambio, en la lesión crónica
  
  el dolor aparece de repente y sin haber hecho aparentemente nada
  
  fuera de lugar. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que
  
  produce la lesión.
  
  Cualquier tipo de lesión para el deportista es importante, porque no le
  
  permite desarrollar su rendimiento máximo, para lo cual trabajó un
  
  determinado tiempo. En muchas ocasiones las lesiones se manifiestan
  
  por factores predisponentes de su estructura corporal o por factores
  
  externos, como superficies de juego o elementos deportivos
  
  inadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo
  
  ¿CUÁLES SON LAS LESIONES DEPORTIVAS AGUDAS
  
  MÁS FRECUENTES?
  
  HERIDAS
  
  Es la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de la
  
  continuidad de uno o más tejidos.
  
  Clasificación:
  
  1. Abrasivas: Causadas por fricción o frotamiento con una superficie
  
  áspera, también llamadas escoriaciones o raspones. Por lo general,
  
  sólo dañan tejido cutáneo y subcutáneo, se producen en terrenos
  
  irregulares o de superficies duras o ásperas.
  
  2. Cortante s: Se caracterizan por presentar bordes regulares y
  
  afrontan perfectamente; se pueden producir por implementos
  
  deportivos, vidrios, láminas, etc.
  
  3. Punzantes: Heridas provocadas por objetos que presentan punta,
  
  como: clavos, varillas, artículos deportivos, etc.
  
  4. Contundente s: Provocadas por objetos romos en traumatismo
  
  directo; se pueden provocar por piedras, postes, gradas y las
  
  diversas áreas anatómicas de contacto permitidas en deportes de combate.
  
  La gravedad de la lesión dependerá de la región afectada, por lo que el
  
  tratamiento puede variar posterior a la valoración del tipo de herida,
  
  gravedad y complicaciones que se presenten, se deberá proceder a la
  
  aplicación de los primeros auxilios, teniendo como base las siguientes
  
  acciones:
  
  a) Lavado de la zona afectada con agua limpia, jabón y gasas
  
  estériles, limpiando en un solo sentido, de arriba hacia abajo,
  
  abriendo la herida y limpiando de adentro hacia fuera.
  
  b) Aplicación de un antiséptico local como isodine o benzal.
  
  c) Aislamiento de la herida del medio ambiente por medio de
  
  gasas y un vendaje.
  
  DISTENSIÓN
  
  Es la lesión microscópica del músculo, que se produce al sobrepasar
  
  los límites normales de la elasticidad, produciéndose un estiramiento de
  
  las fibras sin que exista un daño anatómico ni ruptura de las mismas,
  
  por examen clínico no es demostrable una solución de continuidad del
  
  músculo.
  
  Su manifestación clínica se caracteriza por dolor intenso y súbito, el
  
  sujeto es capaz de tolerar la molestia y puede continuar su actividad. La
  
  evolución de este tipo de lesión es rápida y favorable a la mejoría en
  
  pocos días. El tratamiento es a través del método HICER.
  
  CONTRACTURA
  
  Son contracciones musculares dolorosas, de corta duración e
  
  involuntarias, causadas por isquemia (irrigación insuficiente del
  
  músculo), contusión, desequilibrio hidro-electrolítico, sobrecarga de
  
  trabajo muscular, uso de accesorios elásticos o utilización de vendajes
  
  muy ajustados.
  
  Sus manifestaciones clínicas son: dolor intenso y contracción del
  
  músculo afectado.
  
  El tratamiento consiste en estirar el músculo y al controlar la contracción
  
  dar un ligero masaje para controlar el dolor e incrementar el flujo
  
  sanguíneo.
  
  DESGARRO
  
  Ruptura macroscópica y parcial de un músculo, en el cual si se muestra
  
  solución de continuidad, se considera como lesión grave, ya que puede
  
  haber ruptura extensa de fibras musculares.
  
  Su manifestación clínica es dolor intenso y la incapacidad funcional, se
  
  presenta frecuentemente un hematoma postraumático cuya magnitud
  
  puede palparse como un abultamiento.
  
  Tratamiento.- El método HICER debe utilizarse de acuerdo al tipo,
  
  región, severidad y complicaciones que presente el desgarro. Se
  
  encuentra absolutamente contraindicado el uso de masoterapia durante
  
  la primera semana de evolución.
  
  ESGUINCE
  
  Los esguinces (torceduras) son lesiones que se producen cuando existe
  
  un movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límites
  
  normales, van desde la distención hasta ruptura de un ligamento.
  
  Los esguinces se dividen según la intensidad de la lesión en:
  
  ? Grado 1.- Elongación (las fibras solamente se estiran)
  
  ? Grado 2.- Ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos se
  
  rompen)
  
  ? Grado 3.- Ruptura total (todas las fibras se afectan)
  
  Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad funcional
  
  que van desde ligera a importante de acuerdo a la lesión. Cuando existe
  
  ruptura ligamentaria puede presentarse equimosis leve a severa. En los
  
  esguinces grado 2 y 3 hay que tomar en consideración la posibilidad de
  
  fractura ósea, por lo cual es necesario corroborar con estudios radiológicos.
  
  FRACTURA
  
  Es la pérdida de la continuidad ósea, y se distinguen dos tipos
  
  principales de fracturas:
  
  1. Fractura cerrada, es aquella en la cual la piel permanece
  
  intacta, si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada,
  
  puede agravarse peligrosamente transformándose en abierta o
  
  complicada.
  
  2. Fractura abierta, en esta lesión una herida en la piel pone en
  
  comunicación el foco de la fractura con el exterior. Este tipo de
  
  fractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidados
  
  especiales.
  
  3. Se habla de una fractura complicada cuando los fragmentos
  
  cortantes del hueso roto han dañado algún órgano (vasos
  
  sanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal). Esta clase de
  
  fractura puede darse tanto en uno como en otro de los dos
  
  casos citados.
  
  Las manifestaciones son: incapacidad funcional, dolor repentino
  
  violento, fijo, localizado, edema, puede existir o no deformación de la
  
  zona lesionada, y crepitación, en este punto es importante considerar la
  
  existencia de una luxación si la lesión se encuentra en una articulación.
  
  En presencia de una lesión sospechosa de fractura, se debe actuar
  
  como si realmente existiera.
  
  El tratamiento es con inmovilización inmediata, férulas, tablas o
  
  cabestrillos, o situación necesaria con el mismo cuerpo del paciente. En
  
  caso de presentar herida y/o hemorragia cubrir y contener el sangrado.
  
  Traslado al hospital más cercano. Importante: no se debe realizar la
  movilización o traslado del paciente sin haber inmovilizado la fractura.