Tu rincón del Fitness

Suplemntar con aceite de pescado.

2012-04-27T15:06:00.000+02:00

La suplementación con aceite de pescado podría ser beneficioso para tratar la depresión

Resumen: En un estudio aleatorizado, doble ciego, placebo-controlado con 66 sujetos de 65 años de edad o mayores que tenían puntuación en el Mini Examen del Estado Mental de 22 o mayor, el tratamiento con aceite de pescado (1 g / d, que contiene 300 mg EPA, 300 mg de DHA) se encuentra asociado con mejorías estadísticamente significativas en el GDS-15 puntuaciones (escala de depresión geriátrica-15), después de ajustar por factores de confusión. Los autores afirman: "En este estudio, de baja dosis de omega-3 PUFAs tenido alguna eficacia en el tratamiento de la depresión leve a moderada en los participantes de edad avanzada."

Referencia: "El efecto de bajas dosis de omega 3 los ácidos grasos en el tratamiento de la depresión leve a moderada en el anciano: un estudio doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo," Tajalizadekhoob Y, Sharifi F, et al, Eur Arco Psiquiatría Clin Neurosci, 2011 Feb 12; [Epub ahead of print]. (Dirección: Endocrinología y Metabolismo del Centro de Investigación de la Universidad de Teherán de Ciencias Médicas, 5 ª planta, el Dr. Shareeati Hospital, Avenida Norte Karegar, Teherán, Irán).

Planificacion anual de entrenamiento.

2012-04-27T15:01:00.000+02:00

La periodización del entrenamiento

En este artículo vamos a tratar un tema que a menudo crea no pocas confusiones entre los practicantes de culturismo e incluso es tratado, por algunos entrenadores, de forma errónea desde mi punto de vista. Me refiero a la periodización y el establecimiento de objetivos que se lleva a cabo durante una temporada de entrenamiento culturista. A menudo y en un intento por dotar al culturismo de la seriedad que acompaña a la mayoría de deportes, hace tiempo reconocidos como tales, se pretende planificar siguiendo los mismos principios y creando las mismas estructuras sin caer en la cuenta de que el culturismo no se parece en nada a los demás deportes. El motivo es muy simple. El culturismo es el único deporte en el cual un atleta se entrena de una manera y luego compite de otra totalmente distinta. Por otro lado, el culturista no tiene como objetivo la mejora de ninguna cualidad física (fuerza, velocidad, resistencia o movilidad articular) ya que no debe hacer alarde de ello, su único objetivo es lograr la máxima hipertrofia muscular con la menor cantidad de grasa posible en el momento de competir. Veamos pues, a grandes rasgos, cuales son las diferencias entre un plan de entrenamiento orientado a un deporte cualquiera y el propio de un culturista.

El objetivo fundamental de la planificación de un ciclo anual es conseguir alcanzar el estado de forma óptimo para afrontar la competición deportiva con las máximas garantías de éxito. Para alcanzar dicho estado, el atleta debe prepararse de forma general y específica a lo largo de uno (plan anual) o de varios años (plan plurianual) dividiendo el tiempo total disponible en períodos y éstos, a su vez, en subperíodos cuya duración vendrá determinada por las características del deporte y el calendario de competiciones. Cuanto más complejo es un deporte y más amplia es la exigencia en cuanto a mejora de las cualidades físicas, técnicas y tácticas, mayor será el tiempo de dedicación y mayor, también, la necesidad de coordinar el entrenamiento de cada aspecto de la preparación con vistas a asegurar una completa recuperación y un progreso regular.

Veamos a continuación un ejemplo de como se divide un ciclo anual de preparación sin tener en cuenta la especialidad deportiva:

CICLO ANUAL
PERÍODO GENERAL				PERÍODO ESPECÍFICO							PERÍODO TRANSITORIO
SUBPERÍODO INTRODUCT.		SUBPERÍODO BÁSICO		SUBPERÍODO ESPECÍFICO				SUBPERÍODO COMPETIT.			M12
MES 1	M2	M3	M4	M5	M6	M7	M8	M9	M10	M11

Período general

En este caso, comprende dos subperíodos: el INTRODUCTORIO y el BÁSICO y tiene una duración total de cuatro meses.

Subperíodo introductorio

Su duración es de dos meses y los objetivos fundamentales que se persiguen son dos:

	Recuperar la forma física alcanzada al finalizar el subperíodo básico del ciclo anterior.
	Situar física y mentalmente al atleta para afrontar el siguiente subperíodo.

Subperíodo básico

Su duración es de dos meses y el objetivo fundamental es uno:

Elevar progresivamente el grado de capacidad del atleta hasta situarlo por encima del alcanzado en la temporada anterior.

Período específico

Comprende dos subperíodos: el ESPECÍFICO y el COMPETITIVO y tiene una duración de siete meses.

Subperíodo específico

Su duración es de cuatro meses y persigue los siguientes objetivos:

	Desarrollar las cualidades específicas que el deportista precise para alcanzar la fase competitiva con garantías de éxito.
	Conservar los logros alcanzados en la etapa anterior.
	Disponer al organismo para efectuar la transferencia de las cualidades específicas a la realidad de la competición.

Subperíodo competitivo

	Alcanzar la máxima condición física posible.
	Mantenerla el tiempo necesario para afrontar todas las competiciones programadas.

Período transitorio

Su duración es de un mes y persigue el siguiente objetivo:

Favorecer la recuperación completa del deportista a nivel físico y psicológico.

A partir del plan general de entrenamiento, se desarrollan los microciclos (períodos de una extensión equivalente a una semana natural) y las sesiones que a su vez, pueden dividirse en dos o en tres sesiones diarias (doble o triple sesión). Al respecto podemos añadir que la idea de efectuar varias sesiones a lo largo de un día, es una idea que surge de la necesidad de efectuar entrenamientos de mayor intensidad, lo cual exige un volumen de carga menor con el fin de no sobrecargar al deportista. Ha sido ampliamente utilizado por atletas que requieren unos niveles de fuerza extraordinarios, como halterófilos y powerlifters.

La planificación culturista

En la práctica culturista, la planificación del entrenamiento sigue, básicamente, la misma estructura pero debido a la menor complejidad de este deporte en cuanto al trabajo de cualidades físicas, no se hace necesario el seguimiento de un plan tan elaborado. De hecho, la práctica del culturismo no precisa del desarrollo de ninguna cualidad física. Para entender este hecho, debemos tener en cuenta cual es la exigencia de la competición y no perder de vista cual es el verdadero objetivo del culturista cuando se entrena. En realidad, el practicante de culturismo persigue, únicamente, dos objetivos a lo largo de una temporada: lograr el máximo desarrollo muscular (hipertrofia) y conseguir, a medida que se aproxima la competición, el menor porcentaje posible de grasa corporal. Podríamos concluir diciendo que el ciclo de entrenamiento de estos deportistas se divide de la siguiente forma: período de volumen, período de definición y período de descanso. El primer período puede tener una duración variable según el nivel de desarrollo del atleta y la categoría de la competición a la que decida presentarse. Si se trata de un culturista que está aún en fase de crecimiento y se halla lejos de haber logrado un pleno desarrollo de su potencial, el tiempo que deberá dedicar a los sucesivos períodos de volumen será extenso y deberá planificar sus competiciones a largo plazo (habitualmente dos años). Si por el contrario, está muy cerca de haber alcanzado un tope de desarrollo muscular o ya lo ha alcanzado, pueden planificarse hasta dos o tres competiciones en el mismo año. El segundo período, debe tener una duración adecuada a la necesidad de perder el máximo volumen de grasa que se haya podido acumular durante el primer período. Para determinar con exactitud este parámetro, se hace necesario contar con medios objetivos de evaluación. Lo más apropiado sería un estudio de la composición corporal y un estudio antropométrico, sin desdeñar la necesaria observación del aspecto físico que en definitiva, será lo que valoren los jueces.

Estructura del programa

Una vez hemos determinado la duración de cada período, debemos pasar a diseñar los programas de entrenamiento cuyo objetivo será lograr ese desarrollo muscular. La estructura de un programa y las características que lo definen son las siguientes:

1. Agrupación de los músculos en base a un principio de estimulación-recuperación

Ello significa que no podemos entrenar dos grupos musculares en días consecutivos de forma que el entrenamiento del segundo músculo implique significativamente al que se entrenó el día anterior y pueda perjudicar su recuperación. Por ejemplo, si el lunes entrenamos los isquiotibiales y los gemelos, el martes no podemos entrenar los cuádriceps ya que muchos de los ejercicios que realizaremos para entrenar dicho músculo, implican en su ejecución los mencionados anteriormente. Ello perjudicará notablemente el proceso de estimulación del cuádriceps y retrasará la recuperación de los isquiotibiales y los gemelos. Lo correcto sería hacerlo en orden inverso.

2. Escoger los ejercicios más eficaces en términos de estimulación

Al cabo de cierto tiempo, todos los practicantes de culturismo conocen un amplio repertorio de ejercicios entre los que escoger aquellos que conformarán la rutina de entrenamiento. El problema que se plantea es tener un criterio que permita escoger aquellos que sean los más eficaces para lograr el máximo desarrollo muscular en el mínimo tiempo posible. En medicina, el profesional debe poder escoger entre multitud de fármacos para, a partir de un diagnóstico, prescribir los más adecuados para el paciente. Podríamos hablar de un medicamento de primera elección cuando es el de mayor índice terapéutico, pero si el paciente muestra algún signo de intolerancia o sufre algún efecto secundario grave, debe escogerse otro que se denomina de segunda elección. Con el ejercicio físico pasa lo mismo. Un ejercicio puede ser el más eficaz en términos absolutos, pero si el atleta no lo tolera bien, debe escogerse otro que se adapte mejor a las particularidades de dicho atleta. Permitidme que os oriente acerca de los requisitos que debe poseer un ejercicio para ser considerado de máxima eficacia:

	Debe permitir que se genere la máxima tensión muscular.
	Debe permitir la máxima localización muscular.
	Debe provocar la máxima congestión muscular.
	Debe suponer el mínimo riesgo de lesión.

3. Determinar el número total de series por músculo

Dicho número dependerá de la intensidad del entrenamiento, de la capacidad de recuperación del atleta y de la capacidad de trabajo del músculo. En líneas generales, cuanto mayor sea la intensidad, menor será el número de series; cuanto mejor sea la recuperación, mayor será el número de series y cuanto mayor sea el músculo, más series necesitará para alcanzar el punto de saturación de esfuerzo. A igual intensidad y capacidad de recuperación, un cuádriceps puede necesitar entre ocho y doce series totales, mientras que un bíceps precisará entre cinco y ocho.

4. Alternar los períodos de alta y moderada intensidad

Sobre este punto ya hemos establecido un criterio y unos procedimientos que quedaron descritos en el artículo publicado "La progresión en las cargas de entrenamiento".

5. Cambios de rutina

La duración de una rutina de entrenamiento es muy variable, pero en cualquier caso nunca debe hacerse siguiendo un criterio caprichoso o aleatorio. De hecho, debemos olvidar el procedimiento habitual de cambiar la rutina cada dos o tres meses y comenzar a pensar en cambios puntuales de ejercicios en aquellos músculos que así lo exijan. Un pectoral puede necesitar cambios de ejercicio o simplemente en el orden de los mismos con relativa frecuencia debido a su configuración anatómica que exige ser entrenado desde varios ángulos, pero un bíceps puede ser entrenado con el mismo ejercicio durante toda la vida. Ya sé que sueña un poco extraño y que muchos estaréis pensando que es una locura, pero permitidme que os llame la atención sobre un hecho evidente. Durante los últimos cincuenta años, miles de culturistas de todo el mundo han estado entrenando sus isquiotibiales con un único ejercicio, el curl femoral y nunca jamás se ha cuestionado la posibilidad de que este importante paquete muscular (formado por tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) pudiera estancarse en su crecimiento. El motivo es simple, no hay otro ejercicio para escoger. Sí, ya sé que estáis pensando en el curl femoral de pie, pero, en realidad, es el mismo ejercicio en otra posición. La acción de flexionar la rodilla es la misma. En cambio, casi todos los practicantes de culturismo creen que si no cambian cada cierto tiempo de ejercicios de bíceps (un músculo mucho más pequeño que los isquiotibiales) éste dejará de crecer porque se acostumbrará. Os puedo asegurar que el músculo no deja de crecer porque se adapte al ejercicio, lo hace porque se adapta a la carga.

A modo de conclusión os diré que el culturismo es un deporte que no exige la mejora de ninguna cualidad física y por ello no puede ser tratado como los demás deportes desde el punto de vista de la planificación deportiva. No intentemos parecernos a los demás en un afán de ser aceptados, reconocidos o respetados, pues corremos el riesgo de ser unos malos imitadores. Tenemos nuestros propios procedimientos metodológicos, tratemos únicamente de aprender a valorarlos y mejorarlos, si cabe, en base a la experiencia y a los conocimientos científicos que podamos adquirir con el tiempo.

CHITOSAN FIBRA DIETARIA REGULADOR DEL PESO. 21 Julio 2011

2012-04-26T16:00:00.002+02:00

Es un producto natural usado en China desde hace milenios y se extrae del chitín proveniente de los caparazones de crustáceos (camarones, langostinos, cangrejos, etc.) que es sometido a un proceso de desacetilación que produce el chitosan, molécula de fuerte polaridad positiva (catión). Su carga eléctrica lo convierte en lipofílico o atrapa grasas. Las grasas tienen carga eléctrica negativa (anión) por lo que se vinculan rápidamente con la chitosan.
La fibra dietaria de chitosan no es digerible, retiene agua formando un gel, no aporta calorías ni tiene valor nutritivo. Puede absorber 4 o 5 veces su peso en grasas y es evacuado rápidamente.

En occidente empiezan a interesarse por la chitosan desde el siglo XIX en Francia.

De 1982 a 1992 en Japón se hace un estudio en 13 universidades, 1,200 científicos y 10,000 médicos prueban chitosan en 6´000,000 de personas dando origen a muchas publicaciones. En 1977 se inician congresos anuales sobre chitosan en Estados Unidos de Norteamérica.

Chitosan es una fibra dietética que ha resultado una gran contribución para la salud, no es una medicina, pero previene algunas enfermedades y ayuda a mantener saludables a los consumidores.

Sus principales efectos

Atrapa grasas; molécula de carga positiva se liga con grasas, bilis, toxinas etc. de carga negativa, forma compuestos insolubles que impiden su absorción.
Reduce la formación del colesterol malo LDL y aumenta la formación del colesterol bueno HDL. Previene la arterioesclerosis.
Retiene agua; actúa como humectante, favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Reduce la acidez gástrica.
Protege la mucosa gástrica e intestinal.
Previene el cáncer de colon y la diverticulosis.
Para adelgazar. Estudios hechos en Helsinki comprobaron que cuando se ingiere chitosan da una sensación de estómago lleno, las personas del estudio perdieron 8% de peso en cuatro semanas.
Hipertensión; la menor absorción de grasas y sodio puede moderar la hipertensión.
Hígado; la menor absorción de grasas y tóxicos protegen el trabajo hepático.
No tiene efectos secundarios ni tóxicos.
Uso tópico: ayudan en la cicatrización de heridas, quemaduras y picaduras de insectos.

Preparar con el polvo de 2 o 3 cápsulas de chitosan y una mezcla de 50% de agua y 50% de vinagre blanco una pasta suelta y aplicar en la zona afectada.

ZINC: MINERAL FUNDAMENTAL

2012-04-26T15:59:00.002+02:00

El Zinc es muy necesario para el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. La investigación científica indica que el Zinc participa en los procesos del metabolismo de 80 enzimas del cuerpo humano.

El déficit de Zinc puede llevar a distintas enfermedades: epilepsia, esquizofrenia y otras alternaciones psíquicas, diabetes, adenoma de próstata, cataratas, enfermedades coronarias, del cerebro y resto del sistema nervioso, alteraciones del sistema inmunológico, úlceras, osteoporosis, fatiga crónica, pérdida del apetito, etc.

El Zinc participa en la activación de más de 200 fermentos de nuestro organismo, en la síntesis del ácido nucleico, de los proteínas, en la división celular, en el proceso del crecimiento y regeneración tisular, en la formación de hormonas, fibras de colágeno que son responsables de la elasticidad de la piel, de los vasos sanguíneos, en la formación y el funcionamiento normal del esqueleto, mejora la vista, aumenta la actividad y elaboración de los linfocitos y de este modo mantiene el nivel inmunológico alto especialmente en las personas mayores. El Zinc cesa completamente el desarrollo de la infección vírica en el principio de la enfermedad.
Además, en el hombre el Zinc está concentrado en los testículos, en la próstata, pero la mayor cantidad de Zinc está en el esperma. Por eso si hay déficit de zinc se hace más lento el proceso de la maduración sexual y puede desarrollarse la esterilidad.

