Perfect body!

Addome scolpito? Diamoci un chiarimento.

2015-11-10T16:21:00.000+01:00

Quante volte abbiamo sentito o ci siamo posti la domanda:

-Come devo fare per avere addominali piatti e definiti?-

La risposta è sempre la stessa, siamo il prodotto di ciò che mangiamo!

In ogni angolo di ogni palestra vediamo atleti/amanti dello sport che dedicano sedute intere, corsi di 1 ora, esercizi di ogni genere e tipo per la fascia addominale in toto, ciò è dovuto al fatto di una ormai credenza popolare che gli esercizi per gli addominali (spesso stressanti) sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

La muscolatura addominale in ogni nostro gesto atletico e non è sempre in allenamento quindi dedicare
sedute stressanti per tale fascia muscolare non è così produttivo come sembra. Non stiamo dicendo che non dobbiamo più allenare gli addominali come si dice in gergo ma di farlo in maniera giusta.

I soli esercizi per la zona addominale non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso ma sorretto da una robusta e forte parete addominale non potrà mai essere scolpito.

L'unico vantaggio che si ottiene da un allenamento selettivo di questa zona muscolare è la sua tonificazione il quale ci darà la possibilità di costruire un vero e proprio bustino naturale. Un addome forte e tonico ci aiuterà ad ottenere equilibrio e postura corretti.

Per eliminare il nostro grasso in eccesso non dobbiamo massacrare la zona addominale ma seguire un piano alimentare ed un allenamento idoneo alle nostre esigenze.

E' bene ricordare che il 70% è dato da una corretta alimentazione che consiste in:

-colazione (uno dei pasti più importanti da non sottovalutare);

-spuntino evitando cibi spazzatura;

-pranzo completo;

-spuntino evitando cibi spazzatura;

-cena adeguata al nostro stile di vita.

Il restante 30% è dato NO da una scheda d'allenamento ma da un PROGRAMMA d'allenamento personalizzato creato da specialisti nel settore che si servono di apparecchiature e metodi d'allenamento ad peronam perché siamo tutti uguali ma diversi geneticamente, ognuno con la sua genetica, postura e struttura corporea.

Ricordiamoci inoltre che non esiste il dimagrimento focalizzato di un solo distretto corporeo.

C'è una netta differenza tra dimagrire e perdere peso, per saperne di più ed entrare nel dettaglio clicca qui.

MENS SANA IN CORPORE SANO

Spalle Grosse da far Paura!

2015-11-09T12:43:00.000+01:00

Programma diviso in 3 sessioni d'allenamento settimanali con lo scopo di aumentare la massa maga a discapito di quella grassa ed acquistare maggiore volume sulle spalle.

In tale programma alleneremo le spalle in ogni seduta.

Nella Scheda A andremo a sollecitare la zona del deltoide anteriore o frontale allenandolo subito dopo aver allenato i muscoli pettorali in quanto tale gruppo muscolare mettere sotto stress non solo la zona pettorale ma anche

quella del deltoide anteriore coinvolto in questa catena muscolare essendo anch'esso un muscolo di spinta.
Nella Scheda B invece alleneremo la porzione del deltoide laterale subito dopo aver allenato
le gambe in toto.
Nella Scheda C non ci resta che allenare l'ultima porzione che ci rimane, cioè quella del deltoide posteriore. Alleneremo il deltoide posteriore subito dopo aver allenato i muscoli dorsali e in particolar modo subito dopo aver svolto dei rematori in quanto l'allenamento della schiena va a sollecitare molto tale gruppo muscolare e quindi avremmo una stimolazione maggiore di tale muscolo. Allenare il deltoide posteriore è molto importante perché ci darà la possibilità di avere una spalla molto grossa. Non allenare o allenare con superficialità la porzione posteriore ed avere un deltoide anteriore/frontale e laterale sviluppatissimi ed allenati con maggiore intensità ci farà apparire allo specchi grossi di spalle solo in una porzione frontale ma se ci giriamo in una porzione laterale noteremo una spalla piccola e magra nonostante i duri allenamenti che riserviamo in questo distretto muscolare.

Suddividere l'allenamento delle spalle in 3 porzioni/sedute risulta essere molto efficace in quanto ci darà la possibilità di mettere su un buon volume muscolare in questo distretto.

Vediamo ora nel dettaglio in cosa consiste il nostro programma:

Durata programma 6/8 settimane.

In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.

SCHEDA A
-Riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. running+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+croci panca piana manubri 2x10 (carico leggero)+distensioni panca piana manubri 2x10 (carico leggero)

-Pettorali
Distensioni panca piana manubri 4x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Croci panca piana 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Chest Press 3x8-12-8 carico 85%-75%-85% rec. 1.30 min.
Croci cavi alti 2x15 carico 70/75% rec. 1.00 min.

-Spalle deltoide anteriore o frontale
Lento Avanti in piedi bilanciere 3x8 carico 80% rec. 1.30 min.
Alzate Arnold 1 braccio 3x12 carico 75% rec. 1.30 min.

-Bicipiti
Curl alternato manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
Curl concentrato 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.
Curl martello 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.

SCHEDA B
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
Squat libero3x30+lomabri alla panca romana3x12

-Gambe
Squat bilanciere (MAI multipower) 4x8-6-8-12 carico 85%-90%-85%-75% rec. 2.00 min.
Affondi bilanciere sul posto alternati (MAI multipower) 3x12 carico 75/80% rec. 1.30 min.
Leg Press 1 gamba 2x15 carico 75% rec. 1.00 min.
Stacco femorali gambe tese manubri+Leg curling 3x8+12 carico 85%+75% rec. 1.30 min.

-Spalle deltoide laterale
Alzate laterali alternate 4x8-12-6-Stripping carico 80%-75%-85%-per lo Stripping partire da un carico pari al 80% rec. 2.00 min. (Per maggiori info sulla tecnica Stripping basta cliccare sull'apposita parola)ù
Tirate al mento bilanciere presa larga 3x10 carico 80% rec. 1.15 min.

-Addominali
Addome in plank+Reverse Crunch+Crunch Obliqui 3x30 sec.+MAX+MAX rec. 20 sec.

SCHEDA C
-riscaldamento con 30 sec. di recupero tra le serie.
5 min. SuperBike+rotatori spalla 3x12 (carico leggero)+lat machine avanti larga 3x15 (carico leggero)

-Schiena (dorsali)
Trazioni alla sbarra 4xMAX (se superate le 12 ripetizioni aggiungere un sovraccarico che vi permetterà di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per serie) rec. 1.30 min.
Pulley Stretto in estensione 4x6-6-10-10 carico 85%-85%-75%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 1 braccio manubri 5x10-10-8-6-12 carico 80%-80%-85%-90%-75% rec. 1.30 min.

-Spalle deltoide posteriore
Alzate posteriori 1 braccio (per comodità usare posizione rematori manubrio ed effettuare un'apertura laterale del braccio anziché una tirata al busto) 4x12 carico 75% rec. 1.00/1.15 min.

-Tricipiti
French press manubri 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.
French press ai cavi alti posizione 90° 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
French press verticale 1 braccio manubri 3x10 carico 80% rec. 1.00 min.

L'esecuzione di ogni ripetizione di ogni esercizio come deve essere?
ATTUARE LA REGOLA 2/2/4 clicca qui per approfondimenti.

IN OGNI ESERCIZIO RICORDATE SEMPRE PIU' QUALITA' E MENO QUANTITA'.

Eseguire gli esercizi in maniera sbagliata o caricare più del dovuto aumenta solo il rischio di infortuni e l'allenamento non sarà produttivo.

Per maggiori info sulla CORRETTA ESECUZIONE clicca qui.

Visita anche Patologie della Spalla.

Forza+Volume=Iron Man

2015-11-05T12:08:00.000+01:00

In questo scheda d'allenamento mostreremo come mettere su un buon volume di massa magra ed altrettanta forza.

E' bene ricordare che ad un aumento della forza sussiste un graduale aumento della massa muscolare.

Tale programma sarà diviso in 3 step e la sua durata può variare dalle 6 alle 8 settimane.

-GIORNO A: In questa sessione d'allenamento andremo ad allenare i muscoli pettorali, dorsali (schiena) e bicipiti.

-GIORNO B: In questo step sarà la volta delle gambe (quadricipiti, femorali, polpacci), spalle e tricipiti.

-GIORNO C: Nel terzo ed ultimo allenamento settimanale, metteremo il nostro corpo alla prova con un vero e proprio allenamento di forza pura con esclusivamente esercizi multiarticolari capaci di stimolare gran parte delle nostre catene muscolari.

Tale scheda non è consigliabile ad un pubblico neofita ma a chi con se conserva un buon bagaglio di esperienza e ottima mobilità articolare.

Gli strumenti utili al fine di rendere produttive le nostre sedute d'allenamento sono:
-cronometro: per tenere sotto controllo il tempo di recupero
-guantini antiscivolo o polvere di magnesio: un ottima presa di manubri e bilancieri evita del 50% il rischio di infortuni.
-asciugamani: lasciare pulite le attrezzature utilizzate è segno di rispetto e igiene verso il prossimo.
-abbigliamento consono alla pratica sportiva che si sta andando ad eseguire: adottare un uso e costume adeguato all'attività che si sta svolgendo risulta essere comodo ed educato.
-COSTANZA-MENTALITA'-DETERMINAZIONE-

Ora vediamo nel dettaglio in cosa consiste il nostro nuovo programma da seguire:

In ogni sessione d'allenamento i recuperi tra le serie variano in ogni esercizio, il recupero tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare è di 2 minuti, il recupero tra 2 gruppi muscolari diversi è di 3 minuti.

Giorno A
-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Rotatori per la Spalla 3x12 rec. 30 sec.
Croci ai cavi alti+rematore bil.+distensioni panca piana bil. 2x12+12+12 carico 40% rec. 45 sec.

