itsjustme

Circuit Training

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 21 Nov 2012 01:43:00 +0000

Masih banyak orang yang belum mengetahui mengenai pola latihan yang sering disebut circuit training. Circuit training adalah sebuah pola latihan yang bisa dikatakan sangat sederhana bahkan anda bisa melakukannya di rumah tanpa harus menggunakan alat di gym walaupun ada juga pola circuit training yang menggunakan peralatan lengkap seperti di gym. Di sini saya akan membahas mengenai circuit training baik dari segi positifnya dan juga negatif. Circuit training adalah sebuah pola latihan yang mengedepankan daya tahan otot dan juga membangun kekuatan tubuh. Dikatakan circuit karena dalam 1 set anda akan melakukan 5-8 gerakan dan dalam circuit training tidak dikenal repetisi karena dalam pola ini anda akan lebih menggunakan waktu. Saya akan berikan sedikit contohnya :

mountain climb 20 detik
jumping jack 20 detik
situp 20 detik
push up 20 detik
jacknife sit up 20 detik

Dari contoh di atas dapat anda lihat bahwa setiap gerakan anda akan melakukannya dalam 20 detik dan dari gerakan yang satu ke gerakan selanjutnya anda akan melakukannya tanpa berhenti, setelah kelima gerakan tersebut selesai anda lakukan maka anda akan beristirahat selama 2 menit. Anda dapat mengulangi kembali circuit tersebut sebanyak 4-5 set. Hal penting yang harus anda perhatikan disini adalah dalam 20 detik anda harus bergerak sangat cepat dan usahakan dalam waktu yang hanya 20 detik anda dapat melakukan gerakan tersebut sebanyak-banyaknya. Semakin anda berlatih maka daya tahan dan kemampuan anda akan meningkat. Contohnya situp, mungkin pada minggu pertama anda dapat melakukan 15 kali situp dalam 20 detik maka pada minggu selanjutnya mungkin saja anda dapat melakukan situp sebanyak 20 kali dalam 20 detik.Circuit training dapat anda lakukan dengan mengelompokan bagian otot dalam tubuh anda, misalnya kelompok upper body dan lower body atau dapat juga anda melakukan fullbody workout dalam 1 circuit.

SISI POSITIF DARI CIRCUIT TRAINING

Sangat efektif dalam melatih daya tahan otot
Sangat mudah diatur untuk pola fullbody workout
Tidak membutuhkan peralatan mahal seperti di gym
Bisa disesuaikan dengan ukuran area latihan anda
Sangat berpotensi dalam membakar kalori dalam tubuh anda

SISI NEGATIF DARI CIRCUIT TRAINING

Tidak efektif untuk menambah massa otot
Anda akan sangat sulit untuk melakukannya tanpa partner latihan
Sangat sulit mempertahankan form yang tepat
Sangat sulit untuk fokus dari teknik 1 dan teknik selanjutnya

Pola latihan dalam circuit training dapat anda lihat seperti di bawah ini :

Upper-body

Squat ups
Bench dips
Back extensions
Pull ups
Medicine ball chest pass
Bench lift
Inclined press up

Core & trunk

Sit ups (lower abdominals)
Stomach crunch (upper abdominals)
Back extension chest raise

Lower-body

Squat jumps
Compass jumps
Astride jumps
Step ups
Shuttle runs
Hopping shuttles
Bench squat

Total-body

Burpees
Treadmills
Squat thrusts
Skipping

ANY QUESTION?CLICK HERE!

5X5 Training workout

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 14 Nov 2012 04:04:00 +0000

Seiring perkembangan jaman maka semakin berkembanglah dunia pengetahuan dan sejalan dengan itu semakin berkembang pula dunia kesehatan karena pengetahuan seseorang semakin berkembang. Dengan pengetahuan yang semakin maju maka kebutuhan seseorang juga akan menjadi beragam,naaaah disini intinya, karena keinginan seseorang beragam terhadap apa yang ingin dicapai untuk kesehatan atau postur tubuhnya maka semakin banyaklah variasi atau pola latihan yang sangat beragam. Dewasa ini dengan semakin bertambah banyaknya pusat kebugaran di kota besar maka semakin banyaklah personal trainer yang tersedia dan tentunya masing-masing PT (personal trainer) memiliki pola latihan yang berbeda baik dari menunya ataupun cara melakukannya. Tetapi di balik segala macam pola latihan yang ada terdapat 1 pola latihan yang sudah cukup tua dan bisa dikatakan bahwa pola ini adalah pola latihan favorit dari arnold sang terminator di jaman dia masih aktif dalam dunia binaraga,yaaaah pola latihan tersebut adalah "pola 5x5".

Apa sih pola latihan 5x5 dan bagaimana cara melakukannya?saya akan coba menjelaskan sedikit mengenai pola latihan ini yang dikatakan dan dipercaya bahwa pola latihan ini dapat menambah massa otot dan juga kekuatan anda. Pola latihan 5x5 adalah pola latihan dimana anda melakukan 5 set dengan 5 repetisi dan agar lebih identik dengan angka 5 maka saya biasa menambahkan beban 5 kg tiap set nya. Sebagai contoh adalah anda berlatih otot dada dengan incline chest press, untuk warm-up lakukanlah 2 set dengan beban ringan. lalu mulailah 5 set inti anda dan masing-masing set anda lakukan 5 repetisi. Bila anda ingin fokus pada kekuatan maka istirahatlah 3 menit tiap set namun bila anda ingin fokus pada size atau ukuran otot maka istirahatlah 90 detik tiap set. Menariknya pola latihan 5x5 ini bisa dilakukan pada pola split training atau full body workout.

contoh untuk pola 5x5 split bodyworkout :

1a . incline bench press, set 5,reps 5
1b . barbell benchpress, set 5,reps 5
2a . tricep pushdown,set 5,reps 5
2b . bicep curl,set 5,reps5

Lakukan pola 1a lalu istirahatlah selama 90 detik kemudian lanjutkan ke pola 1b ulangi hal tersebut sampai 5 set lalu istirahatlah selama 2 menit kemudian lanjutkan ke pola 2a dan istirahat selama 90 detik kemudian lanjutkan ke pola 2b dan ulangi sebanyak 5 set.

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Pola Latihan "Full body workout" Untuk Wanita

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 12 Nov 2012 05:54:00 +0000

Haii..all....kembali saya akan menulis mengenai pola latihan untuk wanita karena tentunya hal ini sangat penting sehingga para wanita yang akab berlatih atau bahkan baru mau mulai untuk berlatih menjadi tidak sesat dijalan. Sama seperti pria tentunya sebelum kita mulai berlatih tentunya kita harus tau dulu apa tujuan yang ingin kita capai karena tanpa tujuan yang jelas maka latihan akan menjadi sia-sia dan bahkan kehilangan arah. Pada artikel kali ini saya akan membahas mengenai pola latihan fullbody workout untuk wanita. Bila anda memiliki tujuan untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh anda maka pola latihan fullbody workout adalah pilihan terbaik, mengapa?
Karena dengan pola ini tubuh anda akan bekerja lebih maksimal pada setiap bagian kelompok otot karena dalam 1 kali sesi latihan anda harus melatih seluruh anggota tubuh anda mulai dari upper body hingga lower body. Selain itu pola latihan ini juga memiliki beberapa keuntungan lain yaitu mengenai waktu, bila anda adalah orang yang super sibuk dan tidak memiliki waktu banyak untuk berlatih di gym misalnya 4 atau 5 kali dalam seminggu dengan pola fullbody workout anda hanya membutuhkan waktu 3 kali seminggu. Beda dengan split body workout dimana dalam 1 sesi latihan kita melatih 1 atau 2 kelompok otot saja dan kita tidak bisa untuk "skip" 1 hari dari menu yang sudah ada ,mengapa? saya akan memberi sedikit menu latihan untuk split body workout yang bisa anda lihat di bawah ini :

Senin : Chest + Tricep
Selasa: : Back + bicep
Rabu : OFF
Kamis : Leg
Jumat : Shoulder + abs
Sabtu : Bicep + tricep
Minggu : OFF

Dari menu di atas dapat anda lihat mengapa saya katakan bahwa dengan pola split body workout anda tidak bisa skip 1 hari pun karena bilamana anda skip karena kesibukan pekerjaan anda pada hari selasa dan hari tersebut anda skip maka anda akan melatih otot back anda pada hari selasa di minggu setelahnya agar menu yang sudah ada tidak terganggu. Berbeda dengan full body workout dimana dalam 1 sesi latihan kita melatih seluruh otot yang ada maka bila kita terpaksa harus skip karena pekerjaan maka latihan kita tidak akan terganggu karena kita sudah melatih seluruh otot kita sebelumnya.

Lalu mengapa saya katakan bahwa fullbody workout sangat tepat untuk program fatloss? karena pola ini akan membuat anda melatih seluruh bagian otot dalam tubuh anda setidaknya 2-3 kali dalam seminggu tetapi anda hanya membutuhkan waktu sedikit untuk pemulihan. Hal ini sangat penting karena begitu anda masuk pada program fatloss banyak hal yang harus anda pehatikan karena bilamana salah maka bukan hanya lemak tetapi juga massa otot anda yang akan berkurang. Dengan pola latihan 3 kali dalam 1 minggu maka anda telah berlatih lebih dari cukup. Naaaah...untuk menu yang tepat bagi pola fullbody workout adalah sebagai berikut :

Leg Press: 2 sets of 10-15 reps
Bench Press: 2 sets of 10-15 reps
Seated Cable Row: 2 sets of 10-15 reps
Shoulder Press: 2 sets of 10-15 reps
Lunges: 2 sets of 10-15 reps
Butterfly: 2 sets of 10-15 reps
Lat Pulldown: 2 sets of 10-15 reps
Lateral Raises: 2 sets of 10-15 reps
Calf Raises: 2 sets of 15-20 reps
Bicep Curls: 2 sets of 10-15 reps
Push-Ups: 2 sets of 15-20 reps
Hanging Leg Raises: 2 sets of 15-20 reps

ANY QUESTION?CLICK HERE!