Propiedades del Zinc

Equilibra el sistema hormonal por lo que es útil en casos de infertilidad.
Ayuda el crecimiento de niños y jóvenes.
Actúa contra los trastornos de la fertilidad masculina.
Hipertrofia prostática.
Fertilidad masculina.
Excelente para deportistas.
Para mejorar las funciones mentales en niños y ancianos.
Ayuda a la visión y regula el apetito.

Se concentra en los tejidos de los ojos, especialmente en la retina, en la piel, cabello, esqueleto, uñas, riñones, páncreas. En el hombre, el zinc esta concentrado en los testículos y en la próstata, pero la mayor cantidad e zinc esta en el esperma. Por eso si hay déficit de zinc se hace más lento el proceso de maduración sexual y puede desarrollarse la esterilidad.

Aplicaciones y beneficios

Todas las enfermedades de la piel, incluso de origen alérgico, acné, mantenimiento de la elasticidad del colágeno de la piel, previene el envejecimiento.
Prevención y tratamiento de la esterilidad femenina y masculina, oligospermia e impotencia masculina, disfunción ovárica, tratamiento del síndrome premenopáusico.
Prostatitis y adenoma de próstata: durante la enfermedad y para su prevención después de los 35 años.
Para el mantenimiento de un alto nivel inmunológico y prevención de tumores malignos.
La recuperación rápida de los resfriados y la gripe desde el principio de la enfermedad.
Preventivo y como complemento de otros suplementos en caso de diabetes disminuyendo poco a poco la dosis de insulina, manteniendo el nivel normal del azúcar en sangre.
Prevención de complicaciones del embarazo, incluso la toxicosis en los primeros meses. Abortos espontáneos y complicaciones del parto.
Depresiones nerviosas, enfermedades neurológicas como epilepsia, esclerosis, psicosis aguda, esquizofrenia (como método complementario junto con los medicamentos el zinc es muy importante en el buen funcionamiento cerebral).
Para la aceleración de cicatrización incluso postoperatorias (se recomienda tomar el zinc antes de la operación).
Cura de ulceras crónicas incluso ulceras duodenales y gástricas, ulceras troficas en los diabéticos y de las varicosas, cura rápida de las quemaduras.
Para conservar la visión correcta en las enfermedades de la retina, incluso por diabetes, prevención de la catarata y junto con Calcio previene la miopía.
Diarreas de cualquier tipo incluso por disentería (durante la diarrea la persona pierde mucha cantidad de zinc).
Otras patologías del intestino delgado y grueso, enfermedad de Crohn.
En los programas para bajar de peso actúa como regulador de muchos procesos enzimáticos y para las personas con bajo peso, para la recuperación del mismo.
En el periodo menopáusico para quitar los sofocos y mejorar el estado del organismo.
Prevención y tratamiento de la arteriosclerosis y de la hipercolesterolemia, además el zinc es muy importante para las personas hipertensas, pues durante la toma de diuréticos aumenta el déficit de zinc.
Ejerce una función protectora de los riñones especialmente cuando hay patología renal.
En las enfermedades inflamatorias de las articulaciones conserva la elasticidad y la movilidad de las articulaciones de las personas mayores.
Como un potente antioxidante en cualquier situación de stress y durante el trabajo en ambientes dañinos para el organismo por la contaminación.
Durante el crecimiento de los adolescentes el zinc influye en la formación de los tejidos colágenos del esqueleto.
En caso de hiperplasia de la membrana mucosa bucal que surge debido al déficit de zinc.
Aumenta la inmunidad frena el proceso de envejecimiento.

LA CLAVE PARA PERDER GRASA ;)

2012-04-26T15:58:00.006+02:00

CLA, clave para eliminar las grasas y perder peso

3 Febrero 2011

¿Qué es el CLA?

El ácido linoleico conjugado o CLA (de Conjugated Linoleic Acid, en inglés) es un ácido graso esencial de la familia de los omega 6. Se encuentra de forma natural en las carnes grasas, en la leche y en sus derivados.

El consumo diario de CLA en las personas occidentales es de 1 g, aunque lo recomendable es 3,5 g para personas adultas de 70 kg. Por lo tanto, es necesario completar la dieta diaria con la suplementación de CLA.

¿Cómo funciona el CLA?

A pesar de que los mecanismos de funcionamiento del CLA aún no han sido completamente desvelados, existen indicios de que estimula la degradación de grasas actuando sobre las células grasas y las musculares. Estas últimas son el lugar donde las grasas se queman para obtener energía.

Principales beneficios del CLA

La ventaja principal del CLA es que se obtienen buenos resultados en la tonificación del cuerpo, ya que no reduce el peso a costa de perder agua o masa muscular, sino solamente grasas. Otro de sus beneficios es que produce los efectos por sí solo, sin que sea necesario realizar ejercicio o seguir dietas restrictivas. El CLA fortalece el sistema inmunitario, es antioxidante y antiinflamatorio y reduce los niveles de colesterol.

Estudios científicos sobre el CLA

1.1 – Eliminación de grasas

Un equipo de investigadores incluyó CLA en la dieta de algunos ratones de laboratorio. Al final de 6 semanas se observó que el CLA redujo entre un 43% y un 88% el tejido adiposo de dichos animales[*1].

Otro estudio publicado por Blankson et al. en 2000 evaluó el efecto del CLA sobre la disminución de grasas en 60 hombres y mujeres obesos. Tras 12 semanas, el grupo que consumía 3,4 g de CLA al día presentó una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con el grupo placebo [*2].

Pero quizás el ensayo más interesante fue el realizado por científicos del Scandinavian Clinical Research Group publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Fue el primer estudio a largo plazo (un año) sobre el CLA y en él participaron 180 hombres y mujeres.

Los voluntarios se dividieron en 2 grupos: uno de ellos recibió suplementos de CLA y el otro, un placebo. Después de un año, se comprobó que el grupo del CLA perdió entre un 7% y un 9% de la grasa corporal. Sin embargo, el grupo placebo seguía con el mismo peso. El dato más curioso es que ninguno de los sujetos alteró sus hábitos alimenticios ni su estilo de vida durante el estudio.

Según el doctor Jean-Michelle Gaullier: “Que aquellas personas que tomaban CLA redujesen la grasa corporal sin cambiar su estilo de vida ni sus hábitos alimenticios sugiere que los efectos del CLA sobre la composición corporal son independientes a la dieta que se siga” [*3].

1.2 – Anticancerígeno

Diversos estudios científicos han identificado el CLA como un agente anticancerígeno que reduce la incidencia de tumores e inhibe las células cancerígenas. De hecho, algunas formas de CLA no solo previenen el cáncer, sino que atacan las células malignas presentes en el organismo. Está demostrado que el CLA es beneficioso para tratar el cáncer de colon, de pulmón, de ovarios, de mama y de próstata [*4], [*5], [*6].

1.3 – Beneficios en el tratamiento de la diabetes

El CLA activa un conjunto de receptores nucleares llamados PPAR (receptores activados por proliferadores de peroxisomas). El CLA se une a un PPAR cambiándolo a una forma activa que, a su vez, interactúa con el ADN y regula la expresión genética [*7]. Este proceso aumenta el número de enzimas que producen ácidos grasos e incrementa la sensibilidad a la insulina, tal y como se demostró en uno de los estudios aquí citados. Hay que tener en cuenta que una mejor circulación de insulina equivale a una menor cantidad de azúcar en la sangre [*8].

2012-04-26T15:58:00.003+02:00

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

Hugh Lamont,Michael G. Bemben.

Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sports Sciences, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, Estados Unidos.

El monohidrato de creatina (Cr) es quizás uno de los suplementos más ampliamente utilizados, tomado en un intento de incrementar el rendimiento deportivo. El propósito de esta revisión es actualizar, resumir y evaluar los hallazgos asociados con la ingesta de Cr y el rendimiento deportivo y durante el ejercicio en las investigaciones disponibles más recientes. Debido al gran volumen de literatura científica que trata el tema de la suplementación con creatina y a los recientes esfuerzos por delinear los efectos específicos en el deporte, este artículo se concentra en los artículos de investigación que se han publicado desde 1999. El Cr se produce endógenamente en el hígado o puede obtenerse a partir de fuentes exógenas mediante la ingesta de alimentos tales como las carnes y los pescados. Casi toda la Cr en el cuerpo se encuentra en los músculos esqueléticos tanto en la forma libre (Cr:~40%) como fosforilada (PCr:~60%) y representa una reserva promedio de Cr de aproximadamente 120-140 g para un individuo promedio de 70 kg. La hipótesis actual es que la Cr puede actuar a través de diversos mecanismos en lo que respecta a la Cr como ayuda ergogénica, pero parece ser más efectiva para aquellas actividades que implican la realización de series repetidas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. Además, los investigadores han estudiado diversos programas de carga de Cr; el programa más común implica una fase inicial de carga de 20 g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día por diferentes períodos de tiempo (1semana a 6 meses). Cuando el resultado a medir luego de la ingesta de Cr es producción de tensión máxima o fuerza (contracciones dinámicas o isotónicas), en general parece que el Cr provoca un impacto significativo sobre la producción de tensión sin importar cual sea el deporte, el sexo o la edad. La evidencia es mucho más controversial cuando se investiga la producción de tensión isocinética y existe poca evidencia que respalde el uso de Cr para incrementar el rendimiento muscular isométrico. Existe poco beneficio de la ingesta de Cr para la prevención o la supresión del daño o la inflamación muscular luego de la actividad muscular. Cuando se valora el rendimiento en base a la intensidad y la duración de los ejercicios, la evidencia relativa al rendimiento en actividades de resistencia tanto continua como intermitente es contradictoria. Sin embargo, las actividades que implican saltos, esprints o ciclismo generalmente muestran una mejora luego de la ingesta de Cr. Con estos conceptos en mente, el punto central de este artículo es resumir la efectividad de la Cr sobre los diversos resultados específicos del deporte más que sobre los mecanismos de acción propuestos. La última sección de esta revisión trata de los potenciales efectos adversos de la suplementación con Cr. Aparentemente no existe evidencia contundente que respalde cualquiera de los efectos adversos propuestos, pero se debería señalar que no se han publicado estudios hasta la fecha que traten el tema del uso de Cr a largo plazo.

SUPLEMENTACIÓN POST-EJERCICIO CON CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

2012-04-26T15:57:00.002+02:00

SUPLEMENTACIÓN POST-EJERCICIO CON CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

John L. Ivy, Lisa M. Ferguson.

Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Texas 78712.

RESUMEN

Una suplementación nutricional adecuada es crítica para la recuperación del ejercicio con sobrecarga intenso. La investigación reciente ha demostrado la efectividad de la suplementación con carbohidratos y proteínas para la restauración del glucógeno muscular, la reparación del daño muscular, la atenuación de la degradación de proteínas y la iniciación de la síntesis proteica. En el presente artículo se describen los mecanismos mediante los cuales la suplementación con carbohidratos y proteínas puede acelerar la recuperación y optimizar las adaptaciones al entrenamiento. Además, se sugieren diversas formas mediante las cuales, aquellos que realizan entrenamientos con sobrecarga, puedan efectuar en forma práctica las diferentes estrategias nutricionales.

INTRODUCCION

Después de una intensa serie de ejercicios, el cuerpo se encuentra principalmente en un estado catabólico. Las hormonas del estrés, como el cortisol, se elevan y las reservas de combustible como el glucógeno muscular se encuentran reducidas o incluso agotadas. Para que se produzca la recuperación y las adaptaciones positivas en el ritmo más óptimo posible, debe provocarse un cambio desde este estado catabólico hacia uno anabólico. La ingesta nutricional apropiada y en el momento óptimo luego del ejercicio es crucial para que se produzca esta transición deseada.

La suplementación nutricional post-ejercicio es efectiva por diversas razones. Inmediatamente después del ejercicio, se incrementa la sensibilidad del músculo a los estímulos nutricionales, permaneciendo elevada al máximo durante 30–60 minutos aproximadamente. La ingesta de nutrientes durante este período de tiempo optimiza la tasa a la cual se puede reponer el glucógeno muscular y activar la síntesis proteica. Además, los nutrientes pueden atenuar la respuesta de la hormona catabólica del estrés (31) y ayudar a prevenir la degradación adicional de las proteínas (4), acelerando así la acreción proteica. La combinación de proteínas y carbohidratos es más efectiva que cualquier macronutriente sólo, debido a que cada uno activa vías de señalización diferentes pero cooperativas que sirven para regular el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. El almacenamiento de glucógeno muscular y la incrementada acreción proteica llevan a una recuperación más rápida y a un aumento de la masa muscular y la fuerza, objetivos claves de cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga. Además, la suplementación de nutrientes apropiada durante y después del ejercicio puede prevenir la supresión del sistema inmunológico inducida por el ejercicio.

GLUCOGENO MUSCULAR

Si bien en el contexto del entrenamiento de la resistencia comúnmente se discute acerca de la importancia del glucógeno muscular, esta fuente de combustible es crucial para el entrenamiento con sobrecarga. Las reservas de glucógeno muscular pueden disminuir significativamente después de una sesión intensa de ejercicios con sobrecarga (17), y es importante que el glucógeno se restituya antes de la siguiente sesión para así asegurar un entrenamiento de calidad. Si la recuperación es más efectiva, entonces se puede concebir que la carga de entrenamiento pueda incrementarse a un ritmo más rápido para una mayor adaptación al entrenamiento.

Se ha demostrado que a través de la suplementación con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio se obtiene como resultado una tasa dos veces mayor de síntesis de glucógeno en comparación con la misma suplementación llevada a cabo 2 horas después del ejercicio (22), y que una ingesta de carbohidratos mayor a 1.5 g·kg^-1 de peso corporal aumenta al máximo el almacenamiento de glucógeno muscular cuando se la suministra en intervalos de 2 horas (23). La inclusión de más calorías no continuará incrementando la tasa de resíntesis de glucógeno muscular. De hecho, la ingesta de 3.0 g CHO·kg^-1 de peso corporal inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio versus 1.5 g CHO·kg^-1 mostró provocar el mismo efecto sobre la resíntesis de glucógeno muscular durante un período de recuperación de 4 horas (23). Sin embargo, se ha demostrado que una suplementación más frecuente, como por ejemplo cada 15 a 30 minutos, da como resultado una tasa de síntesis 25 a 30% mayor que cuando se recibe una suplementación cada 2 horas (11, 49). La cantidad de carbohidratos necesarios para aumentar al máximo el almacenamiento de glucógeno cuando la suplementación se realiza en forma frecuente (1.5 g·kg^-1 de peso corporal·h^-1) es dos veces mayor de lo que se demostró que es más efectivo cuando la suplementación se realiza a intervalos de 2 horas (0.75 g·kg^-1 de peso corporal·h^-1). Con facilidad podría considerarse que la ingesta de esta cantidad elevada de carbohidratos es excesiva para muchas personas, y la elevada frecuencia de suplementación no refleja una estrategia práctica post-ejercicio.

Un método más práctico para la mayoría de los individuos que ejercitan y los atletas es ingerir la suplementación inmediatamente después del ejercicio y alrededor de 2 horas más tarde. Una estrategia que pueda implementarse en forma práctica en los entrenamientos diarios o en los eventos competitivos y que aumente al máximo la restitución del glucógeno muscular es mucho más atractiva y útil. En lugar de suministrar grandes bolos de carbohidratos, la investigación sugiere que se pueda suministrar una cantidad más moderada de carbohidratos con la suma de una pequeña cantidad de proteínas. De hecho, se ha demostrado que dicha suplementación de carbohidratos con proteínas aumenta la resíntesis de glucógeno muscular al mismo grado que cuando a menudo se suministran grandes cantidades de carbohidratos (2, 20, 54). La cantidad de carbohidratos y proteínas más efectiva que se halló varía entre 1.2 y 1.5 g CHO·kg^-1 de peso corporal y de 0.4 a 0.6 g PRO·kg^-1cuando se la suministra inmediatamente después del ejercicio y a intervalos de 2 horas. No obstante, para los individuos que realizan entrenamientos con sobrecarga, la cantidad de carbohidratos puede reducirse de 1.0 a 1.2 g CHO·kg^-1 de peso corporal porque las reservas de carbohidratos no disminuyen tanto en los ejercicios con sobrecarga como sucede con los ejercicios de resistencia prolongados.