-pettorali:
Distensioni panca piana manubri 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Distensioni panca 45° bilanciere 4x8-6-8-12 carico 80%-85%-80%-65% rec. 2 min.
Croci panca piana man. 3x6-8-6 rec. 1.30 min.
Croci panca 45° man. 3x8-6-8 rec. 1.30 min.

-dorsali:
Pulley stretto in estensione 4x8-6-6-12 carico 80%-85%-85%-65% rec. 2 min.
Lat Machine avanti 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Pull Down alla Lat Machine 3x8-6-10 carico 80%-85%-75% rec. 1.30 min.
Rematore 2 manubri su panca 45° 3x8 carico 85% rec. 1.30 min.

-bicipiti:
Curl Bilanciere dritto 3x6 carico 80/85% rec. 1.30
Curl Panca Scott bilanciere dritto 3x8 carico 80% rec. 1.30

-Giorno B

-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
squat libero+stacco femorali gambe tese (senza pesi)+lombari alla panca romana 3x20+12+12 rec. 1 min.

-gambe (quadricipiti, femorali, polpacci):
Affondi avanti in camminata bilanciere 4x10 carico 85% rec. 2 min.
Leg Press 4x6 carico 90% rec. 2 min.
Leg Extension 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Leg Curling 1 gamba 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.
Calf Man alla Leg Press 3x20 rec. 45 sec.

-spalle:
Lento Avanti manubri seduto presa a martello 4x8-6-4-12 carico 80%-85%-90%-65% rec. 2 min.
Alzate Arnold 1 braccio 4x6 carico 80% rec. 1.30
Alzate posteriori 1 braccio 90° cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.
Alzate laterali 1 braccio cavo basso 3x10 rec. 1.30 min.

-tricipiti:
French Press bilanciere 4x6 carico 80/85% rec. 1.30 min.
Tirate in basso al cavo alto 1 braccio 3x10 carico 80% rec. 1.30 min.

-Giorno C

-riscaldamento (cosa fondamentale al fine di evitare spiacevoli infortuni):
Riscaldare tutti i gruppi muscolari con almeno 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Iniziamo il massacro:
Squat bilanciere 6x6-6-4-4-10-15 carico 85%-85%-90%-90%-75%-70% rec. 2 min.
Stacco da Terra (deadlift) 5x5 carico da 85% a 95% rec. 2 min.
Stacco Femorali gambe tese bilanciere 4x6 carico 85% rec. 2 min.
Panca Piana bilanciere 5x5-5-5-5-12 carico 90%-90%-90%-90%-75% rec. 2 min.
Rematore bilanciere 4x6 carico 85/90% rec. 2 min.
Lento Avanti bilanciere in piedi 3/4x6 carico 80/85% rec. 2 min.
French press manubri+Curl alternato manubri 3x6+6 carico 85%+85% rec. 1.30 min.
Cruch+Reverse Cruch 2/3xMAX rec. 20 sec.

E' COSA BUONA E GIUSTA SEGUIRE TALE PROGRAMMA CON IL SUPPORTO DI UN COMPAGNO D'ALLENAMENTO.

Patologie della spalla

2012-12-13T20:51:00.000+01:00

L’articolazione della spalla è la più mobile del nostro corpo e ci consente nove diversi tipi di movimento con centinaia di variazioni che ci permettono di lanciare la pallina da baseball, di lanciare un giavellotto o di schiacciare la palla nel basket, così come martellare dei chiodi o fare sollevamento pesi. Ma questa stessa mobilità rende la spalla molto instabile e soggetta a danni. Todd Ellenbecker e Ann Cools della Scottsdale Sports Clinic in Arizona, in un articolo pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, hanno descritto una tecnica per trattare gli infortuni della spalla basandosi su una specie di protocollo basato sull’evidenza dei sintomi. Prima di tutto identificare il problema e determinare la forza, il raggio d’azione e i meccanismi di compenso della spalla usando test per la spalla e per il tronco. Iniziare un programma di stretching per ripristinare la flessibilità e la forza nella spalla, nella parte superiore della schiena e nel collo. Costruire forza muscolare e controllo motorio. Atleti infortunati spesso mostrano movimenti con raggio d’azione abnorme che devono essere riportati alla normalità per una guarigione ottimale e per un sollievo dal dolore. Sviluppare un benessere muscolare omogeneo nella parte superiore del corpo. Squilibri muscolari sono molto comuni nei bodybuilder e sono legati agli infortuni alla spalla durante la bench press, la pressa inclinata, la pressa sopra la testa e le alzate. Fare esercizi specifici per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Questo potrebbe significare fare esercizi di isolamento e esercizi dinamici per il tronco per ripristinare la funzionalità corretta dei muscoli della spalla.

Periodizzare l'allenamento

2012-12-13T20:41:00.000+01:00

Il grande allenatore della squadra di basket UCLA, John Wooden, parlando del suo sport ha detto “Non confondete l’attività semplice con l’eccellenza”. Ma avrebbe potuto anche riferirsi a qualsiasi sport compreso il bodybuilding. Molti atleti fanno allenamenti da mammuth con poca attenzione al fatto se siano efficaci ed abbiano benefici. Non fa così bene fare 20 serie da 20 ripetizioni di squat se poi non si riesce a camminare per una settimana o ci si infortuna! Gli atleti intelligenti praticano invece allenamenti efficaci che portano risultati. “Più” non necessariamente è “meglio”. Un recupero inadeguato interferisce con la capacità di generare forza del muscolo e adattamento all’allenamento. La periodizzazione dell’allenamento usa diverse combinazioni di resistenza, ripetizioni, intervalli di riposo e serie. Esso varia lo stimolo dell’allenamento, permette un recupero adeguato tra gli allenamenti e prepara gli atleti sistematicamente alle sessioni intense. Scienziati brasiliani hanno pubblicato un articolo sul Journal of Strenght and Conditioning Research in cui afferma che un modello di periodizzazione non lineare (alta intensità e volume di allenamento nello stesso ciclo senza variazioni) non è superiore ad un modello di periodizzazione lineare (alto volume e bassa intensità, basso volume e alta intensità per diverse settimane) o carico di peso costante. La combinazione ideale tra esercizio e riposo dipende dall’obiettivo del programma e dall’adattabilità dell’atleta (ad esempio la capacità di trarre vantaggio dall’allenamento con i pesi). I bodybuilder dovrebbero usare programmi che li fanno “lavorare sodo”, forniscono riposo adeguato e che poi lavorare sodo di nuovo. Il programma migliore è fatto da un’attenta programmazione specifica per ogni soggetto.

Frutta secca, olive e termogenesi

2012-12-13T20:36:00.000+01:00

Fino a poco tempo fa i nutrizionisti raccomandavano di ridurre la quantità di grassi per prevenire l’acquisto di peso corporeo nonché le malattie cardiovascolari con rischio di morte prematura, ma non tutti i grassi però sono dannosi per la salute. La dieta mediterranea ha quantità alte di grassi vegetali contenuti in cibi tipo l’olio d’oliva e la frutta secca e ci sono ormai dati confermati del loro beneficio per la circolazione e per prevenire l’obesità. Uno studio spagnolo, pubblicato su Clinical Nutrition, ha messo a paragone il quoziente metabolico a riposo, il dispendio energetico dopo un pasto, l’uso dei grassi e il senso di sazietà che seguono dopo un pasto che contenga un contenuto alto di grassi polinsaturi come le noci e grassi monosaturi come i latticini. Il risultato è stato che i cibi ricchi di olio di noci o d’oliva causavano un aumento molto maggiore del metabolismo dopo il pasto rispetto a quello che succede dopo un pasto ricco di latticini, vale a dire che i primi sono più termogenici in termini di “eccitazione e consumo” metabolico. In ogni caso il tipo di grasso nel cibo non aveva effetti però sul senso di sazietà. È necessario comunque continuare le ricerche per determinare con esattezza se l’olio alimentare della frutta secca e delle olive ha effettivi benefici sulla salute e quali altri oli vegetali (o in quali vegetali) abbiano simili eccellenti proprietà.

French Press (tricipiti)

2012-11-28T13:44:00.001+01:00

Supino su un panca, con i piedi appoggiati sulla stessa o sollevai in caso di zona lombare accentuata o mantenuti a terra nel caso di curva lombare diminuita o rettilineizzata: in teoria sono possibili tutti i livelli d'appoggio per i piedi, secondo la situazione posturale propria.
Impugnare il bilanciere angolato (ma anche quello diritto: si può scegliere in base alle preferenze personali o ad una maggior "comodità" a livello articolare), flettere il gomito e portarlo sotto la spalla (le mani trovano in pronazione parziale sull'impugnatura del Kambered).
Mantenere costantemente i gomiti in linea con le mani e le spalle durante l'esecuzione. Mantenere il braccio
fermo e stendere i gomiti. I gomiti devono rimanere in linea sopra le spalle e muoversi appena (da leggermente dietro a leggermente avanti).
Il Personal Trainer potrà seguire l'atleta da dietro, in ginocchio, con le mani che afferrano la parte centrale del bilanciere o, all'occorrenza stabilizzano i gomiti e "guidano" il movimento.
Particolare Attenzione: Postura, glutei e testa appoggiati alla panca. Piedi, bene appoggiati o a terra o su supporti laterali o rialzati. Braccio, fermo durante tutto l'arco del movimento. Gomiti, evitare di spingerli all'indietro o di allargarli all'esterno. In entrambi i casi vi sono rischi d'usura articolare.
Movimento delle mani: inizio con palmi in alto; fine con palmi in avanti (se si abbassa il bilanciere a livello della fronte lavora percentualmente di più il muscolo a livello dei vasti; se si abbassa dietro la testa il prestiramento sul capo lungo è maggiore, quindi si otterrà una contrazione migliore di questa parte).
Spalle, gomiti e mani rimangono allineati naturalmente fino alla fine del movimento: è importante per non procurare stress articolari. Se i gomiti si allargano vistosamente e il movimento si trasforma quasi in una spinta, il carico è eccessivo.
Con questo esercizio, effettuato con le braccia lontano dal tronco, il Capo Lungo del tricipite (BIARTICOLARE) si pone in "preallungamento" e la sua eccessiva contrazione distendendo le braccia sarà più efficace.