4 Pola Pikir yang Salah Bagi Wanita Dalam Berlatih

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 07 Nov 2012 03:53:00 +0000

Seringkali saya bertemu seorang wanita di gym yang berkata "saya ingin mgnhilangkan lemak di bagian perut saya saja dan tidak di bagian tubuh yang lainnya" atau ada juga yang berkata "saya ingin mengencangkan otot paha saya saja" atau bahkan ada yang berpendapat "saya tidak mau main beban karena takut memiliki tubuh seperti pria"....hal inilah yang paling sering saya dengar atau bahkan anda sendiri juga sering mendengarnya kan. Ini adalah konsep pemikiran yang salah total karena walaupun menyakitkan kenyataan untuk diterima tapi para wanita harus menerima kenyataan bahwa 3 hal di atas tidak mungkin terjadi. Mengapa tidak mungkin terjadi? apa yang membuat hal tersebut mustahil?. Banyak hal yang harus dipahami terlebih dahulu karena 1 dan 2 hal saling berkaitan maka marilah kita membahasnya satu per satu terlebih dahulu.

MITOS 1 : MEMPERINDAH 1 BAGIAN TUBUH SAJA
Kita akan mulai dari mitos pertama ini, yaitu wanita yang ingin menghilangkan lemak atau mengencangkan otot di 1 bagian tubuh saja. Untuk menghilangkan lemak dalam tubuh kita tidak bisa hanya fokus pada 1 bagian tubuh saja. Bila anda bicara mengenai mengurangi berat badan atau mengurangi kadar lemak maka hal tersebut akan terjadi di seluruh bagian tubuh anda. Pengurangan kadar lemak hanya terjadi bilamana seseorang mengurangi kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh. Ada 2 variabel yang memungkinkan hal ini terjadi yaitu mengurangi makanan yang tinggi kalori atau meningkatkan intensitas latihan anda atau dapat juga anda lakukan keduanya bersamaan. Dari 2 variabel di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa tidaklah mungkin kita hanya mengurangi kadar lemak pada 1 bagian tubuh saja. Mengurangi kadar kalori yang masuk akan memberikan dampak yang baik bagi tubuh anda secara keseluruhan apabila anda dalam program cutting dan juga intensitas latihan yang tinggi tentunya melibatkan seluruh kelompok otot yang ada dalam tubuh anda.

MITOS 2 : ANGKAT BEBAN AKAN MEMBUAT TUBUH ANDA KEKAR SEPERTI PRIA
Para wanita baiknya tidak usah merasa takut akan memiliki tubuh seperti pria sehingga tidak terlihat feminin. Untuk membuat tubuh menjadi kekar dan berotot diperlukan hormon testosterone, baik bagi pria maupun wanita. Kadar hormon pria 10x lebih tinggi dibandingkan wanita berarti bisa dikatakan bahwa bagi wanita untuk memiliki tubuh kekar tentunya akan 10x lebih sulit dibandingkan pria. Hal ini menjadi permasalahan yang sangat sering kita temukan. Mitos seperti inilah yang membuat wanita takut untuk melakukan latihan angkat beban dan lebih memilih untuk melakukan cardio atau aerobik.

MITOS 3 : LATIHAN BENCH PRESS AKAN MEMBUAT DADA ANDA MENGECIL
Dada yang indah adalah idaman bagi setiap wanita, indah bukan berarti besar. Banyak wanita yang takut melakukan latihan yang berfokus pada otot dada seperti bench press, incline bench press, atau decline bench press karena takut buah dadanya mengecil. Latihan otot dada tidak akan membuat dada anda mengecil malahan dengan latihan dada yang intense akan membuat dada anda kelihatan membesar dan padat karena otot yang ada dalam dada anda akan semakin kencang.

MITOS 4 : MAKAN SEDIKIT AKAN MENGURANGI BERAT BADAN
Ini adalah masalah terbesar yang pernah ada. Salah atau bahkan kurangnya pemahaman mengenai diet yang sehat membuat banyak wanita seperti kelihatan "phobia" terhadap makanan. Banyak dari wanita yang ingin menurunkan berat badan makan hanya 1x dalam sehari. Hal ini tidak akan membuat lemak anda berkurang malahan sebaliknya akan membuat otot anda hilang. Untuk diet yang baik dapat anda baca dalam artikel saya disini dan juga disini.

soooo....what r u waitting for???...lets go to the gym and always STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

DTP workout, for everyone who loves hardcore

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 06 Nov 2012 01:03:00 +0000

Apakah anda termasuk orang yang suka berlatih hardcore? mengangkat beban yang berat?berlatih di gym bahkan lebih dari 2 jam? Kali ini saya akan membahas pola latihan DTP ( Dramatic Tranformation Principles) yang ditemukan oleh Chris Gettin, seorang editor dari bodybuilding.com. Pertama saya melihat artikel yang di tulis oleh Chris saya merasa tertantang untuk mencobanya karena pola latihan yang unik, tidak membutuhkan waktu lama namun hasilnya sangat memuaskan. Saya sudah mempraktekannya waktu itu saat saya berlatih otot kaki.....woooow....hasilnya otot quads saya sangat keras. DTP diperuntukan bagi orang yang suka berlatih hardcore, ingin menambah massa otot yang banyak namun memiliki waktu latihan yang sedikit.
DTP sebenarnya tidak beda dengan pola latihan pyramid, untuk pemahaman mengenai pola pyramid dapat anda baca disini. Anda akan berlatih sebanyak 4 kali dalam 1 minggu dan anda akan melakukan cardio di setiap anda OFF, setiap berlatih anda akan melakukan 1 atau 2 pola latihan untuk setiap kelompok otot namun tantangannya adalah anda harus melakukannya sebanyak 300 repetisi dalam beberapa set. Contoh menu latihan bagi anda misalnya :

Senin : kaki , perut
Selasa : cardio
Rabu : dada , punggung
Kamis : cardio
Jumat : tangan , perut
Sabtu : cardio
Minggu : bahu , trapesius

Pola latihan DTP biasanya dimulai dengan 50 repetisi pada set 1, untuk susunan repetisi bisa anda lakukan 50,40,30,20,10 untuk 5 set pertama dan anda naikan beban setiap set dan waktu istirahat anda untuk 5 set pertama juga beragam misalnya seperti 45,60,75,90,105 dan semuanya dalam hitungan detik. Setelah anda menyelesaikan 5 set pertama maka anda akan memulai 5 set kedua dan repetisinya anda mulai dari 10 repetisi sehingga kembali ke awal seperti ini 10,20,30,40,50 dan setiap set anda akan mengurangi beban . Jadi untuk melakukan DTP ini pola latihannya menjadi 50,40,30,20,10,10,20,30,40,50 repetisi. Naaaah...bagaimana?anda sudah merasa penasaran dan ingin membuktikan bahwa diri anda adalah hardcore sejati? just try it and always STAY HEALTH....

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Pentingnya "Workout Log " bagi kita semua

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 30 Oct 2012 01:45:00 +0000

Pernahkah anda sesekali merasa kehilangan arah saat berlatih? seperti anda mencoba mengingat berapa kg kah berat terakhir beban yang anda gunakan minggu lalu saat melakukan bench press?atau pernahkah anda lupa akan jumlah reps yang anda gunakan saat melakukan squat?yaaaa...hal tersebut seringkali terjadi karena kita tidak melakukan "tracking" terhadap latihan kita. Di sinilah pentingnya sebuah workout log karena disinilah kita bisa memantau perkembangan kita saat berlatih. Tanpa log book kita akan sulit memantau perkembangan kita baik dalam hal jumlah beban atau repetisi. terkadang kita menambah beban terlalu berbeda jauh atau bahkan karena kita lupa kita malah mengurangi jumlah beban yang kita angkat.
Naaaah disini saya sudah membuat sebuah workout log yang bisa anda semua download dan anda gunakan.File dalam bentuk PDF dan bisa anda print lalu fotocopy perbanyak dan anda jilid sehingga menjadi sebuah buku.Its all free......selanjutnya apabila anda membutuhkan workout log ini lagi anda tidak usah repot-repot mencari posting ini lagi karena saya akan siapkan di bagian sidebar persis di atau bagian atas kolom label posting pada blog saya.....oh ya saya juga sudah memberikan cara mengisi kolom-kolom yang ada pada workout tersebut, bisa anda lihat seperti di bawah ini

Bagaimana?sudah jelaskan cara mengisinya? Naaaaah sekarang silahkan anda DOWNLOAD WORKOUT LOG tersebut disini....STAY HELATH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Fase "cutting"

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 29 Oct 2012 02:52:00 +0000

Waaah...dapet request dari rekan gym saya nih, katanya " di artikel bahas mengenai cutting donk"...saya pikir iya juga yang dilihat-lihat lagi artikel saya gak ada yang mengenai cutting...hihihihihi maaf yang punya blog lagi bulking soalnya. Anyway...sebelum masuk pembahasan lebih jauh perlu dijelaskan disini bahwa fase cutting bisa dibilang serupa tapi tak sama dengan diet. Diet lebih kearah saat dimana seseorang mau mengurangi kadar lemak dalam tubuh namun cutting bisa dibilang jauh lebih sulit dan kompleks dibandingkan diet. Saya pernah melakukan fase cutting karena dulu postur tubuh saya bisa dibilang "gak banget"...otot dada tipis, namun perut majunya terlalu pede...hahahha yah namanya juga masa lalu.
Pada saat itu akhirnya saya memutuskan untuk mengganti pola latihan saya secara menyeluruh serta pola makan juga saya rombak habis-habisan.

Disamping tersebut adalah postur tubuh saya sebelum dan sesudah saya menjalankan fase cutting. Bisa anda lihat kan perut saya yang terlalu pede sehingga maju terdepan. Dalam fase cutting yang harus menjadi perhatian adalah pola makan dan jenis nutrisi yang akan kita jalani. Karena nutrisi yang akan kita gunakan ini yang akan menentukan keberhasilan kita. Untuk pola dan menu makanan yang dulu pernah saya gunakan dapat anda baca disini. Beberapa hal yang perlu kita perhatikan dalam hal nutrisi adalah sumber protein dan karbohidrat yang akan kita konsumsi, sumber protein yang baik berasal dari :

Ayam ( bagian dada tanpa kulita )
Daging sapi ( tenderloin tanpa lemak )
Ikan ( hindari bagian perut karena disini tersimpan lemak )
Telur

Sedangkan untuk sumber karbohidrat yang baik berasal dari :

Oatmeal
Pisang
Beras merah
sayur-sayuran

Untuk pola latihan bisa kita berikan berbagai macam variasi seperti misalnya :

Superset
FST-7
3S Program
Drop set
21S

Dan jangan lupa untuk melakukan cardio SETELAH mengangkat beban, mengapa setelah mengangkat beban? hal tersebut dapat anda baca disini.