Es importante comprender que después de la realización de ejercicios que provoquen la depleción de las reservas de glucógeno, la resíntesis de glucógeno muscular será escasa o nula hasta poder disponer de los carbohidratos adecuados (22, 23, 54). Por lo tanto, la ingesta temprana de carbohidratos post ejercicio es ventajosa porque brinda una fuente inmediata de sustrato para que los músculos realicen la resíntesis de glucógeno, a la vez que también se tiene la ventaja de la mayor sensibilidad a la insulina que se desarrolla debido a la contracción muscular (15, 21, 39). Asimismo, la suplementación realizada inmediatamente post ejercicio parece retrasar la declinación en la sensibilidad a la insulina y la suplementación a intervalos de 2 horas, o con mayor frecuencia, permite mantener una tasa relativamente alta de almacenamiento de glucógeno por hasta 8 horas después del ejercicio (5, 23).

Es importante señalar que si bien el suministro de proteínas, además de los carbohidratos, puede no incrementar la síntesis de glucógeno en mayor medida que el suministro de grandes bolos de carbohidratos a intervalos frecuentes, las ventajas del consumo de carbohidratos y proteínas incluyen la mayor tasa de almacenamiento de glucógeno sin consumir calorías adicionales innecesarias tal como con la ingesta de grandes cantidades de carbohidratos, la mayor estimulación de la síntesis proteica, y la reducción del daño muscular. Estos beneficios pueden conducir a una más rápida recuperación y adaptación al entrenamiento con sobrecarga.

Daño muscular

El daño muscular asociado a los ejercicios con sobrecarga se produce a partir del estrés mecánico impuesto sobre las fibras musculares durante la fase excéntrica de la contracción (7, 13) así como también por el entorno catabólico hormonal que incrementa la degradación de las proteínas musculares después del ejercicio. Cuando no se suministra ninguna suplementación después del ejercicio, predomina este entorno catabólico, y el daño muscular continúa incrementándose durante muchas horas. Además, se ha demostrado que la resíntesis de glucógeno muscular se ve afectada por el daño muscular (9, 50), limitando la resíntesis de glucógeno por varios días.

Recientemente, Baty et al. (1) reportaron que la suplementación con carbohidratos y proteínas antes, durante e inmediatamente después del ejercicio con sobrecarga disminuyó la aparición de mioglobina y creatinfosfoquinasa (CPK) en la sangre que se produjo durante y después del ejercicio. Estas proteínas se hallan en el músculo esquelético y se filtran a la circulación sanguínea cuando se produce daño muscular. Los resultados de Baty et al. (1) sugieren que la suplementación con carbohidratos y proteínas puede limitar el daño muscular que se produce durante y también en las horas posteriores a una serie de ejercicios. En un estudio previo llevado a cabo por Wojcik et al. (53) se reportó una tendencia (p<0.08) hacia una menor concentración de CPK luego de la ingesta de un suplemento de carbohidratos y proteínas a base de leche en comparación con la infusión sólo de carbohidratos después del ejercicio con sobrecarga, aunque no se reportaron diferencias respecto de los indicadores inflamatorios ni en la función muscular.

Otras investigaciones que han utilizado modelos de ejercicios de resistencia han demostrado una reducción del daño muscular como respuesta a la suplementación con carbohidratos y proteínas en comparación con los carbohidratos solos o el placebo (8, 40–43). Recientemente, Valentine et al. (48) investigaron las respuestas de ciclistas entrenados a la suplementación con carbohidratos versus la suplementación con carbohidratos y proteínas. Los ciclistas realizaron una serie intensa de ciclismo hasta el agotamiento mientras que recibían los tratamientos durante la serie. Después de un período de recuperación de 24 horas, los ciclistas realizaron una sesión de ejercicios con sobrecarga que consistió de extensiones de rodilla hasta el agotamiento. No sólo el tiempo de ejercicio de ciclismo hasta el agotamiento fue más prolongado con el tratamiento con carbohidratos y proteínas, sino que también la cantidad de repeticiones de extensiones de rodilla hasta el agotamiento realizadas 24 horas después fue significativamente mayor en comparación con los tratamientos con carbohidratos o placebo. Los autores también reportaron una reducción significativa en los indicadores del daño muscular, posterior a la serie de ciclismo, con la ingesta del suplemento a base de carbohidratos y proteínas (48). Los mecanismos por los cuales los carbohidratos y las proteínas atenúan el daño muscular aún no se han dilucidado por completo, pero es probable que la función de la insulina para reducir la degradación de proteínas musculares sea un factor clave, así como también para atenuar el entorno hormonal catabólico post-ejercicio.

FUNCION INMUNOLOGICA

En la actualidad, hay pocos estudios que hayan investigado los efectos de la suplementación con carbohidratos y proteínas sobre la función inmunológica después del entrenamiento de la fuerza con altas cargas. Los efectos de la suplementación nutricional sobre la función inmunológica durante y después de ejercicios de resistencia como el ciclismo o la carrera están mejor diferenciados, aunque las interacciones entre la nutrición, el ejercicio y el sistema inmunológico aún son un campo de investigación creciente y apasionante.

Los estudios de Nieman et al., sobre la inmunología del ejercicio han aclarado algunos aspectos relacionados con los cambios en la función inmunológica, principalmente en respuesta a los ejercicios de resistencia (ciclismo y carrera). Se sabe con certeza que el ejercicio intenso y prolongado puede impactar de manera negativa en el sistema inmunológico, dando como resultado una depresión de la función inmune y mayores índices de enfermedades tales como las infecciones del tracto respiratorio superior (30, 35). Si bien la respuesta inmunológica al entrenamiento con sobrecarga está menos diferenciada, al parecer una serie aguda de ejercicios con sobrecarga pueden impactar en el sistema inmunológico. Debido a que se ha demostrado que los carbohidratos atenúan las perturbaciones en las células inmunes y las citoquinas en respuesta al ejercicio intenso de resistencia (29, 33, 34, 36), Nieman et al. (32) buscaron determinar si dicha suplementación podría afectar los cambios en las citoquinas en respuesta a una sesión de entrenamiento con sobrecarga de 2 horas de duración en individuos entrenados. En comparación con la ingesta de placebo, la ingesta de carbohidratos no atenuó los modestos incrementos en los niveles plasmáticos de interleucina (IL)-6, IL-10, IL-1ra, y IL-8 ni los niveles de expresión del gen muscular para IL-1b, IL-6, IL-8 y el factor de necrosis tumoral α (32). Dado que todos los individuos estaban entrenados en la fuerza, es posible que se pudiera hallar una diferencia en comparación con un grupo no entrenado, como se sugiere en el estudio llevado a cabo por Potteiger et al. (37).

Potteiger et al. (37) compararon los conteos de glóbulos blancos y las respuestas de las células T proliferativas en mujeres entrenadas y no entrenadas en la fuerza después de una sesión aguda de entrenamiento con sobrecarga. Mientras que en las mujeres entrenadas no se observó ningún cambio en estos parámetros, en las mujeres desentrenadas el conteo de glóbulos blancos se incrementó y la capacidad proliferativa de las células T disminuyó de manera significativa durante el periodo de 3 horas posteriores al ejercicio (37). Estos resultados sugieren que al menos estos parámetros inmunológicos se adaptan al entrenamiento con sobrecarga, pues la función inmunológica se ve menos perturbada o deprimida después de cada sesión en los individuos entrenados en comparación con los no entrenados.

Según se sabe, aún no se han investigado los efectos de la suplementación con carbohidratos y proteínas sobre la función inmunológica después del entrenamiento con sobrecarga. Dado que se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos atenúa las perturbaciones inmunológicas en ejercicios de resistencia, y en base al conocimiento actual de las posibles perturbaciones inmunológicas en los individuos no entrenados después de una sesión aguda de ejercicios con sobrecarga, es razonable plantear la hipótesis de que la suplementación nutricional puede ser muy importante para proteger el sistema inmunológico después de cada práctica, siendo así menos susceptibles a infecciones y enfermedades oportunistas. Esto puede ser especialmente importante para los individuos que recién comienzan un programa de entrenamiento.

SINTESIS PROTEICA

El incremento en el contenido mixto de proteínas musculares es la adaptación fundamental al entrenamiento con sobrecarga. Mientras que el entrenamiento con sobrecarga está asociado a la hipertrofia de las fibras de los músculos esqueléticos, el entrenamiento de la resistencia se asocia principalmente con el incremento de las proteínas mitocondriales. Por lo tanto, ambos tipos de ejercicio estimulan la síntesis de proteínas musculares mixtas, aunque con una respuesta específica al tipo de ejercicio (51). Para cumplir con los objetivos de esta revisión, la discusión se enfocará principalmente en las respuestas al entrenamiento con sobrecarga, pero a la vez que se discutirá información valiosa proveniente de los estudios que utilizaron el entrenamiento de la resistencia.

Si bien una serie aguda de ejercicios con sobrecarga incrementa la síntesis de proteínas musculares por sobre de la tasa basal, también incrementa el ritmo de degradación de las proteínas. El equilibrio entre la degradación y la síntesis determina el balance neto de proteínas; y para obtener ganancias de fuerza y masa, es esencial crear un balance positivo de proteínas. Desafortunadamente, luego de una sesión de ejercicios con sobrecarga, el balance neto negativo predominará hasta que se produzca la ingesta nutricional.

Se ha demostrado que la inclusión de las proteínas adecuadas, en especial de aminoácidos esenciales, a la suplementación con carbohidratos post-ejercicio es fundamental para optimizar la síntesis proteica, crear un balance proteico positivo, reparar el daño muscular y estimular las adaptaciones al entrenamiento (3, 10, 14, 16, 24, 25, 38, 45). Además, los carbohidratos y las proteínas pueden reducir la degradación de proteínas musculares, principalmente debido al incremento en los niveles de insulina plasmática. La insulina es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo y ejerce su efecto más potente mediante la reducción de la degradación de proteínas después del ejercicio (4, 6). Cuando se suministra una suplementación que contiene proteínas o aminoácidos después del ejercicio, el balance neto de proteínas cambia porque la tasa de síntesis ahora puede exceder a la tasa de degradación (45).

Se ha demostrado que al elevar los niveles de aminoácidos plasmáticos mediante la suplementación por infusión o vía oral se produce un cambio, de negativo a positivo, en el balance de proteínas musculares debido a la estimulación de la síntesis proteica (38). Los estudios llevados a cabo por Levenhagen et al. (25) y por Miller et al. (27), han demostrado que la combinación de carbohidratos y proteínas o aminoácidos pueden tener verdaderamente un efecto aditivo (25, 27), que probablemente se debe en parte a un efecto sinérgico sobre la respuesta de la insulina plasmática (44, 54) y a los niveles elevados de aminoácidos plasmáticos. Cuando se dispone de aminoácidos, la insulina puede tener un papel estimulante mayor sobre la síntesis proteica (28), aunque su papel más importante para facilitar un balance proteico positivo parece estar en la reducción de la degradación (4).

Dado que los aminoácidos estimulan la síntesis proteica, y que el incremento en el nivel plasmático de insulina + reduce la degradación de proteínas, la combinación de carbohidratos y proteínas en la suplementación puede dar como resultado un balance neto positivo de proteínas. Esto se debe a la acción sinérgica de los carbohidratos y las proteínas sobre 2 vías diferentes pero cooperativas (19, 28). La ingesta de carbohidratos activa la vía de señalización de la insulina, mientras que los aminoácidos en las proteínas comprometen la vía denominada blanco de rampamicina en mamíferos (mTOR). Estas vías convergen para incrementar la síntesis de glucógeno muscular y también para activar la iniciación del proceso de traducción del ARN mensajero, que es el paso limitante de la tasa a la que se produce la síntesis proteica (Figura 1).

Recientemente, Howarth and et al. (18) utilizaron la metodología de isotopos estables y la técnica de biopsia muscular para determinar el efecto de 3 tratamientos diferentes con carbohidratos o carbohidratos y proteínas sobre la tasa fraccional mixta de síntesis proteica (FSR) y sobre el balance proteico corporal total luego del entrenamiento de la resistencia. Estos investigadores suministraron 1.2 g CHO·kg^-1·h^-1, 1.2 g CHO + 0.4 g PRO-kg^-1·h^-1, o 1.6 g CHO kg^-1·h^-1 durante las 3 horas del período de recuperación y osbervaron que sólo en la condición de carbohidratos y proteínas el balance proteico corporal total fue positivo. Esto se debió principalmente a una reducción en la tasa de degradación proteica (18). Además, las biopsias obtenidas después de 4 horas de recuperación revelaron que la FSR del músculo fue más elevada en el tratamiento con carbohidratos y proteínas que en los tratamientos con carbohidratos (18). Los hallazgos de este estudio respaldan la hipótesis de que una suplementación con carbohidratos y proteínas post-ejercicio es más efectiva para promover la acreción de proteínas musculares en comparación con la ingesta solamente de carbohidratos.

Figura 1. Interacción cooperativa entre las vías activadas por los carbohidratos y las proteínas. Cuando se ingieren carbohidratos, la glucosa sanguínea aumenta, estimulando un incremento de los niveles sanguíneos de insulina. La insulina activa una cascada de señalización intracelular ligándose a su receptor en la membrana celular. Los blancos en el flujo descendente incluyen la AS160 y la glucógeno sintetasa kinasa 3 (GSK-3). En general la AS160 inhibe el proceso mediante el cual la glucosa entra a la célula pero cuando está fosforilada, la inhibición se disipa, lo que lleva a una capacidad incrementada para el consumo de glucosa celular. La GSK-3 inhibe la enzima glucógeno sintetasa, que controla la síntesis de glucógeno. Cuando está fosforilada por Akt, se suprime la inhibición de la glucógeno sintetasa y puede desarrollarse el proceso de síntesis de glucógeno. La fosforilación de GSK-3 también incrementa la iniciación del proceso de traducción del ARN mensajero (mRNA) mediante el alivio de la disipación de eIF2B, un factor de iniciación crítico. De forma concomitante, los aminoácidos provenientes de las proteínas llevan a la activación de la vía blanco de rampamicina en mamíferos (mTOR), que finalmente controla la síntesis proteica. Las flechas entre las vías indican las áreas de interacción.

Así como el músculo esquelético es más sensible a la insulina y al sustrato nutricional para la resíntesis de glucógeno inmediatamente después del ejercicio, la estimulación de síntesis proteica por medio de los aminoácidos también es más sensible inmediatamente después del ejercicio. Levenhagen et al. (26) suministraron un suplemento a base de carbohidratos y proteínas inmediatamente o 3 horas después de una serie de ejercicios de ciclismo de intensidad moderada y hallaron que la síntesis proteica corporal total se incrementó en un 300% en comparación con sólo el incremento del 12% cuando la suplementación se retrasó por 3 horas (26). Si bien el suministro de un suplemento a base de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio es más eficaz que si la ingesta se retrasa unas horas, Otras investigaciones han mostrado que la ingesta de la suplementación antes de una sesión de entrenamiento con sobrecarga puede incrementar la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que si la suplementación se realiza luego del ejercicio (47). Tipton et al. (45) suministraron un suplemento a base de carbohidratos y aminoácidos esenciales antes o inmediatamente después de la realización de ejercicios con sobrecarga y hallaron que la síntesis de proteínas musculares fue mayor cuando el suplemento se suministró antes del ejercicio, posiblemente debido al aumento en el transporte de aminoácidos hacia el músculo a causa del incremento en el flujo sanguíneo que se produce durante el ejercicio. Tipton et al. (46) investigaron estos resultados para determinar si las proteínas de suero serían tan eficaces como los aminoácidos esenciales cuando se las suministra antes del ejercicio. Sin embargo, no se observaron diferencias en la síntesis proteica cuando las proteínas se suministraron antes o después del ejercicio.

Tabla 1. Ejemplos de posibles horarios de sesiones, suplementación y comidas para 3 programas diferentes de entrenamiento diario. Los índices enumerados son las cantidades de carbohidratos y proteínas sugeridos en gramos. CP = carbohidratos y proteínas; RT = sesión de entrenamiento con sobrecarga; Suplementación = suplementación post-ejercicio.