Fieno Greco: energetico Naturale

2012-11-22T20:39:00.000+01:00

Il fieno greco è una pianta che appartiene alla specie delle Fabacea e grazie alla forma triangolare dei suoi semi prende anche il nome di Trigonella.

I fiori del fieno greco hanno una forma a triangolo, dalla quale deriva il suo nome scientifico (Trigonella foenum-graecum). Il termine fieno greco si riconduce invece all'utilizzo della pianta nell'alimentazione del bestiame.
Composto da semi duri e grigiastri, si estrae dai frutti che, una volta arrivati a fine maturazione, vengono essiccati all'aria aperta e sottoposti a battitura e mondatura. Internamente ai semi è presente un alcaloide dal nome di trigonellina e insieme alle mucillagini, rendono le caratteristiche emollienti ed espettoranti della Trigonella.
L'estratto di semi di fieno greco ha forti proprietà ricostituenti e stimolanti che lo rendono appropriato in caso di

malnutrizione, anemia, gracilità dei bambini, convalescenza durante
l’ allattamento.

Le grandi proprietà sono garantite dalla grande presenza di sali minerali (ferro, manganese, rame, magnesio) e vitamine (B6, tiamina e riboflavina), oli vegetali, fosfati organici, grassi e proteine.
Le proteine contenute nei semi hanno un discreto valore biologico, presenti un po' in tutte le fonti proteiche vegetali, trattandosi di sostanze che limitano l'azione degli enzimi digestivi, declassando il valore nutrizionale del prodottoIl buon equilibrio vitaminico e minerale giustificherebbe anche le sue presunte virtù afrodisiache.
In molte parti del mondo il fieno greco viene utilizzato anche come alimento, e nei Paesi arabi è tradizione insaporire le pietanze consumate dalle ragazze fidanzate con i suoi semi, in modo da addolcire le forme del corpo e renderle più interessanti agli occhi del marito.

Il Succo di Melograno: un sorso di Benessere

2012-11-19T23:48:00.000+01:00

La Melagrana è il frutto del Melograno, Punica granatum, un arbusto con portamento cespuglioso e foglie abbastanza piccole, oblunghe, di color verde brillante, che può raggiungere i 4 metri di altezza. Il Melograno, originario del Nord Africa e del Caucaso, oggi cresce spontaneo nelle regioni mediterranee dell'Asia e dell'Europa; attualmente è largamente diffuso anche in Nord America.

I fiori, color rosso scarlatto o rosso arancio, presentano un ovario rossastro dotato di una sorta di coroncina dalla quale spuntano i petali leggeri e delicati, ma tuttavia appariscenti; la coroncina si manterrà nel frutto, grosso e tondeggiante e dall'aspetto caratteristico.
Aprendo la Melagrana troviamo i numerosi semi color rubino, lucidi e brillanti con la loro polpa succosa e dolce, raggruppati e intervallati da sottili pellicole un po' coriacee color bianco-crema; sono proprio i semi la parte

commestibile del frutto, e dalla loro spremitura si ottiene un succo gradevolissimo e dissetante, ricco di numerose proprietà salutari, come vedremo fra breve.

Fin dai tempi antichi quest'albero ha ispirato diverse leggende, come quella che vuole che il suo succo sia il sangue del dio Dioniso, e proprio in suo onore la dea dell'amore Afrodite lo piantò sulla terra. Sembra che un tempo la Melagrana fosse conosciuta come "la mela di Cartagine", infatti anticamente a questa città veniva attribuito il nome Punica, che diede quindi il suo nome al Melograno, Punica granatum appunto.
La Melagrana è considerata da sempre il frutto della fertilità: in alcune popolazioni infatti le spose la utilizzavano per predire il numero di figli che avrebbe allietato la loro vita, oltre a intrecciare rami di Melograno fra i capelli come augurio di fecondità. Ancora oggi fra le popolazioni asiatiche il frutto aperto della Melagrana simboleggia l'abbondanza e il buon augurio.
Già nell'antichità questa pianta era tenuta in grande considerazione per le sue proprietà benefiche; lo stesso Ippocrate ne esaltava le preziose virtù, che hanno trovato conferme sia negli usi tradizionali che nelle moderne ricerche scientifiche.
Gli Egiziani conoscevano già le proprietà vermifughe della radice del Melograno; anche in Europa agli inizi dell'800 si utilizzava la scorza delle radici contro il parassita intestinale chiamato tenia (o verme solitario, un platelminta), e le moderne ricerche hanno confermato che nella radice di Melograno sono presenti tannini e alcaloidi antielmintici, efficaci per combattere la tenia.

La moderna fitoterapia oggi attribuisce al Melograno, oltre a quella antibatterica e antielmintica delle radici, diverse proprietà benefiche che possono essere ricondotte alla presenza nel frutto di sostanze polifenoliche, soprattutto acido ellagico, che sappiamo avere un'azione preventiva contro l'insorgenza di affezioni vascolari. I polifenoli sono sostanze antiossidanti contenute in diversi alimenti che, consumati regolarmente, forniscono una protezione contro le degenerazioni dell'apparato vascolare, provocate dalle ossidazioni che portano alla formazione di radicali liberi.
Il succo di Melagrana è particolarmente ricco di polifenoli, considerati sostanze scavenger (spazzine) che contrastano l'ossidazione dei lipidi (perossidazione delle lipoproteine a bassa densità LDL, che può portare a degenerazioni aterosclerotiche) e l'azione dannosa dei radicali liberi, in misura superiore anche a quella del vino rosso; in particolare si segnala la presenza di acido ellagico e gallico, ma anche di sali minerali (quali calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame, zolfo) e di vitamine, acidi organici e zuccheri.
Alcuni studi hanno messo in evidenza che la Melagrana esercita anche un'attività gastroprotettiva. Nei semi della Melagrana sono presenti alcuni fitoestrogeni, oltre ad acido oleico e linoleico, indispensabili acidi grassi essenziali.

L'azione antiossidante del succo di Melagrana è paragonabile solo a quella del Tè verde, come confermano analisi specifiche capaci di misurare il potere antiossidante degli alimenti. Il metodo maggiormente accreditato per valutare il reale potere antiossidante di una sostanza è il metodo ORAC (da Oxygen Radical Absorbance Capacity), che esprime i risultati con specifiche unità di misura che permettono di far riferimento alle dosi ideali giornaliere di antiossidanti, per una efficace protezione. In breve, il test ORAC permette di quantificare l'azione protettiva di un antiossidante, misurando la capacità dell'organismo di opporsi all'azione dannosa dei radicali liberi.
Il quantitativo minimo di unità ORAC necessario ogni giorno è stato valutato intorno alle 2000 unità, ma evidenze scientifiche dimostrano che la quantità ideale è pari alle 5000 unità, per fornire all'organismo maggiori capacità di resistere agli insulti ossidativi causati dai radicali liberi.
Il succo di Melagrana è particolarmente ricco di antiossidanti, ma per ottenere un succo veramente efficace, oltre alla selezione dei frutti che devono essere giunti a piena maturazione, è consigliabile sottoporlo ad un processo di concentrazione che éleva la quantità di antiossidanti, e che porta il succo concentrato ad un livello di unità ORAC pari alle 6000 unità per 100 grammi.
Questo è un valore veramente altissimo, se pensiamo che alimenti che possiedono alte capacità antiossidanti hanno valori di unità ORAC per 100 grammi che vanno circa dai 2800 dell'uvetta, ai 2400 dei mirtilli, ai 2000 delle more, ai 1500 delle fragole; le arance ad esempio raggiungono circa un valore di unità ORAC di 750, il cavolo 1770, gli spinaci 1200, il peperone rosso 700, la melanzana 400.
Questi valori sono sufficienti a proteggerci in condizioni di vita piuttosto morigerata, perché, se valutiamo situazioni in cui la produzione di radicali liberi aumenta notevolmente, come in caso cattiva alimentazione, obesità, vita sedentaria, forte stress, inquinamento ambientale, abuso di esposizione ai raggi solari, fumo, alcool, è facile intuire che la necessità di antiossidanti dell'organismo aumenta, anche in modo considerevole.

La dieta mediterranea fornisce già una discreta prevenzione poiché prevede il consumo di discrete quantità di frutta e verdura; un'integrazione costante di succo di Melagrana concentrato ci darà ancora maggiori possibilità di combattere le degenerazioni dell'apparato cardiovascolare, per i suoi effetti benefici nel contrastare le patologie coronariche, la progressione dell'aterosclerosi e, pare, anche nel trattamento preventivo del morbo di Alzheimer.

Spalle - Distensioni 2 manubri verticale (Lento Avanti Manubri Seduto)

2012-11-16T20:44:00.001+01:00

Nella nostra seduta di allenamento per allenare le spalle di certo non può mancare il Lento Avanti Seduto con Manubri.

Esecuzione:

Seduti, schiena in appoggio, piedi appoggiati a terra o su un rialzo (step) secondo la postura soggettiva.

Espandere il torace e tirare le spalle indietro il più possibile. Spingere le braccia in alto e leggermente indietro. Le mani alla fine del movimento devono rimanere allineate alle spalle, con le orecchie e le nocche

sulla stessa linea. Il movimento avviene in direzione leggermente curvilinea verso dietro se la mobilità delle spalle lo consente e questo realizza un movimento cosiddetto a "portafoglio".

Posizione del Persona Trainer:

Dietro con le mani poste sui polsi o gomiti.