Naaaah...sekarang untuk menu latihannya sendiri kira-kira bagaimana yah?anda bisa coba beberapa menu dibawah ini :

HARI 1 : TANGAN

Biceps
Barbell Curl, 8-12 reps
Hammer Curls, 8-12 reps
Concentration Curls, 8-12 reps
Triceps
Smith Machine Close Grip Bench Press, 8-12 reps
Triceps Pushdown Rope Attachment, 8-12 reps
Cable One Arm Triceps Extension, 8-12 reps
Cardio
Jogging Treadmill, 20 min

HARI 2 : DADA & PERUT

Dada
Incline Dumbbell Press, 8-12 reps
Dumbbell Bench Press, 8-12 reps
Dumbbell Flyes, 8-12 reps
Perut
Hanging Leg Raises, 50+ reps
Cable Crunch, 50+ reps
Dumbbell Side Bend, 50+ reps
Exercise Ball Crunch, 50+ reps

HARI 3 : OFF

HARI 4 : KAKI

Hamstrings

Seated Leg Curl, 25-50 reps

Leg press , 25-50 reps

Calves

Seated Calf Raise, 25-50 reps

Cardio

Stairmaster, 30 min

HARI 5 : PUNGGUNG & PERUT

Punggung

Wide Grip Lat Pulldowns, 8-12 reps

Smith Machine Bent Over Row, 8-12 reps

Bent Over Two Dumbbell Row, 8-12 reps

Smith Machine Stiff Legged Deadlift, 8-12 reps

Perut

Hanging Leg Raise, 25-50 reps

Cable Crunch, 25-50 reps

Dumbbell Side Bend, 25-50 reps

Exercise Ball Crunch, 25-50 reps

HARI 6 : BAHU

Bahu

Standing Barbell Press, 8-12 reps

Side Lateral Raise, 8-12 reps

Front Dumbbell Raise, 8-12 reps

Cable Seated Lateral Raise, 8-12 reps

Cardio

Jogging Treadmill, 45 min

HARI 7 : KAKI

Kaki

Barbell Squat, 15-25 reps

Betis

Seated Calf Raise, 20-25 reps

Naaaaaah....lengkap deh artikelnya.....semoga dengan artikel ini bisa membantu anda semakin dekat pada target yang ingin anda capai ....STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Mengatasi Rasa Bosan Saat Berlatih

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 23 Oct 2012 05:35:00 +0000

Haiii all...
Kali ini saya akan membahas mengenai cara mengatasi rasa bosan saat kita berlatih di gym, seringkali rasa bosan ini sangat mempengaruhi psikologis kita sehingga rasanya tenaga kita menghilang padahal itu hanya ada dalam pikiran kita. Selain itu pola latihan yang tidak berubah akan membuat kita mengalami apa yang disebut "overtrainning", yaitu keadaan dimana otot kita merasa sangat kelelahan akibat pola latihan yang tidak berubah-ubah. Lalu bagaimana cara mengatasinya? Hal tersebut sangat mudah diatasi namun akan sedikit sulit untuk dijalani. Ada beberapa cara yaitu :

BERIKAN VARIASI DALAM LATIHAN

Variasi latihan amat sangat penting untuk kita lakukan, hal ini untuk mengatasi kebosanan yang amat sangat akibat latihan yang tidak berubah-ubah. Ubahlah pola latihan anda setiap 4-6 minggu sekali dan jangan lupa gunakanlah alat yang berbeda karena alat yang anda gunakan juga akan berpengaruh besar pada otot yang akan anda latih. Selain itu dengan alat yang berbeda anda akan mendapatkan tantangan baru setiap kali latihan, misalnya bilamana anda bisa melakukan bench press dengan smith machine maka cobalah melakukannya dengan free weight maka anda akan mendapatkan tantangan baru karena dengan free weight anda akan ditantang bukan hanya mengangkat beban namun juga harus menjaga keseimbangan yang mana bila menggunakan smith machine kita tidak terlalu memikirkan keseimbangan. Karena dengan free weight bila anda tidak menjaga keseimbangan maka alat tersebut pasti akan terjatuh dan mencederai anda...naaah lebih tegang kan? Contoh lain lagi misalnya anda melakukan latihan dada dengan menggunakan gerakan flyes cable crossover maka cobalah beri perbedaan dengan menggunakan dumbell flyes maka anda akan merasakan sebuah pengalaman baru dalam berlatih.

BERIKAN VARIASI TERHADAP MENU LATIHAN

Ini sangat penting untuk dilakukan karena hampir 4x atau 5x seminggu kita berlatih dan dari hari ke hari kita selalu melakukan gerakan yang sama hanya saja mungkin beban kita tambah . Banyak menu latihan yang bisa kita variasikan sebenarnya, contohnya ada FST-7 , DROP SET, PYRAMID, 3S . Cobalah anda pelajari dan pahami dan pilihlah mana yang kira-kira sesuai untuk anda. misalnya bila anda setiap hari senin melatih otot dada dan tricep seperti menu dibawah ini :

bench press 3 set
incline bench press 3 set
decline bench press 3 set
chest press 3 set
tricep extension 3 set
tricep pushdown 3 set

Maka dengan adanya menu variasi di atas cobalah anda masukan ke dalam rutinitas latihan anda sehingga menunya menjadi seperti ini :

bench press 3 set
incline bench press 3 set
decline bench press 3 set (DROP SET)
chest press 3 set
tricep extension 3 set
tricep pushdown (FST7)

Cobalah anda lakukan , apakah anda masih merasa bosan dengan adanya tantang baru yang menanti anda setiap kali anda berlatih?

UBAHLAH WAKTU ANDA BERISTIRAHAT

Setiap kali kita berlatih dan telah melakukan 1 set gerakan dengan baik maka kita harus beristirahat sebelum mulai ke set kedua. Biasanya anda beristirahat 2-3 menit antar set. Demi memberikan variasi dan tantangan baru cobalah anda beristirahat hanya dalam waktu 30 detik atau 1 menit maka anda akan merasakan sesuatu yang baru karena pastinya otot anda akan berkontraksi lebih keras.

UBAHLAH WAKTU ANDA MELAKUKAN CARDIO

Banyak orang melakukan cardio sebelum melakukan angkat beban. Sebenarnya waktu yang paling tepat untuk melakukan cardio adalah setelah kita selesai melakukan kegiatan angkat beban, mengapa?hal tersebut bisa anda baca di artikel saya disini.

Okaaaay...saya harap tips sederhana ini bisa membantu anda semua untuk mengatasi rasa bosan saat berlatih....keep your mind always connect to your muscles and always STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Ectomorph, Mesomorph, atau endomorph?yang manakah anda?

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 19 Oct 2012 05:53:00 +0000

Banyak orang tidak menyadari mengenai body type apa yang mereka miliki. Khususnya bagi para pemula yang baru mulai ingin aktif di gym akan mencoba membaca dari majalah dan website mengenai pola latihan untuk bodybuilder kelas dunia atau juga pola diet bagi mereka yang ingin turun kompetisi. Apa yang mereka baca tidak salah sama sekali tapi disini harus dipahami dulu bahwa apa yang dilakukan para juara dunia tersebut belum tentu cocok bila dilakukan oleh kita. Semua itu tergantu dari sejauh mana kita mengenal tubuh kita sendiri. Tercapai atau tidaknya goal anda akan sangat ditentukan sejauh apa anda bisa mengenali mengenai body type anda. Naaaah...untuk itu di sini saya akan coba membahas mengenai body type sehingga anda bisa lebih mengenal diri dan tubuh anda sendiri dan anda bisa mencati tau lebih jauh mengenai apa pola latihan yang sesuai untuk anda.

ECTOMORPH

Ciri orang ectomorph biasanya terlihat kurus. Rangka kaki yang lebih panjang dengan bidan bahu yang lebih kecil dan tidak lebar dan tentunya akan lebih terlihat serat-serat ototnya. Ectomorph akan sangat sulit untuk menambah berat badan dan akan sangat sulit untuk menambah massa otot karena metabolisme tubuh yang sangat cepat sehingga pembakaran kalori dalam tubuh terjadi seketika. Orang ectomorph membutuhkan kalori lebih banyak untuk menambah beran badan. Pola latihan yang cocok untuk ectomorph biasanya menggunakan jangka waktu yang lebih pendek (tidak lebih dari 1 jam )dan lebih fokus pada kelompok otot besar. Orang ectomorph sangat dianjurkan untuk makan sebelum tidur untuk mencegah katabolik selama tidur.

MESOMORPH

Orang dengan tipe mesomorph biasanya memiliki rangka tulang yang besar dan juga jaringan otot yang besar, mereka cenderung memiliki tubuh atletik. Mesomorph memiliki kemudahan dalam menambah berat badan dan juga mudah untuk mengurangi lemak dalam tubuh. Mereka cenderung memiliki kekuatan yang baik sehingga akan memudahkan mereka beraktivitas di gym. Mesomorph akan sangat cepet merespon aktivitas yang terjadi saat angkat beban sehingga mereka akan kelihatan lebih cepat mengalami proses walaupun untuk seorang pemula.

ENDOMORPH
Endomorph akan sangat mudah untuk menaikan berat badan, bisa dibilang sangat mudah sehingga harus berhati-hati karena tipe endomorph sangat mudah menambah kandungan lemak di dalam tubuh sehingga pola makan yang baik sangat dianjurkan. Untuk tetap menjaga kandungan lemak dalam tubuh agar tidak menjadi tinggi seorang endomorph harus melakukan latihan cardio sebanyak mereka latihan mengangkat beban agar kalori yang ada di dalam tubuh dapat selalu dibakar sehingga tidak menjadi timbunan lemak.

Naaaah sekarang anda sudah lihat kan ada 3 tipe di dalam tiap-tiap pribadi. Yang manakah anda kira-kira? Semoga artikel ini dapat membantu anda untuk lebih mengenal tubuh anda sendiri....STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Pentingnya Melatih Otot Kaki

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 17 Oct 2012 08:06:00 +0000

Naaaaaaaaah ini dia bagian yang sepertinya dianggap tidak penting bagi sebagian orang, yaaaa...otot kaki. Bagi kebanyakan orang otot kaki adalah hal yang tidak penting untuk dilatih karena pertama, latihan kaki sangat berat dan sesudahnya pasti sakit tetapi otot yang sudah dilatih dengan penuh penderitaan malah tertutup oleh celana panjang jadi tidak kelihatan orang lain toh...beda dengan otot yang ada di badan bagian atas kita. Kedua, apa sih pentingnya otot kaki?para wanita akan lebih menyukai pria dengan tubuh atletis dan tidam memperhatikan bagian kaki. Yaaaah itulah yang ada di pikiran sebagian orang. Tetapi bagi saya otot kaki sangat penting untuk dilatih, sesulit apapun dan sesakit apapun hasilnya saya akan jalani karena bagi saya otot kaki memiliki peranan sangat penting.

