Papo 10

10 MOTIVOS PARA CONSUMIR O ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM

2013-01-09T08:48:00.001-08:00

O Óleo de Coco é basicamente a polpa do coco, que é levado à um processo de refinamento. Ele tem diversas propriedades que são ótimas para a sua saúde. Leia abaixo 10 motivos para você comprar Óleo de Coco.

1 – Antioxidante

O Óleo de Coco tem uma ação antioxidante, que ajuda a proteger o organismo da ação danosa dos Radicais Livres. A Gordura do Óleo de Coco Extra Virgem tem a vitamina E que contém tocotrienóis e tocoferóis.

2 – Colesterol

Os óleos de coco também ajudar a reduzir o Colesterol LDL (o mau colesterol), além de evitar a oxidação do mesmo. E ao mesmo tempo a polpa de coco ajuda elevar o colesterol HDL, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e também doenças no cérebro.

3 – Emagrecimento com Óleo de Coco

Com o Óleo de Coco você emagrece tomando gordura!

O óleo de coco contém Triglicerídeos de Cadeia Média, que é de fácil absorção. Quando eles entram no nosso organismo logo se tornam energia. Além de não necessitar de enzimas para digestão e metabolismo.

4 – Melhora o Sistema Imunológico

Além de ajudar a emagrecer, o Óleo de Coco também ajuda a melhorar o sistema imunológico, combatendo verme, bactérias e fungos. Ele melhora a absorção dos nutrientes, o que faz aumentar as defesas do organismo.

5 – Regula a Função Intestinal

Está com problema com prisão de ventre ou diarréia? Os componentes do óleo de coco normalizam as funções intestinais. Além de eliminar as bactérias inimigas, protegendo e favorecendo o crescimento da “flora amiga”.

6 – Melhora o Funcionamento da Tireóide

Alguns estudos realizados há alguns anos atrás apontaram que a gordura de coco estimula a função da glândula tireóide, o que faz com que o Colesterol LDL produza hormônios anti-envelhecimento. E consequentemente acaba ajudando a prevenir doenças Cardiovasculares, Obesidade, Câncer e outras doenças relacionadas a idade.

7 – Ação Cosmética

A maioria dos cremes para pele são constituídos por uma grande parte de água. Eles tem um efeito muito bom, pois são rapidamente absorvidos pela pele, deixando-a mais macia e fazendo com que as rugas desapareçam, entretanto, de forma temporária. Diferentemente dos óleos de coco, que não contêm radicais livres.

Pelo fato do Óleo de Coco não ser baseado a água ele tem uma ação contínua no combate a rugas e também na hidratação da pele. Além de servir como um “condicionador” para os cabelos

8 – Ação Dermatológica

Os Óleos de Coco Extra Virgem possuem uma substância que tem um grande poder bactericida na pele. Pode ser utilizado no tratamento de algumas doenças, cicatrizes e feridas.

Veja abaixo como algumas pessoas o utilizam:

- Cicatrizante de feridas;
- Alívio de Queimaduras;
- Picadas de insetos;

Além disso, o Óleo de Coco é muito utilizado para tratamento de candidíase e herpes.

9 – Diabéticos – Controle de Carboidratos

A gordura de coco é muito boa para os diabéticos, pois proporciona uma sensação de saciedade e ajuda a não liberar a insulina e contribui a compulsão por carboidratos e doces.

Os Óleos poliinsaturados atrapalham a entrada de nutrientes e insulina nas células, já os Óleos de Coco “abrem suas membranas” e o que ajuda na normalização dos níveis de glicose e insulina. Além de melhorar a sua nutrição, aumentando a energia.

10 – Fadiga crônica e Fribromialgia

Até pouco tempo atrás Fadiga Crônica e Fibromialgia não eram reconhecidas pela medicina tradicional. Hoje a situação é diferente, as entidades já são reconhecidas pelo FDA que, inclusive, já liberou medicamentos.

Alguns autores afirmam que Fribomialgia e Fadiga Crônica tem as mesmas características (etiologia). No entanto, a maioria dos médicos dizem que essas afecções devem ser tratadas com antidepressivos, pois se tratam de um quadro depressivo.

Na Fadiga Crônica a sensação predominante é o cansaço e por outro lado, na fibromialgia a dor é algo constante.

Considerada um processo reumático, a Fribomialgia geralmente afeta o pescoço, região lombar, nuca, parte superior das coxas, ombros, nádegas, cotovelos, parte superior do tórax e também os joelhos. Lembrando que esses fenômenos dolorosos podem afetar qualquer parte do corpo humano.