Particolare attenzione

Terminare il movimento con una rotazione esterna della spalla. Abduzione delle spalle 20° - 30°: gomiti in fuori di circa 60° (Inizio) rispetto al piano sagittale, con rotazione "neutra" della spalla (rotazione esterna parziale che permette all'omero di compiere un movimento allineato con la scapola).

Tutte le porzioni del deltoide (Clavicolare o Anteriore, Acromiale o Laterale o Mediale, Spinale o Posteriore), sono sollecitate da quest'esercizio, con maggior enfasi sulle prime due.

Dal punto di vista dell'integrità articolare e della naturalità del movimento, questo è un esercizio in cui il rapporto rischio benefico è ad appannaggio purtroppo del primo, salvo in soggetti molto dotati e mobili.

Utilizzando un bilanciere, il movimento "lento avanti" è in ogni caso da preferire, perchè si realizza un movimento curvilineo più naturale, e perchè non vi sono movimenti costrittivi per l'articlazione gleno-omerale.

Ricordate sempre comunque di caricare il vostro bilanciere con un peso adatto senza accedere.

PIU' QUALITA' E MENO QUANTITA'.

Le Mandorle

2012-11-15T20:33:00.000+01:00

La mandorla è il seme commestibile del mandorlo, una pianta alta circa 10 metri appartenente alla famiglia delle Rosacee. Questo albero produce drupe ovali compresse che a maturità liberano un nocciolo oblungo, detto anch'esso comunemente mandorla. All'interno del nocciolo, racchiusi da un guscio legnoso, sono presenti uno o due semi, ricchi di olio e dal sapore dolce o amarognolo.

Le mandorle vengono utilizzate soprattutto in pasticceria, dove sono un ingrediente ed un ornamento importante di vari tipi di dolci (torroni, torte, budini, mandorlati e confetti).

Il latte di mandorla è una bevanda densa, profumata e molto salutare. Si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle. Prima dell'uso il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte. Inoltre inacidisce rapidamente e deve per questo essere conservato in frigo.

L'olio di mandorla si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti(protegge
la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature). Se assunto come alimento ha discrete proprietà lassative.

Le mandorle vengono generalmente consumate secche, dolci o salate. In quest'ultimo caso il sale potrebbe essere utilizzato per coprire il sapore rancido di un seme di qualità scadente.

Le mandorle sono un frutto ricco di trigliceridi, con fortissima presenza di acidi grassi monoinsaturi. All'interno dei semi del mandorlo abbondano anche alcune vitamine (soprattutto la riboflavina e la vit. E), insieme a numerosi sali mienerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Anche l'elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim'ordine, digeribile e molto energetico.

A causa del loro elevato apporto calorico (quasi 600 calorie per 100 grammi), le mandorle devono essere consumate con una certa moderazione (non più di 10-15 al giorno), soprattutto da chi è ancora lontano dal raggiungere il proprio peso forma.

Le mandorle amare non sono adatte all'alimentazione umana in quanto contengono un glucoside tossico (amigdalina) che viene inattivato con la cottura prolungata. Più una mandorla è amara e tanto maggiore è il suo potere venefico. Gli estratti di questi semi vengono utilizzati a piccole ed innocue dosi nella preparazione di specialità dolciarie come gli amaretti.

Le mandorle con guscio, se riposte in un luogo fresco ed asciutto, si conservano facilmente per qualche mese. Se private del loro involucro legnoso deperiscono velocemente e vanno pertanto conservate in luogo fresco e asciutto dentro un vaso ben chiuso.

ENERGIA [100 grammi di mandorle]	581 Kcal
	2432 Kjoule

Carboidrati	20 g
Grassi	51 g
Proteine	22 g
Fibre	10,4 g
Ferro	3,7 mg
Calcio	216 mg
Fosforo	480 mg
Magnesio	275 mg
Riboflavina	0,6 mg
Vitamina E	24,7 mg

Bicipiti - Curl bilanciere dritto

2012-11-10T15:22:00.001+01:00

Impariamo uno degli esercizi base per allenare i bicipiti.

Afferrare la sbarra con il dorso della mano rivolto verso l'alto (presa in supinazione).
Mantenere le braccia leggermente piegate (evitare l'iperestensione del gomito nel modo più assoluto ma completare la fase eccentrica del movimento).

L'angolo fisiologico di 5° nei maschi e di 15° delle femmine permette al gomito di affondare nella depressione che presenta il tronco appena sopra le creste iliache.
La posizione delle gambe (divaricate) deve essere confortevole e deve permettere il mantenimento di un buon equilibrio generale, e una buona stabilità della colonna in senso antero-posteriore.
E' cosa buona e giusta l'aiuto di un personal trainer qualificato durante l'esecuzione del movimento.
Il personal trainer dovrà posizionarsi di fronte, con le mani che afferrano al centro del bilanciere, o in ogni
caso all'interno rispetto alla vostra presa sull'attrezzo; oppure dietro con mani sui gomiti o sulle avambraccia per guidare il movimento.
Particolare attenzione alla postura. Evitare di piegarsi in avanti ed evitare di oscillare in dietro nella fase di flessione.
Il braccio dovrà essere fermo e leggermente avanti durante tutto l'arco del movimento.
I gomiti devono funzionare come un cardine, non bisogna in ogni caso mai spingerli all'interno.
Le spalle e i gomiti devo avere sempre un allineamento ideale durante tutto l'arco del movimento.
Posizione di sicurezza: è possibile eseguire il movimento con la schiena, le spalle e la nuca in appoggio al muro per evitare slanci e oscillazioni pericolose.
Si deve comunque considerare una posizione transitoria, di insegnamento didattico del gesto, perchè non lavorano i muscoli stabilizzatori e i sinergismi cambiano rispetto alla naturalità del gesto; se l'oscillazione sul piano sagittale persiste alleggerire il carico o cambiare esercizio.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: capo lungo e breve del bicipite, brachioradiale.
Ricordate sempre e comunque la regola 2/2/4 (2 secondi in fase positiva, 2 secondi in fase isometrica e 4 secondi in fase negativa).
PIU' QUALITA' E MENO QUANTITA'.

Destrosio: il post Allenamento Anaerobico

2012-11-07T23:32:00.000+01:00

Il destrosio, o glucosio, è uno zucchero assai diffuso; si trova allo stato libero in alcuni vegetali, specie nella frutta matura, e nel miele. Combinato ad altri monosaccaridi, rientra nella composizione di numerosi disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio e cellobiosio) ed è il costituente esclusivo di polisaccaridi come l'amido, il glicogeno e la cellulosa; non stupisce, dunque, che il destrosio sia il composto organico più diffuso in natura.

Dal punto di vista chimico, il glucosio è un monosaccaride (uno zucchero semplice) che possiede sei atomi di carbonio (è un esoso, in particolare un aldoesoso perché presenta una funzionalità aldeidica). Si tratta di un

composto chirale e l'enantiomero più abbondante in natura è destrorotatorio (ruota verso destra il piano della luce polarizzata); da qui il nome destrosio.

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica delle nostre cellule e di molti altri organismi, siano essi complessi od estremamente semplici, come alcuni batteri. Le cellule, inoltre, immagazzinano destrosio sottoforma di polimeri, in particolare l'amido nel regno vegetale ed il glicogeno in quello animale.

Nell'uomo, il glucosio è l'unica sorgente energetica del cervello e dei globuli rossi; anche per questo motivo è essenziale che il suo tasso nel sangue (detto glicemia) si mantenga intorno alle 5 mmol/L e ciò avviene grazie ad una serie di ormoni, in particolare insulina e glucagone, e all'importante ruolo metabolico del fegato. Quando la concentrazione ematica di glucosio scende al di sotto di questo livello, si può manifestare uno stato di sofferenza neurologica, più o meno accompagnato a sintomi di altra natura (vedi ipoglicemia). Viceversa, una concentrazione troppo elevata determina gravi conseguenze quando persiste nel lungo periodo (vedi diabete).

Il destrosio viene ottenuto industrialmente dall'idrolisi totale dell'amido, generalmente proveniente dal mais o dalla fecola di patate; si presenta come una polvere bianca cristallina, simile allo zucchero ma con un sapore meno dolce (nello zucchero o saccarosio il glucosio si trova combinato con il fruttosio, che ha un potere edulcorante 1,5 volte superiore rispetto allo zucchero). Il destrosio viene utilizzato in campo alimentare, soprattutto nella preparazione dei più svariati prodotti dolciari e da forno, e farmaceutico, come edulcorante, eccipiente e sostanza energetica in varie forme (compresse, sciroppi, soluzioni fisiologiche ecc.).

Il destrosio viene commercializzato come integratore alimentare ed utilizzato come tale soprattutto nel post-allenamento, per favorire il ripristino delle scorte energetiche muscolari e facilitare l'ingresso di glucosio ed amminoacidi nelle fibre.

La Frequenza Cardiaca per il Dimagrimento

2012-11-06T13:59:00.001+01:00

Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull'argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell'esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata.

Apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell'organismo. In condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi

epatici e l'esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell'immagine non è invece indicato il terzo carburante dell'organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo.

A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave:

- i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;

- a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l'utilizzo degli zuccheri.

Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l'efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l'organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi.

Da quanto esposto si può facilmente dedurre che:

quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l'organismo brucia prevalentemente grassi.

Alcuni dati significativi:

SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, "SENZA FIATONE" PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA, VI E' UN PROGRESSIVO DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO, DI CONSEGUENZA UNA MAGGIORE UTILIZZAZIONE DEI LIPIDI, CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA.

In particolare, si stima che 60 - 90 minuti di esercizio molto intenso siano sufficienti per ridurre in maniera notevole le scorte di carboidrati. Se al termine dell'esercizio queste sono vicine all'esaurimento saranno poi necessarie 24 - 48 ore per ricostituirle.