Dulu kompetisi di kelas body contest atau fitness model memperbolehkan para kontestan untuk mengenakan celana panjang jeans, mungkin ini juga menjadi salah satu penyebab mengapa banyak orang merasa otot kaki tidak penting tapi sekarang kelas body contest sudah banyak yang mengeluarkan peraturan agar para peserta mengenakan celana pendek berbahan ketat agar otot kaki juga bisa dimasukan ke dalam penilaian.

Banyak member saya juga berpendapat demikian bahwa otot kaki tidak penting dan seringkali mereka beralasan ini dan itu bila sudah waktunya latihan kaki. Perlu disadari disini bahwa latihan kaki sangat berat tetapi percayalah bila anda melakukannya anda bisa berjalan tegak keluar dari gym karena anda adalah orang yang peduli terhadap tubuh yang proposional. Pasti anda sering melihat orang berbadan kekar namun berkaki seperti pinsil. Apakah anda ingin seperti itu? Atau lihatlah gambar disamping, apakah anda mau seperti orang tersebut?

Sadarkah anda bahwa bila anda tidak melatih kaki anda maka itu sama saja anda membuang-buang waktu anda selama ini di gym. Ada tiga hal ini dalam dunia angkat beban yaitu squat dan deadlift di antaranya. Gerakan squat dan deadlift sangat berpengaruh dan memberikan kontraksi sangat baik hampir kesuma bagian otot dalam tubuh anda dan gerakan ini juga menggunakan otot kaki.

Mungkin untuk pertama kali anda akan merasa malas atau bahkan enggan tetapi cobalah dulu dan anda akan menikmati hasilnya. Tubuh yang proposional dari bagian atas hingga bawah sangatlah sempurna dibandingkan tubuh yang besar di bagian atas namun mengerucut di bagian bawah.

Untuk pola latihan otot kaki anda dapat melihat dari yang sering saya gunkan di bawah ini :

Squat : 4 set 12-15 rep
Lunges : 4 set 12-15 rep
Harmstring curl : 3 set 12-15
Lying hamstring curl : 3 set 12-15
Leg press : 4 set 12-15
Standing calves raises : 4 set 20-25

Be wise guys.....and always STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Frustasi dalam membentuk otot perut

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 17 Oct 2012 01:45:00 +0000

Banyak orang berpendapat bahwa setiap kali latihan mereka akan melakukan 50 sit-up dan juga 50 abs crunch maka mereka akan mendapatkan perut 6 pack idaman, apakah betul? Untuk menjawab hal tersebut kita harus mengingat kata-kata " 6 pack are not made in a gym, they are made in a kitchen". Apa maksud dari kata-kata tersebut? Artinya bahwa apabila anda menginginkan otot perut 6 pack idaman yang anda harus jadikan prioritas bukanlah pola latihan anda tetapi bagaimana pola diet anda?"sebersih" apakah pola makan anda? dan bagaimana jadwal makan anda?.
Bila anda sudah melakukan ratusan jam untuk cardio dan juga ratusan kali repetisi dalam melakukan sit-up tetapi tidak membuahkan hasil, inilah saatnya anda evaluasi kembali program anda dan yang pasti semua itu tergantung dari bagaimana pola makan atau diet yang anda jalani.

Komponen utama dalam menghilangkan lemak bukanlah hanya selalu mengenai bagaimana kita mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh kita tetapi juga bagaimana kita memilih apa yang kita makan sehingga kita mendapatkan nutrisi yang baik bagi tubuh yang artinya hindarilah makanan yang sudah melewati tahap pemrosesan seperti makanan kaleng contohnya. Semakin sedikitnya tahap pemrosesan dalam sebuah makanan akan semakin baik bagi tubuh anda.Bacalah setiap label yang ada dalam kemasan sebuah makanan. Semakin sedikit bahan bakunya akan semakin baik.
Saat anda membaca label makanan perhatikanlah mengenai bahan mineral dan vitamin, bila ternyata mereka adalah bahan baku yang sifatnya tambahan maka lebih baik hindari makanan tersebut. Itulah mengapa saya selalu menghindari makanan kaleng dan lebih memilih makanan organik. Hal lain yang perlu diingat adalah mengenai kadar gula. Tubuh kita hanya mampu memproses 3-6 gram gula, bilamana asupan makanan kita mengandung kadar gula tinggi dan lebih dr nilai maksimum yaitu 6 gram maka kadar yang tersisa akan menumpuk menjadi lemak.
Karbohidrat, Sebaiknya pilihlah karbohidrat komplek seperti beras merah dan oatmeal, hindarilah karbohidrat yang sifatnya simpel atau sederhana seperti nasi putih atau roti. Hal - hal inilah yang harus anda perhatikan untuk mendapatkan otot perut idaman anda. Untuk mengenai bagaimana jadwal makan yang baik dalam diet dapat anda baca pada artikel saya sebelumnya disini dan mengenai pola makan saya yang mungkin mau anda terapkan dalam pola diet anda dapat anda baca disini. Soooo ....read it, understand it and apply it......STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Menambah Massa Otot dalam 12 Minggu ( Fase 3 dan 4)

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 16 Oct 2012 04:31:00 +0000

FASE 3
Setelah anda menjalani latihan selama 6 minggu pada fase 1 dan 2 ( untuk artikel fase 1 dan 2 dapat anda baca disini ) anda akan memasuki fase ke 3 yang juga akan anda jalani selama 3 minggu. Pada fase ini anda akan melakukan "three day split" yaitu kita akan membagi pola latihan kita ke dalam 3 pola berbeda. Anda akan melatih beberapa kelompok otot dalam 1 sesi latihan. Fase 3 menuntut kita untuk menambah beban lebih berat dari biasanya karena Jim berpendapat bahwa bila anda selama 6 minggu sebelumnya telah melakukan menu latihan yang ada dengan benar maka tubuh anda dan otot anda sudah cukup terlatih untuk maju ke tahap selanjutnya. Dalam fase ini anda akan membagi menu latihan dalam 3 kategori yaitu PUSH (semua gerakan yang mengangkat atau menekan), PULL ( semua gerakan yang menarik ) , dan LEG ( semua gerakan yang menggunakan kaki ).
.Artinya pada sesi PUSH anda akan melatih dada, bahu, dan tricep lalu pada hari PULL anda akan melatih back, trapesius, bicep, dan forearm , dan pada hari LEG anda akan melatih otot paha dan betis. Fase 3 ini akan anda lakukan sebanyak 4 kali seminggu yaitu senin, rabu. jumat, dan sabtu berarti 1 hari ON dan 1 hari OFF . Gunakan menu latihan yang ada berulang kali. Pada fase 3 ini menu latihan yang akan anda lakukan antara lain :

MENU 1 PUSH

Bench press : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Incline dumbell press : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
Incline dumbell flyes : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Barbell shoulder press : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Smith machine upright row : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
Dumbell lateral raise : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Close grip bench press : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Dumbell overhead tricep : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)

MENU 2 LEG

Squat: 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Leg press : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
Leg extension : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Lying leg curl : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Standing calf raise : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Reverse crunch : 3 set to failure (1-2 menit rest)
Crunch : 3 set to failure (1-2 menit rest)
Oblique crunch : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)

MENU 3 PULL

Barbell row : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Latpull down : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
Seated cable row : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Barbell shrug : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Barbell curl : 3 set 6-8 rep (1-2 menit rest)
Incline dumbell curl : 3 set 8-10 rep (1-2 menit rest)
Preacher curl : 3 set 12-15 rep (1-2 menit rest)
Wrist curl : 3 set 10-12 rep (1-2 menit rest)

FASE 4
Setelah anda berlatih dengan konsisten selama 9 minggu saya ucapkan selamat datang di fase terakhir yaitu fase 4. Bilamana anda benar-benar melakukan latihan yang tepat dan fokus selama 9 bulan kemarin maka seharusnya saat ini anda merasakan perubahan pada tubuh anda baik dari segi jumlah massa otot dan juga definisi otot. "Four day split" adalah menu kita kali ini. Anda akan melakukan menu 1 pada hari senin, menu 2 pada hari selasa, menu 3 pada hari kamis dan menu 4 pada hari jumat. Pada fase ini anda dituntut untuk menambah beban lebih berat dari sebelumnya hanya saja jumlah repetisi dikurangi menjadi 4-8 repetisi perbagian otot namun di akhir latihan perbagian otot anda akan mengurangi beban sebanyak 20% dan menaikan repetisi hingga 15-20 kali.
Menu latihan untuk fase 4 antara lain :

MENU 1

Bench Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Dumbbell Incline Bench Press: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Cable Crossover: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Close-Grip Bench Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Dumbbell Overhead Triceps Extension: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
Triceps Pressdown: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Hanging Leg Raise: 3 sets to failure 1 minute rest
Bicycle Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
Plank: 3 sets of 1 minute holds 1 minute rest

MENU 2

Barbell Row: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Lat Pulldown: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
Seated Cable Row: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Barbell Curl: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Incline Dumbbell Curl: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
Preacher Curl: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Wrist Curl: 3 sets of 12-15 reps 1 minute rest
Reverse-Grip Wrist Curl: 3 sets of 12-15 reps 1 minute rest

MENU 3

Squat: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Leg Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Leg Extension: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Romanian Deadlift: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Lying Leg Curl: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Standing Calf Raise: 3 sets of 25-30 reps 1 minute rest
Seated Calf Raise: 3 sets of 25-30 reps 1 minute rest

MENU 4

Barbell Shoulder Press: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Smith Machine Upright Row: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest
Dumbbell Lateral Raise: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Dumbbell Rear Delt Raise: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Barbell Shrug: 3 sets of 4-6 reps 2-3 minutes rest
Dumbbell Shrug: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest
Reverse Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
Crunch: 3 sets to failure 1 minute rest
Oblique Crunch: 3 sets of 15-20 reps 1 minute rest

Okaaaay guysss...hope u enjoy it.....yang pasti disiplin tinggi dan tetap fokus adalah kunci keberhasilna kalian dalam setiap latihan, so STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Menambah Massa Otot Dalam 12 Minggu ( FASE 1 dan 2 )

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 16 Oct 2012 02:21:00 +0000

Hai guys....bagaimana hasil latihan anda sampai saat ini?sudah membuahkan hasil?saya harap yang terbaik dapat anda raih. Oke..untuk memperkaya pengetahuan kita saya akan sharing mengenai apa yang saya alami, apa yang saya tau, dan tentunya apa yang saya lihat dan saya baca. Tapi tentunya tidak sembarangan apa yang saya baca langsung saya share di artikel saya. Setelah saya baca dan pelajari tentunya saya juga mempraktekannya sehingga apa yang saya tulis di sini dapat saya pertanggung jawabkan.

