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Curso de Musculação

2015-12-19T15:20:00.001-08:00

CURSO DE MUSCULAÇÃO

resumo

Existe no corpo humano aproximadamente 650 músculos, o treinamento muscular ajuda a evitar doenças relacionadas ao encurtamento dos músculos. São classificados como voluntários e os involuntários. Três tecidos formam os músculos: muscular esquelético, cardíaco e liso. O músculo não relaxa nem durante o sono.

A pratica da atividade física data dos primórdios da humanidade e em 580ac um grego chamado Milo de Crótona, da Itália, sendo Milão homenagem a ele. Ele se tornou uma figura lendária por seu métodos de treinamento e suplementação. Em 1901 considera-se a data oficial do esporte de campeonatos de fisiculturismo, sendo criador Eugene Sandaw que é considerado o pai da musculação moderna.

A musculação deixou de ser usada somente por atletas ao passar dos anos e tornou-se questão de saúde e bem estar para pessoas de todas as idades, desde os 14 anos.

A musculação não é um esporte, porém é a base de quase todos os esportes. Ela deve ser acompanhado por um profissional qualificado que dará atenção a particularidade de cada praticante afim de obter melhor rendimento. Por um tempo se achou que a musculação causava danos a saúde e ao coração, após muitas pesquisas isso foi desmitificado.

A partir dos 40 anos o corpo sofre mudanças e surgem doenças por causa da idade, mas prepara-se para enfrentar essas mudanças se bem feito, minimiza esses efeitos. Porém existem doenças especificas que não se permite que a pessoa faça uso da musculação e o médico deve diagnosticar e na terceira idade cuidados e observações devem ser feitas pelo profissional de educação física.

Ficha de anamnese é o registro de exercícios, fatores de riscos e testes funcionais.

O instrutor deve estar atento a erros comuns como uso de carga excessiva que impede a boa execução do movimento e pode provocar lesões. A postura durante a execução é tudo.

No culturismo se busca como avaliação - simetria, volume, proporção e definição muscular.

Para se ter resultados precisa-se seguir regras básicas e são elas:

Alimentar-se corretamente de todos os tipos de alimentos não somente proteína e após o treino até 60minutos é o melhor período para se ter ganho já que o corpo recebe melhor os nutrientes.

Manter suplementação mínima como multivitaminico, vit C 3.000mg por dia e B6 - 0,02 por proteína ingerida. Peixe é essencial.

Treino inadequado e excessivo prejudicam. Cada atleta tem suas particularidades e limites e isso deve ser levado em conta já que não existe formula na musculação.

Uso indiscriminado de anabolizantes ou outros medicamentos para melhorar performance ou emagrecer. Embora úteis para ganho de massa e força, nenhum esteróide anabolizante é perfeito, altamente anabólico, não andrógeno e etc. Por bloquear o cortisol o usuários pode ficar mais suscetível a gripes e resfriados.

Perder o foco, já que a genética nem sempre favorece a pessoa precisa estabelecer seus objetivos e se empenhar diariamente por ele.

O alongamento deve ser feito antes e depois dos exercícios, pois relaxa os músculos e evita lesões, em qualquer esporte ele é obrigatório. Existe alongamento passivo que é com a ajuda de outra pessoa elásticos ou aparelhos, e ativo que a pessoa realiza sozinha.

Quando se trata de nutrição musculação é bom ter em mente que o objetivo principal da nutrição é a saúde e portanto não somente usá-La somente para ganho de massa muscular. Embora os suplementos sejam essenciais ele não podem substituir uma dieta balanceada.

Existem estudos que comprovam teoricamente que a creatina contribui para o aumento de força, mas nada conclusivo.

No geral existem muitos modismos quando se trata de suplementação e alimentação para os praticantes de musculação e para uma dieta que busca o crescimento muscular deve-se procurar prescrição médica.

Para ganho de massa muscular deve-se saber que:

- ingerir de 1.2 a 1.6 g de proteína por cada kg do próprio peso total

- ingerir no Maximo 500 calorias por dia

- consumo de 3 refeições e mais 2 ou 3 lanches leves

- consumir proteínas de fontes naturais diariamente

A educação física é a ciência que busca investigar a origem e a historia da atividade física do ser humano através dos tempos. Ela evoluiu com o tempo e as vezes com a necessidade de um povo, como as nações que guerreavam antigamente que precisavam de soldados fortes. Desde 4.000 AC os homens buscam aperfeiçoar sua forma física. Existem vários indícios históricos que muitas civilizações antigas davam importância a atividade física. A historia da educação física no Brasil começa durante a segunda guerra mundial e em 41 ocorre um decreto presidencial que obriga todos os jovens estudantes até 21 anos a estudarem educação física.

A educação física visa manter e melhorar o condicionamento físico de forma correta com o acompanhamento do profissional habilitado para a atividade física em questão.

A polêmica das Whey Protein

2014-09-17T16:04:00.003-07:00

Whey Protein e os seus diferentes "Tipos",

Proteína do soro do leite é um componente de proteína de leite, e é especificamente 20% do fragmento de proteína que é solúvel em água.
É uma substância líquida obtida durante a produção de queijo
A Proteína do soro do leite pode estar no formato/concentração de: Concentrada (30-80% de proteína), isolada (90% de proteína) e de uma forma hidrolisada (pré-digeridas através de um processo químico).
As técnicas de processamento são diferentes para cada uma das concentrações, como: o processamento do frio ou micro/ultrafiltração, é por vezes utilizado, e a combinação pode levar a termos legais como "soro microfiltração frio isolar-processado".

A grande diferença entre o Concentrado 80% e o Isolado 90% fica ligada principalmente a quantidade de Lactose na porção e gordura.
Então, se você for intolerante à Lactose, o Isolado é uma boa pedida!
Se não houver problema de intolerância, utilize o Concentrado 80% (24g de proteína na porção), já que o seu CUSTO X BENEFICIO é bem superior.

Já Hidrolisado é completamente diferente, tal como a hidrólise define os aminoácidos de forma que possam ser digeridos mais rápido. Hidrolisado é mais benéfico para aqueles com problemas imunológicos, pois é anti-alérgico, e isso não é alergenicidade. É por isso que é realmente usada em comida de bebê! Ele também é atualmente o Whey mais caro!

FONTEs:
- Burke, Darren G.. The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc..

- Luiking, Yvette C. (2014). "Postprandial Muscle Protein Synthesis Is Higher After A High Whey Protein, Leucine-Enriched Supplement Than After A Dairy-Like Product In Healthy Older People: A Randomized Controlled Trial". Nutrition Journal (13.1): 1-26. Academic Search Premier.

- Digestive Problems Commonly Associated With Whey Protein

Dieta - Receitas rápidas

2014-09-17T15:58:00.002-07:00

COXINHA FIT

Será que existe??
EXISTE!

CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICEMICO ✅SEM GLÚTEN ✅SEM GORDURA SATURADA ✅SEM FRITURAS

✏️Ingredientes:
250g batata doce cozida e amassada 250g mandioca cozida e amassada 1 xícara de farinha de arroz 2 colher sopa azeite de oliva extra virgem 200ml Caldo frango caseiro

MODO DE PREPARO:
No fogo coloque a batata, a mandioca, o azeite e o caldo e mexa até fervura e acrescente a farinha de arroz até soltar o fundo da pensa. Deixe esfriar, sove a massa e faça as coxinhas recheando com frango desfiado. Passe na semente de gergelim ou no amendoim triturado e leve para assar ou frite na fritadeira Air flyer

DADINHOS PROTÉICOS de AMENDOIM!! 😛

✏️INGREDIENTES E MODO DE PREPARO: 100 gramas de amendoim torrado e descascado, batidos no liquidificador (ou mixer) até chegar em uma textura 'um pouco mais de farofa' e 'um pouco menos do ponto de pasta'! Depois coloque a mistura feita com o amendoim em uma vasilha. Acrescente 1 scoop de whey protein e com as mãos amasse até ficar homogênea. Depois é só colocar em uma forma ou prato raso e cortar na forma de 'dadinho' ou na forma que você preferir! Pode servir de imediato ou deixar na geladeira

O sabor não é idêntico ao leite condensado industrializado, mas é uma delícia; Ele é considerado uma opção mais saudável, por seu teor reduzido de gordura e por ser zero açúcar; O uso de margarina ou óleo de coco não é indispensável, portanto, quem quiser pode fazer sem.

1ETAPA
Ingredientes: 1 1/2 copo (tipo requeijão) de leite em pó desnatado 1/2 copo de água fervente (cerca de 130ml) 1/2 copo de adoçante em pó (forno e fogão), eu uso sucralose 1/2 colher (sobremesa) de margarina light ou 1 colher (sobremesa) de óleo de coco, opcional

2ETAPA
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 8 minutos sem parar e despeje a mistura em uma vasilha de vidro com tampa e leve a geladeira por no mínimo 4h. Dica: coloque a água primeiro e em seguida os outros ingredientes. Dica 2: se ficar muito grosso quando estiver batendo, acrescente água fervendo aos poucos (de colher a colher), para não desandar a receita.

WWW.DIETAETREINO.COM.BR

MACARRÃO INTEGRAL + ATUM

Que tal hoje para a janta ou amanhã para o almoço?

Ingredientes da Receita de Macarrão integral de Atum

400g Macarrão integral
1/2 xícara de alcaparras
2 colheres (sopa) de raspas de limão
1 colher de azeite de oliva
2 latas de atum em água
2 colheres (sopa) de suco de limão
Folhas frescas de manjericão à gosto.
Como fazer

Cozinhe o de macarrão e reserve 1/4 de xícara da água onde o macarrão foi fervido.
Em uma frigideira, refogue as alcaparras e as raspas de limão por 1 minuto. Adicione as 2 latas de atum e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo.
Adicione o macarrão, a água e o suco de limão.
Sirva e misture as folhas de manjericão.

Rende 4 porções
Valores nutricionais por porção:

Calorias: 218
Carboidratos: 25g
Proteína: 23g
Gordura: 4g

10 Fontes de Proteínas Super Baratas para quem faz Musculação

2014-03-20T21:02:00.000-07:00

Você sabia que precisa de pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter seus músculos e ganhar massa muscular? Por exemplo, se você pesa 70 kg, você precisará de no mínimo 70g de proteína por dia. É claro que a maneira mais fácil e prática de conseguir essa quantidade de proteína, além da alimentação normal, é tomar suplementos alimentares ricos em proteína.

Alimentos Baratos Ricos em Proteína

No entanto, suplementos alimentares são caros, e muitos praticantes de musculação tem orçamento apertado para investir continuamente em suplementos alimentares protéicos. Este fator pode tornar mais difícil obter a quantidade diária de proteína que você precisa para construir músculos. Este post vai ajudá-lo, mostrando alguns alimentos que são fontes super baratas de proteínas de qualidade para ganhar músculos gastando pouco dinheiro.

1. Atum. 40g de proteína / pote. O atum é uma fonte saudável e riquíssima em proteína. Não se preocupe em comer esse enlatado diariamente, desde que você coma no máximo uma lata por dia.

2. Ovos inteiros. 7g de proteína / ovo. Diminua sua gordura corporal fazendo exercícios aeróbicos ao invés de jogar a gema fora, caso você tenha mau colesterol. Colesterol da dieta não significa necessariamente colesterol no sangue, e a gema contém metade da proteína e das vitaminas (A, D e E) que o ovo contém.

3. Albumina. 11,8g de proteína / colher de sopa (nas melhores albuminas puras). É clara de ovo em pó. A albumina de boa qualidade possui 80% ou mais de sua composição de pura proteína. Seu valor biológico é menor apenas que o da whey protein. A vantagem da albumina é a sua absorção lenta pelo organismo e a sensação de saciedade que ela provoca. O gosto ruim pode ser amenizado misturando a albumina com sucos ou leite em pó. Um quilo fica na faixa de R$50,00 e tem um ótimo custo-benefício. Recomendamos as marcas Naturovos e Salto’s.

4. Carne moída. 25g de proteína/100g. Comprar carne moída pode ser uma forma barata de conseguir proteína de origem animal.

5. Salsicha. ~25g de proteína / 100g. A salsicha é uma boa fonte de proteína animal por um preço razoável. Entretanto seu consumo diário e/ou em grandes quantidades não é recomendado pelo fato dela ser um alimento embutido, o que significa muito sódio e conservantes.

6. Leite. 30g de proteína / litro de leite. Se você é um cara magrelo, querendo ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar um pouco de gordura, beba 1 litro de leite puro por dia. Não se preocupe com a gordura saturada: Se você se enquadra no perfil citado, seu metabolismo irá dar conta do recado sem problemas! (Pesquise também sobre a GOMAD – A dieta do leite para ganho de peso).

7. Peito de Frango. 25g de proteína/100g. Grelhe o peito de frango congelado com um desses grills elétricos. Consuma o peito de frango dentro de até 2 meses depois de congelado para garantir a textura e um ótimo sabor.