Geralmente a dor e o enrijecimento são matinais e para piorar, são acompanhados de outras coisas que incomodam bastante, como: dor de cabeça, mente embotada, desorientação, depressão, insônia, alterações digestivas, ataque de pânico, vermelhidão facial e tonteiras.

Uma pessoa afetada geralmente fica hipersensível a diversos fatores, deixando-o hiperalérgico a vários alimentos. Sem contar que esses sintomas ainda podem ser agravados por falta de sono, estresse, infecções agudas e outras alergias.

As principais causas da Fadiga Crônica e da Fribomialgia são: Mononucleose enfecciosa, Resfriados, Estados Gripais, Deficiência Nutricional, Herpes Zoster, Epstein-Barr (popularmente conhecido com “vírus do beijo”), Intoxicações por metais pesados (mercúrio, chumbo, arsênico, cádmio, flúor entre outros), além da falta de sais minerais e para variar, muito estresse!

Atualmente a gordura de coco extra virgem é uma das melhores opções para combater a Síndrome da Fadiga Crônica e a Fibromialgia

Os ácidos gordurosos de cadeia média podem eliminar vírus como os do Herpes e Epstein-Barr. Além de combater essas entidades ajudam acabar com a cândia, giária e ameba. Além de acabar com diversos tipos de vírus, bactérias e vermes.

Vários estudiosos da área da medicina acreditam que não tem apenas um tipo de vírus ou bactéria que causa a Síndrome da Fadiga Crônica e Fibromialgia, mas sim a combinação de vários agentes. O Óleo de Coco age neutralizando diversos agentes infeccionsos, melhorando o sistema imunológico.

Lembre-se que não há contra-indicações para seu uso, na dúvida, consulte seu médico.

VIDA SAUDÁVEL

2013-01-09T08:37:00.000-08:00

Ter uma boa alimentação é sinônimo de vida saudável. Por meio da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, o governo incentiva a população a ter bons hábitos e conscientiza sobre os riscos de doenças causadas pela ingestão prolongada de alguns tipos de produtos.

Muitos componentes da alimentação dos brasileiros são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como o diabetes. Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese, leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, linguiças, mortadelas, entre outros, devem ser ingeridos com moderação.

O tipo de preparo do alimento também influencia no risco de doenças. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, por exemplo, podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago. Por isso, métodos de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas mais saudáveis, como vapor, fervura, ensopados, guisados, cozidos ou assados.

Ministério do Desenvolvimento Agrário

Vida saudável

A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros compostos, que auxiliam as defesas naturais do corpo e devem ser ingeridos com frequência.

As fibras, apesar de não serem digeridas pelo organismo, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo de contato de substâncias nocivas com a parede do intestino grosso.

A ingestão de vitaminas em comprimidos não substitui uma boa alimentação. Os nutrientes protetores só funcionam quando consumidos por meio dos alimentos. O uso de vitaminas e outros nutrientes isolados na forma de suplementos não é recomendável para prevenção do câncer.

Os bons hábitos alimentares vão funcionar como fator protetor se forem adotados ao longo da vida. Nesse aspecto devem ser valorizados e incentivados antigos hábitos alimentares do brasileiro, como o consumo de arroz com feijão.

O Ministério da Saúde lançou o Guia da Alimentação Saudável. Na publicação estão os dez passos para uma alimentação saudável. São eles:

• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e faz bem à saúde.

• Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

• Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

• Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

• Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

• Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

• Faça pelo menos três refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

• Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos em sua forma mais natural.

• Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Como definir o abdômen

2013-01-09T06:31:00.004-08:00

Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

TREINO PARA CONSTRUIR BRAÇOS GIGANTES

2013-01-09T05:51:00.000-08:00

Qual é a primeira coisa que todos queremos quando começamos a treinar? Braços grandes. Chegar aos 40cm de braço, e depois passar essa marca e um dos principais objetivos de todos. E não estou falando de ter 40cm com o braço todo roliço e inchado. Estou falando de braços grandes, mas com qualidade. Vou passar uma série especial para destruir o bíceps. Seu bíceps crescerá muito em pouco tempo!

Primeiro você aquecerá bem os músculos do bíceps e tríceps. Depois de devidamente aquecido vamos começar:

Vamos iniciar com rosca direta para o bíceps e supino fechado para o tríceps. Comece com um peso que você consiga executar de forma correta 12 repetições. Você alternará a rosca direta com o supino fechado. Em seguida você vai aumentando as cargas, e consequentemente o número de repetições vão caindo.