Saya menemukan sebuah artikel yang di tulis ole Jim Stoppani, Jim telah meraih gelar doctor dalam ilmu fisiology di University of Connecticut. Jim dengan pengetahuannya tentang fisik dan motorik manusia mencoba berbagai macam pola latihan sehingga menemukan 1 sistem latihan yang amat sangat tepat untuk menambah massa otot.

Saya mencoba memahami pola latihan tersebut dan saya mencoba mempraktekannya dan hasilnya...AWESOME....body mass saya bertambah dan body fat saya berkurang....

Pola latihan yang ditemukan oleh Jim terdiri dari 4 fase dimana setiap fasenya tentu berbeda baik dari gerakan, berat, dan repetisi. Ini bertujuan untuk memberikan efek "shock" kepada otot-otot dalam tubuh kita karena telah diyakini bahwa latihan yang monoton akan membuat tubuh semakin beradaptasi dengan apa yang kita lakukan sehingga perkembangan kita menjadi lambat.

FASE 1
Pada fase 1 ini pola latihan yang akan anda jalani adalah full body workout, mengapa? karena dengan sistem full body workout anda dapat melatih otot anda sebanyak 4 kali dalam 1 minggu, misalnya senin-selasa dan kamis-jumat. Repetisi yang cukup antara 10-12 akan sangat baik anda lakukan karena tentunya sebelum berfokus untuk menambah massa otot kita terlebih dahulu harus membiasakan otot kita untuk mengalami kontraksi yang sempuran dan hal itu akan terjadi dengan jumlah dan form repetisi yang baik. Fase 1 ini akan kita lakukan seminggu 4 kali yaitu senin , selasa , kamis , jumat. dan kita akan mengulangi fase 1 ini selama 3 minggu kedepan. Untuk menu latihannya antara lain :

Barbell bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Bent over barbell row : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Squat : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Barbell shoulder press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Tricep pressdown : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Barbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Standing calf raise : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Crunches : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )

FASE 2
Setelah 3 minggu secara konstan anda melakukan pola latihan fase 1 maka tubuh anda membutuhkan tantangan baru karena bila p[ola latihan tidak berubah maka tubuh akan beradaptasi. Disinilah kepekaan Jim sebagai seorang pemegang gelar doktor untuk menemukan pola latihan yang terus berubah sehingga tubuh dan motorik kita akan terus mendapat tantang baru dan secara psikologis kita juga tidak akan merasa bosan dengan latihan yang tidak berubah. Pada fase ini dikenal dengan pola "two day trainning split" maksudnya adalah kita membagi latihan ke dalam 2 bagian sesuai dengan kelompok otot yang akan kita latih. Latihan fase 2 juga kita lakukan selama 3 minggu dan dalam 1 minggu terdapat 4 kali jadwal latihan yaitu senin,selasa dan kamis, jumat. Menu kita pada fase 2 adalah :
Lakukanlah menu latihan ini 2 kali seminggu , contohnya menu 1 pada hari senin dan kamis lalu menu 2 pada hari selasa dan jumat :

MENU 1

Bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Incline dumbell flyes : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Barbell row : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Latpull down : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Barbell shoulder press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Dumbell lateral raise : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Barbell shrug : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Reverse crunch : 3 set to failure
Crunch : 3 set to failure

MENU 2

Barbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Incline dumbell curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
close grip bench press : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Tricep press down : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Squat : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Leg extension : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Lying leg curl : 3 set 10-12 rep ( 1-2 menit rest )
Standing calf raise : 2 set 15-20 rep ( 1-2 menit rest )
Seatde calf raise : 2 set 15-20 rep (1-2 menit rest )

ANY QUESTION?CLICK HERE!

5 Pola Latihan Untuk Otot Dada

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 15 Oct 2012 04:49:00 +0000

Seorang pria pastinya ingin memiliki dada yang bidang dan juga padat. Tetapi sayangnya banyak sekali yang sudah berusaha melakukan latihan beban tetapi ukuran massa otot dadanya masih belum bertambah atau bahkan ada yang merasa "badannya terjepit tangan" artinya otot bahu dan bicepnya sangat besar sehingga dadanya terlihat amat kecil. Sebuah artikel yang ditulis oleh Alex Stewart ( penulis artikel di bodybuilding.com) mengatakan bahwa Bagian dada terbuat dari 2 bagian otot yaitu pectoral besar dan pectoral kecil. Otot pectoral kecil terletak tepat setelah pectoral besar.

Walaupun otot dada terbentuk dari 1 buah kelompok otot yang besar sebaiknya pola latihan untuk dada dibagi menjadi 3 bagian yaitu dada bagian atas, tengah, dan bawah.
Bagian dada atas sangat baik apabila di stimulasi dengan pola latihan incline dumble press, incline barbell press, dan incline dumbell flyes dengan kemiringan bench 30-45%. Sedangkan untuk bagian dada tengah sangat baik apabila mendapatkan stimulasi melalui latihan flat dumbell press, dumbell bench press, dan flat dumbell flyes. Untuk dada bagian bawah stimulasi terbaik terjadi apabila kita latihan dengan berakan decline bench press, dan decline deumbell flyes. Alex Stewart juga berpendapat bahwa repetisi rendah dan moderate seperti 4-6 atau 8-12 sangat baik dalam menstimulasi otot dada dan juga gunakanlah beban yang cukup berat . Selain itu yang harus diperhatikan menurut Alex adalah bahwa free weight lebih memberikan keuntungan dibandingkan bila kita menggunakan mesin. Stay Health......

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Cardio, sebelum atau sesudah latihan beban?

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 12 Oct 2012 00:55:00 +0000

Saat pertama kali saya masuk ke dunia fitness saya selalu diberitahu oleh orang lain atau juga oleh personal trainner saya untuk melakukan cardio terlebih dahulu sebelum melakukan latihan angkat beban. Setelah saya jalani sekian lama saya merasa sangat lelah dan kehilangan tenaga pada saat melakukan angkat beban. Lalu akhirnya saya membuat sedikit perubahan dalam pola latihan saya. Angkat beban terlebih dahulu lalu baru melakukan cardio di akhir latihan dan hasilnya, AWESOME !!!.

Kenapa saya katakan awesome? karena saya merasa tenaga saya tidak hilang saat mengangkat beban sehingga saya bisa berlatih secara maksimal dan tanpa saya sadari bahwa dengan melakukan cardio setelah angkat beban memberikan kesempatan kepada tubuh saya untuk lebih banyak membakar lemak.
Hal ini dibenarkan oleh seorang fitness model kelas dunia yaitu Obi Obadike,

Obi dikenal sebagai "the world's ripped fitness model" karena ototnya yang sangat sempurna dan simetris. Obi mengatakan bahwa untuk mendapatkan garis-garis otot yang baik tubuh kita membutuhkan lemak cadangan sebagai bahan bakar. Untuk melakukannya kita harus terlebih dahulu membakar glycogen yang ada dalam tubuh kita terlebih dahulu. Saat kita melakukan latihan beban di saat itulah tubuh kita menggunakan glycogen sebagai bahan bakar. Naaaah pada saat glycogen sudah terbakar habis saat latihan beban maka pada saat itulah kita melakukan cardio sehingga tubuh kita akan membakar lemak sebagai bahan bakar. Sampai sini sudah paham kah?

Kunci keberhasilan dalam melakukannya adalah EPOC, yaitu Excess Post-Exercise Oxygen consumption. EPOC terjadi karena tubuh kita membutuhkan energi setelah kita berlatih hal ini akan berlangsung pada saat anda berlatih dengan intensitas tinggi dibandingkan berlatih dengan intensitas rendah. Itulah sebabnya kita membutuhkan energi besar saat latihan beban dan bilamana kita melakukan cardio sebelum angkat beban maka kita tidak akan memiliki energi untuk berlatih beban dengan maksimal. Latihan beban dengan intensitas rendah akan mempengaruhi EPOC. University of Tokyo melakukan penelitian dan menemukan bahwa melakukan cardio setelah latihan beban akan membakar lemak lebih banyak pada 15 menit pertama dibandingkan cardio sebelum berlatih beban.
Soooo....cobalah anda buktikan sendiri apakah hal ini benar-benar memberikan perubahan...and dont forget...Stay Health

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Profile Ronnie Coleman

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 08:15:00 +0000

Sebelumnya saya pernah memuat profile Hidetoshi di artikel saya dan dapat anda baca disini. Naaaah kali ini saya akan menulis profile mengenai the "Big Ron" Ronnie Coleman. Ronnie Dean Coleman lahir pada tanggal 13 Mei 1964 di Monroe, Louisiana. Dibesarkan oleh ibunya yang menjadi single mother dengan 1 orang adik laki-laki dan 2 orang kakak perempuan. Ronnie mencoba banyak jenis olahraga pada masa mudanya tetapi yang sangat mengesankan adalah kemampuannya dalam olahraga american football. Satu hal yang patut dicontoh dari diri Ron adalah dia selalu bekerja keras untuk membantu keuangan ibunya. Selalu mengambil satu atau dua pekerjaan sepulang kuliah tetapi Ron tetap mampu menyelesaikan kuliahnya dengan nilai CUM LAUDE, wooow bayangkan hebatnya orang ini.

Ron pindah dari Louisiana ke Dallas, sebagai pemegang ijazah Cum Laude tidak membuat Ron mudah mendapatkan pekerjaan. Penolakan disana sini membuat Ron akhirnya bekerja sebagai pengantar koran dan domino pizza. Suatu hari Ron melihat sebuah iklan , iklan yang berisi mengenai sebuah depatemen kepolisian di Arlington akan melakukan rekrutmen. Ron selalu beraktifitas di gym dan di kepolisian tersebut Ron juga tidak bisa meninggalkan kecintaannya terhadap dunia angkat beban.