8. Peito de Peru. 25g de proteína/100g. Cortes mais baratos podem ter alguma gordura. Tire a gordura se achar necessário.

9. Iogurte. 6g de proteína/200 ml. Garrafas de iogurte, daquelas de 1 litro, são ricas em proteína de boa qualidade e são muito baratas. Tomar um ou dois copos por dia vão trazer grandes benefícios para todo seu organismo.

10. Whey Bulk. 23g de proteína/30g. A Whey protein é a proteína de maior valor biológico. A Whey protein “Bulk” é a Whey protein pura, sem sabor e sem nenhum aditivo, que sai a preços bem mais baixos (de R$40,00 a R$50,00 o quilo no caso da Whey bulk concentrada) do que as Wheys tradicionais. Você pode encontrar a venda em algumas lojas online, como na GrowthSupplements ou na WedySuplementos. Outra dica é fazer uso também dos chamados mix de proteínas, que são uma mistura de vários tipos de proteínas, incluindo whey protein, com preços mais acessíveis.

Endomorfo – Dieta, Treinos e Suplementação

2014-03-20T13:53:00.002-07:00

Manual do Endomorfo – Dieta, Treinos e Suplementação

Endomorfos são pessoas que possuem grande dificuldade para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos ou gordura, facilmente.

Para descobrir o seu tipo de corpo clique no link abaixo

É verdade que os endomorfos possuem uma grande desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a facilidade em ganhar gordura; porém, existe uma grande vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.

Algumas pessoas encaram endomorfos como máquinas de fazer gordura, e isso não é verdade. Tenho que concordar que qualquer deslize na alimentação pode fazer com que um endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de vontade para seguir uma boa dieta e treinar com consistência, e os resultados serão ótimos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS

O objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos para endomorfos é a perda de gordura. A princípio, os treinamentos devem estar totalmente focados em exercícios aeróbicos. Os exercícios com pesos também ajudam a queimar gordura e podem ser inseridos no programa de treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase inicial.

Eu sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto, porém, se um endomorforealmente quiser ganhar músculos com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.

Os treinamentos com pesos podem ser feitos até 3x por semana, com a duração máxima de 40 minutos. Recomendo que faça treinos de circuito para maximizar a queima de gordura.

Inicialmente, os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Conforme seu corpo for se acostumando, a quantidade e duração de treinos devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30 minutos a 1 hora.

Muitos profissionais acreditam que treinamentos aeróbicos leves não trazem grandes resultados quando falamos em queimar gordura. Existe um método chamado HIIT (Treinamento com intervalos de alta intensidade), que tem se mostrado muito eficaz nesse aspecto. Para saber mais clique no link abaixo.

DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta é o ponto chave de qualquer programa para endomorfos. Colocando no papel, adieta é responsável por 95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso não é exagero. Mesmo treinando o máximo possível, se um endomorfo se alimentar mal, não perderá gordura o suficiente para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas úteis:

6 Refeições por Dia: Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.

Beber água: A água potável ajuda a acelerar o metabolismo, transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resíduos.

Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção lenta durante o dia (pão, batata doce, frutas, legumes, cereais), para não elevar os níveis de insulina.

Coma mais proteínas: O consumo de proteínas ajudará a manter seus músculos no processo de queima de gordura.

SUPLEMENTAÇÃO

Não pense em suplementos como “Remédios Milagrosos”, pois não são. Se você não seguir os passos que vimos acima, nenhum suplemento vai queimar gordura o suficiente. A função dos suplementos é maximizar os resultados dos treinos e dieta. Veja algumas opções que podem ajudar.

Termogênicos

Bloqueadores de Carboidratos

Cromo

CLA

Saiba quantas calorias tem cada alimento

2014-02-17T08:44:00.000-08:00

Saiba quantas calorias tem cada alimento

Você já deve ter ouvido falar sobre a teoria de que alguns alimentos têm efeito negativo no consumo de calorias, o que significa que eles queimam mais calorias durante a digestão do que as acumulam (cereais e maçãs podem ser alguns exemplos).

Segundo a revista Health, esta teoria não passa de um mito, mas existem sim alimentos com baixíssimas taxas calóricas, além de serem super nutritivos. Confira uma lista de 29 alimentos se encaixam nesta descrição, segundo a revista.

Saiba quantas calorias tem cada alimento

Rúcula (4 calorias por xícara): esta folha delicada e levemente apimentada é incrivelmente baixa em tudo o que você não quer, especialmente calorias, gordura, gordura saturada e colesterol. Quanto aos efeitos positivos, as fibras, vitaminas A, C e K e outros nutrientes, como potássio, se destacam. Perfeita para saladas, sopas ou qualquer prato que leve folhas verdes, a rúcula pode ainda ajuda sua vida romântica. Algumas evidências sugerem que os minerais e antioxidantes presentes nas folhas escuras são essenciais para a vida sexual porque podem ajudar a bloquear a absorção das toxinas que atrapalham a libido.

Aspargos (27 calorias por xícara): este alimento é conhecido tradicionalmente como desintoxicante porque contem altos níveis de um aminoácido que ajuda no sistema diurético, eliminando o excesso de toxinas do corpo. Ele também ajuda a acelerar o metabolismo do álcool e outras toxinas (é um ótimo remédio para ressaca). A aspargo tem ainda vitaminas A, C E, K e B6, além de ferro e proteínas. Pode ser consumido cru, em saladas ou ainda cozido no vapor.

Brócolis (31 calorias por xícara): este vegetal é extremamente baixo em calorias, mas está na lista das supercomidas por outra razão. Além das fibras, vitaminas e minerais, ele tem um poder antioxidante que pode aumentar as chances de sobreviver a um câncer de mama e reduzir os riscos de câncer de cólon. Este elemento químico responsável por estas proteções é chamado de sulforafano e é responsável por dar ao brócolis um leve sabor amargo.

Caldo (10 calorias por xícara): feito com carne magra, frango, frutos do mar ou brotos de vegetais, o caldo é uma arma secreta em qualquer dieta, sendo nutritivo e uma refeição com quase zero calorias, especialmente se apostar em vegetais na mistura. Os caldos são chamados de “comidas de muito volume”, o que significa que você pode comer grandes porções que têm poucas calorias e ainda se sentir satisfeito. Tudo se resume a calorias por mordida ou, neste caso, por colheradas. “Escolhendo alimentos que têm menos calorias por mordida, a porção final aumenta, mas a contagem das calorias diminui, então você termina com uma quantidade satisfatória de comida”, explicou Barbara Rolls, PhD e especialista na métrica dos alimentos. Um ponto negativo é que os caldos podem ter grandes quantidades de sódio.

Couve de Bruxelas (38 calorias por xícara): este alimento tem baixas taxas de calorias, além de ajudar na prevenção de câncer devido aos fito nutrientes e fibras. Apesar de ter uma má reputação por causa do sabor, pode ficar melhor acompanhada de um molho doce ou picante.

Repolho (22 calorias por xícara): crocante, doce e barato. Por isso, uma comida com tantas qualidades, além de poucas calorias é tão boa, assim como carrega também vitaminas, minerais, fibras e uma série de fito nutrientes que previnem o câncer, além de ter componentes que funcionam como desintoxicante metabólico. O repolho roxo, especificamente, tem ainda elementos químicos naturais que aumentam a reparação celular e bloqueiam o crescimento do câncer.

Alface (5 calorias por xícara): você pode literalmente comer toneladas de qualquer variedade de alface e nunca ganhar nenhum quilo. O tipo alface romana é uma ótima fonte de vitamina B, ácido fólico e manganês, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico. As variedades mais verdes ou roxas têm outros tipos de nutrientes.

Beterraba (37 calorias por meia xícara): apesar de doces, as beterrabas têm poucas calorias, o que significa que você pode comer algo adocicado sem culpa. Elas também são ricas em antioxidantes que combatem o câncer, além de ferro, fibras, ácido fólico e potássio. O enorme poder da cor forte vinda da betanina, é outro potente antioxidante.

Couve-flor: como outros alimentos da família dos crucíferos, a couve-flor é rica em fito nutrientes que combatem o câncer, além de ótima fonte de vitamina C e ácido fólico. Elas podem ser consumidas crus ou cozidas no vapor, o que maximiza seu poder nutritivo.

Café (zero caloria por xícara): café preto é uma das bebidas com menor taxa calórica e também um ótimo aliado de perda de peso. Ele pode alterar os hormônios que naturalmente controlam a fome ou a saciedade. Consumidores de café podem ainda ter menores níveis de câncer de fígado ou cólon, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e pode ajudar a viver mais, como concluiu um estudo feito em 2008 que divulgou que mulheres que bebiam mais de seis xícaras diárias tinham menos chances de morrer de várias causas do que aquelas que não consumiam a bebida. A cafeína pode ainda acelerar o metabolismo e aumentar a perda de peso.

Toranja (grapefruit) / (39 calorias por metade da fruta): estudos revelaram que, em média, as mulheres que consumiam a fruta ou o suco da toranja tinham 10 quilos a menos e um número 6% menor do Índice de Massa Corporal (IMC). Poderosa para manter a saúde do coração, ela contém também vitamina C, ácido fólico e potássio. Nas variedades rosa ou vermelha, há ainda vitamina A e licopeno, um componente químico que protege as paredes arteriais contra os danos causados pelas toxinas.

Cogumelos (15 calorias por xícara): saboroso e com baixas calorias, os cogumelos são também diversos e podem ser encontrados de algumas variedades, como Portobello, shitake e maitake. Felizmente, a maioria destes tipos contém algum tipo de antioxidante, além de potássio, vitamina B, D, B6, fibra e fósforo.

Tomate (22 calorias pela metade de um tomate): eles têm licopeno, um antioxidante raramente encontrado em outros alimentos e que, segundo estudos, protege a pele contra os raios infravermelhos, previne contra certos tipos de câncer e diminui o colesterol. Além disso, o tomate tem altos níveis de potássio, fibra e vitamina C.

Nabos (36 calorias por xícara): primo distante das batatas, os nabos são ótimas fontes de fibras, vitamina C e têm baixo nível de índice glicêmico. Podem ser consumidos em sopas ou caldos, além de picados bem finos e colocados em saladas.

Agrião (4 calorias por xícara): este vegetal além de ter as propriedades das folhas verdes tem também o poder de ajudar contra o câncer, assim como a couve de Bruxelas e brócolis, que têm componentes que diminuem os riscos da doença. Estudos sugerem que as pessoas que comem agrião regularmente podem também estar mais protegidas contra câncer de pulmão.

Abobrinha (20 calorias por xícara): de textura macia é outro alimento de alto volume, aqueles que você pode consumir em maiores quantidades e ganhar menos calorias. Rico em vitamina A, é fácil de ser encontrado, e simples de ser preparado, o que facilita o consumo.

Espinafre (7 calorias por xícara): suave e saborosa, esta folha verde é rica em ferro, ácido fólico, vitamina K e C, betacaroteno, além de um componente que protege os olhos contra a degeneração. Pode ser usado em saladas, acompanhado de alface, cenoura e cogumelos, ou ainda com alho em uma omelete.

Limão e Lima (20 calorias por fruta, sem a casca): frutas cítricas são ótimas fontes de vitamina C e fibras, e apresentam também baixos componentes em gordura, caloria e colesterol. Estudos mostram que o consumo das frutas pode reduzir um resfriado para até um dia. Além de sucos, é comum usar estes alimentos em vários tipos de receitas.

Couve (5 calorias por xícara): couve é possivelmente um dos alimentos mais saudáveis, já que reúne uma série de fito nutrientes que podem prevenir o câncer, incluindo o de mama. Segundo os cientistas, estes componentes ajudam o fígado a produzir certas enzimas que neutralizam potencialmente as substâncias que podem desencadear o câncer. A couve tem ainda vitamina C, ácido fólico e manganês, que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico.

Alho (4 calorias por dente de alho): recomendado no tratamento contra resfriados, câncer e até infecção urinária, uma dieta rica em alho ajuda devido suas qualidades antimicrobianas. Para aumentar as propriedades, o ideal é picar e esmagar o alho até 10 minutos antes de ser aquecido na panela.

Pimenta (30 calorias por metade da xícara): mais picantes ou mais amenas, as pimentas vêm com altas taxas de vitamina C e a propriedade que dá a sensação de aquecimento, pode ajudar o corpo a queimar 50 ou 100 calorias extras após um almoço picante. Quanto mais ardida, melhor, mas cuidado para não exagerar.

Cebola (32 calorias por metade da xícara): este alimento, que tem o sabor do doce ao ardido, é rico em sulfetos alílicos, componentes que, segundo cientistas, podem ser bons aliados contra o câncer de endométrio.

Abóbora (30 calorias por xícara): este alimento é rico em potássio, betacaroteno, vitaminas A, C e E, além de potássio. A abóbora pode ser boa também para prevenir diabetes, pois estudos sugerem que dois componentes encontrados nelas aumentam a tolerância a glicose em ratos de laboratório.