Per quanto detto, un modo teoricamente efficace per dimagrire sarebbe quello di allenarsi quando le scorte glucidiche sono già state significativamente ridotte da un precedente allenamento, da una dieta ipocalorica o dal digiuno notturno. Una soluzione, questa, potenzialmente utile, ma con una serie di limiti che abbiamo analizzato nell'articolo dedicato.

I punti appena illustrati stanno alla base della già citata teoria secondo cui l'ottimale frequenza cardiaca per dimagrire si collocherebbe intorno al 60-70% della FCmax (a tale intensità di esercizio la miscela di carburanti utilizzata è molto ricca di grassi). Purtroppo, si tratta di un ragionamento semplicistico e fondamentalmente sbagliato, per tutta una serie di ragioni:

1) se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli. Come fare, quindi, per elevare la densità di mitocondri, enzimi e capillari a livello muscolare? Basta semplicemente impegnarsi in allenamenti di lunga durata (minimo 50') con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax; in pratica, basta fare quanto la maggior parte degli istruttori consiglia per dimagrire. Tale regola vale soprattutto per i sedentari o per chi viene da un lungo periodo di sospensione degli allenamenti. Il programma andrà mantenuto per un periodo variabile dalle quattro alle dieci settimane, durante le quali, comunque, si potranno inserire degli allunghi e brevi tratti ad intensità leggermente superiore. Scopo di questa prima fase è riuscire a correre per almeno 40 minuti a bassa intensità senza pause e con relativa facilità.

2) E' ormai risaputo che il consumo calorico della camminata è pari a circa 0,5 KCal per kg di peso corporeo, poco più della metà di quanto si brucia correndo. Dunque, un soggetto di 100 Kg che corre per 10 km brucia circa 1000 KCal, indipendentemente dall'intensità d'esercizio. Infatti, il consumo calorico per km della corsa lenta è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità; ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Da qui nasce la già citata raccomandazione di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, in modo da massimizzare il potere dimagrante della corsa. Due sono le obiezioni importanti a riguardo; la prima è semplicissima, ma nessuno sembra pensarci: nell'esempio abbiamo parlato di chilometraggio, non di tempo. La domanda sorge quindi spontanea e provocatoria: "Se in palestra abbiamo solo un'ora per allenarci, faremo più chilometri correndo a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.

3) Esiste poi un terzo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa. Stiamo parlando del debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come lo sportivo continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell'esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l'ha preceduto. Tale fenomeno si spiega con la necessità di ripristinare le scorte energetiche, smaltire l'acido lattico, trasformarlo in glicogeno (ciclo di Cori), riossigenare la mioglobina e riparare le strutture macro e microscopiche lesionate dall'esercizio. Inoltre, non va sottovalutato il contributo dell'ipertermia (il metabolismo basale aumenta del 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea) e dell'assetto ormonale, con attivazione degli ormoni dello stress, acuto (catecolamine) e cronico (glucocorticoidi).

4) Se vogliamo sfruttare al massimo quanto esposto nel punto precedente dobbiamo affidarci all'interval training, che consiste nell'alternare tratti percorsi ad elevata intensità ad altri di recupero. In questo modo si crea un debito di ossigeno molto grande, lo si recupera parzialmente e se ne crea una nuovo; l'intensità dell'allenamento arriva alla stelle e con essa il consumo calorico. Giustamente, con questa tecnica la percentuale di grassi utilizzata sarà abbastanza bassa, ma le calorie bruciate saliranno vertiginosamente sia durante che dopo l'esercizio. Per tutti questi motivi, riteniamo sia giunto il momento di abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per dimagrire dovrebbe collocarsi tra il 60 ed il 70% della FCmax; chiedete quindi al vostro istruttore di prepararvi delle schede incentrate anche su lavori di intensità, senza dimenticare i giusti periodi di recupero.

Hight Intensity for 6 days

2012-11-03T15:09:00.000+01:00

Di seguito è proposto un metodo di allenamento adatto a chi ha già una notevole esperienza e dimestichezza in sala pesi.

L'Hight Intensity for 6 day, consiste nell'allenare 1 solo gruppo muscolare al giorno in modo da concentrarsi solo ed esclusivamente in quella fascia muscolare.

Non è un metodo di allenamento da poter fare sempre, ma da poter inserire nel proprio programma di allenamento in maniera discontinua.

Per affrontare questo allenamento, bisogna avere una scorta energetica a disposizione molto elevata, quindi prima di iniziare, interrompere il vostro attuale programma di allenamento per procedere con 1 settimana di
scarico o di riposo totale per permettere al copro di ricaricarsi di energia.

Dopo la fase di scarico o totale riposo siamo pronti per iniziare:

Lunedì allenamento pettorali

2 minuti di corsa su Runner

Croci manubrio panca piana o a 30°, 3 serie da 8 rip.

Distensioni bilanciere panca inclinata a 45°, 4 serie da 6 rip.

Distensioni manubri panca piana, 4 serie da 6 rip.

Cross Over ai cavi alti in superserie con piegamenti tra 2 step, 2 serie per MAX

Martedì allenamento bicipiti

2 minuti di corsa su Runner

Curl alternato con manubri, 4 serie da 6 rip.

Bicipiti con bilanciere Z alla Larry Scott, 3 serie da 8 rip.

Bicipiti bilanciere set a 21, 2 serie

Curl bicipiti concentrato con manubrio, 2 serie per MAX

Mercoledì allenamento spalle

2 minuti di corsa su Runner

Rotatori spalle, 2 serie da 12 rip.

Lento Avanti con bilanciere in piedi, 4 serie per 6 rip.

Alzate laterali manubrio, 3 serie da 8 rip.

Alzate frontali bilanciere, 3 serie da 8 rip.

Giovedì allenamento dorsali

Lat Machine presa inversa, 4 serie da 6 rip.

Pulley Stretto, 4 serie da 6 rip.

Lat Pull, 3 serie da 8 rip.

Rematore manubrio, 2 serie per MAX

Venerdì allenamento tricipiti

French Press bilanciere, 4 serie da 6 rip.

Tirate in basso alla Lat Machine, 3 serie da 8 rip.

Estensioni manubrio dietro la nuca, 3 serie da 8 rip.

Tricipite alle parallele, 2 serie per MAX

Sabato allenamento gambe

Squat Liberi con bilanciere, 4 serie da 6 rip.

Affondi in avanti camminando con manubri, 3 serie da 10 rip.

Leg Extension, 3 serie da 8 rip.

Adductor machine, 2 serie da 50 rip.

Abductor machine, 2 serie da 50 rip.

Per l'allenamento della fascia addominale, inserirla a piacere nei giorni che si preferisce farli ma non più di 2 allenamenti per settimana.

Inserire a proprio piacimento ripetizioni forzate, negative o isometriche.

N.B. Avere un compagno di allenamento (spotter) è fondamntale in questo metodo di allenamento.

Massa e Definizione Muscolare

2012-11-02T19:44:00.000+01:00

Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari.

La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo (influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo). Un ragazzo muscolarmente definito con delle braccia da quaranta centimetri di circonferenza può così sembrare più muscoloso rispetto ad un altro ragazzo con braccia da 45 centimetri.

L'allenamento per la definizione muscolare dovrà quindi concentrarsi soprattutto sulla riduzione del grasso corporeo e in minor misura sul mantenimento/incremento delle masse muscolari. Conciliare questi due aspetti

non è affatto facile poiché se da un lato la crescita muscolare richiede un surplus calorico notevole, dall'altro per favorire il dimagrimento occorre introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Questo ragionamento, apparentemente banale, può essere messo in discussione analizzando le funzioni di alcuni ormoni. Senza addentrarci troppo nello specifico possiamo affermare che esistono due ormoni molto importanti che favoriscono l'aumento di massa muscolare e la definizione ed altri due che la contrastano. Questi ormoni sono rispettivamente testosterone GH (ormoni anabolici) e cortisolo, prolattina (ormoni catabolici):

L'acido lattico aumenta notevolmente la secrezione degli ormoni anabolici. Gli esercizi anaerobici stimolano maggiormente la produzione di GH e testosterone rispetto alle attività di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.). La risposta di questi ormoni all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.

I livelli di cortisolo, glucagone, ACTH e prolattina aumentano durante un esercizio fisico di lunga durata ed in particolar modo quando l'esercizio viene svolto a digiuno o in condizioni di stress psicofisico. Se l'attività aerobica si protrae oltre i 45-60 minuti si assiste ad un sensibile incremento dei livelli plasmatici di questi ormoni.

Dopo aver analizzato le più importanti funzioni ormonali e la loro influenza sulla definizione muscolare apriamo una piccola parentesi sul metabolismo corporeo e sul ruolo delle varie attività sportive.

Per un soggetto attivo il metabolismo corporeo (velocità con cui il corpo brucia le calorie per soddisfare i bisogni vitali) dipende soprattutto dal dispendio energetico indotto dall'attività fisica e dal metabolismo basale (minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia).

Il metabolismo basale è in stretta relazione con la massa magra del soggetto: più muscoli si hanno e tante più calorie si consumano nel corso della giornata. Pertanto l'allenamento con i pesi stimola l'incremento del metabolismo basale.

Il dispendio energetico indotto dall'attività fisica dipende dal tipo di sport praticato e da durata ed intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano poche calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico come la corsa si consumano molte calorie (500-800 Kcal ora) ed il metabolismo corporeo rimane elevato anche per parecchie ore dopo la fine dell'allenamento (fino a 10-12 ore). Tale incremento arriva a far bruciare complessivamente il doppio dell'energia spesa direttamente durante l'esercizio.

Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi consigli utili per aumentare la propria definizione muscolare:

l'allenamento deve integrare in maniera ottimale gli esercizi con i pesi ed il lavoro aerobico. Le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:

allenamento aerobico al mattino (30-40'), con i pesi nel tardo pomeriggio o viceversa (30'); 4-5 sedute a settimana)

allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni (2 sedute di lavoro aerobico (45') + 3 con i pesi (45') a settimana); in totale 5 sedute a settimana

circuit training (alternare esercizi aerobici con esercizi con i pesi) (60' totali x 2 volte a settimana) + 2 allenamenti con i pesi (40'); in totale quattro allenamenti settimanali

allenamento con i pesi (35-40') seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30'); quattro allenamenti settimanali

Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello con alle spalle qualche anno di allenamento con i pesi. I consigli riportati vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali.