Tahun 1990 adalah tahun pertam Ron naik pentas, Mr. Texas adalah kali pertama Ron mengikuti kompetisi binaraga. Salah satu juri pada kompetisi tersebut mengatakan sebagai pemula ron memiliki upper body dan arm size sekaliber Mr.olympia. Pada tahun 1991 Ron melepaskan statusnya sebagai binaraga amatir. Di tahun ini Ron berkompetisi di IFBB world amateur yaitu dimana semua binaraga amatir terbaik berkompetisi.
Tahun 1992 Ron berkompetisi di kelas pro untuk pertama kalinya yaitu pada ajang Chicago Pro Show. Beberapa minggu kemudian Ron kembali naik pentas dan menempati posisi ke 14 pada ajang Night of The Champions.

Ronnie tidak pernah putus asa walaupun dia tidak mampu menempatim posisi 10 besar dari 3 kompetisi yang diikutinya. Ron terus berlatih secara gigih dan pantang menyerah hingga akhirnya tahun 1998 Ron menjadi pemenang Mr. Olympia atas usahanya yang luar biasa bahkan Ron sempat mempertahankan gelarnya beberapa kali.

Guys,.....saya harap artikel ini bisa memotivasi kita dan juga menambah semangat kita. Stay health ANY QUESTION?CLICK HERE!

Profile Hidetada Yamagishi

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 05:40:00 +0000

Naaaaaah para fitness mania pasti masing-masing punya seorang idola kan? saya akan coba membuat artikel mengenai para Mr . Olympia yaaaah paling tidak mungkin baik saya atau anda bisa menjadi semakin termotivasi dari kisah mereka. Kali ini saya akan membahas profile atalit dari Asia, yaaaa dia adalah Hidetada Yamagishi. Hide lahir di Hokkaido , Jepang sebuha kota kecil yang tidak seperti Tokyo atau Osaka. Masa mudanya Hide selalu aktif dalam aktifitas olahraga apapun jenisnya. Dimulai dari baseball, gymnastic, bahkan Hide memegang sabuk hitam kungfu dan judo.
Saat di perguruan tinggi Hide menggeluti olahraga rugby akhirnya disinilah Hide menemukan passionnya yaitu barbell dan dumbell !!!.

Hide benar-benar diberkati dengan fisik yang baik, dia selalu terlihat prima bahkan bisa dibilang "too muscular" dari masa mudanya tetapi sesungguhnya Hide bisa dibilang bertubuh kurus sebelum dia menggeluti angkat beban tetapi pada saat lulus dari perguruan tinggu Hide berhasil membentuk massa otot hampir 50lbs.
Hide memutuskan untuk mulai terjun ke dunia binaraga saat masih dibangku kuliah tepatnya di Waseda University di Tokyo. Pada tahun keduanya berlatih Hide berhasil memenangkan kompetisi perguruan tinggi tingkat nasional dan berhasil mempertahankan gelarnya di tahun berikutnya.

Hide memiliki goal atau tujuan utama yang ingin diraihnya pada tahun 2009 yaitu menjadi 10 besar Mr. Olympia. Pada tahun 2007 Hide hanya menempati posisi ke 13. Tahun 2009 adalah tahun pertama Hide tinggal di Amerika. Beberapa minggu sebelum Mr. Olympia berlangsung Hide menandatangani kontrak dengan Gaspari Nutrition. Akhirnya cita-cita Hide tercapai, pada tahun 2009 hide menempati posisi ke 9 di Mr. Olympia yang lebih hebvatnya lagi beberapa minggu kemudia Hide dihubungi oleh Jim Lorimer untuk berkompetisi di Arnold Classic tentunya hal ini sangat membanggakan karena event ini adalah berbentuk invitasi.

Sooooo......Bisakah kita seperti Hide?paling tidak milikilah sebuah tujuan dan capailah tujuan tersebut...Stay health guys ANY QUESTION?CLICK HERE!

Latihan untuk pemula

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 03:41:00 +0000

Saya pernah menulis artikel untuk para pelaku gym di level advance dan dapat dibaca disini
naaaah kayanya gak adil nih kalo saya juga gak menulis artikel untuk pemula. So...first of all saya hanya bisa memberi saran bahwa janganlah anda malu menjadi pemula karena para atlit yang anda liat sekarang mereka adalah pemula pada awal karirnya. Berbanggalah karena paling tidak sudah ada niat dalam diri anda. Banyak point yang harus anda perhatikan disini, saya akan mencoba menjelaskannya secara rinci. Karena banyak sekali saya lihat di gym para pemula yang datang dan berlatih tetapi apa yang mereka lakukan membuat mereka semakin jauh dari goal yang ingin mereka capai. Sayangkan uang dan waktu terbuang tetapi goal yang diinginkan tidak tercapai sehingga paling lama dalam 1 bulan mereka sudah berhenti dari aktifitas gym nya.
Terlebih lagi bagi para pemula yang "result oriented" maksudnya adalah mereka yang mau cepat berhasil, perlu diketahui bahwa pembentukan otot memerlukan proses panjang dan tidak mudah. Banyak tahapan yang harus dilalui untuk mencapai hal tersebut. Naaah sekarang kira-kira apa sih point-pont yang harus diperhatikan bagi para pemula ? Mungkin bisa dibaca di bawah ini :

Awal yang baik bagi pemula
Saat anda baru pertama kali latihan janganlah langsung membuat target atau memilih pola latihan yang berat. Amati dan pantau terus progress yang anda buat dari waktu ke waktu. Hasil atau goal yang anda ingin capai masih berada di ujung jalan dan harus dilalui dalam waktu dan proses yang lama. Jangan lupa bahwa kita semua menjalani yang dinamakan biosynthesis ( rangkaian perkembangan otot) sehingga hal ini membutuhkan waktu lama. Nah pada titik ini saya harap anda tidak frustasi dan berhenti berlatih.

Latihan dasar
Latihan bagi para pemula haruslah lebih mudah dari yang sudah di tingkat ahli karena otot dalam tubuh anda belum atau tidak siap untuk bekerja secara benar dan berat, artinya semakin berat beban yang anda angkat maka akan memberikan benefit semakin kecil pada serat otot. Goal pertama yang harus anda capai pada tingkat pemula adalah bagaimana melakukan tehknik yang benar baik dari segi gerakan dan juga pernafasan. Jangan memikirkan soal beban yang berat tetapi angkatlah beban yang ringan dan lakukan gerakan yang benar

Hubungan antara pikiran dan otot
Saat anda baru pertama kali mulai berlatih janganlah meniru atau mengadaptasi pola latihan atlit profesional atau juga pola latihan dari majalah-majalah yang anda baca. Bila anda melakukan ini maka anda telah melakukan kesalahan besar. Teknik yang baik akan membuat otot anda berkembang secara berkelanjutan. Pikiran dan otot anda harus memiliki kesatuan. Angkat beban yang ringan, rasakan otot yang bekerja secara maksimal. Anda boleh saja menambah beban setiap minggu atau bulan tetapi janganlah langsung melakukan lompatan besar dalam pemilihan beban.

Split body workout
Untuk pembentukan otot pola latihan split body workout sangat baik, yang dimaksud dengan split body workout adalah kita membagi pola latihan kita untuk beberapa hari dalam 1 minggu, split body workout yang bagus untuk para pemula adalah :
Senin : bicep + tricep
Selasa: OFF
Rabu : Back + leg
Kamis: OFF
Jumat : Chest + tricep
Sabtu : OFF
Minggu: Shoulder + abs
Dilihat di atas berarti menu yang baik adalah one day ON dan one day OFF, hal ini agar tubuh anda mendapatkan kesempatan beristirahat karena tentunya bagi para pemula istirahat yang baik sangat dibutuhkan untuk perkembangan otot.

Repetisi
Repetisi yang anda lakukan setiap set sangat berpengaruh dan bisa dibilang menentukan goal anda. Lakukan tiap repetisi secara maksimal dan juga dengan form yang sempurna. Lakukanlah repetisi sebanyak 8-10 kali di minggu pertama anda berlatih dan lakukanlah 10-12 kali pada minggu selanjutnya apabila anda sudah merasa siap.

Set
Saat anda melakukan 1 rangkaian gerakan dan melakukan 8 atau 10 atau bahkan 12 kali repetisi ini disebut sebagai SET. tiap kelompok otot biasanya membutuhkan 2-3 set bagi pemula agar otot bekerja secara maksimal. Setiap 1 set selesai beristirahatlah selama 1 menit dan minumlah air. Misalnya set 1 anda melakukan 10 repetisi maka set selanjutanya anda boleh menambahkan beban tetapi kurangilah repetisinya menjadi 8 kali, ini disebut pyramid dan dapat anda baca pada artikel saya disini.

Pola latihan
Pola latihan terbaik bagi pemula adalah teknik compound dasar, mengenai hal ini dapat anda baca pada artikel saya disini . Gerakan compound seperti deadlift, squat, dan bench press akan memberikan anda benefit yang lebih dalam setiap latihan anda.

I think thats it......prepare your self , make a goal....keep a goodwork and always stay health bro
ANY QUESTION?CLICK HERE!

Compound dan isolatioan

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 03:35:00 +0000

Untuk para fitness mania di tingkat advance pasti sudah gak asing lagi dengan istilah compound dan isolation exercise tapi bagi para pemula tentunya sangat membingungkan. Kali ini saya akan menjelaskan mengenai perbedaan dan fungsi dari kedua jenis latihan ini. Karena dengan memahami setiap arti dan fungsi dari pola latihan akan memberikan kita kesempatan satu langkah lebih dekat dengan goal yang ingin kita capai. Kombinasi dari kedua jenis latihan ini sangat dibutuhkan dalam pembentukan massa otot.
Baik compound atau islotaion akan saling melengkapi, banyak pertanyaan mengenai lebih baik yang mana dari kedua jenis latihan ini. Saya pribadi berpendapat kedua-duanya sangat baik bila dilakukan dengan tepat dan disaat yang tepat pula. Ok..here it this.

COMPOUND MOVEMENT

Compound movement adalah latihan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot dan melibatkan 2 joint dalam 1 gerakan, misalnya bila anda melakukan latihan bench press maka anda melakukan latihan tersebut dengan menggunakan 2 kelompok otot yaitu otot dada dan juga otot tricep seperti anda lihat pada gambar disamping. Pada saat melakukan "push" otot tricep anda akan ikut bekerja untuk mengangkat beban. Inilah yang disebut dengan multi joint karena melibatkan lebih dari 1 jenis kelompok otot bekerja dalam 1 gerakan. Compound movement sangat baik dilakukan pada saat kita ingin menambah massa otot karena tubuh akan bekerja lebih keras dan dalam 1 gerakan kita talah melatih lebih dari 1 otot sehingga perkembangan otot menjadi lebih cepat. Roger Earle penulis dari NSCA's Essential of Personal Trainning mengatakan compound exercise terbukti lebih efektif dalam membantu anda mencapai goal dibandingkan dengan isolation movement.