Rabanetes (19 calorias por xícara): este vegetal colorido é rico em potássio, ácido fólico e outros componentes que ajudam na digestão. Vale lembrar que ele está também entre os tops das folhas verdes, que têm seis vezes mais vitamina C e cálcio do que as raízes.

Chá (0 caloria por xícara): quando fala-se em chá como super comidas, é preciso esclarecer que são os tipos preto, branco, verde ou aqueles feitos da infusão de vários tipos de ervas. Todos eles são ricos em antioxidantes, que protegem as células dos desgastes do DNA que podem causar câncer e outras doenças, além de reduzir o nível de colesterol, ajudar contra a osteoporose, aumentar o poder cerebral e manter a pessoa mais magra.

Erva-doce (27 calorias por xícara): além de ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, é bom também para ajudar na respiração, aliviar a tosse no inverno e achatar a barriga.

Aipo (16 calorias por xícara): recomendado para ser consumido durante a gravidez, é rico em vitaminas A e C, além de ácido fólico e fibras. É também um daqueles alimentos que podem ser consumidos em grandes quantidades com pouco ganho de calorias.

Morangos, framboesas e mirtilo (32 calorias por metade de uma xícara): estas frutas são cheias de substâncias anti-inflamatórias, o que reduz os riscos de doenças do coração e câncer. Segundo um estudo divulgado em 2007 pela Cornell University, as frutas que cresceram em ambientes preservados e são consumidas frescas, têm estas capacidades aumentadas.

Cenouras (22 calorias por metade de uma xícara): a cenoura tem baixos níveis de gordura saturada e colesterol, além de ser uma boa fonte de vitaminas B6 A, C e K, ácido fólico, manganês e potássio.

Quanto de proteína você precisa depois do treino?

2014-02-17T08:43:00.002-08:00

Como tomar proteína corretamente?

Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?

É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.

Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade	Mulheres	Homens
Musculação – hipertrofia	0,5 x peso	0,6 x peso
Musculação tipo circuito	0,4 x peso	0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h	0,3 x peso	0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada	0,2 x peso	0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer. Alimento	Proteína (gramas)
Ovo	7
Clara de ovo	6
Presunto	3,5
Carne (100g)	22
Mussarela light – 1 fatia	5,5
Mussarela ou Queijo minas	4,5
Queijo cottage – 1 colher de sopa	3,7
Leite integral ou desnatado – 200ml	6
Iogurte desnatado	4,5

Expressões básicas do treinamento com pesos (musculação)

2013-11-12T05:50:00.000-08:00

Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Quando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo, existem gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos convidados. Mutos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso neste artigo vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.

Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua eficiência e muitas vezes funções, faz com que um indivíduo possa de melhor maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.

Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parece algo errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.

Hipertrofia

Tipo: Consequência
Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em número celular.
Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.
Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos específicos.
Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há restrições.
Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e descanso são fundamentais para fazer com que o treino realmente seja efetivo.

Hiperplasia

Tipo: Resultado
Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como a hipertrofia.
Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.
Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo, o câncer).
Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.
Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam efetivadas como miócitos.

Repetições

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries. Trata-se de cada movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica (negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.
Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão muscular durante um espaço de tempo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.

Séries

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e com um espaçamento de tempo Y entre si.
Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As séries podem seguir inúmeros protocolos de acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas sem antes prever quais objetivos se tem com elas.

Sistemas de treinamento

Tipo: Sistemas de treinamento.
Descrição: Tratam-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral, que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas e enfoques. Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento, entre os mais conhecidos, podemos citar o FST-7, o MAX-OT, o HIIT, o Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos existentes.
Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: Vários sistemas devem seguir princípios de acordo com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.

Músculo agonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.
Principais objetivos: Promover a contração muscular.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Músculo antagonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a ação muscular agonista. Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração do bíceps.
Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Overreaching

Tipo: Consequência de treinamento.
Descrição: Trata-se da fase anterior ao overtraining sendo portanto, uma fase de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro extremamente crônico.
Principais objetivos: —
Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume, visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido. Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de descanso absoluto.

Overtraining

Tipo: Consequência de treinamento
Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência, perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de overtraining pode prejudicar largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também, sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.

Séries combinadas

Tipo: Técnicas de treinamento
Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso, normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos, indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente em overreaching ou overtraining. Também não é recomendada em treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o de bíceps e tríceps se tornarem mais breves. Você poderá utilizar combinações de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e isoladores.

Bi-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado. Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em imediato momento, sendo para esses não recomendadas.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em overreaching e overtraining rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-exaustões, também torna-se conveniente, por exemplo, a realização de uma série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.

Tri-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em overreaching e overtraining. Também não é recomendado para indivíduos sem uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas. Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em overtraining, podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas, normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.

Drop-Sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso, variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições com 30kg, seguida de 10 repetições com 25kg, seguida de 12 repetições com 20kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30kg, seguidos de 20 repetições com 15kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros, principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.

Rest-Pause

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros, pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande, apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo nas séries decorrentes.

Repetição negativada

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica. Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser realizado sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também), indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que “ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.

Pirâmide

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho submáximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das fibras vermelhas.

Movimentos parciais

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina, onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração dos bíceps.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos em nível avançado e indivíduos que tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até mesmo lesões.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum tipo de encurtamento de determinado músculo.
Dica para boa realização: Procure realizar movimentos parciais sempre com o máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo demais articulações. Isso também será fundamental.

Conclusão:

Chegamos ao final do artigo e acredito que após a leitura você irá para a academia sabendo muito mais do que antes. Agora você poderá conversar com seus amigos de academia e não irá ficar mais boiando nas “gírias” deste novo mundo.

Esses termos nada mais servirão do que para definir meios de identificar modos de trabalho que respeitarão e melhor se adequarão a cada indivíduo. Entretanto, é fundamental que mais do que conhecer esses termos, saibamos aplicá-los dentro de um contexto que aborde nossas necessidades individuais.

Procure sempre buscar orientação correta e, acima de tudo, conhecimento!

Dicas de Shakes Pós Treino

2013-11-12T05:34:00.002-08:00

Dicas de Shakes Pós Treino

Todos sabemos a importância de um shake pós-treino. Estimular efeitos de sínteses, insulina, repor energias e muitos outros fatores.

Cinco sugestões interessantes para você fazer em seu pós-treino afim de otimizar seus ganhos musculares.

Ficam aqui, cinco sugestões de shakes pós-treino.

[ad#2]Nível iniciante:

* 30g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein concentrado ou isolado

* 1g de Vitamina C

Nível intermediário:

* 40g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 polivitamínico

* 5g de Creatina

* 10g de L-Glutamina

Nível avançado:

* 60g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein hidrolizado

* 1g de Vitamina C

* 15g de L-Glutamina

* 1g de L-Leucina

* 1 HMB

* 7g de Creatina

* 1 comprimido de complexo B

Low Carb diet:

* 30g de Manteiga de amendoim ou aveia (depende do grau de restrição)

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 comprimido de complexo B

* 15g de L-Glutamina

* 1 comprimido polivitamínico

Sem suplementos:

* 30g de Achocolatado em pó

* 400ml de leite desnatado

* 1 colher de sopa de açúcar mascavo

Dica de refeição pré treino

2013-11-12T05:33:00.003-08:00

A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.

Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.

[ad#2]Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.

Ingredientes:

Aveia:

A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.

Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.

Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal.

Maltodextrina:

Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.

Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.

Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal.

Albumina:

A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.

A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidos importantes para a construção muscular.

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino.

Conclusão:

Melhores momentos para consumir cada suplemento

2013-09-09T17:48:00.004-07:00

Aprenda quais são os melhores momentos para consumir cada suplemento alimentar e otimizando seus ganhos na musculação sem desperdiçar dinheiro!

A interminável gama de suplementos nutricionais e/ou ergogênicos apresentados hoje no mercado nacional e internacional é capaz de deixar quaisquer indivíduos boquiabertos por sua amplitude, por suas promessas, e obviamente, o que torna o assunto mais complexo: seus inúmeros protocolos de uso e recomendações. Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os melhores momentos para o consumo de cada suplemento alimentar.

Para os indivíduos que já apresentam certo grau de conhecimento desse ramo, certamente as diretrizes próprias para o consumo de suplementos já foi formada, ou seja, frente às suas próprias experiências o mesmo consegue traçar parâmetros e momentos, bem como quantificações para obter os melhores resultados diante do uso destes. Mas, e para os indivíduos mais leigos no assunto? Quais recomendações são as mais ideais para que ele não desperdice tempo e dinheiro? Será que existem os melhores protocolos para o uso de suplementos, sejam eles ergogênicos ou alimentares?

A resposta é que, certamente sim! Diante de aspectos fundamentalmente observados e analisados pela ciência, e em parte pelo próprio empirismo, traçam-se maneiras iniciais e básicas para que após isso o indivíduo passe pouco a pouco a adaptar a sua realidade às suas necessidades e então crie seus próprios caminhos. Portanto, entenderemos agora, de básica maneira, quais são os melhores momentos para o consumo dos mais comuns suplementos.

Whey Protein

O Whey Protein, ou a proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados pelos mais diferentes indivíduos, inclusive os não praticantes de esportes.

Essa proteína, como principais características, apresenta um teor alto de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), em especial a L-Leucina, (a qual além de suas funções na musculatura e no metabolismo em geral, também demonstra forte influência na liberação de insulina pelo pâncreas), uma fácil digestibilidade, um alto poder de elevar a hiperaminoacidemia sanguínea após sua absorção e também uma forte influência na rápida queda dessa hiperaminoacidemia sanguínea poucas horas após o consumo proteico.

Por essas razões, observa-se o whey protein conveniente em momentos os quais necessitamos de uma digestibilidade facilitada. Momentos esses, normalmente são os imediatamente antes e imediatamente depois do treinamento, favorecendo a síntese proteica em ambos os momentos e também favorecendo o rápido esvaziamento gástrico a fim de não causar problemas digestivos e/ou desvio de fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal nos momentos antes do treinamento. Entretanto, pode-se ainda considerar o uso do whey protein na finalidade de suprir necessidades proteicas na primeira refeição por dois principais motivos: Melhora na facilidade à digestão, visto grande parte dos indivíduos terem fortes desconfortos pela falta de hábito alimentar nas primeiras horas do dia e também para auxiliar na hiperaminoacidemia após terem ocorridas várias horas de jejum.

Creatina

Especula-se que a creatina possa ser utilizada em quaisquer momentos do dia, pois como bem sabemos, este não é um suplemento de ação imediata, mas que possui ação decorrente do uso frequente.

Entretanto, apesar dessas especulações, recentemente no JISSN, foi publicado um artigo o qual mostra que indivíduos que fizeram uso das mesmas quantidades de creatina, com os mesmo protocolos de treino e dieta após o treinamento, obtiveram melhores resultados do que indivíduos que o fizeram antes do treinamento.

Entre os melhores resultados observados, notou-se o aumento de massa muscular mais efetivo.

Leia também: Creatina: Conheça tudo sobre este suplemento!

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais os quais largamente são utilizados pela musculatura esquelética. Normalmente presentes em suplementos em forma de pó, cápsulas ou líquidos, esses aminoácidos estão relacionados com fatores, tais quais a síntese protéica, o estímulo à secreções insulínicas, o fornecimento energético para o músculo, a redução da fadiga muscular, a melhora na recuperação muscular (pelos motivos anteriormente citados) entre outros.

Os BCAAs podem ser consumidos naturalmente nos alimentos, normalmente os derivados de animais. Entretanto, a dosagem mostra-se relativamente bem menor quando comparada a sua suplementação específica.

Usam-se, de maneira geral, os BCAAs em momentos estratégicos como ao acordar, antes e depois do treinamento e, em alguns casos, durante o treinamento, como intra-treinos.

Alguns indivíduos ainda os consomem durante o dia, entretanto, esse fator deve ser observado na medida em que, como citado, ele (em especial a L-Leucina) possui a capacidade de estímulo à secreções insulínicas o que, em alguns indivíduos, pode vir a apresentar acúmulo de gordura corpórea.

L-Glutamina

A L-Glutamina é um dos aminoácidos em maior quantidade no corpo humano, já demonstrando sua importância ao mesmo. A L-Glutamina suplementada em muitos estudos não tem apresentado efeitos satisfatórios nem para a nutrição e muito menos para a performance esportiva. Entretanto, a dezenas de anos vemos os atletas de mais alto nível fazendo uso desse suplemento e, por hora, todo usuário relata algum tipo de benefício frente ao uso da L-Glutamina, fazendo-nos pensar que talvez ela não seja esse “desperdício” como a ciência diz.

Entre outras funções, a L-Glutamina está associada com a redução da fadiga muscular, a síntese de glicogênio, a melhora à resistência muscular e diminuição da fadiga da mesma, melhora no sistema imunológico entre outros.