Le sedute di potenziamento muscolare saranno caratterizzate da alta intensità e da tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2 minuti. L'alta intensità è la chiave per raggiungere una definizione ottimale; si consiglia pertanto di utilizzare carichi importanti negli esercizi multiarticolari (sempre con un occhio di riguardo alla sicurezza); per lo stesso motivo occorre stringere i denti durante gli esercizi di isolamento cercando di spingersi oltre il bruciore muscolare (non fare troppo affidamento al numero di ripetizioni riportato sulla scheda).

In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe; sia per un discorso legato all'aumentata secrezione ormonale, sia per l'aumento del metabolismo indotto dall'accumulo di massa muscolare.

Per migliorare la definizione si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da "scioccare" le fibre muscolari (la risposta degli ormoni anabolici all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto).

Evitare di allenarsi a digiuno. Durante gli allenamenti mantenersi ben idratati portando sempre con sé una bottiglietta d'acqua.

Dopo l'allenamento reintegrare le calorie perdute con un frutto ed una fonte proteica a rapida assimilazione (es. aminoacidi ramificati, proteine del siero del latte).

Non trascurate l'importanza del riposo. Se siete impegnati nella definizione ormai da diverse settimane, vi sentite fisicamente esauriti, stanchi, cronicamente spossati e l'obiettivo estetico è ancora lontano, prendetivi due settimane di pausa.

Se presterete attenzione a questi semplici consigli in poco tempo il vostro allenamento per la definizione darà i suoi frutti.

Per ottimizzare gli effetti benefici è importante associare ad un programma di allenamento mirato una dieta razionale che acceleri il metabolismo corporeo.

I benefici del succo di limone

2012-11-02T19:27:00.000+01:00

Ogni giorno viene inventata una nuova dieta. Alcune di esse sono efficaci, altre non lo sono. Tuttavia per alcune persone è praticamente impossibile perdere peso, anche seguendo il regime dietetico più rigoroso e di sicura e provata efficacia.

Perchè questo accade? Perchè alcune persone riescono a perdere peso con facilità, mentre per altre ciò sembra un obiettivo irraggiungibile?

Ebbene, c'è un aspetto che spesso viene trascurato quando si parla di dieta: la corretta funzione digestiva. Quando infatti il processo di digestione non funziona adeguatamente, l'organismo non è in grado di assimilare i

nutrienti indispensabili per un corretto metabolismo dei grassi corporei, favorendo in tal modo la ritenzione dei tessuti adiposi.

Non solo. Da una digestione non adeguata degli alimenti si possono anche generare e liberare tossine responsabili della riduzione del metabolismo complessivo, il che, evidentemente, rende difficile la perdita di peso corporeo.

Ecco perchè una corretta funzione digestiva è così importante quando l'obiettivo è dimagrire.

E' stato dimostrato che il succo di limone è uno dei prodotti naturali più efficaci per migliorare la digestione. Si tratta infatti di un concentrato di acido citrico e vitamina C, sostanze che, con meccanismi differenti, favoriscono entrambe una corretta digestione.

Vari studi hanno permesso di dimostrare che l'acido citrico stimola la secrezione di saliva e succo gastrico, che giocano un ruolo chiave nel processo digestivo, mentre la vitamina C, grazie alla sua potente azione antiossidante, favorisce l'eliminazione delle tossine rilasciate durante la digestione, oltre che favorire l'assimilazione di alcuni importantissimi elementi, come ad esempio il ferro.

Ma non è tutto. E' stato osservato che il succo di limone è anche in grado di migliorare la funzionalità epatica, stimolare il sistema immunitario, nonchè regolare i livelli ematici di glucosio, che hanno un ruolo fondamentale nel controllo dell'appetito.

Integrare il succo di limone nella propria dieta non è difficile. Anche se il modo migliore per beneficiare delle sue proprietà e stimolare la funzione digestiva è berne un bicchiere ogni mattina, diluendolo in acqua calda, è anche possibile aggiungere il succo di limone alle più svariate ricette o, più semplicemente, usarlo come condimento.

What is Powerlifting?

2012-10-29T23:59:00.000+01:00

Il powerlifting è una specialità del body building il cui scopo è rivolto al sollevamento di pesi sempre maggiori per un crescente numero di ripetizioni. L'allenamento è, quindi, mirato esclusivamente all'aumento della forza e della potenza muscolare. È uno sport poco comune e spesso frainteso. A volte, infatti, si considera il powerlifting unicamente come una dimostrazione di forza e di muscoli senza pensare alla forte valenza sportiva presente in questa disciplina.

L'appassionato di powerlifting è in continua sfida con se stesso e con il proprio corpo; ricerca un costante miglioramento e mira, ogni giorno, a raggiungere i propri
limiti estremi. La filosofia del powerlifting, però, vieta tassativamente l'uso di steroidi e di anabolizzanti che agevolino il fisico nell'aumento di massa. L'unico "aiuto" consentito è il duro allenamento ed un carattere volitivo.

Gli esercizi del powerlifting sono principalmente tre: Squat, Bench Press (panca) e Dead Lift (stacco). L'obiettivo primario è quello di riuscire a sollevare pesi al massimo delle proprie capacità. Unicamente questo.

Lo scopo del powerlifting, dunque, è completamente diverso da quello del body building dove lo sforzo è rivolto alla diminuzione del grasso ed alla scultura del proprio fisico e dei propri muscoli attraverso un sollevamento di pesi moderati per un basso numero di ripetizioni.

L'approccio al powerlifting deve però essere molto cauto; il rischio di chi si avvicina a questo sport senza un istruttore o una persona esperta è quello di caricarsi subito di una mole di lavoro eccessiva con conseguenze dannose per il proprio fisico.

Bench Press
Panca

La panca è un esercizio dedicato principalmente ai pettorali. In una gara di powerlifting si prevede che l'atleta sdraiato su una panca piana,abbia i piedi ben poggiati a terra e le gambe leggermente divaricate per un maggior equilibrio. La sbarra o il bilanciere devono essere afferrati mantenendo le mani più o meno distanziate quanto la larghezza delle spalle. Nella posizione iniziale le braccia devono essere angolate di circa 45 gradi rispetto ai due fianchi. Espirando profondamente devono essere distese le braccia riducendo la pressione intratoracica. Dopo aver mantenuto distese le braccia per un attimo, il bilanciere deve essere riabbassato fino alla parte alta del petto inspirando. L'atleta deve riportare lo stesso nella posizione di partenza.

Squat

Lo Squat è un esercizio dedicato alla parte inferiore del corpo, in particolare alle gambe. Sviluppa il quadricipite, il gluteo ed - anche se in misura minore - gli adduttori della gamba. Lo squat con bilanciere non si limita a coinvolgere solo i muscoli delle gambe, ma sottopone allo sforzo numerosi altri muscoli. Molto importante nello svolgimento dello squat è la posizione della schiena che deve essere il più possibile perpendicolare al terreno in modo da permettere al peso di scaricarsi uniformemente su tutto il corpo. Il body builder dovrà anche avere un buon equilibrio per evitare rovinosi sbilanciamenti sotto un peso elevato. Nello squat l'atleta deve impugnare il bilanciere che è posto sul supporto e appoggiarselo sulle spalle. Successivamente deve "uscire" dal supporto stesso e fare una accosciata completa (piegamento sulle gambe in modo di aver i glutei sotto le ginocchia e rialzo in posizione eretta).

Dead Lift
Stacco

Lo stacco prevede che il body builder riesca a portarsi in posizione eretta mantenendo comunque in maniera composta il bilanciere tra le mani partendo con le gambe piegate, in modo da permettere alle mani di afferrare il bilanciere appoggiato a terra, e la schiena eretta. Anche questo esercizio mette sotto pressione principalmente le gambe ma non è da sottovalutare lo sforzo delle braccia e delle mani.

Vitargo: Carboidrato dopo Allenamento

2012-10-29T23:50:00.002+01:00

Vitargo è il nome registrato di un esclusivo polisaccaride, studiato e brevettato presso il Karolinska Institute di Stoccolma (Svezia). Sostanzialmente, si tratta di un integratore energetico con caratteristiche superiori, che lo elevano rispetto agli altri prodotti reperibili nel mercato. Come tutti gli integratori appartenenti a questa categoria, il Vitargo si ottiene dalla lavorazione dell'amido, un polisaccaride (carboidrato complesso) tipico del regno vegetale (solitamente si estrae dal mais o dalle patate). Questo prezioso nutriente è costituito da una lunga serie

di molecole di glucosio, che formano catene lineari e ramificate. Durante la lavorazione industriale, l'amido viene sottoposto ad idrolisi, cioè ad un processo che lo scompone in catene di glucosio di lunghezza variabile. Il peso molecolare di questi polimeri è tanto più elevato quanto maggiore è la complessità delle catene glucidiche che li costituiscono, e viceversa.

Come mostrato in tabella, il Vitargo si distingue dagli altri integratori per l'elevato peso molecolare, indice della complessità della catena glucidica che lo costituisce. Un ulteriore parametro che quantifica tale caratteristica è la cosiddetta destrosio equivalenza (DE); tanto più questo valore è basso e tanto maggiore risulta la complessità della catena glucidica che costituisce il carboidrato.

Il Vitargo, pertanto, si distingue dagli altri integratori energetici per un peso molecolare superiore e per una destrosio equivalenza inferiore.

