100 АСАН

Падахастасана - растягивание всего тела + ВИДЕО

2013-05-31T04:48:00.000-07:00

Падахастасана - комбинированное динамическое упражнение йоги, состоящее из трех асан: паршва-чандрасаны (бокового полумесяца), ардха-чандрасаны (полумесяца) и уттанасаны (растягивание тела в наклоне).
Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Эта асна тонизирует и развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполнении способствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение падахастасаны особенно показано полным людям, поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище и ногах.

Рис. 1

Предупреждение: тем, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, необходимо воздерживаться от попыток освоить падахастасану до тех пор, пока с помощью йоги или других методов они не избавятся от этих проблем.

Техника выполнения:

Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу на расстоянии одной длины ступни (примерно 25—30 см). Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить легкую мула-бандху.

До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. С медленным-медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху.

Рис. 2

Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище в правую сторону, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд в паузе после выдоха (рис. 1). Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево. Затем поднять обе руки со вдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом расправить грудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник назад-вверх (рис.2). Медленно выдыхая, продолжить прогиб, отклонившись назад до предела. Позвоночник вытягивается назад-вверх, изгибаясь равномерно, а не «изламываясь» в пояснице.

Рис. 3

Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыхание после выдоха (рис.3). Со вдохом выпрямиться и, выдыхая, опустить туловище и прямые руки вперед до горизонтального положения (рис.4). Вдохнуть. Выдыхая, продолжить опускание туловища, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками за голени и со вдохом вытянуть позвоночник вперед, прогнувшись как можно больше назад-вверх. Таз при этом, наоборот, наклоняется еще больше вперед, живот стремится прижаться к бедрам (рис.5). Оттягивать плечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечах и развернутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже. Таз и живот не поднимаются, ноги - жестко выпрямлены. Выдыхая, наклониться вперед еще больше, вытягивая позвоночник вниз.

Рис. 4

Поначалу можно помогать себе руками (рис.6). По мере освоения асаны желательно перейти к практике «обратного эффекта», то есть стараться отталкиваться от пола руками как можно дальше за ногами. Туловище должно полностью лечь на бедра. Когда это будет достигнуто, следует вытянуть вниз подбородок и слегка качнуть все тело вперед, еще сильнее растягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног за счет дополнительного сгибания в голеностопных суставах (рис. 7).

Рис. 5

Сделав в самом нижнем положении одно-два неглубоких полных дыхания (вдох-выдох), со вдохом подняться в положение на рис.5. Выдыхая, еще раз наклониться в положение на рис.7 и потом со вдохом выпрямить туловище и руки горизонтально вперед — рис.4. Выдохнуть, со вдохом подняться вверх и с выдохом опустить руки. Расслабиться и дождаться прохождения по телу ощущения пранической волны.

Первое время падахастасана, особенно ее заключительная фаза — уттанасана, вряд ли может быть выполнена полноценно. Не следует отчаиваться. Эта асана относится к категории простых упражнений. Терпение и настойчивость принесут успех несомненно.

Рис. 6

Если в самом начале ноги не удается держать полностью выпрямленными, допускается незначительное сгибание их в коленях.

Рис. 7

Даже опытные йогины, практикуя падахастасану рано утром, начинают наклон, слегка согнув ноги, и выпрямляют их только при втором или даже третьем повторении. Выполняется падахастасана 4—5 раз в день по 3—4 повторения.

И в заключении для лучшей наглядности видео :)
На виде вариант выполнения этого упражнения, по сути то же самое, но есть некоторые отличая от описанной последовательности, хотя в принципе - все то же.

Випарита-карани-мудра

2013-05-29T13:15:00.001-07:00

Випарита-карани-мудра — одна из ключевых мистических практик йоги. При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени. Однако полный вариант випарита-ка-рани-мудры достаточно сложен, поэтому в данной работе приводится лишь упрощенная техника ее выполнения, достаточная для достижения терапевтического эффекта.
Техника выполнения. Лечь на спину на пол, под голову ничего подкладывать нельзя. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении (рис. 1-10.1). Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до верти кального положения (рис. 1-10.2). Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем, наклоняя ноги «на себя», оторвав от пола таз. Подхватить поясницу руками. поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх (рис. 1-10.3). Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить их «на себя», но так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (рис. 1-10.4). Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и, опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись. Выполнять випарита-ка-рани-мудру на стадии освоения необходимо два раза в день — утром и вечером, не забывая о вытягивании позвоночника в каждом движении: таз «уходит» от плеч вверх, голова — в горизонтальном направлении. «Растягивание» позвоночника таким образом осуществляется от основания шейного отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза в фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это важно! Осваивать подъем в випарита-карани следует осторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняется слабая мула-бандха. Когда упражнение освоено настолько, что пребывание в фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можно перейти к одноразовой практике випарита-карани-мудры и выполнять ее только утром. По окончании выполнения випарита-карани-мудры обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. На часы не смотреть — ориентироваться на субъективное ощущение времени. Дыхание при расслаблении — естественное. ВНИМАНИЕ! Больным нельзя пребывать в фазе фиксации випарита-карани-мудры дольше пяти минут. Действие. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное влияние на структуры, относящиеся к висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Тот, кто практикует ви-парита-карани, должен хорошо и полноценно питаться. Иначе, как говорится в «Хатха-йога-прадипике», «прана пожрет тело практикующего». За счет стимуляции вайю и агни випа-рита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности — к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Сахаджа-випарита-карани-мудра