A L-Glutamina pode ser consumida também em diversos períodos do dia, mas em especial, não deve-se dispensar seu consumo ao acordar, antes de dormir e antes/após os treinamentos. Cabe ainda, em alguns casos, adicioná-la durante o treinamento.

Leia também: A importância da L-Glutamina

Vitaminas e minerais

Para indivíduos em estado eutrófico (que são bem nutridos), normalmente essa suplementação é desnecessária, mas sabemos que um atleta dificilmente tem suas necessidades supridas unicamente com a dieta, pelas mesmas serem extremamente amplas. Neste caso, cabe à suplementação, seja de vitaminas e/ou sais minerais por forma de líquidos, pós ou cápsulas, sempre atendendo as necessidades nutricionais específicas daquele indivíduo, suprir o que a alimentação por si só não consegue.

Deve-se observar, para o consumo destes quais nutrientes estamos consumindo em conjunto. Por exemplo, as vitaminas lipossolúveis terão melhor absorção quando combinadas com uma refeição de maior teor lipídico. Já outras serão melhor absorvidas longe de outros nutrientes que possam causar inibição no sítio de absorção no intestino, outras ainda, serão melhor absorvidas se consumidas sozinhas e assim por diante. Portanto, não há necessariamente um melhor período, apesar de muitos considerarem com a maior refeição do dia ou juntamente com a primeira refeição, mas sim com a interação de nutrientes a qual lhe é proporcionada.

Cafeína

A cafeína, normalmente é utilizada pelo seu alto poder estimulante, envolvendo processos ergogênicos também frente a redução de gordura corpórea, por estimular catecolaminas as quais sinalizarão a lipólise, por sua vez. Além disso, ela apresenta efeitos diuréticos e também termogênicos, os quais auxiliarão, respectivamente, na diminuição à retenção hídrica e também no aumento do metabolismo.

Entretanto, devem ser observados alguns fatores com relação aos momentos para consumo da cafeína:

Sim, normalmente consumimos suplementos estimulantes antes do treinamento. Entretanto, apesar de ser um suplemento estimulante, alguns estudos mostram que a cafeína quando utilizada em treinamentos de força pode nos prejudicar, o que nos faz ter duas diretrizes de consumo. A primeira delas é referente ao tipo de treinamento utilizado: caso ele seja de força, pode-se pensar no consumo da cafeína dividida em porções durante o dia. Entretanto, caso o treino não seja de força, pode-se pensar em seu consumo também antes do treinamento.

Apesar disso, alguns indivíduos podem ser (e de fato são) mais tolerantes à cafeína, podendo neste caso serem adicionadas pequenas quantidades antes do treino, sem apresentar prejuízos ao mesmo. Vale bastante salientar a importância da individualização do consumo, bem como das quantidades a serem consumidas ao longo do dia.

Leia também: A cafeína e o seu efeito termogênico

Proteínas de lenta digestão

Proteínas de lenta digestão, tais quais a caseína, a albumina, em alguns casos a proteína isolada de soja e de outros vegetais (arroz, ervilhas etc) são proteínas ideais para serem consumidas ao longo do dia, na primeira refeição e também antes de dormir. Essas proteínas podem ter a função de suprir deficiências proteicas as quais não serão supridas com alimentos sólidos ou substituir os mesmos (desde que, claro, bem adequadas e ajustadas em suas porções na dieta).

Abrindo um pequeno parênteses, vale salientar a repetição de inúmeros estudos que mostram que pequenas quantidades de caseína também podem ser consumidas imediatamente após o treino em conjunto com o whey protein (preferencialmente isolado) e entrando, inclusive, em substituição ao carboidrato. Esses efeitos proporcionam uma digestão mais lentificada sim, porém são úteis após a queda da hiperaminoacidemia do whey protein poucas horas após seu consumo, para o contínuo fornecimento de aminoácidos. Entretanto, vale ainda salientar que SOMENTE com a caseína esses fins são observados, pelo complexo de PDCAAs, por sua insolubilidade em água e etc.

Hipercalóricos e substitutos de refeição

Hipercalóricos, suplementos compensadores energéticos, substitutos de refeição são suplementos os quais auxiliam de modo completo, compensador ou parcial alguma refeição a fim de torna-la mais prática e/ou quando a alimentação convencional e tradicional não pode, por algum motivo, ser realizada.

Desta forma, esses suplementos podem ser utilizados em quaisquer momentos do dia, observando apenas o teor de nutrientes neles presentes e observando se isso se adéqua com suas necessidades individuais. Logicamente, algumas adaptações podem ser feitas a fim de torna-lo viável a si.

Repositores de eletrólitos

Os repositores de eletrólitos são suplementos os quais possuem destinação para suprir necessidades imediatas de reposição, obviamente de eletrólitos, normalmente dando ênfase ao sódio, ao potássio e ao cloreto que são bastante utilizados e perdidos na atividade física, principalmente sob condições específicas como altitudes elevadas, calor intenso, altas pressões, e também em atividades de longa duração as quais normalmente fazem com que o indivíduo transpire muito. Esses suplementos normalmente são acrescidos de carboidratos, mas não necessariamente requerem estes. Há hoje inúmeras formas de apresentação como géis, tabletes, pós e as próprias bebidas caseiras ou industriais.

A finalidade de conservar e/ou repor os eletrólitos no corpo é o controle da hidratação e de funções que dependem de eletrólitos, como a própria contração muscular.

Esses suplementos não devem ser consumidos por quaisquer pessoas e principalmente se ele não estiver relacionados com uma devida orientação. Isso porque, quando em excesso, podem ocasionar sobrecargas renais, cálculos renais etc. Ao contrário do que muitos imaginam, 99% dos casos de praticantes de atividades físicas, em especial de praticantes de musculação, NÃO necessitam de nenhum tipo de suplementação com eletrólitos, apenas a água já é suficiente para garantir sua hidratação.

Os repositores de eletrólitos são consumidos na maioria dos casos durante/após as atividades físicas, não sendo recomendado seu uso em outros momentos.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais, como o próprio nome sugere, são óleos essenciais ao organismo devido ao mesmo não produzi-los. Entre eles, podemos destacas os famosos “Ômega-3” e o “Ômega-6”, encontrados, respectivamente, por exemplo, em peixes e no azeite extra-virgem. Esses óleos podem ser consumidos em quaisquer momentos do dia (não são indicados, apenas no pós-treino imediato) e, preferencialmente com refeições com certo teor de lipídio.

Conclusão:

Os suplementos alimentares, em suas diferentes categorias, devem ser consumidos de acordo com a individualização de cada um, ou seja, aplicando o que melhor fizer a fim de obter os melhores protocolos.

Entretanto, apesar dessa especificidade, a generalização tida pelo empirismo e, claro, pela ciência também, é de extrema importância para indivíduos novos no mundo da musculação e outros esportes e da suplementação também. Seguindo esses fundamentos básico possibilitaremos menores chances de erro e assim obteremos ainda mais resultados, podendo mais tarde, individualizar nosso próprio protocolo

4 exercícios indispensáveis na musculação

2013-09-07T03:43:00.003-07:00

Vamos conhecer em dois artigos os exercícios que são fundamentais para um bom treino em cada grupo muscular

Hoje, vamos conhecer em cada grupo muscular um exercício fundamental, seja em períodos de cutting ou bulking.

O princípio é estabelecer exercícios que recrutem muitas fibras musculares no determinado grupamento muscular, possibilitando assim melhores resultados.

Conheça alguns dos exercícios que não podem faltar em seu treino de musculação, seja qual for o objetivo.

# Peito – Supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres recrutará todo o peitoral (superior, médio e inferior, inclusive, diferente do que muitos costumam acreditar). Quando realizado com halteres, a amplitude torna-se um pouco maior. É um ótimo exercício, pois também recruta fibras nos deltóides anteriores e tríceps.

O supino inclinado pode ser considerado em alguns casos superior ao supino reto.

# Tríceps – Paralelas

As paralelas, quando bem executadas, ou seja, com amplitude maior possível, são ótimos exercícios para desenvolver tamanho nos tríceps. Além disso, ela exercita o sistema nervoso a manter o equilíbrio.

As paralelas também recrutam parte do peitoral inferior.

Mas fique sempre atento com a estabilidade, que é fundamental no exercício.

# Costas – Barra fixa

Um exercício excelente e composto para desenvolver força, densidade e largura nos dorsais. Além disso, ajuda a desenvolver o equilíbrio.

A barra fixa é um exercício que evita roubos, o que recruta melhor ainda partes específicas da musculatura envolvida.

# Bíceps – Rosca direta com barra reta

A rosca direta com barra reta é mais eficiente do que quando realizada com barra W ou EZ. Ela abrange por total o bíceps em suas porções curta e longa.

Além disso, o exercício principal de bíceps, trabalha os antebraços e fortalece o pulso.

4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS

2013-08-31T07:45:00.002-07:00

4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS QUE NÃO PODE FALTAR NO SEU TREINO:

AGACHAMENTO

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.
Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum até o chão. Evite fazer o movimento pela metade, não será eficaz.
Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível.
O Professor Waldemar Guimarães propõe uma série na qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.
Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.
Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.

LEG PRESS

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.
Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.

CADEIRA EXTENSORA

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
As últimas séries ou momentos antes da falha podem ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.
Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça uma série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minutos. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.

AFUNDO COM HALTERES

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.
Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Esse exercício pode ser conjugado com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minutos. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.

3 sucos desintoxicantes

2013-08-27T13:55:00.000-07:00

3 receitas de sucos desintoxicantes para limpar o organismo

postado em 26 12/2011 às 01h11 por Redação |

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Os sucos desintoxicantes ajudam a limpar o organismo dos excessos cometidos na ceia de Natal. Escolha sua receita e prepare hoje mesmo

Sucos desintoxicantes ajudam a limpar o organismo
e eliminar toxinas
Foto: SXC

Os sucos desintoxicantespromovem uma verdadeira faxina no organismo. Eleseliminam as toxinas acumuladas por excesso de alimentos gordurosos e nocivos à saúde. Depois de saborerar uma ceia de Natalbem farta, aposte em uma destas receitas de sucos desintoxicantes e digestivospara equilibrar seu organismo.

Suco desintoxicante

Ingredientes

- 4 cenouras sem casca
- Suco de 2 limões
- 1 colher (sopa) de linhaça triturada

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. Para melhor absorção, consuma em jejum.

+ sucos

Suco desintoxicante e antiansiedade

Ingredientes

- 1 limão pequeno
- Suco de 2 laranjas-lima
- 6 folhas de alface
- ½ copo de água

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e consuma imediatamente.

Suco digestivo*

Ingredientes

- ½ xícara cheia de melão
- ½ xícara cheia de mamão papaya
- 150ml de água de coco

Modo de preparo Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e servir.

Protegendo o figado antes durante e depois do ciclo

2013-08-27T13:48:00.001-07:00

Uma das maiores preocupações dos usuários mais cautelosos de esteróides anabólicos¸ sempre é a saúde de seu fígado. Lógico que existem muitos que não estão nem aí tanto para o estado do seu fígado quanto para outros órgãos do corpo¸ principalmente o cérebro. São esses imbecis que normalmente acabam desenvolvendo diversos efeitos colaterais provenientes do uso incorreto de drogas anabólicas¸ e quando não há mais nada a fazer¸ culpam as drogas por sua infelicidade¸ quando na verdade deveriam culpar sua própria ignorância.

Este artigo expõe algumas estratégias para minimizar o nível de lesão a este órgão durante um ciclo¸ assim como promover uma regeneração mais rápida e eficaz após o término da administração das drogas. Esta última consideração é extremamente importante principalmente para aqueles que insistem em fazer ciclos subseqüentes¸ mantendo muitas vezes¸ pequenos intervalos entre os mesmos.

O fígado é o maior órgão do corpo humano. Pesa cerca de 1¸5 kg localizandose ao lado direito¸ no quadrante superior da cavidade abdominal¸ protegido pelas costelas. Esse órgão executa mais de 500 funções importantes em nosso organismo¸ sendo que as principais são as seguintes:

- Integração entre os vários mecanismos energéticos do organismo;
- Armazenar e metabolizar vitaminas;
- Fazer síntese de proteínas plasmáticas;
- Detoxificação de toxinas químicas produzidas pelo organismo;
- Detoxificação de toxinas químicas externas ao organismo;
- Filtragem mecânica de bactérias;
- Controle do equilíbrio hidro-salínico;
- Síntese de gorduras e secreção do suco biliar.

Quase todos os esteróides causam lesão no fígado¸ sendo que os 17 alphaalquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. Observa-se maior toxicidade por parte de drogas como a oximetolona¸ stanozolol¸ methandrostenolona¸ metiltestosterona e em menor grau¸ pela oxandrolona.

Vale mencionar que vários medicamentos largamente utilizados pela população¸ tais como os “inocentes” ácido acetil salicílico (aspirina) e o paracetamol (tylenol)¸ podem ser tanto ou até mesmo mais tóxicos ao fígado do que os “temíveis” esteróides anabólicos.