- bíceps - rosca direta 1 x 12
- tríceps - supino fechado 1 x 12
- bíceps - rosca direta 1 x 10
- tríceps - supino fechado 1 x 10
- bíceps - rosca direta 1 x 8
- tríceps - supino fechado 1 x 8
- bíceps - rosca direta 1 x 8
- tríceps - supino fechado 1 x 8

Em seguida serão alternados rosca alternada com halteres para o bíceps e tríceps testa para o tríceps. Exatamente a mesma rotina em números já mostrada.
Alternada - 12,10,8,8 e Tríceps Testa - 12,10,8,8

A terceira e última combinação será de rosca scott para o bíceps com extensão em pé para tríceps.
Rosca scott - 12,10,8,8 e extensão - 12,10,8,8

É claro que você não precisa seguir a risca essa ordem de exercícios, você pode montar outras combinações , desde que alternando um exercício de bíceps com um de tríceps.

Bom treino
!

Treino para Ombros

2013-01-09T05:49:00.000-08:00

O ombro é um musculo que se não for treinado corretamente, não obtem resultados positivos.

Também deve ser lembrado que os ombros são muito sensíveis e sendo assim todo cuidado é pouco. O treino deve ser simples, cuidadoso e pesado. Dessa forma os resultados virão muito rapidamente.
Como sempre digo os treinos devem ser trocados constantemente, o ideal seria mês a mês. Por isso sempre esteja de olhos ao blog para manter-se atualizado quanto a isso.

Vamos lá.

1º - Desenvolvimento com halteres

4 séries de 12/10/8/8-6
(sempre aumentando o peso)

2º - Desenvolvimento com barra

4 séries de 12/10/8/8-6
(sempre aumentando o peso)

Se possível pessa para alguém descolar a barra do aparelho. Pode não parecer mas pode evitar futuras lesões principalmente nesse aparelho.

3º - Elevação lateral

3 séries de 12/8
(sempre aumentando o peso)

4º - Elevação frontal

4 ou 3 séries de 10/8-6
(sempre aumentando o peso)

É isso, seguindo esse treino corretamente você terá incríveis resultados rapidamente. O segredo está na simplicidade.
Volto a lembrar que como todo musculo, mas em principal os ombros devem ser treinados com muito cuidado para evitar futuras lesões.

Bons treinos!

Costas e Trapésio Gigantes

2013-01-09T05:42:00.001-08:00

COSTAS INCRÍVEIS

Eu nunca deixo de me surpreender sobre o modo errado que a grande maioria de praticantes trabalha na academia. Todo mundo esta desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas PEITO E BRAÇOS. Fazem intermináveis series de supino e roscas. Mas esquecem um ponto muito IMPORTANTE:

SEGREDO

Se você quiser ter uma parte superior poderosa, terá que se concentrar no treino de costas. Na realidade: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ou seja: VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS. Ter as costas no formato “V”, vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Para um grande trabalho nas costas, deveremos atacar quatro pontos básicos:

1]COSTAS LARGURA
2]COSTAS GROSSURA
3]COSTAS TRAPÉZIO
4]COSTAS LOMBAR

1]COSTAS LARGURA
Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

2]COSTAS GROSSURAPara GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

3]COSTAS TRAPÉZIO Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular.

4]COSTAS LOMBAR Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

Certifique-se de manter um registro escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

ALGUMAS ROTINAS EXEMPLO:

EXEMPLO 01 INICIANTES:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 02 INICIANTES:
FLEXÕES BARRA FIXA 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA T CAVALINHO 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

EXEMPLO 03 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR

EXEMPLO 04 INTERMEDIÁRIOS:
PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA
REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 – LOMBAR

TREINO PARA PERNAS E PANTURRILHAS GIGANTES

2013-01-09T05:17:00.000-08:00

ATENÇÃO: É fundamental fazer os exercícios de maneira correta, sem exageros nos pesos e nas sequências.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

PANTURRILHAS

1 – Aquecimento e Alongamento

Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.

5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Conclusão

Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

Um grande abraço e todos e ótimos Treinos!!!

SUPLEMENTAÇÃO PARA MULHERES

2013-01-09T04:49:00.001-08:00

MULHERES X SUPLEMENTOS

Vários paradigmas têm mudado na sociedade, principalmente aqueles em relação à posição da mulher na sociedade. Os estereótipos de que mulher deve ser dona de casa, casar cedo, não ter uma profissão dita como exclusivamente masculina já ficaram para trás. Isso equivale, também, à imagem que foi construída durante os anos da beleza perfeita, em que mulheres magérrimas, modelos deveriam ser o padrão para o resto da população feminina do mundo.

Atualmente, as mulheres estão praticamente no mesmo patamar que os homens, com empregos de chefia, salários altos, entre outras coisas. O padrão de beleza da magreza também não é mais desejado por todas as mulheres, e isso pode ser visto nas academias lotadas, em que as mulheres pegam tão pesado nos treinos quanto os homens. Porém, o foco da musculação não são tanto os membros superiores como é feito pela maioria dos homens, mas sim os inferiores. Tornear as pernas, levantar o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.