En estudios de entrenamiento con sobrecarga que tuvieron una duración de varias semanas, se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos y proteínas incrementa la masa muscular y el desarrollo de la fuerza cuando la suplementación es consumida en la proximidad del comienzo o del final de las sesiones de entrenamiento con sobrecarga, en oposición a la suplementación realizada varias horas antes o después del entrenamiento. Cribb y Hayes (10) recientemente demostraron que podría lograrse un incremento significativamente mayor en la masa muscular y la fuerza durante 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga si se ingiere un suplemento a base de carbohidratos y proteínas, más creatina, antes o inmediatamente después de cada práctica diaria en comparación con el suministro del suplemento a la mañana y a la noche. Esto concuerda con los hallazgos previos de Esmarck et al. (12), quienes investigaron los efectos de la ingesta de un suplemento a base de carbohidratos y proteínas ya sea inmediatamente después del ejercicio con sobrecarga o con un retraso de 2 horas en un grupo de hombres de la tercera edad. Estos investigadores hallaron que hubo un incremento significativo en la masa muscular y la fuerza dinámica e isocinética cuando la suplementación se suministró inmediatamente después del ejercicio, mientras que se observó un pequeño incremento en la fuerza dinámica en el grupo que ingirió la suplementación 2 horas después del ejercicio (12). Dado que el aumento de la masa muscular y la fuerza son los objetivos principales de un programa de entrenamiento con sobrecarga, parece claro que la suplementación con carbohidratos más proteínas después de cada sesión de entrenamiento es la manera más efectiva y provechosa de lograr estas metas.

CONCLUSION

En resumen, si bien el ejercicio con sobrecarga estimula el crecimiento muscular, el proceso de acreción de proteínas musculares es muy limitado hasta que se suministra un sustrato nutricional. En ausencia de la suplementación, predomina un estado catabólico y el balance proteico neto es negativo. El suministro de un suplemento a base de carbohidratos y proteínas inmediatamente después y 2 horas posteriores al ejercicio puede incrementar la tasa y la cantidad de reposición de glucógeno muscular, reducir el daño muscular, posiblemente proteger la función inmunológica e incrementar la tasa de síntesis de proteínas musculares a un grado mayor que el suministro de carbohidratos o proteínas por si solas. aLa suplementación con carbohidratos más proteínas lleva a mayores ganancias en la masa muscular y la fuerza, que es el objetivo general de los programas de entrenamiento con sobrecarga.

APLICACIONES PRACTICAS

Dada esta interpretación de los presentes datos sobre el ejercicio con sobrecarga y la suplementación nutricional, se recomienda que podrían ingerirse aproximadamente de 1.0 a 1.2 g de carbohidratos, más 0.5 a 0.6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, inmediatamente después de una sesión de ejercicios con sobrecarga y luego una vez más 2 horas después, ya sea mediante la ingesta de un suplemento o simplemente a través de la comida. La fuente de proteínas debería contener una cantidad significativa de suero, pues se halló que es más efectivo para la estimulación de la síntesis proteica (52). Para una persona de 70 kg., cada suplementación sería de 70 a 84 g carbohidratos más 35 a 40 g de proteínas, dando un total de 400 a 500 kcal. En la Tabla 1 se muestra la aplicación más práctica de esta estrategia de elección del momento para la suplementación. El cumplimiento de un plan nutricional como este puede crear sin dudas el marco para lograr más adaptaciones positivas a un programa de entrenamiento con sobrecarga.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS SOBRE EL RENDIMIENTO ATLÉTICO

2012-04-26T15:56:00.001+02:00

EFECTOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS SOBRE EL RENDIMIENTO ATLÉTICO

Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Department of Human Movement Sciences & Education; The University of Memphis, Memphis, TN.

por Richard B.Kreider.

RESUMEN

Antecedentes: Las proteínas y los aminoácidos están entre los más comunes suplementos nutricionales tomados por los atletas. Esta revisión evalúa las razones teóricas y los efectos potenciales sobre el rendimiento atlético de las proteínas, los aminoácidos anabólicos en polvo, los aminoácidos de cadena ramificada, la glutamina, la creatina y el hidroximetilbutirato (HMB). Literatura. Dos libros, 61 artículos, 10 resúmenes publicados y 19 artículos de revisión o capítulos de libros. Hallazgos. La suplementación dietaria con proteínas mas allá de lo necesario para mantener el balance nitrogenado no proporciona beneficios adicionales a los atletas. La ingesta de carbohidratos conjuntamente con las proteínas antes o después del ejercicio puede reducir el catabolismo, promover la resíntesis de glucógeno, o promover un ambiente hormonal mas anabólico. No está claro aun si el empleo de estas estrategias durante el entrenamiento aumenta el rendimiento. Existe alguna evidencia proveniente de estudios clínicos de que ciertos amioácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) tienen efectos anabólicos por medio de estimular la liberación de la hormona de crecimiento, insulina, y/o de glucocorticoides, pero hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos mejore el rendimiento atlético. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina) y la glutamina pueden estar involucrados en los procesos de fatiga central inducida por el ejercicio y en la supresión inmune, pero su valor ergogénico como suplementos hasta ahora es dudoso. La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y segura de mejorar el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad y de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La suplementación con hidroximetilbutirato parece reducir el catabolismo e incrementar las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa en individuos desentrenados que inician el entrenamiento; aunque hasta ahora los datos disponibles para decidir como afecta las adaptaciones al entrenamiento en los atletas son limitados. Conclusiones. De los nutrientes revisados, la creatina parece ser la que tiene el mayor potencial ergogénico para los atletas involucrados en entrenamientos intensos. Investigaciones Futuras. Todos los suplementos revisados aquí necesitan ser mas evaluados en cuanto a su seguridad y a sus efectos sobre el rendimiento atlético.
Palabras Clave: anabólico, aacr, aminoácidos de cadena ramificada, creatina, ergogénico, glutamina.

ANTECEDENTES

Los aminoácidos son los bloques con los cuales se construyen las proteínas corporales, como tales son esenciales para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas y algunas hormonas y neurotransmisores. Los aminoácidos están también involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan el metabolismo durante el ejercicio. Consecuentemente, se ha sugerido que los atletas involucrados en entrenamientos intensos requieren proteínas adicionales en su dieta o que deberían suplementar sus dietas con aminoácidos específicos. Aquí he revisado los principios y la evidencia de los potenciales efectos ergogénicos de la suplementación a corto plazo con proteínas y aminoácidos y la evidencia de los potenciales efectos anabólicos de la suplementación a largo plazo cuando se la combina con el entrenamiento. He tratado primero las proteínas y luego los aminoácidos bajo los siguientes encabezados: los aminoácidos potencialmente anabólicos; los aminoácidos de cadena ramificada que tienen diferentes roles en el metabolismo y su potencial efecto sobre el rendimiento; la glutamina, que pertenece a una clase en si misma, por sus efectos sobre el sistema inmune; la creatina, un aminoácido que no es uno de los bloques con los cuales se construyen las proteínas, pero esta implicado en la producción muscular de energía a corto plazo; y el hidroximetilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina potencialmente anabólico.

LITERATURA

Esta revisión es mas una actualización que un recuento exhaustivo de todos los trabajos publicados sobre este tema. He citado dos libros, 60 artículos de investigación, 10 resúmenes publicados, y 18 artículos de revisión/capítulos de libros de mi propia base de datos de referencias. En mi base de datos hay un adicional de 97 artículos de investigación, 78 resúmenes, y 38 artículos de revisión o capítulos de libros sobre este tema. Estas referencias adicionales están revisadas en otros artículos (Kreider, 1999, Kreider 1998; Williams, et al, 1999).

HALLAZGOS

Proteínas
Una considerable cantidad de investigaciones han evaluado las necesidades proteicas en las dietas de los atletas. Aunque existe cierto debate, la mayoría de los estudios indican que con el propósito de mantener el balance proteico durante el ejercicio de sobrecarga y/o ejercicios de resistencia, los atletas deberían ingerir aproximadamente 1.3 a 1.8 gramos de proteínas por kg de masa corporal por día (Butterfield, 1991; Lemon, 1998; Kreider et al., 1993; Kreider, 1999). Los atletas que entrenan en la altura podrían necesitar tanto como 2.2 gramos de proteínas por día con el propósito de mantener el equilibrio proteico (Butterfield, 1991). Esta ingesta proteica es casi 1.5 a 2 veces la recomendación dietética diaria (RDA) para los adultos normales. La mayoría de las veces una dieta iso - calórica puede proporcionar la cantidad requerida de proteínas, pero los atletas que mantengan dietas hipo – calóricas, no ingieren suficientes proteínas de calidad en su dieta, y/o entrenan en la altura, pueden ser susceptibles de malnutrición proteica (Kreider, 1999). En teoría, este estado puede enlentecer el crecimiento de los tejidos y/o la recuperación del entrenamiento. Por otro lado, ingerir mas proteínas de las necesarias para mantener el equilibrio proteico durante el entrenamiento (e.g., > 1.8 g/kg/día) no promoverá mayores ganancias en la fuerza o en la masa libre de grasa (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992). Estos hallazgos indican que los atletas no necesitan suplementar sus dietas normales con proteínas, los atletas deberían ingerir proteínas de calidad suficiente para mantener el equilibrio proteico.
Mas recientemente, ha habido un interés en determinar los efectos las respuestas hormonales al ejercicio de las ingesta pre y post ejercicio con carbohidratos y proteínas (Cade et al., 1992; Chandler et al., 1994; Roy and Tarnopolsky, 1998; Tarnopolsky et al., 1997; Zawadzki et al., 1992). Se ha reportado que la ingesta de carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la hormona de crecimiento a un mayor grado que la ingestión de carbohidratos por si sola (Chandler et al, 1994, Zawadzki et al, 1992). Consecuentemente, la ingesta de proteínas y carbohidratos previo al ejercicio puede servir como una estrategia nutricional anti catabólica (Carli et al, 1992). Además, la ingesta de carbohidratos y proteínas luego del ejercicio puede promover un perfil hormonal mas anabólico, la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la recuperación luego del ejercicio intenso (Roy y Tarnopolsky, 1998, Roy et al, 1997). Con el tiempo estas alteraciones le darán al atleta una mayor tolerancia al entrenamiento y/o promoverá mayores adaptaciones al mismo, sin embargo la evidencia aun no es clara.

AMINOACIDOS ANABOLICOS

Uno de los beneficios comúnmente supuestos de la suplementación con aminoácidos es que ciertos aminoácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) pueden estimular la liberación de la hormona de crecimiento, de la insulina y/o de los glucocorticoides, y de esta manera promover los procesos anabólicos (Kreider, 1993). Existe aluna evidencia clínica de que la suplementación con aminoácidos puede estimular la liberación de factores crecimiento y/o la liberación de la hormona del crecimiento (Carlson, et al., 1989;; Garlick and Grant, 1988; Iwasaki et al., 1987; Merimee et al., 1969). Por ejemplo, la infusión intravenosa de arginina y ornitina ha sido utilizada clínicamente para estimular la liberación de la hormona del crecimiento (Carlson et al., 1989; Iwasaki et al., 1987). Asimismo, estudios clínicos preliminares indican que las proteínas (20 a 60 gr); la arginina y la lisina (1.2 gr) y la ornitina (70 mg/kg) incrementan las concentraciones de hormona de crecimiento y de somatomedinas en la sangre (Bucci et al., 1990; Jackson et al., 1968; Isidori et al., 1981). Sin embargo, otros investigadores no han replicado estos hallazgos, particularmente en individuos sanos (Lemon, 1991). También hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos durante el entrenamiento afecte significativamente la composición corporal, la fuerza y/o la hipertrofia muscular (Kreider, 1999). Consecuentemente, los efectos de la suplementación con aminoácidos sobre la liberación de la hormona del crecimiento y las adaptaciones al entrenamiento son aun inciertos.

AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA

Los investigadores han realizado un esfuerzo considerable evaluando los efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (AACC: lucina, isoleucina y valina) sobre las respuestas psicológicas y fisiológicas al ejercicio (Blomstrand et al., 1991; Kreider, 1998; Wagenmakers, 1998). Existen dos hipótesis principales con respecto al valor ergogénico de la suplementación con estos aminoácidos.
Primero, se ha reportado que la suplementación con AACR reduce la degradación proteica inducida por el ejercicio y/o la liberación de enzimas musculares (un indicador del daño muscular) posiblemente promoviendo un perfil hormonal anti catabólico (Carli et al., 1992; Coombes and McNaughton, 1995). Teóricamente, la suplementación con AACR durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradación proteica y por lo tanto conducir a una mayor ganancia de masa libre de grasa. Aunque varios estudios respaldan esta hipótesis, se necesitan investigaciones adicionales para determinar los efectos a largo plazo de la suplementación con AACR durante el entrenamiento sobre los marcadores del catabolismo, la composición corporal y la fuerza (Kreider, 1998).
Segundo, se ha teorizado que la disponibilidad de AACR durante el ejercicio contribuye a la fatiga central (Newsholme et al, 1991). Durante ejercicios de resistencia, los AACR son absorbidos mas por los músculos que por el hígado con el propósito de contribuir al metabolismo oxidativo. La fuente de AACR para el metabolismo oxidativo muscular durante el ejercicio es la reserva plasmática de AACR, la cual es repletada a través del catabolismo corporal total de proteínas durante el ejercicio de resistencia (Davis, 1995; Kreider, 1998; Newsholme et al., 1991). Sin embargo, la oxidación de AACR en el músculo durante el ejercicio prolongado puede exceder la capacidad catabólica para incrementar la disponibilidad de AACR, por lo cual la concentración plasmática de los mismo puede disminuir durante el ejercicio de resistencia prolongado (Blomstrand et al., 1988; Blomstrand et al., 1991). La disminución en los AACR durante el ejercicio de resistencia puede resultar en un incremento del índice triptofano libre / AACR. El triptofano libre y los AACR compiten para entrar en el cerebro a través de un transportador de aminoácidos (Newsholme et al, 1991). De esta manera, la disminución en los AACR en la sangre facilita la entrada de triptofano al cerebro. Además, la mayoría del triptofano está unido a la albúmina, y la proporción de triptofano unido a la albúmina está influenciada por la disponibilidad de ácidos grasos de cadena larga (Davis et al., 1992; Newsholme et al., 1991). Durante el ejercicio de resistencia la concentración de ácidos grasos libres se incrementa, por lo cual la cantidad de triptofano unido a la albúmina cae, incrementando la concentración de triptofano libre en la sangre (Davis, 1995). Conjuntamente, la disminución en los AACR plasmáticos y el incremento del triptofano libre durante el ejercicio prolongado de resistencia altera el índice triptofano libre / AACR por lo cual se incrementa la entrada de triptofano al cerebro (Newsholme et al, 1991). La incrementada concentración de triptofano en el cerebro promueve la formación del neurotransmisor 5-hidroxitriptamina (%-HT). En estudios con animales y con humanos se ha mostrado que la 5-HT induce el sueño, la depresión de la excitabilidad de las motoneuronas, influencia las funciones autonómica y endocrina, y suprime el apetito.
El desequilibrio en el índice triptofano libre / AACR ha sido implicado como una posible causa de fatiga aguda fisiológica y psicológica (fatiga central). También se ha hipotetizado que el aumento crónico en la concentración de 5-HT, la cual puede ocurrir en atletas que mantienen un elevado volumen de entrenamiento, algunos de los signos y síntomas reportados del síndrome de sobreentrenamiento: hipotensión postural, anemia, amenorrea, inmunosupresión, supresión del apetito, perdida de peso, depresión y disminución del rendimiento (Newsholme et al., 1991; Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider, 1998).
Recientemente se han conducido un cierto número de estudios para evaluar si la suplementación con carbohidratos o con AACR afecta la fatiga central durante el ejercicio y/o los signos y síntomas del sobreentrenamiento. El análisis de esta literatura indica que la suplementación con carbohidratos y/o AACR puede afectar el índice triptofano libre / AACR. Por ejemplo, se ha reportado que la administración de carbohidratos durante el ejercicio atenúa la liberación de FFA y minimiza el incremento del índice triptofano libre / AACR (Davis et al, 1993). Además, se ha reportado que la suplementación con AACR incrementa la concentración plasmática de los mismos y minimiza y/o previene el incremento en el índice triptofano libre / AACR (Blomstrand et al, 1991). También hay estudios que indican que la administración de AACR con o sin carbohidratos previo y durante el ejercicio puede afectar las respuestas fisiológicas y psicológicas al mismo (Coombes and McNaughton, 1995; Hefler et al., 1993; Kreider et al., 1992; Kreider and Jackson, 1994).
Sin embargo, aun no esta claro el efecto de estas alteraciones en el índice inducidas nutricionalmente triptofano libre / AACR sobre el rendimiento físico. La mayoría de los estudios indican que la suplementación con AACR no mejora el rendimiento en una serie única de ejercicio de resistencia, aunque sin dudas a estos estudios les faltó habilidad para delimitar pequeñas pero útiles mejoras en el rendimiento (Davis, 1995; Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider, 1998). Es necesario realizar mas investigaciones para determinar el efecto a largo plazo de la suplementación con AACR sobre las adaptaciones al entrenamiento y los signos y síntomas del sobreentrenamiento (Kreider, 1998).
Glutamina
Rennie y cols han sugerido a la suplementación con glutamina como una estrategia para promover el crecimiento muscular (Rennie et al., 1994; Rennie, 1996). Estos autores se basaron en la sugerencias realizadas en estudios con animales y con humanos sobre los efectos de la glutamina sobre la síntesis proteica, el volumen celular, y la síntesis de glucógeno (Rennie et al., 1994; Varnier et al., 1995; Rennie, 1996; Low et al., 1996). La glutamina es también un combustible importante para las células blancas, por lo cual la reducción en la concentración sanguínea de glutamina luego del ejercicio intenso puede contribuir a la supresión inmune en atletas sobreentrenados (Parry-Billings et al., 1990a; Parry-Billings et al., 1990b; Parry-Billings et al., 1992; Kargotich et al., 1996; Newsholme and Calder, 1997).
Estudios preliminares indican que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (4 a 16 gr) y/o glutamina (4 a 12 gr) puede prevenir la reducción o incluso incrementar la concentración de glutamina durante el ejercicio (Kreider, 1998). En teoría estos cambios en la concentración de glutamina podrían tener efectos beneficiosos sobre la síntesis proteica y la función inmune. Sin embargo, en los pocos estudio donde se halló un incremento en la disponibilidad de glutamina, hubo poco o ningún efecto sobre el rendimiento o el estátus inmune (Rohde et al., 1998; Nieman and Pedersen, 1999). También es poco claro si la suplementación a largo plazo con glutamina afecta la síntesis proteica, la composición corporal o la incidencia de infecciones en el tracto respiratorio superior durante el entrenamiento.
Creatina
La creatina es una aminoácido natural derivado de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (Balsom et al., 1994; Williams et al., 1999). La mayor parte de la creatina esta almacenada en los músculos esqueléticos, principalmente como fosfocreatina; el resto se halla en el corazón, el cerebro, y en los testículos (Balsom et al., 1994; Kreider, 1998). El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 a 3 gr; la mitad se obtiene de la dieta, principalmente de la carne y del pescado, mientras que el resto es sintetizado (Williams et al, 1999). Se ha propuesto a la suplementación con creatina como una forma de “cargar” al músculo con creatina y con fosfocreatina (PCr). En teoría, una reserva incrementada de creatina y fosfocreatina mejoraría la habilidad para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad, así como también mejoraría la velocidad de recuperación luego del ejercicio de alta intensidad.
Se han llevado a cabo un número de estudios para determinar los efectos de la suplementación con creatina sobre las concentraciones musculares y sobre el rendimiento. Se ha reportado que la suplementación con creatina (20 gr por día o 0.3 gr por kg de masa corporal por día durante 4 a 7 días) incrementa el contenido intramuscular de creatina y de fosfocreatina en un 10 a un 30% (Casey et al., 1996; Febbraio et al, 1995; Green et al., 1996a; Green et al., 1996b; Greenhaff et al., 1993a; Hultman et al., 1996; Smith et al., 1998b, Vandenberghe et al., 1997). Existe también evidencia de que la suplementación con creatina mejora la tasa de resíntesis de PCr luego del ejercicio intenso (Greenhaff et al., 1993b; Greenhaff et al., 1994a; Greenhaff et al., 1994b). La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina a corto plazo incrementa la masa corporal total (Hultman et al., 1996; Williams et al., 1999), el rendimiento durante series múltiples de contracciones musculares máximas (Greenhaff et al., 1993a; Volek et al., 1997), y la capacidad para realizar un sprint único y/o sprints repetidos (Birch et al., 1994; Grindstaff et al., 1997; Prevost et al., 1997). Además, se ha reportado que la suplementación con creatina a largo plazo promueve mayores ganancias en la fuerza (Earnest et al., 1995; Peeters et al., 1999; Stone et al., 1999; Vandenberghe et al., 1997), en la masa libre de grasa (Kreider et al., 1998; Stone et al., 1999; Stout et al., 1999; Vandenberghe et al., 1997) y en el rendimiento en el sprint (Kreider et al., 1998; Peyreburne et al., 1998; Stout et al., 1999). Sin embargo, debe señalarse que no todos los estudios reportan beneficios ergogénicos (Burke et al., 1996; Redondo et al., 1996; Terrillion et al., 1997), y se ha reportado que la cafeína neutraliza el potencial valor ergogénico de la suplementación con creatina (Vanakoski et al., 1998; Vandenburghe et al., 1996). Aunque es necesaria mayor investigación, la suplementación con creatina parece ser una estrategia nutricional segura y efectiva para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y para mejorar las adaptaciones al entrenamiento (Williams et al., 1999).
Hidroximetilbutirato (HMB)
El metabolito de la leucina, el hidroximetilbutirato (mas exactamente la sal de calcio del ácido β hidroxi β metilbutirico) se ha vuelto recientemente un suplemento dietario popular que supuestamente promueve ganancias en la masa libre de grasa y en la fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga (Kreider, 1999). La razón de esto es que la leucina y su metabolito el α-cetoisocaproato (KIC) parece inhibir la degradación proteica (Nair et al., 1992; Nissen et al., 1996) y su efecto anti proteolítico puede estar mediado por el HMB. Estudios con animales indican que aproximadamente el 5% de la leucina oxidada es convertida en HMB a través del KIC (Nissen et al., 1994; Van Koevering et al., 1994). La adición de HMB a una comida a base de colostrum de leche y de soja (Nissen et al, 1994), tendió a mejorar la calidad esquelética de potrillos (Van Koevering et al., 1994) y a disminuir los marcadores del catabolismo durante el entrenamiento en caballos (Miller et al., 1997). La suplementación con leucina y/o HMB puede de esta manera inhibir la degradación proteica durante los períodos asociados al incremento de la proteolisis, tal como el entrenamiento de sobrecarga.
Aunque mucha de la literatura disponible sobre la suplementación con HMB en humanos es preliminar, varios artículos y resúmenes recientemente publicados respaldan esta hipótesis. La infusión con leucina parece disminuir la degradación proteica en humanos (Nair et al, 1992). Se ha reportado que la suplementación con HMB durante 3 a 8 semanas de entrenamiento promueve ganancias significativamente mayores en la masa libre de grasa y en la fuerza en hombres y mujeres desentrenados que iniciaron un programa de entrenamiento de sobrecarga (Nissen et al., 1996; Nissen et al., 1997; Vukovich et al., 1997). En algunas instancia estas ganancias estuvieron asociada con signos significativos de menor daño muscular (flujo de enzimas musculares y excreción urinaria de 3-metilhistidina) (Nissen et al, 1996). Aunque estos hallazgos sugieren que la suplementación con HMB durante el entrenamiento puede mejorar las adaptaciones al mismo en individuos desentrenados que inician el entrenamiento, es menos claro si la suplementación con HMB reduce los marcadores del catabolismo o promueve mayores ganancias de masa libre de grasa y de fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga en atletas bien entrenados. En efecto, existen varios reportes de efectos no significativos de la suplementación con HMB (3 a 6 gr por día) en atletas bien entrenados (Almada et al., 1997; Kreider et al., 1997; Kreider et al., 1999). Es necesaria mayor investigación (Kreider, 199).

CONCLUSIONES

La suplementación dietaria con proteínas mas allá de la necesaria para mantener el balance nitrogenado no proporciona un beneficio ergogénico adicional.
La ingesta de carbohidratos/proteínas previa al ejercicio puede reducir el catabolismo mientras que la ingesta de carbohidratos/proteínas luego del ejercicio puede promover la resíntesis de glucógeno, un ambiente hormonal mas anabólico, y la recuperación. El alcance en que estas estrategias afectan las adaptaciones al entrenamiento es desconocido.
Existe alguna evidencia extraída de ciertas poblaciones clínicas de que ciertos aminoácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) pueden estimular la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina y/o de los glucocorticoides y de esta manera promover los procesos anabólicos, sin embargo, hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos proporcione algún efecto ergogénico para los atletas.
Se ha hipotetizado que los aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina afectan la fatiga central y la supresión inmune inducida por el ejercicio, pero su valor ergogénico durante el ejercicio prolongado hasta el momento es confuso.
La mayoría de los estudios indican que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y segura de mejorar el rendimiento en el ejercicio intermitente de alta intensidad así como también de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. de los nutrientes evaluados, la creatina parece tener el mayor potencial ergogénico par los atletas involucrados en este tipo de entrenamiento.
Se ha reportado que la suplementación con hidroximetilbutirato reduce el catabolismo y promueve una mayor ganancia de fuerza y de masa libre de grasa en individuo desentrenados que inician el entrenamiento. Hay limitados datos disponibles sobre la suplementación con HMB sobre las adaptaciones al entrenamiento en atletas.

INVESTIGACIONES ADICIONALES

A lo largo de las últimas décadas los investigadores han hallado que los aminoácidos desempeñan múltiples roles en el metabolismo. Por esta razón, los investigadores y los atletas están interesados en los efectos de la suplementación con aminoácidos sobre el metabolismo durante el ejercicio, el rendimiento en el ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Aunque se han realizado avances significativos, todavía queda mucho que aprender acerca de estos efectos. Los investigadores deberían también evaluar la seguridad a largo plazo de la suplementación con aminoácidos, así como también el potencial valor médico en el tratamiento de varias enfermedades.

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OXIDACIÓN LIPÍDICA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

2012-04-26T15:45:00.003+02:00

OXIDACIÓN LIPÍDICA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

por Rodrigo Ramirez Campillo

Departamento de Ciencias de la Actividad Física, Universidad de los Lagos, Osorno, Chile.

Los lípidos pueden ser utilizados como combustible durante la realización de esfuerzo físico, aunque su utilización dependería de una serie de factores. La utilización de este sustrato durante el ejercicio podría ser importante desde el punto de vista de la salud y del rendimiento físico. Los lípidos utilizados pueden provenir de fuentes intra o extramusculares, aunque la elección de una u otra fuente podría depender de la intensidad y duración del ejercicio. Las fuentes intramusculares serían utilizadas localmente, pero las extramusculares no. Los lípidos pueden ser utilizados como combustible desde el inicio del ejercicio. Desde el punto de vista práctico, en una misma sesión se puede entrenar con la finalidad de incrementar el rendimiento físico aeróbico, mientras que se utiliza a los lípidos como combustible. Aún se requiere de investigación para dilucidar el impacto de la oxidación lipídica durante el ejercicio sobre el peso y/o composición corporal.

INTRODUCCION

Muchas preguntas, y en ocasiones mitos, surgen cuando el tema de oxidación lipídica se asocia al de ejercicio físico. En parte porque la investigación en estos campos no es lo suficientemente amplia como para dar respuesta a todas las interrogantes que se presentan en las mentes de los individuos que cotidianamente se someten a sesiones de ejercicio físico y, como lamentablemente es muchas veces la costumbre, la creencia surge como respuesta primaria, por sobre la evidencia. Preguntas como por ejemplo: ¿se pueden oxidar lípidos durante el ejercicio?, ¿qué factores influyen en la oxidación lipídica durante el ejercicio?, ¿será importante oxidar lípidos durante el ejercicio?, ¿de donde provienen los lípidos que se oxidan?, ¿desde cuando se empiezan a oxidar los lípidos?, ¿es posible favorecer la oxidación de lípidos durante el ejercicio, al mismo tiempo que se promueve un desarrollo del fitness aeróbico?, ¿se debería dar prioridad a la oxidación de lípidos durante el ejercicio o la oxidación absoluta de sustratos energéticos?, serían importantes de responder, pues las respuestas conseguidas (a partir de un punto de vista de la evidencia científica) podrían ayudar bastante a los profesionales relacionados con el área de la actividad física. En la presente revisión cualitativa de literatura se tratará de dar respuesta a estas preguntas.

¿SE PUEDEN OXIDAR LIPIDOS DURANTE EL EJERCICIO?

El ejercicio físico puede alterar la homeostasis (Donoso, H., 1987) y por tanto provocar una respuesta estresora en el organismo humano. La respuesta estresora implica, por un lado, una mayor actividad del sistema nervioso simpático y, por otro, una mayor actividad de las glándulas suprarrenales (Gallardo, P., 2004). La mayor actividad simpática induciría un incremento en la liberación de noradrenalina y la mayor actividad de las glándulas suprarrenales induciría un incremento en la liberación de adrenalina (Saavedra, C., 2001). Estas hormonas, al ser liberadas, viajarán hasta unirse con receptores adrenérgicos a nivel celular (Saavedra, C., 2001). Cuando se unan con estos receptores adrenérgicos, a nivel de adipositos, estimularan la hidrólisis de los triglicéridos almacenados en su interior, mediante la activación de una cascada lipolítica, que involucra receptores β-adrenérgicos, proteína G estimuladora, la enzima adenilil ciclasa, al segundo mensajero AMPc, la proteína kinasa A, la lipasa hormona sensible y a las perilipinas, entre otras (Horowitz, J.F., 2003). La hidrólisis de los triglicéridos (suponiendo que sea completa) implica la liberación de tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol hacia el torrente sanguíneo (Saavedra, C., 2001). Los ácidos grasos liberados se deben unir con albúmina para poder ser transportados en medio acuoso (debido a su baja solubilidad) (Ramírez, R., 2007). Afortunadamente, durante el ejercicio de baja y moderada intensidad, el flujo sanguíneo se encuentra incrementado a nivel de tejido adiposo, lo cual facilitaría la llegada de albúmina a nivel de adipositos, facilitándose de esta manera la movilización de AGL desde estos (Ramírez, R., 2006). Cabe señalar que este incrementado flujo sanguíneo y consiguiente mayor envío de albúmina podría explicar en gran parte la importante disminución de reesterificación observada durante el ejercicio de baja – moderada intensidad, que baja desde un 70% en reposo hasta un 25% durante el ejercicio (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004).
Una vez liberados y unidos a albúmina, los AGL se podrán dirigir hacia las células musculares, en donde podrán ser incorporados a estas (Saavedra, C., 2001). Para hacer ingreso a la célula muscular, los AGL primero deben desligarse de la albúmina, para luego unirse con una proteína transportadora de membrana (Horowitz, J.F., 2003). Existen al menos tres proteínas de membrana conocidas para el transporte de AGL hacia el interior de las células musculares: proteína de membrana plasmática unidora de ácidos grasos, proteína translocadora de ácidos grasos (FAT/CD36) y proteína transportadora de ácidos grasos (Horowitz, J.F., 2003).
Además de los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo, la célula muscular puede utilizar sus propias reservas lipídicas. Para esto se requerirá la llegada de catecolaminas (adrenalina y/o noradrenalina) provenientes desde las glándulas suprarrenales y/o sistema nervioso simpático, las cuales se unirán con receptores adrenérgicos a nivel de membrana plasmática, para inducir la transducción de señales que llevaran a la hidrólisis de los depósitos de triglicéridos intramusculares (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004). Alternativamente, los triglicéridos intramusculares pueden sufrir hidrólisis de manera independiente del ambiente hormonal, mediante un proceso calcio-dependiente (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004).
Los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo que ingresan al músculo (y los provenientes de los triglicéridos intramusculares) deberán unirse con una proteína citoplasmática unidora de ácidos grasos, la cual se encargará de transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria (Ramírez, R., 2006). A nivel de organelo mitocondrial, los ácidos grasos deberán unirse con una enzima que se encuentra en la membrana externa de la mitocondria, la cartinina palmitoil transferasa I (CPT-1), la cual parece ser la enzima limitante del ritmo de ingreso de ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004). Una vez que los ácidos grasos ingresan a la mitocondria, estos podrían aportar su energía potencial para la síntesis de ATP.
Por tanto, durante el ejercicio físico, se incrementaría la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo y posiblemente desde el músculo esquelético, incrementándose su disponibilidad como sustrato energético para satisfacer las elevadas demandas energéticas que implica la realización de ejercicio físico.