O tipo de lesão hepática clássica encontrado em usuários de esteróides anabólicos denomina-se colestática. As alterações na estrutura dos hepatócitos acontecem provavelmente por ação oxidante na membrana¸ por meio do aumento de LDH plasmático e pela diminuição da glutationa peroxidase (enzima antioxidante). Retenção de bile nos canalículos biliares ocorre principalmente com o uso da oximetolona.

A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido¸ devido a grande capacidade de regeneração desse órgão. Existem relatos de fígados que se regeneraram após terem cerca de 80% de seus hepatócitos comprometidos. Porém¸ efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele¸ das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamento e procura de orientação médica para monitoramento das funções hepáticas.

Cuidados durante o ciclo

Para os que ainda insistem em fazer uso dessas drogas hepatotóxicas¸ o primeiro passo¸ após um exame cerebral para verificar o grau de sanidade¸seria realizar uma bateria de exames laboratoriais a fim de verificar a saúde de seu fígado. Os exames mais comuns denominam-se aminotransferases. Estas são enzimas amplamente distribuídas nos tecidos humanos¸ porém atividades mais elevadas são encontradas no miocárdio¸ fígado¸ músculo esquelético¸ com pequenas quantidades nos rins¸ pâncreas¸ baço¸ cérebro¸ pulmões e eritrócitos. Os níveis séricos das aminotransferases são importantes na verificação da função hepática. As aminotransferases mais úteis a fim de diagnóstico são: transaminases glutâmico-oxaloacética e transaminases glutâmico pirúvica. Além de logicamente evitar superdosagens dessas drogas¸ o segundo passo seria a adoção de algumas medidas profiláticas¸ dentre elas¸ a inclusão de protetores hepáticos¸ evitar alguns medicamentos e ervas específicas¸ manter uma boa alimentação¸ etc.

Com relação aos protetores hepáticos¸ o mais conhecido e utilizado é o silybum marianum ou silimarina. Diversos estudos científicos realizados na Alemanha confirmam os efeitos benéficos da silimarina. Extraída das sementes do cardo marianum e formada por flavonolignanos¸ a silimarina apresenta grande capacidade regeneradora dos hepatócitos¸ provavelmente por estimular a síntese de proteínas. Estudos comprovaram seu poder na diminuição dos níveis de bilirrubinas¸ redução da esteatose hepática e dos níveis de transaminases.

Entre outros protetores hepáticos estão: a cynara scolymus – a conhecida alcachofra¸ que aparentemente também apresenta uma ação regeneradora¸ mas necessita de mais estudos para confirmar tal efeito; os ácidos graxosômega 3 e o óleo de prímula da noite que possuem ação anti-inflamatória e ajudam na diminuição das transaminases; os aminoácidos metionina¸ cisteína e glutamina que auxiliam na eliminação das toxinas hepáticas; a vitamina E¸ o mineral selênio e o ácido alpha-lipóico¸ que atuam na síntese do complexo antioxidante glutationa peroxidase.

Quanto à dieta¸ deve-se evitar uma ingestão excessiva de ferro (carne vermelha)¸ vitamina A (acima de 10.000 UI/dia)¸ frituras¸ alimentos gordurosos e condimentados¸ minimizar o álcool¸ incentivar a ingestão de proteínas vegetais (soja)¸ peixes¸ frutas¸ cereais¸ verduras e legumes. Ainda quanto à alimentação¸ o uso do alecrim é uma boa escolha por sua ação antioxidante¸ protetora e regeneradora hepática; já a alfafa auxilia no processo digestivo; o abacate é um grande protetor hepático¸ pois estudos realizados no Japão demonstraram uma diminuição do dano ao fígado em pessoas que comiam abacate todos os dias; o abacaxi¸ através da bromelina¸ auxilia a digestão; o boldo¸ na forma de chá¸ ajuda a diminuir as transaminases e auxilia no processo digestivo; e o chá verde¸ devido sua ação antioxidante e digestiva. Deve-se ainda evitar ervas hepatotóxicas¸ tais como a equinácea e a valeriana¸ e ter cautela com alguns medicamentos¸ como os antiinflamatórios hormonais¸ a maioria dos antibióticos¸ fenitoína¸ bupropiona¸ anti-depressivos tricíclicos¸ acetaminofem¸ paracetamol¸ ácido acetil salicílico¸ dentre outros. Uma boa medida é sempre verificar a bula dos medicamentos¸ a fim de constatar se existe algum risco de toxicidade hepática.

Cuidados ao terminar o ciclo

Ao se terminar um ciclo com drogas anabólicas hepatotóxicas¸ é comum que o fígado tenha sofrido lesões em algum grau. Devido a grande capacidade de regeneração deste órgão¸ como já mencionado¸ a tendência é que o órgão recupere toda sua estrutura em um determinado período. Porém¸ existem medidas que podem otimizar este processo¸ sendo estas fundamentais para aqueles ainda mais teimosos que insistem em realizar ciclos pesados com maior freqüência e com curto período de intervalo entre os mesmos.

Após um ciclo¸ o sistema de detoxificação do fígado é sobrecarregado¸ sendo que os metabólitos tóxicos se acumulam e a sensibilidade a outros químicos torna-se progressivamente maior. A implementação da dieta detoxificante deve ser feita de maneira progressiva e dura¸ em média¸ de três a quatro semanas.
É importante a conscientização do indivíduo para que a dieta detoxificante faça parte da rotina diária¸ mantendo os resultados benéficos a longo prazo.

Quando o objetivo da terapêutica nutricional é detoxificar ou melhorar a reserva orgânica hepática¸ alguns aspectos também devem ser considerados. Alguns alimentos e bebidas que contêm toxinas e alergenos alimentares deveriam ser excluídos da dieta¸ como leite de vaca¸ açúcar e glúten.

A hidratação adequada é importante para eliminar os produtos biotransformados¸ possibilitando a excreção mais eficiente dos compostos tóxicos. É importante ressaltar que de nada adianta ingerir grande quantidade de água em um determinado período. A melhor forma de hidratar-se é administrar pequenas quantidades de líquidos¸ constantemente¸ durante todo o dia. Uma das principais vias de eliminação de toxinas modificadas é a bile. Entretanto¸ quando a excreção de bile é inibida¸ as toxinas ficam no fígado por mais tempo.

Alimentos como o chá verde ou preto¸ alecrim¸ alho e cebola¸ frutas cítricas¸ frutas vermelhas¸ oleaginosas¸ cereais integrais e leguminosas¸ soja¸ peixes e alimentos orgânicos possuem propriedades benéficas ao processo de detoxificação de acordo com sua composição.

Agentes como a colina¸ betaína¸ metionina¸ vitamina B6¸ ácido fólico e vitamina B12¸ são úteis para promover a fluidez da bile para fora do fígado. Já as vitaminas do complexo B são importantes para evitar o dano celular e ajudar no mecanismo de detoxificação.

Os alimentos funcionais são auxiliares no processo de detoxificação¸ entre eles destacam-se os vegetais brássicos (agrião¸ brócolis¸ couve-chinesa¸ couve-debruxelas¸ couve-folha¸ mostarda¸ nabo¸ rabanete e repolho).

Elementos probióticos¸ tais como os lactobacillus e os bifidobactériuns¸ também atuam na metabolização de medicamentos. Eles podem ser definidos como preparações ou produtos contendo microorganismos determinados que¸ quando viáveis e em número suficiente¸ alteram a microbiota intestinal do indivíduo¸ exercendo efeitos benéficos à sua saúde.

A vitamina C (ácido ascórbico)¸ além de auxiliar no processo de detoxificação¸ também atua reduzindo a ação do hormônio catabólico cortisol¸ que normalmente encontra-se elevado após o término de um ciclo. A silimarina além de seu efeito protetor já mencionado¸ também possui ação detoxificante.
Vale ressaltar novamente que o melhor para a saúde de qualquer fígado é manter-se longe de qualquer tipo de droga anabólica¸ ainda mais quando observa-se que os objetivos estéticos alvejados pela maioria de seus usuários¸ poderiam ser atingidos por meio de treinamento rigoroso e dieta adequada.

Receitas com Whey Protein 10 opções

2013-08-27T13:38:00.000-07:00

Receitas com Whey Protein – 10 opções para animar sua Dieta!

Whey Protein é o suplemento mais consumido no mundo. Sem proteína não a crescimento muscular! Whey Protein ( a proteína do soro do leite) é incluído em diversasDietas para ganho de peso e para emagrecer!

Um dos benefícios do Whey protein é que não contém quantidade de gordura geralmente encontrada em alimentos protéicos, por isso o benefício de se conseguir a proteína desejada sem ingerir a gordura indesejada. O que comer? o que tomar?

Se você se preocupa em ganhar e manter a massa muscular magra, pode inserir na sua suplementação a proteína e evitar o catabolismo! Diversos leitores do Saúde e Suplementos consomem whey e muitas vezes estão cansados da forma que utilizam o mesmo todo dia. Pensando nisso, selecionei receitas com Whey Protein! Omelete, barra com whey, shake, panqueca, bolo, gelatina cremosa, pudim e muito mais!!!

Receitas com Whey Protein – Aprenda 10 receitas com Whey Protein para você incluir na sua Dieta!

BARRA DE WHEY PROTEIN
INGREDIENTES:
- 50g Creme de amendoim
- 100g Aveia em flocos
- 20g Açúcar mascavo
- 30g Glucose (Karo)
- 480g Whey protein (ou menos)
- 200 ml Leite desnatado
- Mel

MODO DE PREPARO:

Misture o leite, o mel (suficiente para dar liga), o creme de amendoim e o Karo em uma tigela até ficar uma massa uniforme. Depois acrescente o restante dos produtos e misture novamente. Espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar um pouco. Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico.

RECEITA DE OMELETE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 4 claras de ovo e 1 gema
- 1 dose de whey protein
- 2 fatias de peito de peru
- Sal
- 1 colher de sopa de queijo minas frescal ou cottage

MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha adicione 4 claras e 1 gema e mexa. Acrescente 1 dose deWhey Protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal marinho e 1 colher de sopa de queijo minas frescal picado ou cottage.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2 colheres de chá de água. Leve ao fogo até a omelete ficar dourada.
Sirva com folhas de alface crespa e fatias de tomate maduro.

RECEITA DE TORTA DE MAÇA COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 3 scoops de whey protein de baunilha
- 100 g de manteiga
- 2 ovos
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 2 xícaras de farinha de trigo comum
- 7 maçãs médias
- 100 g de geléia diet de framboesa

MODO DE PREPARO:

Pegue 5 maçãs, tire as sementes. Corte-as ao meio e cozinhe com 2 colheres de água, por 15 minutos. Separe.
Para a massa, bata a manteiga, as gemas (sem claras) e o açúcar até começar a mudar de cor (ficar mais claro). Acrescente o whey protein e as farinhas, misture com as pontas dos dedos. A massa não deve ser sovada para não endurecer.
Coloque a massa em uma forma de torta (do tipo que destaca o fundo), em uma camada de 6 mm, mais ou menos.
Cubra com o recheio das maças cozidas e a geléia diet, previamente misturados. Decore com as 2 maçãs (descascadas e sem caroço) restantes, cortadas em fatias finas. Para incrementar, acrescente castanha-do-pará picada em cima.

Asse por 30 a 40 minutos, em fogo médio.

RECEITA DE PUDIM DE CHOCOLATE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 2 caixinhas de pudim diet sabor chocolate
- 10 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 2 medidas (60g) de whey protein de chocolate
- 2 colheres de sopa de cacau solúvel
- 15 a 20 gotas de adoçante dietético
- 1 litro de água filtrada

MODO DE PREPARO:
Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e as gotas de adoçante. Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura e mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Tempo de preparo: 20 minutos, aproximadamente
Rendimento: 4 porções grandes

RECEITA DE PANQUECA DE PALMITO COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:

- 1 ovo inteiro

- 1 ou 2 medidas de whey protein sabor baunilha

- ½ xíc. De chá de óleo vegetal

- ½ xíc. De chá de leite de soja light

- 1 xíc. De chá de farinha de trigo integral

- Sal a gosto

- Palmito

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes (exceto o palmito) no liquidificador e bata até formar um líquido consistente. Aqueça uma frigideira, espalhe um pouco do líquido com as costas de uma colher, deixe grelhar dos dois lados. Recheie com palmito.

OBS: você pode usar a massa de panqueca para rechear com outros sabores de sua preferência!

VITAMINA DE AÇAI COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:

- 1 xíc. de ADES original gelado;

- 1 scoop de whey protein sabor baunilha;

- 200 grama(s) de polpa de açaí

- 1 xíc. de morango picado

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador, o ADES original, o whey protein, o açaí e os morangos até ficar homogêneo. Coloque em um copo para vitamina e sirva em seguida.