Entretanto, conseguir o corpo perfeito não é feito de um dia para o outro; é necessário muito exercício e uma grande mudança na vida. A alimentação é a primeira a modificar, depois as noites mal dormidas. A mudança acontece da mesma maneira que acontece para os homens.

A mudança alimentar visa à melhoria na musculação, assim como os efeitos mais rápidos e melhores do treino. Aconselha-se a maior ingestão de proteínas, principalmente através de carnes magras, como frango, peixes, além dos ovos. Manter uma rotina, com alimentação nos horários adequados, não mantendo longos jejuns também é muito necessário para os desportistas. Carboidratos também auxiliam muito no ganho de massa durante os treinos. Adicione ao cardápio batata doce, pão, macarrão, arroz, principalmente ao acordar ou no pré-treino.

Além da alimentação, é possível ser acrescentado suplementos alimentares. Para identificar o melhor suplemento para a desportista é necessário ver a intensidade de seus treinos. Existem vários tipos, excelentes para dar vigor aos exercícios e ao ganho de massa magra. Os principais são os suplementos de Maltodextrina/Dextrose, Whey Protein, BCAA, Creatina, Albumina, Glutamina e Caseína.

A Maltodextrina/Dextrose é muito usada por esportistas que necessitam de energia ao longo do treino. Sua principal característica é liberar energia de maneira lenta no organismo, o que auxilia em treinamentos de resistência e com longa duração. Toma-se um grama de Maltodextrina para cada um quilo de peso corporal do esportista, normalmente no pós-treino.

Whey Protein é rico em proteína e tem grande valor biológico. O valor proteico desse suplemento é superior à maioria dos alimentos ricos em proteínas. Também possui alta concentração em Glutamina e BCAA. O Whey Protein pode ser tomado no pós-treino e logo ao acordar. Misture cerca de 40 gramas de produto em 200 ml de água com maltodextrina ou dextrose.

BCAA são cadeias de aminoácidos que constroem e fazem a manutenção dos processos vitais dos músculos. Eles transportam nitrogênio para dentro das células musculares. Esses nitrogênios auxiliam no crescimento muscular, principalmente durante os treinos mais pesados. Tome entre quatro e oito gramas do produto antes e após o treino.

Creatina são aminoácidos que agem diretamente nas mitocôndrias das células. Ela aumenta a água dentro das células, expandindo-as. Assim, as células necessitam de mais energia, a qual é gerada das reservas que temos no organismo, diminuindo a gordura. Tome cinco gramas do produto por dia. Doses maiores podem ser excretadas através da urina.

Albumina é um tipo de proteína também de alto valor biológico sintetizada no fígado. É encontrada, principalmente, no leite e nos ovos. Os melhores horários para consumir este suplemento é antes de dormir, pois é de média absorção, sendo apropriada para longos períodos sem alimentação. Duas a três gramas por quilo corporal é o mais apropriado.

Glutamina é o aminoácido muito abundante no tecido muscular. Ela é muito aconselhada para atletas que praticam esportes que demandam resistência e força, pois auxilia na manutenção da massa muscular. Deve ser tomada, do produto, somente 10 ou 15 gramas. Quando se opta por tomar 10 gramas, estes devem se divididos em cinco gramas após o treino e antes de dormir. Caso seja 15 gramas, toma-se cinco gramas ao acordar, mais cinco após o treino e antes de dormir.

Caseína constitui 80% das proteínas encontradas no leite. Por ser absorvida lentamente, ela provê liberação de aminoácidos constantemente. Ela pode ser tomada junto às refeições e antes de dormir, principalmente neste último, pois proporciona nutrientes nos períodos sem alimentação.

Conclusão final: A suplementação para as mulheres de nada difere para a dos homens, pode ser usado todos os suplementos citados levando-se em consideração apenas a quantidade a ser tomada, respeitando a individualidade biológica e a necessidade de cada suplemento de acordo com a intensidade dos treinos e o objetivo buscado.

CUIDE DO SEU CORPO!

2013-01-08T06:10:00.000-08:00

Cuidar do seu corpo é algo muito importante, não só pela estética, mas principalmente pela saúde física. Um fator que pode ser decisivo nesse sentido é a alimentação, quando consumimos produtos com bons valores nutricionais, isso reflete na aparência e também proporciona melhorias para o funcionamento do organismo.

Tanto os homens como as mulheres precisam cuidar do corpo, por isso é aconselhável combater o sedentarismo fazendo pelo menos uma caminhada por dia. Para conquistar a boa forma e desenvolver os músculos, a melhor alternativa é ingressar nas aulas de academia e se dedicar a jornada de exercícios físicos.