2013-05-29T12:55:00.001-07:00

Сахаджа-випарита-карани-мудра — обычно считается облегченным вариантом випарита-карани-мудры. Этот вариант випарита-карани-мудры предназначен для тех, кто ввиду слабой физической подготовки не способен выполнять полный вариант, т.е. випарита-карани-мудру. И тем не менее, многие начинающие стартуют, осваивая випарита-карани-мудру, именно с этой позы. Я бы рекомендовала выполнять ее постепенно, начиная с 3-5 минут, и начинать практиковать випарита-карани-мудру только после того, как данная поза будет без труда удерживаться от 10 до 20 минут. При этом стоит помнить, что ноги должны быть обязательно прямыми, а ступни параллельны полу.

Техника выполнения сахаджа-випарита-карани-мудра

Рис. 1

Упрощенный вариант. Лечь у стены (рис. 1) и, используя ее как поддержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня (рис. 2). Если тяжело поднимать туловище, следует ограничиться только поднятием ног. Постепенно следует стараться осваивать более сложные варианты, но приступать к ним стоит только тогда, когда свободно удается удерживать позу на рис.1.
.
Обычный вариант (лежа на спине без подъема туловища на руках). Лечь на спину, на вдохе поднять ноги под прямым углом. Удерживать это положение начиная с 1-3 минут и до предела возможностей, как можно дольше. Ноги должны быть абсолютно прямыми, ступни параллельными полу.

Рис. 2

Вначале можно слегка сгибать ноги, но в дальнейшем нужно стараться их держать выпрямленными. Также поначалу можно поддерживать ноги руками, как это показано на первой цветной картинке, обычно, при ежедневной практике, необходимость в такой поддержке отпадает на 3-5 раз. Обычно эта несложная поза может быть трудна на первых порах для тех у кого имеются проблемы с нижними отделами позвоночника (боли в пояснице, остеохондроз и т.п.), а также тем, у кого недостаточно разработаны ноги, из-за чего их сложно держать прямыми, не сгибая в коленях.

Действие сахаджа-випарита-карани-мудра аналогичное випарита-карани-мудре, но выражено слабее.

В силу своей достаточной простоты и возможности использования опоры сахаджа-випарита-карани-мудра может практиковаться как самостоятельная асана. Так, например, если у вас имеется предрасположенность к варикозному расширению вен, вам следует практиковать данную мудру ежедневно, и не менее 20 минут. И вскоре (обычно уже после нескольких дней практики) вы заметите, что одно это упражнение существенно улучшит ваше состояние.

Сиддхасана - варианты выполнения

2013-05-29T09:29:00.003-07:00

Сиддхасана одна из основных сидячих поз хатха-йоги, изучение и ее практика необходимы как для самостоятельного эффекта, так и для практики в качестве базовой медитативной позы. Многие бандхи и мудры (в частности маха-бандха-мудра также выполняются в позе сиддхасаны) Сиддхасана, в отличии от той же падмасаны, достаточно проста в выполнении, и при некоторой практике вполне доступна даже для начинающих. Сиддхасана существует в трех основных варианта, каждый из которых мы сейчас и рассмотрим.

1. Первый вариант сиддхасаны — самый простой —

Рис. 1

иногда описывают также как один из вариантов свастикасаны — «благодатной позы». Чтобы принять эту асану, нужно сесть прямо с вытянутым вверх позвоночником и, согнув ноги, поместить пальцы правой ноги в коленную впадину левой (рис. 1). Согнув затем левую ногу и тем самым зафиксировав положение ступни правой ноги, следует подложить левую ступню под бедро правой ноги, снизу поместив пальцы ее ступни в промежуток между правым бедром и голенью.

Рис. 2

Выпрямиться, немного наклониться вперед, вытянуть вверх ягодицы, сесть прямо, обхватив кистями рук одноименные колени, и сидеть расслабленно, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник и свободно дыша (рис.2).

2. Второй вариант сиддхасаны выполняется из того же исходного положения, что и первый. Согнув левую ногу, нужно положить ее ступню так, чтобы пяткой она уперлась в промежность (рис. 3).