GELATINA CREMOSA COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 1 pacote de gelatina de morango
- 185 g de iogurte desnatado
- 3 colheres de sopa (30g) de whey protein sabor morango

MODO DE PREPARO:
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribua em 5 taças individuais. Coloque para gelar e sirva apenas quando estiver consistente.

BOLO DE BANANA E FRUTAS SECAS COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 2 scoops de whey protein sabor banana
- ½ xícara de chá Adoçante Culinário
- 3 colheres de sopa de manteiga light
- 1 gema de ovo
- 2 claras
- ½ xícara de chá de farinha de trigo
- ½ xícara de chá de farinha trigo integral fina
- ½ xícara de chá de aveia em flocos
- ½ xícara de chá de farelo de trigo fino
- 2 colheres de sopa de fermento em pó
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- 4 bananas-passas picadas
- 6 ameixas secas picadas
- 4 damascos secos picados

MODO DE PREPARO:
Deixe o forno à temperatura média. Peneire a farinha trigo com a farinha de trigo integral e o fermento. Junte o whey, a aveia em flocos e o farelo de trigo. Reserve.
Coloque na batedeira a gema, as 2 colheres de sopa de manteiga light e o adoçante. Bata por 3 minutos.
Adicione, aos poucos, os ingredientes secos, alternando com leite desnatado.
Por fim, coloque as claras batidas em neve com as frutas secas, misturando-as delicadamente.
Despeje a massa em forminhas untadas com a manteiga que sobrou. ?Leve ao forno e asse por 25 minutos.

BOLO DE DAMASCO COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 1 xícara de farinha de trigo especial
- ½ xícara de farinha de trigo integral fina
- 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
- 4 colheres de sopa de adoçante
- 6 colheres de sopa de whey protein de baunilha
- 3 ovos
- ½ xícara de damasco picado
- 2 colheres de sopa de manteiga light
- 1 copo de leite desnatado

MODO DE PREPARO:
Na batedeira, junte as 3 gemas, o adoçante e a manteiga até formar um creme. Separe. Misture as farinhas, o whey protein, o damasco e o bicarbonato. Acrescente estas farinhas aos poucos ao creme de manteiga. Para chegar ao ponto da massa vá acrescentando o leite. Bata as claras em neve e misture à massa. Coloque tudo em uma forma de bolo untada com farinha. Asse por 35 minutos em fogo médio (220 graus). Para cobertura pode-se fazer uma calda de chocolate meio amargo.

SHAKE COM WHEY PROTEIN

INGREDIENTES:
- 1 scoop de whey protein (vanila ou chocolate)
- ½ xíc. de leite de amêndoa sem açucar (pode ser leite de soja)
- ½ xíc.de água
- ½ xíc.de gelo em cubos
- 1 colher de chá de canela

MODE DE PREPARO :

Adicione os líquidos no liquidificador, e em seguida o restante da receita. Bata tudo no liquidificador. Está pronto o seu shake de Whey protein !

Acelerar o Metabolismos 5 dicas

2013-08-25T17:56:00.000-07:00

O que posso fazer para acelerar o meu metabolismo?

Certamente essa é uma das perguntas mais frequentes feitas, principalmente por aqueles indivíduos que culpam a “lentidão” do metabolismo frente aos seus resultados ruins, os quais, na realidade, podem ser solucionados com pequenas dicas e mudanças, não necessitando de métodos apelativos, como o uso de substâncias ergogênicas de caráter fármaco, substâncias desconhecidas e outros tantos “métodos alternativos”.

Pequenos hábitos e pequenos incrementos em sua rotina, podem fazer uma total diferença e é sobre alguns deles que podemos decorrer adiante.

1- Caminhar após as refeições

Há algo que é bastante controverso em minha mente: Por que muitos indivíduos associam os momentos pós-refeição com momentos de descanso, apenas? Obviamente, tenho que concordar que até admiro aqueles que costumam “tirar um cochilo” após o almoço, mas sinceramente, isso não é algo que, para mim compactua com uma boa metabolização dos alimentos.

Quando dormirmos, mesmo que levemente, liberamos algumas substâncias as quais são relaxadoras do corpo e as quais favorecem um estímulo menor do sistema gastrointestinal. Isso faz com que os nutrientes sofram para ser digeridos e, por hora, o corpo ainda fique com aquela sensação de “estômago cheio”.

Entretanto, quanto propomos um pequeno estímulo ao corpo após as refeições tendemos a fazê-lo trabalhar mais rápido, obter mais circulação sanguínea, oxigenamos melhor a células e ainda começamos um melhor aproveitamento dos nutrientes, em especial da glicose.

Claro que aqui vale salientar que não é conveniente o exercício físico rigoroso após refeições, mas sim o “movimentar-se”, sem gerar cansaço e/ou estresses. Uma boa dica é caminhar, por exemplo, na volta do restaurante para o serviço (caso seja perto), fazer uma caminhada de 10 ou 15 minutos após o jantar e assim por diante.

Pequenas mudanças fazem a diferença, lembre-se disso!

2- Consumo de pimentas

Pimentas não são unicamente especiarias que incrementam o sabor de INÚMEROS alimentos. As pimentas também, auxiliam largamente em processos relacionados à saúde e, por hora, são também ergogênicas e funcionais.

Entre os muitos nutrientes que elas apresentam, podemos destacar, por exemplo, suas propriedades relacionadas a melhora no aproveitamento de nutrientes (aliás, dando origem, inclusive à BIOPERINA), sua função termogênica, sua função reguladora de ácidos gástricos, suas funções digestivas e outras.

A versatilidade no consumo de pimenta é algo que facilita sua utilização, portanto, mesmo que em quantidades mínimas, procure inseri-la diariamente em sua rotina e você certamente observará os bons resultados.

3- Diminuir os treinamentos

Calma! No item anterior dizia que a atividade física promove o aumento metabólico e, agora, que diminuir os treinamentos também promove? Vejam: No tópico anterior, falo do “movimentar-se” e não do exercício de intensidade. Já aqui, falo do próprio exercício em questão.

Muitas vezes, acreditamos que quanto mais treinamos, mais obteremos resultados e, principalmente, mais obteremos um metabolismo acelerado, quando na verdade isso pode se tornar totalmente o contrário por alguns fatores tais quais:

O exercício longo, normalmente, pode produzir altos níveis de hormônios catabólicos como o cortisol e o glucagon, reduzindo assim a massa muscular. Com queda de massa muscular, qual o resultado? Lentidão metabólica!
O exercício longo desprende muita energia, o que pode adaptar o corpo, principalmente se todo o protocolo não estiver associado com uma dieta correta e coerente , a “economizar energia” ao invés de gastar, afinal, lembre-se que o corpo foi geneticamente programado pouco a pouco, pela evolução humana, a isso.
Muita atividade física (seja aeróbia ou anaeróbia) prejudica no próprio ganho de massa muscular em si, o que favoreceria, teoricamente para um metabolismo mais rápido, uma vez que, por exemplo, o tecido muscular é um dos que mais consome energia no corpo, requer alto grau de síntese para seu reparo após a atividade física, está em grande quantidade etc
O estresse oxidativo em excesso também prejudica os ganhos, em diversos aspectos, sejam musculares, neuromotores e, até mesmo, em níveis altíssimos, podem prejudicar a saúde.

Se você realmente quer incrementar músculos, acelerar seu metabolismo e obter bons resultados, é sugestivo então que se treine menos, com mais intensidade, claro!

4- Não cortar demais os carboidratos na dieta

Especialmente endomorfos tem a mania de banir demais os carboidratos na dieta quando o assunto é a perda de peso. Obviamente, sabemos hoje que níveis muito elevados de carboidratos, os quais eram preconizados no passado, podem ser muito prejudiciais, principalmente se advindos de fontes como a sucrose, a frutose e outras.

Entretanto, cortar demais os carboidratos da dieta, pode fazer com que o indivíduo venha a ter quedas no metabolismo, tenha quedas no rendimento dos treinos (o que implica e maus resultados) e ainda pode fazer com que o corpo comece a reagir em “efeito rebote”. Assim, administrar bons níveis e, níveis coerentes com as necessidades individuais de carboidratos certamente não o fará deixar que isso aconteça.

5- Ingestão de lipídios, em especial ômega-3

Os lipídios devem fazer-se presentes em uma dieta, uma vez sendo fundamentais para inúmeros processos, como a síntese endógena de testosterona (no caso do colesterol), utilização como energia sem liberação de níveis altos de insulina, construção de estruturas como a parede da membrana celular e outras tantas. Além disso, os lipídios, quase que em geral, podem auxiliar indiretamente no ganho de massa muscular e na redução do percentual de gordura.

Não devem ser desconsiderados os lipídios de origem saturada: Normalmente, advindas de fontes animais, são ricos em colesterol e outros.

O ômega-3 pode direta e indiretamente auxiliar também a acelerar o metabolismo. Entre outras funções, ele possui aspectos antioxidantes (lembram-se do que disse anteriormente sobre os níveis oxidativos do corpo?), possui função anti-inflamatória, que auxilia ao não acúmulo de gordura corpórea, auxilia na produção hormonal, o que é fundamental para garantir um metabolismo funcionando devidamente e outros.

Procure apenas evitar lipídios hidrogenados e trans.

6- Consuma cafeína

A cafeína pode acelerar o metabolismo e ainda criar ligações com algumas moléculas que facilitação a lipólise (uso da célula de gordura). Mas não precisa exagerar na cafeína ou utilizar suplementos. Umas 2 ou 3 xícaras de café por dia já são mais do que suficientes.

7- Durma bem

Dormir é fator fundamental para manter a homeostase a fazer todas as taxas de hormônios serem produzidas da melhor maneira possível. Um corpo em descanso além de gastar calorias ainda é fator fundamental para o bom desempenho do corpo em seus momentos de agitação também.

Ciclos para praticantes iniciantes/intermédios

2013-08-19T21:00:00.000-07:00

Neste artigo revemos o basico dos ciclos para iniciantes e intermédios da maioria da informação que circula na internet e em livros. Este artigo pode não estar de acordo com o gosto de todos mas trata-se de uma opnião do que deve ser estes primeiros ciclos, tendem a jogar pelo seguro!

Regras Gerais:
- Manter o ciclo perto do periodo das 10 semanas
- O tempo que está a fazer utilização de anabolizantes deve ser igual ao tempo em que está sem usar os mesmos
- Mantenha os seus ciclos simples
- Tenha tudo o que precisa para o ciclo
- Esteja preparado

Recomendações:
- Ter pelo menos 21 anos
- Treinar à pelo menos 2 anos
- Ter a dieta pensada e cuidada
- Pesquisar e saber o minimo sobre os anabolicos que vai usar

Ciclos para INICIADOS:

Estes ciclos são uma boa maneira de iniciar o uso de anabolicos, não recomendaria mais de 2 substancias no primeiro ciclo, ate mesmo o uso de um seria o ideal.

CICLO DE EXEMPLO 1
Apenas Testosterona
da 1 à 10 semana – 500mg de Testosterona enantato ou cipionato

CICLO DE EXEMPLO 2
Dianabol e Testosterona
da 1 à 4 semana – 30mg de Dianabol
da 1 à 10 semana – 500mg de Testosterona enantato ou cipionato

Ciclos para INTERMÉDIOS:

Estes ciclos são ideais para aqueles que embora alguma pratica tenham com anabolizantes esta seja pouca, são ciclos que mantem tudo simples e basico, no primeiro exemplo vamos incluir mais 1 componente e em ambos os ciclos as doses podem ser um pouco superioes das doses dos ciclos de exemplo apresentado para os iniciados.

CICLO DE EXEMPLO 1
Dianabol, Testosterona e Winstrol
da 1 à 4 semana – 30mg a 50mg de Dianabol
da 1 à 10 semana – 500mg a 600mg de Testosterona enantato
da 8 à 12 semana – 50mg de Winstrol

CICLO DE EXEMPLO 2
Apenas se aumenta a dose de Testosterona
da 1 à 10 semana – 750mg de Testosterona enantato ou cipionato

Terapia Pós Ciclo

A terapia pós ciclo abaixo começa 2 semanas após o uso da ultima dose de Testosterona enantato. Nestas 2 semanas entre a ultima dose e o pós ciclo pode fazer uso de HCG – human chorionic gonadotropin (Pregnyl nas farmácias Portuguesas). Abaixo a terapia pós ciclo.