Tutte queste caratteristiche conferiscono al Vitargo interessanti proprietà nutrizionali. Tra queste, la più interessante e pubblicizzata riguarda l'assorbimento intestinale del carboidrato. Ricordiamo brevemente che l'osmosi rappresenta il passaggio del solvente - attraverso una membrana semipermeabile - dal compartimento in cui i soluti sono più diluiti a quello in cui sono più concentrati. Se prendiamo un comune Energy drink, il solvente è l'acqua ed i soluti i carboidrati in essa disciolti.

L'osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, sottolineando il numero di particelle in essa disciolte (indipendentemente dalla carica elettrica e dalle dimensioni). L'osmolarità di una soluzione aumenta all'aumentare del numero di particelle che contiene; di conseguenza, una bevanda a base di glucosio ha un'osmolarità superiore rispetto alla sua controparte a base di Vitargo. Anche l'aggiunta di elettroliti (sali minerali), così come di conservanti e dolcificanti artificiali, aumenta l'osmolarità della soluzione.

In condizioni normali l'osmolarità del plasma i si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg. Valori simili si riscontrano nelle bevande cosiddette isotoniche, valori superiori in quelle ipertoniche ed inferiori in quelle ipotoniche.

Una volta ingerite, le bevande ipertoniche (molto concentrate, quindi con osmolarità elevata), per le sopraccitate leggi dell'osmosi, richiamano liquidi nello stomaco (ritardandone lo svuotamento) e nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e divenendo fonte di possibili disordini intestinali (diarrea). Il fenomeno inverso è invece tipico delle bevande ipotoniche, come quelle a base di vitargo, ideali per un rapido assorbimento al termine di uno sforzo.

L'ultimo parametro da considerare per capire le proprietà del Vitargo è l'indice glicemico. Com'è noto ai più questo valore rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Tanto più semplice è la loro struttura e tanto più alto risulta l'indice glicemico, e viceversa. Il Vitargo, pertanto, in teoria dovrebbe presentare un indice glicemico inferiore rispetto agli altri carboidrati contenuti negli integratori energetici. Il motivo di questa relazione risiede nei maggiori tempi di digestione necessari per scomporre le sue lunghe catene, il che garantirebbe un flusso costante di glucosio, prevenendo eccessivi picchi glicemici ed insulinici. Nonostante le premesse teoriche, sul proprio sito internet l'azienda comunica che, pur non esistendo dati specifici, i valori di glucosio ed insulina registrati dopo assunzione di vitargo, lasciano suppore un indice glicemico superiore rispetto alle maltodestrine, pari a circa 137.

Evidentemente la struttura del vitargo è più ramificata rispetto a quella delle maltodestrine, il che facilita l'azione delle amilasi esponendo alla loro azione una maggiore superficie specifica del carboidrato.

Tutte queste caratteristiche giustificano la grande efficacia del Vitargo nel ripristino delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno dopo un intenso sforzo fisico. Nel corso di diversi studi tale proprietà si è dimostrata di gran lunga superiore rispetto a quella di altri comuni integratori di carboidrati. I primi a beneficiare di questa interessante proprietà sono, per ovvie ragioni, gli atleti di endurance (ciclisti, maratoneti, sciatori di fondo, triatleti ecc.).

Anche i culturisti possono sfruttare le proprietà del Vitargo per accrescere le proprie masse muscolari, grazie ad un miglior recupero dalle sedute più impegnative e ad una migliore saturazione di glicogeno nelle fasi di ricarica di carboidrati.

Unico neo del Vitargo, essendo coperto da brevetto, è il costo nettamente superiore rispetto agli altri integratori energetici.

Introduzione agli Omega-3

2012-10-29T23:46:00.002+01:00

Gli acidi grassi essenziali sono lipidi che l'organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti attraverso la dieta.

In particolare gli omega 3 sono acidi grassi che si ricavano dai pesci che vivono nelle acque fredde, e hanno, come caratteristica chimica, di essere perfetti anticongelanti in quanto sempre liquidi anche a temperature molto basse.
Questo permette ai pesci di non congelare negli abissi delle profondità marine o nei mari freddi del Nord e

nell'uomo esercita attività antitrombotiche.

Sia nel campo della farmacologia di base e clinica che in quello dalla scienza della alimentazione l'interesse per gli omega 3 è in costante aumento.
L'azione più studiata è sicuramente la loro capacità di ridurre sensibilmente i livelli dei trigliceridi nel sangue da qui l'utilità in prevenzione cardiovascolare.
Attivi come antitrombotici, antifiammatori, e, ma questo ancora in fase di ricerca ,antiaritmici ad effetto preventivo della mortalità post-infarto.

Interessanti i recenti studi che confermano la loro importanza nello sviluppo del cervello nel feto e nel neonato e nel mantenimento delle funzioni cerebrali per tutta la vita.
La loro capacità di stimolare la fluidità delle membrane cellulari cerebrali ha un ruolo importante anche per sostenere le facoltà cognitive e l'umore.
Inoltre come costituenti strutturali delle membrane cellulari risultano di beneficio in caso di alterazione dell'idratazione e compattezza cutanea.

L'olio di borragine, omega 6, e l'olio di lino, omega 9, completano le funzioni dell'omega 3 e ne potenziano l'effetto.
In commercio ci sono moltissimi prodotti a base di acidi grassi ma è importante scegliere una miscela di acidi grassi essenziali insaturi ottenuti da fonti naturali di pesce caratteristico di acque fredde e salate, di semi di lino e di borragine in proporzioni adeguate e di provenienza certificata.
Per questo è consigliabile la consulenza di personale specializzato: il fai da te può essere pericoloso anche nella scelta di un “semplice” integratore.

Non esiste l'allenamento perfetto!

2012-10-27T00:04:00.002+02:00

NON esiste l'esercizio ideale. NON esiste il programma ideale. NON esiste la routine ideale.

Col passare degli anni, nel mondo del fitness e del bodybuilding, sono nati tantissimi metodi di allenamento che alcuni dei quali risultano essere efficaci e progettati in base a studi scientifici, mentre altri sono soltanto frutto dell'idea di ciarlatani e quindi inefficaci e dannosi.

Ogni essere umano è diverso, quindi non esiste un esercizio, un programma di allenamento o una routine uguale per tutti!

Ogni persona è diversa e come tale va analizzata, testata, allenata.

Esiste l'anatomia, la fisiologia, la biomeccanica. Il resto è soltanto opinione, non scienza!

Ognuno di noi deve riuscire a capire, in base alla propria esperienza e all'aiuto di un Personal Trainer
qualificato, qual'è la routine di allenamento e quali sono gli esercizi da cui trae in maggior risultato.

Ad esempio: non è legge il fatto che per allenare i pettorali bisogna fare sempre come primo esercizio la panca piana poi a seguire la panca inclinata e poi le croci su panca piana.

Ognuno di noi deve individuare il "metodo" da cui trae i maggiori risultati, ad esempio: Tizio trae vantaggi ad allenare il petto con la sequenza Croci-panca inclinata-panca piana, mentre Caio trae vantaggi dalla sequenza panca inclina-croci-panca piana, mentre ancora Sempronio trae i sui vantaggi dalla sequenza panca piana-panca inclinata-croci.

Come possiamo vedere dall'esempio, ognuno trae vantaggi in base alla sequenza scelta che stimoli di più il muscolo allenato.

Tale esempio va applicato per ogni muscolo che alleniamo senza eccezione.

Solo l'aiuto di un Personal Trainer qualificato ci darà la possibilità di individuare la nostra sequenza di allenamento perfetta solo ed esclusivamente per noi e non per tutti.

Esistono molti programmi e metodi di allenamento, dall'Heavy Duty al Sistema Waider, dai Massimali ai Piramidali e così via... Non sono da scartare o da eliminare ma bensì da analizzare e verificare quale "metodo" fa più al caso nostro in base alla nostra biomeccanica e e alla maniera da cui traiamo il maggior stimolo muscolare.

Affidarsi ad un Personal Trainer qualificato che non applichi programmi di allnamento in stile "fotocopia" cioè uguali per tutti. è cosa buona e giusta.

Anatomia Muscolare

2012-10-25T00:05:00.003+02:00

Insieme alle ossa i muscoli sono i diretti responsabili di ogni nostro movimento.
Nel nostro corpo ci sono più di 600 muscoli, non ci accorgiamo di ognuno di essi perchè hanno forma e ruoli diversi, ma tutti insieme formano quasi la metà del nostro peso corporeo.

I muscoli vengono distinti in due grandi caratteristiche:
- la loro funzione, con cui individuiamo i muscoli volontari (scheletrici), gli involontari e il muscolo cardiaco;
- la loro struttura con cui individuiamo i muscoli striati e i muscoli lisci.

I muscoli sono formati dal 75 % di acqua.

Nel nostro corpo troviamo vari tipi di muscoli:
- I muscoli fusiformi, sono affusolati, hanno 2 o 3 sezioni e la parte centrale più sviluppata mentre le estremità sono più sottili. Ad esempio i bicipiti e i tricipiti.
- I muscoli laminari o piatti, dalla forma piatta. Ad Esempio i muscoli dell'addome.
- I muscoli a ventaglio, con forma più tosto caratteristica e "aperta", sono "forti" e resistenti, come ad esempio quelli della mandibola e del petto.
- I muscoli orbicolari, sono quelli che circondano labbra e occhi.
- I muscoli volontari scheletrici sono quelli che danno la capacità al corpo di rispondere ad uno stimolo eseguendo un determinato e preciso movimento.
Quando un muscolo scheletrico si contrae, le ossa si avvicinano grazie al forte tessuto dei tendini che per creare movimento, si accorcia.
Essendo volontari, tutto questo accade quasi sempre per un nostro preciso comando, nel senso che siamo noi a decidere di muovere una gamba o una mano. Può succedere che un movimento accada anche per riflesso, quando ad esempio ci scottiamo e senza ripensarci ritiriamo, immediatamente, le dita dalla stufa.
I muscoli volontari sono detti anche a fibra striata.
- I muscoli involontari, sono invece indipendenti dalle nostre decisioni, si contraggono autonomamente e sono detti anche a fibra liscia.
Essi si trovano ad esempio nel tubo digerente e servono per un corretto funzionamento di alcuni organi che non si possono nè devono fermare.
Sono molto più lenti dei muscoli volontari ma rimangono rimangono contratti più a lungo.
- I muscoli antagonisti, come ad esempio il bicipite ed il tricipite che lavorano insieme per produrre il movimento da noi desiderato.