ISOLATION MOVEMENT

Isolation movement adalah latihan yang hanya menggunakan 1 jenis kelompok otot dalam 1 gerakan, Salah satu contohnya adalah bicep curl. Pada saat anda melakukan bicep curl makan yang bekerja hanya 1 otot saja yaitu otot bicep. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk mengisolasi 1 kelompok otot sehingga bisa bekerja secara maksimal.
Pola latihan isolation sangat baik untuk membentuk massa otot bicep dan tricep.

So....semoga artikel ini membantu anda semua. Sangat senang rasanya bisa memberikan sharing atas apa yang kita ketahui untuk orang lain...Stay Health guys
ANY QUESTION?CLICK HERE!

Kembali latihan setelah sembuh dari sakit

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 01:53:00 +0000

Sangat menyebalkan tentunya apabila di saat kita sedang bersemangat tetapi kita harus berhenti sejenak dari aktifitas kita ber"fitness' ria karena sakit. Yaaaah tetapi memang kadang sakit tidak tentu dan tanpa peringatan datangnya. Ada baiknya apabila itu terjadi kita istirahat sejenak agar kita sembuh dari penyakit dan dapat kembali berlatih setelah kita benar-benar pulih total. Jangan memaksakan untuk berlatih apabila kita baru sembuh karena tenaga dan performance kita belum seperti sebelumnya saat kita sehat.
Nah kali ini saya akan memberikan tips mengenai apa yang harus dilakukan bilamana kita baru sembuh dari sakit dan kembali berlatih di minggu pertama. Ada beberapa poitn disini yang harus diperhatikan so...read smart and lift smart....

Lakukanlah cardio lebih lama dari biasanya sebelum berlatih beban karena padaa saat kita baru saja sembuh cardio 10-15 menit sangatlah kurang. Saat seperti ini anda perlu untuk sedikit lebih berkeringat.
Lakukanlah pola full body workout ( latihan untuk semua otot tubuh dari top - bottom). Masing-masing latihan dilakukan sebanyak 1-2 set dan setiap set terdiri dari 8 - 10 repetisi.
Jangan lupa untuk minum air. 2-3 gelas air putih sangatlah kurang bila anda dalam keadaan baru saja pulih. Jangan minum 1 kali dalam jumlah banyak. Lebih baik minumlah terus menerus dalam jumlah sedikit.
Jangan gelisah atau panik bilamana anda sulit berkeringat pada saat ini karena hal ini sangatlah normal.
Bilamana anda merasa cepat lelah atau sedikit pusing ini adalah signal bahwa anda harus sedikit meringankan beban anda dan juga jumlah repetisi, lalu berhentilah berlatih untuk hari tersebut

Soooo....just be smart and stay health

ANY QUESTION?CLICK HERE!

Pola latihan Phil Heath ( Mr . Olympia )

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 10 Oct 2012 01:00:00 +0000

Buat fitness mania yang tergila-gila atau memujua Phil Heath sekarang saya buat artikel mengenai pola latihan si "the Gift" ini. Dilihat dari pola latihannya bisa dibayangkan mengenai berapa beban yang digunakan dan berapa repetisi yang dilakukan. Coba anda sesuaikan dengan kemampuan anda. Sebenarnya kita boleh dan sah-sah saja kok melihat atau bahkan meniru pola latihan sang idola kita hanya saja ada baiknya kita juga melihat batas kemampuan kita sendiri. Gerakan yang dilakukan bisa kita tiru tetapi pengaturan jadwal latihan yang harus disesuaikan, misalnya apabila idola kita berlatih otot lengan 2 kali seminggu kita harus melihat kembali ke diri kita sendiri apakah otot lengan kita sekuat itu sehingga dapat melakukan 2 kali latihan dalam seminggu.
Seperti yang selalu saya katakan, apapun jenis latihan dan bagaimana polanya pastilah akan membuat anda menjadi lebih baik selama itu memang sesuai untuk anda.Oke daripa berlama-lama sekarang saya akan jabarkan pola latihan Phil "the Gift" Heath...Stay health, bro

Phil Heath Chest

Incline Bench Press 4 X 10
Flat Bench Press 4 X 10
Decline Bench Press 4 X 10
Flat Dumbell Flyes 4 X 10

Phil Heath Back

Pull-ups 5-7 Failure
Bent over Rows 5 X 8-10
Lat-Pulldowns 5 X 8-10
Seated Low-Rows 5 X 10
Hyperextensions 5 X 12 w/ weight
Deadlifts 3 X 8-12

Phil Heath Biceps

DB or Barbell Curls 4 X 10
Preacher Curls 4 X 10
Incline Curls 4 X 10
Hammer Curls 4 X 10Triceps
Pushdowns 4 X 10
Skull Crushers 4 X 10
Donkey Kickbacks 4 X 10
Dips 3-4 Failure

Phil Heath Shoulders

Barbell Military Press 3 X 8-10
Side Raises 3 X 8-10
Front DB Raises 3 X 8-10
Rear DB Raises 3 X 10
DB Military Press 3 X 12
Upright Rows 3 X 12

Phil Heath Quads/Hamstrings

Back Squats 3 X 8-10
Leg Press 3 X 10
Leg-Extensions 4 X 10
Hack Squats 3 X 10
Walking Lunges 2 Down n’ back
45 degree Lunges 2 X 10 Hamstrings
Standing Leg Curl 3 X 10
Russian Deadlifts 4 X 10
Lying-down Leg Curls 4 X 10
Seated Leg Curls 4 X 10
Ham n’ Glute Raises 5 X 10

Phil Heath Calves

Standing Calve Raises 3 X 14-20
Seated Calve Raises 3 X 12-20
Seated Calve extensions 3 X 12-16
Donkey Calve Raises 3 X 10 (Optional)

Pre-Contest Weekly Training Split

Phil Heath Quads, Hamstrings and Calves

Extensions 4 sets 8-12 reps
Front Squats 4 sets 6-8 reps
Leg Presses 3 sets 6-8 reps
Hack Squats 7 sets 5-7 reps

Phil Heath Hamstrings (6 pm)

Stiff-Leg Deadlifts 4 sets 6-8 reps
Lying Leg Curls 4 sets 6-8 reps
Seated Leg Curls [Dagger] 7 sets 5-7 reps

Phil Heath Calves

Standing Calf Raises 4 sets 15-20 reps
Leg Press Calf Raises 4 sets 15-20 reps
Seated Calf Raises 7 sets 12-15 reps

Phil Heath Chest and Triceps

Dumbell Incline Presses 4 sets 6-8 reps
Dumbell Incline Flyes 4 sets 6-8 reps
Hammer Strength Bench Presses 3 sets 6-8 reps
Pec Decks 7 sets 6-8 reps

Phil Heath Triceps

Pushdowns with Rope Attachment 3 sets 12 reps
Dips 3 sets 12 reps
Close-Grip Bench Presses 3 sets 6-8 reps
Lying Triceps Extensions 7 sets 6-8 reps

Phil Heath Back and Biceps

Wide-Grip Pull-Ups 3 sets 10 reps
Power-Grip Chin-Ups 3 sets 10 reps
T-Bar Rows 4 sets 6-8 reps
Bent-Over Rows (Underhand Grip) 4 sets 6-8 reps
One-Arm Dumbell Rows 3 sets 6-8 reps
Straight-Arm Pull Downs with Rope Attachment 7 sets 12 reps

Phil Heath Biceps

Standing EZ-Bar Curls 3 sets 6-8 reps
Hammer Curls 3 sets 6-8 reps
Concentration Curls 3 sets 6-8 reps
Dumbell Preacher Curls 7 sets 5-7 reps

Phil Heath Shoulders and Traps

Dumbell Military Presses 4 sets 6-8 reps
Dumbell Front Raises 4 sets 6-8 reps
Upright Rows 4 sets 6-8 reps
Dumbell Lateral Raises 7 sets 6-8 reps

Phil Heath Traps

Dumbell Shrugs 3-4 sets 6-8 reps
Barbell Shrugs 3-4 sets 6-8 reps

Phil Heath Rear Delts

Bent-Over Dumbell Raises 4 sets 6-8 reps
Reverse Pec Decks 7 sets 6-8 reps

ANY QUESTION?CLICK HERE!

3S workout program ( advanced level )

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 08 Oct 2012 08:08:00 +0000

Woow dari judulnya kayanya seram yaaah...kali ini saya akan menulis artikel mengenai pola latihan 3S, apa sih 3S? 3S adalah singkatan dari Strength, Size, dan Shock. Dilihat dari namanya dapat kita artikan bahwa dalam 1 kali latihan kita akan menjalani 3 fase, yaitu fase strength , fase size dan fase shock.untuk lebih jelasnya saya akan uraikan seperti ini :

FASE STRENGTH

Pada fase ini latihan kita akan di fokuskan pada gerakan-gerakan compound bukan isolation, compound movement adalah gerakan dimana banyak otot yang bekerja dalam 1 set misalnya bench press ( otot dada dan tricep yang bekerja) , lat pulldown ( otot back dan bicep bekerja) .
Mengapa dalam fase strength ini kita menggunakan compound movement? karena dengan compound movement otot kita bekerja keras di beberapa bagian dalam 1 gerakan. Satu hal lagi yang harus diperhatikan pada fase ini adalah semua pola latihan menggunakan free weight ( bukan mesin ), misalnya seperti barbell bench press, dumbell bench press
Nah di bawah adalah beberapa pola latihan untuk tiap bagian otot dalam fase strength :

LEGS :

Squat
Front squat
Leg press

CHEST :

Barbell bench press
Incline bench press
Decline bench press

SHOULDER :

Military press
Arnold press
Side lateral raise

TRICEP :

Skull crusher
Close grip bench press
Dumbell kickback

BICEP :

EZ barbell curl
Incline dumbell curl
Alternate dumbell curl

FASE SIZE
Dari nama fasenya pasti kita sudah tau bahwa ini adalah fase yang di dalamnya terdapat pola latihan untuk menambah massa otot atau volume otot dalam tiap bagian tubuh. Untu fase ini gerakan atau pola yang digunakan boleh berupa compound atau isolation movement. Pola latihan pada fase ini bisa seperti di bawah ini :

LEGS :

Squat
Front squat
lunges
Heck squat

CHEST :