Não compensa você ficar gastando dinheiro com cirurgias plásticas e colocando em risco a sua vida, alguns cuidados diários podem ajudar na conquista do corpo perfeito sem grandes dificuldades. Outra dica fundamental é consumir água e produtos naturais, isso vai garantir a hidratação do seu corpo e faz bem para a sua pele.

O que é ser Frango...

2013-01-08T05:51:00.003-08:00

Você pensou em uma pessoa magra e raquítica, em uma pessoa pequena, não foi? Se você pensou isso, você está errado! Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, ou tempo de academia, mas sim, com a mente, com as atitudes. O corpo não quer dizer nada, mas sim a mentalidade e a atitude da pessoa. Outra coisa errada é considerar os novatos como frangos, não devemos desmerecer aquele que começaram a treinar.

Você não deve ficar com vergonha por existirem pessoas maiores do que você, que têm um bíceps maior ou o peito maior, ou pega mais carga nos aparelhos do que você. Todos temos os mesmos objetivos, devemos nos respeitar e nos ajudar, a galera da maromba tem que se unir.

Existem várias características marcantes que identificam os frangos. Se você treina sério, se alimenta bem e descansa o necessário, você não deve se considerar umfrango.

Uma das características que vemos em frangos, são aqueles tipos na academia, que tem bíceps, mas não tem costas, nem peito e nem vou comentar das pernas.. e o pior é que eles sempre tentam humilhar os novatos e pagar uma de fortões na academia.

Outra característica é a mania que eles tem de encher o aparelho de peso, fazer o movimento errado, curto e rápido demais. E o pior é que quando saem do aparelho, saem estufando o peito e olhando pra todo mundo.

Todo mundo começa do zero, pequeno e fraco, mas com o tempo, as suas atitudes te farão ser grande e forte, ou continuar pequeno e fraco. Não seja um frango, tenha objetivo na academia, e acima de tudo respeite os outros.

Ser frango é:

Ficar observando quanto os outros pegam, pra poder disputar quem pega mais depois,

Não ser forte e se achar forte,

Colocar carga excessiva nos aparelhos, fazer o movimento errado, curto e sair com peito estufado, olhando pros lados,

Ficar conversando o tempo todo,

Ficar em cima das meninas,

Ficar perguntando "Pra que quer serve esse exercício?", "Quanto você pega no supino? ou "Você tá tomando alguma coisa",

Ficar criticando os outros porque eles treinam sério e obtiveram resultados e você não,

Ir na academia pra fazer social,

Dizer que suplemento é o mesmo que bomba (Nunca será),

Entre outros.

Mas o que mais marca nos frangos é o fato deles entrarem na academia somente para o verão, e com apenas 2 meses de academia ficarem pagando de bombado, depois sair um pouco antes do carnaval e só voltar no final do ano. Essa é clássica!

A importância da água na atividade física

2013-01-08T05:42:00.004-08:00

A água equivale a 40-60%do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo.

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo.

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte.

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como:

- Aumento da frequência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco;

- Sintomas gastrointestinais;

- Diminuição da pressão;

- Diminuição da capacidade anaeróbica;

- Diminuição da resistência muscular;

- Diminuição da potência aeróbica máxima;

- Diminuição da capacidade de trabalho;

- Alteração da performance.

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal (750g para um indivíduo de 75Kg), leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros.

Otimização da hidratação

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor.

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg).

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1Kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.

Quanto tempo devo Treinar Por Dia?

2013-01-08T05:31:00.001-08:00

Não há como discutir; a maioria das pessoas pensa que pra ficar em forma precisa ganhar na loto pra poder passar o dia na academia. Grande engano. Com uma hora é possível dar um jeito em tudo e ficar como você sempre quis.Não pense que isso é papo de professor ou propaganda de academia. Isso é ciência, estudo, medicina e saúde. Um treino bem feito é capaz de ativar a musculatura o suficiente pra apresentar resultados satisfatórios e isso não precisa de tempo e sim de qualidade.

Passar horas treinando só vai te trazer o efeito contrário ao que busca. Ao invés de construir músculos você os perde; isso porque o organismo, pela falta de nutrientes, utiliza o seu tão sonhado músculo como fonte de energia.

Ficar de papo na hora do treino é outro fator que te faz ficar "horas" na academia. Além disso atrasa também seus resultados. O intervalo entre uma série e outra deve ser de no máximo 30 segundos e de 2 minutos entre um exercício e outro. Prepare-se: você vai se sentir esgotado nos primeiros dias em que fizer seu treino desta maneira. Mas esteja certo de que desta vez ir pra academia vai fazer a diferença na sua vida.

Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias: Dividir o treino vai diminuir o tempo de permanência na academia mas principalmente dar o tempo necessário para a recuperação muscular e acelerar o processo de ganho de massa. O músculo leva em média 48 horas pra se recuperar dos estímulos dados com o exercício físico, antes disso se estimulado novamente sofre desgaste e não "cresce". Imagine fazer isso sempre.

Pra que tenha uma idéia de tempo, basicamente pode dividir seu treino da seguinte maneira: 20 minutos de aquecimento; 5 minutos de alongamento; 40 minutos de treino e 5 minutos de alongamento final. Pronto! Está aí seu treino de uma hora.

Pra quem ainda acha que isso é papo de professor e que não dá resultado vou adiantar: Os campeões de fisiculturismo, as saradas do fitness e os disciplinados alcançam resultados dessa maneira. Será que só você é diferente?

Alimentos ricos em proteínas

2013-01-08T05:23:00.001-08:00

Alimentos ricos em proteínas devem fazer parte da alimentação de todos. Além de ser essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular, novas pesquisas indicam que a proteína também mantém a massa muscular saudável.

O maior problema que enfrentamos para escolher alimentos ricos em proteínas é que a maioria deles também é rico em gorduras saturadas. Então, segue abaixo uma lista dealimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

Peito de Frango Grelhado
Peru
Amêndoas
Caju
Atum em água
Queijo Cottage
Iogurte Light
Sopa de Lentilhas
Clara de Ovos
Macarrão Cozido
Arroz Cozido
Batata Assada
Peixes
Bife Grelhado
Tofu
Leite de Soja
Feijão Cozido
Quinua
Lentilhas
Amaranto
Mariscos
Brócolis

Anchovas

Adicionando alguns desses alimentos em suas refeições, você dará a seu corpo as ferramentas necessárias para desenvolver músculos fortes e saudáveis.

10 Maneiras De Construir Braços Gigantes

2013-01-08T05:19:00.001-08:00

#1. Concentre-se em seu tríceps - o tríceps compõem 2/3 do tamanho do seu braço!

#2. Misture tudo. Use uma variedade de máquinas, cabos e pesos livres.

#3. Fazer mais séries e repetições com menos peso pesado. Tente um 5 x 5 ou 8 x 8 esquema set / rep.

#4. Mude-o para cima. Se você costuma iniciar o seu treino de braço com o bíceps, tríceps começar - ele vai manter seus músculos adivinhar e crescente!

#5. Superserie para seu bi e tri. SuperSERIES realmente chocar os músculos e estimular o crescimento novo.

#6. Aperte cada contração muscular para impulsionar o sangue tanto e nutrientes em seus braços como possível!

#7. Misture seus apertos. Executar uma variedade de grande aderência, perto pega-pega e reverso movimentos para acertar todas as áreas do bi e tri.

#8. DORMIR! O crescimento muscular acontece em repouso, não enquanto estiver fora reppin. Certifique-se de obter os seus oito horas dentro

#9. Use o formulário apropriado. Você vai fazer mais ganhos de trabalho com pesos você pode manipular.

#10. Comer mais proteína! A proteína é o macronutriente mais importante que você pode consumir, se você quer pacote no músculo!

Como Perder Barriga

2013-01-08T05:04:00.002-08:00

Nos dias de hoje o desejo de muitas pessoas é perder barriga, muitas vezes chegam a apelar para tratamentos estéticos ou até mesmo, cirurgias de alto padrão financeiro. Na verdade muitas pessoas apelam para opções erradas por falta de foco, disciplina e paciência. Aprenda como perder barriga neste maravilhoso artigo.

A regra principal para perder barriga é ter foco, disciplina e paciência. Tendo essas 3 coisas, seguindo uma boa alimentação e uma prática regular de exercícios físicos, você consegue perder barriga. Saiba como deveria ser esta alimentação

O básico de uma dieta é:

- Comer de 3 em 3 horas.

- Evitar alimentos gordurosos: frituras e carboidratos.

- Manter um consumo diário mínimo de água (2 litros).

- Evitar refrigerantes

- Evitar bebidas alcoólicas

- Evitar doces

- Evitar frutas de maior quantidade de frutose no período noturno.

- Evitar queijos amarelos

O básico de uma atividade física é:

- Procurar sempre um profissional da área para fazer exames antes de iniciar qualquer atividade física.

- A atividade física deve ser sempre continua, aumentando o ritmo ou o tempo para que o corpo não acostume com o exercício. Se for necessário mude de exercício a cada 2 meses.

- Nunca exceder 1 hora de atividade física seguida, pode ser prejudicial a sua saúde.