Рис. 3

Ступню правой ноги подтянуть пяткой к пупку (рис. 4) и, скользя ею по животу вниз, аккуратно положить сверху на ступню левой ноги так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Привести позвоночник в прямое вертикальное положение, обхватить кистями колени (рис. 5).

Рис. 4

Рис. 5

3. Третий вариант сиддхасаны.

Этот, последний вариант, мало чем отличается от второго, за исключением того, что первая нога укладывается на пол тем же движением, что и вторая, — скольжением пятки вдоль вертикальной оси тела по направлению вниз от пупка . За счет этого промежность касается пола и итоговое положение тела оказывается более устойчивым.
Кроме того, узел схождения трех основных энергетических каналов продольной серединной плоскости тонкого тела, именуемый Вратами жизни и смерти, оказывается открытым в сторону земли, и изменения, которые происходят в нем при поднятии праны по переднему серединному каналу в процессе практики маха-бандхи, ощущаются наиболее явственно.

А в заключение ролик с демонстрацией сиддхасаны (в вариантах) и падмасаны, возможно, кому-то поможет:)

Маха - бандха - мудра - Символ великого замка

2013-05-29T06:46:00.000-07:00

Маха-бандха, выполняемая в падмасане

Маха-бандха-мудра — предотвращающее утечку сексуальной энергии и позволяющее перераспределить ее, направляя на устранение «слабых мест» в тонком теле. Учитывая тот факт, что сексуальная энергия есть наиболее мощный источник жизненной силы в человеческом организме, а также то, что в подавляющем большинстве своем люди распоряжаются ею исключительно бездарно, не только транжиря в ходе столь общепринятого неконтролируемого полового акта, но и растрачивая на истощающие сознание мыслеобразы, мысли, эмоции, слова и т. п., — всякое упражнение, позволяющее хоть немного приблизиться к способности управлять проявлениями сексуальной энергии, может оказать огромную помощь в укреплении как физического, так и психического здоровья. Отсюда — то значение, которое йогины придают практике маха-бандхи — первого шага к осознанию и контролю сексуальной силы.

Техника выполнения

Маха-бандха-мудра может выполняться в двух асанах — сиддхасане** — позе совершенства и ардха-падмасане — полулотосе. Варианты выполнения сиддхасаны можно посмотреть здесь. Приняв одну из вышеописанных асан — ту, которая вызывает наименьшие затруднения, — выдохнуть и затем, не втягивая живот, со вдохом движением внутрь-вверх медленно сокращать сфинктер мочевого пузыря (часть полной мула-бан-дхи, в некоторых источниках именуемая ваджроли-мудрой) и движением вверх к грудине — мышцы живота, подтягивающие половые органы, как бы пытаясь подтянуть их по поверхности живота вверх. Шея свободна, джаландхара-банд-ха здесь не выполняется. У мужчин при этом наружные половые органы будут приподниматься, у женщин вся область половых органов вплоть до яичников — втягиваться внутрь. С медленным выдохом расслабиться. Чередовать напряжение и расслабление, совмещенные с плавным ритмичным дыханием, повторив 10—20 раз. Сменить положение ног на зеркальное и повторить столько же раз. Полулотос — ардха-падмасана — подобен первому варианту сиддхасаны, но ступни ног не прячутся в подколенные впадины, а просто лежат свободно: верхняя — на бедре противоположной ноги, нижняя — под бедром (рис. 1-17.8). Тот, кто не может принять ни одну из рекомендованных выше асан, пусть попытается начать осваивать маха-бандху в сук-хасане — «удобной позе» (рис. 1-17.9) или в ваджрасане. Действие. Практика этой мудры дает совершенное здоровье и позволяет развить немыслимую жизненную силу. Приобретается способность полностью контролировать проявления сексуальной энергии, что устраняет склонность к половым излишествам, половым извращениям, злоупотреблениям сексуальной энергией, излечивает импотенцию, бесплодие и нарушения кровяного давления, способствует излечению многих гормональных расстройств, нарушений менструального цикла и смещений внутренних органов у женщин, а так-же препятствует преждевременному появлению признаков возрастной деградации. Тело того, кто регулярно практикует маха-бандха-мудру, становится собранным, гибким, кожа становится гладкой, чистой и источает замечательный сладковатый запах, напоминающий запах жасмина или лотоса. Поднимаясь вверх, сексуальная сила трансформируется в творческую энергию, взгляд человека делается открытым, мысли — ясными и свободными. Практика маха-бандха-мудры прорабатывает передний серединный канал, направляя в него сексуальную энергию и заставляя ее подниматься вверх. Обычное направление потока энергии в этой части серединного кольца — вниз. Изменяя направление потока на обратное, маха-бандха перекрывает сексуальной энергии путь вниз, тем самым лишая ее возможности подпитывать низменные аспекты инстинктивных животных проявлений человека и препятствуя ее спонтанному неконтролируемому истечению. Отсюда — название упражнения.