¿QUE FACTORES INFLUYEN EN LA OXIDACION LIPIDICA DURANTE EL EJERCICIO?

Diversos son los factores que afectan al metabolismo lipídico durante la realización de esfuerzo físico, como por ejemplo: la intensidad de ejercicio, la duración del ejercicio, el tipo de ejercicio y el tamaño de los grupos musculares empleados, la dieta y nivel de glucógeno muscular, el nivel de ácidos grasos plasmáticos, el nivel de lactato en sangre, el sexo del sujeto, la ingesta de comida antes y/o durante el ejercicio, el nivel de entrenamiento que posea el sujeto (referido principalmente al nivel de VO₂max que presente este), la composición corporal, la fase del ciclo menstrual (en el caso de las mujeres), la composición de fibras musculares lentas y rápidas, el uso de suplementos, la temperatura ambiente, la altura, la herencia genética, entre otros factores (Jeukendrup, A., 2007). A continuación se profundizará en algunos de estos factores.
Intensidad de Ejercicio
La intensidad del ejercicio parece ser uno de los factores más importantes con respecto a la regulación del metabolismo lipídico durante el ejercicio (Achten, J., et al., 2003; Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2003a; Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2003b; Achten, J., Jeukendrup, A., 2004; Carey, D.G.., 2009). Al respecto, Venables, M.C., et al. (2005), realizaron un estudio en donde participaron 157 hombres y 143 mujeres, de 31 años en promedio, un VO₂max de 50 y 41 ml/kg/min (respectivamente), un porcentaje graso del 21,5% y un IMC de 26 kg/m². Este estudio es uno de los más interesantes con respecto al análisis de los factores que influyen sobre la regulación del metabolismo lipídico durante el ejercicio, sobre todo por el elevado número de sujetos que participaron y el elevado espectro de intensidades de esfuerzo físico frente a las cuales se analizó el metabolismo lipídico. Los sujetos fueron sometidos a intensidades de esfuerzo físico correspondientes al 41, 43, 48, 53, 58 y 61% del VO₂max. Los sujetos ejercitaban sobre un tapiz rodante, en donde se incrementaba la velocidad y/o la pendiente cada 3 minutos. Durante el ejercicio se medía el consumo de O₂ y la producción de CO₂ mediante un sistema automatizado de análisis de gases (Oxycon Pro, Jaeger, Wuerzberg, Alemania). Se pudo observar que a medida que la intensidad del ejercicio se incrementaba, la contribución porcentual de los lípidos (determinada mediante ecuaciones estequiométricas a partir del análisis de gases realizado) al gasto energético total iba disminuyendo, mientras que la contribución de los carbohidratos se iba incrementando. En cuanto a la contribución energética absoluta (Kcal/min) durante el ejercicio, la de los lípidos se incrementó desde el reposo hasta intensidades moderadas de ejercicio, alcanzando su máxima contribución frente al 48% del VO₂max, posteriormente, a medida que la intensidad del ejercicio continuaba incrementándose, la contribución energética absoluta de los lípidos fue disminuyendo. Por otro lado, la contribución energética absoluta de los carbohidratos se fue incrementando a medida que la intensidad del ejercicio se incrementaba. La intensidad frente a la cual la contribución energética absoluta de los lípidos es máxima, es denominada FATmax (Achten, J., et al., 2002). La FATmax se presenta en donde convergen en forma “óptima” el gasto energético total que implica el esfuerzo físico y la contribución relativa de los lípidos a ese gasto energético. Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio sería la variable que más influye sobre el tipo de sustrato utilizado como combustible durante el esfuerzo físico.
Cuando la intensidad del esfuerzo físico va del 60% al 90%% del VO₂max, el patrón de utilización de combustibles seguiría la siguiente tendencia: la contribución porcentual y absoluta de los lípidos al gasto energético total disminuiría, mientras que la de los carbohidratos aumentaría (Achten, J., et al., 2002). Cuando la intensidad del ejercicio es muy elevada (p.e., sobre el 90% del VO₂max), usualmente la contribución de los lípidos al metabolismo es mínima (Achten, J., et al., 2002).
Duración del Ejercicio
La duración del esfuerzo físico parece ser otro de los factores que influye sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio. Al respecto, 5 varones bien entrenados (24 años, 75 kg, 1.78 m, 67 ml/kg/min), se sometieron a 2 horas de ejercicio sobre cicloergómetro, frente al 65% de su VO₂max (Romijn, J.A. et al., 1993). Durante el ejercicio se analizaron los volúmenes y concentraciones de gases ventilados (mediante calorimetría indirecta) y a nivel de plasma sanguíneo se obtuvieron muestras de isótopos marcados y concentración de diversos sustratos. Se pudo observar que la contribución lipídica se fue incrementando durante las 2 horas de ejercicio, sobre todo en base a un incremento en el aporte de ácidos grasos plasmáticos. En otro estudio, un grupo de 8 deportistas bien entrenados (30 años, 1.78 m, 75 kg, 63 ml/kg/min) se sometió a 5 horas de ejercicio sobre cicloergómetro, efectuado frente al 58% del VO₂max (Jeukendrup, A.E., et al., 2006). Durante el ejercicio se medía el consumo de O₂ y la producción de CO₂ mediante un sistema automatizado de análisis de gases (Oxycon Pro, Jaeger, Wuerzberg, Alemania). Se pudo observar que cuando los sujetos ingerían agua durante el ejercicio (sin añadidura de carbohidratos), la contribución lipídica (g/min) al metabolismo energético alcanzaba los 0,68 g/min a los 40 minutos, 0,72 g/min a los 60 minutos, 0,77 g/min a los 80 y este mismo valor se repetía a los 100 minutos. Luego de 2 horas, la oxidación lipídica se incrementaba significativamente con respecto a los valores observados al inicio del esfuerzo físico (0,83 g/min vs. 0,5 g/min, respectivamente). Resultados similares han sido señalados por otros autores (Bassami, M., et al., 2007; Wolfe, R.R., et al., 1990).
Tipo de Ejercicio - Tamaño de los Grupos Musculares Empleados
Un estudio sometió a 8 hombres y 12 mujeres sedentarios a ejercicio sobre cicloergómetro vs. cinta ergométrica (Glass, S.C., et al., 1999). En ambos ergómetros los sujetos ejercitaron frente al 40% de su VO₂pico, intensidad que en ambas modalidades de ejercicio permitía alcanzar la FATmax. Cabe señalar que si bien se alcanzaba la FATmax frente a la misma intensidad relativa de ejercicio, el volumen absoluto de consumo de oxígeno fue 10% superior sobre cinta ergométrica vs. cicloergómetro. En los resultados del estudio se pudo observar que sobre cicloergómetro la contribución energética absoluta de los lípidos alcanzó 2,36 kcal/min, mientras que sobre la cinta ergométrica alcanzó 3,23 kcal/min, es decir, un valor 27% superior. Este resultado se podría explicar por la mayor masa muscular implicada al ejercitar sobre una cinta ergométrica vs. cicloergómetro, lo que a su vez podría explicar que el volumen absoluto de consumo de oxígeno haya sido 10% superior sobre la cinta ergométrica vs. cicloergómetro. Por tanto, si bien en ambas modalidades de ejercicio se logró la FATmax frente al 40% del VO₂pico, el hecho de que el volumen absoluto de consumo de oxígeno haya sido 10% superior sobre la cinta ergométrica vs. cicloergómetro, podría ayudar a explicar las diferencias en la contribución energética absoluta de los lípidos al metabolismo energético, observada entre las dos modalidades de ejercicio. Estos resultados concuerdan con los de Achten, J., et al. (2003), en donde se pudo observar que la contribución de los lípidos al metabolismo energético fue superior durante el ejercicio sobre cinta ergométrica vs. cicloergómetro, observándose esto frente a un amplio espectro de intensidades de ejercicio. En un acercamiento metodológico interesante, Knechtle, B., et al. (2004) compararon la oxidación lipídica conseguida durante el ejercicio en 8 deportistas con lesión de médula espinal (quienes ejercitaban sobre silla de ruedas, frente al 55, 65 y 75% del VO₂max.) vs. 8 ciclistas (quienes ejercitaron sobre un cicloergómetro, frente al 55, 65 y 75% del VO₂max). Los deportistas con lesión de médula espinal presentaron un VO₂max de 38 ml/kg/min (cifra bastante elevada cuando se la compara con la que presentan sujetos sedentarios, considerando que los primeros solo utilizan sus extremidades superiores durante el ejercicio, es decir que, utilizando los músculos del tren superior logran valores de consumo de oxígeno similares a los de sujetos sedentarios que corren, lo cual dice relación con el elevado nivel de entrenamiento de los deportistas con lesión medular escogidos para este estudio), mientras que los ciclistas presentaban un VO₂max. de 63 ml/kg/min. Se observó que la oxidación lipídica fue 139% superior durante el ejercicio sobre cicloergómetro vs. ejercicio sobre silla de ruedas (0,67 g/min vs. 0,28 g/min).
Dieta y Nivel de Glucógeno Muscular
Las dietas ricas en grasa (60% consumo calórico diario) incrementarían la utilización lipídica durante el ejercicio. Esto se podría explicar por el hecho de que una dieta rica en grasa provee un relativamente bajo aporte de carbohidratos, lo cual podría ocasionar una disminución de los depósitos de glucógeno muscular, lo que a su vez ocasionaría un incremento en la utilización de lípidos como combustible en este tejido (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004). Alternativamente, una dieta rica en grasa podría inducir una adaptación metabólica a nivel de fibras musculares, como por ejemplo: un incremento de la enzima β-hidroxiacildeshidrogenasa (B-HAD), una enzima muy importante involucrada en el proceso de β-oxidación de los lípidos a nivel mitocondrial; un incremento de la enzima CPT-1 y/o un incremento de la FAT/CD36 (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2004).
Por supuesto, lo señalado anteriormente no debería ser entendido como una metodología destinada a la reducción del peso corporal graso o mejora de la salud. Por el contrario, una dieta rica en grasa generalmente se asocia a un exceso de peso corporal graso y a una salud no óptima (Williams, M., 2007).
Concentración de Ácidos Grasos y Lactato a Nivel Plasmático
Un elevado nivel de ácidos grasos plasmáticos (unidos a albúmina) se relacionaría con un incremento en el ritmo de oxidación lipídica a nivel muscular (Jeukendrup, A., 2007). Alternativamente, una alta concentración de ácidos grasos no unidos a albúmina, a nivel de adiposito, se relacionaría con una mayor reesterificación de estos, lo cual podría ocasionar una disminución en la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo hacia el torrente sanguíneo y por ende una menor disponibilidad de estos para oxidar a nivel muscular (Ramírez, R., 2007). Este alza en la reesterificación podría observarse frente a ejercicio físico de gran intensidad (p.e., sobre el 85% del VO₂max), en donde el importante nivel de actividad simpática podría ocasionar una vasoconstricción a nivel de adipositos, reduciendo así la llegada de albúmina (Horowitz, J.F., 2003). Es interesante señalar que frente a estas condiciones de ejercicio, la lipolisis estaría aumentada (reflejado por una gran liberación de glicerol), pero el ritmo de aparición de ácidos grasos en el torrente sanguíneo sería bajo vs. intensidades de ejercicio inferiores (Horowitz, J.F., 2003). Además de disminuir el flujo sanguíneo a nivel de tejido adiposo, el ejercicio de alta intensidad podría ocasionar un aumento del lactato sanguíneo, lo que podría ocasionar una reducción de la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo, efecto que parece estar mediado más por una elevación de la reesterificación que por un efecto inhibitorio sobre la lipolisis (Jeukendrup, A.E., 2002).
Sexo
Cuando se compara en términos relativos al peso corporal (mg/kg/min), la capacidad de oxidación lipídica durante el ejercicio (frente a un espectro amplio de intensidades) parece ser superior en las mujeres vs. los hombres (Pillard, F., et al., 2007; Venables, M.C., et al., 2003). Se ha especulado que esto podría tener cierta relación con el mayor porcentaje de grasa corporal que presentan las mujeres, aunque las razones definitivas aún no son claras (Cancino, J., 2005).
Ingesta de Alimentos Pre y Durante el Ejercicio
La ingestión de carbohidratos en los minutos previos al ejercicio (p.e., 45 minutos antes), parece disminuir la utilización de lípidos durante este, y también disminuiría la intensidad (%VO₂max) frente a la cual se logra la FATmax (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2003). La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio, también ha demostrado provocar una disminución en la utilización de lípidos durante este. Al respecto, 8 deportistas de endurance aeróbico (30 años, 1.78 m, 75 kg, 63 ml/kg/min) se sometieron a 5 horas de ejercicio sobre cicloergómetro, efectuado frente al 58% del VO₂máx, bajo dos condiciones experimentales (Jeukendrup, A.E., et al., 2006). Durante el ejercicio se medía el consumo de O₂ y la producción de CO₂ mediante un sistema automatizado de análisis de gases (Oxycon Pro, Jaeger, Wuerzberg, Alemania). En una de las condiciones experimentales, los sujetos solo ingerían agua durante el ejercicio, en otra, a los sujetos se les suministró una solución con carbohidratos (cada 15 minutos durante las 5 horas de esfuerzo físico). En ambas condiciones la ingesta de fluido fue ad libitium. Se observó que bajo la primera condición experimental, los sujetos incrementaban la utilización de lípidos a medida que se incrementaba la duración del ejercicio, mientras que durante la condición experimental en donde los sujetos consumían carbohidratos, la oxidación lipídica fue prácticamente la misma tanto al inicio como al final de las 5 horas de ejercicio. Es decir, ya sea que el esfuerzo haya durado 30, 45, 60 o 300 minutos, la oxidación lipídica fue prácticamente la misma en todo momento.
Nivel de Entrenamiento (VO₂máx)
El nivel de entrenamiento que posea un sujeto (usualmente referido al nivel de VO₂máx que este presente) parece ser un factor importante con respecto al metabolismo lipídico durante el ejercicio. Así, a mayor VO₂máx, mayor sería la capacidad para oxidar lípidos durante el ejercicio, ya sea en términos absolutos (g/min) o relativos (mg/min/kg) (Achten, J., Jeukendrup, A.E., 2003; Bircher, S., Knechtle, B., 2004; Knechtle, B., et al., 2004). Esto podría explicarse por el hecho de que los sujetos entrenados, frente a su FATmax, logran valores absolutos de gasto energético (kcal/min) superiores vs. sujetos menos entrenados (Bircher, S., Knechtle, B., 2004). Alternativamente, los sujetos entrenados parecen presentar su FATmax frente a un porcentaje superior de su VO₂máx. vs. sujetos menos entrenados (Bircher, S., Knechtle, B., 2004). Por ejemplo, suponiendo que un sujeto entrenado presente un VO₂máx de 4 litros/min y que alcance su FATmax frente al 65% del VO₂máx (Achten, J., et al., 2002), mientras que un sujeto menos entrenado presente un VO₂máx de 3 litros/min y que alcance su FATmax frente al 48% del VO₂máx (Venables, M.C., et al., 2005), y suponiendo que ambos presentan una relación de intercambio respiratorio (RIR) de 0,82 (implica una contribución del 62% de los lípidos al gasto energético total) frente a FATmax, entonces los cálculos estequiométricos señalarían que el sujeto bien entrenado estaría oxidando aproximadamente 0,9 g de lípidos/min, mientras que el sujeto menos entrenado estaría oxidando aproximadamente 0,5 g/min.
Por tanto, el metabolismo lipídico durante el ejercicio parece estar influido por una serie de factores, como la intensidad de ejercicio, duración del ejercicio, tipo de ejercicio, dieta, concentración de ácidos grasos y lactato a nivel plasmático, sexo, ingesta de comida antes y durante el ejercicio, nivel de entrenamiento (VO₂máx), entre otros. Por supuesto, estos factores no deben ser considerados aisladamente, ya que interaccionarían entre si. Por ejemplo, si bien un sujeto podría emplear una intensidad de ejercicio coincidente con la FATmax y una duración elevada de esfuerzo físico (> 60 minutos), con la finalidad de maximizar la utilización de los lípidos como combustible, la ingesta de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio podría reducir su utilización. Por tanto, aquellos interesados en investigar en esta área, deberían tomar en consideración a estas interacciones.