A alimentação é fundamental para que você consiga perder barriga, existem vários alimentos que podem contribuir para seu objetivo. Os alimentos termogênicos são conhecidos por terem propriedades estimulantes que aceleram nosso metabolismo, a cafeína, por exemplo. O chá verde é um termogênico bem poderoso que contém quantidades significativas de cafeína assim como qualquer outro chá, ou até mesmo o café.

Faça o uso regular do chá verde para que ele possa te trazer benefícios. O indicado é 2 xícaras pela manhã e 2 a tarde.

Nas principais refeições: almoço e janta, tente aumentar ao máximo o consumo de salada e diminuir ao máximo o de arroz e feijão. No jantar o aconselhável é não comer arroz e feijão. Se preferir faça um lanche com pão integral ou árabe. Como recheio você pode usar queijos brancos, requeijão ligth e peito de peru ou de frango.

Existem também uma forma de maximizar sua queima de gordura com a termogênese local. Passe o gel de arnica na região do abdômen, ele vai aquecer a região fazendo uma ação termogênica. Use antes de fazer atividades físicas.

Vale lembrar que o exercício abdominal não faz perder barriga, ele apenas fortalece e hipertrofia o músculo do abdômen. Para quando você estiver com uma porcentagem baixa de gordura o músculo aparecer.

Alimentos que fazem mal a saúde

2013-01-08T04:13:00.004-08:00

Você sabia que alguns tipos de alimentos como alimentos gordurosos e industrializados podem te causar desde pequenas alergias e ate o aumento do colesterol?

Teoricamente, nenhum alimento faz mal a saúde, todos nós podemos comer todo o tipo de comida,pois não podemos exagerar em alguns grupos de alimentos Portanto é sempre bom evitar comer exageradamente alguns tipos de alimentos.

Alimentos com Glúten

Batata Frita

Lanches

Excesso de sorvete

Refrigerante

Carnes gordurosas

Carne de porco

Carneiro, cabrito

Miúdos

Embutidos e frios (salame, presunto, mortadela, linguiça, salsicha)

Frituras

Leite integral

Iogurte integral

Creme de leite, manteiga

Todos os queijos integrais, curtidos ou cremosos

Requeijão cremoso

Produtos industrializados: tortas, bolos, biscoitos amanteigados, sonhos, massas com gema de ovo, molhos a base de creme de leite ou maionese.

Os 10 Melhores Suplementos

2013-01-07T06:40:00.001-08:00

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.

2º Lugar – Creatina

Prós - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras - A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós - Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós - Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

7º Lugar – Glutamina

Prós - Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras - O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

8º Lugar – ZMA

Prós - ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

9º Lugar – BCAAs

Prós - São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras - São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras - Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, BODY FAT (BF)

2013-01-07T06:34:00.004-08:00

Body Fat ou BF como é falado, significa Gordura Corporal (traduzindo ao pé da letra), quando medimos este percentual sabemos ao certo o tanto de gordura possuímos em nosso corpo. Ou seja se a “%BF” do meu peso (95 quilos) é 30,70 eu tenho 65,8 quilos de massa magra e 29,2 quilos de gordura. O que é muito para meu corpo por sinal.

O BF ideal para o homem é entre 6% e 25%. Para a mulher é entre 12% a 31%. Mas só é considerado um percentual atlético entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres. A minha meta é chegar os 10% no final do projeto, só conseguirei isto mudando totalmente minha alimentação e praticando atividades físicas.

Abaixo segue uma tabela que achei no site: Saude em Movimento.

CLASSIFICAÇÕES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	4 a 6 %	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da Média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14 a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da Média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito Ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%	32 a 38%

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES

Nível /Idade	18 - 25	26 - 35	36 - 45	46 - 55	56 - 65
Excelente	13 a 16%	14 a 16%	16 a 19%	17 a 21%	18 a 22%
Bom	17 a 19%	18 a 20%	20 a 23%	23 a 25%	24 a 26%
Acima da Média	20 a 22%	21 a 23%	24 a 26%	26 a 28%	27 a 29%
Média	23 a 25%	24 a 25%	27 a 29%	29 a 31%	30 a 32%
Abaixo da Média	26 a 28%	27 a 29%	30 a 32%	32 a 34%	33 a 35%
Ruim	29 a 31%	31 a 33%	33 a 36%	35 a 38%	36 a 38%
Muito Ruim	33 a 43%	36 a 49%	38 a 48%	39 a 50%	39 a 49%

Aprenda como calcular seu bf (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro, de uma maneira bem simples e fácil. Basta seguir a conta abaixo passo a passo para Calcular sua % de gordura sem a ajuda de um adpômetro Calculo antropométrico da massa muscular magra para atletas homens:

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1 – Multiplique a massa corporal total em libras por 1.082 e somar 94.42.