Ogni volta che eseguiamo un movimento i nostri muscoli sono soggetti a contrarsi, rilassarsi e anche riposare: quest'ultima fase detta di latenza è quella che trascorre fra l'invio dell'impulso nervoso e la contrazione del muscolo.

Arginina

2012-10-23T23:59:00.002+02:00

L'arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescitama non per gli adulti (dato che può essere sintetizzata dall'organismo, soprattutto a livello renale ed epatico).

Nell'adulto l'arginina rientra comunque nella categoria degli"aminoacidi condizionatamente essenziali" (insieme a glicina,glutamina, prolina e taurina) perché ricopre un ruolo fondamentale nel

mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo.

In alcune condizioni patologiche l'arginina può essere sintetizzata ad una velocità insufficiente per far fronte ai reali bisogni e proprio a questa sua caratteristica deve l'appellativo di "amminoacido condizionatamente essenziale".

L'arginina sta assumendo notevole importanza come precursore dell'ossido nitrico per le tante funzioni che quest'ultimo espleta nell'attività cellulare, nella trasduzione dei segnali biologici e nella difesa immunitaria.

Funzioni

Le funzioni dell'arginina sono molteplici e proprio a tale importanza biologica è dovuta la sua popolarità nel mondo farmaceutico:

l'arginina è un precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi; tuttavia non si sa ancora se tale proprietà sia in grado di influenzare positivamente la performance atletica. L'arginina interviene inoltre nella sintesi di altri amminoacidi e in quella del glucosio, agendo in tal senso come aminoacido gluconeogenetico (l'arginina può cioè essere catabolizzata per produrre energia quando le scorte di glucosio scarseggiano).

l'arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell'urea e come tale contribuisce a detossificare l'organismo. Durante un esercizio fisico l'ammoniaca prodotta deriva principalmente dalla deaminazione dell'AMP (adenosinmonofosfato) nelle cellule muscolari. Dato che l'accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che determinano lafatica, il potere detossificante dell'arginina potrebbe essere molto utile anche negli sport di durata (ciclismo, corsa, sci di fondo ecc.).

In uno studio l'infusione endovenosa di arginina ha aumentato significativamente la concentrazione sierica di ormone della crescita e prolattina; per ottenere lo stesso risultato con la somministrazione per via orale i dosaggi di arginina dovrebbero essere elevatissimi, nell'ordine dei 250 mg/kg/die.

Per favorire tale azione viene spesso consigliato di assumere integratori a base di arginina poco prima di coricarsi per il riposo notturno.

Molti degli studi che hanno confermato tali proprietà anche a dosaggi inferiori sono stati condotti su gruppi di soggetti anziani, defedati ed in regime di ricovero, con problemi relativi ad una scarsa alimentazione o difficoltoso assorbimento di nutrienti. Tali risultati non sarebbero pertanto applicabili a soggetti giovani ed in buona salute con un alimentazione varia ed equilibrata.

Deficit di arginina potrebbero invece essere presenti nelle persone che seguono una dieta strettamente vegetariana (dieta vegana), in condizioni di stress psicofisico severo, malattie o traumi.

L'arginina è utilizzata come agente immunostimulante nelle condizioni in cui l'organismo è debilitato (ustioni, traumi e patologie varie)

L'arginina interviene nella sintesi di ossido nitrico, una sostanza che induce vasodilatazione diminuendo la pressione arteriosa ed aumentando l'apporto di sangue ai tessuti, genitali compresi. Tale effetto contribuisce in linea teorica all'aumento del desiderio e delle prestazioni sessuali (vedi: Disfunzione erettile).

Per queste sue proprietà vasodilatatorie l'arginina potrebbe essere utile anche nella cura delle patologie cardiovascolari (ipertensione, arteriosclerosi, angina edipercolesterolemia). Tali ipotesi, per lo più derivanti da ricerche condotte su animali da esperimento, sono ancora in attesa di conferma.

Effetti collaterali

L'utilizzo di arginina è controindicato alle persone soggette a frequenti manifestazioni da herpes virus, dato che tale amminoacido sembra favorire gli episodi di riattivazione del ceppo virale. L'amminoacido lisina, dall'altra parte, parrebbe avere effetti contrari, migliorando il controllo dell'herpes sia labiale che genitale.

Elevate dosi di arginina (oltre i 30 grammi al giorno) hanno provocato anche cefalea, ipotensione e nefrotossicità. Più gravi le reazioni per via parenterale.

Per dosi inferiori gli effetti collaterali più comuni si riferiscono ad episodi di diarrea, crampi addominali e nausea.

Lo Stacco da Terra con Bilanciere (Deadlift)

2012-10-23T23:52:00.001+02:00

Lo Stacco da terra è uno degli esercizi base per l'ipertrofia muscolare in quanto vengono coinvolti molti gruppi muscolari essendo un esercizio multiarticolare.

Questo è uno degli esercizi che per chi pratica bodybuilding non può mancare.
Oltre al bodybuilding, è anche uno degli esercizi base nelle gare di powerlifting.

La sua esecuzione è molto semplice ma può risultare assai dannosa se eseguita in maniera scorretta.
Per una corretta esecuzione basta seguire poche regole:

1) Caricare il bilanciere con il giusto carico senza esagerare.
2) Posizionarsi in mezza accosciata con il bilanciere attaccato alla tibie.
3) La distanza dei piedi è molto vicina a quella delle spalle.
4) Le braccia scendono diritte e a contatto con le gambe.
5) La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona).
6) Le scapole sono addotte.

7) La schiena deve essere schiacciata e MAI curva, pena infortunio.
8) La testa deve guardare in avanti un punto fisso.
9) Nella fase di alzata, distendere la colonna vertebrale rimanendo con la schiena schiacciata ed eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devo essere qualche centimetro più avanti del bilanciere.
10) Mantenere sempre il bilanciere attaccato al corpo per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, questo deve essere mantenuto al corpo grazie ad un'estensione della spalla.
11) Mantenere le ginocchia allineate con i piedi per tutto il movimento.
12) La posizione finale vede l'atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

N.B. In partenza, più la schiena è lontana dalla sua posizione naturale di forza e più è vulnerabile. In partenza le spalle devono trovarsi qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Non stringere le ginocchia. Impugnare il bilanciere dove è zigrinato.Scapole sempre addotte.

Un'esecuzione corretta garantirà maggiori risultati e meno infortuni!

Lo Squat

2012-10-23T00:36:00.002+02:00

Lo Squat è il miglior esercizio per allenare, tonificare e rinforzare i muscoli degli arti inferiori.

Non è un esercizio complicato da eseguire, anzi, forse inconsciamente è uno dei movimenti che più ripetiamo (ad esempio quando ci alziamo da una sedia), ma allo stesso tempo se non eseguito correttamente, risulta essere il più pericoloso.
La corretta esecuzione di questo esercizio, prevede il coinvolgimento di quasi tutti i gruppi muscolari.

Spesso l'esecuzione di questo esercizio è trascurata allo scopo di aumentare il carico sul bilanciere, ma spesso questo si rileva la causa di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Per diminuire il rischio di infortuni basta seguire semplici regole:

1) Posizionare il bilanciere sulla rastrelliera 10 cm più in basso delle spalle.

2) Caricare il bilanciere con il giusto carcio. PIU' QUALITA', MENO QUANTITA'!

3) L'impugnatura deve essere leggermente più ampia rispetto alle spalle ed i palmi delle mani rivolti in avanti.

4) Posizionarsi sotto il bilanciere con le spalle addotte e posizionare il bilanciere nella parte centrale del trapezio.

5) Staccare il bilanciere dai supporti con addominali ben contratti.

6) Posizionare i talloni ad una lunghezza leggermente superiore a quella delle spalle e ruotare di circa 30° le punte dei piedi verso l'esterno.

7) Spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali.

8) Lentamente piegare le gambe verso il basso (come se ci volessimo sedere) e mai lasciarsi cadere, tenere i muscoli sempre in tensione ed evitare movimenti laterali delle ginocchia.

9) Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno.

10) Se i talloni si staccano da terra mentre eseguite questo esercizio o avvertite problemi alla schiena o di equilibrio, tornate alla posizione di partenza riponendo il bilanciere sulla rastrelliera: non siete ancora pronti o non potete eseguire questo esercizio in caso di scarsa mobilità articolare o in caso di dolori alla schiena, contattare il proprio medico di fiducia.

11) Durante il movimento, la schiena va tenuta il più dritta possibile evitando di inarcarla e facendo attenzione a non sbilanciarsi all'indietro.

12) Poco prima di raggiungere la massima flessione iniziate a frenare e a preparare la risalita.

13) Raggiunta questa posizione, spinger con forza sui talloni e distendere le gambe senza estendere completamente le ginocchia.

14) Durante la risalita, i muscoli delle cosce, vanno contratti attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti.

15) Se non siete ben allenati o è la prima volta che eseguite questo tipo di esercizio, affidatevi ad un Personal Trainer qualificato che vi assisterà durante l'esecuzione del movimento.

Come in ogni esercizio, per ottenere il massimo risultato ci affidiamo alla regola del 2/2/4 ottenendo il massimo allungamento per il massimo accorciamento.

N.B. La corretta esecuzione è ciò che ci garantirà maggiori risultati.

Non esiste un esercizio migliore, esiste l'anatomia, la fisiologia e la biomeccanica. Il resto sono solo opinioni, non è scienza.