¿SERA IMPORTANTE OXIDAR LIPIDOS DURANTE EL EJERCICIO?

Desde el punto de vista de la salud, un estudio muy interesante podría ayudar a responder la pregunta. En el estudio participaron 8 sujetos (obesos, sedentarios, 39 años, 99 kg, IMC 32,5 kg/m², 29% grasa, 33 ml/kg/min) (Venables, M.C., Jeukendrup, A.E., 2008). Los sujetos fueron sometidos a dos condiciones experimentales. En una, los sujetos entrenaron durante 4 semanas, con una frecuencia de 5 días/semana, frente a una intensidad equivalente a FATmax. En la otra, los mismos sujetos entrenaron también durante 4 semanas y con una frecuencia de 5 días/semana, pero frente a una intensidad que correspondía a ± 20% FATmax. Por tanto, en la primera condición los sujetos realizaban sesiones de entrenamiento en donde se maximizaba la utilización de lípidos, mientras que en la otra condición esto no ocurría. En ambas condiciones el gasto energético por sesión era el mismo. La determinación de la FATmax fue individualizada. Antes y después del periodo de entrenamiento, correspondiente tanto a la primera y segunda condición experimental, los sujetos fueron testeados durante 30 minutos de ejercicio sobre tapiz rodante, frente al 50% del VO₂máx, para analizar el metabolismo lipídico. El análisis se llevó a cabo mediante calorimetría indirecta, con la ayuda de un equipo automatizado de análisis de gases (Oxycon Pro, Jaeger, Wuerzberg, Alemania). Además, se estudió la respuesta insulínica de los sujetos frente a una carga oral de glucosa y también la sensibilidad insulínica de estos. Los resultados demostraron que el entrenamiento no provocó modificaciones de la composición corporal o de la condición física (factores que podrían influir sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio). También se observó que durante el ejercicio, los sujetos entrenados frente a FATmax habían incrementado en 44% su capacidad para oxidar lípidos durante el ejercicio, habían incrementado su sensibilidad insulínica en 23% y habían reducido su respuesta insulínica frente a una carga oral de glucosa.
Se ha señalado que, en teoría, los programas de ejercicio que maximicen la utilización de lípidos como combustible durante el ejercicio, podrían ser utilizados como estrategias de prevención y/o tratamiento de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes mellitus no insulina dependiente, además de que podrían ser utilizados en programas generales de control de peso (Jeukendrup, A.E., Achten, J., 2001).
Desde el punto de vista del rendimiento físico, es interesante señalar que algunos deportistas realizan sesiones de entrenamiento con el objetivo de mejorar su metabolismo lipídico (Jeukendrup, A.E., Achten, J., 2001), ya que una elevada habilidad para oxidar lípidos como combustible se relacionaría estrechamente con el rendimiento físico en algunas disciplinas competitivas (Holloszy, JO., Coyle, E.F., 1984), como las carreras de fondo y medio fondo, ciclismo de ruta, ski de fondo, etc., lo cual podría explicarse por el hecho de que una incrementada habilidad para utilizar a los lípidos como combustible, implicaría un ahorro importante de glucógeno muscular y por tanto esto podría ayudar a retrasar la aparición de la fatiga (Williams, M., 2007). Por tanto, realizar sesiones de entrenamiento en donde las vías metabólicas involucradas en el metabolismo lipídico estén activadas al máximo, en teoría, podría resultar en óptimas adaptaciones en estas vías (Jeukendrup, A.E., Achten, J., 2001), lo cual podría favorecer a los sujetos que compiten en pruebas que implican una duración superior a los 60 minutos.

¿DE DONDE PROVIENEN LOS LIPIDOS QUE SE OXIDAN?

Los lípidos oxidados a nivel muscular pueden provenir de fuentes intracelulares y/o extracelulares. La fuente intracelular principal corresponde a los triglicéridos intracelulares (Horowitz, J.F., 2003; Romijn, J.A. et al., 1993), aunque los adipositos que se encuentran entre las fibras musculares también podrían ser una fuente relativamente importante de aporte lipídico al metabolismo energético durante el ejercicio (Jeukendrup, A.E., 2002). La fuente extracelular principal estaría representada por los ácidos grasos provenientes desde el tejido adiposo subcutáneo (Romijn, J.A. et al., 1993) y/o intraabdominal (Horowitz, J.F., 2003), aunque el aporte de ácidos grasos desde los triglicéridos y lipoproteínas plasmáticas también podría ser importante (Horowitz, J.F., 2003).
En un estudio (Romijn, J.A. et al., 1993), 5 sujetos entrenados (24 años, 75 kg, 1.78 m, 67 ml/kg/min) se sometieron a 30 minutos de ejercicio físico frente al 25, 65 y 85% de su VO₂máx, durante los cuales se analizaron los volúmenes y concentraciones de gases ventilados (mediante calorimetría indirecta) y a nivel de plasma sanguíneo se obtuvieron muestras de isótopos marcados y concentración de diversos sustratos, lo cual permitió determinar el comportamiento del metabolismo lipídico (mediante ecuaciones se determinó la contribución lipídica intramuscular). Se pudo observar que frente al 25% de su VO₂máx, la contribución relativa de lípidos intracelulares era del 10%, mientras que la contribución relativa de los lípidos extracelulares alcanzaba el 90%. Cuando la intensidad era del 50% del VO₂máx, los sujetos presentaron un incremento en la contribución relativa de los lípidos intracelulares, alcanzando un 50%, mientras que la contribución relativa de los lípidos extracelulares se redujo al 50%. Al 85% del VO₂máx, la contribución intracelular bajó a un 30% y la extracelular se incrementó a un 70%. Cabe señalar que la FATmax se alcanzó con el 65% del VO₂máx. Cuando el ejercicio se prolongó hasta los 120 minutos (lo cual ocurrió solo cuando la intensidad del ejercicio era del 25 y 65% del VO₂máx), la contribución relativa de las fuentes lipídicas intra y extracelulares no se modificó frente al 25% del VO₂máx, mientras que cuando la intensidad era del 65% del VO₂máx, la contribución relativa de los lípidos extracelulares se fue incrementando en el tiempo.
En una revisión de literatura que abarcó 89 referencias (publicadas desde 1971 al 2003), Horowitz, J.F. (2003) estimó la contribución relativa de diferentes depósitos grasos al aporte de ácidos grasos para la oxidación durante ejercicio de moderad intensidad (65% VO₂máx). Cabe señalar que esta estimación está basada en estudios que utilizaron diferentes métodos para la determinación del aporte lipídico al ejercicio, como por ejemplo la calorimetría indirecta, isótopos marcados, biopsias musculares. Además, en los diferentes estudios revisados por Horowitz, J.F. (2003) se utilizaron diversos tipos de modalidades de ejercitación, aunque en su mayoría implicaban el tapiz rodante o el cicloergómetro. Se señaló que el tejido adiposo subcutáneo del tren inferior contribuiría con 4% del total de lípidos oxidados, el tejido adiposo intra-abdominal con un 10%, los triglicéridos plasmáticos con un 11%, los triglicéridos intramusculares con un 25% y el tejido adiposo subcutáneo del tren superior (principalmente abdominal) con un 46%. Esto concuerda con estudios que demuestran una mayor resistencia del tejido adiposo subcutáneo del tren inferior a la reducción frente a un programa de entrenamiento físico vs. tejido adiposo subcutáneo del tren superior (Nindl, B.C., et al., 2000). La revisión de literatura realizada por Horowitz, implicaba estudios en donde los sujetos participantes utilizaban los músculos esqueléticos de las extremidades inferiores durante la realización de ejercicio físico. Así, los datos de su revisión concuerdan con la noción de que la pérdida localizada de tejido adiposo subcutáneo no es posible. Por tanto, los lípidos utilizados intramuscularmente, serían utilizados en aquellos músculos esqueléticos activos, pero el tejido adiposo subcutáneo adyacente a estos músculos activos no se vería impactado de manera prioritaria. Al respecto, un grupo de tenistas competitivos fueron estudiados (Gwinup, G., et al., 1971). Estos deportistas se caracterizaban por presentar un brazo dominante. Los resultados del estudio demostraron que la masa muscular del antebrazo dominante era superior vs. la masa muscular del antebrazo no dominante, sin embargo, el contenido de tejido adiposo subcutáneo en ambos antebrazos era el mismo. Si bien este estudio apoya la noción de que la pérdida localizada de tejido adiposo subcutáneo no es posible, presenta algunas limitaciones importantes. Por ejemplo, el estudio se basa en la medición del grosor de los pliegues cutáneos del antebrazo para determinar el contenido tejido adiposo subcutáneo, técnica que podría ser considerada no válida (Kostek, M.A., et al., 2007). Aunque el hecho de que con esta técnica antropométrica se hayan encontrado diferencias en el contenido de masa muscular entre los antebrazos, pero no en el contenido de tejido adiposo subcutáneo, más bien reafirma la noción de que la pérdida localizada de tejido adiposo subcutáneo no es posible (Ramírez, R., 2009). En otro estudio, 13 varones fueron sometidos a 27 días de entrenamiento abdominal (Katch, F.I., et al., 1984). Durante este periodo, los sujetos realizaron 5.000 flexiones abdominales, donde cada repetición tenía una duración de entre 10 – 30 segundos. Por tanto, los sujetos sometían a tensión muscular a su musculatura abdominal durante 30 – 90 minutos/día. Los resultados del estudio demostraron que los sujetos redujeron el tamaño de sus células adiposas (determinado por medio de biopsias) abdominales, aunque la reducción era la misma que se observó en los adipositos de la región glútea y subescapular. Otro estudio (Nindl, B.C., et al., 2000) sometió a 31 mujeres a 6 meses de entrenamiento, en donde las extremidades inferiores eran sometidas a una mayor carga de trabajo vs. extremidades superiores. Se pudo demostrar (por DEXA) que las extremidades superiores redujeron 31% su contenido graso, el tronco redujo un 12%, mientras que las extremidades inferiores no mostraron reducción de su contenido graso, aunque fueron los músculos esqueléticos del tren inferior los únicos que demostraron una ganancia significativa de masa muscular. En otro estudio de la misma línea (Ramírez, R., 2006), 6 hombres y 2 mujeres, estudiantes de educación física, entrenaron durante 3 meses, únicamente su extremidad inferior derecha, dejando a su extremidad contra lateral como control (disminuyendo así el efecto contaminante de la varianza genética). El entrenamiento tenía una frecuencia de 2-3 sesiones/semana. Los sujetos entrenaron en promedio 80 minutos/sesión, en donde alcanzaban un ritmo cardíaco aproximado de 110 latidos/minuto (55% del máximo) (considere que el ritmo cardíaco máximo disminuye a medida que disminuye la masa muscular empleada) (McArdle, W., et al., 2002). Los resultados del estudio demostraron (por DEXA) que la masa muscular de la extremidad entrenada se incrementó significativamente, no así la masa muscular de la extremidad control. Por otro lado, la masa grasa no se modificó en ninguna de las extremidades inferiores. Uno de los estudios de esta línea (uno de los más importantes en cuanto a número de sujetos participantes), sometió a 45 hombres y 59 mujeres a entrenamiento físico localizado (Kostek, M.A., et al., 2007). Los sujetos entrenaron su extremidad superior derecha con sobrecarga, durante 12 semanas. Los resultados del estudio demostraron (mediante resonancia nuclear magnética) que los varones incrementaron su masa muscular en la extremidad entrenada vs. la no entrenada, mientras que las mujeres no modificaron en forma significativa su masa muscular con el entrenamiento. Con respecto a la masa grasa de las extremidades, cuando se analizó el grosor de los pliegues cutáneos mediante kineantropometría, se pudo observar una reducción en la extremidad superior derecha de los varones, no así en la extremidad izquierda. En las damas, el grosor de los pliegues cutáneos no se redujo en ninguna extremidad. Cuando el análisis de masa grasa se realizó mediante resonancia nuclear magnética, no se pudo observar una reducción de masa grasa en ninguna extremidad, ni en los varones ni en las damas. Los autores señalaron que el incremento de la masa muscular observado en los varones, habría ocasionado un efecto de compresión sobre el tejido adiposo subcutáneo adyacente al músculo hipertrofiado, lo cual habría ocasionada una menor lectura del grosor del pliegue cutáneo mediante la técnica kineantropométrica. Por tanto, la técnica kineantropométrica no sería la técnica más indicada para el estudio del fenómeno de la pérdida localizada de tejido adiposo subcutáneo. Otras técnicas, como la DEXA, la tomografía computarizada o la resonancia nuclear magnética, podrían ser más apropiadas.

¿DESDE CUANDO SE EMPIEZAN A OXIDAR LOS LIPIDOS?

Si bien es cierto que cuando se ejercita frente a una intensidad fija de esfuerzo físico, mientras más prolongado sea el ejercicio, mayor sería la contribución de los lípidos al metabolismo energético (al menos durante el ejercicio en donde no se ingieran carbohidratos) (Jeukendrup, A.E., et al., 2006),esto no significa que no se utilicen los lípidos desde los primeros minutos del esfuerzo físico. Al respecto, 18 ciclistas moderadamente entrenados (58-64 ml/kg/min), fueron sometidos a diferentes duraciones de esfuerzo físico, que iban desde los 5 a los 80 minutos (Achten, J., et al., 2002). Los resultados del estudio señalaron que los sujetos lograban una FATmax similar frente a las diferentes duraciones de esfuerzo físico. En otro estudio (Jeukendrup, A.E., et al., 2006), un grupo de deportistas bien entrenados se sometió a 5 horas de ejercicio, efectuado frente al 58% del VO₂máx. Desde los primeros minutos del ejercicio, los lípidos contribuían al metabolismo energético, observándose valores de oxidación lipídica superiores a los 0,4 – 0,5 g/min. Si bien la contribución de los lípidos se incrementó en forma significativa después de 120 minutos de ejercicio, esto solo ocurrió cuando los sujetos ingerían agua durante el ejercicio, pues cuando los sujetos ingerían una bebida con carbohidratos, el ritmo de oxidación lipídica de 0,4 – 0,5 g/min observado al inicio del ejercicio, se mantenía durante las 5 horas posteriores. Los resultados de este estudio demuestran que la duración del esfuerzo físico no es el factor más importante relacionado con la regulación del metabolismo lipídico durante el ejercicio. Pillard, F., et al (2007), sometieron a 8 hombres y 8 mujeres con sobrepeso a dos protocolos de ejercicio, cada uno compuesto por dos bloques de ejercicio. En uno de estos protocolos, los sujetos debían ejercitar durante 30 minutos frente al 30% de su VO₂máx (bloque 1) y luego durante 30 minutos frente al 50% de su VO₂máx (bloque 2). En el otro protocolo, los sujetos ejercitaban durante 30 minutos frente al 30% de su VO₂máx (bloque 3) y luego durante 30 minutos frente al 70% de su VO₂máx (bloque 4). La oxidación lipídica fue determinada al minuto 20 y al minuto 30 de cada bloque de ejercicio. Se pudo observar que la oxidación lipídica se incrementaba en el tiempo (por sobre los valores observados al inicio del ejercicio) solo durante el bloque 4 (después de 50 minutos de ejercicio), sin embargo, el ritmo de oxidación lipídica fue superior durante el bloque 2, lo cual no se explicaría por su ubicación posterior al bloque 1, si no por la intensidad utilizada, la cual posiblemente haya correspondido cercanamente con la FATmax de los sujetos. Por tanto, el que la oxidación lipídica se incremente en el tiempo, no es sinónimo de que esta se maximice durante el esfuerzo físico. En otro estudio (Venables, M.C., Jeukendrup, A.E., 2008), un grupo de 8 sujetos obesos (sedentarios, 39 años, 99 kg, IMC 32,5 kg/m², 29% grasa, 33 ml/kg/min) ejercitó sobre un tapiz rodante durante 30 minutos, frente al 50% del VO₂máx, con la finalidad de analizar el metabolismo lipídico. El análisis se llevó a cabo mediante calorimetría indirecta, con la ayuda de un equipo automatizado de análisis de gases (Oxycon Pro, Jaeger, Wuerzberg, Alemania). Los sujetos oxidaron 10,5 g de lípidos. En otra oportunidad, los mismos sujetos ejercitaron con la misma intensidad, pero durante 60 minutos. En esta ocasión oxidaron 24,4 g de lípidos. Esto significa que el ritmo de oxidación lipídica fue 13% superior en la condición B, sin embargo la contribución lipídica fue importante desde el inicio del esfuerzo físico.
Desde el punto de vista práctico, se podría recomendar (cuando sea apropiado) ejercitar por más de 30 minutos, ya sea en forma continua o en forma intermitente. Se ha señalado que el ejercicio intermitente (vs. el de carácter continuo), disminuye el estrés metabólico glicolítico y favorece la oxidación mitocondrial de sustratos, incluyendo a los lípidos (Essen, B., 1978a; Essen, B., 1978b; Essen, B., Kaijser, L., 1978; Essen, B., Hagenfeldt, L., Kaijser, L., 1977; Essen, B., Jansson, E., Henriksson, J., Taylor, A.W., Saltin, B., 1975). La recomendación de ejercitar por más de 30 minutos no debe darse bajo la perspectiva de que esta sea la cantidad de tiempo requerida para empezar a oxidar lípidos, si no porque mientras más tiempo de ejercicio se consiga, mayor cantidad de kcal y/o gramos de grasa se habrán utilizado entre el inicio y el final de este (siempre y cuando la intensidad haya sido adecuada, es decir, una intensidad inferior al 85% del VO₂máx). Además, un sujeto que logre ejercitar por más tiempo, es probable que sea un sujeto que esté incrementando su fitness y/o su salud, lo cual se puede conseguir de manera independiente de los cambios en peso o composición corporal (Ramírez, R., 2002).