Barbell bench press
Incline bench press
Decline bench press
Dumbell bench press
Incline dumbell bench press

BACK :

Bent over barbell row
T-bar row
Chin up
One arm dumbell row

SHOULDER :

Standing military press
Seated military press
Seated dumbell press
Front lateral raise
Lateral raise

TRICEP :

Dipping
Skull crusher
Dumbell kickback
Lying dumbell tricep extention

BICEP :

Barbell curl
Dumbell curl
EZ bar curl
Incline dumbell curl

FASE SHOCK

Fase terakhir adalah shock. Seraaaaam, fase ini bertujuan untuk menstimultan otot agar bekerja lebih keras dan juga intensitas latihan menjadi semakin tinggi pada fase terakhir ini. Pada fase ini kita akan menggunakan pola superset. Superset adalah pola latihan dengan cara melakukan 2 gerakan secara langsung (back to back ) tanpa istirahat untuk satu kelompok otot yang sama, misalnya ( chest press dan incline chest press) atau untuk kelompok otot yang berbeda , misalnya ( bench press dan latpull down). Pada fase ini bisa di variasikan antara superset , drop set ( penjelasan drop set bisa dibaca di artikel saya sebelumnya disini ) Atau dapat juga menggunakan FST-7 ( penjelasan drop set bisa dibaca di artikel saya sebelumnya disini )

Jadiiiiiii...setelah membaca sekian panjang ceramah maka dapat disimpulkan untuk pola latihan 3S dalam satu hari bisa divariasikan seperti ini ( saya ambil contoh untuk 1 hari latihan otot chest) :

STERNGTH :

Incline bench press 3 set of 6-8 reps
Decline bench press 3 set of 6-8 reps

SIZE :

Incline dumbell press 2 set of 10-12 reps
Incline dumbell fly 2 set of 10 -12 reps

SHOCK superset :

Skull crusher 3 set of 12-15 reps
Dumbell kickback 3 set of 12 - 15 reps

Soooo....whatever the workout plan is,...your goal is a priority...so STAY HEALTH

ANY QUESTION?CLICK HERE!

My workout menu for this month

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 08 Oct 2012 03:37:00 +0000

Haaai all....gimana result yang sudah kalian hasilkan sampai saat ini?semoga sudah mencapai goal atau paling tidak sudah hampir mencapai goal yah. Saya ingin share sedikit mengenai pola latihan saya selama 1 bulan ini. Saya selalu berganti menu latihan tiap bulan tergantung dari goal apa yang mau saya capai, apakah untuk menambah massa otot atau mempertajam definisi otot.
Di setiap menu tentunya saya juga memberikan variasi untuk setiap gerakan. Berdasarkan pola latihan dengan teknik FST-7 saya menjalani menu ini untuk fokus pada bicep dan tricep karena jujur saja otot lengan saya sedikit sulit untuk dibentuk sehingga harus menggunakan menu dan variasi yang tepat. Menu saya bulan ini adalah :
Senin : Bicep - tricep
Selasa : Quardicep ( leg )
Rabu : OFF
Kamis : Chest - tricep
Jumat : Back - calves
Sabtu : Shoulder - bicep
Minggu : OFF
Tujuan saya melakukan latihan bicep dan tricep pada hari senin adalah karena 1 hari sebelumnya adalah hari dimana saya OFF ( Minggu ), sehingga otot lengan saya tidak mengalami overtrainning pada saat latihan. Tentunya pola latihan ini berfokus pada berat beban karena saya bertujuan menambah massa otot. Mungkin bulan depan saya akan berfokus pada repetisi dengan menu yang sama. Apapun menu yang anda pilih pastinya haruslah yang tepat dan sesuai dengan goal yang ingin anda capai...so...left smart and eat smart...and always STAY HEALTH ANY QUESTION?CLICK HERE!

5 Kesalahan wanita saat diet

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 04 Oct 2012 06:10:00 +0000

Kalo sudah membicarakan soal diet biasanya para wanita paling antusias, yang gemuk tentunya ingin terlihat ramping, yang sudah ideal ingin terlihat lebih kencang dan berotot bahkan yang sudah kurus ingin lebih kurus lagi. tetapi yang menjadi masalah adalah banyaknya wanita yang justru melakukan kesalahan pada saat diet dan tanpa disadari kesalahan tersebut membuat proses dietnya menjadi terhambat atau bahkan gagal. Pada artikel kali ini saya akan mencoba untuk membahas mengenai kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat wanita melakukan diet

1 . DIET TANPA LATIHAN ATAU OLAHRAGA
Sudah pernah saya bahas sebelumnya mengenai masalah ini dan dapat dibaca selengkapnya disini. Pada saat melakukan diet seorang wanita akan merasa berhasil bila berat badannya turun dan badannya terlihat lebih kecil tetapi tanpa disadarinya bahwa yang hilang saat diet tersebut berlangsung adalah massa otot, bukan lemak. Hal ini akan membuat tubuh terlihat kecil dan tidak berisi.

2 . "CINTA" TIMBANGAN
Apa maksudnya "cinta" timbangan? yang saya maksud adalah orang yang benar-benar tidak bisa lepas dari alat penimbang badan sehingga setiap hari menimbang badannya seakan-akan sangat cinta mati terhadap alat penimbangnya. Pada saat kita diet dan dikombinasikan dengan olahraga yang tepat maka kita akan menghasilkan massa otot yang baik dan juga membuang lemak sedikit demi sedikit proses akan terus berlanjut bila anda konsisten. Jarum timbangan anda tidak akan bergerak bilamana anda menghasilkan 5 pon otot dan membuang 5 pon lemak tetapi tentunya penampilan anda akan terlihat lebih baik. Jangan terlalu merisaukan mengenai jarum timbangan. Semua adalah proses dan proses yang baik tentunya tidak instan.

3 . MELEWATKAN SARAPAN
Ini adalah kesalahan yang paling sering terjadi bahkan sengaja dilakukan. Seorang wanita bahkan terlihat phobia terhadap makanan. Harus diketahui disini bahwa tubuh memerlukan nutrisi agar metabolisme tetap pada level yang baik. Pada saat siang hari tubuh memerlukan nutrisi yang cukup agar dapat diserap secara maksimal, naaah apa yang terjadi disaat tubuh membutuhkan nutrisi tetapi kita tidak memberikan asupan yang cukup? metabolisme tubuh akan menurun dan menyebabkan kondisi kesehatan anda akan memburuk sehingga anda jatuh sakit.

4 . POLA MAKAN YANG SALAH
Hal ini juga pernah saya bahas disini . Para wanita banyak yang berpikiran makan dalam jumlah kecil tetapi dilakukan secara berkelanjutan atau ada juga yang berpikir makan banyak hanya 1 kali dalm 1 hari. Pola pemikiran seperti ini salah karena pola makan yang tepat saat diet adalah memberikan asupan nutrisi kepada tubuh setiap 4 jam dalam 1 hari. Mengenai apa yang dimakan atau apa menunya tentunya harus yang berkwalitas agar seluruh nutrisi dari makanan tersebut dapat diserap oleh tubuh secara maksimal.

5 . KURANG TIDUR
Baik pria atau wanita sering melakukan kesalahan ini. Memang tidak dipungkiri terkadang kesibukan kita membuat kita sedikit sekali memiliki waktu beristirahat tetapi cobalah "dengarkan" tubuh anda. Istirahat yang cukup dan tidur yang berkwalitas akan membuat anda jauh lebih mudah untuk mencapi tujuan anda dan mendapatkan hasil diet yang sempurna.

So , what are u waitting for??? lets make a diet plan ,take action ,and always STAY HEALTH ANY QUESTION?CLICK HERE!

8 MAKANAN SUMBER ANTIOKSIDAN

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 03 Oct 2012 07:52:00 +0000

Saya menemukan artikel menarik di majalah kesehatan, menurut saya artikel ini menarik jadi saya akan menuliskan di blog ini agar berguna bagi mereka yang tidak berlangganan majalah tersebut. Makanan yang mengandung antioksidan sangat baik bagi tubuh dan dalam artikel ini terdapat 8 macam makanan yang mengandung antioksidan tinggi, antara lain :

PASTA GANDUM
Pada awalnya pasta gandum diyakini mampu mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung koroner karena kandungan seratnya yang tinggi, namun setelah dilakukan penelitian lebih lanjut terbukti bahwa kandungan polifenol dalam pasta gandum tersebut yang paling berperan

POPCORN
Penelitian mengungkap bahwa popcorn memiliki kandungan polifenol 4 kali lebih besar daripada buah-buahan. Ini menjadikan popcorn sebagai salah satu pilihan snack yang sehat.

TELUR
Telur mengandung antioksidan liuten yang berfungsi melindungi mata dari katarak dan mencegah kerusakan mata. Kandungan liuten dalam telu dapat diserap tubuh 3 kali lebih efektif.

KACANG
Semua jenis kacang memiliki kandungan polifenol terutama senyawa asam p-coumaric yang dapat meningkatkan antioksidan hingga 22%. Kacang sangrai memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi dibandingkan strawberry atau apel dan wortel

YOGURT
Satu cangkir yogurt memiliki kandungan riboflavin tinggi. Meskipun bukan antioksidan, riboflavin berperan dalam menunjang tugas antioksidan. Jika kekurangan riboflavin maka antioksidan tidak dapat menghancurkan radikan bebas dalam tubuh.

MINYAK CANOLA
Mengandung Alphatocopherol, yaitu antioksidan yang terdapat pada vitamin E. Di samping itu minyak canola menjadi sumber lemak tak jenuh yang berperan mengurangi kadar kolesterol LDL

SUSU
Susu mengandung carotenoid, beta karoten, dan lutien. Ada baiknya jika anda memilih susu dengan kandungan lemak yang lebih rendah.

PEMANIS ALAMI
Penggunaan pemanis alami seperti madu sebagai pengganti gula akan meningkatkan kadar antioksidan yang diproduksi dalam tubuh anda.

Naaaah sudah lihat kan apa sih 8 macam makanan yang mengandung antioksidan. Tentunya semua makanan di atas sangat baik apabila kita makan dalam jumlah yang tepat. Sebaik apapun kandungan dalam makanan akan menjadi "boomerang" bagi kita bila kita menggunakan atau memakannnya dalam jumlah yang berlebihan. Tidak semua yang lebih banyak jumlahnya akan menghasilkan sesuatu yang lebih baik...so be smart...be wise..and always stay health.

ANY QUESTION?CLICK HERE!