2 – Multiplicar o perímetro da cintura em polegadas e pela altura do umbigo por 4,15 e subtrair o produto do número obtido no item 1. Essa é a sua massa muscular magra (M) ou massa livre de gordura.

3 – Para obter a percentagem de gordura corporal, subtrair a massa muscular magra (obtida no item 2) da massa corporal total, multiplicar esse número por 100 e dividir o produto pela massa corporal total.

Nota:

1 libra = 0,45359237 quilogramas

1 polegada = 2,54 centímetros

Exemplo:

- Você pesa 65 Kg = 150 libras

- a cintura mede 77 cm = 30 polegadas

1 – (150 x 1.082) + 94.42 = 256.47

2 – 30 x 4.15 = 126.30

2a – 256.47 – 126.30 = 130.17 ? esta é a massa muscular magra ( em libras )

3 – =((150 – 130.17) x 100) / 150 = 13.09 % ? esta é a percentagem de gordura corporal

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

2013-01-07T06:27:00.002-08:00

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.

Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos.

Observações Finais:A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

POTENCIALIZANDO A QUEIMA DE GORDURA

2013-01-07T06:03:00.003-08:00

Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência!

1 – Treine para Ganhar Massa Muscular

Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.

Por que ?

Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.

2 – Aeróbicos em Jejum.

Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.

3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia

De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.

4 – Faça bom uso dos suplementos
Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.

Conclusão

Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.

Tipos de Treino de Musculação

2013-01-07T05:57:00.002-08:00

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

O QUE COMER TER UMA BOA HIPERTROFIA OU GANHAR MASSA E TER UM BOM TREINO!

2013-01-07T05:50:00.000-08:00

A hipertrofia muscular consiste no desenvolvimento ótimo de seu músculo, aumentando a quantidade das suas fibras musculares, atingindo uma estética privilegiada, saúde e um desempenho físico superior. Porém para tal resultado, a alimentação deve estar muito bem representada.

O cardápio para quem visa aumentar os seus músculos é bastante detalhado, porém simples de se executar, desde que este tenha sido elaborado de forma correta, de acordo com as necessidades do seu corpo e sua realidade.

O que todos sabem, os alimentos que não podem faltar no seu cardápio são:

Proteínas magras (peito de frango, ovos, cortes magros de carne vermelha);
Carboidratos selecionados (carboidratos complexos – batata, arroz integral);
Vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras);
Fibras (frutas, cereais);

O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor.

6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS;

8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina;

10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas;

12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite;

14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas;

18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos;

21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador.

Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado.

PLANO ALIMENTAR HIPERPROTÉICO

1. DESJEJUM

4 claras de ovos + 1 gema do ovo mexidos com 30g de queijo prato light

1 fruta (maçã ou pêra)

1 copo de suco de laranja

1 xícara de café sem leite

5g de Glutamina

2. LANCHE DA MANHÃ

2 scoops de Whey Protein dissolvidos em leite

1 barra de cereais

3. ALMOÇO

Salada: folhas verdes e leguminosas, temperadas com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de frango grelhado (pode ser peixe, carne vermelha 2x/semana)

300g de macarrão ao sugo ou arroz integral

1 copo de suco de frutas

4. LANCHE DA TARDE 1 (2 horas após almoço)

5 scoops de Hipercalórico ou 2 scoops Whey Protein dissolvidos em água

8 castanhas-do-Pará

1 maçã

5. LANCHE DA TARDE 2 (2 horas após lanche 1)

1 barra de proteínas VO2

1 sanduíche natural de atum

6. PRÉ-TREINO (30 minutos antes do treino)

1 colher (sopa) de Maltodextrina + ½ colher (sopa) de Dextrose + 1 colher (chá) de Creatina dissolvidas em

água

2 comprimidos de BCAA

7. PÓS-TREINO 1 (imediatamente ao final do treino)

2 colheres (sopa) de Dextrose + 1 scoop de Whey Protein dissolvidas em água

2 comprimidos de BCAA

8. PÓS-TREINO 2 (1 hora após o treino)

1 iogurte com mel Danone + 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Salada de folhas verdes, cebola e tomate à vontade

3 colheres (sopa) de milho + 1 cenoura média ralada, temperados com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

350g de peito de frango grelhado

2 bananas

1 copo de suco de abacaxi

5g de Glutamina

O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia. A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício. Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

ESPERO TER AJUDADO TENHAM TODOS UM BOM TREINO.

Aliviando o calor

2012-05-04T16:46:00.000-07:00

Aqui em Rondônia o calor é tanto que só um tereré pra refrescar...

Quem ai curte também o bom tereré ?