1º Semana – Clomid 100mg / Nolvadex 20mg / Arimidex 0.5mg EOD
1º Semana – Clomid 100mg / Nolvadex 20mg / Arimidex 0.5mg EOD
1º Semana – Clomid 50mg / Nolvadex 20mg / Arimidex 0.5mg EOD
1º Semana – Clomid 50mg / Nolvadex 20mg / Arimidex 0.5mg EOD

Alguns podem afirmar que o pós ciclo acima é um pouco abusivo, mas o objectivo é jogar o mais possivel pelo seguro e ter a certeza que a recuperação ocorre sem nenhum problema e o mais rapido possivel. Doses mais baixas podem ser usadas especialmente de Clomid

Basicos do que fazer durante o ciclo:
- Comer pelo menos mais de 4000 calorias (isto tendo em conta que os primeiros ciclos normalmente são para ganhar alguma massa muscular)
- Considerar os anabolizantes um suplemento ou ajuda e nunca uma droga mágica
- Manter as doses razoáveis

Basicos do que NÃO fazer durante o ciclo:
- Não beber alcool, ou pelo menos de forma abusiva, 1 copo de vinho não tem problema, 1 bebedeira será muito prejudicial principalmente se está a usar orais como o dianabol dos ciclos acima
- Usar os orais com moderação, muitos pensam que por serem comprimidos ou capsulas os efeitos secundários são diminutos, é preciso mais atenção e cuidado no uso dos orais e na sua escolha que os injectáveis.
- Para praticantes com pouca experiência nunca usar mais que 3 substancias num ciclo
- Para praticantes com pouca experiência evitar alguns injectaveis que podem dar “ataques” pós uso como o acetato de trenbolona

5 alimentos para comer antes de dormir

2013-08-15T20:12:00.001-07:00

Um dos períodos mais anabólicos e mais eficazes na destruição de células adiposas do dia é operíodo no qual estamos dormindo profundamente, o que para a maioria das pessoas significa, à noite. É justamente neste momento relativamente prolongado em que produzimos e também secretamos hormônios de extrema importância não só para os aspectos já citados, mas também, para funções fisiológicas básicas e indispensáveis tais quais o crescimento ósseo para os púberes, o desenvolvimento de novas células nos mais diferentes tecidos do corpo, o relaxamento e etc.

Apesar dos indiscutíveis benefícios de um bom sono e, por conseguinte, hábitos relacionados antes, durante e depois do mesmo, este também pode ser um período que não apresenta lá grandes vantagens para quem deseja ganhos expressivos na modificação corpórea, caso não hajam protocolos corretos. E, o que quero relacionar, é justamente com a nutrição neste período, tornando-se item indispensável para quaisquer objetivos.

Saber o que comer antes de dormir e, claro, atender suas necessidades individuais, sejam elas quantitativas, qualitativas, combinativas e de preferência também vem recebendo certo grau de atenção cada vez maior, mostrando que, peculiaridades podem sim fazer toda a diferença. Portanto hoje, você conhecerá 5 alimentos que podem tranquilamente ser consumidos antes de dormirpara grande parte de nós praticantes de musculação, a fim de incluí-los em sua rotina e obter ótimos ganhos.

1 – Queijo tipo Cottage

Um queijo tipicamente britânico, o queijo Cottage é disponível na maioria dos lugares como queijo tipo Cottage. Bem, sua principal vantagem é apresentar um dos menores teores de gorduras e carboidratos entre os queijos, sendo basicamente composta pela precipitação da caseína, proteína abundante no leite que, além do altíssimo valor biológico e da grande disponibilidade de aminoácidos, possui digestão extremamente lenta, o que a torna ideal para consumirmos em um período de jejum um pouco mais estendido do que os momentos pelos quais passamos durante o dia.

Este queijo é também bastante interessante por sua versatilidade no consumo, ou seja, é possível consumí-lo das mais diversas formas e com as mais diferentes combinações de alimentos: alimentos doces como frutas, salgados, pães, geleias, carnes, pasta de amendoim, sobremesas e até mesmo em shake o que, no EUA é bastante comum e frequente o uso. E isso é uma pequena parte.

O queijo tipo cottage pode ser encontrado ainda nas versões light, o que basicamente o torna não só pobre em carboidratos e lipídios, mas, praticamente ausente dos mesmos. Além disso, algumas versões hoje, já apresentam adição de fibras e prebioóticos, contribuindo para a flora intestinal. Provavelmente, o único malefício do queijo cottage (e, mesmo assim para indivíduos que costumam consumir quantidades exageradas durante todo dia) é a presença de relativos e altos teores de sódio. O preço em que é encontrado no Brasil (abusivo como sempre), também pode ser considerado como um fator relativamente limitante para seu consumo, principalmente se estivermos falando em altas quantidades e/ou frequência.

2 – Peixes

Uma das fontes extremamente rica em nutrientes, seja de águas doces ou de águas salgadas são ospeixes e outros frutos, mas, em especial os peixes.

Principalmente falando, os de água salgada e preferencialmente profundas e frias são carnes que, além de como todas as outras, possuírem vasto aminograma, o que já seria suficiente para justificar o seu consumo, possuem ácidos graxos essenciais que, dificilmente são encontrados em outras fontes alimentares ou até mesmo em suplementos e, quando são, neste segundo caso, normalmente o preço não é muito atrativo. Alguns dessesimportantes ácidos graxos são o ômega-3 e suas derivações como o EPA e o DHEA e o ômega-6. Esses ácidos graxos, além de possuírem funções fisiológicas importantes, como a constituição de parte da massa cerebral, no caso do DHA, ainda apresentam, em pesquisas atuais, efeito ergogênico quanto a performance e também na recuperação/diminuição da fadiga muscular.

Além disso, peixes costumam não ser carnes que causam um grande estufamento gástrico ou não são carnes tão pesadas como as de porco (mesmo as mais magras). Portanto, isso as torna bastante propícias para o momento antes do sono.

3 – Carne bovina magra

A carne bovina, apesar de relativamente pesada, é uma fonte que deve estar presente na dieta de um praticante de musculação. Observando algumas de suas vantagens, quando comparada às carnes de aves ou carnes aquáticas, por exemplo, ela possui maior teor de hemoglobinas, é a principal e melhor fonte de cianocobalamina com alta biodisponibilidade, possui um bom teor de lipídios, o que contribui no caso de maior necessidade calórica, possui precursores de testosterona e, altos níveis de colostrum que vem demonstrando ser benéfico na produção de IGF-1, fator de crescimento no qual está ligado com o aumento da massa muscular e também na redução da gordura corpórea.

Portanto, sabendo escolher boas carnes bovinas magras como patinho, lagarto, coxão mole e baby beef, o problema do excesso de gordura é resolvido (e, caso não seja, você mesmo pode retirar esse excesso da carne) e, você obterá vantagens inigualáveis.

4 – Oleaginosas

Uma das fontes de lipídios que mais vejo sendo negligenciada pelos brasileiros, são asoleaginosas, provavelmente pela falta de hábito em seu consumo e também pelo preço que não é NADA atrativo. Apesar disso, estamos falando de alimentos que possuem inúmeros benefícios para o corpo: Fibras, vitaminas, sais minerais, entre outros tantos, como o sabor que é bastante agradável e a sua versatilidade no consumo (como shakes, pastas ou até mesmo puras), claro.

Oleaginosas tais quais amêndoas, castanhas (do Brasil – Pará -, caju), nozes, pistache, avelãs e algumas outras são fontes de ácidos graxos e, ácidos graxos essenciais em quantidades moderadas, além de outros tantos lipídios. Normalmente, estas, ainda apresentam teores baixos de carboidratos, o que não será problema para alguns casos. Falando ainda, de seu teor protéico, esses alimentos são ricos em proteínas, apesar do baixo valor biológico das mesmas. Entretanto, de uma forma ou de outra, ainda estamos falando de proteínas, o que torna seu consumo relativamente válido.

5 – Óleos

Óleos são ótimos alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam, fisicamente no retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras, mas, com as vantagens anteriormente citadas.

Mas, qual a razão de querermos um esvaziamento gástrico lentificado neste momento? Simples: Quando falando de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar, deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a digesão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por exemplo, que não costuma-se usar lipídios ou fibras alimentares imediatamente após os treinamentos.

Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso, óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim, azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.

Conclusão:

São inúmeros os alimentos que podem ser utilizados antes de dormir. Estes, são apenas alguns dos ótimos alimentos que, então, podemos inserir ou dar maior ênfase em nossa rotina.

Lembre-se que estes devem estar de acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso, usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental para obter bons ganhos.

10 passos para aumentar a testosterona naturalmente

2013-07-01T13:58:00.003-07:00

1º – USE EXERCÍCIOS COMPOSTOS COMO BASE EM SEU TREINO Eu estou falando de exercícios básicos, como supino reto, levantamento terra, agachamentos, remadas, mergulhos, desenvolvimento frontal de ombros, enfim, nada de mirabolante. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que a quantidade de stress muscular gerada aumente os níveis de testosterona.

2º TREINE SEMPRE NO limites e você realmente deseja ganhar músculos de verdade, deve estar disposto a treinar com o máximo de esforço e intensidade todos os dias. Não confunda “esforço e intensidade” com “passar horas na academia”. Você deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar, levando seus músculos ao limite. Repito, quanto maior o stress muscular, maior o nível de testosterona produzido.

3º – TREINE AS PERNAS TÃO FORTE QUANTO A PARTE SUPERIOR DO CORPO Conheço muitas pessoas que simplesmente “pulam” o treino de pernas. Mal sabem elas que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços. Isso ocorre devido ao aumento de testosterona que é induzido pelo treino de pernas.

4º – AUMENTE O CONSUMO DE GORDURAS BOAS Alimentos ricos em gorduras boas são ótimos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

5º – REDUZA O CONSUMO DE SOJA A proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isso tem um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.

6º – LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL Várias pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos níveis de testosterona. Evite beber toda vez que sair, a não ser que goste de jogar fora o seu esforço na academia.

7º – AUMENTE O CONSUMO DE VEGETAIS CRICÍFEROS Alguns estudos mostram que os vegetais crucíferos reduzem drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando os níveis de testosterona. Couve-flor, rabanete, nabo e brócolis são alguns exemplos.

8º – REDUZA O SEU NÍVEL DE STRESS DIÁRIO Estar estressado demais estimula a liberação de cortisol, um hormônio altamente catabólico, e isso fará com que seus níveis de testosterona caiam drasticamente. Relaxe, divirta-se mais, não fique pensando nos problemas, foque nas soluções.

9º – AUMENTE SUA ATIVIDADE SEXUALO estímulo sexual faz o corpo aumentar a produção de oxitocina, aumentando a produção de endorfina, e também aumentando os níveis de testosterona.

10º – DURMA BEMA falta de sono contribui para a produção de cortisol, e isso vai diminuir seus níveis de testosterona. No mínimo, tente dormir de 7-8 horas diárias.Seguindo esses 10 passos simples vistos acima, você terá todo o suporte necessário para aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Inicie o processo de aplicação dessas técnicas e prepare-se para ter dramáticos ganhos de força e músculos.

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação!

2013-01-25T12:37:00.004-08:00

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação!

Fala galera! O post de hoje tem o intuito de ensinar a iniciantes e intermediários na musculação algumas famosas e avançadas técnicas de treinamento com pesos. Você pode incrementar seus treinos usando esses métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.

Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;

Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.

Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.

Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.

GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.

Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.

Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições

É isso aí galera, estas foram algumas técnicas muito utilizadas por fisiculturistas e que são eficientes para o ganho de massa muscular.

O QUE É HIIT

2013-01-20T19:16:00.002-08:00

Muitas pessoas procuram pelas melhores formas de queimar gordura, porém a grande maioria não obtém os resultados desejados. Porém, em meio a várias técnicas disponíveis, uma delas é reconhecida por fornecer ganhos muito satisfatórios, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).

Os especialistas chegaram à conclusão de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatórios quando falamos em queimar gordura, embora melhorem a aptidão física.

O QUE É HIIT

HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos de treinos leves. Os períodos em alta vão fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura.

HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil.

Impulsionando o processo de queimar gordura com treinos de alta intensidade, seu corpo irá continuar queimando gordura mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.

Antes de continuar, gostaria de dizer que o Hiit é uma das melhores formas de queimar gordura, porém você precisa dar o máximo de si nos períodos de alta intensidade, caso contrário, esqueça! Eu sei que não é fácil, mas é o preço que devemos pagar por resultados satisfatórios e comprovados.

OS BENEFÍCIOS DO HIIT

* O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a ideia é melhorar gradativamente. No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistência aumenta e o nível de treino também.

* O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais específicos. O treino pode ser feito de uma forma bem simples.

* Você não precisa gastar muito tempo nesse treino. Ótimos resultados podem ser alcançados com treinos de 15-20 minutos.

* E o mais importante é a enorme capacidade de queimar gordura.

EXEMPLOS DE HIIT

O HIIT pode ser executado de diversas formas. Algumas pessoas intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade; Outras treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos. Você pode escolher o melhor para você, desde que não descanse muito tempo e de o máximo de si nos picos de alta. Tente iniciar com treinos de no mínimo 15 minutos e vá aumentando gradativamente.

Separei alguns vídeos com exemplos interessantes da aplicação do HIIT.

EXEMPLO 1

Esse é um exemplo que comprova que o HIIT pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa. Com boas variações que exigem um bom esforço e sem o uso de aparelhos sofisticados e muito espaço físico, o “atleta do vídeo” faz um excelente treino. O único recurso que ele utiliza é uma bola medicinal, que não é difícil de comprar.