¿ES POSIBLE FAVORECER LA OXIDACION DE LIPIDOS DURANTE EL EJERCICIO, AL MISMO TIEMPO QUE SE PROMUEVE UN DESARROLLO DEL FITNESS AEROBICO?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (Pollock, M.L., et al., 1998) señala que para mejorar el fitness cardiorrespiratorio, se debe alcanzar una intensidad mínima (o umbral) de ejercicio, sin embargo, esta intensidad no necesariamente se correspondería con la intensidad óptima de ejercicio para oxidar lípidos (FATmax). Por tanto, desde el punto de vista práctico, resultaría muy útil determinar si la intensidad utilizada durante el entrenamiento destinado a incrementar el fitness cardiorrespiratorio, permite también maximizar la utilización de lípidos. Al respecto, 20 hombres y 16 mujeres (corredores recreativos) fueron analizados con respecto a su zona de FATmax, definido como el rango de intensidades que permite mantenerse dentro de ±10% de la FATmax (Achten, J., et al., 2002). Los resultados señalaron que el grupo de sujetos estudiado presentaba su zona FATmax entre el 59 - 76% de la cardíaca máxima. Por otro lado, los autores señalaron que las intensidades de ejercicio correspondientes al 68-87% de la frecuencia cardíaca máxima de los sujetos, deberían ser la utilizadas para tratar de mejorar el fitness cardiorrespiratorio de estos. Por tanto, el rango de intensidades comprendido entre el 68-76% del ritmo cardíaco máximo, sería el que los sujetos deberían utilizar para tratar de incrementar tanto su fitness cardiorrespiratorio como la utilización de lípidos durante el ejercicio. Estos resultados son alentadores, pues indican que en una misma sesión de entrenamiento físico se pueden conseguir dos objetivos potencialmente importantes. Sin embargo, cabe señalar que el entrenamiento promueve adaptaciones que acercan al individuo cada vez más a su potencial genético de rendimiento físico aeróbico (Platonov, V.N., 1994), lo cual implicaría que el individuo debería incrementar la intensidad de su entrenamiento a medida que progresa en el tiempo, con la finalidad de seguir estimulando los procesos adaptativos biológicos del organismo. Si bien entre las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento se encuentra una mayos habilidad para utilizar lípidos como combustible, ya sea frente a intensidades relativas y/o absolutas de ejercicio (Jeukendrup, A.E., 2002), la incrementada intensidad de entrenamiento utilizada por deportistas de alto nivel, no permitiría maximizar la utilización de lípidos como combustible durante el ejercicio. A pesar de esto, los deportistas de alto nivel suelen presentar porcentajes de grasa corporal bajo el promedio. Este último punto resulta muy interesante, pues de estas consideraciones nace una pregunta que aún no tiene respuesta y que es clave, la cual se trata a continuación.

SI EL OBJETIVO ES REDUCIR LA MASA GRASA CORPORAL Y MEJORAR LA COMPOSICION CORPORAL: ¿SE DEBERIA DAR PRIORIDAD A LA OXIDACION DE LIPIDOS DURANTE EL EJERCICIO O LA OXIDACION ABSOLUTA DE SUSTRATOS ENERGETICOS?

Al respecto, un estudio sometió a 24 varones obesos (IMC = 32 kg/m²) a 12 semanas de entrenamiento, con una frecuencia de 3 sesiones/semana (Van Aggel-Leijssen, D.P.C., et al., 2002). Los sujetos fueron divididos en 3 grupos. Un grupo correspondía al grupo control. Un segundo grupo entrenó frente al 40% de su VO₂máx, intensidad que permitía maximizar la utilización de lípidos como combustible durante las sesiones de entrenamiento. Un tercer grupo entrenó frente al 70% de su VO₂máx. En ambos grupos de entrenamiento el gasto energético alcanzaba 5 kcal/kg masa magra, lo que equivalía aproximadamente a 350 kcal/sesión. Tanto antes como después del periodo de entrenamiento, los sujetos se sometieron a un test de 60’ sobre cicloergómetro, frente al 50% VO₂máx pre intervención, para determinar la capacidad de oxidación de lípidos. Los resultados del estudio demostraron que los sujetos del grupo que entrenó frente al 40% del VO₂máx fueron los únicos en incrementar su habilidad para oxidar lípidos durante el esfuerzo físico, pasando de una oxidación lipídica (respecto al gasto calórico total durante el ejercicio) del 35% al 52%. Los resultados del estudio también demostraron que esta mayor habilidad para utilizar a los lípidos como combustible, frente a una intensidad absoluta de ejercicio, no se explicaría por una mayor utilización de ácidos grasos plasmáticos, si no por una mayor utilización de ácidos grasos provenientes de fuentes intramusculares. En otro estudio (Venables, M.C., Jeukendrup, A.E., 2008), 8 sujetos obesos y sedentarios se sometieron a dos protocolos de entrenamiento físico. En uno de estos, los sujetos entrenaron durante 4 semanas, con una frecuencia de 5 días/semana, frente a una intensidad equivalente a FATmax. Luego de este periodo de entrenamiento, los sujetos llevaron a cabo un segundo protocolo de entrenamiento (con un periodo de 6 semanas de desentrenamiento entre protocolos), también de 4 semanas de duración y con una frecuencia de 5 días/semana, pero frente a una intensidad correspondiente a ±20% FATmax (fuera de la zona FATmax). La duración de las sesiones de entrenamiento se controlaba en ambos protocolos, con la finalidad de que estas fueran eucalóricas. La determinación de la FATmax fue individualizada. Antes y después de los periodos de entrenamiento, los sujetos fueron testeados durante 30 minutos de ejercicio, frente al 50% del valor de VO₂máx pre entrenamiento, con la finalidad de analizar el metabolismo lipídico. Además, se estudió la respuesta insulínica de los sujetos frente a una carga oral de glucosa y también la sensibilidad insulínica de estos. Los resultados demostraron que el entrenamiento no provocó modificaciones de la composición corporal o de la condición física (factores que podrían influir sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio). También se observó que durante el ejercicio, los sujetos entrenados frente a FATmax habían incrementado en 44% su capacidad para oxidar lípidos. Los sujetos también demostraron un incremento de 23% en su sensibilidad insulínica y habían reducido su respuesta insulínica frente a una carga oral de glucosa. La mayor habilidad para utilizar a los lípidos como combustible durante el ejercicio de intensidad absoluta, observada en los estudios anteriormente citados, podría deberse a la modificación de variables fisiológicas como por ejemplo: incremento del número de mitocondrias a nivel muscular, incremento de actividad de la enzima CPT-1 (enzima clave para la captación y posterior oxidación de ácidos grasos a nivel mitocondrial), modificación en la ubicación estratégica de la FAT/CD36 (proteína transportadora de ácidos grasos a nivel de membrana plasmática y que parece tener un rol en la utilización de estos a nivel mitocondrial - Campbell, S.E., et al., 2004), incremento en la utilización de triglicéridos intramusculares (Venables, M.C., Jeukendrup, A.E., 2008).
Los dos estudios antes citados, demostraron que el entrenamiento frente a FATmax podría resultar en una mayor habilidad para emplear a los lípidos como combustible durante el ejercicio realizado frente a una intensidad absoluta de trabajo, sin embargo, no demuestran que el entrenamiento frente a FATmax ofrezca una ventaja con respecto a la modificación del peso corporal graso o composición corporal, de hecho, el estudio de Venables, M.C. y Jeukendrup, A.E. (2008) demostró que el entrenamiento frente a FATmax puede resultar en adaptaciones del metabolismo lipídico frente a esfuerzo físico, pero que no necesariamente se traducirían en una modificación favorable del peso o composición corporal. Es más, una modificación del metabolismo lipídico durante el esfuerzo físico, en teoría, podría tener un menor impacto sobre la modificación del peso y/o composición corporal vs. una modificación del metabolismo lipídico en reposo. Por ejemplo, el estudio de Venables, M.C. y Jeukendrup, A.E. (2008), donde participaron 8 sujetos obesos (sedentarios, 39 años, 99 kg, IMC 32,5 kg/m², 29% grasa, 33 ml/kg/min), demostró que el entrenamiento frente a FATmax podía inducir un incremento de 44% en la oxidación de lípidos durante el ejercicio, que en el caso de los sujetos participantes en su estudio significó pasar de 0,25 g/min a 0,35 g/min frente a un esfuerzo físico realizado al 50% del VO₂máx sobre tapiz rodante (el análisis del metabolismo lipídico se llevó a cabo mediante calorimetría indirecta, con la ayuda de un equipo automatizado de análisis de gases). Si se considera que en su estudio los sujetos llegaron a ejercitar durante 60 minutos, 5 días/semana, esto podría implicar una oxidación lipídica de 105 g/semana. Por contraparte, en un estudio donde un grupo de 7 sujetos (22 años, 1.77 m, 83 kg, 10% grasa) se sometió a 30 minutos de ejercicio con sobrecarga (4 series de 3 ejercicios, tipo circuito), la RIR (determinada mediante calorimetría indirecta y ecuaciones estequiométricas) cayó de 0,9 (a las 29 horas pre ejercicio), a 0,79 (inmediatamente post ejercicio) y a 0,84 (a las 43 horas post ejercicio), además, el consumo de oxígeno en reposo (durante las 48 horas post ejercicio) se incrementó de aproximadamente 3,3 ml/kg/min a 3,9 ml/kg/min (Schuenke, M.D., et al., 2002). Considerando que los sujetos presentaban un peso promedio de 83 kg, estos habrían estado consumiendo, al menos, 143 litros extra de oxígeno durante las 48 horas posteriores a la sesión de ejercicio. Si la RIR cayó (al menos) a 0,84 durante las 48 horas post ejercicio, entonces los sujetos habrían gastado 694 kcal extra en reposo (considerando 4,85 kcal/LO₂ frente a ese RIR), de las cuales 53% habrían sido a partir de lípidos, es decir, 368 kcal, lo que equivale a 40 g de lípidos oxidados en 48 horas (Lamb, D.R., 1985). Por tanto, teóricamente, 3 sesiones de entrenamiento con sobrecarga a la semana podrían haber inducido, en reposo, una oxidación lipídica extra de 120 g/semana. Cabe añadir que la sesión de ejercicios con sobrecarga realizada por los sujetos participantes del estudio de Schuenke, M.D., et al. (2002) tenía una duración de 31 minutos, por tanto, 3 sesiones de este tipo por semana implicarían una inversión de tiempo de 93 minutos, en comparación a los 300 minutos (223% más) invertidos por los sujetos que participaron en el estudio de Venables, M.C. y Jeukendrup, A.E. (2008).
No parecen existir estudios que demuestren que una elevada oxidación de lípidos durante las sesiones de entrenamiento se traduzca, en el largo plazo, en una óptima modificación de la composición corporal. De hecho, algunos estudios demuestran que altas intensidades de ejercicio, en donde se emplearían en forma preferencial a los carbohidratos como sustrato energético, modificarían de manera mas favorable la composición corporal vs. intensidades inferiores (Trapp, E.G., et al., 2008). Si consideramos, por ejemplo, a los deportistas que compiten en pruebas de fondo y medio fondo, cuyas sesiones de entrenamiento se realizarían a intensidades elevadas, debido a la necesidad de estos deportistas por lograr una intensidad que les permita alcanzar el umbral de estimulación adaptativa (Platonov, V.N., 1994), en estas sesiones los carbohidratos resultarían ser el combustible principalmente utilizado, y a pesar de esto, los deportistas se caracterizarían por presentar porcentajes de grasa corporal muy bajos (McArdle, W., et al., 2002).
Se ha señalado que el balance energético negativo que acompaña al ejercicio es lo que conduciría a una pérdida de peso graso, no la alteración del metabolismo lipídico (Horowitz, J.F., 2003). En un estudio de Stallknecht B., et al. (2007), se demostró que durante el ejercicio podrían presentarse alteraciones del metabolismo lipídico bastante intrigantes, específicamente, los resultados del estudio demostraron que el ejercicio localizado podría tener cierto impacto sobre la lipólisis localizada a nivel de tejido adiposo subcutáneo de extremidades inferiores (no a nivel de cuerpo entero). Esto podría haber sido interpretado por los autores como evidencia para recomendar el ejercicio físico localizado como estrategia para modificar el contenido de grasa corporal, sin embargo, los autores señalaron que se gastan más calorías durante el ejercicio aeróbico en donde se emplean grandes grupos musculares y, por tanto, las personas que pretenden perder grasa corporal deberían realizar ejercicio aeróbico con grandes grupos musculares, que impliquen un importante gasto energético. En otro estudio (Trapp, E.G., et al., 2008), en donde participaron 30 mujeres pre menopaúsicas (con y sin sobrepeso), estas fueron separadas en tres grupos. En uno de estos grupos (A, n=10), las mujeres fueron sometidas a 15 semanas de entrenamiento, donde entrenaban con una frecuencia de 3 sesiones/semana y 40 minutos de ejercicio aeróbico continuo por sesión. Un segundo grupo de mujeres (B, n=10) también entrenó durante 15 semanas y con una frecuencia de 3 sesiones/semana, pero sus sesiones de entrenamiento tenían una duración de tan solo 20 minutos, en donde ejercitaban de forma interválica, realizando 8 segundos de trabajo de máxima intensidad, seguido de 12 segundos de trabajo de baja intensidad). Las sesiones en ambos grupos resultaron eucalóricas. Un tercer grupo de mujeres (C, n=10) sirvió como control. Los resultados del estudio demostraron que las mujeres del grupo A y B lograron un incremento de su fitness cardiovascular. También se observó que solamente el grupo B redujo su peso corporal, grasa corporal total, grasa subcutánea del tronco e insulina basal. También resultó interesante observar que las mujeres del grupo B redujeron de manera más importante la grasa subcutánea de las piernas vs. los brazos. Además, cabe señalar que en el grupo B participaron mujeres con y sin sobrepeso y que las mujeres con sobrepeso obtuvieron una mayor reducción de grasa vs. mujeres sin sobrepeso. La fase de ejercicio intenso, durante el entrenamiento interválico, podría haber incrementado en forma superior el nivel de catecolaminas y esto permitiría haber logrado una mayor movilización y oxidación de lípidos, tanto subcutáneos como intramusculares (Trapp, E.G., et al., 2008), lo cual podría haber ocurrido durante, así como también después del ejercicio. Además, un elevado nivel de catecolaminas (pero no tanto como para inducir vasoconstricción en tejido adiposo) podría ser necesario para movilizar los depósitos de grasa subcutánea glútea y femoral, lo cual podría explicar la mayor pérdida de grasa desde estas regiones en las mujeres del grupo B (Ramírez, R., 2006). Las catecolaminas son hormonas reguladoras de la lipolisis en tejido adiposo y estas se incrementan durante la realización de ejercicio, pero, a diferencia de la noradrenalina, la adrenalina podría requerir una mayor intensidad de ejercicio para incrementarse de manera significativa (Wilmore, J., Costill, D., 2004). Por tanto, una mayor intensidad de ejercicio permitiría un ambiente hormonal mas propicio para la lipolisis, sobre todo consid.