EXEMPLO 2

Esse exemplo também é ótimo. Você encontrará uma grande série de exercícios que podem ser realizados em um ambiente pequeno, em alguns casos com a ajuda de um step. A maioria dos exercícios exige uma coordenação que eu não tenho, rs, mas talvez você goste de alguns.

EXEMPLO 3

Esse vídeo mostra algumas variações um pouco mais complexas, executadas por um ex jogador de Futebol Americano.

EXEMPLO 4

Esse é o exemplo mais usado. Uma corrida leve intercalada com picos em alta velocidade. Você verá abaixo uma demonstração na esteira e outra ao ar livre.

EXEMPLO 5

Uma ótima opção para fazer em casa sem nenhum tipo de aparelho ou acessório.

AGORA É COM VOCÊ !

6 Refeições Perfeitas: Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura

2013-01-06T13:00:00.001-08:00

Se você não tem muito claro o que comer, então esse artigo é para você!
As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas. São Impecáveis. São as mais bem escolhidas e são ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.

O Café da Manhã Perfeito:

4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
1 banana

525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por quê?

Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:

Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

O Almoço Perfeito:

170g a 255g de carne extra-magra
2 xícaras de macarrão
3/4 xícara de brócolis

700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por quê?

Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

O Lanche Perfeito Pré-Treino

(Uma hora antes do treino)

1 xícara de queijo cottage sem gordura
4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel

532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

Dica para definir:

Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.

O Lanche Perfeito Pós-Treino

Shake de whey protein (2 scoops com água)
1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.

549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por quê?

Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sanduíche de Peru)

2 fatias de pão integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light

316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

Dica para definir:

Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

1 peito de frango (200g – 255g)
1 bata doce
1 xícara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por quê?

A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:

Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.

15 kg quilos de músculo em um ano

2013-01-03T04:38:00.003-08:00

Crescimento: 15 kg quilos de músculo em um ano

É o que IFBB pro Lionel Beyeke, vindo de seu título na temporada de 2011, não é um artigo escrito por alguém que nunca treinou antes, sem nenhum conceito de nutrição, mas um profissional de 110 kg. Se ele tem condição de crescer, então, você também, e nós temos o plano para o seu surto de crescimento seguinte.
Não se trata de técnica de treinamento maluca e inovadora, com suplementos de ponta ou dieta revolucionária. Em vez disso, ele tem uma receita de trabalho duro conhecimento para crescer. E vou compartilhá-la com você.
Rambod como Lee Haney e Franco Columbo levam de volta ao básico (BACK TO THE BASICS), e em seguida, ensina como mudar o programa ao longo do caminho, porque a mudança é o que vai manter o seu corpo em crescimento. Nós não podemos prometer que você vai conseguir colocar 15 kgs por ano, mas se você aprender este programa, os resultados vão ser o seu primeiro surto de crescimento de muitos que virão.
Com um físico não refinado Beyeke exibiu genética e potencial ilimitados quando ele ficou em sexto em sua estréia profissional em 2010 no Phoenix Pro. Esse cara tinha todas as ferramentas, mas simplesmente não foi suficiente.
Beyeke percebeu que ele não tinha conhecimento para alcançar o seu potencial. Como um residente da França, ele nunca havia sido exposto aos recursos de treinamento e nutrição que algumas pessoas nos Estados Unidos tem acesso. Tudo o que ele precisava era de um plano sólido, de modo que o dias depois de seu sexto lugar, ele chamou um dos melhores do negócio: Hany Rambod, o homem que guiou a preparação de caras como Jay Cutler e Phil Heath (E é um dos escritores do Mamute).
Rambod atacou em três frentes focado em exercícios básicos, técnica de som e progresso consistente. Ele também formulou uma dieta que era certa e dimesionada para abastecer os treinos Beyeke sem fazer-lhe uma confusão metabólica.
O resultado? Beyeke apareceu no 2011 New York Pro com 115 kg de qualidade muscular. Ele ficou em quarto lugar lá e qualificado para o Mr. Olympia. Algumas semanas mais tarde, ele ficou em segundo lugar no Pro Toronto e provou-se uma ameaça futura em qualquer competição.
A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.
Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set de 8 a 10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3 a 5 no final.
O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.
Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.
Regras de Rambod
1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé . Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciada.
2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores mais negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.
3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho. Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecer metas, você para de pensar crítico e para de ter ganhos.
4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuo também. Isso dá ao seu corpo uma pausa para digerir e utilizar toda a comida que você precisa para crescer.
5. FST-7 – Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina pesado uma parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular, com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.
Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete sets de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bombada resultante é insana!
Nós não vamos listar os exercícios FST-7 neste artigo, porque ele deve ser usado como uma intensidade de aumento técnico, conforme necessário, e não em cada treino.
TREINO DE PEITO – DICAS
Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas altere a ordem e ângulo.
Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue para cima o peito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do movimento.
No supino reto ou presses use baixas repetições com mais carga (menos de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um peitoral.
Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último set. Quando você alcançar a falha, empurre seus músculos ainda mais com repetições assistidas e repetições negativas ou parciais.
Incline para a frente em mergulhos para enfatizar peito.
TREINO DE PERNAS – DICAS
Mude sua postura sobre o agachamento, agachamento em hack press.
Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os braços.Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de varredura externa.Posição larga com dedos para fora (estilo sumo) para quadríceps internos.
Mude a sua posição do pé para extensões de perna e para produzir dor (estímulo) em todas as áreas de seus quadríceps.
Os dedos dos pés para dentro para quads exteriores. Dedos para fora para quads internos.
Mude sua contagem no total de sets.Treinamento de alta intensidade (um ou dois warm-ups e um all-out definido para falha).
O treino de volume(de um ou dois warm-ups e 2 a 4 sets de trabalho usando os repetições que vão de 8 a 20).
Fique longe de sets únicos e pesos que você não pode segurar por pelo menos 5 a 6 reps no mais pesado.
Um ótimo treino alternativo para isquiotibiais é o velho esquema 5 x 5, set / séries com o deadlift perna esticada ( Stiff Legged). Usando o mesmo peso, cinco sets de cinco repetições, tudo ate a falha. Pernas rígidas são o único movimento composto na verdade para isquiotibiais.
TREINO DE COSTAS – DICAS
Forma, forma, forma. Sempre arquear as costas e jogar seu peito para cima. O arredondamento de costas coloca pressão sobre seus lombares mais baixos e deixa propenso a lesões. Use um cinto em seus sets mais pesados.
Puxe com os cotovelos. Isole seus braços, como ganchos ou straps, não aperte e puxe com as mãos, esprema suas costas e dirija seus cotovelos para baixo e para trás.
Não se preocupe com o peso. A parte de trás é muito forte e é fácil ter uma viagem de ego e querer se mostrar, mas difícil de executar com perfeição. Se o peso é muito pesado você vai estar puxando com os braços e curvando as costas.
Pullups ou a boa e velha BARRA FIXA são o melhor exercício para o desenvolvimento de costas. Use-as em cada exercício. Se você pode obter mais de 10 a 12 repetições para três conjuntos, comece a adicionar peso (usar um “cinto de mergulho”).
TREINO DE OMBRO – DICAS
Trabalhe os ângulos. Existem três porções para os músculos do ombro e ângulos incontáveis para atingi-los. Sentado , em pé, elevar,barra, halteres, máquina, use-los todos.
Inicie o treino com um primeiro isolado. Bata pesado no movimento composto grande onde você é mais forte.
Não tenha medo de trabalhar seus posteriores de ombros perto do começo ou no meio do treino. Se você sempre fizer no final eles nunca irão crescer!
Aquecer os ombros, peito, tríceps e rotador de punho antes do treino. Os ombros são vulneráveis a lesões.
Tente elevações sentadas laterais para realmente isolar os deltóides laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros redondos!
TREINO DE BRAÇO – DICAS
Mantenha os ombros para trás em todas as roscas para bíceps, é muito fácil que seus ombros queiram assumir e mover o peso.
Para alternadas de halteres, não esqueça de supinar o seu pulso quando você enrolar. Pense em virar seu dedo mindinho para fora para a estimulação máxima de bíceps.
Não tenha medo de misturar com o seu treino de braço e jogar um movimento tríceps no meio do treino bíceps ou vice-versa. Você também pode, ocasionalmente, tentar supersets de bíceps e tríceps.
O melhor crescimento de Triceps acontece a partir de movimentos da old-school supino fechado, extensões com barra deitada e banco (com peso em seu colo).
FST-7 pré-carregado é projetado para o treinamento do braço. Ele faz uma conexão mente-músculo grande que vai explodir seus braços!
TREINO DE PANTURRILHAS E ABDOMINAIS – DICAS
As “pantufas” são treinadas duas vezes por semana no início do treino: na segunda-feira e sexta-feira antes peito antes ombros.
Não treine panturrilhas antes de quadríceps e treino isquiotibiais. Você pode não perceber, mas vai prejudicar seu treinamento de pernas.
Abdominais duas vezes por semana no início do treino: na quinta-feira antes de costas e sábado, antes de braços.
Nutrição
Mesmo que seu treinamento seja perfeito, uma dieta incompleta irá prevenir quaisquer ganhos musculares. Se você quer crescer, você tem que comer, e a chave mais importante para o crescimento é um excesso calórico (Viu pessoal do cuts). O excesso de calorias vai alimentar o crescimento e fornecer a energia para treinar.
Rambod quebra as orientações sobre como comer e complementar para o tamanho máximo.
Regras Rambod
Equilibrar suas PROTEÍNAS: Pegue proteínas de todos os tipos de todas as fontes – ação rápida, ação lenta, soro de leite, a caseína, ovo, peixe e proteínas de origem animal (carne, frango, peru, etc.)
Onde está a carne: carne é ótimo para o crescimento off season. Além dos aminoácidos, obtenha toneladas de vitaminas do complexo B, ferro e testosterona para impulsionar gorduras.
Lixo pra dentro: Não tenha medo de comer junk food uma ou duas vezes na semana . Isso estimula o metabolismo e dá ao seu corpo um tipo diferente de combustível. Tente se ater para o “lixo limpo”. Estes são calóricos, mas não são super gordurosos. Exemplos são massas, hambúrgueres, carnes, batata-frita e cheesecake.
Equilibrar o seu CARBS: Se você quer crescer, picos de insulina são seus amigos. Você apenas tem que lhes dar tempo corretamente, como café da manhã e pós treino. Estes são as horas para ter algum carboidrato de ação rápida que rapidamente repor os estoques de glicogênio.

A PROTEINA PERFEITA

2013-01-03T04:36:00.003-08:00

Barata, eficiente e saudável!
Esta é a receita da fonte de proteína perfeita que existe na natureza: ovos.
Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.
Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.
Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.
O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:
Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 91
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife magro 80
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49
No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.
Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO GRADUAÇÃO
Whey Protein Hidrolizado 150-180
Whey Protein Isolado 110 -159
Whey Protein Concentrado 104
Caseína 77
Proteína da Soja 74

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Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Hipertrofia

Hiperplasia

Repetições

Séries

Sistemas de treinamento

Músculo agonista

Músculo antagonista

Overreaching

Overtraining

Séries combinadas

Bi-sets

Tri-sets

Drop-Sets

Rest-Pause

Repetição negativada

Pirâmide

Movimentos parciais

Dicas de Shakes Pós Treino

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Dica de refeição pré treino

Melhores momentos para consumir cada suplemento

Aprenda quais são os melhores momentos para consumir cada suplemento alimentar e otimizando seus ganhos na musculação sem desperdiçar dinheiro!

Whey Protein

Creatina

BCAAs

L-Glutamina

Vitaminas e minerais

Cafeína

Proteínas de lenta digestão

Hipercalóricos e substitutos de refeição

Repositores de eletrólitos

Óleos essenciais

4 exercícios indispensáveis na musculação

Vamos conhecer em dois artigos os exercícios que são fundamentais para um bom treino em cada grupo muscular

4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS

3 sucos desintoxicantes

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Os sucos desintoxicantes ajudam a limpar o organismo dos excessos cometidos na ceia de Natal. Escolha sua receita e prepare hoje mesmo

Suco desintoxicante

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Suco desintoxicante e antiansiedade

Suco digestivo*

Protegendo o figado antes durante e depois do ciclo

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Acelerar o Metabolismos 5 dicas

O que posso fazer para acelerar o meu metabolismo?

1- Caminhar após as refeições

2- Consumo de pimentas

3- Diminuir os treinamentos

4- Não cortar demais os carboidratos na dieta

5- Ingestão de lipídios, em especial ômega-3

6- Consuma cafeína

7- Durma bem

Ciclos para praticantes iniciantes/intermédios

5 alimentos para comer antes de dormir

1 – Queijo tipo Cottage

2 – Peixes

3 – Carne bovina magra

4 – Oleaginosas

5 – Óleos